Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза на массу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения. План тренировки на 3 дня в неделю.

Содержание

1. Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения. План тренировки на 3 дня в неделю.
2. Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для девушек. График для новичков
3. Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Тренировочная программа для эктоморфа
4. Программа тренировок на рельеф для мужчин 3 раза в неделю. Первые шаги к рельефному телу
5. Программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю. Программа тренировок три раза в неделю
6. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

• Питание для похудения при тренировках в зале
• Программа фитнес-тренировок для девушек

Видео Программа тренировок для тренажерного зала. 3 раза в неделю

Программа для похудения в домашних условиях. Программа похудения на месяц в домашних условиях

• Упражнения
• Диета

Программа тренировок для похудения дома

• Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

Программа тренировок для похудения для мужчин. Силовая тренировка для похудения

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения. План тренировки на 3 дня в неделю.

Подробная фитнес — программа для похудения и стройности. Очень эффективная тренировка не все группы мышц.

1 день:
1 пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин) 3) махи ногой в сторону, лежа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 20 раз по 6 подходов (перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером).

2 день:
1 пресс — 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин).
2 прыжки — 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 30 раз по 6 подходов (перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 60 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером).

3 день:
1 пресс — 100 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода (перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лежа на боку — 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 50 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 70 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером).

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для девушек. График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации , когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Тренировочная программа для эктоморфа

Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты – творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается).

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа .

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа

• жим лежа — 4*8;
• разводка гантелей 4*8
• жим под углом – 4*10;
• подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

• приседание со штангой 3*8
• жим ногами – 4*15;
• армейский жим – 4*12;
• тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

• подтягивание широким хватом – 4*12;
• тяга штанги в наклоне – 3*12;
• становая тяга – 4*12;
• жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Программа тренировок на рельеф для мужчин 3 раза в неделю. Первые шаги к рельефному телу

Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости , а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой .

Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания лишних жировых отложений, что и определяет основной принцип «сушки».

Не последнюю роль в программе тренировок на рельеф играет питание. Именно правильно подобранные продукты в рационе питания во время сушки составляют практически 50% успешности тренингов для рельефного мужского тела.

Программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю.

Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — НОГИ

1. Подъемы на носки стоя 3х8-10
2. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
5. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)

Среда — СПИНА+ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
5. Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пятница — ГРУДЬ+РУКИ

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания на брусьях 4х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Французский жим штанги лежа 3х6-12

Комментарии к программе:

1. Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.
2. Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!! Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные. Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай. Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую. Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте пункт №3.
3. Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок , ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес» .
4. Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?» , «Сколько делать повторений».
5. Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут. Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться. Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами» , «Длительность тренировки» .
6. Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно! От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов. Подробнее обо всем этом в основных статьях => «Диета для набора мышечной массы и силы» , «Пример питания для набора массы» .
7. Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Оглавление:

Тренажерный зал и похудение

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Питание для похудения при тренировках в зале

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

• Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
• Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии.
  Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

• Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
• Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
• Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
• Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
• Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

• Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
• Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
• В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

Программа фитнес-тренировок для девушек

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

1 вариант:

• Разминка – 5 минут.
• Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
• Заминка.

2 вариант:

• Разминка – 5 минут.
• Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Заминка.

Общие рекомендации

• Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
• Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
• Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
• Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
• Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
• Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
• Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

Видео Программа тренировок для тренажерного зала. 3 раза в неделю

Программа для похудения в домашних условиях. Программа похудения на месяц в домашних условиях

Похудение за месяц — непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы. Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц. В результате сочетания питания и физических нагрузок, вы поймете, как сбросить вес за месяц, сильно похудев и подтянув фигуру, не садясь на жесткие диеты.

Упражнения

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.

Диета

Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:

1. Для девушек 655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
2. Для парней 66,47 + 13,75 × масса тела + 5 × рост – 6,74 × возраст.

От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%. Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.

