Программа

‎App Store: Дневник и программа тренировок

Описание

GymJoy — это красивый и удобный дневник для тренировок в тренажерном зале.
Больше не нужно вести бумажный блокнот, засекать время отдыха, вспоминать следующее упражнение с его весами, количеством повторов и подходов, вручную отслеживать свой прогресс. Всю эту рутину возьмет на себя приложение GymJoy, а вам останется самое приятное — строить красивое тело.
Основные преимущества:
• Готовые программы тренировок (мужские и женские) для достижения разных целей.
• Возможность добавить свои программы тренировок в неограниченном количестве.
• Суперсеты.
• Большая база упражнений для работы со свободными весами и на тренажерах.
• Иллюстрации к упражнениям и быстрый поиск видео выполнения на YouTube.
• Таймер для точного времени отдыха между подходами, который оповестит о начале следующего подхода.
• Изменение веса и количества повторений упражнения в одно касание.
• Быстрый доступ к результатам предыдущих тренировок прямо на экране упражнения.
• Красивые наглядные графики полной статистики и отслеживания прогресса по упражнениям.
• Отслеживание любых параметров тела — веса, объема талии, бицепса и др.
• GymJoy для Apple Watch показывает ваш пульс во время отдыха и потраченные калории и сохраняет эти данные в Здоровье и Активности.
• Сохранение данных по тренировкам в iCloud.
• Большая палитра цветов для оформления собственных программ.
Благодарим за выбор GymJoy!
Ваши мнения очень важны для нас, поэтому ждем писем на [email protected], либо просто оставляйте отзывы в App Store — мы их обязательно прочитаем и примем к сведению.

4 июн. 2019 г.

Версия 1.90

Исправлены ошибки в синхронизации с часами и экспортом в iCloud

Оценки и отзывы

Оценок: 120

хорошее приложение

Добавьте еще тренировок плизззз, а то выбор маленький

Лучшее приложение из представленных на рынке с русским языком

Разработчики, исправьте ошибку! Сплит на Apple Watch завершается некорректно, либо вылетает, либо зависает на 2-м подходе! В остальном приложение супер!!!

отличное приложение

спасибо за приложение, из всех остановился на вашем. можно добавить кардио упражнения на время ну и больше илюстрированных упражнений

Спасибо за отзыв 🙂 Кардио добавим в будущем, это запланировано

Разработчик Nikolay Alexeyev не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Nikolay Alexeyev

Размер

132,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2016 N. Alexeyev

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

7 приложений с программой тренировок в тренажерном зале

Людей в фитнес-зале можно разделить на 3 типа: тех, кто вообще не записывает свои силовые показатели, количество подходов и т.д., на тех, кто записывает в тетрадку, или за него это делает тренер, и на занимающихся самостоятельно, которые любят во всем учет. Именно для последних и будет полезен данный обзор, в котором я сделаю обзор функционала лучших, на мой взгляд, приложений для занятий бодибилдингом.

Совет: если вы только собирайтесь пойти в тренажерный зал — обязательно позанимайтесь с тренером, хотя бы месяц, чтобы он поставил вам правильную технику. Иначе можно получить травму. Плюс результат от тренировок будет намного лучше, если соблюдать технику.

В большинстве перечисленных приложениях показывается техника выполнения упражнений, и у новичка может появиться ложное впечатление, что он знает, как выполнять упражнение. Но без контроля со стороны, даже завсегдатае фитнес-залов могут неправильно выполнять упражнение. Поверьте мне, человеку который уже 5 лет отходил в зал и получил несколько травм.

GymKeeper

В GymKeeper есть множество уже готовых программ тренировок (можно создать собственную) и упражнений разделенных по группам мышц. Если какого-то нет, то его можно добавить вручную. Упражнения, которые включены в приложение, имеют описание на русском языке и ссылку на YouTube-видео. Калькулятор блинов, расчет одноповторного максимума, история подходов и графики — все это тоже имеется.

Каждый подход можно оценить как легкий, нормальный или сложный. Пропущенную тренировку можно перенести на другой день. Веса и повторения заполняются автоматически на основе предыдущей тренировки, поэтому, вам не нужно будет заново вбивать вес и количество повторений, если все было сделано как в прошлый раз. Если вы сделали что-то по-другому, то это также можно указать.

Gym Workout Planner & Tracker

Приложение Gym Workout Planner & Tracker позволяет создавать несколько типов тренировок и добавлять собственные упражнения. Бесплатные программы тренировок довольно хорошие, есть возможность создавать собственные (также бесплатные). А можно довериться искусственному интеллекту и протестировать функцию Coach, которая создаст для вас тренировку на основе выбранной цели и уровня подготовки.

Предоставляет подробную статистику по используемым мышцам и среднему времени тренировки. Статистика детализирована как по поднятому весу, так и по измерениям тела. Диаграммы, графики и многие другие функции, предоставляются бесплатно.

Приложение позволяет устанавливать диапазон повторений, а не фиксированное количество. Конечно же, имеется таймер отдыха между подходами, с возможностью изменить время отдыха. Цена за разблокировку всех функций вполне доступна, тем более что это разовый платеж.

Workout Tracker & Gym Plan Log

Workout Tracker & Gym Plan Log — одно из немногих приложений для занятий в зале совместимое со смарт-часами Samsung Galaxy Watch. Оно также синхронизирует данные с Samsung Health и Google Fit. А также позволяет сохранять резервные копии в облачном хранилище и импортировать данные из него.

Можно добавлять индивидуальные упражнения, суперсеты, интервальные тренировки и кардио. А также есть подробный анализ ваших упражнений и прорабатываемых групп мышц. Вы можете настроить тренировку, используя группы мышц в качестве ориентира.

Если вы любите делать прогрессивную перегрузку, то вам понравится функция отслеживания тренировки с отягощениями. После каждого сета, вы сможете одним кликом добавить его в историю или указать, что сделали другое количество повторений или вес, чем планировали. Приложение также поможет рассчитать 1ПМ (одноповторный максимум).

Pro Gym Workout

Видео тренировки и советы по еде — две лучшие вещи в Pro Gym Workout. В нем есть подробные видео (которые можно смотреть без интернета) и описание того, как выполнять упражнения. Видеоуроки с качественной съемкой из зала содержат много подробностей о том, как не получить травму. Тренер хорошо объясняет, какие мышцы задействованы в упражнении.

Доступен большой набор упражнений для каждой группы мышц. Приложение дает несколько вариантов силовых упражнений для каждой части тела с примерами и указанием того, какие мышцы работают. К упражнениям можно добавлять личные заметки. Есть калькулятор ИМТ и расчет нужного количества белка.

Из минусов: если захотите скачать серию тренировок, то придется заплатить. Немного раздражает реклама и нет никаких суперсетов или возможности создавать их.

Gym Workout & Personal Trainer

Как только вы ответите на несколько вопросов, приложение Gym Workout & Personal Trainer подберет для вас упражнения в зависимости от имеющегося оборудования, а также физической подготовки и времени восстановления.

Он будет учитывать, что вы делали в прошлый раз, ваш возраст, вес, рост и конечную цель. Цель и свои ответы всегда можно изменить. Если вы занимаетесь в разных фитнес-залах, то сможете указать доступное оборудование в каждом из них. Все упражнения сгруппированы по задействованным мышцам.

Вы можете установить собственный темп или добавить больше повторений в тренировку, если чувствуете, что можете сделать больше, чем указано. Когда нет мотивации — вес можно легко изменить. Приложение будет постоянно адаптировать ваши будущие тренировки, на основе того, сколько подходов вы сделали, с каким весом и как быстро восстановились после подхода.

BestFit Pro

Вы указываете всю необходимую информацию, а приложение BestFit Pro составляет для вас план тренировок. Это одно из самых гибких приложений — упражнения можно выполнять в любом порядке. Если нужный тренажер занят или его вовсе нет, то можно заменить упражнение на другое, воздействующей на те же основные области. Приложение подойдет как для заядлого посетителя тренажерного зала, так и для новичка.

Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC

Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC имеет множество различных тренировок на определенные группы мышц с примерами правильной техники выполнения. Упражнения отсортированы на те группы мышц, на которые они концентрируются: бицепс, трицепс, спина, грудь, ноги, пресс. При желании можно создать собственную программу тренировок.

Позволяет записывать вес и повторения для каждого выполненного упражнения, чтобы потом можно было посмотреть прогресс с течением времени. Есть интервальный таймер.

Это приложение подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Кроме всего прочего, предоставляется 7-дневный план питания для наращивания мышечной массы или похудения. Хотя в бесплатной версии есть реклама, но ее очень мало.

Список рекомендуемых тренировок

Авторизоваться

• Чертеж для начинающих

  Продолжительность: 4 недели
  Уровень: Новичок

  30-дневная программа упражнений для начинающих предназначена для настоящих новичков, которые хотят изменить свои привычки, может выполняться дома практически без оборудования и состоит только из двух коротких тренировок с отягощениями в неделю плюс легкой ходьбы, которую вы можете выполнять. в любое время и в любом месте.

  Программа просмотра >

• Шесть недель до больных рук

  Продолжительность: 6 недель
  

  Независимо от того, с чего вы начинаете, эта шестинедельная программа значительно увеличит ваши руки. Я получил отзывы от сотен тысяч людей после прохождения «Шесть недель до больных рук». Большинство прибавило один дюйм или больше на руках.

  Программа просмотра >

• Огонь в полный рост

  Продолжительность: 4 недели
  

  Ваши тренировки и результаты скоро изменятся. Full-Body Fire основан на проверенных методах тренировок, а также на простых планах питания, которые дали потрясающие результаты в сжигании жира сотням тысяч людей.

  Программа просмотра >

• Xtreme Измельченный 8 (XS8)

  Продолжительность: 8 недель
  Уровень: Расширенный

  Усовершенствованная версия классической программы Super Shredded 8 сделает вас суперсухим и мускулистым всего за 8 коротких недель.

  Просмотр программы >

• Проект Х

  Продолжительность: 12 недель
  Уровень: Расширенный

  Project X — это программа продвинутого уровня («экстремальная»), в которой особое внимание уделяется четырем основным тренировочным аспектам — линейной периодизации, объему/разнообразию, методам интенсивности и кардиоускорению — для максимизации мышечной массы, мышечной силы и сжигания жира.

  Программа просмотра >

• Переменное обучение

  Продолжительность: 4 недели
  Уровень: Расширенный

  Эта 12-недельная программа Variable Training будет постоянно изменять тренировочные переменные, такие как выбор упражнений, порядок упражнений, диапазоны повторений и количество используемого веса. Эта стратегия заставит ваше тело меняться, предотвращая застой. Эта программа предназначена не только для достижения наилучших возможных результатов, но и для того, чтобы научить вас чему-то новому в поднятии тяжестей.

  Программа просмотра >

• Ярлык полного тела для размера

  Продолжительность: 4 недели
  

  Эта 4-недельная программа полного сплита добавляет новый уровень сжигания жира – посредством тренировки всего тела – к классическому шаблону Shortcut to Size.

  Программа просмотра >

• Программа бодибилдинга старой школы

  Продолжительность: 6 недель
  

  Инновационное сочетание двух классических техник — высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) и высокообъемного тренинга (ТОБ) — для наращивания мышечной массы за 6 недель.

  Программа просмотра >

• Обратный отсчет набора

  Продолжительность: 4 недели
  

  Ударьте молотом по своим мышцам с помощью дроп-сетов — техники повышения интенсивности, которая даст выдающиеся результаты как в увеличении мышечной массы, так и в сжигании жира. Считайте повторения от 10 до 1 в каждом упражнении, чтобы набрать значительно больше мышечной массы.

  Просмотр программы >

План тренировок — Etsy Турция

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми возможностями нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 1000+ релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик.

Правильное питание для женщин. Что можно и что нельзя

Изучаем правильные углеводы:
фрукты, овощи
и цельные зерна

Правильное питание по сей день вызывает множество дискуссий и споров.

Мы постарались разобраться, что же на самом деле нужно включать в рацион женщинам, которые мечтают о похудении, а также женщинам, стремящимся сохранить свою стройность. Встречайте на дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Правильные зерновые

Не все углеводы обладают здоровой питательной ценностью. Чтобы чувствовать себя бодрой во время тренировок и повседневной жизни, пропустите нездоровые пищевые продукты, содержащие соду, а также сухари и печенье. Вместо этого наполните свою диету здоровыми углеводами, такими как цельные зерна, фрукты и овощи. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам стремиться к шести порциям здоровых цельных зерен в день. Они должны включать хлеб из цельной пшеницы, овес, ячмень, пасту из цельной пшеницы и бурый рис.

Питаемся и худеем с фруктами и овощами

Согласно недавним исследованиям, при одинаковом количестве ежедневных калорий, женщины, которые едят больше фруктов и овощей, набирают меньше веса, чем те, кто употребляет нездоровые углеводы, такие как чипсы и белый хлеб. Плоды и овощи содержат меньше калорий и полны питательных веществ, которые питают ваше тело полезными веществами, такими как витамины A и C, фолиевая кислота и клетчатка. Вы не только сохраните стройность, но и похудеете, употребляя 2 чашки фруктов и 2 1/2 стакана овощей каждый день.

Включите в свой рацион правильного питания продукты с «отрицательной» калорийностью (при их переработке сжигается больше калорий, чем они в себе содержат).

ТОП10 овощей и фруктов, которые помогут похудеть:

1

Яблоки

2

Абрикосы

3

Грейпфруты

4

Спаржа

5

Брокколи

6

Баклажаны

7

Свекла

8

Капуста

9

Морковь

10

Огурец

Греческий салат

Сохраняйте стройность со здоровым белком

Женщины, ведущий обычный образ жизни, должны получаться около 0,8 гр на каждый кг веса (примерно 46 г белка для женщины, которая весит 60 кг). Женщины, которые активно занимаются физическими упражнениями, нуждаются в 1,2-1,7 гр, или от 65 до 104 граммов для женщины с 60 кг веса. В 1 кг куриного мяса, рыбы или постного мяса содержжится около 18 г белка. Яйца также являются хорошим источником белка, с 7 граммами в каждом цельном яйце. Добавление молока, орехов и бобов в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белках.

Не пропускайте белковую часть пищи, чтобы оставить место для других продуктов. Белки не только помогают поддерживать свою мышечную массу, чтобы вы выглядели подтянутой, но и уменьшают аппетит, что приводит к долгожданному похудению.

Печеный лосось с розмарином

Женщины худеют от йогурта

Мало того, что йогурт — хороший источник кальция – который вам нужен для ваших костей – он также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Исследования показали, что употребление нежирного йогурта помогает женщинам терять вес и сохранять здоровую массу тела, следуя низкокалорийной диете с 20 процентами калорий из белка и тремя порциями обезжиренной молочной продукции в день.

Добавьте низкопроцентные сорта йогурта в ваш рацион и используйте свои любимые топпинги, такие как свежие фрукты, орехи и семена, чтобы ограничить потребление излишнего сахара.

Орехи помогают держать вес стабильным

Орехи – это концентрированный источник калорий. Женщины, которые едят орехи регулярно, склонны быть более стройными, чем те, кто от них отказался. Включение орехов в ваш рацион не только полезно для фигуры, но также может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и появления желчных камней.

Держите калории под контролем, ограничивая свою долю орехов до 30 гр в день, что равняется примерно 24 миндалю, 18 кешью, 35 арахиса и 14 грецких орехов.

Маленькие замены в меню правильного питания:

Белый рис = киноа

Белый хлеб = пита

Картофельное пюре = пюре из цветной капусты

Сметана = греческий йогурт

Майонез = пюре из авокадо

Фруктовый сок = минеральная вода с фруктами

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

Сайт любителей домашнего вина, самогона и наливок.

Полезные советы

Как выйти из запоя самостоятельно? Лучшие рекомендации!

Алкоголизм — страшная болезнь, которая сказывается не только на самом, страдающем заболеванием, но и на всем его окружении, не только близком. Борьба с недугом без обращения за квалифицированной медицинской

барбекю

Как приготовить сыр на гриле?

Сыры на гриле — один из самых больших деликатесов с гриля. Ароматные, характерные на вкус и такие удивительно тянущиеся… они прекрасно сочетаются с мясом на гриле, овощами и салатами.

Вторые блюда

Идеальный рис

Хотите приготовить идеальный рис? Первый шаг — тщательно промыть его перед приготовлением. Это позволит смыть крахмал, из-за которого зерна слипаются. Китайцы, которые используют рис в качестве

Ром

Ром — напиток пиратов, как и с чем его пьют

Изначально этот алкоголь был напитком пиратов, и тогда вопроса с чем пьют ром не стояло. Брутальные покорители морей употребляли пойло, а иначе его не назовёшь, потому что качество в те времена оставляло

Десерт

Рецепты творожной запеканки в духовке

Самое важное в приготовлении творожной запеканки — правильно выбранный творог. Лучшим вариантом станет натуральный, свежий, однородный, без комочков, с лёгкой кислинкой. Из упаковки не должна выделяться

Алкоголь

Односолодовый виски и его особенности

Если вы хотите узнать побольше о виски, то свое знакомство лучше начать с односолодовых вариантов этого напитка, так как это золотой эталон напитка в чистом виде. Почему он считается премиальной категорией

Коктейли

Коктейль «Дайкири»: история и лучшие рецепты барной классики

Идеальный. Гармоничный. Лаконичный. Так в три слова можно описать основной коктейль из барной классики. И ведь действительно: состав «Дайкири» прост, а вкус с легкой сладостью и одновременной кислинкой – изящен.

Вино

Сахар в вине: как определяется и от чего зависит?

Главным критерием выбор вина в магазине для многих является вид напитка. Одни больше любят сухие, другие предпочитают полусладкие разновидности, а некоторые вовсе признают только сладкие десертные сорта.

Коктейли

Грог: лучшие рецепты согревающего коктейля

Как только наступают холода, приходит время согревающих напитков. Кто-то любит посидеть с чашечкой ароматного чая или горячего шоколада, а другие предпочитают более крепкое горячительное.

Алкоголь

Что такое джин, как его выбрать и как правильно пить

Оригинальный вкус джина легко отличить от любого другого крепкого алкоголя лишь однажды его попробовав. Горький, суховатый вкус напитка с легким ароматом трав точно понравится любителям терпкого алкоголя.

Десерт

Все секреты рецептов шоколадного фондана

Шоколадный фондан – десерт, который пробовали многие из нас, но, возможно, не знали его правильного названия. Кекс с пористым бисквитом и жидкой начинкой завоевал многие сердца шокоголиков.

Алкоголь

Вино «Алазанская долина». История и дегустационный обзор напитка

Грузинское вино имеет свой неповторимый вкус. В отличие от европейских марок, технология производства ближе к древним традициям. К тому же виноматериал – это преимущественно местные сорта винограда.

Алкоголь

Культура питья абсента: как и с чем правильно пить

Абсент — очень интересный и не всем понятный алкогольный напиток. Но, как и каждый крепкий алкоголь он имеет собственную культуру питья, которая известна далеко не всем. В сегодняшней статье мы разберёмся

Здоровое питание и женщины | Office on Women’s Health

Выбор еды и напитков, который вы делаете каждый день, влияет на ваше здоровье сейчас и в дальнейшей жизни. Более частый выбор здоровой пищи и напитков может помочь предотвратить или справиться со многими проблемами со здоровьем, от которых страдают женщины. И исследования показывают, что когда женщина питается здоровой пищей, все члены ее семьи с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей. ^1,2

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — это способ питания, который улучшает ваше здоровье и помогает предотвратить болезни. Это означает выбор различных видов здоровой пищи из всех пищевых групп (фрукты, овощи, зерновые, молочные продукты и белки), большую часть времени в подходящих для вас количествах. Здоровое питание также означает отказ от большого количества продуктов с добавлением сахара, натрия (соли), насыщенных и трансжиров.

Здоровое питание также означает получение питательных веществ главным образом из пищи, а не из витаминов или других добавок. Некоторым женщинам могут потребоваться витамины, минералы или другие добавки в определенные периоды жизни, например, до или во время беременности. Но большинство женщин большую часть времени должны получать необходимые питательные вещества из того, что они едят и пьют.

То, что вы едите и пьете, зависит от того, где вы живете, какие продукты доступны в вашем сообществе и в вашем бюджете, от вашей культуры и происхождения, а также от ваших личных предпочтений. Часто на здоровое питание влияют вещи, которые не находятся под вашим непосредственным контролем, например, насколько близко продуктовый магазин находится к вашему дому или работе. Сосредоточение внимания на выборе, который вы можете контролировать, поможет вам внести небольшие изменения в свою повседневную жизнь, чтобы питаться здоровее.

Сколько калорий мне нужно?

Количество калорий, которое вам необходимо, зависит от уровня вашей физической активности, возраста, роста, веса и других особенностей вашего здоровья, таких как беременность или кормление грудью.

Чтобы получить персональную рекомендацию по калориям, используйте инструмент MyPlate Plan.

Как выглядит здоровое питание?

Используйте MyPlate (PDF, 281 КБ) в качестве руководства по здоровому питанию. Подумайте о том, чтобы наполнять свою тарелку продуктами из пяти пищевых групп — фруктами, овощами, злаками, белками и молочными продуктами — при каждом приеме пищи. Перекусы могут быть хорошим способом восполнить запасы фруктов и цельнозерновых продуктов, которых вы, возможно, пропустили во время еды. Большинству из нас не нужны сложные программы подсчета калорий или специальные рецепты здорового питания.

Вот несколько простых советов по улучшению ваших пищевых привычек: ешьте больше овощей, чаще перекусывайте фруктами и чаще готовьте дома каждую неделю.

• Фрукты и овощи. Каждый человек должен есть фрукты и овощи каждый день. Старайтесь заполнять примерно половину своей тарелки фруктами или овощами во время еды. Большинство женщин не получают достаточно фруктов и овощей. ³ Ешьте цельные фрукты (не сок) и пробуйте разные виды овощей в течение недели.
• Белок. Ешьте различные продукты с белком, включая морепродукты, нежирное мясо, птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и продукты из сои. Большинство женщин не едят столько морепродуктов, чтобы соответствовать еженедельным рекомендациям от 8 до 10 унций (или около двух порций в неделю). ⁴
• Зерно. Сделайте по крайней мере половину ваших зерен цельнозерновыми, такими как коричневый рис, цельнозерновые макароны или цельнозерновой хлеб. Большинство женщин не едят достаточное количество цельнозерновых продуктов. ⁵
• Молочная. Женщины должны получать 3 чашки молочных продуктов каждый день, но большинство женщин получают только половину этого количества. ⁶ Если вы не можете пить молоко, старайтесь есть нежирный простой йогурт или нежирный сыр. Молочные продукты являются одними из лучших пищевых источников минерального кальция, но некоторые овощи, такие как капуста и брокколи, также содержат кальций, как и некоторые обогащенные продукты, такие как обогащенное соевое молоко, обогащенные злаки и многие фруктовые соки. Большинству девочек в возрасте от 9 до 18 лет и женщинам старше 50 лет требуется больше кальция для хорошего здоровья костей.
• Масла. При приготовлении пищи старайтесь использовать растительные масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин или кокосовое масло. Посмотрите этот список масел и жиров , чтобы узнать, насколько полезен каждый тип растительного масла и твердого жира. Большинство женщин потребляют слишком много твердых жиров из упакованных продуктов, таких как чипсы или заправки для салатов, и недостаточно полезных жиров, таких как оливковое масло или жиры из морепродуктов.

Здоровое питание означает отказ от употребления большого количества продуктов с добавлением сахара, насыщенных жиров и транс-жиров, а также натрия (соли). Здоровое питание означает употребление в пищу фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, здоровых белков и молочных продуктов, а также не употреблять слишком много калорий для вашего типа телосложения.

Включает ли здоровое питание определенную диету или тип пищи?

Нет. Не существует какого-то одного специального ингредиента или витамина, который сделал бы вас здоровым и излечил бы от болезни. Одним из ключей к здоровому питанию является ваш общий режим питания.

Вам не нужно тратить много денег, соблюдать очень строгую диету или есть только определенные виды продуктов, чтобы питаться здоровой пищей. Здоровое питание — это , а не о пропуске приемов пищи или определенных питательных веществ. Здоровое питание не ограничивается определенными видами продуктов, такими как органические, безглютеновые или обогащенные продукты. Это не ограничивается определенными моделями питания, такими как высокое содержание белка.

Вам также не нужно прекращать есть все свои любимые продукты. Вы можете есть самые разные продукты, в том числе менее здоровые любимые, при условии, что вы не едите их все время и держите их в небольших количествах.

Исследования показали, что некоторые диеты предотвращают болезни и помогают людям достичь и поддерживать здоровый вес. Начните с одного из них:

• План здорового питания в американском стиле
• План питания в средиземноморском стиле
• Вегетарианская диета
• Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии)

Почему здоровое питание важно для всех?

Здоровое питание помогает:

• Ваше тело и мозг получают энергию, необходимую для того, чтобы думать и быть физически активными
• Ваш организм получает необходимые витамины и минералы, необходимые для поддержания жизни и здоровья. Например, ваше тело нуждается в железе, чтобы доставлять кислород ко всем вашим мышцам и органам. Витамин С помогает вашему телу вырабатывать новые клетки кожи и коллаген. Витамин А помогает лучше видеть ночью.
• Вы достигаете и поддерживаете здоровый вес
• Снизить риск заболеваний, таких как болезни сердца и диабет

Старая поговорка «ты то, что ты ешь» верна. То, что вы едите и пьете, становится строительным материалом для всех клеток вашего тела. Со временем выбор еды и напитков влияет на ваше здоровье.

Какие уникальные потребности в питании есть у женщин?

У женщин есть некоторые уникальные потребности в питании, в том числе потребность в большем количестве определенных витаминов и минералов во время беременности или после менопаузы.

• Калории. В большинстве случаев женщинам нужно меньше калорий. Это потому, что у женщин от природы меньше мышц, больше жира и они обычно меньше. В среднем взрослой женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Женщинам, которые более физически активны, может потребоваться больше калорий. Узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день, исходя из вашего возраста, роста, веса и уровня активности.
• Витамины и минералы. Кальций, железо и фолиевая кислота особенно важны для женщин.
• Репродуктивное здоровье. У женщин разные потребности в питании на разных этапах жизни, например, во время беременности и кормления грудью или после менопаузы.
• Проблемы со здоровьем. Женщины чаще имеют некоторые проблемы со здоровьем, связанные с питанием, такие как глютеновая болезнь и непереносимость лактозы, а также дефицит витаминов и минералов, например железодефицитная анемия.
• Метаболизм. Женщины иначе перерабатывают некоторые вещества и сжигают меньше калорий в состоянии покоя и во время физических упражнений, чем мужчины.

Как меняются мои потребности в питании на протяжении всей жизни?

Потребности женщин в питании меняются по мере изменения нашего тела на разных этапах нашей жизни.

• В подростковом возрасте. ⁷ Девочки в возрасте от 9 до 18 лет нуждаются в большем количестве кальция и витамина D для укрепления костей и предотвращения остеопороза в более позднем возрасте. Девушкам ежедневно требуется 1300 миллиграммов (мг) кальция и 600 международных единиц (МЕ) витамина D. ^8,9 Девочки в возрасте от 14 до 18 лет также нуждаются в большем количестве железа, чем мальчики (15 мг по сравнению с 11 мг). ¹⁰
• Молодые люди. Девочки-подростки и молодые женщины обычно нуждаются в большем количестве калорий, чем когда они были моложе, чтобы поддерживать свое растущее и развивающееся тело. Примерно после 25 лет метаболизм женщины в состоянии покоя (количество калорий, необходимых ее телу для поддержания себя в состоянии покоя) снижается. Чтобы поддерживать здоровый вес после 25 лет, женщинам необходимо постепенно снижать потребление калорий и увеличивать физическую активность.
• До и во время беременности. Вам нужно больше определенных питательных веществ, чем обычно, для поддержания вашего здоровья и развития вашего ребенка. Эти питательные вещества включают белок, кальций, железо и фолиевую кислоту. Многие врачи рекомендуют витамины для беременных или добавки с фолиевой кислотой в этот период. Многие планы медицинского страхования также покрывают добавки фолиевой кислоты, назначенные врачом во время беременности. Вам также необходимо избегать некоторых продуктов, таких как определенные виды рыбы. Узнайте больше о здоровом питании во время беременности в нашем разделе «Беременность».
• Во время грудного вскармливания. Продолжайте есть здоровую пищу во время грудного вскармливания. Вам также может понадобиться пить больше воды. Кормящим матерям может потребоваться около 13 чашек воды в день. Попробуйте выпивать стакан воды каждый раз, когда кормите грудью и с каждым приемом пищи. Узнайте больше о здоровом питании во время грудного вскармливания в нашем разделе «Грудное вскармливание».
• После менопаузы. Более низкие уровни эстрогена  после менопаузы повышают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет, а также остеопороз, состояние, при котором ваши кости становятся слабыми и легко ломаются. То, что вы едите, также влияет на эти хронические заболевания. Поговорите со своим врачом о планах здорового питания и о том, нужно ли вам больше кальция и витамина D для защиты ваших костей. Узнайте больше о том, как очень низкий уровень эстрогена влияет на ваше здоровье, в нашем разделе «Менопауза». Большинству женщин также требуется меньше калорий с возрастом из-за меньшего количества мышц и меньшей физической активности. Используйте инструмент MyPlate Plan, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, исходя из вашего уровня активности.

Сколько клетчатки мне следует есть?

Клетчатка является важной частью общего плана здорового питания. Хорошими источниками клетчатки являются обогащенные злаки, много цельнозернового хлеба, бобовые, фрукты (особенно ягоды), темно-зеленые листовые овощи, все виды кабачков и орехи. Посмотрите на этикетку с информацией о питании, чтобы узнать о содержании клетчатки в обработанных пищевых продуктах, таких как хлопья и хлеб. Используйте инструмент поиска на этой странице Министерства сельского хозяйства США , чтобы узнать количество клетчатки в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи.

Большинство женщин не получают достаточного количества клетчатки. ¹¹

• Женщинам в возрасте от 19 до 30 лет ежедневно требуется 28 граммов клетчатки.
• Женщинам в возрасте от 31 до 50 лет необходимо 25 граммов клетчатки каждый день.
• Женщинам в возрасте 51 года и старше необходимо 22 грамма клетчатки каждый день.

Почему клетчатка полезна для женского здоровья?

Недостаток клетчатки может привести к запорам и повысить риск возникновения других проблем со здоровьем. Частью здорового питания является выбор продуктов, богатых клетчаткой, включая бобы, ягоды и темно-зеленые листовые овощи, каждый день. Клетчатка помогает снизить риск заболеваний, от которых страдают многие женщины, таких как болезни сердца, диабет, синдром раздраженного кишечника и рак толстой кишки. Клетчатка также помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому она может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Почему морепродукты полезны для женского здоровья?

В дополнение к другим питательным веществам морепродукты содержат две важные омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту, которые чаще называют ЭПК и ДГК. Эти жирные кислоты могут влиять на: ^12,13

• Риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Риск преждевременных родов (также называемых преждевременными родами)
• Рост и развитие нерожденных детей и младенцев, находящихся на грудном вскармливании

Как получить достаточно жирных кислот омега-3?

Вот несколько способов получить омега-3 жирные кислоты:

• Ешьте морепродукты. Лосось, тунец, форель, анчоусы и сардины содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Один из способов получить больше морепродуктов — сделать их основным белковым продуктом пару раз в неделю.
• Ешьте орехи, семена и масла, содержащие омега-3 жирные кислоты. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают грецкие орехи, льняное семя, льняное масло, соевое масло и масло канолы.
• Ешьте продукты с добавлением омега-3 жирных кислот. В некоторые пищевые продукты могут быть добавлены омега-3 жирные кислоты (обозначенные на этикетке как «обогащенные»), включая некоторые виды яиц, йогурт, соки, молоко или соевые напитки.
• Принимайте добавки с рыбьим жиром. Если сложно получить достаточное количество омега-3 жирных кислот из пищи, врач или медсестра/медбрат могут порекомендовать добавки (таблетки, отпускаемые без рецепта). Женщинам-вегетарианкам, которые не едят морепродукты, могут быть полезны вегетарианские добавки омега-3.

Безопасны ли диеты с низким содержанием жиров или углеводов для женщин?

Да, диеты с низким содержанием жиров и углеводов (углеводов) могут быть безопасными, но вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или медсестрой, прежде чем ограничивать количество какого-либо конкретного питательного вещества, такого как жиры или углеводы. Жиры и углеводы необходимы, а это значит, что они нужны вашему телу для правильной работы и хорошего здоровья.

• Низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть, ¹⁴ , но они также могут ограничить количество клетчатки, которую вы получаете каждый день. Большинство женщин не получают достаточного количества клетчатки. Низкоуглеводные диеты также могут быть трудными для соблюдения в течение длительного времени. ¹⁵ Углеводы являются одним из основных питательных веществ, а это означает, что ваше тело должно получать углеводы для правильной работы.
• Диета с низким содержанием жиров также может помочь вам похудеть. ¹⁶ Но потеря веса обычно небольшая. Вы можете похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, если будете следовать общему здоровому образу жизни, включающему больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых с высоким содержанием клетчатки, орехов, нежирных молочных продуктов и рыбы, а также держаться подальше от транс-жиров и насыщенных жиров.

Для снижения веса важнее употреблять здоровые углеводы и ненасыщенные жиры, а также ограничивать количество потребляемых калорий. Это помогает исключить или есть меньше продуктов, не содержащих необходимых витаминов, минералов или питательных веществ. Убедитесь, что вы внимательно прочитали этикетку с информацией о пищевой ценности. Узнайте больше в нашем разделе «Здоровый вес».

Мы ответили на ваш вопрос о здоровом питании и женщинах?

Для получения дополнительной информации о здоровом питании позвоните в службу поддержки OWH по телефону 1-800-9.94-9662 или воспользуйтесь следующими ресурсами других организаций:

• Серия «10 советов по питанию» — информация с сайта ChooseMyPlate.gov.
• Вкусные рецепты для здоровья сердца — информация Национального института сердца, легких и крови (NHLBI).
• Группы продуктов питания — информация о пяти группах продуктов питания с сайта ChooseMyPlate.gov.
• Здоровое питание — информация Американской кардиологической ассоциации.
• Здоровая домашняя кухня для сердца в афроамериканском стиле (PDF — 3,35 МБ) — информация от NHLBI.
• Средиземноморская диета: план питания, полезный для сердца — информация из клиники Майо.
• Переосмыслите свой напиток — Информация от Центров по контролю и профилактике заболеваний.
• Калькулятор контрольного списка MyPlate — персонализированные планы здорового питания от ChooseMyPlate.gov.

