Блюда для правильного питания для похудения: Блюда для похудения — 2083 лучших пошаговых рецептов с фото и видео

Как похудеть в домашних условиях. Эффективная диета на каждый день. Что есть чтобы похудеть

Время прочтения 15 минут

25.04.2023

Правильное или полезное питание — самый эффективный способ похудения и приведения организма в оптимальное состояние. Рацион правильного питания  содержит все необходимые вещества и витамины для организма. Это не диета, при которой приходится голодать и отказываться от углеводов и жиров на какой-то период. Для достижения желаемого результата и хорошего самочувствия необходимо на протяжении длительного времени (а еще лучше всей жизни) придерживаться такой системы.

Принципы правильного питания

Для перехода на правильное питание и разработки собственного меню необходимо руководствоваться основными принципами питания для похудения. Зная их, можно получать удовольствие от еды и при этом, не будет возникать вопрос, как похудеть.

 Пища должна приниматься регулярно, желательно в одно и то же время. Наш организм устроен так, что при голодании или пропуске обеда или завтрака, он начинает откладывать запас. Это защитная реакция на случай следующего голодания. Прием пищи каждые 3-5 часов позволит лучше усваивать еду и отучит организм от создания запасов.

При составлении меню и графика приема пищи, следует учитывать индивидуальные условия труда и образ жизни (время подъема, график работы, время поездки от дома или работы и т.д.). Это позволит распределить временной порядок приема пищи с учетом своего ритма жизни.

Свести к минимуму употребление обезжиренных продуктов. Обезжиренные продукты имеют меньшую калорийность, но необходимо учесть, что жиры животного происхождения имеют важное значение для деятельности организма. От них зависит работа нервной и гормональной системы.

Уменьшить порции. Еду необходимо принимать небольшими порциями, чтобы утолить голод, а не наесться вкусным блюдом. Главное назначение еды — поступление энергии. Хотя вкус тоже имеет значение, но здесь нужно знать меру

Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать. Для нормальной работы желудка важно принимать пищу медленно, желательно в комфортных условиях. Никаких перекусов на ходу. Не есть перед телевизором или смартфоном. Это прямой путь к перееданию. Найти 15 минут для нормального обеда можно всегда.

Рацион должен состоять из натуральных продуктов, фруктов и овощей. Чем меньше химии, тем меньше вреда для здоровья.

Снизить количество воды и напитков во время еды. В отличие от диет, не следует перебарщивать с водой. Жидкость увеличивает объем желудка.

С чего начать переход на правильное питание

Начинать переход на правильное питание нужно с пересмотра ежедневного рациона и анализа пищи – скажет диетолог. С настроя и мотивации – скажет психолог. И оба будут правы.

Диетологи рекомендуют для начала расписать свое прежнее меню, с указанием времени приема пищи, сюда же включить и перекусы. Затем скорректировать время, убрать вредные продукты и добавить полезные. Так произойдет постепенный переход на правильное питание. Сразу исключать полностью вредные продукты не нужно. Делать это следует постепенно. Для начала, важно отказаться от сладкого (конфеты, шоколад) и мучного (белый хлеб, выпечка). Не рекомендуется начинать с контроля пропорции белков, жиров и углеводов, это будет  позднее. В первую очередь, нужно контролировать количество калорий.

Обязательно следует приучить себя к регулярным завтракам, даже если такая привычка отсутствует. Завтрак можно назвать самым важным приемом пищи, он заряжает энергией на весь день.

Немаловажное значение имеет психологический момент. Правильное питание, в отличие от жесткой диеты, не имеет множество ограничений, но тем не менее, нужно собраться и настроиться. Придется проявить волю, и где-то отказаться от лишнего перекуса, где-то отказать себе в употреблении привычных орешков или чипсов. Важно уметь договориться с организмом, который будет первое время, пока не перестроится, требовать быстрых углеводов. Особо следует обратить внимание на мотивацию, взять пример с подтянутых и стройных ровесников или коллег. Любой человек в состоянии привести организм и фигуру в нужную форму. Тем более, что противопоказаний для правильного питания, в отличие от диет, нет.

Доставказдоровогопитания

Рационы свыбором блюдот 1100 ₽

Список продуктов для правильного питанияСписок продукт

Для разработки меню правильного питания существует список продуктов для похудения. В отличие от диет, этот список включает всё необходимое для организма, питание будет не только полезным, но и вкусным.

1.Любые овощи в сыром, отварном, запечном виде и гриль. Это могут быть: капуста всех видов, томаты, огурцы, сладкий перец, баклажаны, морковь, сельдерей и т.д.  Единственное ограничение, нельзя увлекаться овощами с большим содержанием крахмала, например картофелем.

Польза: клетчатка, витамины и минералы

2.Все виды ягод и низкокалорийные фрукты: яблоки, груши,  апельсины, лимоны, грейпфрут, гранат, арбузы и др.   В небольших количествах, можно употреблять и калорийные фрукты (виноград, инжир, манго, банан), особого вреда не будет.

Польза: укрепление костей, улучшение микрофлоры желудка, много витаминов и минералов

3.Съедобные грибы всех видов

Польза: большое количество белка, витамин В и А

4.Все виды зелени и листовых салатов, шпинат, щавель

Польза: большое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализация обмена веществ, снижение холестерина, низкая калорийность.

5.Все виды чая и кофе, цикорий без сахара и сливок

Польза: повышают тонус организма

6.Мясо: говядина, телятина, баранина, индейка, курица, диких животных. Из-за высокого содержания жира исключается свинина, домашняя утка и гусь.

