Full Body — это комплекс упражнений, рассчитанный на работу всех мышечных групп в течение одной тренировки. Вы можете проработать все мышцы в один день! В отличие от привычных сплитов (ноги/плечи, спина/бицепс грудь/трицепс), программа позволяет равномерно распределять тренировочный объем на все тело, давая организму необходимое время для полноценного восстановления.
Что такое тренировка Full Body?
Тренировка фулбоди отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, за счет своей практичности и универсальности. Full Body является одним из наименее травмоопасных сплитов, так как не предусматривает отказного воздействия , но при этом позволяет давать нагрузку на все мышечные группы.
Тренировка Full Body для женщин
Full Body для девушек — отличный вариант для построения и поддержания подтянутой, рельефной и в тоже время утонченной фигуры. Прежде чем перейти к конкретному примеру с подбором возможных упражнений, давайте разберемся в принципах тренировки на все тело для женщин
План построения тренировки на все тело для женщин
В классическом варианте, фулбоди представляет собой тренировочный сплит, рассчитанный на 3 дня в неделю с перерывами в 1 день между тренировками и 2 дня между недельным циклом. На конкретном примере это выглядит следующим образом:
Пн – тренировка;
Вт. – отдых;
Ср. – тренировка;
Чт. – отдых;
Пт. – тренировка;
Cб. – отдых;
Вс. – отдых.
Каждый день тренировки по системе full body необходимо выполнить 6 основных упражнений на базовые мышечные группы по системе: 1 подход разминочный — 3–4 рабочих по 8–12 повторов в каждом.
Если внимательно присмотреться, то выходит следующая схема:
количество упражнений на каждую мышечную группу в неделю — 3;
количество подходов каждого упражнения на каждую мышечную группу в неделю — 12–15.
Ровно такое же количество упражнений и подходов мы получаем при классическом сплите с двумя группами мышц в 1 день. Отсюда становится очевидным главный плюс тренировки Full Body для женщин: объем нагрузок тот же, а вот восстановления гораздо эффективнее. Высокие нагрузки стимулируют выработку мужских гормонов и образование большего количества мышечных волокон, что никак не стыкуется с понятием «женственность».
Интересный факт! Исследования показывают, что самый оптимальный объем тренировочных нагрузок варьируется в диапазоне от 12 до 20 повторений в течение тренировочного цикла — неделю. Тренировка на все тело идеально вписывается!
Какие упражнения включает в себя Full Body тренировка?
Как уже говорилось выше, тренировка на все тело для женщин должна включать по одному упражнению на каждую мышечную группу. Для идеальной full body программы подходят следующие группы упражнений:
тазово-доминантные упражнения: становая тяга, гиперэкстензия и т.д.;
коленно-доминантные упражнения: глубокий присед со штангой в тренажере смита, глубокий присед с гантелями, глубокие выпады;
жимы в горизонтальном положении: отжимания (полные/с колен), жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей на прямой скамье и т.д;
тяги в вертикальном положении: подтягивания, тяги верхнего блока к груди;
жимы в вертикальном положении: фронтальные махи, жим гантелей/штанги стоя;
тяги в горизонтальном положении: тяга нижнего блока к груди.
В конце тренировки рекомендуется добавить одно-два упражнения на мелкие группы мышц, такие как: бицепс, трицепс и голень.
Важно четко соблюдать порядок full body тренировки: сначала выполняются самые тяжелые подходы. Например, если вы чувствуете, что спина — отстающая мышечная группа и вам максимально не хочется выполнять упражнения на эту часть тела — необходимо начать именно с нее.
Также, заканчивая тренировку, рекомендуется выполнить 2-3 упражнения на мышцы кора, например, скручивания, подъем ног, «Велосипед» и т.д.
Ну и конечно, не забывайте о тщательной разминке в начале тренировочного процесса и заминке в конце. Для этого отлично подойдет непродолжительное кардио (10-15 минут), растяжка и т.д.
Польза full body тренировки для женщин
Как и любая другая тренировка, full body для женщин обладает рядом существенных преимуществ:
Подходит для женщин любого возраста. Full body тренировка дает результат как в 20, так и в 40 лет. Все, что нужно — умело регулировать нагрузку, подстраивая под себя программу упражнений.
Низкая травмоопасность. Равномерное распределение нагрузки в течение неделе исключает отказной тренинг, который часто приводит к разрыву связок, мышечных волокон и другим неприятным последствиям.
Универсальность. Full body тренировка подходит как новичкам, так и опытным спортсменкам. В первом случает равномерная нагрузка позволяет подготовить тело к более серьезному, агрессивному воздействию, а во втором — поддержать форму между выступлениями и соревновательными сессиями.
Экономия времени. Тренировка на все тело для девушек занимает около часа, а равномерное распределение нагрузки позволит гораздо лучше себя чувствовать во время восстановления.
Поддержание организма. Тренировка для женщин способствует выработке гормонов, необходимых для здоровья и продуктивной жизнедеятельности.
Full body тренировка для девушек, пример
Мы составили оптимальный тренировочный цикл full body для женщин с конкретными упражнениями. Поехали!
День 1
Приседания (со штангой/со штангой в тренажере Смита)
Гиперэкстензия
Отжимания от пола (полные/от колен)
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
Фронтальные махи с гантелями
TRX-подтягивания — опора на низкую перекладину
День 2
Становая тяга
Глубокие выпады с гантелями/грифом
Жим гантелями на наклонной скамье
Подтягивания в тренажере/без тренажера
Подъем штанги\гантелей к подбородку
Тяга горизонтального блока сидя
День 3
Жим штанги широким/средним хватом лежа
Жим ног в Гакк-машине
Махи ногами в кроссовере
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Жим штанги стоя в тренажере Смита
Тяга гантели в упоре
Также, в каждую тренировку рекомендуется добавить по одному-два упражнения на малые мышечные группы, например: на бицепс — «Молот», на трицепс — тяга верхнего блока в кроссовере, на мышцы голени — подъем на носки в тренажере Смита.
Такой пример full body тренировки для женщин отлично подойдет для начального ознакомления с тем, насколько данный сплит Вам подходит. Далее, Вы сможете самостоятельно изменять его, в соответствие со своими ощущениями.
Советы и рекомендации
Для максимального результата и удовольствия от тренировочного процесса рекомендуем обратить внимание на несколько важных моментов, научно-доказанных многочисленными исследованиями:
лучшее время для тренировки — утром с 8:00 до 12:00 и вечером с 17:00 до 20:00;
приемы пищи следует планировать за 1,5–2 часа до и после тренировки с содержанием сложных углеводов для восполнения энергии и белков для роста мышц;
в течение дня необходимо выпивать 1,5–2,5 литра воды, в в день тренировки — дополнительно 1–1,5 литра между подходами;
четкий распорядок дня с ежедневным пробуждением, приемами пищи, тренировкой и сном в одно и тоже время способствует лучшему результату;
оптимальное продолжительность сна — 7–9 часов. Рекомендуется засыпать в период с 21:00 до 23:00, когда происходит выработка необходимых организму гормонов, способствующих лучшему восстановлению;
· тренировочный план следует менять каждые 1,5–2 месяца, так как организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам;
тренировка должна приносить удовольствие и желание провести ее снова, если такого не происходит — необходимо поменять подход.
Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов
Отжимания в стойке на руках у стены – плечи в шоке!
Рекомендации
Для того, чтобы получать максимальный результат от тренировок, нежно соблюдать режим не только в спортзале.
Больше всего мышечный рост зависит вовсе не от упражнений, а от качества восстановления.
Поэтому тем, кто не хочет тратить свои силы впустую, можно придерживаться следующих рекомендаций:
Чтобы не потерять энтузиазм и мотивацию в самом начале тренинга, лучше ограничится маленькими и средними весами.
Выполняя первый месяц упражнения с собственным весом или пустым грифом, вы подготовите свое тело к повышенным нагрузкам, что увеличит скорость восстановления и не будет большим ударом для нервной системы.
Тренирующемуся человеку нужно правильное, сбалансированное питание, содержащее все необходимые элементы. Если целью тренировок становится набор веса, то нужно увеличить количество поглощаемых калорий на 10%
Качественное восстановление способствует хорошей работе эндокринной системы и быстрому росту показателей. Поэтому нужно лучше спать и стараться избегать стрессовых ситуаций.
Напоминаю, что фулбоди – это основа всех разновидностей тренировочных программ и для 90% является действительно лучшим вариантом, что проверенно временем и подтверждено наукой.
Итак, порассуждаю относительно опыта. По какой-то причине, любой занимающийся фитнесом со стажем тренировок около года – переходит из категории новичков в опытные? Хочется спросить – «С чего вдруг приобретение абонемента на второй год в фитнес-клуб сделало Вас опытным?»
Поясню, как происходит переход с фулбоди на сплит, точнее, как на практике культуристы эволюционировали от одного к другому.
Представьте, что вы, будущий культрист-профессионал только начали заниматься в тренажёрном зале и первые 2-3 месяца в вашем арсенале всего 3-4 многосуставных упражнений, таких как – жим штанги лёжа, тяга штанги/в тренажёре к поясу, жим вверх, приседание со штангой/жим в тренажёре. То есть 4 упражнения по 1 рабочему подходу за тренировку, 3 раза в неделю продолжительностью +/- 30 минут. Кушаете, спите, растёте – всё просто, о каком сплите может идти речь?
Через несколько месяцев, этого объёма вероятно будет уже недостаточно для дальнейшего роста, так же, как и косвенной нагрузки на бицепс, трицепс, двуглавую и т.д. Вот тогда добавляется на большие мышцы новые упражнения, в которых они будут прорабатываться под разными углами, плюс по 1-2 рабочих подхода в неделю на бицепс и трицепс. Кушаете, спите и растёте ещё несколько месяцев, а продолжительность тренировки уже, например, 45 минут и о сплите нет смысла задумываться.
Разумеется, с ростом тренированности и мышечных объёмов для дальнейшего прогресса потребуется увеличение тренировочного объёма/подходов, которые опять же повлияют на продолжительность тренировки. И вот ещё через несколько месяцев количество подходов на каждую МГ уже около 4-5 в неделю, плюс добавились икры и трапеция, но смысла на сплит переходит пока нет. Кстати, этого объёма, а именно около 5 рабочих подходов на одну мышечную группу для 90% более чем достаточно, о чём нам говорят учёные и практический опыт.
Ещё несколько месяцев тренировок позади – мышцы и стаж растут, как и тренировочный объём, который уже никак не вписывается в тренировку по времени/качеству и вот тогда можно добавлять ещё одно занятие в неделю, разделив мышцы по принципу сплита, например, по 3 основных МГ в день. То есть суммарный недельный объём, который вы увеличили – делится уже на 4 дня.
Вывод – «Чем больше стаж/амбиции, тем более рационален переход на сплит с увеличением тренировочных дней. При этом помимо рациональности – выбор между фулбоди и сплитом может быть основан на личных предпочтений.
Обобщу ещё раз и сформулирую основной посыл. Так вот 9 из 10, называющих себя опытными в реальности таковыми не являются и переход на сплит у них не имеет никакого смысла, так как реально выделить на тренировки 4-5 дней мало кто может себе позволить, а взять и с фулбоди перейти на сплит с тем же объёмом – это то же самое, как вы знаете.
Еще один момент — привязка продолжительности тренировки к выбору формата сплит или фулбоди.
Нет никакой привязки и если вам нравится тренироваться 3 часа, то тренируйтесь, если вам нравится выполнять по 1 подходу каждые 30 минут и вас дома никто не ждёт, то на здоровье.
Я вообще удивляюсь почему большинство рассматривает выполнение запланированных тренировочных объёмов не в подходах, упражнениях или стимулирующих повторениях, а в часах и днях. Ну это же не тюрьма или армия. Представляете себе ситуацию – ваш друг в армии отвечает на сообщение, в котором вы спрашиваете, через сколько дембель.
«Да скоро, уже через 24 кросса, 2500 подтягиваний и 3000 отжиманий». Ну бред же, согласитесь?
Так же обратите на то, что я не писал о том, что одно лучше другого, я писал о рациональности, но так или иначе исследования показывают, что даже при солидном опыте занятий — фулбоди даёт лучшие результаты.
Второй посыл был такой – если вы обычный любитель фитнеса, не грезите мечтой стать выступающим спортсменом, то не имеет смысла городить весь этот огород со сплитом. Тем более, весь рекомендуемый наукой тренировочный объём, для опытных, а это 5-10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю легко уложится в 3 фулбоди-тренировки. Кстати, для 90% реально опытных будет более, чем достаточно 6-7 подходов на 1 мышцу в неделю.
Ну и напоследок о своём отношении к фулбоди и сплиту.
После 25 лет тренировок, из которых 8 лет выступал по бодибилдингу, я перешёл на фулбоди и вряд ли что-то поменяю, так как для моих теперешних целей – это то, что нужно.
Источник
Что такое фулбади тренировка и ее особенности
В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.
Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.
Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.
Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.
Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже
Правила составления программы и виды упражнений
Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:
За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
Длительность тренировки составляет не более одного часа.
В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.
В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.
Недостатки и предостережения
Несмотря на свою высокую эффективность, фулбоди тренировки имеют и свои недостатки:
Высокий риск получить перетренированность организма. В особенности это касается тех спортсменов, которые работали исключительно п сплит комплексам, и для них работа в трех базовых упражнениях подряд является слишком большим шоком.
Необходимость постоянной страховки от партнера. Выполнять присед после становой могут позволить себе далеко не все.
Не подходит для спортсменов со слабо проработанной спиной. В этом случае проблема решается заменой становой на работу с блочным тренажером.
Невозможность постоянной прогрессии. Мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, в виду чего прогресс замедляется. Периодически нужно использовать более экзотические комплексы упражнений или возвращаться к трехдневному сплиту.
Ну и пожалуй самую главную проблему классических фулбоди тренировок видно на спортсменах занимающихся пауэрлифтингом. Обычно они отказываются от любых упражнений, не дающих прогресс в соревновательных дисциплинах, из-за этого их фигура приобретает весьма специфические очертания (ромбообразная спина, покатые плечи, малые грудные, отставание в мышцах плеч и предплечий).
Польза и вред фулбоди тренировок
Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.
Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.
Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.
Программа тренировки
Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.
Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.
Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.
Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.
Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.
Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.
При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.
Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.
Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.
Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.
Фулбоди тренировка для женщин
Первый день
упражнение
количество
присед с грифом штанги
3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу
4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук
2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)
3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)
3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс
3 х 10-12
Второй день
упражнение
количество
плие приседание с гантелью
3 х 10-12
римская становая тяга грифа
3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя
3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)
3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс
3 х 10-12
планка
3 х 20-30 секунд
Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.
Плавно переходим
Периодизация
Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» – это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело. В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.
Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:
Период
Тип тренировочного комплекса
Количество тренировок в неделю
Суть
Подготовительный (от одного до 3-х месяцев)
Круговая подготовительная
От 2-ух до 3-ех тренировочных дней.
Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам.
От 3-х до 6 месяцев
Двухдневный сплит
Кратное двум количество тренировок (2 или 4)
Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов
Лифтерский (до конца карьеры)
Круговая лифтерская
3 раза в неделю
Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении
Переходной (1 месяц)
Круговая адаптиваная
От 3- до 5 раз в неделю
Шокирование мышц после сплита
3 месяца пятидневки
Сплит – каждый день своя группа мышц
От 5 дней до 7 дней в неделю
Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц
Вариативная (до конца карьеры)
Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой.
вариативно
В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа
После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.
Сравнение фулбоди и сплита
Тренировки в бодибилдинге различаются по степени тяжести и зависят от объема и частоты выполнения работы. Под объемом подразумевается количество тренировочных дней за неделю и виды выполняемых упражнений. Число подходов и повторений – это интенсивность программы.
Обе характеристики рекомендуется изменять, что обеспечивает прогресс, иначе организм быстро приспосабливается к нагрузкам
Еще один момент большинства тренировочных программ – подразделение тела на группы, уделяя им внимание в отдельные дни. Считается, что таким образом получается больший объем нагрузок, исключается перетренированность
Однако большой объем работы трудно выполнять новичкам, поэтому сплит-тренировки часто оказываются неэффективны. Организм лучше адаптируется к физическим нагрузками при фулбоди тренировках. Благодаря системе в последствии проще строить фигуру.
Если высокие силовые достижения не являются основной целью, тренировка full body может быть расписана 2-3 месяца, а затем можно переходить на сплит. Программа занятий, организованная по кругу идеальна для новичков благодаря следующим особенностям:
в базовых упражнениях лучше осваивается техника, но если не брать сразу большие веса
в первые месяцы фулбоди активно влияет на анаболизм, что позволяет быстро набрать массу
тренировка нагружает не только мышцы, но и укрепляет связки
формат позволяет выявить отстающие места и затем уделить этим группам отдельное внимание
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Фулбоди в настоящее время приспособлена под занятия для опытных спортсменов. Кроме того эта тренировка часто используется для похудения.
В чем недостатки системы фулбоди
Вместе с преимуществами у фулбоди тренинга есть несколько недостатков. Первый из них заключается в риске перетренированности, если заниматься слишком часто и работать с максимальными весами. Особенно это касается спортсменов, переходящих на фулбоди после сплит-программы.
Full Body плохо подходит людям с больной или слабой спиной. Сложности возникают при выполнении становой тяги и приседаний, но поначалу эти упражнения можно заменить. Еще один и, пожалуй, самый существенный недостаток заключается в невозможности постоянно прогрессировать. Мышцы вскоре привыкают к одинаковым нагрузкам, что приводит к замедлению прогресса. В связи с этим рекомендуется каждые 1-2 месяца возвращаться к сплиту.
Фулбоди
1. Для новичков
Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.
И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца
То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.
2. После большого перерыва
Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.
3. При похудении
Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.
Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.
Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.
ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…
На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).
Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…
В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.
Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».
Выводы
1. Есть, конечно и другие цели. Например, работа на рельеф. Это когда человек не хочет особо ни худеть, ни массу набирать. Есть также ещё и тренировки просто на подержание формы. При этих 2-х вариантах можно с одинаковой эффективностью использовать как фулбоди, так и сплит.
2. Нельзя сказать, что один вариант лучше, а другой – хуже. Оба способа проведения тренировок хороши, просто всему своё время и место.
3. Помимо вышеперечисленных случаев, есть ещё много факторов. Психология, например. Одним людям психологически тяжелее тренироваться по сплиту и проще по фулбоди. Другим – наоборот. Это тоже надо учитывать.
4. По большому счёту я могу сказать категорично только про тренировки на массу и/или силу, что в этом случае – только сплит. В остальных же случаях – оба варианта вполне могут прижиться и дать эффект. Просто с разной долей вероятности для разных людей.
5. Лично я больше сторонник сплита. И тут дело снова в психологии. Большинству людей после тренировки нравится чувствовать пампинг и усталость в мышцах, а на следующий день – боль в мышцах. Этого проще достичь сплитом. А после фулбоди люди чаще чувствуют общую усталость всего тела, а не конкретных мышц. И мышцы реже болят потом. И людям кажется, что они плохо потренировались. Но подчеркну, что это больше дело вкуса и психологии.
6. И напоследок. Вы должны уметь тренироваться и так, и так. Только зная и используя оба метода, вы сможете понять какой метод и когда лучше использовать именно для вас. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДЕЛИТЕСЬ
ПОДПИШИТЕСЬ
Индивидуальный подбор комплекса упражнений
Программа тренировок для новичков – девушки
Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
Счётчик потребления калорий
План тренировок для новичков – мужчины
Калькулятор расхода калорий за сутки
Комплекс упражнений для похудения
Женская диета для похудения
Программа упражнений на похудение для мужчин
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Особенности тренировок по круговому методу
Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
Как часто можно тренировать одну группу мышц?
Принципы изменения тренировочного плана
Итог
Вне зависимости от ваших целей при походе в тренажерный зал, помните, что мышцы крепятся к связкам, а значит связкам и суставам необходима предварительная подготовка к последующим нагрузкам. Осуществить такую подготовку могут только базовые упражнения, выполненные в рамках одной тренировки. А значит, как бы вы не хотели разработать огромный бицепс, первый месяц тренировок придется уделить базовой круговой системе. В дальнейшем, помните про периодизацию – и тогда рост спортивных показателей устремиться вверх без особых проблем и плато.
Круговая тренировка, как и сплит, не является панацеей, но умелое комбинирование этих систем – это основа классического подхода к получению идеального тела. Недаром даже современные чемпионы Олимпии используют классическую схему (месяц круговой + 3 месяца сплита), не меняя её годами, и при этом достигая впечатляющих результатов.
Об авторе
Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!
Руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин
Хорошая работа. Вы зашли так далеко: единственный немного пугающий угол спортзала.
Проблема в том, что есть по крайней мере 12 штук сбивающих с толку устройств, и для работы с каждым из них вам нужна степень доктора философии в области «мясного ума» (psst: эти силовые тренировки для новичков могут помочь).
Держать крепко. Честно говоря, они не так страшны, как вы думаете, если вы потратите всего пять минут на то, чтобы узнать, что они из себя представляют и как их использовать с WH — удобное руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин. Помните: построение тела на всю жизнь и тренировки, которые вам нравятся, тоже потребуют некоторого обучения.
WH выбрали четыре вида спортивного оборудования, которыми стоит овладеть, от канатного тренажера до скромной стойки для приседаний.
Продолжайте прокручивать бесконечные движения, которые вы можете освоить, используя их, которые помогут вам привести тело в тонус, увеличить мышечную массу и укрепить общее здоровье.
Вы можете поблагодарить нас позже.
1. Гимнастические кольца Что?
Да, гимнастические кольца… как на Олимпийских играх. Один из самых простых и сложных способов нести собственный вес тела.
Подходит для:
Скульптурные плечи и грудь
Попробуйте:
Приподнятые перевернутые ряды
Сделайте 3 подхода по 20 раз
а) Возьмитесь за кольца (если они высокие, используйте шаг на ящик) и откиньтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся – чем дальше вперед ваши ноги и выше шаг, тем сложнее.
б) Держите тело прямо и, сгибая руки, подтяните грудь к кольцам как можно выше, сделайте паузу, затем медленно выпрямите руки, чтобы опуститься. Это один представитель.
Читайте: Если вам интересно, жюри выбрало лучшее оборудование для силовых тренировок
2. Кабельный станок Что?
Прочные металлические тросы – поясните, как указано выше
Подходит для:
Формируем корпус в рекордно короткие сроки
Попробуйте:
Тросовый дровокол
Сделайте 3 подхода по 10 повторений
a) Закрепите ручку в самой высокой точке и встаньте правым боком к канатной станции, прежде чем взяться за ручку обеими руками так, чтобы ваши руки были вытянуты над правым плечом — ваши ноги должны быть на расстоянии двух-трех футов, колени слегка согнуты
б) Держа руки прямыми, потяните рукоять через переднюю часть тела к внешней стороне левого бедра, перенося вес с правой ноги на левую. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Читайте: Вот как правильно выбрать вес для тренировки
3. Стойка для приседаний Что?
Вы знаете, когда вы хотите поднять очень, очень тяжелый вес? Что ж, это то, что вам нужно.
Подходит для:
Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Попробуйте:
Приседания со штангой на груди с поднятыми пятками
3 подхода по 10 повторений
а) Поставьте ноги на ширине плеч и поставьте пятки на весовые пластины. Нагрузите штангу (попробуйте для начала с 20 кг — если это слишком легко, увеличьте до 35 кг) на передней части плеч ладонями вверх.
б) Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
в) Хотите сделать это сложнее? Конечно, вы делаете! Повторите все сначала, но на этот раз поставьте ноги на ширине плеч. Теперь дайте нам 20.
Читайте: теперь вы обрели уверенность, попробуйте эти альтернативные упражнения со штангой
4. Фитволл Что?
Возможно, самый умный тренажер в тренажерном зале — например, альпинистская рама для взрослых.
Подходит для:
Все ваше тело — оно работает со всеми 603 мышцами вашего тела, заставляя вас балансировать во время тренировки. Это сжигатель калорий — 30 минут, и вы наберете 600 калорий. Уф.
Попробуйте:
Боковые косые удары ногой
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
а) Встаньте на низкую ступеньку, затем держите более высокую, удерживая корпус в напряжении, поднимите левую ногу вверх и в сторону.
б) Опустите его, но продолжайте махать назад и вправо, а затем обратно в исходное положение. Это один представитель.
Теперь вы прочитали руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин, у вас есть свиток нашего руководства по силовым тренировкам для начинающих и силовым тренировкам для похудения.
Тренировка всего тела для женщин: 7 упражнений, которые стоит попробовать
От тренировок HIIT до упражнений без оборудования и одноминутных тренировочных задач выбор тренировки может показаться таким же сложным, как и тренировка.
Для быстрой тренировки с превосходными результатами популярны тренировки всего тела. Они повышают частоту сердечных сокращений, помогают нарастить мышечную массу, которую вы хотите, и вы можете выполнять их на любом уровне физической подготовки.
В отличие от других тренировочных программ, которые задействуют различные группы мышц за сеанс, тренировка всего тела затрачивает все ваше тело на каждом занятии. Это делает его более простым по сравнению с тренировочными программами, которые разделяют ваши группы мышц.
Но прежде чем мы перейдем к этим упражнениям, давайте поговорим о том, почему тренировки для всего тела полезны. Так что берите свой протеиновый коктейль и давайте поболтаем!
Что такое Тренировки всего тела ?
Тренировка всего тела — это комплекс упражнений, в ходе которого задействуются все основные группы мышц — грудь, плечи, руки, спина, корпус и ноги — на каждом занятии. Разговор о больших выгодах для ваших болей!
Тренировки всего тела экономят время и приносят результаты.
4 преимущества Тренировки всего тела
Эти тренировки не только способствуют росту мышц и сжиганию жира. Им также легко следовать, и они могут увеличить время восстановления. Так что, даже если вы выполняете тренировку всего тела в субботу, вам не придется чувствовать боль на позднем завтраке в воскресенье! Наслаждайтесь своим хуево.
1. Простота выполнения
Эта программа тренировок намного проще и ей легче следовать по сравнению с программами тренировок, которые изолируют группы мышц.
Вам не нужно жонглировать своим расписанием и тем, какую группу мышц тренировать сегодня. Вместо этого просто отправляйтесь в тренажерный зал (или на пол в гостиной) и приготовьтесь к движению всего тела.
2. Легче восстановиться
Если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю с изолирующими упражнениями, группа мышц, которую вы тренировали накануне, все равно будет болеть, когда вы вернетесь в тренажерный зал. Например, ваши ноги могут все еще болеть после вчерашней тренировки ног, и хотя сегодня, скажем, день груди и плеч, ваши больные ноги все еще могут пострадать от сегодняшней тренировки.
Когда вы работаете всем телом одновременно, вы не так сильно нагружаете каждую группу мышц. Это означает, что вашим мышцам легче восстанавливаться.
3. Помогает Сжигать жир
В одном исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивали одну группу, которая выполняла упражнения на все тело, и другую, которая практиковала сплит-тренировки.
В то время как оба нарастили мышечную массу, результаты показали, что у мужчин в группе тренировки всего тела была большая толщина мышц, особенно на руках. В исследовании говорится, что это могло быть связано с тем, что синтез мышечного белка у них был активен всю неделю, в отличие от тех, кто тренировался по сплиту.
4. Подходит как для дома, так и для Тренировки в тренажерном зале
В то время как некоторым людям могут понадобиться гантели, некоторые полагаются на вес своего тела, а это значит, что это может быть тренировка дома! Отодвиньте шезлонг в сторону и разверните коврик для упражнений.
Независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или работаете с личным тренером, эти тренировки для наращивания мышечной массы помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.
7 Упражнения для Тренировки всего тела
Если вы хотите провести убийственную тренировку, которая нагрузит все ваше тело, включение различных силовых упражнений является ключом к успеху. Хотя есть десятки упражнений для всего тела на выбор, вот восемь упражнений, которые действительно заставят вас попотеть.
Вы можете добавить эти упражнения в свои тренировки и выполнять их по своему усмотрению. Большинство упражнений для тренировки всего тела наиболее эффективны в подходах по 2-3 и повторениях по 10-15, но вы должны прислушиваться к своему телу. Сет представляет собой группу повторений, и отдых между каждым из них помогает восстановить энергию перед повторным выполнением.
1. Отжимания на домкрате
Начните с верхней точки отжимания (также называемой позицией планки).
Сделайте одно отжимание: согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова поднимите ее, возвращаясь в исходное положение.
Выпрыгните ногами и поставьте каждую из них в стороны. Затем снова подпрыгните ногами и верните их в исходное положение.
Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.
2. Приседания с жимом от плеч
Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты в коленях, ладонь на уровне плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Выполните приседание: согните колени под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
Поднимите прямые руки вверх, затем снова опустите их в исходное положение.
Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.
3. Становая тяга до Сгибание рук на бицепс
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
Для становой тяги поверните запястья внутрь, ладони обращены к бедрам. Затем согните талию, чтобы образовался угол 90 градусов (или любой другой угол, который вам удобен). Затем снова поднимитесь в исходное положение. Когда вы вернетесь в исходное положение, убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.
Затем просто сделайте одно сгибание рук на бицепс — снова согните руки вверх и вниз.
Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.
4. Бёрпи
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
Поднимите руки к потолку и сделайте быстрый прыжок.
После прыжка перейдите в присед. Затем положите руку на пол и отводите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки для отжимания (исходное положение для отжимания).
Оказавшись в положении планки, сделайте одно отжимание.
Вернитесь в исходное положение, и это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.
Если вам трудно отжиматься, переходите прямо из планки обратно в положение стоя.
5. Реверанс Выпад Вертикальная тяга
Если вы хотите добавить натяжения, добавьте эспандер.
Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
Скрестите левую ногу за правой ногой и встаньте на колено в боковом выпаде.
Вернитесь в исходное положение и поднимите гантели вверх.
Затем сделайте тот же шаг (шаг 2) правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите шаг №3.
Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.
6. Мост к Headbanger
Для начала лягте на коврик или пол, согнув колени под углом 45 градусов. Плотно упритесь ногами в землю. Затем, с гантелями в каждой руке, полностью вытяните руки к потолку.
Поднимите ягодицы, чтобы создать ягодичный мостик, делая тело диагональным от плеч до колен.
Подняв ягодицы, выполните одно повторение хедбэнгера — опустите плечи, пока гантели не окажутся над землей, затем снова поднимите их.
Опустите ягодицы обратно на землю. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.
7. Приседания
Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Для этого есть разные положения рук, но для этого согните обе руки, положив ладони вокруг лица или рядом с ним.
Опуститесь, согнув колени примерно под углом 90 градусов. Затем снова просто поднимите себя.
Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.
8. Гантели Кубковые приседания
Эта тренировка с гантелями идеально подходит для любой тренировки всего тела для женщин. Это приседание специально направлено на силу нижней части тела, задействуя мышцы нижней части спины, задействуя кор и слегка нагружая подколенные сухожилия.
Держите гантель обеими руками в вертикальном положении. Встаньте чуть шире плеч и поставьте руки (с гантелями) перед собой.
Медленно опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и опустив бедра.
Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Поднимите руки над головой, пока локти не выпрямятся.
Опустите руки.
Повторить 10-15 раз, по 2-3 повторения.
3 Планы тренировок для всего тела для поддержки Потеря веса и Развитие силы
Если вы хотите увеличить силу своего тела, тренировка всего тела поможет вам нарастить мышечную массу и похудеть.
Мы знаем, что сложно составить комплекс упражнений для всего тела, поэтому мы сделали выбор из трех!
Вариант 1
Жим лежа (3 подхода по 8-10 повторений)
Тяга вниз (3 подхода по 10-15 повторений)
Приседания (3 подхода по 10-15 повторений)
Сгибание ног (3 подхода по 10-15 повторений)
Жим гантелей от плеч (2 подхода по 8-10 повторений)
Сгибание рук на наклонной скамье (3 подхода по 10–15 повторений)
Разгибания на трицепс над головой (2 подхода по 10-15 повторений)
Вариант 2
Кроссовер (3 подхода по 10–15 повторений)
Тяга блока (3 подхода по 10-15 повторений)
Разгибание ног (3 подхода по 10-15 повторений)
Сгибание ног (3 подхода по 10-15 повторений)
Боковые подъемы (2 подхода по 10-15 повторений)
Сгибание рук с гантелями (3 подхода по 10-15 повторений)
Разгибание на трицепс лежа (3 подхода по 10-15 повторений)
Вариант 3
Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10-15 повторений)
Тяга гантелей (3 подхода по 10-15 повторений)
Румынская становая тяга (3 подхода по 10-15 повторений)
Жим ногами (3 подхода по 10-15 повторений)
Разведение рук в наклоне (3 подхода по 10-15 повторений)
Сгибание рук проповедника (3 подхода по 10-15 повторений)
Жим на трицепс (3 подхода по 10-15 повторений)
Возьмите с собой Тренировку всего тела в тренажерный зал
Вы можете выполнять множество упражнений на все тело без отягощений, но если вы хотите использовать силовые тренировки, вы также можете добавить гантели, гири, штанги или эспандеры.
Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных
Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в неделю подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Это отличный вариант для тех, кто приступает к тренировкам после длительного перерыва. Или тем, кто в силу тех или иных причин не имеет возможности или желания проводить тренировки чаще. К слову, такая частота тренировок оптимально подходит для набора массы и увеличения силы мышц.
Поэтому, двухдневная программа тренировок прекрасно подходит для тех, кто тренируется на массу или силу. Для похудения тоже как вариант годится, только необходимо создать дефицит калорий и по возможности добавить одну-две кардиотренировки в неделю по 20-30 минут.
Двухдневная программа тренировок в зале: особенности
В общем, как понимаете, двухдневная программа тренировок, как и другие программы тренировок для тренажерного зала, может применяться в разных целях. Вам, по большому счету, необходимо лишь скорректировать свой рацион питания для достижения той или иной цели и выбрать одну из предложенных вариаций программы тренировок два раза в неделю.
Первый вариант основан на фулбади — тренировке всех основных мышечных групп за одно занятие. То есть, вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не 1 раз в неделю, как это обычно предполагает трехдневный сплит, а 2 раза в неделю.
«Как я буду восстанавливаться?», — спросите вы. Не прямой ли это путь к перетренированности? Вовсе нет. Дело в том, что здесь вы выполняете только по одному упражнению на группу мышц, а не 2-3, как делали раньше.
«Не маловато ли?», — спросите вы. Вполне достаточно, ведь вы будете прорабатывать все мышцы дважды в неделю с интервалом 2-3 суток между тренировками. К тому же, рабочие веса заметно возрастут, так как вы будете свежее и концентрировать все силы на самых эффективных базовых упражнениях.
В основе второго варианта находится двухдневный сплит и его разновидность «верх-низ». То есть, на первой тренировке прорабатываем полностью верх тела, а вторая тренировка полностью посвящена тренировке низа тела — ног и пресса.
Данную схему логично будет использовать после того как вы хотя бы 2-3 месяца позанимаетесь по первой, чтобы увеличить объем нагрузки на группу мышц. Это как бы промежуточный этап перед переходом к более углубленной трехдневной сплит тренировочной программе.
Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных
Первый вариант
Тренировка 1
Присед 2-3 по 6-12
Жим лежа 2-3 по 6-10
Тяга в наклоне 2-3 по 6-10
Жим стоя или сидя 2-3 по 6-10
Подъем штанги на бицепс 2-3 по 6-12
Французский жим 2-3 по 6-10
Тренировка 2
Становая тяга (через неделю) или жим ногами 2-3 по 6-10
Жим гантелей под углом вверх 2-3 по 6-12
Подтягивания с отягощением 2-3 по 6-10
Разгибания рук вниз на блоке 2 по 8-12
Молотки стоя 2 по 8-12
Махи гантелями через стороны 2 по 8-12
Пресс
Программа на два раза в неделю второй вариант
Тренировка на верх тела
Жим штанги лежа 3х6-10
Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
Подтягивания с доп. весом 3х6-10
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-10
Армейский жим или жим гантелей стоя/сидя 3х6-12
Сгибания рук со штангой 2-3х8-12
Французский жим лежа/сидя 2-3х8-10
Тренировка на низ тела
Приседания со штангой на плечах 4х6-12
Жим ногами 3х8-12
Мертвая тяга со штангой 3х8-10
Разгибания ног 3х10-12
Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
Подъем ног в висе (или другое упражнение на пресс) 3х12-20
Как составить программу силовых тренировок? Full Body и Сплиты
Тренировочный сплит – это то, как вы распределяете тренировки на разные группы мышц в течение недели. Ведь если вы хотите добиться успеха, вам нужен план.
Теги:
Вопрос-ответ
Силовые тренировки
Мышцы
Freepik
Схема №1: Тренировка всего тела (Full Body)
Тренировка всего тела – одна из наиболее часто используемых тренировок в мире тренажерного зала. С программой Full Body вы тренируете все основные мышечные группы на каждой тренировке. По этому расписанию вы тренируетесь через день, по два-три упражнения на одну группу. Это эффективно, потому что каждая группа мышц повторно стимулируется каждые 48 часов.
Бывает такое, что вы можете заниматься только один или два дня в неделю? Тогда вам всё еще подходит режим Full Body. Возможный недостаток – долгое время тренировки. Помимо того, что вам будет сложнее запланировать тренировку, у вас также будет меньше времени для интенсивной работы с каждой группой мышц. Также возможно, что порой одного дня отдыха может быть недостаточно, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом.
Кстати, тренируясь по системе Full Body, вам не обязательно выполнять одну и ту же программу каждую тренировку – это может быть три разных набора упражнений. Также в разные дни можно делать акцент на разные мышечные группы: в понедельник добавить одно упражнение на грудные мышцы, в среду – на спину, а в пятницу – сделать больше упражнений для ног.
Схема №2: Сплит Верх/Низ
При составлении программы по сплиту Верх/Низ вы разделяете мышцы на две группы: мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела. С таким расписанием вы тратите меньше времени на тренировку, чем в случае с Full Body, но вам нужно больше тренировок, чтобы тренировать всё свое тело. Вы делаете примерно три упражнения на каждую группу мышц.
Такая программа хорошо подойдёт, если вы тренируетесь четыре дня в неделю. Например, понедельник и четверг – Верх, вторник и пятница – Низ. Начинайте каждую тренировку с базовых многосуставных упражнений и завершайте изолированными движениями.
(Читайте также: 3 способа эффективно сократить время тренировки.)
Схема №3: Жимы/Тяги/Ноги (Push/Pull/Legs)
В этой схеме упражнения сгруппированы в зависимости от типа движения: жимовые движения, тяговые движения и упражнения на ноги. Упражнения на трицепсы, грудные мышцы и плечи – это жимы, упражнения для мышц спины и бицепсы – это тяги. При таком разделении упражнений ваши тренировки станут короче, и вы сможете уделить больше времени каждой группе мышц. С этим графиком вы тренируете всё своё тело за три дня. Делайте по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.
А если совмещать?
Такой подход тоже возможен. Например, если вы тренируетесь три раза в неделю, вы можете построить свою программу по схеме Верх/Низ/Full Body. Если занимаетесь четыре дня в неделю: Верх/Full Body/Низ/Full Body. Главное, обеспечивать достаточную нагрузку всем мышечным группам и давать мышцам время для восстановления.
(Читайте также: Нужно ли удивлять мышцы, чтобы они росли?)
Силовые тренировки два дня в неделю
Силовые тренировки два дня в неделю
Силовая программа 2 дня в неделю Хотя я предпочитаю тренироваться чаще, я тренировался два раза в неделю несколько раз и всегда добивался успеха. У меня также есть несколько клиентов, которые тренируются только два раза в неделю, и все они добились хорошего прогресса.
Многие люди относятся к тренировкам по принципу «все или ничего». Они считают, что не стоит ходить в спортзал, если они не могут ходить в спортзал два или три раза в неделю и прекращать тренировки. Им было бы лучше заниматься два дня подряд, чем сдаться, потому что они не могли посещать спортзал столько, сколько хотели бы. Каждый может посещать спортзал два раза в неделю, если это для него приоритетно.
Для кого это может быть хорошим вариантом?
Кто-то с плотным графиком и изо всех сил пытается чаще ходить в спортзал.
Тот, кто просто не хочет чаще ходить в спортзал, но хочет быть сильнее.
Для людей, которые занимаются спортом и имеют другие тренировочные обязательства, которые являются для них приоритетными, и занимаются только силовыми тренировками, чтобы улучшить свои спортивные результаты, и поэтому не могут тратить слишком много времени на поднятие тяжестей.
Те, у кого проблемы с восстановлением или их образ жизни мешает выздоровлению (новорожденный ребенок, напряженная работа и т. д.)
