Программа для тренировок зала: 7 — 2021. iOS Android. —

Полезные приложения для тренажерного зала и тренировок — Приложения для тренажерного зала

Выражения реальное кормление y здоровый они очень часто присутствуют в нынешней панораме среди населения, все более озабоченного своим физическим состоянием. Вот почему образ людей, посещающих тренажерные залы или спортивные центры, повторяется, пока не становится клише. Чтобы тренироваться наилучшим образом, мы можем положиться на некоторые полезные приложения для спортзала.

Его должны использовать не только пользователи, которые только начали, но и те, кто уже давно занимается. Они помогают улучшить упражнения и сделать тренировку максимально эффективной, со всеми инструментами под рукой на мобильном телефоне, не обращаясь к личному тренеру.

Индекс

• 1 Strong — Тренажерный зал с трекером тренировок
• 2 ДЖЕФИТ: тренажерный зал
• 3 Фитнес и Бодибилдинг
• 4 Планировщик тренировок в тренажерном зале
• 5 GymKeeper — Тренажерный зал
• 6 Ежедневная тренировка GymRun
• 7 Hevy — планировщик тренировок
• 8 Примечания по размеру
• 9 Генератор тренировок SmartWOD
• 10 Интервальный таймер

Strong — Тренажерный зал с трекером тренировок

Мы начали хорошо, и никогда не говорили лучше. Это трекер тренировок, разработанные, чтобы помочь нам достичь результатов, будь то набор мышечной массы, поддержание или похудение. Он количественно определяет различные параметры нашей тренировки, такие как потраченное время, сожженные калории, а также выполняемые упражнения с соответствующими повторениями и выбранным весом.

Журнал тренажерного зала Strong Workout Tracker

Разработчик: Сильный Фитнес PTE. LTD.

Цена: Это Бесплатно

ДЖЕФИТ: тренажерный зал

Помимо записи нашего прогресса, он предлагает еженедельные занятия и специальные упражнения для тренировки определенных частей тела. Кроме того, он показывает иллюстрированное руководство с шагами, которые необходимо выполнить для правильного выполнения упражнения. Мы можем записывать каждую тренировку с выполненной серией и поддерживаемым весом, чтобы сохранить программу, чтобы выполнять ее в будущем.

Подпишитесь на наш Youtube-канал

План тренировок в спортзале и трекер журналов

Разработчик: Jefit Inc.

Цена: Это Бесплатно

Фитнес и Бодибилдинг

У него есть несколько программ тренировок, в зависимости от нашей цели и еженедельной частоты тренировок. Различайте тренировки на бодибилдеры, фитнес или пауэрлифтинг, с программами от 2 дней в неделю до 4 дней. С другой стороны, он содержит репозиторий упражнений для конкретных мышц с иллюстрированным руководством по их выполнению.

Фитнес и Бодибилдинг

Разработчик: ООО ВГФИТ

Цена: Это Бесплатно

Планировщик тренировок в тренажерном зале

Планировщик повседневных занятий для укрепления мышц в тренажерном зале, хотя он также думает о тех людях, которые просто хотят похудеть или позаботиться о своей линии. Показывает процедуры упражнения по уровням опыта, с демонстрационными видеороликами и списком необходимых нам материалов. Практически здесь есть персональные тренеры, хотя эти услуги требуют оплаты.

Планировщик тренировок в тренажерном зале — Weightli

Разработчик: Fitness22

Цена: Это Бесплатно

GymKeeper — Тренажерный зал

Мы можем составить программу тренировок или создать свою с различными упражнениями, которые есть в приложении. Кроме того, он позволяет устанавливать временные интервалы между упражнениями, чтобы тренировка была более эффективной. Затем программа выполняет анализ прогрессии со статистикой и графическими представлениями. В качестве дополнительных функций он содержит фитнес-калькулятор для измерения тела и мотивационные фразы.

GymKeeper — журнал тренировок в тренажерном зале

Разработчик: GDev

Цена: Это Бесплатно

Ежедневная тренировка GymRun

Одно из полезных приложений для тренажерного зала, позволяющее управлять различными типами тренировок, например суперсетами. Он содержит инструменты поддержки, такие как обратный отсчет или хронограф, а также поддержку использования приложения из умные часы или с Google Fit. С другой стороны, он показывает уведомления о рекордах, которые мы бьем во время нашего прогресса.

Дневник тренировки Fit Gym

Разработчик: Команда GymRun

Цена: Это Бесплатно

Hevy — планировщик тренировок

Это позволяет вам заранее планировать занятия и запускать их с установленными временными интервалами для измерения продолжительности тренировки. К той рутине, которая уже есть в приложении, можно добавить упражнения с иллюстративными видеороликами в высоком разрешении. Кроме того, это позволяет нам отслеживать наши измерения и взаимодействовать с другими пользователями.

Хеви: ежедневная тренировка в спортзале

Разработчик: Трекер тренировок в спортзале Hevy

Цена: Это Бесплатно

Примечания по размеру

Интерфейс не такой интуитивно понятный, как в предыдущих приложениях, требуется определенное время, чтобы научиться использовать приложение. Конечно, у него есть все виды функций, с полным мониторингом тренировок для количественной оценки всех серий и повторений каждого упражнения. Резервное копирование записанных данных может применяться в случае смены устройства.

FitNotes — Журнал тренировки в тренажерном зале

Разработчик: Джеймс Гэй

Цена: Это Бесплатно

Генератор тренировок SmartWOD

Больше никаких заметок или отдельных бумаг с письменными распорядками. Это одно из самых полезных приложений для создания тренировок с нуля, хотя мы также можем выбрать, чтобы программа разрабатывала случайный распорядок. Только выбирая материал или оборудование для использования, он уже создает тренировку с установленными сериями, повторениями и таймером.

