Программа тренировок толкай тяни: Недопустимое название

Содержание

Тяни, толкай, ноги: Программа тренировок для набора мышечной массы и силы мышц | Pro Худей

26.04.2023

Одна из самых эффективных тренировочных программ, которую можно использовать для наращивания мышечной массы, — это разделение дня ног в режиме «тяни-толкай», при котором основные группы мышц распределяются на три разных тренировки.

4-х кратный мистер Олимпия Крис Бамстед не просто так красуется на заставке к данной статье. Программа тренировок тяни, толкай, ноги, его любимая методика для набора мышечной массы. Только он использует не классический вариант из 3 тренировок в неделю, а двойной объем, 6 занятий по 2 тренировки на основные группы мышц.

Идея тренировочного сплита заключается в том, что вы чередуете тренировочные дни, нацеленные на толкающие движения, тяговые движения и упражнения на нижнюю часть тела, обеспечивая всесторонний подход к тренировке всего тела.

Тренировка толкай сосредоточена на упражнениях, которые отталкивают вес от вашего тела, такие как жим лежа и жим вверх. Тренировка тяни сосредоточена на упражнениях, которые тянут вес к телу, такие как подтягивания и различные тяги. Тренировка ног фокусируется на упражнениях, направленных на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады.

Комплекс упражнений «Тяни, толкай, ноги»

Согласно научным исследованиям, оптимальный объем на одну мышечную группу в неделю находится в диапазоне от 8 до 15 рабочих подходов. В свою очередь рабочие подходы должны выполняться до локального утомления, с запасом от 1 до 3 повторений. В изолированных упражнения, возможно, использовать два отказных подхода за тренировку.

Тренировка 1 (Толкай)

Жим лежа на наклонной скамье (15-30 градусов): 4 подхода по 8 повторений
Жим вверх сидя: 3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12 повторений
Отведение рук в сторону с упором на наклонную скамью: 3 подхода по 12-15 повторений
Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 3 подхода по 12-15 повторений
Сгибания туловища: 3 подхода по 20 повторений

Программу тренировок в формате картинок будет представлена в нашей группе ВК и в телеграм канале.

Тренировка 2 (Тяни)

Подтягивания или тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12 повторений
Пуловер стоя: 3 подхода по 15 повторений
Тяга к лицу: 3 подхода по 15 повторений
Сгибание рук со штангой узким хватом: 3 подхода по 12 повторений
Планка на прямых руках: 3 подхода по 1 минуте

Тренировка 3 (Ноги)

Приседания со штангой: 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга: 3 подхода по 10 повторений
Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 12 повторений (на каждую сторону, 2 подхода акцент на переднюю часть бедра, 2 подхода на заднюю часть бедра)
Гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторений
Подъем на носки стоя на одной ноге: 4 подхода по 12 повторений

Выводы

Выполняйте каждое упражнение в умеренном темпе. Помните, что создавая дополнительную инерцию, вы снижаете нагрузку на целевую мышечную группу. Работайте в оптимальной для вас амплитуде движения. И обязательно выстраивайте прогрессивную перегрузку.

Успехов в новых начинаниях!

тренировкапрограмматренировокспортфитнесмасса

Поделиться в социальных сетях

Тренировка «тяни-толкай»: преимущества и процедуры

Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, задействованы ли они в толчковом или тянущем действии.

Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, потому что они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.

Индекс

1 Что такое Пуш-пул?
2 преимущество
- 2.1 Обеспечивает оптимальное восстановление
- 2.2 подходит для всех
- 2.3 более простые тренировки
3 Режим «тяни-толкай»
- 3.1 толкать
- 3.2 Тянуть
- 3.3 ноги и ядро

Что такое Пуш-пул?

Push Pull — это стиль тренировок, который строит тренировки на основе моделей движения мышц. При таком стиле тренировок вы тренируете мышцы верхней части тела, выполняющие тяговые движения в один день, и мышцы верхней части тела, выполняющие тянущие движения, в другой день.

