Программа по набору мышечной массы: Недопустимое название

Содержание

Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный уровень

Программа набора мышечной массы для мужчин является своеобразным кубиком Рубика, который можно собирать бесконечно. Это говорит не о тщетности попыток, а исключительно об увлекательности тренировочного процесса с точки зрения его разнообразия. Сегодня мы подойдем к тренировочной программе уже с точки зрения опытного атлета, готового к решению сложных задач и усердно нацеленного на получение самого качественного результата.

Содержание:

Введение
Особенности
Программа тренировок 1й цикл
Программа тренировок 2й цикл
Программа тренировок 3й цикл
Программа тренировок 4й цикл
Комментарии
Примеры
Заметки
Послесловие
Упражнения
Заключение

Итак, мы прошли первый и второй этап. Третий потребует от вас еще большей отдачи, чем прежде.

Если вы настойчивы в своем стремлении набрать мышечную массу и построить мускулатуру, вы должны будете вкладывать в себя и в спорт, жертвовать временем, учебой и возможно отказываться от некоторых благ, но это необходимая жертва, которую неизбежно придется заплатить, потому, как ничто не дается быстро и бесплатно. Что ж, раз уж я навернул такую тучу, значит, пора сообщить о самом главном пункте третьего этапа – тренироваться теперь нужно будет каждый день. Но есть в этом и светлая сторона – тренировать будем только одну мышечную группу в день.

На данном этапе программа тренировок для набора мышечной массы мужчин будет отличаться от предыдущего тем, что тогда мы придерживались метода линейной прогрессии, в течение которого мы линейно наращивали веса в упражнениях. Теперь же мы будем использовать более продвинутый метод прогрессирования, который называется «волновая периодизация». Применение данного метода заключается в чередовании легких недель с тяжелыми. Если на первом и втором этапе у нас каждая неделя была тяжелая, то есть мы постоянно старались взять больший вес, чем на предыдущей неделе, то на третьем этапе мы будем тренироваться тяжело, с предельными весами целую неделю, а следующую неделю будем отрабатывать с половиной рабочих весов.

Это будет необходимо для достаточного восстановления и постепенного роста результатов. Таким образом, теперь и в дальнейшем мы будем тренироваться по принципу: тяжелая неделя/легкая неделя. Волновая периодизация является самым эффективным способом набора массы, роста результатов и наращивания весов в упражнениях, так что этой схемы мы будем придерживаться отныне и впредь.

Первое, на что хочется обратить ваше внимание это то, что данная программа для набора мышечной массы во время тяжелых недель предусматривает работу с предельными весами. Я бы даже сказал с запредельными. И если на предыдущем этапе нам было тяжело, то на этом этапе нам будет еще тяжелее. Поскольку следующая неделя за тяжелой – легкая, это дает нам возможность выложиться на все сто и даже больше. То есть тренироваться будем тяжело и до отказа. Последние повторения в подходе должны доводить ваши мышцы до полного отказа. Вес снаряда должен быть достаточно тяжелым, чтобы в заданном диапазоне повторений, последние два-три вы выполняли на пределе усилия.

В упражнениях, упор, как и на предыдущем этапе будем делать в основном на базовые упражнения. То есть штанги, гантели, отягощения на пояс и т. д. Акцент на свободные веса. Второй этап мы начинали с диапазона в среднем в 10 повторений, и постепенно наращивая рабочие веса, снижали количество повторений сначала до 8, потом и вовсе до 6. Этого числа и будем придерживаться впредь.

Программа набора мышечной массы для мужчин предусматривает смену цикла (тренировочной программы) так же как и раньше – раз в 4 недели. Это необходимо по той причине, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, а мы наоборот, должны давать им стресс, который будет стимулировать их рост. Четыре недели оптимальный промежуток времени, при котором организм адекватно реагирует на прогрессирующую нагрузку и не успевает привыкнуть к однотипным упражнениям. Принцип построения программы тот же, что и раньше – в начале идут базовые тяжелые упражнения, затем дополнительные изолирующие.

И еще один интересный нюанс, который вам необходимо знать. Существует такое понятие, как мышечная фасция. Что это такое? Мышечная фасция – это оболочка, своего рода упаковка, которая покрывает мышцы и хранит их форму. Почему мы об этом говорим? Потому, что во время тренировки, наполняя мышцы кровью, они увеличиваются в размере и соответственно, растягивают мышечную фасцию, но, через некоторое время после окончания тренировки происходит отток крови от мышц и фасция обратно сжимает их до первоначального состояния. Говоря простым языком, мышечная фасция сдерживает рост мышц.

ВАЖНО. Мышечные фасции нужно растягивать. Постоянно. На каждой тренировке, после каждого упражнения, даже после каждого подхода. Что это нам даст? Если фасцию постоянно растягивать, она со временем забывает свою начальную форму, и уже не будет сжимать мышцы до исходного состояния, соответственно, даст им возможность для роста, а это как раз то, что нам нужно. Если хотите, можете считать растяжку мышечных фасций волшебным средством ускорения роста мускулатуры.

