Программа тренировок в тренажерном зале для грудных мышц: Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы на массу

Сначала нам нужно понять, как работает грудь или грудные мышцы, чтобы мы могли понять, почему мы делаем перечисленные ниже упражнения.

1. Грудная мышца состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Вместе эти мышцы отвечают за управление руками, в том числе:

• Сгибание плечевой кости: подумайте о том, когда вы бросаете мяч из-под руки.
• Приведение плечевой кости: подумайте о взмахах руками
• Медиально-внутреннее вращение плечевой кости: подумайте о движении вашей руки во время армрестлинга.

2. Большая грудная мышца состоит из двух головок; Нижняя, большая часть называется головкой грудины, а меньшая верхняя часть называется ключичной головкой.

• Головку грудины лучше всего активировать с помощью плоского и наклонного пресса.
• Ключичная головка, также известная как верхняя часть грудной клетки, лучше всего активируется наклонными давящими движениями.

Поскольку грудные мышцы на самом деле задействуют несколько мышц, которые по-разному реагируют на разные углы.

Лучше всего воздействовать на мышцы со всех сторон несколькими движениями.

Если вы хотите добиться оптимального роста, вы не можете просто пойти в спортзал волей-неволей и набросать какой-нибудь вес.

У вас должен быть стратегический план еще до того, как вы ступите в тренажерный зал, чтобы вы знали, что собираетесь делать.

Есть несколько различных переменных, с которыми вы столкнетесь при разработке своей программы, но не беспокойтесь, потому что мы нашли наиболее научно обоснованные переменные для максимального роста.

Вот переменные, с которыми вы будете работать.

Это относится к общему количеству выполненных упражнений, которое рассчитывается как количество повторений X подходов X вес.

Like This >> 10 повторений X 5 подходов X 100 кг = 5000 кг

Существует прямая зависимость доза-реакция между объемом и гипертрофией, что означает больший объем.

= Большая гипертрофия.

До некоторой степени.

Существует точка уменьшения, когда увеличение объема фактически будет препятствовать вашей прибыли.

Оптимальный диапазон, вероятно, ниже, чем вы думаете, поэтому, возможно, вы не растете.

Исследования показывают, что окно примерно в 10-20 рабочих подходов в неделю для группы мышц является оптимальным для роста с более высоким диапазоном 30+ подходов за короткий промежуток времени₁.

Так как это всего лишь 30-дневная программа, мы будем работать на более высоком уровне.

Это относится к общему количеству тренировок в неделю, которые вы тренируете, и/или, в частности, к тому, сколько тренировок вы тренируете определенную группу мышц.

Частота практически не влияет на гипертрофию, если объем одинаковый.

Это означает, что выполнение 20 подходов за 1 тренировку дает тот же эффект, что и выполнение 20 подходов за 3 тренировки.

Однако, поскольку мы будем работать в больших объемах, мы хотим распределить наши сеансы в течение недели.

Последние исследования показывают, что крупным группам мышц, включая грудные, для полного восстановления требуется 48-72 часа отдыха между тренировками₁.

Таким образом, в отличие от других программ, в которых вы проводите занятия в определенные дни, вы будете тренировать грудь каждые 72 часа (3 дня), что приведет к тому, что ваши тренировочные дни будут чередоваться в течение 30 дней.

Таким образом, мы можем максимизировать время тренировок и восстановления…

Это означает, что вы будете тренировать грудь в понедельник, четверг, воскресенье, среду, субботу и т. д. . Например, если ваш 1ПМ равен 100 кг, и вы хотите использовать нагрузку 70%, вы должны использовать 70 кг.

Нагрузка обратно пропорциональна количеству повторений, так как вы можете поднять более легкий вес и сделать больше повторений, и наоборот. Очевидно.

Наилучший диапазон нагрузки для гипертрофического роста, как правило, составляет 85–65 % от вашего 1ПМ или 6–12 повторений₁.

Для достижения наилучших результатов мы будем тренировать грудь во всем этом диапазоне.

