Программа на 3 раза в неделю в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Программа на год для новичков

Программы тренировокДля начинающих

Я не собираюсь тратить твое время на лекции о том, зачем тебе нужен бодибилдинг. Ты и без того полон решимости изменить свое тело, просто не знаешь, с чего начинать и что делать. Я здесь для того, чтобы проложить путь.

Автор: Роджер Локридж

Я не буду тратить драгоценное время на философские рассуждения о том, почему ты должен поставить перед собой такую фундаментальную цель, как бодибилдинг. Ты и так уже хочешь изменить собственное тело. Ты сыт по горло щуплой, слабой, робкой и неуверенной версией самого себя. И у тебя есть мечта, которая объединяет тебя с миллионами других людей на планете.

Ты хочешь стать большим и сильным, хочешь отлично выглядеть, быть уверенным в себе и находить силы для преодоления любых препятствий. И ты не просто стремишься изменить свое тело. Ты жаждешь глобальных перемен, которые затронут все аспекты твоей жизни. Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать.

Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать

Следуй за мной

Хватит бояться, ведь я здесь для того, чтобы показать тебе дорогу. Я научу тебя тренироваться и правильно питаться и расскажу, какие пищевые добавки принимать. А еще я зажгу под твоей задницей фитиль, который заставит тебя двигаться вперед даже в те моменты, когда тебе будет казаться, что сил уже не осталось. Кто знает, возможно, через год ты станешь полноправным членом мира бодибилдинга и фитнеса, я же собираюсь доказать, что тебе по силам справиться с любой задачей.

На ближайшие 365 дней я стану твоим проводником и поведу тебя навстречу мечте. Я дам тебе четкие инструкции и научу тому, о чем ты думал уже много лет. Больше не придется каждый месяц покупать журнал, и ты сможешь сэкономить деньги на курсе «Стань большим и сильным», потому что моя программа абсолютно бесплатная. Следуй моим рекомендациям, и очень скоро ты убедишься на собственном опыте, что перед тобой подробная дорожная карта, которая ведет к абсолютному успеху.

Но первым делом я хочу тебя предупредить, что путь нам предстоит нелегкий. По правде говоря, тебе придется принять невероятный вызов, и это потребует такой силы воли, о наличии которой ты, возможно, и не догадываешься.

Итак, ты предупрежден. Теперь я хочу, чтобы ты пообещал, что с этой самой минуты будешь неукоснительно следовать моим рекомендациям. Прочитай эту клятву и произнеси ее. Да, все верно, прочитай ее вслух. Так ты услышишь себя со стороны, и это станет дополнительной мотивацией. А теперь читай и повторяй:

Я обещаю, что с этой самой минуты буду лезть из кожи вон, чтобы воплотить свою мечту в жизнь и создам большое, сильное и мускулистое тело, которое заставит окружающих разинуть рты и таращиться на меня широко распахнутыми глазами. Я не откажусь от своей мечты, не включу заднюю и не сдамся. Я буду расшибаться в лепешку и выкладываться на все 100%, потому что знаю, что мне все по плечу, и я собираюсь доказать это тем, кто меня давно знает, и тем, кто со мной незнаком.

Никаких осечек, никаких оправданий неудач, потому что я и только я отвечаю за свои поступки и решения, и только от меня зависит, добьюсь я успеха или так и останусь неудачником. Скептики и завистники меня не остановят, потому что я сильнее всех этих недоброжелателей, ведь теперь я точно знаю, что обречен на успех!

Прочитал это вслух? Если нет, сделай это. Я хочу, чтобы эти слова разожгли в тебе огонь. Ты собираешься кардинально изменить свою жизнь, и отныне она уже не будет такой, какой ты ее знаешь. Ты должен быть сгорать от нетерпения, ты должны чувствовать невиданный прилив сил и энергии. Теперь ты готов изучить карту, которая приведет тебя к телу твоей мечты? Надеюсь, что да. В путь!

Определи цели

Прежде чем начинать заниматься своим телом, тебе нужно четко представлять чего ты хочешь достигнуть. Возьми листок бумаги и раздели его на три части. В первой записываешь «Мои цели на предстоящий год». Далее идут «Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха», и третьим пунктом станут «Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха».

Например. Я сыт по горло своим внешним видом и заниженной самооценкой, так что с сегодняшнего дня начинаю работать над созданием идеального тела. Поможет мне в этом список, в котором я четко обозначу свои цели и перечислю вещи, от которых мне нужно отказаться ради собственного блага.

Мои цели

• Набрать 10 кг мышечной массы.
  
• Поднять показатели в жиме лежа на 25 кг.
  
• Снизить долю жира в организме до 7%
  
• Покупать рубашки и футболки в размере XL без увеличения размера джинсов.

Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха

• Пить газировку во время еды
  
• Ходить по выходным в кафе и соблазняться вредной едой и выпивкой.
  
• Поздно ложиться, ведь отныне мне придется рано вставать
  
• Покупать всякую ерунду во время дежурного похода в супермаркет
  
• Говорить о себе в негативном ключе

Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха

• Пить воду во время каждого приема пищи.
  
• Ложиться спать рано, чтобы полностью восстанавливаться перед трудным днем.
  
• Есть перед походом в супермаркет, чтобы не умирать с голода и не засматриваться на вредную пищу.
  