Генератор тренировок SmartWOD

Разработчик: Фитнес-приложения SmartWOD

Цена: Это Бесплатно

Интервальный таймер

Последнее из полезных приложений для тренажерного зала имеет простой интерфейс и несколько опций.

Он напрямую использует весь экран для отображения таймера с одним подменю для программирования времени и настроек для высокоинтенсивных тренировок HIIT, кардио или табата. Он издает звуки каждый раз, когда заканчивается серия или установленное время отдыха.

Интервальный таймер

Разработчик: DreamSpark

Цена: Это Бесплатно

Программа тренировок для тренажерного зала

Новичкам занятия в спортзале могут показаться монотонными, скучными и слишком тяжелыми. Но стоит неделю потренироваться — и мнение кардинально меняется. План тренировок составляется с учетом пожеланий и целей человека, уровня его физической подготовки и графика посещения зала. Программа включает не только упражнения, а также рекомендации по режиму питания, которые более эффективно позволяют избавляться от лишнего веса и увеличивать мышечную массу.

На первоначальных этапах начинающему спортсмену следует освоить технику выполнения физических упражнений. Перед началом тренировки проводится разминка. Независимо от того, какие группы мышц будут прорабатываться, нужно разогревать все тело.

Какие существуют типы тренировок?

Каждое занятие направлено на решение конкретных задач. Поэтому прежде чем приступить к тренировке, следует четко сформулировать свои цели. Согласно типу нагрузки и темпу выполняемых упражнений программы занятий можно разделить на три вида:

• — Аэробные — это нагрузки типа «кардио», они положительно влияют на сердце, способствуют развитию органов дыхания, делают человека выносливым и крепким. Занятия проходят в удобном для спортсмена темпе, их часто используют для похудения.
• — Анаэробные — силовые сложные тренировки в быстром темпе. Позволяют извлечь из собственных ресурсов организма энергию, нарастить мышечную массу и укрепить ее.
• — Смешанные — сочетают в себе пользу аэробных и анаэробных тренировок и применяются для сушки.

После того как тело обретет тонус и вырастет мышечный объем, можно придать мышцам более выразительный вид. Для этого необходим системный подход: составить четкий план тренировки для сушки и соблюдать рацион питания.

Программы тренировок для девушек

Перед началом активной тренировки следует разогреть тело — для этого подойдут занятия на кардиотренажерах. Далее можно приступать к комплексу для активного сжигания жировых отложений и похудения. Для достижения лучших результатов упражнения рекомендуется выполнять с применением свободного веса, повторяя по несколько раз. Но планируя посетить зал, следует помнить, что нужна специальная женская обувь для фитнеса PUMA.

Ягодицы и ноги

Чтобы качать эту группу мышц, подойдут жимы ногами на специальном тренажере с предварительно установленным индивидуальным весом. Зацепив ногу за ручку блока, вы выполняете махи вперед, назад и вбок. Закончив этот комплекс, возьмите в руки гантели и совершайте глубокие выпады сначала вперед и назад, а затем — поочередно каждой ногой вправо и влево.

Таким образом прорабатываются мышцы не только ног, но и ягодиц. Чтобы тренировки проходили более комфортно, следует приобрести леггинсы PUMA.

Пресс и корпус

Ни одна эффективная программа тренировок для женщин не проходит без упражнений на пресс. В такой комплекс входят:

• — скручивания;
• — подтягивания ног в специальных петлях TRX;
• — подъем ног с использованием фитбола и на турнике.

Каждое упражнение следует выполнять 10-15 раз, повторяя весь комплекс в 2-3 подхода. Это поможет девушке хорошо проработать корпус и пресс.

Спина и руки

Женщины, которые только начали занятия, могут недооценивать важность проработки рук и спины. Но в программу тренировки для девушки обязательно должен быть включен этот комплекс. Для нагрузки мышц следует выполнять подтягивания, сгибания и разгибания туловища (гиперэкстензию), пуловер на скамье с наклоном в разных вариациях, тяги и разведение рук с применением гантелей. Чтобы тренировка не доставляла дискомфорта, бренд PUMA разработал женские топы и бра, которые надежно фиксируют грудь.

Программа тренировок для мужчин

Некоторые мужчины, впервые посещая зал, допускают грубую ошибку — сразу приступают к работе с большим весом гантелей и блинов. Увеличенная нагрузка — это один из незаменимых атрибутов тренировок для мужчины, но программу следует начинать с легких грузов.

Приступая к занятию спортом, приобретите спортивную форму. Обязательным элементом такой экипировки являются мужские кроссовки для фитнеса бренда PUMA.

Ноги

Жимы ногами, приседания со штангой, шагающие выпады с гантелями в руках, сгибания, разгибания и подъемы на носках помогут накачать бедра, ягодицы и добиться эффекта мощных квадрицепсов. Для более эффективной и удобной тренировки следует приобрести мужские шорты PUMA.

Пресс и корпус

Подтянутость фигуры зависит от мышечного тонуса пресса, который участвует в формировании красивой осанки. Для достижения наилучшего результата нужно чередовать динамические и статические упражнения. Боковая и косая планка, прямые и обратные скручивания, вытягивания рук и ног помогут получить красивый рельеф корпуса.

Спина и руки

Чтобы добиться атлетического телосложения, необходимо качать спину, плечи и руки. Тяга по очереди горизонтального и вертикального блока широким, а затем узким хватом, подъем гири или гантели в наклонном и ровном положениях, сгибание поочередно рук со штангой в положении лежа и стоя — такой комплекс сделает корпус тела рельефным и подкаченным, а его красоту помогут выгодно подчеркнуть мужские футболки и майки от бренда PUMA.

