Программа тренировок бицепс спина: программа тренировок в один день, упражнения на массу

Комплексы для развития спины — YouIron.ru

Комплексы для развития спины

02.02.2023 admin 0 комментариев

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача – не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.

Комплекс	Упражнения	Задача
Сплит на широчайшие	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Читинговый подъем на бицепс – малый вес.	Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев. Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.
Сплит на ромбовидные	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Гребной тренажер 5*20 Протяжка штанги к подбородку 5*5 Тяга блока к поясу 5*20 Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8	Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта.Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.
Профилированная тренировка	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга блока к поясу 5*20 Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Протяжка штанги к подбородку 5*5 Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес) Гиперэкстензия макс*макс	Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
Подготовительный	Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12Тяга горизонтального блока 3*12 Гребной тренажер 3*12 Шраги с гантелями 3*12 Гиперэкстензия макс*макс	Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп.Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.
Восстановительный	Мостик 5 – на времяПрогулка фермера 100 шагов с малым весом Гиперэкстензия макс*макс Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3 Наклоны корпуса в разные стороны Вис на турнике на время	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
Домашний	ПодтягиванияРазведение рук с грудным эспандером Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Горизонтальные подтягивания со жгутом Прогулка фермера Корзинка Мостик Шраги с любым доступным весом Тяга любого доступного веса	Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.

1. Тяга верхнего блока узким хватом

1.1. Преимущества:

1.2. Когда делать:

2. Основные моменты при составлении тренировочной программы

2.1. Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

2.2. Первыми выполняются базовые упражнения

2. 3. Похожие записи:

Тяга верхнего блока узким хватом

Преимущества:

Тяга верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Когда делать:

Если вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.

Совершайте движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при движении вверх.

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа.

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений.

• Махи руками
• Повороты туловища
• Круговую вращения руками
• Разминка шеи и т. д

Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут.

Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий.

Первыми выполняются базовые упражнения

Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил.

Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.

Тренировка. Качаем спину и бицепс

Вторая тренировка первой рабочей недели нашего трехмесячного цикла в основном была посвящена мышцам спины и бицепсу.

Единственным исключением стали стартовые упражнения на пресс. Почему именно пресс и почему вначале? Логика очень проста. В конце тренировки организм устает физически и психологически, и многие люди попросту игнорируют упражнения пресс. В идеале, по словам Александра Иваненко, мастер-тренера тренажерного зала фитнес-клуба Sportlife, прессу, а заодно и другим мышцам поясницы нужно посвящать отдельную тренировку.

Разогреться перед тренировкой нам поможет беговой тренажер. Семь минут бега на средней скорости будет вполне достаточно. Далее специальная разминка, чтобы хорошенько подготовиться к нагрузкам мышцы спины.

Но начнем, как уже упоминалось выше, с пресса!

Скручивания на тренажере

Ложимся на лавочку, ноги ставим на опоры.  Именно на опоры. Не нужно пытаться зацепиться за них носками. Беремся за рукоятки и начинаем на выдохе делать скручивания, толкая рукоятки вперед. Важно, чтобы голова и туловище не отрывались от лавочки. Делаем 20 скручиваний за первый подход, но чувствую, что можно и больше. Через две минуты еще 30 скручиваний и определенно начинаю ощущать, что пресс заработал. Тренер настоятельно рекомендует в перерыве делать растяжки, чтобы не забивались мышцы. Пресс можно растянуть, постепенно прогибаясь в спине назад. Вы сразу почувствуете, как мышцы живота натянулись.

Сгибание ног на тренажере для мышц пресса

Еще одно простое и эффективное упражнение для пресса. Держимся за рукоятки, локти упираются о перила, позволяя «зависнуть» над уровнем пола, ноги сведены вместе. Начинаем поднимать ноги вверх, одновременно сгибая их в коленях, и немного поддаемся туловищем вперед.  Два подхода по 12-15 сгибаний будет полнее достаточно.

Теперь переходим к тренировке широчайших мышц спины.

