Комплекс упражнений для плеч: Упражнения на плечи в зале

Идеальный комплекс упражнений на плечи для шарообразной формы дельтовидной мышцы | Pro Худей

13.07.2022

Широкие плечи — отличительная черта новичков от опытных атлетов. Увеличения их объема полезно не только для внешнего вида, но и практично в повседневной жизни. Они выполняют большое количество движений и получают хорошую нагрузку, выполняя различные упражнения на верхнюю часть тела. Поэтому, чем сильнее плечи, тем лучше.

Мышцы плеча

Плечо — сложная часть тела. Оно состоит из ключицы, лопатки и плечевой кости, а также множества мышц, обеспечивающих различные движения и функции. Знания основ анатомии плеча, позволит лучше понять и улучшить свои тренировки.

Дельтовидные мышцы являются одними из самых заметных мышц плечевого пояса. Они состоят из трех мышечных головок: передней, боковой и задней. Идеальная тренировка должна одинаково задействовать все головки дельтоиды.

Комплекс упражнений на плечи

Программа тренировок на плечи будет состоять из упражнений с гантелями в сидячем/лежачем положении. На мой взгляд выполнять упражнения сидя с упором на скамью безопасней для поясничного отдела, но менее эффективное в плане включения мышц стабилизаторов, чем вариация стоя.

• Жим вверх

Первое базовое упражнение на плечи, которое отлично прорабатывает все три головки дельтовидной мышцы. Основная нагрузка ложиться на переднюю часть, чуть меньше на боковую и минимальная на заднюю. В движение также активно участвует трицепс. Тем самым задействуется два сустава: локтевой и плечевой.

Количество повторений: 4х10-12 повторений

• Отведение рук в сторону на наклонной скамье

Это упражнение направлена на проработку боковой части дельтоиды, но также нагрузку получают задняя и передняя часть. Основная ошибка, которые допускают многие новички, это выполнение махов с тяжелым весом.

Взяв вес больше допустимого, мы включаем в работу мышцы предплечья, а не плеч. Если ваша кисть, выше локтя, тогда следует пересмотреть технику движения и рабочий вес.

Количество повторений: 3х12-15 повторений

• Отведения рук назад лежа на скамье

Это упражнение предназначено для развития задней часть дельтоиды, но, как и предыдущие два, задействует боковую и переднюю часть. Хотя передняя дельта получает совсем маленькую нагрузку.

Выполняя это упражнение, можно легко сместить акцент нагрузки с задней части плеча, на спину. Для того чтобы сохранять напряжение на целевую мышцу, нам необходимо максимально развести руки в сторону от туловища и выполнять короткое движение.

Количество повторений: 3х15 повторений

• Отжимания вниз головой

Некоторым будет достаточно и трех упражнений, однако я привык в свои тренировочные программы добавлять упражнения с собственным весом. Мне они нравятся, так как упражнения со своим весом увеличивают относительную силу мышц и позволяют лучше чувствовать целевую мышцу.

Количество повторений: 3х20 повторений

Рекомендую тренировать плечи один, максимум два раза в неделю, в 10-15 подходах (недельный объем). Не используйте тяжелую нагрузку, лучше возьмите вес от 60 до 75% 1ПМ и выполняйте с правильной техникой, в умеренном темпе.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

плечитренировкаупражнениякомплексупражненийбодибилдинг

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Упражнения на плечи

Если вы считаете, что упражнения на плечи годятся только для мужчин – вы ошибаетесь. Красивое тело состоит не только из плоского живота и подтянутых ягодиц, оно должно быть прекрасно целиком! Простейшие упражнения для шеи и плеч помогут вам украсить свое тело царской осанкой, которую большинство из нас портит ежедневно, часами сидя за офисным столом или возле компьютера. Кроме этого, красивые плечи нужны всем, кто хочет красиво одеваться – многие вещи попросту «не садятся» на дам, у которых слишком узкие плечи. Именно поэтому так важно заниматься их развитием.