Итак. Этап третий. Длительность: не ограничено. Цель: наращивание мышечной массы, повышение силы. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Тяжелая неделя. 1й день: грудь, 2й день: бицепс, 3й день: ноги, 4й день: трицепс, 5й день: спина, 6й день: плечи. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Тяжелая неделя. 1й день: спина, 2й день: трицепс, 3й день: грудь, 4й день: плечи, 5й день: ноги, 6й день: бицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Тяжелая неделя. 1й день: ноги, 2й день: плечи, 3й день: спина, 4й день: бицепс, 5й день: грудь, 6й день: трицепс.

Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Тяжелая неделя. 1й день: бицепс, 2й день: грудь, 3й день: трицепс, 4й день: спина, 5й день: плечи, 6й день: ноги. Крупные группы мышц: вт/чт/сб, мелкие группы: пн/ср/пт.

Расписывать каждый день мы не будем, так как на третьем этапе все вышеописанные упражнения вам уже знакомы, опишем лишь общий подход к тренировке. Описанная здесь программа тренировок для набора мышечной массы мужчине характерна тем, что в начале всегда идут тяжелые базовые упражнения, затем два дополнительных для комплексной проработки мышц и в конце идет заключительное памповое упражнение.

Тяжелая неделя. Перед тренировкой вы разминаетесь, и любое описанное в программе упражнение начинаете с 1-2 разминочных подходов повышая вес до рабочего. Итого 6 подходов: 2 разминочных, 4 рабочих. На 4м заключительном подходе, сделав все повторения, на штанге необходимо оставить 70% от рабочего веса и сразу же без отдыха «добить» мышцы до отказа максимально возможным количеством повторений. Это делается в заключительном подходе каждого упражнения, в каждый день, с каждой группой мышц. Четвертое упражнение стоит особняком. Памп (англ.: pump – насос) или пампинг, на сленге культуристов означает накачку мышц кровью. И большое количество повторений предназначено именно для этой цели. Подхода всего три, но делаются они с малым весом и без отдыха в классическом его понимании. Вес подбираете таким образом, чтобы смогли налегке выполнить 15 повторений, а после подхода сразу растягиваете рабочую мышцу и держите ее в таком положении в течение 10 секунд, затем сразу же приступаете к следующему подходу.

О том, как растягивать конкретные мышцы мы уже рассказывали здесь. Программа для набора мышечной массы обязательно должна включать в себя накачку мышц кровью, которая будет способствовать растяжению мышечных фасций, насыщению мышц кислородом, расширению капиллярной сети и улучшению нервно-мышечной связи, что в целом значительно увеличит эффективность тренировок и рост результатов.

Легкая неделя. Опять-таки, перед тренировкой необходимо размяться и затем можно приступать к первому упражнению. Главное отличие легкой недели от тяжелой – это веса, с которыми вам предстоит работать. О них вам подскажет ваш дневник. Работать будем с весом в 50% от максимума. Смотрите в дневник, с какими весами вы работали на тяжелой неделе, делите пополам и приступайте к выполнению программы. Второе вытекает из первого. Работать до отказа на этой неделе мы не будем. Просто выполняем заданное количество подходов/повторений и переходим к следующему упражнению. Третье. Растяжку мышечной фасции мы не смотря ни на что продолжаем выполнять на каждой тренировке, в каждом упражнении, после каждого подхода.

Программа тяжелой недели копируется практически в том же виде. Только разминочных подходов меньше (так как веса небольшие), рабочих подходов соответственно тоже меньше, но повторений в каждом упражнении не 6 а 10. Заключительное упражнение все так же остается в диапазоне 15 повторений, но уже на 5 подходов все так же без отдыха: подход, растяжка, подход и так далее.

Пример тяжелой недели. Чтобы еще раз закрепить как именно должно выглядеть выполнение буквально каждого из упражнений, распишем этот процесс поэтапно на примере жима штанги лежа. Допустим ваш рабочий вес на 6 повторений – 80 кг. В данном случае, можно сделать три разминочных подхода. Первый разминочный подход выполняете с весом 20 кг (пустой олимпийский гриф) на 15 повторений, второй подход с весом 40 кг выполняете на 10 повторений, третий разминочный с весом 60 кг на 8 повторений и дальше переходите к рабочим весам (80 кг) на 6 повторений. Выполнили 4 рабочих подхода, разобрали штангу до 56 кг (это 70% от 80 кг) и сразу же, без отдыха выполняем упражнение на максимальное количество повторений до полного отказа.

В таком случае, естественно, нужно кого-то попросить подстраховать вас, чтобы во время отказа вы не положили штангу себе на грудь, на шею, или на лицо.

Пример легкой недели. Опять-таки, ваш рабочий вес на тяжелой неделе, допустим, 80 кг на 6 повторений. На легкой неделе вам предстоит работать с весом 50% от максимального, то есть 40кг. Соответственно для разминки вам достаточно будет всего 1 подхода с пустым грифом (20кг). Выполняете разминочный, затем 3 рабочих подхода с весом 40кг на 10 повторений, и так же как на тяжелой неделе, сразу же после четвертого подхода оставляете на штанге 50% рабочего веса, то есть в данном случае 20кг и выполняете упражнение на 15 повторений (не до отказа). На легкой неделе программа набора мышечной массы будет характерна тем, что работа с небольшим весом покажется вам слишком простой, и вы возможно не будете чувствовать усталости, но помните, что в этот период ваш организм восстанавливается, поэтому в течение легкой недели нагружать его большими весами смысла нет. Так вы только затормозите восстановление.