Польза: поставка организму полезного белка, рост мышечной массы, укрепление костей, поддержка функции ЦНС и головного мозга, содержит фосфор, селен и цинк

7. Мясные субпродукты: печень, почки, легкие, язык, сердце и т.д.

Польза:  много белка, как в мясе, но минимум калорий,  кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты.

8.Рыба и морепродукты6 жирные и нежирные сорта рыб, креветки, кальмары осьминоги, крабы и т.д. Исключение: сушеные и соленые продукты.

Польза: источник легкоусвояемого белка, витаминов и минералов,  укрепление костей, повышение иммунитета. Позитивное влияние на сосуды, ЦНС, печень, волосы, ногти.

9.Яйца и кисломолочная продукция. Приветствуется домашнего и фермерского производства.

Польза: источник белка, аминокислот, витамина В.

10.Полезные крупы (кроме манной, каш быстрого приготовления и белого риса). К полезным крупам относятся:  перловая, гречневая, пшенная, ячневая, полба, коричневый (бурый рис) и т.д.

Польза: источник медленных углеводов, длительное насыщение, очистка кишечника, витамин В, калий, фосфор, клетчатка

11. Любые орехи в небольших количествах

Польза: белок и клетчатка, жирные кислоты, витамины и минералы, уменьшение ощущения голода.

От каких продуктов следует отказаться

Принципы правильного питания предусматривают запрет на употребление вредных продуктов. Несмотря на отсутствие строгих ограничений, из меню следует исключить:

• Майонез
• Мясные копчености, колбасы, сосиски, сардельки
•  Мясные и рыбные консервы
• Сахар
• Варенье и джем заводского производства
• Сладости и кондитерские изделия
• Хлебобулочная продукция
• Полуфабрикаты и фастфуд
• Готовая еда строго запрещена.
• Сладкая газировка, пакетированные соки и алкоголь. Допускается употребление сухого вина не более 200 гр в день

К минимуму сводится потребление растительного масла и высококалорийных фруктов

Важно: Соблюдать указанные запреты не сложно. Вместо майонеза можно использовать соусы собственного изготовления, буженина из говядины в духовке гораздо вкуснее и полезнее колбасы, варенье, изготовленное в домашних условиях намного лучше и полезнее заводского, мясо и овощи гриль или на углях превосходят по вкусу жареные, масло для салата можно разбавить лимонным соком. Если организм все-таки требует хлеба, то допускается съесть тост из цельнозерновой муки.

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Из представленного выше списка разрешенных и запрещенных продуктов, можно с уверенностью сказать, что здоровое питание — это вкусная и разнообразная еда. Такое питание не имеет противопоказаний и принесет пользу даже детям, приучив их к полезной еде, что в дальнейшей жизни очень пригодится.

При составлении меню следует учитывать калорийность. Калорийность – это количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она находится в диапазоне от 1800 до 3000 кКал в сутки, и зависит возраста, образа жизни, уровня метаболизма. Также, важно учитывать не только общее количество калорий, но и соотношение белка, жиров и углеводов. Они должны составлять примерно одинаковое количество, то есть 30-35%. Если доля жиров или углеводов превысит этот показатель, то быстро похудеть будет проблемно. На завтрак должно приходиться 25% пищи, на обед -30%, на ужин – 25%, на перекусы -15%. Указанные соотношения приведены в примерных цифрах, но на них стоит ориентироваться.

При составлении меню следует обратить внимание на следующее:

• Разнообразная пища дает организму разнообразие питательных веществ и полезных элементов
• Фрукты, овощи и орехи – идеальный вариант перекуса
• Чайная ложка соли в день – максимальная норма для взрослого человека, лучше недосолить, чем пересолить
• Учитывать скрытый сахар в еде
• Жареные блюда заменять грилем или приготовлением на углях
• Мясо чередовать с рыбой и птицей
• Завтракать лучше через полчаса после пробуждения
• Последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна
• Меню подстраивается под образ жизни, а не наоборот

Женщины

Составлять меню здорового питания для женщин, нужно из разрешенных продуктов с учетом общей калорийности меню 1800-2000 кКал в день. Женщинам свойственен более замедленный метаболизм, поэтому они быстрее набирают вес, при этом рост мышечной массы происходит медленнее. В период беременности, потребность в калорийности пищи увеличивается и составляет 2500-3000 кКал. Этого количества должно хватить для нормального развития ребенка и грудного вскармливания. Если снизить количество калорий при беременности, ребенок доберет недостающее из организма матери и нанесет ущерб здоровью.

Мужчины

У мужчин наблюдается более активный метаболизм, большой объем мышечной ткани требует больше белковой пищи. В среднем в рационе мужчин должно содержаться 2000-3000 кКал, в зависимости от условий труда и телосложения. Особенно нужна нормальная калорийность в молодом возрасте, в период роста и развития мускулатуры.

Дети

Каждому возрасту соответствует своя норма потребления калорий. После 12-14 лет потребление пищи такое же, как у взрослого человека. При занятиях активными видами спорта, требуется повышенная калорийность рациона.

До 1 года	1200 кКал
2-3 года	1400 кКал
3-6 лет	1600 кКал
6-10 лет	1800-2200 кКал
10-13 лет	Около 2500 кКал

Следует учитывать, что дети склонны к неправильному питанию, многим нравятся фастфуд, сладкие газировки, снеки. Поэтому важно приобщить детей к здоровому питанию с раннего детства.

