Программы силовых тренировок для увеличения мышечной массы
от сотрудников Sport Fitness Advisor
Эти примеры программ силовых тренировок предназначены для увеличения мышечной массы и мышечной массы.
Увеличение размера мышц известно как гипертрофия и является основной целью бодибилдинга.
Хотя бодибилдинг может по-прежнему доминировать во многих программах силовых тренировок, в действительности он подходит только для небольшого числа спортсменов и должен составлять лишь часть общей программы физической подготовки. См. статью о подходе к силовым тренировкам, посвященную конкретному виду спорта, чтобы узнать, как эти примеры программ силовых тренировок для гипертрофии включаются в годовой план.
К спортсменам, которым может быть полезен этап гипертрофической тренировки, относятся толкатели ядра, игроки в регби, борцы-тяжеловесы и футбольные линейные. Для этих людей полезно увеличение активной безжировой массы. Другие спортсмены, такие как боксеры и борцы, могут захотеть подняться в весовой категории и использовать для этого подход бодибилдинга.
Традиционный бодибилдинг направлен на увеличение размера каждой группы мышц, что требует много времени и сил. Гипертрофические тренировки в спорте, с другой стороны, направлены только на увеличение размера первичных двигателей , экономящих время и энергию для других режимов обучения.
Несмотря на то, что эти программы силовых тренировок с гипертрофией увеличивают мышечную массу и массу, они не приводят к адаптации нервной системы, которая происходит при максимальной силовой тренировке – например, к усиленному задействованию быстрых сокращающихся волокон и лучшей синхронизации мышц, участвующих в действии (1) .
С этой целью за фазой гипертрофической тренировки должна следовать фаза максимальной силовой тренировки, прежде чем она будет окончательно преобразована в спортивную силу или мышечную выносливость. В таблице ниже приведен пример того, как это может произойти для футбольного лайнмена университетского уровня:
Разработка программ силовых тренировок на гипертрофию
Тренировка на гипертрофию включает нагрузки от умеренных до тяжелых и объем от умеренного до большого.
Общепризнанно, что для достаточной перегрузки мышц, чтобы вызвать существенное увеличение размера волокон, требуется больший объем (4,5). Однако, как упоминалось ранее, необходимо учитывать общую программу тренировок спортсмена – поэтому используется меньшее количество упражнений по сравнению с традиционным бодибилдингом. Каждое занятие должно состоять не более чем из 6-9упражнения с упором на основные движители (1) по 3-6 подходов в упражнении (2,3,6,7,8).
Нагрузки должны быть в пределах 67% – 85% от максимума одного повторения (1ПМ), чтобы отказ в каждом подходе возникал между 6 – 12 повторениями (2,3,6). Сеты должны выполняться до отказа. Кумулятивный эффект истощения стимулирует химические реакции и белковый обмен, что способствует оптимальному росту мышц (1). Нагрузки тяжелее 85% от 1ПМ, позволяющие выполнить менее 6 повторений, развивают максимальную силу и не обязательно увеличивают мышечную массу.
Примеры программ силовых тренировок с гипертрофией
Программы силовых тренировок с гипертрофией могут иметь несколько форматов.
Одним из популярных форматов является комплекс упражнений для всего тела, где каждое занятие состоит из упражнений, нацеленных на все основные группы мышц тела. Это будет выполняться 2-3 дня в неделю с отдыхом не менее 24 часов между сессиями:
Второй формат, возможно, более подходящий для продвинутых лифтеров, — это сплит-программа , в которой разные группы мышц тренируются в разные дни. Самая простая сплит-программа — это верхняя часть тела / нижняя часть тела, которую можно выполнять 4 дня в неделю. Сеансы верхней и нижней части тела также можно проводить в дни подряд:
Похожая подпрограмма разделения, которая хорошо работает, — это формат push/pull. Толкающие упражнения, такие как подъемы груди, плеч и трицепсов, выполняются в один день, а тяговые упражнения, такие как подъемы спины, трапеций и бицепсов, — в другой. Третий день предназначен для нижней части тела:
Какая из этих программ силовых тренировок предпочтительнее? Упражнения на все тело обычно предпочтительнее для новичков, в то время как более продвинутые спортсмены, поднимающие веса в верхней части рекомендаций по интенсивности и объему, предпочитают одно из сплит-упражнений.
