Программа

Турник — Брусья — Пресс (код.9-1621)

Если вы хотите без физической подготовке накачаться на турнике и брусьях, то для этого вам нужно делать упражнения на брусьях и турнике не более 4-5 подходов в день. В каждом из подходов количество повторений – максимальное. Главное быть настойчивым, даже если у вас не очень хорошие параметры, и вы непременно сможете выполнять весь комплекс упражнений на брусьях и турнике. Чтобы накачаться на турнике и брусьях вам придется выполнять различные варианты подтягиваний и отжиманий.

Ниже мы рассмотрим программу упражнений на брусьях и турнике: как различные упражнения выполняются, какие при этом группы мышц получают максимальную нагрузку. Из этой программы вы узнаете, как можно накачаться на турнике и брусьях:

— Первое упражнение на брусьях и турнике:
Подтягивание на турнике к подбородку узким хватом. Проводится это упражнения в основном за счет мышечного усилия рук, прямых мышц спины, и пресса живота.
Упражнение тренирует предплечья, малую и большую плечевую мышцы, бицепсы, а также предоставляет комплексное влияние на передние щепотки дельтообразных и трапециобразных мышц. Программа упражнений на брусьях и турнике допускает в первую очередь освоение этого упражнения.

— Второе упражнение на брусьях и турнике:
Стандартные отжимания на брусьях. За счет больших грудных мышц выполняется упражнения. Выполняя упражнения надо следить, чтоб к туловищу были подняты ноги, в коленях согнуты, немного вытянута спина, в стороны разведены локти.
Для тех, кто хочет освоить брусья и турник это упражнения является базовым. Такие упражнения как это и ему подобные развивают хорошо нижнюю часть груди, предоставляя при этом непрямое влияние на трицепс и щепочки задних дельт.

— Третье упражнения на брусьях и турнике:
Следующий шаг занятий на брусьях и турнике это – подтягивания к животу стандартным узким хватом. Чтобы выполнять это упражнение правильно, нужно правильно сохранять положение тела. Вместе взведены лопатки, прогибается спина по всей длине.
Если вы не будете соблюдать этих правил то силовой эффект ослабнет и будут задействованные лишние группы мышц. Подтягивания к животу узким хватом тренирует трапециевидные, выпрямитель хребта, ромбовидные, задние дельты, широчайшие мышцы спины. Также затрагивается трицепс и бицепс.

— Четвертое упражнение на брусьях и турнике:
Упражнения на широких брусьях – это важное упражнение, которое поможет накачаться на турнике и брусьях. Выполнять отжимания нужно за счет больших грудных мышц. Выполняя упражнения должны быть, разведены максимально локти, согнуты в коленях и притянуты к туловищу ноги, немного округлена спина.
При выполнении этого упражнения хорошо развивается нижний и верхний пучок грудной мышцы. При этом на трицепсы и задние дельты оказывается непрямое влияние.

— Пятое упражнение на брусьях и турнике:
Подтягивание к груди широким хватом эффективно позволяет накачаться на турнике и брусьях. Упражнение нужно выполнять максимальное количество раз. За счет мышц спины должно проводится это упражнение.
Оно хорошо нагружает ромбовидные (малую и большую) широчайшие мышцы спины по всей длине, задние дельты, трапециевидные мышцы и затрагивает трицепсы и бицепсы.
Выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике каждый день должен меняться таким образом: между двумя подходами для турника – один для брусьев.

Универсальный силовой комплекс для выполнения широкого спектра упражнений:
— подтягиваний любыми известными хватами;
— отжиманий на брусьях;
— подъемов ног;

Размер:
ширина перекладины – 115 см.
Ширина брусьев — 51 см
Вес турника: 10 кг.

Как накачаться на турнике: особенности выполнения программы

Проще всего заниматься 4 дня в неделю. То есть, Вы занимаетесь: понедельник, вторник, среда — выходной, четверг и пятница — тренировочные дни, а в субботу и воскресенье Вы опять отдыхаете.

Конечно, можно тренироваться и в любые другие дни. Но четырехдневная программа проще всего.

Как накачаться на турнике: простая программа

Самая простая программа для того, чтобы накачаться на турнике, выглядит так:

Понедельник:

• Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений.

• Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений.

• Подъем ног в висе на перекладине.

Вторник:

• Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений.

• Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.

• Подъем ног в висе на перекладине.

Подъем ног нужно начинать с не менее чем с 2-х подходов по 8 повторений. Со временем стараясь увеличить количество подходов до 4.

Среда — выходной.

В четверг Вы повторяете понедельник, а в пятницу Вы повторяете вторник.

Такая программа называется 2+2. Это самая простая программа тренировок.

По этой программе Вы будете работать до тех пор, пока не выполните указанное количество повторений в каждом подходе.

Не беда, если повторения будут не полные. Даже если у Вас получится не подтянуться, а только напрячь руки, это нормально. Такой метод есть в спорте, и называется он — метод частичных повторений.

По этой программе можно работать 2-3 недели, но можно работать и гораздо дольше. В этом случае нужно стараться постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.

После этого можно переходить к более сложной программе.

Как накачаться на турнике: сложная программа

Понедельник:

Технику выполнения первых трех упражнений смотрите в статье «Подтягивание на перекладине».

1. Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении в работу также включается средняя часть широчайшей мышцы.

2. Подтягивания широким хватом к груди, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это наиболее сложный вид подтягиваний. Хотя в этом упражнении задействовано много мышц, основная нагрузка идет на парные круглые мышцы, на верхнюю часть широчайшей мышцы, и на трапециевидные мышцы.

Кроме этого в работу включаются: верхняя часть грудных мышц, передняя частьдельтовидных мышц, а также внешняя часть бицепса.

3. Подтягивания хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. В этом способе подтягиваний в работу активно включается бицепс.

4. Подъемы прямых ног в висе на перекладине до прямого угла: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для мышц пресса.

Вторник:

1. Подтягивания вдоль перекладины разноименным хватом: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении задействованы бицепс и грудь.

2. Подтягивания на перекладине широким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для зубчатой мышцы и дельтовидных мышц.

3. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение направлено на улучшение формы и увеличение размера бицепса, так как здесь задействованы нижняя и внешняя его части, что способствует набору массы этой мышцы.

4. Подтягивания на перекладине узким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.

Такой способ выполнения аналогичен подъему штанги на бицепс, стоя; хотя определенную часть нагрузки возьмут на себя мышцы спины.

Именно поэтому при подтягиваниях распределение нагрузки идет не так, как приработе со штангой. Это упражнение можно назвать базовым, так как здесь в работу включается вся область бицепса.

Как и предыдущие упражнения, это упражнение выполняется в 4-х подходах по 8 повторений, но если Вы устали, и это упражнение лишнее, его следует перенести на пятницу, и выполнять вместо подтягиваний способом ладони от себя.

5. Подъем прямых ног в висе на перекладине до угла 90 градусов: 2 подхода по 8 повторений.

6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться ими груди: 2 подхода по 8 повторений.

В среду следует сделать выходной, в четверг нужно повторить понедельник, а впятницу — вторник.

Упражнения с турником любят многие атлеты, так как при работе с турником нагрузка распределяется иначе, чем при работе со штангой.

Кроме всего перечисленного, при помощи турника можно избежатьперетренированности и снять нагрузку с позвоночника. Подтянуться может практически любой человек, то есть, поднять на бицепсы свой вес. А вот попробуйте сделать это со штангой.

Это конечно приблизительная схема программы. Ее можно изменять, комбинируя упражнения в приемлемом для Вас порядке, изменяя количество подходов и повторений, ориентируясь на свою подготовку и состояние здоровья.

Пресс, как Вы наверное поняли, нужно прорабатывать каждую тренировку. Не получится поднимать прямые ноги, работайте согнутыми в коленях ногами.

Не беда, если не получится сразу. Работайте в режиме полуповторений. Со временем это даст результат, и Вы сможете выполнить полные повторения.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подтягивание на перекладине к груди широким хватом

Это наиболее сложный вариант из всех видов подтягиваний. В основном нагрузка падает на парные круглые мышцы, на верхнюю часть широчайших мышц и на трапециевидные.

Подтягивание на перекладине к груди широким хватом

Конечно, здесь задействовано множество других мышц, но это основная нагрузка. Итак, беремся за перекладину широким хватом. Это такой хват, когда руки расположены примерно под прямым углом одна относительно другой. То есть, это такая ширина хвата, как при жиме штанги широким хватом.

Большие пальцы должны обхватывать перекладину сверху. При таком методе лучше растягиваются широчайшие мышцы спины. Теперь, стараясь не напрягатьбицепс и сводя лопатки, мы подтягиваемся, стараясь коснуться перекладины верхомгрудных мышц. Прогибаемся в спине и смотрим вверх. Чуть задержавшись в верхнем положении, опускаемся вниз в исходное положение.

На последних повторениях в работу включается вся область широчайшей мышцы. Выдох следует делать при движении вверх.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову

Этот вариант подтягиваний довольно популярен, хотя и несколько травмоопасен. Но это бывает при неосторожном и частом применении. Основная нагрузка падает на парные круглые, трапециевидные, на верхнюю часть и середину широчайших мышц.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову

Выполнять можно как на обычной перекладине, так и на перекладине с загнутыми концами. Техника выполнения такова: ширина хвата такая же, как при жиме штанги широким хватом, то есть, руки находятся под прямым углом, или немного больше, относительно друг друга.

Подтягиваемся не прогибаясь в спине, выпрямив ноги в одну линию с корпусом. Направление локтей должно быть строго вниз, а большой палец сверху на перекладине. Выдох при движении вверх.

Подтягивание вдоль перекладины

Обычно этот вариант выполняют на специальных рукоятках. Они представляют из себя обычную рамку из стального прута, со сторонами 25х50 см, немного согнутую поперек длинной стороны и надетую на перекладину этим изгибом.

Таким образом, мы имеем две стороны рамки с двух сторон перекладины. Взявшись за них руками мы подтягиваемся вверх, прогибаясь в спине, и стараясь коснуться их грудью.

Если такой рамки нет, можно использовать как вариант подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом. Основная нагрузка будет идти на плечевую, зубчатую и низ широчайших мышц.

Подтягивание вдоль перекладины

Техника выполнения такая: беремся за перекладину, располагая один кулак за другим без расстояния между ними. Подтягиваемся к перекладине, стараясь коснуться ее нижней частью груди.

При каждом повторении отводим голову в сторону от перекладины. Причем, если в первом повторении Вы отвели голову влево, то во втором повторении надо будет отвести голову вправо, в третьем опять влево, в четвертом – вправо и продолжать так делать до конца подхода.

На каждом подходе нужно менять хват рук, ставя вперед то правый, то левый кулак. Выдох — при движении вверх.

Долго искал правильную диету и систему тренировок, для того чтобы начать заниматься на турнике и брусьях,  с пользой. Брусья. 5 подходов по схеме (http://turnik30.narod.ru/2.html), 2-3 минуты между повторениями Акцент на трицепсы. Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед — минимальный Акцент на грудь. Во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед  кефир + творожок. (Ну и в конце занятий немного белка..) Заниматься планирую 6 дней в неделю, воскресенье — отдых. Теперь вопросы: Правильно ли я составил режим дня, график тренировок, питание и т.д.. и будет ли какая-нибудь польза от этого? (а может быть и вред) ? Хотелось бы и массы немного набрать, помимо рельефа, ну хоть пару килограмм, а то как повисло на 60.. так дальше и не поднимается. Буду рад любой помощи!

Примечание №1 3 окт. 2010 г., 8:15:35

Дополню немного.. на турнике выжимаю 5-6 раз.. на брусьях 15, так как раньше занимался. Болезней с сердцем не имею, но занятия на турнике мне очень полезны — у меня сколиоз. Так же если кто-то занимается по своей, другой или более правильной схеме, напишите пожалуйста 🙂

Примечание №2 3 окт. 2010 г., 20:17:12

viper026 так я видел ребят и по круче.. и это результаты занятий на турниках и брусьях) но реальной возможности узнать кто как занимался на данный момент не имею.. по этому и хочу составить свой график но за видео спасибо 🙂 узнал много новых видов упражнений

Проблемы со спиной сегодня затрагивают 99 из 100 людей. Самая распространенная из них – сколиоз позвоночника. Сколиоз – это искривление позвоночного столба в левую, или правую сторону. А не редко в обе стороны в различных участках позвоночника. У меня самого ярко выраженный сколиоз. Я и сам замечал ранее в периоды длительных перерывов занятий тяжелым спортом, что сижу как бы на одну сторону, смещая вертикальную ось позвоночника влево. Остеохондроз тут как тут при таком диагнозе. Проблем сколиоза так много, что всех и не перечислить. Среди прочих – напряжения внутренних органов, боли в сердце, защемление нервов и т.д.

Что делать при сколиозе и как лечить сколиоз.

Сколиоз неизлечим. Его лучше не допускать. Но знал бы прикуп – жил бы в Сочи. Сколиоз имеет место быть и надо что-то с этим делать. Вопрос в том, как заставить позвоночник выровняться. Мышцы спины только могут держать его в правильном положении. А значит, надо накачать спинные мышцы и их связки. В домашних условиях накачать спину можно. Для этого потребуются гантели и турник. Но в принципе и одного турника достаточно.

Смысл упражнений на турнике сводится к одному – растянуть позвоночник. Отличное упражнение подтягивания за голову широким хватом. Можно чередовать на каждой тренировке ширину хвата от широкого, до среднего и узкого. Это упражнение отлично тренирует все мышцы спины, что отвечают в том числе за положение позвоночного столба. Как только сможете 10 раз подтягиваться с дополнительным весом в 10-12 кг, проблемы со сколиозом исчезнут. Еще хорошее упражнение подтягивание средним хватом, когда локти находятся спереди и параллельны (в отличие от подтягиваний за голову когда локти широко разведены в стороны). В таком положении рук, больше работают бицепсы и, внимание, подостная мышца спины. А там и круглая, и ромбовидная тоже не пасут задних.

Хорошее выравнивающее позвоночник упражнение «качели». Это вис на перекладине с размахиваниями вперед-назад корпуса тела, как гимнасты. Отличная профилактика позвоночных грыж – кручения позвоночника. Это самое трудное с точки зрения биомеханики движение (наш позвоночник проще наклоняется в стороны, чем поворачивается), но и самое эффективное. Я когда долго сижу за компьютером, то периодически встаю и делаю по 7-10 поворачиваний в каждую сторону- сразу слышу типичные пощелкивания позвонков, когда они на места встают при этом движении.

Собственно все. Самые простые движения и упражнения являются самыми эффективными в профилактике и лечении сколиоза. Главное на место поставить позвонки и не давать им вновь вылетать. А для этого надо качать спинные мышцы. Мышцы же держат все кости в тех позициях, что необходимо. Слабая мышца и все – позвонок вылетает и смещается.

Вот оно в подробностях. Упр. 2. «Пурна сарпасана» («Комплексная поза змеи») Перед этим упражнением сходите в туалет, умойтесь, сделайте водные процедуры. Затем сядьте на стул и небольшими глотками выпейте 300-350 г горячей воды такой температуры, чтобы вода не обжигала губы (от теплой воды может тошнить). Необходимую температуру можно получить, если смешать пополам кипяток с сырой водой (по полчашки). Детям до 16 лет достаточно жидкости в объеме 200-250 г. Если сразу трудно выпить такое количество воды, то надо начинать с меньшего объема и постепенно довести его до нормы. Питье усиливает кровообращение, согревает, подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям, улучшает его работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10-12 стаканов), которое необходимо ежедневно выпивать. Если утром некогда приготовить горячую воду, ее можно вскипятить с вечера и налить в термос. К утру, она будет иметь нужную температуру. Нельзя пить воду, не доведенную до кипения. Исходное положение. Сразу после питья горячей воды лягте на коврик, на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик (фото 22). Техника исполнения. 1–я стадия. Медленно — позвонок за позвонком откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но, не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении (фото 23) в течение 1 секунды. 2-я стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение (Фото 24) в течение 1 секунды, стараясь быть максимально расслабленными. 3-я стадия. Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 секунды (фото 25). 4-я стадия. Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в 1 стадии (см. фото 23), прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 секунды. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик (см. фото 22). Оставайтесь в этом положение в течение 1 секунды. Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх (см. фото 23) — вправо (см. фото 25) — влево (см. фото 24) — вверх (см. фото 23) — вниз (см. фото 22). Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос. Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз. В конце 1–ой стадии внимание сосредоточьте на обеих почках и старайтесь удержать его там на 2-ой, 3–ей и 4–ой стадиях. Как только подбородок коснется коврика, внимание сосредоточьте снова на области щитовидной железы. Первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 сек. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 секунде, пока не достигнете 30 секунд в каждом положении (через 30 декад). Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика. После окончания выполнения «Комплексной позы змеи» надо обязательно отдохнуть. Для этого Йоги рекомендуют, оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую либо правую сторону, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться. Терапевтические эффекты. «Комплексная поза змеи» развивает гибкость позвоночника. Йоги считают, что, пока позвоночник гибкий, человек — молодой. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Как говорят Йоги, с помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр «красивой осанки». «Пурна сарпасана» способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, различных заболеваний почек, в том числе предупреждает и ликвидирует почечно-каменную болезнь; тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и живота; нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта; оказывает благотворное влияние на органы таза; помогает при лечении пониженной функции щитовидной железы. Противопоказания. Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут выполнять его, опуская 2 — ю и 3 -ю стадии (то есть повороты туловища и головы влево и вправо). Противопоказано это упражнение и тем, у кого имеется смещение позвонков.

Сутулость обычно возникает из-за непропорционального развития грудных мышц и  верхних мышц спины. Если грудные мышцы более развиты, чем верх спины, а это очень частое явление даже для тех, кто не посещает тренажерный зал, то они будут оттягивать плечи вперед, так как не встречают сопротивления со стороны мышц, прижимающих лопатки к телу.

Исправить это положение можно, регулярно выполняя упражнения против сутулости. Наверняка вы уже сталкивались с подобными упражнениями, но по тем или иным причинам не уделяли им должного внимания. Я не буду изобретать велосипед или выкладывать огромный список из малопонятных упражнений. Здесь вы найдете минимальный “джентльменский набор”, который уже доказал свою эффективность. Ну что ж, начнем наш хит-парадупражнений для исправления сутулости:

Упражнение первое

Как уже упоминалось ранее, основные причины сутулости — это слабые мышцы верха спины и, как следствие, человек не может постоянно удерживать туловище в ровном положении. Вот их развитием мы и займемся. Наиболее простым и подходящим для этого является подъем гантелей в стороны в наклоне вперед.

Стоя на полусогнутых коленях, нужно немного расставить ноги, туловище наклонить вперед, прогнув спину. Сделать вдох и  развести гантели в стороны, по окончании движения сделать выдох и свести лопатки.

Сделайте 3 подхода по 10-15 раз, исходя из этого, подбирайте вес гантелей, то есть выбрать такой подходящий вес, чтобы вы смогли их поднять 10-15 раз. Обычно 1-3 килограммовых будет достаточно для начала. Если чувствуете, что можете больше, то увеличивайте вес или количество повторов.

Если у вас нет гантелей, то можно использовать вместо них обычные бутылки с водой нужного объема, общий принцип выполнения упражнения от этого не меняется, а у вас становится на одну отмазку меньше, почему вы не можете это сделать 

Упражнение второе

Под номером два идет отжимание от пола в упоре лежа. Здесь вы, может быть, заметили противоречие: “Как же так, делать упражнение на развитие грудных мышц, когда сутулость возникает от того, что мышцы верха спины слабые и мышцы груди более сильные, то есть развивать и без того “более развитые” мышцы.” Это правда, но есть одно большое НО. Отжимаясь от пола, мы действительно активно задействуем руки и грудь, но при этом есть приятный бонус – чтобы сохранить тело в ровном положении, нужно держать в напряжении мышцы пресса и спины + задействуются мышцы, прижимающие лопатки к телу. Так мы одним выстрелом положили целую роту зайцев 

Что бы выполнить это упражнение:

1. Займите положение лицом вниз и упритесь прямыми руками в пол на ширине плеч, ноги при этом слегка расставлены.

2. Сделайте вдох и согните локти, приблизив грудь к полу

3. Отожмитесь вверх до полного выпрямления локтей.

4. По окончании движения сделайте выдох

Распространенная ошибка – это прогибаться в пояснице когда отжимаетесь, старайтесь держать тело прямо, лучше сделать меньше повторов, но качественней.

Сколько раз делать? Тут уже все индивидуально и зависит от вас. Прямо сейчас отожмитесь столько, сколько сможете. Отжались? Теперь вы знаете вас текущий максимум. Сделайте 3 подхода с примерно 80-90% от максимума количества повторов. Если чувствуете, что отжиматься стало слишком просто, значит вы просто мало себя нагружаете и вам давно пора увечить количество повторов.

Упражнение третье

Завершающим упражнением для исправления сутулости будет стояние у стенки. Я уже описывал его подробно в посте об упражнениях для правильной осанки. Здесь лишь хочу добавить, что оно будет служить закрепляющим упражнением. Двумя первыми мы подготовили базу, то есть натренировали мышцы, тогда как последним мы закрепляем эффект и учимся держать спину прямо.

Возможно, у вас возник вопрос, как часто выполнять эти упражнения? Тогда у меня к вам встречный вопрос — как быстро вы хотите иметь правильную осанку и хотите ли ее вообще? Естественно, если ваши занятия ограничатся только прочтением и пространными размышлениями на тему: “А хорошо бы если…”, то ни хрена с этого не выйдет и вы зря только потеряли время.

Но если вам уже надоело сутулиться и вы готовы приложить усилия, то милости просим в наши ряды:) Вся процедура выполнения упражнений займет не больше 10-20 минут, а эффект, как говорится, будет налицо.

В заключение хочется пожелать вам удачи и не останавливаться на только предложенных 3 упражнениях, хоть их для начала будет вполне достаточно и они могут послужить достаточно весомым толчком для развития вашей осанки, но гораздо лучше будет, если сами поэкспериментируете и обретете опыт. Если опробуете еще лучшие упражнения, то поделитесь ими в комментариях, остальным читателям и мне будет интересно узнать ваши подходы.

Как качаться если есть турник и брусья 🚩 как качаться на турнике статья 🚩 Другие виды спорта

Пожалуйста включите JavaScript для лучшего опыта

4 декабря 2013

По EasyHow

Для разработки собственных программ бодибилдинга достаточно пола, турника и брусьев. Чемпионом мира по бодибилдингу стать не получится, а вот мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

• — турник;
• — брусья брусья.

Инструкция

Ножной насос с турником и брусьями выходит из строя. Используйте приседания на одной ноге «пистолет» и стоя одной ногой на табурете. Широкие мышцы спины маховые подтягивания широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гипернапряжение туловища на брусьях. Для этого повисните на брусьях так, чтобы живот лежал на одной из перекладин, туловище с руками и ногами вниз. Зафиксируйте стопы еще за перекладину и начните выпрямлять туловище.

Грудные мышцы это обычные отжимания на простых и широких брусьях. При простом отжимании на брусьях подтяните колени к груди, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди. Также используйте аналог отжимания, опираясь ногами и руками на перекладину снаряда. Полезно такое упражнение: делая подъемную силу на перекладине, начинайте сгибать и разгибать руки.