Вертикальная тяга верхнего блока к груди

Захватываем ручку верхним хватом, садимся на тренажер и заводим ноги под опоры.  Руки выпрямлены. На выдохе начинаем с усилием тянуть блок к груди, прогибаясь в спине и немного поддаваясь назад, локти смотрят на пол. Коснувшись груди, возвращаемся в исходное положение, а затем снова резко тянем груз на себя. Делаем 12 повторений с разминочным весом. Во время передышки не забываем о растяжке спины. Все очень просто – нужно положить руки на какой-то объект на уровне груди и немного наклониться вперед, чтобы спина образовала дугу и немного потянуться. Далее делаем еще два подхода по 12 раз. Это как раз одно из упражнений, где необходим надзор со стороны тренера. Поначалу очень трудно сохранять правильную технику выполнения, особенно когда последние повторения даются с большим усилием. Ценность работы с тренером состоит в том, что он помогает сделать тягу до конца. Это очень важно, ведь, как говорят, мы делаем 10 повторений, чтобы сделать последние два, самые важные, между прочим.

ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ+БОЛЬШЕ ФОТО С ТРЕНИРОВКИ

тренировка

Источник Sport.ua

Оцените материал

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

ПОПУЛЯРНЫЕ НОВОСТИ

Лучшая тренировка спины и бицепса для увеличения объема и силы мышц Соучредитель Plan и модель с обложки Men’s Fitness Джо Уорнер

Соль и перец. Джин и тоник. Бен и Джерри. Некоторым вещам, казалось бы, суждено работать вместе в совершенной гармонии. И к этому списку комбинаций команды мечты мы можем добавить спину и бицепс.

Почему? Потому что работа с этими двумя взаимодополняющими группами мышц во время одного и того же занятия является фантастической тренировочной тактикой для построения более крупного, сильного и впечатляющего телосложения. Так что читайте мои экспертные ответы на самые распространенные вопросы о тренировках спины и бицепса, чтобы вы могли тренироваться с умом с каждой тренировкой. Тогда попробуйте мою тренировку из шести движений, которая значительно увеличит мышечную массу и силу!

Как я похудел на 10 кг с помощью 8-недельного плана похудения

Зачем мне тренировать спину?

Тренировка спины намного важнее, чем думает большинство парней. Это парни, которые серьезно работают только со своими мышцами, которые можно увидеть в зеркале, то есть в основном с грудью, плечами, руками и прессом.

Чрезмерное внимание к мышцам передней части тела (мышцы передней цепи) и недостаточное время, затрачиваемое на тренировки мышц задней части тела (мышцы задней цепи), приводит к неуравновешенному, негибкому и склонному к травмам телосложению .

Поэтому очень важно уделять ударам по спине столько же времени, сколько и по груди. Это создаст сбалансированное и функционально подтянутое тело, а также улучшит ширину, размер и форму спины, что является явным показателем сильного и спортивного телосложения. Именно в этом смысл тренировки спины и бицепса, которую я создал для вас!

Зачем мне тренировать спину и бицепс?

Мышечные группы составляют отличную пару, потому что они участвуют в сходных движениях. Любое подтягивающее движение с участием рук задействует, например, спину и бицепсы. Они также особенно хорошо работают вместе, если вы тренируете грудь и трицепс. Добавьте тренировку ног и тренировку плеч и пресса, и вы получите отличный тренировочный сплит.

Как избавиться от любовных рукояток

Всегда ли нужно тренировать спину и бицепс вместе?

Тренировка спины и бицепса — отличное сочетание, но это не единственный вариант для этих групп мышц. Упражнения для груди и спины великолепны, особенно в сочетании с тренировками для ног и плеч. Вы также можете тренировать спину самостоятельно, если вы опытный спортсмен. А можно посвятить целую тренировку тренировке рук. Но по всесторонней эффективности и действенности тренировке спины и бицепса трудно превзойти. В конце концов, кто не хочет добавить размер и четкость своим рукам?

Сколько упражнений на спину и бицепс нужно делать?

Имеет смысл выполнять от шести до восьми упражнений на тренировку спины и бицепса. Это не жесткое правило. Бывают случаи, когда вы можете сделать меньше или больше. Но это число даст вам возможность полностью утомить обе группы мышц при выполнении ряда упражнений. Вообще говоря, более опытные лифтеры могут выполнять больше упражнений, потому что их работоспособность выше.

Лучший способ получить пресс с шестью кубиками – ответы на ваши вопросы!

---

Лучшая тренировка спины и бицепса

1.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Подходы 4 повторений 10 Отдых 60 секунд 0бицепс
Назад и 9004 Цель 9004 49 Это отличный способ начать свою спину и тренировка бицепса. Тренажер с тягой вниз делает его относительно простым в исполнении. Нижний хват смещает акцент на ваши бицепсы, поэтому обе группы мышц будут испытывать нагрузку.