• Если я вынужден пойти в ресторан или кафе, я добровольно вызываюсь быть трезвым водителем и отказываюсь от выпивки.

Это всего лишь пример. Что бы ты ни считал нужным делать или не делать ради достижения поставленных целей, запиши все это и тем самым возьми на себя дополнительные обязательства.

Запиши свои цели, чтобы увеличить степень ответственности

Никаких оправданий

Не забывай, ты обещал, что не будет никаких оправданий. Сейчас мы об этом позаботимся. Я перечислю самые распространенные оправдания и помогу тебе разобраться с ними еще до того, как они превратятся в проблему. Отныне у тебя будет все необходимое для достижения успеха, и не будет оправданий минутным слабостям.

Оправдание: Я постоянно в разъездах, приходится питаться на ходу, а кроме «фаст фуда» выбирать особо не из чего.

Совет: Ошибаешься! В магазинах продаются протеиновые батончики и порошковые заменители пищи, которыми можно качественно питаться во время командировок. Кроме того, сумка-холодильник и емкости для пищевых продуктов стоят не так уж и дорого; ты можешь приготовить пищу заранее и взять ее с собой. Со временем ты поймешь, что это экономит тебе кучу денег.

Приготовив пищу заранее и взяв ее с собой, ты сэкономишь кучу денег

Оправдание: В супермаркетах полно вредной пищи, и когда я хожу по магазинам, мне хочется ее купить.

Совет: Хорошо покушай перед походом по магазинам. Когда ты не голоден, тебя реже посещают идеи купить какое-нибудь вредное лакомство, и ты фокусируешься на главных целях. Составь список, купи все необходимое, и убирайся из супермаркета!

Оправдание: У меня нет времени готовить каждый вечер.

Совет: Ты можешь посвятить готовке один вечер в неделю, приготовить кучу блюд и поставить их в холодильник. Когда ты готовишь «оптом», ты экономишь время и на приготовлении пищи, и на ее приеме.

Оправдание: Мне некогда ходить в тренажерный зал.

Совет: Вообще-то для качественной тренировки достаточно 45 минут. Если тебе действительно некогда, возьми на вооружение один из вариантов 20-минутного тренинга.

Оправдание: Не знаю, с чего начать.

Совет: Продолжай читать.

Месяцы 1-3

Мы будем останавливаться на каждом аспекте, и вот в какой последовательности: питание, тренировки и пищевые добавки. Именно так я рекомендую тебе расставить приоритеты, потому что это показывает, насколько важными должны быть для тебя эти стороны тренировочного процесса.

Перед стартом

Сфотографируйся перед началом долгого пути. Это фото будет напоминать тебе, с чего ты начинал. Обязательно сделай фото спереди и со спины. В дальнейшем советую фотографироваться раз в четыре недели, чтобы показывать себе и своим друзьям, насколько ты продвинулся вперед. Результат, который ты будешь видеть своими глазами, станет прекрасным источником мотивации.

Питание

Ничто, ничто, ничто не может сравниться по важности с диетой. Это вдвойне справедливо, когда дело касается набора мышечной массы и развития силовых показателей. Ты буквально стараешься запихнуть в свой организм то, чего в нем никогда не было, и это мышцы, так что питаться придется правильно.

Вот что тебе нужно делать в течение первых трех месяцев. У тебя должно быть шесть приемов пищи в день, то есть через каждые 2-3 часа. Каждый прием пищи должен содержать протеин и углеводы. Также ты должен постоянно пить воду во время еды.

Не забывай о жирах. Обязательно включай полезные жиры, как минимум, в три из шести приемов пищи в день. Это проще всего сделать за счет включения в рацион рыбы: каждый день съедай блюдо из рыбы, и ты обеспечишь себя жирными кислотами класса омега-3. Также ты можешь добавлять льняное масло в овсяные хлопья или в протеиновый коктейль. Пока ты получаешь все необходимые жиры, все в порядке. Вот пример диеты, с которой можно начать.

Яичный белок
8 белков

Яйцо куриное (вареное)
2 шт

Куриная грудка
100 гр

Сывороточный протеин
2 мерные ложки

Куриная грудка
100 гр

Коричневый рис
1/2 чашки

Это всего лишь пример. Пока ты получаешь достаточно протеина и углеводов, все в порядке. Если тебе нужны цифры, тогда ориентируйся на 3 грамма протеина и 5 грамм углеводов на килограмм массы тела. Старайся выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, которые целый день будут снабжать тебя энергией, и ты будешь сильнее в спортзале. И раз уж речь зашла о спортзале, давай перейдем к тренировкам.

Тренировки

Они должны быть короткими и интенсивными. Не надо тратить время на болтовню и слишком долгую разминку. Каждый день ты должен заходить в спортзал и тренироваться так, словно тебе не видать успеха, как своих ушей, если эта тренировочная сессия не будет лучшей в твоей жизни. При этом ты не должен тренироваться дольше часа.

Вот тренировочная программа, которой следует придерживаться на протяжении трех первых месяцев.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

И вот еще что. Ты растешь, когда отдыхаешь, а не во время тренировки. Только так, и никак иначе. Пойми это сразу, и ты быстрее наберешь мышечную массу. Между подходами отдыхай по 90 секунд. Два раза в неделю после силового тренинга выделяй 15-20 минут на кардио. Кардионагрузки полезны для сердечнососудистой системы, кроме того, они помогут тебе избежать накопления жиров. Обязательно выпивай литр воды во время тренировки, чтобы восполнить потери жидкости с потом.

