Программа

приложения — Прокачайте своё тело, занимаясь на брусьях и турнике!: Подборка лучших приложений для Android

На улице замечательная летняя погода, а это значит, что вам совсем не обязательно ходить в зал и платить деньги для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Отправьтесь на ближайшую площадку и оттачивайте своё мастерство подтягивания и отжимания на брусьях!

30-12-2022

Фитнес и Бодибилдинг

Приведите себя в хорошую физическую форму!

25 подтягиваний за 6 недель

Тренируйте свои мышцы с помощью регулярных подтягиваний

7 Минут Упражнение

Избавьтесь от лишнего веса всего за 6 минут в день

50 подтягиваний. Будь сильнее

Развивайте свою мускулатуру и становитесь сильнее!

100 отжиманий курс тренировок

Тренируйтесь и станьте настоящим профи отжимания!

MMA Spartan Home Bodyweight Workouts Free

А Вы готовы к тренировкам настоящих спартанцев?

StayFit воркаут тренер

Регистрируйте свои достижения в Street Workout

Фитнес-план 30 дней

Занимайтесь фитнесом абсолютно в любом месте!

100 отжиманий на брусьях

Тренируйте силу духа и силу мышц!

100 Подтягиваний с нуля — уникальная методика

Методика, которая позволит вам научиться подтягиваться сто раз!

Тренировки для Дома – Никакого Оборудования

Наращивайте мощные мышцы, не выходя из дома

30 Day Body Fitness — Gym Workouts to Lose Weight

Избавьтесь от лишнего веса и приведите свои мышцы в хороший тонус

Muscle Booster: трекер тренировок дома и в зале

Начните заниматься с Muscle Boоster и она точно скажет вам да!

Gym Workout Tracker: Gym Log

Полезный персональный помощник для ваших занятий культуризмом

Фитнес для женщин: женская тренировка

Идеальный комплекс упражнений для девушек

200 Отжиманий с нуля — эффективный план тренировок

Обзаведитесь крутым телом с этой программой отжиманий

Сила Титана — отжимания подтягивания брусья пресс

Прокачайте мышцы с помощью отжиманий и подтягиваний

Тренировки для рук

Как быстро и эффективно прокачать бицепс?

Тренировка всего тела дома

Приведите своё тело в хорошую форму с этими упражнениями!

150 Брусья с нуля — эффективный план тренировок

Как накачать мышцы с помощью упражнений на брусьях

Пресс за 30 дней — 6 Кубиков

Красивый стальной пресс всего за 30 дней!

100-дневный воркаут: Фитнес для начинающих

Добейтесь значительных результатов всего за сто дней тренировок!

Workout Timer : Crossfit & TABATA

Таймер

250 Приседаний — эффективный план тренировок

Как привести мышцы в тонус с помощью приседаний

Тренажерный зал Фитнес и тренировка: Персональный

Сотни упражнений, которые позволят вам оставаться в хорошей форме

Упражнений для Ног — Тренировка для Стройных Ног

Как обзавестись идеальными бёдрами и ногами, тренируясь 15 минут

Keep — ваш домашний тренер

Как быстро сжечь жир и нарастить мышцы?

Home Workout

Как быстро накачаться в домашних условиях

HIIT интервал тренировки PRO

Придите в форму быстро, тренируясь по интенсивной программе!

Gym Workout Plan for Weight Training

Создайте лучшую программу тренировок в зале для достижения целей!

Runtastic Pull-Ups PRO Турник

Идеальное приложение для увеличения мускулатуры

Тренировки для Ягодиц – Упражнения для Ягодиц

Как получить идеальные ягодицы, занимаясь всего четыре недели

Full Control Bodyweight Fitness Training & Workout

Тренинг

Push Ups Workout

Приложение, которое поможет Вам отжиматься эффективно.

Sit Ups Workout

Отличный помощник в тренировке пресса.

Потяните Ups тренировки

Укрепите свои мышцы и станьте сильнее.

7 Minute Workout App — Lose Weight in 30 Days!

Приведите тело в хорошую форму за 7 минут тренировок в день!

Уличная тренировка Калишеник

Как быстро добиться всех поставленных спортивных целей

Приведите своё тело в отличную форму!

Хотите избавиться от лишнего веса или просто привести свои мышцы в тонус, но нуждаетесь в мотивации? Загляните в эту подборку! Здесь вы найдёте лучшие спортивные приложения, которые станут вашими надёжными помощниками и позволят эффективно заниматься йогой, фитнесом и бегом.

Прокачайте гибкость своего тела до максимума

Мечтаете о красивом и гибком теле? Пора приступать к работе и воплощать мечты в реальность! Занимайтесь гимнастикой, разминайте различные группы мышц выполняйте упражнения на растяжку и вы не заметите как быстро вы сможете сесть на шпагат.

Поддерживайте своё тело в хорошей форме, не выходя из дома

Следите за своим здоровьям и не хотите обрастать жиром во время домашнего заточения? Тогда скачайте лучшие фитнес-помощники для занятия спортом дома и забудьте о необходимости идти в спортзал! Дома вы добьётесь даже лучших результатов, вот увидите!

Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс

Домашние тренировкиПрограммы тренировок

24.10.2021

0 208 Время чтения: 2 мин.

Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс

Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусьях. Сразу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. Заниматься по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подтягиваний и отжиманий в одном подходе). Если пока это для вас невыполнимо можно попробывать более простую , но не менее продуктивную программу тренировок.

Занятия по ней проходят три раза в неделю (желательно понедельник, среда, пятница). После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если во втором и каждом последующем подходе каждого упражнения, вы можете выполнить более 15 повторов,необходимо добавлять груз.

Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивая мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы. Итак перейдем к главному.

Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс:

День 1.

• • Подтягивания на перекладине прямым хватом  шире плеч.
  • Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.

При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.

• • Подтягивания на «лесенке» или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь  коснуться перекладины.
  • Отжимания от перекладины

Позиция — как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.

• Подтягивания за голову широким хватом.
• Отжимания от брусьев грудным стилем.
• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

День 2.

• Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
• Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
• Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
• Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
• Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки  не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по  вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
• Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.

День 3.

• Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.
• Отжимания от брусьев грудным стилем.
• Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг  другу (так же как в первый день).
• Отжимания трицепсевым стилем.
• Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
• Отжимания грудной стиль.
• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях! Для поддержки сайта кликните по рекламе! Пиши комментарии, задавай вопросы.

Похожие статьи

Кнопка «Наверх»

Гимнастический турник Hi Bar — TEN-O

Сортировать по Рекомендуемая цена от высокой до низкойЦена от низкой до высокойName A — ZName Z — ABЛучший продавец

Фильтровать по

• Турник для соревнований

  Наша цена $3,108. 00

• Регулируемая перекладина для тренировок/соревнований, мужчины

  Наша цена $3,169.00

• 8’x18’x12 см (4,75 дюйма) SBT, кольца, перекладина или коврик для приземления в прыжке

  Наша цена 1 831,00 – 1 902,00 доллара США

• Турник AAI® International Elite™

  Наша цена $4,715. 00

• Турник Spieth International

  Наша цена $4,251.00

• Верхние воротники для турника AAI® Elite (EA)

  Наша цена $360.00

• Элитная штанга AAI® из нержавеющей стали

  Наша цена $1,845.00

• Универсальная платформа для наблюдения AAI®

  Наша цена $1,905. 00

• Бар для соревнований из нержавеющей стали ByGMR

  Наша цена $925.00

• Hi Bar для женщин / SBT

  Наша цена $2791,00

• Стальной стержень GMR с 2 трубками из ПВХ

  Наша цена $1,025.00

• Пара лямок для тренировочной штанги для гимнастики

  Наша цена $20. 00

• Стальной стержень ByGMR только с трубкой из ПВХ

  Наша цена $975.00

• Гигантские тренировочные ремни для грифа, набор из 8 пар

  Наша цена $74.00

• Регулируемый тренажер с одной перекладиной Spieth America Hi Bar

  Наша цена 2 072 – 2 280 долларов США

• Стальной стержень Spieth America для 5176 SBT Hi Bar

  Наша цена $828. 00

• Стальной турник для мужчин Spieth America

  Наша цена $1,006.00

• Вспомогательная ступенька AAI® 2-3/8 дюйма (каждая)

  Наша цена $115.00

• Вспомогательный шаг AAI® 2 дюйма (каждый)

  Наша цена $115.00

• Колодки AAI® SRS (набор из 4 шт. )

  Наша цена $535.00

• Система AAI® SRS (набор из 4 шт.)

  Наша цена $1,810.00

• T906/T931 Ошейник старого образца

  Наша цена $350.00

• T906 / T931 Сменный воротник для перекладины

  Наша цена $420.00

• Регулируемый зажимной штифт

  Наша цена $63. 00

• Stubby Bar Pad Норберта

  Наша цена $66.00

• Миска для мела Spieth America со складной подставкой

  Наша цена $253.00

• 7 футов x 10 футов x 8 дюймов Барная подушка для навыков

  Наша цена $1,355.00

• Коврик для перекладины размером 7 футов x 10 футов x 4 дюйма

  Наша цена $829. 00

• Блок обнаружения мультимодов

  Наша цена $1,425.00

• Блоки Каньона / Траншеи

  Наша цена $7,720.00

• Полустековые блоки Гранд-Каньон, набор из 6 шт.

  Наша цена $4,000.00

• Набор блоков Гранд-Каньон из 12 штук

  Наша цена $7,995,00

• Экономия пространства Gymtrix

  Наша цена $1,490. 00

• Gymtrix Space Savers с подушечками

  Наша цена $1,585.00

• Якорь для экономии места

  Наша цена 6 – 24,9 доллара США5

• Инструмент для установки якоря для экономии места

  Наша цена $24,95

• Подушечки для супер бара

  Наша цена $212. 00

• Институциональный бетонный якорь

  Наша цена $50.00

• Напольная плита в деревянном стиле

  Наша цена $150.00

• Фаркоп

  Наша цена $23.00

• Нагрузочное устройство

  Наша цена $250. 00

• Угловой кронштейн в сборе

  Наша цена $50.00

• Nissen большая Т-образная ручка

  Наша цена $100.00

• Маленькая Т-образная ручка Nissen

  Наша цена $100.00

Параллельные брусья | спорт | Британика

• Развлечения и поп-культура
• География и путешествия
• Здоровье и медицина
• Образ жизни и социальные вопросы
• Литература
• Философия и религия
• Политика, право и правительство
• Наука
• Спорт и отдых
• Технология
• Изобразительное искусство
• Всемирная история

• Этот день в истории
• Викторины
• Подкасты
• Словарь
• Биографии
• Резюме
• Популярные вопросы
• Обзор недели
• Инфографика
• Демистификация
• Списки
• #WTFact
• Товарищи
• Галереи изображений
• Прожектор
• Форум
• Один хороший факт

• Развлечения и поп-культура
• География и путешествия
• Здоровье и медицина
• Образ жизни и социальные вопросы
• Литература
• Философия и религия
• Политика, право и правительство
• Наука
• Спорт и отдых
• Технология
• Изобразительное искусство
• Всемирная история

• Britannica объясняет
  В этих видеороликах Britannica объясняет различные темы и отвечает на часто задаваемые вопросы.
• Britannica Classics
  Посмотрите эти ретро-видео из архивов Encyclopedia Britannica.
• #WTFact Видео
  В #WTFact Britannica делится некоторыми из самых странных фактов, которые мы можем найти.
• На этот раз в истории
  В этих видеороликах узнайте, что произошло в этом месяце (или любом другом месяце!) в истории.
• Demystified Videos
  В Demystified у Britannica есть все ответы на ваши животрепещущие вопросы.

• Студенческий портал
  Britannica — это главный ресурс для учащихся по ключевым школьным предметам, таким как история, государственное управление, литература и многое другое.
• Портал COVID-19
  Хотя этот глобальный кризис в области здравоохранения продолжает развиваться, может быть полезно обратиться к прошлым пандемиям, чтобы лучше понять, как реагировать сегодня.
• 100 женщин
  Britannica празднует столетие Девятнадцатой поправки, выделяя суфражисток и политиков, творящих историю.

Преимущества тренировки 5×5 – Drink-Drink

Если вы какое-то время были в мире тяжелой атлетики, скорее всего, вы слышали, как другие посетители тренажерного зала говорили о 5×5. Программа тренировок 5×5 существует уже несколько десятилетий.

Загвоздка, конечно, в том, что если вы не знаете, что такое тренировка 5×5, болтовня в тренажерном зале не прояснит сразу концепцию или не скажет вам, почему стоит следовать формату тренировки. Вот что вам нужно знать.

Что такое тренировка 5×5?

Тренировка 5×5 — это когда вы выполняете пять подходов по пять повторений, или, как следует из названия, 5×5. Эта практика была разработана покойным тяжелоатлетом и тренером Биллом Старром, легендой в мире силовых тренировок.

Основы тренировки 5×5

Помимо простой схемы сетов и повторений, сама тренировка также очень сложна и обычно состоит всего из трех упражнений, каждое из которых нацелено на несколько групп мышц комплексным образом.

Современные версии программы включают в себя ряд различных движений в расписании на каждую неделю, но оригинальная версия Старра остается популярной и сегодня. Вот как он распорядился своим расписанием:

• Понедельник: Приседания, силовые взятия на грудь, жим лежа
• среда: Приседания, силовые взятия на грудь, жим лежа на наклонной скамье
• пятница: Приседания, силовые взятия на грудь, жим над головой

Хитрость заключается в том, что каждый день, понедельник, среда или пятница, целевыми являются разные упражнения, требующие от вас увеличения уровней сопротивления до почти максимального веса. Два других упражнения в данный день используют все меньшее сопротивление. В результате каждое упражнение заканчивается тяжелым, средним и легким днем, что позволяет снизить нагрузку на суставы и дает больше времени для восстановления после каждого практически полного усилия.

Новые версии программы включают в себя все: от подтягиваний до отжиманий с отягощением, от подбрасываний бедер до выпадов. Многие тренировки также включают в себя дополнительные упражнения на каждый день, нацеленные на ядро ​​​​и другие более мелкие группы мышц, такие как бицепсы, икры и трицепсы.

Преимущества тренировки 5×5

Прелесть тренировки 5×5 в ее простоте. Программа проста для понимания, и почти каждый, от новичка до продвинутого атлета, может использовать ее для увеличения силы и размера. Кроме того, тяжелоатлетам, которые следуют программе, не нужно носить с собой в спортзал длинные списки упражнений, схем сетов и повторений — если они помнят три упражнения, которые хотят выполнять, схема сетов и повторений довольно сложна. забыть — это всегда пять подходов и пять повторений в каждом упражнении.

Помимо простоты, структура программы 5×5 также имеет свои преимущества. Низкое количество повторений в подходе означает, что вы можете нагружать вес и использовать более высокие уровни сопротивления, чем если бы вы следовали более традиционной схеме подходов и повторений от 12 до XNUMX повторений в упражнении.

И чем больший вес вы поднимаете, тем сильнее повреждаются мышцы во время тренировки. Это звучит как отрицательный результат, но пока вы прислушиваетесь к своему телу и не выходите за пределы своих возможностей, повреждение мышц во время тренировки на самом деле хорошо. Когда ваше тело отдыхает и восстанавливается после тренировки, оно адаптируется к стимулам, полученным во время тренировки, восстанавливая себя за счет синтеза мышечного белка, чтобы оно стало лучше и сильнее, чем было изначально.

Также важно распознавать типы упражнений, включенных в программу. Хотя количество упражнений на тренировку невелико, каждое упражнение является составным, нацеленным на несколько групп мышц одновременно, требуя, чтобы они работали вместе по цепочке. Этот тип вовлечения всего тела является функциональным, он перекликается с повседневными моделями движений, но одновременно требует значительных затрат энергии для выполнения.

Результатом является тренировка, которая помогает поддерживать функции во всех сферах жизни, сжигая при этом значительное количество калорий. Хотя вы можете применить схему подходов и повторений 5 × 5 практически к любому упражнению, вы достигнете наибольшей пользы, придерживаясь движений, таких как исходные упражнения, которые являются составными и функциональными.

Перед тем, как отправиться в спортзал

Программа тренировок 5×5, безусловно, может быть полезной, но перед тем, как нагружать штангу, примите во внимание предостережение: чтобы оставаться успешным и без травм, вы должны выполнять каждое упражнение с идеальной техникой.

Составные движения, хотя и невероятно полезные, также требуют значительной координации, базового уровня силы и гибкости, а в случае силовых движений, таких как силовое взятие на грудь, способности поднимать тяжелые веса с взрывной скоростью и контролем.

Настоятельно рекомендуется обратиться за помощью к тренеру или инструктору при первом запуске этого стиля программы, особенно учитывая тяжелое сопротивление. Вы должны быть абсолютно уверены, что выполняете каждое упражнение правильно и с правильным уровнем сопротивления, чтобы не получить травму.

как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель

Программа тренировок

Ниже приводится пара вариантов тренировочных программ, которые направят вас по пути к сильному и большому телу и предоставят упражнения, способствующие укреплению здоровья. Каждую из этих программ начинайте с умеренных весов и увеличивайте их постепенно.

Основная программа

В центре основной программы находятся тяжелые приседания на 20 повторений. Это превосходная программа годится для тех, у кого есть некоторый опыт, и для тех, кто только начинает. Если же вам всегда приходилось биться за каждый килограмм мышц, пропустите ее и возьмите Сокращенную Программу, приведенную ниже.

Эта основная программа выглядит слишком простой по сравнению со всеми супер-пупер прграммами, проталкиваемыми блестящими маркетологами, но не позволяйте вводить себя в заблуждение. Число упражнений близко к максимальному, которое можно использовать для быстрого роста и, вполне возможно, что вы можете еще больше ускорить прогресс, урезав даже эту программу. Выполнение основной программы должно занимать у вас меньше часа.

Жим из-за головы сидя 3X10

Жим лежа 3X12

Тяга в наклоне 2X15

Подъем на бицепс стоя 2X10

Приседания до параллели 1X20

Тяга Рейдера 1X20

Тяга на прямых ногах 1X15

Тяга Рейдера 1X20

Подъем на носки 3X20

Скручивания 1X25

Помните о корректной технике в каждом упражнении и заменяйте упражнения, как описано выше. Например, вы можете делать жим стоя с груди вместо жима сидя из-за головы или пуловеры с прямыми руками вместо тяги Рейдера, или можете некоторое время делать подъем на бицепс с прямым грифом, а потом перейти на EZ.

Сокращенная программа

Если у вас возникают проблемы с набором веса на основной программе, попробуйте следующее:

Жим лежа 2X12

Приседания до параллели 1X20

Тяга Рейдера 1X20

Тяга в наклоне 2X15

Эта программа проделала чудеса с телами, которые отказывались расти по бесчисленным другим программам и эти три упражнения – жим лежа, приседания и тяга в наклоне – это в точности совет Пири Рейдера «для превосходных результатов в развитии как ног, так и верхней части тела» (Рейдер, 1964, стр. 25). Только не забывайте работать по этой программе как можно упорнее. Боритесь за каждое повторение и старайтесь добавлять вес в жиме и тяге на каждой тренировке также, как и в приседаниях.

Частота тренировок

Многие работают по этой программе три раза в неделю, через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Некоторые обнаружили, что они не могут полноценно восстанавливаться при таких тренировках и, следовательно, предпочитают тренироваться дважды в неделю, например по понедельникам и четвергам. Некоторые даже обнаружат, что по крайней мере приседания лучше всего идут при тренировках на каждый пятый или даже шестой день. Скорректируйте программу, учитывая ваши личные качества и не бойтесь придумывать собственные решения, например тренировки три раза в неделю, но приседания выполняются только на двух из них.

Как вы можете отличить случай подлинного неполного восстановления от воображаемой боли, происходящей от лени и ее близких родственников? Легкая болезненность не должна удерживать вас от тренировок, так как она пройдет после первого разминочного подхода. «Неполное восстановление» означает глубокую мышечную боль, которая говорит о том, что мышцы окажутся на грани травмы если их подвергнуть еще одной тренировке до завершения восстановления. Еще один показатель – ваш пульс. Приучитесь замерять пульс утром, сразу после подъема. Если пульс повышен, велика вероятность, что вы еще не восстановились после предыдущей тренировки. В таком случае это показание для лишнего дня отдыха, а не тренировки.

Не наделайте ошибок. Всегда можно заставить себя потренироваться лишний раз до восстановления, но наградой вам будет лишь потеря как мышц, так и силы. Лучше ошибитесь в сторону излишнего отдых, хотя и не забывайте о том, что при полном отсутствии тренировок не будет и никакого прогресса.

Вопрос правильного баланса между тренировками и восстановлением может показаться сложнее, чем он есть на самом деле. Начните с занятий три раза в неделю. Если ваши ноги слишком болят к моменту следующей тренировки, добавьте еще один день отдыха между тренировками. Если они не проходят, добавьте еще один и так далее. И наоборот, если вы тренируетесь дважды в неделю, отлично восстанавливаетесь и хотите попробовать добавить третью тренировку – вперед.

Чередование программ

Бесконечный рост невозможен, но ключ к постоянному прогрессу это умение избегать длительных периодов застоя. Один из лучших способов это чередование программ прежде, чем вы успеете серьезно перетренироваться. На самом деле, чередование программ может оказаться таким же освежающим, как и период полного отдыха.

Ключом к успешному планированию тренировок является чередование программ, дополняющих друг друга, но достаточно разных для того, чтобы дать телу и разуму бодрящее чувство новизны. Например, программа приседаний на 20 повторений строит базовые силу и массу, так что ее можно эффективно чередовать с программой аэробных упражнений в сочетании с диетой. Однако также будет разумным чередовать эту программу с работой на силу, основанной на меньшем числе повторений, большем числе подходов и, возможно, большем числе упражнений.

Программа на силу с низким числом повторений подходит для этих целей, так как она имеет те же главные цели, что и программа приседаний на 20 повторений, но подходит к ним с другой стороны. Вот примерная программа, которую вы могли бы чередовать с приседаниями на 20 повторений.

Взятие на грудь 5X5

Поочередный жим гантелей 5X5

Жим лежа на наклонной скамье 5X5

Тяга к подбородку 5X5

Поочередный подъем гантелей на бицепс 5X5

Приседания до параллели (подход легких пуловеров после каждого подхода приседаний) 5X5

Подъем ног 2X25

Что касается программы приседаний на 20 повторений, используйте ее как пример планирования тренировок, но при желании заменяйте некоторые упражнения. Если вы чередуете, например, шесть недель на такой программе и шесть недель на программе приседаний на 20 повторений, вы будете бодры и сможете поддерживать поразительные темпы прогресса с точки зрения набора мышечной массы и силы.

Другим способом продолжать расти и в то же время дать себе передохнуть от особых запросов программы приседаний на 20 повторений, является использование циклов, которые построены аналогично вашей основной программе, но приседания выполняются либо в трех подходах по десять, либо в двух по пятнадцать повторений. Любой из этих вариантов может внести новизну в основную программу и вы будете продолжать расти, как на дрожжах. В варианте 3Х10-12 используйте одинаковый вес во всех подходах, но в случае с 2Х15, берите максимальный вес в первом подходе, а затем сбросьте со штанги килограммов 45 во втором.

А вы думали, что только русские и немцы из ГДР могут стать большими и сильными!

Программа № 1

Программа № 1 Понедельник — грудь и трицепсыГрудь:1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторенийТрицепсы:1. Трицепсовые

Программа № 2

Программа № 2 Понедельник — плечи и предплечьяПлечи:1. Жим штанги сидя (с груди)…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2.  Жим гантелей…2 подхода 4–6 повторений3. Отведения рук в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторенийПредплечья:1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2

Программа № 3

Программа № 3 Понедельник — спина и трапецииСпина:1. Тяга на блочном тренажере с помощью «V-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6

Программа № 4

Программа № 4 Понедельник — плечиПлечи:1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…3 подхода 4–6 повторений3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторенийВторник — бицепсы,

Программа № 5

Программа № 5 Понедельник — бицепсы и голениБицепсы:1.  Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторенийГолени:1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…2 подхода 6–8

Программа № 12

Программа № 12 Понедельник — пресс и плечиПресс:1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторенийПлечи:1. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим штанги сидя…2 подхода

Программа № 13

Программа № 13 Понедельник — спина и трапецииСпина:1. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений3. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений4. Подтягивания на перекладине…2 подхода «до

Программа № 15

Программа № 15 Понедельник — спина, трапеции, пресс (со швейцарским мячом)Пресс:1.  Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторенийСпина:1. Мертвая тяга (через неделю)…3 подхода 4–6 повторений (после

Программа № 16

Программа № 16 Понедельник — спина и трапецииСпина:1. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений3. Тяга в наклоне на тренажере…2 подхода 4–6 повторений4. Мертвая тяга (через неделю)…2 подхода

Программа № 17

Программа № 17 Понедельник — плечи и трапецииПлечи:1. Жим штанги стоя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим гантелей на сидя…2 подхода 4–6 повторений3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в

Программа № 18

Программа № 18 Понедельник — пресс и плечиПресс:1.  Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)2. Кранчи на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений3. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторенийПлечи:1. Жим гантелей сидя…2

Глава 3. Ваша программа: упражнения и расписание тренировок

Глава 3. Ваша программа: упражнения и расписание тренировок Приседания работают как для хардгейнера, так и для изигейнера, как для тех кто работает на массу, так и для тех, кто работает на силу. Если вы только начинаете качаться, мы советуем использовать всестороннюю

Программа I

Программа I Понедельник:Грудь1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…2. Жимом на наклонной скамье(желательно в тренажере Смита).Спина1. Пулловеры в тренажере Наутилус или пулловеры с гантелями, суперсетом с. ..2. Тягой книзу

Программа II

Программа II Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если после двух-трех полных циклов силы не прибавилось,

«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?»

«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?» Если вы хотите участвовать в состязаниях по пауэрлифтингу, вам понадобится другая программа.Если хотите добиться выдающихся успехов в других видах тяжелой атлетики, вам

Что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу

Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.

Упражнение 5×5, также известное как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для развития силы, мышц и атлетизма.

Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.

Эта программа отлично подходит для начинающих и опытных атлетов, поскольку позволяет получить базовые знания о силе, мышцах и движениях, которые можно использовать на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.

В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.

Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.

Цель состоит в том, чтобы развить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.

Движения со штангой следующие:

• приседания со штангой на спине
• жим штанги лежа
• становая тяга штанги
• жим штанги над головой
• тяга штанги

Комбинация этих движений в большинстве ваших мышц тела .

Структура тренировки 5×5

На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.

Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь: 1 или 2.

Единственное исключение из 5 Правило ×5 — это становая тяга, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5.

Причина этого в том, что тяжелая становая тяга — одно из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.

Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять корпус и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.

Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.

Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что приводит к наибольшему увеличению силы и мышечного роста.

Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.

Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт (1, 2). Движение.

Стабилизация позвоночника при подъеме тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.

Программа 5х5 состоит из 3-х тренировок с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.

Каждая неделя состоит из двух тренировок — A и B. Вы будете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу, а тренировку B — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.

Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.

Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.

Расписание тренировок 5×5 на неделю

Неделя 1

Выполните тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

1. Тренировка А
   1. Приседания со штангой — 5 × 5
   1. Пресс для лежа со штангой — 5 × 5
   1. Рук со штангой — 5 × 5
2. Тренировка B
   1. Квадрат шарни жим — 5х5
   1. Становая тяга штанги — 1х5

Неделя 2

Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

1. Тренировка А
   1. Приседание штанги — 5 × 5
   1. Повышенная пресса со штангой — 5 × 5
   1. Труд -тяга со штангой — 1 × 5
2. Тренировка B
   1. Скват со шаршкой — 5
   8. 8. 4. — 5×5
         1. Тяга штанги — 5×5

         Неделя 3 будет повторять структуру недели 1, добавляя вес. Неделя 4 будет повторять структуру недели 2, добавляя вес.

         В течение каждого 2-недельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.

         Приседания первыми на каждой тренировке

         Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.

         Для этого есть особые причины:

         • Функциональная важность . Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.
         • Спрос на кузов. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали один и тот же вес, прижимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.

         Жим над головой — это дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой во время стабилизации. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.

         Резюме

         Программа 5×5 — это комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

         Для достижения оптимального результата вы должны основывать свою программу на максимуме в 1 повторении (1ПМ). За 5 повторений вы должны поднять примерно 85% от 1ПМ.

         Однако, если вы совсем новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта в движении.

         Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штанги, которая обычно весит 45 фунтов (20,4 кг).

         Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать прибавлять вес.

         Добавление веса

         Хотя может показаться заманчивым добавлять как можно больший вес на каждой тренировке, лучший способ добиться долгосрочных результатов, избежать травм и обеспечить постоянный прогресс — увеличивать вес постепенно и постепенно.

         Чтобы быть максимально консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4,5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2,3 кг). ) (в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.

         Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность силовым тренировкам.

         Например, просто начав со штанги и выполнив описанную программу, вы получите надежный результат в 130 фунтов (59 фунтов).кг) увеличьте свой присед за 6 месяцев, и половину этого количества прибавьте к жиму лежа и становой тяге.

         Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.

         Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед с точки зрения прогресса по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если перегорите слишком быстро, пытаясь слишком быстро увеличить вес.

         Резюме

         Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4,5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2,3 кг) к движениям верхней части тела.

         Хотя план 5×5 прост, есть несколько моментов, которые необходимо учитывать при планировании программы и устранении любых возникающих проблем.

         Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.

