Турник брусья для начинающих – программа тренировок в долгосрочной перспективе
Далеко не у всех есть возможность посещать специализированный спортивный зал, поэтому многие предпочитают программу на турник брусья для начинающих, предполагающую занятия дома. Этот комплекс рассчитан на занятия через день, и затрагивает большую часть мышц тела.
Заказать турник-брусья
Программа продумана так, чтобы одни группы мышц отдыхали не меньше, чем два дня. Такой подход способствует увеличению массы мышц, так как они успевают полностью отдохнуть и поэтому растут. Вам понадобится турник брусья пресс с тремя хватами – узким, средним и широким.
Заказать турник 3 в 1
Первый день
Турник
Первый подход:
Широкий хват – 15-20 раз;
Второй подход:
Средний хват – 15-20 раз;
Узкий обычный хват – 15-20 раз.
Отжимание от пола
Первый подход:
Руки шире плеч – 15-20 раз;
Второй подход:
Руки на ширине плеч, ноги выше уровня пола (положите их на стул или книги, сложенные стопочкой) – 15-20 раз;
Третий подход:
Ладони расположены рядом – 15-20 раз.
Качаем пресс
Первый подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
Второй подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
Третий подход:
Исходное положение лежа, поднимает туловище с руками за головой, локти разведены – 15-20 раз дважды, с перерывом в две минуты.
Второй день
Здесь нам пригодится турник брусья пресс для начинающих в положении брусья.
Брусья
В три подхода по 20 отжиманий от брусьев
Прыжки
Исходное положение – присяд, отталкиваемся ногами от пола и в прыжке вытягиваем руки вверх – дважды по 15-20 раз
Качаем пресс
Первый подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
Второй подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
Третий подход:
Исходное положение лежа, поднимает туловище с руками за головой, локти разведены – 15-20 раз дважды, с перерывом в две минуты.
Третий день
Бегаем
Здесь не стоит загонять себя поэтому, если вы неподготовлены, то ограничьтесь километром – полутора в день, постепенно увеличивая нагрузку. Бегайте 2-3 минуты, переходя на ходьбу. Наша задача не увеличить объем легких, а натренировать ноги.
Качаем пресс
Первый подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
Второй подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
Третий подход:
Исходное положение лежа, поднимает туловище с руками за головой, локти разведены – 15-20 раз дважды, с перерывом в две минуты.
Если вы чувствуете, что количество раз в подходе не нагружает ваши мышцы, то начинайте увеличивать количество по одному. Если же вам тяжело, например, подтянуться 15 раз, а получается только пять, то делайте 5, наращивая по 1 разу в день.
Если же у вас не получается подтянуться вовсе, то читайте нашу статью о том, как научиться подтягиваться, заменив обычные подтягивания методикой, описанной в статье.Когда количество упражнений в подходе достигнет 25, следует прекратить прибавления, и начать пользоваться утяжелителями: кистевыми, ножными, жилетами и так далее.
Заказать жилет утяжелитель
Используя турник брусья для начинающих уже через месяц вы заметите изменения своего тела, и почувствуете себя гораздо лучше.
Тренировки воркаут для начинающих. Программа занятий workout
Еще несколько лет назад слово «воркаут» было незнакомо обычному человеку, хотя история этого вида тренировок в России берет свое начало еще со времен СССР. Понятие «street workout», в переводе означающее «уличная тренировка», появилось в конце XX века в США, но вспомните знакомые всем с детства спортивные площадки во дворах: брусья, шведскую стенку, турники – в рамках пропаганды активного образа жизни их обустраивали еще с середины прошлого столетия.
Особенности программы workout
- Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.
- Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.
- Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).
- Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.
Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, увеличить выносливость и «взрывную» физическую силу, нарастить мышцы и сделать «сушку» более эффективной. Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.
Базовая программа тренировок
Важно! Чаще всего видеоуроки и описанные в Интернете программы рассчитаны на тех, кто уже какое-то время занимается воркаутом или силовыми тренировками и может выдерживать значительную нагрузку на мышцы. Новичкам следует несколько снижать интенсивность и темп занятия, по крайней мере, до тех пор, пока организм не привыкнет к новому виду деятельности. За день ни у кого не получится «накачать кубики», а вот сорвать поясницу – запросто.
Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:
Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».
Примерная система тренировки:
- Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.
- Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).
- Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.
- Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.
- Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.
- Приседания (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.
Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».
После тренировки не поленитесь – сделайте разминку. Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.
