Программа

Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней — МНОГОКНИГ.lv

категории

книги

НовинкиАкции %АвтомобилиДетективы, боевикиДетская литератураДом, быт, досугИностранные языки, словариИстория, политикаКниги на английском языкеКниги на украинском языкеКомпьютерные технологииЛюбовный романМедицина и здоровьеПодарочные изданияПсихология, философияПутеводители, атласыСовременная и классическая литератураСпорт, оружие, рыбалкаСувениры. АксессуарыФантастикаЭзотерика, астрология, магияЭкономическая литература

Подарочные карты

игры, игрушки

MNOGOKNIG Games Игрушки Книги-игры Настольные игры Развивающие игры

товары для малышей

Прорезыватели и пустышки Шезлонги и качели Автокресла Аксессуары для защиты ребенка Вигвам Детская мебель Детская одежда Детские кроватки Кровать для путешествий Купание малыша Матрасы Подушки для беременных Развивающие игрушки для малышей Текстиль Товары для кормления Уход за малышом Ходунки

товары для праздника

Все открытки Карнавальные костюмы, маски и аксессуары Одноразовая посуда Подарочные коробки Подарочные пакеты Свечи Шарики

товары для школы

Бумажная продукция Глобусы Канцелярские товары Папки Пеналы Товары для творчества Школьные ранцы

товары для живописи, рукоделия и хобби

Декорирование Жемчуг эффект для декупажа Живопись Контур по стеклу и керамике Контур по ткани Краски для свечей Маркеры для скетчинга Моделирование Прочее Рукоделие

традиционные товары

Костровые чаши и очаги Матрёшки Платки Самовары Фарфоровые фигурки

другие товары

Аксессуары для девочек Аксессуары для мальчиков Брелки Копилки Товары для пикника Фотоальбомы

издательство

Об издательстве Многоразовые наклейки Настольные игры Рабочие тетради для дошкольников Рабочие тетради для школьников Развивающее лото Раскраски для девочек Раскраски машины и техника Раскрась водой! Учебные пособия для дошкольников

Новости

org/BreadcrumbList»>
• Книги
• Спорт, оружие, рыбалка

Код: 9785699792481

€13.29

Купить

Автор:МАЙКЛЗ Д.
Издательство:Эксмо
Серия: Сам себе тренер (Эксмо)
Год издания: 2016
Примечание:
Кол. страниц: 320
мягкий переплет

Доступность в магазинах

Под заказ

Вы в хорошей форме, но никак не скинете последние килограммы? Через месяц вас ждет важное событие и нужно выглядеть так, чтобы у всех челюсти отвалились? Вы боретесь с лишним весом, но срываетесь и возвращаетесь к прежним формам? Хотите иметь тело мечты? Тогда Вам нужна программа Джиллиан Майклз – ее оценили уже миллионы людей по всему миру!

Это издание – 2 в 1: книга и рабочая тетрадь, в которой в течение 30 дней Вы будете отмечать свои показатели, проходить тесты, выбирать знакомиться с новыми рецептами, узнавать мудрые советы и медицинское обоснование, которое поможет осознать важность правильного питания. Эта интерактивная книга будет с Вами в течение всего пути: Вашим мудрым наставником, жилеткой для слез, мотиватором и личным тренером, который приведет Вас к идеальной фигуре.

Книга поможет Вам:
— определить тип телосложения и метаболизма (Вы медленный, быстрый или сбалансированный окислитель?) и составить план питания, который подойдет Вам;
— освоить ментальные техники, которые подготовят Вас психологически, повысят Вашу уверенность в себе и помогут сконцентрироваться на успехе;
— развить силу, гибкость, координацию движений и выносливость;
— добиться спортивных результатов и количественных показателей, о которых Вы даже не мечтали;
— получить тело, которого Вы заслуживаете!

Об авторе:
Джиллиан Майклз – всемирно известный фитнес-тренер, помогающий людям добиться форм своей мечты. В юности Джиллиан страдала от лишнего веса (при росте в 159 см она весила 79 кг), но записавшись в класс боевых искусств, она начала новую жизнь – похудела, получила черный пояс и стала ведущей американского шоу «Biggest Looser», где участники борются за денежный приз, худея.

Перед тем как заехать за товаром в магазин, пожалуйста, позвоните в нужный филиал, чтобы убедиться, что товар есть на месте.

Похудей за 30 дней джиллиан майклс отзывы о программе

На протяжении многих лет женщины стремятся к совершенствованию своего внешнего вида, прибегая к сложным техникам макияжа, дорогостоящим процедурам по удалению нежелательных волосков на теле, использованию разнообразных косметических средств (в том числе изготовленных самостоятельно) и даже к пластическим операциям. Но на первом месте во внушительном перечне жертв во имя красоты всегда стояла и будет стоять борьба с лишним весом. В некоторых случаях для похудения достаточно начать правильно питаться, однако потеря лишних кило при одном только изменении рациона может занять целый год, а то и несколько лет. Специально для тех, кто хочет привести тело в порядок к купальному сезону, Новому году, знаменательному событию или просто так (но при этом не теряя времени понапрасну, тщательно отбирая дозволенные продукты питания), известный фитнес-тренер предлагает уникальную программу «Похудей за 30 дней». Джиллиан Майклс знает на собственном опыте, как добиться потрясающих результатов всего лишь за месяц.

Содержание

• О тренере
• Суть тренировки
• ВИИТ
• Структура
• Преимущества
• Недостатки
• Положительные отзывы
• Отрицательные отзывы
• Нейтральные отзывы

О тренере

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в городе Лос-Анджелесе, штат Калифорния, США. В подростковом возрасте будущая знаменитость долго страдала от насмешек одноклассников, любивших подразнить сверстницу с ростом 159 см и весом 80 кг. Повзрослев, Джиллиан осознала, что не может дальше игнорировать проблему лишнего веса, и начала заниматься спортом. Необходимость постепенно переросла в увлечение, а увлечение превратилось в профессию. Составив свою самую популярную программу «Похудей за 30 дней», Джиллиан Майклс обрела известность на весь мир.

Суть тренировки

Те, кто регулярно занимается фитнесом, знают, что любые физические нагрузки в тренажерном зале можно условно разделить на два типа: кардиотренировки и силовые упражнения. Первые, соответственно, нацелены на совершенствование работы сердечно-сосудистой системы, выработку выносливости и приведение организма в тонус. Силовые тренировки, в свою очередь, способствуют развитию мышечной ткани и позволяют придать телу желаемые формы. Невозможно обрести подтянутый живот и упругие ягодицы без адекватной силовой нагрузки. Однако и кардиоупражнениям необходимо уделять хотя бы минимальное время, так как они представляют собой отличную разминку перед занятиями с гантелями или тренажерами.

ВИИТ

Как и большинство других авторских видеокурсов, программу «Похудей за 30 дней» Джиллиан Майклс разработала по принципу ВИИТ — высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это означает, что каждое занятие фитнесом по системе знаменитого тренера подразумевает чередование нескольких сетов упражнений по одной и той же схеме: три минуты силовых нагрузок, две минуты кардио, минута на прокачку мышц пресса. Первому сету предшествует короткая разминка, после третьего, последнего, необходимо уделить пару минут простым упражнениям на растяжку.

Подобное чередование силовых и аэробных нагрузок позволяет быстрее достичь желаемой цели — сбросить лишний вес и подтянуть мышцы во всех проблемных зонах.

Структура

Программа «Похудей за 30 дней» состоит из трех уровней. Каждый уровень рассчитан на десять дней повтора одной и той же тренировки, то есть трех сетов ВИИТ. Несмотря на то что можно услышать множество негативных отзывов и далеко не лестных комментариев по поводу эффективности рассматриваемой программы, большинство девушек и женщин склонны высоко оценивать тридцатидневный курс Майклс.

Преимущества

Преимущества метода налицо: здесь и минимум времени на тренировку (около 25 минут), и разнообразие упражнений, и проработка ключевых мышц, способствующих достижению стройности и подтянутости всего тела. В видеокурсе «Похудей за 30 дней» Джиллиан Майклс демонстрирует правильное выполнение упражнений не в одиночку. Как и в других программах, ей ассистируют две девушки спортивного телосложения: одна показывает, как можно упростить предлагаемые движения, а вторая, напротив, предлагает повысить начальную нагрузку.

Эта особенность является очередным преимуществом системы Джиллиан: новички, не имеющие достаточной физической подготовки, имеют возможность следовать упрощенному варианту, а «закаленные» любители фитнеса могут как повторять за Майклс, так и усложнить тренировку. Нагрузку, кстати, можно модифицировать и с помощью смены гантелей: чем тяжелее снаряды, тем больше сил придется приложить, чтобы завершить занятие.

Недостатки

Хотя этот момент нигде официально не оговаривается, следует иметь в виду важную деталь: большинство курсов Джиллиан Майклс («Стройная фигура», «Плоский живот за 6 недель», «Похудей за 30 дней» и другие) рассчитаны на людей с начальным уровнем физической подготовки. Если вы не занимаетесь спортом и считаете достаточной нагрузкой поход в магазин и уборку квартиры, не стоит начинать худеть с прохождения авторских программ. Высокоинтенсивные интервальные тренировки дают серьезную нагрузку на мышцы, суставы и сухожилия. Чтобы не навредить своему организму, для начала выбирайте более щадящие методы и видео.

И, разумеется, нужно учитывать, что достигнутый результат (каким бы он ни был) не сохранится, если вы резко перестанете выполнять упражнения для похудения и не попытаетесь хоть немного изменить свою систему питания. Мышцы ослабевают без регулярной работы, а лишние калории неумолимо откладываются в новые килограммы. Старайтесь поддерживать достигнутую физическую форму и общий тонус.

Положительные отзывы

Что касается программы «Похудей за 30 дней», отзывы лучше просматривать в наиболее оптимальном формате — то есть в виде изображений. Внушительные достижения женщин, прошедших анализируемую тренировку, заметны на любом коллаже вида «до» и «после». Заметьте: далеко не у всех участниц курса уменьшаются цифры на весах, однако у всех, тем не менее, подтягиваются бока, живот, бедра и руки. Секрет успеха прост: жировые отложения весят очень мало, а мышцы — много. Соответственно, регулярно нагружаемые мышцы обретают значительную массу, и сгорание жира на их фоне становится незаметным. Это не минус, а просто объективная черта всех силовых видов спорта. Не беспокойтесь: даже при нелестных, казалось бы, цифрах на весах вы обретете идеальную фигуру, если, конечно, не поленитесь приложить усилия.

Радует и то, что сильные мышцы сжигают калории уже одним своим существованием. На поддержание мышечной ткани в отличном состоянии организм тратит некоторое количество лишней энергии. Конечно, этого расхода калорий недостаточно для сбрасывания последних лишних кило: получить заветные формы можно, только регулярно выполняя упражнения для похудения.

Один из самых мотивирующих отзывов о программах Джиллиан Майклс звучит приблизительно следующим образом: пройдите два курса подряд — и вы уменьшитесь на два размера одежды. Представьте: можно будет выбросить отвратительно широкие кофты 50-го размера и наконец-то примерить мини-юбку 46-го. Исполнение этого желания стоит любых усилий. Тем более что усилия вознаграждаются не только настоящим похудением, но и общим оздоровлением всего организма.

Отрицательные отзывы

К сожалению, не все девушки остаются довольны видеокурсом. Начало программы «Похудей за 30 дней» — 1 уровень — проходят лишь те, у кого достаточно сильная мотивация и мощное стремление достичь цели. Некоторые бросают занятия уже на второй или третий день, причем причины звучат приблизительно одинаково. У кого-то после тренировок невыносимо болит все тело, кто-то в прыжке вывихнул голеностопный или коленный сустав, а у кого-то появились регулярные боли в спине.

Нужно отметить, впрочем, что все негативные комментарии поступают либо от новичков в фитнесе, пренебрегших обретением начальной физической подготовки до занятий с Джиллиан, либо от тех, кто выполнял предложенные упражнения неправильно. Разумеется, Майклс обращает особое внимание на технику фитнеса и демонстрирует на собственном примере, как правильно приседать, отжиматься, делать выпады с гантелями, чтобы не повредить ни колени, ни лодыжки, ни спину.

Нейтральные отзывы

Существуют и нейтральные (при этом нельзя сказать, что абсолютно объективные) отзывы на анализируемую программу Джиллиан Майклс. Бедра, талия, спина, грудь, руки — ключевые области, на которые направлено основное внимание в ВИИТ. Однако некоторые женщины отказываются от определенных упражнений в пользу других, акцентирующих развитие мышц в наиболее проблемных зонах. Так, одни участницы программы заменяют упражнения в тренировках, другие игнорируют предлагаемый алгоритм физических нагрузок и продолжительное время занимаются на одном и том же уровне (чаще всего втором). Импровизация, конечно, не возбраняется, однако следует иметь в виду: тренировки сбалансированы профессиональным инструктором по фитнесу, и достижение оптимальных результатов при отклонении от заданного курса не гарантируется.

Джиллиан Стрейхорн | Penn State College of Health and Human Development

Филиалы

Консультант: Линда Коллинз (Нью-Йоркский университет)

Интересы

Новая исследовательская программа Джиллиан фокусируется на комплексных решениях, необходимых для разработки оптимизированных поведенческих и биоповеденческих вмешательств, способных принести максимальную пользу. воздействие на общественное здоровье. В настоящее время ее исследования сосредоточены на оптимизации вмешательства с использованием стратегии многофазной оптимизации (MOST). Во время своего обучения у Линды М. Коллинз она очень заинтересовалась методами, которые могли бы помочь ученым, занимающимся вмешательством, в принятии более эффективных решений о том, какие наборы компонентов-кандидатов вмешательства заслуживают включения в оптимизированные вмешательства, т. е. какие компоненты имеют достаточные эффекты в правильном направлении, на правильные результаты. Ее особенно интересуют комплексные вмешательства, нацеленные на несколько эмпирических результатов или которые должны быть оптимизированы с точки зрения множества критериев.

Ее работа с Коллинзом и Дэвидом Ваннессом (политика и управление здравоохранением) включает в себя встраивание методов байесовской аналитики решений, многокритериального анализа решений (MCDA) и экономики здравоохранения в структуру MOST. Она также работает над созданием интерактивных инструментов принятия решений, которые помогают ученым в области интервенций применять разрабатываемые ими методы. Например, она разработала приложения R Shiny, которые позволяют специалистам по интервенциям изменять относительную важность результатов, на которые нацелены их интервенции, и исследовать влияние, которое эти вариации оказывают на решения, принимаемые в отношении состава их оптимизированных интервенций.

Профессиональный опыт

Награды и награды:

• Стипендия NRSA F31, 2020
• Стажировка PAMT, 2019
• Стипендия выдающихся выпускников, 2017 г.
• Стипендия Фонда Форда, 2017 г.

Должности в отделах:

• Представитель на собрании преподавателей, Руководящий комитет, 2019-2020
• Член отборочной комиссии факультета количественных методов, 2020 г.

Публикации

Стрейхорн, Дж. К., Коллинз, Л. М., и Ваннесс, Д. Дж. (На рассмотрении). Апостериорный прогностический подход к принятию решений в многофазной стратегии оптимизации (MOST) для интервенционной науки.

Коллинз, Л.М., Стрейхорн, Дж.К., и Ваннесс, Д.Дж. (В прессе). Один взгляд на следующее десятилетие исследований поведенческих и биоповеденческих подходов к профилактике рака и борьбе с ним: оптимизация вмешательства. Трансляционная поведенческая медицина.

Гуастаферро, К., Стрейхорн, Дж. К., и Коллинз, Л. М. (2021). Стратегия многоэтапной оптимизации (МОСТ) в исследованиях по предотвращению жестокого обращения с детьми. Журнал детских и семейных исследований, 30, 2481–249.1. DOI: 10.1007/s10826-021-02062-7

Strayhorn, J.C., Collins, L.M., Brick, T., Marchese, S.H., Pfamatter, A., Pellegrini, C. & Spring, B. (на рассмотрении) . Использование факторного посреднического анализа для лучшего понимания последствий вмешательств.

Джиллиан Туранович | Колледж криминологии и уголовного правосудия

Доцент

Джиллиан Туранович получила докторскую степень. по криминологии и уголовному правосудию Университета штата Аризона. Ее исследования сосредоточены на различных вопросах криминологической теории и исправительной политики, с особым акцентом на виктимизации, насилии и жизненном пути. Она является автором Thinking About Victimization: Context and Consequences  (Routledge, 2019) и соредактор Revitalizing Victimization Theory: Revisions, Applications and New Directions  (Routledge, 2021). Ее исследования были поддержаны грантами Национального института юстиции, Национального научного фонда, Управления по делам жертв преступлений и Arnold Ventures. В 2019 году она получила премию Рут Шонле Каван для молодых ученых от Американского общества криминологии.

Научные интересы

Насилие | Преступление и Девиантность | Заключение | Жизненный курс

Образование

Кандидат наук. 2015 г., Университет штата Аризона; Криминология и уголовное правосудие

М.С. 2011 г., Университет штата Аризона; Криминология и уголовное правосудие

B.A. 2009 г., Университет Гранта Макьюэна; Психология

Гранты

Исследование уникальных первопричин школьного насилия с использованием смешанных методов. Национальный институт юстиции (577 496 долларов США), 2022–2024 годы.

Источники и последствия тюремного насилия. Arnold Ventures (2 712 673 долл. США), 2020–2022 гг.

Комплексная оценка массовых расстрелов со смертельным исходом, 1980–2018 гг. Национальный институт юстиции (289 810 долларов США), 2019–2020 годы.

Исследование влияния программы «Звезды НАДЕЖДЫ». Фонд «Нью-Йорк говорит спасибо» (25 000 долларов США), 2018 г.

Служба помощи жертвам вождения в нетрезвом виде (DUI), связанная со смертью, связанная с демонстрационным проектом округа Палм-Бич. Управление по делам жертв преступлений (579 965 долларов США), 2017–2020 годы.

Изучение расовых и гендерных различий в местах ограниченного размещения. В.Э.Б. Программа стипендий Дюбуа, Национальный институт юстиции (100 000 долларов США), 2017–2018 годы.

Индивидуальные, институциональные и общественные источники школьного насилия: метаанализ. Национальный институт юстиции (380 122 доллара США), 2016–2018 годы.

Понимание гендерных, расовых и этнических различий в связи между посещением тюрьмы и рецидивизмом. Национальный научный фонд (168 946 долларов США), 2016–2017 годы.

Неоднородные последствия виктимизации подростков в раннем взрослом возрасте. Летняя премия доцента первого года обучения, Университет штата Флорида (20 000 долларов США), 2016 г.

Последние публикации

Туранович, Джиллиан Дж. , Трэвис С. Пратт, Тереза ​​С. Кулиг и Фрэнсис Т. Каллен. (2022). Борьба с насилием в школе: обобщение шести десятилетий исследований . Издательство Кембриджского университета.

Туранович, Джиллиан Дж. и Мелинда Таска. (2022). Условия контакта: пересмотр связи между посещением тюрьмы и рецидивизмом. Ежеквартальное издание юстиции  39:923-952.

Янг, Брей и Джиллиан Дж. Туранович . (2022). Пространственное расстояние как барьер для посещения заключенной молодежи и почему семьи преодолевают его. Justice Quarterly  39:354-378.

Туранович, Джиллиан Дж. и Соня Э. Сиенник. (2022). Причины и последствия школьного насилия: обзор .

Программа тренировок для женщин. Программа тренировок для похудения для женщин и Программы похудения для женщин

Bali Women’s Gym Program

Единственная программа Gym для женщин на Бали

Интернет является полезным ресурсом, если вы хотите привести себя в форму. В настоящее время мы можем найти индивидуальные программы тренировок в тренажерном зале, основанные на наших физических характеристиках. Так что, если вы женщина, которая хочет привести себя в форму на Бали, у нас есть идеальная программа для вас.

Останьтесь, чтобы найти больше.

Приведение себя в форму — это не краткосрочный процесс. На самом деле, это занимает много тяжелая работа и время для достижения целей тренировки . Одна вещь, которую каждый должен знать перед тренировкой, это то, что это процесс. Например, сжигание жира — это не то, что вы делаете за месяц, а тонизирование ног требует месяцев напряженной работы.

Но самое главное, что нужно знать перед тем, как приступить к тренировкам, это то, что всем нужна основа. Если вы стремитесь к долгосрочным результатам и устойчивости, следование плану тренировок, дополненному правильным питанием, — единственный способ добиться успеха.

К счастью, не все планы тренировок должны быть одинаковыми. Мы можем изменить нашу программу тренировок в зависимости от наших потребностей и возможностей. Но вообще говоря, есть три способа начать. Это:

• Создать план

Стандартный метод, рекомендуемый каждым ветераном спортзала, создать план . Мы поможем вам с этим методом, наметив программу тренировок, которой может следовать каждая женщина.

• Тренируйтесь в своем темпе

Не у всех есть время или силы для ежедневных тренировок. Для тех из вас, кто ограничен во времени или силе, упражнения три-четыре раза в неделю являются отличной отправной точкой.

• Только начать

Мы печально известны тем, что откладываем в жизни дела, которые заставляют нас потеть. Вообще говоря, мужчины так же склонны откладывать тренировки, как и женщины. Но если вы относитесь к тому типу девушек, которым не хватает мотивации заниматься спортом, лучший вариант — просто начать.

Теперь, когда мы определили ваши варианты, пришло время создать программу тренировок , которая больше всего вам нравится. Мы понимаем, что вы можете чувствовать себя ограниченными в своих возможностях придерживаться рутины, но если вы сделаете все возможное, это будет мотивировать вас продолжать каждый день.

Чтобы помочь вам составить идеальный план, мы предлагаем шестидневную программу тренировок с одним днем ​​отдыха в конце. Мы также изменяем план, позволяя вам тренировать разные части тела, не чувствуя неизбежной боли и раздражения.

Давайте посмотрим, как должен выглядеть план каждой тренировки для начинающих для женщин:

Понедельник – Кардио

В каждом тренажерном зале на Бали есть кардиозона с беговыми дорожками, эллиптическими тренажерами и т. д. И именно там вы будете проводить каждый понедельник в течение следующего месяца.

Кардио предлагает огромные умственные и физические преимущества , и нет лучшего способа добиться этих преимуществ, чем прыгать на кардиотренажере. Вот что вы должны делать по понедельникам:

• 20-минутная тренировка на беговой дорожке
• 10-минутная тренировка на степмилке
• 20-минутная тренировка на гребном тренажере

Вторник – грудь и руки

То, что мы девушки, не означает, что мы не должны тренировать грудь и руки . На самом деле вам нужна сильная грудь и руки по множеству причин. Из-за этого вторник будет вашим днем ​​груди и рук.

Есть несколько упражнений, которые помогут вам привести в тонус руки и грудь. Вы можете выполнять жим штанги на горизонтальной скамье, отжимания, кроссоверы на тросах, сгибания рук со штангой на бицепс, отжимания на трицепс, разгибания на трицепс со скакалкой над головой и многое другое. Вот что мы рекомендуем:

• Отжимания 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук на бицепс 3 подхода по 15 повторений
• Жим вниз на трицепс 3 подхода по 15 повторений
• Отжимания на трицепс 3 подхода по 15 повторений

Среда – Плечи и спина

Сильная спина – основа вашего тела. Это та часть тела, на которую мы больше всего полагаемся, и она должна быть идеальной. Плечи также важны. Эти две части тела могут быть идеально объединены в вашу тренировку, и есть множество упражнений, которые помогут вам работать над ними.

Упражнения для плеч и спины включают в себя армейский жим штанги, подъемы гантелей в стороны, вертикальные тяги штанги, жимы гантелей сидя, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей в наклоне и многое другое. Вот что мы рекомендуем:

• Армейский жим штанги 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей от плеч 3 подхода по 15 повторений
• Тяга гантелей в наклоне 3 подхода по 15 повторений
• Тяга гантелей в вертикальном положении 3 подхода по 15 повторений

Четверг – День силы

Силовые тренировки помогут поддержите ваше тело и помогите поддерживать функциональность в течение всего вашего еженедельного распорядка. Кроме того, силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и предотвратить потерю костной массы. Таким образом, силовой день — это важный аспект вашей еженедельной тренировки, и им нельзя пренебрегать.

