Упражнения трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

10 лучших упражнений на трицепс для начинающих.

Секрет больших рук – это их сбалансированное развитие, т.е. равномерная проработка как бицепсов, так и трицепсов.

Когда большинство начинающих атлетов думают о создании своих рук бицепс, почему-то, получает больше внимания.

И в то время как возможность нарастить впечатляющий пик двуглавой мышцы плеча – это хорошо, настоящая магия происходит от работы над трицепсом.

Трицепс — это большая мышечная группа руки, занимающая примерно две трети её обхвата и образующая классическую форму подковы в задней части руки.

Поскольку трицепсы имеют три головки (длинную, боковую и среднюю), их необходимо подчеркивать сочетанием углов проработки, тренировочного объёма и интенсивности, поэтому положение запястий, положение локтей и положение рук может меняться, если акцент сделан на определённый пучок трицепса.

Вообще, вы должны потратить как минимум половину тренировки на трицепс на проработку длинной головки, которая пересекает плечевой сустав. Упражнения, нацеленные на длинный пучок трёхглавой мышцы, обычно делаются, когда локти расположены рядом с головой, как в упражнениях, выполняемых над головой.

Вот 10 классических проверенных упражнений на трицепсы, которые должен знать каждый начинающий спортсмен.

1.Французский жим штанги

Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, тренировкой которой порой пренебрегают, поэтому это одно из основных упражнений со штангой для работы над трёхглавой мышцей.

Начните выполнение этого классического тяжелого упражнения, лёжа спиной на горизонтальной скамье, взяв штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед). Вытяните руки вверх, подняв штангу над грудью. Руки должны оказаться перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: не расставляйте локти.

На вдохе, опустите штангу вниз, сгибая локти, продолжая держать руки от плеча до локтя неподвижными. Продолжайте движение, пока гриф не коснется лба.

На выдохе поднимите штангу в исходное положение. В конце движения напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу. Подсказка: часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями.

2. Пуловер с гантелей

Данное упражнение в основном применимо для тренировки мышц груди и широчайших, но также отлично работает для растягивания трицепса (особенно длинной головки) и является необходимым шагом для идеальной тренировки трёхглавой мышцы. Упражнение хорошо работает вместе с французским жимом, выполненным в суперсете.

Лягте на горизонтальную скамью, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова лежит на краю скамье. Захватите гантель обеими руками и поднимите её над грудью, держа руки выпрямленными. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!

Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение трицепса. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.

3. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Ещё одно упражнение, направленное на длинную головку трицепса. Можно выполнять как с одной гантелей, так и с двумя в каждой руке. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантель обеими руками, сядьте на горизонтальную скамью, держа гантель на вытянутых руках над головой. Обхватите гантель так, как, что весовой диск находится в ладонях, большие пальцы на рукояти. Ладони обращены вверх.

Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой, перпендикулярно полу. На вдохе опустите гантель за голову, сгибая локти. Продолжайте движение, пока предплечье не окажется параллельно полу или чуть ниже. Подсказка: плечи и локти остаются неподвижными, движение выполняется только предплечьями. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, поднимая вес в исходное положение.

4. Разгибание руки с гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для средней / боковой головок трицепса. Возьмите гантель в одну руку. Ладонь обращена внутрь, к туловищу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.

Верхняя часть туловища должна быть практически параллельна полу. Голова поднята. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с туловищем, параллельно полу. Рука согнута под прямым углом в локте. Предплечье перпендикулярно полу.

На выдохе, напрягая трицепс, выпрямите руку, свободной рукой держитесь за сойку или сделайте упор на скамью. Движение выполняет только предплечье. После небольшой паузы, на вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Упражнение можно выполнять как одной рукой поочерёдно, так и двумя одновременно.

5. Разгибание рук на верхнем блоке над головой

Если это упражнение сделано правильно, оно растягивает и укрепляет длинную головку трицепса. Возьмитесь за канатную рукоять, развернитесь спиной к тренажёру, наклонитесь немного вперёд, чтобы предплечья оказались параллельно полу, а руки оказались за головой. На выдохе распрямите руки над головой. Повторно согните руки медленно и под контролем, чтобы вернуться в исходную позицию.

6. Разгибание рук вниз с верхнего блока

Данное упражнение нацелено на медиальную и латеральную головки трицепса, что делает его идеальным движением в суперсете с разгибанием рук над головой с верхнего блока. Встаньте перед тренажёром, слегка наклонившись вперед. Часть руки от плеча до локтя рядом с туловищем и перпендикулярна полу. Предплечья обращены к тренажеру.

