Диета для набора мышечной массы для мужчин: программа питания, меню
Многие современные диеты, которые применяются в бодибилдинге, не всегда правильно составлены. Авторы, формируя собственный рацион, пытаются внести что-то свое. Такие инновации бесполезны. Нелепые сочетания, сложные в приготовлении блюда, использование специфической продукции не только не помогут добиться ожидаемого результата, но и нанесут вред организму. Какой должна быть правильная диета для набора мышечной массы для мужчин?
Питаться надо часто
Набирая мышечную массу, старайтесь питаться часто. В сутки должно быть около 5-6 приемов пищи. Это поможет не перегрузить пищеварительную систему. Кровь начнет регулярно обогащаться веществами, которые будут на протяжении всего дня питать мышцы. Если употреблять такой же объем пищи за меньшее количество приемов, питательные элементы будут поступать в большем количестве, что приведет к депонированию их в виде жира.
Калорийность пищи должна быть высокой
Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает, что употребляемая пища в большем количестве (примерно 70%) должна быть высококалорийной.
Иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, снизится уровень усвоения питательных элементов. Отрицать нельзя, что фрукты и овощи полезны. Но их должно быть не более 30% в рационе, если вы желаете увеличить мышечную массу. Клетчатка, содержащаяся в них, не переваривается полностью. Это способствует активизации сокращения кишечника. Соответственно, значительная часть калорийной продукции просто не переварится.
Потребление продуктов с большим количеством животного и другого насыщенного жира в составе не принесет пользы. Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает использование углеводов. В таких условиях значительная часть жира отложится в жировых клетках.
Правильное питание при тренировках: рацион, меню и…
Правильное питание перед тренировкой предусматривает такое меню: нежирный бифштекс и гречка, мясо…
Из рациона вычеркивайте быстрые углеводы (кондитерская продукция, сладкие фрукты, хлебобулочная продукция). Они быстро усваиваются, увеличивая уровень сахара в крови и способствуя переводу глюкозы в жир.
Быстрые углеводы рекомендуется употреблять после тренировочного процесса, когда мышечные волокна и органы способны легко от них избавиться.
Диета для набора мышечной массы для мужчин способствует активизации метаболических реакций. В таких ситуациях необходимо больше употреблять жидкости (около 3 литров в сутки). Пить рекомендуется только тогда, когда возникает жажда. Это поможет предотвратить развитие дегидратации.
Распределение порций должно быть равномерным
Набирая мышечную массу, старайтесь распределять порции в течение дня. Они должны быть примерно одинаковыми. Но до 16:00 съедайте около 70% от всего объема пищи, приготовленного на сутки.
Не рекомендуется на ночь употреблять сладкую или жирную продукцию. Съедайте пищу, которая является легкоусвояемой и богатой белками. Разрешается употреблять кисломолочную продукцию, овощи, мясо, птицу, салаты, рыбу, яйца.
За 2 часа до тренировки поешьте. Употреблять в такой ситуации рекомендуется продукты, которые богаты медленными углеводами (кашу, мучное, овощи и т.
п.). Это поможет запастись энергией для тренировки.
Узнаем как быстро набрать вес парню 17 лет? Норма веса и…
Проблема дефицита веса у подростков занимает одно из ведущих мест. Выяснить причины и помочь их…
Объемный прием пищи должен состояться через 30 минут после окончания тренировочного процесса. Если после тренинга был употреблен белковый коктейль, то прием пищи следует отложить на 1,5 часа. В рацион должны быть добавлены продукты, богатые на белки и медленные углеводы. Можно включить небольшое количество сладкой еды (быстрых углеводов).
В каких пропорциях следует употреблять белки, жиры и углеводы? Отзывы атлетов
Программа питания для набора мышечной массы обязана учитывать пропорции белков, углеводов и жиров. Последних должно быть около 10-20%. Меньше указанных границ объем таких элементов быть не должен. Постарайтесь есть только растительные жиры. Без ограничений можно добавлять в рацион жирную рыбу. Рекомендуется употреблять медленные углеводы в объеме 50-60%.