Что касается силового дня и силовых тренировок, список упражнений, которые мы рекомендуем, включает фронтальные приседания и жим над головой, обратные выпады, приседания сумо, планки, тяги, ягодичные мостики и многое другое. Вот что мы рекомендуем:

• Фронтальные приседания + жим над головой 3 подхода по 15 повторений
• Приседания сумо + вертикальная тяга 3 подхода по 15 повторений
• Планка 3 подхода по 30 секунд
• Ягодичный мостик + разгибание на трицепс 3 подхода по 15 повторений

Пятница – Ноги

Тренировка ног аналогична силовой тренировке, так как вы часто используете ноги. Каждая женщина должна уделять внимание дневным тренировкам ног, так как они необходимы для тонуса нижней части тела и ягодиц . К счастью, целый ряд упражнений для ног поможет вам в этом. В список упражнений для ног входят приседания со штангой, жим ногами на тренажерах, разгибания ног, сгибания мышц задней поверхности бедра, шагающие выпады, подъемы на носки и многое другое. Вот что мы рекомендуем:

• Приседания со штангой 3 подхода по 15 повторений
• Шагающие выпады 3 подхода по 15 повторений
• Разгибание ног 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы на носки 3 подхода по 15 повторений

Суббота – Кардио

Завершим неделю очередной кардиотренировкой . Вы должны начинать и заканчивать неделю с кардио, позволяя другим частям тела отдыхать. Для новичков суббота будет сложной, так как вы бы сделали ногу за день до этого. Однако не пугайтесь и садитесь на велотренажер. Вот чем мы рекомендуем заканчивать неделю:

• 20-минутное упражнение на беговой дорожке
• 10-минутная тренировка на степмилке
• 20-минутная тренировка на гребном тренажере

Прежде чем мы закончим, вы должны дополнить свои тренировки правильной диетой . Диета и питание необходимы для достижения ваших целей тренировки.

Каждый эксперт скажет вам, что в дополнение к вашим тренировкам нужно пить много воды, есть продукты, богатые белком, пить сывороточный протеин после тренировок и есть много овощей.

Само собой разумеется, что на Бали тренажерных залов и фитнес-центров . Но вам нужно выбрать правильный для ваших нужд. Выполняя комплексную проверку, каждая женщина должна обращать внимание на несколько вещей. Это:

• Качество оборудования и тренажеров
• Пробел
• Удобства

Мы предлагаем прочитать обзоры Google для тренажерных залов в Чангу, чтобы помочь вам выбрать правильный для вас.

5 причин выбрать женских тренажерных залов

Женщины часто ищут тренера по фитнесу, который понимает их потребности и может предложить тренировки, соответствующие их образу жизни. Тренеры женских тренажерных залов делают это, обслуживая женщин любого возраста, стадии и уровня физической подготовки. В этой статье мы обсудим пять причин, по которым вам следует рассмотреть возможность найма тренеров по женскому спортзалу в качестве своего тренера.

Тренеры женского тренажерного зала обычно являются женщинами-инструкторами по фитнесу, которые специализируются на тренировках для женщин. Женщинам может быть трудно найти личного тренера, потому что тренажерные залы, как правило, обслуживают мужчин.

Некоторые инструкторы не понимают потребностей большинства женщин, особенно если вы беременны или восстанавливаетесь после травмы. С женщинами-тренерами об этом не нужно беспокоиться!

Тренеры женских тренажерных залов знают, как создать практические упражнения для каждого этапа жизни и предлагают тренировки с модификациями, чтобы вы никогда не получили травму во время тренировки. Это дает женщинам чувство выполненного долга.

Вот пять причин, по которым вам следует рассматривать женских тренеров по гимнастике в качестве своих тренеров:

1. Они знают, как создавать эффективные тренировки, которые удовлетворяют потребности и желания женщин. Это помогает женщинам чувствовать себя уверенно в результатах, которые они получают от своих тренировок.
2. Женщины-инструкторы по фитнесу понимают проблемы со здоровьем, такие как беременность, менструальный цикл и любые другие проблемы, которые могут возникнуть во время тренировки.
3. Женские тренажеры имеют модификации, так что даже если у вас есть травма, это не помешает вам тренироваться! Другими словами, нет никаких оправданий тому, чтобы больше не тренироваться из-за травм.
4. Если вам нужны рельефные мышцы (или пресс), эти кроссовки знают, как сузить талию, что является наиболее желанной целью для женщин.
5. Тренеры женских тренажерных залов хорошо разбираются в питании и могут научить вас, какие продукты есть и еще что-то.

Тренер женской гимнастики обладает специальными знаниями по программам упражнений, которые лучше всего подходят для женщин на разных этапах/возрастах их жизни. Они могут создать план тренировок, адаптированный к вам и вашим целям, а не просто еще одну общую программу. Тем не менее, личные тренеры по-прежнему являются отличными тренерами, потому что они также могут научить вас выполнять упражнения и помочь изменить план тренировок.

Женщины-тренеры хотят, чтобы вы чувствовали себя комфортно и были уверены в своих силах. Вот почему они предоставляют модификации для любых травм, которые могут произойти во время тренировки или если ваше тело находится на определенной стадии своего жизненного цикла (например, во время беременности). Они также хорошо разбираются в женской анатомии, поэтому упражнения можно модифицировать соответствующим образом!

Женщинам часто трудно найти личного тренера, потому что тренажерные залы, как правило, обслуживают только мужчин и не понимают потребностей большинства женщин, и именно здесь такие инструкторы вступают в игру, создавая понимающую среду.

Да! Тренер женского тренажерного зала специализируется на тренировках для женщин, поэтому их программы разработаны с учетом ваших конкретных потребностей. Кроме того, они знают, как эффективно воздействовать на разные группы мышц, и при необходимости предлагают модификации или альтернативы.

Это гарантирует, что каждая женщина (независимо от возраста) получит хорошую программу тренировок, разработанную специально для нее кем-то, кто понимает, что значит быть женщиной, а не обычные фитнес-программы, предназначенные только для мужчин в тренажерном зале.

Не только это, но и такой тип индивидуального внимания гарантирует, что каждый человек чувствует себя выполненным во время тренировок, что повышает его самооценку.

Есть много причин, по которым вам следует подумать о найме женского тренера по тренажерному залу. Но иногда может быть пугающе прийти в тренажерный зал и увидеть так много людей, впервые выполняющих упражнение, которое мы не знаем, как выполнить.

Ваш тренер по тренажерному залу познакомит вас с новыми упражнениями и позаботится о том, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время тренировок, проверив, правильная ли ваша форма, или что-нибудь, что им нужно показать / научить, чтобы полностью достичь вашей цели тренировки дома.

Тренеры-женщины, как правило, лучше разбираются в уходе за своими клиентами, будь то правильное питание или исправление возможных травм, прежде чем они станут серьезными проблемами из-за неправильной формы во время тренировок. Это может научить нас, какие движения лучше всего подходят для нашего типа телосложения, а какие могут привести к травме.

Тренеры-женщины более чувствительны к нашим чувствам, они могут знать, чувствуем ли мы себя неловко в тренажерном зале или у нас был тяжелый рабочий день, когда упражнения могут показаться невозможными. Они мотивируют вас в трудные времена, что вы очень оцените.

Несмотря на то, что женщины-тренеры по фитнесу стоят в среднем больше денег по сравнению с их коллегами-мужчинами, они также приносят такую ​​большую пользу, которая бесценна для некоторых из нас, которым нужен кто-то еще, чтобы подбодрить их на каждом этапе пути в трудные моменты в жизнь.

Когда женщины нанимают других женщин в качестве наставников, это обеспечивает эмоциональную поддержку и руководство для будущего успеха; плюс, это окупается сторицей, потому что тренер вашей женщины знает, как мотивировать вас.

Многие женщины чувствуют себя более комфортно, тренируясь в тренажерном зале с другими женщинами, чем в одиночку, и также возможно, что у вашей женщины-тренера были те же проблемы, что и у вас, или она проходит через некоторые из тех же проблем сейчас.

В результате она может сопереживать, что приводит к тому, что она дает разумные советы о том, что лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе, образа жизни и бюджета.

Помните: при найме любого тренера убедитесь, что вы знаете, сколько денег у него есть, прежде чем принимать какие-либо другие решения. Это поможет определить, будем ли мы нуждаться в профессиональном руководстве каждый день от кого-то, например, от нашего личного тренера дома, или достаточно занятий один раз в неделю — в конце концов, в конечном счете, от нас зависит, где мы хотим быть.

Женщины-тренеры предназначены не только для женщин, которые уже привязались к своим новогодним обещаниям, или для тех из нас, кому может потребоваться немного больше поддержки для достижения наших целей в фитнесе.

Если вы никогда раньше не ступали на беговую дорожку, вас постоянно пугают веса, и вместо этого вы хотели бы тренироваться с кем-то, кто тоже был там, женщины-тренеры всегда будут рядом с вами.

Некоторые люди предпочитают женщин-тренеров, потому что они считают, что они менее устрашающие, чем мужчины, что может помочь избавиться от застенчивости во время тренировки.

Другим больше нравятся женщины-тренеры, потому что они точно знают, как мы можем реагировать в трудные моменты жизни (потому что женщины часто сопереживают) , что облегчает нам путь к успеху без каких-либо проблем.

Есть много причин, по которым вам следует рассмотреть вопрос о найме тренера женского тренажерного зала, но самая важная из них заключается в том, что они могут помочь нам достичь наших целей в фитнесе способами, которые мы, возможно, не смогли бы достичь самостоятельно.

Мнение женщины очень важно. Женщины чувствительны к потребностям других женщин. Они знают, каково это, когда вас судит мужчина, и будут работать с вами над вашими проблемами с пониманием, которое может не всегда исходить от тренера-мужчины.

У женщин-тренеров есть материнские инстинкты, которые могут помочь им лучше понять женскую анатомию, потому что у них был собственный опыт матерей, когда они рожали и воспитывали детей в течение многих лет после этого.

Женщина-тренер лучше любого мужчины понимает, как гормональные изменения влияют на усилия по снижению веса. Она знает, что мотивирует женщин, тем более что сейчас большинство людей живут без мужей и детей, поэтому найти баланс становится еще труднее для женщин, которые обычно живут с кем-то еще.

Женщины также не боятся задавать вопросы или быть уязвимыми рядом со своим тренером. Они больше похожи на команду и могут вместе пережить трудные времена, что невозможно с противоположным полом, потому что трудно установить личные связи, когда у вас другая анатомия, чем у вашего партнера, что затрудняет общение.

Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный уровень

Программа набора мышечной массы для мужчин является своеобразным кубиком Рубика, который можно собирать бесконечно. Это говорит не о тщетности попыток, а исключительно об увлекательности тренировочного процесса с точки зрения его разнообразия. Сегодня мы подойдем к тренировочной программе уже с точки зрения опытного атлета, готового к решению сложных задач и усердно нацеленного на получение самого качественного результата.

Содержание:

• Введение
• Особенности
• Программа тренировок 1й цикл
• Программа тренировок 2й цикл
• Программа тренировок 3й цикл
• Программа тренировок 4й цикл
• Комментарии
• Примеры
• Заметки
• Послесловие
• Упражнения
• Заключение

Итак, мы прошли первый и второй этап. Третий потребует от вас еще большей отдачи, чем прежде. Если вы настойчивы в своем стремлении набрать мышечную массу и построить мускулатуру, вы должны будете вкладывать в себя и в спорт, жертвовать временем, учебой и возможно отказываться от некоторых благ, но это необходимая жертва, которую неизбежно придется заплатить, потому, как ничто не дается быстро и бесплатно. Что ж, раз уж я навернул такую тучу, значит, пора сообщить о самом главном пункте третьего этапа – тренироваться теперь нужно будет каждый день. Но есть в этом и светлая сторона – тренировать будем только одну мышечную группу в день.

На данном этапе программа тренировок для набора мышечной массы мужчин будет отличаться от предыдущего тем, что тогда мы придерживались метода линейной прогрессии, в течение которого мы линейно наращивали веса в упражнениях. Теперь же мы будем использовать более продвинутый метод прогрессирования, который называется «волновая периодизация». Применение данного метода заключается в чередовании легких недель с тяжелыми. Если на первом и втором этапе у нас каждая неделя была тяжелая, то есть мы постоянно старались взять больший вес, чем на предыдущей неделе, то на третьем этапе мы будем тренироваться тяжело, с предельными весами целую неделю, а следующую неделю будем отрабатывать с половиной рабочих весов. Это будет необходимо для достаточного восстановления и постепенного роста результатов. Таким образом, теперь и в дальнейшем мы будем тренироваться по принципу: тяжелая неделя/легкая неделя. Волновая периодизация является самым эффективным способом набора массы, роста результатов и наращивания весов в упражнениях, так что этой схемы мы будем придерживаться отныне и впредь.

Первое, на что хочется обратить ваше внимание это то, что данная программа для набора мышечной массы во время тяжелых недель предусматривает работу с предельными весами. Я бы даже сказал с запредельными. И если на предыдущем этапе нам было тяжело, то на этом этапе нам будет еще тяжелее. Поскольку следующая неделя за тяжелой – легкая, это дает нам возможность выложиться на все сто и даже больше. То есть тренироваться будем тяжело и до отказа. Последние повторения в подходе должны доводить ваши мышцы до полного отказа. Вес снаряда должен быть достаточно тяжелым, чтобы в заданном диапазоне повторений, последние два-три вы выполняли на пределе усилия.

В упражнениях, упор, как и на предыдущем этапе будем делать в основном на базовые упражнения. То есть штанги, гантели, отягощения на пояс и т. д. Акцент на свободные веса. Второй этап мы начинали с диапазона в среднем в 10 повторений, и постепенно наращивая рабочие веса, снижали количество повторений сначала до 8, потом и вовсе до 6. Этого числа и будем придерживаться впредь.

Программа набора мышечной массы для мужчин предусматривает смену цикла (тренировочной программы) так же как и раньше – раз в 4 недели. Это необходимо по той причине, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, а мы наоборот, должны давать им стресс, который будет стимулировать их рост. Четыре недели оптимальный промежуток времени, при котором организм адекватно реагирует на прогрессирующую нагрузку и не успевает привыкнуть к однотипным упражнениям. Принцип построения программы тот же, что и раньше – в начале идут базовые тяжелые упражнения, затем дополнительные изолирующие.

И еще один интересный нюанс, который вам необходимо знать. Существует такое понятие, как мышечная фасция. Что это такое? Мышечная фасция – это оболочка, своего рода упаковка, которая покрывает мышцы и хранит их форму. Почему мы об этом говорим? Потому, что во время тренировки, наполняя мышцы кровью, они увеличиваются в размере и соответственно, растягивают мышечную фасцию, но, через некоторое время после окончания тренировки происходит отток крови от мышц и фасция обратно сжимает их до первоначального состояния. Говоря простым языком, мышечная фасция сдерживает рост мышц.

ВАЖНО. Мышечные фасции нужно растягивать. Постоянно. На каждой тренировке, после каждого упражнения, даже после каждого подхода. Что это нам даст? Если фасцию постоянно растягивать, она со временем забывает свою начальную форму, и уже не будет сжимать мышцы до исходного состояния, соответственно, даст им возможность для роста, а это как раз то, что нам нужно. Если хотите, можете считать растяжку мышечных фасций волшебным средством ускорения роста мускулатуры.

Итак. Этап третий. Длительность: не ограничено. Цель: наращивание мышечной массы, повышение силы. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Тяжелая неделя. 1й день: грудь, 2й день: бицепс, 3й день: ноги, 4й день: трицепс, 5й день: спина, 6й день: плечи. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Тяжелая неделя. 1й день: спина, 2й день: трицепс, 3й день: грудь, 4й день: плечи, 5й день: ноги, 6й день: бицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Тяжелая неделя. 1й день: ноги, 2й день: плечи, 3й день: спина, 4й день: бицепс, 5й день: грудь, 6й день: трицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Тяжелая неделя. 1й день: бицепс, 2й день: грудь, 3й день: трицепс, 4й день: спина, 5й день: плечи, 6й день: ноги. Крупные группы мышц: вт/чт/сб, мелкие группы: пн/ср/пт.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Расписывать каждый день мы не будем, так как на третьем этапе все вышеописанные упражнения вам уже знакомы, опишем лишь общий подход к тренировке. Описанная здесь программа тренировок для набора мышечной массы мужчине характерна тем, что в начале всегда идут тяжелые базовые упражнения, затем два дополнительных для комплексной проработки мышц и в конце идет заключительное памповое упражнение.

Тяжелая неделя. Перед тренировкой вы разминаетесь, и любое описанное в программе упражнение начинаете с 1-2 разминочных подходов повышая вес до рабочего. Итого 6 подходов: 2 разминочных, 4 рабочих. На 4м заключительном подходе, сделав все повторения, на штанге необходимо оставить 70% от рабочего веса и сразу же без отдыха «добить» мышцы до отказа максимально возможным количеством повторений. Это делается в заключительном подходе каждого упражнения, в каждый день, с каждой группой мышц. Четвертое упражнение стоит особняком. Памп (англ.: pump – насос) или пампинг, на сленге культуристов означает накачку мышц кровью. И большое количество повторений предназначено именно для этой цели. Подхода всего три, но делаются они с малым весом и без отдыха в классическом его понимании. Вес подбираете таким образом, чтобы смогли налегке выполнить 15 повторений, а после подхода сразу растягиваете рабочую мышцу и держите ее в таком положении в течение 10 секунд, затем сразу же приступаете к следующему подходу. О том, как растягивать конкретные мышцы мы уже рассказывали здесь. Программа для набора мышечной массы обязательно должна включать в себя накачку мышц кровью, которая будет способствовать растяжению мышечных фасций, насыщению мышц кислородом, расширению капиллярной сети и улучшению нервно-мышечной связи, что в целом значительно увеличит эффективность тренировок и рост результатов.

Легкая неделя. Опять-таки, перед тренировкой необходимо размяться и затем можно приступать к первому упражнению. Главное отличие легкой недели от тяжелой – это веса, с которыми вам предстоит работать. О них вам подскажет ваш дневник. Работать будем с весом в 50% от максимума. Смотрите в дневник, с какими весами вы работали на тяжелой неделе, делите пополам и приступайте к выполнению программы. Второе вытекает из первого. Работать до отказа на этой неделе мы не будем. Просто выполняем заданное количество подходов/повторений и переходим к следующему упражнению. Третье. Растяжку мышечной фасции мы не смотря ни на что продолжаем выполнять на каждой тренировке, в каждом упражнении, после каждого подхода. Программа тяжелой недели копируется практически в том же виде. Только разминочных подходов меньше (так как веса небольшие), рабочих подходов соответственно тоже меньше, но повторений в каждом упражнении не 6 а 10. Заключительное упражнение все так же остается в диапазоне 15 повторений, но уже на 5 подходов все так же без отдыха: подход, растяжка, подход и так далее.

Пример тяжелой недели. Чтобы еще раз закрепить как именно должно выглядеть выполнение буквально каждого из упражнений, распишем этот процесс поэтапно на примере жима штанги лежа. Допустим ваш рабочий вес на 6 повторений – 80 кг. В данном случае, можно сделать три разминочных подхода. Первый разминочный подход выполняете с весом 20 кг (пустой олимпийский гриф) на 15 повторений, второй подход с весом 40 кг выполняете на 10 повторений, третий разминочный с весом 60 кг на 8 повторений и дальше переходите к рабочим весам (80 кг) на 6 повторений. Выполнили 4 рабочих подхода, разобрали штангу до 56 кг (это 70% от 80 кг) и сразу же, без отдыха выполняем упражнение на максимальное количество повторений до полного отказа. В таком случае, естественно, нужно кого-то попросить подстраховать вас, чтобы во время отказа вы не положили штангу себе на грудь, на шею, или на лицо.

Пример легкой недели. Опять-таки, ваш рабочий вес на тяжелой неделе, допустим, 80 кг на 6 повторений. На легкой неделе вам предстоит работать с весом 50% от максимального, то есть 40кг. Соответственно для разминки вам достаточно будет всего 1 подхода с пустым грифом (20кг). Выполняете разминочный, затем 3 рабочих подхода с весом 40кг на 10 повторений, и так же как на тяжелой неделе, сразу же после четвертого подхода оставляете на штанге 50% рабочего веса, то есть в данном случае 20кг и выполняете упражнение на 15 повторений (не до отказа). На легкой неделе программа набора мышечной массы будет характерна тем, что работа с небольшим весом покажется вам слишком простой, и вы возможно не будете чувствовать усталости, но помните, что в этот период ваш организм восстанавливается, поэтому в течение легкой недели нагружать его большими весами смысла нет. Так вы только затормозите восстановление.

СОВЕТ. Никогда не пренебрегайте разминочными подходами – это травмоопасно. Если в силу тех или иных обстоятельств вы не можете сделать нужное количество разминочных подходов непосредственно с тренажером, на скамье или со свободным весом, сделайте если не 2-3, то хотя бы 1 разминочный подход. Или разогрейте рабочую мышцу аналогичным или иным упражнением, в конце концов даже с собственным весом. Но никогда не приступайте к рабочим весам без разминки на «холодные мышцы».

Штанга. Программа набора мышечной массы для мужчин требует наращивать рабочие веса на каждой тяжелой неделе на 2,5 кг (дисками по 1,25кг с каждой стороны). Работая со штангой, рассчитывать 70% от максимума или 50%, довольно удобно благодаря малому шагу весов.

Гантели. Та же история, но только гантели имеют как правило фиксированный вес: 10, 12, 14, 16 и так далее, шагом через 2 кг. Рассчитывать 70% веса нужно так: работая с весом 16 кг, 70% от этого веса – это 11,2 кг. Поскольку таких гантелей не существует – берем 12 кг.

Блоки.  Прогресс в тросовых тренажерах, оснащенных плитами так же происходит несколько своеобразно. Шаг весов там небольшой, но каждую тяжелую неделю повышать их вряд ли получится. В целом, принцип остается тот же – чувствуете что можете – повышаете вес.

Машины. Исключение из правила «2,5» чаще всего касается именно упражнений для ног. Наращивать рабочие веса в тренажере для жимов ногами можно не на 2,5 кг в неделю, а на 5 кг (дисками по 2,5 кг). Это объясняется тем, что верхняя часть тела в упражнение не вовлекается.

Пресс. Во-первых, мышцы пресса достаточно сильно работают во время таких комплексных упражнений, как приседания и становая тяга, что безусловно будет играть нам на руку, а так же в некоторых других упражнениях. Во-вторых, при желании, можете разнообразить упражнения описанные здесь своими вариациями, задействующими нижнюю часть пресса, верхнюю и косые мышцы живота. Помните, что пресс, как и любые другие группы мышц требует комплексной проработки.

Веса. Даже, если на тяжелой неделе вы смогли осилить лишь девяти или семи килограммовые гантели, описанная здесь программа для набора мышечной массы потребует от вас работать с гантелями по 3 или 5 килограмм. Не нужно стесняться и оборачиваться на косые взгляды. Не бойтесь работать с малыми весами и не обращайте внимания на других. Вы здесь выполняете свою работу и вам не должно быть дела до того, что о вас и ваших весах думают посторонние.

Что дальше? Дальше все повторяется заново: тяжелая неделя, затем легкая, затем снова тяжелая и снова легкая, тяжелая, легкая и так далее. Единственное и основное правило – каждую тяжелую неделю вы должны повышать (или пробовать повышать) рабочие веса. Придерживаемся такого правила, состоящего из двух пунктов. Пункт первый. Если вы можете выполнить заданное количество повторений технически правильно и без помощи партнера – повышаете веса. Пункт второй. Если не можете – работаете с весом до тех пор, пока не сможете выполнять пункт первый.

