Программа

Упражнение 21 на бицепс • Бодифитнес

20.04.202331.03.2023

Узнайте способы прокачки бицепса в схеме 21. Плюсы упражнения и участвующие мышцы. Суть и тонкости тренировки бицепса таким вариантом. Программы.

Среди всех упражнений на бицепс особенно выделяется именно эта система. Она позволяет изменить каждый вариант работы над бицепсом и повысить эффективность тренировок. Эта метода пользуется популярностью благодаря своей простоте и хорошим результатам.

Оглавление

1. Преимущества упражнения 21 на бицепс
2. Какие мышцы работают
3. Что такое упражнение 21 на бицепс
   • Тонкости
4. Программа упражнений
   • Сет на бицепсы штанга и гантели
   • На скамье Скотта
   • В нижнем блоке
5. Использование в общей программе
6. Когда не рекомендуется
7. Советы опытных

Упражнение 21 получило свое название благодаря количеству повторений – 21 раз в подходе. Обычно количество повторов составляет 10-12. Но «изюминка» этого упражнения заключается еще и в качестве самих повторений: все они разные. 21 раз делают с разной амплитудой. Упражнение можно выполнять разными способами: подъем гантелей, штанги, работа на скамье Скотта или в кроссовере.

Преимущества упражнения 21 на бицепс

Особенность разной амплитуды заключается в повышенной нагрузке: как на силовые характеристики, так и на выносливость. Мышцы работают в разном режиме, а тело вынуждено постоянно перестраиваться. Это приводит к взрывному росту силы и выносливости, а также ускоряет увеличение объема мышц. Упражнение 21 считается идеальным для развития пампинга, а в дальнейшем и ускоренного мышечного роста.

Еще одним уникальным свойством является преодоление плато. От привыкания к нагрузке очень сложно избавиться, особенно если повышать вес в отягощении уже некуда, а упражнение все же полезно для развития мышц. И здесь поможет именно система 21. Она даст новый толчок физическому развитию со «старыми» спортивными упражнениями по новой программе. Цель упражнения – превзойти свои показатели.

Какие мышцы работают

Учитывая комплекс разнообразных видов нагрузки на бицепс, в работу включаются разные мышцы:

• главное действующее «лицо»: бицепс и брахиалис;
• плечелучевая мышца;
• вспомогательные: передние пучки дельтовидной, круглый пронатор, сгибатели кистей, трапеция, зубчатые мышцы;
• мышцы спины и живота – стабилизируют корпус, а ягодичные, двуглавые и четырехглавые мышцы бедра – ноги.

Такое мышечное «разнообразие» обусловлено широким спектром возможностей: «21» можно делать самыми разными способами.

Что такое упражнение 21 на бицепс

Вся работа на бицепс сводится к одному движению: подъему отягощения из нижней точки вверх к уровню плеч. Сгибание происходит в локтевых суставах.

Амплитуду этого движения можно разделить на три части:

Уровни	Амплитуда движения	Повторы
Первый уровень можно условно назвать нижним	От нижней точки до параллельного расположения предплечий относительно пола: угол в локтевых суставах составляет 90 градусов.	7 повторов с нижней амплитудой
Второй (до верхней точки) – верхний	От середины движения (расположения предплечий параллельно полу с углом 90 градусов) до верхней точки.	7 с верхней амплитудой
Третий – полный	Полная амплитуда: от верхней до нижней точки на уровне плеч.	7 с полной траекторией движения

Тонкости

Чтобы сделать задание правильно и увеличить бицепс, нужно: все повторы делать без перерыва; между подходами пауза в 60-70 секунд; делать со средней скоростью – быстрее, чем обычные подъемы штанги или гантелей.
начинать тренировки с меньшего отягощения, чем раньше.
К примеру, если до системы 21 вы делали 12 раз по 10 г с гантелями, то здесь следует выполнять с весом 5-7 кг. Мышцы быстро устают при использовании большого веса, потому что нагрузка выше привычной.

Программа упражнений

Сет на бицепсы штанга и гантели

Начать следует со сгибания гантелей:

1. встать на ширине плеч, корпус держать прямо;
2. в нижней точке захватить гантели снизу, пальцы смотрят на себя;
3. на выдохе поднять гантели до середины – параллели предплечий с полом;
4. на вдохе опустить и повторить 7 раз;
5. в восьмой раз поднять гантели до середины и от этого уровня на выдохе сгибать локти. Поднимая гантели до уровня плеч;
6. опустить на выдохе;
7. повторить 7 раз;
8. затем опустить гантели в нижнюю точку;
9. на выдохе поднять до верхней на уровне плеч;
10. повторить 7 раз.

Первый подход закончен. Если вы только начинаете заниматься, то второй раз с гантелями можно не делать.

Далее рекомендуется перейти к штанге:

1. исходное положение аналогичное;
2. хват снизу – положение супинации;
3. на выдохе поднять до середины, затем опустить на вдохе;
4. повторить 7 раз;
5. в последнем подъеме задержаться и от уровня середины поднять на выдохе до верхней точки;
6. повторить подъемы от середины наверх 7 раз;
7. в последнем повторе опустить руки вниз и сделать 7 полных движений.

Вариант со штангой рекомендуют ставить в середине: мышцы уже хорошо разогреты, но еще не устали. Если есть проблемы с кистями или локтевыми суставами лучше использовать штангу с грифом EZ.

Завершить сет можно использованием скамьи Скотта или упражнением в нижнем блоке. Оба варианта позволяют «добить» бицепс, когда уже сформировалось умеренное утомление. Техника выполнения сгибаний почти не отличается от обычного способа.

На скамье Скотта

В тренажере Скотта можно использовать как гантели, так и штангу: упор на пюпитр облегчает работу и изолирует мышцы. Руки нужно расположить прямо и параллельно, локти фиксировать, а корпус держать прямо Движения осуществляют по той же схеме. Необходимо внимательно следить за техникой, поскольку в быстром темпе контроль уменьшается. Риск совершить ошибку выше.

В нижнем блоке

Чтобы выполнить задание в нижнем блоке, нужно:

• переключить кроссовер на нижний блок;
• выставить отягощение;
• присоединить рукоятку: изогнутую или прямую;
• захватить аналогично, если рукоять – канатная, то хват – нейтральный;
• поднять рукоять до нижней точки;
• сделать повторы по 7 раз с разной амплитудой.

Чем закончить тренировку, решается индивидуально. Важно, чтобы это упражнение не было непосильным и тяжелым. Поэтому использование штанги и большого веса нецелесообразно. Последнее упражнение усиливает пампинг, поэтому важна техника и скорость.

Использование в общей программе

Чтобы не переутомить мышцы, упражнение 21 нужно использовать 1-2 раза в неделю. Если вы решили сделать полный сет из трех вариантов, то достаточно и раза. Бонус этого упражнения – оно сокращает время тренировки бицепса благодаря особой системе амплитуды. Постепенно можно увеличивать отягощение.

Когда не рекомендуется

Этот способ занятий не советуют выполнять в начале тренировок на бицепс. Определенная базовая физическая подготовка здесь имеет не последнее значение.

Также не стоит делать его при: реабилитации после травм; дискомфорте в мышцах или суставах; противопоказаниях к выполнению сгибаний на бицепс; переутомлении.

Если нельзя делать обычное сгибание с гантелями, то тем более не стоит делать упражнение 21. Оно отличается повышенной нагрузкой и может стать причиной негативных последствий для здоровья при неразумном подходе.

Советы опытных

Спортсмены, которые уже давно имеют дело с этим упражнением, советуют:

• правильно выбирать вес, не переоценивая себя;
• следовать подходу: меньше, но лучше;
• отточить технику упражнений перед переходом к 21 – ошибки в сгибании рук с гантелями усилят свой эффект в упражнении;
• особенно внимательно следить за другими движениями тела – их быть тем более не должно;
• следить за своим самочувствием – не стоит заниматься «до потери пульса»;
• важно отдыхать между сетами – не менее 2-3 дней;
• упражнение 21 лучше ставить ближе к концу тренировки;
• гармоничным завершением такой программы является легкий стрейтчинг работающих мышц.

Упражнение 21 тренирует бицепсы с особой эффективностью и помогает сэкономить время. Его выполняют по особой схеме движений с разной амплитудой. В качестве основы можно использовать различные варианты работы над бицепсом: штангу, гантели и так далее. Необходимо тщательно следить за техникой и начинать с небольшого веса. Упражнение имеет ограничения к выполнению.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
2. Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
3. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: Двигается только предплечье.
4. На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Существует несколько вариантов этого упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без нее, а также поднимать руки попеременно.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Author: AtletIQ: on Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Часть 1: 3 упражнения, которые вам нужны для больших бицепсов

Расширение программы тренировки рук выходит за рамки простых жимов лежа и подтягиваний. Чтобы добиться прорывного прогресса, вы должны выбрать лучшие упражнения, которые изолируют все области. Это статья из двух частей, на этой неделе показывающая вам три больших упражнения на бицепс, на выполнение которых вы должны тратить большую часть своих тренировок рук. Давайте начнем.

Чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно тщательно нагрузить все сгибатели локтя. Скорее всего, сейчас большую часть времени вы проводите, используя нижний хват. И, несмотря на то, что они отлично проработают двуглавую мышцу плеча, вы мало что сделаете для проработки некоторых наиболее игнорируемых областей верхней части рук. А именно, коракобрахиалис, брахиалис и брахиорадиалис.

Взгляните на некоторые из самых больших рук. Вы, вероятно, заметите мышцу, похожую на мяч для гольфа, которая выглядит так, как будто она находится между бицепсом и трицепсом, а также на внешней стороне руки. Если у вас нет стволов деревьев вместо рук, вы можете никогда их не увидеть, но эта мышца, называемая брахиалис, есть, и она важна.

Плечевая мышца почти может толкать двуглавую мышцу плеча (ваш главный бицепс) и создавать иллюзию более толстых рук. Выполнение вариаций сгибаний рук молотковым хватом необходимо, если вы хотите накачать бицепсы и сделать руки толще.

Другие варианты использования гантелей: Молоток стоя или сидя, прислонившись к стене или скамье, сгибания рук с вертушками, проповедник или молот Скотта, варианты с одной рукой.

Сгибание рук стоя обратным хватом отлично работает. Но в большинстве случаев с ними вы больше всего нагружаете среднюю часть сгибания — именно здесь из-за факторов рычага вы получаете наибольшую нагрузку от гантелей или штанги. По этой причине одним из лучших дополнений к упражнениям на большие бицепсы будет выполнение большего количества сгибаний рук сидя на наклонной поверхности и с отведенными назад локтями.

Поскольку длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав, на нее сильно влияет угол наклона плеч при сгибании рук. Отведение локтей назад (разгибание плеч) еще больше удлинит длинную головку двуглавой мышцы плеча, а в сочетании с наклоном позволит вам тренировать бицепс за счет большего растяжения и длины.

Большая нагрузка в растянутом положении может означать большее механическое напряжение и микротравмы, что в конечном итоге может привести к большему росту бицепсов. Большее внимание к длинной головке бицепса также может создать иллюзию более «остроконечного» бицепса. Если ваши руки давно не выросли и вы не делаете сгибания рук на наклонной скамье, то вам стоит начать как можно скорее!

Другие варианты выполнения упражнений на длинную голову в растянутом положении: Сгибания рук с тягой сзади (сидя, стоя), сгибания рук на наклонной скамье с гирями.

Варианты проработки бицепса длинной головой в укороченном положении: Сгибания рук Скотта, сгибания рук проповедника, сгибания рук с опорой на крутую скамью, сгибания Геркулеса, высокие сгибания рук на тросе.

Самая большая вещь, которой сейчас не хватает в вашей тренировке рук, — это больше вариаций сгибаний рук хватом ладонями вниз (пронация). Помните пренебрегаемые сгибатели локтя, о которых я упоминал ранее? Ну, из них, возможно, именно брахиалис чаще всего забывают и недоразвиты. Потратьте больше времени на укрепление этой мышцы, и ваша общая тренировка рук пойдет на пользу, и ваши бицепсы снова начнут расти.

Большие предплечья предназначены не только для дробления банок со шпинатом. Мало того, что они важны для придания более спортивного вида вашему телосложению, слабые предплечья также могут сдерживать развитие ваших бицепсов. Выполняя больше сгибаний ладонями вниз, вы сильнее задействуете разгибатели запястья и поможете лучше накачать предплечья и бицепсы.

Одним из недостатков того, что раньше вы не делали много вариаций сгибания рук ладонями вниз, является то, что вы, вероятно, терпеть не можете их. Но мы можем довольно легко решить эту проблему с помощью скручивания кабеля ладонями вниз. С ними немного легче добиться хорошего выравнивания, особенно если вы не привыкли к завиткам ладонями вниз. Начните с легкого веса, держите запястья сильными и сохраняйте напряжение в бицепсах и предплечьях, прежде чем добавлять вес.

Другие полезные варианты: Сгибания рук с EZ-грифом хватом ладонями вниз, сгибания рук Зоттмана, сгибания рук с толстым хватом, подтягивания узким хватом и хватом ладонями вниз.

Удалите упражнения на бицепс, которые не работают для вас прямо сейчас, и убедитесь, что вместо этого вы делаете их (или их модификации) с хорошей техникой и напряжением. Вы можете использовать все эти упражнения на бицепс в одной тренировке рук или добавить некоторые из них в конце тренировки, ориентированной на тягу. На следующей неделе я поделюсь своими лучшими советами по тренировке трицепсов, так что не забудьте добавить их в закладки и зайти еще раз.

Тренировка плеч и бицепсов на массу – Allmax Nutrition

• Дом
• Тренировки
• Тренировка бицепсов и плеч на массу

от 09 апреля 2016 г.

Краткое содержание статьи

• Эта тренировка, состоящая из 4 комплексов упражнений для бицепсов и плеч, максимально нагрузит ваши мышцы!
• Правильная разминка важна для улучшения кровотока и разогрева суставов.
• Выберите вес, с которым вы едва сможете выполнить 15 повторений, чтобы максимизировать потенциал массы бицепсов и плеч.
• До и после того, как вы утомите бицепсы и плечи, убедитесь, что вы принимаете высококачественные добавки для оптимальной производительности и восстановления.
• БОНУС: лучшая тренировка груди и спины с суперсетами

Перейти к артикулу

  Тренировка бицепсов плеч на массу состоит из 4 подходов на каждый бицепс и плеч упражнение , включая разминку вверх. Начните с более легкого веса, разогрев бицепса и плечо суставы и начало притока крови к мышце. Эта тренировка плеч и бицепсов чрезвычайно эффективна для увеличения бицепсов. Чтобы полностью утомить плечо и двуглавую мышцу группы мышц , за разминочными подходами следуют 4 подхода из 2 основных упражнений и 3 суперсета с МАКСИМАЛЬНЫМИ весами! Выбор веса: выберите вес, с которым вы едва сможете выполнить 15 повторений. Если вы достигли отказа до 15, уменьшайте вес на 5 фунтов. Если вы не терпите неудачу в 15 повторениях, увеличьте количество повторений до 20 или вес. Как и в любом другом упражнении с отягощениями, не забывайте ставить ноги на ширине плеч и обязательно начинать любой жим от плеч на уровне плеч.

Тренировка бицепсов и плеч

Упражнение №1 – Разминка (выберите более легкие веса)

• Суперсет боковых подъемов со сгибанием рук на бицепс (1 разминочный сет на 15 повторений)
• 2–3 минуты отдыха и переход к упражнению № 2

Упражнение №2

• Жим гантелей от плеч (4 подхода по 15 повторений в каждом)
• 2–3 минуты отдыха и переход к упражнению №3
• Помните, если вы начинаете терпеть неудачу до 15 повторений, уменьшайте вес с шагом в 5 фунтов

Упражнение №3

• Сгибания рук на наклонной скамье (4 подхода по 15 повторений в каждом)
• 2-3 минуты отдыха, а затем переход к первому суперсету

Суперсет #1

• Суперсет с тягой на блоке в вертикальном положении и сгибанием рук на блоке (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)
• 2-3 минуты отдыха и переход к суперсету #2

Суперсет #2

• Суперсет с подъемом на дельту перед собой и сгибанием молота (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)
• 2-3 минуты отдыха и переход к суперсету #3

Суперсет #3

• Суперсет с подъемами в стороны и отжиманиями (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)

Добавка:

• Предтренировочный комплекс — 1 мерная ложка Помпа IMPACT (Пейте перед тренировкой)
• Intra-Workout — 1 мерная ложка AMINOCORE (Пейте во время тренировки)
• После тренировки – 1 мерная ложка CVOL , затем 1 мерная ложка Isoflex (Выпейте CVOL после тренировки, а затем примите Isoflex примерно через 20–30 минут после CVOL)
• Заменитель еды – 1 мерная ложка Allmax Meal Prep

Нам нужно сосредоточиться на плечевой мышце, задней дельте, дельтовидной мышце и вращающей манжете плеча. Другие упражнения, которые работают: упражнения на плечи, подъемы перед собой, жим над головой и жим Арнольда. Эти упражнения помогают развивать верхнюю часть рук, диапазон движений, силу задних дельтовидных мышц и верхней части тела.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

Эта тренировка не для слабонервных — убедитесь, что вы являетесь тренером с отягощениями среднего или продвинутого уровня и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ГРУДИ И СПИНЫ С СУПЕРСЕТАМИ

4 суперсета «тяни-толкай» для роста груди и спины Эта тренировка представляет собой серию из 4 суперсетов, в каждом суперсете 2–3 упражнения. Между каждым суперсетом отдыхайте от 1 до 1,5 минут. Между каждым упражнением в суперсете нет отдыха, он должен выполняться один за другим. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнять три подхода полной программы со следующим диапазоном повторений:

• Суперсет №1 – 15 повторений +
• Суперсет №2 – 15 повторений +
• Суперсет №3 – 15 повторений +
• Суперсет №4 – 15 повторений +

Выбор веса: Выберите вес, с которым вы едва сможете выполнить 15 повторений. Если вы достигли отказа до 15, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов.

План тренировки:

Суперсет #1

Суперсет #2

Суперсет #3

Суперсет #4

Дополнение:

• Предтренировочный комплекс — 1 мерная ложка IMPACT IGNITER
• Intra-Workout – 1 мерная ложка AMINOCORE + 1 мерная ложка CARBION
• После тренировки – 1 мерная ложка CVOL , затем 1 мерная ложка Isoflex

ПРИМЕЧАНИЕ: СС = Суперсет

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

Эта тренировка не для слабонервных — убедитесь, что вы являетесь тренером с отягощениями среднего или продвинутого уровня и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.

Как увеличить жим лёжа | Силовой цикл

Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.

В этой статье я хочу поделиться с Вами своим силовым циклом, который в своё время помог мне выйти из застоя. За пару месяцев я увеличил жим лёжа со 105 до 120 кг.
Этот силовой цикл был составлен мной в 2007 году и тогда же привёл меня к моим лучшим силовым результатам.

До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый  правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.

Весной 2007 года я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.

Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.

Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.

А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.

Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!

Сам цикл выполнен в файле Excel. Скачайте его, откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.

Кликните по картинке для увеличения

Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так

Кликните по картинке для увеличения

Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения +-5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.

Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой дневник тренировок за 2007 год с 2007.02.12 по 2007.04.10.

Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.

P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и тяжёлая атлетика. Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.

Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:

Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.

Ещё раз подчеркну слова мастера:

До уровня мастера спорта можно довести любого.

Успехов в тренировке жима лёжа, качки!

Методики увеличения веса в жиме лежа. Виды жима лежа

• Tweet

• Tweet

Жим лежа – основное массонаборное движение, входящее в «золотой пантеон» базовых упражнений. Использование больших весов позволяет наращивать серьезные мышечные объемы или увеличивать силу. Как увеличить силу в жиме лежа и программа тренировок описана ниже

Прогрессия нагрузки – основополагающий фактор в силовом спорте. Прогрессия весов заставляет мышцы расти и становиться сильнее.

Основными методиками увеличения нагрузки считаются: увеличение весов, подходов или повторов.

Методы достижения прогресса

Основным методом является увеличение веса на штанге при жиме лежа. Но часто случается так, что, по какой-то причине, рабочие веса не растут. В таком случае есть несколько способов поднять свой жим до новых весов.

Смена жима штанги лежа на другое упражнение

По отзывам опытных спортсменов, данный метод работает в большинстве случаев. При смене основного упражнения, организм, в частности нервная система, получает передышку, если до этого имела место перетренированность.

Альтернативой может стать либо жим гантелей, либо отжимание на брусьях. Программа тренировок на брусьях тут. Являясь базовыми упражнениями, отжимания на брусьях или жим гантелей способны проработать те мышцы-стабилизаторы, которые при жиме штанги не включались в работу. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа.

Методика выполнения альтернативных упражнений схожа с работой со штангой, основные принципы остаются неизменными: использование тяжелого отягощения, количество повторов – от 6 до 12, подходов 3-4.

Отказаться от штанги можно на 3-4 недели, после чего следует включить ее в свою программу тренировок обратно.

Принцип пирамиды

Есть два варианта: уменьшение и увеличение рабочих весов от повторения к повторению.

При уменьшении нагрузки с каждым повторением можно добиться более полного истощения мышцы.

При увеличении же, наоборот, такая работа подготовит тело к более серьезным весам и поможет поднять более серьезное отягощение. Что приведет к увеличению веса в жиме лежа.

При застое нужно попробовать оба варианта и выбрать нужный, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретного случая.

Чередование повышения нагрузки

То в рабочих подходах, то в последнем подходе, когда используется максимально возможный вес.

Способ аналогичен пирамиде, с тем лишь отличием, что в варианте с максимальной нагрузкой в крайнем подходе используется отказ.

При данном варианте необходимо наличие страхующего. Также важна тщательная разминка перед тяжелой работой.

Использование методов силового троеборья

Работа с 70% от максимального веса в одном повторении.

Методика такова: после нахождения своего силового максимума, следует работа в течение одного месяца с весом в 70% с выполнением одного повторения в 5-8 подходах. Это позволить увеличить показатели в жиме лежа.

Через месяц снова определяются новые 70% и, в зависимости от результатов, работу или продолжают, или возвращают в программу классический жим штанги лежа.

Наименее травматичный способ увеличения силовых показателей грудных мышц — смена упражнений. Тренируйте отстающие мышцы и почувствуете прирост силы в основных упражнениях.

Например вы привыкли делать жим на горизонтальной скамье а затем на наклонной. Попробуйте отказаться от горизонтального жима на 1,5-2 недели. Делайте только второе упражнение вашей программы и добавьте брусья. Так вы добьетесь прокачки отстающих пучков грудных, которые при возврате к предыдущей программе дадут заметный прирост в силе в жиме.

Для удобства добавим виды жимов лежа с перечнем мышц которые задействуются при каждом. Система проста — в каком из жимов вы слабее, та группа мышц и требует дополнительной работы для увеличения силы в жиме.

Виды жимов лежа

Жим лежа вовлекает в работу огромное число крупных и мелких мышц. Основные рабочие группы – грудь, мышцы трицепса и дельты. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие удерживать штангу ровно на протяжении всего упражнения. При лифтерском стиле выполнения могут задействоваться также мышцы спины.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения. Различаются они по углу наклона корпуса и ширине хвата.

По углу наклона

• Горизонтальный
• Вверх головой
• Вниз головой

Горизонтальный – стандартный вариант выполнения упражнения. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсом и дельтами.

Вверх головой – позволяет в некоторой степени выключить из работы трицепсы, но больше активизируются дельтовидные мышцы. Чтобы избежать чрезмерного задействования дельт, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов. Акцент делается на верх груди.

Вниз головой – вариант, прямо противоположный жиму головой вверх. При таком выполнении можно достичь практически полного выключения дельт, трицепс же, наоборот, получает более значительную нагрузку. При данной вариации акцент смещается на нижние отделы грудных мышц.

По ширине хвата

• Средний
• Узкий
• Широкий

Средний хват – традиционная форма жима лежа. Нагрузка распределена равномерно между тремя основными толкающими группами мышц. Такой вариант жима позволяет взять значительный вес при минимальных рисках получить травму.

Узкий хват – специализированная вариация, при которой основной рабочей группой становится трицепс. Также, при полном выпрямлении локтей в верхней точке амплитуды, акцентированную нагрузку получает средняя часть грудной мышцы. Амплитуда выполнения – большая.

Широкий хват – упражнение для развития груди. Отличается меньшей амплитудой по сравнению с жимом узким и средним хватом. При широкой постановке рук удается минимизировать работу трицепса. Также, как и в жиме узким хватом, при данном варианте поднять большой вес без получения травмы становится проблематичным, поэтому рекомендуется работать с умеренным отягощением.

О застое в прогрессе можно говорить только после того, как ваши силовые показатели во всех разновидностях жима выравняются, то есть не будет упражнений в которых вы сильно отстаете. Поэтому самый первый метод увеличить жим лежа — изменение наклона скамьи и постановки рук на несколько тренировок.

Ознакомившись с основными упражнениями для увеличения жима лежа, вы можете подобрать себе программу тренировок исходя из ваших индивидуальных особенностей. Повысить результаты в жиме лежа и не потерять наработанную массу и рельеф всего корпуса очень просто, главное соблюдать правильный режим спортивного питания и не забывать выполнять упражнения для проработки как всего тела так и отдельных групп мышц:

• эффективная прокачка всего тела на брусьях;
• дополнительные упражнения для быстрого роста мышечной массы;
• прокачка пресса на турнике;
• основные упражнения на прокачку бицепсов дома;
• для сильного хвата не забываем о предплечье, все упражнения в этой статье.

лучших программ для жима лежа, чтобы увеличить ваш жим лежа!

Хотите быстро увеличить свой жим лежа? В этой статье я объясню, какие программы жима лежа я использовал для жима 365 фунтов в качестве баскетболиста ростом 6 футов 10 дюймов, и несколько из лучших программ жима лежа для силы и мышечной массы , которые вы, возможно, захотите попробовать. .