Sources

1. Salvy, S-J., Elmo, A., Nitecki, L.A., Kluczynski, M.A., Roemmich, J.N. (2011). Влияние родителей и друзей на питание детей и подростков и выбор продуктов питания. Американский журнал клинического питания; 93(1): 87-92.
2. Перри, Б., Сичуркайте, Г., Брэди, К.Ф., Гарсия, Дж. (2016). Влияние партнера на диету и поведение при выполнении упражнений: тестирование моделирования поведения, социальный контроль и нормативный размер тела. ПЛОС ОДИН; 11(12): e0169193.
3. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-3.
4. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-6.
5. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-5.
6. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-3.
7. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Диетические рекомендации для американцев. Приложение 7: Цели в области питания для половозрастных групп, основанные на нормах потребления пищи и рекомендациях по диетическим рекомендациям.
8. Управление пищевых добавок. (2016). Кальций.
9. Управление пищевых добавок. (2016). Витамин Д.
10. Управление пищевых добавок. (2016). Железо.
11. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Диетические рекомендации для американцев, глава 2.
12. Бурре, Дж. М. (2007). Диетические омега-3 жирные кислоты для женщин. Биомедицина и фармакотерапия; 61(2-3): 105-112.
13. Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. (2016). Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для медицинских работников.
14. Бравата, Д.М., Сандерс, Л., Хуанг, Дж., Крумхольц, Х.М., Олкин, И., Гарднер, К.Д., Бравата, Д.М. (2003). Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор. JAMA , 289(14):1837–1850.
15. Клифтон, П. М., Кондо, Д., Кио, Дж. Б. (2014). Долгосрочное поддержание веса после рекомендаций по низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания , 24(3), 224-235.
16. Тобиас, Д. К., Чен, М., Мэнсон, Дж. Э., Людвиг, Д. С., Уиллетт, В., и Ху, Ф. Б. (2015). Влияние низкожировой диеты по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцет. Диабет и эндокринология , 3(12), 968–979.

Управление по охране здоровья женщин благодарит за медицинский обзор:

• Отдел исследований в области питания, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальный институт здоровья
• Управление пищевых добавок, Национальный институт здравоохранения
• Центр политики и продвижения питания, Министерство сельского хозяйства США
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Все материалы, содержащиеся на этих страницах, не защищены авторскими правами и могут быть скопированы, воспроизведены или продублированы без разрешения Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. Ссылка на источник приветствуется.

Последнее обновление страницы: 17 февраля 2021 г.

Центр питания и фитнеса (для подростков)

Правильно питайтесь и оставайтесь активными

На этом сайте вы найдете основы здорового питания и физической активности. Для начала, знаете ли вы, сколько еды вы должны есть?

Выяснить

• Что мне есть?

  Вот что нужно знать о здоровой пище.

  Ешьте 5 фруктов и овощей каждый день

  Принимайте разумные решения во время еды вне дома

  Посмотрите, как этикетки на продуктах питания помогут вам

  Выбирайте разумные закуски

• Двигайся

  Есть много способов быть активным. Найдите то, что лучше для вас.

  Зачем заниматься спортом

  Правильный выбор вида спорта

  Легкие домашние упражнения

• Здоровый вес

  Избыточный вес может привести к проблемам со здоровьем. Узнайте, как небольшие изменения могут сделать вас здоровее!

  Управление весом

Диеты

Люди соблюдают диету по многим причинам, в том числе для похудения, для лечения заболеваний или для того, чтобы оставаться на вершине своей спортивной игры. Узнайте больше о диетах и ​​о том, когда следует поговорить с врачом или диетологом.

Выбор правильной диеты

Откуда вы знаете, что такое здоровое питание, а что нет?

Узнайте здесь

Расстройства пищевого поведения

Некоторые люди доходят до экстремальных диет и физических упражнений и нуждаются в медицинской помощи, чтобы вернуться на правильный путь.

Узнайте, когда диеты и физические упражнения заходят слишком далеко

Специальные диеты

Людям с пищевой аллергией следует избегать продуктов, вызывающих реакцию.

Люди выбирают вегетарианство по многим причинам.

Спортсмены имеют уникальные потребности в питании.

Переедание продуктов с высоким содержанием жира и калорий и низким содержанием питательных веществ может вызвать проблемы, если вы употребляете их регулярно.

Найдите правильный баланс

Большинство заведений быстрого питания размещают на своих веб-сайтах информацию о питании, чтобы вы могли принять правильное решение перед тем, как идти.

Дополнительные советы

Относитесь к тренировкам как к встрече, которую нельзя пропустить.

Получить больше советов

Да, бегать на улице в жару может быть опасно, особенно в местах, где влажность может быть довольно высокой.

Узнайте, что делать

Здоровое питание не гарантирует похудения.

Узнать больше

Обычно после интенсивной тренировки чувствуется боль. Но если вы чувствуете боль во время активности или если боль интенсивна или не проходит после нескольких дней отдыха, возможно, вы имеете дело с травмой.

Программа тренировок на сушку тела для мужчин, шестидневный комплекс упражнений в тренажерном зале

Как подсушиться за 6 дней: большой комплекс упражнений для мужчин Алексей Дмитряев, Маргарита Зуева 17 октября 2021, 10:35 МСК

Поделиться Комментарии Призёр «Менс Физик» Алексей Дмитряев поделился упражнениями, с помощью которых готовится к соревнованиям.

Достаточно ли для вас просто нарастить внушительную мышечную массу? Или же вам необходимо рельефное тело с четко очерченными мышцами? Избавиться от лишней воды в организме поможет сушка. Делимся с вами программой тренировок на шесть дней, которая поможет приблизиться к телу мечты. Но учтите, легко не будет!

Алексей Дмитряев бронзовый призер «Мэнс Физик» — 2015

В рамках этой программы можно есть достаточное количество углеводов и не делать кардио. Из минусов – то, что она достаточно сложна. Я использую программу для подготовки к соревнованиям и делаю от пяти до семи подходов. Но тем, кто не собирается участвовать в соревнованиях, будет достаточно и трёх-четырёх.

1 день — грудь/плечи/трицепс

Жим штанги лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку под штангу. Глаза находятся примерно под грифом.Берёмся за штангу широким хватом.Снимаем её со стойки и опускаем до уровня груди.Выжимаем штангу вверх.Затем снова опускаем до касания груди. По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Выполняем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий – 8.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.В каждой руке держим по гантеле и сгибаем локти до прямого угла.Руки разводим в стороны так, чтобы и гатнели, и локти оказались на уровне груди.Из этого положения поднимаем гантели вперёд. В самой верхней точке гантели соприкасаются между собой.Опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Выполняем три подхода по 8-10 раз.

Жим в техножиме

Для выполнения этого упражнения выбирайте любой тренажёр для жима сидя.

Техника выполнения:

Садимся на сиденье тренажёра.Берёмся за поручни. Локти разведены в стороны.Выжимаем вперёд поручни.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10 раз.

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Как музыка влияет на результаты тренировок?

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:

Встаём между брусьев и берёмся за них. Выжимаем себя вверх до полного выпрямления рук.Из этого положения опускаем туловище так, чтобы локти оказались согнуты на 90°.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 8-10 раз.

Фото: istockphoto.com

Жим в Смите сидя на плечи

Техника выполнения:

Ставим банкетку под тренажёр Смита.Гриф размещаем на уровне груди.Садимся на банкетку и берёмся за гриф средним хватом.Из этого положения жмём вверх до полного выпрямления рук.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку, спиной упираемся в спинку.В каждой руке держим по гантеле.Поднимаем гантели до уровня плеч.Из этого положения выжимаем их вверх.Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Разгибание гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока. Другой ногой стоим на полу, в прямой руке держим гантель.Сгибаем руку с гантелью. Из этого положения выпрямляем руку, отводя гантель назад.Затем вновь сгибаем локоть.

Выполняем 3-4 подхода по 12 раз на каждую руку.

Фото: istockphoto.com

Французский жим лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В руки берём изогнутый гриф узким хватом.Поднимаем руки вверх, затем сгибаем, опуская тем самым гриф за голову. Локти при этом чуть разведены в стороны.Из этого положения разгибаем руки и поднимаем гриф над головой.Снова сгибаем руки, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 12-15 раз.

2 день — спина/плечи/бицепс

Подтягивания

Техника выполнения:

Берёмся за перекладину. Повисаем на ней на прямых руках.Подтягиваем туловище в перекладине до касания её подбородком.Опускаемся обратно в исходное положение.

Выполняем четыре подхода по 8-10 раз.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Стоя над штангой слегка сгибаем колени и наклоняем туловище. Берём в прямые опущенные руки штангу.Подтягиваем штангу к пояснице. При этом локти сгибаются и отводятся назад.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 8-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Тяга вертикального блока узким хватом

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку. Берёмся за рукоятку узким хватом.Из этого положения подтягиваем их к груди. Локти при этом идут вдоль туловища.Спина чуть отклоняется во время тяги.Затем возвращаем рукоятку наверх. Руки до конца не разгибаем.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока.Другой ногой стоим на полу, а в прямой руке держим гантель.Поднимаем гантель до уровня груди. Локоть при этом сгибается и поднимается выше уровня спины.Опускаем гантель.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут

Тренировка мышц для сильных рук и выраженных плеч от мастера спорта по бодибилдингу

Вертикальная рычажная тяга

Техника выполнения:

Садимся лицом к тренажёру. Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки.Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.После выпрямляем руки обратно вверх.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

Опираемся внешней поверхностью бедра о специальную банкетку. Ноги зафиксированы под валиками.Руки держим у подборка.Опускаем туловище вниз чуть ниже уровня тренажёра.Вновь выпрямляем спину.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Молот

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой держим по гантеле.Локти плотно прижаты к корпусу.Сгибаем локти, поднимая при этом гантели к плечам.Опускаем руки обратно.

Выполняем четыре подхода по 12 раз.

Подъём гантелей сидя

Техника выполнения:

Сидим на специальной банкетке, уперевшись в спинку.Руки опущены вдоль туловища.В каждой из рук держим по гантеле.Сгибаем поочерёдно левую руку и правую руку.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Самые опасные упражнения, которых лучше избегать

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Суперсет: махи из-за спины + подъёмы перед собой

Махи из-за спины

Техника выполнения:

Встаём правым боком к блоковому тренажёру.Берём рукоятку в левую руку.Чуть сгибаем руку в локте и отводим её вверх и в сторону, поднимая до уровня плеча.После вновь опускаем руку, отводя чуть за спину.

Подъёмы перед собой

Встаём спиной к блоку.Берёмся за рукоятку. Рука опущена вдоль туловища.Из этого положения поднимаем руку перед собой доводя до уровня плеч.Опускаем обратно.

Делаем четыре подхода по 12 раз на каждую руку.

Фото: istockphoto.com

3 день — ноги/плечи

Разгибание ног сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, помещаем ноги под валик.Разгибаем колени и выпрямляем ноги.После сгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Приседания с грифом

Техника выполнения:

Встаём прямо, ноги на ширине плеч.Кладём на плечи гриф, придерживаем его руками.Делаем приседание.Встаём обратно вверх, разгибая колени.

Делаем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий — 10.

Жим ногами

Техника выполнения:

Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди.Выжимаем платформу вверх.

Выполняем четыре подхода по 10-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Сгибание ног лёжа

Техника выполнения:

Ложимся в тренажёр на живот. Фиксируем стопы валиком.Сгибаем ноги, подводя пятки к бёдрам.Разгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Махи гантелями в стороны из положения сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую руку по гантеле.Опускаем руки вниз, вдоль туловища.Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч. Опускаем руки обратно вниз.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Тяга к подбородку стоя

Техника выполнения:

Стоим ровно, руки опущены перед собой.В руки берём изогнутый гриф.Поднимаем гриф вверх до уровня груди. При этом локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.Руки опускаем вниз и берём гантели.Из этого положения поднимаем гантели вверх. Локти чуть согнуты и отходят за спину.Вновь опускаем руки.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Махи в кроссовере

Техника выполнения:

Встаём между двумя блоками в кроссовере.Берём в правую руку рукоятку от левого блока и наоборот.Выводим руки вперёд и слегка сгибаем их в локтях.Скрещенные таким образом руки разводим в стороны, отводя локти за спину. После вновь возвращаем руки в скрещенное положение.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

4 день — грудь/плечи/трицепс

Супер-сет: Жим штанги лёжа + развод гантелей лёжа

Жим штанги лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку под штангу. Берёмся за гриф широким хватом.Снимаем штангу со стойки и опускаем до уровня груди.Выжимаем штангу вверх.Затем снова опускаем до касания груди.По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Фото: istockphoto.com

Развод гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В каждой из рук держим по гантеле.Сводим прямые руки с гантелями над головой.Из этого положения разводим руки в стороны.Затем вновь сводим руки над головой.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Супер-сет: Жим гантелей лёжа + кроссовер

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол. В каждой из рук держим по гантеле и сгибаем локти до прямого угла.Руки разводим в стороны так, чтобы и гатнели, и локти оказались на уровне груди.Из этого положения поднимаем гантели вперёд.В самой верхней точке гантели соприкосаются между собой.Затем вновь опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Кроссовер

Техника выполнения:

Встаём между двумя блоками в кроссовере.Берёмся правой рукой за рукоятку правого блока, а левой — за рукоятку левого.Разводим руки в стороны, чуть согнув их в локтях.Из этого положения сводим руки к центру.После вновь разводим их в стороны.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Супер-сет: махи гантелями вперёд + махи гантелями в стороны + жим гантелей сидя

Махи гантелями вперёд

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантеле.Опускаем руки вниз, вдоль туловища.Из такого положения поднимаем руки вверх и вперёд, доводя их до уровня плеч. Опускаем руки обратно вниз.

Фото: istockphoto.com

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантеле.Опускаем руки вниз. Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.Опускаем руки обратно вниз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку, упираемся в спинку.В каждой руке держим по гантеле.Поднимаем гантели до уровня плеч.Из этого положения выжимаем их вверх.Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем четыре подходода по 20 раз.

Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить?

Почему между подходами в зале нельзя отдыхать слишком долго?

Супер-сет: французский жим с гантелями лёжа + разгибание в блоке

Французский жим с гантелями лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В каждой руке держим по гантеле.Поднимаем руки вверх и отводим их за голову. Из этого положения разгибаем руки, выводя гантели вверх.После вновь опускаем их за голову.

Разгибание в блоке

Техника выполнения:

Встаём лицом к блоку.Берёмся за косички обеими руками. Держим руки согнутыми перед собой.Из этого положения разгибаем руки и опускаем шнуры до уровня поясницы.После возвращаем руки в исходное положение.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Шраги с гантелями

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой из рук держим по гантеле.Из этого положения поднимаем плечи.После вновь опускаем их обратно.

Выполняем пять подходов по 17-20 раз.

Фото: istockphoto.com

5 день — спина/дельты/бицепс

Супер-сет: тяга блока к груди сидя + тяга блока к животу

Тяга блока к груди сидя широким хватом

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку. Упираемся ногами в платформу.Берёмся за рукоять блока широким хватом.Подтягиваем рукоять к груди. Локти при этом разведены в стороны.После возвращаемся в исходное положение.

Тяга блока к животу

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку.Берёмся за рукоятки узким хватом. Из этого положения подтягиваем рукоятки к животу. Локти при этом идут вдоль туловища.Спина чуть отклоняется во время тяги.Затем возвращаем рукоятки в исходное положение. Руки до конца не разгибаем

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Тренировка по кроссфиту для развития силы и выносливости

Тренировка в зале для красивого и рельефного пресса от бодибилдера

Супер-сет: Тяга рычажная вертикальная + тяга рычажная горизонтальная

Тяга рычажная вертикальная

Техника выполнения:

Садимся лицом к тренажёру.Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки тренажёра.Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.После выпрямляем руки обратно вверх.

Тяга рычажная горизонтальная

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, упираемся грудью в подушечку. Берёмся руками за рукоятки тренажёра.Подтягиваем рукоятки к груди. При этом локти идут вдоль туловища.Разгибаем руки и возвращаем рукоятки на место.

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Супер-сет: тяга штанги к подбородку + махи в наклоне

Тяга штанги к подбородку

Техника выполнения:

Стоим ровно, руки опущены перед собой. В руки берём волнистый гриф.Поднимаем гриф вверх до уровня груди. Локти разводятся в стороны и поднимается выше плеч.После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.Руки опускаем вниз и берём в них гантели.Из этого положения поднимаем гантели вверх.При этом локти чуть согнуты и отходят за спину.После чего руки вновь опускаем.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Супер-сет: бицепс на скамье Скотта + молот

Бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения:

Садимся на сидение тренажёра. Грудью упираемся в одну поверхность скамьи. Локти кладём на вторую её поверхность.Берём в руки волнистый гриф.Из этого положения сгибаем руки, не доводя гриф до плеч.После вновь опускаем гриф, не разгибая при этом локти до конца.

Молот

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища и плотно прижаты к корпусу.Сгибаем локти, поднимая при этом гантели до уровня груди.Опускаем гантели обратно.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц

Бешеная сушка: круговая тренировка на жиросжигание от абсолютного чемпиона Arnold Classic

6 день — ноги

Супер-сет: гиперэкстензия + скручивания

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

Опираемся бёдрами о банкетку.Фиксируем ноги валиком. Руки держим у подборка.Сгибаемся в пояснице, опуская тело чуть ниже уровня банкетки.Вновь выпрямляем спину.

Скручивания

Техника выполнения:

Ложимся на спину. Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Стопы скрещиваем.Руки держим за головой.Из этого положения поднимаем туловище вверх к ногам.Затем снова опускаемся на спину.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Фото: istockphoto.com

Супер-сет: разгибание ног в тренажере + выпады с гантелями

Разгибание ног сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, помещаем стопы под валик.Разгибаем колени и выпрямляем ноги.После сгибаем ноги обратно.

Выпады назад с гантелями

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища.Делаем длинный шаг назад правой ногой.Выпрямляемся и возвращаем ногу на место.Повторяем это же с левой ногой.

Выполняем пять подходов по 30 раз.

Фото: istockphoto.com

Супер-сет: жим ногами + мертвый жим

Жим ногами

Техника выполнения:

Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди. Выжимаем платформу вверх.

Мёртвый жим

Техника выполнения:

Стоим над штангой. Сгибаем ноги в коленях и наклоняем тело вперёд.Берёмся за штангу.Разгибаемся уже вместе с ней.После этого вновь опускаем штангу вниз, сгибая колени и наклоняя тело вперёд. Не кладём штангу на пол до окончания упражнения.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Супер-сет: голень сидя + подъёмы на носки стоя

Голень сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр.Ставим носки на платформу, а колени помещаем под специальные подушечки.Из этого положения ставим ноги на носки.После опускаемся обратно вниз пятками.

Подъём на носки стоя

Техника выполнения:

Встаём носками на специальную платформу. При этом пятки остаются висеть в воздухе.Опускаем пятки ниже уровня платформы. После поднимаемся на носки.Вновь опускаем пятки вниз.

Выполняем шесть подходов по 30 раз.

С таким насыщенным комплексом упражнений даже кардио нагрузок не понадобится. У вашего тела просто не останется иного выхода, кроме как выглядеть на все сто.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: Muscle Russia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Какие упражнения использовать для сушки тела

Для того, чтобы постоянно прогрессировать, циклы массонабора и сушки постоянно чередуются. Это правило касается и мужчин, и женщин.

Первоочередным вопросом при переходе к “рельефному” периоду становится подбор упражнений.

О том, какую роль выполняют упражнения для сушки тела, и как правильно построить программу тренировок, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, расскажем дальше.

Пару слов о понятии сушки

В бодибилдинге под сушкой тела понимают меры, направленные на уменьшение уровня подкожного жира. Такой комплекс включает в себя соблюдение диеты, проведение кардио и силовых тренировок.

Главная цель тренировки для сушки – снижение процента жира в теле при одновременном сохранении мышечной массы.

Это главное отличие работы на рельеф от похудения. Ведь во втором случае люди стремятся снизить вес тела любыми способами, не учитывая будет ли этот вес жировым или мышечным.

Сразу отметим, что тренировка на сушку целесообразна в том случае, когда человек уже имеет определенный процент мышц.

Занятия в зале хороши тем, что процесс коррекции фигуры полностью контролируется.

То есть, если надо добавить объема в конкретных местах, человек занимается этим во время цикла массонабора, наращивая мышцы. А затем снижает процент подкожного жира при работе на рельеф, благодаря чему фигура приобретает необходимые пропорции.

Упражнения, которые используются при тренировках на рельеф

Программа тренировок для сушки тела предполагает определенный набор упражнений.

Все они разделяются на две большие группы:

• аэробные (кардио)
• анаэробные (силовые)

Далее подробном поговорим о каждой.

Кардиотренировки

Согласно научным данным, кардио ускоряет метаболизм жиров на 24 часа.

Одна из причин выполнять аэробные упражнения ежедневно — постоянное поддержание высокого уровня утилизации жиров.

К этой категории относятся:

• быстрая ходьба и бег трусцой
• плавание
• занятия на орбитреке, велотренажере, степпере и т.п.

При выполнении низкоинтенсивного кардио главным источником энергии в организме выступают жиры. Чтобы добиться выраженного жиросжигающего эффекта, на кардио тренируются с пульсом 60-65% от максимального.

Вычисляют этот показатель с помощью следующей формулы: 220-возраст=максимальный пульс.

Например, вам 30 лет. Значит, максимально допустимый пульс будет равен 190 ударам в минуту (220-30). Эту цифру принимают за 100%, определяя от нее 60-65%. В нашем примере получается 114 – 124 удара в минуту.

Конечно, формула неточна на все 100, и может не работать, например, для подготовленных атлетов. Но все равно послужит неплохой отправной точкой.

На практике любое аэробное упражнение выполняется с невысокой интенсивностью, но продолжительное время (40-60 минут без перерыва).

Кардио на пульсе 70% и больше ударов в минуту тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость. А вот жиросжигающий эффект от него меньше.

Все дело в том, что при интенсивном режиме вместе с жирами в качестве энергии более активно используются и углеводы.

Резюме:

Программа на сушку тела для мужчин и женщин обязательно включает в себя аэробные упражнения, как минимум, для увеличения энергозатрат.

Для получения ощутимого жиросжигающего эффекта они выполняются ежедневно. Продолжительность одного занятия – 40-60 минут. Интенсивность нагрузки – 60-65% от МП (средние значения 120-130 ударов в минуту).

Силовые тренировки

Еще одна большая категория упражнений, которая применяется при занятиях на рельеф – это силовые движения. Они не так сильно ускоряют процесс сжигания жира, как кардио, но их выполнение ускоряет метаболизм жиров до 72 часов.

То есть калории от силовой тренировки продолжают тратится до трех суток. Поэтому комплекс силовых рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

В бодибилдинге такие упражнения разделяют на базовые, то есть многосуставные, и изолирующие или односуставные. Программа тренировки на рельеф, как правило, включает в себя обе группы силовых движений.

При выполнении базовых упражнений организм тратит очень много энергии, что благоприятно сказывается на скорости похудения. К тому же они помогают поддерживать мышечную массу, препятствуя ее расщеплению в условиях низкокалорийной диеты.

С помощью выполнения изолирующих упражнений в период сушки добиваются более глубокой проработки мышц, улучшения их деталировки и формы.

Акцент во время тренировок, если нужно потратить больше калорий, делают на больших мышечных группах — груди, спине и ногах.

Например, грудь относится к мышцам, выполняющим жимовые движения. Потому самыми эффективными упражнениями для нее будут:

1. Жим штанги или гантелей лежа
2. Разведение гантелей лежа

Допускаются и другие варианты выполнения этих движений. Например, под разным углом наклона скамьи, в тренажере Смита, кроссовере и т.п.

Спина работает при выполнении тяговых движений. Например:

1. Тяга верхнего блока к груди или за голову
2. Тяга горизонтального блока
3. Подтягивания на перекладине
4. Гиперэкстензия

Мышцы ног и ягодиц прорабатываются с помощью коленно-доминантных и тазово-доминантных упражнений.

Среди них:

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами в тренажере
3. Разгибание ног в тренажере
4. Румынская тяга со штангой или гантелями
5. Сгибание ног в тренажере лежа
6. Ягодичный мостик со штангой

Больше упражнений вы найдете в соответствующем разделе нашего сайта.

Сушка тела в домашних условиях

Сушку для мужчин и женщин практикуют не только посещая тренажерный спортзал. Ощутимых результатов добиваются и выполняя упражнения для сушки тела в домашних условиях.

Как правило, кардио делают в естественных условиях. То есть используют ходьбу, бег, езду на велосипеде и прочее. Можно не ограничиваться привычным списком движений, добавив в повседневную активность командные виды спорта, танцы и так далее.

Что касается силовых упражнений, то в зависимости от времени года, их делают как на улице, так и в домашних условиях.

Домашний комплекс на сушке для мужчин и женщин включает в основном базовые движения с собственным весом, либо с использованием подручного инвентаря — турников и брусьев, резиновых эспандеров, утяжелителей и баклажек с водой.

Для груди хорошо работают различные виды классических отжиманий или отжиманий на брусьях.

Спину тренируют с помощью подтягиваний разными хватами. Женщины могут облегчить эти упражнения с помощью применения резинового кольцевого жгута.

Приседания и выпады как с собственным весом, так и с подручным оборудованием, отлично сработают для тренировки ног.

Разнообразить тренировки можно при наличии дополнительного спортивного инвентаря. В домашних занятиях распространены легкие гантели, гири, резиновые эспандеры и жгуты.

Подводя итог отметим, что тренировочная программа для домашних занятий может состоять из аналогичных движений, выполняемых в тренажерном зале с гантелями.

Как построить программу тренировок

Методика тренировок на сушку — достаточно обширная тема.

Готовая программа тренировок на рельеф здесь.

В очень сжатом виде стратегия рельефа выглядит следующим образом:

1. Все начинается с соблюдения диеты с дефицитом калорий, которая запускает в организме сжигание жира.

Если не придерживаться специального меню, направленного на снижения количества калорий, то никакие упражнения для сушки пресса или “чудо-упражнение” для сжигания жира вам не помогут.

2. Любая физическая активность лишь ускоряет похудение и при тренировках на рельеф является второстепенной
3. Кардио выполняются 3-6 раз в неделю

Продолжительность каждой сессии — 30-60 минут.

Важно правильно подбирать нагрузку по зонам пульса. Для лучшего жиросжигающего эффекта оптимально работать в диапазоне 60-65% от максимально допустимого.

4. Силовые тренировки выполняются 3-4 раза в неделю

Каждая мышечная группа прорабатывается в среднем 2 раза в неделю. Пресс тренируют на каждом занятии.

5. На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) выполняется 4-6 упражнений, на мелкие – 3-4
6. Количество рабочих подходов – от 3 до 5
7. В основном используется высокоповторный режим нагрузки

В базовых упражнениях на верх тела выполняется 10-15 повторений за один проход. На ноги – 15-20 повторений. В изолирующих движениях на верх тела – 15-20 повторений. На пресс и низ тела – 20-30.

8. Отдых между подходами составляет 30-60 секунд

Часто проводятся занятия в режиме круговых тренировок. То есть все упражнения выполняются без отдыха.

9. Вес используемых отягощений от умеренного до относительно легкого (50-70% от одного повторного максимума)
10. Обязательно ежедневное потребление большого количества чистой воды

Рекомендуемая норма — 30-40 мл на 1кг веса тела.

Возможно (но не обязательно) применение спортивных пищевых добавок — жиросжигателей, протеина, BCAA и т.д. Подробнее об этой категории читайте здесь.

Заключение

Существует большое количество упражнений, которые ускоряют сжигание жира. При тренировках на сушку их делят на аэробные и анаэробные. И именно из этих двух групп и формируются программы на рельеф.

Однако не забывайте, что для получения необходимого результата в первую очередь необходимо соблюдать строгую диету с дефицитом калорий и углеводов.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Pro Shredz — Жюльен Квальерини

• Почему Шредз
• Для кого
• Полученные результаты
• Кто я
• Часто задаваемые вопросы

Научно доказанная программа быстрого похудения

При построении подтянутого и мускулистого спортивного телосложения

ПОЧЕМУ ПРОГРАММА PHYSIQUE PRO SHREDZ?

Сжигайте жир как можно быстрее без потери мышечной массы за 1 час в день

Эта программа позволит вам сбросить жир без потери мышечной массы и, таким образом, радикально изменить свое телосложение, чтобы иметь мускулистое и сухое тело менее чем за 12 недель, всего за 1 час тренировок в день

Слепите стройное, спортивное тело с видимым и подчеркнутым прессом

Узнайте, как создать стройное, спортивное телосложение с 6 кубиками пресса и подтянутыми, накачанными, точеными мышцами с помощью моих методов интенсификации силовых тренировок и кардио-сессий HIIT

Наконец, придерживайтесь гибкой диеты без разочарований, продолжая есть любимые продукты.

В этой программе я подробно излагаю и даю вам все свои методы, которые позволят вам продолжать есть ваши любимые продукты, правильно планируя пополнение запасов углеводов и читмилы без ущерба для ваших результатов

Прекратите стагнировать с моими продвинутыми планами питания на основе циклического углеводного обмена

Воспользуйтесь моими уникальными диетическими стратегиями, чтобы продолжать сушку и сжигать жир без застоя с помощью моих эксклюзивных методов циклирования углеводов и калорий

Полная 12-недельная программа

Вы хотите похудеть и иметь гармоничное телосложение

Вы уже подписались на несколько программы силовых тренировок

Большинство людей начинают видеть

С программой Physique Pro ShredZ вы сможете реализовать мои стратегии тренировок и питания немедленно.

Несколько тысяч человек воспользовались этой программой для создания атлетическое, мускулистое и сухое тело но и за пределами физического, чтобы чувствовать себя привлекательнее, лучше в своей коже, с большей уверенностью в себе…

Теперь ваша очередь действовать.

ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА ФИЗИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА SHREDZ PRO?

Когда я создавал эту программу бодибилдинга, моей целью было сделать ее как можно более полной и простой в использовании.

• Это программа силовых тренировок, разработанная как для мужчин, так и для женщин, которые хотят похудеть, одновременно создавая стройное, спортивное тело, не проводя 2 часа в тренажерном зале и не тратя время и энергию на 1 час кардиотренировок в день.
• Для тех, кто интенсивно тренируется в тренажерном зале и не хочет терять застой и силы при соблюдении традиционной диеты.
• Для тех, кто не хочет на следующие 12 недель лишать себя любимых блюд, таких как суши, мороженое, бургеры и пицца.
• Всем, кто устал безрезультатно следовать базовым программам и хочет подняться на новый уровень с советами настоящего тренера с более чем 20-летним стажем.
• Все, кто хочет присоединиться к #TeamJulienQ, чтобы мотивировать друг друга и делиться своим преображением в социальных сетях (facebook, instagram, youtube)

Реальные результаты

На этой неделе заканчиваю 8-ю неделю программы Pro Shredz и уже похудела на 9 кг из своих 13-ти, пресс есть и вены видны, но осталось еще 3/4 кг осталось. Спасибо вам большое за помощь, ваши рецепты, так держать! Спортивно

Николя Берлиоз

Я следовал одной из ваших программ на сухую .. и она сработала как волшебство Я никогда не был таким сухим с тех пор, как тренирую мышцы Мне 40 лет, и я могу сказать вам, что у меня отличный пресс теперь я следил за многими программами некоторых ютуберов, но Жюльен — единственный, который позволил мне нарисовать себя … браво и спасибо за ваш совет.

Амон

Привет, Жюльен, я приближаюсь к концу физической программы pro shredz, я потерял много жира, почти 9 кг с начала программы. Я думаю о том, чтобы этим летом снова продолжить сушку, чтобы попытаться избавиться от нижней части живота.

Дэвид

Полная программа по всем аспектам. Питание, упражнения и добавки. Результаты есть. 3 фазы программы позволяют не впадать в рутину и доводить свое тело до предела. Я настоятельно рекомендую ее, однако она остается программой сухости и требует строгости и мужества, особенно в плане диеты. Я куплю программу набора веса, не думая. Спасибо Жюльен.

Гийом

Предыдущий

Узнайте, что вас ждет в физической программе

• 150 страниц интерактивной электронной книги
• Полная и подробная 12-недельная программа (силовые тренировки и питание)
• 3 развивающихся тренировочных цикла и распределение занятий в неделю
• Упражнения, подходы, повторения, восстановление, время и схемы
• Более 250 видеороликов, демонстрирующих правильное выполнение каждого упражнения.
• Методы интенсификации тренировок
• Мои эксклюзивные советы для оптимальной тренировки

• Подробные сеансы КАРДИО и ВИИТ
• Тренировочные схемы ABDOS, раскрывающие знаменитые 6 ПАКЕТОВ
• Мои полные и подробные 12-недельные планы питания и подробные рекомендации по питанию
• Различные морфотипы
• Точно рассчитайте свои потребности в калориях и макросы для сухого сезона
• Циклирование углеводов и калорий для оптимального сжигания жира
• Хорошо спланируйте свои читмилы для долгосрочных результатов
• Мой подробный отскок углеводов перед соревнованиями
• Мои любимые пищевые добавки для сухого сезона, применение, дозировка
• Список продуктов и покупок с калориями и макросами для разнообразия вашей диеты

Кто я?

Меня зовут Жюльен КВАЛЬЕРИНИ, мне 41 год, и я живу в Майами уже более 11 лет. Я профессиональный спортивный тренер с более чем 26-летним стажем и бодибилдер IFBB PRO в США.

Я помог тысячам людей изменить не только свою внешность, но и свою жизнь в целом с помощью эффективных методов и стратегий, которые я применяю и тестирую более 20 лет.

Моя цель проста:

Показать вам, как достичь телосложения вашей мечты…

… в приятном процессе, где вы будете наслаждаться каждым шагом вашего преобразования.

Меня зовут Жюльен КВАЛЬЕРИНИ, мне 41 год, и я живу в Майами уже более 11 лет. Я профессиональный спортивный тренер с более чем 26-летним стажем и бодибилдер IFBB PRO в США.

Я помог тысячам людей изменить не только свою внешность, но и свою жизнь в целом с помощью эффективных методов и стратегий, которые я применяю и тестирую более 20 лет.

Моя цель проста:

Показать вам, как достичь телосложения вашей мечты…

… в приятном процессе, где вы будете наслаждаться каждым шагом вашего преобразования.

Shredz, полная программа тренировок и питания

Расширенные планы питания для преодоления застоя

Полная программа питания с гибкой диетой, чтобы вы могли продолжать есть любимую пищу без разочарований:

• Составьте свой рацион и рассчитайте калории, чтобы оптимально похудеть без потери мышц
• Знайте идеальное распределение ваших макроэлементов (белки, углеводы, липиды)
• Как переключать углеводы и калории, продолжая время от времени баловаться любимыми блюдами
• Подробные планы питания на 12 недель, которые помогут вам
• Все мои советы и рекомендации для оптимальной сухости и постоянного прогресса без застоя в похудении.
• Примеры забавных блюд или «читмилов», которые идеально вписываются в ваши калории и макросы.

Продвинутые программы обучения вплоть до мельчайших деталей

Полная 12-недельная программа с 3 отдельными тренировочными циклами:

В то время как мои планы питания будут способствовать похудению, вам нужно будет следовать моим передовым методам тренировок, чтобы создать стройное и гармоничное телосложение.

• Программа построена на 12-недельных сверхдетальных интенсивных тренировках с использованием моих собственных методов интенсификации.
• Вам будет доступно более 250 видеороликов для идеального выполнения упражнений, просто нажав на соответствующие схемы.
• КАРДИО и ВИИТ кардиотренировки (высокая интенсивность)
• Тренировочные схемы ABDOS, раскрывающие знаменитые 6 пакетов!

