Таблица для отжимания от пола для начинающих: Отжимания от пола, программа тренировок, таблица отжиманий

Содержание

Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru

стойка на голове у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.

стойка «Ворон» 10 сек. 30 сек. 1 мин.

Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.

стойка на руках у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.

неполные отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x10 2x20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x10 2x20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

узкие отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x9 2x12

Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.

разновысокие отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x8 2x10

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.

неполные отжимания на одной руке 1x4 2x6 2x8

Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.

отжимания на одной руке с поддержкой 1x3 2x4 2x6

Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.

отжимания в стойке на одной руке 1x1 2x2 2x5

Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.

Тренировки отжимания от пола таблица. Программа отжиманий от пола для начинающих. Схема отжиманий от пола

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Отжимания от пола – полезное упражнение для разных групп мышц. С помощью них вы можете развить бицепс, трицепс, грудные мышцы и даже укрепить спину. Если вы только планируете их освоить, то должны знать: для любого упражнения нужен свой алгоритм действий.

Согласно недавним исследованиям, находящимся в этом положении, несколько часов в день и несколько дней в неделю, как это обычно бывает у большинства офисных рабочих мест, увеличивается риск развития рака на 60%. Но есть способы борьбы с этим риском, который мы ежедневно проводим. В идеале компании способствуют физической активности в рабочие часы и изменяют настройки офиса.

Примерная программа для начального этапа

Хотя этого не происходит, вот 10 идей, которые нужно делать, пока мы работаем. С нашими руками, опираясь на наш рабочий стол, поднимите ноги под углом 45 ° к полу. Выполните 12 отжиманий. Возьмите самую тяжелую книгу, которую мы имеем в комнате, и держим ее за голову. Затем вытяните руки вверх и медленно опуститесь за голову. Повторите 10 раз, чтобы тон трицепса.

Программа отжиманий от пола для начинающих, поможет вам научиться правильно отжиматься без ущерба здоровью.


С чего начать новичку

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой нужно размяться и разогреться. Для упражнений, о которых сейчас пойдет речь, особенно уделите время области шеи, плечевым и локтевым суставам, сделайте наклоны и прогибы в спине, все ниже описано как дополнению к материалу , почитайте сначала ее.

Если вы занимаетесь недавно, то эта методика для вас

Представьте себе, что мы должны держать перо, используя только лопатки, одновременно сжимая их. Выполните этот маневр на 10 секунд, что очень хорошо подходит для исправления осанки. Начиная с позиции изгиба руки и поднимая бедро, не теряя рук и ног с помощью земли, это упражнение йоги, которое может немного успокоить нас. Встаньте несколько дюймов и вернитесь на наш стул. Выполняйте приседания, пока наш расизм не коснется конца этого и не встанет снова, помогает нашим ягодицам. Повторяйте 10 раз, прежде чем босс войдет в комнату.

Также обращайте внимание, чтобы ваше тело во время действия занимало правильное положение:

  • спина ровная
  • ягодицы не поднимаются, живот не провисает
  • локти сгибаются вдоль туловища
  • грудь не касается пола

А еще нужно правильно дышать: вдыхать при опускании тела, а выдыхать при поднятии. Если в вопросе физических упражнений вы новичок – начинайте отжимания с первого этапа. Если же ваши мышцы знакомы с нагрузками, можете сразу приступать ко второму или к третьему.

Повернитесь спиной к столу, поддержите руки, ширину плеч и держите ноги прямо. Согните руки, чтобы спуститься вниз и использовать трицепсы, чтобы подняться, вместо того, чтобы использовать колени. Против плоской стены, спиной к ней, выполняйте приседание, пока наши ноги не образуют угол 90º. Мы можем встать и повторить, поскольку мы можем видеть, как долго мы занимаем позицию.

Приподняв ноги и опираясь на стул, только ради баланса, поднимите каблуки, не снимая полностью ступни с пола, используя двойную мышцу. Держите его на 10 секунд, вернитесь к началу и повторите. Медленно опускайтесь, не касаясь земли, удерживайте и повторяйте с другой ногой.

Для абсолютных новичков первые несколько недель можно заниматься дважды в неделю, потом переходить к графику три раза в неделю. Чередуйте тренировки с отдыхом. По таким схемам можно заниматься детям и женщинам.

Этап первый: отжимания от опоры


Предпочтительно использовать абс для выполнения этого упражнения. Всякий раз, когда мы получаем телефонный звонок, мы должны стоять и ходить, пока разговор продолжается. Если это фиксированный вызов, тогда мы должны получить гарнитуру, чтобы мы могли выполнить это упражнение.

Что вы думаете об этих 10 упражнениях? У вас также есть творческие идеи для занятий в офисе? Хруст-абдос или Деми-хруст в кресле являются наиболее часто используемым упражнением для поверхностных брюшных презервативов. Обычно это делается при массе тела без оборудования, но новички получат, положив ноги на стул, чтобы легко начать сгибание бюста. Многие варианты существуют для этого упражнения, и мнения очень разделены на его полезность. При этом это упражнение может оказаться плохим для позвоночника и тазового дна.

Вы в школе отжимались от скамьи? Если да, то вспомните, что это немного легче, чем от пола. Выберите невысокий предмет (35-40 см от пола), обопритесь на него и пробуйте сгибать руки в локтях, сохраняя положение тела, описанное выше. Не касаться грудью опоры! Выполняйте отжимания медленно, стараясь на несколько секунд задерживаться в нижнем положении.

Безопасный хруст сделан со стулом

Абдос Хруст с поддержкой теленка на стуле. Происхождение слова «Кранч», конечно, происходит от сравнения тела с пинцетом, двумя ветвями которого были бы бедра, а бюст, приходящий «сокрушить» нижнюю часть пупка в конце движения. Затем необходимо вернуться в исходное положение, вдохновляя. а не на стуле, но, на наш взгляд, эта поза с более высокими ногами предпочтительнее, потому что, таким образом, сгибание бедер на туловище не может быть вызвано позолотой, которая была бы плохой для спины. Программа для начинающих будет состоять из 8 повторений в наборе в начале, тогда если упражнение будет хорошо контролироваться, можно будет бегать без стула, ногами на земле или ногами в воздухе, бедрами рядом с вертикальной.

В первые несколько тренировок выполните столько раз, сколько получится. Потом следуйте такой схеме:

  • 1 тренировка: 1 подход по 5 отжиманий
  • 2 — 4 тренировки: 2 по 5
  • 3 — 5 тренировки: 1 по 10
  • 5 — 6 тренировки: 2 по 10

Вам нужно достичь того, чтобы делать 10 качественных отжиманий в одном заходе, а количество подобных заходов довести до трех. Между подходами делайте 1,5-2 минуты отдыха.



Хруст нацеливает усилия на большие права живота, потому что необходимо провести позвоночную обмотку, чтобы прижать бюст лобок и бедер ближе. Это особенно надглазничная часть, которая находится выше пупка, который укрепляется, Двойной хруст - это вариант, требующий как верхнего, так и нижнего брюшного пресса. Хруст вызывает изгиб бюста и стирает поясничную дугу.

Хруст эффективно используется в эстетической цели, чтобы сделать брюшной полости видимыми и стать известным баром шоколада. Для спортивной эффективности предпочитается хруст. Хруст иногда ошибочно практикуется для потери живота. Мы не теряем жир живота, потому что мы активизируем мышцы живота. Чтобы похудеть за счет укрепления, необходимо запросить большие мышцы тела, квадрицепса, большой спины, ягодичной мышцы, чтобы увеличить основной обмен.

Этап второй: отжимания на коленях


Когда ваша спина и руки научились правильно взаимодействовать, вы можете начинать отжиматься от пола, согнув ноги в коленях. Спина занимает то же положение, ноги скрещены. Вам будет немного сложнее, поэтому количество отжиманий снова уменьшится. В первую тренировку, снова попробуйте выполнить максимальное количество отжиманий. Если у вас получается 15-20 раз, можете пробовать переходить к третьему этапу.

Для хруста-брюшного пресса без стула ноги просто помещаются на землю, колени почти под прямым углом, бюст на земле, руки на уровне головы.

  • Слезьте с плеч, покачивая колени вниз с локтями.
  • Экспирируйте до конца движения.
  • Возьмите плечи, вдохновляя.
  • Продолжайте еще один подъем.
Следует избегать блокирования дыхательных путей. При подъеме должен быть выдох, чтобы освободить пространство для внутренних органов в верхней части ствола благодаря управлению диафрагмой. Вдохновение происходит во время спуска.

Но даже если это всего три-пять упражнений, выполненных правильно, это уже хорошо. Обязательно обращайте внимание на своё положение: никакого прогиба в пояснице и «горки» из ягодиц, пресс напряжен. Сгибайте локти и пытайтесь на несколько секунд задержаться над полом, мышцы должны быть в максимальном напряжении, вы это почувствуете.

Хруст требует особого внимания больших прав. Это упражнение обнаруживает усилия, связанные с большими правами живота, и более интенсивно их надглазничные части. В случае длительной иммобилизации из-за, например, травмы, хорошо знать, что брюшная полость также может быть эффективно усилена брюшной электростимуляционной лентой.

Хруст в спортзале - это более простой вариант


Чтобы усилить мышцы на косых брюшных полостях, достаточно привести правое локоть левого колена, а левое локоть правого колена - поочередно, наматывая рахи.