СОВЕТ. Никогда не пренебрегайте разминочными подходами – это травмоопасно. Если в силу тех или иных обстоятельств вы не можете сделать нужное количество разминочных подходов непосредственно с тренажером, на скамье или со свободным весом, сделайте если не 2-3, то хотя бы 1 разминочный подход. Или разогрейте рабочую мышцу аналогичным или иным упражнением, в конце концов даже с собственным весом. Но никогда не приступайте к рабочим весам без разминки на «холодные мышцы».

Штанга. Программа набора мышечной массы для мужчин требует наращивать рабочие веса на каждой тяжелой неделе на 2,5 кг (дисками по 1,25кг с каждой стороны). Работая со штангой, рассчитывать 70% от максимума или 50%, довольно удобно благодаря малому шагу весов.

Гантели. Та же история, но только гантели имеют как правило фиксированный вес: 10, 12, 14, 16 и так далее, шагом через 2 кг. Рассчитывать 70% веса нужно так: работая с весом 16 кг, 70% от этого веса – это 11,2 кг. Поскольку таких гантелей не существует – берем 12 кг.

Блоки. Прогресс в тросовых тренажерах, оснащенных плитами так же происходит несколько своеобразно. Шаг весов там небольшой, но каждую тяжелую неделю повышать их вряд ли получится. В целом, принцип остается тот же – чувствуете что можете – повышаете вес.

Машины. Исключение из правила «2,5» чаще всего касается именно упражнений для ног. Наращивать рабочие веса в тренажере для жимов ногами можно не на 2,5 кг в неделю, а на 5 кг (дисками по 2,5 кг). Это объясняется тем, что верхняя часть тела в упражнение не вовлекается.

Пресс. Во-первых, мышцы пресса достаточно сильно работают во время таких комплексных упражнений, как приседания и становая тяга, что безусловно будет играть нам на руку, а так же в некоторых других упражнениях. Во-вторых, при желании, можете разнообразить упражнения описанные здесь своими вариациями, задействующими нижнюю часть пресса, верхнюю и косые мышцы живота. Помните, что пресс, как и любые другие группы мышц требует комплексной проработки.

Веса. Даже, если на тяжелой неделе вы смогли осилить лишь девяти или семи килограммовые гантели, описанная здесь программа для набора мышечной массы потребует от вас работать с гантелями по 3 или 5 килограмм. Не нужно стесняться и оборачиваться на косые взгляды. Не бойтесь работать с малыми весами и не обращайте внимания на других. Вы здесь выполняете свою работу и вам не должно быть дела до того, что о вас и ваших весах думают посторонние.

Что дальше? Дальше все повторяется заново: тяжелая неделя, затем легкая, затем снова тяжелая и снова легкая, тяжелая, легкая и так далее. Единственное и основное правило – каждую тяжелую неделю вы должны повышать (или пробовать повышать) рабочие веса. Придерживаемся такого правила, состоящего из двух пунктов. Пункт первый. Если вы можете выполнить заданное количество повторений технически правильно и без помощи партнера – повышаете веса. Пункт второй. Если не можете – работаете с весом до тех пор, пока не сможете выполнять пункт первый.

Как долго придерживаться такой массонаборной схемы периодизации? Столько, сколько захотите. Использовать ее можно бесконечно. Это задание я оставляю для вашей самостоятельной работы. Ибо каждый для себя определяет сам, что ему нужно, чего он хочет добиться, и к какому результату ставит себе целью прийти. Наша задача лишь показать, как это сделать.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

В этой статье была приведена программа тренировок для набора мышечной массы мужчине на примере 4 циклов. Так как первый тренировочный этап занял у нас 2 месяца, второй этап был расписан на 6 месяцев и соответственно, чтобы закрыть первый тренировочный год, мы предложили еще 4 месячных тренировочных цикла. Таким образом, в нашем цикле из трех статей о массонаборе, мы расписали целый тренировочный год. Как начать тренироваться, как перейти на продвинутый уровень, и как спрогрессировать до опытного атлета. В работе с железом, запомните следующее. Не нужно гнаться за весами, осваивайте технику, не равняйтесь на остальных, идите своим путем. Постепенно и не спеша. Терпение и труд – вот, что приведет вас к успеху. VKOdnoklassnikiFacebookTwitterРесурс.

Программа для бодибилдинга для набора массы

Секрет красивого крепкого тела – в правильном питании и программе тренировок. Мы поможем составить идеальную программу тренировок для набора мышечной массы и расскажем, как ее изменить или улучшить, чтобы прогресс не останавливался.