Качать бицепс с подтягиванием на перекладине обратным хватом. Упражнение на трицепс с отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Для проработки мышц живота используйте подъемы ног к голове на перекладине, подъемы ног с акцентом на брусьях и следующее упражнение. Повисните на перекладине вверх ногами, чтобы ноги были согнуты в коленях. Из этого положения запустите ИБП на штангу. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при подходе туловища к перекладине делайте повороты в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками был 1 день. Делайте каждое упражнение не более 15 раз за один подход. Для начинающих достаточно 3 подходов на каждое упражнение. Впоследствии количество наборов можно увеличить. Перерыв между подходами – не более 1 минуты. Все упражнение не должно занимать более часа, а через год занятий его можно увеличить до 2 часов. Чтобы уложиться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Для достижения более быстрого прогресса в день отдыха необходимо начать с пробежки, активного отдыха, катания на лыжах, плавания. Примечание по питанию: оно должно быть полноценным, с высоким содержанием белков и углеводов. Получайте углеводы из фруктов и овощей, круп и хлеба. Получайте белки из мяса, рыбы, птицы, злаков и бобовых. Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Примечание

В отличие от упражнений с отягощением, тренировки на турнике и брусьях полезны даже самым юным спортсменам.

Полезный совет

Во избежание стирания кожи на ладонях рук занимайтесь в специальных спортивных перчатках.

Совет полезен?

Как усовершенствовать свою программу такта 4-го уровня

Этот пост был обновлен, чтобы отразить изменения в обязательных программах 2021 года.

В барной программе уровня 4 есть некоторые большие изменения по сравнению с уровнем 3. Кипс! Прыжки на высокую планку! Эти новые важные навыки могут стать настоящим испытанием для начинающего гимнаста 4-го уровня.

Когда я впервые соревновался на этом уровне, я был ужасен в брусьях. Я почти все время падал на ноги. Мои оценки были ужасны. Я думал, что оставаться на брусьях — это единственное, что мне нужно делать, чтобы поднять свои баллы. Но оказалось, что было много мелочей, которые я мог бы сделать, чтобы изменить свои оценки.

Что это за мелочи? Давайте взглянем на некоторые небольшие (и большие!) ошибки, которые обычно случаются во время такта уровня 4. Если вы хотите узнать больше о планках 2-го, 3-го и 5-го уровня, щелкните ссылки на статьи об этих программах!

Иногда, когда гимнасты начинают работать на перекладине, тренер требует, чтобы они надевали захваты. Ознакомьтесь с Руководством по гимнастическим захватам, чтобы выбрать идеальную пару!

Как оценивается барная программа уровня 4

Для каждого навыка такта 4-го уровня предусмотрены определенные вычеты, которые можно применить к этому навыку. Эти выводы относятся к технике, которая ожидается для навыка. В дополнение к этим вычетам могут применяться общие вычеты по исполнению. Мы поговорим о них через минуту. Наконец, судья может делать общие сбавки за упражнение, которые являются сбавками за общее впечатление от выступления. Если вам интересно, вот статья, в которой подробно обсуждаются общие выводы.

Общие сбавки за выполнение — это сбавки, которые могут применяться к любому основному элементу (навыку) упражнения. Вот список общих сбавок за выполнение, которые могут возникнуть во время упражнения на брусьях Уровня 4:

• Форма стопы – 0,05
• Разведение ног – до 0,20
• Выравнивание/положение/поза тела в основных элементах – до 0,20
• Согнутые руки или ноги (макс. сбавка при сгибании на 90°) – До 0,30
• Ошибки равновесия – До 0,30
• Падение (на снаряд или с него) – 0,50
• Изменение положения рук в упоре или ног в приседе – 0,10
• Переменный захват руками – 0,20
• Дополнительный бросок или мах – 0,30 (максимум 0,50, если >1)
• Дополнительная поддержка для возвращения в исходное положение – 0,30
• Касание/касание предмета или мата ногой или ступнями – До 0,10
• Удар ногой по предмету – 0,20
• Удар ступней по мату – 0,30
• Полный вес на мате ступнями – 0,50

Как видите, большие ошибки приводят к большим вычетам. Упасть со снаряда дороже, чем забыть выставить пальцы ног. Тем не менее, небольшие ошибки, повторяющиеся в течение нескольких навыков, также могут суммироваться. Например, у гимнастки может быть небольшое сгибание колена и ошибка положения тела (по 0,10) в каждом упражнении в ее упражнении. Допустив эти ошибки во всех 9 навыках упражнения, она только что потеряла 1,8 балла!

На брусьях, используя хорошую технику и положение тела, можно свести к минимуму многие сбавки. Не жертвуйте техникой ради выполнения требований по амплитуде. Первый совет, который я бы дал любому, кто хочет улучшить свой результат, — посмотреть видео о своей тренировке. Затем попытайтесь исправить небольшие сгибания коленей, сгибы рук и ошибки формы стопы. Это может иметь большое значение в вашем окончательном счете! На примере своей рутины я часто сгибал колени во время выполнения навыков, заканчивал упражнения с согнутыми руками, и у меня были ошибки ритма между навыками. Если бы я это понял, я бы все это вычистил!

Ищете тренировочный бар для дома? Ознакомьтесь с Руководством по оборудованию для домашней гимнастики, чтобы получить некоторые рекомендации!

Навыки такта 4-го уровня

Теперь давайте посмотрим на некоторые конкретные вычеты для каждого навыка в такте 4-го уровня.

Скольжение разгибом на Уровне 4 имеет те же сбавки, что и на Уровнях 3 и 5. Гимнастка должна прыгать обеими ногами в скользящем махе, иначе она может получить сбавку 0,10. Если она выполняет планирование на выбеге, это вычет 0,30. Ступни должны вести и оставаться впереди тела во время скольжения (до 0,10 сбавки). Ее тело должно полностью разгибаться в конце замаха, иначе она может потерять до 0,20 из-за отсутствия разгибания при скольжении. Если гимнастка не может сомкнуть ноги в конце скольжения врозь, это сбавка 0,10.

Другими распространенными ошибками в разгибании в скольжении являются согнутые ноги в скольжении (до 0,30), согнутые руки (до 0,30), неправильное положение тела (до 0,20) и ошибки ритма при выполнении гипса. Кроме того, если гимнастка должна остановиться и качать ноги, чтобы начать гипс, она получит вычет 0,30 за дополнительный мах.

Уровень 4 — это первый уровень, на котором у гимнасток есть требования к амплитуде броска. Углы заброса определяются путем проведения воображаемой линии между плечами и самой нижней частью тела. Это означает, что если у гимнастки изогнутое тело, линия будет проведена между ее плечами и животом. Если ее колоть, линия будет между ее плечами и ступнями. Если она бросает с прямым телом, леска будет идти прямо по всей длине ее тела.

Уменьшение амплитуды заброса зависит от того, насколько близко заброс находится к горизонтали. На горизонтали или выше вычет амплитуды не производится. Если угол находится в пределах 1°-45° ниже горизонтали, вычет составляет 0,05-0,15. Если угол заброса составляет 46° и более ниже горизонтали, сбавка составляет 0,20-0,30. Помните, если у гимнастки также есть ошибка в положении тела, она получит сбавки за ошибку И за амплитуду.

Наложение гипса должно выполняться с прямым выравниванием туловища от плеч до стоп и впадиной в грудной клетке. Другие специфические сбавки за бросок включают плохое выравнивание тела (до 0,20) и отсутствие контроля при возвращении к перекладине (до 0,10). Часто применяется вычет за согнутые руки, потому что гимнаст начинает или заканчивает бросок с согнутыми руками.

Гимнастка может выполнять приседание, сгибание и круг на подошве назад без штрафа.

Если гимнастка выполняет одиночный круг, у нее есть три варианта входа: приседание, пикирование или позднее падение. Если она выбирает технику позднего опускания, допустимо использовать шаг в

Сбавки одинаковы для всех трех вариантов: 0,20 за попеременную постановку ног и 0,05 за недостаточный мах ногой в приседе/сгибании (принимается, если гимнастка поднимает только бедра). Другие распространенные сбавки включают разделение ног и ступней (до 0,20) и шаги или изменение положения ступней на перекладине, когда гимнастка готовится к прыжку на высокую перекладину (0,10).

Прыжок в длинный вис начинается с хорошего, напряженного прыжка тела на перекладину. Многие гимнастки, особенно если прыжок им страшен, будут прыгать с согнутыми коленями (до 0,30) и разведенными ногами (до 0,20). Если руки сгибаются, когда гимнастка ловит перекладину, она может получить вычет до 0,30.

Единственная конкретная сбавка за выполнение разгибанием разгибом в длинном висе – это неспособность выполнить мах почти до горизонтального положения (до 0,20). Общие вычеты будут применяться к разгибу ноги, и если гимнастка остановится и накачает ноги перед броском, она получит дополнительный вычет 0,30 маха.

Эти вычеты точно такие же, как и для литья низкого стержня, и применяются так же. Гимнаст по-прежнему должен выполнять бросок сразу из разгиба, и амплитудные сбавки применяются по той же линии от плеч до самой нижней части тела.

Затем гимнастка должна немедленно перейти на круг на бедре сзади. Если она не будет постоянно кружить вокруг бара, она может получить вычет до 0,10. Она должна сохранять прямолинейное положение тела (до 0,20) и нейтральное положение головы (до 0,10) по всему кругу бедер сзади. Бедра или верхняя часть бедер должны оставаться в контакте со штангой на протяжении всего круга (до 0,20). Общие выводы, такие как согнутые руки или разведение ног, также могут быть сделаны во время кругового движения бедрами назад.

Подмах следует выполнять, удерживая штангу на бедрах и раскрывая плечи по мере подъема бедер. Если бедра касаются перекладины во время маха, это сбавка 0,20. Касание бёдрами перекладины не сбавляется. Голова должна оставаться нейтральной (до 0,10), а положение тела по-прежнему должно быть прямо-впалым (до 0,20, если это не так).

Когда гимнастка возвращается в контрмах, бедра должны опускаться как минимум на 30° ниже горизонтали. Если бедра ниже этого значения, может применяться вычет до 0,20. Тело должно составлять прямую линию от рук до бедер, грудь должна быть впалой, а угол бедра должен быть закруглен. Если эта форма тела не встречается, может быть вычет до 0,20. Допустимо сгибание бедер, чтобы ступни не касались нижней перекладины, но чрезмерное сгибание может повлечь за собой вычет. Если тело согнуто над низкой перекладиной или если бедра открыты и вытянуты, а ступни вытянуты над низкой перекладиной, будет снята фиксированная скидка 0,30.

Затем гимнастка должна выполнить мах махом, демонстрируя небольшую дугу в нижней части маха, чтобы начать мах. Сбавка 0,10 берется, если гимнастка не показывает эту небольшую арку. Затем гимнастка должна вернуться в прямое положение тела во время маха вверх. Существует вычет до 0,20 за неправильное положение тела. Если замах вперед не достигает высоты перекладины, судьи могут применить сбавку за амплитуду до 0,20.

Второй частью этого навыка является второй контрзамах, который, как и первый контрзамах, должен достигать 30° ниже горизонтали. Сбавки за второй контрзамах точно такие же, как и за первый контрзамах.

Во-первых, соскок должен начинаться с небольшого прогиба (постукивания) в нижней части маха, с вычетом 0,10, если касание отсутствует. Далее гимнастка должна вернуться в положение прямо-полого на махе вверх (до 0,20 убавки). Если 1/2 оборота начинается до 45° ниже верхней планки, может быть вычтено до 0,20. Наконец, 1/2 оборота должны быть завершены до того, как гимнастка снова коснется перекладины рукой (сбавка до 0,20). Если свободная рука больше не коснется перекладины, производится сбавка 0,30. Гимнастке не обязательно браться за перекладину свободной рукой, но ей хотя бы нужно коснуться перекладины.

Подводя итог, могу сказать, что отличная рутина Уровня 4 предполагает отличное положение тела, хороший ритм и прямые руки и ноги. Амплитуда навыков не так важна, как положение тела, так что продолжайте работать над этой формой! Навыки уровня 4 строятся на уровне 5 и выше.

Социальная сеть. Сайт знакомств. OwOhHo.com

15:24:22 12/12/2021

Подписчики: 8

Статьи На любой вкус > Статьи > Спорт

Люди, пожелавшие начать заниматься бодибилдингом, часто не знают с чего начать. Многие опытные тренеры рекомендуют начинать занятия по программе фулл боди. Такая программа позволяет тренировать за одно занятие все главные мышцы организма. Программа фулл боди рекомендована всем новичкам, как более эффективная для начала карьеры бодибилдера. Многие опытные атлеты занимаются по сплит программе. Она подразумевает работу над определенной группой мышц за одно занятие. Но и опытные спортсмены прибегают к тренировкам full body, когда необходимо сделать процесс тренировок разнообразным или после перерыва в занятиях.

Почему новичкам в бодибилдинге рекомендуется заниматься по программе full body? Данная программа является наиболее эффективной, чтобы привести в нормальное состояние все мышцы своего организма. Тем самым, они будут подготовлены к дальнейшим занятиям по определенной методике. Комплекс упражнений в программе фулл боди не такой насыщенный, количество их небольшое, так же как и количество подходов. Поэтому, несмотря на то, что во время занятий идет тренировка всех мышц организма, нагрузка при этом дается средняя.

Процесс восстановления мышц после тренировок у новичков происходит гораздо быстрее, чем у давно занимающихся спортсменов. Это дает возможность давать нагрузку на каждую мышцу организма по 2 или 3 раза в неделю. Если ваши занятия проходят три раза в неделю, через день, то в первый и третий день необходимо давать наибольшую нагрузку на мышцы, а во второй день уменьшать используемые веса.

При занятиях данной программой необходимо строго придерживаться рекомендаций тренера, или при самостоятельных занятиях внимательно изучить порядок упражнений и соблюдать время отдыха между ними. Рекомендуемая последовательность упражнений, приведенная для начинающих бодибилдеров и для опытных спортсменов, поможет вам обрести красивое тело и оздоровить весь организм.

Для начинающих занятия:

1. Делаем приседания, используя штангу на плечах.
   
2. Делаем подтягивания.
   
3. Делаем жим штанги в горизонтальном положении.
   
4. Отжимаемся на брусьях.
   
5. Тренировка на тренажере гиперэкстензия.
   
6. Упражнения по тренировке пресса.
   

Все упражнения делаются за 2 или 3 подхода, повторяются от 6 до 12 раз.

Для занятий опытных бодибилдеров:

1. Производим приседания, для этого берем штангу.
   
2. Делаем жим штанги, принимая горизонтальное положение.
   
3. Производим становую тягу.
   
4. Тяга штанги или гантелей к поясу в наклонном положении.
   
5. Делаем жим штанги стоя или гантелей сидя.
   
6. Производим подъем штанги на бицепсы и французский жим лежа.
   

Производим для всех упражнений 3 подхода, повторения 8-10 раз

Упражнения для пресса в 4 подхода с повторением как можно большее число раз.

Тренировочная программа для начинающих на всё тело: 3 дня в неделю.

08.10.2017 от CulturFut

Если вы только начали тренироваться и уже неплохо освоили технику выполнения базовых упражнений, данная программа на всё тело (full body) идеально подойдёт для постепенной адаптации к последующим повышенным нагрузкам.

Для новичков хорошим решением будет прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку, используя базовые, силовые упражнения, что свидетельствует о потенциально более высокой мышечной гипертрофии при использовании более частых тренировок в недельном цикле.

Тренировочная программа, приведённая ниже является типичной или базовой и не предназначена для специализированного тренинга. В дальнейшем вы начнёте тренироваться по своим собственным специализированным программам, которые наилучшим образом будут соответствовать вашему опыту, уровню подготовки, поставленной цели и недельному расписанию.

Никогда не имитируйте и не применяйте на себя программы продвинутых атлетов, даже если вы уже наработали достаточный опыт в тренировках.

И даже с учётом продуктивного питания, тяжёлым тренингом и достаточным отдыхом для восстановления, более реалистично набрать от 10 до 15 кг. мышечной массы только за два года регулярных тренировок, конечно же это ещё зависит от типа сложения тела, но тем не менее. Это моё личное наблюдение.

• Продолжительность программы: от 4 до 6 недель.
• Тренировок в неделю: 3 дня.
• Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.
• Подходов в упражнениях: от 2 до 3.
• Отдых между подходами и упражнениями: 2 минуты.

1. Скручивания лёжа на полу – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Приседания со штангой – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Жим гантелей сидя – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

8. Разгибание рук с верхнего блока – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

1. Обратные скручивания лёжа на полу – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим штанги на наклонной скамье – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Жим ногами – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Тяга верхнего блока узким хватом –  2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Разведение рук с гантелями стоя – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём гантелей на бицепс «молот» – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

8. Французский жим лёжа –  2 подхода по 8 – 12 повторений.

1. Косые скручивания – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Разгибания ног в тренажёре – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Тяга штанги на прямых ногах –  2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Горизонтальная тяга на нижнем блоке –  2/3 подхода по 8 – 12 повторений (исп. широкий хват)

6. Тяга штанги к подбородку – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём на бицепс на скамье Скотта – 2 подхода по 8 – 12 повторений

8. Разгибания с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

Примечание. По мере роста тренированности объём нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться.  Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку верх/низ тела, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно проделать в двухдневном сплите. Например:

• День – 1: верх тела.
• День – 2: низ тела.
• День – 3: отдых.
• День – 4: верх тела.
• День – 5: низ тела.
• Дни – 6, 7: отдых

Читайте также:

Высокочастотная программа для всего тела — Джефф Ниппард Фитнес

1 / из 2

Эта программа не похожа ни на что, что вы делали раньше!

Обычная цена 39,99 долларов США

Обычная цена Цена продажи 39,99 долларов США

Цена за единицу товара / за

Распродажа Распроданный

ОПЫТ:

ЦЕЛЬ:

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

ВЫБЕРИТЕ ВАШ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ

КАКУЮ ВЕРСИЮ ПРОГРАММЫ ВЫ ХОТИТЕ

Варианты продукта

4 раза в неделю — 39,99 долларов США 5 раз в неделю — 39,99 долларов США

Высокочастотная программа для всего тела Джеффа Ниппарда разработана для лифтеров среднего и продвинутого уровня, которые ищут что-то, что поможет добиться новых результатов и преодолеть плато.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ПОЛНОГО ТЕЛА

1

БОЛЬШИЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ОБЪЕМЫ

Объем (количество тяжелых рабочих подходов в неделю) описывается в научной литературе как зависимость доза-реакция от гипертрофии. Это означает, что больший объем вызывает больший рост (до определенного момента). Если более высокая частота тренировок позволяет вам выполнять больший недельный объем, это должно привести к большему росту мышц (опять же, до определенного момента). В конце концов, если вы нагружаете плечи только раз в неделю, вам придется втиснуть ВЕСЬ недельный объем в одну тренировку. Эта программа начинается с 22 подходов работы с плечами в неделю. Представьте, что вы пытаетесь втиснуть весь этот объем в одну (или даже две) тренировку в неделю!

2

КОМПЛЕКТЫ ВЫСОКОГО КАЧЕСТВА

Тренировка всего тела обычно означает не только увеличение недельного объема, но и более высокий качественный объем. Основная причина этого заключается в том, что при тренировке всего тела вы будете выполнять только одно или два упражнения для каждой мышцы на каждой тренировке. Это означает, что вы будете чувствовать себя свежее и сильнее каждый раз, когда нажимаете на мышцу. Возьмем, к примеру, квадроциклы. В «братанском шпагате» вам, возможно, придется делать приседания, жим ногами и выпады, прежде чем переходить к разгибаниям ног. А теперь скажи мне: сколько усилий ты прилагаешь действительно будет вставлять эти расширения после всего этого объема ног? Наверное, немного, даже если вы машина. Теперь, что, если ВСЕ, что вам нужно делать для квадрицепсов в день полного тела, это разгибания ног? Вот и все. Вам не кажется, что вы смогли бы вложить гораздо больше энергии в эти сеты?

3

МЕНЬШЕ РИСКА «ПОТЕРЯННЫХ ПОДХОДОВ»

В одной тренировке наступит момент, когда выполнение большего количества подходов не даст ничего дополнительного для роста мышц (и может быть невыгодно). Неясно, где этот верхний предел для каждого (и он индивидуален), но некоторые исследования на грызунах показывают, что он может составлять где-то около 5 подходов на каждую мышцу за тренировку [22]. Другой независимый метаанализ, проведенный Джеймсом Кригером, предполагает, что ограничение «по-видимому, составляет около 10 сетов за одну сессию». Это означает, что как только вы начнете выполнять более 5-10 подходов за одну тренировку для любой мышцы, вам лучше разделить этот дополнительный объем на другую тренировку. Поскольку в этой программе мы обычно делаем от трех до пяти подходов для данной мышцы за одно занятие, риск того, что какой-либо из ваших подходов будет потрачен впустую, нулевой.

4

БОЛЬШЕ «ПРАКТИЧЕСКИХ» ПОДЪЕМОВ

Мне нравится думать о поднятии тяжестей как о навыке. Как и любой навык, чем больше вы его практикуете, тем лучше у вас это получается. Это особенно верно, если вы «тренируетесь с умом». В этой программе для всего тела вы будете часто прорабатывать каждую группу мышц, что позволит вам ежедневно оттачивать связь между мозгом и мышцами и форму подъема. Это сделает вас более эффективным атлетом, что приведет к большей отдаче времени, вложенного в спортзал.

ЧТО ВКЛЮЧЕНО В МОЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

• Точные подходы (разминка и работа), повторения, упражнения, время отдыха и целевые показатели RPE
  Контрольный лист программы
• Протокол тестирования AMRAP в конце для проверки вашего прогресса
• Неделя разгрузки для облегчения восстановления
• Отслеживание LSRPE для подотчетности (насколько тяжелым был ваш ПОСЛЕДНИЙ подход?)
• Тренерские заметки от меня: техника и подсказки связи между мозгом и мышцами для каждого упражнения

• Если есть какие-либо упражнения, которые вы не знаете, как выполнять, я включил демо-видео для каждого упражнения
• В самой программе также есть технические подсказки, так что вы будете точно знать, как настроить форма для достижения наилучших результатов во время тренировки

В программе указано количество подходов для каждой мышцы в каждую неделю программы. Если вы обнаружите, что объем слишком высок или слишком низок для ваших конкретных способностей или целей, важно знать точные цифры объема, с которыми вы работаете каждую неделю. Большинство программ просто дают вам подходы и повторения и говорят вам это делать. Эта программа предоставляет вам дополнительную информацию, чтобы упростить настройку программы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, если это необходимо.

Эта программа НЕ просто электронная книга. В дополнение ко всему вышеперечисленному вы также получаете полный лист Excel, в котором автоматически заполняются точные веса, необходимые для каждого упражнения, включая поля для отслеживания веса в каждом упражнении.

• Объяснение программы: наука, стоящая за программой (39 научных ссылок)
• Раздел анатомии и биомеханики
• Полный раздел часто задаваемых вопросов
• Поддержка обучения и обслуживание клиентов

ВЫСОКОЧАСТОТНЫЕ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ ТЕЛА

До

После

5/5

«A++ всем рекомендую! Программу было легко следовать и отслеживать. Полная перекомпоновка тела с программой и небольшим излишком».