Одна важная вещь, которую я усвоил во время своего опыта работы с различными программами жима лежа, заключается в том, что существует более одной программы, которая может помочь вам увеличить ваш жим лежа, потому что люди по-разному реагируют на разные формы тренировок.

Например, вы можете добиться лучших результатов, выполняя традиционную программу жима лежа 5×5, в то время как кому-то лучше подойдет пирамидальная тренировка жима лежа.

Моя цель в этой статье — помочь вам понять лучших упражнений для жима лежа , которые могут увеличить ваш жим лежа, а также помочь вам оценить различные варианты.

Содержание

Лучшие программы тренировок для жима лежа (2023)

Я увеличил свой жим лежа с помощью различных тренировок и методов обучения, которые я опишу ниже.

Тем не менее, я считаю, вы должны понимать, что любой личный тренер или тренер по фитнесу может продать вам программу тренировок для увеличения вашего жима лежа , но не каждый может научить вас, как познать себя и слушать свое тело.

Теперь, когда вы знаете, что лучшая программа жима лежа для вас может быть не совсем той же программой жима лежа, которую используют другие, и это может быть совершенно другая программа жима лежа, чем существует сегодня, давайте посмотрим на некоторые из лучших программ жима лежа. программы для увеличения жима лежа быстро !

Жим лежа 5×5

Когда я начал поднимать тяжести примерно в 15 лет, я начал с 3 подходов по 10 повторений. После этого я открыл для себя «пирамидальную» технику подъема: 10-8-6-4-6-8-10.

Эти программы тренировок по жиму лежа помогли мне заложить фундамент силы, потому что они являются программами по жиму лежа для начинающих , но после пары лет тренировок я понял, что мне нужна более основательная программа по жиму лежа, если я хочу достичь своей цели жим лежа «3 пластины» (315lbs).

Первой «настоящей» программой жима лежа, которой я следовал, был подход 5×5. Программа для жима лежа 5×5 проста, но работает.

Я добился значительного прогресса в тренировке жима лежа 5×5, так как ее было легко следовать и не сбиться с пути, и любая программа тренировки жима лежа, которой вы следуете, будет работать в определенной степени.

Программа жима лежа 5×5 проста: вы делаете 5 подходов по 5 повторений и увеличиваете вес, как только выполните все подходы, не пропуская ни одного повторения.

Чтобы начать использовать программу жима лежа 5×5, я предлагаю вам выбрать вес около 70% от вашего 1ПМ. Это даст вам комфортное пространство для роста, и вы не сгорите до тех пор, пока не увеличите силу жима лежа !

Если вы хотите получить индивидуальную версию программы 5×5 для жима лежа и цифровой способ отслеживания прогресса в этой программе, ознакомьтесь с программой 5×5 на BodyFit от BodyBuilding.com:

>> Программа мышц и силы 5×5

Программы жима лежа 3×5 и 5×3

После использования программы жима лежа 5×5 некоторое время и увеличения моего 1ПМ в жиме лежа почти на 300 фунтов, я начал чувствовать, что 5× Программа 5 жимов лежа устарела. Я не прибавлял в размерах и четкости, как раньше, и мои цифры замедлялись.

Одна программа тренировок, которая мне немного помогла, заключалась в использовании программы жима лежа, похожей на классическую программу 5-3-1, но с небольшой изюминкой.

1. Для этой тренировки я начинаю с веса, который я могу сделать в 5 подходах по 3 повторения.
2. Затем, в следующий день тренировки по жиму лежа, я использую этот вес и делаю 3 подхода по 5 повторений.
3. Наконец, в следующий день тренировки по жиму лежа я буду делать с тем же весом 5 подходов по 5 повторений.

Если вы какое-то время использовали программу 5×5 для тренировки жима лежа и хотите внести изменения, я предлагаю вам попробовать ее.

Жим лежа 10×3 Тренировка

Тренировка по жиму лежа 10×3 , вероятно, моя любимая программа в целом, и это была главная причина, по которой я смог увеличить свой жим лежа до более чем 350 фунтов!

Кроме того, программа жима лежа 10×3 научила меня тому, что жим лежа может быть отличным упражнением для улучшения метаболизма и сжигания жира.

Чтобы выполнить 10×3 жим лежа , начните с веса, который вы можете легко получить в 6-7 повторениях, потому что вы хотите дать себе место для роста за пару месяцев.

• Эта программа для жима лежа проста: просто сделайте 10 подходов по 3 повторения.
• Сократите время отдыха примерно до полутора минут.
• Не торопите остальных, но и не отдыхайте слишком долго.

Прелесть этой программы по увеличению вашего жима лежа заключается в том, что ваше тело может адаптироваться, и веса становится легче поднимать к более поздним подходам.

Основная причина, по которой я считаю тренировку 10×3 жима лежа очень эффективен в том, что вы делаете 30 повторений с большим весом, в то время как многие традиционные программы силовых тренировок предполагают выполнение 10 или меньше повторений с большим весом.

Я предлагаю вам добавлять 5 фунтов к штанге каждую тренировку и работать медленно.

Тренировка с обратной пирамидой

Как следует из названия, тренировка с обратной пирамидой является «обратной» тренировкой по пирамиде. Пирамидальная тренировка — это стандартная система тренировок по тяжелой атлетике, которая начинается с более легких весов и большего количества повторений, а затем переходит к более тяжелым весам и меньшему количеству повторений.

Например, стандартная программа жима лежа пирамида день будет выглядеть так:

• Подход 1: 10-12 повторений при 60% 1ПМ (1 ПМ)
• Сет 2: 7-9 повторений с 70% 1ПМ
• Сет 3: 5-6 повторений с 80% 1ПМ
• Сет 4: 3-4 повторения с 85% 1ПМ

Это простая форма традиционной пирамидальной тренировки.

Тренировка с обратной пирамидой, с другой стороны, была бы противоположной. В отличие от традиционных тренировочных программ пирамиды, вы не будете выполнять сет с очень низким числом повторений.

Однако вы, вероятно, начнете с 5-6 повторений.

Вы также начнете свою тренировочную программу с самого «тяжелого» подхода и дойдете до самого легкого.

Например:

• Подход 1: 5-6 повторений при 85% 1ПМ
• Сет 2: 7-9 повторений с 80% 1ПМ
• Сет 3: 10-12 повторений с 70% 1ПМ
• Сет 4: 12-15 повторений с 60% 1ПМ

Как видите, еще одним преимуществом тренировочной программы RPT является то, что вы также должны быть в состоянии использовать немного более высокий % от вашего 1ПМ в подходе, потому что вам не нужно «экономить» энергию в конце.

Это простое объяснение тренировочной программы обратной пирамиды, и это все, что нужно, потому что это простая программа!

Выполняя сначала тяжелый подход, вы переводите свое тело во временное состояние повышенной активации мышечных волокон. Таким образом, более легкие подходы, которые вы будете выполнять позже, будут способствовать большему росту мышц, чем если бы вы делали их заранее.

Это отличная программа тренировок для увеличения вашего жима лежа в течение 6-8 недель за один раз.

Программа Bench 300

Программа Bench 300 для жима лежа — это программа для увеличения вашего жима лежа, доступ к которой вы можете получить, только подписавшись на BodyFit от Bodybuilding.com.

Эта программа жима лежа предназначена для одной цели: поднять вас с 225 фунтов за несколько повторений до жима лежа 300 фунтов.

В этой программе для увеличения вашего жима лежа каждый вес для каждого повторения выложен для вас, поэтому вам не нужно гадать или вычислять!

Это 12-недельная программа, которая поможет вам жать больше веса!

>> Щелкните здесь, чтобы перейти к программе Bench 300

8×8 – Честная тренировка

Винсент Ансельмо Жиронда, известный как «железный гуру», был популярным профессиональным бодибилдером.

Жиронда называл плотность тренировок интенсивностью тренировок и считал, что бодибилдер должен стремиться увеличить объем работы, выполняемой за определенный промежуток времени.

Жиронда считал, что можно сократить интервалы отдыха, сохраняя при этом постоянное увеличение плотности тренировок.

Это отражено в тренировочном стиле учеников Жиронды, которые отдыхали между подходами всего 10-15 секунд.

Кроссфит — яркий пример этой теории плотности тренировок.

Система 8×8 всегда была одной из его любимых тренировок, так как она делает упор на упражнения с несколькими подходами и повторениями, создавая более короткую, но более эффективную тренировку.

Поскольку большинство его тренировок длятся час или меньше, Жиронда тренировался таким образом, чтобы дать группам мышц время на восстановление после тяжелых тренировок.

Начните с веса, который, по вашему мнению, будет слишком легким для вас.

Увеличивайте нагрузку на 5-10 фунтов за тренировку.

Когда вы найдете вес, которым гордитесь, попробуйте сократить время отдыха!

Тренировка жима лежа 10×10

Последний тип тренировки жима лежа, который я прокомментирую, это немецкая объемная тренировка или метод 10×10. German Volume Training — еще одна отличная программа для жима лежа с большим объемом, которая может помочь увеличить ваш жим лежа 9.0004 .

Если вы хотите выполнять объемную тренировку немецкого языка для увеличения жима лежа, я не рекомендую делать это более 4 недель подряд.

Немецкий объемный тренинг гораздо лучше подходит для увеличения мышечной массы, чем для увеличения силы, но он может стать приятным шоком для вашего тела, если вы постоянно выполняете программы жима лежа с низким числом повторений .

Если вы хотите следовать индивидуальному плану объемных тренировок на немецком языке, ознакомьтесь с:

>> Объемные тренировки на немецком языке на BodyFit от BodyBuilding.com

Дополнительные упражнения для увеличения жима лежа

Помимо подходов и повторений в моих любимых программах жима лежа, есть и другие способы улучшить жим лежа. На самом деле, многие вспомогательные упражнения также могут значительно увеличить ваш жим лежа .

Ознакомьтесь с этими дополнительными упражнениями, которые могут помочь улучшить ваш жим лежа:

Тяга к лицу

В начале своей тренировочной карьеры я совершил огромную ошибку, поэтому я вам не позволю!

Когда я начал использовать различные программы жима лежа, мне не удалось укрепить задние дельты и адекватно сбалансировать мышцы плеч.

Чтобы иметь сильные и здоровые плечи, вы должны делать упражнения на плечи для задних дельт.

Простой способ улучшить здоровье плеч и повысить эффективность жима лежа — каждый выходной день для верхней части тела начинать с подтягиваний лица.

Упражнения для лица улучшат здоровье ваших плеч и помогут вам выжимать больший вес!

Возьмите это от человека, у которого плечи изношены за годы баскетбола, но он все еще может легко жать более 315 фунтов, почти не тренируясь в жиме лежа: тяга лица спасет ваши плечи!

Вот пример тяги для лица стоя на коленях, одна из моих любимых вариаций тяги для лица:

Жим гантелей с пола

Если вы много делаете жим штанги лежа, вам также следует поддерживать здоровье плеч с помощью жима гантелей с пола . Жим гантелей с пола — отличное упражнение для построения сбалансированных и стабильных плеч, а также оно убивает трицепс.

Это идеальное вспомогательное упражнение для любой программы жима штанги лежа .

Жим лежа Fat Gripz

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, купите пару Fat Gripz и выполняйте жим лежа Fat Gripz — это отличный способ сохранить здоровье ваших локтей и плеч, одновременно увеличивая силу хвата.

Использование Fat Gripz для жима лежа особенно полезно для разминочных сетов, и вам не следует пытаться работать с большими весами с помощью Fat Gripz.

Тем не менее, выполнение разминочных сетов с Fat Gripz — отличный способ усилить активацию мышц локтей и плеч, чтобы подготовиться к более тяжелому жиму лежа.

Вы можете прочитать мой обзор Fat Gripz, чтобы узнать больше.

Заключительные мысли. Как выбрать для себя лучшую программу жима лежа

Сегодня я здесь, чтобы сказать вам, что если вы хотите жать 200, 300, 400 или даже 500 фунтов, вы можете это сделать!

Мое тело не создано для жима лежа, но я жал 365 фунтов, потому что у меня была мотивация улучшить свой жим лежа, и я понял ценность различных тренировок по жиму лежа.

Итак, выберите программу тренировки жима лежа, которая вам больше всего подходит, и приступайте к работе!

Читать дальше: Лучшие упражнения для груди с гантелями

Увеличение жима без увеличения веса

9 августа 2015 г.
Автор Дженнифер Томпсон

Я занимаюсь пауэрлифтингом с 1999 года и выступал в весовой категории 132 фунта до двух лет назад, когда I.P.F. увеличил класс до 138 фунтов. Я должен придерживаться довольно чистой диеты, чтобы поддерживать свой вес около 132 фунтов. Обычно я хожу с худым весом 135 фунтов, а затем мне приходится сидеть на диете и посещать сауну, чтобы попасть в весовую категорию 132. Чтобы сохранить свою силу в этой весовой категории, я счел важным тренироваться в этом весе. Вы можете найти примеры спортсменов, которые сбрасывают 10-15 фунтов за неделю до соревнований, а затем посещают сауну и соревнуются в очень обезвоженном состоянии. Однако не многие из них могут сохранить ту силу, которая была у них в тренировочном цикле перед соревнованиями.

Очевидно, что для поддержания постоянной массы тела большое значение имеют диета и физические упражнения. На протяжении большей части своей карьеры я пытался придерживаться диеты из 2 граммов углеводов на каждый грамм белка. При сохранении моего белка на уровне 1,5 г на фунт массы тела. Я веду постоянный список того, что я съел в течение дня, и подсчитываю его вечером. По мере приближения к соревнованиям, примерно через три-четыре недели, я уменьшаю соотношение до одного к одному. Этот очень простой тип диеты позволяет мне по-прежнему получать углеводы, необходимые для энергии, но недостаточно для набора веса. Это также простая диета для реализации. После прочтения достаточного количества этикеток с питательными веществами вы получите представление о типах продуктов, которые можно есть. Эти продукты по-прежнему содержат углеводы, что снижает потребность в переедании и становится скорее стилем жизни, чем «диетой».

Жим — это то, что я смог улучшить и поддерживать постоянный вес тела на протяжении пятнадцати лет пауэрлифтинга. Я считаю, что это мое лучшее упражнение, в основном потому, что я действительно люблю это упражнение и упорно работаю над ним. Тем не менее, я смог открыть для себя техники и тренировки, которые позволяют мне продолжать улучшать свои максимальные подъемы. Одна из тренировок, которую я применяю, когда у меня нет предстоящих соревнований, — это то, что мы называем нашей тренировкой «основной силы» (прилагается ниже).

Есть время для работы над одним повторным максимумом и есть время для наращивания силы корпуса. Ваша основная сила — это сила повторения. Мы начинаем с десяти повторений и постепенно снижаем количество повторений до пяти к двенадцатой неделе. Во время этой тренировки мы делаем необходимое количество подъемов и делаем максимальное количество повторений в каждом третьем подходе. Эта тренировка наращивает мышцы и силу каждый раз, когда мы ее выполняем. Кроме того, на каждой тренировке вам предлагается увеличить количество повторений по сравнению с предыдущей тренировкой.

Купить Научные принципы силовой тренировки

После завершения этого двенадцатинедельного цикла мы работаем над нашим одноповторным максимумом. Наши тренировки сосредоточены на взрывных движениях. Взрывной означает быстрое перемещение штанги и снятие веса с груди. Мы делаем это, чередуя тяжелую и скоростную неделю. Многие лифтеры включают такие тренировки, но часто не учитывают скорость подъема. В физике сила равна массе, умноженной на ускорение. Если вы сможете ускорить сброс веса с груди, вы сможете создать больше силы и, таким образом, поднять больший вес.

В жиме лежа есть много моментов, где скорость дает огромное преимущество. Жим лежа имеет много аспектов и нужны не только грудные мышцы.

• Атлету нужна гибкость, чтобы получить прогиб и поднять грудь так, чтобы большая часть веса приходилась на верхнюю часть трапеций и исключала вовлечение дельт. Этот рейз ставит вас в положение, больше похожее на снижение, что является более сильной позицией с более коротким расстоянием для пуша.
• Вам нужно использовать движение ногой, чтобы сбросить вес с груди в правильном направлении. Этот толчок ногами позволяет лифтеру сделать хороший рывок, сбрасывая вес с груди.
• Широта необходима для того, чтобы быстро сбрасывать вес с груди после его паузы.
• Задержка дыхания (я делаю большой вдох, а затем еще один короткий через нос) необходима для увеличения внутреннего давления, что дает взрывную силу, необходимую для подъема веса.

Поскольку все эти маленькие части жима лежа важны для развития скорости, я включаю такие упражнения, как тяга вниз, втягивание внутрь, подтягивание с отягощением, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, и это лишь некоторые из них. Многие из этих вспомогательных упражнений упускаются из виду в пауэрлифтинге, хотя на самом деле они могут дать вам преимущество в подъемах. Мне часто говорили, что я тренируюсь больше как бодибилдер, а не как пауэрлифтер. Для меня важно иметь сбалансированное телосложение. Я думаю, что это также привело к моим улучшениям в жиме лежа при том же весе. Мы работаем не только с основными упражнениями по пауэрлифтингу, но и со многими дополнительными.

Обладая мускулистой структурой, ваше тело будет сжигать больше калорий в течение дня. Процесс разрушения мышц во время тренировки и последующего их восстановления сжигает калории. Этот процесс также позволил мне поддерживать постоянный вес.

Индустрия добавок сильно изменилась с тех пор, как я начал заниматься пауэрлифтингом в 1999 году. Наука, стоящая за тренировками, изучена в большей степени, и мы знаем гораздо больше о развитии мышц и поддержании силы. Трудно получить необходимое вашему организму количество белка, кофеина, креатина, липидов и аминокислот из обычных приемов пищи. Таким образом, отличные добавки также помогают поддерживать вес и продолжать наращивать силу. Они помогают проводить энергичные тренировки, а также помогают восстанавливать и поддерживать рост мышц.

Я стараюсь есть много маленьких порций в течение дня, чтобы поддерживать рост мышц и силу. Мой обычный режим питания похож на этот»: один 50-граммовый протеиновый коктейль на завтрак с молоком, протеиновый батончик около 10:00, обед с высоким содержанием белка (на обед мясо, сыр или яйца), протеиновый коктейль в середине дня, креатин/ напиток с высоким содержанием кофеина перед тренировкой, коктейль из аминокислот после тренировки (чтобы помочь с восстановлением), ужин с высоким содержанием белка и греческий йогурт перед сном. Вы должны ввести в свое тело правильные вещества, чтобы получить от него максимальную пользу.

За многие годы занятий пауэрлифтингом, имея возможность поддерживать свой вес и оставаться на вершине соревнований, я пришел к выводу, что тренировки должны стать образом жизни. Тренировка не может быть чем-то, чем вы занимаетесь в спортзале час или два в день. Это должно повлиять на то, как вы живете. То, как вы едите, как вы спите, как вы морально готовитесь и как усердно вы готовы тренироваться.

Тренировка тяжелого жима лежа:

15-секундное тяжелое удержание (удерживайте очень тяжелый вес в верхней точке для развития статической мышечной силы)

3 подхода по 5 повторений в жиме лежа (необходимо увеличивать вес каждую неделю, как только будет выполнено 3 подхода по 5 повторений)

2 подхода по 5 жимов на наклонной скамье

2 подхода по 5 жимов на наклонной скамье

2 подхода по 5 жимов с загрузкой (

2 сета по 8 жимов гантелей

2 сета плиометрических отжиманий (отжимания от доски поверх мяча)

Скоростной жим лежа

3 соревновательная скамья нажатия с командами (1-е нажатие — 85% от макс.

Приседания. Жим лежа. Становая

К.С. Слоан

Постоянный автор Iron Man и Planet Muscle,
блог К.С. Слоана cssloanstrength.blogspot.com  

Из наследия 50-х и 60-х мне нравятся старые программы развития силы – это программы, которые использовались такими величайшими атлетами как Пол Андерсон, Дуг Хепберн и Марвин Эдер. Сейчас проще увидеть старые кинофильмы 50-х, чем увидеть как кто-то тренируется по старым программам, и это несправедливо – программы также хороши теперь, как и тридцать, сорок или пятьдесят лет назад.

Обратный отсчет для роста силы

В журналах Iron Man, Strength and Health и Muscular Development 50-х, 60-х, и даже начала 70-х я нашел, что одним из самых популярных методов тренировки пауэрлифтеров была прогамма 5/4/3/2/1. Большинство приверженцев этой программы использовало или тяжелый/легкий/средний или средний/легкий/тяжелый принцип тренировок всего тела за одну тренировку.

Следующая программа очень похожа на используемую большинством пауэрлифтеров той эпохи. Она подойдет и для любого культуриста готового сделать переход к серьезной тренировке для развития силы. Эта программа не для новичков, позанимайтесь несколько месяцев по обычной силовой программе прежде чем попробовать эту. Кроме того, вы можете позаниматься несколько недель тренируя все тело в один день, чтобы привыкнуть к таким тренировкам. Если вы не собираетесь этого делать, помните, я вас предупреждал.

Эта программа предполагает занятия три раза в неделю. Я выбрал понедельник, среду, и пятницу, хотя для тренировок можно выбрать любые три, не стоящих рядом, дня.

Понедельник – тяжелый день

1. Приседания – 5/4/3/2/1. Начните это упражнение с 2-4 разминочных подходов по 5 повторений с прогрессивно возрастающим весом. Число подходов будет зависеть от величины вашего результата приседаниях, более сильным атлетам нужно больше подходов, и наоборот. После этого сделайте свой первый рабочий подход на 5 повторений. Выберите вес, с которым вы можете сделать все 5 повторений. Отдохните несколько минут (две – три оптимально) и увеличте вес на штанге, в этом подходе нужно будет сделать 4 повторения. Потом увеличте вес для 3 повторений. Заключительный подход должен быть сделан приблизительно с 95 % от вашего максимума в одном повторении.

2. Жим лежа – 5/4/3/2/1 как для приседаний.

3. Становая тяга – 5/4/3/2/1 как для приседаний и жима лежа. Единственное отличие здесь – ваша спина и ноги будут утомлены после приседаний, поэтому будьте осмотрительнее с выбором рабочего веса.

Среда – легкий день

1. Приседания – 5×5. Разминайтесь также, как в понедельник. В рабочих подходах вы будете использовать вес на 5 – 15 кг легче, чем в подходе с 5 повторениями в понедельник. Работайте с этим весом для всех 5 подходов, делайте по 5 повторений в каждом подходе.

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Пятница – средняя нагрузка

1. Приседания – используйте метод 5/4/3/2/1. Сейчас, однако, вы будете работать с весом на 5 – 10 кг меньше во всех ваших подходах. Разомнитесь тем же самым способом как в понедельник.

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Вот некоторые советы, чтобы получить наибольшую пользу от этой программы:

1. Многие пауэрлифтеры 50-х и 60-х работали по этой программе почти дословно. Однако, некоторые добавляли дополнительную работу. Если вы чувствуете себя замечательно, не бойтесь включить несколько подходов жима над головой, работу на бицепс, трицепс, широчайшие или мышцы пресса. Естественно, нужно выбрать только одно-два упражнения чтобы сделать их в конце тренировки. Если же вы чувствуете себя истощенными, не делайте их.

2. Через каждые пять недель следует снизить рабочие веса. Не нагружайте себя в течение этой недели и уберите все вспомогательные упражнения. Это поможет вашему организму лучше восстановиться и, в конечном итоге, будет способствовать лучшему росту результата.

3. Хотя программа кажется простой, она тяжела. Употребляйте достаточно пищи и спите по меньшей мере семь часов каждую ночь.

Усложненная программа «тяжелая-легкая-средняя»

Ниже приводится программа, предназначенная для среднего уровня пауэрлифтеров, которые хотели бы использовать в своих тренировках принцип тяжелая-легкая-средняя. Эта программа не для начинающих. Это программа также подходит для тех, кто строит свои тренировки на трех пауэрлифтерских движениях (или, по крайней мере, на двух из них).

Эта программа тренировки также имеет особенность увеличивать мышечную массу, поэтому она не может быть идеальным вариантом для тех, кто пытается удержаться в одной весовой категории.

Не будем тянуть, вот эта программа:

Понедельник – тяжелый день

1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений. Для примера:
60 кг x5
100×5
140×5
170x5x5

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Закончите тренировку парой подходов жима над головой, сгибаний/разгибаний рук, тяг на прямых ногах, тяг в наклоне или упражнений для мышц пресса. Все эти подходы должны быть достаточно легкими чтобы вы успевали восстанавливаться занимаясь по этой программе.

Среда – легкий день

1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений с более легким весом чем в понедельник. Если вы работали 170x5x5 на тренировке в понедельник, то эта тренировка могла бы быть такой:
60 кг x5
100x5x5

2. Отжимания на брусьях или жим лежа на наклонной скамье: Разминка и 5х5

3. Подтягивания: 5х5

4. Наклоны со штангой на плечах: 5х5 (без учета разминки)

5. Пресс

Пятница – средняя нагрузка

Не смотря на то, что это – «средний» день, вы будете тренироваться более тяжело чем в понедельник. Не волнуйтесь, ваша рабочая нагрузка будет меньше.

1. Приседания: Разминка и 5х2 с весом более тяжелым чем в понедельник. Если вы приседали 170x5x5 в понедельник, то эта тренировка может быть такой:
60 кг x5
100×5
140×5
160×5
185x5x2

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Закончите тренировку дополнительными упражнениями также как в понедельник, но меняйте упражнения каждую неделю.

В следующий понедельник пытайтесь сделать 5 подходов по 5 повторений с тем же весом, с которым вы сделали 5х2 в пятницу.

Приступая к тренировкам первой недели не используйте слишком тяжелый вес. Дайте себе время адаптироваться к объему и интенсивности этой программы.

