Что надо есть чтобы нарастить мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

ТОП-10 продуктов для увеличения мышечной массы

Что, если я скажу, что можно нарастить мышечную массу, тратя меньше времени на изнуряющие тренировки? Или сохранить мышечную массу, проводя меньше времени в тренажерном зале? И даже стать более сильным и выносливым, тренируясь меньше? «В чем секрет?», – спросите вы. В правильном питании!

Будучи персональным тренером, я часто сталкиваюсь с такой ситуацией: многие клиенты упорно тренируются, не уделяя должного внимания питанию. В результате время и усилия, потраченные на тренировку, идут в никуда. Почему? Я знаю ответ на этот вопрос, потому что сам когда-то делал также.

Тренироваться нужно правильно. Это значит, что нужно знать о пищевых свойствах продуктов и их влиянии на физическую форму. Это работает для всего и для каждого, будь то поддержание общей физической формы или наращивание мышечной массы. Также обратите внимание на 6 причин, почему не стоит увлекаться протеином.

Для начала приведу ТОП-10 продуктов, которые помогут нарастить мышечную массу и стать более выносливым

. Возможно, вас заинтересует статья 5 физических упражнений, которые следует избегать мужчинам после 30 лет.

1. Постная говядина

Этот продукт должен стать ГЛАВНОЙ СОСТАВЛЯЮЩЕЙ питания, если хотите увеличить мышечную массу. Почему? Потому что говядина имеет все вещества, необходимые для роста мышечной ткани. Средняя порция постной говядины весом 85 грамм содержит 154 ккал, при этом снабжает организм 10 важными питательными веществами, включая железо, цинк и витамины группы В.

Что еще важнее, этот продукт содержит высококачественный белок (не все виды белка одинаково полезны) и большое количество аминокислоты, которая, взаимодействуя с инсулином, способствует увеличению мышц. Для тех, кто пытается сбросить вес, есть отличная новость – порция говядины весом 85 гр содержит такое же количество белка как и полторы чашки бобовых, но в два раза менее калорийно.

2. Куриное филе

Так же как и говядина, это отличный источник высококачественного белка, который играет важную роль в увеличении и сохранении мышечной массы, поддержании крепости костей и удержании веса на нужном уровне. И, конечно, есть множество способов приготовления грудки. Поэтому смело отправляйтесь в магазин, покупайте куриное филе, приправляйте его любимыми специями и готовьте, как нравиться. А чтобы было легче, обратитесь к статье 10 самых вкусных рецептов из куриного филе.

3. Творог

Немногие знают, но творог содержит сложный белок казеин. Этот белок усваивается очень медленно, что хорошо для поддержания мышц в тонусе. Это полезно для тех, кто вынужден долгое время обходиться без пищи. Не стоит забывать о том, что творог – отличный источник витамина В12, кальция и других важных питательных веществ.

Совет: покупайте обезжиренный/с низким содержанием жиров творог.

4. Яйца

Яйца содержат:

• высококачественный белок,
• девять важных аминокислот,
• холин,
• полезные жиры,
• витамин D.

Если сложить все это вместе, то яйца – очень ценный продукт. Кроме того, многочисленные исследования доказали, что яйца не приносят вред здоровью.

5. Белок молока

Есть объяснение того, почему добавки с белком молочной сыворотки являются самыми популярными у бодибилдеров. Он являются быстрым и удобным источником белка по доступной цене. Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, обычно принимают эти добавки после пробуждения, сразу после физических упражнений и в сочетании с несколькими приемами пищи.

Однако, даже если вы не занимаетесь бодибилдингом, употребление добавок сразу после тренировок является весьма эффективным методом наращивания мышечной массы. Тем не менее, не стоит полностью на них полагаться. Гораздо полезнее получать высококачественный белок из цельных продуктов и использовать белок молока как дополнительное средство.

6. Тунец и другие виды рыбы

Высокое содержание белка, низкое содержание жира и большое количество омега-3 жирных кислот. Эти вещества не только полезны для здоровья, но также способствуют потере лишнего жира и правильному протеканию жизненоважных процессов, например, метаболизма.

7. Овсяная мука

Овсяная мука – идеальный источник углеводов, благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной обработке при приготовлении. Продукты с низким ГИ имеют следующие преимущества:

• Большее количество микроэлементов и грубого волокна
• Долгое чувство сытости
• Уменьшение чувства голода
• Насыщение организма энергией на более долгий период
• Потеря жира

Делаем два важных вывода:

1. Продукты из овсяной муки способствуют потере жира, что хорошо для худеющих
2. Продукты из овсяной муки содержат большое количество углеводов, что хорошо для сохранения мышечной массы.

8. Продукты из цельного зерна

Продукты из цельного зерна перевариваются более эффективно и имеют большую питательную ценность, чем очищенные зерновые продукты. Таким образом, продукты из цельного зерна дают организму энергию на долгий период и очень полезны для здоровья. Например, коричневый рис способствует увеличению уровня гормонов, что очень важно для увеличения мышечной массы, потери веса и повышения выносливости.

9. Фрукты и овощи

Во-первых, фрукты и овощи – богатый источник антиоксидантов, что важно для здорового функционирования иммунной системы. Во-вторых, они снабжают организм огромным количеством других питательных веществ, например, витамин С, витамин Е и бета-каротин. Наконец, фрукты и овощи содержат грубое волокно, которое необходимо организму для выведения нежелательных продуктов.

10. Здоровые жиры

Знаю, некоторые содрогнуться от одной мысли об употреблении жиров, но правильные жиры нужны для роста мышц. На самом деле, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерон и гормон роста), которые отвечают за рост мышечной массы и увеличение выносливости.

Скорость обмена веществ повышается, что помогает сбросить лишний жир. Кроме того, жиры нужны для правильного протекания естественных процессов в организме. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – вот примеры правильных жиров. Они содержатся в:

• лососе,
• других видах рыб,
• орехах,
• лиственных овощах,
• масле,
• авокадо,
• семенах.

Также эти продукты богаты на содержание омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Теперь, когда вы знаете, что есть, стоит подумать о правильном плане тренировок.

Рекомендуем посмотреть:

Чтобы получить красивое и сильное тело нужно обеспечить оптимальный баланс физических нагрузок и сбалансированного питания. Подробности смотрите в видео.

Как Быстро Набрать Мышечную Массу Мужчине ?

О том, как же набрать мышечную массу существует довольно много статей, в том числе и на нашем сайте. Об общих принципах набора мышечной массы можно ознакомиться в статье «

Как набрать мышечную массу?» (обязательно к прочтению), однако многих интересуют нюансы набора мышечной массы в зависимости от пола. Поэтому в данной статье мы рассмотрим нюансы набора мышечной массы именно для мужчин.

---

Как набрать мышечную массу мужчине?

---

И так что же на самом деле важно делать, чтобы успешно растить мышцы? Читаем ниже:

1. ЗОЖ. Весьма очевидно, но без этого никак. Любые вредные привычки будут тормозить прогресс в тренажерном зале, поэтому если вы их имеете и начали заниматься, то нужно поскорее от них избавиться, так как они будут тормозить ваш прогресс. Правильный режим дня и здоровые привычки существенно помогут в наборе мышечной массы. Этот пункт реально поможет быстро набрать мышечную массу мужчине.

2. Как правильно питаться

. Это ключевой пункт в вопросах о наборе мышечной массы, даже тренировки стоят на 2 месте после него. Правильно рассчитанное количество калорий и БЖУ позволят эффективно растить мышцы, а так же сжечь лишний жир, что в целом положительно скажется на здоровье. По этому пункту есть отдельная статься «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?». О том, как набрать мышечную массу худому мужчине или худой женщине можно узнать из статьи «Как набрать мышечную массу эктоморфу?».

3. Правильные добавки и препараты. Использование качественных и нужных спортивных добавок действительно ускорит ваш прогресс, так как в современном мире очень сложно соблюдать правильный и сбалансированный режим питания

Многие люди мечтают об идеальном и накаченном теле. Для достижения удовлетворительного результата необходимо тренировать мышцы и набирать мышечную массу. При правильном подходе к этому процессу можно добиться успеха гораздо быстрее.

Что влияет на рост мышц?

Рост мышц напрямую зависит от нескольких факторов:

1. Питания;
2. Тренировок;
3. Восстановления и отдыха.

Каждый фактор обладает своими особенностями.

Питание это 70% успеха в наборе мышечной массы зависит именно от питания. Для построения мышечной такни организму необходима энергия, источником которой является пища, поэтому для достижения желаемого результата нужно питаться в профицит, то есть на 15-20% больше собственной нормы.

Существует множество формул для подсчёта нормы калорий. Чтобы рассчитать свою ежедневную норму, можно воспользоваться специальными счетчиками в интернете или приложениях. К полученным результатам прибавить 15-20% (умножить на 0, 15-0, 2). Желательно также рассчитать норму белков, жиров и углеводов.

При массонаборе большое внимание следует уделить белкам и потреблять их в количестве 2 гр на 1 кг собственного веса. Хорошими источниками белка являются говядина, курица/индейка, яйца, нежирная рыба, творог. Продукты растительного происхождения, богатые белком — это нут, овёс, тофу, фасоль, орехи (кешью, арахис, миндаль). Многие добирают свою норму белка с помощью протеина.

Также следует обратить внимание на продукты, богатые сложными углеводами (разнообразные крупы, бобовые и макароны, цельнозерновой хлеб), потому что углеводы — это главный источник энергии для человеческого организма.

Тренировки. Без регулярных тренировок, естественно, мышцы расти не будут. Тренировки должны быть силовыми, то есть необходимо использовать дополнительный вес, с опором на базовые, или многосуставные, упражнения (скручивания, приседания, жимы и так далее). Обязательно соблюдать правильную технику упражнений, потому что при неверных движениях можно получить травму. Следует тренировать одну мышечную группу раз в неделю (спину, плечи, руки, грудь, пресс, ноги, ягодицы, икры). При этом за одну тренировку допускается задействовать до трёх мышечных групп, например ягодицы+ноги, руки+грудь.

Для роста мышц в нагрузке должна присутствовать прогрессия. Это означает, что нужно периодически увеличивать вес отягощения, количество повторов упражнений. Прогрессия также заключается в увеличении количества подходов, сокращении отдыха между ними. Если этого не делать, мышцы привыкнут к нагрузкам, перестанут испытывать стресс и не будут расти.

Восстановление. Мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха. Они восстанавливаются в течение 48 часов. Наиболее активно восстановление происходит во время сна, поэтому ему следует уделить достаточное количество времени (не менее 8 часов).

Итак, на набор мышечной массы влияют три основных фактора: питание, тренировки и восстановление мышц, следовательно, им надо уделить внимание, чтобы добиться хороших результатов и ускорить процесс достижения цели.

Помогает ли протеин набрать мышечную массу ? Чаще всего при наборе мышечной массы используют гейнер. Протеин рекомендуется принимать парням склонным к набору жировой массы, в таком случае гейнер не рекомендован, так как при его приеме вы наберете очень много жира.

• Гейнер — является основной добавкой для набора мышечной массы, пригодится тем, кому нужно увеличить общую калорийность рациона. Для набора мышечной массы очень важно употреблять суточную норму калорий.
• Использование креатина в целом положительно скажется на росте силы и мышечных объёмов. Также это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне креатина в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает процесс набора мышц.
• ZMA — может значительно повысить силу мышц и уровень анаболических гормонов. Повышает уровень тестостерона и способствует быстрому восстановлению после тренировок и травм.
  
• ВСАА — предохраняет мышцы от катаболизма. Кроме того, BCAA поддерживают синтез тестостерона и гормона роста. Поэтому при наборе мышц, часто принимаю BCAA.

4. Качественные тренировки.Тренироваться тоже нужно правильно, а если быть точнее дозировано. Нельзя выкладываться слишком сильно или же наоборот тренироваться без особого напряжения. Так же важно отдавать предпочтение базовым, многосуставным упражнениям, особенно на начальном этапе. Необходимо осваивать правильную технику упражнений с самого начала, так как в дальнейшем это положительно скажется на прогрессе и снизит риск травматизации. Ниже будет пример программы для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале и в целом не имеет сильных ограничений по здоровью. Помните что перед каждой тренировкой нужно хорошо разминаться, желательно делать легкое кардио в течении 5-10 минут до и после силовой тренировки.

Программа на первые 1-2 месяца занятий.

1 тренировка. Понедельник:

1. Подтягивания
2. Становая тяга
3. Жим штанги лёжа

2 тренировка. Четверг:

1. Отжимания на брусьях
2. Приседания со штангой
3. Жим стоя или жим с гантелями сидя

Данная программа по большей части необходима для адаптации к тренировкам и наработки техники, о важности которой говорилось выше. Поэтому не стоит форсировано повышать рабочие веса в упражнениях. Учитесь в первую очередь делать правильно. Становую тягу и приседания можно учиться делать с бодибаром (или трубой ПВХ), если тяжело со штангой. Умение правильно выполнять описанные выше упражнения позволит легче осваивать технику выполнения в каких-либо других движениях.

Каждое упражнение, кроме подтягиваний и отжиманий от брусьев, необходимо делать в 4-5 подходах на 15-25 повторов. Это необходимо для того чтобы поставить правильную технику. В подтягиваниях и отжиманиях от брусьев за тренировку необходимо набирать 30-50 повторений в сумме, без привязки к числу подходов. Если вы не умеете подтягиваться или делаете это плохо, то можно использовать резиновые петли или делать австралийские подтягивания. В отжиманиях на брусьях так же можно их использовать или вовсе отжиматься от пола.

После 1-2 месяцев, если вы делали всё как описано выше, то вы уже должны владеть правильной техникой в базовых упражнениях и адаптироваться к тренировкам. Теперь можно перейти на следующий этап, в котором есть 2 варианта тренировок с 2 или 3 тренировками в неделю. Какой подходит вам, решайте сами.

1 вариант

1 тренировка. Понедельник:

• Приседания со штангой 4-5 подходов
• Отжимания от брусьев 3-4 подхода
• Румынская тяга 4-5 подходов
• Жим гантелей лёжа 2-3 подхода
• Подъём гантелей на бицепс 2-4 подхода
• Пресс любое упражнение 4-5 подходов

2. тренировка. Четверг:

• Подтягивания 3-4 подхода
• Жим стоя или жим с гантелями сидя 3-4 подхода
• Вертикальная тяга блока 2-3 подхода
• Отведение в стороны или «махи в стороны» с гантелями 2-3 подхода
• Разгибания на блоке 2-4 подхода.
• Экстензия 4-5 подходов

2 вариант

1 тренировка. Понедельник:

• Приседания со штангой 4-5 подходов
• Жим стоя или жим с гантелями сидя 3-4 подхода
• Румынская тяга 4-5 подходов
• Отведение в стороны или «махи в стороны» с гантелями 2-3 подхода
• Пресс любое упражнение 4-5 подходов

2 тренировка. Среда:

• Подтягивания 3-4 подхода
• Французский жим с гантелями лёжа 2-3 подхода
• Вертикальная тяга блока 2-3 подхода
• Разгибания на блоке 2-3 подхода.
• Экстензия 4-5 подходов

3 тренировка. Пятница:

• Отжимания от брусьев 3-4 подхода
• Подъём гантелей на бицепс 2-3 подхода
• Жим гантелей лёжа 2-3 подхода
• Сгибания на блоке 2-3 похода
• Пресс или экстензия на выбор

Диапазон повторений в упражнениях 8-20. В отжиманиях от брусьев и подтягиваниях так же можно использовать резиновые петли либо заменить на более простые упражнения. Не забывайте про периодизацию нагрузок! К примеру, 1-2 месяца работаете на 8-10 повторений, потом на 12-14 и на 15-20 повторов. Периодизация это залог прогресса, но на начальном этапе не стоит слишком часто менять количество повторов. Каждый цикл должен длиться примерно месяц, но не больше 2-ух.

Прочитав статью, у многих может возникнуть вопрос «а как набрать мышечную массу мужчине после 30?». В целом особых нюансов нет, если вы не имеете каких-либо серьёзных проблем со здоровьем, всё вышеописанное подойдёт многим людям разного возраста. Единственное что можно посоветовать мужчинам после 30 лет, так это приём таких добавок как ZMA и бустеры тестостерона.

К слову о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, можно узнать из нашей статьи о домашних тренировках.

Спасибо что читаете наши статьи! Искренне желаем вам прогресса и отличных тренировок)

---

Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Поделитесь увиденным с друзьями!

Как нарастить мышечную массу при сжигании жира?

Да, это вполне возможно.

Во-первых, давайте будем ясны. Вы в основном не говорите о наращивании мышц; Вместо этого вы говорите о том, чтобы выглядеть лучше. Вероятно, иметь мускулистый и определенный вид. Важно различать, потому что часто самым большим препятствием в достижении желаемого вида является жир, а не мышечная масса .

Чтобы проиллюстрировать это:

Пауэрлифтер на ~ 320 фунтов

Тот же пауэрлифтер на ~ 260 фунтов

Где он выглядит более мускулистым и «большим»? Ясно в последней картине.

