Двухнедельная программа тренировок на силу и объём от самого Крепкого Деда Мороза | | Крепкий Мужик Pro
не подумайте что я агрессивный — на самом деле я добрый «Дедушка»Сегодня, в канун Нового Года хочу, сделать подарок своим подписчикам (настоящим и будущим) — программу тренировок на силу и объём. Программа подойдёт спортсменам среднего уровня, с опытом от полугода. Рассчитана на трёхразовый сплит, без акцента на какую-либо группу мышц. Можно смело тренироваться по этой программе пару месяцев, чередуя недели, а после сменить сплит. Как надумаете менять, пишите мне ВК, расскажу как тренироваться далее.
Перед тренировкой обязательная кардио разминка 12-15 мин, суставная гимнастика и лёгкая растяжка.
Неделя первая.
Первая тренировка — грудь, трицепс, средняя дельта.
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 15, 10, 8, 2х6
2 Жим гантелей под углом 30’ 3х6-8
3 Жим в Смитта по углом 45’ 3х8-10
4 Сведения рук в кроссовере стоя 3х10-12
5 Французский жим лёжа 3х10-12
6 Разгиб рук с верёвкой 3х10-12
7 Боковые махи с гантелями стоя 3х12-15
Вторая тренировка — спина, бицепс, задняя дельтовидная.
1 Горизонтальная тяга в блочном тренажёре или хамере 20, 15 12, 2х10-12
2 Вертикальная узким параллельным хватом в блочном тренажёре 3х10-12
3 Вертикальная тяга в хамере 3х10-12
4 Пуловер+гиперэкстензия 3х12/15
5 Шраги с гантелями на 3х12-15
6 Обратные махи в пек деке (зад. дельты) 3х10-12
7 Поочерёдные сгибания рук с гантелями (супинация)
Если покажется что бицепс не догружен, можно перед седьмым упражнением добавить сгибания с ez-грифом на скамье Скотта 3х8-10, но учитывая что двуглавая мышца плеча является мышцей-синергистом(ассистентом) в упражнениях на спину, есть риск перегрузить руки.
Третья тренировка ноги, плечи.
1 Приседания со штангой(можно заменить на гак-присед) с классической постановкой ног 3х12-15
2 Жим сидя одной ногой 3х12-15
3 Сведения/разведения ног сидя 3х15/15
4 Разгиб ног сидя + сгиб ног лёжа или сидя 3х15/15
5 Подъём на носки в тренажёре Смитта, стоя на платформе 3х20
6 Жим гантелей сидя, одновременно 3х10-12
7 Протяжка широким хватом 3х15
8 Мах с гантелей одной рукой с боковым наклоном 3х15
Неделя вторая.
Первая тренировка
1 Сведения рук в кроссовере 25, 20, 15, 2х10-12
2 Жим жиронды(Гильотина) или классический горизонтальный жим штанги 3х6-8
3 Жим в хамере или блочном тренажёре под углом 45’ 3х8-10
4 Жим в блочном тренажёре сидя одной рукой 3х10-12
5 Брусья или тренажёр аналог брусьев 3х10-12
6 Разгиб рук с верёвкой 3х12-15
Боковые махи с гантелями стоя 3х12-15
Вторая тренировка
1 Становая тяга классическая 3х10-12(можно сделать с плинтов, или вообще заменить на гиперэкстензию 3х20, если есть проблемы с позвоночником)
2 Тяга т грифа 3х10-12
3 Вертикальная тяга широким хватом в блочном тренажёре 3х12-15
4 Пуловер 3х15-20
5 Скрёстные обратные махи в кроссовере или обратные махи с гантелями в наклоне 3х15-20
6 Молотки с гантелями поочерёдно 3х10-12
7 Подъём штанги на бицепс стоя 3х10-12
Третья тренировка
1 Жим ногами лёжа 3х12-15
2 Выпады классические 3х30(по 15 на каждую ногу)
3 Мах ногой назад в тренажёре 3х15
4 Разгиб ног сидя 3х15-20
5 Сгиб ног лёжа 3х15-20
6 Подъём на носки с отягощением(голень) 3х20-30 В конце подхода, должно ощущаться чёткое жжение в районе икроножных мышц
7 Жим гантелей сидя, одновременно + поочерёдные передние махи с гантелями 3х12/15
8 Боковые махи с гантелями сидя 3х15-20
Жду ваших «спасибо» в комментариях.