Как выполнять тягу верхнего блока обратным хватом

• Расположитесь в тренажере для тяги в соответствии с инструкциями.
• Используйте плоский или слегка изогнутый гриф и возьмитесь за него хватом снизу.
• Ваш хват должен быть чуть уже ширины плеч, ладони обращены к вам.
• Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже уровня подбородка, и задержитесь на секунду в нижней точке.
• Медленно верните штангу в исходное положение и повторите.
• Убедитесь, что ваш торс не раскачивается взад-вперед, чтобы помочь движению.

---

2.

Гребной тренажер сидя

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Цель Спина и бицепс
Тяга широчайших отлично подходит для ширины спины. Тяговая машина сидя отлично подходит для укрепления спины.

Как выполнять гребной тренажер сидя

• Сядьте на тренажер в соответствии с инструкциями.
• Возьмитесь прямыми руками за рукоятки и натяните трос.
• Держите туловище прямо и слегка отклонитесь назад.
• Отведите локти назад, чтобы прижать рукоятки к животу.
• Задержитесь на секунду в верхней точке тяги, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Трос должен быть полностью горизонтальным, и вам не следует отклоняться назад, чтобы облегчить движение.

---

3. Тяга блока прямых рук

Подходы 3 Повторений 12 Отдых 60 секунд
Мишень Спина (с некоторым участием грудь и плечи )
Этот последний ход назад сеанс выводит бицепсы из уравнения. Это действительно полезное упражнение для тренировки спины и бицепса, потому что оно действует как переходное движение. Это позволяет полностью утомить мышцы спины, давая бицепсам время на восстановление. Затем вы можете сильно напрячь свои бицепсы, используя следующий трисет.

Как выполнять тягу троса с прямой рукой

• Установите трос в максимально возможной верхней точке и прикрепите веревочную ручку.
• Идите назад так, чтобы ваши руки были прямыми, ваши ладони находились на уровне головы, а трос был натянут.
• Согнитесь в бедрах так, чтобы ваше тело и руки были почти на одной линии.
• Держа руки прямыми, опустите их к бедрам.
• Вернитесь в исходное положение под контролем.

---

4а. Сгибание рук на бицепс в наклоне

Подходы 4 Повторения 8 Отдых 0 секунд
Цель Бицепс
Примечание: это первое упражнение трехходового трисета (4a, 4b и 4c). Это означает, что вы делаете один подход 4а, затем сразу переходите к подходу 4б, затем сразу переходите к подходу 4с. Когда вы сделаете по одному подходу каждого из них, отдохните 60 секунд, а затем повторите.

Когда вы перейдете к бицепсной части спины и тренировке бицепса, это отличное место для начала. Каждое из трех движений в этом трисете прорабатывает ваши бицепсы в разных положениях сгибания. В этом случае вы начинаете из-за линии тела. Смешивая исходное положение, вы нагружаете бицепсы под разными углами. И это один из ключевых компонентов роста мышц.

Как выполнять сгибание рук на бицепс в наклоне

• Установите скамью под углом 60 градусов.
• Сядьте на скамью и откиньтесь назад так, чтобы руки свисали за линию тела.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед.
• Удерживая плечи неподвижными, согните гантели вверх.
• Сожмите вверху, затем медленно опустите под контролем.
• Напрягите трицепсы в нижней точке движения, затем начните следующее повторение.

4б. Сгибание рук с гантелями

Подходы 4 Повторения 8 Отдых 0 секунд
Цель Бицепсы, предплечья
В этой тренировке спины и бицепсов мы регулируем не только положения сгибания. Мы также играем с положением запястья. В первом движении ваши запястья были направлены вперед. С молотком с гантелями согните запястья лицом внутрь. Это важно, потому что угол запястья влияет на то, какие бицепсы и мышцы предплечий задействованы.

Как делать сгибание рук с гантелями

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь.
• Поднимите гантели к плечам, не позволяя плечам двигаться вперед.
• Сильно напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите под контролем.
• Напрягите трицепсы в нижней точке движения, затем сразу переходите к следующему повторению.

4с. Сгибание рук с EZ-грифом

Наборы 4 Повторения 8 Отдых 60 секунд
Мишень Бицепсы, предплечья
Скамья для сгибания рук проповедника — отличный инструмент для тренировки спины и бицепсов. Это ставит ваши плечи в фиксированное положение, поэтому вы не можете обмануть движение. Вы должны использовать силу бицепса, а не окружающие мышцы, чтобы перемещать вес. Результат — большие бицепсы, о которых вы всегда мечтали.

