Методика подтягивания на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Кожуркин А.Н. Методика подтягивания на перекладине. (книга в 2х частях)

1. Файлы
2. Академическая и специальная литература
3. Физическая культура и спорт
4. Атлетическая гимнастика и бодибилдинг

Физическая культура и спорт

• Авто- и мотоспорт

• Адаптивная физическая культура

• Альпинизм

• Атлетическая гимнастика и бодибилдинг

• Бадминтон

• Баскетбол

• Бейсбол

• БЖД в физической культуре

• Биатлон

• Биллиард (карамболь, кегли)

• Бобслей, скелетон, санный спорт

• Боулинг

• Велоспорт

• Волейбол

• Гандбол

• Гигиена физической культуры и спорта

• Гимнастика

• Го

• Гольф

• Гребной спорт

• Дартс

• Дельтапланеризм

• Единоборства

• История физической культуры и спорта

• Керлинг

• Конный спорт

• Конькобежный спорт

• Легкая атлетика

• Лечебная физическая культура

• Лыжный спорт

• Материалы конференций

• Парашютный спорт

• Пауэрлифтинг (силовое троеборье)

• Плавание

• Подвижные игры для детей

• Регби

• Рэндзю

• Скалолазание

• Спортивная биохимия

• Спортивная медицина

• Спортивная метрология

• Спортивная периодика

• Спортивная фармакология

• Спортивная физиология

• Спортивно-оздоровительный туризм

• Спортивное питание

• Спортивные игры (в целом)

• Спортивные справочники

• Стрелковый спорт

• Теннис большой

• Теннис настольный

• Теория и методика олимпизма

• Теория и методика физического воспитания

• Теория и методика физической культуры

• Триатлон

• Тяжелая атлетика и гиревой спорт

• Фехтование

• Фигурное катание на льду

• Философия физической культуры и спорта

• Футбол

• Хоккей с мячом

• Хоккей с шайбой

• Шахматы

• Шашки

• Экономика и менеджмент физкультуры и спорта

• Яхтинг и парусный спорт

• формат doc
• размер 1. 82 МБ
• добавлен 04 июня 2009 г.

Ни один вид спорта не может развиваться нормально при отсутствии необходимой теоретической поддержки в виде разработок по теории и методике тренировки. И если по стрельбе и лыжным гонкам в распоряжении тренеров и спортсменов, занимающихся зимним полиатлоном, имеется большое количество специальной литературы, то по подтягиванию на перекладине информация практически отсутствует. И это несмотря на многолетнее развитие полиатлона как вида спорта.
Целью данной работы является обобщение сведений, накопленных в различных областях знаний по вопросам, касающихся подтягивания на перекладине. Опираясь на известные знания в области анатомии, физиологии, биохимии, биомеханики, теории и методики физической культуры, а также учитывая практический опыт тренеров и спортсменов-полиатлонистов, автором сделана попытка представить разрозненную информацию по подтягиванию в удобном для изучения виде. Автор надеется, что приведённые сведения помогут тренерам более эффективно планировать тренировочный процесс, а спортсменам — добиться максимального результата при минимальных затратах времени и сил.

Похожие разделы

1. Академическая и специальная литература
2. Физическая культура и спорт
3. Спортивная периодика
4. Crossworld

1. Академическая и специальная литература
2. Физическая культура и спорт
3. Спортивная периодика
4. Тяжелая атлетика

1. Академическая и специальная литература
2. Физическая культура и спорт
3. Тяжелая атлетика и гиревой спорт

Смотрите также

• формат djvu
• размер 51. 51 МБ
• добавлен 19 декабря 2011 г.

М.: Эксмо,2006. – 230 с. В основе методики автор использовал принцип классического высокоинтенсивного тренинга и высокопродуктивные техники бодибилдинга. Данная методика одна из самых эффективных для поклонников «натурального» бодибилдинга. Методика Дарденома позволяет: — снизить травмы и перетренированность; — обеспечить быстрое восстановление мышц после нагрузки; — инициировать и активировать процессы роста мышц; — увеличить рельефность мышц за…

• формат djvu
• размер 3.54 МБ
• добавлен 04 августа 2010 г.

