Питание после до и после тренировки для похудения: Питание ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Рецепты меню диеты

Что есть до и после тренировки для похудения

Лишние килограммы – всеобщая вселенская боль тех, кто хоть раз задумывался о здоровом образе жизни, красоте, легкости, долголетии. Сколько сил, стараний приходится тратить, чтобы от них избавиться. Особенно в преддверии летнего сезона. Пляжный дресс-код без поблажек продемонстрирует, кто, как провел зиму. И выстраиваются очереди за абонементами в спортзал, выписываются персональные учителя, предлагающие упражнения, нагрузки, указывающие, что есть после тренировки для похудения, гарантируя при выполнении исправить оплывшую талию, привести в норму располневшие бока.

Давайте разберемся, как правильно подойти к процессу, чтобы наблюдалось движение вперед, а не топтание на месте или, что совсем не годится, откат назад.

Содержание

• Питание перед тренировкой
  • На голодный желудок
  • Почему голодать хуже?
  • После легкого перекуса
  • После полноценного завтрака
• Питание после тренировки
  • Два часа воздержания
  • Сразу покушать
  • Что можно есть для похудения
  • Что нельзя есть во время похудения
  • Правильный питьевой режим
• Примеры меню до и после тренировки
• Питание до и после тренировки
• Питание во время тренировки
• Питание для наращивания мышц
• Простые блюда правильного питания
• Топ-15 перекусов перед тренировкой на 100-200 ккал
• Питание для набора мышечной массы
• Список продуктов для правильного питания
• Каким должен быть интервал между тренировкой и приёмом пищи
• Мифы о питании после тренировок
• Общие советы по питанию во время похудения до тренировок

Питание перед тренировкой

Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится.

Так, на сутки достаточно для тренирующихся:

Разделите цифры на несколько приемов из расчета, что основательный обед – 500-600 кал, а перекус – 300. Исходя из этого, составляйте меню.

На голодный желудок

Тех, кто предпочитает заниматься по утрам, волнует вопрос: «Кушать до спорта или воздержаться?»

Ответить, не разобравшись, сложно. Активные действия – трата энергии. Значит, необходимо позаботиться о том, чтобы ее хватило на полноценное занятие. Напрашивается вывод – покушать? В то же время нельзя забывать о цели – худеть – выходит не есть? Ответы на эти вопросы будем искать.

Например, с утра, только проснулись, первым делом за тренажер, а в голове кружение, в желудке тошнота, в руках, ногах дрожь. Тут бы здоровье сохранить, не до мышц и тонкой талии.

Что говорят специалисты – на пустой желудок допустимы аэробные кратковременные (не более 20-ти минут) занятия. Пробежались, на велосипеде проехались, достаточно – на кухню за порцией калорий.

Новичкам совсем противопоказано упражняться на пустой желудок, чтобы избежать возможной слабости, потери сознания из-за резкого падения уровня сахара в крови.

Тренированные люди привыкают к перегрузкам и легче их переносят. С увеличением спортивного стажа организм закаляется и так бурно не реагирует на активные действия при отсутствии еды, перестраиваясь на экономное расходование запасов. Но это умение тела усложняет процесс похудения.

Почему голодать хуже?

С началом активных действий, организм перерабатывает жир в энергию, забирая его из-под кожи, мышц. Как только нагрузка прекращается (закончили бегать) неиспользованный жир снова складируется под кожу. Не факт, что его будет меньше, чем до бега.

В качестве энергетического топлива тратится белок из мышц, что абсолютно нежелательно, если ваша цель – нарастить мышечную массу.

Вывод: Для получения большего эффекта от занятий лучше поесть, отдавая отчет, что есть и когда.

После легкого перекуса

Кто-то привык, просыпаясь тут же «кидать в топку» что-нибудь съестное. Другие – долго раскачиваются, не имея сил даже чашку кофе в себя впихнуть. А если впереди посещение зала, как быть?

Не можете смотреть на еду – достаточно легкого перекуса. Если нет достаточно времени приготовить полноценный завтрак, а закинуть в желудок что-то обязательно надо, запарьте овсянку с бананом. Слишком сложно? Тогда просто два банана с кусочком цельнозернового хлеба. Продвинутые перекусывают жменей сухофруктов и горсткой орехов.