Спортивное питание

Gaspari Nutrition Anavite:

Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey:

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Вот и весь список.

Что? Почему нет креатина и оксида азота? Сейчас мы и без них взорвем мышечный рост, потому что ты в этом деле новичок. На протяжении первых трех месяцев тело будет активно реагировать на все твои действия, так что в дополнительных препаратах нет нужды. Сэкономь деньги и сосредоточься на главном.

Месяцы 4-6

Что с тобой произошло? Ты на гормонах или на чем-то еще? Растешь как на дрожжах. А, понял. Ты строго придерживался плана и потому подрос. Поздравляю. Сделай несколько фотографий и размести их на своей страничке, чтобы вдохновлять других новичков. Ты проделал отличную работу и можешь собой гордиться. ОК. Хватит праздновать. Возвращаемся к работе. Давай пересмотрим диету и посмотрим, что можно изменить.

Перед стартом

Надеюсь, ты не забыл сделать фотографии, и видимые плоды упорного труда тебя окрыляют. Теперь я хочу, чтобы ты посмотрел на результат, который ждет тебя впереди.

Погодите… что-что?

Знаю, знаю, звучит странно, но выслушай меня до конца. Начиная с этого момента, перед сном ты будешь визуализировать то, что предстоит сделать на следующий день. На несколько минут представь себя на тренировке и во время приема здоровой пищи, и постарайся увидеть улучшенную версию самого себя. И так каждый вечер. Раз это твоя мечта, значит, ты все равно этим периодически занимаешься, просто теперь будешь еще чаще думать о том, что ждет тебя впереди.

Каждый вечер перед сном представляй, как на следующий день ты ведешь здоровый образ жизни

Питание

Нам нужно слегка сократить долю углеводов в рационе питания, давай посмотрим на новое меню.

Яичный белок
8 белков

Яйцо куриное (вареное)
2 шт

Куриная грудка
100 гр

Куриная грудка
100 гр

Отныне в обед ты не ешь рис, а коктейли делаешь исключительно на воде. Убрав эти калории, ты сможешь избежать ненужного накопления жиров. Если ты все еще ориентируешься на цифры, придерживайся прежних трех грамм протеина на килограмм массы тела, а вот углеводы урежь до 4 грамм на килограмм массы тела. И обязательно ежедневно выпивай как минимум 3,5-4 литра воды.

И вот еще что. Раз в неделю награждай себя за регулярные тренировки и правильное питание. Если тебе до смерти хочется пиццы или гамбургера, позволь себе эту маленькую слабость. Только смотри, чтобы в этот день не было тренировки. Воскресенье, как правило, является днем отдыха, но вообще рекомендую выбирать день для отдыха, исходя из собственного графика.

Тренировки

С этого момента мы разделим тело на несколько частей. Теперь твоя программа тренировок будет выглядеть следующим образом.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

5 подходов по 20 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

5 подходов по 20 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

5 подходов по 20 повторений

Отдых между подходами сокращаешь до минуты, также можешь добавить третью кардио сессию после одной из силовых тренировок. Обязательно убедись, что интенсивность кардио невысока, иначе рискуешь сжечь мышечную ткань.

Спортивное питание

Gaspari Nutrition Anavite:

Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey:

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Ultimate Nutrition Omega 3:

Рыбий жир!
Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга!

MusclePharm Creatine:

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Я добавил креатин и предтренировочный комплекс, если можешь себе позволить его приобрести. Если не по карману, ничего страшного. Креатин станет важной частью восстановительного процесса, так что отныне ты сможешь поднять рабочий вес и увеличить объем тренировочной нагрузки. Не забывай принимать препараты, иначе они просто не будут работать.

Месяцы 7-12

Вот это да! Ты должен гордиться проделанной работой. Ты вдохновляешь людей и уже удивил многих, кто тебя знает. Твои фотографии определенно являются великолепной иллюстрацией тяжелого труда и беззаветной преданности цели. Думаю, ты как никогда полон решимости двигаться вперед, ведь результаты видны невооруженным глазом. Бьюсь об заклад, футболка, в которой ты начинал тренироваться, тебе уже мала. Это здорово, но пришло время поднять интенсивность тренировок до максимума, потому что вторая половина года будет намного труднее первой. Словом, твоя концентрация и целеустремленность должны быть непоколебимы!

Питание

На данном этапе продолжаем придерживаться плана, разработанного для месяцев 4-6. Ничего менять не будем, так что продолжай в том же духе. Позволяй себе лакомства, но только в том случае, если соблюдаешь диету на протяжении недели. Съел шоколадный батончик или по дороге домой перекусил гамбургером? Это и будет твоим лакомством. С этого момента начинается отсчет новой недели строгой диеты. И не забывай о воде.

Позволяй себе лакомства, но только в том случае, если соблюдаешь диету на протяжении недели

Тренировки

Очевидно, ты не можешь работать по одной схеме на протяжении шести месяцев, а потому отныне я предоставляю тебе некоторую свободу действий. Я набросаю примерный план, а ты проявляй изобретательность и смело заменяй упражнения на те, которые тебе по душе. Прекрасный выбор упражнений ты найдешь в каталоге упражнений DailyFit.