Ростов на Дону. «Феникс». 2001. — 382 стр. с илл. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. Содержание: истоки атлетизма; биологическая природа проявления силы; основные понятия и термины; характеристика силовых видов спорта; методы развития силы; техническая подготовка; методика тренировки гиревиков; тренировка в силовом троеборье; методика тренировки в культуризме; особенности подготовки женщин; общесиловая подготовка; питание при заня. ..

degree

• формат rtf
• размер 512.22 КБ
• добавлен 19 мая 2009 г.

Введение. Формы физической подготовки в физическом воспитании школьников. Силовая подготовка – основа физической подготовленности школьников старших классов. Влияние занятий с отягощениями на морфофункциональное состояние старших школьников. Задачи исследования. Методы исследования. Организация исследования. Исследование физического развития и физической подготовленности старшеклассников. Определение показателя Эрисмана. Оценка показателей силово…

• формат djvu
• размер 9.19 МБ
• добавлен 12 апреля 2009 г.

Пер. с англ. Остапенко Л. А. — М.: Терра-Спорт, 2000. — 224с.; ил. Методика тренировок, правильного питания для достижения максимальных результатов в профессиональном бодибилдинге, система подготовки для успешного участия и победы в соревновательных конкурсах.

• формат pdf
• размер 2.08 МБ
• добавлен 09 мая 2011 г.

Год: 2010 В данной статье приведены наиболее доступные простому человеку упражнения на перекладине. Они разбиты на четыре группы, отличающиеся друг от друга по способу выполнения.

• формат pdf
• размер 2.52 МБ
• добавлен 15 января 2010 г.

23стр. Пособие по силовым упражнениям. Описание различных видов отжиманий и их воздействие на разные группы мышц. Примеры различных вариантов отжиманий влияющих на развитие разных свойств и групп мышц. Они разбиты на четыре группы. В первой собраны упражнения направленные на развитие качеств мышц. Во второй – упражнения, основная задача которых укрепление суставов запястья и пальцев. В третьей – отжимания, использующие различные вспомогательные с…

• формат doc
• размер 2.36 МБ
• добавлен 02 октября 2009 г.

Целью данной работы является обобщение сведений, накопленных в различных областях знаний по вопросам, касающихся подтягивания на перекладине. Опираясь на известные знания в области анатомии, физиологии, биохимии, биомеханики, теории и методики физической культуры, а также учитывая практический опыт тренеров и спортсменов-полиатлонистов, автором сделана попытка представить разрозненную информацию по подтягиванию в удобном для изучения виде. Автор…

• формат doc
• размер 26.5 КБ
• добавлен 29 апреля 2009 г.

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических pекомендаций. Пpедположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Пpибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы пpедлагаем несколько иной темповый гpафик увеличения количества отжиманий. Для наглядности и пpостоты обучения со…

• формат pdf
• размер 1.84 МБ
• добавлен 10 января 2011 г.

Курс — Идеальная методика подъема физических возможностей 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний и 100 отжиманий за 6 недель+закалка организма Думаете, для вас это невероятно? Я уверен что вы сможете! Все, что вам нужно — это заниматься всего 3 раза в неделю по 20-30 минут для достижения этой цели! Конечно, некоторые из вас уже могут сделать 50 последовательных отжиманий, но таких меньшинство. Большинство из читающих это не смогут сделать и…

• формат djvu
• размер 561.76 КБ
• добавлен 02 декабря 2009 г.

Введение. Техника жима лежа. Методы развития силы. Методика тренировок. Тренировочные планы. Как пожать 80кг. Как пожать 100кг. Как пожать 125кг. Как пожать 150кг. Заключение.

