Жесткая тренировка пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Игорь Войтенко Тренировки » youtv

Трансформируй Тело За 30 дней. ТЕБЯ НЕ УЗНАЮТ

Я ЕЛ 24 ЧАСА Как Самый Сухой Человек на Планете (Питание и Тренировки)

СУПЕР ПРЕСС ЗА 4 МИНУТЫ В ДЕНЬ В 2022

60 СЕКУНД Отжимание. Дойдешь до конца?

Начни Свой День С Этой Тренировки Грудных!

3 Способа Сделать Гантели За 10 Секунд Дома

Мировой Рекорд Приседаний на одной за 30 секунд. Сделаешь больше?

Сделай РУКИ Больше За 30 ДНЕЙ Дома (Тренировка Рук)

Вызов на Подтягивания, который должен принять КАЖДЫЙ!

Самая Жесткая Тренировка НОГ за 6 Минут Дома

Прокачка РУК Дома БЕЗ ЖЕЛЕЗА

ПРОКАЧКА ПРЕССА.

Дикое Жжение за 6 МИНУТ

ПРОКАЧКА ПРЕССА. Дикое Жжение за 6 МИНУТ

Грудные Дома без Железа | 6 МИНУТ Тренировка

Делай ЭТО для СПИНЫ Дома | Тренировка Без Оборудования

Сколько делать повторений в отжиманиях, чтобы строить мышцы (Не Делай Лишнего)

Накачай ГРУДЬ Дома. Тренировка Новичка (Результат за 30 Дней)

ПРЕСС за 4 МИНУТЫ. Мощная Тренировка в Планке На Каждый День

Делай Всего 30 Отжиманий в День По этой Схеме (БЕШЕНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ)

Всего 1 ВЕЩЬ заменит тебе тренажерный зал (ЦЕНА 50 рублей)

СТАНЬ ШИРЕ За 4 НЕДЕЛИ | Тренировка Дома На 6 МИНУТ

Рельефный ПРЕСС За 4 Недели (ВСЕГО 7 МИНУТ в день)

Большие ГРУДНЫЕ за 4 НЕДЕЛИ Дома.

БЕЗ ЖЕЛЕЗА

Большие ГРУДНЫЕ за 4 НЕДЕЛИ Дома. БЕЗ ЖЕЛЕЗА

БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ ДОМА. УБОЙНАЯ ТРЕНИРОВКА

ПРОКАЧАЙ РУКИ ДОМА (БЕЗ ЖЕЛЕЗА)

Дикая Тренировка Ног Дома (Делай Где Угодно)

Лучшая Тренировка Пресса Дома (Делай Где Угодно)

ПРОКАЧАЙ СПИНУ ДОМА. Без Оборудования (ДЕЛАЙ ГДЕ УГОДНО)

Лучшая Тренировка для СЖИГАНИЯ ЖИРА (Результат за 5 Недель)

Самая Эффективная Тренировка Груди Дома (БЕЗ ЖЕЛЕЗА)

ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ за 10 минут (ПРОКАЧКА ДОМА. БЕЗ ЖЕЛЕЗА)

Быстрая ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА С УТРА (Убери Живот Навсегда)

Сильные и Рельефные НОГИ ДОМА за 7 Минут

Делай Это Перед Каждой Тренировкой (БЫСТРАЯ РАЗМИНКА)

ПРОКАЧАЙ ВЕРХ ТЕЛА за 10 Минут (ДОМА. БЕЗ ЖЕЛЕЗА)

Идеальный ПРЕСС И КОСЫЕ За 30 Дней

ДИКАЯ ПРОКАЧКА ГРУДНЫХ ЗА 10 МИНУТ (100 Отжиманий Вызов)

Самая Эффективная Тренировка Пресса За 8 МИНУТ

Максимум Отжиманий (Золотой Стандарт) Вызов Шреддера

ПРОКАЧКА ВСЕГО ТЕЛА (ДОМА.