Другой пример — Фрэнк Зейн, который соревновался в весе около 185 фунтов:

Итак, ясно: для достижения «мускулистого» вида жир на самом деле важнее, чем мышечная масса. Я говорю это, чтобы сместить дискуссию с того, что мышечная масса либо важна, либо больше, чем жир. Потому что с этим утверждением «объемная» диета лучше, потому что это самый быстрый способ нарастить мышечную массу.

Теперь вернемся к вашему вопросу. Можно ли одновременно наращивать мышцы и терять жир?

Из моего опыта — и извините за небольшую часть саморекламы — да . Это так же быстро, как если бы вы пытались сделать одно или другое? Нет.

Сказав это, разные обстоятельства требуют другого подхода:

• Любой человек, имеющий жирность тела выше 20-25% и озабоченный тем, как он выглядит, должен сначала сосредоточиться на сокращении жира до тех пор, пока он не достигнет уровня подросткового возраста. Это означает дефицит диеты.

• Любой, кто имеет значительный вес, должен сосредоточиться на набухании / наборе до хорошего веса. Это означает получение диеты.

• Любой, у кого есть жир в середине / низком возрасте, имеет низкую / умеренную мышечную массу, должен сделать сдвиг состава или набрать мышечную массу / потерять жирную диету.

Что касается вас, то лучший способ решить ваши проблемы — это соблюдать диету, так как питание является № 1, когда речь идет о снижении жировых отложений. Учитывая, что у вас есть видимые ручки любви, вы должны стремиться к диете, в которой вы едите с дефицитом калорий, пока не достигнете желаемого уровня жира. Вы не наберете много мускулов, если таковые будут на этом этапе, но это поможет вам выглядеть наилучшим образом в кратчайшие сроки. Оттуда вы можете перейти на диету со сменой состава, где вы либо питаетесь в период поддержания, либо с небольшим дефицитом или избытком, в зависимости от того, хотите ли вы больше сосредоточиться на потере жира или увеличении мышечной массы.

На культуристов

Усовершенствованные методы бодибилдера не применяются и не переводятся на intermedia lifter, поскольку бодибилдеры работают с уже большим количеством мышечной массы, не говоря уже о большом количестве экзогенных гормонов и наркотиков, которые они принимают — для Фабиолы невозможно выглядеть так, как она без экзогенного тестостерона, например.

Также культуристы сосредоточены на том, как они «пик». Таким образом, цикл получения и резки имеет смысл. Но обычный человек не собирается жертвовать 6 месяцами года, выглядя раздутым и толстым, чтобы хорошо выглядеть в течение 3 недель.

Вот один из моих последних клиентов, демонстрирующий, как из-за своей стройности вы выглядите намного больше, даже если вы в целом на 40 фунтов легче.

»Узнайте, какие продукты 20 лучших для набора мышечной массы

O набор мышечной массы это зависит от ряда факторов, которые выходят далеко за рамки простого похода в спортзал, чтобы «потянуть железо». Необходимо хорошо сочетать тренировки, отдых, пищевые добавки и, особенно, полноценное питание. Итак, зная, что такое лучшие продукты для набора мышечной массы это что-то важное!

Все знают, что еда важна. Узнать больше о том, какие лучшие продукты для набора мышечной массы, не все знают, правда? Поэтому в этой статье мы решили вскоре перечислить 20 продуктов, чтобы вы могли включить их в свой рацион и улучшить свои результаты.

Со списком продуктов в этой статье вы сможете внести множество замен в свой рацион, и вы увидите, что результаты начнут проявляться быстрее и конкретнее.

обсерватория: Помня, что это список лучших продуктов для набора мышечной массы в случайном порядке, то есть продукты не перечислены в алфавитном порядке и не от лучших к «худшим».

Готовы ли вы расширить свои знания и улучшить качество своих блюд, чтобы укрепить свой формировать Мечтаний? Итак, символика!

Список содержимого

Важность еды для набора мышечной массы

Еда — главный фактор в процессе набора мышечной массы., будучи даже более важным, чем само обучение.

Это потому, что наш организм зависит от огромного количества питательных микро- и макроэлементов, которые мы часто получаем только с пищей, будь то растительного или животного происхождения.

Alem DISSO, диета человека, который занимается силовыми тренировками, должна быть более сбалансированной, даже запланировано, чем человек, который не практикует.

Это связано с тем, что расход энергии будет намного выше, поэтому организм будет больше нуждаться в замене питательных веществ.

Итак, когда мы правильно питаемся, мы обеспечиваем организм всем, что ему нужно. В дополнение к более эффективному набору мышечной массы мы будем иметь железное здоровье, будучи менее уязвимыми для различных типов заболеваний.

Узнайте, какие основные питательные вещества необходимы нашему организму как для набора мышечной массы, так и просто для того, чтобы оставаться здоровым и желающим..

Когда дело доходит до набора мышечной массы, многие люди стремятся к белку. Но вы действительно знаете, для чего это нужно? И больше, Достаточно ли белка для достижения идеальной гипертрофии?

Говоря конкретно о тренировках с отягощениями, белок действует в регенерации мышечных волокон, которые испытывают небольшие перерывы во время тренировок с отягощениями (упражнений). Таким образом, Белок играет ключевую роль в поддержании и наращивании мышц.

Не думайте, что при употреблении слишком большого количества белка ваши мышцы будут расти быстрее. Наоборот! При чрезмерном употреблении он накапливается в организме, что, в свою очередь, превращает его в жир.

Конечно бодибилдер должен есть больше белка чем обычный человек. Однако для того, чтобы завоевать тело своей мечты, необходимо также потреблять другие микро- и макроэлементы, о которых мы поговорим дальше.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Приведет ли увеличение потребления белка к увеличению мышечной массы?

Этот макроэлемент является одним из самых важных в мире спорта, будь то для длительных занятий спортом, таких как бег, езда на велосипеде и т. д., или для тех, кто занимается силовыми тренировками. Для каждого из этих видов спорта рекомендуются разные типы углеводов.

Его высокое признание связано с тем, что это наш основной источник энергии (даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, это зависит от углеводов). Кроме того, углеводы имеют ряд преимуществ, выходящих за рамки набора мышечной массы.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> 8 причин употреблять углеводы

Липиды или жиры, входят в группу основных макроэлементов для нашего организма. Конечно, многие люди могут даже не слышать о «жире», которое они уже считают плохим. Это факт такие жиры считаются хорошими (ненасыщенный) для нашего тела.

Эти полезные жиры выполняют различные функции в нашем организме и могут принести пользу не только культуристу, но и любому другому человеку.

Помимо прочего, они отвечают за формирование клеточных мембран, гормональный контроль, а также являются источником энергетических резервов, необходимых нашему организму.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Понять, что такое липиды и их функции в организме

• Микроэлементы

Микроэлементы — это группа различных типов витаминов и минералов, которые присутствуют в различных продуктах питания и которые мы должны употреблять ежедневно, чтобы обеспечить лучшее качество жизни и предотвратить появление различных заболеваний.

Эти витамины и минералы необходимы тем, кто занимается физическими упражнениями., потому что многие из них являются генераторами энергии, а также отвечают за укрепление и поддержание мышц и костей. Кроме того, они приносят пользу для тела и ума.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Важность микронутриентов

1- Яйца

O яйцо — один из самых эффективных продуктов для набора мышечной массы и, в то же время, это один из самых доступных продуктов, поскольку он очень дешевый.

Вопреки тому, что говорят многие, важно употреблять две части яйца (желток и белок), поскольку каждая из них имеет свое значение.

Желток содержит огромное количество Витамины e руды, также помогая тем, кому нужно похудеть. Яичный белок богат альбумин, который является одним из лучших белков для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу.

Неудивительно, что эта еда считается второй по содержанию питательных веществ в мире, уступая только грудному молоку. Яйцо гарантирует пользу всем людям любого возраста.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О >>> EGG: вторая лучшая еда в мире

2- Красное мясо

Красное мясо — один из лучших вариантов для тех, кто мечтает увеличить мышечную массу. Помимо того, что он богат белком, он содержит различные типы питательных веществ, а также является естественным источником креатин, который дает больше энергии вашим мышцам, помогая улучшить ваши результаты на тренировках.

Эта превосходная пища помогает сбалансировать гликемические индексы и борется с инсулинорезистентностью. Она также отвечает за то, чтобы у нас было несколько преимуществ для здоровья тела и разума.

ЗНАЙТЕ >>> Важность красного мяса для бодибилдера!

3- Сардины

Помимо того, что этот вид рыбы является отличным источником белка, он также богат Омега 3, который является одним из лучших жиров для психического и физического здоровья. Он также богат Витамин D, что делает его одним из лучших вариантов в этом списке.

Самый распространенный способ найти сардины — в виде консервов, даже потому, что они дешевле. Однако по возможности старайтесь покупать свежие сардины. Если вы покупаете консервы, выберите вариант в вода и соль или оливковое масло, которые здоровее, чем в масло.

4- Лосось

Отличный вариант для включения в свой рацион — лосось. Этот вид рыбы является источником омега-3, а также белка (много белка).

Омега-3 — это жир, который предотвращает воспалительные процессы в нашем организме, тем самым способствуя увеличению мышечной массы.

5- Сладкий картофель

Комбинация сладкий картофель + курица это, пожалуй, один из самых классических продуктов для набора мышечной массы. Если говорить конкретно о сладком картофеле, это отличный источник углеводов более низкое гликемическое значение, чем у других видов углеводов.

Таким образом, она становится ответственна за предотвращение скачков инсулина в течение дня. Это также поможет вам регулировать чувство голода, заставляя вас есть только то, что вам нужно. Кроме того, сладкий картофель — отличный источник пищевых волокон.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Сладкий картофель: идеальная еда для тех, кто хочет увеличить мышечную массу!

6- Банан

Не забудьте указать банан в вашей еде. Этот фрукт не только помогает при гипертрофии, но и дешев и полезен.. Его интересно употреблять после тренировки, потому что выброс инсулина, который он вызывает, помогает мышцам усваивать больше глюкозы вместе с белком.

7- Миндаль

Миндаль также отлично подходит для набора мышечной массы. Следовательно, исключиться из этого списка невозможно. Это отличный источник белка, а также хороших жиров.

Кроме того, эта пища также является источником витамина D, отвечающего за устранение свободных радикалов, присутствующих в клетках, что значительно улучшает восстановление мышц после тренировки.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Причины, по которым вы употребляете масличные семена в своем рационе!

8- Коричневый рис

Коричневый рис также был в нашем списке. Это источник углеводов, и, в отличие от белого риса, коричневый рис имеет высокую пищевую ценность.

Он содержит несколько видов минералов и пищевых волокон. Поэтому, если вам снится тело вашей мечты, попробуйте есть только коричневый рис.

9- Лебеда

Об этой пище не принято говорить, однако я гарантирую, что попробовать киноа стоит и стоит того. Это мелкое зерно, которое можно приготовить так же, как рис. Только киноа в тысячу раз полезнее.

Этот корм богат как микроэлементами, так и макроэлементами. Киноа — источник прекрасных белков, содержащих незаменимые аминокислоты. (которые организм не может производить в одиночку) и углеводы, помимо различных витаминов, минералов и большого количества клетчатки.

Цена у нее немного выше, чем у риса, только не обязательно готовить только киноа. Подготовьте их вместе. Он может служить «газом» для риса, делая его намного более здоровым.

Не удивляйтесь, обнаружив в этом списке оливковое масло. Это также один из самых подходящих продуктов для набора мышечной массы.

Это отличный источник хороших жиров. Это отличный способ увеличить количество калорий в еде здоровым способом.

Оливковое масло является источником омега-9, одного из самых полезных для здоровья жиров. Поэтому всегда старайтесь добавлять в блюда немного оливкового масла, желательно Экстра-класс.

СОВЕТ >>> Употребляйте оливковое масло первого отжима!

11- Куриная грудка

Куриная грудка — классическое блюдо «маромбейрос». Это потому, что это относительно дешевая и вкусная еда ( отлично подходит для набора мышечной массы.

Это потому, что он чрезвычайно богат белком с высокой биологической ценностью. Куриная грудка содержит мало углеводов и жиров.

По этой причине рекомендуется употреблять его вместе с некоторыми источниками углеводов, такими как сладкий картофель, который является еще одной классической пищей для гипертрофии.

12- Шпинат

Шпинат просто необходим в этом списке. Это фантастическая пища для набора мышечной массы.

Помимо различных питательных веществ, шпинат содержит глутамин, которая является одной из самых эффективных аминокислот для наращивания и поддержания мышц.

13- Вода

Несправедливо сосредоточиться только на еде и забыть о воде, потому что без нее нет жизни. Вода не нуждается в каком-либо процессе метаболизма, то есть наш организм просто ее усваивает.

Какой бы процесс ни проходил ваше тело, особенно процесс набора мышечной массы, вам нужно, чтобы оно было очень хорошо увлажненным.

Вода заставляет мышечные волокна лучше восстанавливаться после тренировки, тем самым способствуя гипертрофии. Кроме того, он предотвращает задержку воды в нашем теле, так как накапливает воду, когда мы не гидратированы. Так что не думайте, что это излишне, когда кто-то говорит вам пить МНОГО воды в течение дня.

ЗНАЙТЕ >>> Основное руководство по водозабору!

14- Молоко

В этом списке нельзя не упомянуть молоко. Это источник высококачественного животного белка.. Молоко также обеспечивает и способствует усвоению других питательных веществ, необходимых для набора массы. Всегда предпочитайте употреблять обезжиренное молоко, которое не приведет к увеличению уровня жира.

 

15- Творог

Один из самых вкусных вариантов в этом списке — творог. Это наиболее рекомендуемый сыр для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Это потому, что, помимо большого количества белка, он имеет низкую калорийность, а также жиры.

ПОНИМАТЬ >>> Минас, творог или сыр рикотта: что лучше для бодибилдера

16- Овес

Наверняка вы слышали о преимуществах овса, которых много. Но это также отличная пища для тех, кто хочет набрать мышечную массу, поскольку это отличный источник пищевых волокон (даже один из лучших).

Это поможет нарастить мышцы, потому что даст вам намного больше энергии во время тренировки. Он также хорошо известен тем, что помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), что делает его чрезвычайно важным продуктом питания не только для бодибилдеров.

ПОДРОБНЕЕ >>> Овес: один из самых важных продуктов в диете!

17- Грудка индейки

Ошибается всякий, кто думает, что индейка — это птица, которую нужно есть только на Рождество. Грудка индейки — один из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Помимо того, что он является отличным источником белка, он также содержит несколько типов витаминов и минералов, в том числе селен, который помогает предотвратить различные виды рака.

18- Бобы

Любимец бразильцев тоже попал в этот список. Фасоль (в основном белая) является источником белка.

Можно сказать, что это один из самых доступных источников белка для всех людей. Кроме того, он содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов.

19- Натрий (соль)

Успокойся, не удивляйся! Соль может помочь в процессе набора массы. Но если употреблять в избытке, это вредно для нашего здоровья, поэтому будьте осторожны, чтобы включить его в свой рацион.

Однако при употреблении в надлежащем количестве соль помогает нашему организму усваивать другие важные питательные вещества для достижения идеальной гипертрофии.

20- Брокколи

Нельзя игнорировать одного из любимцев спортивного мира. Брокколи является отличным источником необходимых для нашего здоровья питательных микроэлементов и, кроме того, помогает в процессе набора мышечной массы.

Эта еда не только вкусная, но и богата клетчаткой, минералами, различными витаминами и даже антиоксидантами. Всегда отдавайте предпочтение брокколи в своих блюдах. Если это невозможно, попробуйте есть другие овощи, например: капуста, капуста, цветная капуста, Среди других.

ПОДРОБНЕЕ >>> Брокколи — еда для тех, кто хочет набрать массу и сбросить жир!

Заключение

Нашему организму необходимо несколько микроэлементов и макроэлементов, чтобы всегда быть здоровым, и особенно, если целью является набор мышечной массы. Это потому, что бодибилдер тратит гораздо больше энергии, чем нормальный человек.

Поэтому, если у вас нет привычки есть более сбалансированное питание и использовать лучшие продукты для набора мышечной массы, упомянутые в этой статье, знайте, что ваше качество жизни может оказаться под угрозой, будь то в краткосрочной или долгосрочной перспективе.

Всегда старайтесь отдавать предпочтение наиболее доступным для вас продуктам. Однако для получения хороших результатов в процессе набора мышечной массы необходимо употреблять все продукты из списка.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 25

Узнайте, какие 20 лучших продуктов для набора мышечной массы

Все о наборе мышечной массы. Часть 1

Из этого фундаментального руководства, посвященного вопросам мышечного роста, вы узнаете, как при помощи эффективных тренировок, правильного питания и программы приема нутриентов быстро и качественно нарастить мышечную массу.

Из этого руководства вы узнаете:

• О том, как быстро нарастить мышечную массу с помощью лучших упражнений и тренировочных программ.
  
• Об основных типах телосложения, и их влиянии на набор мышечной массы.
  
