Программа

• Увлажняйтесь!

• Съешьте или выпейте что-нибудь богатое углеводами примерно за 30–60 минут до тренировки.

• Принимайте 20-30 г протеина за 30 минут до тренировки.

• Подумайте о том, чтобы принимать по 3–5 г аргинина и лизина непосредственно перед тренировкой.

• Всегда разогревайтесь, прежде чем браться за тяжелые вещи.

См. также: Креатин: хороший, плохой и объемный

• Увлажняйтесь!

• Принимайте 50-100 г быстроусвояемых углеводов в течение 30 минут после завершения тренировки.

• Потребляйте 25-50 г протеина в течение 30 минут после тренировки.

• Рассмотрите возможность приема 5 г креатина сразу после тренировки.

• Примите 2-10 г глютамина сразу после тренировки.
  

Лимит кардио

Если вы хардгейнер, я советую вам избегать длительных кардиотренировок. По крайней мере, пока. Если вы не худощавый жир, вы уже достаточно стройны, и слишком много кардио только усугубит ситуацию. Между тренировками по подъему тяжестей избегайте долгих и медленных кардиотренировок. Вместо этого, если вы не можете жить без него, добавьте несколько коротких и взрывных спринтерских интервалов. Это даст вам заряд энергии, который мы любим, не ограничивая количество мышц, которое вы можете набрать. Если вы относитесь к тому типу людей, которым тяжело в дни восстановления, вы можете добавить несколько отжиманий и подтягиваний, но не переусердствуйте!

Дни восстановления позволяют вашим мышцам восстановиться, но это не значит, что вы должны лежать на диване весь день! Несколько сеансов легких движений или активное восстановление улучшат кровообращение между мышцами и помогут вам быстрее восстановиться. Помните, как растут ваши мышцы. Во время тренировок ты их буквально рвешь. Совершая приятную прогулку или легкую езду на велосипеде, вы обеспечите поступление питательных веществ и регенерирующих биологических веществ, а также позволите вашим мышцам восстановиться. И когда я говорю «хорошо» и «легко», Я ИМЕЮ в виду приятно и легко! Это не разрешение пробежать десять миль или присоединиться к Тур де Франс!!

Статья по теме: Вам нужен выходной или вы просто ленивы? Признаки и симптомы перетренированности

Упражнения заставляют мышцы становиться сильнее, сначала разрушая их, а затем восстанавливая с помощью синтеза мышечного белка. Однако этот белковый синтез требует, чтобы мышцы были хорошо увлажнены. Если вы обезвожены после тренировки, синтез белка, который восстанавливает мышцы, будет замедлен и, следовательно, задержит ваше восстановление после тренировки.

Спи!

Если у вас нет времени, чтобы как следует выспаться, значит, у вас недостаточно времени, чтобы набрать вес. Ваш образ жизни для набора массы должен включать крепкий, регулярный и качественный сон каждую ночь. У кого лучше спросить о связи между бодибилдингом и сном, чем у людей из Sleep.org? По их словам, сон обеспечивает рост мышц, восстановление и предотвращает травмы. Говорят, что польза сна особенно важна для спортсменов .

• Соблюдайте правила гигиены сна: убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и не шумно.

• Убедитесь, что у вас есть правильный матрас и подушка.

• Если возможно, ограничьте использование мультимедийных и цифровых устройств в постели. Это приводит к тому, что ваш мозг отключается, когда вы ложитесь спать.

• Сон увеличивает мышечную массу, потому что гормоны роста высвобождаются во время периодов глубокого сна.

• Гормоны лептин и грелин, регулирующие голод, выбрасываются из-за плохого сна, увеличивая голод и потребление пищи. Хотя это может быть не так уж ужасно, когда вы пытаетесь набрать массу, время приема пищи может быть нарушено.

• Сон улучшает координацию мышц. Исследования показывают, что правильный сон приводит к повышению точности, ускорению реакции и скорости, а также повышению общей производительности.
  

Основные советы для хардгейнеров

• Сосредоточьте большую часть своих тренировок и энергии на больших комплексных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч, становая тяга, толчок и т. д.

• Лимит или оставьте изолирующие упражнения на самый конец тренировки.

  Программа тренировок силовая: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

  06.09.2021 0 alexxlab Программа

  План тренировок для мужчин на увеличение силы и объёма мышц

  Прислал: Селюков Максим (г. Харьков) — тренер тренажёрного зала.
  Дата: 2012-09-17

  Продолжительность комплекса — 9 недель.

  Результаты: Значительное увеличение силовых показателей во всех упражнениях и рост массы мышц на 3 — 5 кг.

  Цель плана: набор массы

  Сложность: (средняя)

  Данная программа универсальна, поскольку первая неделя развивает силу, вторая больше на объём, а третья — сила и объём мышц. Поскольку идет постоянное чередование нагрузки, то это безусловно вызовет гипертрофию мышц. Ведь мышцы не успевают привыкнуть к нагрузке, что ведет к увеличению силы и к наращиванию мышечной массы.

  Теперь объясню, как это делается. План состоит из 3-х микроциклов. Каждый из которых, в свою очередь, состоит из 3-х недель. Первую неделю вы выполняете в каждом упражнении 5 рабочих подходов по 5 повторений (без учёта разминки). Вторую неделю – 3 подхода по 15 повторений. Третью неделю — 4 подхода по 10 повторений. Это один микроцикл. Затем всё повторяете заново. Таким образом у вас получается 3 микроцикла, то есть 9 недель.

  Всё сказанное выше не относится к первому и к последнему упражнениям, где мы делаем пресс. Их мы всегда выполняем 3 подхода по 15 повторений.

  Как вы видите, на каждую группу мышц всего по два упражнения. Что делает эти занятия довольно компактными. Я думаю, что тренировки в первую неделю должны занимать у вас 1.20 – 1.30 времени. Во вторую неделю 0.50 – 1.00. В третью 1.00 – 1.20.

  Отдельно нужно сказать и про веса на снарядах. Первый микроцикл (3 недели) необходимо брать 80% от максимума. То есть, если вы можете пожать лёжа штангу весом 100 кг на 10 раз (максимально) то в качестве рабочего веса берём не 100, а 80 кг. Второй микроцикл – 90% от максимума. И третий микроцикл – все упражнения по максимуму.

  Такое распределение весов делает первые 3 недели довольно лёгкими. Но последние 3 недели вы работаете в каждом подходе и в каждом упражнении до предела. Эти последние недели и дадут мощный толчок к росту силы и массы мышц.

  Перед началом каждой тренировки желательно 5 – 10 минут поработать на кардиотренажёрах в среднем темпе. А в конце занятий – выполнить растяжку мышц. Это позволит вам продуктивнее потренироваться и быстрее восстановиться.

  Примечание Тимко Ильи

  Безусловно, отличительной особенностью этого тренировочного комплекса является большой разброс количества повторений. Такая разница не даёт мышцам адаптироваться к нагрузкам. Постоянно подстёгивая их к увеличению силы и объёма. Думаю, что этот план одинаково хорошо подойдёт и новичкам и более опытным атлетам.

  Но, на мой взгляд, плохо то, что в этом плане тренировок нет упражнений на разгибатели спины. То есть, нет ни гиперэкстензии, ни становой тяги. Мне кажется, что приседания со штангой без сопутствующего укрепления спины – довольно опасное занятие. Ещё не понравилось то, что нет базовых упражнений на бицепс и трицепс.

  Но еще раз скажу, что мне очень понравился сам принцип построения тренировок. В любом случае стоит попробовать. Пусть даже и с другими упражнениями.

  У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

  Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

  СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

  
  Силовые тренировки – это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб­ро­со­вест­но­го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос­ста­но­ви­тель­ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре­ни­ро­воч­ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

  Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

  Разминка перед силовой тренировкой

  
  О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти здесь, сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

  Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

  Заминка и растяжка после силового тренинга

  
  Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца, поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

  Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.

  Приоритеты в силовых циклах

  
  Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.

  В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность, ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.

  Подсобка для силовых тренировок

  
  Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.

  Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.

  Программа силовых тренировок

  
  Варианты силовых программ:

  Вариант №1

  Понедельник	Среда	Пятница
  Тяжелый присед Легкий жим	Становая тяга	Легкий присед Тяжелый жим

  Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

  Вариант №2

  Понедельник	Среда	Пятница
  Тяжелый присед Легкий жим	Становая тяга Средний жим	Легкий присед Тяжелый жим

  Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

  Вариант №3

  Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
  Тяжелый присед	Легкий жим	Становая тяга	Легкий присед	Тяжелый жим

  Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.

  Распределение нагрузки во время макроцикла

  
  Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле — 5 по 5, в усложненном — зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.

  Простой 10 недельный цикл

  1 неделя – 80%
  2 неделя – 85%
  3 неделя – 87,5%
  4 неделя – 90%
  5 неделя – 92,5%
  6 неделя – 95%
  7 неделя – 97,5%
  8 неделя – 100%
  9 неделя – 102,5%
  10 неделя – 105%

  Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.

  Усложненный 10 недельный цикл

  1 часть цикла – количество повторений 5 по 5
  1 неделя – 80%
  2 неделя – 85%
  3 неделя – 90%
  4 неделя – 92,5%
  2 часть цикла – переходим на «4по4»
  5 неделя – 97,5%
  6 неделя – 100%
  7 неделя – 102,5%
  3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»
  8 неделя – 110%
  9 неделя – 115%
  10 неделя – 120%

  Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.

  Программы для тренажерного зала

  Программа тренировок на силу

  
  Программа тренировок на силу направлена на рост силовых показателей в одном движении. Имеется ввиду, что атлет тренирует свою способность поднять больший вес в одном подходе. Конечно, при этом будет расти и другие силовые показатели, но в первую очередь вес на штанге вырастет именно в одном повторении.

  Для чего это нужно? Дело в том, что есть золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда сильнее, чем одна. Мышечные волокна разделяются на быстрые и медленные. Медленные мышечные волокна тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в силовых программах. Соответственно, если Вы будете качать все мышечные качества, то, в конце концов, результат будет выше, чем, если Вы будете качать только одни мышечные волокна.

  Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы.

  Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами. Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Если Вы будете этим пренебрегать, то заработаете перетренированность и, либо перестанете прогрессировать, либо Ваши силовые показатели вообще начнут скатываться вниз.

  Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться. Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы.

  Прежде, чем начать тренировочную программу, Вы должны выполнить «проходку». Суть заключается в том, что Вы разминаетесь, затем ставите на штангу какой-то вес, с которым Вы приблизительно можете сделать 2-3 повторения, но делаете только 1, после чего начинаете наращивать вес штанги с каждым подходом, пока не сможете выполнить подход. Максимальный вес, с которым  Вы смогли сделать упражнение и есть Ваш максимальный вес, от которого Вы будете считать проценты.

  Программа тренировок на силу

  
  I день – ноги и грудь
  Приседания со штангой 90% — 7 подходов: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
  Жим лежа 70% — 5 подходов по 5 повторений
  Пуловер – 3 подхода по 12 повторений

  II день – Плечи, трицепс и спина
  Жим узким хватом – 5 подходов по 8 повторений
  Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
  Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
  Шраги – 3 подхода по 20 повторений

  III день – грудь и спина
  Приседания со штангой 55% — 5 подходов по 5 повторений
  Жим лежа 90% — 5 подходов: 5; 5; 4; 3; 2
  Становая тяга 90% — 5 подходов по 5 повторений

  Отдых между тренировками 1-2 дня в зависимости от того, насколько быстро Вы восстанавливаетесь. Тренировочная программа предполагает 30 тренировок, которые в идеале Вы должны сделать за 12 недель.

  Другие программы тренировок

  Максимально эффективная тренировка для роста силы – Зожник

  Мы уже публиковали максимально эффективную тренировку для роста мышечной массы от ученых: рекомендации о весе, количестве повторений, отдыхе и прочим аспектам – на основе научных исследований. Теперь мы адаптировали тексты ведущих фитнес-экспертов о том, как эффективнее всего растить силу.

  Про ПМ (“Повторный максимум”)

  Вес отягощения обозначается в % от максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение без потери техники (обозначается 1ПМ или просто ПМ). Кроме того нагрузку, бывает, обозначают несколькими количествами ПМ7 Например, если со штангой в 100 кг можно выполнить при максимальном усилии только 10 повторений, значит интенсивность со штангой 100 кг – 10ПМ.  И здесь нужно сделать важное замечание: только выполнение подхода «до отказа» подразумевает выполнение 10 повторений с интенсивностью 10 ПМ.

  Но как узнать свой 1ПМ, если фитнес-эксперты запрещают новичкам делать упражнения “до упора”? Воспользуйтесь фитнес-калькулятором силы:

  С каким весом штанги растить силу

  Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ. Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз – 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы – 60-70 кг.

  Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ.

  Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ.  Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ.

  Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ.

  Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ

  Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил интереснейший текст с его биографией) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

  Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме»).

  Поднимать ли до отказа?

  С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение “до отказа”? В большинстве случаев выполнение повторений “до отказа” не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы).

  Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ). То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.

  Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

  Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений, поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.

  Поэтому работа “до отказа” вообще не рекомендуется для начинающих. А для опытных атлетов отказ относительно безопасно можно применять в односуставных упражнениях и/или при относительно стабильном отягощении (например, в тренажёрах).

  Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.

  Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес

  Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.

  К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, пишет о важности “неожиданности” тренировочной нагрузки.

  Программа тренировок на увеличение силы — SportWiki энциклопедия

  Сила как физическая величина — это произведение массы и ускорения. Если взять такое определение за основу, то очевидно, почему в разных видах спорта показатель силы приобретает решающее значение, являясь одним из движущих факторов спортивной работоспособности.

  Рис. 1. Цели и эффекты силовой тренировки

  Отсюда следует высокая значимость целенаправленной тренировки. При этом силовая тренировка может иногда преследовать различные цели. На рис. 1 кратко представлены возможные цели и эффекты силовой тренировки (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001).

  Помимо чисто физического понимания силы, в контексте спортивной моторики силу также рассматривают с другой стороны. Сила — это способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление благодаря сокращению мышц (за счет процессов передачи сигнала и обмена веществ), противодействовать этому сопротивлению или удерживать его (Grosser, Starischka, 1998). Кроме того, помимо общего определения силы в спорте важную роль отводят ее характеристикам. К ним относятся различные типы работы и форма сокращения мышц, формы проявления силы, а также ее виды и факторы воздействия на них. В дальнейшем в ходе описания роли силы в спорте мы рассмотрим их подробнее.

  Основная статья: Силовые тренировки

  Общая и специальная сила[править | править код]

  Силу можно разделить на общую и специальную. При этом «общая сила» — понятие самостоятельное, не зависящее от спорта и относящееся ко всем группам мышц. Понятие «специальная сила» подразумевает развитие определенных групп мышц, играющих важную роль в том или ином виде спорта (Weineck, 2007).

  Тип работы мышц[править | править код]

  Выделяют два типа работы мышц (мышечных сокращений): статический и динамический (Kolster et al, 2008).

  При статическом типе работы мышц (статические сокращения) части тела не изменяют положение в пространстве. Несмотря на мышечное напряжение, движения отсутствуют и длина мышц также не меняется. При статических сокращениях мышц удерживают отягощение или оказывают ему сопротивление, не поднимая и не опуская его.