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале
Как происходит набор мышечной массы?
Какие упражнения нужны для набора мышечной массы?
Базовый комплекс для начинающих
Круговая тренировка
Несколько полезных советов

Набрать массу помогут специально подобранные упражнения и режим питания. Однако универсальные планы подходят далеко не всем. Лучший вариант – разобраться в особенностях силового тренинга для набора массы, внимательно ознакомиться с предложенными готовыми тренировочными планами, периодизацией тренировок и скорректировать свой план под собственные цели, с пониманием темы.

Как происходит набор мышечной массы?

Чтобы набрать массу за счет увеличения объема мышц, необходимо спровоцировать гипертрофию, то есть процесс увеличения (или утолщения) мышечных волокон. Это достигается благодаря следующим действиям.

Грамотное сочетание силовых и кардио тренировок. Силовые развивают мышцы, увеличивая их в объеме, а кардио помогает «прокачать» выносливость, уменьшить количество подкожного жира. Интересно, что очень многие бодибилдеры отказываются от кардио, считая, что это приводит к разрушению мышц. Отчасти это правда, но только если заниматься много и долго. Для повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы (а именно для этого в первую очередь и предназначены кардио-тренировки) достаточно 20-30 минут занятий несколько раз в неделю. А вот мышцы и жир начинают гореть в среднем через 40 минут интенсивного кардио тренинга.
Правильное питание – 70% успеха. Мышцы не будут расти в объеме, если организм не получает достаточного количества белка. Исходя из этого, сначала нужно пересмотреть рацион, и лишь затем приступать к интенсивному тренингу.
Полноценный отдых – то, на что многие не обращают внимание. Распространенная ошибка новичков: заниматься по 4-5 раз в неделю, в надежде на быстрый прогресс. Однако результат при таком подходе зачастую обратный, так как начинающему спортсмену не хватает знаний, чтобы грамотно составить тренировочный план. В среднем, одна группа мышц восстанавливается 60-72 часа, поэтому оптимальным количеством считается три тренировки в неделю, при учете, что в каждый день занятий нагружается только одна группа.
Разминка – это очень просто и очень сложно одновременно. По статистике, половина тренирующихся пренебрегают разминкой перед занятием, считая ее бессмысленной тратой времени. Однако отсутствие разминки нередко приводит к травмам, некоторые из которых могут поставить крест на дальнейших спортивных достижениях. Пять минут разминки перед тренировкой – вполне посильная ноша, которая снизит риски для здоровья. Кроме того, хорошо разогретые мышцы лучше откликаются на нагрузку.
Длительность тренировки должна определяться в индивидуальном порядке. Запасы гликогена не бесконечны, поэтому эффективно тренироваться в одном темпе в течение многих часов не сможет ни один человек. Рекомендуется уделять силовому тренингу от 40 до 80 минут, в зависимости от физической формы. Более длительные занятия малоэффективны, но могут привести к выгоранию.

Эти правила – необходимый минимум для каждого, кто собрался продуктивно заниматься в тренажерном зале. Без знания азов нельзя рассчитывать на результат.

Какие упражнения нужны для набора мышечной массы?

Программа для набора мышечной массы строится индивидуально для каждого человека. Конечно, готовые тренировочные планы использовать можно, но они рассчитаны скорее на начинающих. У новичков еще нет понимания специфики тренировочного процесса, они недостаточно хорошо умеют чувствовать потребности собственных мышц, поэтому готовая программа для работы в тренажерном зале становится отличным помощником. По мере приобретения опыта занятий рекомендуется пересмотреть универсальную программу. Можно оставить работающие упражнения и добавить к ним те, на которые мышцы конкретного человека откликаются лучше. В целом, здесь предстоит экспериментировать и отслеживать результат самостоятельно – только так можно добиться существенного прогресса.

Список самых эффективных упражнений для набора мышечной массы:

становая тяга;
жим лежа;
подтягивания и отжимания;
приседания со штангой.

Все это базовые многосуставные движения, эффективно прокачивающие сразу несколько групп мышц. Новичкам рекомендуется делать упор именно на них. Кроме того, что они быстро приводят тело в тонус, доказано, что упор на базу в первые 2-3 месяца тренировок дает стабильный прирост массы около 3-5 кг.

Кроме того, база очень энергозатратна, поэтому пойдет на пользу и тем, у кого есть небольшой лишний вес. Здесь двойной эффект – мышцы будут расти, жир будет «гореть».

Особенность тренинга на массу – работа с большим весом, много подходов и мало повторений. Так, базовые упражнения обычно делают в 4-5 подходов, но всего по 5-6 раз. А вот изолированные нагрузки рекомендуется оставлять напоследок, чтобы добить мышцы в конце тренировки.

Базовый комплекс для начинающих

Эта программа рассчитана для тех, кто лишь недавно начал заниматься спортом. Основные принципы:

упор на базу;
постепенное увеличение веса + работа с собственным весом;
три тренировки в неделю.

Каждое занятие прорабатывается две группы мышц. Это помогает полноценно нагружать и развивать все тело за тренировочную неделю, но и не перегружать его, давая возможность восстановиться.