Улучшите технику подтягиваний и подтягиваний с помощью этих шести упражнений

Фитнес

Нужна помощь? Вот строительные блоки для подъема и перекладины

Эмили Аббейт и Дэвид Тейлор

12 мая 2023

Подтягивания и подтягивания — два самых сложных силовых упражнения в спортзале. Что касается задач, безупречное подтягивание равносильно тому, чтобы успешно надеть джинсы на джинсы и пойти на первое свидание, не пролив ничего на себя.

«Вы подтягиваете все свое тело и боретесь с гравитацией», — говорит Тайрон Бреннанд, личный тренер и основатель Be The Fittest. «Оба работают с мышцами спины, кором и бицепсом, поэтому, на мой взгляд, это два лучших базовых силовых упражнения, которые вы можете выполнять.

«Самое приятное то, что вы можете выполнять их где угодно — в парке, дома и т. д. Они воздействуют на большую часть верхней части тела, но вы можете изменить область, в которой они работают, в зависимости от вашего хвата. Например, чем шире вы идете, тем больше они работают на боковых мышцах».

В то время как подтягивания и подтягивания творят эстетические чудеса с вашими широчайшими и бицепсами, научиться делать их правильно важно по причинам, которые не связаны с подготовкой к следующей пляжной фотосессии. «Требуется безумная сила, чтобы поднимать и опускать вес тела в подвешенном состоянии», — говорит Гейб Сноу, мастер-тренер и основатель Lionhearted Health. «И чем больше вы весите, тем сильнее должны быть задействованные мышцы».

Кори Дженкинс

Здесь также играют роль природные способности, но не обязательно так, как вы думаете. «Уровень сложности во многом зависит от опыта пользователя», — говорит Бреннанд. «Есть некоторые люди с естественной силой тела, которые могут их выполнять, но есть люди, которым действительно трудно подтягиваться с собственным весом (особенно если у них большая мышечная масса, как у игрока в регби). Если у людей небольшая масса тела или меньше мышечной массы, им обычно легче подтягиваться и подтягиваться.

«Сказав это, это действительно зависит от силы человека, поскольку и подтягивания, и подтягивания связаны с перемещением собственного веса тела. Если вы человек весом 100 кг с большой мышечной массой, то у вас должна быть сила, чтобы выполнять их».

Знание различий между двумя упражнениями поможет вам в достижении ваших конкретных целей в фитнесе. К счастью, эти различия довольно легко заметить. «При подтягиваниях ваши ладони обращены от вас, а при подтягиваниях ладони обращены к вам», — объясняет Бреннанд. «Подтягивания сложнее, чем подтягивания — подтягивания работают на бицепсах, тогда как подтягивания воздействуют непосредственно на мышцы спины (боковые и трапециевидные)».

Если вы еще не можете выполнить четыре подхода по 15 повторений без буквального ускорения, не волнуйтесь. Попробуйте включить следующие упражнения в свой распорядок дня — совершенствование базовых блоков подтягиваний и подтягиваний поможет развить силу спины и рук, необходимую для подъема и преодоления перекладины. Тем не менее, эта вещь «джинс на джинсах» все еще зависит от вас.

урбазон

Подтягивания

Шесть упражнений для идеального подтягивания

1. Захват в висе

Сделайте это: Используя хват над головой, подпрыгните, чтобы повиснуть на перекладине. Напрягите мышцы кора и втяните копчик, чтобы ваше тело из прямого превратилось в полумесяц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем отпустите копчик на 30 секунд. Сделайте четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Висячий полый захват подчеркивает давление в руках, что увеличивает силу хвата», — говорит Сноу. «Действуйте так, как будто вы пытаетесь сломать штангу пополам, оказывая большое давление снаружи ваших рук».