         Наборы для разминки

         Начинайте каждую тренировку с 5-минутной легкой кардиотренировки, такой как быстрая ходьба или умеренное подъем по лестнице. Вы должны немного вспотеть и довести частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту.

         Каждое упражнение со штангой должно включать как минимум 2 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего первого рабочего подхода, который является фактическим началом ваших подходов 5×5.

         Если вы только начинаете заниматься и используете только штангу, можете пропустить разминочные сеты.

         Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.

         После того, как вы добавите пару весов, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% вашего рабочего веса на следующий день после сета только со штангой.

         Периоды отдыха

         Продолжительность отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.

         По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.

         Как только вы действительно начнете приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.

         Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.

         Недели разгрузки

         Разгрузка — это легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.

         Чтобы работать над разгрузкой в ​​рамках вашей программы, каждую пятую неделю вы должны использовать в каждом упражнении около 50% рабочего веса вашей предыдущей тренировки.

         Например, если на 4-й неделе вы выполняли приседания со 150 фунтами (68 кг), разгрузитесь до 75 фунтов (34 кг) во всех рабочих подходах на 5-й неделе. Затем вернитесь к 150 фунтам на 6-й неделе.

         При такой структуре ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем будут выравниваться.

         Важность отслеживания прогресса

         Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите дневник тренировок обо всем, что вы делаете в тренажерном зале.

         Включите дату, время, подходы, повторения и выполненный вес, а также субъективные заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, качество сна и аналогичные наблюдения.

         Это позволяет вам оглянуться на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к снижению прогресса. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.

         Устранение неполадок на плато

         Плато — это периоды тренировок, когда кажется, что прогресса нет. Они могут возникать по многим причинам, и преодоление плато — это не только наука, но и искусство.

         Плато обычно возникает из-за недотренированности, перетренированности, недостаточного питания или других факторов образа жизни, таких как недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя.

         Если вы идеально следовали программе и достигли точки, когда не можете достичь желаемого веса, возможно, вы столкнулись с плато.

         Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.

         Первое, что вы должны попробовать, это взять более серьезную разгрузочную неделю с весом около 25% от вашего предыдущего рабочего веса или даже полностью отказаться от него на целую неделю.

         Убедитесь, что вы отдыхаете, избегаете поздних ночей, употребляете достаточное количество белка и полезных углеводов и жиров, а также избегаете употребления алкоголя.

         После недели отдыха снова начните программу, используя 80 % от вашего предыдущего рабочего веса, и вы, возможно, быстро преодолеете свое плато.

         Если вы все еще застряли, вам может потребоваться переключиться на другую программу на некоторое время, чтобы изменить стимул или обратиться за советом к специалисту по фитнесу.

         Устранение травм

         Хотя правильно выполненная тренировка в конечном итоге снижает риск получения травмы, вы все равно можете получить травму во время программы (3).

         Во время боли в мышцах никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной консультацией при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.

         Резюме

         Чтобы получить максимальную пользу от программы 5×5, необходимо внести некоторые начальные данные относительно начального веса, настройки тренировки, запланированных разгрузок, отслеживания и устранения неполадок.

         Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.

         Первичные движители — это крупные мышцы, создающие силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:

         • четырехглавая мышца, ягодичные и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
         • дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в жиме над головой
         • грудные мышцы (грудь), дельтоиды и трицепсы в жиме лежа
         • ромбовидные мышцы (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги туловище и позвоночник от движения при поддержке тяжелой нагрузки.

           Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.

           Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально толкать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.

           Стабилизаторы туловища включают следующее:

           • Lumbar Multifidus
           • Поперечные брюшные животы
           • Внутренние и внешние наклоны
           • Квадратус Lumborum
           • Erector Spinae
           • Верхний, Мидл и Нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний. позвоночник от округления, выгибания, скручивания или наклона в сторону под нагрузкой.

             Если ваш позвоночник двигается под большой нагрузкой, это оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.

             Краткий обзор

             Программа 5×5 направлена ​​на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.

             Программа 5×5 предлагает множество преимуществ, когда речь идет о максимальном общем росте и развитии в тренажерном зале.

             Развитие максимальной силы

             Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.

             Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что вы сможете увеличивать силу с помощью одних и тех же мышечных волокон с течением времени.

             Это приводит к существенному увеличению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что тот же самый вес в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).

             Наращивание сухой мышечной массы

             Хотя 5 повторений меньше обычного диапазона 8–12, часто используемого при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы (4, 5). ).

             Ускорение метаболизма

             Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.

             Кроме того, для поддержания мышечной массы требуются дополнительные калории.

             Таким образом, программа 5×5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что поможет уменьшить или сохранить жировые отложения даже при одинаковом потреблении калорий (6).

             Практика использования основных упражнений

             Хотя упражнения со штангой невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.

             Однако, поскольку каждый сет включает в себя относительно небольшое количество повторений, вы не устанете настолько, что ваша техника сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом общем количестве повторений.

             Наконец, интервалы тренировок в течение недели означают, что вы регулярно возвращаетесь к упражнениям и хорошо отдохнули.

             Вы не ожидаете, что освоите игру на музыкальном инструменте или освоите навык всего лишь раз в неделю, и то же самое относится к движениям со штангой. Частая и качественная практика ведет к совершенству.

             Спортивные результаты

             Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.

             Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.

             Тренировка всего тела

             Программа 5×5 тренирует почти все основные мышцы вашего тела, предоставляя превосходный план тренировки всего тела без необходимости проводить бесконечные часы на силовых тренажерах.

             Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.

             Простота программирования

             Имея всего три упражнения на тренировку, вам не нужно жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.

             С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, так как у вас меньше чисел для отслеживания каждой тренировки.

             Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.

             После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другую зону тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.

             Понимание серьезных силовых программ

             Конечным преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.

             После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.

             С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке актуальности популярных программ и будете знать из первых рук, кто из влиятельных лиц, тренер по фитнесу или коллега продвигает излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.

             Вы сможете уверенно говорить об этих преимуществах и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.

             Резюме

             Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.

             5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.

             Программа 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.

             В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.

             Тем не менее, тренировка 5×5 может обеспечить постоянные улучшения в течение первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой, после чего у вас будут знания и базовая сила для перехода к более продвинутой программе тренировок.

             Тренировка 5×5 — простой способ нарастить мышечную массу | ATH

             Программа тренировок 5×5 — это базовая программа, разработанная, чтобы помочь вам стать по-настоящему сильным! …и нарастить мышечную массу.

             5×5 очень просто выполнять, и это безопасная процедура для большинства людей, включая мужчин и женщин. Программа 5×5 включает в себя выполнение 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении 3 раза в неделю.

             Существует множество вариантов 5×5, наиболее популярным из которых, вероятно, является StrongLifts 5×5.

             В настоящее время используется всего несколько упражнений, что делает его хорошим отличием от обычной, более сложной программы тренировок.

             Так легче отслеживать прогресс, а сложные движения — отличный способ тренировать общую массу и силу.

             Вот эффективное руководство по тренировкам 5×5, созданное для достижения результатов…

             ЗАДЕЙСТВУЮЩИЕ МЫШЦЫ 

             В тренировке 5×5 задействованы все мышцы. Каждое используемое движение эффективно для одновременной работы нескольких групп мышц, и ни одна мышца не остается без стимуляции.

             Грудь, ноги, спина, плечи, руки и кор   мышцы сильно задействованы во время сложных движений.

             Жимовые движения прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Подтягивающие движения воздействуют на спину (ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы) и бицепсы.

             Упражнения для нижней части тела задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

             Становая тяга — это упражнение, которое задействует всю заднюю цепь мышц.

             ТРЕНИРОВКА 5X5

             5×5 — это просто. Вы нагружаете штангу на 85% от своего одноповторного максимума и выполняете 5 подходов по 5 повторений, сохраняя свой вес одинаковым во всех подходах. Увеличивайте вес в начале каждой недели.

             А программа тренировки 5×5 выглядит так…

             • Тренировка A — Приседания, жим лежа, тяга штанги
             • Тренировка B — Приседания, жим над головой, становая тяга

             Вы будете чередовать тренировки A и B, но никогда не тренируйтесь два дня подряд. Дайте себе хотя бы один день между тренировками и никогда не выполняйте в один и тот же день и А, и Б.

             Каждое упражнение будет выполняться по схеме 5х5, кроме становой тяги, которую вы будете выполнять по схеме 1х5. Схема 5×5 подходов/повторений для становой тяги будет слишком много в сочетании с приседаниями 3 раза в неделю.

             Различные программы 5×5 различаются по своей структуре, но мы собираемся дать общую разбивку программы, аналогичной StrongLifts 5×5, с некоторыми изменениями.

             SL 5×5 является непрерывным, пока вы продолжаете получать прибыль, затем следует схема 3×5, 3×3 и 3×1 сет/повторение.

             Наша версия программы включает в себя  9-недельную программу 5×5 , затем одну неделю вы будете выполнять 3×5 для разгрузки, а затем две недели 3×3. Затем вы вернетесь к 5×5 или тренируетесь в зависимости от того, что соответствует вашим целям.

             РАЗМИНКА

             Перед каждой тренировкой вы будете разогреваться со штангой в 2 подходах, а затем работать до 50-60% или около того вашего одноповторного максимума в другом подходе перед выполнением основного упражнения. рабочие комплекты.

             ИНСТРУКЦИЯ ПО УПРАЖНЕНИЮ 

             Выполните два подхода по 5 повторений, используя только штангу для разминки, а затем наберите от 25 до 45 фунтов. Добавляйте вес, пока не достигнете своего первого сета 5×5.

             Если вы тренируетесь только со штангой или с небольшим весом, увеличивайте нагрузку соответственно.

             ПРИседания со штангой

             Возьмитесь за гриф и опустите голову под штангу, пока гриф не окажется на середине ваших трапеций. Штанга должна быть установлена ​​на стойке на удобном для вас уровне, с которого вы сможете ее снять.

             1. Расставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка разверните стопы.
             2. Снимите штангу и пройдите назад, чтобы вы могли свободно выполнять движение.
             3. С прямой спиной и поднятой головой присядьте, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с землей.
             4. Поднимитесь, отжимаясь пятками.

             Жим лежа

             1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу чуть шире плеч. Поставьте ноги на пол.
             2. Согните локти так, чтобы они были под углом 45 градусов к туловищу, и прогните спину.
             3. Снимите штангу со стоек и опустите ее на несколько дюймов от груди, одновременно прогибая спину.
             4. Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.

             ТЯГА ШТАНГИ ​​

             Вы можете начать движение со штангой на полу или поднятой со стойки.

             1. Согнув колени и выпрямив спину, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч друг от друга.
             2. Поднимите штангу над полом, но оставайтесь в согнутом положении.
             3. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки и напрягите мышцы спины.
             4. Медленно опустите штангу, но не блокируйте локти.

             Жим штанги над головой

             Начните движение со штангой на стойке.

             1. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч или чуть шире.
             2. Подойдите к штанге, слегка опуститесь и поднимите вес со стойки. Держите спину прямо, корпус напряжен, а грудь приподнята.
             3. Сделайте шаг назад и поставьте одну ногу вперед для равновесия.
             4. Держите запястья прямыми, локти прижатыми к груди и выжимайте штангу над головой, но слегка сгибайте локти в верхней точке.
             5. Опускайте штангу, пока плечи не окажутся параллельны полу.

             СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

             Начните с поднятой штанги на полу.

             1. Согнув колени и выпрямив спину, возьмите штангу руками чуть шире плеч.
             2. Поднимите штангу над землей, нажимая средней частью стопы и пяткой. Толкайте бедра вперед, когда штанга поднимается.
             3. Затем держите корпус напряженным, а лопатки сведенными назад, пока опускаете штангу до тех пор, пока она не коснется земли.
             4. Повторить.

             СОВЕТЫ: ​​

             -Никогда не тренируйтесь так тяжело, что вы не сможете достичь 5×5 во всех упражнениях.

             -Если вы смогли выполнить все 5×5 с хорошей техникой хотя бы на 2 тренировках, увеличьте вес на следующей неделе.

             -Никогда не переходите к рабочим подходам без разминки. Это может привести к травме, и вы не сможете эффективно тренироваться.

             -Всегда держите спину прямо и напрягите мышцы кора во время каждого упражнения. Округление спины может привести к травмам и долгосрочным структурным проблемам.

             -Всегда держите руки согнутыми под углом 45 градусов к туловищу во время упражнений на пресс. Это защищает ваши плечевые суставы.

             — Во время приседаний и становой тяги подталкивайте тело вверх, отжимаясь пятками и средней частью стопы. Толкание подушечки стопы может привести к повреждению коленей из-за чрезмерного фронтального давления.

             НОСЕНИЕ ПОЯСА

             Пояс поможет вам удерживать мышцы кора в напряжении и увеличит внутрибрюшное давление для лучшей стабильности позвоночника и нижней части спины. Одно исследование показало, что пояс для тяжелой атлетики увеличивает внутрибрюшное давление сверх того, на что тело способно без тренировочного оборудования.

             Это уменьшит нагрузку на позвоночник, но пояс рекомендуется только при тренировке с 80% или выше вашего одноповторного максимума.

             Причина в том, что если вы используете ремень, когда он не нужен, ваши основные мышцы ослабнут.

             ПЕРИОДИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ 5X5 

             Обязательно чередуйте тренировки с днем ​​отдыха между ними. Хороший график — понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота.

             Не забывайте достаточно разминаться и отдыхать не менее 90 секунд между подходами. По мере того, как ваша рабочая нагрузка увеличивается, меняйте время отдыха в зависимости от количества усилий во время подхода, от 3 до 5 минут.

             Следуйте этому распорядку в течение следующих 9 недель.

             НЕДЕЛЯ 1
             Понедельник А	Среда Б	Пятница А
             Приседания 5×5	Приседания 5×5	Приседания 5×5
             Скамья 5×5	Жим над головой 5×5	Скамья 5×5
             Тяга штанги 5×5	Становая тяга 1×5	Тяга штанги 5×5

             НЕДЕЛЯ 2
             Понедельник Б	Среда А	Пятница Б
             Приседания 5×5	Приседания 5×5	Приседания 5×5
             Жим над головой 5×5	Скамья 5×5	Жим над головой 5×5
             Становая тяга 1×5	Тяга штанги 5×5	Становая тяга 1×5

             ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ 5X5. ..

             После 9 недель прогрессивных тренировок вы перейдете к более интенсивным тренировкам, где вы будете заставлять себя увеличивать весовые нагрузки — объем уменьшится, поэтому вы не не перетренируйте свое тело.

             3×5 и 3×3

             Этой тренировочной стратегии следует придерживаться в течение 10, 11 и 12 недель. Она действительно повысит уровень вашей силы за короткий промежуток времени, но безопасно. Время отдыха между подходами должно быть не более 3-5 минут.

             На 10-й неделе вы перейдете на 3×5 вместо 5×5.

             Вы будете выполнять то же упражнение, что и выше, но только 1×3 в становой тяге.

             В течение 11-й и 12-й недель следуйте приведенной ниже процедуре.

             ТРЕНИРОВКА А	ТРЕНИРОВКА Б
             Приседания 3х3	Приседания 3×3
             Жим лежа 3×3	Жим над головой 3×3
             Тяга штанги 3х3	Становая тяга 1×3

             После этой 12-недельной программы рекомендуется вернуться к 5×5, если вы не планируете продолжать тренироваться с большим весом. Или вы можете перейти на другую силовую программу.

             ОБЩИЕ ВОПРОСЫ + ОТВЕТЫ 

             СКОЛЬКО СРОК ЖДУТ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?

             После того, как ваша первоначальная сила будет набрана, вы должны увидеть результаты в течение 1-2 недель. Ответственность является ключевым моментом в этой рутине, что означает… придерживаться плана. Помните, что если вы сбились с пути, пропустили несколько тренировок или не получили достаточно времени на восстановление, вы можете увидеть результаты не так быстро, как хотелось бы.

             Ваш прогресс также зависит от этих факторов…

             • Диета
             • Восстановление
             • Генетика
             • Интенсивность

             ДИЕТА

             Употребление большого количества белков, углеводов и жиров важно для оптимальной работоспособности и восстановления. Белок восстанавливает мышечную ткань, а углеводы являются единственным макронутриентом, который расщепляется достаточно быстро, чтобы обеспечить достаточное количество энергии во время высокоинтенсивных упражнений.

             Но полезные жиры также являются хорошим источником энергии, особенно если вы используете кето-диету, которая использует жир в качестве основного источника энергии.

             ВОССТАНОВЛЕНИЕ

             Хорошо высыпайтесь каждую ночь для адекватного восстановления. Наука доказала, что плохой сон оказывает значительное влияние на уровень силы.

             ГЕНЕТИКА

             Генетика играет огромную роль, когда речь идет о любых физических возможностях. Некоторые люди могут добиться прогресса быстрее из-за своей структуры костей и уровня тестостерона. Но каждый может добиться впечатляющих успехов.

             ИНТЕНСИВНОСТЬ

             Тренировка с полной интенсивностью и достижением диапазона подходов/повторений будет определять скорость вашего прогресса.

             СТРОИТ МЫШЦЫ 5X5?

             Да! 5×5 нарастит мышечную массу. Любая форма тренировки с отягощениями способствует наращиванию мышечной массы, если используется достаточное сопротивление. Но 5×5 — не единственный диапазон повторений, который вы должны использовать для достижения гипертрофии.

             Смешивание количества выполненных повторений даст наилучшие результаты.

             Но не рекомендуется выполнять какую-либо другую тренировочную программу наряду с этой, потому что это не позволит вам достичь такого же эффективного количества подходов и повторений.

             Подождите завершения программы, чтобы изменить диапазоны повторений.

             НЕ СЛИШКОМ МНОГО ПРИСАДЫВАЕТСЯ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ?

             Нет, если вы тщательно тренируетесь с соответствующим весом, сопротивлением и объемом.

             Конечно, перетренированность существует, но не в том случае, если вы разумно подходите к тому, как вы тренируетесь. И ни один новичок не должен пытаться выполнять эту программу, не имея опыта тренировок с движениями.

             Одно исследование предлагает частые тренировки с большим объемом на каждом занятии, чтобы добиться лучшего прироста силы, чем тренировки с низкой частотой и большим объемом.

             Это также снижает утомляемость.

             НУЖНО ДЕЛАТЬ РАЗГРУЗКУ НЕДЕЛЮ ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ?

             На десятой неделе вы разгрузитесь с помощью тренировки 3×5. После недели разгрузки вы увеличите вес и снизите свою программу до 3×3.

             Неделя разгрузки позволит восстановиться и прогрессировать перед последними двумя неделями программы.

             Восстановление — необходимая часть любой рутины, но, поскольку у вас будет 4 дня отдыха в неделю, одной разгрузочной недели будет достаточно.

             НУЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ СВОБОДНЫЕ гири?

             Да, силовая программа 5х5 требует использования свободных весов. Серьезная программа силовых тренировок должна включать в себя полное задействование туловища, максимальное задействование мышц-стабилизаторов и движения, имитирующие функции в реальной жизни. Свободные веса — это наиболее функциональный и полезный способ тренировки силы и производительности.

             Тренажеры не позволяют полностью задействовать туловище, и мышцы-стабилизаторы также не используются в такой степени.

Как подтягиваться на турнике с резинкой: 3 метода

Как научиться подтягиваться на турнике с резинкой либо увеличить количество подтягиваний? Сколько подходов делать? Как часто заниматься? В данной статье мы ответим на эти вопросы и приведем 3 эффективные программы тренировок для подтягиваний с резиновыми петлями.

Содержание статьи:
Почему резина — лучший способ научиться подтягиваться?
Классика. Для новичков и не только
Добивка. Двойной удар по подтягиваниям
GTG. Быстро, эффективно, опасно
Так какая же схема лучше

Почему резина — лучший способ научиться подтягиваться?

Существуют специальные резинки для подтягивания, которые называются резиновые петли. Это универсальный эспандер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений на все группы мышц, и, пожалуй, самый быстрый и простой способ научиться подтягиваться. Для начала мы перекидываем резину через перекладину, затягиваем петлю и растягиваем эспандер таким образом, чтобы мы могли встать на него коленями или ногами. И тянем себя вверх, как при обычных подтягиваниях. Подтянуться при этом будет легче, т.к. резинка снимает часть нагрузки.

Механика движения и работающие мышцы абсолютно идентичны тем, что используются в обычных подтягиваниях. Поэтому, прозанимавшись какое-то время с петлей, Вы сможете сделать свои первые чистые подтягивания либо увеличить их количество. Тысячи детей, мужчин и даже девушек уже добились этого.

Резиновые петли бывают разной нагрузки. Как правильно подобрать резину, мы рассказывали в отдельной статье и видео.

Каждый день под этим видео мне задают вопросы, и один из самых популярных «Я приобрел резинку. Что дальше? Как мне с ней заниматься?» Далее я приведу, на мой взгляд и исходя из моего опыта, наиболее эффективные схемы подтягиваний с резиновой петлей.

Классика. Для новичков и не только

Первый вариант — классический. Вам нужно подтянуться с резиной 10 раз и сделать 5 таких подходов. Отдых между подходами — полторы-две минуты. Сделали 10 подтягиваний, отдохнули 2 минуты, опять сделали 10 подтягиваний. Всего 5 подходов. Если не смогли подтянуться в каком-то подходе 10 раз (в последнем, третьем или даже в самом первом), делайте столько, сколько можете.

Таких тренировок 1-2 в неделю, больше не нужно. Ваши широчайшие и бицепсы должны успевать восстанавливаться и становиться сильнее, а восстанавливаются они во время отдыха. Можно периодически менять хват: например, сделать 3 подхода прямым хватом, 2 обратным; или первую тренировку на неделе подтягиваться прямым хватом, а вторую обратным. Естественно, Вы можете добавить на неделе пару тренировок на другие мышечные группы (отжиматься на брусьях или от пола, приседать, делать упражнения с той же резиной).

Добивка. Двойной удар по подтягиваниям

Что делать, когда Вы сможете сделать 5 подходов по 10 подтягиваний с резиной? Можно конечно сменить петлю на более легкую и продолжать тренироваться таким же образом.   Но перед тем, как бежать покупать очередную резинку, попробуйте подтянуться без петли. Если Вы сможете сделать 6 или более подтягиваний, я предлагаю Вам метод «добивка».

Суть похожа: те же 5 подходов по 10 подтягиваний, только сначала Вы подтягиваетесь сами, без резинки столько раз, сколько сможете, а оставшиеся до 10 подтягивания делаете с эспандером. Например, сами подтянулись 7 раз и сразу же сделали 3 подтягивания с петлей.

Таким образом, возникает двойной эффект: подтягиваясь самостоятельно, Вы тренируете силу и приучаете тело работать с собственным весом; а, подтягиваясь с резиной, Вы «добиваете» мышцы, тренируете выносливость таких мышечных групп, как широчайшие и бицепсы.

Со временем количество подтягиваний с резиной будет уменьшаться, а чистых, самостоятельных подтягиваний — увеличиваться. Когда сможете подтянуться сами по 10 раз в первых 2 подходах, можете попробовать очередной мазохистский трюк и «штрафовать» себя за использование резины. В этом случае 2 подтягивания с резиной приравниваются к одному обычному подтягиванию. Например, в первые 2 подхода самостоятельно подтянулись 10 раз, в третьем — 7. Таким образом, нужно сделать еще 6 подтягиваний с резиной.

Когда Вам покорится отметка в 10 самостоятельных подтягиваний в 5 подходах, можете себя поздравить. Вы чертовски сильны, с Вами опасно связываться! Если хотите работать дальше над увеличением подтягиваний, можете увеличить цифры до 12 или даже 15 подтягиваний, уменьшить время отдыха. Но, если ваша цель сила и мышечная масса, стоит перейти на подтягивания с дополнительным отягощением.

GTG. Быстро, эффективно, опасно

Третья схема кардинально отличается от предыдущих. Мы будем подтягиваться 6 дней в неделю. 6 дней из 7, Карл! Это же перетренированность, мышцы не будут восстанавливаться — скажут некоторые. Все верно, поэтому подтягиваться мы будем не до отказа, а делать не более 50% от максимального количества повторений. Но таких подходов в течение дня нужно делать много. Благодаря этому, мышцы не забьются, а нервная система не будет истощаться. Более того, мы приучим свое тело выполнять подтягивания максимально эффективно и экономно, сделаем упражнение привычным и приятным.

Наиболее подробно данную методику описал Павел Цацулин, бывший спецназовец, а ныне тренер-консультант американской морской пехоты. Он дал ей название из трех веселых букв — GTG. Целью системы является увеличение силы либо количества повторений какого-то упражнения. В нашем случае — подтягиваний.

Методика позволяет довольно быстро увеличить количество подтягиваний, т.к. нацелена не на длительную накачку мышц, а на тренировку в первую очередь нервной системы и эффективное использование имеющихся мышц. Поэтому может подойти тем, кто сильно ограничен по времени, например, подготовка к зачету, соревнованиям и т.п. Кроме того, не нужно тратить время на тренировки в классическом понимании. Можно подтягиваться по чуть-чуть в течение дня.

Минусы системы GTG

Но есть и существенные минусы:

• подходы должны быть разбиты равномерно в течение дня. Это возможно, если у Вас есть турник на работе, или Вы работаете из дома.
• если Вы хотите накачать широкую спину и мощные банки, система не подойдет. Более того, она нацелена на увеличение показателей именно в конкретном упражнении. Поэтому здесь не рекомендуется менять хват. Движения должны быть максимально однообразными.
• легко перестараться, перетренироваться и не только не спрогрессировать, но и откатиться назад, как было однажды у меня.

Поэтому, если Вы все-таки решили заниматься по данной схеме, будьте осторожны и придерживайтесь следующих принципов:

— постепенно увеличивайте количество подходов в день. Можете начать с тех же 5 подходов. Через несколько дней увеличьте до 6 и так далее.

— если почувствовали усталось, боль или дискомфорт в мышцах, возьмите дополнительный день отдыха.

— не заниматься таким образом долго. Начинающим я бы рекомендовал ограничиться 2 неделями, опытным — месяцем.

— если можете подтянуться самостоятельно более 6 раз, занимайтесь по данной методике без петли.

Так какая же схема лучше

В целом, я рекомендую тренироваться по первым двум вариантам. Третью программу я привел только потому, что обязательно под данной статьей появятся комментарии в стиле «Чё париться? Хочешь подтягиваться, просто подтягивайся чаще и все!» Как видите, разумное зерно в этом есть, но тренироваться нужно дозировано, с умом.

На этом все, друзья! Я не фитнес-тренер, не воркаут-спортсмен. Но вы регулярно спрашиваете меня, как подтягиваться на турнике с резинкой. Поэтому я счел нужным поделиться своим опытом и рассказать, какие программы тренировок подтягиваний с петлями считаю наиболее эффективными. Я сам по ним занимался, обучал близких и вообще очень люблю тренировки с петлями. Подробнее ознакомиться с этими методиками можно в видео, которое мы записали для вас.

Надеюсь, кому-то из Вас данная информация была полезна. Если так, подписывайтесь на мой Ютуб-канал.
Читайте также по теме:
«Как выбрать резиновую петлю для подтягиваний и тренировок»
«Как выбрать турник для дома»

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Каждый уважающий себя мужчина обязательно умеет подтягиваться на турнике. Отмечу, что подтягивание на перекладине дает положительный эффект на построение здорового тела. Причем положительное влияние это окажет как на сильный пол, так и на девушек. Ниже приводится схема подтягиваний на турнике, которая позволяет эффективно организовать процесс тренировки.  Мы считаем, что программа подтягиваний, организованная с использованием этой схемы позволит быстро освоить и довести количество подтягиваний до уровня восхищения окружающих за короткое время.

Для чего надо уметь подтягиваться?

Зачем  это нужно — мотиватор.

Подтягивание на турнике способствует укреплению мышц груди, рук, спины, одновременно делая тело стройнее.  При подтягивании мы практически не подвержены травматизму. Но все равно правильно будет сделать разминку и потянуть немного мышцы. И только потом рекомендуется приступать к подтягиванию. Если чувствуется боль в спине или руках, которая не относится к крепотуре, лучше отменить подтягивания. Помните, что советов много, но самое главное это не травмировать себя и свой организм.

Какие мышцы тренируются используя подтягивания?

какие мышцы тренируются при подтягивании.

Когда человек выполняет это упражнение, он использует большую часть мышц верхней части туловища. Какие именно мышцы используются больше это зависит от способа подтягиваний, который определяется конкретной методикой. Но в любом случае задействованы почти все.

В первую очередь работают мышцы рук, плечей, предплечья, спины и груди. Это бицепс, трицепс, трапециевидные и дельтовидные мышцы плечей. Также работают большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины, а также грудные мышцы.

Иногда кажется, что подтягиваться чрезвычайно тяжело. Именно поэтому делая упражнения мы часто (осбенно в начале) помогаем себе ногами. Поэтому работает пресс и часть мышц ног. Практически не работают при этом икроножные мышцы.

Кому это доступно?

кто может?

Обучиться этим упражнениям может любой здоровый человек. Да и регулярно подтягиваться также могут все. Вне зависимости от пола, возраста и наличия или отсутствия страха высоты. Турник это самый простой способ держать себя в форме. Определенно для этого надо иметь силу воли, реальное желание учиться, систему тренировок и перекладину. По большому счету это есть у всех.

Перекладину можно поставить и дома. Существуют различные варианты от шведских стенок до просто настенных турников. Можно также использовать кусок трубы, если надежно закрепить его в дверном проеме.

Страх. Как научиться если страшно?