Люди, которые не могут придерживаться режима и хотят привыкнуть к тренировкам когда жизнь сходит с ума. Ключом к прогрессу является постоянное выполнение этого в течение длительного периода времени. Независимо от того, насколько загружена жизнь, я всегда могу тренироваться два дня в неделю и продолжать добиваться прогресса.
Силовые тренировки два дня в неделю
Как настроить тренировку при тренировке два раза в неделю
Вариант 1 — Все тело
Тренировка A
Приседания
Жулеянка
. нажмите два раза в неделю)
Подсобная работа
Вариант 2 — Все тело с большей частотой для становой тяги, приседаний и жима лежа. Лучший вариант для пауэрлифтинга.
Тренировка A
Приседания
Жулной прессы
.0013 Становая тяга или становая тяга с трэп-грифом
Жим лежа (или жим над головой)
Приседания или вариации приседаний (с использованием прямых подходов. Например, 4 x 6)
Подсобная работа
Вариант 3 — Вспомогательные упражнения для верхней/нижней части
Тренировка А
Приседания
Жим над головой (или жим лежа, или вариант лежа, если вы хотите жать лежа два раза в неделю)
Подсобка для верхней части тела
Тренировка B
Становая тяга или становая тяга с трэп-грифом
Жим лежа
Подсобка для нижней части тела
Вы также можете использовать жим лежа на наклонной скамье в качестве основного подъема. Всегда делайте основные подъемы приоритетными. Не пытайтесь экономить энергию, чтобы выполнять больше вспомогательной работы.
Последовательность основных упражнений
Основные упражнения — это первые два упражнения, которые вы выполняете (приседания, становая тяга, жим лежа, жим). Вы будете работать до максимального сета, а затем сделаете несколько сетов после него.
Верхний набор Вариант 1
Вы меняете веса, которые будете использовать для верхнего набора, каждую неделю в 3-недельных циклах. Обычно я провожу период с большим количеством повторений, а затем период с меньшим числом повторений.
Сделайте несколько разминочных сетов, чтобы дойти до максимального сета и нацелиться на результат. вы были в состоянии получить повторения с хорошей формой и скоростью. «Ошибка большинства людей заключается в том, что они делают некрасивые повторения, чтобы попытаться сделать больше повторений. Каждое повторение должно быть быстрым с минимальным нарушением формы. Ни один из этих наборов не доведен до полного отказа.
Вы можете остановиться на верхнем подходе или сделать еще 1/2 подхода с тем же весом. Первая неделя цикла может выглядеть следующим образом: Цикл 1 — 160 кг x 11 – 7 – 5 (Оставьте вес таким же) Цикл 2 – 160 кг x 11 – 8 – 6 (Вы добавили больше повторений во 3, но с тем же весом) Цикл 3 — 160 кг x 12 -8 — 6 (Вы сделали 12 повторений в верхнем подходе, так что в следующий раз вы увеличите вес)
Пример использования меньшего количества повторений:
Неделя 1 — 6 повторений
Неделя 2 – 4 повторения
Неделя 3 – 2 повторения
При использовании меньших весов мне нравится делать обратную пирамиду и делать один или два более легких подхода для большего количества повторений. Здесь вы берете 90% веса для верхнего сета и делаете столько хороших и безопасных повторений, сколько сможете. Затем возьмите скидку 90 % на второй подход и сделайте столько хороших и безопасных повторений, сколько сможете, в третьем подходе. Таким образом, это могло бы выглядеть так, Первая неделя цикла может выглядеть так, Цикл 1 — 180 кг x 5, 160 кг x 7, 145 кг x 8 (Оставьте вес прежним) Цикл 2 — 180 кг x 5, 160 кг x 8, 145 кг x 9 (Вы добавили больше повторений в сете 2 и 3, но сохранили тот же вес) Цикл 3 — 180 кг x 6, 160 кг x 8, 145 кг x 9 ( У вас есть 6 повторений в верхнем сете, поэтому в следующий раз вы увеличите вес)
Я предпочитаю проводить 3-5 циклов с большим числом повторений и 2-3 цикла с меньшим числом повторений
Верхний сет, вариант 2
В первую неделю вы работаете до максимального сета из 8 повторений. Затем вы добавляете небольшое количество веса каждую неделю и пытаетесь сделать столько повторений, сколько сможете, пока не сможете сделать только 3 хороших повторения в верхнем подходе. Постарайтесь растянуть цикл, делая наименьшие прыжки в весе, какие только сможете.
Вы сделаете один сет со смещением таким же образом, как и с верхним сетом, но на этот раз вы начнете с 12 повторений и остановитесь на . В первую неделю вы будете делать подход из 12 подходов. Затем каждую неделю вы будете добавлять небольшое количество веса, пока не сможете сделать только 7 повторений.
Top Top — от 8 до 3 повторений Back Off Set 12-7 Reps
Неделя 1 150 кг x 8 — 130 кг x 12
Неделя 2 152,5 кг x 8 -132,5 x 12
Неделя 3 155Kg x 8 — 135 кг x 12
Неделя 4 157,5 кг x 7 -137,5 кг x 11
Неделя 5 160 кг x 7 — 140 кг x 11
Неделя 6 162,5 кг х 6 — 142,5 x 10
Неделя 7 165 кг x 6 — 145 кг x 10
неделя 8 167,5 кг — 147,5 кг x 10
неделя 9013 неделя 9013 неделя 90KG 9. x 4- 150 кг x
неделя 10 172,5 кг х 4- 152,5 кг x
Неделя 11 175 кг х 4- 155 кг x
Неделя 12 177,5 x 3- 157 кг x 8
. в верхнем подходе вы возвращаетесь и повторяете цикл, но на этот раз начинаете следующий цикл со 155 кг. Вы попытаетесь сделать больше повторений с весами, которые вы делали раньше, и постараетесь завершить цикл с весом более 175 кг.
Вам не нужно увеличивать количество повторений с 8 до 3.
Если вы делаете жим лежа два раза в неделю, вы можете устроить тяжелый и легкий день или использовать метод двойной прогрессии или цели повторений во второй день.
Мне нравится делать обратную пирамиду и делать один или два более легких подхода для большего количества повторений. Здесь вы берете 90% веса для верхнего сета и делаете столько хороших и безопасных повторений, сколько сможете. Затем сократите на 90-95 % второй подход и сделайте столько хороших и безопасных повторений, сколько сможете в третьем подходе. Таким образом, это может выглядеть так, 100 кг x 6, 9.0 кг x 9, 80 кг x 12. Это дает вам три шанса добиться прогресса по сравнению с последним разом, когда вы делали эти веса. Если вы не добавили повторений в первом подходе, вы можете попробовать во втором или третьем подходе.
Еще один вариант — использовать вариант основного подъема вместо подходов с откатом назад в одном и том же упражнении. Например, приседания с паузой после приседаний, RDL после становой тяги или жим лежа узким хватом после жима лежа
Вариации жима лежа и приседаний
Вариации основных упражнений используются в варианте 2. Для этих упражнений я буду использовать метод двойной прогрессии. Обычно это 4 подхода по 5-10 повторений.
4 x 6-8
4 x 8-10
Или я могу сделать 4 подхода с одним и тем же весом, но только в последнем подходе до отказа.
3 x 6
1 x 8 Когда вы сделаете 8 повторений в последнем подходе, вы можете увеличить количество повторений.
Приседания с паузой
Фронтальные приседания
Приседания со штангой безопасности
Фронтальные приседания
Жим ногами (Жим ногами не является разновидностью приседа, но его можно использовать)
Варианты скамейки
Жим лежа узким хватом
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Отжимания на брусьях (отжимания на брусьях на самом деле не являются разновидностью жима лежа, но их можно использовать)
Жим с пола
Значение
Румынская становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга с дефицитом
Тяга в раме
Вспомогательная работа
Выбор вспомогательных упражнений зависит от ваших личных потребностей.
Упражнения для кора и рук
Стоящее колесо. Развертывание
Обратные гиперс.
Большая часть моей вспомогательной работы выполнялась в виде суперсетов, а иногда и гигантских подходов. Я часто использовал целевую систему повторений, метод 350/330, отдых-пауза, миоповторения и дропсеты для верхней части спины и рук. Поскольку я выполнял два основных упражнения и вариацию жима или приседаний на тренировке, у меня не было много времени на вспомогательную работу. Это позволило мне выполнить максимальный объем работы за сессию, которую я мог сделать за ограниченное время, которое у меня было.
Суперсеты или гигантские подходы: Суперсеты — это когда два упражнения выполняются подряд, а отдых дается только после второго упражнения. Гигантские подходы аналогичны суперсетам, но когда выполняется 3 или более упражнений. Вы отдыхаете только в конце последнего упражнения. Их очень полезно использовать для вспомогательной работы, когда тренируетесь только два раза в неделю, так как вы можете выполнить много работы за короткое время.
50% подходов: отказ.
Отдых 1 минута.
Сделайте еще один подход с тем же весом, стремясь сделать половину повторений, которые вы сделали в первом подходе.
Например:
Сделай 180 кг фунтов x 12
Отдых 60 секунд
180 кг. Стремитесь сделать как минимум шесть повторений. Если вы не получите PR в первом сете, у вас все еще есть шанс во втором сете. Не используйте его для румынской тяги, становой тяги на прямых ногах или любых других основных упражнений.
Система целей повторений:
С помощью системы целей повторений вы устанавливаете количество повторений, которое вы хотите достичь в определенном количестве подходов. «Цель повторений» — это общее количество повторений, выполненных во всех подходах. Вы не выполняете это. номер для каждого комплекта. F
F
или, например, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. Затем вы делаете столько хороших повторений с хорошей техникой, сколько сможете в каждом подходе. Как только вам удастся сделать все повторения, вы можете добавить вес для следующей тренировки. 100 кг x 12 Отдых 2 минуты 100 кг x 10 Отдых 2 минуты 100 кг x 8 Это дает мне 30 повторений, поэтому я добавляю вес для следующего занятия. Целевая система повторений может быть реализована с использованием множества различных подходов и повторений. Подходы отдых-пауза: В подходах отдых-пауза вы доходите до отказа в трех подходах с отдыхом 15-30 секунд между подходами. 1-й подход — 17 повторений Отдых 15 секунд 2-й подход — 10 повторений Отдых 15 секунд 3-й подход — 4 повторения
Не используйте это для румынской становой тяги на прямых ногах или любых основных упражнений.
Наборы миоповторений Наборы миоповторений представляют собой форму отдыха-паузы. Вы выполняете сет из 10-15 повторений и достигаете отказа или очень близкого к нему. Отдохните 20 секунд, затем выполните подход от 3 до 5 повторений, стремясь к 5 повторениям. Отдохните 20 секунд и повторите подход с таким же количеством повторений (от 3 до 5 повторений) первый сет 3-5. Пример,
1-й подход — 14 повторений
Отдых 20 секунд
2-й подход – 5 повторений
Отдых 20 секунд
3-й подход – 5 повторений остановитесь здесь, так как вы сделали на одно повторение меньше, чем в первом мини-сете.
Не используйте его для румынской тяги, становой тяги на прямых ногах или любых других основных упражнений.
Дроп-сеты Дроп-сеты — это техника, при которой вы выполняете упражнение до отказа, а затем сразу же уменьшаете нагрузку для дополнительного подхода или подходов. Обычно я уменьшаю вес на 20% с каждой каплей. Не отдыхайте между подходами. Только возьмите столько времени, сколько потребуется, чтобы изменить веса. Я не часто использую дроп-сеты, но они могут быть полезны для работы рук в конце тренировки.
Не используйте это для румынской тяги, становой тяги на прямых ногах или любых других упражнений для корпуса.
Как может выглядеть трехнедельный тренировочный цикл?
Тренировка A
Приседания
Неделя 1 — 10-12 повторений в верхнем сете. Один сет с отягощением с использованием 90% веса, используемого для верхнего сета
Неделя 2 — 8-10 повторений для верхнего сета. Один задний подход с использованием 90% веса, используемого для верхнего подхода.
Неделя 3 — 6-8 повторений для верхнего сета. Один подход с отягощением с использованием 90% веса, использованного в верхнем подходе. Один сет с отягощением с использованием 90% веса, используемого для верхнего сета
Неделя 2 — 8-10 повторений для верхнего сета. Один задний подход с использованием 90% веса, используемого для верхнего подхода.
Неделя 3 — 6-8 повторений для верхнего сета. Один подход с отягощением с использованием 90% веса, использованного в верхнем подходе.
DIPS
3 Сета с целью повторения 30
Ягодичная ветчина (Supersets с одной рукой)
3 наборы с целом Rep 50
. тяга (суперсет с подъемом бедра)
3 подхода с целью 40 повторений
Разведение дельт на блоке сзади (разведение дельт на блоке сзади и отжимания на блоке для трицепса выполняются как суперсет)
3 3 подхода с целью 40 повторений
Отжимания на трицепс
Пауза для отдыха 5 подходов с отдыхом 30 секунд с целью 35 повторений.
Тренировка B
Становая тяга с трэп-грифом
Неделя 1 — 10-12 повторений в верхнем сете. Один сет с отягощением с использованием 90% веса, используемого для верхнего сета
Неделя 2 — 8-10 повторений для верхнего сета. Один задний подход с использованием 90% веса, используемого для верхнего подхода.
Неделя 3 — 6-8 повторений для верхнего сета.
Жим над головой
Неделя 1 — 10-12 повторений в верхнем подходе. Один сет с отягощением с использованием 90% веса, используемого для верхнего сета
Неделя 2 — 8-10 повторений для верхнего сета. Один задний подход с использованием 90% веса, используемого для верхнего подхода.
Неделя 3 — 6-8 повторений для верхнего сета. Один подход с отягощением с использованием 90% веса, использованного в верхнем подходе.
RDL, выполненные в качестве суперсета с провалами
3 Сета с целью повторения 30
DIPS — выполненные как суперсет с RDL
3 Сет с Aref at 500015
9002
3 SET с ARETST 50
3 SETS с ARTSTET 50
3 Сет.
Chest supported row
3 sets with a rep goal of 40
One arm lat pull down
Rest pause 5 sets with 30 seconds rest
Curls
Пауза для отдыха 5 подходов с отдыхом 30 секунд с целью 35 повторений
Неделя 1 — Цикл 1
Workout A Squat
Warm up sets
170kg x 12 Add weight for week 1 of cycle 2.
170kg x 9
170kg x 5
Bench press
Разминочные сеты
110 кг x 12 (добавьте вес к 1 неделе цикла 2)
100 кг x 10
100 кг x 8
Отжимания на брусьях
40 кг 10-9-7 повторений. Используйте тот же вес в течение 1 недели цикла 2
Подъемы ягодичных мышц
МТ 17, 12, 8. Всего 37 повторений. Придерживайтесь веса собственного тела
Тяга одной рукой
45 кг x 15, 13, 12. Всего 40 повторений. Увеличьте вес на следующей тренировке.0013 20 кг 14, 10, 8. Всего 32 повторения. Используйте тот же вес на следующей тренировке.
Тренировка B TBDL
Наборы согрева
190 кг x 12. Добавить вес для недели 1 цикла 2.
Заголовок
9003 .0013 70кгх 12,10,8. Добавить вес для 1-го цикла 2
RDL
160KG x 12-10-8 Добавить вес для недели 1 Цикла 2
DIPS
10KG X 22,161112. 50 повторений. Добавьте вес для 1-й недели цикла 2
Тяга вниз на одной руке
65 кг x 12, 10, 8. Всего 30 повторений. Добавьте вес на следующем занятии.
Грудная опора
40 кг 15,12,10. 37 всего повторений. Используйте тот же вес для следующего занятия.
Сгибание рук
45 кг x 12, 7, 5 , 4, 2 (всего 31 повторение, так что сохраняйте тот же вес для следующего занятия.
361361361361361361361313613613613613613613136131361361313613613136136136131361361361361361361313913913913913913 г. 8-7. 27 повторений. Используйте тот же вес в течение 2-й недели цикла 2
Подъемы ягодиц
МТ 17, 14, 8. Всего 39 повторений. Палка с использованием только собственного веса
Тяга одной рукой
47,5 кг x 17, 12, 10. Всего 39 повторений. Используйте тот же вес на следующей тренировке. Используйте тот же вес на следующей тренировке
Отжимания на трицепс
75 кг x 14, 7, 5 , 4, 2 (всего 32 повторения, так что сохраните тот же вес для следующей сессии.
Тренировка B TBDL
Разминочные подходы
205 кг x 10. Добавление веса для 2-й недели цикла 2.
Жим над головой
Разминочные подходы
75 кг x 10, 9, 5. Добавление веса для 2-й недели цикла 1 2 900 РДЛ
165 кг x 11-10-7 28 повторений. Сохраняйте вес таким же на 2-й неделе цикла 2. 50 повторений. Добавьте вес для 1-й недели цикла 2
Тяга верхнего блока одной рукой вниз
72,5 кг 12, 10, 7, 29 повторений. Сохраняйте тот же вес для следующей тренировки.
Ряд с опорой на грудь
40 кг 15,13,10. 38 всего повторений. Используйте тот же вес для следующего занятия.
Curl
45 кг x 12, 8, 5, 4, 2 (32 повторения, поэтому сохраняйте тот же вес для следующей сессии.
Потягивание на поверхности.
Неделя 3 — Цикл 1
Workout A Squat
Warm up sets
190kg x 8 Add weight for week 3 of cycle 2.
190kg x 6
Bench press
Warm подходы
120 кг x 8 (добавьте вес к неделе 1 цикла 2)
120 кг x 7
120 кг x 4
Отжимания на брусьях
40 кг x 12-10-8. Всего 30 повторений, так что добавьте вес к следующему занятию
Подъемы ягодичных мышц
BW 19, 12, 10. Всего 41 повторение. Придерживайтесь веса собственного тела
Тяга одной рукой
47,5 кг x 17, 12, 10. Всего 39 повторений. Используйте тот же вес на следующем занятии.
Разведение рук на дельтах
20 кг 14, 11, 9. Всего 34 повторения. Используйте тот же вес на следующем занятии
Отжимания на трицепс
75 кг x 13, 7, 5 , 4, 3 (всего 32 повторения, так что сохраняйте тот же вес для следующего занятия.
Workout B TBDL
Warm up sets
215kg x 8. Add weight for week 2 of cycle 2.
Overhead press
Warm up sets
80 кг x 8-5-2 Добавление веса на 2-й неделе цикла 2
RDL
165 кг x 12-10-8 Добавьте вес на следующем занятии
Отжимания на брусьях
20 кг x 20,16,10. 46 повторений. Сохраняйте вес тем же самым для следующего занятия.
Тяга вниз на одной руке
72,5 кг 12, 10, 8, 30 повторений. Добавьте вес для следующей тренировки
Ряд с опорой на грудь
40 кг 15,13,11. 39 всего повторений. Используйте тот же вес для следующего занятия.
Curl
45 кг x 142, 7, 5, 4, 2 (33 повторения, поэтому сохраняйте такой же вес для следующей сессии.
Получившись на поверхности
200 Reps, выполненные на протяжении всего сеанса.
Каковы основные преимущества тренировок два дня в неделю
Главным из них было то, что встроить тренировки в мою жизнь, когда у меня было много дел, было очень легко. Я старался придерживаться одних и тех же тренировочных дней, которые были распределены равномерно (воскресенье и среда), но имея всего две тренировки, я мог быть гибким, и это не вызывало никаких проблем. Это избавляет от оправдания отсутствия времени на тренировки, поскольку каждый может найти время для двух занятий в неделю. Моя мотивация повысилась. Я с нетерпением ждал каждой тренировки и был в восторге от тренировок и от того, что постараюсь получить PR. У меня не было плохой тренировки с тех пор, как я начал тренироваться два раза в неделю, так как я всегда чувствую себя восстановленным, свежим и взволнованным тренировкой, когда начинаю тренировку. Если вы переживаете стрессовое время или не высыпаетесь, вам, скорее всего, будет легче восстановиться, чем если бы вы тренировались 4+ раза в неделю. Мои суставы также чувствовали себя прекрасно, делая это после этого.
Если сила и наращивание мышечной массы не являются главным приоритетом, это может дать вам больше времени для кардиотренировок и упражнений на подвижность. Я делал больше необходимой мобильности дома во время просмотра телевизора, так как у меня было немного больше свободного времени. У Джима Вендлера в книгах есть шаблон под названием 2x2x2. При этом вы выполняете две силовые тренировки, две тренировки на подвижность и две тренировки на кондиционирование/кардио. Это может быть хорошо сбалансированным способом тренировки.
Каковы основные недостатки тренировок только два раза в неделю?
Всего за две тренировки можно сделать очень много. Вы не можете тратить столько времени на работу над слабыми местами, и может быть трудно добиться большого объема. Тренировки должны быть очень тяжелыми, если вы хотите прогрессировать, и мне пришлось так много втиснуть в сессии.
Чем заняться в пять выходных дней
Я рекомендую оставаться активными в остальные дни. Вы можете больше заниматься мобильностью или кардиотренировками. Если у вас есть время, чтобы сделать больше, вы можете больше заниматься мобильностью или кардиотренировками. Когда я тренируюсь два раза в неделю, я также два раза в неделю делаю спринты в гору. Раньше я использовал упражнения, которые можно делать дома. Дома у меня была перекладина для подтягиваний и колесо для пресса, поэтому в дни отдыха я много подтягивался и несколько раз выкатывался на колесе стоя.
Одна из самых неприятных вещей в карьере личного тренера — видеть, как люди выбрасывают все свои силы, полностью прекращая тренировки или делая большие перерывы, когда жизнь занята. поэтому они в конечном итоге просто работают, чтобы вернуть то, чего они достигли раньше. Я бы предпочел, чтобы они тренировались два раза в неделю, когда жизнь занята, чем остановились.
Вы можете удивиться тому, чего вы можете достичь, делая так мало.
Силовые тренировки два дня в неделю
Крис Адамс Персональный тренер Nottingham West Bridgford
Вы можете увидеть прирост мышечной массы, занимаясь спортом два раза в неделю: советы тренера
Когда дело доходит до упражнений для наращивания мышечной массы, по словам тренера, лучше меньше, да лучше.
Есть свидетельства того, что вы можете добиться прогресса на одной или двух тренировках в неделю, выполняя около 10 подходов на группу мышц.
Хотя иногда больше усилий может означать больше пользы, вы можете добиться прогресса без долгих часов в тренажерном зале.
LoadingЧто-то загружается.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Вы можете нарастить мышечную массу всего за одну или две тренировки в неделю, согласно эксперту по кондиционированию и последним достижениям науки о физических упражнениях.
Сосредоточив внимание на сложных движениях, эффективных тренировочных подходах и достаточном отдыхе, вы сможете добиться максимального результата с минимальными усилиями.
Вы можете нарастить мышечную массу, выполняя меньше упражнений, чем вы думаете, говорят эксперты.
«Если кто-то тренируется больше часа, значит, он делает гораздо больше, чем нужно», — сказал он.
Он рекомендует три подхода по 10 повторений в каждом в качестве эффективной базовой нагрузки. Для общего роста мышц выбирайте комплексные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы.
Повторения этой формулы два раза в неделю на целевых группах мышц вполне достаточно, сказал Бойл.
Даже в профессиональном бодибилдинге «очень мало людей, которые работают в каждой группе чаще, чем два раза в неделю», — сказал он. «Меньше, вероятно, равно больше, когда речь идет о силе и гипертрофии».
Исследования также помогают работать умнее, а не усерднее. Примерно 10 подходов на мышечную группу в неделю можно считать минимумом для оптимизации мышечного роста, и спортсмены могут получить пользу от меньшего, говорится в документе с изложением позиции Международной ассоциации университетов по силовой и физической подготовке, опубликованном в августе.
Всего один сеанс в неделю может привести к результатам, пишут исследователи. Они рекомендовали не более 10 подходов на группу мышц за одну тренировку; больше, чем это должно быть распределено по дням.
Однако данные свидетельствуют о том, что больший объем может быть полезен при работе с мышечным дисбалансом или более слабыми участками.
Слишком много упражнений может иметь неприятные последствия
Исследования показывают, что увеличение продолжительности упражнений не всегда приводит к увеличению результатов.
Что бы ни говорили знаменитости или влиятельные лица, не всегда эффективно тренировать группы мышц пять раз в неделю или тренироваться два раза в день.
Вы можете даже затормозить прогресс из-за переутомления, поскольку слишком много упражнений лишает ваши мышцы отдыха, необходимого им для роста, ранее сообщали эксперты Insider.
Чтобы нарастить силу и мышечную массу, со временем увеличивайте интенсивность тренировок
Количество упражнений, необходимых для достижения результатов, также зависит от вашего уровня опыта. По мере того, как вы прогрессируете в фитнесе, вам нужно будет продолжать бросать себе вызов, чтобы увидеть улучшения.
В результате более опытным спортсменам может потребоваться больше работы, чем новичкам в тренажерном зале.
Большинство людей выбирают аэробные физические нагрузки за их результативность в процессах похудения. Однако существует ряд правил, без следования которым даже интенсивные аэробные занятия не принесут пользы.
Продолжительность.
Идеальная длительность аэробной фитнес-тренировки — около 30-60 минут. Если вы раньше не брали на себя такие нагрузки, следует начать с коротких занятий. Наращивайте продолжительность постепенно: начните с 5-7 минут, а когда ощутите, что движения даются легче, повысьте длительность до 10 минут. С таким подходом можно плавно достичь предельной для себя нагрузки.
04.09.2022 в 14:43
Описание >>
Цель плана:похудение
Задачи плана:1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность:около 2-х месяцев.
Сложность:(выше средней)
Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.
02.06.2016 в 12:26
Пошаговый гид новичка.
Я иду первый раз в тренажерный зал с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. С одной стороны — это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой — готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос, — как показывает практика, очень редко.
— Первый раз в тренажерный зал с чего начать? Три пошаговые модели.
Модель номер 1. идеальный вариант.
22.04.2016 в 17:51
Доброго времени суток!
15.01.2016 в 22:51
1 день: 1. пресс. 2. Подхода по 35. 2. приседания. 3 подхода по 30. 3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать. 4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.
2 день: 1. отжимания. 3 подхода по 10 раз. 2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;. 3. прыжки на скакалке. 5 минут. 4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.
3 день: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
09.01.2016 в 15:52
Sportsclubdz Dzerzhinsk Fitness SсоветS.
Пришло время донести до девушек, посещающих спортзал, некоторые моменты. В каждом тренажерном зале я замечаю много ошибок, повторяемых снова и снова, и почти до крови прикусываю свой язык.
Итак, настало время сбросить груз со своей души в надежде помочь некоторым из вас в процессе тренировок. Я собираюсь раскрыть наиболее частые ошибки, которые женщины совершают снова и снова занимаясь с отягощениями. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов. Номер 1: ежедневные повторения одной и той же тренировки.
08.03.2023 в 12:27
Меня зовут Оксана Иванова, я фитнес — тренер и нутрициолог.
Я не тренирую и не кормлю людей «Правильными Продуктами», я помогаю: — Научиться комфортно и легко ввести физическую активность в повседневную жизнь, сделать её нормой, чтобы она приносила не только результат, но и пользу, и удовольствие, — подобрать такой рацион питания, на котором вам будет комфортно всегда: и дома, и в отпуске, и в гостях. Без жестких ограничений и запретов.
Я с общим оздоровлением тела работаю!
08.03.2023 в 11:54
Команда Gym108 поздравляет вас с международным женским днём — 8 марта.
Оставайтесь такими же лучезарными и очаровательными женщинами, истинными эталонами красоты и обаяния.
Будьте счастливы и дома, и на работе, благополучия и семейного уюта вам, успеха во всех начинаниях.
Здоровья и душевного равновесия, улыбок и солнечных дней от всего сердца желаем мы вам!
Ждем вас. Твои фитнес — клуб жим 108.
Кондрово, ул Лермонтова 7.
08.03.2023 в 03:26
Но при первом знакомстве с ЕД, у большинства возникает неожиданная сложность — самым трудным для многих оказывается изменить отношение к своему телу.
Мы возьмем, например, фитнес. Лишь в том случае, если описать парой слов отношение к телу в этой системе, то самым точным будет — принуждение к активности.
08.03.2023 в 01:28
Почему они делают это? Чаще всего девушки обращают внимание на проблемные зоны — пресс и ягодицы, над верхней частью тела работают меньше. Отжимания от пола — сложное упражнение. Таким образом, если вы давно не отжимались или вообще никогда этого не делали, то скорее всего, сделать правильно больше 1-2 раз у вас не получится. Некоторые считают, что из-за отжиманий может уменьшиться объём груди.
06.03.2023 в 16:52
Джампинг (это специальная фитнес — программа, которая включает в себя набор упражнений, соединяющие в себе элементы гимнастики, хореографии, аэробики. Они направлены на поддержание и укрепление здоровья ребенка и проходят с использованием специального фитнес — батута с ручкой. Фитнес в гамаках (тренировка в подвесных гамаках, которая повышает гибкость, эластичность связок, вытягивает позвоночник и развивает выносливость).
06.03.2023 в 16:51
Где участвовали команды, состоящие из мам и детей. В программу фестиваля включены танцевальная разминка для всей семьи, выступление команд участников с фитнес — композицией, упражнение «Мама в Планке» и много разных испытаний. Дети и родители море позитива получили! Про 45 курганскаяобласть первая
05.03.2023 в 19:26
Направление «Здоровая Спина» — настоящая Находка для тех, кто связан с офисной, малоподвижной работой или просто с заботой относится к своему здоровью.
Данная фитнес — программа, создана для восстановления и профилактики болезней позвоночника. Она направлена на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении.
Как часто за одеждой скрывается совсем не то? И как совсем вроде бы худенькая девушка без «Прикрытия» оказывается не худенькой?
Фитнес далеко вперёд шагнул! И для того, чтобы иметь красивую фигуру и здоровое тело не надо упахиваться в зале.
Организм — целостная система, все органы, мышцы, ткани должны эффективно выполнять свои функции. Конечно же, не каждая физическая активность идёт на пользу здоровью.
04.03.2023 в 14:52
Однозначно, это и самый лучший период.
Это период недосыпания, нервозности, грудного вскармливания, а ещё это период неприятия себя новой. Тело, как внешне, так и внутри, и осанка притерпевает колоссальные изменения. И найти время на качественное восстановление достаточно сложно.
Я благодарю всех мужей, бабушек и дедушек, которые поддерживают молодых мамочек на этом этапе.
И вот здесь в помощь идут многие техники, которые внедряются в фитнес всё чаще.
04.03.2023 в 08:28
Класс шейпинга. Среда. 17: 00. 18: 00. Пятница. 17: 00. 18: 00. Ксения дашкевич. КМС По художественной гимнастике. Образование: высшее, мурманский государственный педагогический университет (мгпу), факультет педагогики и психологии, физическая культура. Дипломы: — Инструктор групповых программ, академия фитнеса, г. Санкт-петербург. — Классическая аэробика, cтеп — аэробика, cиловые направления. — Колледж шейпинга.
04.03.2023 в 01:27
По проблемным зонам первенство делят: зона галифе и наши ненавистные «бока жировые отложения на боках талии появляются с возрастом, а также могут быть следствием гормонального дисбаланса. Как бы то ни было, избавиться от них очень сложно — даже при строжайшей диете эти проблемные зоны уходят в последнюю очередь. Почему жировые отложения с проблемных зон очень сложно убрать диетами и фитнесом? И такое к сожалению бывает достаточно часто.
03. 03.2023 в 21:27
Я и сама не знаю, но у себя — то я теперь знаю, где смотреть. Саша залез в огромный бак, а там воды нет, стал лопатой выгружать. Нора под нашим домом спит. Нора очень подвижная, активная. Все мечет. Она привела еще друзей. Нора не хочет, чтобы Саша ее выгонял. Светлана собачку, может, навязали. А собачка шустрая. А Светлана разводит цветочки. Еще у соседки птенцы. И птенцы исчезли куда-то. Поклеп на Нору. Саше нора не нужна, не надо ее приучать.
03.03.2023 в 19:51
Специалисты отдела онкореабилитации и психологического сопровождения регулярно проводят мероприятия, направленные как на комфортное пребывание пациентов и их родственников в медицинском городе, так и на поддержание благоприятного микроклимата для сотрудников учреждения.
Февраль этого года специалисты отдела посвятили организации оздоровительных мероприятий для немедицинских сотрудников.
03.03.2023 в 12:51
Спойлер: никак.
Пример логики людей. — Человек пришел в зал, встал на дорожку, поставил скорость 5, ходит по ней 60 минут. — Монитор на дорожке показывает 250 сожженых калорий. — В сникерсе (шоколадке) — 250 ккал. — Получается, если ходить по дорожке каждый день по два часа, можно есть сникерсы или что угодно в таком же эквиваленте.
01.03.2023 в 16:26
Вдруг я не смогу правильно выполнить упражнение? Такие мысли бывают у всех, кто начинает ходить на фитнес.
Однако мы хотим сказать важное!
Помимо профессионального оборудования и большого выбора групповых программ, в нашей студии всегда есть те, кто подскажут вам нужную информацию.
Даже если вы никогда не занимались спортом и для вас все в новинку, вам обязательно все покажут и расскажут на пробной тренировке.
28.02.2023 в 14:51
— В моём зале нет нормального тренера.
— Я не успеваю ходить в тренажёрный зал со своим графиком работы.
— Для меня очень дорого заниматься персонально с тренером.
— У моего дома нет поблизости фитнес клуба.
— С маленьким ребёнком некого оставить и пойти на тренировку.
(И тд).
Все эти проблемы решаются одним простым и доступным способом — онлайн сопровождение.
28.02.2023 в 11:27
Вы безграничную усталость чувствуете. От фитнеса отмахиваетесь всеми руками и ногами дословно «я до Дивана Дойти не Могу, а вы все о Фитнесе». Звучит странно, но при регулярных занятиях фитнесом у вас появляется много жизненной энергии. Как так? Да, вот так. На самом деле просто. В нашем организме происходит множество процессов. В том числе выработка гормонов, отвечающих за настроение и работоспособность. Вот именно они у вас при занятиями физическими упражнениями появляются.
27.02.2023 в 21:52
Построение кроссфит тренировок. Программировать тренировки можно разными путями. Основной принцип программирования — качественно варьировать упражнения. Основной мотив статьи — программирование, т. е. планирование и реализация содержания тренировочного задания.
25.02.2023 в 13:26
Первое, девушка живет в Лондоне. Второе, у нее плохие отношения с мамой. Третье, она очень любит гостей. Четвертое, ее вес — 47 кг. Угадай, в чем я немножко приврала? На размышление дам тебе 3 секунды. Раз, два, три. Итак, твой ответ. Думаешь, что третий факт лживый? А вот и не угадала. На самом деле, девушка действительно весит 47 кг, она живет в Лондоне, любит гостей и у нее прекрасные отношения с матерью
25.02.2023 в 01:27
Так ли это важно? Мы все разные. По строению, генетике, привычкам, питанию, требованиям к себе и у каждого свой образ, к которому в идеале мы стремимся. Но, всё же, есть кое-что объединяющее — все мы хотим быть здоровыми и активными. Именно в этом и заключается «Хорошая Физическая Форма». И да, это важно поскольку здоровье, активное энергичное состояние и хорошее настроение — это основа, база нашей жизни.
Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого
23 января в студииSovsport. ru побывал известный бодибилдерЮрий Спасокукоцкий. Наши читателиприслали ему множество вопросов оздоровом образе жизни, тренировках ипитании. Отдельного внимания заслужиливопросы от девушек, для которых Юрийозвучил свою программу тренировок.
Я рекомендую каждуюгруппу мышц прорабатывать напрямую схорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Передтем, как вы начнете заниматься по этимпрограммам, советую походить хотя бынеделю в зал, просто поразминаться снебольшими весами, чтобы вы неперетренировались в первое же занятие. Я предлагаю ходить в зал и заниматьсятам в течение одного часа три раза внеделю. Например, в понедельник, средуи пятницу. Упражнения на разные группымышц в один день лучше чередовать.Разминочные сеты по 10-15 повторений и2-3 рабочих сета по 8 повторений (не большепока что).
Программа тренировок
Понедельник
В понедельник прорабатываемягодичные мышцы и дельты.
Можно сделать приседанияв стиле сумо с грифом или со штангой взависимости от вашего опыта. Если опытанет, можно делать в машине Смитта, таккак это значительно безопаснее.
Сделать выпады сгантелями. Если опыта нет, можно держатьсяодной рукой за опору.
Делать разводки встороны и разводки для задней дельтыв наклоне
Среда
В среду — упражненияна грудь, спину и пресс
Жим гантелей на наклоннойскамье
Жим гантелей на ровнойскамье
Тяга одной руки к поясув наклоне
Тяга узким обратнымхватом верхнего блока, потому что широкимхватом девушки делать боятся (опасаются,что у них станет очень широкая спина)
Пятница
В пятницу — упражнениядля внутренней части бедра, задней частибедра и на бицепсы рук
Наклоны со штангой
Мертвая тяга, если опытанет – можно сгибания ног лежа на животе.
Наклоны с гантелями
Сгибания рук с гантелямистоя
Сгибания рук у верхнегоблока
Приседания плие в машинеСмита. Если машины Смита нет, можноприседания с гантелей.
Плие – это когда выставите ноги на скамью в стороны,приседаете с прямой спиной. Постановканог очень широкая, колени раздвигаютсямаксимально широко в стороны, и девушкапрорабатывает внутреннюю часть бедра.
Помимо этого, 3 раза внеделю — пресс, икроножные мыщцы игиперэкстензия (то есть поясница, пресс,1 упр на пресс всего лишь, любое). Например,скручивание лежа на коврике на спине -мы поднимаем одновременно руки и ноги.Икроножные мышцы прорабатываем —например, подъем на носочки, 3 подходапо 15 раз.
— Каковы кардинальныеотличия в тренировках мужчин и женщин,и как женщине набрать тоже мышцы, и тамгде надо, чтобы не было больших бицепсов.
— Отличие тренировкидевушек в психологии, потому что девушкамтяжелее психологически работать на тренажерах, им тяжело брать в рукигантели и штанги, им нужно понять, чтоони станут более красивыми, болеесексуальными, что им будут больше уделятьвнимание мужчины. Что они будут болееуверены в себе, и шоппинг будет приноситьбольше удовольствия, потому что накрасивое тело приятно надевать одежду,а красивую одежду не совсем приятнонадевать на не совсем удачное тело. Когда они это поймут, девушки бросаютсяв зал, поднимают любые веса с жадностью,и за ними мужчины не могут угнаться.Пока они это не поймут, их не затащитьв зал, просто хоть палками загоняй,потому что мотивация — это всё. Психология.И прежде всего нужно начинать с общенияс девушкой и показать ей фотографиидевушек, которые занимались, и рассказать,как они занимались. Показать, что дляэтого нужно заниматься железом, подниматьотягощения. Вот и все различия.
— А с точкизрения технического процесса, то есть,количества повторов… — Когда я описывалпрограмму тренировок, я в общем-тоуточнил, что мужчины в основном два разав неделю больше верх акцентируют, итолько один раз в неделю ногипрорабатываются. А у девушек наоборот,два раза в неделю низ прорабатывается,а только один раз в неделю тренировкаполностью посвящена верху, и то она рыдает от горя, потому что девушке нетак сложно поднимать большие веса длянижней части тела. Всего лишь на 25%девушка уступает по весам мужчине. Известный мировой рекорд приседания умужчины 400 килограмм, то у девушки этобудет 300 килограмм. То есть, вы видите,женщины в плане тренировки ног абсолютноне уступают мужчинам. В плане тренировкиверха — у девушек очень слабый верх.Нужно это учитывать, нужно работатьочень много над верхом, иначе у насполучаются очень развитые ягодичныемышцы и очень неразвитый верх. Легкоуговорить девушку, если сказать ей, чтоона может убрать дряблость рук, так какэто проблемная зона — задняя часть руки,и тогда они с удовольствием делают иверх.
Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого для мужчин — здесь
13 лучших программ тренировок для женщин в 2021 году, все одобрены редакторами SELF
Предоставлено barre3.
Фитнес
От стриминговых сервисов йоги до YouTube кардио.
Лори Кеонг
К этому моменту пандемии вы, вероятно, выработали ритм домашних тренировок с подходящим оборудованием, которое поможет вам достичь своих целей, и реквизитом. и аксессуары, которые вам нужны, чтобы завершить пространство и держать все в порядке. Если вы беспокоитесь о том, чтобы воссоединиться с местными жителями в ближайшем тренажерном зале, поиск программы домашних тренировок для вас может стать последним шагом к тому, чтобы убедиться, что у вас есть все рекомендации, необходимые для занятий в комфортной обстановке вашего собственного пространства.