Расширенные планы питания для преодоления застоя

Полная программа питания с гибкой диетой, чтобы вы могли продолжать есть любимую пищу без разочарований:

• Составьте свой рацион и рассчитайте калории, чтобы оптимально похудеть без потери мышечной массы
• Знайте идеальное распределение ваших макроэлементов (белков, углеводов, липидов)
• Как циклически распределять углеводы и калории, продолжая время от времени баловаться любимыми блюдами время
• Подробные планы питания на 12 недель, которые помогут вам
• Все мои советы и рекомендации для оптимальной сухости и постоянного прогресса без застоя в потере веса макросы

Продвинутые программы обучения вплоть до мельчайших деталей

Полная 12-недельная программа с 3 отдельными тренировочными циклами:

В то время как мои планы питания будут способствовать похудению, вам нужно будет следовать моим передовым методам тренировок, чтобы сформировать стройное и гармоничное телосложение.

• Программа построена на 12 недель интенсивных тренировок сверхдетализированных с моими собственными методами интенсификации
• Вам будет доступно более 250 видеороликов для идеального выполнения упражнений, просто нажав на соответствующие схемы
• КАРДИО и ВИИТ кардиотренировки (высокая интенсивность)
• тренировочных схемы ABDOS, чтобы показать знаменитые 6 пакетов!

Бесплатные бонусы! Ограничено по времени

БОНУС 1: ПРОГРАММА PRO SHREDZ HOME GYM EDITION

• Совершенно новая редакция программы PRO SHREDZ, специально предназначенная для ДОМАШНЕГО ТРЕНАЖЕРА, позволяющая выполнять программу дома с минимальным оборудованием, таким как скамья, гантели, штанга и резинки.

БОНУС 2: МОЙ РУКОВОДСТВО ПО ПИЩЕВЫМ ДОБАВКАМ ДЛЯ СУХОГО СЕЗОНА

• Пищевые добавки, которые следует отдавать предпочтение в течение этих 12 недель сушки
• Роли и функции каждого из них для оптимизации потери веса при сохранении здоровья
• Дозировка и время для оптимального использования

БОНУС 3: ВОССТАНОВЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ

• Подробные объяснения углеводного отскока
• Методы, которые я использую в последние несколько дней перед соревнованиями, чтобы мои мышцы выглядели больше, суше и сильнее в важный день, играя с углеводами, натрием, калием и потреблением воды.
• Техники, которые можно использовать только для участников или фитнес-моделей для фотосессии или специального мероприятия.

БОНУС 4: СПИСОК ПОКУПОК И ЕДА

• В этой части я перечисляю различные источники белков, углеводов и липидов, которые вы можете интегрировать в свой рацион, с макроэлементами и калориями каждого продукта, чтобы разнообразить свое питание.

БОНУС 1: ПРОГРАММА PRO SHREDZ HOME GYM EDITION

• Совершенно новая версия программы PRO SHREDZ специально для ДОМАШНЕГО ТРЕНАЖЕРА, позволяющего выполнять программу дома с минимальным оборудованием, таким как скамья, гантели, штанга и резинки.

БОНУС 2: МОЙ РУКОВОДСТВО ПО ПИЩЕВЫМ ДОБАВКАМ ДЛЯ СУХОГО СЕЗОНА

• Пищевые добавки, которые следует отдавать предпочтение в течение этих 12 недель сушки
• Роль и функции каждой из них в оптимизации потери веса при сохранении здоровья
• Дозировка и время для оптимального использования

БОНУС 3: ВОССТАНОВЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ

• Подробное объяснение восстановления углеводов
• Техники, которые я использую в последние несколько дней перед соревнованиями, чтобы мои мышцы выглядели больше, суше и сильнее в важный день, играя с углеводами, натрием, калием и потреблением воды
• Техники, предназначенные только для участников или фитнес-моделей на фотосессию или торжественное мероприятие

БОНУС 4: СПИСОК ПОКУПОК И ЕДА

• В этой части я перечисляю различные источники белков, углеводов и липидов, которые вы можете интегрировать в свой рацион, с макроэлементами и калориями каждого продукта, чтобы разнообразить свое питание

БОНУС 1: ПРОГРАММА PRO SHREDZ HOME GYM EDITION

• Совершенно новая версия программы PRO SHREDZ специально для ДОМАШНЕГО ТРЕНАЖЕРА, позволяющего выполнять программу дома с минимальным оборудованием, таким как скамья, гантели, штанга и резинки.

БОНУС 3: ВОССТАНОВЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ

• Подробное объяснение восстановления углеводов
• Методы, которые я использую в последние несколько дней перед соревнованиями, чтобы мои мышцы выглядели больше, суше и сильнее в важный день, играя с углеводами, натрием, калием и потреблением воды
• фотосессия или специальное мероприятие

БОНУС 2: МОЙ РУКОВОДСТВО ПО ПИЩЕВЫМ ДОБАВКАМ ДЛЯ СУХОГО СЕЗОНА

• Пищевые добавки, которые следует использовать в течение этих 12 недель сушки
• Роли и функции каждого из них для оптимизации потери веса при сохранении здоровья
• Дозировка и время для оптимального использования

БОНУС 4: СПИСОК ПОКУПОК И ЕДА

• В этой части я перечисляю различные источники белков, углеводов и липидов, которые вы можете интегрировать в свой рацион, с макроэлементами и калориями каждого продукта, чтобы разнообразить свое питание

БОНУС 5: ДЕМОВИДЕО КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ

• Начинать новую программу поначалу может быть пугающе, может показаться, что вы не знаете, что делать, или не уверены, что делаете это правильно. Мы все были там, сделали это в один прекрасный день, построенный на 12-недельной ультра-детальной интенсивной тренировке с моими собственными методами интенсификации.
• Вот почему я включил более 250 демонстрационных видеороликов в программу Physique Pro ShredZ. Просто нажав на схемы каждого упражнения, вы сразу же получите доступ к демонстрационному видео соответствующего упражнения, чтобы узнать, как уверенно выполнять все движения.

БОНУС 5: ДЕМОВИДЕО КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ

• Начало новой программы поначалу может быть пугающим, может показаться, что вы не знаете, что делать, или не уверены, правильно ли выполняете упражнение. Мы все были там.
• Вот почему я включил более 250 демонстрационных видеороликов в программу Physique Pro ShredZ. Просто нажав на схемы каждого упражнения, вы сразу же получите доступ к демонстрационному видео соответствующего упражнения, чтобы научиться уверенно выполнять все движения

97 € только
вместо 197 €

Оплата в 4 раза без комиссии

Часто задаваемые вопросы

СКОЛЬКО СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ ВКЛЮЧАЕТ ПРОГРАММА?

От 5 до 6 занятий в неделю, включая кардио.

КАКОВА СРЕДНЯЯ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРОГРАММЫ SHREDZ PRO FITNESS?

Средняя продолжительность интенсивной тренировки составляет от 1 до 1,5 часов в зависимости от тренировки (при соблюдении периодов отдыха!)

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК НАМ НУЖНО?

Если вы посещаете тренажерный зал, то в вашем распоряжении будет все необходимое оборудование, а если вы тренируетесь дома, вам нужно будет вооружиться силовой скамьей, гантелями, брусьями, турником для подтягиваний, резинками, классический домашний тренажерный зал подойдет (для этого создана специальная бонусная версия домашнего тренажерного зала)

МОЖНО ЛИ ПРОГРАММУ SHREDZ PRO PHYSICS СОВМЕСТИТЬ С ДРУГОЙ ПРОГРАММОЙ НА САЙТЕ?

Программа Physique Pro SHREDZ может сочетаться с программой Concrete Abs и Flat Belly, а также с одной из специализированных программ. Например, если у вас задержка в руках, то вы можете заменить сеанс руки программы Physique Pro ShredZ на программу Arm. То же самое касается программы Грудь или Спина.

МОГУТ ЛИ ЖЕНЩИНЫ ВЫПОЛНЯТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ ПРОГРАММУ PRO SHREDZ?

Да, несмотря на то, что большинство женщин чаще выбирают программу Bikini Body, программа ShredZ Pro Physical Program больше понравится тем, кто уже находится на продвинутом уровне и хочет вывести свое похудение на новый уровень с более интенсивным программа.

ВКЛЮЧЕНЫ ЛИ ПИТАНИЯ В ПРОГРАММУ ХИМЧИСТКИ?

ДА! Без правильного плана питания невозможно похудеть или высохнуть!

ПОДХОДИТ ЛИ МНЕ ПРОГРАММА SHREDZ PRO FITNESS, ПОСКОЛЬКУ Я ТРУДНО ПОХУДАЮ?

Конечно можно! Программа Shredz Pro Fitness содержит все инструменты и методы для адаптации к каждому метаболизму или морфотипу с уникальными стратегиями питания и тренировок, а также пищевые добавки для максимальной сушки и сжигания жира без застоя.

БУДУ ЛИ У МЕНЯ ДОСТУП К ПОЖИЗНЕННОЙ ПРОГРАММЕ?

Конечно! Все программы на сайте доступны на всю жизнь, поэтому вы можете запускать и перезапускать их сколько угодно раз

В какой форме я получу свою программу?

Это интерактивная программа в виде электронной книги, которую вы можете загрузить на свой смартфон, чтобы она всегда была с вами.

Чтобы упростить просмотр программных видеороликов с подробным описанием каждого упражнения, вы можете загрузить программу Acrobat Reader, которая облегчит вам чтение видеороликов.

Приведите себя в форму с 7-дневным курсом

Не позволяйте заголовку обмануть вас. Мы не пытаемся «похудеть быстро!» Не будет длительного пребывания в сауне или беготни по палящему зною в пончо. Такие меры могут снизить работоспособность и нанести вред вашему телу. В отличие от экстремальных методов, наш 7-Day Shred представляет собой план питания и кардиотренировок, аналогичный тому, который используют бодибилдеры или спортсмены, чтобы достичь пика формы перед соревнованиями. Это придаст вашим мышцам твердый и сухой вид, не жертвуя при этом вашим здоровьем.

Разработанный Брэдом Пилоном, автором руководства по прерывистому голоданию Ешьте, останавливайтесь, ешьте , цель 7-Day Shred — чисто эстетическое улучшение. Это недельная диета, которая сопровождает любой силовой сплит, который вы используете. Это безопасный и эффективный способ подготовиться к шоу бодибилдеров, фотосессии, свадьбе, отпуску, дню на пляже или даже полежать на сене. Вы приложили усилия. Теперь пришло время показать это.

Как это работает

7-Day Shred лучше всего подходит для мужчин, у которых уже около 10–15% жира, но которые хотят внести последний штрих в свое телосложение. В течение всего срока действия этого плана вы будете придерживаться обычного режима тренировок с отягощениями, за исключением дня 5, когда Пилон предпочитает высокообъемную тренировку всего тела, а не разгон метаболизма. Нет никаких манипуляций с натрием, поскольку Пилон говорит, что «вы видите заметную разницу с манипуляциями с солью, только когда парень очень худой — 8% жира или меньше». Пилон также советует не исключать воду из рациона, потому что вода заставляет «мышцы оставаться более полными, а ваша кожа все еще выглядит более подтянутой. Это беспроигрышный вариант». Обратите внимание на приведенные ниже правила и начните наблюдать, как ваше тело преображается на ваших глазах.

Правила

Следующие правила применяются ко всем семи дням плана.

• Углеводы : Единственными разрешенными углеводами являются крахмалы, такие как цельнозерновые продукты — рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, картофель и сладкий картофель. Во фруктах есть сахар, так что не добавляйте его.
• Алкоголь : Алкоголь запрещен.
• Добавки : BCAA и протеин. Ограничьте протеиновые коктейли до одного раза в день. Если вы весите более 215 фунтов, добавьте второй коктейль. Если черный кофе заставляет вас удерживать больше воды, попробуйте таблетку кофеина.

Математика

Каждый день вы будете умножать свой вес в фунтах на заданное число, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в этот день. Оттуда вы узнаете потребление макронутриентов: необходимое вам количество белков, углеводов и жиров.

Сахар : Продукты с добавлением сахара запрещены.
Кардио : «Низкоинтенсивное кардио» означает ходьбу, езду на велосипеде или использование тренажера, такого как эллиптический тренажер или StairMaster StepMill. Поддерживайте частоту сердечных сокращений в пределах 120–140 ударов в минуту.

1 из 8

sirastock

День 1

Начните 24-часовое голодание с полудня до 14:00. Это означает, что ничего не ешьте до того же времени на следующий день. Во время голодания можно пить воду (газированную или газированную), черный кофе или чай.

2 из 8

Марокко

День 2

Питание

Вес вашего тела (МТ) x 8 = Общее количество калорий0025 МТ x 3 = Калории из жира

Гидратация : Пейте на 2,5 литра больше воды, чем обычно.
Тренировка: Делайте низкоинтенсивные кардио (выполняется ближе к концу голодания) в течение 60 минут.

3 из 8

Puhhha

Day 3

Nutrition
BW x 12 = общая калории
BW x 3 = калории из белка
BW x 5 = Калории от углеводов
BW x 4 = Калории. Увлажнение : добавьте еще 0,5 литра воды, так что теперь вы пьете на 3 литра воды больше, чем обычно.

4 из 8

Стефанович Мина

День 4

Питание
МТ x 10 = общее количество калорий
МТ x 3 = калорий из белков
МТ из 5 кал.

Увлажнение : Добавьте еще 0,5 литра воды, так что теперь вы пьете на 3,5 литра больше воды, чем обычно.

Тренировка : Делайте кардио низкой интенсивности в течение 45 минут.

5 из 8

Эдгар Артига

День 5

Питание
МТ x 8 = Общее количество калорий

МТ x 3 = Калории из белка
МТ x 3 = Калории из углеводов
МТ x 2 = Калории из жира 900 литров15

Гидратация: воды, так что теперь вы выпиваете на 4 литра воды больше, чем обычно.

Тренировка : тренируйте все тело с большим весом. После тренировки принимайте пищу, содержащую не менее веса вашего тела в фунтах калорий из углеводов. Например, если вы весите 180 фунтов, съедайте 180 калорий из углеводов, что составляет 45 граммов углеводов. После еды после тренировки начните 16-часовое голодание. Начало между 16:00 и 22:00 Во время этого поста продолжайте пить воду, черный кофе или чай, но не газированные напитки.

6 из 8

baranq

День 6

Питание
После окончания голодания съешьте следующее: x 1 = Калории из углеводов
Масса тела x 5 = Калории из жиров

Избегайте: Все молочные продукты, кроме масла или сыра, жирностью не менее 45%, например, пикобелла. Сыры с большим содержанием жира будут содержать больше белка.
Увлажнение:  Пейте столько же воды, сколько и в день 5».
Тренировка: Низкоинтенсивное кардио (выполняется утром натощак). Держите продолжительность до 45 минут.

На протяжении всей программы избегайте простых сахаров, таких как:

• Сода
• Хлеб
• Фруктовый сок
• Йогурт с фруктами, конфетами, добавками и т.

Программа занятий на турнике и брусьях

Лучшая программа занятий на турнике и брусьях, которая подходит и новичкам, и профессионалам

Давно известно, что самые эффективные упражнения, позволяющие развить мышечную массу – это подтягивания и отжимания.
Для этого используют простые снаряды – брусья и турник.
Летом вы можете заниматься во дворе или на стадионе, потому что эти простые снаряды имеются практически везде.
Ну, а для домашних тренировок вы можете установить турник-брусья-пресс 3 в 1. Этот эффективный тренажер позволит вам прорабатывать все группы мышц, в результате чего вы добьетесь красивого, подтянутого, стройного, рельефного и атлетически сложенного тела.
Из этой статьи вы узнаете, какие правила домашней тренировки следует соблюдать всем, кто настроен получить видимый результат в кратчайшие сроки. И если вы спите и видите свое обновленное отражение в зеркале, то милости просим к прочтению!
Для начала озвучим основные преимущества тренировок на перекладине и брусьях:

Не стоит рассчитывать, что упражнения на турнике и брусьях окажутся слишком легкими. В конце концов речь идет о борьбе с собственным весом и силой притяжения земли. Во время тренировок основная нагрузка приходится на нейромышечную иннервацию, которую провоцируют силовые и инерционные движения.
Иными словами, каждое упражнение провоцирует достаточно сложный биохимический процесс, в результате которого и увеличиваются мышцы.
Если вы страдаете от избыточной массы тела, или у вас слабые руки, то даже самая щадящая программа подтягивания наверняка окажется для вас слишком сложной.
Чтобы у вас не возникло желания отказаться от мечты об идеальном теле уже после первой тренировки, воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Прежде чем приступить к упражнениям на турнике, как следует разогрейте мышцы. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков, не отличающихся высокой развитостью мышечной ткани.
Также за результативность упражнений на турнике отвечает подвижность плечевого сустава. Поэтому обязательно выполните вращающие движения каждой руки, прежде чем выполнять подъемы корпуса.
А еще подготовиться к подтягиваниям и отжиманиям можно при помощи тяговых тренажеров. Выполняйте вертикальную тягу блока к груди, а также подтягивайтесь на тренажере Гравитрон, призванном компенсировать вес спортсмена.

Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих:

• Подтягивание в пол амплитуды. Идеально для новичков, которые отличаются слабостью мышц груди и плеч. Данное упражнение выполняется следующим образом: вам необходимо повиснуть на перекладине, но – не подтянувшись, а встав на табуретку. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди – и плавно опускайтесь вниз
• Подтягивание при помощи напарника. Пытаясь подтянуться на перекладине или брусьях, возьмитесь за них средним хватом и попросите напарника подтолкнуть вас за туловище

Теперь об оптимальном количестве повторений. Во время каждого подхода выполняйте 5-6 подъемов корпуса. Делайте ставку не на количество, а на качество. Потому что самое важное – это правильная техника.
В частности, вам нужно не закидывать подбородок за перекладину, а касаться перекладины грудной клеткой.
Во время подъема корпуса ваши действия не должны напоминать конвульсии. Делайте упражнение плавно, без раскачивания корпуса и интенсивных рывков.
Только в этом случае ваши мышцы получат достаточную для роста нагрузку.
Каждый день немного увеличивайте количество повторений. Постепенность очень важна в этом деле.
А еще ваши мышцы должны отдыхать. Совершая определенное количество подходов, делайте между ними перерывы в 2-3 минуты.
А еще не рекомендуется заниматься каждый день. Щадящий график для новичков – 3-4 раза в неделю.
Ниже представлена оптимальная программа занятий на турнике и брусьях, рассчитанная на несколько дней. Слушайте и запоминайте.
Первый день.

• Классическое отжимание от пола
• Отжимание от пола в позиции ноги на скамье
• Подтягивания на брусьях, статический вис на перекладине

Программа-максимум второго дня.

• Подтягивания за голову широким хватом (при этом интенсивно прорабатывается мышечный рельеф спины)
• Подтягивание на перекладине. При этом ваши руки должны быть расположены на ширине плеч. Во время каждого подхода старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой.
• Затем несколько раз подтянитесь обратным хватом. И, наконец, поднимите ноги к голове во время виса на перекладине. Выполнить последний элемент не так-то просто, поэтому в первое время количество подходов может быть минимальным.

И, наконец, третий день

• Вис на турнике с приподниманием коленей
• Отжимания на брусьях
• Интенсивная проработка мышечного рельефа пресса. Приподнимайте ноги перпендикулярно полу во время виса на перекладине, а также поднимайте корпус, лежа на полу (классическая «прокачка» пресса). В завершении выполните скручивания корпуса во время виса на перекладине

Какие группы мышц будут наиболее эффективно прорабатываться в результате данной программы:

• Бицепс
• Трапеция
• Большая круглая мышца
• Мышечные группы пресса, бедер и ягодиц (активно прорабатываются во время подъемов ног)

Еще несколько рекомендаций для тех, кто собирается подтягиваться и отжиматься:

• Во время подъема корпуса постарайтесь максимально расправить нею, чтобы она не тянула голову назад
• Не запрыгивайте на перекладину, и не спрыгивайте с нее. Расположите снаряд таким образом, чтобы вы могли дотянуться до него не из прыжка, а привстав на цыпочки. Спрыгивать с турника вообще нельзя ни в коем случае, т.к. это может привести к смещению позвонков
• Во время подъема корпуса выполняйте вдох, во время спуска – выдох

Желаем удачных тренировок!

Воркаут: первые тренировки для начинающих

просмотров

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола.  Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
• Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
• Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

• Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
• Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Другие статьи

• Какие перекладины должны быть на шведской стенке?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Сколько стоит шведская стенка?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Какое оборудование должно быть на шведской стенке, кроме самой лестницы?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Сколько нужно место для шведской стенки?

  • Шведские стенки

  просмотров

Лучшие гимнастические брусья для дома: на что обратить внимание

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что вы поддерживаете нас без дополнительных затрат. Узнать больше

Гимнаст в вашем доме означает, что даже если он только что закончил трехчасовую тренировку, он все равно будет прыгать по всему дому. Так почему бы не получить оборудование (например, гимнастический брус), чтобы помочь им заниматься гимнастикой дома?

Гимнастический брус — идеальный способ улучшить свои гимнастические навыки. Ваша гимнастка может использовать его дома, чтобы тренироваться в любое время. Его легко настроить и он не занимает много места.

С гимнастическим брусом ваша гимнастка может добиться таких же результатов, как если бы она занималась в тренажерном зале. Вы сможете быстрее прогрессировать и быстрее достигать своих целей.

Если ваша гимнастка просит гриф на день рождения или Рождество, вам может быть интересно узнать, какой гимнастический гриф лучше всего купить для домашнего использования.

Для быстрого ознакомления. Мы рекомендуем три различных набора гимнастических перекладин, специально предназначенных для домашних занятий. Каждая из них предназначена для разных уровней мастерства.

3 перекладины Top для домашних тренировок

1. Tumbl Trak Home Kip Bar (Jr. Kip Bar) – лучший выбор для начинающих
2. Tumbl Trak Junior Bar Pro – лучший выбор для продвинутых гимнастов
3. Система Tumbl Trak 5-in-1 Bar – Для гимнастов командного уровня

Tumbl Trak предлагает одни из лучших тренировочных перекладин для домашних тренировок. Их грифы отличаются высоким качеством и считаются одними из самых стабильных тренировочных грифов для дома.

Их рули известны своими высокими стандартами безопасности, их рули также имеют закругленные углы и поперечные опоры, которые предотвращают их тряску. Гимнастические брусья Tumbl Trak — отличное вложение для любого начинающего гимнаста.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и где их купить.

На что обратить внимание при покупке грифа для дома

Брусья для начинающих гимнасток

Уровень мастерства вашего гимнаста важен при принятии решения о том, какой гриф купить для него. Покупка штанги для юной гимнастки может быть полезной для ее развития в гимнастике.

Если у вас есть начинающий гимнаст, вам следует подумать о приобретении гимнастического дома Kip Bar в Tumbl Trak. Получение перекладины для кип (раньше ее называли юниорской перекладиной для кип) поможет им тренироваться для достижения своих кип.

Подъем разгибом ног – это самый важный навык, который гимнастка когда-либо осваивает на брусьях, поэтому дополнительные тренировки дома только продвинут ее в спорте. Также на перекладине они могли практиковать другие навыки, такие как круговые движения бедром назад и бросок.

Здесь мы рекомендуем вам приобрести домашний гриф для кипа:

• TumblTrak.com
• Amazon

Узнайте, какой продавец предлагает вам лучшую цену. Это всегда меняется в зависимости от наличия и распродажи, которую они в настоящее время предлагают.

Брусья для продвинутых гимнастов

Tumbl Trak предлагает еще один гимнастический брус для домашних тренировок, это Junior Bar Pro. Junior Bar Pro предназначен для более продвинутых гимнасток. Было бы хорошо, если бы у вашего продвинутого гимнаста была эта планка, потому что ее можно было бы использовать для различных навыков.

Ваш гимнаст может отрабатывать разгибы, забросы, круговые движения и приседания. Кроме того, ваш гимнаст может работать над кондиционными навыками, такими как подтягивания и подъемы ног. Работа над этими кондиционными навыками поможет сделать вашего гимнаста сильнее, что в конечном итоге также улучшит его навыки.

Здесь вы можете получить Junior Bar Pro:

• TumblTrak.com
• Amazon

Грифы для гимнастов командного уровня

Если у вас есть гимнаст, который находится на командном уровне и учится прыгать на перекладину, то лучшей идеей может стать система перекладины 5-в-1. С этим набором штанг можно установить штанги далеко друг от друга и на разной высоте, чтобы ваша гимнастка могла переходить от низкой перекладины к высокой.

Прыжки на перекладину могут быть очень нервными для юной гимнастки. Если у них есть планка 5-в-1, они могут практиковать свои прыжки на более низкой планке, и таким образом ваша гимнастка может обрести уверенность и пойти на тренировку, готовая взяться за настоящую вещь.

Здесь вы можете приобрести грифовую систему 5-в-1:

• TumblTrak.com
• Amazon

Гимнастические брусья и маты

С Tumbl Trak они дают варианты на хотите ли вы купить только бар или пакет бар плюс мат. В их комплектацию входят коврики, которые можно положить под барную стойку. Возможно, будет дешевле купить их упаковку, чем покупать коврики по отдельности.

Наличие ковриков является необходимостью . Для вашего гимнаста было бы безопаснее иметь мат, потому что, если он упадет, вы не захотите, чтобы он поранился. Наличие ковриков под грифом даст вам и тренерам вашей гимнастки некоторое спокойствие.

Пакет, скорее всего, подойдет вашей гимнастке. Коврики займут больше места, но это лучше перестраховаться, чем сожалеть, потому что вы не хотите иметь дело с какими-либо травмами. Тренеры ваших гимнасток оценят безопасность матов.

Существуют разные пакеты, потому что каждый пакет содержит что-то свое. Tumbl Trak предлагает один комплект грифа для домашней гимнастики для начинающих. Этот комплект включает в себя перекладину, подушку для перекладины и коврик для домашних тренировок размером 4 х 6 футов.

Для гимнастов продвинутого и командного уровня Tumbl Trak предлагает пакеты Junior Bar Pro (Пакет 1, Пакет 2 и Пакет 3), а также два пакета 5-в-1 Bar System (Пакет 1 и Пакет 2).

Все эти комплекты включают в себя перекладину (разумеется), подкладку под перекладину и маты.

Теперь разница в самих ковриках. Все маты, которые они предлагают, безопасны для любого гимнаста, но пакет с более высоким номером (2 или 3) может предложить больше всего.

В пакетах JR Bar PRO 3-й пакет поставляется с наибольшим количеством матов из всех трех пакетов. Если вы готовы потратить много денег, то самый большой пакет, вероятно, будет лучшим выбором для вас и вашего гимнаста.

Конечно, но я уверен, что несмотря ни на что, ваша маленькая гимнастка будет вечно благодарна вам за то, что вы решите ее подарить.

Подводя итог:

Здесь вы можете получить набор Home Kip Bar

• Официальный сайт Tumbl Trak

Здесь вы можете получить наборы Junior Bar Pro

• Официальный сайт Tumbl Bar Pro Bundle: Jr. 3
• DGS (GymSupply.com): пакет Jr. Bar Pro 1 и пакет Jr. Bar Pro 2
• Amazon: пакет Jr. Bar Pro с тренировочным ковриком

Здесь можно приобрести батончик 5-в-1. Связки

• Официальный сайт Tumbl Trak: Набор батончиков 5-в-1 1 и Набор стержней 5-в-1 2

Дополнительное оборудование, которое вы можете купить, чтобы помочь своему гимнасту

Покупка грифа для вашего гимнаста, безусловно, будет полезна для карьеры вашего гимнаста, но вы можете купить больше, чтобы помочь ему стать лучше.

Например, вы можете приобрести напольную планку. Перекладины на полу необходимы для отработки стойки на руках и пируэтов. Если вы поставите перекладину на пол к стене, тогда ваша гимнастка сможет балансировать на перекладине, и очень важно научиться стойке на руках на перекладине.

Здесь вы можете получить Floor bar

• DGS (GymSupply.com)
• Amazon

В Tumbl Trak также есть бар forster. Фостер-бар — это не обычное оборудование, которое вы увидите в каждом спортзале. Гриф Форстера может помочь вашей гимнастке с четкими бедрами и гигантами. Он используется в качестве упражнения и может быть очень полезен при желании попрактиковаться в определенных техниках.

Здесь можно купить Foster Bar

• DGS (GymSupply.com)
• Amazon

Tumbl Trak — это, как правило, очень хороший бренд, если вы хотите купить любое оборудование для гимнастики. Вы можете перейти непосредственно на их официальный сайт или на сайт сторонних поставщиков гимнастического оборудования (например, gymsupply. com).

Также проверьте их список на Amazon, вы можете получить выгоду от покупки на Amazon, особенно если у вас есть членство Prime.

Если вы родитель, любящий создавать игрушки для своих детей, вы также можете сделать барную стойку для своего ребенка. Построить бар может быть дешевле, чем купить его, но не забудьте купить коврики!

Брусья и тренажеры для турника

Брусья и тренажеры для турника

AAI тренажер с одним перекладином без троса (SBT)

текущая система, экономя место, не используя кабели, как с другими тренажерами с одной перекладиной.

• Предназначен для начинающих или рекреационных программ (не рекомендуется для тренировок гигантов)

• Отсутствие кабелей увеличивает площадь тренажерного зала

• Может использоваться с рельсами 6 или 8 футов

• Круглые основания диаметром 13 ½ дюйма (34 см) с прорезями, обеспечивающими дополнительный зазор в случае дефектов бетонной поверхности во время установки

Пункт SKU

не капитал SBT с графитом E Rail 406-117

не капитальный SBT (основания, рукава и аппаратные средства) 406-113

не капитал SBT (только в вертикальном положении) 406-112

Запрос a Quote

Грифы постоянного натяжения (CTB) предназначены для тренировок, а также позволяют сохранять натяжение при регулировке ширины.

• Соответствует всем спецификациям FIG и NCAA®

• Занимаемая площадь уменьшена с 18 x 13 футов (5,5 м x 4,9 м) до 12 x 7 футов (3,7 м x 2,1 м), что на 64 % меньше занимаемой площади

• Освободите один фиксатор груза и легко снимите нижнюю направляющую. Верхняя перекладина по-прежнему остается стабильной и может использоваться как одинарная перекладина, высокая перекладина или перекладина с лямками

  .

• Высота перекладины регулируется от 92 ½» (235 см) до 102 5/8″ (265 см)  

• Нижняя перекладина регулируется от 61 дюйма (155 см) до 72 7/8 дюйма (185 см)

• Ширина руля регулируется от 95 см до 192 см

• Графитовые направляющие X и E

• Стойки хромированы, а основания окрашены в темно-синий металлик с порошковым покрытием

• Включает напольные анкеры и систему крепления

             Элемент                                                SKU                 0003

Постоянное натяжение с графитом E Rail 407-073

Комплект для переоборудования для преобразования натяжения 407-057

(включает в себя новые кабели, галстуки, якоря,

и четыре короткие спиновые блокировки, чтобы заменить

Вращающиеся замки, используемые для регулировки высоты

​

Запросить цену

Традиционный тренажер AAI с одной перекладиной (SBT)

• Площадь основания  18 x 13 футов (от опорных точек)

• Высота регулируется от 43 ¼’’ до 106 ¼” (от 110 см до 260 см) с шагом 20 см

• Тот же тип стопы, что и у разновысокого грифа или перекладины

• Не предназначен для элитных приемов релиза

• Отлично подходит для использования над ямой или в открытом спортзале

• Включает одну перекладину Graphite X, предохранительные ошейники, тренажер для одной перекладины и комплект для переоборудования с быстрым выпуском-20595 (быстросъемный штифт не входит в комплект)

• Требуются четыре напольных анкера (не входят в комплект). За информацией обращайтесь в AAI

Предмет SKU

Традиционный однопорный тренер с графитом E Rail 407-638

Традиционный однопорный тренер с графитом x Rail 407-639

Традиционный тренажер с одним бар. 625          

Запросить цену

Тренажер AAI Premier с одной перекладиной (SBT)

• Лучше всего подходит для тренировок спортсменов высокого уровня, отрабатывающих навыки высокого уровня

• Перекладины регулируются от 92 ½ до 102 5/8 дюймов (от 235 до 265 см) с шагом 5 см 

• Размер основания 12 x 6 футов

• Отличное действие для освобождения ходов

• Имитирует конкурентоспособную верхнюю направляющую

• Может легко перенести навыки на брусья или турники

• Требуются четыре напольных анкера (не входят в комплект). За информацией обращайтесь в AAI

Предмет SKU

Premier SBT W/ Graphite E Rail 407-504

Premier SBT W/ Graphite x Rail 407-503

Premier SBT с Men’s Rail 407-505

Запрос A Quote

0003

Тренажер AAI с коротким тросом на одной перекладине (SBT)

• Тренажер U-Base с одним перекладиной, ранее известный как

• Отлично подходит для начального уровня навыков 

• Не рекомендуется для элитных ходов релиза

• Стержни регулируются от 42-3/4” до 90-3/4” с шагом 20см.

Программы на рельеф — DailyFit

Если вы готовы сбросить немного жира, фул-боди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать! Поехали!

19.05.17

0

57 404

Беговая дорожка может нагонять скуку. Попробуйте пять динамичных кардиотренировок, которые веселее и эффективнее привычной 20-минутной пробежки!

06.01.17

3

51 810

Сжигайте жир, наращивайте мышцы и проявляйте рельеф с помощью 8-минутной высокоинтенсивной Табата-тренировки, составленной из приседаний и отжиманий!

04.12.16

1

24 432

Хотите спалить жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 2 раза в неделю.

10.06.14

34

203 582

Динамичная и энергозатратная 40-минутная программа тренировок на рельеф поможет вам кремировать подкожный жир и придать мышцам объем с помощью комбинирования интервального тренинга и упражнений на набор массы.

11.05.14

27

147 186

Этот пятидневный комплекс тренировок разработан специально для тех, кто хочет подсушиться, но не согласен терять мышечную массу! Перед нами сплав кардио и силового тренинга.

09.01.14

6

125 306

Джастин нацелился на значительную потерю веса. Кардинально изменив свой образ жизни, он стал легче на 40 кг и продолжал стремиться к совершенству, надеясь, что в один прекрасный день ему удастся покорить сцену соревновательного фитнеса!

16.12.13

6

56 508

Мой план немного экстремален. Но если вы достаточно преданы цели, чтобы придерживаться этого плана, тогда вам по плечу наращивать мускулатуру и параллельно избавляться от жиров. Оцените!

26.11.13

14

208 980

Брюс Ли был всесторонне развитым спортсменом и обладал рельефным телом. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.

27.09.13

42

359 199

Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.

01.06.13

34

487 131

Тренировки на рельеф

Содержимое

• 1 Тренировки на рельеф в тренажёрном зале
• 2 Тренировки на рельеф и диета
• 3 Кардио-тренировки на рельеф
• 4 Программа тренировок на рельеф

Тренировки на рельеф, по мнению большинства, – это силовые тренировки с небольшим отдыхом между подходами и кардио-тренировки на фоне безуглеводной диеты с низкой калорийностью. Так в интервью обычно рассказывают про тренировки на рельеф чемпионы в бодибилдинге.

Тренировки на рельеф в тренажёрном зале

Мужчины в тренажёрный зал приходят за набором массы, начиная лет с пятнадцати. За долгие годы тренировок, когда есть свободное время, между «делами» и «праздниками», массы мужчины в среднем вырастает с 70 до 90 кг.

Мужчина смотрит в зеркало на свои 90 кг и думает: «пора начинать тренировки на рельеф»

«Везде говорят», что тренировки на рельеф – это небольшая штанга, много повторов и короткий отдых между подходами.

Мужчина шёл в зал за сантиметрами бицепса и килограммами штанги, поэтому, когда тренировки на рельеф потребовали снизить вес штанги, сантиметры бицепса тоже уменьшились.

Уменьшение веса штанги приводит к уменьшению бицепса. Потеря двух сантиметров талии приводит к потере одного сантиметра бицепса.

Так мужчина худеет, а не рельефится – сжигает мышцы вместе с жиром.

Если вместе с потерей жира у мужчины теряется сила и килограммы на штанге, значит «тренировки на рельеф» сжигают мышцы, вместе с жиром.

Чтобы сохранить мышцы, нужно сохранить силу! Чтобы обрести рельеф мышц не нужно менять режим тренировок: тренировки для роста мышц и сохранения мышц – это одни те же тренировки.

Рис. Профессиональный бодибилдер делает тягу на рельеф с большим весом

Тренировки на рельеф и диета

“Но для рельефа мышц нужен дефицит калорий, а на дефиците калорий я чувствую упадок сил!” – возразит атлет с предожирением. Упадок сил возникает не от дефицита калорий, а от дефицита питания мышц.

Урезая калории, нужно улучшать качество питания.

Сахар, масло и протеиновый порошок – это углеводы, жиры и белки плохого качества. Фрукты, семечки и мясо – это тоже углеводы, жиры и белки, но хорошего качества.

Улучшать качество питания – это сахар заменять на фрукты, масло на семечки, протеин на мясо.

Профессиональные бодибилдеры в интервью говорят, что пьют протеины. За такие интервью они получают деньги от спонсоров, а рельеф делают на овощах и мясе.

Кардио-тренировки на рельеф

Жир горит на низком пульсе, мышцы – на высоком.

Высоко-интенсивные кардио-тренировки жгут больше калорий и больше мышц. Так рельеф мышц не делается!

Мышцы нужно сохранять силовыми тренировками, а тренировать жиро-сжигающие органы нужно кардио-тренировками натощак на ником пульсе.

Низкий пульс – это примерно “155-170 минус возраст”, но это зависит от тренированности жиро-сжигающих органов.

На этом графике видно, что у тренированного атлета сжигание жира продолжается до пульса 140 ударов, а у нетренированного заканчивается на пульсе 100 ударов.

Жиросжигающий пульс нужно держать более 30 минут, потому что меньше жиро-сжигающие органы не понимают.

Программа тренировок на рельеф

Для сохранения мышц нужно удерживать силовые показатели в силовых тренировках. Для сжигания жира нужно снизить калории, улучшить качество питания и наращивать минуты кардио-тренировок в неделю.

Программа тренировок для рельефа мышц состоит из трёх частей:

• программа силовых тренировок для сохранения мышц;
• программа кардио-тренировок для сжигания жира;
• программы качественного питания с ограниченной калорийностью.

Как самому себе составить программу тренировок на рельеф, смотрите в этом видео:

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Обучение | РелифВеб Мобильный

Поиск обучения

• Все обучение
• Скоро закрытие

ERU SANEAMIENTO MASIVO (MSM20) (ОТДЕЛЕНИЕ АВАРИЙНОГО РЕАГИРОВАНИЯ)

Страны

Испания

Источники

Крус Роха Эспаньола

Дата обучения

10 мая 2023 г. – 16 июня 2023 г.

Крайний срок регистрации

30 марта 2023 г.

GESTION DE LA INFORMACION EN COOPERACION INTERNACIONAL Y EMERGENCIAS (УПРАВЛЕНИЕ ИНФОРМАЦИЕЙ)

Страны

Испания

Источники

Крус Роха Эспаньола

Дата обучения

17 апреля 2023 г. – 16 июня 2023 г.

Крайний срок регистрации

30 марта 2023 г.

Включить жанр в соответствии с вашими проектами

Источники

МДФ

Дата обучения

10 июля 2023 г. – 28 июля 2023 г.

Крайний срок регистрации

26 июня 2023 г.

Мониторинг, оценка и обучение

Источники

МДФ

Дата обучения

28 ноября 2023 г. – 7 декабря 2023 г.

Крайний срок регистрации

14 ноября 2023 г.

Формирование «Окружающая среда и гуманитарные действия»

Страны

Буркина-Фасо

Источники

Группа URD

Дата обучения

19 июня 2023 г. – 21 июня 2023 г.

Крайний срок регистрации

26 мая 2023 г.

Специальное издание AFRI-CONVERSE 2023 #1: Развитие человеческого капитала в Африке — в ознаменование премии Хидэё Ногучи в Африке

Источники

Правительство. Япония

+ еще 2

Дата обучения

16 марта 2023 г.

Крайний срок регистрации

16 марта 2023 г.

Магистр прав человека и управления конфликтами — XXII издание

Страны

Италия

Источники

СССУП

Дата обучения

9 января 2024 г. – 31 мая 2025 г.

Крайний срок регистрации

4 июля 2023 г.

3-я ежегодная Технологии для перемен Азия

Страны

Сингапур

Источники

АБР

Дата обучения

20 марта 2023 г. – 21 марта 2023 г.

Крайний срок регистрации

20 марта 2023 г.

Глобальное здравоохранение и права человека в постпандемическом мире

Источники

УООН

Дата обучения

28 марта 2023 г.

Крайний срок регистрации

27 марта 2023 г.

Обучение безопасности и безопасности в поездках — английский язык (онлайн)

Источники

ИЛС

Дата обучения

19 июня 2023 г. – 23 июня 2023 г.

Крайний срок регистрации

16 июня 2023 г.

Показ 1 — 10 из 1,199 обучение

Подготовка: 10 лучших учебных курсов для волонтеров по оказанию помощи при стихийных бедствиях

Подготовка: 10 лучших учебных курсов для волонтеров по оказанию помощи при стихийных бедствиях

Автор Джулия Шеммер

23 сентября 2020 г.

Готовясь присоединиться к нам на следующей программе, помогите времени пройти быстрее, пройдя онлайн-курсы, которые помогут вам в подготовке. Ознакомьтесь с десятью нашими любимыми бесплатными курсами здесь!

1. Остановить бедствия! Моделирование

Эта пятичасовая онлайн-игра  помогает учащимся понять риски, связанные со стихийными бедствиями, и то, как применять наилучшие методы предотвращения, оценки и смягчения последствий. Предусмотрено пять сценариев: цунами, ураган, землетрясение, лесной пожар и наводнение. Каждый сценарий можно пройти на разных уровнях сложности (легкий, средний, сложный).

Почему нам это нравится:  Иногда может быть сложно контекстуализировать опыт бедствия и то, с чем сталкиваются сообщества в связи с каждым стихийным бедствием. Понимание того, как мы можем быть активными в предотвращении, оценке и смягчении последствий, позволяет нам быть более чуткими по отношению к сообществам, в которых мы работаем, и понимать страхи, борьбу и проблемы, с которыми они сталкиваются, когда происходит неожиданное бедствие.

2. ПОМИМО РЕАГИРОВАНИЯ: ПОВЫШЕНИЕ ГОТОВНОСТИ К ЭКОЛОГИЧЕСКИМ ЧРЕЗВЫЧАЙНЫМ СИТУАЦИЯМ

Этот трехчасовой учебный план  представляет обзор процесса реагирования на чрезвычайные ситуации, знакомит учащихся с инструментами, которые они могут использовать для оценки экологических рисков, планирования действий в чрезвычайных ситуациях и подготовки к чрезвычайным ситуациям на местном уровне. Эта учебная программа предназначена для аварийно-спасательных служб и национальных руководителей по ликвидации последствий стихийных бедствий и их учреждений.

Почему мы это любим:  Во все руки и сердца, мы не хотим просто восстанавливать дом, мы хотим понять реальные способы смягчения последствий следующего стихийного бедствия с помощью инновационного строительства, готовности сообщества и местной поддержки. . Этот курс раскрывает основы более эффективного восстановления с помощью практических политик и инструментов.

3. КАК НАСТРОИТЬСЯ В КОНТЕКСТЕ РЕАГИРОВАНИЯ НА БЕДСТВИЯ

В этом коротком видео ,  д-р Рик Уильямсон дает советы по уходу за собой о том, как подходить ко сну, работая в ликвидации последствий стихийных бедствий. Это видео предназначено для сотрудников гуманитарных организаций и волонтеров.

Почему мы любим это:  Иногда жизнь в коммуне может быть приспособлением! Когда вы живете на базе, важно оставаться хорошо отдохнувшим. В этом видео представлены быстрые, но эффективные советы по сохранению режима сна во время работы по реагированию на стихийные бедствия.

4. CARING SAFELY: ОБУЧЕНИЕ УСТАЛОСТИ СОСТРАДАНИЯ

Careing Safely предлагает  бесплатный онлайн-курс  для распознавания и предотвращения усталости от сострадания. В ходе курса вы поймете, как предотвратить выгорание и почему подход с учетом травм важен для долгосрочной поддержки.

Почему нам это нравится:  Участие в программе может быть ошеломляющим. Независимо от того, являетесь ли вы волонтером впервые или регулярно, никогда не бывает легко увидеть последствия стихийного бедствия. Признание усталости от сострадания имеет решающее значение, потому что оно позволяет вам определить, что вам нужно для поддержания работы, которую вы делаете. Не осознавая, как выглядит эмоциональная усталость, мы рискуем перегореть и потерять интерес к работе, которую собираемся делать. При здоровом, сбалансированном подходе вы сможете лучше ценить свое время в программе.

5. ПОВЕСТВОВАНИЕ ДЛЯ ВЛИЯНИЯ

Этот бесплатный онлайн-курс по рассказыванию историй содержит инструменты, передовой опыт и пошаговую структуру повествования, которые позволят вам улучшить то, как вы создаете истории и делитесь ими. Вы научитесь преобразовывать факты в эмоции, превращать типичную историю «я» в историю «мы», чтобы заинтересовать свою аудиторию, создавать захватывающую суперкороткую историю для социальных сетей и применять секреты, используемые рассказчиками, такими как Стив Джобс и Голливудские писатели, чтобы оживить вашу историю.

Почему нам это нравится:  Во всех руках и сердцах мы верим, что наши истории волонтеров могут вдохновить наше сообщество на значимые действия. После того, как исчезнут заголовки о стихийном бедствии, мы остаемся единственными свидетелями того, что мы пережили, и важно иметь навыки, чтобы рассказать свою историю, когда вы вернетесь домой после волонтерской работы. Ваша история может стать направляющей силой, которая вдохновит кого-то, кого вы знаете, стать волонтером или сделать пожертвование на миссию помощи сообществам в восстановлении. Этот курс охватывает основы создания мощной истории.

6. ОБЕСПЕЧЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ ДОБРОВОЛЬЦЕВ, РАБОЧИХ И СПАСАТЕЛЬНЫХ ЛИЦ

Если вы помогаете убирать, восстанавливать или поддерживаете другие мероприятия по реагированию и восстановлению после стихийного бедствия, вы должны быть проинформированы о том, как вы можете оставаться в безопасности и оставаться здоровыми. Посмотрите эту презентацию  от Центра по контролю и профилактике заболеваний США и Национального института безопасности и гигиены труда, чтобы узнать, как снизить риск травм, воздействия химических веществ, экологических опасностей и психологических стрессоров.

Почему нам это нравится:  Мы уделяем первостепенное внимание безопасности и хотим, чтобы у всех были положительные впечатления от участия в программе. В этом видео вы можете ознакомиться с общими процедурами обеспечения безопасности, такими как ношение надлежащих средств индивидуальной защиты, а также с лучшими способами предотвращения травм для себя и других.

7. ГУМАНИТАРНЫЕ ОСНОВЫ

Изучите основы гуманитарной помощи  путем изучения контекста, систем, действующих лиц, принципов и стандартов, регулирующих сложную и разнообразную экосистему гуманитарного реагирования. Для новичков в гуманитарной деятельности эти курсы также предлагают краткий обзор кодекса поведения и гуманитарных принципов.

Почему нам это нравится:  Disaster Ready предлагает более 1000 бесплатных учебных курсов. Они специально оттачивают, какие практические знания необходимы для работы в области помощи при стихийных бедствиях и реагирования на них. С таким широким спектром ресурсов это может иметь большое значение, помогая управлять ожиданиями, прежде чем начинать работу в зоне бедствия.

8. СТИХИЙНЫЕ БЕДСТВИЯ

В этом бесплатном курсе  от McGill вы изучите научные принципы, лежащие в основе различных типов стихийных бедствий, и нашу способность (или неспособность) контролировать и предсказывать эти события. В этом курсе рассматривается, как можно уменьшить последствия стихийных бедствий с помощью правильных методов смягчения последствий и глобального воздействия стихийных бедствий.

Почему нам это нравится:  Понимание научных данных о стихийных бедствиях имеет решающее значение для тонкого подхода к работе по оказанию помощи. Понимая, как возникают бедствия, мы можем определить способы их предотвращения и смягчения их воздействия. Этот курс посвящен науке о стихийных бедствиях, а также взаимосвязи между стихийными бедствиями.

9. КОМАНДНАЯ РАБОТА И СОТРУДНИЧЕСТВО

В этом бесплатном курсе Рочестерского технологического института участники поймут формирование и развитие команды: создание, управление и мотивация команды, управление конфликтами и межличностными отношениями внутри группы.

Почему мы это любим:  Многое из того, что мы делаем, достигается благодаря командной работе! Требуется много людей, чтобы помочь в восстановлении после стихийного бедствия, и совместная работа в поддерживающей и совместной среде является ключевой.

Тренировки на рельеф для мужчин

Для улучшения рельефности своего тела, необходим комплексный подход, то есть работать нужно в нескольких направлениях, и в первую очень это тренировки и режим питания. В бодибилдинге подобный режим называется «сушкой». Есть специальные программы тренировок на рельеф, которые подходящие для дома и зала, конечно, второй вариант является более предпочтительным для получения хорошего результата за непродолжительное время.

Лучшая программа тренировок на рельеф

Для начала нужно работать над тем, чтобы процент подкожного жира составлял до 10% и для этой цели идеально подходят кардиотренировки. Заниматься можно на беговой дорожке, велотренажере и других тренажерах, но самый простой вариант – бег на улице.

Программа тренировок на рельеф мышц является сложной и чтобы достичь хороших результатов, важна полная самоотдача. Интенсивность тренинга зависит от индивидуальных показателей спортсмена, то есть если он новичок с неразвитыми мышцами, то тренироваться нужно будет усиленно.

Правила тренировок на рельеф для мужчин:

1. Отличительная черта такого тренинга – высокая интенсивность и большое количество повторов.
2. За основу следует брать «пампинг», это когда для выполнения упражнения берется меньший вес, чтобы сделать на 10-30 повторов больше.
3. Длительность программы тренировок в тренажерном зале на рельеф составляет от четырех до девяти недель, все зависит от индивидуальных параметров.
4. Еще один секрет – суперсеты, это когда два упражнения выполняются в рамках одного подхода без перерыва. Это прекрасный вариант для проработки одной группы мышц. Между подходами стоит делать перерыв, который не должен длиться больше двух минут.
5. Не стоит тренироваться каждый день, поскольку мышцам необходим полноценный отдых, поэтому лучше всего в неделю выделять два дня перерыва.

Что касается питания, то стоит отказаться от жирной и калорийной пищи, отдавая предпочтение белку и углеводам.

Похожие статьи

Программа тренировок на рельеф — Живи!

Тренировки на рельеф: в чем суть?

Возможно, сейчас мы вас расстроим, но каких-то специальных тренировок «на рельеф» не существует. «Суть достижения рельефа кроется в дефиците калорий, с помощью которого мы избавляемся от жировой ткани, и таким образом рельеф становится видимым», — объясняет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

«Под рельефом  чаще всего понимают низкий процент подкожного жира, на фоне чего мышечное волокно выделяется более отчетливо», — поясняет Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X–Fit в России.

Иными словами, работа на рельеф — это только часть сбалансированной программы занятий и питания, где есть место и тренингу, направленному на рост мышц, и тренингу, цель которого — «обрисовать» эту мускулатуру. Причем, часто программы занятий «на массу» и «на рельеф» бывают похожи: по сути, вы будете выполнять примерно одни и те же упражнения на те же самые группы мышц. «Разница между тренировкой «на рельеф» и «на массу» мало чем отличается друг от друга. С работой на рельеф можно использовать меньшие веса, тогда как на массу, как правило, необходимы веса существенные», — говорит Алексей Боляев.

Ключевое отличие работы на рельеф и на массу — это программы питания (с дефицитом или профицитом калорий). «Низкий процент подкожного жира предполагает тренировки в условиях дефицита калорий: когда съедается меньше калорий, чем тратится. В этом случае вес теряется, в том числе за счет жирового компонента», — поясняет Иван Ермолаев.

Также стоит учитывать нюансы занятий при «облегченном» меню. «Тренинг в условиях дефицита калорий имеет некоторые особенности. В тренировочный цикл обязательно нужно включить кардионагрузки, плюс учитывать ежедневную активность — делать хотя бы 12-16 тысяч шагов каждый день, — говорит Иван Ермолаев. — Тренировочный план нужно составить так, чтобы там было достаточно силовых нагрузок. Т.е. не пытаться заниматься только круговыми тренировками или только на кардио, силовой тренинг должен быть хотя бы трижды в неделю для того, чтобы в условиях дефицита человек не терял много мышечной массы».

Подытожим: тренировки на рельеф подразумевают занятия с небольшими весами (часто — в многоповторном режиме), кардиотренинг и использование плана питания со сниженным содержанием калорий.

Также стоит понимать: работа на рельеф — один из этапов тренировочного процесса, обычно у спортсменов он длится не больше одного-двух месяцев. Постоянно находиться в таком режиме тренировок и питания невозможно: постепенно вместе с жировой прослойкой уменьшатся и мышцы. Поэтому, например, бикинистки (для которых рельеф очень важен) чередуют периоды «массы» и «сушки».

Работа на рельеф: отличается ли она у мужчин и женщин?

Отличаться будет не столько работа на рельеф (как мы выяснили, механизм там один: создание дефицита калорий и сбалансированный тренинг), сколько физиологические особенности, предрасположенность к этому.

«Заключаются различия в потенциальной возможности выполнять силовые тренировки. Т.е. в среднем женщины, как правило, рабочие веса поднимают меньше и, соответственно, склонны к меньшему набору мышечной массы, — замечает Иван Ермолаев. — Тренинг для мужчин и женщин примерно похожий, главное, выбрать подходящие рабочие веса с учётом индивидуальных особенностей. Т.е. возможно мужчина уже потенциально может работать со свободными весами, а женщина при этом будет работать в тренажерах, но оба будут выполнять силовые упражнения там, где предполагается силовая тренировка. Оба будут заниматься  кардионагрузкой, но возможно кто-то будет делать ее на велосипеде, а кто-то — на дорожке или с использованием других кардиотренажеров».

Таким образом, составить программу на рельеф можно практически в любых условиях: и для занятий в тренажерном зале, и дома.

Без чего не сработают тренировки на рельеф

Во-первых, без регулярных занятий. Программа должна включать и силовые нагрузки, и кардио несколько раз в неделю.

Во-вторых, без правильного питания. «Даже грамотно спланированные тренировки не будут работать, если не соблюдается режим питания. Если человек находится в профиците калорий (съедает больше, чем тратит), то у него не будет результата в плане снижения массы. Задача тренера — составить программу так, чтобы человек худел не за счет мышц, а за счет жирового компонента», — отмечает Иван Ермолаев.

Поэтому основная ваша задача (если вы мечтаете о рельефных мышцах) — правильно питаться и не пропускать занятия. «Если мы работаем на рельеф, единственное, чего не нужно делать  —  переходить на профицит калорий», — добавляет Алексей Боляев.

А вот к приему добавок с целью улучшить рельефность мышц тренеры относятся отрицательно.

Пример тренировки на рельеф

Многое в программе занятий на рельеф будет зависеть от вашего опыта тренировок. Мы попросили Ивана Ермолаева составить примерный график занятий.

«Возьмем среднестатистического мужчину, который имеет полугодовой опыт занятий. У него будет примерно 3 силовые тренировки в неделю, 2 тренировки на кардиотренажерах, либо в зале групповых программ, — рассказывает Иван Ермолаев. — Силовые тренировки можно разделить на мышечные группы, т.е. в один день прорабатывать ноги, в другой — спину и бицепс с задней дельтой и отдельный день уделить груди, трицепсу и передней дельте. Это классический вариант».

Еще один вариант (он подойдет и женщинам), программа с расчетом 3 силовые тренировки в неделю.  «Например, один день — fullbody с акцентом на функциональный тренинг, второй день — силовые упражнения на ноги, третий — силовые упражнения на верхнюю часть тела», — советует Иван Ермолаев.

Оба варианта рабочие при условии правильно составленной диеты и оптимально подобранной нагрузки с возможностью качественно восстанавливаться между тренировками. «Если человек тренируется слишком много, у него не будет результата, и если человек не соблюдает заданную калорийность, то он также не получит необходимый эффект от занятий», — подытоживает Иван Ермолаев.

Следуйте этим рекомендациям экспертов, регулярно тренируйтесь и сможете сделать свои мышцы рельефнее.

Лучшие приложения для тренировок для мужчин 2022

Выделить время для постоянных тренировок может быть непросто. Вы работаете весь день и у вас есть обязанности по дому, а это значит, что поход в спортзал может показаться такой рутиной, особенно если вы просто тренируетесь. Может быть, вы пробовали одно из них, а может быть, нет, но мы настоятельно рекомендуем использовать приложения для тренировок, чтобы облегчить вашу умственную нагрузку, чтобы вы могли вместо этого сосредоточить эту энергию на своей физической форме.

Вы можете найти приложение для тренировок для любого вида фитнеса, который вам нравится. Существуют приложения для персональных тренировок, приложения для тренировок на беговой дорожке, приложения для тяжелой атлетики и общие приложения для фитнеса, и это лишь некоторые из них. В этой статье мы хотим выделить лучшие приложения для тренировок специально для мужчин. Эти приложения позволяют контролировать свое здоровье и помогают достичь таких уровней физической подготовки, которых вы, возможно, не имели раньше или не могли достичь в течение длительного времени. Мы поговорим о преимуществах каждого приложения и о том, почему оно может быть лучшим для вас. Давайте углубимся.

Зачем доверять нам?

Редакция ACTIVE.com опирается на знания и опыт экспертов в области фитнеса и хорошего самочувствия, включая спортсменов, тренеров, физиотерапевтов, диетологов и сертифицированных тренеров. Это помогает нам гарантировать, что продукты, которые мы представляем, соответствуют самым высоким стандартам. В совокупности команда потратила бессчетное количество часов на изучение оборудования, снаряжения и инструментов для восстановления, чтобы создать наиболее точный и аутентичный контент для наших читателей. Удовлетворенность клиентов также является ключевой частью нашего процесса проверки, поэтому мы показываем только те продукты, которые получили высокие оценки.

Лучшие приложения для тренировок для мужчин — наш выбор

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем бесплатно получать комиссионные для вас, читатели. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

• Лучшее приложение для тренировок для мужчин : Будущее
• Лучшее бесплатное приложение для тренировок для мужчин: JEFIT
• Лучшее приложение для домашних тренировок для мужчин : Alo Moves
• Лучшее приложение для тренировок для мужчин старше 50 лет: Mighty Health 
• Лучшее приложение для тренировок с инструкциями для мужчин: Bande
• Лучшее приложение для основных тренировок для мужчин: Freeletics 
• Лучшее приложение для тренировок для мужчин для похудения : Tempo Move
• Лучшее приложение для тренировок и питания для мужчин : MyFitnessPal
• Лучшее мужское приложение для тренировок HIIT : FiiT

Лучшее приложение для тренировок для мужчин — будущее

СПЕЦИАЛЬНЫЕ

• Платформа(ы): iOS
• Членство: Ежемесячная или годовая подписка

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Лучшее приложение для тренировок в целом — это приложение с максимальной настраиваемостью и подотчетностью, которое с наибольшей вероятностью поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. И поэтому мы считаем, что Future — лучшее, что вы можете найти. Мы любим Future, потому что он подбирает вам настоящего сертифицированного тренера, который проверит вас и разработает тренировки специально для вас.

Будущее принимает во внимание имеющееся у вас оборудование для тренировок, доступное время и все, что вы считаете важным для составления наиболее эффективного плана. Это немного дороже, чем другие приложения, но если вы стремитесь привести себя в форму, вы не будете разочарованы.

Что нам нравится

• Полная персонализация
• Индивидуальный коучинг для повышения ответственности
• Расширенное отслеживание прогресса

Что нам не нравится

• Доступно только на iOS
• Бесплатная пробная версия недоступна

КУПИТЬ: Будущее

Лучшее бесплатное приложение для тренировок для мужчин — JEFIT

SPECS

• Платформа(ы): iOS, Android
• Членство: Бесплатная версия или ежемесячная или годовая подписка 

Не так много полностью бесплатных приложений для тренировок, которые стоят вашего времени, хотя большинство приложений предлагают бесплатную версию, которая дает вам доступ к основным функциям и тренировкам. В то время как некоторые приложения ограничивают вас несколькими функциями, JEFIT предоставляет вам доступ к планам тренировок, отслеживанию статистики и большому сообществу пользователей.

JEFIT предлагает платную версию, но если вы ищете бесплатное и эффективное фитнес-приложение, вам будет трудно найти лучшее приложение, чем JEFIT.

Что нам нравится

• Бесплатная версия с доступом ко многим функциям
• Большое сообщество пользователей
• Платные версии доступны по цене

Что нам не нравится

• Трудно найти демонстрации упражнений
• Бесплатные тренировки не предназначены для начинающих

Лучшее приложение для домашних тренировок для мужчин – Alo Moves

СПЕЦИФИКАЦИИ

• Платформа(ы): Веб-сайт, iOS, Android
• Членство: Ежемесячная или годовая подписка

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Alo Moves можно рассматривать как приложение для тренировки здоровья. В приложении есть все, что вам нужно, чтобы оздоровиться телом и духом в домашних условиях. Тренировки разработаны и проводятся под руководством экспертов, которые умеют обучать правильной технике с помощью экрана. Кроме того, если вы ищете фитнес с низким уровнем воздействия, у них есть занятия йогой для силовых тренировок.

Самое приятное в Alo Moves то, что он разработан с учетом загруженного графика. Есть тренировки и медитации, которые можно выполнить за короткий промежуток времени, поэтому вы никогда не почувствуете, что не можете потренироваться, что может привести к разочарованию.

Что нам нравится

• Тренировки для всех видов фитнеса
• Под руководством тренера
• Может вписаться в насыщенную рутину

Что нам не нравится

• Количество тренировок по тяжелой атлетике ограничено
• Невозможно интегрировать стороннюю музыку

КУПИТЬ: Alo Moves

Лучшее приложение для тренировок для мужчин старше 50 лет — Mighty Health

SPECS

• Платформа(ы): Веб-сайт, iOS, Android
• Членство: Ежемесячная или годовая подписка 

Ничто не говорит о том, что вы не можете усердно тренироваться после 50 лет, но большинству людей в этой группе, как правило, нужны тренировки с меньшим воздействием, направленные на защиту суставов и улучшение общего состояния здоровья. Для этой цели Mighty Health — отличный вариант для изучения.

Mighty Health — это приложение для образа жизни, которое позволяет вам записывать свой рацион, следить за приемом витаминов или других добавок и находить ежедневные тренировки, чтобы оставаться в форме. Все направлено на улучшение вашего здоровья, и есть отличный аспект сообщества, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Что нам нравится

• Приложение Lifestyle + Fitness
• Активное сообщество для мотивации
• Синхронизация с FitBit

Что нам не нравится

• Нет настольной версии
• Ограниченные планы питания

Лучшее приложение для тренировок с пошаговыми инструкциями для мужчин — Bande

SPECS

• Платформа(ы): Веб-сайт, iOS, Android
• Членство: Многоуровневая ежемесячная или годовая подписка

Bande уникален тем, что это платформа, на которой вы можете записаться на занятия в прямом эфире с тренерами по выбранной вами дисциплине фитнеса. Приложение предлагает многоуровневое членство, каждое из которых включает определенное количество занятий, которые вы можете бронировать в месяц, но вы также можете приобрести отдельные занятия.

В Bande нет занятий, направленных на силовые тренировки, но если вы хотите похудеть, стать гибче или тренироваться в среде с низким воздействием, то эти занятия интересны и будут эффективны для достижения ваших целей.

Что нам нравится

• Разнообразные занятия в прямом эфире
• Эффективные малоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки
• Гибкий график

Что нам не нравится

• Без силовых тренировок
• Занятия могут показаться ориентированными на женщин

Лучшее приложение для основных тренировок для мужчин — Freeletics

SPECS

• Платформа(ы): Веб-сайт, iOS, Android
• Членство: Ежемесячная или годовая подписка

Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, то вы, вероятно, обнаружили, что приседания в конце тренировки не помогут. Комплексная программа тренировок для мышц кора является важной частью любой программы тренировок, но Freeletics делает еще один шаг вперед и учит вас, как нацеливаться на мышцы кора с разных сторон.

Freeletics — приложение для персональных тренировок, но тренеры — это искусственный интеллект. Приложение предлагает достаточное количество настроек на основе ваших ответов на опрос, но вы все равно можете получить доступ к отдельным тренировкам, все из которых можно выполнять с минимальным оборудованием.

Что нам нравится

• Основные программы
• Наглядные демонстрации упражнений, включенные в тренировку
• Минимальное необходимое оборудование

Что нам не нравится

• Ограниченная настройка по сравнению с другими приложениями
• Повторяющаяся 

Лучшее приложение для похудения для мужчин — Tempo Move

Платформа(ы): iOS

Членство: Месячное членство + разовая плата за технологию

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Если вы хотите похудеть, то HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — один из самых эффективных и действенных видов тренировок, которые вы можете делать. Это потому, что с HIIT вам не нужно часами ходить в спортзал, чтобы сжечь много калорий. И лучшее приложение для таких тренировок — Tempo Move.

Tempo Move — это и технология, и приложение. Вы должны платить авансом за оборудование, но вы получаете обратную связь в режиме реального времени о вашей форме и интенсивности с каждой тренировкой. Он также синхронизируется с мониторами здоровья Apple Watch и Bluetooth, чтобы дать вам полную картину вашего прогресса.

Что нам нравится

• Обратная связь в режиме реального времени и отслеживание статистики
• Синхронизация со многими другими технологиями
• Показывает таблицу лидеров, чтобы выявить вашу конкурентоспособность

Что нам не нравится

• Дорогая разовая плата за технологию
• Для использования требуется телевизор

КУПИТЬ: Tempo Move

Лучшее приложение для тренировок и питания для мужчин — MyFitnessPal

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Платформа(ы): Веб-сайт, iOS, Android
• Членство: Бесплатная версия или ежемесячная или годовая подписка

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Вы, наверное, слышали о MyFitnessPal, если когда-либо пробовали приложение для отслеживания еды, потому что это одно из самых больших и популярных приложений для этой цели. Но большинство людей не знают, что MyFitnessPal также имеет библиотеку тренировок, которые можно использовать вместе с отслеживанием питания.

Эти тренировки в основном представляют собой общие фитнес-тренировки, которые могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки, и они не очень индивидуализированы. Но если вы ищете комбинированное приложение, то нет ничего лучше, чем MyFitnessPal.

Что нам нравится

• Простые в использовании инструменты для тренировок и питания
• Одно из крупнейших интернет-сообществ
• Планы питания и тренировок в одном месте

Что нам не нравится

• Базовые тренировки
• Ограниченный доступ в бесплатной версии

КУПИТЬ: MyFitnessPal

Лучшее приложение для тренировок для мужчин для HIIT — FiiT

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Платформа(ы): iOS, Android
• Членство: Многоуровневая ежемесячная или годовая подписка

КОНТРОЛЬ ЦЕНЫ

ВИИТ очень эффективен для похудения, но это также отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и общую физическую форму. Если вы хотите больше использовать HIIT в своем плане тренировок, тогда FiiT — наш лучший выбор для вас.

С членством в FiiT вы получаете доступ к их библиотеке тренировок, содержащей более 100 тренировок, и их библиотека тренировок растет с каждым днем. Приложение предлагает тренировки для любого уровня опыта и любого уровня интенсивности, так что независимо от того, новичок вы в HIIT или ветеран, вы обязательно найдете что-то для себя.

Что нам нравится

• Одна из самых больших библиотек тренировок
• Тренировки под руководством инструктора
• Подходит для всех уровней физической подготовки

Что нам не нравится

• Вам нужно оборудование для некоторых тренировок
• Неточный счетчик калорий

КУПИТЬ: FiiT

Как выбрать лучшее приложение для тренировок для мужчин

Членство

Приложения для тренировок имеют разные типы членства, и знание того, на что вы готовы выделить бюджет, поможет вам выбрать лучшее приложение для тебя. Например, такие приложения, как Future, полностью настраиваемые, что делает их немного дороже. Существуют также многоуровневые приложения, такие как Peloton и Bande, которые позволяют вам выбирать, какой доступ вы хотите.

Просто помните, что вы обычно получаете то, за что платите с приложениями для тренировок, поэтому в более дешевых приложениях могут быть более общие тренировки, которые со временем могут надоесть.

Оборудование

Проведите инвентаризацию имеющегося у вас фитнес-оборудования, прежде чем выбрать приложение для тренировок. Если у вас есть членство в коммерческом тренажерном зале, у вас, вероятно, не возникнет проблем с тренировками в любом приложении.

Если вы тренируетесь дома, вам следует подумать о приложениях, которые позволяют настраивать тренировки или вводить оборудование, прежде чем разрабатывать план тренировок.

Цели в фитнесе

Ваши цели в фитнесе должны быть решающим фактором при выборе приложения для тренировок. Хотя большинство приложений для тренировок предлагают различные планы, которые помогут вам достичь ваших индивидуальных целей, каждое приложение также имеет свою специализацию. При этом некоторые приложения, такие как Future, предлагают полностью персонализированный опыт.

Часто задаваемые вопросы о приложениях для тренировок для мужчин

Как начать тренироваться?

Есть много способов начать программу упражнений. Если вы хотите потренироваться, вы можете приобрести абонемент в тренажерный зал, загрузить приложение для персональных тренировок или приложение для тренировок или просто отправиться на прогулку. Главное начать с малого. Заставьте свое тело двигаться и прогрессируйте оттуда.

Действительно ли работают приложения для тренировок?

Приложения для тренировок не сделают всю работу за вас, но они могут стать отличным способом оставаться организованным, отслеживать свои успехи и получать доступ к существующей программе, чтобы вы не просто тратили время в спортзале, пытаясь принять решение. что делать дальше.

Какое лучшее приложение для наращивания мышечной массы?

Во многих приложениях для тренировок есть программы для наращивания мышечной массы. Если ваша основная цель — увеличить размер и силу, мы рекомендуем Future. Это приложение настраивает все в соответствии с вашими целями, и вы можете взаимодействовать с настоящим тренером.