В первый день тренируем плечевой пояс и ноги

Гиперэкстензия – разминочное упражнение, подготавливает спину к нагрузке, но при этом эффективно прорабатывает пресс и поясницу. Выполнять первым, 3 подхода по 10-15 раз. Если кажется слишком простым, можно делать с десятикилограммовым блином в руках.
Приседания со штангой – базовое движение для проработки ног, ягодиц, поясницы и плеч. Выполнять в 5 подходов по 5-6 раз. Вес подбирается индивидуально, начинающим достаточно 20-30 кг. Важный нюанс: нужна идеальная техника, поэтому рекомендуется заниматься с тренером.
Жим платформы ногами – отличное базовое движение для проработки ягодиц, ног и бедер. Выполняется в среднеинтенсивном темпе, трижды по 10 раз. Важно правильно расположить стопы и следить за работой коленей, чтобы не повредить сустав.
Становая тяга со штангой – еще одно отличное решение для нижней части тела и разгибателей спины. Выполнить в 4 подхода по 5 раз. Обязательно предварительно научиться делать без веса, так как это движение требует идеальной техники.
Жим штанги с груди (стоя) – прорабатывает дельты и трицепс. Достаточно простое, но очень эффективное упражнение для крепких плеч. Количество повторений – 4х6.
Жим гантелей сидя – для стимуляции гипертрофии дельт. Техника достаточно простая, а результат не заставит себя долго ждать. Выполнять три подхода по 6-8 раз.
Махи руками с гантелями в стороны – для проработки мышц плечевого пояса, завершает первый тренировочный день. Выполнять в комфортном темпе, в три подхода по 15 раз, так как это изолированное упражнение.

В первый тренировочный день наибольшая нагрузка приходится на ягодицы, поэтому на следующем занятии их рекомендуется не нагружать. Дельты на утро тоже чувствуются очень явно, но восстанавливаются они быстрее, чем ягодицы.

Вторая тренировка в неделе посвящена проработке груди и спины

Гиперэкстензия – этим упражнение будет начинаться каждая тренировка. Повторений – 3х15 или 4х10.
Жим штанги лежа – главная база для грудных мышц. Выполнять технично, количество сетов – 4-5х5-8 раз. Жим дополнительно нагружает трицепс.
Подтягивания на перекладине к груди (широкий хват) – базовое движение для широчайших спины, бицепса и трицепса. Делать 3-4 подхода по 10 раз.
Жим лежа под углом вверх – для гипертрофии груди и трицепса. Начинающим допускается заменить жимом в грудном тренажере. Подходов – 4х10 раз.
Разведение рук с гантелями лёжа – эффективное движение для грудных мышц, которое не только их прокачивает, но и растягивает. Так рекомендуется закончить работу над грудью. Количество повторений – 3х10 раз.
Тяга штанги в наклоне – база для широчайших спины. Выполнять просто, но рекомендуется первые повторения делать с тренером, который поставит правильную технику. Количество повторений – 4х6 раз.
Тяга верхнего блока за голову – отличное движение для верха спины. Выполнять просто, нагрузка изолированная, поэтому рекомендуется поднажать, и сделать 4 подхода по 15 раз. Дополнительно рекомендовано при зажимах в грудном отделе и боли в плечах после первой тренировки – тяга отлично разгоняет кровь и снимает скованность в спине.
Рычажная тяга – еще одно полезное для спины упражнение, которое нужно всем, кто хочет набрать мышечную массу. Это последнее движение за эту тренировку, поэтому мышцы следует хорошенько добить, выполнив 4 сета по 15 раз.

Третья тренировка – заключительная в неделе. Нагружаются руки.

Гиперэкстензия– 3х10-15 раз.
Скручивания на полу или на наклонной скамье – еще одно эффективное упражнение для проработки пресса. В целом, прессу нет смысла посвящать целую тренировку, так как он быстро забивается, поэтому в каждое занятие можно добавить 1-2 упражнения. Выполнять трижды по 15 раз.
Отжимания от брусьев – эффективное движение, прорабатывающее грудь и трицепс. Также незначительно задействованы дельты. Техника простая, выполнять легко, но следует ограничиться тремя подходами по 10 раз, так как это лишь самое начало тренировки.
Жим гантели за голову лежа – лучшее, что можно сделать для своего трицепса. Изолированное движение можно выполнять в 3-4 подхода по 15 раз, ну или насколько хватит сил.
Разгибания рук с вертикального блока – еще одно изолированное движение для трицепса, повторять трижды по 10-15 раз.
Подтягивания на турнике обратным хватом – задействуют мышцы спины, бицепс и предплечья. Оптимальное количество подходов и повторений – 3х10.
Подъем на бицепс сидя – простое упражнение с гантелью для гипертрофии бицепса. Выполнять 4х10 раз.
Сгибания «молот» – во многом похоже на предыдущее упражнение, но без разворота кисти. Повторить 3х10.

В целом, достаточно отработать технику выполнения базовых движений, и можно смело заниматься по этой программе. С учетом правильно питания, прогнозируемый результат для новичка – плюс 4-5 кг мышечной массы за первые две месяца работы. Затем программу предстоит пересмотреть.