Эта программа выглядит удивительно простой, но она более тяжелая, чем Вы думаете… и более эффективная.

Если вы слабы в каком-либо упражнении, то это то самое место где должно быть сосредоточено большинство вспомогательных упражнений. Это означает, что, если у вас короткие руки, вы должны делать много тяг, тяг на прямых ногах, и другие упражнения в понедельник и пятницу.

Еще раз. Как я сказал, эта программа выглядит действительно простой, но не впадайте в заблуждение. После нескольких недель тренировки «тяжелые» дни будут слишком зверскими, чтобы просто сделать приседания, жим лежа и становую. Но ваши усилия – если вы сделаете их – будут хорошо вознаграждены.

Перевод plbaza.narod.ru

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Техника жима лежа в пауэрлифтинге  
Жим лежа  

Тренеровочные программы

Тренеровочные программы

Программа с 20-ю повторениями приседаний

1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»

2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -«дыхательный» пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Жим лежа

6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 7, Жим сидя из-за головы

Другой вариант программы с 20-ю приседаниями

1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»

2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -«дыхательный» пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах

6. Тяга в наклоне

7. Жим с груди сидя

Программа с 20-ю повторениями становой тяги

1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»

2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)

3. Подъем на носки стоя в тренажере

4. Приседания с 10-ю повторениями

5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх

6. Тяга блока книзу параллельным хватом

7. Жим с груди сидя

       Ядром последней программы является циклирование повторений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки — скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11-ю повторениями.

При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех месяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Такая же схема может оказаться полезной и для тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками — например, по 4-6 кг.

Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на становой тяге. И наоборот — если вам с трудом дается программа с 20-ю повторениями приседаний, сосредоточьтесь на приседаниях — за счет небольшого сокращения интенсивности на становой тяге.

Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например:

1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»

2. Следующие два упражнения выполняются поочередно — одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:

а. приседания с 20-ю повторениями, а затем пулловер или «тяга Рейдера» к груди

б. становая тяга на прямых ногах с 15-ю повторениями, а затем пулловер или «тяга Рейдера» к груди

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Жим лежа

5. Тяга в наклоне

       Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост. Кое-кто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений — это уже чересчур много. В таком случае остается только один выход — сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Это проверено опытом. Однако в нынешнее время культуристам приходится труднее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня битком набиты бесполезными приспособлениями, которые только мешают любителям, отвлекая их внимание от нормальной работы со штангой.

Помните, что даже профессионалы, чей генетический потенциал гораздо выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста массы и силы.

Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса — надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питаться и отдыхать. Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим потенциалом, не тратьте зря время, пытаясь доказать обратное.

Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои советы на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении — максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неделю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю назад, но в обратном порядке. Используйте между сетами паузы той же величины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами.

Запишите максимальное количество повторений в каждом наиболее интенсивном рабочем сете. Разумеется, эту тренировку тоже надо провести с полной отдачей. Теперь сравните свои записи с предыдущими. Вы почти наверняка обнаружите, что первые несколько упражнений на второй тренировке были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда они были последними). В последних же упражнениях второй тренировки будет меньше повторений, чем тогда, когда они были первыми. Какой из этого следует вывод? Чтобы научиться выполнять каждое упражнение с максимальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу. Это особенно важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье.

Другие сокращенные программы

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)

2. Жим лежа

3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом

4. Подъем на носки стоя в тренажере

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)

2. Тяга в наклоне

3. Отжимания на брусьях с отягощением

4. Подъем на носки с партнером на спине

1. Жим лежа

2. Приседания (20 повторений в сете)

3. «Тяга Рейдера» к груди

4. Тяга в наклоне

Вариант чередующихся программ:

Программа А

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Подтягивания

Программа Б

1. Жим сидя

2. Становая тяга на прямых или согнутых ногах

3. Отжимания на брусьях

Сильно сокращенные программы

1. Приседания

2. Тяга в наклоне

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. Отжимания на брусьях

1. Приседания

2. Подтягивания

1. Толчок

2. Приседания

1. Приседания

2. Ничего

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. И опять ничего

1. Толчок

2. Ничего

1. Рывок

2. Приседания

1. Приседания

2. Жим (с ограничителей)

3. Больше ничего

1. Приседания

2. Тяга верхнего блока

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. Жим лежа

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. Жим (с ограничителей)

 Олимпийские виды поднятия штанги — жим с груди, толчок и рывок в сочетании со вспомогательными упражнениями типа тяги верхнего блока — это комплексные упражнения, которые могут дать отличные результаты, если выполнять их с соблюдением правильной техники. Здесь очень важна безопасность. Опытным атлетам нечего боятся, но новичка эти упражнения могут привести к травме. Если вы можете найти хорошего тренера, используйте свой шанс и постарайтесь освоить олимпийские упражнения — тогда результаты в массе не заставят себя ждать.

       Следующие комплексы упражнений (программы А и Б) надо выполнять поочередно, тренируясь каждый третий или четвертый день. В них применяется сверхинтенсивная техника, но только по одному «запредельному» сету на каждое упражнение. Не надо доходить до такой максимальной интенсивности на каждой тренировке. Делайте это, когда почувствуете себя в достаточно хорошей форме, может быть, всего один раз в две, три, даже четыре недели. А остальные тренировки проводите с «нормальной» нагрузкой до «отказа» — по одному-два сета на упражнение.

Имейте в виду: эти программы требуют очень серьезных усилий. Даже с учетом циклического изменения нагрузки они могут не подойти большинству из вас. Если вы чувствуете, что вот-вот «выдохнетесь», убавьте нагрузку. Но тем из вас, у кого все в порядке и с тренировками, и со всем остальным (с работой, домом, питанием и т.д. ), эти программы могут принести большую пользу.

Программа А

1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания

2. Подъем на носки с гантелями — до «отказа»

3. Жим лежа — до «отказа», затем форсированные повторения, и сразу — отжимания от пола

4. Тяга на блоке книзу — до «отказа», затем сразу негативные подтягивания

5. Жим сидя — до «отказа», затем жим на наклонной скамье с тем же весом

6. Подъем на бицепс

7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями

Программа Б

1. Приседания — максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке)

2. Подъем на носки с партнером на спине — до «отказа», затем то же по принципу «отдых-пауза»

3. Становая тяга на прямых ногах — обычное для вас количество сетов и повторений

4. Отжимания на брусьях — до «отказа», затем негативные повторения

5. Подтягивания — до «отказа» и негативные

6. Жим из-за головы — до «отказа», затем либо «отдых-пауза», либо форсированные повторения

7. Подъем на бицепс — до «отказа», затем повторения в стиле «отдых-пауза»

       Если становая тяга на прямых ногах выполняется сразу за приседаниями, тренировка становится исключительно тяжелой. Вообразите себе: сет приседаний, выполняемых до «отказа», и сразу же вслед за этим сет становой тяги на прямых ногах с числом повторений, близким к максимальному. Причем вся разминка для обоих упражнений уже выполнена вами в начале тренировки. Штанга для становой тяги приготовлена заранее, так что после приседаний вам остается только «подползти» к ней и взяться за дело.

Мало что может сравниться с этим сочетанием — оно доводит человека до полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. Вы никогда не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по тренировкам не проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух упражнениях. Попробуйте раз в неделю заниматься по такой программе:

1. Приседания — используйте вес, с которым вы можете сделать не менее двенадцати повторений; потом сразу же переходите к следующему упражнению.

2. Становая тяга на прямых ногах с весом, который позволяет вам сделать по крайней мере двенадцать повторений. После этого вы рухнете на пол. Отдохните минут десять, а потом продолжайте программу.

3. Подъем на носки

4. Жим лежа

5. Тяга на блоке книзу

       Это короткая программа, потому что — поверьте мне! — первые два упражнения выжмут из вас все соки. На следующей тренировке, которая будет проходить без становой тяги, можете сделать несколько дополнительных упражнений (если хотите).

   Следующие программы выполняются поочередно (каждая на своей тренировке):

Программа А

1. Становая тяга на прямых ногах -1х15, отдых и затем 1х10с тем же весом

2. Жим стоя — 1х10, 1х6 3, Подтягивания -1х12,1х8

4. Отжимания на брусьях — 1х10, 1х6

5. Подъем на носки — 1х25, 1х20

Программа Б

1. Приседания — 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом

2. Жим лежа — 1х12, 1х8

3. Шраги — 1х15, 1х10

4. Жим гантелей сидя — 1х8

5. Тяга на блоке книзу параллельным хватом — 1х10,1х6

6. Подъем на бицепс — 1х10, 1х6

7. Подъем на носки — 1х30, 1х25

       Вы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упражнения один и тот же вес, а можете чуть увеличивать его для повторного сета — это зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами.

Чередуйте две следующие программы, используя известную вам схему 5х5. Частоту тренировок подберите для себя сами. Вы можете начать с трех раз в неделю, — тогда каждая из этих программ будет выполняться вами три раза в каждые две недели. Позже, когда интенсивность возрастет, можно перейти к тренировкам дважды в неделю — тогда каждая программа будет выполняться один раз в неделю.

Программа А

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Тяга верхнего блока или тяга в наклоне

Программа Б

1. Становая тяга на прямых ногах

2. Подъем на носки (сеты из 10-15 повторений)

3. Жим стоя (с ограничителей)

       Популярные сплит-программы не только не помогают мышечному росту — как правило, они даже мешают типичным любителям добиваться успехов. Однако при разумном подходе к делу некоторые сплит-программы могут оказаться полезными. Общий объем работы, предусмотренный сплит-программами для любителей, не должен быть слишком большим. Сплит-программы служат для того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний объем работы. Каждое комплексное упражнение выполняется только один раз в неделю. Это еще больше уменьшает продолжительность каждой тренировки и позволяет повысить ее интенсивность без ущерба для восстановления. Далее я привожу несколько вариантов таких сплит-программ. Хотя они предполагают большее число тренировок в неделю, обратите внимание на частоту выполнения каждого отдельного упражнения. Количество сетов и повторений определите сами, исходя из советов, которые я дал в предыдущих главах.

Программа 1

Воскресенье

·   Жим лежа обычным хватом

·   Жим сидя

·   Подъем на бицепс

·   Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)

Вторник

·   Становая тяга (обычная или на прямых ногах)

·   Тяга на блоке книзу

Четверг- «необязательный «день

·   Жим лежа с малой нагрузкой

·   Жим сидя

·   Подъем на бицепс

Суббота

·   Приседания

Программа 2

Понедельник

·   Приседания

·   Отжимания на брусьях

Четверг

·   Становая тяга на прямых ногах

·   Жим из-за головы

Суббота

·   Жим лежа

·   Тяга в наклоне

       Программа тренинга для типичного любителя подразумевает выполнение каждого комплексного упражнения один раз в неделю плюс несколько дополнительных упражнений на каждой тренировке. Каждое базовое упражнение выполняется в свой день. Работу с шеей, икрами и хватом можно проводить дважды в неделю. Вот пример такой программы:

Понедельник

·   Становая тяга на согнутых ногах

·   Подъем на бицепс

·   «Скручивания» до положения сидя

Среда

·   Жим лежа

·   Жим лежа узким хватом (4 см)

·   Тяга на блоке книзу или к поясу сидя

Пятница

·   Приседания

·   Жим стоя с ограничителей

·   «Скручивания» до положения сидя

       Всегда помните, что ваша тренировочная программа — не единственная на свете. Существует множество хороших, эффективных программ, которые можно составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому любителю понадобится своя программа в зависимости от его индивидуальных особенностей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизненных обстоятельств.

Если вы проявите упорство и будете следовать одной из программ этой главы, подобрав для себя нужный объем работы и частоту тренировок, если вы будете хорошо питаться и много отдыхать, ваши мышцы обязательно начнут расти. Вы будете поражены тем, каких успехов можно добиться, если отказаться от бессмысленных, неэффективных и даже вредных популярных комплексов.

По материалам книги: Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт.

Сайт создан в системе uCoz

Приседания, жим лежа, становая тяга 3 раза в неделю – нужно ли это делать и как делать правильно больше мнений о том, как разделить его, как только вы определитесь с частотой. Как бы вы ни решили это делать, есть несколько вещей, которые следует учитывать при принятии решения о том, как часто выполнять эти упражнения.

Нужно ли приседать, жимать лежа и делать становую тягу три дня в неделю? Атлет может абсолютно точно выполнять приседания, жим лежа и становую тягу три раза в неделю, если он учитывает общий объем (повторения x вес), интенсивность тренировок и способность восстанавливаться. Когда каждая из трех тренировок направлена ​​на разные цели, польза еще больше.

Давайте обсудим различные способы структурирования приседаний, жимов лежа и становой тяги в рамках тренировочной недели, а также мои советы по оптимизации производительности на каждой тренировке.

Стоит ли вам приседать, жать лежа и становую тягу 3 дня в неделю?

Преимущество программ пауэрлифтинга в том, что они довольно гибкие. Пока мы получаем громкость в течение недели, вы можете настроить ее по мере необходимости.

Если вы относитесь к тому типу атлетов, которым нравится поднимать тяжести шесть или семь дней в неделю, вы можете легко найти продуктивные способы выполнять приседания, жим лежа и становую тягу три раза в неделю, поскольку вы ходите в спортзал каждые день.

Если вы относитесь к тому типу атлетов, которым не хватает времени или вы лучше работаете с прерывистым отдыхом в течение недели, вы все равно можете составить свою программу, чтобы выполнять три тренировки в неделю, и каждая из них охватывает все три из этих упражнений.

Возникает вопрос: как выглядят эти тренировки и помогают ли они вам в достижении ваших силовых целей?

Если вы делаете одно и то же для каждого упражнения три дня в неделю, вы делаете это неправильно.

Если ваша неделя тренировок была настолько интенсивной, что вы не можете хорошо работать на следующей неделе, вы тоже делаете это неправильно.

И очевидно, что если вы просто выполняете движения и не подталкиваете себя, то правильно, вы делаете это неправильно.

Давайте разберем, что следует учитывать при определении недельного сплита.

Как выполнять приседания, жим лежа и становую тягу 3 раза в неделю (5 правил)

Вот 5 правил, которым необходимо следовать при приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю: 

• Альтернативные методы тренировок
• Ставьте цель для каждой тренировки
• Распространите свою работу в течение нескольких дней
• Включите REST
• Мониторинг вашего прогресса

1.

Пусть каждый метод обучения сфокусируется на различном методе обучения.

В силовых тренировках существует три общепринятых метода наращивания силы: метод максимального усилия, метод динамического усилия и метод повторения (щелкните, чтобы узнать больше об этих методах в других наших руководствах по тренировкам).

Когда вы тренируете каждое упражнение три раза в неделю, это прекрасная возможность тренировать упражнение по каждому из методов силовой тренировки. Одна тренировка направлена ​​на подъемы с максимальным усилием, другая тренирует вашу скорость/силу, а третья сосредоточена на повторениях.

Тем не менее, если вы разделяете свои тренировки, не забудьте включить каждый из трех методов в какой-то момент недели, чтобы каждая тренировка улучшала подъем по-разному.

В разных блоках тренировки вы можете поменять весь метод, чтобы сосредоточиться на другом (например, выполнять больше гипертрофии на ранних этапах и убрать работу с максимальным усилием или убрать гипертрофию по мере приближения к соревнованиям или максимальному выходу), но большую часть времени вы должны тренировать все три метода.

2. Установите цель для каждой тренировки

Ставьте четкую цель для каждой тренировки.  

Я не имею в виду цель типа «сделать на одно повторение больше, чем в прошлый раз» или «прибавить на пять фунтов больше, чем в прошлый раз», я имею в виду цель тренировки.

Основываясь на том, что мы только что поделились в первом правиле, сделайте тренировку, специально предназначенную для тренировки приседаний с максимальным усилием, другую тренировку, специфичную для динамического жима лежа, и еще одну тренировку, посвященную становой тяге для повторений, и так далее.

Если вы начнете неделю, просто надеясь, что когда-нибудь все сделаете, вы упустите элементы какого-то метода обучения. Если вы составите план каждой тренировки для достижения этих конкретных целей, вы достигнете всех пунктов тренировки, необходимых для эффективности этой программы.

Это также гарантирует, что вы не будете измерять свою повторную работу показателями максимального усилия или работу динамического усилия показателями повторяющегося усилия и т. д. Вы знаете, в чем заключается цель метода тренировки, когда вы идете в спортзал, чтобы вы могли получить больше всего из этого.

3. Распределите работу на несколько дней

Распределите работу так, чтобы вы не слишком утомлялись при выполнении того или иного упражнения.  

Вы, возможно, подсчитали в уме последнее правило и поняли, что три упражнения с тремя отдельными тренировками оставляют вам девять тренировок и только семь дней в неделю для их выполнения.

Частью планирования недели является объединение вещей, которые имеют смысл объединять.

Например, в день, когда вы выполняете приседания с максимальным усилием, у вас не будет большого объема работы. Это должно быть всего несколько подходов с очень небольшим количеством повторений с большой нагрузкой. Это было бы прекрасное время, чтобы также выполнить динамическую или повторяющуюся работу лежа, так как верхняя часть тела полностью свежа.

В качестве альтернативы, вы можете сосредоточить тренировку на работе нижней части тела, поэтому после тяжелых подходов приседаний вы также выполняете становую тягу с повторяющимися усилиями, так как она имеет низкую интенсивность и идеально дополняет работу с максимальным усилием, которую вы только что выполнили. .

Подсказка: Работа с повторяющимися усилиями (или вспомогательные движения, или наборы гипертрофии, как их иногда называют) являются наиболее гибкими из трех. Вы почти всегда можете добавить количество повторений после максимальных или динамических подходов, если у вас есть время.

В конце дня будьте умны и креативны в своих комбинациях, чтобы выполнить все упражнения и силовые методы, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха и восстановления.

Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал на тему «Являются ли становые тяги спиной или ногами» и в какой день вы должны рассмотреть возможность выполнения становой тяги, когда дело доходит до тренировок по пауэрлифтингу.

Включить отдых

Отдых и восстановление важны при выполнении всех трех упражнений три раза в неделю.

Как мы обсуждали выше, один из способов немного отдохнуть — это объединить упражнения или стили тренировок в одну тренировку, чтобы вы не тренировались семь дней в неделю, но отдых не всегда означает полный выходной. .

Посмотрите на свой тренировочный сплит и посмотрите, есть ли день между приседаниями и становой тягой. Планируйте жим лежа (стили ME, DE и RE), чтобы разделить дни на нижнюю часть тела, и вы будете отдыхать ногами и нижней частью спины, пока работаете на жиме. Вам не обязательно полностью отдыхать, чтобы дать отдых определенным группам мышц.

То же самое касается ваших дней максимальных усилий, независимо от того, на каком упражнении вы сосредоточены. Распределив их, вы добавите уровень отдыха в свою неделю, не беря полный выходной.

Этот прогрессивный отдых в течение недели будет иметь ключевое значение для поддержания этого разделения.

Следите за своим прогрессом

Следите за тем, что работает, а что нет.

Как и в любой программе, то, что измеряется, становится лучше. Если вы не обращаете внимания на то, как продвигаются ваши упражнения, на то, как вы ощущаете свой уровень энергии, на то, насколько быстро и чисто выполняются ваши упражнения с динамическими усилиями, вы не сможете внести необходимые коррективы для достижения своих целей.

В конце концов, как вы можете исправить то, что не понимаете как проблему?

Если вы сталкиваетесь с препятствиями, вы, вероятно, можете исправить их с помощью нескольких настроек, вместо того, чтобы просто выбросить всю программу и назвать ее провалом. Обращайте внимание на эти показатели с самого начала, чтобы вы могли приспособиться и адаптироваться, вместо того, чтобы начинать все сначала и искать новую программу или методологию.

4 ошибки, которых следует избегать при приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю

Независимо от того, следуете ли вы пяти правилам, которыми мы поделились, важно избегать хотя бы этих четырех ошибок при выполнении приседаний, жимов лежа и становой тяги три раза в неделю.

• Каждый раз одни и те же тренировки
• Не распределять
• Нет намерения за тренировками
• Игнорировать предупреждающие знаки

  Я имею в виду не только выполнение одних и тех же вариаций или диапазонов повторений, но и не тренируюсь каждый раз с одной и той же целью.

  У вас есть три разных способа тренировки силы: максимальное усилие, динамическое усилие и усилие повторения. Используйте все три из них, или вы очень быстро достигнете плато.

  Не растягивая

  Не пытайтесь выполнять все эти тренировки без промежутков .

  Перепутайте, когда вы выполняете становую тягу, чтобы не выполнять всю работу по становой тяге в начале или в конце недели. То же самое касается приседаний и жима лежа.

  Наихудшей альтернативой здесь было бы выполнять приседания с максимальным усилием, жим лежа и становую тягу в один и тот же день, приседания с динамическим усилием, жим лежа и становую тягу в один и тот же день, а все три повторения — в один и тот же день. тот же день.

  Единственная причина, по которой я бы запрограммировал это, — это если вы соревновательный пауэрлифтер и хотите попрактиковаться в том, каково это — выжимать максимум за один день, а именно так вам нужно выступать во время соревнований по пауэрлифтингу. .

  Даже с учетом сказанного, я бы не стал слишком часто программировать день максимального аута для всех трех упражнений, он используется очень редко.

  Планируйте, как рассредоточиться после каждого подъема, чтобы дать вашему телу возможность максимально восстановиться после последней тренировки перед повторной тренировкой.

  Мы рассмотрели популярную программу Джонни Кандито по пауэрлифтингу. Ознакомьтесь с ней, чтобы узнать, как он выполняет приседания, жим лежа и становую тягу.

  Никаких намерений за тренировками

  Не приходите просто для поднятия тяжестей, не задумываясь о том, зачем вы это делаете .

  Составьте план, как мы рассмотрели выше – знайте, какие упражнения вы выполняете в этот день, независимо от того, тренируете ли вы это упражнение с максимальным усилием, динамическим усилием или методом повторного усилия.

  Прийти на подъем — это первый шаг, и он действительно важен. Но если вы будете бесцельно поднимать каждое упражнение три раза в неделю, вы не добьетесь большого прогресса.

  Вы можете воспользоваться одним из наших примеров программ ниже, чтобы получить дополнительные рекомендации.

  Игнорирование предупредительных знаков

  Обратите внимание на предупреждающие знаки, необходимые для регулировки.  

  Это может быть боль, усталость или травма. Но это может быть что-то гораздо более тонкое, например, отсутствие прогресса или новый камень преткновения в вашей форме.

  Тренировать все эти упражнения три раза в неделю — сложная задача, и здесь есть на что обратить внимание. Не игнорируйте информацию, которую ваше тело и ваши результаты предоставляют вам, когда вы работаете с ним.

  Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по преодолению плато: 

  • 9 советов, как преодолеть плато в приседаниях
  • 9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа

  Пример программы: приседания, жим лежа, становая тяга 3 раза в неделю 

  Как мы уже говорили выше, вы можете выполнять все три упражнения три раза в неделю, независимо от того, тренируетесь ли вы ежедневно или если у вас есть время тренироваться только три раза в неделю.

  По этой причине мы предоставили несколько примеров того, как вы можете сделать этот тип программы.

  Один пример для ежедневных тренировок, один с парой дней отдыха и один только для трех тренировок в неделю.

  Пример программы №1: Ежедневные тренировки

  В этой программе каждый день имеет свою собственную направленность с очень небольшим перекрытием. Это означает, что некоторые тренировки очень короткие и целенаправленные.

  Понедельник: приседания с максимальным усилием/динамический жим лежа максимум

• Жим лежа с бинтами – 8 подходов по 3 при 55% от максимума плюс легкие бинты

Вторник: Становая тяга с динамическим усилием

• Разминка
– 1-1 сетов с бинтами 1-1 с – 1 с из 0053
• 90 повторения при 50% от максимума против легких бинтов

Среда: Жим с повторными усилиями

• Разминка
• Жим широким хватом – 4 подхода по 10 9004 – 9 подходов по 9 жимов узким хватом
• 0006
• PEC Deck — 4 комплекта из 12
• DB Пресс на полу — 4 комплекта 10
• TRICEP DIPDOWNS — 4 комплекта 10
• Pulldowns — 4 Set of 12
• Pulldowns — 4 Set of 12
313313131313131313131313131313131313131313131313131313131313133
• . : MAX усилие DeadLift
  • Happl Up
  • DeadLift — 5 подходов 2 @ 85% от Max
  • DeadLift (ниже колена) — 5 подходов 3 @ 72% из максимального

  1313 пятница пятницы. : Приседания с динамическим усилием/приседания с повторяющимся усилием

  • Hompl Up
  • Приседания против полос — 8 комплектов по 2 @ 50% макс против Light Lands
  • СДЕЛА
  • Приседания кубок — 4 комплекта из 12
  • Пресса для ног — 4 комплекта 12
  • Расширения ног — 4 комплекта 12

  Суббота: максимальный скамейка

  93393 9 3

  В субботу: максимальный скамей0006

  • Bench Press – 6 sets of 2 @ 85% of max 
  • Paused bench press – 5 sets of 3 @ 78% of max

  Sunday: Repeated Effort Deadlifts

  • Warm up
  • Становая тяга в альтернативной стойке* – 4 подхода по 6–8 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 8–10 повторений
  • Good Mornings – 4 подхода по 8–10 повторений из 10
  • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга сидя V-образным хватом – 4 подхода по 12 повторений

  Примечание: если вы обычно тянете обычным способом, то делайте сумо, и наоборот.

  Пример программы № 2: два дня отдыха

  В этом примере мы объединили повторные и максимальные усилия, чтобы их можно было выполнить за одну тренировку. Мы также объединили дни динамических усилий приседаний и становой тяги в одну тренировку динамических усилий нижней части тела.

  Обратите внимание, что количество повторений немного сокращается на 2-3 подхода, чтобы уместиться в одну тренировку, в то время как предыдущий пример допускает немного больше этой работы на гипертрофию, так как для нее часто отводится отдельный день.