2. Удержание с разжатием лопаток в висе

Выполнение: Используя хват сверху, повисните на перекладине (снова). Сведите лопатки вниз и вместе, что заставит вас немного приподнять грудь. Может показаться, что вы пытаетесь согнуть штангу над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это небольшая вариация захвата в висе», — говорит Сноу. «Чтобы эффективно и правильно выполнить подтягивание, нам нужно опустить плечи — потянув их вниз, как при обратном шраге».

3. Тяга эспандера в наклоне

Выполните: Встаньте в центр эспандера, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед в пояснице. Возьмитесь за оба конца и держите их чуть ниже колен. Сведите лопатки вместе и поднимите ленту к верхним ребрам. Опустите ленту обратно в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 15 раз.0075

Ваш тренер говорит: «Эти ленты можно использовать где угодно, и это делает их такими замечательными», — говорит Даури Дросс, тренер и основатель DrossFit. «Обязательно держите грудь гордой и сводите лопатки вместе, когда отводите локти назад, чтобы активировать эти мышцы».

Westend61

4. Тяга в перевернутом положении

Выполните: Возьмите лямки TRX или силовую раму хватом сверху, ладони обращены к бедрам. Опуститесь в мертвый вис – руки прямые – с ладонями на плечах. Держите ноги вытянутыми, но если это слишком сложно, можно подтянуть ступни ближе к телу, что сделает вас немного менее горизонтальным и немного более вертикальным. Затем, задействовав широчайшие мышцы и кор, поднимите грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это один из лучших способов задействовать спину во время тяги, который укрепляет связь мозг-мышцы, а также укрепляет широчайшие и ромбовидные мышцы», — говорит Сноу.

5. Тяга одной рукой с гирей

Сделайте это: Начните в шахматном порядке, поставив левую ногу вперед и немного согнув оба колена. Держите гирю в правой руке прямой рукой, наклонитесь вперед в талии. Положите левое предплечье на левый квадрицепс. Это ваша исходная позиция (и похоже, что вы готовитесь запустить газонокосилку). Используя мышцы спины, подтяните гирю к ребрам. Сделайте 10-12 повторений, а затем повторите в другую сторону. Всего четыре комплекта.

Ваш тренер говорит: «Убедитесь, что вы сохраняете прямую спину», — говорит Дросс. «Это поможет задействовать ваше ядро ​​​​и предотвратить боль в пояснице».

6. Молоток

Выполните: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, держите пару гантелей ладонями к туловищу. Согните руку в локте и согните одну гантель до уровня плеча, но держите ладонь неподвижно — другими словами, не вращайте вес. Опустите, а затем повторите на противоположной стороне. Сделайте четыре подхода по 12 чередующихся повторений.

Самый популярный

Ваш тренер говорит: «Подтягивания требуют сильных бицепсов», — говорит Дросс. «Поэтому убедитесь, что вы набираете силу бицепсов, а не размахиваете гантелями». Мошенники никогда не процветают. Они также никогда не доходят до бара.

Alvaro Medina Jurado

Подтягивания

Как усовершенствовать свою игру в подтягиваниях, предоставлено Tyrone Brennand

1. Если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, я бы посоветовал поработать над небольшой перекладиной (такой, на которую вы можете подпрыгнуть) и начать работать над изометрическими удержаниями в верхней точке. Прыгните на перекладину, поднимите подбородок над перекладиной и задержитесь на 10 секунд. Как только вы сможете это сделать, попробуйте три или четыре подхода с отдыхом между ними.
2. Следующим шагом будет прыгнуть на перекладину, задержаться на пять секунд, затем опуститься так, чтобы ваш подбородок оказался на одной линии с перекладиной. Подтяните себя через перекладину и опуститесь. Опять же, сделайте это в течение трех или четырех подходов.
3. Освоив это, медленно опуститесь еще ниже (чтобы ваш подбородок оказался ниже перекладины) и вернитесь наверх. Работайте над этим, пока не сможете легко опускаться и подниматься.
4. Как только вы научитесь делать полные подтягивания, вы можете играть со временем и напряжением (в основном делая их медленнее).
5. Если вы делаете их с прямыми ногами, вы полагаетесь на корпус и спину, так что вы действительно тренируете все свое тело.