Двойной хруст мышцы верхней и нижней части абс
Для двойного хруста упражнение начинается в лежачем положении на земле, голова поднята, бюст и колени приближаются, пока не коснутся. Мягко возвращайтесь в исходное положение, вдохновляя, ноги никогда не касаются земли.

Работаем по такой схеме:

  • 1 неделя: 2 по 5
  • 2 неделя: 3 по 5
  • 3 неделя: 2 по 10
  • 4 неделя: 3 по 10

Этап третий: полноценные отжимания


Теперь вы можете «разогнуть» колени и начинать отжиматься от пола с прямыми ногами. В этом положении ваше тело опирается на ладони и пальцы ног. Делайте упражнение медленно, стараясь на несколько секунд задержаться в «нижнем» положении: локти согнуты вдоль туловища, грудь на расстоянии нескольких сантиметров над полом.

Хруст в тренажерном зале с растяжителем

Двойной хруст и хруст-абдос-крест являются частью программы мускулатуры к весу тела в тренировке цепи, чтобы усилить мышечный тонус. Преимущество этого варианта хруста, выполненного на неустойчивой поверхности, состоящей из тренажерного зала, - это усиление смежных стабилизирующих мышц в дополнение к большим правым брюшным прессам, а также одновременное растяжение аддукторов.

Обратный хруст нацеливается на нижний абс

Сначала нужно позиционировать, поместив нижнюю часть спины на шар, а ноги разбросаны на стене отдельно. Только один раз хорошо стабилизируется, что можно начинать серию хрустов. Обратный хруст особенно обращает внимание на нижнюю часть брюшной полости. Исходное положение лежит на спине, ноги согнуты, бедра перпендикулярны к земле и руки к затылку шеи. Колени должны быть вытянуты к локтям, медленно выдыхая.

Начинать стоит с самого простого положения рук и ног: пальцы смотрят вперёд. По-прежнему для начала отжимайтесь медленно и только с третьей-четвертой недели можете постепенно «наращивать» скорость.

1 неделя

Выполняйте 3-5 упражнений за раз, чтобы вы не чувствовали дрожи в руках или спине, делая два-три подхода в зависимости от вашего физического состояния.

Сиденье с весовой стенкой или без нее укрепляет поясницу

Прежде чем идти дальше, давайте рассмотрим определение приседания. Это очень английский термин, используемый теми, кто занимается фитнесом, чей перевод на французский язык является «сгибанием на ногах». Положите планку на ваши трапеции, а не на шею и на спину ваших плеч. бар с вашими руками в удобном месте, обычно примерно на 15 см от ваших плеч. Посмотрите прямо вперед. Верните свою спину прямо, опуститесь на колени, как будто вы сидите в кресле. ваши пятки на полу. Убедитесь, что ваши квадрицепсы остаются параллельными полу, чтобы получить максимальный диапазон движения. Потяните бедра вперед. Потяните свой абс и держите нижнюю часть спины в положении, близком к полу. Ниже вниз. Управляемым образом медленно опускайтесь и назад, чтобы ваши бедра были почти параллельны земле. Не выходите за пределы параллелей. Поднимите вес бара, хорошо распределенного на ваших бедрах и каблуках или плюсневой возвышенности, а не на носках или на коленях. Не наклоняйтесь слишком далеко назад и рискуете потерять равновесие и упасть. Поднимите планку, чтобы подняться с нижнего положения, подтолкните каблуки и надежно поднимите вес. Используйте все части вашего тела, кроме колен. Ваша задняя часть должна оставаться между 45 ° и 90 ° для обеспечения безопасности. Держите верхнюю часть тела от начала до конца.

  • Положите ноги вертикально с шириной плеч.
  • Подходите под штангу и слегка сложите колени.
  • Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев.
  • Поднимите планку со стойки.
Он также активирует почти все другие мышцы нижнего тела.

2 и 3 недели

Чередуйте количество раз и подходов по такому принципу – больше отжиманий, меньше подходов и наоборот. В среднем выполняйте 4-5 таких блоков по пять отжиманий либо 2-3 по 10. Например, если занимаетесь в понедельник, среду и пятницу, схема тренировок будет выглядеть так:

  1. Понедельник:4 по 5
  2. Среда:2 по 10
  3. Пятница:5 по 5
  4. Понедельник:3 по 10

4 неделя

Пробуйте выполнять большее количество отжиманий от пола в каждом заходе. Прибавляйте по несколько раз за тренировку: 3-5 – не больше. Постепенно увеличивайте количество таких блоков. Например:

Держите голову высоко, потому что смотрите вниз, когда вы приседаете. Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ваши ладони обращены друг к другу. Установите ноги широкими плечами и держите свой вес на пятках во время движения. колени и приседать, чтобы согнуть ноги. Стоп, когда ваши колени находятся под углом 90 ° или до того, как вы потеряете естественную арку спины. Соедините ягодицы и ноги, стабилизируя свое тело сильным, обшитым бюстом. Встаньте медленно, не блокируя колени.

  • Все движение вниз, обязательно верните свои бедра.
  • Избегайте сгибать колени до того, чтобы заставить их выйти за пределы пальцев.
Фактически, когда они сделаны правильно, изгиб ног настолько интенсивен, что он вызывает выброс тестостерона и гормона роста в ваше тело.
  1. Понедельник:2 по 12
  2. Среда: 2 по 15
  3. Пятница:3 по 12

Аналогично тому, как вы делали упражнение на коленях, после последнего блока упражнений отдохните 30 секунд и сделайте дополнительно максимальное количество отжиманий, которые сможете уже в ускоренном темпе. Пытайтесь дойти до такого количества: 5 подходов по 20 раз.

Таким образом, приседания могут действительно помочь вам оптимизировать как верхнюю, так и нижнюю силу. Функциональные упражнения - это те, которые помогают вашему телу выполнять действия реальной жизни, а не просто быть в состоянии. Изгиб ноги является одним из лучших функциональных упражнений, поскольку люди «приседают» на протяжении десятков тысяч лет. Когда вы делаете это упражнение, вы создаете мускулы и помогаете им работать более эффективно, помимо продвижения мобильности и баланса.

Все эти преимущества воплощаются в том, что ваше тело движется более эффективно в реальном мире. За каждый килограмм лишней мышцы вы получаете. Поэтому, если вы получите 5 фунтов мышц, вы автоматически сжигаете 550-750 калорий в день в дополнение к тому, что вы потратили раньше.

Это достаточное количество для людей, которые не занимаются спортом профессионально. После этого, если возникнет желание, можете начинать интересоваться схемами различных техник отжиманий. Их существует много – с разными положениями рук, хлопками, отжимания на одной руке и т.д.

Главные ошибки новичков


Постарайтесь во время своих упражнений избежать главных ошибок, которые допускают многие начинающие, а именно:

Работать не над качеством, а не над количеством. Это одна из главных ошибок. Если вы 10 раз «отожметесь» касаясь животом пола – это плохие отжимания! Хорошими будут три, но в правильном положении.

Работать на «износ». Боль в мышцах главный показатель того, что вы действительно что-то делаете. Однако не нужно выжимать из своего тела последние соки. Все люди разные, подстраивайтесь под свои мышцы. Добавляйте по одному отжиманию каждую тренировку или по одному блоку упражнений в неделю, если очень устаёте.

Жалеть себя . Противоположная ошибка. Если постоянно делать по минимуму – максимума никогда не достигнешь.


Заключение

Программа отжиманий от пола для начинающих очень важно для физического здоровья и красоты вашего тела. Регулярно занимайтесь, и результат не заставит себя ждать, как дополнение используйте как дополнение.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Многие хотят знать программу отжиманий от пола на массу, но ее нужно не только знать, но и регулярно выполнять, чтобы добиться результата, а не тратить зря свое время. Поэтому наша программа отжимания от пола на массу поможет вам добиться результата, если вы будет действовать.

В статье вы узнаете отжимания от пола на массу программа и как ее правильно и эффективно выполнять, добиваясь нужного результата.

Отжимания от пола на массу качают многие интересные и полезные мышцы, соответственно отжимания на массу позволят вам накачать нужные мышцы.

Отжимания от пола на массу тела – программа тренировок

Первая неделя тренировок на массу. Делайте по 5 подходов и отжимайтесь по 30-40 раз. Перерыв между подходами 2-3 минуты. Отжиматься нужно медленно, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Если 30-40 отжиманий это много для вас, начните с 20-30 отжиманий.


Вторая неделя . Делайте меньше подходов, 3-4 подхода, но больше медленных отжиманий на массу, это усилит нагрузку. С каждым днем старайтесь отжаться от пола на 3-5 раз больше.

Третья неделя . Программа отжиманий от пола на массу тела начинает давать результаты, но вы не расслабляйтесь и делайте по 3 подхода и отжимайтесь больше 60 раз за подход медленно.


Четвертая неделя . За данную неделю вам нужно постараться сделать максимум отжиманий за подход и таких подходов сделайте хотя бы два.

После месяца тренировок, нужно начинать следующий месяц с дополнительным весом, соответственно нужно будет уменьшить количество отжиманий и если нагрузка будет легкой, просто увеличивайте дополнительный вес. Делай не больше 3 подходов.


Перед началом тренировки на массу тела, сделайте легкую разминку всех мышц, можно даже побегать. Ешьте как минимум за 3 часа до тренировки.

Делайте отжимания сначала обычным хватом, потом широки, узким и на кулаках. Это нужно чтобы работали все мышцы, пока одни мышцы отдыхают, другие работаю.


Отжимайтесь правильно, опускаясь, старайтесь слегка коснутся грудью пола, и поднимаясь на полностью вытянутые руки. Для бицепса можно делать не полные сгибания. Узнайте: отжимания от пола с узким упором.

Определите, сколько вы сможете сделать отжиманий за один подход, разделите данное число на два и сделайте столько отжиманий, но по 5 подходов.

После того, когда вам станет легко, увеличивайте количество отжиманий, а не подходов. Максимум нужно делать 5 подходов и минимум 2 подхода.

Чтобы отжимания от пола на массу, программа начала работать, ведите журнал тренировок. Записывайте в него, сколько вы делаете подходов и повторений сегодня и увеличивайте отжимания каждый день на 3 отжимания.

Через месяц отжимания от пола на массу дадут результат, если вы тренировались каждый день или хотя бы через день, постоянно увеличивая нагрузку.


Не берите первое время вообще дополнительный вес. Он нужен только тогда, когда ваше тело не может дать вам достаточной нагрузки при отжиманиях. Если у вас маленький вес, берите дополнительный вес в виде рюкзака, наполненного гантелями или книгами. Узнайте: отжимания от пола для девушек .

Отжимания от пола на массу — программа питания

Не забывайте о правильном питании, так как оно позволяет ускорить процесс отжиманий от пола на массу и приобрести желаемые мышцы. Ешьте рыбу, мясо и другую белковую пищу каждый день, но не переедайте.


Пейте больше воды, ешьте свежие фрукты и овощи и выбирайте только полезную и натуральную пишу, без приправ и большого количества соли или сахара.

Ешьте за 2-3 часа до тренировки, чтобы пища смогла успеть переработаться. Или ешьте маленькими порциями, чтобы долго не ждать.

Также ставьте себе большие цели и мотивируйте себя, их выполнять как можно быстрее. Маленькие цели выполняются дольше и неохотно чем большие. Тогда программа тренировок на массу тела начнет действовать и вы, сами заметите ее результат.


Спортивные советы в картинках и видео

Схема отжиманий от пола

Отжимания от пола - самое простое и самое важное упражнение. Это жим лежа наоборот! Ведь, когда мы делаем жим лежа, работают грудные мышцы, а при отжимания прорабатываются внешние контуры грудных же мышц. Так что эффективнее всего делать отжимания с высокой опоры: тогда вы опускаетесь ниже, чем обычно, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.

Мы расскажем вам о том, как разнообразить свои отжимания и какие виды отжиманий существуют.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Для чего?

Прорабатываются внутренняя область грудных мышц и трицепсы.

Как выполнять?

Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони так, чтобы большой и указательный палец обеих рук соприкасались. Опуститесь вниз, потом поднимайтесь вверх. В верхней точке усилием трицепсов снова опускайте себя вниз.

Отжимания с обычной постановкой рук

Для чего?

Лучшее упражнение для средней части груди. Также задействованы верхний и нижний грудные отделы, дельты и трицепсы, статически напрягаются все мышцы спины.

Как выполнять?

Исходное положение - упор лежа на прямых руках, руки чуть шире плеч, голова на уровне позвоночника. Опуститесь вниз, потом напрягите грудные мышцы и выпрямитесь вверх. Следите за тем, чтобы не провисал живот. Не стоит распрямлять локти до конца.

Отжимания с головой, направленной вверх

Для чего?

При выполнении таких отжиманий нагрузка перемещается в нижнюю область грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте перед собой скамью. Упритесь руками в ее край. Отжимайтесь, пока не коснетесь ее грудью.

Отжимания головой вниз

Для чего?

Акцент в этом упражнении смещается на верхние грудные отделы.

Как выполнять?

Поставьте кисти рук чуть-чуть впереди линии плеч. Равновесие вы не потеряете, эффективность не снизите.

Отжимания от пола с коленей

Отжимания с подскоком

Для чего?

Упражнение, выполняющееся на упругой пружинящей поверхности, развивает взрывную силу и координацию движений.

Как выполнять?

Обопритесь руками на 2 опоры  высотой около 15-20 см. Отжавшись до верха, оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Отжавшись между ними, снова сильно вытолкните себя вверх и приземлитесь руками на опорах. Выполняйте не двумя фазами, а последовательно.

Плиометрические отжимания

Для чего?

Плиометрика развивает взрывную силу, координацию, увеличивает вовлеченность мышечных волокон.

Как выполнять?

Примите упор лежа, опуститесь вниз, потом с силой вытолкните себя вверх, оторвав руки от пола. Усложните упражнение, добавив хлопок ладонями в верхней точке.

Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего?

Широкая постановка рук снимает часть нагрузки с трицепсов, перенося ее на внешние области грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте руки как можно шире и разверните ладони наружу. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно.

Еще интересное по теме:

- 5 лучших программ тренировки грудных мышц

- Как научиться стоять на руках

- Зомби-отжимания

- Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки

Программа отжиманий — Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

Программа отжиманий должна быть комплексной и хорошо продуманной. Чтобы получить видимый результат, человек должен заниматься долго и постоянно. Такая программа тренировок достаточно популярна, так как ее выполнение позволяет качественно проработать несколько групп мышц. Выполнять комплекс нужно в течение 7 дней.

Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Ежедневная схема занятий длится 25 мин. Если делать все правильно, то не только преобразится тело, но и уровень выносливости станет намного выше. Кроме того, удастся увеличить количество отжиманий.

Программа для начинающих направлена на силовую проработку мышц. Человек сможет быстро увеличивать количество повторов. Если на начальных этапах делать по 30 отжиманий от пола, то уже через 6-8 недель можно дойти до 100 отжиманий. Но тренировки должны быть ежедневными.

Система отжиманий направлена на совершение большого количества подходов и достижения высокого уровня выносливости. Программа тренировок не предусматривает параллельного выполнения других упражнений, ведь так можно растратить силы и ничего не добиться. Тогда отжимания будут выполняться не в полную силу, неэффективно, и качественного результата достичь не удастся. Программа отжиманий от пола рассчитана на тех, кто уже в первый день способен за 1 подход отжаться 30 раз.

Рекомендации спортсмену

Программа отжиманий от пола является достаточно сложной. Для выполнения отжиманий от пола с нуля данная программа не подходит, так как человек не имеет достаточного количества сил, которые позволят выполнить хотя бы 1 подход. Основная нагрузка приходится на мышцы верхнего плечевого пояса, а также распределяется на трицепс и мышцы грудной клетки.

Немаловажное значение имеет и дополнительная нагрузка. Она направлена на развитие таких групп мышц:

пресса;

дельты;

передней части бедра.

Упражнение выполняют в спортзале или в домашних условиях. При этом нет необходимости использовать дополнительное оборудование. Для отжиманий от пола нужен только собственный вес и утяжелители (по желанию), которые позволят увеличить интенсивность упражнений.

Для отжиманий на массу важно контролировать время упражнения и темп. Один из самых важных критериев — это количество повторений. Необходимо проделать по 6 подходов с перерывами по 30 сек. После окончания тренировки нельзя переходить к другому комплексу упражнений. Следует сутки отдыхать и набираться сил. Так как с каждым разом нагрузка будет увеличиваться, мышцы должны быть в тонусе.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СВЕДЕНИЯ

Режим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.

Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.

Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий. В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз.

Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой системой и прочих серьезных заболеваний. Поэтому перед тем как начать интенсивно тренироваться, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

 

Отжимание от пола программа для начинающих!

Всем привет! Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!!
Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие.

В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. [/su_note]Детально изучим программу.

Отжимание от пола программа для начинающих

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.
Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.
О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.
Как правильно выполнять отжимания на брусьях
Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально.


Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
Данная программа обладает рядом достоинств.
Упражнения не занимают много времени.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке). [/su_note]
Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
Все очень просто.
Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Отжимаемся на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.
Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.
Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.
Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий с целью увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.
Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).
Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

Отжимания от пола программа для начинающих девушекКрасота и как ее добиться

30-дневный челендж по отжимания

Отжимания — это одно из упражнений, которые порождают страх в сердцах женщин.

Некоторые из них даже не будут пытаться выполнять такие упражнения, заявляя, что их мышцы «слишком слабы».

Может быть, это потому, что когда мы были маленькими, то нас учили, что только «сильным мальчикам» нужно уметь полноценно отжиматься, а «слабым девочкам» достаточно отжиманий с колен, более того не важно правильно или нет они их делают.

Это правда, что отжиматься довольно тяжело, но это и огромное преимущество. Итак, какое бы оправдание вы ни использовали, чтобы даже не попробовать их — забудьте его! Любой может выполнить отжимания, вам просто нужен план тренировки, чтобы двигаться в правильном направлении. Этот 30-дневный челендж не только поможет завсегдатаям спортзала, но также станет руководством по тому, как делать отжимания новичкам.

Польза от отжиманий огромна! Это — идеальное упражнение с собственным весом, которое можно делать в любое время и в любом месте. Добавление их в программу тренировок сделает ваше тело более сильным и рельефным даже в домашних условиях. Отжимания тонизируют не только мышцы грудной клетки, но и ваши плечи, мышцы рук и пресса.

Это довольно «дружелюбная» программа, рассчитанная на то, чтобы поднять количество отжиманий за раз от 0 до 20 всего за 4 недели. Вместо того чтобы просто делать то, что вы делаете, каждый день, вы будете следовать распланированным тренировкам, которые включают в себя четкую прогрессию упражнений и дают гарантированные результаты.

Данный тренировочный комплекс предназначен для быстрого получения результатов. Вы должны увидеть результаты и почувствовать верх своего тело более сильным и скульптурным уже через несколько недель.

Задания этого 30-дневного челенджа включают в себя упражнения на 100% с собственным весом, поэтому вы можете легко выполнять всю программу дома или в обычном тренажерном зале.

Просто продолжайте читать, чтобы узнать все об упражнениях, получить программу тренировок на 30 дней, а затем вы можете поделиться своими результатами с нами!

Классическое отжимание от пола

Изначально необходимо принять положение «лежа на животе». После, вытянув руки, упереться об пол ладонями. Не стоит забывать о том, что руки не должны быть сильно расставлены в стороны, они должны находиться на уровне плеч. Само тело должно находиться на одной линии: ноги, спина и голова. Упор на ногах необходимо делать на пальцы.

Как только вы встали в правильное положение, медленно опускайтесь, чтобы расстояние от пола до лица составляло от 3 до 5 см. После приближения к полу нужно остановиться на несколько секунд, а после рывком вернуться в исходное положение и выровнять руки.

В зависимости от степени физической подготовки такого рода упражнения необходимо повторять от 5 до 50 раз. Новичкам необходимо изначально делать по 3-5 отжиманий за один подход, после отдохнуть минут 5 и продолжить упражнение, с каждым подходом увеличивая количество отжиманий.

Что это за упражнение

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

  • На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
  • «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
  • Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Прежде, чем приступить к самим упражнениям и в перерыве их выполнения, проделаем небольшую разминку. Сделайте круговые движения плечевого сустава, наклоны влево, вправо, очень важно хорошо размять кисти. Хорошо разогретые суставы, легче поддаются силовым тренировкам. Завершив разминки, можно начинать и саму тренировку.

Отжимание с колен. Классическое упражнение для дам, оно самое простое. Советуется делать на специальном фитнес — коврике, для максимально комфортно. Описание этих действий, следующее:• Стоя на коленях, поставьте прямые руки на пол, их следует расставить чуть дальше ширины плеч. Осанка прямая, таз поднимается вверх нельзя, должна получиться такая общая прямая линия.

• Взвешенными движениями опускайтесь вниз к полу, сгибаясь в локтях.• При достижении нижней позиции, не ложитесь только грудь на пол, возвращайтесь к исходному положению, напрягая мышцы груди Новичкам достаточно по десять подходов.Далее переходим к следующему упражнению, принимаем стойку в упор лёжа.

Оно направленно на формирование мышечной массы рук и пресса. Примите положение классического отжимания, которое обычно выполняется мужским полом, ноги при этом упражнении должны стоять, как можно ближе друг к другу. Это даёт максимальную нагрузку на плечевой сустав, руки, а так же и на мышцы пресса. Но в этой позе стоит выполнить планку без отжиманий, просто зафиксировавшись на прямых руках, должны продержаться для начала две минуты.

И ещё одно действие на развитие силы рук – Отжимание по мужскому. Тут всё просто, положение планки, замедленно сгибайте руки, досчитайте до десяти, за тем, коснитесь пола грудь и распрямляйтесь. Не забывайте дышать, нельзя задерживать дыхание. На вдохе выполняется сгибание в локтевом суставе, на выдохе поднимайте корпус.

Планка


Планка на локтях


Отжимание от пола с колен

Такой вид отжимания похож на предыдущий, но в более упрощенной форме. Стоя на коленях, упор приходится не на пальцы ног, которые должны находиться в напряженном состоянии и быть подняты вверх. Руки необходимо держать на ширине плеч в прямом состоянии. Принцип самих отжиманий такой же, как и классических, только нужно делать не от 5 до 50 упражнений, а от 10 до 100 за один раз.

Как научиться отжиматься

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Отжимания от стены

Отжимания с повышенной нагрузкой

Эти упражнения рассчитаны на спортивных и давно занимающихся спортом девушек. Ноги необходимо поставить на возвышенность, стул или скамью, также предварительно их чуть расставив. Руки должны находиться не на уровне плеч, а разведены в сторону: так больше нагрузки будет приходиться на мышцы. В зависимости от сил спортсменки таких отжиманий необходимо делать от 5 до 50 раз.

Видео о том, как правильно отжиматься

День 31391113955
Неделя 4
День 1161410111263
День 2161812121472
День 3201813131680
Неделя 5
День 1232115151791
День 22523171521101
День 32725251519111

Основные правила, которые необходимо соблюдать при отжимании

Все спортивные упражнения, будь то отжимания или нет, необходимо выполнять в специальной и комфортной одежде. Если при выполнении упражнения возникли болевые ощущения, то тренировку необходимо немедленно прекратить и обратиться к доктору в случае, когда боль не прошла спустя некоторое время.

Тело при отжимании должно находиться на одной линии и быть напряжено. Голову можно слегка закинуть назад или же держать на одной линии со спиной. Опускаясь к полу нужно делать глубокий вдох, а резко поднимаясь — выдыхать.

Программа отжиманий для девушек и правила успешных тренировок

Отжимание – упражнение, которое знакомо нам еще со школьной скамьи. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным для проработки мускулатуры верхней части тела, причем полезно оно не только для мужчин, но и для девушек. Несмотря на то, что последним отжимания могут даваться сложнее, многим дамам интересно, как правильно отжиматься девушкам, и что может дать нам это упражнение. При правильном выполнении оно будет очень полезным и для представительниц прекрасного пола тоже.

Польза и вред

Отжимания от пола или стены могут не только помочь в улучшении формы, но и представлять опасность для здоровья женщины. Чтобы понять, подходит ли такой тип нагрузок конкретному человеку, важно проанализировать потенциальную пользу и вред рассматриваемых занятий.

Польза отжиманий Потенциальный вред отжиманий
  1. Максимально тщательная проработка мускулатуры груди и рук.
  2. Визуальная подтяжка груди.
  3. Улучшение осанки.
  4. Минимизация проявлений остеохондроза.
  5. Увеличение общей выносливости организма.
  6. Избавление от дряблости кожи рук, ее подтяжка и придание тонуса.
  7. Параллельное задействование групп мышц живота, способствующее формированию рельефного пресса.
  8. Общее уменьшение объемов верхней части тела.
  1. «Перекачивание» грудных мышц (возможно в случае неравномерного распределения нагрузок во время тренировок).
  2. Мышечное переутомление (возможно в случае отсутствия отдыха между подходами или неграмотного подбора нагрузок).
  3. Риск получения травм различной этимологии (растяжение, разрыв, трещины и так далее).
  4. «Вредная» нагрузка для людей, имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата или костной системы в целом.

Исходя из вышеприведенной сопоставительной таблицы, делать отжимания будет полезно всем девушкам, не имеющим противопоказаний по здоровью, но только при условии соблюдения правил организации тренировочного процесса.

Советы профессионалов

Чтобы начинающей спортсменке сформировать полное представление об особенностях выполнения отжиманий, ей стоит ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Анна считает, что отжимания по праву должны считаться базовым упражнением и входить в программу тренировок абсолютного большинства девушек, вне зависимости от цели их занятий. Такой вид нагрузок задействует более 3 основных групп мышц и обладает минимальным количеством противопоказаний к своему выполнению.

Евгений рекомендует каждой своей подопечной во время отжиманий следить за техникой выполнения упражнений. Проносив несколько недель бандаж на локтевом суставе, он по своему опыту знает, чем может быть опасно игнорирование правил, в частности, необходимость контроля за направлением локтя и сохранение полусогнутого положения руки в исходной позиции.

Елена включает отжимания как в комплекс упражнений своих клиенток, желающих похудеть, так и тех, кто хочет поддержать фигуру или добиться увеличения общей массы мышечного корсета. По ее мнению, отжимания – одно из немногих универсальных упражнений, простых в выполнении и имеющих целый ряд щадящих вариантов увеличения нагрузки.

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

Предлагаем ознакомиться Диета Воловичевой 2021. Меню диеты Инны Воловичевой

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Варианты готовых программ для девушек

Если женщина является начинающей спортсменкой, а возможности обратиться к услугам фитнес-тренеров у нее на данный момент нет, она может воспользоваться универсальным вариантом готовой программы. Такие комплексы отжиманий рассчитаны на девушек в возрасте 20-35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний к занятиям спортом.

В течение недели женщине необходимо отжиматься 4-5 раз в неделю, при этом начиная и заканчивая тренировку разминкой и заминкой, соответственно. Основная часть не должна превышать 3-4 вариантов упражнения. Соблюдение этих правил поможет избежать перетренированности мускулатуры:

  1. Понедельник:
  • разминка – 5-7 мин;
  • классические отжимания от пола с колен – 8 раз;
  • классические отжимания от пола – 8 раз;
  • отжимания «кристалл» (со сведенными ладонями) – 7 раз;
  • отжимания от стены – 7 раз;
  • заминка – 3 мин.
  1. Среда:
  • разминка – 6 мин;
  • отжимания с постановкой ног на возвышенность – 7 раз;
  • отжимания с возвышенности широкой постановкой рук – 10 раз;
  • отжимания с возвышенности на трицепс – 10 раз;
  • заминка – 3 мин.
  1. Пятница:
  • разминка – 5-7 мин;
  • отжимания от скамьи – 12 раз;
  • отжимания из обратного положения – 12 раз;
  • отжимания от пола с колен – 10 раз;
  • отжимания от пола с ближней постановкой опорных конечностей – 10 раз;
  • заминка – 3 мин.
  1. Воскресенье – повторить комплекс среды, увеличив нагрузку за счет спортивного снаряда и количества повторений на 2.

Предлагаем ознакомиться Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Таблица на 30 дней

Порядковый номер дня Суточная норма отжиманий
1 45
2 50
3 55
4
5 60
6 65
7 70
8
9 70
10 75
11 80
12
13 80
14 85
15 90
16
17 90
18 95
19 100
20
21 100
22 105
23 110
24
25 110
26 115
27 120
28
29 130
30 140

Чтобы научиться отжиматься «с нуля», девушкам следует постепенно наращивать количество повторений, контролируя при этом самочувствие как во время занятий, так и в восстановительный период.

пн вт ср чт пт сб вс
1 нед 4*1 4*1 3*2 3*2 3*3
2 нед 4*2 4*2 3*3 3*3 3*4
3 нед 4*4 4*5 4*5 3*7 3*8 3*9
4 нед 3*11 2*10 4*9
5 нед 3*14 3*15 4*14 4*14 5*10
6 нед 3*18 4*18 4*20 4*20 3*15
7 нед 5*20 6*20 7*15 8*15 5*40 4*30

После окончания седьмой недели отжиманий спортсменке следует переходить на узконаправленную программу тренировок с увеличенной нагрузкой на конкретную группу мускулов.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

  1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
  2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
  1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
  2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

программа тренировок, польза, виды упражнения и отзывы — "Fito" — красота и здоровье

Один из лучших способов прокачать мышцы верхней половины туловища – отжимание от пола.

Отжимания — лучшее базовое упражнение для красоты и здоровья

Отжимания — базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса. Если вы хотите похудеть, убрать дряблые мешки на руках, приобрести красивую форму груди, то делайте регулярно отжимания. Поверьте, вы удивитесь тому, насколько эффективным окажется это простое и доступное каждому упражнение.

Отжимание от пола — лучшее базовое упражнение

Отжимания — лучшее базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса.

Не все знают, что отжимания могут эффективно решить большое количество проблем со здоровьем:

  • Отжимания отлично зарекомендовали себя в плане лечения и профилактики грудного остеохондроза, сколиоза и многих других проблем с позвоночником.
  • Благодаря тому, что при выполнении отжиманий улучшается кровообращение, то с их помощью можно значительно улучшить состояния при диагнозах: «вегето-сосудистая дистония», «искривление в шейном отделе» и многих других.
  • Благодаря тому, что с отжимания улучшают кровообращение их рекомендуется выполнять в период повышенных умственных и физических нагрузок (например, школьникам и студентам). Сделав всего несколько отжиманий можно обрести ясность ума и эффективно сконцентрироваться на поставленной задаче.
  • Отжимания для женщин могут помочь им решить проблему мастопатии груди. Даже здоровым женщинам рекомендуется выполнять не менее 10-20 отжиманий в день в профилактических целях. Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.
Отжимания помогут вернуть красоту и упругость груди

Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.

Как правильно отжиматься — техника выполнения

  1. Принимаем положение «планка». Руки должны быть прямыми. Голова и тело представляют из себя прямую линию
  2. Опускаемся всем телом, избегая пригибания в области таза
  3. Разгибаем руки по прежнему стараясь сохранить прямую линию
  4. Не торопимся, медленные движения лучше прорабатывают все группы мышц

Посмотрите видио, посвященное правильной технике отжиманий:

Виды отжиманий и усложнения упражнения

Новичкам лучше начинать с классических отжиманий, стараясь при их выполнении не допускать распространенных ошибок. На начальном этапе, чтобы проработать мышцы корпуса, вполне достаточно выполнять простые отжимания от пола.

В основу программы можно брать разные типы отжиманий: классические; с широкой или узкой постановкой ладоней; с постановкой ладоней «под себя»; с рывками, хлопками и отрывом рук от поверхности; с одновременным поднятием или перемещением ног.

Отжимания с колен (отжимания для начинающих)

Этот вид отжиманий отлично подойдет для начинающих. На коленях стоять удобнее и нагрузка на руки идет не такая большая.

Шаг 1 — принимаем положение «планка» с упором на колени. Ноги скрещиваем в районе лодыжек.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 1)

Шаг 2 — Выполняем отжимание. Спину и шею держим прямо. Корпус не заваливаем вперед.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 2)Отжимания для начинающих с колен — техника выполнения

Отжимания с узкой постановкой ладоней:

Трицепсы при данном упражнении получают максимальную нагрузку.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий подойдет для самых сильных и тренированных спортсменов. Позволяет усилить нагрузку на руки.

Отжимания на одной руке

Отжимания с поднятием рук

Можно чередовать классические отжимания на двух руках с поднятием рук.

Отжимания с поднятием рук

Виды отжиманий на видео:

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Программа для начинающих обычно строится по такому принципу. За каждый подход выполняется три отжимания. Перерыв между первыми подходами составляет полторы – две минуты, всего за один сет нужно сделать десять подходов. После десятого подхода три минуты спортсмен отдыхает, а затем выполняет еще два подхода с максимально возможным количеством повторов (отжиманий). Пауза между этими подходами также составляет три минуты.

Начальный уровень отжиманий таблица

На первом уровне атлет выполняет десять повторений в течение одного подхода. Пауза между подходами по-прежнему составляет не более двух минут. В завершительной части тренировки он делает два подхода с максимальным количеством повторов, отдыхая между подходами три минуты.

Первый уровень отжиманий таблица

На втором этапе в первой части занятия выполняются подходы с пятнадцатью повторениями, в остальном все остается неизменным.

Второй уровень отжиманий таблица

Затем количество повторений в первой части увеличивается до двадцати пяти.

Третий уровень отжиманий таблица

А после освоения этого уровня, усложняется и вторая часть: вместо двух подходов с максимальным количеством повторений, выполняется пять таких подходов, отдыха между которыми составляет три минуты. Количество повторений в каждом подходе первой части при этом составляет тридцать раз.

Четвертый уровень отжиманий таблица

На последнем уровне количество повторов в каждом подходе первой части доходит до тридцати пяти, а во второй части выполняется пять финальных подходов с максимально выполняемым числом повторений.

Пятый уровень отжиманий таблица

В дальнейшем можно будет увеличивать как число повторений упражнения, так и общее количество подходов. Не рекомендуется только сокращать продолжительность отдыха между ними, потому что это может привести к перенагрузке мышц.

Осваивая разные способы выполнения данного упражнения, можно получить очень хорошие результаты даже без тренажеров, за счет тяжести собственного тела. Такой подход  к занятиям сводит к минимуму вероятность получения травмы и повреждения связок и мышц.

Отжимание от пола отзывы:

Я делаю чтобы подтянуть грудь и руки. Результат очень радует. (Маня)

Что же можно сказать об отжиманиях? Красивые руки, красивая грудь и здоровая спина! (Саша)

Как делать отжимания на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, плечи

Уровень: Начинающий

Отжимания на наклонной скамье - отличный способ начать процедуру отжиманий, если у вас есть проблемы с выполнением базовых отжиманий. Упражнение по-прежнему нацелено на основные мышцы груди (большую и малую грудные мышцы), но гораздо меньше нагружает ваши локти и значительно снижает вес тела, который вы поднимаете. Отжимания на наклонной скамье можно делать где угодно.Все, что вам нужно, - это устойчивая поверхность, например стол, стол или стена. Это идеально подходит для новичков, для тех, кто занимается реабилитацией верхней части тела и плеч, или даже для пожилых людей, которым необходимо укрепить верхнюю часть тела, чтобы улучшить качество жизни и независимость. Его можно использовать как часть упражнений с собственным весом. Даже если вы можете делать отжимания от пола, отжимания на наклонной скамье - это хорошая процедура разминки перед тренировкой или растяжка после тренировки.

Преимущества

Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы.В дополнение к тренировке груди, отжимания на наклонной поверхности задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц живота, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или выгибание мышц живота. позвоночник во время движения. Использование медленных и преднамеренных движений действительно может задействовать ваш корпус.

Отжимания на наклонной скамье - идеальный компромисс, если вы обнаружите, что стандартное отжимание слишком сложно или у вас проблемы с легким спуском на пол (и повторным подъемом).Отжимания на наклонной скамье могут позволить вам перейти от простого «отталкивания» от почти стоячего положения с использованием стены, затем перейти к столу, столешнице или прочному стулу и, в конечном итоге, перейти к низкой ступеньке или скамейке.

Пошаговая инструкция

Отжимания на наклонной скамье выполняются на скамье, столе или другой твердой поверхности высотой около 3 футов. Вот как правильно сделать этот стиль:

  1. Встаньте лицом к скамейке, столу или краю кровати.
  2. Положите руки на край скамейки чуть шире плеч.Руки прямые, но локти не заблокированы. Выровняйте ступни так, чтобы руки и тело были полностью прямыми.
  3. Согните руки в локтях, чтобы на вдохе медленно опустить грудь к краю скамьи. Держите тело прямым и неподвижным на протяжении всего движения.
  4. Оттолкнитесь от скамьи до тех пор, пока локти не будут выпрямлены, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
  5. Продолжайте делать медленные, устойчивые повторения.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого хода, избегайте этих ошибок.

Широкое размещение руки

Самая распространенная ошибка - слишком далеко расставленные руки. Слишком широкое разведение рук уменьшит диапазон движений упражнения и снизит общую эффективность.

Плохое выравнивание

Держите верхнюю и нижнюю часть тела ровно, не сгибая, не провисая и не сгибая бедра или колени. У вас должна получиться прямая линия от головы до пят. Если вам трудно поддерживать это выравнивание, возможно, у вас слабые мышцы живота и кора.Работа над ними поможет вам поддерживать хорошую форму.

Короткий диапазон движения

Вам нужно делать каждое повторение в полном диапазоне движений, от прямых рук до полностью согнутых (или касания носом скамьи). Если вы не можете выполнить этот полный диапазон, начните с более высокой скамьи или используйте стену и подойдите как можно ближе к стене, продолжая выполнять полный диапазон движений.

Модификации и модификации

Отжимания под наклоном легко изменить, варьируя высоту объекта, с которого вы отталкиваетесь, по мере того, как становитесь сильнее.Вы можете внести незначительные изменения, и со временем вы сможете выполнять базовые отжимания от пола.

Нужна модификация?

Если старт с поверхности 3 фута является слишком сложной задачей, наименее агрессивное отжимание на наклонной поверхности выполняется с использованием стены для создания наклона. Вот как это сделать правильно:

  1. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на несколько футов от стены.
  2. Слегка наклонитесь и положите руки на стену на ширине плеч.
  3. Медленно и намеренно согните руки в локтях и подойдите как можно ближе к стене, делая вдох.
  4. Медленно и намеренно отталкивайтесь от стены, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
  5. Повторите 20 повторений, чтобы развить силу и выносливость.

Когда это упражнение станет слишком легким, начните опускать поверхность, которую вы используете.

Готовы принять вызов?

Когда вы можете сделать 20 или более базовых отжиманий на наклонной скамье подряд, вы можете уменьшить высоту скамьи, начать стандартные отжимания от пола или попробовать выполнить наклонные отжимания на менее устойчивой поверхности, например, отжимания с мячом для устойчивости или мячом BOSU. отжимание.Оттуда вы можете работать над отказом от отжиманий, если вам нужно больше интенсивности. Кроме того, вы можете выполнять их, слегка приподняв одну ногу над землей, чтобы проверить свою силу и равновесие, или попробовать отжимания Человека-паука.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит делать отжимания, если у вас травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение. Отжимания на наклонной скамье легче выполнять для запястий и локтей, чем отжимания от пола, но вы должны соблюдать осторожность, если у вас есть травмы запястья или локтя.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Фото: Twenty20

Избегаете отжиманий, как от чумы? Мы не виним вас - упражнения с собственным весом - это непросто, если вы новичок в фитнесе. Но если вы пытаетесь найти какой-нибудь безумный предлог, чтобы пропустить этот фаворит на буткемпах, вы можете обмануть себя, отказавшись от действительно эффективной тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Отжимания - идеальное движение для новичков, - говорит Мишель Хобгуд, магистр медицины, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn. «Он нацелен на вашу грудь, плечи, трицепсы, мышцы кора и ноги», - говорит она. Перевод: Ни одна группа мышц не остаётся нетронутой!

И правда в том, что есть много способов изменить движение в соответствии с вашим уровнем навыков. Гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с обычными отжиманиями с неправильной техникой.Положив руки на стену или скамью или опустив колени на пол, вы уменьшите вес тела, с которым вы толкаете, и сделаете движение достаточно сложным. Каждый должен с чего-то начинать, и у нас есть как раз то, что вам нужно, чтобы помочь вам перейти к стандартным отжиманиям. Наш девиз: С каждым днем ​​сильнее.

3 варианта отжиманий для начинающих

Если вы не можете добиться идеальных отжиманий, одна из этих трех модификаций может стать вашей лучшей отправной точкой, говорит Хобгуд.От простого к сложному - от вас зависит, какой путь выбрать!

СВЯЗАННЫЙ: Первый шаг в фитнесе: Daily Burn True Beginner

1. Отжимания от стола

Поначалу не каждый может поддерживать полную массу тела, и это нормально. Этот вариант поможет облегчить вашу нагрузку и эффективно развить силу верхней части тела.

Практическое руководство: Начните с рук и коленей в положении стола.Руки прямые, плечи должны быть над запястьями, а бедра - над коленями (a) . Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела на землю (b) . Когда нос достигнет пола, надавите руками и вернитесь в исходное положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать ожог в середине второго сета. Если вы все еще боретесь, Хобгуд рекомендует выполнять отжимания на наклонной поверхности (третий вариант) на стене.Пробираясь сквозь ваши наборы? Попробуйте вариант отжимания на коленях, описанный ниже.

2. Отжимания на коленях

Положив часть своего веса на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнять эту удобную для новичков модификацию.

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки в модифицированном положении планки. Руки должны быть прямыми, плечи выше запястий. Положите колени на землю (желательно с полотенцем или ковриком под ними), ноги вместе, ступни подвешены в воздухе (a) .Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую линию от макушки до колен (b) . Затем надавите вверх, задействуя грудь и ядро ​​ (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать вызов на полпути во втором сете. Если вы почти не вспотеете, попробуйте отжимания на наклонной поверхности, указанные ниже.

СВЯЗАННЫЕ С : 3 быстрых тренировки HIIT для начинающих

3.Отжимания на наклонной скамье

Смотри, мама, без колен! Найдите прочный ящик, стул или другую возвышенную поверхность для выполнения этой модификации - чем она выше, тем легче будет движение (и наоборот).

Инструкции: Начните с того, что положите руки примерно на ширине плеч на ящик или возвышающуюся поверхность. Включите мышцы кора, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног, и держите ноги вместе. Руки должны быть прямыми, но не заблокированными (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к ящику (б) .Затем надавите вверх и задействуйте грудную клетку и сердечник (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Не чувствуете ожога в середине второго сета? Если вы легко справляетесь, но все еще не можете выполнять стандартные отжимания, увеличьте число повторений до 15 в подходе или найдите более низкую, более сложную поверхность для отжиманий на наклонной поверхности.

Отжимания: оценка вашего прогресса

Стандартные отжимания

Освоили указанные выше упражнения? Пришло время попробовать настоящую сделку.

Практическое руководство: Примите положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать (a) . Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу (b) . Затем надавите вверх, чтобы вернуть планку в положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 отжиманий.

Тренер говорит: Если вы боретесь до конца второго сета, отметьте, сколько отжиманий вы выполнили с твердой формой (чтобы у вас было число, которое нужно побить в следующий раз!).Затем опуститесь на колени или выполните другую модификацию, описанную выше, чтобы завершить повторения.

Хотите больше тренировок для новичков? Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, зайдите по адресу DailyBurn. com/truebeginner .

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционной открытости и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в октябре 2016 г.

отжиманий для начинающих | Precision Personal Training


Отжимания - одно из самых динамичных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Базовое отжимание прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, одновременно задействуя мышцы кора. Регулярное выполнение отжиманий - отличный способ укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.

Хотя это отличное упражнение для наращивания силы, многим людям может быть трудно его выполнять должным образом.Следуйте этим трем простым шагам, чтобы набрать силу и улучшить форму отжиманий!

1) Отжимания от колен

Подножки

  1. Старт на коленях на полу
  2. Вытянуть руки в положение высокой планки
  3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч
  4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
  5. Отожмите назад, пока руки полностью не вытянуты. * Чтобы больше задействовать грудь, подумайте о том, чтобы сжимать локти вместе, когда вы нажимаете вверх. Жим прямо вверх часто прорабатывает трицепсы больше, чем грудь
  6. Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока вы можете сохранять правильную форму

2) Отжимания от пола


Повышенные ступени

  1. Найдите штангу, скамейку, ящик, столешницу или другой предмет, на который можно положить руки
  2. Вытяните ноги сзади на приподнятую доску напротив объекта
  3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч
  4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
  5. Отожмите назад до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, не блокируя локти
  6. Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока вы можете сохранять правильную форму

3) Стандартные отжимания

Стандартные ступени

  1. Начните стоять на коленях на полу и вытяните ноги за собой с носками на полу
  2. Вытяните верхнюю часть тела в положение планки
  3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч.
  4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
  5. Отожмите назад, пока руки полностью не вытянутся
  6. Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока вы можете сохранять правильную форму

Расширенные отжимания

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя несколько повторений стандартного отжимания, вы можете попробовать одну из этих передовых техник, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень!

Отжимания узким хватом

Примечания узкой ручки

  1. Локти остаются прижатыми к корпусу
  2. Больше внимания уделяет упражнениям на трицепс

Отжимания с подъемом ног

Примечания по подтяжке ног

  1. Отлично подходит для защиты сердечника от вращения
  2. Поднимите ногу, опускаясь на землю
  3. При отжимании поставьте ногу на землю и чередуйте другую ногу

Отжимания с подтяжкой колена

Примечания по подтяжке колена

  1. Горелка сердечника!
  2. Поднимите ногу и поднесите колено к локтю, опускаясь на землю
  3. Когда вы отжимаетесь, вытяните ногу назад в прямую и поставьте на пол, чтобы поменять ногу

Нужна дополнительная помощь один на один?

Наша команда Precision Personal Training пользуется ничем иным, как помощью в достижении ваших целей! Будь то дюжина отжиманий или бег на 5 км, мы хотим, чтобы вы добились успеха. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, чем мы можем вам помочь!

Как выполнять идеальные отжимания

Отжимания - важное упражнение с собственным весом, которое поможет вам улучшить вашу физическую форму и силу. Классическое отжимание - мощное упражнение, поскольку оно задействует основные группы мышц (грудь, трицепсы, плечи). Он также задействует ваш корпус для отличной тренировки и улучшения осанки - довольно впечатляюще для простого движения вверх и вниз.

Хотя это кажется простым, любой, кто хоть раз пробовал отжиматься, знает, что поначалу они могут быть довольно сложными.Вот как отжиматься, шаг за шагом, чтобы вы освоили это базовое упражнение и достигли своих целей в фитнесе.

Как делать отжимания

Очень важно поддерживать хорошую форму в любом упражнении. Правильная форма предотвращает травмы и гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы. Вот разбивка, которая поможет вам правильно выполнить базовое отжимание:

  1. Начните с рук прямо под плечами, а ступни на полу немного шире, чем на ширине бедер.

  2. Шагните ногами назад, стопы вместе, пальцы ног согнуты вниз, затем поднимите бедра вверх и держите грудь перед руками.

  3. Напрягите каждую мышцу тела, образуя прямую линию от головы до пятки, и поддерживайте эту линию на всем протяжении.

  4. Опустите грудную клетку до пола. Всегда стремитесь опускаться как можно ниже, чтобы получить доступ к полному диапазону движений.

  5. Прижмите ладони к полу и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Примечание : Чем шире вы расставляете руки, тем больше вы задействуете мышцы груди.Чем ближе вы поместите руки и чем плотнее ваши локти прижаты к телу, тем больше вы проработаете трицепсы.

Назад к основам

Если вы новичок в упражнениях или какое-то время не тренировались, отжимание может показаться сложным. Как и в случае с любым другим упражнением, существуют методы, позволяющие адаптировать движение, чтобы его было легче выполнять. Эти адаптации в мире фитнеса называются «регрессами». Регрессии позволяют вам прорабатывать те же мышцы, но тренироваться на вашем собственном уровне, поэтому вы можете постепенно наращивать свою силу и неуклонно продвигаться к стандартной версии упражнения - в данном случае к обычным отжиманиям.

В отжиманиях с возвышением, показанном ниже, используется стена или стол для поддержки вашего веса, поэтому вам не нужно держать всю нагрузку на свое тело, как в горизонтальной версии.

Примечание

Чтобы усложнить это упражнение, поставьте ступни подальше от возвышающейся поверхности или стены.

Ваше главное дело

Ваше ядро ​​- это ваша сила. Глубоко расположенные мышцы средней части тела важны для стабилизации движений и создания хорошей осанки, поэтому, чем сильнее ваше ядро, тем легче будет выполнять отжимания.Корпус - это то, что помогает поддерживать прямой и нейтральный позвоночник и предотвращает провисание бедер в положении отжимания.

Если вы обнаружите, что ваше ядро ​​и верхняя часть тела еще недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимания в правильной форме, начните с планки, чтобы укрепить эти мышцы и приблизиться на один шаг к идеальному отжиманию.

Старайтесь удерживать доску как можно дольше, удерживая ее немного дольше каждый день. Даже на пару секунд дольше каждый раз будет иметь значение.

Медленнее

Тренируетесь ли вы у стены или дошли до пола, вы можете значительно улучшить свою силу, замедлив движение, когда опускаете грудь на землю. Ваши мышцы должны будут работать сильнее при сокращении, чтобы поддерживать ваше тело. Мой совет - опускайтесь как можно ниже и удерживайте позицию (в так называемой изометрической задержке) как можно дольше. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать его, соберите всю свою силу и вернитесь в исходное положение, все время сохраняя прямую спину и сильный корпус. Это укрепит соответствующие мышцы и поможет вам справиться с отжиманиями.

Последовательность - ключ к успеху.

Все мы слышали это раньше, но практика ведет к совершенству - нигде это не так актуально, как при отжимании от пола. Попытки тренировать отжимания время от времени приведут только к ограниченному (или отсутствующему) улучшению (вероятно, сопровождающемуся разочарованием). Если вы планируете тренироваться четыре раза в неделю, вы добьетесь идеального отжимания раньше, чем вы думаете.

Тренировки с 8fit помогут вам добиться идеальных отжиманий, поскольку тренировки для всего тела в приложении предназначены для тренировки всех соответствующих мышц, необходимых для выполнения большинства базовых упражнений.Часто адаптируйте уровень сложности ваших тренировок, чтобы вы оставались интересными, но, что более важно, мотивированными, по мере того, как вы прогрессируете и видите результаты.

Помните, что вы можете делать все, что захотите, поэтому давайте займемся тренировкой сегодня и сделаем отжимания своими руками.

Ищете другие упражнения для груди? Попробуйте нашу тренировку груди дома .

Как делать отжимания для развития силы верхней части тела

Отжимания - потрясающее упражнение: оно удобно, прорабатывает массу важных мышц и заставляет вас чувствовать себя чертовски хорошо подготовленным.Вот почему научиться отжиматься - одна из главных целей в списках многих спортсменов.

Но давайте будем честными: отжимания могут быть устрашающим упражнением, особенно если ваша сила верхней части тела не так развита, как сила нижней части тела. Кроме того, у многих людей могут быть нежелательные воспоминания о школьных уроках физкультуры, где отжимания играли главную роль в тестах на физическую подготовку, которые приходилось выполнять многим ученикам. Если в детстве у вас были проблемы с отжиманиями, вы можете продолжать воспринимать это упражнение как нечто пугающее даже по мере того, как ваша физическая форма улучшается.

И если вы чувствуете, что «плохо» отжимаетесь, вы можете уклоняться от их выполнения, что, конечно же, затрудняет их усиление, - физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка Лаура Миранда, DPT, CSCS, ранее сказала SELF.

Однако овладение отжиманиями может изменить правила вашей физической подготовки, как из-за уверенности в себе, так и благодаря прочной силовой основе. Вот что вам нужно знать о том, как делать отжимания, чтобы начать работу.

Что такое отжимания?

Отжимания - это основное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять где угодно - вам нужен только вес вашего тела. Это сложное движение, то есть оно задействует несколько суставов и стимулирует большие группы мышц.

Считайте отжимания динамичной версией высокой планки: начиная с позиции высокой планки, вы расставите руки на ширине плеч или немного шире. Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь к полу, ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов к вашему телу, говорит SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness в Бостоне. Ваши пальцы должны быть разведены, средние пальцы должны быть направлены в сторону 12 часов.

Хотя угол в 45 градусов для ваших рук считается стандартной формой отжимания, наиболее удобный для вас угол может немного отличаться, поэтому его можно отрегулировать, держа руки немного ближе к телу или их немного шире - в зависимости от ощущения ваших плеч и рук, - сказала SELF сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Кира Стоукс. Все зависит от разных факторов, таких как подвижность плеч и ваши сильные стороны.

Когда ваша грудь или подбородок касаются пола, это нижняя часть вашего повторения. Затем вы прижмете свое тело вверх - подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол - и напрягите корпус. Когда ваши локти полностью выпрямлены и ваше тело снова заняло высокую планку, вы завершили повторение.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания - одно из лучших упражнений для тренировки грудных мышц - как большой грудной мышцы (большая веерообразная грудная мышца), так и малой грудной мышцы (меньшая грудная мышца треугольной формы), - сказала Миранда ранее SELF. .

Укрепление грудных мышц важно по разным причинам, говорит SELF персональный тренер, сертифицированный ACE Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan. Во-первых, это поможет вам стать сильнее в упражнениях на грудь, таких как жим лежа. Он также облегчает выполнение повседневных функций, таких как толкание тяжелой двери или толкание чего-либо на высокой полке.

Кроме того, когда вы работаете над своими «толкающими» мышцами, как при отжимании, вы прорабатываете и другие мышцы, помимо грудных, - говорит Фэган.Вспомогательные мышцы, такие как трицепс (тыльная сторона плеча) и плечи, помогают грудным мышцам выполнять движения, а это значит, что вы тренируете и эти мышцы. А когда вы удерживаете верхнюю часть отжимания, вы также улучшаете устойчивость плеч.

Какие бывают виды отжиманий?

Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что вы можете попробовать множество различных их разновидностей, а это значит, что независимо от вашего уровня физической подготовки, высока вероятность того, что вы найдете вариант отжимания, который работает. для тебя.

7-дневное испытание отжиманий для начинающих

Поднимите руки в тонус с помощью этого удивительного испытания!

Вы хотите улучшить свою физическую форму, но не знаете, с чего начать? Может быть, вы просто ищете способ добавить немного волнения к своим занятиям фитнесом? Независимо от ваших целей, веса или возраста, это 7-дневное испытание отжиманий для начинающих поможет вам достичь наилучшей формы в вашей жизни!

Преимущества участия в фитнес-соревнованиях

Хотя это испытание было разработано для начинающих, каждый может принять в нем участие! Независимо от того, являетесь ли вы новичком, экспертом или кем-то средним, участие в фитнес-соревнованиях дает вам несколько преимуществ.

Это отличный способ выработать и даже поддерживать здоровые привычки. Принятие решения обяжет вас работать, даже в те дни, когда вы этого не чувствуете. Это испытание на отжимание побудит вас к тренировкам, а по мере того, как вы станете сильнее, вы будете продолжать двигаться вперед! Испытания также являются отличным способом вовлечь в игру свою семью и друзей! Мы же хотим, чтобы наши близкие были с нами здоровы, правда ?!

Почему отжимания?

Отжимания - одно из лучших упражнений для тонизирования, подтяжки и старомодного сжигания калорий. Они тренируют не только грудь, но и спину, плечи, руки и пресс! Если вы хотите похудеть, стать сильнее и достичь лучшей формы в своей жизни… начните с этого испытания сегодня!

7-дневное упражнение на отжимание для начинающих

Есть 4 типа отжиманий и 3 варианта этого упражнения. Вам решать, к чему вы готовы. Обязательно прочтите все инструкции к испытанию перед началом.

Что делать:

1.Выполните это упражнение «Растяжка верхней части тела» (видео ниже) перед тем, как начать отжиматься. Это нужно делать один раз в день.

Видео о растяжке верхней части тела:

2. Посмотрите видеоролики «Типы отжиманий» ниже, чтобы понять, какой из них подходит вам в настоящее время. Эти видео также покажут вам, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм.

Типы отжиманий от наименьшего к наиболее сложному

Отжимания от стены:

Отжимания за столом:

Отжимания от пола на коленях:

Полные отжимания на полу:

3.После того, как вы выбрали тип отжимания для выполнения (от стены, стола, колена или полностью), вы можете выбрать, какое из трех упражнений ниже подходит для вашего текущего уровня физической подготовки.

Программа для начинающих:

5 отжиманий, 4 раза в день, в течение 7 дней (всего за день: 20)

Например:
8:00 5 отжиманий
11:00 5 отжиманий
14:00 5 отжиманий
18:00 5 отжиманий

Промежуточная программа:

15 отжиманий, 4 раза в день, в течение 7 дней (всего за день: 60)

Например:
8 а. м. 15 отжиманий
11:00 15 отжиманий
14:00 15 отжиманий
18:00 15 отжиманий

Расширенная процедура:

25 отжиманий, 4 раза в день, в течение 7 дней (всего за день: 100)

Например:
8:00 25 отжиманий
11:00 25 отжиманий
14:00 25 отжиманий
18:00 25 отжиманий

Это 7-дневное упражнение на отжимание для начинающих поможет вам построить базовую основу силы верхней части тела, которая позволит вам перейти к более сложным упражнениям! Выполнив это задание, попробуйте еще одно интересное:

Не забудьте подписаться на нас на Pinterest , чтобы узнать обо всех последних и лучших фитнес-упражнениях и задачах! Они будут держать вас на пути к вашим целям и следить за тем, чтобы ваш фитнес-режим оставался увлекательным и сложным!

Примечание редактора: Первоначально опубликовано 8 сентября 2012 г.

Попробуйте это руководство по отжиманиям с советами, прогрессом и 4-недельной программой

Отжимания - это больше, чем золотой стандарт тренировок с собственным весом в любое время и в любом месте. Это движение с множеством повышений уровня, которое может развить серьезную силу грудных мышц, плеч, трицепсов и корпуса.

Затяните винты

Чтобы задействовать широчайшие, «ввинтите» ладони в пол, вращая правую ладонь по часовой стрелке, а левую - против часовой стрелки. Это включит ваши широчайшие.

Прямая линия!

Держите предплечья перпендикулярно полу, чтобы увеличить силу толчка. В начале подхода выровняйте руки к нижней части груди, а не к плечам.

Perfect Plank

Изучите планку с отжиманием. Удерживайте позицию «вверх» в отжимании 30 секунд, сжимая пресс. Ваше ядро ​​должно чувствовать это напряжение при каждом повторении отжиманий.

Кэтрин Вирсинг

Bust Out the Blades

Сильно сжимайте лопатки в начале каждого подхода, как будто держите между ними карандаш.Это защитит ваши плечи от травм.

Ягодицы живы!

Сжатие ягодиц предотвратит «поломку» талии. Затягивайте их в начале каждого подхода и сжимайте еще сильнее, когда нажимаете вверх.

Завершите повторение

Нажмите полностью вверх, чтобы максимизировать прирост силы. Полностью выпрямляйте руки с максимумом
в каждом повторении, активно сжимая трицепсы и грудь.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Попробуй основную информацию

Как лучше всего выполнить отжимания? Не так, как вы думаете. Многие тренеры предлагают начинающим любителям тренажерного зала начинать с отжиманий на коленях. Но это не идеально, - говорит Дэвид Оти, тренер из C.S.C.S., Equinox.

«Отжимания от колена ограничивают нагрузку на переднюю часть корпуса и плечи», - говорит он. Это означает, что ваше ядро ​​не научится стабилизировать вас в стандартных повторениях.

Подписка на мужское здоровье

menshealth. com

Ваш лучший вариант: начните с того, что положите руки на стул или ящик. Это уменьшит вес тела, который вам нужно будет тянуть вверх. Но вы все равно будете напрягать пресс и ягодицы, образуя прямую линию от плеч до ступней,
, как при традиционном отжимании.

По мере совершенствования используйте более короткие ящики и стулья, пока в конечном итоге вы не начнете отжиматься, опираясь руками на пол.

40 повторений

Непросто сделать 40 отжиманий подряд, особенно если вы стремитесь к хорошей форме. Но вы добьетесь этого к концу месяца, если будете придерживаться этого курса, который будет занимать всего несколько минут каждый день. Будьте готовы насладиться грудным насосом!

Неделя 1

Выберите 5 дней. Каждый день делайте 25 идеальных отжиманий, следуя приведенной ниже таблице для повторений и периодов отдыха.

  • ДЕНЬ 1-15 повторений - 10 секунд отдых - 10 повторений
  • ДЕНЬ 2-15 повторений - 8 секунд отдых - 10 повторений
  • ДЕНЬ 3-20 повторений - 10 секунд отдых - 5 повторений
  • ДЕНЬ 4-20 повторений - отдых 8 секунд - 5 повторений
  • ДЕНЬ 5-20 повторений - отдых 5 секунд - 5 повторений

    Неделя 2

    Тренируйтесь снова 5 дней, делая 2 подхода по 20 отжиманий каждый день. Следуйте таблице ниже для периодов отдыха.

    • ДЕНЬ 1 - 20 повторений - отдых 20 секунд - 20 повторений
    • ДЕНЬ 2 - 20 повторений - отдых 20 секунд - 20 повторений
    • ДЕНЬ 3 - 20 повторений - отдых 15 секунд - 20 повторений
    • ДЕНЬ 4 - 20 повторений - 15 секунд отдыха - 20 повторений
    • ДЕНЬ 5 - 20 повторений - 10 секунд отдыха - 20 повторений

      Неделя 3

      Тренировка 5 дней. В дни 1, 3 и 5 делайте повторения с паузой. В дни 2 и 4 делайте обычные повторения. Следуйте приведенной ниже таблице.

      • ДЕНЬ 1 - 15 повторений - 5 секунд отдыха - 10 повторений
      • ДЕНЬ 2 - Отдых 20 - 5 секунд - 10 повторений
      • ДЕНЬ 3 - Отдых 20 - 5 секунд - 5 повторений
      • ДЕНЬ 4 - 25 - 5 секунд отдых - 5 повторений
      • ДЕНЬ 5-25 повторений

        Неделя 4

        Тренировка 5 дней. Сделайте 30 отжиманий в первый день. Каждый день добавляйте по 2 отжимания до последнего дня, когда вы сделаете 40.

        • ДЕНЬ 1 - 30 повторений
        • ДЕНЬ 2 - 32 повторения
        • ДЕНЬ 3 - 34 повторения
        • ДЕНЬ 4 - 36 повторений
        • ДЕНЬ 5 - 40 повторений

          Spectrum

          Освойте отжимания с этой прогрессией - а затем переходите на следующий уровень.

          Коробка отжиманий

          Кайл Хилтон

          Еще не умеете отжиматься? Вот лучший способ начать. Выполните 3 подхода по 12 повторений, затем двигайтесь дальше.

          Отжимания с ручным отпусканием

          Кайл Хилтон

          Опуститесь на пол, поднимите руки, затем надавите вверх. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

          Отжимания с хлопком

          Кайл Хилтон

          Власть снизу с взрывом, хлопая в ладоши сверху.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

          Отжимания от лучника

          Кайл Хилтон

          Поднимите руки шире, чем обычно. Держите правую руку прямо, опускаясь влево; сделать 3 подхода по 8-10.

          Пишущая машинка Отжимания

          Кайл Хилтон

          Опускаться в стрелка с левой рукой. Переместите грудь к правой руке, выпрямляя левую.Нажмите на. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

          Версия этой истории изначально появилась в сентябрьском выпуске Men's Health под заголовком «Собери свои отжимания».

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          .