Воркаут и занятия в фитнес-клубе
Если вы хотите «проработать» все мышцы и обрести идеальное тело, а не только увеличить выносливость и производить впечатление видом рельефного пресса и бицепсов, то занятия воркаут все же нужно совмещать с занятиями в зале, на профессиональных тренажерах. Также отличный результат принесет чередование «уличных» тренировок с кардио-программами (например, плаванием или стретчингом – для девушек).
Новичкам, да и уже опытным воркаутерам, будет полезно проконсультироваться у профессионального тренера, ведь многие при занятиях ориентируются на видеоуроки, в которых не разъясняется специфика правильного выполнения упражнений.
Специалисты в клубах Gold`s Gym всегда готовы прийти на помощь спортсменам как советом, так и деятельной помощью в тренировках.
5 шагов к достижению человеческого флага 👉 GMB Fitness
Примечание редактора: Мы рады представить этот гостевой пост от Эла Кавадло, одного из ведущих мировых экспертов в силовых тренировках с собственным весом и художественной гимнастике. Сегодня он поделится своим опытом в достижении человеческого флага. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше об Але.
Представьте себе человека, подвешенного боком на вертикальном шесте, полностью параллельном земле, без каких-либо точек соприкосновения, кроме его собственных рук.
Пока вы сами не увидите это, трудно поверить, что человеческий флаг вообще возможен. Необходимое уникальное сочетание силы, стабильности и контроля не похоже ни на что другое в королевстве калистеники.
Визуально это один из самых привлекательных навыков в мире собственного веса, но флаг — это гораздо больше, чем просто хвастовство перед друзьями.
Тренировка для этого уникального упражнения укрепит каждую мышцу вашего тела, а также укрепит сухожилия, связки и другие соединительные ткани. Способность к do человеческий флаг демонстрирует высокий уровень силы и контроля, но даже просто процесс работы над этим навыком поможет вам улучшить эти качества.
Тренировка человеческого флага также развивает психологическую устойчивость. Тело и разум должны быть сильными, чтобы совершить этот свирепый подвиг.
В этом уроке я покажу вам, что нужно для получения человеческого флага, и пошагово покажу вам, как овладеть этим впечатляющим умением.
Хватание за столбы: что нужно, чтобы получить человеческий флаг?
Как и любой продвинутый навык с собственным весом, тренировка человеческого флага может быть долгим и медленным путешествием.
Прежде чем отправиться в это путешествие, важно помнить, что высокое отношение прочности к массе имеет решающее значение для выполнения флага .
Если у вас нет достаточного отношения прочности к массе, могут быть другие занятия, более достойные вашего внимания.
Положение руки для флага человека
Флаг человека обычно выполняется путем захвата вертикального шеста, когда верхняя рука находится в хвате сверху, а нижняя — в обратном хвате. (Нижняя рука будет расположена так, что локоть смотрит вниз.)
Вы можете свободно экспериментировать с различными положениями рук, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Выполнение человеческого флага между парой параллельных турников (таких как перекладины или перекладины на лестнице) — еще один способ попрактиковаться в этом движении.
Хотя флаг на брусьях кажется похожим на флаг, выполняемый на вертикальном шесте, большинству людей эта вариация покажется менее сложной, так как можно достичь более стабильного положения благодаря тому, что руки обращены друг к другу в нейтральном положении. схватить.
Если у вас есть доступ к настройке, которая позволяет это сделать, это отличный способ работать над человеческим флагом.
Работаете над прогрессом человеческого флага? Мы можем помочь вам развить силу, которая вам нужна. Загрузите нашу 5-дневную программу упражнений на силу и гибкость.
Преимущества тренировки человеческого флага
Хотя я считаю человеческий флаг упражнением для всего тела, основные задействованные мышцы — это дельты, широчайшие и косые мышцы живота.
Прежде чем приступить к тренировке флага, вам понадобится хорошая база силы, например, подтягивания и отжимания в стойке на руках (или жимы штанги). Кроме того, ягодицы, пресс и ноги должны работать больше, чем можно подумать.
Флаг также представляет собой огромную проприоцептивную проблему. Нет другого упражнения, требующего уникального пространственного восприятия, необходимого для того, чтобы подвешивать все тело в стороны, не касаясь точек, кроме двух рук на вертикальном шесте.
Кроме того, крайняя стабилизация, необходимая для этого движения, требует синхронности между группами мышц-антагонистов.
Художественная гимнастика высокого уровня обычно требует уровня мастерства и точности, которые приходят только с упорной практикой. Человеческий флаг не является исключением.
Хотя стоит потренироваться с флагом на обеих сторонах, большинству людей будет легче с одной стороны, чем с другой.
Кажется, что большая часть нагрузки ложится на нижнюю руку, но обычно люди сильнее, когда их ведущая рука находится сверху. Частично это связано с огромными требованиями к хвату верхней руки, а также с чрезмерным вовлечением боковой цепи в верхнюю половину тела.
День флага: 5 шагов к человеческому флагу
Ключ к прогрессу с флагом — найти похожие позиции, которые позволяют лучше использовать рычаги. Часть того, что делает полный человеческий флаг таким сложным, заключается в том, что вы используете относительно короткий рычаг (ваши руки), чтобы удерживать очень длинный объект (ваше тело).
Поскольку вы не можете сделать руки длиннее, вам нужно найти способы сделать свое тело короче, чтобы сделать флаг более управляемым.
Используя этот принцип рычага, следующие 5 прогрессий помогут вам постепенно развить силу, стабильность и координацию, необходимые для выполнения полного человеческого флага.
Работаете над прогрессом человеческого флага? Мы можем помочь вам развить силу, которая вам нужна. Загрузите нашу 5-дневную программу упражнений на силу и гибкость.
Давайте подробно рассмотрим каждый из этих шагов:
Шаг первый: Жим с опорой
Этот вариант флага даст вам представление о полном жиме флага, в то же время обеспечивая значительно более благоприятный рычаг и меньшую проприоцептивную путаницу. Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник с вертикальной опорой.
- Возьмитесь за перекладину одной рукой, а другой рукой нажмите на вертикальную опору, поддерживающую перекладину.
- Убедитесь, что обе руки полностью прямые, а плечи и широчайшие задействованы.
- Поднимите ноги, когда вы нажимаете на опорную балку нижней рукой и тянете верхнюю руку.
- Старайтесь не сгибать локти, напрягая все тело, удерживая себя под углом примерно 45 градусов к земле.
Шаг второй: захват камеры
Как только вы научитесь удерживать опорный жим в течение 20 секунд, вы можете начать переход к практике, расположив верхнюю руку прямо над нижней рукой.
Поскольку здесь становится значительно труднее использовать рычаги, мы будем поднимать бедра выше плеч и сгибать обе ноги, чтобы компенсировать это. Изменение угла и сокращение длины тела позволит вам почувствовать, как держаться боком у вертикального шеста, не преодолевая вес всего тела.
- Возьмитесь за шест, как описано выше, затем прыгайте и толкайте ногами, чтобы поднять бедра в воздух. Когда вы начинаете, полезно стараться перепрыгнуть через толчок вверх, так как он выше, чем часто кажется.
- Нажмите на пилон нижней рукой, одновременно подтягивая верхнюю руку, держа колени близко к телу.
- Задержитесь в этом положении на некоторое время, держа обе руки полностью вытянутыми. Помните, что ваши бедра должны оставаться чуть выше уровня плеч.
Когда вы начинаете, полезно стараться перепрыгнуть через толчок вверх, так как он выше, чем часто кажется.Шаг третий: вертикальный флаг
После прочной 10-секундной задержки в камере вы можете начать удлинять ноги, чтобы подготовиться к тому, что вы почувствуете при движении к полному жиму флага.
В этом варианте вам нужно держать свое тело ближе к вертикали, чем к горизонтали, почти как в стойке на руках на согнутых руках. Вертикальный флаг требует меньшей силы, чем горизонтальный вариант, но начинает давать вам почувствовать полное выражение движения.
- Из положения удержания камеры осторожно вытяните ноги в воздухе и задержитесь на время.
- Старайтесь в начале оставаться как можно более вертикальным, постепенно увеличивая угол наклона по диагонали. Помните, чем ближе ваши ноги и туловище к шесту, тем лучше будет ваш рычаг.
Помните, чем ближе ваши ноги и туловище к шесту, тем лучше будет ваш рычаг.Шаг четвертый: флаг с согнутым коленом
Как только вы сможете удерживать вертикальный флаг в течение 10 секунд, вы можете работать над опусканием бедер вниз, при этом одна или обе ноги должны быть согнуты.
Не стесняйтесь экспериментировать с различными положениями ног, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Помните, что любая модификация, улучшающая кредитное плечо, — это хороший способ добиться полного человеческого флага.
Шаг пятый: Полный человеческий флаг
Существует два основных способа занять позицию для человеческого флага: сверху вниз или снизу вверх.
- Сверху-вниз: Идея метода «сверху-вниз» заключается в постепенном увеличении нагрузки на ваше тело, чтобы вы могли активировать свою неврологическую систему. Начните с вертикального флага, затем опуститесь в положение полного человеческого флага, постепенно переходя, чтобы сохранить контроль и облегчить себя до полного захвата.
- Снизу-вверх: метод снизу-вверх, как правило, сложнее, так как он включает в себя отжимание от пола в горизонтальное положение.
В любом из этих способов вам нужно как можно сильнее прижиматься к пилону нижней рукой, одновременно сжимая и вытягивая верхнюю руку. Вам также нужно будет сосредоточиться на том, чтобы держать все тело в напряжении.
Отправьтесь в увлекательное путешествие с флагом
Если у вас нет подходящего шеста или стойла для тренировки человеческого флага, не стесняйтесь проявлять творческий подход. Любая устойчивая поверхность, которая позволяет вам получить хорошее сцепление с дорогой, является честной игрой. Я отмечал знаки, строительные леса, деревья, грузовики, парковочные счетчики и даже своего брата Дэнни!
Человеческий флаг — амбициозная задача, и в зависимости от того, с чего вы начинаете, вам может потребоваться от нескольких недель до нескольких лет, чтобы пройти через все эти этапы. Уважайте свой уровень и не торопитесь с каждым шагом по мере необходимости.
Если вы хотите узнать больше о человеческом флаге и других забавных упражнениях с собственным весом, ознакомьтесь с новой книгой Ала Street Workout .
Вот краткий перечень шагов, необходимых для получения человеческого флага:
| Как сделать человеческий флаг | |
|---|---|
| 1. Жим с опорой | Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой за вертикальную перекладину. Держите руки прямо, когда вы отрываете ноги от земли под углом 45 градусов. |
| 2. Удержание камеры | Возьмитесь за шесты и поднимите ноги вверх, подогнув колени ближе к телу. |
| 3. Вертикальный флажок | Начните с положения удержания камеры, затем медленно выпрямите ноги. |
| 4. Флаг с согнутым коленом | Из вертикального положения флага медленно опустите бедра, согнув одно или оба колена. |
5. Полный человеческий флаг | Начните с вертикального положения флага, затем медленно опускайтесь, пока не станете полностью перпендикулярно шестам. |
Об Аль-Кавадло
Эл Кавадло — один из ведущих мировых экспертов по силовым тренировкам с собственным весом и художественной гимнастике. Автор нескольких книг, в том числе бестселлера Amazon Street Workout , Кавадло также известен своим появлением в популярной серии книг Convict Conditioning . Известный своей улыбкой во время выполнения некоторых из самых сложных упражнений с собственным весом, Эл набрал миллионы просмотров на своем канале YouTube.
В качестве ведущего инструктора программы Progressive Calisthenics Certification (PCC) Эл может предложить свой уникальный тренерский стиль тренерам и любителям фитнеса по всему миру. Эл публиковался в The New York Times, Men’s Health и The New York Post. Он также является постоянным автором Bodybuilding.com. Чтобы узнать больше об Эле, нажмите здесь, чтобы посетить его веб-сайт.
Используйте тренировки, основанные на навыках, для развития практической силы
Человеческий флаг — это продвинутый навык, и вы, возможно, еще не готовы к нему (это нормально!). Интегральная сила поможет вам заложить основу силы, которую вы сможете применить во всем, что важно для вас, в том числе в работе до человеческого флага.
Детали интегральной силы
Привет, я Рэйчел 👋
Выпускница нашего курса обучения тренеров, Рэйчел почти восемь лет носила много головных уборов в GMB. В качестве контент-менеджера она написала несколько наших самых популярных статей и руководств.
Познакомьтесь с командой
6 обязательных силовых движений — Parisi Speed School
Если вы выполняете шесть основных составных упражнений — приседания, наклон бедра, вертикальный жим, вертикальную тягу, горизонтальный жим и горизонтальную тягу — вы обязаны видеть успех. Это модели движений, которые содержит каждая полная программа тренировки. Проблема в том, что не каждый вариант подходит для всех.
То, что движение хорошо выглядит на бумаге, не означает, что вы готовы к нему. Итак, давайте подробнее рассмотрим эти шесть паттернов движения. Вы увидите, какие из них являются «движениями для большинства», а какие «движениями для некоторых».
«Движения для большинства» — это менее технические вариации, которые могут выполнять большинство здоровых атлетов. Риск получения травмы относительно низок, поэтому вы можете рассматривать их как предварительные условия для перехода к «движениям для некоторых», которые немного более техничны.
Не поймите неправильно: упражнения, которые «лучшие для большинства», ни в коем случае не должны считаться второстепенными. «Движения для некоторых» просто требуют немного больше техники и кривой обучения, чтобы получить результаты без травм.
1 – Приседания
Приседания для большинства: приседания на спине
Приседания на спине являются основной вариацией приседаний в большинстве тренировочных программ по уважительной причине.
Это позволяет вам поднимать больший вес, чем другие варианты приседаний, что в конечном итоге приведет к большему увеличению силы. Хотя это движение требует техники (как и все упражнения), это одна из самых простых моделей приседаний для начинающих.
Приседания для самой альтернативы: приседания со штангой безопасности
Если у вас есть травма плеча, вы всегда можете заменить приседания со штангой на спине приседаниями со штангой на спине, если они есть в вашем тренажерном зале.
Приседания для некоторых: приседания со штангой на груди
Это упражнение не подходит для начинающих или лифтеров с недостаточной подвижностью грудного отдела позвоночника. Это замечательно для развития силы нижней части тела и передней части корпуса, но для изучения требуется немного времени, и многим новичкам приходится сталкиваться с трудностями. Традиционный фронтальный присед требует приличной подвижности. Взгляните:
Правильный фронтальный присед
Вы должны уметь поднимать локти и держать их высоко во время приседаний.
Это называется стойка, и многие люди либо не имеют этой способности, либо не понимают, как держать штангу.
Неправильный фронтальный присед
Обратите внимание, что локти направлены вниз. Если у вас недостаточно подвижности для приседаний со штангой на груди, вы можете использовать перекрестный хват или лямки. Тем не менее, большинству новичков трудно удерживать штангу на месте при выполнении этих упражнений, поэтому это движение попадает в категорию «приседания для некоторых». Если в вашем тренажерном зале есть безопасный гриф для приседаний, это будет лучшим вариантом для изучения движения.
Приседания со скрещенными хватами
Даже если вы не можете встать в стойку, вы можете использовать этот вариант.
Приседания спереди с использованием лямок
Еще одна альтернатива стойке. Если вы хорошо понимаете схему движения фронтальных приседаний и у вас есть лямки, попробуйте.
Фронтальные приседания с перекладиной безопасности
Если у вас есть правильная механика фронтальных приседаний, это еще одна достойная альтернатива стойке.
2 – Тазобедренный шарнир
Тазобедренный шарнир для большинства: Становая тяга с трэп-грифом
Тазобедренный шарнир – это движение, при котором вы сгибаетесь в бедрах. Сгибание таза — отличный способ развить силу всей задней цепи, а становая тяга с трэп-грифом — одна из наиболее удобных для спины вариаций, которая все же позволит вам развить невероятную силу.
Находясь в центре перекладины, вы снимаете значительную нагрузку с мышц, выпрямляющих позвоночник, и в то же время позволяете развивать мощные бедра. Это отличный способ научиться делать становую тягу, когда вы только начинаете, и он полезен для тех, у кого проблемы с подвижностью.
Тазобедренный шарнир для некоторых: Становая тяга с прямым грифом
Это классическое силовое упражнение, но оно не подходит для начинающих или лифтеров, у которых есть проблемы с нижней частью спины.
Хорошая становая тяга
Вот как выглядит хорошая форма.
Становая тяга с прямым грифом создает значительно большую нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, чем становая тяга с трэп-грифом, поэтому, если у вас есть проблемы с подвижностью или больная спина, этот вариант, вероятно, не для вас.
Плохая становая тяга
Вот как выглядит плохая форма становой тяги. Становая тяга с прямым грифом более технична, чем другие варианты тазобедренного сустава, такие как становая тяга с трэп-грифом. Так что, если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете не знать, как сохранить сильную, ровную спину, удерживая штангу близко к голеням.
3 – Вертикальный жим
Вертикальный жим для большинства: Строгий жим гантелей одной рукой
Вертикальный жим – важный навык, если вы хотите иметь функциональную силу.
Жим гантелей одной рукой — это щадящий для суставов вариант жима, который позволяет вашему плечу двигаться в естественном диапазоне. Начните с нейтрального хвата и вращайте ладонь, когда отжимаетесь. Это ограничивает риск столкновений.
