Программа

План тренировок на бассейне тренировочная группа. Программа тренировок по плаванию

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет г рафик тренировок и указывает на недочеты при плавании

Вам также будет интересно:

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

• Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
• Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
• Понизить вероятность травм;
• Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем , при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику. Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам. Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха. Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины. Программа №1: Повышение скорости — короткие дистанции с высокой скоростью Уровень: Средний Этап Дистанция Стиль Комментарии Отдых* 1 Разминка 100м вольный стиль нет 2 Плавание 10 x 25м вольный стиль максимальная скорость 30 сек. 3 Плавание на ногах 6 x 25м вольный стиль максимальная скорость. если возможно, используйте ласты 30 сек. 4 Плавание на руках 2 x 75м вольный стиль невысокая, комфортная скорость. дышите каждый 3-ий гребок 1 мин. 5 Плавание 4 x 25м любой плывем любым стилем, кроме вольным. максимальная скорость 30 сек. 6 Завершение 50м любой нет Общая дистанция: 800м Программа №2: Улучшение техники и физической формы Уровень: Средний Этап Дистанция Стиль Комментарии Отдых 1 Разминка 2 x 100м вольный стиль невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills) 45 сек. 2 Плавание 2 x 200м вольный стиль фокусируемся на хорошей технике выполнения. Первые 200м проплываем с невысокой, комфортной скоростью; вторые 200м — с высокой скоростью 2 мин. 3 Плавание на ногах 6 x 25м любой высокая скорость. если возможно, используем ласты 30 сек. 4 Плавание 100м любой тренируем гребок (stroke drills). желательно использовать иной, чем свободный стиль нет 5 Плавание 6 x 25м любой плывем тем же стилем, что и этап 4. высокая скорость 45 сек. 6 Завершение 50м любой невысокая, комфортная скорость нет Общая дистанция: 1050м Программа №3: Различные стили. Уровень: Средний действие дистанция стиль комментарии отдых 1 Разминка 2 x 100м смешанный попеременные гребки. спокойный темп. меняйте стиль после 1-го подхода 30 секунд 2 Плавание 2 x 200м любой стиль выберите два стиля и проплывайте по одному подходу для каждого. комфортный темп 1 минута 3 Работа ног 6 x 25м смешанный высокий темп. отсутствие вольного стиля 30 секунд 4 Гребки 200м вольный стиль спокойный темп. вдох на каждом 5-м гребке продолжаем 5 Плавание 4 x 25м смешанный плыть или баттерфляем, или брассом. высокий темп 30 секунд 6 Завершение 50м любой стиль продолжаем Смешанная тренировка, объединяющая различные стили. Общая дистанция: 1100м Программа №4: Более короткая дистанция, большая нагрузка. Уровень: Средний действие дистанция стиль комментарии отдых 1 Разминка 100м вольный стиль отрабатываем технику гребка. спокойный темп продолжаем 2 Плавание 8 x 25м вольный стиль попеременно: одно повторение в спокойном темпе/одно повторение в ускоренном темпе 30 секунд 3 Работа ног 6 x 25м вольный стиль используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность. ускоренный темп 30 секунд 4 Гребки 2 x 100м вольный стиль спокойный темп. используйте колобашку и вдыхайте на каждом 3-ем гребке 1 минута 5 Плавание 6 x 25м любой стиль (кроме вольного) высокий темп. 30 секунд 6 Завершение 50м любой стиль спокойное расслабляющее плавание продолжаем Короткая анаэробная тренировка. Общая дистанция: 850м Программа №5: Смешанная тренировка. Уровень: Средний действие дистанция стиль комментарии отдых 1 Разминка 100м любой стиль спокойное разогревающее плавание продолжаем 2 Плавание 6 x 50м вольный стиль увеличивайте темп при каждом повторении. последнее повторение с максимальным темпом 45 секунд 3 Работа ног 100м вольный стиль начните медленно и увеличивайте темп к концу дистанции. используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность продолжаем 4 Гребки 200м вольный стиль используйте колобашку. комфортный темп. вдыхайте на каждом 3-ем гребке продолжаем 5 Плавание 8 x 25м смешанный меняйте стили при каждом подходе. ускоренный темп 30 секунд 6 Завершение 100м любой стиль спокойное расслабляющее плавание продолжаем Варьированная анаэробная тренировка. Общая дистанция: 1000м Программа №6: Более высокая интенсивность. Уровень: Средний действие дистанция стиль

Пример тренировки для начинающих

Тренировки по плаванию программа для профессионалов

Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Начинается плаванье с разминки.

• Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
• Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
• После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
• После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
• Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
• Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

• Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
• Давать задание ребенку двигаться в воде.
• Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
• Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
• Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

Видео: Программа тренировок по плаванию на суше

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.71 из 5 .
Оценили: 7 читателей .

Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни — о . Занятия в бассейне — это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.

Часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: , — все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.

Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:

• Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы — запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.
• Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).
• Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
• Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).

Программа плавания: упражнения

Кстати Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.

Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.

Базовая программа для мужчин:

• Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.
• Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
• Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
• Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
• Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
• Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:

• Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
• Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
• Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
• Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
• Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
• Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

1. Брасс

Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

1. Кроль на груди

Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

1. Кроль на спине

Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

1. Баттерфляй

Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

В легкие набирают побольше воздуха;

1. Погружение

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

1. Удерживание

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка » — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

1. Заниматься на пустой желудок ;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий — спустя час.

1. Тренироваться между 16.00 и 19.00 ;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

1. Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия — залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

1. Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

1. Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

1. Носить резиновые сланцы.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.

Повторимся о пользе плавания

Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.

Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.

Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.

Связь выносливости и техники

Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.

Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости.
Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.

Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!

Программа тренировок для продвинутых

У нас уже была Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.

В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.

Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.
Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.

Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.

Программа для продвинутых, часть 1:

• 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
• 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно

Программа для продвинутых, часть 2:

• 8 х 25 м разогрев свободным стилем
• 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
• 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
• 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!

Программа тренировок по плаванию средний уровень

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Вам также будет интересно:

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

• Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
• Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
• Понизить вероятность травм;
• Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Пример тренировки для начинающих

Тренировки по плаванию программа для профессионалов

Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Начинается плаванье с разминки.

• Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
• Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
• После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
• После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
• Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
• Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

• Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
• Давать задание ребенку двигаться в воде.
• Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
• Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
• Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

Видео: Программа тренировок по плаванию на суше

Средняя оценка: 3. 71 из 5.
Оценили: 7 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

10 способов сделать плавание в бассейне интересным

Если ты тренируешься для участия в своем первом триатлоне, пытаясь разнообразить программу, или просто хочешь сбросить пару сантиметров в талии, плавание — отличное кардио-упражнение с малой ударной нагрузкой, которое улучшит твое состояние, снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, и поможет поддержать ясность сознания.

Единственная проблема заключается в том, что преодоление 60 кругов брассом может быть немного… однообразным. И вот наши экспертные советы, которые помогут тебе выжать из этих кругов максимум удовольствия.

1. Придерживайся плана

«Медитация во время плавания — один из самых легких способов прогнать скуку», — добавляет брат Калума, Джек. «Повторяющиеся движения кроля на груди, сосредоточение на дыхании и то, как вода притупляет ваши ощущения и погружает в свой мир, — отличные условия для медитации. Сосредоточьтесь на ритме, в котором двигаются ваши руки, плеске воды и отражающемся от нее свете. Сосредоточьтесь на дыхании — 1, 2, 3, левая, 1, 2, 3, правая, 1, 2, 3, левая — и отключите голову.»

Add some zen to your swimming

© Gines Diaz/Red Bull Content Pool

3. Придумывай списки

«Если по какой-то причине мне не удалось достичь дзэна в водной медитации, я начинаю мысленно составлять самые разные списки», — продолжает Джек. «Например, я могу попытаться назвать все страны мира или их столицы, все футбольные стадионы, на которых мне довелось побывать, все свои планы на отпуск в будущем и много чего еще. Кстати, это требует меньше сосредоточенности, чем медитация!»

4. Интервальная тренировка

Keri-Anne Payne working with athlete Ross Edgley

© Anthony Rubinstein

«Пловцы часто жалуются, как скучно бывает плавать в одиночестве», — говорит Кэри-Энн. «Я советую хотя бы раз в неделю тренироваться вместе с другом. Плавайте в удобном для него ритме и повторяйте его программу. Если я замечаю пловца примерно своего уровня, я перехожу на ту же дорожку, жду, пока он или она остановится, и спрашиваю, можно ли мне присоединиться. Если мой напарник быстрее, это придаст мне вдохновения для усиленных тренировок. Если же медленнее — я сама попытаюсь вдохновить его плыть быстрее. Этот элемент общения здорово помогает скрасить однообразие плавания в бассейне.»

Buddying up in the water can help keep things interesting

© Samo Vidic/Red Bull Content Pool

6. Подбери снаряжение

«В плавании есть свои «игрушки»: буйки, доски, ласты и лопатки», — рассказывает Кэри-Энн. «Попробуйте использовать это снаряжение во время плавания для тренировки конкретных частей тела. Например, 400 м гребков, затем 300 м с лопатками, затем 200 м с доской и, наконец, 100 м в ластах. Повторите все это еще раз — и вот 2 км, или 80 дистанций в 25-метровом бассейне, уже позади.»

Triathlete George Benson uses a variety of different swimming aids

© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool

7.

«Воспринимайте каждый заплыв как тренировку для триатлона», — советует Кэри-Энн. «Установите время, за которое вы хотели бы проплыть определенную дистанцию — например, 30 минут на 1,5 км — затем разделите его на промежутки, соответствующие 100 м. Получится, что для того, чтобы уложиться в 30 минут, вам нужно проплывать 100 м за две минуты. На следующей тренировке увеличивайте количество стометровок, которые сможете проплыть в заданном темпе. На первой неделе можно проплыть 10 таких стометровок, затем еще две медленнее и, наконец, одну оставить на восстановление. Конечной целью станут 15 стометровок в заданном темпе с минимальным отдыхом.»

8. Используй разные стили

«Чередуйте стили плавания», — говорит Калум. «Если вы плаваете в основном вольным стилем, сосредоточьтесь на отработке брасса. Изучайте видео с упражнениями на YouTube, анализируя каждый гребок. В каждом таком упражнении подчеркиваются важные технические моменты разных видов гребков, и рано или поздно вы сможете включить их в свою технику. Хорошими упражнениями для кроля на груди являются задержание большого пальца и двустороннее дыхание. Для брасса попробуйте «два гребка и один рывок» и «зачерпывание из чашки с мороженым».»

«Отрабатывайте двустороннее дыхание [вдох после каждого третьего гребка], не пытайтесь вдыхать после каждого гребка в повороте», — говорит Кэри-Энн. «Это сразу же повысит скорость, полученную, когда вы оттолкнулись от стены. Даже если вы тренируетесь исключительно для собственного удовольствия, плавание — техничный вид спорта, который весьма утомителен, если заниматься им неправильно. Это простой способ повысить эффективность своих движений. Не стоит напрасно утомлять себя и вгонять в скуку.»

Leaving the confines of the pool can reinvigorate you and your training

© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool

10. Вылезай из бассейна

программа, фото / Тренировки по плаванию в бассейне, видео-инструкция

Плавание для похудения

Если вы впервые слышите про плавание при похудении, то стоит знать о преимуществах этого вида спорта. Оно помогает сжигать гораздо больше калорий за небольшую продолжительность тренировок. Кроме того, улучшает работу дыхательной и сердечной систем. Из мышц позволяет прорабатывать практически все. Еще одно преимущество – плавание и похудение практически не имеют противопоказаний. Если вы впервые решили заняться таким спортом, то предварительно нужно оформить медицинскую справку, выбрать площадку для занятий, купить купальник, шапочку и плавательные очки.

Упражнения для ног

В этот комплекс входят следующие упражнения:

1. Самое действенное для прокачки мышц, обеспечивающее быстрое локальное похудение ног, — погрузиться в воду до груди, сначала выполнить в течение минуты круговые движения коленными суставами по, а потом против часовой стрелки. После такой разминки встать, спину держать прямой, сначала поднять одну ногу вверх над водой, замереть в верхней позиции на несколько секунд, вернуться начальное положение тела, повторить со второй. Время выполнения — 5 минут.
2. Встать по грудь в воду, активными движениями рук по поверхности воды стабилизировать положение тела. Затем разбежаться по дну и попробовать подняться только одними ногами, не задействуя руки по стенке бассейна. Встать в исходное положение, повторить упражнение, поменяв ведущую ногу.
3. Упражнение, способствующее активному сжиганию большого количества калорий, помогающее подтянуть мышцы ног, — бег и ходьба в воде. Для выполнения этого упражнения нужно задержать дыхание и полностью погрузиться в воду. Из позиции широко раскинутых рук нужно сделать несколько шагов в быстром темпе по дну бассейна. В этом упражнении будут задействованы все группы мышц. Задание выполнять в один подход. После сделать небольшой перерыв и повторить вновь бег по дну. Для максимально быстрого достижения эффекта в похудении такая тренировка должна длиться 15–20 минут.

Плавание в бассейне

Кроме того, что плавание способствует похудению, оно приносит и другую пользу для здоровья. Оно значительно уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Данный вид спорта помогает чередовать работу разных мышц. Благодаря плавным и размеренным движениям они удлиняются, а тело становится гибким, более рельефным. Из-за снижения нагрузки на позвоночник улучшается осанка. Подобные тренировки – это профилактика плоскостопия и укрепление иммунитета.

Помогает ли бассейн похудеть

Ответ на вопрос, эффективен ли бассейн для похудения, положительный. Регулярно посещая это заведение, вы сможете без вреда для организма избавиться от лишних килограммов. Не стоит переживать, что руки и плечи станут массивными. Это возможно лишь у профессиональных спортсменов. За 8-12 занятий на протяжении месяца тело только подтянется. В теплой воде за час можно потратить до 500-600 ккал в зависимости от стиля.

Бассейн и целлюлит

Уменьшение проявлений апельсиновой корки обусловлено не только более интенсивной работой мышц. На кожу благоприятно влияет и сама прохладная водичка. Она заставляет лимфу циркулировать быстрее и равномернее, массажирует тело, чем и делает его более упругим. Бассейн и целлюлит несовместимы. При регулярных тренировках вы сможете избавиться от этого неприятного дефекта.

Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде

Упражнения в воде могут быть разнообразными, комплекс можно будет менять в зависимости от уровня подготовки, а также для обеспечения разнообразия тренировочного процесса.

К основным упражнениям относят:

1. Плавание. Начинать лучше с умеренных движений, затем, по мере получения опыта, можно ускорять темп или вводить интервальную нагрузку.
2. Бег на месте. Уровень воды должен быть почти по шею или чуть меньше, чтобы движение полностью происходили в воде. За счёт сопротивления воды выполнять будет тяжелее, чем простой бег на суше.
3. Различные махи, руками и ногами.
4. Повороты туловища, наклоны и прочие простые упражнения.
5. Велосипед. Выполнять его нужно у борта, держась руками и повторяя движения тела, как при использовании педалей.

Объединить упражнения в комплекс можно различными способами. Например, начинать занятие с плавания в течение 15 минут, затем разделить движения по дням, чередуя упражнения на ноги и верх туловища. Ещё один вариант ‒ выполнение всего в комплексе по программе аквааэробики. Во многих бассейнах проводятся даже групповые занятия.

Аквааэробика живота и боков

Аквааэробика полезна для живота и боков не потому, что сжигает жир локально, что невозможно, а потому, что позволяет запускать жиросжигающие процессы в организме, расходуя гликоген и энергию на совершение физических действий.

При аквааэробике выполняются различные упражнения, как с дополнительным инвентарём, так и без него. Существует несколько популярных направлений, каждое из которых имеет свои особенности:

1. Aqua-Circuit. Это круговые интенсивные тренировки. Чаще всего используется дополнительный инвентарь.
2. Aqua-Resist. Движения направлены на максимальное обеспечение сопротивления, поэтому часто используются ласты или иные предметы.
3. Running Men. Более сложные, интервальные тренировка. Их основа ‒ бег и иные сложные движения.
4. Aqua-Power. Выполняются силовые движения, в качестве снарядов чаще всего используют гантели.

Имеются и иные направления, но эти считаются самыми популярными. Возможно их совмещение, например, сначала идёт круговая тренировка в течение получаса, а затем ‒ силовая.

Тренировки живота и боков в воде возможны по различным схемам, но наибольшую результативность принесут те движения, которые расходуют больше калорий и ускоряют метаболизм, то есть нужно совместить кардио и силовую нагрузку, насколько это возможно в бассейне.

Как похудеть в бассейне

Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы похудеть, определяется схемой тренировки:

1. Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
2. Спокойное плавание – 10 минут.
3. Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
4. Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.

Как часто нужно ходить в бассейн

Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Рекомендуется также проводить тренировки вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.

Сколько нужно плавать в бассейне

Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:

1. Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
2. Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
3. Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
4. Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.

Техника плавания для похудения

Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее. Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику. Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:

1. Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
2. Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
3. На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
4. Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.

Польза плавания для здоровья

Чем же так полезно плавание? Водные процедуры рекомендованы всем, ограничений практически нет. Упражнения в бассейне укрепляют мышцы спины, живота, пресса, ног и рук. При наличии проблем с позвоночником (сколиоза, других заболеваний) плавать необходимо. В водоеме тренировки легко даются даже неподготовленному человеку, так как в воде человеческое тело весит мало. Благодаря этому плавательные упражнения снимают нагрузку с позвоночника, вытягиваются межпозвоночные диски.

Пребывание в воде полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы, предупреждения сердечных заболеваний. Сразу после попадания в воду кожные сосуды сужаются, при выходе – расширяются. Сосуды таким образом тренируются, закаляются, улучшается циркуляция крови. Происходит снижение уровня артериального давления. Дыхательная система также выигрывает от плавательных упражнений. Улучшается вентиляция легких, их емкость увеличивается. Суставы начинают работать более подвижно, вернуть им былую гибкость так проще всего. Активные занятия в воде снижают уровень холестерина, при постоянных — проходит стресс, укрепляется нервная система.

Пользу плавания в бассейне для женщин сложно переоценить. Оно помогает:

• Убрать целлюлит. Особенно полезно заниматься с ластами, доской.
• Сделать иммунитет крепче. Водные упражнения оказывают эффект закалки всего организма – вы станете простужаться гораздо реже, что является приятным бонусом.
• Сделать сон здоровее, победить бессонницу. Эмоциональное напряжение уходит без следа при непрерывных занятиях в бассейне, стрессовое состояние переживается значительно легче.
• Минимизировать риск возникновения варикозного расширения вен, что является бичом для многих женщин. В воде синдром усталых ног проходит, вены расслабляются, улучшаются циркуляция крови.
• Плавательные занятия – замечательный способ профилактики варикоза и его лечения.
• Подтянуть тело, привести мышцы, кожу в тонус.
• Похудеть. Водные процедуры сжигают лишние калории, позволяют держать вес под контролем. Дыхание человека учащается, тонус кровеносных сосудов меняется, процесс обмена веществ работает интенсивнее. Тело человека излучает в водной среде больше тепла, расход энергии возрастает, что отлично помогает бороться с лишним весом.

Плавание для похудения для женщин

Эффективная тренировка в бассейне для похудения должна включать разные техники. Чтобы занятия не казались скучными, можно разнообразить их плавниками, досками или ручными манипуляторами. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая выносливость. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Продолжайте, пока не получится двигаться на протяжении 10-30 минут без перерыва. Примерная программа тренировки может включать следующие упражнения, выполняемые по 5-10 минут:

• разминка;
• плавание на боку;
• движение со сменой стиля;
• плавание на ногах;
• упражнения с увеличением скорости;
• заминка.

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В фитнес-клубах Gold`s Gym оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Базовая тренировка в бассейне для мужчин практически не отличается от программы для женщин. Различаются они лишь порядком используемых стилей. Начать мужчинам нужно с самой сложной техники – баттерфляй, затем продолжить брассом или кролем. Тем, кто быстро устает, разрешается сделать 15-20 секундные перерывы на отдых. Каждым стилем нужно активно проплывать 50-300 м. На вторую часть тренировки нужно оставить прикладные стили или плавание с дополнительными средствами – доской или калабашкой. Заканчивается занятие опять же спокойными движениями.