Если есть какие-то вопросы по программе — задавайте, по возможности отвечу. Надеюсь мой подарок пришёлся вам по душе Друзья!
Если не подписаны на мой канал, подпишитесь сейчас — это не последние подарки!
Так же добавляйтесь в сообщество Крепкий Мужик ВК, чтоб не пропустить интересные публикации.
Всем здоровья, мышц, стройности, настроения и мирного неба над головой!
Программа тренировок «Дагестанская сила» — презентация онлайн
Похожие презентации:
Чемпионат мира по футболу 2018 года
Питание спортсменов
Футбол (11 класс)
Правила игры волейбол
Спортивные сооружения. Стадионы
Спортивная гимнастика
Профессионально-прикладная физическая подготовка
Тактика игры в баскетбол
Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”
Лыжный спорт
1. Программа тренировок
ДАГЕСТАНСКАЯ СИЛА2. Описание программы
• Данная программа развиваетнастоящую мужскую силу (не
про ту силу которую вы
подумали=), нужную для
единоборств и в повседневной
жизни.
Эта программа входит водну ил 3-х программ системы
«Качок-Боевичок». В поединке
взрывная сила играет большую
роль: мощный удар, быстрый
мощнай бросок и быстрый
всплеск большой энергии,
поэтому тренировка мощности
имеет важное значение в
единоборствах.
3. Почему «Дагестанская сила»
• Дело в том что многие борцы олимпийскогоуровня родом с Кавказа, а именно с
Дагестана, борьба прижилась к ним как
культура, на то и кавказцы более крепки и
широкоплечи, у них хорошо развиты спина и
плечи, они более стойкие, хорошо переносят
боль, им с детства прививают мужество,
бесстрашие. для джигитов абсолютом
является культ физической силы, крепости и
выносливости. Сам я азербайджанец
(кавказец) и решил предложить эту прогу.
4. Роль взрывной силы в ММА
• Взрывная сила позволяет мышцам выдавать максимальнуюсилу за короткий промежуток времени. Это особо важно для
атлетов, занимающихся тяжелой атлетикой и легкой атлетикой.
Трудно приставить преуспевающего спортсмена, у которого
была бы не развита взрывная сила. Данная характеристика
играет очень важную роль в формировании чемпионского
характера. Помимо борцов и легкоатлетов взрывная сила
может понадобиться культуристам, которые часто
сталкиваются с понятием плато, или застоем.
5. Противопоказания программы
• Для тренировки взрывной силы мыбудем работать со штангой, гирями,
поэтому у всех тех у кого проблемы с
позвоночником, данная программа
противопоказана. Также
противопоказана людям с проблемами
сердечно-сосудистой системы. Чтобы
не получить травму обязательно
проводить разминку!!!
6. Упражнения для развития взрывной силы
• Прочитав много спортивной литературыи испробовав на себе, скажу что лучшие
упражнения для развития взрывной
силы, это упражнения из тяжёлой
атлетики. Именно оттуда я взял
основное упражнение для тренировки
мощи – это рывок штанги и толчок, а
также одно упражнение из воркаута –
взрывные отжимания на брусьях с
дополнительным весом.
7. Рывок штанги на грудь
• Рывок штанги выполняется с сидячего положения, затем мощным ирезким движением поднимается на плечи. В упражнении
задействуются: ноги, спина, руки, плечи, трапеция, и преплечие.
Вес штанги нужно брать 90% от одноповторного максимума и
выполнять по 2-3 повторения, не более! Подходов в упражнении
должно быть не менее 5, отдых между подходами 2-3 минуты.
8. Рывок-толчок гири
• Рывок гири и толчок происходит согласно фотографии вверху.• Вес гири подбирается такой чтобы сделать не более 3
повторений в подходе. Подходов 5.
9. Взрывные отжимания на брусьях с допол. весом
• Вес отягощенияберём такой чтобы
сделать 6
повторения в
подходе.
Отжимания должны
быть быстрые( со
взрывом). Подходов
также 5, отдых
между подходами 23 минуты
10. Заключение
• Вот эти 3 упражнения являются очень эффективны• ми в плане развития взрывной силы. В поединке выбудете намного мощнее соперников, будете обладать
мощным ударом и взрывным броском если вы борец.