Хотя вы можете выполнять жим гантелей двумя руками, новичкам, как правило, легче научиться задействовать корпус и опускать грудную клетку при выполнении варианта одной рукой.
Вертикальный жим для некоторых: строгий жим штанги стоя
Не для новичков, тех, у кого недостаточно подвижности грудного отдела позвоночника, или людей с травмами плеча. Строгий жим штанги — одно из самых неправильно понятых движений, и если его выполнять неправильно, оно может вызвать растяжение спины или смещение плеч.
Хороший строгий жим штанги стоя
Держите локти приподнятыми, когда двигаете штангу вверх и назад, одновременно протягивая тело через штангу.
Штанга должна быть сложена прямо над головой, и вы должны быть в состоянии стоять с грифом над головой, когда хорошее повторение завершено.
Плохой строгий жим штанги стоя
Новые лифтеры часто выгибают спину и забывают подтягиваться. Очень важно научиться держать грудную клетку внизу и напрягать мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
4 – Вертикальная тяга
Вертикальная тяга для большинства: тяга широчайших
Тяга широчайших вниз – отличный способ тренировать широчайшие и бицепсы, а вес можно регулировать в соответствии с вашими потребностями. Это движение учит вас, как сжимать лопатку и задействовать широчайшие. Это важно, если вы хотите укрепить мышцы, которые помогут вам хорошо выполнять подтягивания. Подтягивание локтей к бокам поможет вам больше использовать широчайшие.
Вертикальная тяга для некоторых: подтягивание
Это упражнение не для тех, кто не знает, как задействовать широчайшие, или для тех, кому не хватает силы тела.
Подтягивания — одно из лучших упражнений на тягу для верхней части тела, но большинство новичков слишком сильно полагаются на свои бицепсы при первом обучении. Чтобы компенсировать нехватку силы, многие новички либо делают разгибы, либо выполняют полуповторения (т. е. не полностью разгибая локти). Тяга верхнего блока — отличный способ развить необходимую силу перед переходом к подтягиваниям. И делая это каждый раз одинаково, достигая большего диапазона повторений, вы сможете стать технически опытным.
5 – Горизонтальный жим
Горизонтальный жим для большинства: Жим гантелей лежа
Это полезное для суставов упражнение, которому большинство людей может быстро научиться. Начните с нейтрального хвата и вращайте ладонь во время отжимания, это поможет вам сохранить плечо в безопасности на протяжении всего подъема.
Это упражнение отлично подходит для всех, от новичка до продвинутого уровня, поскольку для управления гантелями требуется стабилизация. Еще одним преимуществом является то, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы застрянете под перекладиной; вы можете просто сбросить вес, если вы застряли.
Горизонтальный жим для некоторых: жим лежа
Это не для новичков, которые не понимают технику, или тех, у кого проблемы с плечами. Жим лежа является основным упражнением в большинстве тренировочных программ, но очень жаль видеть, как много людей разрывают плечи, выполняя его.
Хороший жим лежа
Чтобы выполнять жим лежа и сохранять плечи здоровыми, вам нужно свести лопатки вместе и прижать их к скамье для стабилизации. Обратите внимание, что вам также нужно держать локти плотно прижатыми к телу, чтобы они не болтались. Думайте, как пауэрлифтер, когда выполняете жим лежа (локти согнуты).
Плохой жим лежа
Когда локти разгибаются, а плечевая кость наклоняется вперед, вы просто просите удары плечами в будущем.
6 — Горизонтальная тяга
Горизонтальная тяга для большинства: тяга с опорой на грудь или тяга на блоке сидя
Тяга с опорой на грудь — отличный способ развить верхнюю часть спины и бицепсы без риска получения травмы. Разнообразие доступных хватов позволяет работать с внутренней и внешней частями спины, придавая вам мощный вид. Это не супертехнично и отлично подходит для больших сетов.
Горизонтальная тяга для некоторых: тяга штанги в наклоне
Не для новичков или тех, у кого проблемы с поясницей. К сожалению, это одно из самых сложных движений в спортзалах.
Хорошая тяга в наклоне
Правильное выполнение включает выполнение полного диапазона движений, когда вы напрягаете мышцы кора и подтягиваете штангу к нижней части груди, сгибая бедра. Большинству новичков не хватает двигательных навыков, необходимых для эффективного выполнения этой задачи поначалу, поэтому я рекомендую начинать с тяги с опорой на грудь.