Ключевые словаСтиль жизниФитнес

Подробнее

6 ошибок при подтягивании, которых следует избегать

Содержание

• Почему подтягивания такие сложные?
• Мышцы, задействованные при подтягиваниях
• 6 самых распространенных ошибок при подтягивании
• Ошибка №1 в подтягиваниях: неиспользование полной амплитуды движения (ROM)
• Ошибка № 2: скрещенные ноги
• Ошибка №3 в подтягиваниях: разгибание
• Ошибка № 4: не выполнять упражнение для всего тела
• Ошибка № 5: гусиная шея
• Ошибка № 6: нырять на дно
• Как начать делать подтягивания
• Начните делать по 20 подтягиваний в день
• Ключевые выводы об ошибках в подтягиваниях
• Часто задаваемые вопросы об ошибках при подтягивании

Мы видели одни и те же ошибки в подтягиваниях, неоднократно совершаемые энтузиастами художественной гимнастики с благими намерениями. Подтягивания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом в художественной гимнастике, поэтому вполне естественно, что многие люди захотят добавить это упражнение в свои тренировки. Подтягивания очень эффективны для развития силы верхней части тела с очень небольшим количеством повторений и вариаций. Тем не менее, они требуют изучения точной техники и того, как поддерживать идеальную форму. Достигнув этой идеальной формы, любой может получить пользу от выполнения подтягиваний без ошибок. Поначалу это упражнение представляет собой препятствие как для мужчин, так и для женщин, поскольку оно подвергает испытанию вашу силу. Мы рассмотрим 6 самых распространенных ошибок в подтягиваниях и обсудим, как их избежать.

Почему подтягиваться так сложно?

Это упражнение является препятствием не только для женщин, занимающихся художественной гимнастикой, но и для мужчин, поскольку они испытывают свои силы. Как это ни парадоксально, чем меньше вы весите, тем легче вам будут подтягиваться. Это означает, что у крупных мужчин, которые кажутся сильными, может быть больше проблем с подтягиваниями, чем, например, у гибких женщин. Подтягивания почти никогда не бывают слишком легкими. По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняя подтягивания, вы наращиваете мышечную массу, делая себя тяжелее. Этот увеличенный вес тела, в свою очередь, увеличивает нагрузку на ваши мышцы во время подтягиваний. Это делает подтягивания одновременно суперэффективными, но и очень сложными.

Наиболее распространенные типы подтягиваний:

• Подтягивания:  хват лежа, большие пальцы повернуты внутрь и,
• Подтягивания: хват лежа на спине или обратным хватом, большими пальцами наружу.

Большинство неподготовленных людей не могут выполнить даже одно идеальное подтягивание, не говоря уже о подходе. Их стремление к завершению часто приводит к тому, что они делают ошибки в подтягиваниях, сокращают путь или просто используют неправильную технику. Это может сделать подтягивания менее эффективными или еще хуже, сделать вас уязвимыми к травмам, как внезапным, так и в результате многократного ношения с течением времени.

Мышцы, задействованные в подтягиваниях

Подтягивания — это комплексное упражнение, в котором задействовано множество мышц. Вы можете сравнить ее со становой тягой в обычном фитнесе, поскольку она требует использования всей верхней части тела, включая руки, для правильного выполнения. Плечи, все мышцы, прикрепленные к вашей лопатке, играют ключевую роль и представляют собой очень сложную систему больших и малых мышц, которые должны работать в унисон во время подтягиваний. Список задействованных мышц будет таким:

• Плечи целиком, включая дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча
• Нижние части рук, чтобы обеспечить силу хвата.
• Ваши бицепсы, чтобы согнуть руки в локтях
• Ваши широчайшие мышцы спины (бока), помогающие плечам и придающие вам клиновидный вид
• Ваша поперечная мышца живота, глубокая мышца живота, которую часто упускают из виду, но она жизненно важна для силы вашего кора.
• Ваша Quadratus Lumorum (QLs), еще одна важная мышца, обеспечивающая силу кора
• Ваши ягодицы и бедра.