Как выполнять сгибание рук с EZ-грифом

• Сядьте за скамью с EZ-грифом и держите EZ-гриф узким хватом.
• Поднимите вес вверх, насколько сможете, затем медленно опустите в исходное положение.

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Как быстро похудеть! 10 лучших пищевых добавок для мужчин Избавься от мужских сисек

Сожги жир и избавься от живота с лучшим кардио для похудения

7 Лучшие упражнения для спины и бицепсов на силу и массу – Fitness Volt

Большинство бодибилдеров любят тренировать грудь и трицепсы. В конце концов, понедельник — Национальный день тренировки груди, верно?!

Однако грудь и трицепсы составляют лишь скромный процент мышечной массы верхней части тела, а спина и бицепсы значительно больше (или должны быть!) больше. И все же, несмотря на это, многие бодибилдеры виноваты в том, что уделяют гораздо меньше внимания мышцам спины, когда они на самом деле заслуживают и нуждаются в большем тренировочном объеме.

Очень немногие бодибилдеры пренебрегают бицепсами, но когда дело доходит до тренировки спины, многие люди полагаются на несколько подходов подтягиваний и тяг, надеясь, что этого будет достаточно, чтобы сбалансировать весь жим лежа.

К сожалению, этот подход редко работает, поэтому так много лифтеров имеют хорошо развитые грудные мышцы и нестандартную спину.

Поэтому для этой статьи мы подготовили для вас семь новых упражнений для спины и бицепсов. Если вы в настоящее время застряли в рутине тренировок верхней части тела, эта тренировка поможет вам вырваться из нее.

• Анатомия спины и бицепсов 101
• 7 лучших упражнений для спины и бицепсов на силу и массу
• Продвинутая тренировка спины и бицепсов (вариант 1)
• Тренировка спины и бицепсов для начинающих (вариант 2)
• Антагонистический суперсет для спины и тренировки бицепса (вариант 3)
• Комплексная тренировка спины и бицепсов (вариант 4)
• Изолированная тренировка спины и бицепсов (вариант 5)
• Тренировка спины и бицепсов с собственным весом (вариант 6)
• Мистер Олимпия Тренировка спины и бицепса (Вариант 7)
• Важность смены тренировки спины и бицепсов
• Рекомендации

Анатомия спины и бицепсов 101

Прежде чем мы перейдем к вашим совершенно новым тренировкам для спины и бицепсов, давайте кратко рассмотрим некоторые основные анатомические особенности этих групп мышц.

Спина

Слово «спина» на самом деле является чрезмерным упрощением мышц задней части верхней части тела. На самом деле есть несколько мышц, которые составляют эту часть тела. Основные мышцы спины:

Широчайшая мышца спины  – сокращенно широчайшие мышцы, расположенные по бокам верхней части спины. Хорошо развитые широчайшие выглядят как крылья, видны спереди и сзади и являются мышцами, придающими спине ширину. Функции широчайших мышц: разгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава.

Трапециевидная мышца  – расположены поперек лопаток и между ними, есть три группы волокон, из которых состоят трапеции: верхняя, средняя и нижняя.

Верхние трапеции  приподнимают плечевой пояс и, хорошо развитые, придают вам мощный вид. Средние трапеции   отвечают за втягивание плечевого пояса и придают верхней части спины некоторую толщину. Нижние трапеции   сдавливают плечевой пояс и часто работают как стабилизаторы, предотвращая непреднамеренное поднятие плеч вверх во время таких упражнений, как подтягивания и опускания.

Ромбовидные – работая со средними трапециями, ромбовидные отводят плечи назад и вместе, что называется движением втягивания. Хотя ромбовидные мышцы не особенно велики, они являются важными функциональными постуральными мышцами.

Задние дельтовидные   – хотя дельтовидные мышцы являются мышцами плеч, задние или задние дельтовидные мышцы работают с мышцами спины и участвуют в большинстве упражнений для спины. Кроме того, хорошо развитые задние дельтовидные мышцы придают форму вашей спине.

Большая круглая мышца  – иногда называемая мини-широчайшей, большая круглая мышца представляет собой толстую мышцу, которая проходит от латерального края лопатки или лопатки до плечевой кости или плечевой кости. Он работает с вашими широчайшими мышцами и отвечает за приведение, разгибание, медиальное вращение и стабилизацию плечевого сустава.