Как долго придерживаться такой массонаборной схемы периодизации? Столько, сколько захотите. Использовать ее можно бесконечно. Это задание я оставляю для вашей самостоятельной работы. Ибо каждый для себя определяет сам, что ему нужно, чего он хочет добиться, и к какому результату ставит себе целью прийти. Наша задача лишь показать, как это сделать.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

В этой статье была приведена программа тренировок для набора мышечной массы мужчине на примере 4 циклов. Так как первый тренировочный этап занял у нас 2 месяца, второй этап был расписан на 6 месяцев и соответственно, чтобы закрыть первый тренировочный год, мы предложили еще 4 месячных тренировочных цикла. Таким образом, в нашем цикле из трех статей о массонаборе, мы расписали целый тренировочный год. Как начать тренироваться, как перейти на продвинутый уровень, и как спрогрессировать до опытного атлета. В работе с железом, запомните следующее. Не нужно гнаться за весами, осваивайте технику, не равняйтесь на остальных, идите своим путем. Постепенно и не спеша. Терпение и труд – вот, что приведет вас к успеху. VKOdnoklassnikiFacebookTwitterРесурс.

Программа для бодибилдинга для набора массы

Секрет красивого крепкого тела – в правильном питании и программе тренировок. Мы поможем составить идеальную программу тренировок для набора мышечной массы и расскажем, как ее изменить или улучшить, чтобы прогресс не останавливался.

Содержание

1. Программа тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале
2. Как происходит набор мышечной массы?
3. Какие упражнения нужны для набора мышечной массы?
4. Базовый комплекс для начинающих
5. Круговая тренировка
6. Несколько полезных советов

Набрать массу помогут специально подобранные упражнения и режим питания. Однако универсальные планы подходят далеко не всем. Лучший вариант – разобраться в особенностях силового тренинга для набора массы, внимательно ознакомиться с предложенными готовыми тренировочными планами, периодизацией тренировок и скорректировать свой план под собственные цели, с пониманием темы.

Как происходит набор мышечной массы?

Чтобы набрать массу за счет увеличения объема мышц, необходимо спровоцировать гипертрофию, то есть процесс увеличения (или утолщения) мышечных волокон. Это достигается благодаря следующим действиям.

1. Грамотное сочетание силовых и кардио тренировок. Силовые развивают мышцы, увеличивая их в объеме, а кардио помогает «прокачать» выносливость, уменьшить количество подкожного жира. Интересно, что очень многие бодибилдеры отказываются от кардио, считая, что это приводит к разрушению мышц. Отчасти это правда, но только если заниматься много и долго. Для повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы (а именно для этого в первую очередь и предназначены кардио-тренировки) достаточно 20-30 минут занятий несколько раз в неделю. А вот мышцы и жир начинают гореть в среднем через 40 минут интенсивного кардио тренинга.
2. Правильное питание – 70% успеха. Мышцы не будут расти в объеме, если организм не получает достаточного количества белка. Исходя из этого, сначала нужно пересмотреть рацион, и лишь затем приступать к интенсивному тренингу.
3. Полноценный отдых – то, на что многие не обращают внимание. Распространенная ошибка новичков: заниматься по 4-5 раз в неделю, в надежде на быстрый прогресс. Однако результат при таком подходе зачастую обратный, так как начинающему спортсмену не хватает знаний, чтобы грамотно составить тренировочный план. В среднем, одна группа мышц восстанавливается 60-72 часа, поэтому оптимальным количеством считается три тренировки в неделю, при учете, что в каждый день занятий нагружается только одна группа.
4. Разминка – это очень просто и очень сложно одновременно. По статистике, половина тренирующихся пренебрегают разминкой перед занятием, считая ее бессмысленной тратой времени. Однако отсутствие разминки нередко приводит к травмам, некоторые из которых могут поставить крест на дальнейших спортивных достижениях. Пять минут разминки перед тренировкой – вполне посильная ноша, которая снизит риски для здоровья. Кроме того, хорошо разогретые мышцы лучше откликаются на нагрузку.
5. Длительность тренировки должна определяться в индивидуальном порядке. Запасы гликогена не бесконечны, поэтому эффективно тренироваться в одном темпе в течение многих часов не сможет ни один человек. Рекомендуется уделять силовому тренингу от 40 до 80 минут, в зависимости от физической формы. Более длительные занятия малоэффективны, но могут привести к выгоранию.

Эти правила – необходимый минимум для каждого, кто собрался продуктивно заниматься в тренажерном зале. Без знания азов нельзя рассчитывать на результат.

Какие упражнения нужны для набора мышечной массы?

Программа для набора мышечной массы строится индивидуально для каждого человека. Конечно, готовые тренировочные планы использовать можно, но они рассчитаны скорее на начинающих. У новичков еще нет понимания специфики тренировочного процесса, они недостаточно хорошо умеют чувствовать потребности собственных мышц, поэтому готовая программа для работы в тренажерном зале становится отличным помощником. По мере приобретения опыта занятий рекомендуется пересмотреть универсальную программу. Можно оставить работающие упражнения и добавить к ним те, на которые мышцы конкретного человека откликаются лучше. В целом, здесь предстоит экспериментировать и отслеживать результат самостоятельно – только так можно добиться существенного прогресса.

Список самых эффективных упражнений для набора мышечной массы:

• становая тяга;
• жим лежа;
• подтягивания и отжимания;
• приседания со штангой.

Все это базовые многосуставные движения, эффективно прокачивающие сразу несколько групп мышц. Новичкам рекомендуется делать упор именно на них. Кроме того, что они быстро приводят тело в тонус, доказано, что упор на базу в первые 2-3 месяца тренировок дает стабильный прирост массы около 3-5 кг.

Кроме того, база очень энергозатратна, поэтому пойдет на пользу и тем, у кого есть небольшой лишний вес. Здесь двойной эффект – мышцы будут расти, жир будет «гореть».

Особенность тренинга на массу – работа с большим весом, много подходов и мало повторений. Так, базовые упражнения обычно делают в 4-5 подходов, но всего по 5-6 раз. А вот изолированные нагрузки рекомендуется оставлять напоследок, чтобы добить мышцы в конце тренировки.

Базовый комплекс для начинающих

Эта программа рассчитана для тех, кто лишь недавно начал заниматься спортом. Основные принципы:

• упор на базу;
• постепенное увеличение веса + работа с собственным весом;
• три тренировки в неделю.

Каждое занятие прорабатывается две группы мышц. Это помогает полноценно нагружать и развивать все тело за тренировочную неделю, но и не перегружать его, давая возможность восстановиться.

В первый день тренируем плечевой пояс и ноги

1. Гиперэкстензия – разминочное упражнение, подготавливает спину к нагрузке, но при этом эффективно прорабатывает пресс и поясницу. Выполнять первым, 3 подхода по 10-15 раз. Если кажется слишком простым, можно делать с десятикилограммовым блином в руках.
2. Приседания со штангой – базовое движение для проработки ног, ягодиц, поясницы и плеч. Выполнять в 5 подходов по 5-6 раз. Вес подбирается индивидуально, начинающим достаточно 20-30 кг. Важный нюанс: нужна идеальная техника, поэтому рекомендуется заниматься с тренером.
3. Жим платформы ногами – отличное базовое движение для проработки ягодиц, ног и бедер. Выполняется в среднеинтенсивном темпе, трижды по 10 раз. Важно правильно расположить стопы и следить за работой коленей, чтобы не повредить сустав.
4. Становая тяга со штангой – еще одно отличное решение для нижней части тела и разгибателей спины. Выполнить в 4 подхода по 5 раз. Обязательно предварительно научиться делать без веса, так как это движение требует идеальной техники.
5. Жим штанги с груди (стоя) – прорабатывает дельты и трицепс. Достаточно простое, но очень эффективное упражнение для крепких плеч. Количество повторений – 4х6.
6. Жим гантелей сидя – для стимуляции гипертрофии дельт. Техника достаточно простая, а результат не заставит себя долго ждать. Выполнять три подхода по 6-8 раз.
7. Махи руками с гантелями в стороны – для проработки мышц плечевого пояса, завершает первый тренировочный день. Выполнять в комфортном темпе, в три подхода по 15 раз, так как это изолированное упражнение.

В первый тренировочный день наибольшая нагрузка приходится на ягодицы, поэтому на следующем занятии их рекомендуется не нагружать. Дельты на утро тоже чувствуются очень явно, но восстанавливаются они быстрее, чем ягодицы.

Вторая тренировка в неделе посвящена проработке груди и спины

1. Гиперэкстензия – этим упражнение будет начинаться каждая тренировка. Повторений – 3х15 или 4х10.
2. Жим штанги лежа – главная база для грудных мышц. Выполнять технично, количество сетов – 4-5х5-8 раз. Жим дополнительно нагружает трицепс.
3. Подтягивания на перекладине к груди (широкий хват) – базовое движение для широчайших спины, бицепса и трицепса. Делать 3-4 подхода по 10 раз.
4. Жим лежа под углом вверх – для гипертрофии груди и трицепса. Начинающим допускается заменить жимом в грудном тренажере. Подходов – 4х10 раз.
5. Разведение рук с гантелями лёжа – эффективное движение для грудных мышц, которое не только их прокачивает, но и растягивает. Так рекомендуется закончить работу над грудью. Количество повторений – 3х10 раз.
6. Тяга штанги в наклоне – база для широчайших спины. Выполнять просто, но рекомендуется первые повторения делать с тренером, который поставит правильную технику. Количество повторений – 4х6 раз.
7. Тяга верхнего блока за голову – отличное движение для верха спины. Выполнять просто, нагрузка изолированная, поэтому рекомендуется поднажать, и сделать 4 подхода по 15 раз. Дополнительно рекомендовано при зажимах в грудном отделе и боли в плечах после первой тренировки – тяга отлично разгоняет кровь и снимает скованность в спине.
8. Рычажная тяга – еще одно полезное для спины упражнение, которое нужно всем, кто хочет набрать мышечную массу. Это последнее движение за эту тренировку, поэтому мышцы следует хорошенько добить, выполнив 4 сета по 15 раз.

Третья тренировка – заключительная в неделе. Нагружаются руки.

1. Гиперэкстензия– 3х10-15 раз.
2. Скручивания на полу или на наклонной скамье – еще одно эффективное упражнение для проработки пресса. В целом, прессу нет смысла посвящать целую тренировку, так как он быстро забивается, поэтому в каждое занятие можно добавить 1-2 упражнения. Выполнять трижды по 15 раз.
3. Отжимания от брусьев – эффективное движение, прорабатывающее грудь и трицепс. Также незначительно задействованы дельты. Техника простая, выполнять легко, но следует ограничиться тремя подходами по 10 раз, так как это лишь самое начало тренировки.
4. Жим гантели за голову лежа – лучшее, что можно сделать для своего трицепса. Изолированное движение можно выполнять в 3-4 подхода по 15 раз, ну или насколько хватит сил.
5. Разгибания рук с вертикального блока – еще одно изолированное движение для трицепса, повторять трижды по 10-15 раз.
6. Подтягивания на турнике обратным хватом – задействуют мышцы спины, бицепс и предплечья. Оптимальное количество подходов и повторений – 3х10.
7. Подъем на бицепс сидя – простое упражнение с гантелью для гипертрофии бицепса. Выполнять 4х10 раз.
8. Сгибания «молот» – во многом похоже на предыдущее упражнение, но без разворота кисти. Повторить 3х10.

В целом, достаточно отработать технику выполнения базовых движений, и можно смело заниматься по этой программе. С учетом правильно питания, прогнозируемый результат для новичка – плюс 4-5 кг мышечной массы за первые две месяца работы. Затем программу предстоит пересмотреть.

Круговая тренировка

Следующий план рекомендован тем, кто хочет не только увеличить массу, но и прокачать силу и выносливость. Все упражнения выполняются по кругу, одно за другим. Отдых допустим только по окончанию первого круга, причем составляет не больше двух минут. Преимущество тренировки – эффективная нагрузка на таргетируемые зоны за короткое время.

Первый план:

• гиперэкстензия;
• приседания со штангой;
• тяга блока за голову;
• жим платформы ногами;
• рычажная тяга.

Как видно, в этот день прорабатываются ягодицы, бедра и спина. Выполнять каждое движение необходимо по 10 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы на 8 повторении чувствовалось ощутимое сопротивление. Выполнив один круг, следует отдохнуть и попить воды. Всего рекомендовано сделать 4 таких круга.

Второй план:

• скручивания на полу;
• жим штанги лежа;
• отжимания от пола;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на брусьях.

Эта программа направлена на проработку грудных и трицепса.

В целом, круговая тренировка не является лучшим способом наращивания мышечной массы, но станет отличным помощником в условиях нехватки времени, так как при должной сноровке все 4 круга выполняются буквально за 20 минут. Рекомендуется обратить внимание на этот план всем, кто хочет держать себя в форме, а также начинающим спортсменам, которые только пришли в бодибилдинг и еще не могут эффективно выполнять базовые упражнения в несколько подходов подряд.

Несколько полезных советов

Базовый план – это то, с чего лучше всего начать каждому. Поначалу будет действительно тяжело, особенно если не жалеть себя и быстро увеличивать рабочие веса. Однако уже через месяц тело адаптируется к нагрузке, в это же время станут заметны первые результаты. Как правило, за первый месяц новички могут похвастаться приростом мышечной массы в 1-2 кг.

Следующие правила помогут ускорить прогресс.

1. Не зацикливаться на универсальном тренировочном плане – главное правило спортсмена, которого точно ждет успех. Все подобные программы даются в качестве ориентира, их можно и нужно менять и корректировать. Так, в базовый план можно добавить еще несколько упражнений для ног – выпады с гантелями, сгибание и разгибание ног в тренажере и т.д. Тягу блока можно заменить тягой гантелей в наклоне, либо же просто добавить ее в план. Также можно менять себе занятия каждую неделю. Например, в первую неделю заниматься точно по программе, а во вторую изменить несколько упражнений, например, заменить жим платформы выпадами и добавить шраги.
2. Рост мышечной массы нужно спровоцировать специальным рационом. Важно потреблять около 2 г белка на каждый килограмм веса, можно добавить в рацион сывороточный протеин.
3. В некоторых вопросах на помощь могут придти специальные спортивные пищевые добавки. Ускорить рост мышц поможет Омега-3, витамины группы В, минеральные комплексы для спортсменов. Для лучшей переносимости тренировок можно принимать BCAA, также в топ полезных добавок для бодибилдеров входят гейнер и креатин.

Оценить результаты можно уже через 2 месяца после начала регулярных занятий. Чтобы прогресс не замедлялся, рекомендуется пересматривать тренировочный план каждые 60-90 дней.

Разрабатывайте свои программы тренировок, используя ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ→

Читайте также: Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания →                                   Тренировка на все тело “ФУЛБОДИ” базовые знания →

8-недельная программа наращивания мышечной массы «Lean Physique»

с Андре Аламиной (@Gainsbydre)

100% Оценка удовлетворенности пользователей

с Андре Аламиной (@Gainsbydre)

100% Оценка удовлетворенности пользователей

5

Это Программа гарантирует 100% возврат денег. Если вы не удовлетворены в любое время в течение 30 дней с момента покупки, Solin вернет вам деньги.

Основные моменты программы

• ✔️ Проверенные принципы и методы обучения
• ✔️ Тренировки, оптимизированные для наращивания мышечной массы
• ✔️ Прямой доступ ко мне через наше эксклюзивное сообщество

От Андре

Что происходит, Фам!

Я очень рад, что вы, ребята, попробуете мою программу наращивания мышечной массы «Lean Physique»!

Это 8-недельная программа, которую я составил специально для наращивания сухой мышечной массы. Он включает в себя многое из того, чему я научился за годы построения телосложения, которое будет не только впечатляющим, но и устойчивым — потому что какой смысл иметь поджарое телосложение, если вы можете поддерживать его только в течение нескольких недель за раз?

Частично это зависит от интенсивности и целенаправленности тренировок (в этом вам помогут мои тренировки), а остальное зависит от дисциплинированного образа жизни и осознания того, что вы делаете и вкладываете в свои усилия. тело.

Эта программа даст вам прочную основу для достижения стройного телосложения, о котором вы мечтали! Эта программа включает в себя тренировочные программы, которые я лично составил для максимального развития мышц. Я потратил время на то, чтобы подумать о каждой детали, вплоть до оптимального порядка упражнений в любой программе, чтобы вы, ребята, получили максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале, выполняя эту программу.

ДЕТАЛИ ПРОГРАММЫ

✔️ 8 недель ежедневных тренировок

✔️ Обучающие видео для каждого упражнения

✔️ Эта программа научит вас всем научно обоснованным методам и принципам тренировок, которые я использовал на протяжении многих лет55 1900: ) нарастить мышечную массу, не набирая жир.
2) оставаться стройным круглый год.

✔️ ДОСТУП К СООБЩЕСТВУ

У вас будет доступ к сообществу людей, которые будут проходить эту программу вместе с вами. Я буду регулярно связываться со всеми вами, ребята, чтобы убедиться, что вы не сбились с пути.

Давай поищем, Фам!

100% Оценка удовлетворенности пользователей

10 отзывов

IN

Ибрагим Н.

Апрель 2023 г.

Январь 2023

12 WK Shred Fat Loss Program

Я только сегодня начала. До сих пор тренировки были отличными.

BD

Ben D.

Январь 2023 г.

8-недельная программа наращивания мышечной массы «Lean Physique»

VD

Виксама Д.

Декабрь 2022 г.

8-недельная программа наращивания мышечной массы «Lean Physique»

MR

Mirza R.

Physan Week 8-2022 9004 ique» Программа наращивания мышечной массы

HM

Helkin M.

Ноябрь 2022 г.

8-недельная программа наращивания мышечной массы «Lean Physique»

Excelente

HM

Helkin M.

9 ноября 2022 г. Программа наращивания мышечной массы «Lean Physique»

Райан М.

Ноябрь 2022

8-недельная программа наращивания мышечной массы «Lean Physique»

Я копаю 🙂

HM

Helkin M.

Отличные тренировки, рекомендованные

EC

Эрик С.

Ноябрь 2022 г.0016

26,6 тыс. просмотров

В тренде на Solin

Присоединяйтесь к моему эксклюзивному сообществу и получите доступ ко всем моим последним курсам, материалам и сеансам в прямом эфире. Участвуйте в чатах сообщества и встречайтесь с друзьями в вашем городе и его окрестностях. Мы предоставим вам отличный контент, вопросы и ответы и многое другое!

солин

Лос-Анджелес, Калифорния

[email protected]

Что такое Солин?

Solin — это место, где можно найти фитнес-задачи, программы тренировок и кулинарные книги от создателей, которые помогут вам улучшить свое здоровье и общее самочувствие.

Как это работает?

Все покупки на Solin напрямую поддерживают создателя. Сразу после покупки вы получите доступ к своему продукту, его частной области сообщества и мобильному приложению для удобной навигации по контенту и сообществу.

Чем мы помогаем творцам?

Мы помогаем занятым авторам привлечь больше людей с задачами, программами и кулинарными книгами, которые меняют тысячи жизней.

Solin © 2022

«Программы наращивания мышечной массы» от Tonal увеличат ваши результаты

Эти разработанные экспертами тренировки используют научно подтвержденные методы, которые помогут вам увеличить мышечную массу и силу.

Когда вы стремитесь набрать мышечную массу, очень важно оптимизировать свои тренировки, если вы хотите получать пользу от всей этой тяжелой работы. Вот почему программы Tonal Build Muscle основаны на научно проверенных методах, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки и быстрее достичь своих целей.

Чтобы помочь вам преодолеть барьеры силы и мощи, в эти программы включены традиционные комплексные движения, которые задействуют все основные группы мышц, такие как становая тяга, жим лежа и приседания. Вы также укрепите небольшие поддерживающие мышцы в вспомогательных движениях, ориентированных на технику. Эта вспомогательная работа улучшает производительность в больших упражнениях, тренируя ваше тело для стабильного и контролируемого движения по мере увеличения сопротивления.

В программах наращивания мышечной массы вы будете выполнять от трех до пяти подходов с умеренно низким числом повторений (от 4 до 8) для стимуляции гипертрофии или роста мышц. Поскольку этот тип работы нагружает все ваши мышцы, эти тренировки включают достаточный отдых и восстановление между подходами. Используя эти периоды отдыха и работая в преднамеренном темпе, вы сможете прилагать максимум усилий с оптимальной формой в каждом повторении.

Эти тренировки разработаны экспертами для развития способности ваших мышц сильно сокращаться при сильном сопротивлении путем стимуляции гипертрофии миофибрилл. Этот специфический тип мышечного роста увеличивает количество миофибрилл (небольших компонентов внутри мышечного волокна) в мышце. Миофибриллы содержат сократительные единицы, ответственные за создание силы и движения. Это приводит к более сильным мышцам, способным поднимать больший вес.

Наращивание мышечной массы с помощью функциональной силовой тренировки не только увеличивает ваши мышцы, но и готовит ваше тело к требованиям тренировок и повседневной жизни.

Не расстраивайтесь, если поначалу эти тренировки кажутся вам сложными. Повышение потолка силы — это физически и умственно сложная работа, которая, вероятно, оставит вас с некоторой степенью усталости и болезненности. Воспользуйтесь периодами отдыха во время тренировок и между программными днями для восстановления.

По мере прохождения этих программ вы будете чувствовать себя все более сильным и могущественным. Ваша уверенность будет возрастать по мере того, как вы будете устанавливать новые PR Силы и Мощности в каждом упражнении. Следуйте приведенным ниже программам (перечисленным от самых простых к самым сложным) в соответствии с вашим уровнем опыта, чтобы начать наращивать сильные и стройные мышцы.

Основы силы для начинающих – тренер Эми Шемпер

На каждой тренировке этой четырехнедельной программы тренер Эми осторожно проводит вас через серию базовых упражнений для всего тела. Тренировки также включают в себя движения с собственным весом, чтобы вы могли развивать форму, работая над своей силой.

Прорыв для начинающих – тренер Джаред Родригес

Эта двухнедельная программа представляет собой комплексный подход к наращиванию общей силы и мышечной массы. Тренер Джаред дает четкие указания и направляет ваше внимание на то, что важнее всего для каждого движения.

The Show Up – Coach Allison Tibbs 

Этот четырехнедельный курс Programs+ — эффективный способ изучить верхние границы программирования для начинающих. Обнадеживающий стиль тренера Эллисон поможет вам обрести уверенность в основных силовых движениях, используемых на каждой тренировке. А с помощью Programs+ вы можете увеличить продолжительность каждого занятия или даже попробовать промежуточные тренировки, когда почувствуете, что готовы.

Если вы больше не чувствуете усталости после тренировок и не испытываете такой боли, как в начале, возможно, пришло время подумать о повышении уровня. Кроме того, вы должны быть компетентны в каждом движении, о чем свидетельствует плавная линия на графике диапазона движений, которая соответствует между повторениями.

Число повторений с подъемом — несколько тренеров

Схемы возрастающих повторений в этой программе предназначены для наращивания мышечной силы и размера. Вы также будете чувствовать большое чувство выполненного долга, когда закончите каждую сессию. Вы будете тренироваться с несколькими тренерами, чтобы испытать разные стили обучения и взгляды на движения.

Сила тяги и тяги – тренер Джаред Родригес

Тренировка с разделением тяги-толкания развивает силу всего тела, воздействуя на мышцы со всех сторон и позволяя группам мышц восстанавливаться между тренировками. Каждая тренировка в этой программе включает в себя работу с вращательным кором для создания стабильного корпуса, который поможет вам чувствовать себя сильнее во всех ваших движениях.