Традиционный подход к тренировкам

Начинается занятие с разминки, затем идет основная часть и завершается все заминкой. Тренировка состоит из циклов (пример: 4 раза по 100 метров за пару минут), в каждый новый подход можно задействовать различные классические техники плавания, такие как кроль, брас, баттерфляй или плавание на спине. Время между тем как заканчивается подход и начинается новый, составляет примерно 2-3 минуты. Осуществлять личный контроль времени помогают часы, которые расположены по обе стороны стен помещения бассейна. Начинайте старт всегда с начала новой минуты.

Поможет ли плавание похудеть женщине?

Чтобы правильно заниматься, следует освоить стили плавания в бассейне. Идеально для этого попросить тренера научить вас плавать для повышения эффективности занятий. Основными физическими стилями считаются:

1. Брасс – на груди с параллельными поверхности воды гребками конечностей. Медленный тип, прорабатывает ноги, ягодицы, плечи, грудную клетку, спину.
2. На спине – руки движутся на водой в прямом состоянии. Способ прорабатывает плечи, грудь, спину, икроножные мышцы. Не может давать нагрузку на позвоночник.
3. Баттерфляй (дельфин) – является самым сложным стилем, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличием от брасса является работа рук — они движутся симметрично. Конечности мощно гребут толчками, поднимая тело над водой, таз и ноги делают волнообразные движения. Нагрузка приходится на плечи, грудную клетку, спину, живот, бедра, дельтовидную и икроножные мышцы.

Самым неэффективным стилем считается плавание по-лягушачьи. Это не поможет похудеть, плюс приносит опасности в виде нагрузки шеи и плеч – голова все время находится над водой. Из-за этого мышцы могут получить зажим и боль, что исправляется только специализированным лечебным массажем. Стиль по-лягушачьи не способен равномерно нагрузить тело, добиться сброса веса с помощью него не удастся никому.

Самым простым и отличным для обучения стилем плавания считается кроль. Лягте на воду лицом вниз, по очереди гребите ногами, поднимая и опуская. Параллельно совершайте движения руками – вынесите одну вперед, опустите в воду, сложите ладонь ковшом и гребите к бедру. Повторите технику другой рукой. Дыхание производится подъемом головы из воды на каждом втором гребке, при этом следует поворачивать лицо к руку под водой. Дышите, как можно глубже. Кроль задействует широкие мышцы груди, спины, плечи, бедер.

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Даже в случае отсутствия лишнего веса плавание в бассейне будет полезно для стимуляции обменных процессов, укрепления иммунитета и улучшения состояния кожных покровов. Если же говорить о похудении, то стоит выделить следующие положительные моменты от такого вида физических нагрузок:

• в процессе работают все мышцы тела;
• дыхание становится частым, ускоряется кровообращение, ткани насыщаются кислородом, происходит сжигание жиров;
• противопоказаний к занятиям практически нет – нагрузка на опорно-двигательный аппарат щадящая, можно использовать разные режимы тренировок и готовить организм к более тяжелым нагрузкам;
• нагрузка на мышцы практически не ощущается, хотя они будут работать;

Мышцы, задействованные при плавании

• человеку легко выполнять даже самые сложные упражнения;
• плавать можно детям, пенсионерам, людям с ограниченными возможностями;
• за 60 минут занятий в бассейне сжигается более 400 Ккал, а при беге за это же время удается сжечь только 300 Ккал.

Плавать можно не только в бассейне, но и естественных водоемах. Но по свидетельствам тучных людей, только в бассейне, под строгим контролем инструктора, удается выполнять всю программу и действительно худеть. Отдых, купание в море, реке или озере сильно расслабляет – это полезно, но не эффективно в отношении снижения массы тела.

Если худеющий собирается заниматься в открытом водоёме, однозначными противопоказаниями будут:

• Хронические болезни сердца;
• Заболевания печени и почек;
• Вирусные инфекции, кишечные инфекции;
• Серьёзные травмы.

Также спорным для занятий плаванием моментом считаются женские критические дни. Обильное кровотечение способно вызвать резкую слабость или боль, что приведёт к негативным последствиям.

Со всей серьёзностью стоит отнестись к мерам предосторожности, если решено было посещать бассейн. Тренировки разрешены только при наличии справки об отсутствии любых кожно-венерологических заболеваний

При спортивном плавании тренеры предлагают некоторые приемы, позволяющие более интенсивно воздействовать на отдельные группы мышц. Так, пловцам предлагаются ласты, увеличивающие сопротивление воды при каждом движении, накладные лопатки на руки, создающие эффект перепонок для достижения того же результата.

• Прежде всего новички могут расслаблять определённые группы мышц рук или ног, что помогает сосредоточиться на технике и оттачивать мастерство гребка.
• Доска помогает обеспечить отдых мышцам, не прибегая к остановке и прерыванию тренировки.
• Случается, что девушки сильно боятся воды с детства, но мечтают худеть и находиться в идеальной форме, и для них доска крайне важна и в психологическом плане, так как она помогает им избавиться от фобий. Так, данный устойчивый в воде элемент даёт им дополнительную опору и позволяет не думать о страхах, что улучшает эффект от тренировки.
• Если женщина является достаточно опытной и давно занимается плаванием, она имеет возможность отработать технику гребка, а также дать точечную нагрузку именно на те группы мышц, которые необходимо разработать в данный момент.
• В положении, когда пловец гребет ногами, а доску держит на вытянутых руках перед собой, пресс находится в тонусе и укрепляется.
• Доска помогает отработать ритм гребка и развить одинаковую амплитуду для обеих рук или ног.
• В случае, если женщина имеет какую-либо степень инвалидности, ограничивающую свободу её передвижений, доска может дать ей дополнительные возможности и позволить в принципе заниматься плаванием.
• В случае, если девушка плавает на время и стремится показать с доской тот же результат, очевидно, что её гребки будут в разы интенсивнее, мышцы начнут сокращаться чаще, дыхание участится, и калории будут сжигаться гораздо быстрее.
• Доска может иметь в воде различные положения – как лежать на поверхности воды, так и быть наклонена передним краем вверх или вниз, что создаёт дополнительное сопротивление, опять же помогающее похудеть.

Важно! Конечно, увлекаться занятиями лишь с доской не стоит, так как помимо всех преимуществ данные упражнения имеют и свои минусы, а именно, отработав технику гребка только ногами или руками, ей будет достаточно тяжело комбинировать движения в свободном плавании, а также те женщины, которые боятся глубины, так и не смогут нормально себя чувствовать в открытой воде, если не начнут постепенно отказываться от опоры

Плавание в бассейне с доской

Упражнения для похудения живота

Классический фитнес представляет множество различных упражнения для области живота. Все они способствуют укреплению мышц, повышению выносливости. Но, к сожалению, большинство из них имеют достаточно широкий перечень противопоказаний. Различные скрутки, нагрузка на мышцы пресса, например, строго запрещены женщинам на протяжении периода восстановления после кесарева-сечения или людям после различных хирургических вмешательств.

На помощь могут прийти комплексы упражнений, разработанные специалистами для бассейна. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо закрепиться руками за специальный поручень или бортик бассейна. Согнуть ноги в коленях под прямым углом, с выдохом начать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вращать их вперед, затем назад, примерно по 15-20 секунд на каждую сторону.

«Велосипед» способствует укреплению мышц пресса, спины, а также передней поверхности бедра.

Скручивания

Упражнение «скручивание» эффективно прорабатывает мышцы пресса, а также нижнюю область живота, которая, как правило, вызывает наибольший дискомфорт, как у женщин, так и у мужчин.

Для выполнения необходимо:

• повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
• с выдохом притянуть ноги к груди, со вдохом опустить их обратно.

Таких подходов необходимо сделать минимум 3 по 20-30 повторений для каждого.

Повороты

Данное упражнение по технике напоминает предыдущее, но способствует проработке не только прямых мышц пресса, но и косых. Выполняется следующим образом:

• повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
• с выдохом согнуть колени, притянуть их к груди и сделать скрутку влево, со вдохом опустить их обратно. Корпус, грудь должны смотреть вперед, а талия и бедра — поворачиваться к левому или правому боку;
• повторить упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.

Следует понимать, что скопления жира в районе брюшной полости образуются по различным причинам. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, злоупотребления вредной пищей или алкоголем, симптомы различных заболеваний и многое другое. Важно установить истинные факторы появления лишних килограммов, иначе никакие упражнения не смогут помочь — вес будет возвращаться снова и снова, постоянно увеличиваясь. Помочь при этом способны только специалисты клиники снижения веса, которые имеют в арсенале широкий опыт, огромную базу знаний, инструментов и оборудования.

Как плавать в бассейне чтобы похудеть: программа тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 479

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Наверняка большинство из вас наслышано о пользе бассейна. А знаете ли вы, что с помощью посещения этого прекрасного места можно еще и скинуть лишний вес? Что ж давайте поподробнее остановимся на данном свойстве и рассмотрим его со всех сторон. От вас требуется только внимательно читать статью, из которой вы узнаете как плавать в бассейне чтобы похудеть.

Польза плавания

От чего в бассейне так часто можно увидеть пожилых людей? Задумывались над этим вопросом? Ладно, помогу вам на него ответить. С возрастом наши кости и суставы становятся более хрупкими. В результате этого возникают различные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Так вот, для профилактики или лечения таких заболеваний как нельзя лучше подходит бассейн. Другими словами плавание является таким видом физической нагрузки, при котором ваши суставы могут восстанавливаться, а не разрушаться. К сожалению, осознание пользы водных процедур порой приходит только в пожилом возрасте.

Если вы думаете, что плавание в бассейне не эффективно для сжигания жира то глубоко ошибаетесь. Возможно, бабули, которых вы видите на дорожках, тратят не много энергии. Но они и проплывают всего лишь пару бассейнов. А если проводить время в бассейне правильно, то за 1-2 сеанса (45 минут) можно израсходовать от 500 до 1000 ккал! Чем ни способ для похудения?

Хотите широкую грудную клетку и вместительные легкие? Если да, то посещение бассейна поможет вам в этом. Плавание является аэробным типом нагрузки. Иными словами это кардио, как и езда на велосипеде. Дыхание играет здесь ключевую роль. И хочешь, не хочешь, но вашим легким придется развиваться! К примеру, у опытных пловцов легкие вмещают кислорода в 2-3 раза больше чем у обычных людей!

Стили плавания

Как правило, рядовые посетители плавательного бассейна передвигаются по дорожкам «по-лягушачьи». Этот стиль является «ленивой» версией брасса.

Уметь плавать разными стилями не только интересно, но и полезно. Особенно мужчине. Ведь, к примеру, кроль и баттерфляй не только развивают выносливость, но и формируют мощный плечевой пояс.

Всего стилей плавания 4. И сейчас я вас с ними познакомлю.

Кроль

Король среди всех видов. Самый быстрый и мощный. Техника кроля заключается в попеременных гребках левой и правой рукой. Ладонь при гребке должна проходить вдоль туловища и под ним, а выходить из воды у бедра. При этом важно в такт гребкам работать ногами. Голову следует опустить в воду, так вы снимаете нагрузку с шеи. Смотреть при этом надо вниз и немного вперед, ориентируясь по разметке на дне бассейна.

Вдох делается при совершении гребка, когда туловище слегка поворачивается в сторону. Важным правилом является непрерывное дыхание. Вы делаете вдох, затем, когда голова вновь опускается в воду, постепенно выдыхаете. Более наглядно технику кроля проиллюстрирует фото.

Баттерфляй

Второй по скорости, но при этом самый сложный стиль плавания. Зато лучше всего развивает плечи. В баттерфляе руки совершают гребок одновременно. Траектория движения ладоней почти такая же, как и в кроле. Самым важным в этом стиле является согласование гребка руками и ногами. Ноги при этом работают одновременно, делая гребок как хвост дельфина. Баттерфляй назван так из-за того что траектория рук по форме напоминает крылья бабочки.

Спина

Раз уж я решил расположить стили по их скорости, то третьим будет плавание на спине. Единственный стиль при котором вы лежите на воде спиной, а не грудью. К тому же ваше лицо постоянно находится на поверхности, что позволяет свободно дышать. С технической точки зрения плавание на спине освоить не сложно. Руки делаю попеременные гребки. При этом ладони должны проходить ниже уровня спины, чуть в стороне от туловища. Ноги работают как в кроле.

Брасс

Самый медленный, но при этом самый обожаемый посетителями бассейнов стиль. Именно его взяли на вооружение пожилые люди и трансформировали до стиля «по-лягушачьи». Несмотря на кажущуюся простоту, требует хорошей гибкости в коленных и голеностопных суставах.

Полагаю теперь вы готовы к посещению бассейна. Но не забудьте прежде посмотреть видео с техникой плавания.

Тренировка для похудения в бассейне

На разучивание техники плавания могут уйти месяцы. Но это не беда. Ведь помимо четырех стилей существует еще масса упражнений. Они помогут вам не только быстрее освоить технику, но и похудеть.

Как правило упражнения являются упрощенной версией того или иного стиля. Например, из кроля можно получить два упражнения:

1. Плавание с помощью работы ног как в кроле и с доской в руках (доска — спортивный инвентарь, а не кусок дсп)
2. Плавание с помощью рук и с колобашкой в ногах (тоже спортинвентарь)

Брасс, спина и баттерфляй аналогично могут быть разложены на такие же движения.

Если бассейн хорошего уровня, то спортивный инвентарь можно попросить у дежурного тренера. Либо взять напрокат или же купить. Стоит он не дорого. Очки и шапочку лучше иметь свои.

Чтобы не быть голословным приведу для вас программу тренировки и дам общие рекомендации по продолжительности тренинга и его интенсивности.

Примерная программа тренировки

Допустив вы новичок, но уже уверенно держитесь на воде и кое-как можете плавать на спине, брассом и кролем. Первое что нужно сделать перед началом тренировки это размяться. Причем разминка проходит в два этапа.

Сперва вы разминаетесь на суше. Делайте маховые движения руками, наклоны и вращения корпусом.

Затем опускаетесь в воду и делаете пару нырков с вдохами и выдохами. Теперь вы готовы плыть. Но первые 100-150 метров — разминка. Вы можете проплыть их одним из стилей, а можете половину дистанции проплыть с доской, а другую половину с колобашкой. Возможно, для кого-то 150 метров уже окажутся трудной задачей. Не страшно, разделите дистанцию на 3 части и отдыхайте после каждой по 30-45 секунд.

После разминки приступайте к основной тренировке. Для начала будет достаточно выбрать один из стилей, которым вы владеете хуже всего и проплыть 5-10 бассейнов (если вы посещаете 50-ти метровую ванну). После этого можно опять вернуться к вспомогательным упражнениям с колобашкой или доской. И в завершении можете попробовать проплыть тем стилем, который получается у вас лучше всего.

Одолейте 5-10 бассейнов и вы свободны. Но учтите, что последние 100-200 метров следует плыть в расслабленном стиле. Это так называемая заминка. В результате тренировки вы проплыли почти 1 км. Но потратили при этом намного больше калорий, чем если бы этот километр пробежали.

Рекомендации

Сколько времени нужно тратить на тренировки? Для начала хватит и 25-30 минут. Главное делать их интенсивными, то есть много плавать и мало отдыхать!

Главной целью является овладение всеми стилями плавания и наработка выносливости. В ходе работы над этими двумя характеристиками вы и не заметите, как лишние килограммы начнут уходить. А по мере развития ваших плавательных навыков станет возможным преодолевать не 1 км, а 2 и более.

Можно ли обойтись без бассейна при похудении? Да, но подумайте, сколько плюсов вы для себя перечеркиваете. Можно заниматься бегом или другим кардио и оно будет разнообразнее чем плавание в плане более живописных видов. Но организм отблагодарит вас больше, если вы отведете его в бассейн. К тому же при плавании тело не потеет, так как прохладная вода отводит лишнее тепло.

Если вы девушка, то наверняка не хотите лишних мышц и чтобы не накачались плечи. Для этого вам всего лишь нужно снизить нагрузку на дельтовидные мышцы. Не плавать баттерфляем и не так часто плавать кролем. Уделяйте больше времени брассу и спине. Поменьше плавайте с колобашкой и подольше с доской. Не плавайте быстро (во взрывной манере). Уделяйте больше внимания упражнениям с медленной скоростью, но с большой продолжительностью.

Заключение

Плавание отличный способ похудеть, при условии что вы уже умеете плавать. Но вместе с этим оно может подтянуть ваши мышцы и поддержать здоровье позвоночника. Не зря даже профессиональные культуристы посещают бассейн. Здесь можно как плодотворно потрудиться, так и расслабиться после тяжелой тренировки в зале. Поэтому если вы прочитали мою статью, то даже не задумываясь покупайте абонемент в ближайший бассейн и вперед!

Я же с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления и делайте репосты в социальные сети. До скорых встреч!

для взрослых и детей, польза и советы профессионалов

Собственный бассейн дома предоставляет массу возможностей для активного отдыха и занятий спортом. В хорошо оборудованном домашнем бассейне можно проводить самостоятельные тренировки по профессиональному плаванию или выполнять различные упражнения, приносящие пользу для общего состояния здоровья как взрослым, так и детям. Огромное количество разновидностей и моделей бассейнов для установки во дворе или помещении загородного дома позволяют наслаждаться водными видами спорта в любое удобное время. Даже загруженный человек найдет время, находясь дома, чтобы полчаса поплавать, ведь это значительно экономит время на пробках в дороге, ожиданиях в переполненном бассейне в часы-пик или оплате абонемента в спортклубе. Особенно удобно и выгодно иметь дома бассейн семьям с детьми, для которых занятия плаваньем рекомендованы с самого рождения.

Упражнения для взрослых и детей

Тренироваться в домашнем бассейне удобно и приятно не только профессиональным пловцам, но и всем, кто следит за своим здоровьем. Существует огромное количество эффективных упражнений для взрослых и детей, которые приводят организм в тонус, помогают оздоровиться или похудеть.

Тренировки по плаванию

Комплекс упражнений по плаванию в домашнем бассейне не особо отличаются от занятий в спортклубе с тренером. Активная кардиотренировка состоит из базовых упражнений, основанных на подготовительной, основной и завершающей фазах. Отличаться могут мужские и женские программы, в которых нагрузки направлены на разработку разных групп мышц. Получайте удовольствие от водных процедур, придерживаясь базовой программы.

Мужская программа:

• сделайте разминку, медленно проплывая в бассейне туда и обратно в течение 5 минут;
• плавайте вольным стилем либо чередуя;
• несколько кругов проплывите на спине;
• переходите на плавание с варьированием скорости;
• завершите комплекс плаванием в спокойном темпе любым стилем в течение 15 минут.

Женская программа:

• выполняйте разминку в спокойном темпе в стиле кроль или баттерфляй в течение 10 минут;
• проплывите на руках в течение 5 минут, перенося основную нагрузку на плечи и руки и нагружая грудные мышцы;
• уделите 10 минут плаванию со сменой стилей;
• проплывите 10 минут на ногах при помощи доски, перенося основную нагрузку на мышцы ног;
• следующие 10 минут плывите с увеличением скорости;
• завершайте тренировку по плаванию в замедляющем темпе свободным стилем, чередуя с шагами в воде.

Упражнения по аквааэробике

Один из популярных видов женских тренировок в бассейне — аквааэробика. Это не только увлекательный фитнес на воде, но и эффективный способ похудения. Комплекс упражнений довольно простой, но достаточно энергозатратный. При регулярном выполнении можно терять немало калорий и держать фигуру в хорошей форме. Заниматься аквааэробикой можно не только на специальных групповых занятиях с тренером, но и самостоятельно, в домашнем бассейне.