Белков в организм должно поступать в объеме 35%. Половину из них желательно получить из пищи, оставшуюся часть – из спортивного питания.
Идеального соотношения, как показали отзывы многих атлетов, нет. Соответственно, не имеется и универсальной диеты, которая подойдет всем без исключения. Вам необходима программа питания для набора мышечной массы? Постарайтесь найти свои пропорции, которые будут эффективны именно для вас. Выше были приведены средние показатели, которые станут оптимальным решением для большинства людей.
Надо увеличивать калорийность
Что следует знать, если необходима программа питания для набора массы и роста мышц? Результаты начнут появляться только после того, когда количество поступающей в виде пищи энергии превзойдет количество расходуемой энергии. Организм старается придерживаться постоянства внутренней среды. И, как показали отзывы спортсменов, постепенное увеличение калорийности рациона может не принести результатов. Что делать в такой ситуации? Чтобы масса мышц начала увеличиваться, может потребоваться увеличение калорийности рациона на 50%.
А иногда и на 100%.
Что надо сделать, чтобы определить тот объем еды, который потребуется для увеличения массы мышц? Постепенно начните увеличивать калорийность рациона. Если прибавка в весе не достигнет 600-800 грамм в неделю, то надо есть больше. И наоборот. Взвешивайтесь регулярно. Хватит всего одного месяца, чтобы понять, какой должна быть диета для набора мышечной массы. Меню для мужчин надо составлять таким образом, чтобы прибавка в весе не превышала 800 грамм в неделю. Иначе начнет откладываться жир.
Какие продукты помогут добиться цели?
Большинство атлетов сталкиваются с проблемой, которая связана с выбором продуктов. Что надо учитывать в такой ситуации? Не рекомендуется долго употреблять один и тот же продукт в большом количестве. Это необходимо для того, чтобы не возникло к нему отвращение. Перечислим лучшие продукты для набора мышечной массы. Список выглядит следующим образом:
- Мясо птицы. Оно не жирное и легко усваивается.
- Рыбная (любая) и иная морская продукция.
- Молочные и кисломолочные, обезжиренные продукты. В рацион добавьте сыр, кефир, молоко, творог и т. д.
- Яйца. В сутки их можно употреблять в количестве 6-8 штук. Если холестерин не повышен, то и этот продукт не способен повлиять на его уровень.
- Бобовые. Оптимальным вариантом являются фасоль с бобами и горохом. Это главные источники растительного белка.
- Орехи. В них содержится не только белок, но и ценные витамины с микроэлементами.
- Зерновые продукты. В рацион рекомендуется включить каши (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, лапшу, хлеб (черный) и хлопья.
- Овощи, грибы. Нельзя представить меню, в котором не было бы картофеля. Из него получится приготовить огромное количество блюд. Вам необходима диета для набора веса для мужчин? Меню в такой ситуации не должно включать в себя большое количество овощей. Это поможет избежать расстройства пищеварения. Грибы хоть и не пользуются большой популярностью, но полезны.
- Фрукты и зелень. В них содержатся витамины, минералы. Но не следует употреблять те продукты, которые в составе имеют много клетчатки. Иначе пищеварительная система будет перегружена.
- Из жиров рекомендуется принимать омега-3. Также можно воспользоваться растительными маслами в малых количествах. Хорошим источником жира считаются морепродукты.
Но не следует употреблять те продукты, которые в составе имеют много клетчатки. Иначе пищеварительная система будет перегружена.Употребление спортивных добавок
Вышеописанные продукты могут быть использованы самостоятельно или в сочетании со спортивными добавками. Протеиновые коктейли рекомендуется употреблять в перерывах между едой, перед тем как лечь спать, с утра и после тренировочного процесса. Гейнер лучше всего пить только после тренировки. Желательно в свой рацион включить витаминный комплекс. Креатин так же рекомендуется употреблять после тренировки, смешивая его с гейнером, протеином или сладким соком.
