Фитнес тренировки дома для женщин: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Видеотренер! — Фитнес тренировки дома для девушек. для Андроид

В этом приложении вы быстро сможете найти упражнения для тренировок дома. Красивый пресс, руки, ягодицы и так далее. Все это можно сделать не потратив большие деньги на абонемент в фитнес клуб!
Также добавлена гимнастика для лица — Фейсфитнес.

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические упражнения — это не только инструмент для улучшения тела и мышц, но и отличный способ для борьбы со стрессом в домашних условиях.

Для того, чтобы тренироваться дома правильно, необходимо выработать привычку делать это регулярно. Вы должны знать, что у вас «назначен» час на тренировку — и вы должны ждать этого момента.

Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.

Для самих тренировок дома вам понадобится резиновый коврик для выполнения упражнений (подойдет коврик для йоги толщиной не мене 5-7 мм), комплект резиновых жгутов. Наличие турника, комплекта гантелей или гири упростит и разнообразит тренировку — однако в данном материале мы рассмотрим исключительно упражнения с весом тела, для которых не нужно утяжелителей.

Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.

Для самих тренировок дома вам понадобится резиновый коврик для выполнения упражнений (подойдет коврик для йоги толщиной не мене 5-7 мм), комплект резиновых жгутов. Наличие турника, комплекта гантелей или гири упростит и разнообразит тренировку — однако в данном материале мы рассмотрим исключительно упражнения с весом тела, для которых не нужно утяжелителей.

Установите это приложение, чтобы быть отличной физической форме!

Тренировки дома для девушек: Топ-5 фитнес-аксессуаров

Домашние тренировки — прекрасная альтернатива тренажерному залу.

Современные магазины спортивного инвентаря предлагают нашему вниманию массу всевозможных тренажеров и аксессуаров, предназначенных для домашнего использования. И это закономерно, ведь тренировки дома для девушек порой предпочтительнее, чем походы в тренажерный зал. Хотя бы просто потому, что не нужно тратить время на дорогу до места назначения.

Да и программу занятий дома, при нынешней доступности информации, вполне можно подобрать самостоятельно, исходя из собственных предпочтений и представлений о комфорте.

Соответственно, если вы решили обустроить свою собственную фитнес-зону, и выполнять необходимые физические упражнения в домашних условиях, вам потребуется минимальный набор фитнес-аксессуаров, которые, как правило, используются в любой домашней тренировке.

Мы рассмотрим этот набор, исходя из принципов универсальности (любой предмет в наборе должен быть пригодным для выполнения как можно большего количества упражнений), компактности (тут думаю все понятно — не по каждой квартире можно проехаться на велосипеде) и доступности.

Итак, поехали!

Топ-5 фитнес-аксессуаров для занятий дома

1. Коврик

Тренировки дома для девушек немыслимы без удобного фитнес коврика.

Мягкий не скользящий коврик – это предмет, без которого никогда не обходятся занятия фитнесом в домашних условиях. Он потребуется вам в любом случае, так как многие полезные и эффективные упражнения выполняются в партере.

Кроме того, многие тренировки дома для девушек подразумевают выполнение асан из йоги, или упражнений из пилатеса. А, скажем, стоять коленями на ламинате – не самое приятное и безопасное занятие.

Коврик для фитнеса стоит выбирать, во-первых, по толщине. Чтобы вам было комфортно и не жестко заниматься на полу, приобретайте коврик толщиной не менее 5 мм.

Также стоит обратить внимание на его «нескользящие» свойства (вас будет сильно раздражать, если коврик будет ездить по полу) и общие размеры. Что касается размеров, то чем больше – тем лучше. Как минимум, если вы ляжете на коврик на спину, у вас на него должно помещаться тело от головы до ягодиц.

После того, как вы позанимались, коврик можно свернуть и убрать в шкаф или другое укромное место.

2. Гантели

С гантелями физические упражнения в домашних условиях станут еще более эффективными.

Часто девушки предпочитают игнорировать этот поистине чудодейственный тренажер, считая его исключительно мужским и для женской тренировки непригодным. Это большая ошибка.

При помощи гантелей вы сможете создать дополнительную нагрузку на различные группы мышц, сделав тем самым свою домашнюю тренировку еще более эффективной. Занятия фитнесом в домашних условиях фактически немыслимы без гантелей.

Женские гантели отличаются от мужских меньшим весом (от 0,5 кг) и яркой расцветкой (ведь девушки любят все красивое). Часто гантели продаются целыми рядами. Стоит гантельный ряд естественно дороже, чем парочка гантелей определенного веса, но и возможностей в варьировании нагрузки он дает гораздо больше.

Поэтому если вы хотите организовать свои домашние тренировки с максимальной пользой, гантели приобрести необходимо.

3. Утяжелители

Утяжелители удобно использовать для тренировки ног.

Утяжелители – это специально утяжеленные подушечки с удобными креплениями, которые подобно браслетам можно надеть на запястья или на лодыжки. Они могут содержать внутри стальные пластины, железную стружку или минеральный наполнитель.

Утяжелители удобны, в первую очередь, тем, что, во-первых, они оставляют свободными руки, а, во-вторых, их можно закрепить на ногах (что с гантелей проделать достаточно проблематично).

Поэтому если парочка гантелей в вашем инвентаре присутствует, рекомендуем приобрести утяжелители именно на ноги.

4. Лента

Этот аксессуар идеально подходит для выполнения упражнений на растяжку и тренировки некоторых асан из йоги. Эластичная резиновая лента при правильном использовании поможет вам создать хорошую статическую нагрузку на многие группы мышц. Стоит такая лента очень дешево и продается в любом спортивном магазине. Приобретите – не пожалеете.

5. Степ платформа

Степ платформа – это самый габаритный тренажер из всего представленного списка. Занятия на степ платформе прекрасно прорабатывают ноги и ягодицы, также она используется для занятий степ аэробикой или как скамья для выполнения упражнений с гантелями.

Тому, как выбрать степ платформу, посвящена отдельная статья на нашем сайте. Домашние тренировки с использованием степ платформы по праву делят пальму первенства по популярности с йогой и пилатесом.

Фитнес и тренировки для женщин. Лучшие видеоканалы

1	TGYM — лучший фитнес канал youtube.com/channel Фитнес канал для девушек TGYM – один из крупнейших русскоязычных фитнес проектов Канал может стать для вас практическим руководством для достижения любых целей: тренировки дома, упражнения в тренажерном зале, тренировки для похудения, советы для «сушки», правильное питание, мотивация и многое другое можно найти на этом фитнес канале. В основе канала — простые, доступные фитнес видео тренировки для девушек, формат онлайн домашних тренировок, полезные рецепты и диеты и др.. Если вам нужно справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедер, накачать пресс в домашних условиях – этот ресурс будет для вас отличным вариантом. Тренеры поводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.
2	Верьёмин — здоровье и фитнес youtube.com/channel Канал про здоровье и фитнес Популярный русскоязычный видеоканал на тему фитнеса. Ведущие рассказывают про правильное питание, про то, как правильно похудеть, накачать ягодицы, пресс и про многое другое. Если вам интересна тема здоровья, спорта, фитнеса и йоги – этот канал будет очень полезным. В рамках проекта также предлагаются индивидуальные программы тренировок и питания для каждого типа тела.
3	Workout — Будь в форме youtube.com/channel Тренировки, фитнес советы, рецепты полезных блюд Популярная платформа с большим количеством пользователей, где расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы не можете похудеть, как накачать рельефный пресс и.п. не худеете.  На видео представлены кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон.
4	FitStars: Онлайн-фитнес клуб youtube.com/channel Канал о тренировках, фитнесе и красоте Один из наиболее популярных русскоязычных каналов по теме фитнеса- целая своеобразная энциклопедия для тех, кто хочет заниматься или уже занимается спортом. Здесь собраны материалы о тренировках, которые предоставляются ведущими специалистами фитнес-индустрии и бодибилдинга России, а также мотивации, реальные истории спортивных побед и трансформации от обычных людей. Многие видео рассказывают о тренинге в спортзале, с использованием спортивного инвентаря и тренажёров, но также есть видео домашних тренировок
5	90-60-90 — спортивные девушки youtube.com/channel Канал на тему фитнеса и здорового питания На канале вы найдете примеры фитнес-тренировок, универсальные упражнения, советы по правильному питанию и похудению. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе, делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат.  Также блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши.
6	Я худею с Екатериной Кононовой youtube.com/channel Тренировки в домашних условиях и похудение На данном ресурсе вы найдете действующие, эффективные упражнения не только для похудения, но и для улучшения общего физического состояния. Ведущая показывает, как привести себя в форму без специальных тренажеров, используя простые, подручные предметы. В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.
7	Юлия Смольная youtube.com/channel Авторский фитнес канал Основатель канала Юлия Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта «Бешеная Сушка». Периодически на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Здесь вы найдете как большие программы, рассчитанные на месяц, так и короткие пятиминутки, для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги. А также тренировки для ленивых и ещё много чего интересного.
8	IMAGINE fitness youtube.com/channel Фитнес канал IMAGINEfitness предлагает свежие фитнес-уроки, тренировки и упражнения, которые помогут вам на вашем пути к здоровому образу жизни, потере веса и снятию стресса.
9	FitnessoManiya youtube.com/channel Авторский фитнес канал для женщин На канале Fitnessomaniya вы найдете разные программы жиросжигающих и силовых тренировок, направленных на улучшение пропорций вашей фигуры и создание красивого спортивного тела, а также оздоровительные йога-комплексы и советы по правильному сбалансированному питанию. Автор рассказывает о строении организма, его особенностях, методиках в сфере ЗОЖ и ПП, здесь есть не только тренировки, но и много другой интересной информации о причинах нашего организма «худеть» и «толстеть».
10	Катерина Буйда FITOYOGA youtube.com/channel Тренировки на базе фитнеса, йоги и танца  Создатель и тренер авторских программ тренировок Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок. Автор рассказывает как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома, показывает упражнения для спины, груди, бедер, элементы кардиойоги, тренировки для начинающих. Есть йога для беременных и ролики для мам.
11	KatyaENERGY youtube.com Авторский фитнес канал Автор и ведущая Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, помогает восстановиться после родов, основываясь на собственном опыте. Рассказывает, как добиться правильной осанки, подтянуть мышцы лица, показывает эффективные упражнения для плоского живота и рельефного пресса.
12	Ольга Сагай youtube.com/channel Авторский фитнес канал Автор канала практикует собственную методику «Гибкое тело», направленную на развитие гибкости, улучшение подвижности суставов и вестибулярного аппарата. Программа включает в себя статические элементы йоги, дыхательную гимнастику, упражнения на выносливость и баланс, партерную гимнастику и элементы боди-балета, психофизические практики, направленные на релаксацию и энергизацию. Курс «Гибкое тело» улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат.
13	Happy Body youtube.com/channel Тренировки для похудения и стройного красивого тела На канале Happy Body вы найдете тренировки и упражнения на все группы мышц: упражнения для похудения, упражнения для пресса, для ног, рук, бёдер, спины и тренировки ягодиц. Авторы канала считают что для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома.  Основу методики составляют простые упражнения, делая которые можно добиться стройной талии и подтянутых бедер. При этом тренеры учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата.
14	Fitness. Анастасия Видрук youtube.com/channel Авторский фитнес канал Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, которая также проводит индивидуальные тренировки по скайпу.  На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на различные группы мышц, а таже 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.
15	DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин  youtube.com/channel Онлайн фитнес и велнесс клуб На этом канале рассказывается о том, как вести активный и здоровый образ жизни. Ведущие обсуждают последние тренды фитнеса, знакомят с новыми исследованиями в области здоровья и разрушают мифы. В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело и отдельные группы мышц, помогут разобраться с проблемными зонами.

упражнения для женщин 55+ :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем нужен фитнес после 50 лет

Основная цель возрастных тренировок — улучшить самочувствие и общий тонус. С годами мы активнее теряем мышечную массу, без регулярных нагрузок ухудшается подвижность суставов и кровообращение. Все это в совокупности приводит к застойным явлениям в организме: снижается иммунитет, сосуды теряют эластичность, ухудшается работа кардио-респираторной системы. Поэтому занятия спортом после 50 лет — не столько про «накачать кубики пресса» (хотя бывает и такое), сколько про здоровье. «Занятия физкультурой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и общее самочувствие, — отмечает 

Александр Колесов, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Только нагрузка должна быть умеренной, и подбирать ее нужно индивидуально, а увеличивать — очень постепенно, с учетом общего состояния здоровья, находясь под контролем не только тренера, но и врача».

Если прежде вы никогда не тренировались, начинать это делать после 55 лет нужно с большой осторожностью. «Женщинам в таком возрасте, которые более года никаких физических упражнений регулярно не делали, я бы советовал предварительно пройти минимальное обследование, — говорит Александр Колесов. — Посетить терапевта, сделать ЭКГ и рентген легких, общий анализ крови и мочи — это самый минимум для тех, у кого нет хронических заболеваний и кто не находится под диспансерным наблюдением у каких-то врачей других специальностей (гинеколог, кардиолог, невролог и т.д.)».

Фитнес  после 50: основные цели

Тренировки для людей в возрасте в первую очередь должны быть направлены на увеличение подвижности. «Улучшить работу суставов, мягко растянуть связки, привести мышцы в тонус, слегка нагрузить сердечно-сосудистую систему — вот основные цели занятия для женщин 55 лет и старше, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — Но, конечно, это все актуально для нетренированных людей. Если вы занимаетесь фитнесом или йогой достаточно давно, то можете позволить себе более интенсивные занятия».

Фитнес для женщин старше 55 лет: что можно, а что — нет

Некоторые виды активности женщинам 55+ не рекомендованы. «Советую избегать занятий с большими весами, прыжков, активных контактных игр (баскетбол) и единоборств (бокс, борьба). А также высокоинтенсивных тренировок», — добавляет Александр Колесов.

А вот тренировки низкой и средней интенсивности пожилым женщинам показаны. «Аэробная нагрузка (ходьба, эллипс, скандинавская ходьба, велотренажёр, плавание, бег трусцой) должна строиться в пульсовой фитнес-зоне, то есть 55%-65% от максимального ЧСС. Самый простая формула расчета МЧСС — это 220 минус возраст, а получившуюся цифру необходимо умножить на 0,65. Таким образом, вы получите пульс, который не стоит превышать при выполнении тренировки, следовательно, для возраста 55 лет — это зона 90-107 ударов в минуту. Длительность тренировок — от 20 до 40 минут», — говорит Александр Колесов.

Разрешены также тренировки с небольшими утяжелителями. «Кроме этого можно заниматься фитнесом с небольшими свободными весами и на тренажерах, пилатес, йога, танцы, ушу, цигун, волейбол», — добавляет Александр Колесов.

Оптимальная периодичность занятий, по мнению врача, — 2-3 раза в неделю.

Допустимы и несложные тренировки в домашних условиях. Одну из таких мы попросили составить и показать нам Анастасию Юркову. «При низкой тренированности женщинам 55+ нужна в основном просто двигательная активность. Тот комплекс, который мы сегодня покажем, поможет обеспечить минимальную двигательную активность во всех основных сегментах тела» — говорит наш эксперт.

Комплекс упражнений для женщины 55 лет

Он представляет собой вариант усложненной зарядки, которую можно выполнять 3-4 раза в неделю. Помимо него Анастасия Юркова рекомендует ежедневно делать короткую любую простейшую гимнастику, чтобы улучшать подвижность суставов.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
• Выполняйте все упражнения в 1 подход по 10-15 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите занятие стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами. Тянитесь макушкой вперед, не прогибайтесь в пояснице. Потянитесь лопатками вверх, округляя грудной отдел позвоночника, затем вернитесь в исходное положение (поясница в нейтральном положении). Мышцы пресса активны. Повторите.

Планка

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами, затем согните локти и опирайтесь на предплечья. Ноги по одной выпрямите, поставьте  их на носки, становясь в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания лежа

Лягте на спину, стопы поставьте на пол, колени согните. Руки уведите за голову, локти направляйте вперед и в стороны. Крестец и лопатки прижмите к полу, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Плавно скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола затылок, шею, плечи и лопатки. Работайте мышцами пресса. Затем аккуратно опустите спину на пол и повторите.

Попеременный подъем рук и ног

Лягте на живот, прижмите к полу лоб. Руки вытяните перед собой. Сохраняя естественный прогиб в пояснице и положение головы, плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу (носком тянитесь от себя). Затем опустите их на пол и поднимите над ковриком левую руку и правую ногу. Работайте мышцами ягодиц, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем таза

Лягте на правый бок, согните левое колено. Опираясь на левое предплечье и правую стопу, примите положение боковой планки. Правую руку разместите на поясе. Поднимите таз вверх, сохраняя опору на левом предплечье, нижней части левого бедра и правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не наклоняйтесь корпусом вперед или назад. Сделайте необходимое количество повторов в каждую сторону.

Диагональная ротация

Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги влево. Слегка сместите голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро, а правая стопа располагалась за тазом. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Правую руку поднимите в сторону, левую ладонь разместите на коврике. Из этого положения плавно повернитесь вправо, затем скрутитесь корпусом влево, уводя правую руку в пространство между левым боком и левой рукой. Затем вернитесь в исходное положение, раскручивая корпус, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких повторов в каждую сторону.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса. Сгибая колени, отведите таз назад, опуститесь в присед, руки вытяните перед собой. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Наклоны корпуса

Встаньте прямо, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, рук и спины. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Наклон со сгибанием ноги

Встаньте прямо, колени слегка согните. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сохраняя положение позвоночника, плавно вытяните назад левую ногу, а руки — перед собой. Затем согните левое колено, подтягивая бедро к животу, а руки вытяните вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Сделайте движение неотъемлемой частью своей жизни — это улучшит ваше самочувствие, ускорит обмен веществ и поможет поддерживать тонус мышц.

И данные магазинов для приложения

Women Workout at Home — Female Fitness

Move now! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Пот 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Женская тренировка — женский фитнес помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы и похудеть ноги, обрезать талию и привести в форму. Следуйте за домашней тренировкой, чтобы почувствовать ожог. Поддерживай форму и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИГОДНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано для похудения и улучшения здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудения для всех части вашего тела
√ Анимация и видео-инструкции, как у вашего личного тренера по тренировкам
√ 100% БЕСПЛАТНО! Не заблокировано особенности
√ Подходит для новичков
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, тренировка для сжигания жира
√ Специально разработанное приложение для фитнеса для похудения, бесплатное для женщин
√ Советы тренера в каждом упражнении помогут вам использовать правильную технику для достижения наилучших результатов
√ Разминка и растяжка программы
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте количество сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для pro
√ Похудейте с личным тренером
√ Синхронизируйте данные с Google Fit

Короткий и эффективный может быть одним из причины, по которым это фитнес-приложение для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и веса потеря приложения бесплатно для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Скоро появятся новые функции, например, синхронизация данных с Fitbit, Samsung Health, MyFitnessPal …

Приложение для женского фитнеса
Поддерживайте форму и избавляйтесь от жира на животе с тренировкой для женщин. В этом женском фитнес-приложении есть профессиональные тренировки для похудения на животе и тренировки для женщин. Все эти тренировки для похудения на животе и тренировки для женщин можно проводить где угодно и когда угодно.

Тренировка дома
Взять несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и худеть с помощью наших домашних тренировок.Никакого оборудования не требуется, просто используйте свой вес, чтобы тренировки дома.

Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для лучшей формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками hiit, чтобы получить максимум удовольствия полученные результаты.

Фитнес-тренер
Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Руководство по тренировкам через заниматься спортом, как если бы у вас в кармане был персональный тренер по фитнесу!

Fit at Home от ABISHKKING LIMITED.

Двигайтесь сейчас! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout — Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и привести себя в форму. Следуйте за домашней тренировкой, чтобы почувствовать ожог. Держи себя в форме и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Тренировка с музыкой для повышения мотивации на 35%
√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудания для всех части вашего тела
√ Анимация и видео-рекомендации, как у вашего личного тренера по тренировкам
√ Без заблокированных функций
√ Для новичков
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, сжигание жирная тренировка
√ Специально разработанное приложение для похудения для женщин
√ Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте свой сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Похудей с персональным тренером
√ Синхронизация данных с Apple Health

Короткая и эффективная ма Это одна из причин, почему это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и приложений для похудения для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Тренировка для женщин
Лучшая тренировка для женщин. Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и худеть с помощью наших тренировок для женщин.

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

Лучший 10-дневный план домашней тренировки (+ бесплатная распечатка)

Этот план домашней тренировки смертоносен (но в хорошем смысле).

Он также поставляется с иллюстрированным бесплатным печатным , который вы можете наклеить на свой холодильник

Примечание редактора: также ознакомьтесь с тренировкой всего тела и проверенным планом похудания

Вам действительно понравится этот план если вам нужно что-то, чтобы начать здоровый образ жизни.

Этот план тренировок поможет вам

Не только это, вы будете чувствовать себя отлично с этим планом.

Не знаю, как вы, но тренировка заставляет меня чувствовать себя Анджелиной Джоли из Tomb Raider.

Или иногда Зои Салдана в Колумбии.

Я уверен, что реальность немного ближе к этой фотографии ниже. Lol

В любом случае, хватит моей тявки.

Давайте перейдем к плану домашних тренировок.

План домашней тренировки: чего ожидать

Щелкните здесь, чтобы загрузить версию для печати этого плана домашней тренировки

Этот план домашней тренировки состоит из двух частей.

• Часть 1 охватывает дни с 1 по 5.
• Часть 2 охватывает дни с 6 по 10.

Так как этот план домашних тренировок разработан для женщин, здесь делается небольшой упор на тренировки нижней части тела.

Think — тренировки ягодиц, ног / бедер, тренировки для похудания и т. Д.

Однако мы не можем игнорировать общую форму тела.

Итак, есть тренировки для пресса и верхней части тела.

В этих тренировках верхней части тела особое внимание уделяется

Вы увидите несколько тренировок для плеч и верхней части спины, которые помогут в этом.

Вот ваш домашний график тренировок на следующие 10 дней.

Выполняйте каждое упражнение в последовательности, указанной в списке.

10-дневный график домашних тренировок

Нажмите здесь, чтобы загрузить версию для печати этого плана домашних тренировок

Пн: День сжигания жира 20 высоких колен 5 бурпи 20 альпинистов 5 бурпи 20 джамперов 5 бурпи ОТДЫХ НА 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ	Вт: Tiny Waist Day 20 кругов поднятыми руками 20 ударов 20 кругов поднятыми руками 20 ударов 20 кругов поднятых рук 20 ударов 9013 FOR6 9 MIN0002 . ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ
Ср: День пузыря 15 приседаний 20 боковых ударов ногами (на каждую ногу) 15 выпадов 20 ягодичных мостов ОТДЫХ НА 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ	Четверг: День пресса 30 секунд планка локтей 30 секунд 1 планка локтей (каждая нога) 30 секунд планка (с каждой стороны) 30 секунд планка вверх и вниз ОТДЫХ 1 МИН. ПОВТОРИТЬ 1 РАЗ
Пт: День сжигания жира 20 домкратов для прыжков 4 поворота 20 домкратов для прыжков 4 от колена до локтей 20000 домкратов для прыжков 2 шт. МИН.ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ	УРА! Ты сделал это! Продолжать идти!
Сб: День отдыха	Вс: День отдыха
Пн: День крошечной талии 12 отжиманий на трицепс 40 ударов руками 12 ударов кулаком ОТДЫХ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА	Вт: День пузыря 20 ягодичных мостов 10 мостов на одну ногу (на каждую ногу) 12 приседаний 20 выпадов ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ.
Ср: День сжигания жира 30 высоких колен 3 бёрпи с прыжком 30 высоких колен 3 бёрпи с прыжком 30 высоких колен 3 бёрпи FOR с прыжком 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ	—

После этого плана домашней тренировки

Как я уже упоминал ранее, этот план домашней тренировки является лишь отправной точкой.

Он призван дать вам некоторую структуру, когда вы погрузитесь в более здоровый образ жизни.

Когда вы закончите, вы можете повторять столько, сколько захотите.

Или вы можете вернуться и узнать о следующей тренировке 🙂

PS: подпишитесь на еженедельные обновления, чтобы ничего не пропустить.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: видео тренировки всего тела

Сделайте эту тренировку, чтобы получить дополнительный балл!

Бонус: несколько советов по этому плану домашних тренировок

Если вы предпочитаете тренироваться без еды, вы можете это сделать.

Однако, если вы предпочитаете есть перед тренировкой,

1. Постарайтесь запланировать тренировку примерно через 1 час после еды.
2. Убедитесь, что это предтренировочное блюдо содержит хороший баланс из постных белков и углеводов.

Углеводы помогут вам тренироваться с большей интенсивностью.

Белок поможет вашим мышцам восстанавливать и восстанавливать силы.

Также неплохо перекусить после тренировки.

Опять же, убедитесь, что это хороший баланс постных белков и углеводов.

Подробнее о постном белке позже.

Это все, что у меня есть.

Прикрепите этот пост и поделитесь им на Facebook, если он вам понравился.

Если я увижу, что есть интерес, я обязательно буду делать больше подобных сообщений.

Я хочу убедиться, что все, что я публикую, действительно полезно для вас!

Женская тренировка дома — женский фитнес для Android

Двигайтесь сейчас! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout — Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и привести себя в форму.Следуйте за домашней тренировкой, чтобы почувствовать ожог. Держи себя в форме и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудания для всех частей тела
√ Анимация и видео-инструкции, как и ваша личная тренировка трейнер
√ 100% БЕСПЛАТНО! Нет заблокированных функций
√ Подходит для начинающих
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировка ног для женщин, тренировка для похудания, тренировка для сжигания жира
√ Специально разработанное приложение для фитнеса для похудения, бесплатное для женщин
√ Тренер советы в каждом упражнении помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте количество сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Похудейте с помощью персональный тренер
√ Синхронизация данных с Google Fit

Краткость и эффективность может быть одной из причин, по которой это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и бесплатных приложений для похудения для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Скоро появятся дополнительные функции, такие как синхронизация данных с Fitbit, Samsung Health, MyFitnessPal …

Приложение для женского фитнеса
Поддерживайте форму и избавляйтесь от жира на животе с помощью тренировок для женщин. В этом женском фитнес-приложении есть профессиональные тренировки для похудения на животе и тренировки для женщин. Все эти тренировки для похудания на животе и тренировки для женщин можно проводить где угодно и когда угодно.

Тренировка дома
Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и худеть, с помощью наших тренировок дома.Никакого оборудования не требуется, просто тренируйтесь дома с собственным весом.

Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками, чтобы получить наилучшие результаты.

Фитнес-тренер
Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Руководство по тренировке по выполнению упражнения, как если бы у вас в кармане был личный тренер по фитнесу!

10 лучших ежедневных тренировок для женщин дома

Тренировки для женщин

Каждая женщина знает о тех сомнительных областях, для исправления и тонирования которых требуется дополнительная работа.Если вы хотите чувствовать себя хорошо и красиво в купальнике, тонких штанах или горячем коктейльном платье, то вам стоит попробовать эти тренировки. Читайте 10 удивительных тренировок для женщин, чтобы получить плоский живот, внутреннюю сторону бедер и подтянутые плечи, а также советы о том, как лучше всего включить их в свой график упражнений.

1. Становая тяга на одной ноге для женщин

Это одна из лучших тренировок ног для женщин, поскольку она поднимает и тонизирует ягодицы и укрепляет весь центр (что позволяет избежать боли в спине).

Самый эффективный способ сделать это:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу.
2. Поднимите правую ногу за собой и поверните колено так, чтобы ваша правая голень была параллельна полу.
3. Согните бедра вперед и постепенно опускайте тело вниз, насколько это возможно.
4. Расслабьтесь, в этот момент верните свое тело в исходное положение.
5. Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы использовать ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, а не поднимать их со спины.
6. Держите центр втянутым и грудь вверх на протяжении всей тренировки.

2. Боковые планки для женщин

Это упражнение помогает исправить вашу талию. Он обеспечивает глубокую мышечную силу, которой не достигают многие упражнения на пресс. Это лучшая тренировка пресса для женщин.

Самый эффективный способ сделать это:

1. Лягте на левую руку с прямыми коленями. Поднимите живот до локтя и предплечья с левой стороны.
2. Поднимите бедра до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от голеней до плеч.
3. Удерживайте это положение 30 секунд. Поверните, чтобы лечь на правый бок, и повторите.