Читая список, в подтягиваниях задействованы все крупные группы мышц. Это делает его очень эффективным, но также и очень действенным составным упражнением для ваших подсистем нервно-мышечной обратной связи. Есть нюанс, конечно, в том, что подтягивания фокусируются на верхней части тела гораздо больше, чем на нижней. Так что никогда не пропускайте упражнения для ног.

6 самых распространенных ошибок при подтягивании

В эпоху социальных сетей, таких как YouTube и TikTok, которые ежедневно предлагают видеоролики с фитнес-инфлюенсерами, каждый является «спортсменом». Многие из этих видеороликов с инструкциями содержат советы под видом мнимого опыта. Вас не должно удивлять, что большинство из них не соответствуют предоставленной информации. Чтобы развеять самые распространенные ошибки на полу тренажерного зала, вот 6 распространенных ошибок в подтягиваниях и способы их избежать.

Ошибка №1 в подтягиваниях: неиспользование полной амплитуды движения (ПЗУ)

Распространенной ошибкой является неиспользование полной амплитуды движения, что серьезно ограничивает эффективность подтягиваний. Многие полностью вытягивают локти в мертвом висе. Расслабив плечи и лопатки, верхняя часть тела больше не находится в правильном положении для подтягиваний, и вам будет труднее выполнить большее количество повторений. При возвращении лучше держать локти чуть выпрямленными.

Еще одна ошибка — не полностью подтягиваться к груди. Если ваш подбородок едва достигает перекладины, движение не закончено. Подтягивайтесь до тех пор, пока ваш локоть не будет полностью согнут.

Прежде чем приступить к обычным подтягиваниям, выполните 2 или 3 подхода подтягиваний лопатки, чтобы почувствовать разницу между мертвым висом (исходное положение) и активным висом (конечное положение). Если подтягивания лопатки слишком сложны, подумайте о том, чтобы включить в свою тренировку эспандер (см. «Ошибка подтягивания № 6»).

Активный вис улучшает вашу осанку и улучшает ваши подтягивания. Затем подтянитесь как можно выше и коснитесь перекладины грудью. Слегка подтягивая руки внутрь, вы активируете грудную клетку, что может помочь вам набраться большей силы в этом упражнении.

Ошибка №2: скрещенные ноги

Скрещенные ноги также являются одной из наиболее распространенных ошибок в подтягиваниях. Эта ошибка связана с тем, что вы не используете полную амплитуду движения, как, например, ошибка №1 в подтягиваниях. Вы можете сделать это непреднамеренно, когда висите на слишком низкой для вас перекладине. Вы знаете, что это слишком низко, если ваши ноги касаются пола, когда вы висите на перекладине. В начале вы скрещиваете ноги и сгибаете колени, чтобы обеспечить достаточный дорожный просвет. Это дает вам плохую модель движения с прогнутой спиной и большим количеством наклонов или боковых движений.

Вы можете избежать этой ошибки, выполняя подтягивания с наклоненными или даже поднятыми вперед ногами (хотя это будет более сложное упражнение) или используя турник на подходящей для вас высоте.

Ошибка №3 в подтягиваниях: Разгиб

Если вы хотите увеличить мышечную силу или вызвать гипертрофию (или и то, и другое), не обманывайте себя, подтягиваясь разгибом. Киппинг — это энергичное поднятие коленей, чтобы получить импульс вверх. Это может позволить вам выполнить больше повторений, но и сопротивление, и время стресса будут значительно уменьшены. Это два определяющих фактора эффективности упражнений для наращивания силы и мышечной массы. Делая киппинг, вы резко снижаете отдачу от потраченного времени и энергии.