Тренировка на рельеф

Если все предыдущие типы тренировок подразумевают комплекс из определенных упражнений, то для более заметного рельефа мышц следует использовать специальные приемы:

• — уменьшать интервалы между подходами;
• — выполнять в замедлении негативную часть амплитуды;
• — делать паузы на пике нагрузок.

Грамотно подобранная программа и регулярные занятия являются залогом успешных результатов.

Упражнения для похудения и план тренировок на неделю

В процессе избавления от лишнего веса играет роль не количество тренировок, а их качество. Оптимальный график занятий — понедельник, среда и пятница. Можно выполнять упражнения и чаще, но желаемого эффекта они не возымеют. К примеру, в понедельник делайте комплекс на грудь, плечи и ноги, в среду — на грудь, бицепсы, спину и трицепсы, а в пятницу — на спину, грудь и ноги.

Приступая к спорту, следует помнить, что мышцы необходимо качать по очереди. Так тело будет успевать восстанавливаться и сохранять тонус, наращивая мышечную массу и сжигая жировую. Тренировки без должного отдыха могут повернуть процесс похудения вспять и нанести вред здоровью.

Упражнения для набора массы и план тренировок на неделю

Эффективный план для увеличения массы тела подразумевает три силовых мощных занятия в неделю, каждое из которых прорабатывает отдельные группы мышц. Подобная программа подходит продвинутым атлетам, так как требует опыта тренировок и выносливости. Принцип чередования и совмещения упражнений на мелкие мышцы-синергисты и крупные группы мышц позволяет добиться хорошего результата.

В первый день тренируются грудь, ноги и бицепсы, во второй — плечи, трапеции и трицепсы, в третий — пресс и спина. Отличительная особенность тройного сплита в том, что он направлен на увеличение мышечного объема с акцентом на симметрию.

Любая тренировка требует качественной экипировки, которая не сковывает движений, выполняет функцию регулировки теплообмена, воздухообмена и отведения влаги. Именно такими характеристиками отличается одежда бренда PUMA. Она подарит ощущение полного комфорта и позволит выглядеть в процессе занятий красиво и стильно. В интернет-магазине PUMA вы сможете приобрести не только мужские и женские спортивные вещи, но и специальную обувь, которая рассчитана на разные типы тренировок.

Выберите язык:

Українська

Выберите страну из списка:

Три отличные программы тренировок для тренажерных залов «Гараж» + Бонус

Вы полностью довольны текущей программой тренировок? Видите ли вы результаты, которые вам обещали? Ваша программа сложная или становится скучной и несвежей? Вы достигли плато, которое, кажется, не можете преодолеть? Изменились ли ваши цели до такой степени, что ваша программа больше не подходит вам? Все эти вопросы вы должны периодически задавать себе.

Неважно, была ли ваша текущая программа взята у личного тренера, в книге, которую вы нашли в книжном магазине, или в Интернете. Неважно, написали ли вы всю программу самостоятельно. Если программа отстой, и вы не получаете от нее желаемых результатов, то, вероятно, пришло время серьезно подумать о поиске новой программы.

Несмотря на то, что есть люди, у которых нет проблем с созданием эффективных тренировок для себя и их соблюдением, большинству новичков и среднего уровня требуется руководство; кто-то, чтобы посоветовать нам и показать нам, как получить максимальную отдачу от инвестиций. Я имею в виду, что одно дело иметь общее представление о том, как написать тренировку, и совсем другое — объединить все это эффективным способом, который даст вам желаемые результаты.

Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за помощью или скопировать программу ветерана, когда речь идет о структурированном, эффективном тренировочном процессе, который принесет наилучшие результаты и максимальную прибыль. Мы учимся у тех, кто более опытен и совершенен, чем мы; это то, что делают люди. Мы все, без сомнения, пренебрегали бы частями тела, использовали бы ужасную форму и ели бы все не то, что нужно, если бы не то, чему мы научились у более опытных, чем мы. Некоторые люди знают свое дерьмо, так что давайте учиться у них.

Итак, если вы ищете идеальную тренировку, которая принесет вам пользу, поможет вам не сбиться с пути и предложит вам структуру, которой может не хватать вашей текущей тренировке, вы попали в нужное место. Я покажу вам три проверенные и проверенные программы, которые вы можете выполнять в гаражном зале (или любом другом тренажерном зале, если на то пошло), и одну бонусную программу, которая лучше работает в коммерческих залах, но все же может быть модифицирована для спортсмена гаражного спортзала.

Эти три программы не требуют членских взносов, покупки DVD или любых других крупных покупок. Помимо программы № 2, предлагающей книгу, которую вам, вероятно, следует иметь независимо от уровня ваших навыков, это бесплатные обучающие программы. Вам просто нужен доступ к оборудованию и диску, чтобы работать с ним.

• CrossFit (функциональная тренировка — новичок+)
• Начальная сила (силовая тренировка с линейным прогрессом — новичок)
• Метод GZCL (программа пауэрлифтинга — средний+)
• Arnold Blueprint (программа бодибилдинга — средний+)

24 Программа тренировки # – Кроссфит (функциональная тренировка/ВИИТ)

Вы должны были знать, что я собираюсь упомянуть кроссфит, верно?

На случай, если кто-то совсем новичок в мире фитнеса, я объясню, что такое кроссфит. CrossFit — это программа силовой и физической подготовки, целью которой является улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости, силы, гибкости, силы, скорости и координации. Кроссфит выступает за постоянно меняющееся сочетание аэробных упражнений, упражнений с собственным весом (таких как гимнастика) и олимпийской тяжелой атлетики.