Примерное меню для набора массы
- Завтрак. Тушеный картофель с мясом, кофе с молоком и бутербродом с маслом. В качестве второго завтра идеально подойдут приготовленные овсяные хлопья, залитые молоком. В них можно добавить сухофрукты.
- Обед. Суп с разваренным горохом, салат из овощей, чай с куском торта или сладкой булочкой.
- Полдник. Фруктовый салат из киви, бананов и авокадо. Полить его можно йогуртом.
- Ужин. Рисовая каша, гуляш из печенки, чай с булочкой с сыром и маслом.
В них можно добавить сухофрукты.Это примерное меню. Зацикливаться на нем не стоит. Разнообразьте свой рацион. Вариантом существует очень много. И не составит особого труда придумать что-нибудь свое. При этом надо руководствоваться базовыми принципами, описанными выше. Это поможет набрать вес за максимально короткий промежуток времени.
Заключение
В данной статье была описаны диета для набора мышечной массы: секреты ее, лучшие продукты, принципы и меню. Надеемся, что это поможет вам составить свой рацион, за счет которого получиться добиться поставленной цели в максимально короткие сроки. И не стоит забывать о тренировках. Ели они не будут регулярными, то никакая диета не поможет!
Нарастить мышцы и похудеть за 4 недели
Изображение 1 из 3
Изображение 2 из 3
Изображение 3 из 3
$39.
00
Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу, готовить вкусные блюда и есть именно то, что нужно вашему телу, эта программа для вас. Разработанный зарегистрированным холистическим диетологом Дэйвом Коустом, он призван помочь людям, стремящимся улучшить свои спортивные результаты за счет оптимизированного питания, поднятия тяжестей и оздоровительных привычек. Больше никаких догадок, эта программа выложит все за вас, используя макросы в качестве основы.
Программа разделена на четыре сегмента, так что участники могут сосредоточиться на достижении одной новой цели каждую неделю, накапливая свои знания с течением времени.
● Неделя 1 – Белки
● Неделя 2 – Углеводы (+ Белки)
● Неделя 3 – Жиры (+ Углеводы + Белки)
● Неделя 4 – Микронутриенты + Консистенция
Участники могут получить от 0,2 до 0,5 фунтов мышечной массы в неделю* и к концу программы развить знания, инструменты и привычки, необходимые для долгосрочного успеха.
Для достижения оптимальных результатов я рекомендую следовать программе еще 8 недель после завершения (всего 12 недель).
Для кого предназначено это руководство? — Мужчины и женщины, которые в прошлом изо всех сил пытались нарастить мышечную массу и попадают в категории «избыточный», «нормальный» или «недостаточный вес», согласно данным CDC. Программа не для полных людей. Всеядный, вегетарианец и веган.
НОВИНКА 2022 года — Руководство было обновлено и теперь включает новые макроцели в зависимости от уровня активности, ежедневный трекер мышечной массы, 1 образец тренировки с отягощениями, 8 рецептов эко-питания и поддержку микроэлементов.
Запись на сеанс 1:1 — Дэйв предлагает ограниченное количество сеансов 1:1 всего за 75 долларов. Запланируйте консультацию здесь. Доступность ограничена 13+14 января 2022 г.
Нужны тренировки с отягощениями? — Получите 4-недельную программу тренировок с отягощениями Дейва, которая включает 12 тренировок для наращивания мышечной массы.
Код на скидку 50% внутри руководства по питанию. 😉
*Данное руководство НЕ предназначено для диагностики или лечения каких-либо заболеваний.