  При динамическом типе работы мышц (динамические сокращения) возникает движение; при этом происходит перемещение в пространстве, при котором внешнее сопротивление преодолевается благодаря изменениям мышечного напряжения. В случае, если при преодолении сопротивления происходит укорачивание мышц, говорят об их концентрическом сокращении. Концентрические сокращения характеризуются уменьшением расстояния между началом работающей мышцы и местом ее прикрепления. Когда мышца в состоянии напряжения уступает внешнему усилию и растягивается, говорят об эксцентрическом сокращении. При этом расстояние между началом и прикреплением мышцы увеличивается.

  Форма мышечных сокращений[править | править код]

  Тип мышечных сокращений тесно связан с формами мышечных сокращений. Статическому типу работы мышц соответствуют изометрические сокращения. Если, например, нужно поднять неподъемное отягощение, сокращающийся элемент мышцы укорачивается, а эластичный (сухожилие) — растягивается. При этом не наблюдается никаких видимых признаков перемещения тяжести, ее исходное положение остается неизменным.

  В случае изотонических сокращений, в отличие от изометрических, длина эластичного элемента мышцы не изменяется. Перемещение или подъем тяжести происходит за счет сокращающегося элемента мышцы, и эластичный элемент при этом не растягивается. О данной форме сокращения мышц скорее можно говорить в теоретическом плане, т. к. в спорте она встречается редко (Kolster et al., 2008). Поскольку в процессе движения соотношение веса и силы постоянно меняется, то соответственно изменяется и степень напряжения мышцы. Такая модель, однако, позволяет лучше понять, что имеется в виду под ауксотоническими сокращениями.

  Ауксотонические сокращения — это смешанная форма изометрических (неизменная длина) и изотонических (неизменный тонус) сокращений, которая характеризуется различным напряжением мышцы и изменением ее длины. Ауксотонические сокращения чаще всего встречаются в спортивной деятельности. При подъеме отягощения с пола сначала увеличивается тонус мышцы (изометрическая форма) без изменения ее длины. Затем в результате дальнейшего повышения тонуса мышц происходит подъем отягощения (изотоническая форма), при котором изменения угла наклона конечностей и крутящего момента постоянно приводят ко все новым изменениям тонуса мышц. Таким образом, нервно-мышечная система постоянно приспосабливается к изменяющемуся соотношению веса и силы и изменениям скорости.

  Формы силы[править | править код]

  В тренировочной практике в зависимости от видов и форм ее проявления выделяют такие формы силы, как максимальная сила, скоростная сила и силовая выносливость, причем под скоростной силой часто понимают две ее разновидности — взрывную силу и реактивную силу (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).

  Максимальная сила[править | править код]

  Максимальная сила — основная способность, лежащая в основе других форм силы. Она оказывает положительное влияние на скоростную силу и силовую выносливость. Как произвольный регулируемый максимальный показатель силы она демонстрирует реальную работоспособность мышечной системы. Считается, что произвольная иннервация мышцы, как правило, не затрагивает все мышечные волокна, так что остается еще автономно защищенный резерв — потенциал для дальнейшего развития силы. Этот автономно защищенный резерв, который также называют силовым дефицитом, у нетренированных людей составляет порядка 30 % абсолютного силового потенциала. В результате тренировки можно его снизить до 5 % (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), что объясняется лучшей активизацией мышц и более полным использованием их потенциала. В результате также увеличивается и максимальная сила. Абсолютная сила, соответствующая полному исчерпыванию силового потенциала, не достигается в результате произвольного сокращения. Для этого необходимы физические методы, например электростимуляция, которая приводит к полной активизации всей мышцы.

  Максимальная сила также может измеряться по отношению к непреодолимому сопротивлению (Grosser, Starischka 1998). Согласно некоторым исследователям (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), качественных различий в статико-изометрических и динамическо-концентрических измерениях нет. Результаты обоих этих подходов измерения максимальной силы выражений коррелируют друг с другом. Различия объясняются скорее использованием разных методов измерения, чем различием видов самой физической силы. Подобные выводы можно сделать при рассмотрении так называемой эксцентрической максимальной силы. Эксцентрическая максимальная сила больше, чем динамико-концентрическая, т. к. она возникает не только при произвольной иннервации мышц, но и при действии пассивных упругих сил и также рефлекторной активизации мышечных волокон в результате раздражения при растяжении. Даже если наблюдается разница в значениях силы в зависимости от типа мышечной работы, речь идет о том же самом явлении — максимальной силе.

  Определение динамико-концентрической максимальной силы должно соответствовать по возможности стандартным требованиям. Необходимо установить величину нагрузки, которая может быть преодолена один раз. Такую нагрузку также называют one repetition maximum (повторный максимум), или 1 RM (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Однако определить значение 1 RM не так просто. В связи с этим для силовой тренировки достаточно сложно дать определенные рекомендации по управлению интенсивностью нагрузки, т. к. рекомендации обычно должны учитывать значение 1 RM.

  Запомните: Наивысшая степень силового усилия, которую может развить нервно-мышечная система за счет максимального произвольного сокращения мышц, называется максимальной силой.

  Быстрая сила[править | править код]

  Быструю силу можно представить в виде реализованного импульса, или импульса силы, который характеризуется продолжительностью, величиной пика и крутизной нарастания. Продолжительность импульса в определенном смысле уже задана тем или иным видом спорта. Поэтому особое внимание следует обратить на величину силы и крутизну ее нарастания. Максимальное значение силы (пик) — особенно в скоростно-силовых дисциплинах с продолжительностью импульса более 200 мс — определяется главным образом уровнем максимальной силы. Крутизна нарастания силы на протяжении одного импульса — это важная характеристика так называемой взрывной силы (Gtillich, Schmidtbleicher, 1999). Стартовая сила — это сила, которая достигается через 50 мс. Она отражает способность развивать силу уже на самой начальной стадии мышечного сокращения (Grosser, Starischka, 1998).

  На быструю силу влияют показатели, характеризующие цикл растяжения-укорочения. Они отличаются от скоростно-силовых нагрузок при изометрических или чисто концентрических сокращениях и отражают достаточно не зависящую от других факторов силовую способность. Данная способность заключается в создании как можно большего импульса в цикле растяжения-укорочения и называется реактивной силой. В физиологическом плане это проявляется в том, что соответствующая мышца сначала растягивается, т. е. работает эксцентрически. Непосредственно после этого происходит концентрическое сокращение, при котором мышца опять укорачивается. Во время фазы растяжения мышц помимо произвольного сокращения большую роль также играют упругие силы и рефлекс растяжения. Поскольку выраженность эффекта зависит от времени, выделяют короткий (менее 200 мс) и длинный циклы растяжения-укорочения (более 200 мс) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Работа в цикле растяжения-укорочения в спорте встречается очень часто, например, в таких видах, как бег, прыжки, а также при различных метательных и толкательных дисциплинах.

  Запомните: Способность нервно-мышечной системы в пределах короткого промежутка времени создать наибольший импульс называется быстрой силой.

  Силовая выносливость[править | править код]

  Силовая выносливость подразумевает способность производить большое количество импульсов и одновременно противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительным мышечным напряжением. Величина развиваемой силы при этом составляет 30 % значения 1 RM (Grosser, Starischka, 1998). Количество импульсов зависит от взрывной силы и максимальной силы, если преодолевается достаточно высокое сопротивление. Способность противостоять утомлению на протяжении 10 с в первую очередь зависит от эффективности передачи нейронных импульсов на окончания двигательных нервов. При большей длительности нагрузки на первый план выходят запасы энергосодержащих фосфатов [АТФ и креатининфосфат (КФ)] и буферная емкость, которые позволяют организму противодействовать появлению ионов Н+ и повышению концентрации лактата (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).

  Запомните: Силовая выносливость — это способность нервно-мышечной системы в течение определенного времени развивать как можно большую сумму силовых импульсов в качестве сопротивления достаточно высокому уровню нагрузки (динамическая) или удерживать напряжение в течение длительного времени без уменьшения мышечного тонуса (статическая).

  Параметры силы / силовые способности[править | править код]

  В основе вышеописанных форм силы (максимальной, быстрой, реактивной силы и силовой выносливости) лежат определенные параметры силы, или силовые способности. К ним относятся объем мышечной массы, произвольная активация нервно-мышечной системы, быстрота мышечного сокращения, реактивная способность сохранять напряжение и способность противостоять утомлению (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Эти силовые способности имеют особое значение, т. к. поддаются целенаправленному совершенствованию путем использования специальных тренировок.

  Объем мышечной массы[править | править код]

  В процессе тренировки происходит увеличение количества мышечной массы, которое вместе с увеличением количества сократительных белков (актина и миозина) влияет на максимальную силу, что, в свою очередь, оказывает воздействие на быструю и реактивную силу и силовую выносливость. Точные измерения количества мышечной массы с использованием методов медицинской визуализации часто оказываются слишком трудоемкими и дорогостоящими. Опосредованно можно судить об изменениях количества мышечной массы на основе измерений размера тела одновременно с измерением массы тела и жировой массы.

  Произвольная активация нервно-мышечной системы[править | править код]

  Произвольная активация нервно-мышечной системы — это способность произвольно сокращать большую часть мышцы с большой частотой, что позволяет развивать усилие, близкое к абсолютному. Активация мышцы — результат рекрутирования (какое количество функциональных двигательных единиц активизируется?), частоты (с какой частотой происходит раздражение мышечного волокна?) и синхронизации двигательных единиц (одновременно ли раздражаются те или иные единицы?) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Подобно количеству мышечной массы произвольная нервно-мышечная активация оказывает влияние на все виды проявления силы.

  Быстрота мышечного сокращения[править | править код]

  Быстрота мышечного сокращения определяет скорость развития силы независимо от уровня максимальной силы. Она зависит в значительной мере от определенного сочетания задействованных мышечных волокон и скорости их рекрутирования. Чем больше количество быстрых мышечных волокон, тем быстрее сокращается мышца. Что касается скорости рекрутирования, следует иметь в виду, что в первую очередь активируются медленно сокращающиеся мышечные волокна, наиболее устойчивые к утомлению. Далее наступает очередь быстрых, сильных, но и быстроутомляемых мышечных волокон. В соответствии с требованиями тренировки можно сократить время от начала рекрутирования до момента максимальной активизации мышц и, соответственно, быстрее развить необходимую силу. Такое влияние на быстроту мышечного сокращения, обусловленное особенностями тренировки, может оказывать воздействие прежде всего на быструю и реактивную, но не на максимальную силу и не на силовую выносливость.

  Реактивная способность выдерживать напряжение[править | править код]

  Реактивная способность сохранять напряжение обусловливает возможность при сильном растяжении создавать крупные силовые импульсы в течение всего одного цикла растяжения-укорочения. В ходе тренировок можно повысить эластичность сухожилий и соединительной ткани мышц. Кроме того, полагают, что определенную роль играет и усиление рефлекса растяжения (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Следует отметить, что тренировка реактивной способности сохранять напряжение влияет только на реактивную силу. Влияние ее на другие формы силы (максимальную, быструю силу или силовую выносливость) практически не наблюдается.

  Способность противостоять утомлению[править | править код]

  Рис. 3.8. Структура и важнейшие аспекты силы как фактора спортивной работоспособности

  Способность противостоять утомлению — это способность переносить длительные силовые нагрузки. Тренировка этой силовой способности в высшей степени специфична и ведет лишь к адаптации в области силовой выносливости. Такая тренировка не оказывает влияния на другие формы проявления силы, т. е. на максимальную, быструю и реактивную силу.

  Факторы воздействия[править | править код]

  Многообразие различных факторов воздействия на характеристики силы можно приблизительно разделить на три группы (Schmidtbleicher, 2003). В качестве мотивационных можно рассматривать такие психологические факторы, как готовность к большому напряжению, сила воли и т. д. К нервно-мышечным факторам относятся внутримышечная и межмышечная координация, т. е., с одной стороны, взаимодействие нерва и мышцы внутри одной мышцы, с другой — согласованность работы различных мышц. Сюда же относятся такие аспекты, как рекрутирование, частота раздражения и синхронизация. Морфологические факторы — третья группа факторов, влияющих на характеристики силы. Они включают объем мышечной массы, состав мышечных волокон, эластические свойства мышечно-сухожильной системы, а также плотность капилляров в мышечной ткани и активность ферментов.

  На рис. 3.8 представлены структура и важнейшие аспекты силы как фактора спортивной работоспособности.

  Борьба за большую массу требует большой силы[править | править код]

  Источник Журнал Muscle and Fitness №2

  Хотя пауэрлифтеры делают те же упражнения, что и мы, культуристы, они не получают нужной нам прицельной гипертрофии и симметрии мускулатуры. В этом «виновато» малое число повторов. Пауэрлифтеры редко выбиваются за 3 повторения в сете и основной для себя считают работу в 1-2 повторах. Именно такой малоповторный тренинг растит силу.

  В бодибилдинге результат тренинга жестко привязан к формуле «8-12 повторений в сете», да еще самих сетов нужно сделать несколько десятков.

  Многие новички по наивности берутся перечить этому правилу. Сил у них поначалу не так уж много, а потому при 8-12 повторах рабочие веса получаются совсем уж несерьезными. Самолюбие вынуждает их повысить веса, но тогда и число повторов в сете снижается. В итоге новички обычно тренируются в режиме 6-8 повторений, который является пограничным, т.е. толком не дает ни массу, ни силу. Отсюда и берется частое разочарование в нашем спорте.

  В годы моей юности ряды культуристов пополняли и без того крепкие ребята, успевшие показать себя в силовых видах. Режим 8-12 повторов давал им быструю и впечатляющую отдачу, а потому был принят за основной. Нынешний век унисекса привел в бодибилдинг совсем иное поколение. Если раньше к нам шли за красотой телосложения, то сегодня идут за отсутствующими мышцами. Как говорится, почувствуйте разницу!

  Современным новичкам я бы дал такой совет: погодите с бодибилдингом! Хотя пауэрлифтинг и не дает тех прорисованных мышц, которыми блещут на подиумах наших турниров, он не знает равных в создании прочного мышечного фундамента. Первым делом укрепите свое тело с помощью чисто силовых тренировок.

  Заодно это устранит путаницу из ваших голов. Тяга к силовым рекордам перестанет быть ошибочной и превратится в мощную движущую силу вашего тренинга.

  Тренеры со мной согласятся. Суть бодибилдинга не сразу доходит до начинающих. Поначалу они просто пытаются поднять побольше. Пауэрлифтинг уложит амбиции в прокрустово ложе малоповторной схемы и даст новичкам реальный рост силы. Ну а силы без больших мышц не бывает. Дальше придет черед «скульптурной» работы.

  В качестве примера я привожу свою силовую тренировку грудных мышц. Поговаривают, что до сих пор моим грудным нет равных. Теперь вы точно знаете, какой путь ведет к такому результату.

  ГРУДНЫЕ: ОБЩАЯ МАССА[править | править код]

  • Тренируйте грудь в силовом стиле 1 раз в 7-10 дней. На второй тренировке цикла делайте становую. В следующем цикле замените становую тяжелыми приседами.

  Жим лежа (разминка) 3-4х8-2(а)
  Жим лежа (пирамида) 5х6,4,3,2,1
  Наклонный жим гантелей 3-4х8-10
  Разведения гантелей 2-3х10-12
  (а)Постепенно утяжеляйте штангу, чтобы в последнем сете рабочий вес был близок к весу в первом сете базового жима лежа.