Одной из причин почему люди не хотят научиться подтягиваться на свою беду заключается в том, что они боятся. Иногда страшно — как представишь падение с высоты, аж дух захватывает. Но в реальности люди падают с перекладины реже, чем на них падает метеорит. Другая причина состоит в непонимании принципа как это сделать. Кажется сложным, постоянно встает вопрос «а вдруг не смогу». Но по этому поводу есть пословица: кто хочет делает, а кто не хочет ищет причины и отговорки как не делать.

Боитесь что нет опыта? Можно однозначно утверждать, что научиться подтягиваться на своем опыте сложнее чем используя чужой. Поэтому воспользуйтесь инструкциями, видеоуроками и забудьте об отсутствии опыта. На турнике все поначалу чувствуют себя не в своей тарелке. Но как говорится «не разбив яйца яичницу не сделаешь».

Свой страх надо перебороть. Как это сделать — совет выходящий за рамки этой статьи. Но это сделать необходимо. Равно как и переборов себя начать обучение замечательным упражнениям на турнике. Вы обязательно научитесь. Главное начать.

Прямой и обратный хват. Как научиться этим способам?

Способы подтягивания.

Хват – это каким способом человек держится за перекладину. Он бывает двух видов – стандартный (прямой) и обратный. При обратном способе видны пальцы рук. При таком хвате наши руки инстинктивно сгибаются в локтях. Стандартный — когда вы можете наблюдать внешнюю сторону ладоней. Правильное положение больших пальцев рук при стандартном хвате — это под перекладиной. Есть также комбинированные виды хвата, но в этой статье мы опустим их рассмотрение.

При стандартном и обратном хвате немного отличается степень нагрузки разных мышц. Но, по большому счету, это не имеет большого значения для начинающих. Просто попробуйте и определитесь каким хватом удобнее для начала. А потом чередуйте варианты.

Кроме прямого и обратного хваты отличаются шириной расстановки рук — широкий, обычный, узкий.

А если вы не можете подтянуться? Что делать?

Подтягиваниями занимаются и птички!

Считается, что подтянуться человек не может по одной из двух причин – или избыточный вес или слабые мышцы. Бывает сразу две причины, но не отчаивайтесь. Если у вас проблемы с весом, надо постепенно приводить его в норму. Если мышцы слабые их надо тренировать. Здесь используйте отжимания от пола. Работайте с эспандером, качайте кисти рук, занимайтесь с тренажерами и учитесь. И для того, чтобы понять как правильно подтягиваться для начала надо, и это не ошибка, хотя бы пытаться подтянуться. Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля надо хотя бы начать это делать.

Система обучения и программа подтягиваний.

система для подтягивания.

Приведу систему, которая помогла знакомому мне человеку освоить способ как научиться подтягиваться без особых сложностей. Он реально научился с нуля, хотя по началу сильно боялся турника. Поверьте его опыту — турник это не страшно. Более того, один раз научившись уже вряд-ли забудешь усвоенное. Поможет вспомнить в случае чего мышечная память.

Упражнения, которые вы прочитаете ниже, повторяйте 2-3 раза в день. Можно сказать, что это ваша программа подтягиваний. Каждое упражнение повторяйте 3-5 раз с перерывом 30 секунд – 1 минута. Со временем надо увеличивать число повторений. Один-два дня в неделю можно позволить телу и отдых. Перед упражнениями позанимайтесь разминкой мышц. Когда идет движение вверх, совершайте выдох, а когда опускаетесь, то вдох. Когда окончите очередную серию упражнений, сделайте завершающую разминку. Этим мы потянем мышцы и восстановим дыхание. Вначале нужно помогать мышцами ног. Это при условии, что не можете сделать исключительно руками. Хотя максимально следует пытаться делать упражнения за счет мышц рук, чтоб помощь ногами сводилась к минимуму. Можете в начале поменять хват со стандартного на обратный – так делать легче. Подтягивания старайтесь делать без рывков.

Как решиться и сколько времени на это надо?

На эти упражнения и на реализацию плана уйдет немного времени. Реально мы можем научиться за месяц. Как говорят классики — главное начать. Но именно начало, как показывает практика, отбирает наибольшее количество времени. Но как только начало положено, человек втягивается в процесс и через некоторое время уже не понимает как он мог жить без этих упражнений.

Схема подтягиваний.

Основное назначение этой схемы подтягиваний в том, чтобы за относительно небольшое время начать хорошо делать упражнения, используя четко организованную программу подтягиваний. Смысл, который содержит любая схема подтягиваний заключается в одном — постепенно наращивать количество подтягиваний, давая мышцам возможность развивать силу и эластичность. Главное это не пытаться подтянуться сразу 100 раз, а помнить, что вода и камень точит.

Да, такой вариант обучения весьма длительный, но он того стоит. Главное — он не травмирует мышцы и организм в целом. Плюс — он подходит для людей с любым физическим состоянием.

Схема подтягиваний, которая приведена ниже, может быть изменена, если пользующийся ею не может стартовать с тех количеств подтягиваний, которые в ней указаны. В этом случае нужно просто вычесть из каждой ячейки схемы разницу между необходимым количеством в начале и возможностью. Таким образом программа подтягиваний упрощается и становится более доступной. Помните — не стоит перенапрягать мышцы сразу.

Пример изменения:

В первых подход надо подтянуться по схеме 6 раз. Но человек может подтянуться только 3 раза. Тогда разница составит 6-3=3 и из каждой ячейки схемы надо вычесть 3. Например, к 11 неделе первый подход в этом случае составит не 13, а 10 подтягиваний.

Существует также и другая интерпретация этой таблицы, которая имеет право на жизнь. ее суть заключается в том, чтобы делать это столько, сколько возможно до тех пор, пока не будет получен результат для недели 1. После этого можно начинать пользоваться таблицей. Недостаток такого варианта в том, что мышцы перенапрягаются, а это ведет к болезненным ощущениям, которые отбивают охоту заниматься этим. Кроме того, перенапрягаясь без подготовки можно потянуть мышцы и весь план придется отложить. Поэтому авторы статьи склоняются больше к первому варианту использования схемы (с вычетом).

Схема подтягиваний.

Используем схему подтягиваний на полную катушку.

1. Просто повисите на перекладине. Засекайте время. Старайтесь провисеть как можно дольше.
2. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. Приподнимаете ноги и медленно опускаетесь вниз. Старайтесь замедлять спуск.
3. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. После медленно опускаетесь до половины. То есть пока перекладина станет на уровне глаз. Дальше старайтесь максимально возможно подтянуться вверх, чтоб подбородок опять оказался над перекладиной.
4. Повторяйте поочередно вначале второй, потом третий пункты, затем наоборот.
5. Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Приложите усилия, чтоб медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет вровень уровню глаз. Потом потихоньку начинаете опускаться.
6. Повторяйте поочередно вначале третий, потом пятый пункты, затем наоборот.

Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Старайтесь медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет на уровне глаз. После этого медленно подтянитесь, чтоб подбородок оказался сверху перекладины.

Как вариант можно использовать схему, приведенную выше. Схема предполагает 5 подходов в день к подтягиванию. Подходы лучше всего делать с интервалами 2-5 минут. Если Вы совсем не подготовлены, то количество подтягиваний можно уменьшить. Также следует помнить, что брать надо качеством, а не количеством. Поэтому если не получается правильно, то лучше уменьшить количество подтягиваний, чем привыкать это делать неправильно. Помните — знание как правильно делать упражнение гораздо ценнее количества подтягиваний, так как позволяет это количество увеличить гораздо быстрее, чем без правильного подхода. Кроме того, зная правильные методы можно не бояться потянуть мышцы.

Также стоит помнить, что турник едва ли не самый безопасный тренажер. Поэтому давайте не будем лениться, а решимся научиться подтягиваться на турнике.

Для закрепления предлагаем посмотреть два видео.

Tags: здоровьеподтягиваниятурник

• Next Вчера напились? Учитесь как избавиться от похмелья (инструкции с видео).
• Previous Мастер класс от Игоря Сидорова по плетению кос

Как запрограммировать регрессионные упражнения для обучения подтягиваниям

Обучение клиента подтягиваниям, золотому стандарту упражнений, воплощающих силу и выносливость собственного веса, — это процесс. Оценка мобильности и устранение ограничений с помощью релизов и упражнений — это первые два шага перед обучением собственно подтягиваниям. Когда ваш клиент готов, реализация программы с использованием прогрессивной регрессии — лучший способ обеспечить успех.

Использование вспомогательных средств в виде стоек для штанги, подвесных лент, эспандеров и тренировочных лент в прогрессивной манере может диктовать разницу между тем, кто может эффективно подтягиваться со всем весом своего тела, и тем, кто не может.

Убедитесь, что ваш клиент имеет идеальную форму в тяге широчайших с большим весом. Это означает, что вы можете рассчитать ее 1ПМ и попросить ее попытаться это сделать. Сможет ли она поднять вес на грудь, не нарушая форму? Если нет, уменьшите вес и работайте в диапазоне, при котором форма может поддерживаться в диапазоне от 5 до 8 повторений, и повторите попытку оценки 1ПМ.

Регрессии подтягиваний

Существует множество эффективных подготовительных движений, которые можно запрограммировать для обучения подтягиваниям. Я перечисляю свои любимые «регрессии», упражнения, модифицированные из целевого движения, и те, которые легче всего выполнять практически в любых условиях. ( Упражнения в раме можно заменить на подвесной тренажер. Я использовал трубы из ПВХ, бодибары или даже легкие штанги, продетые через рукоятки подвесного тренажера, чтобы имитировать стойку для штанги. ) Цель состоит в том, чтобы тренер или инструктор направлял клиента, но любой, кто пытается выполнять подтягивания с собственным весом, может следить за прогрессией.

Как было описано в оценке движений лопатки, каждое начало каждого повторения каждого движения подтягивания или тяги вниз должно начинаться с депрессии лопатки. Работа в этом небольшом диапазоне гарантирует, что сила лопатки и контроль будут сохранены при каждом крупном движении спины.

• Начните с перекладины с коробкой под ногами, слегка согнув колени, или установите TRX или штангу достаточно высоко, чтобы руки были полностью выпрямлены, а туловище оставалось перпендикулярным полу.
• Колени должны быть хотя бы немного согнуты, но ступни должны полностью касаться пола, как показано ниже.
• Плечи должны начинаться с приподнятого положения.
• Попросите клиента нажимать на плечи, не сгибая локтей.
• Удерживайте нажатое положение полных 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

*Нижняя часть тела может оказать достаточную помощь, чтобы выполнить полный диапазон движения и выполнить не менее 15 повторений почти до отказа.

Сила хвата, вероятно, должна быть рассмотрена при работе над силой и формой . Если вы не можете удержаться, вы не можете подтянуться. Начните с того, что клиент взберется на перекладину и повиснет с большим пальцем над указательным как можно дольше, прежде чем хват не ослабнет. Работайте не менее 30 секунд.

Во всех силовых упражнениях волокна нашего типа I устают первыми, поэтому естественно начать с повышения выносливости. При работе с легким весом высокообъемная тренировка является еще одним методом повышения мышечной выносливости, а изометрическое сокращение гарантирует сохранение конечного диапазона движения.

Поместите клиента в положение подбородок вверх, ладони на спине (лицом к телу).

• Подобно вису, клиент подходит к перекладине, начиная с верхней точки движения, с подбородком над перекладиной.
• Поработайте над изометрическим удержанием в этом положении не менее 30 секунд, прежде чем двигаться дальше. Работая над этой прогрессией, обязательно продолжайте увеличивать силу тяги широчайших мышц вниз.

*Это можно сделать на стойке или с помощью подвесных лент, подняв колени от пола. Однако имейте в виду, что некоторая дополнительная энергия будет затрачена и на удержание ног.

Если у вас есть доступ к тренажеру Смита или у вас есть ленты для подвеса, оба хорошо работают, помогая самостоятельно регулировать помощь ног, похожи на тренажер для подтягивания с помощью веса, а также оттачивают механику подтягивания. Укоротите резинки так, чтобы клиент мог дотянуться до рукояток кончиками пальцев, сидя прямо на земле внизу. Попа должна парить над полом, а не упираться в него.

• Попросите клиента взяться за перекладину или ручки и повиснуть, согнув колени и ступни на полу.
• После прогревочного набора с лот помощи нижней части тела, попросите клиента использовать как можно меньше помощи ног в начале подхода, используя в основном силу верхней части тела, чтобы подтягиваться до тех пор, пока подбородок не окажется прямо над уровнем перекладины, сохраняя строгую технику . Это означает, что плечи остаются прижатыми, а лопатки плотно прилегают к ребрам (не болтаются), когда руки тянутся.
• По мере увеличения силы предложите клиенту поднять ноги в верхней точке подтягивания.

Работайте над 10 строгими повторениями, прежде чем прогрессировать.

Эксцентрическая силовая тренировка позволяет мышцам справляться с более высокими нагрузками и, следовательно, обеспечивает более быстрый прирост силы . Негативы выполняют только эксцентрическое движение упражнения, а помощь оказывается концентрическому движению. В этом случае клиент может либо прыгнуть, либо тренер может оказать ручную помощь, если это возможно (это означает, что тренер должен помогать не менее 80% концентрической фазы всего подхода).

• Установите ступеньку под перекладиной, достаточно высокую, чтобы клиент мог держать перекладину с полностью вытянутыми руками и согнутыми в коленях ногами, опираясь на ступеньку. (Y , вы также можете установить машину Смита или подвесные ленты, как в приведенной выше вертикальной тяге )
• Клиент должен «подпрыгнуть» до конечного положения подтягивания, задержаться на 1-2 секунды, а затем медленно опустить корпус до достижения стопами ступени. (В качестве альтернативы тренер может отжиматься на лодыжках или нижней части спины клиента, оказывая максимальную помощь)
• Начните с пятисекундного спуска и двигайтесь к 15 секундам.
• Повторите три раза для полного набора.

Лента может быть полезным инструментом для укрепления уверенности и мышечной памяти при обучении подтягиваниям. Тем не менее, следует признать, что ограничение здесь заключается в том, что наибольшая помощь возникает в начале движения, когда механику труднее всего выполнить, а силы, как правило, больше всего не хватает, учитывая полностью вытянутое положение мышц.

• Начните с двух ног в ленте с верхней петлей вокруг перекладины.
• Стремитесь к медленным контролируемым повторениям на счет 2-2-2.
• После того, как клиент сможет выполнить 3 подхода по 10 повторений, переходите к одной ноге в эспандере.
• Как только этот подход будет освоен в том же диапазоне повторений, двигайтесь дальше!

Пришло время посмотреть, сколько у вашего клиента в баке.

• Попросите клиента подойти к перекладине, взяться за нее и убрать ступеньку (если она настолько высока, что для ее достижения требуется ступенька!).
• Поощряйте клиента задействовать корпус и держать ноги прямо и вместе, а не скрещивать их в лодыжках, что является компенсацией незадействованного корпуса.
• Подтянись!
• Если клиент может это сделать, вы официально в деле, и теперь вам нужно только стать сильнее и увеличить количество повторений.
• Когда форма начинает давать сбои или наступает усталость, помогите, оттолкнувшись от нижней части грудной клетки пятками рук.
• В качестве альтернативы вы можете попросить клиента согнуть колени и помочь голенями.
• Постарайтесь оказать как можно меньше помощи, необходимой для того, чтобы клиент выполнил повторение в хорошей форме.
• Еще один метод прогресса — 15-секундный отдых после отказа и попытка дополнительных повторений. Это дает застрявшей крови время очиститься, а мышцам — возможность выжать больше повторений.

Окажите столько помощи, сколько необходимо, чтобы выполнить 5 подтягиваний . В следующем подходе может потребоваться помощь с самого начала, но обязательно предоставьте только самый минимум, необходимый для выполнения подтягиваний с хорошей техникой.

Есть и другие настройки, которые можно использовать для перехода к сильным подтягиваниям с весом тела, например, регулировка ширины хвата и положения рук. Более узкий хват уменьшает момент движения (тема для другого блога!), эффективно уменьшая крутящий момент локтя и облегчая выполнение подтягивания.

Аналогичным образом, нейтральный хват ладонями друг к другу (распространенный вариант на станциях для подтягиваний) задействует обе головки бицепса, а также плечевую и плечелучевую мышцы, т. е. вы получаете гораздо больше помощи. от большего количества мышц.

И, наконец, включение подтягиваний в программу подтягиваний поможет увеличить общую силу тяги. Подтягивания нагружают бицепс даже тяжелее, чем подтягивания нейтральным хватом.

Наконец, поздравьте своего клиента и себя за совместную работу над достижением этой впечатляющей цели! Следите за новостями, чтобы узнать, как сделать подтягивания еще сложнее с помощью продвинутых регрессий.

Все, что вам нужно знать о подтягиваниях для начинающих

Немногие упражнения могут быть столь же сложными, как подтягивания. Наличие силы, необходимой для выполнения одного единственного повторения, является проблемой для многих. Тем не менее, это рубеж, к которому должен стремиться каждый. Сложно выполнять подтягивания, но еще хуже полностью исключить их из своей программы.

Это основное упражнение должно быть основой многих тренировок на тягу как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Вам даже не нужен спортзал. Черт возьми, у тебя даже нет турника. Крепкого дерева или качели может быть достаточно, чтобы обеспечить массивный рост спины, плеч и рук. Освоение подтягиваний изменит ваш путь к фитнесу.

• Преимущества подтягиваний
• Как подтягиваться
• Варианты подтягиваний
• Наконечники для вытягивания
• Как запрограммировать подтягивание

Как тренировать отжимания | 100 отжиманий

Тренировка отжиманий

• Лягте на живот
• Положите ладони плашмя на землю на высоте плеч, немного шире, чем ширина ваших плеч.
• Удерживайте тело в прямой позиции.
• Поднимите тело вверх, расправляя руки и удерживая тело в прямой позиции. Избегайте выгибания туловища назад.
• Тело должно опираться только на ладони и пальцы стоп, постоянно находясь в прямой позиции.
• Последующие отжимания выполняйте поднимая и опуская туловище путем сгибания и разгибания рук.
• Не ложитесь на землю между отжиманиями. От первого до последнего отжимания контактировать с полом должны только пальцы стоп и ладони.

Там-тарам!! – вот так выглядят правильные отжимания.

Существуют также другие виды отжиманий, как более простые, так и посложнее. Вы можете выбрать тренировки соответствующие уровню вашей физической подготовки.

Отжимания «простые» – простая версия отжиманий

Этот вид отжиманий предназначен для людей, которые не могут выполнять упражнения, которые представлены выше. Тренировка «простых» отжиманий является идеальной подготовкой для выполнения обычных отжиманий.

Простые отжимания выполняются так же, как обычные. Единственное отличие в том, что вместо пальцев стоп опираться нужно на колени. При выполнении отжиманий этого типа нужно позаботиться о мягкой подстилке под колени. Это может быть полотенце или мат, либо обычный каремат.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке предназначены для настоящих спортсменов и очень сложны. На видео мы видим, что во время их выполнения ноги расставлены широко. Это обеспечивает равновесие во время упражнения. Также нужно знать, что чем шире расставлены ноги, тем проще выполнить отжимание на одной руке, но помните об удерживании туловища в прямой позиции.

Выполнение отжиманий на одной руке имеет смысл в том случае, когда вы хорошо натренированы и свободно делаете 100 обычных отжиманий. Но помните, что отжимания на одной руке не настолько хороши, как обычные отжимания, поскольку во время их выполнения мышцы тела работают несимметрично.

На нашей страничке мы чаще предлагаем выполнять обычные отжимания.

100 отжиманий: программа тренировок на месяц

Привет всем! Отлично, если вы посещаете фитнес-центр, где опытные инструкторы могут подсказать, как правильно тренироваться. Но заниматься можно и самостоятельно. Сегодня у нас программа тренировок на 100 отжиманий за один подход.

Все мужчины хотят быть сильными и иметь натренированное тело. Одни для этого регулярно ходят в тренажерный зал, другие — в спортивные секции. Но не у каждого есть возможность или достаточно времени заниматься вне дома. В таком случае вы можете развить хорошую физическую форму с помощью программы 100 отжиманий от пола.

Зачем вам это нужно?

Конечно, в первую очередь, вы хотите поразить свою девушку или жену. Кроме того, с помощью отжиманий от пола вы сможете натренировать сразу несколько групп мышц. Преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужен специализированный инвентарь: достаточно всего лишь немного времени и желания.

Кроме того, благодаря отжиманиям вы улучшите своё состояние здоровья. Например, укрепляется сердце и повышается тонус организма. Также вы увеличите выносливость и научитесь правильно дышать, улучшите обмен веществ.

Если вы занимаетесь единоборствами или другими боевыми видами спорта, с помощью отжиманий вы сможете повысить скорость и резкость ударов.

Но даже через несколько месяцев это упражнение не принесет вам никакой пользы, если вы его будете выполнять неправильно.

Разминка

Чтобы получать максимальный результат от каждой тренировки, в первую очередь, нужно разогреть мышцы. С помощью разминки вы достигнете двух основных целей. Во-первых, вы сами настроитесь на тренировку. Во-вторых, подготовите свои мышцы к силовым упражнениям (в нашем случае к отжиманиям от пола).

У вас может появиться искушение пропустить разминку и сразу перейти к отжиманиям. Вы можете подумать: «Она не поможет достичь мне моей цели — 100 отжиманий за один подход. Зачем тратить время?». Но во время разминки вы не потратите бесценные минуты зря. Да, упражнения простые, но они готовят ваши мышцы к изнурительной тренировке. К тому же вы потратите всего лишь 10 минут своего времени.

Для начала разомнем плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, согните руки в локтях и поднимите их перед собой. Теперь выполните повороты туловища в стороны до упора. При этом обратите внимание на скорость упражнения: не делайте его слишком резко; поворачивайте корпус с такой скоростью, с какой бы вы делали это в обычной жизни.

Теперь нужно растянуть грудные мышцы. Для этого согните руки в локтях, заведите их за голову и потянитесь. Оставайтесь в таком положении 20—30 секунд. Обратите внимание на спину — она должна быть прямой.

На трицепсы приходится основная нагрузка в процессе отжиманий от пола, поэтому очень важно хорошо их размять. Для этого согнутую в локте руку заведите за голову и потяните её другой до ощущения растяжения мышц в задней части плеча. Удерживайте её 20—30 секунд, после чего поменяйте руку.

 Техника

Теперь ваши мышцы подготовлены. Но перед тем как приступить к интенсивным занятиям, нужно изучить технику отжиманий. Конечно, вы можете просто принять упор лежа и начать отжиматься. Но если вы это делаете неправильно, ожидаемых результатов за месяц вы не получите.

Придерживайтесь следующих 4 правил:

1. Во время отжиманий от пола спина должна быть ровной, в противном случае вы можете повредить позвоночник.
2. Правильно дышите: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
3. Делайте 2-минутный перерыв между подходами.
4. Тренируйтесь регулярно.

Теперь о самой технике отжиманий от пола:

 — ладони должны быть немного шире ваших плеч;

— спина должна быть ровной во время упражнения;

— между отжиманиями нельзя ложиться на пол.

 Программа тренировок

Первое ваше занятие будет состоять из 4 подходов по 15 отжиманий. Каждую неделю добавляйте по 10 раз к подходу. Начиная с третьей недели, каждый день добавляйте по 5 раз. При этом количество подходов не изменится. Не забывайте делать 2-минутные перерывы между подходами.

Лучше всего тренироваться через день 3 раза в неделю. Но если вы опытный спортсмен, то можете увеличить количество занятий до 4—5 раз в неделю.

Чтобы достичь максимального результата за месяц, важна не только частота тренировок, но и правильное питание. Для восстановления мышц необходимо есть за 2 часа до тренировки и сразу после нее. Лучше всего для этого подойдут яйца, гречневая и рисовая каши и грудинка, т. е. белковая пища.

Кроме того, очень важно пить 1,5 литра воды в день.

 Подводим итоги

Для того чтобы достичь своей цели — 100 отжиманий от пола за месяц, вам нужно:

— очень хотеть достичь цели;

— правильно питаться;

— придерживаться программы тренировок;

— давать мышцам достаточно времени для отдыха;

— не сдаваться ни при каких обязательствах.

Отличным подспорьем в этом будет приложение для андроида «100 отжиманий курс тренировок». В нем вы сможете подобрать подходящий для себя уровень и тренироваться по индивидуальной программе. Также с его помощью можно отслеживать свои результаты, а уведомления помогут не забыть о следующей тренировке.

Также как перед основной программой необходимо разогревать свои мышцы, так и после неё рекомендуется сделать несколько заминочных упражнений. Например, вы можете сделать растяжку или немного пробежаться.

Итак, не сдавайтесь, и с помощью программы тренировок «100 отжиманий за месяц» вы сможете развить силу и выносливость. Кроме того, вы значительно улучшите состояние своего здоровья. Посмотрите какой результат у вас скоро будет.

Кейси Виатор – генетический феномен

     Бодибилдинг – это спорт, в котором успех по большей части зависит от генетики, того, что передано вам вашими предками. Когда Мистера Вселенная Майка Ментцера спросили, в чем секрет его невероятной фигуры, он ответил: «Я выбрал правильных родителей».

     Кейси Виатор (Вайатор), который покинул нас, умерев от сердечного приступа в свой день рождения, 4 сентября 2013 года на 62 году жизни, был вполне очевидно благословен редчайшим генетическим даром в части построения мускулатуры. В 19 лет Кейси стал самым молодым победителем Мистер Америка AAU (в 1971). Этот рекорд остался не превзойден.

     Виатор, который родился в Луизиане, начал тренироваться с отягощениями в ранней юности. Его генетика настолько подходила для бодибилдинга, что он развил большие руки и ноги, просто занимаясь бейсболом и легкой атлетикой.

     Когда Кейси начал участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, он сразу же подал большие надежды. На высоконкурентном конкурсе Мистер Луизиана в 1968 он стал третьим, будучи еще лишь подростком. В следующем году он выступил на подростковом шоу Мистер Америка, но стал лишь шестым. Однако, его генетический потенциал был настолько очевиден, что Виатор в тот вечер выиграл трофеи за лучшие руки, лучший пресс и приз за «максимальную мускулистость».

     В 1970, всего восемнадцатилетним, Кейси Виатор в легкую победил на подростковом Мистер Америка и взял трофей за «максимальную мускулистость». После этой впечатляющей победы он вышел на сцену шоу Мистер Америка AAU и стал третьим (победителем был Крис Дикерсон, второе место – Кен Уоллер). Кейси шокировал публику своей восхитительной мышечной массой и получил самые громкие и продолжительные аплодисменты в тот вечер. 1970 год он закончил победой в абсолютной категории на Мистер США AAU, обойдя некоторых из лучших бодибилдеров страны.

     Именно на соревнованиях Мистер Америка 1970 Кейси Виатор привлек внимание предпринимателя Артура Джонса. Джонс работал над линейкой нового фитнес оборудования под названием Наутилус, он считал, что у Кейси невероятный потенциал, если всего в 18 лет он смог занять третье место на крупнейших любительских соревнованиях страны. Артур Джонс пригласил Виатора переехать во Флориду и работать на корпорацию Наутилус.

     Для своего оборудования Джонс придумал новый режим тренировок. Суть была в коротких, но интенсивных занятиях с очень небольшим количеством подходов. Его ученики прорабатывали все тело на одной тренировке менее чем за час, делая каждый сет до отказа.

     10 месяцев до Мистер Америка Кейси тренировался под наставничеством Артура Джонса. В возрасте всего лишь 19 лет Виатор победил в абсолютке на Мистер Америка AAU 1971 как среди юниоров, так и среди взрослых. Он был новой сенсацией в мире бодибилдинга, выиграв крупнейший любительский титул в стране, будучи еще тинейджером!

     Майк Ментцер, которому тоже было еще только 19 лет, стал в тот вечер десятым, и был очень впечатлен этим огромным малым. Узнав, что Виатор тренируется с Артуром Джонсом, Ментцер начал менять свой подход к тренировкам, подражая Кейси.

     После победы на Мистер Америка 1971 у Виатора и его семьи были разногласия по поводу его контракта с Джонсом и их пути временно разошлись. Они объединились снова через несколько лет, проведя знаменитый Колорадский Эксперимент. Артур Джонс, гений маркетинга, который опережал свое время в индустрии фитнеса, вышел с идеей 28-дневного эксперимента с использованием своей системы высокоинтенсивного тренинга.

     Работая с доктором Эллиотом Плезе в лаборатории физиологии упражнений университета штата Колорадо в Форт Коллинзе, он точно документировал полученные результаты Колорадского Эксперимента.

     Джонс понимал ценность фотографий, сделанных до и после эксперимента; они могли стать отличным маркетинговым инструментом в фитнес индустрии в будущем. Использовав себя и Кейси Виатора в качестве испытуемых, он хотел, чтобы его подопечный выглядел сначала максимально плохо.

     Кейси, к несчастью, потерял часть пальца в январе 1973, работая на производстве, а затем последовала ужасная реакция на сделанную ему в связи с этой травмой вакцину от столбняка. В результате реакции он чуть не умер, а его вес снизился с 90 до 83кг. Однако, Джонс посадил Виатора на жесткую диету с калорийностью 800 ккал в день на 6 с лишним недель, чтобы его вес упал еще сильнее. Ко времени начала Колорадского Эксперимента тощий Виатор весил уже 75кг.