Освоение основных упражнений – тренер Николетт Амарильяс

В рамках этой четырехнедельной программы вы отточите технику выполнения классических упражнений, таких как приседания со штангой на груди, становая тяга и тяга вниз. Тренер Николетт профессионально проведет вас через нюансы каждого движения. По мере того, как вы практикуете свою форму, вы также набираете впечатляющий объем, настраивая себя на успех в любой последующей программе.

Как только нагрузка по программам среднего уровня станет управляемой, а темп тренировок станет легким для отслеживания, вы, вероятно, будете готовы перейти к программам продвинутого уровня. Вы также должны постоянно устанавливать Power PR по мере улучшения вашей силы и техники.

20-в-20: Увеличение объема – тренер Тони Хортон . Выделять 20 минут каждый день несложно, а темп и структура тренировок гарантируют, что вы всегда будете готовы к следующему занятию.

«Разделяй и властвуй» — тренер Джаред Родригес

Улучшите свою концентрацию в этой программе, перегружая одну группу мышц за тренировку. Стойкий стиль тренера Джареда будет держать вас в напряжении, а интенсивное сопротивление (в сочетании с режимами динамического веса) обеспечивает необходимую работу для роста мышц.

Развитие силы – тренер Джо Родонис

Наряду с наращиванием мышечной массы эта программа также направлена ​​на развитие вашей силы. На разных тренировках в течение недели вы сосредоточитесь на интенсивных подъемах тяжестей и взрывной плиометрике, чтобы наращивать и выражать свою силу. Эта новая программа уже пользуется бешеной популярностью среди участников.

Как увеличить рабочий вес в становой тяге? Программа тренировок.

Эффективность того или иного упражнения зависит от его интенсивности, а именно, от используемого рабочего веса. Чем выше рабочий вес в упражнениях, тем сильнее нагружаются мышечные волокна и тем быстрее они растут. Однако часто бывает так, что рабочий вес увеличивается очень медленно или не растет вовсе. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, как увеличить рабочий вес в становой тяге. Сразу следует оговориться, что мы не будем рассматривать вопрос увеличения разового максимума в данном движении, а приведем простую методику повышения рабочего веса в 6-ти повторениях. Данная информация будет весьма полезна атлетам, занимающимся бодибилдингом, а также может быть интересна и пауэрлифтерам.

В основе роста результатов – периодизация

Наш организм устроен так, что постоянно адаптироваться к увеличению рабочего веса невозможно. Под адаптацией, в данном случае, понимаются процессы, помогающие нам справляться с тяжелым рабочим весом – рост мышц, повышение силы нервной системы, рост капилляризации мышц и пр. Если на каждой тренировке увеличивать вес штанги, довольно быстро наступит такой момент, когда вы не сможете справиться с отягощением. Попросту говоря, вы войдете в застой. Однако, применяя от недели к неделе разные характеры нагрузки, данный процесс можно избежать и прогрессивно увеличивать рабочие веса на протяжении всей тренировочной программы – 6-8 недель.

Программа увеличения рабочего веса в становой тяге

Для начала разберем основные параметры нашей программы:

• Тренировка становой тяги 1 раз в неделю;
• Общая продолжительность программы – 8 недель;
• Каждую вторую неделю добавляем +2,5 кг к нашему рабочему весу;
• До и после тренировки принимаем креатин и протеин.

Недели 1, 3, 5, 7

Недели 2, 4, 6, 8

Схема выполнения данной программы следующая: в первую неделю выполняем становую тягу с тем рабочим весом, с которым можем осилить 6 повторений. Во вторую неделю прибавляем к этому весу +2,5 кг и выполняем 4 повторения. На третью неделю выполняем с данным весом 6 повторений. На четвертую неделю добавляем еще +2,5 кг и делаем 4 повторения. На пятую неделю пробуем выполнить с этим весом 6 повторений. И так далее.

Таким образом, за 8 недель программы мы прибавим примерно 10 кг к нашему рабочему весу в становой тяге. Аналогичным образом можно выстраивать программы на увеличение рабочего веса в других базовых упражнениях:

• Как увеличить рабочий вес в жиме лежа?
• Как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой?

Как повысить результаты в становой тяге. Главные ошибки и подсобные упражнения

Становая тяга, будь то ее классический вариант или вариант сумо — это одно из главнейших фундаментальных базовых упражнений со штангой, которое должны выполнять все без исключения атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта

Она отлично повышает общую силу и наращивает мускулатуру, в движении участвует просто огромное количество мышечных групп.

Однако оно технически довольно сложное и требует к себе серьезного подхода. Возможно будет так что вы уже упорно и регулярно выполняете становую тягу, но ваши рабочие веса остановились. Это так называемый застой.

Значит необходимо проанализировать свои ошибки а также слабые места и отдельно прорабатывать их. Тем самым мы пробъем результат и сможем повысить результаты в становой тяге.

— Техника

 — Одним из самых главных моментов в становой тяге является это ее техника выполнения. Она должна быть четкой, а точнее практически идеальной. Не правильная техника очень быстро может привести к застою и травме. Посмотрите видео с мастерами становой тяги, проконсультируйтесь с тренером или со знающим человеком. Поставьте возле себя зеркало и наблюдайте за своей техникой. Помните что тянуть необходимо на себя, как бы в задней плоскости, движение начинают ноги, гриф скользит по ногам. 

— Правильно составленная программа тренировок.

Вы не должны поднимать свои максимальные веса на каждой тренировке, нужен правильно составленный силовой цикл. Также желательно отвести для тяги отдельный тренировочный день.

Существует много тренировочных программ, в которых для становой тяге отведена важная роль. Например 5 3 1 Джима Вейнера. Рассчитайте свои рабочие веса от максимума, и четко им следуйте.    

— Недостаточный период восстановления перед тренировкой тяги.

Также важный момент, это очень мощное упражнение, которое требует усилия спины, ног и более мелких мышечных групп. Если например мышцы спины забитые, тяга будет выполняться сложнее и не так эффективно. 

— Проработка отдельных мышечных групп. 

Они принимают на себя основную нагрузку . Необходимо выполнять отдельные упражнения на верх и низ спины, мышцы брюшного пресса, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Верх спины укрепит тяга штанги в наклоне, шраги со штангой. Низ спины хорошо укрепляют гиперэкстензии (прямые и обратные), пресс необходимо прокачивать с дополнительным отягощением. Заднюю поверхность бедра помогут прокачать наклоны со штангой на плечах, GHR (глют хэм рейз), тяга на прямых ногах. Квадрицепсы, которые активно работают при старте, поможет укрепить приседания Зерхера.

— По отдельным участкам то есть фазам.

Для хорошего срыва штанги необходимо выполнять тягу с ямы, то есть стоя на возвышенности, например на плинтах или блинах, также упражнение тяга до колен поможет сделать срыв штанги более мощным. Еще для проработки срыва применяют упражнение тяга рывковым хватом.

Далее идет проблемный участок немного ниже колен, на котором практически все атлеты испытывают трудности, многие еще начинают круглить спину тем самым нарушая рычаги. Для решения этой проблемы есть отличное подсобное упражнения — Тяга с паузой ниже колен. Начинаем тянуть как обычно, доходим до области немного ниже колен, и делаем паузу на 5 — 10 секунд. Еще она развивает силу, увеличивая время под нагрузкой

Для верхнего участка тяги, так называемого локаута, лучше всего подойдет тяга с плинтов, еще есть интересное упражнение для тренировки локаута — тяга Димела.

Эти подсобные упражнения конечно нельзя выполнять все сразу. А включать в свой тренинг например одно такое упражнение в неделю.

неделя 1 — тяга с ямы или тяга до колен;

неделя 3 — тяга с паузой ниже колен;

неделя 4 — тяга с плинтов или тяга Димела;

Веса в подсобных упражнениях не большие, диапазон повторений в районе 5.

Придерживаясь всех этих обязательных моментов мы повышаем результаты в становой тяге, тем самым получая максимум от этого превосходного и очень нужного упражнения.

автор — Денис Стронгшоп

Категория ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СИСТЕМЫ, КНИГИ

Программа становой тяги для начинающих, 2 дня в неделю – StrengthLog

Итак, вы хотите начать обучение становой тяге?

Отлично!

Становая тяга со штангой — это базовое силовое тренировочное упражнение, нацеленное на многие основные группы мышц, включая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.

Упражнение развивает силу движений, которые мы часто используем в повседневной жизни, что делает его в целом очень функциональным упражнением.

Вкратце: становая тяга — одно из лучших занятий в тренажерном зале.

В этом посте я опишу простую, но эффективную программу становой тяги для начинающих, которая даст вам максимальный результат и лучшее начало вашей карьеры в становой тяге.

Программа становой тяги для начинающих

Хорошее начало тренировок по становой тяге заключается в изучении и отработке техники, при которой мышцы, суставы и соединительные ткани привыкают к нагрузке.

Вы достигнете этого путем:

• Регулярно практикуя становую тягу.   Две тренировки в неделю — это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники при низком риске травм от перенапряжения.
• Стартовый свет. Я знаю, что тебе не терпится, но дела скоро станут тяжелыми. Закаляйтесь в течение первых нескольких недель легких тренировок, и вам будет намного легче освоить технику.
• Прогресс. Вот самое интересное. Каждую тренировку вы будете делать шаг вперед в весе или повторениях.

Давайте посмотрим, как выглядят тренировки.

Тренировка становой тяги для начинающих

Ваша самая первая тренировка посвящена испытанию упражнения и установлению отправной точки.

Цель состоит в том, чтобы найти вес, с которым вы сможете легко сделать три подхода по десять повторений. В этих сетах вы не должны быть на грани отказа, и у вас должен быть полный контроль над штангой.

Это необходимо для оптимального изучения техники и поможет вам в будущем добиться хороших результатов.

Стандартная штанга весит 20 кг (или 45 фунтов). Но чтобы поднять штангу с пола на правильную высоту подъема, нам нужно добавить несколько блинов по бокам. Для этого достаточно одной полноразмерной 10-килограммовой пластины с каждой стороны, и общий вес составит 40 кг (20 + 10 + 10).

Около 40 кг часто является хорошим стартовым весом как для мужчин, так и для женщин. Добавьте несколько килограммов, если это кажется слишком легким.

Важно то, что он достаточно легкий, чтобы вы могли тщательно практиковать технику.

Как правильно выполнять становую тягу:

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
5. Опустите перекладину обратно на землю с контролем.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

Для получения более подробной информации и советов прочитайте наше руководство по становой тяге.

Сделайте три подхода по десять повторений. Выполнение десяти повторений в подходе дает вам много практики с техникой, что сейчас самое важное.

Для следующей тренировки, которую я предлагаю провести через три-четыре дня (хотя можно и через неделю), добавьте к штанге 2,5 кг (или 5 фунтов) и снова сделайте три подхода по десять повторений.

Если первая тренировка была очень легкой, вы можете сделать большие прыжки между первыми несколькими тренировками. Возможно, 5–10 кг (10–20 фунтов). Но довольно скоро вы должны придерживаться прыжков с весом 2,5 кг (5 фунтов) на каждой тренировке.

Делайте три подхода по десять повторений на каждой тренировке, и когда вы успешно выполните все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг.

Не можете выполнить все три подхода по десять повторений с первой попытки с новым весом?

Продолжайте тренироваться еще одну или две, пока не выполните все три подхода по десять повторений.

Переход от десяти к восьми и пяти повторениям в подходе

Через несколько недель выполнение трех подходов по десять повторений с постепенно увеличивающимся весом становится трудным. В этот момент вы можете (но не есть чтобы) немного снизить количество повторений и продолжать прогрессировать в весе.

Во-первых, вы можете переключиться на три подхода по восемь повторений и увеличивать вес на каждой тренировке.

Через неделю или две опуститесь на одну ступень ниже и начните делать три подхода по пять повторений.

Не волнуйтесь, если следующая тренировка будет «слишком легкой» каждый раз, когда вы будете уменьшать число повторений, как это — вы можете использовать дополнительный отдых, и достаточно скоро все станет тяжелым.

Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировок по становой тяге:

Тренировка #	Вес	Подходы x повторения
1	40 кг (гриф + 2 ×тарелки по 10 кг)	3 x 10 («Это было легко, как будто должен!»)
2	45 кг	3 x 10
3	50 кг	3 x 1 0
4	52,5 кг	3 x 10 («Эта было довольно сложно. Переключение на следующую тренировку 8!»)
5	55 кг	3 x 8
6	57,5 ​​кг	3 x 8 90 124 («Это снова довольно сложно. Переключение на 5 на следующей тренировке!»)
7	60 кг	3 x 5
8	62,5 кг	3 x 5

Technogym App: самое лучшее фитнес-приложение

На каких языках доступно приложение Technogym?

На итальянском, английском, французском и немецком языках (кроме программ тренировок Technogym, которые представляют собой тренировки по запросу под руководством наших международных тренеров, которые доступны только на английском языке).

Можно ли подключать сторонние устройства и приложения?

Да, можно подключить такие приложения, как Strava, Garmin, Fitbit, Apple Health, Google Fit, Samsung Health и такие устройства, как нагрудные ремни для измерения ЧСС с поддержкой Bluetooth LE. Кроме того, можно подключить часы Apple Watch для управления тренировками и мониторинга ЧСС прямо со своего запястья.

Можно ли отразить экран устройства на моём ТВ?

Да, благодаря приложению Technogym App вы можете просматривать свои тренировки прямо на телевизоре. Когда вы начнёте тренировку, нажмите “Дублировать экран” в нижнем левом углу и следуйте инструкциям на своём устройстве.
Совместимые устройства: Apple AirPlay2, Samsung Smart View, Chromecast на устройствах Android (Google Home).

В чём различие программ Precision и Signature?

Программа Precision — это индивидуальная программа тренировок, разработанная тренером Technogym, которая адаптируется к вашим потребностям, физическим возможностям и тренажёрам, которые имеются в вашем распоряжении, для обеспечения прогресса в достижении наилучших результатов в максимально короткое время.

С другой стороны, программы Signature доступны в разделе программ и включают в себя план тренировок профессиональных тренеров по бегу, теннису, лыжам и гольфу.

Как поменять программу Precision?

Чтобы поменять программу, перейдите во вкладку «Тренер» и нажмите на карандаш рядом с активной программой на неделю, прокрутите страницу вниз и коснитесь кнопки «Сведения о программе», затем выберите «Восстановить программу» внизу страницы.

Как изменить недельный план тренировок?

Если вы пропустите свою ежедневную тренировку, тренер Technogym автоматически предложит вам выполнить её на следующий день; самостоятельное перепрограммирование плана не требуется.
Если же вы хотите пересмотреть свои еженедельные тренировки, то перейдите на вкладку «Тренер» и коснитесь карандаша рядом с активной программой на текущую неделю, затем коснитесь «Изменить» рядом с вкладкой «Ваша неделя».
Выберите дни, в которые вы хотите тренироваться, затем нажмите на «Сохранить». Внесённые вами изменения вступят в силу со следующей недели.

Что мне даёт подписка Technogym Plus?

Подписка Technogym Plus стоит RUB 279.00/месяц или RUB 2790.00/год (лучшее предложение: RUB 232.50/месяц).

Есть ли бесплатный пробный период?

Да, включена бесплатная пробная версия на 1 месяц. В покупку некоторых тренажёров Technogym включена бесплатная пробная версия на 1 месяц. В течение пробного периода с вас не будет взиматься плата и вы можете отменить подписку в любой момент.

Где я могу тренироваться с Technogym Plus?

Подписка связана с вашим Technogym ID, и вы можете получить доступ к премиум-контенту через приложение Technogym и с консолей, подключённых на всех тренажёрах Technogym, начиная с версии Live.

Как можно активировать подписку?

Чтобы активировать подписку, откройте приложение Technogym, коснитесь иконки в верхнем правом углу вашего профиля, выберите “Подписки” и начнёт действовать бесплатная пробная версия.

Как можно отменить подписку?

Чтобы отменить подписку с устройства Apple, перейдите в настройки своего устройства, коснитесь своего имени, выберите “Technogym” под “Подписками” и выберите опцию “Отменить подписку”.
Чтобы отменить подписку с устройства Android, откройте Google Play Store и коснитесь значка профиля в правом верхнем углу; в меню выберите “Платежи и подписки”, затем коснитесь подписки, которую вы хотите отменить, и выберите опцию “Отменить подписку”. Если вы отмените подписку, вы все равно сможете воспользоваться премиум-контентом в течение всего оплаченного вами периода.

Безопасны ли мои личные данные приложения Technogym?

Право на конфиденциальность является фундаментальным правом, и мы стремимся его защищать. Согласно требованиям директивам GDPR приложение Technogym разработано для защиты ваших данных; ваша информация используется только для того, чтобы предложить вам индивидуальный опыт тренировок. Вы целиком контролируете свои данные: если вы не хотите делиться ими, мы не будем продолжать работу без вашего разрешения.

Если у меня уже есть подписка Technogym Unlimited на тренажёре Technogym Bike, могу ли я получить доступ к программам тренировок в приложении Technogym?

Да, подписка Technogym Unlimited также включает весь премиальный контент Technogym Plus.

Применяется Политика конфиденциальности и Условия использования приложения Technogym.

https://www.mywellness.com/cloud/Terms/Privacy

https://www.mywellness.com/cloud/Terms/Conditions

Обновить Active® | Программа фитнеса Medicare

Начните путь к лучшему здоровью, телу и разуму

Активный образ жизни полезен не только для тела, но и для ума. Renew Active® — это фитнес-программа, разработанная для обоих, с целью помочь участникам Medicare достичь целей в фитнесе и стимулировать их мозг. Программа доступна с некоторыми планами UnitedHealthcare Medicare Advantage и включает бесплатное членство в участвующем фитнес-центре, а также онлайн-упражнения и мероприятия для поддержания здоровья мозга.

Узнайте, как присоединиться к Renew Active

Renew Active — это золотой стандарт фитнес-программ Medicare для тела и разума

Оставайтесь в форме, оставайтесь сосредоточенными, оставайтесь собой с RenewActive. Вот как это работает.

Оставайтесь в форме: двигайтесь в местном тренажерном зале или фитнес-центре

Найдите ближайший тренажерный зал или фитнес-центр с помощью нашего трекера местоположения. Поскольку RenewActive является одной из крупнейших фитнес-программ Medicare, ¹ у вас будет множество вариантов, включая тренажерные залы премиум-класса. Если вы предпочитаете тренироваться дома, вы можете получить доступ к Fitbit Premium™ с тысячами онлайн-видео с тренировками. У вас будет возможность попробовать групповые занятия или запланировать индивидуальную ориентацию по фитнесу, чтобы помочь вам начать.

Посмотреть список участвующих тренажерных залов и фитнес-центров

Сосредоточьтесь: тренируйте свой мозг

Знаете ли вы, что можете тренировать свой мозг так же, как и любую другую мышцу тела? В любом возрасте стимуляция мозга связана с улучшением когнитивных функций. Никогда не поздно начать! Держите свой мозг активным, пройдя онлайн-оценку здоровья, а также выполняя упражнения и упражнения для мозга.

Начните с упражнений для мозга с AARP® Staying Sharp

Оставайтесь на связи: позаботьтесь о своем социальном благополучии.

Социальные связи важны для того, чтобы оставаться здоровым и счастливым в любом возрасте. Присоединяйтесь к сообществу Fitbit (устройство Fitbit не требуется!) и общайтесь онлайн, делясь вехами здоровья и хорошего самочувствия и участвуя в соревнованиях в реальном времени.

Присоединяйтесь к сообществу Fitbit для обновления Active

Готовы начать?

Узнайте, как присоединиться к Renew Active

Узнайте о планах UnitedHealthcare Medicare, включая те, которые предлагают Renew Active.

Найти планы UnitedHealthcare Medicare

Уже являетесь активным участником?

Войдите в систему или позвоните по номеру, указанному на обратной стороне вашей идентификационной карты участника, чтобы узнать больше

Войдите на свой сайт участника

Сноски

1. В зависимости от размера сети тренажерных залов и фитнес-центров.

Участие в программе Renew Active™ является добровольным. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений или вносить изменения в свой образ жизни или уход за здоровьем. Renew Active включает стандартное членство в фитнесе. Оборудование, занятия, персональные фитнес-планы, доступ к медицинскому персоналу и мероприятия могут различаться в зависимости от местоположения. Определенные услуги, занятия и мероприятия предоставляются аффилированными лицами UnitedHealthcare Insurance Company или другими третьими сторонами, не связанными с UnitedHealthcare. Участие в AARP® Staying Sharp и сообществе Fitbit® для Renew Active зависит от вашего согласия с их соответствующими условиями и политиками. AARP® Staying Sharp является зарегистрированным товарным знаком AARP®. UnitedHealthcare не несет ответственности за услуги или информацию, предоставляемые третьими сторонами. Информация, предоставляемая через эти сервисы, носит исключительно информационный характер и не заменяет консультацию врача. Программа Renew Active зависит от плана/региона. Доступ к тренажерному залу и сети фитнес-центров может варьироваться в зависимости от местоположения и плана. Обновите активную премиальную сеть спортзалов и фитнес-центров, доступную только с определенными планами.

Планы застрахованы через страховую компанию UnitedHealthcare или одну из ее дочерних компаний, организацию Medicare Advantage с контрактом Medicare и спонсора части D, утвержденного Medicare. Регистрация в этих планах зависит от продления контракта плана с Medicare.

Как составить свою собственную фитнес-программу в 2023 году

The Hub / Trending / Как составить свою собственную фитнес-программу в 2023 году

Как составить свою собственную фитнес-программу в 2023 году

19 января 2023 г.

Для многих людей самоотверженность и время, необходимые для того, чтобы привести себя в форму, не являются задержкой; вместо этого это сложнейшая задача создания надежной фитнес-программы. Не существует универсального подхода к построению тренировочной программы. Вы должны учитывать свои индивидуальные цели, возраст, текущий уровень физической подготовки, пищевую диету и отведенное время. При таком изобилии упражнений и подходов легко все усложнить. Не бойтесь.

Давайте углубимся в общую схему создания собственной фитнес-программы в 2023 году с последовательным расписанием и упражнениями для достижения ваших целей.

Шаг 1: Определите свое Текущее Ситуация

Прежде всего, вы должны определить вашу текущую ситуацию. Чтобы облегчить изменение привычек, вы должны понять и принять свой нынешний сценарий, быть честным с самим собой и взять на себя обязательство внедрить новый распорядок дня. Такой подход позволит вам двигаться вперед с позитивным настроем и приверженностью вашей новой фитнес-программе. Это начинается с того, что вы задаете себе вопрос: «Каков мой текущий уровень физической подготовки?»

Каков ваш текущий уровень физической подготовки?

Ваш текущий уровень физической подготовки включает множество статистических данных, связанных с вашей физической подготовкой, а не только с тем, как быстро вы можете пробежать милю и сколько отжиманий вы можете выполнить за минуту. Еще одним отличным показателем, который следует проводить при тестировании с физической нагрузкой, является частота сердечных сокращений в состоянии покоя, которая показывает ваш текущий уровень аэробной подготовки. Чтобы измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, поместите два пальца ниже сонной артерии на линии челюсти или на лучевую артерию на внутренней стороне запястья ниже большого пальца и посчитайте количество ударов в минуту.

Вы также можете оценить свою гибкость, так как повышенная подвижность и координация помогают стабилизировать позвоночник, а также уровень взрывной силы при вертикальном прыжке. Наконец, приседания у стены — отличный тест для определения вашей текущей силы нижней части тела. Имея в руках каждое из этих измерений, вы можете определить свои цели и построить программу упражнений, соответствующую им. В конечном итоге это может включать тренировки с отягощениями, кардиотренировки и многое другое.

Как выглядит ваша диета?

Второй вопрос, который нужно себе задать: «Как выглядит моя нынешняя диета?» Вы склонны потреблять значительное количество сахара, углеводов, жиров или белков? Хотя единого плана питания для хорошего здоровья не существует, некоторые продукты содержат больше питательных веществ, чем другие. Богатые питательными веществами продукты богаты витаминами и минералами, которые помогают нашим системам организма лучше функционировать, быстрее восстанавливаться и предотвращать возможные заболевания.