Актуален перекус и для любителей вечерних занятий. Обед уже давно забыт, до ужина далеко, а впереди нагрузки, трата энергии.

Парочка сухариков, натуральный йогурт – решение проблемы.

Выручит порция нежирного творога с бананом или дыней.

На экстренный случай, когда нет условий для еды, запаситесь энергетическими батончиками (их можно сделать самостоятельно из смеси сухофруктов, орехов). Съели парочку, пополнили запас калорий, занятия спортом пройдут, как по маслу.

Важно! Маленький прием пищи завершить за 20-30 минут до начала спортивной активности.

После полноценного завтрака

Занятие принесет пользу, если при приеме пищи учтете два фактора:

Питание должно состоять из углеводов с добавлением белка.

Выбирайте углеводы, у которых малый гликемический индекс. Они энергоемки, длительно поддерживают уровень сахара в крови. Поэтому, постарайтесь съесть порцию:

Будете чувствовать себя легко и энергично.

Необходимо добавлять в рацион белки, чтобы исключить их распад в тканях. Это может быть:

Натруженные мышцы, получив предварительно белок, берут из него необходимые аминокислоты, быстрее восстанавливаются.

Обратите внимание на съедаемое количество. Плотно наевшись, сложно с воодушевлением отдаться фитнесу. Организм занят перевариванием поступившей пищи, плохо слушает хозяйку или хозяина, желающих после порции каши прыгать, скакать.

Внимание! От завершения завтрака до начала утренней тренировки должно пройти не менее полутора – двух часов. От обеда до вечернего спорта – два-три часа.

Но даже в этом случае нельзя перегружаться едой. Если хотите похудеть, на жирную пищу, алкоголь – запрет. Порции должны быть небольшие. Останавливайтесь до того, как начнете испытывать чувство насыщения, тогда в зале излишняя еда не помешает формировать фигуру, напоминая о себе:

В процессе тренировок, следите за своим состоянием, подбирая опытным путем, что лучше. Поесть основательно за два-три часа или перекусить за 30 минут до старта. С прибавлением опыта вы начнете лучше понимать сигналы собственного тела.

Пробуйте менять порции, приемы пищи, учитывая следующие важные моменты:

• поесть нужно обязательно;
• для аэробной нагрузки состав еды должен включать 60% сложных углеводов и 40% белков. Для силовой – белка 60%, углеводов 40%;
• минимальный промежуток между едой и спортом полчаса. Обильная пища требует большего интервала.

Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления. Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки.

Готовьте пищу заблаговременно, чтобы есть не спеша, ни волноваться, ни хватать куски неизвестно чего, что сведет к нулю потраченные усилия.

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания.

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

• совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
• поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Внимание! Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса.

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

• рис, лучше неочищенный;
• картошка, но не жареная;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• хлеб зерновой, отрубной;
• овощи;
• фрукты;
• сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

Что нельзя есть во время похудения

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

Правильный питьевой режим

Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.

Обратите внимание. Потеря организмом всего 2% влаги без своевременного восполнения приводит к вялости, снижая эффективность тренировки.

Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.

Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.

Примеры меню до и после тренировки

Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом:

1. Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш;
2. Индюшиная грудка, отварная с рисом + Грейпфрутовый фреш.
3. Постная отварная телятина с овощами + Смузи из киви со шпинатом;
4. Нежирный творог с йогуртом и ягодами + ромашковый чай.

Вот несколько вариантов обедов, которые можно съесть за 2 часа до зала:

1. Печеная курица с отварным картофелем, брокколи + смузи из огурца с сельдереем;
2. Голубцы из индейки с салатом из свежих огурцов + яблочно-морковный фреш;
3. Крем-суп из сельдерея с морковью, отрубной хлеб + гранатовый сок.

1. Салат из вареных белков с зеленью, цельнозерновой хлеб + клюквенный морс;
2. Паровой судак с овощами и рисом + виноградный сок;
3. Микс из вареных морепродуктов, отрубные тосты + клубнично-черничный смузи.

Помните основной принцип, при котором происходит эффективное похудение, независимо от того что и когда вы съели:

«Потреблять в пределах нормы. Тратить больше, чем получено».