• Как определить свой уровень подготовки: новичок, средний или профессионал.
  
• Сколько калорий требуется спортсмену в фазе набора массы.
  
• Что делать, если ваш вес выше нормы, но вы хотите развивать мускулатуру.
  
• Как определить суточную потребность в протеине, углеводах и жирах.
  
• Почему мы работаем на массу, но топчемся на месте или накапливаем жиры.
  
• Как составить рацион питания.
  
• Каков потенциал естественного мышечного роста, какие факторы ведут к успеху.
  
• Как построить тренировочный процесс, подобрать упражнения и оптимизировать сплит.
  
• Какие существуют типы упражнений, и каким из них следует отдавать предпочтение при работе на мышечную массу.
  
• Как определить оптимальный объем тренировочной нагрузки, сетов и повторений для каждой мышечной группы.
  
• Пять наиболее эффективных упражнений для каждой целевой группы мышц.
  
• В чем секрет спортивного долголетия, и как избежать травматизма.
  
• Как выбрать лучшие пищевые добавки, и как их принимать для максимального прогресса.
  
• О приемах высокоинтенсивного тренинга, от дроп-сетов до тренинга отдых-пауза.

Введение

Это руководство снабдит вас знаниями, необходимыми для максимально быстрого набора мышечной массы. Вы узнаете, как грамотно построить недельную программу тренировок, какие упражнения станут идеальным выбором, как составить диету, чтобы извлечь максимум пользы из каждой минуты, проведенной в тренажерном зале. И многое, многое другое.

Определения и общепринятые термины

Предлагаемый список определений и общепринятых терминов используется в большинстве материалов, посвященных тренировочным программам и набору мышечной массы.

• Гипертрофия Гипертрофия – увеличение объема мышечных клеток при помощи тренинга с отягощениями. Существует два типа мышечной гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная.
  
• Саркоплазматическая гипертрофия. Саркоплазматическая гипертрофия происходит за счет увеличения объема саркоплазмы (внутриклеточной жидкости) мышечных клеток. Саркоплазматическая гипертрофия не ведет к росту силовых показателей.
  
• Миофибриллярная гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет увеличения числа миофибрилл – сократительных белков (актин и миозин) мышечных клеток. Миофибриллярная гипертрофия сопровождается ростом силовых показателей и некоторым увеличением мышечного объема. Следует заметить, что в изолированном виде саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия практически не встречаются.
  
• Сплит-тренировка. Раздельная тренировка, или сплит-тренинг, это тренировочная программа, рассчитанная на проработку отдельных целевых групп в рамках одной тренировочной сессии (а не всех мышц одновременно). Сплит-тренинг обычно составляется для определенных мышечных групп, но может также строиться по принципу выполняемых движений (сгибание/разгибание) или для верхней/нижней частей тела (сплит верх/низ).
  
• Тренировка на все тело. А этот подход к тренировкам предполагает проработку на одном занятии всех мышечных групп. Как правило, тренировка на все тело выполняется три раза в неделю с минимум одним днем отдыха между тренировочными сессиями. Нередко тренировка на все тело выполняется два раза в неделю.
  
• Прогресс. Под прогрессом следует понимать постепенное и постоянное усложнение тренировочной программы за счет увеличения рабочего веса и роста объема выполняемых нагрузок или при помощи приемов высокоинтенсивного тренинга и усложненных тренировочных методик.
  
• Повторения. Повторения, или повторы – это количество движений, выполняемое за один раз. Каждое повторение состоит из двух фаз: концентрического (или позитивного) и эксцентрического (или негативного) движения. К концентрической фазе относится тяга или жим рабочего веса, в то время как в эксцентрической фазе происходит возврат снаряда в исходное положение, из которого мы будем начинать следующее повторение.
  
• Сет. Сет, или подход, это группа повторений, выполненных с минимальным отдыхом между повторами, фактически в непрерывном темпе.

Типы телосложения и фактор ширины кости

Выделяют три основных типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Эктоморф. Эктоморф – это типичный худощавый парень; у него субтильное телосложение с маленькими суставами и слабо развитой скелетной мускулатурой. Как правило, эктоморф обладает длинными и худыми конечностями с жилистыми мышцами. Плечи слабые и узкие.

Характерные черты эктоморфа:

• Хрупкое, «болезненное» и костлявое телосложение
  
• Классический «хардгейнер»
  
• Плоская грудная клетка
  
• Узкие плечи
  
• Худощавый
  
• Мышечная масса преобладает над жировой
  
• Вес набирает с трудом
  
• Ускоренный метаболизм

Мезоморф. У мезоморфа крупные кости, развитые мышцы и от природы атлетичное телосложение. Мезоморфный тип телосложения – идеальный вариант для бодибилдинга. Такие люди без труда набирают вес и так же легко избавляются от лишних килограмм. Они сильны от природы, что является прекрасным фундаментом для развития мускулатуры.

Характерные черты мезоморфа:

• Атлетизм
  
• Крепкое тело с рельефной мускулатурой
  
• «Прямоугольная» фигура
  
• Хорошие физические данные
  
• Быстро наращивает мускулатуру
  
• Жировую массу набирает быстрее, чем эктоморф

Эндоморф. Представители эндоморфного типа – в большинстве своем люди полноватые, которые быстро набирают вес за счет жировой ткани. Как правило, эндоморф – это невысокий человек с толстыми руками и ногами, мускулатура сильная, особенно мышцы передней и задней поверхности бедра. Эндоморфам очень легко даются упражнения для ног, например, приседания.

Характерные черты эндоморфа:

• Рыхлое, округлое телосложение
  
• Легко набирает и мышцы, и жир
  
• Как правило, невысокий и коренастый
  
• «Шарообразная» фигура
  
• С трудом избавляется от жировой массы
  
• Медленный метаболизм

Комбинированные варианты конституции. Типы телосложения не являются неизменными дискретными единицами. В большинстве из нас благополучно сочетаются черты эктоморфа и мезоморфа, или мезоморфа и эктоморфа, и встречается это на каждом шагу.

Кто вы – новичок, середняк или профессионал?

На DailyFit.ru все тренировочные программы, направленные на мышечный рост, делятся на три категории: для новичков, для занимающихся со средним уровнем подготовки и для профессионалов. Чтобы определить, какая тренировочная стратегия подойдет именно вам, руководствуйтесь следующими соображениями:

Новичок. Начинающему спортсмену, или новичку, еще предстоит набрать значительный объем мышечной массы. Представители этой категории только начинают постигать премудрости качественной тренировочной программы и релевантной диеты, а если нет, значит, они тратят впустую львиную долю тренировочных сессий и в итоге останутся у разбитого корыта.

Средний уровень. Занимающийся со средним уровнем подготовки набил первые шишки, прошел этап первоначального наращивания мускулатуры и стал как минимум на 5-7 кг тяжелее за счет мышечной массы. Бодибилдеры со средним уровнем подготовки уже знают, как правильно тренироваться и грамотно питаться, чтобы собрать максимально богатый урожай.

Профессионал. Опытный бодибилдер почивает на лаврах: он добрался до той стадии, когда основные цели достигнуты, а ежегодный прирост мышечной массы незначителен. Теперь ему нужен творческий подход к тренировочному процессу и/или грамотная периодизация. В футболке опытный бодибилдер выглядит очень впечатляюще, и люди с первого взгляда понимают, что этот человек действительно «качается».

Диета и Питание

Пока вы не научитесь правильно питаться, вам не видать массивной и рельефной мускулатуры. Многие бодибилдеры все внимание уделяют составлению тренировочной программы и оставляют все силы в тренажерном зале, но при этом не имеют ни малейшего представления о том, сколько калорий и граммов протеина они получают ежедневно. Это путь в никуда!

Чтобы нарастить мускулатуру, вы должны следить за своей диетой так же внимательно (если не более), как и за тренировочной программой. Одних лишь принципов «здорового питания» в данной ситуации недостаточно. Здоровое питание, конечно, штука хорошая и полезная, но диета бодибилдера требует более специфического подхода к составлению ежедневного рациона:

1. Калории. Энергетическая ценность рациона должна быть постоянной, а количества калорий должно хватать на интенсивный мышечный рост. Недоедание – одно из ключевых препятствий на пути к прогрессу.

2. Протеин. Вы должны следить за потреблением протеина. Увеличение ежедневного поступления белка на фоне силового тренинга поможет нарастить мышечную массу. Организм человека находится в состоянии постоянного «круговорота протеина»: мышечная ткань обновляется непрерывно, старые клетки замещаются новыми, и для максимальной продуктивности этим процессам нужен положительный азотистый баланс.

3. Углеводы. Углеводы играют ключевую роль в мышечном росте. Во-первых, углеводы – это источник энергии, а чтобы работать на пределе возможностей, нашему организму нужны максимальные запасы энергии. Во-вторых, после тренировки нам очень нужен выброс инсулина. Инсулин – самый анаболический гормон человеческого организма, который способствует транспортировке нутриентов из кровотока в мышечную ткань. После тренировки ваши мышцы отчаянно нуждаются в энергии и питательных веществах для регенерации и восстановления, и это единственный момент времени, когда простые углеводы оказывают положительное влияние на мышечный рост.

4. Здоровые жиры. Низкожировую диету далеко не всегда можно назвать здоровой. Существует миллиард причин, по которым организм нуждается в полезных жирах. Из-за нехватки в рационе полезных жиров нарушается сон, страдает работа сердечно-сосудистой системы, замедляется восстановление и повышается риск развития синдрома перетренированности. Словом, чтобы быть в оптимальной физической форме, нужно получать определенное количество жиров – обязательно следите за этим.

Сколько вам нужно калорий?

Как научиться рассчитывать суточную энергетическую потребность? Первым делом определите свой уровень основного обмена (УОО). Уровень основного обмена – прекрасный инструмент для расчета суточной энергетической потребности в зависимости от интенсивности и продолжительности физических нагрузок. Инструмент основан на проверенных формулах, которые дают точные и надежные результаты. В своих расчетах мы будем использовать две формулы определения ежедневной потребность в калориях.

Определите свой УОО при помощи онлайн калькулятора.

Сдержанная стратегия. Сдержанную стратегию набора массы мы рекомендуем лицам, которые считают, что их вес находится в пределах нормы. Если вы выбрали сдержанную стратегию, ваша энергетическая потребность определяется формулой:

• УОО + 300 калорий

Агрессивная стратегия. Ваш вес ниже нормы? Считаете себя «хардгейнером»? Тогда вам нужна более агрессивная стратегия. Выбирая агрессивный график, вы определяете суточную энергетическую потребность по формуле:

• УОО + 500 калорий

Очень может быть, что даже с пятью сотнями дополнительных калорий человек с низкой массой тела столкнется с трудностями при наборе веса. В этом случае добавьте к ежедневному рациону еще 300 калорий и тщательно следите за результатами в течение следующего месяца.

И помните, все эти расчеты хороши лишь в качестве отправной точки. Если вы тренируетесь изо всех сил и при этом не видите желаемого результата, увеличивайте калорийность пищи, но делайте это постепенно. Не стоит за один раз повышать энергетическую ценность рациона более чем на 300 калорий.

В качестве дополнительной информации рекомендуем почитать статьи по теме организации питания, направленного на мышечный рост:

Как питаться людям с избыточным весом?

Наращивать мускулатуру и одновременно избавляться от жира – это крайне сложная задача, а если называть вещи своими именами, то для большинства людей эта миссия невыполнима. Посему, при наличии лишнего веса мы пойдем таким путем:

В любом случае вы должны тренироваться на износ и строго придерживаться плана питания.

В начале пути людям с избыточным весом мы рекомендуем сконцентрироваться на снижении доли жировой массы. Грамотный подход создаст отличные условия для развития скелетной мускулатуры, поможет избавиться от лишнего веса и поправит здоровье. Если ваш вес незначительно превышает норму, начните с:

• УОО минус 500 калорий

Ваша задача – сбрасывать от 0,7-1 кг в неделю. Такой темп считается оптимальным для сохранения, а, возможно, и небольшого набора мышечной массы на фоне похудения.

При более стремительном снижении веса велика вероятность того, что вместе с жиром вы потеряете и мышечную ткань. В этом случае прибавьте к ежедневному рациону 200-300 калорий и внимательно следите за динамикой в течение нескольких последующих недель.

И наоборот, если вес снижается крайне медленно или вовсе стоит на месте, урежьте калорийность ежедневного рациона еще на 300 калорий и, опять-таки, проследите за динамикой в течение нескольких следующих недель.

Сколько вам нужно протеина?

Суточная потребность в протеине – тема для бесконечных и очень горячих дискуссий. Спросите эксперта, какое количество протеина нужно для оптимального мышечного роста, и вы услышите один из вариантов ответа:

• 150 грамм в сутки. А больше 150 грамм вам не нужно ни при каких обстоятельствах.
  
• 2 грамма/килограмм веса. На каждый килограмм массы тела полагается 2 грамма протеина.
  
• 30/50/20. За счет протеина покрывается 30% калорийности рациона.

Какой подход считать правильным? Рассмотрим под микроскопом каждый вариант.

150 грамм в день. 150 грамм белка в день – здравая мысль, проблема лишь в том, что на уровне 150 грамм установлен верхний лимит, а это заставляет классических хардгейнеров переполнять рацион углеводами.

Например, чтобы набирать вес, вам нужно 4000 калорий в день. Тогда при существующем ограничении 150 грамм протеина, вам придется ежедневно съедать что-то в районе 600 грамм углеводов. Совершенно очевидно, что ограничение потребления белка 150-ю граммами в день у лиц с ускоренным обменом веществ приведет к разбалансировке рациона питания.

Два грамма на килограмм массы. Такой метод подсчета крайне популярен, однако и он не лишен недостатков. Позвольте продемонстрировать это на примерах.

• Бодибилдер А. Масса тела 60 кг при росте 170 см.
  
• Бодибилдер В. Масса тела 75 кг при росте 170 см.
  
• Бодибилдер С. Масса тела 125 кг при росте 170 см.

Используя предлагаемую методологию подсчета, мы получаем, что «бодибилдер А», – самый худощавый представитель группы, должен съедать минимальное количество белка – примерно 120 грамм в сутки. Между тем, этот спортсмен должен получать наибольшее количество протеина: его вес ниже нормы, и он обладает огромным потенциалом мышечного роста, который будет реализовываться по мере нормализации общей массы тела.

«Бодибилдеру В» полагается съедать около 150 грамм белка в день, что выглядит вполне разумно. Одна проблема – если «бодибилдер В» новичок, у него есть колоссальный потенциал, уникальная возможность набирать массу ускоренными темпами, а для этого надо получать что-то около 180-200 грамм белка в сутки, иначе можно недосчитаться части урожая.

Наконец, согласно предложенной формуле «бодибилдер С» должен получать около 250-260 грамм протеина ежедневно. Без лишних слов ясно, что у «бодибилдера С» и так есть лишний вес, а мы заставляем его поглощать протеин лошадиными дозами!

30/50/20 – белки/углеводы/жиры. Используя предлагаемые пропорции белков, жиров и углеводов, мы рискуем наступить на те же грабли, что и в случае с методологией «2 грамма на килограмм». Но прежде чем мы перейдем непосредственно к подсчетам, позвольте мне пояснить суть этого соотношения.

• 30 – 30% суточной калорийности вы получаете за счет протеина. Каждый грамм белка эквивалентен 4 калориям.
  
• 50 – 50% суточной калорийности вы получаете за счет углеводов. Каждый грамм углеводов эквивалентен 4 калориям.
  
• 20 – 20% суточной калорийности вы получаете за счет жиров. Каждый грамм эквивалентен 9 калориям.

Правило «30/50/20» неплохо работает, но оно теряет актуальность при крайне низкой и крайне высокой энергетической потребности. Вот два хороших примера:

• 1800 калорий. В этом примере бодибилдеру присущ замедленный метаболизм либо он находится в фазе сушки. Придерживаясь принципа 30%, мы должны ограничить его 135 граммами белка в день. Слишком мало, особенно для человека, который стремится сохранить мышечную массу на фоне низкокалорийной диеты.

• 4000 калорий. Вариант программы на набор массы, который подходит молодому бодибилдеру или счастливому обладателю ускоренного метаболизма. Придерживаясь предложенного принципа, он будет съедать не менее 300 грамм протеина (не говоря уже о 500 граммах углеводов) ежедневно. Судя по объемам, это станет настоящим кошмаром для пищеварительного тракта! Куда разумнее было бы слегка сместить акценты в сторону жиров – такой подход позволит набрать необходимое количество калорий, не перегружая желудок гигантскими порциями белков и углеводов.

Так сколько ВАМ нужно протеина?

В путешествии по царству бодибилдинга вам встретится немало формул и рекомендаций для определения суточной потребности в белке. Мы предлагаем такой подход: вместо того чтобы считать «граммы на килограммы», запомните простое правило:

Съедать 30-40 грамм белка каждые 2,5-3 часа.