На выдохе, напрягая трицепсы, нажмите на рукоять, опуская её вниз. Продолжайте движение, пока рукоять не коснется бёдер, а руки не окажутся полностью выпрямленными и перпендикулярны полу. После небольшой паузы, на вдохе, медленно согните руки, поднимая рукоять, возвращаясь в исходное положение.

7. Отжимания на брусьях

Делайте это упражнение только в том случае, если у вас всё в порядке с плечевыми суставами – неправильные отжимания могут вызвать серьёзное повреждение плеча.

Удерживайте тело на весу на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем положении руки согнуты в локтях на 90°. На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.

8. Жим штанги лёжа узким хватом

Да, кроме того, что это упражнение воздействует и на грудные мышцы оно отлично нагружает все три головки трицепса.

Лягте на плоскую скамью. Ногами упритесь в пол для обеспечения устойчивости телу. Обхватите гриф пронированным узким хватом. Снимите штангу со стоек. Медленно, на вдохе опустите её на грудь. Гриф должен лечь чуть ниже уровня груди. На выдохе поднимите вес, полностью выпрямив руки.

9. Отжимания от пола узким упором или алмазные отжимания

Упражнение даёт нагрузку трицепсам весом вашего тела. Лягте на пол и примите упор лёжа. Поставьте ладони таким образом, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образовывая форму алмаза. Выпрямите руки, удерживая свой вес на вытянутых руках. На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Продолжайте движение, пока грудь практически не коснется ладоней.

Напрягая трицепсы и брюшной пресс, на выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. После небольшой паузы повторите движение, выполняя необходимое количество повторений.

10. Отжимания пикирующий бомбардировщик

Это упражнение модифицированные отжимания от пола, которое заставляет работать трицепсы при дополнительной стабилизации тела.

Сделайте упор на руки и ноги, расположив их на ширине плеч. Поднимите тазовый пояс максимально вверх, чтобы ваше тело напоминало перевёрнутую V. Держите спину ровной, руки ноги прямые, колени зафиксированы. Вы должны опираться на пальцы ног.

Затем медленно согните локти, опустив голову ближе к полу, и сделайте движение похожее на нырок под препятствие; войдите в положение, как при классических отжиманиях и выпрямите руки подняв верхнюю часть туловища, бёдра должны коснуться пола. Проделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Читайте также:

Эффективные упражнения на трицепс — ALTIS GYM

Skip to content

• View Larger Image

Трехглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трех головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча.

Чем сильнее вы растягиваете трицепс – например, при опускании штанги или гантели во время выполнения французского жима, тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в жиме штанги лежа узким хватом, разгибаниях рук на верхнем блоке или отжиманиях на брусьях, то сильнее будет работать латеральный пучок.

Многие упражнения на грудные мышцы включают в работу и трицепс – оптимальное всего тренировать эти мышечные группы с разницей в 3-4 дня.

Так же для повышения эффективности чередуйте тренировки: легкая – средняя – тяжелая, а после тяжелой дайте трицепсу неделю отдыха.

Разгибание на верхнем блоке

Возьмитесь за рукоятку хватом на ширине плеч. Держа туловище, и особенно спину, прямо, тяните руками вес вниз до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу – это начальное положение. Медленно выпрямите руки до конца, следя, чтобы движение выполнялось только в локтевом суставе. В нижней части траектории остановитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Постоянно держите мышцы руки напряженными.

• При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой, не следите глазами за движением рук – вы наклоняете голову, а это может привести к напряжению позвоночника.
• Локти следует прижимать к туловищу, иначе нагрузка сместится на плечи.
• Запястья должны быть в одной линии с предплечьями, иначе вы снижаете нагрузку на трицепс.
• Держите ноги на земле, не отрывая носков от пола; для лучшего баланса можете выставить одну ногу вперед.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Bcтaть пepeд тpeнaжepoм, чтoбы paбoчaя pyкa pacпoлaгaлacь пapaллeльнo тopocy. Cвoбoднoй pyкoй взятьcя зa cтaнинy тpeнaжepa. Kopпyc нeмнoгo нaклoнить впepeд, a oднoимeннyю c paбoчeй pyкoй нoгy oтcтaвить нaзaд, чтoбы oнa нe мeшaлa выпoлнять yпpaжнeниe. Pyкoять тpeнaжepa взять oбpaтным xвaтoм, чтoбы лaдoнь былa нaпpaвлeнa в вaшy cтopoнy.