Доставказдоровогопитания

Рационы свыбором блюдот 1100 ₽

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

При переходе на правильное питание, организм первое время находится в стрессовом состоянии, и чем резче переход, тем сильнее стресс. Это связано с перестройкой на другой режим. Для облегчения перестройки можно помочь организму с помощью психологических приемов:

• На начальном этапе поставить четкую и выполнимую задачу, например, скинуть 5 кг лишнего веса, убрать живот, или повысить уровень здоровья (проверить его можно с помощью анализа крови)
• Ходить в магазин лучше сытым и иметь заранее составленный список продуктов. Избегать отделов, где продается кондитерская и хлебобулочная продукции, снеки и др. вредные продукты
• Приготовленные блюда при подаче на стол должны выглядеть привлекательно, аппетитную еду организм усваивает лучше
• Использовать любые приправы. Чеснок, базилик, имбирь, корица, майоран, розмарин, кинза и другая зелень и приправы полезны для здоровья и придают блюду изысканный вкус и аромат
• Вместо соли в блюда добавлять соевый соус, который является отличным маринадом, размягчает мясо и придает особый вкус
• Любителям жареного, лучше запекать мясо и овощи на углях или гриле
• Выкладку еды предпочтительнее размещать на большой тарелке, тогда порции будут казаться больше
• Перед едой можно выпить воды для снижения аппетита
• Провести ревизию на кухне и в холодильнике, убрать вредные продукты

Составление меню при правильном питании

Составлять меню для правильного питания следует из разрешенных продуктов с учетом калорийности и состава пищи, а также индивидуальных особенностей. Основные принципы приводились выше.

Завтрак

На завтрак, как правило, планируется сытная пища, которая готовится на скорую руку. Это могут быть: вареные яйца, творог с кусочками фруктов, творожная запеканка, творог со сметаной, пшенная каша с фруктами и орехами, овсяная каша на молоке и т. д.

Обед

Обед готовится заранее, поэтому состоит из нескольких блюд и отличается разнообразием. Можно приготовить отварную говядину или рыбу, курицу или рыбу гриль, тушеные овощи, супы, супы-пюре и бульоны, спагетти из твердых сортов пшеницы и т.д.

Ужин

На ужин следует планировать еду, легко перевариваемую желудком. Любители здоровой еды предпочитают омлеты, жареные яйца, сырники со сметаной, куриную грудку, салаты из свежих овощей, творог со сметаной, запеченная нежирная рыба.

Перекусы

В качестве перекуса обычно используются: яблоко со стаканом кефира, салат из фруктов с заправкой из йогурта, апельсин или грейпфрут, вареной яйцо с апельсином, кефир и тост из цельнозерновой муки, фруктовая нарезка, тертая морковь, и тому подобная еда.

Рецепты для правильного питания

Правильное питание рецепты позволяет разрабатывать самостоятельно с учетом набора разрешенных продуктов. Есть возможность найти их в интернете, однако следует их перепроверить, т. к. на некоторых сайтах они включают запрещенные продукты, или указаны с неправильной пропорцией.

Белковые блинчики

На 5 порций потребуется 300 мл нежирного молока, 5 яиц, щепотка соли и заменителя сахара, ванилин и 3 ст. л. изолята соевого протеина. Ингредиенты смешиваются и взбиваются миксером. Готовая масса процеживается через сито для удаления комочков. Без масла выпекаются на сковородке с антипригарным покрытием, как обычные блины. Калорийность составляет около 100 кКал на 100гр, и никакой муки!

Творожный десерт с фруктами и желатином

Состав: творог (5-9%) – 400 гр, молоко – 200 мл, клубника 10 ягод, 1 персик или абрикос, сгущенное молоко – 1 ст.л., ванилин, желатин -20гр. Фрукты нарезать небольшими кусочками, желатин залить молоком и оставить набухать на 20 мин. Молоко нагреть до кипения, добавить ванилин и сгущенку. После остывания, смесь соединить с творогом и размешать, добавить в массу нарезанные фрукты, перемешать, выложить в силиконовую форму и поставить в холодильник на 2-4 часа.

Сырники с отрубями и бананом

Для приготовления понадобятся: творог (1,8%) – 200 гр, 1 яйцо, 50 мл молока, отруби овсяные 1 ст.л., 1 банан, цельнозерновая мука 2 ст.л.

Творог смешивается с яйцом, вливается молоко и перемешивается. В смесь добавляются отруби и мука. Банан натереть в терку и добавить в смесь. Жарить до румяной корочки. Лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием для минимального использования масла.

Салат из редьки

Очень полезный салат готовится быстро и просто. Редька нарезается соломкой или измельчается теркой (можно использовать терку для корейской моркови). Лук нарезается полукольцами. Пропорция лука и редьки по вкусу. Все перемешать и заправить смесью лимонного сока и оливкового масла.

Свекольный салат

Свекла отваривается до готовности (должна легко протыкаться ножом). Мелко нарезается или измельчается на терке. К свекле добавить нарубленный чеснок. Полученную смесь поперчить по вкусу. Классический салат заправляется майонезом. В полезном рецепте майонез заменяется смесью соевого соуса и лимонного сока.

Салат с тунцом

Из банки с консервированным тунцом слить воду. Огурец натереть на терке и отжать сок. Смешать кусочки тунца и огурец, поперчить и заправить смесью дижонской горчицы, фруктового уксуса и оливкового масла.