БЕЗ ЖЕЛЕЗА)

ПРОКАЧКА ВСЕГО ТЕЛА (ДОМА. БЕЗ ЖЕЛЕЗА)

Мировой Рекорд Отжиманий с Прыжком за 60 секунд (СДЕЛАЕШЬ БОЛЬШЕ?)

Не Умеешь Отжиматься? Просто Посмотри Это!

Берпи от LvL 1 до LvL 100 (КАКОЙ У ТЕБЯ?)

Исправь Осанку за 8 Минут в День | ДЕЛАЙ ЭТО КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Как Накачать РУКИ за 8 минут (ДОМА. БЕЗ ВЕСА)

Приседания от LvL 1 до LvL 100 (КАКОЙ У ТЕБЯ?)

Невозможное Отжимание (СДЕЛАЕШЬ 1 РАЗ?)

Тебе Нужны ВСЕГО 5 Упражнений, Чтобы Строить Мышцы ДОМА

5 ЛУЧШИХ Упражнений Для Больших Предплечий (ДОМА)

Как Стать ШИРЕ За 10 Минут в День (ТРЕНИРОВКА ДОМА)

Идеальный Пресс за 28 ДНЕЙ (ТРЕНИРОВКА НА ВЫЖИВАНИЕ)

ОТ ЖИРА К РЕЛЬЕФУ ЗА 28 ДНЕЙ (КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?)

ПРОКАЧАЙ СПИНУ За 5 МИНУТ (ДОМА.

БЕЗ ЖЕЛЕЗА)

ПРОКАЧАЙ СПИНУ За 5 МИНУТ (ДОМА. БЕЗ ЖЕЛЕЗА)

5 ЛУЧШИХ Упражнений для Бицепса ДОМА (ПРОКАЧАЙ РУКИ)

22 Гениальных Способа Использовать ДОМ в Тренировках (ПОПРОБУЙ ЭТО)

Мировой Рекорд Отжиманий За 30 Секунд (СДЕЛАЕШЬ БОЛЬШЕ?)

5 Худших Ошибок В Тренировках ДОМА (НЕ ДЕЛАЙ ТАК)

НАКАЧАЙ ГРУДЬ ДОМА (ВСЕГО 6 Минут. 200 Отжиманий)

7 Лучших Упражнений, Чтобы Стать ШИРЕ (ДОМА. БЕЗ ЖЕЛЕЗА)

Делай Это Секретное Упражнение КАЖДЫЙ День (ДОМА)

3 Способа Жечь Больше Жира Пока Спишь

От 1 до 30 Подтягиваний Вызов (ШИРОКАЯ СПИНА)

От 1 до 100 Отжиманий Вызов (СУПЕР ГРУДНЫЕ ДОМА)

3 Упражнения На Грудь, Которые Ты Должен Начать Делать (ДОМА)

ПРОКАЧАЙ ТРИЦЕПС ЗА 6 МИНУТ (ТРЕНИРОВКА ДОМА)

ДИКИЙ РЕЛЬЕФ ЗА 10 МИНУТ В ДЕНЬ (ДОМА.

БЕЗ ВЕСА)

ДИКИЙ РЕЛЬЕФ ЗА 10 МИНУТ В ДЕНЬ (ДОМА. БЕЗ ВЕСА)

Не Растет Спина От Подтягиваний? Просто Делай Это!

ПРОКАЧАЙ НОГИ ЗА 6 МИНУТ (ТРЕНИРОВКА ДОМА)

НИКОГДА Так Не Качай Пресс (4 Худшие Ошибки)

ПРОКАЧАЙ ПЛЕЧИ ЗА 6 МИНУТ (ТРЕНИРОВКА ДОМА)

Как Исправить Осанку за 5 Минут | Моментальный Результат

6 Кубиков Пресса за 30 Дней | Лучшая Тренировка Пресса Дома

УБРАТЬ ЖИВОТ За 14 Дней | Всего 1 Упражнение На Каждый День!