Если вам нужно согнуть колени, чтобы выполнить подтягивание, используйте эспандер. Это может помочь вам выучить и выполнить правильную технику без необходимости разгибать ноги. Затем вы можете постепенно уменьшать сопротивление бинтов, которые вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее.

Ошибка № 4: не выполнять упражнение для всего тела

Подтягивания — это упражнение для всего тела. Конечно, основное внимание уделяется вашей спине, но вам также нужно задействовать грудь, пресс и ноги, чтобы выполнить это упражнение хорошо. Если вы не задействуете другие мышцы, вы можете ввести ненужные движения, потратив энергию и кислород, которые должны пойти на повторения подтягиваний. Вы заметите, что по мере того, как вы напрягаете эти другие мышцы, в основном все ваше тело, вы можете чувствовать больший дискомфорт в некоторых из них. Это так называемые слабые места. В случае подтягиваний такими слабыми местами могут быть пресс, таз, колени и пальцы ног, из-за чего вы сдаетесь.

Во-первых, убедитесь, что вы активировали грудную клетку, немного потянув ее внутрь руками. Вы можете начать делать это с подтягиваний лопатки, прежде чем переходить к полному подтягиванию. Во-вторых, растяните верхнюю часть спины. В-третьих, активируйте мышцы пресса и наклоните таз назад, чтобы уменьшить впадину в спине. В-четвертых, напрягите квадрицепсы (бедра), чтобы вытянуть колени и согнуть пальцы ног. Напряжение гарантирует, что схема вашего движения останется неизменной для каждого повторения. Таким образом, вы сможете выполнить максимальное количество подтягиваний.

Ошибка при подтягивании № 5: гусиная шея

Мы видим, что эта ошибка при подтягивании часто повторяется каждый раз, когда мы находимся в тренажерном зале или в парке художественной гимнастики. Кто-то подтягивается, а затем поднимает подбородок в конце движения, чтобы поднять его над перекладиной. Во-первых, это не полный диапазон движений, так как вы обманываете пару дюймов. Во-вторых, вытягивая шею таким образом, вы увеличиваете риск ее травмы, поскольку она также должна поднимать нагрузку. И, наконец, ты выглядишь смешно, делая это, так что просто прекрати это.

Прежде чем подтянуться, сделайте «двойной подбородок», кивнув «Да», и задержитесь в этом положении. Поначалу это может показаться странным, но это активирует нужные мышцы шеи, чтобы стабилизировать ее.

Ошибка при подтягивании № 6: Погружение в самую гущу

Переход моста от 0 подтягиваний к 1 подтягиванию часто бывает первой ошибкой. Это может быть трудный мост, но в наших усилиях сделать хотя бы одно подтягивание мы начинаем делать больше ошибок. Мы обнаружили, что корень, лежащий в основе ошибки подтягиваний, лежащей в основе большинства других ошибок, заключается в том, что люди сразу же погружаются в бездну. Лучше действовать поэтапно и сначала достаточно укрепить все те части тела, которые задействованы в подтягиваниях.

Один из способов состоит в том, чтобы разделить подтягивание на части и практиковать их по очереди или одно за другим, прежде чем пытаться выполнить полное движение. Ниже мы дадим вам четкий план того, как начать делать подтягивания. Второй способ избежать большинства ошибок при подтягиваниях – это снять часть веса тела с помощью ленты сопротивления. Ленты сопротивления настолько просты по дизайну и использованию, но почти бесконечно универсальны для практикующего гимнастику. Подвешивая эспандер к перекладине и входя в петлю, вы снимаете часть веса тела с рук. Это позволяет вам сосредоточиться на этой важной совершенной форме. Оттуда вы можете уменьшить помощь, которую вы получаете от группы с течением времени.