Ничто не сравнится с взаимопониманием целого класса людей, которые потеют и веселятся в одной комнате, но домашние программы тренировок также дают вам возможность делать что-то в своем собственном темпе, делать перерывы на воду, когда вам нужно, буквально нажимайте паузу в последовательности или хрюкайте и потейте с энтузиазмом. Как специальная команда энтузиастов фитнеса в SELF, мы протестировали множество приложений, программ и занятий, которые удовлетворяют потребность в вариациях и задачах, сохраняя при этом вашу мотивацию (некоторые даже имитируют классную среду). Вот некоторые из лучших программ тренировок, приложений и занятий, по мнению редакторов и сотрудников SELF.
Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Однако, когда вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.
Equinox
Приложение Equinox+
Еще одно фитнес-приложение? Ну, технически, да. Но Equinox+ занимает особое место, и если вы знакомы с предложениями Equinox, вы поймете, почему. Приложение предлагает единую цену за полный доступ к фирменным брендам фитнес-гиганта: SoulCycle, Rumble, Pure Yoga и другим. Кроме того, если вы были приверженцем тренажерного зала Equinox до COVID, вам понравится, что вы снова можете посещать его (сложные!) занятия в студии с тем же звездным составом инструкторов: MetCon, Precision Running, Stacked! — все это есть. . Приложение дороже, чем большинство других, и вам, очевидно, понадобится оборудование для некоторых из них (например, велосипед для SoulCycle), но библиотека обширна и постоянно пополняется. Мне нравится разнообразие занятий, а также варианты медитации и осознанности для заминки и даже для сна. По сути, это универсальный магазин для всех ваших спортивных потребностей, и он сделал мои тренировки плавными и сохранял их свежими. — Эми Айзингер, директор по цифровым технологиям, как , ранее упомянутая в SELF
Недавно мне предложили бесплатную пробную версию обновленного приложения для тренировок от Equinox, и до сих пор оно мне очень нравится. Он предлагает живые занятия (которые я еще не пробовал) и занятия по запросу. Там тонна контента, от SoulCycle до силовых тренировок, но его легко сузить по оборудованию, длине, фокусу тела, инструктору и стилю тренировки. Моими любимыми занятиями на данный момент являются [solidcore], которые представляют собой тренировки с низким сопротивлением с использованием веса тела, планеров (которых у меня нет, поэтому я использую пару скользких носков) и ручных весов. Неудивительно, что занятия в значительной степени сосредоточены на вашем коре, часто в дополнение к другим группам мышц. Движения подлые жесткие, а время в напряжении просто убийственное — обычно к концу мои мышцы трясутся, что мне чертовски нравится. — Кэролайн Тодд, старший автор медицинских статей
Приложение Equinox+ стоит 40 долларов в месяц.
Купить сейчас в Equinox
Alo Moves
Alo Moves
Я начал использовать Alo Moves в середине карантина, когда мне нужно было что-то, что поддерживало бы мою активность и мотивацию. Прежде всего, мне нравится, что есть так много вариантов: все можно отфильтровать по типу упражнений или практики (от barre до HIIT, от аштанга-йоги до медитации), по инструктору или по продолжительности занятия и сложности. И как человек, который годами работал над своей практикой йоги, есть отличные варианты занятий, на которых вы можете изучить и освоить множество новых навыков и поз, которые вы, возможно, не подберете в обычном очном классе. В те дни, когда я хочу набрать скорость, я также могу выбирать между занятиями HIIT и barre-занятиями или замедлять их с помощью дыхательных упражнений. Чтобы помочь вам освоить новые навыки, вы также можете пройти мастер-класс по любой из практик, повышая сложность или фокусируясь на пошаговых последовательностях.
Я также очень впечатлен звездным составом инструкторов в этом приложении, включая знаменитых йогов, таких как Патрик Бич, Эшли Галвин и Брайони Смит. Один из моих любимых инструкторов — Эмили Сферра, которая специализируется на пилатесе и barre-упражнениях, но я также ценю йогу перед сном Найи Раппапорт и Койи Уэбб, а также упражнения на растяжку перед сном. — Лори Кеонг, старший коммерческий редактор
Подписка на Alo Moves стоит 20 долларов в месяц или 200 долларов за годовую подписку, хотя Nordstrom в настоящее время предлагает годовую подписку на Alo Moves в подарок за половину цены.
Купить сейчас в Alo Moves
200 долларов 100 долларов в Nordstrom
Nike
Приложение Nike Run Club
Не используйте приложение Nike Run Club! Это частично подкаст, частично обучение. В зависимости от инструктора и цели – дистанции, скорости и т. д. – разные тренеры будут сопровождать вас на протяжении всего пути: от опытной марафонки Шалан Флэнаган или Доры Атим, основательницы Ultra Black Running, до всеми любимого Криса Беннетта. Помимо тренировочных пробежек, приложение также предлагает пробежки для определенного настроения, например, если вам нужно снять стресс или просто хочется чего-то короткого и сладкого, что не оставит вас мокрым от пота.
Одной из моих любимых функций, которая не является эксклюзивной приложением, является функция вызова. Это позволяет вам создать задачу, например, пробежать 30 миль за 30 дней, и связаться с друзьями, которые тоже участвуют. Это такой беззаботный способ соревноваться с небольшими группами людей! — Кенни Тапунг, заместитель директора по развитию аудитории и распределению
Купить сейчас в Nike
BodyGym
В начале этого года я, к сожалению, повредил плечо, и мне пришлось начать реабилитацию. Все это время в карантине я не мог использовать свое плечо для тренировок, поэтому, как только я получил зеленый свет от своего физиотерапевта, я очень хотел медленно вернуться к полному здоровью. Вот тут-то и приходит на помощь BodyGym. Эта универсальная фитнес-система помогла мне снова начать все тренировки верхней и нижней частей тела в моем собственном темпе. С помощью всего лишь легкого грифа и двух разных лент, контролирующих сопротивление, вы можете провести отличную тренировку всего тела у себя дома. Его легко собрать, а в онлайн-приложении есть несколько тренировок, которым вы можете следовать. — Шерил Карлин, старший менеджер, аналитик (которая писала о Bodygym ранее в SELF)
Bodygym стоит 120 долларов за полную настройку тренировки, а базовый доступ к приложению бесплатный.
120 долларов в BodyGym
barre3
Barre3
Не будет преувеличением сказать, что мое цифровое членство в Barre3 спасло меня во время пандемии. Раньше я целыми днями преподавал в велостудиях и тратил кредиты ClassPass на HIIT и горячую йогу, но когда мир закрылся, мне пришлось найти более устойчивый способ передвижения, который был бы удобен для квартиры в Нью-Йорке. Я с опаской записалась на 15-дневный пробный курс Barre3 и влюбилась в него после трех тренировок. Barre-классы жесткие , но они доступны. Вы можете выполнять каждую тренировку без какого-либо оборудования (хотя это всегда вариант), и вы все равно получите все преимущества для наращивания силы. Что мне больше всего нравится, так это то, что инструкторы поощряют движение как праздник тела, а не как наказание, поэтому, даже когда я не сразу привожу позу, я научился просто смеяться и пробовать снова. — Сара Мадаус, помощник редактора
Членство в Barre3 стоит 16 долларов в месяц после 15-дневной бесплатной пробной версии.
Купить сейчас по адресу barre3
Самый популярный
. предпочитаю заниматься своими делами, когда занимаюсь силовыми тренировками или бегом, а не посещаю занятия. Но когда я начал кататься на велосипеде в помещении, чтобы продолжать двигаться, восстанавливаясь после беговой травмы, я подумал, что мне нужно какое-то руководство, поскольку все это было для меня совершенно новым. Поэтому я попробовал приложение Peloton Digital для использования с моим Schwinn IC4 на некоторых занятиях по велоспорту, и меня сразу же зацепило. Мне нравится, что вы можете выбрать свой класс по музыке (мои любимые почти все 80-е и 99-е годы).трассы 0s), тип (лазает, когда я чувствую себя свежим, низкий удар, когда мне нужно немного восстановиться) и инструктор (Сэм Йо, когда мне нужно расслабиться, Коди Ригсби, когда мне нужно веселое развлечение). Теперь, когда я чувствую себя более комфортно на велосипеде, я все еще запускаю класс для своей тренировки — это хорошее изменение темпа по сравнению с другими моими тренировками, поскольку они позволяют мне просто сидеть сложа руки и позволять кому-то другому указывать мне, что делать. Дополнительный бонус: после использования этого приложения я стал намного лучше относиться к растяжке после пробежки и , так как оно делает контент для растяжки таким доступным и простым в использовании, когда тяжелая работа выполнена. — Криста Сгобба, заместитель директора по фитнесу и питанию
Приложение Peloton Digital стоит 13 долларов в месяц.
Купить сейчас в Peloton
Sky Ting
Sky Ting Yoga TV
Sky Ting — студия йоги, расположенная в Нью-Йорке. До пандемии я посещал его занятия лично, но только изредка, так как каждое занятие стоило более 20 долларов. Поскольку студия на данный момент закрыта, теперь они предлагают онлайн-классы по запросу. Каждый день появляется новый живой класс, и за 20 долларов в месяц я получаю доступ ко всему их архиву. Что мне особенно нравится, так это разнообразие учителей и классов. Если вы прокрутите достаточно, вы найдете шведский стол с конкретными предложениями: для бедер и запястий, от болей в пояснице, для беременных, укрепления мышц кора, медитации и многого другого. Цена ниже, чем у многих абонементов в тренажерный зал, и это освобождает меня в финансовом отношении, чтобы в будущем время от времени посещать живые занятия с любимыми инструкторами в местных студиях. — Малия Григгс, коммерческий редактор, as ранее упомянутый в SELF
Sky Ting Yoga TV стоит 20 долларов в месяц.
$20 в Sky Ting
Y7 Studio
Y7 Studio Online
До пандемии я был постоянным посетителем Y7, студии горячей йоги, известной своими потоками хип-хоп виньяса. Мне нравилось находиться в кромешной тьме при температуре 100 градусов, когда Трэвис Скотт гудел достаточно громко, чтобы заглушить мои мысли. Мало того, горячая йога — единственный вид йоги, который допускает мое туго закрученное, негибкое тело, поэтому мне нравилось ощущение, когда я прибиваю позу в студии. Как вы можете себе представить, когда COVID все отключил, я был очень расстроен… пока Y7 не представила свою цифровую платформу в апреле 2020 года. Вы можете выбирать потоки продолжительностью от 15 до 60 минут, фильтровать по типу класса и подписываться на классные серии, такие как «Энергетическая серия», в которых основное внимание уделяется отдельным чакрам. Потоки сложны, особенно без практических корректировок, но инструкторы отлично справились с описанием выравнивания и модификаций. Плейлисты, созданные Y7, загружаются на Spotify, поэтому я просто проигрываю их с отдельного устройства и провожу занятия на своем ноутбуке, чтобы действительно почувствовать атмосферу студии. Конечно, моя крошечная, заполненная мебелью спальня не очень похожа на студию, но когда я включаю отопление, зажигаю свечу Y7 и включаю громкоговоритель, это, безусловно, хорошая виртуальная альтернатива. —С.М.
Онлайн-членство Y7 стоит 16 долларов в месяц после семидневной бесплатной пробной версии.
Купить сейчас по адресу Y7 Studio
Самый популярный
. конечный класс стан . Я был чемпионом The Class в течение многих лет, начиная сразу после (если не во время) моего первого опыта в его шикарной студии Tribeca. Занятия не требуют никакого оборудования, за исключением вашего собственного веса и коврика для йоги, и сочетают в себе лучшие элементы йоги, танцев и HIIT за 40 долларов в месяц. Что мне больше всего нравится в этой тренировке, так это то, что она похожа на сеанс терапии и тренировку в одном лице. В то время как большинство тренировок по своей сути снимают стресс, эта делает шаг вперед благодаря очищающему энергию дыханию и коучингу, укрепляющему дух. Обычно я не из тех, кто транслирует много тренировок из дома (я из тех людей, которых лучше всего подпитывают личные инструкции), но я так люблю The Class, что решил попробовать — теперь я Езжу год и рассчитываю.
Хотя я волновался, что трансляция Класса из дома не будет такой же, как вживую, я обнаружила, что на самом деле мне это нравится немного больше. Класс, как известно, вызывает множество глубоких эмоций — от слез до катарсического мычания, — поэтому занятия из дома помогают мне чувствовать себя более свободно, чтобы выкладываться по полной, не опасаясь смущения. Я могу кричать так громко, как хочу, носить то, что хочу, и сокращать путь во время берпи (только иногда), не вызывая при этом зова. А поскольку подписка предоставляет выбор между сеансами в прямом эфире и библиотекой предложений, я могу планировать тренировки в соответствии со своим расписанием. Несмотря на то, что я скучаю по полному опыту The Class в Нью-Йорке, я вполне счастлив, безопасно работая до пота, не выходя из своей гостиной — пока. — Тиффани Додсон, коммерческий писатель
Подписка на The Class стоит 40 долларов в месяц.
Купить сейчас в The Class
NuSweat
NuSweat
Я просто не могу сказать достаточно хороших слов о занятиях NuSweat, которые, по сути, были единственным, что поддерживало меня в движении во время пандемии. Я давний поклонник двух фантастических, знающих тренеров NuSweat, которые раньше проводили занятия по велоспорту с металлом, роком и другими «альтернативными» темами здесь, в Нью-Йорке. Теперь они вместе основали эту независимую компанию и в процессе расширили свои виртуальные предложения!
Онлайн-занятия через Zoom включают в себя езду на велосипеде, HIIT, йогу, силовые и силовые тренировки и пилатес, многие из которых включают темы, которые вы просто не можете найти больше нигде, а также гибкие варианты ценообразования и позитивный настрой (вы выиграли ничего не слышал о калориях!). За последние несколько недель он также представил кучу новых экономичных пакетов, задач и даже библиотеку по запросу, чтобы я мог работать по своему странному графику. Я также ценю приверженность NuSweat занятиям по мобильности и реабилитации, включая потоки для снятия стресса и последовательности глубоких растяжек, которые повысили мою гибкость, помогли мне продолжать двигаться, несмотря на травмы, и просто чувствовать себя хорошо. — Сара Джейкоби, заместитель директора отдела новостей
NuSweat стоит от 10 до 30 долларов за занятие.
Купить сейчас в NuSweat
Юбка-банан
Юбка-банан
Я начала ходить на занятия по юбке-банану летом 2019 года, когда поняла, как сильно скучаю по танцам. Мне также стало очень скучно в тренажерном зале, и я хотел более увлекательный способ тренировки. Хотя мне очень не хватает энергии очных занятий, онлайн-версия действительно помогла мне пережить последний год. У них есть варианты ежемесячной и годовой подписки, а ежемесячная стоимость составляет 20 долларов в месяц. Мне всегда нравились уроки Starpop или прямая хореография, но с тех пор, как я начала заниматься онлайн, я также очень увлеклась уроками Cise, которые больше похожи на тренировку HIIT, посвященную музыкальному артисту.
Все инструкторы замечательные, и если вы не можете проводить уроки в прямом эфире, все они доступны для воспроизведения в любое время, а также некоторые бонусные занятия, которые они загружают вне расписания прямых трансляций. Есть и другие онлайн-классы, которые мне нравятся, но гибкость здесь является большим бонусом, фиксированная ежемесячная (или годовая) плата означает, что если вы пропустите урок, это не проблема, и вы можете взять столько или меньше, сколько хотите. и при этом получить ценность своих денег. — Аманда Беренс, старший дизайнер
Подписка на банановую юбку стоит 20 долларов в месяц или 200 долларов в год.
Купить сейчас на банановой юбке
Самый популярный
Blogilates
Blogilates
Cassy. лет сейчас. Многие видео длятся всего 10 или 20 минут, и Хо смешивает вещи с разными стилями тренировок — обычно это какая-то комбинация движений, вдохновленных пилатесом и станком, упражнений с собственным весом, силовых тренировок, HIIT и кардио. По утрам, когда у меня мало времени, но я хочу вспотеть, я делаю 25-минутное видео PIIT (интенсивная интервальная тренировка пилатеса), от которого у меня перехватывает дыхание. В более ленивые дни с низким уровнем энергии, когда я все еще хочу сделать что-то , я хожу с ней на небольшие изолирующие тренировки, потому что они малоэффективны. и вы можете много сидеть или лежать на коврике! (Внешние ягодицы, плечи и нижняя часть пресса — мои любимые. ) Часто к тому времени, когда 5 или 10 минут истекают, мне хочется включить воспроизведение другого видео. — К.Т.
Попробуйте: www.youtube.com
Двигайтесь с Николь
Двигайтесь с Николь
Двигайтесь с Николь — это один из моих самых любимых каналов на YouTube, где можно посмотреть гарантированную 30-минутную тренировку всего тела. чтобы я почувствовал ожог. Я люблю шутить, что если занятия пилатесом или станком не разрушат мою жизнь, я хочу вернуть свои деньги, и, к счастью, эти занятия (смесь основных, кардио и станковых тренировок) очень сложны и к тому же абсолютно бесплатны. Как правило, я нахожу успокаивающий австралийский голос Николь и оптимистичную манеру поведения успокаивающими во время тяжелой тренировки, но всякий раз, когда я связываю своего парня с ней, он жалуется на то, как нервно она спокойна, пока мы здесь изо всех сил пытаемся продолжать пульсировать. — Л.К.
Попробуйте: www. youtube.com
Лори Кеонг — писатель и бывший редактор журнала SELF. Ранее она работала в The Strategist , Marie Claire и The Cut , освещая темы моды, красоты и хорошего самочувствия.
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
ТемыПокупкифитнеспрограммасиловые тренировкибег велотренажер в помещенииЙогаПилатесБарреприложения
Еще от себя
8 минут самопрощения: медитация под руководством -прощение.
9 минут управляемой медитации для чрезмерно мыслящих
Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит нас через 9-минутная медитация, предназначенная для тех из нас, кто слишком много думает, анализирует и размышляет до ошибок.
Лучшая женская фитнес-программа, чтобы стать самой крутой из вас
блог
фитнес-программа
10 июня 2022 г.
Существует множество женских фитнес-программ, но многим не хватает ноу-хау, чтобы помочь реальным женщинам с реальными проблемами. Они привязывают «женщин» к любой общей тренировке или совету по питанию и называют это хорошим, но этого недостаточно, особенно для вас!
Как женщине, стремящейся стать самой уверенной, сильной и крутой версией себя, вам нужна фитнес-программа, учитывающая все аспекты вашего образа жизни, которые необходимы для того, чтобы выглядеть, чувствовать и показывать свои лучшие результаты.
Хотите «тонированные» руки? Плоский живот? Красивая задница? Меньше целлюлита?
Я могу вам обещать: эти вещи , а не , можно получить, поднимая гантели легче винных бутылок или делая боковые подъемы на StairMaster. им тоже , а не будет происходить из-за употребления менее 1200 калорий в день в течение нескольких месяцев подряд или хронического ограничения углеводов и/или жиров навсегда (было так, делалось так… это не работает. Поверьте мне!)
Благодаря опасным стереотипам , дезинформация и совершенно неверные маркетинговые сообщения, вам предстоит многое распаковать и открыть для себя, чтобы избежать этой чепухи, и на самом деле получить результаты, ради которых вы работали на износ.
Это нелегко, но, как вы, наверное, уже знаете, ничто, стоящее (и поддерживающее в течение длительного времени), никогда не дается легко.
Вам придется потрудиться.
Но знаете что? Вы не должны делать все это в одиночку.
Мы здесь, чтобы помочь.
Ниже я расскажу все, что вам нужно знать о лучших фитнес-программах для женщин. Мы рассмотрим, что делает одну программу лучше другой, факторы, на которые следует обращать внимание (и которых следует избегать), преимущества фитнес-программы, ориентированной на женщин, и с чего начать.
Готовы погрузиться? Давайте после этого!
Что делает женскую фитнес-программу лучшей?
Не все фитнес-программы одинаковы. Некоторые помогают вам узнать о правильных упражнениях и питании, чтобы помочь вам лучше понять свое тело и его потребности, в то время как другие кормят вас тренировками и диетическими рекомендациями без какой-либо законной структуры, стратегии или обучения.
Первое помогает вам достичь результатов на всю жизнь, чтобы улучшить ваше физическое и психическое здоровье — последнее настраивает вас только на краткосрочный, неустойчивый успех (возможно).
Когда вы ищете лучшие фитнес-программы для женщин, обратите внимание на следующее:
Образование
Сообщество
Планы тренировок
Питание
Мотивация
Подотчетность
Женское понимание
Давайте более подробно рассмотрим каждый из этих аспектов ниже:
Фитнес-сообщество, созданное женщинами для женщин
Не каждая фитнес-программа предоставляет сообществу постоянную поддержку и подотчетность. Хотя важно иметь прочные отношения один на один с вашим тренером, не менее важно иметь прочные связи с другими женщинами-единомышленниками, которые работают для достижения тех же целей и сталкиваются с теми же проблемами, что и вы.
Почему?
Потому что даже если у вас есть какое-то понимание того, что нужно делать, это не значит, что вы собираетесь это делать (по крайней мере, достаточно долго, чтобы на самом деле увидеть и сохранить результаты, к которым вы стремитесь).
Если это звучит грубо для вас, я понимаю. Я был там, где ты сейчас . Я пытался делать это в одиночку — после тех случайных тренировок в Instagram, которые появлялись в моей ленте, меняя свое питание и макросы каждую неделю, потому что «это не сработало», чувствуя себя застрявшим и обескураженным, когда весы и зеркало не отражал часы кардио, которые я делал, или постоянное ограничение, которое я чувствовал.
Поверь мне, я была там, где ты, и там ТАКОЕ много других женщин, которые рядом с тобой.
Когда вы свяжетесь с ними, вы обнаружите, что большинство ваших страхов, трудностей и проблем не уникальны. Они чрезвычайно распространены и являются частью пути, который вам нужно преодолеть, чтобы преодолеть и процветать в долгосрочной перспективе.
Услышав эти истории и построив отношения с другими женщинами, такими же, как вы, вы поймете, чего вы можете достичь. Вы начнете замечать общественные потолки, которых на самом деле не существует, и вы обретете уверенность, необходимую для того, чтобы стать самой сильной и самой крутой версией себя.
И, как только вы преодолеете (и продолжите преодолевать) свои самые большие препятствия, вы обеспечите мотивацию и опыт, необходимые другим женщинам, чтобы избавиться от своих концепций и стать лучше. Все это проходит полный круг в фитнес-сообществе, созданном женщинами для женщин.
Планы тренировок в женском спортзале
Хотите верьте, хотите нет, но силовые тренировки для женщин не так уж сильно отличаются от мужских, но это не то, что вам хотят продать маркетологи. Они хотят, чтобы вы верили, что вам нужно тренироваться по-другому, чтобы избежать «набухания» (вставьте закатывание глаз), и что вам нужно постоянно ограничивать свои калории, чтобы предотвратить набор жира.
Хочешь правду? Все это чепуха.
Дело не в отсутствии размера, а в добавлении мышц, которые придают вам тот «подтянутый» вид, который вам нужен.
Единственные реальных различия, которые вступают в игру, это то, на каких мышцах вы хотели бы сосредоточиться. Как женщины, мы, как правило, больше заботимся о том, чтобы накачать ягодицы и плечи, а не о том, чтобы нарастить огромную грудь или массивные бицепсы.
Это очень слишком обобщенное утверждение, но доля правды в нем все же есть.
Высококачественные планы тренировок для женщин не требуют выполнения сотен повторений или упражнений с низким сопротивлением. Они заставят вас работать в правильном диапазоне повторений и поднимать тяжелую хрень — так же, как и мужчина.
Вы не будете делать сумасшедшие упражнения, чтобы накачать ягодицы со всех сторон под солнцем. Вы сосредоточитесь на тренировках, основанных на исследованиях, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, потому что не у всех есть 3 часа в день, чтобы выполнить 672 повторения толчков бедрами и движений на тренажере для отведения.
Вы также узнаете, какие упражнения укрепляют силу и мышцы, а какие просто доставляют ощущения. Например, несмотря на то, что вы можете испытывать сильное ощущение с помощью тренажера для отведения, вы не получаете такой сильной мышечной стимуляции, как при приседаниях или RDL.
Самое главное, вы узнаете, когда (и как) сбросить вес и сделать перерыв. Мышцы разрушаются в тренажерном зале, но восстанавливаются больше и сильнее, когда вы отдыхаете, правильно питаетесь, высыпаетесь и снимаете стресс, в которых нуждается ваше тело.
Правильный план тренировок для женщин поможет вам избежать чуши и сосредоточиться на том, что действительно важно. Вы потратите на меньше времени в тренажерном зале, но получите на больше наград. Это , а не , преувеличение — это чистая правда!
Питание для спортсменок
Меньше ешьте, больше тренируйтесь , а не рецепт успеха. Большинство советов по питанию для женщин-спортсменов вращаются вокруг потребления меньшего количества калорий, чтобы получить желаемое тело, но это не может быть дальше от истины.
И даже если вы не считаете себя спортсменом как таковым, те же самые принципы применимы к построению того «подтянутого» тела, которого мы все хотим.
Могу я открыть вам секрет?
Для достижения «тонуса» необходимо создание новой мышечной ткани, , а не просто сжигание жира.
И знаете что? Некоторых это может шокировать, но вашему телу нужно правильное топливо (то есть калории) для наращивания мышечной массы. Опять всего похудение не даст вам желаемого подтянутого тела — вам нужно нарастить мышечную массу и, возможно, сбросить немного жира, чтобы обнажить эти с трудом заработанные мышцы. Некоторым сложно делать и то, и другое одновременно.
В зависимости от ваших потребностей и целей квалифицированный тренер поможет вам узнать, что лучше всего подходит для вашего тела. Это может включать перестройку тела или может потребовать наращивания мышечной массы в краткосрочной перспективе, а затем сосредоточиться на потере веса.
Независимо от ваших целей, вам нужно есть достаточно правильный калории и питательные вещества, чтобы поддержать изменения, которые вы хотите видеть в своем теле и здоровье. Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день, чтобы наращивать и поддерживать рост мышц, достаточное количество высококачественного жира, чтобы поддерживать гормоны и предотвращать дефицит питательных веществ, и даже достаточное количество углеводов, чтобы оптимизировать общую производительность и восстановление.
Не забывайте о гидратации, электролитах и углеводах
Вам также следует подумать о гидратации и электролитах. Изменение вашей диеты и образа жизни также изменит то, как вам нужно «заправлять» свое тело. Вероятно, вам нужно будет пить больше воды и дополнять электролиты, чтобы пополнить то, что нужно вашему телу.
И опять же, речь не идет об исключении из рациона всех углеводов (было уже, сделано!). Иногда углеводы — это 90 332 ровно 90 333 того, что нужно вашему телу, чтобы работать в лучшем виде и быстро восстанавливаться. Конечно, все мы люди, поэтому количество углеводов, необходимых вашему организму, будет зависеть от вашего личного метаболического здоровья, уровня активности и основных целей.
Помимо того, что вы едите, важно думать о , когда вы едите . Правильный эксперт по питанию поможет вам спланировать лучшие приемы пищи до и после тренировки. Они также помогут вам научиться планировать свое питание, чтобы избежать чрезмерного перекуса или переедания на ночь.
И не заставляй меня начинать с добавок. Индустрия тренировок хочет, чтобы вы поверили, что несколько волшебных порошков и пилюль дадут вам желаемое тело. Но давайте будем честными, никакие добавки не сделают работу за вас.
Могут ли добавки помочь? Да, иногда могут, но это не панацея. Правильный тренер поможет вам решить, когда добавка будет делать то, что она должна делать (добавка ваше питание), а когда это пустая трата денег.
Когда дело доходит до оптимизации вашего питания, чтобы построить свое самое уверенное и крутое тело, вам нужно убедиться, что вы сосредоточены на правильных вещах.
Многие женщины, как правило, сосредотачиваются на областях, которые действительно имеют наименьшее значение для достижения долгосрочных и устойчивых результатов.
Если вы чувствуете, что это вы, пришло время научиться перестать «зацикливаться на второстепенном» и начать обращать внимание на то, что на самом деле имеет значение.
Подотчетность женского фитнеса (и мотивация)
Лучший план тренировок и советы по питанию не помогут вам вообще, если вам не хватает ответственности, структуры и мотивации, чтобы довести дело до конца. И не поймите меня неправильно, мотивация — это не то, что вы должны привнести в игру полностью самостоятельно. На самом деле это то, что вы, вероятно, должен не полагаться на изо дня в день.
Почему?
Что ж, суровая реальность, когда речь идет о любых изменениях (будь то питание, тренировки, личное развитие и т. д.), заключается в том, что мотивации недостаточно.
Одна из вещей, которые я часто слышу от женщин, которые изо всех сил пытаются достичь (или даже просто сохранить) свои результаты, заключается в том, что они просто не мотивированы.
Вот горькая правда: мотивация будет никогда достаточно для достижения ваших целей (или поддержания достигнутых целей).
Действительно, мотивация похожа на фондовый рынок. Он поднимается и опускается ежедневно из-за колебаний того, что происходит в вашей жизни. Иногда он даже колеблется без всякой причины.
Но знаете что? Это нормально! Вам не нужна мотивация для достижения ваших целей.
Если вы хотите достичь какой-либо цели, будь то изменение состава тела, усиление и наращивание мышечной массы, или даже просто показать себя с лучшей стороны в семье или на работе, вы не должны полагаться на мотивацию.
Одна из моих любимых цитат:
«Наш успех очень мало связан с тем, что мы чувствуем, скорее, с тем, как мы действуем … часто вопреки нашим чувствам».
Все начинается с осознания.
Добавление осознанности в программу тренировок
Осведомленность → Действие → Импульс → Мотивация
Соответствуют ли ваши повседневные действия вашим целям, ИЛИ вы просто делаете то, что должны делать, когда это удобно?
Правильная фитнес-программа для женщин даст вам здоровую дозу образования, структуры и ответственности. Кроме того, это научит вас, как создать дисциплину, выработать привычки, поддерживать темп и понять, что дело не в том, чтобы постоянно искать мотивацию.
Скорее, нужно сосредоточиться на том, насколько лучше вы будете почувствуйте себя в конце дня/недели/года, когда вы остаетесь последовательным и выполняете то, что, как вы знаете, вам НУЖНО делать. 0003
Поиск тренера и сообщества, которые будут поддерживать вас в реальности, когда дело доходит до ваших действий, имеет решающее значение для достижения ваших долгосрочных целей. Легко быть мотивированным на день или два, на неделю или даже на месяц, но гораздо сложнее поддерживать этот импульс в одиночку, особенно когда начинают возникать проблемы.
Что происходит, когда вы испытываете неудача? Что, если вы пропустите цель этого месяца, заболеете или получите травму? Мотивация может быстро исчезнуть, если у вас нет сообщества, которое бы вас поддержало, образования, которое нужно знать почему вы делаете то, что делаете, или цепочка ответственности, которая поможет вам не сбиться с пути.
В конечном счете, образование создает осведомленность. Осознание ведет к действию. Действие приводит к результатам.
Ответственность — это то, что заставляет вас постоянно появляться.
Подотчетность
Лучшие фитнес-программы, обеспечивающие успешные и устойчивые результаты, предусматривают различные уровни ответственности. Иногда это просто регулярные занятия с тренером или инструктором. В других случаях это подотчетность вашему сообществу женщин-единомышленников. Вы не хотите подвести их, и они не хотят вас подводить.
Эти отношения и связи могут стать более мощными, чем ваша сила воли, а сочетание ответственности со структурированной, ориентированной на результат программой может создать нерушимую приверженность.
И это нужно всем, когда речь идет о погоне за трудными целями. Неважно, как вы себя чувствуете, неважно, идет ли дождь или светит солнце, это то, что вы делаете. Фиксируйте, расставляйте приоритеты и выполняйте… последовательно .
Создать тело своей мечты и улучшить общее состояние здоровья непросто. Это тяжелая работа, и вам нужно, чтобы на вашей стороне было как можно больше людей, чтобы повысить свои шансы действовать и стать самой крутой версией себя.
Мотивация следует за действием… а не наоборот!
Инструктор по фитнесу для женщин
Ваш инструктор по фитнесу или тренер является одним из наиболее важных компонентов программы по фитнесу для женщин. Выберете не ту женщину-инструктора по фитнесу, и вам могут накормить информацией, из-за которой вы переутомитесь и выгорите, и вам нечего будет показать.
Как понять, что вы выбрали правильный тренер?
Во-первых, они гуляют или говорят? Следуют ли они собственным советам или изо всех сил пытаются достичь своих целей в фитнесе? Если они изо всех сил пытаются помочь себе, как они смогут помочь вам?
Найти самого подтянутого инструктора — не лучший выбор. Есть много генетически благословленных людей, которые добиваются результатов независимо от того, что они делают, но им не хватает ноу-хау, чтобы обучать тех, у кого могут быть более сложные обстоятельства. Кроме того, они могут дать только краткосрочные результаты, а не помочь вам вести устойчивый образ жизни.
Также полезно ознакомиться с отзывами и отзывами женщин-инструкторов по фитнесу. Что другие могут сказать о своем опыте? Есть ли проверенные результаты, которые вы можете прочитать, чтобы оправдать доверие к этому человеку? Если нет, то почему бы и нет? Ведь если коуч не помогает своему сообществу достичь своих целей, почему вы думаете, что он сможет помочь вам?
Зачем участвовать в женской фитнес-программе?
Программа женского фитнеса обеспечивает обучение, ответственность и структуру, необходимые для достижения устойчивых результатов. Это не быстрое решение, и оно не основано на недоказанных теориях или причудах. Правильная женская фитнес-программа подкрепляет свой подход научными данными и стремится обеспечить структуру, которой участники могут следовать в течение длительного времени.
Вот некоторые из ключевых преимуществ, которые вы можете ожидать от надежной, нацеленной на результат программы женского фитнеса:
Ответственность: последовательно выполняйте свои действия.
Сообщество: Вам нужны единомышленники на вашей стороне, которые поддержат и поддержат вас в трудные времена и сохранят реальность вместе с вами, когда первоначальная мотивация иссякнет.
Образование: Делайте это не только потому, что вам сказали — делайте это, потому что вы узнали почему за этим стоит. Если вы понятия не имеете, почему вы что-то делаете, как вы сможете поддерживать это в долгосрочной перспективе?
Мотивация: Ваша мотивация будет прибывать и убывать, независимо от того, насколько вы преданы своему делу. Правильная фитнес-программа будет держать вас на правильном пути, несмотря на любые препятствия или проблемы, которые встречаются на вашем пути.
Результаты: Вы не хотите просто делать шаги — вам нужны результаты. Вы хотите чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и добиваться большего успеха во всех аспектах своей жизни.
Представляем Flex Fam
Не нашли подходящую женскую фитнес-программу, отвечающую всем требованиям? Вы слышали о The Flex Fam?
The Flex Fam — это совершенно новое сообщество для женщин, где они могут стать самыми уверенными и крутыми версиями самих себя. Если вы прыгаете между программами, тренерами, тренировками и диетами, но не видите устойчивых результатов, это сообщество для вас.
Flex Fam использует другой подход, чем традиционный коучинг 1:1. Вместо этого вы получите доступ к целому сообществу женщин-единомышленников, стремящихся достичь тех же целей, что и вы. И я буду рядом с вами все время, предоставляя необходимые знания, тренировки, задачи и советы по питанию, которые помогут вам достичь ваших целей.
Вот что включает в себя ваше членство во Flex Fam:
Приложение сообщества Flex Fam: Получите эксклюзивный доступ к приложению Flex Fam, где вы можете общаться с другими участниками и со мной в любое время.
Еженедельные встречи в Zoom с Рэйчел (это я!): Я провожу еженедельные встречи с вами и другими членами Flex Fam, чтобы обсудить важные темы и помочь вам преодолеть любые препятствия.
Персональный трекер Flex Fam: Получите персональный трекер для ежедневного контроля калорий, макросов, шагов, сна, стресса, тренировок, производительности, восстановления и многого другого.
Руководство по питанию: Узнайте, как составить правильное питание для достижения личных целей.
Программа тренировок: Получите доступ к эксклюзивно разработанной программе тренировок «Тренируемся вместе», тренировке, разработанной специально для членов Flex Fam с новыми элементами и фазами, добавляемыми каждый месяц.
Джаз, средневековая и классическая музыка на органе. Реклама. ИП Романенко Олег Иванович. ИНН 771471613250
Смотреть расписание
Приложения от Leap Fitness Group
Разработчики создали целую серию приложений, с помощью которых можно прокачать разные группы мышц и части тела не выходя из дома. В арсенале имеются упражнения для рук, ног, спины, мышц пресса, растяжки, упражнения для мышц тазового дна у женщин, программа тренировок для желающих сесть на шпагат и даже полноценные тренировки в домашних условиях. Для занятий вам могут понадобиться коврик, удобная одежда и, возможно, бутылка воды в качестве веса. Начальный курс тренировок длится всего 30 дней. При желании тренировки можно продолжить на продолжающем или профессиональном уровне.
Приложения доступны в GooglePlay и iTunes. Достаточно набрать в поисковой строке название компании-разработчика Leap Fitness Group.
«Табата. Интервальные тренировки»
Если вы не очень ярый фанат спорта или почти не располагаете временем, а потренироваться надо, выбирайте тренировку по системе табата. Она длится четыре минуты, а сделать надо всего одно упражнение (можно выбрать из списка или создать своё). Но не думайте, что это будет легко. Ваша задача — выполнять упражнение с максимальной интенсивностью. В приложении есть звуковой таймер, поэтому выкладывайтесь по полной, не глядя на экран. Чтобы не пропускать тренировки, поставьте напоминания прямо в приложении. И не забывайте заглядывать в раздел «Статистика», чтобы подбодрить себя. Рекомендуемый минимум интенсива — 30 дней.
Доступно в Google Play и в App Store.
«Табата таймер & фитнес-тренировки для дома»
Ещё одно приложение, предлагающее занятие по система табата, рассчитано больше на домашние тренировки. Хотя найдутся и программы с инвентарём, который есть только в спортзале. Приложение поможет создать интервальные занятия по времени, упражнениям и интенсивности. Здесь же можно задать время отдыха, поставить тренировку на паузу или в одно касание перейти к следующему интервалу. По сути, это персональный таймер, который вы настраиваете под себя. Кроме того, приложение сохранит в дневнике все прошедшие тренировки, а если вы укажете свои пол, возраст и вес, то программа начнёт показывать сожжённые калории. Также есть возможность выбора программы: похудение, кроссфит для новичков, подтягивания и планка, бег, тренировка с фокусом на пресс.
Доступно в Google Play
Track Yoga
Бесплатная альтернатива абонементу в йога-студию с впечатляющим арсеналом упражнений для новичков, продвинутых и профи. Новеньким объяснят базовые асаны, остальных научат разных видам йоги, правда, на английском языке. В арсенале: йога для развития силы, тренировки после работы, асаны для снятия стресса, занятия перед уходом ко сну и не только. Есть возможность задать вопрос персональному тренеру и получить ответ в течение суток. За каждую тренировку вам даются очки, которые можно потратить на разблокировку премиум-контента.
Доступно в Google Play и в iTunes.
Спортсмен PRO
Полноценная замена абонементу на кроссфит. Внутри приложения вас ждёт план силовых тренировок, расписанный на год вперёд (при условии, что вы будете заниматься три раза в неделю). Приложение само подскажет конкретный план в зависимости от вашего уровня. На каждом занятии предстоит подтягиваться, отжиматься от пола, делать скручивания на пресс, прыгать со скакалкой, стоять в планке и, конечно, выполнять бёрпи. В общем, всё то же самое, что в фитнес-клубе, но бесплатно и без рекламы. Также имеется план для круговых тренировок.
Доступно в Google Play и в App Store.
Seven
Для тех, у кого особо нет времени на спорт, но приобщиться к здоровому образу жизни страсть как хочется, создатели приложения разработали универсальную серию семиминутных занятий. Чтобы поддерживать себя в форме, не понадобится даже идти в спортзал. В программе, рассчитанной на семь месяцев, вы можете самостоятельно настроить уровень сложности, воспользоваться уже готовым набором упражнений или составить свой собственный. Для большей мотивации в приложении есть система статусов и сообщество единомышленников. Работает на бесплатной основе, но если вы захотите отблагодарить авторов рублём, взамен получите советы тренера и персональный план тренировок. Что особенно приятно, приложение работает на русском языке.