Добавить в корзину
Отзывы
«Все, что я узнал за 2 месяца работы с Дэйвом, изменило мою жизнь. То, как я ем, думаю о еде и мои ежедневные привычки/новые нормы – все это благодаря программе Дэйва. Я очень благодарен за то, чему я научился, работая с ним. В июне 2020 года я был самым тяжелым — 245 фунтов и более 30% жира. Сейчас я вешу 170 фунтов, и у меня 18% жира, что стало моей новой нормой за последние несколько месяцев. Я очень благодарен за вас». — Гектор Росалес
«Я не ношу плавки со времен школьной команды по плаванию! Я действительно мог бы восторгаться Дейвом и его программой весь день. Когда он говорит, я просто умею слушать. Все, что он поручал мне (даже то, что я сначала колебался), всегда способствовало моему общему росту и успеху в программе. Вы чувствуете, что он поддерживает вас на каждом шагу и празднует даже самые маленькие победы рядом с вами.
«4-недельная программа питания, предложенная Дейвом Коустом, стала одним из лучших вложений в моей жизни. Самый важный урок, который мы извлекли, заключался в том, что углеводы не так уж плохи и действительно хороши для наращивания мышечной массы! Дэйв очень терпелив и много знает о питании и наращивании мышечной массы.
«Я очень благодарен и рад за время, проведенное с Дэйвом! Благодаря его программе питания я чувствую себя энергичнее и в целом здоровее, и, хотя я не ожидал физических результатов, я стал более стройным и значительно более подтянутым в проблемных зонах.
знания о питании для устойчивого поведения расширили мое понимание и способность получать каждую из моих макроцелей непосредственно из цельных продуктов. Всегда было легко подчиниться сокращению питания (а иногда и необходимо!), но без Дейва я не думаю, что достигну своих ежедневных целей. Тот факт, что мы могли выравнивать каждую неделю и откровенно обсуждать опыт, действительно подтвердил вклад Дэйва в мое здоровье. Он был настоящим партнером в моем путешествии по питанию. Плюс ЭТА улыбка. Я определенно буду опираться на его опыт в будущем!» —
«Я хотел бы начать с того, что «Руководство по набору мышечной массы» Дейва было потрясающим опытом. Дейв сделал свое руководство простым для понимания, особенно для тех, кто плохо знаком с программой набора мышечной массы. До этой программы я даже не знала, что такое макроэлементы! Каждую неделю вы ориентируетесь на разных сторонников (белки, углеводы, жиры), и Дейв предлагает продукты, соответствующие рекомендациям, и полезные советы, которые можно использовать при выполнении программы.
Я настоятельно рекомендую получить обратную связь 1:1 от самого Дейва. Он мог оценить, что я ел, и предложить мне изменения, например, заменить сладкое и удивительно жирное овсяное молоко миндальным молоком. Кроме того, он смог предложить небольшие дополнительные изменения, такие как рекомендации по протеиновому порошку и увеличение потребления незаменимых жирных кислот омега-3. Тренировки также играют ключевую роль, и Дэйв дал отличный отзыв о моем общем здоровье и самочувствии во время выполнения программы. О, и я упоминал, что я в основном растительный вегетарианец. Мне не составило труда найти правильные заменители белка, чтобы эта программа работала на меня. Результаты показали значительное улучшение мышечной массы моего тела через 4 недели и потерю жира. Я также планирую продолжать до полных 8-12 недель. Это отличное руководство по набору мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья, диеты и образа жизни. Мне не пришлось делать больших жертвенных изменений, и это также не требовало больших финансовых вложений.
«Я всегда не решался работать с диетологом, потому что у меня всегда были сложные отношения с едой. Я считал себя сторонником здорового питания, делая правильный выбор, когда мне предлагались варианты, однако в последнее время я достиг точки где у меня была постоянная проблема недоедания, особенно в дни сильного стресса или в дни тренировок. Программа Дейва была адаптирована к моим уникальным привычкам в поездках, тренировках и отношениям с едой. Процесс приема пищи заставил меня переосмыслить пищу, питание и частота приемов пищи, необходимая для поддержания моего образа жизни и тренировок.Эта программа работает, ломая старые взгляды, внедряя новые привычки и привлечь вас к ответственности. Было забавно видеть, как близко я могу подобраться к своим макроцелям, и было сложно поставить еду и свое здоровье на первое место во время напряженной рабочей недели.