ААРОН ХРИСТОС

ПОДХОДИТ ЛИ ЭТА ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Нет. Если вы все еще проходите первый или два года обучения, я бы порекомендовал сначала пройти мою программу «Основы». После этого, прежде чем переходить к этой программе, я бы посоветовал выполнить хотя бы одну из моих программ «Толкай-тяни-ноги» или «Верх/Низ». Эта программа предназначена для промежуточных и продвинутых стажеров, которые видели киоск после этапа новичка.

ПОДХОДИТ ЛИ ЭТА ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН?

Да! Эта программа принесет пользу любому, кто хочет нарастить мышечную массу и силу. Эта программа пропорционально нарастит все мышцы всего тела. Если вы хотите уделить больше внимания нижней части тела или ягодицам, вы можете ознакомиться с моей программой женской специализации или программой гипертрофии ягодичных мышц.

Я НЕ МОГУ ПРИСЕДАТЬСЯ НА ПРИСЕДАХ, ЖИМЕ ИЛИ СТАВОЙ ТЯГЕ. МОГУ ЛИ Я ЗАПУСТИТЬ ПРОГРАММУ?

Благодаря разделу «Замены упражнений» это выполнимо. Например, если вы не можете выполнить жим лежа, вы можете заменить работу лежа в этой программе жимом гантелей, жимом груди в тренажере или отжиманиями на брусьях, а остальную часть программы выполнять как есть. Если вы не можете делать становую тягу, вы можете заменить становую тягу толчками бедра и/или разгибаниями нижней части спины. Если вы не можете приседать, вы можете заменить приседания фронтальными приседаниями, гакк-приседаниями или жимом ногами. Если вы покупаете программу и не уверены, сможете ли вы настроить ее в соответствии со своими потребностями, не стесняйтесь обращаться к моей команде поддержки тренеров, и мы поможем вам изменить программу или предложим возврат средств, если она окажется вам неподходящей. .

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ Я БУДУ В СПОРТИВНОМ ЗАНЯТИИ?

Существуют две разные версии программы. Вариант 4 раза в неделю и вариант 5 раз в неделю. Просто выберите версию, которая лучше всего соответствует вашему расписанию, и позвольте прибыли позаботиться о себе.

НУЖЕН ЛИ МНЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ? МОГУ ЛИ Я ЗАПУСТИТЬ ПРОГРАММУ В ДОМАШНЕМ СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ?

Чтобы запустить программу точно так, как она написана (без каких-либо замен), вам потребуется доступ в тренажерный зал, так как в него включены несколько упражнений на тросе и основные упражнения на тренажере. Однако, поскольку для каждого упражнения предусмотрена замена упражнений, вы можете выполнять эту программу с базовым подъемным оборудованием и легко менять упражнения и адаптировать ее к своей ситуации. Я лично выполнял вторую часть этой программы в спортзале гаража, используя только силовую раму, штангу, гантели и несколько лент.

Если у вас есть другие вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к моей команде поддержки тренеров в любое время.

ГОТОВЫ ЗАПУСТИТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ?

Программа MoveU Total Body

Программа для всего телаAldrin Guinares2022-09-27T02:57:45-08:00

Программа тренировок для всего тела, которая поможет вам развить силу и улучшить осанку

Программа тренировок для всего тела, которая поможет вам развить силу и улучшить осанку

Онлайн-программа «Все для тела» MoveU

предоставляет вам эксклюзивный постоянный доступ к библиотеке информационных видеороликов, упражнений, тренировок и самооценки, которые помогут вам улучшить понимание своего тела и ума, укрепить силу и уменьшить боль.

Если вы страдаете от выпячивания или грыжи диска, поясничного лордоза, грыжи диска и/или хотите улучшить общую подвижность тела и осанку, эта программа для вас.

Программа MoveU Total Body — это комплексная и поучительная программа тренировки всего тела, силы и выравнивания, которая поможет вам жить лучше.

Вы узнаете все о схемах движений и упражнениях, которые помогут
развить осознанность тела и уменьшить боль.

Вы также научитесь понимать, почему вы испытываете боль, каковы ваши физические и умственные ограничения, как усилить и улучшить движения тела и многое другое.

В результате ваша осанка и уверенность в себе улучшатся.

Тренажерный зал — Дом Физкультурника

Каждый человек понимает необходимость регулярной физической нагрузки. Активность тела позитивно действует на настроение, гармонию, спокойствие, избавляет от стресса и нервного напряжения и, конечно, позволяет добиться развития внешних данных. Чтобы относиться к вопросу с дисциплиной, домашние занятия заменяют на поход в специализированный фитнес-центр.

«Дом Физкультурника» — это тренажерный зал в Краснодаре для мужчин, женщин и подростков. Благодаря большому выбору индивидуальных и групповых тренировок можно быстро достичь поставленных целей по коррекции фигуры и мышечной массы, приобрести полезные привычки и изменить жизнь к лучшему!

Программа тренировок в тренажерном зале: тонкости подхода

Совершенствование тела напрямую зависит от нескольких факторов:

• Возраста
• Физической активности
• Привычек в питании
• Готовности к регулярной нагрузке

Любой тип тренинга должен выбираться исходя из индивидуальных особенностей человека. Поэтому в хорошем фитнес-зале предлагается разнообразие программ занятий с возможностью выбора. Идеально, если человек посещает сразу несколько направлений, комплексно работающих на его цели и укрепление здоровья.

И все же большинство программ делится на 3 больших группы – для мужчин, для женщин и для подростков. Разберем каждую подробнее.

План тренировок для мужчин

Сильный пол зачастую решает проблемы с лишним весом или недостатком активности исключительно силовыми тренировками. И это правильно. Однако мужчинам важно не только избавиться от лишних объемов, но и «прокачать» мышечный корсет, добиться рельефа и увеличить выносливость организма. Для этого в «Доме Физкультурника» в Краснодаре разработано несколько направлений:

• Функциональная тренировка (комплекс системных упражнений)
• Core Training (работа со всеми мышцами тела)
• Круговая и интервальная программа (увеличивает выносливость)

Разумеется, в свободном доступе для всех посетителей фитнес-центра тренажерный зал с полным набором необходимого спортивного инвентаря. Индивидуальную программу тренировок помогут составить опытные инструкторы «Дома Физкультурника».

Программа тренировок для женщин

Зачастую прекрасному полу неинтересно заниматься в условиях зала, где доступны силовые нагрузки. Поэтому специально для женщин в обоих филиалах центра работают многочисленные групповые занятия. Направлений – масса:

• Аэробные нагрузки (сайкл, степ аэробика, Body Pump и другие)
• Йога (Хатха, Сурья и т.д.)
• Пилатес
• Танцевальные занятиия (зумба, восточные направления)
• Водный тренинг (занятия в бассейне со спецоборудованием и без него)
• Занятия на фитболе и полусфере

и многое другое!

Групповые занятия проводятся по расписанию, присоединиться к программе можно на любом этапе. Есть возможность опробовать на себе несколько типов нагрузки, прежде чем определиться с расписанием и регулярностью занятий.

Тренировки для подростков в Краснодаре

Бесценна физическая нагрузка в пубертатный период – она способствует не только сглаживанию процесса активного роста организма, но и позитивно влияет на эмоциональное состояние подростков. В «Доме физкультурника» разработаны специальные программы спортивных занятий для тинейджеров (от 12 до 19 лет):

• T-Swim (водная тренировка в бассейне, способствует совершенствованию стилей плавания, увеличению выносливости и силы в теле)
• T-Body (эффективна в борьбе с лишним весом. Тренинг проводится в тренажерном зале)
• T-Gym (занятия в тренажерном зале, эффективные в укреплении мышечного корсета, опорно-двигательного аппарата)

Занятия проводятся в группах.

ПОЛУЧИ МАКСИМАЛЬНУЮ ВЫГОДУ

«Дом Физкультурника» предлагает несколько видов посещений по клубной карте.

Есть абонементы на дневное и вечернее время, индивидуальные и групповые.

Цена карты определяется исходя из желаний клиента и зависит от нескольких факторов – времени посещения, срока действия, набора занятий, наличия/отсутствия индивидуального тренинга.

Тренажёрный зал – Олимпия

Тренажёрный зал

С занятиями в аэробном зале, для создания красивого рельефа мышц, можно совмещать посещения тренажерного зала, например чередуя их между собой

В отличие от аэробного в тренажерном зале Вы имеете возможность прорабатывать отдельную часть тела, изолированную от других! И проводить тренировку в своём темпе. Тренажерный зал работает с 7:00 до 22:00. В зале постоянно работает инструктор. Вы можете посетить тренажерный зал в любое удобное для Вас время и заниматься там без ограничения по времени.

В тренажерном зале имеются кардиозона, силовые и свободные веса, финская сауна также прилагается бесплатно.

 В тренажёрном зале Вы можете работать в трёх направлениях

:

На уменьшение жировой прослойки

На увеличение мышечной массы

На поддержание мышц в тонусе

Индивидуальная программа тренировок и питания

С квалифицированным специалистом

Персональные тренировки

Увеличить эффективность тренинга Вам поможет составление индивидуальной программы. Индивидуальная программа включает в себя снятие индивидуальных данных и, разработанный персонально для Вас комплекс физических упражнений, а также рекомендаций по питанию! Отличие индивидуальной программы от спортивного тестирования заключаются в том, что в спортивном тестировании Вас консультируют и подбирают программу по всем услугам клуба, а в индивидуальной программе подбираются именно упражнения в тренажерном зале. Программа разрабатывается на один месяц и подходит только индивидуально Вам, включая – рекомендации по соблюдению водного баланса и рекомендации по питанию.

Для более эффективной работы в тренажерном зале у нас в клубе есть услуга – «Персональный тренинг». Персональным тренингом можно заниматься не только в тренажерном зале, но и с любым инструктором аэробного зала по желанию

Персональный тренинг отличается от групповых занятий тем, что занятия проводятся под руководством инструктора и в удобное для Вас время.

Комплексы выполняемых упражнений составляются инструктором с учетом ваших персональных особенностей, возможных противопоказаний и уровня физической подготовки. Инструктор с первого занятия с вами следит за изменениями физического состояния, снимает астрометрические данные, а также даёт рекомендации по организации правильного, здорового питания!

Уникальный формат тренировок, присутствующий только у нас в клубе. Тренировки проходят согласно расписания в малых группах до 5 человек. Продолжительность тренировки 1 час. Инструктор индивидуально подбирает упражнения для каждого и контролирует правильность выполнения.

СМОТРЕТЬ РАСПИСАНИЕ

Политика конфиденциальности

пр. Буденновский, 34 т. +7 952 587-78-86

пр. Космонавтов 19 т. +7 928 138-99-76

ул. 2-ая Краснодарская 92Б, т. +7 928 754-64-91

Силовые тренировки для женщин: зачем и как это делать

Кардиотренировки — это фантастическая форма упражнений, но только кардио — не лучший способ сжечь жир и нарастить мышечную массу . Если вы хотите улучшить свою тренировочную игру, сочетание кардио с силовыми тренировками поможет вам в этом.

Вот пять причин, по которым вам стоит заняться силовыми тренировками, а также то, как включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Зачем мне силовые тренировки?

1.

Быстро избавиться от жира.

Каким бы несправедливым это ни казалось, у женщин обычно больше жира, чем у мужчин. На самом деле, здоровая женщина может иметь состав тела от 20 до 25% жира, в то время как здоровый мужчина обычно имеет менее 15% жира.

Поскольку женщины биологически начинают с большим количеством жира, им может быть сложно сбросить его. Но регулярные силовые тренировки могут помочь, так как наращивание мышечной массы сжигает жир! И чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий и жира вы будете сжигать, независимо от того, где они хранятся. Это означает, что вам не нужно «точечно лечить» «проблемную зону», когда вы сосредоточены на наращивании мышечной массы по всему телу.

2. Набраться прочности без объема.

Оказывается, женщинам действительно не нужно беспокоиться о том, чтобы набрать слишком много массы, поскольку для этого должен присутствовать тестостерон , а у женщин гораздо меньше тестостерона, чем у мужчин.

Поскольку при регулярных силовых тренировках вы, скорее всего, потеряете дюймов, вы можете похудеть и подтянуться в тех областях, которые хотите улучшить. Вы можете еще больше предотвратить «массу» (при этом сохраняя тонус своего тела), комбинируя веса с кардио и ограничивая время на каждую группу мышц.

3. Ускорьте метаболизм и сожгите калории.

Еще одно преимущество силовых тренировок заключается в том, что они ускоряют обмен веществ, то есть скорость, с которой ваше тело перерабатывает пищу для получения энергии и сжигает калории. Ваш метаболизм работает постоянно , чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для производства кислорода, циркуляции крови, роста и восстановления клеток и многого другого — даже когда вы отдыхаете.

Женщины обычно имеют более низкий метаболизм, чем мужчины , но регулярные силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) до 7% . Чем выше ваш RMR, тем больше калорий ваше тело сжигает в течение дня, даже когда вы не тренируетесь. Еще один отличный способ поддерживать метаболизм — пить воду со льдом и зеленый чай перед и после тренировки.

4. Уменьшите риск развития остеопороза.

30 минут высокоинтенсивных тренировок с отягощениями всего два раза в неделю помогут вам увеличить плотность костей и, в свою очередь, снизить вероятность развития остеопороза. А занятия по укреплению мышц сохранят или увеличат вашу мышечную массу, которая необходима для общего здоровья костей и суставов.

Худощавые женщины в постменопаузе имеют самый высокий риск развития остеопороза, но вы можете включить силовые тренировки в свои тренировки в любом возрасте, чтобы бороться с болезнью. В дополнение к поднятию тяжестей и другим силовым тренировкам, получение достаточного количества кальция и витамина D также поможет вам укрепить и защитить ваши кости.

5.

Снизьте риск сердечных заболеваний.

Многие женщины думают о кардиотренировках, когда хотят сосредоточиться на тренировках, полезных для сердца, но силовые тренировки также полезны для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поскольку тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями увеличивают сухую мышечную массу, они помогают вашей сердечно-сосудистой системе перекачивает кровь по всему телу, что снижает давление на артерии.

Благодаря регулярным силовым тренировкам вы также можете понизить кровяное давление, улучшить сон и снизить уровень холестерина — все это полезно для здоровья сердца. Исследования даже показали , что поднятие тяжестей может снизить риск сердечного приступа или инсульта.

Как правильно тренироваться?

Дважды в неделю

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировки с отягощениями не менее двух раз в неделю. Вы должны сосредотачиваться на разных группах мышц каждый раз, когда вы работаете с отягощениями или матом, с перерывом между силовыми тренировками не менее двух дней.

Попробуйте от восьми до 12 повторений (повторений) упражнения, или пока вы не нагрузите мышцы до такой степени, что будет трудно сделать еще одно повторение.

Использование правильной формы

Убедитесь, что используете правильную форму, чтобы не пораниться. Персональный тренер может помочь вам убедиться, что вы в безопасности и используете правильную технику.

Если вы новичок (или возвращаетесь) к силовым тренировкам, возьмите легкий вес, который вы сможете поднять или толкнуть не менее восьми раз, прежде чем вам придется отдохнуть. Как только станет легче поднимать его, постепенно увеличивайте вес примерно на от двух до 10 процентов .

С разнообразными упражнениями!

Любые упражнения с отягощениями, в которых используются свободные веса, тренажеры или сопротивление вашего тела, являются отличным вариантом для силовых тренировок. У вас есть множество вариантов, в том числе:

• Веса для подъема или с использованием чайников
• с использованием полос сопротивления
• Вытягивание, отжимания, хрусты, доски или приседа , ваша местная YMCA проводит социально дистанцированные групповых занятия фитнесом , которые включают силовые тренировки: 
  • Barre
  • Body Extreme
  • Body Pump
  • Body Shop
  • CX Worx
  • Fit 4 Life 
  • Grit
  • Hi/Lo
  • Kickboxing
  • MX4
  • Pilates
  • PiYo
  • Pound
  • Senior Barre
  • Silver Sneakers Muscle
  • Tai Chi

    90900 Tone0004

  • Turbo Kick
  • Yoga

  Теперь, когда вы знаете, почему (и как) вы должны заниматься силовыми тренировками, все, что осталось сделать, это найти упражнение, которое вам нравится!

  Если вы не знаете, с чего начать, или вам нужна помощь в начале силовых тренировок, поговорите с персональным тренером . Они помогут вам создать безопасный и эффективный план тренировок, чтобы вы могли избавиться от жира, набраться сил и вести более здоровый образ жизни.

  Lafayette Family YMCA — это сообщество, посвященное здоровому образу жизни и социальной ответственности. Чтобы получить дополнительные советы по фитнесу и быть в курсе событий YMCA, свяжитесь с нами по телефонам Facebook , Twitter , LinkedIn и Instagram .

  Силовые тренировки для женщин | Тренировки в тренажерном зале

   

  СОЗДАВАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЕ И СЕКСУАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

  
  ПРИ СНИЖЕНИИ ЖИРА

  ---

  Начните прямо сейчас!

  Тренировка для женщин, которые устали тратить свое время и ГОТОВЫ К РЕЗУЛЬТАТАМ!

  План силовых тренировок FITBODY для женщин — это идеальный план тренировок для женщин, которые хотят нарастить стройную, привлекательную мышечную массу при одновременном снижении общего жира.

  Эта программа разработана, чтобы придать вам подтянутый и четкий вид по мере того, как вы наращиваете силу. При правильном балансе силовых тренировок, сердечно-сосудистой системы и полноценного питания результаты будут быстрыми и яростными!

  В этом плане FITBODY вы найдете пошаговое руководство с лучшими тренировками в тренажерном зале для женщин! Я потянул много тренировок прямо из моих журналов тренировок , чтобы действительно бросить вам вызов и помочь вам набрать силу и мышцы.

  ---

  Начните прямо сейчас!

  Если вы готовы отправиться в спортзал и нарастить стройную, сексуальную мышечную массу, избавляясь от жира, то программа силовых тренировок FITBODY для женщин для вас!

  
  Этот электронный план включает в себя…

  Что включает в себя план силовых тренировок FITBODY?

  Ежедневные тренировки

  Точно знайте, что делать на каждой тренировке! Мой план силовых тренировок FITBODY для женщин включает 8 недель подробных ежедневных тренировок, охватывающих все тело.

  Я подробно расписываю, что делать на каждой тренировке, в каждом упражнении, сколько повторений и подходов… каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы будете знать, что делать. Больше не нужно блуждать или просто повторять упражнения, которые вы делали в прошлом.

  Чтобы помочь вам добиться идеального тела, вы будете заниматься с отягощениями 5 раз в неделю с помощью этих тренировок в тренажерном зале для женщин и довести свое тело до предела. Эта программа тренировок в тренажерном зале предназначена для занятий в оборудованном тренажерном зале, но ее можно изменить для домашних тренировок, если у вас небольшое количество оборудования. Прямо со страниц моих собственных дневников тренировок я помогу вам стать подтянутым и подтянутым!

  **Моя программа силовых тренировок лучше всего подходит для женщин, которые имеют хотя бы некоторый опыт силовых тренировок и мотивированы на реальные изменения разумным, здоровым способом!

  Рекомендации по питанию

  Питание действительно имеет значение, и с помощью 8-недельного плана силовых тренировок FITBODY я составляю план здорового питания простым и понятным. Вы узнаете, как рассчитать калории, которые вам нужны каждый день, и как включить правильные продукты в свой ежедневный план питания. Каждые 2 недели вы будете оценивать свой прогресс и вносить изменения в общее количество калорий в зависимости от того, как реагирует ваше тело. Я проведу вас шаг за шагом через расчеты, чтобы мы знали, что вы принимаете именно то, что нужно вашему телу. Самое приятное то, что вы можете ежедневно менять свои продукты в соответствии со своими личными предпочтениями.

  Эта программа FITBODY обеспечит наилучшее расщепление макронутриентов для увеличения общей силы и наращивания мышечной массы при сохранении или уменьшении жировых отложений. Сделать ваш метаболизм как можно более сильным, чтобы вы могли оставаться стройными, поскольку мы работаем над тем, чтобы придать вашему телу сексуальные, стройные мышцы, является основной целью.

  Вы будете удивлены тем, сколько калорий вам нужно потреблять и как быстро ваше тело реагирует, когда вы достигаете оптимального баланса.

  Расписание кардиотренировок

  Со всеми моими планами тренировок FITBODY для женщин вы будете включать большое количество сердечно-сосудистых упражнений, которые помогут вам сжечь жир и улучшить здоровье сердца. Здесь я предоставляю вам полностью подробную кардио-программу.

  Неделя за неделей вы будете точно знать, какое кардио выполнять, как долго и сколько калорий нужно сжечь за это конкретное занятие. По мере прохождения программы я покажу вам, как настроить кардио в зависимости от вашего типа телосложения и целей!

  Для действительно амбициозных женщин, которым нужно сбросить значительный вес, я предлагаю вариант агрессивного кардио, который требует больше времени, но дает более быстрые результаты.

  Проверка физической формы и замеры

  Одной из наиболее важных частей любого плана тренировок для женщин является ответственность и мотивация, которые вы получаете, отслеживая свой прогресс с течением времени. Полагаться исключительно на весы во время участия в одной из моих программ тренировок FITBODY может ввести в заблуждение и, возможно, разочаровать активных женщин. Несмотря на все ваши усилия, весы могут реагировать не так, как вы ожидаете. Это может быть связано с тем, что вы набираете мышечную массу, в то время как теряете жир, или рядом других факторов.

  Вместо того, чтобы просто следить за своим весом, я предпочитаю отслеживать ваш прогресс с помощью комбинации физических измерений в дополнение к увеличению силы, гибкости и выносливости. Это будет наблюдаться с помощью моего фитнес-теста FITBODY.

  Пищевые добавки для женщин

  Если ваши тренировки и питание находятся на должном уровне, то добавки могут иметь решающее значение. В этой домашней тренировке для похудения я выбираю добавки, которые будут наиболее полезными. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу и силу или вам нужно удовлетворить потребности женщины старше 40 лет, вы получите необходимый совет.

  Не тратьте время и деньги на добавки и протеиновый порошок, которые вам не нужны!

  Трансформации за 8 недель

  Никто в фитнес-индустрии не занимается онлайн-тренировками женщин так долго, как я.

  За последние 15 лет я буквально работала с тысячами женщин, помогая им похудеть, нарастить мышечную массу и привести себя в форму. И каждый план тренировок FITBODY для женщин учитывает этот богатый опыт.

  Поскольку нет ничего более мотивирующего, чем понимание пути, который прошли другие женщины для достижения долгосрочных результатов в фитнесе, вы можете ознакомиться с историями женщин, с которыми я работала, в разделе «Истории успеха»!

  ---

  ---

  ---

  Создано Julie Lohre

  IFBB Pro & Women’s Fitness Expert

  ---

  Планы тренировок FITBODY для женщин разработаны специально для женского тела!

  Если вы хотите стать стройным и подтянутым, подтянутым и подтянутым или просто избавиться от упрямого жира на животе и бедрах, я покажу вам, что именно нужно сделать, чтобы получить желаемое тело.