Бицепс

Во время этой тренировки вы также будете прорабатывать двуглавых мышц плеча — как косвенно, так и напрямую. Более известная как бицепс для краткости, эта знаменитая мышца расположена на передней части плеча. Он отвечает за сгибаний локтей, супинаций предплечий и сгибаний плечевых суставов.

Бицепс имеет два начала, что означает, что он имеет два верхних места прикрепления. короткая головка берет начало на лопатке или лопатке, а длинная головка берет начало чуть выше плечевого сустава. Эти два прикрепления сливаются, образуя единое мышечное брюшко, которое прикрепляется к лучевой кости, которая является большей из двух костей предплечья.

7 лучших упражнений для спины и бицепсов на силу и массу

Ниже приведены семь упражнений для спины и рук, которые поднимут ваше телосложение на новый уровень:

Продвинутая тренировка спины и бицепсов (вариант 1)

Если ваша цель — увеличить объем спины и мышц, следующая тренировка поможет вам достичь этой цели —

Нет	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Подметальная становая тяга	4	6-8	90 секунд
2	Подтягивания/Подтягивания	4	АМРАП	90 секунд
3а	Трос заднего хода	3	12-15	60 секунд
3б	Ряд с опорой на грудь		10-12
4	Пуловер с гантелями в паузе	3	10-12
5	Трос проповедника локон	3	6-8
6	Попеременное сгибание рук с гантелями	3	8-10 на руку
7	Концентрированный завиток	3	10-12	н/д

Инструкции по упражнению

Вот как правильно выполнять каждое упражнение —

1. Широкая становая тяга

Многие люди рассматривают становую тягу как упражнение для ног. И хотя ваши ноги задействованы в становой тяге, это также отличное упражнение для спины. Этот вариант особенно ориентирован на широчайшие и научит вас более эффективно задействовать широчайшие мышцы, увеличивая связь между мозгом и мышцами.

Как это делать:

1. Прикрепите эластичную ленту к центру штанги, а другой конец зафиксируйте на гантели или стойке для приседаний перед собой. Лента должна быть относительно тугой.
2. Встаньте за перекладиной, поставив ноги примерно на ширине бедер. Штанга должна касаться ваших голеней.
3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. При необходимости используйте подъемные ремни.
4. Выпрямите руки, поднимите грудь, опустите бедра и напрягите мышцы кора. Нижняя часть спины должна быть слегка прогнута. 902:30
5. Не сгибая поясницу и держа штангу близко к ногам, упритесь стопами в пол и встаньте. Продолжайте отжимать штангу назад, используя широчайшие.
6. Опустите штангу на пол и повторите.

2. Подтягивания/подтягивания 

Подтягивания и подтягивания – отличные упражнения для спины. В то время как подтягивания сверху задействуют чуть больше широчайших мышц, подтягивания снизу укрепляют бицепсы. Таким образом, вместо того, чтобы выбирать между этими двумя превосходными упражнениями для спины, вы будете делать оба в этой тренировке.

Подтягивайтесь с точностью до пары повторений до отказа, а затем переключитесь на нижний хват и сделайте еще несколько повторений. Вы обнаружите, что можете сделать больше повторений, чем обычно, используя этот метод, плюс вы можете прорабатывать широчайшие под двумя немного разными углами.

Примечание: Подтягивающий элемент представляет собой механический набор. Делайте подтягивания сверху до отказа в паре повторений, а затем переключитесь на подтягивания снизу и сделайте еще несколько повторений.

Узнайте, как подтягиваться и подтягиваться здесь.

3а. Разведение на кабеле в обратном направлении

Это изолирующее упражнение для верхней части спины и задних дельтовидных мышц. Выполнение этого упражнения непосредственно перед тягой с упором на грудь сделает это упражнение намного более сложным и эффективным.

Не задействуя бицепсы, вы можете сосредоточиться на проработке верхней части спины и задних дельт до отказа. По завершении сета сразу переходите к тяге с упором на грудь.

Как это сделать:

1. Встаньте в центр кабелеперекидной машины. Прикрепите D-образную рукоятку к высоким шкивам. Держите левую ручку в правой руке и правую ручку в левой руке. Поднимите руки перед собой. 902:30
2. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки и вытяните их назад, образуя Т-образную форму.
3. Соедините руки вместе и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.

3б. Тяга с опорой на грудь

Это упражнение, также известное как тяга с упором и тяга на наклонной скамье, выводит нижнюю часть спины из уравнения, поэтому вы можете сосредоточиться на работе широчайших. Это можно сделать со штангой, но вы получите больший диапазон движения, если будете использовать гантели.