Организация CrossFit описывает свою программу как « постоянно меняющихся функциональных движения, выполняемых с высокой интенсивностью в широких модальных и временных областях» , с заявленной целью улучшения физической формы, которую она определяет как работоспособность в широких временных и модальных областях . Другими словами, кроссфит — это высокоинтенсивная тренировка, призванная охватить все аспекты фитнеса таким образом, чтобы подготовить вас к любым физическим испытаниям, которые может преподнести вам жизнь. Или, как некоторые любят это называть, Общая готовность (или GP) .

Тренировки CrossFit могут быть невероятно сложными по сравнению с другими тренировочными программами. Одним из аспектов, который действительно отличает его от других, является вариативность тренировок и тот факт, что вы никогда не знаете, какой будет тренировка изо дня в день. Нет необходимости заглядывать в завтрашний день, чтобы увидеть, какой будет тренировка. В CrossFit вы ежедневно проверяете веб-сайт CrossFit, чтобы увидеть WOD (или «Тренировка дня»).

Меняются не только сами упражнения и движения, но и заданные «типы». В большинстве общих силовых и кондиционных программ мало разнообразия сетов; все очень предсказуемо. У вас есть свои пирамиды, суперсеты, максимальные дни и так далее, но чего часто не хватает в этих тренировках, так это фактора времени. CrossFit включает подходы, рассчитанные на время, очень широко, и совершенно другой уровень интенсивности может быть достигнут, когда в смесь включены часы.

В качестве примера: в любой произвольной силовой программе от вас может потребоваться выполнение становой тяги как части тренировки. Как правило, вы делаете x подходов с заранее определенным весом, основанным на достижениях на последних тренировках, с целью сделать немного больше веса и/или повторений, чем вы могли раньше. Звучит правильно?

В кроссфите вас могут попросить сделать 50 повторений становой тяги с заданным весом, чтобы узнать, сколько времени это займет. Или вам могут предложить сделать столько, сколько вы сможете за одну минуту, затем грести в течение минуты, а затем повторить этот процесс 9.больше раз. Вы записываете свой прогресс, отслеживая повторения каждые 30 секунд. Или вас могут просто попросить сделать 5 подходов по 5 повторений с максимально возможным для вас весом. Смешайте эту изменчивость со случайностью предписанных упражнений, и вы получите чертовски случайную тренировку изо дня в день.

Кроссфит традиционно проводится в групповой обстановке в филиале или боксе кроссфита (это разговор о кроссфите для тренажерного зала кроссфита), но обычно он также проводится дома. Если вы новичок и не знакомы с кроссфитом, возможно, в ваших интересах провести пару месяцев в боксе, прежде чем возвращаться к тренировкам в гараже. Это позволит вам ознакомиться с тренировками и используемым оборудованием, и, что более важно, даст вам возможность попрактиковаться в некоторых из более сложных олимпийских упражнений.

В кроссфите используется оборудование, отличное от того, к которому вы привыкли. Любой, у кого есть гаражный спортзал, вероятно, имеет большинства снаряжения, необходимого для начала, но есть несколько вещей, которые вам, возможно, потребуется добавить в свой тренажерный зал. К счастью, вы, вероятно, уже приобрели штангу и бамперы, какую-то стойку и, возможно, даже большое количество гирь. Однако вам может не хватать гребного и гимнастического колец. Взгляните на этот пост, чтобы узнать, какое оборудование вам обычно нужно.

Кроссфит определенно приведет вас в форму, если вы будете придерживаться его, и за меньшее время, чем многие другие программы. Однако кроссфит подходит не всем. Требуется определенная самоотверженность и драйв, чтобы не отставать от него. Вы должны быть готовы довести себя до пределов, не характерных для большинства программ. Это утомительно, а иногда даже болезненно, но если вы будете придерживаться этого, вы станете стройной, сильной, проворной машиной и предметом зависти ваших друзей и семьи.

Для получения дополнительной информации и дальнейшего чтения я предлагаю просто посетить веб-сайт CrossFit по адресу www.crossfit.com. Там вы можете узнать все, что вы когда-либо хотели знать о CrossFit, найти местную аффилированную компанию, изучить терминологию и форму движения, привлечь сообщество на доске обсуждений и, конечно же, получить ежедневный WOD.

---

Программа тренировок №2 — Начальная сила (линейная прогрессия)

Начальная сила — это программа силовых тренировок, разработанная опытным тренером, спортсменом и владельцем тренажерного зала Марком Риппето. Эта простая в выполнении линейная программа считается в сообществе специалистов по силовой и кондиционной подготовке одной из лучших существующих программ силовых тренировок для начинающих лифтеров. Вся программа основана на базовых упражнениях со штангой, которые считаются лучшим функциональным выражением скелетной и мышечной анатомии человека под нагрузкой.

Во-первых, пожалуйста, не смотрите на слово «новичок» и не думайте, что можете просто игнорировать эту программу как приемлемый для вас вариант. Слово «новичок» в этом контексте означает не только кого-то, кто совершенно не знаком с силовыми тренировками, но и любого атлета, который теоретически может увеличивать вес на штанге каждый раз, когда тренируется. Не гордитесь так, что вы думаете, что, поскольку вы работали время от времени x лет, вы больше не новичок. Подавляющее большинство парней и девушек в тренажерном зале именно такие; новички.

Starting Strength — отличная программа, которой я сам следил в прошлом. Это просто, эффективно, и буквально невозможно не расти, если правильно следовать и придерживаться этой программы, которая, опять же, чертовски проста от до . Стартовая сила включает только пять основных (возможно, обычных — лучший выбор слов здесь) упражнений со штангой: приседания со штангой, жим лежа, жим от плеч, толчок на грудь и становая тяга. Кроме того, вы чередуете только две разные тренировки; день А и день Б.

Это так просто, что вы, вероятно, сомневаетесь в правильности всей программы «Начальная сила», верно? Вот подвох. Каждая тренировка включает в себя приседания, толчки, а затем тяги. Да, вы приседаете на каждой тренировке . В день А вы приседаете, жимаетесь, а затем становая тяга. В день Б вы приседаете, жимаете, а затем поднимаете на грудь. Комплексные движения всего тела на каждой тренировке. Нет изоляции, нет легкости с завитками или движениями, ради которых вы садитесь; только комплексные подъемы всего тела.

Одним из лучших аспектов этой программы является книга. Книга очень уместно называется Начальная сила, и описывает программу в очень простых терминах. Как вы понимаете, сама эта программа не заполняет все страницы. Что действительно делает эту книгу, так это сотни страниц самых подробных данных о форме, технике и механике (физике) каждого упражнения, используемого в программе. Один только сквот занимает большую часть 100 страниц.

Даже если вы не собираетесь следовать этой программе, эта книга стоит каждой копейки в качестве ресурса как для новичков, так и для ветеранов и даже для тренеров. Очень небольшая цена за столь ценную информацию. ПРИОБРЕСТИ ЭТУ КНИГУ!

Оборудование, необходимое для выполнения этой программы, минимально и не должно быть проблемой для большинства владельцев гаражных спортзалов. Вам понадобится силовая рама (или другая подходящая система безопасности для жима и тяжелых приседаний), горизонтальная скамья, штанга и вес — любой вес. Помимо блокнота для записи тренировок, это все, что нужно. Я настоятельно рекомендую вам, по крайней мере, еще раз ознакомиться с этой программой. Это действительно одно из лучших упражнений для увеличения силы.

Для получения дополнительной информации об этой программе посетите сайт Starting Strength. Вы также можете прочитать этот обзор этой программы. Вы можете купить книгу на Amazon.

---

Протокол тренировки №3 – метод GZCL – (пауэрлифтинг)

Метод GZCL Коди Лефевера – это не столько реальная программа, сколько основа для создания программы. Коди установил некоторые параметры, и вы используете эти параметры для разработки и настройки вашей собственной программы, которая соответствует вашим личных тренировочных целей. На самом деле это не самая простая вещь, чтобы объяснить, не переписывая все его объяснение, поэтому я обращусь к мистеру Лефеверу за подробным объяснением.

Достаточно сказать, что это пауэрлифтинговая программа среднего уровня, основанная на трех больших силовых движениях (приседания, становая и жим лежа). Каждый день будет начинаться с этого большого упражнения в течение дня (он называет это упражнением уровня 1), за которым следует упражнение (или упражнения), которые специфичны (например, специфичность) для этого упражнения уровня 2. Наконец, уровень В 3 вы бы втиснули менее специфичные движения или суперсеты, если бы вы были к этому склонны. Примеры смотрите на пирамиду выше.

Я понимаю, что многоуровневый аспект этого программирования не является новаторским, но формулы, которые придумал Коди для объема и интенсивности на различных уровнях и в разные дни цикла, довольно изобретательны и точны. . Я настоятельно рекомендую вам заглянуть на его веб-сайт и посмотреть некоторые из его видео, если вы уже не новичок, но нуждаетесь в руководстве по программированию. Потребуется горячая минута, чтобы понять все это, но оно того чертовски стоит. Я успешно работаю над своей собственной программой GZCL уже пару лет.

---

Бонусная программа №4 – Схема Шварценеггера (бодибилдинг)

Эта продвинутая 8-недельная программа предельной массы   основана на собственных тренировках Арнольда. На всякий случай само название не выдало, это программа бодибилдинга. Он включает в себя множество суперсетов, множество основных базовых упражнений и большое количество изолирующих упражнений; особенно для рук. Это интенсивная тренировочная программа, состоящая из шести дней и одного выходного дня, с тяжелыми весами, и каждую неделю вы будете удваивать каждую группу мышц. Вдобавок ко всему, тренировки довольно продолжительные.

Эта программа бесплатна. Для доступа к тренировкам не требуются DVD или членство. Программа включает в себя тренировки, эксклюзивные видеоролики от самого Austrian Oak, а также рекомендации по питанию и добавкам. Кроме того, поскольку программа действительно размещена на bodybuilding.com, у вас есть доступ ко всем их данным о тренировках, поддержке сообщества и отслеживанию прогресса. Вы также можете быстро найти альтернативу упражнениям, для которых у вас нет оборудования.

Программа поддерживает использование линейки добавок Arnold в руководстве по обучению, и для простоты вы можете следовать руководству и использовать предложенные добавки, или вы можете использовать предпочитаемую марку, если не хотите переходить на другую, или можно просто есть еду и не покупать добавки.

Сказав это, Арнольд — бомба, поэтому, если вы не женаты на какой-либо конкретной марке добавок, попробуйте его продукты. В конце концов, он отличный парень, и у него есть образ жизни, который нужно поддерживать. =P

Эта программа требует, чтобы в вашем гараже был более обширный набор оборудования, чем в предыдущих программах. Вам понадобится силовая рама, регулируемая скамья, хороший выбор гантелей (или пара регулируемых) и, конечно же, штанга и пластины. Все это должно быть довольно стандартным снаряжением для начинающих бодибилдеров. В то время как будет пара упражнений, которые включают тренажеры, есть альтернативы со свободным весом и эспандером почти всему, что делается на тренажере.

Самые большие проблемы, которые я вижу, связаны с суперсетами в день ног, которые требуют разгибания и сгибания ног. Работа GHD может заменить сгибание рук, но разгибания ног не являются естественным движением, поэтому их трудно воспроизвести без тренажера. Я бы просто полностью исключил разгибания и заменил их приседаниями на ящик, гакк-приседаниями или подъемами на ступеньки. Я бы сделал это, даже если бы я следовал этой программе в спортзале с доступом к тренажеру для разгибания, так как разгибания ног ужасны для ваших коленей.

Опять же, эта программа бесплатна, так что вы можете увидеть все, что можно увидеть о программе прямо сейчас, прямо здесь. Удачи!

Если вы видите другую программу, которая вам нравится, но вам нужно заполнить некоторые пробелы в оборудовании, взгляните на один из моих многочисленных руководств по оборудованию. Я не продаю оборудование здесь, на сайте, но готов поспорить, что мои гиды помогут вам сэкономить немного денег. Мои самые популярные руководства — это руководство по силовой раме, руководство по комплектам бамперов и руководство по штанге.

Если вы знаете крутую программу тренировок, поделитесь ею в комментариях. Если вы чувствуете себя щедрым, поделитесь этим постом в своей любимой социальной сети. Это помогает мне.

---

 

Отмечен как: расширенное программирование, Арнольд поднимает, программа Арнольда, тренировка Арнольда, программа тренировок со штангой, жим лежа, лучшее руководство по обучению, лучшая программа тренировок, лучшая программа тренировок, бодибилдинг, становая тяга, для гаражного спортзала, для домашнего спортзала, промежуточное программирование, научиться приседать, Марк Риппето, программа для новичков, жим над головой, мощность чистая, пауэрлифтинг, программирование, Программа «Начальная сила», силовая тренировка

Полная годовая программа тренировок для спринтеров

перейти к содержанию

Если вы хотите быть самым быстрым спринтером на трассе, вам нужно быть взрывным, отрываться от блоков и быстро и сильно двигать конечностями. Чтобы улучшить эти аспекты вашего спринтерского бега, вам необходимо посвятить себя круглогодичной программе тренировок, которая развивает взрывную силу и мощность.

Ниже приведена полная тренировка для спринтеров, которая увеличит вашу скорость и сократит время. Есть три фазы — межсезонье, предсезонка и сезон — и две версии — одна для спортсменов средней школы и одна для спортсменов колледжа, обе из которых предназначены для того, чтобы бросить вам вызов на вашем этапе развития и которые соответствуют вашему графику. в учетную запись. Давайте взглянем на межсезонные и предсезонные программы тренировок спринтеров.

Тренировка спринтера в межсезонье

Межсезонье обычно приходится на осень. Это идеальное время для развития базы фитнеса и техники упражнений, а также для увеличения силы и мощи. Имея это в виду, школьные спринтеры будут тренироваться три раза в неделю; один день был сосредоточен на силе, один на мощности и один на увеличении мышечной массы. Коллегиальные спортсмены имеют возможность тренироваться в течение дополнительного дня.

Межсезонная тренировка спринтера для старших классов

День первый

• Приседания на спине – 3×8-12 с нагрузкой 70-80%
• Румынская становая тяга – 3×8-12
• Жим лежа – 3×8-12 на 70-80%
• Тяга штанги в наклоне – 3×8-12
• Армейский жим стоя – 3×8-12

День второй

• Подтягивание в висе – 3×3-6 с 50-60% (выше колен)
• Чистая тяга в висе – 3×3-6 с 60-70% (на коленях)
• Толкающий толчок – 3×3-6

День третий

• Суперсет: Фронтальные приседания – 3×4-8 с 60-70% + Подтягивания – 3xmax
• Суперсет: Выпады – 3×12-15 каждой ногой + Жим гантелей лежа – 3×12-15
• Суперсет: Подъемы спины – 3×15-20 + Плечи 3-в-1 – 3×15-20 в каждом упражнении
• Суперсет: Мосты с физиобачом — 3×15-20 + Разгибания на трицепс — 3×15-20
• Суперсет: подъемы на носки — 3×15-20 + сгибания рук на бицепс — 3×15-20

Межсезонная межсезонная тренировка для спринтеров

День первый

• Приседания на спине – 3×8-12 с 80-85%
• Румынская становая тяга – 3×8-12
• Жим лежа – 3×8-12 на 80-85%
• Тяга штанги в наклоне – 3×8-12
• Армейский жим стоя – 3×8-12

День второй

• Подтягивание в висе – 3×3-6 с 60-70% (выше колен)
• Чистая тяга в висе – 3×3-6 с 70-80% (на коленях)
• Толкающий толчок – 3×3-6 с 50-60% от Power Clean

День третий

Отдых

День четвертый

• Приседания со штангой на груди – 3×4-8 с нагрузкой 70-80%
• Выпады – 3×8-12 на каждую ногу
• Приседания «пистолет» — 3xMax
• Доброе утро – 3×12-15
• Подъемы спины – 3×15-20
• Подъемы носков – 3×15-20

День пятый

• Жим на наклонной скамье – 3×8-12
• Суперсет: Отжимания на брусьях + 3xMax каждое
• Подтягивания – 3xMax
• Тяга гантелей одной рукой – 3×8-12 каждой рукой
• Плечи 3-в-1 — 3×15-20 каждое упражнение
• Суперсет: Бицепс + Трицепс — 3×12-15 на каждую руку

Предсезонная тренировка для спринтеров

Предсезонная тренировка проходит примерно с ноября по январь. Это время, чтобы сосредоточиться на увеличении силы и мощи. Для спортсмена средней школы одна тренировка посвящена максимальной силе, одна — мощности и еще одна — обоим. Для студенческого спортсмена два дня посвящены силе и два дня мощности. Спортсмен из колледжа начинает использовать продвинутые тренировочные инструменты, такие как волновая нагрузка и сплит-подъемы для конкретики.