Доступно в Google Play и iTunes
Sworkit
Добавьте к своим привычным домашним делам немного йоги, кардиоупражнений, растяжки и силовых тренировок. Сделать это будет ещё проще с приложением, рассчитанным и на новичков, и на тех, у кого за плечами не один десяток тренировок. Одна из главных особенностей — подробно расписанная разминка. Если во многих программах ограничиваются одним упоминанием того, что она необходима, то здесь в деталях рассказывают, что нужно делать, чтобы не потянуть связки, и как правильно разогреться перед подходами. Ещё один плюс — возможность указать особенности своего физического здоровья и подобрать тренировки без большой нагрузки на отдельные части тела. Ставьте цели (сила, похудение, выносливость) и добивайтесь их, грамотно распределяя нагрузку на нужные группы мышц. Все пройдённые тренировки и сожжённые калории вы найдёте в своём профиле.
Доступно в Google Play и iTunes
Adidas Running
Идеально и для тех, кто никак не может начать заниматься спортом, и тех, кому надоело однообразие. Помимо стандартных функций у adidas Running есть особенности. Это возможность воспользоваться подборками композиций для бега из Google Play, создание 3D-видео о прошедших велозаездах, помощь в интервальных тренировках, отслеживание любых других видов активностей (например, кроссфит, гимнастика или фрисби). Здесь же можно создать группу для совместных тренировок и соревнований с друзьями. Есть функция синхронизации с Google Fit и Polar.
Доступно в Google Play и в iTunes.
Zombies, Run!
Фанаты сериала The Walking Dead («Ходячие мертвецы») и любители острых ощущений по достоинству оценят это приложение. В начале пробежки вы погружаетесь в историю на английском языке. На дворе постапокалипсис. Вертолёт, на котором вы летели, потерпел крушение на территории зомби. Теперь вам нужно следовать подсказкам и добираться до территории выживших. Но самое классное не это, а тот момент, когда начинаешь слышать стоны и кряхтение зомби. Если бежите медленно, звуки усиливаются, а значит, зомби вот-вот нагонят вас. Единственный шанс на спасение — ускоряться. Во время каждой пробежки вас ждёт новая история.
Доступно в Google Play и в iTunes.
Если вы нашли опечатку или ошибку, выделите фрагмент текста, содержащий её, и нажмите Ctrl+↵
Выберите рассылку:
Нажимая на кнопку «Подписаться», вы соглашаетесь на передачу и обработку предоставленной
персональной информации в соответствии с условиями Политики конфиденциальности.
Подписка оформлена
Спасибо!
Какая программа фитнеса тебе подойдет лучше всего
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
161 статей
С чего начать занятия фитнесом в домашних условиях? Какую программу выбрать? Поработать над гибкостью, растяжкой или отдать предпочтение силовым тренировкам?
Мы расскажем тебе о самых популярных направлениях фитнеса, ты узнаешь, чем они отличаются и, исходя из рекомендаций, сможешь выбрать программу в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки.
С чего начать
С проверки состояния своего здоровья. Необходимо выяснить, нет ли противопоказаний к некоторым видам физических нагрузок. Это обязательный этап для тех, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями, перенес коварный коронавирус, болел гриппом или, например, делал операцию. Если ограничений нет — приступай к домашним тренировкам. Почему к домашним? Почему не купить абонемент в тренажерный зал? В свете последних событий редко кто задается таким вопросом, но ты можешь еще раз убедиться в выгодах домашнего фитнеса и узнать, как тренироваться с нуля здесь.
Выбираем программу домашних фитнес-тренировок
Все виды фитнеса условно можно разделить на три большие группы: аэробные нагрузки, силовые тренировки, упражнения на гибкость и растяжку.
Аэробные тренировки (кардио нагрузки)
Аэробные тренировки это продолжительные — не менее 20-30 минут, умеренные или низкоинтенсивные нагрузки, при которых функцию основного источника энергии выполняет кислород.
Кому подходит
Тем, кто хочет укрепить свое здоровье, повысить выносливость, похудеть, начать вести активный образ жизни.
Что входит
Танцевальные виды фитнеса, бег на средние и дальние дистанции, плавание, велосипедный спорт, аэробика, комбинации прыжковых, беговых, гимнастических упражнений.
Что получишь
Улучшишь общее состояние здоровья, повысишь свою выносливость, укрепишь сердечно-сосудистую систему. Аэробные упражнения тренируют скелетные мышцы и снижают нагрузку на позвоночник, поэтому твоя осанка станет лучше. Ты легко сможешь сбросить лишние килограммы — при условии правильного питания. Поступая в организм, свежий чистый воздух наполняет кислородом ткани организма. Это стимулирует метаболические процессы — сжигает калории.
Предложения от FitStars
Если ты — новичок, освоение домашнего фитнеса можно начать с «Зарядок на каждый день». Короткие, 7-минутные утренние тренировки поднимут твое настроение, зарядят энергией на целый день и сформируют полезную привычку регулярных занятий фитнесом. Утренние зарядки можно сочетать с пробежками на свежем воздухе. Освоить правильную технику бега поможет программа Валерия Жумадилова «Начинаем бегать». Низкоинтенсивные занятия создадут основу для фитнеса и помогут перейти к тренировкам второго уровня сложности.
Для любителей фитнеса со стажем мы предлагаем авторские программы Михаила Прыгунова «Утреннее кардио» и «Утреннее кардио 2». Интенсивные интервальные тренировки, помимо аэробных кардио упражнений, дают силовую нагрузку на все основные группы мышц.
И, наконец, для самых продвинутых в физическом плане пользователей — авторская программа фитнеса Евгения Фабера — «Энергетика». Сорок шесть нескучных зажигательных тренировок поднимут физическую форму на новую планку. Заниматься достаточно сложно, но интересно и весело.
Силовые (анаэробные) тренировки
Силовые нагрузки это тренировки с собственным весом и отягощениями. Занятия направлены на увеличение силы мышц и поддержание тела в тонусе. При этом потребление энергии идет без участия кислорода, анаэробным путем — за счет мышечного гликогена.
Кому подходит
Тем, кто хочет увеличить объем мышц, похудеть, обрести красивый рельеф, держать тело в тонусе.
Что входит
В домашние силовые тренировки входят комплексы упражнений с собственным весом и с небольшими отягощениями. Занятия проходят в умеренном темпе с последовательной проработкой определенных групп мышц.
Что получишь
Укрепишь скелетно-мышечную систему, увеличишь плотность костной ткани. Снизишь риск повреждений — силовые тренировки улучшают совместную функцию связок, костей, сухожилий и мышц. Повысится хороший холестерин и возрастет скорость метаболизма, причем, процесс похудения будет продолжаться и во время отдыха. Согласись, заманчиво — ты отдыхаешь, и в это же время сжигаешь жиры. Но для эффективного сжигания калорий надо хорошо потрудиться.
Предложения от FitStars
Для тех, кто только приступает к занятиям фитнесом в домашних условиях или возобновляет тренировки после длительного перерыва, мы советуем программу Дениса Гусева «Тело чемпиона». На первых тренировках силовые упражнения выполняются с начальным весом, потом — с рабочим. Занятия постепенно прокачивают все группы мышц. У парней нарастает мышечная масса, появляется рельеф, а у девушек — привлекательные изгибы.
Если ты боишься, что силовые тренировки превратят тебя в Шварценеггера в юбке, твои опасения напрасны. Сколько бы ты не тренировалась, нарастить мощные мышцы не получится. Этого не допустит женская природа — в твоем организме попросту нет достаточного количества тестостерона, гормона, который необходим для роста мышц. Поэтому даже самые напряженные силовые тренинги лишь слегка увеличат объем твоих мышц, благодаря чему ты получишь красивую подтянутую фигуру с соблазнительными формами.
Улучшив базовую физическую форму, можно переходить к более интенсивным занятиям фитнесом. В программах «Пляжное тело» и «Рельефное тело (с гантелями)» темп становится более динамичным, нагрузки постепенно увеличиваются, упражнения усложняются.
Ускорят прогресс 30 интенсивных силовых тренировок «Тринити» от Ольги Дерендеевой. Фитнес программа «гибридная» — силовые упражнения комбинируются с интервальными интенсивными табатами (максимум движений за минимальное время). Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок значительно увеличивает эффективность тренинга.
Тренировки на гибкость, растяжку, статику
В эту группу входят разновидности фитнеса, направленные на растягивание мышц и укрепление связок.
Кому подходит
Практически всем, без ограничения возраста и физической подготовки. Тренировки на гибкость доступны даже тем, у кого есть различные ограничения в плане здоровья (только после консультации врача). Особенно рекомендованы людям с нарушением осанки.
Что входит
Пилатес, любые виды растяжки — статические, пассивные, динамические, с сопротивлением, баллистические.
Что получишь
Упругую кожу и подтянутое тело, ускоренный обмен веществ, хорошее настроение. Твои суставы станут более подвижными, мышцы — эластичными. Упражнения на растяжку вернут телу гибкость, укрепят сухожилия, помогут расщепить подкожный жир и избавиться от целлюлита. Улучшится и эмоциональное состояние — тренировки на гибкость снимают напряжение, стресс.
Предложения от FitStars
Восстановление гибкости можно начинать с авторских программ Насти Завистовской «Гибкая спина» и «Домашняя гимнастика». Тренировки на гибкость рассчитаны на начальный уровень физической подготовки занимающихся.
Чуть сложнее тренинг Ольги Дерендеевой «Пилатес». Фитнес-тренер каждое упражнение сопровождает подробными комментариями, обучая в процессе занятий правильной технике дыхания. После освоения базовых упражнений можно приступать к программе «Пилатес интенсив».
Авторская программа Ксении Михеевой «Гибкость» имеет самый высокий, третий уровень сложности. Трудность растет постепенно — от базовых простых упражнений до сложных. На примере обычных — «нерастянутых» девочек Ксения показывает типичные ошибки начинающих. Такая наглядность помогает понять свои ошибки и освоить правильную технику упражнений на растяжку.
Какой фитнес самый эффективный?
Тренировки на гибкость сохраняют здоровье суставов, эластичность мышц и связок. Силовые нагрузки наращивают мышечную массу, необходимую для сжигания калорий и укрепления позвоночника — опоры нашего тела, структуры, поддерживающей внутренние органы в правильном положении. Аэробные упражнения укрепляют сердце и, в целом, оздоравливают весь организм. И все занятия фитнесом дарят радость и настраивают на позитив.
Так что, все тренировки полезны для организма и каждый вид фитнеса делает твой организм более здоровым и выносливым. Уже через несколько домашних тренировок ты заметишь первые результаты, а спустя полтора-два месяца почувствуешь себя другим человеком — более стройным, гибким и уравновешенным. Главное — не откладывать и не пропускать занятия, и получать удовольствие от работы над собой.
Полезно совмещать все виды тренировок, так как они дают различную нагрузку. После силовых обязательно нужно делать растяжку.
Федеральное правительство занимается физической подготовкой
После Второй мировой войны многие американцы были обеспокоены тем, что граждане США, особенно молодежь, набирают лишний вес и теряют форму. Резко изменилась экономика страны, а вместе с ней изменился и характер труда и отдыха. Механизация вытеснила многих фермеров с полей и большую часть физического труда из сельскохозяйственных работ. Меньшее количество фабричных работ требовало тяжелого труда. Телевидение требовало смотреть, а не делать. Американцы начали сталкиваться с новым образом себя и своей страны, и им не всегда нравилось то, что они видели.
Формируется новое федеральное агентство
Будучи военным, президент Дуайт Д. Эйзенхауэр, вероятно, уже был чувствителен к проблеме физической подготовки. Офицеры жаловались на положение призывников во время Второй мировой и Корейской войн. Но пик беспокойства по поводу фитнеса пришелся на середину 1950-х годов, когда было опубликовано международное исследование, которое показало, что американские дети намного хуже подготовлены, чем дети в других странах. В ответ президент Эйзенхауэр учредил Президентский совет по фитнесу для молодежи своим распоряжением № 10673 от 16 июля 1919 г.56.
Несмотря на широкую поддержку внутри и вне правительства, совет так и не нашел своего пути в годы правления Эйзенхауэра. Личные конфликты и организационные трудности часто мешали совету, но настоящая проблема заключалась в том, что никто не понимал его цели. Включает ли фитнес интеллектуальную, эмоциональную, духовную и социальную подготовку наряду с физической подготовкой? Неуверенность в значении пригодности шла рука об руку с неуверенностью в действиях, которые необходимо предпринять. И для многих, связанных с работой совета, идея о том, что молодежь страны стеснена государственной программой фитнеса, казалась немного «красной», даже фашистской. Цель и идеал совета во время этой республиканской администрации заключались в том, чтобы сделать фитнес местной проблемой, признанной на национальном уровне.
В конце концов, еще одним решающим фактором, который помешал совету полностью реализовать свой потенциал, стала невнимательность президента. Учредив этот совет, Эйзенхауэр редко говорил на тему фитнеса и не появлялся ни на одной из его ежегодных конференций. Подход Джона Ф. Кеннеди к проблеме фитнеса был бы совсем другим.
Новые рубежи фитнеса
Джон Ф. Кеннеди продемонстрировал свою приверженность делу улучшения физической формы нации еще до принятия присяги. После выборов он опубликовал «Мягкий американец» в 9 годах.0015 Спортивные иллюстрации. Статья установила четыре пункта в качестве основы предложенной им программы, включая Комитет Белого дома по здоровью и фитнесу; прямой надзор со стороны Министерства здравоохранения, образования и социального обеспечения; ежегодный молодежный фитнес-конгресс с участием губернаторов штатов; и утверждение, что физическая подготовка была в значительной степени делом федерального правительства.
Всего через месяц после инаугурации новая администрация созвала конференцию по физической подготовке, реорганизовала Президентский совет по фитнесу для молодежи и выбрала нового директора Чарльза «Бада» Уилкинсона, очень успешного футбольного тренера из Университета Оклахомы. В соответствии со стилем Кеннеди новый исполнительный директор совета был назначен специальным консультантом президента. Совет президента, несомненно, стал советом президента Кеннеди.
Поход на пятьдесят миль
Успех Кеннеди был не просто вопросом бюрократических изменений. В отличие от своего предшественника, Кеннеди часто обращался к проблеме физической подготовки в своих публичных заявлениях и поручал совету новые проекты. Возможно, его самым известным вмешательством в области фитнеса был поход на пятьдесят миль. В конце 1962 года президент Кеннеди обнаружил указ Теодора Рузвельта, в котором офицерам морской пехоты США предлагалось преодолеть пятьдесят миль за двадцать часов. Кеннеди передал документ генералу морской пехоты Дэвиду М. Шупу. Президент предложил Шоупу рассказать об этом как о своем собственном открытии и бросить вызов современным морским пехотинцам повторить этот подвиг. Кеннеди далее сказал, что:
Если в вашем отчете мне будет указано, что сила и выносливость современного морского пехотинца, по крайней мере, эквивалентны силе и выносливости его предшественников, я попрошу г-на Сэлинджера лично разобраться в этом вопросе и дать мне отчет о годности белого морского пехотинца. Персонал дома.
В беседах со своим пресс-секретарем Пьером Сэлинджером Кеннеди не оставил сомнений в том, что «рассмотрение вопроса лично» потребует от Сэлинджера пройти пятьдесят миль. Упитанный человек с чувством юмора, Сэлинджер превратил свои попытки избежать похода в открытую шутку. Наконец, он опубликовал заявление 12 февраля 19 года.63, в котором он публично отказался от этой чести. Генеральный прокурор Роберт Кеннеди предпринял поход, одетый в кожаные оксфорды, и преодолел всю дистанцию по снегу и слякоти. Сэлинджер указал на него как на доказательство пригодности администрации.
Но реальное воздействие пятидесятимильного похода было на широкую публику. Многие американцы восприняли поход как вызов от своего президента. Совет Кеннеди воспользовался этим энтузиазмом, развернув национальную рекламную кампанию по физической подготовке. Кампания была организованной, обширной, подкованной в средствах массовой информации и, прежде всего, по всей стране. Материал был подготовлен для печати, радио, телевидения и медийной рекламы. Только для эфира было разослано 650 телекомплектов и 3500 радиокомплектов. Все это было в дополнение к постоянной поддержке через каналы по связям с общественностью. Тема физической подготовки даже появилась на странице комиксов, поскольку эту тему подхватили семнадцать крупных синдицированных карикатуристов, в том числе Чарльз Шульц, известный по «Арахису».
Возможно, самым странным вкладом в это дело стала песня «Chicken Fat». Песню написала Мередит Уилсон, создательница The Music Man . Ее спел Роберт Престон, звезда мюзикла. «Куриный жир» был выпущен в трехминутной версии для радио и шестиминутной версии для сопровождения школьников во время тренировок. Песня мало транслировалась по радио, но припев «иди, куриный жир, иди!» прочно укоренилось в памяти десятков тысяч детей, занимавшихся приседаниями в школьных спортзалах по всей стране.
Программа фитнеса
Хотя совет не имел полномочий навязывать национальную программу, он разработал и продвигал учебную программу для улучшения физической формы. Учебная программа совета по фитнесу была разработана в сотрудничестве с девятнадцатью крупными образовательными и медицинскими организациями США. Двести тысяч копий были распространены бесплатно, еще 40 000 продано. Совет предпринял радикальные меры для обеспечения широкого участия в программе на 1961–1962 учебный год. Основная группа из почти четверти миллиона школьников приняла участие в пилотных проектах в шести штатах. В конце года экзамен по физической подготовке сдали вдвое меньше учащихся, чем годом ранее. Кроме того, произошло общее улучшение программ физического воспитания по всей стране.
Успешное расширение. Переименованный в Совет по физической культуре, а затем в Президентский совет по физической культуре и спорту, он добавил новые программы и награды и расширил существующие программы в более поздних администрациях. Но достижение Совета по детско-юношескому фитнесу было не только образовательным, но и политическим. В целом действия Совета Кеннеди были незначительным триумфом либерально-демократического мышления. Была выявлена общенациональная проблема, и за счет ресурсов федерального правительства были разработаны национальные ответные меры. Программа привела к заметному улучшению физической формы по всей стране, а также к изменению отношения общественности и более широкому участию. Работа совета также помогла идентифицировать президента Кеннеди с физической подготовкой, энергией и готовностью. Энергично продвигая сообщение о фитнесе, оно принесло публике как сообщение, так и мессенджер. Не будет преувеличением сказать, что фитнес-программы совета были способом поощрения молодежи страны к участию в «Новых рубежах».
Программа информационно-пропагандистского обучения | Управление по безопасности и гигиене труда
Обучение
Программа информационно-пропагандистского обучения
Outreach Training Program (10-часовые и 30-часовые карты OSHA)
Пройдите обучение или станьте инструктором
Программа Outreach Training Program предоставляет работникам базовую и более продвинутую подготовку по общим опасностям безопасности и здоровья на работе. В конце обучения учащиеся получают карту OSHA об окончании 10-часового или 30-часового курса.
ИНФОРМАЦИЯ О ПРОГРАММЕ
Обзор программы
Иерархия карт
Статистика
Часто задаваемые вопросы
Свяжитесь с нами
ДЛЯ РАБОЧИХ
Как найти тренеров
Информация о классе
по отраслям
Строительство
Общая промышленность
Морская промышленность
Рабочий на месте стихийных бедствий
Список наблюдения за тренером по работе с общественностью
Как получить сменную карту
ДЛЯ ТРЕНЕРОВ
Требования программы
Информация для тренеров по отраслям
Строительство
Общая промышленность
Морская промышленность
Рабочий на месте стихийных бедствий
Изменение повторной авторизации тренера NEW
Программа Outreach Training Program предоставляет базовую информацию и образование по вопросам безопасности и здоровья — она не выполняет требования работодателя по проведению обучения в соответствии с конкретными стандартами OSHA. Программа выездного обучения OSHA для строительной отрасли обеспечивает обучение рабочих и работодателей распознаванию, предотвращению, снижению и предотвращению опасностей для безопасности и здоровья на рабочих местах в строительной отрасли. Программа также предоставляет информацию о правах работников, обязанностях работодателя и о том, как подать жалобу. Важно отметить, что это добровольная программа, которая не соответствует требованиям к обучению для каких-либо стандартов OSHA. Хотя некоторые штаты, муниципалитеты и другие органы могут требовать выездного обучения в качестве условия приема на работу, это не является требованием OSHA. Ни один из курсов в рамках Программы выездного обучения не считается сертификацией.
В рамках этой программы работники могут посещать 10-часовые или 30-часовые занятия, проводимые инструкторами, уполномоченными OSHA. 10-часовой урок предназначен для ознакомления рабочих с общими опасностями, связанными с безопасностью и здоровьем, в то время как 30-часовой урок больше подходит для руководителей или работников, несущих определенную ответственность за безопасность. Посредством этого обучения OSHA помогает повысить осведомленность работников об опасностях на рабочем месте и их правах, а также способствует повышению производительности нашей страны.
Программа выездного обучения предоставляет базовую информацию и образование по вопросам безопасности и охраны здоровья — она не соответствует требованию работодателя проводить обучение в соответствии с конкретными стандартами OSHA. Программа информационно-просветительского обучения OSHA для предприятий общей промышленности обеспечивает обучение работников и работодателей выявлению, предотвращению, уменьшению и предотвращению опасностей для безопасности и здоровья на рабочих местах в промышленности общего назначения. Программа также предоставляет информацию о правах работников, обязанностях работодателя и о том, как подать жалобу. Важно отметить, что это добровольная программа, которая не соответствует требованиям к обучению для каких-либо стандартов OSHA. Хотя некоторые штаты, муниципалитеты и другие органы могут требовать выездного обучения в качестве условия приема на работу, это не является требованием OSHA. Ни один из курсов в рамках Программы выездного обучения не считается сертификацией.
В рамках этой программы работники могут посещать 10-часовые или 30-часовые занятия, проводимые инструкторами, уполномоченными OSHA. 10-часовой урок предназначен для ознакомления рабочих с общими опасностями, связанными с безопасностью и здоровьем, в то время как 30-часовой урок больше подходит для руководителей или работников, несущих определенную ответственность за безопасность. Посредством этого обучения OSHA помогает повысить осведомленность работников об опасностях на рабочем месте и их правах, а также способствует повышению производительности нашей страны.
Программа выездного обучения предоставляет базовую информацию и образование по вопросам безопасности и охраны здоровья — она не соответствует требованию работодателя проводить обучение в соответствии с конкретными стандартами OSHA. Программа информационно-пропагандистского обучения OSHA для морской отрасли обеспечивает обучение работников и работодателей распознаванию, предотвращению, снижению и предотвращению опасностей для безопасности и здоровья на рабочих местах в морской отрасли. Программа также предоставляет информацию о правах работников, обязанностях работодателя и о том, как подать жалобу. Важно отметить, что это добровольная программа, которая не соответствует требованиям к обучению для каких-либо стандартов OSHA. Хотя некоторые штаты, муниципалитеты и другие органы могут требовать выездного обучения в качестве условия приема на работу, это не является требованием OSHA. Ни один из курсов в рамках Программы выездного обучения не считается сертификацией.
В рамках этой программы работники могут посещать 10-часовые или 30-часовые занятия, проводимые инструкторами, уполномоченными OSHA. 10-часовой урок предназначен для ознакомления рабочих с общими опасностями, связанными с безопасностью и здоровьем, в то время как 30-часовой урок больше подходит для руководителей или работников, несущих определенную ответственность за безопасность. Посредством этого обучения OSHA помогает повысить осведомленность работников об опасностях на рабочем месте и их правах, а также способствует повышению производительности нашей страны.
Программа обучения работников на местах стихийных бедствий — это программа обучения работников на местах стихийных бедствий, которые предоставляют квалифицированные вспомогательные услуги (например, коммунальные услуги, снос, удаление мусора или эксплуатацию тяжелого оборудования) или услуги по очистке территории в ответ на природные и антропогенные воздействия. устроил бедствия. В частности, признано, что все работники на местах стихийных бедствий должны знать о различиях между местами стихийных бедствий и обычными строительными или сносными работами, а также иметь возможность осматривать, надевать и снимать воздухоочистительные респираторы. Кроме того, в рамках программы руководство и рабочие будут осведомлены о том, что обучение перед инцидентом имеет важное значение для обеспечения безопасности и здоровья работников на месте стихийного бедствия.
Это обучение не соответствует требованиям стандарта OSHA HAZWOPER. Дополнительную информацию см. на странице «Темы безопасности и охраны здоровья опасных отходов».
Чтобы получить новую 10-часовую или 30-часовую карту, обратитесь к своему инструктору по работе с общественностью. Замена карты может быть выдана только в том случае, если курс был пройден в течение последних пяти лет. OSHA не ведет учет этих классов и не может предоставить замену карты.
В рамках своих постоянных усилий по совершенствованию Программы выездного обучения Управление по охране труда (OSHA) упраздняет авторизованного инструктора «90-дневный льготный период», описанный в разделах III.B.1., 2 и 4 требований программы выездного обучения OSHA . Это изменение будет включено в следующие опубликованные версии требований программы выездного обучения OSHA и применимых разделов каждого документа отраслевых процедур и вступит в силу 1 января 2019 года. Однако раздел III.C. Требования программы выездного обучения OSHA (Освобождение от обновлений для инструкторов для военной службы за границей) остается в силе, пока Агентство оценивает влияние этого изменения.
Тренировочная программа профессионалам | Testosteron.pro
Данная статья предлагает практические рекомендации атлетам, занимающимся пауэрлифтингом и бодибилдингом уже длительное время. Эта информация позволит опытным спортсменам выйти на следующий уровень тренинга. Статья особенно познавательна для атлетов, которые исчерпали все возможности базовых тренировочных программ и нуждаются в новых методах, чтобы создать сверхнагрузку.
В чем отличие начинающего атлета от профессионала?
Профессионального атлета характеризуют такие знания и умения: • Знание и понимание физиологических аспектов: биохимического процесса мышечной работы, механизмов роста мышц. • Знание основ фармакологии и диетологии. • Умение правильно выбрать спортивное питание. • Правильная техника выполнения упражнений. • Посещение занятий систематически, больше 3 лет. • Отсутствие эффекта от тренировочной базовой программы.
Опытный атлет отличается, в первую очередь, от начинающего тем, что он досконально владеет теорией, практикой бодибилдинга, а это позволяет ему без помощи тренера, самостоятельно составлять для себя подходящую тренировочную программу. Данная статья помогает проанализировать детали высокоинтенсивного тренинга, который необходим для преодоления адаптации мышц, тренировочного плато.
Правила и рекомендации профессиональным атлетам Сверхинтенсивный тренинг
Основной причиной тренировочного плато является адаптация мышц к нагрузкам. Базовая программа предлагает, в основном, среднюю интенсивность тренировок в постоянном режиме, из-за чего развивается привыкание к физической деятельности мышц, и тренировка воспринимается организмом как обычная, без перегрузок, работа, не вызывающая потребности в мышечной гипертрофии. Это обстоятельство приводит к необходимости создания дополнительной нагрузки (принцип шокирования), стимулирующей к росту мышцы.
В комплексе специальные приемы, которые предназначены для сверхнагрузки, выделяются в особый раздел тренинга – высокоинтенсивные тренировки, отдельно также выделяют упражнения на пампинг.
• Нужно выполнять два высокоинтенсивных упражнения (на пампинг в том числе) на одну определенную мышечную группу. • Рекомендуется выполнять высокоинтенсивные упражнения на одной из 3-4 тренировок, иначе вы снова адаптируете мышцы к нагрузкам. • Следует менять от одной тренировки к другой высокоинтенсивные упражнения.
Принцип сверхнагрузки
Основой для увеличения параметров физической подготовленности (объемов мышц, силы, выносливости) является сверхнагрузка. При ее реализации мышцы вынуждены каждый раз работать намного интенсивнее, чем в привычном режиме. Для увеличения массы мышц нужно прогрессивно увеличивать вес. Для активизации локальной мышечной выносливости, сокращайте время на отдых между подходами или увеличивайте количество повторений. Принцип прогрессивной сверхнагрузки – основа спортивного тренинга, основополагающая его концепция.
Тренировки с переменной интенсивностью
Еще одним мощным приемом в борьбе с мышечной адаптацией признан метод переменной интенсивности. Его сутью является то, что тренинг проходит на 3 уровнях интенсивности: тренировка тяжелая (максимальная интенсивность — 90%), средняя (70%), легкая (50%). Интенсивность – это увеличение веса, при котором количество сетов и подходов, скорость выполнения можно не менять. Проводите тренировки в таком порядке: легкая тренировка – средняя тренировка – тяжелая тренировка, затем опять по кругу: легкая — средняя — тяжелая.
Нужно используйте максимум изолирующих упражнений, а базовых упражнений оставить только 30-50%. Изолирующие упражнения применяйте к отстающим группам мышц.
Сплит-тренинг
Займитесь по сплит-тренировке. Трехдневный сплит считается оптимальным. Он позволяет проработать максимально отдельные группы мышц, хотя за одну тренировку общая нагрузка остается неизменной. Сплит-тренинг позволяет мышцам восстанавливаться больше времени, что важно для профессионального атлета.
Принцип «приоритета»
Наиболее слабую часть туловища тренировать начинайте первой на занятии, пока энергия находится на высоком уровне. Если, например, у вас слабые мышцы плеч, тогда сначала выполняйте жимы гантелей или штанги над головой, разведение в стороны рук, тяги к подбородку, а уж потом приступайте к тренировкам других мышечных групп.
Восстановление
При высокоинтенсивном тренинге очень важно уделить внимание восстановлению. Большинство ученых считают, что полное восстановление мышц происходит за 3 дня, а затем начинается рост мышц. Занимаясь с такой частотой по сплит-тренировке, следите, чтобы период отдыха для одной мышечной группы был не меньше 5-7 дней. Иначе произойдет тренировочное плато и перетренированность.
Заключение
Профессиональный атлет должен уметь экспериментировать в поисках наиболее подходящей методики. В бодибилдинге бывает много разногласий именно потому, что каждый спортсмен индивидуален. Только вы сможете определить, подходит определенная система: внедряйте новый принцип и оценивайте результаты в течение трех месяцев. Делайте замеры жировых складок, диаметров конечностей, груди, талии 2-4 раза за месяц, взвешивайтесь хотя бы раз в семь дней.
Фармакология и спортивное питание
Спортивное питание – это чуть ли не обязательный компонент успеха для профессионального атлета. Со временем у атлетов наступает предел их физиологических ресурсов, и невозможно становится соблюдать правильный баланс нужных питательных веществ при помощи обычных продуктов. Если вы достаточное количество белков получаете из пищи, но вместе с этим возрастает чрезмерно калорийность рациона из-за углеводов и жиров, то это ведет к отложению лишнего жира, на помощь может прийти протеин.
Фармакология – это крайняя точка бодибилдинга. Есть большой спектр препаратов для редукции лишних жировых отложений и увеличения массы мышц. Детально про каждый препарат вы можете прочитать в отдельном разделе Питание.
Возможно, Вас так же заинтересует:
← Тренировочная программа для новичковАктивируй свой метаболизм с отжиманиями →
«Колесо удачи» Интерактивная тренировочная компьютерная программа (Программный комплекс ШКОЛЬНИК)
Главная
/
Каталог товаров
/
Офтальмология
/
Компьютерные программы
/
«Колесо удачи» Интерактивная тренировочная компьютерная программа (Программный комплекс ШКОЛЬНИК)
Описание и характеристики
Отзывы
Доставка и оплата
Единица продажи
Штука
Оставить отзыв
Пока нет ни одного отзыва о данном товаре. Ваш отзыв будет первым!
ОПЛАТА
Юридические лица обслуживаются исключительно по безналичному расчету.
Предоплата – 100%. Сроки отгрузки – в зависимости от модели оборудования – от 5 дней до 12 недель. В последнем случае возможен вариант оплаты: предоплата – 50%, доплата по готовности к отгрузке.
Для частных клиник рассматривается вариант рассрочки на срок до 4х месяцев.
С частными лицами компания НЕ РАБОТАЕТ.
ДОСТАВКА
Доставка в регионы РФ
Доставка осуществляется при помощи Транспортной компании, Курьерской службы.
Стоимость доставки до транспортной компании Деловые Линии осуществляется бесплатно. Стоимость доставки до других компаний определяется согласно стоимости въезда на терминал соответствующей компании.
Расходы по доставке груза от терминала транспортной компании в г. Москве до пункта назначения покупатель оплачивает самостоятельно. Условия и стоимость услуг по доставке груза покупатель уточняет самостоятельно в выбранной транспортной компании.
Близкие по цене похожие товары
ТРЕСТ Компьютерная лечебно-тренировочная программа (Программный комплекс ШКОЛЬНИК)
СТЕРЕОПСИС Комп. программа для измерения простр.-частотного стереопсиса
Производитель
«Астроинформ СПЕ», ООО
Страна производства
Россия
ЧИБИС Компьютерная программа (Лечебно-диагностический комплекс АКАДЕМИК)
Хит продаж
КРАБ Интерактивная компьютерная программа для количественной оценки и развития положительных и отриц
КЛИНОК Компьютерная программа (Лечебно-диагностический комплекс АКАДЕМИК)
Хит продаж
Другие товары раздела компьютерные программы
«Волшебные окошки» Интерактивная компьютерная программа для развития (Программный комплекс ШКОЛЬНИК)
RELAX Компьютерная программа тренировки зрения
Производитель
«Астроинформ СПЕ», ООО
Страна производства
Россия
ВИЗУС Компьютерная программа для измерения остроты зрения
Производитель
«Астроинформ СПЕ», ООО
Страна производства
Россия
ГАММА БЗК-1 Аппаратно-программный комплекс
ДИСКОТЕКА Компьютерная программа (Лечебно-диагностический комплекс АКАДЕМИК)
Зебра Комплект программ для визоконтрастометрии
Производитель
«Астроинформ СПЕ», ООО
Страна производства
Россия
КАРУСЕЛЬ Игровая интерактивная программа для развития кратковременной зрительной памяти (для детей д
КЛИНОК Компьютерная программа (Лечебно-диагностический комплекс АКАДЕМИК)
Хит продаж
КОДИНГ Компьютерная программа (Лечебно-диагностический комплекс АКАДЕМИК)
Предлагаем Вам купить «колесо удачи» Интерактивная тренировочная компьютерная программа (Программный комплекс ШКОЛЬНИК) по выгодной цене 18 900 . Мы очень тщательно следим за качеством реализуемой продукции и отдаем предпочтение только проверенным производителям.
Чтобы купить «колесо удачи» Интерактивная тренировочная компьютерная программа (Программный комплекс ШКОЛЬНИК) в нашем интернет-магазине Вам достаточно оформить заказ любым удобным способом:
На сайте. Для этого нужно выбрать понравившиеся Вам товары, положить их в корзину и оформить покупку (не займет много времени).
По телефонам +7 (495) 334-73-44, +7 (903) 214-83-52. Наши операторы проконсультируют Вас по всем вопросам, связанных с товаром, и примут Ваш заказ на обработку.
По электронной почте [email protected]. В письме необходимо указать наименования (коды) выбранных Вами товаров и их количество, а также данные о себе: Ф.И.О., контактный телефон и e-mail.
Как разработать программу обучения сотрудников
Когда вы внимательно посмотрите на этот список лучших мест для работы, вы заметите, что у этих компаний есть несколько общих черт. Одна из них – это возможность для сотрудников расти и развиваться, что по-настоящему вдохновляет.
Но как создать эффективную программу обучения? В этой статье вы получите целостное представление об обучении сотрудников и процессе разработки программы обучения:
Что такое обучение и развитие сотрудников?
Типы обучения сотрудников
Общие проблемы и трудности в развитии сотрудников
Что такое программа обучения?
Пошаговое руководство по разработке программы обучения
Что такое обучение и развитие сотрудников?
Обучение сотрудников и развитие сотрудников — это примерно одно и то же, хотя между терминами есть небольшая разница. Обучение сотрудников — это программа, которая помогает сотрудникам получить определенные знания или навыки для повышения производительности на своих текущих должностях. Развитие сотрудников — более широкое понятие. Он больше ориентирован на рост сотрудников и касается будущей роли, а не текущей.
Типы обучения сотрудников
Обучение сотрудников дает вашим сотрудникам навыки и знания, которые позволяют им выполнять свою работу еще лучше. Существуют разные виды обучения сотрудников, и компания должна решить, какой метод выбрать. Вот лишь несколько популярных:
Обучение под руководством инструктора
Это метод обучения, при котором учебный материал преподается лично группе студентов. Это может происходить либо в реальном классе, где сотрудники собираются в одном месте, чтобы прослушать лекцию и обсудить новую информацию, либо в среде виртуального класса, и в этом случае учащиеся общаются и взаимодействуют друг с другом и инструктором в Интернете, в основном с помощью видео. конференц-связь.
Наставничество / Коучинг
Это управляемый подход к обучению. Сотрудник находится под наблюдением наставника, который имеет определенную область знаний и делится своими знаниями и опытом, чтобы помочь стажеру продвинуться по карьерной лестнице. Однако наставничество и коучинг — не одно и то же. В то время как коучинг является функциональным и направлен на приобретение навыков и знаний, наставничество носит трансформационный и скорее развивающий характер.
Обучение на рабочем месте
Это способ обучения сотрудников работе путем наблюдения и выполнения рабочих заданий. Новый сотрудник обычно работает в паре с опытным членом команды или лидером. Сначала они наблюдают за тем, как их коллега выполняет задачи в течение рабочего дня. Позже они начинают выполнять эти задачи самостоятельно.
Электронное обучение
Электронное обучение — это обучение с помощью компьютера или любого цифрового устройства. Просмотр обучающего видео, прохождение викторины или игра в образовательную игру — все это электронное обучение. Последние тенденции также предлагают мобильное обучение, которое включает в себя такие мероприятия, как курсы, викторины, видеолекции и симуляции, но учащиеся проходят их в своем собственном темпе на своих смартфонах и планшетах.
Читайте также : → 5 Различные типы обучения
Общие проблемы и проблемы в развитии сотрудников
Компании должны знать о проблемах, которые могут возникнуть в процессе обучения сотрудников, и быть готовыми к их решению. Вот некоторые типичные препятствия:
Постоянное обучение. Когда компания географически рассредоточена, сложно обеспечить последовательное обучение всего персонала. Основными проблемами являются географические ограничения, языковые барьеры, профессионализм тренеров и высокие затраты. Однако почти все эти проблемы можно решить и решить с помощью онлайн-обучения.
Незанятые учащиеся. Не все сотрудники заинтересованы в обучении, а некоторые из них могут даже намеренно саботировать обучение на рабочем месте. Ознакомьтесь с этими стратегиями вовлечения сотрудников, которые помогут вам превратить саботажников в любителей учиться.
Чрезмерно занятые сотрудники. Довольно часто используется оправдание «Я занят». У всех есть жизнь вне работы, и совмещать работу и личную жизнь иногда бывает непросто, не говоря уже о том, чтобы встроить во все это корпоративное обучение. Однако выход есть — рассмотрите подход к обучению «на укус», который упрощает и ускоряет обучение ваших сотрудников, а также позволяет им учиться на своих мобильных устройствах, которые всегда под рукой.
Ограниченное использование значимой аналитики. Проводя обучение, вы рассчитываете повысить производительность сотрудников. Но как узнать, увеличилось ли оно на самом деле? Для оценки эффективности обучения необходимо отслеживать и анализировать результаты учащихся. Вы можете легко решить эту проблему, начав использовать систему управления обучением (LMS) и ее возможности отчетности.
Плохая система обратной связи. По данным Forbes, сотрудники, которые чувствуют, что их голоса слышат, в 4,6 раза чаще чувствуют себя способными выполнять свою работу наилучшим образом. Так что не забывайте собирать отзывы сотрудников об обучении и улучшать его в соответствии с их требованиями.
Что такое программа обучения?
Программа обучения представляет собой запланированную последовательность и комбинацию мероприятий, направленных на то, чтобы вооружить сотрудников знаниями и навыками, чтобы они стали лучшими профессионалами. Каждая программа обучения направлена на достижение конкретных бизнес-целей. В зависимости от цели могут быть разные виды обучающих программ.
Примеры учебных программ
Адаптация и ориентация. Это помогает новым сотрудникам ознакомиться с культурой компании, понять свои обязанности и быстро стать продуктивными членами команды.
Обучение комплаенсу. Он основан на законодательстве, правилах или политике и помогает минимизировать риски, поддерживать репутацию компании и обеспечивать безопасную рабочую среду для всех сотрудников. Такие программы могут включать курсы по разнообразию, преследованию, деловой этике и безопасности на рабочем месте.
Обучение работе с продуктом. Сюда входит информация о продуктах и услугах компании, которые сотрудники должны изучить, чтобы эффективно выполнять свои рабочие задачи.
Обучение продажам. Его цель — повысить квалификацию отдела продаж, обучая их методам продаж, новым подходам к продажам и развивая коммуникативные навыки.
Обучение навыкам общения. Он ориентирован на личные качества, такие как критическое мышление, общение, управление временем и решение проблем, которые необходимы для успеха сотрудника и карьерного роста.