  

  Мощные творческие тренировки

  Эта комплексная 8-недельная программа силовых тренировок для женщин содержит пошаговые инструкции, необходимые для достижения здорового и подтянутого тела с помощью тренировок в тренажерном зале. Пришло время узнать все особенности программы тренировок FITBODY, которые вы должны знать, чтобы преуспеть в своем путешествии по фитнесу.

  • Подробные ежедневные тренировки, чтобы вы точно знали, что делать с того момента, как войдете в тренажерный зал. Эти тренировки в тренажерном зале для женщин специально разработаны для выполнения в традиционном тренажерном зале, но, безусловно, их можно выполнять и в скромно оборудованном домашнем тренажерном зале! Простой лучший план тренировок для женщин, чтобы получить стройное, подтянутое, сильное тело, которое вы хотите!
  • Рекомендации по питанию на основе макроэлементов, которые помогут вам избавиться от жира, нарастив мышечную массу и нарастив силу. Я расскажу вам, как рассчитать ваши калории и ежедневный расход энергии, чтобы убедиться, что вы едите нужное количество.
  • Перечень продуктов FITBODY Healthy Food позволяет гибко выбирать продукты, которые вы предпочитаете, при составлении плана питания. Веган, вегетарианец, без глютена, пищевая аллергия… без проблем! Поскольку вы будете брать свое питание из списка здоровых продуктов на основе макросов, которые я выложил, и калорий, которые вы подсчитали, вы можете есть так, как лучше всего подходит для вашего тела.
  • Конкретные кардионаправления для наращивания мышечной массы, которые помогут вам избавиться от жира при сохранении мышечной массы. Если ваша цель — максимальная потеря веса, я предлагаю ускоренную кардиопрограмму, которая поможет вам сбросить больше веса за более короткий период времени.
  • Печатные журналы отслеживания и подробное отслеживание прогресса, чтобы вы оставались подотчетными и могли легко документировать свое фитнес-путешествие, а также прогресс, которого вы добиваетесь, когда вы теряете жир, как с вашими измерениями, так и с вашей общей физической формой.
  • Проверенные временем, реалистичные рекомендации по добавкам для наращивания мышечной массы, которые работают конкретно с женским телом (включая то, как их принимать и какие из них лучше всего подходят для каждого этапа вашего фитнес-путешествия).

  Моя программа силовых тренировок — это идеальное руководство по тренировкам с отягощениями и правильному питанию… оно поможет вам добиться идеального тела в кратчайшие сроки. Если вы готовы усердно работать и изменить свое тело и свою жизнь, эта программа для вас!

  ---

  Как я могу начать работу сегодня?

  Решите, что вам стоит!

  Хотя первый шаг может показаться легким, вы должны принять решение о том, что вы готовы приступить к работе, и признать, что ваше здоровье, физическая форма и уверенность в себе того стоят. Настоящие изменения требуют времени, но чем дольше вы ждете, тем дальше вы отдаетесь от своей мечты. Если вы готовы к отличной тренировке, которая поможет вам нарастить мышечную массу и похудеть, используя комбинацию силовых тренировок и упражнений с собственным весом, то это действительно одно из лучших решений, которые вы можете принять для своего здоровья и физической формы.
  Сейчас ваше время!!!

  Нажмите кнопку «Начать сейчас».

  Как только вы решили, что готовы, дальше все становится проще. Чтобы получить в свои руки мой план тренировок FITBODY At Home для женщин, все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку и зайти в мой магазин. Бросьте план в корзину и проверьте. Просто как тот!

  Проверьте свою электронную почту и присоединяйтесь!

  Этот великолепный план домашней тренировки будет немедленно доставлен вам в почтовый ящик. Обязательно перейдите по ссылке электронной почты, чтобы загрузить план и сразу же сохранить его на свой компьютер. Оттуда вы можете получить доступ к домашней тренировке в любое время … вы даже можете поделиться ею на своем телефоне и получить всю информацию о каждой тренировке под рукой!

  ---

  Если вы готовы отправиться в спортзал и нарастить стройную, сексуальную мышечную массу, избавляясь от жира, тогда программа силовых тренировок FITBODY для женщин для вас!

  Julie Lohre
  Модель обложки IFBB Pro & Fitness

  начните прямо сейчас!

  Ознакомьтесь с историями успеха FITBODY от реальных женщин!

  Элисон Фейнауэр, Кентукки

  Дженн Джексон, Мичиган

  Николь Сиснски, Северная Каролина

  RENEE CIPRIANI, OHIO

  DANA TAGGART, OHIO

  Mylena Yee, West Virginia

  9
  19199 2. вы кормите свое тело пищей, для которой оно предназначено, ваше тело просто хочет двигаться и усердно тренироваться, и, прежде чем вы это поймете, вас просто не остановить!»

  UFE Fitness Pro
  Стейси Бирс

  План силовых тренировок FITBODY для женщин — это идеальный план тренировок для женщин, которые хотят нарастить стройную, привлекательную мышечную массу, одновременно уменьшая жировые отложения. Эта программа разработана, чтобы придать вам подтянутый и четкий вид по мере того, как вы наращиваете силу. При правильном балансе силовых тренировок, сердечно-сосудистой системы и полноценного питания результаты будут быстрыми и яростными! Этот план FITBODY дает вам пошаговое руководство с лучшими тренировками в тренажерном зале для женщин!

  БОЛЬШЕ НИКАКИХ ИЗВИНЕНИЙ | НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ!

  Если вы готовы отправиться в спортзал и нарастить стройную, сексуальную мышечную массу, избавляясь от жира, тогда программа силовых тренировок FITBODY для женщин для вас!

  Эта комплексная 8-недельная программа силовых тренировок для женщин содержит пошаговые инструкции, необходимые для достижения здорового и подтянутого тела с помощью тренировок в тренажерном зале. Пришло время узнать все особенности программы тренировок FITBODY, которые вы должны знать, чтобы преуспеть в своем путешествии по фитнесу.

  • Подробные ежедневные тренировки, чтобы вы точно знали, что делать с того момента, как войдете в тренажерный зал. Эти тренировки в тренажерном зале для женщин специально разработаны для занятий в традиционном тренажерном зале, но, безусловно, их можно выполнять и в скромно оборудованном домашнем тренажерном зале! Простой лучший план тренировок для женщин, чтобы получить стройное, подтянутое, сильное тело, которое вы хотите!
  • Рекомендации по питанию на основе макроэлементов, которые помогут вам избавиться от жира, нарастив мышечную массу и нарастив силу. Я расскажу вам, как рассчитать ваши калории и ежедневный расход энергии, чтобы убедиться, что вы едите нужное количество.
  • Перечень продуктов FITBODY Healthy Food позволяет гибко выбирать продукты, которые вы предпочитаете, при составлении плана питания. Веган, вегетарианец, без глютена, пищевая аллергия… без проблем! Поскольку вы будете брать свое питание из списка здоровых продуктов на основе макросов, которые я выложил, и калорий, которые вы подсчитали, вы можете есть так, как лучше всего подходит для вашего тела.
  • Конкретные кардионаправления для наращивания мышечной массы, которые помогут вам избавиться от жира при сохранении мышечной массы. Если ваша цель — максимальная потеря веса, я предлагаю ускоренную кардиопрограмму, которая поможет вам сбросить больше веса за более короткий период времени.
  • Печатные журналы отслеживания и подробное отслеживание прогресса, чтобы вы оставались подотчетными и могли легко документировать свое фитнес-путешествие, а также прогресс, которого вы добиваетесь, когда вы теряете жир, как с вашими измерениями, так и с вашей общей физической формой.
  • Проверенные временем, реалистичные рекомендации по добавкам для наращивания мышечной массы, которые работают конкретно с женским телом (включая то, как их принимать и какие из них лучше всего подходят для каждого этапа вашего фитнес-путешествия).

  Моя программа силовых тренировок — это идеальное руководство по тренировкам с отягощениями и правильному питанию… оно поможет вам добиться идеального тела в кратчайшие сроки. Если вы готовы усердно работать и изменить свое тело и свою жизнь, эта программа для вас!

  НАЧНИТЕ ХУДЕТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС!

  Тренировочные планы FITBODY для женщин разработаны специально для женского тела !

  «Я здесь, чтобы сказать вам, ДАМЫ, МЫ МОЖЕМ СДЕЛАТЬ ЭТО! не остановить!

  UFE Fitness Pro
  Стейси Бирс

  «Если вы готовы к реальным переменам… нарастить стройную и привлекательную мышечную массу… одновременно сбросить лишний жир и работать умнее, а не усерднее в тренажерном зале, тогда программа силовых тренировок FITBODY для женщин для вас! Взятая прямо из моих личных журналов тренировок, когда я работала над набором мышечной массы, и на основе опыта сотен женщин FITBODY по всему миру, эта программа приведет вас к тому, чего вы хотите.

  Через 8 недель вы наверняка подтолкнете себя, но я могу сказать вам из первых рук, что цена, которую вы платите за успех в своем личном фитнес-путешествии, того стоит. Если ваша цель состоит в том, чтобы чувствовать себя прекрасно в одежде, быть сильнее в повседневной жизни или иметь силы и энергию для достижения своих целей, позвольте мне рассказать вам о плане, который помог сотням других женщин обрести подтянутое тело своей мечты. !

  Джули Лоре IFBB Pro & Fitness Cover Model

  Начните прямо сейчас!

  Немедленная доставка

  ---

  План силовых тренировок для женщин

  
  ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

  ---

  У меня несколько травм. Могу ли я по-прежнему выполнять этот план?

  Да! Если у вас есть травмы, над которыми вы работаете, вам просто нужно заменить упражнения, которые не подходят вашему телу или которые вы не можете выполнять. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом этой или любой другой программы упражнений.

  ---

  Нужно ли мне специальное оборудование?

  Этот план тренировок для женщин разработан с учетом тренировок в тренажерном зале. Лучше всего выполнять тренировочную часть этого плана в тренажерном зале, по крайней мере, со скромным количеством оборудования. Вам понадобятся или обязательно понадобятся гантели, штанга с отягощением и скамья для упражнений, а также стабилизирующий мяч и эспандеры. Упражнения требуют нескольких более крупных элементов оборудования, таких как жим ногами, но вы можете заменить их другим упражнением, если у вас нет подходящего оборудования. Если вы хотите тренироваться исключительно дома, лучше всего ознакомиться с планом тренировок FITBODY дома.

  ---

  Действительно ли программа силовых тренировок предназначена только для женщин?

  Я разработал специально для женской тренировки. Планы тренировок, кардио и питания лучше всего подходят для женского тела и уникальных потребностей. Тем не менее, человек, безусловно, может следовать плану и добиться большого успеха. На самом деле, многие женщины, которые видят наилучшие результаты, проходят эту программу вместе со своим мужем или парнем.

  ---

  Чем этот план отличается от индивидуального онлайн-тренинга Джули Лоре?

  Эта программа силовых тренировок представляет собой электронный план для немедленной загрузки, созданный для женщин, которые хотят тренироваться в тренажерном зале и имеют конкретную цель набрать сухую мышечную массу по мере того, как они теряют жировые отложения. Он предоставляет вам пошаговый план достижения ваших целей, но не включает личную поддержку. В моей онлайн-программе обучения вы работаете непосредственно со мной, где я создаю программы, специально адаптированные для вашего индивидуального тела и потребностей, и я на вашей стороне как для ответственности, так и для вопросов на протяжении всей вашей программы.

  Ответил ли я на все ваши вопросы?

  НЕТ — Напишите мне свой вопрос по электронной почте, и я свяжусь с вами с ответом.

Как похудеть за месяц на 7-10 кг с программой питания «Худеем за неделю»

Программы питания Продукты для похудения Вопрос эксперту Школа похудения

Программа снижения веса за месяц на 7-10 кг позволяет восстановить форму людям с небольшим превышение нормального веса с помощью программы питания «Худеем за неделю».

Рекомендованная программа питания

Сохранить Сохранено

Для того чтобы вы могли эффективно бороться с лишним весом, эксперты в области диетологии ЛЕОВИТ разработали программу низкокалорийного питания «Худеем за неделю», которая позволяет плавно и постепенно избавляться от лишних килограммов, не испытывая голода, стресса и психологического дискомфорта. В основе программы питания лежит комплексный подход из 3-х этапов: очищение организма, снижение и стабилизация веса.

1 неделя
Очищение организма

2-3 неделя
Снижение веса

4-7 неделя
Стабилизация веса

Очищение организма

Программа питания

245-1100 Ккал

• 5 приемов пищи
• Дробное питание
• Уменьшенный объем пищи

Активные компоненты

Очищение кишечника

Очищение печени

Активация обмена веществ

Красота кожи

Варианты меню

Программа питания «Очищение организма»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. До 3,3 кг снижение веса за 2 недели. Обеспечивает «здоровое» похудение для людей с избыточной массой тела и ожирением I и II степени. Улучшает функциональное состояние желудочно-кишечного тракта.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Меню программы питания

• Продукты программы «Худеем за неделю»

• Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Снижение веса

Программа питания

852-1100 Ккал

• 5 приемов пищи
• Дробное питание
• Уменьшенный объем пищи

Активные компоненты

Жиросжигающий комплекс

Очищающий комплекс

Контроль аппетита

Регуляция пищеварения и детоксикации

Варианты меню

Программа питания «Традиционное меню с мясом»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Средиземноморское меню»

Низкокалорийная программа1 питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса и холестерина»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 3,4 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Программа питания «Снижение веса»

Низкокалорийная программа питания на 5 дней. Снижает вес в среднем до 4,7 кг за 2 недели. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит из организма продукты обмена. Ускоряет обмен веществ. Формирует привычки здорового питания.

Купить в интернет-магазине Где купить?

Меню программы питания

• Продукты программы «Худеем за неделю»

• Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Стабилизация веса

Программа питания

1500-2000 Ккал

• 5-6 приемов пищи
• Дробное питание

Активные компоненты

Сбалансирован-ный рацион

Правила здорового питания

Варианты меню

Программа питания на этапе стабилизации веса

Главная задача этапа стабилизации веса – снизить интенсивность похудения, закрепить достигнутые результаты и выработать привычку вести правильный образ жизни – правильно питаться, соблюдать питьевой режим, заниматься спортом, высыпаться.

Меню программы питания

• Продукты программы «Худеем за неделю»

• Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Соблюдайте питьевой режим

Соблюдение питьевого режима позволит ускорить метаболизм и будет способствовать снижению веса.

Расчет суточной нормы: на 1 кг веса тела 30-40 мл воды и несладкого травяного чая.

Помните, что газированные сладкие напитки, крепкий кофе и чай обезвоживают организм. Для восполнения запасов жидкости необходима чистая вода или несладкий травяной чай.

Больше двигайтесь

Физическая активность обеспечит повышенный расход калорий, ускорит метаболизм и будет способствовать снижению веса.

Рекомендуем заниматься не менее 40 минут 2-3 раза в неделю.

Даже ежедневная часовая прогулка на свежем воздухе энергичным шагом позволяет повысить энергозатраты на 300 ккал. А повышение энергозатрат на 300 ккал в течение 4 месяцев может обеспечить уменьшение массы тела на 4,5 кг.

Как похудеть за месяц | Всеукраинский спортивный портал Mixsport.Pro

14.12.2022

Сохранить

Эффективное похудение — это не дело одного дня. Тут важна последовательность и соблюдение определенных правил. Но за 30 дней вполне реально сбросить несколько килограммов и привести тело в тонус. Рассказываем, что для этого нужно.

Для начала важно понимать, что за месяц у вас вряд ли получится скинуть 15 или 20 кг без вреда здоровью. Такие результаты можно получить только если ваш вес стартует примерно от 125 кг. А вот похудеть на 2-5 кг получится у каждого, даже в домашних условиях. Делимся главными правилами, которые вам нужно соблюдать в течение месяца.

Правильное питание

В похудении 80% успеха составляет питание. Чтобы сбросить вес, уберите из своего рациона фастфуд, сладости, мучное, жирную и жареную пищу. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, белому мясу и рыбе (запеченным в духовке или приготовленным на пару), цельнозерновым продуктам и крупам. Если очень хочется сладкого, съешьте ломтик черного шоколада, в составе которого не менее 80% какао. Также постарайтесь не добавлять сахар и молоко в чай или кофе.

Дефицит калорий

Главное правило похудения — тратить больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому старайтесь следить за калорийностью своего рациона. В этом вам помогут специальные мобильные приложения и онлайн-дневники питания. Недавно мы делились подборкой топ 7 бесплатных приложений для правильного питания и подсчета калорий.

Водный баланс

Вода ускоряет обменные процессы, утоляет голод, транспортирует питательные вещества и выводит продукты распада из организма.

Специалисты рекомендуют ежедневно выпивать 1,5-2 л чистой воды (не считая чая, кофе, соков и других напитков). Но для худеющих существует такой принцип: 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, если вы весите, к примеру, 85 кг, вам нужно выпивать 2,5 л в сутки. Еще больше воды нужно пить тем, кто регулярно проводит высокоинтенсивные тренировки, так как во время них организм теряет большое количество жидкости.

Воду лучше пить без газа. Дело в том, что газированные напитки способствуют появлению целлюлита.

Тренировки

Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 40 минут. Для похудения лучше выбирать кардио нагрузки. Силовой тренинг также будет эффективен, ведь во время него вы тоже тратите калории, но он скорее нужен не тем, кто хочет скинуть вес, а тем, кто решил нарастить мышечную массу и придать телу рельефности. Если ваша первоначальная цель — именно похудеть, начинайте с кардио. Самыми энергозатратными кардио нагрузками являются:

• сайклинг;
• HIIT; 
• кикбоксинг;
• джампинг-фитнес;
• Zumba.

Лучшие фитнес-клубы для кардио тренировок ищите на онлайн-карте Mixsport!

Тренироваться можно и дома. Сейчас существует огромное количество видео тренировок для людей с разными целями и уровнями подготовки. Тут вы найдете подборку 6 YouTube-каналов для домашних тренировок. Также похудеть за месяц в домашних условиях помогут мобильные приложения. В них вы найдете комплексы упражнений, видео-тренировки, дистанционный контроль выполнения упражнений и сможете отслеживать свой прогресс. Ранее Mixsport составлял подборку топ 7 приложений для занятий фитнесом.

Больше движения

Старайтесь больше двигаться в повседневной жизни. Для этого вместо лифта поднимайтесь по лестнице, делайте 5-минутную зарядку каждые 60 минут работы за компьютером, на выходных катайтесь на велосипеде, коньках или занимайтесь другими активностями. Еще нужно много ходить пешком. Не подъезжайте несколько остановок до метро на маршрутке, а добирайтесь сами, если позволяет погода. И не забывайте: за день нужно проходить не менее 10 000 шагов.

Полноценный сон

Регулярный недосып повышает уровень кортизола (гормона стресса). Из-за этого человек может переедать, чувствовать себя ослабленным и пропускать тренировки. Постройте свой график таким образом, чтобы вы спали не менее 7-8 часов в сутки.

Режим

Важно поддерживать режим. Завтрак, обед и ужин должны приходиться на одно и то же время, например, 8:00, 13:00 и 18:00. В качестве перекусов выбирайте орехи, нежирный сыр, хлебцы или белый йогурт. Для похудения специалисты рекомендуют не есть за 3-4 часа до сна.

Тренировки тоже должны быть регулярными. Нет смысла тренироваться по настроению 1 раз в неделю, а затем делать длинный перерыв. В занятиях спортом важна дисциплина. Внесите тренировки в свой график и относитесь к ним с такой же ответственностью, как к рабочим задачам.

Вам будет полезно: Как найти время на спорт при плотном графике.

Это касается и сна: просыпаться и засыпать нужно в одно время, даже на выходных. Отходить ко сну желательно не позже 22:00-23:00.

Программы питания и тренировок

Существует большое количество программ питания и тренировок для похудения. Однако каждый организм уникален, поэтому лучше составлять такую программу со специалистом.

В питании вам поможет диетолог. Перед составлением индивидуального рациона вы сдадите ряд необходимых анализов, а диетолог разработает программу, исходя из вашего состояния, наличия хронических болезней, физической активности и целей. Программу тренировок составляет профессиональный тренер. Он также учитывает уровень вашей физической подготовки, состояние здоровья и результаты, которых хотите достичь.

Лучших тренеров вы найдете на Mixsport!

Если у вас пока нет возможности заказать услуги специалиста, можете воспользоваться одной из готовых программ. Делимся примерами таких программ на неделю.

ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Дни недели	Режим питания	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник		100 г нежирного творога, 1 банан, 1 чашка черного кофе без сахара.	овощной суп, 2 ломтика цельнозернового хлеба.	200 г запеченного с овощами хека или минтая.
Вторник		200 г овсяной каши на воде (можно добавить яблоко и чайную ложку мёда), чашка чая без сахара.	куриная котлета на пару, 200 г гречки на воде.	овощной суп.
Среда		омлет из 2 яиц, ржаной хлебец.	250 г рагу из нежирной свинины с картофелем.	200 г цветной капусты на пару, зеленый чай.
Четверг		2 отварных яйца, ломтик цельнозернового хлеба с нежирным сыром, чашка кофе без сахара.	100 г спагетти из муки грубого помола, овощной салат.	1 отварная куриная грудка, овощной салат.
Пятница		омлет из 2 яиц, хлебец с кусочком нежирной ветчины.	200 г гречневой каши, куриная котлета на пару.	100 г запеченного хека или минтая.
Суббота		200 г овсяной каши на воде, 1 банан.	суп овощной с телятиной, ломтик цельнозернового хлеба.	1 вареное яйцо, салат из капусты и огурцов.
Воскресенье		2 цельнозерновых хлебца с красной слабосоленой рыбой.	150 г спагетти из муки грубого помола, 50 г цветной капусты на пару.	1 куриная грудка, запеченная с морковью.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Программа рассчитана на то, что вы занимаетесь 3 раза в неделю. После первой недели регулярно увеличивайте количество повторов на 5-10 раз.
1 день		Разминка	Приседания	Выпады	Скручивания	Бурпи	Растяжка
		5 минут	3 подхода по 10 раз	3 подхода по 10 раз на каждую ногу	3 подхода по 10 раз	3 подхода по 60 секунд	5 минут
2 день		Разминка	Боковые выпады	Приседания	Планка	Скалолаз	Растяжка
		5 минут	3 подхода по 10 раз на каждую сторону	3 подхода по 10 раз	30 секунд	3 подхода по 60 секунд	5 минут
3 день		Разминка	Обратные выпады	Приседания	Боковые скручивания	Джампинг-Джек	Растяжка
		5 минут	3 подхода по 10 раз на каждую ногу	3 подхода по 10 раз	3 подхода по 10 раз на каждую сторону	3 подхода по 60 секунд	5 минут

 

Читайте также: Эффект плато при тренировках и похудении: что это и как преодолеть.

Здоровье

Обзор

лучших программ по снижению веса 2023 года — Forbes Health

Если вы пытаетесь похудеть, но изо всех сил пытаетесь найти метод, который действительно дает результаты, вы можете поговорить со своим врачом о том, чтобы попробовать коммерческую программу по снижению веса. Эти программы обычно обеспечивают структуру в виде расфасованных продуктов и/или планов питания, трекеров и/или индивидуальной поддержки.