  План силовых тренировок — SportWiki энциклопедия

  Каждое силовое упражнение подразумевает 10-минутную разминку, состоящую из работы с мягкими тканями и подвижными движениями, за которыми следует 40-45 минут силовой работы. Очень немногие люди уделяют достаточно времени разминке и подвижным упражнениям. Постарайтесь преодолеть все искушения, которые вы можете испытать, желая сократить или пропустить разминку.

  Динамические разминки готовят ваше тело к достижению лучших показателей и снижают риск травм, повышая температуру тела, увлажняя мускулы и суставы и разрабатывая соответственные двигательные привычки. Они также повышают подвижность ключевых суставов, увеличивая стабильность других. Короче говоря, динамические разминки позволяют вам проще справляться со штангами, а это приведет к увеличению вашей силы.

  Динамические разминки для нижних частей тела подчеркивают подвижность, особенно подвижность бедер. У большинства атлетов плохо развита подвижность бедер, поэтому для нас это будет основная цель разминок. Другая цель разминок — повысить стабильность в районе поясницы, что обеспечит защиту этой области от травм и позволит осуществлять все упражнения с большей эффективностью. К счастью, многие движения повышают подвижность бедер и укрепляют поясницу одновременно.

  Есть всего пять или шесть силовых упражнений в программе «Максимальная сила», которые сравнятся с семью-десятью упражнениями в типичных тренировках бодибилдинга. В программе «Максимальная сила» нет необходимости изолировать индивидуальные группы мышц своего рода односуставными движениями, которые являются хлебом с маслом тренировок бодибилдинга (хотя мы, конечно, будем использовать односуставные движения для того, чтобы предотвратить возможные травмы). Нужно много других изолированных движений, чтобы задействовать все мускулы верхней и нижней частей тела, но выполнение всего нескольких сложных многосуставных силовых упражнений с высокой интенсивностью быстро приведет к усталости мускулов и центральной нервной системы.

  Упражнения с верхними частями тела по программе «Максимальная сила» включают больше движений, чем упражнения с нижними частями тела. Большое разнообразие движений на тренировку верхних частей тела необходимо, поскольку они структурно сложнее, чем нижние части тела. Также необходимо включить корректирующие упражнения для обычно слабых стабилизирующих мускулов верхних частей тела, такие, как вращение шеи и стабилизация лопаток (мускулы верхней части спины и рук, которые стабилизируют плечевой сустав).

  Другое важное отличие между тренировками по программе «Максимальная сила» и бодибилдинг-тренировками в том, что вторые более интенсивны, тренировки «Максимальной силы» обычно требуют больше времени на отдых между каждым подходом. Выполняя упражнение с менее чем шестью подходами, я рекомендую вам отдыхать между подходами так долго, как только вы считает нужным, перед тем как приступить к следующему упражнению с таким же показательным уровнем, после которого я рекомендую добавлять по 30 секунд. Дело в том, что вы чувствуете, что готовы к следующему упражнению сразу, как только отдохнули ваши мышцы, но для центральной нервной системы понадобится больше времени.

  Продвигаясь вперед с программой «Максимальная сила», вы постепенно приобретете знание о вашей личной скорости восстановления, эти знания позволят вам гарантированно определить время отдыха. Например, в первые дни прохождения программы вы можете обнаружить, что сила вашего организма снижается от упражнения к упражнению, несмотря на то что вам кажется, что вы делаете достаточно продолжительные перерывы для отдыха. Пробуя в качестве эксперимента устанавливать более продолжительные перерывы для отдыха, вы можете обнаружить, что сила ваших мышц возрастает, и, соответственно, продолжать делать более продолжительные перерывы для отдыха.

  Четыре фазы «Максимальной силовой программы» включают Основную Фазу, Фазу Укрепления, Фазу Роста и Пиковую Фазу.

  Фаза 1: Основа[править | править код]

  Фаза 1, или Основная Фаза, — это начало прохождения вашей «Максимальной силовой нагрузки». Рассматривайте ее как переходный этап между более высокообъемной слабоинтенсивной тренировкой по бодибилдингу, к которой вы вероятно привыкли, и серьезной тренировкой, связанной с поднятием тяжестей, которую вы будете осуществлять во время прохождения более поздних фаз «Максимальной силовой программы».

  Акцент этой тренировки в течение этой фазы во время репетиций. Цель состоит в том, чтобы тело привыкло к передвижению больших тяжестей, чем оно привыкло передвигать. Набор упражнений включает в себя движения, необходимые для достижения как минимум четырех различных целей. Некоторые упражнения нужны для укрепления типичных «слабых связок» в теле, таких, как связок нижней части позвоночного столба: сухожилий, ягодиц и нижнего отдела спины. Это, разумеется, сильные мускулы, которые могут быть жизненно необходимыми для поднятия максимальных тяжестей, но эти мускулы относительно слаборазвиты у большинства тяжелоатлетов. Для прохождения ослабленных тренировок включаются упражнения на одну ногу, потому что они очень важны для здоровья нижних конечностей и для обеспечения возможности большого функционального переноса тяжестей, который вы осуществляете в реальной жизни.

  Другие движения необходимы просто для того, чтобы нагрузить более крупные мышцы и стимулировать их рост. Существуют также ускоренные упражнения, которые нужны главным образом для развития эффективной техники. Прохождение программы «Максимального силового поднятия тяжестей» требует способности генерировать большую силу настолько быстро, насколько это возможно (называется взрывная сила или скорость набирания силы). Большинство тяжелоатлетов привыкли к медленному поднятию тяжестей; поэтому определенное количество упражнений по ускоренному поднятию меньших тяжестей включены в Программу для развития этой недостающей способности к ускоренному и эффективному поднятию тяжестей для того, чтобы эта способность у тяжелоатлетов была, когда в дальнейшем им придется поднимать действительно большие тяжести. Наконец, основные упражнения в период прохождения этой фазы представляют собой главным образом основной устойчивый набор упражнений, которые лягут в основу более продвинутых видов упражнений во время прохождения более поздних стадий.

  Фаза 2: Укрепление[править | править код]

  Фаза 2 называется Фазой Укрепления, потому что сложный набор упражнений и более высокий уровень интенсивности их выполнения базируются на упражнениях, относящихся к Фазе 1. Нагрузки возрастают, а продолжительность выполнения комплекса упражнений снижается, но не до той степени, в которой они будут находиться во время прохождения 3 и 4-й Фаз. Если Фаза 1 являлась переходной стадией между стандартными упражнениями по бодибилдингу и настоящими максимальными силовыми тренировками, то Фаза 2 является переходной стадией между фундаментальной силовой тренировкой и продвинутой силовой тренировкой.

  При прохождении тренировки в период этой фазы особый акцент делается на «комплексной тренировке», которая подразумевает включение коротких (десятисекундных) периодов отдыха в рамках выполнения непосредственного комплекса упражнений, что таким образом позволяет вам поднимать больший вес, чем вы можете поднять в рамках выполнения непосредственного комплекса упражнений, не сокращая при этом объема упражнений — или тратя больше времени в гимнастическом зале. Например, в то время как при выполнении непосредственного комплекса упражнений вы можете поднять 8 RM веса дважды и затем отдохнуть, при прохождении комплексных упражнений вы сможете поднять большие тяжести, 5 RM веса дважды, затем отдохнуть 10 секунд и затем завершить повторным выполнением еще трех комплексов упражнений с десятисекундными перерывами для отдыха между ними. Другими словами, при прохождении комплексных упражнений вы поднимаете тяжести в размере 5 RM веса восемь раз за чуть больший промежуток времени, чем это заняло бы у вас при поднятии 8 RM веса 8 раз при выполнении непосредственного комплекса упражнений. Такие короткие периоды отдыха во время выполнения комплексов упражнений обеспечивают как раз достаточное количество времени для восстановления сил.

  Комплексная тренировка требует достаточного напряжения сил, но тем не менее она может быть пройдена тем, кто только недавно стал заниматься по Программе максимальной силовой тренировки. Это приводит к тому, что мышцы оказываются в высшей степени подвержены гипоксии (кислородной недостаточности) и механическому стрессу — двум основным стимулам роста и укрепления мышц. То, чего вы добьетесь при прохождении этой Программы, будет способствовать подготовке ваших мышц к тому, чтобы выдержать более экстремальные механические нагрузки, вызванные одноразовым выполнением комплекса упражнений более 90% от 1 RM во время прохождения Фазы 4.

  Количество упражнений, выполняемых в период этой фазы, больше, чем в период Фазы 1. Четыре недели упражнений, выполняемых в период Фазы 1, увеличат нервно-мышечную эффективность, и чем более стрессоустойчивыми вы становитесь, тем чаще вы вынуждены чередовать свои упражнения, чтобы это привело к достижению дополнительного успеха. Акцент по-прежнему делается на ускоренное выполнение упражнений по поднятию тяжестей, чтобы вы отказались от своих привычек по бодибилдингу, связанных с медленным «выдавленным из себя» выполнением каждого комплекса упражнений. На нижнюю часть тела в основном выполняются упражнения на тренировку одной ноги. Основные тренировочные упражнения являются немного более усовершенствованными, чем те, которые выполняются в период Фазы 1.

  Фаза 3: Рост[править | править код]

  Фаза 3 называется Фазой Роста, потому что в период этой фазы вы, вероятно, начнете видеть заметные улучшения в размерах мышц. Размер мышц имеет тенденцию к более быстрому увеличению, если вы немного увеличите количество выполняемых упражнений, а в период Фазы 3 вы сможете поднять большие тяжести благодаря двум месяцам чистых силовых нагрузок. Спросите себя, что станет стимулом для большего роста мышц: комплекс упражнений по жиму штанги на скамье с поднятием 225 фунтов или комплекс тех же упражнений с поднятием 275 фунтов?

  При прохождении этой тренировки акцент делается на том, чтобы система стадий добавляла объемный тренинг к уже существующим интенсивным упражнениям и формировала большую силу мышц главным образом путем увеличения размера мышц. Во время поэтапного выполнения упражнений вы делаете короткие промежутки между упражнениями по поднятию больших тяжестей и затем завершаете выполнением упражнений, делая более длительные промежутки для отдыха; при этом вы поднимаете более легкие тяжести. Например, вы можете сделать три подхода при выполнении становой тяги, за которой следует выполнение двух комплексов упражнений с пятикратным повтором. Поднятие чуть более легких грузов во время выполнения двух последних комплексов упражнений проходит намного легче из-за подъема сил, называемого «постактивационный подъем сил». Проще говоря, этот термин обозначает взрывной эффект, который усердная тренировка оказывает на мышцы и который подготавливает (или «потенцирует») их для более усердных тренировок.

  Поэтапная система тренинга является важным путем увеличения объема тренировки — увеличения использования вами силы, которую вы набрали путем предварительного увеличения интенсивности ваших тренировок. Через четыре недели такого рода тренировок ваши мышцы будут в хорошей форме и будут готовы к тому, чтобы вы увеличили интенсивность тренировок вторично.

  Фаза 4: Пик[править | править код]

  Фаза 4 является пиковой фазой тренировки. При прохождении данной тренировки акцент делается на выполнении одноразовых комплексов упражнений; при этом вы поднимаете намного большие тяжести. По моему мнению, этот тип тренировки считается Священным Граалем «Максимальной силовой нагрузки». Эта фаза называется «пиковой», потому что вам необходимо сформировать солидную базу при помощи выполнения другого рода тренировок, прежде чем вы сможете воспользоваться всеми ее преимуществами, и не существует иного типа тренировки, который бы еще больше увеличил силу ваших мышц.

  Во время прохождения четвертой недели тренировок Фазы 4 вы будете получать намного меньшие нагрузки; при этом один комплекс упражнений будет полностью исключен для того, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться и подготовиться к Отчетному дню. Я предоставлю вам подробные инструкции по выполнению упражнений на поднятие максимальных тяжестей, и вы сможете спокойно и оптимально пройти тест, когда наступит Отчетный день.

  Начальная сила

  • НАЧАТЬ
  • МАГАЗИН

  • • Что такое начальная сила?
    • Начало работы

    ---

    • Статьи
    • Видео
    • Подкасты
    • Протокол обучения
    • Форумы

    ---

    • Спортивные залы
    • Оборудование
    • Коучинг
    • События

    ---

    • Магазин
    • Карьера
    • Около

  • Библиотека содержимого
    • Статьи
    • Видео
    • Подкасты
    • Протокол обучения
    • Отчет
  • Подкаст
  • Форумы
  • Спортивные залы
  • Оборудование
  • Коучинг
    • Семинары
    • Учебные лагеря
    • Развитие тренера

    ---

    • В спортзалах SS
    • Найти тренеров
    • Онлайн-коучинг
  • События
    • Семинары
    • Тренерские лагеря
    • Учебные лагеря
    • соответствует
  • Магазин
  • Карьера
  • О компании
    • Начальная сила
    • Начало работы
    • Марк Риппето
    • Кто мы
    • Команда
    • Контакт

  Из архивов: суть спора | Джон Петриццо

  
  

  История начальной силы | Радио «Стартовая сила» №82 | Марк Риппето

  
  

  Строить что-то вместо того, чтобы работать на кого-то | Джей Ливси

  
  

  Верхняя полка | Джон Массер

  
  

  Положение локтя для рывка | Фил Меггерс

  
  

  Из архивов: Почему функциональные тренировки подталкивают детей к употреблению стероидов | Марк Риппето

  
  

  Из архива: Реплика тренера | Гвин Брукс

  
  

  Вопросы влюбленных — Pink Supremacy | Радио «Стартовая сила» №81 | Марк Риппето

  
  

  Марк Риппето научит готовить жареный стейк из курицы | Техасское Кафе Классикс

  Что такое начальная сила?

  Начать

  Найди спортзал

  Онлайн-коучинг

  Стать тренером

  Начальные силовые семинары

  11-13 декабря	Уичито-Фолс, Техас
  5-7 февраля	Уичито-Фолс, Техас
  16-18 апреля	Уичито-Фолс, Техас

  Развитие коучинга

  Обучение работе с подъемником

  22 ноября

  Орландо, Флорида

  Учебные лагеря

  Автоподъемник

  9 января

  Уичито-Фолс, Техас

  Приседания

  22 ноября	Сеул, Республика Корея

  Начать | Начальная сила

  Фраза «Начальная сила» (SS) имеет два различных значения.

  Первый — это название самой продаваемой книги Марка Риппето «Начальная сила: базовая тренировка со штангой».

  Вторая — программа для начинающих. (также известная как «Линейная прогрессия начальной силы»)

  Хотя программа упоминается в книге, сама книга — это гораздо больше, чем просто описание программы для начинающих. «Исходная сила» представляет собой подробный анализ пяти основных упражнений со штангой: приседания, становой тяги, жима, жима лежа и Power Clean / Power Snatch.Правильная форма получается путем анализа и применения функциональной анатомии, биомеханики и физики. Как использовать эту правильную форму, затем превращается в простые для выполнения инструкции, которые максимально упрощают выполнение сложных задач подъемников.

  Почему стартовая сила?

  Разработанный на основе многих десятилетий тренерской работы Марка Риппето, стартовая сила позволяет новичкам очень быстро набирать силу.

