Программа тренировок для девушек для начинающих: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

15 упражнений со свободным весом: упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней

Тренажеры, кабели и гантели, о боже! Тренажерный зал битком набит оборудованием, но с чего начать?

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, поскольку помогают формировать форму и позволяют поднимать более тяжелые веса — свободные веса могут дать вам большую отдачу от затраченных средств.

Свободные веса включают любые веса, которые вы можете поднимать и перемещать, например гантели, штанги и гири.

В отличие от тренажеров, где движение — и вы — фиксированы, свободные веса позволяют вам работать в любом диапазоне движений, который вы хотите. Это требует, чтобы вы работали против гравитации и использовали мышцы-стабилизаторы.

Ниже мы собрали 15 упражнений со свободным весом для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы готовы к подъему?

Прежде чем приступить к новому режиму тренировок, подумайте, как максимально эффективно использовать время и усилия.

Поставьте цель

Вы хотите набраться силы, увеличить размер или повысить выносливость? Решите, какова ваша цель, и создайте свой режим соответственно.

Чтобы нарастить силу и размер, придерживайтесь больших весов, малого количества повторений и больше отдыхайте между подходами.

Для выносливости используйте более легкие веса, больше повторений и меньше отдыхайте между подходами.

Установите расписание

Какой бы ни была ваша цель, тренируйтесь 4 или 5 дней в неделю.

Вы можете провести хорошую тренировку за 20 минут или за час, так что не беспокойтесь о продолжительности так, как о качестве и составе вашей тренировки.

Избегайте интенсивной тренировки одних и тех же групп мышц 2 дня подряд; восстановление очень важно для прогресса.

Порядок важен

Как правило, вам следует выполнять более сложные упражнения для всего тела, такие как приседания, перед более целенаправленными, более мелкими движениями, такими как сгибание рук на бицепс.

Ваша цель определяет ваш вес

Выбирайте тяжелые, сложные веса — что бы это ни значило для вас — если ваша цель — набрать силу и размер.

Выбирайте более легкие (но все же сложные в конце подхода) веса для повышения выносливости.

Форма обязательна

Если вы не выполняете упражнения с правильной техникой, вы можете упустить преимущества движения или, в более серьезных случаях, получить травму.

Попрактикуйтесь в движении с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительный вес.

После того, как вы обдумаете эти пункты, начните с одной из приведенных ниже процедур.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, не волнуйтесь. Эта удобная для новичков программа со свободным весом — отличное место для начала.

Как новичок, сосредоточьтесь на выполнении до 3 подходов по 10–12 повторений в каждом из этих упражнений с настолько легким свободным весом, насколько вам нужно. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Когда это станет легко, выберите больший свободный вес. После того, как вы несколько раз увеличили свой вес и почувствуете силу в движениях ниже, переходите к промежуточной программе.

Ягодичный мостик с утяжелением

Поделиться на Pinterest

Ягодичный мостик — ключевое упражнение для укрепления задней цепи или задней части тела.

Это упражнение задействует многие из тех же мышц, что и приседания, но без излишней нагрузки на нижнюю часть спины.

Основные задействованные мышцы:

• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икры

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Расположите гантель прямо над тазовыми костями, удерживая ее на месте руками.
2. Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь пятками, поднимая бедра к небу и напрягая ягодицы. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
3. Сделайте здесь паузу, затем отпустите назад в исходное положение.

Выпад

Поделиться на Pinterest

Выпад — это одностороннее упражнение для нижней части тела, то есть оно задействует одну ногу за раз.

Это отличное движение для развития силы ног и равновесия. Это также может помочь исправить несоответствие силы из стороны в сторону.

Выпады задействуют большие мышцы, такие как:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• икры

Выполняйте это движение только с собственным весом, чтобы убедиться, что вы устойчивы. Когда будете готовы, используйте для начала легкие гантели.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки вдоль тела и расставив ноги на ширине плеч.
2. Оторвите правую ногу от земли и сделайте большой шаг вперед, сгибая колено и опуская корпус. Остановитесь, когда правое бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что ваша грудь остается гордой, а плечи отведены назад на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь правой ногой, вернувшись в исходное положение.
4. Повторить, делая выпад левой ногой.

Жим от плеч над головой

Поделиться на Pinterest

Улучшите равновесие и осанку, а также укрепите всю верхнюю часть тела с помощью жима от плеч над головой.

Это движение проработает:

• дельтовидные мышцы
• грудь
• трицепсы
• трапеции

Начните с двух легких гантелей.

Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины или движение туловища, чтобы вытолкнуть вес над головой, попробуйте разделить стойку на части, чтобы обеспечить больший баланс, или попробуйте использовать более легкий свободный вес.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите гантели к передней части плеч ладонями наружу.
3. Удерживая мышцы кора и туловище в вертикальном положении, поднимите гантели вверх, выпрямляя руки на ходу.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем расслабьтесь, сгибая руки в локтях и опуская вес до уровня выше плеч.

Одноручная строка гантелей

.

Вам понадобится только одна гантель. Для начала выберите умеренный вес.

Как:

1. Встаньте рядом со скамейкой, столом или другой возвышенной поверхностью, слегка согнув туловище.
2. Разделите стойку и держите гантель в свободной руке.
3. Подтянитесь, подтягивая локоть вверх и назад и сжимая лопатку.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем отпустите и повторите.

Жим с пола

Поделиться на Pinterest

По сути, жим от груди на земле, жим от пола — отличное упражнение для обучения жиму лежа новичков, потому что вы можете чувствовать, как плечи и спина задействованы, а верхняя часть тела прилегает к полу. .

Основные мышцы, работающие в жиме с пола:

• грудные
• трицепсы
• передние дельтовидные мышцы

Как выполнять:

1. Лягте на пол, по гантели в каждой руке и на полу.
2. Расположите плечи под углом 45 градусов к телу с гантелями в воздухе.
3. Поднимите гантели, вытянув руки.
4. Пауза в верхней точке, возврат в исходное положение.

Если вы не новичок в тяжелой атлетике или если вы закончили программу для начинающих, попробуйте следующую программу для среднего уровня.

Выполните здесь 3–4 подхода, минимум 8 повторений и максимум 15.

Независимо от того, сколько повторений требует ваша программа, вы вряд ли сможете выполнить последний подход с правильной техникой. Отрегулируйте свой вес соответственно, если это не так.

Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Рекламируемые как «функциональное» упражнение, приседания имеют множество преимуществ.

Они не только укрепят самые крупные мышцы вашего тела, но и помогут с легкостью выполнять повседневные задачи.

Приседания с отягощением на самом деле можно считать упражнением для всего тела, но они нацелены на такие мышцы, как:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икры

Для начала выберите легкую штангу. смело грузите его на плечи с пола.

Как только вы сможете приседать с весом более 30 фунтов или около того, переходите на стойку для приседаний, чтобы убедиться, что вы можете безопасно приседать.

Как:

1. Положите штангу на плечи, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Начните приседать, откинувшись назад на бедрах, а затем согнув колени. Поднимите грудь и смотрите вперед.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельными, сделайте паузу и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение.

Становая тяга со штангой

Поделиться на Pinterest

Становая тяга — очень полезное упражнение, которое можно включить в свою программу, но для достижения правильной формы может потребоваться некоторая практика.

Поскольку он воздействует на мышцы с головы до пят, преимущества в силе практически не имеют себе равных.

К основным целевым мышцам относятся:

• трапециевидные мышцы
• ромбовидные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Опять же, начните с легкой формы. Становая тяга известна тем, что нагружает нижнюю часть спины.

Как делать:

1. Положите штангу на землю и встаньте прямо за ней, ноги на ширине плеч.
2. Сядьте на талию с прямой спиной, согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу.
3. Опустите плечи вниз и назад, вдохните и подтяните штангу вверх, выпрямляя ноги.
4. Когда ваши ноги выпрямятся и штанга упрется в ваше тело, сядьте на бедра, согните колени и верните штангу на землю.

Тяга в наклоне

Поделиться на Pinterest

Прогресс в тяге гантелей одной рукой, тяга в наклоне поднимается на ступеньку выше без дополнительной поддержки и с двумя гантелями вместо одной.

Задействованные мышцы включают в себя:

• трапециевидные мышцы
• широчайшие
• ромбовидные мышцы
• задние дельты
• нижнюю часть спины

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках. Согнитесь в талии на 45 градусов, спина прямая, шея нейтральная.
2. Напрягая корпус, потяните локти вверх и назад, сводя лопатки в верхней точке.
3. Сделайте здесь паузу, затем отпустите, вернувшись в исходное положение.

Напольный нагрудник

Поделиться на Pinterest

Испытайте свою грудь по-новому с напольным нагрудником.

Вам действительно нужно быть в гармонии с тем, какие мышцы инициируют движение здесь, чтобы убедиться, что вы выполняете его с правильной техникой.