Как Накачать Пресс за 8 минут | НЕРЕАЛЬНОЕ ЖЖЕНИЕ

ПРОКАЧАЙ ГРУДЬ ЗА 6 МИНУТ (ТРЕНИРОВКА ДОМА)

Накачать ПРЕСС и УБРАТЬ ЖИВОТ за 8 Минут в День!

План Питания Для ПРЕССА на Каждый День | УБЕРИ ЖИВОТ НАВСЕГДА

СУПЕР ПРЕСС ЗА 7 МИНУТ В ДЕНЬ В 2020 (ГАРАНТИРОВАННО)

Описание

2023Шоу, Блогеры, Спортивные, Познавательные, Развлекательные, Блогер, Украина

В этом блоге автор предлагает пользователям изменить свою жизнь с помощью тренировок, которые должны войти в привычку. К примеру, Игорь Войтенко советует, как накачать пресс и навсегда убрать живот за четырнадцать дней, прокачать все группы мышц дома без спортивного инвентаря и прочее.

Доступно на устройствах

iOS

Android

Smart TV

Приставки

Перевод

Русский

Контент предоставлен, MEGOGO

Смотрите также

Сериал «Игорь Войтенко Тренировки» ПРОКАЧКА ПРЕССА. Дикое Жжение за 6 МИНУТ

Выберите удобный вариант просмотра и качество,
подходящее для вашего экрана

Обнаружены проблемы с воспроизведением данного видео.
Попробуйте проиграть его позже.

Канал не доступен

подробнее

Вы смотрите

Я ЕЛ 24 ЧАСА Как Самый Сухой Человек на Планете (Питание и Тренировки)

Вы смотрите

СУПЕР ПРЕСС ЗА 4 МИНУТЫ В ДЕНЬ В 2022

Вы смотрите

60 СЕКУНД Отжимание.

Дойдешь до конца?

Вы смотрите

Начни Свой День С Этой Тренировки Грудных!

Вы смотрите

3 Способа Сделать Гантели За 10 Секунд Дома

Вы смотрите

Мировой Рекорд Приседаний на одной за 30 секунд. Сделаешь больше?

Вы смотрите

Сделай РУКИ Больше За 30 ДНЕЙ Дома (Тренировка Рук)

Вы смотрите

Вызов на Подтягивания, который должен принять КАЖДЫЙ!

Вы смотрите

Самая Жесткая Тренировка НОГ за 6 Минут Дома

Вы смотрите

Прокачка РУК Дома БЕЗ ЖЕЛЕЗА

Вы смотрите

ПРОКАЧКА ПРЕССА.

Дикое Жжение за 6 МИНУТ

Вы смотрите

Грудные Дома без Железа | 6 МИНУТ Тренировка

Вы смотрите

Делай ЭТО для СПИНЫ Дома | Тренировка Без Оборудования

Вы смотрите

Сколько делать повторений в отжиманиях, чтобы строить мышцы (Не Делай Лишнего)

Вы смотрите

Накачай ГРУДЬ Дома. Тренировка Новичка (Результат за 30 Дней)

Вы смотрите

ПРЕСС за 4 МИНУТЫ. Мощная Тренировка в Планке На Каждый День

Вы смотрите

Делай Всего 30 Отжиманий в День По этой Схеме (БЕШЕНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ)

Вы смотрите

Всего 1 ВЕЩЬ заменит тебе тренажерный зал (ЦЕНА 50 рублей)

Вы смотрите

СТАНЬ ШИРЕ За 4 НЕДЕЛИ | Тренировка Дома На 6 МИНУТ

Вы смотрите

Рельефный ПРЕСС За 4 Недели (ВСЕГО 7 МИНУТ в день)

Описание
8 отзывов

2020 — 2023, Спортивные, Стиль жизни и здоровье, Познавательные, Развлекательные, Блогер, Украина

Спортивный информационно-развлекательный канал был создан украинским блогером, тренером и предпринимателем Игорем Войтенко 13 января 2020 года. Молодой человек с активной жизненной позицией, родившийся и выросший в небольшом провинциальном городке Донецкой области, долго шел к своей мечте. Игорь в юности посещал бюджетные спортивные залы, где ему удалось реализовать свой потенциал, направляя энергию в нужное русло.