Без задействования нижней части спины это упражнение очень полезно для спины. Это хорошая новость, потому что ваша нижняя часть спины может быть все еще уставшей после выполнения размашистых становых тяг.

Примечание: Третье упражнение — суперсет. Другими словами, сразу же сделайте серию обратных разводок на блоке, за которой следует серия тяг с опорой на грудь. Отдохните одну минуту, а затем повторите сопряжение. Всего сделайте три суперсета.

Узнайте больше об этом упражнении здесь.

4. Пулловер с гантелями с паузой

Пуловеры с гантелями одинаково воздействуют на грудь и широчайшие, поэтому вы также найдете это упражнение в некоторых тренировках для грудных мышц. Однако, выполняя паузу в середине повторения, вы действительно почувствуете это движение в своих широчайших мышцах. Это изолирующее упражнение, которое не задействует ваши бицепсы. Таким образом, это даст вашим рукам долгожданный перерыв перед тем, как перейти к заключительным упражнениям в этой программе.

Для выполнения этого упражнения выполните пуловер как обычно, но сделайте паузу на 2-3 секунды, когда руки вытянуты, а бицепсы находятся рядом с ушами. Не расслабляйтесь, это может вызвать боль в плече. Вместо этого держите мышцы напряженными, но растянутыми.

Узнайте, как делать пуловеры с гантелями здесь.

5. Сгибание рук на бицепсе

Ларри Скотт выиграл первый в истории титул Мистер Олимпия еще в 1965 и 1966 годах. Скотт прославился своими потрясающими руками, а одним из его любимых упражнений на бицепс были сгибания рук на бицепс. На самом деле, кудри проповедника стали так часто ассоциироваться с ним, что их часто называли кудрями Скотта.

Однако, каким бы хорошим упражнением ни были сгибания рук проповедника (или Скотта), у него есть и обратная сторона. когда ваши руки приближаются к вертикали, напряжение в бицепсах очень мало. Одно простое решение этой проблемы — сделать их с низким кабелем.

Сохраняет напряжение в бицепсах от начала до конца каждого повторения, превращая хорошее упражнение в отличное. Используйте прямой стержень или EZ-стержень по желанию.

Узнайте больше о сгибании рук на тросе здесь.

6. Попеременное сгибание рук с гантелями

Хотя нет ничего особенно плохого в сгибании рук с двумя весами одновременно, вы, вероятно, обнаружите, что можете увеличить вес и сделать больше повторений, используя попеременное движение рук.

Сгибание рук с одной гантелью означает, что вы можете прилагать больше умственных усилий к каждой руке, и вы получаете короткий отдых между повторениями. Наконец, вам должно быть легче стабилизировать верхнюю часть тела, когда вы сгибаете по одной гантели за раз.

Узнайте больше о чередующихся сгибаниях рук с гантелями здесь.

7. Сгибание рук с концентрацией

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), сгибание рук с концентрацией является одним из лучших упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять (1). Когда ваша рука зафиксирована на внутренней стороне бедра, трудно схитрить, выполняя концентрирующие сгибания рук, и вы действительно можете сосредоточиться на этой важнейшей связи между мозгом и мышцами.

Не переусердствуйте. Вместо этого сосредоточьтесь на максимальном сжатии бицепсов в верхней точке каждого повторения. Это ваше последнее упражнение, поэтому используйте неработающую руку, чтобы сделать пару форсированных повторений в конце каждого подхода.

Примечание: Для концентрированных сгибаний рук делайте все подходы подряд без отдыха. Итак, тренируйте левую руку, а затем правую, или наоборот. Затем, по завершении, вернитесь прямо налево. Продолжайте двигаться вперед и назад, пока не сделаете три подхода на обе руки. Используйте свободную руку, чтобы сделать еще несколько форсированных повторений и преодолеть неудачу.

Узнайте больше о концентрированных сгибаниях рук здесь.

Тренировка спины и бицепсов для начинающих (вариант 2)

Первая тренировка спины и бицепсов выглядела слишком устрашающе? Не волнуйтесь. У нас есть более простая и базовая программа тренировки спины и оружия для начинающих, читающих эту статью.