Хотя эффективность программ по снижению веса в значительной степени зависит от истории болезни и поведения человека, некоторые программы по снижению веса превосходят другие, особенно когда речь идет о питании и методах, используемых для достижения результатов. С этой целью редакторы Forbes Health попросили группу экспертов по питанию и снижению веса назвать их лучшие коммерческие программы по снижению веса. Три лучшие программы в нашем списке получили две рекомендации из трех, а почетные упоминания получили как минимум одну.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших программах по снижению веса, рекомендованных нашей группой экспертов.

Показать больше

{{ showSummarySection ? «Скрыть сводку» : «Показать сводку» }}

• Лучшие программы для похудения
• Следящие за фигурой (WW)
• Ном Вес
• Аткинс
• Лучшие программы по снижению веса: почетные упоминания
• Познакомьтесь с нашими экспертами
• Методология
• Что такое коммерческая программа по снижению веса?
• Насколько эффективны коммерческие программы по снижению веса?
• Какая лучшая программа для похудения?
• Резюме: Лучшие программы для похудения
• Следующее в питании

Источники

Сноски

• Тейт Д.Ф., Лютес Л.Д., Брайант М. и др. Эффективность коммерческой программы управления весом по сравнению с самостоятельным подходом: рандомизированное клиническое испытание. JAMA Сеть открыта. 2022;5(8).

Каталожные номера

• Коммерческие варианты похудения. Коалиция действий по борьбе с ожирением. Дата обращения 30.11.2022.
• Jenkins DJA, Wong JMW, Kendall CWC и др. Влияние 6-месячной веганской низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и массу тела у взрослых с гиперлипидемией: рандомизированное контролируемое исследование. BMJ Open 2014; 4 (2).
• Низкоуглеводная диета. Национальная медицинская библиотека. Дата обращения 30.11.2022.
• Обсуждение диет: что такое диета Whole30? Бейлорский медицинский колледж. Дата обращения 30.11.2022.
• Холл К.Д., Кахан С. Поддержание сброшенного веса и долгосрочное лечение ожирения. Мед Клин Норт Ам. 2018;102(1):183-197.
• Хочу похудеть: какая диета лучше? JAMA Внутренняя медицина. Дата обращения 30.11.2022.

Информация, представленная на Forbes Health, предназначена только для образовательных целей. Ваше здоровье и благополучие уникальны для вас, и продукты и услуги, которые мы рассматриваем, могут не подходить для ваших обстоятельств. Мы не предлагаем индивидуальные медицинские консультации, диагностику или планы лечения. Для личной консультации, пожалуйста, проконсультируйтесь с медицинским работником.

Forbes Health придерживается строгих стандартов редакционной честности. Насколько нам известно, весь контент является точным на дату публикации, хотя содержащиеся здесь предложения могут быть недоступны. Высказанные мнения принадлежат только автору и не были предоставлены, одобрены или иным образом одобрены нашими рекламодателями.

План диетического питания на 1200 калорий | EatingWell

• Неделя 1
• Неделя 2
• Неделя 3
• Неделя 4
• Неделя 5

Погрузитесь и начните достигать своих целей по снижению веса уже сегодня с помощью этого простого 30-дневного плана питания, включающего простые в приготовлении рецепты и полезные советы по приготовлению пищи. Каждый день содержит около 1200 калорий — уровень калорий, при котором многие люди могут безопасно сбрасывать от 1 до 2 фунтов в неделю — и включает достаточное количество белка и клетчатки, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным при сокращении калорий.

коллаж из фотографий рецептов, включенных в план питания на 30 дней с ежедневным потреблением калорий 1200 калорий

Кредит: EatingWell

Этот план оптимизирован для экономии вашего времени и энергии за счет повторного использования ингредиентов и остатков творческим образом в течение месяца. Еженедельные шаги по приготовлению еды показывают, как небольшая беготня в начале недели означает меньше работы в напряженные будние дни.

Мы призываем к полезным для здоровья продуктам быстрого приготовления, когда это возможно, но просмотрите план и посмотрите, что еще вы можете купить в магазине в готовом виде (например, приготовленный коричневый рис, замороженная цветная капуста с рисом и лапша из цуккини в виде спирали). Сохраняя этот план простым, но захватывающим и вкусным, вы будете мотивированы придерживаться его до конца.

Краткий обзор плана питания

30-дневный план питания для недель 4-5 для похудения в распечатанном виде

Неделя 1

Как приготовить еду на неделю:

1. Приготовление овощей в мультиварке Оставьте суп на ночь в День 1, чтобы он был готов к обеду во День 2. Разложите две порции по 1 1/2 чашки в герметичные контейнеры, чтобы позже на неделе приготовить их на обед в День 3 и 5. Заморозьте еще две порции по 1 1/2 чашки. порций на обед на 3-й неделе. Оставшийся суп можно заморозить в герметичном контейнере на срок до 6 месяцев. ( Чтобы купить: amazon.com, 16 долларов США за 1 большой)
2. Приготовьте овсяные хлопья с черникой и бананом, чтобы они были готовы к употреблению утром второго дня. Храните в стеклянных герметичных контейнерах, которые можно взять из холодильника. к микроволновке.

День 1

4552595.jpg

A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

вечера. Полдник: 1 средний киви (42 калории)

Всего в день: 1229 калорий, 58 г белка, 126 г углеводов, 30 г клетчатки, 59г жира, 1,709 мг натрия.

День 2

овощи и рис в тарелках со свежим шпинатом

P.M. Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Всего в день: 1225 калорий, 41 г белка, 181 г углеводов, 36 г клетчатки, 41 г жира, 1842 мг натрий.

День 3

Спиральные овощи

A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

вечера. Перекус: 2 средних киви (84 калории)

Суточная норма: 1208 калорий, 54 г белков, 146 г углеводов, 31 г клетчатки, 52 г жиров, 1715 мг натрия.

День 4

острые креветки и ананас на противне

P.M. Полдник: 1 апельсин среднего размера (62 калории)

Совет по приготовлению еды: Заморозьте остатки коричневого риса Easy Brown в отдельных порциях по 1/2 чашки.

Суточная норма: 1223 калории, 65 г белков, 166 г углеводов, 30 г клетчатки, 35 г жиров, 1282 мг натрия.

День 5

Лодки для сквоша Taco Spaghetti

A.M. Полдник: 1 киви (42 калории)

вечера. Полдник: 1 киви (42 калории)

Суточная норма: 1220 калорий, 55 г белков, 129 г углеводов, 30 г клетчатки, 60 г жиров, 1803 мг натрия.

День 6

Курица и овощи с соусом ромеско

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

вечера Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Всего в день: 1206 калорий, 80 г белков, 115 г углеводов, 30 г клетчатки, 49 г жиров, 1306 мг натрий.

День 7

острые тако с лососем и ананасовой сальсой

A.M. Полдник: 3/4 стакана малины с 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч. л. мед (142 калории)

вечера. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

Суточная норма: 1222 калории, 71 г белка, 136 г углеводов, 34 г клетчатки, 46 г жира, 1635 мг натрия.

Неделя 2

Как приготовить еду на неделю:

1. Приготовьте куриные бедрышки на противне для приготовления пищи, чтобы использовать их в рулетах с курицей и яблоком с карри и в рецептах Slow Cooker Pasta e Fagioli Soup Freezer Pack. Храните в герметичном контейнере для приготовления пищи, чтобы сохранить свежесть. ( Чтобы купить:  amazon.com, 16 долл. США за 1 большую)
2. Приготовьте набор для заморозки супа из пасты и фаджоли для медленного приготовления, чтобы подавать его на ужин в дни 12 и 13.
3. При приготовлении кексов в формочках для кексов с копченым чеддером и картофелем на завтрак на 8-й день заверните остатки по отдельности в пластик и поместите в герметичный контейнер (для покупки: amazon. com, 20 долларов за 1 большой). Охладите до 3 дней или заморозьте на срок до 1 месяца. Чтобы разогреть, снимите пластик, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 30–60 секунд.

День 8

Суп из тыквы с карри и орехами в медленноварке

Кредит: Дера Бурресон

утра Полдник: 1 чашка черники (84 калории)

вечера. Полдник: 1 чашка малины с 1/2 чашки нежирного простого греческого йогурта (130 калорий)

Охладите одну порцию в 1 чашку и одну порцию в 1 1/2 чашки супа из мускатной тыквы с карри, приготовленного в медленноварке, для обеда в дни 9 и 11. Сохраните 1 порцию (2 1/2 чашки) салата из капусты со свеклой и диким рисом для обеда в день 9. Храните в герметичных, воздухонепроницаемых контейнерах. ( Купить: amazon.com, 11 долларов за 1)

Суточная норма: 1205 калорий, 66 г белков, 138 г углеводов, 35 г клетчатки, 53 г жиров, 1851 мг натрия.

День 9

Жареная рыба по-гречески с овощами

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой нежирного греческого йогурта, 1 ст. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

вечера. Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Всего в день: 1203 калории, 77 г белка, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 47 г жира, 1564 мг натрий.

День 10

Свинина с чесноком и лаймом, фарро и шпинатом

P.M. Полдник: 1 стакан малины с 1/2 стакана нежирного простого греческого йогурта (130 калорий)

Суточная норма: 1196 калорий, 97 г белка, 127 г углеводов, 34 г клетчатки, 41 г жира, 1424 мг натрия.

День 11

5544330.jpg

A.M. Полдник: 1/2 стакана черники (42 калории)

Суточная норма: 1204 калории, 51 г белка, 142 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жира, 1858 мг натрия.

День 12

салат

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой нежирного греческого йогурта, 1 ст.л. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

утра Полдник: 2 средние сливы с 1 чашкой зеленого чая (61 калория)

вечера. Полдник: 1 среднее яблоко (95 калорий)

Совет по приготовлению еды: Сохраните 2 чашки салата из черной фасоли без варки, чтобы съесть его на обед в 13-й день. Охладите заправку отдельно и добавьте непосредственно перед подачей на стол.

Суточная норма: 1195 калорий, 51 г белка, 142 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жира, 1858 мг натрия.

День 13

Пакет для замораживания пасты и супа Fagioli для медленного приготовления

A.M. Полдник: 1 слива и 1 чашка зеленого чая (30 калорий)

вечера. Полдник: 3/4 стакана малины с 3 ст. обезжиренного греческого йогурта и 1 ст. измельченный миндаль (112 калорий)

Суточная норма: 1220 калорий, 67 г белков, 131 г углеводов, 33 г клетчатки, 54 г жиров, 1570 мг натрия.

День 14

Салат из цветной капусты и нута с индийскими пряностями

Завтрак: 2 блинчика с черникой и пеканом с 2 ст. черники и 2 ст. обезжиренного греческого йогурта смешать с 1 ч. л. кленовый сироп (299 калорий)

A.M. Полдник: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)

вечера. Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Совет по приготовлению еды: Заморозьте оставшиеся оладьи с черникой и пеканом для завтрака в дни 22 и 29..

Суточная норма: 1226 калорий, 51 г белка, 155 г углеводов, 36 г клетчатки, 49 г жира, 1884 мг натрия.

Неделя 3

Как приготовить еду на неделю:

1. Овощной суп, приготовленный в мультиварке, будет на обед в дни 20 и 21. Не забудьте вынуть суп из морозилки вечером дня 19, чтобы его можно было разморозить за ночь в холодильнике.
2. Приготовьте миски для острой капусты с креветками и эдамаме и храните в четырех герметичных контейнерах для приготовления пищи, чтобы подавать на обед в дни 16, 17, 18 и 19.. Держите капустную смесь и заправку для острой капустной капусты отдельно и подождите, пока они не будут готовы к употреблению. Используйте предварительно приготовленные замороженные креветки и подождите, чтобы разморозить креветки, пока вы не будете готовы съесть их, а не все сразу — подождите, чтобы добавить авокадо. Это поможет сохранить свежий вкус креветок, а авокадо не потемнеет.

День 15

5583215.jpg

PM Полдник: 1 стакан малины с 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч. л. мед (127 калорий)

Ужин: 1 порция свинины по-гавайски с 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару, с 1 ч. л. каждое оливковое масло и сок лайма, приправленные щепоткой соли и перца (435 калорий)

Всего в день: 1210 калорий, 62 г белка, 141 г углеводов, 33 г клетчатки, 49 г жира, 1367 мг натрия.

День 16

карри из нута (chhole)

A.M. Полдник: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)

вечера. Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (59калорий)

Совет по приготовлению еды: Сохраните остатки коричневого риса Easy Brown, чтобы использовать их на ужин в последующие дни. Вы также можете запланировать сделать двойную партию и заморозить ее отдельными порциями, чтобы сэкономить время в дороге.

Суточная норма: 1223 калории, 50 г белка, 146 г углеводов, 31 г клетчатки, 51 г жира, 1230 мг натрия.

День 17

Спагетти, кабачки и курица с песто из авокадо

P. M. Полдник: 3/4 стакана малины (55 калорий)

Суточная норма: 1223 калории, 66 г белков, 120 г углеводов, 33 г клетчатки, 57 г жиров, 996 мг натрия.

День 18

Жареный лосось с копченым нутом и зеленью

A.M. Полдник: 2 сливы (61 калория)

вечера. Полдник: 1 чашка малины и 1 чашка зеленого чая (64 калории)

Суточная норма: 1202 калории, 76 г белка, 111 г углеводов, 31 г клетчатки, 51 г жира, 1042 мг натрия.

День 19

Суп-пюре из тыквы с авокадо и лаймом

утра Полдник: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)

вечера. Полдник: 1 апельсин среднего размера (62 калории)

Ужин: 1 порция тыквенно-мускатного супа с авокадо и нутом и 1 ломтик цельнозернового тоста, сбрызнутого 1 ч. л. оливкового масла и приправить по щепотке соли и перца (515 калорий)

Совет по приготовлению еды: Переложите 2 отдельные порции овощного супа, приготовленного в мультиварке, из морозильной камеры в холодильник для разморозки.

Суточная норма: 1207 калорий, 57 г белков, 153 г углеводов, 33 г клетчатки, 43 г жиров, 1520 мг натрия.

День 20

блюдо из курицы с низким содержанием натрия

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

вечера. Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (59 калорий)

Суточная норма: 1214 калорий, 79 г белков, 169 г углеводов, 34 г клетчатки, 29 г жиров, 1546 мг натрия.

День 21

Рубленый салат Стетсон

A.M. Полдник: 1 стакан малины с 2 ст. обезжиренный греческий йогурт (89 калорий)

P.M. Полдник: 1/4 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (56 калорий)

Ужин: 1 порция нарезанного салата Стетсон и 1/2 ломтика цельнозернового тоста, сбрызнутого 1 ч. л. оливкового масла и приправленный щепоткой соли и перца (447 калорий)

Совет по приготовлению еды: Сохраните 1 порцию нарезанного салата Stetson, чтобы съесть его на обед в 22-й день. 1937 мг натрия.

Неделя 4

Как приготовить еду для недели приема пищи

1. Приготовьте пироги в форме для кексов с копченым чеддером и картофелем. Вы будете использовать их в течение недели на завтрак. Отдельно заверните остатки в пластик и поставьте в холодильник на срок до 3 дней или заморозьте на срок до 1 месяца. Чтобы разогреть, снимите пластик, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 30–60 секунд.
2. Блинчики с черникой и пеканом будут у вас на завтрак на 22-й день. Если у вас остались замороженные остатки со 2-й недели, вы можете разогреть блинчики в микроволновой печи или в тостере.

День 22

тарелка вкусного блюда с высоким содержанием белка

Завтрак: 2 чернично-пекановых блинчика с 2 ст. обезжиренного греческого йогурта смешать с 1 ч. л. кленовый сироп (289 калорий)

A.M. Полдник: 1 1/4 чашки малины (96 калорий)

вечера Полдник: 1/3 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/3 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (73 калории)

Суточная норма: 1225 калорий, 52 г белка, 149 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жира, 1274 мг натрия.

День 23

5571688.jpg

A.M. Полдник: 1 чашка малины (64 калории)

Совет по приготовлению пищи: Охладите 3 оставшиеся порции оздоровительного тоника с ромашкой на травах, чтобы употреблять их в дни 24, 25 и 26.

Суточная норма: 1213 калорий, 60 г белков, 138 г углеводов, 28 г клетчатки, 50 г жиров, 1800 мг натрия.

День 24

Фалафель на плите

A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

вечера. Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/2 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (109 калорий)

Ужин: 1 порция (3 котлеты) Фалафель с 2 стаканами смешанной зелени, 1/2 стакана нарезанного огурца и 2 ст. Соус тахини с лимоном и чесноком (458 калорий)

Совет по приготовлению еды: Охладите 2 лепешки фалафеля, чтобы съесть их на обед на 25-й день.

День 25

Жареный цыпленок и кабачки с зеленью

A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

Обед: 1/2 (6-дюймовый) цельнозерновой лаваш с начинкой из 2 фалафелей, 1 стакан смешанной зелени, 1/4 стакана нарезанного огурца и 1 ст. Соус тахини с лимоном и чесноком (366 калорий)

вечера Полдник: 1 стакан малины с 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч. л. меда (127 калорий)

Приготовление еды Советы : Планируйте использовать оставшуюся курицу с сегодняшнего ужина или приготовьте дополнительно, чтобы у вас было достаточно для яблочно-куриных рулетов с карри на 26 и 27 дни (вы всего потребуется 1 стакан измельченной курицы).

Суточная норма: 1214 калорий, 66 г белков, 137 г углеводов, 29 г клетчатки, 50 г жиров, 1604 мг натрия.

День 26

жареный лосось с имбирем и брокколи

P.M. Полдник: 2 киви (84 калории)

Суточная норма: 1207 калорий, 73 г белка, 148 г углеводов, 30 г клетчатки, 44 г жира, 1462 мг натрия.

День 27

4003143.jpg

A.M. Полдник: 1/2 стакана черники и 1 стакан зеленого чая (42 калории)

вечера. Полдник: 2 ст. хумус и 1/2 среднего болгарского перца, нарезанные (64 калории)

Совет по приготовлению еды: Охладите две порции (1 1/2 чашки) чили из белой индейки, чтобы съесть их на обед в дни 28 и 29.

Всего в день: 1216 калорий, 85 г белка, 139 г углеводов. , 36 г клетчатки, 48 г жира, 1772 мг натрия.

День 28

Замороженные овощи

A. M. Полдник: 1 чашка малины и 1 чашка зеленого чая (64 калории)

вечера. Полдник: 2 ст. хумус и 1/2 среднего болгарского перца, нарезанные (64 калории)

Суточная норма: 1211 калорий, 73 г белков, 113 г углеводов, 28 г клетчатки, 59 г жиров, 1857 мг натрия.

Неделя 5

Как приготовить еду на неделю

1. Блинчики с черникой и пеканом будут на завтрак в День 29. Если у вас есть остатки, замороженные со второй недели, вы можете разогреть блины в духовке. микроволновая печь или тостер.
2. Киш с копченым чеддером и картофелем, которые вы приготовили и заморозили на 4-й неделе, вы получите на завтрак в 30-й день. секунды.

День 29

3757330.jpg

Завтрак: 2 чернично-ореховых блинчика с 3 ст. черники и 2 ст. обезжиренного греческого йогурта смешать с 1 ч. л. кленовый сироп (305 калорий)

A.M. Полдник: 1 чашка малины и 1 чашка зеленого чая (64 калории)

вечера.

Тренировка ног и плеч для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы ног и плеч

Виктор Обморнов, Сергей Югай

Добиться рельефных рук и груди не получится, если вы не будете уделять внимание ногам.

Многие новички в тренажёрном зале не придают большого значения тренировке ног, уделяя повышенное внимание рукам, груди и спине. Но это в корне неверный подход. Ногам стоит уделять в начале тренировочного пути много времени, поскольку от этой весьма объёмной мышечной группы будет зависеть развитие и рост всех остальных групп поменьше.

Если ноги тонкие, очень маловероятно, что вы сможете раскачать верх тела и добиться гармоничной фигуры.

Тренировка включает в себя три упражнения на ноги и три – на плечи. Перед занятием в обязательном порядке проводим качественную разминку.

Приседания со штангой

Это основное массонаборное упражнение для нижней части тела.

Важно! Начинаем всегда с пустого грифа, делаем разминочные сеты. Приходим к рабочему сету постепенно. Подбираем вес по своим возможностям. Определяем свой рабочий вес, исходя из необходимого числа повторений.

Техника выполнения:

подсаживаемся под гриф и кладём его на плечи, берёмся за гриф чуть шире плеч;ноги на ширине плеч;снимаем гриф со стоек и немного отходим назад;сохраняя спину ровной и прямой, начинаем медленно садиться вниз, колени неподвижны, стопы зафиксированы;опускаемся медленно в течение 2-3 секунд, поднимаемся быстро на выдохе.

Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.

Распространённые ошибки: класть гриф на шею, опускать голову, слишком быстро опускаться в положение приседа, не до конца сгибать колени, округлять спину.

Жим ногами

Здесь основная работа идёт на квадрицепсы. Есть разные варианты постановки стоп, от этого зависит, на какие мышцы будет приходиться нагрузка. Мы используем классический вариант: ноги на ширине плеч на середине платформы.

Техника выполнения:

упираемся ногами в платформу;медленно сгибаем ноги на вдохе до момента, когда между бедром и голенью будет около 90 градусов;в нижней точке сила тяжести остаётся на пятках;в верхней точке ускоряемся на выдохе;паузы во время выполнения упражнения не делаем.

Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.

Распространённые ошибки: отрывание пяток от платформы, суживание коленей, отсутствие фиксации всех точек опоры.

Сгибание ног

В этом упражнении мы акцентируем внимание на задней поверхности бедра. В большинстве залов представлена модификация тренажёров для выполнения упражнения лёжа, но можно выполнять сгибание ног и сидя. Суть упражнения от этого не меняется.

Техника выполнения:

располагаемся так, чтобы валик был на ахилловом сухожилии;носки тянем на себя, спину держим прямой;сгибаем ноги полностью;разгибаем их на выдохе, напрягая бицепс бедра;медленно опускаем ноги, поскольку нагрузка идёт на подколенные связки, которые очень чувствительны и подвержены травмам.

Распространённая ошибка: отрывание таза при сгибании ног.

Выполняем 3-4 рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Жим гантелей сидя

Это основное упражнение на плечи, в котором работают все три части дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

таз, лопатки и затылок прижаты к спинке скамьи, стопы также неподвижны;выжимаем руки с гантелями вверх, кисть и локоть находятся на одной прямой линии;в верхней точке руки полностью не выпрямляем;медленно опускаем руки, на выдохе снова выталкиваем гантели вверх.

Выполняем 1-2 разминочных сета, далее 3-4 рабочих от 10 до 12 повторений.

Махи с гантелями через стороны стоя

Если у нас во время движения вверх идёт сначала гантель, а вслед за ней локоть, то средний участок дельтовидных мышц не сократится. Важно, чтобы сначала вверх шли локти, а уже за ними – гантели.

Техника выполнения:

ноги на ширине плеч, в руки берём по гантели;руками двигаем вверх и в стороны от корпуса. Поднимаем локти, плечи стараемся не поднимать. Запястья в верхней точке не выкручиваем;в верхней точке руки до конца не разгибаем;делаем упражнение без пауз.