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 20 повторений

5 подходов по 20 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 1 мин.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

5 подходов по 20 повторений

Комментарии к программе. Отдых между подходами – одна минута. Да, тренировки будут интенсивными, но к этому моменту ты должен молить о таком наказании, ведь ты уже понял, что боль – это слабость, которая покидает твое тело. Меняй упражнения каждые 6-8 недель, чтобы они не надоедали, и чтобы мышцы не успевали адаптироваться к тренировочной нагрузке. И 2-3 раза в неделю 20 минут посвящай кардио тренировке низкой интенсивности.

Спортивное питание

Gaspari Nutrition Anavite

Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Ultimate Nutrition Omega 3

Рыбий жир!
Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга!

BSN NO Xplode 2.0

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Gaspari Nutrition Glycofuse

Углеводный комплекс для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировки!

Препарат Glycofuse ускоряет восстановление, а потому мы возьмем его вместо креатина. На данном этапе ты должен принимать предтренировочный комплекс, а какой именно, решай сам.

Живи по принципу

Итак, у тебя есть план, и ты должен помнить об обещании, которое дал в начале статьи. Не сдавайся, не позволяй завистникам и недоброжелателям давать тебе советы и не сомневайся в себе ни секунды! Ты должен свято верить в то, что твой план работает, день за днем ты двигаешься к заветной цели и в конце пути обязательно станешь обладателем фантастического тела, о котором ты давно мечтал. Может показаться, что год – это значительный срок, но поверь мне, на самом деле, это не так. Ты сам убедишься в этом после того, как недели начнут пролетать одна за другой. И скоро ты сможешь громогласно заявить о себе как об успешном человеке в мире фитнеса и бодибилдинга.

Я не собираюсь указывать тебе, сколько килограмм мышечной массы ты должен набрать за этот годичный период. Это может быть 5-7 кг мышц. Может быть даже больше. Это зависит от индивидуальных особенностей и силы желания. Главное, ты не должен в себе сомневаться, и я не устаю акцентировать на этом внимание. Если хочешь воплотить мечту в жизнь, ты должен запастись безграничной верой в свою победу. Победа неизбежна, и прямо сейчас ты стоишь на пороге жизни, которая приведет тебя к заветной цели – стать обладателем накачанного тела, на которое все будут смотреть с восхищением!

И каковы ощущения?

Читайте также

• Как накачаться за месяц
  
• Двухдневный сплит для новичков
  
• Программа набора массы для эктоморфа

Как долго тренироваться, чтобы увидеть результаты, улучшить физическую форму

Как долго тренироваться, чтобы увидеть результаты, улучшить физическую форму

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Наука

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Шаттерсток

Есть много веских причин, чтобы сегодня потренироваться.

Если вы хотите похудеть, побороть тревожность и депрессию, улучшить память, повысить выносливость или укрепить кости и мышцы, вам помогут упражнения.

Но в зависимости от ваших целей одни виды упражнений работают лучше, чем другие.

Если вы хотите улучшить здоровье костей, вам следует заняться какой-нибудь силовой тренировкой, например тяжелой атлетикой. Для быстрого улучшения скорости или силы лучше всего подойдет высокоинтенсивная интервальная программа. Для улучшения здоровья мозга наиболее полезными могут быть аэробные упражнения.

Некоторые преимущества видны уже через несколько минут, в то время как другие могут занять месяцы или годы.

Для устойчивого улучшения ключевое значение имеет постоянство. Люди видят наибольшую пользу, если они тренируются регулярно, несколько раз в неделю, на протяжении всей своей жизни.

Но любая активность может быть полезна для вас и считаться упражнением. Пропустите лифт, чтобы подняться по лестнице, пройдите милю до магазина вместо того, чтобы водить машину, или помогите другу переехать на выходных. Это хорошо для вашего тела и мозга.

Вот сколько требуется, чтобы различные формы упражнений приносили пользу, подтвержденную наукой.

Даже небольшое количество упражнений может иметь большое значение в долгосрочной перспективе — пятиминутный бег в день может добавить годы к вашей жизни, если вы занимаетесь этим годами.

Шаттерсток

Вы можете получить большую пользу, не делая много: бег всего по пять минут в день может продлить вашу жизнь на годы, согласно исследованию Journal of the American College of Cardiology.

Чтобы было ясно, вы, вероятно, захотите тренироваться больше, чем это. Но стоит знать, что даже небольшое упражнение намного лучше, чем ничего.

Это исследование показало, что за 15-летний период у людей, которые бегали всего несколько раз в неделю (в среднем до пяти минут в день), риск смерти был примерно на 30% ниже, чем у тех, кто вообще не бегал. А у тех, кто больше бегал, сердце было еще здоровее.

Для повышения настроения достаточно 30 минут аэробных упражнений.

Шаттерсток

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа спортивной медицины, 30 минут на беговой дорожке достаточно, чтобы поднять чье-то настроение. Даже участники, которые двигались со скоростью пешехода, получили такое же улучшение настроения.

Это показывает, что независимо от того, в каком темпе вы идете, движение оказывает положительное влияние, что дополняет и без того значительный объем исследований, показывающих, что бег и другие формы упражнений могут улучшить настроение и помочь в борьбе с депрессией.

В другом исследовании у женщин, которые три раза в неделю занимались аэробикой по 50 минут, значительно улучшилось настроение, уменьшилось беспокойство и они стали более оптимистичными через 12 недель.