Овощной суп с курицей

Состав: 300 гр куриного филе, 1 луковица, 1 небольшая морковь, картофель – 300 гр, ½ болгарского перца, небольшой кабачок, 100 гр стебля сельдерея, 200 гр капусты (брокколи, цветная или белокачанная) соль, перец. Куриное филе отварить, удалить пену, добавить мелко нарезанный лук и морковь, картофель кубиками, нарезанную капусту. Через 15 минут добавить нарезанные сельдерей, перец и кабачок. Варить 10 мин, подавать на стол с зеленью.

Морковный суп

Морковь отварить (можно в курином бульоне). Когда морковь будет легко протыкаться ножом, вынуть из бульона, переложить в кастрюлю и измельчить блендером. Разбавить массу до консистенции жидкого пюре бульоном, поставить на огонь после закипания, добавить 100 гр 10% сливок. Подавать с мелконарезанным зеленым луком и цельнозерновыми сухарями. В качестве приправы используется душистый перец, острый черный или красный перец, лавровый лист и соль.

Суп из брюссельской капусты и сливками

В курином или говяжьем бульоне варится нарезанная половинками брюссельская капуста и картофель кубиками. Отдельно тушится нарезанные морковь, репчатый лук и лук порей. Затем тушеные овощи добавляются в суп, доводятся до кипения и тонкой струйкой добавляется смесь из сливок и яичного желтка. Приправы: лавровый лист, черный перец или целиковая перчина чили, соль, зелень.

Томатный суп

Для приготовления понадобятся мясистые помидоры. Путем бланширования снять кожуру, нарезать на небольшие дольки. В кастрюле пассировать репчатый лук на небольшом количестве растительного масла, затем добавить томаты и тушить 20 минут на медленном огне до готовности. Добавить свежую или сушеную зелень (базилик, укроп, петрушка) посолить и поперчить, смесь измельчить блендером, добавить немного воды до состояния жидкого пюре и довести до кипения. В конце, влить смесь сливок и желтка тонкой струйкой. Подавать с зеленью или гренками из цельнозернового или ржаного хлеба.

Right Food Рязань Правильное питание летом: что есть, чтобы чувствовать себя отлично

27 Мая 2023

С повышением температуры за окном приходит и уменьшение аппетита, что стоит учитывать в составлении летнего питания. От сезона к сезону меню может меняться кардинально: так, в теплое время года расход калорий снижается, ведь больше не требуется энергия на обогрев организма. Теперь основная задача – избежать обезвоживания, потому что солнце беспощадно испаряет влагу.

Что едят летом для легкости и спасения от жары?

Лучше отдать предпочтение следующим продуктам:

• Овощи и зелень. Из них можно готовить салаты, холодные супы и окрошки. Чтобы получить больше пользы, рекомендуется свести термическую обработку до минимума.
• Фрукты – прекрасно, если они сезонные и произрастают в вашей местности. Но будьте внимательны, если хотите похудеть – например, бананы и дыня, содержат немало калорий, потому ими лучше не увлекаться чересчур во время летнего питания.
• Легкие молочные продукты, например, кефир и обезжиренный йогурт.
• Ягоды: малина, смородина и все, что растет на местных дачах.
• Дары моря, нежирные сорта рыбы: минтай, треска, навага и другие.

Эти продукты или содержат достаточно влаги, или насыщают без ощущения тяжести, потому они оптимальны для правильного питания летом.

Каким должно быть правильное питание летом: несколько советов

Чтобы лучше себя чувствовать в жаркую погоду, соблюдайте следующие рекомендации:

1. 1. Не пропускайте обед. Необязательно наедаться в середине дня, когда есть легкие перекусы в виде салатов и холодных супов – они и утолят голод, дадут влагу и полезные витамины.
2. 2. Не пейте газировку. Сладкие напитки – враг правильного питания летом.
   Жажду они не утолят, а скорее, усилят, а бонусом вы получите лишние калории из-за сахара. Лучше выбрать минеральную столовую воду или охлажденный зеленый чай.
3. 3. Оставьте блюда из нежирных мяса и рыбы на ужин, когда жара немного спадет.
4. 4. Выбирайте полезные десерты для правильного питания летом. Например, пудинги с чиа – семена включают большое количество антиоксидантов. В сочетании с фруктами, орехами и кокосовым молоком получается прекрасный вкус.
   
5. 5. Заправляйте салаты полезными ингредиентами. Отложите майонез в сторону и используйте меньше соли – это далеко не лучшие составляющие для правильного питания летом. Желательно дополнить блюдо растительными маслами, нежирными сметаной и сливками, соком цитрусовых.

Суть летнего питания проста: больше влаги, меньше жирной и тяжелой пищи.

А если в жаркую погоду больше тянет на пляж, чем на кухню, и готовить полезные легкие блюда некогда – закажите сбалансированные блюда на несколько дней вперед.

Доставляем правильное питание летом и зимой, весной и осенью.

Заказывайте все для правильного питания летом

Есть специальные программы для похудения, поддержания формы и наращивания мышечной массы

Топ 5 статей

• Стройная фигура и отличное самочувствие: правильное питание для похудения

  26 Мая 2021

• Шлаки прочь: основы детокса для похудения

  25 Мая 2021

• Правильное питание на день: разбираемся в нюансах и составляем свой рацион

  24 Мая 2021

• Как похудеть без диеты и срывов: правила для потери 5 кг за 1 месяц

  26 Июля 2021

30 лучших продуктов для похудения

Правильное питание является краеугольным камнем достижения и поддержания здорового веса.

И мы не говорим об участии в последней причудливой диете, обещающей быструю потерю жира. (Я ненавижу сообщать плохие новости, но они никогда не работают.) Если вашей конечной целью является сбросить несколько фунтов, вам нужно питать свое тело богатой питательными веществами, сбалансированной диетой, для чего нужно знать, какие продукты считаются одними из лучших продуктов для похудения.