Комплекс упражнений на плечи: чего не нужно бояться

Даже если вы регулярно выполняете лучшие упражнения на плечи, вы не станете похожей на мужчину и не обретете огромный верх тела против необъемного низа, даже если вы занимаетесь с бодибаром, со штангой или с гантелями. Бодибилдеры, которые ставят своей целью использовать упражнения для плечей с целью наращивания мышц, кроме часов, регулярно проводимых в тренажерном зале, придерживаются также особой белковой диеты, которая и способствует такому эффекту. А если вы питаетесь как обычно и пару раз в неделю выполняете легкие упражнения, вы не станете выглядеть излишне мужественно – вы просто получите более красивые, привлекательные плечи.

Упражнения со штангой на плечи

Упражнения для плеч для женщин могут в качестве атрибута использовать не конкретно штангу, а только гриф от нее или просто бодибар. Вес должен быть таков, чтобы вы спокойно выполняли 15 повторений, а при последних пяти (всего их должно быть 15-20) чувствовали напряжение. Наиболее рекомендуются следующие упражнения для мышц плеч:

1. Возьмитесь за штангу (гриф, бодибар) широким прямым хватом и одним спокойным движением поднимите ее к плечам. После этого сделайте глубокий выдох и поднимите штангу вверх. Плечи при этом не должны излишне подниматься вверх, а спина – сгибаться! Это очень важное условие. Опустите лопатки, поднимите грудную клетку – и в этом положении выполняйте упражнение. После секундной задержки в верхней точке верните штангу к груди.
2. Встаньте ровно, ноги уже плеч. Широким хватом держите штангу перед бедрами. Медленным движением поднимайте штангу к подбородку. Обратите внимание – локти в этом упражнении должны быть выше уровня грифа постоянно! Если при широком хвате для вас это сложно, выполняйте упражнение с узким хватом. Когда гриф достигнет уровня подбородка, задержитесь на секунду и опускайте его вниз – также медленно, спокойно, без рывков.

Это – очень эффективные упражнения на плечи, и 15-20 повторений нужно выполнять в 2-3 подхода. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, это отличный вариант.

Упражнения с эспандером для плеч

Упражнения для плеч и рук можно выполнять с простым и эффективным тренажером – эспандером. Он представляет собой резинку (трубку) и пару ручек, и его можно весьма эффективно использовать для улучшения внешнего вида плеч:

1. Прикрепите эспандер к стене на уровне груди. Возьмите ручки эспандера в руки простым хватом. Руки вытяните перед собой. Отойдите от стены до легкого натяжения трубок. На выдохе медленно разводите выпрямленные руки (они должны быть параллельны полу) в стороны и назад. На вдохе медленно, без рывков вернитесь в начальное положение.
2. Встаньте на эспандер, ручки возьмите в руки. На выдохе поднимите ручки тренажера плавным движением до подбородка. Локти поднимайте высоко, напрягайте плечи. Затем на вдохе руки опустите, но не до конца. Продолжайте выполнять упражнение.
3. Выполняйте упражнение аналогично, но в правую руку возьмите левую ручку тренажера, а в левую руку – правую ручку.

Такие базовые упражнения на плечи в домашних условиях быстро приведут ваши мышцы в тонус и сделают вашу фигуру еще прекраснее.

 

Статьи по теме:

Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями – одно из базовых упражнения для бицепса. Существует достаточно много вариаций выполнения – стоя, сидя, даже лежа, с поворот кисти и без него, с упором в колено или на специальном станке. Сегодня вы узнаете, как правильно выполнять эти упражнения.	Как накачать плечи гантелями? Плечи красивой круглой формы всегда смотрятся лучше, чем костлявые или дряблые. Помочь вам обрести красивый плечевой пояс помогут упражнения на дельтовидные мышцы. Как накачать плечи гантелями – об этом сегодня пойдет речь в статье.
Разгибание рук на блоке Для придания рукам формы требуется качать не только бицепс, то и трицепс, который составляет 2/3 объема руки. Лучшим упражнением для девушек будет разгибание рук на блоке. Из статьи вы узнаете разновидности упражнения и научитесь правильной технике.	Упражнения для похудения рук Упражнения для похудения рук помогут вам, если вы не забываете о правильном питании. Только при условии работы организма на сжигание жира, вы начнете терять лишний жир с рук и других мест, а упражнения ускорят процесс и помогут подтянуть проблемные места.