Атлет в течение нескольких лет создал свое тело сам. Спортсмен убежден, что для достижения высоких результатов вовсе не нужно закупать дорогостоящее спортивное оборудование. Игорь Войтенко Тренировки смотреть онлайн. Всё, что необходимо для проведения тренировок, — это желание трудиться и работать. Изменив свою жизнь через регулярные нагрузки, можно по-настоящему стать самодостаточным человеком и поддерживать здоровье в тонусе.

К марту 2023 года количество просмотров на канале превысило девяносто миллионов. Игорь Войтенко Тренировки смотреть онлайн. Блогер постоянно выкладывает короткометражные сюжеты, где он делает правильные акценты на некоторые детали упражнений. Есть комплексы на разные группы мышц и разной длительности, даже для тех, у кого мало свободного времени.

Игорь предупреждает зрителей о том, чего следует избегать, чтобы не допустить перенапряжения важных мышц. Болевого синдрома после выполненных занятий всегда можно избежать. Большинство упражнений спортсмен рекомендует делать в домашних условиях, не используя тренажеры. Игорь Войтенко Тренировки смотреть онлайн. Отдельной темой на канале является борьба с лишним весом, в выпусках мужчина советует подходить к вопросу комплексно, чтобы избежать побочных эффектов для организма.

СвернутьПодробнее

Доступно на устройствах

iOS
Android
Smart TV
Консоли
Приставки

Перевод

Русский

20 минут до жестких тренировок ABS

1 из 7

Тренировки 1

Упражнение 1 : велосипедный хрип Лягте на спину, вытянув одну ногу, а колено противоположной ноги подтяните к груди. Заведя руки за голову, коснитесь противоположным локтем близкого колена. Поверните свое тело и коснитесь другим локтем другого колена. Упражнение 2 : Подъем ног в висе
Подходов: 3
Повторений: 12 с каждой стороны
Возьмитесь за перекладину и повисните с прямой спиной. Затем поднимите ноги как можно выше, округляя поясницу. Если это слишком сложно, поднимите их только до уровня талии. Упражнение 3 : Разгибание спины
Подходы: 3
Повторения: 12
Держите вес на груди и зафиксируйте ноги в приспособлении для разгибания спины. Позвольте своему туловищу наклониться вперед, пока вы не начнете терять прогиб в нижней части спины, но не дальше. Вытяните спину так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не выгибайте чрезмерно. См. Также : 28 дней до шести пакетов ABS

2 из 7

Тренировка 2

Упражнение 1 : Развертывание штанги
Наборы: 3
Reps: 12
. установить его на пол. Держите штангу обеими руками на ширине плеч и встаньте на колени на пол так, чтобы штанга находилась перед вашей грудью. Удерживая пресс в напряжении, перекатывайтесь вперед как можно дальше, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот начнет провисать. Сильно напрягите широчайшие и вернитесь в исходное положение. Упражнение 2 : Рубка дров на тросе
Наборы: 3
Повторений: 12 с каждой стороны
Прикрепите веревочную рукоятку к нижнему шкиву канатной станции и отойдите на достаточное расстояние от тренажера, чтобы возникло натяжение. на кабеле. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и разведите ноги так, чтобы одна ступня была на несколько футов впереди другой. Вращайте туловище по диагонали вверх, пока не достигнете над головой рубящего движения. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне. Упражнение 3 : Румынская становая тяга с гантелями
Подходы: 3
Повторения: 20
Наденьте легкие блины на штангу и положите ее на пол. Держите штангу обеими руками на ширине плеч и встаньте на колени на пол так, чтобы штанга находилась перед вашей грудью. Удерживая пресс в напряжении, перекатывайтесь вперед как можно дальше, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот начнет провисать. Сильно напрягите широчайшие и вернитесь в исходное положение. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Становая тяга: шаг за шагом для достижения оптимальных результатов