Полезно записывать ежедневное потребление в журнале в течение нескольких дней и устанавливать базовый уровень. Затем вы можете определить, какие продукты, если таковые имеются, вы хотели бы заменить на более богатые питательными веществами варианты. Помните, что основа вашего плана питания должна включать правильное потребление жидкости и калорий, чтобы поддерживать вашу повседневную жизнь и хорошее самочувствие.

Шаг 2: Определите свои цели

Вы пытаетесь похудеть? Вы пытаетесь увеличить мышечную массу или набрать больше веса? Вы готовитесь к полумарафону или соревнованиям? Или вы просто стремитесь к более здоровому образу жизни, когда вы можете двигаться и процветать без ограничений? Какой бы ни была ваша причина, важно определить свое видение и цели и посвятить себя этому путешествию всем сердцем.

Какую роль вы хотите играть в фитнесе?

Интересуетесь ли вы фитнесом как основным игроком в вашей жизни? Или это вторично по отношению к другим увлечениям? Вы должны определить уровень важности и соответствующим образом адаптировать свой образ жизни. Если здоровье и хорошее самочувствие имеют первостепенное значение, вы должны выработать последовательный режим и период, в течение которого вы выполняете свои тренировки.

С Crunch это становится легко, так как наши гибкие часы фитнеса позволяют больше двигаться от рассвета до заката. Вы можете принять участие в самостоятельной фитнес-программе, включить занятия, чтобы встряхнуться, или проконсультироваться с одним из наших выдающихся личных тренеров и диетологов. Ищите здесь, чтобы найти ближайший к вам фитнес-центр Crunch.

Что такое Почему ?

Ваша цель в жизни также может считаться вашим почему — смыслом вашего существования. Когда вы оттачиваете свое почему, согласование всех действий с этим единственным путем становится легким. Понимание того, почему вы занимаетесь фитнесом, имеет решающее значение, потому что без него ваше чувство направления не так ясно. Это делает обязательство и мотивацию чрезвычайно сложной задачей.

Идентификация вашего почему позволяет вам настроить свое мышление и заставить вещи происходить. Ваш , почему — это ваша причина двигаться вперед. Это движущая сила ваших повседневных привычек, таких как привычки сна, решения и мысли. Поэтому вы должны спросить себя, что такое ваш , почему ? Какой бы ни была ваша цель сосредоточиться на фитнесе и здоровье, вы должны посвятить себя этому с такой решимостью, чтобы ничто не помешало вам сокрушить вашу программу тренировок.

Шаг 3. Начните с основ

Пришло время погрузиться в основы вашей программы тренировок. Вы когда-нибудь слышали фразу «будь проще?» Это абсолютно применимо здесь, так как лучшая программа тренировок достаточно проста, чтобы вы были вовлечены, мотивированы и вовлечены.

Основы любой звездной фитнес-программы включают простые упражнения на все тело, выполняемые в течение определенного периода времени или по количеству повторений. Это считается одним раундом. Типичные тренировки состоят из трех-пяти раундов различных упражнений. Ключевые области, на которые следует обратить внимание, включают следующее:

• Квадрицепсы (передняя часть ног)
• Ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия (задняя часть ног)
• Грудь, плечи и трицепс («толкающие» мышцы)
• Спина, бицепсы и предплечья («тянущие» мышцы)
• Ядро (брюшко и спина)

Давайте рассмотрим это подробнее с конкретными упражнениями, которые вы можете включить в свою тренировку.

Упражнения, продолжительность, повторения и периоды отдыха

Существует два типа упражнений:

1. Базовое упражнение — это движение, в котором одновременно задействованы несколько мышц. Примером могут служить отжимания, упражнение, которое задействует верхнюю часть тела (трицепсы, бицепсы и предплечья).
2. Изолирующее упражнение — это движение, направленное на проработку одной группы мышц. Примером могут служить сгибания рук на бицепс с использованием эспандеров.

Хотя оба упражнения чрезвычайно полезны, в этой статье мы сосредоточимся на комплексных упражнениях, чтобы достичь ваших целей в фитнесе, упростить тренировки и повысить эффективность.

Некоторые отличные составные движения, которые можно включить, включают:

• Приседания
• Выпады
• Становая тяга
• Подъемы таза
• Жим над головой
• Жим лежа
• Диваны для стула
• Подтягивания
• Тяга в наклоне
• Доски
• Альпинисты
• Повороты

Начните с выбора четырех или пяти из этих упражнений и определения количества повторений для каждого с включенным периодом отдыха. Отличное место для начала — 8-12 повторений определенного сложного движения, прежде чем перейти к 60-9.0 секунд отдыха. Например, вы можете выполнить 10 приседаний, а затем отдохнуть 60 секунд, прежде чем перейти ко второму подходу. Выполните от трех до пяти подходов, затем переходите ко второму упражнению.

Другой вариант — установить ограничение по времени для каждого набора, например 30 секунд. В этом сценарии вы должны установить обратный отсчет и выполнить как можно больше приседаний за 30 секунд до начала периода отдыха.

Каждое из этих движений помогает отточить уровень физической подготовки, усовершенствовать телосложение и требует настойчивости, укрепляя ваш позитивный настрой. Помните, простота — это ключ. Не усложняйте свои тренировки; вместо этого сосредоточьтесь на их выполнении в меру своих возможностей.

Какой рекомендуемый вес?

Если вам интересно узнать, какой вес рекомендуется для каждого упражнения, ключ в том, чтобы поднимать достаточно тяжелый вес, чтобы вы чувствовали себя как вызов, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли выполнить подход или у вас закончилось топливо. танк в конце. Крис Добросельски, представитель Американского совета по физическим упражнениям и владелец компании Monumental Results, рекомендует начинать с веса, который вы считаете легким или умеренным.

Когда вы начинаете, сосредоточьтесь в первую очередь на развитии правильной техники. После того, как вы зафиксируете это, вы должны переключить свое внимание на ощущение значительного напряжения во время выполнения упражнения. Это очень важно, чтобы убедиться, что вы действительно пожинаете плоды участия в фитнес-программе. Лучший способ определить этот вес — просто пройти методом проб и ошибок. Вы поймете, когда вам нужно увеличить вес, когда сможете выполнить максимальное количество повторений в подходе (12+) и у вас все еще будет достаточно энергии, чтобы пробежать милю или выполнить дополнительные упражнения.

Создание суперсетов и использование циклов

Суперсет — это набор из двух упражнений, выполняемых один за другим с минимальным отдыхом. Основными преимуществами включения суперсетов в вашу фитнес-программу являются наращивание мышечной массы, повышение мышечной выносливости и максимальное увеличение времени, проводимого в тренажерном зале. Вы также повышаете уровень своей сердечно-сосудистой системы, поскольку частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы приспособиться к увеличению потребления кислорода.

Цикл — это множество упражнений, выполняемых одновременно без остановки. Он похож на высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) и направлен на развитие силы и мышечной выносливости. Это еще один отличный вариант для включения в вашу тренировку. Вы можете выполнить круг, сосредоточив внимание на нижней части тела, а другой — на верхней части тела и коре. Это гарантирует, что вы проработаете все основные группы мышц и максимально увеличите эффективность тренировки.

Сколько времени и сколько дней вам нужно тренироваться каждую неделю?

На самом деле оптимального времени для тренировки не существует. Некоторые люди делают больше за 30 минут, чем за 60. Другим требуются дополнительные периоды отдыха и 60-90 минут, чтобы начать тренировку. Для типичной тренировки 45 минут достаточно, чтобы завершить 5-минутную разминку и заминку. вниз с достаточным количеством времени для упражнений и периодов отдыха. Если вы только начинаете и обнаруживаете, что у вас возникает физический или умственный блок примерно через 25-30 минут, не беспокойтесь. Это идеально. Ключ в том, чтобы найти то, что хорошо работает для вас, и способствовать последовательности и завершенности, а не совершенству.

Что касается того, сколько дней вам нужно тренироваться каждую неделю, опять же, все дело в постоянстве. Если вы можете выделить два дня в неделю, это прекрасно. Если вы можете выделить три или четыре дня в неделю, это тоже прекрасно. Создание новой привычки требует времени. По мере того, как вы углубляетесь в свою фитнес-программу, вы обнаружите, что вам нравится освобождение, которое вы чувствуете во время и особенно после тренировки, и вы начинаете жаждать этого.

Шаг 4. Записывайте свои тренировки и анализируйте свой прогресс

Последним шагом в любой успешной фитнес-программе является запись ваших тренировок, включая все плюсы и минусы, эмоции, умственные препятствия и соответствующие комментарии. Отличным вариантом станет приобретение календаря, журнала или фитнес-дневника. Не забудьте запланировать даты, чтобы отразить и скорректировать свою программу, чтобы ограничить возможные плато и продолжать достигать своих целей. Пример журнала фитнеса включает:

1. Запишите дату, время и ваши индивидуальные цели в заголовке.
2. Запишите количество повторений и вес каждого упражнения.
3. Запишите упомянутый выше комментарий.
4. Повторять после каждого сеанса.

Приспособьтесь, чтобы держать свой разум и тело в тонусе

Любая звездная фитнес-программа требует периодов поддержания. Преодоление любых плато требует изменений в вашей рутине. К счастью, по мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по здоровью и фитнесу, становится легче развиваться, когда вы обучаетесь и повышаете свои способности в тренажерном зале. В дополнение к тому, чтобы держать свое тело в тонусе, вы также должны уделять первостепенное внимание своему разуму и эмоциональному благополучию.

Программа тренировок на рельеф — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Программа тренировок на рельеф

15.09.2013 22:31    Автор: Admin

Программа тренировок на рельеф в бодибилдинге одна из самых сложных, в которой самое сложное не тренинг, а именно диета. Тренироваться для рельефа тела это целое испытание в бодибилдинге и добиться рельефного тела довольно сложно. Ведь даже такие тренировки сложнее чем при наборе массы. «Сушка» — это придание рельефности мышцам дается всем по разному ведь у каждого человека разная физиология, обмен веществ и метаболизм. Некоторым это дается легко даже без диет, а некоторым придется попотеть.

Когда начинать тренироваться?

Начинать выполнять программу тренировок на рельеф стоит только тогда, когда ваш стаж в бодибилдинге довольно велик и вы набрали довольно большое количество мышечной массы. Ведь когда вы начнете сушку то ваша мышечная масса уменьшиться, но если у вас её мало и вы новичок то тогда она может у вас и вовсе исчезнуть. Если нечего сушить то и не нужно.

Тренировка на рельеф

При тренировках на рельеф используются программы с большим количеством повторений около 10-15, также используется часто «пампинг» — это когда на последнем подходе в упражнении делается, с меньшим весом большое количество повторений около 25-40.

При большом количестве повторений в организме сжигается большое количество калорий, и используется больше жировых кислот.

Аэробные нагрузки

Программа включают аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки включают бег, велотренажер или ходьбу. Обычно аэробные нагрузки длятся около 40 минут. Но это не значит что вы должны бежать с огромной скоростью до изнеможения, вы должны бежать спокойно заставляя организм работать. Если вы будете себя сильно нагружать то вы заработаете себе перетренированность.

В этой программе будет тренироваться каждая мышца раз в неделю, также как при наборе массы, но количество упражнений увеличится.

Программа тренировок на рельеф:

• Количество повторений в одном подходе — по 12-15
• Пауза между подходами по 1,5- 2 минуты.
• Количество подходов в каждом упражнении – по 3
• Памп подход- начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.

Примечание: За большими весами гнаться не надо но и с очень маленькими делать не надо.

Понедельник. Ноги, плечи.

1. Приседания со штангой.
2. Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
3. Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
4. Подъем на носки стоя.
5. Жим Арнольда.
6. Разведение гантелей стоя. + памп подход.
7. Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
8. Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
9. Скручивания.

Вторник. Аэробная нагрузка.

Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

Среда. Грудь, трицепс.

1. Жим штанги лежа.
2. Отжимания на брусьях.
3. Жим гантелей лежа.
4. Кроссоверы. + памп .
5. Французский жим.
6. Вертикальный жим в блоке. + памп .
7. Подъем ног в висе.

Четверг. Аэробная нагрузка.

Пятница. Спина, бицепс.

1. Становая тяга.
2. Подтягивания.
3. Тяга блока за голову. + памп .
4. Тяга блока к поясу. + памп .
5. Подъем штанги на бицепс .
6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
7. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп .
8. Подъем туловища в римском стуле.

Выполняя эту программу требуется придерживаться диеты.

правильная программа по дням, особенности и нюансы

Совокупность силовых домашних упражнений на рельеф невозможно представить без особого режима питания. Прорисовка групп мышц как мужчины, так и женщины подразумевает уменьшение подкожного жира, в бодибилдинге этот способ тренировок называется сушкой. Чтобы добиться нужного результата в кратчайшие сроки, нужно знать особенности, поэтому программа тренировок на рельеф требует подробного разбора нюансов.

Содержание

1. Основные принципы сушки
2. Базовые особенности тренировочной программы
3. Базовые или многоповторные режимы
4. Основные правила
5. Примерная программа тренировок в тренажерном зале на рельеф
6. Режим питания во время сушки

Основные принципы сушки

Как качаться на рельеф, чтобы мужское тело приобрело следующие параметры:

• немного подкожного жира;
• жесткие мышцы;
• сепарация и дефиниция.

Уменьшение подкожного жира является главной целью, поскольку под толстым слоем отложений увидеть мышцы не удастся. Только по достижении первого этапа стоит переходить к следующему, когда мышцы получают должную жесткость. Это визуально добавляет эстетичности и привлекательности.

Если сразу перейти к периоду набора массы, мускулы будут выглядеть рыхло, как бы наполненными жидкостью, поэтому важно правильно выполнять упражнения для рельефа мышц

Такие свойства как сепарация и дефиниция являются скорее соревновательными, так как позволяют добиться необходимой детализации, однако отрицательно влияют на здоровье и образ жизни в целом.

Соревнующиеся парни и девушки нередко применяют допинг, что приводит к ухудшению состояния здоровья. Отрицательное качество есть и у диет, в которых зачастую отсутствуют углеводы и жиры, соли, минералы и микроэлементы. Все в совокупности способствует не только сжиганию жира, но и обезвоживанию.

Сепарация и дефиниция имеют дополнительное диуретическое свойство, поэтому лучше оставить эти этапы для подиума, а заняться лишь улучшением форм не в ущерб здоровью.

Волейбол

36.06%

Футбол

14.16%

Баскетбол

12.26%

Бокс

10.03%

Легкая атлетика

8.21%

Хоккей

6.97%

Фигурное катание

4.95%

Большой теннис

3.3%

Формула 1

2.54%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17571

Базовые особенности тренировочной программы

В основе первой цели борьба с жиром, поэтому в тренировки дома или спортзале важно включить программу для похудения. Чтобы задействовать энергообмен, нужны кардионагрузки или аэробные занятия. Кардио имеет эффективность для сжигания жира большую, чем силовой тренинг и небольшое количество повторений.

При использовании последнего метода достижение цели займет гораздо больше времени. На силовое упражнение уйдет максимум до двух минут. За это время сжигается гликоген, на дальнейшее выполнение просто будет недостаточно сил. Восполнение энергии за счет жировых запасов не происходит.

На кардио тренировки желательно затратить около 20 минут, выполняя упражнения ежедневно. В спортивных задачах можно задействовать степеры, эллипсоиды, беговые дорожки и другие тренажеры. Наиболее предпочтительными являются пробежки на свежем воздухе или прогулки на велосипеде.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В кардиотренировках важно учитывать предельные значения пульса, который должен находится в коридоре от 120 до 140 ударов в минуту.

Базовые или многоповторные режимы

При тренировках на рельеф можно выполнять все упражнения, так как прорисовка не противоречит функциональным возможностям тела. Чтобы улучшить рельеф, делать упражнения нужно в особой манере. Например, из-за ограничения в углеводах сил на максимальный вес не будет, тяжелые движения не получатся.

Еще важно обзавестись достаточной мышечной массой, только после этого можно начинать заветную программу на рельеф. Это довольно сложное испытание, поскольку требует самоотдачи и дисциплины. Кроме того, процесс сушки зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Здесь важно учитывать физиологию, метаболизм, конструкцию туловища.

К примеру, есть люди, которые склонны к накоплению жировой, а не мышечной ткани. Бодибилдеры с такими особенностями могут набрать рельеф довольно длительными тренировками, а тренировочная программа подразумевает потери не только жировой массы, а также части мышечной. К началу сушки важно набрать ее достаточный запас.

Основные правила

Тренинг на рельеф должен выполняться интенсивно с многочисленными повторами и сетами. Сжечь калории можно только непрерывной работой без паузы, например, за 30 повторов и более, а продолжительность занятий варьируется от 4 до 9 недель. Чтобы потраченное в зале время было максимально эффективным, необходимо учитывать следующее:

• средняя тяжесть дополнительного веса;
• суперсеты: подразумевается выполнение нескольких упражнений в одном подходе без отдыха;
• пампинг: снижение дополнительного веса в одном подходе, что ускоряет кровоток и обмен веществ;
• полторы две минуты на перерыв между подходами;
• полноценный сон между тренировками, а лучше перерыв в два дня.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Общие рекомендации должны выполняться всеми желающими проработать рельеф.

Примерная программа тренировок в тренажерном зале на рельеф

Упражнения в суперсетах желательно комбинировать по особому принципу, на каждую спортивную задачу подразумевает три подхода по 12-14 подходов минимум. При этом первый подход считается разогревочным, а последующие рабочими.

Предложенная программа рассчитана на неделю занятий с проработкой всех мышечных групп тела:

Понедельник	Жим штанги лежа и в наклоне, кроссоверы, становая тяга, подтягивания на турнике, упражнения на пресс
Вторник	Жим штанги стоя, разводка рук, подъемы в скамье Скотта, молотки, тяга блока, французский жим, упражнения на верх пресса
Среда	Жим штанги за головой, Арнольд, отжимания на брусьях, тяга к подбородку, гантели
Пятница	Жим гантелей лежа, кроссоверы, разводка, подтягивания широкой постановкой, горизонтальный блок, нижний пресс
Суббота	Приседания с дополнительным весом, вертикальный жим, тренировка ног на рельеф, верхний и нижний пресс, косые мышцы.

Чтобы прокачаться на рельеф важно уделить внимание питанию. Главным ключом к успеху является высокое содержание белков и небольшая углеводная составляющая. Это основная формула, по которой организм эффективно насыщается необходимым строительным материалом.

Режим питания во время сушки

Пища принимается малыми порциями на протяжении дня не менее шести раз. Высокого темпа обмена веществ можно добиться за счет снижения калорийности потребляемых продуктов. Этот фактор зависит от способности организма к сжиганию жира. Из рациона нужно урезать углеводы, что является составляющей мучных и кондитерских изделий. Растительные жиры могут составлять 10% питания.

Организм должен насыщаться минералами и витаминами, например, из соответствующих комплексов. Пищевые спортивные добавки можно применять лишь для получения протеина. Это примерно 40% от общего количества потребляемого белка. Такое питание не нагружает кишечник и желудок, а даже позволяет уменьшить нагрузку.

Еще нужно учитывать количество выпитой жидкости, к примеру, за день это может быть около 3 литров. Если в организме будет ощущаться недостаток воды, замедлится обмен веществ, а вместе с этим и процесс похудения, а нагрузка на сердце увеличится.

Стоит понимать, что рельефная сушка сильно зависит от особенностей и условий атлета. Например, потребляемые продукты должны соответствовать общим объемам человека. Пример общей тренировки может не подойти для конкретного человека.

Задайте свой вопрос тренеру:

программ тренировок по бодибилдингу ⋆ Five Starr Physique

Программа тренировок по бодибилдингу для любых целей тренажерный зал с планом атаки. Разумный, жесткий и эффективный план действий — один из главных ключей к наращиванию мышечной массы и к избавлению от жира.

Это программы тренировок по бодибилдингу, которые я написал, использовал сам и со своими клиентами — вы найдете широкий спектр сплит-проектов для верхней и нижней части тела, тренировки с большим и меньшим объемом, сеансы с использованием протоколов, которые я Я разработал себя, некоторые из них больше сосредотачиваются на базовых движениях, а другие более творчески подходят к дизайну своих упражнений.

Каждая из этих программ тренировок по бодибилдингу содержит:

• Полностью подробный раздел тренировки, включая упражнения, подходы и повторения, темп, конфигурации суперсетов и многое другое
• Мои личные видеодемонстрации для каждого упражнения , включая подробности о том, как его выполнять, варианты, ошибки, которых следует избегать, и ключевые моменты, на которых следует сосредоточиться
• Письменное руководство по поднятию тяжестей для бодибилдера, которое будет полезно как новичкам, так и продвинутым атлетам. Это касается таких вещей, как физически и морально подготовиться к тренировкам, как при необходимости заменять упражнения, как узнать, когда вы работаете достаточно усердно, и как работать усерднее, потому что вы всегда можете.

Примечание: Все программы тренировок по бодибилдингу разработаны для коммерческих тренажерных залов с умеренным оснащением, и всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к каким-либо программам физических упражнений. Несмотря на то, что все программы упражнений разработаны для обеспечения безопасности, они сопряжены с риском, и людям рекомендуется действовать осторожно и с осторожностью.

Примечание: Все программы тренировок по бодибилдингу разработаны для коммерческих тренажерных залов с умеренным оснащением, и всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к каким-либо программам физических упражнений. Несмотря на то, что все программы упражнений разработаны для обеспечения безопасности, они сопряжены с риском, и людям рекомендуется действовать осторожно и с осторожностью.

МНЕ ОЧЕНЬ НРАВИТСЯ ссылка на каждый день, которая ведет к плейлисту YouTube с демонстрационными примерами для каждой тренировки… Человек, который СУПЕР ПОЛЕЗНО иметь доступ к моему мобильному телефону во время тренировки на случай, если мне это понадобится.

Роберт

Я избалован видеоплейлистами и смотрел их до и где-то между сетами, чтобы на месте внести коррективы! Серьезно, лучшее, что когда-либо было, так что спасибо, спасибо за это!

Анна Мария

Программы тренировок в магазине

7-недельный бесплатный план тренировок по функциональному бодибилдингу [PDF]

Эта программа предназначена для наращивания мышечной массы и силы без потери времени. Вы не найдете никакой ерунды в этом 7-недельном бесплатном плане тренировок по функциональному бодибилдингу. Вы найдете много тяжелой работы, тяжелых весов и сложных WOD. Я также предоставлю несколько ресурсов для восстановления, питания и повышения производительности. Продолжайте читать, чтобы узнать все подробности.

Функциональный бодибилдинг стал очень популярным в последние несколько лет. За все годы моей тренерской работы большинство спортсменов стремились к одним и тем же результатам. Они хотят быть стройными, сильными и иметь приличную мышечную массу. Самое смешное, что для этого не нужны какие-то суперспециальные методы тренировок.

Эта конкретная цель может быть достигнута с помощью комплексных упражнений со штангой и гантелями. Более того, вам даже не понадобится много оборудования. Не верите мне, тогда прочтите эту статью, в которой я сравниваю мышечную массу лучших кроссфит-атлетов с натуральными бодибилдерами. Спойлер: вы обнаружите, что они почти такие же мускулистые.

Я также рекомендую проверить мой калькулятор естественного мышечного предела. Он основан на большом исследовании и может точно предсказать количество мышц, которое вы можете нести, исходя из размера вашей кости. Даже если человек занимается функциональными тренировками в течение многих лет, у него все еще есть возможности для наращивания мышечной массы и силы.

Взгляните на него, и держу пари, вы обнаружите, что ваш генетический потенциал далеко не соответствует вашему. Вот краткий обзор 7-недельного бесплатного плана тренировок по функциональному бодибилдингу.