Обучение лидерству. Он предназначен для того, чтобы помочь сотрудникам освоить новые методы управления и лидерства, а также усовершенствовать имеющиеся навыки, чтобы они могли руководить своей командой.
Программа обучения и план обучения
Хотя программа обучения представляет собой серию учебных мероприятий, план обучения представляет собой документ, который включает в себя детали программы. В нем излагается важная информация о целях обучения, целевой аудитории, расписании, стратегиях создания учебных программ, необходимых ресурсах и многом другом.
План обучения сотрудников обычно предоставляется высшему руководству. После утверждения он разрешает команде L&D использовать ресурсы для разработки и реализации программы обучения.
Пошаговое руководство по разработке программы обучения
Успешные программы обучения не проявляются в одночасье. Они являются результатом тщательного планирования и процесса разработки. Ниже приведены пошаговые инструкции по созданию эффективной программы обучения сотрудников, которая соответствует потребностям бизнеса и привлекает учащихся.
Шаг 1. Понимание задачи
Представьте, что двигатель вашего автомобиля начинает издавать визг. Следует ли переставить шины, заменить подвеску или просто добавить немного масла? Вы можете делать все это, но диагностический тест точно покажет вам, что нужно исправить, без необходимости проверять каждую деталь.
Аналогичным образом, идея проведения обучения сотрудников может прийти из любой точки компании, от руководителя отдела продаж, команда которого не достигла KPI, до того, кто считает, что совещаний слишком много, и рабочие часы регулируются неправильно. Поэтому, прежде чем вы начнете писать сценарий для нового онлайн-курса, неплохо было бы задать несколько вопросов. Эти вопросы лягут в основу так называемого анализа потребностей в обучении.
Потребности в обучении
Все запросы на обучение имеют по крайней мере одну общую черту: они отражают желание перемен. На этом этапе ваша цель — определить причину разрыва между текущей ситуацией и желаемым результатом. Этот разрыв называется потребностью. Оценка потребностей сотрудников в обучении перед тем, как приступить к работе, повышает шансы на успех и снижает риск дорогостоящих ошибок.
Разрыв между текущей ситуацией и желаемым результатом – это потребность.
Получить информацию о ситуации, с которой сталкивается компания, о потребностях и желаемых результатах можно в основном через интервью с заинтересованными сторонами и всеми, кто заинтересован в успехе обучения. Эти люди могут быть руководителями, менеджерами, потенциальными участниками или даже клиентами.
Существуют книги о том, как оценивать потребности, но вот краткий список вопросов, которые будут хорошим началом:
Действительно ли необходимо обучение? Можно ли достичь желаемого результата другим, менее дорогим или более эффективным способом?
Зачем им обучение? Как это поможет клиенту?
Какую проблему хочет решить ваш клиент с помощью тренинга? Каков его полезный эффект?
Что будет, если не будет обучения?
Цели тренировки
Цели тренировки — это важная информация, которую необходимо записать, прежде чем продолжить, по двум причинам: а) вы получите четкое представление о том, чего пытаетесь достичь, и б) они служат отправной точкой для будет использоваться для измерения результатов программы после ее запуска.
Цели тренировки должны быть конкретными и измеримыми, и всегда лучше использовать глаголы действия. Например:
Повысить эффективность сотрудников на xyz%
Соответствовать требованиям безопасности на рабочем месте
Достичь xyz% KPI
Целевая аудитория
Попытаться создать хорошую программу развития сотрудников для всех — все равно что бросить ее в пустоту. Вы должны сделать это по определенной причине, а также для определенной целевой аудитории. Прежде чем приступить к разработке тренинга, внимательно присмотритесь к людям, которые будут вашими учениками.
Сколько учеников?
Кто они? Какова их позиция? (Являются ли они HR, менеджерами, работниками производственной линии и т. д.?)
Каковы их характеристики? (Средний возраст, уровень образования, стиль обучения, компьютерная грамотность, географическое положение и т. д.)
Есть ли учащиеся с ограниченными возможностями?
Прошли ли учащиеся предварительную подготовку в этой области знаний? Насколько они знакомы с предметом?
Кроме того, было бы очень полезно выйти за рамки нейтральных описаний, полученных от клиента, и поговорить напрямую с потенциальными учениками.
Какие темы они считают наиболее полезными в своей работе?
Есть ли особые пожелания?
Каково их отношение к обучению? Будет ли кто-то сопротивляться тренировкам? Если да, то почему?
Рабочая среда
Теперь, когда вы убедились, что обучение является решением потребностей вашей компании, и вы знаете, каковы ваши цели и кто ваши учащиеся, пришло время согласовать организационные вопросы. Выясните и запишите, в каком виде ваш клиент ожидает от вас результата, а что считается миссией выполненной.
Кто принимает решения?
Кто является заинтересованными сторонами? Кто еще знает о проекте и может предоставить вам полезную информацию?
Есть ли предпочтения в использовании тех или иных технологий, инструментов и методов доставки?
Какой носитель следует использовать (текст, видео, аудио или что-то другое)?
В какой форме клиент ожидает результат? Это пакет SCORM? Это презентация PPT плюс сценарий в Word? Нужно ли дополнительно создавать руководство фасилитатора? Нужны ли последующие мероприятия или сеансы?
Каковы сроки выполнения проекта?
Существуют ли ограничения или факторы, влияющие на способ достижения результата?
Кто будет загружать программу на учебную платформу и управлять ею?
Каков бюджет проекта?
Не беспокойтесь, если вам покажется, что вы задаете слишком много вопросов. Вы не; наоборот, весьма вероятно, что вам придется задавать дополнительные вопросы по мере того, как проект начнет обретать форму.
Шаг 2. Разработка схемы программы
После завершения этапа анализа просто возьмите содержание, разложите его по урокам, добавьте небольшой тест в конце каждого блока и вуаля. Просто шучу. Клиенты ожидают большего, чем бессмысленная куча текста со случайными картинками.
Теперь вам нужно определить контент, который соответствует потребностям, подходящий формат для его распространения и некоторые легко измеримые показатели, которые помогут вам отслеживать ход программы.
Цели обучения
В отличие от целей обучения, ориентированных на бизнес-показатели, цели обучения ориентированы на учащегося; они описывают, что люди должны знать, уметь делать или чувствовать в результате обучения. Хорошие цели обучения обычно тесно связаны с результатами учащихся на рабочем месте. «Когда учащиеся завершат эту программу, они смогут…
… использовать технику продаж SPIN
… применять расширенные формулы Excel для маркетингового анализа
… демонстрировать приятное отношение к клиентам
… чувствовать себя более уверенно на переговорах на высшем уровне».
Поскольку учебные программы обычно состоят из более чем одного модуля или урока, вам также необходимо записать подцели для каждого из них. Если главная цель обучения состоит в том, чтобы научить сотрудников пользоваться аппаратом для попкорна, подцели могут быть следующими:
Для урока 1 — изучить переключатели управления
Для урока 2 — узнать, как установить аппарат и подготовить его к работе
К уроку 3 — узнайте, как заполнить машину ингредиентами
К уроку 4 — узнайте, как дезинфицировать машину
Тактика обучения
Дэйв Мейер в «Руководстве по ускоренному обучению» описывает четырехэтапный цикл обучения. Вот эти фазы:
«Если все четыре компонента не присутствуют в той или иной форме, настоящего обучения не происходит». Дэйв Мейер, Справочник по ускоренному обучению
Каждый этап требует хорошо продуманной тактики, потому что неудача только на одном этапе, скорее всего, приведет к провалу или слабым результатам для всей программы.
1. Подготовка
Целью этого этапа является пробудить интерес учащихся, предоставив им контекст, объяснив актуальность содержания и установив цели и ожидания. Кроме того, вам придется иметь дело с любыми негативными чувствами, которые могут возникнуть у учащихся.
Пропущенный этап подготовки приводит к скуке, невнимательности и провалу программы.
2. Презентация
Следующим этапом является осмысленное и увлекательное представление содержания обучения учащимся.
Во-первых, это графический дизайн; вам нужно подумать о том, как вы собираетесь управлять вниманием учащихся с помощью выделения, шрифтов и цветов. Затем идет обширная работа с содержанием, например, представление новой лексики, предоставление подробных примеров по каждой новой идее и рассмотрение различных стилей обучения.
Слабую презентацию можно определить по пустому выражению лиц учащихся: глаза видят, а мозг нет.
3. Практика
Эффективность обучения ставится под угрозу, когда учащимся не хватает времени для полного понимания новых знаний и навыков. На этом этапе вам нужно поощрять людей не только пассивно воспринимать учебные материалы, но и обдумывать идею интеграции их в свою повседневную жизнь.
Сюда входят, помимо прочего, различные викторины и интерактивные практические задания. Вы также должны помочь учащимся систематизировать информацию, создавая карты ума и записывая ключевые выводы; помогите им в путешествии, создавая аналогии, метафоры и создавая сюжетные линии; и помогайте запоминанию информации, используя мнемонические приемы и подчеркивая самое важное.
4. Производительность
Без немедленного применения большая часть свежеприобретенных знаний и навыков быстро испарится. Как вы будете поощрять учащихся использовать новую информацию вне класса? Будете ли вы создавать раздаточные материалы для обучения, чтобы распечатать их и использовать в повседневной жизни? Предоставлять учащимся оценку эффективности после обучения и обратную связь? Или, может быть, даже провести серию микроуроков после обучения, чтобы информация лучше запоминалась?
«При повторном щелчке пера на экране можно просмотреть серию из шести коротких сообщений. Ручку можно использовать, чтобы напомнить участникам о конкретных методах, изученных во время обучения». ~ Шейла В. Фурджаник, Лори А. Тротман, Превращение обучения в обучение: как разрабатывать и реализовывать программы, которые приносят результаты
Вращающиеся ручки для сообщений для участников курса Тайм-менеджмент для торговых представителей. необходимо спланировать их и плавно встроить в схему процесса обучения до того, как начнется фактическая разработка обучения. Это естественным образом приводит нас к следующему пункту.
Структура
Имея в виду модель цикла обучения, вам необходимо решить, как вы будете упорядочивать информацию, а затем создать основу для программы.
Представьте, что вам нужно создать обширную программу обучения работе с новым высокотехнологичным оборудованием. Как вы будете систематизировать информацию? Первое, что может прийти вам в голову, это создать серию уроков, описывающих все части и все функции машины одну за другой; эта идея неверна.
Чарльз Рейгелут, американский педагог-теоретик, разработал нечто, называемое теорией проработки. В соответствии с этим подходом модули в рамках учебных программ должны быть организованы в порядке возрастания сложности, чтобы каждый модуль развивал предыдущий.
В случае сложного оборудования вы можете начать с обучения самой простой задаче, которую техники должны выполнять на машине. Выполняя это простое задание, учащийся познакомится с некоторыми основными функциональными элементами. Следующие уроки будут обучать более сложным сценариям, пока учащиеся не смогут выполнять весь спектр задач. Этот подход предоставляет учащимся знания в контексте реального применения на рабочем месте.
Итак, помните об этих трех принципах при разработке структуры программы обучения: создать значимый контекст для учащихся, чтобы они могли эффективно усваивать новые знания и навыки.
Когда общая структура вашего курса готова и у вас есть краткий обзор тем, которые вы хотели бы охватить, вы готовы перейти к следующему шагу и наполнить программу содержанием.
Шаг 3. Разработка контента
Контент электронного обучения может принимать различные формы: лекции, электронные книги, видеоуроки, реалистичные симуляции, интерактивные тесты, больше похожие на игры, и этот список можно продолжить. Хорошая учебная программа включает в себя как можно больше видов деятельности, чтобы удерживать внимание учащихся и использовать различные стили обучения.
Учебный модуль
У вас уже есть структура программы, но вам также необходимо организовать и представить содержание каждого учебного модуля. Ниже представлена простая, но эффективная структура модуля:
Дайте общий обзор
Предоставьте подробную информацию
Добавьте конкретные примеры из реальной жизни программа, потребуется план. План обеспечит четкую фокусировку на теме каждого модуля, поможет вам выбрать подходящие учебные мероприятия и позволит вам быть уверенным, что содержание соответствует временным рамкам, установленным для каждого учебного занятия. Например, ниже представлена сетка курса телефонных переговоров для торговых представителей:
An outline of a course on phone negotiations
Duration
Activity
Aid/reference
5 min
Course introduction
Introduce the facilitator
Explain актуальность содержания и его цель
Постановка целей урока
Дать обзор
Слайды 1-4
10 мин
Практическое упражнение в качестве разминки:
Прослушайте запись
Как вы думаете, что было сделано правильно
Что можно улучшить
Пример холодного звонка клиенту (Аудио запись).
Слайды 5-7
22 мин.
Лекции по этапам процесса продаж и техникам:
L1: Установление контакта
L2: Определение потребности
L3: Презентация
L4: Работа с возражениями
L5: Закрытие сделки
L6: Как говорить о деньгах
Аудиозаписи реальных телефонных разговоров.
Блок-схема процесса, которую учащиеся могут распечатать.
8 мин.
Проверка на понимание
Тест
15 мин.0333 2 мин.
Завершение
Учебные материалы
Разработка актуальных презентаций, раздаточных материалов и учебных мероприятий лежит в основе любой программы обучения. Но если вы сделали предыдущие шаги — точно знаете, кто ваши ученики, чему вам нужно их учить и почему — разработка учебных материалов — это просто вопрос техники.
В зависимости от ваших целей, вы можете разрабатывать электронные курсы самостоятельно или обратиться за помощью к дизайнерам, видеоредакторам и звукорежиссерам. Но даже если вы можете позволить себе нанять целую команду профессионалов в разных областях, мы все равно рекомендуем иметь практические знания самых популярных инструментов для разработки.
Сравнительная диаграмма наиболее популярных инструментов авторизации
Инструмент
Примеры использования
ISPRING SUITE
345
ISPRING SUITE6
3345
ISPRING SUITE
33333333339
.
Вам нужен контент для мобильных устройств
Adobe Captivate
Вы хотите использовать расширенные функции разработки
Вам необходимо создавать адаптивный контент для электронного обучения для любого типа устройств
Артикуляция 360
Вы разрабатываете курсы в качестве аутсорсера или у вас есть большой тренировочный отдел
. хотите использовать расширенные авторские функции
Camtasia
Вам в основном нужен видеоконтент
Работа с МСП
Эксперты в предметной области, или МСП, являются наиболее ценным источником информации. Они предоставляют уникальный контент, просматривают и корректируют содержание программы, при необходимости вносят правки.
Существует два подхода к работе с МСП: неформальный и формальный.
Если вы проходите внутреннее обучение и нуждаетесь в совете штатных экспертов, неформальный подход может сработать; вы просто расспрашиваете своих коллег, у которых достаточно опыта, и пытаетесь найти кого-то, кто мог бы помочь с подготовкой контента. Если вам повезет, ваш SME поможет разработать схему программы обучения, просмотреть черновой вариант содержания или даже создать какую-то ее часть самостоятельно.
С другой стороны, самые опытные эксперты обычно имеют чрезвычайно плотный график, поэтому они могут не быть довольны дополнительной нагрузкой. В этом случае вам необходимо заручиться поддержкой руководителей, инициировавших обучение; они смогут привлечь МСП к сотрудничеству, пересмотрев приоритеты своих текущих задач или предложив вознаграждение за участие.
В некоторых случаях вам придется привлекать МСП извне. Скажем, вам нужно создать программу на новом ПО, но никто в вашей компании ранее ею не пользовался. В этой ситуации вам нужен формальный подход и договор, где вы пропишете все договоренности: какой вовлеченности вы ожидаете от МСБ, что именно вы хотите, чтобы они сделали, какие сроки и какое вознаграждение. .
Заключительные мысли
Теперь, когда вы прочитали статью, у вас может сложиться впечатление, что создание тренировочных программ представляет собой линейную последовательность шагов. Это не совсем так. Хотя эту последовательность можно использовать в качестве руководящего принципа, не стесняйтесь адаптировать модель к вашему конкретному проекту: это принесет пользу профессиональной подготовке только в том случае, если вы усвоите общие идеи, при этом принимая во внимание новую информацию или ситуации.
Создание программы обучения включает в себя сбор большого количества информации, исследования, принятие решений, планирование и сотрудничество. Но так же, как путешествие в тысячу миль начинается с одного шага, успешное развитие тренировок начинается с одного вопроса: Почему? Найдите ответ, а остальное приложится само собой.
Всё! Что для вас самое сложное в создании программы обучения? Пожалуйста, поделитесь своим опытом в комментариях ниже!
11 типов программ обучения сотрудников (+преимущества, примеры)
2 сентября 2021 г.
Поделиться на facebook
Поделиться на Twitter
Поделиться на linkedin
Любая компания, инвестирующая в обучение на рабочем месте, инвестирует в собственный успех.
Поскольку технологии меняются каждый день, сотрудники ожидают, что их организации будут поддерживать их с помощью непрерывных информационных программ обучения, чтобы держать их в курсе последних отраслевых процессов, тенденций и технологий.
Различные типы методов обучения сотрудников сосредоточены на совершенствовании различных навыков сотрудников для повышения их производительности и уровня производительности, а также на обучении и переподготовке их для подготовки к тому, что от них потребуется в будущем.
Содействие культуре постоянного обучения на рабочем месте создает адаптивную, гибкую, привлекательную и продуктивную рабочую среду для ваших сотрудников.
Какие существуют типы программ обучения на рабочем месте для сотрудников?
Ознакомительное обучение
Вводное обучение
Обучение соответствию требованиям
Обучение работе с продуктом
Обучение лидерству
Техническое обучение
Обеспечение качества (Q/A) Обучение
Тренинг продаж
Тренинг Soft Skills
Командный тренинг
Тренинг разнообразия
Что такое обучение на рабочем месте?
Обучение сотрудников на рабочем месте позволяет сотрудникам получить знания, необходимые для выполнения своих обязанностей, внося вклад в свою организацию. Эти учебные программы предназначены для того, чтобы помочь сотрудникам освоить различные наборы навыков для эффективного выполнения своих повседневных задач, повышения общей производительности, повышения эффективности своей работы и предотвращения нарушений законов и правил.
Связанные ресурсы
Почему важно обучение сотрудников?
Обучение имеет решающее значение для развития и успеха организации. Создание программ обучения позволяет вашим сотрудникам быть более продуктивными, эффективными, адаптируемыми и улучшать свои навыки в таких областях, как общение, критическое мышление и решение проблем.
Основные преимущества обучения сотрудников включают:
1. Повышение морального духа сотрудников
Сотрудники теряют мотивацию и моральный дух, если они не могут работать в соответствии с ожиданиями организации. Обучение на рабочем месте оттачивает навыки и знания сотрудников, что приводит к повышению их морального духа и добавляет чувство удовлетворения от работы (а также безопасность). Удовлетворенный и мотивированный сотрудник – залог успеха организации.
2. Снижение вероятности ошибок сотрудников
Каждая область и должность имеет свой уникальный набор задач и требований. Ошибки и ошибки могут возникать, когда сотрудникам не хватает знаний или навыков, необходимых для конкретной работы. Обучение на рабочем месте повышает квалификацию сотрудников и снижает вероятность совершения ими ошибок на работе. Это укрепляет функционирование и способности вашей рабочей силы.
3. Повышение производительности
Обучение повышает производительность ваших сотрудников. Когда сотрудники точно понимают, чего от них ожидают, и получают необходимые программы обучения для выполнения своей работы, они чувствуют себя уверенно и демонстрируют более высокий уровень производительности и продуктивности.
4. Улучшение удержания сотрудников
Компания с культурой непрерывного обучения и развития приводит к на 30–50 % более высокому уровню удержания в компаниях. Сотрудники хотят иметь возможность учиться и развиваться на работе. Вот почему расстановка приоритетов в обучении значительно повышает уровень удержания ваших сотрудников и вдохновляет ваших лучших специалистов оставаться с вами в течение длительного времени.
5. Устранение недостатков сотрудников
Программа обучения на рабочем месте позволяет укрепить навыки, которые необходимо улучшить каждому сотруднику. Он устраняет слабые стороны сотрудников, обеспечивает необходимое обучение и создает в целом знающую рабочую силу, которая работает независимо без постоянной помощи других.
Как разработать корпоративную стратегию обучения и развития (L&D)
Получите электронную книгу прямо сейчас!
Новая электронная книга
11 Типы программ обучения сотрудников в 2023 году
Предприятия проводят различные типы программ обучения сотрудников в зависимости от размера, требований и деятельности организации. Вот список наиболее распространенных типов программ обучения:
1.
Ориентационное обучение
Эффективное ознакомительное обучение сотрудников предоставляет базовую организационную информацию, которая необходима новым сотрудникам для подготовки к работе в компании. Программа ориентации приносит пользу как работнику, так и работодателю, обучая новых сотрудников, настраивая их на успех в новой роли, отвечая на любые вопросы, которые у них могут возникнуть, и помогая им сразу же внести свой вклад в организацию.
Вот некоторые ключевые компоненты программы обучения для сотрудников:
Самостоятельные программы онлайн-обучения для технического обучения по конкретным профессиям.
Онлайн-курсы, объясняющие все тонкости корпоративного программного обеспечения.
Информация о мерах безопасности.
Практическое обучение работе с машинами и оборудованием.
Индивидуальные групповые занятия по развитию навыков межличностного общения, таких как обслуживание клиентов, построение команды, управление клиентами.
Официальные курсы от внешних поставщиков по бизнесу и другим темам.
2. Вводное обучение
Вводное обучение — это процесс обучения новых сотрудников, понимания их новых обязанностей, знакомства с культурой компании и быстрого превращения в продуктивных членов команды.
Инструктаж сотрудников – это процесс, который занимает 1-2 дня, тогда как процесс адаптации – это серия мероприятий, которые в некоторых случаях происходят в течение недели, месяца или даже года. Онбординг отвечает за подлинную интеграцию сотрудника в организацию.
Некоторые ключевые компоненты адаптации сотрудников включают:
Функциональное обучение для предоставления обзора продуктов/услуг организации, клиентов/клиентов и организационной структуры.
Онлайн-обучение или обучение под руководством инструктора для предоставления информации о корпоративной информации, планах продаж и бизнес-планах, целях и задачах в форме вводного видео.
Обзор целей компании, организационной схемы и ключевых показателей эффективности сотрудников на основе должностных инструкций.
Информация о соответствии.
План на 30-60-90 дней, персонализированный для каждого сотрудника в соответствии с его ролью, целями и проектами.
БЕСПЛАТНЫЙ НАБОР ИНСТРУМЕНТОВ
Загрузите наш бесплатный набор инструментов для адаптации сотрудников !
Этот пакет инструментов включает четыре контрольных списка и шаблоны для процесса адаптации, первого дня работы нового сотрудника и облегчения вашей программы знакомств.
Имя
Фамилия
электронная почта
blognewsletter
Подпишитесь на нашу ежемесячную рассылку новостей
3. Обучение по соблюдению нормативных требований
Обучение по соблюдению требований — это тип обучения на рабочем месте, предусмотренный законодательством, нормативными актами или политикой. Он знакомит сотрудников с законами и правилами, применимыми к их должностным обязанностям или отрасли.
Эффективная программа обучения комплаенсу помогает предотвратить недобросовестное поведение и обеспечивает надлежащее управление в организации. Это помогает минимизировать риски, поддерживает репутацию и обеспечивает лучшую и безопасную рабочую среду для сотрудников.
Узнайте, как вы можете создавать в приложении интерактивный учебный контент по соблюдению требований в своих цифровых инструментах и обрабатывать с помощью Whatfix:
Вот несколько примеров курсов, охватывающих государственные и отраслевые политики соответствия.
Борьба с домогательствами: программы обучения по соблюдению требований по борьбе с домогательствами содержат рекомендации и меры реагирования на такие инциденты, как травля, домогательства и сексуальные домогательства.
Обучение многообразию: Обучение многообразию подчеркивает сильные стороны разнообразия и обращается к тому, как работать с людьми разных национальностей, пола, сексуальной ориентации, возраста, умственных или физических способностей и т. д.
Обучение кибербезопасности. Эти программы включают в себя способы эффективного управления чувствительной и конфиденциальной информацией, а также обучение персонала стратегиям, инструментам и системам, необходимым для защиты личных данных.
Деловая этика: Программы обучения этике и соблюдению требований включают в себя обучение оценке рисков, методы поощрения информирования о нарушениях, структуры подотчетности и систему устранения серых зон/конфликтов интересов.
4. Обучение работе с изделием
Обучение продукту включает в себя всю информацию о товарах, услугах или продуктах вашей организации, которую сотрудники должны изучить, чтобы эффективно выполнять свою работу.
В зависимости от ролей сотрудников обучение по продукту может быть сосредоточено на разных аспектах и иметь разные цели обучения. Обучение продуктам с добавленной стоимостью позволяет команде маркетинга выйти на правильный рынок, а команде продаж — ответить на критические вопросы, которые интересуют клиентов.
Вот некоторые из наиболее распространенных целей обучения знанию продукта, которые помогут различным группам получить максимальную отдачу от обучения по продукту:
Обучение по продукту для торговых представителей: обучение отдела продаж продукту, чтобы улучшить их общение с клиентом, преодолевать возражения потенциальных клиентов и быстрее заключать сделки.
Обучение знанию продукта для обслуживания клиентов: Обучите группу поддержки техническим аспектам продукта — как он работает, из каких частей состоит и как его чинить.
Обучение продукту для отдела маркетинга: обучение отличительным особенностям и преимуществам продукта для создания эффективной стратегии позиционирования и продвижения.
Обучение клиентов знаниям о продукте: Обучите своих клиентов тому, как использовать продукт и достигать с ним отличных результатов — это также может быть известно как внедрение продукта.
5. Обучение лидерству
Обучение лидерству для ваших существующих лидеров — это способ освежить и перезагрузить их мышление. С другой стороны, тренинги по лидерству для других сотрудников помогают им лучше понять свои текущие роли и узнать, что нужно, чтобы стать выдающимися лидерами в будущем.
Программы обучения развитию лидерских качеств имеют несколько важных преимуществ, таких как: приступить к программе обучения лидерству:
Определить потребности компании в лидерстве:
Рассмотреть любые конкретные пробелы в лидерстве, которые есть или могут возникнуть в вашей организации.
Определите потенциальных лидеров, оценив текущий и потенциальный уровень вклада сотрудников в организацию.
Разработайте план преемственности, чтобы определить и задокументировать критические навыки и знания, которые лидеры должны передать, чтобы подготовить своих сотрудников следующего поколения.
Установите организационную согласованность и цели. Согласуйте свою программу развития лидерских качеств, чтобы убедиться, что в бизнесе есть правильное руководство, чтобы заполнить любые пробелы.
Определите свою методику обучения: процесс обучения может осуществляться по-разному в зависимости от размера и типа организации, например, коучинг, наставничество, развитие лидера для лидера, групповое развитие лидерства, ротация должностей, дублирование работы и т. д.
Оценка результатов: Перед внедрением программы обучения определите, как будет измеряться успех программы. Некоторые параметры измерения включают:
Количество участников, успешно завершивших программу.
Количество участников, получивших повышение по окончании обучения.
Считают ли коллеги, что участники программы становятся эффективными лидерами.
6.
Техническое обучение
В каждой отрасли появляется бесконечное количество новых программных приложений и технологий. Чтобы избежать риска отставания от конкурентов, сотрудникам необходимо постоянно внедрять новейшие технологии или обновлять существующие. Техническое обучение позволяет вашим сотрудникам приобрести основные технические навыки и освоить технические аспекты своей работы.
Вот как вы можете способствовать техническому обучению своих сотрудников:
Продемонстрируйте четкую связь между техническим обучением и карьерным ростом, чтобы поддерживать мотивацию и вовлеченность сотрудников на протяжении всего курса.
Продемонстрируйте, как техническое обучение может положительно повлиять на реальную работу сотрудника.
Используйте экспертов в данной области для проведения эффективных учебных занятий под руководством инструктора.
Разрешить учащимся настраивать свое обучение, чтобы они больше интересовались содержанием.
Многочасовое обучение, основанное на лекциях, больше не является эффективным способом обучения современной рабочей силы. Проводите свои курсы технического обучения с помощью простых для понимания интерактивных методов, таких как:
Интерактивные пошаговые руководства предоставляют помощь, необходимую для выполнения конкретной задачи в интерактивном пошаговом режиме.
Геймификация для обучения практическому применению.
Интерактивное видеообучение для повышения вовлеченности с более интерактивными форматами электронного обучения.
Техническое обучение должно быть доступно по запросу: интегрируйте свое техническое обучение в живое приложение, чтобы сотрудники могли вызывать его в любое время.
Digital Adoption Platforms позволяет интегрировать учебный контент в программное обеспечение. Это дает сотрудникам доступ ко всей соответствующей информации, ресурсам, документации и рабочим процессам, которые могут им понадобиться для эффективной работы с новым программным обеспечением. К этому руководству можно получить доступ, когда сотрудник застрял где-либо в программном обеспечении, без необходимости искать какую-либо внешнюю помощь.
Что такое цифровая платформа внедрения?
В этом исчерпывающем руководстве рассказывается, как DAP устраняет барьеры между пользователями и обеспечивает настоящую производительность с помощью инструкций и аналитики в приложении.
Прочитать руководство
7. Обучение обеспечению качества
Обучение обеспечению качества помогает сотрудникам лучше понять деятельность по обеспечению качества и улучшить процессы, обеспечивающие соответствие конечного продукта или услуги установленным стандартам качества, что приводит к удовлетворению и лояльности клиентов.
Обучение вопросам и ответам помогает организациям во многих отношениях, таких как:
Установление доверия и честности с клиентами.
Сократите потери, увеличьте размер прибыли и ускорьте рост.
Создайте корпоративную культуру, в которой приоритет отдается качеству продукции.
Постройте конструктивные отношения с клиентами и лояльность клиентов.
Образованная и заинтересованная база сотрудников.
8. Обучение продажам
Обучение продажам предназначено для улучшения навыков вашего отдела продаж путем обучения их методам продаж, программным инструментам и новым подходам к продажам. Эффективные программы обучения продажам направлены на то, чтобы помочь отделам продаж определить преимущества продуктов и услуг, удовлетворить неудовлетворенные потребности клиентов и приблизить их на один шаг к покупке.
Ниже вы можете увидеть, как команды, работающие с клиентами, могут использовать Whatfix для отделов продаж для создания пошаговых руководств, рабочих процессов в приложениях и встроенных виджетов самопомощи, которые ссылаются на ваши СОП — все прямо в вашей CRM.
Вот что вам нужно искать в программе обучения продажам:
Определите возможности для улучшения, используя такие ресурсы, как опросы по обслуживанию клиентов, записанные звонки, онлайн-обзоры и инструменты анализа данных.
Определите самые слабые стороны вашего отдела продаж, такие как навыки работы с людьми, привлечение потенциальных клиентов, закрытие сделок и т. д.
Найдите программу обучения продажам, разработанную специально для улучшения выявленных слабых сторон вашей команды.
Рассмотрите следующие модули, чтобы убедиться, что ваша программа обучения продажам окупается:
Уроки по процессам продаж, чтобы команды были сосредоточены и не сбились с пути.
Уроки поиска.
Обучение сотрудников имиджу бренда и связям с общественностью.
Предоставление рекомендаций, как произвести хорошее впечатление на потенциальных клиентов и клиентов.
Уроки философии продаж.
Рассмотрите различные типы программ обучения продажам в соответствии с требованиями организации:
Внутренние продажи для продаж по телефону, электронной почте или через Интернет.
Выездные продажи для торговых представителей вне офиса.
Программы обучения продажам услуг, ориентированные на обслуживание клиентов и укрепление их лояльности.
Программы управления продажами, помогающие менеджерам по продажам развивать свои навыки коучинга.
Связанные ресурсы
9. Обучение навыкам общения
Программы обучения навыкам общения сосредоточены на личных качествах, таких как общение, разрешение конфликтов и решение проблем, которые необходимы для личного успеха и развития карьеры. Во всей организации, в каждом бизнес-подразделении и роли сотрудника межличностные навыки имеют решающее значение для привлечения новых клиентов, улучшения текущих отношений с клиентами и показателей обслуживания, а также для создания более сильной командной динамики.
Этапы разработки программы обучения навыкам межличностного общения для вашей организации
Оценка социальных навыков сотрудников посредством самооценки.
Определите необходимые ресурсы в зависимости от типа обучения.
Поставьте цели для оценки эффективности программы обучения.
Поделитесь преимуществами программы обучения со своими сотрудниками, чтобы заинтересовать их.
Обеспечивать постоянную обратную связь с учащимися.
10. Тренировка команды
Групповое обучение стимулирует благоприятную динамику команды, гарантирует, что каждый член команды имеет доступ к одинаковым возможностям профессионального роста, повышает моральный дух сотрудников, коллективную эффективность и удовлетворенность участников.
Вот как можно эффективно организовать групповое обучение на рабочем месте:
Используйте информацию вашей команды для определения потребностей в обучении.
Составьте расписание тренировок, подходящее для каждого члена команды.
Проведение занятий по сплочению коллектива в разных отделах, работающих над достижением одних и тех же организационных целей.
Объясните, как каждый человек вносит свой вклад в достижение общей цели обучения команды, чтобы заручиться их поддержкой и дать им чувство цели.
Сосредоточьтесь на хороших навыках построения команды, чтобы объединить сотрудников вокруг общей цели и повысить производительность.
Удовлетворите различные потребности вашей команды в обучении.
Последующие занятия после тренировок.
11. Обучение многообразию
Программы обучения многообразию повышают осведомленность о проблемах многообразия на рабочем месте с целью облегчения позитивного взаимодействия и уменьшения предубеждений и дискриминации среди сотрудников.
Эти программы поощряют сотрудников принимать людей с разными культурами и происхождением, включая расу, цвет кожи, национальность, сексуальную ориентацию, религию, пол, физические и умственные способности и т. д. Внедрение программы обучения многообразию является важным шагом на пути к снижению риска заявления о дискриминации и домогательствах на рабочем месте.
Вы можете приступить к созданию эффективной стратегии обучения многообразию, выполнив следующие шаги:
Проведите тщательную оценку, чтобы выявить основные барьеры разнообразия и интеграции.
Исследование и анализ данных оценки для разработки целей и задач.
Разработайте четкое и подробное определение того, что должна включать в себя программа.
Ставьте перед всеми сотрудниками общие цели.
Ищите эксперта для запуска программы.
Все сотрудники, включая руководителей высшего звена, должны участвовать в учебных занятиях.
Сосредоточьтесь на долгосрочном плане, разработанном экспертами, а не на выработке краткосрочного решения в ответ на конкретное событие.
5 советов по созданию программ обучения сотрудников для вашего рабочего места
Программы обучения сотрудников, если они продуманно реализованы, являются краеугольным камнем успеха организации. Однако создание новой программы обучения сотрудников для вашего бизнеса может показаться сложной задачей.
Вот несколько советов по эффективному созданию программ обучения сотрудников для вашего рабочего места:
1. Создайте интерактивный обучающий контент интерактивный стиль обучения. Интерактивное обучение вовлекает каждого человека и связывает его с задачей, помещая его в кресло водителя. Интерактивное обучение фокусируется на вовлечении учащихся, что приводит к повышению производительности и производительности.
Вот несколько способов сделать онлайн-курсы более интерактивными:
Создавайте визуально привлекательные обучающие видеоролики, добавляя богатую графику и высококачественные изображения с помощью новых, простых в использовании программных платформ для видеообучения
Включите интерактивный элемент на каждом слайде.
Добавьте в свои курсы цифровое повествование.
Включает интерактивные 360° изображения и видео.
Создавайте смоделированные среды, в которых обучение имитирует реальные ситуации, чтобы учащиеся могли свободно практиковаться.
Используйте методы геймификации, включив определенные игровые элементы в программу обучения.
Задавайте вопросы и поощряйте обсуждения.
2. Используйте программное обеспечение для обучения на рабочем месте
Программное обеспечение для обучения сотрудников и корпоративные системы управления обучением используются для онлайн-обучения сотрудников. Это обучающее программное обеспечение позволяет эффективно создавать учебные модули, делать их увлекательными, безопасно доставлять их сотрудникам, отслеживать взаимодействие сотрудников с учебными материалами, анализировать эффективность и оставлять отзывы. Это универсальный инструмент для эффективного обучения ваших сотрудников.
Платформа цифрового внедрения (DAP) – это обучающее программное обеспечение, которое интегрируется с вашими корпоративными приложениями, чтобы помочь пользователю учиться, работая над самим приложением. DAP использует интерактивные пошаговые инструкции, видеоролики и меню самопомощи, чтобы направлять пользователей по всем аспектам приложения.
3. Установите цели обучения сотрудников
Определите цель программы обучения, т. е. чего вы хотите достичь с помощью конкретной программы обучения. Повысить эффективность работы сотрудников? Восполнить пробел в знаниях? Научить новому навыку?
Определение цели вашего обучения направит вас в правильном направлении для создания и постановки реалистичных целей и задач обучения сотрудников. Цели обучения вашей организации — это измеримые результаты, которых учащиеся должны достичь к концу программы обучения.
Постановка целей является ключевой обязанностью менеджеров, чтобы предложить своим сотрудникам некоторые рекомендации и мотивировать их на участие в следующей программе обучения. Чтобы определить четкие и измеримые цели, рассмотрите возможность использования структуры целей SMART (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени).
4. Сегментные программы обучения
Для более эффективного обучения сотрудников организациям крайне важно превратить свою учебную платформу в масштабируемую совместную сеть, обеспечивающую индивидуальное обучение, привязанное к эффективности каждого сотрудника.
Сегментирование программ обучения по бизнес-подразделениям помогает масштабировать и облегчать обучение и деловую активность сотрудников. Вот несколько способов сегментации ваших программ обучения:
По языку: люди лучше понимают и запоминают информацию, когда изучают ее на своем родном языке.
По возрасту: Разные поколения предпочитают разные стили обучения. Например, поколение X может предпочесть традиционные программы обучения под руководством инструктора и письменные руководства, в то время как миллениалы предпочитают интерактивное видеообучение, доступное в любое время.
По навыкам: Обучение конкретным навыкам сгруппировано на основе того, какие навыки сотрудники должны улучшить или развить.
По роли: Сегментация обучения на основе ролей группирует сотрудников в соответствии с их должностью, их отделом и их обязанностями в организации.
Инвестируйте в персонализированные инструменты онлайн-обучения с алгоритмами, которые собирают информацию о ваших сотрудниках и предлагают учебные мероприятия на основе этой информации.
Цифровая платформа внедрения – это решение для обучения сотрудников, которое интегрируется с цифровыми инструментами для обеспечения автоматизированного персонализированного обучения в процессе работы. Он использует технологию искусственного интеллекта (ИИ), которая определяет роль учащегося в компании, цели личного развития и текущие потребности в обучении, чтобы предложить правильный учебный модуль.
5. Оценка эффективности обучения с помощью опросов сотрудников
Эффективность обучения измеряет влияние программы обучения на знания, навыки и производительность сотрудников. Кроме того измерение эффективности обучения также является важным инструментом для повышения вовлеченности и удержания сотрудников, поскольку оно демонстрирует положительное влияние обучения.
Измерение эффективности обучения с помощью опросов сотрудников может показаться простым, но они чрезвычайно важны для получения ответов, позволяющих определить, было ли ваше обучение успешным. Процесс здесь заключается в создании анонимных опросов сотрудников и форм обратной связи, сборе отзывов в режиме реального времени, немедленном измерении обучения и безотлагательном применении средств правовой защиты.
Whatfix DAP помогает измерять эффективность обучения, собирая отзывы о каждом пошаговом обучении и определяя, где ваши усилия по созданию контента дадут наилучшие результаты. Платформа SaaS интегрируется с инструментами опроса для сбора отзывов пользователей из определенных мест (в приложении), чтобы обеспечить более высокую скорость ответов.
На рисунке ниже показано, как ваши сотрудники могут оставлять отзывы прямо в своих приложениях и процессах, не выходя из рабочего процесса:
Заключительные мысли
Существует множество доступных программ обучения сотрудников, посвященных различным аспектам и преимуществам.
Тренировки в тренажерном зале для мужчин: залог спортивного совершенствования
На главную страницу /
Блог /
Тренировки в тренажерном зале для мужчин: залог спортивного совершенствования
Именно сильная половина человечества чаще посещает тренажерные залы. Интенсивные силовые нагрузки позволяют быстро нарастить мышечную массу, избавиться от лишних жировых отложений, привести тело в идеальную спортивную форму. Это мечта каждого мужчины, поэтому тренировки в тренажерном зале для мужчин пользуются популярностью во всем мире.