     За 28 дней эксперимента с использованием ВИТ с менее, чем 6 часами тренировок за весь период, Кейси Виатор набрал впечатляющие 28кг мышц! Общий вес его тела увеличился на 20кг, но во время Колорадского Эксперимента он одновременно сбросил 8кг жира. Артур Джонс утверждал, что такая заметная трансформация стала возможной исключительно за счет очень интенсивных, но коротких тренировок, используя сугубо тренажеры Наутилус. Однако, в большой степени прирост у Виатора объяснялся феноменом «мышечной памяти», прекрасной генетикой и сверхкомпенсационным эффектом предшествующего шестинедельного голодания.

     Виатор вернулся к соревнованиям в 1978, выступив на Мистер Вселенная NABBA в Лондоне. К сожалению, он стал вторым за победителем Мистер Америка 1977 Дэйвом Джонсом. Как бы то ни было, возвращение Кейси вызвало восторг у его фанатов, которые ждали этого момента 7 лет.

     В 1979 Виатор решил вступить в ИФББ. Его дебютом в этой федерации стало выступление на профессиональном кубке Канады, где он стал пятым после таких суперзвезд, как Крис Дикерсон, Майк Ментцер, Бойер Коу и Робби Робинсон. В следующем году на туре Гран При состоялось впечатляющее противостояние между Кейси и Дикерсоном. Оба были в своей лучшей форме, и Виатор победил трижды: на Гран При Луизианы, Гран При Пенсильвании и на Pittsburgh Pro Invitational. Однако, когда пришла очередь Ночи Чемпионов, Кейси «выгорел» и упал до пятого места. Виатор выступал на Мистер Олимпия 1980, но стал лишь четырнадцатым, выставив далеко не пиковую форму. На Мистер Олимпия 1982 Кейси вышел в лучшей форме своей жизни. В тот день в Лондоне его мышцы были плотные, большие и рельефные, и многие верили, что он заслуживал тогда заветный трофей Сандова. К сожалению, Виатор стал лишь третьим после Криса Дикерсона и Фрэнка Зейна.

     В последний раз Кейси Виатор выступил в 1995 на Мастерс Олимпия. Однако, он был совершенно не в форме и не попал в топ 5. Он продолжал быть вовлеченным в фитнес индустрию в качестве онлайн тренера и консультанта по питанию с клиентами по всему миру. Он начинал выпускать собственные DVD и книги, относительно недавно вышли его «Заметки по построению массы».

     Мир бодибилдинга потерял еще одного великого чемпиона в лице Кейси Виатора. Пусть покоится с миром самый молодой Мистер Америка, культурист, который одерживал победы над лучшими из этого спорта, включая Криса Дикерсона, Роя Каллендера, Робби Робинсона, Бойера Коу, Эдда Корни, Самира Баннута, Кена Уоллера, Билла Гранта, Тони Эммота, Энибала Лопеса и Тома Платца.

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Методика многоповторнго тренинга | Fit4live.ru

В прошлой статье мы разобрали метод одноповторного силового тренинга. Сегодня его полная противоположность – многоповторка. Это более щадящий способ тренировки с использованием средних весов. Ни в коем случае не стоит утверждать, что эта методика легче одноповторной.

Что подразумевает под собой такой метод подготовки к соревнованиям? Атлет в период всей подготовки подбирает веса в процентном соотношении от своего максимума в том или ином упражнении. Его самые тяжелые тренировки выпадают на 90% своего максимума на 2-3 повторения в нескольких подходах. Что и дает этим атлетам определиться с первым подходом на предстоящих соревнованиях. Представителями такого вида тренинга являются такие атлеты как Кирилл Сарычев, Эд Коэн, Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш, Хафтор Бьёрнсон и Иван Фрейдун.

Кирилл Сарычев

Кирилл Сарычев – президент одной из крупнейших федераций по пауэрлифтингу WRPF. Он является обладателем абсолютного all-time рекорда в жиме штанги лежа без экипировки (335 кг). При подготовке к своему безумному рекорду, Кирилл не ходил на большие веса. Самая тяжелая тренировка у него была с весом 300 кг на 4 повторения. После этого Кирилл сказал:

— После этого жима я понял, что 22 ноября что-то будет.

Рекорд он установил в Москве 22 ноября 2016 года.

На западе эта методика практиковалась еще во времена великого Эда Коэна, который одним из первых в мире попробовал ее на себе (в начале 80-х годов прошлого века). Все помнят его вечные рекорды в пауэрлифтинге, поэтому в представлении он не нуждается. На своих тренировках Коэн выполнял рабочий вес в 2-3 подходах на 6-8 повторений. На весах в районе 60-65% от максимума в этом упражнении. И с каждой неделей подготовки, все сводилось к тому, чтобы выйти на 2-3 повторения 85-90%. И эта методика тренировок дала Эду такие фантастические результаты: приседания со штангой — 437,5 кг, жим лежа – 262,5 кг, становая тяга – 409 кг. И это при собственном весе 99,8 кг.

Эд Коэн

Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш и Иван Фрейдун – все они являются нашими земляками и легендами пауэрлифтинга. Все фанаты мира помнят их зарубы на «суперкубке Титанов». Но не все знают, что все эти атлеты придерживаются одного и того же метода тренировок. Они не делают проходки и прикидки на тренировках, так как считают, что рекорды нужно поднимать не в зале, а на соревнованиях. Также они утверждают, что работа на максимальных весах – это очень травмоопасно, независимо от того, профессионал ты или новичок.

Актер сериала «Игра престолов» и победитель «Арнольд Классик» Хафтор (Тор) Бьёрнсон в своих интервью рассказывает о подготовках к соревнованиям по стронгмену и становой тяге, в которых он часто упоминает об объемных тренировках. А именно такие схемы, как 5 по 5, 6 по 6, 5 по 10 и т.д. Из этого следует, что Тор любит убиваться на тренировках по полной программе, выполняя большое количество как повторений, так и подходов. Что мы и наблюдали, когда он приезжал на выставку SN Pro в Москву в ноябре 2017 года. С его сумасшедшим графиком он выполнял свой поставленный план в становой тяге (300 кг, 5 по 5). Почему так мало? Потому что Хафтор Считает, что нет смысла работать на предельных весах, тем более с таким графиком как у него. Это чревато травмами, а для него это не допустимо.

Итак, в первую очередь, акцент в этой методике тренировок идет на наработку правильной техники, чтобы на максимальных весах спортсмен не думал о технических мелочах, и мог сконцентрироваться на поднятии веса. Во-вторых, эта методика позволяет атлету постоянно быть в тонусе (не перетренировываться и не перегружать нервную систему предельными весами).

Программа тренировки «супер-рельеф»

Мы уже давно  смирились с тем, что максимально сжечь жир под силу только кардио-тренингу, который вдобавок еще и уменьшает массу мышечную. До сегодняшнего дня эффективность аэробики как основного жиросжигающего комплекса не поддавалось сомнению. Однако, спортивная наука не стоит на месте. И сегодня вывод ученых гласит: набрать “рельеф” без потери мышц можно, отказавшись от аэробных упражнений. Более того, возможно даже получить некоторую прибавку к мышечной массе.

Как качали “рельеф” всегда? В первую очередь, это многоповторный тренинг с длительными аэробными упражнениями. Тренинг с малым весом и с 15-30 повторениями в сете вызывает повышенную секрецию гормона роста, который является основным “жиросжигателем” в нашем орагнизме. Стоит также отметить, что его действие не прекращается даже во время отдыха, то есть организм как бы по инерции продолжал жечь подкожный жир с заданной интенсивностью.

Однако такой тренинг несет в себе и очень серьезный минус – выработка кортизола. Этот выделяется в ответ на стрессовые нагрузки, переносимые организмом, и цель его – разрушение мышц. Именно по этой причине набор “рельефа” всегда сопровождался потерей килограммов мышечной массы. Это была неизбежная жертва, некая плата за “рельеф”.

После многих испытаний ученые пришли к сенсационным выводам: от аэробики нужно отказаться!  Что же касается силовых программ, то здесь предлагается совсем иная схема, пришедшая на смену многоповторному тренингу в сочетании с аэробными нагрузками. На многоповторный тренинг покушаться не стали, но несколько изменили его в сравнении с привычной схемой. Вес от недели к неделе необходимо увеличивать. Только в этом случае силовая тренировка будет в полном смысле силовой. Это также приведет к повышенной секреции тестостерона, который не только будет стимулировать рост мышц, но будет подавлять секрецию своего “конкурента” – кортизола. Именно с этим и связано основное открытие ученых: сохранение мышечной массы при наборе “рельефа”, и не просто сохранение, а даже небольшой прирост.

Итак, выделим 3 основных правила:

1. Применяя многоповторный тренинг, увеличивайте вес от недели к неделе. Поначалу это может показаться архисложным, однако способности адаптации организма поистине безграничны.
2. Самый короткий путь к “рельефу” – тренинг всех групп мышц базовыми упражнениями в режиме большого числа повторов.
3. Базовые упражнения следует выполнять только со свободными весами.  Никаких тренажеров!

Комплекс со штангой – Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

Комплекс с гантелями – Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

Замечание: точно соблюдайте схему повышения интенсивности тренировки. Она измеряется в процентах от ваших рабочих весов в 10 повторах. Например, если вы жмете лежа 100 кг на 10 раз, то в первую неделю ваш рабочий вес 30 кг на 20 раз в 3-х подходах.

Необходимые примечания:

• Комплекс из 10-ти упражнений можно поделить на пары. Можете смело менять местами упражнения в этих парах. К примеру, если вы первым делом грузили ноги, то в следующий раз начните с мышц корпуса.
• Под многоповторным тренингом многие понимают размеренный темп выполнения и некую расслабленность. Нет, каждый сет должен быть взрывным. Опускать вес следует медленно, без бросков. Выталкивать следует мощно и динамично быстрым движением. Чем выше темп вы зададите, тем больше калорий будет сожжено.
• Первым делом выполняйте комплекс со штангой. И хоть упражнения анатомически похожи, все же гантели и штанга совсем по-другому нагружают целевые мышечные группы. Это исключит наступления привыкания к нагрузке и возможность перетренированности.
• Если не хватает сил выдержать все сеты и повторы, смело снижайте вес. Если же рекомендуемые веса слишком легки для вас, увеличьте их и пробуйте повысить на следующей тренировке.
• Ограничьте отдых между сетами в рамках 30 секунд. Увеличение данного интервала существенно снизит интенсивность тренировки, что в свою очередь замедлит сжигание калорий.

Высокоповторный тренинг (низкоинтенсивные тренировки) — SportWiki энциклопедия

Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии[править | править код]

В современной тренировочной практике широкое распространение получило мнение, согласно которому единственно эффективным режимом достижения гипертрофии мышечной ткани является работа с весами, составляющими 70-80 % от одноповторного максимума (1ПМ) атлета, что выражается в 8-12 повторениях выбранного движения. Но является ли традиционный подход на самом деле единственно возможным?

Мы попробуем отыскать ответ на этот вопрос, однако стоит сразу заметить, что в данном случае мы не будем рассматривать специфические тренировки, направленные на развитие различных видов мышечных волокон (МВ). Вместо этого мы рассмотрим «гипертрофию» в общем — как некую сумму развития гликолитических и окислительных МВ, достигаемую на тренировке одного типа.

Итак, хорошим коррелятом процесса гипертрофии считается синтез мышечного белка, который запускается после тренировки с отягощениями: повышение синтеза — после анаболических стимулов, понижение — после катаболических. В свою очередь,

Синтез мышечного белка напрямую зависит от количества активированных мышечных волокон (их рекрутирования) на тренировке. Традиционно в качестве наилучшего способа добиться максимального рекрутирования, а равно и максимального синтеза белка, выступают высокоинтенсивные силовые тренировки (ВИТ), то есть тренировки с большими весами (вопреки распространенному мнению об интенсивности как о времени отдыха между подходами).

Однако недавние исследования показали, что использование всего лишь 30 % 1ПМ (высокоповторный тренинг) позволяет достичь сходных результатов. Оригинальная работа была опубликована в 2010 году командой Nicholas A. Burd — доктора кинезиологии и магистра спортивной физиологии, в настоящее время работающего в Иллинойском университете в Урбане-Шампейне.

В качестве выборки для исследования послужила группа молодых людей (21 год), состоящая из 15 человек, уже имеющих некоторый тренировочный ста (минимум б месяцев регулярных занятий с отягощениями, в том числе и на низ тела). Испытуемым предлагалось выполнять разгибание голени в тренажере, следуя трем протоколам:

• 90 % 1ПМ до отказа;
• 30 % 1ПМ без отказа;
• 30 % 1ПМ с отказом.

В каждом протоколе делалось по 4 подхода, время отдыха между ними составляло 3 минуты, а на позитивную и негативную фазы движения испытуемые затрачивали по 1 секунде.

Подход в третьем протоколе длился около 40 секунд, за которые участники эксперимента в среднем успевали сделать 24 повторения, прежде чем наступал отказ. Избавим читателя от тонкостей проведения измерений различных физиологических параметров и сразу обратимся к наиболее информативному критерию — синтез белка. Первый и третий протоколы показали сходные результаты, причем относительно миофибриллярного синтеза белка последний протокол оказался наиболее эффективен: при практически одинаковых значениях после четырех часов синтез оставался повышенным в 2,9 раза относительно состояния покоя еще по истечении суток после акта тренировки с отягощением.

Таким образом, синтез белка не только (и не столько) зависит от интенсивности тренировки, но и от ее объема: отказ вынуждает рекрутироваться все большее количество мышечных волокон, имитируя тем самым активацию при работе с тяжелыми весами. Интересные результаты, но, как и все остальные, требующие к себе критического отношения, особенно учитывая их достаточно «сенсационный» характер. Не касаясь специализированных вопросов относительно методики измерений и обработки результатов, попытаемся разобраться в других аспектах исследования.

Для этого как нельзя лучше подойдет проведенный в прошлом году Schoenfeld et al. (2014b) метаанализ.

Из-за сравнительной новизны темы были отобраны лишь 10 исследований (временной промежуток: 1982-2013), в которых противопоставлялись результаты высоко- и низкоинтенсивных (НИТ) тренировок применительно к развитию силы и гипертрофии. В девяти из них исследовался первый параметр: общая численность испытуемых — 251 человек. В восьми же — второй: гипертрофия измерялась в общей сложности у 191 субъекта.

Результаты исследований Kumar

Был выявлен четкий тренд в пользу высокоинтенсивных тренировок, хотя исследователи^[1] не смогли обнаружить статистически значимых различий. Особенно этот тренд заметен в развитии силы, что вряд ли покажется удивительным, учитывая, что в повышении силовых показателей первичную роль играет нейромышечная адаптация, при которой человек «учит» свои мышцы поднимать тяжелые веса. Тренд заметно ослабевает относительно гипертрофии, где большая часть исследований показала схожие результаты для высоко- и низкоинтенсивных протоколов. Стоит отметить, что в качестве НИТ в метаанализе рассматривалась работа <60 % 1ПМ — порог, после которого наступает значительное снижение синтеза белка в мышцах.

Результаты исследований Brad

Обращает на себя внимание разница между 30 % 1ПМ и 60 % 1ПМ, которая, вероятно, указывает на различную степень активации мышечных волокон, однако она пропадает по достижении отказа. Failure — прерывистая линия, после которого уровень белкового синтеза достигает максимальных значений вне зависимости от веса снаряда.

Наблюдение, которое было поставлено под сомнение работами Akima and Saito (2013), Cook et al. 2013 и Schoenfeld et al. (2014a)^[2]. Так, в последней исследовалось рекрутирование мышечных волокон у молодых людей, имевших тренировочный стаж минимум в 1 год регулярных тренировок (минимум 2 раза в неделю), в многосуставном упражнении — жиме ногами.

Разница заметна как для пиковой, так и для средней мышечной активации в пользу тяжелого жима (75 % 1ПМ) в сравнении с жимом легким (30 % 1ПМ). Помня, что 6 из 8 исследований показали схожие результаты относительно гипертрофии для ВИТ и НИТ, можно предположить, что для двух этих протоколов характерно различное влияние на быстрые и медленные мышечные волокна, в итоге приводящее к одной и той же общей гипертрофии.

Результаты исследований Mitchell

Действительно, исследование Mitchell et al. (2012)^[3] при схожей общей гипертрофии продемонстрировало различную степень развития мышечных волокон первого типа (медленных): 23 % для 30 % 1ПМ; 16 % для 80 % 1ПМ; и второго (быстрых): 15 % для ВИТ; 12 % для НИТ (средние значения взяты из Schoenfeld et al. 2014a.)

Исследование длилось 10 недель, в качестве контрольного упражнения использовалось разгибание голени в тренажере. Если большая эффективность в развитии ОМВ ожидаема для НИТ, то небольшая разница между высоко- и низкоинтенсивными протоколами в гипертрофии ГМВ как минимум примечательна: разница в нагрузке составила 62,5 % (30 % и 80 % 1ПМ), в то время как таковая для гипертрофии — всего 20 % (12 % НИТ, 15 % ВИТ).

Что касается разброса среди различных протоколов НИТ, то, согласно выводам Barcelos et al. (2015), исследовавших, кроме прочего, влияние окклюзии на развитие силы и гипертрофии у 45 испытуемых, не обнаруживается сколь бы то ни было значимых различий между, к примеру, 1×20 % 1ПМ и 3×20 % 1ПМ. В то же время увеличение рабочих подходов с 4 до 8 также не влияет на результативность (Martin-Hernandez et al. (2013))

Сравнение НИТ и ВИТ на опытных атлетах Одним из значительных ограничений приведенных выше статей является низкий уровень тренированности субъектов — все они представляют собой или новичков, или людей, проходящих процесс реабилитации. Этот недостаток был исправлен в апрельской публикации Schoenfeld et al. (2015).

Исследование проводилось в группе из 24 мужчин, в возрасте 18-35 лет, со средним тренировочным стажем в 3,4 года (от 1,5 до 9 лет), занимающихся как минимум 3 раза в неделю и имеющих в своей тренировочной программе присед и жим лежа. Протокол исследования включал в себя 7 упражнений, выполняемых в 3 сетах: жим штанги лежа, жим штанги вверх, вертикальная тяга широким хватом, горизонтальная тяга в блоке, присед со штангой на спине, жим ногами в тренажере, разгибание голени в тренажере. Упражнения подбирались в комплекс на основании их популярности. На позитивную фазу затрачивалась 1 секунда, на негативную — 2, отдых между подходами составлял 90 секунд. Исследование длилось 8 недель, тренировки проходили 3 раза в неделю. НИТ — 30-50 % от 1ПМ, отказ достигался в 25-35 повторах; ВИТ — 7080 % от 1ПМ, отказ за 8-12 повторений. Каждую неделю происходила прогрессия в весах, чтобы оставаться в повторных диапазонах.

Результаты[править | править код]

Гипертрофия:

• толщина бицепса ВИТ -5,3 %, НИТ — 8,6 %;
• толщина трицепса ВИТ — 6,0 %, НИТ — 5,2 %;
  • толщина квадрицепса ВИТ — 9,3 %, НИТ — 9,5 %.

Сила:

• жим лежа ВИТ — 6,5 %,
• НИТ — 2,0 %;
• присед ВИТ — 19,6 %, НИТ — 8,8 %.

Выносливость:

• 50 % ОМП в жиме лежа ВИТ — -1,2 % (снижение выносливости), НИТ — 16,6 %. Следовательно, Schoenfeld et al. (2015) подтверждает выводы метаанализа 10 статей как для гипертрофии (сходные результаты для ВИТ и НИТ), так и для развития силы (превосходство ВИТ). Кроме того, новое исследование добавляет знание относительно повышения мышечной выносливости в зависимости от низко- или высокоинтенсивных протоколов.

Так как информация касательно последних двух аспектов — развитие силы посредством нейромышечной адаптации, развитие выносливости через увеличение числа митохондрий и размера ОМВ — кажется весьма тривиальной, стоит подробнее рассмотреть влияние на гипертрофию. Авторы утверждают, что ранее ни один из испытуемых не практиковал высокоповторный тренинг (свыше 15 повторений за подход), что как будто бы свидетельствует о непривычном стимуле для ОМВ, повлекшем за собой их рост в течение 8 недель, который и выступил в качестве основного фактора, повлиявшего на общую гипертрофию. Разумеется, это объяснение согласуется с данными и выглядит вполне логичным, однако не стоит забывать результаты Mitchell et al. (2012), которые показали схожую степень увеличения ГМВ при низко- и высокоинтенсивном тренинге. Вероятно, это дает право на вывод, что НИТ сравним по эффективности с ВИТ в деле работы над быстрыми мышечными волокнами.

Таким образом, в настоящий момент мы располагаем выборкой в ~250 испытуемых: метаанализ Schoenfeld et al. (2014b), Barcelos et al. (2015) и Schoenfeld et al. (2015). С охватом тренированности от абсолютных новичков, людей среднего тренировочного стажа (больше года) и вплоть до опытных атлетов (3,4-9 лет) — для всех этих групп обнаруживается схожая степень эффективности ВИТ и НИТ относительно увеличения мышечных объемов.

Исходя из этого, видится полезным очертить границы применимости низкоинтенсивных (высокоповторных) тренировочных протоколов. Вероятно, наилучшим образом они подойдут новичкам, любителям среднего уровня и опытным атлетам, желающим, свести вероятность травм к минимуму и в то же время достичь гипертрофии, близкой к максимально возможной для их генетических данных.

Также нельзя не упомянуть возрастных спортсменов, людей, имеющих проблемы со здоровьем, и атлетов, восстанавливающихся после травм. Для этих категорий низкоинтенсивные протоколы выступят очень действенным способом для наращивания мышечной массы (в особенности за счет утолщения ГМВ), ведь нагрузка на суставносвязочный аппарат, равно как и на опорно-двигательный аппарат, минимальна. Для увеличения эффективности НИТ, возможно, стоит комбинировать его с тренировками в статодинамическом режиме. Что же касается соревнующихся спортсменов, преследующих цель максимальной гипертрофии, то относительно них наиболее разумным представляется комбинирование классических ВИТ со статодинамикой.

1. ↑ Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al.. 2009. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J. Physiol. 587(1): 211-217 CrossRef, Medline.
2. ↑ Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras, Jeffrey M. Willardson, Fabio Fontana, Gul Tiryaki-Sonmez, European Journal of Applied Physiology, 2014. Muscle activation during low-versus high-load resistance training in well-trained men. 114 (), 2491 — 2497 CrossRef
3. ↑ Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DD et al (2012) Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. doi:10.1152/ japplph ysiol.00307.2012

Многоповторный стритлифтинг

Многоповторный стритлифтинг (Д.Пикляев)

Программа тренировок №3 / Уровень – новичок/средний

Сегодня вариант тренировочной программы для многоповторного стритлифтинга. Если ваш уровень подготовки находится на начальной стадии или вы совершенствующийся в течении пары лет стритлифтер можете смело использовать наработки данной программы подстраивая ее под себя или пройти ее изначально ничего не меняя и не дополняя, чтоб оценить и проанализировать свои ощущения и прогресс.

День 1:

1. Подтягивания на перекладине: 10 кг – мужчины, б/в – девушки (каждую неделю прибавляем по 2,5 кг). Пирамида: 1, 3, 5, 7 и так далее до максимума повторений, далее идем вниз.

2. Отжимания на брусьях: 15 кг – мужчины, б/в – девушки (каждую неделю прибавляем по 2,5 кг). Пирамида: 1, 3, 5, 7 и так далее до максимума повторений, далее идем вниз.

3. Подъем штанги на бицепс/подъем гантелей «молотом»/подъем на бицепс на станке Скотта: Х-вес*15*5

4. Жим гантелей сидя/жим Арнольда/махи на плечи: Х-вес*12*5

День 2:

1. Подтягивания на перекладине: 15 кг – мужчины, 5 кг – девушки (каждую неделю прибавляем по 2,5 кг)*макс*5

2. Отжимания на брусьях: 25 кг – мужчины, 5 кг – девушки (каждую неделю прибавляем по 2,5 кг)*макс*5

3. Тяга гантели в наклоне/тяга штанги в наклоне/тяга в тренажере: Х-вес*15*5

4. Отжимания от пола (разная постановка рук)/жим штанги лежа (разный хват)/жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи): макс.*5

День 3:

1. Суперсет: подтягивания на перекладине + отжимания на брусьях: 20 кг – мужчины, 2,5 кг – девушки (каждую неделю прибавляем по 2,5 кг)*макс+макс*5

2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом/сгибание рук на кроссовере/EZ-гриф на бицепс: Х-вес*10*5

3. Обратные отжимания от скамьи/разгибание рук на кроссовере/французский жим: макс*5

4. Упражнения на предплечья: Х-вес*20-25*5

Примечание:

1. Цель программы: улучшение результата / многоповторный стритлифтинг.

2. Тренировки рассчитаны на три раза в неделю: понедельник – среда – пятница (вторник – четверг – суббота).

3. Упражнения, которые идут после подтягиваний и отжиманий, вариативны.

4. Х-вес*10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах. Б/в – означает выполнение упражнения без веса.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок по стритлифтингу не случайны. Опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

Читать еще статьи о тренировочном процессе в стритлифтинге: Статьи о стритлифтинге

 

Хороших тренировок и без травм. С уважением, Пикляев Денис.

Обновлено 15.05.2020

Как нарастить мышцы на многоповторке?

Знаменитый американский тренер Чад Уотерберри рассказывает о том, как нарастить мышцы на многоповторном тренинге: Какое количество повторений оптимально для мышечного роста? Над этим вопросом люди размышляли годами. Большинство спортсменов для мышечного роста работают в диапазоне 8-12 повторов в сете. Более тяжёлые веса растят массу только при условии достаточного объёма тренировки. Режим 3*3 для этих целей неблагоприятен, а вот 10 сетов по 3 повторения может привести к успеху. А что насчёт многоповторного тренинга? Способен ли он построить мышечную массу?

Я люблю тяжёлый лифтинг, но иногда бывают времена, когда ваши суставы нуждаются в перерыве и мышцам требуется отличные от обычных стимулы к росту. Многоповторный тренинг может стать путём к построению мышц, если вы будете следовать этим 4 правилам:

1. Доводите каждый сет до отказа.

На самом деле, я не большой фанат тренировок до отказа. Тем ни менее, при тренировке с лёгкими весами необходимо доводить каждый сет до точки максимального истощения сил. С тяжёлыми (это те, с которыми вы выполняете 4-6 повторения в сете) вы можете достичь результатов не доходя до отказа, потому что вес достаточно велик, чтобы задействовать большие моторные единицы.

Для мышечного роста моторные единицы должны получить достаточную нагрузку. Если вы можете сделать 25 подтягиваний, но останавливаетесь на 20, то этих усилий недостаточно для стимуляции роста за счёт синтеза белка. Исследования показывают (Burd, 2010), что тренировки с лёгкими весами (30% от максимума) могут дать такое же увеличение синтеза белка, как и с тяжёлыми (90% от максимума), но при условии, что многоповторные сеты доводятся до отказа.

Тренинг до отказа может иметь для разных людей разное значение. Мое определение отказа: когда вы не можете выполнить больше ни одного повторения в полной амплитуде и с правильной техникой, вы достигли отказа. Двигаться дальше не стоит.

2. Выбирайте правильные упражнения для многоповторных тренировок.

Есть некоторые упражнения, которые никогда не стоит выполнять до отказа: приседы, становая тяга, тяжелоатлетические упражнения – рывок, толчок. Риски от пренебрежения этим правилом существенно превышают потенциальную выгоду. И это справедливо и для многоповторного тренинга. Возьмите за правило выполнять высокое количество повторений в упражнениях на верх тела и унилатеральные упражнения для ног.

Мои любимые упражнения для много повторного тренинга включают подтягивания, отжимания, отжимания в вертикальной стойке, подъём на носки стоя и подъём бёдер лёжа с опорой на 1 ногу.

3. Не понимайте словосочетание «лёгкие веса» буквально.

Вы можете сгибать руку с консервной банкой весь день напролёт, но это не прибавит ни грамма мышц к вашим бицепсам. Когда веса слишком маленькие, невозможно задействовать необходимое для роста количество моторных единиц.

Общее правило – подбирайте веса так, чтобы выполнить 20-30 повторений. Если можете с выбранным весом сделать больше, то нагрузка недостаточна для роста. Количество сетов определяется заданным общим количеством повторов на мышечную группу (например, 50).

4. Получайте максимум от каждого повторения: когда тренируетесь с лёгкими весами, скорость имеет значение.

Если вы будете медленно выполнять концентрическую фазу движения, то вы не задействуете все доступные моторные единицы. В момент, когда мышцы в пиковой точке сокращены максимально, дополнительно напрягите их. С этим дополнительным напряжением растут мышцы, потому что задействуются дополнительные моторные единицы.

Итак, выводы по темпу: концентрическая фаза (сокращение) должна быть быстрой, затем следует короткое, но интенсивное напряжение мышц в пиковой точке и затем выполняйте удлинённую по времени и полностью подконтрольную негативную фазу.

Выполняя многоповторные тренировки с соблюдением всех правил, вы сможете нарастить мышцы и при этом заниматься чаще, потому что такой тренинг менее стрессовый для центральной нервной системы и суставов.

Программы тренировок народного жима | RuleBody.ru — Правила Тела

Российская организация пауэрлифтинга WPC/AWPC разработала дивизион народного жима, и с 2010 года согласно определённым правилам проводятся соревнования. Давайте разберёмся, что это за вид спорта и рассмотрим несколько программ тренировок в его рамках.

 

Что такое народный жим?