3 из 7

Тренировка 3

Упражнение 1: Планка альпиниста
Подходы: 3
Повторения: 20 с каждой стороны, так что локти опускаются на пол и опускаются на локти
плоский. Подтяните одно колено к локтю, а затем быстро отведите его назад, подтягивая другое колено к противоположному локтю. Упражнение 2 : Рубка троса
Наборы : 3
Повторения : 12 на каждую сторону на кабеле. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и разведите ноги так, чтобы одна ступня была на несколько футов впереди другой. Вращайте туловище по диагонали вверх, пока не достигнете над головой рубящего движения. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне. Упражнение 3 : Русские повороты с гантелями
Наборы : 3
Повторения : 20 на каждую сторону
Возьмите набивной мяч, гантель или блин и сядьте на пол, слегка приподняв ноги над полом. Держите вес прямо перед собой и держите спину прямо (ваш торс должен находиться примерно под углом 45 градусов от пола). Взрывно поверните туловище как можно дальше вправо, а затем влево. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Планка для роста мышц

4 из 7

Тренировка 4

Упражнение 1 : Renegade Row
Подходы : 3
Повторения : 12 в каждой руке с гантелью или
Держите гантели в руках. Перенесите вес на левый бок, оставаясь неподвижным. Подтяните правую гантель к боку, но держите туловище параллельно земле. Опустите гантель обратно на пол, сдвиньте вправо и выполните тягу левой рукой. Упражнение 2 : Отклонение позиции
Подходы : 3
Повторения : 12
Установите регулируемую скамью на наклон и лягте на нее спиной, зафиксировав ноги в распорках. Напрягите пресс и поднимите туловище от скамьи, пока не сядете прямо. См. Также : 6 советов по разрыванию шести пакетов

5 из 7

Тренировка 5

Упражнение 1 : велосипедный хруст
Наборы: 3
Reps: 20 Упражнение 2 : Hanging Leg Leg Leg. Подъемник
Комплекты: 3
Reps: 15 Упражнение 3 : разгибание на спине
Наборы: 3
Reps: 15 См. Также : 6 Moves для 6 упаковок ABS

6 из 7 0003

. Упражнение 1

: развертывание штанги
Наборы: 3
Reps: 15 Упражнение 2 : Кабельное дерево.

