Отжимания от пола для грудных мышц программа для мужчин: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

Узнайте, идеальную технику отжиманий, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях без гантелей и другого железа.

Большинство людей просто не имеют представления о том как правильно отжиматься от пола. А вы знаете? Давайте выясним это вместе. В этой статье были собраны наиболее распространенные ошибки при выполнении отжиманий, для того, чтобы помочь вам избежать травмы и получить максимальную пользу от данного упражнения для наращивания мышц тренировками дома.

Отжимания являются простейшим упражнением для увеличения мышечной массы грудных и других групп мышц в нашем арсенале. Для его выполнения не нужны никакие снаряды, в отличии от подтягиваний или отжимания на брусьях. Это упражнение можно выполнять как для развития силовых качеств, так и для увеличения мышечной массы или даже включить в разминку. В некоторых источниках утверждается, что, как минимум для начинающих, нагрузка на грудные мышцы и трицепсы при отжиманиях сравнима с жимом лежа.

Многие люди ошибочно считают данное упражнение легким.

С первого взгляда, отжимания максимально просты в исполнении, на самом деле выполнить правильно данное упражнение не так уж и просто, так как во время отжиманий задействуется большое количество разных групп мышц, а ошибки при занятием спортом, как известно, ведут к потере производительности или даже травмам. Как правило, люди стремятся выполнить как можно больше повторений, что выливается в быструю утомляемость, которая накапливается быстрее при неправильном выполнении отжиманий.

Чтобы помочь вам избежать травмоопасные ситуации и ускорить ваш прогресс, я хотел бы рассказать о двух вещах:

• Наиболее распространенные и серьезные ошибки при отжиманиях
• Как решить перечисленные проблемы

Следует обратить внимание на все аспекты выполнения сгибания разгибания рук в упоре лежа, а не только на ошибки, которые часто делаете именно Вы. Если потратите немного времени на разбор и исправления наиболее общих ошибок при выполнение упражнения, то сможете улучшить результаты при тренировках каждой группы мышц.

Содержание:

• Ошибки в технике отжиманий и их исправление
  • #1: УГОЛ ЛОКТЕЙ
  • Правильная постановка рук и угла локтей по отношению к торсу ?
  • #2: НЕПРАВИЛЬНАЯ ПОСТАНОВКА РУК
  • #3: ВЫБОР ТЕХНИКИ НАПРАВЛЕННОЙ НА КОНКРЕТНУЮ ГРУППУ МЫШЦ
    • Отжимания для проработки грудных мышц
    • Армейские отжимания для трицепсов
  • #4: ПРИПОДНЯТЫЕ ПЛЕЧИ
  • #5: СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ
• Идеальная техника отжиманий от пола: вывод
• Как стимулировать рост грудных мышц
• Лучшие программа отжиманий для накачки грудных дома
  • Классический вариант
  • Отжимания узким хватом
  • Отжимания с широкой постановкой рук
  • Отжимания со стороны в сторону
  • Отжимания «Человек-паук»
  • Отжимания с нырком
  • Отжимания на пальцах

Ошибки в технике отжиманий и их исправление

#1: УГОЛ ЛОКТЕЙ

Одной из самых часто встречаемых ошибок является разведение локтей, причиной чего обычно является широкая постановка рук. Существует мнение о том, что при широкой постановке грудные мышцы нагружаются сильнее. На самом деле все наоборот, и отжимаясь таким образом лишь повышается риск травм. Давайте более подробно разберемся, что происходит при широкой постановке рук:

• Сокращение амплитуды движения
• Вынужденное разведение локтей в стороны во время опускания туловища

В результате, появляются неправильные углы локтей и напряжение сосредоточенное в передних дельтах — как раз то, что необходимо избегать, так как наша главная цель — нагрузить грудные мышцы.

Кстати говоря, основные техники различаются в вопросе: ”Как эффективнее отжиматься, разводя локти наружу или внутрь?”. В них сравнивается широкая постановка рук с разведенными локтями и узкая постановка с прижатыми. К чему же пришли исследователи? Оказалось, что при широком угле меньше задействуются не только мышцы груди, но и трицепсы, что ведет замедлению роста силовых показателей. Вероятно, происходит это из-за сокращенной амплитуды движения.

Правильная постановка рук и угла локтей по отношению к торсу ?

Для достижения правильной техники руки необходимо поставить на ширине плеч или немного уже. Также важно прижимать локти к торсу во время выполнения упражнения.

В одном из исследований было изучено влияние угла локтей по отношению к торсу на качество отжиманий. Выяснилось, что при угле свыше 60 градусов, плечи располагаются в неестественной позиции, что может привести к повреждению вращательной манжеты плеча. Поэтому необходимо разводить локти не более чем на 60 градусов, а лучше расставлять локти под углом 45 градусов по отношению к торсу.

Оптимальный угол локтей для правильных отжиманий

Следуя этому правилу, вы почувствуете, что делаете все верно если во время отжимания вы будете двигаться вперед назад. Это схоже с ощущениями при правильном жиме штанги от груди, что тоже является хорошим упражнением. Так что при правильной технике  вы заметите, что вы перестали двигаться просто вертикально вверх и вниз.

Сделав эту корректировку угла локтей, достигается следующее:

• оптимальная позиция локтей для оптимальной нагрузки на грудные
• менее травмоопасное положение плечей

#2: НЕПРАВИЛЬНАЯ ПОСТАНОВКА РУК

Следующее о чем стоит задуматься — это правильная постановка рук. Одна из проблем заключается в том, что люди немного поворачивают ладони наружу, что приводит к трем проблемам:

• Разведение локтей, что, как выяснилось, необходимо избегать.
• Вращение плеча вовнутрь, что повышает риск травмы вращательной манжеты плеча
• Появление сильного напряжения в локтях

Для правильной техники следует ставить руки в нейтральную позицию, что бы они не были направлены в стороны, но при этом и не выворачивать их вовнутрь.

Аналогично положению ног при приседаниях, для того чтобы отжаться необходимо немного вывернуть руки для того, чтобы дать плечам двигаться естественно, чему будет препятствовать уже немного расставленные в стороны ладони.

Далее, во время сгибания рук, попробуйте распределить нагрузку наружу, не забывая о выкручивании рук наружу.

Пользуясь этими советами и вы мгновенно почувствуете, что выполнять упражнение стало гораздо комфортнее.