Меню строится следующим образом:

1. На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
2. На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
3. К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
4. В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
5. На ужин — мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.

Программа тренировок для похудения дома

Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом!

В понедельник, среду и пятницу выполняйте комплекс упражнений для похудения дома, а в вторник, четверг и субботу делайте пробежки на свежем воздухе. Воскресенье выходной, можете расслабиться и отдохнуть!

Тренировку начинаем с разминки, не раньше чем за два часа после приема пищи и заканчиваем минимум за два часа до сна.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

ПРИСЕДАНИЯ

Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в обе руки отягощение с встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка прогнитесь в пояснице. Держа спину ровной, вдохните и присядьте до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем напрягите кавдрицепсы и верхитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

ВЫПАДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 повторений и доведите до 3-х подходов по 30 повторений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели.

Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 12 повторений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше. Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Программа тренировок для похудения для мужчин. Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

• Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
• Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
• Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
• Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
• Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
• Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
• Кардио на тренажерах 20 минут.

Максимальная масса, минимальное время

Вот что вам нужно знать…

1. С помощью продуманного плана тренировок вы сможете вдвое сократить время в тренажерном зале и одновременно увеличить свои результаты.
2. Интенсивные тренировки три дня в неделю с большей дисциплиной, сосредоточенностью и согласием принесут гораздо лучшие результаты, чем длительные тренировки.
3. Эта тренировка включает в себя высокочастотную стимуляцию мышц, взрывную скорость повторений, дисциплинированные периоды отдыха, прогрессивную перегрузку, большие движения и линейную нагрузку.

Забудьте о 90-минутных тренировках

Тренировочная программа среднестатистического лифтера жирная и раздутая, а это означает, что она полна «пушистых» упражнений, которые не приводят к улучшениям, смехотворно долгих периодов отдыха и неэффективных разминок.

Короче говоря, в тренажерном зале проводится много времени, а прогресса почти нет. Хорошая новость заключается в том, что вы можете значительно сократить время в тренажерном зале, возможно, даже до 30 минут, и снова начать прогрессировать.

6 ключей к эффективному обучению

Нарастить мышечную массу несложно. Это требует целенаправленного и последовательного выполнения основ с течением времени.

Есть методы получше, чем изнурять свое тело сумасшедшими длительными тренировками. Короткие интенсивные тренировки принесут гораздо лучшие результаты, если вы будете выполнять их правильно.

Ознакомьтесь с шестью элементами более эффективной тренировки ниже, затем я дам вам примерную программу, которая объединяет все это.

1 – Высокочастотная стимуляция мышц

В исследовании 2010 года анализировалась частота тренировок и анаболический ответ. Они обнаружили, что повторяющиеся упражнения с отягощениями и потребление белка вызывают анаболический ответ и рост.

Другими словами, тренировка мышц с более высокой частотой заставляет мышцы расти и адаптироваться к новым нагрузкам.

По сути, тренируя самые большие мышцы тела 2-3 раза в неделю, вы увеличиваете синтез белка и наращиваете мышечную массу.

2 – Взрывная скорость повторений

Поднимайте каждое повторение взрывно, чтобы максимизировать силу и хорошую форму. Это делается двумя способами:

1. Поднимать более тяжелые веса
2. Быстрее поднимайте легкие веса (или перемещайте вес тела быстрее)

Так как большинство лифтеров не могут работать с большим весом каждую тренировку, используйте взрывное усилие с намерением в каждом повторении. Таким образом, вы заставите свое тело генерировать максимальное напряжение во время каждого повторения.

Перемещая веса как можно быстрее и с максимальной нагрузкой, вы задействуете больше мышечных волокон и максимизируете задействование нервной системы для повышения производительности без повреждения суставов.

3 – Периоды дисциплинированного отдыха

Во-первых, давайте переопределим отдых. Прекратите проводить пальцем по Tinder между подходами и мысленно заблокируйте свою тренировку.