  Программа начальной силы — лучшая программа для новичков по развитию силы, которая будет служить основой для всех будущих тренировок, а также для повышения результативности в жизни и спорте.Программа SS, разработанная Марком Риппето и усовершенствованная за десятилетия тренировок тысяч учеников, позволяет им быстрее наращивать силу во время первого серьезного периода тренировок, чем любая другая программа.

  Программа начальной силы — подходящее место для старта почти для всех тренирующихся, только начинающих заниматься серьезными силовыми тренировками. Независимо от того, является ли долгосрочная цель пауэрлифтингом, общим здоровьем и фитнесом или тренировками для занятий спортом, программа SS обеспечит тренировочную базу, необходимую для успеха и преуспевания в любых и всех этих начинаниях.

  Красота программы SS в ее простоте. Чтобы выполнить эту программу, вам нужно выполнить и освоить всего 5 базовых упражнений со штангой плюс подтягивания. Это экономически выгодно для тех, кто предпочитает покупать собственное оборудование и заниматься дома. Это также эффективно по времени, поскольку вам не нужно выполнять много изолированной или вспомогательной работы.

  Что делать, если я не новичок?

  Для тех, кто уже развил базовые упражнения после фазы новичка, внимание к «Подъемам — Начальная сила» (книга) и другим материалам остается важным для развития техники и тренерской работы.

  Более продвинутые лифтеры могут продолжать наращивать силу, используя программы, соответствующие их уровню. Практическое программирование для силовых тренировок более подробно рассматривает физиологию упражнений и построение программ, предлагая множество подходов и примеров, которые помогут в дальнейшем улучшении силы. Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40 содержит дополнительные изменения и рекомендации для атлетов старшего возраста.

  10 ЛУЧШИХ программ силовых тренировок (2020)

  Часто задаваемые вопросы

  Какие популярные программы силовых тренировок?

  Популярные программы силовых тренировок включают для новичков GreySkull LP, StrongLifts и GZCLP, а для спортсменов среднего / продвинутого уровня — nSuns, Wendler 5/3/1 и техасский метод.Это проверенные и верные планы тренировок для тела, которые помогут вам стать сильнее, заставляя вас работать с тяжелыми весами и позволяя регулярно прибавлять в весе и наращивать мышцы.

  Какие хорошие программы силовых тренировок для начинающих?

  Хорошие программы силовых тренировок для начинающих будут основаны на линейной периодизации и быстром прогрессировании, которые используют способность начинающего лифтера легко нарушать свой гомеостаз и быстро восстанавливаться после этого нарушения.Программы, отвечающие всем требованиям, включают: «Стартовая сила», «Сильные подъемы» и «GreySkull LP». Ivysaur 4-4-8 — еще один хороший выбор.

  Сколько дней в неделю мне следует заниматься силовыми тренировками?

  Если вы только начинаете, 3 тренировочных дня в неделю — хорошая отправная точка. Делать больше, например, тренироваться каждый день, на самом деле нет необходимости, и это может повредить способности атлета адекватно восстанавливаться между тренировками, особенно если нагрузки увеличиваются от тренировки к тренировке, как это должно быть в любой хорошей силовой программе новичка.

  Лифты среднего уровня могут получить пользу от тренировок 4 или 5 дней в неделю, чтобы достичь необходимого стимула, нарушающего гомеостаз и вызывающего адаптацию в необходимых группах мышц.

  Чем силовая программа отличается от программы по пауэрлифтингу?

  Это действительно зависит от того, как программа разработана и каковы ее цели. Часто программа пауэрлифтинга связана с программой пиковых нагрузок, которая специально направлена ​​на увеличение одного максимального повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.В силовой программе меньше шансов сосредоточиться на достижении пика. Он также может меньше фокусироваться на жестких соревновательных упражнениях и может включать больше вариаций этих упражнений, таких как приседания со штангой, жим лежа на наклонной скамье, румынская становая тяга и т.д.

  В конце концов, каждая программа пауэрлифтинга — это силовая программа, но не каждая силовая программа может быть идеальной для пауэрлифтинга.

  Программа STARTING STRENGTH + Обычная таблица Google (2020)

  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
  Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
  Уровень опыта: Начинающий
  Недели: Неограниченно
  Периодизация: Линейная периодизация
  Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
  Цель программы: Сила
  Использует RPE: Нет
  Использует 1ПМ Процент (%): Да

  Как аффилированное лицо различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

  Одна из самых популярных программ подъема новичков, «Стартовая сила» — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее.

  Если вы хотите начать работать и хотите, чтобы работал , эта таблица Google — отличный вариант. Он очень похож на GreySkull LP и StrongLifts.

  Выпускников программы «Стартовая сила» могут заинтересовать метод Мэдкоу или Техас.

  Чтобы получить полную поддержку и документацию по этой силовой программе, перейдите в раздел «Начальная сила».

  Чтобы подробно изучить основные движения, настоятельно рекомендую вам взять в руки книгу. Это одно из лучших вложений в себя как лифтера.

  Воспользуйтесь таблицей Google ниже, чтобы легко рассчитывать вес для каждой тренировки и отслеживать прогресс с помощью программы. Легче, чем Excel или PDF!

  Таблица начальной программы тренировки силы

  Таблица расчета начальной прочности

  Похожие сообщения

  • Korte 3×3 Spreadsheet

    Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес.Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может выполняться на 4 недели или 8…

  • Таблица программы построения энергии методом Хепберна

    Дуг Хепберн стал синонимом грубой силы и чистой простоты. Это отражено в его программах, которые полностью сосредоточены на сложных силовых движениях и не рекомендуют никаких прямых дополнительных работ. Ниже приведены по существу 2 программы, каждая с фазой питания и…

  • Таблица расписания тренировок Билла Старра 5×5

    Это вариант известной программы Билла Старра 5×5, которая породила популярную ныне программу Strong Lifts 5×5.Основанная на еженедельном линейном увеличении веса, это отличная программа для начинающих атлетов, позволяющая быстро набрать силу. Источник

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) представляет собой 5-дневную программу силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую работу и гипертрофию, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • Таблица базовой программы метода тренировки джаггернаута

    Обзор метода тренировки джаггернаута Основанный на системах тренировок джаггернаута и Чэда Уэсли Смита, метод Джаггернаута включает в себя значительные объемы субмаксимальной работы для повышения работоспособности лифтера без чрезмерной нагрузки на ЦНС.Не относящийся к пауэрлифтингу, метод Джаггернаута поможет атлетам…

  • Таблица программы Madcow 5×5 (средний + продвинутый)

    Еще одно дополнение к программе 5×5 Билла Старра, Madcow 5×5 объединяет удобную для бодибилдеров вспомогательную работу (наряду с множеством тяг) с фундаментальными сложными движениями Большой тройки для создания простой, но эффективной силовой программы. Хотя изначально он был разработан для бодибилдинга, его можно эффективно использовать для…

  Программа силовых тренировок для бегунов

  ---

  У бегунов на длинные дистанции есть как минимум три веские причины приобрести значительный уровень общей силы как в ногах, так и в верхней части тела.Во-первых, легче управлять более интенсивными рабочими нагрузками.

  Во-вторых, большая мышечная сила снижает риск травмы сустава или чрезмерного напряжения за счет минимизации напряжения соединительной ткани (кости, связки, сухожилия или хряща), которая играет роль в поддержании целостности сустава. В-третьих, прогрессивная программа упражнений с отягощениями помогает укрепить эти соединительные ткани, делая всю систему поддержки более прочной.

  Почему силовые тренировки?

  В качестве примера преимуществ силовых тренировок недавние исследования показали, что всего шесть недель правильных силовых тренировок могут значительно уменьшить или полностью облегчить боль в коленной чашечке или «колене бегуна».»

  Он также уменьшает количество рецидивов многих других распространенных травм, включая тянущие боли в бедре и пояснице. Укрепляя мышцы, а также кости и соединительную ткань (связки прикрепляют кость к кости; а сухожилия прикрепляют мышцы к кости), силовые тренировки не только помогает предотвратить травмы, но и помогает снизить серьезность травм, когда они все же возникают.

  Помимо профилактики травм, силовые тренировки улучшают производительность. Исследования показывают, что всего за десять недель силовых тренировок они уменьшаются в 10 тысяч раз на в среднем чуть более одной минуты.Исследование также показало, что экономия бега, определяемая как постоянное потребление кислорода для стандартной скорости бега (миллилитры на килограмм веса тела в минуту), будет улучшена за счет силовых тренировок.

  Повышая экономичность бега, бегун должен иметь возможность бегать быстрее на такое же расстояние из-за снижения потребления кислорода. Повышенная экономичность бега также увеличит время бегуна до изнеможения.

  Разработка тренировочных циклов и годового плана

  Интеллектуальная силовая тренировка для бегунов основана на идее периодизации.Периодизация — это постепенное чередование блоков времени, в которых меняются специфичность, интенсивность и объем тренировки для достижения максимального уровня физической подготовки.

  Дэйв Мартин, доктор философии, в своей книге «Лучшая тренировка для бегунов на длинные дистанции» (Human Kinetics, Inc., 1997, Шампейн, Иллинойс, 435 стр.) Описывает три компонента периода силовой тренировки. Макроцикл — это длительный период развития, направленный на достижение максимальной работоспособности. Многим спортсменам на это требуется почти год.

  Тренировочный макроцикл разделен на несколько более мелких периодов развития, называемых мезоциклами. У мезоцикла есть конкретная цель развития, такая как повышение лактатного порога или увеличение силы. Мезоцикл длится от нескольких недель до нескольких месяцев.

  Все мезоциклы состоят по крайней мере из одного микроцикла, который представляет собой период примерно от одной до двух недель, в течение которого значимый блок тренировки обеспечивает сбалансированное развитие бегуна.

  Силовую тренировку бегуна можно разделить на три периода: предсезонный, внутрисезонный и постсезонный.В течение этих промежутков времени объем и количество выполненных сетов менялись, чтобы соответствовать различным сезонным требованиям, предъявляемым к бегу.

  Наибольшие преимущества силовых тренировок для бегунов должны быть получены в предсезонный период. Это время, чтобы максимизировать свои силы перед предстоящей гонкой или сезоном с большим пробегом. Объем (количество повторений) должен быть максимальным в это время года, что дополняет меньший пробег.

  При попытке максимального увеличения силы протокол из трех подходов в упражнении (с двухминутным отдыхом между подходами) и от пяти до шести повторений в каждом подходе оказался наиболее эффективным для спортсменов.

  Распространенной ошибкой является использование слишком легкой повторяющейся нагрузки. Определение используемого веса — это отчасти процесс проб и ошибок. При последнем повторении должно быть ощущение, что вы не можете сделать еще один. Если последнее повторение кажется легким, увеличьте вес на пять-десять процентов. Тренировки всего тела два-три раза в неделю в предсезонный период будут достаточными, чтобы дать достаточно времени для полного восстановления после тренировки.

  Сезон для большинства бегунов составляет большую часть года.Он может продлиться с середины апреля до середины октября. Даже для тех, кто не занимается гонками, это время года — это те месяцы, когда вы делаете большую часть своего бега.

  Цель сезонной силовой программы — сохранить как можно большую силу. В сезон поднятие тяжестей в основном требует 1-2 тренировок с отягощениями в неделю с одним-двумя подходами по восемь-десять повторений в упражнении.

  Соблюдайте особую осторожность, чтобы избежать перетренированности из-за подъема слишком большого объема (количество повторений) или слишком большой частоты (количество тренировок в неделю) в сезон.

  Только 5 программ силовых тренировок, которые вам когда-либо понадобятся

  Хотите, чтобы было сложно убить? В этой статье вы прочтете о том, как стать сильнее (и труднее убить). Но если вы хотите силы И фитнеса, вам обязательно понравится End of Three Fitness !!

  Как спортсмен в спортзале Garage, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зафиксированная миля у меня была 5:11, и в конечном итоге я прошел MURPH с жилетом в 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .

  ---

  Какая программа силовых тренировок самая лучшая?

  Как долго нужно тренироваться? Сколько дней в неделю? Какие подъемники?

  Что ж, если вы хотите стать более человечным и иметь возможность поднять свою вторую половинку (может быть?) Или собаку над головой… Нет? Как насчет кошки?

  В любом случае, вам следует заняться силовой программой. Неважно, являетесь ли вы кроссфитером, домоседом, мамой или папой, или же яростным налоговым бухгалтером.Есть слишком много преимуществ, чтобы не заниматься время от времени тяжелыми весами.

  Я получаю много вопросов о силовых программах и их сравнении друг с другом. Я много написал о силовых тренировках, о том, как они работают, и о различных методах, которые вы можете использовать … но не совсем о специфике конкретных программ. Что ж, вот чем мы сегодня занимаемся!

  Сегодня мы поговорим о 5 программах силовых тренировок, а точнее о методах, которые можно использовать, чтобы стать сильнее.

  Почему всего пять?

  Эти пять программ. У меня есть некоторый или обширный опыт использования и наблюдения за тем, как другие люди используют с большим успехом. Я ЗНАЮ, что все эти программы работают. В противном случае я бы не рекомендовал его своим читателям.

  Все они работают, потому что в основном полагаются на тяжелые многосуставные подъемы штанги, выполняемые в хорошей форме. И все они довольно простые. Чем сложнее программа и чем больше она отклоняется от основ, тем менее эффективной и сложной она становится.

  • Итог # 1: Если вы хотите стать лучше, вам нужно стать сильнее. Во всем помогает!
  • Итог # 2: Если вы хотите стать сильнее, вам нужна штанга, и вам нужно часто прибавлять в ней вес.

  Вот 5 различных программ, которые будут увеличивать вес штанги каждую неделю… и делать вас лучше:

  Стартовая сила Марка Риппетоу

  • Для кого подходит — Новички, тренеры или те, кто возвращается к тренировкам со штангой после долгого перерыва.В первую очередь нацелено на молодых спортсменов.
  • The Good — Вероятно, самая полная книга по тренировке со штангой из когда-либо написанных.
  • The Bad — Третье издание занимает 360 страниц, поэтому, если вы ищете быстрое исправление или легкое чтение — это не то.

  Как выглядит стартовая сила:

  Теперь, во всех остальных примерах, мне легко дать вам шаблон, чтобы увидеть, как выглядит программа и как ей следовать.Имея в виду начальную силу, имейте в виду, что она предназначена для «НАЧАЛА» и отлично подходит для обучения. Есть много вариаций и прогрессий, которые вы можете использовать при построении и изучении книги. Я почти не включил его, потому что в Книге начальной силы так много информации, так много вариантов и разных маршрутов. Не говоря уже о том, что сама книга имеет разные издания… да, это может немного запутать. Но все начинается довольно просто в программе «Начальная сила» (3-е издание) для новичков.

  Вот что вы делаете:

  Тренировка A	Тренировка B
  Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5
  3 × 5 Пресс	Жим лежа 3 × 5
  Становая тяга 1 × 5	Становая тяга 1 × 5

  • Затем, когда у вас будет хорошая становая тяга, вы перестанете делать становую тягу два раза в неделю и добавите силовые чистки вместо одной из сессий становой тяги.
  • После этого вы, в конце концов, добавите подтягивания и подтягивания, и даже разгибания спины или приклеивание / подъем ветчины.

  В итоге двухнедельный трехдневный сплит выглядит так:

  Неделя 1:

  Понедельник	среда	Пятница
  Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5
  3 × 5 Пресс	Жим лежа 3 × 5	Пресс 3 × 5
  Становая тяга 1 × 5	Разгибание спины 3 × 10	Power Clean 5 × 3
  	3xFailure (15 макс.) Подтягивания

  Неделя 2:

  Понедельник	среда	Пятница
  Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5
  Жим лежа 3 × 5	Пресс 3 × 5	Жим лежа 3 × 5
  Разгибание спины 3 × 10	Становая тяга 1 × 5	Разгибание спины 3 × 10
  3 подхода до отказа (15 макс.) Подтягивания		3 подхода до отказа (15 макс.) Подтягивания

  Как стартовая сила соответствует вашей жизни:

  Просто запомните: если у вас нет опыта тренировок со штангой и вы хотите учиться, используя очень простой подход к тому, чтобы стать сильнее, или если вы хотите познакомить молодых спортсменов с тренировками со штангой — это книга.Программа будет разбита на три дня в неделю, которые будут похожи на приведенные выше. Однако в книге есть разные вариации, которым вы можете следовать.

  Топ 3 часто задаваемых вопросов о стартовой силе:

  1. Какие гири я использую? Вы начинаете со штанги и добавляете вес, делая 5 повторений, пока штанга не замедлит вас. Это ваша первая тренировка «3 подхода по 5» для этого упражнения. Довольно простая отправная точка.
  2. Что делать, если у меня есть опыт подъема? Если вы уже знаете свои 5 максимальных повторений, вам следует работать в программе в обратном направлении.Это означает, что если вы делаете становую тягу 300 фунтов (5 повторений) и выполняете шесть недель программы, вы должны закончить шестую неделю с весом 300 фунтов. Каждая неделя должна увеличиваться, поэтому вам нужно рассчитывать назад на 10 фунтов легче (приседания и становая тяга) на 5 фунтов легче (прессы) на каждую неделю. Итак, первая неделя начинается с 250 фунтов, вторая неделя — 260 фунтов, третья неделя — 270 фунтов, четвертая неделя — 280 фунтов, пятая неделя — 290 фунтов и, наконец, шестая неделя — 300 фунтов. Затем к следующему циклу вы добавляете 10 фунтов ко всем этим.
  3. Могу ли я добавить дополнительные движения или другие упражнения? От Марка Риппето: «Поскольку тренируемый одновременно неэффективен и не адаптирован, следует использовать только несколько базовых упражнений, и их следует часто повторять, чтобы установить основные двигательные пути и базовую силу.«Итак… можно, но это не рекомендуется.

  СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

  Начальная сила — это то, что нужно для тренировки со штангой; это система, предназначенная для новичков, но полезная для всех.

  Ознакомьтесь с программой здесь.
  Здесь можно найти много другой полезной информации о программе.

  Jim Wendler’s 5/3/1

  • Кто это для — Не новички и не профессионалы, но все остальные … Если вы интересуетесь фитнесом и хотите быть в тонусе … не ваша программа.Он был разработан для настоящих лифтеров, которые хотят вывести свои тренировки и PR на новый уровень.
  • The Good — Логичная, предсказуемая, прогрессивная структура для набора силы.
  • Плохое — Потенциальная скука, если следовать циклу за циклом в течение нескольких месяцев подряд.

  Как выглядит Wendler 3/3/1:

  Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, а схемы повторений на каждую неделю (и каждое упражнение) выглядят следующим образом:

  • Неделя 1: 3 x 5
  • Неделя 2: 3 x 3
  • Неделя 3: 3 x 5, 3, 1 (понятно?)
  • Неделя 4: разгрузка

  Вот как разбиваются проценты для каждого набора:

  	неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя
  Набор 1	65% х 5	70% x 3	75% х 5	40% х 5
  Набор 2	75% х 5	80% x 3	85% x 3	50% х 5
  Набор 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% х 5

  Если вы видите «+», вы должны сделать столько повторений, сколько сможете.

  После «рабочих наборов» вы должны следовать одному из шаблонов «Вспомогательная работа», предоставленных в программе (их несколько):

  • Скучно, но много — 5 подходов по 10 повторений одного и того же упражнения
  • Триумвират — ограничьте каждую тренировку только 3 упражнениями, включая основной подъем, в котором два других упражнения являются вспомогательными.
  • Библия периодизации Дэйва Тейта — различные вспомогательные упражнения для каждого основного упражнения.
  • Я не делаю дерьмо Джека — Только основные подъемники, если у вас мало времени.
  • с собственным весом — упражнения с собственным весом, которые дополняют основной подъем.

  Как Wendler 5/3/1 вписывается в вашу жизнь:

  Лучше всего будет тренироваться четыре раза в неделю, хотя три раза в неделю тоже подойдет, если вы тренируете все четыре основных упражнения (жим лежа, параллельные приседания, становая тяга и жим стоя) перед повторением. Не тренируйтесь больше двух дней подряд. Сеансы длятся около часа +.

  ---

  ( ПРИМЕЧАНИЕ: Как спортсмен в спортзале Garage, я поднял 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля у меня была 5:11, и я в конечном итоге завершил MURPH с жилетом за 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .)

  ---

  Топ-3 часто задаваемых вопроса о Wendler 5/3/1:

  1. Как работает Wendler 5/3/1 и кондиционирование? Кондиционирование Wendler 5/3/1 состоит из трех дней в неделю работы на санях, работы бродягой или бега по холмам. Вы никогда не тренируетесь за день до подъема нижней части тела. Если вы не привыкли поднимать большие объемы, не начинайте с Wendler 5/3/1 и кондиционирования одновременно, работайте над этим.
  2. Сколько циклов мне нужно сделать? Сделайте не менее 5 циклов и следите за своим прогрессом. Если во втором или третьем цикле вы застопорились в прыжке с отягощениями, сделайте оттуда еще пять циклов.
  3. Могу ли я выполнять силовые чистки, приседания со штангой и другие движения в качестве основных упражнений Вендлера 5/3/1? Быстрый ответ, нет. Джим Вендлер рекомендует использовать фронтальные приседания в качестве вспомогательной работы и рекомендует то же самое с движениями, такими как подметание. Это не значит, что это не сработает для вас, но это рекомендация создателя программы.

  СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

  Wendler 5/3/1 — это подход NO-BS к силе. Это просто. Это эффективно. Я бы не рекомендовал, чтобы это было вашим вступлением к тренировкам со штангой.

  Ознакомьтесь с программой здесь.

  One Man One Barbell Джерреда Муна

  • Кто он для — «Другой парень», или парень, который хочет быть действительно сильным И действительно спортивным.
  • The Good — дает возможность наращивать серьезную силу с помощью краткосрочных тренировок большого объема; что дает время для кондиционирования.
  • Плохие — Для некоторых не требуются запрограммированные вспомогательные упражнения и рассчитанные на время динамические усилия.

  Как выглядит человек с одной штангой:

  Во-первых, это касается не только мужчин, это название связано с происхождением программы, а не с гендерной предвзятостью.

  В отличие от других силовых программ, обсуждаемых в этой статье, One Man One Barbell была создана для «другого парня». Это означает, что он уравновешивает высокий уровень силы, а также может включать высокий уровень кондиционирования.Не толкание саней и бег по холмам, а тот вид физической подготовки, который позволит вам пробежать марафон без тренировок и становой тяги почти в 3 раза больше вашего веса.

  Отказ от ответственности: Я создал эту программу. Я использую, тестирую и улучшаю его в течение многих лет.

  На базовом уровне, One Man One Barbell имеет две версии: одна запрограммирована на ваш тренировочный максимум, а другая — на ваш истинный максимум. Кроме того, в книге «One Man One Barbell Methodology» есть еще дюжина других методов увеличения продолжительности и эффективности программы.Сегодня мы кратко рассмотрим первую версию, основанную на вашем максимальном тренировочном максимуме.

  Рабочие наборы:

  Неделя 1 (4 повторения)	Неделя 2 (3 повторения)	Неделя 3 (2-2-1-1)
  Установить на 60%	Установить на 70%	Установить на 80%
  Установить на 70%	Установить на 80%	Установить на 90%
  Установить на 75%	Установить на 85%	Установить на 95%
  Установить на 85%	Установить на 90%	Установить на 100%

  После рабочих подходов отдыхаете 3-5 минут, затем выполняете динамические усилия (скоростные и качественные упражнения).Здесь вы получаете большой объем за короткий промежуток времени. Динамические усилия выполняются каждую минуту за минуту или, если вы следуете другим методам программы, даже каждые 45 или 30 секунд. Вот где это может обернуться налогом для некоторых.

  Каждую неделю динамическое усилие увеличивается с уменьшением веса в повторениях и увеличивается со временем. К последней неделе вы будете поднимать твердые 15 минут каждую минуту за минуту.

  Как мужчинам с одной штангой подходит ваша жизнь:

  Тренировки для большинства проходят быстро, если вы рассчитываете время отдыха и приступаете к работе.Вы можете выбрать разделение на 3, 4 или 5 дней в неделю. Каждый день — новый лифт.

  Топ-5 часто задаваемых вопросов об одном человеке с одной штангой:

  1. Сколько времени длится тренировка? Что касается меня, я могу выбить силовую часть своей тренировки за 35 минут или меньше. В среднем = 30 минут.
  2. Какое оборудование ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно? Да, нужна одна штанга. Но вам также понадобятся веса, и если вы хотите приседать или жать лежа, вам понадобится стойка, но это все.Технически, если бы у вас были только веса и гриф, вы могли бы три дня в неделю выполнять деление становой тяги, клинков и рывков (стойка не нужна).
  3. Какой версии мне следует придерживаться? Если вы хотите следовать нескольким циклам в течение нескольких месяцев, я рекомендую первую версию. Если вы просто хотите сделать один или два цикла и у вас есть опыт в силовых тренировках, выберите второй вариант.
  4. Могу ли я использовать в программе олимпийские упражнения? Да да!
  5. Какое кондиционирование я делаю? Выбор за вами. В программе заложена физическая подготовка, но кроссфиттеры занимаются своими делами, велосипедисты — своими, а бегуны — своими.Он был использован и эффективно протестирован с множеством различных форм кондиционирования.

  Другие часто задаваемые вопросы по этой программе можно найти на форумах нашего сообщества здесь.

  СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

  Один мужчина Одна штанга — очень эффективная силовая тренировка… для другого парня (и девушки).

  Ознакомьтесь с программой здесь.

  Reg Park’s 5 × 5

  • Для кого — от начального до среднего; следующий логический шаг после начальной силы (и т.п.).
  • Хорошее — Очень легко понять.
  • Плохой — Может быть утомительным как психологически, так и физически, если следовать за ним в течение длительного периода.

  Как выглядит 5 × 5:

  А теперь обо всем по порядку. Я говорю об ОРИГИНАЛЬНОЙ программе 5 × 5 Рег Парка, созданной в 1960-х годах. Большинство людей знают «StrongLifts 5 × 5», потому что Мехди (чувак, который использует, а не создает 5 × 5) популяризировал уже проверенную силовую программу через свой веб-сайт и создание приложения для вашего телефона.Это не значит, что StrongLifts не так уж хорош, я просто хочу, чтобы должный человек получил признание, даже Мехди заявляет об этом факте (это программа Рега Пака) в первых нескольких абзацах своего веб-сайта. Есть также 5 × 5 Билла Старра, в котором используются подмывки, жим лежа и приседания. Тоже хорошая программа.

  В любом случае … Сегодня я говорю о Фазе 1 программы Рега Пака, так как другие фазы его программы ориентированы на бодибилдеров (потому что он был таким).

  Программа 5 × 5 Reg Park:

  Первый этап

  • Разгибание спины на 45 градусов 3 × 10
  • Приседания со спиной 5 × 5
  • Жим лежа 5 × 5
  • Становая тяга 5 × 5
  • Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.
  • Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

  Первые два подхода из 5 должны быть более тяжелыми, прежде чем переходить к 3 подходам с одинаковым весом. Как только вы сможете сделать последние три подхода по пять повторений, вы поднимите все веса на 5-10 фунтов.

  Не тренируйтесь до отказа, но в конце цикла (фазы) вы можете снова проверить свой 1 RM.

  Как 5 × 5 вписывается в вашу жизнь:

  Если вы действительно попадете в 5 × 5 и более поздние фазы (здесь речь идет о Рег Парке), тренировки могут длиться два часа и дольше.Особенно на поздних этапах и запланированном времени отдыха. Однако, следуя простой фазе, один план не должен занимать слишком много времени, и это простая программа, рассчитанная на 3 дня в неделю.

  Топ 3 часто задаваемых вопросов о 5 × 5:

  1. Какие гири я использую? Это похоже на начальную силу в том, что вам нужно определить, как выглядит ваш диапазон из 5 повторений, а затем двигаться дальше.
  2. Эта программа сделает меня больше? Это может. Рег Парк был бодибилдером и ценил важность правильного сна и питания.Если вы сделаете то же самое, вы сможете набрать серьезную мышечную массу с помощью этого тренировочного стимула.
  3. Какие еще этапы? Прочтите статью по ссылке ниже, чтобы получить все подробности… мы говорим обо всех этапах. На мой взгляд, это просто безумие. Мы говорим о LOOOONG тренировках.

  СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

  Программа 5 × 5 Reg Park проста и эффективна, но в то же время нетрадиционна в современном мире из-за объема тренировок и продолжительности тренировок.

  Ознакомьтесь с программой здесь.

  Вестсайдский конъюгат со штангой Луи Симмонса

  • Для кого — посвященные. Плюсы (промежуточные тоже разрешены).
  • The Good — Очень эффективно.
  • Плохой — Комплекс. Требуется много времени, чтобы полностью изучить это, и для выполнения требуется специальное оборудование / предметы (цепи / ленты).

  Технически сопряженная система была разработана советскими спортивными учеными в 1960-х годах, но единственная причина, по которой большинство людей знает о ней сегодня, — это работа Луи Симмонса в Вестсайд Барбелл (самый мощный тренажерный зал в мире).

  Как выглядит система конъюгата Westside Barbell:

  Основная разбивка:

  НЕДЕЛЯ	понедельник	Среда	Пятница	суббота
  	Приседания / становая тяга с максимальным усилием	Скамья с максимальным усилием	Приседания / становая тяга с динамическим усилием	Скамья для динамических усилий

  6-недельный образец шаблона:

  НЕДЕЛЯ	понедельник	Среда	Пятница	суббота
  	Макс.усилие приседаний / становой тяги	Скамья с максимальным усилием	Приседания / становая тяга с динамическим усилием	Скамья для динамических усилий
  1	1) Приседания с упором ниже параллельного на ящик.Работать до 1ПМ	1) Жим лежа на двух досках. Работать до 1ПМ	1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 75% 1 ПМ	1) Жим узким хватом лежа: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
  2	1) Вытягивание стойки из штифта 1. Работайте до 1RM	1) Жим лежа узким хватом. Работать до 1ПМ	1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 80% 1 ПМ	1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
  3	1) Широкая стойка выше параллельных приседаний на ящик.Работать до 1ПМ	1) Напольный пресс. Работать до 1ПМ	1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 10 x 2 @ 85% 1ПМ	1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
  1	1) Доброе утро, вариация. Работать до 3ПМ	1) Жим лежа DBell. Работать до 3ПМ	1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 75% 1ПМ	1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
  2	1) Сумо-дефицитная тяга с 2-дюймового мата.Работать до 1ПМ	1) Жим лежа на 1 доске. Работать до 1ПМ	1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 80% 1ПМ	1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
  3	1) Приседания Зерчера. Работать до 1ПМ	1) Рэковый пресс. Работать до 1ПМ	1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и бинты: 12 x 2 @ 85% 1ПМ	1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ

  Как система конъюгата Westside Barbell подходит для вашей жизни:

  Итог: это не для похудания.Это не для кондиционирования. Это для чистой силы. Луи Симмонс сделал профессиональных спортсменов сильнее, быстрее и мощнее, но, в конце концов, его метод направлен на то, чтобы быть самым сильным человеком из возможных.

  Я видел, как много людей успешно запрограммировали это в недельный график для нормальных людей (то есть людей, которые не приседают и не делают четырехзначную тягу). Тем не менее, в Вестсайд Барбелл нередко бывает два раза в день, поскольку они тренируются, чтобы стать чемпионами — сильнейшими в мире.Если вы изучите систему, вы сможете вписать ее в свой график тренировок только четыре дня в неделю по часу на тренировку, ЕСЛИ вы ограничите дополнительную работу.

  Топ-3 часто задаваемых вопроса о системе конъюгата Westside Barbell:

  1. Где купить программу? Ты не можешь. Вы можете только узнать, как это работает, и освоить его программирование, или найти хорошего тренера, который позволит вам помочь. Начните с Вестсайдской книги методов со штангой.
  2. Еще раз, как эта программа работает? В это программирование входит так много всего … Лучшее руководство, которое я когда-либо видел, было написано Джорданом Сяттом (и именно здесь диаграммы взяты сверху), и вы можете прочитать его здесь.
  3. Какие дополнительные работы мне следует делать? Это индивидуально для каждого человека, и еще одна причина, по которой новичкам не следует заходить слишком далеко в эту кроличью нору. Короче говоря, делайте то, что вам не нравится, но убедитесь, что целевые группы мышц на этот день тренированы.

  СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

  Метод Westside Barbell Conjugate для набора силы сложен и не для новичков, но, пожалуй, это лучший силовой метод программирования.

  Ознакомьтесь с программой здесь.

  Ну вот и все!

  5 проверенных программ, чтобы набрать серьезную силу! Удачи!

  За то, чтобы стать лучше (сильнее) человеком!

  -Jerred

  В статье есть ссылки на все источники.

  (ПРИМЕЧАНИЕ: как спортсмен в спортзале Garage, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля у меня была 5:11, и я в конечном итоге завершил MURPH с жилетом в 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО. )

  СохранитьСохранить

  .
  Программа для тренировок девушки в зале: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

  04.09.2021 0 alexxlab Программа

  Сплит-программа тренировок для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

  Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

  Таблица Excel – Сплит-программа тренировок для девушек.xlsx

  Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

  Нужно ли соблюдать диету?

  Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

  Как часто тренироваться?

  Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

  Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

  Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

  Количество повторений и подходов

  Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

  Отдых между упражнениями

  Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

  Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

  Разминка и растяжка

  Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

  Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

  Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

  Сплит-программа тренировок для девушек

   Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

  Похожие статьи

  Силовые упражнения в спортзале для девушек: главные правила занятий

  Прошло то время, когда интенсивные занятия спортом и тяжелые снаряды всецело принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, а с целью изменить свой стиль жизни. Больше всего женщин, занимающихся регулярно, можно наблюдать именно в качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно для здоровья сжечь лишний жир и накачать мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.

  Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:

  • уровень физической подготовки;
  • наличие хронических заболеваний;
  • особенности физиологии и анатомии;
  • цель занятий — потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
  • фазу менструального цикла.

  Комплекс упражнений для девушек — это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.

  Особенности женского организма

  С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

  • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
  • обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
  • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
  • обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
  • характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
  • способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
  • быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
  • нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

  Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

  Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

  • после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
  • после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
  • на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

  В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

  • сразу после месячных — силовые нагрузки;
  • после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

  Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

  Плюсы занятий в тренажерном зале

  Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

  • правильное сбалансированное питание;
  • питьевой режим;
  • полноценные сон и отдых;
  • грамотные тренировки.

  Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

  Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

  Почему тренажерный зал в приоритете

  Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

  • возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
  • комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
  • тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
  • возможность постепенно увеличивать нагрузки;
  • большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

  Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

  Цели тренировки и особенности программ

  Девушки приходят в качалку по разным причинам:

  • похудеть и сжечь лишний жир;
  • увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
  • подготовить тело к отпуску на пляже;
  • увеличить выносливость и силу;
  • привести тело в хорошую физическую форму;
  • подготовиться к соревнованиям.

  В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

  Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

  Программа тренировок для слабого пола

  Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что    тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

  Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

  Виды тренировок

  Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

  • для похудения;
  • для набора мышечной массы;
  • сушка;
  • поддержание активной физической формы.

  С чего начать

  Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

  Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

  Программа тренировок на месяц

  Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

  • разминки;
  • кардионагрузки;
  • основной части;
  • заминки;
  • растяжки.

  Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале

  Силовая тренировка

  Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

  Схема силовой тренировки

  Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
  Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
  Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
  Основная часть	Приседания со штангой	5 подходов по 15 раз
  	Тяга вертикального блока	5 подходов по 15 раз
  	Жим штанги лежа	5-6 подходов по 15 раз
  	Тяга штанги к подбородку	5-6 подходов по 15 раз
  	Скручивания	4 подхода максимальное количество раз
  Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
  Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

  Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

  Описание базовых упражнений силовой тренировки

  Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

  Приседания со штангой

  Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

  Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

  Тяга вертикального блока

  Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

  Жим штанги лежа

  Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

  Тяга штанги к подбородку

  Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

  Скручивания

  В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

  Упражнения на второй половине цикла

  После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

  Упражнения облегченной тренировки

  Упражнения	Выполнение
  Горизонтальная тяга	3-4 подхода по 15-20 раз
  Разведение гантелей в наклоне	3-4 подхода по 15-20 раз
  Сгибание рук с гантелями	3-4 подхода по 15-20 раз

  Описание базовых упражнений облегченной части

  Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

  Горизонтальная тяга

  Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

  Разведение гантелей в наклоне

  Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

  Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

  Сгибание рук с гантелями

  Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

  Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

  Для похудения

  Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

  • для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
  • для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

  Новичкам

  Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • жим гантелей;
  • круговая тренировка на пресс.

  Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

  Разминка с кардио

  Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира.  Для этого используются тренажеры:

  • беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
  • степпер;
  • велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
  • эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

  У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

  Главные упражнения

  Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

  • мышечная ткань сжигает больше калорий;
  • сильные мышцы формируют рельефное тело.

  Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

  При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

  Для набора массы

  Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

  Начинающим

  Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

  Схема примерной тренировки для новичков

  Упражнение	Выполнение
  Кардио	В среднем темпе, 15-20 минут
  Разведение гантелей лежа	3 подхода по 15 раз
  Жим штанги лежа	3 подхода по 10 раз
  Сведение рук в кроссовере	3 подхода по 10 раз
  Горизонтальная тяга	3 подхода по 10 раз
  Скручивания	4 подхода по 10 раз
  Карадио	10 минут
  Растяжка	10 минут

  Как накачать мышцы

  Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

  Основные упражнения (база) для девушек:

  • для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
  • на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
  • на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

  Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

  Пресс

  Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

  • скручивания на скамье с наклоном вниз;
  • подъем ног с упором на локти;
  • гиперэкстензия.

  Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

  Поддержание тела в хорошей форме

  Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

  Новичкам

  Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

  • кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
  • базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
  • заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

  Стандартная схема

  Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

  Пример тренировки девушек

  Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
  Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
  Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
  Основная часть	Тяга верхнего блока	3 подхода по 10 раз
  	Разгибания ног в тренажере	3 подходов по 10 раз
  	Жим ногами	3 подходов по 12 раз
  	Скручивания	2 подхода максимальное количество
  	Гиперэкстензия	3 подхода по 15 раз
  Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
  Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

  Альтернативные варианты

  Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

  Правильный порядок упражнений:

  • кардио;
  • спина;
  • грудь;
  • плечи;
  • пресс;
  • нижняя часть тела.

  Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

  Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

  Основные споры на тему

  Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

  Боязнь перекачаться

  Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

  Правильные тренировки

  Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

  План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

  • на верхнюю часть тела;
  • нижнюю часть тела;
  • пресс.

  День ног

  Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног  может выглядеть следующим образом:

  • любой вид кардио 15 минут;
  • разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
  • жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
  • разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
  • отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
  • кардио 10 минут;
  • растяжка.

  Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

  Сколько подходов, сколько повторений

  План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

  • начального уровня подготовки;
  • сложности упражнения;
  • веса тренажеров;
  • фазы менструального цикла.

  Правильное количество повторений и подходов

  График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

  Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

  Штанга или гантели

  Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

  • формируется подтянутое сильное тело;
  • увеличивается пассивное сжигание калорий;
  • укрепляется костная система;
  • психологические изменения — повышение уверенности в себе.

  Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

  Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

  Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

  • калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
  • соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

  Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

  Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

  • для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
  • для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

  Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

  Нужно ли пить гейнеры и протеины

  Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

  Гейнеры

  Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

  Протеины

  Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

  Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

  Выводы: что стоит запомнить

  Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

  По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

  Как долго заниматься и когда ждать результат

  Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

  Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

  Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

  Тренировки для девушек в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

  Основы тренировки в зале для девушек[править | править код]

  В данной статье рассмотрены особенности женских тренировок с отягощениями через призму современных научно-медицинских данных.

  Большинство женщин боится заниматься силовыми тренировками в зале поскольку считают, что это сделает их фигуру мужеподобной. На самом деле это невозможно, поскольку уровень анаболических гормонов у мужчин и женщин регулируется по разному. На фоне силового тренинга уровень тестостерона и других анаболических гормонов у девушек остается в пределах нормы, поэтому достичь внушительных объемов мышц, как у профессиональных атлеток бодибилдинга натуральными способами невозможно. С другой стороны, применение анаболических стероидов очень часто приводит к маскулинизации женского организма и другим побочным эффектам.

  Читайте основную статью: Гормональный сбой

  Как тренироваться девушке в тренажерном зале[править | править код]

  Многие тренеры составляют девушкам программы, нацеленные на различные тренажерно-машинные упражнения и легкие нагрузки в кардио-зоне тренажерного зала. Подобные тренировки характеризуются количеством повторений – от 15 и выше, легкими весами, большими перерывами между подходами и т.п. Тренеры называют такую тренировку — «тренировкой на рельеф», хотя в действительности это не соответствует действительности. Читайте подробнее: Тренировка на рельеф

  Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково, это не значит, что полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но есть универсальные правила работы в зале:

  • работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
  • количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
  • силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
  • программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и изолированные упражнения на ту ли иную мышечные группы.

  Более подробные рекомендации: Как составить программу тренировок

  Диета и питание[править | править код]

  Обменные процессы у разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела сидя на низкоуглеводной диете.

  Единственным существенным отличием в питание является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у женщин. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

  Читайте основную статью: Диета для похудения

  Критерии правильного питания:

  Самый важный фактор в диете — это расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

  Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

  • объем потребляемой жидкости

  Среди женщин бытует мнение, что вода задерживается в желудке и раздувает живот. На самом деле организм привыкает к увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров) и в день тренировки до 10 стаканов. Читайте также: Вода для похудения

  • контроль инсулина

  Инсулин – это транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира снижается. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара, это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира. Читайте также: Инсулин

  Если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель набор массы – гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп). Читайте также: Рецепт гейнера

  • увеличенное количество потребления белка

  Мышцам нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а поэтому необходим дополнительный прием протеина. Для девушки это значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если женщина весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр. Читайте также: Протеин, Протеин — вред и побочные эффекты, Рейтинг лучших протеинов.

  Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е. например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно съесть 2 баночки по 200 гр.

  • незаменимые жирные кислоты

  Незаменимые жирные кислоты необходимы в рационе любого спортсмена, поскольку являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах. Читайте подробнее: Омега-3 жирные кислоты, Омега-6 жирные кислоты

  Упражнения и программа тренировок для создания идеальной фигуры[править | править код]

  Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать базовые упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвящать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить много энергии, что важно для похудения.

  Если раньше вы не занимались в тренажерном зале и не знаете какие упражнения и программы тренировок подобрать, читайте подробнее: Программа начинающих для девушек

  Пример базовой программы тренировкой для девушек

  Каждое упражнение предполагает 1-3 подхода, в зависимости от уровня подготовленности. Оптимально начать с 1 подхода на каждое упражнение и через каждые 1-2 месяца прибавлять по 1 подходу (до 3-4х), а затем переходить к периодизации объема нагрузки и интенсивности.

  Понедельник

  Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

  Среда

  Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

  Пятница

  Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

  Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине приседания можно делать в тренажёре Смита, а тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

  Подробнее читайте: Особенности женской тренировки

  План тренировок для женщин из 3-х разных недель

  Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
  Дата: 2015-08-16

  Все статьи автора >

  Цель плана: рельеф или похудение

  Задачи плана:

  1. Сжигание жира
  2. Детальная проработка мышц
  3. Развитие силовой выносливости

  Методы выполнения: суперсеты, комбинированно, по кругу

  Продолжительность: около 4-х месяцев.

  Сложность: (тяжёлая)

  Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья — от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель.

  А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся.

  Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

  По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковые. Однако упражнения на 50% разные. В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипс.

  Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе — 80 – 90 минут.

  На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдых. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.

  Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнение делать не сможете, или нет каких-то тренажёров, то используйте кнопку «аналоги». Если такой подход к плану тренировок придётся многим по вкусу, то, думаю, сделаю ещё много подобных комплексов. Удачи!

  У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

  Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

  План тренировок в тренажерном зале для девушек. Круговая тренировка для похудения, сжигания жира, накачки мышц, кардио

  Сделать фигуру рельефной и подтянутой можно, если постоянно работать над ней. Чтобы занятия спортом были результативными, следует составить подходящий план тренировок. Для девушек он составляется с учетом состояния здоровья, выносливости, цели.

  Учитывается и то, где будут проходить занятия: в тренажерном зале или дома. При занятиях в условиях зала целесообразно использовать спортивный инвентарь, так как он способствует более быстрому достижению цели: похудения или наращивания мышц.

  Как составить программу тренировок

  Физическое состояние каждого человека уникальны, поэтому при выборе упражнений, веса, количества повторов, важно учитывать его особенности в индивидуальном плане. В качестве основы можно использовать уже составленную программу, которая является универсальной. Но перед этим следует немного подкорректировать ее (число повторов, перерыв и т.д.).

  План занятий составляется с учетом следующего:

  1. План тренировки для девушки определяется исходя из желаемого результата. После определения цели и задач, осуществляется подбор комплекса движений. Желаемый результат определяет соотношение силовых и кардио упражнений в плане. Если основной целью является ликвидация лишнего веса, то следует больше времени уделить кардио, сократив силовые занятия. Когда главной целью является рельефное тело, то наоборот – больше внимания следует уделять силовым упражнениям в тренажерном зале.
     
