Большой трицепс: Лучшие упражнения на трицепс для объема и силы

пять лучших упражнений на трицепс — Fitness Guide

Согласно исследованиям, трицепс является той самой мышцей, которая восстанавливается после тренировок быстрее всех остальных. Чем не повод хорошенько ее проработать? Мы решили рассмотреть самые эффективные упражнения на трицепс.

Отжимания на брусьях

Касаемо трицепса, это упражнение можно отнести к категории базовых. Но не стоит забывать, что в данной ситуации подойдут не любые отжимания на брусьях, а именно с акцентом на трицепс. Ведь отжимания на брусьях включают в работу довольно большое количество мышечных групп, а если нас интересует конкретно трицепс, то нагрузку на все остальное нам необходимо минимизировать. Старайтесь держать корпус максимально вертикально, перпендикулярно полу. Допустим, если вы будете опускать корпус вперед, то в работу будут включаться уже грудные мышцы. Попробуйте смотреть практически в потолок при отжиманиях, так вам будет проще сориентироваться и приспособиться к правильной позиции. Также старайтесь до конца разгибать локти в верхней точке.

Французский жим штанги лежа

Это упражнение в отличие от отжиманий на брусьях действует на трицепс изолированно. Происходит это за счет того, что движение осуществляется именно в локтевом суставе, в то время как плечевой зафиксирован, поэтому практически все нагрузка ложится на трицепс. Следите за тем, чтобы руки находились четко параллельно друг другу. Хват в данном случае будет чуть уже ширины плеч. Некоторые опускают штангу практически на лоб, также можно делать это и за голову, так вы дополнительно нагружаете длинную головку трицепса.

 

Отжимания трицепсами спиной к скамье

Такие отжимания не только эффективны, но и очень практичны, их можно выполнять не только в спортзале от скамьи, но при желании и дома, подойдет обычный стул. Необходимо положить полусогнутые руки на край скамьи, локти при этом должны находиться как можно ближе к корпусу. Упритесь пятками в пол, сохраняя ноги в согнутом положении. Далее следует плавно опускать корпус, пока угол сгиба в локтях не будет примерно 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение, тут и пойдет основная нагрузка на трицепс.

Разгибания рук на блоке

Это упражнение, как и французский жим, можно отнести к категории изолированных, также для многих будет преимуществом то, что оно не дает сильной нагрузки на позвоночник. Очень важно следить за тем, чтобы во время упражнения движение происходило только в локтевом суставе. Разгибания рук на блоке прорабатывают, прежде всего, внешнюю и среднюю головку трицепса, на внутреннюю головку идет куда меньшая нагрузка. Чтобы проработать внутреннюю головку можно использовать обратный хват.

Разгибание рук в наклоне

Старайтесь не размахивать рукой, все движения должны быть плавными, иначе вы не сможете получить необходимую нагрузку на трицепс. Вам понадобится наклонная скамья и гантель. В исходном положении рука должна быть согнута в локте под прямым углом, далее выпрямляем руку и отводим гантель назад. Затем следует поменять руку.

Фото: globallookpress.com, flickr.com

Оставить комментарий

Читайте также

Новости smi2.ru

Тренировка трицепса — ключ к большим рукам

Тренировка

Мы ненавидим быть теми, кто делает это, но пришло время людям это понять. Кудри не придадут вам массивных рук, они могут дать вам лучший пик, но это ни в коем случае не означает, что вы получите руки, которые будут разрывать рукава. Если вы ищете большие руки, вам нужно включить полноценную тренировку трицепса в свою программу. Эти

спортивных рубашек обязательно заставят вас чувствовать себя лучше и хорошо выглядеть.

В этом блоге мы поговорим о том, почему важно работать над трицепсами, если вы хотите накачать руки, как это может помочь вам в других упражнениях и какие упражнения лучше всего подходят для тренировки трицепсов.

Перейти к

Почему важна тренировка трицепсов?