«Сбалансированная диета с достаточным количеством калорий и хорошим балансом углеводов, белков и полезных жиров необходима для снижения веса, так как она поможет вам сдерживать чувство голода и сопротивляться желанию переедать», — говорит зарегистрированный диетолог . Кэтрин Брукинг, MS, RD .

Тем не менее, основное внимание здесь уделяется балансу — ни одна еда не может волшебным образом растопить жир.

«Конкретные продукты могут помочь вам обуздать тягу к еде, но одной еды будет недостаточно. Чтобы похудеть здоровым способом, вам понадобится баланс макроэлементов и микроэлементов», — говорит Брукинг.

«Было доказано, что клетчатка и белок, в частности, помогают дольше оставаться сытым».

Ниже вы найдете лучшие продукты для похудения, которые вы можете регулярно включать в свой еженедельный план питания. Запасшись этими вкусными продуктами, обязательно ознакомьтесь с 15 лучшими продуктами для здорового завтрака для похудения.

Shutterstock

Куриная грудка — это образец здоровой пищи, которая помогает похудеть, и на то есть веская причина. Всего 3 унции приготовленной куриной грудки содержат 26 граммов белка. Обзор British Journal of Nutrition , проведенный в 2012 году, также показал, что продукты, богатые белком, обеспечивают идеальный тройной эффект, способствующий снижению веса: они могут помочь с ощущением сытости, поддерживать мышечную массу и ускорять метаболизм.

Shutterstock

Включите треску в свой еженедельный план питания, и вы заметите, что число на весах уменьшится. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания », показало, что люди с избыточным весом и ожирением, которые ели треску пять раз в неделю, потеряли почти на четыре фунта больше за два месяца, чем люди, которые не ели морепродукты. Просто не добавляйте сливочное масло при приготовлении трески, чтобы не добавить слишком много калорий в еду.

Shutterstock

Один из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, который вы можете получить, артишоки — суперзвездный овощ, который вписывается в большинство планов диеты. Один средний артишок содержит около 7 граммов клетчатки — это впечатляющие 25% вашей дневной нормы (DV), которые могут помочь вам оставаться сытым дольше. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале

Анналы внутренней медицины также показали, что люди, которые ели больше клетчатки, потеряли почти на четыре фунта больше, чем те, кто не ел столько питательных веществ.

Shutterstock

Сладкий картофель богат пищевыми волокнами — в одной картошке сладкого апельсина содержится почти 4 грамма клетчатки, или 14% суточной нормы.

«Это, в свою очередь, способствует насыщению, замедляет пищеварение и улучшает уровень сахара в крови», — говорит Брукинг, повторяя вышеупомянутое исследование 2017 года в Annals of Internal Medicine . «Кроме того, содержание клетчатки и углеводов в этом корнеплоде обеспечивает устойчивую энергию и может быть отличным вариантом питания до и после тренировки», — добавляет она.

Shutterstock

Прошли те времена, когда люди боялись хлеба. На самом деле, качественный цельнозерновой хлеб (а не рассыпчатые белые буханки) может и должен быть частью вашей диеты для похудения. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в

Американском журнале клинического питания, у человек, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов в день, было на 10 % меньше жира на животе, чем у тех, кто вообще не ел цельнозерновых продуктов.

Shutterstock

«Овощи из семейства крестоцветных, такие как брокколи, содержат много клетчатки и мало калорий, что делает их отличным продуктом для похудения», — говорит Брукинг.

Фактически, исследование 2012 года Journal of Functional Foods показало, что употребление большего количества этих овощей связано с уменьшением случаев ожирения. Попробуйте обжарить брокколи с чесноком, а затем подать ее вместе с вашим любимым белком и половиной чашки коричневого риса для сбалансированного питания.

Shutterstock

Говоря о коричневом рисе, этот звездный гарнир легко усваивается и универсален. Согласно ранее упомянутому исследованию 2010 года в 9 исследованиях, регулярное употребление в пищу цельных зерен, таких как коричневый рис, связано с меньшим количеством жира на животе.0003 Американский журнал клинического питания . Чтобы получить вкусную и сбалансированную еду, сочетайте ее с вашим любимым белком, таким как курица-гриль, тофу или жареный лосось, и некрахмалистыми овощами, такими как кабачки или спаржа.

Shutterstock

Фасоль и другие бобовые, такие как горох и чечевица, богаты как белком, так и клетчаткой, что способствует снижению веса. Согласно исследованию 2020 Journal of Nutrition and Metabolism , женщины, которые ели больше бобовых и бобовых (около 3 чашек в месяц), имели меньше жира и меньшую талию, чем те, кто не включал в свой рацион столько бобовых.

Shutterstock

В отличие от пепперони и сосисок, свиная вырезка — это нежирная вырезка, которая поможет вам сбросить вес. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что у участников исследования с избыточным весом, которые включали постную свинину в свой рацион в течение трех месяцев, значительно уменьшился объем талии, ИМТ и жир на животе. Еще лучше: участники исследования, похоже, не потеряли мышечную массу, что позволяет предположить, что вся соответствующая потеря веса была связана с жиром.

Shutterstock

«Богатый белком и полезными жирами лосось может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить тягу к еде», — говорит Брукинг. И несмотря на то, что филе содержит более 24 граммов жира, нет причин опасаться содержания жира в лососе при попытке похудеть. Фактически, это может быть причиной того, что употребление этой жирной рыбы связано с потерей веса. Исследование 2012 года, опубликованное в

Nutrients показал, что жирные морепродукты могут помочь людям похудеть, и исследователи подозревают, что этот эффект потери веса может быть связан с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в лососе.