Для облегчения симптомов депрессии хорошим началом является повышение настроения. Но регулярные тренировки наиболее эффективны для улучшения психического здоровья, независимо от того, какой тип тренировки вы выполняете.

Шаттерсток

В одном пилотном исследовании участники выполняли 30 минут аэробных упражнений в день в течение 10 дней подряд и к концу исследования продемонстрировали значительное улучшение симптомов депрессии.

В других исследованиях аэробные упражнения сравнивались с программами тренировок с отягощениями, чтобы выяснить, эффективнее ли одна из них для лечения депрессии.

Общий вывод одного крупного обзора исследований показал, что любой вид деятельности может быть одинаково полезным. В примерных тренировочных программах из нескольких из этих исследований участники занимались либо силовыми тренировками, либо аэробными упражнениями не менее трех раз в неделю по 60 минут каждый раз в течение 12 недель.

Чтобы соответствовать основным рекомендациям по фитнесу, снизить риск смерти и хронических заболеваний и улучшить психическое здоровье, занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день.

Shutterstock/Эль Нариз

Согласно новому отчету CDC, только 22,9% американцев в возрасте от 18 до 64 лет соответствовали рекомендуемым правительством рекомендациям по физической активности в период с 2010 по 2015 год. 75 минут интенсивной активности плюс по крайней мере два дня в неделю для укрепления мышц.

Чтобы соответствовать минимальному минимуму CDC, вы можете уделять около 30 минут в день. Пяти дней аэробных упражнений умеренной интенсивности — 30-минутной быстрой ходьбы или обычной езды на велосипеде — достаточно, чтобы соответствовать рекомендациям по аэробике. Затем также важны два дня тренировок с отягощениями с использованием отягощений или упражнений с собственным весом, поскольку эти упражнения являются наиболее важными для укрепления костей и мышц.

Если вам кажется, что это много, вы все равно можете делать дела быстрее. Достаточно всего 75 минут энергичных упражнений, чтобы выполнить еженедельные рекомендации. Это может быть бег в хорошем темпе или плавание — все, что заставляет ваше сердце биться быстрее.

Исследование, проведенное Американской ассоциацией кардиологов, подтверждает, что хотя бы этого достаточно, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Но если вы хотите нейтрализовать последствия длительного сидения, вам необходимо ежедневно заниматься физическими упражнениями не менее часа.

Shutterstock/Джейкоб Лунд

Согласно недавнему исследованию, сидение в течение всего дня в основном приводит к постепенному повреждению вашего сердца.

Хотя соблюдение основных рекомендаций по фитнесу важно, большинство исследований показывают, что этого недостаточно, чтобы компенсировать вред сидячего образа жизни. Для этого вам необходимо удвоить рекомендации, уделяя от 60 до 75 минут аэробным упражнениям умеренной интенсивности в день.

Выполнение хотя бы двухдневных силовых упражнений также важно.

Чтобы улучшить какой-либо конкретный аспект физической подготовки, постарайтесь устраивать настоящие тренировки как минимум три дня в неделю.

Диего Черво/Shutterstock

В самом начале программы силовых тренировок некоторые люди видят значительное улучшение, занимаясь два дня в неделю, сказал Шон Арент, директор Центра здоровья и работоспособности человека в Университете Рутгерса и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины. Инсайдер бизнеса. Но большинство исследований показывают, что для того, чтобы действительно улучшить аэробную форму или силу, людям необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю.

В идеале вы должны каждый день заниматься чем-то, связанным с фитнесом, так как бездействие — это настоящий убийца. Но независимо от того, пытаетесь ли вы стать сильнее или улучшить аэробную форму, вам нужно работать над достижением этих целей по крайней мере три раза в неделю, а может и больше.

Если вы выполняете короткую интервальную тренировку — что-то вроде высокоинтенсивного кругового цикла продолжительностью от 7 до 10 минут — вам следует выполнять ее от трех до пяти раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Андреас Ренц / Getty Images

Хотя короткие тренировки могут быть эффективными, вы все равно должны выполнять их достаточно, чтобы ваше тело регулярно стимулировалось и ваши мышцы росли.

Для быстрых интервальных схем, таких как популярная 7-минутная тренировка, это означает выполнение их как минимум от трех до пяти раз в неделю, сообщил Business Insider физиолог, придумавший эту тренировку.

И хотя такие виды тренировок могут помочь вам совмещать упражнения, когда вы заняты, лучше всего, если вы будете проводить активным больше нескольких минут в день.

Мышцы людей начинают становиться сильнее и лучше сокращаться в течение нескольких недель после начала новой программы.

Шаттерсток

Ваше тело быстро начнет меняться, если вы начнете тренироваться.

В течение недели после начала программы упражнений митохондрии, фабрики энергии для клеток, начинают размножаться, что дает больше топлива для ваших мышц.

«Через две-четыре недели ваша нервная система гораздо эффективнее способна сокращать мышцы», — сказал недавно австралийскому Nine News Роберт Ньютон, директор Исследовательского института лечебной физкультуры Университета Эдит Коуэн.

В течение 6-8 недель у вас может быть на 50 % больше митохондрий, что повышает выносливость.

Выделите себе 8–9 недель на подготовку к своему первому забегу на 5 км.

Shutterstock/Пабло Кальвог

Забег на 5 километров (3,1 мили) — достижимая цель для большинства людей.