Предсезонная тренировка спринтера для старших классов

День первый

• Приседания на спине – 3×4-8 с нагрузкой 80-90%
• Румынская становая тяга – 3×4-8
• Жим лежа – 3×4-8 на 80-90%
• Тяга штанги в наклоне – 3×4-8
• Армейский жим стоя – 3×4-8

День второй

• Подтягивание в висе – 3×3-6 с 50-60% (на коленях)
• Чистая тяга в висе – 3×3-6 с 60-70% (ниже колен)
• Толкающий толчок – 3×3-6

День третий

• Вис с гантелями на грудь – 3×3-6 (выше колен)
• Рывковая тяга в висе – 3×3-6 с усилием 60-70% от силы толчка (выше колен)
• Фронтальные приседания — 3×4-8 на 70-80%
• Доброе утро – 3×4-8
• Жим на наклонной скамье – 3×4-8
• Подтягивания – 3xMax

Предсезонная тренировка для спринтеров

День первый

• Приседания на спине – 1×4-8 с 80%, 1×2-6 с 85%, 1×1-4 с 90%, 1×4-8 при 82,5%, 1×2-6 при 87,5%, 1×1-2 при 92,5%
• Доброе утро, 3×4-8
• Жим лежа – 1×4-8 с 80%, 1×2-6 с 85%, 1×1-4 с 90%, 1×4-8 с 82,5%, 1×2-6 с 87,5%, 1 ×1-2 при 92,5%
• Тяга гантелей одной рукой – 3×4-8 каждой рукой
• Жим гантелей от плеч – 3×4-8

День второй

• Подтягивание в висе – 3×2-4 с 60-70% (ниже колен)
• Чистые тяги – 3×3-6 при 70-80%
• Толкающий толчок – 3×3-6 с 60-70% от Power Clean

День третий

Отдых

День четвертый

• Фронтальные приседания – 3×2-6 с 80-90%
• Становая тяга – 3×2-6 (с высоты колена)
• Жим на наклонной скамье – 3×2-6
• Тяга штанги в наклоне – 3×2-6
• Армейский жим сидя – 3×2-6

День пятый

• Подъем на шпагат – 3×2-4 с 50-60% мощности, каждый (выше колен)
• Рывковая тяга в висе – 3×3-6 с усилием 60-70% от силы толчка (выше колен)
• Вис с гантелями на грудь – 3×3-6 (выше колен)

Сезонные спринтерские тренировки

Сезонные тренировки начинаются в январе и продолжаются до тех пор, пока не закончатся последние соревнования на свежем воздухе. Из-за требований путешествий и соревнований у спринтеров остается меньше времени на тренировки, поэтому основное внимание уделяется получению от тренировок как можно большего эффекта. Подъемы выполняются с пола, они тяжелые, и в случае спринтеров колледжей они включают комплексы и специальные движения, такие как приседания с паузой и сплит-лифты.

Сезонная спринтерская тренировка в старшей школе

День первый

• Подъем на грудь – 3×2-6 при 70-80%
• Чистые тяги – 3×2-6 при 80-90%
• Приседания на спине — 3×2-6 с нагрузкой 80-90%
• Жим лежа – 3×2-6 на 80-90%
• Подтягивания – 3xMax

День второй

• Вис с гантелями на грудь – 3×2-6 (на коленях)
• Рывковые тяги – 3×2-6 с усилием 70-80% от силы взятия на грудь (на коленях)
• Фронтальные приседания — 3×2-6 по 80-90%
• Жим на наклонной скамье – 3×2-6
• Тяга гантелей – 3×2-6

Сезонная тренировка для спринтеров

День первый

• Становая тяга чистым хватом + толчок на грудь – 3×3+3 при 60-70%
• Приседания с паузой + Прыжки в приседе – 3×2-6 с нагрузкой 80-90% + 10 прыжков
• Румынская становая тяга на одной ноге – 3×8-12 на каждую ногу
• Пауза в жиме лежа и пас груди с набивным мячом – 3×2-6 при 80-90% + 10 бросков

День второй

• Подборка висов в сплите + Приседания в сплите – 3x3x7 с усилием 80% от мощности (на коленях) + 3-6 приседаний в сплите на каждую ногу
• Толчок + Прыжки в контрдвижении – 3×3-6 с 60-70% мощности Подбор + 10 прыжков
• Румынская становая тяга с гантелями + взятие на грудь с гантелями в висе – 3×4-8 (на колени) + 3-6 на каждую ногу
• Тяга штанги в наклоне + бросок набивного мяча из-за спины – 3×4-8 + 10 бросков

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Если вы хотите быть самым быстрым спринтером на трассе, вам нужно быть взрывным, отрываться от блоков и быстро и сильно двигать конечностями. Чтобы улучшить эти аспекты вашего спринтерского бега, вам необходимо посвятить себя круглогодичной программе тренировок, которая развивает взрывную силу и мощность.

Ниже приведена полная тренировка для спринтеров, которая увеличит вашу скорость и сократит время. Есть три фазы — межсезонье, предсезонка и сезон — и две версии — одна для спортсменов средней школы и одна для спортсменов колледжа, обе из которых предназначены для того, чтобы бросить вам вызов на вашем этапе развития и которые соответствуют вашему графику. в учетную запись. Давайте взглянем на межсезонные и предсезонные программы тренировок спринтеров.