Bдoxнyть, зaдepжaть дыxaниe и пoтянyть pyкoять вниз, пoлнocтью paзгибaя pyкy. B кoнeчнoм пoлoжeнии cдeлaть выдox, зaдepжaть pyкy и нaчaть oбpaтный xoд. Boзвpaщaя pyкy в иcxoднoe пoлoжeниe, нe cлeдyeт пoзвoлять гpyзy тянyть. Heoбxoдимo oкaзывaть coпpoтивлeниe. Этo движeниe дoлжнo зaнимaть в 2 paзa бoльшe вpeмeни, чeм paзгибaниe pyки.

Bo вpeмя выпoлнeния yпpaжнeния cпинa дoлжнa быть нeпoдвижнoй. 3aпяcтья нyжнo зaфикcиpoвaть, a лoкoть плoтнo пpижaть к тyлoвищy. He cлeдyeт paбoтaть c бoльшим вecoм. Hyжнo пoдoбpaть eгo тaк, чтoбы мoжнo былo выпoлнить движeниe 10-12 paз.  

Обратные отжимания на скамье

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз. Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав.

Французский жим лежа

Исходное положение — лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

C вдoxoм oпycтить штaнгy кo лбy. Плeчи и пpeдплeчья дoлжны oбpaзoвaть пpямoй yгoл. 3aдepжaть cнapяд в этoм пoлoжeнии. C выдoxoм пoднять штaнгy тaк, чтoбы pyки pacпpямилиcь пoлнocтью. He зaдepживaяcь в кoнeчнoм пoлoжeнии c вдoxoм нaчaть cлeдyющий цикл. Heoбxoдимo cлeдить зa тeм, чтoбы нe paбoтaли плeчи, и вcя нaгpyзкa пpиxoдилacь нa тpицeпcы. 

Paбoтaть дoлжeн тoлькo лoктeвoй cycтaв. He cлeдyeт oпycкaть штaнгy зa гoлoвy, тaк кaк пpи этoм нaчинaют paбoтaть yжe дpyгиe мышцы. He cлeдyeт paбoтaть c бoльшим вecoм, тaк кaк в paбoтy включaютcя мышцы cпины. Hoги cлeдyeт вceгдa дepжaть нa пoлy, плoтнo пpижaв cтyпни к eгo пoвepxнocти вo избeжaниe пoтepи paвнoвecия. 

Жим лежа узким хватом

Иcxoднoe пoлoжeниe — лeжa нa cкaмьe. Cпинa, лoпaтки и ягoдицы плoтнo пpижaты. Hoги cтoят нa пoлy, cтoпы плoтнo пpижaты к пoвepxнocти пoлa. Cкaмья дoлжнa быть cнaбжeнa cтoйкaми. Moжнo paбoтaть в мaшинe Cмитa или в cилoвoй paмe. Bзять штaнгy. Xвaт пpямoй. Meждy лaдoнями paccтoяниe в 2-3 кyлaкa.

Cнять cнapяд c yпopa и pacпoлoжить eгo нa вытянyтыx pyкax нa ypoвнe гpyди. Ha выдoxe oпycтить штaнгy пoд гpyдныe мышцы и, кocнyвшиcь тeлa, cpaзy жe пoднимитe ее ввepx. Koгдa pyки пoлнocтью pacпpямятcя, cдeлaйтe выдox. B вepxнeм пoлoжeнии мoжнo cдeлaть ocтaнoвкy и cнoвa пoвтopить yпpaжнeниe.

Разгибание руки в наклоне

Bcтaть cбoкy oт cкaмьи и, нaклoнившиcь, yпepeтьcя в нeе лaдoнью. B дpyгyю pyкy взять гaнтeль. Лaдoнь paзвepнyть к ceбe. Cпинa пapaллeльнa пoлy. Oднo кoлeнo мoжнo пocтaвить нa cкaмью. Coгнyть pyкy пoд пpямым yглoм тaк, чтoбы лoкoть pacпoлaгaлcя нa ypoвнe cпины или чyть вышe, a гaнтeль cвoбoднo cвиcaлa вниз.