Мышцы, которые выполняют толкающие и тянущие движения:

Толкать: грудь, плечи и трицепс
Бросать: спина, бицепс и предплечья

День тренировки нижней части тела и кора обычно следует за днями тренировок верхней части тела. К мышцам ног относятся мышцы, расположенные спереди (квадрицепсы) и сзади (подколенные сухожилия) бедра, а также ягодицы и икры.

Стиль тренировок Push Pull позволяет вам работать со всеми основными группами мышц максимум два раза в неделю, при условии, что мы тренируемся 6 дней в неделю с одним выходным. Исследования показали, что для большинства людей такая тренировка может привести к максимальному увеличению силы.

Таким образом, двухтактные тренировки отлично подходят для всех, кто хочет увеличить размер и силу мышц, в том числе для начинающих.

преимущество

Есть несколько положительных эффектов выполнения этого типа обучения.

Обеспечивает оптимальное восстановление

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинга включают в себя тренировку одной или двух частей тела в день. Это означает, что мы можем тренировать грудь в один день, плечи в следующий, трицепсы в следующий и так далее.

Но даже если однажды мы сконцентрируемся на груди, плечевые мышцы неизбежно должны будут также работать, потому что они представляют собой синергетические мышцы, которые помогают выполнять такие движения, как разведение груди и жим лежа. Таким образом, мы тренируем одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может привести к переутомлению мышц.

Программа тренировок «тяни-толкай» позволяет мышцам восстановиться за 48–72 часа, прежде чем снова их тренировать. Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только один раз в три дня.

подходит для всех

Любой может выполнять режим двухтактных тренировок и получать от этого пользу. Нам нужно только адаптировать количество тренировок в соответствии с нашим опытом силовых тренировок.

Новичкам, тренирующимся менее шести месяцев, следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить не более трех тренировочных дней в неделю.

Людям со средним опытом тяжелой атлетики (от шести месяцев до 2 лет тренировок) следует тренироваться три-четыре раза в неделю. Те, у кого есть продвинутый опыт тренировок с отягощениями (2+ года), могут тренироваться до шести раз в неделю с днем отдыха, отделяющим каждую часть.

более простые тренировки

Фитнес — это то, что люди могут слишком усложнять. Тренировочный режим «тяни-толкай» помогает вам вернуться к основной механике движений мышечных групп и идет дальше.

Разделив дни на две категории, выталкивающие и вытягивающие, легко понять, над чем мы должны работать. Нам также легче увидеть, перетренируем мы или недотренируем определенные группы мышц.

Режим «тяни-толкай»

Хорошим примером является выполнение 3–4 подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 2–3 минуты между подходами.

толкать

Жим гантелей сидя. С гантелями, расположенными по обеим сторонам плеч и локтями под запястьями, нажмите вверх, пока руки не вытянутся над головой.
Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Разместим гантели по бокам верхней части груди и выжмем до тех пор, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустим локти в исходное положение.
Отжимания на трицепс с отягощением тело. Мы возьмемся за брусья или положим руки на край стула или скамьи лицом в противоположную сторону. Начиная с прямых рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Мы будем медленно отжиматься, пока руки снова полностью не выпрямятся.
Отжимания от шкива на трицепс. Облицовывая тросовую систему с высоким шкивом, мы прикрепим тросовый аксессуар. Расставив локти по бокам, вытягиваем руки вниз и поворачиваем ладонями вниз. Медленно мы позволим предплечьям снова подняться, удерживая локти приклеенными к бокам тела.
Разведение гантелей на наклонной скамье. С гантелями на верхней части груди, ладонями внутрь и вытянутыми руками в слегка согнутом положении, опустите гантели к плечам. Держите локти слегка согнутыми и снова соедините гантели, обхватив их над верхней частью груди.
Боковые подъемы плеч с гантелями. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, когда поднимаете руки, пока локти не окажутся на уровне плеч. Медленно опускаем локти вниз.