В большинстве стартовых планов для начинающих говорится, что бегуны могут пройти путь от полного домоседа до пробежки 5 км за девять недель, тренируясь по 30 минут три раза в неделю.

Если вы уже в хорошей форме, более специализированные программы тренировок помогут вам достичь амбициозной цели по времени в течение восьми недель.

Если вы сможете продержаться шесть месяцев, вы, скорее всего, будете придерживаться режима тренировок.

Грег Эпперсон/Shutterstock

В течение первых 6 месяцев многие программы упражнений снижают эффективность на 50%. Но после этого люди с большей вероятностью будут придерживаться программы.

По мере того, как ваше тело адаптируется, вы видите результаты и начинаете ценить подъем настроения, который дает тренировка, становится все труднее и труднее пропустить тренировку.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки, вероятно, являются самым быстрым способом улучшить физическую форму, поскольку программы HIIT продолжительностью от 12 до 16 недель часто показывают улучшения, равные или превосходящие результаты традиционных тренировок.

Джейкоб Лунд/Shutterstock

Интервальная высокоинтенсивная тренировка включает в себя тренировки, в которых всплески активности с интенсивностью, близкой к максимально возможной, чередуются с периодами отдыха.

Различные исследования показывают, что эти программы являются отличным способом улучшить способность организма использовать кислород, что часто считается эталоном общей физической подготовки. Они также оказывают сильное влияние на кровяное давление и способность сжигать жир.

Даже минута интенсивной тренировки может улучшить состояние здоровья. В одном небольшом исследовании, опубликованном в 2016 году, группа мужчин выполняла тренировки, состоящие из трех 20-секундных всплесков тотальной нагрузки с разминкой, заминкой и отдыхом между подходами. Результаты показали, что уровень физической подготовки этих участников улучшился так же, как и у мужчин, которые тренировались в течение 45 минут с умеренной интенсивностью.

Большинство высокоинтенсивных тренировок имеют немного большую продолжительность (от минуты до трех минут), и исследования показывают, что они часто являются наиболее эффективными способами улучшить VO2Max, уровень сахара в крови и многое другое.

Если вы хотите быстро стать сильным, программа высокоинтенсивных тренировок может улучшить силу в течение трех-шести недель.

Shutterstock/такобурито

Недавнее исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, сравнило две небольшие группы мужчин и женщин, записав их либо на более традиционную программу силовых тренировок, либо на программу высокоинтенсивных интервальных силовых тренировок.

В обычной программе участники поднимали 60-70% от максимального веса для большего количества повторений. В программе высокой интенсивности участники поднимали 100% своего максимального веса с меньшим количеством повторений.

Через шесть недель участники обеих групп значительно улучшили свою физическую форму. Но участники высокоинтенсивных тренировок становились сильнее быстрее, в некоторых случаях показывая улучшение в течение трех недель, и тратили на тренировки вдвое меньше времени.

Имеются данные о том, что для защиты мозга от старения лучше всего выполнять регулярные аэробные упражнения умеренной интенсивности по крайней мере четыре дня в неделю.

Рейтер / Хью Джентри

Исследователи обнаружили, что пожилые люди с легкими когнитивными нарушениями, которые начинают программу ходьбы по 30 минут в день, по крайней мере, четыре дня в неделю в течение 12 недель, демонстрируют усиление связей в областях мозга, связанных с памятью. Есть также исследования на животных, показывающие, что тренировки на выносливость (эквивалент бега на длинные дистанции) связаны с развитием новых нервных клеток в мозге.

Это исследование показывает, что аэробные упражнения на выносливость более полезны для нейрогенеза, чем силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Другие исследователи обнаружили, что у взрослых, которые занимаются аэробикой, увеличивается объем мозга в областях, связанных с памятью.

Через девять месяцев кардиотренировок ваше тело должно значительно лучше использовать кислород.

Шаттерсток

Если вы сосредоточились на кардиотренировках, таких как бег на длинные дистанции или плавание, VO2max вашего тела или способность использовать кислород к настоящему моменту должны были увеличиться примерно на 25%. Возможно, вы заметите еще больший прогресс, если включите в свою программу интервальные тренировки.

Чтобы улучшить здоровье костей, выполняйте силовые тренировки в течение как минимум шести-двенадцати месяцев.

Люди используют деревянные гантели во время мероприятия по укреплению здоровья, чтобы отметить японский «День уважения к пожилым людям» в храме в токийском районе Сугамо, популярном среди японских пожилых людей, 15 сентября 2014 года. REUTERS/Юя Шино

В какой-то момент после 30 лет мы начинаем терять мышечную массу и плотность костей. По словам Арента, наращивая силу, вы можете отсрочить и даже обратить вспять потерю плотности костей и мышечной массы, которая приходит с возрастом.

Для того, чтобы ваш скелет действительно начал адаптироваться, может потребоваться время, возможно, до года. Некоторые исследования показывают, что за это время можно обратить вспять последствия остеопороза с помощью регулярных тренировок с отягощениями. Но к тому времени вырастут мышцы, повысится выносливость, улучшится работа сердца, окрепнут кости.

Подводя итог, просто делайте все возможное, чтобы фитнес стал привычкой на всю жизнь.