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Питание во время тренировки

Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.

Питание для наращивания мышц

Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.

Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.

Простые блюда правильного питания

На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.

Что можно приготовить:

• овсяная, гречневая и рисовая каши;
• мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
• котлеты или биточки из натурального мяса;
• грибной, рисовый суп;
• тушеные овощи и бобовые культуры;
• омлет или вареные яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• зелень и листовые салаты;
• овощи и фрукты.

В интернете можно скачать специальные программы, которые будут подсчитывать дневной калораж и помогут составить меню.

Топ-15 перекусов перед тренировкой на 100-200 ккал

Наедаться до тяжести в желудке перед физической нагрузкой нельзя. Основные приемы пищи, то есть обед или ужин, обычно идут за 2,5-3 часа до тренинга, чтобы большая часть успела перевариться и усвоиться. Но можно сделать еще один перекус перед тренировкой за 30-60 минут, чтобы обогатиться энергией для повышения производительности. На голодный желудок делают только короткую зарядку или быстрое кардио, а полноценно тренироваться в голодном состоянии будет крайне сложно. Такие перекусы подойдут и перед утренними тренировками или пробежками.

Легкий и быстрый перекус перед тренировкой будет содержать всего 100-200 килокалорий. Основу составляют углеводы, преимущественно простые, обычно берут фрукты, сухофрукты, ягоды, мед или шоколад. Можно добавить белок, на перекус подойдут яичные белки, нежирный сыр, творог, рыба или курица. Этим удастся получить небольшую подпитку для интенсивно работающих мышц.

Питание для набора мышечной массы

Питание до тренировки

За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.

Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

• Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.
• Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности.

С белком:

• Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла.
• Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона.
• Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

• Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.

Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.

Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.

Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.

Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.

Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

• удовлетворяет все потребности вашего организма;
• отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;
• предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;
• легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Каким должен быть интервал между тренировкой и приёмом пищи

Выше мы уже писали, что после напряженной работы и физических нагрузок, в течении 90 минут организм требует энергии. Вы не ошибётесь, если уже через полчаса после окончания занятий выпьете сидя (это важно!) небольшое количество жидкости и легко перекусите, чтобы восполнить затраты организма и разогнать свои мышцы.

Мифы о питании после тренировок

Рассмотрим несколько распространённых мифов о питании для похудения после тренировок:

• Нельзя есть 2 часа после тренировки. Как мы уже знаем, организму требуется восстановление и от качества и времени приёма пищи после нагрузки будет зависеть эффективность диеты и что будет расходовать организм – энергию из еды или сжигать мышцы.
• Молочные продукты можно только обезжиренные. Обезжиренные диеты в целом негативно влияют на организм, а молочная продукция без жира менее сбалансирована по полезным веществам и быстро приводит к нарушениям гормонального здоровья.
• Сухофрукты лучше исключить совсем. Это неверно, сухофрукты допустимы после тренировки, если вписываются в общую калорийность рациона, рассчитанную с целью похудения.

Общие советы по питанию во время похудения до тренировок

Чтобы запустить похудение, главное – создать дефицит калорий.

От качества пищи зависит здоровье и состав тела. Можно худеть и на булочках, но на выходе человек получит высокий % жира и потерю мышечной массы, при этом весы будут показывать потерянные килограммы.

Спортивное питание – это хороший помощник в процессе похудения. Если отсутствует время для составления качественного рациона, выручает протеин. Протеиновые добавки дают организму необходимое количество полноценного белка, который легко усваивается и защищает мышечные волокна от разрушения и человек начинает худеть за счёт сжигания жировых отложений.

В процессе похудения хорошо зарекомендовал себя L-карнитин. Добавка повышает адаптационные способности организма, повышает выносливость и стимулирует ускоренное жиросжигание.

Если я бегаю, чтобы похудеть, не контрпродуктивно ли есть до и после тренировки?

«Если я бегаю, чтобы похудеть, разве не контрпродуктивно есть до и после тренировки? Я не хочу сводить на нет только что проделанную работу.»