  В качестве альтернативы, вы можете комбинировать повторные усилия с динамическими днями одного и того же подъема или выполнять 2-3 подхода повторных усилий, на которые у вас не было времени после работы с максимальным усилием в дни, когда вы выполняете тот же подъем. снова для динамического усилия.

  Суть в том, что повторные усилия являются наиболее гибкими и могут быть добавлены после работы как с максимальными усилиями, так и с динамическими усилиями, или в отдельный день.

  Приседания, жим лежа и становая тяга 3 раза в неделю хорошо сочетаются со многими тренировочными сплитами, включая 6-дневный сплит для пауэрлифтинга. Подробнее о тренировках 6 дней в неделю вы можете узнать в другой моей статье.

  Понедельник: приседания с максимальным усилием/приседания с повторным усилием

  • Разминка 
  • Приседания – 5 подходов по 2 повторения при 87% от максимума макс 
  • Приседания с узкой постановкой ног – 4 подхода по 8
  • Передние приседания — 4 комплекта из 10
  • Приседания бокалов — 3 комплекта 12
  • Пресса для ног — 3 комплекта 12
  • Extensions — 3 комплекта из 12
  • . Максимальный скамейка усилий/Повторная скамья усилий
    • Happure Up
    • Жул лежа — 6 комплектов по 2 @ 85% от максимума
    • Паусновенный жид Жим широким хватом – 4 подхода по 10
    • Pec deck – 3 sets of 12
    • DB Floor press – 3 sets of 10
    • Tricep Pushdowns – 3 sets of 10

    Wednesday: Rest day

    • Light cardio
    • Растяжение
    • Протоколы активного восстановления

    Четверг: максимальные усилия по усилиям/повторениям.

    0006
  • Становая тяга с паузой (ниже колена) – 5 подходов по 3 повторения при 72% от максимума
  • Становая тяга в альтернативной стойке* – 4 подхода по 6–8
  • Сгибание рук лежа – 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений

  Примечание: если вы обычно тянете обычные тяги, то делайте сумо, и наоборот.

  Пятница: Динамическое усилие на нижнюю часть тела (приседания и становая тяга)

  • Разминка
  • Приседания с бинтами – 8 подходов по 2 повторения при 50% от максимума с легкими бинтами

  Суббота: скамейка по динамическим усилиям

  • Жульница на стенде — 8 комплектов 3 @ 55% от полос света Max Plus

  Воскресень0006

• Активные протоколы восстановления

Пример программы №3: Всего три тренировки

В этом примере у атлета есть только три дня в неделю для тренировок, но достаточно времени для разминки и выполнения всех трех подъемов на каждой тренировке.

Так как эта схема является наиболее ограниченной по времени, и каждая тренировка занимает много времени, чтобы охватить все три упражнения, она не так точно соответствует методу разделения ME/DE/RE.

Вместо этого у каждого упражнения есть день, когда атлет выполняет подходы из 1, 3 и 5 повторений, чередуясь в течение недели.

Рекомендуемые проценты нагрузки также являются более консервативными, так как атлету приходится регулировать энергию для выполнения всех трех подъемов на каждой тренировке.

Статья по теме: Становая тяга на следующий день после приседаний: стоит ли это делать?

Понедельник: Максимальные приседания

• Приседания – 5 подходов по 1 повторению при 85% от максимума
• Приседания с паузой – 5 подходов по 3 повторения при 75% от максимума макс.
• Жим узким хватом – 4×8 с 55%
• ТЕХКАЯ ПЕРЕКА — 5 комплектов 5 по 70% от MAX
• Good Mornings — 4 комплекта из 10

Среда: максимальный скамей

Становая тяга – 5 подходов по 3 повторения с 75% от максимума наборы из 5 при 70% от макс.

Пятница: максимальная становая тяга

• Становая тяга – 5 подходов по 1 повторению при 85 % от максимума
• Приседания – 5 подходов по 3 повторения при 75% от максимума
• Приседания SSB – 5 подходов по 5 повторений при 70% от максимума
• Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений при 70% от максимума

  6

  6 Дробилки – 4 комплекта по 12 шт.

Заключительные мысли

Приседания, жим лежа и становая тяга три раза в неделю — очень распространенный и очень продуктивный способ тренировки, если вы делаете это правильно. Поскольку существует три метода силовых тренировок, вполне логично, что каждому из трех пауэрлифтеров будет уделено отдельное время для каждого метода тренировки.

Просто помните, что нет смысла тренировать каждое упражнение три раза в неделю, если вы не тренируете его для достижения конкретной цели или результата. Выполнение одной и той же работы по становой тяге три раза в неделю не улучшит вашу становую тягу, чем наличие трех экземпляров одной и той же книги поможет вам прочитать книгу в три раза быстрее.

Тем не менее, тренируя становую тягу раз в неделю с максимальным усилием, раз в неделю с динамическим усилием и по крайней мере раз в неделю с повторяющимся усилием, вы будете тренировать тягу тремя различными способами, увеличивая свои возможности для улучшения общего результата. производительность в становой тяге.

Составьте план выполнения каждого упражнения по-разному каждый раз, когда вы тренируетесь в течение недели, тренируйтесь усердно и эффективно, и вы обязательно увидите преимущества тренировки каждого упражнения три раза в неделю.

Прочтите другие наши руководства по частоте тренировок: 

• Ежедневные приседания: плюсы, минусы и нужно ли это делать?
• Жим лежа каждый день: плюсы, минусы и стоит ли это делать?
• Можете ли вы делать становую тягу каждый день? (За, против и пример программы)
• Можно ли тренировать предплечья каждый день (да, вот как)
• Сколько раз в неделю нужно приседать?
• Сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа
• Сколько раз в неделю следует выполнять становую тягу?
• 2-дневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать
• 3-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать
• 4-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать
• 5-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать

Об авторе

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Силовая программа 3X2 | Muscle & Fitness

Эдгар Артига / M+F Magazine

Среди нас, так называемых развитых существ, существует естественная тенденция тяготеть к хаосу, и бодибилдеры не являются исключением в нашем так называемом «просвещенном» 21 веке. Раньше человек, стремящийся стать большим и сильным, следовал простому, но эффективному пути, но сегодня он часто обременен тренажерным залом, полным запутанной и часто противоречивой информации: тренироваться до отказа; тренировать прошлые неудачи; использовать дроп-сеты; использовать форсированные повторения; не перетренироваться; не недотренируйся. В конце концов, многие прежде трезвые приверженцы тренировок оказываются слишком подавленными и недостаточно мотивированными, чтобы действительно пойти в спортзал и попытаться во всем разобраться.

Но время от времени какофонию прорезает крик горна, чтобы спасти нас от самих себя. В автомобильной промышленности некоторые автопроизводители придерживаются политики отсутствия торга, чтобы отвлечь потребителей от их более агрессивной конкуренции. В мире силовых тренировок Джим Стоппани, доктор философии, старший научный редактор M&F и автор «Энциклопедии мышц и силы» (humankinetics.com), придумал безотказный план увеличения силы и размера без всяких «почему». и поэтому.

Если ваша цель просто сделать вас сильнее и мускулистее, старайтесь не усложнять. Задолго до того, как Джек ЛаЛанн совершил свой первый прыжок в комбинезоне из спандекса, мускулистые спортсмены постоянно использовали упражнения «большой тройки» — жим лежа, приседания, становая тяга — в своих тренировках, а также использовали их в качестве ориентиров для прогресса. Эти три движения в совокупности, определяющие общую силу, настолько всеобъемлющи, что сами по себе составляют отдельный вид спорта, также известный как пауэрлифтинг.

Будучи бывшим бодибилдером-любителем национального уровня, известным своей удивительной силой (в начале 90-х он ходил от одного представителя к другому с легендарными братьями-варварами в Венеции Голда), Стоппани обладает хорошей квалификацией, чтобы прорваться через беспорядок и доставить серьезный, простой план, который может выявить вашего собственного внутреннего варвара.

В двух словах, эта шестинедельная программа сосредоточена вокруг трех движений пауэрлифтинга, и хотя она не состоит исключительно из них, она предназначена для увеличения вашей силы в каждом из них и, в свою очередь, для увеличения мышечной массы. масса. Это простой план, который просто работает.

В то время как программа понедельника сосредоточена на приседаниях, она включает в себя ряд «вспомогательных» упражнений, которые сосредоточены на квадрицепсах, икрах и прессе, которые включены специально для того, чтобы вы стали сильнее приседать. Чем сильнее ваши приседания в заданном количестве повторений, тем больше будут нагружены мышечные волокна бедер и тем больше будут расти ваши мышцы в ответ на перегрузку.

Упражнение в среду следует той же программе, за исключением того, что тренировка направлена ​​на максимальное увеличение жима лежа. В то время как программа понедельника охватывает нижнюю часть тела, программа среды работает примерно с половиной верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы, пресс).

Остальная часть верхней части тела, а именно спина и бицепс, а также подколенные сухожилия, нацелены на пятницу, во время которой основным упражнением является становая тяга. Как только пятничная программа будет завершена, все тело будет проработано под разными углами. Двойной выгодой будет мышечная гипертрофия благодаря общей прогрессивной тренировке с отягощениями и неуклонный рост вашей производительности в большой тройке. Конечно, это улучшение результатов само по себе становится циклическим преимуществом, поскольку большие приседания, жим лежа и становая тяга также приводят к увеличению мышц: беспроигрышная ситуация во всех отношениях.

Вы начнете эту тренировку, используя 80 % своего 1ПМ (веса, который вы можете поднять примерно в восьми повторениях) в каждом из трех основных упражнений и постепенно дойдете до 90 % 1ПМ (или веса, который вы можете поднять около четырех повторений) в фазе 2 и закончить с 95% RM (или весом, который вы можете поднять только примерно в двух повторениях) в фазе 3. Вы можете либо проверить свой 1RM в каждом из трех больших подъемов, а затем использовать соответствующие максимальное количество повторений для каждой фазы или просто найдите вес, который позволит вам достичь соответствующего диапазона повторений. Последний вариант обязателен для тех, кто тренируется без напарника.

Одним из ключевых элементов этой программы является достижение отказа в работе мышц. Что это значит? Мышечный отказ — это момент во время упражнения, когда мышцы полностью утомлены и больше не могут выполнить дополнительное повторение этого упражнения с предписанным весом в строгой форме. В то время как бодибилдеры склонны выполнять все свои подходы до отказа, пауэрлифтеры редко, если вообще тренируются таким образом. Многие считают, что это может помешать увеличению силы. Тем не менее, исследование Австралийского института спорта, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2005 год, предполагает, что тренировки до мышечного отказа могут увеличить прирост силы. Ключевым моментом является количество подходов, выполненных до отказа, и это число, по-видимому, равно единице.

Когда тренированные лифтеры выполнили один подход до отказа из четырех подходов, которые они тренировали в жиме лежа в течение восьми недель, они продемонстрировали двойной прирост силы по сравнению с лифтерами, которые не выполнили ни один из своих четырех подходов до отказа. В последующем исследовании исследователи также обнаружили, что выполнение более одного подхода до отказа в жиме лежа в течение восьми недель не дает дополнительного увеличения прироста силы. На самом деле, когда они сравнили два исследования, они обнаружили, что прирост силы, о котором сообщалось во втором исследовании с использованием нескольких подходов до отказа, был менее впечатляющим, чем прирост силы, наблюдаемый в исследовании с использованием только одного подхода до отказа. Причина может заключаться в том, что выполнение только одного подхода до отказа позволяет доставить достаточное количество стимула к мышечным волокнам без риска перетренированности, что может произойти при тренировке со слишком большим количеством подходов до отказа.

Чтобы воспользоваться этим знанием, обязательно выполняйте последний подход — и только последний подход — каждого упражнения (кроме брюшного пресса) до мышечного отказа. Но не забудьте учесть одно предостережение: безопасность превыше всего! По очевидным причинам отказ — это метод, который не следует использовать тем, кто тренируется в одиночку, за исключением использования тренажеров или упражнений — таких как становая тяга, жим гантелей лежа, приседания в машине Смита или сгибание рук со штангой, — где легко вернуться в исходное положение. вес в безопасное место. Ни при каких обстоятельствах никто, тренирующийся в одиночку, не должен выполнять какие-либо упражнения на жим штанги, приседания со штангой, жим ногами или гакк-приседания до отказа или почти до отказа. Все эти упражнения требуют помощи хорошего корректировщика, чтобы убедиться, что последнее повторение выполнено точно и безопасно.

Замените текущую программу на эту на шесть недель, чтобы увеличить силу и размер. После шестинедельного цикла вы можете либо придерживаться этого плана, либо вернуться к своему старому режиму. Поскольку это периодизированная рутина (разделенная на два трехнедельных цикла), и мы часто рекомендуем периодизацию (регулярное переключение режимов упражнений) как средство устойчивого роста, рассмотрите последний сценарий. Другим преимуществом возвращения к старому режиму является улучшение результатов, которое вы увидите в своих упражнениях. Это почти как вернуться домой из продолжительного отпуска в дом, полный совершенно новой бытовой техники — с этого момента все будет проще.

Понедельник: день приседаний

Многие бодибилдеры скажут вам, что если бы они застряли на необитаемом острове и ограничивались выполнением только одного упражнения со штангой, которую они сделали из бамбука и кокосов, был бы присед.

Прежде всего, приседания задействуют бедра — каждую чертову мышцу. Никто из тех, кто способен выбить количество повторений тяжелых глубоких приседаний, не может войти в The Gap и втиснуться в пару узких джинсов. Даже свободный крой может быть тесным. От квадрицепсов до подколенных сухожилий, приводящих мышц и всех других перекрещивающихся между ними мышц — приседания не берут пленных.

Однако приседания — это гораздо больше, чем просто упражнение для бедер. Ягодицы также являются основным двигателем при приседании, особенно при опускании ниже параллели. Кроме того, мышцы, выпрямляющие позвоночник, получают нагрузку, поскольку тело стабилизируется, не говоря уже о целом ряде поддерживающих мышц, от голеней до рук.

При выполнении приседаний лучше помнить о нескольких ключевых моментах по соображениям безопасности и максимальной эффективности:

>> Оставайтесь в вертикальном положении: Никогда, никогда не сутультесь при выполнении приседаний. Не позволяйте спине сгибаться или плечам наклоняться вперед. Идея состоит в том, чтобы держать спину неподвижной и всегда в естественном положении.
>> Не подпрыгивайте: Подпрыгивания в нижней точке приседания — эффективный способ повредить колени. Контролируйте вес сверху вниз и обратно.
>> Дышите правильно: Вдохните и задержите дыхание перед началом эксцентрической части повторения; энергично выдохните после прохождения самой трудной части.

Фаза 1: недели 1-2

Фаза 2: недели 3-4

Фаза 3: недели 5-6

Среда: День жима лежа

Для любителей тренажерного зала во всем мире, возможно, нет упражнения, более высоко ценимого в качестве окончательного показателя силы верхней части тела, чем жим лежа. Будь то прыщавые 14-летние подростки или опытные ветераны железной игры, мужчины (и женщины) регулярно ложатся ничком под гриф из закаленной стали, нагруженный пластинами разного размера, в попытке превзойти своих товарищей по спортзалу и, в конечном итоге, самих себя.

Скамья известна, прежде всего, для работы с грудью. Но есть столько же поклонников тренажерного зала, которые скажут вам, что это упражнение так же эффективно для развития передних дельт, как и грудных. Кроме того, есть такие, как жим 1008 фунтов Скотт Мендельсон, которые скажут вам, что мышцы, которые действительно снимают вес с вашей груди, — это широчайшие, трицепсы и даже бедра. В любом случае, это классическое упражнение имеет первостепенное значение для прокачки верхней части тела.

Однако, прежде чем вернуться к винилу, вы должны знать об основных правилах жима лежа:

>> Наймите наблюдателя: Никогда не выполняйте жим штанги лежа, если кто-то не смотрит на вас. Даже если вы используете комфортный вес, у вас должна быть страховка. Простая оплошность может стать для вас последней.
>> Не подпрыгивайте: Как и в случае с приседаниями, использование импульса для перемещения веса в положительном диапазоне движения может привести к травме суставов, а в случае жима лежа — к перелому ребер.
>> Держите бедра на скамье: Если вам нужно оттолкнуть их от скамьи, вы становитесь слишком тяжелым.

Фаза 1: недели 1-2

Фаза 2: недели 3-4

Фаза 3: недели 5-6

Пятница: день становой тяги

«Это не соревнование, пока гриф не коснется пола». Так ходит поговорка среди закоренелых энтузиастов пауэрлифтинга. Становая тяга, в отличие от жима лежа и приседаний, является одним из упражнений, которое еще не было скомпрометировано на соревнованиях поддерживающей одеждой. В то время как костюмы для жима и приседаний, сделанные из материалов космической эры, как сообщается, добавили сотни фунтов в течение нескольких месяцев к прежним статическим мировым рекордам, не было создано такого устройства, чтобы испортить становую тягу.

Становая тяга максимально нагружает нижнюю часть спины, но почти в равной степени нагружает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, в игру вступают широчайшие, трапециевидные мышцы, бицепсы и даже пресс, поскольку тело пытается сохранить равновесие, поднимая собственный вес или больше (иногда намного больше, как в случае с Винсом Анелло, который поднял 821 фунт в класс 198 фунтов). Это упражнение служит хорошим «очистительным» упражнением в этой тренировочной триаде, поскольку оно прорабатывает остальные части тела, не затронутые приседаниями и жимом лежа.

Программа тренировок для сушки тела: упражнения для мужчин

Чтобы тело было сильным и рельефным, нужно работать не только над увеличением мышечной массы, но также и над уменьшением жировой прослойки, поскольку в противном случае вся работа над мышцами может быть просто не видна. У спортсменов для этого применяется такая программа, как сушка. Она предполагает низкоуглеводную диету, а также в обязательном порядке регулярные занятия спортом. Поговорим о том, какими должны быть тренировки для сушки тела мужчин, ведь без них добиться желаемого результата у вас точно не получится.

Что такое сушка?

Сушка направлена на то, чтобы избавиться от жира, сохранив мышечную массу. Результатом ее становится красивое рельефное подтянутое тело с максимально «сухими» прорисовывающимися мышцами.

Сушка включает в себя два обязательных аспекта – это диета, которая предполагает минимум углеводов в рационе и максимум белков, а также программа тренировок на сушку для мужчин, которая включает в себя общие или специальные силовые упражнения. Помните, что при отсутствии одного из этих пунктов сушка не принесет желаемого результата. Как правильно сушиться мужчинам на рельеф, узнай здесь.

К программе сушки прибегают как профессиональные спортсмены, делающие это перед соревнованиями и выступлениями, так и атлеты-любители. Она является продолжением процесса набора мышечной массы, поскольку вместе с последней организм обычно набирает и несколько лишних килограммов жира. Чтобы результаты его физической активности были оценены лучшим образом, спортсмен меняет режим питания и тренировочную программу. Важен именно комплексный подход, поскольку если вы будете соблюдать только диету, то можете потерять всю мышечную массу, сведя на нет все усилия.

В сушке активно применяется аэробная программа, которая прекрасно помогает сжечь жиры. Но и силовые тренировки тоже необходимы, ведь мышечной массе при похудении нужно не дать уйти. Можно использовать специальные жиросжигатели, которые помогут ускорить процесс сжигания жира и сохранить при этом мускулатуру.

Подготовка

Начинать сушку нужно после того, как будет набрана необходимая мышечная масса. Стоит учесть, что во время сушки уходит не только жир и вода, но и часть мышечной массы. Поэтому мышечная масса должна быть набрана до сушки с учётом того, что часть потеряется на сушке.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы не склонны к набору веса, то свои первые результаты вы увидите достаточно быстро, при этом вам не нужно будет изнурять себя на тренировке. Если же вы эндоморф, то работать в зале вам придётся за двоих.

Основные принципы успешных тренировок при сушке

Важное условие для успешной сушки – это создание дефицита калорий. Важно не только потреблять их умеренно, но и активно тратить, максимально нагружая себя. Соответственно, программа тренировок «сушка» для мужчин должна быть максимально энергозатратной. Лучше всего подойдут базовые упражнения, которые обеспечат тренировку всего тела, такие как жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Эти упражнения для сушки тела для мужчин, которые относятся к многосуставным, должны быть основой сушки. Многое также зависит от энергозатрат. Так, прибегая к многоповторному выполнению упражнения с уменьшениями рабочих весов, что известно, как пампинг, мы обеспечим долговременное ускорение метаболизма, который будет активно сжигать жир в течение долгого времени после тренировки.

Хотя такая программа достаточно эффективна, она не провоцирует микротравмы мышечных волокон, которые имеют место быть при тренировках с большими весами и небольшим количеством повторений. При сушке организм наш работает по режиму контролируемого дефицита калорийности, ввиду которого не остается ресурс для компенсации и суперкомпенсации. Таким образом, не восстановившиеся мышцы ввиду выполнения тяжелых упражнений могут серьезно травмироваться.

Признаком того, что вы выбрали вес правильно, является сильное жжение в задействованной мышце, появляющееся спустя 12-15 повторений упражнения. Существует еще один метод увеличения эффективности занятий и ускорения процессов жиросжигания – это уплотнение занятий, активный темп выполнения упражнения и минимальный перерыв между подходами. Уплотнение бывает следующих типов:

• программа суперсет – в одном упражнении комбинируются несколько элементов, чтобы мышцы прорабатывались эффективнее (это может быть жим на доске с углом уклона в 40 градусов).
• программа дропсет – выполнение упражнений с постепенным уменьшением рабочего веса на 20%.

А можно ли сушкой убрать жир на талии, на бедрах?

Да, при занятиях сушкой жир эффективно уходит из этих областей. Но всегда нужно помнить о фундаментальных законах физиологии организма.

Жир труднее всего убрать из мест, в которых он легче всего откладывается. Обычно это талия и бедра, хотя у некоторых людей жир откладывается в других местах. Это стратегическая кладовая организма. Так он спасает нас от голодной смерти в критических ситуациях голода. Сотни тысяч лет эволюции выработали этот механизм, спасая миллионы жизней в диких условиях.

При похудении жир уходит прежде всего из других мест, а уже в самом конце из талии и бедер. Такой эффект известен тренерам.

Если всем своим образом жизни мы много лет «откладывали про запас» на талии и бедрах, придется запастись терпением. То есть Вам придется поработать чуть дольше, чем людям с не очень значительными отложениями жира на талии и бедрах. Но это обязательно будет вознаграждено.

Специальные упражнения на область талии бедер, которые мы практикуем на суке, существенно повышают скорость этого процесса. Это происходит за счет усиления местного кровотока в данной области. Но питать иллюзии насчет быстрого похудения только в области талии – это большая ошибка. Организм худеет весь целиком, а не точечно.

Круговая тренировка при сушке: пример программы

Круговая тренировка для сушки тела для мужчин высокой интенсивности является очень распространенной и считается эффективной. Она дает возможность повысить выносливость и, конечно, замечательно сжигает жир. Тренировка эта требует восстановления, и проводится она через день, Таким образом, у нас получается 3-4 занятия в неделю. Несколько упражнений, называемые кругом, делаются друг за другом с минимальным интервалом – не больше 3 секунд. Отдых же между кругами должен составлять не более двух минут. За одну тренировку вы можете повысить нагрузку и уменьшить длительность отдыха.

Количество кругов определяйте сами в зависимости от уровня вашей подготовки. Можно начинать с одного круга, и постепенно дойти до трех весьма интенсивно и качественно выполняемых кругов.

Первая тренировка

Первая круговая программа тренировок для сушки тела для мужчин может включать в себя следующие упражнения:

• Тяга блока к поясу в положении сидя. Это базовое упражнение для проработки плеч, бицепсов, квадрицепсов, широчайших мышц, нижней части спины.
• Жим лежа – прорабатывает мышцы груди и трицепсы.
• Жим ногами. Прекрасно задействует ноги, ягодицы, бедра. При этом риск получить травму поясницы отсутствует.
• Сгибание ног в станке – эффективное упражнение для развития икр.
• Жим из-за головы, который помогает проработать дельтовидную мышцу.
• Подъемы штанги на бицепсе – упражнение, соответственно, для проработки бицепса.
• Разгибания рук посредством верхнего блока. Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс.

Каждое упражнение в круге нужно повторять 12-15 раз.

Вторая тренировка

Вторая тренировка на сушку для мужчин выполняется через день после первой, и может базироваться на таких упражнения:

• Приседания в машине Смита;
• становая тяга;
• жим на наклонной скамье в положении лежа;
• протяжка вдоль туловища штанги либо нижнего блока;
• жим узким хватом в положении лежа – прорабатывает трицепсы;
• подъем гантелей поочередно. Это упражнение задействует бицепс, плечелучевую и дельтовидную мышцы;
• тяга грифа к груди сверху вниз, которая выполняется в положении сидя на блочном тренажере;
• подъемы ног в упоре на брусьях.

Каждое упражнение выполняйте 12-15 раз. Исключение составляет только последнее упражнение, которое желательно делать максимальное количество раз, которое вы можете.

Третья тренировка

Далее программа тренировок сушки тела для мужчин может состоять из таких упражнений. Они, как и в предыдущих вариантах, составляют одну круговую тренировку:

• гакк-приседания – это замечательное упражнение для проработки всей нижней части тела;
• гиперэкстензия – упражнение для проработки мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра;
• жим к груди вверх в тренажере Смита. Прорабатывает трицепс и дельтовидные мышцы;
• подъемы гантелей в положении сидя на скамье помогут проработать бицепс;
• французский жим лежа – упражнение для тренировки трицепса;
• тяга штанги к поясу в наклонном положении – прорабатывает мышцы спины;
• разведение гантелей на наклонной скамье в положении лежа;
• подъемы тела с весом на скамье с обратным наклоном.