Фаза тренировки гипертрофии обычно длится 4-8 недель (1). Однако для исключительно длительных предсезонных тренировок и там, где особенно важна гипертрофия (например, у футбольных лайнменов), фазы тренировок на гипертрофию можно чередовать с фазами тренировок на максимальную силу.
Каталожные номера
1) Бомпа ТО. 1999 Тренировка периодизации для спорта. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
2) Baechle TR и Earle RW. (2000) Основы силовой тренировки и кондиционирования: 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics3) Флек С.Дж. и Кремер В.Дж. (2004) Разработка программ тренировок с отягощениями: 3-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics
4) Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Влияние эксцентрических действий на адаптацию скелетных мышц к тренировкам с отягощениями. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85
5) McDonagh MJ, Davies CT. Адаптивный ответ скелетной мускулатуры млекопитающих на нагрузку с большой нагрузкой.
Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;52(2):139-55
6) Теш П.А., Ларссон Л. Мышечная гипертрофия у бодибилдеров. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;49(3):301-6
7) Хедрик А. Тренировки на гипертрофию. Сила Конд. 1995 17(3):22-29
8) Островски К.Дж., Уилсон Г.Дж., Уэтерби Р., Мерфи П.В. и Литтл А.Д. Влияние объема силовых тренировок на гормональный выброс, размер и функцию мышц. J. Прочность Услов. Рез. 1997 11(3):148-154
5 лучших приложений для тяжелой атлетики для увеличения мышечной массы
Тренировки и отслеживание вашего прогресса — сложная задача, особенно когда вы пробуете что-то новое. Возможно, вы даже впервые пробуете тяжелую атлетику! Эти гантели выглядят устрашающе, не так ли?
Пусть вас не пугает мысль об отслеживании веса, повторений или подходов; существует широкий спектр отличных приложений для тяжелой атлетики, которые могут помочь вам на этом пути и дать вам информацию и мотивацию, необходимые для наращивания силы.
Так что, если вы только начинаете или уже много лет занимаетесь тяжелой атлетикой и нуждаетесь в помощи для максимального набора мышечной массы, ознакомьтесь с этими пятью замечательными приложениями для тяжелой атлетики.
1. Тяжелоатлетический журнал StrongLifts
3 Изображения
Трудно найти приложение, которое лучше записывает ваши занятия тяжелой атлетикой, чем StrongLifts. Это один из лучших трекеров для поднятия тяжестей с 2011 года. Что делает StrongLifts таким ценным приложением, так это то, насколько оно простое, понятное и удобное для пользователя. Забудьте об отслеживании и планировании своего прогресса; В StrongLifts есть функция, которая делает это за вас. Вот почему так много людей любят это приложение — оно позволяет вам на 100 % сосредоточиться на поднятии тяжестей, пока оно делает все остальное!
Приложение StrongLifts было создано на основе веб-сайта StrongLifts, основанного Мехди, профессиональным пауэрлифтером, поднимающим тяжести более 20 лет.
StrongLifts доступен бесплатно, но у вас есть возможность перейти на версию Pro. Бесплатная версия отлично подходит для тех, кто просто ищет базовую программу обучения. План Pro дает вам доступ к ряду других функций, таких как калькулятор пластин и разминки, а также более 100 видеороликов с упражнениями для просмотра.
Скачать: StrongLifts для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
2. JEFIT
3 Images
Приложение для отслеживания упражнений JEFIT невероятно популярно как среди новичков, так и среди ветеранов, поскольку оно включает в себя огромное сообщество тренировок, в котором вы можете общаться с более чем 10 миллионами человек. Социальные аспекты приложения позволяют легко оставаться активным, общаться с другими членами семьи JEFIT и получать удовольствие!
