Программа тренировок по набору сухой мышечной массы
Программа тренировок по набору сухой мышечной массы
13.09.2013 12:48 Автор: Admin
Разработанная программа тренировок отличается простотой восприятия и максимально эффективна для набора сухой мышечной массы. Подходит для бодибилдеров со стажем тренировок не менее 4-х месяцев, максимальной границы в опыте нет. Первый месяц тренировок дает прирост мышечной массы сравнимый с применением анаболических стероидов. Программа работает благодаря максимальному сбалансированию нагрузок согласно законов физиологии и ряда рекомендаций кандидата биологических наук, профессора Виктора Селуянова.
В схеме тренировок совмещаются упражнения, которые не рекомендуют совмещать профессиональные культуристы, но это совсем не значит, что приведенная методика не работает. Дело в том, что сегодня существует только «стероидный» бодибилдинг, и вся теория написана для него.
Что качается «натуральных тренировок», это направление всем известно, но все попытки развивать необходимую для этого теорию жестко «прессуются» представителями «фармакологического» спорта. Приведенные принципы тренировок имеют схожести с программами Б. Шейко и М. Казакова, и нацелены на набор сухой мышечной массы.
Тренироваться по программе для набора сухой мышечной массы можно более 8 недель.
| Упражнения | Рабочие подходы | Повторения | Отдых между подходами | |
|---|---|---|---|---|
| Тренировка 1 | ||||
| 1 | Аэробная нагрузка | 5 минут | ||
| 2 | Приседания 1 | 3 | 7-13 | 30-40 с |
| 3 | Тяга вертикального блока к груди или за голову | 3 | 8-10 | 1,5-2 мин |
| 4 | Приседания 1 | 3 | 6-12 | 30-40 с |
| 5 | Т-тяга или тяга нижнего блока | 3 | 8-10 | 1,5 мин |
| 6 |
Икры сидя или в специальном тренажере |
5-6 2, 3 | 15-20 | 40-60 с |
| Тренировка 2 | ||||
| 1 | Аэробная нагрузка | |||
| 2 | Становая тяга 1 | 3 | 7-11 | 30-40 с |
| 3 |
Жим гантелей лежа (можно в наклоне до 30о) |
3 | 8-10 | 1,5-2 мин |
| 4 | Становая тяга 1 | 3 | 6-10 | 30-40 с |
| 5 |
Жим штанги с груди стоя или аналогичный жим гантелей |
2-4 2 | 7-10 | 1,5 мин |
| 6 |
Разгибания на трицепс на блоке (возможно с разными вариантами хвата) |
3 3 | 8-10 | 1,5 мин |
| Тренировка 3 | ||||
| 1 | Аэробная нагрузка | 5 минут | ||
| 2 |
Жим штанги лежа или отжимания от брусьев, жим гантелей 1 |
3 | 7-11 | 30-40 с |
| 3 | Разгибания ног в тренажере | 3 | 8-12 | 1,5-2 мин |
| 4 |
Жим штанги лежа или отжимания от брусьев, жим гантелей 1 |
3 | 6-10 | 30-40 с |
| 5 | Бицепсы с гантелями или штангой | 3 3 | 8-10 | 1,5 мин |
| 6 | Сгибания ног в тренажере | 3 | 8-12 | 1,5 мин |
| 7 | Скручивания на пресс в висе | 2-4 3 | 10-20 | 1,5 мин |
| Примечания | ||||
1 – упражнения выполняются до отказа или близко к нему, в остальных упражнениях отказ нежелателен! В этих похдодах разрешается уменшение рабочего веса на протяжении тренировки. 2 – для мезоморфов и эндоморфов больше. 3 – допускается отказ. |
||||
Скачать программу по набору сухой мышечной массы
Необходимо выполнять 2-3 тренировки в неделю в зависимости от соматотипа, режима питания и отдыха.
Темп упражнений – умеренный.
Разминочные подходы не приведены.
После каждых 3 циклов рекомендуется отдых 5 дней (при необходимости).
Аэробная разминка короткая, но интенсивная, аэробная заминка не рекомендуется (или ограничится 3-мя минутами высокого темпа).
В программе используются такие основные принципы:
1. Базовые упражнения. Приседания, становая тяга и жимы лежа дают максимальный стимул росту мышц, так как задействуют все тело целиком. В результате организм получает полноценную нагрузку всех мышц и максимальный стимул для гормональной системы.
2. Принцип 2х3. Этот принцип использовался в программе тренировок бодибилдинг по набору мышечной массы, представляет собой серию подходов с минимальным временем отдыха между ними (до 40 секунд). Данный подход позволяет увеличить время стимуляции мышц в полтора раза и дополнительно усилить работу гормональной системы.