План тренировок спортсмена: как тренироваться как профессионал

Упражнения важны для здорового образа жизни. Но для некоторых это больше, чем просто — это образ жизни. План тренировок профессионального спортсмена более требователен и интенсивен по сравнению с обычным фитнесом. Это требует больше времени и большой решимости. Чтобы добиться спортивного телосложения, вы должны следовать индивидуальному плану тренировок, правильно питаться и отказываться от нездоровой пищи и алкоголя. Основная цель – сбросить жир, нарастить мышечную массу, набраться силы и получить стройное, утонченное тело. Ниже приведен план тренировок спортсмена и советы, которые помогут вам тренироваться как профессиональный спортсмен.

Как тренироваться как спортсмен

Большинство спортсменов начинают свой день с утренней тренировки в тренажерном зале, за которой следует завтрак, затем тренировочная дорожка и перерыв. После обеда они вздремнули, а затем снова потренировались. И хотя следовать этому точному распорядку может быть невозможно, вы можете тренироваться, используя программу тренировок спортсмена.

Несмотря на то, что для разных видов спорта могут потребоваться разные тренировочные программы, у них есть некоторые схожие характеристики, в том числе:

• Скорость
• Прочность
• Мощность
• Выносливость
• Производительность

Давайте кратко рассмотрим следующее:

Сила

В спорте сила определяется как способность выполнять работу с сопротивлением (4). Сила – залог успеха в любом виде спорта. Вы также можете думать о силе как о способности ускорять массу из ее стационарного состояния, что приводит к производству мышечной силы.

Может быть измерен на основе веса, поднятого за одно повторение. Сила верхней и нижней части тела измеряется по-разному, и наиболее распространенные силовые тесты включают жим лежа для верхней части тела и приседания для нижней части тела. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика, бокс, гребля и метание тяжестей, сила является наиболее важной физической характеристикой. Сила и скорость делают вас завидным спортсменом.

Скорость

Все хорошие спортсмены быстры. Являетесь ли вы пловцом, конькобежцем, велосипедистом, спринтером, скорость имеет решающее значение. Скорость — это не только то, насколько быстро вы можете двигаться. Включает в себя ускорение, максимальную скорость движения и поддержание скорости. А скорости можно добиться только при должной тренировке. Помните, что цель состоит в том, чтобы стать великим спортсменом с телосложением, за которое можно умереть, и при этом максимально избегать травм.

Подробнее: Пилатес для спортсменов: нужны ли они им для повышения производительности?

Тренировка мышц

Включает в себя тренировки, нацеленные на мышцы всего тела, чтобы помочь нарастить, сформировать и привести в тонус мышцы (7). Недостаточно хорошо работать; вам тоже нужно смотреть со стороны. Речь идет о мускулистых ногах, широкой груди и идеальном прессе.

Более сильные мышцы также означают повышение выносливости и гибкости (2). Для этого часто используется поднятие тяжестей. Однако можно использовать и такие упражнения, как приседания, берпи, альпинизм, шпагат и выпады.

Спортивные тренировки требуют от вас много тяжелой работы, так как они могут быть интенсивными. Вы должны следить за тем, чтобы уровень стресса был как можно ниже, и высыпаться, чтобы ваши мышцы росли правильно и вы не были подвержены травмам. Из этого также следует, что вам нужно сократить потребление рафинированных углеводов, фаст-фуда, сладких напитков и алкоголя, чтобы получить максимальную отдачу от этого плана тренировок.

Итак, каким бы видом спорта или деятельности вы ни занимались, этот план тренировок гарантированно вам подойдет. Самое приятное то, что вы станете универсалом и сможете преуспеть в пеших прогулках, баскетболе, гонках с препятствиями и езде на велосипеде.

План тренировок Pro Athlete

Тренировки Athlete требуют, чтобы вы тренировались 5 дней в неделю примерно по 60 минут каждый день. Этот план средней интенсивности, поэтому он подойдет как новичкам, так и профессионалам. И мужчины, и женщины могут использовать этот примерный план тренировок, так как план тренировок спортсменок не сильно отличается от плана тренировок мужчин.

Ниже приведен пример плана тренировки спортсмена дома:

День 1: Нижняя часть тела

Оборудование: гантели, штанга

• Тяга бедра одной ногой – сделайте 3 подхода по 6 повторений для каждой ноги.
• Приседания с гантелями – 3 подхода по 6 повторений с отдыхом 60 секунд между ними.
• Вис на штангу на грудь — сделайте 4 подхода по 3 повторения с 90-секундным отдыхом между ними. Чтобы увеличить нагрузку, делайте от 2 до 3 разминочных подходов в каждом подходе.
• Приседания – Сделайте 5 подходов по 5 повторений в каждом с 2-минутным периодом отдыха. Вы можете делать либо фронтальные, либо задние приседания, но выберите одно и придерживайтесь его.
• Румынская становая тяга с гантелями – сделайте 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между ними.
• Кубковый болгарский сплит-присед – сделайте 2 подхода по 10 повторений и отдохните около 60 секунд.
• Жимы ногами – сделайте 2 подхода и отдохните 90 секунд. Каждый подход должен длиться около 60 секунд.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

День 2 – Сила и кондиционирование всего тела, цикл I

Разминка

• Боковые выпады – 1 подход по 10 повторений на каждую сторону (удержание 2 секунды).
• Подставка для ног – 1 подход по 10 повторений на каждую сторону.
• Ягодичный мостик — 1 подход по 10 повторений.
• Наружное вращение колена с мини-лентой – 1 подход по 10 повторений на каждую ногу.

Тренировка

Сделайте 3 подхода.

Оборудование: гантели, кабельный тренажер, набивной мяч, коробка

• Попеременный жим гантелей лежа – 10 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием – 10 повторений.
• Подсечка кабеля на полустоя на коленях – сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
• Вращательный бросок набивного мяча – выполните по 10 повторений в каждую сторону.
• Бёрпи — 10 повторений с 60-секундным отдыхом.
• Отжимания – Сделайте 30 повторений. Сделайте по 10 отжиманий в каждом из трех способов: руки смотрят вперед, руки смотрят внутрь под углом 45° и руки смотрят наружу под углом 45°.
• Прыжок в высоту на ящик – 10 повторений.
• Тяга гантелей одной рукой – 10 повторений на каждую руку.

День 3 – Верхняя часть тела

Оборудование: штанги, гантели

• Подлопаточное отжимание – 3 подхода по 6 повторений. В верхней точке сделайте паузу не менее 2 секунд.
• Жим штанги – 4 подхода по 3 повторения с 90-секундным отдыхом. От 2 до 3 разминочных подходов для увеличения нагрузки.
• Жим штанги лежа – сделайте 4 подхода по 5 повторений с 2-минутным отдыхом.
• Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 секунды эксцентрический) – сделайте 2 подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами.
• Тяга гантелей с опорой на грудь (3-4 секунды эксцентрическая) — сделайте 3 подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между ними.
• отжиманий на брусьях — сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Перевернутая тяга — сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 12 повторений
• Сокрушитель черепа с гантелями — сделайте 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

День 4 – Отдых

Здесь вы можете выбрать любое занятие по вашему выбору, которое поможет вам расслабиться – будь то вязание крючком, вязание, садоводство, танцы, чтение книги или прогулка на свежем воздухе.

День 5 – Цепь производства электроэнергии

• Старт спринта – 5 повторений. Отдыхайте 30 секунд между повторениями
• Упражнение на 3 препятствия – 30 секунд (вам понадобится доска 2-4 дюйма)
• Упражнение с прыжками через линию – 10 повторений для первой части и 30 секунд для боковых прыжков
• Упражнение 5-10-5 – 10 повторений
• Боковая тяга – 10 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом

Подробнее: Спортивный тип телосложения: вникаем в суть достижения этой формы тела

День 6 – Общая сила и кондиционирование, цикл II

3 раунда

Разминка

Оборудование: Швейцарский мяч, медицинский мяч 10 повторений

Сгибание ног с мячом – 1 подход по 10 повторений

Боковая планка — сделайте 1 подход по 10 повторений на каждую сторону. Задержитесь на 3 секунды с каждой стороны.

Тренировка

Оборудование: турник, гиря, гантели, набивной мяч

• Подтягивания – сделать всего 10 повторений
• Кубковые приседания – 10 повторений
• Прогулка фермера – сделайте 3 повторения. Пройдите 10 ярдов, а затем еще 10 ярдов назад
• Отжимания – 10 повторений

• Альпинисты – сделайте по 20 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между ними
• Бёрпи с отягощением – 10 повторений. В конце каждого поднимите гантели над головой
• V-ups — сделайте 10 повторений и отдохните 60 секунд

День 7 – Активный отдых

Выполните легкие упражнения и оставайтесь активными. Это может быть что-то простое, поход или 60-минутная прогулка, или легкое кардио.

Как получить максимальную отдачу от плана тренировок профессионального спортсмена

Придерживаться плана тренировок очень важно, но этого может быть недостаточно. Такие привычки, как поздний сон и поедание фаст-фуда, могут свести на нет ваши усилия. Ниже приведены советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от силовых тренировок спортсмена:

Разминка и заминка

Разминка важна во время тренировки. Разминка подготавливает ваше тело к тренировке. Он увеличивает приток крови к мышцам и повышает температуру тела. Разминка также снижает риск травм и ригидности мышц (12).

С другой стороны, заминка позволяет восстановить предтренировочное кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Это позволяет вашему сердцу и сосудам расслабиться после тренировки (12).

Займитесь динамическими упражнениями вместо простых. Для разминки делайте прыжки, шаркающие движения в стороны, приседания, выпады или махи ногами. Чтобы согреться, примите позу лежащей бабочки, позу ребенка, пробежку или легкую прогулку.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Увлажняй! Увлажняйте!

Это невозможно переоценить. Употребление большого количества воды имеет решающее значение в повседневной жизни, а также во время тренировок и занятий спортом. Вода обеспечивает правильное функционирование мышц. Он также регулирует температуру, смазывает суставы и транспортирует питательные вещества (9).).

Итак, если вы обезвожены, ваше тело не будет работать оптимально, и ваши мышцы будут напряжены. Вы также можете принимать электролитные напитки, которые помогают улучшить работоспособность (10).

Ешьте здоровую пищу

Регулярные тренировки требуют надлежащего питания. Поэтому вы не можете продолжать следовать своей низкокалорийной или ограничительной диете. Это потому, что вам нужна энергия, когда вы тренируетесь.

Белок в настоящее время является одним из ключевых компонентов вашего рациона. Белок помогает нарастить мышечную массу и предотвратить потерю мышечной массы (3). Лучшими источниками нежирного белка являются тунец, лосось, курица, греческий йогурт, яйца и протеиновые батончики.

Углеводы не менее важны. Во время упражнений ваши запасы гликогена расходуются, поэтому употребление углеводов после тренировки пополняет эти запасы (6). Употребление в пищу комбинации белков и углеводов также помогает максимизировать синтез гликогена и белка (5). Включите некоторые полезные жиры, такие как авокадо, оливковое и кокосовое масла, в свой рацион после тренировки.

Достаточно отдыхать

Довольно легко перетренироваться. Когда вы тренируетесь без отдыха, ваши мышцы не восстанавливаются должным образом, что приводит к снижению работоспособности и усталости. Часто это приводит к изменениям настроения и увеличивает риск травм. Это состояние называется синдромом перетренированности или эмоционального выгорания (8).

Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы спите от 7 до 9 часов и правильно рассчитывайте интервалы отдыха. Также устраивайте дни отдыха. В дни отдыха вы можете выбрать активное или пассивное восстановление. Это обеспечивает правильное восстановление мышц и оптимальные спортивные результаты.

Платье для успеха

Можете ли вы представить, что было бы, если бы вы тренировались в узких джинсах и свитере с воротником-стойкой? Неудобно, правда? Важно инвестировать в правильные брюки, рубашки, обувь и спортивные бюстгальтеры.

Вот несколько советов:

• Выбирайте дышащую ткань и избегайте одежды из пластика и материалов на основе каучука.
• Подумайте о хлопчатобумажных рубашках и брюках, поскольку они впитывают пот.
• Носите свободную и удобную одежду.
• Когда холодно, одевайтесь слоями.
• Найдите обувь, которая подходит по размеру и обеспечивает надлежащую поддержку пятки и стопы.

Не стрессуйте

Стресс — это естественная реакция человека на вызов или требование. В краткосрочной перспективе стресс может быть положительным, поскольку он помогает вам преодолеть трудности. Однако избыток контрпродуктивен.

Чрезмерный стресс приводит к перепроизводству гормона стресса кортизола. Это затем стимулирует ваш жировой и углеводный обмен. Это также приводит к повышенному аппетиту, что может привести к увеличению абдоминального жира (11). Одна из целей – добиться спортивного телосложения, а набор веса саботирует эти усилия.

Если вы испытываете какой-либо стресс, найдите время, чтобы снять стресс. Вы можете медитировать, разговаривать с другом, смотреть свое любимое комедийное шоу, журнал или заниматься любым другим любимым делом.

Оставайтесь в пределах своих возможностей

Важно не перенапрягаться. Начните медленно, и по мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу, вы можете увеличивать интенсивность тренировок. Кроме того, слушайте свое тело и отдыхайте, когда в этом есть необходимость.

Активное восстановление

Активное восстановление — эффективный способ ускорить восстановление мышц. Он включает в себя выполнение упражнений с низкой интенсивностью после обычных напряженных тренировок. Активный отдых помогает повысить работоспособность, выводит токсины, увеличивает приток крови и уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах.

Выполняйте малоинтенсивную работу на улице в некоторые дни отдыха. Что-нибудь от прогулки до 15 минут динамической растяжки должно помочь.

Получить партнера по тренировкам

Один из лучших способов сохранять мотивацию — найти партнера по тренировкам. Это может быть друг или коллега, который разделяет с вами такой же интерес к тренировкам.

Партнер по тренировкам помогает вам оставаться сосредоточенным и берет на себя ответственность (1). Они также могут помочь создать дружелюбную конкурентную среду, в которой можно добиться успеха и даже больше. Если вы беспокоитесь о том, что потеряете мотивацию во время путешествия, вам следует подумать о том, чтобы найти напарника для тренировок.

Практический результат

Тренировки профессионального спортсмена могут быть сложными. Это требует дополнительных усилий и большой решимости. Все, что вам нужно сделать, это строго следовать своему плану тренировок спортсмена. Не забывайте есть белки, сложные углеводы и пить много воды. Кроме того, поговорите с инструктором по фитнесу на случай, если вы достигнете плато или у вас возникнут какие-либо сомнения. Так что получайте удовольствие, тренируйтесь и бросайте вызов себе, чтобы делать больше каждый день.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 3 причины заниматься с другом (2021, cdc.gov)
2. Адаптация к тренировкам на выносливость и силу (2019, ncbi. nlm.nih.gov)
3. Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
4. Как улучшить силу и гибкость — упражнения (2019, nhs.uk)
5. Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы…: Медицина и наука в спорте и упражнениях (2003, journals.lww.com)
6. Позиция Международного общества спортивного питания: Время приема питательных веществ (2008 г., jissn.biomedcentral.com)
7. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок (2019 г., mdpi.com)
8. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Практические решения по гидратации для занятий спортом (2019 г., mdpi.com)
10. Роль функциональных напитков в спортивных результатах и ​​восстановлении (2018 г., mdpi.com)
11. Стресс, кортизол и ожирение: роль чувствительности кортизола в выявлении лиц, склонных к ожирению (2016 г.

Базовая программа тренировок — viardi.ru

Содержание

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

• Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
• Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
• Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
• Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
• Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

• Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
• Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
• Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
• Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
• Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
• Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
• Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением	3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Жим Арнольда	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга классикой	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением	4х10-12
Тяга штанги к поясу	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере	3х12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock. adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х10
Выпады со штангой	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями	4х10
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-12

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим гантелей лежа	4х10
Жим сидя в тренажере на грудь	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Жим гантелей сидя	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х10
Обратные скручивания на скамье	3х10-12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х10-12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине	3х10-12	© mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х10-12
Выпады в Смите	3х10	© Alen Ajan — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере	4х10-12	© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.

Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.

Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.

Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.

Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.

Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.

Важно помнить , что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.

Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

• • семья, которой нужно уделять время;
• • занятость на работе;
• • нежелание тренироваться / обычная лень.

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.

В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.

Частые занятия
Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.

Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.

Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.

Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.

Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса:

Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.

Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

• • больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
• • до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
• • около 2-6 повторов в одном подходе;
• • рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
• • частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

• • начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
• • опытным — 3-4 занятия / неделя;
• • продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

• • Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
• • Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.

Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.

Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

• • Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
• • Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.

Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.

Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.

Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.

Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.

Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.

Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

• • необходимость покупки инвентаря;
• • свободная площадь;
• • атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
• • наличие соседей, жалующихся на шум, и др.

Выводы

Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html

Источник https://www.omegasport.ru/pages/kak-chasto-nuzhno-trenirovatsya

Источник

Источник

Базовая программа на массу — Рамблер/женский

4 сентября 2017

FitSeven

Как набрать массу?

Фото: FitSevenFitSeven

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

Видео дня

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

Набор мышечной массы: физиология

Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой. По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

Что такое базовая программа?

Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании ключевых многосуставных упражнений, выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Тренировка А:

Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.

Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.

Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.

Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.

Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Главной причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Строго запрещается заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс или на пресс.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 5 повторений. Цифры фиксируйте в дневнике тренировок.

Как правильно питаться при тренировках для набора мышечной массы? Правила приема спортивных добавок.

Программа на массу vs. пампинг

При выполнении упражнений с большим количеством повторений (10-15) основным источником энергии для мышц выступает гликоген (запасы углеводов), тогда как при низкоповторном тренинге (4-6 повторов) тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна ограничена — потратив все запасы гликогена на силовую тренировку, у организма не остается сил для полноценного восстановления и роста мышц — именно поэтому новичкам обычно так сложно набирать массу.

Важность разминки перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки разминка — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.

Source: FitSeven

Здоровье,

Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или добиться более подтянутого и подтянутого тела, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями или силовые тренировки, укрепляют сухие и сильные мышцы, укрепляют кости и суставы и помогают поддерживать здоровый обмен веществ, то есть вы будете сжигать больше калорий даже во время отдыха.

Поднятие тяжестей приносит пользу не только молодым людям. Тренировки с отягощениями с возрастом могут помочь бороться с потерей мышечной массы и подвижности, а также улучшить психологическое самочувствие.

Так что даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками — никогда не поздно начать!

Более того, вам даже не нужно ходить в спортзал. Вы можете просто использовать вес своего тела во многих упражнениях или использовать свободные веса, ленты сопротивления или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

В этой статье вы узнаете, как начать тренировки с отягощениями, а также предложите упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, рассмотрите возможность начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильному выполнению определенных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть инструкторы, если у вас есть вопросы. Кроме того, есть много персональных тренеров, которые обучают клиентов онлайн через видеоплатформы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть сочетание силовых тренажеров и свободных весов, таких как гантели и штанги, вы также можете провести комплексную силовую тренировку дома с базовым оборудованием.

Варианты оборудования

Вам не обязательно нужны веса, чтобы нарастить сухую мышечную массу и привести тело в тонус. Например, для некоторых силовых упражнений, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности домашних тренировок с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для начинающих стоит около 50 долларов, но цена увеличивается по мере увеличения веса.

Гири, представляющие собой утяжеленные мячи с ручками, являются еще одним популярным вариантом. Многие упражнения с гирями задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эластичные ленты также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти резинки с цветовой маркировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор эспандеров можно купить по цене от 10 до 60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете взять их с собой в путешествие.

Когда вы будете готовы приступить к программе силовых тренировок, помните о следующих советах.

Советы по поднятию тяжестей для начинающих

• Разминка. Некоторые аэробные нагрузки, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, усилят приток крови к мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или прыжки со скакалкой в ​​течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
• Начните с более легких весов. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10–15 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 3 и более.
• Постепенно увеличивайте вес. Когда вы сможете легко выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Прежде чем приступить к полной тренировке, убедитесь, что это правильный вес для вас.
• Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
• Ограничьте продолжительность тренировки до 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
• Аккуратно разомните мышцы после тренировки. Растяжка может помочь повысить вашу гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск получения травмы.
• Отдых день или два между тренировками . Отдых дает мышцам время на восстановление и пополнение запасов энергии перед следующей тренировкой.

Вы можете быть особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

На самом деле, переутомление одной группы мышц за счет другой может повысить риск получения травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в вашу программу поднятия тяжестей задействует большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения

Начните с 10-15 повторений в каждом упражнении. Стремитесь к 1-2 подходам для начала. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

• Что такое представитель? Повторение (повторение) — это одно полное упражнение.
• Что такое набор? Подход — это определенное количество повторений. Например, 10-15 повторений составляют 1 подход.

Тяга гантелей одной рукой

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины и плеча.

Как выполнять это упражнение:

1. Поставьте левое колено на край прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
2. Поставьте спину параллельно земле, протяните правую руку вниз и возьмите гантель ладонью к скамье.
3. Медленно поднесите гантель к груди. Напрягите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
4. Закончите 1 подход, затем поменяйте руки и сделайте 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы плеч.

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны под углом 90 градусов.
2. Не отклоняясь назад и не выгибая спину, выжмите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
3. Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши грудные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и развернув ладони вперед.
2. Медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши бицепсы (мышцы перед руками).

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локти по бокам, ладони смотрят вверх.
2. Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
3. Верните сгибание рук в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши трицепсы (мышцы тыльной стороны рук).

Как выполнять это упражнение:

1. Это упражнение можно выполнять сидя на скамье или стоя, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
4. Удерживая локти за ушами, согните их в 9Угол 0 градусов, опускание гантели за голову.
5. Медленно выпрямите руки так, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Лента сопротивления растягивается

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины, плеч и рук.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Держите эспандер параллельно полу и крепко возьмитесь за него обеими руками.
3. Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
4. Держа позвоночник прямым, сведите лопатки вместе и «вниз», а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы ног, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодичные мышцы. Если вы включаете гантели, вы также задействуете бицепсы.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (гантели в каждой руке для более продвинутых).
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы пятка коснулась земли первой.
3. Опуститесь так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
4. Секундная пауза (сгибая гантели вверх к груди и снова опуская их в исходное положение для более продвинутых).
5. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять это упражнение:

1. Приседания можно делать с отягощением или без него.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Чтобы увеличить сопротивление, держите гантель или гирю рядом с грудью обеими руками.

Подъемы на носки

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте на край ступеньки, ноги параллельно друг другу.
2. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и задержитесь на несколько секунд.
3. Медленно опустите пятки ниже края ступени и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение в икрах.
4. Вы можете увеличить сопротивление, держа в каждой руке легкую гантель по бокам.

Планка работает со всем телом, но особенно с ядром. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
3. Удерживать от 10 до 30 секунд.
4. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте его в течение минуты или более

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте колени на пол.

Если ваша цель состоит в основном в наращивании силы, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, обеспечат вам нужные результаты.

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, силовые тренировки 3 раза в неделю так же эффективны, как и более частые силовые тренировки.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше повторений и тренироваться чаще.

Вы можете проработать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или увеличивая вес по мере того, как упражнения становятся легче.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Еженедельное расписание силовых тренировок

Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы , и кор

• жим гантелей от груди
• жим гантелей от плеч
• разгибание гантелей9 трицепсы0040
• plank

Wednesday: Back, biceps , and core

• dumbbell single-arm rows
• bicep curl
• resistance band pull apart
• plank

Friday: Legs and core

• выпады
• приседания
• подъемы на носки
• планка

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в силовых тренировках, вы можете смешивать упражнения, которые вы выполняете для каждой группы мышц. Обязательно добавляйте вес и увеличивайте количество подходов по мере наращивания силы.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Обратите пристальное внимание на свое тело и не поддавайтесь желанию заставлять себя слишком быстро.

Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забудьте:

• Носите подходящую одежду для поднятия тяжестей, например, обувь с закрытыми носками и перчатки для поднятия тяжестей, если это необходимо.
• Выполняйте каждое упражнение медленно, обращая внимание на правильную форму.
• Используйте помощника, чтобы помочь вам с более тяжелыми подъемами, особенно над головой.
• Не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.
• Вдохните перед подъемом и выдохните во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с весами.
• Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если после прекращения тренировки боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о безопасных для вас силовых тренировках и программах упражнений.

Тренировки с отягощениями также известны как тренировки с отягощениями или силовые тренировки. Это включает в себя движение частей вашего тела против какого-либо сопротивления, такого как вес, ленты сопротивления, силовые тренажеры или даже собственный вес тела.

Тренировки с отягощениями — отличный способ нарастить мышечную массу и сделать мышцы сильнее. Он также может ускорить ваш метаболизм, укрепить кости и суставы, улучшить мышечный тонус, помочь вам сжечь больше калорий и сохранить здоровье с возрастом.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, начните с более легких весов, пока не освоите правильную технику. Затем медленно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы избежать травм. Обязательно прорабатывайте все группы мышц для оптимальной силы и физической формы.

12-недельная программа тяжелой атлетики для начинающих [Включает видео]

Найти безопасную и приятную программу тяжелой атлетики для начинающих, которая действительно дает результаты, непросто.

Я познакомил буквально тысячи людей с силовыми тренировками, усовершенствовав подход, которым я с вами поделюсь. Этот опыт получен благодаря почти 20-летнему опыту работы личным тренером и сотрудничеству с другими физиотерапевтами, владеющими собственным тренажерным залом.

Я объясню, что, почему и как именно начать силовую тренировку с конкретными упражнениями, повторениями и подходами.

На этом пути есть обучающие моменты и видеоролики, которые помогут вам добиться серьезного прогресса.

Доказано, что у новичков наблюдается наибольший рост мышц от тренировки до отказа. Эта программа гарантирует, что ваши мышцы будут работать до отказа на каждой тренировке.

Но внимательно следите за тем, чтобы убедиться, что вы в безопасности и находитесь в хорошей форме.

Оглавление

1. Обзор упражнений по поднятию тяжестей для начинающих
   • Понимание терминологии по поднятию тяжестей
   • Какой вес я должен поднимать?
2. Домашняя программа тяжелой атлетики для начинающих
   • Увеличение веса на каждой тренировке
   • Почему важны выходные
   • Почему вы должны тренировать все тело каждую тренировку
   • Как разогреться перед этой тяжелой атлетикой
   • Зачем начинать с приседаниями каждую тренировку?
3. 7 заключительных советов по силовым тренировкам 
   • 1. Тренировки должны быть тяжелыми
   • 2. Сохраняйте интенсивность – ограничьте тренировки до 1 часа
   • 3. Сосредоточьтесь на тренировке — не слушайте телефон во время тренировок
   • 4. Если вы пропустите тренировку, не пропустите следующую
   • 5. Сделайте упражнения привычкой (даже в дни отдыха)
   • 6. Найдите товарищ по подотчетности 
   • 7. Отбросьте свое эго и вес – сосредоточьтесь на форме
4. Программа тяжелой атлетики для начинающих: итоги

Обзор программы тяжелой атлетики для начинающих

План тренировки для начинающих должен быть простым.

Цель не в том, чтобы завалить вас сложными упражнениями. План тренировок здесь будет охватывать все тело через 2 основные тренировки, используемые в течение 12 недель.

Workout 1

Exercise	Sets	Reps	Start Weight*	End Weight*
Squat ***	3	5	75	200-270
Bench Press	3	5	55	120-150
Barbell Row	3	5	55	120-150
Lateral Raises	3	10	7. 5**	35-50
Skull Crushers	3	10	10**	35-52.5
Подтягивания	3	Максимальное число повторений	–	–

в фунтах)

**Вес гантели в каждой руке (фунты).

*** Если вы новичок в приседаниях и не можете выполнять их с хорошей техникой, я бы порекомендовал начать с кубковых приседаний (3 x 10), как показано в видео ниже.

Workout 2

3

Exercise	Sets	Reps	Start Weight*	End Weight*
Squat	3	5	75	200-270
Overhead Press	3	5	45	110-140
Deadlift	1	5	130	250-320
Bicep Curls	3	12	10**	35-52. 5
Incline Пресса с гантельской скамью	3	10	20 **	45-62,5
Lunges	3		3		3		3		3		.0466

Вы будете выполнять три тренировки в неделю, делая их достаточно простыми, чтобы придерживаться их с достаточной гибкостью. It will look something like this…

Weekday	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun
День	1	2	3	4	5	6	7
Workout	1	Rest	2	Rest	1	Rest	Rest
Day	8	9	10	11	12	13	14
Workout	2	Rest	1	Rest	2	Rest	Rest

Для этой программы вам также не понадобится огромное количество оборудования. Вы можете обойтись следующим снаряжением: 

• Штанга
• Весовые пластины
• Гантели
• Силовая скамья
• Стойка для приседаний

С помощью этого набора оборудования вы сможете построить действительно сильное и спортивное тело.

Вы можете щелкнуть любую из приведенных выше ссылок, чтобы ознакомиться с нашими подробными руководствами по покупке. Они включают рекомендации по оборудованию, полученные в результате сотен часов испытаний и исследований. Там есть вариант для каждого бюджета и способностей.

Если вы считаете, что построить собственный эффективный домашний тренажерный зал слишком дорого, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний тренажерный зал с любым бюджетом, здесь. Если вы хотите создать свои собственные тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как составить план тренировок.

Понимание терминологии поднятия тяжестей

Существуют определенные термины и названия, используемые для объяснения того, что следует делать во время тренировки. По сути, это помогает вам читать тренировку, как рецепт, чтобы вы точно знали, что вы должны делать.

Вот краткое руководство по базовой терминологии тренажерного зала… 

Повторов: Это одно полное повторение упражнения. Например, однократное повторение отжимания — это когда вы опускаетесь из положения с прямыми руками до тех пор, пока ваше лицо не окажется на дюйм или два над полом, а затем отжимаетесь обратно в исходное положение. Одно целое вниз и вверх — это одно повторение.

Наборы: Это группа повторений. Возможно, вам придется сделать более одного «сета» повторений упражнения на тренировке. Например, 3 подхода по 10 будет означать, что вы делаете 10 повторений, отдыхаете, второй подход из 10, отдыхаете, а затем последний подход из 10 повторений.

Отдых: Время, необходимое для отдыха между подходами. Если вы видите тренировку с предписанным 30-секундным отдыхом, это означает, что вы должны отдыхать 30 секунд между подходами. Чем короче отдых, тем выше интенсивность тренировки.

Вы можете увидеть программу тренировки, написанную следующим образом…

«Приседания: 4 x 10, отдых 60 секунд»

Это означает, что вы должны выполнить 4 подхода по 10 приседаний с 60 секундами отдыха между каждым набором.

Вы будете выполнять каждый подход и повторение упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Какой вес я должен поднимать?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мне задают новички в поднятии тяжестей, это «Какой вес я должен поднимать?»

Вы обнаружите это на своей первой тренировке, выполнив очень простой процесс. Как только вы сделаете это в первый раз, вам не нужно будет повторять это, потому что у вас будет вся необходимая информация.

Чтобы понять, что вы должны поднимать, выполните первый подход упражнения с весом, который, как вы знаете, будет очень легким. Затем увеличивайте вес в последующих подходах, пока не достигнете подходящего веса.

На практике это выглядит так…

Пример: Ваша тренировка требует, чтобы вы приседали 3 подхода по 5 раз, но вы никогда раньше не приседали, поэтому не знаете, какой вес поднимать.

1. Выполните разминочный подход с пустой штангой (44 фунта — мужская олимпийская штанга).
2. Добавьте небольшой вес (около 5 фунтов) к штанге и выполните 5 повторений.
3. Повторяйте это, пока не достигнете точки, когда вы не сможете выполнить подход из 5 повторений с хорошей техникой.
4. Запишите последний вес, с которым вы можете выполнять полные повторения с хорошей техникой.

Это ваш «рабочий вес», который станет основой ваших будущих тренировок. Вот пример того, чего добился клиент-новичок во время сеанса, чтобы определить свой начальный вес…

Повторите этот процесс для каждого упражнения, которое вы выполняете на тренировке. Это даст вам необходимую информацию.

Всегда начинайте легко, поднимайте в хорошей форме и не перенапрягайтесь в начале.

Каждое упражнение будет отличаться из-за используемых частей тела. Например, вы сможете больше приседать, чем сгибаться. Упражнения с использованием ног и спины потребуют большего веса, чем упражнения с использованием только рук.

Поэтому разумно добавлять наименьшее количество веса для изолирующих упражнений, таких как подъемы широчайших, по сравнению с приседаниями или становой тягой.

Домашняя программа тяжелой атлетики для начинающих

Лучшая программа тренировок для начинающих та, которая содержит наиболее эффективные упражнения, но не является слишком сложной.

В фитнес-пространстве есть определенные упражнения, которые, как широко известно, увеличивают мышечную массу больше, чем другие. Эта программа состоит из этих движений, а также некоторых других.

В этой тренировке используются 5 «основных» упражнений: 

• Приседания
• Жим лежа
• Ряд штанги
• Жим над головой
• Становая тяга 

Это те же упражнения, что и в программе Stronglifts 5×5. Это потому, что эти комплексные упражнения очень важны для наращивания силы и мышечной массы. Тем не менее, их труднее выполнять до отказа, особенно если вы работаете в одиночку из-за более тяжелого веса.

Существует множество исследований, которые показывают, что новички быстрее наращивают мышцы от упражнений до отказа или близких к нему (1, 2, 3, 4). На самом деле, Грег Наколс, Массачусетс, обнаружил, что 162 начинающих лифтера из 4 исследований почти в два раза увеличили мышечный рост, выполняя изолирующие движения до отказа или близкие к отказу…

Принимая во внимание, что он обнаружил, что опытным лифтерам полезно останавливаться незадолго до отказа (1, 2, 3, 4). 78 участников со стажем подъема не менее 1,5 лет не увидели большой разницы в росте мышц от подъема до отказа. На самом деле, большинство этих исследований, в которых участвовали базовые упражнения, показали обратное.

Вот почему я включил несколько дополнительных «изолирующих упражнений».

В совокупности они охватывают все основные группы мышц в диапазоне повторений. Это позволит вам более безопасно поднимать груз, близкий к отказу. Это также поможет вам добавить вес к более тяжелым базовым упражнениям, которые являются жизненно важными для наращивания мышечной массы.

Тренировка 1

• Кубковые приседания: 3 подхода по 10 повторений (3 × 10) [это может стать обычным приседанием со штангой на спине, как только вы разберетесь с техникой].

• Тяга штанги: 3 x 5

• Жим лежа: 3 × 5

• Крушители черепов: 3 x 10

• Подъемы в стороны: 3 x 10 (посмотрите еще несколько упражнений на широчайшие здесь)

• Подтягивания: 3 макс. повторения

Exercise	Sets	Reps	Rest
Squat	3	5	1-3 Minutes
Bench Жим	3	5	1-3 минуты
Тяга штанги	3	5	1-3 Minutes
Lateral Raises	3	10	1 Minute
Skull Crushers	3	10	1 Minute
Chin Подъемы	3	Максимальное количество повторений	1-3 минуты

Тренировка 2

• Приседания: 90 x 50:

• Жим над головой: 3 x 5

• Становая тяга: 1 x 5

• Сгибание рук на бицепс: 3 x 10 (ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях на бицепс, если вы хотите укрепить свои бицепсы)

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

• Выпады: 3 x 10

Упражнение	Наборы	Повторы	Rest
Squat	3	5	1-3 Minutes
Overhead Press	3	5	1-3 Minutes
Deadlift	1	5	1-3 Minutes
Bicep Curls	3	12	1 Minute
Dumbbell Bench Press	3	10	1 Minute
Lunges	3	20 (10 per leg)	1 Minute

Adding weight every workout

These workouts may look very simple, но на самом деле они очень прогрессивны. Потому что вы должны увеличивать вес на 2-5 фунтов каждую тренировку, в зависимости от упражнения.