Не ждите, чтобы продолжить это путешествие самостоятельно. Я чувствую себя гораздо лучше подготовленным к тому, чтобы заботиться о том, что и как я ем, и теперь я чувствую себя привычным для себя отслеживать свое питание на MyFitnessPal». — Kevin Park
*Эта программа НЕ предназначена для диагностики, лечения или лечения каких-либо заболеваний. Результаты могут варьироваться в зависимости от человека.
Как правильно питаться, если вы хотите набрать мышечную массу
Хотите максимизировать рост мышц, не толстея? Очевидно. Когда вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете в день, вы испытываете дефицит калорий. Вы потеряете жир, но его нехватка значительно усложнит наращивание мышечной массы.
Когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете в день, вы находитесь в профиците калорий. Профицит калорий оптимален для роста мышц, так как у вашего тела теперь есть избыточные калории, которые можно использовать для наращивания мышечной массы . Это концепция «набухания». Намеренно есть больше, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. (Если вы чувствуете себя слишком толстой, ознакомьтесь с: The Fat Loss Guide ) Как правило, есть два способа набора массы:
1. Грязный набор массы — Не беспокойтесь о калориях или качестве пищи. Просто есть что попало. У вас определенно профицит калорий.
2. Чистый набор массы — Ешьте традиционно «здоровую» пищу. Следите за калориями. Гораздо лучше долгосрочный подход.
Нужно ли есть «чистое»?
«Чистый набор массы» означает, что, поскольку вы едите здоровую «чистую» пищу, вы не наберете много жира. В отличие от толстеющей «грязной массы»: чизбургеров, конфет и т.
д., и все это во имя большего количества калорий. Дело в том, что вы не набираете жир от употребления определенных продуктов. Вы набираете жир из-за профицита калорий. Жир может поступать из «чистых» или «грязных» продуктов. Употребление строго «чистых» продуктов не сделает вас стройнее. Но качество еды по-прежнему имеет значение.
Продукты с высокой степенью переработки, которые мы маркируем как «нездоровые», не содержат много питательных веществ. Ваше тело нуждается во многих различных питательных микроэлементах, чтобы функционировать должным образом. Мы получаем их в первую очередь через пищу.
Если вам не хватает питательных веществ, ваше тело не будет функционировать наилучшим образом. Ваши гормоны будут не в порядке. Ваша производительность в тренажерном зале пострадает.
Рекомендация: получайте 80-90% своего дневного рациона из цельных необработанных продуктов. Остальные 10-20% заполните тем, что душе угодно. Если вы находитесь в пределах целей по калориям и макроэлементам (подробнее об этом ниже), это не повлияет на ваш прогресс.
Как нарастить мышечную массу, не толстея
Самая большая ошибка при наборе массы — думать… Больше еды = больше прироста. Это не так. Забавно использовать набор массы в качестве предлога, чтобы есть все подряд в течение нескольких месяцев. Пока вы не поймете, сколько жира вы набрали. Вы испытываете уменьшение отдачи довольно быстро, когда дело доходит до увеличения потребления калорий. Вы получите такое же количество мышечной массы при 10-процентном избытке, как и при 50-процентном избытке .
Вы наберете намного больше жира с 50% излишком. Но никаких лишних мышц. Чтобы набрать вес, не набирая слишком много жира, используйте 110 % ваших поддерживающих калорий/общего ежедневного расхода энергии. Не знаете калорий, необходимых для поддержания вашего здоровья? Используйте это для приблизительной оценки: https://tdeecalculator.net/ Это должно дать вам профицит калорий в несколько сотен калорий.