Я не следую поговорке «Тренировки 20%, питание 80%» в плане достижения ваших целей.

Это не значит, что я считаю питание неважным…

…это означает, что я считаю, что так же важно, как , как и остальная часть вашей программы.

Чтобы извлечь пользу из своего времени в спортзале, вам необходимо следовать нескольким рекомендациям по питанию.

Связанный: 1000 калорий для роста мышц

Чтобы расти, метаболические и физиологические системы вашего тела нуждаются в топливе для правильного функционирования.

Это особенно верно в отношении «анаболических» реакций (например, для наращивания), которые включают рост мышц.

Думайте о своих мышцах как о доме, а о калориях — как о кирпичах.

Чтобы построить дом, потребуется излишек кирпичей.

Как только кончатся кирпичи, дом перестанет строиться. Как и твоя новая пара грудных мышц.

Вы хотите иметь ежедневный профицит калорий в 300-500 калорий, что должно добавить около 2,5-4,5 фунтов веса за 30 дней.

НЕ НЕ думайте, что это лицензия на то, чтобы набить ваше лицо.. нам нужна твердая мускулистая грудь, а не мужские сиськи.

Белок является структурным элементом белка, поэтому не стесняйтесь потреблять его.

В то время как RDA рекомендует ежедневное потребление, равное 0,8 г белка на кг массы тела, это для среднего населения, а мы не средние.

Мы выращиваем чудовищный сундук.

Международное общество спортивного питания рекомендует гораздо более высокое потребление 1,4-2,0 г/кг для спортсменов, и я рекомендую именно это окно.

Я предпочитаю верхний предел, но любое место в этом окне будет хорошим местом для начала и настройки по мере необходимости.

Если вам нужен чистый протеиновый порошок для увеличения потребления, обратите внимание на марку, которую мы рекомендуем для получения оптимального чистого протеина.

Мы не собираемся обсуждать здесь низкоуглеводные диеты.

Сейчас не время экспериментировать.

Ричард Крайдер Доктор философии, один из ведущих мировых специалистов в области спортивного питания, рекомендует спортсменам с отягощениями потреблять не менее 3–5 г/кг/день для силы и гипертрофии².

Ешьте углеводы. Это так просто.

Исследования показывают, что потребление белка в меньших дозах в течение дня лучше, чем употребление 1 или 2 больших доз.

Это максимизирует прирост мышечного белка, т. е. наращивание мышечной массы

Эту точку зрения также выражает Брэд Шенфельд, также известный как «Доктор Гипертрофия», который предлагает употреблять пищу, содержащую 4–5 г белка на кг массы тела, 4–5 раз в течение дня¹.

Сразу после окончания тренировки наше тело входит в так называемое «анаболическое окно».

Это время, когда наши системы работают на пределе возможностей, а синтез мышечного белка ускоряется.

Мы хотим воспользоваться этим временем, употребляя пищу, содержащую не менее 20 г белка относительно вскоре после тренировки, при этом некоторые исследования показывают, что 40 г белка после тренировки могут вызвать еще больший синтез мышечного белка.

Прием белков перед сном — самая горячая новая область исследований гипертрофии.

Этот мета-анализ показал, что употребление 20-40 г казеинового протеина (медленно перевариваемого белка) за 30 минут до сна может стимулировать синтез белка во время сна.

Другими словами, стань большим, пока спишь

Да. Сделай это.

Если вы не слышали, креатин является наиболее научно обоснованной спортивной добавкой, и на то есть веские причины.

Работает.

Креатин — самая близкая к чудодейственной добавке, которая у нас есть, поэтому, чтобы узнать больше, я рекомендую ознакомиться с этим подробным описанием. (Ссылку можно найти здесь)

Если вы новичок в креатине, вам нужно будет начать с «загрузочного» протокола, по которому вы будете потреблять 20-25 г (4-5 порций в течение дня) в течение 5 дней.

Тогда просто принимайте 5 г в день.

Мало того, что вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы (1,2 кг за 28 дней), креатин также может ускорить восстановление.