Вот что вы должны добавить к каждой тренировке:

• 5lbs для упражнений с большой штангой (приседания, становая тяга, жим, тяга)
• 2,5 фунта для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и подъемы широчайших.

Между прочим, это не точная наука, поэтому, если вы можете добавить что-то еще, сделайте это! Точно так же, если 2,5 фунта слишком много, чтобы добавить, не волнуйтесь! Добавляйте меньше веса или вообще не добавляйте, пока не будете готовы.

Если вам не удалось выполнить указанные выше полные подходы и повторения, вам следует придерживаться того же веса на следующей тренировке.

Никогда не жертвуйте формой ради веса.

Если добавление веса заставляет вас работать с плохой техникой, не добавляйте его!

Эти тренировки тренируют вас в широком диапазоне повторений, что важно для улучшения общей физической формы.

Если все, что вы делаете, это тренируетесь в одном и том же диапазоне повторений, все, что вы будете делать, это совершенствоваться в рамках этого узкого направления, но ваша общая сила и физическая форма пострадают.

Исследования показывают, что наращивание мышечной массы обычно связано с более высоким диапазоном повторений, в то время как сила и мощность улучшаются, когда вы поднимаете тяжелые веса с очень небольшим количеством повторений. Смешивая их, вы выигрываете как от увеличения силы, так и от размера мышц.

В итоге…

Когда вы улучшите свою силу, вы сможете поднимать больший вес. Когда вы поднимаете больший вес, вы набираете мышечную массу.

Почему важны выходные

Вы можете подумать, что частые тренировки — это хорошо, но есть предел. Вы также должны убедиться, что вы позволяете своему телу отдыхать и восстанавливаться.

Если вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью каждый день (например, тренировки, упомянутые в нашей статье о тренировках HIIT), риск получения травмы значительно возрастает. Выполняя упражнения через день, вы даете своим мышцам и соединительным тканям время на восстановление. Вы также поддерживаете мотивацию продолжать тренироваться — когда это ново, вы можете быть полны энтузиазма, но вы не хотите быстро сгореть!

Отдыхать — это не значит сидеть на диване и есть нездоровую пищу — это значит заниматься тяжелой силовой тренировкой. Нет ничего плохого в том, чтобы прогуляться или покататься на велосипеде в дни «отдыха». Во всяком случае, это может даже помочь вашему выздоровлению.

Если вы новичок, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для начинающих. Если вам нужна дополнительная мотивация для занятий спортом, вам стоит прочитать нашу статью о преимуществах силовых тренировок.

Почему вы должны тренировать все тело каждую тренировку

Многие люди следуют так называемой «раздельной программе», когда они делят тело на разные части, чтобы тренироваться каждый день. Смысл здесь в том, что вы очень усердно тренируете часть тела, затем даете ей время отдохнуть, восстановиться и вырасти, прежде чем тренировать ее снова.

С тех пор наука продвинулась вперед, и теперь исследования показывают, что частые тренировки всего тела более эффективны для роста мышц.

Тренировки с отягощениями, описанные в этой статье, — это тренировки всего тела, выполняемые часто и с постепенно увеличивающимся весом. Это необходимо для максимального увеличения силы и роста мышц.

Как разогреться перед этой тяжелой атлетикой

Перед приседаниями, жимом лежа и жимом над головой используйте пустую штангу в 2 подхода по 5 повторений. Для становой тяги и тяги штанги вы можете добавить вес к штанге, чтобы она могла отрывать штангу от пола.

Добавьте 25 фунтов с каждой стороны штанги (всего 50 фунтов) и выполните 3 повторения. Добавьте еще 50 фунтов и выполните 3 повторения. Повторяйте это, пока не достигнете подъемного веса для этой тренировки. Нет необходимости отдыхать между разминочными сетами, так как вес меньше.

Если вы делаете это, вам не нужно делать кардио для разминки, так как это заставляет ваше тело двигаться и кровь течет. Это также помогает тренировать технику для более тяжелых подъемов.

Это также поможет поднятию веса не казаться таким тяжелым, постепенно увеличивая его.

К тому времени, когда вы доберетесь до изолирующих подъемников, ваше тело будет разогрето и готово к работе.

Некоторые считают, что разминка займет слишком много времени. Но вы можете подняться с пустого стержня до 175 фунтов веса менее чем за 5 минут. Это также намного лучше подготовит ваше тело к поднятию тяжестей, чем прыжки на беговой дорожке.

Зачем начинать каждую тренировку с приседаний?

Приседания — король всех упражнений.

Они очень важны для наращивания мышечной массы и силы. Это работает не только с ногами, но и с прессом, верхней частью спины и руками.

Но большинство людей ненавидят приседания и просто никогда их не делают!

Причина, по которой приседания являются первыми в каждой тренировке, заключается в том, что у вас гораздо больше шансов пропустить приседания, если вы оставите их до конца. Выполняйте их в первую очередь на каждой тренировке, так как это разогреет все ваше тело.

Но убедитесь, что вы работаете над своей формой здесь.

Стремитесь опустить ягодицы ниже уровня колен при каждом повторении. Доказано, что полные приседания помогают нарастить больше мышц и уменьшить боль в коленях, чем частичные.

Правильное понимание различных преимуществ приседаний важно для новичка, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации.

Имея это в виду, приседания и отжимания являются одними из моих любимых упражнений для всех, независимо от их уровня (подробнее о преимуществах отжиманий читайте здесь).

Если вы чувствуете, что уже не новичок, переходите к нашей более сложной тренировке с отягощениями.

7 заключительных советов по тренировкам с отягощениями 

Прежде чем я покину вас, вот несколько заключительных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок…

1. Тренировки должны быть тяжелыми

Вы получаете от упражнений столько, сколько вложили.

Если вы будете тренироваться без особых усилий, вы не увидите никаких результатов. Вы должны бросать себе вызов, чтобы становиться лучше и сильнее каждый раз. В этой программе силовых тренировок вы должны стремиться увеличивать свой вес на 2–5 фунтов за каждую тренировку.

Последнее повторение должно быть тяжелым. Каждый раз заставляйте себя поднимать этот последний бит.

2. Поддерживайте интенсивность – ограничьте тренировки до 1 часа

Сократите периоды отдыха между подходами. Ваша цель — достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий сет, а не сделать полный перерыв. Стремитесь к периоду отдыха от 1 до 2 минут.

Используйте полные 3 минуты, если вы выполняете тяжелые базовые движения и начинаете бороться за необходимое количество повторений.

Еще немного, и вы потеряете интенсивность тренировок.

3. Сосредоточьтесь на тренировке — игнорируйте телефон во время тренировок

Во время тренировок важно сохранять концентрацию.

Вы должны концентрироваться на своей технике во время каждого повторения (особенно если вы новичок в тренировках). Нарушение концентрации может привести к травмам, а общение с людьми или просмотр Insta отвлекает.

Вы можете общаться и проверять свой телефон до и после этих 45 минут.

4. Если вы пропустили тренировку, не пропустите следующую

Пропустив тренировку, вы легко можете оказаться в нисходящей спирали.

Мой лучший совет — прервать этот цикл как можно скорее, заставив себя выполнить следующую тренировку. Если пропуск тренировок становится привычкой, избавиться от нее очень сложно.

Каждую неделю «дней отдыха» больше, чем дней тренировок, поэтому можно наверстать упущенное. Очень сложно наверстать два пропущенных сеанса.

5. Сделайте упражнения привычкой (даже в дни отдыха)

Быть активным не означает, что вы должны выкладываться на максимум. В этой программе у вас есть 3 тренировки в неделю — они разработаны, чтобы быть тяжелыми. Помимо этого, я бы посоветовал вам по-прежнему двигать своим телом. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или что-то в этом роде. Стреляйте по 10 000 шагов в день, каждый день.

В дверной косяк моего офиса вмонтирован турник. Каждый раз, когда я захожу в свой офис или выхожу из него, я делаю несколько подтягиваний. За день я могу подтянуться очень много!

Попробуйте найти способы облегчить выполнение упражнений, например, подготовьте одежду для тренировок или сделайте место для тренировок привлекательным.

6. Найдите напарника по подотчетности 

Один из лучших способов сохранить привычку заниматься спортом в первые дни — это найти напарника по подотчетности. Наличие причины прийти, даже если это просто для того, чтобы не подвести своего приятеля, является ключом к поддержанию режима упражнений.

Даже просто обмен сообщениями или отправка обновлений вашему приятелю может помочь. Поэтому, даже если вы тренируетесь дома, найдите себе персонального тренера или поделитесь этим с другом, чтобы он работал!

Профессиональный совет – найдите друга, который регулярно тренируется. Если они будут ленивы, вы будете чаще бывать у штанги, чем у штанги!

7. Отбросьте свое эго и вес – сосредоточьтесь на форме

Не пытайтесь поднимать тяжести, которые вы не можете контролировать. Это просто приводит к травмам и мешает вам прогрессировать.

Если вам трудно выполнить подход с хорошей техникой, вам следует поднимать меньший вес.

Использование полного диапазона движений с хорошей формой поможет вам поднять больший вес и нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

Программа тяжелой атлетики для начинающих: итоги

Если вы новичок в тяжелой атлетике, вас может сбить с толку огромное количество противоречивых советов и мнений по этой теме. Эта статья предназначена для того, чтобы избавиться от ерунды и направить вас на правильный путь.

Если вы будете следовать этой программе тренировок в течение следующих 12 недель, выполняя 3 тренировки в неделю с постепенно увеличивающимися весами, Я ОБЕЩАЮ, что к концу ее вы станете значительно лучше, сильнее и мускулистее.

программа тренировок и питания для лучших результатов – Drink-Drink

Хочешь набрать массу? Мы объясняем, как набрать мышечную массу с помощью программы тренировок и питания для достижения вашей цели.

Что такое набор массы?

В бодибилдинге, набор массы – фаза набора мышечной массы, период, когда вы набираете мышечную массу. Мы также можем увидеть английский термин « сыпучий и если вам интересно, в чем разница между набором веса и набором массы, то ее нет. Эти два термина являются синонимами. Хотя наращивание мышечной массы является основной целью набора массы, оно также часто сопровождается набором жира.

Существует два типа набора массы: классический или «грязный» набор массы, от английского «dirty bulking», и сухой набор массы, или «чистый», от английского «lean bulking».

В классический набор веса, главное чтобыдостичь профицита калорий независимо от того, как.окно выдачи Из еда более низкого качества Таким образом, сладости или фаст-фуд могут приземлиться на вашей тарелке, пока есть калории. Это также означает, что вы будете принимать как быстро больше жира.

Avec ипе набора сухой массы, цель набрать мышечную массу брать как можно меньше жира. Здесь вы смотрите, что вы едите и предпочитаете качественная еда для вашего профицита калорий.

Совет редактора: С протеиновым коктейлем вы быстро снабжаете свой организм необходимыми калориями и белком. Идеально подходит для набора массы.

Откройте для себя наш сывороточный протеин

Как набрать мышечную массу?

Во время набора веса целью тренировок является быстро нарастить мышечную массу. Для этого вам понадобится избыток калорий важный. Вот почему бодибилдеры делят свой год на две фазы: набор массы, за которым следует сокращение мышечной массы. Во время набора массы они готовятся достичь своей идеальной весовой категории. Затем, в фазе сушки, также называемой определением мышц, они пытаются сбросить жир, набранный во время набора массы, но без потери мышечной массы. Даже не будучи профессиональным спортсменом, вы тоже можете следовать этому принципу, чтобы добиться большего. результаты быстро en наращивание мышц.

Еда: правильная программа питания для набора массы

Вы предпочитаете есть то, что хотите, или следовать плану контролируемого питания? Оба метода возможны, и у каждого есть свои преимущества и недостатки. Просто ешь что хочешь Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это действительно так. С помощью этого метода вы в основном набирают жир. Как только ваше тело сделало запасы жира, он не может не избавиться от них, а только опустошить.

Точно так же, как ваши мышцы быстрее возвращаются к своему прежнему уровню даже после длительного перерыва, жировые клетки, когда-то произведенные, также быстрее запасают избыточную энергию. Вот почему мы рекомендую обратите внимание на свой рацион при наборе веса, и следуйте продовольственная программа точный.

Во-первых, вам нужно рассчитать свой суточная потребность в калориях. Вы можете сделать это очень легко благодаря нашему бесплатный калькулятор калорий. Вы увидите, сколько именно углеводыиз липиды и белок вам нужно будет достичь своей цели.

Рассчитайте свою потребность в калориях

Существует также множество приложений, позволяющих рассчитать калорийность едыи сколько калорий более или менее вам осталось потреблять. Вы не не хотите утруждать себя расчетом всего? В этом случае вы можете ориентироваться на нашу пример обычного дня.

Обычный день – прибавка в весе

Чтобы не взвешивать каждый продукт и не подсчитывать калорийность каждого приема пищи, мы предлагаем вам 5 примеров рецептов для полный день. Тогда вам просто нужно приготовить эти рецепты получать 2798 ккал/день.

Завтрак – Белковый хлеб с ветчиной и помидорами (484 ккал)

©фудспринг

К рецепту

Полдник I – Безглютеновые протеиновые мюсли с арахисовым маслом (311 ккал)

©фудспринг

К рецепту

Обед – макароны One Pot (590 ккал)

©фудспринг

К рецепту

Второй перекус – Печенье с арахисовым маслом (327 ккал)

©фудспринг

К рецепту

Ужин – Фитнес тарт фламбе (1086 ккал)

©фудспринг

К рецепту

Если с этим у вас нет все равно не хватает калорий для покрытия ваших повседневных потребностей, но ты больше не голоден, то наш пищевые добавки фитнес являются идеальным решением, чтобы помочь вам. В следующем разделе мы познакомим вас с тем, какие добавки могут помочь вам набрать массу.

Пищевые добавки для набора массы

Как видите, не так просто покрыть свои потребности в калориях в периоды набора массы качественными продуктами. По этой причине наш функциональные продукты питания для фитнеса являются пищевые добавки идеально подходит для вас.

Сывороточный протеин

Le отличная классика для набора веса: сывороточный протеин. Un встряхните те Donne 24 г белка на порцию, достаточно, чтобы увеличить потребление белка быстрое и простое. Кроме того, протеиновый коктейль также обеспечивает вас углеводами и, следовательно, энергией.

Откройте для себя наш сывороточный протеин

креатин

La креатин уже много лет поддерживает силовых спортсменов. Это действительно один из основных источников энергии для мышц. Полные запасы креатина в первую очередь полезен для тренировки максимальной и взрывной силы.

Попробуйте креатиновый порошок

Овсяные хлопья быстрого приготовления

Notre Овсяные хлопья быстрого приготовления идеальны на завтрак каша или на добавить калории к вашему коктейлю или мюсли. Овсяные хлопья высшего сорта, без комков, без искусственных добавок и со 100% органическим качеством.

Откройте для себя наши овсяные хлопья быстрого приготовления

Наш полный пакет: Pro Bodybuilding Pack

Хотите вывести набор массы на новый уровень? Тогда наш бодибилдинг Pro Pack для вас. Этот полезный пакет содержит не только Сывороточный протеин, креатин иОвсяные хлопья быстрого приготовления, но и Энергетические аминокислоты и Восстановительные аминокислоты для до и после тренировки. Наш руководство по бодибилдингу также входит в комплект.

Получить бодибилдинг Pro Pack

Бодибилдинг: правильная программа тренировок для набора массы

Чтобы убедиться, что вы получить мышцы, и не только жир, во время набора веса, тебе понадобится пройти подходящее обучение в дополнение к правильному питанию. Вот как должна выглядеть ваша специальная силовая тренировка для максимальное развитие мышц.

©ЛюдиИзображения

Продолжительность тренировки при наборе массы

La время обучения является решающий в период набора веса. Если тренировка слишком короткая, ваши мышцы будут недостаточно стимулироваться. Если тренировка слишком длительная, то организм начинает выделять катаболические гормоны, способствующие распаду мышц. Этого явления следует избегать любой ценой. Вот почему лучше тебяпоезд от 45 до 60 минут с целью развития мышц.

Объем и интенсивность тренировок при наборе массы

Во времена набора массы вытренироваться с высокой интенсивностью, но в отличие от HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), интенсивность достигается не за счет большого количества быстрых повторений. Интенсивность на этот раз определяется используемыми весами. Использование довольно большой вес, так что вы не можете максимум от 3 до 6 повторений в упражнении. Количество выполняемых упражнений также не должно превышать 3-4 упражнения за тренировку в день. общий объем диск должен находиться между 12 и 16 сериями за сеанс.

Полезно знать : Перерывы между каждой серией играют не менее важную роль в вашем наборе массы. Чтобы дать вашим мышцам время для полного восстановления между подходами, мы рекомендуем время перерыва от 2 до 3 минут между подходами.

Вам это кажется сложным? Вот наши рекомендации в виде списка:

• 1-2 разминочных сета на упражнение
• 3-4 упражнения за занятие
• От 3 до 6 повторений в упражнении
• перерыв между подходами 2-3 минуты

Специальная программа массовых тренировок

понедельник

Грудные: жим лежа, баттерфляй

среда

Ноги: приседания со штангой, выпады с гантелями

пятница

Спина: становая тяга, тяга, перевернутая бабочка

Преимущества и недостатки наращивания

Набор массы: преимущества

• Возможен быстрый результат.
• Во время набора массы вы также можете давать себе читмилы.
• Новые тренировочные стимулы в сочетании с профицитом калорий позволяют быстро добиться результатов.
• Учебные занятия короче и занимают меньше времени.

Набор массы: недостатки

• Помимо набора мышечной массы, вы также набираете жир.
• Утомительно каждый день есть, даже когда не голоден.
• Однажды сделанные жировые клетки могут только опорожняться, но не исчезать.

Набор массы: наш вывод

• Для профессионалов бодибилдинга набор массы — самый быстрый способ нарастить мышечную массу.
• Даже не будучи профессиональным спортсменом, набор массы может принести пользу каждому.
• Набор массы отрицательно сказывается на фигуре и требует строгой диеты.

Программы правильного питания, специалист по здоровому питанию, диета спортивная сушка

План специализированной диеты и правильного рациона составляется диетологом, исходя из запросов пациента. Программы здорового питания разрабатываются после диагностики пациента и оценки режима факторов риска.

Диетология здорового питания включает:

• отдельные диеты для набора массы, сушки;
• программы здорового питания для беременных;
• схемы кошерных диет;
• разработку режима детокса;
• индивидуальные диеты.

Все программы полностью безопасны, основаны на принципах здорового образа жизни и полезного сбалансированного рациона. Учитывают состояние, потребности и вкус пациента. 

Программа набора мышечной массы 

Включает индивидуальный график тренировок, режим правильного питания. Нагрузка стимулирует рост мышц.

Диета для сжигания жира и набора мышечной массы подбирается врачом-диетологом. Упор делают на углеводы — программа для набора мышечной массы примерно на 60 % состоит из белка, чтобы построить рельеф.

Программа рекомендована бодибилдерам, спортсменам, подходит для занятий фитнесом. Разрабатывается диета на набор мышечной массы по правилу: потребление калорий — больше расхода. Не стоит бояться жировых отложений — тренировки каждый день перестраивают полезные вещества в мышцы. Эффективная диета для набора мышечной массы рассчитывает соотношение калорий в каждом продукте.

Следуя режиму, вы сможете за считаные недели с помощью правильного питания набрать массу. Сжигание жиров и вывод жидкости для снижения объёмов способствуют похудению, сохраняют мышечную массу.

Диеты для сушки живота 

Состоят из разработки тренировок, подбора спортивного питания для сушки и рельефа.
У женщин диета для сушки включает несколько этапов — сначала идёт процесс эффективного сжигания жиров, затем проводится программа на рельеф. Режим помогает похудеть за несколько недель, подтянуть тело.

Меню диеты-сушки включает элементы здорового питания:

• высокое содержание полезных жиров из лосося, орехов, авокадо, растительных масел;
• полностью запрещены быстрые углеводы из сладостей;
• ограничены фастфуд, мучные изделия;
• необходимы полезные белки — употребляют мясо, морепродукты, творог, рыбу.

Программа сушки тела для мужчин расщепляет липиды, оставляет сухую чистую мышечную массу. Включает ежедневные интенсивные тренировки, которые сжигают жировые отложения.

Сбалансированное питание для беременных

Диетолог для беременных разрабатывает особую диету и правильное питание на разных сроках. Общие принципы:

• соблюдают строгий баланс между компонентами;
• ограничивают консервированные, маринованные продукты, излишки соли;
• практикуют частые перекусы без переедания;
• употребляют много витаминов, полезных микроэлементов, минералов.

Режим здорового питания будущей мамы изменяется каждую неделю. Остановившись на этой программе, вы сможете подобрать правильное питание как на период подготовки, так и на каждый триместр беременности. Будущий ребёнок получит максимально полезный сбалансированный рацион.

Кошерная диета предполагает минимальное количество гормонов, сохраняет все возможные питательные вещества при приготовлении.

Рацион рекомендован:

• аллергикам;
• желающим снизить вес;
• людям с ограничениями по религиозным убеждениям, самочувствию.

Кошерная программа здорового питания снижает риск развития инфекций, размножения бактерий из-за тщательной подготовки и обработки пищи.

Программа правильного питания при детоксикации организма 

Направлена на очищение от токсинов, шлаков, снижение количества вредных веществ.

Периодический детокс поможет:

• оздоровить органы;
• снизить лишний вес;
• уменьшить объёмы;
• избавиться от стресса;
• убрать воспаления;
• очистить кровь;
• укрепить защиту организма;
• восстановить обмен веществ;
• сбалансировать рацион;
• подтянуть морщины;
• очистить кожу.

Программа избавит от пищевых зависимостей, поднимет тонус. Вы подберёте рацион, улучшите самочувствие.

Индивидуальная программа питания содержит необходимые витамины и микроэлементы. Учитывает особенности здоровья, ограничения, предпочтения пациента.

Специалист подберёт наилучшую индивидуальную схему, рекомендует режим здорового питания в дальнейшем. Также при необходимости диетолог подберет лечебные программы и диеты. 

Попробуйте этот 7-дневный план питания для наращивания мышечной массы, чтобы добиться лучших результатов в тренажерном зале

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Белок — это ключ, поэтому мы предлагаем вам этот 7-дневный план питания с высоким содержанием белка для набора мышечной массы, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышечной массы может помочь вам увеличить мышечную массу. . Сочетание тренажерного зала и плана питания лучше всего использовать опытным посетителям тренажерного зала, которые хотят прилагать согласованные усилия в течение короткого периода времени, но этот план питания для набора мышечной массы может использоваться любым, кто хочет поддержать свои тренировки.

Этот план питания на неделю содержит большое количество белка, который поддержит ваши усилия в тренажерном зале, а также правильный баланс питательных веществ, которые помогут вам похудеть. Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретную еду, вы можете заменить ее другой едой в то же время дня на той же неделе. Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте выполнять план.

Чтобы облегчить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы сделать большой магазин, где можно найти все необходимое. Чтобы помочь, мы составили список покупок после раздела рецептов ниже. Просмотрите его, и вы найдете несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь полного плана питания для набора мышечной массы. Эти советы включают выбор цельнозерновых углеводов, убедитесь, что фрукты и овощи доминируют в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и изменение источников животного белка.

Ваш план питания для набора мышечной массы

Понедельник

Почему вы можете доверять тренеру Наши эксперты-рецензенты часами тестируют и сравнивают продукты и услуги, чтобы вы могли выбрать лучшее для себя. Узнайте больше о том, как мы тестируем.

Проведите пальцем по экрану для прокрутки по горизонтали

Завтрак	3 яичницы-болтуньи, 3 ломтика жареного нежирного копченого бекона, большая горсть шпината и 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки, слегка намазанный маслом. ½ грейпфрута.
Закуска	Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с тунцом и майонезом. Смешайте одну 150-граммовую банку тунца с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин.
Закуска	25 г бразильских орехов.
Ужин	Жареная курица с паприкой и овощами. Нарежьте немного перца и лука и положите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 чайную ложку паприки, соль и перец и перемешайте. Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне. Тем временем слегка приготовьте брокколи на пару и отложите в сторону. Жарьте курицу и овощи в течение 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г молодого картофеля, слегка смазанного маслом.
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина смешать со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшим нарезанным замороженным бананом.

Calories  2,510  Protein  242g  Carbs  197g  Fat  86g

Tuesday

Swipe to scroll horizontally

Breakfast	Mushroom, cheese and onion omelette made with 4 яйца и обжаренные грибы, лук и 30 г сыра чеддер. 1 ломтик цельнозернового тоста с маслом.
Перекус	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Сэндвич BLT. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и положите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанным помидором, листьями салата и нежирным майонезом. 1 апельсин.
Закуска	50 г вяленой говядины.
Ужин	Жареный лосось и овощи. Нарежьте немного перца и кабачка, разрежьте пополам несколько помидоров черри и положите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ чайной ложки молотого имбиря, соль и перец. Перемешайте, затем распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10-12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося за ужином на обед следующего дня
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калории 2,345 Белок 167G углеводы 187G Жир 103G

Среда

Swipe до Scroll Horizontally 9plail9201110111111111119111111111111111110

.0024 Омлет с ветчиной и сыром, приготовленный из 4 яиц, 50 г ветчины и 20 г сыра чеддер, подается с большой горстью шпината, горстью помидоров и 1 ломтиком тоста из цельнозерновой муки, слегка намазанного маслом. Закуска Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан. Обед Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую дольку лимона, соль и перец. Закуска 25 г миндаля. Ужин Цыпленок с медом и горчицей. Нарежьте 250 г курицы кусочками и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 чайной ложкой горчицы. Приправьте солью и перцем и перемешайте. В другой миске нарежьте кабачки, перец и лук, добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешайте и разложите на противне. Добавьте курицу на противень и обжаривайте в течение 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Совет Приготовьте дополнительную порцию курицы на обед на следующий день Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 1 горстью замороженного винограда.

Калории 2 515 Белок 223G Углерамы 194G FAT 92G

Свибе. 0023 Завтрак 3 омлета и 70 г копченого лосося с горстью помидоров черри, большой горстью шпината и нарезанным красным перцем. 25 г бразильских орехов. Закуска Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан. Обед Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на цельнозерновом хлебе. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. Закуска 50 г вяленой говядины. Ужин Сытные котлеты из индейки (см. рецепт ниже). Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г обезжиренного греческого йогурта и 1 небольшим нарезанным замороженным бананом.

Калории 2,482 Белок 238G углеводы 142G Жир 109G

Пятница

Свибе.0003

Завтрак	3 яйца всмятку с 1 ломтиком тоста из непросеянной муки, слегка смазанным маслом, и небольшой горстью орехов.
Перекус	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Салат Нисуаз из тунца (см. рецепт ниже).
Закуска	25 г орехов кешью.
Ужин	Мощное карри с креветками (см. рецепт ниже).
Закуска	50 г темного шоколада.

Калории 2,364 Белок 181G углеводы 203G Жир 92G

• 23. Sacrifice Flavor
• Преимущества высокобелковой диеты
• Похудеть с помощью четырехнедельного плана питания для мужчин

Суббота

Проведите пальцем по экрану для прокрутки по горизонтали

Завтрак	4 яичницы-болтуньи с ½ горсти ломтиков авокадо и пюре из цельных помидоров.
Перекус	Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды.
Обед	Расплавленный тунец. Поджарьте 2 ломтика цельнозернового хлеба и поджарьте 40 г сыра на одном из ломтиков. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, нанесите на другой ломтик, затем соедините их вместе.
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 1 горстью замороженного винограда.
Ужин	Тушеная свинина в горшочке. Несколько минут обжарить лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки паприки и немного грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большой объем томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варите на медленном огне 20 минут, смешайте с 50 г греческого йогурта и подавайте со 100 г картофеля и брокколи.
Перекус	1 пакетик соленого попкорна.

Calories  2,454  Protein  230g  Carbs  161g  Fat  99g

Sunday

Swipe to scroll horizontally

Breakfast	Chia seed power pot (see recipe below ). 25 г бразильских орехов.
Перекус	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Ростбиф (около 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
Закуска	20 г сыра чеддер и горсть винограда.
Ужин	Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся от обеда, нарезанного красного лука, листьев рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба.
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанный со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калории 2,394 Белок 197G углеводы 172G FAT 103G

Рецепты

Mighty Turkey Burgers. 15min

Вы, наверное, не ожидали увидеть бургеры в этом плане, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого. Что бесполезно в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но мало полезных питательных веществ. Однако приготовьте их так, и вы сможете наслаждаться вкусом, не отклоняясь от своих целей.

Ingredients (serves one)

• 300g turkey mince
• 15g porridge oats
• 1 egg
• ¼ onion, finely diced
• ½tsp chilli flakes
• 100g green beans
• 1tbsp rapeseed oil
• Small portion чипсов из духовки

Для приготовления

1. Приготовьте нарезанный кубиками лук в небольшом количестве рапсового масла, затем снимите со сковороды и дайте ему остыть.
2. Поместите фарш из индейки в миску, затем разбейте в нее яйцо и добавьте овсяные хлопья и хлопья чили.
3. Когда лук остынет, добавьте его в смесь. Приправьте солью и перцем и перемешайте все вместе, чтобы ингредиенты смешались равномерно.
4. Наберите небольшую горсть смеси и скатайте ее руками в компактный шар, затем положите его на противень. Ладонью придавите шарик, чтобы получилась плоская лепешка толщиной около 2,5 см. Повторяйте этот процесс, пока не используете всю смесь.
5. Жарьте гамбургеры в течение пяти-семи минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или до готовности котлет.
6. Подавайте с зеленой фасолью и небольшим количеством жареного картофеля.

Calories  722  Protein  75g  Carbs  45g  Fat  27g

Tuna Niçoise Salad Recipe

(Image credit: Unknown)

Prep time  10min  Cooking time  20min

This French classic , который так прост в приготовлении, абсолютно насыщен ароматом, а также белком и множеством питательных микроэлементов, необходимых вашему организму. Ингредиентов довольно много, но для этого не требуется никаких кулинарных навыков — вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.

Ingredients (serves one)

• 1 can tuna, drained
• 200g new potatoes
• 2 eggs, boiled
• ¼ red onion, sliced ​​
• 100g green beans
• 100g cherry tomato
• Salad leaves
• 2 ст. л. рапсового масла
• 1 ч. л. дижонской горчицы
• 5 мл красного винного уксуса
• Соль и перец

Чтобы приготовить

• , сварите молодой картофель пополам и дайте ему остыть.
• Приготовьте зеленую фасоль на пару, затем дайте ей остыть.
• Отварить два яйца в скорлупе и на четверть.
• Положите листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, зеленую фасоль, лук и помидоры.
• Для заправки смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте в смесь для салата.
• Все смешать и приправить солью и перцем.

Калории 520 Белки 50 г Углеводы 30 г Жир 23 г

Рецепт мощного карри с креветками

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время подготовки 5 минут Время приготовления 25 минут

Вы, вероятно, не думаете о карри как о здоровой пище. Отчасти это потому, что многие из них сделаны с большим количеством масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотели бы есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их также можно приготовить быстро и вкусно.

Ингредиенты (подают один)

• 150G King Cranwns
• ½ лука, пораженные
• 1 -й гвоздика, измельченный
• .
• ½ чайной ложки молотого тмина
• ½ чайной ложки куркумы
• 1 чайная ложка пасты карри
• 75 г коричневого риса

Добавляем лук на сковороду и обжариваем до золотистого цвета. Добавьте чеснок и уменьшите огонь.

Добавьте 100 мл воды и варите около десяти минут.

Добавьте перец чили, кориандр, тмин и куркуму и готовьте еще пять минут.

Добавьте креветки и пасту карри и готовьте в течение пяти минут.

Вот и все. Готово. Просто подавайте с рисом и наслаждайтесь!

Калории 572 Белки 41 г Углеводы 83 г Жиры 7 г

Чиа Семена Power Pot Recipe

3 Credits 9: Unknown

30004 Время подготовки  5 минут Время приготовления  2 часа

Это действительно быстрый и простой рецепт, который на вкус похож на приятное лакомство, но на самом деле поможет вам достичь ваших целей в улучшении фигуры. Его также можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Семена чиа становятся все более популярными в последние годы, и на то есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению и помогает чувствовать себя сытым, а также богаты белком и жирными кислотами омега-3, которые улучшают пищеварение. уменьшить воспаление после тренировки.

Ingredients (serves one)

• 20g chia seeds
• 100ml coconut milk
• 10g clear honey
• 15g whey protein powder
• 50g frozen berries

To make

1. Pour the coconut milk в миску.
2. Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
3. Влейте мед и порошок сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы смесь смешалась равномерно.
4. Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
5. Когда будете готовы к подаче, украсьте замороженными ягодами.

Список покупок

Мы сопоставили ингредиенты из этого плана питания для набора мышечной массы и перечислили их ниже, включая разумные количества. Тем не менее, маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому разделите то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте все излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов. Также следите за датами «употребить до» и «употребить до» на фруктах и ​​овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.

Хотя сывороточный протеин может продаваться в вашем местном супермаркете, вы часто можете найти его по более выгодной цене в Интернете. Мы протестировали достаточно, чтобы создать полный список лучших протеиновых порошков, но наши краткие рекомендации: Myprotein Pro THE Whey+ (открывается в новой вкладке) и более доступный вариант Bulk Powders Pure Whey Protein (открывается в новой вкладке). .

Мясо, рыба и молочные продукты

• Бекон постно-копченый (6 ломтиков)
• Вяленая говядина (100 г)
• Сливочное масло
• Сыр Чеддер (110 г)
• Куриная грудка (750 г)
• Яйца (23)
• Греческий йогурт, обезжиренный (850 г)
• Ветчина (50 г)
• Королевские креветки (150 г)
• Молоко, полуобезжиренное chops 250g
• Roast beef (400g)
• Salmon fillet (2)
• Smoked salmon (70g)
• Tuna (3 cans)
• Turkey mince (300g)

Carbs

• Brown rice (225g)
• Чипсы для духовки
• Овсяная каша (15 г)
• Wholemeal bread (1 loaf)

Fruit and veg

• Apples (4)
• Avocado (2)
• Banana (5)
• Berries, frozen (350g)
• Broccoli (1 head)
• Carrot (2)
• Помидоры черри (400 г)
• Кабачок (1)
• Чеснок (1 головка)
• Виноград (3 горсти)
• Грейпфрут (1)
• Зеленая фасоль (300 г)
Лимон
• Салат (1 маленький)
• Гриб (маленькая упаковка)
• Новый картофель (400G)
• лук (3)
• апельсины (2)
• Перец (2)
• Potatoes (300G)
• RED ONION ONION (2)
.
• Весна лук
• помидор (4)

Sundries

• Бразильские орехи (100G)
• орех кешью (25G)
• семена хея (25G)
63636366
• Чиа Чиа (25G)
6363636366
• Чиа Чиа (25G)
636363636366
• чиа (25G)
636363636363.
• Coriander, ground
• Cumin, ground
• Curry paste
• Dark chocolate (50g)
• Gravy granules
• Ginger, ground
• Honey, clear
• Mayonnaise, low-fat
• Mustard
• Paprika
• Арахисовое масло (90 г)
• Попкорн, соленый (маленький пакет)
• Кедровые орехи (10 г)
• Рапсовое масло
• Красный винный уксус
• Рисовые лепешки, ароматизатор соль и уксус (6)
• Соевый соус
• Томатное пюре
• Куркума
• Кубики овощного бульона
• Сухой сывороточный протеин (285 г)

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу. Роль еды в силовых тренировках

Наращивание мышечной массы — увеличение силы и гипертрофии — требует большего, чем просто поднятие тяжестей и тренировки.