Ряд основных упражнений по аквааэробике:

1. Приседания в воде. Для выполнения упражнения нужно зайти в воду по грудь, а ноги установить на уровне плеч. При выдохе нужно слегка согнуть колени и напрячь пресс, немного задержаться в позе «стульчика», а затем на входе вернуться в исходное положение. Частота повторений — 20 раз. Избавляет от лишнего веса на бедрах и животе.
2. Круги ногами. Стоя в воде, нужно поднимать ноги поочередно, предварительно сгибая их в колене, и описывая коленом развернутый круг. На каждую ногу нужно выполнять по 20 повторов. Это упражнение подтягивает ягодичные мышцы.
3. Восьмерки. Стоя в воде, нужно описывать тазом восьмерки, при этом, спина должна быть прямой. Повторять упражнение 20 раз в каждую сторону. Хорошо укрепляются мышцы живота.
4. Удары кулаком. Зайти в воду по грудь, стоять с немного расставленными ногами и прямой спиной. Пальцы одной руки согнуть в кулак, вытянуть вперед и выполнить серию ударов в быстром темпе с сопротивлением воды. На каждую руку нужно сделать по 20 ударов. Хорошо развивает мышцы спины.
5. Махи руками вниз. Нужно зайти в воду по грудь, стать прямо, а ноги вместе. Руки выпрямить перед собой и опустить ладони вниз. Сделать глубокий выдох и резко опустить руки, чувствуя преодоление сопротивления воды, а потом также резко поднять обратно. Упражнение тренирует мышцы груди.
6. Сгибание ног. Зайти в воду по грудь, стать прямо, а стопы поставить вместе. Руки вытянуть перед собой. Теперь нужно резко согнуть обе ноги, прижав к животу, и также резко разогнуть. Упражнение подтягивает мышцы пресса.

Любой комплекс аквааэробики рекомендуется завершать упражнением «велосипед». Облокотившись на поручни бассейна, принять полусидячее положение. Выполнять ногами поочередные круговые движения как во время езды на велосипеде.

Тренировка детей в домашнем бассейне

Если в вашем доме есть дети, домашний бассейн может стать для них и местом для отдыха, и для тренировок. Основательно установленный бассейн в доме или на участке загородного дома

Если малыш еще совсем кроха, тренировки дома в бассейне проводятся вместе с мамой. Ребенок, который получил начальные навыки плавания, может заниматься самостоятельно, но под постоянным контролем взрослых.

Тренировки по плаванию для детей имеют различную технику. Все зависит от возраста ребенка.

Инструкторы делят комплексы упражнений на группы:

• груднички;
• дети 1-2 лет;
• дети 3-5 лет;
• дети 4-6 лет;
• дети старше 7 лет.

Все тренировки должны проводиться в игровой форме, чтобы малышу не было страшно, а наоборот, интересно. Если страха к воде нет, тогда ребенку нравится выполнять все упражнения, от ныряния на дно и до обучения разным стилям плавания.

Польза тренировок дома в бассейне

Домашний бассейн позволяет наслаждаться плаванием или аэробикой на воде в любое удобное время. И для этого не обязательно профессионально заниматься данным видом спорта. Достаточно регулярно проводить по 20-30 минут несколько раз в неделю, чтобы укрепить здоровье и быть всегда в тонусе.

Тренировки дома в бассейне значительно экономят время на поездках в спортивный клуб, удобны для молодых мам, которые не могут надолго оставить малыша. Если вы владелец загородного дома, имеющий возможность установки бассейна, никогда не пожалеете о своем решении и будете с радостью наслаждаться водными процедурами, не покидая родные стены.

Какой бы вы не выбрали из видов упражнений в домашнем бассейне, пользу для организма вы ощутите обязательно.

Все зависит от ваших предпочтений:

• Плавание. Его преимущества — равномерное распределение нагрузок на все группы мышц. Во время плавания развивается физическая сила и выносливость, при этом, риск, что вы получите износ суставов или растяжение мышц исключается. Плавание благотворно сказывается на работе сердца, хорошем кровообращении, а также помогает избавиться от лишних килограммов. Во время плавательных упражнений работают почти все мышцы тела: плечи и предплечья, шея и спина, бедра и икры и другие. Во время занятия плаванием прекрасно массируется кожа и внутренние органы. А массаж, как известно, это профилактика многих заболеваний всех частей организма и поддержание их в тонусе. Полезно плавание для дыхательной системы и легких, а также нервной системы. Если нужно расслабиться или отвлечься — нужно поплавать в бассейне, и желательно в одиночестве.
• Аквааэробика. Укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, поэтому часто ее назначают для реабилитации больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Популярен этот вид фитнеса и для снижения веса, так как значительно эффективнее обычной аэробики.
• Упражнения для детей. Обучение плаванию детей с самого раннего детства помогает их умственному развитию. Во время закалки детского организма, развития координации движения и тренировки дыхания в воде, одновременно происходит и развитие моторики всех частей тела. Благодаря изменениям ощущений во время пребывания в воде происходит довольно сильная стимуляция головного мозга. Поэтому, именно в младенчестве и рекомендуется начинать обучение плаванию. Уже с 6 месяцев можно прибегнуть к помощи инструктора, но только если есть необходимость в обучении разным стилям и правильной технике. В противном случае привить любовь к плаванию могут и родители, объяснив основные правила поведения на воде. А когда ребенок станет старше, домашний бассейн станет дополнительным местом для тренировок или полезного отдыха детворы.

Рекомендованные габариты бассейна

Если вы планируете установку домашнего бассейна для тренировок, существуют некоторые стандарты:

1. Длина бассейна рассчитывается по формуле = 3,5 метра (включает рост человека + первый гребок 1,5м) + 1,5 метра в среднем для каждого следующего гребка. Т.е. для четырех гребков понадобится устанавливать бассейн длиной 8 метров.
2. Ширина бассейна для одного взрослого человека 2, 75 метров, для двух понадобиться не менее 4 метров.
3. Глубина бассейна 1,35 метров. Это рекомендованная величина, которую не обязательно превышать, так как потом будут сложности с обслуживанием бассейна.

Противотоки

Устанавливая бассейн в своем доме, независимо от его назначения, рекомендуется применять противоток. Это устройство предназначено для создания эффекта течения воды.

Противотоки пользуются популярностью среди владельцев бассейнов, так как имеют свои преимущества:

• обеспечивают хорошее сопротивление для пловцов, улучшая эффект от тренировок;
• создают эффект гидромассажа;
• помогают создать привлекательный внешний вид для бассейна.

В зависимости от личных требований к домашнему бассейну выбирать противоток лучше заблаговременно, так как производители предлагают разные типы устройств. Например, встраиваемые устанавливаются еще при закладке капитального бассейна, а навесные можно крепить по необходимости. Интересные предложения есть у нас на сайте /protivotoki-dlya-basseynov/.

Как они работают? Для приведение в действие противотока нужно подключить насос, который будет забирать некоторое количество воды из бассейна, а после выбрасывать ее в обратном направлении. Таким образом и возникает эффект движения воды.

Советы профессионалов

Если вы имеете у себя дома хороший просторный бассейн, нельзя упускать возможность регулярных тренировок. Профессиональным спортсменам домашний бассейн позволяет не потерять форму или подготовиться к соревнованиям. Любители могут наслаждаться возможностью никуда не ездить, а проводить домашние тренировки, выполняя упражнения по аквааэробике или делая утренний бодрящий заплыв. Есть преимущество домашнего бассейна и для семей с детьми. Ведь в бассейне хорошо проводить индивидуальные детские тренировки с инструктором и, конечно же, регулярно закаляться.

Программа тренировок 800-400-200-100-50 — Школа плавания Близнюка, бассейн

Программа тренировок 800-400-200-100-50

СОХРАНИ,ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯТЬ

‼Разминка

1 х 200 :20 Любая скорость
4 х 50 :20 Начинайте расслабленно, постепенно ускоряясь с каждым новым отрезком
8 х 25 :20 Упражнения на технику плавания
1 х 200 :20 Толчки ногами с любой скоростью
4 х 50 :20 Толчки ногами с постепенным увеличением скорости на каждом отрезке
1 х 200 :20 Гребки руками с любой скоростью
4 х 50 :20 Гребки руками с постепенным увеличением скорости на каждом отрезке
Отдохните перед основной частью

‼Основная часть

1 х 800 :40 Постоянная скорость. Сделайте очень маленькую передышку на середине пути, чтобы узнать время прохождения отрезка
1 х 400 :30 Время прохождения должно быть на 5-10 секунд меньше, чем на предыдущем 400м отрезке
1 х 200 :20 Темп быстрее чем на предыдущем отрезке
1 х 100 :10 Темп быстрее чем на предыдущем отрезке
1 х 50 Максимально быстрый темп
1 х 200 Спокойное, расслабленное плавание

Общая дистанция 3150м.

✔О тренировке

Тренировка начинается с отрезка в 800м, но в середине дистанции вы делаете короткую остановку чтобы узнать время прохождения 400м. Это время необходимо для следующего этапа. По мере тренировки старайтесь плыть быстрее с каждой новой дистанцией. Во время разминки есть несколько сетов по 50м, в которых вы начинаете с медленного ритма в первом отрезке, увеличивая скорость на втором, еще больше прибавляя на третьем и плывя четвертый как можно быстрее.

Эта тренировка длится примерно 75-90 минут. Если для вас это слишком долго (или слишком большая дистанция), не делайте некоторые сеты, но старайтесь вырезать из тренировки каждый раз разные сеты. Никогда не пропускайте последний, спокойный отрезок тренировки. Используйте его как еще одну возможность тренировки техники плавания перед уходом из бассейна

✔Описание сета
6 х 100 :30 означает, что вы должны проплыть 100 метров, отдохнуть 30 секунд. И так шесть раз.

В этой программе для плавания нет ничего особенного и именно поэтому она хороша. Вы свободны в выборе стиля, скорости плавания, количества гребков на бассейн. Однако помните:

— Чем больше вы отдыхаете, тем быстрее плаваете;
— Начальная часть тренировки всегда должна быть умеренной;
— Всегда помните про технику плавания, даже на максимальной скорости;
— Прекращайте тренировку, если вы выбились из сил. Ваше тело становится сильнее и выносливее не во время тренировки, а между тренировочными днями. Перетренированность лишь замедлит, если не остановит, ваш прогресс;
— Получайте удовольствие от тренировок;
— Иногда меняйте стили плавания, пробуйте новые движения. Не превращайте тренировки в рутину.

✔Каждая тренировка — это:
— Разминка;
— Работа над техникой плавания;
— Толчки ногами;
— Гребки руками;
— Основная часть;
— Спокойное плавание.

лучших тренировок по плаванию: начальный, средний и продвинутый

Хотите добавить кросс-тренинг к своим еженедельным тренировкам? Подумайте о том, чтобы запланировать небольшое время в бассейне. Плавание не только может быть фантастическим восстановительным занятием для бегунов — особенно если вы пройдете несколько кругов, держа буй между ног, позволяя рукам делать работу, а ноги плывут позади вас, — но и тренировки по плаванию также являются отличным способом укрепить мышцы и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы без дополнительной нагрузки на колени, лодыжки и бедра.

СВЯЗАННЫЕ: Погрузитесь! Почему бегунам полезно плавание

Вам не нужно быть горячим по пятам Кэти Ледеки, чтобы получить пользу от тренировки по плаванию, поэтому не волнуйтесь, если вы относительный новичок. Если вы чувствуете себя комфортно в воде и можете проплыть хотя бы несколько кругов подряд, вы можете погрузиться в одну из тренировок ниже, отрегулировав расстояния и время отдыха в соответствии со своими текущими способностями.

Начало работы: советы по тренировкам по плаванию

Если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде, обнаружите, что изо всех сил пытаетесь добраться от одной стены до другой или просто хотите улучшить свои навыки плавания, Holly Neumann, U.S. Masters, менеджер программ обучения плаванию для взрослых и базовых программ по плаванию, предлагает найти сертифицированного тренера или инструктора — в идеале, обученного методам, которые лучше всего подходят для взрослых спортсменов, например, перечисленным в USMS Adult Learn-to- Сайт плавания. Тренер или инструктор может помочь вам обрести уверенность и навыки, необходимые для безопасного плавания кругов, а также может предоставить обратную связь о форме, дыхании и даже стать отличным ресурсом, когда дело доходит до выяснения того, какое снаряжение вам нужно и где его взять. Это.

Но тренеры предназначены не только для тех, кому нужна помощь, чтобы оставаться на плаву. Они также бесценны для пловцов всех уровней — и вам не обязательно тратить деньги на индивидуальные инструкции.

Нойманн, который также является тренером Sarasota Tsunami Masters по плаванию, рекомендует тем, кто разбирается в воде, найти зарегистрированную в США программу по плаванию ветеранов, где, при необходимости, они могут начать с дорожек для начинающих. «Пловцы на дорожках для новичков, как правило, проводят больше времени на стене, потому что там больше инструкций по греблю и больше объяснений общих терминов и поставленных целей», — говорит Нойманн.«Дополнительным бонусом к дополнительным тренировкам является больше отдыха, в котором нуждаются новички в спорте».

Распространенные проблемы начинающих пловцов

Совершенно новые пловцы, как правило, имеют только одну скорость и быстро устают, независимо от того, пытаются они плавать быстро или нет, отмечает Нойман. «Но ситуация быстро улучшается, — говорит она, — и тогда пора начать играть со скоростью и темпом».

Бегуны, в частности, часто сталкиваются с такими проблемами, как провисающие ноги, негибкие лодыжки и затрудненное дыхание через рот.«Ласты для плавания — лучший друг бегуна, — говорит Нойманн. Несколько занятий с тренером или инструктором могут иметь большое значение, помогая вам понять, как преодолеть эти проблемы, потому что в плавании эффективность имеет первостепенное значение, и это достигается за счет улучшения вашей формы — чего трудно сделать без обратной связи от терраса у бассейна.

Как найти подходящую тренировку для плавания

При выборе тренировки по плаванию следует учитывать несколько факторов.

Длина

По крайней мере, для начала разумно начать с целевого времени, например 15 или 20 минут, а не с расстояния (хотя вы захотите отметить, как далеко вы продвинулись за это время, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения).По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать как то, насколько далеко вы продвигаетесь каждый раз без перерыва, так и продолжительность тренировки в целом.

Остальное

Имейте в виду, что, в отличие от длительной тренировки с медленным бегом, когда вы можете планировать бегать в постоянном темпе в течение 30 минут или более, в плавании тренировки почти всегда включают отдых. Вы можете проплыть 100 ярдов (что в типичном 25-ярдовом бассейне — это дважды вниз и обратно), а затем отдохнуть несколько секунд — не потому, что вас накачал газом, а потому, что так устроена тренировка.В самом начале, ваше время отдыха составит достойную процент тренировки, но, как вы улучшаете, вы снизите ваше время висит на стене.

Интенсивность

Как заметил Нойман, большинству начинающих пловцов сложно найти другую передачу, поэтому ваши начальные тренировки, скорее всего, будут проходить с более или менее одинаковой скоростью. По мере того, как вы лучше понимаете, что такое «легкий» по сравнению с «сложным», вы можете добавлять в свои тренировки более тяжелые усилия и даже спринты. Вы захотите добавить больше времени для отдыха после этих усилий — точно так же, как на беговой дорожке, когда вы выполняете скоростную работу, — но вы преодолеете больше земли (эээ, воды) за меньшее время, поскольку вы научитесь повышать интенсивность.

«В комплекты для новичков в плавании входят такие вещи, как комплекты лестниц, которые легко запомнить и которые со временем позволяют измерить улучшение», — говорит Нойманн. «Может быть, кто-то начнет заплывать по лестнице 50–100–150–100–50 с отдыхом в минуту или больше между каждым. По мере того, как они продолжают приходить на тренировку по плаванию, дистанции можно увеличивать и / или уменьшать оставшееся, чтобы отслеживать улучшения ».

Вы также можете добавить интенсивности к частям этой лестничной тренировки, включив сборки (например: начиная со 100 баллов с легким усилием и двигаясь быстрее, чтобы закончить с максимальным усилием) и спусков (начиная с большого усилия и замедляясь. к легкому).«Мне также нравится, когда мои пловцы делают хотя бы один« второй гребок », чтобы облегчить скуку и предотвратить чрезмерное использование какой-либо одной группы мышц», — говорит Нойманн.

6 тренировок по плаванию для бегунов: начальный, средний, продвинутый

Используйте следующие тренировки в качестве руководства, при необходимости корректируя. Все дистанции плавания измеряются в ярдах.

Тренировка по плаванию для начинающих 1

• Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
• Повторить 100: 6 x 100, шансы легкие, равны — умеренные усилия (или построение от легкого до умеренного).Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым.
• Cool-down (200 легких плаваний)

Тренировка по плаванию для начинающих 2

• Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
• Лестница: 50, 100, 150, 100, 50. Все с легким или умеренным усилием. Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым.
• Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

Промежуточная тренировка по плаванию 1

• Разминка (300 лёгких плаваний, 100 ударов ног)
• 4 x 50 сборка
• Повторить 100: 6 x 100, шансы легкие, эвены — тяжелые усилия.Отдыхайте 10 секунд после легких усилий, 20 секунд после тяжелых.
• Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

Промежуточная тренировка по плаванию 2

• Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
• 4 x 25 сборка
• Лестница: 50, 100, 150, 200, 150, 100, 50. Все с легким или умеренным усилием. Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым. (Возможность добавить второй ход по выбору на четвертых 25 каждого набора.)
• Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

Продвинутая тренировка по плаванию 1

• Разминка (300 лёгких плаваний, 200 подтягиваний или второй гребок, 100 ударов ногами)
• 3 x 50 строить, 3 x 50 спускаться
• Повторите 100 для времени *: 8 x 100, шансы легкие, эвены — тяжелые усилия.
• Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

* Ваше время должно быть очень близко к времени, которое вам понадобится, чтобы проплыть эти 100 метров в красивом, легком темпе — может быть, всего на пару секунд больше. (Так, если плавание на 100 ярдов в легком темпе займет у вас 1:57, вы можете округлить до 2:00.) Для тяжелых усилий используйте это же время, но отметьте свое фактическое время до стены при первом тяжелом усилии и постарайтесь подойти к этому как можно ближе на каждых 100 трудных пунктах. Оставшееся время — это ваше восстановление перед плаванием.(Таким образом, даже если ваше тяжелое усилие вернет вас к стене в 1:30, вы все равно не уедете на следующую легкую 100, пока часы не пробьют 2:00.)

Продвинутая тренировка по плаванию 2

• Разминка (300 лёгких плаваний, 200 подтягиваний или второй гребок, 100 ударов ногами)
• 3 x 50 строить, 3 x 50 спускаться
• Лестница: 50, 100, 150, 200, 300, 200, 150, 100, 50 следующим образом (отдых 10 секунд между каждым):
  • 50 жесткий
  • 100 сборка
  • 150 умеренный, добавляйте второй ход через каждый второй круг
  • 200 средний, со спринтом каждый четвертый 25 (итак, 75 средний, 25 спринт)
  • 300 от легкой до умеренной, используйте второй ход каждый четвертый 25
  • 200 средний, с каждым четвертым спринтом 25
  • 150 умеренный, добавляйте второй ход через каждый второй круг
  • 100 спуск
  • 50 жесткий
• Cool-down (200-300 лёгкого плавания)

Плавание в бассейне в одиночку, в группе или в клубе мастеров плавания — не редкость, когда начинающие пловцы чувствуют себя немного напуганными культурой плавания.Но не позволяйте этому сдерживать вас.

«Поверьте мне: на самом деле никто не смотрит на вас, но люди, как правило, стесняются в бассейне», — говорит Нойманн, который предлагает следующий совет, чтобы чувствовать себя более комфортно и уверенно. «Задавайте вопросы о том, как плавать с другими людьми по переулку. Обратите внимание на то, что носят другие пловцы, и спросите их, где они купили купальник. Попросите проверить очки в коробке для подарков, прежде чем вы потратите слишком много денег на пару, которая вам не нравится. Узнайте, как надевать шапочку для плавания.”

Многие из этих вещей вы можете изучить в Интернете или спросить спасателя, заставляет ли вас извиваться мысль о приближении к другим пловцам, но Нойман настаивает на том, что вы не должны бояться протянуть руку. «Плаватели — одни из самых приятных людей в мире, но они проводят много времени, глядя под водой, поэтому, если вы не заговорите, они могут не заметить, что вам нужен учебник».