Придерживаясь этого принципа, вы сможете варьировать суточное потребление протеина в диапазоне от 150 до 240 грамм. Как правило, 180-200 грамм хватает любому бодибилдеру натуралу, конечно, если он не худой, как карандаш, при росте больше двух метров.

И, пожалуйста, не паникуйте при упоминании 240 грамм белка. До максимальных значений диапазона доберутся только хардгейнеры с ускоренным метаболизмом. Можете не сомневаться, большинству из нас эти 240 грамм не понадобятся.

Определяем потребность в жирах

За счет жиров мы должны покрывать примерно 20-30% суточной энергетической потребности. Чем выше потребность, тем ближе к отметке «30» подбирается этот процент. Как вы помните, один грамм жира эквивалентен 9 калориям, что в сравнении с углеводами и белками делает жиры самым концентрированным источником энергии.

Если вам нужно повысить калорийность питания, это проще всего сделать именно за счет увеличения доли жиров в ежедневном рационе.

Определяем потребность в углеводах

Определить суточную потребность в углеводах довольно просто. Вы уже знаете свой УБМ, остается вычесть из энергетической потребности калории, получаемые за счет протеина и жиров, и вы узнаете, сколько калорий остается на долю углеводов.

Разделив эту цифру на 4, мы получим количество грамм углеводов, которое следует получать ежедневно. К примеру:

• Шаг 1 – УОО. Расчеты показывают, что для мышечного роста вам ежедневно нужно получать 3000 калорий.
  
• Шаг 2 – Протеин. В плане питания зарезервировано место для 180 грамм белка, что эквивалентно 720 калориям.
  
• Шаг 3 – Жиры. Продолжаем составлять план питания: 25% суточной калорийности отдаем полезным жирам. Это даст нам еще 750 калорий за счет 83,33 граммов жира.
  
• Шаг 4 – Углеводы. Вычитаем из УБМ калорийность белков и жиров и получаем, что 1530 калорий выпадают на долю углеводов. Это эквивалентно 382,5 грамма углеводов в день.

Почему работаем на массу, а получаем накопление жиров?

Не такая уж редкость встретить бодибилдера, который провел многие месяцы в фазе набора массы, и в итоге обнаружил, что большая часть «достижений» приходится на долю жировой ткани. Почему это произошло? Тому есть две возможные причины:

1. Плохо тренировался. Многие склонны переоценивать свои усилия на тренировках и не до конца понимают, каков требуемый уровень нагрузки. Прогресс незначителен, рост силовых показателей минимален, но при этом спортсмен даже не пытается работать на пределе возможностей в каждом подходе.
   
2. Ел слишком много. Не обязательно набирать по 15 килограмм каждые 4 месяца. Более того, это вообще порочная практика. Набор веса должен быть прогнозируемым, точным и контролируемым. Новичок без лишнего веса на протяжении первого года тренировок должен прибавлять не более 1 килограмма в месяц, а спортсмену со средним уровнем подготовки следует ориентироваться на 0,5 кг в месяц.

Почему работаем на массу, но топчемся на одном месте?

На другой чаше весов – полное отсутствие мышечного роста (и роста массы тела) на фоне самоотверженной работы в тренажерном зале. Заметим, тоже довольно типичная ситуация. Причина банальна и проста – слишком бедный рацион питания.

Причиной хронического недоедания зачастую являются опасения, что работа на массу приведет к чрезмерному накоплению жиров. На самом деле, такое случается крайне редко. Даже агрессивный график набора не наполнит жиром бодибилдера, который строго придерживается программы тренировок. Да, какое-то количество жира будет набрано, но это будут килограммы, а не десятки килограмм.

Комментарии к агрессивному графику набора массы

Мышечный рост бодибилдера натурала подобен стакану воды. Чем больше массы вы набрали (слово вылили воду из стакана), тем меньше вам остается набрать в будущем. Именно поэтому новичкам стоит придерживаться более агрессивной стратегии, а спортсменам со средним уровнем подготовки по мере набора мышечной массы следует переходить на менее агрессивную программу.

Если бодибилдер уже набрал некоторое базовое количество мышечной массы, агрессивная стратегия приведет лишь к значительному росту доли жировой ткани. И наоборот, сдержанная стратегия набора может существенно замедлить прогресс новичка.

Также следует учитывать, что начинающие спортсмены нередко сталкиваются с тем, что принято называть «успехом новичка». При правильно составленной тренировочной программе масса тела увеличивается стремительными темпами, но со временем прогресс замедляется. Обычно, если бодибилдер начинает работать на мышечный рост на фоне нормальной общей массы, действует следующее правило:

• Первый год – 8 кг мышечной массы.
  
• Второй год – 4 кг мышечной массы.
  
• Третий год – 2 кг мышечной массы.
  
• Четвертый год – 1 кг мышечной массы.
  
• Пятый год – 0,5 кг мышечной массы.

Приводя эти цифры, мы не пытаемся раз и навсегда установить темпы и пределы мышечного роста, а помогаем ставить реальные планы и адекватно оценивать потенциал набора мышечной массы. Очевидно, что если ваш потенциал в отдельно взятом году ограничен, нет смысла придерживаться агрессивной стратегии.

Калорийные и полезные продукты

В фазе набора массы не всегда удается составить меню с адекватным количеством калорий. Ниже мы перечислим продукты, которые богаты калориями и при этом вкусны, полезны и не создают ощущения переполнения желудка.

Как составить рацион питания

Рацион питания бодибилдера не должен быть слишком сложным. Простейшим подходом к составлению меню является построение рациона вокруг трех фундаментальных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Между приемами пищи и поздним вечером, можно использовать легкие перекусы, которые позволят получить больше протеина и питательных веществ, способствующих росту и восстановлению. При составлении меню для основных приемов пищи и перекусов мы будем танцевать от потребления протеина, и ниже расскажем об этом подробнее.

Вначале простейший пример эффективного плана питания:

• Завтрак
  
• Перекус
  
• Обед
  
• Перекус
  
• Ужин
  
• Перекус

Далее несколько правил, который помогут вам наполнить этот план содержанием:

• Постоянно возвращаемся к протеину. Ваша цель – получать как минимум 30 грамм белка через каждые 2,5-3 часа. Идеальным решением для перекусов станет коктейль из сывороточного протеина, ниточный сыр, яйца или рыбные консервы (тунец, например).
  
• Время для углеводов. Конечно, в каждом приеме пищи будут углеводы, и это нормально, но все же старайтесь большую часть углеводов получать во время завтрака и после тренировки.
  
• Полезные жиры. Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, оливковое масло – великолепное решение.
  
• Овощи и фрукты. Ежедневно ешьте овощи и фрукты. Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем – очень вкусное и полезное сочетание. Также можно поднять долю овощей в рационе за счет салатов, капусты, шпината и других продуктов на ваш выбор (перец, лук и так далее).
  
• Разнообразие. Включайте в рацион различные источники белка, растительные (преимущественно зерновые) углеводы, фрукты, овощи и продукты, богатые полезными жирами. Блюда на вашем столе обладают различным аминокислотным и витаминно-минеральным профилем, а потому разнообразие станет ключом к удовлетворению потребностей организма во всех питательных элементах.

Посттренировочное питание. Прием пищи после тренировки – важнейший пункт программы питания. После изматывающего высокоинтенсивного силового тренинга организм оказывается на грани истощения запасов многих ключевых элементов, в том числе протеина, гликогена (сахара, используемые для образования энергии), аминокислот, жизненно важных витаминов и микроэлементов. Максимально быстрое восполнение этих запасов имеет колоссальное значение с точки зрения предупреждения катаболизма (распад мышечной ткани), стимуляции анаболизма (рост и восстановление мышц) и форсирования синтеза белка.

Кроме того, для пополнения запасов мышечного гликогена и максимальной стимуляции секреции инсулина (инсулиновый спайк) вы можете добавить в этот прием пищи легкоусвояемые углеводы. Источником последних может стать глюкоза или восковая кукуруза (waxy maize). Для оптимального инсулинового спайка вам понадобится около 70 грамм углеводов.

Количество приемов пищи. Сколько раз в день нужно есть, чтобы собрать богатый урожай мышечного роста? Однозначно ответить трудно, ведь это еще одна тема для жарких дискуссий, но некоторые рекомендации мы вам дадим:

• Частые приемы пищи работают. Возможно, вы извлечете пользу и из редких приемов пищи, но питание каждые 2,5-3 часа является краеугольным камнем бодибилдинга на протяжении нескольких десятков лет. На то есть свои причины – это правило работает, и работает оно очень хорошо.
  
• Менее частое питание. Если даже с перекусами ваш график позволяет только 3-4 приема пищи в день, создайте максимальные интервалы между едой и убедитесь, что приток калорий и нутриентов обеспечивает потребности организма и способствует мышечному росту. Кроме того, рекомендуем обратить внимание на BCAA, дополнительный прием которых может оказаться чрезвычайно полезным.

Отвечая на критику в адрес частого питания. Время от времени появляются критические высказывания в адрес частого питания, дескать, в нем нет никакой необходимости. Следует заметить, что немногие из нас едят 2-3 раза в день, большинство перехватывают что-нибудь между основными приемами пищи – даже те, кто критикует частое питание. На самом деле, трудно найти человека, который не использует кофе-брейки и лакомства хотя бы пару раз в день.

Мораль такова, что раз уж вы чем-то перекусываете между приемами пищи (а если вы относитесь к большинству, то вы перекусываете), следует прислушаться к голосу разума и остановиться на максимально питательных и полезных продуктах, например, на протеине.

Альтернативные подходы к составлению рациона

Предлагаемые ниже диеты следует рассматривать как нетрадиционные. Говоря нетрадиционные, мы не имеем в виду неэффективные, модные или причудливые. Все эти диеты известны давно и с успехом используются представителями мира фитнеса и бодибилдинга, но мы рекомендуем вам досконально изучить теорию перед тем, как попробовать одну из них. Некоторые из альтернативных подходов к питанию являются настоящим образом жизни и не подходят для кратковременных экспериментов.

Палео диета. Диета палео базируется на использовании продуктов, которые превалировали в рационе человека до первой сельскохозяйственной революции – революции эпохи Неолита. Именно тогда (приблизительно 10 000 лет назад) человек перешел от собирательства и охоты к оседлому проживанию и сельскому хозяйству. Апологеты палео диеты утверждают, что на протяжении большей части своей истории люди не потребляли такие продукты, как рафинированные сахара, зерновые культуры и высокогликемические углеводы.

Диета Воина. В рамках Диеты Воина разрешен один основной прием пищи, во время которого вы получаете львиную долю питательных веществ. Для этого приема пищи выбрано вечернее время – «окно для ужина», которое открывается примерно за 2 часа до отхода ко сну. Основная идея Диеты Воина в том, что на протяжении большей части суток, пока вы голодаете, включаются механизмы, отвечающие за выживание. Эти механизмы вынуждают организм сжигать жировую ткань, за счет этих механизмов у вас обострится восприятие, и вы избавитесь от лени, поскольку организм переключится в первобытное состояние поиска жертвы для пропитания.

Краткосрочное голодание. По своей сути краткосрочное голодание во многом похоже на Диету Воина. Краткосрочное голодание предполагает наличие 16-часового окна, во время которого вы ничего не едите, но в оставшиеся 8 часов пиршества вы должны получить суточную норму калорий. В этот период попадает питание перед тренировкой, но основное внимание уделяется максимально обильному посттренировочному приему пищи.

Примеры простых и быстрых блюд

Блюда, с которыми вы познакомитесь в этом разделе, просты и быстры в приготовлении. Основой упор делается на простые, вкусные и доступные ингредиенты. Обед/ужин можно приготовить за час, а приготовление завтрака займет не более 10 минут. Кроме того, мы расскажем и о простых вариантах для перекусов.

Быстрые и простые варианты завтраков

Пока закипает вода или готовится овсянка, нарежьте банан ломтиками, добавьте к протеиновому коктейлю и взбейте все это блендером.

Купите замороженный рубленый шпинат, добавьте в сковородку полстакана шпината и примерно столько же тертого сыра.

Разбиваем два яйца на сковородку, добавляем консервированную курятину, сыр и зеленый перец чили. Перемешиваем, поджариваем и делаем настоящий буррито с двумя лепешками из цельной пшеницы. Приправляем острым соусом по вкусу.

Оладьи

По воскресеньям можно уделить немного времени приготовлению пары десятков аппетитных оладушек, к которым отлично подойдет ветчина из индейки или мясные сосиски. Если что-то останется – разогреете на следующий день. Оладьи советуем подавать с натуральным яблочным вареньем, а запить завтрак лесоруба можно большим стаканом молока.

Завтрак из блендера

Две ложки протеинового порошка, ½ — ¾ стакана овсяных хлопьев, 1 столовая ложка арахисового масла, лед и вода. Все это перемешиваем в блендере, наполняем стакан и наслаждаемся!

Быстрые и простые блюда для обеда и ужина

Предлагаем вам рецепты пяти роскошных блюд, которые можно готовить заранее по воскресеньям. На все про все у вас уйдет не более часа.

Курица с киноа под соусом

Нам понадобится 2 стакана зерен киноа и 4 стакана воды. Доводим до кипения, затем уменьшаем и огонь и варим до готовности (пока вода не выкипит). Убираем кастрюлю с конфорки и даем киноа настояться в течение еще примерно пяти минут. Далее добавляем щедрую порцию отварной курятины и острый соус по вкусу. Перемешиваем, раскладываем по пластиковым пищевым емкостям.

Готовим свои любимые (и, разумеется, полезные) спагетти или другие макаронные изделия. Сливаем воду, добавляем к спагетти 4 банки тунца. Заправляем наше блюдо нежирным майонезом, посыпаем тертым сыром и черным молотым перцем по вкусу. Не забудем баночку консервированного зеленого горошка и раскладываем яство по пищевым контейнерам.

Мясо с картошкой

5 крупных картофелин нарезаем ломтиками или кубиками, добавляем немного оливкового масла и приправляем по вкусу. Выкладываем на сковородку и запекаем, пока картошка не станет мягкой. Пока готовится картошка, берем килограмм мясного или индюшиного фарша, раскладываем его по заготовочным формам, добавляем соль и перец по вкусу, жарим. Все! Осталось соединить картофель и мясо и отправить блюдо в пластиковые контейнеры.

Бифштекс из лосося

Берем 250 г лосося и перемешиваем с пятью яичными белками. Формируем лепешки и жарим их на сковороде (желательно без масла). Чтобы приготовить аппетитный бутерброд, нам останется взять пшеничную булочку и немного лука. Пока готовится лосось, отвариваем 2-3 пакета нешлифованного или дикого риса, добавляем к рису 2-3 стакана замороженной брокколи. Раскладываем бифштексы из лосося и рис по разным пластиковым контейнерам.

Бутерброд с арахисовым маслом и бананами

Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельного зерна, добавьте пару ломтиков банана и накройте вторым кусочком хлеба, чтобы получился настоящий сэндвич. Сэндвичи раскладываем по контейнерам для бутербродов. Кушаем сэндвичи вместе с протеиновым коктейлем, молоком или творогом.

Вы можете добавить в свой рацион свежие или консервированные овощи, а также полезные салаты из овощей, которые прекрасно подойдут к любому из этих блюд.

Быстрые и простые перекусы

Лакомства, о которых мы будем говорить в этом подразделе, относятся к категории «перехватить на ходу» – на их приготовление уйдет очень мало времени. Помните, основная задача такого лакомства – покрывать вашу суточную потребность в протеине. Перекус без протеина – бесполезный перекус. Протеин – ключ к мышечному росту и восстановлению, который помогает предупредить потерю мышц даже во время похудения.

Ниточный сыр

В каждой порции ниточного сыра содержится примерно 6-7 г протеина и лишь 60-70 калорий (нежирный сыр, как правило, содержит 60 калорий).

Всегда держите под рукой (на работе, в машине, в спортивной сумке) упаковку с протеиновыми батончиками. Никогда не знаешь, какие сюрпризы готовит нам жизнь; необходимость «перехватить на ходу» может возникнуть в любой момент.

Просто перемешайте в блендере и вперед! 200 грамм творога обеспечат вас 20-25 граммами белка, а 30 грамм миндаля – еще 6 граммами протеина.

Приберегите это фантастическое лакомство для особых случаев.

100 грамм творога содержит примерно 13 грамм протеина и лишь 111 калорий. Если вы возьмете 200 грамм творога и добавите к ним горсть клубники или черники, вы получите потрясающее высокобелковое и низкокалорийное блюдо.

Читайте также

Как нарастить мышцы в домашних условиях. Питание для набора мышечной массы

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

Существует несколько особенностей . Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

• Пара гантель, штанга или гири.
• Спортивная форма.
• . Лавка для жима.
• Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные , а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных .

Для новичков

Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

• Подтягивания при помощи различных хватов.
• Скручивания на полу.
• Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с . Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

Последним упражнением должны быть . Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по . Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

• Тяга гантели одной рукой в упоре
• Подтягивание обратным хватом.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

• Жим лежа.
• Разведение гантелей в стороны.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

• Приседания.
• вперед.
• Жим гантелей сидя.
• Подъемы гантелей через стороны.
• Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Процесс восстановления

Как известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

Зачем набирать массу, спросит неискушенный читатель, когда все вокруг, кажется, стремятся похудеть и подкачаться к лету? Не совсем верное утверждение.