---

7-недельный бесплатный план тренировок по функциональному бодибилдингу Обзор

• В этой программе сочетаются силовые и мышечные упражнения, охватывающие все тело
• Подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня физической подготовки
• Преимущественно состоит из сложных функциональных движений с некоторыми моделями изолирующих движений
• Он функционален, поскольку воздействует на все энергетические системы и основные группы мышц
• Легко масштабируется и может применяться в большинстве домашних и коммерческих спортивных залов
• Следуйте программам обучения, указанным в конце статьи

---

Если вы видели других тренеров в социальных сетях, вы, вероятно, заметили множество причудливых подъемов и тренировочных движений. Хотя я время от времени пробую некоторые из них, чтобы посмотреть, стоят ли они того, я не нашел в них особой пользы.

Кажется, что в стоящем на коленях наполовину наземном прессе нет ничего функционального. На мой взгляд, это отличный способ искусственно снизить вес, который вы могли бы сделать при обычном движении! Таким образом, в этой программе вы найдете множество стандартных упражнений для бодибилдинга и функционального фитнеса. Я также включил тренировку дня или WOD для каждой сессии.

Прежде чем мы углубимся в особенности программы, нам нужно рассмотреть, что делает эту программу эффективным способом обучения. Есть несколько очень простых рекомендаций, основанных на исследованиях, которые могут помочь нам максимизировать силу и мышечную массу.

Научно обоснованное руководство по функциональному бодибилдингу

Если вы читали какие-либо другие мои статьи, то знаете, что я всегда люблю делать обзоры соответствующих исследований по любой заданной теме. Я считаю, что лучше всего взять их результаты и смешать их с моим практическим опытом, чтобы составить отличную всеобъемлющую программу.

Большинство исследований ясно показывают, что одним из основных факторов увеличения мышечной массы является увеличение объема на группу мышц. Есть и другие, о которых вы можете прочитать здесь, но в большей части исследований преобладает объем.

Изучив многочисленные исследования по этой теме, я создал эти две инфографики. Они подчеркивают скорость мышечной гипертрофии, которую вы можете ожидать в верхней и нижней части тела. Проверьте их ниже.

---

Руководства по функциональному бодибилдингу

---

Самое интересное в этом исследовании то, что на самом деле вам не нужно убивать себя в тренажерном зале, чтобы добиться приличного мышечного роста. В другой моей исследовательской статье по бодибилдингу я подчеркнул, что существует связь между большим объемом и большим ростом мышц для продвинутых атлетов. На самом деле вы можете выполнять до 30+ подходов на каждую часть тела в неделю, если у вас большой опыт и вы любите наказания.

Часть того, что делает эту программу успешной, заключается в том, что я уже включил правильный объем тренировок, чтобы максимизировать ваши результаты, не вызывая дополнительной болезненности, которая никому не приносит пользы. У вас есть дополнительное преимущество в том, что вы поднимаете несколько тяжелых свободных весов и несколько более легких весов, которые, как было доказано, способствуют наращиванию мышечной массы.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основы мышечной гипертрофии, давайте перейдем к особенностям программы. Следует отметить, что я включу все 7 недель программы ниже, а также ссылку на бесплатную загрузку в формате PDF ниже.

---

7-недельный бесплатный план функциональных тренировок по бодибилдингу PDF

---

7-недельный бесплатный план тренировок по бодибилдингу

Этот план рассчитан на 7 недель. В тренажерном зале 5 дней в неделю с двумя днями отдыха. Большинство людей предпочитают брать их на выходные, но вы можете положить их куда угодно. Делайте то, что наиболее целесообразно для вашего графика.

Каждая тренировка должна начинаться с 3-5 минут легкого кардио, а затем переходить к упражнениям на подвижность. Затем вы можете работать над моделями движения веса тела для тех же конкретных групп мышц, над которыми вы будете работать.

Общий разогрев не должен занимать более 10 минут. После этого вы можете приступить к функциональным тренировкам по бодибилдингу. Давайте поговорим о первой неделе этой 7-недельной программы. Прежде чем мы это сделаем, не забудьте присоединиться к нашему списку адресов электронной почты ниже.

---

Присоединяйтесь к списку рассылки

Если вы не хотите пропустить другие замечательные программы и статьи, зарегистрируйтесь здесь, и мы отправим их вам по электронной почте, как только они будут опубликованы. В качестве бонуса я пришлю вам наши силовые тренировки и руководства по похудению!

---

7-недельный бесплатный план функционального бодибилдинга: неделя 1

Это первая неделя программы силовых тренировок. Как видите, на каждом сеансе происходит много всего. Большинство функциональных спортсменов будут выполнять каждую сессию сверху вниз, заканчивая WOD. Обычно я так и делаю, но нет ничего плохого в том, чтобы немного изменить ежедневный заказ. Я рекомендую сделать 5-10-минутный перерыв между вашим последним подъемом и началом WOD.

Во время этого перерыва вы можете разогреть определенные упражнения, которые вы будете выполнять в WOD. Цель состоит в том, чтобы почувствовать темп тренировки.

Не стесняйтесь масштабировать некоторые из более сложных движений. Чаще всего можно просто снизить вес; однако вы также можете поменять движения на что-то похожее, если предписанное слишком сложное. Я рекомендую ознакомиться с этим руководством по масштабированию METCONS и WOD.

Также важно отметить, что я использую термины «повторения в резерве» (RIR) и «повторения в резерве» взаимозаменяемо. Это означает, что вы должны выбрать вес, который оставляет в запасе необходимое количество повторений, к вашему последнему повторению. Вы не должны выкладываться на максимум в каждом подходе, так как это приведет к перетренированности.

7-недельный бесплатный план функционального бодибилдинга: неделя 2

На второй неделе вы можете видеть, что я увеличил сложность. Схемы повторений в основном остались прежними, но вы будете оставлять меньше повторений в резерве по мере работы на каждом занятии. Не расстраивайтесь, если вы случайно нажмете слишком сильно или слишком легко. Только не делай это привычкой.

Я написал эту функциональную программу для создания прогрессивной перегрузки. Эта тренировочная методика оказывает больше стресса на ваше тело, чтобы оно адаптировалось, становясь сильнее и выносливее. Это работает только в том случае, если вы применяете правильное количество стресса. Если все время перебарщивать, адаптации не будет.

Я также рекомендую вам использовать подъемный пояс для самых тяжелых подходов в программе. Вы можете ознакомиться с этим списком рекомендуемых подъемных ремней, если вам нужно что-то для этого типа программы. Убедитесь, что вы делаете глубокий вдох и пытаетесь порвать ремень во время подъема. Это позволит ему работать более эффективно и повысит вашу безопасность.

Если вы хотите попробовать мою самую популярную гибридную программу функционального бодибилдинга, ознакомьтесь с ней ниже.

Загрузка…

7-недельный бесплатный план функционального бодибилдинга: неделя 3

Эта неделя этой высокоинтенсивной программы становится трудной. Общая тенденция для этого плана — увеличивать объем и нагрузку каждую неделю, чтобы вы продолжали прогрессировать. У вас будет небольшая передышка на пятой неделе, когда мы чередуем упражнения и снижаем интенсивность.

Я всегда рекомендую своим спортсменам прислушиваться к своему телу. Если им нужен дополнительный день отдыха здесь или там, возьмите его! Вы не разрушаете свои достижения, отдыхая так, как вам нужно. Вы не должны делать это каждую неделю, но восстановление на самом деле является частью этого уравнения, где вы совершенствуетесь. Я расскажу больше об этой теме позже в этой статье. В том числе, как увеличить количество повторений в подходе до 30% бесплатно.

Бесплатный план функционального бодибилдинга на 7 недель: неделя 4

На этой неделе вы, вероятно, будете проклинать мое имя. Здесь много объема, и последние несколько подходов каждого функционального движения очень сложны. Это нормально. Чтобы стать сильнее, нужно тратить время на работу с тяжелыми весами и учиться тому, что вы действительно можете их двигать.

Как тренер, я видел гораздо больше спортсменов, которые отказывались от тяжелых упражнений, потому что они мысленно сдавались. Работа с тяжелыми весами делает вас сильнее физически, а также умственно.

Я всегда рекомендую спортсменам немного больше спать и есть немного больше на этой неделе по сравнению с предыдущими неделями. Это очень сложная программа, и дополнительное восстановление может сохранить ваше здоровье и добиться значительного прогресса. Помните, что впереди у вас будет более легкая неделя.

7-недельный бесплатный план функционального бодибилдинга: неделя 5

На этой неделе мы чередуем многие из наших функциональных упражнений. Мы также начинаем каждую сессию с большего количества повторений в запасе, а это означает, что вес должен быть меньше. Это очень распространенная ошибка как спортсменов, так и тренеров. Не следует слишком долго выполнять одни и те же упражнения. Ваше тело умное, и оно быстро адаптируется.

Вы заметите, что одни и те же части тела и группы мышц тренируются каждый день недели, но я изменил определенные упражнения, чтобы проработать разные части вашей мускулатуры.

Есть несколько упражнений, таких как скандинавские сгибания рук и становая тяга с шестигранным грифом, с которыми вы, возможно, не так хорошо знакомы. Я рекомендую вам пройти по ссылкам выше, чтобы убедиться, что вы знаете, как это сделать. Исследования подтверждают, что они невероятно полезны и весьма функциональны. В конце концов, отсутствие болей в коленях — это максимальная функциональная пригодность!

7-недельный бесплатный план функционального бодибилдинга: неделя 6

Это предпоследняя неделя, и вы определенно должны почувствовать прирост силы в этот момент. Я считаю, что это также относится к моменту, когда друзья и семья начнут замечать, что вы добились некоторых улучшений в своем телосложении, что является приятным бонусом.

Этот цикл программы сложный. Вы увидите несколько наборов, которые указаны как AHAP или как можно более тяжелые. Я хочу, чтобы ты был умным и тренировался в хорошей форме. Никто не заботится о паршивых опасных повторениях. Нам нужны тяжелые повторения с твердой техникой. Вы не добьетесь никакого прогресса, если будете бороться с травмой из-за того, что вели себя небезопасно!

Бесплатный план функционального бодибилдинга на 7 недель: неделя 7

Это последняя неделя программы, и, как вы уже догадались, она самая сложная. Объем значительно увеличился, и вы будете много раз поднимать около своего максимума. Это ключ к совершенствованию. Вы не нарастите силу и мышечную массу с помощью простых тренировок!

Если вам нравится этот функциональный план тренировок по бодибилдингу, я рекомендую проверить некоторые из следующих вариантов программирования ниже. Я написал десятки программ на этом сайте, и у меня есть что-то для всех. Существуют программы чистого бодибилдинга, программы пауэрлифтинга, гибридные программы, программы выносливости и программы чисто функционального фитнеса. Просмотрите несколько и посмотрите, что вам нравится.

Программы наращивания мышечной массы

---

• 8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга
• Программа 6 недель мышечного роста для спортсменов функционального фитнеса
• 12-недельная бесплатная программа бодибилдинга
• 11-недельная программа высокоинтенсивного бодибилдинга

---

Программы развития силы

---

• 9-недельная программа функциональной силы (часть 1)
• 9-недельная силовая программа для функционального фитнеса
• 7-недельная бесплатная программа силовых тренировок

---

Гибридные программы: сила, мышечная масса и кондиционирование

---

• 15-недельная программа Lift Heavy Run Fast для функционального фитнеса
• 10-недельная программа функционального развития силы
• Программа 9-недельного спринта для бега

---

В следующем разделе мы рассмотрим некоторые основы вашего питания и восстановления. Я также расскажу о нескольких советах, которые, как показали исследования, естественным образом повышают производительность. Нет, это не реклама секс-таблеток. Извините ребята.

Если вам понравилась эта программа, и вы хотите мою самую сложную программу функционального бодибилдинга, то это то, что вы ищете.

Идет загрузка…

Ресурсы по восстановлению и питанию

Питание не должно быть сложным, но вам необходимо понимать основы питания, чтобы достичь наилучших результатов в этом функциональном плане тренировок по бодибилдингу. Лучший способ сделать это — прочитать мое полное руководство по питанию, а затем загрузить мой калькулятор питания. Калькулятор — отличный инструмент, чтобы убедиться, что вы оптимизируете свой прогресс. В конце концов, нет смысла делать миллионы жимов лежа и подтягиваться, если вы плохо питаетесь.

Здесь вы узнаете об основах питания, а также получите отличный план диеты с точки зрения калорий и макроэлементов. Важно убедиться, что вы едите достаточно углеводов, белков и жиров. Если вам нужны отличные ресурсы для приготовления блюд с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с разделом о еде в моей 12-недельной программе похудения. Далее мы поговорим о некоторых отличных советах по восстановлению.

Советы по восстановлению для наращивания сухой мышечной массы

Восстановление — это определенно неправильно понятая тема. Простое упоминание этого слова вызывает образы криованн и странных спа-процедур. Исследования довольно ясны, хотя эти вещи могут быть полезны для психики, они напрямую не помогают вашему выздоровлению.

Прочтите эту статью, в которой я рассматриваю некоторые научные исследования по этой теме. Ваши лучшие ставки довольно просты. Убедитесь, что вы достаточно спите и достаточно питаетесь. Очень легкие кардио, такие как езда на велосипеде или ходьба, могут помочь вам восстановиться, так как они улучшают кровообращение, не нанося большего ущерба восстановлению.

Есть также некоторые признаки того, что ношение компрессионного трико помогает вам как во время тренировки, так и после нее. Прочтите эту статью, в которой я рассматриваю результаты исследований компрессионных колготок для наращивания мышечной массы и силы.

Наконец, один из наиболее полезных методов восстановления между подходами, который я рекомендую, — гипервентиляционное дыхание. Прочтите эту статью, в которой я рассказываю о преимуществах дыхания ВН. Это очень просто. Вы просто глубоко дышите в течение 20-25 вдохов за 30 секунд до сета, и вы сможете выполнить на 35% больше повторений. Звучит как ерунда, но это работает.

Заключительные мысли

Это был очень подробный план тренировок по функциональному бодибилдингу, и я хочу выделить несколько ключевых моментов. Наиболее важным аспектом любой программы функционального фитнеса является ее последовательность. Чем больше тренировочных дней и сессий вы сможете выполнить, тем лучше вы станете.

Важно не зацикливаться на мелочах программы. Не волнуйтесь, если этот масштаб лучше, чем то другое масштабированное движение. Просто выберите что-то сложное, что вы можете хорошо выполнить.

Максимальный прирост производительности зависит от восстановления и питания. Не думайте, что вы можете усердно тренироваться и есть как дерьмо, спя по 5 часов в сутки. Это вам никак не поможет. Займитесь здоровым фитнесом, и вскоре вы станете сильнее и подтянутее, чем когда-либо прежде. А теперь иди и тренируйся!

---

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственной или частной организацией. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован или спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.

Тренировка со штангой — Мультиспорт

Тренировки со штангой уже давно пользуются популярностью не только среди тяжелоатлетов, но и среди рядовых любителей фитнеса. С помощью таких упражнений можно увеличить мышечную массу и улучшить общее физическое состояние.

Конкретные упражнения должен выбирать только тренер. Штанга — достаточно тяжелый снаряд, поэтому неправильное обращение с ним грозит серьезными последствиями для здоровья.

При разработке системы обязательно нужно учитывать пол спортсмена. Это важно по нескольким причинам:

1. Поскольку мужчины весят больше, им требуются более тяжелые снаряды.

2. Физиологическое строение женщин не позволяет им нормально поднимать штангу на плечи, поэтому им нужны предварительная подготовка.

3. Тренировка со штангой для девушек предполагает использование снарядов с мягким грифом.

Также для женщин особенно важно отработать правильную позу. Это связано с тем, что у них колени соединяются с бедренной костью под большим углом, поэтому вероятность получить травму гораздо выше.

Гораздо безопаснее составлять программу вместе с профессиональным тренером. Сделать это можно в фитнес клубе «Мультиспорт». Опытные специалисты подберут упражнения в соответствии с физическим состоянием и целями клиента и помогут организовать безопасные занятия.

Работа со штангой для наращивания мышечной массы

Тренировки со штангой на массу направлены на развитие рельефной мускулатуры. Они позволяют за небольшой срок увеличить объем мышц и сформировать красивое и спортивное тело.

Если Вы решили пойти в спортзал именно с этой целью, стоит учесть несколько особенностей. Рост мышечной массы происходит только в том случае, когда тренировка проходит на пределе возможностей. Поэтому всегда следует выбирает снаряд максимально допустимой тяжести.

Также, чем плавнее Вы будете опускать штангу, тем больше микротрещин появится на мускулатуре. От этого она начнет расти быстрее. Поэтому нужно выработать оптимальный темп тренировок.

Чтобы обеспечить постоянный рост мышечной массы, перед началом занятий проконсультируйтесь с опытными спортсменами и тренерами. Получить подобную услугу можно в фитнес центре «Мультиспорт».

Занятия для начинающих

Программа тренировок со штангой для тех, кто только начинает знакомиться с этим видом фитнеса, обычно включает наиболее простые упражнения. В их числе:

• Приседания. Позволяют задействовать все группы мышц, в том числе, ягодичные и пресса, которые особенно важны для тех, кто хочет получить идеальную фигуру.
• Жим лежа. Лучший вариант для разработки мускулатуры груди.
• Сгибание рук со штангой в положении стоя. Используется для развития бицепсов.

После того, как базовые стойки и упражнения освоены, можно постепенно усиливать нагрузку и добавлять новые элементы к занятиям.

Занятия в фитнес клубе «Мультиспорт» — это безопасно и удобно. Комплекс располагается в доступном месте, куда легко добраться как на машине, так и на общественном транспорте. Профессиональные тренеры готовы работать с клиентами любого уровня подготовки. Современное оснащение зала позволяет получить максимальный эффект от занятий.

Запишитесь на тренировки со штангой в «Мультиспорт» и начните работать над своим телом прямо сейчас!

Поделиться:

˂ Назад

Программа Тренировок Три Фазы — первый шаг новичка к внушительной массе

Это первая программа тренировок Дерека (Зверя) Чарльбойза, автора портала bodybuilding, где он экспериментирует с разными приемами тренировочного процесса.

Ранее мы уже писали программу тренировок Дерека, которая называется AGS-10, использующая принципы Дориана Ятса. Так вот, эта программа является первым шагом перед ней. Если ты новичок и хочешь работать с большими весами и начать наращивать мышечную массу, стоит сначала 2-3 раза пройти трехфазную программу Дерека, длительность которой всего 3 недели, а уже после переходить к тяжелым и серьезным тренировкам по Ятсу или к AGS-10.

Расписание Тренировок

Неделя 1: Объем

1. День 1 — Спина, Трапеции

2. День 2 — Грудь, Дельты

3. День 3 — Ноги

4. День 4 — Руки: Бицепс, Трицепс, Предплечья

Неделя 2: Загрузка

5. День 1 — Верх тела

6. День 2 — Ноги и Руки

7. День 3 — Верх тела №2

8. День 4 — Ноги и Руки №2

Неделя 3: Частота

9. День 1 — Тренировка всего тела

10. День 2 — Тренировка всего тела

11. День 3 — Тренировка всего тела

12. День 4 — Проработка слабых мышц

Тренировки

Каждую тренировку начинай с легкой разминки: ходьба под наклоном или легкий бег + легкая разминка суставов, чтобы избежать травм, а после тренировки обязательно растягивай мышцы.

Первая фаза трехфазной программы тренировок (Объем)

В первой фазе тренировки рассчитаны на получение объема. Выбираем такие веса, но так чтобы можно было выполнить 3 сета по 6-10 повторений. Если вдруг первый раз не сможешь подобрать вес (будет слишком большой или слишком мал), в следующий раз в этой же программе ты сможешь скорректировать его. Главное веди дневник тренировок и записывай веса и повторения, которые ты выполняешь, чтобы в следующий раз ты смог сделать либо больше повторений, либо с тем же количеством повторений больший вес.

Вторая фаза трехфазной программы тренировок (Загрузка)

На этой неделе веса будут больше, чем в прошлую неделю и стоит повысить интенсивность тренировок за счет негативных повторений и форсированных повторов.

Третья фаза трехфазной программы тренировок (Частота)

В третьей фазе каждая тренировка будет включать все группы мышц тела. Почти каждая группа мышц в этой фазе получит нагрузку три раза за неделю.

В четвертый день можно поработать с отстающими мышцами. На примере этой программы, автор решил показать как он дорабатывает бицепс, предплечья и задние дельты.

Опиши свои результаты после прохождения программы в комментариях.

Лучшая программа для начинающих со штангой | Barbell Logic

Сила. Мощь. Красота. | Фитнес-статьи WEGYM

• Главная
• Workout

Франк Дмитрий

Эксперт-тренер тренажёрного зала

Непоколебимость – не длинная гонка, это много коротких гонок одна за другой © Уолтер Эллиот

Хорошо развитая грудь всегда была символом мужества. Вспомнить хотя бы, как выглядят древнегреческие скульптуры или именитые атлеты, такие как Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс. Многие знаменитые бодибилдеры считают своей визитной карточкой именно хорошо развитые грудные мышцы.

Анатомическое строение мышц груди довольно простое и состоит из: большой, малой и передней
зубчатой мышцы. Они выполняют функцию сгибания и приведения плеча, а также его ротацию.

Особенности тренировки грудных мышц для новичков:
1. Тренировка груди должна быть не больше чем 2 раза в неделю (обязателен отдых 2 дня).  
2. Новичкам необходимо выполнять 1-2 упражнения по 3 подхода максимум.
3. Для увеличения массы грудных мышц необходимое количество повторений 10-12 раз.
4. Для увеличения силы 6-8 раз.
5. Грудные мышцы очень хорошо реагируют на базовые упражнения.
6. Грудные мышцы являются достаточно крупной мышечной группой, поэтому помимо прогресса
необходимо уделять время технике выполнения.

Базовые упражнения для развития груди:
Жим штанги лёжа – это тяжёлое базовое упражнение, при котором в работу включаются
несколько групп мышц, помимо грудных. Это упражнение отлично подходит новичкам.

Особенности выполнения жима лёжа: 
Чем более широкий хват грифа, тем больше в работу включаются грудные мышцы.
Можно сместить зону воздействия. Для этого нужно жать на наклонной скамье. Поднимая
головной конец, вы больше включите вверх груди, соответственно опуская – низ.
Также при жиме лёжа хорошо тренируются трицепсы, дельтовидные и мышцы предплечья.

Технические аспекты выполнения жима лёжа: не расслаблять мышцы у верхней и нижней точке
движения, не выпрямлять локоть и не касаться груди.

Отжимания на брусьях – это упражнение, при котором хорошо прорабатывается нижняя и
наружная части груди, а также трицепсы. При регулярных занятиях на брусьях она принимает
хорошо очерченную форму. Необходимо учесть тот факт, что атлетические брусья должны быть
шириной 70-80 см, в противном случае почти вся нагрузка переходит на трицепсы. Огромный
плюс брусьев в том, что они есть не только в фитнес клубе, а ещё почти на всех уличных
площадках.

Отжимания от пола – это упражнение, которое по типу воздействия на грудные мышцы
практически не отличается от жима лёжа. Можно также запросто отжиматься с отягощениями.

Также к базовым упражнениям для прокачки груди можно отнести сведение рук на тренажере
баттерфляй. С его помощью можно проработать грудные мышцы, не прибегая к жиму лёжа.
Выполнять упражнения на нём совершенно не сложно, а вероятность получения травмы крайне
мала. Считается самым любимым тренажером новичков.
Набрав необходимый объем грудных мышц, после регулярных полугодичных тренировок можно
переходить к изолирующим упражнениям. К ним относятся: разведение рук с гантелями,
кроссоверы, пуловеры прямыми руками, армейский жим.

Разведение рук с гантелями – данное упражнение задействует преимущественно верхнюю и
внутреннюю части. Считается одним из самых лучших упражнений для проработки грудных мышц.
При его выполнении, в конечной точке нельзя сводить руки близко и разводить их низко за спину.