Связанный:

Приведите в форму с помощью этих основ обучения плаванию

Нелегко разработать общую программу тренировок, учитывая, что у всех разные способности и сильные стороны, но есть универсальные рекомендации, которым каждый может следовать, чтобы убедиться, что он на плаву. правильном пути.

Ниже приведены несколько идей и предложений для тех из вас, кто заинтересован в поддержании постоянной плавательной формы без травм.

Плавание — одна из лучших доступных нам форм сердечно-сосудистых упражнений. Конечно, я скажу это, учитывая, что я плавал всю свою жизнь, но нельзя отрицать тот факт, что это одно из немногих упражнений, которое задействует все группы мышц, постоянно стимулируя частоту сердечных сокращений.

Это также вид спорта, который с наименьшей вероятностью может привести к травмам из-за его слабого воздействия, и его даже практикуют в качестве формы физиотерапии спортсмены, страдающие заболеваниями в других, менее щадящих видах спорта.

Как и любое упражнение для сердечно-сосудистой системы, для достижения максимальных результатов необходимо постоянно плавать. Большинство людей, которые стремятся оставаться в форме, прилагают усилия для тренировки сердечно-сосудистой системы от трех до пяти раз в неделю по 20 минут или более за сеанс. Имея это в виду, любой, кто хочет плавать для фитнеса, должен иметь возможность плавать не менее 20 минут за раз несколько раз в неделю.

Предположим, вы можете плавать 20 минут с большими перерывами на каждом конце бассейна. Таким образом, вы должны запланировать плавание на 30 минут, чтобы ваше фактическое время тренировки (в отличие от времени отдыха) составляло около 20 минут.

Для начала посвятите себя тренировке три раза в неделю по 30 минут. Попробуйте плавать столько времени, сколько сможете, и считайте круги. Вы должны быть в состоянии покрыть как минимум от 20 до 30 кругов. Если вы способны на большее, вам следует плавать дольше, возможно, 45 минут или даже час.

Пример: базовая тренировочная тренировка по плаванию

Разминка:
2 круга (100 метров)
Отдых

1 круг легко
1 круг быстро
(повторить пять раз, без отдыха, если возможно: 500 метров)
Отдых

2 кругов УДАР
(100 метров)

1 круг на спине
1 круг вольным стилем
1 круг брассом
1 круг вольным стилем
(200 метров)
Отдых

Плавание
2 круга
(100 метров)

Всего : 1000 метров

Вышеупомянутая тренировка представляет собой схему для тех, кто хочет достичь базовой физической формы, сохраняя при этом мышечный тонус и гибкость.Если это слишком сложная задача, вам может потребоваться несколько уроков плавания, чтобы исправить свою технику, прежде чем приступать к вышеперечисленным подходам.

Если тренировка слишком проста, вам следует увеличить дистанцию ​​и создать интервалы, чтобы испытать себя. По мере того, как вы набираете форму (и вы будете замечать, что ваше физическое состояние улучшается с каждой неделей, если вы сохраните приверженность), вы можете изменять распорядок в соответствии с вашими потребностями, добавляя лестничные наборы, упражнения на вытягивание и удар ногой, а также наборы темпа или спринта, чтобы оживить вещи .

Со временем вы сможете проплыть до часа или до 3000 метров (две мили).Это должно быть вашей целью. Тот, кто может проплыть две мили несколько раз в неделю, не рискует потерять форму!

Как и я, сторонник кросс-тренинга, я призываю всех упорных фанатиков плавания включить в свой распорядок еще несколько занятий. Если вы плаваете три раза в неделю, лучший совет, который я могу вам дать в выходные, — это тренироваться с легкими весами.

Умеренные веса, обеспечивающие тонизирование и наращивание мышечной массы, которая в противном случае была бы потеряна в режиме только плавания.Кроме того, правильно выполненные веса могут укрепить определенные сухожилия и мышцы, которые имеют тенденцию разгораться при частом плавании; травмы вращающей манжеты плеча / плеча являются наиболее частыми из них.

Бег всегда был для меня любимым перерывом в бассейне, и если вам посчастливилось иметь хорошие колени и ступни, он может стать отличным дополнением к вашему плаванию. Кроме того, одна из самых эффективных форм тренировки сердечно-сосудистой системы, бег может бросить вам вызов респираторным путям, которые недоступны плаванию: попробуйте бегать по крутому холму или бегать по беговой дорожке на короткие дистанции.Эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений намного быстрее, чем плавание, если вы им занимаетесь какое-то время.

Хотя я посетил лишь несколько занятий йогой в качестве формы отдыха и исследования, пловцы повсюду рассказали мне о преимуществах этой последней тенденции в фитнесе. По крайней мере, я знаю, что это помогает развить гибкость, что важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

При плавании, подобном приведенному выше, вам следует постепенно смешивать, сочетать и включать другие занятия в свой режим для достижения ваших целей в фитнесе.Включение другого вида спорта или физических усилий (например, тяжелой атлетики, бега или йоги) в ваш график плавания дает толчок вашему распорядку дня и передышку от тренировочной колеи, из-за которой многие люди снова садятся на диван.

Плавая несколько раз в неделю и дополняя свои тренировки другими видами активности, вы можете достичь общего уровня физической подготовки, который сделает вас счастливыми, здоровыми и избавит от травм.

Джереми Буэндиа: тренировки, питание и параметры

Тренировка Джереми Буэндиа

День первый

Первый круг

1. Жим гантелей на наклонной скамье: 20 повторений
2. Жим гантелей вверх стоя: 20 повторений
3. Отжимания от пола узким хватом: до жжения в мышцах и отказа
4. Наклоны в стороны с гантелей в руках: 10 повторений в каждую сторону

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Второй круг 

1. Сведение рук в кроссовере: 20 повторений
2. Подъем гантелей в стороны: 20 повторений
3. Повороты корпуса с гирей: 15 повторений на каждую сторону
4. Повороты корпуса со штангой: 15 повторений на каждую сторону

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Третий круг 

1. Отжимания от пола широким хватом: до жжения в мышцах и отказа
2. Рывок и толчок штанги: 20 повторений
3. Скручивания с канатом: 20 повторений
4. Сгибание и разгибание ног в висе на пресс: 15 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

День второй 

Первый круг

1. Тяга блока к подбородку одной рукой: 20 повторений на каждую руку
2. Подъем гантели на бицепс: 20 повторений на каждую руку
3. Наклоны корпуса с гантелей в руке: до жжения в мышцах и отказа
4. Скручивания на пресс: 10 раз в каждую сторону

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Второй круг

1. Тяга блока к животу одной рукой: 15 повторений на каждую руку
2. Подъем блока на бицепс: 20 повторений на каждую руку
3. Подъем гантелей на бицепс: 20 повторений на каждую руку
4. Тяга блока к подбородку лежа: 20 повторений
5. Повороты корпуса в стороны в кроссовере: 15 повторений на каждую сторону

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Третий круг 

1. Тяга блока к животу: 20 повторений
2. Молотки на бицепс: 20 повторений на каждую руку
3. Скручивания корпуса на фитболе: 15 повторений
4. Касания рукой противоположного носка лежа: 20 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

День третий

Первый круг

1. Приседания в тренажере Смитта: 15 повторений
2. Приседания с выпрыгиваниями: 15 повторений
3. Мертвая тяга с гантелями: 15 повторений
4. Подъемы на носки с гантелями в руках: 20 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Второй круг 

1. Жим ногами: 15 повторений
2. Сгибания ног лежа: 15 повторений
3. Разгибания ног: 15 повторений
4. Сгибания ног лежа, с помощью фитбола: 20 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

День четвертый

Кардиотренировка, ( беговая дорожка, степер  велотренажер): 30 минут

День пятый

Первый круг

1. Жим под углом в тренажере «Смитта»: 15 повторений
2. Жим штанги вверх обратным хватом: 15 повторений
3. Трицепс на блочном тренажере: 15 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Второй круг 

1. Сведение рук в тренажере «Бабочка»: 15 повторений
2. Разводка гантелей в стороны: 15 повторений
3. Трицепс на блочном тренажере каждой рукой поочередно: до жжения в мышцах и отказа

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Третий круг

1. Разводка гантелей на грудь на наклонной скамье: 15 повторений
2. Разводка гантелей в стороны сидя: 15 повторений
3. Канат для трицепса: до жжения в мышцах и отказа

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Четвертый круг

1. Жим гантелей вверх: 15 повторений
2. Разводка гантелей в стороны в наклоне, для задних дель: 15 повторений
3. Подъемы гантелей перед собой: 15 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

День шестой

Первый круг

1. Тяга блока к подбородку: 15 повторений
2. Подъем гантели на бицепс на скамье «Скотта»: 15 повторений на каждую руку
3. Пресс на наклонной скамье: 20 повторений
4. Касания руками пяток лежа: 20 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Второй круг

1. Тяга блока к подбородку обратным хватом: 15 повторений
2. Молотки на бицепс на наклонной скамье: 15 повторений на каждую руку
3. Подъемы ног лежа: 20 повторений
4. Скручивания корпуса: 20 повторений в каждую сторону

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Третий круг

1. Тяга блока к животу: 15 повторений
2. Подъем гантелей на бицепс с поворотом: 20 повторений на каждую руку
3. Подъемы ног и корпуса из положения лежа: 20 повторений
4. Подъемы прямых ног: 20 повторений
5. Подъемы корпуса из положения лежа: 15 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

День седьмой

Первый круг

1. Жим одной ногой: 15 повторений на каждую ногу
2. Подъемы корпуса из положения лежа и выпрыгивания: 20 повторений
3. Разгибания одной ногой: 15 повторений на каждую ногу
4. Подъемы на носки сидя: 20 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Второй круг

1. Подъемы на лавку с гантелями в руках: 15 повторений на каждую ногу
2. Выпады назад: 15 повторений на каждую ногу
3. Скоростные приседания: 30 повторений на скорость
4. Мертвая тяга с гантелями: 15 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

интервью двукратного чемпиона Олимпии Men’s Physique

     Основные достижения в соревновательной карьере Джереми Буэндиа:

• 2010 NPC Contra Costa Championships, абсолютный победитель в юниорах
• 2013 NPC Junior USA Championships, абсолютный победитель (заработал профессиональную карту)
• 2013 Great Gulf States Pro Men’s Physique, 1 место
• 2013 Олимпия, 2 место
• 2013 Сакраменто Про, 1 место
• 2014 Сан Хосе Про, 1 место
• 2014 Олимпия, 1 место
• 2015 Олимпия, 1 место

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания — надежный критерий оценки уровня физической подготовки подростков и взрослых. Можно сколько угодно рассказывать о собственной крутизне, про бег на 3 км за 11 минут, про сто отжиманий от пола, но если человек не умеет подтягиваться хотя бы 15 раз, все это детский сад. В школе сдача нормативов по подтягиваниям делит мужскую часть класса на нормальных пацанов которые могут, и на сосисок, которым пока не дано. Первым достается уважение и почет, вторым – насмешки и кривые улыбочки.

В различных нормативах для взрослых, подтягивания на турнике тоже фигурируют, часто встречается такая формулировка – подтянутся столько раз, сколько лет или 25 раз. Эта формула для многих является стандартом, ему следую и я. Не смотря на возраст 41 год, подтянутся 25 раз для меня не составляет труда. Так было не всегда, научился подтягиваться я примерно в 30 лет. С тех пор я ношусь с подтягиваниями, как с писанной торбой, считая их репрезентативным методом оценки физической силы.

Когда я учился подтягиваться, о методиках тренировки я знал только то, что «чтобы хорошо бегать, надо много бегать». Это означает, что для развития какого-либо качества или навыка, необходимо создать значительный объем специфической нагрузки, соответствующий именно этому качеству или навыку. Я применил этот классический способ к подтягиваниям. Каждый день, гулял ли я с ребенком, ходил ли я в магазин или в обеденный перерыв на работе — я лез на турник. Я стремился к 30 повторениям за час времени, стараясь не делать максимума повторений в первом подходе, для того чтобы остались силы на следующие и давая себе много времени на отдых между сериями. Число подтягиваний по подходам составляло 8, 7, 5 и так далее. Когда не было сил сделать ни одного подтягивания занятие заканчивалось. Сегодня, читая литературу о том, как подтягиваться, я узнал о том, что подтягиваться каждый день эксперты не советуют, но я кажется такими нюансами голову себе не забивал. Справедливости ради, нужно отметить, что с самого начала я мог подтянуться больше 10 раз в подходе.

Проблема в том, что подтягиваться довольно трудно, никакая ежедневная наша деятельность к этому не готовит, многие не в состоянии подтянутся даже одного раза, у них недостаточно сил для того, чтобы тренироваться. Однако и для них нет ничего невозможного. Научиться подтягиваться может каждый. Те, кто не в состоянии много подтягиваться, должны делать много подводящих упражнений, или более легких вариаций подтягиваний.

Давайте узнаем о подтягиваниях больше. Вообще предмет статьи не очень сложный, поэтому теории немного.

Для того чтобы научить подтягиваться необходим турник. Это, наряду с желанием научиться, является единственным условием с которым ничего нельзя поделать. Наличие двух рук таким критическим условием не является. Турник должен быть удобным, потому что только на ней возможен удобный хват.

Хват — половина дела. В петлях или на очень удобном турнике, с магнезией, некоторые спортсмены показывают результат до двух раз лучше. На начальном этапе нужно выбирать удобный, нескользящий турник. Трубы большого диаметра не подходят, потому что переносят нагрузку в висе на кончики пальцев. Интересным моментом является то, что вис на кончиках пальцев увеличивает расстояние, на которое нужно поднять тело к турнику. Вис с широко расставленными кистями передает большую нагрузку на мизинцы, это практически выключает их из процесса удержания.

Не все подтягивания одинаково трудны, и когда вы учитесь подтягиваться можно сосредоточиться именно на более легких вариациях. Это подтягивания на турнике обратным хватом, кисти на ширине плеч, подтягивания нейтральным хватом (положение кулака, как будто он держит молоток, на параллельных перекладинах). Подтягивания прямым хватом считаются наиболее трудными.

Высоким людям труднее подтягиваться. С увеличением роста, вес тела растет быстрее физической силы. Людям с крупной кистью подтягиваться проще, потому что крупная кисть облегчает хват. Проще всего подтягиваться рукастым людям маленького роста.

Существует много различных подводящих упражнений. Это обычный вис на турнике, удержание тела «подбородок выше турника» в висе на согнутых руках, удержание тела в висе на полусогнутых руках, негативные подтягивания, когда в положение «подбородок выше турника» занимающийся зашагивает с опоры, и напряженно, медленно разгибает руки, нагружая мышцы именно, когда разгибает их. Эти упражнения выручат вас, если вы не в состоянии подтянутся достаточно раз, чтобы составить заметный объем нагрузки непосредственно из подтягиваний.

Читинг – нарушение техники упражнения ради увеличения числа повторений, прекрасный тренировочный прием. Подтягивания рывками, неполное разгибание рук – все это хороший способ увеличить количество потягиваний на фоне усталости.

Итак, для того чтобы научится подтягиваться на турнике необходимо составить из посильных упражнений достаточно большой объем работы и систематически тренироваться. С ростом тренированности простые упражнения должны заменяться более сложными. В рамках занятия следует идти от трудных упражнений к простым.

Далее приведем два варианта программы тренировки для желающих научиться подтягиваться. Программа рассчитана ориентировочно на полчаса.

Программа для подтягивающихся 0-3 раз

1. Суставная разминка, сгибание, разгибание пальцев, вращение в запястьях, локтях, плечах, вращение головой, корпусом, разминка для стоп и коленей.

2. Максимально возможное число подтягиваний любым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить.

3. Встав на опору, положение «вис на турнике, руги согнуты и напряжены, подбородок над перекладиной», удерживать как можно дольше, 3 подхода, между подходами отдых до полного восстановления.

4. «Вис на турнике, руки полусогнуты в локтях» — повтор предыдущего упражнения.

5. Вис на турнике на прямых руках.

Программа для подтягивающихся 3-7 раз

1. Суставная разминка, сгибание, разгибание пальцев, вращение в запястьях, локтях, плечах, вращение головой, корпусом, разминка для стоп и коленей.

2. Максимально возможное количество подтягиваний прямым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить, начиная со второй попытки разрешен читинг.

3. Максимально возможное количество подтягиваний обратным хватом, два подхода

4. Тоже нейтральным хватом, дважды

С ростом вашей тренированности в процессе занятий будет расти и количество повторений, и сложность упражнений. Занимаясь через день через пару месяцев вы удвоите свой результат подтягиваний. 25 повторений это абсолютно нормальный результат, доступный подавляющему количеству занимающихся без неразрешимых проблем с лишним весом. Пробуйте вводить подтягивания сложнее обычных, подтягивания на одной руке. Учиться подтягиваться на одной руке следует аналогично. Вис, удержание в согнутом положении, негативные подтягивания.

Все у вас получится!

Программа 50 подтягиваний — Уличные Культуры

Похожие статьи

Программа тренировок на силу — правила и упражнения

Необходимость развития силы напрямую связана с результативностью упражнений на развитие мышечной массы и способностью поднимать более тяжелый вес.

Для эффективности программ тренировок необходимо знать об основных принципах увеличения силы и наиболее популярных видах тренировок.

Какие упражнения развивают силу?

В спорте принято выделять несколько видов силы. Наиболее часто употребляются такие понятия как максимальная сила и силовая выносливость. Под максимальной силой подразумевается способность мышц поднимать самый большой вес. Силовая выносливость тесно связана с тренировками, направленными на проработку рельефа и предполагает приложение максимальных усилий в течение определенного времени.

Занятия на силу всегда направлены на рост силовых показателей при выполнении одного движения, то есть человек стремится поднять за один подход больший вес. Правило бодибилдинга гласит, что работа двух мышц всегда лучше, чем одной. Как известно, все мышечные волокна разделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются объемными занятиями, при которых происходит рост массы, а вторые задействуются при выполнении силовых программ. Тренировка всех мышц будет всегда эффективней, нежели проработка только одного вида мышечных волокон.

Существует ряд приемов для развития силы и массы, которые принято называть базовыми.

Некоторые из них требуют специального спортивного инвентаря, такого как штанга, брусья, спортивный тренажер. Ряд упражнений выполняются только с использованием нагрузки собственного тела.

К базовым относятся:

• присед;
• жим из положения лежа;
• выполнение становой тяги;
• отжимания с использованием брусьев.

Для эффективного роста массы мышечных тканей и их нагрузки,рекомендуется заострять внимание на правильности выполнения упражнений.

Базовые упражнения: основные правила

Приседания со штангой задействует практически все группы мышц, поэтому эффективны для занятий для развития силовой выносливости и мышечной массы. Во время выполнения упражнения рекомендуется надевать страховочный пояс и не пренебрегать помощью партнера. Стоит придерживаться правил:

• держать спину прямо;
• при распределении веса следить, чтобы нагрузка не направлялась на позвоночник;
• соблюдать глубокий уровень посадки, оптимальным считается достижение положения чуть ниже уровня, при котором угол наклона ноги составляет 90 C⁰;
• избегать наклонов вперед, в противном случае нагрузка уходит на спину;
• располагать гриф в месте трапеции;
• садиться более медленно по сравнению со вставанием.

Становая тяга штанги в наклоне хорошо прорабатывает спину, бедра, ягодицы, пресс. При правильном использовании спортивного инвентаря увеличивается масса и выносливость, при этом основная нагрузкаприходится на ноги и позвоночник. Положение хвата может отличаться от тог, какую цель преследует тренировка. Если при выполнении становой тяги ладони расположены вниз, то работают мышцы плеч. При обратном расположении ладоней — мышцы рук.

О базовых упражнениях в бодибилдинге >>

Жим может выполняться в положении лежа, при этомпрограмма тренировок на силу направлена на развитие мышц груди. При жиме нельзя допускать выворачивания кистей, так как такие действия могут привести к травме. Армейский жим позволяет прорабатывать зону плечевых мышц. При выполнении упражнений стоит воспользоваться помощью напарника, который в случае опасности может подстраховать.

Программа тренировок на силу всегда связана с выполнением комплекса базовых упражнений и поднятием большого веса.