Правда в том, что любое изменение состава тела, например, потеря жира или набор мышечной массы, зависит от диеты не меньше, если не больше, чем от регулярных тренировок.

Ваши клиенты, желающие набрать массу, укрепить мышцы или нарастить мышечную массу, могут захотеть пойти в спортзал и заняться тяжелой атлетикой, и это здорово.

Но убедитесь, что эти преданные клиенты уделяют столько же внимания тому, что они едят. Сообщите им о макронутриентах, потреблении калорий и конкретных продуктах, которые следует выбирать или избегать.

Увеличение мышечной массы происходит медленно, но при правильном питании ваши клиенты быстрее достигнут целей в силе.

Как знание того, что есть, чтобы нарастить мышечную массу, приводит к лучшим результатам 

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, ключевыми являются тренировки. Силовые тренировки разрушают мышечную ткань (расщепление мышечного белка). Синтез мышечного белка — это процесс создания белка для восстановления этого повреждения. Во время выздоровления эта ткань восстанавливается сильнее и больше.

Но ваше тело не может создать эту новую мышечную ткань из ничего. Чтобы добиться прогресса, в вашем теле должны быть нужные питательные вещества для наращивания мышечной массы.

Это означает, что то, что вы едите и в каком количестве, имеет важное значение для набора мышечной массы. Поднятие тяжестей и силовые тренировки без адекватного питания, особенно без достаточного количества белка, могут фактически привести к потере мышечной ткани.

Более того, если вы неправильно питаетесь, у вас не будет энергии для тренировок, ведущих к набору мышечной массы.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу и силу, вам необходимо: 

• Ежедневное достаточное количество калорий, 

• И достаточное количество белка для восстановления большего количества мышечной ткани.

Если вы едите много белка, но недостаточно калорий, вам будет трудно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу.

Если вы едите достаточно калорий, но слишком много нездоровой пищи и мало белка, ваше тело не сможет наращивать мышечную ткань и вместо этого будет набирать жир.

Сколько съедать при наращивании мышечной массы

При наращивании мышечной массы вашему телу требуется больше топлива, чем при поддержании состава тела. Некоторым клиентам это может быть трудно понять. Они могут сопротивляться, особенно те, кто беспокоится о наборе веса или ожирении.

Помогите им понять, что дополнительные калории пойдут на развитие мышц, а не жира, если они правильно тренируются.

Точное количество калорий, которое требуется человеку в день при тренировках и наборе мышечной массы, варьируется. Вам нужно будет смотреть на каждого клиента отдельно, чтобы рекомендовать потребление калорий в период наращивания мышечной массы. Как правило, добавление от 20 до 30 граммов дополнительного белка в день является хорошим правилом для плана питания для наращивания мышечной массы.

Белок — строительный материал для роста мышц

Чтобы быть в форме и быть здоровым во время любых тренировок, ваши клиенты должны придерживаться сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Но чтобы сосредоточиться на росте мышечной массы, наиболее важно получать достаточное количество белка.

Мышечная ткань состоит в основном из белков, поэтому этот макроэлемент необходим. Белок состоит из аминокислот. Их часто называют строительными блоками белков, и они наиболее важны для роста и восстановления.

Для нормального функционирования и роста организму необходимы 20 различных аминокислот. Хотя все 20 важны, девять аминокислот считаются незаменимыми. Существенные означает, что они не могут быть сделаны вашим телом. Незаменимые аминокислоты должны потребляться через ваш рацион. Полноценный белок – это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот.

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Очень немногие люди в США испытывают трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе. Это потому, что типичная западная диета богата белком. Кроме того, обмен белка в организме у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, происходит довольно медленно.

Для активных людей, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, важно внимательно следить за фактическим потреблением белка и при необходимости вносить коррективы. Вот некоторые общие рекомендации от организаций, занимающихся исследованиями, спортивной наукой и питанием:

• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, достаточно около 0,81 грамма белка на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов будет потреблять около 55,5 граммов белка в день .

• Американский колледж спортивной медицины и Академия питания и диетологии рекомендуют от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса для активных людей. Это переводится как От 95 до 136 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов .

• Недавнее исследование, проанализировавшее 49 других исследований, определило, что идеальное количество белка в день для набора мышечной массы составляет 1,6 грамма на килограмм массы тела. Для клиента весом 150 фунтов это 109 граммов белка в день. (1)

Узнайте больше: Питание для бодибилдинга — что есть для набора массы

Питание для наращивания мышечной массы — не забывайте об углеводах

Сосредоточив внимание на потреблении белка, можно легко упустить из виду другие макроэлементы. Баланс важен, и углеводы особенно необходимы для подпитки тяжелых тренировок, которые помогают нарастить мышечную массу.

Организму будет сложно усвоить более 35 граммов за один присест, поэтому каждый прием пищи и перекус должен включать в себя белок, углеводы и немного жира.

Является ли жир важной пищей для наращивания мышечной массы?

Жир важен, но его не так уж необходимо отслеживать. Если вы едите достаточно белков и углеводов, скорее всего, в вашем рационе достаточно полезных жиров. Кроме того, жир легче накапливается в организме, поэтому трудно испытывать его дефицит. В общем, старайтесь избегать трансжиров и насыщенных жиров. Ненасыщенные жиры считаются более полезными жирами.

Выбор продуктов для наращивания мышечной массы

Помогите своим клиентам подпитывать их мышечную массу правильными продуктами для наращивания мышечной массы. Им потребуются нежирные белки, продукты с высоким содержанием белка, а также микроэлементов и сложных углеводов.

15 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Выбирайте высококачественные продукты, богатые белком, которые также содержат другие питательные вещества. Также важно есть различные источники белка:

• Яйца. В одном яйце содержится около шести граммов белка, а также полезные жиры и витамины группы В.

• Курица. Выбирайте куриную грудку как нежирный источник высококачественного белка, около 26 граммов на три унции.

• Нежирная говядина. Говядина — хороший выбор белка, если вы придерживаетесь постных отрубов. В дополнение к белку он содержит креатин, который, как известно, улучшает спортивные результаты и имеет другие преимущества для здоровья.

• Творог. В зависимости от сорта творог может содержать до 25 граммов белка на порцию плюс кальций.

• Лосось. Эта жирная рыба богата как белком, так и омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать росту мышц.

• Фасоль. Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто и другие сорта являются отличным источником нежирного белка: 15 граммов на чашку. Они также содержат много витаминов, минералов и клетчатки.

• Тофу. Изготовленный из соевых бобов, тофу является важным источником белка для вегетарианцев и веганов, а также богат кальцием.

• Темпе. Этот продукт из ферментированных соевых бобов менее обработан, чем тофу, и поэтому сохраняет больше питательных микроэлементов, а также содержит веганский белок.

Узнайте больше: Что есть, чтобы нарастить мышечную массу

• Греческий йогурт. Йогурт — отличная закуска и ингредиент для смузи, но выбирайте греческий йогурт, чтобы получить больше белка.  

• Тунец. Это простой белок, который можно использовать как часть еды или закуски. Он предлагает много витаминов и 20 граммов белка в трех унциях.

• Протеиновые порошки. В то время как цельные продукты всегда лучше, протеиновые порошки могут быть хорошим способом добавить дополнительные граммы в день. Сывороточный протеин — отличный выбор, как и гороховый протеин для веганов.

• Киноа. Это древнее зерно содержит около восьми граммов белка на чашку, а также 40 граммов сложных углеводов.

• Коричневый рис. Коричневый рис не подвергался рафинации, как белый рис, поэтому он содержит больше питательных веществ и белка.

• Арахис. Эта орехоподобная бобовая культура содержит 17 граммов белка в половине чашки.

• Орехи и семечки. Добавьте различные орехи и семена, в том числе миндаль, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквенные семечки и другие, для получения белка, углеводов и микроэлементов.

Знать, что есть, чтобы нарастить мышечную массу, также означает избегать нежелательной пищи

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а не увеличить жировые отложения, необходимо обеспечить правильный баланс питательных веществ и калорий. У ваших клиентов будет мало места для так называемых пустых калорий. Другими словами, им нужно избегать нездоровой пищи.

В дополнение к продуктам, богатым белком и сложными углеводами, таким как коричневый рис и лебеда, пусть ваши клиенты восполнят остаток дневных калорий в основном овощами. Некоторые фрукты тоже хороши, особенно перед тренировкой. Виды продуктов, которые не способствуют набору мышечной массы и которых следует избегать, включают:

• Алкоголь. Это действительно пустые калории, почти не имеющие питательной ценности. Кроме того, употребление алкоголя может затруднить работу на следующий день.

• Добавленный сахар. Натуральный сахар из фруктов и овощей помогает зарядиться энергией во время тренировок. Добавление сахара в обработанные пищевые продукты только способствует набору жира.

• Жареные и обработанные продукты. Эти виды нездоровой пищи могут содержать белок, но жиры и добавки могут усиливать воспаление и способствовать набору жира, а не мышц.

Наращивание мышечной массы — это долгосрочная цель. Если у вас есть клиенты, заинтересованные в наращивании мышечной массы, помогите им добиться этого более эффективно и результативно с помощью отличного плана тренировок и здоровой, богатой белком диеты.

Заинтересованы в спортивном питании и помощи клиентам в достижении их целей по наращиванию мышечной массы? Ознакомьтесь с программой диетологов ISSA. Вы узнаете все о еде и пищевых привычках, чтобы дать своим клиентам разумные рекомендации, необходимые для достижения этих целей и воплощения мечты.

---

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

Как начать больше подтягиваться? Поможет метод Льюиса Армстронга

Метод Льюиса Армстронга поможет добиться прогресса любому.

Теги:

Силовые тренировки

freepik.com

Чарльз Льюис Армстронг — американский морпех, который разработал собственную программу, которая позволяет научиться больше подтягиваться. Методика Армстронга позволяет добиться серьезного прогресса за 2 месяца. Для этого придется тренироваться 5 раз в неделю, а помимо отработки подтягиваний также выполнять отжимания.

Содержание статьи

Выполнять подтягивания на турнике нужно как минимум через три-четыре часа после отжиманий, чтобы дать мышцам восстановиться. Если же тренироваться после отжиманий слишком тяжело, то упражнение можно пропустить и заниматься только подтягиваниями.

Первый день

• Выполните 5 подходов с максимальным количеством подтягиваний. Отдых между подходами 1,5 минуты. Тренируйтесь до полного отказа мышц.

Второй день

• Подходы по принципу «пирамиды» — каждый подход выполняется на одно повторение больше предыдущего. Начиная с одного повторения, выполняйте на одно повторение больше в каждом последующем подходе. И так, пока не сможете превысить количество повторений в последнем подходе.
• Отдых между подходами: за одним выполненным повторением следует 10 секунд отдыха, за двумя — 20 секунд, тремя — 30 секунд и так далее. После выполнения пирамиды отдохните минуту и выполните один подход на максимальное количество повторений.

Третий день

• Выполните 9 сетов, каждый с одинаковым количеством повторений. Количество повторений определите опытным путем. В каждом подходе должно быть такое количество подтягиваний, чтобы после девятого сил не оставалось.
• За сет необходимо выполнить 3 подхода широким хватом, 3 средним, остальные 3 — узким обратным. После каждого подхода отдыхайте не больше одной минуты. Через неделю постарайтесь увеличить тренировочный сет на одно повторение.

Четвертый день

• Выполните вчерашний тренировочный сет с максимальным количеством подходов. Вместо девяти, выполните столько подходов, чтобы количество подтягиваний при этом оставалось неизменным. Пусть даже вы выполните всего 10 сетов. Так же каждые три сета меняйте хват. Отдых между сетами — 1 минута.
• На следующей неделе постарайтесь сохранить количество выполненных сетов, добавив одно повторение в каждый сет.

Пятый день

• Выберите самый трудный для вас день из четырех выполненных и повторите его.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также: 

Если тяжело подтягиваться: 5 эффективных упражнений на турнике, которые прокачают ваше тело

10 самых сложных вариантов подтягиваний, которые заменят поход в спортзал

Подтягивания для девушек с нуля

Подтягивания – одно из главных упражнений для развития мышц спины, поэтому выполнять его будет одинаково полезно всем. И хоть для девушек это не самое легкое движение, освоить его вполне реально.

Сегодня поговорим о том, как научиться подтягиваться девушке, и какие упражнения лучше использовать.

Правильная техника подтягиваний

Подтягивания помогают развить в первую очередь мышцы спины, поэтому, выполняя упражнение, всегда концентрируйтесь на их работе.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладонями вперед. Повиснув на турнике на прямых руках (согните ноги в коленях, если они касаются пола), отведите плечи назад, а грудь вперед, напрягая при этом пресс и ягодицы
2. Начинайте движение со сведения лопаток, сгибая руки и притягивая локти к корпусу. Грудью тянитесь вверх
3. Продолжайте движение, пока не дотянетесь подбородком к перекладине. Затем плавно опуститесь в исходное положение

Как научиться подтягиваться

Если у вас не получается подтягиваться, не стоит расстраиваться. Научиться может каждый, главное – знать основные нюансы техники и выбирать правильные подводящие упражнения.

Регулярно выполняя рекомендации и переходя от простого к сложному, вы гарантированно достигнете прогресса.

1. Вис на турнике с согнутыми руками

Чтобы подтягиваться, важна сила не только мышц спины и рук, но и связок и сухожилий. Развивать их можно с помощью статической нагрузки.

Для этого возьмитесь за перекладину, согните руки под углом 90 градусов, оторвав ноги от пола, и старайтесь повисеть в таком положении какое-то время.

• Отправная точка – 5-10 секунд. Отдыхайте до восстановления и повторите несколько подходов
• Статическая нагрузка поможет укрепить связки и вовлечет в работу мышцы спины, предплечий и плеч, развивая их силу и выносливость

2. Негативные подтягивания

Это упражнение приближено к предыдущему, но в отличие от виса оно не статическое, а динамическое.

Повисните над турником так, будто уже подтянулись в верхнюю точку, и разгибая руки в локтях, плавно опускайтесь вниз на 2-6 счетов.

Так вы проработаете мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в движении корпуса как вверх, так и вниз.

Если подтянуться трудно, опуститься вниз вы точно сможете. Главное – делать это подконтрольно.

3. На низкой перекладине

Этот отличный вид подтягиваний для девушек. Он проще, чем классический, поскольку ноги находятся на полу, а вы — под перекладиной.

Удерживая корпус параллельно полу, а руки – на перекладине на ширине плеч (хват прямой или обратный), напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх грудью, затем плавно опуститесь вниз.

• Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса к перекладине. Чем острее угол, тем проще подтягиваться
• Также можно выполнять упражнение с петлями TRX или гимнастическими кольцами по тому же принципу

4. С помощью резинки

Если подтянуться не получается, хорошим вариантом станет использование специальной резины. За счет силы сопротивления она поможет вытолкнуть тело в верхнюю точку, облегчит вам задачу и сделает упражнение более эффективным.

Чтобы начать подтягиваться, достаточно закрепить 1 край на перекладине, встав ногами на другой.

• Можно выбирать разный уровень сопротивления резины и постепенно переходить от очень тугой, до легкой, создавая нужную нагрузку
• Выбор резины будет зависеть от исходного веса и уровня подготовки

С ее помощью девушки смогут выполнить больше повторений и подходов, хорошо проработав нужные мышцы.

5. В гравитроне

Гравитрон – специальный тренажер, который помогает подтягиваться, облегчая нагрузку и поддерживая тело.

Принцип работы схож с использованием резины: человек становится ногами или коленями на специальную платформу, выбирает нужное сопротивление и тренажер выталкивает его вверх, забирая часть нагрузки на себя.

С помощью гравитрона подтянуться сможет абсолютно каждая девушка. А возможность легко поменять вес – явный плюс к удобству и способности прогрессировать в упражнении.

Виды хватов

От хвата зависит то, какие мышцы будут нагружаться больше, а какие меньше.

Рассмотрим основные виды хватов:

1.  Прямой широкий хват

Классический вид хвата, руки шире плеч.

Нагрузка ложится на мышцы спины, в основном – на широчайшие, и дельтовидные. Бицепс участвует в движении минимально.

2.  Обратный узкий хват

Руки располагаются на ширине плеч, либо чуть уже.

Здесь в работу максимально включаются бицепсы. Такой вид подтягиваний может быть проще для новичка, поскольку руки помогают основному движению, забирая на себя большую часть нагрузки.

3.  Параллельный или нейтральный хват

Ладони направлены друг на друга. Подтягивания нагружают нижнюю часть широчайших мышц.

Если девушка подтягивается на турнике и хочет прокачать спину равномерно, следует экспериментировать с видами хватов, чередуя их от тренировки к тренировке. Так будут нагружаться все мышечные пучки и спина станет выглядеть еще гармоничнее.

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивания – одно из самых полезных упражнений для спины.

Укрепляя мышцы, вы улучшаете осанку и формируете сильный мышечный корсет, который помогает предотвратить болезни опорно-двигательного аппарата.

Выполняя это базовое упражнение, вы получаете несколько плюсов:

1. Увеличивается расход энергии, что приводит к снижению веса
2. Укрепляются мышцы рук, связок и сухожилий
3. Улучшается кровообращение в нагружаемых мышцах (ускорение процессов восстановления)

Несмотря на пользу, подтягиваться можно не всем.

Не рекомендуется выполнять подтягивания:

1. Людям с высокой массой тела (из-за повышенной нагрузки на суставы)
2. При проблемах с позвоночником: грыжи и протрузии межпозвоночных дисков
3. При артрозе плечевых и локтевых суставов
4. При повышенном давлении или болезнях сердца

В заключение

Научиться подтягиваться могут все. Главное – выбрать подходящее для вас упражнение и следовать методу прогрессии нагрузок.

Начинайте с нескольких повторений, с комфортным периодом отдыха между подходами.

Постепенно увеличивайте количество повторений, либо подходов, используйте резину или специальный тренажер.

Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке мышц после нее. И помните, что залог успеха – в регулярности практики!

5 1 голос

Рейтинг статьи

2 Программы для развития ваших подтягиваний

Некоторые из самых ярких улыбок на тренировках приходят после того, как люди выполнили свои первые строгие подтягивания. Люди испытывают огромное чувство выполненного долга, когда могут поднять голову над перекладиной собственными силами. Строгие подтягивания — отличный показатель силы. В этой статье мы обсудим, как выполнить первое подтягивание или дорасти до 25.

Парадигмы подтягиваний

Президентский тест физической подготовки был популярен в90-х годов, и он проверял детей всех возрастов на их общую физическую форму. В нем перечислены следующие нормативы по подтягиваниям для пятнадцатилетних юношей и девушек. Какое место вы занимаете по сравнению с пятнадцатилетним подростком?

Морские пехотинцы США также включают подтягивания в свои тесты на физическую подготовку. Самый высокий рейтинг для мужчин — двадцать подтягиваний. Женщины должны выполнять вис на согнутых руках. Мисти Поузи, морской пехотинец, подтянувшийся 25 раз, утверждает в своей превосходной диссертации, что вис на согнутых руках — плохой стандарт для женщин. Я согласен с Мисти. Строгие подтягивания должны быть целью как для мужчин, так и для женщин.

Для абсолютных новичков

Если у вас еще не было первых строгих подтягиваний, я рекомендую вам начать с комбинации тяги на кольцах и подтягиваний только эксцентрическими движениями. Эксцентрические подтягивания — это когда вы подпрыгиваете, чтобы добраться до начала подтягивания, и медленно опускаетесь. Это очень быстро нарастит силу. Ваша цель будет состоять в том, чтобы удержаться в самых сложных местах, так как это будут ваши самые слабые позиции. Не используйте ленты для помощи, так как это замедляет прогресс до ползания. Киппинг также не рекомендуется в построении более строгих подтягиваний в этой программе.

Недавно я получила замечательное электронное письмо от Дон Камерон:

Вы помните, как в прошлом году я начал заниматься тягой на кольцах, чтобы я работал над строгими подтягиваниями? Кажется, это был июнь. К сентябрю у меня было одно подтягивание. На прошлой неделе я сделал 10-9-8-7-6!!!!

Такие электронные письма всегда приносят пользу и дают мне ложное ощущение, что я гений. Но гениальная идея не моя, а основана на идее грува Павла Цацулина. Напомню, что смазывание канавки требует частого, но не чрезмерного усилия. Если вы хотите добиться успеха в чем-то, вы будете делать это часто. На самом деле, это одна из самых простых программ для создания.

Дон Кэмерон (на фото) с помощью этого подхода перешла от нуля до десяти подтягиваний всего за год.

Две программы Grease the Groove Style

Цель обеих программ — всегда оставлять немного смазки в баке. Поскольку вы будете часто подтягиваться, вам никогда не захочется доводить до отказа. Вы также не захотите проверять свои способности во время обучения. Если вы проверите себя в один день, вы можете отнять у себя результат на следующий день. Цель состоит в том, чтобы быть свежим каждый день. Тестирование будет позже.

1. Смажьте канавку

Хорошо, если у вас есть турник или дверной проем, где вы можете часто практиковаться в подтягиваниях в течение дня. Если у вас нет доступа, перейдите к следующей программе. Раз в несколько часов делайте несколько подтягиваний. Выберите число, при котором вы не столкнетесь с ошибкой.

Например, если ваше максимальное количество подтягиваний равно восьми, то вы будете делать 5-6 простых подтягиваний каждые несколько часов. Я предлагаю делать это до пяти раз в день. Если вы никогда не подтягивались, то делайте три медленных эксцентрических подтягивания пять раз в день (чередуйте дни с кольцевыми тягами). Делайте это практически каждый день, но делайте выходной через четыре или пять дней подряд.

2. Программа подтягиваний для бойцов

Программу подтягиваний для бойцов также популяризировал Павел. Это более специфический стиль программы. В этой программе вы будете подтягиваться по нисходящей лестнице пять дней в неделю. Они хорошо сочетаются с другими тренировками. Вы будете делать пять подходов подтягиваний, чередуя их с другими упражнениями.

Тем, кто занимается кроссфитом, я рекомендую делать первый подход сразу по приходу в спортзал. Второй подход можно сделать сразу после разминки. Последние три сета выжимаются за оставшийся час. По сути, вы делаете подход примерно каждые десять минут, когда можете их втиснуть.0003 Очень важно достаточно отдыхать между подходами. Вы хотите выполнять каждый подход как тренировку, а не как испытание воли. Вы тренируете нервную систему. Если вы тренируетесь до отказа, вы приучаете свою неврологическую систему к отказу.

Лестница начнется с подхода меньшего, чем ваш одноповторный максимум. Каждый день вы будете добавлять повторение. Вот несколько примеров:

Для тех, у кого максимум десять подтягиваний:

• День 1 : 9повторений, 8, 7, 6, 5
• День 2: 9, 8, 7, 6, 6 (добавление повторения в последний подход)
• День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавление повторения к предпоследнему подходу)
• День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (добавление повторения в предпоследнем подходе)
• День 5: 9, 9, 8, 7, 6
• Возьми выходной
• День 6: 10, 9, 8, 7, 6

Для тех, у кого максимум пять подтягиваний

• День 1: 4, 3, 3, 2, 1
• День 2: 4, 3, 3, 2, 2
• День 3: 4, 3, 3, 3, 2
• День 4: 4, 4, 3, 3, 2
• День 5: 4, 4, 4, 3, 2
• Возьми выходной
• День 6: 5, 4, 3, 3, 2

Для тех, у кого максимум двадцать подтягиваний:

Примечание. Количество повторений в более поздних раундах уменьшается из-за утомительного эффекта большого количества повторений. Вам потребуется больше отдыха между подходами.

• День 1: 18, 15, 12, 8, 4
• День 2: 18, 15, 12, 8, 6
• День 3: 18, 15, 12, 10, 6
• День 4: 18, 15, 14, 10, 6
• День 5: 18, 16, 14, 10, 6
• Возьми выходной
• День 6: 19, 16, 14, 10, 6

Резюме и особые соображения

Эти программы привели к некоторым из моих величайших успехов в качестве тренера. Строка из «Телеведущего» резюмирует мой успех: «В 60% случаев работает каждый раз». Когда он работает, он работает хорошо.

В некоторых случаях я бы не рекомендовал эту программу. Людям, которые могут подтянуться 25 раз или больше, может подойти специальная программа. Эти люди тренируются на силовую выносливость. Кому-то, кто тренируется подтягиваться с большим весом, лучше подойдет программа в стиле пауэрлифтинга.

Вернемся к тому, с чего мы начали:

• Мисти Поузи доказывает, что женщины-морпехи не слабы и их нужно проверять с помощью строгих подтягиваний. Она выполнила 25 строгих подтягиваний.
• По стандартам 1990-х годов пятьдесят процентов пятнадцатилетних девушек в США могли подтянуться строго. Вышеупомянутая программа помогла Дон Кэмерон перейти от нуля к более чем десяти за год.

Возможно, вам пора добавить в свою тренировку строгий протокол подтягиваний.

Другие статьи для подтягиваний:

• Низкий уровень подтягиваний: 10 способов восстановить ваши подтягивания
• Подтягивания в кроссфите: что появилось раньше? Строгий или Кип?
• 10 инструментов для улучшения подтягиваний
• Новое в программе Breaking Muscle Today

Ссылки

1. Цацулин Павел. «Привяжи себя к стойке для приседаний и позвони мне через год». Журнал MILO , Том 7, № 4. 2000 г.

Фото 1 предоставлено Дон Кэмерон.

Фото 2 предоставлено Анной Касстевенс.

Тренировка подтягивания баттерфляем — программирование Performance Plus

Start Now $ 29,99

Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом

2 сентября 2017 Спорт и фитнес

Тренировки с собственным весом помогают увеличить силу и даже нарастить мышечную массу, но заниматься нужно определённым образом, соблюдая несколько правил.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Вот семь правил от Дэнни Кавадло (Danny Kavadlo), известного атлета калистеники и автора книги «Чистая сила без тренажёров, диет и стимуляторов». Эти советы помогут вам увеличить эффект от своих тренировок и прокачать тело без дополнительного оборудования.

Правило 1. Увеличивайте нагрузку

Все бодибилдеры постепенно увеличивают нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти. Когда вы используете внешнее сопротивление, это не требует фантазии и креатива. Вам нужно просто добавить вес на штангу, взять гантели или гири потяжелее.

Для тех, кто занимается с собственным весом, это немного сложнее. Поскольку вы не можете мгновенно увеличить массу своего тела, вам придётся изменять само упражнение. Вот несколько вариантов:

1. Увеличивайте сложность упражнений. Отжимания с ногами на возвышенности можно заменить на отжимания в стойке на руках. Всегда найдётся более сложный вариант упражнения.
2. Увеличивайте итоговую нагрузку на конечность. Замените выпады на приседания на одной ноге. Нагрузка на ногу возрастёт.
3. Увеличивайте диапазон движений. Если вы хорошо подтягиваетесь до подбородка, попробуйте подтягивания до груди.

Правило 2. Используйте среднее количество повторений

В тренировках на абсолютную силу применяется малое количество повторений с большой нагрузкой. Это значит, что вам нужно подобрать настолько сложную версию упражнения, чтобы сделать его не больше пяти раз в подходе.

Если же дело касается бодибилдинга с собственным весом, вам нужно больше повторений. Дэнни Кавадло советует использовать 8–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума. Важно, чтобы последние повторения в подходе давались вам действительно тяжело. Это увеличит повреждение мышечных волокон, что запустит механизм гипертрофии мышц.

Кажется, что определить процент от максимальной нагрузки на турнике очень сложно. На самом деле это не так. Просто выбирайте сложность, с которой вы сможете выполнить упражнение только 8–12 раз, сохраняя правильную технику. Это и будет 60–80% от вашего одноповторного максимума.

Если вы можете сделать упражнение 20 раз, пора его усложнять. Если, наоборот, после трёх повторений начинает страдать техника, выбирайте более простой вариант.

Правило 3. Разделяйте нагрузку

Большинство упражнений калистеники одновременно задействуют все группы мышц. Это замечательно, если вы просто хотите держать себя в тонусе и развить функциональную силу, но может помешать, если ваша цель — накачать мышцы.

Чтобы мышцы росли, вам нужно получше нагрузить их. Для этого хорошо подходят тренировки с проработкой конкретных групп мышц или бодибилдерские сплиты.

Вот два классических сплита:

1. Верхняя часть тела / нижняя часть тела.
2. Отжимания / подтягивания / ноги.

Если вы используете первый сплит, всё просто: когда вы тренируете ноги, отдыхают руки, и наоборот. Во втором классическом сплите вы отдельно тренируете грудь и трицепс в день отжиманий, спину и бицепс — в день подтягиваний, ноги — в третий день. За это время ваши мышцы как раз успеют восстановиться.

Правило 4. Не бойтесь набрать вес

Для набора мышечной массы вам необходимо увеличить потребление калорий. Но будьте готовы к тому, что вместе с мышцами вы наберёте и жир.

Конечно, у каждого человека свои особенности физиологии, но набрать сухую мышечную массу без какого-то количества жира нереально. Вот почему люди сначала набирают мышечную массу, а затем сгоняют жир. Вы не можете делать это одновременно, поэтому выстраивайте свою диету в зависимости от того, что делаете в данный момент — набираете мышечную массу или сушитесь.

Смиритесь с тем, что внешний вид вашего сухого рельефного тела может немного ухудшиться, когда вы будете на массе. Просто помните, что вы делаете это для наращивания мышц. Когда вы измените диету, жир уйдёт, а мышечная масса останется.

Правило 5. Применяйте креативный подход к классике

К Дэнни Кавадло однажды обратился молодой воркаутер Алекс Цебан (Alex Ceban). Он был настоящим пуристом в тренировках по калистенике и готовился к своему первому соревнованию по бодибилдингу, используя исключительно вес своего тела.

Алекс мог выполнить любой элемент — от отжиманий на одной руке до приседаний на одной ноге, но ему не хватало знаний об изолированных тренировках. Он обратился к Кавадло, чтобы узнать наиболее эффективные упражнения с собственным весом, которые помогут проработать трапецию.

Дэнни Кавадло посоветовал ему выполнять изменённую версию отжиманий в стойке на руках. Чтобы больше задействовать именно трапецию, он предложил ставить руки на высокие упоры. Это помогло увеличить диапазон движения и сместить нагрузку с дельт на трапецию. Также он посоветовал подтягивания широким хватом за голову.

Используя только вес своего тела, Алекс подготовился к соревнованиям и занял первое место на WNBF Amateur Men’s Physique.

Алекс Цебан — в центре / alexceban.com

Как видите, тренировок с собственным весом вполне достаточно, чтобы раскрыть потенциал своего тела. Оставайтесь креативными, тогда вы всегда сможете больше нагрузить нужные группы мышц.

Правило 6. Тренировки должны быть тяжёлыми

Это самое важное правило в списке. Без тяжёлой работы не будет результатов. Если вы не ощущаете напряжения во время тренировок, значит, вы щадите себя.

Вы должны не просто выполнять какие-то движения, а прилагать усилия и тратить своё время. Только интенсивные и регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам добиться своих целей.

Тренировка С Собственным Весом | 20 Лучших Упражнений

Упражнения с собственным весом для набора массы и похудения

Сделав полный оборот, бодибилдинг возвращается к своим истокам. Непомерная мышечная масса в купе с раздувшимися животами уходят в прошлое. В моде теперь тонкая талия, рельефные мышцы и пропорциональное телосложение. Street workout, CrossFit, TRX, Bosu вытесняют привычные методы создания идеального тела. И на волне растущей популярности адекватно развитых человеческих тел, все чаще возникает вопрос: можно ли накачать мышцы на тренировке с собственным весом? Поможет ли такая незамысловатая физическая нагрузка похудеть и обрести спортивную фигуру в домашних условиях? Ответы на эти и другие вопросы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Упражнения без веса и рост мышц
• Упражнения с собственным весом, как разминка
• Упражнения с весом своего тела для набора массы
• Упражнения со своим весом для похудения
• Упражнения со своим весом для спины
• Упражнения с собственным весом для груди
• Упражнения со своим весом для ног
• Упражнения с собственным весом для трицепса
• Упражнения со своим весом для бицепса
• Упражнения с собственным весом для плеч
• Упражнения со своим весом для пресса

Упражнения без веса и рост мышц

Я прекрасно помню тот момент, когда с удивлением заметил, что у меня впервые вырос трицепс. В начале 90-х, на волне фильмов с участием Жан-Клода ван Дама, заполонивших экраны видеосалонов, я начал тренироваться дома. Мне почему-то казалось, что выполняя упражнения с собственным весом, так же как он, Брюс Ли или Чак Норрис, я смогу быстро накачать мышцы. Это позже я узнал, что Жан-Клод-Камиль-Франсуа Ван Варенберг (так звучит его полное имя), был владельцем тренажерного зала в Брюсселе, в котором активно таскал штангу.

Жан-Клод ван Дам | Кумир моей юности

Я же начал приобщение к миру мышечной массы, тренируясь дома, выполняя пришедшие в голову упражнения с собственным весом. Одним из них были обратные отжимания на трицепс от подоконника (почему именно от подоконника, я уже и не вспомню). И каково же было мое удивление, когда спустя пару месяцев я заметил, что у меня на руках появились бугры мышц. Это были медиальные (средние) пучки трицепса, отреагировавшие ростом на отжимания от подоконника.

Поэтому я знаю точно: упражнения без веса для набора массы работают! Правда, рук в 50 см и ног по 80 см, ними не накачаешь, для этого нужна нагрузка совсем иного типа. Но даже если вы мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и по ночам вам снится статуэтка Сандова, научиться выполнять упражнения со своим весом будет совсем не лишним. И вот почему…

Упражнения с собственным весом, как разминка

Наблюдая за новичками в спортклубе я не перестаю удивляться. Казалось бы, при существующем обилии книг по бодибилдингу, журналов, видеороликов, каждый знает, что правильная разминка – это гарантия качественной тренировки и защита от травм. Но не тут-то было.

Многие посетители, войдя в тренажерный зал сразу же усаживаются на римский стул и начинают качать пресс. А потом сетуют, что у них не идут приседания со штангой, или вертикальные жимы, потому что ощущают сильный дискомфорт при выполнении этих упражнений в области солнечного сплетения.

Начинать разминку с упражнения на пресс — значит испортить тренировку

И это не удивительно — в центральной части туловища сосредоточено много крупных нервных узлов, перегрузив которые, мы превращаем оставшуюся часть тренировки в пустую трату времени и денег.

Кроме того, большинство упражнений на пресс не так просты и безобидны, как кажутся на первый взгляд, поскольку помимо передней части туловища активно перегружают еще и поясничный отдел. Всю правду о тренировке пресса, читайте в моей статье «Как накачать пресс до кубиков. Правда и мифы о тренировке пресса», а пока, давайте вернемся непосредственно к основам правильной разминки.