Кроссоверы – является специализированным упражнением для проработки внутренней и нижней
части груди. Данные тренажёры являются неотъемлемыми компонентами всех фитнес-клубов.
Если жимы лежа недостаточно развивают грудные мышцы, то решением этого вопроса будет
тренинг на кросссоверах.  

Пуловеры прямыми руками – являются оптимальными упражнениями для расширения объёма
грудной клетки. Также при работе на этом тренажере включается широчайшая мышца, помимо
грудных.

Армейский жим – базовое упражнение для развития мышц плечевого пояса (верха груди) и
трицепсов.
Главное что нужно усвоить – то, что не нужно гнаться за весами в ущерб собственной технике.
Потому что это чревато получением травмы плечевого или локтевого суставов, а значит и очень
длительной реабилитацией. Также необходимо периодически менять снаряды, чтобы при
тренировке грудных мышц упражнения не повторялись.
Программы тренировки грудных мышц, можно подобрать для себя только при помощи опытного
фитнес инструктора, который определит ваш исходный уровень, что в недалёком будущем
отразится на вашем прогрессе.

По теме

Les Mills: перезагрузка

Workout

Les Mills — это методика тренировок из Новой Зеландии.   В чём же секрет этих тренировок?

Не прессуй меня!

Workout

Красивый пресс ближе, чем кажется. Несколько простых правил, чтобы быть готовым к пляжному сезону не только летом.

Вся правда о мясе

Health

Креатин – органическое азотсодержащее вещество, входящее в состав мышц человека и
животных. Принимает участие в энергетическом обмене и мышечном сокращении.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Плиометрические отжимания

Как с помощью ChatGPT мы пытались генерировать фитнес-тренировки и что из этого вышло — Fiztema на vc.ru

Картинка сгенерирована Midjourney

1492 просмотров

Мы захотели узнать, способна ли ChatGPT составить рабочие тренировки и тем самым заменить фитнес-тренера, приложение или сервис. Проверить это предположение мы решили для двух сценариев.

В первом сценарии, запросы и уточнения к ним были простыми, — с какими приходят к тренеру обычные люди с начальной физподготовкой.

Во втором сценарии, запросы были более конкретными, какие бывают у людей, которые лучше подготовлены, больше разбираются в теме фитнеса и ищут тренировки для поддержания своей формы и разнообразия.

Зачем нам это надо? Все просто — сейчас мы развиваем свой фитнес сервис и хотим понять является ли нейросеть нашим конкурентом или наоборот нашим помощником. Сразу скажем, что итоги эксперимента оказались весьма любопытными.

Первый сценарий

👉 Промпт: Составь мне программу тренировок, чтобы подкачаться к лету.

Даже на такой простой запрос, в котором очевидно не хватает некоторых деталей, ChatGPT дала вполне годный ответ. Сетка правильно поняла, что означает “подкачаться” (выбрав силовые упражнения, а не кардио, типа бёрпи) и предложила программу с рабочими методами (сплит тренировка, возрастающая нагрузка, микроциклы и тп). Предложенные же упражнения соответствуют прорабатываемым частям тела.

По умолчанию, ChatGPT даже напомнит вам (отчасти, чтобы снять с себя ответственность) о предварительной необходимости обратиться к врачу/тренеру и предложит разминку/заминку или даже расскажет про технику выполнения упражнений.

Теперь попробуем уточнить запрос, ведь предложенная программа подходит исключительно для зала, не учитывает уровень подготовки и другие детали.

👉 Промпт: Составь программу тренировок, чтобы подкачаться к лету. Срок — 3 недели. Используй упражнения для начинающих и без оборудования.

Опять же результат неплохой, но он уже хуже соответствует запросу. Например, для выполнения подтягиваний нужен турник, а мы просили упражнения без оборудования. Также разнообразие самих упражнений оказалось скудноватым. Отчасти эти проблемы можно решить, зная некоторые несложные правила промпт-крафтинга (советы будут ниже).

Если не знаешь как делается упражнение, можно попросить ChatGPT скинуть ссылки на видео из youtube. Правда, некоторые из предоставленных ссылок могут оказаться устаревшими или даже не совсем релевантными.

Отдельно стоит отметить, что упражнение “подтягивания” (да и отжимания от пола с правильной техникой) смело можно отнести к базовой подготовке, но никак не начального уровня. Большинство обычных людей не смогут подтянуться вообще, а те кто плюс-минус в форме, в среднем могут выполнить не более 3-5 повторений.

Можно попросить нейросеть заменить подтягивания более легкой вариацией и тем самым скорректировать программу, но мы решили узнать что она предложит тем, кто захочет освоить этот навык.

👉 Промпт: Как научиться подтягиваться?

И тут результаты оказались не очень. Точнее описанные шаги, в целом, являются рабочими, но они либо излишне банальны, либо не достаточно эффективны и последовательны.

Например, негативы (”отрицательные” подтягивания как их здесь зовет сетка) действительно могут помочь в освоении подтягиваний, но начинать с них — совет не самый лучший и может привести к травме, особенно среди тех, кто давно не тренировался.

Даже если делать дополнительные уточнения, ответ нейросети в вопросе освоения навыков получается средним (а иногда и бессмысленным), то есть основывается не на лучшем опыте и не учитывает нюансы, которые знакомы опытным экспертам.

Вывод для первого сценария

Для полноты картины мы также протестировали варианты промптов для зальных тренировок, но опять же с учетом запросов обычных пользователей. В обоих случаях, результаты получились условно рабочими, но в целом точно не хуже (а то и лучше), чем результаты серфинга по сайтам из первой выдачи или того, что предлагают некоторые нехорошие тренеры/сервисы.

Тем не менее, когда дело касается людей не очень подготовленных, существует немало нюансов по составлению для них тренировочных программ. Иными словами, если тебе за 30 и ты пытаешься вернуться в форму, — нужны более качественные источники информации, хорошие тренеры или проверенные сервисы, а то можно себе “немножко” навредить. Ну а если ты подготовлен и в теме, то… Но об этом уже во втором сценарии.

Второй сценарий

Теперь мы будем проверять как ChatGPT справляется с запросами тех, кто знает что им нужно. Допустим, такому человеку наскучила регулярная силовая рутина и он хочет добавить кардио или, например, потренить с каким-то снарядом. Иными словами, нейросеть здесь будет выступать в качестве генератора тренировок.

👉 Промпт: Я хочу чтобы ты действовал как профессиональный тренер. Предложи мне вариант тренировки по моим запросам. Мой первый запрос: “дай мне кроссфит тренировку на всё тело”.

Годно? Вполне, попробуем еще что-нибудь “кроссфитовское”:

Снова неплохо. А если табату…

И тут хорошо. Напоследок попросим что-нибудь со снарядом:

Некоторые названия упражнений выглядят забавно, но это особенности машинного перевода и те кто в теме смогут понять, что за упражнения имеются в виду.

Вывод для второго сценария

Итак, если человек подготовлен и в теме, то нейросеть неплохо справится с предоставлением ему тренировок для поддержания формы и разнообразия. Да, нужно уметь спрашивать, понимать как адаптировать под себя и прочее, зато проблема скуки и однообразия тренировок вполне решается, а зачастую именно её решение требуется таким людям. Но делает ли это нейросеть альтернативой фитнес сервису или тренеру?

Советы по промптингу для лучших результатов

• Иногда лучший результат можно получить простым нажатием “Regenerate response”, но это работает далеко не всегда.
• Если использовать запрос на английском языке, то в большинстве случаев результаты будут лучше (больше разнообразия, качественней детали и тд). В случае чего, всегда можно попросить у сети перевод.
  
• Бесплатная версия ChatGPT выдает результат ограниченными порциями (например, программа на 4 недели будет предложена только на треть), но есть маленькая хитрость — написать в ответ, что-нибудь типа “Ок, продолжай” и сетка, помня контекст, догенерит остаток результата.
  
• Если вы не хотите каждый раз видеть в ответах нейросети разные напоминания про обращения к врачу, советы по выполнению упражнений, разминки/заминки и тп — так и напишите это в запросе, например, “не давай никаких объяснений или не предлагай разминку”.
  

Общие выводы и какие возможности мы увидели для себя

Мы выяснили, что ChatGPT может генерировать вполне рабочие программы и тренировки, особенно для тех кто подготовлен (теоретически и практически) и готов потратить время на промптинг. А тем, у кого начальный уровень и необходимо подтянуть базу, например освоить те же подтягивания или отжимания, будет эффективнее, да и безопаснее обратиться к хорошему сервису или тренеру. Этот вывод не может нас не радовать, ведь в Физтеме мы делаем акцент на развитии базовой подготовки, а наша система тренировок настраивается индивидуально по уровню.

Также стоит отметить, что хороший тренер или сервис — это ведь не только программы. Чтобы начать регулярно тренироваться, требуется больше. Например, ChatGPT сам по себе не решит вопрос контроля или мотивации и не предоставит инструменты для достижения цели, например тренировочный лог. Поэтому нейросеть нам видится не конкурентом, а скорее помощником. Например, ее можно дообучить (файнтюнинг) на лучших материалах, чтобы потом использовать в своём сервисе. И тут у нас уже есть интересные мысли.

Кроме настраиваемой программы для развития Базы, мы предоставляем каталог готовых программ (Допов) на разные цели. Они призваны помочь пользователям дополнить и разнообразить базовые тренировки в соответствии с их физкультурными желаниями. Используя ChatGPT и наши знания и опыт в области фитнеса и тренировок, мы планируем расширить каталог Допов. Что из этого получится, мы расскажем в следующей статье, так что не забудьте подписаться.

комплексы спортивных упражнений для начинающих мужчин и женщин, а также фитнес для профессионалов и кардиотренировка для сердца

Наверное, следующая фраза не станет для вас каким-то откровением, но каждое дело нужно выполнять разумно и умело. Простое правило, но оно работает практически всегда: ведь если вы занимаетесь чем-то бездумно, то просто тратите ваши временные ресурсы напрасно.

Это правило относится к спортивным тренировок в том числе. Системность, график занятий, методичность – именно они позволяют развивать и укреплять тело, неграмотные занятия же могут быть не только не очень эффективными, но и принести вред.

Поэтому актуально отдельно рассмотреть программы тренировок на велотренажере для разных целей и задач.

Содержание

• 1 О преимуществах кардиотренировок
• 2 6 комплексов упражнений на велотренажере
• 3 Полезные советы

О преимуществах кардиотренировок

Не станем долго расписывать различные преимущества тренировок на данном тренажере. Даже простой домашний магнитный или механический велотренажер способен принести вам массу пользы, если вы грамотно занимаетесь. Напомним, всего есть 11 различных видов велотренажеров. Все нюансы выбора этого агрегата мы рассмотрели здесь.

Отметим самое основное:

• сердечно-сосудистая система – кардиотренировки улучшают функциональность сердца и сосудов, велотренажер является одним из самых оптимальных для этого вариантов;
• дыхательная система – увеличивается не только объем легких, но и кислородный потенциал мышечных тканей, дыхание становится более глубоким, пульс становится более размеренным;
• общий тонус – аэробные нагрузки (регулярные) улучшают состояние ваших мышц, связок и суставов.

Внимание! Не нужно считать велотренажер панацеей от всех болезней и оптимальной мерой профилактики. Если вы не вполне грамотно определяете нагрузку или не соблюдаете технику тренировки, то можете даже навредить себе. Прежде чем стремиться начать получать пользу, нужно понять — как не причинить себе вред, и узнать об ограничениях для занятий (например, занятия при гипертонии, при диабете).

Как видите, воздействие является всесторонним. Вы укрепляете мышцы, тренируете самые важные органы и повышаете выносливость. Данный тип нагрузки близок к естественным, поэтому способен улучшать тело комплексно.

6 комплексов упражнений на велотренажере

Далее рассмотрим некоторые комплексы спортивных упражнений, которые могут использоваться в зависимости от вашего физического состояния и общей формы. Конечно, эти программы не являются универсальными — они представляют собой некоторое обобщение, на которое вы можете опираться для повышения эффективности тренировок.

Полезно знать! Некоторые современные тренажеры (к примеру, электромагнитные варианты) имеют компьютеры с программой фитнес-теста. Вы можете выполнить данную программу, и тренажер сам определит для вас дальнейшее содержание тренировок. Эти программы созданы на основе новейших достижений фитнес-индустрии. Не помешает воспользоваться такой возможностью, если вы занимаетесь без тренера. Но для этого нужно хорошо освоить, как пользоваться велотренажером.

Чтобы лучше использовать эти программы, следуйте советам:

1. оценивайте самочувствие – ориентируйтесь на собственные ощущения, следите за своим текущим физическим состоянием, исходя из этого корректируйте программу тренировок.
2. ориентируйтесь на объективные параметры – учитывать собственные ощущения — не означает, что нужно филонить (особенно если вы не имеете опыта в спорте, вам будет легче жалеть себя. Поэтому лучше опираться на измеряемые параметры. Если вы не имеете ограничений по здоровью, учитывайте не свое желание отдохнуть, а требуемую длительностью тренировки и поддержание оптимального уровня ЧСС.
3. варьируйте нагрузку – если выбранная программа изначально является для вас чрезмерно трудной, не отказывайтесь от нее полностью: оставьте общую структуру, но немного снизьте нагрузку в некоторых элементах. И наоборот — если вы натренировались и программа кажется для вас легкой, постепенно повышайте нагрузку, увеличивайте сопротивление на тренажере или скорость кручения.
4. учитывайте собственное здоровье – если вы имеете избыточный вес или существенные заболевания, лучше предварительно проконсультироваться с доктором или пройти обследование (особенно осторожно к занятиям нужно подходить пожилым людям и беременным женщинам.
5. идите к цели – прежде чем начать использовать какую-то программу, определите для себя четкую цель и оценивайте достигнутый прогресс. К примеру, если вы выбираете программу для новичков, вашей целью может стать обретение спортивной формы, накачивание ног. Соответственно каждый день (или неделю) оценивайте, насколько спортивнее вы стали за этот период.

Теперь перейдем непосредственно к системам. Возьмем основные варианты.

1. Система для начинающих

Предлагаемая программа занятий позволит вам прокачать на велотренажере различные мышцы и приготовить себя к более интенсивным занятиям. По времени комплекс рассчитан на 20 минут. Если вы сможете нормально восстанавливаться, то используйте данную программу каждый день на протяжении 2-4 недель. Не лишним будет узнать, какие мышцы работают на этом тренажере и что качается при езде на нем в первую очередь.

Так вы сможете обрести спортивную форму и перейти к более трудным тренировкам.

Выглядит программа примерно так:

Длительность тренировки	Содержание этапа
3-5 минут	Разминка с минимальной нагрузкой при скорости около 15 км/ч.
3-5 минут	Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт.
3-5 минут	Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч.
3-5 минут	Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку.
3-5 минут	Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума.
3-5 минут	Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость.
1 минута	Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч.

Если вы только начинаете, делайте каждый этап по 3 минуты. Со временем увеличивайте длительность до пяти минут и немного повышайте нагрузку.

2. Для женщин

Для тех женщин, которые хотят держать себя в форме, мы советуем начинать с регулярных тренировок по 3-4 раза в неделю. Тренируйтесь по 20-40 минут и делайте по 50-60 вращений педалей в минуту.

Повышайте уровень нагрузки в зависимости от тренированности, можете добавлять небольшие периоды ускорения. Польза велотренажера для женщин весьма значительна.

3. Для мужчин

Многие мужчины хотят развить силовые данные, поэтому предложим именно силовую программу. Не секрет, что даже с помощью кручения педалей можно подкачать мышцы, если использоваться специальную технику. На эту тему написаны отдельная статья на нашем сайте.

Если вы хотите развивать выносливость, возьмите вариации других программ.

А для роста мышц используйте эту:

Также посмотрите вариант на видео:

4. Для похудения

Если вы имеете избыточную массу тела и речь идет не о накачивании мышечной массы, но об ожирении и тренировках для похудения, рассмотрите в качестве варианта для занятий дома либо в фитнес центре горизонтальный велотренажер.

Если вы хотите приобрести оборудование для домашних тренировок, можете обратить внимание на гибридные велотренажеры — они обладают подвижными сидениями и объединяют в себе функции двух основных конструкций.

Основа данной тренировки заключается в интервальных циклах. Если вы адаптируетесь к нагрузкам, не следует прибавлять больше циклов — просто старайтесь больше «выкладываться» на максимальной скорости.

5. Для тренировки сердца

Такая кардиотренировка позволяет вам лучше развивать выносливость всего тела в общем, а также сердечную мышцу в частности.

Суть заключается в том чтобы подвести организм к максимальной нагрузке, проехать на велотренажере немного на максимуме и затем плавно снизить интенсивность.

Используйте этот вариант:

Длительность тренировки	Содержание этапа
3-5 минут	Разминка на минимальной нагрузке со скоростью около 15 км/ч.
3-5 минут	Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт.
3-5 минут	Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч.
3-5 минут	Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку.
3-5 минут	Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума.
3-5 минут	Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость.
1 минута	Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч.

Внимание! Предлагаемый вариант тренировки доступен только для тренированных людей, которые не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой. Речь идет о возможности еще больше натренировать здоровый и крепкий организм. Для других вариантов потребуются более легкие и адаптированные занятия.

Со временем ваш максимум будет увеличиваться (будет требоваться большая скорость и нагрузка). Эти признаки и укажут на ваш прогресс.

6.

Для профессионалов

Если вы тренируетесь профессионально, то трудно давать вам какие-либо полезные советы. Вероятно вы и сами многое знаете об особенностях занятий: знаете, когда лучше использовать профессиональный горизонтальный вариант ли даже велоэгрометр, а когда следует делать перерывы и просто периодически тренироваться на мини-велотренажере на досуге. Также каждый профессионал имеет собственные цели и задачи, он сам определяет специфику тренировочного процесса.

Далее предоставим вам программу, которая обеспечивает всестороннее развитие тела на высокой интенсивности. Вы можете использовать этот вариант в качестве основного или для поиска собственной методики. Для натренированных людей хорошей альтернативой будут сайкл-тренировки.

Длительность тренировки	Содержание этапа
5 минут	Разминка, легкая езда.
10 минут	Скорость меняйте от максимальной до размеренной, полминуты максимальная скорость, полминуты — размеренная. Сделайте 9-10 таких интервалов.
20 минут	Установите нагрузку и скорость таким образом, чтобы поддерживать пульс на 75-85% от максимума.
2 минуты	Выполните ускорение, доведите ЧСС до 90-95%.
12 минут	Интервальная тренировка, на средней нагрузке, 1 минута – скорость не менее 25 км/ч, 2 минуты – не более 20 км/ч. Выполните не менее четырех интервалов
6 минут	Нормализация дыхания и пульса, каждую минуту снижение нагрузки и скорости.
10-15 минут	Заминка, кручение педалей в размеренном темпе.

Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.

Полезные советы

В завершение предлагаем вам пару полезных советов, которые могут пригодиться для любой программы тренировок:

• Музыка. Используйте бодрящую музыку и другие стимулы, которые помогут вам тренироваться активнее. Если вы занимаетесь дома и включаете любимую телепередачу, то навряд ли сможете устанавливать высокие рекорды.
• Подъем сиденья. Если вы используете вертикальный вариант и хотите дополнительно прокачать икры и накачать ягодицы, поднимите седло выше руля. Чтобы создать имитацию поездки на велосипеде, седло располагается на уровне нижних ручек руля. Чтобы перевести нагрузку на ягодицы и икры, поднимите сиденье выше на 5-7 сантиметров. Кстати, если вы снижаете сиденье, то переносите больше нагрузки на квадрицепсы бедра, но более акцентированной работы вы можете достичь именно с икрами и ягодичными мышцами. Когда вы подняли сиденье, не следует переводить нагрузку на руки: нужно продолжать оставлять основную опору на ногах, только так вы прокачаете мышцы целевым образом. В целом самым трудным является следующие положение на тренажере: когда руки находятся максимально низко, а бедра — максимально высоко и наоборот. Учтите, что удобная посадка является важным параметром занятий.

Надеемся, данный материал поможет вам достичь ваших целей! Если остались вопросы — добро пожаловать в комментарии.

Все, что вам нужно знать

Если вы хотите улучшить общую физическую форму или улучшить результаты в гонках, одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, — это создать беговую базу. Наращивание базы — это основа аэробной подготовки и ключевая часть любой программы подготовки к соревнованиям.

Узнайте, сколько миль вы должны пробежать, правильный темп для базы (спойлер — у всех по-разному!), а также дополнительные советы.

Отказ от ответственности: этот пост был написан и проверен Крисси Кэрролл, тренером по бегу RRCA и тренером по триатлону первого уровня USAT. Он предназначен только для информационных целей и не должен рассматриваться как индивидуальный совет по обучению. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Что такое беговая база?

Представьте, что вы собираетесь построить гигантский небоскреб из Lego. Вы бы предпочли, чтобы ваша база для небоскреба представляла собой один узкий ряд блоков? Или вы бы предпочли, чтобы база представляла собой массу из нескольких рядов блоков, что дает вам устойчивость для построения вверх и вперед?

Очевидно, что последнее дает вашему небоскребу больше шансов быть хорошо построенным и не рухнуть.

То же сравнение можно сделать для бега. Беговая база — это прочная основа аэробной подготовки.

Когда вы сначала строите свою базу, это позволяет вам позже войти в планы тренировок для конкретной гонки с телом, которое готово справиться с этим. Вы улучшили свою аэробную форму и выносливость, а также нервно-мышечную адаптацию. У вашего тела меньше шансов получить травму или выгорание, потому что вы правильно подготовили его.

Как составить базовый план

У любого базового плана есть одна важная черта: в основном простое и последовательное выполнение.

Вы должны пробегать большую часть своего еженедельного километража в комфортной аэробной зоне (при этом см. подробности ниже о скоростных тренировках, которые может подойти на базе опытного бегуна).

В большинстве случаев базовый бег выполняется в «легком» или разговорном темпе, когда вы можете комфортно дышать и не запыхаться, разговаривая с кем-то еще в дороге или на беговой дорожке.

Сколько миль я должен пробежать во время базы?

На этот вопрос нет универсального ответа. Количество миль в неделю, необходимое для создания базы, будет варьироваться в зависимости от вашей беговой истории и текущего уровня физической подготовки.

Начинающий бегун может сосредоточиться на пробеге 20 миль в неделю во время базы. Опытный бегун может стремиться к 50+ милям.

Как правило, базовый этап состоит из нескольких более коротких забегов, одного или двух заездов средней длины и длинного забега. В течение базовой фазы бегуны могут постепенно увеличивать общий пробег.

Вот несколько советов в зависимости от того, на каком этапе пути вы находитесь:

Базовый километраж для опытных бегунов

Подумайте о прошлом тренировочном цикле, через который вы прошли, и о том, где ваш средний пробег составлял несколько миль в неделю. Обратите внимание, что здесь указано среднее значение, а не пиковая неделя вашего тренировочного цикла. Вы можете взять это среднее значение и использовать его в качестве хорошей отправной точки для вашей базовой фазы.

Например, если вы набирали в среднем около 40 миль в неделю в своем последнем цикле подготовки к марафону и завершили восстановление после этого забега, то начальная базовая неделя может выглядеть для вас так:

• Пн — 6 миль
• Вт – 8 миль
• Среда – Отдых
• Чт – 6 миль
• Пт – 5 миль
• Сб – 12 миль
• Вс – 2 мили

Некоторые автобусы может предписывать базовые фазы с целями по времени, а не по километражу . Это может помочь бегунам больше сосредоточиться на легком беге, а не на том, чтобы финишировать на определенной дистанции.

Базовый пробег для начинающих бегунов

Если вы ранее не проходили тренировочный цикл, ничего страшного! Вам не нужны эти данные для создания эффективной базы.

Вы можете начать с бега 20-30 минут (или 2-3 мили, если вы предпочитаете дистанционные тренировки) 3-4 раза в неделю. Если вы еще не можете этого сделать, начните с бега-ходьбы, пока не сможете последовательно наращивать темп.