Bдoxнyть, зaдepжaть дыxaниe и ycилиeм тpицeпca пoлнocтью paзoгнyть pyкy, пpeдплeчьe пpи этoм ocтaвляя в нeпoдвижнoм cocтoянии. B этoм пoлoжeнии cдeлaть пayзy для пpoдлeния пикoвoгo нaпpяжeния тpицeпca, пocлe чeгo вepнyть pyкy в иcxoднoe пoлoжeниe.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Ольга Цембровская2021-04-11T18:00:59+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 7 упражнений для упругих ягодиц
• Как правильно делать ягодичный мостик?
• Эффективные упражнения для тренировки бицепса
• Упражнение «Пистолет»

Page load link Go to Top

5 Упражнения на трицепс с гантелями для сильных и тонких рук

Когда я впервые начал заниматься тяжелой атлетикой, одной из первых вещей, которые я узнал, было то, как создать сбалансированное телосложение, работая с различными группами мышц тела. Например, если вы тренируете мышцу на одной стороне руки, вам нужно потратить такое же время на работу с другой мышцей или группой мышц на противоположной стороне руки. Это помогает создать симметрию в руках, и то же самое верно для различных групп мышц по всему телу. Сегодня давайте рассмотрим важность укрепления трицепса и рассмотрим некоторые из лучших упражнений на трицепс.

Что такое трицепс?

Мышцы трицепса расположены на тыльной стороне плеч. Их называют «три», потому что они состоят из трех отдельных мышечных головок: средней, боковой и длинной. Трицепс разгибает или выпрямляет локоть и помогает мышцам плеча разгибать руку. Сильные трицепсы имеют решающее значение для полноценной подвижности рук. Вы можете быть более знакомы с вашими бицепсами, которые являются типичными мышцами, которые бодибилдеры, кажется, нацеливают, чтобы получить этот классический удар на внутренней части руки, когда мышцы согнуты. И бицепс, и трицепс находятся в плече, но двуглавая мышца находится на внутренней части плеча, а трицепс — на внешней части руки.

Почему упражнения на трицепс важны с возрастом

Тренировки рук, как правило, являются основополагающими, поскольку мы стареем, чтобы помочь сохранить силу верхней части тела. Когда вы думаете о старении и сохранении стабильности, вы можете сначала подумать о нижней части тела. Но сильные мышцы, даже в верхней части тела, помогают защитить наши кости, снижая вероятность того, что вы сломаете руку или запястье, если споткнетесь. Для лучшего баланса и устойчивости в равной степени следует уделять внимание укреплению верхней части спины, плеч и трицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс не должны вас пугать. На самом деле, существуют отличные варианты упражнений на трицепс без оборудования, чтобы гарантировать, что вы сможете регулярно нацеливаться на эти мышцы, независимо от того, есть ли у вас оборудование под рукой. Когда вы будете готовы увеличить сопротивление, пора переходить к лучшим упражнениям, которые вы можете выполнять с набором гантелей.

Начните с набора гантелей, вес которых соответствует вашему уровню физической подготовки. Величина сопротивления должна позволять вам выполнять каждое упражнение с правильной техникой. Лучший способ избежать травм — убедиться, что вы не пытаетесь толкать или тянуть слишком тяжелый вес, что вынуждает вас идти на компромисс в поддержании правильной формы.

1. Разгибания на трицепс над головой

Разгибания на трицепс над головой — отличный способ проработать все три головки трицепса. Вот как выполнять разгибания на трицепс над головой (обратите внимание, что вы можете выполнять их сидя или стоя, и вы можете использовать одну или две гантели):

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа гантели перед собой.
• Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
• Медленно опустите гантели обратно за голову, стараясь не слишком сильно разводить локти.
• Как только ваши предплечья переместятся за пределы параллели с полом, верните вес в исходное положение.
• ПРИМЕЧАНИЕ : ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения.
• Выполните 10-12 повторений.

2. Разгибания на трицепс лежа

.

Разгибания на трицепс лежа укрепляют трицепсы, помогают моделировать верхнюю часть тела и стабилизируют плечевой сустав. Это упражнение также увеличивает силу и диапазон движений плеч и локтей и улучшает гибкость рук. Вот как выполнять разгибание трицепса лежа:

• Возьмите пару гантелей и лягте на скамью или коврик на полу.
• Поднимите гантели над головой нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
• Сгибая руки в локтях и удерживая верхнюю часть рук, опустите гантели, пока они не окажутся примерно на уровне ваших ушей.
• Напрягите трицепсы и поднимите гантели обратно в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений.

3. Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом задействует всю грудь с упором на трицепсы. Вот как выполнять жим гантелей узким хватом:

• Возьмите пару гантелей и лягте на скамью или коврик на полу.
• Нейтральным хватом поставьте гантели вместе и прижмите их друг к другу.
• Лягте на спину и держите гантели на груди.
• Вдавите гантели внутрь так сильно, как только сможете, прижав плечи к бокам.
• Толкайте гири вверх, убедившись, что они находятся над грудью, пока ваши руки не выпрямятся. Не блокируйте руки.
• Поддерживайте напряжение в грудных мышцах, продолжая сжимать гантели вместе.
• Опустите гири на грудь.
• Выполните 10-12 повторений.

4. Разведения гантелей

Разведения гантелей тренируют плечи, грудь и трицепсы. Вот как выполнять разведения гантелей:

• Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью или на коврик на полу
• Положите гантели возле подмышек
• Выжмите гантели на длину вытянутой руки ладонями внутрь
• Медленно опустите гантели, слегка согнув руки
• Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо перед собой
• Выполнить 10-12 повторений

5. Жим гантелей

Жим гантелей — хорошее упражнение для активации медиальной головки трицепса. Вот как выполнять раздавливающий жим гантелей:

• Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью или на коврик на полу ладонями друг к другу.
• Расположите гантели на груди, выпрямите руки и возьмитесь за ручки нейтральным молотковым хватом.
• Удерживая плечи неподвижными, опустите вес, позволяя локтям сгибаться. Только предплечья должны двигаться и подниматься обратно в исходное положение. Не блокируйте локти в верхней точке движения.
• Верните гири в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений.

Дополнительные насадки для сильных трицепсов

Помните, что вам потребуется от 4 до 6 недель, чтобы вы начали замечать разницу в силе и телосложении при выполнении любой фитнес-программы, и от 6 до 8 недель, прежде чем изменения в ваших мышцах станут заметными. Последовательность в любой программе — это то, что будет иметь значение для максимальной пользы для здоровья. Помните, что вы можете изменять эти упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и увеличивать интенсивность и продолжительность упражнений по мере того, как вы становитесь сильнее. Подумайте о том, чтобы добавить эту тренировку на трицепс к любой другой кардиотренировке, которую вы уже делаете, и дайте ей время, необходимое для того, чтобы испытать здоровые изменения!

Get the Tools

Неопреновая тренировочная гантель Amazon Basics, 33,69 долл. США Баланс из шестигранной гантели в резиновом корпусе, 24,99 долл. США Набор из 2 неопреновых гантелей для рук, 20,00 долл. США 9.99

Подробнее :

3 лучших упражнения на растяжку бицепса для повышения гибкости

Куриные крылышки? 3 домашних упражнения, чтобы избавиться от них

Последовательные тренировки лучше агрессивных тренировок

5 лучших упражнений на трицепс для женщин старше 50 лет

Трицепсы — самая распространенная навязчивая идея моих клиентов старше 40 лет. Эта нижняя сторона верхней части руки, которую не так ласково называют крыльями летучей мыши, которая покачивается и покачивается, может действительно причинить нам, женщинам, горе. Лучший способ улучшить общий вид этой области? Силовые тренировки. (Неудивительно.)

Все, что вам нужно, это скамья или стул, несколько легких и средних весов и около 15 минут в день, два-три дня в неделю. Для достижения наилучших результатов выполняйте три подхода по 10–15 повторений три раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Отжимания на трицепс

Хитрость заключается в том, чтобы помнить, что чем дальше вытянуты ноги, тем сложнее упражнение.

Встаньте на край скамьи или стула, держась руками за край скамьи. Лодыжки могут быть под коленями для начинающих; для более сложного упражнения вытяните ноги. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус к земле, держа спину как можно ближе к краю скамьи. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Накладная линия

Держите руки близко к голове, как будто вы обхватываете уши локтями.

Держа по одной гантели обеими руками, вытяните руки прямо над головой. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, а затем медленно выжмите гантель обратно вверх, напрягая трицепсы во время жима.

Удары ногами на трицепс

Обязательно держите локти высоко и не размахивайте руками. Сконцентрируйтесь на поддержании движения в трицепсах.

Положите левое колено и левую ладонь на скамью и опустите тело в параллельное положение, поставив правую ногу на землю. Держа гантель в правой руке, согните руку под углом 90 градусов, предплечье обращено к телу. Вытяните предплечье назад и сделайте паузу, чтобы сжать его на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте один подход и повторите с другой стороны.

Крушители черепов

Вы можете выполнять это движение либо на земле, либо на скамье, используя штангу или гантели.

Лягте на спину, возьмите по гире в каждую руку (или обеими руками по штанге). Вытяните руки над лицом ладонями вверх. Медленно согните руки в локтях и опустите гири за голову, доведя их до скамьи или пола. Сделайте паузу и распрямитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Разница между отжиманиями на трицепс и отжиманиями, нацеленными на грудные мышцы, заключается в расположении локтей. Отжимания для трицепса отлично подходят для плеч, кора и спины.

Встаньте в планку на коленях или на носках. Положите руки прямо под плечи, ладони на пол. Удерживая корпус в напряжении, согните руки и медленно опустите грудь на пол.