3
Рез. : Gain Twist
Наборы: 3
Повторения: 25 Упражнение 3 : Разгибание спины
Наборы: 3
Повторы: 3
Повторы: 15AL 00lb 15AL 0EE мышц за 4 недели
Вернуться к вступлению
Тренировка 1
Упражнение 1 : Скручивания на велосипеде
Подходы: 3
Повторения: 12 на каждую сторону
Лягте на спину, вытянув одну ногу, а противоположное колено подтяните к груди. Заведя руки за голову, коснитесь противоположным локтем близкого колена. Поверните свое тело и коснитесь другим локтем другого колена.
Упражнение 2 : Подъем ног в висе
Подходы: 3
Повторения: 12 на каждую сторону
Возьмитесь за перекладину и повисните с прямой спиной. Затем поднимите ноги как можно выше, округляя поясницу. Если это слишком сложно, поднимите их только до уровня талии.
Упражнение 3 : Разгибание спины
Подходы: 3
Повторения: 12
Держите вес на груди и зафиксируйте ноги в устройстве для разгибания спины. Позвольте своему туловищу наклониться вперед, пока вы не начнете терять прогиб в нижней части спины, но не дальше. Вытяните спину так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не выгибайте чрезмерно.
См. Также : 28 дней до шести пакетов ABS
Тренировка 2
Упражнение 1 : Развертывание штанги
Наборы: 3
Reps: 12
Легкие платтины на шарни пол. Держите штангу обеими руками на ширине плеч и встаньте на колени на пол так, чтобы штанга находилась перед вашей грудью. Удерживая пресс в напряжении, перекатывайтесь вперед как можно дальше, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот начнет провисать. Сильно напрягите широчайшие и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2 : Рубка дров тросом
Наборы: 3
Повторений: 12 повторений с каждой стороны это натяжение троса. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и разведите ноги так, чтобы одна ступня была на несколько футов впереди другой. Вращайте туловище по диагонали вверх, пока не достигнете над головой рубящего движения. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.
Упражнение 3 : Румынская становая тяга с гантелями
Подходы: 3
Повторения: 20
Наденьте легкие блины на штангу и положите ее на пол. Держите штангу обеими руками на ширине плеч и встаньте на колени на пол так, чтобы штанга находилась перед вашей грудью. Удерживая пресс в напряжении, перекатывайтесь вперед как можно дальше, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот начнет провисать. Сильно напрягите широчайшие и вернитесь в исходное положение.
См. Также : The DeadLift: пошаговый шаг для оптимальных результатов
Тренировка 3
Упражнение 1: Планк-альпинист
Наборы: 3
Рез. положение и опустите локти на пол, чтобы ваши предплечья были плоскими. Подтяните одно колено к локтю, а затем быстро отведите его назад, подтягивая другое колено к противоположному локтю.
Упражнение 2 : Рубка троса
Наборы : 3
Повторения : 12 с каждой стороны
Прикрепите веревочную рукоятку к нижнему шкиву канатной станции и отойдите на достаточное расстояние от машины, чтобы трос был натянут. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и разведите ноги так, чтобы одна ступня была на несколько футов впереди другой. Вращайте туловище по диагонали вверх, пока не достигнете над головой рубящего движения. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.
Упражнение 3 : Русский твист с гантелями
Наборы : 3
Повторения : 20 на каждую сторону
Возьмите набивной мяч, гантель или блин и сядьте на пол, слегка приподняв ноги над полом. Держите вес прямо перед собой и держите спину прямо (ваш торс должен находиться примерно под углом 45 градусов от пола). Взрывно поверните туловище как можно дальше вправо, а затем влево.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Планка для роста мышц
Тренировка 4
Упражнение 1 : Renegade Row
Подходы : 3
Повторения : 12 на каждую сторону
Возьмите гантель (или гирю) в каждую руку и примите положение для отжиманий. Перенесите вес на левый бок, оставаясь неподвижным. Подтяните правую гантель к боку, но держите туловище параллельно земле. Опустите гантель обратно на пол, сдвиньте вправо и выполните тягу левой рукой.
Упражнение 2 : Отклонить положение
Подходы : 3
Повторения : 12
Установите регулируемую скамью на наклон и лягте на нее спиной, зафиксировав ноги в распорках. Напрягите пресс и поднимите туловище от скамьи, пока не сядете прямо.
См. Также : 6 советов по разорванной шести упаковке
тренировки 5
Упражнение 1 : велосипедный хруст
Наборы: 3
Reps: 20
Упражнение 2 : Hanging Laf Lift Lafs Lift Lafs Lift Laft Laft Lift Laft Laft Lift Laft Leff
Комплекты: 3
Reps: 15
Упражнение 3 : разгибание на спине
Наборы: 3
Reps: 15
См. Также : 6 Moves для 6 Pack ABS
. 1
: развертывание штанги
Наборы: 3
Reps: 15
Упражнение 2 : кабельное дерево.0011 Наборы: 3
Reps: 25
См. Также : Тренировка в гирянке для всего тела
Тренировка 7
Упражнение 1 : Доля Горная Канцелярия
СЕТАС: 3
9 .
Упражнение 2 : Russian Twist
Наборы: 3
Reps: 25
Упражнение 3 : удлинитель обратногоСМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Набрать 10 фунтов. мышц за 4 недели
11 самых тяжелых упражнений для пресса всех времен
Ваша обычная программа упражнений для пресса отлично работала , пока не перестала. Пресс, как и любые другие мышцы, нуждается в постепенном увеличении сопротивления, чтобы стать сильнее и рельефнее. Подумайте об этом: вы бы не продолжали жать 135 фунтов. чтобы увеличить грудные мышцы, если вы способны поднять в два раза больше. Это не сделает вас сильнее или ваши грудные мышцы больше — вам нужно добавить больше веса.