Что важно знать?

Для увеличения силы и выносливости очень важна нагрузка. Для эффективности программы тренировок на силу изначально для каждого базового упражнения с использованием грифа определяется индивидуальный максимум. Такая нагрузка равна максимальному весу, который способен толкнуть или поднять человек.

Для определения максимума необходимо воспользоваться помощью тренера или партнера. После определения максимальной нагрузки программа тренировки на силу должна быть направлена в сторону увеличения этого значения.

В тренировках на силу количество подходов рассчитывается на основе базовых упражнений. Такое значение является ориентиром для составления программы тренировок на силу. Для развития максимальной силы и выносливости программа тренировок в большинстве случаев состоит из 5 подходов и 5 повторений с нагрузкой в 85%, так называемая схема 5×5.

Например, при расчетном значении максимума в 100 кг, общий вес штанги должен составлять 85% от максимума, то есть в данном случае 85 кг. Если целью является наращивание объема мышечной массы, то рекомендуемым значением считается 75-80% от этого значения, а при необходимости повысить силу и выносливость от 85 до 100%.

Результативность напрямую зависит от частоты и правильности занятий.

Тренировки должны иметь регулярный характер, а оптимальным количеством занятий считается трехразовое еженедельное посещение спортзала с перерывом в 1 день.

Эффективность программы тренировок можно оценить по прошествии 1 месяца путем повторного определения максимума.

Программа на увеличение силы для начинающих

Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки. При этом наиболее тщательно разогреваются те мышцы, которые более всего задействованы при выполнении упражнения:

• запястье;
• плечевые суставы;
• локти.

Предварительную разминку очень часто спортсмены со стажем называют «проходка».Суть ее заключается с последовательным увеличением веса при каждом следующем повторении. Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений. Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5×5 при 85%.

О тренировках для новичков >>

Рассмотрим пример программы для увеличения силы длительностью 1 месяц. В первый месяц комплекс базовых упражнений рекомендуется выполнять 2 раза в неделю. Оптимальным временем отдыха между занятиямисчитается период равный 48 часам.  Все подходы делаются по схеме 5×5.

Первый подход:

• присед;
• жим из положения лежа;
• тяга штанги в наклоне.

Все упражнения делаются по схеме 5×5.

Второй подход:

• становая тяга;
• армейский жим;
• тяговые упражнения

Все упражнения выполняются по схеме 5×5.

Третий подход:

• отжимание при помощи брусьев по схеме 5×8;
• выполнение тяги к подбородку 5×8;
• упражнение с разгибанием спины на станке по схеме 5×15;
• выполнение планки для нагрузки мышц пресса и торса по 5 раз в течение 45 секунд;
• упражнение с нагрузкой мышц плеч на блоке по схеме 3x

По прошествии месяца стоит оценить эффективность занятий и при необходимости скорректировать программу.

Программа на силу: продвинутый уровень

Такая программа тренировок на массу и силу подходит людям с хорошей физической подготовкой. Занятия рассчитаны с учетом трехразового еженедельного посещения спортивного зала.

Первый день ставит целью проработку ног и мышц груди. Выполняются следующие упражнения

• 90% приседание со штангой в количестве 7 подходов по схеме 5x5x5x4x3x2x1;
• 70% выполнение жима лежа по схеме 5×5;
• пуловер по схеме 3

Вторая тренировка ставит целью проработку плечевые мышцы, мышцы спины и трицепс. Выполняется следующий комплекс:

• жим узким хватом — 5×8;
• армейский жим — 4×8;
• тяга штанги в наклоне — 4×8;
• шраги — 3×20;

Целью тренировки третьего дня является проработка мышц спины и груди. Выполняется следующий комплекс:

• 55% приседания со штангой — 5×5;
• 90% жим лежа — программа тренировок на силу по 5 подходов с использованием схемы 5x5x4x3x2;
• 90% становая тяга 5

Программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости рассчитана на 30 занятий в течение 12 недель. Между каждым посещением спортзала предполагается отдых для восстановления в 1 день, но перерыв при необходимости может составлять и 2 дня.

Для достижения желаемого результата достаточно придерживаться программы выполнения комплекса базовых упражнений, направленных на развитие силовых навыков. Главным для достижения поставленной цели можно считать уверенность в собственных силах, правильность выполнения основных упражнений и периодичность тренировок.

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся. Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым. Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения. То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

мужские комплексы силовых и кардио упражнений для занятий фитнесом дома на каждый день

Вы, наверное, уже задумывались о занятиях спортом дома, особенно когда вспоминали о своем желании сбросить лишний вес и похудеть.

Конечно же, для этого вы можете освободить место у себя в квартире и встать на 15 минут раньше чем обычно, для того чтобы успеть выполнить короткий комплекс упражнений перед тем как идти на работу. Вы также можете накупить спортивного оборудования и расставить его в своей квартире. Но что делать дальше и какая программа тренировок дома для мужчин будет более эффективной? Специально для вас мы подобрали лучшие схемы домашних занятий фитнесом практически на каждый день, чтобы они не были скучными и трудными.

Содержание статьи

15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и групп мышцы, которые можно прокачать. А ниже вы найдете 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин с разным оборудованием и без него для всего тела и каждой его части в отдельности.

Отжимания от пола

Как выполнять: занимаем исходное положение на полу — руки расположены на ширине плеч, спина в нейтральном положении (прямая, без провисания или прогиба горбом), старайтесь, чтобы туловище и ноги представляли собой прямую линию от головы до пяток. Теперь, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, опускаем тело вниз до тех пор, пока грудь не будет находиться около двух сантиметров от пола, а затем быстро поднимаемся, резко выпрямляя руки, сокращая мышцы груди и разводя лопатки. Это был один повтор. Зачем: это упражнение помогает мужчинам накачать несколько мышечных групп сразу (грудные, трицепсы и дельтовидные в первую очередь), что способствует их максимальному росту. Оно также укрепляет плечевые суставы. Так как это движение элементарно выполняется дома, оно поможет подготовить вас к более сложным и тяжелым упражнениям, например к жиму лежа.

Жим гантелей для плеч стоя

Как выполнять: стоим и держим две гантели на уровне плеч прямым хватом – то есть так, чтобы ладони были направлены вперед. Не забывайте, что локти должны находиться прямо под гантелями. Теперь силой мышц плеч поднимаем снаряды над головой, пока руки не будут полностью выпрямлены. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Зачем: это движение гораздо безопаснее, чем другие упражнения на плечи, например жим за голову, так как не перенапрягает суставы. Плечевая травма только вынудит вас пропускать тренировки и будет тормозить прогресс, что, конечно же, совершенно нежелательно.

Приседание с гантелями

Как выполнять:  ставим ноги на ширине плеч, держим гантели в каждой руке. Стараемся держать голову выше, а спину как можно прямее. Затем приседаем. Опускаемся, пока гантели не будут в 2-3 сантиметрах от пола. Помните, что вектор движения коленей должен быть направлен на носки и не выходить за линию носков, а грудь должна быть выдвинута вперед — не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при опускании вниз. Теперь выдыхаем, выпрямляем ноги и возвращаемся в исходную позицию. Зачем: приседание является одним из самых лучших базовых силовых упражнений, которое качает мышцы ног и задействует почти все мышечные группы тела. Использование гантелей позволяет больше концентрироваться на правильном выполнении движения, а также на максимальной амплитуде движения и растяжении мышц, так как нагрузка здесь сравнительно небольшая. Переходить к занятиям со штангой можно после того, как вы освоите и доведете до автомтизма правильную технику.

Ходьба с гантелями

Как выполнять: берем в каждую руку по тяжелой гантели — вместе они должны весить около половины вашего собственного веса — и держим их по бокам. Встаем прямо, плечи отводим немного назад и идем вперед как можно быстрее короткими шагами. Зачем: упражнение предельно простое, здесь совершенно не надо волноваться о технике. Это движение развивает стабилизаторы плеча, верхние трапециевидные мышцы и передние дельты. Оно также укрепляет хват, который будет нужен во многих других движения и жизненых ситуациях.

Махи гантелями в стороны

Как выполнять: встаем и держим в каждой руке легкую гантель. Медленно поднимаем снаряды в стороны до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч — но не выше. Также пытайтесь избегать резких движений и сопротивляйтесь желанию махать гантелями, так как это будет нарушением правильной техники. Делаем паузу, а затем опускаем их обратно. Делаем упражнение медленно, таким образом, мышцы будут гораздо эффективнее развиваться. Зачем: если вы тренируетесь дома, то это будет вашим лучшим движением для развития средних дельтовидных мышц. Боковой подъем позволяет изолировано прокачать среднюю дельту — одну из трех пучков мышц плеча А это помогает развивать ширину и массивность плеч.

Подъемы на носки с гантелями

Как выполнять: держа в каждой руке по снаряду, встаем на какую-нибудь ступеньку или блин от штанги так, чтобы носки были на ней, а пятки касались пола. Затем поднимаем пятки с пола и делаем паузу в верхнем положении. Теперь медленно опускаемся в исходное положение, после чего повторяем. Зачем: многие новички при тренировке ног забывают про икроножные мышцы. А это является серьезной ошибкой, которая даже может привести к травмам. Данное упражнение необходимо, так как нужно всегда стараться напрягать и укреплять как можно больше мышц в ногах.

Сгибания рук с гантелями

Как выполнять: стоим и держим в каждой руке по гантели. Теперь, держа руки в стационарном положении, сгибаем их в локтях, пока гантели не будут на уровне плеч. Не позволяйте локтям двигаться — двигаться здесь должны только предплечья. В верхнем положении движения сжимаем бицепсы, затем медленно опускаем и повторяем. Зачем: это упражнение великолепно наращивает бицепсы, которые вы так хотите накачать. Когда вы держите локоть неподвижным, активируется весь бицепс, а это стимулирует максимальное развитие двуглавой мышцы плеча.

Зашагивания на степ с гантелями

Как выполнять: встаем перед гимнастической скамейкой, степ-платформой или устойчивым ящиком, держа в каждой руке по гантели. Располагаем правую стопу на скамье, затем надавливаем, для того чтобы подняться вверх, зашагиваем на платформу. Затем опускаемся на левую ногу и повторяем процесс с другой ноги. Зачем: здесь активируются все мышцы ноги (ягодичные, квадрицепсы и задние мышцы бедра), поэтому за одно движение тренируется вся нога. К тому же это движение весьма безопасное  и не вызовет травм колена, в отличие от других, более резких упражнений.

Программа на силу

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «как стать сильнее?», то прочитав статью, вы узнаете, как этого добиться. Сможете самостоятельно составить свою тренировочную программу. В статье поднимаются вопросы частоты тренинга, оптимального времени отдыха между подходами и упражнениями. Разъясняется метод периодизации нагрузок, а также способ выбора правильного рабочего веса. В дополнение, вы узнаете, как избежать случайных травм.

 

Частота тренировок

Для развития силовых качеств, на каждой тренировке вам придется работать с большими весами, в результате, потребуется больше времени для отдыха и восстановления. Считается, что чем больше вес атлета, тем реже ему следует заниматься. При силовой работе, значительно нагружается центральная нервная система (ЦНС) и если мышцам достаточно нескольких дней для восстановления, то во избежание состояния перетренированности, придется увеличить время отдыха. Некоторые спортсмены не привязывают тренировки к недельному циклу, а занимаются раз в два или три дня. Выбирать частоту тренинга нужно так, что бы на каждое новое занятие вы приходили с легким чувством «крепатуры», но не усталости или боли.

Выбор упражнений для силового прогресса

Что бы поднять тяжелый предмет с пола, силы рук не хватит, вам потребуется подключить спину и ноги. Из примера понятно, что невозможно стать сильным применяя только «односуставные» упражнения, типа подъемов штанги на бицепс. Для силового прогресса вам следует делать акцент на движения, при выполнении которых, задействуется много мышечных групп. Самые главные упражнения для развития силы – становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим лежа, они являются «многосуставными». В народе их прозвали «базой». Именно они должны стать основой вашей программы. Для устранения слабых мест и наполнения мышц кровью, применяют вспомогательные упражнения. В зависимости от мышечной группы можно использовать: наклоны со штангой, гиперэкстензии, жим ногами — для ног; отжимания от пола и на брусьях, жим — для верхнего плечевого пояса, тяги в блочном тренажере, подтягивания — для спины.

Сколько делать походов и повторений

В «базе» следует выполнять от трех до шести рабочих подходов. Вес штанги должен постепенно увеличиваться с каждым новым сетом. При тренировках на силу, в основных упражнениях, количество повторений не должно превышать 8. Во вспомогательных упражнениях количество повторов можно увеличить до 10-15, так как их основной задачей является – закачка большого количества крови в тренируемые группы мышц.

Как определить рабочий вес

Выбрать нужный рабочий вес можно лишь методом пробы. Посвятите несколько тренировок определению вашего предельного максимума (ПМ). Для этого, после разминки сделайте подход с таким весом, который вы сможете поднять (пожать) около 10 раз, потом отдохните и попробуйте осилить еще немного больший вес на максимальное число повторений. Так постепенно утяжеляйте штангу до тех пор, пока не сможете справиться с ней только один раз. Это и будет ваш ПМ. Можно еще воспользоваться формулой: (вес штанги* 0,0333* кол. повторений)+ вес штанги= 1 ПМ, где 0,0333 — поправочный коэффициент. Например, вы пожали 100 кг на 8 раз, тогда, согласно формуле, ваш ориентировочный ПМ составит: (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 кг.

Отдых между подходами

При силовой работе с отягощением свыше 80% от ПМ, используются в основном запасы креатинфосфата (КрФ), содержащегося в наших мышцах. Учитывая вышесказанное, отдых между сетами должен составлять от 2 до 6 минут. За это время часть КрФ в мышечных волокнах восстановится и можно будет выполнить еще один подход. Что бы, отдых между упражнениями не затягивался, следует их чередовать, например, после приседа переходить к подтягиваниям или разведением гантелей.

Скорость выполнения упражнений

При тренировках на силу, вы должны работать во взрывной манере. То есть опускаетесь со штангой (на приседе), медленно и подконтрольно, как бы «натягиваясь», после чего выстреливаете вверх как пружина. То же самое относится к жиму лежа и тяге, на движение вниз приходится около 2-3 секунд, вверх – до 1 секунды.

Циклирование нагрузок

Нельзя на каждой тренировке линейно наращивать вес на штанге, это со временем приведет к состоянию перетренированности. Для силового прогресса, нагрузки стоит циклировать. Вариантов периодизации тренировок существует огромное количество. Но их суть сводится к тому, что бы чередовать тяжелые тренировки со средними и легкими. Можно, например, на первой неделе совмещать легкий присед, с тяжелым жимом, а на второй — приседания будут тяжелыми, а жим – легким. Периодизация в микроцикле в случае с жимом штанги стоя может выглядеть так: понедельник – 60 кг на 8 повторений, среда – 80*6, пятница – 40*12. В данном случае интенсивность тренировки (вес штанги*количество повторений/количество подходов) сохраняется.

Как застраховаться от травм

Во время работы в базовых упражнениях всегда просите друга или тренера подстраховать вас. Также, никогда не пренебрегайте использованием пояса, наколенников и кистевых бинтов. Всегда следите за техникой выполнения, при строгом ее соблюдении, риск травмироваться очень низкий. Не забывайте хорошо разминаться перед рабочими подходами, а также пользуйтесь разогревающими мазями перед тренировкой.

Пример силовой программы

И в заключение, конкретный пример тренировочной программы для развития силы. Она подойдет для начинающих спортсменов. Проценты рассчитываются от вашего ПМ. Макроцикл состоит из 12 занятий, частоту тренировок выбирайте по самочувствию, но не чаще 4 раз в неделю.

1. Присед — 70%*5, 75%*5, 80%*5 Гиперэкстензии 5 подходов*15 раз Скручивания 5п.*12р.
2. Жим лежа – 60%*8, 70%*8, 75%*6, 80%*6 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*12р.
3. Становая тяга — 70%*4, 75%*4, 80%*4 Подтягивания 3п.*10р. Тяга верхнего блока к груди 4п.*15р.
4. Присед — 80%*3, 85%*3, 90%*3 Наклоны со штангой 3п.*10р. Скручивания 5п.*12р.
5. Жим лежа – 65%*6, 75%*6, 80%*4, 85%*4 Пулловер с гантелью 3п.*15р. Разгибания на трицепс в блочном тренажере 3п.*10р.
6. Становая тяга — 75%*2, 80%*2, 85%*2 Тяга штанги на прямых ногах 5п.*12р. Тяга горизонтального блока 3п.*10р.
7. Присед — 85%*3, 90%*2, 95%*1 Гиперэкстензии 5п.*15р. Скручивания 5п.*12р.
8. Жим лежа – 70%*5, 80%*3, 90%*2, 95%*1 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*15р.
9. Становая тяга — 80%*3, 90%*2, 95%*1 Подтягивания 4п.*10р. Тяга верх. блока к груди 4п.*12р.
10. Приседания со штангой на груди — 50%*5п.*5р. Гиперэкстензии 3п.*15р.
11. Жим под наклоном – 50%*4п.*8р. Пулловер с гантелью 3п.*15р.
12. Подтягивания 3п.*10р.

Тяга верх. блока к груди 4п.*12р. Далее цикл повторяется снова, но к ПМ прибавляете 5 или 10 кг, и рассчитываем новые проценты. В программе не указаны разминочные подходы. Разминка может выглядеть так: 30%*10, 45%* 8, 55%*5, 65%*3. Проценты рассчитаны лишь для базовых движений, вес во вспомогательных упражнениях выбирайте по самочувствию. Соблюдение всех вышеперечисленных рекомендаций, непременно даст вам толчок к росту силовых показателей.

Посмотрите видео «Сарычев о том как прибавить в силовых показателях»:

Качаем силу ног. Программа тренировок на 1,5 месяца.

Чем больше вес штанги, тем больше будет эффекта от приседов. Однако методика многоповторного тренинга почти не способна развить силу ног. А приседания с легким весом здесь не подействуют. Как в этом случае быть? Следует начать с того, массу мышц ног растит именно многоповторные приседы со штангой. Альтернатив здесь нет никаких. Остается один путь – качать силу ног.

Казалось, что может быть проще? Пауэрлифтеры уже давно имеют специализированные программы для накачки именно силы. Однако у них совсем другой режим тренировок и отдыха. Нам же нужен циклический тренинг, сочетающий силовую схему с традиционной качковой. Оптимальным вариантом является двухразовая тренировочная программа, когда в течение недели вы используете легкую и тяжелую тренировку.

Стратегия “легко/тяжело”

На протяжении полутора месяца мы будем качать ноги 2 раза в неделю, при этом увеличение силовых нагрузок будет происходить только в тяжелый день. Стоит отметить, что помимо приседов никаких упражнений делать не будем. Также не будем нагружать мышцы ног в другие дни.

Перед написанием таблицы схемы тренировки опишем подробно тяжелый и легкий дни.

Тренировка 1 (легкая)

Это так называемый “день отдыха”. Здесь мы отдыхаем от тяжелого веса.  Выполняйте 3 сета по 10-12 повторов, отдых между подходами 30-45 секунд. Отметим, что в дни “легкого” тренинга допустимо увеличение рабочего веса. Однако ни один подход не должен быть “отказным”, останавливайтесь имея в запасе 1-2 повтора.

Тренировка 2 (тяжелая)

Через 3 дня после “легкой” начинайте выполнять “тяжелую программу”. Будем делать опять 3 подхода, но сократим количество рабочих повторов. В первый раз мы должны сразу же прибавить к нашему рабочему весу в “легкий день” 10 кг и совершить 8 повторов в каждом сете. Отдых между подходами ограничьте 3-5 минут.


Прогрессия

На следующей неделе вы вновь начнете с “легкой тренировки”. А в “тяжелый день” вы прибавите к рабочему весу, используемому в предыдущий “тяжелый тренинг”, еще 10 кг и выполните уже 7 повторов в каждом подходе.

Чего ожидать?

После окончания данной программы вы удвоите рабочие веса в “тяжелый день”, что будет означать прибавку рабочих килограммов в многоповторном тренинге. Эта прибавка составит примерно 15 кг, что придаст новый импульс роста мышц ног.