Тренировка для начинающих не только поможет вам адаптироваться к новому тренировочному сплиту, но и улучшит ваши результаты в основных функциональных упражнениях. Вот программа тренировки спины и бицепса, которую должен попробовать каждый новичок — 

Нет	Упражнение	Наборы	Число повторений	Восстановление
1	Подтягивание	3	10-12	60 секунд
2	Широта вниз	3	10-12	60 секунд
3	Тяга гантелей в наклоне	3	10-12	60 секунд
4	Тросовый ряд сидячий	3	10-12	60 секунд
5	Сгибание рук со штангой	3	10-12	60 секунд
6	Сгибание рук с гантелями	3	10-12	60 секунд
7	Обратный изгиб троса	3	10-12	60 секунд

Антагонистический суперсет для спины и тренировки бицепсов (вариант 3)

У некоторых лифтеров, особенно начинающих, могут возникнуть проблемы с получением максимальной отдачи от обычной тренировки спины и бицепсов. Упражнения для спины могут быть такими же изнурительными, как и тренировки для ног — если все сделано правильно, у атлета может не хватить энергии для тренировки рук на более поздних этапах тренировки.

Использование принципа антагонистического надмножества может решить эту проблему. Переключаясь между упражнениями для спины и рук, вы сможете поддерживать одинаковое внимание и интенсивность на обеих группах мышц. Вот эффективная антагонистическая программа тренировки спины и бицепса —

№	Упражнение	Наборы	Число повторений	Восстановление
1а	Тяга верхнего блока широким хватом	5	10	Без отдыха
1б	Подтягивание снизу	5	10	60 секунд
2а	Ряд снизу в наклоне	5	10	Без отдыха
2б	Сгибание рук со штангой	5	10	60 секунд
3а	Луговой ряд	5	10	Без отдыха
3б	Сгибание рук на бицепс над головой	5	10	60 секунд
4а	Тросовый пуловер	5	10	Без отдыха
4б	Скручивание кабеля	5	10	60 секунд

Связанный:  Что такое суперсет? — Значение, типы, преимущества, недостатки и способы их использования

Комплексная тренировка спины и бицепсов (вариант 4)

Базовые упражнения — это подъемы, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Многосуставные подъемы — отличный способ нарастить размер и силу. Кроме того, они помогают наращивать функциональную силу, сжигать больше калорий, улучшать внутримышечную координацию, повышать частоту сердечных сокращений и повышать гибкость. Ниже приведена комплексная тренировка, которая поднимет вашу спину и бицепс —

№	Упражнение	Наборы	Число повторений	Восстановление
1	Становая тяга	3	8-10	60 секунд
2	Тяга штанги в наклоне	3	8-10	60 секунд
3	Т-образный ряд	3	8-10	60 секунд
4	Тяга гантелей одной рукой	3	8-10	60 секунд
5	Сгибание рук со штангой	3	8-10	60 секунд
6	Завиток Зоттермана	3	8-10	60 секунд
7	21с	3	8-10	60 секунд
8	Молоток	3	8-10	60 секунд

Изолированная тренировка спины и бицепсов (вариант 5)

Изолирующие упражнения — отличный способ развить четкость и разделение мышц спины и рук. Использование тренажеров и кабелей также может помочь вам установить лучшую связь между мозгом и мышцами, что приведет к лучшему мышечному пампингу.

Если вы в течение длительного времени выполняли комплексную или комплексно-изолированную смешанную тренировку спины и бицепса, но практически не добились результатов, вам следует попробовать тренировочную программу, изложенную ниже —

№	Упражнение	Наборы	Число повторений	Восстановление
1	Машинный пуловер	3	15	45 секунд
2	Низкий кабельный ряд	3	15	45 секунд
3	V-образная рукоятка, опускающаяся вниз	3	15	45 секунд
4	Становая тяга в тренажере Смита	3	15	45 секунд
5	Завиток кабеля EZ-bar	3	15	45 секунд
6	Тросовый скручиватель с одной рукой	3	15	45 секунд
7	Сгибание троса обратным хватом	3	15	45 секунд
8	Сгибание троса лежа	3	15	45 секунд

Тренировка спины и бицепсов с собственным весом (вариант 6)

Вопреки мнению большинства людей, вам не нужны штанги и гантели, чтобы построить точеное телосложение. Веса собственного тела достаточно, чтобы накачать спину и бицепс своей мечты.