Суть народного жима заключается в том, что спортсмены выжимают штангу лёжа на скамье, но в данном случае их задача не поднять максимальный вес, а сделать максимальное количество повторений за подход. Вес штанги равняется весу самого спортсмена, которого взвешивают за сутки до соревнований.

Для девушек и юношей 13–19 лет вес снаряда по выбору может равняться половине массы тела спортсмена.

При выполнении упражнения спортсмен может отдыхать не более 5 секунд, удерживая выжатую штангу на вытянутых руках.

 

Видео: Народный жим, рекордсмен России Максим Павлов

 

Нормативы wpc и awpc

Нормативы World Powerlifting Congress (wpc) — некоммерческой международной организации пауэрлифтеров, объединяющей 30 государств-участников.

С собственным весом

Существуют отдельные нормативы для категории спортсменов 13–19 лет.

С 1/2 своего веса

Нормативы Amateur World Powerlifting Congress (AWPC) — любительской лиги, нормативы которой существенно мягче, но при этом на соревнованиях работает допинг-контроль.

С собственным весом

AWPC также устанавливает отдельные нормативы для работы с половиной собственного веса спортсмена.

С 1/2 собственного веса

 

Рекорды

Хочется отметить несколько рекордов.

Рекорды WPC:

• Среди юношей до 19 лет можно отметить Чурсанова Максима, который установил рекорд с весом 60 кг, выжав штангу 51 раз в 2016 году на чемпионате мира.
• Среди мужчин отличился Силкин Александр, который на Чемпионате России в 2016 году выжал вес штанги 112,5 кг 42 раза.
• На чемпионате мира 2016 года установила рекорд Черноусова Анастасия, которая выжала ½ своего веса (25 кг) 52 раза.

Рекорды AWPC:

• На кубке мира 2017 года Сизонов Никита, которому было всего 15 лет, установил рекорд — 49 повторений с 27,5 кг (½ веса).
• Среди девушек до 19 лет на чемпионате мира в 2016 году установила рекорд Маркушина Наталья, выжав штангу 40 раз весом 30 кг (½ собственного веса).
• На кубке Азии в 2016 году отличилась Чеканова Евгения в возрастной категории 40–49 лет, установив рекорд — 42 повторения с весом снаряда 32,5 кг.

 

Техника многоповторного жима штанги лежа

Перед тем как описывать непосредственно программы тренировок, давайте рассмотрим технику самого многоповторного жима штанги с поправкой на правила дивизиона.

Чтобы повторение было засчитано на соревнованиях, необходимо работать в полной амплитуде: касаясь груди в нижней точки и полностью выпрямляя руки в верхней

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью на спину, при этом лопатки, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. Нельзя отрывать таз от лавки во время выполнения упражнения.
2. Стопы также нельзя полностью отрывать от пола или касаться ими каким-либо образом скамьи.
3. Штанга должна оказаться у вас перед глазами.
4. На соревнованиях страхуют как минимум два человека. Страхующих можно попросить помочь снять штангу, в этом случае она будет подаваться на вытянутые руки.
5. Если вы хотите снять штангу самостоятельно, возьмите гриф закрытым хватом. Использовать можно прямой или обратный хват. Расстояние между руками не должно превышать 81 см.
6. Сняв штангу со стоек на выдохе выведите её на вытянутые руки над грудью.
7. После этого можно начинать выполнять упражнение. На соревнованиях это допустимо делать только после команды старшего судьи «жим».
8. Штангу нужно опускать на вдохе до касания грифом туловища. На выдохе выжимать от себя.
9. На соревнованиях у вас будет всего один подход.
10. Судья будет отсчитывать количество повторений. Если отсчёт начинается заново, значит, в предыдущем повторении была допущена ошибка.
11. Можно отдыхать со штангой на выжатых руках, как мы отмечали ранее, не более 5 секунд. За этим следит судья и по истечению времени снова повторяет команду «жим». Если команда не выполняется, это означает завершение подхода.

Спортсмен должен надевать неподдерживающее однослойное трико. Допустимо использовать пояс для защиты поясницы. Разрешается надевать носки. Также на атлете обязательно должна быть обувь. При необходимости можно использовать бинты или напульсники для кистей.

 

Программы народного жима

Поскольку народный жим немного отличается от привычной спортивной деятельности, то и тренировки нужны, соответственно, другие. За восемь лет, которые развивается этот вид спорта, появилось множество различных программ от рекордсменов и финалистов различных соревнований. По их результатам можно судить, что эти схемы рабочие, поэтому давайте чуть более подробно их рассмотрим.

 

Методика тренировки — Лучков Андрей

Андрей — мастер спорта международного класса WPC, установивший несколько ныне действующих рекордов. Сегодня ему 52 года, и он продолжает выступать.

Его тренировочный план представлен двумя тренировками в неделю, одна из них посвящена народному жиму.

Начинается такая тренировка с хорошей разминки, после которой следует три подхода на жим. Вес фиксированный, как и на соревнованиях. Задача — сделать наибольшее количество повторений. При этом спортсмен подчёркивает, что важно хорошо отдыхать между подходами в течение 5–10 мин. Получившуюся сумму Андрей записывает, чтобы контролировать изменения.

Вторая тренировка проходит по другому сценарию. Для жима выделяется всего один подход, при этом важно отработать какую-то определённую технику, например, выжимание с отдыхом в верхней точке.

После того как подход на жим сделан, Андрей тщательно прорабатывает трёхглавые, пекторальные мышцы с маленьким весом, но на большое количество повторений.

Так выглядит одна неделя тренировки. Задача каждой последующей недели — увеличить сумму повторений. Сначала это достаточно просто, поскольку можно увеличить число повторов во втором и третьем подходе. Когда больше сумму сделать не получается, Андрей нагружает штангу более тяжёлым весом и повторяет программу с начала.

 

Видео: Жим штанги 150кг х 21 раз, Лучков Андрей

 

Схема тренировки — Шаповалов Александр

План подготовки Александра более тщательный и разбит на несколько этапов.

• Первый этап — подготовка, которая включает в себя как силовые, так и общеразвивающие упражнения. Этот этап может длиться около двух месяцев. На нём улучшаются показатели спортсмена, ставится техника и производится работа над ошибками.
• Второй этап — соревновательный. Наибольшую значимость приобретает интенсивность занятий.
• Третий этап — восстановительный, он проходит уже после соревнований, в это время нагрузки спортсмена ненадолго снижаются.

 

Примерный план занятий этапа подготовки

Тренировка проходит 2 раза в неделю.

Первый день: Жим сочетается с ОФП

Тренировка начинается с хорошей разминки.

Необходимо поставить цель, например, выжать 120 кг на 30 раз. Значит, выбирается тот вес, который спортсмен уже может выжать на это количество повторений. Так делается 3 подхода с доступным весом. Между подходами важно сделать хороший перерыв и полностью восстановиться.

Во время отдыха можно потренировать ноги.

Это первая часть тренировки. После того как она выполнена, можно по самочувствию приступать ко второй части. Тренируются мышцы груди, рук, спины на большое количество повторений, 2–3 подхода.

Задача тренировки на следующую неделю: увеличить вес и выполнить то же количество повторов.

Тренировка силовая и тяжёлая, поэтому спортсмен должен отдохнуть в течение трёх-четырёх дней. В этот период допустимы кардио-нагрузки.

Второй день: После хорошего восстановления проходит вторая тренировка за неделю

Проводится хорошая разминка.

После этого выбираются несколько вариантов упражнения, они меняются каждую неделю. Это может быть интервальный жим, жим в слингшоте (экипировка для жимовиков) или, например, вариант силового жима на небольшое количество повторений с тяжёлым весом.

Вторая часть тренировки состоит из упражнений на грудь (например, «бабочки»), трицепс, пресс по желанию.

 

Схема тренировки — Романовский Александр

Александр работает немного по другой схеме и считает, что важно уделять внимание суставам, поскольку при большом количестве повторений на них оказывается высокая нагрузка.

Исходя из этого, по его мнению, не следует выполнять форсированные повторения, то есть «шокировать» мышцы и «забивать» их до отказа, чтобы вы не смогли выжать последнее повторение.

По этой же причине следует исключить негативные повторения. Суть тренировки с «негативами» заключается в том, что в позитивной фазе (фазе сокращения мышц, в данном случае это происходит на выжимании штанги) вам помогает партнёр, и вы напрягаетесь меньше, а негативную фазу (растяжение мышц, в данном случае опускание штанги) вы выполняете самостоятельно. Такой подход позволяет работать с большим весом и стимулировать рост мышц.

Также Александр против длительных перерывов между упражнениями и подходами. Сам он отдыхает не более минуты.

Суть программы заключается в цикличном повторении упражнений. Например, жим в течение 20 секунд, следом бицепс 20 секунд, снова жим, снова бицепс и так несколько кругов.

Сама тренировка проходит 3–4 раза в неделю.

Примерный вариант:

• 1 день — 100 кг на 100 повторений в общей сложности;
• 2 день — 60 кг на 150 повторений;
• 3 день — 80 кг на 120 повторений.

 

Видео: Жим штанги 50 кг х 120 раз, Романовский Александр

Приведённые программы очень разные и используют непохожие техники, но в одном у русских авторов этих методик есть общее мнение — на период подготовительных тренировок необходимо помогать своему организму восстанавливаться и справляться с нагрузками, поэтому следует принимать витамины, комплекс ВСАА, креатин. Экспериментируйте, подбирайте наиболее подходящую для себя программу и добивайтесь успехов!

Многоповторная тренировка с малыми весами: достоинства и недостатки

У каждого атлета есть свои предпочтения по рабочим весам для обеспечения стабильного роста мышц. Самое распространенное мнение: вес следует подбирать так, чтобы в подходе легко можно было сделать 4-10 повторений. Но некоторые уверены, что менее 20 повторений и отсутствие чувства жжения в мышцах делают тренировку бессмысленной. На самом деле, версий гораздо больше. Каждая из них имеет какое-то практическое обоснование. Пока не испытаешь сам, говорить об эффективности не стоит.

Что меняется при смене режима тренировки

Опытные спортсмены при выполнении базовых упражнений выбирают вес для возможности выполнения 4-8 повторений. При изолирующих упражнениях количество повторений достигает 12. Но при различных обстоятельствах, например, небольшой травме, работа с большим весом вызывает боль и может быть небезопасной для здоровья. В таком случае вес лучше снизить, обеспечив себе комфортную тренировку.

Нагрузка при этом не повлияет отрицательно на суставы, а количество повторений можно легко довести до 15-20. Если «включить» многоповторный режим, можно отлично проработать все группы мышц, контролируя свое состояние и ощущая эффект от выбранной программы тренировки. Что поменяется, если несколько месяцев подряд работать с легким весом при условии большого количества повторений?

1. Улучшается рельеф. Мышцы становятся четко очерченными, хорошо заметными. Так бывает, когда строго следишь за питанием и включаешь в общую программу кардио тренировки. В этом случае результат получается только благодаря постоянной работе с малыми весами и большим количеством повторений.
2. Нет боли в суставах. Если суставы отзывались на значительные нагрузки болью и некоторой скованностью, то теперь они отлично работают и не беспокоят. Особенно это касается локтей и плечевого пояса.
3. Мышцы увеличиваются в размерах к окончанию тренировки. Есть ощущение прилива крови и визуального увеличения мышц (эффект пампинга). Когда смотришь на себя в зеркало после тренировки, фигура выглядит более рельефной и накачанной. По физическим ощущениям это довольно приятно.

Теперь стоит сказать и о минусах. Когда начинаешь работать исключительно с малыми весами, не стоит удивляться снижению силовых показателей. Если для разнообразия хочется включить в программу упражнения с большим весом, может показаться, что испытываешь дискомфорт. Многие поначалу не могут выйти на прежнее число повторений. То есть мышцы выросли, а силы, как будто, убавилось.

Если вы хотите ощущать прогресс по всем направлениям, лучше учесть свой собственный стаж и промежуточные результаты в предыдущих тренировках. Большое значение имеют генетические данные. Пробуйте и комбинируйте методы, чтобы выбрать вариант, наилучшим образом отвечающий лично вашим требованиям.

Повторяющаяся отработка навыков: сочетание экспериментального обучения и технологий

Представьте себе пилота, который прочитал инструкцию по полету и успешно сдал письменный тест. Он может точно сказать вам, как управлять реактивным двигателем, но он провел очень мало времени в симуляторе. Вы бы полетели с этим человеком в его первый день в кабине?

Ничто не может заменить повторяющейся отработки навыков, чтобы подготовить людей к эффективному выполнению своей работы. В большинстве компаний навыки, которые мы хотим, чтобы наши сотрудники демонстрировали на своей работе, были четко определены.Мы точно знаем, как мы хотим, чтобы наши продавцы вели себя с клиентами, как представители службы поддержки должны обрабатывать звонки и как мы хотели бы, чтобы наши менеджеры эффективно обучали сотрудников. Как правило, нам удается определить, как выглядит хорошее. Но почти всегда существует разрыв между идеальным поведением и реальностью. Единственный способ восполнить этот пробел — это повторяющаяся практика навыков. В этом разница между знанием чего-либо и способностью это делать. Вот почему даже самые опытные пилоты должны регулярно практиковаться в взлетах и ​​посадках, почему астронавты неоднократно отрабатывают свои миссии, прежде чем они выйдут в открытый космос, почему игроки высшей лиги все еще практикуются в битах и ​​почему армия постоянно тренируется. даже в мирное время.Нет никакого способа обойти это. Независимо от того, какой навык вы хотите продемонстрировать, повторение — ключ к его овладению. Практика ведет к совершенству.

Проблема, с которой сталкиваются корпоративные инструкторы, заключается в том, как вовлечь сотрудников в многократную отработку их конкретных навыков. Когда дело доходит до бесчисленного множества деловых взаимодействий — звонков по продажам, ответа службы поддержки, наставничества сотрудников и многих других — ответ — ролевая игра.

Ролевая игра зародилась в 1920-х годах венским психиатром Якобом Морено

Ролевая игра зародилась в 1920-х годах венским психиатром по имени Якоб Морено, который обнаружил, что его пациенты поправляются намного быстрее, когда они решают свои проблемы в контролируемой среде, а не чем просто говорить о них.К 1940-м годам ролевые игры стали использоваться в бизнес-тренингах. В ролевой бизнес-игре сотрудники практикуют взаимодействие друг с другом, чтобы подготовиться к применению в реальном мире со своими клиентами, клиентами или подчиненными. За последние 60 лет ролевые игры как метод обучения распространились во многих различных профессиональных областях. Ролевая игра работает. Но есть и свои проблемы.

Если вы когда-либо проводили традиционное упражнение по ролевой игре (или участвовали в нем, если на то пошло), следующий поворот событий, вероятно, покажется вам знакомым.Когда фасилитатор говорит, что пора начать ролевую игру, участники постоянно закатывают глаза и коллективно стонут. Ощутимая напряженность заполняет комнату, поскольку сотрудники ожидают, что их поставят на место перед своими коллегами. После начала ролевой игры при первой возможности участники выходят из реальной ролевой игры и начинают говорить о том, что они сказали бы в ситуации, а не на самом деле. Хотя эти теоретические беседы о передовой практике ценны, они не являются ролевой игрой.Возвращаясь к нашей первоначальной аналогии, пилот может целый день говорить о том, как ему следует или как бы он управлял самолетом, но пока он не практикует такое поведение постоянно, он не годится для управления самолетом.

Когда приходит время ролевой игры, ощутимое напряжение наполняет комнату, поскольку сотрудники ожидают, что их поставят на место перед своими коллегами.

По нашему опыту, примерно через восемь-десять минут традиционного ролевого упражнения участники погружаются в общение или отвлекаются, рассказывая о вчерашнем футбольном матче или своих планах на ужин.Искренне сочувствую. Было время в моей жизни, когда я был постоянным участником различных семинаров по продажам. Признаюсь, я был виноват в том, что уклонился от ролевой игры при первой возможности. Если вы вспомните свой собственный опыт в качестве стажера, держу пари, что вы тоже можете это рассказать. Этот вопрос связан не столько с отношением сотрудников или их стремлением к достижению совершенства в своей работе, сколько с нашей ответственностью как лидеров по обучению предлагать увлекательные и эффективные ролевые игры.Это наша задача.

Мы несем ответственность не только перед участниками, мы также несем финансовую ответственность перед соответствующими компаниями, чтобы время, посвященное ролевой игре, не было потрачено зря. Пожалуйста, рассмотрите следующий пример. Отдел продаж вашей компании, состоящий из 1500 сотрудников, участвует в местных районных собраниях. Согласно повестке дня и учебному плану, предоставленному местным менеджерам, один час следует посвятить традиционному ролевому упражнению. Но в среднем участники фактически практикуют свои навыки продаж только одиннадцать минут этого часа; в остальное время они либо говорят о том, что они скажут, обсуждают похожие темы, либо вообще избегают этой деятельности.

Если предположить, что средний годовой заработок торгового представителя составляет 75 000 долларов, то ценность потерянного времени составит более 40 000 долларов! И это даже не для того, чтобы количественно оценить ценность потери производительности, которая возникает, когда участники неоднократно отказываются отрабатывать свои профессиональные навыки перед взаимодействием с реальными клиентами и / или коллегами.

Приведенные выше задачи ролевой игры предполагают, что у вас все еще есть возможность обучать своих сотрудников на живом, личном форуме.Но в сегодняшних условиях не всегда есть возможность собрать всех участников в одной комнате. Это может быть особенно сложно, если учесть ужесточение бюджета, сокращение командировочных расходов и необходимость удерживать сотрудников на работе, а не в классе.

Как образовательная отрасль, мы на протяжении многих лет благословлены широким спектром творческих и эффективных программ электронного обучения, которые помогают передавать информацию и проверять знания. Однако исторически существовало несколько вариантов электронного обучения для отработки навыков, особенно повторяющейся отработки навыков, необходимой для повышения квалификации людей в своей работе.

Есть несколько интернет-программ, которые используют распознавание голоса и самостоятельные ролевые игры. Сотрудники тренируются сами по себе, и им не разрешается продвигаться в процессе обучения, пока компьютер не распознает, что они произнесли определенные ключевые слова или фразы. Несмотря на то, что эти программы эффективны для усиления этих ключевых слов или фраз, им не хватает личной обратной связи, которую получают сотрудники, когда они активно участвуют в ролевых играх друг с другом.

Существуют также программы, использующие технологию веб-камеры.Участники отрабатывают свои навыки самостоятельно и записывают себя, когда чувствуют, что готовы. Затем видео просматривает менеджер в другом месте, который дает отзыв сотруднику. Хотя это решение добавляет ценный компонент обратной связи с людьми, оно не обеспечивает взаимодействия или обсуждения в реальном времени.

Самый простой и наименее затратный способ удаленного проведения ролевой игры — это для местного менеджера или тренера провести конференц-связь или веб-встречу, во время которой она будет способствовать ролевой игре и ведет соответствующее обсуждение.Проблемы с этим планом аналогичны универсальным задачам всех конференц-звонков и веб-встреч. Во-первых, независимо от того, насколько эффективен фасилитатор, эти встречи могут быть скучными для участников. В частности, из-за того, что все находятся удаленно, во время разговора легко, скажем так, «выполнять несколько задач», чем оставаться сосредоточенным и вовлеченным. Достаточно сложно удержать сотрудников в активном участии в ролевой игре лично, а с удаленными встречами еще сложнее.

Поскольку мы знаем, что ролевые игры эффективны, наша работа как руководителей обучения состоит в том, чтобы обеспечить наилучший возможный опыт — такой, который вовлекает сотрудников и вдохновляет их в полной мере участвовать в повторяющейся практике навыков в течение длительных периодов времени.Это лучший (если не единственный) способ, которым сотрудники могут свободно овладевать навыками, жизненно важными для эффективного выполнения их работы. Решение этой задачи было делом всей моей жизни.

.

Реализация программ обучения и их оценка

Многие организации имеют обширные программы обучения, охватывающие все аспекты технических навыков и навыков межличностного общения. Эти тренинги проводятся таким образом, что сотрудники получают обязательное количество часов обучения каждый квартал или год. Это делается для того, чтобы сотрудники могли выполнять свои должностные обязанности в соответствии со своим потенциалом. Однако аспект, который требует уточнения, заключается в том, что чаще всего программы обучения необходимо реализовывать в соответствии с рациональным учетом потребностей в обучении, и, более того, эти программы обучения необходимо оценивать для оценки их эффективности .Дело в том, что программы обучения часто проводятся без четкой формулировки потребностей в обучении, а также не реализуются в соответствии с установленным шаблоном.

Итак, есть два аспекта программ обучения, и они связаны с четким планом реализации, а также с потенциальной оценкой их эффективности. . Чтобы воспользоваться первым аспектом, учебные программы должны быть реализованы в соответствии с тщательным рассмотрением потребностей в обучении, и необходимо выбрать правильных партнеров по обучению и поставщиков.Это означает, что программы обучения должны основываться на потребностях организации, а не просто потому, что обучение необходимо для заполнения обязательного количества часов.

Помимо этого, необходимо реализовать учебных программ на основе календаря, который составляется с учетом наличия участников . Часто программы обучения реализуются без получения одобрения от всех отделов и отделов, что означает, что многие потенциальные участники не смогут принять участие, потому что они заняты своей работой.

Второй аспект, который необходимо учитывать, — это оценка эффективности программ обучения, которая должна быть проведена на основе того, насколько хорошо участники усваивают уроки и улучшают свои навыки. Это можно сделать путем проведения тестов на выход и других форм оценки, таких как представление тематических исследований. Это поможет тренерам, а также отделу кадрового обеспечения понять, насколько успешно программа обучения привела к передаче знаний и повышению навыков участников.Это один из способов обеспечения того, чтобы обучение было целенаправленным и целенаправленным, и к чему участники также отнесли бы серьезно. Есть много примеров программ обучения, когда участники бездельничают, и этого следует избегать и ограничивать насколько это возможно.

Наконец, учебные программы должны проводиться в организациях с четкой ориентацией на их увязку с целями организации, выбор правильных поставщиков, выбор времени, удобного для всех участников или, по крайней мере, для большинства из них, предварительная публикация календаря обучения и, что наиболее важно, оценка эффективности программ обучения путем проведения тестов на выход и презентаций, чтобы убедиться, что уроки были хорошо восприняты.

В заключение, персоналу HRD недостаточно объявить программы обучения, а остальное оставить тренерам и участникам. Вместо этого они должны играть активную роль в обеспечении успеха программ обучения, следуя этим пунктам, которые обсуждались здесь.

Авторство / ссылки — Об авторе (ах)

Статья написана «Прачи Джунджа» и проверена группой Management Study Guide Content Team .В состав группы MSG по содержанию входят опытные преподаватели, профессионалы и эксперты в предметной области. Мы являемся сертифицированным поставщиком образовательных услуг ISO 2001: 2015 . Чтобы узнать больше, нажмите «О нас». Использование этого материала в учебных и образовательных целях бесплатно. Укажите авторство используемого содержимого, включая ссылку (-ы) на ManagementStudyGuide.com и URL-адрес страницы содержимого.

.

Программа профессионального обучения | OpenTrader

Если вы были проигрышным трейдером, вас снова и снова обыгрывает рынок, неуверенный в себе и полный сомнений, скоро все для вас изменится.

Добро пожаловать в то, что мы считаем наиболее полным, надежным и мощным курсом обучения, когда-либо разработанным для независимого трейдера. Изучите его ниже, и мы с нетерпением ждем возможности стать частью вашего торгового пути.

Если вы уже стабильно прибыльный трейдер, это обучение послужит следующим этапом в вашем развитии как трейдера.

По сравнению с 12 или около того предложениями по обучению трейдингу, которые я испытал на своем пути в трейдинге, это обучение стоит выше остальных. Если бы я нашел этих двух трейдеров в начале своей торговой карьеры, я бы сэкономил тысячи часов и долларов. — М. П., Индиана, США

Выделенный портал онлайн-обучения

Обучение мирового уровня ранее было возможно только для тех, кому посчастливилось быть нанятым частной торговой фирмой или отделом хедж-фонда или инвестиционного банка.

Мы только что изменили это. Мы считаем, что для вас как независимого трейдера нет ничего подобного этому тренингу.

После 18 месяцев торговли я теперь могу определить настоящего трейдера, просто по его стилю и содержанию обучения. Эти ребята настоящие трейдеры. Одно можно сказать наверняка: если бы у меня была эта информация, когда я начинал торговать, мои потери были бы минимальными »- С. Б., Калифорния, США

58 Интенсивные видео-тренинги

Смотрите прямо на экран профессионального трейдера, пока он знакомит вас со всем, что он знает о рынках и торговле.Каждый видеосеанс содержит информацию о реальном мире, а каждая концепция, установка и тактика подробно объясняются, как ничего, что вы раньше не видели.

61 Практические упражнения для развития навыков

Недостаточно научить вас концепциям и методам, а затем оставить вас самого. Это неспроста называется обучением, и вы получаете 61 сложное практическое упражнение, которое использует полученные знания и позволяет применить их к реальным рыночным сценариям для ускоренного обучения.

Комплексная сопроводительная документация и инструменты

Каждый сеанс на основе видео также включает поддержку PDF-файлов с подробными ключевыми выводами и дополнительными идеями и перспективами.Они позволяют вам углубить свое понимание, выступая в качестве полезных справочников в будущем. Также предоставляются другие практические инструменты, которые позволят вам сразу перенести полученные знания в свою реальную торговлю.

Профессиональный метод торговли

Всегда интересовался, как профессионалы на самом деле зарабатывают на жизнь рынком? Больше не нужно удивляться. Теперь вы можете узнать все, что они знают, напрямую от них. И вы увидите, насколько это отличается от большинства того, чему вас до сих пор учили.

Я использовал для торговли общие паттерны технического анализа и базовые установки. Я понятия не имел, что происходило на рынках. После завершения этой программы обучения я теперь знаю, кто контролирует рынок в любой момент времени, что может произойти и каковы мои шансы. Я узнал больше из этой учебной программы, чем за несколько лет обучения трейдингу, и, наконец, у меня есть преимущество на рынке. Жаль только, что у меня не было этого, когда я только начал »- Петр Нойгебер, Чешская Республика

Торговля как профессионалы

Не все методы торговли одинаковы.Мы торгуем, используя то, что некоторые называют наиболее статистически надежным методом анализа из когда-либо созданных: теорией аукционного рынка. Мы используем профиль объема, чтобы использовать измерение рыночного действия, о котором не знает большинство трейдеров, и объединяем его с принципами ценового действия, чтобы создать полный метод, основанный на реалиях рыночной динамики. Вы узнаете те же самые методы, которые мы использовали, чтобы зарабатывать на жизнь, торгуя на рынках на постоянной основе, и вы можете использовать эти методы для торговли на любом рынке в любой период времени.

Нет индикаторов. Никаких систем. Просто стратегии с реальным преимуществом.

Как только вы научитесь торговать без каких-либо индикаторов или механических сигналов, тогда вы узнаете, что пришли как трейдер. Мы учим вас отбрасывать все индикаторы, которые никогда не работали для вас, и научимся читать рынок контекстно . Вы учитесь использовать в своих интересах движения других трейдеров; узнать, кто контролирует рынок; чтобы заранее определить, где начнутся важные шаги.После этого перехода ваша торговля выйдет на совершенно другой уровень, и ваши результаты начнут говорить сами за себя.

Сохранить годы и тысячи долларов

Большинство трейдеров тратят годы усилий, но в конце ничего не показывают. Если вы через это прошли, это не только расстраивает, но и самые близкие вам люди теряют веру в вас, и, что хуже всего, вы теряете веру в себя. Изучая проверенные методы торговли непосредственно у самих профессионалов, вы избегаете долгих лет бесполезной борьбы, путаницы и неверных путей, которые в конечном итоге только истощают ваш счет и лишают вас вашей мечты.

Поистине всеобъемлющий

Большинство курсов по трейдингу либо учат вас лишь небольшой части того, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха в качестве трейдера, а затем оставляют вас наедине с собой, либо они учат вас многому, не вдаваясь в подробности, оставляя вас в замешательстве. как применить это в реальном мире.

Разработанный нами тренинг, возможно, является самым всесторонним тренингом в мире. Он перенесет вас с первого шага и научит вас тому, что вам нужно знать наиболее глубоко, чтобы улучшить вашу торговлю.

Я торгую уже пару лет и изучил довольно много методов и систем, но в моих знаниях осталось много пробелов. Этот тренинг, наконец, заполнил эти пробелы. Сейчас я торгую намного лучше, и мои результаты видны. Это самая полная и прочная тренировка, которую я когда-либо видел. Он снабдил меня тем, что мне нужно знать, чтобы зарабатывать на жизнь торговлей, и моя уверенность выше, чем когда-либо »- Сидни У., Джорджия, США

Структура рынка

Прежде чем вы сможете торговать на рынках с прибылью, вы должны иметь логическую основу для понимания движения рынка.Посредством 18 интенсивных обучающих видео мы, слой за слоем, углубим ваше понимание того, как на самом деле работают рынки, придя к глубокому контекстному пониманию. Вся путаница, которую вы в настоящее время испытываете, пытаясь понять движение рынка
, исчезнет, ​​когда вы получите надежную основу для чтения рынка как профессионалы.

Торговая платформа

Вы никогда не станете прибыльным трейдером, пока не освоите вероятности, размер позиции и управление рисками. Большинство трейдеров понимают эти основы только на высоком уровне и ошибочно полагают, что правильно применяют их в своей торговле.Преподаватели трейдинга, которые на самом деле не зарабатывают деньги на рынке, распространяют множество мифов и плохих практик. Мы выводим ваше понимание этих концепций на новый уровень, предоставляя вам полезные инструменты, которые позволят вам мгновенно применить их на практике и, что более важно, продолжать использовать их с соблюдением дисциплины.