Ну и наконец сама программа накачки силы ног:

Тренировка 1				Тренировка 2
Недели	Сеты	Повторы	Вес	Сеты	Повторы	Вес
Неделя 1	3	10-12	100	3	8	100+10
Неделя 2	3	10-12	100	3	7	100+20
Неделя 3	3	10-12	100	3	5-6	100+30
Неделя 4	3	10-12	100	3	4-5	100+40
Неделя 5	3	10-12	100	3	3	100+50
Неделя 6	3	10-12	100	3	2-3	100+60

 

Тренировка 1 – отдых между сетами – 30-45 секунд;
Тренировка 2 – отдых до 3 минут между подходами.

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

• гантели;
• турник;
• скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

• Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

• «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

• Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

• Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

• Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

• Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

• Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

• Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

• Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

• Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

• Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

• Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

• Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

• Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

• Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

• Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

ВВС США — непрерывное образование

Непрерывное образование

Мы гордимся тем, что предоставляем каждому летчику непревзойденные возможности для обучения, чтобы он мог стать еще более сильным летчиком. Мы вкладываем время и ресурсы в инновации, чтобы помочь вам достичь своих целей и раскрыть свой максимальный потенциал.

постоянное преобразование

Совершенство во всем

Когда вы поступаете на службу сразу после окончания средней школы, Air Force предлагает эксклюзивные программы и практический опыт, которые помогут вам развить свои навыки и продвинуться по карьерной лестнице.Благодаря финансовой поддержке, доступной на каждом этапе пути, мы даем вам возможность продвинуть свое обучение и образование так, как вы хотите.

Мы заботимся о том, чтобы летчики, поступающие с высшим образованием, обладали лидерскими качествами, необходимыми им для успеха в качестве офицера. Независимо от того, требуется ли вам ученая степень или специализированный опыт для завершения обучения, наши программы обучения офицеров предоставляют возможности, возможности для роста и финансовую помощь.

Когда вы присоединяетесь к врачу, Air Force предлагает программы для завершения вашего обучения или сертификации, помощи с задолженностью по образованию и повышения ваших навыков.Независимо от того, учитесь ли вы в школе или нуждаетесь в непрерывном образовании, мы позаботимся о том, чтобы у вас были ресурсы и инструменты, необходимые для достижения ваших целей и продолжения карьерного роста в области здравоохранения.

Air Force предлагает программы для профессионалов в области права, которые помогут вам завершить свое образование, завершить сертификацию, помочь со школьной задолженностью и улучшить свои навыки. Мы позаботимся о том, чтобы у вас были ресурсы, необходимые для приобретения навыков и образования, чтобы достичь своих целей и стать лидером в своей области.

Военно-воздушные силы предлагают программы для специалистов министерства, чтобы завершить их обучение или сертификацию, помочь с задолженностью по образованию и повысить их навыки. Если вы еще учитесь в теологической школе или хотите продолжить свое образование, мы обеспечим вас необходимыми инструментами и ресурсами для достижения всех ваших карьерных целей.

Начало работы

Непрерывное обучение

Начало работы

Непрерывное образование

Начало работы

Непрерывное образование

Начало работы

Непрерывное образование

Начало работы

Непрерывное образование

ОБЩЕСТВЕННЫЙ КОЛЛЕДЖ ВВС

ПРОГРАММА РУКОВОДСТВА

ВВС ROTC

ПРОГРАММА ФИНАНСОВОЙ ПОМОЩИ РЕЗИДЕНЦИИ

СТИПЕНДИЯ ДЛЯ ВЫДАЮЩИХСЯ ПОДРАЗДЕЛЕНИЙ В ROTC (SOAR)

ПРОГРАММА СТИПЕНДИИ AIRMAN-ПРОГРАММА ПРОГРАММЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ РАБОТЫ И ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ РАБОТЫ

ERP)

МЕДСЕСТРА ЗАПИСАНА ПРОГРАММУ ВВОДА В ЭКСПЛУАТАЦИЮ (NECP)

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ МЕДИЦИНСКОГО ВРАЧА

ОБУЧАЮЩАЯ ПОМОЩЬ ВВС (TA)

Пост-9/11 GI BILL

MONTGOMERY GI АКАДЕМИЯ ВВС

ТЕХНИКА ВВС ПРОГРАММА СПОНСОРСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ (TDSP)

ИНСТИТУТ ТЕХНОЛОГИЙ ВВС (AFIT)

ВЫСШАЯ ШКОЛА ДЛЯ ИНЖЕНЕРИИ И УПРАВЛЕНИЯ ВВС ВВС

ИНСТИТУТ ВВС ТЕХНОЛОГИЧЕСКОГО ЦЕНТРА ПРОЕКТА

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ЦЕНТР ПРОЕКТА CARSHIL

В ЦЕНТРЕ ОБРАЗОВАНИЯ В ЦЕНТРАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ CAMNOLOGY

В ЦЕНТРЕ ВОДИТЕЛЬСКОГО ЦЕНТРА В ЦЕНТРАЛЬНОЙ ОРИГИНАЛ

ПРОГРАММА ПОМОЩИ ПО ОБУЧЕНИЮ ВВС (TA)

ШКОЛА ОФИЦЕРА ОТРАСЛИ (SOS)

POST-9/11 GI BILL

ОБЪЕДИНЕННАЯ ПРОГРАММА СТАЖИРОВКИ В ОБЛАСТИ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ

МЕДСЕСТРА ЗАПИСАНА ПРОГРАММУ ПРОГРАММЫ НАПРАВЛЕНИЯ НАУЧНОЙ РАБОТЫ

20. ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ ПОМОЩНИКОВ

ЗДРАВООХРАНЕНИЕ НЕПРЕРЫВНОЕ ОБРАЗОВАНИЕ (HCE)

ПРОГРАММА СТИПЕНДИИ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ

ИНСТИТУТ ТЕХНОЛОГИЙ ВВС США (AFIT)

ПРОГРАММА ПОСТ-9/11 GI REPAY PROGRAM

ADEN -SLRP)

ПРОЧЕЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ

ШКОЛА ГЕНЕРАЛЬНОГО АДВОКАТА СУДЕЙ ВВС США

МАСТЕР ЗАКОНОВ (LL.M.) ПРОГРАММЫ

GI BILL POST-9/11

РАЗВИТИЕ ВОЕННОГО ОБРАЗОВАНИЯ

ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ ВВС (AFIT)

ПРОЧЕЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ

ЗАПОВЕДНИК ВВС

ПРОГРАММА ПРОГРАММЫ ПРОГРАММЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

ПРОГРАММА ОТСЛУЖИВАНИЯ КАПЛЕНА

ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ ВВС (AFIT)

Когда вы присоединяетесь к Военно-воздушным силам, вы автоматически зачисляетесь в Общественный колледж ВВС и начинаете зарабатывать кредиты для получения степени колледжа, как как только вы начнете базовое обучение.Это крупнейший в Америке общественный колледж и единственное в мире учреждение, выдающее дипломы, полностью посвященное военно-воздушным силам.

Благодаря уникальному сочетанию дежурных и добровольных внеплановых курсов вы будете работать над получением степени младшего специалиста по прикладным наукам в одной из пяти областей карьеры: техническое обслуживание самолетов и ракет, электроника и телекоммуникации, смежное здравоохранение, материально-техническое обеспечение и ресурсы. или общественные и вспомогательные службы. Вы получите зачет в колледже, просто обучаясь и выполняя свою работу, а также приобретете бесценный опыт, который поможет вашей карьере.

Программа LEAD — это постоянная попытка дать нашим лучшим и способным летчикам возможность получить высшее образование с назначением в Академию ВВС и Подготовительную школу Академии.

Ежегодно командиры частей и крыльев назначают высококвалифицированных военнослужащих и летчиков запаса, которые демонстрируют офицерский потенциал, на 170 назначений, доступных для Академии и Подготовительной школы Академии. Престижная академия ВВС США дает студентам образование мирового класса и бесплатное обучение в обмен на их обязательство служить.Подготовительная школа Академии — это 10-месячная программа, предназначенная для подготовки кандидатов в Академию.

Air Force ROTC — это стипендиальная программа, доступная почти в 1000 колледжах и университетах по всей стране. Программа может помочь вам учиться в выбранном вами колледже, одновременно зарабатывая деньги на учебу и готовясь стать офицером ВВС после его окончания. Самую свежую информацию можно найти на официальном сайте Air Force ROTC.

Медицинские работники и стоматологи могут пройти резидентуру без финансовых проблем с помощью программы финансовой помощи резидентам.Отобранные будут получать более 45 000 долларов за каждый год участия в программе, а также стипендию в размере более 2 000 долларов в месяц для покрытия расходов на проживание. По окончании резидентуры участники проходят один год службы в ВВС за каждый год участия плюс один дополнительный год. Обратитесь к специалисту по подбору персонала медицинских специальностей для получения информации о квалификации и льготах.

СТИПЕНДИЯ ДЛЯ ВЫДАЮЩИХСЯ ЛЕТЧИКАМ В ROTC (SOAR) Летчики-зачисленные, которые стремятся поступить или закончить колледж, могут подать заявку на получение стипендии для выдающихся летчиков в программе ROTC (SOAR).SOAR номинирует до 50 человек на стипендии ROTC сроком от двух до четырех лет, которые покрывают большую часть обучения и все сборы. Стипендии присуждаются в различных областях, включая технические, нетехнические, сестринские, медицинские и иностранные. Те, кто будут приняты, временно покинут ВВС на время получения степени и снова присоединятся к учебе.

ПРОГРАММА СТИПЕНДИИ И ВВОДА В ЭКСПЛУАТАЦИЮ (ASCP) Находящиеся на военной службе, зачисленные летчики могут подать заявку на участие в Программе стипендий и ввода в эксплуатацию пилотов (ASCP).Эта программа предлагает летчикам возможность зарабатывать комиссионные при получении степени бакалавра в различных областях, включая технические, нетехнические, сестринские, медицинские и иностранные языки. Те, кого выбрали временно отделившимися от действующей службы ВВС, чтобы присоединиться к ROTC и стать студентами дневной формы обучения в участвующем колледже. Участники получают стипендии на обучение и плату в размере до 15 000 долларов в год, а также пособие на учебники в размере 600 долларов в год.

ПРОГРАММА РАННЕГО ВЫПУСКА ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОФИЦЕРА (POC-ERP) Летчики, находящиеся на действительной военной службе, могут воспользоваться Программой раннего освобождения профессионального офицера (POC-ERP), чтобы получить досрочное освобождение от действующей службы в ВВС для поступления в запас офицера ВВС Учебный корпус (AFROTC).Эта программа открыта для студентов всех специальностей, которые в течение двух лет завершают все требования степени бакалавра и вступают в силу. Те, кто отбирается отдельно от действующей службы ВВС, чтобы присоединиться к ROTC и стать студентом дневного отделения в участвующем колледже, чтобы получить степень бакалавра. По окончании и завершении двухлетней программы вы будете назначены вторым лейтенантом и вернетесь на действительную службу как минимум на четыре года. Если вы выбрали POC-ERP, вы больше не будете получать военную заработную плату и льготы до окончания учебы.

ПРОГРАММА ПРИНЯТИЯ МЕДСЕСТРА В ЭКСПЛУАТАЦИЮ (NECP) Программа ввода в эксплуатацию медсестер (NECP) предлагает летчикам, находящимся на действительной военной службе, возможность получить степень бакалавра в области медсестер, что делает востребованную карьеру в ВВС. Участвующие студенты остаются на действительной службе и продолжают получать доход, посещая полный рабочий день в колледже или университете, который участвует в ROTC. Участники получают стипендии на обучение и оплату в размере до 15 000 долларов в год, а также пособие на учебники в размере 600 долларов в год.Отобранные могут участвовать до трех лет, в зависимости от их образовательной программы и предыдущего академического образования. Студенты будут сдавать экзамен на получение лицензии Национального совета, а затем посещать курсы повышения квалификации офицеров и программу смены медсестер.

Помощники врача — востребованная и уважаемая профессия в ВВС. Летчики, находящиеся на действительной военной службе, могут подать заявку на участие в программе обучения помощников врача. Квалифицированные специалисты, принятые в программу, пройдут курс повышения квалификации, необходимый для оказания квалифицированной медицинской помощи военнослужащим и членам их семей.

Программа помощи в обучении военно-воздушных сил (TA) предназначена для того, чтобы помочь военнослужащим, находящимся на действительной военной службе, получить возможность добровольного обучения вне службы. В настоящее время программа оплачивает 100 процентов (до 250 долларов за семестр в час или эквивалент) стоимости обучения в колледже с ограничением в 4500 долларов за финансовый год. Курсы и программы на получение степени могут быть академическими или техническими и могут быть получены в двух- или четырехлетних учебных заведениях на базе, вне базы или заочно.

THE POST-9/11 GI BILL Соответствующие требованиям летчики, находящиеся на действительной военной службе, могут получать до 36 месяцев льгот для обучения и подготовки за пределами ВВС в соответствии с Законом о GI после 9/11.Эти льготы могут быть использованы для программ бакалавриата и магистратуры, профессионального и технического обучения, помощи в наставничестве, книг, принадлежностей и ежемесячного жилья. Как правило, пособия выплачиваются в течение 15 лет после освобождения от действительной службы и могут быть переданы супругам или детям-иждивенцам.

THE MONTGOMERY GI BILL (MGIB) Программа льгот для ветеранов, Montgomery GI Bill (MGIB) была создана для помощи военнослужащим в оплате обучения в колледже. Приемлемые для участия в программе зачисленные летчики могут получать до 36 месяцев льгот за обучение и подготовку за пределами ВВС.Эти льготы могут быть использованы для программ получения степени и сертификатов, летной подготовки, ученичества или обучения на рабочем месте и заочных курсов. Как правило, пособия выплачиваются в течение 10 лет после освобождения от действительной службы.

Престижная академия ВВС США — это университет, предлагающий образование мирового уровня и бесплатное обучение в обмен на ваше обязательство служить в ВВС. Если у вас есть подтвержденный послужной список лидерских качеств и академической успеваемости, и вы нацелены на то, чтобы стать офицером ВВС, подумайте об Академии ВВС.Для получения наиболее полной информации о том, как подготовиться и подать заявку, посетите веб-сайт приема в Академию.

Студенты колледжа, работающие над инженерными или метеорологическими дипломами, которые находятся в течение 24 месяцев после окончания учебы, могут получить деньги через Программу спонсорства технических дипломов ВВС (TDSP). Каждый кандидат должен успешно пройти аттестацию Совета Школы подготовки офицеров (OTS) и пройти аттестацию. Отобранным кандидатам платят за полное обучение в школе и зачисленную заработную плату E-3 (пилот первого класса), а также пособия на жилье и питание, а также медицинские и стоматологические льготы.По окончании учебы вы получите звание офицера и приступите к работе в ВВС, соответствующей вашим техническим навыкам.

Технологический институт Военно-воздушных сил (AFIT) позволяет офицерам ВВС проходить обучение в аспирантуре в качестве действующей службы на полную ставку. AFIT, расположенный на базе ВВС США Райт-Паттерсон в Огайо, является мировым лидером в области оборонного технологического образования, исследований и консультаций, а также высшей школой инженерии и менеджмента ВВС, а также институтом непрерывного профессионального образования.

Высшая школа инженерии и менеджмента ВВС AFIT входит в число лучших инженерных школ страны и позволяет офицерам получить степень магистра или доктора философии. по одной из более чем 20 областей специализации.

Помогая обучать и оснащать воинов будущего для работы в киберпространстве, Центр исследований киберпространства (CCR) Института технологий ВВС проводит исследования, ориентированные на оборону, на уровне выпускников. Этот перспективный центр отвечает меняющимся образовательным и исследовательским потребностям ВВС, Министерства обороны и федерального правительства.

Программа AFIT по гражданским учреждениям позволяет офицерам получать специальности, недоступные в AFIT, посещая один из более чем 400 всемирно известных университетов, исследовательских центров, больниц и промышленных организаций.

Персонал, находящийся на действительной военной службе, может добровольно получить образование вне службы с помощью программы помощи в обучении ВВС США (TA). В настоящее время программа оплачивает 100 процентов (до 250 долларов за семестр в час или эквивалент) стоимости обучения в колледже с ограничением в 4500 долларов за финансовый год.Курсы и программы на получение степени могут быть академическими или техническими и могут быть получены в двух- или четырехлетних учебных заведениях на базе, вне базы или заочно.

Офицеры могут отказаться от своей текущей специальности и сосредоточиться на том, чтобы стать более эффективным лидером с помощью Школы офицеров эскадрильи (SOS). Сначала участники получат более глубокое понимание основных ценностей ВВС и более высокую оценку ВВС как организации. Затем с помощью занятий и полевых упражнений они разовьют лидерские навыки, на собственном опыте узнав, как их лидерские навыки напрямую влияют на успех всей группы летчиков.

Соответствующие критериям летчики, находящиеся на действительной военной службе, могут получить до 36 месяцев льгот на обучение и подготовку за пределами ВВС в соответствии с Законом о пост-9/11 GI. Эти льготы могут быть использованы для программ бакалавриата и магистратуры, профессионального и технического обучения, помощи в наставничестве, книг, принадлежностей и ежемесячного жилья. Как правило, пособия выплачиваются в течение 15 лет после освобождения от действительной службы и могут быть переданы супругам или детям-иждивенцам.

Программа стажировок Allied Health предлагает несколько возможностей стажировки в медицинских учреждениях ВВС США.Программа позволяет участникам стать практикантами в таких областях практики, как клиническая психология, аудиология, клинический социальный работник, диетология и др. Обратитесь к специалисту по подбору персонала медицинских специальностей для получения информации о квалификации и льготах.

Программа ввода в действие медсестер (NECP) предлагает летчикам, находящимся на действительной военной службе, возможность получить степень бакалавра в области медсестер и сделать востребованную карьеру в ВВС. Участвующие студенты остаются на действительной службе и продолжают получать доход, посещая полный рабочий день в колледже или университете, который участвует в ROTC.Участники получают стипендии на обучение и оплату в размере до 15000 долларов в год, а также пособие на учебники в размере 600 долларов в год. Отобранные участники могут участвовать до трех лет, в зависимости от их образовательной программы и предыдущих ученых. Студенты будут сдавать экзамен на получение лицензии Национального совета, а затем посещать курсы повышения квалификации офицеров и программу смены медсестер.

Помощники врача — востребованная и уважаемая профессия в ВВС.Летчики, находящиеся на действительной военной службе, могут подать заявку на участие в программе обучения помощников врача. Квалифицированные специалисты, принятые в программу, пройдут курс повышения квалификации, необходимый для оказания квалифицированной медицинской помощи военнослужащим и членам их семей.

Непрерывное образование в сфере здравоохранения (HCE) имеет решающее значение для успеха миссии ВВС. Мы поддерживаем карьерный рост в сфере здравоохранения с помощью возможностей наставничества и гуманитарных миссий по всему миру посредством финансирования и планирования, которые позволяют продолжать учебу.Для врачей, медсестер и стоматологов доступны специальные возможности для образования и обучения.

Медицинские работники могут продолжить обучение при финансовой поддержке в рамках программы стипендий для специалистов в области здравоохранения. Эти стипендии покрывают все обучение и необходимую плату, включая учебники, небольшое оборудование и принадлежности, а также ежемесячное пособие на проживание. Получатели стипендии проводят 45 дней на действительной службе в ВВС. По окончании учебы получатели служат один год действительной службы за каждый год стипендии, минимум три года.Исследования, финансируемые с помощью стипендии, включают одно- и двухлетние программы для специальностей Корпуса биомедицинских наук (фармацевты, оптометристы, клинические психологи и сотрудники общественного здравоохранения), двух- и трехлетние программы для специальностей медсестер и трех- и четырехлетние программы. годовые программы для медицинского корпуса и стоматологического корпуса.

Технологический институт Военно-воздушных сил (AFIT) позволяет офицерам ВВС проходить обучение в аспирантуре в качестве действующей службы на полную ставку. AFIT, расположенный на базе ВВС США Райт-Паттерсон в Огайо, является мировым лидером в области оборонного технологического образования, исследований и консультаций, а также высшей школой инженерии и менеджмента ВВС, а также институтом непрерывного профессионального образования.