Более того, полагаясь на вес своего тела, вы безопаснее и проще, чем при использовании тяжелого оборудования. Если у вас нет абонемента в спортзал и вы не планируете его приобретать в ближайшем будущем, вам понравится эта домашняя тренировка —

№	Упражнение	Наборы	Число повторений	Восстановление
1	Подтягивания широким хватом	5	15-20	30 секунд
2	TRX ряд	5	15-20	30 секунд
3	Перевернутый ряд	5	15-20	30 секунд
4	Эластичная лента для вытягивания прямых рук	5	15-20	30 секунд
5	Подтягивание снизу	5	15-20	30 секунд
6	Сгибание ленты сопротивления	5	15-20	30 секунд
7	Изгиб подвески TRX	5	15-20	30 секунд
8	Отжимания изнутри обратными руками	5	15-20	30 секунд

Мистер Олимпия Тренировка спины и бицепсов (Вариант 7)

Поскольку мы говорим о бодибилдинге, нам нужно поговорить о том, как лучшие в своем деле тренируют спину и бицепсы. Ронни Коулман, также известный как «Король бодибилдинга», использовал сложную программу тренировок спины и бицепсов, тренируя мышцы два раза в неделю.

Первая тренировка недели была направлена ​​на увеличение толщины спины, а вторая помогла ему увеличить ширину спины. Сопутствующие упражнения на бицепс включали в себя баланс базовых и изолирующих движений и помогли ему нарастить размеры и рельефность своих орудий. Вот программа тренировки спины и бицепса восьмикратного чемпиона Мистер Олимпия Ронни Коулмана —

Тренировка на толщину

№	Упражнение	Наборы	Число повторений	Восстановление
1	Становая тяга	4	6-12	60 секунд
2	Тяга штанги	3	10-12	60 секунд
3	Т-образный ряд	3	10-12	60 секунд
4	Тяга гантелей одной рукой	3	10-12	60 секунд
5	Сгибание рук с гантелями проповедника	3	10-12	60 секунд
6	Изгиб EZ-штанги	3	10-12	60 секунд
7	Сгибание рук с гантелями	3	10-12	60 секунд

Тренировка в ширину

№	Упражнение	Наборы	Число повторений	Восстановление
1	Широта вниз	5	10-12	60 секунд
2	Тяга блока из-за головы	4	10-12	60 секунд
3	Тросовый ряд сидячий	3	10-12	60 секунд
4	Пул-овер с гантелями	3	10-12	60 секунд
5	Машина для завивки проповедника	3	10-12	60 секунд
6	Сгибание рук с гантелями	3	10-12	60 секунд
7	Завиток троса Ez-bar	3	10-12	60 секунд

Важность чередования упражнений для спины и бицепсов

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы строить тренировки спины на тягах широчайших и тягах сидя, ваш прогресс в конечном итоге остановится, если это все, что вы когда-либо делали. Это как есть одно и то же блюдо снова и снова — в конце концов оно надоедает, и вы не получите от него такого же удовольствия, как в первый раз.

Тренировки могут быть одинаковыми, и вашему телу в конце концов надоест повторять одни и те же упражнения или тренировки. Иногда лучший способ преодолеть тренировочное плато — это сделать что-то совершенно новое.

Эти семь тренировок предназначены для того, чтобы вырваться из вашей текущей спины и бицепсов  колеи, сочетая некоторые необычные упражнения с методами тренировки, повышающими интенсивность. Эта стратегия обязательно вызовет возобновление роста мышц.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, тренирующимся дома, или продвинутым лифтером, в этой статье вы найдете подходящую тренировку для спины и бицепса. Если вы новичок в тренировочной рутине, вам нужно пересмотреть свои тренировки и диету, поскольку они являются наиболее вероятной причиной того, что вы не добиваетесь прогресса.

Часто задаваемые вопросы

Зачем тренировать спину и бицепс вместе?

Когда вы тренируете спину с помощью таких упражнений, как тяга, подтягивание или опускание, вы задействуете бицепсы. Поскольку ваши мышцы уже разогреты во время тренировки спины, многие лифтеры любят убивать, заканчивая тренировку спины тренировкой рук.

Можно ли тренировать бицепсы перед спиной?

Вы можете тренировать своих питонов перед спиной, но это может привести к неоптимальной тренировке спины. Бицепсы — это небольшая мышечная группа, и их сжигание перед тренировкой большой мышечной группы утомит их до такой степени, что они не смогут помочь вам, как должны, в движениях спины.

Сколько упражнений на спину и бицепс нужно делать для оптимального роста?

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы установить оптимальное количество подходов для тренировки спины и бицепса, всего восемь подходов — четыре спины и четыре бицепса — это беспроигрышный вариант.

С чего начать тренировку спины и бицепсов?

Каждую тренировку следует начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.