 

NHS Ayrshire & Arran – Упражнения при замороженном плече

Упражнения в приведенных ниже видеороликах предназначены для того, чтобы помочь при замороженном плече. Если есть какие-либо сомнения относительно вашей пригодности для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим лечащим врачом. Вы можете обнаружить, что эти упражнения могут немного усилить ваши симптомы в течение следующих 12 недель, но будьте уверены, что настойчивость принесет вам пользу в долгосрочной перспективе. Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, примите обезболивающие, которые прописал врач или фармацевт, и продолжайте заниматься.

Если эти упражнения вызывают значительное усиление боли или по прошествии 12 недель нет заметных изменений в ваших повседневных симптомах, обратитесь к своему терапевту или в NHS Inform для получения дополнительных рекомендаций.

 

Упражнение 1: Маятниковые упражнения

 

В положении стоя наклонитесь вперед и обопритесь свободной рукой о спинку стула или кухонную столешницу. Держите рану прямо и позвольте ей висеть рядом с вами. Качайте больной рукой вперед и назад 15 раз, затем из стороны в сторону 15 раз, а затем рисуйте круги по часовой стрелке и против часовой стрелки (по 15 раз).

Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений.

 

Упражнение 2: Сгибание с поддержкой

 

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, держась за трость обеими руками. Держите обе руки прямыми, поднимите обе руки к потолку и двигайтесь назад к голове или насколько позволяет боль.

Для начала делайте 1 подход по 15 повторений 3 раза в день, а по мере того, как вы станете лучше и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений 3 раза в день.

 

Упражнение 3: боковое вращение с помощью

 

Для выполнения этого упражнения лягте на спину. Согните локти под углом 90 градусов и прижмите локти к туловищу. Держите трость или метлу обеими руками и используйте ее, чтобы отвести больную руку в сторону, держа локоть прижатым к боку.

Для начала делайте 1 подход по 15 повторений 3 раза в день, а по мере того, как вы станете лучше и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений 3 раза в день.

 

Упражнение 4: Вращение в стороны

 

Для выполнения этого упражнения лягте на спину. Положите обе руки за голову. Старайтесь держать плечи расслабленными. Аккуратно разведите руки в стороны и опустите к кровати. Сначала задержитесь на 5 секунд, но постепенно увеличивайте время, когда почувствуете, что можете это сделать. Затем медленно вернитесь в исходное положение, держа руки за головой.

Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений.

 

Упражнение 5: Растяжка передних плеч

Для выполнения этого упражнения встаньте лицом к стене или двери. Прижмите ладонь больной руки к стене. Согните руку на 90 градусов. Отверните свое тело от руки. Вы почувствуете растяжение или тянущее ощущение в передней части плеча. Не волнуйтесь, если вы не можете пройти так далеко, как показано на видео.

Задержитесь на 20 секунд и повторите 5 раз

 

Упражнение 6: Растяжка задней капсулы

 

Для выполнения этого упражнения перенесите больную руку через тело на уровне груди и другой рукой тяните больную руку дальше, пока не почувствуете тянущее ощущение в задней части плеча или руки.

Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и повторите 5 раз.

 

Упражнение 7. Вспомогательное похищение

 

В положении стоя обе руки выпрямлены и сбоку от вас держитесь за палку (подойдет ручка от метлы или швабры). Используйте безболезненную руку, чтобы отвести болезненную руку в сторону. Всегда держите руку прямо, а плечо расслабленным.