Спортивный клуб «Секция» отличается высокой степенью оснащенности. Для проведения тренировок здесь используются современные профессиональные тренажеры, позволяющие не только увеличить эффективность тренинга, но и контролировать биометрические показатели атлетов. В тренажерном зале работает инструктор, который поможет составить программу тренировок для достижения конкретных целей, сбалансировать питание и направить все усилия на результат.
Мужской организм устроен таким образом, что для правильной деятельности всех внутренних систем требуется регулярная силовая нагрузка. В условиях современной жизни получить ее не просто, особенно если вести малоактивный образ жизни. Чтобы скомпенсировать недостаток физической активности, наилучшим образом подходят тренировки в тренажерном зале для начинающих мужчин.
Подходит тренинг для тех мужчин, которые столкнулись с определенными проблемами, а также всех, кто следит за своим здоровьем. К основным преимуществам тренировок относится:
• адаптивность нагрузки. Можно работать с теми весами, которые приемлемы при имеющемся уровне физической подготовки;
• быстрое достижение результатов. Под действием интенсивной нагрузки жировые отложения начинают расщепляться, ускоряется метаболизм, что способствует сбалансированному похудению;
• быстрое наращивание мышечной массы. Если совместить силовые тренировки с элементами полноценного питания для набора веса, мышечная масса набирается гораздо эффективнее;
• польза для здоровья. Под действием нагрузки закаляется сердечная мышца, очищаются сосуды, улучшается кровообращение, а каждая клетка организма насыщается кислородом. Это позволяет улучшить самочувствие и настроение.
Посетители тренажерного зала всегда отличаются безупречным здоровьем, хорошим гормональным фоном и выносливостью. Эти преимущества делают силовые тренинги популярными.
Прежде чем выбрать тренажерный зал, который лучше всего посетить, следует проанализировать территориальное расположение комплекса, стоимость абонементов, а также спортивную базу тренажёрного зала. Спортивный клуб «Секция» имеет выгодное территориальное расположение, здесь работают профессиональные инструкторы, отличается доступной политикой ценообразования. И составлен оптимальный график работы. «Секцию» можно найти в самом центре Москвы, неподалеку от транспортных развязок. Сюда можно приходить всей семьей, постепенно улучшая свою физическую форму. Опытный тренер расскажет о преимуществах каждого упражнения для достижения конкретных целей, проконсультирует относительно правильного питания для набора массы, составит эффективную программу занятий, позволяющую за короткий промежуток времени достигнуть поставленных целей.
Посетить спортивный клуб «Секция» можно по предварительной записи. Для этого следует выбрать направление подготовки, индивидуальную или групповую тренировку, а также тип абонемента и удобное время посещения. Далее заполните форму на сайте или позвоните по телефонам студии. Здесь консультанты ответят на все ваши вопросы и помогут подобрать наилучшее направление подготовки. «Секция» – это территория высших спортивных достижений.
Наш сайт использует кукис
ок
Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин и для девушек на wayout
Главная
Тренировки
Программы тренировок
Все публикацииТренировки для начинающихКомплекс упражнений домаПрограммы тренировокКардио тренировкиЗарядкаРастяжка
Лучшее по теме
Программы тренировок
Трехдневный сплит на массу
Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является. ..
Программы тренировок
Упражнения с гирей на все группы мышц
Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних у…
Программы тренировок
Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…
Программы тренировок
Программа тренировок дома для девушек
Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п…
Программы тренировок
Программа тренировок дома для мужчин
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин требует только полчаса свободного врем…
Программы тренировок
Четырехдневный сплит на массу
Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок. ..
Программы тренировок
Двухдневная программа тренировок на массу и силу
Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в н…
Программы тренировок
Двухдневный сплит на массу
Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разнови…
Программы тренировок
Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только
Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно заня…
Программы тренировок
Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!
Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ…
Программы тренировок
Программа тренировок на массу: тренировки 3 раза в неделю
Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день,. ..
Программы тренировок
Программа тренировок для мезоморфа
Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных…
Программы тренировок
Программа тренировок для набора мышечной массы №1
Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет…
Программы тренировок
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про…
Программы тренировок
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…
Программы тренировок
Программа тренировок для эктоморфа на массу
Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представите. ..
Программы тренировок
Программа тренировок для эндоморфа на похудение
Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…
Программы тренировок
Программа тренировок дома с собственным весом
Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена…
Программы тренировок
Программа тренировок мышц-антагонистов
Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярн…
Программы тренировок
Программа тренировок на массу
Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, за…
Программы тренировок
Программа тренировок на объём мышц
Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечн. ..
Программы тренировок
Программа тренировок на рельеф
Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Боль…
Программы тренировок
Программа тренировок на силу
Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей…
Программы тренировок
Программа тренировок на силу и массу
Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение…
Программы тренировок
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…
Программы тренировок
Пятидневный сплит на массу
Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, с…
Программы тренировок
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения. ..
Программы тренировок
Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок
Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как прави…
Программы тренировок
Трехдневный сплит на массу
Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…
Программы тренировок
Упражнения с гирей на все группы мышц
Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних у…
Программы тренировок
Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…
Программы тренировок
Программа тренировок дома для девушек
Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п. ..
Программы тренировок
Программа тренировок дома для мужчин
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин требует только полчаса свободного врем…
Программы тренировок
Четырехдневный сплит на массу
Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок…
Программы тренировок
Двухдневная программа тренировок на массу и силу
Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в н…
Программы тренировок
Двухдневный сплит на массу
Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разнови…
Программы тренировок
Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только
Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно заня. ..
Программы тренировок
Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!
Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ…
Программы тренировок
Программа тренировок на массу: тренировки 3 раза в неделю
Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день,…
Программы тренировок
Программа тренировок для мезоморфа
Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных…
Программы тренировок
Программа тренировок для набора мышечной массы №1
Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет…
Программы тренировок
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про. ..
Программы тренировок
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…
Программы тренировок
Программа тренировок для эктоморфа на массу
Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представите…
Программы тренировок
Программа тренировок для эндоморфа на похудение
Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…
Программы тренировок
Программа тренировок дома с собственным весом
Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена…
Программы тренировок
Программа тренировок мышц-антагонистов
Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярн. ..
Программы тренировок
Программа тренировок на массу
Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, за…
Программы тренировок
Программа тренировок на объём мышц
Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечн…
Программы тренировок
Программа тренировок на рельеф
Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Боль…
Программы тренировок
Программа тренировок на силу
Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей…
Программы тренировок
Программа тренировок на силу и массу
Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение…
Программы тренировок
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…
Программы тренировок
Пятидневный сплит на массу
Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, с…
Программы тренировок
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения…
Программы тренировок
Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок
Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как прави…
Программы тренировок
Трехдневный сплит на массу
Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…
Программы тренировок
Упражнения с гирей на все группы мышц
Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних у…
Программы тренировок
Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…
Недавние публикации
Программы тренировок
Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…
Программы тренировок
Упражнения с гирей на все группы мышц
Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних у…
Программы тренировок
Трехдневный сплит на массу
Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…
Программы тренировок
Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок
Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как прави…
Программы тренировок
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения…
Программы тренировок
Пятидневный сплит на массу
Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, с…
Программы тренировок
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…
Программы тренировок
Программа тренировок на силу и массу
Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение…
Программы тренировок
Программа тренировок на силу
Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей. ..
Программы тренировок
Программа тренировок на рельеф
Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Боль…
Программы тренировок
Программа тренировок на объём мышц
Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечн…
Программы тренировок
Программа тренировок на массу
Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, за…
Программы тренировок
Программа тренировок мышц-антагонистов
Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярн…
Программы тренировок
Программа тренировок дома с собственным весом
Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена. ..
Программы тренировок
Программа тренировок для эндоморфа на похудение
Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…
Программы тренировок
Программа тренировок для эктоморфа на массу
Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представите…
Программы тренировок
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…
Программы тренировок
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про…
Программы тренировок
Программа тренировок для набора мышечной массы №1
Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет…
Программы тренировок
Программа тренировок для мезоморфа
Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных…
Программы тренировок
Программа тренировок на массу: тренировки 3 раза в неделю
Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день,…
Программы тренировок
Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!
Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ…
Программы тренировок
Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только
Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно заня…
Программы тренировок
Двухдневный сплит на массу
Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разнови. ..
Программы тренировок
Двухдневная программа тренировок на массу и силу
Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в н…
Программы тренировок
Четырехдневный сплит на массу
Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок…
Программы тренировок
Программа тренировок дома для мужчин
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин требует только полчаса свободного врем…
Программы тренировок
Программа тренировок дома для девушек
Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п…
Идеальная программа тренировок для мужчин (подходит для разных уровней физической подготовки)
Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать вашим целям. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.
В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.
Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.
Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.
Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Содержание
Тренировка всего тела для начинающих для мужчин
День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, План тренировки трицепса в тренажерном зале
День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренировка для мужчин
День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс
Промежуточная программа тренировки для мужчин
День 1: Грудь, плечи и трицепсы
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Ноги
День 4: Плечи, грудь и трицепсы
День 5: Спина и бицепсы
Продвинутая тренировка Для мужчин
День 1: Тренировка груди и спины
День 2: Тренировка ног
День 3: Тренировка плеч и рук
День 4: Отдых
День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
День 6: Тренировка спины и бицепсов
День 7: Тренировка ног
Итог
Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
Мы начнем с программы тренировки, которая лучше всего подходит для новичков в области фитнеса. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.
День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале
Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
Тренировка спины — тяга широчайших — цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка ног — Разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка бицепса — Сгибание рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений Отжимания со скакалкой – цель 3 подхода по 15 повторений
День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренировочная программа для мужчин
Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
Тренировка трицепса — Разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
Тренировка бицепса — Сгибание рук с EZ-грифом — 4 подхода по 10 повторений
Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — 4 подхода по 10 повторений
Тренировка плеч – Подъемы в стороны – цель 3 подхода по 20 повторений
День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс
Тренировка плеч – Тяга штанги EZ в вертикальном положении – цель 3 подхода по 15 повторений
Тренировка спины – закрыть -Подтягивания хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
Тренировка груди – разведение на тросе – цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка ног – выпады – цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Тренировка трицепса – Skullcrushers – цель 3 подхода по 15 повторений цель 3 подхода по 12 повторений
Тренировка среднего уровня для мужчин
Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этой программе средней тренировки.
Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.
День 1: Грудь, Плечи и Трицепс
Тренировка груди
Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
Отжимания от груди — цель 3 подхода МАКС. повторений
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Тренировка трицепса
8 подходов Skullcrushers
900ers Повторения
Разгибание одной руки с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений
Разгибание трицепса – цель 3 подхода по 10 повторений
Тренировка плеч
Подъем штанги вперед – цель 4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей в стороны – цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений
День 2: Спина и бицепс
Тренировка спины МАКС. повторений
Тяга вниз на широчайших – 3 подхода по 10 повторений
Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений
Обратный размах на тренажере – 3 подхода по 10 повторений
Тяга в вертикальном положении – 3 подхода по 8 до 10 повторений
Тренировка бицепса
Сгибание рук со штангой стоя – цель 3 подхода по 8–10 повторений
Сгибание рук проповедника – цель 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений , Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий
Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
Выпады с гантелями – цель 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
Жим ногами под 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
Сгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений
Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
Тренировка икр
Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10,8,8,8,6 (тяжелых)повторений
Подъем икры сидя – цель 5 сетов по 15 (легких) повторений
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
День 4: Плечи, грудь и трицепс
Тренировка груди 9002 00036 00036 Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
Разведения гантелей – цель 3 подхода по 10 повторений
Кроссовер на тросе – цель 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук с гантелями лежа – цель 3 подхода по 10 повторений
Отведение рук назад – цель 3 подхода по 10 повторенийБоковые подъемы на одной руке с тягой – цель: 3 подхода по 12 повторений
Примечание:
Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей. Кроссоверы: сверхмедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.
День 5: Спина и бицепс
Тренировка спины
Тяга сидя – цель 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – цель 3 подхода по 10 повторений повторений
Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – цель 3 подхода по 8-10 повторений
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Тренировка бицепса
Сгибание рук – 90 цель 9002 Кабель подходы по 8-10 повторений
Концентрированные сгибания рук – цель 3 подхода по 10 повторений
Обратные сгибания рук со штангой – цель 3 подхода по 10 повторений
Продвинутая тренировка для мужчин
чтобы достичь следующего уровня физической подготовки, необходимо следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.
Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.
Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.
День 1: Тренировка груди и спины
Жим штанги лежа — работайте сегодня на 5 повторений
1-й подход с 50% — цель 1-й подход из 5 повторений
Подход 2 с нагрузкой 60 % — цель 1 сет из 5 повторений
Подход 3 с нагрузкой 70 % — цель 1 сет из 5 повторений
Подход 4 с нагрузкой 80 % — цель 1 сет из 5 повторений 90% — цель 1 подход по 5 повторений
6 подход на 100% — цель 1 подход по 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — цель 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания на брусьях — цель 3 подхода 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
Тяга в наклоне – 3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
День 2: Тренировка ног
Приседания: 5 повторений на максимум во 2-й день
Подход 1 с 50% – цель 1 подход из 5 повторений
Подход 2 с 60 % — стремиться к 1 сету из 5 повторений
Сет 3 с 70 % — стремиться к 1 сету из 5 повторений
Сет 4 с 80 % — стремиться к 1 сету из 5 повторений
Сет 5 с 90 % — стремиться к 1 подходу из 5 повторений
6 подход со 100% – стремиться к 1 подходу из 5 повторений
Жим ногами – стремиться к 3 подходам по 6-10 повторений
Становая тяга на прямых ногах — 5 подходов по 5 повторений
Сгибания мышц задней поверхности бедра — 3 подхода по 6–8 повторений
Подъем носков — 5 подходов по 10 повторений
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статья ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
День 3: Тренировка плеч и рук
Армейский жим или жим гантелей – цель 3 подхода по 6-8
Разведение рук в стороны – цель 5 подходов по 10 повторений
Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6–10 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений
День 4: Отдых
Посвятите день отдыху и дайте мышцам восстановить силу. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.
День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
Жим гантелей на горизонтальной скамье – цель 5 подходов по 20–6 повторений (пирамида)
Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 6–10 повторений
Сила молота Жим – стремитесь к 3 подходам по 10 повторений
Разведения на блоке – 3 подхода по 12–15 повторений
Подъемы рук в стороны – 5 подходов по 15–20 повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15–20 повторений
День 6 : Тренировка спины и бицепсов
Тяга штанги – цель 5 подходов по 20–8 повторений (пирамидирование)
Шраги со штангой – цель 3 подхода по 15–20 повторений
Становая тяга в раме – цель 3 подхода по 10–12 повторений повторений
Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
День 7: Тренировка ног
Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидирование)
Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений 10 повторений
Подъем носков сидя – 5 подходов по 6-10 повторений
Подъем носков стоя – 3 подхода по 8-12 повторений
Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если вы занимаетесь спортом на сидячей работе. Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.
Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин. Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Помимо тренировок для мужчин, я также создал еще одно руководство для женщин: 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильнее и Тонированный
Лучший для домашнего спортзала
Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552
429,00 $
Простая регулировочная шкала делает эту гантель самым универсальным оборудованием для тренировок на рынке. Первоначальные вложения недешевы, но широкий диапазон прибавок веса охватывает практически все виды тренировок.
Get It For My Workout
Lifehack поддерживается читателями. Мы зарабатываем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
23.08.2022 21:24 по Гринвичу
Избранное фото предоставлено Гордоном Коуи через unsplash.com
Тренировки для мужчин: Полное руководство
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать свою тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.
Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.
Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.
В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.
В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.
Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.
Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.
Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.
Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.
Необходимое оборудование: плоская силовая скамья , подходящие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта
Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн. 9
День 1: Ноги, плечи и пресс
Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
Ноги: Выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
Плечи: Тяга гантелей вверх — 2 подхода по 8–10 повторений
Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
Пресс: 90 скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: грудь и спина
Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
спина: гантели тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: разведения гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
Бицепс: . Чернокожие бицепс — 3 сета из 8–10 репсов. Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
Трицепс: отжиманий лежа — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
Трицепсы: отводы назад с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
Пресс: доски — 3 подхода по 30 секунд
Резюме
необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.
Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)
Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.
Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.
Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.
Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.
День 1: все тело
Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
— подходы по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
подъемы плеч в стороны: 9012 — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд
День 2: все тело
9 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
Спина: подтягиваний или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
9012 Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: 3 подхода по 10 повторений –12 повторений
День 3: Все тело
Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
9 Грудь: Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
Трицепсы: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
-дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)
После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы сохранить свои результаты.
К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
День 1: Верхняя часть тела
Грудь: жим штанги лежа — 4 подхода по 6–8 повторений
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
Резюме
Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Тяга A
Спина/подколенные сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга спины:
тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Задние дельты/трапеции: тяга лица — 4 подхода по 12–15 повторений
Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок A
Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений
Ноги A
Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
Тяга B
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок B
Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
: Chestest отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
ноги B
Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
Резюме
Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по принципу «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.
С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.
Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
Резюме
Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
Резюме
Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова ваша цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.
Наверняка ты что хоть раз что-то слышала о программе «бешеная сушка», которая сочетает в себе тренировки и специальную систему питания. В этом материале – наиболее эффективные упражнения, которые помогут подтянуть тело, уменьшить объёмы и обрести желаемый рельеф!
Теги:
Питание
утрата
Программа тренировок
Аэробные тренировки
сушка тела
Shutterstock
Сушка тела – это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок, нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать, поскольку они необходимы, чтобы поддерживать мышечный тонус. Иными словами, чтобы проявился рельеф и подтянулись проблемные участки тела, одного питания недостаточно.
Тренировка на сушку
Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы, что неизбежно приведёт к потере тонуса тела, утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.
Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира, вывод лишней воды из организма, ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии, но несколько особенностей, всё же, есть. Например, девушкам нужно потреблять большее количество жиров, чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку, то в первую очередь они подходят тем, кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу. Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек, которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой – количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными, во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные, менее энергозатратные, но более эффективные для наращивания мускулатуры.
Аэробными тренировками можно заниматься как дома, так и в тренажёрном зале. Бег, плаванье, велотренажёры, спортивные танцы, аэробика всех видов, прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями, штангой, тренажёров и дополнительного отягощения.
Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки
Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное – использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.
Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:
Понедельник: ноги и ягодицы
Приседания – 5 подходов по 20 повторений.
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений.
Мостик – 5 подходов по 20 повторений.
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
Подъёмы ног в висе – 5 подходов по максимуму.
Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.
Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.
Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.
Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.
Пятница: круговая тренировка
Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.
Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.
«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях
Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.
Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.
Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:
В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.
Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.
Сушка тела для мужчин — программы тренировок и советы
Сегодня мы расскажем, как правильно проводить сушку тела мужчинам и покажем несколько тренировочных программ для эффективного жиросжигания.
Опубликовано:
2020-03-30
Автор:
Александр Рева
За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.
Комплексный подход к проблеме жиросжигания
Во-первых, это диета. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание. Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счёт своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу, необходимо соблюсти ещё несколько условий, описанных ниже. Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счёт углеводов, при этом количество потребляемых белков, возможно, придётся даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.
Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок. Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренировки, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный марафонец. Боюсь, это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.
В-третьих, необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.
Ну и в-четвёртых, неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.
Принципы составления программы для сушки
Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.
Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует «пампинговый» режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого «жжения». С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.
Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:
на основе базовых упражнений;
стиль тренинга — пампинг;
наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
тренировка для сушки должна быть короткой, но энергичной;
опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга.
Программы тренировок для сушки
Данные программы тренировок в первую очередь предназначены для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях.
Программа 1. Круговая тренировка
Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.
По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.
Понедельник:
(учитываются только рабочие подходы)
Тяга нижнего блока к животу сидя — 1×12-15
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 1×12-15
Жим ногами — 1×12-15
Сгибания ног в тренажере — 1×12-15
Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита — 1×12-15
Сгибания рук со штангой стоя — 1×12-15
Разгибания рук на верхнем блоке — 1×12-15
Скручивания на верхнем блоке — 1х12-15
Среда:
Жим штанги лежа на наклонной скамье — 1×12-15
Приседания в тренажере Смита — 1×12-15
Становая тяга на прямых ногах — 1×12-15
Тяга штанги к подбородку — 1×12-15
Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя — 1×12-15
Жим штанги лежа узким хватом — 1×12-15
Тяга верхнего блока к груди сидя — 1×12-15
Подъем ног в висе или в упоре на брусьях — 1хМах
Пятница:
Приседы в Гакк-машине — 1×12-15
Гиперэкстензии — 1х12-15
Жим вверх с груди в тренажере Смита — 1×12-15
Сгибания рук с гантелями сидя — 1×12-15
Французский жим штанги лежа — 1×12-15
Тяга штанги в наклоне — 1×12-15
Сведение гантелей лежа на наклонной скамье — 1×12-15
Подъемы туловища с весом на наклонной скамье — 1х 12-15
Программа 2.
Двухдневный сплит
Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:
Понедельник, четверг:
Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3×12-15
Отжимания на брусьях с весом — 3×12-15
Кроссоверы на верхних блоках — 3×15-20
Разгибания рук на верхнем блоке — 3×15-20
Тяга блока к поясу сидя — 3×12-15
Тяга верхнего блока к груди — 3×12-15
Пуловеры с гантелью лежа — 3×12-15
Сгибания рук со штангой стоя — 3×15-20
Вторник, пятница:
Жим ногами — 3×12-15
Разгибания ног в тренажере — 3×15-20
Становая тяга на прямых ногах — 3×12-15
Сгибания ног в тренажере — 3×15-20
Тяга нижнего блока к подбородку — 3×12-15
Махи гантелями через стороны — 3×15-20
Разведение гантелей в наклоне — 3×15-20
Скручивания на верхнем блоке — 3×12-15
Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях — 2хМах
Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т. е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее.
Программа 3. Трехдневный сплит
В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:
Понедельник (грудь, руки):
Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3-4×12-15
Отжимания на брусьях с весом — 3-4×12-15
Кроссоверы на верхних блоках — 3-4×15-20
Жим штанги лежа узким хватом — 3-4×12-15
Разгибания рук на верхнем блоке — 3-4×15-20
Сгибания рук со штангой стоя — 3-4×12-15
Сгибания рук на нижнем блоке — 3-4×15-20
Вторник (ноги, пресс):
Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине — 3-4×12-15
Жим ногами — 3-4×12-15
Разгибания ног в тренажере — 3-4×15-20
Становая тяга на прямых ногах — 3-4×12-15
Сгибание ног в тренажере — 3-4×15-20
Скручивания на верхнем блоке — 3-4×12-15
Подъем ног в висе — 2хМах
Среда (спина, дельты):
Тяга блока к поясу сидя — 3-4×12-15
Тяга верхнего блока к груди — 3-4×12-15
Тяга Т-грифа — 3-4×12-15
Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита ) — 3-4×12-15
Тяга нижнего блока к подбородку — 3-4×12-15
Разведение гантелей в стороны стоя — 3-4×15-20
Разведение гантелей в наклоне — 3-4×15-20
Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. Поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. Данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. Нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. На этом всё, и да прибудет к вам рельеф.
Смотрите также
Главная | Валирио
Сушилка для тела Valiryo
Valiryo представляет технологию сушки тела, которая делает ее более эффективной, легкой и расслабляющей. Придайте процессу сушки то значение, которого он заслуживает, и превратите его в новый, более устойчивый опыт, который поможет вам ежедневно заботиться о себе и своей коже.
Сушилка для ног Valiryo
Гарантирует правильное высыхание ног без необходимости наклоняться.
Сушилка для рук Valiryo
Горизонтальная сушка воздушными лопастями на 360º с фильтрацией HEPA и эргономичным дизайном.
Придайте процессу сушки то значение, которого он заслуживает, и превратите его в новое, более экологичное занятие, которое поможет вам ежедневно заботиться о себе и своей коже.
Важность правильной сушки для здоровья нашей кожи
При высокой влажности ваша кожа становится более чувствительной, поэтому вы должны относиться к ней с особой осторожностью. И трение полотенца может повредить или вызвать раздражение. Он может даже стереть слои эпидермиса.
Valiryo предлагает вам более естественную и гигиеничную сушку, которая помогает вашей коже впитывать влагу, не подвергаясь какой-либо агрессии, делая ее более мягкой и увлажненной.
Читать далее
Превратите сушку в ежедневный уход за телом
Процесс сушки является частью ритуала принятия душа, но мы обычно не придаем ему должного значения, превращая его в неудобную и неприятную процедуру.
Valiryo поможет вам расширить приятное ощущение под душем с помощью нового опыта, который придает новый смысл сушке и помогает справиться с ежедневным стрессом.
Читать далее
Автономная сушка тела, доступная каждому
Вытирание полотенцем не для всех может быть легким, так как оно требует сложного равновесия и резких движений, которые могут быть опасными и/или болезненными, иногда даже приводя к падению.
Valiryo предлагает эффективную и простую сушку для всех. Каким бы ни было ваше состояние, высушите себя интимным и безопасным способом.
Читать далее
Новый опыт сушки с заботой об окружающей среде
Valiryo стремится исключить использование полотенца, избегая всех повреждений, вызванных его стиркой: использование электроэнергии и водных ресурсов, а также его загрязнение.
Таким образом, Valiryo способствует экономии воды и сокращению выбросов CO2. Кроме того, Valiryo уделяет особое внимание долговечности и эффективности, чтобы максимально сократить выбросы углекислого газа.
Читать далее
Сегменты рынка Дом и ванная
Новый опыт, придающий новый смысл сушке
Гостеприимство
Инновационная и экологичная альтернатива полотенцам
Велнес и спорт
Повышение комфорта с новой услугой
Уход и здоровье
Безопасная и легкая сушка для большей независимости
СУШИЛКА ДЛЯ ТЕЛА | Valiryo
Valiryo — это сушилка для тела
, предназначенная для установки в душе и предлагающая инновационный процесс сушки благодаря 27 воздушным диффузорам в колонне . Более расслабляющий
Наслаждайтесь теплым воздушным массажем с этой новой оздоровительной процедурой для вашей ванной комнаты, которая способствует вашему физическому и психическому благополучию.
Более натуральный и гигиеничный
Valiryo помогает вашей коже впитывать влагу, не подвергаясь какой-либо агрессии, делая ее более мягкой и увлажненной.
Проще и безопаснее
Valiryo обеспечивает оптимальную и автономную сушку для всех, избегая возможных падений из-за скольжения.
Более экологичный
Valiryo избавляет от необходимости стирать полотенца, избегая использования воды и ее загрязнения, при этом экономя электроэнергию.
Области продукции
Дом и баня
Придайте сушке тела большое значение с помощью Valiryo и превратите ее в повседневную заботу о своем доме.
Узнать больше
Уход и здоровье
Valiryo предлагает простую сушку для пожилых людей и людей с ограниченными физическими возможностями дома, в жилых центрах, больницах…
Узнать больше
Гостиничный бизнес
Инновационная и устойчивая альтернатива полотенцам, которая делает ваш отель более экологичным, а ваших гостей более комфортными.
Узнать больше
Велнес и спорт
Повысьте комфорт и гигиену своих помещений с помощью новой отличительной услуги, которую вы можете предложить своим клиентам.
Узнать больше
Уникальная запатентованная технология диффузии воздуха
Осушитель для тела состоит из верхней части корпуса с двигателем и остальными электронными компонентами, а также стойки. Его конструкция «S» — единственная, которая обеспечивает однородный поток воздуха через 27 диффузоров, обеспечивая эффективную и полную сушку.
Полностью безопасно использовать в душе
Valiryo имеет сертификат IP56, что означает, что его можно безопасно устанавливать в душе. Таким образом, вам не нужно менять положение, чтобы вытереться, и вы можете использовать влажность воздуха, чтобы проникнуть в вашу кожу, сделав ее более мягкой и увлажненной.
Регулируемая температура и интенсивность
С помощью панели управления, встроенной в колонку, вы можете настроить процесс сушки, выбрав одну из 16 комбинаций температуры и интенсивности.
Таким образом, вы можете выбрать либо быструю и эффективную сушку, либо более медленную и приятную сушку, когда у вас есть больше времени. Следуйте нашим советам для пользователей, чтобы максимально эффективно использовать Valiryo.
Датчик движения для автоматического включения
Valiryo имеет встроенный датчик движения. Это означает, что если она активирована, то сушилка будет автоматически включаться, когда вы стоите под ней с любимой программой, не прикасаясь к колонке. Автоматически выключается через 9минут использования.
Материал ABS с защитой от вандализма Valiryo изготовлен из АБС-пластика, который широко используется в автомобильной промышленности благодаря своей твердости и долговечности. Кроме того, он имеет внешний защитный слой из полиметилметакрилата (ПММА) для предотвращения царапин или повреждений в общественных местах.
Антибактериальная обработка Valiryo имеет аддитивную противомикробную обработку на основе ионов серебра, которая предотвращает рост и размножение бактерий на всей его поверхности. Это обеспечивает дополнительный антимикробный эффект усиления для использования в общественных местах.
Не требует обслуживания и замены В соответствии с нашими заботами об окружающей среде Valiryo был разработан, чтобы служить вечно без необходимости замены каких-либо его частей. Его двигатель был протестирован на более чем 200 000 использований.
Легкая очистка без порчи Valiryo требует очистки только влажной тканью, так как вода никогда не остается на его поверхности. Кроме того, материал сохраняет свой внешний вид на протяжении многих лет, не выцветая.
Технические данные ЭКСПЛУАТАЦИОННЫЕ ДАННЫЕ
Количество диффузоров : 27 Время высыхания : 3 минуты* Время автозапроки : 9 минут Скорость воздуха :> 100 км/ч (62,14 миль. от дБ до 69 дБ)** Датчик : позиционно-чувствительный и инфракрасный датчик
ЛОГИСТИКА
Размеры : 218 x 29,5 x 2,8 см Вес Valiryo : 9,8 кг / 21,6 фунта Вес упаковки : 2,1 кг / 4,5 фунта
СТРУКТУРА
Материалы : ABS + PMMA Антибактериальная обработка : ионы серебра Установка : плоская стена (настоятельно рекомендуется внутри душа)
Разница температуры и скорости между верхним и нижним диффузором: < 2 %.
ЭЛЕКТРИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Входное напряжение/частота : 220-240V/50-60 Гц Мощность : диапазон (от 133 ват до 2800 Вт) Скорость двигателя : 5000 об/мин MAX Потребление интенсивности : 12 A . потребление при каждом использовании : Диапазон (от 0,038 кВтч до 0,143 кВтч) Температура превышает комнатную : +32ºC (+57,6 ºF)
* Среднее время высыхания **Стандартный фен производит 85 дБ
БЕЗОПАСНОСТЬ
Класс защиты IP56 Интерьер ванной комнаты и душевой
ДОБАВИТЬ В КОРЗИНУ
Доставка по всему миру
Мы хотим, чтобы каждый мог пользоваться преимуществами нашего фена для тела. Готовим и отправляем в любую точку мира в течении 24 часов. Если вы предпочитаете покупать его в физическом магазине, у нас есть обширная сеть дистрибьюторов, которые могут облегчить покупку и установку Valiryo.
Доставка включена в стоимость
Цена включает стоимость доставки до вашего домашнего адреса. Если у вас нет офиса Valiryo в стране происхождения, поставки осуществляются из нашей штаб-квартиры в Европе. Это означает, что на границе могут возникать налоги и пошлины, которые будут взиматься с покупателя.
Гарантия и техническое обслуживание
На нашу продукцию всегда распространяется гарантия производителя, предоставляемая нашей официальной технической службой. Valiryo рассчитан на вечную жизнь, поэтому инцидентов обычно не бывает. У нас есть видеоуроки для решения любых возможных проблем, которые могут возникнуть из-за повреждения во время транспортировки.
Где установить Valiryo
Чтобы получить наилучшие впечатления от продукта, мы рекомендуем его установку внутри душа. Valiryo поглощает горячий и влажный воздух из окружающей среды. Благодаря этому мы будем наслаждаться лучшим расслаблением наших мышц, а также более увлажненной кожей. Точно так же это положение позволит нам выйти из душа полностью сухим, повысив чистоту и безопасность, избегая возможного поскальзывания в ванной.
Также Valiryo можно устанавливать вне душа, а также в других внутренних и наружных помещениях (избегая попадания прямых солнечных лучей на его верхнюю часть), в зависимости от предполагаемого использования.
Узнать больше
youtube.com/embed/dLpjZqop0-M?autoplay=1&mute=1&enablejsapi=1&rel=0&controls=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> Установка Valiryo
Установка нашего сушилки для тела проста и не требует какого-либо ремонта, поэтому вы можете установить ее в своей ванной комнате в любое время. Его установка аналогична установке зеркала с подсветкой в ванной: закрепляем его на стене и подключаем к электросети.
Процесс установки подробно описан в руководстве пользователя . Кроме того, на нашем канале Youtube доступны обучающие видеоролики. Valiryo можно установить по всему миру.
Узнать больше
Связь Валирио
Если вы собираетесь установить Valiryo в душе, рекомендуем нанять профессионального электрика. Вы должны попросить их предоставить источник света в том месте, где будет установлена сушилка для тела.
Если вы решили установить его в другом месте, вы можете подключить его напрямую к сети 220-240 В, как и любой другой бытовой прибор. Если вы живете в стране с сетью 110 В, вы должны установить Valiryo в соответствии с этой инструкцией.
Узнать больше
Valiryo Didactics — ВИДЕО
Распаковка коробки сушилки для тела Где установить сушилку для тела Как установить сушилку для тела Как сделать постоянное соединение Valiryo Инструкции по использованию Hody Dryer .
Крайне важно, чтобы вы разработали тренировочную программу, нацеленную на определенные пики во время вашего спортивного сезона. Использование тренажера «GIPOX» позволит вам заниматься на фоне оптимального уровня выносливости в определенное время и достигать результатов, намного превосходящих результаты предыдущих сезонов.
Обсудите свои цели с тренером с учетом спортивных мероприятий, в рамках которых вы можете достигнуть пика в течение сезона или года.
Для достижения наибольшей эффективности с тренажером «GIPOX»
Начинайте программу с «GIPOX» примерно за 20 дней до начала спортивных сборов
Выберите период, на который запланирована сокращенная тренировочная программа
Выполните первую 15-дневную программу с «GIPOX»
Не используйте тренажера «GIPOX» во время интенсивных тренировок или соревнований.
Выполняйте 5-дневный цикл «поддержек» (поддерживающих тренировок) каждые 2-3 недели для сохранения преимущества высотных тренировок.
Совместите 5-дневную программу «поддержек» с более легкими тренировочными периодами.
Если вы чувствуете чрезмерную усталость, прекратите использование тренажера «GIPOX» до тех пор, пока ваш уровень энергии не восстановится.
Лучше всего запланировать тренировки с тренажером на вечер после тренировки и ужина. Вы можете проводить сеанс с тренажером «GIPOX» примерно за 4 часа до начала интенсивной тренировки.
Примечание для людей, находящихся на большой высоте
Если вы используете тренажера «GIPOX» для акклиматизации перед посещением высокогорья, выполните свою 15-дневную программу за 1-3 месяца до отъезда. Наилучшие результаты достигаются, если вы можете выполнить два 5-дневных цикла «поддержки» после 15-дневной программы. Людям, находящимся на экстремальных высотах выше 5 000 метров или выполняющим экстремальные нагрузки на высоте более 3 000 метров, мы рекомендуем выполнить 15-дневную программу, а также два или более 5-дневных цикла «поддержек». Для менее напряженных занятий, таких как катание на лыжах или походы на высоту 2 000 метров и выше, подойдет одна 15-дневная программа.
Что можно делать
Обсудите все аспекты ваших целей со своим врачом и тренером.
Сдайте все необходимые медицинские анализы
Поймите, как работает тренажер «GIPOX» в качестве симулятора высоты и какое влияние он оказывает на ваш организм.
Составьте подробный график интеграции работы тренажера «GIPOX» с вашими пиковыми и целевыми показателями.
Планируйте ежедневное использование тренажера «GIPOX» так, чтобы не было перерывов
Сидите спокойно и расслабленно во время сеанса с использованием тренажера «GIPOX»
Трезво оценивайте свои ожидания. Тренажер «GIPOX» повысит работоспособность и выносливость, однако, индивидуальная реакция на воздействие высоты может сильно различаться.
Что нельзя делать
Не используйте тренажер «GIPOX», когда вы находитесь на высоте более 3 000 метров, если только вы не тренируетесь в экстремальных условиях или уже не живете на этой высоте и не прошли акклиматизацию.
Не используйте тренажер «GIPOX» во время умеренной или тяжелой физической активности, такой как бег трусцой, бег, езда на велосипеде и т.д. НИКОГДА не используйте тренажер «GIPOX» во время вождения!
Старайтесь не слишком сильно отклоняться от программы тренировок с «GIPOX»
Пятидневный сплит на массу
Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА
Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.
Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.
Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ
Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с фулбоди или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.
Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую двухдневный сплит на массу.
КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.
Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.
ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА
Вариант 1
Пн. (тренировка мышц ног)
Вт. (тренировка грудных мышц)
Ср. (тренировки мышц спины)
Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
Пт. (тренировка мышц рук)
Сб., Вс. (отдых)
Вариант 2
Пн. (тренировка мышц спины)
Вт. (тренировка грудных мышц)
Ср. (тренировка ног)
Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
Пт. (тренировка мышц рук)
Сб., Вс. (отдых)
Вариант 3
Пн. (тренировка рук)
Вт. (тренировка ног)
Ср. (тренировка дельт)
Чт. (тренировка спины)
Пт. (тренировка груди)
Сб., Вс. (отдых)
На этом варианты построения пятидневной программы тренировок не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.
ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)
Присед 3-4х8-10
Жимы ногами 3-4х8-10
Разгибания ног 3х10-12
Мертвые тяги 3-4х8-10
Сгибания ног 3х8-10
Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15
ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)
Жимы штанги лежа 3-4х8-10
Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
Разводки гантелей лежа 3х10-12
СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)
Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
Гиперэкстензии для спины 3х8-10
ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)
Армейский жим стоя 3-4х8-10
Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
Махи гантелями через стороны 3х10-12
Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12
ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)
Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
Французские жимы стоя 3х8-10
Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
Молотки с гантелями 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ
Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.
Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!
5-дневная программа тренировок (с PDF)
Если вы идете в тренажерный зал, не имея плана, какую группу мышц вы будете тренировать, вы делаете это неправильно. Придерживаться правильного режима тренировок так же важно, как и любые упражнения, которые вы выполняете во время тренировки мышц.
У разных людей разные программы тренировок. Некоторые люди предпочитают заниматься три дня в неделю. Другие не хотят делать перерывы и тренируются все семь дней в неделю.
Различные тренировочные сплиты имеют свои преимущества и недостатки. Но, вообще говоря, пятидневный план тренировок может быть наиболее эффективным для большинства любителей тренажерного зала. Это связано с тем, что он позволяет бодибилдерам участвовать в нескольких тренировках, а также дает достаточно времени для восстановления.
В таком тренировочном сплите вы можете тренировать определенную группу мышц не менее двух раз в неделю, что является рекомендуемым стандартом для максимального набора мышечной массы. Наука, стоящая за этим выводом, достаточно проста.
Когда вы закончите тренировку, у вас есть окно продолжительностью около 48 часов, в течение которых вы наращиваете мышцы в пораженной области. По истечении этого периода процесс наращивания мышечной массы будет завершен. Итак, если вы хотите стимулировать дальнейший рост, вам необходимо перетренировать эту группу мышц.
Таким образом, частота упражнений прямо пропорциональна росту мышц. Чем больше вы заставляете свое тело переходить в состояние наращивания мышечной массы, тем скорее вы увидите видимые результаты.
Но даже в этом случае вы не сможете погрузиться в 5-дневную тренировку без предварительного планирования. Если вы перенапрягаете мышцу, это может привести к необратимым травмам или растяжениям мышц. К счастью, у нас есть подходящая 5-дневная программа тренировок для развития гипертрофии, силы и тренировок без травм.
Чему я научусь?
Принципы 5-дневной тренировки
Частота и правильное питание являются ключом к эффективному наращиванию мышечной массы посредством тренировок. Благодаря 5-дневным программам тренировок вы можете добиться идеального баланса частоты и интенсивности тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.
Обычно базовый 5-дневный план тренировок предполагает частоту занятий один раз в неделю. По сути, это означает, что вы будете тренировать одну часть тела каждый день недели. Помимо неэффективности, эта программа тренировок в тренажерном зале может способствовать отрицательному наложению во время тренировки, особенно во время сложных движений.
Чтобы противостоять этому, мы выберем более эффективный тренировочный сплит – комбинацию двухтактного шпагата и шпагата верх-низ. Дихотомия этих тренировочных сплитов может создать полезную тренировочную рутину, сосредоточив внимание на каждой части тела, давая группам мышц достаточно времени для восстановления.