3. Принцип так званных «восстанавливающих» упражнений. Не редко применяется в пауэрлифтинге, но не афишируется. Суть принципа заключается в выполнении «легких» упражнений между сериями основных подходов. В результате преодолевается вредное «закисление» мышц. Также подобные легкие упражнения дополнительно стимулируют мышцы во время их восстановления. Отказы в таких упражнениях недопустимы.
4. Принцип выполнения упражнений до отказа.
Программа тренировок разрабатывалась для «себя» и прошла проверку, работает на 100%. Весьма желательно употребление протеиновых добавок, минимум 3 кг в месяц с концентрацией белка от 70%.
Программа здорового питания, активности и веса
Поиск Медицина Джона Хопкинса
Добро пожаловать
Программа здорового питания, активности и веса Университета Джона Хопкинса направлена на работу с пациентами с целью внесения долгосрочных изменений для улучшения их здоровья путем предотвращения или лечения хронических заболеваний. Мы сочетаем научно проверенные стратегии с сострадательным и поддерживающим подходом для оказания высококачественной помощи.
В нашей программе используются различные основанные на фактических данных инструменты для достижения этих целей, включая индивидуальные консультации, групповые посещения для пропаганды здорового образа жизни и заменители пищи. Медикаментозное лечение, включая назначение препаратов против ожирения или других препаратов, может быть частью плана лечения. Мы также работаем с пациентами до и после бариатрических процедур, в том числе хирургических.
Наши услуги
Познакомьтесь с вашей командой
Наши поставщики медицинских услуг являются членами одного из ведущих мировых академических медицинских центров, предоставляя вам новейшие медицинские услуги, расширяя границы клинических инноваций и биомедицинских исследований. Предоставляя персонализированную информацию о здоровье, основанную на последних достижениях медицины, мы помогаем вам вести здоровый образ жизни и поддерживать здоровый вес.
Узнать больше
В новостях
Ознакомьтесь со статьями, написанными нашими экспертами в рамках Программы здорового питания, активности и веса Джона Хопкинса
Что такое глютен и что он делает?
Глютен присутствует практически во всем: от хлеба, макарон и пива до косметики и пищевых добавок.
Вокруг отказа от глютена ходит много слухов, но что это за распространенный ингредиент и действительно ли он вреден для вас?
Читать статью
Как поддерживать сбалансированную диету вегетарианцу или вегану
Переход на вегетарианство или веганство может принести много пользы для здоровья, но эти диеты также сопряжены с риском, если они не сбалансированы должным образом. Узнайте, как получить основные витамины и питательные вещества, которые вам нужны, если вы предпочитаете постное или растительное питание.
Читать статью
Безглютеновая диета: подходит ли она мне?
Вокруг перехода на безглютеновую диету много шума, и все, от знаменитостей до профессиональных спортсменов, рекламируют преимущества безглютеновой диеты. Но эти диеты не для всех. Узнайте о рисках и преимуществах отказа от глютена.
Читать статью
Как запланировать встречу
Если вы новый или существующий пациент, позвоните нам по телефону 410-616-7420, чтобы запланировать визит.
Для новых пациентов обычно назначается личный визит. Чтобы помочь предотвратить распространение COVID-19, наши врачи и бригады по уходу принимают дополнительные меры предосторожности, чтобы сделать ваш визит максимально безопасным, посредством процедур проверки, использования масок и средств защиты, уборки и социального дистанцирования.
Узнайте больше о наших мерах предосторожности в связи с COVID-19
Мы рекомендуем большинству существующих пациентов записываться на видео-встречи (телемедицина) со своим врачом. Мы обнаружили, что сочетание видео и личных последующих встреч лучше всего работает для пациентов. Чтобы помочь вашему поставщику медицинских услуг обеспечить наилучшее обслуживание во время телемедицинского визита, мы просим вас выполнить две задачи в день приема: 1) взвеситься и 2) измерить артериальное давление (если возможно).
Подробнее о видеопосещениях
кнопка возврата наверх
Признанные CDC семейные программы здорового веса | Избыточный вес и ожирение
Ожирение подвергает детей и подростков риску ухудшения здоровья.
Детское ожирение затрагивает 1 из 5 детей и подростков в США, всего около 14,7 миллионов человек.
Детское ожирение более распространено среди определенных групп населения, включая чернокожих и латиноамериканских детей, а также детей из семей с низким доходом или низким уровнем образования.
Семейная программа здорового веса — это комплексная семейная программа изменения образа жизни, направленная на то, чтобы помочь детям с избыточным весом или ожирением достичь более здорового веса за счет позитивных изменений в поведении. Семейная программа здорового веса также известна как интенсивная терапия поведения и образа жизни.
Несколько национальных организаций, включая Целевую группу профилактических служб США (USPSTF), Американскую академию педиатрии (AAP) и Американскую психологическую ассоциацию, рекомендуют семейные программы здорового веса для лечения детского ожирения. Например, Клиническое практическое руководство AAP по оценке и лечению детей и подростков с ожирением рекомендует врачам направлять детей в возрасте от 2 до 18 лет с избыточным весом или ожирением на семейные многокомпонентные поведенческие вмешательства с минимум 26 контактными часами.
Помимо снижения или стабилизации веса или индекса массы тела ребенка, в некоторых исследованиях сообщалось:
- Снижение веса родителей или опекунов.
- Улучшено:
- Питание, физическая активность и связанное с этим поведение.
- Качество жизни, связанное со здоровьем, включая самооценку.
- Метаболические маркеры, такие как кровяное давление, липиды и чувствительность к инсулину.
- Родительский стресс, самоэффективность и качество жизни.
Чтобы повысить осведомленность об этих программах, основанных на фактических данных, Отдел питания, физической активности и ожирения CDC составил список признанных семейных программ здорового веса. Все программы, признанные CDC, ориентированы на семью, соответствуют приведенным ниже критериям отбора и дали согласие на включение. Этот список может быть неполным и будет периодически обновляться. Для получения дополнительной информации обращайтесь по адресу PHHT@cdc.
gov.
Этот список программ, признанных CDC, является ресурсом для плательщиков и систем здравоохранения, клинических или общественных практиков, а также других лиц, которые ищут информацию о готовых к использованию научно обоснованных программах по борьбе с детским ожирением.
Разум, упражнения, питание… Сделай это! (ИСПРАВИТЬ)
Для детей от 2 до 13 лет с избыточным весом или ожирением и их семей.
MEND сочетает в себе физическую активность, здоровое питание и изменение поведения, чтобы стимулировать безопасное и эффективное управление весом и устойчивые изменения образа жизни. ИСПРАВЛЕНИЕ подходит для многих типов условий, включая школы, центры отдыха и общественные организации. MEND имеет две программы:
- MEND 6-13/Healthy Together — это сеансы продолжительностью от 60 до 120 минут два раза в неделю в течение 10 недель.
- ИСПРАВЛЕНИЕ 2-5 — занятия по 90 минут еженедельно в течение 10 недель.
Healthy Weight and Your Child
Для детей от 7 до 13 лет, страдающих ожирением, и их семей.
Учебная программа адаптирована из MEND и внедрена в участвующих местах YMCA. Программа привлекает детей и взрослых к обучению правильному питанию и физической активности, чтобы добиться положительных изменений и помочь семьям приобрести навыки для более здорового образа жизни в долгосрочной перспективе. Программа состоит из 25 двухчасовых занятий, проводимых в течение 4 месяцев.
Bright Bodies
Для детей от 7 до 16 лет, страдающих ожирением, и их семей.
Bright Bodies сочетает в себе обучение правильному питанию, изменение поведения, физическую активность и поддержку родителей/опекунов для улучшения здорового образа жизни, состава тела и резистентности к инсулину. Программа Bright Bodies включает в себя две 45-минутные тренировки и одну 40-минутную сессию по питанию или изменению поведения каждую неделю в течение 12 недель.
Клиника здорового веса
Для детей от 2 до 18 лет с избыточным весом или ожирением и их семей.
Клиника здорового веса, проводимая в учреждениях первичной медико-санитарной помощи, фокусируется на достижимых положительных изменениях поведения, постановке целей, лечении состояний, связанных с ожирением, и подключении семей к общественным ресурсам. Участники получают не менее 30 контактных часов в течение 12 месяцев, включая индивидуальные визиты в клинику (ежемесячно), групповые занятия (ежемесячно в течение первых 6 месяцев) и телефонные проверки (два раза в месяц) с дополнительными сообщениями о здоровье (дважды в неделю).
Семейная поведенческая терапия (FBT)
Для детей и молодых людей от 2 до 20 лет с избыточным весом или ожирением и их семей.
FBT делает акцент на здоровом питании, физической активности и позитивном воспитании детей, чтобы дать семьям возможность практиковать новое поведение в различных условиях, чтобы они могли поддерживать здоровые изменения в долгосрочной перспективе. FBT может происходить лично или виртуально, в групповой обстановке, а также посредством индивидуальных занятий с ребенком и родителем или опекуном.