Программой «Дагестанская сила» нужно заниматься
не более 2-3 месяцев, чтобы не перегружать суставы.
За всё время тренировки вы должны
прогрессировать в рабочих весах, это и является
ростом взрывной силы. Тренировок в неделю не
должно быть более 3, если мышцы не
естественно увеличить время отдыха и
тренироваться после полного восстановления
English Русский Правила
Архив силовых тренировок — Академия Оннит
- Перейти к содержимому
- Ознакомьтесь с нашей Политикой доступности
Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала состоит из трех подходов по 10 повторений. Почему? Потому что это просто работает. Но серьезные атлеты знают, что пять подходов по пять повторений — сокращенно 5×5 — часто работают даже лучше. …
Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала состоит из трех подходов по 10 повторений.
Почему? Потому что это просто работает. Но серьезные атлеты знают, что пять подходов по пять повторений — сокращенно 5×5 — часто работают даже лучше. …
Следующую тренировку предлагает нам Франческа Мартинес, сертифицированный тренер Onnit и влиятельный человек, специализирующийся на функциональных движениях (@francheskafit в Instagram). Это занимает от пяти до 10 минут и может служить разминкой …
Академия Оннит | 30 января 2023 г.Все мои тренировки связаны с одним: гимнастикой или упражнениями с собственным весом. Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягиваний или на земле. Раньше я занимался тяжелым пауэрлифтингом, но недавно перешел в …
Jordan Hill | 25 января 2023 г. Если вы фанат спорта, вы видели это сотни раз.
Готовы начать тренировки с гирями, но не знаете, с чего начать? Без проблем. Эта статья предоставит вам всю информацию, необходимую для выбора правильного веса гири, независимо от того, являетесь ли вы …
Академия Onnit | 31 декабря 2022 г.Итак, вы убеждены, что гири — это круто и полезно для тренировок, и вы готовы попробовать их… С чего же начать? Мы попросили влиятельного человека в области фитнеса Ханну Иден (HannahEdenFitness.com и @hannaheden_fitness в Instagram) выбрать то, что она…
Академия Оннит | 29 декабря 2022 г. В жизни бывают моменты, когда у вас может быть доступ только к одному весу.
Например, вы можете оказаться в захудалом тренажерном зале, где предлагается лишь скудный выбор несоответствующих друг другу гирь. Вы могли бы … Академия Оннит |
29 ноября 2022 г.Если понедельник — «Международный день грудных мышц» во всех спортзалах, то вторник может быть «Международным днем спины и бицепсов», учитывая, как часто можно увидеть эти мышцы в паре на тренировке. (Следуя клише, тренировка ног…
Джо Вюббен | 22 ноября 2022 г.Брюс Ли сравнил разностороннего мастера боевых искусств с водой. «Вода может течь, а может рухнуть», — сказал он. «Будь водой, мой друг». Если вы хотите построить стабильное, сильное и взрывное тело, …
В современном мире мы проводим большую часть времени, занимаясь делами в ужасной позе.
Мы сутулимся над смартфонами, втянув грудь. Мы сидим за клавиатурой, позволяя нашим мышцам-сгибателям бедра сокращаться. …
Полный «Мерика!» на пиве и барбекю в это Четвертое июля вскоре после этого вы можете петь летний блюз — когда вы видите, что это сделало с вашей талией. Пришло время вспомнить об этой свободе…
Академия Оннит | 29 июня 2022 г.Многие люди не могут совместить идею стать сильнее только с тренировками с собственным весом, потому что только поднятие тяжестей равняется мышцам и силе, верно? Вес тела предназначен для начинающих и людей, у которых нет доступа к …
Ли Бойс | 23 марта 2022 г. Легко смотреть на мастеров гиревого спорта, таких как Primal Swoledier Eric Leija, и вдохновляться ими.