Стратегия и тактика

Чтобы иметь преимущество на рынке, у вас должна быть четкая стратегия, точно адаптированная к рыночным реалиям.Красота нашей стратегии заключается в ее исключительной простоте и способности соответствовать движению рынка. Это удерживает вас на стороне крупных игроков и дает возможность получать прибыль практически при любых рыночных условиях. Вы, наконец, можете избежать того, чтобы вас не толкал рыночный шум и не мешало торговать в неправильных зонах в неподходящее время.

Настройка и выполнение

Когда рынок открыт, легко почувствовать себя подавленным, потерянным и запутанным, даже если у вас есть хорошая общая стратегия.Мы обучаем вас элитным навыкам динамического чтения реального рынка, чтобы вы могли правильно и эффективно реализовать свою стратегию. Мы также вникаем в нюансы исполнения, обучая вас всем профессиональным приемам торговли, детализируя каждую используемую нами технику установки, входа и выхода. Если вы регулярно наблюдаете за движением рынка без вас или оставляете на столе много денег, вы найдете эти сеансы бесценными.

Углубленная психология

Если вы думали, что понимаете психологию трейдинга, подумайте еще раз.Мы исследуем это с самых глубоких точек зрения, о которых вы никогда не слышали. Объединив годы исследований и реальный опыт, мы отправим вас в путешествие в глубины вашего разума, чтобы вооружить вас мощными методами и техниками. Если вы почувствовали, что между вами и успехом есть загадочная стена, и что вы сдерживали себя, повторяя одни и те же саморазрушительные шаблоны, вы узнаете, как наконец преодолеть ее. Это больше, чем просто торговая психология, мы глубоко погружаемся в идеи и методы, начиная от мира спорта и заканчивая древней духовностью, и применяем их уникальным и мощным способом в торговле, чтобы, наконец, позволить вам торговать с уверенностью.Только эта часть обучения может изменить всю вашу торговлю и всю вашу жизнь.

Инновационный дизайн и строгая конструкция

Так же важно, как и то, что вы изучаете, и то, как вы это изучаете . Мы разработали тренинг с использованием ведущих мировых принципов дизайна тренинга, чтобы улучшить ваше обучение и способствовать развитию реальных навыков, которые вы действительно можете использовать на реальных рынках.

Вместо того, чтобы бомбардировать вас слишком большим количеством информации, обучение легко спланировать таким образом, чтобы я проходил от самых элементарных ранних стадий до самых передовых профессиональных методов.Что отличает эту тренировочную программу от толпы, так это то, что видеосеансы достаточно продолжительны, чтобы быть очень интересными, но достаточно короткими, чтобы они не были утомительными или скучными. Каждая видеосессия основывается на предыдущей и становится более интересной во всех аспектах, кратко и эффективно обучая вас буквально всему, что вам нужно знать, чтобы стать успешным трейдером. Учение предельно ясное, а структура действительно блестящая.
— Джейсон Столте, Джерси, Великобритания

Не только односторонняя передача информации

Подавляющее большинство того, что считается трейдинговым образованием, является не чем иным, как односторонней передачей информации от «инструктора» вам.Но что хорошего в знаниях, которые вы не можете применить в реальном мире на правом краю диаграммы?
Вот почему это не ваш типичный «курс» трейдинга. Напротив, это разработано трейдерами, работающими полный рабочий день, как мощная программа обучения, которая учит вас тому, что вам нужно знать, а также вырабатывает реальные навыки с помощью активных упражнений и упражнений. Вы учитесь думать самостоятельно и быстро применять то, чему мы учим, — и это имеет решающее значение в вашем процессе обучения.

Высокоинтуитивно понятная, легкая в использовании структура

Ваш разум мыслит определенной структурой.Если вас не учат в формате, который согласуется с тем, как работает ваш разум, большая часть того, что вы изучаете, не усваивается на достаточно глубоком уровне, чтобы вы могли действительно применить это на практике. Мы потратили много времени на то, чтобы тщательно структурировать обучение, чтобы сделать его интуитивно понятным и легким для выполнения. Каждая тема постепенно строится на последней, шаг за шагом, что позволяет ей эффективно усваиваться и усваиваться.

Коучинг и развитие

Представьте, каково было бы руководствоваться трейдерами, работающими полный рабочий день, на протяжении всего вашего развития как трейдера, вместо того, чтобы учиться и разбираться в вещах самостоятельно.Что это сделает для вашей торговли?

Как трейдеры, мы должны выжить в процессе обучения, и это профессиональное обучение дает возможность значительно сократить эту кривую! OpenTrader очень открыто рассказывает правду о торговле, и это уникальная программа, созданная трейдерами для трейдеров. — Габриэль Т., Сингапур

6 месяцев еженедельного группового коучинга в режиме реального времени / звонков с вопросами и ответами

Когда вы покупаете книги или курсы по трейдингу, вы чаще всего остаетесь один с бесчисленными вопросами о том, как это применимо к вашей конкретной ситуации и рынку.Это не было бы тренировкой без постоянного двустороннего взаимодействия, и поэтому мы даем вам возможность задать любой интересующий вас вопрос во время наших коучинговых / вопросов и ответов, которые проводятся каждую неделю в течение 6 полных месяцев. Вы можете использовать эти призывы, чтобы глубже изучить то, что вы, возможно, не поняли, или спросить, как какая-либо концепция применима к рынку, на котором вы сейчас торгуете. Если у вас есть проблемные области, вы можете запросить конкретное руководство и даже отправить на рассмотрение скриншоты своих сделок. Мы разберем все и покажем, что вы делаете не так и как исправить.И это не будет «инструктор» по трейдингу, который будет отвечать на ваши вопросы через книжные знания. Это будут трейдеры, работающие на полную ставку, с многолетним опытом работы на рынке и огромным количеством реальных знаний, которыми можно поделиться. Полученная вами индивидуальная информация может буквально изменить вашу торговлю.

Последнее обучение, которое вам когда-либо понадобится

Когда вы подписываетесь на программу, вы получаете неограниченный доступ ко всему обучению, включая групповых инструкций / звонков с вопросами и ответами в режиме реального времени каждую неделю в течение 6 полных месяцев.

Если вы захотите пройти обширное обучение такого уровня в торговой фирме, вам придется либо отбить сотни кандидатов, чтобы получить работу, либо это будет стоить вам 25 000 долларов и выше. Однако наша миссия — помочь как можно большему количеству серьезных трейдеров, поэтому мы установили достаточно низкие цены, чтобы любой трейдер, желающий инвестировать в свой успех, мог себе это позволить. Стоимость программы всего 6000 долларов.

Я учился торговать на E-mini S&P последние 5 с лишним лет.Я прочитал лучшие книги и посетил многие из самых популярных учебных курсов в отрасли. Но я должен сказать, что программа профессионального обучения OpenTrader — это совершенно другая игра. Это самая мощная и комплексная программа обучения, которую я когда-либо встречал за 5 лет поисков. Фактически, я считаю, что это первый раз, когда подобное профессиональное обучение доступно для независимых розничных трейдеров. Это как получить университетский диплом по трейдингу. Я даю ему 5/5 звезд.- Мани К., Сан-Рамон, Калифорния, США

.

ProjectManagement.com — Обучение

Сертификация: APMC (Международный институт обучения)

Сертификация: CAPM (Институт управления проектами)

Сертификация: CBAP (Международный институт бизнес-анализа)

Сертификация: сертифицированный партнер по управлению проектами (Международная ассоциация управления проектами)

Сертификация: сертифицированный менеджер проектов (Международная ассоциация управления проектами)

Сертификация: Сертифицированный директор проектов (Международная ассоциация управления проектами)

Сертификация: сертифицированный мастер SCRUM (Альянс SCRUM)

Сертификация: сертифицированный специалист по SCRUM (Альянс SCRUM)

Сертификация: сертифицированный старший менеджер проектов (Международная ассоциация управления проектами)

Сертификация: CPM (Intl.Ассоциация управления проектами и программами)

Сертификация: FAPM (Ассоциация управления проектами (Великобритания))

Сертификация: Сертификация ITIL Foundation

Сертификация: Сертификация практикующего специалиста ITIL

Сертификация: бережливое производство и шесть сигм

Сертификация: MAPM (Ассоциация управления проектами (Великобритания))

Сертификация: MPM (Американская академия менеджеров проектов)

Сертификация: PgMP (Институт управления проектами)

Сертификация: PMP (Институт управления проектами)

Сертификация: PRINCE2 Foundation (PRINCE2)

Сертификация: Практик PRINCE2 (PRINCE2)

Сертификация: ACP (Институт управления проектами)

Степень: сотрудники в области управления проектами

Степень: бакалавр управления проектами

Степень: Сертификат управления проектами

Степень: магистр управления проектами

Развитие навыков: определенные навыки

Развитие навыков: мягкие навыки

Для конкретного инструмента: MS Project

В зависимости от инструмента: Другое

.

8-недельная программа подтягиваний на массу

     «Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время», — Дэйв Тейт.

     Подтягивания на массу.

     У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:

1. Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
2. Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.  

       У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.

       Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.

     Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.

     Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.

     Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.

     Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.

     При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.

     Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.

     Нейтральный хват.

      Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.

     При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.

     Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.

     Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.

   Программа подтягиваний на массу.

    Первая фаза.

     Продолжительность: 4 недели

     Методика: объемный тренинг.

     Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.

     Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.

     За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.

     День рекорда.

     Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.

     Повторения.

     Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.

     Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.

       Выбор хвата.

       Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).

       Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).

       День отдыха.

       Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.

       Остальные тренировки.

       Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.

       Пример тренировок.

       Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.

       Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.

• Понедельник: 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10
• Среда: 10
• Четверг: 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 40
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 160

• Понедельник: 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10
• Среда: 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 45
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 195

• Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10
• Среда: 10, 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 50
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 250

• Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10, 10
• Среда: 10, 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 52
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 282
  

       Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.

       Советы и напоминания для Первой Фазы:

1. 1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
2. 2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
3. 3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.

      Вторая Фаза.

       Продолжительность: 4 недели

       Методика: работа с большой нагрузкой

       После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:

• Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
• Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
• Первый подход: 6 повторений
• Второй подход: 6 повторов
• Третий подход: 5 повторений
• Четвертый подход: 4 повтора
• Пятый подход: 2 повтора
• Шестой подход: 2 повтора

     Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.

     Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.

• Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
• Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.

8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.

Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.

Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

 import matplotlib.pyplot as plt; plt.rcdefaults () 
 import numpy as np 
 import matplotlib.pyplot as plt 
 
 objects = ('Python', 'C ++', 'Java', 'Perl', 'Scala', 'Lisp') 
 y_pos = np .arange (len (objects)) 
 performance = [10,8,6,4,2,1] 
 
 plt.bar (y_pos, performance, align = 'center', alpha = 0.5) 
 plt.xticks (y_pos, objects) 
 plt.ylabel ('Usage') 
 plt.title ('Использование языка программирования') 
 
 plt.show () 
 

 import matplotlib.pyplot as plt; plt.rcdefaults () 
 import numpy as np 
 import matplotlib.pyplot as plt 
 
 objects = ('Python', 'C ++', 'Java', 'Perl', 'Scala', 'Lisp') 
 y_pos = np .arange (len (objects)) 
 performance = [10,8,6,4,2,1] 
 
 plt.barh (y_pos, performance, align = 'center', alpha = 0.5) 
 plt.yticks (y_pos, объекты) 
 plt.xlabel ('Использование') 
 plt.title ('Использование языка программирования') 
 
 plt.show () 
 

 import numpy as np 
 import matplotlib.pyplot as plt 
 
 
 n_groups = 4 
 means_frank = (90, 55, 40, 65) 
 means_guido = (85, 62, 54, 20) 
 
 
 fig, ax = plt.subplots () 
 index = np. arange (n_groups) 
 bar_width = 0,35 
 opacity = 0,8 
 
 rects1 = plt.bar (index, means_frank, bar_width, 
 alpha = opacity, 
 color = 'b', 
 label = 'Frank') 
 
 rects2 = plt .bar (index + bar_width, means_guido, bar_width, 
 alpha = opacity, 
 color = 'g', 
 label = 'Guido') 
 
 plt.xlabel ('Person') 
 plt.ylabel ('Scores') 
 plt.title ('Score by person') 
 plt.xticks (index + bar_width, ('A', 'B', 'C', 'D ')) 
 plt.legend () 
 
 plt.tight_layout () 
 plt.show () 
 

 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
 

  SetFillColor ('оранжевый');
$ b2plot = новый BarPlot ($ data2y);
$ b2plot-> SetFillColor ('синий');
 

$ gbplot = новый AccBarPlot (массив ($ b1plot, $ b2plot));
 

$ graph-> Добавить ($ gbplot);
?> 

 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
 

  SetFillGradient ('AntiqueWhite2', 'AntiqueWhite4: 0.8 ', GRAD_VERT);
$ bplot-> SetColor ('темно-красный');
 

$ bplot2 = новый BarPlot ($ datay2);
$ bplot2-> SetFillGradient ('Olivedrab1', 'оливидраб4', GRAD_VERT);
$ bplot2-> SetColor ('темно-зеленый');
 

$ accbplot = новый AccBarPlot (массив ($ bplot, $ bplot2));
$ graph-> Добавить ($ accbplot);
?> 

 1
2
3
4
5
6
 

  SetColor ('красный');
$ accbplot-> SetWeight (1);
$ graph-> Добавить ($ accbplot);
?> 

 1
2
3
4
 

  SetWeight (0);
$ bplot2-> SetWeight (0);
?> 

 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
 

  SetFillColor ('оранжевый');
 
$ b2plot = новый BarPlot ($ data2y);
$ b2plot-> SetFillColor ('синий');
 

$ gbplot = новый GroupBarPlot (массив ($ b1plot, $ b2plot));
 

$ graph-> Добавить ($ gbplot);
?> 

 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21 год
 

  SetFillColor ("оранжевый");
$ b2plot = новый BarPlot ($ data2y);
$ b2plot-> SetFillColor ("синий");
$ b3plot = новый BarPlot ($ data3y);
$ b3plot-> SetFillColor («зеленый»);
$ b4plot = новый BarPlot ($ data4y);
$ b4plot-> SetFillColor ("коричневый");
 

$ ab1plot = новый AccBarPlot (массив ($ b1plot, $ b2plot));
$ ab2plot = новый AccBarPlot (массив ($ b3plot, $ b4plot));
 

$ gbplot = новый GroupBarPlot (array ($ ab1plot, $ ab2plot));
 

$ graph-> Добавить ($ gbplot);
?> 

ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)

Программа позволит вам до определенной степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе!

ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц: спина

Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике)
5 подходов по максимум сокращений

Подтягивания с отводом плеч назад
3 подхода по максимум сокращений

Группа мышц: трицепсы

Отжимания от пола — ладони друг на дружке
В идеале 3×10, поначалу делайте, сколько получается (смотрите статью Таблица отжиманий)

Отжимания от брусьев прямым хватом
3×12

Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу)
Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому 3×6

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе на перекладине
5хMax

Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом)
3хMax

СРЕДА

Группы мышц: бицепсы
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
4хMax

Группа мышц: грудь

Отжимания с ногами на скамье
3×12
Горизонтальные отжимания на брусьях
3×12-8-7

Группа мышц: пресс

Скручивания на наклонной скамье
3×25
Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т.е. торс застывает примерно в средней точке амплитуды упражнения.

ПЯТНИЦА

Группа мышц: ноги

Приседания на одной ноге
3×10 на каждую ногу

Группа мышц: плечи

Отжимания от пола с руками у пояса
3хMax

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе
3хMax
В конце каждого подхода — велосипед, т.е. ноги поднимаются по очереди в быстром темпе

Полезно время от времени менять дни местам. Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще не восстановилась — они болят и т. д. Поставьте в этот день упражнения на другую группу, дайте уставшей мускулатуре восстановиться.

Похожие новости

на Ваш сайт.

Тренировка всего верха тела. Турник+брусья+отжимания

23 Январь 2016      dglebov      Главная страница » Популярные публикации      Просмотров:   6084

Сегодня я предлагаю вам провести очень простую и доступную каждому тренировку, которую можно выполнять в условиях спортзала, дома, или на улице. Все что нужно – это турник, брусья и горизонтальная поверхность. Вдохновил меня на этот комплекс ВОД из кроссфита, который называется Ганнибал, вот по его мотивам, так сказать и идем. Но в отличии от классического варианта, мы будем работать в силовом стиле, а так же не забывая об основной цели – телостроительстве, поэтому я несколько изменил изначальную формулу и вот что я предлагаю.
Итак, суть в следующем — в первом подходе мы выполняем максимальное количество подтягиваний к груди широким хватом. Если вы выполняете больше 15 подтягиваний используйте дополнительное отягощение. Количество повторений оптимально 12-15. Дальше без отдыха выполняем такое же количество отжиманий на брусьях широким хватом с акцентом на мышцы груди. Третье упражнение снова подтягивания, но уже обратным хватом, руки узко с акцентом на бицепс. И четвертое упражнение – отжимания от пола с узкой постановкой рук, акцент на трицепс. Количество повторений во всех упражнениях по тому же принципу, что и с подтягиваниями. И пятое упражнение – ситапы. Максимальное количество повторений.

Ну и собственно как все это выглядит в комплексе: смотрите видео!

Теперь можно отдохнуть 1,5-2 минуты, восстановить дыхание и приступать ко второму мега-подходу. Все делаем так же, только количество повторений в каждом упражнении уменьшается на одно. Количество повторений в каждом упражнении может быть разным, тут как у вас получится. Скажем подтянуться широким хватом вы смогли 12 раз, на брусьях сделали 10, на бицепс 15, а отжались 14. Это нормально. Просто запомните эти цифры и в следующем подходе сделайте на одно меньше. Возможно у вас не получится на одно, сделайте в таком случае меньше на два или просто на максимум.
Достаточно выполнить пять таких подходов в каждом снижая количество повторений. Итак, что мы имеем. Мы проработали весь верх тела – мышцы спины, груди, рук, дельт и пресса. Вы можете выполнять этот комплекс в условиях отсутствия тренажерного зала или просто как шокирующую тренировку, чтобы встряхнуть мышцы, отвлечься от привычных упражнений и избежать адаптации. При своей кажущейся простоте тренировка очень эффективная. Попробуйте – думаю вам понравится!

Поделиться ссылкой:

    

какие мышцы работают, схема для прогрессирования

Отжимания от турника – это упражнение для продвинутых спортсменов, которое создает мощную нагрузку на плечевой пояс и грудные. Считается основным движением для создания «подреза» или лучшего очертания нижней части грудных.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества отжиманий на турнике:

• Проработка всей области плеч, учитывая стабилизаторы;
• Тренировка грудных, особенно нижней части;
• Получение мощной нагрузки при работе с весом собственного тела;
• Развитие координации и равновесия;
• Тренировка силового выхода на две, подъема-переворота и прочих упражнений.

Недостатки отжиманий на турнике сверху:

• Повышенная нагрузка на плечевой сустав;
• Требуют высокий уровень физической подготовки для полноценного выполнения;
• Эффективность в упражнении напрямую зависит от массы тела и соотношения с силовыми показателями.

Какие мышцы работают

При выполнении отжиманий от турника работают мышцы всей верхней части тела. Основная нагрузка ложится на:

Некоторые участки работают в статическом режиме (например, брюшной пресс), они стабилизируют положение корпуса.

Техника выполнения

Переходить к освоению движения стоит только после того, как атлет может выполнять серию хотя бы из 3-4 сетов по 5-7 повторений на брусьях, а также может сделать не менее 5 классических подтягиваний.

Техника:

1. Подойдите к перекладине (рекомендуется применять низкую), возьмитесь за нее хватом, шире уровня плеч.
2. Сделайте выход силой или просто осуществите прыжок, чтобы зависнуть над перекладиной.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. В нижней точке трицепсы должны быть параллельны друг другу.
4. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленным движением вернитесь в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

Важно учитывать, что при выполнении опускания вниз необходимо удерживать равновесие. Для этого ноги выставляются вперед, что приводит к скручиванию корпуса и сохранению нужного положения.

Схема отжиманий на турнике

Стандартная схема отжиманий на турнике рекомендуется для освоения упражнения. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Подход 1	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Подход 2	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13
Подход 3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13
Подход 4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14
Подход 5	5	6	7	8	9	10	11	12	13	15

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такой вид отжиманий отлично подходит для уличных тренировок. Упражнение может сочетаться с другими движениями, например, с брусьями, для более качественной проработки грудных и мышц плечевого пояса.

Основные рекомендации:

• Для начала необходимо научиться выполнять хотя бы 4-5 отжиманий с правильной техникой;
• После этого можно начинать прогрессировать, делая полноценные подходы;
• Приступайте только после тщательной разминки всего тела. Рекомендуется выполнить дополнительную серию простых упражнений для разогрева плеч;
• Старайтесь делать не менее 4-5 серий за одну тренировку.

Заключение

Несмотря на сложность, такой тип отжиманий считается эффективным. Это стартовое движение для продвинутого тренинга в калистенике, стрит-воркауте и других спортивных направлениях. Также считается необходимым в кроссфите, для тренировки выхода на две. Ключевым для освоения является полное соблюдение правильной техники.

Отжимание на турнике в видео формате

техника выполнения, какие мышцы работают

Отжимание от турника в верхней точке является упражнением повышенной сложности. Для его выполнения сначала нужно подтянуться и принять упор на турнике, разместив корпус сверху. Технически это движение – часть выхода силой. Именно так оно и используется. Бодибилдеры считают, что упражнение идеально для прокачки нижней части груди. Но на деле в нем задействуются трицепсы и дельтовидные.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение сложное, подходит далеко не всем. Но определенные плюсы у него имеются:

• Позволяет тренировать самую сложную часть выхода силой и подъема переворотом – верхнюю часть амплитуды. Большинство атлетов может подтянуться до турника, но теряет силы и не способно выполнить отжимание;
• Прорабатывает мышцы плеч и груди, а также трицепс, но не так как изолирующие «билдерские» движения, а комплексно – задействует и стабилизаторы тоже;
• Способствует развитию подвижности плечевого сустава;
• Помогает развить кор – без стабилизации прессом отжаться не получится;
• Укрепляет пальцы и хват. Упражнение по этой причине помогает достигать высоких результатов во всех силовых тягах, и требующих силы хвата упражнениях, например, подъеме по канату;
• Развивает ловкость и координацию;
• Помогает достичь хороших силовых показателей. Несмотря на отсутствие дополнительного отягощения, дает хорошую нагрузку.

Минусы:

• Требует высокой физической подготовки, не подходит новичкам, которые пока что не могут подтянуться;
• Не всегда оптимально для развития силы – это зависит от соотношения массы тела и силовых показателей;
• Достаточно травмоопасно при неправильном выполнении;
• Не подходит людям с проблемными плечевыми суставами.

Какие мышцы работают

Упражнение является базовым и комплексным для развития плечевого пояса и мышц верхней части тела:

• Пекторальные, особенно нижние пучки;
• Трицепсы;
• Дельтоиды;
• Круглые мышцы спины;
• Трапециевидные;
• Мышцы предплечья;
• Пресс.

В качестве вспомогательных мышц для принятия исходного положения задействуются двуглавые мышцы плеча и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к упражнению, следует развить общие физические качества. Целесообразно начинать делать это движение только после того, как спортсмен сможет выполнить самостоятельно 5-6 сетов отжиманий на брусьях в количестве не менее 8 повторений, и столько же подтягиваний. Некоторые считают, что цифры могут быть и меньше, но в этом случае стоит выполнять упражнение со страховкой.

• Выберите для начала низкую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы не требовалось выполнять выход силой без помощи ног, так как эта часть упражнения может «красть» у вас часть амплитуды;
• Затем примите упор на перекладине с прыжка или с выхода силой. Ладони должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед и обхватывают перекладину турника;
• Опуститесь вниз за счет сгибания в локтях, коснитесь грудью перекладины;
• Силой пекторальных мышц и трицепсов выполните выход силой вверх и выпрямитесь
• Выполните необходимое количество повторений.

Схема отжиманий на турнике

В идеале пользоваться «схемами» из интернета не нужно. Проблема с ними в том, что у большинства людей сила растет не линейно. Эффективным является выполнение такого количества отжиманий, которое бы соответствовало состоянию умеренного утомления.

Начинать нужно с 3-5 повторов в 5-6 подходах с интервалом, который соответствовал бы полному восстановлению. Продолжать – добавляя по 1-2 повтора в неделю. Но не всегда такая прибавка возможна ввиду того, что силовые растут не линейно. Стремиться нужно к выполнению 12 и более повторов.

В интернете распространены схемы, при которых от 1 недели до 12 выполняется по 1-12 повторений в подходе. Пользоваться ими можно, только если вы не испытываете при этом симптомов перетренированности.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Если атлет тренируется и с железом тоже, а не использует исключительно стрит-воркаут, ему нужно начинать с обычного отжимания в качестве разминки, затем делать все рабочие подходы отжимания от турника, после чего переходит к жимам с гантелями  и другим силовым упражнениям.

В стрит-воркауте это отжимание вполне может быть и вторым упражнением за тренировку, особенно если тренировка включает в себя подтягивания. В случае, если тренируются отжимания на брусьях, начинающим лучше отжимание от турника включать в другую сессию.

Рекомендации:

• Тщательно разминайте плечевой сустав перед началом тренировки, вращений много не бывает;
• Выполняйте разумное количество повторений, избегайте ситуации потери контроля за положением сустава, и утомления мышц-стабилизаторов;
• Исключите раскачку и читинг;
• Чередуйте упражнение с обычным отжиманием и отжиманием на брусьях;
• Продвинутые могут использовать и вес, который крепится к поясу

Заключение

Движение является сложным, но его включение в тренировочный план дает много бонусов. Упражнение позволяет избавиться от скованности в плечевом суставе, помогает улучшить ловкость, координацию, научить мышцы работать вместе. Дает качественное развитие верхнему плечевому поясу и красивый рельеф мышц.

Как выполнять 100 отжиманий

Упражнение «Отжимания» существует уже сотни лет.

Это отличное упражнение для кондиционирования большинства мышц тела и не требует никакого оборудования.

В этом посте я расскажу об этом отличном упражнении и покажу вам не только, как его эффективно выполнять, но и , как разработать свои собственные тренировки отжиманий , чтобы выполнить эти 100 волшебных отжиманий за один присест!

Мышцы, задействованные во время отжимания

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует множество основных групп мышц, в том числе:

• Грудные мышцы — это веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях на толкание.
• Трицепс — еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы усиленно работают над выпрямлением руки. Так что, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
• Дельтовидные мышцы — мышцы плеча играют большую роль во всех упражнениях на толкание, а также в стабилизации верхней части тела, чтобы поддерживать выравнивание во время упражнения
• Serratus Anterior — эти мышцы по обе стороны грудной клетки прикрепляются к лопатке и предотвращают ее раскачивание во время движения.Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как связка бананов прямо под ямкой для рук. Приятно!
• Abdominals — в отжиманиях очень много мышц. В положении отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и это ваши основные мышцы предотвращают это. Вы можете представить себе отжимание как упражнение с подвижной планкой для рук.
• Ягодичные — большие мышцы ягодиц отвечают за разгибание бедра и стабилизацию ядра.Когда вы держите свое тело в прямом положении во время отжимания, ягодицы удерживают ваши бедра вытянутыми и выровненными.
• Latisimus Dorsi — эти большие крыловидные мышцы на задней части тела проходят от руки до ягодиц. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизации вплоть до ягодиц!
• Вторичные мышцы — в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, что также помогает в правильном выравнивании и стабилизации.Задняя часть тела на самом деле более сложна, чем вы можете сначала представить.

---

Как делать идеальные отжимания

Отжимания — это намного больше, чем просто несколько раз спускаться и подниматься.

Давайте разберемся и посмотрим , как правильно выполнять упражнение :

1. Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки вместе, тем больше задействован трицепс.

Чем шире руки, тем больше вы используете свои плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже.

А пока давайте придержим руки на ширине плеч и тоже прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть обращены вперед.

Если вы боретесь с болезненными запястьями, вы можете попробовать сжать кулаки и отжиматься от них.

Используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы было удобнее.

Другой вариант при болях в запястьях — попробовать использовать штанги для отжиманий, которые переводят руки в другое положение, которое некоторые люди считают более терпимым.

2. Ноги

Держите ступни вместе, лучше задействуйте основные мышцы, но если вы обнаружите, что это слишком шатко, расставьте ступни на удобном расстоянии.

Возможно, вы видели людей, выполняющих отжимания, ставя одну ногу на другую или приподнятую в воздухе, эти вариации создают меньшую устойчивость ступней и заставляют мышцы кора и мышцы плеча стабилизироваться во время движения.

3. Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки будут хотеть отводиться наружу или торчать назад.Winging образок очень распространены и часто вплоть до слабых мышц передней зубчатой, поэтому очень важно, чтобы вы упорно трудиться, чтобы держать вашу квартиру назад во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы должны активно подтолкнуть эту область вверх и не позволять этой части провисать вниз, когда вы устанете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, отталкиваясь от средней части спины.

4. Выравнивание кузова

В исходном положении отжимания от головы до пятки должна быть прямая линия.Вы можете проверить это положение, попросив друга положить палку от метлы вам на спину и, следуя его отзывам, вы сможете соответствующим образом отрегулировать свое положение.