  2. Состояние здоровья и выносливости. Некоторые девушки физически слабее среднего, но это можно исправить. Однако нельзя сразу перегружать организм, увеличивать нагрузку следует постепенно. Сначала рекомендуется составлять план только на 1 неделю и потом постепенно менять его, с каждым разом включая несколько сложных упражнений. Сначала важно отработать правильное выполнение, в связи с чем для начинающих установлено небольшое количество повторов. Со временем число повторов должно становиться больше, а количество подходов уменьшаться.
  3. Время, необходимое организму для восполнения затраченных сил и восстановления поврежденных тканей. Важно делать перерыв между занятиями – 2 дня. Даже опытные спортсмены занимаются только 3-4 раза за 7 дней, а остальные дни оставляют на восстановление. Однако предполагается активное восстановление с умеренной нагрузкой.

  Во время тренировок важно выполнять и силовые упражнения и кардио. Так как результат можно достичь только при их совокупности, новичкам следует начинать с маленькой нагрузки и медленно увеличивать её. План должен включать растяжку и разминку. Составить план можно самостоятельно или же просто отредактировать уже готовую программу. Главное, чтобы она приносила результат.

  Перспективность тренировки определяют по рекомендации тренера либо самостоятельно, с учетом физического самочувствия. Если занятия не приносят эффекта после месяца тренировок, следует выбрать альтернативный вариант.

  Какие упражнения подходят для разминки

  План тренировок в тренажерном зале для девушек содержит разминочные и растягивающие мышцы сеты. Разминочные сеты разогревают и подготавливают мускулы к основному блоку, что снижает риск получения травм (растяжек, разрыва связок). Эти составляющие тренировки должны быть непродолжительными, чтобы не утомлять организм, — на них достаточно выделить 15-20 мин.

  Для разминки подойдут:

  1. Круговые движения головой и наклоны в стороны.
  2. Наклоны телом в стороны.
  3. Мельница.

     План тренировок в тренажерном зале для девушек включает разминку. Сюда входит перечень многих упражнений.

  4. Повороты корпуса с разведением рук.
  5. Вращение кисти.
  6. Махи руками.
  7. Приседания.
  8. Прыжки или скакалка.
  9. Бег.

  Перечисленные упражнения подготовят все тело человека, их порядок может меняться.

  Количество повторов также определяется самостоятельно. Разогрев должен быть коротким и не изматывающим.

  Особенности выполнения упражнений на первых занятиях

  Начинающие спортсмены делают множество ошибок, особенно на первых занятиях.

  В первые дни занятий следует:

  1. Тщательно отрабатывать каждое упражнение. Важно помнить, что качество намного важнее количества. Так как неправильно сделанное упражнение не только не приводит к желаемому результату, оно еще и становится причиной получения травмы.
  2. Не перегружаться. Переутомленному человеку сложнее восстановиться. Поэтому новичкам следует делать по 12 повторов каждого упражнения.
     
  3. Соблюдать технику безопасности, особенно с тренажерами.
  4. Делать упражнение в несколько подходов, восстанавливаясь в перерывах.
  5. Идти по плану, не меняя упражнения только по желанию.

  Программа тренировок для похудения

  План тренировок в тренажерном зале для девушек зависит от уровня их физической подготовки. Если организм еще не подготовлен, то необходимо задействовать более легкие упражнения, которые не так значительно изматывают.

  Программа тренировок для новичков:

  День	Упражнение	Число повторов, время
  Понедельник	Планка. Приседания (классический стиль). Наклоны в бок с утяжелителями. Мостик. Обратный жим. Прыжки на месте.	15 -30 с. 14 раз. 27 раз. 25 с. 8-12 раз. 12-25 минут.
  Среда	Выпады. Жим. Скручивания корпуса. Тяга нижнего блока к корпусу. Приседания плие. Скакалка.	14 раз. 7-9 раз. 13 раз. 6-7 раз. 15 раз. 15 мин.
  Суббота	Тяга вертикального блока. Приседания с весом. Становая тяга. Велосипед. Наклоны корпуса с утяжелителями. Ходьба на месте или бег.	8 раз. 7-10 раз. 7-10 раз. 6-8 мин. 14 раз. 12 мин.

  Новичкам все упражнения надо делать в 3-4 подхода. Важно не забывать предварительно разогреть мускулы.

  План для опытных людей отличается от того, что предназначен новичкам, тем, что в нем присутствуют более сложные упражнения, а также он предусматривает значительное количество повторов, используется больший вес.

  План занятий для физически подготовленных девушек:

  День	Упражнение	Количество повторов, время
  Понедельник	Жим широким и узким хватом. Приседания. Выпады (можно с утяжелителями). Подъемы на икры. Наклоны с утяжелителями. Бег и велосипед.	22-24 р. 23 р. 40 р. 50 р. 30 р. 20-30 мин.
  Среда	Орбитрек. Жим штанги в лежачем положении. Мельница. Скручивание на наклонной скамье. Приседания. Спортивная ходьба.	12 мин. 23 р. 40 р. 23 р. 22 р. 20-30 мин.
  Суббота	Бабочка. Планка. Наклоны с утяжелителями. Пуловер. Приседания с весом. Прыжки на месте.	25-30 р. 130 с. 60 р. 28 р. 25 р. 7-9 мин.

  Упражнения следует проводить в 3 захода. Перед тренировкой и после нее обязательно следует выполнить разминочные и растягивающие сеты. Представленные программы подходят многим девушкам. Они направлены и на сжигание жира, и на придание рельефа. Любое из упражнений, перечисленных выше, может быть заменено на аналогичное.

  Программа тренировок для набора мышечной массы

  Упражнения, которые способствуют развитию мускулатуры, необходимы не только мужчинам, женщинам они полезны для формирования рельефной фигуры. План, направленный на развитие мускулатуры, практически одинаковый, что для людей, которые только пришли в спорт, что для тех, кто давно им занимается. Отличается он только числом повторений и весом утяжелителей.

  Пландля стимулирования роста мышечной ткани выглядит таким образом:

  1. Понедельник: жим от пола, тяга становая, тяга блока за голову, подтягивания.
     
  2. Среда: приседания, выпады, поочередное отведение ног, бабочка.
     
  3. Пятница: жим на брусьях, становая тяга, поднятие штанги бицепсом, приседания с утяжелителем, развод гантелей.

  Число повторов для физически неподготовленных людей не должно превышать 12 раз за 3 подхода. Более опытным спортсменам необходимо делать каждое упражнение по 20-25 раз за 3-4 подхода. Новичкам при работе со спортивным инвентарем следует выполнять все упражнения под присмотром и с особым вниманием отнестись к технике безопасности.

  Тренировка для поддержания формы

  Даже девушкам с хорошей фигурой важно постоянно поддерживать её и выполнять физические упражнения. Но план в этом варианте намного проще, тренировка не требует большого количества времени и усилий.

  В план входят следующие упражнения:

  1. Бег.
  2. Сет для плоского живота (боковые и перекрестные скручивания, с эспандером, велосипед).
  3. Приседания со штангой (гантелями).
  4. Жим от горизонтальной поверхности.
  5. Выпады.
  6. Планка.
  7. Подъем ног с помощью тренажера.
  8. Бабочка.
     
  9. Мельница.
  10. Прыжки на месте.

  Тренировка должна состоять из 6-7 упр., которые были перечислены выше. Программу следует менять ежемесячно. Каждое упражнение необходимо делать по 20 р., за несколько подходов. Занятия должны проходить несколько раз за 7 дней.

  Круговой цикл тренировки

  План тренировок в тренажерном зале для девушек может быть цикличным. Такая тренировка помогает активнее сбрасывать вес, сохраняя при этом рельеф и подтянутость, увеличить мускулатуру и повысить выносливость организма. Также такая тренировка экономит время.

  Отличие кругового сета от обычного состоит в том, что:

  1. Составляюшие сета выполняются за короткое время, сразу друг за другом.
  2. Вся тренировка включает всего несколько перерывов.
  3. Время перерывов намного короче, чем при обычной тренировке.

  Такая тренировка подходит только для опытных спортсменов, так как скорость выполнения не должна сказываться на качестве выполненных упражнений. Круговой цикл не подходит девушкам со слабым здоровьем, ведь он создает большую нагрузку на сердце и другие органы.

  Сплит-программа

  Сплит-программа направлена именно на увеличение объема мышечной ткани. Тренировка по данной программе предусматривает поочередную прокачку отдельных участков, так как со временем организм человека привыкает к тренировке. Проработать сразу все участки и все мышцы за один день невозможно.

  Сплит-программа предусматривает такой порядок тренировок: 1 день активны только мышцы ног, пресса и плечи (выпады с весом, отводы ноги в сторону). На 2 занятии работают – грудь и трицепс (подтягивание, тяга блока, отжимания). В последний день – мышцы спины (тяга в вертикальной стойке, тяга гантелей, бабочка).

  Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать этот план, так как их организм не подготовлен к такой нагрузке.

  Кардио для сжигания жира

  Если основной целью занятий спортом для девушки является сжигание жира, то следует выбрать кардио тренировки. Также кардио полезно для здоровья, в особенности для сердца и сосудов. Однако такие тренировки не рекомендуются тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как вместе с жиром расщепляется и мышечная ткань.

  Самыми эффективными кардио упражнениями являются:

  1. Бег.
     
  2. Катание на велосипеде.
  3. Плавание.
  4. Гребля.
  5. Прыжки со скакалкой.

  При кардио тренировке важнее интенсивность, а не время выполнения, поэтому достаточно 45-минутных занятий при высокой интенсивности для эффективного похудения.

  Упражнения для спины

  План тренировок в тренажерном зале для девушек, по настоянию опытных тренеров, должен включать несколько комплексов движений, задействующих мышцы спины.

  Лучшие из них:

  1. Подтягивание.
  2. Тяга (становая).
  3. Планка.
  4. Выпады.
  5. Мостик.
  6. Тяга (нижнего блока).

  Одно из этих упражнений следует включить в любую программу тренировок. Эти комплексы движений помогут избежать многих проблем со спиной и сохранят осанку.

  Тренировка для проработки мышц пресса

  Самыми эффективными упражнениями на мышцы пресса являются:

  1. Скручивания.
  2. Ножницы и велосипед.
  3. Планка.
     
  4. Дровосек.
  5. Кроссовер.

  Данные упражнения позволяют проработать все мышечные составляющие пресса, включая верхние и косые мышцы.

  Упражнения для ног

  Без прокаченных мышц ног и ягодиц нельзя добиться гармоничной фигуры.

  Лучшими упражнениями на эти участки тела являются:

  1. Приседания со штангой, гантелями.
  2. Гакк-приседания.
  3. Выпады с утяжелителями.
  4. Подъем на мыски.
  5. Тяга (становая).

  Что такое суперсеты

  Суперсет – это тренировка, включающая блок движений, выполняемых без отдыха. Причем это упражнения на одну группу мускулов или на мышцы-антагонисты (выполняющие разные задачи, но находящиеся на одном участке).

  Такой вариант занятий позволяет наращивать объем мышц более быстрыми темпами, не перегружая организм. В занятиях по методике суперсетов главное – это количество повторов, а не вес.

  Когда менять упражнения и добавлять новые

  По мере тренировок организм человека приспосабливается к нагрузке и реагирует на нее слабее, поэтому иногда нужно исключать некоторые комплексы движений из программы тренировок или же менять полностью всю программу.

  Добавлять и исключать упражнения нужно когда:

  • была поставлена новая задача;
  • изменился образ жизни, в частности физическая нагрузка увеличилась или уменьшилась;
  • от упражнений нет никакого результата;
  • возникли проблемы со здоровьем, не позволяющие выполнять некоторые упражнения.

  Точно сказать, когда именно необходимо менять упражнения и программу невозможно.

  Когда будет результат

  Когда будет результат от тренировок, зависит от поставленной цели, индивидуальных особенностей организма, соблюдения всех требований и правил, а также от интенсивности занятий. У большинства людей результат проявляется после месяца постоянных тренировок.

  Тренировки и менструальный цикл

  Девушки во время критических дней могут плохо себя чувствовать (болит живот, наблюдается слабость, у некоторых повышается температура). При таких симптомах рекомендуется отказаться на это время от тренировок, так как от занятий в таком состоянии не будет никакой пользы, возможны и осложнения.

  Девушкам, у которых эти дни проходят безболезненно, можно дальше продолжать тренироваться. Однако от упражнений, которые предполагают активную работу областью таза, необходимо отказаться.

  Правильное питание

  Тренировки не будут результативными без соблюдения если не диеты, то хотя бы принципов правильного питания. Это основа основ как при сбрасывании веса, так и при наборе массы.

  Правильное питание подразумевает:

  1. Отказ от сладкого, выпечки, жареного и консервированного. Следует сократить объем потребляемой соли и жиров, газированных и алкогольных напитков.
  2. Рекомендуется употребление большого количества свежих овощей и фруктов.
  3. Меню в основном должно состоять из морепродуктов, нежирного мяса и злаков.
  4. Рекомендуется употребление чистой воды в значительном объеме.
  5. Порции следует делать маленькими, поэтому кушать следует чаще.

  Спорт преображает человека внешне и способствует укреплению здоровья. План тренировок для девушек составляется в индивидуальном порядке, так как занятия в тренажерном зале по неподходящему плану не дадут желаемого эффекта. Программа тренировок может быть составлена с включением в ее состав кардионагрузок, суперсетов. Для спортсменов с опытом предлагаются сплит-программы.

  Оформление статьи: Лозинский Олег

  Видео о плане тренировок

  Программа тренировок для начинающих:

  Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО

  Editor choice

  СохранитьSavedRemoved 3

  Для того чтобы девушка могла выглядеть красиво и чувствовать себя полной энергии, необходимо несколько раз в неделю делать упражнения в зале для девушек. Силовые тренировки не только сделают фигуру более привлекательной, но и повысят уровень гормона тестостерона. Так как же составить план, чтобы быстро прийти в спортивную форму и накачать руки, ноги, спину, пресс? Расскажем об этом ниже.

  Какого плана следует придерживаться

  Перед тем, как начать делать упражнения, следует определиться, какой цели вы хотите достичь:

  • похудеть и сделать тело более рельефным;
  • нарастить мышцы;
  • держать фигуру в форме.

  Тренировки в зале намного эффективнее

  Первым делом нужно заняться разминкой. Даже если вы чувствуете, что уже готовы переходить к снаряду, делать этого нельзя. Есть одно правило, которое обязательно нужно брать во внимание – начинайте тренировку по программе серьезного или начинающего уровня с разминки. Забывать про нее или откладывать на следующий день – большая ошибка, поскольку благодаря ей произойдет разогрев мышц, суставов, а значит, будет меньшая вероятность получения травм.

  Какие этапы включает разминка

  • общая разминка – разогрев всего тела;
  • разогрев суставов – отлично здесь подойдут маховые и вращательные движения, наклоны и повороты, подъем коленей, приседания;
  • растяжка – возможно использование как в начале, так и в конце всей тренировки.

  Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.

  Если вы уже прошли первый этап, тогда самое время перейти к разогреву суставов. Для этого достаточно сделать круговые движения и руками, наклоны в обе стороны, мельницу, перекаты, выпады, наклоны вперед.

  Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. Длиться это должно не менее 8 минут.