Вместо обычного отдыха мы просто сокращаем промежутки между подходами тяжелых/взрывных упражнений с работой на подвижность и стабильность, а также включаем суперсеты агонистов/антагонистов с умеренными повторениями.

Таким образом, вы повысите производительность, не увеличивая риск получения травмы, и максимизируете эффективность.

4 – Прогрессивная перегрузка

Тренировка с высокой концентрацией внимания и постепенным увеличением веса на штанге вызовет анаболический ответ, необходимый для роста. Я предоставил общие рекомендации по нагрузке в плане ниже, но вам нужно будет со временем увеличивать вес на штанге (и записывать это).

5 – Большие движения

Доминирование больших, многосуставных моделей движений – это мясо и картошка тренировки.

Вы знаете, что подходит именно вам, поэтому используйте варианты приседаний, становой тяги, жима и тяги, которые лучше всего соответствуют вашим тренировочным целям. Переключение между приседаниями и фронтальными приседаниями или переключение между становой тягой с трэп-грифом и обычной тягой — это нормально, но оставайтесь последовательными в течение как минимум 4 недель.

6 – Нагрузка на рампе

За счет постепенного увеличения сопротивления и управления усталостью нагрузка на рампе увеличивает вашу силу. С более короткими тренировками вы можете тренироваться с достаточным объемом и более короткими периодами отдыха, прежде чем выполнять более тяжелый подход для повышения силы.

В качестве дополнительного бонуса, взрывное выполнение каждого повторения, как описано выше, активирует нервную систему для большего прироста силы и мощи.

Тренировки с максимальной массой и минимальным временем

Это тренировки всего тела для максимальной эффективности тренировок. Они включают в себя большие подъемы в начале тренировочной сессии, а также сессию «если позволяет время», если вы обнаружите, что у вас больше времени, чем изначально планировалось.

Используйте любой подходящий вам трехдневный сплит. Просто убедитесь, что вы даете по крайней мере 36-48 часов отдыха между тренировками.

День первый

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А1	Приседания с гантелями в прыжке *	2	5	45 сек.
А2	Плио-отжимания на наклонной скамье (видео ниже)	2	5	45 сек.
В1	Power Clean или High Pull	3	3
В2	Доска	3	30 сек.	60-90 сек.
С1	Жим лежа * *	3	5	60 сек.
С2	Выпад	3	5 / ножка	60 сек.
	Время позволяет
Д1	Прогулка фермера	3	30 сек.
Д2	Отжимания на брусьях на время	3	30 сек.	30-60 сек.

* Приседания с прыжками с гантелями — просто приседайте и резко поднимайтесь вверх, удерживая пару гантелей.
* * Жим лежа — 65%, 75%, 85% 1ПМ.

День второй

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А1	Толкающий пресс или военный жим *	1/3	8/5
А2	Groiner (видео ниже)	3	5 / сторона	60-90 сек.
Б	Становая тяга *	1/3	8/5	120 сек.
С	Подтягивания	3	8	60 сек.
	Время позволяет
Д1	Боковая планка * *	3	30 сек.
Д2	Сгибание рук на бицепс на время	3	30 сек.	30-60 сек.

* Жим толчком или армейский жим и становая тяга — 65%, 75%, 85% 1ПМ.
* * Боковая планка — на каждую сторону.

День третий

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А1	Приседания со штангой на спине/приседания со штангой на груди *	1/3	8/5
А2	Торакальная подвижность на коленях (видео ниже)	3	6	60-90 сек.
В1	Тяга гантелей	4	6
В2	Жим гантелей лежа	3	8	90 сек.
	Время позволяет
С1	Пешеходный переход с гирями (видео ниже)	3	30 сек.
С2	Бедренная тяга на одной ноге	3	6 / ножка	30-60 сек.

* Приседания со спиной/приседания со штангой на груди — 65%, 75%, 85% 1ПМ.