Shutterstock

Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы откусить тост с авокадо на завтрак, исследование, опубликованное в журнале Internal Medicine Review , показало, что люди, которые съедали около трети авокадо (около 2,5 унции) каждый день, весили меньше и имели меньший вес. талии, чем те, кто этого не сделал. Кроме того, те, кто наслаждался сливочными фруктами, на 33% реже страдали избыточным весом или ожирением и на 32% реже имели большую окружность талии.

Shutterstock

«В таких овощах, как цветная капуста, много клетчатки и мало калорий, что делает их отличным продуктом для похудения», — говорит Брукинг.

Две чашки вареной цветной капусты содержат 5,7 грамма клетчатки или 20% суточной нормы. Как упоминалось ранее и подтверждалось исследованием 2017 года в Annals of Internal Medicine , в котором оценивалось влияние повышенного потребления клетчатки, было замечено, что люди, которые ели больше клетчатки, теряли больше веса.

Shutterstock

«Листовая зелень, такая как шпинат, с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить потребление калорий», — говорит Брукинг.

Исследование подтверждает утверждение Брукинга. Обзор в Nutrients показал, что употребление более четырех порций овощей в день снижает риск увеличения веса. Одна чашка сырого или 2 приготовленных стакана равняется одной порции шпината.

Shutterstock

«Яйца богаты белком и полезными жирами, что делает их сытной пищей, которая помогает снизить аппетит», — говорит Брукинг.

Исследование Hormone Research in Pediatrics показало, что завтрак с высоким содержанием белка помог подросткам с ожирением похудеть по сравнению с завтраком на основе хлеба. И вот почему: было доказано, что яйца повышают уровень определенных гормонов, которые вызывают чувство сытости.

Shutterstock

Греческий йогурт богат белком, который, как мы знаем, помогает вам чувствовать себя сытым дольше и способствует снижению веса, а также является богатым источником пробиотиков, полезных для кишечника. И эти дружелюбные кишечные жуки также отлично подходят для вашего тела. Небольшое исследование Journal of Functional Foods показало, что пробиотический йогурт может помочь изменить микробиом кишечника, чтобы стимулировать потерю жира.

Shutterstock

В малине мало калорий и много клетчатки. Всего 64 калории, одна чашка малины также содержит около 8 граммов клетчатки, что составляет колоссальные 29 калорий.% от вашего DV. Ранее упомянутое исследование в журнале Annals of Internal Medicine , анализирующее влияние повышенного потребления клетчатки, показало, что те, кто ел больше клетчатки, не только потеряли больше веса, но также улучшили свое кровяное давление и резистентность к инсулину. Так что вперед, добавьте к чашке простого греческого йогурта горсть или две ягод малины, чтобы получить сытную закуску с высоким содержанием белка и клетчатки.

Shutterstock

«Фисташки могут помочь вам почувствовать себя сытым, в результате чего вы съедаете меньше пищи за один присест и меньше испытываете чувство голода, чтобы поесть снова», — говорит Брукинг.

Действительно, исследование 2020 года в Nutrients показало, что употребление 1,5 унции фисташек в день было связано с потерей веса и меньшей окружностью талии. «

Это связано с большим количеством питательных веществ, таких как клетчатка, белок и полезные жиры, а также с необходимостью жевать, что замедляет процесс приема пищи», — добавляет она. «Фисташки в скорлупе имеют дополнительное преимущество, заключающееся в замедлении времени приема пищи».

Shutterstock

Предпочитаете ли вы перекусывать миндалем отдельно или намазывать столовую ложку миндального масла на тосты, включение этого ореха в свой план питания — разумная стратегия для похудения. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Журнал Американской кардиологической ассоциации .

Shutterstock

Если вы пытаетесь похудеть, поставьте перед собой цель включить в свой рацион больше растительных источников белка, таких как тофу. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Investigation , показало, что люди, которые потребляли больше растительных белков, имели более низкий риск развития метаболического синдрома (состояние, которое включает ожирение), что позволяет предположить, что растительные белки могут помочь поддерживать здоровый вес. 0005 Shutterstock

Ежевика содержит мало калорий и много клетчатки и антиоксидантов, что делает ее отличным продуктом для похудения. Фактически, ежевика может похвастаться одним из самых высоких уровней содержания антиоксидантов среди всех фруктов. Вопреки распространенному мнению, употребление большего количества фруктов на самом деле связано с потерей веса, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Nutrients . Исследователи предполагают, что клетчатка и фитохимические вещества во фруктах могут быть ответственны за их свойства против ожирения.

Шаттерсток

Если вы посыпаете ими овсянку, запекаете из них банановый хлеб с низким содержанием сахара или едите их сами по себе, грецкие орехи — это рабочая лошадка для похудения. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , употребление низкокалорийной диеты, включающей грецкие орехи, способствует снижению веса, улучшению артериального давления и уровня холестерина.

Shutterstock

Надоело каждый вечер есть курицу-гриль? Переключитесь со стейком. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Obesity Science & Practice 9.0004 обнаружили, что потребление нежирной говядины в рамках диеты с высоким содержанием белка снижает вес участников исследования без уменьшения их мышечной массы. Чтобы убедиться, что вы выбираете самую постную говядину в продуктовом магазине, обязательно ищите этикетки с надписью «круглый глаз», «верхний круглый», «нижний круглый», «круглый кончик», «верхняя часть корейки», «верхняя часть филе», а также жаркое из лопатки или руки, в зависимости от в USDA.