Упражнения также повторяются по 12-15 раз.

На основе этой программы можно составить различные вариации тренировок, которые вы можете применять в период сушки. Конечно, больше возможностей предоставляет сушка тела для мужчин в тренажерном зале, но можно заниматься и в домашних условиях, применяя турники, брусья, гири, гантели и прочее оборудование.

Правила тренировок

Основная задача – сжечь как можно больше калорий за одну тренировку. То есть, если пришли в зал, выкладываемся по полной программе, чтобы количество истраченных калорий за 1 час тренировки превысило 1000. Это достигается интенсивностью упражнений, большим количеством повторов в них, чем обычно.

Все упражнения лучше всего выполнять в сетах, чтобы не было остановок. Чуть схалтурили, недожали, взяли больше времени на восстановление дыхания, — и всё, вместо 1000 ккал сожжёте всего 400, которые вернутся после тренировки с первым съеденным бутербродом.

При выполнении силовых упражнений берём меньшее количество весов, чтобы сделать как можно больше подходов и повторений. Во избежание усталости раньше времени можно ещё скинуть вес и продолжить. При этом во время выполнения делаем упор на высокую интенсивность, чтобы сердце забилось сильнее.

Сушка тела для мужчин: немного о питании

При такой программе, как сушка тела для мужчин, тренировки должны дополняться продуманной диетой, которая будет соответствовать всем правилам. Основные принципы построения рациона будут следующими:

• Обязательно завтракайте. Пренебрежение утренним приемом пищи серьезно замедляет метаболизм.
• Кушать нужно часто и понемногу – каждые 2-3 часа, пять раз в день. Такое питание позволит поддерживать максимально правильную работу метаболизма и не даст организму активно накапливать жиры. Кроме того, дробное питание дает возможность избежать мучительного чувства голода.
• Последний прием пищи должен быть не менее чем за три часа до сна.
• Большую часть пищи нужно съедать в первой половине дня.
• И рациона исключается сладкое, мучное, фаст-фуд, различные соусы, алкоголь.
• Пейте достаточное количество жидкости – не меньше двух литров в день.
• В рационе в малом количестве должны быть жиры, но только полезные, растительного происхождения. Они содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах.
• Организм ввиду жестких ограничений нуждается в поддержке. Чтобы обеспечить ему это, употребляйте витаминные и поливитаминные комплексы.

Несмотря на то, что сушка считается безуглеводной диетой, углеводы в рационе все же должны присутствовать, в особенности в день тренировки. Но они должны быть сложными. Это крупы, макароны твердых сортов, фрукты и овощи, черный хлеб. Простые углеводы, которые провоцируют резкие скачки сахара, из рациона исключаются.

Основой рациона будут белки. Они представлены нежирными видами мяса и птицы, рыбой и морепродуктами, яйцами, нежирными молочными продуктами.

Важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Оно будет меняться в зависимости от фазы сушки: сначала постепенно снижаем углеводы и повышаем белки, затем идем в обратном порядке, последовательно возвращаясь к привычному рациону. На начальном этапе сушки количество углеводов ограничивается до 2 грамм на кг веса. Что касается калорий, то их нужно рассчитывать уже на основе соотношения белков, жиров и углеводов.

Сушка тела для мужчин, тренировка и питание при которой являются обязательными составляющими, помогает добиться идеальной физической формы. Выдержать ее непросто, но результат того стоит. Не забывайте и о том, что перед началом программы нужно убедиться в отсутствии противопоказаний.

Есть ли у сушки негативные последствия?

За три года существования программы отмечено три таких эффекта.

Первый: если человек начал заниматься без предварительного медосмотра и получения разрешения от врача. В этом случае могут обостриться хронические заболевания. Это общая закономерность любых занятий спортом. Нужно знать свои ограничения по здоровью и обязательно рассказать о них тренеру.

Второй: чисто психологический. Человек пришел на сушку, но работал с ленцой, вполсилы. Не соблюдал правила, просматривал задания и уроки «по диагонали», занимался другими видами нагрузок, игнорировал советы по питанию и т. д. В этом случае результаты сушки либо отсутствовали, либо были весьма скромными. Человек при этом получал негативный опыт и делал вывод, что «это не работает». И шел искать очередную волшебную таблетку.

Третий: групповой. Обычно мы тренируемся группой, ежедневно выкладывая коротенький отчет типа “тренировка выполнена, все получилось” в соцсети. Но если среди наc заводится разгильдяй или лентяй, который нарушает дисциплину, не выкладывает отчеты и не выполняет элементарные требования тренировочного процесса, наш модератор моментально удаляет такого человека с тренинга. Это неприятная, но очень нужная мера. Разгильдяйство снижает мотивацию группы и отнимает время у тренера. Поэтому мы стараемся не связываться с людьми, не желающими соблюдать разумные правила. Чтобы не попасть в разгильдяи, достаточно заранее сообщить тренеру или модератору, что “я должен прервать занятия на 3 дня, чтобы порешать свои проблемы”.

Пожалуй, это все замеченные проблемы.

Отзывы пользователей

Автор: Олеся Харитонова Оценка пользователя: 1 из 5 Отзыв: Виснет и вылетает. Невозможно ни чего прочитать! Автор: Ильмира Т Оценка пользователя: 2 из 5 Отзыв: Реклама с бородиной…чисто из-за этого удалила приложение…туповато как-то (( Автор: Lera 1204 Оценка пользователя: 1 из 5 Отзыв: Бесит морда бородиной в 5 вариантах на каждой странице.удаляю Автор: Darya M Оценка пользователя: 2 из 5 Отзыв: Зачем сувать в каждой строчке рожу Бородиной. ?? Автор: Оценка пользователя: 1 из 5 Отзыв: Одна реклама с мордой Бородиной Автор: Элина Бекмухамедова Оценка пользователя: 1 из 5 Отзыв: Очень много рекламы

Основные правила сушки тела — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Поставив перед собой цель в тренажерном зале увеличить объем мускулатуры, обычно мы выбираем, что вполне логично, систему занятий по набору массы. Главное здесь – силовые тренировки, большое количество белка. Раскачав мышцы и добившись результата, который устраивает, рацион питания меняется, сокращается калорийность. Для чего это делается? Меньше калорий – меньше процент жира в теле, а чем меньше жира – тем красивей и отчетливей становится рельеф. Такой переход и называется сушкой. Сегодня «MyFitness» расскажет об основных правилах этого процесса.

Сушка, по-простому, это комплекс ваших действий, направленных на снижение объема подкожной жировой прослойки. Сам процесс — трудоемкий. Помимо того, что придется пересмотреть уже ранее пересмотренный режим питания, нужно будет сохранить уровень выполнения физических нагрузок или даже увеличить его. Когда вы начнете расходовать больше энергии, чем получать ее во время еды, считайте, что процесс сушки начался.

Переходить к сушке тела нужно постепенно. Например, уменьшать количество углеводов последовательно, а в плане потери личного веса скидывать не более 1% в неделю. Таким образом, жир начнет уходить, а мышцы, возможно, даже увеличатся. Но при сушке у каждого человека будут индивидуальные параметры для работы. Считается, что чем больше процента жира в теле, тем меньше во время сушки уйдет объем мускулатуры. Если процент жировой прослойки высокий, то в первую неделю работы рацион питания урезается еще больше и, соответственно, снижение лишнего веса может быть увеличено до 1,5%

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Основное абсолютное правило при сушке и у мужчин, и у девушек — полностью пересмотреть свой рацион питания и тренировочный процесс. Должно быть максимальное внимание на выстраивание процесса питания — на своевременные приемы пищи и насыщенность рациона: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы.

Чтобы добиться результата при соблюдении рациона питания, фитнес-клуб достаточно посещать 2-3 раза. Заниматься лучше под руководством персонального тренера, который проследит за правильностью выполнения механизма упражнений и в принципе составит необходимый именно для вас план тренировок. Занятия необходимо начинать с упражнений с низким отягощением и постепенно добавлять нагрузку. Во время сушки мы хотим расстаться с жиром, но не с мышцами, и чтобы сохранить объем мышц, сделать отчетливей рельеф, необходимо и на этом этапе продолжать силовые занятия. Для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки либо интервальные тренировки.

Кардио, как и обычно, в период сушки будет работать на потерю калорий, а силовые упражнения будут держать мышцы в тонусе. Важно: кардионагрузкой увлекаться не стоит, иначе вы рискуете повысить свою утомляемость, которая негативно скажется на результативности силовых тренировок. При таком подходе вы рискуете снизить объем мышечной массы. А это нам не нужно.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Тренировки в режиме сушки отличаются своей высокой объемностью проработки групп мышц как отдельно выделенной, так и комплексно. Интенсивность такого занятия будет в разы выше. Питание должно полностью покрывать затраты по витаминам, минералам и по белку для сохранения мышечной массы. Изменение количества жиров, видов углеводов и потребления воды или воды содержащей пищи берется на полный контроль.

Основными универсальными правилами сушки являются не только рацион питания и качество тренировок, но и полноценный сон (7-8 часов), а также отсутствие психологических стрессов. После того как сушка закончится, и вы достигнете желаемого результата, следует снова пересмотреть питание, чтобы в нем было нужное количество углеводов, но при этом дефицит калорий должен уходить постепенно, за несколько недель – иначе рискуете быстро набрать тот вес, который потеряли. Придерживайтесь правильного питания, продолжайте ходить в зал, выбирайте с тренером необходимый уровень нагрузки и полученный результат вы сможете не только сохранить на долгое время, но и в будущем улучшить его.

19-я группа спецназа — Википедия

19-я группа спецназа (воздушно-десантная) (19-я SFG) (A) — одна из двух групп Национальной гвардии спецназа армии США. 19-я группа, как ее иногда называют, предназначена для развертывания и выполнения девяти доктринальных задач: нетрадиционная война, внешняя внутренняя оборона, прямое действие, борьба с повстанцами, специальная разведка, борьба с терроризмом, информационные операции, противодействие распространению оружия массового поражения, и помощь сил безопасности. ^[6] Со штаб-квартирой в Дрейпере, штат Юта, с подразделениями в Вашингтоне, Западной Вирджинии, Огайо, Род-Айленде, Колорадо, Калифорнии и Техасе, 19-я SFG (A) разделяет ответственность за Юго-Западную Азию с 5-й группой спецназа (воздушно-десантная). , а Тихий океан с 1-й группой спецназа (ВДВ). ^{[7] [8] [9]} Рота А, 2-й батальон — одно из нескольких подразделений Национальной гвардии с колониальными корнями.

Историяth SFG(A), на момент подготовки подразделения

Головное подразделение было сформировано 5 июля 1942 года в армии Соединенных Штатов как 1-я рота, 1-й батальон, третий полк, 1-е подразделение специального назначения, объединенная канадско-американская организация. Это подразделение было активировано 9 июля 1942 года в Форт-Уильям-Генри-Харрисон, штат Монтана, а затем расформировано 6 января 1945 года во Франции.

19-я группа была сформирована 15 апреля 1960 года в составе регулярной армии в качестве штаба 19-й группы специального назначения, 1-й группы специального назначения. Год спустя, 1 мая 19 г.61 подразделение было передано Национальной гвардии армии; 19-я группа была одновременно организована из существующих частей в Юте со штабом в Форт-Дугласе. В течение следующих трех десятилетий продолжалась непрерывная реорганизация, и к 1 сентября 1996 года подразделение состояло из элементов Национальной гвардии армии Юты, Калифорнии, Колорадо, Огайо, Род-Айленда, Вашингтона и Западной Вирджинии.

Во время вторжения в Ирак в 2003 году ротный элемент 19-й SFG был прикреплен к TF Dagger, а также несколько регулярных пехотных рот и рот Национальной гвардии для обеспечения безопасности FOB и выполнения функций QRF. По мере того, как росла перспектива войны Рота 1-го батальона, 19th SFG были поручены функции связи, поддерживающие обычные силы: ODA 911 и ODA 913 должны были поддерживать I MEF; ODA 914 была разделена на два элемента: один поддерживал 3-ю пехотную дивизию с ODA 916, а другой поддерживал британские силы; ОДА 915 была придана 101-й воздушно-десантной дивизии; и ODA 912 было поручено предоставить PSD для генерала Харрелла, командующего CFSOCC (командование компонента специальных операций объединенных сил). ^[10]

1 октября 2005 г. 1-й полк специального назначения был преобразован в 1-й полк специального назначения. Сегодняшнее обозначение части — Штабная, 19Затем была создана 1-я группа спецназа 1-го полка спецназа.

Операторы 19-й группы проходят тот же отбор и обучение в спецподразделениях, что и их действующие коллеги. Подразделение развертывает элементы для проведения специальных, нерегулярных и контртеррористических операций в различных точках мира. Их официальный девиз — De Oppresso Liber (лат. «От угнетенных [к] свободным»), что является отсылкой к одной из их основных миссий по обучению и помощи иностранным силам коренных народов.

В сентябре 2014 года Huffington Post сообщил, что члены 19-й SFG были отправлены в Марокко для участия в операции «Несокрушимая свобода — Транс Сахара». ^[2]

«Зеленые береты» 19-й SFG принимали участие в войне в Афганистане (2015–2021 гг.); Рота, 1-й BTN, 19-й SFG была переброшена в Афганистан в июле 2015 г. , и несколько членов были награждены за свои действия в декабре 2015 г. и январе 2016 г. от Талибана, SSG Мэтью МакКлинток из A Company, 1st BTN, 19SFG был убит огнем из стрелкового оружия во время многочасового боя в районе Марджа, провинция Гильменд. ^{[3] [12]}

Как ни странно, с 1 по 7 июня 2020 года во время протестов Джорджа Флойда члены 19-й SFG были отправлены в Вашингтон, округ Колумбия, и размещены за пределами Белого дома. Стали распространяться фотографии солдат с нашивкой на наконечнике стрелы и ярлыком спецназа. Возникли вопросы, зачем нужны бойцы спецназа. 4 июня командиры Национальной гвардии приняли решение снять с униформы нашивки спецназа, чтобы не посылать неверный сигнал. ^[13]

Структура Лагерь WG Williams, Ривертон, Юта

Галерея Вертолет Force HH-60 Pave Hawk на испытательно-тренировочном полигоне в Юте в ноябре 2007 г. во время интеграционных учений CSAR.

Мобилизация[править]

13 ноября 2001 следующие частиго СФГ были призваны на действительную военную службу:

• Компания A, 1st Bn/19th SFG — Форт-Льюис, Вашингтон
• Компания B, компания C и рота поддержки 1st Bn/19th SFG — Юта
• Компания A, 2-й батальон / 19-й SFG — Род-Айленд
• Компания B, 2-й батальон / 19-й SFG — Огайо
• C Company and Support Company, 2nd Bn/19th SFG — Кенова, Западная Вирджиния
• Компания A, Компания B, Компания C и Компания поддержки из 5th Bn/19th SFG—California & Colorado

Компания A, 1st Bn/19th SFG участвовал во вторжении в Ирак в 2003 г.

В апреле 2007 г. 5-й батальон 19-й SFG и войска 2-го батальона были призваны для участия в операции «Иракская свобода».

• Компания A (Национальная гвардия Калифорнии)
• Компания B (Национальная гвардия Колорадо)
• Штаб и рота поддержки 5th Bn/19th SFG, 5/19th

Подразделение вернулось домой без погибших и с очень небольшим количеством легких ранений.

В Апрель 2007 , следующие единицы из 19SFG были призваны на действительную военную службу (операция «Иракская свобода V»).

• HHC, 19-я SFG(A) — Юта

сентября 2008 г. следующие подразделения 19-й SFG были призваны на действительную военную службу (операция «Несокрушимая свобода XIII»)

• Компания A, 2-й батальон / 19-й SFG — Род-Айленд
• Компания B, 2-й батальон / 19-й SFG — Огайо
• Компания C, 2-й батальон / 19-й SFG — Кэмп Доусон, Западная Вирджиния
• Вспомогательная компания и HHC, 2-й батальон / 19-й SFG — Кенова, Западная Вирджиния 9 «Армейский спецназ: Миссия и история». военный.com. 2023 . Проверено 28 февраля 2023 .
  • «Офицер спецназа». goarmy.com. 16 апреля 2020 г. Проверено 28 февраля 2023 г.
  • «СПЕЦИАЛЬНЫЕ СИЛЫ АРМИИ СОЕДИНЕННЫХ ШТАТОВ». сайт greenberetfoundation.org. Проверено 28 февраля 2023 г.
  • «ОЦЕНКА ЗАДАЧ И РОЛИ КОМАНДАНИЯ СПЕЦИАЛЬНЫХ ОПЕРАЦИЙ США». govinfo.gov. 29 июня 2006 г. Проверено 28 февраля 2023 г.
  9 «19-я группа специального назначения». CurrentOps.com . Архивировано из оригинала 1 августа 2021 года. Проверено 10 февраля 2021 года.

Внешние ссылки[править]

• «Все начинается здесь» | Информационная страница SF and Recruiting для 19-й группы специального назначения (A) в Юте
• «Калифорния и глобальная война с терроризмом, рота А, 5-й батальон, 19-я группа спецназа (ВДВ) в Афганистане». CaliforniaMilitaryHistory.org . Государственный военный музей Калифорнии. Архивировано из оригинала 18 февраля 2018 г. Проверено 11 сентября 2018 г.
• Короткометражный фильм Большая картина: Безмолвные воины доступен для бесплатного скачивания в Интернет-архиве.

Физические упражнения при болезни сердца

Сердце

Регулярная активность — один из лучших способов добиться хорошего выздоровления. Но как и сколько? Наше новое руководство дает вам факты.

Упражнения — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для здоровья своего сердца. Физическая активность помогает вам жить дольше и снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 50 процентов.

Но после того, как у вас диагностировали болезнь сердца, вы можете испытывать страх и неуверенность. С чего начать? Какая активность полезна для здоровья и безопасна?

«Здоровая жизнь с сердечными заболеваниями» — это новая книга Фонда по борьбе с сердечными заболеваниями и инсультом для людей с сердечными заболеваниями и их семей. Написанное экспертами, это руководство по всем аспектам выздоровления, от лекарств до преодоления эмоционального воздействия. Вы можете скачать бесплатную PDF-копию 112-страничной книги по этой ссылке.

Приведенный ниже отрывок взят из главы книги, посвященной активной жизни.

Роль кардиореабилитационного центра

Если у вас было заболевание сердца, программа кардиореабилитации научит вас, как безопасно стать более активным и изменить образ жизни, чтобы улучшить здоровье сердца и снизить риск возникновения проблем с сердцем в будущем. В состав вашей команды кардиологической реабилитации могут входить:

• кардиолог
• медсестра
• профессиональный тренажер
• диетолог
• психолог

Команда поможет вам добиться здоровья сердца. Ваш семейный врач может помочь организовать для вас программу в вашем районе. Найдите ближайшую к вам программу кардиореабилитации на сайте cardiohealth.ca.

Если вы не можете найти программу кардиологической реабилитации в вашем районе, вы можете помочь себе, следуя программе упражнений, описанной в книге. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой программы физической активности.

904:00 Только начинаете тренироваться?

Многим легко начать ходить. Ниже приведен пример программы ходьбы. Пройдитесь по коридору, пройдите всю подъездную дорожку, пройдитесь по торговому центру, пройдите квартал, пройдите 10 минут.

Помните, что вы начинаете медленно и легко. Возможно, вам придется запланировать зоны отдыха или места, где можно остановиться и посидеть по пути. Эту программу можно использовать для езды на велосипеде, велотренажере, ходьбы по воде и плавания.

Дома

Неделя 1

Каждый второй день
Разминка:
Тренировочный период:   10-минутная прогулка
в легком темпе
Заминка:

8 Неделя 1 9092

Каждый второй день
Теплый Подъем: 5-минутная легкая прогулка
Период обучения: 10-минутная прогулка в более быстром темпе
Заминка: 5-минутная легкая прогулка

Неделя 3

4 раза в неделю


7 Разминка: 5 минут легкой прогулки
Период обучения: 15-минутная прогулка в более быстром темпе
Заминка: 5-минутная легкая прогулка и растяжка

Неделя 4

4 раза в неделю
Разминка: 5-минутная легкая прогулка
Период обучения: 20-минутная прогулка в более быстром темпе
Заминка: 5-минутная легкая прогулка и растяжка

Недели 5-6

Минимум 5 дней в неделю
2 Разминка: -минутная легкая прогулка
Период обучения: 25-30 минут ходьбы в более быстром темпе. Начните качать или махать руками. Поднимайтесь по пологим холмам, слегка наклоняясь вперед.
Заминка: 5-минутная легкая прогулка и растяжка при каждой прогулке

Программа, которая соответствует вашим потребностям

По мере вашего прогресса команда кардиореабилитационного центра может помочь вам постепенно, устойчиво и безопасно увеличивать свою активность, включая новые виды деятельности, которые вы наслаждаться.

Принцип FITT — это руководство, которое поможет вам составить программу тренировок, соответствующую вашим целям и уровню физической подготовки, и поможет вам получить максимальную отдачу от вашей программы упражнений. Это поможет вам отслеживать и измерять ваш прогресс.

FITT означает:

• Частота – как часто? Цель состоит в том, чтобы тренироваться большую часть дней в неделю.
• Интенсивность – насколько сильно? Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) — это то, насколько тяжело, по вашему мнению, работает ваше тело.
  Он основан на самочувствии вашего тела во время тренировки, в том числе на учащенном сердцебиении, частоте дыхания, потоотделении и мышечной усталости.
• Время – как долго? Доказано, что занятия спортом по 150 минут в неделю полезны для здоровья сердца.
• Тип – какой?
  • Аэробные упражнения или упражнения на выносливость включают в себя непрерывное движение крупных мышц (например, ног). Это увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, что улучшает ваше сердце, легкие и систему кровообращения.
  • Упражнения с сопротивлением направлены на развитие мышечной силы и выносливости. Примерами являются поднятие тяжестей, использование эспандеров, толкание или подтягивание веса собственного тела.
  • Упражнения на растяжку или гибкость позволяют расслабить мышцы и подвижность суставов.

Слушайте свое тело

Лучший способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнение, — это «слушать свое тело». Следующая информация может помочь вам решить, является ли ваше самочувствие нормальным или нет.

Во время тренировки НОРМАЛЬНО чувствовать себя:

• комфортно
• осознает собственное дыхание, но не задыхается
• немного уставший
• сухой или слегка потный
• расслабленный

Во время физической нагрузки НЕНОРМАЛЬНЫ чувствовать:

• боль в груди (стенокардия)
• головокружение или тошнота в желудке
• одышка, задыхаясь
• очень быстрое или учащенное сердцебиение
• очень потные или холодные и липкие
• напряжен и нервничает.

Подпишитесь, чтобы получать обновления от Heart & Stroke, специально предназначенные для вас — от советов по здоровью сердца, обновлений исследований и последних новостей до поддержки и многого другого.

Ваш первый информационный бюллетень должен прийти в ближайшие 7-10 дней.

‎App Store: Ежедневная Тренировка Ягодиц*

Описание

Ваш личный тренер, где бы Вы ни находились!

Ежедневная Тренировка Ягодиц БЕСПЛАТНО это часть серии Ежедневных Тренировок, которые содержат быстрые и эффективные упражнения для мужчин и женщин, и позволяют заниматься с комфортом прямо у себя дома. Это проверенные упражнения, показанный сертифицированным персональным тренером, охватывают все основные группы мышц. Потрать несколько минут в день и твое тело станет сильным и будет всегда в тонусе.

Простой в использовании интерфейс, дополненный видео и таймером, позволяет вам просто следовать и понимать каждое упражнение. Просто выбери тренировку и следуй!

В ПОЛНОЙ ВЕРСИИ:
• Больше тренировок
• Возможность выбора по рандому разных ежедневных тренировок
• Без рекламы
• Health app

Или

>>> Ежедневные Тренировки (полная версия) включает тренировки для пресса, рук, ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. В нем вы также найдете тренировки для всего тела, пилатес, растяжку, упражнения с гирями и многое другое!

9 дек. 2022 г.

Версия 6.44

Minor bug fixes and UI enhancements

Оценки и отзывы

Оценок: 139

Хорошая

Хорошая программа, удобная

Все Гуд

Пока все устраивает, занимаюсь только первую неделю
Рекламы немного

Geat butt app!

No adds, good workout plans, very helpful!

Разработчик Daily Workout Apps, LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Daily Workout Apps, LLC

Размер

41,4 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2010 — 2023 Daily Workout Apps, LLC

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Программа тренировок «Трансформация ягодиц» от Марии Русаковой.

• 24:25

  Трансформация ягодиц

  Тренировка 1/15

  122 Ккал

• 25:48

  Трансформация ягодиц

  Тренировка 2/15

  129 Ккал

• 22:37

  Трансформация ягодиц

  Тренировка 3/15

  113 Ккал

• 28:29

  Трансформация ягодиц

  Тренировка 4/15

  142 Ккал

• 23:26

  Трансформация ягодиц

  Тренировка 5/15

  117 Ккал

• 26:21

  Трансформация ягодиц

  Тренировка 6/15

  131 Ккал

• 27:40

  Трансформация ягодиц

  Тренировка 7/15

  138 Ккал

• 25:42

  Трансформация ягодиц

  Тренировка 8/15

  128 Ккал

• 26:47

  Трансформация ягодиц

  Тренировка 9/15

  133 Ккал

• 26:05

  Трансформация ягодиц

  Тренировка 10/15

  130 Ккал

• 27:24

  Трансформация ягодиц

  Тренировка 11/15

  137 Ккал

• 26:04

  Трансформация ягодиц

  Тренировка 12/15

  130 Ккал

• 27:50

  Трансформация ягодиц

  Тренировка 13/15

  139 Ккал

• 25:14

  Трансформация ягодиц

  Тренировка 14/15

  126 Ккал

• 27:35

  Трансформация ягодиц

  Тренировка 15/15

  137 Ккал

Ваши отзывы

• Супер растяжка для меня 😍

• Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки

• Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив

• Крутая тренировка и Иванна-огонь!

• Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️

• Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))

• Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !

• Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭

• Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали. Отличный старт! 🙂

• Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!

• Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏

• Все круче и круче 💪

• Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!

• Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))

• Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼

• Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации. Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.

• Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!

• Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏

• А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.

• Как всегда все отлично! Спасибо!

• выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?

• Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка. Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

О тренере

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Athlean-X поделился 22-дневной программой ягодичных мышц для улучшения ягодиц

Проще говоря, основатель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. не хочет, чтобы у вас была плоская (или слабая) задница. Ранее он поделился своими 4 любимыми упражнениями для укрепления слабых ягодичных мышц. А теперь он поделится окончательным 22-дневным планом тренировки ягодичных мышц и подколенного сухожилия, который даст вам сильную, ярко выраженную заднюю часть тела.

«Все, что вам нужно, чтобы накачать ягодицы и улучшить внешний вид ягодиц, находится здесь, в намеченном плане», — говорит Кавальер.

В первый день вы начинаете с простой (и честной) оценки вашего текущего состояния ягодичных мышц в зеркале.

«Взгляните и запишите, что вы видите. У вас плоская попа? Она обвисает, если смотреть сзади? Вам не хватает круглых ягодиц, благодаря которым все, что вы носите, выглядит лучше? Будьте честны и сравните изменения после только первые 22 дня этого плана», — говорит Кавальер. «Помните, ничто не мешает вам повторять эту тренировку ягодичных мышц для последующих подходов и дальнейших улучшений».

По словам Кавлиера, его план основан на днях силовых тренировок, которые чередуются между днями, ориентированными на ягодичные мышцы, и днями, ориентированными на подколенные сухожилия.

«Структура упражнений, ориентированных на подколенные сухожилия, поможет также немного разгрузить ягодичные мышцы и дать им возможность восстановиться, сохраняя при этом больший объем, чем вы привыкли, и способный обеспечить более быстрый рост», — говорит Кавальер.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

А в дни между силовыми тренировками у вас будет возможность выполнить корректирующую тренировку ягодичных мышц или взять выходной.

«Что касается корректирующих упражнений, они невероятно важны. Чтобы сделать ягодицы более круглыми, вам нужно тренировать мышцы во всех трех плоскостях движения», — говорит Кавальер. «Эти дни дополнят работу, которую вы делаете в другие дни тренировки ягодичных мышц, и помогут достичь именно этого».

И, как он упомянул, вы можете взять выходной, но только если чувствуете усталость.

«Цель этой последовательности упражнений для ягодичных мышц — снизить объем в отдельные тренировочные дни, но увеличить объем в целом в течение трех недель», — говорит Кавальер.

По словам Кавлиера, эта 22-дневная тренировка ягодичных мышц по структуре похожа на передне-заднюю тренировку, где вы тренируете ноги шесть дней в неделю (три для квадрицепсов и три для ягодиц и подколенных сухожилий).

Готовы начать? Вам понадобится несколько предметов оборудования: гантели, платформа, например, скамья, на которую можно подняться, и штанга. По словам Кавальера, каждая тренировка должна занимать не более 20 минут. Вот структура, которую вы будете повторять для полного 22-дневного плана тренировок.

22-дневный план тренировок для развития ягодичных мышц и подколенного сухожилия

ДОМИНАНТ ЯГНИТ ДЕНЬ 1

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Подъем бедер с носком вниз — 30 секунд на каждую ногу
— Подъем носков вверх на каждую ногу

1. Тяги бедрами со штангой — 3–4 подхода по 10–12 повторений (ПРИМЕЧАНИЕ. Если у вас нет штанги, вы можете использовать гантели.)
2. Марш длинными ногами — 3 подхода по 1 минуте
3. Наклоны вперед Step Ups – 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Коррективы День 1

— Возвратные гиперы — 3 комплекта от 15 до 20 повторений
— 3 -й наборы от 15 до 20 повторений на ногу

Доминантный день.
— Подъем бедра с носком вниз — 30 секунд на каждую ногу
— Подъем бедра с носком вверх — 30 секунд на каждую ногу

1. РДЛ со штангой — 3-4 подхода по 10-12 повторений
2. Выпады в реверансе – 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Коррективные День 2 (или выключение)

ИК -подъемы бедра — 3 комплекта от 15 до 20 повторений на ногу
Пожарные гидранты — 3 комплекта от 15 до 20 повторений на ногу

Доминирующий день глиня АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Махи бедрами носком вверх по 30 секунд каждой ногой
— Махи бедрами носком вниз по 30 секунд каждой ногой
1. Тяги бедра штангой в малом положении — 3-4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
2. Лягушка DB Жим – 3 подхода по 1 минуте
3. Приседания со штангой – 3 подхода по 10–12 повторений
Коррективные дни 1

Обратные гиперы — 3 комплекта от 15 до 20 повторений
Каплы бедра — 3 подставки от 15 до 20 повторений на ногу

Доминирующий день поддержания. Махи бедрами вверх — 30 секунд каждой ногой
— Махи бедрами носком вниз — 30 секунд каждой ногой
1. RDL одной ногой с гантелями — от 3 до 4 подходов по 8 повторений на каждую ногу
2. Сгибания рук на мосту на полу — 3 подхода по 1 минуте
3. БД Болгарские спринтеры — 2-3 подхода по 10 повторений на ногу

КОРРЕКТИВНЫЙ ДЕНЬ 2 (ИЛИ ВЫХОДНОЙ)

Подъемы таза с ИК — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Пожарные гидранты — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу является бывшим продюсером цифрового веб-сайта Men’s Health and Prevention, а в настоящее время является писателем-фрилансером, специализирующимся на здоровье, похудении и фитнесе. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.

Лучшие программы тренировок и упражнений для ягодиц – все обзоры

Ищете способ привести ягодицы в наилучшую форму?

Этот список лучших упражнений для ягодиц и программ упражнений представляет собой указатель со ссылками на все продукты в Интернете, которые я нашел и просмотрел (или нахожусь в процессе обзора), которые могут помочь вам улучшить ягодицы и улучшить ваше тело. естественные изгибы – благодаря здоровым упражнениям.

Об этом списке

Если вы чем-то похожи на меня, когда я только начинал, я имел очень мало представления о каких-либо упражнениях для ягодиц, кроме приседаний и выпадов.

Все, что я знал, это то, что я хотел поработать над своими ягодицами, потому что знал, что можно добиться положительных результатов, выполняя правильные упражнения и тренировки.

Но приседания и выпады (которые даже не заставляли мои ягодичные мышцы чувствовать, что они работают) просто не подходили. Я хотел чего-то большего, чего-то, что заставило бы мои ягодицы болеть после тренировки!

Этот список — то, что я хотел бы иметь тогда. Это список упражнений и программ, ориентированных на ягодичные мышцы, которые предназначены для того, чтобы на самом деле проработать ваши ягодичные мышцы больше, чем обычная тренировка, которая включает в себя только несколько приседаний в конце.

Да, некоторые из них работают не только на ягодичные мышцы, но и на верхнюю часть тела. Тем не менее, все они похожи тем, что уделяют больше внимания ягодичным мышцам (и стараются нацелиться на них), больше, чем это делает «обычная» тренировка.

Я сгруппировал их по категориям, которые, по моему мнению, соответствуют назначению каждой программы/продукта. Некоторые из них больше направлены на увеличение размера ягодиц, в то время как другие больше сосредоточены на общем тонусе и потере веса всего тела.

Итак, без лишних слов, вот список лучших программ для тренировки ягодиц и упражнений, которые я нашел на данный момент:

Программы для увеличения ягодиц и улучшения формы — недельная программа тренировок в стиле круговой тренировки на дому, разработанная для развития ваших ягодичных мышц.

 


Обширное руководство по увеличению ягодичных мышц, подходящее как для мужчин, так и для женщин. Эта программа включает почти 100 различных упражнений и растяжек для ягодиц и поможет вам разработать и настроить собственную программу тренировок для накачки ягодиц.

 


Эта книга — абсолютная жемчужина и один из немногих известных мне ресурсов, посвященных в основном эстетическому аспекту упражнений (то есть выбору упражнений, которые помогут вашему телу выглядеть определенным образом). Автор отлично прорабатывает ягодичные мышцы для сексуальной попы. Вы получаете 4 различных 12-недельных программы тренировок, так что их можно использовать целую вечность.

Это краткое, но прямолинейное руководство с 9-недельной программой, которая поможет вам сделать одну вещь: увеличить попу. Он основан всего на 4 упражнениях, но все они чрезвычайно эффективны для наращивания ягодиц. Не для слабонервных, так как этот полностью основан на старой поговорке «нет боли, нет выгоды».


Первая программа тренировок для ягодиц, которую я начал в свое время! Мне очень понравилась программа «Бразильская подтяжка ягодиц», хотя она и немного преувеличена. Это весело и хорошо нагружает ягодицы (хотя и не так сильно, как хотелось бы в наши дни!).

 


Я очень рекомендую эту серию DVD с тренировками. Эта тренировка действительно дает вам хороший заряд ягодиц, а инструктор очень веселый!

 


Эта классическая тренировка родом из 80-х, но есть причина, по которой о ней до сих пор говорят. Попробуйте эту тренировку, если у вас есть проблемы с нацеливанием на ягодицы во время тренировки. Я обещаю вам, что это сделает свое дело!

 


Эта серия видео-тренировок бесплатна для всех на YouTube и занимает всего около 10 минут в день. Примите вызов здесь.

 


Эта программа упражнений разработана специально для женщин, которые борются с целлюлитом в нижней части тела. Это низкоинтенсивная тренировка, короткая (менее 30 минут) и выполняющая свою работу.

 


DVD-диск с тренировками, предшествующий программе «Правда о целлюлите».

 

Предшественница программы «The Ultimate Leg, Butt, Hip, Thigh Makeover», это та же самая программа, но в форме электронной книги (без видео).

Это 15-минутное упражнение поможет защитить ваше тело от хронической боли в будущем : Life Kit: NPR

Обновлено 21 декабря 2020 г. 12:20 по восточному времени Первоначально опубликовано 29 августа 2022 г., 12:10 по восточноевропейскому времени.

По

Фрэнк Феста

,

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Что, если бы существовал способ остановить хроническую боль в вашем теле до того, как она поразит вас?

Эта идея лежит в основе новой книги Вин Фама « Сядьте прямо: защитите свое тело от хронической боли в будущем с помощью 12 простых движений» . Фам, физиотерапевт с более чем десятилетним опытом, делится набором упражнений, направленных на то, чтобы помочь предотвратить телесную боль, которая длится более трех месяцев из-за травмы, физических упражнений, плохой осанки или других факторов, а также облегчить ее. Он говорит, что последовательное выполнение этих движений может расширить диапазон движений и повысить гибкость.

«Есть исследования, подтверждающие снижение частоты хронической боли при добавлении упражнений», — говорит Кристифер Бизе, профессор Школы здравоохранения и реабилитации Университета Питтсбурга, который занимается исследованием болей в пояснице и не связан с Pham’s. книга. «Упражнения, которые сбалансируют тело спереди назад [например, тренировка подвижности], действительно будут теми, которые со временем помогут».

Life Kit попросил Фама, основателя физиотерапевтической студии Myodetox из Лос-Анджелеса, показать нам четыре движения, направленные на области, подверженные хронической боли, такие как шея, плечи, позвоночник и поясница.

Фам рекомендует ежедневно выполнять эти упражнения, выполнение которых занимает около 15 минут. Думайте о них как о части вашего плана гигиены, говорит он. По его словам, так же, как чистка зубов два раза в день может помочь вам предотвратить кариес, тренировки подвижности могут помочь повысить ваши шансы на отсутствие боли и травм.

Наконец, если вы беременны или испытываете сильную хроническую боль, Фам советует проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить что-либо новое в свой режим ухода.

Вращение позвоночника

Любой, кто работает за столом, знает, как легко можно сгорбиться за компьютером. Если мы не будем осторожны, это округление средней части спины может закрасться во все наше время сидения и вызвать боль, нагружая среднюю часть нашего позвоночника.

Это движение направлено на снятие стресса и развитие гибкости, имитируя естественные движения позвоночника — наклоны в стороны, наклоны назад и вращения. Идея состоит в том, чтобы сделать эти движения удобными для тела, чтобы, когда вы столкнетесь с ними в реальной жизни, они не причиняли вам боли.

Чтобы выполнить это модифицированное движение, которое Фам называет трехмерным вращением Т-образного позвоночника, встаньте и опустите правую ногу за левую на расстоянии около фута друг от друга. Начиная с правой руки вверх и левой руки назад, как будто вы пожимаете руку человеку позади вас, одновременно опустите руки — все еще в прямом положении — и туловище к правой ноге. Верните их в исходное положение и удерживайте в течение двух секунд. Повторите движение десять раз, затем поменяйте ноги и выполните то же упражнение с другой стороны.

Используйте зубную нить для позвоночника

Это упражнение также помогает снять стресс от сутулости, в которой вы можете оказаться, работая за столом. Но вместо того, чтобы вращать позвоночник, как в предыдущем упражнении, вы будете двигать верхней частью туловища вперед и назад, подвергая позвоночник движению, противоположному наклону.

И вы сделаете это, «чистя» свой позвоночник — растягивая спинной мозг и нервы, чтобы уменьшить раздражение и улучшить диапазон движений.

Чтобы выполнить это движение, встаньте и вытяните прямые руки перед собой на уровне груди. Опустив большие пальцы и развернув ладони, немного согните колени и наклоните плечи вперед, чтобы ваш позвоночник принял форму буквы С. Затем выпрямите колени и вытяните прямые руки назад, ладонями вверх, и задержитесь примерно на две секунды.

Выполняя это упражнение, обратите внимание на любое напряжение, которое вы можете почувствовать в спине, плечах и шее, или на дискомфорт, который исчезнет после выполнения упражнения. Это может помочь вам определить неизвестные источники боли и следить за движениями, которые помогают успокоить эту боль.

Научите свое тело безопасно сгибаться

Мы тянемся вниз, чтобы поднимать предметы с земли десятки раз в день. И мы делаем это разными способами: становимся рядом с ним на колени, сгибаемся или сгибаемся в талии. Эти движения могут показаться удобными или наименее громоздкими, говорит Фам, но на самом деле они часто противоречат естественному диапазону движений нашего позвоночника и нижней части спины.

Целью этого упражнения является защита нижней части спины от этих движений за счет мобилизации подколенных сухожилий и седалищного нерва, который проходит от нижней части спины к бедрам и подколенным сухожилиям.

Чтобы выполнить это движение, называемое «Вытягивание бедер в разделенной стойке», поставьте ноги в шахматном порядке, поставив левую ногу на несколько дюймов впереди правой, перенеся большую часть веса на переднюю ногу. Сложите руки и руки в форме буквы V, направленной вниз. Удерживая левую ногу прямой, слегка согнув правую ногу, медленно наклоняйтесь вниз, чтобы коснуться земли в положениях 11 часов, 12 часов и 1 час, десять раз назад и вперед. Затем поменяйте ноги и повторите движение. Не забывайте держать спину прямо и отводить ягодицы назад, когда вы вытягиваетесь вперед и вращаете туловище.

Вытяните большой палец ноги

Попробуйте немного пройтись, не используя большие пальцы ног, и убедитесь, насколько это сложно. Это может показаться неочевидным, но они нужны вам, чтобы правильно ходить и бегать. Когда движение этих пальцев ограничено, это может изменить вашу походку и вызвать боль в подошвенной фасции — резиноподобной связке, которая тянется от пятки к пальцам ног — и скованности в икрах и бедрах, — говорит Фам.

Это упражнение, называемое «Разгибание большого пальца ноги», направлено на облегчение или защиту от дискомфорта, который может ощущаться в стопе и икре. Упритесь большим пальцем ноги в стену так, чтобы он был направлен вверх. Зафиксируйте оба колена в раздвоенной стойке и раскачивайтесь десять раз, двигаясь медленно, так чтобы каждый выпад вперед длился около двух секунд. Поменяйтесь местами и проделайте то же упражнение другой ногой.

Звуковая часть этого эпизода была спродюсирована Анди Тагле. Цифровую историю редактировал Малака Гариб. Мы хотели бы услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по телефону [email protected] .

Слушайте Life Kit на Подкасты Apple и Spotify или подпишитесь на нашу рассылку .

6 Упражнения для облегчения тазовой боли у мужчин

6 упражнений для расслабления и помощи в изменении паттернов жесткого удержания, часто встречающихся в тазовом дне у мужчин, страдающих ДЦП/СХТБ. Практикуя эти упражнения ежедневно, не выходя из собственного дома, вы можете начать восстанавливаться и облегчить боль в области таза.

Список упражнений

1. Брюшное дыхание
2. Растяжка аддуктора
3. Приседания лежа
4. Обратный Кегель
5. Растяжка тазового дна (PNF D2)
6. Слушать музыку

• Брюшное дыхание

  Шаги упражнения на брюшное дыхание

  1. Лягте на спину в тихом месте с опорой под голову и колени.
  2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  3. Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как ваш живот медленно поднимается в руку, лежащую на животе.
  4. Медленно выдохните через расслабленный рот. Позвольте животу вернуться в исходное положение.
  5. Повторять в течение 5 минут. Дышите медленно и ритмично (3 секунды на вдох и 3 секунды на выдох). Не заставляйте это.
  6. Эта техника глубокого брюшного дыхания будет использоваться во всех упражнениях против тазовой боли. Практикуйте это сначала, чтобы обеспечить хорошую основу.

   
  Бевис Натан — специалист по боли и посттравматическим расстройствам, использующий остеопатию, соматические переживания, переобучение дыханию и аффектам, базируется в Великобритании; кто согласен с тем, что брюшное дыхание может значительно улучшить симптомы ХП и СХТБ.

  «Диафрагмальное дыхание имитирует глубокое дыхание во сне, что способствует релаксации различными путями. Реакция релаксации в целом способствует расслаблению мышц тазового дна как части глобальной парасимпатической картины. Брюшной вдох оказывает мягкое давление на тазовое дно, что повышает способность осознавать это. Диссоциация — отсутствие осознания — от тканей тазового дна — распространенная проблема при синдромах тазовой боли».

 

• Растяжка приводящей мышцы

  Этапы упражнения на растяжку приводящей мышцы

  1. Лягте на спину, подложив под голову подушку.
  2. Удерживая ноги вместе на полу, согните колени.
  3. Разведите колени в стороны, ступни вместе. Вы должны почувствовать легкое растяжение внутренней поверхности бедер между пахом и внутренней частью колена. Поместите подушку под каждое колено, чтобы обеспечить поддержку для начала. Уменьшите поддержку, чтобы увеличить растяжку в течение нескольких недель.
  4. Выполняйте протокол техники глубокого брюшного дыхания в течение 2 минут.

   
  Эми Стейн — автор книги «Исцеление тазовой боли». Она является основателем Beyond Basics Physical Therapy в Нью-Йорке и одним из основателей Alliance for Pelvic Pain. У Эми есть степень магистра и докторская степень в области физиотерапии, и она объясняет, что растяжка приводящей мышцы может помочь облегчить боль, вызванную прямым и непрямым натяжением тазового дна.

  «Триггерные точки и лицевое напряжение в приводящих мышцах бедра вызывают прямую и непрямую тягу к тазовому дну и могут усиливать симптомы частого мочеиспускания, императивные позывы и ощущение неполного опорожнения. Приводящие мышцы также могут вызывать боль в паху и тазу».

 

• Приседания лежа

  Шаги упражнения «Приседания лежа»

  1. Лягте на спину, положив голову на подушку.
  2. Убедитесь, что ваш копчик находится в нескольких дюймах от стены.
  3. Убедитесь, что бедра и колени согнуты более чем на 90 градусов.
  4. Поставьте ноги на стену.
  5. Расслабьте колено и слегка отведите его в сторону.
  6. Практикуйте протокол техники глубокого брюшного дыхания в течение 2 минут.
  7. При вдохе вы должны почувствовать легкое опускание или выпячивание тазового дна между хвостом и седалищными костями.

   

  Сэнди Хилтон имеет степень магистра физиотерапии и степень доктора физиотерапии. Ее клинический интерес — хроническая боль с особым интересом к комплексным расстройствам тазовой боли у мужчин и женщин. Сэнди ведет свою практику из Чикаго, штат Иллинойс, и говорит, что глубокие приседания помогают сохранить здоровье тазовых нервов;

  «Нервы, как мышцы и кожа, нуждаются в движении и хорошем кровообращении, чтобы оставаться здоровыми. Поддерживайте здоровье тазовых нервов с помощью глубоких приседаний. Координируйте свои действия с расслабленным дыханием и чувством безопасности для повышения уверенности и работоспособности».

 

• Обратный Кегель

  Шаги обратного упражнения Кегеля

  1. В положении приседа сделайте глубокий вдох животом (как в протоколе дыхания).
  2. На выдохе осторожно надавите на задний проход, как будто пропускаете ветер. Это тонко и не должно быть принуждено. Вы должны почувствовать легкое опускание или выпячивание тазового дна возле копчика.
  3. Повторите шаги 1 и 2, на этот раз осторожно надавите на переднюю часть, как будто вы мочитесь. Это тонко и не должно быть принуждено. Вы должны почувствовать легкое опускание или выпячивание тазового дна вокруг полового члена и яичек.
  4. Практикуйте описанные выше техники в течение 2 минут, пока не почувствуете тонкие изменения как в передней, так и в задней частях тазового дна. Будьте терпеливы, это может занять время.
  5. Как только вы почувствуете это тонкое изменение, выполните шаги с 1 по 3 с вдохом и выдохом.
  6. Он по-прежнему должен оставаться тонким и нежным.

   

  Билл Тейлор является членом Канадской академии манипулятивной терапии. Он имеет степень магистра физиотерапии Университета королевы Маргарет в Эдинбурге. За последние 15 лет он проявил особый интерес к лечению боли и дисфункции тазового дна. Он является ведущим физиотерапевтом в Шотландском балете и ведет свою практику из Эдинбурга, Шотландия. Он говорит;

  «Обратный Кегель или тренировка тазового дна вниз могут быть очень полезными при самолечении СХТБ. Расслабление мышц тазового дна является важным компонентом восстановления после боли и возвращения к нормальной жизни. Ключом к тренировке вниз является визуализация и контроль дыхания».

 

• Растяжка тазового дна (PNF D2)

  Растяжка тазового дна (PNF D2), этапы упражнения

  1. Лягте на спину, подложив под голову подушку.
  2. Согните бедра и колени под углом 90 градусов и поставьте ноги на стул.
  3. Поставьте ноги вместе и позвольте коленям расслабиться в стороны.
  4. Положите кончики пальцев на колени.
  5. Аккуратно прижмите колени к кончикам пальцев (используя примерно 10% силы).
  6. Аккуратно поднимите колени и вытяните уши так, чтобы углы стены соприкасались с потолком позади вас.
  7. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь и повторите. Практика в течение 30 секунд.
  8. Вы должны почувствовать легкое опускание и выпячивание тазового дна в области промежности, копчика, полового члена и яичек (как при обратном упражнении Кегеля).
  9. Держите мышцы живота расслабленными, не напрягайте их. Используйте для этого протокол техники брюшного дыхания.

   

  Стефани Прендергаст имеет степень в области физиологии упражнений и степень магистра в области физиотерапии. Она является соавтором книги «Объяснение тазовой боли» и руководит 5 реабилитационными центрами тазового здоровья в Сан-Франциско, Беркли, Лос-Гатосе, Лос-Анджелесе и Лексингтоне, Массачусетс, и говорит;

  «PNF D2 — полезное упражнение, помогающее людям научиться произвольно расслаблять мышцы тазового дна. Он включает в себя неврологический принцип, называемый реципрокным торможением. Это означает, что активация одних групп мышц приведет к расслаблению других, в данном случае мышц тазового дна».

 

• И наконец… Слушайте музыку

  1. Подсоедините наушники
  2. Выберите свою музыку
  3. Нажмите кнопку воспроизведения
  4. Погрузитесь в свои любимые мелодии

   
  Доктор Дон Нокс — старший преподаватель аудиотехнологий Каледонского университета в Глазго. Его основные исследовательские интересы включают анализ и классификацию звука и музыки, музыкальные эмоции и музыкальную психологию с упором на развитие междисциплинарных исследований музыкальных технологий для здоровья и благополучия.

  «Прослушивание музыки может быть эффективной частью лечения хронической боли. Исследования показывают, что он может уменьшить восприятие боли, тревоги и стресса, повысить уровень переносимости боли и привести к снижению потребности в лекарствах. «Самая эффективная» музыка, как правило, позитивная, не вызывающая возбуждения и яркая. Музыка может отвлечь пациента от постоянной боли, усиливая чувство контроля и улучшая настроение».

________

Ежедневно выполняя описанные упражнения для облегчения боли в области таза у мужчин, вы можете улучшить свои симптомы, не выходя из собственного дома. Они могут помочь в создании прочной основы для выздоровления от ХП/СХТБ и связанных с ним симптомов. Если какое-либо из этих упражнений воссоздает боль или любой из ваших симптомов, важно, чтобы вы остановились и обратились за профессиональной консультацией. Каждый представленный случай уникален и специфичен для человека, поэтому вы должны получить руководство и помощь квалифицированного и опытного терапевта, чтобы обеспечить безопасное выздоровление.

Если вы страдаете от мужской тазовой боли и хотели бы узнать больше о том, как вы можете облегчить свои симптомы, вы можете посетить нашу страницу Лечение для получения более подробной информации или Свяжитесь с нами напрямую для получения профессиональной консультации.