Тянуть

Ремо инклинадо кон Барра. Мы будем держать штангу хватом выше ширины плеч. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Мы будем медленно наклоняться, отталкивая бедра назад, удерживая руки и гриф близко к ногам. Сохраняя длинную нейтральную спину, мы сгибаем руки в локтях, оттягивая их назад вдоль тела, а затем снова медленно выпрямляем руки.

Jalón al Pecho. Мы возьмемся за трос чуть шире плеч и сядем, поставив бедра под опорные подушки. Мы потянем штангу вниз к верхней части груди, слегка прогнув нижнюю часть спины. Медленно начинайте выпрямлять руки и возвращайтесь в исходное положение.
Гантель пожимает плечами. Держа гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их.
Сгибание рук на бицепс. Мы будем держать штангу или гантели обратным хватом на ширине плеч. Удерживая локти по бокам, будем поднимать вес до тех пор, пока предплечья не станут вертикальными. Мы сделаем паузу в верхней точке, а затем медленно опустим вес обратно в исходное положение.

ноги и ядро

Песо muerto. Приседаем и берем штангу хватом шире плеч. Мы будем держать ноги ровно и поднимем штангу, полностью вытянув бедра и колени. Медленно опускаем штангу на землю, вращая бедрами, слегка сгибая колени.
Приседания со штангой на спине. Мы поместим штангу на заднюю часть плеч и возьмемся за нее, чтобы стабилизировать ее. Мы будем приседать, сгибая бедра, пока колени и бедра не будут полностью согнуты. Снова встанем, отжимаясь пятками и сжимая ягодицы.
Разгибания ног на квадрицепс. Сидя на тренажере для разгибания ног, мы разгибаем колени до тех пор, пока ноги не выпрямятся, а затем медленно сгибаем колени обратно в исходное положение.

Сгибание ног сидя для подколенных сухожилий. Сидя на тренажере для сгибания ног, подтяните голени к задней части бедер, согнув колени, затем медленно выпрямите ноги.
Подъем гантелей на носки стоя. Мы будем держать гантели в каждой руке по бокам. Мы поместим кончики ног на платформу, пятки свисают. Мы поднимем пятки как можно выше, а затем медленно опустим их.
Подъем ног в висе. Мы возьмем бар над головой. Мы будем поднимать ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно поднимая колени к груди. Опускаем ноги вниз.

Система тренировок «тяни-толкай» — штанга

Что такое комплекс упражнений «тяни-толкай»? Давайте вернемся в 80-е — в эпоху Полиции Майами , Mötley Crüe, штанов-парашютов и Ли Хейни и Кори Эверсон, доминировавших в мужском и женском бодибилдинге. Точно так же, как вы больше не слышите «совершенно круто», другой термин из того времени выскользнул из популярного использования в тренажерных залах. Это «тяни-толкай», и это способ разделить ваши тренировки верхней части тела на толкание мышц в один день и подтягивание мышц в другой день. Это было особенно популярно в 80-х, когда большинство бодибилдеров тренировали отдельные мышцы реже, чем в 70-х, но не так редко, как сегодня. Мы изучим эту эволюцию и объясним, почему двухтактный шпагат по-прежнему остается совершенно потрясающим способом чаще работать с мышцами.

8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни был сторонником двухтактных игр.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ

Казалось, что Арнольд Шварценеггер жил в Gold’s Gym. В начале 70-х, когда он был Мистером Олимпия, он тренировался два раза в день и тренировал части тела три раза в неделю (не считая икроножных мышц и пресса, которые он тренировал ежедневно). Не у всех была роскошь тренироваться два раза в день, но почти каждый бодибилдер работал над частями тела через день. К концу 70-х ситуация начала меняться. Сплиты, которые нагружали мышцы два раза в неделю, были нормой. А в 80-х это часто растягивалось до двух раз в восемь дней с помощью популярного сплита «три на один» (три тренировочных дня, за которыми следует один день отдыха).