Shutterstock

Возьмите несколько стеблей сельдерея и окунайтесь. Согласно исследованию 9, высокое содержание воды в сельдерее делает его хорошей закуской для похудения.0003 Издательство Кембриджского университета . Используйте хрустящий сельдерей в качестве средства, чтобы получить больше сытного белка. Попробуйте сочетать его с хумусом, творогом или арахисовым маслом.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете бороться с усталостью от готовки, попробуйте приготовить простой салат из капусты на обед или ужин. Обзор в Nutrients показал, что употребление более четырех порций овощей в день снижает риск увеличения веса. Две чашки сырой капусты плюс 2 чашки сырого шпината в салате помогут вам достичь цели. Добавьте клюкву с низким содержанием сахара вместе с нарезанным кубиками огурцом и добавьте кусок жареного лосося, чтобы получилась питательная миска.

Shutterstock

Еще один овощ с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Мангольд очень вкусно обжарить с чесноком и небольшим количеством оливкового масла. Согласно обзору Nutrients , употребление в пищу более четырех порций овощей, таких как мангольд, в день снижает риск увеличения веса. Поэтому вам следует чаще включать этот волокнистый овощ в свой рацион.

Shutterstock

Считайте чернику своей новой закуской перед тренировкой. Исследование 2023 года, опубликованное в Nutrients , показало, что ежедневное употребление эквивалента одной чашки свежей черники повышает выносливость и помогает сжигать больше жира во время тренировок. Беспроигрышный вариант!

Shutterstock

Брюссельскую капусту не следует оставлять только на День Благодарения. Употребление их в пищу круглый год может просто помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Мало того, что брюссель богат клетчаткой и низким содержанием калорий, исследование 2012 года Journal of Functional Foods показало, что употребление большего количества овощей связано с уменьшением случаев ожирения. Чтобы снизить количество калорий при их приготовлении, не добавляйте бекон и обжаривайте их с небольшим количеством оливкового масла.

Shutterstock

Просыпаться с тарелкой цельнозернового овса — это отличный способ начать день. Согласно исследованию, проведенному в 2010 году в 9 странах, у людей, которые ели три или более порций цельного зерна в день, было на 10% меньше жира на животе, чем у тех, кто вообще не ел цельного зерна.0003 Американский журнал клинического питания . Полная чашка приготовленной овсянки считается за две порции, поэтому приготовление овса на завтрак поможет вам на три четверти пути к вашей ежедневной цели по цельнозерновым продуктам. Сделайте овсяные хлопья пикантными и добавьте в миску жареное яйцо для дополнительной силы сытости.

Shutterstock

Хотя зеленый чай иногда используется в кулинарии, чаще всего его подают в виде напитка. Тем не менее, его все же стоит отметить как один из лучших продуктов для похудения, потому что, если вы регулярно занимаетесь спортом, употребление зеленого чая может быть простым способом потенциально повысить ваши усилия по снижению веса. Например, одно исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition обнаружил, что те, кто выпивал около 2,5 чашек зеленого чая в день и тренировался по 45 минут три раза в неделю, смогли сбросить больше жира на животе, чем те, кто не пил зеленый чай.

Shutterstock

Технически вода не является едой, но необходима для похудения. «Хорошее увлажнение помогает вам чувствовать себя сытым, а вода не содержит калорий», — говорит Брукинг. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , в котором оценивалось влияние потребления воды на потерю веса, показало, что женщины в возрасте 25–50 лет в пременопаузе с избыточным весом, которые выпивали более 4 чашек воды в день, потеряли примерно на 4,4 фунта больше, чем те, кто пил меньше воды.

Вот еще одна причина пить воду вместо газировки или фруктового сока: «Когда вы пьете высококалорийные напитки, мозг не регистрирует сытость так, как это происходит с едой, поэтому вы можете пить [или] есть лишние калории, чтобы утолить голод», — говорит Брукинг.

Подпишитесь на наши новости!

20 жиросжигающих продуктов для ускорения метаболизма

Прослушать эту статью

Вы заметили, что в последнее время джинсы стали теснее облегать вашу талию? Если ваш ответ «да», возможно, пришло время составить свое меню с «жиросжигающими» продуктами.

Снижение веса или, по крайней мере, сжигание жира, а также ускорение метаболизма — две задачи, с которыми сегодня сталкивается множество людей. Но внесение определенных изменений и дополнений в ваш рацион может творить чудеса в сжигании жира.

Основные советы по диете для похудения

Ограничьте потребление жиров и сахара

Для начала следует ограничить запасаемые жиры (вареные, жареные, промышленные, слишком богатые омега-6 и т. д.), а также сладкие продукты или продукты с высоким гликемическим индексом (подслащенные напитки, алкоголь, пирожные, сладости, варенье). , сладкий соевый соус , фруктовые соки, белый хлеб и макаронные изделия, рис быстрого приготовления, картофельное пюре и др.). Последние приводят к высокой секреции инсулина, что, в свою очередь, способствует накоплению жира.

С другой стороны, чтобы успокоить чувство голода и обеспечить длительное чувство сытости, которое позволит избежать разочарований и импульсов перекусывать, мы должны употреблять углеводы с низким гликемическим индексом: чечевицу, белую или красную фасоль, нут, лебеду, гречку и коричневый рис.

Контролируйте потребление сладостей. Изображение предоставлено: Shutterstock

Выбирайте продукты, которые перевариваются дольше

Продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие калории, — это прежде всего продукты, которые долго перевариваются. Для этого организм должен расходовать больше энергии, а значит, сжигать больше калорий.