[Вы можете найти отличный план бега/прогулки в нашем посте о том, как начать бегать трусцой.]

После того, как вы зафиксируете эти пробежки, продолжайте добавлять более длительные пробежки каждую неделю — может быть, 40 минут для начала — и постепенно увеличивайте количество пробежок.

Не беспокойтесь о том, сколько вы уже преодолели, главное будьте последовательны и сохраняйте легкий темп.

Какой должна быть частота сердечных сокращений на базе?

Когда дело доходит до базовой фазы, обратите внимание на тренировку с частотой сердечных сокращений, чтобы убедиться, что большинство ваших пробежек действительно «легкие».

Для большинства бегунов вы будете стремиться к менее чем 75% от вашего максимального пульса для бега в легком темпе. (Это ограничение не распространяется на примеры работы с ограниченной скоростью, упомянутые далее в посте; оно ориентировано только на эти легкие пробежки).

Вы можете получить приблизительную оценку, используя расчет 210 минус возраст, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений. Затем умножьте это на 0,75, чтобы получить 75% от вашего максимума.

Например, у 35-летнего взрослого максимальная частота сердечных сокращений по возрасту должна составлять 185 ударов в минуту, а 75 % этого значения будет составлять около 139 ударов в минуту.

В качестве важного замечания помните, что возрастные расчеты максимальной частоты сердечных сокращений могут быть неточными. Существует генетическая изменчивость, и количество ударов в минуту может варьироваться примерно на 10-15 ударов в любом направлении, что соответствует истинной максимальной частоте сердечных сокращений спортсмена.

В приведенном выше примере, если истинный максимум спортсмена составляет 198 ударов в минуту, то 75% от максимума доведут его до 149 ударов в минуту.

Из-за этого не увлекайтесь чрезмерным анализом, если ваш сердечный ритм на несколько ударов выше или ниже расчетного. Пока:

1. Близко к радиусу действия,
2. Вы можете вести разговор на бегу, и
3. Вы чувствуете, что это легко…

Вы делаете это правильно.

Каким должен быть мой темп на базе?

Для расчета базового темпа легких пробежек не существует специальных расчетов. Вместо этого ваш темп должен быть таким, каким вы чувствуете себя легко в этот день, и поддерживать частоту сердечных сокращений в этой аэробной зоне.

Для многих бегунов это время может варьироваться от 90 до 120 секунд в зависимости от дня. На ваш темп могут влиять усталость, сон, совокупная тренировочная нагрузка, стресс, питание и другие факторы.

Не заставляйте себя бежать быстрее, чем нужно. Если вчера вы пробежали милю за 10 минут с частотой сердечных сокращений 70% от максимальной, а сегодня вам нужно замедлиться до мили за 11 минут для такого же легкого усилия — ничего страшного!

Это одна из самых сложных концепций для бегунов, потому что многие из нас склонны к цифрам типа А (поднятая рука). 😉 Старайтесь не беспокоиться о темпе во время базы.

Можно ли включить скоростную работу в базовую фазу?

Да, но это должно быть второстепенной частью плана и быть менее структурированным/интенсивным, чем тренировки для конкретных гонок.

Если вы новичок , не беспокойтесь о скоростных тренировках на базе. Сначала сосредоточьтесь на последовательном беге в легком темпе несколько дней в неделю в течение нескольких месяцев.

Вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы перейти от бега/ходьбы к постоянному бегу, и это совершенно нормально. Не торопитесь.

Если вы опытный бегун , вы можете добавить к своему базовому плану небольшую работу на скорость.

Вот три типа скоростных тренировок, которые я могу включить для бегунов, которых тренирую. Несколько важных замечаний:

• Для этих трех типов тренировок мы не будем обращать внимание на пределы частоты сердечных сокращений, о которых говорилось выше; эта работа может превышать это.
• Не загружайтесь этими сеансами. По крайней мере, 80-90% ваших миль должны быть легкими во время базы. Это может означать, что у вас будет один фартлек на этой неделе и один прогрессивный забег на следующей неделе, а не кратное их количество каждую неделю.

1. Шаги

Шаги — это очень короткие рывки контролируемого быстрого бега. Вы начнете с бегового темпа и ускоритесь до быстрого бега примерно за 20–40 секунд, а затем восстановитесь в течение нескольких минут.

Вы можете сделать около 3-6 шагов в конце простого базового бега. Они укрепляют правильную технику бега и помогают подготовиться к другим скоростным тренировкам позже в этом сезоне.

2. Фартлек

Опытные бегуны могут добавить тренировку фартлек в свой базовый план. Тренировки Fartlek, также известные как скоростная игра, — это способ добавить разнообразия и веселья, играя в темпе.

Например, вы можете совершить легкую пробежку, затем быстро пробежать три телефонных столба, а затем медленно пробежать еще три. Вы можете варьировать свой темп в зависимости от песни, которую слушаете.

Прелесть фартлек-тренировок в том, что они неструктурированы, поэтому бегун вынужден перестать фокусироваться на конкретных показателях и просто бегать, чувствуя и получая удовольствие.

Целью этих тренировок должна быть быстрая смена ног и периодическая смена темпа — не бежать так быстро, чтобы вы утомились в конце тренировки.

3. Прогрессивные забеги

В этих забегах вы начинаете в медленном, легком темпе, а затем постепенно переходите к более быстрому темпу к концу времени/дистанции. Это поможет вам лучше управлять темпом и научиться контролировать скорость на ногах, которые уже бегают какое-то время.

Например, вы можете выйти на пробежку на 6 миль, в которой первые 4 мили легкие, 5-я — умеренная, а 6-я — достаточно сложная.

Дополнительные советы по базовой фазе

• Некоторые тренеры могут также предписывать тренировки в гору во время базовой фазы вместо или в дополнение к ограниченным скоростным тренировкам. Помните, что цель состоит в том, чтобы сделать большую часть ваших миль легкими.
• Для многих бегунов базовый этап (и межсезонье) также является хорошим временем, чтобы сосредоточиться на стратегической силовой тренировке. Всего один-два сеанса силовой работы каждую неделю во время базы могут помочь подготовить ваше тело к нагрузкам во время бега и потенциально снизить риск получения травм в течение остального тренировочного цикла.
• Не начинайте свою базу с самого пикового пробега вашего последнего тренировочного цикла. Будьте более консервативны и постепенно наращивайте пробег.
• База — идеальное время, чтобы заняться правильным питанием. Многие спортсмены хотят узнать лучшие добавки и идеальное топливо для дня соревнований, но на самом деле хорошее ежедневное питание — это то, что часто лучше улучшает тренировочный цикл.
• Наберитесь терпения! Заманчиво хотеть выйти на улицу и изо всех сил бегать, чтобы ускорить прогресс, но слишком много интенсивного бега увеличивает риск травмы и выгорания. Даже элитные бегуны много бегают медленно!

Создание беговой базы важно, потому что это подготовит ваше тело к более напряженной работе в будущем. Наличие этой прочной основы помогает снизить риск травм, а также обеспечивает достаточную аэробную подготовку для выполнения более сложных тренировок на треке и темповых пробежек, когда они возникают позже в тренировочном цикле. Поэтому, если вы хотите улучшить свои беговые результаты или просто сохранить здоровье и избежать травм, обязательно включите в свой план тренировок прочную беговую базу!

Поделиться: Как вы подошли к строительству базы? Есть ли у вас какие-либо советы?

Не стесняйтесь закрепить этот пост, чтобы поделиться им с другими!

• Автор
• Последние сообщения

Крисси Кэрролл

Крисси Кэрролл является зарегистрированным диетологом и тренером по триатлону I уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Велотренировки: почему и как создать аэробную базу

Вы можете создать сильную аэробную базу для езды на велосипеде быстро и эффективно, со структурированной базой план тренировок. Вот почему базовые тренировки и аэробная подготовка важны для каждого велосипедиста, и как вы можете убедиться, что вы правильно строите свою базу для своего сезона и целей.

---

Что такое базовая подготовка велосипедистов?

Начало нового велосезона обычно означает начало базовых тренировок. Базовая тренировка для велосипедистов является важной частью тренировки, поскольку она приводит к определенным физиологическим адаптациям, которые обеспечивают основу для дальнейших тренировок.

Базовая тренировка по езде на велосипеде обычно завершается в течение определенного времени плана тренировок, называемого базовой фазой. Базовая фаза состоит из тренировок, направленных на развитие и укрепление вашей аэробной энергетической системы. Создание аэробной базы в начале сезона не просто создает прочную основу; это также настраивает вас на более тяжелые и интенсивные тренировки позже.

Базовые тренировки по велоспорту обычно занимают от шести до двенадцати недель и начинаются в самом начале тренировочного сезона — задолго до ваших целевых соревнований. Поскольку базовая тренировка развивает выносливость и физическую форму, необходимые для последующих тренировочных этапов, она является жизненно важной частью вашего прогресса в тренировках.

---

---

Почему создание аэробной базы важно для велосипедистов

Велоспорт — это спорт, основанный на выносливости. Даже спортсмены, которые идентифицируют себя как спринтеры или предпочитают бег на короткие дистанции, в первую очередь полагаются на свою выносливость. Аэробная энергетическая система является основным источником энергии во время любых длительных усилий, поэтому базовая тренировка в первую очередь связана с увеличением аэробной способности и мышечной выносливости.

По сути, базовая тренировка велосипедистов заключается в увеличении объема работы, которую ваши мышцы могут выполнять с использованием кислорода без участия анаэробной энергетической системы. Это вызвано специфическими физиологическими адаптациями, которые включают повышенную капилляризацию, митохондриальную функцию, жировой обмен и сердечный выброс.

Сочетание этих адаптаций приводит к общему результату, а именно к увеличению извлечения кислорода мышцами. Чем больше О2 может использовать мышца, тем больше работы она может выполнять — аэробно — и производить только воду и СО2 в качестве отходов.

Адаптивная тренировка

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Check Out TrainerRoad

Аэробную базу можно рассматривать как основу пирамиды. Сильное и большое основание поддерживает еще более высокий пик. Кроме того, специализированная физическая форма, над которой вы будете работать ближе к своему основному событию или цели, зависит от аэробной подготовки, которую вы развиваете в начале сезона. Внедрение специализированной интенсивности до того, как вы построите свою базовую физическую форму, может привести к застою в физической форме или преждевременному пику. Но создание прочного фундамента до того, как вы создадите свою силу для конкретного события, позволит вам достичь еще более высокого пика и в нужное время.

Как построить аэробную базу

Чтобы построить аэробную базу, вам необходимо составить структурированный план тренировок, включающий тренировки, специально предназначенные для тренировки вашей аэробной энергетической системы. Правильно структурированная базовая тренировка будет состоять из тренировок на выносливость, предназначенных для постепенного развития ваших аэробных способностей и постепенного увеличения вашей способности удерживать постоянную мощность.

Для достижения этих целей TrainerRoad предлагает два разных метода базовой тренировки для велосипедистов: база Sweet Spot и традиционная база. Какой базовый план тренировок вам следует выбрать, во многом зависит от времени, которое у вас есть для тренировок, и вашего опыта. Вот основное различие между двумя этапами обучения и понимание того, какой из них подходит именно вам.

Базовая тренировка для велосипедистов Sweet Spot

База Sweet Spot — это базовый план тренировок, который мы рекомендуем большинству спортсменов. Тренировка Sweet Spot использует тренировки, нацеленные на определенную тренировочную зону, чтобы тренировать вашу аэробную систему. Как следует из названия, зона Sweet Spot представляет собой узкую зону мощности между темпом и порогом. Этот тип базовой тренировки обеспечивает большую продуктивность, чем темповая езда, но с меньшим утомлением, чем при пороговых тренировках. По сути, это позволяет спортсменам эффективно нацеливать свою аэробную базовую физическую форму за меньшее время по сравнению с традиционной базовой тренировкой.

Нацеливание на зону наилучшего восприятия вместо зоны выносливости предлагает более эффективный способ нацеливания на аэробную энергетическую систему без необходимости бесконечных часов на велосипеде. Sweet Spot — это один из самых эффективных способов базовой подготовки к велоспорту, что делает его идеальным подходом к базовой тренировке для большинства спортсменов.

Carson является примером типичной тренировки Sweet Spot и отлично подходит для построения аэробной базы.

Традиционная базовая тренировка для велосипедистов

Традиционная базовая тренировка использует традиционный подход к базовой тренировке — низкая интенсивность в течение долгих часов. Наш традиционный базовый тренировочный план состоит из тренировок между 90 и 180 минут с интервалами, в первую очередь в зоне Endurance и Tempo. Эти тренировки длиннее, чем базовые тренировки, и имеют меньшую интенсивность и в конечном итоге требуют значительных временных затрат (более 20 часов в неделю).

Обычно мы рекомендуем традиционную базовую фазу только небольшой группе спортсменов. В частности, спортсмены, у которых много времени, они могут и хотят посвящать тренировкам. Если у вас нет десяти с лишним часов в неделю на тренировки, вы получите гораздо больше от подхода Sweet Spot.

Койп является примером типичной тренировки на выносливость, которую можно найти в традиционных базовых тренировочных планах велоспорта.

Базовая подготовка велосипедистов: что нужно и чего нельзя делать

Нельзя: пропускать базовые тренировки.

Что делать: Сосредоточьтесь на согласованности.

Не следует: пытайтесь увеличить объем тренировок, который вы не можете выдержать.

Сделать: добавить в силовую тренировку.

Не делайте этого: избегайте заправки во время тренировок.

Как спланировать базовую тренировку

Имея в виду эту информацию, вы можете начать планировать свою базовую тренировку. Планировать свой сезон легко. Все, что вам нужно, это ваше расписание и целевые мероприятия или, если вы не участвуете в гонках, ваши тренировочные цели. Имея эту информацию, вы можете использовать Plan Builder для планирования вашего базового плана тренировок на велосипеде.

С чего начать

Самое приятное в базовой подготовке к езде на велосипеде заключается в том, что вам абсолютно не нужна предварительная физическая подготовка или установленная сила, чтобы начать работу и быть продуктивным. Вы можете начать базовую тренировку в любое время с любым уровнем физической подготовки. С учетом сказанного, если у вас есть предстоящие цели, вам нужно заранее спланировать базовую тренировку, чтобы убедиться, что вы все сделаете вовремя, чтобы достичь пика своего мероприятия.

Поскольку для выполнения базового плана тренировок требуется от двух до трех месяцев, а для завершения Build and Specialty требуется от двух до трех месяцев, по возможности вам следует начать базовый план тренировок на велосипеде за семь месяцев до вашего приоритетного мероприятия. С учетом сказанного, если у вас есть больше или меньше семи месяцев для тренировок, это не проблема. Plan Builder добавит или вычтет недели тренировок из вашего плана, чтобы все уместить, и базовые тренировки, скорее всего, будут включены в этот прогресс независимо от временных рамок.

Если в вашем календаре нет мероприятий и вы тренируетесь только для того, чтобы стать быстрее, вы можете начать базовую тренировку, когда достигнете естественной отправной точки. После межсезонья, отпуска или перерыва может быть хорошее время, чтобы перейти к базовым тренировкам. С учетом сказанного, если у вас есть какие-то осязаемые цели, например, конкретная поездка, которую вы хотите достичь, и вы хотите связать ее с датой, подумайте о том, чтобы начать строить свою аэробную базу задолго до этих целей. Таким образом, вы сможете завершить весь базовый прогресс, сборку и специальность.

Как долго я должен заниматься базовой тренировкой?

Требуется время, чтобы построить широкую аэробную базу. В идеале, вы должны проходить базовые тренировки не менее двенадцати недель в начале каждого сезона. Двенадцать недель дают вам достаточно времени, чтобы завершить оба этапа базового плана Sweet Spot или все три этапа традиционного базового плана.

Если у вас недостаточно времени, чтобы выполнить полный базовый, сборочный и специализированный прогресс до начала мероприятия, вы все равно захотите завершить как можно больше двенадцати недель. В зависимости от ваших временных ограничений это может означать, что вы проведете полные двенадцать недель в Базе и вырежете несколько недель из фаз Build и Specialty. Или, если у вас больше опыта в тренировках и интервальных тренировках, вы можете пройти всего шесть недель базовых тренировок, а затем начать Build and Speciality.

Это не значит, что двенадцать недель — это предел преимуществ базовых тренировок для велосипедистов. Если у вас есть более двадцати восьми недель до целевого события, вы также можете извлечь выгоду из добавления дополнительной базовой фазы после первой фазы сборки. Выполнение дополнительной фазы базы позже в этом сезоне укрепит вашу аэробную форму и выносливость на повышенном уровне физической подготовки.

Сколько часов в неделю я должен тренироваться на базе?

Количество базовых тренировок на велосипеде, которые вы должны проводить каждую неделю, зависит от того, сколько времени у вас есть на тренировку и насколько продуктивно вы можете справиться с тренировочным стрессом. Для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей у вас есть три различных варианта — низкий объем, средний объем, большой объем.

Если вы можете посвятить себя трем структурированным тренировкам в неделю, лучше всего подойдет подход с низким объемом. При низкообъемном базовом плане тренировок вы будете проводить от трех с половиной до четырех с половиной часов в неделю.

Если вы можете выдержать немного больше тренировочного стресса и у вас есть немного больше времени, то лучшим подходом будет план среднего объема с пятью тренировками в неделю. Если вы выберете план среднего объема, вы начнете базовую тренировку с пяти-шести часов тренировок каждую неделю.

Если у вас есть многолетний опыт структурированных тренировок и постоянное ежедневное окно для тренировок, то вы, возможно, сможете применить подход с большим объемом. В базовом плане с большим объемом вы будете выполнять шесть структурных тренировок в неделю, уделяя минимальное время девяти часам и максимум десяти или одиннадцати.

Пример базового плана тренировок по велоспорту

Самый простой способ спланировать базовую тренировку и убедиться, что вы выполняете нужный объем работы, — это составить структурированный базовый план тренировок. Структурированный базовый план обучения начинается с оценки FTP. Оттуда он прогрессирует с тренировками, которые нацелены на вашу аэробную форму, мышечную выносливость, а также на вашу способность справляться с высоким уровнем работы. Чтобы получить представление о том, как это может выглядеть, вот первая неделя из нашего среднего плана тренировок Sweet Spot Base I.

База наилучшего восприятия I

Первая неделя плана тренировок Mid-Volume Base I TrainerRoad.

Первая неделя плана тренировок Mid-Volume Sweet Spot Base начинается с линейного теста. В начале каждого нового этапа тренировки вы будете проходить тест Ramp Test, чтобы оценить свою физическую форму и адаптировать тренировки к своей физической форме.

Ramp Test: Оценка FTP

Taku: Endurance

После Ramp Test вы выполните тренировку на выносливость под названием Taku для активного восстановления. Таку — это тридцатиминутная аэробная тренировка на выносливость, от шестидесяти до семидесяти процентов вашего FTP. Тренировки на выносливость, подобные этим, направлены на улучшение ваших аэробных возможностей производства мощности в стабильной манере с низким уровнем стресса. Со временем такие тренировки на выносливость могут продуктивно увеличить метаболизм жира и мышечную выносливость — и то, и другое жизненно важно для базовой тренировки велосипедистов.

Taku — короткая тренировка на выносливость, направленная на активное восстановление.

Mount Field: Sweet Spot

На третий день базового плана тренировок у вас будет первая интервальная тренировка. Технически Mount Field является тренировкой Tempo, но она служит введением в тренировку Sweet Spot с тремя двенадцатиминутными интервалами на восемьдесят пять процентов вашего FTP. Этот тип базовой тренировки предназначен для улучшения вашей способности сопротивляться утомлению при достаточно высокой выходной мощности в течение значительного периода времени. Кроме того, базовая подготовка дает велосипедистам возможность нацеливаться на определенные аспекты техники лазания, аэродинамического положения и частоты вращения педалей. Эта тренировка включает в себя управляемые упражнения, направленные именно на это.

Mount Field включает в себя три двенадцатиминутных интервала, чтобы улучшить вашу базовую аэробную подготовку.

Reinstein: «Over-Unders»

Основная цель такой тренировки, как Reinstein, состоит в том, чтобы развить вашу способность справляться с изменениями темпа, сохраняя при этом высокий уровень работы. Участки выше FTP наполняют мышцы побочными продуктами метаболизма, в то время как долины эффективно тренируют ваше тело для переработки лактата. Эти виды тренировок являются отличным дополнением к базовому плану тренировок на велосипеде. Конечно, эти тренировки могут потребовать немного большего восстановления, чем тренировки на выносливость.

Reinstein — это 90-минутная тренировка «сверху вниз».

Glassy: Sweet Spot

Последней тренировкой первой недели этого базового плана тренировок является Glassy — тренировка Sweet Spot продолжительностью четыре на пятнадцать минут. Эти интервалы Sweet Spot направлены на увеличение аэробных возможностей за счет достаточно продолжительной и слегка более интенсивной работы, чем ваши типичные длительные аэробные тренировки на выносливость с минимальными изменениями. Рабочие нагрузки по-прежнему достаточно низкие, чтобы вы могли проводить много времени с такой интенсивностью, не требуя непропорционально длительных периодов восстановления, с которыми вы можете столкнуться, пытаясь выполнить большой объем работы ближе к вашему FTP.

Glassy — это 4 интервала по 15 минут между 75-90% FTP с 2-минутным восстановлением между ними.

Отсюда базовый план наилучшего восприятия продолжает развивать эти различные возможности, постепенно увеличивая сложность тренировок с дополнительной интенсивностью, разнообразием и продолжительностью. После пяти недель этого базового плана тренировок на велосипеде вы восстановитесь и пожинаете все плоды своей тяжелой работы в течение недели восстановления. После этого вы начнете еще один базовый тренировочный блок с тестом рампы, начав фазу II базового плана Sweet Spot.

Как поддерживать аэробную базу для езды на велосипеде

Будь то межсезонье или вам просто нужен перерыв, довольно легко поддерживать базовую физическую форму для езды на велосипеде. Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее вы теряете свою аэробную базу. Проходит около 25-35 дней, прежде чем вы увидите снижение. Лучшая новость заключается в том, что вам не нужно много делать, чтобы подправить свою базу. Во время перерыва каждые 10–14 дней выполняйте тренировку на выносливость. Достаточно 90-минутной тренировки с тренером, такой как Baxter, или 2–3-часовой прогулки на свежем воздухе. Эта работа на выносливость не обязательно должна выполняться на велосипеде. Вы можете бегать, ходить пешком или плавать. Это просто должно быть что-то, что стимулирует вашу аэробную систему.

Альтернативный способ поддерживать свою аэробную базу в межсезонье – TrainNow. TrainNow использует данные Adaptive Training, основанные на машинном обучении, чтобы рекомендовать тренировки, подходящие для ваших текущих способностей. Вы можете выбрать один из трех различных типов тренировок: выносливость, скалолазание или атаку. Если вы просто хотите подправить свою базу, мы рекомендуем выбрать Endurance или Climbing.

Plan Builder

Не знаете, с чего начать? Вы можете использовать Plan Builder, чтобы максимально упростить составление расписания и планирование. Просто введите свои целевые виды спорта, доступность для тренировок и текущий опыт интервальных тренировок. Когда все сказано и сделано, у вас будет полностью изложен базовый план тренировок на велосипеде, и план тренировок, который будет выглядеть примерно так:

План тренировок Plan Builder, который включает в себя базовые тренировки для езды на велосипеде.

TrainNow

Не готовы начать обучение? TrainNow дает вам возможность выполнять структурированные тренировки с интеллектуально рекомендованными тренировками, когда и как вы хотите. Это самый простой способ воспользоваться преимуществами структурированных тренировок, когда вы не следуете плану тренировок или хотите дополнить то, что уже есть в календаре. Вы можете начать базовую велотренировку с помощью TrainNow и воспользоваться преимуществами интервальных тренировок, основанных на мощности.