То же самое с абс. Придет время, когда вы сделаете так много скручиваний, что ваш живот просто привыкнет к ним. Вам нужно напрячь эти мышцы, если вы ожидаете появления шести кубиков. Или, если он у вас уже есть, сохранить его и сделать еще более четким.
С помощью этих движений от лучших тренеров вы преодолеете это плато и вернетесь к развитию этого разорванного и измельченного ядра.
Имейте в виду, что некоторые из них настолько сложны, что даже самые продвинутые крысы в спортзале могут не справиться со многими из них (если вообще будут) — по крайней мере, не сразу. «Многие люди могли бы сделать несколько таких повторений и ничего из этого не получить», — говорит Эрик Эмиг, личный тренер и основатель Evolution Fitness в Сент-Луисе, штат Миссури. «Правильная форма, конечно, является ключом». Так что сосредоточьтесь на правильном выполнении нескольких повторений этих движений вместо того, чтобы увеличивать объем, чтобы избежать травм.

1 из 11
Эдгар Артига
Подъем ног на скамье на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью, высоко подняв голову и опустив ноги, пристегните гантели весом от 2 до 10 фунтов. диапазон. Держитесь за скамью за головой и, держа ноги прямо, поднимите их вверх и к потолку, пока ваше тело не станет вертикальным, опираясь на верхние трапеции. Медленно опуститесь обратно вниз, все как единое целое. «Это так сложно, потому что требует большой силы верхней части тела, а также огромной силы корпуса, чтобы дотянуться до потолка и опуститься под контролем», — говорит Эмиг.
2 из 11
Младен Митринович
Приседания в подвешенном состоянии
Сожмите ноги в наклонной скамье для пресса. Используя весь корпус и обязательно сгибаясь от бедер, поднимите свое тело со скамьи так, чтобы все, начиная примерно с коленей, было подвешено в воздухе. «Теперь у вас есть полный диапазон движений, чтобы тренировать пресс так, как вы хотите», — говорит личный тренер Виктор Адам, владелец Axiom Health and Fitness. «Делайте скручивания, боковые скручивания, скручивания туловища и т. д., все в этом подвешенном состоянии. Или просто вытяните руки, чтобы сделать то, что по сути является обратной планкой». Пропустите это упражнение, если у вас шатаются колени, и делайте движения плавными, а не резкими, чтобы защитить нижнюю часть спины.
3 из 11
Odua Images
V-образные тренажеры Smith Machine
Загрузите штангу Смита, скажем, весом 50 фунтов, опустив ее примерно до середины бедра. Заберитесь под перекладину и лягте под ней на спину, как будто собираетесь делать жим лежа. Одновременно нажмите на перекладину, согнувшись в талии, чтобы поднять ноги, чтобы вы оказались в положении V-up. Опустить под контролем. Хотите сделать это еще сложнее? «Добавьте утяжеляющие лямки на лодыжку и/или утяжелите штангу», — говорит Эмиг.
4 из 11
Виктория Гнатюк
Косые скручивания TRX
Если вы думаете, что обычные скручивания TRX — это ерунда, переверните их на бок. Поставьте ноги на ручки TRX и сядьте на бок так, чтобы вы опирались на одно из предплечий. (TRX будет сдвинут так, что одна нога окажется выше другой). Положите свободную руку за голову и подтяните колени к груди, свободный локоть к бедру. Вытягивайтесь назад с контролем, никогда не теряя высоту планки. «Это сложно, потому что боковая планка и без того жесткая, но скручивание с ней активирует гораздо больше мышечных волокон», — говорит Эмиг. И да, вы должны сделать одинаковое количество повторений (сколько вы можете сделать) в обе стороны.
5 из 11
jevelin
Wrestler Planks