Для начала делайте 1 подход по 15 повторений 3 раза в день, а по мере того, как вы станете лучше и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений 3 раза в день.

 

Упражнение 8. Вспомогательное медиальное вращение

 

В положении стоя положите больную руку за спину. Положите свернутое полотенце на плечо, которое не болит. Держите полотенце обеими руками. Используйте руку, которая не болит, чтобы потянуть больную руку вверх по спине.

Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и повторите 5 раз.

 

Упражнение 9: Установка лопаток

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Держите руки по бокам ладонями вперед. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Старайтесь не поднимать плечо во время этого движения. Сначала задержитесь на 5 секунд, но постепенно увеличивайте время, когда почувствуете, что в состоянии сделать это, а затем медленно отпустите.

Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений.

 

Упражнение 10: Активное внешнее вращение в положении лежа на боку

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на нечувствительную руку больной рукой вверх. Согните больную руку на 90 градусов. Держите в руке небольшую гирю (или, если у вас нет гирь, то подходящей заменой будет бутылка с водой или жестяная банка). Вращайте руку вверх и вниз, прижимая локоть к боку.

Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений. Как только вы сможете это сделать, медленно увеличивайте вес, который вы используете.

 

Упражнение 11. Изометрическое внутреннее вращение

 

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Согните локоть под углом 90 градусов к больной руке. Положите свернутое полотенце под мышку больной руки. Поднесите здоровую руку и положите ее на внутреннюю сторону предплечья на уровне запястья. МЯГКО толкните больную руку в другую руку.

Для начала осторожно удерживайте 10 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение первой недели.

Затем вторую неделю – то же упражнение, но теперь осторожно  удерживать 20 секунд, повторять 5 раз подряд и делать это 4 раза в день в течение недели

Затем третью неделю – делать то же упражнение но теперь осторожно задержите на 30 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение недели

Затем на четвертую неделю – сделайте то же упражнение, но теперь осторожно задержите на 40 секунд, повторите 5 раз подряд и делать это 4 раза в день в течение недели.

**ЕСЛИ ВЫ ОБНАРУЖИВАЕТЕ, ЧТО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ УВЕЛИЧИВАЕТ ВАШУ БОЛЬ, ТО ТО, ЧТО ВЫ НАЖИМАЕТЕ СЛИШКОМ СИЛЬНО, ПОЭТОМУ ВАМ НЕОБХОДИМО НЕМНОГО УДАЛИТЬ **

 

Вы также можете выполнить это упражнение, аккуратно прижав руку к двери или стену и следуйте той же инструкции.

 

Упражнение 12. Изометрическое внешнее вращение

 

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Согните локоть до 90 градусов больной руки. Положите свернутое полотенце под мышку больной руки. Перенесите здоровую руку через тело и положите ее на внешнюю сторону предплечья на уровне запястья. ОСТОРОЖНО прижмите больную руку к другой руке.

Для начала осторожно удерживайте 10 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение первой недели.

Затем на вторую неделю – сделайте то же упражнение, но теперь осторожно  удерживайте 20 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение недели

Затем третью неделю – сделайте то же упражнение, но теперь осторожно задержите на 30 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение недели

Затем четвертую неделю – сделайте то же упражнение а теперь осторожно держи 40 секунд, повтори 5 раз подряд и делай так 4 раза в день в течение недели.

**ЕСЛИ ВЫ ОБНАРУЖИВАЕТЕ, ЧТО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ УВЕЛИЧИВАЕТ ВАШУ БОЛЬ, ТО ТО, ЧТО ВЫ НАЖИМАЕТЕ СЛИШКОМ СИЛЬНО, ПОЭТОМУ, ВАМ НЕОБХОДИМО НЕМНОГО СМЯГЧИТЬ **

Вы также можете выполнять это упражнение, осторожно прижимая руку к двери или стене и следуйте той же инструкции.

8 лучших упражнений для разогрева плеч перед тренировкой. силовые тренировки для верхней части тела.