Shutterstock/Маридав

Чтобы соответствовать минимальным рекомендациям по фитнесу для аэробных упражнений и тренировок с отягощениями, делайте что-нибудь каждый день, даже если это быстрая ходьба умеренной интенсивности. Этих прогулок может быть достаточно, чтобы выполнить минимальные рекомендации по аэробной тренировке, или они могут стать хорошим днем ​​восстановления, если в другие дни вы тренируетесь тяжелее.

В дни, когда у вас мало времени, знайте, что можно добиться значительного прогресса с помощью короткой интенсивной тренировки.

Но есть и преимущества длительных тренировок, которые помогают сжигать больше калорий и могут быть полезны для здоровья мозга.

Если вы действительно хотите что-то улучшить, делайте это хотя бы три дня в неделю.

Наконец, сделайте фитнес своей привычкой на всю жизнь: чем дольше вы этим занимаетесь, тем больше преимуществ вы заметите.

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Функции Тренировка Фитнес

Подробнее…

Минимальная эффективная тренировочная доза, необходимая для увеличения силы на 1ПМ у мужчин, тренирующихся с отягощениями: систематический обзор и метаанализ

Обзор

. 2020 апрель; 50 (4): 751-765.

doi: 10. 1007/s40279-019-01236-0.

Патроклос Андрулакис-Коракакис ¹ , Джеймс П. Фишер ² , Джеймс Стил ^{2 3}

Принадлежности

• ¹ Школа спорта, здравоохранения и социальных наук, Университет Солент, Саутгемптон, Великобритания. [email protected].
• ² Школа спорта, здравоохранения и социальных наук Университета Солент, Саутгемптон, Великобритания.
• ³ Исследовательский институт ukactive, Лондон, Великобритания.

• PMID: 31797219
• DOI: 10. 1007/s40279-019-01236-0

Обзор

Патроклос Андрулакис-Коракакис и др. Спорт Мед. 2020 апрель

. 2020 апрель; 50 (4): 751-765.

дои: 10.1007/s40279-019-01236-0.

Авторы

Патроклос Андрулакис-Коракакис ¹ , Джеймс П. Фишер ² , Джеймс Стил ^{2 3}

Принадлежности

• ¹ Школа спорта, здравоохранения и социальных наук, Университет Солент, Саутгемптон, Великобритания. [email protected].
• ² Школа спорта, здравоохранения и социальных наук Университета Солент, Саутгемптон, Великобритания.
• ³ Исследовательский институт ukactive, Лондон, Великобритания.

• PMID: 31797219
• DOI: 10.1007/s40279-019-01236-0

Абстрактный

Фон: Увеличение мышечной силы может повысить спортивные результаты, снизить риск травм, связано с множеством маркеров здоровья, а также оказывает положительное психологическое воздействие. Благодаря своей эффективности и действенности в увеличении общей мышечной силы тела, многосуставные упражнения, такие как пауэрлифтинг, то есть приседания (SQ), жим лежа (BP) и становая тяга (DL), широко используются активными людьми, а также спортсмены, стремящиеся к увеличению силы. На сегодняшний день концепция минимальной дозы, т.е. «какой минимум нужно сделать, чтобы увеличить силу за 1 повторение максимальной (1ПМ)?» непосредственно в литературе не рассматривался, особенно в контексте пауэрлифтинга. Этот обзор направлен на изучение имеющихся данных о минимальной эффективной тренировочной дозе, необходимой для увеличения силы на 1ПМ у тренированных людей, в попытке улучшить практические рекомендации по тренировкам с отягощениями, а также предоставить активным людям, спортсменам и тренерам большую гибкость при разработке. протокол тренировки.

Методы: Один рецензент самостоятельно провел поиск в рамках систематического подхода PRISMA с использованием баз данных PubMed, SportDiscus и Google Scholar. Поиск в базах данных проводился с использованием следующих поисковых терминов/фраз и логических операторов: «тренировочный объем» И «пауэрлифтинг» ИЛИ «сила 1ПМ» ИЛИ «пауэрлифтеры», «малый объем» И «пауэрлифтинг» ИЛИ «пауэрлифтинг» ИЛИ «сила 1ПМ». , «высокий против малого объема» И «пауэрлифтинг» ИЛИ «сила 1ПМ», «минимальная эффективная тренировочная доза 1ПМ». Мета-анализы были выполнены для оценки изменения силы 1RM для группы с самой низкой дозой во включенных исследованиях.

Полученные результаты: Из первоначальных 2629 исследований 6 исследований соответствовали нашим критериям включения. Все выявленные исследования показали, что одного подхода, выполняемого минимум 1 раз и максимум 3 раза в неделю, было достаточно, чтобы вызвать значительный прирост силы на 1ПМ. Мета-анализ 5 исследований показал расчетное увеличение общего 1ПМ на 12,09 кг [95% ДИ 8,16 кг-16,03 кг], увеличение SQ на 17,48 кг [95% ДИ 8,51 кг-26,46 кг] и 8,25 кг [2]. 95% ДИ 0,68 кг-15,83 кг] для АД. Все включенные исследования содержали подробную информацию о большинстве переменных, включающих «тренировочную дозу», таких как еженедельные и тренировочные подходы и повторения, а также интенсивность усилий. Не во всех исследованиях была предоставлена ​​конкретная информация о нагрузке (%1RM).