Выполняем 3-4 рабочих сета на 12 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Берём хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы нагрузка приходилась чуть больше на передние дельты и немного – на трапеции.

Техника выполнения:

берём штангу, ноги ставим на ширине плеч;стараемся расслабить бицепс, не поднимая сильно плечи;работают в основном локти, они выполняют движение вверх;в верхней точке не заворачиваем запястье;спину держим прямой, не раскачиваемся в такт движениям;упражнение выполняем без пауз.

Выполняем три рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Тренировка окончена.

Этот комплекс состоит из не самых сложных упражнений. Они подходят как раз для тех, кто делает свои первые шаги в спорте. Помните, что увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы снизить риск получения травм.

Источник

Поделиться

Какие упражнения наиболее эффективны при тренировке икроножных мышц :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Мышцы ног часто бывают «отстающей» группой, которой уделяется мало внимания на тренировках. Особенно это касается именно икроножных мышц. Как это исправить и какие упражнения для их прокачки наиболее эффективны — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Тренировка ног в тренажерном зале (Фото: Mark Thompson/Getty Images)

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку в повседневной жизни, поэтому для их тренировки необходимо использовать большие веса. Предлагаемая программа упражнений основана на принципах тренировки икр Арнольда Шварценеггера. Тренировку можно проводить как отдельный комплекс или включать его в тренировку ног или другую группу мышц, если вы занимаетесь по сплит-системе.

Дмитрий Яшанькин — тренер по физической подготовке Олимпийской сборной России по хоккею. Трехкратный чемпиона мира по фитнесу.

Перед началом выполнения упражнений необходимо выполнить разминку, которая состоит из суставных движений из растяжки, чтобы разогреть голеностоп.

adv.rbc.ru

Топ-4 упражнений на икры в тренажерном зале:

1. Подъемы на носки сидя в тренажере (в случае, если подобный тренажер в зале отсутствует, его можно заменить обычной штангой — сядьте на лавку, на ноги, чуть выше коленных суставов положите гриф и выполняйте упражнение) — выполняйте по 15 повторений, в верхней точке при подъеме делайте задержку на 2 секунды. Опускание стоп должно быть ниже перекладины тренажера, на которой они стоят. Сделайте 4–5 подходов, отдых между ними составляет одну минуту.

2. Упражнение типа «Ослик» в тренажере (в случае, если подобного тренажера в фитнес-клубе нет, можно выполнять с партнером, посадив его на спину) — выполните по семь повторов в трех разных положениях стоп (параллельно, носки в стороны, носки кнутри) в одном подходе. Сделайте 4–5 подходов данного упражнения.

Тренажер для выполнения упражнения типа «Ослик» (Фото: из личного архива)

3. Подъемы на носках стоя в тренажере (в случае, если подобный тренажер отсутствует, можно выполнять упражнение с обычной штангой на плечах) — выполните 20 повторений, в 3–4 подходах.

4. Жим носками платформы сидя в тренажере — выполните 15 повторений в 4–5 подходах. При выполнении данного упражнения можно варьировать постановку ног, например, ставить ноги уже или шире.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Программа тренировок PPL «Толкай ноги»

Программа тренировок Push Pull Legs (PPL) — одна из самых эффективных программ тренировок, которые можно использовать для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Раздельная тренировка ног «толкай-толкай» фокусируется на основных группах мышц, основанных на этих движениях. Эта статья посвящена базовой тренировке PPL, которая поможет вам начать. Мы добавим более сфокусированные PPL для гипертрофии, выносливости и силы и пауэрлифтинга.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным человеком или только начинаете свой путь к фитнесу, мы собираемся рассказать вам, как построить и спланировать лучший 3-дневный или 6-дневный тренировочный сплит для набора мышечной массы и наращивания силы.

Наиболее эффективные упражнения для наращивания массы и силы основаны на хорошо зарекомендовавших себя сплитах, в которых используются упражнения со штангой, включая лучшие составные движения (приседания, жим лежа и т. д.), а также эффективные изолирующие движения (сгибания рук на бицепс и т. д.). И да, наряду с отличной диетой и кардио, чтобы контролировать лишние калории. Но если вы правильно питаетесь и контролируете количество калорий, вам потребуется немного меньше кардио.

6-дневный PPL не прост, и вам потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к увеличению работы (и, вероятно, большему количеству калорий). Этот сплит — идеальное решение для тех, у кого есть время и энергия, чтобы достичь того, что вы можете получить от программы PPL. Если вы занимались 4-дневным сплитом, вы можете перейти на PPL или попробовать 5-дневный тренировочный сплит или другую 5-дневную программу, такую ​​как тренировочная программа PHAT.

Обычно мы рекомендуем тренировку PPL тем опытным лифтерам, которые хорошо разбираются как в базовых, так и в изолированных движениях, добились успеха в 5-дневной тренировке в течение 6 месяцев или более и понимают важность сбалансированного питания и диеты для поддержки. наращивание мышц. В идеале это 6-дневная программа тренировок, однако она настолько гибкая, что может стать 3-х, 4-х, 5-ти или 6-ти дневной тренировкой в ​​зависимости от вашего графика.

Если вы готовы к отличному способу программирования тренировок, вы, вероятно, видели Ножки Push Pull , разделенные, обычно называемые PPL . Это классический метод тренировки, и многие спортсмены сочли его гибким и эффективным. Сплит-программа «Толкай и тяни ногами» — отличный способ структурировать еженедельные тренировки, разделив их на три категории:

• Толкающие упражнения (грудь, плечи и трицепс)
• Тяговые упражнения (спина, бицепс)
• Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры).

Подходит ли мне двухтактное разделение?

Существует множество причин для создания нового режима сплит-тренировок. При настройке рутины помните об этих 5 компонентах (и будьте реалистами).

Примите во внимание следующее:

1) Ваш опыт силовых тренировок (4-, 5-, 6-дневные программы, диета и т. д.)
2) Ваши личные цели (достичь нового личного рекорда, увеличить мышечную массу и силу и т. д.)
3) Ваше расписание на неделю (Доступные дни для тренировок и т. д.)
4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться (20, 40 и т. д.)
5) Травмы или другие проблемы со здоровьем. (Плечо, спина и т. д.)

6-дневный PPL: наращивание мышечной массы и силы

Нам нравится рассматривать PPL как 6-дневную программу. Хотя по идее это (2) 3-дневный PPL. Лучшая часть сплита — это то, что вы тренируете одинаковые движения вместе. Это позволяет вам вместе тренировать толкающие мышцы, такие как грудь и трицепс, усердно работать над ними, а затем давать им время на восстановление, работая над тягой и ногами, прежде чем снова тренировать их.

Кроме того, вы можете легко управлять своими программами PPL Split Workout, чтобы они соответствовали вашему учебному, рабочему или семейному графику или, возможно, тому, который лучше соответствует вашим целям. Вы также должны менять тренировочный сплит каждые 8-12 недель, чтобы ваш разум и тело были активными и активными. Можно остаться на 6-й день, просто чередуя упражнения. Не забудьте взять несколько разгрузочных недель.

Традиционная 6-дневная программа толчков, тяг и ног

День 1 – Грудь, Плечи и Трицепсы
День 2 – Спина, Бицепсы и Пресс
День 3 – Ноги
День 4 – Грудь, Плечи и Трицепсы
День 5 – Спина, бицепс и пресс
День 6 – Ноги
День 7 – ВЫКЛ

Расписание тренировок Толкание/Тяга/Ноги

• Начинающие атлеты должны следовать программе через день с разделением: Толчок/Отдых/Тяга /Отдых/Ноги/Отдых (повторить).
• Атлеты среднего уровня должны выполнять упражнение в сплите 3-в-1: Толчок/Тяга/Ноги/Отдых (повтор)
• Продвинутые лифтеры должны выполнять упражнение по схеме 6 подходов/1 прием: Толчок/Тяга/Ноги/Толчок/Тяга/Ноги/Отдых (повтор).

Тренировка толчков	Грудь, плечи и трицепсы
Упражнение	Подходы x повторения
Жим штанги на горизонтальной скамье	4 x 6-10
Жим лежа на наклонной скамье	3 x 10-12
Жим от плеч сидя	3 х 10-12
Жим гантелей в горизонтальном положении	3 x 12-15
Подъем гантелей в стороны стоя	3 x 10-12
Отжимания со скакалкой на трицепс	3 x 12-15
EZ Bar Skullcrusher	3 x 10-12

Тяговая тренировка	Спина, бицепс и пресс
Упражнение	Подходы x повторения
Тяга штанги	3 x 6-8
Нейтральная широчайшая тяга вниз	3 x 8-10
Шраги с гантелями	2 x 12-15
Торцевая тяга	2 x 12-15
Сгибание рук со штангой	3 x 8-12
Сгибание молотком	3 x 12-15
Подъемы ног	3 x 12-15

Тренировка ног	Квадрациклы, Бедро. Ягодицы и икры
Упражнение	Подходы x повторения
Приседания со штангой	3 x 6-8
Румынская становая тяга	3 x 10-12
Жим ногами	3 x 8-10
Выпады со штангой	3 x 10-12
Сгибание ног	3 x 15-20
Жим для икр	3 x 10-12

Питание для тренировок «Толкай, толкай и ноги»

Программа PPL лучше подходит для тех, кто прошел начальные этапы тренировок и может тренироваться с отягощениями 5-6 дней в неделю. Если вы доступны только 4 дня в неделю, попробуйте сплит на 4 дня в неделю.

Если вы хотите максимизировать мышечную массу и прирост силы 6 дней в неделю, вам нужно будет соответствовать потреблению калорий. Программы с большим объемом требуют повышенного количества калорий. Попробуйте перейти примерно на 3500 калорий в день и приспособьтесь к этому.

4 недели до больших ног

На следующие четыре недели давайте отложим в сторону рубашки без рукавов и дадим вашей любимой верхней части тела передышку. Потому что у тебя есть более важные приоритеты, друг. По крайней мере, вы должны были.

Видишь эти две бледные, болезненного вида шесты для палатки, торчащие из-под твоих шорт? Это ваши ноги, и всем до боли очевидно, что вы их игнорировали.

К сожалению, вы не одиноки. И у парней есть масса оправданий, чтобы отложить свои ноги на второй план.

У младших братьев это, как правило, ошибочная попытка привлечь представительниц прекрасного пола – идея о том, что развитие массивных грудных мышц, толстой спины и (упаси господи) пресса с шестью кубиками волшебным образом приведет к стае сочных силиконовых фитнес-кроликов следует за ними повсюду, как загорелый Крысолов.

Пожилые, более занятые или просто заблуждающиеся лифтеры думают, что заниматься беговой дорожкой по 30 минут два раза в неделю и играть в баскетбол каждый четверг вечером — это «вся работа ног, которая им действительно нужна».

Наконец, фактор страха. Настоящая тренировка ног — та, которая дает результаты, — не доставляет удовольствия. Это может вызвать у вас головокружение и тошноту, не говоря уже о том, что вы будете хромать в течение нескольких дней. Некоторые парни настолько боятся тяжелой штанги, что не могут уснуть в ночь перед тренировкой ног.

Это все чушь. И чтобы помочь вам все исправить, вот 4-недельная программа специализации ног, которая заставит ваши квадрицепсы взорваться быстрее, чем Том Платц, застрявший на фабрике по растяжке ног.

Итак, почему снова ноги?

Большая верхняя часть тела в сочетании с анемичным развитием ног — это, пожалуй, самое смешное зрелище со времен подтяжек и шорт, но если этого все еще недостаточно для того, чтобы вы могли приседать, рассмотрите следующие преимущества тренировки ног:

• Больше везде. Движения, используемые при серьезной тренировке ног, вызывают значительный анаболический отклик, который влияет на все тело. Так что, если большая верхняя часть тела остается приоритетом номер один, вы все равно хотите сделать тренировку нижней части тела частью своего плана.
• Повышение атлетизма. Трудно представить себе вид спорта или деятельности, в которых не было бы пользы от дополнительной силы и выражения мощи ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
• Красотки. Вышеупомянутые фитнес-шлюшки занимают особое место в сердцах парней с толстыми ногами. Поверьте мне, я провел исследование.

Хороший совет от папы

Мой старик всегда говорил: «Ты должен провести 6 часов в школе, ты можешь чему-нибудь научиться». Итак, перефразируя совет моего папы, если вы только что провели 4 недели, следуя моей фазе специализации рук, надеюсь, вы чему-то научились, потому что в этой программе мы будем использовать много одних и тех же техник.

Кроме того, я собираюсь добавить несколько проверенных, но жестоких финишеров, чтобы еще больше увеличить громкость и урон мышцам. Пожалуйста.

Отойди от завитка проповедника, Амиго

Ключом к успеху на любом этапе специализации является уменьшение объема во всех других упражнениях и концентрация на текущей задаче. В «4 Weeks To Big Arms» это было легко, так как я, по сути, говорил вам отказаться от приседаний и выпадов и сосредоточиться на сгибании рук на бицепс и дроблении черепа. Бу ху.

Теперь я говорю вам сделать прямо противоположное, это все равно, что сказать вам встать с постели с Милой Кунис и начать наводить порядок в ящике для носков.

В любом случае, если вы хотите добиться успеха в этой программе, вам придется отказаться от других тренировок (по-прежнему будет раз в неделю поддерживающая тренировка для верхней части тела) и сосредоточиться на увеличении объема ваших тренировок. ноги.

Хватит болтать, давай присядем!

По этой программе вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Три из них будут днями для ног, а четвертый день будет вспомогательным для подъема верхней части тела.

В идеале ваша неделя должна быть организована таким образом, чтобы понедельник, четверг и суббота были днями для нижней части тела, вторник — днем ​​обслуживания, а среда, пятница и воскресенье — выходными днями. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии со своими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки ног на дни подряд.

Мы будем использовать одну из моих любимых форм периодизации для гипертрофии, недельную волнообразную , что означает, что подходы и повторения будут меняться от недели к неделе.

Старайтесь изо всех сил выполнить все предписанные повторения, пока в запасе остается одно или два повторения. Это гарантирует, что вы не дойдете до отказа и не сожжете свою ЦНС, что является серьезной проблемой при частых тренировках нижней части тела.

Кроме того, для вашей безопасности (и ваших результатов) очень важно использовать правильную технику и полный диапазон движений во всех упражнениях. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, вы не готовы к этапу специализации. Делайте упражнения хорошо и возвращайтесь к этой программе, когда будете готовы. Нет ничего постыдного в том, чтобы знать свои пределы.

Неделя 1

Тренировка А — Ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания со штангой на спине *	4	8-10
В1	Шагающий выпад *	3	8-10
В2	Сгибание подколенного сухожилия лежа *	3	8-10
С1	Проходной	3	8-10
С2	Подъем на носки на одной ноге стоя	3	8-10
	Держа гантель в правой руке, поставьте носок правой ноги на низкую ступеньку, а левая нога без опоры находится позади вас. Ваша левая рука должна держаться за край стойки для приседаний для поддержки. Выполните все подходы подъемов на носки для правой стороны, прежде чем переключиться и повторить их для левой.
Д	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.
	Установите тренажер для жима ногами с 70% веса, который вы использовали бы для 10 повторений. Установите таймер на две минуты и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время. Старайтесь не останавливаться для отдыха и избегайте полной блокировки в верхней точке, постоянно сохраняя напряжение в ногах.

* Откидной набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Так что, если вы выполнили 10 повторений с весом 225 фунтов в последнем подходе приседаний со штангой на спине, снизьте вес до 180 фунтов и постарайтесь выполнить до 10 повторений.

Тренировка B — Ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Становая тяга сумо *	4	8-10
В1	Приседания с гантелями *	3	8-10
В2	Подруливающее устройство бедра *	3	8-10
С1	Разгибание ног	3	8-10
С2	Подъем коленей в висе	3	8-10
Д	Приседания на 20 повторений	1	20
	Используя 10ПМ, выполните 20 повторений приседаний. Учитывая, что количество повторений превышает вес, с которым вы можете справиться в одном сете, вам придется делать значительные паузы между повторениями ближе к концу сета. Будьте осторожны с этой техникой. Если вы не можете поддерживать форму, завершите сет и попытайтесь превзойти это количество повторений на следующей неделе.

* Откидной набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем подходе становой тяги сумо, уменьшите вес до 180 фунтов и попытайтесь дойти до 10 повторений.

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Фронтальный присед *	4	8-10
В1	Румынская становая тяга с гантелями *	3	8-10
В2	Подъем с гантелями *	3	8-10
С1	Подъем ягодичных мышц	3	8-10
С2	Подъем на носки сидя	3	8-10
Д	Фермерская прогулка попурри	3	50 ярдов
	Возьмите такой тяжелый набор гантелей, чтобы вы могли пройти 50 ярдов в фермерской прогулке. Как только вы пройдете 50 ярдов, возьмите второй набор гантелей, которые на 25% легче, и пройдите 50 ярдов. Наконец, возьмите третий набор гантелей, которые на 25% легче, чем вторая пара, и пройдите 50 метров. Например, пара 100-х, 75-х и 60-х. Как только вы прошлись со всеми тремя комплектами гантелей, упражнение закончено.

* Откидной набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Так что, если вы выполнили 10 повторений с весом 185 фунтов в последнем подходе приседаний со штангой на груди, уменьшите вес до 125 фунтов и попытайтесь дойти до 10 повторений.

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Подтягивания *	4	8-10
В1	Жим штанги на наклонной скамье *	3	8-10
В2	Тяга гантелей одной рукой *	3	8-10
С1	Жим сидя над головой	3	8-10
С2	Сидячая тросовая тяга	3	8-10
Д	Паллоф Пресс	2	10

* Откидной набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу.

Неделя 2

Тренировка А — Ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания со штангой на спине *	5	6-8
В1	Шагающий выпад *	4	6-8
В2	Сгибание подколенного сухожилия лежа *	4	6-8
С1	Проходной	4	6-8
С2	Подъем на носки стоя на одной ноге	4	6-8
Д	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

* Двойной дроп-сет. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, убедившись, что вы поддерживаете правильную форму.

Тренировка B — Ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Становая тяга сумо *	5	6-8
В1	Приседания с гантелями *	4	6-8
В2	Подруливающее устройство бедра *	4	6-8
С1	Разгибание ног	4	6-8
С2	Подъем коленей в висе	4	6-8
Д	Приседания на 20 повторений	1	20

* Двойной набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, убедившись, что вы поддерживаете правильную форму.

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Фронтальные приседания *	5	6-8
В1	Румынская становая тяга с гантелями *	4	6-8
В2	Подъем с гантелями *	4	6-8
С1	Подъем ягодичных мышц	4	6-8
С2	Подъем на носки сидя	4	6-8
Д	Спринт	3	150/100/75 лет
	Выполните 3 серии спринтов: 150 ярдов, 100 ярдов и 75 ярдов, отдыхая как можно больше/меньше между спринтами. Вы можете использовать беговую дорожку или беговую дорожку.

* Двойной набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, убедившись, что вы поддерживаете правильную форму.

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Подтягивания *	5	6-8
В1	Жим штанги на наклонной скамье *	4	6-8
В2	Тяга гантелей одной рукой *	4	6-8
С1	Жим сидя над головой	4	6-8
С2	Сидячая тросовая тяга	4	6-8
Д	Разворот штанги	3	8

* Двойной набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, убедившись, что вы поддерживаете правильную форму. При необходимости используйте тренажер для тяги широчайших мышц, чтобы выполнить двойной сет подтягиваний

Неделя 3

Тренировка А — Ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания со штангой на спине *	4	10-12
В1	Шагающий выпад *	4	10-12
В2	Сгибание подколенного сухожилия лежа *	4	10-12
С1	Проходной	3	10-12
С2	Подъем на носки стоя на одной ноге	3	10-12
Д	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка B — Ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Становая тяга сумо *	4	10-12
В1	Приседания с гантелями *	4	10-12
В2	Подруливающее устройство бедра *	4	10-12
С1	Разгибание ног	3	10-12
С2	Подъем коленей в висе	3	10-12
Д	Приседания на 20 повторений	1	20

* Отдых-Пауза. После последнего повторения в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Фронтальные приседания *	4	10-12
В1	Румынская становая тяга с гантелями *	4	10-12
В2	Подъем с гантелями *	4	10-12
С1	Подъем ягодичных мышц	3	10-12
С2	Подъем на носки сидя	3	10-12
Д	Попурри из фермерской прогулки	3	50 ярдов
	Старайтесь использовать более тяжелые веса, чем на первой неделе.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Подтягивания *	4	10-12
В1	Жим штанги на наклонной скамье *	4	10-12
В2	Тяга гантелей одной рукой *	4	10-12
С1	Жим сидя над головой	3	10-12
С2	Сидячая тросовая тяга	3	10-12
Д	Обратный хруст	3	12

* Отдых-Пауза. После последнего повторения в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Неделя 4

Тренировка А — Ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания со штангой на спине	2	15
В1	Шагающий выпад	2	15
В2	Сгибание подколенного сухожилия лежа	2	15
С1	Проходной	2	15
С2	Подъем на носки стоя на одной ноге	2	15
Д	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

Тренировка B — Ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Становая тяга сумо	2	15
В1	Сплит-приседания с гантелями	2	15
В2	Подруливающее устройство бедра	2	15
С1	Разгибание ног	2	15
С2	Подъем коленей в висе	2	15
Д	Приседания на 20 повторений	1	20

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Фронтальные приседания	2	15
В1	Румынская становая тяга с гантелями	2	15
В2	Подъем с гантелями	2	15
С1	Подъем ягодичных мышц	2	15
С2	Подъем на носки сидя	2	15
Д	Спринт	3	100 лет 75 лет 50 лет

Тренировка D — Верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Подтягивания	4	15
В1	Жим штанги на наклонной скамье	2	15
В2	Тяга гантелей одной рукой	2	15
С1	Жим сидя над головой	2	15
С2	Сидячая тросовая тяга	2	15
Д	Скручивание троса стоя на коленях	2	15

Несколько примечаний к программе

• Темп, отдых и время под напряжением — все, на что следует обращать внимание в фазе гипертрофии. Убедитесь, что эксцентрическая (опускающая) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.
• Периоды отдыха могут быть немного длиннее для базовых упражнений «А» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для остальной части программы. В то время как полное восстановление между подходами отлично подходит для программы силовых тренировок, оно не идеально для гипертрофии , поэтому не продлевайте периоды отдыха.
• Если вы сохраняете темп упражнений, как указано выше, ваши подходы должны длиться от 40 до 60 секунд (финишеры D не включены). Это то, ради чего вы должны стрелять.
• Что касается двухминутного жима ногами, вы должны стараться увеличивать количество повторений, которые вы можете выполнить из недели в неделю, так что следите. Также часто недооценивают сжимающие силы жима ногами из-за спинки, но они могут быть значительными. Управляйте этим, сохраняя естественный прогиб в нижней части спины на протяжении всего сета (легче сказать, чем сделать).
• Сет из 20 приседаний — это жестоко, особенно после того, как вы измотали ноги таким объемом в программе, которая ему предшествует. Обязательно держите свое эго под контролем. Если ваша техника приседания начинает ухудшаться до такой степени, что становится рискованно, завершите сет и вернитесь к подъему в другой день.
• Сказать, что отдых, восстановление и питание имеют решающее значение на этом этапе, значит недооценить их важность. Мы говорим о серьезном объеме в некоторых основных упражнениях в течение недели. Я бы посоветовал увеличить потребление белка, спать по 7-9 часов в сутки и постараться свести к минимуму другие спортивные активности в течение 4 недель.
• Я также настоятельно рекомендую взять на вооружение очень хороший протокол перед тренировкой. Эта программа может привести к очень быстрому увеличению массы тела, но только в том случае, если у вас есть сырье для наращивания мышечной массы и восстановления перед следующей тренировкой. В любом случае, это будут утомительные четыре недели, так почему бы не извлечь из них максимум пользы?