#3: ВЫБОР ТЕХНИКИ НАПРАВЛЕННОЙ НА КОНКРЕТНУЮ ГРУППУ МЫШЦ

Многие люди не знают о том, что при отжиманиях нагрузку можно фокусировать, для этого нужно лишь добавить некоторые корректировки в технику. Это особенно полезно когда вам необходимо проработать определенные группы мышц, если вы, например, собрались провести тренировку для прокачки на грудного отдела или рук. Все что для этого нужно это следить за движением локтей и плечей.

Отжимания для проработки грудных мышц

Так, например, нужно ограничить движение локтевых суставов для того, чтобы перенести нагрузку на мышцы груди. Для этого нужно отвести руки назад и держать их по вертикали над запястьями в момент когда вы опускаете туловище. При этом нагрузка переходит с трицепсов на грудь. Об этом как раз говорится в исследовании 2005 года, в котором исследователи сравнивали разные техники отжиманий.

Армейские отжимания для трицепсов

С другой стороны, если необходимо сфокусировать нагрузку на трицепсах, нужно наоборот максимально увеличить амплитуду в локтях. Для этого, вытягивайте локти на сколько это возможно назад и вниз во время опускания туловища, не забывая о том что все движения должны быть естественными и комфортными. Используя эту технику, вы перенесете нагрузку с плеч и груди на трицепсы.

Правильно составить программу тренировки, которая будет подходить конкретно вашим задачам,  достаточно сложно. Поэтому мы подготовили для Вас комплекс отжимания для накачки грудных мышц без тренажеров.

Теперь рассмотрим, как можно нагрузить мышцы плеч. Для этого нужна высокая платформа, либо же можно выполнять отжимания с приподнятым торсом и тазом. Подобно тому как влияет на распределение нагрузки наклон скамьи, данная техника отжиманий увеличит амплитуду движения плечевых суставов, что поможет качественно проработать мышцы плечевого отдела.

Попробуйте разные вариации выполнения отжиманий и добавьте их в свои тренировки для качественной проработки каждой группы мышц.

#4: ПРИПОДНЯТЫЕ ПЛЕЧИ

Приподнятые плечи одна из самых распространенных ошибок в самых разных упражнениях, в том числе и в отжиманиях. Даже если у вас идеальная постановка рук, при выполнение легко не заметить как плечи приподнимаются к ушам. Это ведет к следующим проблемам:

• Смещение напряжения с груди на трапеции
• Снижение устойчивости и силу жима

Чтобы исправить этот недочет, необходимо с помощью широчайших мышц спины опустить плечи и зафиксировать их в этой позиции. Далее, необходимо контролировать положение плечей при каждом повторении.

Это простое изменение техники увеличит устойчивость при отжиманиях и силу жима, а также поможет сфокусироваться на необходимой группе мышц.

#5: СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ

В заключение, поговорим о скорости. Для многих людей занимающихся спортом, отжимания с собственным весом становятся достаточно легкими в исполнении. В результате, они повышают темп насколько это возможно. Однако, если отжимания включены в программу ваших тренировок повышение темпа не принесет пользы по некоторым причинам.

Было проведено исследование, в котором постепенно понижался темп, с 1.5 секунд до 2, а затем до 2.5. В результате выяснилось, что пиковая нагрузка на мышцы груди и задние дельты  достигается при 1 повторении за 2.5 секунды.

Более того, высокий темп приводит к 135% увеличению давления и 163% увеличению моментной нагрузки на локтевые суставы. Это негативно сказывается на их состоянии и со временем может вызвать боли в суставах.

Поэтому если отжимания стали слишком легкими, вместо того, чтобы усиливать темп,  необходимо снизить его. Следует тратить, как минимум, 2.5 секунды на 1 повторение, или даже замедлиться до 5 или 6 секунд, если нагрузка кажется недостаточной. Это позволит сфокусировать нагрузку на конкретных группах мышц и разгрузить локтевые суставы, благодаря чему вы сможете более глубоко проработать каждую группу мышц.

Идеальная техника отжиманий от пола: вывод

Надеюсь в данной статье удалось показать насколько много существует тонкостей при выполнении такого простого, на первый взгляд, упражнения как отжимания. Более того, для снижения риска травм и повышения уровня эффективности тренировок, необходимо проработать таким образом каждое упражнение, которое есть в вашей программе тренировок.

Отжимания зачастую упускаются из вида и считаются недостойным упражнением для включения во многие программы тренировок для мужчин. Это большая ошибка, потому что когда дело доходит до построения большой и сильной груди, нет лучше упражнения с собственным весом, которое помогает парням сделать тело рельефным и более массивным.

Эффективную тренировку грудных для роста мышц можно проводит где угодно и когда угодно, главное соблюдать правильную технику, чувствовать работу мышц, а также задействовать плечи, трицепсы и мышцы кора.

Теперь давайте обсудим, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями или нужно обязательно поднимать большие веса и заниматься на тренажерах. Бывший инструктор королевской морской пехоты Шон Лервилл считает, что можно сделать сильнее и увеличить размер грудных с помощью один только отжимаясь.

Но если мы говорим не про улучшение рельефа и тонуса мышц груди, а о гипертрофии до размеров профессиональных бодибилдеров, то там нужно использовать другие методы тренировок. Соблюдать постоянную прогрессию нагрузок, сильно увеличивать калорийность питания, следить за режимом и учитываться множество нюансов.

В этой статье Шон продемонстрирует свой комплекс отжиманий для грудных мышц из пяти любимых вариантов движения, которые так же хороши, как и их результативность. А также поделится советами и секретами, которые помогут вам построить большую и сильную верхнюю часть тела.

Как стимулировать рост грудных мышц

1. Попробуйте отжимания в петлях TRX для повышения мышечной выносливости.

Если сможете, возьмите петли TRX. По уровню нагрузки на поясницу, ноги и ягодицы они превосходят балансировочные доски и платформы BOSU.

2. Опробуйте плиометрические отжимания для развития взрывной силы.

Есть отличная причина для того, чтобы отжиматься именно с хлопком: в лабораторных условиях было выявлено, что при таком варианте сила воздействия на поверхность выше, чем при трех других видах взрывных отжиманий.

3. Отжимания узким хватом направлено на проработку трицепса.

Хоть большинство людей и ассоциирует широкую постановку рук с увеличенными мышцами груди, судя по электромиографическим показаниям, отжимания узким хватом также прорабатывают трицепс.

4. Отжимания в наклоне с пользой для плеч.

Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступень увеличивает работу стабилизирующих мышц,  а также повышает нагрузку на плечи в течение всего упражнения.

5. Отжимания на одной руке для укрепления мышц кора и грубой силы.

В издании Journal Of Strength & Conditions говорится о том, что это упражнение отлично укрепляет мышцы кора. Расставьте ноги широко, чтобы рационально распределить нагрузку.

Лучшие программа отжиманий для накачки грудных дома

Классический вариант

Классические отжимания – это отличное упражнение для повышения мышечной выносливости грудных мышц, передней дельты, плеча и трицепса. Отличный способ проработать их до отказа, что в дальнейшем приведет к росту мышечных волокон. Для этого выполняйте каждый подход жима лежа до отказа. Как только вы сделали 8-10 повторений, лягте на пол и начните отжиматься до того момента, пока вы не сможете сделать ни одного повторения с правильной техникой. Работа будет направлена на те мышечные волокна, которые не задействуются при жиме лежа, поэтому вы увеличите объем, силу и выносливость.

Техника выполнения

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределив нагрузку на верхней части тела, согните руки в локтях, опустите грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода. В первом случае увеличится нагрузка на поясницу, а во втором снизится нагрузка на грудь.
• Сделайте паузу в нижней точке. Грудь должна быть настолько близко к полу, насколько это возможно, но не касаться его.
• Отожмитесь от пола, вернувшись в исходное положение.

Совет эксперта

По словам Лервилла, многие люди не принимают во внимание пользу от классических отжиманий и предпочитают им жим штанги лежа, разведение гантелей лежа, сведение рук в кроссовере и другие упражнения с отягощением. Но отжимания зарекомендовали себя как отличный инструмент для наращивания мышц груди, и прелесть данного упражнения состоит в том, что выполнять его можно в любое время.

[message type=»success»]Попробуйте следующую методику: 4 секунды на опускание тела к полу без паузы в нижней точке и одна секунда на поднятие вверх без паузы в верхней точке. Это нужно для того, чтобы контролировать каждое движение.

Или же попробуйте другой темп: 3 секунды на опускание тела к полу с паузой в одну секунду в нижней точке, одна секунда на подъем тела в исходное положение без паузы в верхней точке. Это «легкое» и «скучное» упражнение отлично подходит для наращивания мышечной массы. [/message]

Отжимания узким хватом

Хотите большие руки и мощную грудь? Этот вариант отжиманий для вас, потому что особое внимание уделено трицепсам и средней части грудных. Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, обратите внимание на то, чтобы локти полностью разгибались при каждом повторении, и на то, как трицепсы сокращаются при опускании к полу, выберите спокойный темп. Чем большее внимание вы сосредоточите на работе мышц, тем лучшего результата добьетесь.

Правильная техника

• Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расположены вместе. Соедините большие и указательные пальцы таким образом, чтобы получился ромб.
• Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
• Сделайте внизу короткую паузу.
• Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

«Упражнение намного сложнее, чем выглядит, и это объясняет то, что люди быстро сдаются, ведь они не могут выполнить большое количество повторений с полной амплитудой. – говорит Лервилл. – Чтобы стать сильнее и выполнять гораздо большее количество повторений, просто медленно опускайте грудь к полу, чтобы мышцы работали интенсивнее. Встаньте на колени, затем примите исходное положение. Или же опустите тело к полу с узким хватом, а отожмитесь от пола, широко расставив руки».

Отжимания с широкой постановкой рук

Разведение рук шире плеч увеличивает нагрузку на грудную клетку и уменьшает работу трицепсов и плеч. Не забывайте о безопасности: медленно опускайте грудь к полу, держа под контролем каждую мышцу – это снизит риск получения травмы и повысит эффективность упражнения. При опускании торса к полу вы почувствуете растяжение в груди.

Как правильно делать

• Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расставлены на ширину примерно двух плеч.
• Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределите вес на верхней части тела, согните руки в локтях, опустив грудь к полу.
• Внизу сделайте паузу, грудь должна быть как можно ближе к полу, но не касаться его.
• Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

По словам Лервилла, голову и спину необходимо держать на одной линии. Если вы опустите голову, это может привести к тому, что ваши плечи и спина округлятся, и упражнение потеряет эффективность. Чаще всего это случается на последних повторениях. Поэтому, если вы осознаете, что техника начинает хромать, остановитесь, отдохните и сделайте еще один подход. Если вы потерпели неудачу и во второй раз, отдохните, а затем сделайте последний подход.

Отжимания со стороны в сторону

 

Этот вариант отлично подходит для того, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и плечи, заставит их усердно работать при перемещении корпуса из стороны в сторону. Мышцы кора, в свою очередь, будут находиться в постоянном напряжении, поддерживая необходимое положение корпуса на протяжении всего подхода. Эффективность упражнения зависит от амплитуды. Если оно дается вам с трудом, тогда уменьшите количество повторений, сфокусировав внимание на технике выполнения.

Правильное выполнение

• Примите положение упор лежа, расположив руки шире плеч.
• Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
• Переместите корпус к левой руке так, чтобы голова была спереди.
• Держа тело как можно ближе к полу, переместите тело к правой руке.
• Выполнив повтор, вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

По словам Лервилла, это сложное упражнение, поэтому вполне нормально желание выполнять каждое повторение как можно быстрее, чтобы скорее закончить подход. Но вам необходимо сопротивляться этому искушению, чтобы эффективно прокачать целевые мышцы. Как и со многими упражнениями, лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Старайтесь добавлять по одному-двум повторениям к каждому подходу. Но приоритетом остается плавное выполнение для увеличения времени работы мышц и минимизации риска возникновения травм.

Отжимания «Человек-паук»

Этот супергеройский вариант направлен не только на грудь, плечи и трицепс. Верхняя и нижняя части тела должны быть полностью задействованы при подтягивании одного колена к локтю и возвращении его назад. И необходимо держать пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Это тяжелое упражнение, но оно способствует лучшим показателям и развитию телосложения. Удержание туловища на уровне пола без вращения при подтягивании колена концентрирует максимальную нагрузку на пресс.

Техника

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите мышцы кора и подтяните бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Перенесите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
• Подтяните колено к локтю.
• Сделайте короткую паузу. Грудь должна быть как можно ближе к полу.
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другим коленом.

Совет эксперта

По словам Лервилла, первым делом необходимо задействовать мышцы кора для более результативной работы. Сделайте это, надавив на пупок. Сосредоточившись на том, чтоб корпус находился в неподвижном состоянии, вы сможете полностью подтянуть колено и добиться максимальной результативности.

Отжимания с нырком

Сама природа этого упражнения говорит о том, что при выполнении каждого повторения задействованы различные группы мышц, которые все время находятся в напряжении, что способствует размеру, силе и рельефу мышц. Движение вниз и вперед, а также назад и вверх заставляет ваши грудную клетку, плечи, трицепсы и мышцы кора работать иначе и более трудоемким образом, нежели при классических отжиманиях.

Техника

• Примите положение упор лежа таким образом, чтобы тело было похоже на букву «Л».
• Напрягите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, выгнув тело дугой.
• Продолжайте движение верхней частью тела до тех пор, пока глаза не будут смотреть вперед и грудь не выпятится вперед.
• Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
• Несмотря на резко звучащее название, ключом к этому упражнению является плавное движение на всем его протяжении.

Совет эксперта

Не зацикливайте внимание на количестве повторений в каждом подходе. Лучше сосредоточьтесь на работе мышц в каждой точке, чтобы наладить продуктивную связку, которая позволит тренироваться более эффективно. Характер упражнения говорит о том, что в некоторых местах его выполнение становится сложнее. И трудности наступают тогда, когда ваши плечи или трицепсы утомлены, но грудь все еще в тонусе. Если это произойдет, выполните упражнение до отказа, а затем переходите к классическим или отжиманиям с широкой постановкой рук.

Отжимания на пальцах

В этой разновидности внимание в большей степени уделено пальцам и запястьям, нежели верхней части тела. То есть оно больше подходит тем людям, которым необходимо укрепить пальцы и запястья, например, бойцам ММА, альпинистам и гимнастам. Если вы не относитесь к этому числу, но все равно жаждите испытаний, тогда попробуйте это. Но не стоит унывать при неудачах. Как и в случае с любым упражнением, чтобы получить результат, требуются время и усилие. Добавляйте одно-два повторения за подход в неделю или месяц, чтобы постепенно наращивать силу пальцев без риска получения травм. Если вы не можете отжиматься на пальцах, просто стойте на них как можно дольше. Таким образом, вы все равно укрепите запястья и пальцы.

Техника

• Примите положение упор лежа на пальцах.
• Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
• Сделайте внизу короткую паузу.
• Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет

Стоит попробовать отжимания с разным положением пальцев. Все мы анатомически разные, поэтому некоторым людям легче выполнять упражнение с раздвинутыми пальцами, другим – сложнее. Все зависит от длины пальцев, размера и длины руки, и многих других факторов. Если вы освоили один способ, опробуйте другой. Есть много способов адаптироваться и прогрессировать с помощью этого упражнения, поэтому не бойтесь экспериментировать. Может когда-нибудь вы сможете выполнять отжимания с нырком на пальцах.

PS: Не важно, есть ли у вас возможность регулярно посещать спортивный зал, или у вас есть просто набор гантелей, или даже если вы работаете с собственным весом всегда можно найти научно обоснованную программаму тренировок, которая будет эффективна независимо от того, каким инвентарем вы располагаете. В любом случае, это все что у меня есть рассказать на сегодня. Я надеюсь вам понравилось! Не забудьте оставить отзыв.

Источники:

• https://www.coachmag.co.uk/bodyweight-exercises/7223/master-the-push-up-and-its-variations-for-a-bigger-chest
• https://builtwithscience.com/perfect-push-up-form/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705025/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/
• http://journal.unj.ac.id/unj/index.php/jipes/article/view/6011/4408
• https://meridian.allenpress.com/jat/article/48/6/826/111398/Scapular-Kinematics-and-Shoulder-Elevation-in-a
• http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.512.4229&rep=rep1&type=pdf
• https://www.springer.com/journal/40846

программа тренировок для начинающих, для набора массы, для грудных мышц, для девушек и мужчин. Программа «100 раз за 6 недель» с таблицей тренировок

Главная » Фитнес, упражнения, тренировки, гимнастика, уход за телом, накачка мышц, спорт

Содержание

Отжимания от пола входят во многие спортивные программы, ведь это упражнение, не требующее дополнительных принадлежностей и укрепляющее мышцы комплексно и глобально. Для испытывающих трудности в этой отрасли физкультуры есть несколько способов уже через полмесяца добиться заметных результатов.

Как правильно начинать занятия – инструкции для новичков

Для новичков главная задача – отточить технику выполнения упражнения и привыкнуть к ряду основных правил:

• поддерживать ровное положение спины, не изгибаясь и не поднимая таз;
• следить за дыханием: вдох при сгибании локтей, выдох при разгибании;
• не переутомляться, в то же время не жалеть себя.

Стоит не забывать о режиме приема пищи и избегать дегидратации (обезвоживания).

Чтобы чувствовать себя бодро и свежо, достаточно придерживаться перечня классических правил:

• качественно отдыхать – спать не менее 8 часов;
• выпивать не менее 2 л жидкости в день;
• ежедневно потреблять 5 маленьких порций пищи;
• не есть за час до тренировки;
• до обеда — углеводы, после — белок;
• больше клетчатки и витаминов;
• при желании похудеть — не есть после тренировки 2 часа.

Прежде чем начать занятие, необходимо провести разминку, более всего в ней нуждается плечевой корпус и кисти. На вооружение можно взять такие движения: круговые и махи руками и кистями, упражнение “ножницы”, наклоны корпуса в разные стороны. Импровизация приветствуется, очень важно не превратить разминку в неприятную рутину, которая сбивает весь настрой на упорную тренировку.

Отжимания от пола могут оказаться не по силам новичку, в этом случае на помощь придет программа обучения. Начальный этап — отжимания от стены.

Руки располагаются на ширине плеч напротив грудных мышц, и с прямым корпусом выполняются отжимания. Количество повторов не ограничено, это упражнение – легкий подготовительный этап. Потом можно перейти к более низким предметам — стол, тумбочка, скамья.

Следующий шаг — отжимания от пола на коленях. Технология все та же, но тут имеет значение количество повторов и подходов. Числа варьируются в зависимости от пола, возраста и физической подготовки: женщинам поначалу стоит ориентироваться на 2 захода по 2 раза, мужчинам — на 3 захода по 2-4 раза.

С каждой тренировкой нужно увеличивать цифру либо подходов, либо отжиманий. Когда отжаться 15-20 раз на коленях с соблюдением всех правил перестанет быть проблемой, можно наконец-то перейти к полноценным отжиманиям.

Стандартная программа тренировок для поддержания эффекта

Когда выполнение нескольких отжиманий от пола перестало быть проблемой, важно не растерять полученные умения и регулярно поддерживать форму. Начинающим подойдет следующая программа отжиманий от пола, позволяющая и отточить уже имеющиеся навыки, и прогрессировать:

Это пример упрощенной программы, рассчитанной на неделю. Результат — количество выполняемых отжиманий увеличивается вдвое, тело приучается к постепенному увеличению нагрузки.

Стандартная программа подразумевает сохранение постоянной способности выполнять норму отжиманий для человека определенного пола и возраста. Согласно нормам ГТО 2016 года, средняя норма для женщин 18-50 лет составляет 11 отжиманий за подход.

Для мужчин того же возраста минимум – 25 выполнений. То есть, программа поддерживает мышцы в тонусе и позволяет без трудностей выполнить положенную норму в любой момент:

Отжимания от пола — дело серьезное, и при выполнении программы любой сложности аматорам надлежит усвоить:

1. Качество превыше количества! Целесообразнее сделать несколько отжиманий при соблюденной технике, чем много, но неправильно.
2. Ни в коем случае нельзя мучить себя и делать упражнение через силу! Кроме того, что это не принесет пользы, увеличивается возможность заработать серьезные травмы!
3. С другой стороны, не нужно халтурить и осуществлять план не до конца, когда еще есть силы. Только упорная работа приносит плоды.

Классические отжимания

Классические отжимания — первый этап, который предстоит усвоить неопытному физкультурнику, развивающий почти все мышцы торса и тренирующий силу воли.

Делаются при такой позе:

• на полу выполняется упор лежа;
• руки вертикально опираются о пол;
• ноги перпендикулярны тазу;
• вес распределяется между пальцами ног и ладонями;
• корпус не прогибается в талии.

Вдыхая, спортсмен опускает корпус к полу, при этом тело продолжает формировать линию. Руки разгибаются на выдохе. Благодаря такому виду упражнений укрепляются трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, на это влияет положение ладоней.

Стоит изменить его, поменяется и эффект от занятия:

1. Чтобы развить трицепсы, ладони располагаются на уровне груди на ширине талии. При сгибании локтей предплечья будут касаться боков.
2. Для внутренних грудных мышц подойдут отжимания с узким хватом — ладони касаются друг друга.
3. Если расположить руки шире плеч, станет заметен положительный эффект для мышц спины, груди, пресса и трицепсов, однако этот вариант намного сложнее предыдущих и рекомендуется к выполнению только при наличии должной подготовки.

Угол разворота кистей не играет значительной роли, пальцы лучше размещать наиболее удобным образом. При выполнении отжимания основная нагрузка приходится на кисти, что может привести к некомфортным, болезненным ощущениям или даже травмам.

Поэтому тем спортсменам, чьи кисти не обладают природной гибкостью и пластичностью, стоит задуматься о приобретении специальных упоров и напульсников для отжиманий. При такой проблеме могут помочь упражнения на растяжку запястий — например, приложить ладони друг к другу на уровне груди, при этом держа предплечья горизонтально.

Усложненные варианты отжиманий

Когда классика уже полностью освоена, для разнообразия и усиления нагрузки можно перейти к более сложным видам отжиманий.

В общей сложности различают более 100 разновидностей, самыми распространенными из них считают:

1. Отжимания с хлопком – эта разновидность считается взрывной или плиометрической, часто применяется боксерами для улучшения мощи и быстроты удара, реакции. Изначальное положение — упор лежа. Корпус постепенно наклоняется вниз, как при классическом отжимании, а локти не прислоняются к торсу, а двигаются вбок. Потом нужно резко оттолкнуться руками от пола и успеть совершить хлопок перед собой на уровне солнечного сплетения, после успеть вернуть их в изначальное расположение. Усложненные варианты этого вида отжиманий – хлопнуть дважды подряд или сзади.
2. Отжимания без ноги — упражнение для желающих уметь контролировать свое тело и ощущать себя в пространстве. Начальное положение мало отличается от классического: одна конечность либо поднимается, либо кладется на другую, чтобы на поверхность упиралась лишь вторая. Теперь груз держат верхние конечности, благодаря чему придется приложить вдвое больше усилий, чем прежде.
3. Отжимания без руки воздействуют на мышцы торса и предплечья. Упор лежа производится с загибанием одной руки назад и незначительным наклоном туловища в это же направление. Этот вариант подойдет мужчинам, которые после получения существенного опыта в классике захотели подкачать руки и грудные мышцы.
4. Укрепить их также помогут «высокие» отжимания – когда стопы опираются на возвышенность. Чем выше нижняя часть тела, тем больше сложнее, ведь изменяется груз, который выдерживают кисти. Некоторые спортсмены практикуют отжимания вниз головой, что не рекомендуется делать людям при проблемах с давлением.
5. Для растягивания грудных мышц предназначены отжимания с расположением рук на высоких объектах. Это могут быть навесные ремни, упоры или стулья — применяется этот инвентарь для увеличения амплитуды движения тела вниз, которая в других видах отжиманий ограничена поверхностью пола. Споры о пользе и вреде растяжки мышц груди не прекращаются, но в любом случае очень важно быть осмотрительнее и увеличивать амплитуду постепенно, тем самым предотвращая возможность разрыва мышечной ткани.
6. Техника “складной ножик” применяется борцами и танцорами для развития подвижности бедер и выносливости. Исходное состояние — носки перпендикулярно поверхности, ладони под плечами, а ноги выпрямлены под прямым углом относительно торса. Локти нужно сгибать до приближения шеи к полу. Далее носом нужно тянуться к потолку, а тазом — к полу. Цикл окончен, когда конечности выпрямлены, плечи расправлены, а таз почти дотрагивается поверхности. Из этой позы корпус резко возвращается в изначальную и процесс повторяется.

Программа отжиманий для наращивания грудных мышц

Отжимания от пола — один из распространенных методов развить грудные мышцы, отличающийся разнообразием программ. Это упражнение позволяет добиться желаемых результатов в домашних условиях без покупки дополнительной комплектации.

Грудные мускулы сформированы четырьмя условными долями: верхняя, нижняя, средняя и внутренняя. Все виды отжиманий вовлекают в процесс среднюю часть, но остальные отделы нуждаются в акцентированных задачах.

За редкими исключениями, мужчинам и женщинам подходят одинаковые методики и вариации отжиманий для наращивания грудных мускулов, и разница заключается только в величине повторов в подходах.

Акцент на мышцах груди ставится в таких видах отжиманий:

• классические;
• с узким хватом;
• на табуретках;
• с наклоном вперед;
• с ногами на возвышенности.

Наиболее быстрый и эффективный путь подкачать грудные мускулы — отжиматься, комбинируя вышеперечисленные варианты упражнения.

При таком интенсивном режиме обязательно нужно давать телу отдых в 1-2 дня:

Прежде чем начать заниматься, стоит размяться и разогреть мышцы – это не займет больше 15 минут, но облегчит задачу. Снизить риск повреждений ткани поможет использование разогревающего крема. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений нельзя закрывать на это глаза — если причину найти не получается, посещение специалиста необходимо!

Акцентируя внимание на мускулах груди, важно не забывать о спинных мышцах (трапециевидные, ромбовидные) и прессе, иначе возникает риск появления сутулости.

В дни отдыха от упражнений на грудь можно проработать эти и остальные участки. Кроме наращивания мышц, отжимания сжигают жировую прослойку, поэтому их особенно полезно выполнять худеющим. При этом, если основная цель — увеличить мышцы, после спорта следует в течение 20 минут насытить организм белком.

Программа «100 раз за 6 недель»

Цель схемы “100 раз за 6 недель” — добиться выполнения сотни отжиманий одним подходом за 42 дня. Такого успеха может достичь любой желающий при наличии мотивации, дисциплины и свободного времени (1-2 часа еженедельно). Программа подразумевает занятия по 5 заходов через сутки. Минутная передышка – перед следующей серией.

Для девушек программа менее интенсивна:

Программа отжиманий от пола на 6 недель для девушек

А спортсменам мужского пола выполнять классические отжимания следует по менее щадящей схеме:

По достижению последней строки таблицы настает время подвести итоги – отжаться как можно больше за попытку. Если число равняется или превышает 100, то цель выполнена! Если же нет, то стоит еще поработать, опираясь на задания двух последних недель.

При выполнении программы желательно вести здоровый образ жизни и избегать стрессов. Полноценное и регулярное питание, 2-3 литра чистой воды ежедневно — залог сильного и готового к тренировкам тела. Не стоит пренебрегать режимом дня — вставать, принимать пищу и ложиться спать лучше в одно и то же время ежедневно.

Основные правила завершающих этапов

Для достижения желаемого результата стоит выполнять несколько простых правил по завершению тренировки:

1. Во время нагрузки мышцы вырабатывают молочную кислоту и укорачиваются. Чтобы избежать искажений осанки, избавиться от боли после тренировки и визуально улучшить мышечный рельеф, рекомендуется после каждого занятия выполнять растяжку, особенно тех групп мышц, на которые приходилась преобладающая нагрузка.
2. Расслабить мышцы поможет массаж — его можно делать даже самостоятельно. Следует пристальное внимание уделить плечам, надплечьям и плечевым суставам. Полминуты массажа будет достаточно.
3. Не помешает принять теплый (но не горячий) душ или ванну с ароматическими маслами — это поможет снять стресс.
4. После тренировки нежелательно выходить на улицу при холодной и ветреной погоде — возрастает риск заболеть, так как резкая перемена температуры негативно влияет на разгоряченное после нагрузки тело.

Отжимания от пола — вариативное упражнение, и подходящую программу подберет себе каждый. Главное — не переставать верить в себя и стремиться к новым достижениям!

Видео: отжимания от пола

Очень эффективная программа отжиманий для начинающих:

Если не можешь отжаться 100 раз подряд:

Поднимите грудные мышцы: четыре способа отжиманий

1 из 6

1 из 6

Отжимания — это тараканы в мире бодибилдинга. Это было всегда и никуда не денется в ближайшее время. А почему должно? Это базовое упражнение для верхней части тела и по сей день является одним из основных упражнений в спортзале по одной простой причине: оно работает. Отжимания, как и любой другой тип жима или тяги, требуют согласованной работы нескольких групп мышц. Но в отличие от некоторых своих аналогов со штангой или гантелями, отжимания задействуют несколько небольших групп мышц, которые работают как стабилизаторы. Ваш пресс, зубчатые мышцы, нижняя часть спины, сгибатели бедра и мышцы-вращатели получают пользу от хорошо выполненного набора отжиманий, даже если ваши грудные мышцы являются основной целью. И усиление этого вспомогательного гипса поможет вам только в больших упражнениях для груди, таких как тяжелые жимы на наклонной скамье. Но стандартная версия Корпуса морской пехоты США «брось и дай мне 20» не должна быть единственным пунктом в вашем меню отжиманий. Изменяя расстояние между руками или используя дополнительное оборудование, вы можете сделать отжимание одним из, если не самым сложным упражнением в вашей программе. Поэкспериментируйте со следующими вариантами, чтобы начать использовать все преимущества отжиманий, которые может предложить ваше телосложение.

2 из 6

Стандартные отжимания

Начало:  Ладонями прижмитесь к полу, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч, ноги полностью вытянуты за собой, вес тела сбалансирован на подушечках стоп. Выполнение:  Удерживая тело неподвижным, медленно опускайтесь, пока грудь не коснется пола, или настолько глубоко, насколько вам будет комфортно. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений. Преимущества:  Нагружает грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы кора. Используйте это:  Выполните три подхода по 15–20 стандартных отжиманий в качестве разминки.

3 из 6

Отжимания на ширине рук

Начало:  Ладонями прижмитесь к полу, руки образуют треугольник, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч, ноги полностью вытянуты за собой, вес сбалансирован. на подушечках стоп. Выполнение:  Выполните по три повторения на каждом из следующих этапов, чтобы сделать один полный подход.
1. Опуститесь на пол, сделайте небольшую паузу, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
2. Разведите руки так, чтобы они были на ширине плеч. Опуститесь на пол, сделайте паузу на мгновение, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
3. Разведите руки так, чтобы они оказались далеко за ширину плеч. Опуститесь на пол, сделайте паузу на мгновение, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
4. Отведите руку назад на ширину плеч. Опуститесь на пол, сделайте паузу на мгновение, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
5. Переместите руки обратно под грудь, образуя ладонями треугольник. Опуститесь на пол, сделайте паузу на мгновение, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Преимущества:  Нагружает грудные, дельты и трицепсы под разными углами. Используйте это:  Выполните три подхода этого отжимания в шахматном порядке.