Помимо мужчин, занимающихся бодибилдингом, вопросом: как быстро набрать мышечную массу?, например, задаются и чересчур изящные девушки (те, которых буквально «уносит ветром»). Бывают также особые случаи патологического характера, при которых кому-то может быть для здоровья жизненно необходимо набрать массу.

Для обладания красивого рельефа, состоящего из подтянутых мышц, изначально необходимо набрать эту самую массу мышц, а затем уже работать над ее красотой и оттачивать формы.

Если место наполненных мышц занимает тот же объем жира, никакая «сушка» не выявит кубики пресса и ягодичные «орехи», поэтому сначала стоит грамотно построить прочную базу здоровой массы. Как это сделать – подробно рассказывается ниже.

Возможно некоторые не в курсе, но среди нас по улицам разгуливают эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы… Нет, это не название фантастических или инопланетных существ, а разделение людей по типу их телосложения, придуманное физиологией, наукой о функционировании живых организмов.

Согласно этой науке, то как человек выглядит, примерно на 50% зависит от его генетических особенностей, предрасположенностей его тела, и на 50% – от тех усилий, которые он прилагает, чтобы приблизится к своему идеалу.

Все усилия должны стать стройной системой, которая включает в себя занятия на тренажёрах, не важно, дома или в зале, режиме правильного питания и здоровом образе жизни. Эта система должна стать привычной нормой, только тогда получится добиться результатов.

Соматические типы телосложения определяются по внешним признакам и с помощью формулы: индекса Пинье (по фамилии французского врача, конца 19 в): от роста (H, см) отнимите вес (P, кг) и обхват грудной клетки (l, см). Полученное значение больше 30 говорит об астеническом, 10-30 нормостеническом, менее 10 – гиперстеническом типе сложения.
I = H-P-l

Чистые типы довольно редко встречаются, чаще мы видим их смешение в одном человеке.

1. Эктоморф, или астеник, «узкая кость» (другие названия: лептосоматик, церебротонический тип)

С греческого ektуs – вне, снаружи, morphe – форма. Эктедерма – составляющая часть кожи и нервной ткани.

Этот худощавый тип сложения характеризуется тонкими запястьями (у мужчин после 25 лет – 15-17,5 см), высоким ростом при длинных конечностях, маленькими суставами, очень тонкой прослойкой подкожного жира.

Такой тип сложения говорит о быстром метаболизме, часто о высокой возбудимости нервной системы (холерики-интроверты).

Для наращивания мышечной массы это самый сложный вариант, но хорошая новость в том, что накачаться возможно, хотя придется прикладывать больше усилий. Зато, эффект правильных тренировок и питания сохранится очень надолго, а ожирение такому типу и вовсе не грозит.

Из-за тощей мышечной массы у эктоморфа проблемы с силой и выносливостью, поэтому ему потребуется гораздо больше времени для достижения заметных изменений в фигуре. О подходящем эктоморфу способе накачаться – в следующем разделе.

Прочие характерные внешние признаки:

• плоская или впалая грудная клетка
• жилистое тело
• узкие плечи
• длинная тонкая шея

2. Эндоморф или гиперстеник, человек «в теле» (другие названия: пикнический тип, висцеротонический)

С греческого endos – внутри. Эндодерма – составляющая часть внутренних органов.

Человек от полноватого до тучного, склонный к быстрому набору веса, ожирению. Обхват запястья 17,5 -20 см, в теле ощутимое количество жира. Черты лица, части тела округлые, мягкие, присуща женственность форм, массивные бедра, невысокий рост.

Масса набирается легко и непринужденно, стоит лишь тщательно следить за составом пищи. Для красивых мышц – больше белков, а лишние углеводы и жиры моментально отложатся на проблемных местах (чаще всего – на животе), так как обмен веществ у эндоморфов замедленный.

Перед работой над мышечной массой, как правило, требуется сбросить лишний вес, избавиться от жира, например, с помощью ежедневных .

• короткая, тупоугольная грудная клетка
• короткая шея и конечности
• мягкая кожа, волосы
• леность, мягкий нрав, потребность в любви

3. Мезоморф – атлетический тип, нормостеник, соматотонический тип, «широкая кость».

Mésos – от греч., средний. Мезодерма образует мышечную ткань.

У людей этого типа развитая мускулатура с рождения, жировая прослойка тонкая. Человек крупный, крепкий, с широкими конечностями, узкие бедра, рост выше среднего. Масса набирается быстро, но, как и у эндоморфа, необходимо следить за качеством питания.

Тренировки нужны смешанные: сила+кардио, система тренировок стандартная, важно не пропускать тренировочные дни. Необходимо избегать привыкания мышц к нагрузке: менять виды упражнений, постепенно увеличивать вес утяжелений.

Как быстро нарастить мышечную массу мужчине эктоморфу

Ускорить процесс набора мышечной массы худощавому человеку можно с помощью грамотно составленного плана тренировок и меню, а также с помощью добавок в виде различного спортивного питания.

Однако следует быть готовым к тому, что чистому эктоморфу все равно потребуется в 2 раза больше времени, чем любому другому соматотипу, при прочих равных условиях, для набора одинакового количества килограмм.

Эктоморфу не реально набрать более 95 килограмм без использования специальных препаратов, таких как анаболические стероиды, причем их усиленного курса (оральные препараты + инъекции).

Ободряющие плюсы эктоморфа: потреблять калории можно практически в неограниченных количествах, не переживая об ожирении, довольно быстро даже небольшой результат тренировок будет хорошо заметен на таком стройном теле.

Особенности тренировочного плана для эктоморфа:

1. Продолжительность тренировки не менее 60, не более 90 минут. Так выносливость разовьется быстрее всего и время на восстановление потребуется минимальное.
2. Частота занятий, конечно, будет зависеть от образа жизни начинающего спортсмена, но стремиться нужно к 4-5 занятиям в неделю.
3. Основной особенностью тренировки эктоморфа будет система сплит. То есть 1 день ног, день рук, спины, пресса, ягодиц и т.п. в неделю, чтобы позволить слабым мышцам как следует восстановиться. За одно занятие необходимо прорабатывать не более 2 групп мышц.
4. Во избежание распада мышечного волокна (катаболизма) нельзя выполнять более 4 подходов одного упражнения. Перерыв между подходами 1 – 3 минуты.
5. Основой должны стать короткие тренировки, небольшое количество повторений с отдыхом между подходами.
6. Вне тренингов следует экономить, копить энергию: дополнительно не бегать, не играть в активные игры.
7. Сон не менее 8 часов.
8. Питание: 5-6 раз в день, небольшими порциями, не допускать ощущения голода. Самый плотный – завтрак, пропускать его нельзя ни в коем случае. Предпочтение лучше отдавать медленно усваивающейся пище.

Между основными приемами пищи, для ускорения процесса набора массы, рекомендуется пить пищевую добавку – гейнер (состоит из белков, углеводов, витаминов, микроэлементов) или чистый спортивный протеин (растительный или животный концентрат белка). Доза гейнера – в 2 раза меньше, чем рекомендовано в инструкции к нему.

Как правильно набрать мышечную массу девушке в домашних условиях

Хрупкой девушке, желающей остаться в женственных формах, в домашних условиях можно не принимать гейнеры и протеин, лишь выстроить правильно питания и тренировки, чтобы набрать мышечную массу.

Тренировки не должны изнурять, они должны подстегивать выплеск гормона, отвечающего за рост.

Девушкам на массе достаточно выполнять три вида упражнений: отжимания, присед, тяга. На тренировке на каждую группу мышц делать по 3-4 вида упражнений. Не нужно делать более 15 повторений одного упражнения. Идеально для начинающих – тренировки 3 раза в неделю. Постепенно увеличивать вес гантелей и штанги.

Питание должно быть хорошо сбалансировано, нельзя допускать переизбытка углеводов, жиров, лучше делать упор на белки. Углеводы предпочитать такие как злаки (каши), овощи, макароны из грубой муки (ржаные, 2 сорта и т.п.). Каждый из элементов БЖУ важен и обязателен в сбалансированном питании, исключать ничего нельзя – лишь выбрать оптимальный тип пищи с ними в составе и их количество.

Белок в количестве более 2-3 г на кг веса в день стоит употреблять в дни отдыха, для восстановления, формирования мышечной ткани, а в дни тренировок – есть больше углеводов для большей энергии. Жиры лучше всего употреблять в виде орехов, творога, молодого сыра.

Белки должны преобладать растительные: бобовые, орехи и злаки, тофу.
Пить не менее 1,5 л ежедневно для возможности мышцам наполняться кровью, питаться не менее 4 раз в день досыта.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день наоборот – читмилл, или день повышенной калорийности. Лучше всего в такой день есть приготовленные дома сладости: сыроедные конфеты или шоколад, выпечку из муки с отрубями, творожный чизкейк, сладкие фрукты и т.п.

Режим питания для набора мышечной массы

Не нужно бездумно пичкать себя холестерином (путем обильного поглощения животных жиров, например колбасы и шашлыка), канцерогенами (образующимися при жарке, скажем, бабушкиных пирожков), сахаром и химическими добавками (которых множество в магазинных сладостях и фаст-фуде: тортах, пирожных, газировке, бургерах и т.п.).

Питание на массе должно оставаться (или стать) здоровым и сбалансированным, очень важно это понимать, чтобы не навредить себе.

Общие принципы питания, озвученные выше, подходят не только девушкам и эктоморфам, но и людям с другим типом телосложения: много воды, дробность, отсутствие чувства голода, потребление достаточного – то есть рассчитанного на ваш вес, возраст и пол количество калорий и БЖУ.

Расчет калорий, примерно, можно вычислить, умножив ваш вес (в кг) на 30, плюс 500:

P*30+500 = N ккал.

Например, 57-килограммовой девушке на массе нужно употреблять не менее 2210 ккал в сутки.
Если это мужчина-эктоморф, то прибавить необходимо не 500, а1000:

60-килограмовому парню для набора мышечной массы необходимо получать с едой не менее чем 2800 ккал в сутки. Эндоморфу не следует добавлять больше 500 в формулу. Мезоморф может прибавить от 500 до 1000, на выбор и по самочувствию.

Процентное соотношение БЖУ в здоровом питании спортсмена на массе должно быть такое (на 100 г пищи): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
То есть можно, например, съесть 100-граммовую порцию гречки, включающую 20-граммовый кусочек курицы, и чайную ложку льняного масла. Более этого значения белка обычному человеку или начинающему спортсмену съедать не требуется, в противном случае пострадают почки, печень.

Фруктов и овощей при наборе веса не должно быть более 30%, так как содержащаяся в них клетчатка усваивается крайне медленно и дает ощущение сытости надолго, поэтому их стоит оставить худеющим.

Сахар стоит ограничить или исключить, так же как и при похудении, потому что его можно перевести только в жир, а нас интересуют мышцы.
Есть перед тренировкой не раньше, чем за 2 часа и не позднее, чем за 1,5 часа.

Белки

При наборе мышечной массы белок – ключевой игрок. Именно из него состоит наша собственная мышечная ткань, он – основной строительный материал при росте мышц во время восстановления после тренировок. А значит, необходимо следить за тем, чтобы в рационе его было достаточно и он был хорошего качества.

Последние исследования ученых говорят о том, что для нормальной жизнедеятельности здоровому, чистому человеческому организму достаточно около 10 г белка в сутки.

Профессиональным спортсменам, людям занимающимся ежедневно физическим тяжелым трудом, требуется до 30-50 г белка в день.

Девушкам и худощавым парням, наращивающим массу, можно употреблять больше белка, до 50 г. Парням покрупнее, опытным бодибилдерам может требоваться от 100 до 200 г белка в день (у профессионалов доходит и до 500). Такое количество белка реально употреблять ежедневно, только используя протеиновые добавки.

Высокобелковые продукты как правило самые дорогие, а употреблять концентрат выходит в итоге дешевле, несмотря на кажущуюся дороговизну большой банки протеина.

Для того, чтобы поступающий с пищей белок усваивался максимально полно, следует учитывать несколько моментов:

Ежедневно получать достаточно некоторых витаминов и макроэлементов:кальция, витамина B12, йода, витамина С, а также углеводов.

Не смешивать два вида белка. В один прием пищи только растительный или только животный белок. То есть, например, омлет с тофу – не очень хорошая идея. А совмещать несколько видов растительного белка – можно и нужно, так как только соевый белок имеет в своем составе полный набор аминокислот.

Практически полный аминокислотный состав дают также такие растения, как гречка, чиа, конопляные каши, фасоль и другие бобовые с рисом (не белым). Остальные бобовые и злаки нужно миксовать между собой, чтобы получить источник полноценного белка. Например, чечевичный суп есть с хлебом из муки грубого помола. Орехи лучше всего есть на перекусах, отдельно от всего, небольшими порциями.

Самые быстро усваиваемые полноценные белки содержат яйцо, казеиновый протеин, соевый протеин.

Если в качестве источника белка используется мясо, с него обязательно нужно срезать весь жир, а готовить на пару или в духовке либо варить. Важно отдавать себе отчет, что при ежедневном употреблении мяса, молочных продуктов, даже обезжиренных, и яиц, вы попадаете в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как ваш рацион изобилует холестерином.

Углеводы

Углеводы на массе необходимы, не стоит их боятся, и вот почему. Углеводы, съеденные в день тренировки переходят в глюкозу, а далее – в гликоген, который становятся чистой энергией в мышцах. Это необходимо для развития выносливости и силы, чтобы вы могли увеличивать веса и растить массу. Ничего из углеводов в таком случае нигде не отложится, главное не есть их перед сном.

Количество углеводов, необходимых в день, как правило, рассчитывается так: на 1 кг веса необходимо 7-9 г.

Простые примеры «хороших» углеводов для спортсмена на массе в порядке уменьшении медленности усвоения: бурый рис, гречка, овсянка, вареный в мундире картофель, макароны, сухофрукты, мед.

Клетчатка

Несмотря на то, что клетчатка замедляет пищеварение, снижает аппетит, ее употребление ежедневно обязательно. Это профилактика запоров, усвоение витаминов и минералов, профилактика рака.

Клетчатка содержится в овощах – капусте, моркови, свекле, злаках – особенно в пшеничных отрубях, овсянке, а также во фруктах.

Витамины

Помимо витаминов, необходимых для качественного усвоения белка, при наборе массы играют большую роль такие элементы, как:

• витамины группы В (B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин))
  Они предотвращают усталость, помогают превращать углеводы и жиры в гликоген, растить ткани. Источники: яйца, бананы, зеленые овощи, горошек, пророщенные злаки и бобовые и др.
  цинк – активный участник механизма обновления, не дает быстро стареть, это элемент красоты. Источники: субпродукты (печень, язык, потроха), сыр, яйца, рыба, устрицы. Также грибы,
• бобовые, отруби, пшеничная мука грубого помола, пивные дрожжи.
  калий важен для клеточного дыхания, обменных процессов. Источники: бананы, цитрусы, морковь, курага, печеный картофель, греча, отруби.
• магий защитит от стрессов и тоже сохранит организм от перенапряжения, усталости. Пейте какао, ешьте горький (лучше домашний) шоколад, шпинат, авокадо и тыквенные семечки.

Как набрать мышечную массу с протеином

Протеин – спортивное питание, пищевая добавка, продается в специализированных спортивных магазинах. Протеиновая добавка призвана добрать нехватку белка в суточном рационе спортсмена, но никак не заменить его.

Пейте добавку с каждым приемом пищи (6-7 раз в день), при этом предварительно сделайте расчет: сколько белка вы получите сегодня с едой, сколько вам нужно добрать. Злоупотребление протеином приведет к расстройству пищеварения, поэтому расчет обязателен.

Перед покупкой попросите продавца дать вам протестировать вкус порошка – чаще всего, клиентам не отказывают. На вкус баночный протеин бывает на любителя, очень часто попадается довольно противный.

Если собственный запах и вкус заглушен ароматизаторами, то это может спровоцировать аллергическую реакцию. Соевый протеин, как правило имеет нейтральный вкус, в него можно добавлять банан или какао с помощью блендера, будет довольно вкусно.

Протеины разделяются на 3 типа:

1. Изолят – наибольшая концентрация чистого белка, содержит минимум добавок. Лучше и быстрее всего усваивается. Это самый дорогой вариант. Протеин на основе сыворотки молока лучше всего пить сразу после тренировки или утром.
2. Концентрат – чуть хуже очищен, в составе имеется до 20-60% углеводов и жиров.
3. Гидролизат – очищенный ферментированный протеин. Усваивается очень быстро, но при длительном приеме ваш организм “разучится” производить необходимые ферменты самостоятельно.

Протеин сам по себе безвреден, спортсмена могут беспокоить лишь индивидуальная непереносимость компонентов или последствия регулярных передозировок. Также стоит понимать, что если пить протеин или гейнер здоровому человеку без занятий спортом, то он просто растолстеет.