Например, для упражнений на толчок и тягу требуются совершенно разные группы мышц, что предотвращает полное перекрытие.
Таким образом, 5-дневный сплит позволяет избежать контрпродуктивных тренировок, таких как «день плеч» или «день рук», и больше фокусируется на достижении максимальной частоты тренировок, когда каждая группа мышц тренируется не менее двух раз в неделю сбалансированным образом.
Кроме того, включение высокоинтенсивных подходов AMRAP (максимальное количество повторений) в тренировочную программу способствует повышению объема тренировок и укреплению сердечно-сосудистой системы. Мы также добавили дроп-сеты в несколько упражнений этой программы. Это позволяет бодибилдерам достичь мышечного отказа, уменьшить нагрузку и сделать больше повторений.
Обе эти стратегии наращивания мышечной массы отлично подходят для набора массы. Когда вы достигаете мышечной усталости, все мышечные волокна растут, что приводит к большей гипертрофии. Используя эффективную высокочастотную модель, вам не нужно поднимать сверхтяжелые веса, чтобы добиться роста и силы.
Расписание 5-дневных тренировок
Теперь вы знаете научные принципы, лежащие в основе 5-дневного сплита в тренажерном зале. Но преимущества применимы только в том случае, если у вас есть правильный распорядок дня. Вы должны создать идеальное сочетание движений и упражнений, чтобы вызвать максимальный рост мышц.
Если вы нарушите расписание тренировок, это может привести к неэффективным тренировкам и даже к мышечному перенапряжению. К счастью, мы разработали эффективный план тренировок на 5 дней в неделю, который поможет вам в вашем фитнес-путешествии.
Без дальнейших церемоний, давайте перейдем к нашему полезному 5-дневному расписанию тренировок в тренажерном зале:
День 1 – Ноги
День 2 – Толчок
День 3 – Тяга
День 4 – Ноги
День 5 – Верх 90
День 6 – выходной
День 7 – выходной
Вот и все – это наш пятидневный график тренировок для максимальной гипертрофии, роста и силы.
Следуя этой программе, также важно помнить, что это не простая пятидневная программа тяжелой атлетики. Вместо этого он также включает в себя движения с собственным весом, такие как скручивания, чтобы нарастить основные мышцы для превосходства осанки и лучшей стабильности.
Нельзя пренебрегать ни одной группой мышц. И это один из основных принципов, которым мы следовали в нашем пятидневном расписании тренировок в тренажерном зале.
Большинство людей, которые застряли на простом расписании на одну группу мышц в неделю, переутомляются ради минимальных результатов. Кроме того, сплиты, которые мы обычно видим в 5-дневных тренировочных программах, устарели и не позволяют бодибилдерам использовать связь между частотой и гипертрофией.
Существует предел того, на какую стимуляцию могут реагировать ваши мышцы, и превышение этого предела приведет к неэффективным повторениям, а иногда и к мышечному катаболизму из-за чрезмерной стимуляции.
Чтобы избежать таких проблем, целесообразно сделать эффективное разделение по группам мышц. Благодаря гибридному эффективному плану тренировок PPL-UL вы можете достичь своих целей за счет более коротких тренировочных сессий, большего времени восстановления и даже подъема более легких весов.
5-дневная программа тренировок
Теперь, когда вы знаете приблизительную схему своей программы тренировок, мы можем перейти к следующей части – подробному плану упражнений для ваших тренировок.
Прежде чем вы слишком взволноваетесь и отправитесь в спортзал сразу после запоминания этого расписания, важно помнить, что сила духа также является основным условием для успешных тренировок. Особенно, если вы собираетесь выполнять AMRAP и дроп-сеты, вам нужно быть готовым к нагрузке.
Цель состоит в том, чтобы избежать чрезмерного истощения мышц в начале. Поиграйте с весами, но не переусердствуйте с первой попытки. В этой тренировке в тренажерном зале ключом является достижение максимальной гипертрофии за счет увеличения частоты тренировок и поднятия умеренно тяжелых весов.
Теперь вы можете перейти к этому тщательно разработанному плану тренировок, чтобы максимизировать свои результаты:
День 1: Ноги
Приседания – 3 подхода по 10 повторений0046
Разгибание ног – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног лежа – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода AMRAP
Скручивания на наклонной скамье – 3 подхода AMRAP
Подъем ног лежа – 3 подхода AMRAP
День 2: Толчок
Отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим над головой – 3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
Отжимания на трицепс на блоке — 3 подхода по 10 повторений + 1 дропсет — 3 подхода по 6-8 повторений
Тяга на канате сидя — 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук — 3 подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук назад — 3 подхода по 10 повторений
День 4: нижняя часть
Приседания – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание ног – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног лежа – 3 подхода по 10 повторений Подъемы на носки — 3 подхода AMRAP
Подъемы ног лежа — 3 подхода AMRAP
Русское скручивание — 3 подхода AMRAP
День 5: Верх
Отжимания на брусьях — 05 подходов по 10–15 повторений с гантелями жимы – 3 подхода по 10-15 повторений
Жим гантелей от плеч сидя — 3 подхода по 10–15 повторений
Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 10–15 повторений
Тяги на тросах — 3 подхода по 10–15 повторений
Тяги гантелей — 3 подхода по 10–15 повторений повторений
Разгибание рук на трицепс за головой — 3 подхода по 10 повторений + 1 дроп-сет
Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 10 повторений + 1 дроп-сет
День 6 и день 7: отдых
И все; вы успешно выполнили недельный план! Выполнение этой пятидневной программы тренировок не будет легкой задачей. Упражнения будут интенсивными. Даже если вы не тренируетесь в соответствии со своим потенциалом, вы все равно несколько раз будете страдать от мышечных отказов, потому что программа предназначена для получения прибыли от частоты упражнений.
Не пропустите:
3-дневная программа тренировок для всего тела 2-дневная программа сплит-тренировок 4-дневная программа тренировок «тяни-толкай» 7-дневная программа тренировок
Также важно помнить, что вы не собираетесь чтобы увидеть какие-либо видимые результаты в течение одной недели. Вместо этого вам придется строго следовать этому плану в течение многих месяцев, чтобы увидеть изменения в ваших гипертрофических и силовых возможностях.
Кроме того, для стабильного прогресса вам придется иногда играть с весами и повторениями. Так что не делайте график слишком монотонным. Вы можете взять дни отдыха между двумя последовательными тренировками, чтобы избежать перегрузки или самоуспокоенности.
В конце концов, чтобы тренироваться успешно, необходимо оставаться мотивированным.
5-дневный план тренировок PDF
Вы рады тренироваться по нашему 5-дневному плану тренировок, но не можете запомнить все упражнения? Не волнуйся; мы прикроем твою спину.
Вам не нужно проверять телефон после каждого набора, чтобы узнать, что будет дальше. Вместо этого вы можете получить наш 5-дневный план тренировок в формате PDF и сохранить расписание в печатном формате.
В противном случае вы можете просто хранить PDF-файл для печати на своем телефоне.
Скачать
Не пропустите:
Две части тела.
Подведение итогов
Ученые и исследователи уже подтвердили, что тренировка групп мышц по крайней мере два раза в неделю наиболее эффективна для достижения большей мышечной гипертрофии. В таком случае 5-дневные тренировки являются лучшими для получения значительного прироста мышечной массы, а также имеют достаточно времени для восстановления.
Включение в ваше расписание комбинации двухтактных упражнений и сплита «верх-низ» может стать последним компонентом эффективного плана тренировок.
5-дневная программа тренировок для женщин для увеличения силы
от fitasamamabear
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности
Поднимите свой уровень физической подготовки и увеличьте свои результаты с помощью этой 5-дневной программы тренировок! Этот тренировочный сплит предназначен для того, чтобы помочь женщинам укрепить и привести в тонус свои мышцы… в домашних условиях.
У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь
Станьте сильнее, стройнее и увереннее, тренируясь пять дней в неделю и максимизируя время, которое вы делаете .
Не уверены, подходит ли вам пятидневная программа тренировок?
Увеличение объема тренировок с четырех до пяти дней в неделю может помочь вам:
Нарастить крепкую мышечную массу
Похудеть
Стать супер сильным
Силовые тренировки и кардио: что лучше для похудения и повышения тонуса
Большинство женщин стремятся к стройному, скульптурному виду… но придерживайтесь бесконечных часов на кардиотренажерах!
Правда в том, что силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, а умеренные кардио помогут им выглядеть подтянутыми. Это комбо-эффект.
И все же, так много женщин уклоняются от поднятия тяжестей, не понимая, что наращивание мышечной массы – это то, что тонизирует!
Тренировочный сплит
Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я могу сказать вам, что в фитнесе всегда есть несколько путей, которыми вы можете пойти для достижения цели. Тем не менее, эта пятидневная программа тренировок предназначена для занятых мам.
Это означает, что тренировочный сплит максимально увеличивает время подъема, не разбивая каждый день на группу мышц.
Вместо этого ваша программа тренировок выглядит так:
Понедельник: Сила верхней части тела
Во вторник: Нижняя прочность тела
Среда: Низкая интенсивность Кардио
Четверг: Прочность на полную силу
Пятница: отдых
Суббота: Полный корпус.
Несмотря на то, что вы определенно можете комбинировать высокоинтенсивную интенсивную тренировку всего тела с силовой тренировкой, день отдыха между ними немного уменьшит болезненность мышц.
Разминка
Как и в любой силовой тренировке, разминка является важным компонентом. Убедитесь, что вы сосредоточились на упражнениях на динамическую подвижность, чтобы действительно получить удовольствие от суставов, прежде чем погрузиться в что-либо, основанное на силе.
Просто прыгать на беговой дорожке не получится. Используйте 5-минутные видео разминки ниже, потому что ваши тренировки
Общая разминка тела
Общая разминка тела
Разминка верхней части тела
Разминка нижней части тела
Какое оборудование вам нужно для тренировок
Самое приятное в этих тренировках то, что вы можете выполнять их дома с гантелями и силовой лентой!
Выбирайте гантели, которые бросают вам вызов последними повторениями, и научитесь усложнять упражнения, не увеличивая вес.
Я предлагаю начать с набора 15 фунтов и двигаться дальше. Это потому, что для упражнений вам нужен более легкий вес, вы можете просто использовать одну из гантелей.
Для этих тренировок вам также понадобится эластичная лента, чтобы обеспечить максимальное напряжение.
Воспользуйтесь тем, что указано выше, или возьмите что-нибудь из Prosource Fit, у них есть отличные варианты.
Диапазоны повторений в силовой тренировке
Поскольку основное внимание в этой 5-дневной тренировке уделяется силовым упражнениям, количество повторений немного меньше и варьируется от 5 до 12.
Это потому, что цель упражнения — поднять как можно больший вес. Таким образом, даже когда количество повторений меньше, тренировка должна быть интенсивной.
Monday: Upper Body
Seated Dumbbell Shoulder Press
x6
Eccentric push ups
x6
Rest
x3 sets
1 Arm Dumbbell Row With Pause
x8 /рука
Resistance band face pull
x10
Superman Row
x10
Rest
x3 sets
Rocking Planks
x30s
Rest
x2 sets
Как выполнять : первые два упражнения выполнять подряд без отдыха. После отжиманий отдохните 45-60 секунд, а затем повторите последовательность всего два раза.
Затем перейдите к следующим трем упражнениям и выполняйте их без отдыха. После гребки супермена отдохните 30 секунд и повторите в течение трех раундов. Наконец, закончите с планками и отдыхайте 15 секунд между подходами.
Tuesday: Lower Body
Dumbbell Front Squat
x8
Dumbbell Romanian Deadlift
x10
Rest
x3 sets
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
x8/leg
Dumbbell Knee Extension
x8
Side lying hip raise
x8/side
Rest
Reverse Plank
x25 seconds
Rest
Как выполнять : первые два упражнения выполнять подряд без отдыха. После румынской становой тяги отдохните 45-60 секунд, а затем повторите последовательность всего два раза. Затем перейдите к следующим трем упражнениям и выполняйте их без отдыха. После того, как бедро поднимется, отдохните 30 секунд и повторите три подхода. Наконец, закончите с планками и отдыхайте 15 секунд между подходами.
Среда: Низкая интенсивность
Кардио
Это может быть прогулка, легкая пробежка или ходьба на беговой дорожке.
Это также может быть что-то вроде этой домашней кардиотренировки, которая немного похожа на тренировку HIIT, но не слишком интенсивная.
Четверг: Сила всего тела
Болгарские сплит-приседания
x8 на ногу
Жим согнувшись
x8
0
3
3
3
3Rest
x3 sets
Plank Row
x8/arm
1.5 Rep Sumo Squats
x10
½ kneeling dumbbell parlof press
x6/side
Rest
x3 sets
Утиная прогулка
x20 секунд
Отдых
x2 подхода
Первые два упражнения на спину выполнять 906 После жима щукой отдохните 45-60 секунд, а затем повторите последовательность в общей сложности два раза.
Затем перейдите к следующим трем упражнениям и выполняйте их без отдыха. После парло-жима отдохните 30 секунд и повторите три подхода. Наконец, закончите утиными прогулками и отдыхайте 15 секунд между подходами.
Saturday: Full Body HIIT
Dumbbell Walking Lunges
x45 seconds
Mountain Climbers
x30 seconds
Step out lunge
x30 seconds per leg
Side Plank Push Up Rotation
x40 seconds
Rolling Squats
x30 seconds
rest
How to perform it : perform the exercises back to back without rest. После приседаний с перекатыванием отдохните 45-60 секунд, прежде чем снова выполнить круг, всего четыре раза.
Как узнать, какой 5-дневный режим подходит именно вам?
Существует множество программ тренировок, из-за чего выбрать сложно. Прежде чем приступить к программе, действительно задайте себе следующие вопросы:
Содержит ли он упражнения, которые мне нравятся?
Мне нравится этот стиль?
Есть ли у меня травмы, которые могут помешать мне это сделать?
Есть ли у меня нужное оборудование?
Думаете, 5-дневный сплит — это слишком? Приступайте к этой 4-дневной программе тренировок и все равно достигайте своих целей!
Индивидуальный план тренировок — это хорошо, но не всегда возможно. Итак, найдите план, который подходит для ваших целей и образа жизни, и погрузитесь в него!
И не забывайте двигать телом в целом в течение дня (для этого отлично подходят 5-минутные тренировки!)
Как стать сильнее менее чем за 25 минут в день речь идет о наращивании силы и ощущении себя менее мягким.
Тренировки SMASH Fit For Life повысят вашу выносливость и помогут вам чувствовать себя более комфортно в собственном теле всего за 30 минут в день.
Эти пошаговые тренировки, доставленные прямо на ваш телефон, требуют только одного набора гантелей и мини-эспандера.
Увеличьте свою силу и уменьшите хлюпанье с помощью SMASH Fit For Life.
Часто задаваемые вопросы о программах тренировок
Как женщины распределяют дни тренировок?
Существует несколько способов разделения тренировок: тренировки всего тела, сплиты для верхней и нижней части тела, сплиты «тяни-толкай», а также сплиты для групп мышц. Вам нужно найти тренировочный сплит, который подходит для вашего графика, так как только тогда вы совершите и увидите наилучшие результаты!
Должны ли мужчины и женщины заниматься по-разному?
Несмотря на то, что существуют тонкие различия в отношении тренировок для мужчин и женщин, если только на элитном уровне и мужчины, и женщины не могут тренироваться одинаково хорошо, когда целью является наращивание мышечной массы или потеря веса.
программа тренировок, чтобы превзойти себя – Drink-Drink
Трехдневная программа сплит-тренировок идеально подходит для спортсменов или бодибилдеров, желающих поднять свои силовые тренировки на новый уровень. Трехдневная сплит-программа работает так: 3 дня, 3 разные группы мышц. На каждом занятии работает отдельная группа мышц. Чтобы использовать весь потенциал роста мышц, мы рекомендуем тренировать группу мышц два раза в неделю. Поэтому вы должны следить за каждой сессией вашего сплита два раза в неделю, всего 2 сессий.
Ниже мы составили план тренировок, упражнения, неделю тренировок и советы. Вы найдете 3-дневную программу сплит-тренировок для скачивания в формате PDF.
Сплит 3 дня: советы и рекомендации
Прежде чем приступить к 3-дневной сплит-программе, вот несколько советы и рекомендации для повышения вашей подготовки.
5-10-минутная разминка перед каждой тренировкой, например, на беговой дорожке или гребном тренажере.
Подготовьте мышцы с помощью упражнений на растяжку.
Перед каждым упражнением делайте 1-2 подхода разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
Мастерство выполнения упражнений важнее, чем количество поднятых килограммов. Как только вы освоите это упражнение, вы обязательно проработаете нужную группу мышц и избежите травм.
Активное восстановление от 5 до 10 минут рекомендуется в вашей спортивной программе. Затем ваше тело вырабатывает лактат (соль молочной кислоты), который помогает в регенерации.
Если вы хотите делать кардио с целью похудеть или сбросить вес, мы советуем вам делать это вне сплит-сессий. Кардиотренировка перед тренировкой отнимет у вас слишком много энергии, а кардио после тренировки заблокирует развитие мышц.
Выкладывайтесь на полную во время тренировки 3 раза с помощью наших силовых наборов.
Вы хотите, наконец, достичь своей цели в бодибилдинге эффективным способом? Наш Профессиональный пакет бодибилдинга собрать все продукты, необходимые для успеха. Мы не пошли на компромиссы ни в качестве, ни в производительности: от А до Я этот пакет создан для развития мышц.
И самое приятное то, что вы экономите 17%, если заказываете сейчас.
Сывороточный протеин для настоящего заряда энергии после тренировки
Энергетические и восстановительные аминокислоты для поддержки до и после тренировки
Овсяные хлопья быстрого приготовления — идеальный союзник для развития мышц
Креатиновый порошок для большей силы, выносливости и энергии
Руководство по мускулатуре стоимостью 29.99 € предлагается
Откройте для себя профессиональный пакет бодибилдинга
Program de la semaine
Тренировочная неделя по 3-х дневной сплит-программе содержит 6 занятий. Поскольку каждое занятие воздействует на разные группы мышц, разные тренировки можно выполнять одну за другой без дня отдыха. Части тела с предыдущего сеанса не используются на следующий день и поэтому имеют достаточно времени для регенерации.
Вот как выглядит трехдневная сплит-программа:
Понедельник: Сессия 1
Вторник: Сессия 2
Среда: Сессия 3
Четверг: Отдых
Пятница: Сессия 1
Суббота: Сессия 2
Воскресенье: Сессия 3
Вот как мы делим группы мышц на 3:
Сессия 1: Грудь/Трицепс
Сессия 2: Ноги/пресс
Сеанс 3: Два/бицепс
Наша программа трехкратной тренировки предусматривает работу двух разных групп мышц от одного занятия к другому. Работа с двумя отдельными группами мышц позволяет улучшить регенерацию.
Совет: белки способствуют развитию мышечной массы
Адаптированное и интенсивное обучение – это первый шаг к достижению вашей цели. Но успех также играет сбалансированная диета, иначе ваше тело останется ниже своих возможностей.
Вы усердно тренируетесь, но изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка? Мы рекомендуем наши белковые продукты для фитнеса, которые обеспечат вам потребление белка простым и практичным способом. Мюсли, овсяные хлопья, батончики, коктейли… У вас есть выбор! Побалуйте себя и откройте для себя свой любимый продукт:
Откройте для себя наши белковые продукты
Упражнения на специальную группу мышц 3х
Программа тренировок 3х позволяет целенаправленно тренировать разные части тела, речь идет о доработке мышц. Не забывайте, однако, что важно, чтобы тренировка включала все ваше тело.Это позволит вам иметь важную мышечную базу для лучшей общей стабильности и лучшей производительности. Ниже вы найдете нашу таблицу, в которой сгруппировано каждое трехдневное сплит-упражнение, а также общее развитие мышц.
группа мышц
Базовые упражнения
Упражнение 2
Упражнение 3
Грудь
Скамья
Жим лежа с гантелями
Дистанционный шкив относительно
трицепс
Трицепс с гантелями перед собой (французский жим)
Трицепс с высоким блоком (со скакалкой)
Два
Тяга
Рисовать с баром
Муха с высоким шкивом
Грудь
Скамья
Рисовать с баром
Муха с высоким шкивом
ноги
Приседания
сгибание ног сидя на тренажере
Сгибание ног лежа
абс
Подъем ног в висе
Хруст
Плечи
Военное развитие
Летать (лежа или стоя) с гантелями
Гребля с гантелями или брусьями
Бюстгальтеры
стоячий завиток
Французский жим со штангой
Наш совет для успешных тренировок: индивидуальная спортивно-пищевая программа.Благодаря нашей бесплатной проверке тела вы можете рассчитать свой ИМТ и получить базовые знания, чтобы с уверенностью приступить к своей цели в бодибилдинге.
сделать мою бесплатную проверку тела
Упомянутые выше упражнения являются примерами, но есть множество других упражнений для каждой группы мышц, которые вы можете связать со своей спортивной программой. То же самое касается типа оборудования, которое вы будете использовать (гантели, штанга, штанга, гири, тренажеры и т. д.).
Поэтому мы советуем вам придерживайтесь одной и той же программы в течение нескольких недель и постепенно увеличивайте вес. Таким образом, вы даете своему телу время для развития гармоничной мышечной массы и привыкаете к постоянству в тренировках.
Спортивное питание на службе ваших целей
Рядом с прогрессивная 3-дневная сплит-программа тренировок и структурированная диета, пищевые добавки также могут способствовать развитию мышц и регенерации.
Хотите вывести свое обучение на новый уровень? Хорошая подготовка к тренировке является основой: да, ваша тренировка начинается еще до того, как вы вспотели! Хороший ум — один из секретов успеха. Благодаря нашему Энергетические аминокислоты, вы готовы начать обучение с настоящий заряд энергии. Достаточно, чтобы позволить вам дать лучшее из себя, с ВСАА, кофеин et без искусственных ароматизаторов.
Откройте для себя мой бустер перед тренировкой
После тренировки:
Когда вы тренируетесь несколько раз в неделю, важно, чтобы ваши мышцы правильно восстанавливались. Только тогда вы сможете проявить себя наилучшим образом на следующей тренировке. Наш Восстановительные аминокислоты позволяют позаботиться о мышцах после каждого занятия. Что позаботиться о своем теле в одном коктейле!
3х сплит тренировки всегда следует начинать с сложное базовое упражнение (становая тяга, жим лежа, присед и т. д.), которые должны выполняться в соответствии с система 5×5 (5 подходов, 5 повторений и достаточное время перерыва между ними). Как мы уже указывали, базовые упражнения вполне можно модифицировать постепенно в вашей программе обучения.
Интенсивность тренировки можно постепенно увеличивать, чтобы ваше тело могло переходить от одного этапа к другому.
Для изолирующих упражнений советуем делать 8-12 повторений и 3-4 подхода.. Время паузы будет между 60 и 90 секундами. Сеанс следует проводить в 1 часов о.
Нельзя забывать важность диеты для хорошего развития мышц. Пищевые добавки, такие кактрясет может дать вам дополнительный заряд белка, который также удобно употреблять ежедневно. Но как выбрать среди всех протеиновых коктейлей на рынке? Мы рассмотрели их и рассказали вам все, что вам нужно знать о них.
Ошибки, которых следует избегать при трехдневном сплите
Тренировочная программа 3х очень популярна у опытных спортсменов.Однако легко захотеть двигаться слишком быстро и в конечном итоге совершить ошибки во время тренировки. Чтобы быть в курсе этого, мы собрали все ошибки, которых вам следует избегать.
Ошибка №1: Тренировка двух больших мышечных групп за одно занятие
Через несколько недель вы почувствуете, что у вас вырастают крылья, потому что вы чувствуете, что ваше тело становится сильнее. Почему бы не совместить две группы мышц за одно занятие? Роковая ошибка! Вы рискуете слишком быстро утомить свои мышцы, и они не смогут справиться со следующими занятиями. Тренировочная программа 3x должна быть интенсивной: ваше тело должно быть на высоте, чтобы выкладываться на полную на каждом занятии.
Ошибка № 2: Изолирующие упражнения вместо основных упражнений
Сосредоточение внимания на изолирующих упражнениях не способствует развитию гармоничной мускулатуры. Изолирующие упражнения отлично подходят для проработки части тела, которая может быть слабее других. Однако важно сочетать их с базовыми упражнениями. Следует также отметить, что каждая группа мышц будет тренироваться по-разному: ноги придется тренировать дольше, чем, например, бицепс, потому что это физически более крупная группа мышц.
Ошибка № 3: Две группы мышц работают непосредственно друг за другом
Работать в понедельник на грудных мышцах, а в среду продолжать на плечах, например, не очень хорошая идея, потому что они две группы мышц слишком идентичны и расположены близко друг к другу.
Важно иметь постоянное время перерыва для каждой группы мышц. Убедитесь, что вы тренируете две отдельные группы мышц на каждой тренировке (например, ноги/пресс), что позволяет вашему телу иметь лучший потенциал регенерации, даже если вы ходите в спортзал каждый день.
Подходит ли мне трехдневная сплит-программа?
Сплит 3 дня: с какой целью?
Благодаря этой программе каждый спортсмен может поставить перед собой конкретную цель, например поднять 100 кг в жиме лежа или треть тела в приседе.
Программа 3х позволяет уделить особое внимание каждой группе мышц, комбинируя базовые и изолирующие упражнения. Она также адаптируется к предпочтениям каждого, потому что в этой программе есть множество упражнений.
Сплит 3 дня: для кого?
Эта программа идеально подходит для тех, кто прошел начальный уровень в бодибилдинге и имеет достаточную мышечную базу. Основные упражнения должны быть известны и освоены. Что касается отягощений, важно, чтобы вы знали вес, который позволит вам работать с мышцами, не травмируя себя.
Вы уже давно тренируетесь и хотите начать нашу программу тренировок 3х прямо сейчас? Вот он в формате PDF!
Pdf программа бодибилдинга 3x
Преимущества трехдневного сплита
Трехдневная программа сплит-тренировок позволяет вам иметь интенсивную спортивную программу для определенных групп мышц.В отличие от тренировки всего тела, программа 3х сплит фокусируется только на двух группах мышц одновременно, что позволяет ваминтенсивнее тренироваться, не теряя энергии. Еще одним преимуществом является то, что он дает достаточно времени для отдыха между каждым сеансом.
Трехкратная сплит-тренировка идеально подходит для того, чтобы стать сильнее, улучшить слабые места и уделить больше внимания каждой группе мышц. Всего за 3 занятия в неделю это позволяет вам совершенствоваться во всех отношениях.
Трехдневная сплит-программа: не подходит вам?
Для тех, у кого есть более конкретные или важные цели, у нас также есть 5-дневная сплит-программа : более частые и интенсивные тренировки для опытных спортсменов.
Вы ищете программу, чтобы сделать дома? Наша программа с гирями работает с очень небольшим оборудованием. Идеально подходит для тренировки всего тела, заниматься где хочешь.
Сплит на 3 дня — сила и гипертрофия. Всё тело за тренировку.
Хотите тренироваться на рост мышц и сохранить силу? Эта трехдневная тренировка для всего тела поможет вам тренироваться и в том, и в другом!
Сводка по тренировке
Основная цель
Нарастить мышечную массу
Тип тренинга
Все тело за тренировку
Уровень тренировки
Средний
Продолжительность минимум8
недель
Дней в неделю
3
Время тренировки
75-90 минут
Оборудование
Штанга, гантели, собственный вес, блок
Для кого
Мужчины, женщины
Рекомендуемые добавки
Креатин, Бета-аланин, Протеин
Описание тренировки
Иногда перед спортсменом стоит выбор — тренироваться на силу или на гипертрофию?
Но кто сказал, что у мы не можем достигать обоих целей сразу? Недавно я проанализировал принципы мышечного утомления для достижения целей — рост силы и рост мышц. В основе лежит механическое утомление. А значит — вы можете одновременно увеличивать мышцы в размере и улучшать свои силовые показатели.
Если вы хотите увеличить свою силу , не жертвуя размером своих мышц — попробуйте эту тренировку. Это полный сплит на 3 дня. Тренировка всего тела за раз
Анализ 3-х дневного сплита на все тело
Комплексная тренировка — простая концепция.
Вы хотите рост мышц
Вам говорят, чтобы набрать мышечную массу надо делать 8-12 повторений для гипертрофии.
Но ты хочешь оставться сильным. И для этого надо тренироваться в диапазоне от 1 до 5 повторений. Чтобы улучшить свою силу
Кажется, вы запутались. Однако вы можете делать и то и другое
Как? Это хороший вопрос
Как часто тренироваться
Вам может показаться, что тренировка всего тела за раз это ближе к начальному уровню. Но у тренировок для всего тела есть свои особенности и на продвинутом этапе.
Вместо 5 раз в неделю, мы сокращаем тренировки до 3 дней.
Зато эти три дня наполнены мощной качественной нагрузкой, которая даст вам желаемый результат в росте силы и мышечной массы.
Мало того — вы чаще стимулируете все мышцы. При этом даете им полностью полностью восстановиться и повторить синтез мышечного белка в 48-ми часовом цикле.
Перейдем к двум основным моментам, которые делают этот сплит на 3 дня эффективным тренингом. В котjром цель — сила и гипертрофия
Силовой компонент
В начале каждого дня идет принцип — 5х5 . 5 подходов по 5 повторений одного из трех упражнений на большую группу мышц. Схема 5×5 п- одна из основ тренировки на силу
Каждый день вы будете работать на силу с одной из больших мышечных групп в начале тренировки.
В начале тренировки у вас много сил. Будет эффективно проработать мышцы на силу с большим рабочим весом.
Группы мышц в начало тренировки распределим так
Понедельник — ноги
Среда — грудные
Пятница — спина
Разнесение ног и спины на дальнюю дистанцию позволит хорошо отдохнуть для становой.
Силовая становая тяга, для большинства, является самой мощной работой атлета
Элемент — стимул для роста мышц
Разделив на три дня силовую работу больших мышечных групп, мы теперь можем проработать с остальными мышцами в объемном режиме. Что даст стимул к росту мышечной массы
Именно так сплит на 3 дня включfет в работу мышцы всего тела. Вы сможете увидеть прогресс в своих целях — силе и гипертрофии.
Включаем схему 4х10 повторений для всех больших групп мышц в продолжение тренировки. И схему 3х10 повторений — на малые мышечные группы.
Это сложная задача. Вы будете очень уставать после силовой части тренировки.
Потому сосредоточьтесь на правильном подборе рабочих весов. На чистоте техники без лишних затрат усилий. Концентрируйтесь на точных и плавных движениях. Старайтесь создать пампинг в каждой группе мышц
Дни отдыха
Все еще встречаю тех, кто игнорирует хороший отдых. И этим лишают себя хорошего результата в тренировках. Я как бы сижу сразу на двух стульях. Я не люблю тренировки каждый день. Но мне очень нравится держать свое тело в активном состоянии
В дни отдыха по этой программе вы не будете давать телу никакой дополнительной спортивной нагрузки. В принципе — если вы качественно выполните плановую тренировку, вы будете слишком утомлены, чтобы хотеть еще. Вы можете сделать легкую пробежку 20-40 минут или погулять пешком. Держите медленный темп. Получите пользу из активного восстановления
Допустимы кардио-упражнения низкой интенсивности — 30-45 минут в выходные
Частые вопросы по фулбади
Сколько отдыхать между подходами?
Отдых 2-3 минуты между подходами 5 по 5. В остальных упражнених — отдых 45-60 секунд. Если ощущаете, что надо отдохнуть дольше — отдохните. Это лучше, чем измотать себя до конца тренировки.
Как увеличивать рабочий вес по этой программе тренировки?
Во многом зависит от вашего уровня подготовки. Мне подходит прибавлять по 2,5 кг в каждом силовом компоненте тренировки.
Здесь нет точных цифр. Анализируйте тренировку. Ведите дневник. Стройте свой личный путь к цели.
Именно так я развиваюсь в каждой новой программе — будь то сила или гипертрофия.
Могу ли я заменить упражнения в части «для роста мышц» на другие?
Конечно. Я бы не рекомендовал менять базовые упражнения. если у вас нет на то веских причин. Например — здоровье. Но для упражнений на гипертрофию вы можете заменить любое упражнение на то, которое вам нравится. С сохранением целевой группы Вы знаете своё тело лучше. Подойдите творчески с программе.
Одно я хотел бы отметить. Не делайте два упражнения в режиме гипертрофии на одну группу в один день. Если вы внесли изменения, делайте каждое упражнение в плановый день. Не меняйте постоянно упражнения. Чтобы вы могли отслеживать свой рост в показателях силы и гипертрофии.
Могу ли я добавить упражнения?
Я не рекомендую. Программа довольно интенсивная. При правильном выполнении вам скорее захочется что-то убрать, чем добавить. По мере работы в предложенном режиме вы гарантированно увидите улучшения своих результатов
Могу ли я выполнять дополнительные кардио-тренировки кроме рекомендованных?
И снова — я бы не рекомендовал. Экономьте энергию для восстановления и роста силы и мышечных объемов.
Подходит ли программа одинаково тем, кто хочет похудеть и кто хочет нарастить мышцы?
Эта программа отлично подойдет для обоих случаев. Ваш избавление от лишнего жира и рост мышц во многом зависят от рациона питания. калорийность вашего рациона должна соответствовать вашим целям.
Рассчитать потребность в энергии можно здесь
Сплит на 3 дня — сила и гипертрофия. Всё тело за тренировку
ДЕНЬ 1
УПРАЖНЕНИЕ
ПОДХОДЫ
ПОВТОРЫ
Приседания со штангой
5
5
Жим гантелей на горизонтальной скамье
4
10
Тяга гантели в наклоне одной рукой
4
10
Выпады с гантелями
4
10
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя
3
10
Разгибание рук со штангой на трицепс стоя
3
8
Подъем на носки в тренажере на икры
3
12
Скручивания на пресс (любые)
3
макс
ДЕНЬ 2
УПРАЖНЕНИЕ
ПОДХОДЫ
ПОВТОРЫ
Жим со штангой лежа на горизонтальной скамье
5
5
Упражнение на грудные в тренажере «бабочка»
3
12
Разгибания ног в тренажере
4
10
Сгибания ног в тренажере
4
10
Подтягивания средним хватом
4
10
Махи гантелями в стороны сидя
4
10
Сгибания рук с гантелями стоя «Молот»
3
10
Разгибания рук на трицепс в блоке с веревкой
3
10
Скручивания на пресс (любые)
3
Максимум
ДЕНЬ 3
УПРАЖНЕНИЕ
ПОДХОДЫ
ПОВТОРЫ
Становая тяга
5
5
Жим гантелей на наклонной скамье
4
10
Тяга вертикального блока сидя
4
10
Жим ногами в тренажере
4
10
Сгибание рук на бицепс со штангой Z-гриф стоя
3
10
Французский жим лежа
3
10
Шраги с гантелями
3
12
Скручивания на пресс (любые)
3
Максимум
Заключение
Комплексная программа тренировок — хороший вариант, если вам нужна максимальная отдача от тренинга.
Помогает достигать двух целей — сила и гипертрофия. Это достигается с помощью силовой схемы 5 подходов по 5 повторений. За которой тренировка — сплит на 3 дня, все тело за тренировку.
Вы можете дополнить программу низко-интенсивным кардио в дни отдыха или выходные.
Я не сказал ничего нового. Эти принципы известны. И когда ты знаешь, как все устроено, можно успешно их объединять.
Сила, объем мышц и здоровье. Чего еще хотеть?
Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!
Ставьте «звездочки», если материал вам полезен
Смотрите также: растительный протеин в Минске
каталог аминокислот
Trainer Дон Саладино Трехдневная программа сплит-тренировок Тест и обзор
Как редактор Men’s Health , я часто чувствую, что ем, сплю и дышу фитнесом.
Такой уровень вовлеченности в спортзал может быть очень полезным. Я могу помочь людям узнать больше о своем теле и о том, как лучше всего его использовать, тратя большую часть своего рабочего времени на то, чтобы поделиться лучшими советами по тренировкам с аудиторией MH . Но у фокуса могут быть и недостатки. Бывают моменты, когда я чувствую себя измотанным и лишенным вдохновения к тому времени, когда мне приходит время собрать свои редакторские мозги и отправиться в спортзал самому, поэтому последнее, что я хочу сделать после целого дня объяснения техники становой тяги, — это пробежать раунд. тяжелых тяг. Обычно я могу бороться с утечкой мозгов из-за фитнеса, разрабатывая свои собственные планы тренировок, чтобы они были гибкими в зависимости от того, как я себя чувствую, но в начале этого года я попал в колею.
Проблема была не в том, что я изо всех сил пытался попасть в спортзал. Я тренировался пять-шесть дней в неделю, отводя активное время в приоритет наряду с (а иногда и опережая) работу и личные обязательства. Но я все еще не чувствовал вдохновения от всех этих часов, потраченных на поднятие тяжестей и бег, и моя производительность начала страдать. Я сертифицированный тренер NASM, но я знал, что мне будет лучше, если кто-то другой будет командовать. Мне нужен был собственный тренер, который помог бы мне вырваться из тренировочного недомогания.
Я обратился к члену Консультативного совета MH и известному тренеру Дону Саладино (среди его клиентов Райан Рейнольдс, Себастьян Стэн и Дэвид Харбор), чтобы помочь мне вдохнуть новую жизнь в мои тренировки. Моя цель заключалась не в том, чтобы проводить еще больше времени в тренажерном зале или находить больше целей для тренировок — я хотел в первую очередь сосредоточиться на следовании программе. Я также хотел, чтобы любая программа, которой я следовал, была такой, которую каждый может купить онлайн, поскольку очень много людей, которые тренируются дома, использовали эти типы планов для своих собственных фитнес-программ. Я также не искал какой-либо конкретной композиции тела или цели по снижению веса. Я начал программу с того веса, который, как мне кажется, является для меня здоровым (197 фунтов), и я чувствовал себя прекрасно из-за того, как я выгляжу. Дело было не в цифрах, на весах или штанге. Моей самой большой целью было найти план, который, в первую очередь, помог бы мне получать удовольствие от тренировок.
Трехдневная программа Дона Саладино в тренажерном зале
Трехдневная программа Дона Саладино в тренажерном зале
НАЙТИ ЗДЕСЬ
Кредит: .
Я остановился на 3-дневной сплит-программе Саладино, которая, как следует из названия, построена таким образом, что требует трех специальных тренировочных дней в неделю с использованием оборудования, к которому большинство людей имеет доступ с базовым абонементом в тренажерный зал (например, тренажеры для тяги широчайших, стойки для приседаний и т. д.). , и т. д.). Согласно описанию на веб-сайте Саладино, план разработан, чтобы «создать мышечную массу, избавиться от жира и развить атлетизм, одновременно работая над подвижностью и гибкостью». Шестинедельный план также включает руководство по питанию и добавкам, но я не использовал эти ресурсы; Меня интересовал исключительно компонент упражнений.
3-дневная сплит-программа Основные факты
●6-недельная программа; 3 тренировки для всего тела в неделю
● Особенности: Программа в формате PDF, виртуальная библиотека упражнений
● Виртуально (электронная почта) поддержка программы
●Цена: 49,99 долларов США
Я выбрал этот план специально для того, чтобы сосредоточить свою энергию на упражнениях после того, как почувствовал себя вымотанным. Вместо того, чтобы прикладывать приличные усилия к тренировкам почти каждый день, я делал бы все возможное в течение трех структурированных дней недели, а затем использовал бы свободные дни для бега, работы с тяжелым мешком или просто лежал для активного восстановления без ощущение, что я упустил какие-либо достижения. Учитывая мои цели, это был идеальный план для меня.
Структура трехдневной программы тренажерного зала
Первым шагом к запуску программы было ознакомление со всеми упражнениями, составляющими недельный трехдневный сплит, к которым я смог получить доступ через загружаемый файл PDF. Саладино включает в себя удобную загружаемую библиотеку упражнений с видеодемонстрациями и объяснениями каждого движения, что было полезно, чтобы точно знать, как он разработал упражнения. Как и во многих программах, каждый тренировочный день был структурирован одинаково из недели в неделю (с некоторыми различиями в количестве подходов и повторений в определенные недели). Идея здесь состоит в том, чтобы прогрессировать от каждой недели к следующей, работая с более тяжелыми весами по мере того, как программа становится более привычной. Это не будет продолжаться вечно, потому что это всего лишь шестинедельный план, но такая структура обеспечивает прочную основу для дальнейшего развития.
Я делю свои тренировочные дни между тренажерным залом на заднем дворе, где у меня есть большая часть снаряжения, необходимого для программы (или, по крайней мере, достойное приближение с помощью эспандеров), и корпоративным тренажерным залом, который я использую в офисе Men’s Health . У меня не было проблем с завершением тренировок с точки зрения оборудования; все упражнения требовали базовой экипировки, которую вы могли найти (или легко имитировать, в случае жима от груди на тренажере) в обычном клубе биг-боксов.