  Схема питания, при которой вы едите сбалансированные блюда или перекусы каждые 4–5 часов, естественным образом поддерживает физическую работоспособность, даже бег на выносливость, а также потерю веса. Таким образом, если вы уже едите три раза в день и, возможно, один или два перекуса каждый день, непродуктивно добавлять приемы пищи и перекусы только потому, что вы тренируетесь. Однако, если вы часто пропускаете приемы пищи или не едите несколько часов, вам, возможно, следует подумать о том, чтобы есть чаще. В зависимости от продолжительности ваших пробежек, более частое питание также может быть особенно рекомендовано для улучшения беговых результатов.

  Эффективность бега и время приема питательных веществ

Пробежки продолжительностью более 90 минут обычно считаются изматывающими, т. е. для обеспечения энергии для бега вы истощаете запасы углеводов в мышцах. В этих случаях часто рекомендуется потребление углеводов до и сразу после тренировки, чтобы вы могли поддерживать регулярный график тренировок и улучшить результаты бега. Это называется распределением питательных веществ; вы обеспечиваете подходящие питательные вещества в идеальное время для поддержки мышечной функции и восстановления.

 Для пробежки короче 90 минут не требуется точного распределения питательных веществ, но вам все же следует подумать о регулярном приеме пищи в течение дня, даже если вы пытаетесь похудеть, а это значит, что вы будете есть во время тренировки, чтобы хорошо питаться на протяжении всей тренировки. день. Разница в том, что вам не нужно сосредотачиваться на конкретном питательном веществе или временных рамках, связанных с тренировкой.

Бегун Джесси

Например, Джесси обычно бегает 30-45 минут перед тем, как отправиться на работу. Джесси просыпается в 5:45 утра и берется за дело. К тому времени, когда Джесси заканчивает бегать и принимать душ, уже 8 утра. Чтобы добраться до офиса к 8:30 утра, Джесси берет кофе и пропускает завтрак. Голодание в 915:00 Джесси не может устоять перед рогаликами, которые подают во время утренних собраний. Джесси пытается похудеть, но ей трудно придерживаться режима питания и физических упражнений.

Я рекомендую выделить время на завтрак и поесть перед тем, как идти в душ. Мало того, что завтрак после утренней пробежки поддерживает постоянный график бега, Джесси также с большей вероятностью будет сопротивляться обработанным продуктам, доступным в офисе.

Марафонец Кейси

Кейси готовится к марафону и бегает по вечерам. Понедельник и среда — тяжелые 60-минутные пробежки, а четверг — умеренные 105-минутные пробежки. Кейси действительно может поднажать во время тяжелых пробежек в понедельник и среду, но к четвергу уже не может закончить более длинную пробежку. Кейси также старается хорошо питаться в течение дня. Обед в 11 утра, и Кейси приносит пакет орехов и яблоко на полдник. Кейси уходит с работы около 17:30, чтобы пробежаться, а затем возвращается домой, чтобы приготовить ужин. Кейси ужинает в 19:30 или 20:00 и голоден, но знает, что нельзя есть слишком много перед сном. Несмотря на попытки ограничить порции, Кейси переедает перед сном и плохо спит.

Изнурительные пробежки и неподходящее время приема пищи могут истощать запасы углеводов в течение недели, так что к четвергу физическая и умственная энергия Кейси истощается. Мои рекомендации заключаются в том, чтобы упаковать более существенный мини-прием пищи, чтобы съесть его между обедом и бегом, и съесть в течение 1 часа после бега. Это позволит более полноценно питаться до и после тренировки, а также даст больше времени между ужином и сном. Время приема пищи Кейси может быть обедом в 11 утра, небольшим приемом пищи в 16:00 и ужином в 19 или 19:30.

Bottom Line

Бег улучшает выработку инсулина, управление стрессом и иммунную функцию, уменьшает воспаление и тягу к еде. Бег — это не просто способ сжигания калорий. Именно по этим причинам выбор продуктов питания, связанных с физическими упражнениями, должен быть очень высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных соединений. Употребление в пищу высококачественных продуктов, сопровождающих пробежки, будет работать синергетически с метаболическими эффектами бега и, безусловно, не сводит на нет преимущества бега. Будьте практичны и планируйте приемы пищи, связанные с физическими упражнениями, чтобы поддерживать постоянный бег и привычки в еде.