Хорошо организованная подача гири может быть такой же красивой и утонченной, как балет (или, если хотите, хореография …
Вы все еще ищете подходящую программу тренировок, чтобы начать свое намерение 2022 года, чтобы достичь своей лучшей формы? Ознакомьтесь с упражнениями из Elite Physique, новой книги по силе и …
Чад Уотербери | 10 января 2022 г.Когда вы думаете, что в курсе последних тенденций в фитнесе и уверены, что делаете все возможное, чтобы достичь пика формы, в Интернете появляется новый термин: …
Винс Крайпке. | 12 августа 2021 г. Резюме. Наиболее эффективные программы силовых тренировок основаны на сопряженных тренировках, процентах от вашего одноповторного максимума или рейтинге воспринимаемой нагрузки (RPE).
– Так называемая «лучшая» программа тренировок – это та, в которую вы верите и…
Прошлый год войдет в историю как один из самых сложных в истории человечества, отмеченный пандемией, протестами и спорными президентскими выборами (о, и не забывайте об НЛО, которые правительство наконец признало…
Шон Хайсон | 28 декабря 2020 г.Жим гири одной рукой Краткое описание упражнения – Жим гири одной рукой можно выполнять несколькими способами, чтобы тренировать мышцы кора и другие мышцы-стабилизаторы при работе верхней части тела. Версии стоя и сидя наиболее …
Академия Оннит | 16 декабря 2020 г. Приседания с гирей в кубке Резюме – Приседания в кубке с гирей часто используются для обучения хорошей технике приседаний, поскольку они помогают вам держать туловище в вертикальном положении и откидываться назад, опираясь бедрами.
– Бокал…
Не позволяйте никому говорить вам, что ваша одержимость PlayStation® снова нездорова… Революционная игровая консоль превратилась в полноценное домашнее мультимедийное устройство, которое позволяет пользователям транслировать игры, телепередачи, музыку и другой контент, который…
Onnit Academy | 17 июня 2020 г. Слушай, тренажерный зал никому НЕ НУЖЕН. Не совсем. Когда вы пытаетесь построить лучшее тело, привести себя в тонус или избавиться от дряблости, наличие помещения с разнообразным оборудованием, безусловно, помогает, но это не обязательно.
Один из вопросов, который я получаю регулярно, звучит так: «Трэвис, могу ли я настроить тренировку с собственным весом на массу?» Я всегда отвечаю: «ДА, это возможно, но это СЛОЖНО». Причина сложности в том, что…
Трэвис Штетцель | 19 марта 2020 г.Сила + Кардио = Доминирование Если вы читаете это прямо сейчас, вы тот, кто хочет поднять свои тренировки на новый уровень и найти наиболее эффективные способы достижения своих оптимальных целей в фитнесе. В качестве …
Фанк Робертс | 18 марта 2020 г.В течение многих лет слово «кардио» означало для людей одно: бег. Обычно на дорожке или беговой дорожке, в течение часа или более за один раз. И не беда, что бег вас утомил…
Если вы готовы нарастить настоящую силу собственного веса, эта программа тренировок с собственным весом от Трэвиса Стоцеля поможет вам двигаться в правильном направлении. Используя 6 тренировок (включая видео), 4-недельную программу, а также основные советы и рекомендации по тренировкам с собственным весом, вы сможете развить невероятную мощность, силу и физическую форму.
Трэвис Штетцель | 18 марта 2020 г.Если вы не жили в пресловутой скале, вы наверняка видели мемы «У вас столько же часов в сутках, сколько у Бейонсе» в Facebook или Instagram. Это сильное напоминание о том, что если Королева Бей сможет…
Сара Смит | 17 марта 2020 г. Становая тяга, приседания, жимы и тяги. Это основа любой программы наращивания мышечной массы, и я не собираюсь с этим спорить.
Все эти фундаментальные движения можно перевести из упражнений со штангой в упражнения с гирями…
— это не только один из самых универсальных инструментов в тренажерном зале, но и, возможно, самый старый из них, появившийся задолго до появления самой идеи тренажерного зала. Медицинские мячи были частью силы и …
Nick Collias | 27 февраля 2020 г.Все, что вы носите, посылает миру сообщение о том, кто вы и что вам небезразлично. Костюм и галстук могут сказать людям, что вы серьезный бизнесмен, пытающийся пробиться наверх…
Академия Оннит | 13 февраля 2020 г.Гарантия возврата денег Keep-It™
Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт не работает для вас, мы не будем играть с вами в игры.