Выводы: Результаты настоящего систематического обзора свидетельствуют о том, что выполнение одного подхода из 6–12 повторений с нагрузкой в ​​диапазоне примерно 70–85% от 1ПМ 2–3 раза в неделю с высокой интенсивностью усилий (доходящей до произвольного или мгновенного отказа) в течение 8–12 недель может привести к субоптимальному, но значительному увеличению SQ и силы BP 1RM у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Однако из-за отсутствия исследований менее ясно, могут ли эти улучшения быть достигнуты в силовой DL 1RM или у тренированных женщин и хорошо тренированных силовых спортсменов.

Постановка на учет: Этот систематический обзор был зарегистрирован в PROSPERO (CRD42018108911).

Похожие статьи

• Минимальная эффективная тренировочная доза, необходимая для силы на 1ПМ у пауэрлифтеров.

  Андрулакис-Коракакис П., Михалопулос Н., Фишер Дж. П., Кио Дж., Лённеке Дж. П., Хелмс Э., Вольф М., Наколс Г., Стил Дж. Андрулакис-Коракакис П. и соавт. Front Sports Act Living. 2021 30 авг;3:713655. дои: 10.3389/fspor.2021.713655. Электронная коллекция 2021. Front Sports Act Living. 2021. PMID: 34527944 Бесплатная статья ЧВК.

• Взаимосвязь доза-реакция при тренировках с отягощениями у здоровых пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.

  Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Борде Р. и соавт. Спорт Мед. 2015 Декабрь; 45 (12): 1693-720. doi: 10.1007/s40279-015-0385-9. Спорт Мед. 2015. PMID: 26420238 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Сравнение результатов в пауэрлифтинге у тренированных мужчин, использующих традиционную и гибкую ежедневную волнообразную периодизацию.

  Колкухун Р.Дж., Гай К.М., Уолтерс Дж., Брэннон А.Р., Килпатрик М.В., Д’Агостино Д.П., Кэмпбелл Б.И. Colquhoun RJ и соавт. J Прочность Конд Рез. 2017 фев; 31 (2): 283-291. doi: 10.1519/JSC.0000000000001500. J Прочность Конд Рез. 2017. PMID: 28129275 Клиническое испытание.

• Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.

  Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Гргич Дж. и др. Спорт Мед. 2018 май; 48(5):1207-1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. Спорт Мед. 2018. PMID: 29470825 Обзор.

• Влияние различных объемов силовых тренировок на силу и мощность спортсменов командных видов спорта.

  Наклерио Ф., Файгенбаум А.Д., Ларумбе-Забала Э., Перес-Бибао Т., Канг Дж., Ратамесс Н.А., Триплетт Н.Т. Наклерио Ф. и др. J Прочность Конд Рез. 2013 июль; 27 (7): 1832-40. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182736d10. J Прочность Конд Рез. 2013. PMID: 23044934 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние потери скорости на развитие силы и связанную с этим эффективность тренировок: метаанализ доза-ответ.

  Чжан С., Фэн С., Ли Х. Чжан X и др. Здравоохранение (Базель). 2023 23 января; 11 (3): 337. doi: 10.3390/healthcare11030337. Здравоохранение (Базель). 2023. PMID: 36766912 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• «Вы не можете выстрелить еще раз, пока не перезарядите ружье»: восприятие, практика и опыт тренеров по разгрузке в силовых и физических видах спорта.

  Белл Л., Нолан Д., Иммонен В., Хелмс Э., Далламор Дж., Вольф М., Андрулакис Коракакис П. Белл Л. и др. Front Sports Act Living. 2022, 21 декабря; 4:1073223. doi: 10.3389/fspor.2022.1073223. Электронная коллекция 2022. Front Sports Act Living. 2022. PMID: 36619355 Бесплатная статья ЧВК.

• Молекулярные механизмы физических упражнений, способствующих регенерации тканей.

  Чен Дж., Чжоу Р., Фэн Ю., Ченг Л. Чен Дж. и др. Сигнальный преобразователь Target Ther. 2022 30 ноября; 7 (1): 383. doi: 10.1038/s41392-022-01233-2. Сигнальный преобразователь Target Ther. 2022. PMID: 36446784 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Тренировка с тяжелым сопротивлением по сравнению с плиометрической тренировкой для улучшения экономичности бега и результатов бега на время: систематический обзор и метаанализ.

  Эйхара Ю., Такао К., Сугияма Т., Маео С., Терада М., Канехиса Х., Исака Т. Эйхара Ю и др. Открытый мед. спорт. 2022 12 ноября; 8 (1): 138. doi: 10.1186/s40798-022-00511-1. Открытый мед. спорт. 2022. PMID: 36370207 Бесплатная статья ЧВК.

• Надлежащая отчетность о переменных упражнений в протоколах тренировок с отягощениями: гораздо больше, чем нагрузка и количество повторений.

  Корателла Г. Корателла Г. Открытый мед. спорт. 2022 30 июля; 8 (1): 99. doi: 10.1186/s40798-022-00492-1. Открытый мед. спорт. 2022. PMID: 35907047 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. J Прочность Конд Рез. 2019 июль; 33 Дополнение 1: S130-S139 — пабмед
2. 1. Int J Sports Med. 2007 февраля; 28 (2): 116-24 — пабмед
3. 1. Энн Интерн Мед. 2009 18 августа; 151(4):264-9, W64 — пабмед
4. 1. Спорт Мед. 2017 Декабрь; 47 (12): 2585-2601 — пабмед
5. 1. J Прочность Конд Рез.