Ваши трицепсы составляют более двух третей всей руки, поэтому совершенно очевидно, что вам нужно наращивать трицепсы, если вы хотите большие руки, а кто не хочет хорошую руку. На этом все не заканчивается, ваши трицепсы могут помочь вам лучше выполнять упражнения с толчковыми движениями. Известно, что ваши трицепсы обычно являются ограничивающим фактором, когда вы выполняете жимовые упражнения, такие как жим лежа или даже отжимания.

Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте эти упражнения, чтобы получить эти убийственные результаты и даже поработать на скамейке.

Жим лежа узким хватом

Обычный жим лежа может быть отличным упражнением для проработки груди и кора, но более тесный хват действительно может проработать трицепсы, увеличить силу и нарастить мышцы. Попробуйте включить это в свою следующую тренировку трицепса.

Как делать:

• Держите штангу хватом сверху так, чтобы руки были на ширине плеч, держите ее над грудиной, руки полностью прямые.
• Опустите штангу прямо к груди, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

Отжимания на трицепс со скакалкой

Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке трицепса, поскольку оно задействует трицепс и помогает нарастить мышечную массу и силу.

Вы должны быть уверены, что не используете слишком большой вес. Увеличенный вес может привести к тому, что плечо и спина начнут участвовать, что сведет на нет цель.

Как это сделать:

• Используйте веревочную ручку на верхнем блоке, согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Прижмите плечи к бокам.
• Не двигая плечами, вам нужно протолкнуть веревку вниз, пока ваши локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Тренировка действительно становится на ступеньку выше, когда вам нужно поднять собственный вес тела против силы тяжести. Это упражнение позволит вам поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении на трицепс.

Как это делать:

• Поднимитесь на параллельных брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Вы должны сохранять эту позу на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь вперед, так как это сместит акцент на грудь и плечи.
• Согните колени и скрестите лодыжки. Медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей.
• Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но убедитесь, что они не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите это упражнение.

Разгибание трицепса над головой

Обычно во время любой тренировки трицепса можно пренебречь длинной головкой трицепса. Это упражнение является важным дополнением к вашей тренировке трицепса, чтобы действительно получить эти результаты.

Как это сделать:

• Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взяться за верхний конец гири. Поднимите гантель над головой, держа локти поднятыми и напряженными.
• Опустите гантель вниз к верхней части спины, согнув локоть, удерживая грудь сильной и плечи неподвижными.
• Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет, чтобы сжаться в верхней точке движения.

Skullcrushers

Как бы опасно это ни звучало, это отличный способ проработать боковую и длинную головку трицепса за счет разгибания локтя. Увеличение или уменьшение наклона воздействует на длинную головку и боковую головку соответственно.

Как это делать:

• Возьмите EZ-штангу за внутренние рукоятки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.
• Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Всегда держите верхнюю часть рук перпендикулярно полу.
• Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Бицепс — не единственная часть ваших рук, которую вам нужно развивать, не говоря уже о важности бицепса, но трицепс — это то, что придаст вашим рукам реальный размер. Помимо размера, это также придаст силы вашим рукам и поможет вам поднять больший вес.

Если вы уже освоили тренировку трицепса, попробуйте тренировку бицепса , которую вы можете попробовать, когда пойдете в тренажерный зал.

Эта запись была размещена в Тренировка. Добавьте постоянную ссылку в закладки.

Рамиз Шах

Производитель цифрового контента в SQUATWOLF. Моя жизнь вращается вокруг четырех слов. Футбол, музыка, фитнес и игры… много игр.

Тренировки трицепсов для больших и сильных рук

Трицепсы анатомически идут позади бицепсов, располагаясь на тыльной стороне плеч. Но они также отстают от драгоценных «оружий» в списке приоритетов большинства лифтеров, которым нравится спусковой крючок.

«Когда дело доходит до внешности, каждый парень хочет улучшить то, что он видит в зеркале, а это оставляет много того, чем можно пренебречь», — говорит Тим ​​Уокер, основатель лондонского Evolve Fitness, который вызывает в воображении более удивительные изменения тела, чем в Хогвартсе. класс трансфигурации. «Несмотря на то, что ваши трицепсы составляют две трети ваших рук, они определенно не получают 66 процентов внимания или даже половины, если уж на то пошло. Нет смысла пренебрегать трицепсами, если вы хотите большие пушки, так как они составляют большую часть ваших рук».