Связанная статья
5 обязательных упражнений на бицепс
Каждая тренировка начиналась с прыжков, бросков и разогрева, основного элемента тренировочного плана Саладино. Это сразу заставило меня двигаться и помогло лучше начинать каждую сессию; У меня появилась дурная привычка сразу же приступать к самым большим упражнениям в моих тренировках без особой (если вообще никакой) подготовки. Далее большой составной подъемник. Один день ударил по ногам, другой по груди, а в финале сосредоточились на задней цепи. Каждое из упражнений, которое выбрал Саладино, отличалось от стандартного выбора для этих больших мышечных движений (например, приседания со штангой на груди вместо приседаний со штангой на спине), что внесло некоторые столь необходимые изменения в мою программу. Оттуда суперсет из четырех раундов, который обычно представлял собой двухтактную пару. Каждый день завершалась схема из четырех движений, в каждую серию которой были включены упражнения на бицепс и трицепс.
В Саладино также включена возможность кардиотренировки от 20 до 30 минут со скоростью от 120 до 140 ударов в минуту (подробнее о том, что это значит, см. здесь), но, поскольку в выходные дни я бегал и занимался другими видами деятельности, тренировка с кругом.
Обзор 3-дневной программы сплит-тренировок
Постоянная структура помогла мне сосредоточиться на задаче и эффективно двигаться на каждой тренировке, особенно после того, как я привыкла к формату за несколько недель. Мне нравилось отслеживать свой прогресс каждую неделю; Я прибавил в весе, когда повторения, которые были сложными за неделю до этого, давались легко, и к концу программы я не достигал PR — в конце концов, это не было целью — но я уверенно двигался с более тяжелыми весами, чем в начале. начало.
Я также стал гораздо более сосредоточенным. Саладино прописал определенное количество отдыха между каждым подходом; Я зорко следил за часами и изо всех сил старался придерживаться формата каждый день. Это удерживало меня от безделья или импровизации, и я мог заканчивать почти каждую тренировку в течение шести недель за 55–60 минут.
История по теме
5 обязательных упражнений на трицепс для наращивания больших рук отдыхать так тесно. Тренировочные сессии превышали отметку в один час, из-за чего мне было трудно вписаться во все, что я хотел физически, в рамках ограничений моего плотного графика. Следя за своим отдыхом, я тренировался плотно и часто обнаруживал, что тяжело дышу, но не перенапрягаюсь.
Программа также допускала гибкость, так как я дважды путешествовал в течение шести недель, не пропуская ни одной тренировки. Я смог закончить свои тренировки до выходных для первой поездки, а затем сохранил тренировочный день для импровизированного захода в спортзал, который я хотел проверить для другой. Оставаться на плаву было легко.
Сгибание после завершения программы 3-Day Split.
Men’s Health
В целом, я чувствовал, что программа 3-Day Split дала мне все, что я хотел — постоянство, структуру и концентрацию — и, учитывая нелепый пампинг рук, который я чувствовал каждый день в конце каждой тренировки, немного дополнительных мышц, слишком. Физически я чувствовал себя прекрасно после окончания шести недель. Самое главное, я избавился от той тренировочной усталости, с которой боролся, когда начинал.
Существуют программы тренировок, которые могут помочь вам достичь более конкретных целей, таких как максимальное увеличение становой тяги или достижение определенного числа на весах, но для моей цели переориентировать мои тренировки и снова сделать их увлекательными, эта программа попала в цель. для меня. Я готов перейти к более сложным планам — и с фундаментом, который я построил с этим разделением, я уверен, что смогу сокрушить любую цель, которую я выберу, которая будет следующей.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
3-х дневные сплиты: упражнения для наращивания сухой мышечной массы
Сохранено!
Зарегистрироваться Получить приложение Подпрограммы Для профессионалов Сила/характеристики тела Браузер еды Справка Контакты/Отзывы Партнерская программа Блог Войти
Начните с некоторых из лучших трехдневных тренировок в неделю для наращивания мышечной массы и силы.
Многие из тех, кто впервые задумался о своей физической форме, начинают искать ответ на вопрос о том, помогут ли турник, брусья в наборе мышечной массы? Этот вопрос является правильным. Связано это с тем, что этих снарядов должно хватить для новичка, который собрался увеличить мышцы верхней части тела. Однако следует уточнить, что такие снаряды, как турник, брусья, помогут только на начальном этапе.
Какие мышцы работают?
С помощью отжиманий на брусьях можно развить грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельт. Подтягиваясь на турнике, начинающий атлет сможет развить бицепсы, задние пучки дельт, спину.
Следует более подробно рассмотреть, что в себя может включать программа тренировок на турнике и брусьях. Опишем упражнения по отдельности.
Что собой представляют тренировки на турнике?
Такое упражнение, как подтягивание, можно смело назвать настоящим царем всех видов тренинга, выполняемых с собственным весом. С помощью их можно не только тренироваться эффективно, но еще и разнообразно. Если спортсмен будет уметь пользоваться перекладиной, то сможет увеличить эффект практически от любого тренировочного процесса, на решение какой цели он бы ни был направлен.
Как подтягиваться на турнике правильно и много? Необходимо запастись базовым набором. Его можно разбить на несколько категорий по сложности. Речь идет и о наборе вспомогательных движений, и о конструкторе экспресс-тренировок. В качестве дополнительного элемента начинающему атлету рекомендуется приобрести кистевые ремни. Они помогут в тот момент, когда начнут уставать пальцы. А у начинающего спортсмена это произойдет раньше, чем устанет спина или живот.
Если есть желание, то можно приобрести и весовой жилет. Его стоит надевать на себя во время выполнения тренировок. С его помощью можно ответить на вопрос о том, как подтягиваться на турнике, чтобы нарастить массу. Помимо всего прочего, жилет является более удобным дополнительным элементом, нежели гантели. Однако воспользоваться им смогут только более опытные спортсмены.
Как быть начинающим?
Если человек не может на турнике ничего сделать, кроме как повиснуть, то сложность упражнений необходимо увеличивать постепенно. По ходу надо проверять, есть ли силы выполнять подтягивание обратным хватом хотя бы два раза. Если да, то надо переходить к выполнению упражнения с чередованием хвата. При малом количестве повторов надо увеличивать количество подходов. Именно этим принципом и должна характеризоваться программа тренировок на турнике и брусьях, если человек никогда раньше не занимался на данных снарядах.
Основные виды упражнения для начинающих
Необходимо поставить табурет под турник, залезть на него, взяться за перекладину обратным хватом и сойти с опоры. Руки при этом разжимать нельзя. Теперь необходимо плавно, считая до 8, полностью опуститься. После этого надо снова залезть на табурет и повторить упражнение.
Необходимо встать под перекладиной, поднять руки вверх. После этого следует подпрыгнуть и схватиться за турник. Сделать это надо так, чтобы в верхней позиции руки были согнуты в локтях. После этого надо постепенно опускаться, выпрямляя конечности. Затем отпускаем перекладину и снова повторяем упражнение. С каждым разом надо подпрыгивать слабее, все больше прикладывая усилия руками для того, чтобы занять исходную позицию.
Необходимо повесить на перекладину амортизатор из резины. После этого надо взяться за турник обратным хватом, упершись ногой в петлю амортизатора. За счет помощи, которую будет оказывать дополнительный элемент подобного рода, надо постараться подтянуться. В исходную позицию требуется возвращаться плавно.
Какие упражнения подойдут для более опытных спортсменов
Программа тренировок на турнике и брусьях должна предполагать занятия и для опытных атлетов. Следует перечислить некоторые виды упражнений, приступать к выполнению которых следует только в том случае, если спортсмен может подтянуться 10 раз прямым хватом (в идеале 25-30).
Надо повиснуть на турнике обратным хватом. Взгляд необходимо направить вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Следует подтянуться, согнув руки в локтях таким образом, чтобы подбородок поднялся немного выше турника. В исходную позицию надо вернуться плавно.
Вышеописанное упражнение следует выполнить, взявшись за турник прямым хватом.
Надо выполнить подтягивание, взявшись за перекладину широким хватом. В верхней точке требуется постараться коснуться турника грудью, а именно ее верхней частью.
Возьмитесь за турник разным хватом и выполните подтягивание. Надо пробовать подтянуться как можно выше.
Немного о брусьях
Итак, одна часть, которую включает в себя программа тренировок на турнике и брусьях, рассмотрена. Следует перейти к остальным упражнениям. Их выполнять уже требуется на брусьях.
Брусья считаются обязательным элементом для любой спортивной площадки. Случайного в этом нет ничего, так как этот снаряд отлично может дополнить перекладину. Все дело обстоит в том, что брусья позволяют выполнять самые разные виды упражнений, направленных на выносливость, гибкость и координацию.
Какие виды тренинга можно выполнять начинающим?
Следует в качестве примера привести базовый комплекс упражнений на брусьях. Если к данному снаряду человек подошел в первый раз, то ему потребуется тренироваться около 5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы укрепить свое физическое состояние. Основные виды упражнений следующие:
Надо встать перед снарядом, вдоль перекладин, поставить руки на брусья, с помощью прыжка выйти на прямые руки. Раскачиваний корпуса быть не должно. После этого потребуется плавно спрыгнуть на землю и повторить упражнение снова. Постепенно надо увеличивать силу, прикладываемую руками для того, чтобы принять необходимую позицию на брусьях.
Необходимо выйти на прямые руки по тому методу, который был описан выше. Ноги надо слегка подать вперед. Не изменяя положения, следует подтянуть колени максимально к плечам. После этого требуется вернуться в исходную позицию и повторить.
Для того чтобы выполнить следующий вид упражнения на брусьях для начинающих, надо выйти на прямые руки. После этого, начиная отсчитывать до 8, следует плавно опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Достигнув максимально возможного уровня, надо спрыгнуть на землю. После этого упражнение требуется повторить.
Необходимо поставить руки с ногами на брусья. Корпус должен быть вытянут в одну линию с ногами. После этого надо начать сгибать руки, опускаясь как можно ниже. Достигнув максимального уровня, следует вернуться в изначальное положение.
Выше была перечислена своеобразная гимнастика. Упражнения на брусьях для начинающих надо начинать именно с этих видов тренингов. Они позволят укрепить физическую подготовку и перейти к более сложным тренировкам.
Заключение
В данном обзоре в качестве примера были перечислены некоторые упражнения. Программа тренировок на турнике и брусьях должна включать их в себя. Особенно это касается тех людей, которые раньше никогда не задумывались о своем физическом состоянии. Все нагрузки надо увеличивать постепенно, в противном случае эффекта вообще никакого не будет. И это следует понимать. В том случае, если вы относитесь к категории начинающих спортсменов, то стоит пожелать вам удачи в собственном самосовершенствовании и в укреплении тела.
Тренинг при помощи брусьев и турника — способы, техника, эффективность, результаты
Немало спортсменов, которые наращивают мышечную массу, не уделяют должного внимания тренингам на брусьях. Оправдываясь неэффективностью этих упражнений и нехваткой времени в процессе занятий. Если времени недостает, то лучше исключить изолирующие упражнения, которые не так важны и выполняются к концу тренинга. Упражняясь на брусьях и подтягиваясь на турнике, прорабатываются много групп мышц, по этой причине не стоит их игнорировать. Также такие занятия способствуют ускоренному набору мышечных тканей, увеличению выносливости и силы.
Брусья и турник считают неэффективными, так как, упражняясь на них, работаешь только со своим весом. Это легко исправить, можно утяжелиться несколькими дисками, повесив их на пояс. Можете купить энергетик, чтобы увеличить энергетический потенциал мышечных волокон во время тренинга. Упражняясь на турнике, прокачиваются дельтовидные, широчайшие, трапециевидные мышцы, а также – спины и предплечья. Турник будет отличным выбором, если вы хотите накачать и сделать больше плечи. Брусья прокачают трицепс, спину, грудь, трапециевидные мышечные ткани. Улучшить результат вам также помогут пищевые добавки, чтобы сохранить мышцы от разрушения, можно купить ВСАА.
Упражняясь на брусьях в комплексе с подтягиваниями – вы сделаете крепче сухожилия в суставах локтей. Верх спины прокачивается, когда подтягивания используются как одно из главных упражнений, плюс — тяга штанги и гантелей при наклоне. Чтобы укрепить эти мышцы, рекомендуется упражняться 40-50 минут по одному разу в неделю. В случае, если исключить подтягивания – время тренинга нужно будет увеличить вдвое.
Чтобы увеличить количество мышечных волокон, рекомендуется отжиматься на брусьях, совмещая их с жимом лежа. Чтобы сделать акцент именно на грудь, а не на руки – подавайте тело немного вперед, расставьте брусья максимально широко. Эффективными будут отжимания на узко поставленных брусьях в вертикальном положении, комбинируя с французским жимом. Применение вышеуказанных рекомендаций, повысит рост мышечных тканей и их выносливость на 20-30% в сравнении с классическими принципами подтягиваний. Для максимального сохранения набранного объема мышц можете купить аминокислоты.
Занятия на турнике и брусьях дадут необходимый «старт» для новеньких в кругу бодибилдеров. Эти упражнения дадут нужную выносливость, силу, объем мышечных тканей, для того, чтобы потом использовать утяжелители. Если вы хотите набрать форму для перехода на более серьезную программу тренировок, нужно лишь посвящать упражнениям примерно по 35-45 минут около трех раз в неделю. Еще такие тренинги помогут прийти в форму после получения травм, когда не разрешаются занятия со штангой.
Делайте каждый день по 50-65 подтягиваний, и ваши мышечные ткани станут заметно выносливее и крепче уже через пару месяцев. Брусья и турник помогут отлично разогреть мышцы перед соревнованиями. Например, когда необходимо проработать только определенные их группы.
Турник «Штутгарт» | от SPIETH Гимнастика
Турник «Штутгарт»
Ударопрочный рельс
Двойное натяжение для большей эластичности
ФИЖ сертифицирован
Номер продукта:
1384214
Технический паспорт
сопутствующие товары
Набор для соревнований
Сопутствующие товары
Competition-Set
Новые продукты FIG-zertifizierten Wettkampf-Stufenbarren «München» von der Olympiasiegerin Nina Derwael.
Зум Видео
Поставщик международных мероприятий в 2023 году
9 февраля 2023 г. События
2023 год является предолимпийским годом перед Парижем 2024 года. Многие международные мероприятия будут очень важны для гимнастического сообщества, поскольку они будут служить квалификационными соревнованиями для Олимпийских игр.
более…
USA Гимнастика X SPIETH America
20 января 2023 г. Новости о продуктах и предложениях
SPIETH America впервые в истории сотрудничает с USA Gymnastics в качестве официального поставщика оборудования для всех гимнастических программ USA Gymnastics Elite и National до 2029 года.
На конкретном примере это выглядит следующим образом:
Все, что нужно — умело регулировать нагрузку, подстраивая под себя программу упражнений.
Поехали!
Рекомендуется засыпать в период с 21:00 до 23:00, когда происходит выработка необходимых организму гормонов, способствующих лучшему восстановлению;
Ю. Спасокукоцкого.» src=»https://www.youtube.com/embed/aMVQI6z1TF4?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
То есть 4 упражнения по 1 рабочему подходу за тренировку, 3 раза в неделю продолжительностью +/- 30 минут. Кушаете, спите, растёте – всё просто, о каком сплите может идти речь?
Кстати, этого объёма, а именно около 5 рабочих подходов на одну мышечную группу для 90% более чем достаточно, о чём нам говорят учёные и практический опыт.
Тем более, весь рекомендуемый наукой тренировочный объём, для опытных, а это 5-10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю легко уложится в 3 фулбоди-тренировки. Кстати, для 90% реально опытных будет более, чем достаточно 6-7 подходов на 1 мышцу в неделю.
Обычно они отказываются от любых упражнений, не дающих прогресс в соревновательных дисциплинах, из-за этого их фигура приобретает весьма специфические очертания (ромбообразная спина, покатые плечи, малые грудные, отставание в мышцах плеч и предплечий).
Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.
Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.
Организм лучше адаптируется к физическим нагрузками при фулбоди тренировках. Благодаря системе в последствии проще строить фигуру.
Первый из них заключается в риске перетренированности, если заниматься слишком часто и работать с максимальными весами. Особенно это касается спортсменов, переходящих на фулбоди после сплит-программы.
А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.
Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.
При этих 2-х вариантах можно с одинаковой эффективностью использовать как фулбоди, так и сплит.
И мышцы реже болят потом. И людям кажется, что они плохо потренировались. Но подчеркну, что это больше дело вкуса и психологии.
Осуществить такую подготовку могут только базовые упражнения, выполненные в рамках одной тренировки. А значит, как бы вы не хотели разработать огромный бицепс, первый месяц тренировок придется уделить базовой круговой системе. В дальнейшем, помните про периодизацию – и тогда рост спортивных показателей устремиться вверх без особых проблем и плато.
Вы зашли так далеко: единственный немного пугающий угол спортзала.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Теперь дайте нам 20.
Разговор о больших выгодах для ваших болей!
Например, ваши ноги могут все еще болеть после вчерашней тренировки ног, и хотя сегодня, скажем, день груди и плеч, ваши больные ноги все еще могут пострадать от сегодняшней тренировки.
Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
Повторяйте, пока набор не будет завершен.
Встаньте чуть шире плеч и поставьте руки (с гантелями) перед собой.
Это как бы промежуточный этап перед переходом к более углубленной трехдневной сплит тренировочной программе.
весом 3х6-10
С программой Full Body вы тренируете все основные мышечные группы на каждой тренировке. По этому расписанию вы тренируетесь через день, по два-три упражнения на одну группу. Это эффективно, потому что каждая группа мышц повторно стимулируется каждые 48 часов.
Упражнения на трицепсы, грудные мышцы и плечи – это жимы, упражнения для мышц спины и бицепсы – это тяги. При таком разделении упражнений ваши тренировки станут короче, и вы сможете уделить больше времени каждой группе мышц. С этим графиком вы тренируете всё своё тело за три дня. Делайте по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.
Каждое повторение должно быть быстрым с минимальным нарушением формы. Ни один из этих наборов не доведен до полного отказа.
Затем возьмите скидку 90 % на второй подход и сделайте столько хороших и безопасных повторений, сколько сможете, в третьем подходе. Таким образом, это могло бы выглядеть так, 
Постарайтесь растянуть цикл, делая наименьшие прыжки в весе, какие только сможете.
в верхнем подходе вы возвращаетесь и повторяете цикл, но на этот раз начинаете следующий цикл со 155 кг. Вы попытаетесь сделать больше повторений с весами, которые вы делали раньше, и постараетесь завершить цикл с весом более 175 кг.
Если вы не добавили повторений в первом подходе, вы можете попробовать во втором или третьем подходе.
Вы не выполняете это. номер для каждого комплекта. F
Не отдыхайте между подходами. Только возьмите столько времени, сколько потребуется, чтобы изменить веса. Я не часто использую дроп-сеты, но они могут быть полезны для работы рук в конце тренировки.
Один задний подход с использованием 90% веса, используемого для верхнего подхода.
Добавить вес для недели 1 цикла 2.
Всего 39 повторений. Используйте тот же вес на следующей тренировке. Используйте тот же вес на следующей тренировке
Сохраняйте тот же вес для следующей тренировки.
Всего 30 повторений, так что добавьте вес к следующему занятию
Add weight for week 2 of cycle 2.
Я бы предпочел, чтобы они тренировались два раза в неделю, когда жизнь занята, чем остановились.
поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.
Они направлены на поддержание и укрепление здоровья ребенка и проходят с использованием специального фитнес — батута с ручкой.
03.2023 в 21:27
ru побывал известный бодибилдерЮрий Спасокукоцкий. Наши читателиприслали ему множество вопросов оздоровом образе жизни, тренировках ипитании. Отдельного внимания заслужиливопросы от девушек, для которых Юрийозвучил свою программу тренировок. 
Если опытанет, можно делать в машине Смитта, таккак это значительно безопаснее.
Постановканог очень широкая, колени раздвигаютсямаксимально широко в стороны, и девушкапрорабатывает внутреннюю часть бедра.
Когда они это поймут, девушки бросаютсяв зал, поднимают любые веса с жадностью,и за ними мужчины не могут угнаться.Пока они это не поймут, их не затащитьв зал, просто хоть палками загоняй,потому что мотивация — это всё. 
Известный мировой рекорд приседания умужчины 400 килограмм, то у девушки этобудет 300 килограмм. То есть, вы видите,женщины в плане тренировки ног абсолютноне уступают мужчинам. В плане тренировкиверха — у девушек очень слабый верх.Нужно это учитывать, нужно работатьочень много над верхом, иначе у насполучаются очень развитые ягодичныемышцы и очень неразвитый верх. Легкоуговорить девушку, если сказать ей, чтоона может убрать дряблость рук, так какэто проблемная зона — задняя часть руки,и тогда они с удовольствием делают иверх.
Вот некоторые из лучших программ тренировок, приложений и занятий, по мнению редакторов и сотрудников SELF.
Движения подлые жесткие, а время в напряжении просто убийственное — обычно к концу мои мышцы трясутся, что мне чертовски нравится. — Кэролайн Тодд, старший автор медицинских статей 
Чтобы помочь вам освоить новые навыки, вы также можете пройти мастер-класс по любой из практик, повышая сложность или фокусируясь на пошаговых последовательностях.
В зависимости от инструктора и цели – дистанции, скорости и т. д. – разные тренеры будут сопровождать вас на протяжении всего пути: от опытной марафонки Шалан Флэнаган или Доры Атим, основательницы Ultra Black Running, до всеми любимого Криса Беннетта. Помимо тренировочных пробежек, приложение также предлагает пробежки для определенного настроения, например, если вам нужно снять стресс или просто хочется чего-то короткого и сладкого, что не оставит вас мокрым от пота.
Все это время в карантине я не мог использовать свое плечо для тренировок, поэтому, как только я получил зеленый свет от своего физиотерапевта, я очень хотел медленно вернуться к полному здоровью. Вот тут-то и приходит на помощь BodyGym. Эта универсальная фитнес-система помогла мне снова начать все тренировки верхней и нижней частей тела в моем собственном темпе. С помощью всего лишь легкого грифа и двух разных лент, контролирующих сопротивление, вы можете провести отличную тренировку всего тела у себя дома. Его легко собрать, а в онлайн-приложении есть несколько тренировок, которым вы можете следовать. — Шерил Карлин, старший менеджер, аналитик (которая писала о Bodygym ранее в SELF) 
Раньше я целыми днями преподавал в велостудиях и тратил кредиты ClassPass на HIIT и горячую йогу, но когда мир закрылся, мне пришлось найти более устойчивый способ передвижения, который был бы удобен для квартиры в Нью-Йорке. Я с опаской записалась на 15-дневный пробный курс Barre3 и влюбилась в него после трех тренировок. Barre-классы жесткие , но они доступны. Вы можете выполнять каждую тренировку без какого-либо оборудования (хотя это всегда вариант), и вы все равно получите все преимущества для наращивания силы. Что мне больше всего нравится, так это то, что инструкторы поощряют движение как праздник тела, а не как наказание, поэтому, даже когда я не сразу привожу позу, я научился просто смеяться и пробовать снова. — Сара Мадаус, помощник редактора 
Дополнительный бонус: после использования этого приложения я стал намного лучше относиться к растяжке после пробежки и , так как оно делает контент для растяжки таким доступным и простым в использовании, когда тяжелая работа выполнена. — Криста Сгобба, заместитель директора по фитнесу и питанию 
Цена ниже, чем у многих абонементов в тренажерный зал, и это освобождает меня в финансовом отношении, чтобы в будущем время от времени посещать живые занятия с любимыми инструкторами в местных студиях. — Малия Григгс, коммерческий редактор, as ранее упомянутый в SELF 
Вы можете выбирать потоки продолжительностью от 15 до 60 минут, фильтровать по типу класса и подписываться на классные серии, такие как «Энергетическая серия», в которых основное внимание уделяется отдельным чакрам. Потоки сложны, особенно без практических корректировок, но инструкторы отлично справились с описанием выравнивания и модификаций. Плейлисты, созданные Y7, загружаются на Spotify, поэтому я просто проигрываю их с отдельного устройства и провожу занятия на своем ноутбуке, чтобы действительно почувствовать атмосферу студии. Конечно, моя крошечная, заполненная мебелью спальня не очень похожа на студию, но когда я включаю отопление, зажигаю свечу Y7 и включаю громкоговоритель, это, безусловно, хорошая виртуальная альтернатива. —С.М. 
конечный класс стан . Я был чемпионом The Class в течение многих лет, начиная сразу после (если не во время) моего первого опыта в его шикарной студии Tribeca. Занятия не требуют никакого оборудования, за исключением вашего собственного веса и коврика для йоги, и сочетают в себе лучшие элементы йоги, танцев и HIIT за 40 долларов в месяц. Что мне больше всего нравится в этой тренировке, так это то, что она похожа на сеанс терапии и тренировку в одном лице. В то время как большинство тренировок по своей сути снимают стресс, эта делает шаг вперед благодаря очищающему энергию дыханию и коучингу, укрепляющему дух. Обычно я не из тех, кто транслирует много тренировок из дома (я из тех людей, которых лучше всего подпитывают личные инструкции), но я так люблю The Class, что решил попробовать — теперь я Езжу год и рассчитываю.
Я могу кричать так громко, как хочу, носить то, что хочу, и сокращать путь во время берпи (только иногда), не вызывая при этом зова. А поскольку подписка предоставляет выбор между сеансами в прямом эфире и библиотекой предложений, я могу планировать тренировки в соответствии со своим расписанием. Несмотря на то, что я скучаю по полному опыту The Class в Нью-Йорке, я вполне счастлив, безопасно работая до пота, не выходя из своей гостиной — пока. — Тиффани Додсон, коммерческий писатель 
Теперь они вместе основали эту независимую компанию и в процессе расширили свои виртуальные предложения!
Мне также стало очень скучно в тренажерном зале, и я хотел более увлекательный способ тренировки. Хотя мне очень не хватает энергии очных занятий, онлайн-версия действительно помогла мне пережить последний год. У них есть варианты ежемесячной и годовой подписки, а ежемесячная стоимость составляет 20 долларов в месяц. Мне всегда нравились уроки Starpop или прямая хореография, но с тех пор, как я начала заниматься онлайн, я также очень увлеклась уроками Cise, которые больше похожи на тренировку HIIT, посвященную музыкальному артисту.
и при этом получить ценность своих денег. — Аманда Беренс, старший дизайнер 
youtube.com
им тоже , а не будет происходить из-за употребления менее 1200 калорий в день в течение нескольких месяцев подряд или хронического ограничения углеводов и/или жиров навсегда (было так, делалось так… это не работает. Поверьте мне!)
Хотя важно иметь прочные отношения один на один с вашим тренером, не менее важно иметь прочные связи с другими женщинами-единомышленниками, которые работают для достижения тех же целей и сталкиваются с теми же проблемами, что и вы.
Они хотят, чтобы вы верили, что вам нужно тренироваться по-другому, чтобы избежать «набухания» (вставьте закатывание глаз), и что вам нужно постоянно ограничивать свои калории, чтобы предотвратить набор жира.
Вы потратите на меньше времени в тренажерном зале, но получите на больше наград. Это , а не , преувеличение — это чистая правда!
Некоторым сложно делать и то, и другое одновременно.
Изменение вашей диеты и образа жизни также изменит то, как вам нужно «заправлять» свое тело. Вероятно, вам нужно будет пить больше воды и дополнять электролиты, чтобы пополнить то, что нужно вашему телу.
Но давайте будем честными, никакие добавки не сделают работу за вас.
И не поймите меня неправильно, мотивация — это не то, что вы должны привнести в игру полностью самостоятельно. На самом деле это то, что вы, вероятно, должен не полагаться на изо дня в день.
0003
Иногда это просто регулярные занятия с тренером или инструктором. В других случаях это подотчетность вашему сообществу женщин-единомышленников. Вы не хотите подвести их, и они не хотят вас подводить.
Выберете не ту женщину-инструктора по фитнесу, и вам могут накормить информацией, из-за которой вы переутомитесь и выгорите, и вам нечего будет показать.
Это не быстрое решение, и оно не основано на недоказанных теориях или причудах. Правильная женская фитнес-программа подкрепляет свой подход научными данными и стремится обеспечить структуру, которой участники могут следовать в течение длительного времени.
mix» data-ping-position=»3″ data-featured-url=»https://kudago.com/msk/list/vremya-tvorit-kursyi-i-master-/» data-item-url=»https://kudago.com/msk/list/vremya-tvorit-kursyi-i-master-/» data-featured-path=»/msk/education/»>
mix» data-ping-position=»3″ data-featured-url=»https://kudago.com/msk/event/strelba-iz-pistoleta-v-labirinte/» data-item-url=»https://kudago.com/msk/event/strelba-iz-pistoleta-v-labirinte/» data-featured-path=»/msk/education/»>
mix» data-ping-position=»3″ data-featured-url=»https://kudago.com/msk/event/metanie-nozhej-v-labirinte/» data-item-url=»https://kudago.com/msk/event/metanie-nozhej-v-labirinte/» data-featured-path=»/msk/education/»>
com
Начальный курс тренировок длится всего 30 дней. При желании тренировки можно продолжить на продолжающем или профессиональном уровне.
Кроме того, приложение сохранит в дневнике все прошедшие тренировки, а если вы укажете свои пол, возраст и вес, то программа начнёт показывать сожжённые калории. Также есть возможность выбора программы: похудение, кроссфит для новичков, подтягивания и планка, бег, тренировка с фокусом на пресс.
За каждую тренировку вам даются очки, которые можно потратить на разблокировку премиум-контента.
Ставьте цели (сила, похудение, выносливость) и добивайтесь их, грамотно распределяя нагрузку на нужные группы мышц. Все пройдённые тренировки и сожжённые калории вы найдёте в своём профиле.
Есть функция синхронизации с Google Fit и Polar.
Короткие, 7-минутные утренние тренировки поднимут твое настроение, зарядят энергией на целый день и сформируют полезную привычку регулярных занятий фитнесом. Утренние зарядки можно сочетать с пробежками на свежем воздухе. Освоить правильную технику бега поможет программа Валерия Жумадилова «Начинаем бегать». Низкоинтенсивные занятия создадут основу для фитнеса и помогут перейти к тренировкам второго уровня сложности. 
Занятия направлены на увеличение силы мышц и поддержание тела в тонусе. При этом потребление энергии идет без участия кислорода, анаэробным путем — за счет мышечного гликогена.
Но для эффективного сжигания калорий надо хорошо потрудиться.
Главное — не откладывать и не пропускать занятия, и получать удовольствие от работы над собой.
Офицеры жаловались на положение призывников во время Второй мировой и Корейской войн. Но пик беспокойства по поводу фитнеса пришелся на середину 1950-х годов, когда было опубликовано международное исследование, которое показало, что американские дети намного хуже подготовлены, чем дети в других странах. В ответ президент Эйзенхауэр учредил Президентский совет по фитнесу для молодежи своим распоряжением № 10673 от 16 июля 1919 г.56.
Цель и идеал совета во время этой республиканской администрации заключались в том, чтобы сделать фитнес местной проблемой, признанной на национальном уровне.
Сэлинджер указал на него как на доказательство пригодности администрации.
Ее спел Роберт Престон, звезда мюзикла. «Куриный жир» был выпущен в трехминутной версии для радио и шестиминутной версии для сопровождения школьников во время тренировок. Песня мало транслировалась по радио, но припев «иди, куриный жир, иди!» прочно укоренилось в памяти десятков тысяч детей, занимавшихся приседаниями в школьных спортзалах по всей стране.
Не будет преувеличением сказать, что фитнес-программы совета были способом поощрения молодежи страны к участию в «Новых рубежах».
Посредством этого обучения OSHA помогает повысить осведомленность работников об опасностях на рабочем месте и их правах, а также способствует повышению производительности нашей страны.
Ни один из курсов в рамках Программы выездного обучения не считается сертификацией. 
Программа также предоставляет информацию о правах работников, обязанностях работодателя и о том, как подать жалобу. Важно отметить, что это добровольная программа, которая не соответствует требованиям к обучению для каких-либо стандартов OSHA. Хотя некоторые штаты, муниципалитеты и другие органы могут требовать выездного обучения в качестве условия приема на работу, это не является требованием OSHA. Ни один из курсов в рамках Программы выездного обучения не считается сертификацией. 
Его сутью является то, что тренинг проходит на 3 уровнях интенсивности: тренировка тяжелая (максимальная интенсивность — 90%), средняя (70%), легкая (50%). Интенсивность – это увеличение веса, при котором количество сетов и подходов, скорость выполнения можно не менять. Проводите тренировки в таком порядке: легкая тренировка – средняя тренировка – тяжелая тренировка, затем опять по кругу: легкая — средняя — тяжелая.
Если, например, у вас слабые мышцы плеч, тогда сначала выполняйте жимы гантелей или штанги над головой, разведение в стороны рук, тяги к подбородку, а уж потом приступайте к тренировкам других мышечных групп.
Делайте замеры жировых складок, диаметров конечностей, груди, талии 2-4 раза за месяц, взвешивайтесь хотя бы раз в семь дней.
Детально про каждый препарат вы можете прочитать в отдельном разделе Питание.
Одна из них – это возможность для сотрудников расти и развиваться, что по-настоящему вдохновляет.
Он больше ориентирован на рост сотрудников и касается будущей роли, а не текущей.
Однако наставничество и коучинг — не одно и то же. В то время как коучинг является функциональным и направлен на приобретение навыков и знаний, наставничество носит трансформационный и скорее развивающий характер.
Довольно часто используется оправдание «Я занят». У всех есть жизнь вне работы, и совмещать работу и личную жизнь иногда бывает непросто, не говоря уже о том, чтобы встроить во все это корпоративное обучение. Однако выход есть — рассмотрите подход к обучению «на укус», который упрощает и ускоряет обучение ваших сотрудников, а также позволяет им учиться на своих мобильных устройствах, которые всегда под рукой.
Так что не забывайте собирать отзывы сотрудников об обучении и улучшать его в соответствии с их требованиями.
Такие программы могут включать курсы по разнообразию, преследованию, деловой этике и безопасности на рабочем месте.
Следует ли переставить шины, заменить подвеску или просто добавить немного масла? Вы можете делать все это, но диагностический тест точно покажет вам, что нужно исправить, без необходимости проверять каждую деталь.
Вы не; наоборот, весьма вероятно, что вам придется задавать дополнительные вопросы по мере того, как проект начнет обретать форму.
Практика 
Например, ниже представлена сетка курса телефонных переговоров для торговых представителей:
Если вам повезет, ваш SME поможет разработать схему программы обучения, просмотреть черновой вариант содержания или даже создать какую-то ее часть самостоятельно.
Эти учебные программы предназначены для того, чтобы помочь сотрудникам освоить различные наборы навыков для эффективного выполнения своих повседневных задач, повышения общей производительности, повышения эффективности своей работы и предотвращения нарушений законов и правил.
Удовлетворенный и мотивированный сотрудник – залог успеха организации.
Сотрудники хотят иметь возможность учиться и развиваться на работе. Вот почему расстановка приоритетов в обучении значительно повышает уровень удержания ваших сотрудников и вдохновляет ваших лучших специалистов оставаться с вами в течение длительного времени.
Он знакомит сотрудников с законами и правилами, применимыми к их должностным обязанностям или отрасли.
д.
Чтобы определить четкие и измеримые цели, рассмотрите возможность использования структуры целей SMART (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени).
Кроме того измерение эффективности обучения также является важным инструментом для повышения вовлеченности и удержания сотрудников, поскольку оно демонстрирует положительное влияние обучения.
Под действием интенсивной нагрузки жировые отложения начинают расщепляться, ускоряется метаболизм, что способствует сбалансированному похудению;
И составлен оптимальный график работы. «Секцию» можно найти в самом центре Москвы, неподалеку от транспортных развязок. Сюда можно приходить всей семьей, постепенно улучшая свою физическую форму. Опытный тренер расскажет о преимуществах каждого упражнения для достижения конкретных целей, проконсультирует относительно правильного питания для набора массы, составит эффективную программу занятий, позволяющую за короткий промежуток времени достигнуть поставленных целей.
..
..
..
..
..
..
..
..
..
Как прави…
..
Без мышечной массы нет…
..
Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.
Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.
Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.
Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн. 9
Чернокожие бицепс — 3 сета из 8–10 репсов. Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.
Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.
«Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.
В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный марафонец. Боюсь, это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.
Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения.
Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.
Двухдневный сплит
е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. 
Поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. Данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. Нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. На этом всё, и да прибудет к вам рельеф.
Его конструкция «S» — единственная, которая обеспечивает однородный поток воздуха через 27 диффузоров, обеспечивая эффективную и полную сушку. 
Следуйте нашим советам для пользователей, чтобы максимально эффективно использовать Valiryo. 
Это обеспечивает дополнительный антимикробный эффект усиления для использования в общественных местах.
от дБ до 69 дБ)** 
(тренировка ног)
Помимо неэффективности, эта программа тренировок в тренажерном зале может способствовать отрицательному наложению во время тренировки, особенно во время сложных движений.
Особенно, если вы собираетесь выполнять AMRAP и дроп-сеты, вам нужно быть готовым к нагрузке.
Прежде чем приступить к программе, действительно задайте себе следующие вопросы:
Благодаря нашей бесплатной проверке тела вы можете рассчитать свой ИМТ и получить базовые знания, чтобы с уверенностью приступить к своей цели в бодибилдинге.
Однако легко захотеть двигаться слишком быстро и в конечном итоге совершить ошибки во время тренировки. Чтобы быть в курсе этого, мы собрали все ошибки, которых вам следует избегать.
В основе лежит механическое утомление. А значит — вы можете одновременно увеличивать мышцы в размере и улучшать свои силовые показатели.
Я как бы сижу сразу на двух стульях. Я не люблю тренировки каждый день. Но мне очень нравится держать свое тело в активном состоянии
Но у фокуса могут быть и недостатки. Бывают моменты, когда я чувствую себя измотанным и лишенным вдохновения к тому времени, когда мне приходит время собрать свои редакторские мозги и отправиться в спортзал самому, поэтому последнее, что я хочу сделать после целого дня объяснения техники становой тяги, — это пробежать раунд. тяжелых тяг. Обычно я могу бороться с утечкой мозгов из-за фитнеса, разрабатывая свои собственные планы тренировок, чтобы они были гибкими в зависимости от того, как я себя чувствую, но в начале этого года я попал в колею.
Далее большой составной подъемник. Один день ударил по ногам, другой по груди, а в финале сосредоточились на задней цепи. Каждое из упражнений, которое выбрал Саладино, отличалось от стандартного выбора для этих больших мышечных движений (например, приседания со штангой на груди вместо приседаний со штангой на спине), что внесло некоторые столь необходимые изменения в мою программу. Оттуда суперсет из четырех раундов, который обычно представлял собой двухтактную пару. Каждый день завершалась схема из четырех движений, в каждую серию которой были включены упражнения на бицепс и трицепс.
Сделать это надо так, чтобы в верхней позиции руки были согнуты в локтях. После этого надо постепенно опускаться, выпрямляя конечности. Затем отпускаем перекладину и снова повторяем упражнение. С каждым разом надо подпрыгивать слабее, все больше прикладывая усилия руками для того, чтобы занять исходную позицию.
Взгляд необходимо направить вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Следует подтянуться, согнув руки в локтях таким образом, чтобы подбородок поднялся немного выше турника. В исходную позицию надо вернуться плавно.
После этого, начиная отсчитывать до 8, следует плавно опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Достигнув максимально возможного уровня, надо спрыгнуть на землю. После этого упражнение требуется повторить.
И это следует понимать. В том случае, если вы относитесь к категории начинающих спортсменов, то стоит пожелать вам удачи в собственном самосовершенствовании и в укреплении тела.
Чтобы сделать акцент именно на грудь, а не на руки – подавайте тело немного вперед, расставьте брусья максимально широко. Эффективными будут отжимания на узко поставленных брусьях в вертикальном положении, комбинируя с французским жимом. Применение вышеуказанных рекомендаций, повысит рост мышечных тканей и их выносливость на 20-30% в сравнении с классическими принципами подтягиваний. Для максимального сохранения набранного объема мышц можете купить аминокислоты.
Брусья и турник помогут отлично разогреть мышцы перед соревнованиями. Например, когда необходимо проработать только определенные их группы.
..
00
shopify.com/s/files/1/1209/1540/products/5176-010-Single-Bar-Trainer_1_1024x1024.jpg?v=1496350297″>