Ссылки

1. Робертс Р.О., Либер М.М., Родс Т., Гирман С.Дж., Боствик Д.Г., Якобсен С.Дж. Распространенность поставленного врачом диагноза простатита: исследование симптомов мочеиспускания и состояния здоровья среди мужчин в округе Олмстед, Урология, 1998; об. 51, нет. 4, стр. 578-584.
2. Liang CZ, Li HJ, Wang ZP, Xing JP, Hu WL, Zhang TF, Ge WW, Hao ZY, Zhang XS, Zhou J, Li Y, Zhou ZX, Tang ZG, Tai S. Распространенность простатитоподобных симптомы в Китае», Журнал урологии, 2009 г.; об. 182, нет. 2, стр. 558-563.
3. Эджике CE1, Эзеаньика ЛУ. Распространенность симптомов хронического простатита среди случайно обследованного взрослого населения нигерийских мужчин, проживающих в городских районах, Международный журнал урологии, 2008 г.; об. 15, нет. 4, стр. 340-343.
4. Клеменс Дж. К., Минан Р. Т., О’Киф Розетти М. С., Кимс Т., Калхун Э. А. Распространенность простатита и факторы риска: популяционная оценка с использованием диагнозов, поставленных врачом, Журнал урологии, 2007 г. ; об. 178, нет. 4, ч. 1, стр. 1333-1337.
5. Wagenlehner FM, Pilatz A, Bschleipfer T, Diemer T, Linn T, Meinhardt A, Schagdarsurengin U, Dansranjavin T, Schuppe HC, Weidner W. Bacterial prostatitis, World Journal of Urology, 2013; об. 31, нет. 4, стр. 711-716.
6. Коллинз М.М., Стаффорд Р.С., О’Лири М.П., ​​Барри М.Дж. Насколько распространен простатит? Национальное исследование посещений врачей, The Journal of Urology, 1998; об. 159, н. 4, стр. 1224-1228.
7. Мудрый Г.Дж. Простатит: мифы и реальность, Урология, 1998; об. 53, нет. 1, стр. 240-241.
8. Mazzoli S. Традиционная бактериология у пациентов с простатитом: микробиологические отклонения, проблемы и эпидемиология 1686 микробных изолятов, Archivio Italiano di Urologia e Andrologia, 2007; об. 79, нет. 2, стр. 71-75.
9. Александр Р.Б., Проперт К.Дж., Шеффер А.Дж., Лэндис Дж.Р., Никель Дж.К., О’Лири М.П., ​​Понтари М.А. , Макнотон-Коллинз М., Шоскес Д.А., Комитер К.В., Датта Н.С., Фаулер Дж.Е. младший, Надлер Р.Б., Цейтлин С.И., Кнаусс JS, Wang Y, Kusek JW, Nyberg LM Jr, Litwin MS; Сеть совместных исследований хронического простатита. Ципрофлоксацин или тамсулозин у мужчин с хроническим простатитом/синдромом хронической тазовой боли: рандомизированное двойное слепое исследование Annals of Internal Medicine, 2004; об. 141, нет. 8, стр. 581-589
10. Nickel JC, Downey J, Clark J, Casey RW, Pommerville PJ, Barkin J, Steinhoff G, Brock G, Patrick AB, Flax S, Goldfarb B, Palmer BW, Zadra J. Левофлоксацин при хроническом простатите/синдроме хронической тазовой боли у мужчин: рандомизированное плацебо-контролируемое многоцентровое исследование, Урология, 2003 г.; об. 62, нет. 4, стр. 614-617.
11. Zhou Z, Hong L, Shen X, Rao X, Jin X, Lu G, Li L, Xiong E, Li W, Zhang J, Chen Z, Pan J, Song B. Обнаружение инфекции нанобактериями при простатите III типа, Урология, 2008; об.

Программа тренировки на сушку для мужчин и девушек

Очень важный момент при сжигании подкожного жира – понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.

Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.

Для мужчин

Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.

Что будет если выполнять только жим лежа, становую и присед?

Существует множество методик и огромное количества тренеров, которые убеждены в волшебных свойствах «базы». Доходит до того, что предлагается выполнять только три «бриллиантовых базовых упражнения», и будет тебе счастье.

Причем базой считается только жим лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Множество других базовых упражнений, вроде тяги горизонтального блока к поясу или тяги широким хватом к груди на вертикальном блоке, вообще не считаются стоящими упражнениями.

Что будет если выполнять только жим лежа, становую и присед?

 

Под запрет попадают даже такие легендарные упражнения как жим гантелей на наклонной скамье, фронтальные приседания, подтягивания и армейский жим стоя. Приводится очень простой и примитивный аргумент: «Эти упражнения недостаточно базовые»!

Принципы «бриллиантовой методики» очень просты:

1. Чем меньше мы выполняем упражнений, тем больше эффект каждого из них.

2. Жим, тяга и присед это самые эффективные и самые мощные упражнения, поэтому заменить их нечем.

3. «Супербазовые» упражнения дадут вам больше всего тестостерона, а значит мышцы будут расти более эффективно.

4. Изолирующие упражнения не работают у натуральных атлетов, поэтому их вообще бесполезно делать.

 

 

Что будет если выполнять только жим лежа, становую и присед?

Почему эта методика не оправдывает возлагаемых на нее надежд:

1. Слишком мало упражнений это тоже плохо. Три упражнения не охватывают все мышечные группы, и на теле со временем образуются «дыры»: слабый верх грудных, слабые средние дельты, слабые руки, икроножные и , главное, – широчайшие.

2. Жим, тяга и присед не подходят всем и каждому. Высокому атлету или обладателю короткого корпуса куда удобнее жим ногами, чем присед. Становую тягу выдерживает не каждый позвоночник. Жим лежа на горизонтальной скамье развивает грудные мышцы не оптимальным образом.

3. Производство тестостерона — «нерабочая тема» для натурала . Действительно, у тренирующегося человека тестостерон несколько выше. Но любые базовые упражнения дадут плюс минус одинаковый выброс тестостерона.

 

 

Жим, тяга и присед не подходят всем и каждому.

Рост наших мышц не зависит от того, 15 наномолей тестостерона у нас в крови или 18. В зависимости от выбора упражнений, разница составит буквально доли процента, то есть будет гораздо меньше той, что может сказаться на результате.

Для сравнения, чтобы ощутить различия в результатах, нужно повысить тестостерон минимум на 25 единиц, и кроме того, тестостерон — далеко не единственный фактор и не единственный гормон, влияющий на рост мышц.

4. Некоторые мышцы вообще нельзя развить без изолирующих упражнений. Например икроножные мышцы, — базовых упражнений для них нет, все движения односоставные. А от приседаний икроножные мышцы не растут.

 

 

Например, икроножные мышцы – базовых упражнений для них нет, все движения односуставные. А от приседаний икроножные мышцы не растут.

Понятно, что если человек одарен генетически, то у него большие икроножные могут вырасти от обычной ходьбы, но такое редко случается. Опыт бодибилдинга показывает, что трицепсы, бицепсы, средние-задние дельты и широчайшие вообще нельзя максимально развить без изолирующих упражнений.

Исключением могут считаться руки гимнастов, но они выполняют упражнения на грани возможного, вроде подтягиваний на одной руке, и тренируются с детства, иногда десятилетиями. Опять-таки профессиональные гимнасты применяют фармакологию, чем, впрочем, грешат практически все виды спорта.

Интересно, а что думаете вы? Достаточно ли жима, приседаний и становой тяги, чтобы построить мышцы в рамках натурального бодибилдинга или нет?!

Обязательно читайте мою статью о том, в каких случаях изолирующие упражнения лучше базовых и смотрите мое видео про базу против изоляции:

 

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #базовые?упражнения #жим?лежа #жим?присед?тяга #изолирующие?упражнения #лучшие?упражнения

 

 

Программа на силу

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «как стать сильнее?», то прочитав статью, вы узнаете, как этого добиться. Сможете самостоятельно составить свою тренировочную программу. В статье поднимаются вопросы частоты тренинга, оптимального времени отдыха между подходами и упражнениями. Разъясняется метод периодизации нагрузок, а также способ выбора правильного рабочего веса. В дополнение, вы узнаете, как избежать случайных травм.

 

Частота тренировок

Для развития силовых качеств, на каждой тренировке вам придется работать с большими весами, в результате, потребуется больше времени для отдыха и восстановления. Считается, что чем больше вес атлета, тем реже ему следует заниматься. При силовой работе, значительно нагружается центральная нервная система (ЦНС) и если мышцам достаточно нескольких дней для восстановления, то во избежание состояния перетренированности, придется увеличить время отдыха. Некоторые спортсмены не привязывают тренировки к недельному циклу, а занимаются раз в два или три дня. Выбирать частоту тренинга нужно так, что бы на каждое новое занятие вы приходили с легким чувством «крепатуры», но не усталости или боли.

Выбор упражнений для силового прогресса

Что бы поднять тяжелый предмет с пола, силы рук не хватит, вам потребуется подключить спину и ноги. Из примера понятно, что невозможно стать сильным применяя только «односуставные» упражнения, типа подъемов штанги на бицепс. Для силового прогресса вам следует делать акцент на движения, при выполнении которых, задействуется много мышечных групп. Самые главные упражнения для развития силы – становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим лежа, они являются «многосуставными». В народе их прозвали «базой». Именно они должны стать основой вашей программы. Для устранения слабых мест и наполнения мышц кровью, применяют вспомогательные упражнения. В зависимости от мышечной группы можно использовать: наклоны со штангой, гиперэкстензии, жим ногами — для ног; отжимания от пола и на брусьях, жим — для верхнего плечевого пояса, тяги в блочном тренажере, подтягивания — для спины.

Сколько делать походов и повторений

В «базе» следует выполнять от трех до шести рабочих подходов. Вес штанги должен постепенно увеличиваться с каждым новым сетом. При тренировках на силу, в основных упражнениях, количество повторений не должно превышать 8. Во вспомогательных упражнениях количество повторов можно увеличить до 10-15, так как их основной задачей является – закачка большого количества крови в тренируемые группы мышц.

Как определить рабочий вес

Выбрать нужный рабочий вес можно лишь методом пробы. Посвятите несколько тренировок определению вашего предельного максимума (ПМ). Для этого, после разминки сделайте подход с таким весом, который вы сможете поднять (пожать) около 10 раз, потом отдохните и попробуйте осилить еще немного больший вес на максимальное число повторений. Так постепенно утяжеляйте штангу до тех пор, пока не сможете справиться с ней только один раз. Это и будет ваш ПМ. Можно еще воспользоваться формулой: (вес штанги* 0,0333* кол. повторений)+ вес штанги= 1 ПМ, где 0,0333 — поправочный коэффициент. Например, вы пожали 100 кг на 8 раз, тогда, согласно формуле, ваш ориентировочный ПМ составит: (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 кг.

Отдых между подходами

При силовой работе с отягощением свыше 80% от ПМ, используются в основном запасы креатинфосфата (КрФ), содержащегося в наших мышцах. Учитывая вышесказанное, отдых между сетами должен составлять от 2 до 6 минут. За это время часть КрФ в мышечных волокнах восстановится и можно будет выполнить еще один подход. Что бы, отдых между упражнениями не затягивался, следует их чередовать, например, после приседа переходить к подтягиваниям или разведением гантелей.

Скорость выполнения упражнений

При тренировках на силу, вы должны работать во взрывной манере. То есть опускаетесь со штангой (на приседе), медленно и подконтрольно, как бы «натягиваясь», после чего выстреливаете вверх как пружина. То же самое относится к жиму лежа и тяге, на движение вниз приходится около 2-3 секунд, вверх – до 1 секунды.

Циклирование нагрузок

Нельзя на каждой тренировке линейно наращивать вес на штанге, это со временем приведет к состоянию перетренированности. Для силового прогресса, нагрузки стоит циклировать. Вариантов периодизации тренировок существует огромное количество. Но их суть сводится к тому, что бы чередовать тяжелые тренировки со средними и легкими. Можно, например, на первой неделе совмещать легкий присед, с тяжелым жимом, а на второй — приседания будут тяжелыми, а жим – легким. Периодизация в микроцикле в случае с жимом штанги стоя может выглядеть так: понедельник – 60 кг на 8 повторений, среда – 80*6, пятница – 40*12. В данном случае интенсивность тренировки (вес штанги*количество повторений/количество подходов) сохраняется.

Как застраховаться от травм

Во время работы в базовых упражнениях всегда просите друга или тренера подстраховать вас. Также, никогда не пренебрегайте использованием пояса, наколенников и кистевых бинтов. Всегда следите за техникой выполнения, при строгом ее соблюдении, риск травмироваться очень низкий. Не забывайте хорошо разминаться перед рабочими подходами, а также пользуйтесь разогревающими мазями перед тренировкой.

Пример силовой программы

И в заключение, конкретный пример тренировочной программы для развития силы. Она подойдет для начинающих спортсменов. Проценты рассчитываются от вашего ПМ. Макроцикл состоит из 12 занятий, частоту тренировок выбирайте по самочувствию, но не чаще 4 раз в неделю.

1. Присед — 70%*5, 75%*5, 80%*5 Гиперэкстензии 5 подходов*15 раз Скручивания 5п.*12р.
2. Жим лежа – 60%*8, 70%*8, 75%*6, 80%*6 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*12р.
3. Становая тяга — 70%*4, 75%*4, 80%*4 Подтягивания 3п. *10р. Тяга верхнего блока к груди 4п.*15р.
4. Присед — 80%*3, 85%*3, 90%*3 Наклоны со штангой 3п.*10р. Скручивания 5п.*12р.
5. Жим лежа – 65%*6, 75%*6, 80%*4, 85%*4 Пулловер с гантелью 3п.*15р. Разгибания на трицепс в блочном тренажере 3п.*10р.
6. Становая тяга — 75%*2, 80%*2, 85%*2 Тяга штанги на прямых ногах 5п.*12р. Тяга горизонтального блока 3п.*10р.
7. Присед — 85%*3, 90%*2, 95%*1 Гиперэкстензии 5п.*15р. Скручивания 5п.*12р.
8. Жим лежа – 70%*5, 80%*3, 90%*2, 95%*1 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*15р.
9. Становая тяга — 80%*3, 90%*2, 95%*1 Подтягивания 4п.*10р. Тяга верх. блока к груди 4п.*12р.
10. Приседания со штангой на груди — 50%*5п.*5р. Гиперэкстензии 3п.*15р.
11. Жим под наклоном – 50%*4п.*8р. Пулловер с гантелью 3п.*15р.
12. Подтягивания 3п.*10р.

Тяга верх. блока к груди 4п.*12р. Далее цикл повторяется снова, но к ПМ прибавляете 5 или 10 кг, и рассчитываем новые проценты. В программе не указаны разминочные подходы. Разминка может выглядеть так: 30%*10, 45%* 8, 55%*5, 65%*3. Проценты рассчитаны лишь для базовых движений, вес во вспомогательных упражнениях выбирайте по самочувствию. Соблюдение всех вышеперечисленных рекомендаций, непременно даст вам толчок к росту силовых показателей.

Посмотрите видео «Сарычев о том как прибавить в силовых показателях»:

 

Таблицы специальных программ для приседаний, жимов лежа и становой тяги

Главная » Программы » Специальные программы для подъемов

Хотите отточить конкретное упражнение или движение? Ознакомьтесь с этими программами, чтобы вывести приседания, становую тягу, жим лежа (и многое другое!) на новый уровень.

Специальные программы подъема:

• Таблицы программ только для приседаний
• Электронные таблицы программ только для жима лежа
• Электронные таблицы программ только для становой тяги

 

Кайл Рисли
Последнее обновление 15 февраля 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: блочная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: сила 1RM Процент( %): Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это 6-недельная программа жима лежа, основанная на таблице Прилепина. Поскольку в нем используются только два тренировочных дня в жиме лежа, я, вероятно, порекомендовал бы его для более продвинутых жимов лежа, которые не могут восстановиться после трех тренировочных дней в неделю.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, программа тренировок жима лежа, специальная программа подъема, программы

Частота приседаний: 0
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 0
Частота жима над головой: 0

By Kyle Risley
Последнее обновление 29 декабря 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: 10, 12, 4, 6, 8 Пик, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Пирамида жима лежа — это метод тренировки жима лежа, при котором объем начинается с большого объема с низкой интенсивностью и заканчивается низким с высокой интенсивностью. Это изменение объема и интенсивности в форме пирамиды может происходить в течение одной тренировочной сессии или в течение нескольких тренировочных сессий.

[Подробнее…]

Рубрики: 4-недельные программы для жима лежа, 4-недельные программы, 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, 8-недельные программы для жима лежа, 8-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа для подъема , Программы

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 11 сентября 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 10
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация 019 Использование 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 10-недельная программа становой тяги, предназначенная для наращивания работоспособности во время соревновательного межсезонья. Им поделился Алекс Бромли (Empire Barbell) на своем канале в YouTube, где он поделился своим опытом использования этого стиля тренировки становой тяги, чтобы помочь подготовиться к соревнованиям силачей.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, 10-недельные программы, Программа тренировок становой тяги, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 11 августа 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация
Использует СИЗОД : Да
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

«Тигровая акула» — это 6-недельная программа жима лежа для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Его создал Ник Д (@niklas.damb). Поскольку это только программы для жима лежа, рекомендуется сочетать их с программой приседаний и программой становой тяги. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, программа тренировок жима лежа, специальная программа подъема, программы

Частота жима лежа: 3

Частота жима над головой: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недель: 10
Периодизация: линейная периодизация 9 Использование СИЗОД: №
Использование 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Программа становой тяги «Древний Бог» была разработана для начинающих и продвинутых спортсменов. Это низкий-средний объем, что оставляет много места для восстановления аксессуаров.

Цель состоит в том, чтобы добавить килограммы к вашей максимальной становой тяге, при этом вам будет удобно работать с весами, близкими к вашему максимальному, для двойных и тройных тяг, и все это не оставляет вас истощенными для других тренировок в неделю. [Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, Программа тренировок становой тяги, Программа пиковой нагрузки, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: Новичок
Недель: 4
Программа подготовки к встрече: Нет покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

30-дневный присед – это относительно простой способ для новичка начать включать различные варианты приседаний с собственным весом в свои тренировки. Продолжительность задачи помогает выработать у участника привычку к упражнениям, увеличивая вероятность того, что регулярные упражнения можно будет продолжать выполнять после того, как задача «закончена». [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программы тренировок с собственным весом, Программы, Программа приседаний
С тегами: 4-недельный план тренировок, 6-дневный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 14 мая 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 5
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да 0019 Использует 1RM в процентах (% ): Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это высокочастотная, до 5 тренировочных дней в неделю, ежедневная волнообразная программа жима лежа, разделяемая Empire Barbell. Это пиковая программа для жима лежа, целью которой является достижение спортсменом нового одноповторного максимума за 5 недель. [Подробнее…]

Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный план тренировок, 5-дневный план тренировок

Частота жима лежа: 3, 4, 5

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 декабря 2019 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 5
Программа подготовки к встречам: Да : Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное описание

Это 5-недельная программа Марка Белла по жиму лежа Sling Shot, также известная как программа «Сильнее за 30 дней». Это относительно простая программа, предназначенная только для жима, в которой объем постепенно уменьшается, а интенсивность увеличивается, прежде чем на 5-й неделе будет сделан новый личный рекорд. Довольно классическая линейная периодизация, ведущая к пику. [Подробнее…]

Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота жима лежа: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 8 ноября 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: Да 2 Как партнер различных сайтов , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное описание

Привет, TikTok! Добро пожаловать в Лифт Хранилище.

Любые вопросы, пожалуйста, напишите мне в теме обсуждения Русской программы жима лежа или напишите мне. Удачи в повышении жима лежа!

За ваши дальнейшие успехи,

Кайл

Обзор

Это не чепуха 6-недельная программа жима лежа , созданная по образцу печально известной программы «Русский присед». Это 3-х дневная программа жима лежа, которая накапливает объем примерно от 80% до 85% от 1ПМ атлета, прежде чем уменьшать объем и увеличивать интенсивность. Он заканчивается выполнением двух синглов со 105% от начального 1 ПМ атлета.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 6-недельная тренировка План

Частота жима лежа: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: Сила

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Deep Water — это 4-дневная (или 5-дневная, если вы выполняете рекомендуемое активное восстановление) силовая программа, разработанная Джоном Андерсеном. Он длится 6 недель и печально известен своими тренировками «100 повторений в как можно меньшем количестве подходов» для приседаний, становой тяги и толчкового жима. По этой причине я включил эту программу в сборники программ для приседаний и становой тяги.

Вы могли выполнять это только для приседаний, становой тяги или жима над головой, хотя это не входило в первоначальную цель программы. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа тренировок по становой тяге, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
С тегами: 4-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Жим лежа частота: 1
Становая тяга частота: 1
Жим над головой частота: 1

Кайл Рисли
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 10
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да 2 Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 6-дневная 10-недельная программа высокочастотных/объемных приседаний, разработанная Грегом Эвереттом. Несмотря на то, что он был разработан для тяжелоатлетов-олимпийцев, отсюда и большой объем для приседаний со штангой на груди, а также приседаний со штангой на спине, его может использовать любой, кто ищет программу приседаний с большим объемом для достижения пика. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, 10-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 6

By Kyle Risley
Последнее обновление 22 сентября 2019 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 9
Периодизация: сопряженная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: пауэрлифтинг, сила

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 9-недельная комплексная силовая программа два раза в неделю, которая включает только приседания и становую тягу. Его выпустил Ник Спатаро, и вы можете увидеть его видео-обзор программы ниже. [Подробнее…]

Рубрики: 9-недельные программы, 9-недельные программы приседаний, Программа тренировок становой тяги, Специальная программа подъема, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 2

Частота становой тяги: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 23 февраля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 14
Периодизация: линейная периодизация 0002 В качестве филиала различных сайтов , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Обновления:

• 23 февраля 2020 г. — исправлена ​​путаница между приседаниями на штифтах и ​​частичной становой тягой. Спасибо читателю за указание на неправильное толкование через контактную форму.
• 29 июля 2019 г. — Исправлены разрешения для электронной таблицы. Вы должны быть в состоянии сделать копию этого сейчас. Приносим извинения за неудобства.

Это таблица для 14-недельной программы становой тяги Винса Анелло. [Подробнее…]

Рубрики: 14-недельные программы, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа по подъемам, Программа по пауэрлифтингу, Программы

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 20 апреля 2023 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это программа подтягиваний Омара Исуфа. Посмотрите видео Омара ниже, если у вас есть какие-либо вопросы о программе. [Читать далее…]

Рубрики: Специальная программа подъема, Программы, Программа силовых тренировок

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 9 июля 2021 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 7
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да 19 Использование СИЗ: №
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Тим Сордс — олимпийский тренер по тяжелой атлетике, и он использует 7-недельную программу приседаний. Его можно использовать для фронтального приседания или приседания со штангой на спине, хотя оно предназначено для пикового фронтального приседания.

Эти электронные таблицы основаны на интерпретации его работ и не имеют официального одобрения или какого-либо отношения к нему. [Подробнее…]

Рубрики: 7-недельные программы, 7-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы, Программа приседаний
С тегами: План тренировок на 3 дня
Частота приседаний: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 8
Периодизация: волнообразная периодизация RPE: №
использует процент 1ПМ (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

8-недельная специальная программа по становой тяге, в которой используются тяга с высоким блоком, тяга с низким блоком и становая тяга в соревновательном стиле для развития максимальной силы в становой тяге. [Подробнее…]

Рубрики: 8-недельные программы становой тяги, 8-недельные программы, Программа тренировок становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга
С тегами: 8-недельный план тренировок

Частота становой тяги: 2

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 12
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да 032 Как аффилированное лицо различных сайтах, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

12-недельная программа становой тяги на сайте Strongman Ontario. Это строго программа силачей? Вероятно, нет — я уверен, что это принесет пользу любому, кто ищет тонну объема становой тяги. [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы становой тяги, 12-недельные программы, Программа тренировок становой тяги, Программы силачей
С тегами: 12-недельный план тренировок

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное описание

Вслед за его продвинутой программой становой тяги и продвинутой программой приседаний, продвинутая программа жима лежа Джонни Кандито представляет собой программу, ориентированную на жим лежа, для спортсменов, которые хотят преодолеть упрямые плато. Программа подробно описана в этом PDF-файле. Я вытащил некоторые из наиболее важных частей в приведенном ниже обзоре.
С тегами: 6-недельный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г. пик, пауэрлифтинг
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 9-недельная продвинутая программа приседаний, выпущенная Джонни Кандито в 2016 году. Подобно его продвинутой программе становой тяги и продвинутой программе жима лежа, здесь упор делается на прогресс в приседаниях и уделяется значительно меньше внимания жиму лежа и становой тяге. Это предназначено для лифтеров, которые достигли плато в своих приседаниях или хотят сосредоточиться на них по другим причинам. [Подробнее…]

Рубрики: 9-недельные программы, 9-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 5

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация : №
использует процент 1RM (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Benching the Monolith — это версия программы Джима Вендлера Building the Monolith, которая, как вы уже догадались, фокусируется на жиме лежа. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

Программа Смолова-младшего — Программа приседаний Смолова

Программа Смолова-младшего представляет собой сокращенную версию протокола приседаний Смолова. Он также очень часто используется для жима лежа. Для многих из вас этот режим 4 дня в неделю будет включать в себя одни из самых сложных подходов, которые вы когда-либо пробовали.

Однако, если вы будете придерживаться этого правила и разумно увеличивать вес, вы добьетесь значительного прогресса в своих упражнениях. На этой странице подробно описан протокол Смолова-младшего, для получения дополнительной информации о полном 13-недельном протоколе Смолова перейдите сюда. Если вы знакомы с программой и просто ищете калькулятор для расчета нагрузок, щелкните здесь или здесь, чтобы найти приложение.

 

Смолов-младший — это программа 4 дня в неделю, рассчитанная на 3 недели. Каждую неделю повторяется одна и та же схема повторений.