Суть разминки можно уложить в одно слово: разогрев. Мышцы, как собственно и весь организм в целом, нужно разогреть и подготовить к физической нагрузке. Начинать разминку нужно с проведения 4-5 минут на беговой дорожке или на другом кардио-тренажере, выполняя упражнение со средним темпом до появления легкой испарины.

Затем необходимо выполнить комплекс движений для разогрева суставов и перейти уже к упражнениям со своим весом. В зависимости от уровня подготовки и опыта, можно использовать любые, даже самые движения, но я предпочитаю два, наиболее простых:

• Отжимания от пола (как вариант для женщин, отжимания от скамьи)
• Глубокие приседания с широкой постановкой ног

Отжимания отлично разогревают и готовят к нагрузке верхнюю, а приседания, нижнюю часть тела. Но только выполнять эти упражнения нужно не в силовом, а в легком разогревающем стиле. Предлагаю посмотреть видео, где показана практически идеальная разминка перед началом тренировки в тренажером зале

разминка видео:

Вывод: упражнения со своим весом – это наиболее простой и эффективный способ разминки и подготовки мышц к тренировке в тренажерном зале.

Упражнения с весом своего тела для набора массы

С точки зрения физиологии, тренировка с собственным весом, по воздействию на мышцы, ничем не отличается от тренировки со штангой или гантелями. В 2011 году в США, были проведены исследования с участием игроков в американский футбол, которые сравнивали гормональный отклик организма на упражнения, выполняемые без веса и базовые движения со штангой.

Результаты эксперимента показали, что упражнения с канатами и бёрпи (комплексное упражнение из CrossFit, включающее отжимание от пола, приседание и выпрыгивание из приседа) вызывают более сильный рост гормонов (в частности, тестостерона), чем становая тяга и приседания со штангой. Правда, и более кратковременный.

Упражнение с канатами для похудения и силовой выносливости

Исследования ставили перед собой цель ответить на вопрос: можно ли, не используя базовые упражнения, закрепощающие суставы игроков, наращивать силу и массу с помощью другой нагрузки? Да, ответили люди в белых халатах, нужно лишь превратить нагрузку со своим весом из легкой в тяжелую. Другими словами, упражнения со своим весом на массу необходимо выполнять по тем же принципам, что и обычные упражнения со свободным отягощением. Вот пять самых главных из них:

ВРЕМЯ | Наибольшее количество мышечных волокон включается лишь с 40-й секунды выполнения упражнения. При выполнении упражнения с весом своего тела, мерилом их эффективности служит продолжительность временного интервала. Если в формуле 4 подхода по 20 отжиманий, второй параметр заменить на 40 секунд, результат будет выше.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ | Этот фактор напрямую перекликается с предыдущим, поскольку основой роста мышечной массы является стрессовый фактор. Этого можно добиться несколькими путями:

• постоянно поднимать количество повторений в подходе;
• замедлять темп выполнения движений;
• сокращать время отдыха между подходами:
• использовать дополнительные утяжелители (жилеты, рюкзаки)

УНИЛАТЕРАЛЬНЫЕ ВЕРСИИ УПРАЖНЕНИЙ | Приседания на одной ноге, отжимания или подтягивания на одной руке – эти движения скорее из арсенала цирковых артистов. Однако, у каждого из них есть своя лайт-версия, выполнить которую под силу и обычному посетителю спортзала. Зато, отдача от упражнений, выполняемых с помощью лишь одной конечности будет колоссальной, поскольку заставит тело работать на пределе своих возможностей.

ПАУЗА | Эксцентрическая задержка на 4-5 секунд во время выполнения упражнения со своим весом на массу, является сильнейшим стимулом к гипертрофии мышечных волокон. Кроме того, такая изометрическая нагрузка благотворно сказывается на росте силы и выносливости.

НЕГАТИВНАЯ ФАЗА | Негативная фаза движения включает в работу больший мышечный массив, чем позитивная — это аксиома. Именно негативные движения легли в основу так называемого «Колорадского эксперимента», результатом которого стали набранные за 28 дней 28 килограмм мышечной массы. Упражнения, выполняемые со своим весом, но исключительно в негативной фазе (опускания на турнике, на брусьях, даже простые отжимания) дают рост мышечной массы ничуть не хуже, чем упражнения со штангой.

Примечание: подобные рекомендации отлично выглядят на бумаге, однако подходят далеко не всем. Ученые составляли их для профессиональных игроков в американский футбол, средний возраст которых составляет 22-28 лет. Поэтому советы американских исследователей нужно адаптировать под свой уровень подготовки и возраст. Ибо для людей, пришедших в зал после 40, принцип «не навреди!», должен стать основным.

Выполняя упражнения со свои весом, уровень сложности нужно подбирать индивидуально

Вывод: тренировка со своим телом на массу – это отнюдь не легкая прогулка, а реально тяжелая работа с предельной ментальной концентрацией.

Упражнения со своим весом для похудения

Были времена, когда считалось, что утренняя пробежка – это лучший вид нагрузки для избавления от лишнего веса. Но людей, верящих в подобное заблуждение, сейчас найти так же трудно, как и мышечную массу у бегунов-марафонцев. Все, кто действительно хочет похудеть знают, что самый сильный и естественный жиросжигатель – это наши мышцы.

Чем их больше на теле, тем выше расход калорий и тем быстрее обмен веществ. Чтобы похудеть быстро, нужно выполнять самые тяжелые упражнения, направленные на рост мышечной массы: приседания, жимы и тяги. Но значит ли это, что упражнения со своим весом для похудения бесполезны?

Бурпи | Лучшее комплексное упражнение со своим весом для похудения

К счастью, это не так. Да, зашагивания на опору уступают по эффективности приседаниям со штангой, как в стимулировании роста мышечной массы, так и для похудения. Но, выполнение подобных упражнений имеет одно неоспоримое преимущество — их можно выполнять дома. Эффективность нагрузки с собственным весом можно повысить, если следовать 4 правилам:

Выбирать самые сложные упражнения с весом своего тела

Чем сложнее движение, тем более оно энергозатратное. С этой точки зрения, бурпи, является самым лучшим упражнением с собственным весом для похудения, поскольку оно объединят сразу три движения, выполняемых без перерыва. Тренировка в домашних условиях для похудения, обязательно должна включать это упражнение

Делать упражнения без веса, нагружающие ноги

Упражнения для ног (выпады, приседания, зашагивания) более эффективны для похудения, поскольку взывают больший расход калорий, чем упражнения для рук. Жир окисляется в присутствии кислорода, поэтому, упражнением с собственным весом для похудения, нагружающие ножные мышцы более эффективны, поскольку активизируют дыхательный процесс.

Тренируясь дома, выполнять большой объем работы

Жир начинает окисляться не сразу. Первые 40-45 минут в качестве топлива, организм использует гликоген (топливо для наших мышц, полученное из пищи). То есть, короткая тренировка со своим весом для похудения будет полезна лишь в качестве подвижной физической нагрузки, а вот для сжигания жира окажется малорезультативной. Проблему можно решить, подойдя к ней с двух сторон. Во-первых, использовать низкоуглеводную диету. А во-вторых, увеличить время тренировки до 50-60 минут.

Повышать уровень тренировочного стресса

Любой неожиданный и сильный раздражитель (стресс) вызывает подъем адреналина, который ускоряет жиросжигание. Эффективная тренировка со своим весом для похудения должна включать упражнения на разные мышечные группы, выполняемые без перерыва. Приседания, объединенные в комплекс с запрыгиванием на опору и с отжиманиями от пола, будут носить более стрессовый характер, чем выполнение упражнений лишь на одну мышечную группу. Если к упражнениям без веса добавить прыжки на скакалке или движения с резиновым амортизатором, жир начнет сгорать еще быстрее.

Прыжки на скакалке | Простой способ похудеть быстро, выполняя упражнение со своим весом

Вывод: упражнения для со штангой дает более быстрый и стабильный результат для похудения, зато тренировку со своим весом для можно выполнять в комфортных домашних условиях.

А теперь, когда я рассказал о главных преимуществах упражнений с собственным весом для набора массы и похудения, позвольте перейти непосредственно  к списку наиболее эффективных движений для каждой мышечной группы:

Упражнения со своим весом для спины

Высокая результативность нагрузки со своим весом для этой мышечной группы состоит в том, что подтягивания – это наиболее простой и лучший способ создания широкой спины. К тому же, видов подтягиваний довольно много, и всегда можно подобрать наиболее для себя подходящий.

упражнения со своим весом видео 1

 

Упражнения с собственным весом для груди

Среди упражнений с собственным весом для набора массы грудных мышц, на первом месте стоят отжимания на брусьях широким хватом. А вот различные варианты отжиманий от пола могут состязаться с упражнениями со штангой, только если выполнять их с дополнительным утяжелением. Зато для придания груди формы и проработки ее отдельных деталей, упражнения с собственным весом подходят очень хорошо. И опять же вариантов отжиманий существует великое множество.

упражнения со своим весом видео 2

Упражнения со своим весом для ног

Штанга была, есть и будет лучшим снарядом для построение больших квадрицепсов.  Однако есть множество способов основательно нагрузить мышцы ног, выполняя упражнения со свои весом в домашних условиях.

упражнения со своим весом видео 3

 

Упражнения с собственным весом для трицепса

Упражнений, выполняемых с собственным весом для трицепса сравнительно не много, но зато они очень просты и довольно результативны:

• Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук
• Обратные отжимания от скамейки

Отжимания обратным хватом на трицепс | Одно из лучших упражнения на руки с весом своего тела

Последнее упражнение я люблю нежной и трепетной любовью, поскольку именно с него начался рост мышечной массы моих рук. Но в отличии от обычной техники выполнения обратных отжиманий от скамейки, в которой вес тела смещается вниз и вперед, я делаю наоборот, отклоняюсь всем телом назад, чтобы активизировать прямую нагрузку на трицепс.

Это далеко не единственное упражнение для трехглавой мышцы плеча, которое можно выполнять дома. Более подробно об этом я рассказал в своей статье «Трицепс | Тренировка в домашних условиях», очень советую ее прочесть.

Упражнения со своим весом для бицепса

Лучшим упражнений с собственным весом для бицепса является подтягивание на турнике узким обратным хватом. Все те же исследования, проводимые Бретом Контрерасом, фитнес-гуру с мировым именем, определили это упражнение, как самое лучшее движение для набора мышечной массы бицепса. Но если турника дома у вас нет, для построения больших бицепсов можно попробовать делать необычные, но довольно эффективные упражнения со свои весом.

упражнения со своим весом видео 4

 

Упражнения с собственным весом для плеч

В домашних условиях, да еще со своим весом, накачать плечи сложно, но можно. Правда, для этого вам понадобится овладеть техникой весьма непривычных упражнений со своим весом для развития дельтовидных мышц.

упражнения со своим весом видео 5

 Упражнения со своим весом для пресса

А вот эту группу мышц тренировать со своим весом довольно просто. Лучшее упражнение для кубиков пресса – это молитва у блока,  но, множество атлетов стали обладателями действительно красивых мышц пресса, выполняя упражнения с собственным весом.

упражнения со своим весом видео 6

Вывод: при желании, можно стать обладателем спортивного, подтянутого тела, выполняя тренировки со своим весом в домашних условиях, благо вариантов этих упражнений существует довольно много.

Заключение

Какие же можно сделать выводы, из всего прочитанного и увиденного:

Вывод 1. Тренировка со своим весом на массу и для похудения всегда будет проигрывать по своей эффективности упражнениям со свободным отягощением.

Вывод 2. Далеко не все люди мечтают об огромной мышечной массе. Для женщин либо для людей в зрелом возрасте, здоровье и подтянутая фигура намного важнее бицепсов в 50 см. И вот для них, упражнения без веса подходят просто идеально.

Вывод 3. Тренировка со своим весом помогает поддерживать уже существующие мышечные объемы в тонусе в перерывах между посещениями тренажерного зала. А для тех, кто предпочитает тренироваться в домашних условиях, упражнения со своим весом – это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки.

Надеюсь, мой рассказ о тренировке с весом своего тела окажется для вас полезным и позволит набирать мышечную массу или худеть в домашних условиях. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировка с собственным весом, которая строит большие мышцы

Эти тренировки с собственным весом замедляют темп, поэтому такие упражнения, как отжимания, способствуют наращиванию мышечной массы. (Изображение предоставлено: Getty Images)

Люди, которые считают, что для наращивания больших мышц нужно работать с большими весами, просто никогда не использовали свое тело должным образом. Проявите творческий подход к тренировкам с собственным весом, и вы сможете похудеть, стать стройнее и набрать массу, даже не прикасаясь к блину или гантелям.

Ниже вы найдете подробное объяснение того, как использовать тренировку с собственным весом для наращивания мышечной массы, предоставленное экспертами Ultimate Performance, а также три тренировки с собственным весом, которые демонстрируют истинность этих слов. Все тренировки разработаны мастером силовых тренировок Шоном Бартрамом , который является автором и бывшим тренером чирлидеров Indianapolis Colts, помогая им развивать невероятную гимнастическую силу.

«Представьте, что ваше тело — это пустая штанга, — говорит Бартрам. «Изменение темпа, в котором вы двигаетесь, удерживание неудобных положений, добавление нестабильности и встряхивание классических движений, которые вы делали всю свою жизнь, служат 20-килограммовыми весовыми пластинами, которыми вы нагружаете его».

Преимущества работы только с собственным весом включают в себя возможность тренироваться в любом месте, не таская с собой оборудование, а также повышенную осведомленность о своем теле. Вам больше никогда не придется беспокоиться об очередях на жим лежа или приседания со стойкой, что, по нашему мнению, является достаточной причиной, чтобы переключиться на тренировки с собственным весом.

Тем не менее, один элемент оборудования, который вам понадобится для выполнения приведенных ниже тренировок, – это турник. Подтягивания могут быть упражнениями с собственным весом , но их нелегко выполнять без специального грифа, если только в вашем саду не окажется дерево с идеальной формой, идеально расположенной, несущей вес ветвью. Если у вас дома есть только один спортивный инвентарь, то бар — хороший выбор, и, к счастью, турники доступны по цене, и есть варианты, подходящие для всех домашних условий. Если вам это нужно, наш обзор лучших турников поможет сузить ваши варианты, и вот лучшие предложения на сегодня.

Лучшие на сегодня предложения турников

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

16 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£24,59

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

34,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Если у вас нет турника и вы предпочитаете более простую разовую тренировку с собственным весом, а не серию, то у нас есть несколько отличных вариантов для вас также ниже.

План тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы

Спортсмены Бартрама, особенно чирлидеры, должны уметь легко перемещать свой вес, но не все упражнения выполняются в высоком темпе. Этот план тренировки с собственным весом замедляет темп с помощью пауз, увеличивает диапазон движений, снижает стабильность и вариации классических движений, чтобы держать мышцы в напряжении. Результатом станут функциональные мышцы, о которых вы и не подозревали.

Если темп является для вас новой концепцией, узнайте больше в нашем руководстве по темповым тренировкам в тренажерном зале.

На неделю запланированы три тренировки для всего тела. Первые четыре движения каждый день используют повторения на время, называемые EMOM (каждую минуту в минуту), или медленные темпы, которые заставляют вас делать много повторений и держать мышцы в напряжении. Последние два упражнения в каждой тренировке с собственным весом будут повышать частоту сердечных сокращений, чтобы поддерживать сжигание калорий.

Тренировка с собственным весом 1: диапазон и темп

Встряхните темп, чтобы усилить мышцы

1 Глубокий присед

(Изображение предоставлено Дэнни Бёрдом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic) прямо и держите его натянутым. Это заставит вас поднять грудь и улучшить форму. Согните ноги, чтобы медленно опуститься, широко расставив колени, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся икр. Затем медленно вернитесь назад. Установите таймер на десять минут. Делайте 15 повторений в начале каждой минуты и отдыхайте до конца каждой минуты. Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений для большей потери жира.

(Изображение предоставлено Дэнни Бердом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)

Подходы 5 Время 60 с Повторы 60 с

Думайте об этом как о выпаде с поднятой ногой на дополнительную устойчивость. Поставьте одну ногу шнурками на скамью позади себя, а другую впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить тело, затем поднимитесь. Все время держите тело в вертикальном положении, а переднее колено на одной линии с пальцами ног.

Меняйте темп в каждом подходе этих сплит-приседаний, чтобы ваши мышцы были под нагрузкой для длительных периодов наращивания мышечной массы. Ниже показано, как он ломается. Первое число — это количество секунд, которое должно занять опускание, затем время паузы, а затем время, необходимое для подъема. Пятый подход — максимальная изоляция, удерживание самой глубокой позиции в течение всей минуты.

Swipe to scroll horizontally

Set	Lowering	Pause	Drive up
Minute 1	3sec	1sec	1sec
Минута 2	1 с	3 с	1 с
Минута 3	1 с	1 с 13 9	50093	Minute 4	2sec	0sec	2sec
Minute 5	—	60sec	—

(Image credit: Danny Bird. Model: Lee McLaughlin @WAthletic)

Подходы  3  Повторения  15

Согните ноги, широко расставив колени и касаясь пятками пола, чтобы выполнить глубокий присед. Слегка коснитесь пола руками и задержитесь на две секунды, затем резко оторвите от пола, хлопнув в ладоши над головой. Двухсекундная пауза устраняет любой эффект отскока, чтобы помочь вам увеличить силу в глубоком приседе.

4 Удары в мостик

(Изображение предоставлено Дэнни Бёрдом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)

Время 10 минут EMOM Повторений 10 на каждую ногу

Сядьте на пол, пальцы одной ноги согнуты, одна прямая, одна нога согнута указывая на ваши ноги. Прижмитесь к полу и сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра, пока они не окажутся на уровне стабилизирующего колена, одновременно поднимая прямую ногу, пока она не окажется под углом 90° к туловищу. Медленно опускайтесь к началу. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

(Изображение предоставлено Дэнни Бёрдом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)

Наборы  10-1 лестница

Из положения стоя опуститесь и положите руки на пол за пределами стоп. Прыгните ногами назад и сделайте отжимание, затем прыгните ногами обратно между руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой. Сделайте десять повторений 5А, затем сразу по десять повторений в каждую сторону 5В. Затем девять, восемь и так далее, отдыхая по мере необходимости.

(Изображение предоставлено Дэнни Бердом. Модель: Ли Маклафлин @WAthletic)

Наборы  10-1 лестница

Начните с выпада вперед, вытянув руки для равновесия. Спрыгните с земли, подняв переднюю ногу. Поменяйте ноги местами в воздухе, чтобы приземлиться другой ногой вперед. Чередуйте ноги для каждого повторения.

Тренировка с собственным весом 2: точки соприкосновения

Измените хват и стойку на классические движения для улучшения результатов

1A Отжимания Человека-паука

(Изображение предоставлено Дэнни Бёрдом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)

Подходы  4  Повторения  20/10/5/1

Начните с верхней точки отжимания. Согните руки, чтобы опустить грудь, пока она не оторвется от пола, и одновременно поднимите одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение. Чередование коленей. Когда вы закончите повторения, переходите сразу к 1B без отдыха. В последнем одиночном повторении делайте это очень медленно — делайте это на счет до десяти.

(Изображение предоставлено Дэнни Бёрдом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)

Наборы  4  Повторения  15/10/5/1

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ваши ладони были обращены от вас, а руки были на двойной ширине плеч. Напрягите мышцы верхней части спины и подтяните грудину к перекладине. Затем опускайтесь под контролем. Отдых по 5 секунд на повторение. То же упражнение в последнем повторении: потратьте десять секунд.

2 Жим со щукой

(Изображение предоставлено Дэнни Бёрдом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)

Наборы  5  Время  60 сек  Отдых  60 секунд

Примите положение для жима, поставив ноги на скамью, спину и руки выровняйте по прямой линии. Держите голову прижатой и сгибайте руки, чтобы опустить голову, пока она не оторвется от пола. Отжимание. Используйте тот же темп, что и для болгарского сплит-приседания (см. ниже) в тренировке 1. Как только вы научитесь поддерживать идеальную L-образную форму всего тела, вы можете приступать к отжиманиям в стойке на руках.

Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки

Set	Lowering	Pause	Drive up
Minute 1	3sec	1sec	1sec
Minute 2	1sec	3sec	1sec
Minute 3	1sec	1sec	3sec
Minute 4	2sec	0sec	2sec
Minute 5	—	60sec	—

(Image credit: Danny Bird. Model: Lee McLaughlin @WAthletic)

Time  10min EMOM  Reps  2

Hang from a перекладина обратным хватом. Напрягите корпус и поднимите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу. Отсюда напрягите верхнюю часть спины и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь в мертвый вис между каждым повторением.

(Изображение предоставлено Дэнни Бердом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)

Подходы 4 Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Опустите руки на пол и прыгните ногами, отжавшись от пола положение вверх. Прыгните ногами назад, затем резко подпрыгните. В то же время подтяните колени к груди. Согните колени, чтобы смягчить приземление, и переходите к следующему повторению.

(Изображение предоставлено Дэнни Бердом. Модель: Ли Маклафлин @WAthletic)

Подходы  4  Время  20 секунд Отдых  10 секунд

Повисните на перекладине хватом сверху и напрягите мышцы верхней части спины. Напрягите корпус и сведите ноги вместе, пока они не будут параллельны полу, затем опустите их обратно в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы избежать раскачивания.

Тренировка с собственным весом 3: диапазон, темп и стабильность

Растяжка, пауза и увеличение мощности для размера и силы

1A Приседания с креветками 9

4  Повторения к вашим ягодицам. Вытяните другую руку для равновесия и согните стоящую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, а затем снова поднимитесь. Выполняйте последнее повторение очень медленно. Это очень тяжело. Упростите задачу, отпустив ногу, или усложните ее, удерживая ногу обеими руками.

1B Тяговый вис

(Изображение предоставлено Дэнни Бёрдом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)

Подходы  5  Время  1 мин

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладонями полностью развернуты вперед. . Это декомпрессирует ваш позвоночник для улучшения осанки, одновременно увеличивая силу хвата. Добавьте легкие покачивания из стороны в сторону или измените хват — узкий, широкий, нижний или одной рукой — чтобы увеличить пользу.

Принуждение тела к удержанию положения под напряжением обнажает любые щели в ваших доспехах. Точно так же, как планка выявляет слабые места в плечах, коре, ягодицах и бедрах, мертвый вис выявляет проблемы с широчайшими мышцами и хватом. Удержание этого положения дольше — это исправление низкой ударной прочности.

(Изображение предоставлено Дэнни Бёрдом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)

Подходы 5  Время  60 секунд Отдых  60 секунд

Выполните стандартное отжимание, но с руками на двойной ширине плеч. Опускайте грудь, пока она не оторвется от пола, затем снова поднимите ее, пока руки не выпрямятся. Используйте тот же темповый метод, который вы использовали для болгарского сплит-приседания в тренировке 1 (ниже).

Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки

Set	Lowering	Pause	Drive up
Minute 1	3sec	1sec	1sec
Minute 2	1sec	3SEC	1SEC
минута 3	1SEC	1SEC	3SEC
Минута 4	2SEC	0SEC	2SEC	0SEC	2SEC	0SEC0114 2SEC
Минута 5	—	60SEC	—

3 Super Plank

(Image reted: Danny Bird. Модель. Lee -Morlic lemlic

(Image reted: Danny Bird. Модель. 5  Время  30 секунд Отдых  30 секунд

Встаньте в планку, выпрямив руки и перенеся вес на ладони и пальцы ног. Держите свое тело прямо, ноги вместе и плечи прямо вниз от плеч. Напрягите каждую мышцу, от груди и пресса до ягодиц и икр. Вы должны трястись в конце каждого подхода.

Классическая планка с двойным поворотом. Выполняя его с прямыми руками, вы сильнее нагружаете грудь, а полное напряжение заставляет ваше сердце биться чаще, что дает бонус к сжиганию жира. Сосредоточение внимания на сжатии каждой мышцы во время движения задействует больше мышечных волокон, чем только те, на которые направлено упражнение, превращая низкоэнергетическое движение в шок всего тела, чтобы растопить жир.

4A Отжимания хлопков в наклоне

(Изображение предоставлено Дэнни Бердом. Модель: Ли Маклафлин @WAthletic)

Наборы Лестница 1-10

Начните с положения для жима вверх с поднятыми руками. Опуститесь к скамейке, затем взорвитесь, пока почти не встанете. Хлопните в ладоши, вытяните их обратно, чтобы смягчить падение, и переходите к следующему повторению. Это переворачивает нисходящую лестницу в тренировке 1 — начните с малого количества повторений и поднимитесь на вершину.

4B Бёрпи с подтягиванием

(Изображение предоставлено Дэнни Бёрдом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)

Наборы Лестница 1-10

Встаньте под турник. Опустите руки на пол и прыжком верните ноги в верхнюю позицию для жима. Прыгните ногами назад, затем резко подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, подтягиваясь в подтягивании. Медленно опускайтесь под контролем, затем опуститесь на пол для следующего повторения.

Шон Бартрам является автором книги «Тренировки с собственным весом для мужчин» (открывается в новой вкладке) и тренирует спортсменов из самых разных видов спорта, таких как IndyCar и американский футбол.

Часто задаваемые вопросы о тренировках с собственным весом

Чтобы узнать больше о преимуществах тренировок с собственным весом, мы поговорили с личным тренером Эмили Серванте, глобальным менеджером по обучению тренеров в Ultimate Performance .

Можно ли накачать мышцы только с помощью тренировок с собственным весом?

Краткий ответ: да, вы можете нарастить мышечную массу только с помощью упражнений с собственным весом, но с оговоркой, что ваши мышечные приросты с большей вероятностью стабилизируются быстрее, чем при использовании отягощений.

Длинный ответ заключается в том, что все по-разному реагируют на тренировку с отягощениями, независимо от того, используете ли вы упражнения с собственным весом или отягощениями. Более того, то, что одному кажется мускулистым, другому может показаться слишком худым.

Какой тип тренировок с собственным весом лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Тренировки с собственным весом считаются подходящими только для повышения выносливости и сжигания жира. Однако, если вы знаете, как управлять сложностью упражнения, вы можете выполнять его так, чтобы потерпеть неудачу в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Выполнение бесконечных подходов по 25 отжиманий не нарастит много мышц. На самом деле, многие хорошо известные движения с собственным весом ограничены в плане наращивания мышечной массы, но вы можете увеличить интенсивность, замедлив темп и/или делая паузы в определенных положениях, чтобы проработать изометрическую часть мышечного сокращения [когда вы удерживаете постоянное напряжение].

Например, если вы выполняете отжимание, поставив обе ноги на стул, и замедлите эксцентрическую [опускающую] часть движения до четырех секунд, сделать от шести до 12 повторений будет сложнее. В следующий раз замедлите эксцентрическую часть этого движения до пяти секунд, затем до шести секунд и так далее. Поверьте, ваши грудные мышцы будут расти!

Для приседаний без веса замедлите опускание, чтобы увеличить время нахождения в напряжении. Вы также можете усложнить его, добавляя больше повторений или подходов, или сокращая время отдыха и т. д., каждый раз, когда вы выполняете движение.

Сопротивление есть сопротивление. Речь идет о знании того, как сделать сопротивление достаточно высоким, чтобы вызвать рост мышц.

Что вам нужно делать помимо тренировок с собственным весом, чтобы нарастить мышечную массу?

Вы можете проводить столько тренировок с собственным весом, сколько хотите, и манипулировать переменными как можно больше, но если ваша диета состоит из шоколада, чипсов, еды на вынос и алкоголя, я боюсь сказать, что вы не собираетесь добраться куда угодно.

Основы сжигания жира и наращивания мышечной массы остаются неизменными, независимо от того, какие упражнения вы выполняете. Чтобы похудеть, нужно соблюдать дефицит калорий. То есть вам нужно потреблять меньше калорий в день, чем вы тратите. Чтобы сохранить мышечную ткань и побудить ваше тело использовать наши жировые запасы, а не нашу мышечную массу, вам необходимо тренироваться с отягощениями и придерживаться диеты с высоким содержанием белка, волокнистых овощей и богатых питательными веществами углеводов.

Кроме того, чтобы вызвать рост мышц, вам нужно, чтобы ваш гормональный профиль функционировал хорошо. Если это не так, это будет препятствовать вашей способности наращивать мышечную массу. Чтобы достичь этого, вам нужно сосредоточиться на других аспектах своей жизни, таких как достаточный сон, снижение стресса, уровень гидратации.

К сожалению, поэтому, несмотря на то, что тренировки с собственным весом могут быть очень эффективным способом сжигания жира и наращивания мышечной массы, если вы не соблюдаете основы в отношении диеты, потребления жидкости, уровня стресса, качества и количества сна, то вы серьезно уменьшить ваши шансы построить стройное и мускулистое тело.

Другие тренировки с собственным весом

10-минутная тренировка с собственным весом

Эта быстрая, заряжающая энергией тренировка включает в себя выполнение двух подходов по три упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на отдых.

1. HOLD PROMP SAD CAST (REPS 10)
2. КОЛОВОЙ КОЛОВ (РЕПАС 10 каждую сторону)
3. PLANK PUNP (повторения по 10 с каждой стороной)

См. 10-миночный труд.

Начните с HIIT, используя эту доступную тренировку всего тела из пяти движений. Работайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Один раунд — это пять минут, и вы можете сделать столько, сколько захотите, чтобы уложиться в отведенное вам время.

1. Приседания (время 50 с, отдых 10 с)
2. Отжимания (время 50 с, отдых 10 с)
3. Выпады (время, 50 с, отдых 10 с)

См. ВИИТ-тренировка с собственным весом для начинающих

Тренировка с собственным весом для спины

Если вас беспокоит состояние вашей спины, эта короткая сессия с собственным весом поможет решить эти проблемы, помогая улучшить осанку и укрепить ключевые мышцы спины.

1. Кошка-корова (10-15 подходов)
2. Т-образная стойка (15-20 подходов)
3. Y стоя (15-20 подходов) )
4. Wall Angel (наборы 3 повторений 10)
5. Чередственный Супермен (установки 1 повторения по 3 каждой стороне)
6. Высокая планка (установки 1 время 15 секунды)

См. BADGE WALSE WARSE WARPAOT

.

Будь то дома или в офисе, проводя большую часть рабочего дня, сгорбившись над столом, вы можете нарушить осанку. Эта тренировка сочетает в себе растяжку и силовые упражнения, которые помогут вам справиться с последствиями малоподвижного образа жизни.

1. Кошка-корова (подходы 1 повторения 20)
2. Птица-собака (подходы 1 повторения 10 на каждую сторону)
3. Ягодичный мостик (подходы 1 повторения 20)
4. Высокая планка (подходы 4 время 20 секунд)
5. Супермен (подходы) Повторений 15)
6. Полукобра (подходы 1 повторения 15)

См. тренировка осанки с собственным весом

Автор

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

Лучшая тренировка с собственным весом всех времен

Вы когда-нибудь задумывались, как парни, которые тренируются исключительно на турниках, становятся такими накаченными? Эта тренировка с собственным весом является ответом. И поскольку он почти не требует оборудования, вы можете использовать его, чтобы привести себя в форму практически где угодно. Он будет работать так же хорошо на улице в летний день или в спортзале в гараже.

А вот и самое приятное: всего за три упражнения вы не только сожжете жир и нарастите мышцы, но и узнаете один из секретов, с помощью которых уличные гимнасты делают десятки подтягиваний и отжиманий: 10-к-1. метод.

Вариант A

Как это работает

Разработанная нами схема не дает сбоев. Когда вы тренируете любую вариацию приседаний, а также подтягивания и отжимания на брусьях, вы работаете почти со всеми мышцами своего тела, и ваше сердце будет мчаться, чтобы снабдить их кровью и кислородом. Выполнение уменьшающегося количества повторений — от 10 до 1 — поможет вам продолжать тренировку, даже если вы устали. Это также сделает вас стройнее и повысит выносливость, которая повысит физическую форму, необходимую для выполнения большого количества повторений за один подход. Плюс: не стесняйтесь использовать эту тренировку, чтобы выигрывать ставки на штангу о том, сколько подтягиваний вы можете сделать.

Инструкции

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя подход каждого по очереди и отдыхая как можно меньше между подходами. Повторите 10 кругов (пока вы не будете делать только одно повторение в упражнении).

Вариант B

Отсутствие тренажерного оборудования не обязательно обрекает вас на тренировку, состоящую только из подтягиваний и отжиманий. Проявив немного творчества, вы все еще можете тренироваться как животное (вы получите ссылку ниже), нацеливаясь на все свое тело. Эта тренировка нестандартна — настолько, что вам придется выйти на улицу, чтобы сделать это.

Как это работает

Для этой процедуры требуется парк или игровая площадка с ограждениями для обезьян и большим количеством открытого пространства. Вы будете использовать классические (хотя и недостаточно предписанные) упражнения с собственным весом, такие как ползание медведя и походка краба, которые вы, вероятно, не пробовали со времен летнего лагеря. Как вы помните, они непростые, особенно для взрослого человека, который весит намного севернее 100 фунтов. Они требуют много работы от вашего сердца, легких и ядра. Позже ходьба на параллельных брусьях взорвет вашу хватку и предплечья; спринты поджарят тебе ноги.

Инструкции

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как суперсеты, чтобы вы выполнили один подход A, а затем один подход B перед отдыхом. Повторяйте, пока не будут выполнены все наборы. Обратите внимание, что ходьба на параллельных брусьях выполняется в виде прямых подходов — сделайте подход, отдохните и повторите. Эта тренировка хорошо сочетается с вариантом А с собственным весом, поэтому, если вы хотите интегрировать их оба в тренировочную неделю, сначала выполните А, отдохните один день, а затем выполните Б. (Вы также можете добавить вариант С, который появится позже.)

Вариант C

Комбинируя упражнения, когда это возможно, вы можете проработать больше мышц за то же время. Эти гибридные движения позволяют вам получить пользу от шести упражнений в тренировке, которая на самом деле предписывает только три.

Как это работает

Эту тренировку можно комбинировать с двумя предыдущими для трехдневной программы, выполняемой в указанном порядке. Или комбинируйте его с любой из двух предыдущих тренировок и чередуйте их в течение недели.

Направления

Выполняйте упражнения как обычные прямые подходы, выполняя все подходы в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему. Если вы не можете выполнить 10 повторений в конкретном подходе, сделайте столько, сколько сможете, не доводя до отказа (заканчивайте подход с одним или двумя повторениями), а затем отдохните несколько минут. Продолжайте, когда сможете, чтобы выполнить оставшиеся повторения.

Опция D

Хорошо, мы признаем это: иногда шансы действительно против того, чтобы вы приступили к тренировке. Вы вполне можете застрять без гантелей или лент только для того, чтобы обнаружить, что вы также забыли упаковать свой подвесной тренажер. Не за что тянуть, поэтому спину не наработаешь, да и с окружающими предметами не импровизируешь. Мы не уверены, что это будет за место, за исключением тюремной камеры (и если вы там, эй, мы не осуждаем), но мы можем дать вам отличную тренировку, даже там.

Как это работает

Все, что вам нужно, это что-то, на что можно наступить, будь то скамейка в парке, большой камень или стул. Но если у вас нет ничего возвышенного, на что можно было бы наступить, вы можете заменить шаг вверх выпадом.