Тренировка спринтера в межсезонье

Межсезонье обычно приходится на осень. Это идеальное время для развития базы фитнеса и техники упражнений, а также для увеличения силы и мощи. Имея это в виду, школьные спринтеры будут тренироваться три раза в неделю; один день был сосредоточен на силе, один на мощности и один на увеличении мышечной массы. Коллегиальные спортсмены имеют возможность тренироваться в течение дополнительного дня.

Межсезонная тренировка спринтера для старших классов

День первый

• Приседания на спине – 3×8-12 с нагрузкой 70-80%
• Румынская становая тяга – 3×8-12
• Жим лежа – 3×8-12 на 70-80%
• Тяга штанги в наклоне – 3×8-12
• Армейский жим стоя – 3×8-12

День второй

• Подтягивание в висе – 3×3-6 с 50-60% (выше колен)
• Чистая тяга в висе – 3×3-6 с 60-70% (на коленях)
• Толкающий толчок – 3×3-6

День третий

• Суперсет: Фронтальные приседания – 3×4-8 с 60-70% + Подтягивания – 3xmax
• Суперсет: Выпады – 3×12-15 каждой ногой + Жим гантелей лежа – 3×12-15
• Суперсет: Подъемы спины – 3×15-20 + Плечи 3-в-1 – 3×15-20 в каждом упражнении
• Суперсет: Мосты с физиобачом — 3×15-20 + Разгибания на трицепс — 3×15-20
• Суперсет: подъемы на носки — 3×15-20 + сгибания рук на бицепс — 3×15-20

Межсезонная межсезонная тренировка для спринтеров

День первый

• Приседания на спине – 3×8-12 с 80-85%
• Румынская становая тяга – 3×8-12
• Жим лежа – 3×8-12 на 80-85%
• Тяга штанги в наклоне – 3×8-12
• Армейский жим стоя – 3×8-12

День второй

• Подтягивание в висе – 3×3-6 с 60-70% (выше колен)
• Чистая тяга в висе – 3×3-6 с 70-80% (на коленях)
• Толкающий толчок – 3×3-6 с 50-60% от Power Clean

День третий

Отдых

День четвертый

• Приседания со штангой на груди – 3×4-8 с нагрузкой 70-80%
• Выпады – 3×8-12 на каждую ногу
• Приседания «пистолет» — 3xMax
• Доброе утро – 3×12-15
• Подъемы спины – 3×15-20
• Подъемы носков – 3×15-20

День пятый

• Жим на наклонной скамье – 3×8-12
• Суперсет: Отжимания на брусьях + 3xMax каждое
• Подтягивания – 3xMax
• Тяга гантелей одной рукой – 3×8-12 каждой рукой
• Плечи 3-в-1 — 3×15-20 каждое упражнение
• Суперсет: Бицепс + Трицепс — 3×12-15 на каждую руку

Предсезонная тренировка для спринтеров

Предсезонная тренировка проходит примерно с ноября по январь. Это время, чтобы сосредоточиться на увеличении силы и мощи. Для спортсмена средней школы одна тренировка посвящена максимальной силе, одна — мощности и еще одна — обоим. Для студенческого спортсмена два дня посвящены силе и два дня мощности. Спортсмен из колледжа начинает использовать продвинутые тренировочные инструменты, такие как волновая нагрузка и сплит-подъемы для конкретики.

Предсезонная тренировка спринтера для старших классов

День первый

• Приседания на спине – 3×4-8 с нагрузкой 80-90%
• Румынская становая тяга – 3×4-8
• Жим лежа – 3×4-8 на 80-90%
• Тяга штанги в наклоне – 3×4-8
• Армейский жим стоя – 3×4-8

День второй

• Подтягивание в висе – 3×3-6 с 50-60% (на коленях)
• Чистая тяга в висе – 3×3-6 с 60-70% (ниже колен)
• Толкающий толчок – 3×3-6

День третий

• Вис с гантелями на грудь – 3×3-6 (выше колен)
• Рывковая тяга в висе – 3×3-6 с усилием 60-70% от силы толчка (выше колен)
• Фронтальные приседания — 3×4-8 на 70-80%
• Доброе утро – 3×4-8
• Жим на наклонной скамье – 3×4-8
• Подтягивания – 3xMax

Предсезонная тренировка для спринтеров

День первый

• Приседания на спине – 1×4-8 с 80%, 1×2-6 с 85%, 1×1-4 с 90%, 1×4-8 при 82,5%, 1×2-6 при 87,5%, 1×1-2 при 92,5%
• Доброе утро, 3×4-8
• Жим лежа – 1×4-8 с 80%, 1×2-6 с 85%, 1×1-4 с 90%, 1×4-8 с 82,5%, 1×2-6 с 87,5%, 1 ×1-2 при 92,5%
• Тяга гантелей одной рукой – 3×4-8 каждой рукой
• Жим гантелей от плеч – 3×4-8

День второй

• Подтягивание в висе – 3×2-4 с 60-70% (ниже колен)
• Чистые тяги – 3×3-6 при 70-80%
• Толкающий толчок – 3×3-6 с 60-70% от Power Clean

День третий

Отдых

День четвертый

• Фронтальные приседания – 3×2-6 с 80-90%
• Становая тяга – 3×2-6 (с высоты колена)
• Жим на наклонной скамье – 3×2-6
• Тяга штанги в наклоне – 3×2-6
• Армейский жим сидя – 3×2-6

День пятый

• Подъем на шпагат – 3×2-4 с 50-60% мощности, каждый (выше колен)
• Рывковая тяга в висе – 3×3-6 с усилием 60-70% от силы толчка (выше колен)
• Вис с гантелями на грудь – 3×3-6 (выше колен)

Сезонные спринтерские тренировки

Сезонные тренировки начинаются в январе и продолжаются до тех пор, пока не закончатся последние соревнования на свежем воздухе.