День	Подходы/повторения
День 1 (понедельник)	6 / 6
День 2 (среда)	7 / 5
День 3 (пятница)	8 / 4
День 4 (суббота)	10/3

 

Ежедневные веса основаны на вашем одноповторном максимуме в соответствии с таблицей ниже. Каждую неделю, в зависимости от того, как прошла предыдущая неделя, вы будете прибавлять вес согласно таблице.

фунтов

Неделя	День 1 — 6 x 6	День 2 — 7 x 5	День 3 — 8 x 4	День 4 — 10 x 3
1	70%	75%	80%	85%
2	70% + от 5 до 10 фунтов	75% + от 5 до 10 фунтов	80% + от 5 до 10 фунтов	85% + от 5 до 10 фунтов 9 0571
3	70% + от 10 до 20 фунтов	75% + от 10 до 20 фунтов	80% + от 10 до 20 фунтов	85% + от 10 до 20

 

Не нужно ломать свой калькулятор, у нас есть такой, который автоматически рассчитает нагрузку на основе вашего 1ПМ. Количество веса, добавляемого каждую неделю, субъективно. Если вы провалили подходы или настолько устали от болезненных ощущений, что всю неделю ковыляли вперевалку, лучше оставить те же веса на следующую неделю.

FST-7 – тренировочная программа: комплекс упражнений и рекомендации

Профессионалам и продвинутым бодибилдерам, которые уже испробовали все методики, но перестали прогрессировать, подойдет именно FST-7 – программа тренировок, сочетающая в себе как силовой тренинг, так и пампинг. Ее суть заключается в удлинении, увеличении эластичности глубоких фасций, которые сковывают мышцы и тормозят их рост. Для чего это нужно и как тренироваться, чтобы мышцы начали быстрее расти – узнаем дальше.

Содержание

1. Суть и методика тренинга
2. Что важно при выполнении ФСТ-7 тренировок
3. Программа тренировок
4. Тренировка FST-7 в видео формате

Суть и методика тренинга

ФСТ-7 или “фасция стретч тренинг 7” в расшифровке уже дает нам понять, что ключевым моментом в тренинге будет растягивание или удлинение фасций. Фасция – соединительная ткань, обволакивающая все органы и мышцы тела. Как и сами мышцы, фасции имеют свойство укорачиваться, уплотняться, словно неэластичная резина. Проще говоря, это своеобразный жгут для мышц, который не дает мышечным волокнам выбраться за его пределы.

Еще раз сделаю акцент на том, что программа подходит хорошо подготовленным профессиональным атлетам, поскольку новички не справятся и даже травмируют мышцы и фасции довольно “агрессивным” тренингом. Почему агрессивным:

• Во-первых, программа подразумевает силовую проработку определенных групп мышц в привычном для многих режиме: 3 подхода по 8-12 повторений с максимальным весом, при котором за одну тренировку прорабатываются 1-2 мышечные группы.
• Во-вторых, каждая группа мышц после упражнений, выполненных в силовом режиме, выполняет изолирующее упражнение в режиме пампинга, то есть преодолевает еще 7 подходов по 8-15 повторений с минимальным отдыхом в пределах 30-45 секунд.

Таким образом, уже полноценно нагрузившаяся группа мышц дорабатывает одно изолирующее упражнение для максимально расширения и растягивания фасций. То есть, после такой работы благодаря пампингу достигается максимальное расширение мышечных волокон в объеме, за счет чего вытягиваются обволакивающие мышцу фасции.

В период выполнения пампинга рекомендуется обильное питье, благодаря чему мышцы будут наполняться жидкостью, соответственно, волокна и фасции будет “раздувать” еще сильнее.

Важно понимать, что эффект методики достигается только при одновременном выполнении и силового тренинга, и пампинга, поскольку мышцы в тоже время и растут в объеме, и максимально накачиваются кровью, растягивая те самые фасции, которые ранее эти мышцы зажимали.

Что важно при выполнении ФСТ-7 тренировок

• Не выполняйте пампинг в начале тренировки, иначе предварительно утомите мышцы и силовая работа будет неэффективна. И то, и другое будет бесполезным.
• Выполняйте тренировку на крупную группу мышц не более одного раза в неделю, а мелкие группы тренируйте по два раза в неделю, такие как руки и голени.
• Для семи подходов пампинга выбирайте исключительно изолирующие односуставные упражнения, выполняемые со свободными весами или в тренажере. Базовые упражнения в этом случае не дадут того эффекта, так как вовлекут много мышц, вместо того, чтобы сосредоточится на целевой группе.
• Отдых между семью подходами не должен превышать 45 секунд, в силовом режиме – не более 2 минут.
• Не забывайте пить больше воды.

Пример тренировочных дней:

1. Руки и голень.
2. Ноги.
3. День отдыха.
4. Грудь, трицепс.
5. Спина, бицепс.
6. Плечи, голень.
7. День отдыха.

Программа тренировок

Нет четкого регламента, в какой последовательности упражнения должны идти друг за другом. Программа подбирается индивидуально, единственное, что упражнения для пампинга должны быть изолированными в любом случае.

Рассмотрим наглядные примеры ФСТ-7 на каждую группу мышц.

Каждое упражнение выполняется 3 подхода по 8-12 повторений.

Четырехглавые мышцы бедра:

1. Приседания.
2. Жим ногами.
3. Разгибание ног в тренажере (выполняется 7 по 10-15).

• Приседания

Двуглавые мышцы бедра:

1. Румынская тяга.
2. Гиперэкстензия.
3. Сгибание ног в тренажере (выполняется 7 по 10-15).

• Румынская тяга

Голень:

1. Подъем на носки сидя.
2. Ослик.
3. Подъемы на носки стоя (выполняется 7 по 10-15).

Трицепсы:

1. Французский жим.
2. Разгибание штанги из-за головы сидя или стоя.
3. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера (выполняется 7 по 10-15).

• Французский жим

Бицепсы:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом.
2. Сгибание рук на скамье Скотта.
3. Сгибание рук с гантелями (выполняется 7 по 10-15).

Грудь:

1. Жим штанги лежа.
2. Жим штанги под углом 45 градусов.
3. Разводка гантелей под углом 45 градусов.
4. Сведение рук в тренажере (выполняется 7 по 10-15).

• Жим штанги лежа

Спина:

1. Подтягивания.
2. Рычажная тяга.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Тяга гантелей в наклоне.
5. Тяга блока вниз прямыми руками (выполняется 7 по 10-15).

• Подтягивания

Дельты:

1. Жим в Смите под углом 75 градусов.
2. Фронтальные махи. (выполняется 7 по 10-15).
3. Жим гантелей сидя.
4. Разведение гантелей через стороны: (выполняется 7 по 10-15).
5. Тяга гантелей в наклоне под 45 градусов в упоре.
6. Отведение рук в верхних блоках кроссовера: (выполняется 7 по 10-15).

Тренировка FST-7 в видео формате

А также читайте:
Круговая тренировка для дома →
HIIT тренировки — что это такое?
Фулбоди: программа тренировок →

Программа тренировки рук FST-7 — DailyFit

Программы тренировокНа руки

Раз эта программа достаточно хороша для чемпиона Олимпии Джея Катлера, уверен, вам она тоже подходит. Используйте тренировку FST-7, чтобы развить мощные бицепсы и трицепсы.

Автор: Роджер Локридж

Впервые слышите о FST-7?

Этот небольшой обзор для тех, кто впервые читает о системе FST-7. Методика FST-7 была разработана и апробирована в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из самых уважаемых экспертов в области бодибилдинга. Если коротко, FST-7 означает…

• Фасция (F, fascia). С анатомической точки зрения фасция представляет собой оболочку или полосу из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
  
• Растягивание (S, stretch). Растяжение, растягивание или растяжка – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
  
• Тренировка (Т). Процесс подготовки человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которому он достигает уровня, соответствующего установленным стандартам.
  
• Семь (7). Семь подходов с минимальным отдыхом.

Система FST-7 дает результат. Она помогла Джею Катлеру и Кевину Инглишу стать многократными чемпионами Олимпии, равно как и многим другим атлетам из команды «Всех Звезд» бодибилдинга.

Перед тренировкой

Нет нужды чинить то, что работает. Делаю то же самое, что и перед тренировкой плеч и спины. Я выпил протеиновый коктейль с двумя ложками протеинового порошка на обезжиренном молоке и съел скромную порцию овсянки. Еще я принял 1000 мг витамина C.

За полчаса до тренировки опрокинул в себя напиток с бустерами NO. С собой взял бутылку воды. Очень важно избегать дегидратации, иначе сойдешь с дистанции задолго до конца тренировочной сессии.

В фитнес-центр я прибыл в 1:30 пополудни. Сегодня я опоздал и решил немного изменить стратегию. Вместо того чтобы проработать трицепсы после бицепсов, я решил чередовать упражнения для этих мышечных групп. Это значит, что в концовке мне придется выполнить «7-е» подходы один за другим. Серьезное испытание.

Поскольку сегодня мы имеем дело с небольшими мышцами, можем ограничиться одним компаундным и одним изолирующим движением для каждой мышцы и после этого сразу перейти к семеркам. Словом, фазы «Т» сегодня не будет. Тем не менее, тренировка обещает быть интенсивной, но я к этому готов.

Фаза «F» для бицепсов: подъем EZ-штанги

Я выбрал EZ-гриф ради более естественного положения рук во время подъема штанги. Так удобнее, а обычная штанга не дает рукам располагаться под естественным углом.

Кстати, этому я научился у Боба Чичерильо. После пары разминочных подходов сделал три рабочих сета по 8–12 повторений с минутным отдыхом между ними. Поскольку я и так опоздал, отдых между рабочими подходами пришлось сократить.

• 1 подход: вес 30 кг – 12 повторов
  
• 2 подход: вес 40 кг – 12 повторов
  
• 3 подход: вес 47,5 кг – 10 повторов

Фаза «F» для трицепсов: французский жим сидя

Два легких подхода для разогрева, и я готов к трем рабочим сериям из 12 повторений с минутным отдыхом.

• 1 подход: вес 35 кг – 12 повторов
  
• 2 подход: вес 45 кг – 12 повторов
  
• 3 подход: вес 45 кг – 12 повторов

Я бы справился и большим весом, но гантелей тяжелее 45 кг в зале не оказалось. Мои руки безумно налились кровью. Пора переходить к фазе «S».

Фаза «S» для бицепсов: подъем гантели на наклонной скамье

Люблю это упражнение. На наклонной скамье нет места читингу, так что бицепсы получают мощную нагрузку. Я сделал 3 подхода по 8–12 повторений с 60-секундным отдыхом, во время которого потягивал водичку.

• 1 сет: вес 11 кг – 12 повторов
  
• 2 сет: вес 13,5 кг – 12 повторов
  
• 3 сет: вес 13,5 кг – 9 повторов

Фаза «S» для трицепсов: французский жим лежа с гантелями

Люблю это упражнение не меньше подъема на бицепс на наклонной скамье. Оно наполняет кровью всю область трицепсов. Вместо EZ-грифа использую гантели, потому что так проще моим локтевым суставам. Три подхода по 10–12 повторений с минутным отдыхом и водопоем.

• 1 сет: вес 11 кг – 12 повторов
  
• 2 сет: вес 16 кг – 12 повторов
  
• 3 сет: вес 16 кг – 12 повторов

Фаза «7» для бицепсов: сгибание рук над головой на верхнем блоке

Перехожу к тросовому тренажеру и ставлю с каждой стороны одноручные рукоятки. Полный эффект от сгибаний на тросе мы получим только тогда, когда обе рукоятки будут независимы. Я работаю с каждой рукой индивидуально, а не одновременно, как при подъемах штанги. Тридцати секунд отдыха достаточно для водной паузы. Руки уже сейчас приходится поднимать домкратом, могу только представить, что ждет меня впереди.

• 7 подходов по 12 повторений с весом 13,5 кг
  
• Отдых между подходами 30 секунд

Все, руки уже не сгибаются. Бицепсы до краев наполнены кровью, а мне еще предстоит сделать семь подходов на трицепсы. Вынужден взять трехминутный таймаут, потому что сердце выпрыгивает из груди.

Фаза «7» для трицепсов: разгибание на трицепс на верхнем блоке

Все вокруг наблюдают за мной, пока я как ненормальный встряхиваю руки. Ну ладно. Пора это сделать.

• 7 подходов по 12 повторений с весом 55 кг
  
• Отдых между подходами 30 секунд

Заканчиваем тренировку и подводим итоги

Я очень устал, но справился. Это была самая безумная тренировка рук за очень долгое время. Администраторы фитнес-центра в шоке от моего пампинга. Думаю, даже удержать в руках банку с Vitargo мне будет нелегко.

После тренировки я ничего не менял и проделал все то же самое, что и после тренировок плечевого пояса и спины. Как только руки вновь начали меня слушаться, принял Vitargo. Вернувшись домой, съел порцию салата с тунцом, напился воды и принял еще 1 г витамина C.

Чтобы подвести итог, перечислю все, что делал во время этой фантастической тренировки рук.

Чередование упражнений для бицепсов и трицепсов добавило тренировке динамики и сделало ее более интенсивной. Сокращение времени отдыха с 90 секунд до минуты в фазах «F» и «S» превратило и без того непростую задачу в очень серьезное испытание.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 10 повторений

Читайте также

• Программа тренировки груди FST-7
  
• Программа тренировки ног FST-7
  
• Мускулистые руки за 4 недели!

05.04.15

4

54 793

Руководство по обучению FST-7 — Штанга

Вот несколько бесплатных советов для тех, кто думает о создании системы тренировок. Попросите нынешнего или будущего Мистера Олимпия сделать это и надейтесь, что ему это понравится достаточно, чтобы он продолжал делать это регулярно в течение многих лет. Системы приходят и уходят, но когда король бодибилдинга принимает философию тренировок, ей суждено остаться. Так было и с FST-7 . Тренер и диетолог Хани Рэмбод разработал Fascia Stretch Training Seven в 2007 году в первую очередь для повышения интенсивности своего клиента № 1, Фила Хита, который почти всегда тренировался в одиночку. Хит семь раз подряд выигрывал Мистер Олимпия (2011-17). Была ли FST-7 основной причиной? Нет. Но это помогло интенсифицировать его тренировки.

Давайте взломаем код FST-7 и узнаем о преимуществах сетов с сокращенным отдыхом.

Программы силовых тренировок для увеличения мышечной массы

от сотрудников Sport Fitness Advisor

Эти примеры программ силовых тренировок предназначены для увеличения мышечной массы и мышечной массы.

Увеличение размера мышц известно как гипертрофия и является основной целью бодибилдинга.

Хотя бодибилдинг может по-прежнему доминировать во многих программах силовых тренировок, в действительности он подходит только для небольшого числа спортсменов и должен составлять лишь часть общей программы физической подготовки. См. статью о подходе к силовым тренировкам, посвященную конкретному виду спорта, чтобы узнать, как эти примеры программ силовых тренировок для гипертрофии включаются в годовой план.

К спортсменам, которым может быть полезен этап гипертрофической тренировки, относятся толкатели ядра, игроки в регби, борцы-тяжеловесы и футбольные линейные. Для этих людей полезно увеличение активной безжировой массы. Другие спортсмены, такие как боксеры и борцы, могут захотеть подняться в весовой категории и использовать для этого подход бодибилдинга.

Традиционный бодибилдинг направлен на увеличение размера каждой группы мышц, что требует много времени и сил. Гипертрофические тренировки в спорте, с другой стороны, направлены только на увеличение размера первичных двигателей , экономящих время и энергию для других режимов обучения.

Несмотря на то, что эти программы силовых тренировок с гипертрофией увеличивают мышечную массу и массу, они не приводят к адаптации нервной системы, которая происходит при максимальной силовой тренировке – например, к усиленному задействованию быстрых сокращающихся волокон и лучшей синхронизации мышц, участвующих в действии (1) .

С этой целью за фазой гипертрофической тренировки должна следовать фаза максимальной силовой тренировки, прежде чем она будет окончательно преобразована в спортивную силу или мышечную выносливость. В таблице ниже приведен пример того, как это может произойти для футбольного лайнмена университетского уровня:

Разработка программ силовых тренировок на гипертрофию

Тренировка на гипертрофию включает нагрузки от умеренных до тяжелых и объем от умеренного до большого. Общепризнанно, что для достаточной перегрузки мышц, чтобы вызвать существенное увеличение размера волокон, требуется больший объем (4,5). Однако, как упоминалось ранее, необходимо учитывать общую программу тренировок спортсмена – поэтому используется меньшее количество упражнений по сравнению с традиционным бодибилдингом. Каждое занятие должно состоять не более чем из 6-9упражнения с упором на основные движители (1) по 3-6 подходов в упражнении (2,3,6,7,8).

Нагрузки должны быть в пределах 67% – 85% от максимума одного повторения (1ПМ), чтобы отказ в каждом подходе возникал между 6 – 12 повторениями (2,3,6). Сеты должны выполняться до отказа. Кумулятивный эффект истощения стимулирует химические реакции и белковый обмен, что способствует оптимальному росту мышц (1). Нагрузки тяжелее 85% от 1ПМ, позволяющие выполнить менее 6 повторений, развивают максимальную силу и не обязательно увеличивают мышечную массу.

Примеры программ силовых тренировок с гипертрофией

Программы силовых тренировок с гипертрофией могут иметь несколько форматов. Одним из популярных форматов является комплекс упражнений для всего тела, где каждое занятие состоит из упражнений, нацеленных на все основные группы мышц тела. Это будет выполняться 2-3 дня в неделю с отдыхом не менее 24 часов между сессиями:

Второй формат, возможно, более подходящий для продвинутых лифтеров, — это сплит-программа , в которой разные группы мышц тренируются в разные дни. Самая простая сплит-программа — это верхняя часть тела / нижняя часть тела, которую можно выполнять 4 дня в неделю. Сеансы верхней и нижней части тела также можно проводить в дни подряд:

Похожая подпрограмма разделения, которая хорошо работает, — это формат push/pull. Толкающие упражнения, такие как подъемы груди, плеч и трицепсов, выполняются в один день, а тяговые упражнения, такие как подъемы спины, трапеций и бицепсов, — в другой. Третий день предназначен для нижней части тела:

Какая из этих программ силовых тренировок предпочтительнее? Упражнения на все тело обычно предпочтительнее для новичков, в то время как более продвинутые спортсмены, поднимающие веса в верхней части рекомендаций по интенсивности и объему, предпочитают одно из сплит-упражнений.

Фаза тренировки гипертрофии обычно длится 4-8 недель (1). Однако для исключительно длительных предсезонных тренировок и там, где особенно важна гипертрофия (например, у футбольных лайнменов), фазы тренировок на гипертрофию можно чередовать с фазами тренировок на максимальную силу.

Каталожные номера

1) Бомпа ТО. 1999 Тренировка периодизации для спорта. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

2) Baechle TR и Earle RW. (2000) Основы силовой тренировки и кондиционирования: 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

3) Флек С.Дж. и Кремер В.Дж. (2004) Разработка программ тренировок с отягощениями: 3-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

4) Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Влияние эксцентрических действий на адаптацию скелетных мышц к тренировкам с отягощениями. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85

5) McDonagh MJ, Davies CT. Адаптивный ответ скелетной мускулатуры млекопитающих на нагрузку с большой нагрузкой. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;52(2):139-55

6) Теш П.А., Ларссон Л. Мышечная гипертрофия у бодибилдеров. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;49(3):301-6

7) Хедрик А. Тренировки на гипертрофию. Сила Конд. 1995 17(3):22-29

8) Островски К.Дж., Уилсон Г.Дж., Уэтерби Р., Мерфи П.В. и Литтл А.Д. Влияние объема силовых тренировок на гормональный выброс, размер и функцию мышц. J. Прочность Услов. Рез. 1997 11(3):148-154

5 лучших приложений для тяжелой атлетики для увеличения мышечной массы

Тренировки и отслеживание вашего прогресса — сложная задача, особенно когда вы пробуете что-то новое. Возможно, вы даже впервые пробуете тяжелую атлетику! Эти гантели выглядят устрашающе, не так ли?

Пусть вас не пугает мысль об отслеживании веса, повторений или подходов; существует широкий спектр отличных приложений для тяжелой атлетики, которые могут помочь вам на этом пути и дать вам информацию и мотивацию, необходимые для наращивания силы.

Так что, если вы только начинаете или уже много лет занимаетесь тяжелой атлетикой и нуждаетесь в помощи для максимального набора мышечной массы, ознакомьтесь с этими пятью замечательными приложениями для тяжелой атлетики.

1. Тяжелоатлетический журнал StrongLifts

3 Изображения

Трудно найти приложение, которое лучше записывает ваши занятия тяжелой атлетикой, чем StrongLifts. Это один из лучших трекеров для поднятия тяжестей с 2011 года. Что делает StrongLifts таким ценным приложением, так это то, насколько оно простое, понятное и удобное для пользователя. Забудьте об отслеживании и планировании своего прогресса; В StrongLifts есть функция, которая делает это за вас. Вот почему так много людей любят это приложение — оно позволяет вам на 100 % сосредоточиться на поднятии тяжестей, пока оно делает все остальное!

Приложение StrongLifts было создано на основе веб-сайта StrongLifts, основанного Мехди, профессиональным пауэрлифтером, поднимающим тяжести более 20 лет. Мехди знает все тонкости поднятия тяжестей, поэтому вы действительно можете доверять приложению.

StrongLifts доступен бесплатно, но у вас есть возможность перейти на версию Pro. Бесплатная версия отлично подходит для тех, кто просто ищет базовую программу обучения. План Pro дает вам доступ к ряду других функций, таких как калькулятор пластин и разминки, а также более 100 видеороликов с упражнениями для просмотра.

Скачать: StrongLifts для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

2. JEFIT

3 Images

Приложение для отслеживания упражнений JEFIT невероятно популярно как среди новичков, так и среди ветеранов, поскольку оно включает в себя огромное сообщество тренировок, в котором вы можете общаться с более чем 10 миллионами человек. Социальные аспекты приложения позволяют легко оставаться активным, общаться с другими членами семьи JEFIT и получать удовольствие!

С JEFIT вы сможете наблюдать за тем, как профессионал демонстрирует каждое тяжелоатлетическое движение, и вы можете быть спокойны, зная, что делаете все правильно. Кроме того, приложение позволяет безболезненно регистрировать и отслеживать ваш прогресс. У JEFIT есть базовый план, который можно загрузить бесплатно, который предлагает такие вещи, как планировщик тренировок, трекер журналов и более 1400 упражнений. Существует также возможность присоединиться к JEFIT Elite, плану подписки, который предлагает более продвинутые функции, такие как планы тренировок премиум-класса и советы от самих экспертов.

Скачать: JEFIT для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

3. Фитнес и бодибилдинг

3 Изображения

Приложение «Фитнес и бодибилдинг», установленное более чем 10 миллионами человек в магазине Google Play, простое, удобное в использовании и идеально подходит для тяжелоатлетов с разным уровнем подготовки. Каждое упражнение включает видео, демонстрирующее, как выполнять упражнение, а также объяснение шагов. Эта функция поможет вам достичь правильной формы, чтобы снизить риск получения травмы. Вы почувствуете, что тренируетесь с личным тренером рядом с вами на протяжении всей тренировки.

Приложение предложит вам правильные упражнения в зависимости от того, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться, например на спине, бицепсах или ногах. Просто выберите план тренировок и частоту тренировок в неделю, а все остальное сделает приложение «Фитнес и бодибилдинг». Помимо отслеживания ваших ежедневных упражнений, приложение также предоставляет планы питания. Вы можете выбрать ежедневный план питания в зависимости от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или сохранить стройное тело. Вы найдете рецепты приготовления полезных блюд в домашних условиях, таких как специи для чая и грушевая овсянка или кофейные креветки по-каджунски.

Бесплатное приложение «Фитнес и бодибилдинг». Тем не менее, есть платная подписка с несколькими дополнительными функциями, такими как планы питания, 10 дополнительных тренировок и более 150 упражнений.

Скачать: Фитнес и бодибилдинг для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

4.

Strong

3 Изображения

Название приложения говорит само за себя, не так ли? Strong — это приложение для отслеживания тренировок с высоким рейтингом, сообщество которого насчитывает более трех миллионов пользователей. Если вы хотите стать сильнее и улучшить общее состояние здоровья, Strong — это простое в использовании приложение, которое вам нужно в жизни. Все, что вам нужно сделать, это загрузить приложение, и вы можете начать прогрессировать от обычного тяжелоатлета до профессионального бодибилдера.

Существует также возможность перейти на подписку Strong Pro, которая дает вам доступ к неограниченному количеству процедур и другим дополнительным функциям. Жизнь уже и так сложна, поэтому ваш график тренировок точно не должен быть таким. Вот почему Strong предлагает ряд отличных функций, таких как возможность персонализировать тренировки, отслеживать статистику и легко отображать свой прогресс в подъеме веса с течением времени.

Скачать: Strong для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

5.

ФитОн

3 Images

FitOn — еще одно популярное приложение для тренировок и веб-сайт, который позволяет проводить занятия под руководством инструктора прямо у вас дома. Способность приложения превратить вашу гостиную в личный тренажерный зал — лишь одна из причин, по которой стоит использовать FitOn. FitOn идеально подходит, если вы хотите попробовать другие тренировки — например, онлайн-урок кикбоксинга или урок танцев — между вашими обычными тренировками. Приложение FitOn предлагает набор веселых и интенсивных тренировок, таких как Total Burn, силовые занятия для всего тела и тренировки для определенных групп мышц. Вы даже можете присоединиться к ежедневным занятиям спортом с другими членами сообщества FitOn.

Когда дело доходит до фитнеса, важно делать перерыв, когда в этом нуждается ваше тело, и FitOn позаботится и об этом. Бесплатная версия FitOn предоставит вам доступ к множеству удивительных функций, таких как занятия под руководством Габриэль Юнион, Джонатана Ван Несса и американской танцовщицы Джулианны Хаф.