Сильная активация мышц брюшного пресса и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка изменилась и нижняя часть спины начала выгибаться, пора остановиться. Выпуклая нижняя часть спины обычно является признаком слабости корпуса, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для укрепления кора, прежде чем переходить к отжиманиям.

5. Головка

Голова и шея на одном уровне

.

планов построения мощных отжиманий

Пару лет назад я написал статью «Сила в числах» о моем пути к сету из 100 отжиманий. Я регулярно использовал наборы ‘grease the groove’ (GTG) в течение дня, чтобы достичь высокого дневного объема.

По совету Павла я добавил циклы взрывных отжиманий, используя принципы Strong Endurance ™. Я стал чем-то вроде подопытного кролика, пробуя разные программы, диапазоны повторений, тактику отжиманий и так далее.

Наряду с увеличением моего максимального повторения (хотя я не сделал 100), я также смог сохранить — и даже немного увеличить — свою силу в других жимовых движениях практически без дополнительных тренировок.

Новая книга Павла «Быстрые и мертвые» предлагает массам простую программу, в которой используются только махи гирями и взрывные «силовые отжимания». Он начинался как «StrongFirst Experimental Protocol 033» — один из многих планов, подробно описанных в Strong Endurance ™. Однако не обязательно понимать молекулярную биохимию, лежащую в основе его работы, просто то, что он чрезвычайно эффективен.

Как говорит Павел, это программа не для новичков. Чтобы получить максимальную отдачу от плана 033, вы должны знать, как максимально выразить силу в отжиманиях.Павел щедро разрешает разгрузить отжимания с помощью ленты сопротивления, если это необходимо. Однако предпочтительнее просто сначала стать сильнее. Оптимально, вы должны быть в состоянии выполнить мощный подход из как минимум 15-20 повторений, поскольку 033 призыва на несколько подходов по 5 и 10 повторений, выполняемых без накопления «ожога».

Давайте начнем с разъяснения разницы между стандартным отжиманием для силы и максимально мощным отжиманием, используемым в The Quick and the Dead . Мы будем использовать оба варианта в описанных ниже планах.Я также демонстрирую использование браслета для увеличения сложности, когда это необходимо.

Для опытного лифтера выполнение силовых отжиманий не может быть сложной задачей, но выполнение подхода из 20 может быть сложной задачей. Для новичка выполнение всего 1 может показаться сложным.

Я хочу помочь сделать план 033 доступным для всех. Следующие ниже программы отжиманий дали отличные результаты у тех, кого я тренирую — как новичков, так и ветеранов. Оба плана включают варианты для разных способностей.

План «Голова и решка» для силовых отжиманий

Как и многие другие упражнения, GTG очень хорошо подходит для увеличения силы отжиманий. Поскольку я обнаружил, что большинство людей лучше справляются с заданным количеством подходов, которые нужно выполнять каждый день, я создал управляемый протокол GTG, который также заботится об изменении дневного объема с помощью подбрасывания монеты. Это оказалось очень эффективным для моих учеников, которые пытались сделать первое отжимание от пола или увеличили свои стандартные отжимания до нескольких подходов по 10-20.

Если вы попадаете в эту категорию новичков / среднего уровня, проверьте свое стандартное максимальное количество повторений (RM) в свежем виде, а затем начните с этого плана:

• Поезд 3-7 дней в неделю.Как правило, чем более продвинутый студент, тем больший объем требуется для прогресса. Новички отлично справились с 3-дневным еженедельным подходом
• Один подход состоит из половины тестируемого максимального количества повторений (50% RM)
• Количество подходов для ежедневного выполнения:
  • Вариант № 1: 3, 4 или 5 подходов
  • Вариант № 2: 6, 8 или 10 подходов
• Выберите вариант, который, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим текущим способностям в отношении того, какой дневной объем вы можете эффективно выполнять и восстанавливать с
• Придерживайтесь выбранного вами варианта в течение 2 недель
• В первый день выполните наименьшее количество подходов.
• После этого каждый тренировочный день подбрасывайте монетку, чтобы выбрать одно из двух чисел, которые не использовались в предыдущий тренировочный день — орел означает высокий; решка означает низкий
• Отдых не менее 10 минут между подходами или целых несколько часов

Пример плана «Решка и решка» после варианта №1

Через 2 недели повторно протестируйте стандартное стандартное упражнение отжиманий, пересчитайте количество повторений и перезапустите.Как только ваш RM перестанет увеличиваться при тестировании, увеличьте объем вашего следующего цикла, добавляя еще один тренировочный день в неделю, или переходя от варианта №1 к варианту №2, или переходя к другой программе.

Несмотря на то, что этот план работает 99,9% времени, многим людям с загруженной жизнью все равно трудно придерживаться GTG. Люди часто забывают делать свои подходы в течение дня, к тому же мне еще предстоит убедить кого-либо зайти в офис и сделать отжимания с наблюдающими коллегами.

Схема взрывных отжиманий

Следующая программа была специально разработана для увеличения силы взрывных отжиманий.Этот план для тех, кто хочет выполнить подход из 15-20 повторений силовых отжиманий.

Это также может использоваться всеми, кто хочет улучшить свои стандартные отжимания, и многие из моих учеников добились отличных результатов. Для тех, у кого мало времени или кто не успевает за наборами GTG, этот план более удобен.

Вы почувствуете некоторое жжение в мышцах и утомление, особенно в Фазе 1. Следуйте инструкциям по изменению объема, позволяя своему телу и результатам предыдущего дня подсказать вам, выбирать ли сегодня больше подходов или меньше.

Если вы давно не тренировались отжимания, следуйте приведенному выше плану GTG «Голова и решка» в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к некоторому объему.

Если вы еще не можете сделать минимум 10 стандартных отжиманий от пола, найдите высоту, которая позволит вам выполнять их с идеальной формой (положите руки на ящик, штангу в стойке, скамью, столешницу и т. Д.). Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10, увеличьте высоту.

Фаза мощности отжимания 1

Проверьте свое стандартное максимальное количество повторений отжиманий (RM) и максимальное количество повторений силовых отжиманий, если вы можете их выполнить.Выполняйте эти тесты в отдельные дни или с большим отдыхом между ними, если они проводятся в один и тот же день.

Во время этой первой фазы выполняйте стандартные отжимания, используя достаточное напряжение, необходимое для поддержания формы. Не переусердствуйте. Каденция должна быть высокой, но контролируемой, с полной блокировкой при каждом повторении.

• Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
• Один подход состоит примерно из 30% стандартных отжиманий RM
• Разделите подходы на 2 блока в день, каждый по 10 минут
• Стремитесь выполнять один подход каждую минуту, но если форма страдает или скорость повторений значительно замедляется, добавьте дополнительную минуту отдыха перед началом следующего подхода
• Отдыхайте не менее часа между блоками, желательно намного дольше
• В день 1 выполните столько подходов, сколько вам удобно, через 2 блока в соответствии с руководящими принципами производительности
• После этого требуется минимум 20% разницы в объеме, будь то вверх или вниз, от каждого дня до следующего
• Минимальный дневной объем составляет 6 подходов, а максимальный дневной объем составляет 20 комплектов

Определите общее количество возможных подходов, которые нужно сделать в этот день, и разделить их по вашему выбору на два 10-минутных блока.Вы можете выполнять их одним блоком, если дневной объем легко умещается в 10 минут или меньше.

Не забывайте прислушиваться к своему телу, когда решаете, увеличивать или уменьшать количество подходов как минимум на 20% каждый день. Это правило взято из принципа объемной завивки Plan Strong ™, обеспечивающего вариативность и восстановление (очень важно для более квалифицированных учеников). Если вы немного запутались в своих расчетах, не теряйте из-за этого сон, просто вернитесь в норму на следующий день.

Пример тренировочного плана «Сила отжиманий».Обратите внимание, что, поскольку в 6-й день было выполнено 18 подходов, единственный вариант — сделать 14 или меньше подходов в 7-й день, поскольку 20 — это максимальное количество подходов в день.

Через 2 недели повторно проверьте свой RM. Если ваш RM с пола по-прежнему меньше 20, начните еще один двухнедельный блок, используя свои новые числа. Делайте это столько раз, сколько необходимо, пока не сможете выполнить 20 отжиманий от пола. По достижении 20 вы должны иметь возможность выполнять приличные силовые отжимания и можете переходить к Фазе 2.

Для тех, кто выполняет отжимания от пола:

• Если ваш предыдущий RM был ниже 15, повторите тест на той же высоте
• Если ваш предыдущий RM был 15 или более, повторите тест на более низкой высоте
• Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10 на новом более низком уровне, отдыхайте , затем повторите тест на текущей отметке
• Начните еще один двухнедельный блок, используя ваши пересмотренные числа и / или высоту
• Повторите фазу, используя высоту столько раз, сколько необходимо, пока вы не сможете выполнить 10 отжиманий от пола

Отжимания Фаза мощности 2

• Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
• Выполняйте силовые отжимания с высоким напряжением и максимальной выходной мощностью
• Следуйте тем же инструкциям, что и в фазе 1, за исключением того, что выполняйте только половину повторений в подходе (около 15% стандартного стандартного отжимания).
• После этого блока, повторно протестируйте свой силовой отжим. RM

После успешного завершения фазы 1, а затем фазы 2, следуйте другому плану в течение 2-4 недель (например, «Орёл и решка» выше) перед запуском другого цикла.

Приветствуются побочные эффекты этого плана — заметные изменения в составе тела. Рубашки были теснее, а пистолеты пылали. Эван Маркантонио, SFGII, SFL и владелец Elevate Strength and Performance, увеличил свои стандартные отжимания с 33 до 45 после первой фазы.После завершения программы его взрывные отжимания увеличились с 23 до 27 и стали заметно сильнее. Он также увеличил свой жим штанги на 15 фунтов на всю жизнь, не тренируясь.

Дополнительные советы по максимальному приросту отжиманий

Вы можете легко выполнять этот план вместе с другими силовыми или кондиционными упражнениями, хотя я бы отказался от других горизонтальных жимов. Уравновешивайте толчки некоторыми тянущими движениями, чтобы плечи были счастливы. Махи, рывки и горизонтальные тяги с собственным весом хорошо подходят для этого или делают то, что лучше всего подходит вам.

Если вам трудно создавать напряжение и удерживать твердую планку с помощью силовых отжиманий, обязательно тренируйте пресс и ягодицы. Планки жесткого стиля, боковые планки, пустотелые зацепки и камни, подъемы ног, выкатывание колес для пресса, флаги драконов и их регрессии / прогрессии — все это отличные способы создать необходимую силу пресса и научить вас, как оставаться в напряжении при высоком напряжении.

Master Strong: Первый сертифицированный инструктор Джон Энгам знает, как делать силовые отжимания.

Вы уже занимаетесь отжиманиями? Не стесняйтесь добавлять сопротивление своим отжиманиям, обернув ленту вокруг спины, как показано на видео выше, или используя жилет с утяжелителями.

Как только вы сделаете мощный набор из 15-20 взрывных отжиманий, вы будете готовы к работе с протоколами The Quick and the Dead, , Plan 033 и другими более продвинутыми протоколами Strong Endurance ™.

Как сказал бы Павел, сила отжиманий тебе!

Вам также могут понравиться

Джоди — сертифицированный руководитель группы StrongFirst и элитный инструктор, проживающий в Бирмингеме, штат Алабама, с женой и детьми. Он владеет и управляет HMG Fitness, где помогает людям стать самой сильной версией самих себя.Он тренирует всех типов людей, от воинов выходного дня и бабушек и дедушек до тактических операторов и спортсменов.

Когда он не занимается в тренажерном зале, его, вероятно, можно найти в своем гараже, где он тренируется самостоятельно, будь то отжимания, махи или изгибание стали. Иногда он наслаждается восхитительной готовкой своей жены, работает во дворе или смотрит фильм Диснея, в то время как малыш использует его как тренажерный зал в джунглях.

.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.

Тренировочный процесс на неделю

• Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
• Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
• Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
• Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
• Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
• Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
• Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

• Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
• Потребление калорий – 10-12 х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

• Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
• Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
• Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

• Длительность – выходные
• Потребление калорий 15х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление

Упражнения для роста мышц, программа тренировок на объем мышц

Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.

Когда дело касается внимания девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.

Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и подкачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с рельефными мышцами. Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие бицепсы и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти.

Программа тренировок на рост мышц

Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например, типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и ускорить их рост.

В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.

Тренировка на рост мышц

ПРОГРАММА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ — ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН НА ГОД, ПЕРИОДИЗАЦИЯ И СПОСОБ НАБОРА ЧИСТОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Набор мышечной массы – это сложный адаптационный анаболический про­цесс, ко­то­рый мо­жет про­ис­хо­дить, как за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон, так и за счет их ги­пер­пла­зии, но для то­го, что­бы этот про­цесс не упи­рал­ся в «ге­не­ти­чес­кий по­то­лок», кро­ме мы­шеч­ных ка­честв ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо так же раз­ви­вать и не­мы­шеч­ные сис­те­мы. Про­г­рам­ма на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным пла­ном на год, сос­то­я­щим из мик­ро и мак­ро пе­ри­о­дов, каж­дый из ко­то­рых прес­ле­ду­ет свои за­да­чи, од­но­в­ре­мен­но с этим поз­во­ляя вос­ста­нав­ли­вать­ся тем сис­те­мам ор­га­низ­ма, ко­то­рые бы­ли пе­ре­гру­же­ны в пре­ды­ду­щий пе­ри­од, что в ито­ге поз­во­ля­ет ат­ле­ту бес­пре­пят­с­т­вен­но дли­тель­ный пе­ри­од на­би­рать чис­тую мы­шеч­ную мас­су.

Программа набора мышечной массы предполагает два ключевых момента: во-пер­вых, фи­зи­чес­кую и мо­раль­ную го­тов­ность ат­ле­та к ис­по­ль­зо­ва­нию этой про­г­рам­мы и, во-вто­рых, мак­ро­пе­ри­о­ди­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са и пи­та­ния. Важ­но учесть, и ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та, та­кие как са­ма­то­тип, от че­го бу­дет за­ви­сеть ра­ци­он пи­та­ния, мы­шеч­ную ком­по­зи­цию, от че­го бу­дет за­ви­сеть пре­ва­ли­ру­ю­щий тип на­г­руз­ки, а так же ско­рость об­ме­на ве­ществ, ко­то­рая от­час­ти за­ви­сит от са­ма­то­ти­па, но кор­ре­ли­ру­ет с ним не на пря­мую, по­э­то­му вы­де­лим её, как от­дель­ный фак­тор, оп­ре­де­ля­ю­щий дли­тель­ность каж­до­го мак­ро­пе­ри­о­да. Из все­го ска­зан­но­го вы­ше, сле­ду­ет вы­вод, что, ис­поль­зуя эту про­г­рам­му тре­ни­ро­вок, ат­ле­ту не удас­т­ся «брать боль­ше и ки­дать даль­ше», а при­дет­ся вес­ти тре­ни­ро­воч­ный днев­ник, ана­ли­зи­ро­вать ре­зуль­та­ты и кор­рек­ти­ро­вать про­г­рам­му под се­бя.

Условия и правила использования программы

Физические – эти условия мы поставили на первое место, поскольку они оп­ре­де­ля­ют не толь­ко воз­мож­ность ис­по­ль­зо­ва­ния про­г­рам­мы на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы с точ­ки зре­ния це­ле­со­об­раз­нос­ти, но ещё и воз­мож­ность её ис­поль­зо­ва­ния с точ­ки зре­ния бе­зо­пас­нос­ти. Ес­ли ат­лет бу­дет не го­тов фи­зи­чес­ки, то он, ско­рее все­го, по­лу­чит трав­му, пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность и бу­дет вы­нуж­ден вре­мен­но во­об­ще прек­ра­тить тре­ни­ро­ва­ть­ся. В то­же вре­мя, фи­зи­чес­кие ус­ло­вия очень прос­тые: тре­ни­ро­воч­ный стаж не ме­нее го­да, си­ло­вые по­ка­за­те­ли на 8 пов­то­ре­ний в жи­ме ле­жа — 100% соб­с­т­вен­но­го ве­са, в при­се­да­ни­ях со штан­гой – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са и в ста­но­вой тя­ге – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са.

Моральные – это, в первую очередь, готовность атлета строго сле­до­вать всем пред­пи­са­ни­ям про­г­рам­мы, а так же на­ли­чие та­кой воз­мож­нос­ти. Ес­ли ат­лет вы­нуж­ден ра­бо­тать по 12 ча­сов в сут­ки, спать мень­ше 8 ча­сов, в об­щем, ес­ли тре­ни­ров­ки на дан­ный мо­мент не яв­ля­ют­ся при­о­ри­тет­ной за­да­чей, то луч­ше ис­поль­зо­вать бо­лее прос­тые тре­ни­ро­воч­ные сис­те­мы. Суть все в том же! Ес­ли ат­лет не бу­дет ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, то след­с­т­ви­ем бу­дут трав­мы и пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, ес­ли не бу­дет ус­пе­вать по­се­щать ка­чал­ку, то след­с­т­ви­ем бу­дет от­сут­с­т­вие ре­зуль­та­та. С дру­гой сто­ро­ны, пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­сут­с­т­вие! Про­с­то взве­сь­те здра­во свои воз­мож­нос­ти и ре­ши­те, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы ста­вить на пер­вое мес­то спорт, по­то­му что эта про­г­рам­ма от Вас это­го по­т­ре­бу­ет.

Макропериодизация – это ключевой момент программы, поз­во­ля­ю­щий на­би­рать чи­с­тую мы­шеч­ную мас­су. На од­ном из сво­их се­ми­на­ров Джордж Фа­рах ска­зал: «Ес­ли ты не мо­жешь по­ка­зать пресс в меж­се­зо­нье, зна­чит, ты не бо­ди­бил­дер»! Мно­гие от­нес­лись к это­му скеп­ти­чес­ки, но ре­зуль­та­ты Кая Гри­на с тех пор, как он ра­бо­та­ет с Джор­д­жом Фа­ра­хом, рез­ко улуч­ши­лись, в пер­вую оче­редь, улуч­ши­лось ка­чест­во мы­шеч­ной мас­сы. Идея за­к­лю­ча­ет­ся в ана­бо­ли­чес­кой ре­зис­тен­т­нос­ти, ко­то­рая на­п­ря­мую за­ви­сит от ко­ли­чест­ва под­кож­но­го жи­ра. Чем боль­ше жи­ра в ор­га­низ­ме, тем мень­ше ана­бо­ли­чес­кий эф­фект от тре­нин­га! Про­цесс этот выг­ля­дит так: боль­ше жи­ра -> вы­ше ин­су­ли­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> стресс эн­до­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма -> мы­шеч­ная и леп­ти­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> от­сут­с­т­вие мы­шеч­но­го рос­та и уве­ли­че­ние жи­ро­вой про­с­лой­ки.

Во время набора массы атлет, в любом случае, вынужден потреблять ка­ло­рии в из­быт­ке, по­с­коль­ку ина­че у ор­га­низ­ма не бу­дет ре­сур­сов для син­те­за но­вых со­к­ра­ти­тель­ных бел­ков. Что же де­лать? Че­ре­до­вать пе­ри­о­ды на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и «суш­ки»! Но, по­с­коль­ку су­щес­т­ву­ет два прин­ци­пи­аль­но раз­ных ме­то­да на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а имен­но ги­пер­тро­фия и ги­пер­пла­зия, то пер­вые 6 ме­ся­цев ат­лет бу­дет ра­бо­тать на ги­пер­тро­фию мы­шеч­ных во­ло­кон, а пос­ле­ду­ю­щие 6 ме­ся­цев на ги­пер­пла­зию. По­э­то­му перв­ые три ме­ся­ца ат­лет ра­бо­та­ет в си­ло­вом ре­жи­ме, за­тем 3 ме­ся­ца клас­си­чес­ко­го мас­со­на­бор­но­го тре­нин­га, нап­рав­лен­но­го на ги­пер­тро­фию, пос­ле че­го пол­то­ра ме­ся­ца ат­лет «су­шит­ся», ис­по­ль­зуя бе­з­уг­ле­вод­ную ди­е­ту, по­том два ме­ся­ца пам­пин­га, пол­то­ра – «суш­ки» и ещё 1 ме­сяц пам­пин­га.

Индивидуализация программы набора мышечной массы

Саматотип – это один из основных критериев построения сис­те­мы пи­та­ния во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Этот па­ра­метр, ко­неч­но, ва­жен и при вы­бо­ре ди­е­ты для «суш­ки», но в дан­ной прог­рам­ме «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо на бе­з­уг­ле­вод­ной ди­е­те, по­с­коль­ку за 6 не­дель бе­з­уг­ле­вод­ки ор­га­низм ус­пе­ва­ет пе­ре­стро­ить­ся на ис­поль­зо­ва­ние бел­ков и жи­ров в ка­чест­ве энер­гии, по­э­то­му, ког­да ат­лет вновь на­чи­на­ет есть уг­ле­во­ды, то про­ис­хо­дит су­пер­ком­пен­са­ция, вы­зы­ва­ю­щая ана­бо­ли­чес­кий эф­фект.

Всего существует три саматотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, о чем по­д­роб­нее Вы мо­же­те про­чи­тать здесь. Ра­ци­он пи­та­ния в лю­бом слу­чае бу­дет при­мер­но оди­на­ко­вый, но ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо кор­рек­ти­ро­вать днев­ную ка­ло­рий­ность та­ким об­ра­зом, что­бы ат­лет ус­пе­вал вос­ста­но­ви­ть­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, од­нов­ре­мен­но с этим, сни­жая при­рост жи­ро­вой про­с­лой­ки до ми­ни­му­ма. Так же от са­ма­то­ти­па за­ви­сит и пи­та­ние ат­ле­та пос­ле тре­ни­ров­ки, по­с­коль­ку, на­п­ри­мер, эк­то­мор­фы быс­т­рее рас­хо­ду­ют энер­ге­ти­чес­кие за­па­сы, чем эн­до­мор­фы, в свя­зи с чем, пос­ле­тре­ни­ро­воч­ное сос­то­я­ние раз­ли­ча­ет­ся в кор­не. Под­роб­но о том, как сле­ду­ет пи­та­ть­ся во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, Вы мо­же­те по­чи­тать здесь, а о том, как уси­лить эф­фект мас­со­на­бор­ной ди­е­ты, здесь.

Мышечная композиция – это генетически заданный параметр, ко­то­рый оп­ре­де­ля­ет ко­ли­чес­т­во мы­шеч­ных кле­ток, а так же со­от­но­ше­ние быс­т­рых и мед­лен­ных мы­шеч­ных во­ло­кон в ор­га­низ­ме. Важ­но за­ме­тить, что в од­них мыш­цах у од­но­го и то­го же ат­ле­та мо­гут пре­об­ла­дать быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на, а в дру­гих мыш­цах мед­лен­ные. С прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния бо­ди­бил­де­ров этот воп­рос ин­те­ре­су­ет в том смыс­ле, что мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать объем­ным тре­нин­гом, а быс­т­рые ин­тен­сив­ным. Сле­до­ва­тель­но, по­с­коль­ку про­г­рам­ма на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы пред­ла­га­ет ат­ле­там ди­а­па­зон пов­то­ре­ний от 6 до 12, то каж­дый ат­лет дол­жен под­би­рать та­кое ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний и ско­рость вы­пол­не­ния каж­до­го пов­то­ре­ния, ко­то­рые луч­ше все­го сти­му­ли­ру­ют ги­пер­тро­фию мышц.

К сожалению, понять, какой тип тренинга под­хо­дит луч­ше все­го имен­но Вам, мож­но лишь эк­с­пе­ри­мен­таль­но, пы­та­ясь тре­ни­ро­вать мыш­цы во взрыв­ной тех­ни­ке, мед­лен­ной про­кач­кой и, наб­лю­дая за сво­и­ми ре­зуль­та­та­ми, выб­рать то, что луч­ше все­го под­хо­дит имен­но Вам. Пер­вым сиг­на­лом мо­гут слу­жить ре­зуль­та­ты си­ло­во­го пе­ри­о­да, пос­коль­ку за си­ло­вые по­ка­за­те­ли от­ве­ча­ют, в ос­нов­ном, быст­рые мы­шеч­ные во­лок­на. Но сле­ду­ет за­ме­тить, что на си­ло­вые по­ка­за­те­ли так же вли­я­ет и кост­ная кон­с­ти­ту­ция, то есть дли­на рук, ног и кор­пу­са, по­э­то­му сде­лать од­ноз­нач­ные вы­во­ды, ори­ен­ти­ру­ясь на си­ло­вые по­ка­за­те­ли, не­воз­мож­но! Не­об­хо­ди­мое вре­мя под наг­руз­кой для тре­ни­ров­ки быст­рых мы­шеч­ных во­ло­кон – 15-25 се­кунд, мед­лен­ных – до 50 се­кунд.

Тренировочный план набора мышечной массы

Программа на силу

Понедельник – I тренировка
Приседания со штангой (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим лежа – 5 подходов по 10 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 10 повторений

Среда – II тренировка
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Суббота – III тренировка
Приседания со штангой (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Силовой жим (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 10 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами в упражнениях с 75-100% наг­руз­ки – 3-5 ми­нут, в ос­таль­ных уп­раж­не­ни­ях от­дых 60-90 се­кунд. На­г­руз­ка че­ре­ду­ет­ся толь­ко в ос­нов­ных уп­раж­не­ни­ях, од­ну не­де­лю ат­лет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ния со 100% на­г­руз­ки, во вто­рую с 75%. Дли­тель­ность си­ло­вой прог­рам­мы – 3 ме­ся­ца.

Программа на массу

Понедельник – грудь и передняя дельта
Приседания со штангой на плечах (50%) – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей под углом (75-100%) – 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 8-12 повторений
Скручивания ног в висе – 3 подхода по максимуму

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 8-12 повторений
Шраги – 3подхода по 20 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8-12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 8-12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений
Румынская тяга (75-100%) – 4 подхода по 8-12 повторений
Трисет (3 упражнения):
Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим лежа (50%) – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами – 60 секунд, наг­руз­ка че­ре­ду­ет­ся в уп­раж­не­ни­ях, где ука­за­ны про­цен­ты 75-100, со­от­вет­с­т­вен­но, в од­ну не­де­лю ат­лет тре­ни­ру­ет­ся с 75% от ра­бо­че­го ве­са, а во вто­рую со 100%. Дли­тель­ность прог­рам­мы – 3 ме­ся­ца.

Программа на сушку

Понедельник – грудь и руки
Жим штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим штанги под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания в блоке – 5 подходов по 30 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Махи гантелями в стороны – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим носками – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 30 се­кунд, ис­к­лю­че­ние сос­тав­ля­ют при­се­да­ния, меж­ду ко­то­ры­ми не­об­хо­д­имо от­ды­хать ми­ну­ту. Наг­руз­ка не че­ре­ду­ет­ся, прог­рес­си­ро­вать её то­же не нуж­но, важ­но удер­жать ве­са мак­си­маль­но приб­ли­жен­ны­ми к из­на­чаль­ным зна­че­ни­ям. Дли­тель­ность про­г­рам­мы – пол­то­ра ме­ся­ца.

Программа на пампинг

Понедельник – грудь и передняя дельта
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20 повторений

Четверг – руки
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами 60 секунд, наг­руз­ку ат­лет не че­ре­ду­ет, каж­дую тре­ни­ров­ку не­об­хо­ди­мо её уве­ли­чи­вать. Дли­тель­ность прог­рам­мы 2 ме­ся­ца, пос­ле че­го ат­лет на пол­то­ра ме­ся­ца сно­ва са­дит­ся на бе­з­уг­ле­вод­ную ди­е­ту и на­чи­на­ет тре­ни­ро­вать­ся по прог­рам­ме на суш­ку. По ис­те­че­нии по­лу­то­ра ме­ся­цев ат­лет уве­ли­чи­ва­ет ка­ло­рий­ность и ещё 1 ме­сяц за­ни­ма­ет­ся по прог­рам­ме пам­пин­га. Та­ким об­ра­зом за год пер­вые 3 ме­ся­ца – си­ло­вая прог­рам­ма, вто­рые 3 ме­ся­ца – мас­со­на­бор­ная прог­рам­ма, за­тем 1.5 ме­ся­ца – «суш­ка», 2 ме­ся­ца – пам­пинг, 1.5 ме­ся­ца – «суш­ка» и ещё 1 ме­сяц – пам­пинг.

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для набора мышечной массы[править | править код]

Этап 2 периодизации развития силы мышц: гипертрофия[править | править код]

Читайте также:

Многие считают, что чем крупнее человек, тем больше его сила, но это не всегда так. Например, тяжелоатлет может поднять больший вес по сравнению с более массивным бодибилдером. По этой причине спортсменам следует стремиться к увеличению массы нежировых тканей тела, которые имеют функциональную направленность для выбранного вида спорта, а небольшая степень гипертрофии способствует увеличению выражения силы, в особенности для волокон быстро сокращающихся мышц.

В соответствии с обозначенными выше разграничениями между гипертрофией для бодибилдинга и спортивной гипертрофией существуют значительные отличия. При развитии гипертрофии для бодибилдинга спортсмен обычно использует нагрузку в размере 60-80 процентов повторного максимума для выполнения подхода, состоящего из 8-15 повторений, осуществляемых до отказа. Тем не менее некоторые бодибилдеры связывают свои успешные выступления с использованием меньшего количества повторений и большей нагрузки сверх уровня отказа, при этом речь идет о форсированных и негативных повторениях, в то время как остальные бодибилдеры придерживаются методики выполнения максимально возможного количества повторений (обычно до 20). Учитывая, что обе указанные категории бодибилдеров отличаются выдающейся формой и обладают примерно равным числом побед и рекордов, можно сделать вывод о том, что не только тренировка оказывает влияние на развитие спортсменов.