Химия для накачивания мышц

Химическая помощь при накачивании мышц – . При всей своей опасности и безусловной вредности они весьма быстро и эффективно справляются со своей единственной задачей – обеспечивают быстрый набор массы.

Многие спортсмены из-за лени и нежелания проводить в зале положенное время, позволяют себе использовать стероиды. Те же, кто не использует таковые, особенно новички, думают что сами они плохо выкладываются, раз у них не получается добиться результатов так быстро, многие бросают. Не нужно никуда торопиться, стоит работать упорно и грамотно и масса придет.

Помимо стероидов есть еще несколько химических препаратов-помощников, безвредных, действующих наподобие витаминов:

• Креатин – это вещество содержится в мышцах человека, химики научились его синтезировать и предлагают принимать дополнительно для увеличения выносливости, ускорения процесса восстановления мышц, толчка к их росту, скорейшего превращения углеводов в гликоген.
• Бета-аланин – так называется аминокислота, то есть это составляющая часть обычного белка. С этой добавкой можно работать еще дольше, тренируя выносливость и силу, меньше уставая.
• Другие аминокислоты – выделенные в группу лейцин, изолейцин и валин. Принимая их дополнительно можно практически забыть про боль в мышцах, в разы увеличить производительность.
• Глютамин – восстанавливает разрывы мышечной ткани быстрее, с ним можно скорее начать применять все большие веса. Глютамин способствует дополнительной выработке гормона роста.

Как нарастить мышечную массу за месяц

Нарастить мышечную массу за месяц можно – тренируясь 5-6 раз в неделю, используя подходящий вашему типу сложения план тренировок, используя грамотное меню, а также различные, перечисленные выше, дорогостоящие пищевые добавки и препараты.

За месяц таким образом можно набрать до 5 кг сухой мышечной массы, причем только в первые месяцы тренировок. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньшее количество килограмм реально нарастить за месяц.

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

• увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
• правильном питании и питьевом режиме;
• лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
• организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
• приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

1. Значение менее 20: недостаток веса.
2. В пределах 20-25: нормальный вес.
3. 25 – 30: незначительный избыток.
4. 30 – 40: лишний вес.
5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

1. При сидячем образе на 1,2.
2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

• Перитол;
• Хлорпромазин;
• Андриол;
• Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
2. Подтягивания и вис на турнике.
3. Поднимание прямых ног.
4. Отжимания с различной постановкой рук.
5. Глубокие выпады.
6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
3. Тренироваться 3 раза в неделю.
4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

1. Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google «105 килограмм в фунтах», вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю — 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», — говорит Пулидо.

1. Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» — уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

Джесси Хоббс

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

1. Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

1. Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», — объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

правила питания для набора мышечной массы

Не все девушки хотят похудеть, некоторые отчаянно пытаются набрать хотя бы пару килограмм. Чтобы правильно поправиться, нужно наращивать мышечную массу, а не жир, так тело будет более рельефным и привлекательным. 

Огромная ошибка девушек, которые хотят набрать вес — есть все, что попадет под руку. Особенно это касается фастфуда, жирной и жареной пищи. Это только навредит здоровью организма и ухудшит состояние вашей кожи. 

Силовые занятия спортом помогают девушкам с недостатком веса прибавить несколько килограмм. При этом, набранный вес будет состоять из мышц, а не жира, соответственно, выглядеть вы будете намного лучше.  Чтобы «построить» красивый рельеф, нужно качественно изменить подход к питанию. Не секрет, что грамотно составленный план питания для набора мышечной массы также важен, как и тренировки. 

Правила питания для набора мышечной массы

Увеличьте количество высококалорийной пищи

Фрукты, каши и овощи полезны. Но для того, чтобы набрать вес, большое количество клетчатки может помешать усвоению главного строительного материала для мышц — белка. Не перегружайте рацион овощами и фруктами. В идеале их должно быть 30%, остальные 70 — белковая пища.

Замените трехразовое питание дробным

Идеальное количество «подходов» к холодильнику — 5-6. Каждый наш прием пищи заставляет организм усиленно работать. Дробное питание ускоряет метаболизм, а это как раз и важно для набора мышечной массы, для того, чтобы вы на таком рационе не обрастали жирком. Желательно питаться раздельно — тяжелые углеводы не совмещать с белком, ведь для усвоения этих элементов нужно разная кислотная среда желудка. Можете сочетать овощи с пастой, каши с фруктами и сухофруктами, белок с овощами. А молочные продукты лучше употреблять отдельно.

 

Правильно распределите еду на день

Завтрак должен быть плотным — это вам любой диетолог скажет. Вам нужно набраться энергии на весь день, поэтому больше внимания стоит уделить этому приему пищи. К тому же, все, что съедено до 12 часов полностью расходуется организмом, служит «топливом» для него. Дальше нужно примерно 3/4 рациона съесть до 16:00. Особенно это касается фруктов, ведь после этого времени они будут медленнее перевариваться и возможно начнут бродить в желудке. 

На ужин стоит оставлять только белковую пищу с небольшой порцией овощей. Такой рацион обеспечит выработку достаточного количества соматропина — гормона, отвечающего за рост мышц.

Ограничивайте углеводы, не жиры

Жиры необходимы организму, ведь в них много полезных микроэлементов. Особенно это касается растительных масел. Для правильного набора веса нужно ограничить потребление быстрых углеводов — это пустые калории. Организм усваивает их за 20-30 минут, после чего вы снова захотите есть. 

Употребление любых сладостей позволительно лишь на завтрак и срезу после тренировки — в эти моменты они не повредят, ведь будут выполнять функцию «топлива», пополнят запасы глюкозы и гликогена. 

 

Как набрать мышечную массу при занятиях спортом

• Если вы много тренируетесь, то вам важно устраивать углеводную загрузку за 2 часа до занятий. Ешьте богатые медленными углеводами продукты — каши, рис, пасту. 
• Через час после тренировки обязательно подкрепитесь. И тут лучше налегать на белок и медленные углеводы. Такое питание позволить восполнить запасы энергии, чтобы организм не черпал их из мышц. 
• Не бойтесь добавок. Качественные белково-углеводные коктейли, которые часто можно купить в фитнес-клубах помогут нарастить мышечную массу. Пейте их за полтора часа до еды, чтобы пища не мешала им полностью усвоится. 
• Если работаете на массу, то важно принимать протеины и аминокислоты. Помимо белково-углеводных коктейлей тренеры рекомендуют включить в рацион небольшую порцию протеина или аминокислоты в капсулах. Прием каждого препарата индивидуален, поэтому стоит посоветоваться с врачом. 

Как правильно питаться для наращивания мышечной массы — Huel

Набор веса — это своего рода искусство. Знать, что и когда есть при наборе массы, сложно, и совсем другое дело — поддерживать дисциплину. Мы составили удобное руководство, которое поможет вам правильно питаться при наращивании мышц.

Если вы хотите набрать вес, вам нужно уделять внимание своему питанию — без надлежащей нутритивной поддержки любые упражнения, которые вы делаете, могут легко пропасть.По сути, вы должны хорошо питаться, одновременно тренируя свое тело в тренажерном зале (или там, где / как бы вы ни занимались). По выражению:

Правильное питание никогда не принесет вам золотой медали, но может стоить вам одной

Даже если вы не совсем нацелены на золотую медаль, принцип все равно действует. Сбалансировать питание и упражнения для достижения оптимальных результатов — это своего рода искусство, но это не должно быть трудным.

На каком бы этапе вы ни находились — новичок вы или фанат спортзала — мы составили руководство, которое поможет вам понять связь между упражнениями и питанием, а также то, что вы должны есть, пытаясь набрать массу. .

Магазин с высоким содержанием белка Huel Black Edition

Слово F

Перво-наперво… нам нужно поговорить о жире. Люди часто ошибочно полагают, что все жиры — это плохо, и поэтому, если вы потребляете их, вы в конечном итоге толстеете, подвергая опасности свои усилия по наращиванию мышц или повышению тонуса в процессе.

… это не совсем так. Жир должен быть частью вашего рациона, чтобы он был по-настоящему сбалансированным, и хорошая новость заключается в том, что не все жиры вредны для вас.

Вот краткая проверка на практике: если вы набираете вес, вам придется смириться с тем, что вы наберете и мускулов, и жира.Теоретически возможно нарастить мышечную массу без добавления жира , но это невероятно сложно и требует скрупулезного подхода к тренировкам и питанию, чего у большинства из нас нет (и это нормально!)

Достижение гипертрофии

Что такое гипертрофия? Нет, это не награда за результативную последнюю тренировку (хотя это было бы неплохо, не так ли?) — гипертрофия — это просто увеличение и рост мышечных клеток. Когда мы говорим, что ваше тело достигло гипертрофии, мы имеем в виду, что ваши мышцы становятся больше, и поднятие тяжестей — самый популярный способ добиться этого.

Однако, чтобы достичь состояния гипертрофии, вам нужно много есть, а также поднимать тяжести (эти мышечные клетки должны как-то восстанавливаться!). Требуется много калорий, но все они должны быть подсчитаны — эти калории должны поступать из высококачественной, богатой питательными веществами пищи.

Роль питания в физических упражнениях

Возьмем, к примеру, элитного футболиста. По большей части это массивные, невероятно подтянутые люди. Их дневная работа включает в себя врезаться в других массивных футболистов вокруг поля на несколько часов, делать то же самое на тренировках и поднимать тяжести в тренажерном зале.Чтобы поддерживать свой размер, они будут съедать почти вдвое больше калорий, чем мы потребляем за день.

Рекомендуемое дневное потребление калорий для среднего взрослого мужчины и женщины составляет около 2500 или 2000, соответственно — футболист высокого уровня легко потребляет около 4000 в день.

Но, скорее всего, вы не профессиональный футболист. Хорошее практическое правило для достижения гипертрофии — есть дополнительно 500 ккал в день каждый день, чтобы получить дополнительные 0,5 кг в неделю.

Зачем нужен белок

Но регбист или нет, вы оба будете есть по одним и тем же принципам, и все начинается и заканчивается белком.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, белок — ваш лучший друг. Почему? Потому что примерно 50% белка в вашем теле сейчас — это мышечный белок, и большая часть его используется для поддержания структуры мышц.

Эти два вещества неразрывно связаны, поэтому они являются идеальной «пищей» для ваших мышц. Во время тренировки с отягощениями ваши мышцы повреждаются из-за нагрузки во время выполнения упражнения. Вам необходимо дать им субстрат (например, аминокислоты из белка) для адаптации (например, для наращивания мышечной массы) к этой увеличенной рабочей нагрузке.

Нельзя сказать, что белок — ваш единственный друг, когда дело доходит до восстановления после интенсивных физических упражнений. Углеводы также вносят свой вклад несколькими способами:

• Они улучшают накопление гликогена, давая вам больше доступной энергии для подъема веса на следующей тренировке.
• Они уменьшают DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), что теоретически означает, что если вы почувствуете сильную боль после тренировки, в следующий раз вы можете тренироваться с меньшей интенсивностью.
• Потребление углеводов с белком может помочь увеличить синтез мышечного белка (A.К.А. «Создание новых мышц»)

Среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 50 г белка в день, но более активным людям потребуется больше — ориентировочно, человеку весом 85 кг (около 13 камней) потребуется около 128–196 г белка в день.

Может показаться, что это много, но с этим будет легче справиться, если разбить его на приемы пищи. Пять порций по 25-40 г белка в день помогут вам достичь этой цели, и это станет еще более управляемым, если вы воспользуетесь Huel, чтобы помочь — одна порция или две ложки Huel Black Edition содержат 40 г белка (на 33% больше белка, чем порошок Huel).

Магазин Huel Black Edition

Когда есть

Употребление протеина после занятий в тренажерном зале для восстановления усталых мышц — это хорошо, но вам нужно сохранить эту привычку, чтобы добиться наилучших результатов.

Время от времени ходить в тренажерный зал и «вознаграждать» себя едой на вынос — это никуда не годится. Пробежаться перед тем, как пойти в паб, тоже не поможет.

Вам необходимо регулярно заниматься спортом и рассчитывать потребление белка с учетом этого. Старайтесь есть богатую белком пищу за два-три часа до того, как вы отправитесь в спортзал, и еще менее чем за два часа после того, как вы закончите тренировку.

Что есть

Итак, вам нужно много калорий … и много белка … но вы, вероятно, задаетесь вопросом, где все это можно найти.

Что конкретно нужно есть, чтобы поддерживать рост мышц?

Мы собрали пять лучших продуктов, которые нужно есть при наборе веса, чтобы помочь вам на пути к увеличению массы тела:

• Цельнозерновые (овес, в частности, универсален)
• Белое мясо (… если ты мясоед)
• Жирная рыба (высококачественные жирные кислоты омега-3)
• Жареные овощи (хорошие новости для веганов и овощей — овощи содержат множество полезных веществ, которые помогают вашему организму восстановиться и вносят свой вклад в сбалансированную диету)
• Huel (забавный факт: Huel Black Edition содержит на 50% меньше углеводов и на 33% больше белка, чем обычный Huel)

Магазин Huel

Вам действительно нужно мясо, чтобы нарастить мышцы?

Диетолог Vivo Life Шарлотта Клифф объясняет научные основы наращивания мышечной массы при полностью веганской диете.

Один из ключевых факторов наращивания мышечной массы — это диета. Например, количество потребляемого белка имеет решающее значение. Многие думают, что это равносильно тому, сколько мяса вы едите, поскольку мясо и рыба — отличный источник белка. Однако это не единственный источник. Обладая твердым пониманием науки, лежащей в основе наращивания мышечной массы, вы легко сможете набрать массу — даже на полностью веганской диете бодибилдинга!

Как вы наращиваете мышцы?

Во-первых, важно понимать, как вы наращиваете мышцы.Рост мышц — или гипертрофия, если дать это техническое название — происходит из-за увеличения определенного типа длинных белков (миофибрилл). Это увеличение можно стимулировать с помощью тренировок. Например, тяжелая атлетика может стимулировать это увеличение, повреждая мышечную ткань в небольшом масштабе. Гипертрофию вызывает не повреждение, а процесс выздоровления.

Наше тело претерпевает несколько изменений во время упражнений; минутное повреждение мышц — лишь одна из них. Это также может привести к повышению температуры, обезвоживанию и нарушению работы нервной и сердечно-сосудистой системы.Это потому, что упражнения подвергают тело стрессу. Правильная диета гарантирует, что вы эффективно избавитесь от этих вещей. Вам также следует предпринять другие шаги, способствующие восстановлению, например растяжку, обильное питье и достаточный отдых.

Какие растительные источники белка существуют?

Как уже упоминалось, белок — это ключ к успеху. Но «белок» — это сложный термин, который включает в себя множество различных аминокислот. Некоторые из этих аминокислот незаменимы — это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно.Другие несущественны — это означает, что ваше тело может их производить. Важно, чтобы в ваш рацион входили незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Эти незаменимые аминокислоты:

• Гистидин
• Изолейцин
• лейцин
• Лизин
• метионин
• фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Одна из причин, по которой мясо часто считают необходимым для роста мышц, заключается в том, что оно содержит все эти незаменимые аминокислоты.Многие источники растительного белка, такие как орехи и бобы, этого не делают. Однако, внимательно изучив веганские рецепты бодибилдинга, вы сможете убедиться, что получаете необходимое количество. Соя, гречка и киноа содержат эти аминокислоты, причем соя является наиболее эффективной в пересчете на размер порции. ¹ Вы также можете есть смесь неполных источников, при условии, что они содержат все незаменимые аминокислоты.

Соевые бобы содержат незаменимые аминокислоты

Какие еще питательные вещества вам нужны?

Одного протеина недостаточно для обеспечения роста мышц.Как и во многих биологических процессах, это сложный баланс. Другие важные питательные вещества включают:

Кальций

Большинство людей думают, что кальций связан с укреплением костей и зубов (а это так), но он также важен для наращивания мышц. Это потому, что он содержит актин и миозин, которые могут стимулировать рост мышц. Недостаток кальция может привести к тому, что ваше тело откладывает больше жира, чем следовало бы. Темная листовая зелень — хороший источник кальция в растительной диете, особенно шпинат.

Утюг

Железо помогает поддерживать уровень энергии в организме во время упражнений. Это помогает доставить кислород к вашим мышцам, а также способствует процессу восстановления. Как и в случае с белком, большинство людей считают мясо лучшим источником, но при растительной диете можно получить достаточное количество железа. Опять же, темные листовые овощи, такие как капуста или шпинат, являются хорошими источниками, наряду с чечевицей, орехами и семенами.

Витамин C

Витамин С помогает организму более эффективно усваивать железо.Если вы получаете железо из растительных источников, это еще более важно. Вы хотите максимально эффективно усваивать получаемое железо! К счастью, растительные диеты лучше всего содержат витамин С — ключевую роль здесь играют фрукты и овощи.