С JEFIT вы сможете наблюдать за тем, как профессионал демонстрирует каждое тяжелоатлетическое движение, и вы можете быть спокойны, зная, что делаете все правильно.
Кроме того, приложение позволяет безболезненно регистрировать и отслеживать ваш прогресс. У JEFIT есть базовый план, который можно загрузить бесплатно, который предлагает такие вещи, как планировщик тренировок, трекер журналов и более 1400 упражнений. Существует также возможность присоединиться к JEFIT Elite, плану подписки, который предлагает более продвинутые функции, такие как планы тренировок премиум-класса и советы от самих экспертов.
Скачать: JEFIT для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
3. Фитнес и бодибилдинг
3 Изображения
Приложение «Фитнес и бодибилдинг», установленное более чем 10 миллионами человек в магазине Google Play, простое, удобное в использовании и идеально подходит для тяжелоатлетов с разным уровнем подготовки. Каждое упражнение включает видео, демонстрирующее, как выполнять упражнение, а также объяснение шагов. Эта функция поможет вам достичь правильной формы, чтобы снизить риск получения травмы.
Приложение предложит вам правильные упражнения в зависимости от того, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться, например на спине, бицепсах или ногах. Просто выберите план тренировок и частоту тренировок в неделю, а все остальное сделает приложение «Фитнес и бодибилдинг». Помимо отслеживания ваших ежедневных упражнений, приложение также предоставляет планы питания. Вы можете выбрать ежедневный план питания в зависимости от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или сохранить стройное тело. Вы найдете рецепты приготовления полезных блюд в домашних условиях, таких как специи для чая и грушевая овсянка или кофейные креветки по-каджунски.
Бесплатное приложение «Фитнес и бодибилдинг». Тем не менее, есть платная подписка с несколькими дополнительными функциями, такими как планы питания, 10 дополнительных тренировок и более 150 упражнений.
Скачать: Фитнес и бодибилдинг для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
4.
Strong3 Изображения
Название приложения говорит само за себя, не так ли? Strong — это приложение для отслеживания тренировок с высоким рейтингом, сообщество которого насчитывает более трех миллионов пользователей. Если вы хотите стать сильнее и улучшить общее состояние здоровья, Strong — это простое в использовании приложение, которое вам нужно в жизни. Все, что вам нужно сделать, это загрузить приложение, и вы можете начать прогрессировать от обычного тяжелоатлета до профессионального бодибилдера.
Существует также возможность перейти на подписку Strong Pro, которая дает вам доступ к неограниченному количеству процедур и другим дополнительным функциям. Жизнь уже и так сложна, поэтому ваш график тренировок точно не должен быть таким. Вот почему Strong предлагает ряд отличных функций, таких как возможность персонализировать тренировки, отслеживать статистику и легко отображать свой прогресс в подъеме веса с течением времени.
Скачать: Strong для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
5.
ФитОн3 Images
FitOn — еще одно популярное приложение для тренировок и веб-сайт, который позволяет проводить занятия под руководством инструктора прямо у вас дома. Способность приложения превратить вашу гостиную в личный тренажерный зал — лишь одна из причин, по которой стоит использовать FitOn. FitOn идеально подходит, если вы хотите попробовать другие тренировки — например, онлайн-урок кикбоксинга или урок танцев — между вашими обычными тренировками. Приложение FitOn предлагает набор веселых и интенсивных тренировок, таких как Total Burn, силовые занятия для всего тела и тренировки для определенных групп мышц. Вы даже можете присоединиться к ежедневным занятиям спортом с другими членами сообщества FitOn.
Когда дело доходит до фитнеса, важно делать перерыв, когда в этом нуждается ваше тело, и FitOn позаботится и об этом. Бесплатная версия FitOn предоставит вам доступ к множеству удивительных функций, таких как занятия под руководством Габриэль Юнион, Джонатана Ван Несса и американской танцовщицы Джулианны Хаф.