Дополнительный бонусный день

Поскольку низкий объем во время тренировки может препятствовать гипертрофии, связанной с метаболическим стрессом, вы можете запланировать дополнительный тренировочный день, чтобы проработать «зеркальные» мышцы большим числом повторений.

Это зависит от расписания и должно произойти позже на неделе после завершения 3 тренировок.

Упражнения на время

Пока вы выполняете три лучших упражнения дня, вы увидите результаты. Если позволит время, у вас все еще будет возможность сделать больше работы.

Большинство лифтеров, которые начинают обращать внимание на периоды отдыха, могут выполнять гораздо больше работы, чем они думали. Уделение большего внимания периодам отдыха, которые соответствуют вашим целям, является сильно недооцененным источником перегрузки.

А как насчет кардио?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам не следует сосредотачиваться на кардиотренировках. Слишком много кардио сведет на нет ваши успехи в тренажерном зале и помешает восстановлению. Тем не менее, никто не хочет оставаться мягким, как человек Мишлен.

Если у вас есть время, выберите один из следующих:

1. Только кардио низкой интенсивности, например ходьба на наклонной скамье в течение 20–30 минут 2 раза в неделю.
2. Методы высокой интенсивности, такие как спринты, комплексы или езда на санях по 10-15 минут в день 2 раза в неделю после тренировки.

Не переусердствуйте. Помните: максимум мышц, минимум времени.

Ссылка

1. Phillips et al. Анаболические процессы в скелетных мышцах человека

Не пропустите!

Советы экспертов, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Влияние кратковременной тренировки с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на мышечную массу и силу у нетренированных мужчин и женщин

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2007 февраля; 21 (1): 204-7.

doi: 10.1519/00124278-200702000-00037.

Даррен Джи Кэндоу ¹ , Даррен Дж. Берк

принадлежность

• ¹ Школа кинетики человека, Лаврентьевский университет, Садбери, Онтарио, Канада. [email protected]

• PMID: 17313289
• DOI: 10.1519/00124278-200702000-00037

Рандомизированное контролируемое исследование

Darren G Candow et al. J Прочность Конд Рез. 2007 фев.

. 2007 февраля; 21 (1): 204-7.

doi: 10.1519/00124278-200702000-00037.

Авторы

Даррен Джи Кэндоу ¹ , Даррен Дж. Берк

принадлежность

• ¹ Школа кинетики человека, Лаврентьевский университет, Садбери, Онтарио, Канада. [email protected]

• PMID: 17313289
• DOI: 10.1519/00124278-200702000-00037

Абстрактный

Изменения мышечной массы и силы будут варьироваться в зависимости от объема и частоты тренировок. Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить влияние краткосрочных тренировок с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на мышечную массу и мышечную силу. Двадцать девять нетренированных добровольцев (27-58 лет; 23 женщины, 6 мужчин) были случайным образом распределены в 1 из 2 групп: группа 1 (n = 15; 12 женщин, 3 мужчины) тренировались 2 раза в неделю и выполняли 3 подхода по 10 повторений. повторений до утомления по 9упражнений, группа 2 (n = 14; 11 женщин, 3 мужчины) тренировалась 3 раза в неделю и выполняла 2 подхода по 10 повторений до утомления по 9 упражнений. До и после тренировки измеряли массу мышечной ткани всего тела (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) и силу (1 повторение максимального приседания и жима лежа). Обе группы увеличили массу безжировой ткани (2,2%), силу в приседаниях (28%) и силу в жиме лежа (22-30%) во время тренировки (p < 0,05), без других различий. Эти результаты показывают, что объем тренировок с отягощениями может быть более важным, чем частота, для развития мышечной массы и силы у мужчин и женщин, начинающих программу тренировок с отягощениями.

Похожие статьи

• Высокочастотные тренировки с отягощениями не более эффективны, чем низкочастотные, для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин.

  Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. Гомеш Г.К. и соавт. J Прочность Конд Рез. 33 июля 2019 г. Дополнение 1:S130-S139. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559. J Прочность Конд Рез. 2019. PMID: 29489727

• Влияние 6-недельных периодических тренировок приседаний с вибрацией всего тела или без нее на краткосрочную адаптацию силы приседаний и состава тела.

  Ламонт Х.С., Крамер Дж.Т., Бембен Д.А., Шехаб Р.Л., Андерсон М.А., Бембен М.Г. Ламонт Х.С. и др. J Прочность Конд Рез. 2011 июль; 25 (7): 1839-48. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e7ffad. J Прочность Конд Рез. 2011. PMID: 21572357

• Влияние комбинированных баллистических тренировок и тренировок с тяжелым сопротивлением на максимальную силу нижней и верхней частей тела у мужчин, занимающихся рекреационными тренировками.

  Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR, Faigenbaum AD, Kang J, Chilakos A. Мангин Г.Т. и др. J Прочность Конд Рез. 2008 Январь; 22 (1): 132-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815f5729. J Прочность Конд Рез. 2008. PMID: 18296966 Клиническое испытание.

• Влияние десяти недель силовых и комбинированных плиометрических/спринтерских тренировок в спортивной обуви Meridian Elyte на мышечную работоспособность у женщин.

  Ратамесс Н.А., Кремер В.Дж., Волек Дж.С., Френч Д.Н., Рубин М.Р., Гомес А.Л., Ньютон Р.У., Мареш К.М. Ратамесс Н.А. и соавт. J Прочность Конд Рез. 21 августа 2007 г. (3): 882-7. doi: 10.1519/R-50512.1. J Прочность Конд Рез. 2007. PMID: 17685727 Клиническое испытание.

• Взаимосвязь доза-реакция при тренировках с отягощениями у здоровых пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.

  Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Борде Р. и соавт. Спорт Мед. 2015 Декабрь; 45 (12): 1693-720. doi: 10.1007/s40279-015-0385-9. Спорт Мед. 2015. PMID: 26420238 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Значение частоты и интенсивности силовых тренировок для работоспособности физиотерапевтов.

  Калатаюд Х., Морера А., Эззатвар Ю., Лопес-Буэно Р., Андерсен Л.Л., Куэнка-Мартинес Ф., Сусо-Марти Л., Санчис-Санчес Э., Лопес-Буэно Л., Касанья Х. Калатаюд Дж. и соавт. Научный представитель 2022 г., 2 сентября; 12 (1): 15016. дои: 10.1038/s41598-022-18539-4. Научный представитель 2022. PMID: 36056040 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние прогрессивной тренировки с отягощениями без зрения на максимальную производительность жима лежа с одним повторением: предварительное исследование.

  Булани А., Могаддам М., Фуллер Д., Мондал С., Сур С., Мартин Р., Кадри А., Торад А.А., Эльван М.А., Какар Р.С. Булани А. и др. Видение (Базель). 2022 авг. 2;6(3):47. дои: 10.3390/видение6030047. Видение (Базель). 2022. PMID: 35997378 Бесплатная статья ЧВК.

• Состояние знаний о молекулярной адаптации человека к физическим упражнениям: исторические перспективы и будущие направления.

  Лавин К.М., Коэн П.М., Баптиста Л.С., Белл М.Б., Барабанщик Д., Харпер С.А., Ликсандрао М.Э., МакАдам Дж.С., О’Брайан С.М., Рамос С., Робертс Л.М., Вега Р.Б., Гудпастер Б.Х., Бамман М.М., Буфорд Т.В. Лавин К.М. и соавт. сост. физиол. 2022 9 марта;12(2):3193-3279. doi: 10.1002/cphy.c200033. сост. физиол. 2022. PMID: 35578962 Бесплатная статья ЧВК.

• Рандомизированное исследование эффективности тренировок с разделением тела по сравнению с тренировками с отягощениями всего тела у женщин, не тренирующихся с отягощениями.