3. Отжимания Тренировки для женщин

Это удивительное упражнение, поскольку оно воздействует на все тело, потребляет много калорий, а также укрепляет мышцы груди, чтобы в купальнике было бодро. Эта тренировка входит в число лучших тренировок груди для женщин.

Пошаговая инструкция для этого:

1. Встаньте на все четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они находились в некотором соответствии с вашими плечами, а ступни располагались рядом друг с другом.
2. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте так, чтобы ваши бедра были приподняты, а ваш центр поддерживался все время.

4. Слои второй позиции (упражнение для ягодиц)

Эта конкретная тренировка формирует внутреннюю поверхность бедер, а также улучшает состояние ягодиц, чтобы ноги были поджарыми.

Пошаговая инструкция для этого:

1. Встаньте, ноги широко расставлены, носки вывернуты наружу.
2. Опустите тело, согнув ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Поднимите руки вверх, плечи вниз и назад.
4. Расслабьтесь, в этот момент постепенно опускайтесь в исходное положение.

5. Кардио-интервальные тренировки для женщин

Совместите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со своим распорядком дня, чтобы потреблять больше калорий за более короткий промежуток времени, а не длительную тренировку с умеренной усидчивостью.

Самый эффективный способ сделать это:

Выберите любое кардиоупражнение (изгиб, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т. Д.) И повторите его 10 раз:

1. 3 минуты с 50-процентной нагрузкой
2. 20 секунд при 75 процентах ваших максимальных усилий
3. 10 секунд при экстремальном напряжении

6. Тренировки на трицепс для женщин

Это одна из лучших тренировок на трицепс для женщин для тонуса задней части плеч и трицепсов.Вы можете использовать легкие веса и выполнить большое количество повторений (25+) для этого упражнения.

Пошаговая инструкция для этого:

1. Примите позу бега трусцой, поставив подошву стопы на землю.
2. Похмелитесь передним согнутым коленом, когда вы поднимаете руку прямо близко, с максимальной нагрузкой на крышу.
3. Поднимите и опустите груз весом 2–3 фунта примерно на дюйм (30 раз с каждой стороны).

7. Step Ups для женщин

Это упражнение направлено на работу с мышцами ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать ноги более стройными, заземленными и более подтянутой спиной.Шаги также прорабатывают ваши трицепсы, поскольку они ожидают, что вы исправите колено, преодолевая сопротивление.

Самый эффективный способ сделать это:

1. Встаньте перед сиденьем или ступенькой и поставьте на него левую ногу.
2. Прижмите левую ногу к сиденью и поднимите тело вверх, пока левая нога не станет прямой.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваша правая нога не коснется пола, и повторите.
4. Держите грудь вверх и в центре все время.
5. Держите свой вес равномерно, не наклоняясь слишком далеко вперед или слишком далеко назад.

8. Тренировка мостов для женщин

Мосты

— это не только идеальное упражнение для прекрасного тонуса спины, но также они помогут избавить вашу спину от шума и боли. Это лучшие тренировки спины для женщин.

Пошаговая инструкция для этого:

1. Лягте на пол лицом вверх, скривив колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
3. Задержка в верхнем положении, в этот момент верните тело в исходное положение.

9. Тренировки с подъемом рук для женщин

Добавление подъема рук к тренировкам для женщин дома, например, с доской, улучшает стойку и центральное положение, благодаря чему вы чувствуете себя выше и чувствуете себя увереннее.

Пошаговая инструкция для этого:

1. Начните принимать позу для отжиманий, но согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, а не на руки.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до голеней.
3. Поддерживайте центр и сохраняйте положение бедер, поднимая правую руку прямо перед собой.
4. Опустите плечевые кости вниз и назад, когда поднимаете руки.
5. Удерживайте позицию в течение 5-10 секунд, а затем переключите руки.

10. Тренировки со стойкой на плечах для женщин

У йоги огромное количество физических и умственных преимуществ.Обратные позы необычайно эффективны для уменьшения проявления целлюлита. Перед сном следует делать стойку на плечах или поднимать ноги вверх за перегородку на 5 минут. Это помогает в достижении хорошей формы. Это лучшие тренировки плеч для женщин.

Пошаговая инструкция для этого:

1. Лягте на спину и оторвите ноги и бедра от земли, поднимая ноги над головой до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола позади вас.
2. Завести руки за спину и заметно расправить ноги по всему периметру, образуя прямую линию от плеч до голеней.
3. Держите шею непринужденной, держась за плечо.
4. Попытайтесь подержать его не менее одного момента, а затем постепенно оставьте его.

1. Добавить к тренировке тела

Для быстрого прибавления к тонусу тела выберите пять движений и выполните 3 подхода каждого упражнения по 10 раз.Как можно быстрее переходите между движениями, чтобы значительно снизить калорийность.

На следующий день займитесь пятью другими делами. Вы можете объединить несколько интервалов кардио в свою ежедневную тренировку или выполнять их самостоятельно в течение фиксированного периода времени.

2. Сосредоточьтесь на своей проблемной зоне

Если вам нужно позаботиться об одной конкретной территории, выберите действия, которые обращают внимание на эти места, и включите их в свой повседневный график.Просто обязательно продолжайте проверять свое тело, постепенно увеличивая вес или количество повторений по мере того, как вы все больше находитесь на полу.

Сохранение здоровья важно для всех, но каждый день ходить в спортзал с одной и той же целью — сложная задача. Так что, если можно быть одновременно ленивым и здоровым? Не удивляйся. Выполняйте эти 10 упражнений, которые женщина должна делать каждый день, чтобы оставаться в форме и быть великолепной. Это займет у вас не более 20-30 минут.

Есть много тренажеров, которые могут помочь вам стать стройнее, но лучший способ похудеть — это использовать свое тело в качестве оборудования.Вы можете наилучшим образом использовать домашние тренировки с помощью простых настроек.

Эти лучшие тренировки для женщин дома могут оказаться полезным способом не только быть здоровым, но и избавиться от стресса. Упражнения помогают снизить умственное и физическое напряжение, чтобы вы могли жить гармоничной жизнью.

Эти движения утомляют ваши мышцы, что означает, что ваше тело должно формировать еще больше мышечных волокон для обеспечения энергии. Такой способ тренировки не только делает вас крепче, быстрее и здоровее, но и улучшает метаболизм.Он усиливает процесс сгорания во время и после тренировки.

Попробуйте этот распорядок не менее 2-3 раз в неделю. Сделайте 1-й ход в течение 30 секунд, затем 2 ^и в течение 30 секунд. После этого расслабьтесь на 1 минуту; повторить еще 3 раза. заставляйте себя делать больше повторений во время каждой последующей тренировки.

Убийственная утренняя тренировка, которую можно выполнить всего за 5 минут, говорит тренер

Среди фитнес-профессионалов никогда не бывает недостатка в спорах о том, какое время суток лучше всего выполнять.Совсем недавно новое исследование мужчин с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, опубликованное в журнале Diabetologia , показало, что лучшее время для тренировок — это ранний вечер. Ученые обнаружили, что дневные упражнения лучше всего для здоровья сердца и снижения вредного уровня холестерина.

Хотя я полностью поддерживаю эти открытия — и я бы посоветовал всем тренироваться поздно днем ​​или рано вечером, когда ваш циркадный ритм подготовил ваше тело к оптимальным спортивным результатам, — я также понимаю реальность современной жизни.В конце концов, любое упражнение — хорошее упражнение, и я яростный сторонник активности, когда вы просыпаетесь.

Есть масса научных данных, подтверждающих тот факт, что утренние тренировки ускоряют ваш день, помогают ускорить метаболизм и даже помогают вашему мозгу принимать более правильные решения о еде после этого. Одно исследование, опубликованное в International Journal of Cancer , показало, что упражнения с 8 утра до 10 утра связаны с более низким риском рака груди у женщин и более низким риском рака простаты у мужчин.К менее важным новостям можно сказать, что опрос, проведенный одной компанией, показал, что повышенное потоотделение по утрам на самом деле заставляет вас стать чище.

Но есть более очевидное преимущество утренних упражнений, которое, я считаю, делает их стоящими: когда вы закончите, , вы закончите . Для большинства людей чем дольше длится день, тем меньше вероятность того, что они будут тренироваться.

Итак, какую хорошую тренировку вам следует делать? Если вы ищете рутину для всего тела, сердцебиения и наращивания мышц, которую вы можете выполнять дома в очень короткие сроки, я написал для вас ее здесь.Он основан на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что делает его чрезвычайно эффективным и отлично справляется с сжиганием жира. Единственное необходимое оборудование? Пара гантелей. Так что читайте дальше, установите таймер на 5 минут и выполните столько подходов из следующих упражнений подряд, сколько сможете. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей впервые, утверждает наука.

Держа грудь ровной, а корпус напряженным, возьмите пару гантелей и откиньте бедра назад, затем вытяните бедра вперед и перенесите вес на плечи.Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем пройдите через пятки и взорвитесь. Используйте импульс приседа, чтобы вытянуть вес вверх, затем опустите его обратно в исходное положение, прежде чем выполнять еще одно повторение. А чтобы узнать о других отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, посмотрите эти 5-минутные упражнения для голодания с плоским животом.

Начните упражнение с румынской становой тяги. Удерживая грудь высокой, а корпус напряженным, расслабьте колени и опустите гантели вниз по бедрам, пока они не окажутся ниже коленных чашечек.Получите хорошее растяжение подколенного сухожилия внизу, затем поднимите вес на себя, сжимая широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.

Полностью выпрямите руки, затем двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы до конца.

Начните с шага назад одной ногой, пока ваше колено не коснется земли.