К основным работающим мышцам относятся:

• грудные мышцы
• передние дельтовидные мышцы
• бицепсы

Как выполнять:

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Ваши ладони должны быть обращены к потолку.
3. Слегка согнув локоть, напрягите корпус и подтяните гантели к центру тела, используя для этого мышцы груди.
4. Когда гантели соприкоснутся посередине, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Поделиться на Pinterest

Прогресс в жиме над головой, жим Арнольда, ставший известным благодаря Арнольду Шварценеггеру, требует немного большей ловкости. Он нацелен на переднюю часть плеча немного больше.

Задействованные мышцы включают ваши:

• дельтовидные
• трицепсы
• трапеции

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Согните руки в локтях, как будто вы делаете сгибание рук на бицепс, поднимая гантели к плечам ладонями к телу. Это исходное положение.
3. Напрягите корпус и начните вращать ладонями наружу, одновременно вытягивая руки над головой.
4. Задержитесь здесь, затем вернитесь в исходное положение, поворачивая ладони назад к телу.

Когда вы сможете уверенно выполнять упражнения для начинающих и среднего уровня, попробуйте продвинутые упражнения.

Здесь вы бросите вызов своему балансу, стабильности и силе.

Старайтесь делать 3–4 подхода по 8–15 повторений, соответственно увеличивая вес.

Renegade row

Поделиться на Pinterest

Поднимите свой ряд на ступеньку выше с версией Renegade, в которой планка сочетается с рядом.

Это упражнение работает с:

• широчайшие
• трапеции
• дельты
• корпус
• квадрицепсы

Начните с более легких гантелей, пока не улучшите форму и выносливость.

Как:

1. Примите положение высокой планки, но возьмите по гантели в каждую руку. Гантели должны располагаться параллельно телу.
2. Сохраняя сильное тело, поднимите правую руку, отводя локоть вверх и назад и сжимая лопатку. Держите грудь прямо на земле.
3. Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем поднимите левую руку.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Поднимите ставку с помощью становой тяги с гантелями на одной ноге. Это даст вам те же преимущества, что и становая тяга, но с дополнительной работой кора.

Вы не сможете работать так же тяжело, но дополнительная работа с балансом все равно бросит вам вызов.

Задействованные мышцы включают:

• широчайшие
• трапециевидные
• нижняя часть спины
• ягодицы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Перенесите вес на правую ногу и с мягким коленом начните наклоняться вперед в талии, отталкивая левую ногу назад. Держите грудь и спину прямо.
3. Продолжайте наклоняться вперед, пока левая нога не станет параллельной земле. Ваши бедра должны оставаться перпендикулярными земле на протяжении всего этого движения.
4. Сделайте паузу, затем встаньте контролируемым образом.

Болгарский сплит-присед

Поделиться на Pinterest

Снова проверьте свой баланс и силу с помощью болгарского сплит-приседания — упражнения для силы ног, которое нельзя пропустить.

Основные задействованные мышцы включают в себя:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• икры

Как:

Стопы на скамье или ступне на уровне колен.

Поставьте правую ногу на скамью так, чтобы левая нога находилась достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли удобно делать выпады.

Напрягите корпус, держите грудь гордой и опуститесь на левую ногу, согнув колено. Остановитесь, когда ваше бедро окажется параллельно земле.

Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим лежа

Поделиться на Pinterest

Одно из трех тяжелоатлетических упражнений, жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для верхней части тела для общей силы.

Вы задействуете основные мышцы, такие как:

• грудные мышцы
• трицепсы

Будьте осторожны с весом, если с вами нет наблюдателя.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью с ровной спиной и расположите штангу на уровне груди. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч.
2. Напрягая корпус и напрягая плечи, вдохните и оттолкните штангу от стойки, затем опустите ее, пока она не коснется вашей груди.
3. Резким движением вернитесь в исходное положение, выдыхая на ходу.

Приседания с гантелями вперед

Поделиться на Pinterest

Приседания со штангой на груди нацелены на квадрицепсы больше, чем обычные приседания. Это также требует большей силы корпуса, поскольку вес смещается вперед, а не на спину.

Задействованные мышцы включают:

• мышцы брюшного пресса
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
2. Согните руки в локтях и перенесите гири в положение покоя на плечах, поставив один конец на него для устойчивости.
3. Опустите гантели сюда, присядьте, откинувшись назад на бедрах.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Выберите цель, начните с соответствующего уровня и наблюдайте за результатами.

Помните, что переход к продвинутым движениям не означает, что вы не можете вернуться к программе для начинающих. Эти 15 упражнений со свободным весом полезны независимо от того, насколько продвинут ваш уровень физической подготовки.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.