В любом сплите, в котором ваши тренировки распределены по трем последовательным дням, обычно один из них — день ног. Тогда вопрос в том, как вы организуете работу верхней части тела в оставшиеся два дня, чтобы максимизировать отдых для каждой мышцы? Если вы тренируете грудь и спину в один день, а плечи и руки — в следующий, вы будете нагружать дельты, бицепсы и трицепсы в оба дня. Это связано с тем, что передние дельты и трицепсы помогают в жиме от груди и на брусьях, а задние дельты и бицепсы помогают почти во всех упражнениях на спину. Любой раскол, приводящий к двойному напряжению для плеч и рук, уменьшит восстановление этих областей, стимулирующее рост.

Лучшее решение — сплит-тренировка «тяни-толкай» . Упражнения, в которых ваши локтевые суставы при сокращении прямые (жимы лежа, жимы от плеч, отжимания и т. д.) — это толкателей . Упражнения, в которых ваши локтевые суставы сгибаются при сокращениях (тяги, тяги, сгибания рук со штангой и т. д.) или в которых вы поднимаетесь вертикально (становая тяга, шраги и т. д.), относятся к тягам . Толкатели и пуллеры разделены на отдельные тренировки. Итак, в упражнении «тяни-толкай» вы работаете с грудью, передними и боковыми дельтами и трицепсами; и спина, задние дельты, трапеции и бицепсы в тяговой тренировке. (Вы можете предпочесть тренировать задние дельты с передними и боковыми дельтами.) Это позволяет вам тренировать части тела два раза в неделю или два раза каждые восемь дней с достаточным временем для восстановления сил между тренировками.

Тяга гантелей одной рукой.

ОСНОВНЫЕ РАЗДЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

• Этот двухтактный сплит идеален, когда ваше тело разделено на три тренировки в течение трех дней.

• Запланируйте толкающие мышцы (грудь, передние и боковые дельты, трицепсы) на одну тренировку.

• Расписание тяговых мышц (спина, задние дельты, трапециевидные мышцы, бицепсы) для другой тренировки.

• Каждая тренировка «тяни-толкай» должна выполняться следующим образом: сначала грудь или спина, потом мышцы плеча, потом мышцы рук.

• Несмотря на название «двухтактный», вы можете сделать «вытягивающий» день перед «выталкивающим».

СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

• Многие люди любят тренировать ноги после выходных. Однако, чтобы максимизировать восстановление мышц верхней части тела, планируйте день ног между днями толчка и тяги.

• Если вы тренируете свое тело четыре дня подряд вместо трех, вы все равно можете выполнять двухтактный сплит. Делайте толчки (без трицепсов) и тяги (без бицепсов и предплечий) в первые два дня, ноги в третий день и руки в четвертый день. Возьмите хотя бы один выходной, затем повторите.

• Ноги также можно разделить на тренировку толчка (квадрицепсы) и тяги (подколенные сухожилия).

• Икры и пресс можно тренировать на любой тренировке.

• Двухтактное разделение можно выполнять по любому расписанию. Например, вы можете тренироваться три дня в неделю: понедельник (тяга), среда (толчок), пятница (ноги).

Жим гантелей лежа / Рашель Блейк

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА С РАЗДЕЛЬНЫМИ РАЗДАТКАМИ: 3 ЗАДАНИЯ, 1 ВЫД

День 1 – ТОЛЧОК : Грудь, передние и боковые дельты, трицепсы

День 2 — НОГИ : Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс

День 3 — Тяга : Спина, задние дельты, трапеции, бицепсы, предплечья

День 4 — 900 03 ВЫКЛ

ТРЕНИРОВКА

ГРУДЬ

Жим штанги лежа — 4 x 12–8 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 12–8 повторений