Круговая тренировка

Следующий план рекомендован тем, кто хочет не только увеличить массу, но и прокачать силу и выносливость. Все упражнения выполняются по кругу, одно за другим. Отдых допустим только по окончанию первого круга, причем составляет не больше двух минут. Преимущество тренировки – эффективная нагрузка на таргетируемые зоны за короткое время.

Первый план:

гиперэкстензия;
приседания со штангой;
тяга блока за голову;
жим платформы ногами;
рычажная тяга.

Как видно, в этот день прорабатываются ягодицы, бедра и спина. Выполнять каждое движение необходимо по 10 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы на 8 повторении чувствовалось ощутимое сопротивление. Выполнив один круг, следует отдохнуть и попить воды. Всего рекомендовано сделать 4 таких круга.

Второй план:

скручивания на полу;
жим штанги лежа;
отжимания от пола;
сведение рук в тренажере;
отжимания на брусьях.

Эта программа направлена на проработку грудных и трицепса.

В целом, круговая тренировка не является лучшим способом наращивания мышечной массы, но станет отличным помощником в условиях нехватки времени, так как при должной сноровке все 4 круга выполняются буквально за 20 минут. Рекомендуется обратить внимание на этот план всем, кто хочет держать себя в форме, а также начинающим спортсменам, которые только пришли в бодибилдинг и еще не могут эффективно выполнять базовые упражнения в несколько подходов подряд.

Несколько полезных советов

Базовый план – это то, с чего лучше всего начать каждому. Поначалу будет действительно тяжело, особенно если не жалеть себя и быстро увеличивать рабочие веса. Однако уже через месяц тело адаптируется к нагрузке, в это же время станут заметны первые результаты. Как правило, за первый месяц новички могут похвастаться приростом мышечной массы в 1-2 кг.

Следующие правила помогут ускорить прогресс.

Не зацикливаться на универсальном тренировочном плане – главное правило спортсмена, которого точно ждет успех. Все подобные программы даются в качестве ориентира, их можно и нужно менять и корректировать. Так, в базовый план можно добавить еще несколько упражнений для ног – выпады с гантелями, сгибание и разгибание ног в тренажере и т.д. Тягу блока можно заменить тягой гантелей в наклоне, либо же просто добавить ее в план. Также можно менять себе занятия каждую неделю. Например, в первую неделю заниматься точно по программе, а во вторую изменить несколько упражнений, например, заменить жим платформы выпадами и добавить шраги.
Рост мышечной массы нужно спровоцировать специальным рационом. Важно потреблять около 2 г белка на каждый килограмм веса, можно добавить в рацион сывороточный протеин.
В некоторых вопросах на помощь могут придти специальные спортивные пищевые добавки. Ускорить рост мышц поможет Омега-3, витамины группы В, минеральные комплексы для спортсменов. Для лучшей переносимости тренировок можно принимать BCAA, также в топ полезных добавок для бодибилдеров входят гейнер и креатин.

Оценить результаты можно уже через 2 месяца после начала регулярных занятий. Чтобы прогресс не замедлялся, рекомендуется пересматривать тренировочный план каждые 60-90 дней.

Разрабатывайте свои программы тренировок, используя ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ→

Читайте также: Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания → Тренировка на все тело “ФУЛБОДИ” базовые знания →

8-недельная программа наращивания мышечной массы «Lean Physique»

с Андре Аламиной (@Gainsbydre)

100% Оценка удовлетворенности пользователей

с Андре Аламиной (@Gainsbydre)

100% Оценка удовлетворенности пользователей

5

Это Программа гарантирует 100% возврат денег. Если вы не удовлетворены в любое время в течение 30 дней с момента покупки, Solin вернет вам деньги.

Основные моменты программы

✔️ Проверенные принципы и методы обучения
✔️ Тренировки, оптимизированные для наращивания мышечной массы
✔️ Прямой доступ ко мне через наше эксклюзивное сообщество

От Андре

Что происходит, Фам!

Я очень рад, что вы, ребята, попробуете мою программу наращивания мышечной массы «Lean Physique»!

Это 8-недельная программа, которую я составил специально для наращивания сухой мышечной массы. Он включает в себя многое из того, чему я научился за годы построения телосложения, которое будет не только впечатляющим, но и устойчивым — потому что какой смысл иметь поджарое телосложение, если вы можете поддерживать его только в течение нескольких недель за раз?

Частично это зависит от интенсивности и целенаправленности тренировок (в этом вам помогут мои тренировки), а остальное зависит от дисциплинированного образа жизни и осознания того, что вы делаете и вкладываете в свои усилия. тело.

Эта программа даст вам прочную основу для достижения стройного телосложения, о котором вы мечтали! Эта программа включает в себя тренировочные программы, которые я лично составил для максимального развития мышц. Я потратил время на то, чтобы подумать о каждой детали, вплоть до оптимального порядка упражнений в любой программе, чтобы вы, ребята, получили максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале, выполняя эту программу.

ДЕТАЛИ ПРОГРАММЫ

✔️ 8 недель ежедневных тренировок

✔️ Обучающие видео для каждого упражнения

✔️ Эта программа научит вас всем научно обоснованным методам и принципам тренировок, которые я использовал на протяжении многих лет55 1900: ) нарастить мышечную массу, не набирая жир.
2) оставаться стройным круглый год.