Купите немного здесь

Я люблю кофеин, и это все, что я использую перед тренировкой.

Если вы не страдаете какими-либо заболеваниями, это совершенно безопасно.

Хотя он не увеличивает массу напрямую, он обладает многими другими возможными полезными свойствами, в том числе.

• Снижение ДОМС
• Более низкая воспринимаемая нагрузка
• Более высокая энергия и сосредоточенность (не секрет, почему это часть почти каждой предтренировочной программы)
• Увеличение мышечной выносливости, силы и мощности

Исследования показывают, что для получения пользы от кофеина необходимо принимать 3-9 г/кг массы тела за 30-60 минут до тренировки.

Это может быть немного выше, чем вы привыкли, поэтому обязательно начните с более низкой дозы.

Связано: Программа тренировки внутренней части груди

Имея долгосрочную цель, я могу дать вам несколько упражнений, которые вы можете чередовать в течение сверхурочного времени для достижения своих целей.

Однако у нас есть только 30 дней, поэтому мы сосредоточимся только на 5 самых эффективных упражнениях, которые помогут выровнять грудь.

Вы заметите, что эти 5 упражнений воздействуют на вашу грудь со всех сторон, обеспечивая оптимальный рост.

Когда кто-то говорит вам согнуть грудь, вы толкаете руки прямо вниз или толкаете их вниз?

В начале этой статьи я сказал вам, что собираюсь рассказать вам об упражнении, которое лучше, чем жим лежа, для развития грудных мышц. Ну, это классическое движение с собственным весом, известное как отжимания.

Я люблю жим лежа на горизонтальной скамье за ​​его силу и мощь, но когда клиент говорит мне, что ему особенно нужна большая грудь, я ставлю его на параллельные брусья и делаю несколько отжиманий для превосходной активации.

Ветераны в тренажерном зале знают, что парни с большими трицепсами жмутся на скамью…

…парни с большой грудью качаются на отжиманиях.

Немного науки, но что ты собираешься делать?

Однако, чтобы правильно активировать грудь на отжиманиях, нужно правильно их выполнять.

Когда вы делаете отжимания, наклоните грудь вперед и расставьте локти, чтобы убедиться, что вы задели грудные мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье тренирует верхнюю часть грудных мышц и придает красивый, полный вид.

В последнее время я бросаю штангу и использую гантели при выполнении жима, так как грудь больше активируется из-за того, что ваши руки двигаются медиально в верхней части.

Мы снова будем использовать гантели, но на этот раз только на горизонтальной скамье. Не забывайте удерживать и сжимать в верхней точке 1-2 секунды в каждом повторении.

Разведение махов — мое любимое изолирующее упражнение для груди.

Особенно при выполнении на станке с перекрестным шкивом.

Я предпочитаю разведение рук на кроссовере с тросом, а не с гантелями, потому что сила сопротивления постоянна на протяжении всего движения.

Это классическое движение бодибилдинга, которое в последнее время стало более распространенным среди среднестатистических атлетов. Это потому, что это работает.

Пулловер — отличное упражнение для изоляции грудной головки грудной мышцы₁.

Связано: Тренировка груди и плеч

Каждый день вы будете делать 3 упражнения. Вы будете делать отжимания каждый день вместе с парой других упражнений, которые вы всегда будете делать вместе.

Пара A: Скамья с гантелями на наклонной скамье и блок среднего уровня
Пара B: Скамья с гантелями на горизонтальной скамье и тяга с гантелями

В каждой тренировке всегда используется один и тот же диапазон повторений и периоды отдыха для каждого упражнения. Это будет выглядеть так:

Упражнение 1: 4×6 2:00
Упражнение 2: 3×8 1:30
Упражнение 3: 3×12 1:00

Этот не включает разминку. Вы должны сделать как минимум 2 разминочных сета перед началом первого упражнения.

В пуловере среднего уровня и пуловере с гантелями всегда будет использоваться 3×12, в то время как в других упражнениях будет чередоваться количество повторений.

Это будет выглядеть так….

(День 1)