Соответствующие критериям летчики, находящиеся на действительной военной службе, могут получить до 36 месяцев льгот на обучение и подготовку за пределами ВВС в соответствии с Законом о пост-9/11 GI. Эти льготы могут быть использованы для программ бакалавриата и магистратуры, профессионального и технического обучения, помощи в наставничестве, книг, принадлежностей и ежемесячного жилья. Как правило, пособия выплачиваются в течение 15 лет после освобождения от действительной службы и могут быть переданы супругам или детям-иждивенцам.

Программа погашения студенческой ссуды Judge Advocate (JA-SLRP) позволяет имеющим на это право группам JAG подавать заявку на выплату до 65 000 долларов в счет погашения студенческой ссуды.Платежи производятся непосредственно квалифицированному кредитору в течение трехлетнего периода, начиная с того момента, когда вы закончите свой первый год работы в качестве сотрудника JAG.

Группам JAG доступны различные возможности профессионального развития, в том числе отправка профессиональных документов и статей в The Air Force Law Review или The Reporter (публикуется Главным судьей-адвокатом) или участие в программах Национального института судебной защиты ( НИТА).

JAG, стремящиеся расширить свои знания в различных областях практики, стать более специализированными в своей области или заработать баллы непрерывного юридического образования (CLE), приглашаются к участию в Школе генерального прокурора военно-воздушных сил.Школа предлагает курсы в классе и ежемесячные интернет-трансляции, которые охватывают широкий спектр продвинутых тем.

Программы магистра права (LL.M.) — это бесплатный вариант для получения ученой степени по таким специальностям, как право государственных контрактов, экологическое право, трудовое право, киберправо, воздушное и космическое право или международное право. Эта конкурсная программа обычно выбирает более опытных капитанов и майоров. Получив ученую степень, участники получают полное обучение, сборы и книжное пособие от ВВС, продолжая при этом служить на действительной службе с полной оплатой, надбавками и другими льготами.После завершения программы участники получают задание, в котором используется их углубленное юридическое образование.

Соответствующие критериям летчики, находящиеся на действительной военной службе, могут получить до 36 месяцев льгот на обучение и подготовку за пределами ВВС в соответствии с Законом о пост-9/11 GI. Эти льготы могут быть использованы для программ бакалавриата и магистратуры, профессионального и технического обучения, помощи в наставничестве, книг, принадлежностей и ежемесячного жилья. Как правило, пособия выплачиваются в течение 15 лет после освобождения от действительной службы и могут быть переданы супругам или детям-иждивенцам.

JAGs имеют множество возможностей для развития военного образования, в том числе колледж офицеров эскадрильи, колледж воздушного командования и штабов и военный колледж авиации.

Технологический институт Военно-воздушных сил (AFIT) позволяет офицерам ВВС проходить обучение в аспирантуре в качестве действующей службы на полную ставку. AFIT, расположенный на базе ВВС США Райт-Паттерсон в Огайо, является мировым лидером в области оборонного технологического образования, исследований и консультаций, а также высшей школой инженерии и менеджмента ВВС, а также институтом непрерывного профессионального образования.

Группам JAG доступны различные возможности профессионального развития, в том числе отправка профессиональных документов и статей в The Air Force Law Review или The Reporter (публикуется Главным судьей-адвокатом) или участие в программах Национального института судебной защиты ( НИТА).

Резервный капелланский корпус ВВС предлагает три направления службы ВВС. Первый позволяет профессионалам министерства работать с местным резервным подразделением и тренироваться один уик-энд в месяц.Второй обязывает вас служить 12 дней в ежегодном туре и 12 дней в часовне действующей службы на базе действующей службы. Последний вариант — программа кандидата в капелланы, адаптированная для студентов.

Учащиеся семинарий и религиозных школ, которые заинтересованы в службе в ВВС, могут оценить свою совместимость и потенциал для поступления в ВВС в качестве капеллана в рамках программы кандидата в капелланы. Участники получают опыт служения в Военно-воздушных силах во время летних командировок на действительную военную службу и опираются на свое прошлое, образование и опыт, чтобы работать в составе команды часовни ВВС.После окончания учебы и получения церковной поддержки кандидаты в капелланы имеют право на повторное назначение на должность капеллана в резерве ВВС, Национальной гвардии ВВС или действующей службе.

Программа «Отпуск капеллана за отсутствием» позволяет уполномоченным должностным лицам капелланов ежегодно тратить до 15 дней на посещение духовного ретрита, церковной конференции или для консультации с духовным начальством, например, встречи с вашим сторонником.

Технологический институт Военно-воздушных сил (AFIT) позволяет офицерам ВВС проходить обучение в аспирантуре в качестве действующей службы на полную ставку.AFIT, расположенный на базе ВВС США Райт-Паттерсон в Огайо, является мировым лидером в области оборонного технологического образования, исследований и консультаций, а также высшей школой инженерии и менеджмента ВВС, а также институтом непрерывного профессионального образования.

Создайте свой профиль

Какой барьер вы бы хотели преодолеть больше всего?

Настройте свой профиль

Изучите свои возможности

Идите дальше, развивайтесь быстрее и получайте больше вместе с США. воздушные силы.

Посмотреть вакансии

Ваше будущее ждет.

Подать заявку

НАЧАТЬ

Руководство по пониманию программ ROTC

Вы можете слышать, как люди ссылаются на ROTC в старшей школе или при поступлении в колледж, но если вы не знакомы с программой, вы, вероятно, очень мало поймете, что такое ROTC на самом деле. Аббревиатура расшифровывается как «Учебный корпус офицеров запаса», и его цель — подготовить студентов колледжей к будущей службе в филиалах США.С. военный; армия, авиация и флот имеют свои собственные программы ROTC. Учащиеся, заинтересованные в службе в Вооруженных силах США в раннем возрасте, также могут пройти суровую военную подготовку через программы JROTC (Junior ROTC), предлагаемые на уровне средней школы.

Программы JROTC и ROTC имеют общую отправную точку: Закон о национальной обороне 1916 года. Принятие этого закона объединило ресурсы военной подготовки под единым федеральным зонтиком. Это позволило средним школам и колледжам получить инструкторов по военной подготовке и обеспечить финансирование от одной организации ROTC.Раздел 10 Раздел 2031 Кодекса США описывает, как программы JROTC предоставляют студентам как минимум трехлетнее военное обучение, а также доступ к форме, учебным материалам и инструкторам, которые служили офицерами вооруженных сил США. Согласно данным, опубликованным армией США, более 274000 старшеклассников служат курсантами JROTC.

Когда студенты поступают в колледж, они могут изучать конкретные военные направления, записавшись на программы ROTC, предоставляемые армией, флотом или военно-воздушными силами.Хотя Береговая охрана США не имеет инициативы ROTC, заинтересованные студенты могут изучить аналогичную учебную программу — Инициативу подготовки студентов колледжей (CSPI). Целью этих программ на уровне колледжа является подготовка будущих офицеров для службы в вооруженных силах США. Студентам, которые соответствуют требованиям, программы ROTC предлагают стипендии, покрывающие стоимость их обучения. В обмен ожидается, что студенты будут проходить действительную военную службу в выбранном ими роде вооруженных сил.

Типы программ ROTC

	Армия	ВМФ и корпус морской пехоты	ВВС
Наличие	1100 программ кампуса	153 программы кампуса	1100 программ кампуса
Примеры тем обучения	Руководство армией, военная тактика, принципы ведения войны и подготовка к боевому выживанию	Летние крейсерские тренировки, ориентация на наземные операции, время полета на самолетах ВМФ и морская самооборона	Законы вооруженных конфликтов, международной безопасности, аэрокосмических исследований и полевых тренировок
Обязательства по обслуживанию	3-8 лет, в зависимости от приема на стипендию	Между 3-12 годами действительной военной службы, в зависимости от получения стипендии и степени	Между 4-10 годами действительной службы, в зависимости от назначения кадетом по контракту
Пример профессии	Пехота, военная разведка, гражданские вопросы, медицинский корпус	Подводная лодка, Утилизация взрывоопасных предметов, Корпус морской пехоты США, Корпус медсестер ВМС	Управление воздушным боем, техническое обслуживание самолетов, операции в киберпространстве, пилотирование и тактическое управление воздушным движением

Почему стоит участвовать в программе ROTC?

Есть много причин для изучения программ JROTC и ROTC.Некоторые студенты присоединяются к ним, чтобы выполнить личную цель — идти по стопам члена семьи. Некоторые присоединяются к ним ради профессиональных возможностей, которые у них есть после окончания учебы. Других привлекают программы ROTC из чувства патриотизма и желания служить своей стране.

Желающих присоединиться к отделению ROTC должны быть:

• Посвящается программе и своей стране
• Стремление к успеху независимо от того, с какими препятствиями они сталкиваются
• Достаточно дисциплинирован для достижения своих целей

Программы

ROTC предлагают будущим и нынешним студентам колледжей ряд преимуществ, в том числе:

• Возможность развития технических и лидерских качеств
• Построенный путь к карьере после колледжа
• Специализированная профессиональная подготовка для офицерских должностей после колледжа
• Стипендии, покрывающие плату за обучение, оплату учебников и другие предметы первой необходимости
• Долгосрочная профориентация и непрерывное профессиональное образование

Важно помнить, что стипендии ROTC предоставляют эти льготы в обмен на обязательную действительную службу после завершения программы бакалавриата.Поэтому вам следует внимательно изучить эти обязательства, а также другие ваши будущие цели, прежде чем принимать стипендию или участвовать в программе. Научные консультанты и рекрутеры ROTC могут ответить на ваши вопросы, чтобы вы могли принять более обоснованное решение.

Академические консультанты могут помочь вам определить, повлияет ли ваше участие в программе ROTC на запланированную специальность. Они смогут показать вам, когда будет предложено большинство занятий по вашей специальности. Возможно, время тренировки с ROTC мешает прохождению необходимых вам курсов.

Рекрутер ROTC, с другой стороны, сможет ответить на все ваши вопросы о строгости программы. Они смогут предоставить дополнительную информацию о доступных стипендиях и времени, которое вам понадобится для участия в программе, чтобы удовлетворить их требования.

Как работает программа ROTC?

Для старшеклассников

Во многих средних школах США есть 3-4-летние программы JROTC, проводимые различными подразделениями вооруженных сил.Вы можете иметь право записаться в программу JROTC вашей школы, начиная с 9 класса. Ниже мы предоставили ссылки на подробные учебные программы для каждого типа JROTC, а также подробную информацию о совместных учебных мероприятиях, в которых вы можете участвовать как курсант средней школы.

• Армия (AJROTC) : Рейдерские фитнес-соревнования, строевые формирования, соревнования по стрельбе из пневматической винтовки и первая помощь в чрезвычайных ситуациях
• Военно-морской флот (NJROTC) : Инструктаж по навигации, коммуникационная электроника, учения, управление судами, военно-морское дело
• Air Force (AFJROTC) : программы летающих моделей, буровые установки, летная наука, принципы управления, астрономия
• Корпус морской пехоты (MCJROTC) : Цветная охрана, строевые формирования, обучение стрельбе из пневматики, служба добровольцев, церемонии цветного караула
• Береговая охрана (CGJROTC) : Морское дело, буровые установки, художественная гимнастика

Будучи старшеклассником, вы все равно можете подготовиться к поступлению в программу ROTC колледжа, даже если вы не участвовали в JROTC.Начните исследовать перспективные программы ROTC заранее, чтобы у вас было время подать заявку на обучение и стипендии.

в колледже

	Армия	ВМФ и корпус морской пехоты	ВВС
Физическая подготовка	Курсанты стипендии должны пройти армейский тест на физическую подготовку с минимум 180 баллами	Пройдите оценку пригодности кандидата (AFA) перед зачислением в программу ROTC	Курсанты-стипендиаты должны набирать не менее 75 баллов на тесте физической подготовки дважды в год.Курсанты, не получающие стипендию, должны пройти тест, но не обязаны сдавать.
Академики	Пройти один факультатив и лабораторную работу ROTC в армии каждый семестр	Пройти необходимые курсы математики, физики, английского языка, национальной безопасности, культурологии и военно-морского дела. Посетите курс обучения летнему круизу.	Не должен получать оценку ниже C на аэрокосмических курсах, сдавать Leadership Labs и проходить квалификационный тест на офицера ВВС (AFOQT) в течение вашего младшего года обучения.
Алкоголь и наркотики	Употребление наркотиков не допускается. Допускается легальное употребление алкоголя.	Предыдущий медицинский анамнез, связанный с злоупотреблением алкоголем и наркотиками, дисквалифицирует заявителей. Использование наркотиков запрещено. Допускается разрешенное употребление алкоголя вне службы. Члены NRTOC проходят периодические анализы мочи.	Использование наркотиков запрещено. Ограниченное легальное потребление алкоголя разрешено, за исключением полевых тренингов, тренингов по профессиональному развитию и лабораторий по лидерству.

Академики

Первоначальное участие в программе ROTC не гарантирует продолжения выплаты стипендии. Студенты должны придерживаться строгих академических стандартов, чтобы получать постоянное финансирование на протяжении всей своей программы обучения. У каждой военной ветви есть свои правила и положения, касающиеся баланса вашего курса, основного выбора и минимальных оценок. Как правило, AROTC предлагает наименее строгие программы стипендий, предоставляя студентам свободу изучать практически любую специальность и проходить два курса ROTC по своему выбору в каждом семестре.NROTC и AFROTC более избирательны в отношении финансирования крупных компаний в конкретных областях. Эти военные отделения, как правило, отдают приоритет стипендиям студентам, изучающим специальности STEM или иностранные языки. Посетите эту страницу, чтобы увидеть список лучших колледжей, дружественных к военным.

Последствия увольнения

После того, как вы примете стипендию ROTC, вы по закону обязаны служить в армии определенное количество лет, которое определяется вашей стипендией, степенью и карьерным ростом.Прежде чем подписать этот контракт, чрезвычайно важно подумать о том, как военная служба вписывается в вашу жизнь и будущие цели, а также о том, готовы ли вы взять на себя долгосрочное обязательство и довести его до конца. Если вы не сможете выполнить свою академическую программу ROTC или выполнить обязательства по активной службе, вам может грозить исключение из ROTC. Если вы не будете выполнять свои активные служебные обязанности, вы можете столкнуться с серьезными последствиями. Раздел 2005 Раздела 10 Кодекса США объясняет, что отчисленные студенты могут быть привлечены к дополнительному определению порядка прохождения активной службы и погашению финансовой помощи ROTC.

Обязательства по военной службе

После получения степени бакалавра начинается период военной службы. ROTC подготавливает вас к тому, чтобы начать работу на уровне офицера, так что вам не придется продвигаться вверх через военные должности начального уровня. Выпускники AROTC начинают действительную военную службу в качестве младших лейтенантов, а выпускники NROTC становятся прапорщиками ВМС или младшими лейтенантами корпуса морской пехоты. Выпускники AFROTC также начинают свою службу в качестве младших лейтенантов. Многие студенты путают действительную военную службу с реальной долгосрочной карьерой в армии.Однако, как только вы завершите свою военную службу, у вас есть возможность уйти из армии, чтобы изучить другие варианты карьеры. Кроме того, избранные выпускники AROTC имеют возможность продолжить карьеру за пределами школы сразу после окончания учебы, выполняя при этом свои служебные обязательства в армейском резерве. Имейте в виду, что резервные члены могут быть переведены на действительную военную службу в зависимости от потребностей военной ветви.

Стипендии и финансовая помощь ROTC

Посетите эту страницу для получения дополнительной информации о финансовой помощи для студентов-военнослужащих.

Варианты стипендии ROTC для армии

• Четырехлетняя стипендия: полное обучение, книжное пособие и ежемесячная стипендия предлагаются нынешним старшеклассникам, которые намереваются поступить на четырехлетнюю программу обучения в участвующем колледже AROTC.
  • Крайний срок : Все заявки должны быть получены не позднее 10 января вашего последнего года обучения в средней школе.
  • Требования к приложению :
    • Вы должны быть гражданином США в возрасте от 17 до 26 лет
    • Минимальный совокупный средний балл средней школы 2.50
    • Получить аттестат об окончании средней школы или сдать экзамен на соответствие средней школе
    • Минимум 920 баллов по SAT или 19 баллов по ACT
    • — пройти армейский тест физической подготовки
• Служебное обязательство : В общей сложности восемь лет, разделенных между армией и индивидуальным резервом готовности
• Трехлетняя стипендия: полное обучение, стипендия и ежемесячная стипендия для нынешних студентов колледжей, у которых еще есть три года для завершения программ обучения в участвующих колледжах AROTC.
  • Срок : не опубликовано; поговорить с кадровым агентом по срокам
  • Требования к заявлению : См. Требования к четырехлетней стипендии, перечисленные выше
  • Обязательства по оказанию услуг : Четыре года работы на постоянной основе
• Двухлетняя стипендия: полное обучение, оплата, надбавка за книги и ежемесячная стипендия для нынешних студентов колледжей, у которых еще есть два года для завершения программ обучения в участвующих колледжах AROTC.
  • Срок : не опубликовано; поговорить с кадровым агентом по срокам
  • Требования к заявлению : См. Требования к четырехлетней стипендии, перечисленные выше
  • Обязательства по оказанию услуг : Четыре года работы на постоянной основе

Стипендии военно-морского флота / морской пехоты

• Четырехлетняя стипендия: полное обучение, частичное покрытие платы, стипендия в размере 750 долларов США, форма и суточные предоставляются студентам, обучающимся по четырехлетней программе обучения в участвующих колледжах NROTC.
  • Крайний срок : Учащиеся должны начать процесс подачи заявления в младшем классе средней школы. Крайние сроки для учебного года, на который вы подаете заявление, — конец января. Свяжитесь с рекрутером военно-морского флота для уточнения сроков.
  • Требования к приложению :
    • Военно-морской флот и медперсонал
      • Выберите специальность колледжа уровня 1-3
      • Получите минимум 520 баллов по математике и 530 вербальных баллов за SAT и 21 балл по математике и 22 балла по английскому языку за ACT
    • Корпус морской пехоты
      • Сдать тест морской пехоты
      • Минимальный общий балл 1000 по SAT и минимальный комбинированный балл 22 по ACT
      • Минимальный балл квалификационного экзамена по вооруженным силам (AFQT) — 74
  • Обязательства по обслуживанию :
    • Минимум пять лет для большинства поступающих, 12 лет для студентов медицинских или стоматологических школ
    • Стипендии корпуса морской пехоты или военно-морского флота не менее четырех лет
• Двух- или трехлетние стипендии: полное обучение, частичное покрытие оплаты, стипендия в размере 750 долларов США, форма и суточные, предоставляемые студентам на оставшуюся часть их программы бакалавриата в участвующем колледже NROTC.
  • Крайний срок : Поговорите с рекрутером ВМФ, чтобы уточнить сроки. Обычно заявки принимаются в конце января того года, в который вы хотите записаться.
  • Требования к приложению :
    • Соответствие основным требованиям четырехлетней стипендии NROTC (указано выше)
    • Минимальный совокупный средний балл колледжа 2,5
    • Должен уже заработать от 30 до 90 часов в семестр
  • Обязательства по обслуживанию :
    • Минимум пять лет для большинства поступающих и 12 лет для студентов медицинских или стоматологических школ
    • Стипендии корпуса морской пехоты или военно-морского флота не менее четырех лет

Стипендии ВВС

• Тип 1: от трех до четырех лет полного обучения, частичного покрытия оплаты и стипендий на книги присуждаются абитуриентам, которые поступают на программы научной или технической степени в участвующей школе AFROTC.
  • Срок : 1 декабря ежегодно
  • Требования к приложению :
    • Минимальный суммарный балл по SAT 1180 или по ACT 26
    • Минимальный совокупный средний балл 3,0
    • Пройдите собеседование на получение стипендии
    • Пройти оценку физической подготовки
  • Обязательства по обслуживанию :
    • Проходить действительную службу не менее четырех лет
    • Принять участие в летнем обучении
    • Завершить необходимые курсы для офицеров и офицеров ВВС США
• Тип 2: Студентам участвующих школ AFROTC предоставляются стипендии на обучение в течение трех-четырех лет, покрытие гонораров и плата за обучение с максимальной суммой в 18 000 долларов в год.
  • Срок : 1 декабря ежегодно
  • Требования к приложению : См. Требования типа 1, перечисленные выше
  • Обязательства по предоставлению услуг : См. Обязательства Типа 1, перечисленные выше
• Тип 7: Студентам, посещающим участвующие школы AFROTC, предлагаются стипендии на обучение в течение трех-четырех лет и стипендии на обучение в размере, установленном на уровне штата вашего колледжа.
  • Срок : 1 декабря ежегодно
  • Требования к приложению : См. Требования Типа 1, перечисленные выше
  • Обязательства по предоставлению услуг : См. Обязательства Типа 1, перечисленные выше

Подходит ли мне ROTC?