Помните, что информация, содержащаяся в этой статье, предоставляется только в информационных целях. Это общая информация, которая может не относиться к вам как к личности и не заменяет персональные рекомендации по питанию или медицинскому обслуживанию. Никогда не пренебрегайте медицинскими советами или советами по питанию и не откладывайте обращение за медицинской помощью из-за чего-то, что вы прочитали или открыли в этой статье.

Хана А. Фини, MS, RD — непредубежденный, прогрессивный диетолог, сочетающий науку о питании, основанную на фактических данных, с принципами интуитивного питания и передовой функциональной медицины. Хана специализируется на спортивном питании, здоровье пищеварения, фертильности, гормональном здоровье и расстройствах пищевого поведения. Посетите www.NourishingRestuls.com , чтобы исследовать, читать, готовить и общаться!

Похудение после 40 лет: советы и рекомендации

ПОХУДЕНИЕ ЗА 40 лет не просто. И это мягко сказано.

«Если вам больше 40 лет, вы, возможно, замечали, что набирать и терять вес стало труднее, чем раньше», — говорит кардиолог Санул Корриелус, доктор медицинских наук, владелец частной практики в Филадельфии, связанный с университетской больницей Темпл. «Изменения в вашем уровне активности, пищевых привычках, уровне гормонов и способе накопления жира в вашем организме могут оказать влияние».

К сожалению, с возрастом ваша мышечная масса снижается — на 3-5 процентов каждые десять лет после 30 лет, — говорит Барбара Коваленко, доктор медицинских наук и консультант по питанию в Lasta .

С уменьшением мышечной массы происходит снижение метаболизма. Когда ваш метаболизм замедляется, ваше сжигание калорий уменьшается вместе с ним, из-за чего мужчинам сложно поддерживать дефицит калорий достаточно долго, чтобы избавиться от части этого упрямого жира.

«По этой причине может быть сложно похудеть после 40 лет, особенно если силовые тренировки (которые помогают компенсировать уменьшение мышечной массы) не являются регулярной частью распорядка дня человека», — говорит Мэри. Виртц Р.Д., сертифицированный спортивный диетолог.

Это правда, что со временем естественно терять мышечную массу, что может предрасполагать вас к увеличению веса (подробнее о потере мышечной массы позже). Но это далеко не единственная причина, по которой вы можете обнаружить, что теперь у вас на несколько фунтов больше, чем было раньше.

Когда дело доходит до набора веса в 40 лет, «это зависит от многих факторов», — говорит Фатима Стэнфорд, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, ученый-врач в Массачусетской больнице общего профиля и Гарвардской медицинской школе. Многочисленные факторы могут подкрасться к вам и помочь вам набрать или удержать вес, включая ваш образ жизни, вашу пищу, вашу биологию и ваши привычки сна.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов добиться желаемого веса — вам не нужно навязывать себе какой-то один подход, и вы можете выбрать то, что подходит именно вам.

Парни часто задаются вопросом, не является ли падение уровня тестостерона причиной их увеличения веса, говорит Стэнфорд. «Когда у мужчин развивается избыточный вес и ожирение, у них, как правило, снижается уровень тестостерона, что приводит к снижению энергии и большему накоплению жировой ткани», — говорит она.0006

Избыток жировой ткани снижает уровень тестостерона. Но прием тестостерона обычно не является ответом. «Это не основная проблема. Как только мы нормализуем вес, нормализуется и тестостерон», — объясняет она.

Вместо того, чтобы сначала искать тестостерон, попробуйте эти другие, более эффективные стратегии, чтобы изменить свою биологию и образ жизни и похудеть после 40 лет.

1. Не t Участвуйте в конкурсах популярности

«Существует множество моделей питания, которые можно использовать для похудения», — говорит Уильям Сэмюэл Янси, доктор медицинских наук, директор Центра диетологии и фитнеса Дьюка и доцент медицины Университета Дьюка 9.0006

У многих есть доказательства, будь то кето, палео, средиземноморская диета, веганство или что-то еще. Интересно, что исследований о том, что работает для мужчин, не так много, как для женщин, но «для мужчин иногда достаточно просто сократить время, в течение которого вы едите, до 8–10 часов в день», — говорит Кристин Киркпатрик, RDN, консультант по интегративной медицине и медицине образа жизни в клинике Кливленда. Даже такая простая вещь, как отказ от еды после 18:00, может иметь большое значение — один из ее клиентов-мужчин, который сбросил 150 фунтов, обнаружил, что это особенно полезно, говорит она.