В любом случае, тренерам и спортсменам, занимающимся иными видами спорта, следует помнить, что целью бодибилдинга является не результативность, а оптимальная симметрия и максимальная мышечная масса. Однако для многих видов спорта, отличающихся более функциональными приоритетами, эстетическая симметрия телосложения не имеет никакого значения. Несмотря на то, что бодибилдеры наращивают мышечную массу тела, функциональность данной мышечной массы очень спорная, в то время как для иных видов спорта целью тренировок является как раз-таки функциональность, т.е. повышение результативности спортсмена.

Специфическая спортивная гипертрофия[править | править код]

Тренировка гипертрофии необходима спортсменам, результативность которых повышается за счет увеличения мышечного объема. В качестве отдельных примеров можно привести лайнменов в американском футболе, толкателей ядра и метателей диска (список моделей периодизации развития силы для определенного вида спорта приведена в статье Годовой план тренировок).

Спортсмены достигают увеличения размеров мышц за счет применения специфических методик тренировки. Иными словами, в то время как целью бодибилдинга является увеличение мускулатуры всего тела, спортивная тренировка гипертрофии в основном заключается в увеличении размера отдельных главных движущих мышц, не забывая о нервной составляющей выражения силы.

Развитие данного вида гипертрофии — специфической гипертрофии — обеспечивается за счет использования методик, отличных от тех, которые применяются в бодибилдинге. В частности, во время тренировки специфической гипертрофии требуется использование высоких нагрузок с минимальным перерывом на отдых и большим количеством подходов для того, чтобы увеличить плотность (толщину) главных движущих мышц и содержание белка в данных мышцах. Соответственно, спортивная тренировка гипертрофии является продолжительным процессом, поскольку основой для роста мышц является увеличение силы.

Для того чтобы упростить тренировку гипертрофии, авторы предлагают разбить тренировочный процесс на две стадии: гипертрофия I и гипертрофия II. Во время гипертрофии I используются различные методики бодибилдинга с целью оптимизации утомления и роста мышц, в то время как гипертрофия II относится к развитию специфической гипертрофии.

При включении методик гипертрофии I в состав программы тренировок спортсменам и тренерам следует соблюдать особую осторожность. В частности, следует принимать во внимание физическую зрелость спортсмена и временные рамки по отношению к годовой программе тренировок. На начальной стадии подготовительного этапа методики гипертрофии I очень полезны для стимуляции максимального увеличения массы нежировых тканей тела. Однако в конце подготовительного сезона следует внедрять более специфическую методику гипертрофии II. Вне зависимости от методики развития гипертрофии, используемой во время тренировок, в составе большинства программ должны присутствовать многосуставные упражнения, такие как приседания, жим ногами, жим лежа на скамье, тяга в наклоне, подтягивания, вертикальные отжимания и упражнения на развитие мышц туловища с целью стимуляции гормональной реакции, роста мышц и укрепления главных движущих мышц в составе комплексной кинетической цепочки, по аналогии со спортивной деятельностью. При этом количество изолирующих упражнений должно быть минимальным.

Продолжительность этапа гипертрофии может составлять от шести до восьми недель в зависимости от потребностей спортсмена и требований вида спорта или соревнования. Следует помнить, что, если методики гипертрофии I и гипертрофии II используются одновременно, гипертрофия I должна использоваться на ранней стадии подготовительного этапа. Общая продолжительность подготовительного этапа также играет важную роль, поскольку, чем продолжительнее данный этап, тем больше спортсмен работает над развитием гипертрофии и максимальной силы.

Окончание этапа гипертрофии не означает, что спортсмен, которому требуется нарастить мышечную массу, должен прекратить тренировки. Как показано в примере для лайнмена в таблице 1, тренировки на развитие гипертрофии могут продолжаться и на этапе развития максимальной силы. В зависимости от потребностей спортсмена соотношение между тренировкой максимальной силы и тренировкой гипертрофии может быть представлено как три к одному, два к одному или даже один к одному. Тем не менее на этапе поддержки только некоторые спортсмены, такие как толкатели ядра и лайнмены в американском футболе, должны продолжать тренировку гипертрофии, при этом такие тренировки должны осуществляться только в течение первой половины данного этапа. По мере приближения основных соревнований приоритетными направлениями работы должны становиться мощность и максимальная сила.

Таблица 1. Предлагаемые пропорции тренировки гипертрофии, максимальной силы и мощности для лайнмена в американском футболе.

Условные обозначения: АА — анатомическая адаптация, конв. — конверсия, тип. — гипертрофия, подд. — поддержка, МС — максимальная сила и М — мощность.

Разработка программы для тренировки специфической гипертрофии[править | править код]

После того как на этапе анатомической адаптации произойдет подготовка соединительных тканей (сухожилий и связок), спортсмен может переходить к этапу гипертрофии, который начинается с проверки на повторный максимум. В данном случае проверка на повторный максимум может проводиться в конце последнего (разгрузочного) микроцикла этапа анатомической адаптации. Спортсмены могут начинать с нагрузки 60 процентов или с любого уровня нагрузки, при котором возможно выполнение 12 повторений. Затем нагрузка повышается от микроцикла к микроциклу до момента, пока она достигнет того уровня, при котором спортсмен сможет выполнить только 6 повторений. Параметры тренировки на этапе гипертрофии приведены в таблице 2.

Таблица 2. Параметры тренировки на этапе гипертрофии

^* Упражнения на развитие нижней и верхней части тела должны выполняться в разные дни. Стандартная разбивка упражнений на этапе гипертрофии следующая: понедельник — нижняя часть тела, вторник — верхняя часть тела, среда — отдых, четверг — нижняя часть тела, пятница — верхняя часть тела, суббота, воскресенье — отдых.

Для извлечения максимальной пользы от тренировок спортсмен должен выполнять наибольшее количество повторений за подход, то есть достигнуть такой степени утомления, при которой он не может больше выполнить ни одного повторения даже при максимальных усилиях. Если спортсмен не выполняет каждый подход до отказа, он не достигает необходимого уровня гипертрофии мышц, поскольку первые повторения не обеспечивают достаточного воздействия на мышцы для увеличения их массы. Ключевым элементом тренировки гипертрофии является не только полное истощение сил спортсмена при выполнении каждого подхода, но также кумулятивный эффект утомления от выполнения всех подходов. Данный кумулятивный эффект утомления стимулирует химические реакции и метаболизм белка, необходимые для оптимальной гипертрофии мышц.

Упражнения на развитие гипертрофии обычно выполняются на умеренной или средней скорости с целью максимизации времени нахождения мышц под напряжением. Между тем спортсменам, участвующим в скоростно-силовых видах спорта, настоятельно рекомендуется не выполнять медленные концентрические сокращения, в особенности если продолжительность этапа гипертрофии превышает шесть недель. Это связано с тем, что нервно-мышечная система адаптируется к медленному выполнению упражнений и, соответственно, не осуществляет стимуляцию волокон быстросокращающихся мышц, которая является важным элементом результативности для скоростно-силовых видов спорта.

По сравнению с бодибилдингом, тренировки спортивной гипертрофии включают в себя меньшее количество упражнений, концентрирующихся, в основном, на главных движущихся мышцах, а не на всех группах мышц. Преимущество данного подхода заключается в том, что в составе одного упражнения выполняется большее количество подходов (от трех до шести или даже восьми), в результате чего лучше стимулируется гипертрофия главных движущих мышц.

В зависимости от микроцикла продолжительность перерывов на отдых между подходами может составлять от двух до пяти минут. Чем ближе переход к этапу максимальной силы, тем более продолжительным должен быть перерыв на отдых между подходами. Например, если этап гипертрофии продолжается от шести до восьми недель, первые три (или четыре) недели можно использовать для стимулирования максимального увеличения гипертрофии за счет использования коротких перерывов на отдых (от 60 до 90 секунд между подходами), а во время последних трех или четырех недель продолжительность перерывов на отдых может быть увеличена.

В конце тренировочной сессии спортсмен должен выполнить растяжку мышц, которые подвергались нагрузке. В результате выполнения большого количества сокращений мышцы становятся короче, что приводит к ограничению объёма движения мышц и снижению скорости сокращения, что в свою очередь оказывает влияние на расположение суставов и общее положение тела, а также неврально облегчает работу мышц-агонистов и блокирует работу мышц-антагонистов. Со временем это снижает общую работоспособность задействуемых мышц. Кроме того, нерастянутые мышцы медленнее восстанавливаются, поскольку биохимический обмен веществ активно протекает только в случае нормальной биологической длины мышц. В результате данного обмена веществ в мышцы поступают питательные элементы и удаляются продукты обмена, за счет чего ускоряется восстановление между подходами и после тренировочных сессий.

На рисунке 1 показан пример восьминедельной программы, разработанной для борца-тяжеловеса. Программа, предлагаемая в каждой ячейке, повторяется три раза в неделю. На рисунке 2 показан пример шестинедельной программы для волейболистки команды колледжа, между ростом и весом которой имеет место достаточно большой дисбаланс. На рисунке 3 показан пример шестинедельной программы для спортсмена, участвующего в скоростно-силовом виде спорта, который желает нарастить мышечную массу. Первые восемь упражнений для нижней части тела выполняются в дни с 1-го по 4-й, а последующие восемь упражнений для верхней части тела выполняются в дни со 2-го по 5-й. На рисунке 4 показан пример программы развития гипертрофии, разработанной в формате «перескока подходов» с целью экономии времени. На рисунке 5 показан пример разбивки тренировочного процесса (на верхнюю и нижнюю части тела) при использовании методик интенсификации бодибилдинга с целью дальнейшего развития гипертрофии. В случае применения данной методики планируется выполнение меньшего количества подходов за тренировочную сессию, поскольку в таком случае оказывается слишком большая нагрузка как на мышцы, так и на центральную нервную систему. Как следует из нижеприведенных рисунков, количество повторений снижается от недели к неделе. Каждое снижение количества повторений совпадает с повышением нагрузки, таким образом, каждый подход выполняется до отказа. Ввиду остаточного утомления нагрузка для второго и третьего подхода может быть скорректирована в нижнюю сторону с целью выполнения соответствующего количества повторений за подход.

Даже если тренировочный процесс разбивается на части, тренировка бодибилдинга все равно очень утомительна: зачастую во время тренировочной сессии выполняется от 120 до 180 повторений. Подобная нагрузка на мышцы требует продолжительного восстановления. При выполнении работы, характерной для тренировки бодибилдера, происходит существенный расход запасов АТФ-КФ и гликогена. Несмотря на то, что уровень АТФ-КФ восстанавливается быстро, на восполнение запасов гликогена в печени может уйти от 40 до 48 часов (если уровень утомления спортсмена высок). Поэтому не рекомендуется проводить тренировки до полного физического истощения спортсмена чаще двух раз за микроцикл для одних и тех же групп мышц (изменение интенсивности рассматривается в главе 9, посвященной планированию микроцикла)

• Рис. 1. Пример программы тренировок для борца тяжелой весовой категории на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, при выполнении второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.

• Рис. 2. Пример программы тренировок для волейболистки из команды колледжа на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.

• Рис. 3. Пример программы тренировок для хоккеиста на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снизить нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.

• Рис. 4. Пример программы тренировок для шестинедельной тренировочной программы борца тяжелой весовой категории на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход. ^* Формат «перескок подхода». Выполняется один подход упражнения А1, за которым следует перерыв на отдых. Выполняется один подход упражнения А2, за которым также следует перерыв на отдых, а после этого последовательность повторяется. Затем спортсмен переходит к следующей паре упражнений (В1 и В2) и так далее.

• Рис. 5. Пример разбивки тренировочного процесса с использованием методик интенсификации бодибилдинга для развития гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снизить нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход. Условные обозначения: д/с = дроп-сеты; о/п = отдых-пауза

Кто-то может сказать, что при разбивке тренировочного процесса спортсмены тренируют определенную группу мышц один раз в два дня, то есть между тренировочными сессиями остается 48 часов, которых достаточно для восстановления источников энергии. Однако, несмотря на то, что данное утверждение может быть справедливым для локальных запасов источников энергии в мышцах, оно не учитывает, что в случае исчерпания запасов гликогена в мышцах организм начинает потреблять запасы гликогена в печени. Если запас гликогена в печени потребляется ежедневно, то для восстановления уровня гликогена 24 часов может быть недостаточно, и данный дефицит может привести к перетренированности. Кроме того, при применении большинства методик, используемых бодибилдерами, таких как сплит-тренировки с разбивкой на четыре-пять дней или проведение двух занятий в день, нервная система спортсмена не восстанавливается и не происходит задействование волокон быстро сокращающихся мышц, которые играют важную роль в обеспечении результативности.

Помимо исчерпания запасов энергии, при постоянных интенсивных тренировках происходит износ сократительного белка, который превышает анаболизм (скорость синтеза миозина). В случае такой перегрузки задействуемые мышцы могут перестать увеличиваться в размере, то есть не будет обеспечиваться прирост гипертрофии.

При возникновении такой ситуации тренерам следует переоценить применение принципа перегрузки и начать использовать ступенчатую методику в соответствии с принципом постепенного повышения нагрузки во время тренировок. Тренерам также следует подумать над включением в состав программы большего количества разгрузочных микроциклов для того, чтобы обеспечить соответствующее восстановление спортсмена, которое так же важно, как и сама тренировка.

Качество тренировки определяется способностью спортсмена восстанавливаться после нее. Спортсмены могут проводить раздельные тренировочные сессии с меньшим объемом работы до четырех раз в неделю, задействуя две или три группы мышц во время 12-18 подходов и в меньшей степени расходуя запасы гликогена в печени, а также снижая уровень катаболизма, при этом между тренировками каждой группы мышц предусматривается по меньшей мере 72 часа на восстановление. Например, спортсмен может посвятить понедельник и четверг тренировке нижней части тела, а во вторник и пятницу поработать над верхней частью тела.

Поскольку неправильно используемые методики бодибилдинга могут повредить большинству спортсменов, их следует применять ограниченно. Однако, несмотря на это, методики бодибилдинга могут оказаться полезными для определенных групп спортсменов на некоторых Этапах развития силы. Например, ввиду относительной безопасности бодибилдинга и при использовании умеренно-тяжелых нагрузок методики бодибилдинга могут использоваться некоторыми спортсменами-новичками при условии отсутствия работы до отказа во время выполнения каждого подхода (т.е. с использованием небольшого резерва в размере одного-двух повторений). Данные техники могут также принести пользу спортсменам, которые желают перейти в более высокую весовую категорию в таких видах спорта, как бокс, борьба и единоборства.

Разнообразие методик тренировки гипертрофии[править | править код]

Основные факторы, отвечающие за развитие гипертрофии, до конца не изучены, но, по мнению ученых, увеличение размера мышц в основном происходит за счет: 1) механического напряжения мышечных волокон^{[1][2][3][4][5][6][7][8]}, которое в большей степени определяется нагрузкой, общим временем нахождения мышц под нагрузкой, в особенности во время эксцентрической фазы, и общим объемом тренировки, выраженном в количестве повторений; 2) метаболического напряжения^[9][10][11], которое в основном определяется продолжительностью подхода, в большей степени соответствующей области анаэробной лактатной энергетической системы (от 30 до 60 секунд), и, опять же, общим объемом тренировки, выраженном в количестве повторений. Поскольку результативность развития гипертрофии мышц зависит от выполнения подхода до концентрического отказа, было разработано несколько вариантов оригинальных методик бодибилдинга. Большинство данных методик преследует одну и ту же цель: по достижении физического истощения следует выполнить хотя бы еще несколько повторений, прилагая при этом максимальные усилия. Ожидаемым результатом является рост мышц или ускорение гипертрофии. Из всего количества вариантов методик (их более 20) ниже представлены наиболее распространенные.

• Сплит-программа — спортсмены выполняют два или три упражнения на группу мышц. Поскольку спортсмены работают с каждой мышцей тела, для завершения всей программы им потребуется провести в тренажерном зале более двух часов. Даже если у спортсмена хватит энергии для такой работы, физиологическая реакция на такую тяжелую деятельность не будет способствовать максимизации гипертрофии. Решение состоит в разделении общего объема работы на части и работе с одной частью тела в определенный день — отсюда и название «сплит-программа» (split — разбивать, разделять). Данный подход означает, что даже если спортсмен тренируется четыре раза в неделю, каждая определенная группа мышц задействуется только два раза в неделю.

• Форсированные повторения -при выполнении подхода до концентрического отказа спортсмен прибегает к помощи партнера для выполнения еще одного или двух дополнительных повторений.

• Отдых-пауза — при выполнении подхода спортсмен достигает концентрического отказа, отдыхает всего 10-20 секунд, после чего вновь приступает к работе до концентрического отказа (обычно отказ происходит после одного-трех повторений). В результате использования данной методики увеличивается продолжительность подхода и усиливается развитие гипертрофии.

• Дроп-сеты — при выполнении подхода спортсмен достигает концентрического отказа, после чего быстро снижает нагрузку на 5-10 процентов (в зависимости от ожидаемого количества повторений, выполняемых спортсменом, или с учетом дроп-сетов, запланированных для выполнения впоследствии), возобновляет работу и выполняет подход до концентрического отказа. В результате использования данной методики также увеличивается продолжительность подхода и усиливается развитие гипертрофии.

Первоначальный уровень нагрузки при использовании отдых-паузы и дроп-сетов может быть выше, чем в стандартных программах бодибилдинга, поскольку продолжительность подхода увеличивается из-за микропауз (при использовании отдых-паузы) или небольшого снижения нагрузки (при использовании дроп-сетов). Благодаря такому подходу указанные методики оказываются наиболее эффективными для развития мышечной гипертрофии спортсменов, поскольку увеличивается время нахождения волокон быстро сокращающихся мышц под нагрузкой при выполнении подхода. В книгах и журналах, посвященных бодибилдингу, зачастую упоминаются другие методики, некоторые из которых преподносятся как чудодейственные. Однако тренеры и спортсмены должны быть очень осторожны, им следует научиться видеть тонкую грань между рекламой и реальностью.

1. ↑ Owino, V., et al. 2001 Age-related loss of skeletal muscle function and the inability to express the autocrine form of insulin-like growth factor-1 (MGF) in response to mechanical overload FEBS Letters 505 (2): 259-63.
2. ↑ Goldspink, G. 2005- Mechanical signals, IGF-I gene splicing, and muscle adaptation. Physiology 20:232-38.
3. ↑ Ahtiainen, J.P., et al. 2011. Recovery after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I isoform expression in strength trained men. Journal of Strength and Conditioning Research 25 (3): 767-77. doi:10.1519/JSC.0b013e318202e449.
4. ↑ Liu, Y., et al. 2008. Response of growth and myogenic factors in human skeletal muscle to strength training. British Journal of Sports Medicine 42 (12): 989-93. doi: 10.1136/bjsm.2007.045518.
5. ↑ Hameed, M., et al. 2008. Effects of eccentric cycling exercise on IGF-I splice variant expression in the muscles of young and elderly people. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 18 (4): 447-52.
6. ↑ Roschel, H., et al. 2011. Effect of eccentric exercise velocity on akt/mtor/p70(s6k) signaling in human skeletal muscle. Applied Physiology Nutrition and Metabolism 36 (2): 283-90. doi:10.1139/hl0-lll.
7. ↑ Goldspink, G. 2012. Age-related loss of muscle mass and strength./4gmg Ites 2012:158279 doi: 10.1155/2012/158279.
8. ↑ Schoenfeld, B.J. 2012. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research 26 (5): 1441-53. doi:10.1519/JSC.0b013e31824f207e.
9. ↑ Sjogaard, G., et al. 1985. Water and ion shifts in skeletal muscle of humans with intense dynamic knee extension. American Journal of Physiology 248 (2 pt 2): R190-96.
10. ↑ Febbraio, M.A., and Pedersen, B.K. 2005. Contraction-induced myokine production and release: Is skeletal muscle an endocrine organ? Exercise and Sport Sciences Reviews 33 (3): 114-19.
11. ↑ Homberger, T.A., et al. 2006. The role of phospholipase D and phosphatidic acid in the mechanical activation of mTOR signaling in skeletal muscle. Proceedings of the National Academy of Science of the United States of America 103 (12): 4741-46.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы тела

Если основной целью занятий атлета является набор массы, целесообразно начинать с тренировок, развивающих ее. Для быстрого достижения поставленной цели рекомендуется составить график занятий. В этом случае удастся увидеть прогресс за короткий срок. 

Правила составления графика тренировок на массу

Каждая программа тренировок, ориентированная на рост мышечной массы, включает определенный график упражнений, а также необходимое время на восстановление, правильное питание. При составлении личного графика важно не перепутать типы упражнений. В противном случае масса, набранная непосильным трудом, может исчезнуть. Чтобы избежать таких неприятностей, необходимо ознакомиться с принципами набора массы. Успех тренировок зависит от различных факторов, к которым можно отнести:

1. продолжительность тренировок;
2. частоту силовых занятий;
3. правильную базу.

Занятие в тренажерном зале не должно длиться более 1 часа. В случае более длительных тренировок можно заработать переутомление или сжигание мышц. Перерыв между каждым подходом должен составлять от 1 до 4 минут. Этого времени хватит для восстановления. Однако отдыхать слишком долго также не стоит — эффективность упражнений в таком случае может снизиться. 

Что касается частоты тренировок, перерывы между занятиями не должны составлять более 72 часов. Именно по этой причине опытные атлеты рекомендуют заниматься не более 4 раз в неделю. Чтобы наращивание мышечной массы происходило равномерно, необходимо создать крепкий мышечный каркас. Для этого можно выполнять базовую программу тренировок на массу. 

К базовым упражнениям относятся такие, которые тренируют одновременно несколько групп мышц. Работу в зале можно начать с таких упражнений:

1. становой тяги,
2. жима лежа,
3. приседаний со штангой.

После того, как эти упражнения освоены, можно переходить к наращиванию отдельных групп мышц:

1. прокачиванию ног,
2. увеличению объема плеч,
3. бицепса,
4. спины.

И только после этого можно заняться проработкой трапеций, предплечий, трицепсов.

Оптимальное количество повторений одного упражнения составляет 6-12. Всего этих подходов должно быть не более 3. В ходе выполнения упражнений важно контролировать дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким. Для повышения выносливости, роста мышечной массы раз в месяц рекомендуется вносить изменения в программу. Таким образом, мышцы не успеют адаптироваться, что положительно отразится на результате.

Свободные веса — необходимость для роста массы

Любая программа для набора массы должна включать упражнения со свободными весами. Упражнения с отягощением (использование штанги, гантелей) обеспечивают активный рост мышц. Однако вес необходимо постоянно увеличивать. Иначе мышцы перестанут расти. 

Время на восстановление

Рост мышечных волокон происходит во время отдыха. Другими словами, гипертрофия мышц наступает только в случае, если будет соблюдаться режим восстановления. Оптимальный вариант — подобрать такую программу, при которой одна группа мышц задействована не чаще, чем 1 раз в неделю. Соответственно, получится постепенно повышать показатели силы, выносливости, не перегружаясь. 

Правильное питание — залог успеха

Чтобы мышечные волокна развивались, им необходим строительный материал. Для построения мышечной массы необходимо употреблять пищу, богатую жирами, белками, углеводами, клетчаткой. К числу таких продуктов можно отнести: бананы, орехи, вареные куриные яйца, натуральные соки, овсяную кашу, белый рис, куриную грудку, овощные салаты, гречневую кашу, постную говядину, а также семгу, творог, яблоки. Для более оперативного роста мышц в рацион может быть добавленгейнер, втаминно-минеральный комплекс или креатин-порошок. 

Советы:

Общее количество повторений за тренировку должно оставлять не менее 25.

1. Лучше всего чередовать упражнения по нескольку сетов каждое. При этом во время одного подхода количество повторений должно быть относительно невелико – 5, 6, 8.

Чередуйте веса.

1. Один месяц работайте с большим весом, проводя по 4-6 повторений, не более. А в следующем – меньший вес с 10-12 повторениями.

Важны игры с мячом.

1. Подойдите к стене и бросьте в нее 5 килограммовый набивной мяч, а еще лучше постарайтесь его закинуть в кольцо. Следует выполнять 3 подхода по 5 повторений. Эти упражнения активизируют центральную нервную систему, «обучая» ее задействовать во время упражнения сразу несколько групп мышц. В дальнейшем при силовых занятиях вы сможете включить дополнительные мышечные волокна в упражнение, одновременно облегчая его и способствуя их росту.

Можно заняться упражнениями по уменьшению талии.

1. Для этого нужно создать плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения: возьмите в каждую руку по гантели, затем поднимите левую руку и оставьте ее в этом положении. Не опуская, отведите правую с гантелей, поднимите, опустите на четверть, еще раз поднимите, а теперь уже опустите полностью. И так 10-15 раз. Затем поменяйте руки. В течение 4 недель каждое занятие начинайте с этого упражнения.

Если у вас трудности с жимом штанги, тогда можно сначала попробовать с гантелями.

1. Для этого делаем упражнения с гантелями на скамье. Держать их нужно так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. В этом случае вы будете прижимать локти к туловищу, что со временем станет полезной привычкой. При возращении к жиму со штангой вы обнаружите, что техника стала лучше, упражнение выполнять теперь легче, а главное – это делает жим со штангой безопаснее.

Упражняйтесь с весами.

1. Есть одна небольшая хитрость для развития мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь с определенным весом, постарайтесь его увеличить на килограмм – два. Тяжелее от этого вряд ли станет, однако вы быстро сможете добиться увеличения мышечной массы. Потом через несколько повторений вернитесь к прежнему весу. Так начинайте каждую тренировку.

Занимаясь на турнике или отжимаясь на брусьях, делайте по два подхода в день.

1. В первый раз утром – подтягивайтесь или отжимайтесь столько раз, сколько сможете. Выкладывайтесь по максимуму. После этого отдохните день и вечером снова – по полной программе. Посвятите упражнению четыре недели. В этом случае вы быстро разовьете необходимую силу и выносливость.

Можно тренироваться голодным.

1. Европейские ученые доказали, что тренировка натощак улучшает интенсивность нервных импульсов для мышц, что значительно улучшает их рост.

Постоянно увеличивайте вес.

1. Он должен составлять не менее 70% от максимального, который можете вынести. Количество повторений не должно быть менее 12.

Практикуйте дроп-сеты.

1. Постоянно варьируйте вес, то увеличивая его, то уменьшая. В этом случае вы приучите себя к разнообразной нагрузке, что положительно скажется в сторону увеличения мышечной массы.

Это основные советы. Еще один немаловажный, очевидный, но им, особенно новички, пренебрегают – тренируйтесь регулярно. Если нет возможности пойти в тренажерный зал, тогда дома. Изматывающие тренировки в зале, в период отдыха можно сочетать с относительно небольшими тренировками дома. Но важно постоянно заниматься, включая в процесс разные группы мышц. Исключения из этого правила – только перетренированность и излишняя усталость. Однако и в этом случае можно нагрузить другие мышцы.

Например, если вы качаете мышцы рук и спины можно заняться бегом, приседаниями. Не позволяйте лени одержать над вами верх. В этом случае говорить об успешных тренировках не приходится.

Программа тренировок на мышечную массу

В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц. 

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

Понедельник (бицепс+грудь)

-Жим лежа – 4х8;

-Жим на наклонной скамье 4х8;

-Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10. 

Среда (ноги)

-Приседания со штангой 4х8;

-Подъем на носки 3х 20;      

-Румынская тяга 4х 12 раз. 

Пятница (трицепс+спина)

-Становая тяга —  4х12;

-Подтягивания широким хватом —  4 по максимуму повторов

-Жим узким хватом —  4х12;

Понедельник (плечи+ноги)

-Жим ногами 4х15;

-Армейский жим 4х12;

-Тяга штанги к подбородку —  3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии. 

Питание для мышечного роста

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.  

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)

• овсяные хлопья 100г;
• оливковое масло ч. ложка.
• молоко 250 мл;
• изюм 60 г;

Завтрак 2 (09:30)

• куриные грудки 150 г;
• гречка 100 г;
• оливковое масло ст. ложка.

Обед (до тренировки) 13.00-14.00

•  макароны 100 г;
•  куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

•  хлеб несколько кусков.
•  мед 2ст.ложки;
•  творог 150 г;

Еда после тренировки

•  куриные грудки – 100 г.
•  рис (подойдет любая каша) – 70 г;

Ужин 21:00

•  молоко 500г.
•  мюсли 100г.

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

Перспективы дальнейшего роста. 

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

Мезоморфы и рост мышц

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов. 

Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку. 

Понедельник

-Жим штанги лежа 4х6-10;

-Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

-Разведки гантелей  на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

-Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

-Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

-Подъем ног на перекладине 4хмакс.

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

-Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

-Поднятие гантелей на бицепс  3х10-12;

-Подъем на бицепс штанги стоя  4х8-12;

-Разведение гантелей стоя 3х10-12;

-Жим штанги над головой сидя 4х8-12.

Пятница

-Французский жим 4х8-10;

-Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

-Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

-Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

-Обратные скручивания 3хмакс.

Воскресенье

-Приседания со штангой 4х10-12;

-Подъемы на носки 4х14-16.

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.