Время тренироваться

Героические грудные мышцы и массивные руки — замечательные вещи, но в какой-то момент вы должны дать этим частям тела передышку и заняться своим фундаментом.

Создать план тренировок по бегу online

Мы используем файлы cookie для улучшения качества наших услуг. Используя этот сайт, вы соглашаетесь с тем, что мы используем файлы cookie. Прочитайте нашу Политику конфиденциальности.

X

НачатьФункцииподпискибеговой калькуляторБлогВойти или зарегистрироваться

de en sv fr es ru pt zh-CN it

Зарегистрироваться

Вас приветствует Пола Рэдклифф!
Рекордсменка мира по марафону является нашим новым амбассадором и частью running.COACH.
Её спортивный опыт будет прослеживаться в дальнейшем в планах тренировок от running.COACH.

Воспроизвести фильм

Войти или зарегистрироваться

Made in Switzerland

Пола

Рэдклифф

Рекордсменка мира по марафону

Виктор

Рётлин

Чемпион Европы по марафону

Фрэнк

Шортер

Победитель олимпийских игр по марафону

Всего три шага и Вы создадите свой личный план тренировок

3.

Создайте Ваш план тренировок

Начать тренировку!

Вы хотели бы улучшить Ваш уровень физической подготовки
и начать бегать

Вы только начинаете бегать и делаете первые шаги к структурированному и регулярному тренировочному процессу? У нас есть для Вас подходящий план тренировок. Позвольте нам создать его.

Вы ищете
специальный план тренировок для марафона / полумарафона

Вы решились пробежать марафон или полумарафон и ищете подходящий план тренировок? У нас есть планы тренировок для всех дистанций от 5 км до марафона.

Вы хотели бы улучшить
Ваши показатели

У Вас есть несколько лет опыта в беге и Вы ищете новые тренировочные стимулы, чтобы улучшить свои личные качества? Наши динамичные планы тренировок помогут Вам достичь своих целей.

является интуитивным

и прост в использовании

Загрузите Ваши тренировки напрямую из часов Garmin, Polar, Suunto или Fitbit в running.COACH.

Таким образом, тренировки можно импортировать непосредственно из Strava и Runkeeper.

Running.COACH предлагает Вам продвинутые инструменты анализа. Например, сравните различные соревнования из расчёта дистанции, подъёма и полученного результата.

является динамичным

и подходит для Вашего спортивного развития

running.COACH анализирует ваш план тренировок и при необходимости корректирует его (например, в случае прогресса в тренировках).

является персональным

и индивидуальным

Наши тренировочные планы составляются индивидуально и учитывают ваши запланированные основные и подготовительные забеги.

Ваш беговой опыт и текущий уровень производительности учитываются при составлении плана.

Кристоф

Фридли

„Благодаря постоянным тренировкам с mit running.COACH, мои показатели за последние годы на дистанциях свыше 10 км, горных забегах и до марафонов значительно улучшились, не подвергая меня риску получить травму. Эти успехи дают мне мотивацию ставить перед собой новые цели.“

Angela

Heller

«Когда я снова начал бегать после долгого перерыва, мне было ясно, что я хочу тренироваться структурированно. С упоминанием «Viktor Röthlin» моя уверенность возросла, и я купил свой первый абонемент — серебряный. Я с самого начала был полон энтузиазма, и моя мотивация росла от тренировки к тренировке. Я очень точно следовал инструкциям, и результат для моей большой цели, SwissAlpine K43, был соответственно идеальным!»

Silvia Perez

Когда я только начал тренироваться с running.COACH, мне было трудно снизить интенсивность каждой тренировки. Но я продолжала, потому что верю, что «меньше — значит больше». С running.COACH я могу не только улучшить свое время и достичь своих целей, но и чувствовать себя сильной и в очень хорошей форме. Это позволяет мне закончить гонку счастливым и продолжать делать то, что я люблю больше всего: RUNNING!!!!. Переведено с помощью www.DeepL.com/Translator (бесплатная версия)

Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно. Как составить программу тренировок для дома

Содержание

1. Сервис для составления программы тренировок для зала или дома
2. Программа тренировок дома: становитесь сильнее!
3. Главное – индивидуальный подход
4. Тренировки в домашних условиях: вставайте с дивана!
5. Программа тренировок дома: будьте красоткой!
6. Компании доставки готовой еды

Сервис для составления программы тренировок для зала или дома

Ваш вес:

Ваш рост:

Сколько Вам лет:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Какая цель тренировок:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Количество тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж тренировок:
НовичокЕсть опыт

Программа тренировок дома: становитесь сильнее!

Если вы выбираете программу тренировок дома, то сумеете не только обрести рельефное тело, но и «прокачать» дисциплину. В спортзале все располагает к занятиям, а когда вы тренируетесь дома, вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление. И эта борьба с самим собой делает вас сильнее. Строго следуйте программе тренировок в домашних условиях, и результат будет неизбежным. Помните: с каждым отжиманием вы становитесь ближе к победе. Обретайте накаченное тело, закаляйте свой характер, достигайте своих целей!

Главное – индивидуальный подход

Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.

Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).

Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.

Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.

Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.

Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.

Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.

Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.

Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.

Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.

Тренировки в домашних условиях: вставайте с дивана!

А вы живете в ожидании, что ваша жизнь изменится с понедельника/следующей недели/Нового года? Надеемся, что нет. Ведь вы прекрасно знаете, к каким результатам приводит такое мышление. Хотите добиться успеха в спорте/карьере/бизнесе/личной жизни? Вставайте с дивана! Тренировки в домашних условиях – это настоящая вакцина от лени и апатии! Занятия дисциплинируют, вдохновляют и дарят уверенность в себе.

Программа тренировок дома: будьте красоткой!

Знаете ли вы хотя бы одну признанную красавицу, которая не уделяет времени своему телу? Даже если вы не можете ходить в зал, нужно работать над собой. Программа тренировок дома – это пропуск в мир красоты и вечной молодости. Вы хотите вызывать восхищение? Тренируйтесь, не жалея сил. Ваше тело отблагодарит вас идеальной фигурой и отменным здоровьем.

Компании доставки готовой еды

Grow Food Level Kitchen My Food BeFit General Food Wow Food (Simple Food) Performance Food Just Food YamDiet Внук&Внучка ВкусВилл Готовит Милти PGfood (ProGymFood) Athletic Food

Источники

• https://krasota-zdorove.com/kak-rabotaen-telo/sostavit-programmu-trenirovok.html
• https://iq-body.ru/programs/home-training
• https://edatop.ru/online-fitness/

Создание онлайн-курсов для обучения сотрудников

Mix and Match Studio/Shutterstock.com

Автор Сана Бхат

20 марта 2020 г.

4 минуты на чтение

Комментарии

Резюме: Легко создавайте онлайн-курсы для своих сотрудников с помощью инструментов электронного обучения. Начните создавать онлайн-курсы для своих сотрудников. Узнайте о простых 6 шагах, необходимых для создания собственных онлайн-курсов для обучения сотрудников.

Создание онлайн-курсов, используемых для привлечения различных специалистов в области разработки программного обеспечения, информационных технологий и обучения. Сегодня это не так сложно благодаря новым инструментам, которые доступны уже сейчас. Создание онлайн-курсов также может показаться пугающим. Это может быть источником стресса, учитывая, насколько заняты вы и персонал. Но с помощью инструментов электронного обучения вы можете легко создавать онлайн-курсы для своих сотрудников, что приводит к масштабируемой программе обучения, которая повышает производительность и вовлеченность ваших сотрудников. Итак, с чего начать создание онлайн-курса для своих сотрудников? Как вы доставляете их им, когда они в них нуждаются? Подробно изучите 6 простых шагов, которые необходимо выполнить, чтобы создать онлайн-курсы для программы обучения сотрудников.

1. Определите цели обучения

Определите четкие и измеримые цели обучения. Это даст вашим курсам цель и цель, которую ваши сотрудники должны достичь после завершения каждого модуля курса. Узнайте о личности вашего сотрудника. Подумайте об аудитории, для которой вы создаете эту программу обучения. Чему бы они хотели научиться? Как бы они хотели учиться? Найдите цель вашего курса. И знайте свои бизнес-показатели. Будет ли это обучать определенному навыку? Будет ли это один курс или несколько курсов? Как это поможет вам достичь ваших бизнес-целей? Ответы на эти вопросы обеспечат успех ваших курсов.

2. Выберите тему курса

Убедитесь, что ваш курс решает конкретную потребность или проблему в вашем бизнесе. Например, вам понадобится тренинг по продажам, если ваши продажи низкие. Вам также потребуется обучение технике безопасности, если на рабочем месте произошло много несчастных случаев. Кроме того, имейте в виду потребности в обучении вашей рабочей силы. Выберите тему, которую ваши сотрудники еще не изучали, или ту, которая охватывает навыки и знания, которых им не хватает. Знание этих целей поможет вам выбрать тему курса.

3. Соберите ресурсы

Не все учебные материалы нужно создавать с нуля. Создавайте экономящий время и эффективный контент, используя ресурсы, которые уже есть в вашей компании. Например, руководства, онлайн-библиотеки, рабочие тетради, презентации, статьи поддержки и записанные классные занятия/вебинары/презентации/демонстрационные видеоролики о продукте. Это позволит вашим сотрудникам просмотреть контент, который они, возможно, пропустили раньше. Вы также найдете множество бесплатных ресурсов для создания онлайн-курсов. Используйте видеоролики YouTube, исследовательские отчеты, блоги и журнальные статьи. Но используйте надежные источники и получайте разрешение и ссылку на контент, защищенный авторским правом. Также добавьте мультимедиа, например стоковые изображения, аудио, графику и т. д. Это повысит качество вашего контента и повысит вовлеченность сотрудников.

4. Создайте структуру курса

Теперь упорядочите собранные вами учебные материалы. Добавляйте, удаляйте или меняйте порядок модулей, думая о путях обучения ваших сотрудников. И создайте курс, сложность которого постепенно увеличивается. Каждый модуль должен быть сделан на основе навыков и знаний, которые они получили в предыдущем модуле. Выберите, какие модули оставить, и дайте каждому модулю название активного утверждения. Вы также можете включить онлайн-тесты/опросы/викторины в каждый модуль. Это поможет вашим сотрудникам использовать свои новые знания и учиться на обратной связи. Это также поможет вам отслеживать их прогресс при переходе от одного модуля к другому.

5. Создайте содержание курса

Вы можете курировать или создавать контент с нуля. Вы можете создать несколько курсов, используя шаблоны, уже доступные в Интернете. Но что бы вы ни делали, это должно руководствоваться вашими учебными целями. Теперь контент может быть пассивным или активным. Вы будете создавать пассивный контент, если ваши сотрудники должны понимать концепции, только наблюдая или слушая. Для этого вы можете использовать такой контент, как видео, заметки, презентации и т. д. Но для более сложных целей обучения, когда ваш персонал должен быть более вовлеченным, вам нужно будет использовать интерактивные элементы и действия. К ним относятся инфографика, геймификация, доски обсуждений, личные истории, групповые задания и сценарии ветвления.

6. Загрузить в LMS

Последним шагом является загрузка содержимого курса в LMS. В зависимости от того, как вы структурируете свой контент, он может быть бесшовным с одним щелчком мыши или сложным с несколькими щелчками мыши. Итак, убедитесь, что поток обучения легко доступен для вашей рабочей силы. Ваша LMS может обеспечить упрощенный доступ с помощью таких методов, как включение единого входа, обеспечение доставки курса и т. д. Вам следует выбрать правильную LMS для ваших потребностей в обучении. Это должна быть облачная, простая в использовании и настраиваемая платформа. Кроме того, общайтесь со своими сотрудниками на дискуссионных форумах. Отправьте им напоминания, чтобы получить доступ к курсам, поработать с контентом и завершить программу обучения. Все это сделает ваши онлайн-курсы увлекательными.

Последнее слово

С помощью этих простых 6 шагов вы готовы создавать отличные онлайн-курсы для своих сотрудников. Вам также будет проще создавать будущие курсы, отслеживать и улучшать программы обучения сотрудников. Вы узнаете, что важно для ваших сотрудников и как их удержать. Таким образом, со всеми этими знаниями вы сможете предоставить своим сотрудникам наилучшее онлайн-обучение. Вы можете узнать больше о создании вашей первой программы обучения сотрудников здесь.

MindScroll LMS

MindScroll — это LMS нового поколения для доставки, отслеживания и сертификации ваших онлайн-курсов и тренингов. Он имеет такие функции, как виртуальные классы, системы управления обучением, механизмы онлайн-тестирования и инструменты для совместного обучения.

Подробнее

Первоначально опубликовано на сайте mindscroll.com.

Как создавать интерактивные онлайн-программы обучения, модули и курсы

Ни для кого не секрет, что статические онлайн-курсы ушли в прошлое.

Благодаря дополненной и виртуальной реальности, интерактивным презентациям и множеству передовых технологий современные учащиеся ожидают большего, чем просто текст и видео.

К счастью, большинство инструментов и создателей курсов имеют функции, поддерживающие интерактивность. И, к счастью, внедрение интерактивной программы обучения в режиме онлайн стало гораздо более управляемым .

 

Создавайте интерактивные обучающие программы за считанные минуты с TalentLMS

Как создавать интерактивные модули онлайн-обучения

Создание интерактивного модуля онлайн-обучения не должно быть сложным . Сначала выберите подходящие элементы, исходя из ваших целей и аудитории, и все будет развиваться естественным образом.

Вот несколько способов сделать онлайн-курсы более интерактивными:

• Добавьте интерактивный элемент на каждый слайд
• Добавьте в свои курсы цифровое повествование
• Включить интерактивные изображения и видео с углом обзора 360 °
• Создавайте смоделированные среды, в которых учащиеся могут свободно практиковаться
• Разработка сценариев ветвления

Пришло время рассмотреть каждую тренировку поближе.

1. Включите интерактивный элемент на каждый слайд

Интерактивная онлайн-программа обучения была бы совершенно невзаимной без интерактивных элементов. Если вы используете слайды или страницы, включение интерактивных элементов будет способствовать принятию и вовлечению учащихся. Это может быть простой щелчок по кнопке для всплывающего окна или простое перетаскивание. Все, что может заставить учащихся действовать для достижения прогресса, может помочь.

При создании интерактивного обучения в PowerPoint, например, , убедитесь, что учащиеся должны взаимодействовать с чем-то на каждом отдельном слайде . Отсутствие последовательного взаимодействия в онлайн-курсе в основном противоречит цели иммерсивных программ обучения. И вам нужны активные ученики, а не пассивные наблюдатели.

2. Добавьте в свои курсы цифровое повествование

Цифровое повествование — это творческий подход к обучению, который ставит учащихся в центр внимания . При цифровом повествовании именно учащиеся контролируют содержание курса, а также то, как он будет разворачиваться. Тем не менее, что делает его таким эффективным методом обучения, так это то, что он вызывает эмоции.

Вот отличный пример использования цифрового сторителлинга в программах онлайн-обучения для сотрудников: задокументируйте рабочий день сотрудников и используйте его в качестве контента для вводного курса.

Таким образом, когда вы набираете новых сотрудников , вы установите правильные ожидания для определенных ролей в организации и придадите человеческое лицо вашей организации .

3. Включите интерактивные 360-градусные изображения и видео

Использование интерактивного 360-градусного видео всегда является желанным дополнением к любой интерактивной учебной программе . Иммерсивный учебный процесс требует, чтобы учащиеся взяли под контроль свою учебную среду, и интерактивные 360-градусные медиа — вот что это такое.

Подобные интерактивные видеоролики можно использовать для виртуальных туров по реальным местам, где ваши учащиеся работают (или будут работать), чтобы они могли с ними ознакомиться.

Кроме того, использование этого типа интерактивных медиа является предшественником использования виртуальной реальности для обучения. Итак, если вы планируете внедрить VR-обучение в будущем, , вы можете сначала поэкспериментировать с интерактивным видео.

---

Создавайте интерактивные онлайн-курсы за считанные минуты с TalentLMS
Система управления обучением, которую легко настроить, легко использовать и легко настроить.

---

4. Создайте симулированную среду, в которой учащиеся могут свободно практиковать ошибки. Интерактивная онлайн-программа обучения, которая имитирует контролируемую рабочую среду, является решением.

Учащиеся могут неоднократно посещать эти обучающие онлайн-среды до тех пор, пока они не овладеют новыми навыками и не почувствуют себя уверенно, чтобы применить их на практике. А поскольку ошибка в смоделированной среде не оказывает никакого влияния на физический мир, они отлично подходят для того, чтобы показать учащимся возможные последствия неправильного выбора.

В целом, среда онлайн-обучения не только больше вовлекает учащихся, , но и побуждает к исследованиям.

5. Разработайте сценарии ответвлений

Сценарии ответвлений возложите на учащихся ответственность за то, как будет проходить весь курс . Добавьте конкретные точки принятия решений, чтобы дать им возможность изменить повествование истории в зависимости от сделанного выбора. Но поскольку каждая точка принятия решения влияет на ход всего курса, вам нужно убедиться, что все работает как часы.

Ветвящиеся сценарии делают курс похожим на приключенческую игру с различными сюжетными линиями и результатами, которые меняются в зависимости от выбора учащихся.

Используйте их, чтобы повысить вовлеченность и оценить навыки принятия решений, критическое мышление и аналитические способности ваших учащихся.

Основы интерактивного онлайн-обучения: что такое интерактивное обучение?

Придается важность включения интерактивности в обучение. Но все же многие затрудняются ответить на вопрос: что такое интерактивное обучение?

Интерактивное обучение можно описать просто как «участие» в обучении. Это связано с тем, что в интерактивном обучении учащиеся являются активными участниками собственного учебного процесса.

Перелистывание страниц, нажатие кнопки «Далее» и просмотр видео не считаются интерактивными действиями электронного обучения. И это потому, что интерактивное обучение включает в себя принятие решений в реальной жизни, решение проблем и намерение учащегося.

Этот вид обучения помогает учащимся получить новые знания и информацию, а также отточить навыки критического и творческого мышления.

Что представляет собой интерактивная онлайн-программа обучения?

Интерактивные обучающие онлайн-программы определяются включением в курсы интерактивных элементов. Эти интерактивные элементы также имеют разную степень сложности. Например, базовые курсы обычно не содержат каких-либо интерактивных элементов, что приводит к пассивному обучению, когда учащиеся обычно читают блоки текста, смотрят видео или слушают аудиоклипы.

Другие курсы включают базовые мероприятия для участников, например Щелчок или нажатие горячих точек и перетаскивание.

Но более сложные курсы требуют промежуточного взаимодействия учащихся, например:

• анимации
• индивидуальное аудио
• и интерактивные живые изображения

Эти модули также обычно включают:

• сценарии ветвления
• цифровых историй
• и более сложные операции перетаскивания

Идеальным взаимодействием в курсе является иммерсивное обучение. В этих случаях обучающаяся аудитория имеет полный контроль над средой обучения. Подумайте об интерактивных, захватывающих играх с открытым миром — так проходит большинство этих обучающих модулей.

Интерактивное электронное обучение Программы также могут сочетать в себе все эти различные элементы.  Хотя курсы с полным погружением требуют немного больше технических знаний, вы можете начать с малого и добавить в курс некоторые базовые элементы интерактивности.

Почему вам следует внедрить интерактивное онлайн-обучение в свою программу обучения?

Интерактивная онлайн-программа обучения имеет ряд преимуществ. Для целей этого поста мы рассмотрим только четыре из них:

1. Улучшает исследование: Когда учащиеся имеют возможность исследовать учебную среду, они становятся более заинтересованными и продолжают возвращаться снова и снова.
2. Интерактивные симуляции основаны на реальных ситуациях: Сценарии предоставляют лучшие возможности для обучения, чем лекции, статический текст или видео, и дают учащимся возможность применять знания на практике.
3. Осмысленные оценки: Интерактивная программа онлайн-обучения позволяет вам спонтанно и ненавязчиво оценивать успеваемость учащихся. Оценки для интерактивных курсов обычно представляют собой точки принятия решений для ветвящихся сценариев, а не обычные викторины или тесты.
4. Интерактивные обучающие программы вызывают эмоции:  Как гласит старая китайская пословица, «Скажи мне, и я забуду; научи меня, и я, возможно, запомню; вовлеки меня, и я научусь»,  и это может быть самым важным преимуществом интерактивных онлайн-классов. Благодаря интерактивному обучению учащиеся чувствуют себя частью группы, они используют свои эмоции и улучшают сохранение знаний .

Но, конечно, помимо более запоминающегося воздействия на ваших учеников, иммерсивные онлайн-программы обучения в целом повышают вовлеченность и мотивацию.

---

Создавайте онлайн-программы обучения за считанные минуты с помощью TalentLMS
Система управления обучением, которую легко настроить, легко использовать и легко настраивать.

---

Какие виды интерактивного электронного обучения самые популярные?

Многие компании утверждают, что у них нет ни времени, ни ресурсов, чтобы «перейти к интерактивности». Но правда в том, что интерактивные действия i не так уж сложны в реализации.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые примеры интерактивного электронного обучения, которые вовлекают учащихся в процесс обучения своих сотрудников.

Имитации

В симуляциях используются увлекательные, наводящие на размышления истории, которые привлекают внимание учащегося. Думайте о симуляциях как об очень актуальных, осязаемых, воплощенных в жизнь тематических исследованиях.

Хорошая симуляция начинается с проблемы, которую учащиеся могут понять. Например, если вы обучаете отдел продаж  и вы хотите, чтобы они улучшили свои навыки ведения переговоров, вам нужно создать симуляцию, демонстрирующую сложные переговоры с труднодоступным клиентом.

Включите интерактивность , добавив в вопросы викторины, возможности для изучения дополнительного контента через веб-ссылки и загрузки или даже ссылки на дискуссионные форумы, где учащиеся могут поделиться своими мыслями.

Викторины

Когда вы размещаете короткую викторину в разделе контента или в видео, вы выводите ученика из пассивного обучающего транса.

Тесты могут быть оценены или не оценены, но они всегда работают как «проверки знаний». Их также можно использовать для проверки того, знают ли учащиеся что-либо о предстоящих разделах, или в качестве «предварительного просмотра» предстоящего контента.

Вопросы с множественным выбором, верно/неверно, последовательность, заполнение пробелов, перетаскивание и шкала оценок — все это эффективные способы включения викторин в интерактивные занятия по электронному обучению.

Сценарии

Сценарии обеспечивают безрисковую среду, где каждый может практиковать свои навыки. Как и симуляторы, они представляют собой иммерсивную ситуацию с реалистичными персонажами, с которыми учащиеся могут общаться и, конечно же, взаимодействовать.