«Планки в моде как изометрическое упражнение на пресс», — говорит Роберт Хербст, титулованный пауэрлифтер и тренер, который также является большим поклонником изометрической тренировки пресса, а не с помощью повторяющиеся скручивания и приседания. Чтобы сделать планку борца, вы уберете руки из уравнения, поддерживая свое тело ногами и лбом (да, действительно). Напрягите мышцы кора и держите так долго, как сможете, не вызывая боли в шее. «Предупреждение: не вращайте головой, а держите ее в одном месте, чтобы не нагружать шейные диски», — говорит он. Бонус: вы получите ценную тренировку мышц шеи.
6 из 11
Изображения фламинго
Изометрические сгибания рук
Для этого вам понадобится партнер по тренировкам. Лягте на пол на спину, локти разведите в стороны, руки возле (но не за) головы. Подтяните колени к носу. Удерживайте это положение. Теперь попросите вашего партнера попытаться отвести ваши колени прямо от груди, а затем потянуть вас во всех направлениях по полу. Что бы вы ни делали, не сдавайтесь (или не сдавайтесь, в зависимости от обстоятельств). «По сути, вы должны быть похожи на статую, удерживая это положение, пока ваш партнер перемещает вас», — говорит Адамс. Это сложнее, чем кажется. Дважды подумайте об этом, если у вас есть старая травма — внешние силы, которые вы не можете контролировать, например, слишком энергичный партнер, могут усугубить старые деформации или растяжения связок.
7 из 11
BLACKDAY
Прогулки с отягощением или штангой
Прогулки с отягощением и штангой — это не только упражнения для всего тела, но и упражнения на пресс, и это один из любимых способов Хербста для тренировки кора. Загрузите штангу или штангу и положите ее на верхнюю часть спины, как при приседаниях с высокой штангой. Затем прогуляйтесь по тренажерному залу. «Если вы станете тяжелее, ваши ягодицы, квадрицепсы и нижняя часть спины будут так сильно ныть, что вы даже не заметите, как много работает ваш пресс», — говорит Хербст.
8 из 11
ЧЕРНЫЙ ДЕНЬ
«Твисты Хербста»
«Я назвал их в честь себя, потому что не знаю, как они называются, и меня выгнали из спортзала за то, что я делал их, пока бил людей », — шутит Хербст. Вам понадобится напарник, который поможет загрузить тарелки (и создать буферную зону). Поместите штангу поперек тела в положение приседа с высокой штангой и попросите вашего партнера добавить 25 фунтов. пластину к одному концу, зафиксировав каждую пластину на месте. Медленно поверните туловище на 90° в одну сторону, затем поверните назад через центр и сделайте 9 поворотов.0° в другую сторону, примерно 10 повторений. Затем пусть ваш друг прибавит 25 фунтов. на другой конец и сделать это снова. «Они отлично подходят для укрепления стабильности», — говорит Хербст. «Кроме того, люди поймут, что нужно держаться подальше, когда вы создадите зону для каски». (А если серьезно: убедитесь, что это круто с менеджером спортзала, прежде чем вас вышвырнут.)
9 из 11
Арсений Паливода
Висячие стрекозы
Стрекозы, иногда называемые драконьими флагами, непросты — и отведение их к перекладине делает их еще более трудными. Начните с висения на перекладине. Поднимите ноги вверх, подняв пальцы ног как можно выше, чтобы поднять их над головой. Затем, сохраняя контроль, вытяните ноги назад перед собой и туловищем в подвешенном положении в обратном планше. Опуститесь обратно в начало. «Просто убедитесь, что у вас достаточно места над собой, чтобы не снести потолок или свет, и что у вас достаточно силы хвата, чтобы не упасть на голову», — говорит Адамс.