Это относится к сложным углеводам и нежирным белкам (белое мясо, белая рыба, моллюски и т. д.). Из-за своего состава они требуют от организма больше усилий для усвоения. Наоборот, липиды очень быстро усваиваются и запасаются в запасах. Просто делайте ставку на хлеб из непросеянной муки и цельнозерновые продукты (макароны, рис, киноа), не забывая о бобовых (коралловая чечевица, бобы, белая или красная фасоль» 9).0005

20 жиросжигающих продуктов, которые вы должны начать есть прямо сейчас:

Вот некоторые жиросжигающие продукты, которые также помогают пищеварению, насыщают и ускоряют обмен веществ. увеличение метаболизма..

Диета для похудения всегда должна быть жиросжигающей, направленной на то, чтобы сбросить лишние килограммы, но не затрагивая самое главное: мышечную массу, обеспечивающую хороший основной обмен веществ и кожу.

Вы можете уменьшить количество жира, сочетая питание и физические упражнения. Изображение предоставлено: Shutterstock

1. Яблоко, ловушка для жира

Яблоко богато пектином, растворимой клетчаткой, которая удерживает часть липидов в желудке. Таким образом, жиры не усваиваются организмом, а выводятся напрямую. Его следует употреблять предпочтительно в качестве закуски или после еды.

2. Молочные продукты с высоким содержанием белка

Молочные продукты богаты белками, для усвоения которых организму требуется много энергии, а также они вызывают чувство сытости. Употреблять за завтраком, чтобы не треснуть в 11 утра, или днем, если немного проголодается.

3. Рыба и яйца для расходования энергии

Белки, содержащиеся в них, представляют собой сложные соединения, для усвоения которых требуется много энергии. Белки незаменимы и способствуют термогенезу пищи (расходу энергии, связанному с пищеварением).

4. Чечевица, источник растительного белка

Употреблять не реже одного раза в неделю, поскольку она богата клетчаткой и имеет очень низкий гликемический индекс (диапазон 25-30).

5. Болгарский перец, антивозрастной партнер

Он известен своим богатством витамина С, но, прежде всего, мякоть красного перца состоит из 90 процентов воды, что делает его одним из лучших продуктов для сжигания жира.

Читайте также: Потеря веса и потеря жира: в чем разница и что лучше Изображение предоставлено; Shutterstock

6. Авокадо, богатое омега-3

Его мякоть в основном состоит из ненасыщенных жирных кислот, в основном из олеиновой кислоты (из оливкового масла), которая поддерживает оптимальный уровень хорошего холестерина. Хотите узнать больше об индийских фруктах, полезных для похудения? Кликните сюда!

7. Спаржа с пребиотиками

Мы знаем, что она обладает мочегонным действием, но спаржа также содержит инулин, превосходный пребиотик, который питает бактерии кишечной флоры и обеспечивает эффект плоского живота.

8. Овсяные отруби, средство для сытости

Содержит волокна, которые удерживают часть липидов. Овсяные отруби способствуют насыщению, поддерживая стабильный уровень инсулина, что помогает предотвратить тягу к еде и связанное с ней накопление жира. Можно есть на завтрак или в качестве перекуса.

9. Красные фрукты, богатые антиоксидантами

Красные фрукты также содержат соединения, замедляющие усвоение некоторых жиров и ускоряющие кишечный транзит.

10. Киви, бомба витамина С

Всего в одном фрукте содержится этот витамин-антиоксидант, который участвует в процессе выработки энергии и ускоряет обмен веществ.

Киви — потрясающий фрукт! Изображение предоставлено: Shutterstock

11. Ананас, средство для пищеварения

Свежий и сырой ананас содержит фермент под названием бромелайн, который облегчает переваривание белков.

12. Лимон, союзник печени

Содержащаяся в нем лимонная кислота способствует трансформации липидов и белков в желудке. Лучше всего употреблять утром, примерно за 20 минут до завтрака, чтобы активизировать секрецию желчи и тем самым подготовить печень к перевариванию пищи в течение дня.

13. Имбирь, для детоксикации

Имбирь содержит около 40 антиоксидантных соединений и регулирует уровень сахара в крови.

Имбирь обладает полезными свойствами. Изображение предоставлено: Pixabay

14. Корица, приправа против тяги к еде

Корица помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить его превращение в жир. Это также ограничивает тягу. Можно есть посыпанным вместо сахара, добавлять в простые йогурты, белый сыр, десерты или каши.

15. Зеленый чай для детоксикации и обезжиривания

Принимайте его за его мочегонное действие и эффект похудения. Танины уменьшают усвоение жира. Чередуйте зеленый чай и простую воду в течение дня, но не после 16:00. если чай мешает спать.

16. Кофе для лучшего сжигания жира

Кофеин естественным образом активизирует сжигание жира. Пейте его до 17:00, не превышая трех чашек кофе в день. Кроме того, избыток кофеина увеличивает тревожность, стресс и раздражительность — факторы, способствующие накоплению жира.

У вас есть веская причина выпить кофе! Изображение предоставлено: Shutterstock

17. Кайенский перец для ускорения обмена веществ

Кайенский перец повышает внутреннюю температуру тела, что ускоряет обмен веществ. Употреблять, посыпать им супы, блюда или соусы, но в умеренных количествах (жжет)!

18. Сырое какао, против усталости

Какао-бобы богаты антистрессовым магнием и стимулирующим теобромином, без сахара, содержащегося в шоколаде.