Учащиеся выбирают курс действий из доступных вариантов, и сценарий разыгрывается на основе этого решения. И если их выбор был неправильным, учащиеся должны выяснить, как справиться с ситуацией и достичь желаемого результата.

Сценарии проверяют, насколько хорошо учащиеся усвоили содержание, измеряя их способность принимать решения в неоднозначной ситуации.

Именно поэтому они считаются одним из лучших способов развития критического мышления.

Рассказывание историй и геймификация

Каждый хочет повеселиться во время обучения.

Фактически, недавний опрос TalentLMS показал, что 83% сотрудников, прошедших игровое обучение, чувствуют себя более мотивированными . Сочетание геймификации и электронного обучения является популярным выбором среди интерактивных примеров электронного обучения, потому что они превращают обучение в забавный пакет.

Электронные обучающие игры являются естественным продолжением симуляций и разветвленных сценариев. Но их отличает то, что они награждают учащихся значками и баллами, чтобы мотивировать их еще больше, и обеспечивают соревновательный элемент через списки лидеров.

Игры также могут принимать другие формы, в зависимости от содержания и контекста. Они могут использовать существующую структуру, вдохновленную настоящими телевизионными игровыми шоу, например 9.0204 Jeopardy или просто скопируйте базовые видеоигры, например Minesweeper .

Микрообучение

Микрообучение включает в себя создание действительно коротких фрагментов контента , на выполнение которых у учащихся уходит не более трех минут.

Таким образом, обучение на ходу (и на мобильных устройствах) становится более доступным, и ваши учащиеся смогут проходить свои курсы, даже находясь в пути или стоя в очереди в банке. Недавний опрос показал, что сотрудников, работающих без рабочего места, предпочитают короткие учебные занятия длительным разовым учебным мероприятиям 9.0057 .

Микрообучение также отбрасывает касательные и сложные аллегории , а его простота — настоящее благословение для концентрации внимания ваших учащихся.

Тренировка бицепса | Как накачать бицепс | Эффективные упражнения

Статей на тему «как накачать бицепс», в интернете просто пруд пруди. Все они по сути правильные и грамотно, с точки зрения основ бодибилдинга, написанные. Но сколько я их не читал — накачать бицепс у меня не выходило. Умом я понимал, что это просто, но умело портил каждую тренировку бицепса и талантливо тормозил его рост. Я уже рассказывал как мне, наперекор генетике, удалось накачать руки, но сегодняшнее повествование я целиком посвящаю своим ошибкам. Надеюсь, вы их повторять не станете и будете тренировать бицепс правильно. Итак…

Теория построения большого бицепса выглядит очень примитивно, и даже скучно:  все упражнения для бицепса, со штангой, с гантелями, в тренажерах – это простые сгибания. Ну, может быть еще с супинацией, для повышения пиковой нагрузки. Казалось бы, сгибай руки, повышай вес отягощения и будет тебе большой бицепс. Я вот долгие годы так и делал, но упрямый  бицепс не рос.   Но спустя какое-то время я понял, что дело не в самих упражнениях на бицепс. Нет, секрет построение большого бицепса, как обычно, прятался в деталях.

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
• 2 Как выбрать упражнения в тренажёрном зале для мужчин?
• 3 План тренировки в тренажёрном зале для мужчин
• 4 Сколько раз в неделю мужчине нужно ходить в тренажёрный зал?
• 5 Количество подходов в упражнении
• 6 Количество повторений в упражнении
• 7 Техника упражнений в тренажёрном зале
• 8 Как отслеживать прогресс тренировок в тренажёрном зале?

Программа тренировок – это набор планов тренировок из комплексов упражнений на понятный срок с понятной целью.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

Женские комплексы – это комплексы плоских ягодиц, мужские комплексы – это комплексы худых рук. Женщины мечтают о бразильской попке, мужчины у бицепсе Халка. У женщин – упражнения для рук в конце тренировки, у мужчин – «пропустил день ног»

Размер/квартал – это комплекс из 3 основных упражнений для всех мышц за одну тренировку. Подробнее о 3 основных упражнениях читайте здесь.

К базовым упражнениям в комплекс могут быть добавлены вспомогательные упражнения, но прогресс отслеживается только в основных. Вспомогательные упражнения не должны снижать прогресс в основных упражнениях ниже 2% в неделю.

Обычно комплекс упражнений – это набор картинок, на которых человечки показывают, как правильно делать движения.

Рис. Пример комплекса упражнения для роста мышц школьников по теме “Атлетическая гимнастика”

Как выбрать упражнения в тренажёрном зале для мужчин?

Сальто эффектнее кувырка, а выход силой зрелищнее подтягиваний, но пробовать делать сальто, не умея кувыркаться, и делать выход силой, не умея подтягиваться – это травма.

Приседания, жим лёжа и становая тяга – это лучшие упражнения в тренажёрном зале, но они сложные, поэтому к ним нужно подходить долго и осторожно.

Занятому человеку, который последние годы страдал от сидячего образа жизни, нужны подготовительные упражнения из арсенала ЛФК:

1. Гиперэкстензии;
2. Жим ногами;
3. Тяга блока;
4. Жим лёжа;
5. Подъём ног сидя.

Рис. Жим ногами в ЛФК известного на ТВ доктора

План тренировки в тренажёрном зале для мужчин

Когда мужчина разучил картинки комплекса упражнений, пора составлять план тренировки. План тренировки – это комплекс упражнений плюс нагрузка.

Нагрузка в плане тренировки в тренажёрном зале измеряется в:

• Рабочих весах спортивных снарядов;
• Количестве повторов в подходе;
• Количестве подходов в упражнении.

В плане тренировки рядом с названием упражнения пишут вес/подходы/повторы.

Мужчины, которые «сами себе тренер», пытаются списать план тренировки в интернете, как студенты – реферат. Написать комплекс упражнений с подходами и повторами для среднего мужчины – дело не хитрое даже для студентки журфака, которая подрабатывает копирайтером в мужском издании, но написать план с указанием рабочих весов  – это уже вопрос первой тренировки.

Рабочие веса для плана тренировки нельзя списать в интернете или рассчитать по росту и весу тела, а нужно всё-таки подбирать на первой тренировке, поэтому все планы тренировок в тренажёрном зале для мужчин можно скачать без указания рабочих весов, как например на этом рисунке.

Рис. Пример плана тренировки в тренажёрном зале

Сколько раз в неделю мужчине нужно ходить в тренажёрный зал?

Если мужчина в зал приходить раз в неделю, то его мышцы не становятся хуже. Одна тренировка в неделю – это поддерживающая форму тренировка.

Две тренировки в неделю начинают давать результат, если эти две тренировки стимулируют к росту всё тело. Сейчас модно делить тренировки на сплит – тренировать разные мышцы в разные дни, но при двух тренировках в неделю – это поддерживающие тренировки.

У занятого мужчины нет времени и сил ходить в тренажёрный зал больше трёх раз в неделю, а значит тренироваться получиться только по фулбади, то есть тренировать все мышцы на каждой тренировке.

Рис. Пример программы, в которой только один стимул для мышцы в неделю для поддержания формы

Количество подходов в упражнении

Мужчина, который много лет страдал от сидячего образа жизни, не успел прибрести общую выносливость. Общая выносливость – это способность тренироваться долго.

Средний мужчина обладает общей выносливостью примерно на 30 минут тренировки с интенсивностью около 70% с минутным отдыхом между подходами. За полчаса мужчина при таких данных сможет выполнить 15 подходов. В комплексе из 5 упражнений – это 3 подхода в каждом.

Со временем общая выносливость будет расти и мужчина научиться тренироваться дольше, выполняя больше подходов в каждом упражнении, но начинать достаточно с 3 подходов.

Рис. Большинство дневников тренировок печатают для 3-х подходов в упражнении

Количество повторений в упражнении

Если в сумме трёх подходов получилось сделать более 36 раз, то нагрузку в упражнении можно увеличивать, если меньше 18 раз – уменьшать.

В каждом подходе должен быть запас сил. Если повтор выполнен с нарушением техники упражнения, то этот подход был выполнен без запаса сил.

Считать можно только те повторения, которые выполнены без нарушения техники.

Рис. Новичок ломает технику жима в подходе на максимум

Техника упражнений в тренажёрном зале

Деловой мужчина, который мало зарабатывает и не может оплатить тренера, должен контроль над техникой упражнений взять в свои руки.

Наивно думать, что посмотрев разок видео в интернете, ты делаешь упражнение технически правильно. Делать упражнение «как нравится» и технически правильно – это две большие разницы.

Если мужчина привык всё делать сам, то он должен сам смотреть на свою технику упражнений с точки зрения тренера. Для этого нужно не лениться записывать последний подход каждого упражнения и самому находить ошибки техники, сравнивая своё видео с исполнением мастеров спорта.

Рис. Техника приседаний в зависимости от особенностей соотношения длины костей

Как отслеживать прогресс тренировок в тренажёрном зале?

Нормальный прогресс в тренажёрном зале – это 2% в неделю.

Например, мужчина посетил три тренировки и аккуратно записал результаты каждого подхода в свой дневник тренировок.

В конце недели дневник тренировок показал, что мужчина пожал лёжа 30 кг:

• 1 тренировка – 10+10+9=29 раз;
• 2 тренировка – 10+10+10=30 раз;
• 3 тренировка – 10+10+11=31 раз.

Сумма: 90 раз.

Если на второй неделе мужчина пожал 30 кг 92 раза, то он добился нормального прогресса.

Если мужчина две недели подряд не видит прогресса в свои 2%, то пора искать деньги на специалиста или сказать самому себе:

«Я тренируюсь для себя и мне прогресс в тренировках не нужен, потому что я не хочу быть чемпионом Мира в спорте, с которым пока не определился. И, вообще, мышцы – не самое главное»

Нельзя отследить прогресс, если не вести дневник тренировок. Как вести дневник тренировок так, чтобы можно было отыскать ошибки при отсутствии прогресса, смотрите в этом скучном видео:

5 6 голоса

Рейтинг статьи

Персональное составление программы тренировок

Грамотно и профессионально составленный план физкультурных занятий является одной из главных составляющих достижения желаемых результатов при посещении фитнес-клуба.

Можно ли это сделать самостоятельно

Сейчас в глобальной сети можно найти массу специального софта и разнообразных пособий, разработчики которых утверждают, что при помощи данных приложений можно без труда разработать персональную программу тренировок самостоятельно. Не будем утверждать, что это не так. Возможно, опытным спортсменам подобные шпаргалки и помогут. Но только не тем, кто только-только начинает занятия фитнесом. Единственный правильный выход для них – обзавестись персональным тренером (хотя бы на первые несколько месяцев посещения тренажерного зала). Благодаря индивидуальному подходу, опытный специалист сможет составить персональный план тренировок с учетом ваших потребностей, а также индивидуальных особенностей организма.

Какие параметры учитываются при составлении персональной программы тренировок

Если специалист, к которому вы обратились, выдаст план занятий, основываясь только на беглом пятиминутном опросе – от его услуг лучше всего отказаться. Составление персональной программы тренировок – дело далеко не пяти минут! При этом должны учитываться такие факторы, как:

1. Состояние вашего здоровья

Недаром перед началом посещения фитнес-клуба специалисты рекомендуют обязательно пройти медицинское обследование. Серьезные физические нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также тем, кто недавно перенес полостную операцию.

2. Возраст

Посещать фитнес-центр можно практически в любом возрасте. Занятия в тренажерном зале не повредят ни в 20, ни в 40, ни даже в 60 лет. Но только при одном условии – для каждой возрастной категории должен быть предусмотрен определенный режим физических нагрузок.

3. Пол

Не нужно объяснять, что организмы мужчины и женщины имеют достаточно сильные физиологические различия между собой. Поэтому при персональном составлении программы тренировок пол спортсмена учитывается обязательно.

4. Индивидуальные особенности организма

При помощи специальных тестов тренер сможет установить уровень вашей выносливости и растяжки, скорость восстановления мышц и многие другие параметры. Поэтому он будет точно знать, какие именно упражнения включить в комплекс занятий.

Виды программ

Исходя из своего предназначения, программа тренировок может быть нулевой (начальной) или целевой (нацеленной на конкретный результат).

Нулевая программа тренировок предназначена для тех, кто пришел в тренажерный зал впервые. Обычно она рассчитана на первые 1-2 месяца занятий. При этом решаются такие задачи, как:

• общее укрепление организма;
• развитие выносливости, растяжки и т. д.;
• сбор сведений о том, каким образом ваше тело реагирует на серьезные физические нагрузки и как быстро восстанавливается после них.

На первом этапе специалисты рекомендуют заниматься не более двух-трех раз в неделю. Если перерыва в 2 дня между тренировками недостаточно для полного восстановления организма – нужно подумать, все ли правильно вы делаете. Зачастую проблема заключается в неправильном питании или неполноценном отдыхе (может быть, вы просто мало спите).

После выполнения начальной программы тренировок наступает стадия целевых занятий. Они направлены на решение определенных задач, в качестве которых может выступать ваше стремление похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, проработать рельеф и т. д. Целевая программа тренировок является многоэтапной. Каждый этап обычно длится 4 недели. После чего тренер, на основании достигнутых вами результатов, может вносить определенные корректировки в планы занятий.

Подводя итог, еще раз отметим, что, если вы нацелены на результат – не тратьте время на самодеятельность и воспользуйтесь услугами опытных и квалифицированных специалистов. Да, персональное составление программы тренировок стоит денег. Однако не сомневайтесь, что ваши затраты с лихвой окупятся. Ведь это вложения в свое собственное здоровье!

Заказать разработку персональной программы тренировок в Москве можно в фитнес-клубе «ПАЛЕСТРА СПОРТ». Позвоните по номеру +7 (495) 191-11-08. Наши специалисты проконсультируют вас по любым вопросам.

Программа тренировок для двух частей тела в день (с PDF-файлом)

Автор: Dr Workout Staff

Целью бодибилдинга является максимальное развитие каждой группы мышц. Для этого необходимо адекватно тренировать каждую группу мышц. Тем не менее, люди часто путаются в том, какой сплит тренировки им следует придерживаться.

Многочисленные тренировочные сплиты популярны в современном фитнесе и бодибилдинге. Из всех этих двух частей тела в день тренировка разделилась на 9.0008 выдержал испытание временем. В прошлом за ним следовали многочисленные фанатики бодибилдинга, и он до сих пор считается идеальным тренировочным сплитом, который способствует увеличению как силы, так и размера.

Так что же такого особенного в ежедневной тренировке двух частей тела? В этом посте мы подробно ответим на этот вопрос. Давайте продолжим.

Что я узнаю?

Принципы тренировки «Две части тела в день»

Если вы хотите оптимально тренировать каждую группу мышц, опираясь на Тренировка двух частей тела в день может быть очень полезной для вас. Это связано с тем, что такое разделение тренировок позволяет вам тренировать каждую из ваших групп мышц два раза в неделю, что приводит к большей стимуляции мышц, что способствует большему мышечному росту.

Когда вы интенсивно тренируете свои мышцы, им требуется около 48-72 часов, чтобы полностью восстановиться. Тренируя их два раза в неделю, они получают адекватный стимул, необходимый для роста. И это становится возможным, когда вы следуете тренировка двух мышц в день .

Программы тренировок в спортзале для девушек-новичков

Отсутствие практического опыта при занятиях в спортивном зале, ни в коем случае не должно быть помехой девушке, у которой появилось желание как следует заняться своим телом и здоровьем в ближайшее время.

Достаточно просто ознакомиться с базовыми инструкциями по работе со снарядами зала и рассмотреть какая именно программа тренировок в спортзале для начинающих девушек подходит вам лучше всего. Для этого стоит уделить несколько минут и пошагово пройтись по рекомендациям этой статьи.

Первым делом определяемся с желанием

Попробуйте максимально четко сформулировать какое именно желание побудило вас сейчас заняться спортом. Избавиться от лишнего веса, заняться здоровьем, привести свое тело в необходимый для решения профессиональных и личных вопросов тонус, и так далее.

Чем четче будет понимание вашей изначальной мотивации, тем проще понять с чего начать заниматься в тренажерном зале девушке без опыта. Но зато уже с пониманием, на какие моменты нужно уделить более пристальное внимание выбирая себе программу.

Знакомимся с видами тренировок:

Современный тренажерный зал предоставляет своим посетителям разноплановые виды нагрузок, грамотно чередуя которые, можно получать максимальную результативность.

Силовые тренировки

Предназначены для работы как с собственным, так и с дополнительными весами. Запускают в организме процессы способствующие сжиганию жировых отложений и рост мышечной ткани. Легко подобрать упражнения под конкретную группу мышц.

Все виды силовых тренировок следует начинать с качественной разминки. Начать рекомендуется с суставной гимнастики, а закончить пятиминутной работой на кардиотренажере.

Поскольку это самый травматичный вид упражнений, то при отсутствии практического опыта настоятельно рекомендуется делать первые занятия при наличии профессионального тренера или под руководством опытного спортсмена.

Кардио тренировки

Упражнения на кардиотренажерах способствуют быстрой переработке большого количества калорий, а также позволяют плавно подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, например к тем же силовым упражнениям. Беговая дорожка или велотренажер — это оптимальный вариант с чего начать тренировку в спортзале девушке, которая стремится держать свою форму в тонусе.

Круговые тренировки

Зацикленные упражнения на разные группы мышц с минимальным временем на отдых между переходами, позволяют менее уставая, держать высокий темп тренировки, а следовательно эффективно сжигать калории за короткий промежуток времени.

Определяемся с программой:

Уже имея понимание чего вы желаете и какие виды нагрузок вам для этого необходимы, просто определите, какая программа тренировок для начинающих девушек подходит для ваших целей оптимальнее всего.

Для похудения

Вам предстоит обратить детальное внимание как на кардио, так и на силовые упражнения. Нагрузки в комфортном ритме на беговой дорожке позволят вам сжечь больше калорий, а силовые подходы последовательно сформируют стройную фигуру.

Рекомендуется на недельную программу выделить три дня на силовые занятия, при этом оставив время для парочки кардиосессий. Также при выборе данной стратегии похудения не стоит забывать и о нюансах питания. А именно, создать в своем рационе грамотный дефицит калорий на период активных тренировок.

Для набора мышц

Для наращивания мышечной массы следует сделать акцент на силовые упражнения не менее трех дней в неделю с обязательными перерывами на качественный отдых. Питание во время периода также должно подвергаться вниманию на предмет достаточного содержания легкоусвояемого белка (не менее 2х гр на 1 кг веса) в рационе.

Для поддержания тонуса

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих следить за фигурой на постоянной основе, состоит из трех дней силовых упражнений, с кардионагрузками по 15-20 минут в заключении каждой тренировки, для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.

Оптимальным питанием на данный период будет диета с преобладанием фруктов и овощей и пониженным содержанием (не более 1.8 гр на 1 кг веса) белка.

Самая быстрая программа для девушек-новичков

Для получения максимально быстрого и здорового результата стоит обратиться к профессиональной консультации тренера, который поможет с составлением индивидуальной программы, а также проконтролирует ее комфортное выполнение работой в зале.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек руки

Для тренировки по кругу важны знания техники упражнений. Новички выполняют одно упражнение на каждую мышцу и только 1 круг. Занятия проводятся под присмотром тренера, это оттачивает технику, развивает терпение и выносливость, готовит организм к интенсивным силовым упражнениям. По мере увеличения навыков число подходов и повторов увеличивается. Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 % Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Быстро программа тренировок в тренажерном зале для девушек руки

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в тренажерном зале для девушек руки как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий. Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории , потребляет наша девушка в покое.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать. Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес. Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек руки за месяц

Вести дневник питания. Исключить из рациона быстрые углеводы: сладости, мучные изделия, макароны и жирную пищу. Отдавать предпочтение свежим овощам, обезжиренному мясу и рыбе. 1. Стоит правильно выбирать тип нагрузки. Все упражнения можно разделить на аэробные и анаэробные. Когда организм получает аэробную нагрузку, он активно насыщается кислородом. В результате происходит развитие сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание калорий. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять для снижения веса и жировой прослойки. К ним относят различные виды кардиотренировок: бег, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде и других специальных тренажерах. Анаэробные упражнения (силовые) проходят без активного снабжения организма кислородом. Они требуют большего напряжения в течение короткого времени. В процессе выполнения сжигается меньше калорий, но они продолжают расходоваться и после тренировки. Ведь на обслуживание мышечной массы затрачивается гораздо больше энергии, чем на поддержание жировой.

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке. 80% всех девушек начинают тренироваться, чётко не осознавая, зачем им это надо. Как правило, на начало занятий у многих в голове каша. Хочу заниматься, потому что Катька ходит в этот зал. Хочу быть похожей на ту фитоняшу из Instagram, у которой 100 тыс. фолловеров. Надо попу прокачать. Пора худеть. Нельзя смешивать все эти мысли и желания в одну кучу. В первую очередь нужно точно и ясно сформулировать цель. Какие они могут быть: Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек руки похудеть в бедрах

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов (сладкого). Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов. При тяге вертикального блока нарушается прямое положение позвоночника, так как нужно выгнуть шею и подать голову вперед. Это упражнение может спровоцировать деформацию или растяжение мускулатуры шеи или спины, кроме того, существует риск грыжи диска. Поэтому лучше делайте тягу к груди.

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними врожденными часами. Например, если мужчина – сова (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – жаворонок (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы. Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя марафон похудения с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать которое будет проигравший. Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек руки без спорта

Помимо должного внимания к своему питанию, требующегося со стороны мужчины, желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и из аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок. Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла омега-3. Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

Этот русифицированный сервис не имеет себе равных по количеству инструментов для анализа событий и работы с букмекерскими линиями. К услугам беттеров – 6 бесплатных и 14 платных программ. Пользуясь бесплатными пакетами, пользователь получает доступ к процентной вероятности исходов спортивных событий, к нескольким бесплатным прогнозам и к обширному массиву статистических данных. Платные инструменты проводят глубокую аналитику событий, предоставляя игроку обоснованные подсказки по ставкам. Добавьте сюда собственные знания – и вы получаете беспроигрышную стратегию для беттинга! При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной. Что очень важно – программа русифицирована! Беттеры могут отслеживать падение кэфов по всем видам спорта, подбирая по фильтрам дату события, размер падения, а также минимальное и максимальное значение коэффициента. На сайте присутствует раздел Live и даже прогнозы на события от сервиса! Следует заметить, что для достижения лучших результатов в беттинге сервис Hot-odds рекомендуется использовать как дополнение к собственной аналитике

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек руки дома

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат. Результативные программы тренировок для девушек помогут убрать живот, бока и бедра, сделать фигуру более утонченной. При наличии лишнего веса рекомендуется воспользоваться жиросжигающим комплексом в тренажерном зале. Когда женщина похудеет, она сможет приступить к упражнениям для подтяжки мышц живота. А через некоторое время можно будет заняться прокачкой кубиков. Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним: Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре: Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности. Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме – результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Похожие статьи:

программа тренировок в тренажерном зале для женщин после 40
программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
программа тренировок в тренажерном зале для начинающих с картинками
программа тренировок в тренажерном зале для подростков 15 лет
программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин