Программа для качалки на рельеф: Лучшие упражнения и программа тренировок для рельефа мышц

Содержание

Программа для мужчин в зале на рельеф из 5-ти тренировок

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-07-19

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Каждая тренировка состоит из 20-ти минут кардио (2х10) и 5-ти упражнений на 1-2 группы мышц. Самая тяжёлая, это, естественно, тренировка на ноги. А самая лёгкая, это, наверное, плечи. Продолжительность каждой тренировки от 60 до 80 минут. Иными словами, примерно 30% времени вы будете делать кардио и 70% — силовые упражнения.

Такое вот сочетание силовых и кардио — будет способствовать улучшению рельефа. Получается, что этот план подойдёт для тех, кого устраивает вес своего тела. Но хотелось бы чуть больше мышц и чуть меньше жира.

Большое количество базовых упражнений будет способствовать сохранению мышц, а кардио будет увеличивать интенсивность тренировок, сжигая, таким образом, жир. А за всю неделю набегает аж 100 минут кардио. Не то чтобы это дофига, но вполне достаточно.

Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю. Исключение – пресс (2 раза). Отдых между рабочими подходами в базовых упражнениях 2 – 3 минуты, а в изолирующих 1.5 – 2 минуты.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта разминки, но она нужна будет только в некоторых базовых упражнениях. А в каких именно, это уже решите сами.

В качестве кардиотренажёра подойдёт любой, но я советую отдавать предпочтение беговой дорожке или эллипсоиду. Скорость работы нужно подбирать, отталкиваясь от пульса. В среднем он должен быть от 120 до 140 ударов в минуту. Это оптимальный пульс при жиросжигании для большинства людей.

Если тренировки покажутся слишком лёгкие, то можно увеличить кардио в конце тренировок до 20 минут. Если же наоборот, вам будет тяжело, то объём работы лучше снизить не за счёт кардио, а убрать по одному подходу из некоторых упражнений. Однако, тренировки построены так, чтобы каждая в отдельности они не были слишком сложные. Эффективность плана достигается за счёт большого количества тренировок, а не их сложности.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой

Итак, вы хотите значительно увеличить мышечную массу и создать рельефный брюшной пресс? Перед вами пошаговое знакомство с железной игрой, которое поможет вам правильно начать. Не ожидайте, что чудеса произойдут за ночь. Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство.

Автор: Мэтт Даниэльсон

Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст надежную платформу для дальнейшего развития. Хорошая новость заключается в том, что именно в первые 6–12 месяцев вы получите наиболее значительные результаты.

Однако, весьма важно, чтобы вы сразу научились правильно выполнять упражнения и соблюдали базовые правила безопасности, чтобы убедиться, что вы не получите травму, когда нагрузка увеличится.

Тренировка

Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство

Если вы новичок, вы можете тренироваться более часто, чем продолжающие и продвинутые спортсмены. Причина простая: когда у вас много опыта, вы знаете, как сильнее напрягать мышцы и можете причинить больше вреда, от которого придется долго восстанавливаться. У новичков, в свою очередь, болят мышцы, но они быстрее восстанавливаются, так как мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для того, кто занимается бодибилдингом, умеренные повреждения мышц идут на пользу, так как это заставляет тело восстанавливаться и немного серхкомпенсировать (расти), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — постоянный цикл: один шаг назад, два шага вперед, который повторяется раз за разом из недели в неделю.

Если помнить об этом, становится понятно, почему так важны отдых и сон, так как именно в это время тело делает те самые два шага вперед.

Поэтому, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц раз в неделю, вы можете начать с двух тренировок в неделю, а дальше действовать по обстоятельствам. Более того, мы собираемся разделить тело по двум дням: верхняя часть тела кроме брюшного пресса в первый день, нижняя часть тела плюс брюшной пресс во второй день. Так как мы намерены тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, это означает, что мы можем устроить первый и второй день в понедельник и вторник, например.

Затем мы снова повторяем первый и второй день в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные на отдых и расслабление. На следующей неделе вы начинаете все сначала в понедельник, то есть первого дня и так далее.

Мы хотим ознакомить вас с основами, поэтому сконцентрируемся главным образом на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на следующий уровень с новым фокусом на более сложных, многосуставных упражнениях. Сейчас более важно узнать, как правильно выполнять упражнения и достичь правильного ощущения каждого упражнения, а не поднимать как можно большие весы.

При выполнении некоторых упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке и большинства подъемов гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес. Начинайте с легкого; выбирайте вес, который вы можете правильно поднять 10–12 раз и увеличивайте нагрузку, когда вы отработаете технику. Отслеживайте свои тренировки — записывайте в блокноте или в специальном дневнике тренировок веса и количество повторений, чтобы в дальнейшем можно было свериться.

При выполнении таких упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке или подъем гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес

Примерная программа тренировок

2 подхода по 10 повторений

Гакк-приседания

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Диета

Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Не существует единого вида «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.

Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно!

Увеличьте потребление протеина. Мускулы — это протеин, и чтобы мышцы могли эффективно восстанавливаться, вашему телу нужны строительные материалы. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион более постную, богатую белками пищу, такую как курица, тунец, постную говядину, нежирное молоко и тофу.

Если вы такой же, как и большинство людей, вы не едите достаточно фруктов и овощей. Если вы не фанат хлеба грубого помола и не едите хлопьевидные отруби на завтрак, велики шансы, что вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).

Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом. Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций

Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу вашего тела, климат и уровень активности.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.

Избегайте употребления углеводов поздно вечером. Углеводы — это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.

Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны телом и будут храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.

Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов, так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит дополнительный «строительный материал» на то время, когда ваш организм восстанавливается, то есть спит.

Подсчет калорий

Сейчас ваша цель — очистить вашу диету и закрепить привычку ежедневно записывать все, что поступает в ваш организм. На следующем уровне мы глубже окунемся в стратегии набора или потери веса, но давайте начнем с установлением своего рода точки отсчета для себя.

Во-первых, заведите дневник диеты, который вы можете использовать повседневно. Это может быть раздел в вашем дневнике тренировок, или «электронный помощник», или маленький блокнот, который вы будете носить в кармане.

В любом случае, в нем должны быть колонки — когда, что, калории. Если хотите облегчить себе жизнь в дальнейшем, вы можете так же выделить колонки для протеинов, углеводов и жира.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Присматривайте за собой, чтобы не обманывать самого себя, если вы съели шоколадку, немедленно запишите, чтобы не «забыть» об этом позже.

Большую часть фасованной пищи легко считать, так как по закону на упаковке должна быть четко указана информация о составе. Просто перепишите цифры в свой дневник, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются представить свою продукцию менее калорийной, используя малюсенькие порции. Пересчитайте калории, чтобы они соответствовали вашей реальной порции. Мне кажется, любой, кто честно верит, что в пол-литре сока всего две порции, — странный человек.

Для того чтобы подсчитывать калории в неупакованных продуктах, таких как фрукты и еда домашнего приготовления, купите книжку по подсчету калорий, в которой дается примерная информация в зависимости от веса или объема продукта. Выберите книгу, где учитывается содержание белков, жиров и углеводов в разных типах еды.

Отслеживание ваших привычек в еде поможет вам сопротивляться желанию поесть нездоровой пищи, просто потому, что теперь вы вынуждены смотреть правде в лицо — сколько калорий добавляет каждая такая еда. Возможно, действительно, счастье в неведении, но неведение не поможет вам получить отличное тело.

Чтобы и дальше улучшить свою диету, придерживайтесь базовых рекомендаций, изложенных выше в этом разделе. Проще говоря, очистите свою диету и установите новые, здоровые привычки в еде, чтобы подготовиться к более продвинутому уровню. Представляем вашему вниманию четкий план диеты для того, кто активно занимается в спортивном зале и хочет нарастить мускулы.

Примерная диета

Мюсли
1 батончик Коктейль протеиновый
1 стакан

Добавки

Спортивные пищевые добавки могут помочь вам в ваших усилиях. Грамотное использование добавок не только обеспечит вас всеми необходимыми веществами, но и даст вам дополнительную силу, скорость восстановления и предотвратит травмы.

Однако, разобраться в том, что кажется бесконечным списком добавок, кажется невыполнимой задачей для опытных бодибилдеров, а для новичков — просто устрашающим.

Что работает? Что является просто мыльным пузырем и маркетинговой чепухой? И когда вы разберетесь, что действительно работает, какую торговую марку выбрать? Воспользоваться выгодным предложением от компании, о которой вы ранее не слышали, и рискнуть разочароваться, или выбрать крупную торговую марку и остаться без денег?

Все это серьезные вопросы и с ними мы разберемся с течением времени, но давайте начнем с простого. Если вы новичок, у вас обязательно должно быть две пищевые добавки. В идеальном мире вам и этого было бы не нужно, но в реальности сложно получить все, что вам можно из одной только еды.

Я говорю о двух основных добавках бодибилдинга: таблетки с мультивитаминами/минералами и дополнительный протеин.

Мультивитамины/Минералы

Это самая базовая и наиболее важная добавка в вашем арсенале. Для того чтобы ваше тело оптимально функционировало, оно нуждается в витаминах и минералах, и если вы не проводите достаточно много времени на то, чтобы запланировать и приготовить каждый прием пищи в течение дня, стараясь, чтобы никакие питательные вещества не были разрушены в процессе приготовления, вам нужно принимать добавки.

Важно найти добавку, в которой есть почти все жизненно важные минералы и витамины в рекомендуемой ежедневной дозе

Это не очень весело, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, то именно это должно стать вашим выбором. Мультивитамины/минералы могут выпускаться в форме сиропа, таблеток, капсул или даже в наборе из таблеток и капсул. Выбор формы добавки за вами, но будьте осторожны с твердыми таблетками.

Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают 100% возможной пользы. Есть смысл протестировать твердые таблетки, опустив их в теплый (но не горячий) раствор уксуса на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или по крайней мере стала мягкой, она подойдет, но если она по-прежнему твердая как камешек, вероятно, вы приобрели подделку.

Существуют сотни, если не тысячи, брендов, предлагающих мультивитамины/минералы. Выбирайте умеренную цену от уважаемой компании. Важно также найти добавку, в которой есть все или почти все жизненно важные минералы и витамины в рекомендуемой ежедневной дозе.

Вы обнаружите, что производители немного отличаются по составу продукции, но не берите это в голову, если вы нашли состав, близкий к вашим потребностям в минералах и витаминах. Принимайте мультивитамины/минералы за завтраком, чтобы точно не забыть о них.

Протеиновые добавки

Основная цель потребления протеиновых добавок — это обеспечить ваши мускулы дополнительным «строительным материалом». Как уже было упомянуто ранее, мышечная ткань нуждается в протеине, чтобы она могла восстанавливаться и расти, поэтому ваша диета должна соответствовать этой повышенной потребности в протеине. Однако, часто бывает сложно получать достаточное количество протеина в обычной еде в течение дня.

Вот тут на сцене и появляется протеин из добавок. Наиболее распространенная форма протеиновых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с молоком или водой в миксере или блендере, но помимо этого вы можете купить готовые напитки и богатые протеином спортивные батончики (не перепутайте с энергетическими батончиками, переполненными сахаром). Вы даже можете купить обогащенные белком макароны и другие продукты. Пока что мы обсудим обычный порошок.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя за последние годы границы между ними стерлись. Вот базовые формулы:

Гейнеры: порошки с большим содержанием высококачественного белка и углеводов. Очень калорийные и подходящие для худых по природе людей, у которых есть проблемы с набором веса.
Напитки, замещающие приемы пищи: относительно сбалансированное сочетание белков и углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт для тех, кому нужно есть, но нет времени, чтобы приготовить настоящую еду.
Чистые протеиновые напитки: в них нет или почти нет углеводов, полностью состоят из протеинов. Низкое содержание калорий; порция может содержать 40 г белка и 200 калорий или меньше, поэтому это прекрасный выбор коренастых по природе людей, которые не хотят увеличивать калорийность питания, но получать при этом необходимый белок.

Если вы худой и не можете получить достаточно калорий из обычной пищи, купите гейнер и попробуйте употреблять его как можно больше между приемами пищи. Как можно судить по названию, напитки, замещающие приемы пищи, подходят в том случае, если вы постоянно в движении и у вас нет времени готовить настоящую еду.

Последние в списке, но не менее важные, чистые протеиновые напитки могут употребляться как перекус, а также чтобы увеличить содержание белка в завтраке, или прямо перед сном, чтобы помочь вашему телу расти.

Независимо от того, какой тип протеинового напитка вы покупаете, не заведите себе привычку пропускать приемы пищи и пить вместо этого протеиновый напиток. Добавки — это всего лишь добавки; вашим основным источником питания должна быть здоровая пища хорошего качества!

Советы и хитрости

Переход в новую среду — всегда испытание. Существуют понятия и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, со временем вы со всем освоитесь.

Когда вы выбираете спортивный зал, убедитесь, что вы выбираете зал, в котором вам комфортно. Не торопитесь — погуляйте по залу, осмотрите тренажеры, посмотрите, сколько людей ходит в зал, какие люди приходят. Также убедитесь, что вам недолго добираться до зала. Если вам придется тратить 30 минут на дорогу в один конец, велики шансы того, что вы начнете придумывать оправдания, чтобы не ездить на тренировки.

Если вы не уверены в том, какие упражнения выполнять, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Ключ к успеху и к отсутствию травм — это освоить правильную технику, лучше сразу научиться правильно, чем потом переучиваться. Многие спортивные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером, воспользуйтесь этой возможностью!

Когда вы выбираете спортивный зал, убедитесь, что вы выбираете зал, в котором вам комфортно

Выучите этикет тренажерного зала. Пусть другие могут заниматься на тренажере между двумя вашими сетами, вытирайте пот с тренажеров, снимайте диски, когда заканчиваете упражнения и не болтайте с людьми, когда они выполняют упражнение. Оставьте пейджер и мобильный телефон в своем шкафчике. И следите за личной гигиеной — никто не любит парней, от которых пахнет как от животных.

Убедитесь, что вы достаточно спите. Большая часть роста происходит во сне, а не в спортивном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на сне. Еще один очевидный плюс хорошего сна — если вы высыпаетесь, у вас больше энергии и вы можете лучше тренироваться, что увеличит результативность тренировок. Напротив, человек с постоянным недосыпом изможден еще до того, как он зашел в спортзал. Такой человек даже может получить травму из-за недостатка умственной концентрации.

Помните, вашему телу неважно, какой сегодня день недели, поэтому подстройте ваше расписание, как вам это удобно. Одно предостережение: постарайтесь заниматься на тренажерах, когда вы чувствуете, что вы полны энергией. «Жаворонки» обычно не имеют проблем с ранними тренировками, но «совам», вероятно, большую пользу принесут вечерние тренировки.

Правильный настрой

Работа, обязательства перед семьей и старая добрая лень — это кусочки жизни, которые будут уводить вас от занятий в спортзале по расписанию. Не поймите меня неправильно, школьная пьеса ваших детей важна, но существует большая разница между редким исключением и постоянным пропуском тренировок, когда спортзал теряет свои позиции в вашем списке приоритетов.

Как уже было много раз сказано, концентрация и постоянство чрезвычайно важны в процессе бодибилдинга, поэтому я поделюсь с вами несколькими советами, как правильно настроить свой разум.

Ваш первый шаг — это определить как можно конкретно долгосрочную цель. «Быть в форме» — недостаточно четкая цель. Что конкретно вам надо? Набрать вес в виде качественных мускулов? Избавиться от жира? Насколько точно килограмм больше или меньше? Увеличить вашу силу? В таком случае — насколько?

Необходимо установить точно, до какого уровня вы хотите дойти и как вы будете измерять успех. Реально оцените, сколько времени у вас это займет и запишите это как целевую дату. Если вы новичок, вам может быть трудно оценить это время, но постарайтесь предугадать и оставить некоторый люфт для предполагаемого срока.

Как только вы определили цель и временные рамки, установите несколько промежуточных моментов, например, раз в месяц, которые будут контрольными пунктами. Это помогает сделать конечную цель менее устрашающей, так как увеличение нагрузки каждый месяц по 5 кг вполне реально, в то время как увеличение нагрузки на 40 кг к апрелю может показаться призрачным и обескураживающим. В качестве дополнительной мотивации, вы можете давать себе небольшую награду за каждый раз, когда вы добиваетесь намеченной цели.

Концентрация и постоянство – важные условия успеха в бодибилдинге

Другая важная часть правильного настроя — это позитивное мышление. Конечно, это стало клише, но от этого оно не становится менее верным. Если вы начнете диету и будете думать, что не сбросите ни килограмма, как вы думаете, что произойдет? Скорее всего, уже через неделю вы будете лопать пиццу и запивать ее пивом. К счастью, это работает и в противоположном направлении.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только благодаря изнуряющим ежедневным тренировкам, но и потому что он стремился к победе. В уме он уже выигрывал до того, как выходил на сцену, и, как показывает история, именно так и происходило раз за разом. Вы можете использовать эту технику, чтобы добиться того, что ваша повседневная жизнь соответствует вашим планам.

В начале каждого дня закройте глаза и подумайте, как вы хотите его прожить. Один за одним представьте себе свои приемы здоровой пищи (представьте, как вы пропускаете пончики на собрании), как вы идете в спортивный зал, что вы будете делать во время тренировки и как вы будете себя чувствовать, и закончите тем, как вы пойдете спать вовремя.

Чем больше деталей будет, тем лучше. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда у вас появляется соблазн отложить тренировку или по-иному отойти в сторону от своего плана.

Поделитесь с друзьями!

Программа тренировок на рельеф! ПРАВДА ЗДЕСЬ

«Если работать с маленькими весами в большом количестве повторений, то это работа на рельеф» — это одна из самых частых ошибок всех начинающих, а зачастую даже не начинающих, культуристов. Чтобы понять, что такое рельеф мышц, как надо тренироваться, чтобы заработать качественный рельеф и другие важные вопросы, я написал эту статью.

Привет! Что влияет на рельеф мышц? Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Эти и многие другие вопросы я постоянно вижу, как мусолят во всех спортивных пабликах в соц. сетях, на многих блогах и т.д. И очень часто у меня на голове волосы встают дыбом! Будем разбираться, друзья.

Итак, на рельеф мышц влияет:

Количество подкожного жира;
Форма, размер мышц под жиром;

Большинство новичков, когда идут в тренажёрный зал говорят, что они хотят себе рельеф, это вызывает улыбку, т.к. в этом нет никакого смысла.

Рельеф – это минимум подкожного жира и достаточное количество мышечной массы. Основная проблема новичков в том, что мышц у них практически нет, в принципе. Поэтому о каком рельефе они говорят, не понятно. Не переживайте, я и сам так когда-то считал. Сейчас это вызывает у меня улыбку.

Нет смысла заводить разговоры о рельефе, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы, так как, как известно, пресс у дрыща, это как большая грудь у толстой женщины.

Вывод такой, сначала необходимо обзавестись мышцами, а потом заботиться об уменьшении жировой прослойки.

ХОРОШАЯ НОВОСТЬ заключается в том, что «сжигать» жир и наращивать при этом мышечную массу одновременно новичку вполне реально.

Это происходит потому, что, как правило, новички имеют в своём рационе очень много всяких жиров и углеводов, при относительном дефиците белков.

Увеличение двигательной активности, которую человек попросту не имел, и определённая коррекция питания уже на начальном этапе способны задействовать в качестве источника энергии собственные жировые запасы.

При этом, нагрузка, которая ложится на новичка в самом начале тренировок ещё слишком мала, чтобы запустить синтез белков и гипертрофию мышечных клеток, поэтому вполне достаточно «на глаз» немного увеличить количество белков и сократить количество быстрых углеводов в рационе.

Со временем вы придёте к тому, что в какой-то момент ЛИПОЛИЗ (процесс расщепления жира) и СИНТЕЗ РОСТА МЫШЦ начнут конкурировать друг с другом.

Основная проблема, связанная с рельефом (ростом «сухой» мышечной массы) заключается в том, что АНАБОЛИЗМ (рост мышечной массы) и КАТАБОЛИЗМ (уменьшение жировых отложений), это совершенно два противоположных физиологических процесса, которые в организме не могут протекать одновременно, если вы только не используете фармакологию.

Кто говорит об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира, либо некомпетентен в вопросах, связанных с бодибилдингом, либо использует фармакологическую поддержку, либо попросту вас обманывает.

Питание для роста мышц

Необходимо запомнить, что набирать мышечную массу возможно только в условиях достаточной для роста калорийности рациона (правильное соотношение белков и углеводов). А избавляться от жировой прослойки возможно только в условиях ДЕФИЦИТА калорийности, т. е. необходимо сокращать количество углеводов.

Понимаете, в чём дело? Те, кто пытается растить мышечную массу и худеть одновременно, это люди, которые пытаются тянуть канат в две стороны, а как известно:

«Сочетание разнонаправленных по характеру нагрузок, дают невыраженный, средний результат»

Так что, если вы будете гнаться и за тем, и за другим, то скорее всего не получите ничего или получите кроличью мышечную массу и среднее количество жира.

А можно ли похудеть в какой-то одной части тела, к примеру, в животе?

НЕТ! ЛОКАЛЬНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! И это аксиома! Жир не горит от температуры или от каких-либо концентрированных упражнений на одну какую-то часть тела, т.к. он ОКИСЛЯЕТСЯ от воздействия большого количества кислорода.

Скручивания – это упражнения для брюшного пресса, но можно ли сделать себе кубики просто качая пресс, забив на питание? НЕТ!

Дело в том, что места, в которых наш организм решил накапливать жир (подкожный или висцеральный) являются для него НАИБОЛЕЕ УДОБНЫМИ! Почему именно в этих местах (бёдра, ягодицы, живот, талия и т. д.)?

Да потому что ЖИР В ЭТИХ МЕСТАХ ОЧЕНЬ УДОБНО НОСИТЬ! Центр тяжести не смещается и организм тратит меньше энергии на его хранение.

Процессы накопления жира и его хранения, это те процессы, которые должны обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) при любых условиях. Регулируются эти процессы с помощью гормонов.

Дело в том, что любые процессы будут наиболее активны в тех тканях, в которых наибольшее количество рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой какого-то определённого гормона.

Так вот, жировая ткань имеет в, так называемых, проблемных зонах наибольшее количество рецепторов, отвечающих за ЛИПОГЕНЕЗ (построение жировой ткани) и наименьшее за ЛИПОЛИЗ (расщепление жировой ткани).

Такое соотношение рецепторов БУДЕТ ВСЕГДА СОХРАНЯТЬСЯ вне зависимости от того какой мышечной группе необходима энергия в данный момент. Понимаете?

Места для хранения жира организм установил сам, потому что это места, которые позволяют сохранять центр тяжести и поддерживать определённый температурный баланс. А при тренировке определённой мышечной группы (например, пресса) организм продолжает использовать запасы энергии последовательно (гликоген мышц, печени, затем только жир), причём равномерно, а не только в тренируемом месте.

Поэтому худеть можно только во всех местах одновременно.

Программа тренировок на рельеф

Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Сейчас я, наверное, скажу что-то странное… НИКАК! Любые силовые тренировки приведут к наращиванию мышечной массы, а не к похудению.

Есть одно большое заблуждение, что: «Большие веса и малое количество повторений на массу, а маленькие веса и большое количество повторений на рельеф». На самом деле, правда в том, что любое количество повторений – это работа на МАССУ, только менее или более эффективная.

Ключ к рельефу мышц – это диета с ограниченной калорийностью и правильно составленной пропорцией необходимых нутриентов.

Эта ошибка пошла от того, что кто-то не вникая в подробности наблюдал за процессом сушки у профессионалов. Они в межсезонье тренируются с большими весами и небольшим количеством повторений, а при подготовке к соревнованиям снижают рабочие веса и поднимают вес в большем количестве повторений.

Только вот относительно лёгкие веса на сушке – это не причина жиросжигания, при сохранении мышечной массы, а следствие того. Т.к. при снижении калорийности падает производительность и сила атлета, поэтому в этих условиях происходит понижение рабочих весов.

Выводы

Рельеф – это достаточное количество мышечной массы + минимальное количество жира;
Точечная редукция жира невозможна! Тело сжигает жир равномерно;
Малые веса в большом количестве повторений – это не «работа на рельеф»;
Ключ к рельефности ваших мышц – это, в первую очередь, диета с ограниченной калорийностью.

Итак, надеюсь вы нашли для себя интересные мысли в этой статье.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале

≡ 17 декабря 2016 · Рубрика: В тренажерном зале

Каждый мужчина, который любит спорт, стремится к красивому и подтянутому силуэту, а профессиональные бодибилдеры – знают, как быстро и правильно достичь поставленной цели. Поэтому, если вы желаете получить тело своей мечты, стоит запастись силой и терпением, а также изучить, какие тренировки помогут достичь желаемого. И сегодня мы познакомим вас основными важными моментами во время занятий в тренажерном зале, а также расскажем, из каких упражнений может состоять программа тренировок на рельеф для мужчин.

Прежде, чем приступить к занятиям в «качалке», важно знать не только основные правила тренировок и выполнения упражнений, но и особенности тренингов, без которых невозможно добиться высоких результатов.

Первые шаги к рельефному телу

Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости, а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой.

Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания лишних жировых отложений, что и определяет основной принцип «сушки».

Не последнюю роль в программе тренировок на рельеф играет питание. Именно правильно подобранные продукты в рационе питания во время сушки составляют практически 50% успешности тренингов для рельефного мужского тела.

Основные моменты и схема занятий

Несмотря на то, что сама программа тренировок для мужчин на рельефность мышц сложна, практически каждое упражнение спортсмену покажется знакомым, а сама тренировка окажется простой с технической точки зрения. Для достижения высоких целей тренироваться рекомендуется не менее пяти раз в неделю, оставляя на отдых всего два дня.

Как правило, программа на рельеф мужского тела состоит как из базовых упражнений, рассчитанных на поддержание мышечной массы, так и из изолированных, позволяющих совершенствовать рельеф. Каждое занятие в тренажерном зале будет направлено на разработку 1-2 групп мышечного атласа. К примеру, в первый день тренировки прокачиваются ноги, а во второй спортсмен должен уделить основное внимание работе над бицепсом и трицепсом рук.
Основная концепция программы тренировок на рельеф для мужчин не подлежит изменению. Изменить можно лишь очередность занятий.

Также не рекомендуется изменять количество сетов и повторов в каждом из них, ведь только при условии четкого соблюдения разработанной программы, вы сможете получить высокие результаты и значительно быстрее достичь желаемой рельефности тела.

Необходимо учитывать следующие факторы при выполнении программы на рельеф:

Составленная программа тренировок не должна быть длительной. Одно занятие не должно превышать по времени 1 час.
Проработка рельефа предусматривает использование техники пампинга, когда упражнение выполняется с высокой частотой при многократных повторах. Такой прием обеспечивает стремительный рост мышечной массы и отвечает за увеличение объема мышц.
Высокопроизводительной считается техника суперсетов. Поэтому спортсмены выполняют несколько упражнений в такой технике, что позволяет добиться больших результатов. Суперсетом принято называть несколько разных упражнений, которые направлены на разработку одной и той же группы мышц.
Новичкам, решившим прокачать и сделать свое тело более рельефным, рекомендуется не переусердствовать с тренировками в первую же неделю. Чтобы программа на рельеф приблизила вас к желаемой цели, следует тщательно прорабатывать каждую группу мышц и делать 2,5-3,5-минутный перерыв между сетами, в то время, как профессионалам достаточно для отдыха 1,5-2 минуты.
Что касается питания во время сушки, то заметно выделит рельеф на фоне выполняемых упражнений специальная диета. Основной ее концепцией является полное исключение простых углеводов и сокращение употребления сложных. Кроме этого, желающим получить подтянутое рельефное тело, нужно употреблять ежедневно белок в достаточном для организма количестве и пить не менее 2-х литров воды.
Не менее важным является сон. Полноценно отдохнувший организм будет, получивший заряд энергии для работы и нагрузок, сможет продемонстрировать высокие результаты в более короткий промежуток времени. Поэтому набирайтесь терпения и сил, высыпайтесь и знакомьтесь с тем, какой может быть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф.

Примеры тренингов

Вариант 1

Тренировки на рельеф в тренажерном зале занимают от 45 до 65 минут. Упражнения выполняются по пять повторов: для первых 4-х используется большой вес, позволяющий выполнить все повторы, а 5-й подход делается с малым весом и большим числом повторов. Как это выглядит на деле, смотрите дальше.

1 тренировка включает упражнения: сгибание ног в тренажере в положении лежа (4 подхода по пять повторов, 5-й подход от 25 до 30 повторов), разгибание ног в тренажере (выполнять также 4х5 и 1х25-30), присед со штангой на плечах (выполнять также), выпады в бок (4 сета по 10 повторений).
2 тренировка: сгибания рук стоя с гантелями (выполняется 4х5 и последний 1х25-30), сгибание рук в тренажере (также 4х5 и 1х25-30), разгибание рук в верхнем блоке и упражнение «молот» — сгибание рук с гантелями (выполняются также).
3 тренировка: жим гантелей в положении сидя, махи гантелями перед собой, махи гантелями с разведением рук в стороны и в стороны в наклоне (так же схема подходов и повторов для всех упражнений).
4 тренировка: тяга к груди широким хватом в тренажере верхнего блока, тяга горизонтального блока, тяга гантелей в наклонном положении, подтягивания к груди с широким хватом, упражнение шраги со штангой стоя. Все упражнения выполняются по стандартной схеме, кроме подтягиваний к груди – их следует выполнять в 4 захода с максимально возможным весом.
5 тренировка: жим штанги вверх в положении под углом, классический жим штанги, жим гантелями вверх под углом, сведение рук в верхнем блоке («бабочка»). Для этого комплекса упражнений также предусмотрена стандартная схема (4х5 и 1 по 25-30).

Таким образом, недельная программа на проработку рельефа поможет усовершенствовать свое тело, прорабатывая ежедневно разные группы мышц – сначала ноги, потом руки и плечи, затем спина и в последний день грудь.

Вариант 2

Эта программа тренировок для рельефа мышц относится к смешанным, так как предусматривает чередование силовых и аэробных нагрузок. Разработанная специально для интенсивного сжигания жира, она отличается от предыдущей программы за счет схемы выполнения. В этом варианте при первом подходе используется большой вес и выполняется максимальное число повторений, которое уменьшается с каждым подходом при неизменных весах. Например, в первом заходе берете штангу весом 65 кг для выполнения жима лежа и выполняете 15 повторов. В следующем подходе с тем же весом нужно сделать 14 повторов и т.д.

1 тренировка включает упражнения: жим штанги с достаточным весом в положении лежа (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), разведение рук с гантелями (та же схема), отжимания на брусьях (4 подхода с максимально возможным числом повторов), сведение рук в верхнем блоке (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), отжимания от пола (4 подхода с максимальным количеством повторений).
2 тренировка: аэробная нагрузка — занятия бегом или плаванием, езда на велосипеде или велотренажере, прочие виды физической активности.
3 тренировка состоит из двух частей. Первая часть отвечает за проработку мышц плечевого пояса: жим штанги в положении стоя и жим гантелей в сидячем положении (схема для упражнений 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), махи гантелями вперед перед собой (та же схема), разведение рук с гантелями в разные стороны (4 захода с предельным весом). Вторая часть состоит из упражнений на рельеф ног: присед со штангой (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), жим в специальном гак-мешке (4 подхода по 15 повторений), выпады ног вперед с гантелями в руках (4х15), сгибание ног в тренажере лежа (4х15).
4 тренировка: аэробная нагрузка.
5 тренировка: прорабатываем мышцы спины и бицепс. Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), тяга гантели к животу и тяга к груди на верхнем блоке (схема та же), подтягивания на перекладине (4 подхода с максимальным числом повторений). Упражнения на бицепс: подъем штанги стоя, изолированные подъемы штанги с EZ-грифом, подъемы гантелей стоя, изолированные подъемы гантелей (для всех упражнений схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12).

При условии, что вы будете усердно трудиться каждый день и не забудете о правильном режиме питания, в конце недели весы констатируют похудение на 1 кг или больше.

Вариант 3

1 тренировка состоит из упражнений для рельефа груди и проработки мышц спины: жим штанги вверх под углом в положении лежа (схема 3 или 4 подхода по 12-15 повторов), разводы рук с гантелями из положения лежа (та же схема), становая тяга со штангой и упражнение гиперэкстензия (та же схема), подтягивания за голову с широким хватом, тяга к груди в верхнем блоке, скручивания в тренажере «римский стул». Для всех упражнений используется схема 3-4 по 10-15 повторов.
2 тренировка: аэробная нагрузка. Подойдет вело- или кардиотренажер, можно заниматься плаванием в течение 20-30 минут.
3 тренировка. Упражнения: сгибание рук стоя со штангой (схема 3-4 подхода по 12-15 повторов), французский жим сидя или лежа в тренажере (схема 3 подхода по 10-15 повторов), сгибания рук «молот» с гантелями (3-4 подхода по 12-15 повторений), французский жим в положении лежа со штангой (3-4 по 10-12), сгибания рук в верхнем блоке (та же схема).
4 тренировка: аэробика (плавание, велотренажер или бег).
5 тренировка состоит из упражнений, направленных на прокачку и придание рельефа мышцам ног и плечевого пояса: присед со штангой на плечах (схема 3-4 подхода по 10-12 повторов), разгибание ног в тренажере (3-4 подхода по 12-15 повторений), становая тяга и протяжка со штангой стоя (схема 3-4х10-12), жим гантелей в положении сидя на скамье (3-4 по 12-15 повторов), скручивания на скамье в наклоне (та же схема).

Каждая из этих программ считается высокопродуктивной. Детальная проработка разных групп мышечных волокон в течение недели по такой программе тренировок для мужчин способствует интенсивному расходу жировых отложений и росту мышечной массы, благодаря чему тело станет красивым и рельефным.

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале и дома (видео рекомендации)

≡ 27 января 2017 · Рубрика: Для похудения

Физкультура и здоровый образ жизни являются неотъемлемыми составляющими саморазвития многих людей. Спортсмены в тренажерном зале ежедневно работают над улучшением состояния своего тела. Регулярные упражнения помогут набрать мышечную массу, а также сжечь избыточные калории. Программа тренировок на рельеф даст возможность любому скинуть лишние килограммы, сделать торс подтянутым и стройным.

Основные принципы

Атлет, который пытается достигнуть хорошего уровня просушенного тела, должен поставить перед собой несколько задач. В конечном итоге уровень подкожного жира не должен составлять свыше пятнадцати процентов. Мышцы при этом будут выглядеть жесткими, а также хорошо прорисованными. Таких целей поможет добиться программа тренировок на рельеф.

После сгонки ненужного жира ваши мускулы станут более заметными. Теперь поход на пляж будет приносить еще больше радости. Ваши пресс и бицепсы будут хорошо смотреться. Для того чтобы достигнуть подобного результата, вы должны:

Регулярно заниматься физкультурой. Составить график пробежек.
Придерживаться правильного рациона питания.
Хорошо отдыхать, настроить правильный график сна.

Во время занятий нагрузка должна постоянно увеличиваться. Это значит то, что ваше тело не сможет быстро адаптироваться к увеличению веса на штанге. Нужно упражняться в стиле пампинга и суперсетов. Организм на протяжении часа должен получать непрерывную нагрузку. При этом спортсмену не нужно стараться поднять максимальный вес. Достаточно заниматься с таким весом утяжеления, с которым атлет сможет справиться даже в последнем подходе без помощи партнера. Перерывы между сетами не должны занимать много времени. Хватит одной-двух минут. Поддерживайте высокий пульс во время всего занятия. В том случае, если вам плохо, надо прекратить выполнение программы.

Кому подойдут занятия?

Тренировки на рельеф станут отличным способом привести мышцы в порядок опытным спортсменам и новичкам. Благодаря данному типу упражнений начинающий сможет быстро привести свое тело в тонус, снизить процент подкожного жира. Для опытных атлетов, которые выступают на сцене, также подходит «сушка». Профессиональный бодибилдинг как раз и требует от атлета идеальной фигуры без лишних жировых отложений. Тренировки на массу и рельеф постоянно чередуются.

Сушка для женщин

Данный вид занятий может подойти не только мужчинам. Для каждой представительницы прекрасной половины общества важно иметь плоский живот и подтянутый стан. Тренировка на рельеф для девушек будет отличаться. Работа будет проводиться с меньшими весами, а также более интенсивно. Любая девушка сможет подготовить тело к пляжному сезону в том случае, если количество употребляемых калорий будет меньшим, чем количество тех, которые сжигаются за день.

Но не нужно путать процесс сушки с похудением. В первом случае основной целью является только жиросжигание. Это значит, что на первом месте красивые подтянутые мышцы. Во время обычных диет человек уменьшает свой вес благодаря снижению количества, как жировых отложений, так и мышечной массы.

Также нужно понимать, что в бодибилдинге все индивидуально. Нужно учитывать ваш тип телосложения. Например, для эндоморфа (человека, который склонен к набору веса), этот вид тренинга являются более подходящим, чем для эктоморфа (атлета с низким процентом подкожного жира).

Как заниматься в качалке?

Большинство тренировочных программ на рельеф для мужчин и девушек, которые направлены на устранение лишних сантиметров в талии, подразумевают выполнение базовых упражнений в интенсивном режиме. Для достижения более качественного результата вы можете обратиться к услугам тренера. Он поможет составить правильный график питания и занятий в качалке. Опытный атлет также сможет показать начинающему правильную технику работы со снарядом.

Если такой возможности нет, или вы являетесь спортсменом с опытом, то составление программы на рельеф не должно стать для вас проблемой. В данном виде тренинга вы должны руководствоваться некоторыми правилами.

Алгоритм выполнения тренировочной программы

Хорошо разомнитесь. Основой каждого занятия в комплексе тренировок должна быть продуктивная разминка. Это будет отличная подготовка ваших связок и суставов к будущим нагрузкам.

Используйте кардио. При помощи аэробных нагрузок атлет может сжечь огромное количество калорий. Плюсом данных упражнений является то, что человек может находиться в постоянном движении огромное количество времени. Обычно кардионагрузки спортсмен выполняет перед основными упражнениями, но некоторым атлетам больше нравится таким образом завершать тренировочный день. В зависимости от уровня вашей подготовки, время, которое вы должны провести, используя аэробные нагрузки, может варьироваться от 15 минут до часа. Это могут быть занятия на беговых дорожках или велотренажерах. В теплый период года для разнообразия рекомендуется совершать кроссы или велосипедные прогулки в парковой зоне вашего города. Также весьма эффективны упражнения со скакалкой.

Выполняйте базовые упражнения и суперсеты. После выполнения разминки и аэробной нагрузки вы должны начинать выполнять основную программу. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом необходимости выполнения многоповторных сетов. За одно занятие вы можете нагружать все части тела или прорабатывать одну большую мышечную группу раз в неделю. При данном тренинге спортсмены должны делать около шести разных упражнений за занятие, при этом выполняя каждое в диапазоне 15-20 повторений в трех – четырех подходах.

Как составить программу на рельеф?

Большинство атлетов, которые занимаются в качалке, используют метод сплит тренировок. Таким образом, нагружая одну или две целевые группы мышц, вы даете возможность отдохнуть остальным.

Популярные схемы тренинга, при помощи которого можно сжечь жир.

Понедельник. Ноги, плечи, область пресса

В первый день занятий вы должны выполнять базовые упражнения. Отличным решением станут приседания со штангой, жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере, а также суперсеты на плечи.

Важной составляющей тренинга является прокачка пресса. Эта целевая группа мышц достаточно быстро восстанавливается, что дает возможность прокачивать ее даже ежедневно. Таким образом, атлет сможет не только сделать свой живот рельефным и плоским, но и укрепить осанку.

Вторник. Спина, бицепс.

На следующий день рекомендуется приступить к тяжелым тренировкам следующих целевых групп. Самыми популярными в этот день являются различные тяги гантелей, штанг и блоков. Для прокачки бицепса вы можете выполнять любые доступные сеты.

Среда. Грудь трицепс, прокачка пресса

Согнать лишние калории в зале вам поможет самое популярное упражнение в качалке – жим лежа. Выполняя многоповторные сеты, вы должны максимально пампить грудь и трицепс.

Четверг. Отдых

Затем следует повторить цикличные тренировки. Таким образом, в пятницу мы опять будем совершать прокачку ног, а в воскресенье грудных мышц. В следующий понедельник опять можно дать вашему организму время для отдыха. В эти дни желательно совершать небольшие пробежки, играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол).

Сколько должно длиться одно занятие?

Как вариант можно чередовать прокачку спины и груди с руками и плечами. Длительность одного занятия не должна быть дольше часа. Организм не должен достигнуть состояния, при котором произойдет выброс кортизола в кровь. Этот гормон будет способствовать разрушению не только жира, но также и мышц. Лучше заниматься не больше 60 минут, но регулярно. Таким образом, вы сможете качественно просушить ваше тело.

Важно! В том случае если ваше тело не успевает полностью восстанавливаться во время отдыха, вы должны сократить количество занятий в спортивном комплексе до трех – четырех в неделю. Очень важно не достигнуть эффекта перетренированности.

Особенности тренинга на дому

Вы решили привести собственный торс в порядок перед пляжным сезоном, но не знаете с чего начать? Во-первых, нужно определиться, где вы будете тренироваться. Эффективно заниматься можно и в домашних условиях. Чтобы проработать рельеф дома, вам доступен ряд полезных упражнений, благодаря которым можно улучшить общее состояние тела.

В отличие от тренинга в качалке, программы тренировок на рельеф в домашних условиях должны состоять из интенсивных ежедневных упражнений, важную роль в которых занимают суперсеты. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом доступных снарядов в квартире. Эффективными в процессе жиросжигания является тренинг с собственным весом.

Рацион питания

Бодибилдинг состоит не только из тяжелых базовых занятий. Каждый опытный атлет понимает, что для прогресса в результатах важным фактором является пища, а также правильный режим ее употребления. Еда важна не только во время тренировок на массу.

Добиться красивого пресса можно только в случае, если человек будет употреблять определенное количество белковых продуктов, при этом уменьшая в своем рационе блюда с большим количеством быстрых углеводов.

Правила правильного питания при сушке:

Кушайте маленькими порциями, около 6 раз в день. Таким образом, обмен веществ ускорится.
Старайтесь употреблять пищу с маленьким количеством калорий.
Нежелательно есть различные булки и сладости.
Белок в ежедневном рационе должен приравниваться пятидесяти процентам.
Употребляйте большое количество витаминов. Особенно это актуально после тяжелых тренировочных дней. Ваш организм требует энергии!
Для удобства вы можете купить протеин в магазине спортивного питания. Рекомендуется для атлетов, которые не могут позволить себе шесть обычных приемов пищи.
Пейте много жидкости. Вода также сможет ускорить обмен веществ вашего тела.

Наиболее эффективными являются такие продукты как: бобы, рис, гречка, яйца, творог, мясо животных. Выбирая товар в магазине, старайтесь брать продукт с наименьшим количеством жира. Не кушайте за пару часов до сна. Сбалансировав ваше питание, в скором времени вы увидите результат.

Главным помощником на вашей кухне станут весы. Купите электронный прибор, чтобы верно рассчитать количество употребляемых белков, жиров и углеводов. Урезав рацион питания, вы сможете эффективно просушить ваш торс, ноги и руки.

Как итог можно сказать, что сушка тела является очень важным занятием для каждого посетителя качалки. Процесс занятий должен быть жестким. Нужно помнить, что тренировка на рельеф мышц является полезной только в том случае, если атлет придерживается верного рациона питания, а также достаточно спит. Вы должны сжигать за день больше калорий, чем употребляете. Помните что сушка это не похудение! Ни в коем случае не голодайте. Организм будет брать полезные вещества с мышечной ткани.

Именно в таких условиях ваш торс будет подтянутым и красивым. Уже через 8-12 недель друзья и близкие увидят кардинальные изменения в вашем теле. Мускулы станут рельефными и прорисованными.

для мужчин и девушек на неделю

Доброго времени суток уважаемые подписчики и читатели спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема – программа тренировок на рельеф, после которой вы сможете услышать, Вау, какое классное тело, но это конечно же при тщательном соблюдении всех правил и рекомендаций.

С чего стоит начинать

Красивое и мускулистое тело всегда привлекает противоположный пол, и неважно это для девушек или для мужчин. В нынешнее время все больше развивается бодибилдинг, в котором атлетам удается добиться потрясающей фигуры.

В тренажерном зале все занятия разделяются на два основных вида – набор мышечной массы и похудение, или же сушка. И сегодня мы поговорим о комплексе тренировок на рельеф. Давайте сначала разберем, что же такое рельеф?

Рельеф – это состояние тела, при котором имеется низкий уровень подкожного жира, хорошая жесткость мышц, сепарация. Самым главным в рельефе является уровень подкожного жира. Как бы вы не занимались и не качали пресс, у вас его не будет если уровень подкожного жира больше 15%. Вся суть заключается в правильной диете, при которой организм в качестве энергии будет расходовать жировые отложения.

Однако с помощью правильных тренировок можно тоже построить красивое и мускулистое тело. А все вместе даст великолепный результат. Основная цель сушки состоит в том, чтобы добиться мышцами хорошей жесткости.

Для соревнующихся атлетов крайне важно помимо хорошего рельефа такие понятия как сепарация и глубина мышц. Однако для этого стоит максимально строго держать диету и использоваться как минимум спортивное питание. Первое что нам необходимо это правильное питание.

Питание при тренировках на рельеф

Питание – основа успеха на 60%. Как бы вы не старались набрать массу или похудеть, без правильного питания у вас вряд ли что-нибудь получится. Первое что нужно исключить из своего рациона питания так это мучное, сладкое, а также различные специи и приправы.

Другими словами, чтобы добиться красивого тела нужно исключить следующие продукты: хлебобулочные изделия, конфеты, шоколад, сахар, макароны, картошку, чипсы, сухарики, а также еду быстрого приготовления, к которой относятся все высококалорийные продукты, такие как пицца, гамбургеры, бутерброды, пельмени и др.

Для придания телу рельефа нужно добиться такого состояния, при котором организм в качестве энергии будет использовать собственные запасы жира. Объясню все поподробней. Когда мы едим, в организм поступают полезные вещества – белки, жиры и углеводы. Последние же являются основным источником энергии, они высококалорийные. В день для нормального функционирования необходимо 2000—2500 ккал.

Но чтобы наш организм начал использовать жир в качестве энергии, мы уменьшаем количество калорий.
Лучше всего кушать 5-6 раз в день небольшими порциями применяя дробное питание. Ешьте низкокалорийную еду, такую как вареное мясо – курица, говядина. Салаты, овощи, яйца, творог, молоко. Также рекомендуется выпивать как минимум 2 литра воды, это необходимо для разгона метаболизма.

Программа тренировок

После того, как мы рассмотрели правильное питание, на которое невозможно закрыть глаза, если вы действительно хотите добиться хороших результатов, мы поговорим о самом тренинге на рельеф.

Многие советуют выполнять упражнения с малым весом, при этом снижая основной рабочий вес до 50%. В данном случае необходимо выполнять многочисленные повторения, это оптимальные условия для катаболизма.

Я же по своему опыту рекомендую работать с 80-90% весами, при этом снизив отдых. Это будет не легко, так как в организм из-за дефицита калорий будет поступать меньше энергии чем обычно, но это того стоит, поверьте. Уже спустя полтора месяца правильного питания и тренировок вы будете в прекрасной форме.

Многие советуют заниматься 3 раза в неделю, но, чтобы добиться максимального результата, рекомендуется посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Чтобы лучше всего просушить определенную мышечную группу нужно выполнять суперсеты.

Лучше всего тренировать по 1-ой группе мышц в день.

Оптимальная программа выглядит так:

Понедельник – Спина.
Вторник – Грудь.
Среда – Отдых.
Четверг – Ноги.
Пятница – Плечи.
Суббота – Руки.

В данном случае каждая группа мышц имеет достаточное количество времени для восстановления. К этому добавляйте 2-3 раза кардио тренировки. Лучше всего для кардио тренировки подойдет длительная ходьба на беговой дорожке, заметьте, именно ходьба, так как интенсивный бег за короткое время позволит выйти воде с организма, жир же при этом останутся не тронутым. Как раз, длительная ходьба поспособствует сгоранию жировых отложений.

Интервал между отдыхом должен составлять не более минуты. Без какого-либо дополнительного спортивного питания ваш организм попросту может не выдержать должной нагрузки, поэтому я рекомендую употреблять предтренировочный комплекс, аминокислоты и протеин. Кстати об аминокислотах, они позволят сохранению мышечной массы, если вы будете употреблять их до и после тренировки.

Можно использовать пампинг на тренировке. Это такое состояние, при котором мышцы наливаются кровью. Пампинга можно добиться при большом количестве повторений на одну группу мышц.

Что касается пресса. Для любого типа телосложения, как и для эндоморфа не рекомендуется качать пресс чаще 3-х раз в неделю. Пресс это такая же мышца как грудь и бицепс, поэтому для ее роста необходимы правильные условия – восстановление.

Можно заниматься на турнике и брусьях если у вас нету возможности посетить тренажерный зал. В этом случае рекомендуется обычный тренировочный комплекс подтягивания + отжимания на брусьях.

Дорогие друзья, желаю вам успехов в тренировках на рельеф, благодаря использованию моих советов и программы тренировки вы сможете добиться хороших результатов. Я рассказал отличие трехдневной программы от шестидневной, описал все плюсы. Рекомендую посмотреть информативное видео. До встречи.

Александр Белый

Ride Rock Relief | Воплощение страсти в жизнь филиппинской нации

Уважаемые волонтеры RRR,

От имени Dakila — филиппинского коллектива современного героизма и наших партнеров Yadu 83 и Bikekada — Manila Urban Cycling Community, мы хотели бы поблагодарить всех, кто помог сделать RIDE & ROCK RELIEF 2 успешным.

Мы смогли отправить в общей сложности 490 семейных пакетов с едой и одеждой и собрали 45 000 филиппинских песо наличными. Деньги будут потрачены на лекарства и другие предметы первой необходимости жертв хабагата.Товары для оказания помощи были доставлены пострадавшим от наводнения во время муссонных дождей в Каинте, Ангоно и Марикине.

Ваша поддержка — будь то распространение информации, пожертвования или волонтерство — была очень признательна. Ride and Rock Relief — это совместный проект Dakila — Philippine Collective for Modern Heroism, Yadu 83 и Bikekada — Manila Urban Cycling Community, с помощью следующих лиц, организаций и групп:

Для организации выезда на разгрузочный привод

Manila Fixed Gear, Май Майлан из Calle, Мелисса Самбаджон из POWPinay, Дрю Калакас из MTB Brothers, Полкит, Абель Лазано из Folding Bike Pilipinas, Джои Тан из Firefly Brigade и Foxbat Group.

По акциям

Tryon Marketing, Tat-tulungan, Rock Republic, Agimat.net, Pinoy Fitness, Kaffir, Craft MNL, MTB.PH и Canto

Для раздачи гуманитарной помощи пострадавшим общинам

Surf United Philippines и г-н Залди Австрия

Для спонсирования упаковочных материалов для разгрузочного привода

Агос Пилипинас и Ябанг Пиной

За участие в рок-концерте и волонтерство своих талантов или звуковой системы.
Клем из Camera Walls, Hijo и Wendell Garcia, Inky de Dios, DuoMo, RJAY из LDP, Alodia Philippines, Miko Pepito, Nityalila, Techy Romantics, Outcasts of Вселенная, Flying Ipis, OG Sacred, MRS Studio & Simpliciano family, Jigger Divina и Locked Down Entertainment

За пожертвование еды для волонтеров
Реема Чанко, Эрик Уолди, Wingman, Suspended Animation, Ritual, Off Beat и Mochiko

Для документации
Cherrylime Productions

Для объекта
Коллективное управление, сторона Б и Яду 83

Особая благодарность всем волонтерам, которые сортировали и упаковывали все пожертвованные гуманитарные товары — Эмилю Тапнио, Атти.Тине Баладжадиа и Марку Форталезе за руководство задачами, всем добрым сердцам и рукам помощи. Kayo ang tunay na Dakila!

Посетите сообщество Ride & Rock Relief по телефону

Программы Литл-Рока направлены на оказание помощи семьям с особыми потребностями

Иногда бывает сложно скоординировать работу с опекуном, чтобы пары могли провести вечер вдвоем — даже для того, чтобы сделать что-то столь же обычное, как пойти в продуктовый магазин или вместе съесть фаст-фуд. Ряд поместных церквей и других групп начали служения по уходу за детьми и другие услуги, чтобы помочь родителям отдохнуть.

Может быть трудно скоординировать действия опекуна, чтобы пары могли провести вечер в одиночестве — даже чтобы сделать что-то столь обыденное, как пойти в продуктовый магазин или вместе съесть фастфуд. Ряд поместных церквей и других групп начали служения по уходу за детьми и другие услуги, чтобы помочь родителям отдохнуть.

Night Owls в церкви Chenal Valley обеспечивает уход за детьми с особыми потребностями и их братьями и сестрами три раза в год: один раз весной, летом и осенью.Все семьи с детьми с особыми потребностями могут воспользоваться программой бесплатно, независимо от того, посещают ли они церковь долины Ченал или нет.

«В ноябре мы пробуем что-то немного другое, — сказала Кристи Олдхэм, детский служитель. «Мы решили, что попробуем составить расписание на утро, чтобы позволить родителям пойти на рождественские покупки вместо вечернего свидания».

Мероприятие состоится в субботу, 12 ноября, с 9 до 11:30, в Night Owls полностью работают волонтеры, которые обеспечивают индивидуальный уход в течение трех часов по уходу за детьми.

«Цель состоит в том, чтобы обезопасить (детей) и весело провести с ними время. Других целей, кроме этого, нет », — сказал Олдхэм. «У нас есть много волонтеров в церкви, которые помогают с этим, от учителей до школьных терапевтов, докторов, медсестер и других людей, которые просто хотят играть с детьми или бабушками, которые хотят раскачивать младенцев. Это определенно усилие всей церкви ».

Fellowship Bible Church имеет еще более амбициозную программу, которая за последние 15 лет расширилась, чтобы служить социальным и духовным потребностям детей от младенчества до раннего взросления.

«У нас есть уроки в воскресной школе для некоторых старших детей, которым не удается найти общий язык с типичной молодежной группой», — сказала Эми Мур, пастор. «Мы часто проводим программы для друзей с нашими детьми, чтобы они все еще могли жить в обычной среде, и потому что мы действительно верим в инклюзивность, насколько это возможно».

Церковь также спонсирует свидание для родителей в рамках национальной программы под названием The Recess, которая открыта для всех семей, независимо от церковной принадлежности.

«У нас действительно есть сердце для того, чтобы обращаться к сообществу и строить партнерские отношения не только с другими церквями, но и с другими агентствами в этом районе», — сказал Мур.«Как религиозное сообщество мы можем поддерживать группу людей, которых иногда действительно не замечают».

Wikizero — Рельеф на скале

Лежащий Будда в Гал Вихара, Шри-Ланка. Здесь можно увидеть остатки бывшего дома с изображениями, в котором он изначально находился.

Скальный рельеф или Скальный рельеф — это рельефная скульптура, вырезанная на твердой или «живой скале», такой как скала, а не на отдельном куске камня. Они относятся к категории наскального искусства и иногда встречаются как часть или вместе с архитектурой, высеченной из камня.^[1] Однако они, как правило, опускаются в большинстве работ по наскальному искусству, которые сосредоточены на гравюрах и картинах доисторических народов. Некоторые из таких работ используют естественные контуры скалы и используют их для определения изображения, но они не представляют собой рукотворных рельефов. Наскальные рельефы создавались во многих культурах на протяжении всей истории человечества и были особенно важны в искусстве древнего Ближнего Востока. ^[2] Рельефы скал, как правило, довольно велики, поскольку они должны быть такими, чтобы оказывать влияние на открытом воздухе.Большинство из тех, что здесь обсуждаются, имеют фигуры больше натурального размера, а во многих случаях числа кратны натуральному размеру.

Стилистически они обычно связаны с другими типами скульптуры из соответствующей культуры и периода, и, за исключением хеттских и персидских примеров, они обычно обсуждаются как часть этой более широкой темы. ^[3] Рельефы на почти вертикальных поверхностях являются наиболее распространенными, но также встречаются рельефы на практически горизонтальных поверхностях. Этот термин обычно исключает рельефные рисунки внутри пещер, естественные или созданные руками человека, которые особенно встречаются в индийской скальной архитектуре.Природные скальные образования, превращенные в статуи или другие круглые скульптуры, наиболее известные из них на Великом Сфинксе в Гизе, также обычно исключаются. Рельефы на больших валунах, оставленных на их естественном месте, такие как рельеф хеттов Имамкуллу, вероятно, будут включены, но валуны меньшего размера могут называться стелами или резными ортостатами. Многие или самые древние рельефы, вероятно, изначально были нарисованы поверх слоя штукатурки; в некоторых следы этого остаются.

Первое требование к каменному рельефу — подходящая поверхность камня; почти вертикальный обрыв сводит к минимуму объем необходимых работ, в противном случае наклонная поверхность скалы часто обрезается, чтобы получить вертикальную область для вырезания.Большая часть древнего Ближнего Востока была хорошо снабжена холмами и горами с множеством скал. Исключением была земля Шумера, куда весь камень приходилось ввозить на значительные расстояния, поэтому в искусстве Месопотамии присутствуют только рельефы скал по краям региона. Хетты и древние персы были самыми плодовитыми создателями наскальных рельефов на Ближнем Востоке. ^[4]

Форма принята одними культурами и игнорируется другими. На многих памятных стелах Нахр-эль-Кальб, в 12 км к северу от Бейрута, сменявшие друг друга императорские правители высекли мемориалы и надписи.Древние египетские, неоассирийские и нововавилонские правители включают рельефные изображения в свои памятники, в то время как римские и исламские правители этого не делают, равно как и более современные правители (которые возводят каменные плиты, вырезанные в другом месте и прикрепленные к скале). ^[5]

Хотя доисторические гравированные петроглифы распространены в Египте, в целом эта форма не очень распространена в древнеегипетском искусстве и возможна только в некоторых частях страны, как правило, вдали от основных населенных пунктов. , как был Абу-Симбел.Есть группа фигур вокруг изображения Ментухотепа II, который умер в 2010 году до нашей эры и был первым фараоном Среднего царства. ^[6]

До того, как они были вырезаны и перемещены, колоссальные фигуры за пределами храмов Абу-Симбела были очень горельефами. Другая скульптура вне храмов, вырезанная в скале, квалифицируется как наскальные рельефы. Рельефы в Нахр-эль-Кальб увековечивают память Рамсеса II, ^[7] и находятся на самом дальнем расстоянии его империи (действительно, за пределами территории, которую он надежно контролировал) в современном Ливане.

Хетты и ассирийцы [править]

Хетты были важными производителями наскальных рельефов, которые составляют относительно большую часть немногих оставшихся у них художественных останков. ^[8] Карабельское рельефное изображение царя было замечено Геродотом, который ошибочно решил, что это изображение египетского фараона Сесостриса. ^[9] Это, как и многие хеттские рельефы, находится рядом с дорогой, но на самом деле его довольно трудно увидеть с дороги. Есть более десятка участков, большинство из которых на высоте более 1000 метров, с видом на равнины и, как правило, возле воды.Возможно, они были размещены с прицелом на отношение хеттов к ландшафту, а не просто как пропаганда правителей, знаки «контроля ландшафта» или пограничные знаки, как часто думали. ^[10] Они часто бывают в местах, имеющих сакральное значение, как до, так и после хеттского периода, и, очевидно, в местах, где божественный мир иногда считался прорывающимся в человеческий. ^[11]

В Язылыкая, недалеко от столицы Хаттуса, серия рельефов хеттских богов в процессии украшает открытые «залы», созданные путем добавления барьеров среди естественных скальных образований.Очевидно, это место было святилищем и, возможно, местом захоронения памяти предков правящей династии. Возможно, это было личное пространство для династии и небольшой группы элиты, в отличие от более публичных придорожных рельефов. Обычно на них изображают королевских мужчин, несущих оружие, обычно с копьем, с луком на плече и с мечом на поясе. У них есть атрибуты, связанные с божественностью, и поэтому они показаны как «боги-воины». ^[12]

Ассирийцы, вероятно, произошли от хеттов; места, выбранные для их 49 зарегистрированных рельефов, часто также имеют мало смысла, если намерением было «сигнализировать» населению в целом, находясь высоко и удаленно, но часто вблизи воды.Неоасирийцы записывали записи в других местах, в том числе на металлических рельефах на Воротах Балават, показывающих их создание, вырезании наскальных рельефов, и было высказано предположение, что основной предполагаемой аудиторией были боги, рельефы и надписи, которые часто их сопровождали. почти как «бизнес-отчет», представленный правителем. ^[13] Система каналов, построенная неоассирийским царем Сеннахирибом (правил в 704–681 гг. До н.э.) для подачи воды в Ниневию, была отмечена рядом рельефов, изображающих царя с богами.^[14] Другие рельефы в туннеле Тигр, пещере в современной Турции, которая считается истоком реки Тигр, «почти недоступны и невидимы для людей». ^[15] Вероятно, построенный сыном Сеннахириба Асархаддоном, Шикафт-э Гулгуль является поздним примером в современном Иране, очевидно, связанным с военной кампанией. ^[16]

Большой резной каменный рельеф, обычно расположенный высоко у дороги и возле источника воды, является обычным средством персидского искусства, в основном используется для прославления царя и провозглашения персидского контроля над территорией.^[17] Он начинается с луллубийских и эламских скальных рельефов, например, в Кул-е-Фарах и Эшкафт-э-Салман на юго-западе Ирана, и продолжается под ассирийцами. Рельеф и надпись Бехистуна, сделанные около 500 г. до н.э. для Дария Великого, имеют гораздо больший масштаб, отражая и провозглашая могущество империи Ахеменидов. ^[18] Персидские правители обычно хвастались своей властью и достижениями, пока мусульманское завоевание не удалило изображения с таких памятников; намного позже произошло небольшое возрождение при династии Каджаров.^[19]

Бехистун необычен тем, что имеет большую и важную надпись, которая, как египетский Розеттский камень, повторяет свой текст на трех разных языках, здесь все с использованием клинописи: древнеперсидского, эламского и вавилонского (более поздняя форма Аккадский). ^[20] Это было важно для современного понимания этих языков. На других персидских рельефах обычно отсутствуют надписи, и часто их можно определить только ориентировочно. В случае Сасанидов проблема усугубляется их обычаем показывать разные стили короны для каждого царя, которые можно определить по их монетам.^[21]

Накш-э Рустам — некрополь династии Ахеменидов (500–330 гг. До н.э.) с четырьмя большими гробницами, высеченными высоко в скале. Они имеют в основном архитектурный декор, но на фасадах есть большие панели над дверными проемами, каждая из которых очень похожа по содержанию, с фигурами короля, облеченного богом, над зоной с рядами меньших фигур, несущих дань, с солдатами и чиновниками. Три класса фигурок резко различаются по размеру. Вход в каждую гробницу находится в центре каждого креста, который ведет в небольшую камеру, где царь лежал в саркофаге.^[22] Считается, что горизонтальная балка каждого фасада гробницы является точной копией входа во дворец в Персеполе.

Только на одном есть надписи, и сопоставление других королей с гробницами несколько умозрительно; рельефные фигуры не предназначены как индивидуализированные портреты. Третья слева, обозначенная надписью, — могила Дария I Великого ( ок. 522–486 до н. Э.). Остальные три, как полагают, принадлежат Ксерксу I ( г. 486–465 до н.э.), Артаксеркс I ( ок. 465–424 до н. Э.) И Дарий II ( ок. 423–404 до н. Э.) Соответственно. Пятый незаконченный — мог быть Артаксеркса III, который правил более двух лет, но более вероятно, что Дарий III ( ок. 336–330 до н.э.), последний из династов Ахеменидов. Гробницы были разграблены после завоевания империи Ахеменидов Александром Великим. ^[23]

Глубоко ниже гробниц Ахеменидов, почти на уровне земли, находятся наскальные рельефы с большими фигурами сасанидских царей, некоторые из которых встречаются с богами, другие сражаются.Самый известный показывает сасанидского царя Шапура I верхом на коне, с римским императором Валерианом, поклоняющимся ему в покорности, и Филиппом Арабом (более ранний император, плативший дань Шапуру), держащим лошадь Шапура, в то время как мертвый император Гордиан III, убитый в бою. , лежит под ним (предлагались другие отождествления). Это ознаменование битвы при Эдессе в 260 году нашей эры, когда Валериан стал единственным римским императором, попавшим в плен в качестве военнопленного, что стало для римлян долгим унижением.Размещение этих рельефов ясно указывает на намерение Сасанидов связать себя со славой более ранней империи Ахеменидов. ^[24] Есть еще три царских гробницы Ахеменидов с похожими рельефами в Персеполе, одна незаконченная. ^[25]

На семи сасанидских рельефах, приблизительные даты которых находятся в диапазоне от 225 до 310 нашей эры, изображены сюжеты, включая сцены обличения и сражения. Самый ранний рельеф на этом месте — Эламит, примерно 1000 г. до н.э. Примерно в километре от него находится Накш-и Раджаб с еще четырьмя сасанидскими рельефами на скалах, тремя прославляющими королями и одним верховным жрецом.Еще одно важное место Сасанидов — Так Бостан с несколькими барельефами, в том числе двумя царскими инвестициями и знаменитой фигурой катафракта или персидского тяжелого кавалериста, примерно вдвое большего размера, вероятно, представляющего царя Хосрова Парвиза верхом на его любимом коне Шабдиз; пара продолжала прославляться в более поздней персидской литературе. ^[26] В Фирузабаде, Фарсе и Бишапуре есть группы сасанидских рельефов, первый из которых включает самую старую, большую сцену битвы, которая сейчас сильно изношена. ^[27] В Барме-Делаке король предлагает своей королеве цветок.

Сасанидские рельефы сконцентрированы в первые 80 лет правления династии, хотя один важный набор относится к VI веку и находится в относительно небольшом количестве мест, в основном в центре Сасанидов. Более поздние, в частности, предполагают, что они опираются на ныне утраченную традицию подобных барельефов во дворцах в лепнине. Рельефы на скалах, вероятно, были покрыты гипсом и расписаны. ^[28]

Скальные рельефы предшествующих персидских Селевкидов и парфян, как правило, меньше и грубее, и не все прямые царские поручения, как сасанидские, явно были.^[29] В Бехистуне более ранний рельеф, в том числе лев, был адаптирован для лежащего Геракла в полностью эллинистическом стиле; он возлежит на шкуре льва. Это было обнаружено под завалами сравнительно недавно; надпись датирует его 148 г. до н. э. ^[30] Другие рельефы в Иране включают ассирийского царя на мелководье в Шикафт-э Гулгуле; не все памятники с персидскими рельефами находятся в современном Иране. ^[31] Рельефы Каджаров включают большую и живую панель, изображающую охоту на королевских охотничьих угодьях Танге Саваши, и панель, все еще в большей степени сохранившую свою окраску, в Так Бостан, изображающую сидящего шаха со слугами.

Стандартный каталог доисламских персидских рельефов перечисляет известные примеры (по состоянию на 1984 год) следующим образом: Lullubi # 1–4; Элам № 5–19; Ассирийский № 20–21; Ахемениды № 22–30; Поздний / Постахеменидский и Селевкидский № 31–35; Парфянский № 36–49; Сасанид № 50–84; другие № 85–88. ^[32]

Хотя вырезание в твердых породах является более характерной чертой индийской скульптуры, чем любой другой культуры, большинство индийских скульптур не подпадают под строгое определение наскальных рельефов, потому что они либо полностью отделенные статуи, либо являются рельефами в скале. или естественные пещеры, или храмы, целиком вырезанные из живой скалы.В первой группе много колоссальных джайнских фигур тиртханкары, а в более поздних индуистских и буддийских работах в пещерах Элефанта, пещерах Аджанты, Эллоре, пещерах Аурангабад и большей части группы памятников в Махабалипураме. ^[33] Особенно в Аджанте есть много открытых наскальных рельефов вокруг входов в пещеры, которые либо являются частью оригинального дизайна, либо скульптурными композициями, добавленными позже отдельными посетителями. ^[34]

Тем не менее, в Индии есть ряд значительных скальных рельефов, среди которых Спуск Ганга в Махабалипураме самый известный и, возможно, самый впечатляющий.Это большая индуистская сцена VII века с множеством фигур, которые используют форму камня для формирования изображения. ^[35] Ананташайи Вишну — это горизонтальный рельеф лежащего индуистского бога Вишну в Ориссе начала 9-го века, длиной 15,4 метра (51 фут), вырезанный в плоском пласте скалы. ^[36] ^[37] в то время как самое большое стоящее изображение — статуя Гомматешвары в Южной Индии. ^[38] В Унакоти, Трипура, есть группа рельефов XI века, связанных с Шивой, а в Хампи — сцены из Рамаяны.В нескольких местах, таких как Калугумалай и холмы Саманар в Тамил Наду, есть джайнские рельефы, в основном медитирующие тиртханкары.

Внутри пещерного храма в Элефанте, Тримурти Шива в окружении дварапала , 5-6 век

Почему упражнения важны при боли в пояснице?

Стенограмма видеозаписи

Упражнения — это очень важная вещь для всех нас по целому ряду причин.Выполнение правильных упражнений для поясницы в рамках общей тренировки может быть очень важным делом. То, что я говорю людям, когда они приходят и у них болит поясница по разным причинам, и они обеспокоены тем, что теперь они будут иметь дело с этим на всю жизнь, заключается в том, что когда кто-то проходит через эпизод боли в пояснице, если они ничего не предпримут с этим, а мы просто позаботимся о симптомах, тогда у них будет больше шансов в будущем, вероятно, разовьется подобный эпизод где-то в будущем.

Позвоночник похож на мачту на корабле. Канаты прикреплены к мачте, чтобы помочь разгрузить мачту, чтобы мачта не упала и не раскололась. Без тросов мачта не выдерживает собственного веса.

То же самое и с позвоночником человека. Вы вынимаете позвоночник человека, кладете его на стол и прикладываете к нему осевое давление, оно может выдержать давление около 35 фунтов. Мы все весим более 35 фунтов, поэтому все мы полагаемся на определенные мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику, чтобы помочь снять давление на позвоночник.Когда эти мышцы слабы, или неуравновешены, или не интегрированы должным образом, тогда стрессы, которые проходят через нас каждый день, вместо того, чтобы восприниматься мышцами так, как мы хотели бы, они начинают проходить через статические структуры в позвоночник, вещи, которые не могут уйти с дороги, диски, фасеточные суставы, и это приводит к большому износу позвоночника. Правильно настраивая мышцы, мы снимаем нагрузку с позвоночника и делаем его намного более прочным.

Выполнение упражнений для позвоночника не обязательно должно быть изменением жизни или даже серьезным обязательством, но мы должны следовать этому.Мы должны запланировать выполнение упражнений не менее 10-15 минут относительно ежедневно, чтобы повторно тренировать мышцы.

RockTape для снятия синяков — Live On The Edge

Сноубординг может быть подвержен травмам, и чаще всего наибольший урон наносит падение назад. Недавно, когда я катался на сноуборде во французских Альпах, задний край моей доски ударился о кусок льда и сильно ударил меня о землю.

Падение оставило у меня большой синяк на ягодице и большой удар по голове.Поскольку я ношу шлем, я был лишь слегка ошеломлен силой падения, но на моей заднице остался большой синяк.

Во время предыдущих лыжных походов мне приходилось терпеть боли от множества подобных синяков, но последний отпуск был другим. Мой партнер, G, спортивный массажист, недавно посетил двухдневный курс по тейпированию RockTape и предложил скотчем синяк для более быстрого заживления.

Зачем использовать RockTape при синяке?

Теория, лежащая в основе тейпирования от синяка (или отека), заключается в том, что RockTape вызывает вертикальный подъем кожи от подлежащей ткани.Декомпрессия — или область отрицательного давления — в созданном пространстве позволяет кровеносным сосудам и лимфатическим сосудам расширяться (открываться), тем самым увеличивая циркуляцию обеих жидкостей.

Благодаря улучшенному притоку крови к области ушиба, что увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к поврежденным тканям, процесс заживления ускоряется. А когда лимфатические сосуды расширяются, жидкость, скопившаяся в травмированной области, может стекать.

В свою очередь, это уменьшает отек, что снижает давление на болевые рецепторы, обеспечивая немедленное облегчение боли.

Таким образом, тейп, как утверждается, позволяет более быстро удалять продукты жизнедеятельности травм и способствовать заживлению.

Как RockTape подействовал на мой синяк?

Когда осталось еще много дней катания на сноуборде, но у меня есть вероятность того, что синяк может помешать некоторым удовольствиям, я с готовностью согласился на то, чтобы приклеить себе задницу RockTaped!

G сообщил мне, что он наклеит ленту в виде «веера» или «медузы». На фотографиях видно, как он разрезал ленту и развернул ее веером, чтобы она была похожа на туловище и ноги медузы.

Затем он наложил ленту на место ушиба, слегка растянув ленту. Это позволило эластичной тесьме RockTape слегка приподнять кожу при отскоке натянутой ленты.

После воздействия RockTape

Признаюсь, практически сразу почувствовал облегчение боли в месте ушиба. Облегчение было настолько хорошим, что я смог совершить короткую пробежку в течение нескольких часов после падения, не чувствуя сильной боли в области ушиба ягодиц.

На следующий день, когда я обычно ожидал, что стану скованным и буду страдать от боли в ушибленной мышце, я вообще почти ничего не почувствовал. Я мог продолжать кататься на сноуборде как обычно.

Лента может держаться до недели, и, поскольку она водонепроницаема, я смог принять душ как обычно, без каких-либо негативных последствий для липкости или положения ленты.

Через пару дней синяк почти зажил, и, признаюсь, я был действительно впечатлен эффективностью RockTaping для больших синяков.

Насколько британец является британцем? Правила освобождения от уплаты налогов в Великобритании

После того, как на прошлой неделе в осеннем заявлении британские разработчики игр получили долгожданные налоговые льготы, теперь доступна подробная информация о том, кто будет иметь на это право. Этот тест является ответом на европейские законы, которые необходимы для введения таких перерывов, и на первый взгляд, кажется, требует, чтобы рассматриваемые игры и команды имели какое-то неуловимое представление о британстве. Эм … тебе нравится карри с жареным картофелем? Но когда вы видите, что на самом деле говорят эти слова, кажется, что это вовсе не тест на британство.

Итак, как сообщает Develop, проект должен набрать 16 баллов по критериям тестирования. И, конечно, ясные и простые … Нет, путаница. Вот эти критерии — возьмите свой оценочный лист:

(1) Видеоигра может быть сертифицирована как британская видеоигра в соответствии с разделом 1217CB (1) Закона, только если она проходит следующий культурный тест.
(2) Видеоигра проходит культурный тест, если ей в сумме присуждается не менее 16 баллов в соответствии с параграфами (3) — (6).
(3) За содержание видеоигры должно быть начислено до 16 баллов:
(a) До 4 баллов в зависимости от процента видеоигры, установленного в следующих местах.
(i) 4 балла, если не менее 75% установлено в Соединенном Королевстве или другом государстве ЕЭЗ;
(ii) 3 балла, если не менее 66% установлено в Соединенном Королевстве или другом государстве ЕЭЗ или установлено в неопределенном месте;
(iii) 2 балла, если не менее 50% установлено в Соединенном Королевстве или другом государстве ЕЭЗ или установлено в неопределенном месте;
(iv) 1 балл, если не менее 25% установлено в Соединенном Королевстве или другом государстве ЕЭЗ или установлено в неопределенном месте;
(b) До 4 очков в зависимости от количества персонажей, изображенных в видеоигре, со следующими характеристиками
(i), если в видеоигре изображено более трех персонажей, 4 очка, если два или три из трех главные персонажи из Соединенного Королевства или другого государства ЕЭЗ или из неопределенного местоположения, или, если только один из трех главных персонажей из Соединенного Королевства или другого государства ЕЭЗ или из неопределенного местоположения, 2 очка, если этот персонаж является первым или второй ход, 1 балл, если этот персонаж является третьим;
(ii) если в видеоигре изображено только три персонажа, 4 очка, если двое или трое из них из Соединенного Королевства или другого государства ЕЭЗ или из неопределенного местоположения, или если только один из них из Соединенного Королевства или из другого государства EEA или из неопределенного местоположения, 2 балла, если этот персонаж является первым или вторым лидером, 1 балл, если этот персонаж является третьим лидером;
(iii) если в видеоигре изображены только два персонажа, 4 очка, если оба они из Соединенного Королевства или другого государства ЕЭЗ или из неопределенного местоположения, 2 очка, если один из них;
(iv) если в видеоигре изображен только один персонаж, 4 очка, если этот персонаж из Соединенного Королевства или другого государства ЕЭЗ или из неопределенного местоположения;
(c) 4 балла, если видеоигра изображает британский рассказ или историю, относящуюся к государству ЕЭЗ;
(d) до 4 баллов в зависимости от процента оригинального диалога, записанного на английском языке или на признанном региональном языке или языке меньшинства, как показано ниже
(i) 4 балла для не менее 75%; (ii) 3 балла не менее 66%; (iii) 2 балла не менее 50%;
(iv) 1 балл не менее 25%.
(4) До 4 баллов может быть начислено за вклад видеоигры в продвижение, развитие и улучшение британской культуры.
(5) За работу, проделанную при создании видеоигры, должно быть начислено до 3 баллов:
(a) 2 балла, если не менее 50% работы, выполняемой по любому из следующих пунктов, выполняется в Соединенном Королевстве.
(i) концептуальная разработка; (ii) верстка и раскадровка;
(iii) программирование;
(iv) визуальный дизайн;
(b) 1 балл, если не менее 50% работы, выполняемой в любом из следующих направлений, выполняется в Соединенном Королевстве.
(i) исполнение и запись музыкальной партитуры, созданной для видеоигры;
(ii) запись голоса;
(iii) аудиопроизводство;
(iv) изготовление картин.
(6) До 8 очков должно быть начислено в отношении персонала, участвовавшего в создании видеоигры:
(a) 1 балл, если руководитель проекта (или, если их больше одного, главный руководитель проекта) является квалифицированным лицом;
(b) 1 балл, если хотя бы один из сценаристов (или, если их больше трех, один из трех ведущих сценаристов) соответствует требованиям;
(c) 1 балл, если композитор (или, если их несколько, ведущий композитор) является подходящим лицом;
(d) 1 балл, если исполнитель (или, если их несколько, ведущий исполнитель) является подходящим лицом;
(e) 1 балл, если программист (или, если их более одного, ведущий программист) является квалифицированным лицом;
(f) 1 балл, если дизайнер (или, если их более одного, ведущий дизайнер) является квалифицированным лицом;
(g) 1 балл, если хотя бы один из руководителей отдела является квалифицированным лицом;
(h) 1 балл, если не менее 50% команды разработчиков являются квалифицированными специалистами.

Для пояснения, «государство ЕЭЗ» — это любое место, входящее в Европейскую экономическую зону. Итак, на самом деле, несмотря на глупые заявления о том, что это тест на британство, ваша игра может быть полностью развернута на юге Румынии или в заснеженных горах Норвегии, и ее можно считать достаточно «британской», чтобы пройти квалификацию. Или действительно, если бы он был установлен в анонимном пространстве. Или на подошве моей обуви. Или в Fairy Happy Land.

И, конечно, это может означать, что вам на самом деле не нужно нанимать кого-либо из Великобритании или Европы для квалификации, скажем, если вы установите 75% своей игры в Европе, у вас будет более четырех персонажей из ЕС, рассказать историю, основанную на европейской стране , и он будет на английском языке.Итак, шутер о Второй мировой войне.

Я не совсем уверен, что такое «отвечающий требованиям человек», но предполагаю, что это резидент ЕЭЗ. Так что действительно, у вас может быть игра, созданная никем с британским гражданством, без британских персонажей, действие которой не происходит в Великобритании, и при этом она может пройти этот тест на британство.

Программа для мужчин в зале на рельеф из 5-ти тренировок

Задачи плана:

Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой

Тренировка

Примерная программа тренировок

Диета

Подсчет калорий

Примерная диета

Добавки

Мультивитамины/Минералы

Протеиновые добавки

Советы и хитрости

Рекомендации по безопасности

Правильный настрой

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Программа тренировок на рельеф! ПРАВДА ЗДЕСЬ

Питание для роста мышц

А можно ли похудеть в какой-то одной части тела, к примеру, в животе?

Программа тренировок на рельеф

Выводы

Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале

Первые шаги к рельефному телу

Основные моменты и схема занятий

Примеры тренингов

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале и дома (видео рекомендации)

Основные принципы

Кому подойдут занятия?

Сушка для женщин

Как заниматься в качалке?

Алгоритм выполнения тренировочной программы

Как составить программу на рельеф?

Сколько должно длиться одно занятие?

Особенности тренинга на дому

Популярные упражнения в домашних условиях

Рацион питания

для мужчин и девушек на неделю

С чего стоит начинать

Питание при тренировках на рельеф

Программа тренировок

Ride Rock Relief | Воплощение страсти в жизнь филиппинской нации

Программы Литл-Рока направлены на оказание помощи семьям с особыми потребностями

Wikizero — Рельеф на скале

Хетты и ассирийцы [править]

Почему упражнения важны при боли в пояснице?

RockTape для снятия синяков — Live On The Edge

Насколько британец является британцем? Правила освобождения от уплаты налогов в Великобритании

Вам так же может понравиться...

Что после тренировки можно: Можно ли есть после тренировок?

Комплекс для упражнений с гантелями дома: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Как накачать трапециевидную мышцу: инструкция, схемы, видео программ тренировок

Добавить комментарий Отменить ответ