Вот два набора сопротивления, которые вы можете выбрать:

Как начать подтягиваться

Подтягивания имеют много преимуществ, поэтому стоит приобрести этот навык. Самое сложное препятствие для преодоления — перейти от 0 к первому подтягиванию. Но пока не теряйте уверенности. Подготовительные шаги, которые необходимо выполнить для подтягивания, перечислены ниже.

1. Горизонтальные подтягивания/австралийские подтягивания:  используйте перекладину, низкий перекладину, тренажер для подвешивания или гимнастические кольца, пока не выполните 4 подхода по 10 повторений австралийских подтягиваний.
2. Мертвый вис:  висеть на перекладине и удерживать положение в подвешенном состоянии (ноги от пола) постепенно увеличивающееся время, пока вы не сможете выполнять 4 подхода по 60 секунд.
3. Подтягивания лопаток:  из положения мертвого виса выполняйте подтягивания лопаток (пожимая плечами), пока снова не сможете выполнить 4 подхода по 10 подтягиваний лопаток.
4. Изометрическое удержание: подпрыгните или помогите себе подняться к перекладине с помощью стула и перенесите подбородок над перекладиной, затем сохраняйте это положение, сокращая мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов. Делайте это до тех пор, пока не сможете поддерживать изометрическое удержание в течение 4 подходов по 60 секунд.
5. Негативные подтягивания и Негативные подтягивания: прыгайте или помогайте себе в изометрическом удержании, как описано выше. Задержитесь в изометрическом положении на секунду, а затем медленно контролируйте опускание (негативную или эксцентрическую фазу), пока не сможете выполнить 4 подхода по 10 повторений.

После шага 5 вы должны были обрести уверенность, чтобы сделать по крайней мере 1 идеальное подтягивание. Затем вы можете включить их в еженедельную программу гимнастики, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять.

Приступайте к выполнению 20 подтягиваний в день

Задача 20 подтягиваний сложная, но, конечно, не невозможная. Многие прошли до вас, от 0 до 20 подтягиваний и выше (например, подтягивания с отягощением). Теперь, когда вы избежали самых распространенных ошибок в подтягиваниях, вы неизбежно приобретете идеальную форму подтягиваний. Получение этого магического числа 20 выделит вас среди большинства людей.

Основные выводы об ошибках в подтягиваниях

Подтягивания сложны для новичка, и очень легко невольно или непреднамеренно допустить ошибки в подтягиваниях. Тем не менее, важно, чтобы вы научились идеальной технике и устранили эти распространенные ошибки в подтягиваниях из своего упражнения. Таким образом, подтягивания могут стать для вас очень эффективным и действенным способом наращивания силы и мышечной массы. Часто ошибки в подтягиваниях являются результатом нашего стремления выполнить упражнение, поэтому мы сразу же приступаем к нему с потенциально некачественными результатами. Используя наш простой пошаговый план, приведенный выше, чтобы начать выполнять подтягивания, вам не придется делать такие ошибки, как разгибания или гусиная шея. Использование эспандеров помогает гарантировать, что вы учитесь и поддерживаете правильную форму, постепенно увеличивая сопротивление по мере того, как вы привыкаете к подтягиваниям. Безошибочное подтягивание — это рецепт великолепной верхней части тела.

Для этого вам понадобится качественный турник, который, как и все оборудование для гимнастики, должен быть доступным и качественным.

Хотите узнать больше о подтягиваниях? Проверьте программу спортсмена движения!

Часто задаваемые вопросы об ошибках в подтягиваниях

Пара часто задаваемых вопросов, чтобы резюмировать то, что мы узнали о распространенных ошибках в подтягиваниях.



Какая распространенная ошибка при подтягивании?

Распространенной ошибкой при подтягивании является скрещивание ног во время подтягивания. Обычно это происходит из-за того, что планка висит слишком низко для вас. Вы должны полностью свободно свисать с пола. Еще одна распространенная ошибка при подтягиваниях — недостаточная амплитуда движения, либо неполное подтягивание груди к перекладине, либо полное разгибание локтя во время спуска.