Программы

JROTC и ROTC могут предоставить подросткам и взрослым отличные способы начать свою карьеру.Некоторые из преимуществ этих программ включают обширное академическое финансирование, специализированную военную подготовку, развитие лидерских качеств, поддержание физической формы, профессиональное развитие и командный опыт. Тем не менее, студенты должны согласиться на долгосрочную службу в армии, продолжительность которой составляет от 3 до 12 лет, в зависимости от получения стипендии, выбора профессии и типа получаемой вами степени. Когда дело доходит до ROTC, вы, по сути, решаете, посвятите ли вы значительную часть своей ранней взрослой жизни военной службе и целям.

Получение стипендии или программы обучения ROTC сопровождается юридически обязывающим контрактом, который обязывает вас выполнять требования действительной службы после окончания учебы или выхода из программы ROTC. Обдумайте это решение очень внимательно, задавайте вопросы, обсуждайте свои планы с семьей и взвешивайте варианты с научными руководителями. Программы ROTC не для всех, но те, у кого есть целеустремленность, целеустремленность и дисциплина, чтобы дойти до окончания, получат выгоду от стабильного маршрута через колледж, разнообразных карьерных возможностей и опыта работы, который обязательно повлияет на них на всю оставшуюся жизнь .

Последнее обновление: 27 октября 2020 г. НАЗАД В начало

Платное образование | Канадские вооруженные силы

Каждая из наших программ предназначена для создания самых лучших и ярких.

Вооруженные силы Канады (CAF) в настоящее время предоставляют платное образование по четырем специальностям. Если вы заинтересованы в одной из этих профессий в CAF, вы можете подать заявку через один из наших специализированных планов обучения, указанных ниже.

План обучения медицинского работника (MOTP)

Поскольку для этой должности требуется степень доктора медицины, CAF заплатит вам за прохождение программы бакалавриата по медицине, ведущей к получению степени доктора медицины (MD) в канадском университете.CAF оплатит ваше обучение, книги и инструменты. Вы также будете получать зарплату, медицинскую и стоматологическую помощь и оплачиваемый отпуск. Взамен вы должны какое-то время работать в CAF.

Если вы уже участвуете в программе высшего медицинского образования, вы также имеете право на участие в программе MOTP. В случае принятия вы получите зарплату, льготы и оплачиваемый отпуск на оставшуюся часть учебы и проживания. Вы продолжите посещать университет в течение обычного учебного года и будете проходить военную подготовку в летние месяцы.

Чтобы иметь право на участие в программе MOTP, вы должны подать заявление как в CAF, так и в канадский университет, предлагающий программу на получение степени доктора медицины (MD).

План обучения врача-стоматолога (DOTP)

Поскольку для этой должности требуется степень доктора стоматологической хирургии (DDS), CAF заплатит вам за прохождение вашей программы в канадском университете. Вы получите зарплату, медицинскую и стоматологическую помощь, а также оплачиваемый отпуск.Взамен вы должны какое-то время работать в CAF.

Студенты, уже зарегистрированные на стоматологическую программу, также имеют право на участие в программе DOTP. Они получают зарплату, пособия и оплачиваемый отпуск до окончания учебы. Студенты посещают университет в течение обычного учебного года и проходят военную подготовку в летние месяцы.

Чтобы иметь право на DOTP, вы должны подать заявление как в CAF, так и в канадский университет, предлагающий стоматологическую программу.

Сотрудник по развитию обучения | Канадские вооруженные силы

ОФИЦЕР ПО ОБУЧЕНИЮ

Я капитан Роб Такер из Сент-Джонс, Ньюфаундленд, и я офицер по развитию обучения в Центре подготовки и развития канадских вооруженных сил в CFB Borden в Онтарио.

А я лейтенант ВМС Джим Мидли из Галифакса, Новая Шотландия. Я занимаюсь развитием обучения в Школе связи и электроники Канадских вооруженных сил в Кингстоне, Онтарио.

TUCKER: Специалисты по развитию обучения действительно консультируют по разработке учебной программы в CF, но мы также возвращаемся, чтобы увидеть необходимость обучения в CF. На самом деле мы проводим оценку потребностей и консультируем по этому процессу, когда вначале требуется обучение? Обычно все начинается с отставания в производительности, и именно здесь мы сейчас находимся там, где хотим быть. Например, если во время операций в Афганистане, если что-то идет не так, эксперты в этой области проведут анализ этой ситуации, но если обучение будет признано недостаточным, они фактически передадут его группам, включая сотрудников по развитию обучения, чтобы посоветуйте дальнейшие шаги в обучении.

МИДЛИ: Первое, что происходит, — мы изучаем все задачи, навыки, знания и ссылки, связанные с этим, и определяем, где возник пробел. Чего не хватало, что нового? Мы не являемся движущими силами этих советов, но мы, безусловно, несем ответственность за то, чтобы они использовали системный подход, они отвечали на все оставшиеся без ответа вопросы, а выбор, который они делают в способах доставки, является правильным и имеет смысл.

TUCKER: Офицеры по развитию обучения действительно должны выходить на улицу и наблюдать за обучением — наблюдать за инструкциями в классе, смотреть инструкции на корабле, на линии полета или в полевых условиях.

МИДЛИ: Находясь здесь, где солдаты делают свою работу, вы можете увидеть, что они делают в реальной среде. Это позволяет вам связываться с ними, задавать вопросы. Вас считают частью их группы, и когда вы возвращаетесь к доскам и в классные комнаты, вы лучше понимаете, чего ждете. Вы можете говорить интуитивно, а не только по книге. Перемены это хорошо. Инновации — это хорошо, но не делайте этого ради перемен. В конце вы должны иметь что-то осязаемое, какую-то ценность.Будь то эффективность, удовлетворенность учащихся или финансовый аспект, должна быть какая-то выгода. Но инновации исходят не от специалиста по развитию обучения. Иногда инновации исходят от рядового или капрала, который видит лучший способ сделать это, но он не знает, как реализовать это нововведение или эту идею, и можем ли мы быть агентом или площадкой для реализации этих изменений. , вот где мы должны быть.

МИДЛИ: После базовой офицерской подготовки офицеры по обучению проводят пять месяцев на базе канадских вооруженных сил Борден в Онтарио.Этот курс дает вам всестороннее представление о системе индивидуальной подготовки и обучения канадских вооруженных сил и о системном подходе к обучению, который лежит в основе всего, что мы делаем.

ТАКЕР: А потом вы пойдете и пройдете обучение на рабочем месте с квалифицированным специалистом по развитию обучения, где вы будете консультировать по вопросам развития обучения. Что вы обычно даете совету по разработке плана тренировок. Вы также дадите советы по разработке стандартов обучения.Вы также пройдете аттестацию программы, на которой вы оцените полную программу обучения и порекомендуете пути и средства ее улучшения. После того, как вы выполните этот OJT, который длится до 6 месяцев, в зависимости от того, где вы находитесь, вас направят в один из учебных центров, где вы будете выступать в качестве советника по обучению в учебном заведении.

TUCKER: Даже будучи младшим сотрудником по развитию обучения, вы на самом деле имеете стратегическое значение для эффективности производственной деятельности. Мы консультируем по обучению и обучению моряков, солдат и военно-воздушных сил, участвующих в боевых действиях.Если ваш совет неверен, операции под угрозой. Жизни в опасности. Таким образом, даже будучи младшим офицером, вы можете иметь значительное стратегическое влияние, так что на самом деле, откровенно говоря, мы важны в системе, и мы действительно делаем упор, если можно так выразиться.

МЕДЛИ: Системный подход к обучению позволяет нам взяться за работу, в данном случае или проблеме, и применить систематический набор инструментов анализа, чтобы выяснить, что нам нужно делать, как нам нужно обучать это, насколько хорошо нужно ли человеку это делать.Затем мы переходим к тому, как выглядит обучение? Мы его проектируем. Затем мы переходим в режим доставки, в котором мы фактически доставляем обучение учащимся, мы оцениваем обучение, которое мы им дали, а затем в период времени, превышающий период, когда они находятся на работе, мы проверяем, что мы обучили их правильности, и этот цикл будет продолжен — анализ, дизайн, поставка, оценка, проверка — и везде, где мы позволяем вернуться и внести изменения. И это гарантирует, что мы постоянно проводим одинаковое обучение для всех.

ТАКЕР: Если вы интересуетесь военными и интересуетесь обучением, обучением и учебным дизайном, это отличная работа.

МИДЛИ: Лучшая часть этой работы — это то, что я хожу на работу, я имею дело с профессионалами, которым действительно небезразлично то, что они делают. Работа, которую я вложил — вижу моментальный результат. В конце концов, я вижу, что студент преуспел.

ТАКЕР: Я хожу на работу каждый день, мне нравится то, что я делаю, в форме. А если вы посмотрите на людей вокруг себя, сколько людей ходят на работу каждый день и действительно хотят работать? Самый важный ключ к тому, чтобы стать специалистом по развитию обучения, — приходить на работу каждый день, зная, что вы оказываете влияние на повышение производительности труда.

Врач | Канадские вооруженные силы

НАЗВАНИЕ:

ВРАЧ

ЛЕЙТЕНАНТ-КОМАНДИР СЕБАСТЬЯН ВУОНГ: Я лейтенант-командир Себастьян Вуонг из Брамптона, Онтарио. В настоящее время я работаю врачом на базе канадских вооруженных сил Борден.

Медицинские офицеры играют важную роль в Вооруженных силах Канады, обеспечивая непосредственную помощь мужчинам и женщинам в форме как дома, так и за рубежом. Работа в качестве врача означает заниматься семейной медициной (или впечатляющим разнообразием передовых специальностей) на высшем уровне — без обязательств, отвлекающих факторов и расходов на содержание личного кабинета.

ВУОНГ: Практика в армии происходит в очень междисциплинарной и командной среде, которая может отличаться от многих гражданских практик. Мы работаем с медиками, фельдшерами, фармацевтами, медсестрами, социальными работниками, лаборантами, рентгенологами, клиническими психологами — и это во многом командный подход при оказании медицинской помощи.

Как руководители опытной и высокомотивированной медицинской команды, медицинские работники могут быть назначены для работы в клинических условиях или в полевых условиях для оказания первичных медицинских услуг.

Медицинские работники имеют возможность постоянно повышать свои знания и навыки. Многие тратят часть своей службы на поддержание и повышение своих клинических навыков в некоторых ведущих гражданских медицинских центрах Канады.

VUONG: Медицинская практика в качестве офицера медицинской службы Вооруженных сил Канады означает, что существует критически важный компонент гигиены труда. Ваши пациенты обычно моложе, здоровее и крепче. Так что они также заинтересованы в заботе о своем здоровье.Хотя в нашей военной практике мы, возможно, не в полной мере знакомы с семейной медициной, у нас есть возможность, в гражданских условиях, продолжать изучать такие вещи, как педиатрия, новорожденных и пожилых людей.

Но есть также неограниченные возможности и приключения, которые могут включать развертывание за границей с участием армии, флота и авиации; гуманитарные миссии в развивающиеся страны; а также тяжелые упражнения на свежем воздухе.

ВУОНГ: Прежде всего, я думаю, что медицинская практика в армии по сравнению с гражданской представляет собой гораздо более разнообразную среду клинической практики, что мне очень нравится.

Во время конфликтов перед медицинскими работниками стоит уникальная задача: удовлетворить насущные потребности полевых госпиталей и травмпунктов на передовой. Для многих медицинских офицеров служба канадских бойцов и женщин в боевых условиях — это волнующий и незабываемый опыт.

ВУОНГ: Итак, у меня была фантастическая возможность поработать за границей. Моей первой миссией было медицинское обследование сирийских беженцев. Я никогда не забуду семью — когда отец спросил меня: «Будет ли будущее у моих детей в Канаде? Будет ли у них возможность? » и это действительно было их основной целью.Мои родители сами были беженцами из Вьетнама, они избежали войны во Вьетнаме и приехали в Канаду. И я смогла посмотреть на них и сказать: «Просто посмотри прямо перед собой», и таким образом связать их. Так что это был действительно важный и решающий момент в моей карьере.

После завершения профессиональной подготовки начального уровня большинство медицинских офицеров начинают свою военную карьеру с трех-четырехлетней должности на базе канадских вооруженных сил в качестве медицинского офицера общего назначения.

Во время своей первоначальной четырехлетней командировки медицинские работники могут рассчитывать как минимум один раз направить их в гуманитарную миссию или миссию по ликвидации последствий стихийных бедствий, либо в конфликтный или постконфликтный регион.

Медицинские работники имеют большие возможности для профессионального роста и развития. После нескольких лет работы у них может быть возможность подать заявку на полностью субсидируемую специальную подготовку в таких областях, как радиология, ортопедия, общая хирургия, анестезиология, психиатрия, внутренняя медицина, а также физиотерапия и реабилитация.Существуют также уникальные возможности для специализированной подготовки в области подводной, авиационной и водолазной медицины, авиационной медицинской эвакуации, реагирования на ядерные и биологические войны, медицины труда и специальных операций.

ВУОНГ: В настоящее время я летный хирург, что означает, что я оказываю медицинскую помощь экипажу, а также консультирую по вопросам безопасности полетов и иногда отправляюсь с эскадрильями за границу.

ВУОНГ: Когда я пошел в армию, я не знал, чего ожидать. Я действительно был приятно удивлен. Просто возможность путешествовать по разным частям мира и иметь возможность оказывать медицинскую помощь в разных условиях была огромным событием в моей карьере. Примерно так же дух товарищества и командная работа. Когда я ухожу из армии, я больше всего буду помнить людей, с которыми я служил.

Что такое программа подготовки ВВС? (с изображением)

Программа подготовки ВВС учит новобранца, как правильно и эффективно выполнять свою работу во время службы в ВВС.Программа подготовки ВВС, как и курс колледжа, ориентирована на решение поставленной задачи. Программа следует за частью учебного лагеря базовой подготовки и фокусируется на обучении навыкам, а не на физической подготовке. Программы обучения различаются для разных типов должностей в ВВС.

Программа обучения ВВС может быть сосредоточена на том, как летчик должен выполнять конкретную задачу, например, снимать пленку с самолета-разведчика U-2.

При поступлении на военную службу США призывник должен выбрать военную специальность, проще говоря: работу. В ВВС они называются специальными кодами ВВС (AFSC). В ВВС большинство этих рабочих мест связано с такими технологиями, как компьютеры. После завершения начальной части базовой подготовки новобранец входит в учебный компонент AFSC. Здесь новобранца инструктируют по основам своей работы и обучают способам выполнения соответствующих требований.

Обучение

Air Force проводится военными инструкторами, которые являются лучшими в своей области. Они отвечают на вопросы и, что более важно, учат новобранцев находить ответы самостоятельно. Некоторое обучение, такое как подготовка пилотов, обойдется гражданскому лицу в многие тысячи долларов.Программа обучения ВВС бесплатна для всех призывников. Большая часть обучения проводится с использованием самого лучшего и современного оборудования, которое часто бывает недоступно в гражданском секторе.

Продолжительность программы обучения ВВС зависит от должности.Для некоторых профессий требуется гораздо более обширная подготовка, чем для других, поэтому на обучение потребуется больше времени. По завершении любой учебной программы ВВС новобранец будет проходить тестирование. От тех, кто не получил проходной балл, может потребоваться повторное тестирование или даже повторное обучение. Новобранец должен обладать высшим набором навыков, чтобы ему разрешили выйти из программы обучения и направить его на постоянную службу в ВВС.

Во время прохождения учебной программы ВВС с новобранцами обращаются так же, как и в учебном лагере.Они будут разбужены утром для занятий физическими упражнениями и будут действовать в порядке взводов или полетов, выполняя основные задачи, такие как уборка казарм. В учебной программе ВВС физическая подготовка менее жесткая, поскольку основное внимание уделяется успеваемости в классе.

По завершении программы обучения военно-воздушных сил новобранец получит заказы для своего места службы и отправится в путь, чтобы начать карьеру в выбранной им области.Для многих это обучение поможет им найти работу на рынке труда в гражданской сфере, когда они закончат службу в ВВС. Для других обучение может дать им право на всю жизнь карьеры в ВВС и, возможно, даже для того, чтобы однажды преподавать в учебной программе ВВС.

.

воздействие на факторы роста мышц

Как я рассказывал в предыдущих статьях, для активизации процесса роста (гипертрофии) мышц необходимо соблюдение нескольких факторов:

• Накопление в мышцах свободного креатина
• Накопление в мышцах большого количества лактата (молочной кислоты)
• Растяжение мышцы
• Микронадрывы мышечной ткани (незначительное влияние)

Стоит отметить, что каждый из этих факторов влияет на процесс роста мышц. Однако для достижения максимального эффекта необходимо выполнение всех вышеперечисленных. Поэтому для наращивания мышечной массы оптимальной будет та тренировочная программа, которая учитывает их. Именно такую программу я хочу вам предложить.

Особенности программы на гипертрофию мышц

• Тренировка 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
• Каждую мышечную группу будем качать 1 раз в неделю.
• Длительность программы – 6 недель (1,5 месяца), после чего следует недельный отдых и смена рабочей программы.
• Данная программа относится к высокоинтенсивным.
• Тренировке пресса будем уделять 2 дня в неделю – понедельник и пятница (2 упражнения в конце основной тренировки).
• От недели к неделе меняйте порядок упражнений. К примеру, в понедельник вы выполняете упражнения на грудь и спину. В первую неделю вы начинаете с тренировки груди, после чего переходите на спину, а во вторую – начинаете с упражнений на спину и заканчиваете грудью. И так далее.

Тренировочная программа

Понедельник (грудь + спина + пресс)

Среда (бицепсы + трицепсы)

Пятница (ноги + дельты + пресс)

Советы и рекомендации

• Выбирайте такой рабочий вес, с которым сможете осилить все плановые повторения.
• Первое упражнение тренировки – самое интенсивное, рабочий вес здесь должен быть максимальным.
• Старайтесь периодически повышать рабочий вес в первых двух упражнениях. К примеру, вы жмете 100 кг на 6 раз, однако сомневаетесь, что выполните все подходы по 6 раз с весом 103 кг. В этом случае постройте тренировку следующим  образом: первый подход выполните с весом 103 кг (постарайтесь выполнить все 6 повторений), а остальные два – с весом 97 кг. Если данная схема пройдет, то на следующей тренировке пробуйте сделать уже все 3 рабочих подхода с весом 103 кг (даже если получится осилить только два – вы в выигрыше).
• В тех упражнениях, где указано 4 подхода по 12 раз, старайтесь идеально соблюдать технику и максимально «закислить» рабочую мышцу (до ощущения жжения).
• В конце тренировки обязательно применяйте растяжку в отношении тех мышц, которые нагружали.
• Не забывайте про диету и пищевые добавки (креатина и протеина будет вполне достаточно).

Кстати, подобная тренировочная схема является отличной базой для написания программ специализации (например, для акцентированной тренировки груди). В последующих публикациях я обязательно предложу вам  одну из таких программ. Мне (спортсмену с 7-летним стажем) она принесла хороший результат. Возможно, она поможет и вам.  Удачных тренировок!

Базовая программа тренировок для начинающих 3 раза в неделю