Кроссовер с тросом — 4 x 10–12 повторений

Отжимания на брусьях — 3 x 10–12 повторений

ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ ДЕЛЬТЫ

Жим штанги от плеч — 4 x 12–8 повторений

900 02 Подъем гантелей вперед — 3 x 10–12 повторений

Боковая боковая — 5 x 10–15 повторений

ТРИЦЕПС

Разгибание на трицепс лежа — 4 x 10–12 повторений

Разгибание на трицепс с гантелями — 3 x 10-12 повторений

Жим вниз — 4 х 10-12 повторений

ТЯГА

СПИНА

Передняя тяга — 4 x 10-12 повторений

Тяга штанги — 4 x 12-8 повторений

Тяга гантелей одной рукой — 4 x 10 -12 повторений

Тяга нижнего блока — 3 x 10-15 повторений

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Боковые мышцы спины на тренажере — 4 x 10-15 повторений 9 0007

ТРАПЕЦИЯ

Шраги с гантелями — 4 х 10-12 повторений

БИЦЕПС

Сгибание рук с EZ-грифом — 4 x 10–12 повторений

Сгибание рук на тренажере — 4 x 10–12 повторений

9 0002 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 10–12 повторений

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Сгибание запястий — 4 x 12–15 повторений

4-дневная программа тренировок «толкай/толкай» для набора мышечной массы | Роман Цереснак, доктор философии

4-дневная программа тренировок толкания и тяги для набора мышечной массы | Роман Цереснак, PhD | Medium

Роман Цереснак, PhD

Читать

10 мин.

18 марта

Создано Виктором Фрейтасом

Тренировка толчка

Тренировка тяги

Толчковая тренировка сосредоточена на отталкивающих движениях верхней части тела, которые задействуют грудь, плечи и трицепсы, а также квадрицепсы.
Тренировка на тягу основана на тяговых движениях для верхней…

Автор Роман Цереснак, PhD

2,1 тыс. подписчиков

AWS Cloud Architect. Я пишу об образовании, фитнесе и программировании. Мой девиз: «День, когда ты не узнаешь что-то новое, — потерянный день. Продолжайте учиться».

Еще от Романа Цереснака, доктора философии

Романа Цереснака, доктора философии

Amazon Redshift vs Athena vs Glue. Сравнение

AWS предоставляет сотни сервисов и порой очень сложно выбрать среди них те, которые идеально подходят нам по скорости и…

·13 мин чтения·10 января

Roman Ceresnak, PhD

Создание простого многоконтейнерного приложения с помощью Docker

Простое руководство по контейнеризации приложения состоящий из фронтэнда, бэкенда , и базу данных.

·8 мин чтения·17 февраля

Роман Цереснак, PhD

Terraform против CloudFormation. Сравнение 2023

Многие компании колеблются между двумя вариантами, когда хотят развернуть инфраструктуру как код в облаке AWS. Давайте сравним эти 2 варианта…

·7 минут чтения·11 января

Роман Цереснак, доктор философии

Трудно ли пройти сертификацию HashiCorp: Terraform Associate (002) ? Давай выясним.

Я сдал HashiCorp Certified: Terraform Associate (002) и хотел бы поделиться своими впечатлениями о следующем экзамене.

·3 минуты чтения·29 января

Просмотреть все от Roman Ceresnak, PhD

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет

Как мне поддерживать низкий процент жира в организме, продолжая наслаждаться жизнью

Чарли Браун

Укоренившийся

5 общепринятых идей о вине, которые мертвы и неверны

Они мешают вам жить лучшей винной жизнью

900 07 ·6 мин чтения·6 дней назад

Списки

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 историй·99 сохранений

Истории, которые помогут вам жить лучше

21 история·89 сохранений

Как найти наставника 900 13

11 этажей· 46 сохранений

Продуктивность 101

20 историй·117 сохранений

Ник Виньялл

7 Эмоциональные ошибки, которые совершают даже очень умные люди

#2: Попытка контролировать свои эмоции

·8 min read·5 days ago

Крис Дэвидсон

В фитнесе и здоровье