Ни тонны. Вы не сможете съесть все, что видите. Вы также не будете толстеть.
Настройка макросов
Три макроса:
-Белки: 1 грамм белка содержит ~4 ккал
-Углеводы: 1 грамм углеводов содержит ~4 ккал
-Жиры: 1 грамм жира содержит ~9 ккал
Чтобы применить это для наращивания мышечной массы…
1. Вам необходимо знать, каким должно быть потребление калорий.
Используйте это, чтобы оценить свои поддерживающие калории, если вы еще не знаете: https://tdeecalculator.net/ Теперь умножьте это число на 1,1
Пример:
имеет поддерживающее потребление 2800 ккал в день.
Чтобы определить начальные калории для набора массы, он просто умножает свою поддерживающую норму на 1,1.
2800 X 1,1 = 3080
Поддерживающее потребление Джеральда составляет 3080 ккал в день.
Теперь давайте разберемся, как разделить эти калории.
2. Рассчитайте потребление белка.
Когда вы набираете массу, вам не нужно столько белка, сколько при сушке.
0,8 грамма на фунт массы тела обеспечат вам все преимущества белка.
Просто умножьте свой вес на 0,8. Вот сколько граммов белка вы будете есть.
Пример:
200 фунтов Джеральду нужно 160 граммов белка.
200 X 0,8 = 160
(Помните, белок содержит 4 ккал на грамм). 640 из 3080 ккал Джеральда в день будут получены из белка.
160 X 4 = 640 ккал
3. Рассчитайте потребление жира.
Для оптимальной гормональной функции и здоровья по крайней мере 15-20% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Абсолютно нормально подняться выше 20%. Потребление белка остается фиксированным. Отрегулируйте процент потребления углеводов и жиров по личным предпочтениям.
Пример:
Назад к Джеральду, с целевым потреблением 3080 ккал.
3080 x 0,25 = 770
Джеральд будет потреблять 770 ккал жира в день.
Чтобы определить, сколько это граммов жира, просто разделите его на 9. (Помните, жир содержит 9 килокалорий на грамм.)
770/9 = 86 (ну, 85,56)
Джеральд будет съедать 86 граммов жира в день.
4. Рассчитайте потребление углеводов.
Осталось только восполнить оставшиеся калории углеводами.
Пример:
Джеральд имеет целевое потребление 3080 ккал в день. 640 ккал будет из белков 3080 — 640 = 2440 ккал
770 ккал будет из жиров.
2,440 — 770 = 1,670 ккал
У Джеральда осталось 1,670 ккал, чтобы заполнить его углеводами.
Чтобы определить, сколько граммов углеводов нужно съесть, просто разделите на 4. (Помните, углеводы содержат 4 ккал на грамм.)
1670/4 = 418 (ну, 417,5)
Джеральд будет есть 418 граммов углеводов в день.
Финальные макросы Джеральда:
Всего калорий: 3086
Белки: 160 г | 640 ккал
Жир: 86 г | 774 ккал
Углеводы: 418 г | 1672 ккал
Как убедиться, что вы не толстеете
Когда вы набираете массу, вы набираете вес. В идеале это в основном мышцы. Если вы слишком быстро набираете вес, вы, вероятно, накапливаете лишний жир. Сначала вы довольно быстро наберете несколько килограммов. Это не жир, это пополнение запасов гликогена и увеличение удержания воды. После этого:
Мужчины должны стремиться набирать не более 1 фунта в неделю.
Женщины должны стремиться набирать не более 0,5 фунта в неделю.
Если вы набираете вес быстрее, чем это после первых нескольких недель- Скорее всего, вы набираете лишний жир. Уменьшить калорийность на 5%.
Если вы не набираете вес-
Увеличивается ли сила? (Можете ли вы сделать больше повторений, больший вес и т.