Помимо основной задачи натяжения рукавов рубашки, ваши трицепсы также играют второстепенную роль в любимом братанами жиме лежа и любом другом жиме над головой. «Если вы укрепите все звенья в цепи, вы станете сильнее в этом движении», — говорит Уокер. «Поэтому, если вы будете уделять больше внимания своим трицепсам, то эти большие подъемы станут больше».

По словам Уокера, ошибка, которую совершает большинство мужчин, когда они действительно тренируют трицепс, заключается в повторении. «Это особенно плохо для трицепсов, потому что у них три разные головки — длинная, медиальная и латеральная — и каждая часть нуждается в стимуляции и разнообразии». Это может быть связано с выбором упражнений или временем, проведенным под напряжением. «Если вы делаете десять повторений за десять секунд, мышцам не нужно много времени, чтобы работать», — говорит Уокер. «Убедитесь, что вы чувствуете каждое повторение от начала до конца и сильно нажимаете, когда блокируете».

Основанная на принципах легендарного силового тренера покойного Чарльза Поликина, эта разнообразная и пикантная тренировка трицепсов от Уокера взбодрит вашу усталую рутину. Совет (или, возможно, предупреждение): «эксцентрическая» или опускающаяся часть должна быть медленной и контролируемой. Да, даже в подходах по 16 повторений.

Соответственно, это тройной подход: выполните один подход отжиманий на брусьях с отягощением или жим лежа узким хватом, отдохните 15 секунд, а затем переходите к крушителям черепа со штангой E-Z. Отдохните 15 секунд, затем переходите к жиму со скакалкой. Это один раунд: отдохните две минуты, затем вернитесь к отжиманиям или жиму лежа.

Лучшие упражнения на трицепс для наращивания больших рук

Упражнение на трицепс 1: отжимания на брусьях с отягощением

Если бы это был день ног, спины или груди, то отжимания на брусьях с отягощением и жим лежа узким хватом были бы приседаниями, становой тягой или, гм, жим лежа. «Это два самых важных упражнения для ваших трицепсов, так как вы можете работать с наибольшим весом, и они задействуют больше всего мышц», — говорит Уокер. «Следовательно, сделайте восемь повторений и нагрузитесь». Ваша грудь, плечи и спина также вносят свой вклад.

Наборы F

наши подходы по восемь повторений.

Техника

Упражнение на трицепс 1.

2: Жим лежа узким хватом

Смена традиционного жима лежа, руки на ширине плеч или чуть уже (не так, чтобы повредить запястья или дисбаланс штанга) смещает акцент на ваш трицепс, хотя ваша грудь и плечи все равно будут задействованы. «Эти два упражнения на пресс сильнее всего ударяют по медиальной головке, поэтому после них переходите к более односуставным изолирующим упражнениям», — говорит Уокер.

Подходы

Четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение на трицепс 2: Крушители черепа с EZ-штангой

Не волнуйтесь, они будут измельчать ваши трицепсы, а не череп. Ну, пока вы не опускаетесь слишком далеко. «Крушители черепа фокусируются на длинной и боковой головках ваших трицепсов», — говорит Уокер. Если вы никогда не использовали его для сгибания рук, обратите внимание на планку EZ, которая выглядит так, как будто Халк потерял форму. (Это приятнее для ваших запястий, чем прямая версия.)

Подходы

Четыре подхода по восемь повторений.

Техника

Упражнение на трицепс 3: Жимы со скакалкой

Классика. «Жимы со скакалкой еще больше нацелены на длинную головку и представляют собой простой способ выжать все до последней крошки из трицепса с легким весом», — говорит Уокер. Но для того, чтобы ударить по длинной голове, которая также растягивает ваши плечи, вам нужно наклониться вперед на 30-40 градусов, а не стоять прямо, как бригада насосов в пятницу вечером.

Подходы

Четыре подхода по 16 повторений.

Техника

Дополнительный финишер для трицепсов

Никто не посвящает день трицепсам, которые относительно малы, независимо от того, сколько вы их тренируете.