✔️ ДОСТУП К СООБЩЕСТВУ

У вас будет доступ к сообществу людей, которые будут проходить эту программу вместе с вами. Я буду регулярно связываться со всеми вами, ребята, чтобы убедиться, что вы не сбились с пути.

Давай поищем, Фам!

100% Оценка удовлетворенности пользователей

10 отзывов

Ибрагим Н.

Апрель 2023 г.

Январь 2023

12 WK Shred Fat Loss Program

Я только сегодня начала. До сих пор тренировки были отличными.

Ben D.

Январь 2023 г.

8-недельная программа наращивания мышечной массы «Lean Physique»

Виксама Д.

Декабрь 2022 г.

8-недельная программа наращивания мышечной массы «Lean Physique»

Mirza R.

Physan Week 8-2022 9004 ique» Программа наращивания мышечной массы

Helkin M.

Ноябрь 2022 г.

8-недельная программа наращивания мышечной массы «Lean Physique»

Excelente

Helkin M.

9 ноября 2022 г. Программа наращивания мышечной массы «Lean Physique»

Райан М.

Ноябрь 2022

8-недельная программа наращивания мышечной массы «Lean Physique»

Я копаю 🙂

Helkin M.

8-04 We эк «Художественное телосложение » Программа наращивания мышечной массы

Отличные тренировки, рекомендованные

Эрик С.

Ноябрь 2022 г.0016

26,6 тыс. просмотров

В тренде на Solin

Присоединяйтесь к моему эксклюзивному сообществу и получите доступ ко всем моим последним курсам, материалам и сеансам в прямом эфире. Участвуйте в чатах сообщества и встречайтесь с друзьями в вашем городе и его окрестностях. Мы предоставим вам отличный контент, вопросы и ответы и многое другое!

солин

Лос-Анджелес, Калифорния

[email protected]

Что такое Солин?

Solin — это место, где можно найти фитнес-задачи, программы тренировок и кулинарные книги от создателей, которые помогут вам улучшить свое здоровье и общее самочувствие.

Как это работает?

Все покупки на Solin напрямую поддерживают создателя. Сразу после покупки вы получите доступ к своему продукту, его частной области сообщества и мобильному приложению для удобной навигации по контенту и сообществу.

Чем мы помогаем творцам?

Мы помогаем занятым авторам привлечь больше людей с задачами, программами и кулинарными книгами, которые меняют тысячи жизней.

ВойтиГлавнаяИсследоватьPrimeДля авторовБлогКонтактыПолитика конфиденциальностиУсловия

«Программы наращивания мышечной массы» от Tonal увеличат ваши результаты

Эти разработанные экспертами тренировки используют научно подтвержденные методы, которые помогут вам увеличить мышечную массу и силу.

Когда вы стремитесь набрать мышечную массу, очень важно оптимизировать свои тренировки, если вы хотите получать пользу от всей этой тяжелой работы. Вот почему программы Tonal Build Muscle основаны на научно проверенных методах, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки и быстрее достичь своих целей.

Чтобы помочь вам преодолеть барьеры силы и мощи, в эти программы включены традиционные комплексные движения, которые задействуют все основные группы мышц, такие как становая тяга, жим лежа и приседания. Вы также укрепите небольшие поддерживающие мышцы в вспомогательных движениях, ориентированных на технику. Эта вспомогательная работа улучшает производительность в больших упражнениях, тренируя ваше тело для стабильного и контролируемого движения по мере увеличения сопротивления.

В программах наращивания мышечной массы вы будете выполнять от трех до пяти подходов с умеренно низким числом повторений (от 4 до 8) для стимуляции гипертрофии или роста мышц. Поскольку этот тип работы нагружает все ваши мышцы, эти тренировки включают достаточный отдых и восстановление между подходами. Используя эти периоды отдыха и работая в преднамеренном темпе, вы сможете прилагать максимум усилий с оптимальной формой в каждом повторении.

Каковы преимущества программ наращивания мышечной массы?

Эти тренировки разработаны экспертами для развития способности ваших мышц сильно сокращаться при сильном сопротивлении путем стимуляции гипертрофии миофибрилл. Этот специфический тип мышечного роста увеличивает количество миофибрилл (небольших компонентов внутри мышечного волокна) в мышце. Миофибриллы содержат сократительные единицы, ответственные за создание силы и движения. Это приводит к более сильным мышцам, способным поднимать больший вес.

Наращивание мышечной массы с помощью функциональной силовой тренировки не только увеличивает ваши мышцы, но и готовит ваше тело к требованиям тренировок и повседневной жизни.

Какие ощущения от тренировок для наращивания мышечной массы?

Не расстраивайтесь, если поначалу эти тренировки кажутся вам сложными. Повышение потолка силы — это физически и умственно сложная работа, которая, вероятно, оставит вас с некоторой степенью усталости и болезненности. Воспользуйтесь периодами отдыха во время тренировок и между программными днями для восстановления.