Закажите любой из наших входных размеров
добавки, и если вам это не нравится, вы можете оставить его себе! Сообщите нашей команде, почему он вам не подходит, и мы вернем вам деньги прямо на месте — возврат не требуется. Мы
просто попросите, чтобы вы попробовали его в течение как минимум двух недель, чтобы дать ему честный шанс.
Наша гарантия Keep-It™ действительна при первой покупке смеси и может быть использована в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Несколько бутылок, продукты, одежда и снаряжение не подпадают под эту гарантию, однако они могут подлежать возврату. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, покупки знаний, цифровые продукты и DVD-диски не подлежит возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, соответствующих требованиям, посетите нашу страницу Keep-It™. Дополнительную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.
Бесплатная доставка
Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой в 150 долларов США за вычетом скидки.
Бесплатная доставка доступна только на территории США и
исключая товары для фитнеса и цифровых товаров.
СМИ
По вопросам СМИ обращайтесь по адресу [email protected].
Бюллетень спортивных результатов — Силовая подготовка и гибкость
Силовая кондиция и гибкость, Эндрю Гамильтон
График тренировок для улучшения мышечной силы
График тренировок для повышения мышечной силы
Фил ГардинерУвеличение мышечной силы, если оно спланировано и выполнено должным образом, улучшит способность организма быстро выражать приобретенную силу. Короче говоря, вы будете развивать силу, которая улучшит их спортивные результаты. Сила — это область тренировок, в которой игрок-любитель может значительно улучшить свою игру.
Примеры выражения силы включают в себя: игрок в регби, обгоняющий соперника с ускорением, футболист, сильно ударяющий по футбольному мячу, прыжок и удар по волейбольному мячу и прыжок для броска в баскетболе.
Затем я рекомендую, чтобы за этим последовала 1 неделя работы с меньшей интенсивностью. Это позволит организму восстановиться после накопления интенсивного периода тренировок, прежде чем снова увеличить интенсивность в течение следующих 3 недель. Затем используется еще одна неделя восстановления для восстановления перед дальнейшим увеличением интенсивности или изменением акцента в тренировках на сезонные силовые тренировки (об этом будет рассказано в следующей части этой серии). Отдельные недели восстановления часто называют «неделями разгрузки». Недели разгрузки не должны быть неделями отдыха. Тренировки следует продолжать, но с меньшей интенсивностью. Полное прекращение должно происходить только в том случае, если игрок плохо себя чувствует или травма не позволяет ему/ей тренироваться.
Поэтому упор делается на качество. Чтобы развить максимальную силу и мощность, спортсмен должен поднимать вес со следующими процентами от 1ПМ:Подъемы корпуса : 80%-90% от 1ПМ
Вспомогательные упражнения : 65-75% 1ПМ
Подъемы корпуса задействуют основные группы мышц в многочисленных суставах – например, приседания, становая тяга и взятие на грудь.
Вспомогательные упражнения обычно нацелены на более мелкие мышцы/группы мышц над отдельными суставами, например, тяга широчайших и подъемы на носки.
Для развития максимальной силы и мощи я рекомендую использовать «этапный» формат выполнения упражнений. Здесь игрок выполняет все свои подходы к одному конкретному упражнению, прежде чем перейти к следующему. Полное выздоровление (90 секунд плюс) должно быть разрешено между повторениями и подходами, чтобы обеспечить максимальное усилие (см. примеры тренировок).
Упражнения, такие как приседания, включают разгибание лодыжек, коленей и бедер. Эта модель движения задней цепи необходима для многих видов спорта.
Специфичность в тренировке важна, но менее специфичные упражнения, такие как жим лежа,
имеют значение с точки зрения улучшения общей силы, которую можно «преобразовать» в более конкретную спортивную силу посредством направленных упражнений (см. следующую часть этот сериал).
- Уменьшить объем – количество подъемов, выполняемых в каждой тренировке, должно быть уменьшено: 4-12
- Увеличить отдых – между подъемами и подходами – сделать перерыв между подходами не менее 90 секунд, например
- Увеличьте восстановление между тренировками – оставьте не менее 48 часов между силовыми тренировками, чтобы обеспечить адаптацию. Адаптация происходит, когда тело восстанавливается после разрушения мышечной ткани во время силовых тренировок.