Однако, особенно если вы собираетесь поднимать большие веса, важно выполнять упражнения для разогрева плеч перед выполнением первого подхода.

Лучшая разминка плеч включает в себя различные упражнения для разогрева плеч, такие как разминка вращательной манжеты плеча и разминка плеч для всех трех частей дельтоидов.

Но какую разминку лучше всего выполнять перед тренировкой? Должны ли вы разогревать плечи с помощью лент или гирь?

В этой статье мы обсудим, нужна ли вам разминка для плеч, а затем дадим вам пошаговые инструкции по выполнению следующих упражнений для разминки плеч:

• Круговые движения руками
• Ленточные съемники
• Лента сопротивления Боковые подъемы
• Маски для лица
• Y, T, W и A
• Боковые мостки из высоких досок
• Ленточные накладные тяги
• Часы для подвижности плеч

Начинаем!

 

Нужно ли делать разминку для плеч?

Хотя заманчиво сразу приступить к силовым тренировкам и пропустить хорошую разминку плеч, выполнение упражнений для разогрева плеч перед выполнением основного подхода в тренировке верхней части тела очень важно.

Плечи — это самые подвижные суставы в вашем теле, обеспечивающие большой диапазон движений при сгибании и разгибании, горизонтальном отведении и приведении, а также внутреннем и внешнем вращении.

Разминка плеч перед тренировкой плеч и рук поможет убедиться, что мышцы плеч готовы к работе, а соединительные ткани и плечевые суставы двигаются правильно.

Хорошая программа разминки плеч подготовит этот относительно нестабильный сустав к таким упражнениям, как жим лежа, жим над головой, подтягивания, отжимания, тяга и другие упражнения с подъемом тяжестей.

Таким образом, разминка плеч снижает риск получения травмы и помогает начать первый основной подход тренировки, используя все возможности для повышения производительности.

Лучшая программа для разминки плеч

Вот некоторые из лучших упражнений для разминки плеч:

#1: круги руками

Начните разминку плеч с круговых движений руками вперед и назад, постепенно увеличивая размер кругов, которые вы делаете. делают, как вы идете.

 

#2: Разборные ленты

Это отличная разминка плеч с бинтами. Это будет специально нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а также активирует ваши ромбовидные и верхние трапеции.

Вы также можете использовать это упражнение с резиновой лентой для разогрева плеч между подходами в жиме лежа или жиме над головой, чтобы поддерживать плечи в тепле и подвижности.

Вот как выполнять это упражнение для разогрева плеч с эспандером:

1. Возьмите эспандер с легким или средним сопротивлением.
2. Используйте хват сверху, повернув ладони к полу и расставив руки вдоль ленты на ширине плеч.
3. Выпрямите руки прямо перед собой параллельно полу.
4. Напрягите ромбовидные мышцы, чтобы свести лопатки вместе, одновременно раздвигая ленту и направляя руки к внешним сторонам подмышек.
5. Когда вы не сможете двигаться дальше или лента коснется вашей груди, медленно вернитесь в исходное положение.

 

#3: Боковые подъемы с лентой сопротивления

Это еще одно отличное упражнение для разогрева плеч с лентой сопротивления, которое также можно использовать для домашних тренировок плеч, когда у вас нет доступа к весам.

Эта разминка для плеч активизирует средние дельтовидные мышцы, особенно боковые волокна, и подготовит ваши плечи к жимовым упражнениям.

Вот шаги для выполнения этой разминки плеч с эспандером:

1. Встаньте в центр эспандера, поставив обе ноги на ширине бедер. Держите по одной рукоятке ленты в каждой руке, вытянув прямые руки по бокам.
2. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, а плечи опущенными и отведенными от ушей, вытяните прямые руки прямо в стороны, пока они не станут параллельны полу, как гигантская буква Т. 
3. Медленно верните руки в исходное положение.