4 из 6

Отжимания на швейцарском мяче

Начало:  Расположите швейцарский мяч по центру прямо под грудью. Положите ладони на мяч примерно на ширине плеч, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч, ноги полностью вытянуты за собой, ваш вес сбалансирован на подушечках стоп. Выполнение:  Медленно опустите тело к мячу на полный трехсекундный счет. Не отскакивая от мяча, выжмите свое тело обратно контролируемым образом на трехсекундный счет. Преимущества:  В этом упражнении основное внимание уделяется стабильности и балансу, а также дельтовидным мышцам, трицепсам и грудным мышцам. Нестабильность мяча также делает упор на ядро. Используйте это:  Выполните три подхода по 15-20 повторений.

5 из 6

Отжимания с гирями

Начало:  Поместите две восьмифунтовые гири на землю так, чтобы ручки каждой гири лежали на земле. Положите ладони на верхнюю часть гирь, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч, ноги полностью вытянуты за собой, ваш вес сбалансирован на подушечках стоп. Выполнение:  Медленно опуститесь в глубокую растяжку груди, опускаясь на три секунды. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем подконтрольно выжмите свое тело обратно вверх, снова занимая целых три секунды. Преимущества:  Это чрезвычайно стабильное упражнение, направленное на развитие силы предплечий, бицепсов, дельт, трицепсов, грудных мышц, нижней части спины и пресса. Чтобы усложнить задачу, замените гири резиновыми медицинскими мячами весом 6-8 фунтов. Используйте это:  Выполните три подхода по 10 повторений.

6 из 6

Сгруппируйте эти упражнения вместе для комплексной тренировки верхней части тела или используйте одно или несколько из этих упражнений для завершающей прокачки в день груди.0014 Упражнение Подходы Повторения Стандартные отжимания315-20Отжимания с переменной шириной рук315Отжимания с швейцарским мячом315-20Отжимания с гирями310
  

. Это было всегда и никуда не денется в ближайшее время. А почему должно? Это базовое упражнение для верхней части тела и по сей день является основным в тренажерном зале по одной простой причине: оно работает.

Отжимания, как и любой другой вид жима или подтягивания, требуют согласованной работы нескольких групп мышц. Но в отличие от некоторых своих аналогов со штангой или гантелями, отжимания задействуют несколько небольших групп мышц, которые работают как стабилизаторы. Ваш пресс, зубчатые мышцы, нижняя часть спины, сгибатели бедра и мышцы-вращатели получают пользу от хорошо выполненного набора отжиманий, даже если ваши грудные мышцы являются основной целью. А усиление этого поддерживающего гипса поможет вам только в больших упражнениях на грудь, таких как тяжелые жимы на наклонной скамье.

Но стандартная версия Корпуса морской пехоты США «брось и дай мне 20» не должна быть единственным пунктом в вашем всплывающем меню. Изменяя расстояние между руками или используя дополнительное оборудование, вы можете сделать отжимание одним из, если не самым сложным упражнением в вашей программе. Поэкспериментируйте со следующими вариантами, чтобы начать использовать все преимущества отжиманий, которые может предложить ваше телосложение.

 

Стандартное отжимание

Начало:  Ладонями прижмитесь к полу, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч, ноги полностью вытянуты за собой, вес тела сбалансирован на подушечках стоп.

Выполнение:  Удерживая тело в напряжении, медленно опускайтесь, пока грудь не коснется пола, или настолько глубоко, насколько вам будет комфортно. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений.

Преимущества:  Нагружает грудные, дельтовидные, трицепсы и основные мышцы.

Используйте это:  Выполните три подхода по 15–20 стандартных отжиманий в качестве разминки.

Отжимания на ширине рук с переменным углом наклона

Начало:  Ладонями прижмитесь к полу, руки образуют треугольник, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч, ноги полностью вытянуты позади вас, вес тела сбалансирован на подушечках пальцев. ноги.

Выполнение:  Выполните по три повторения на каждом из следующих этапов, чтобы сделать один полный подход.
1. Опуститесь на пол, сделайте небольшую паузу, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
2. Разведите руки так, чтобы они были на ширине плеч. Опуститесь на пол, сделайте паузу на мгновение, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
3. Разведите руки так, чтобы они оказались далеко за ширину плеч. Опуститесь на пол, сделайте паузу на мгновение, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
4. Отведите руку назад на ширину плеч. Опуститесь на пол, сделайте паузу на мгновение, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
5. Переместите руки обратно под грудь, образуя ладонями треугольник. Опуститесь на пол, сделайте паузу на мгновение, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.

Преимущества:  Прокачивает грудные, дельты и трицепсы под разными углами.

Используйте это:  Выполните три подхода этого отжимания в шахматном порядке.

Отжимания на швейцарском мяче

Старт:  Расположите швейцарский мяч по центру прямо под грудью. Положите ладони на мяч примерно на ширине плеч, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч, ноги полностью вытянуты за собой, ваш вес сбалансирован на подушечках стоп.

Выполнение:  Медленно опустите тело к мячу на полный трехсекундный счет. Не отскакивая от мяча, выжмите свое тело обратно контролируемым образом на трехсекундный счет.

Преимущества:  В этом упражнении основное внимание уделяется стабильности и балансу, а также дельтовидным мышцам, трицепсам и грудным мышцам. Нестабильность мяча также делает упор на ядро.

Используйте это:  Выполните три подхода по 15-20 повторений.

Отжимания с гирями

Начало:  Поместите две восьмифунтовые гири на землю так, чтобы ручка каждой гири лежала на земле. Положите ладони на верхнюю часть гирь, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч, ноги полностью вытянуты за собой, ваш вес сбалансирован на подушечках стоп.

Выполнение:  Медленно опуститесь в глубокую растяжку груди, опустившись на три секунды. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем подконтрольно выжмите свое тело обратно вверх, снова занимая целых три секунды.