Если вы предпочитаете конкретный план с конкретными правилами, убедитесь, что он соответствует вашему образу жизни, который для большинства парней становится все более сложным после 40 лет, когда появляется больше обязанностей на работе, в семье и, возможно, даже со стареющими родителями. Веганская диета может быть трудной для здоровья, если вы живете навылет. Приготовление еды будет проблемой, если вы никогда не бываете дома достаточно долго, чтобы готовить. Не просто выбирайте то, что сработало для друга; выберите то, что, скорее всего, сработает с вашим занятым образом жизни старше 40 лет.

Стэнфорд подчеркивает, что вы должны быть уверены, что стиль питания, который вы выберете для похудения после 40 лет, будет тем, что вы сможете делать всю оставшуюся жизнь. «Если это не то, что вы можете поддерживать в течение следующих 20 или 50 лет, то зачем вы вообще этим занимаетесь?»

Для устойчивого плана: «Я не люблю чрезмерно сосредотачиваться на калориях. Важно иметь высококачественную диету, состоящую из нежирного белка, цельного зерна, фруктов и овощей», — говорит Стэнфорд. «Обработанные продукты приводят к увеличению веса, поэтому чем меньше обработанных продуктов вы едите, тем лучше».

И тем больше вы можете быть довольны. Ее пример: Хорошая еда из лосося, плюс немного зерна, овощей и салата может дать вам гораздо больше объема, чем остановка Shake Shack, и даст вам больше чувства сытости после этого. Когда дело доходит до высококачественной диеты, за которую она выступает, «нет ничего странного — мы знаем, что нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи постоянны, независимо от того, как принципы здорового питания менялись с годами», — говорит она.

simonkr//Getty Images

2. Сделайте упор на силу

Начиная с 30 лет, вы можете терять от трех до пяти процентов мышечной массы каждое десятилетие, если не будете оставаться активными. Обратите внимание на последнюю часть этого пункта: «Если вы не будете активны». Когда вы становитесь старше, «ваше время и энергия начинают конкурировать», — говорит доктор Янси. Для некоторых мужчин это может вытеснить физические упражнения. Но не требуется героических усилий, чтобы вернуть его в свою жизнь.

Вы можете сохранить эти мышцы или восстановить их с помощью регулярных силовых упражнений, то есть вы делаете движения, которые задействуют основные мышцы тела, по крайней мере, два раза в неделю. Отличное место для начала: этот 3-недельный план тренировок для всего тела для мужчин старше 40 лет.

Почему это так важно: «Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем», — говорит Киркпатрик. Даже если это на самом деле не помогает вам сбросить вес, оно может помочь вам не набрать его — наряду со всеми другими полезными вещами, которые оно приносит вашему телу, разуму и жизни. Многим парням за 40 нравится HIIT, поскольку сжатые временные рамки мало влияют на ваш график.

Помните об этой мантре, когда занимаетесь силовыми тренировками старше 40 лет. Это от Брайана Крана, автора Руководства по тренировкам для мужчин , Мышцы после 40, , и, как он выразился: «Больше смысла тренироваться чаще, но чтобы нанести меньше вреда вашим мышцам и суставам во время этих тренировок. Тренировки, которые мы делаем, настолько хороши, насколько хороша наша способность восстанавливаться после них. Нет восстановления — нет пользы».

Это не означает, что вы должны заниматься только силовыми тренировками; также полезна аэробная активность. Но важно дополнять упражнения на вращение/бег/греблю/эллиптические упражнения силовыми тренировками.

В дни, когда у вас возникают проблемы с поиском вдохновения, чтобы выйти и двигаться, посмотрите, на что способны даже парни постарше. Посмотрите, например, на Руди Кадлуба, который установил четыре мировых рекорда по пауэрлифтингу в возрасте 71 года. Или вдохновитесь Симеоном Гипсоном, 75-летним велосипедистом, который победил диабет с помощью езды на велосипеде и теперь каждый год проезжает 300 миль на педалях.

3.