В результате тело становится сильнее. - Варьируйте используемые упражнения — Когда вводится новое упражнение, необходимо дать время для изучения его техники. Следовательно, нагрузки должны быть легкими. Адаптация по-прежнему будет происходить из-за изучения нового паттерна движения и использования мышц по-разному.
В результате тело становится сильнее.- Сосредоточьтесь на ягодичных (ягодичных мышцах), икроножных мышцах, подколенных сухожилиях и мышцах нижней части спины, так как сила задней цепи обеспечивает основу для спортивных результатов.
- Необходимо проработать часть верхней части тела, в частности, нельзя пренебрегать мышцами плеч, трицепсов и брюшного пресса.
- Укрепление области вокруг плечевого сустава помогает предотвратить травмы, например, вращательной манжеты плеча. Вывихи плеча довольно распространены в контактных видах спорта, особенно среди любителей регби. Это часто отражает плохое кондиционирование.
| Мышцы | Актуальность для спорта | Избранные упражнения | |
| Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия | Бег и прыжки | Становая тяга, выпады, приседания, сгибание ног | |
| Четырехглавая мышца | Удар по мячу, ускорение | Фронтальные приседания, выпады, жим ногами 9 | Тяга в вертикальном положении, подъем гантелей в стороны |
| Верхняя часть спины | Большинство видов деятельности | Тяга широчайших вниз, ряд сидя |
Футболисты обычно хорошо владеют квадрицепсами (из-за большого количества времени, затрачиваемого на удары по мячу и быстрые ускорения и повороты), но часто имеют слабые и напряженные подколенные сухожилия из-за недостаточной силы и гибкости.
Это рецепт травм.
Планирование упражнений для укрепления мышц вокруг плечевого сустава также требует большой осторожности. Довольно часто любители силовых тренировок имеют округлую верхнюю часть спины из-за чрезмерного акцента на упражнениях для мышц груди и передних плечевых мышц, а не на задних мышцах верхней части тела. Игроки рискуют получить травму плеча, если укрепляются мышцы только с одной стороны сустава. Таким образом, важно работать с мышцами-синергистами, которые поддерживают движение и в решающей степени укрепляют основные мышцы, которые, как правило, получают небольшую стимуляцию, но нуждаются во внимании, чтобы избежать травм суставов и растяжений.
| Упражнение | Наборы | Число повторений | % 1 повтор макс. | Восстановление (мин.) |
| Выпад | 3 | 8 | 75 | 3 |
| Жим лежа | 3 | 8 | 75 | 3 |
| Становая тяга | 3 | 8 | 75 | 3 |
| Передний опускатель | 3 | 12 | 65 | 2 |
| Приседания | 3 | 30 сек. | 2 |
Тренировка 2: подходит для тяжелоатлетов среднего уровня и всех видов спорта
| Упражнение | Наборы | Число повторений | % 1 повтор макс. | Восстановление (мин.) |
| Приседания | 3 | 6 | 80 | 3-4 |
| Жим на наклонной скамье | 3 | 6 | 80 | 3-4 |
| Сгибание ног | 3 | 6 (каждая ножка) | 75 | 3-4 |
| Широта вниз | 3 | 12 | 65 | 2 |
| Боковые наклоны с гантелями | 3 | 12 (с каждой стороны) | 65 | 2 |
Эту тренировку можно продолжить до:
| Упражнение | Наборы | Число повторений | % 1 Повтор макс. | Восстановление (мин.) |
| Приседания | 3 | 5 | 85 | 3-5 |
| Становая тяга | 3 | 5 | 85 | 3-5 |
| Сидячий ряд | 3 | 12 | 65 | 2 |
| Отжимания на трицепс | 3 | 30 сек. | 2 | |
| Скручивания с отягощением | 3 | 20 | Груз 5-10 кг | 3 |
Тренировка 3 : подходит для опытных тяжелоатлетов и всех видов спорта
| Упражнения | Наборы | Число повторений | % 1 повтор макс. | Восстановление (мин.) |
| Энергичная очистка | 4 | 4 | 85 | 4-5 |
| Становая тяга | 4 | 4 | 85 | 4-5 |
| Жим лежа | 4 | 4 | 85 | 4-5 |
| Жим от плеч | 3 | 12 | 65 | 3 |