Витамин D

Витамин D не имеет такого прямого воздействия, как три вышеупомянутых, тем не менее, он все еще играет роль в росте мышц — и многие люди испытывают дефицит, не осознавая этого. Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но в некоторых регионах мира его трудно получить.Не так много продуктов, содержащих большое количество витамина D, и большинство из них — мясные — жирная рыба, печень и красное мясо. Однако для этого очень легко добавить в свой рацион добавки. Многие веганские добавки содержат витамин D, полученный из лишайника.

B12

B12 часто упускают из виду, но он помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. Они, в свою очередь, помогают доставить кислород к вашим мышцам. Это одно из питательных веществ, которое обычно не содержится в растительной пище, но это не означает, что вам нужно добавлять мясо в свой рацион.Вместо этого обогащенные дрожжи или хлопья для завтрака имеют высокий уровень B12 и их легко включить в свой рацион.

Наращивание мышечной массы на растительной диете

Нарастить мышечную массу можно с помощью растительной диеты — для этого просто требуется немного больше исследований и тщательное планирование питания, но есть много помощи!

Важно следить за тем, чтобы ваше питание распределялось регулярно в течение дня, поэтому пяти-шестиразовое питание вместо трех обычных может помочь в этом.Переход на закуски с высоким содержанием белка или других жизненно важных питательных веществ может обеспечить высокое потребление. Для этого подходят тыквенные семечки, фисташки и другие орехи и семена.

Хотя употребление мяса действительно полезно для здоровья — например, употребление рыбы и птицы может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний и инсультов — то же самое делает и растительная диета. Фактически, это может помочь вам добиться улучшения холестерина и артериального давления.

Самое главное — это здоровая, сбалансированная диета со всеми необходимыми питательными веществами, независимо от того, мясо это или нет! Но те, кто хочет изучить растительные диеты, определенно могут работать над наращиванием мышечной массы.

Список литературы

1. https://www.nature.com/articles/srep26074/tables/5

Шарлотта Клифф

Шарлотта Клифф (Charlotte Cliffe) — менеджер по маркетингу и штатный диетолог ведущего бренда растительных белков и веганских добавок Vivo Life. Компания была признана лучшим британским брендом веганских суперпродуктов и пищевых добавок на церемонии вручения награды VegFest.

5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы

Вес — серьезная проблема в Соединенных Штатах.Полное отсутствие физических упражнений (более 60% американских женщин не занимаются рекомендуемым количеством физических нагрузок) в сочетании с легкодоступной жирной пищей затрудняет для многих людей комфортную жизнь, не говоря уже о здоровой. Логично, что решение этой проблемы двоякое; это требует преданности фитнесу и смены питания.

Те, кто уже посещает тренажерные залы, групповые занятия фитнесом или программы силовых тренировок, имеют базовые упражнения, но для наращивания мышечной массы — особенно если вас интересуют соревновательные схемы — требуется немного больше усилий.К счастью, есть ряд продуктов, которые могут усилить этот процесс! Давайте рассмотрим пять типов продуктов и блюд, которые помогут вам нарастить мышцы.

1. Яйца: Если вы когда-нибудь видели фильм с фитнесом или монтажом тренировки, вы, вероятно, помните, как тренер заставлял главного героя съесть несколько сырых яиц во время тренировки. За этим отвратительным поступком есть причина: яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и ряд важных питательных веществ (таких как витамины группы B и холин).Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, который играет важную роль в наборе мышечной массы.
2. Курица: Диеты для бодибилдинга печально известны тем, что в них содержится шокирующее количество курицы. Как и яйца, курица богата белком — каждая порция в 3 унции содержит около 26 граммов высококачественного белка. У них есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они помогают сжигать жир, что имеет решающее значение для телосложения бодибилдинга.
3. Греческий йогурт: Молочные продукты также содержат высококачественный белок (вы видите, что проявляется закономерность?), Но обладают уникальной смесью быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина.Исследования показали, что эта комбинация позволила некоторым людям увеличить мышечную массу. Однако не все молочные продукты одинаковы; обычный йогурт содержит вдвое меньше белка, чем его греческий кузен, поэтому будьте внимательны, когда будете в продуктовом магазине!
4. Рыба: Рыба — в первую очередь тунец и лосось — богата белком и содержит множество витаминов и минералов, дающих нам энергию. Большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В (включая B12, ниацин и B6) играют роль в достижении оптимального здоровья, энергии и физической работоспособности.Было доказано, что жирные кислоты омега-3 (которые присутствуют почти во всех формах морепродуктов) не только помогают нарастить мышечную массу, но и замедляют потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.
5. Постная говядина: Всем известно, что мясо содержит белок, но причина, по которой оно занимает последнее место в этом списке, заключается в том, что говядина часто содержит больше насыщенных жиров и калорий, чем ее аналоги, перечисленные выше — в конце концов, ваша цель — построить мышцы, а не набирать вес. Если вы любитель мяса с красной кровью и просто не может пожертвовать своим любимым блюдом, выбирайте более постные нарезки; три унции 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и 15 граммов жира, в то время как такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит больше белка, всего 145 калорий и пять граммов жира.

Неудивительно, что белок необходим, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые восстанавливают микротрещины, возникающие в мышцах во время силовых тренировок; они окружают и заполняют слезу, делая ее больше и сильнее. Если вы хотите набрать вес (по личным или профессиональным причинам), не забудьте включить в свой рацион перечисленные выше продукты.

Пять продуктов, которые нужно есть для естественного роста мышц

У всех нас есть любимая программа тренировок для наращивания мышц.Или, возможно, это наш набор добавок для помощи на фазе набора массы. Но как насчет нашей диеты и пищи, которую мы едим, чтобы расти? Простое чрезмерное потребление калорий должно привести к росту (хотя и мышечному и жировому), однако это может быть не оптимальным способом увеличения сухой мышечной массы. Кроме того, если вам нужен БЕСПЛАТНЫЙ доступ к моему руководству «Питание для набора мышечной массы», обязательно загрузите его ЗДЕСЬ.

101: Как нарастить мышцы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, нам нужны 3 компонента:

• Тренировочный стресс — Тренировка с отягощениями нагружает мышцы, суставы и нервную систему, посылая телу сигналы для адаптации.
• Адекватное восстановление — Организм нуждается в исцелении и восстановлении после стресса тренировок. Без адекватного восстановления мы не сможем адаптироваться и расти.
• Поддерживающая диета — Возможно, самый важный из 3 компонентов в отношении роста мышц.

Бодибилдер

Natural 1950-х годов Винс «Железный гуру» Жиронда часто утверждал, что рост мышц на 90% зависит от питания. Жиронда, мастер мышечной массы и эстетики, тренировался еще до того, как стали доступны стероиды.Его потрясающее телосложение было результатом богатой питательными веществами пищи, которая оптимизирует наши анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста.

Итак, какие 5 лучших продуктов естественным образом увеличивают наши анаболические гормоны, обеспечивая при этом питательные вещества для поддержки роста мышц и энергии для тренировок? Давайте взглянем.

Одним из самых дешевых, вкусных и эффективных источников питания для наращивания мышечной массы является молоко, особенно цельное молоко.Насыщенный жир, содержащийся в молоке, увеличивает мышечную массу:

1. Повышение уровня тестостерона . Исследования показывают, что уровень тестостерона у мужчин пропорционален потреблению жиров (1)

2. Запрещает разрушение мышц . Диеты с высоким содержанием жиров позволяют сохранить мышечную массу (2)

3. Повышение секреции гормона роста ночью (3). Гормон роста является самым мощным строителем мышц.

Полножирное молоко содержит насыщенные жиры для наращивания мышечной массы.Белок, содержащийся в молоке, является одним из источников белка высочайшего качества в нашем рационе (4), а это означает, что человеческий организм отлично справляется с перевариванием и усвоением питательных веществ, содержащихся в молоке (при условии, что вы, конечно, можете переносить молочные продукты). Есть причина, по которой детеныши млекопитающих пьют молоко для роста!

Молоко уже много лет используется бодибилдерами и силовыми атлетами. Джордж Хакеншмидт «Русский лев» выпивал 5 литров молока в день. Фрэнк Зейн регулярно употреблял сырое молоко и сливки в своем рационе.Эти скованные мускулами монстры не пили обезжиренное молоко! Жир составлял огромную часть их рациона. Фрэнк Зейн, Винс Жиронда и даже Арнольд Шварценеггер потребляли много насыщенных жиров из молочных продуктов, мяса и яиц.

Лучшим типом молока для роста мышц является жирное негомогенизированное (сливки сверху) и непастеризованное (сырое) молоко от коров, выращенных на органических кормах. Он богат полезными белками и жирами; к тому же полезные жировые шарики не разрушаются в процессе гомогенизации.Если вы один из тех, кому не повезло с лактозой, вы все равно можете извлечь пользу из молока, употребляя масло и сливки.

Яичные желтки являются источником питательных веществ и энергии для выращивания цыпленка. Любая еда, которая совершает такие подвиги, заслуживает места в списке «пять продуктов, которые нужно есть, чтобы расти». Как и в случае с молоком, многие ведущие бодибилдеры мира предпочитают яйца и, в частности, яичные желтки. Винс Жиронда рекомендовал есть 36 яиц в день! Кейси Вайатор (который стал мистеромАмерика, будучи подростком) съедала 2 дюжины яиц каждый день. И мы все видели, как Рокки Бальбоа перебивает сырое яйцо в его стремлении к славе!

Так что же такого особенного в яичных желтках с точки зрения мышечной массы? Плотность питательных веществ, жирность и усвояемость.

Яйца богаты питательными веществами, включая витамин К, цинк, селен и витамины группы В. Например, яичные желтки содержат витамин B холин. Холин помогает организму использовать более жирную диету, что отлично подходит для тех, кто увеличивает потребление пищи и жиров во время набора веса.

Яичные желтки содержат много холестерина. Если вас беспокоят яйца и высокий уровень холестерина, не беспокойтесь. Исследования показали, что яйца не повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина) (5). Чтобы узнать больше об этой теме, обязательно прочтите мою статью «9 причин, почему ваш врач ошибается в отношении жира». Больше никаких омлетов из яичного белка, если вы хотите получить максимальную прибыль!

Наконец, как и молочные продукты, яйца имеют высокий показатель качества белка, что делает их не только питательными, но и легко усваиваемыми организмом.

Ищете другие советы по диете и добавкам, которые помогут вам набрать мышечную массу? Обязательно загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство «Питание для набора мышечной массы», щелкнув ЗДЕСЬ.

Да, вы правильно прочитали — печень — это третья пища, которую нужно есть, чтобы расти. Печень часто считается природным поливитамином. Яичные желтки, содержащие витамины, бледнеют по сравнению с питательными веществами, содержащимися в печени.

Насколько мы говорим о плотности питательных веществ? Одно исследование показало, что мясные субпродукты, такие как печень, содержат в 18 раз больше питательных веществ, чем зерновые и в 11 раз больше овощей — к сожалению, это исследование не учитывало биоабсорбционные свойства, так как это могло бы еще больше увеличить это соотношение.

Хотя все это полезно для нашего здоровья, настоящая причина, по которой печень находится в этом списке, — это один конкретный витамин — витамин А.

Организму необходим витамин А для использования белка, а также для выработки тестостерона. Одно исследование с участием людей показало, что введение железа и витамина А (оба в больших количествах содержатся в печени) привело к такому же повышению уровня тестостерона, как и синтетические добавки тестостерона! (6)

Не только это, но и витамин А, содержащийся в печени, снижает выработку эстрогена у мужчин.В то время как диета с высоким содержанием белка фактически истощает запасы витамина А. Так что, если вы не хотите сокращать потребление белка, добавьте в свой рацион немного печени.

Сладкий картофель — лучший источник углеводов для заправки и роста мышц. Порошки риса и глюкозы могут быть полезны, но ничто не сравнится по силе со сладким картофелем. Мало того, что сладкий картофель полон питательных веществ, таких как витамин А, витамин С, медь и витамины группы В, сладкий картофель богат калием.

У многих людей плохое соотношение калия и натрия. Это результат употребления слишком большого количества обработанных и рафинированных продуктов. Следовательно, увеличение содержания калия может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь с плотностью костей и кровяным давлением. Что еще более важно, калий защищает мышечную массу.

Когда уровень калия низкий, организм расщепляет мышечную ткань, чтобы высвободить калий. Чтобы расти и увеличивать мышечную массу, мы должны снабжать организм достаточным количеством калия. Сладкий картофель — отличный способ добиться этого.

Сладкий картофель также обеспечивает организм качественными углеводами. Изнурительные тренировки сжигают запасы гликогена в печени и мышцах. Прирост силы, рост и топливо для тренировок с гипертрофией большого объема могут быть поддержаны употреблением дополнительных углеводов.

Устрицы богаты питательными веществами и минералами и являются одним из лучших источников жиров омега-3 в нашем рационе. Эти жиры обладают противовоспалительным действием, помогая нам восстановиться после интенсивных тренировок.Устрицы содержат большое количество незаменимых, но труднодоступных жирных кислот омега-3 DHA. DHA имеет решающее значение для здоровья человека, и многие из нас просто не едят ее в достаточном количестве.

Цинк — один из лучших микронутриентов, повышающих уровень тестостерона. Цинк замедляет превращение тестостерона в эстроген, а также способствует выработке тестостерона. Исследования показали, что добавление цинка увеличивает уровень тестостерона, а ограничение потребления цинка резко снижает уровень тестостерона (7, 8). А лучший источник цинка — это устрицы!

Сводка

Если вы ищете дополнительные советы по диете и добавкам, которые помогут вам нарастить серьезную мышечную массу, обязательно загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ «Руководство по питанию для увеличения мышечной массы».

Пища, которую мы едим, намного важнее общего количества калорий или даже соотношения макроэлементов. Рост не так прост, как съесть кучу еды, гормоны играют большую роль. Как я говорю своим клиентам: «Калории имеют значение, но гормоны важнее» (чтобы узнать об этом подробнее, обязательно прочтите мою статью «Секрет того, как выглядеть и чувствовать себя потрясающе»)

Эти 5 продуктов содержат все, что нужно организму для оптимизации анаболических гормонов и облегчения роста мышц. Мало того, что существует множество научных доказательств, подтверждающих пользу этих продуктов для наращивания мышечной массы, но также есть убедительные анекдотические доказательства.Во времена, когда еще не было стероидов и передовых добавок, многие ведущие бодибилдеры мира ругались, употребляя эти продукты. Фотографии убедительно доказывают, что это сработало для них!

Мне бы хотелось услышать ваши мысли по поводу этой статьи. Как этот список соответствует вашим ожиданиям? И сколько из 5 продуктов вы едите регулярно? И не забудьте загрузить БЕСПЛАТНОЕ «Руководство по питанию для увеличения мышечной массы».

Наконец, если вы ищете чрезвычайно эффективный протокол тренировки, который поможет вам набрать массу, ознакомьтесь с программой тренировки размера и силы.

Нашли это интересным? Тогда вам может понравиться:

Это сообщение в блоге написал Алекс Фергус. Алекс — специалист по спортивному питанию ISSN, специалист по фитнесу и сертифицированный тренер по сверхчеловеческим способностям, который продолжает расширять свою базу знаний и помогать людям во всем мире с их здоровьем и благополучием. Алекс признан Национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и гребле в закрытых помещениях и получил титул национального чемпиона Австралии по естественному бодибилдингу.Проработав более десяти лет тренером по здоровью и личным тренером, Алекс теперь исследует все, что касается здоровья и благополучия, и делится своими выводами в этом блоге. Узнайте больше о полномочиях Алекса ЗДЕСЬ .

[+] Список литературы

1. Ван, С. и др., «Низкожировая диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень андрогенов в сыворотке и моче у мужчин», Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 90, вып. 6 (июнь 2005 г.): 3550–59, http: // pmid.сша / 15741266

2. Каторски Б. и др., «Влияние гормона роста на роль жира в метаболизме азота», Американский журнал физиологии 209, вып. 5 (ноябрь 1965 г.): 910–12, http://pmid.us/5849491.

3. Смит, Р. Г., «От GH к Билли Грелину», Клеточный метаболизм 10, вып. 2 (август 2009 г.): 82–83, http://pmid.us/19656485.

4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=25644361

5. https://www.sciencenews.org/blog/food-oughtt/reevaluating-eggs-cholesterol-risks

6.Задик и др. др., «Добавки витамина А и железа так же эффективны, как и гормональная терапия у детей с конституциональной задержкой», Clin Endocrinol (Oxf). 2004 июн; 60 (6): 682-7. — См. Дополнительную информацию по адресу: http://www.westonaprice.org/health-topics/vitamin-a-the-forgotten-bodybuilding-nutrient/#sthash.TKlPxMsM.dpuf

.

7. Tsai L. et al. Базовые концентрации анаболических и катаболических гормонов в зависимости от упражнений на выносливость после кратковременных изменений в диете; Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 66 (4): 304-8.

8. Netter A. et al. Влияние цинка на тестостерон, дигидротестостерон и количество сперматозоидов в плазме; Арка Андрол. 1981 Aug; 7 (1): 69-73.