 

#4: Тяга к лицу

Тяга к лицу — отличное упражнение для разогрева плеч с резиновой лентой, или вы можете выполнять их с помощью тросового тренажера. Они помогут активировать все мышцы плеча, одновременно укрепляя кор и задние дельтовидные мышцы.

По этой причине это отличное упражнение для разогрева плеч во время тренировок, включающих становую тягу и жим над головой.

Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения для разогрева плеч с бинтами:

1. Закрепите эспандер или установите тросовый шкив на высоте, которая находится прямо над вашим лицом.
2. Сделайте шаг назад, удерживая по одной рукоятке эспандера в каждой руке, пока эспандер не натянется.
3. Втяните лопатки, сведите их вместе и отведите плечи вниз от ушей.
4. Потяните кабель к лицу, поднося рукоятки как можно ближе к лицу так, чтобы рукоятки проходили по бокам вашего лица, как бы касаясь висков.
5. Удерживайте сокращение, сводя лопатки вместе не менее 2-3 секунд.
6. Как можно медленнее верните ленту в исходное положение. Лента всегда должна быть натянута, поэтому убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от точки крепления.

 

#5: Y, T, W и A

Это отличные упражнения для разогрева вращательной манжеты плеча. Вы можете использовать легкие гантели, если вы достаточно сильны; в противном случае просто начните с массы тела.

Как только вы сможете сделать 15 повторений без веса, вы должны добавить гантели.

Вот шаги:

1. Вы начнете с упражнения «Y». Лягте на живот, выпрямите ноги, положите лоб на свернутое полотенце и поднимите руки над головой, как гигантская буква Y. 
2. Поднимите руки вверх, удерживая остальную часть тела на полу. Медленно опустите руки обратно вниз.
3. Выполните 15 повторений.
4. Затем разведите руки в стороны, как гигантская буква Т. Поднимите руки над землей, напрягая мышцы верхней части спины.
5. Медленно опустите руки вниз.
6. Выполните 15 повторений.
7. Теперь согните руки в локтях и поднимите руки по бокам ушей так, чтобы образовалась буква «W».
8. Сожмите, поднимите и опустите 15 раз.
9. Затем выпрямите руки и опустите их за бедра под углом 45 градусов к плечу, как заглавная буква А. 
10. Сожмите, поднимите и опустите 15 раз.

 

#6: Прогулки в горизонтальной плоскости с высокой планкой

Это отличное упражнение на подвижность плеч, которое можно включить в разминку плеч, оно также укрепит мышцы кора, плеч, груди и верхней части спины.

Вот шаги для этого упражнения для разминки плеч:

1. Примите положение для отжимания так, чтобы ваши ладони находились на полу, сложенные под плечами, а пальцы ног и подушечки стоп находились на полу позади вас. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток на протяжении всего движения.
2. Шагните правой ногой и правой рукой одновременно в правую сторону тела, держа бедра прямо на полу и на одной линии с телом.
3. Шагните левой рукой и левой ногой в сторону недавно перемещенных правой руки и ноги, чтобы снова оказаться в положении для отжимания.
4. Затем одновременно шагните левой рукой и левой ногой в левую сторону, а затем правой.
5. Продолжайте в течение 60 секунд.

 

#7: Связывание рук над головой

Это хорошее упражнение для разминки подвижности плеч.

Вот шаги: 

1. Наденьте мини-петлю на запястья и выпрямите руки перед собой, направив их вниз к стопам.
2. Во время выполнения упражнения на подвижность плеч старайтесь максимально напрячь мышцы кора.
3. Разведите руки так, чтобы натяжение ленты было достаточным на протяжении всего движения.
4. Удерживая руки прямыми, поднимите прямые руки вверх над головой, сохраняя натяжение ленты. Двигайтесь как можно дальше вверх и назад, не сгибая рук в локтях.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

 

#8: Часы на подвижность плеч

Это упражнение на подвижность плеч также укрепляет кор, верхнюю часть спины, плечи и мышцы-вращатели манжеты плеча.