По мере прохождения этих программ вы будете чувствовать себя все более сильным и могущественным. Ваша уверенность будет возрастать по мере того, как вы будете устанавливать новые PR Силы и Мощности в каждом упражнении. Следуйте приведенным ниже программам (перечисленным от самых простых к самым сложным) в соответствии с вашим уровнем опыта, чтобы начать наращивать сильные и стройные мышцы.

Нарастить мышечную массу: для начинающих

Основы силы для начинающих – тренер Эми Шемпер

На каждой тренировке этой четырехнедельной программы тренер Эми осторожно проводит вас через серию базовых упражнений для всего тела. Тренировки также включают в себя движения с собственным весом, чтобы вы могли развивать форму, работая над своей силой.

Прорыв для начинающих – тренер Джаред Родригес

Эта двухнедельная программа представляет собой комплексный подход к наращиванию общей силы и мышечной массы. Тренер Джаред дает четкие указания и направляет ваше внимание на то, что важнее всего для каждого движения.

The Show Up – Coach Allison Tibbs

Этот четырехнедельный курс Programs+ — эффективный способ изучить верхние границы программирования для начинающих. Обнадеживающий стиль тренера Эллисон поможет вам обрести уверенность в основных силовых движениях, используемых на каждой тренировке. А с помощью Programs+ вы можете увеличить продолжительность каждого занятия или даже попробовать промежуточные тренировки, когда почувствуете, что готовы.

Когда переходить к промежуточным программам

Если вы больше не чувствуете усталости после тренировок и не испытываете такой боли, как в начале, возможно, пришло время подумать о повышении уровня. Кроме того, вы должны быть компетентны в каждом движении, о чем свидетельствует плавная линия на графике диапазона движений, которая соответствует между повторениями.

Наращивание мышечной массы: средний уровень

Число повторений с подъемом — несколько тренеров

Схемы возрастающих повторений в этой программе предназначены для наращивания мышечной силы и размера. Вы также будете чувствовать большое чувство выполненного долга, когда закончите каждую сессию. Вы будете тренироваться с несколькими тренерами, чтобы испытать разные стили обучения и взгляды на движения.

Сила тяги и тяги – тренер Джаред Родригес

Тренировка с разделением тяги-толкания развивает силу всего тела, воздействуя на мышцы со всех сторон и позволяя группам мышц восстанавливаться между тренировками. Каждая тренировка в этой программе включает в себя работу с вращательным кором для создания стабильного корпуса, который поможет вам чувствовать себя сильнее во всех ваших движениях.

Освоение основных упражнений – тренер Николетт Амарильяс

В рамках этой четырехнедельной программы вы отточите технику выполнения классических упражнений, таких как приседания со штангой на груди, становая тяга и тяга вниз. Тренер Николетт профессионально проведет вас через нюансы каждого движения. По мере того, как вы практикуете свою форму, вы также набираете впечатляющий объем, настраивая себя на успех в любой последующей программе.

Когда переходить к программам продвинутого уровня

Как только нагрузка по программам среднего уровня станет управляемой, а темп тренировок станет легким для отслеживания, вы, вероятно, будете готовы перейти к программам продвинутого уровня. Вы также должны постоянно устанавливать Power PR по мере улучшения вашей силы и техники.

Нарастить мышечную массу: Продвинутый уровень

20-в-20: Увеличение объема – тренер Тони Хортон . Выделять 20 минут каждый день несложно, а темп и структура тренировок гарантируют, что вы всегда будете готовы к следующему занятию.

«Разделяй и властвуй» — тренер Джаред Родригес

Улучшите свою концентрацию в этой программе, перегружая одну группу мышц за тренировку. Стойкий стиль тренера Джареда будет держать вас в напряжении, а интенсивное сопротивление (в сочетании с режимами динамического веса) обеспечивает необходимую работу для роста мышц.

Развитие силы – тренер Джо Родонис

Наряду с наращиванием мышечной массы эта программа также направлена на развитие вашей силы. На разных тренировках в течение недели вы сосредоточитесь на интенсивных подъемах тяжестей и взрывной плиометрике, чтобы наращивать и выражать свою силу. Эта новая программа уже пользуется бешеной популярностью среди участников.

Заменители в дороге
Когда вы находитесь вдали от дома, вы все равно можете нарастить мышечную массу с помощью продвинутых занятий йогой или силовых тренировок с собственным весом. Восстановление также невероятно важно при наращивании мышечной массы, поэтому рассмотрите восстановительные занятия йогой и сеансы восстановления между тренировками с тяжелой атлетикой. Сеансы ударного массажа также являются проверенным способом облегчения выздоровления за счет улучшения кровотока для восстановления и освежения воспаленных мышц. Короткие импульсы массажного пистолета также снижают реакцию организма на боль, снижая чувствительность мышц к будущей боли.
Что дальше?
Чтобы получить максимальную отдачу от разнообразных предложений Tonal, для разнообразия добавьте в свои тренировки программу Get Lean. Поскольку программы Get Lean улучшают вашу работоспособность за счет максимального увеличения объема, который вы можете поднять за тренировку, комбинирование этих программ повысит вашу сопротивляемость усталости, когда вы вернетесь к интенсивному наращиванию мышечной массы.

Рубрики

Программа по набору мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный уровень