Получайте БЕСПЛАТНЫЕ обновления и ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ контент

Присоединяйтесь к более чем 30 000+ подписчиков!

Съешьте эти 8 продуктов с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и набрать мышечную массу

Переход на растительную диету часто сопровождается извечным вопросом: где вы получаете белок? Вы быстро узнаете, что растения содержат много белка, особенно бобовые, соя и такие продукты, как тофу, полученные из растений.Помимо продуктов животного происхождения, существует множество источников белка. Как бы просто это ни казалось, когда вы едите растительную пищу, вы получаете белок из того же источника, что и животные: растения. Вы просто исключаете среднего человека.

Обычная растительная пища предлагает до 10 граммов протеина на порцию, что составляет от 15 до 20 процентов вашей суточной потребности в протеине в зависимости от вашего пола, размера, возраста и тренировочных целей. Среднестатистической женщине требуется от 45 до 50 граммов белка в день, в то время как мужчине требуется примерно на 10 граммов больше, или где-то от 55 до 70 граммов, в зависимости от того, готовятся ли они к мероприятию или пытаются нарастить мышечную массу.

Предполагая, что вы едите три раза в день, а также питаетесь здоровыми закусками на растительной основе, такими как орехи, семена, ореховое масло, или здоровую порцию эдамаме или хумуса, на самом деле легко достичь дневной нормы потребления белка с помощью растительной диеты. .

По словам Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (автора Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook ), потребление белка не должно различаться в зависимости от пола, а больше зависит от размера. Она объясняет, что потребности в белке основаны на граммах на фунт веса тела.Простой калькулятор белка подскажет вам, сколько белка вам нужно, в зависимости от веса, роста, возраста и уровня активности, что является одним из основных факторов, определяющих, сколько белка вам нужно есть, чтобы поддерживать здоровый вес и наращивать мышечную массу.

Белки помогают телу восстанавливать мышцы после тренировки.

Роль белка в организме заключается в создании и восстановлении поврежденных мышечных клеток. Если вы активны и ежедневно занимаетесь спортом, получение белка является приоритетом для восстановления клеток, которые повреждаются во время тренировки.

Формирование формы и наращивание мышечной массы посредством тренировок происходит потому, что во время тренировки вы вызываете микроразрывы в мышечных волокнах, а когда вы после этого едите белок, организм реагирует, восстанавливая мышечные волокна и делая их больше, поэтому сила тренировки укрепляют мышцы.

Когда вы едите белок, он помогает мышцам восстанавливаться, заменяя разрушенное мышечное волокно. Потребление белка вскоре после тренировки помогает этим мышцам восстанавливаться и становиться больше и сильнее, чем они были раньше.

Белки играют важную роль в похудании.

Употребление в пищу белков также помогает в похудании, поскольку белкам требуется больше времени для переваривания, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Полный желудок помешает вам перекусить. Кроме того, когда вы наращиваете мышечную массу тела, оно сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому простое сидение на стуле во время работы приведет к большему сжиганию калорий, если вы накачиваете мышцы в тренажерном зале.

Между тем, растительный белок является таким же хорошим, или лучше, источником, как и любой другой: недавнее исследование показывает, что употребление высокобелковой растительной диеты для поддержки мышечной силы работает так же, как и всеядная диета для наращивания мышц.

8 продуктов с высоким содержанием белка для похудания и набора мышечной массы

1. Соевый белок

Соевые продукты являются самыми богатыми белком растениями на порцию, поскольку 36 процентов сои состоит из белка. Однако мы едим сою в разных формах, поэтому количество белка на порцию может незначительно отличаться в зависимости от типа сои, которую вы едите.

• Фирменный тофу (соевый творог) содержит 10 граммов белка на полстакана.
• Эдамаме 8,5 г белка на полстакана.
• Темпе содержит 15 граммов протеина на полстакана.

Поскольку соя бывает разных форм, ее легко использовать в салатах, в качестве заменителя мяса и добавлять в суп, чтобы сделать его более сытным. Исследование 2018 года показало, что использование соевого белка более полезно для здоровья, чем использование животного белка, если вы хотите добавить белок в свои смузи, поскольку он не только помогает нарастить мышцы, но и делает это, не повышая уровень холестерина в крови, как насыщенные жиры (обнаружено в красном мясе и жирных молочных продуктах) делает.

2. Сейтан

Сейтан — это глютен, содержащийся в пшенице, поэтому некоторые люди, чувствительные к глютену, избегают его. Он имеет мясистую консистенцию, поэтому является хорошей заменой в еде. Сейтан содержит 21 грамм белка на чашки. Это источник селена и минимальное количество кальция, железа и фосфора. Из-за низкого содержания лизина в сейтане он не является полноценным белком, как бобы.

Сейтан низкокалорийный, дает чувство сытости и снижает тягу к еде, что, в свою очередь, помогает похудеть.Высокое содержание белка в сейтане — одна из причин, по которой люди любят есть его, чтобы накачать мышцы, в качестве идеальной еды после тренировки.

Избегайте сейтана, если у вас непереносимость глютена или целиакия.

3. Чечевица

Чечевица настолько универсальна, что является прекрасным дополнением к супам, тушеным блюдам и салатам. Чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка.

Чечевица также богата пищевыми волокнами, как растворимыми, так и нерастворимыми. Одна чашка чечевицы дает одну чашку вареной чечевицы — более 15 граммов пищевых волокон.или почти половина клетчатки, которая вам нужна в день. (Мужчинам нужно от 30 до 38 граммов клетчатки в день. Женщинам нужно как минимум от 20 до 25 граммов клетчатки каждый день.) Клетчатка, содержащаяся в чечевице, также питает полезные бактерии в вашем организме, способствуя здоровью кишечника. Поскольку вы почувствуете сытость после употребления чечевицы из-за большого количества белка и клетчатки, они способствуют снижению веса.

Растворимая клетчатка в чечевице помогает замедлить усвоение пищи, заставляя вас меньше есть в следующий раз, потому что вы дольше чувствуете сытость.Исследования показывают, что чечевица с высоким содержанием белка и низким содержанием жира помогает снизить риск диабета 2 типа, ожирения и ишемической болезни сердца.

4. Нут и фасоль

Нут и все виды фасоли содержат большое количество белка на порцию. При приготовлении фасоль и чечевица содержат 15 граммов белка на чашку. Эти бобовые не только богаты белком, но и содержат сложные углеводы, железо, фолиевую кислоту, фосфор и марганец.

Рандомизированное исследование показало, что регулярное употребление белой фасоли приводит к потере веса и потере жира.В этом исследовании измерялось, что одна группа употребляла белую фасоль в течение 35 дней, по сравнению с группой, которая этого не делала, и показала значительную разницу.

Исследования также доказали, что диета, богатая фасолью и нутом, снижает кровяное давление, контролирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Большинство сортов фасоли помогают нарастить мышечную массу, поэтому, если вы хотите перекусить или перекусить после тренировки, добавьте фасоль.

5. Орехи

Все виды орехов являются отличным источником белка, но некоторые из них содержат больше белка, чем другие

• Арахис содержит 20.5 г белка на полстакана.
• Миндаль содержит 16,5 г белка на полстакана.

Орехи универсальны, поэтому добавляйте орехи или ореховое масло в смузи, супы, салаты или просто ешьте их в качестве закуски. Ежедневно съедая горсть ореховой смеси в сочетании с другими богатыми белками блюдами, вы улучшите чувство сытости, уменьшите тягу к еде и надолго почувствуете сытость.

Орехи обладают и другими преимуществами, такими как защита от сердечных заболеваний и диабета. Пятилетнее исследование также показывает, что регулярное употребление орехов снижает риск ожирения или избыточного веса.

6. Спирулина и хлорелла

Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которая настолько питательна, что люди часто после тренировки принимают укол спирулины или хлореллы, другой водоросли. Две столовые ложки спирулины обеспечивают ваше тело 8 граммами белка, а также обеспечивают 22 процента ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42 процента ваших ежедневных потребностей в меди. Существует несколько продуктов растительного происхождения, которые могут обеспечить все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, но спирулина и хлорелла содержат все девять.

Согласно исследованиям, спирулина помогает снизить ИМТ, размер талии и аппетит у людей, которые употребляют ее регулярно. Это также помогает значительно снизить уровень липидов в крови.

7. Квиноа

Хотя технически это семя, квиноа может заменить цельнозерновые продукты, такие как макароны и рис, в еде. При приготовлении квиноа содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки на чашку. Квиноа также богата всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Вы можете наслаждаться киноа вместо злаков, в салатах или коктейлях.

Квиноа помогает похудеть, ускоряя обмен веществ и снижая аппетит, как показывают исследования, и, по-видимому, помогает вашему организму лучше усваивать жир. В лаборатории крысы, получавшие диету с высоким содержанием фруктозы и киноа, были более здоровыми, чем те, которые не кормили киноа. А поскольку вы едите киноа вместо других высококалорийных зерен, это может помочь снизить дневное потребление калорий. Киноа содержит значительное количество фитохимических веществ, включая флавоноиды, фенольные кислоты, сквален, жирорастворимые витамины, жирные кислоты и имеет низкий гликемический индекс.

Клетчатка в квиноа надолго сохранит чувство насыщения, подтолкнув к достижению поставленных целей по снижению веса. Это также помогает в увеличении индекса массы мускулов.

8. Семена чиа

Семена чиа низкокалорийны и чрезвычайно богаты белком и незаменимыми аминокислотами. Семена чиа содержат 2 грамма белка на столовую ложку. После тренировки добавьте семена чиа в смузи, салаты или приготовьте пудинг из семян чиа в качестве закуски. Или добавьте семена льна, которые содержат 2 грамма белка на столовую ложку.Еще одно семя с высоким содержанием белка — конопля. Семена конопли содержат 5 граммов белка на столовую ложку. Вы можете использовать их так же, как семена чиа.

Итог : Чтобы нарастить мышцы, добавьте растительный белок в свой послетренировочный перекус.

Большинство продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка, как правило, с низким содержанием жира и калорий и высоким содержанием клетчатки. Добавляйте в свой день белковые продукты на растительной основе, чтобы помочь сбросить вес и нарастить мышечную массу, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Растительные диеты, как правило, содержат мало жиров, и исследования доказали, что они способствуют снижению веса.

Потребление белков дольше сохраняет тело сытым, не позволяя вам время от времени есть. Белки также являются необходимым компонентом для силы, наращивания мышц и повышения иммунитета.

Что мне есть, чтобы нарастить мышцы?

Наращивание мышц может показаться легким занятием — вы просто ходите в спортзал и поднимаете тяжелые веса, верно? К сожалению, не все так просто. Если ваша цель — сжечь жир и нарастить мышцы, вам придется упорно тренироваться, быть последовательным, хорошо восстанавливаться (сон имеет решающее значение) и убедиться, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством топлива для хорошей работы. и восстановите свои мышцы.

Чтобы узнать, что именно нужно есть для наращивания мышечной массы, POPSUGAR поговорил с Бриттани Линн, RD, CDN, координатором клинического питания в больнице Mount Sinai.

Время до тренировки — ключ к успеху

Бриттани советует обращать внимание на время приема пищи и перекусов, чтобы вы могли правильно подпитывать свои тренировки и восстанавливаться. Если вам интересно, как скоро вам следует поесть перед тренировкой, Бриттани сказала: «Обычно я рекомендую есть за один-три часа до тренировки, чтобы убедиться, что вы все еще не перевариваете пищу, когда вы выходите на пол в спортзале, и у вас будет топливо. в вашем резервуаре для мощной тренировки.«

Лучшая еда перед тренировкой

Если вы не уверены, что батончик мюсли или овощи испортят ваш желудок перед тренировкой, Бриттани дала нам несколько советов, которые придадут вам энергии для завершения тренировки. «Полезные перекусы перед тренировкой — это продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка для энергии и выносливости», — сказала она. Некоторые примеры этого — фрукты с йогуртом и кусок тоста с арахисовым маслом и бананом.

Что есть после тренировки

Подпитка перед тренировкой важна, чтобы вы не чувствовали себя вялыми, а также важно пополнить свое тело питательными веществами после того, как вы закончите тренировку.«После тренировки, особенно интенсивной, постарайтесь есть в течение 30 минут», — сказала она. Бриттани рекомендует есть что-то с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы восстановить и восполнить свои мышцы. Несколько идей — шоколадное молоко или протеиновый коктейль.

Какими должны быть ваши макросы

Некоторые люди считают полезным отслеживание своего профиля макроэлементов (количество калорий, которые вы получаете из углеводов, жиров и белков) и подсчет калорий. Бриттани сказала, что если отслеживать эти числа — это не ваше дело, она всегда говорит своим клиентам, что «все продукты подходят.Под этим она подразумевает, что «все макроэлементы необходимы вашему телу для наилучшего функционирования, но и« забавная еда »также является частью сбалансированной диеты». Если вы пытаетесь сохранить и увеличить свою мышечную массу, Бриттани посоветовал не исключать какие-либо группы продуктов питания, поскольку все они работают вместе, чтобы помочь вашему телу оптимально функционировать — да, это означает, что ешьте углеводы!

Согласно Бриттани, вы должны съедать от 1,0 до 1,7 грамма белка на фунт веса тела, чтобы снабжать мышцы аминокислотами, которые укрепляют мышечную ткань.По ее словам, такие продукты, как курица, рыба, яйца, соя, бобы и орехи, являются отличными источниками белка. Вы также должны потреблять углеводы, «потому что они помогают подпитывать ваши тренировки», и они являются первым источником энергии для организма, объяснила она.

Жиры часто ассоциируются с плохими качествами, но Бриттани объяснила, что употребление здоровых жиров помогает сохранить и восстановить мышцы. Они также переносят питательные вещества в ваши клетки и помогают аминокислотам, поступающим из белка, поступать в мышечную ткань.Короче говоря: все дело в балансе.

Не забывайте увлажнять

Помимо углеводов и белков, Бриттани также рекомендует «выпивать два-три стакана воды за один-два часа до тренировки и два-три чашки сразу после тренировки», как общее практическое правило. Это может варьироваться в зависимости от стиля тренировки, который вы выполняете, вашего возраста, роста и веса.

В конце дня Бриттани сказала, что время приема пищи и перекусов в конечном итоге зависит от вас и будет зависеть от вашего метаболизма, пищеварения и того, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

4 вещи, которые вы должны есть, если хотите нарастить мышечную массу / питание

Наращивание мышц требует постоянных усилий. Некоторые люди ошибочно полагают, что они могут просто пойти в тренажерный зал, поднять тяжести и прекратить заниматься этим. Но чтобы добиться действительно отличных результатов, вам нужно сосредоточиться на том, что вы делаете, 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Это означает хороший сон, употребление соответствующих добавок, отдых после тренировок и правильное питание.

Продукты, которые вы едите, станут строительными блоками, из которых состоят мышцы, поэтому действительно стоит иметь под рукой нужные.

Какие продукты самые лучшие? Давайте рассмотрим четыре основных продукта питания, которые стоит есть, если ваша цель — наращивание массы.

Куриная грудка

Что касается источника белка, курицу действительно не победить. Он нежирный, легко готовится и относительно рентабелен. Большинство бодибилдеров и спортсменов по фитнесу едят в день много курицы.

Белок необходим для восстановления и восстановления мышечной ткани после ее повреждения, поэтому вам не обойтись без него.

Стейк

На втором месте в списке продуктов, которые полезны для наращивания мышечной ткани, стоит стейк. Богатый белком стейк также содержит железо и витамин B12, которые имеют решающее значение в процессе формирования мышц. Железо также помогает обеспечить достаточно энергии для каждой тренировки, которую вы планируете завершить.

Просто обратите внимание на то, что со стейком вы выбираете более постные сорта. От того, какой стейк вы едите, будет зависеть результат, который вы увидите.

Сладкий картофель

Углеводы нельзя пренебрегать! Многие люди сейчас придерживаются своих низкоуглеводных диет, и хотя они могут быть полезны для тех, кто хочет похудеть, они определенно не идеальны для тех, кто надеется нарастить мышцы.

Сладкий картофель не поднимает уровень глюкозы в крови так сильно, как обычный картофель, поэтому это означает, что он помогает поддерживать более стабильный уровень энергии, что всегда полезно для тех, кто занимается активными видами деятельности.

Сладкий картофель также обезжирен, поэтому идеально подходит для употребления сразу после тренировки и может быть приготовлен различными способами.

Поскольку продукты, содержащие глютен (хлеб, макаронные изделия, рогалики, крупы и т. Д.) Могут вызывать воспаление в организме, вам следует избегать этих продуктов. Вместо этого попробуйте сладкий картофель в течение дня в качестве основного источника энергии.

Гайки

И последнее, но не менее важное: не упускайте из виду орехи. Орехи отлично подходят для всех, кто соблюдает диету для наращивания мышечной массы, потому что они обеспечат хорошее сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров и сохранят стабильный уровень глюкозы в крови.