Преимущества:  Это чрезвычайно стабильное упражнение, направленное на развитие силы предплечий, бицепсов, дельт, трицепсов, грудных мышц, нижней части спины и пресса. Чтобы усложнить задачу, замените гири резиновыми медицинскими мячами весом 6-8 фунтов.

Использовать:  Выполните три подхода по 10 повторений.

Сгруппируйте эти упражнения вместе для комплексной тренировки верхней части тела или используйте одно или несколько из этих упражнений для завершающей прокачки в день грудных мышц.

Непревзойденная тренировка Брайана Пилера с отжиманиями
Упражнение	Наборы	Повторений
Стандартный пуш-ап	3	15-20
Отжимания с регулируемой шириной рук	3	15
Отжимания на швейцарском мяче	3	15-20
Отжимания с гирей	3	10

 

5 альтернатив отжиманиям, которые задействуют те же мышцы

Отжимания — это классическое упражнение для верхней части тела, которое помогает улучшить баланс, устойчивость и осанку. Однако по разным причинам они могут оказаться не лучшим выбором для ваших индивидуальных потребностей.

Выполнение отжиманий с неправильной техникой или без должной силы может привести к боли или травме. Вот почему важно укрепить свою силу и стабильность, прежде чем пытаться их выполнять. Вы можете сделать это, работая над альтернативами и вариациями отжиманий.

Если вы хотите изменить привычный распорядок дня, вылечиться от травмы или найти менее сложный вариант, существует множество простых и эффективных способов воздействовать на одни и те же мышцы.

Вот пять альтернатив отжиманиям, которые обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и обычные отжимания, но помогают вам оставаться в безопасности и избегать травм.

Regular pushups target the following muscles:

• deltoids
• rhomboids
• serratus anterior
• pectorals
• triceps
• abdominals
• glutes
• legs

Alternatives to pushups

Pushup alternatives are an excellent option if вы новичок в отжиманиях или фитнесе, так как они научат вас правильной активации мышц. Кроме того, это отличный способ изменить вашу обычную программу отжиманий, что позволит вам работать над своим телом немного по-другому.

Вы также можете использовать эти альтернативы, если у вас есть какие-либо травмы или слабости, особенно в плечах, спине или запястьях.

Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и кор. Высокая планка также укрепляет запястья и способствует хорошей осанке. Это улучшает ваш баланс, стабильность и выравнивание, что подготовит ваше тело к движению, когда вы перейдете к отжиманиям.

Если вы хотите разнообразия или сложностей, попробуйте множество вариантов планки.

Как делать высокую планку

1. Из положения на столе выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Вытяните позвоночник и задействуйте мышцы верхней части тела, кора и ног.
3. Расправьте грудь и отведите плечи вниз и назад.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Повторить от 2 до 4 раз.

Поделиться на Pinterest

Профессиональные советы

Чтобы меньше давить на запястья, расположите их немного шире плеч и слегка разверните пальцы в стороны. Равномерно надавите на подушечки пальцев. Или вы можете сжать кулаки руками или балансировать на предплечьях.

мышцы, нацеленные на высокую доску

. Мышцы, на которых нацелены на высокую доску, включают в себя:

• плечи
• Верхняя спина
• запястье
• . стабильность и способствует хорошей осанке. Это позволяет вам тренировать каждую сторону вашего тела индивидуально, что может помочь с выравниванием.

  Как сделать боковую планку

  Вот как делать боковую планку.

  1. Начните с позы высокой планки (см. инструкции выше).
  2. Переместите левую руку к центру.
  3. Поверните корпус в сторону.
  4. Поставьте правую ногу поверх или прямо перед левой ногой.
  5. Положите правую руку на бедро или поднимите ее над головой ладонью вперед.
  6. Смотрите прямо перед собой или вверх, к потолку.
  7. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
  8. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

  Поделиться на Pinterest

  Советы для профессионалов

  Чтобы упростить это упражнение, поставьте нижнее колено на пол для поддержки. Чтобы усложнить упражнение, несколько раз поднимите верхнюю ногу или опустите бедра на пол.

  Мышцы, задействованные при выполнении боковой планки

  Мышцы, задействованные при выполнении боковой планки, включают:

  • трицепсы
  • спина
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • ноги
  4

4

Это упражнение помогает развить мышечную выносливость, исправить мышечный дисбаланс и улучшить двигательную активность, снижая нагрузку на запястья. Вы делаете это в положении с поддержкой, что помогает улучшить стабильность плеч, кора и бедер.

Как выполнять жим гантелей от груди одной рукой

Вот как выполнять это упражнение:

1. Лягте на скамью, подперев голову, шею и правое плечо.
2. Плотно прижмите ноги к полу.
3. Расположите левое плечо так, чтобы оно было немного выше скамьи.
4. Держите гантель в левой руке, близко к груди.
5. Вытяните руку прямо над центром груди.
6. Сделайте небольшую паузу, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение.
7. Затем сделайте противоположную сторону.
8. Сделайте от 2 до 5 подходов от 4 до 12 повторений.

Мышцы, задействованные в жиме гантелей одной рукой от груди

Мышцы, задействованные в этом упражнении, включают:

• стабилизаторы плеч
• грудные мышцы
• трицепсы
• кор
• ягодицы

Поделиться на Pinterest Это отличный вариант, если у вас есть проблемы с запястьями или вы можете делать упражнения только для одной стороны тела. Чтобы облегчить совершенствование формы, вы можете выполнять это упражнение без отягощений.

Как делать удары руками с вращением стоя

Вот как выполнять это упражнение:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
3. Поверните правую ногу, поворачивая туловище влево.
4. Вытяните правую руку влево.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону.
7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Поделиться на Pinterest

Мышцы, задействованные при выполнении вращательных ударов гантелями стоя

Мышцы, задействованные при выполнении ударов гантелей стоя с вращением, включают:

• плечи
• широчайшие мышцы спины
• трицепсы
• кор

Это классическое упражнение развивает верхнюю часть тела и силу жима, при этом меньше нагружая запястья. Это также помогает улучшить мышечную выносливость. Поддерживаемое положение вашего тела позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Как делать традиционный жим лежа

Вот как делать это упражнение:

1. Лягте на спину на тренировочную скамью.
2. Плотно прижмите ноги к полу.
3. Прижимайте бедра и спину к скамье на протяжении всего упражнения.
4. Держите перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.
5. Поднимите штангу со стойки и опустите ее, пока она не окажется чуть выше линии сосков на груди.