  вернуться к меню ↑

  Как сделать руки более сильными и красивыми

  Упражнения для рук с гантелями

  Если вы только первый раз начинаете делать упражнения, можно попробовать сделать:

  • Жим штанги лежа маленьким хватом (если вы в первый раз делаете упражнение, необходимо использовать пустой гриф) – 4 повторения по 8-12 жимов в одном подходе.
  • Разгибание руки с гантелей из-за головы – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Задние отжимания от скамейки (сгибание-разгибание рук, упор сзади) – 3 повторения по 12-15 упражнений.
  • Выпрямление рук с помощью специальных конструкций, предназначенных для физических нагрузок – 2 подхода по 6-8 повторений. Небольшое число повторов из-за того, что серьезное упражнение.
  • Разгибание руки с гантелями, при котором человеку необходимо стоять в наклоне – 3 подхода по 8-10 раз (для первого раза достаточно взять по килограмму на руку).

  Если вы будете серьезно заниматься спортом, тогда в дальнейшем можно будет поменять второе упражнение французским жимом стоя.

  Как выполнять данное задание

  • Возьмите гриф, расположив кисти на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга, и поднесите его над головой, чтобы руки стали полностью прямыми. Ноги должны стоять на ширине плеч, а локти заведены внутрь.
  • Вдыхая воздух через нос, постепенно сгибайте локти, при этом расстояние должно быть близкое к голове. Вес следует вести по дуге за себя, пока локти не будут иметь угол 90 градусов по отношению к полу, а предплечья будут касаться бицепсов. Затем на выдохе перенесите вес в начальное положение.

  После первого занятия план работы немного изменится. Как правильно делать упражнения:

  • использование тренажера Смита и заведение рук за голову благодаря нему – 4 подхода по 8-10 повторений;
  • подъем гантелей вверх, разведение в стороны во время наклона корпуса – совершать действия по порядку (отдыхать можно только после того, как вы выполните комплекс упражнений) – 3-4 подхода по 10;
  • жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

  Если одно из упражнений вам трудно делать, вы можете его заменить похожим: например, 1 и 3 задания после месяца тренировок возможно заменить на простой жим штанги в сидячем положении от груди и из-за головы. Кроме того, 2-ое задание можно поделить на несколько отдельных, то есть поочередно менять руки. Разведение веса в разные стороны в наклонную часть можно сменить другими упражнениями: подъемами в стороны лежа на скамейке лицом вниз.

  Переходим к 3 этапу

  • стандартная тяга верхнего блока к груди поможет сделать мышцы сильнее;
  • сгибание рук со штангой стоя;
  • попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
  • упражнение «молот» поможет накачать бицепс;
  • тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом.

  Количество подходов зависит от того, какую вы имеет физическую подготовку на данный момент.

  Замена: первое меняем на тягу блока за голову, второе – на сгибание рук не с прямым грифом или сгибание рук на последнем блоке. Последнее, если у вас уже достаточная физическая подготовка, меняем на подтягивания на специальном оборудовании обратным хватом, при этом ноги вы можете оставить на полу, но при этом необходимо, чтобы они были расслабленными.

  Благодаря такому плану действий в скором времени ваши руки приобретут желаемый рельеф, а вы будете чувствовать себя намного лучше.

  Ни в коем случае не отказывайтесь от разминки, дышите размеренно, не перегружайте свое неподготовленное тело.

  вернуться к меню ↑

  Тренируем плечи

  Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале, но и подкреплять дома, если у вас есть желание. Если вы все-таки решите усердно заниматься и дома, тогда купите несколько гантель на ваш вкус и цвет. Желательно, чтобы они отличались весом, например, 1, 2, 5 кг.

  Не сомневайтесь, что результат будет заметен даже если вы начнете серьёзно заниматься спортом хотя бы раз в неделю и правильно подберете под себя комплекс упражнений.

  Нужно особое внимание уделить подходам: если вы новичок, тогда достаточно будет выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Для начала вес должен быть равен 1 кг. Со временем нужно будет увеличить количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

  Если хотите набрать вес, то необходимо делать 10 раз по 3 подхода, но при этом величина дополнительных нагрузок должна быть значительно выше.

  Итак, переходим к упражнениям на плечи

  • Работа с гантелями: найдите скамейку или другую прямую опору со спинкой (чтобы нагрузка не переходила к спине), возьмите гантели и согните руки в локтях. Когда вы будете поднимать руки вверх, гантели не должны соединяться, а руки необходимо немного согнуть в локтях. Обязательно делайте упражнения спокойно, медленно, без каких-либо рывков и быстрых движений.

  Работа с гантелями

  • Жим Арнольда: в сидячем положении необходимо взять вес, согнуть руки и прижать их к туловищу. После этого нужно поднять руки вверх, в это же время делая поворот запястья. Локоть должен находиться рядом с подбородком. Затем проделайте движения в другую сторону.

  Жим Арнольда

  • Подъем гантелей в обе стороны и вперед: в положении стоя необходимо закрепить гантели в руках, на уровне бедер. Руки необходимо по очереди разводить в стороны, а затем поднимать перед собой. Руки при этом должны быть параллельно полу или несколько выше. Старайтесь не перенапрягать себя, поэтому берите тот вес, благодаря которому будут работать только руки, без подключения корпуса. Если вы задействуете другие части тела, пользы от этого не будет.
  • Тяга гантелей к подбородку: в положении стоя гантели нужно держать в слегка согнутых руках. Старайтесь, чтобы гантели были как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Максимальная верхняя точка – руки в горизонтальном положении, которые находятся параллельно полу.
  • Разведение гантелей на скамейке под углом: лицо должно лежать низом к поверхности, а ноги при этом касаться пола. Голова вверху, гантели в слегка согнутых руках. Руки нужно развести по сторонам. Когда делаете упражнения вверху – руки параллельны полу.

  вернуться к меню ↑

  Комплекс упражнений на спину

  Ни для кого ни секрет, что упражнения для женского пола заметно отличаются от общих заданй для мужчин. Но почему же? Все дело в том, что мышцы представительниц женского пола заметно слабее. Если вы хотите, чтобы ваша спина была гибкой, тогда советуем изучить 4 базовых упражнения, которые со временем можно будет усложнить с помощью добавления грузов.

  • Подтягивание с тренажером подразумевает использование специального тренажера гравитрона. Однако здесь нужно делать все максимально осторожно. Необходимо руки развести чуть шире расстояния от плеч или оставить на такой же ширине. Благодаря этому будет происходит благотворное воздействие на большие мышцы спины, благодаря которым ваша осанка станет красивой. Это необходимо для тех, кто часто не контролирует положение своей спины.

  В момент работы следует также напрягать мышцы пресса и ягодиц, а начинать вдыхать воздух только перед очередным заходом. Подтягивания делайте плавно, без лишних толчков и раскачивания.

  Соединение горизонтального блока

  • Соединение горизонтального блока – обязательная часть комплексных упражнений. Очень схожа со стандартной греблей своими движениями и действиями, которые будет делать девушка. Поскольку руки приобретают положение, в котором также работают и грудные мышцы, вы можете получить в два раза больший эффект.

  Необходимо подобрать нужный для вас вес, взять посильнее за рукоятки, сильно вдохнуть и потянуть на себя блок. Спина обязательно должна быть ровной. Лопатки старайтесь сводить друг к другу. Количество повторений при этом необходимо соблюдать, поскольку от этого зависит уровень вашей подготовки.

  Укрепление грудных мышц

  • Вертикальное соединение груза с грудной клеткой поможет проработать даже те мышцы, которые ранее невозможно было задействовать при других тренировках. Возьмитесь за специально предназначенную для этого в тренажере часть и потяните рукоятку на себя, при этом выдыхая воздух. Она должна касаться серединной части груди. Следите за тем, чтобы лопатки соединялись друг с другом. Спина должна держаться ровно в этот момент, без наклона. Амплитуду тоже подбирайте в соответствии со своими возможностями, и помните, если вы не будете прикладывать усилия, мышцы не смогут прийти в спортивную форму, а значит, на тренировки впоследствии придется уделить еще больше времени.

  Вертикальное соединение груза с грудной клеткой

  • Гиперэкстензия с дополнительным весом поможет укрепить отдел поясницы. Если вы приступаете к работе в первый раз, то старайтесь не перегружать себя, не добавляйте лишний груз, так вы только навредите своей осанке.

  Нужно взять вес, который не превысит 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. Спина должна держаться ровно в этот момент. Никаких прогибов нельзя допускать. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно для первого раза, впоследствии можно будет увеличить число раз.

  Если вы хотите добиться большего эффекта, тогда советуем подробно изучить представленное ниже видео:

  вернуться к меню ↑

  Тренируем пресс

  Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

  • Скручивания на полу – это одно из самых распространенных упражнений, которое считается базовым. Особенность заключается в том, что упражнение не предполагает использование дополнительного оборудования, а значит, вы можете заниматься и дома, и в зале. Чаще всего люди выполняют упражнение неправильно, отрывая при этом спину и полностью поднимая корпус. Пресс в данном случае накачиваться не будет.

  Упражнение для пресса

  Как лучше делать, чтобы не навредить себе: ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Руки положите за голову. Оторвите лопатки, при этом не отрывая нижнюю часть спины. Если вам кажется, что движения делать достаточно просто, тогда добавьте вес. Взять его нужно скрещиванием рук на груди.

  • Подъемы туловища на поверхности под наклоном отличаются от предыдущего упражнения тем, что тренировка осуществляется под наклоном, а значит, является более эффективным. Вам нужно удобно расположиться и зафиксировать ноги под предназначенными для этого валиками. Когда вы будете выдыхать, тело должно подняться. На вдохе необходимо вернуться в то положение, где вы были сначала.

  Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

  Подъемы туловища на поверхности под наклоном

  • Скручивания на верхнем блоке предполагают применение определенного оборудования. Нужно взять рукоять верхней части аппаратуры и опустить примерно в метре от тренажера. Следует сделать скручивание вниз, которое схоже с выполнением обряда молитвы. Когда вы будете поднимать туловище, старайтесь напрягать мышцы пресса.

  Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

  Скручивания на верхнем блоке

  Подъемы ног

  • Подъем ног в висячем положении тоже поможет натренировать пресс. Особенность состоит в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. Несмотря на то, что прямая мышца будет полностью задействована, больший акцент будет делаться на нижнюю часть. Есть несколько способов осуществления данных тренировок: подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях.

  Чтобы правильно проделать упражнение, следует повиснуть на перекладине, взявшись удобным для вас хватом. Поднимите ноги вверх, чтобы был прямой угол. Верните тело в начальное положение.

  • Подъем ног сидя на наклонной поверхности поможет придать животу большую упругость. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо положить спину на специальную скамейку, держась за нее руками. При этом необходимо напрягать свой живот. Ноги не должны касаться пола, поднимите их вверх, вместе с этим отрывая бедра и таз. Когда будете делать вдох, следует принять первоначальное положение.

  Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

  вернуться к меню ↑

  Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

  Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

  • Жим ногами, при котором активно работают части спины. Выбираем определенное оборудование для жима. Стопы необходимо ставить на ширине плеч. Если вы разведете их шире, влияние перейдет на внутреннюю часть бедер. В нижней части устанавливается угол в 90 градусов, колени касаются груди. Груз нужно выжать вверх.

  Жим ногами

  • Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
  • Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
  • Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

  Еще несколько упражнений для ног

  Если держать ноги ровно, мышца будет задействована полностью, а значит, вы сможете привести ноги в спортивную форму намного быстрее. Чтобы не навредить себе, пятки нужно держать вместе, а носки развернуть в стороны, внутренняя зона бедра при этом также будет накачиваться.

  Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

  Работа ног, предназначенная для квадрицепсов

   

  • Сгибание ног в положении лежа. Лучше всего выбирать оборудование, на котором есть возможность регулирования веса со стороны подвижной части. Лицо должно смотреть вниз, ступни закреплены под специальной «мягкой подушкой», колени принимают свешенное положение, корпус соединен с поверхностью. На выдохе нужно целиком согнуть колени. Валик должен быть под ягодицами. Если вы хотите добиться большего эффекта, необходимо подключить работу ягодицу в верхней точке подъема. Выпрямлять при этом ноги до конца нет нужды.

  Сгибание ног в положении лежа

  • Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
  • Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

  Сведение ног в тренажере

  Еще два эффективных упражнения

  • Подъем голени сидя. Если вы не можете найти в зале специальный тренажер, достаточно будет использовать Гакк-машину, Смита. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки были на весу. Кладем валик на квадрицепсы, встаем при этом на носочки. В дальнейшем будем менять положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Благодаря такому методу вы сможете прокачать икры с разных сторон.

  Если вам не нравится такой способ, тогда предлагаем положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

  Подъем голени сидя

  • Подъемы стоя для голеностопа. В этом случае большую роль играет ваша способность к подвижности голеностопных суставов. Чтобы получить наилучший эффект, советуем поставить носки на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

  Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

  Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.

  вернуться к меню ↑

  Упражнения для девушек, которые давно занимаются спортом

  Если вы уже довольно давно ходите в тренажер и чувствуете, что вам нужна нагрузка побольше, тогда предлагаем ознакомиться с представленным ниже планом действий. Сплит- программа рассчитана на девушек, которые тренируются уже больше двух лет.

  Для профессионалов нагрузки должны быть больше

  Первый день — нагрузка сначала на спину, затем на плечи. Для начала нужно посетить кардиозоны с дальнейшим разминочным подходом для разогрева мышц.

  Какие упражнения делать на руки, если вы уже имеете достаточную физическую подготовку:

  • французский жим стоя;
  • жим гантелей сидя на прямой поверхности с откидной спинкой;
  • жим Арнольда;
  • подведение гантелей к подбородку;
  • разведение груза в разные стороны и перед собой.

  Упражнения на спину широким хватом:

  • притягивание груза к груди и за голову;
  • подтягивания;
  • тяга штанги в наклоне.

  На следующий день переходим к работе над руками:

  • подтягивания обратным хватом;
  • калифорнийский жим;
  • сгибание рук со штангой в положении стоя;
  • разгибание рук стоя (с применением специального оборудования).

  Подходы варьируются в зависимости от подготовки девушки. Однако необходимо соблюдать удлиненное время отдыха – не менее двух минут. На всю тренировку уйдет около часа.

  вернуться к меню ↑

  Основные советы

  Чтобы вы смогли как можно быстрее ощутить на себе изменения в лучшую сторону, советуем дополнительно придерживаться следующих советов:

  • обязательно выполняйте упражнения комплексно, следуя конкретному плану, даже если вам лень, не пропускайте занятия;
  • делайте разминку, настройте свое тело на работу;
  • выполняйте базовые упражнения, а уже потом переходите к более сложным;
  • следуйте техники;
  • даже если вы будете каждый день заниматься в зале, этого будет недостаточно, поэтому в дополнение лучше позаботиться и о своем рационе питания.

  Если вы будете следовать правильному питанию, то сможете достичь превосходного результат уже за два месяца. Если вы хотите быть здоровой и красивой, придется на некоторое время отказаться от большого количества сахара, быстрых углеводов и заменить их медленными углеводами. Старайтесь есть как можно больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку.

  Организм должен получать в равной степени жиры, белки, углеводы.

  Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Специалисты говорят, что нужно менять программу 1 раз в 3 месяца, то есть добавлять по несколько килограмм веса и нагрузку. Кроме того, следует менять некоторые упражнения на похожие.

  Если вы хотите проследить свои изменения, тогда заведите дневник, где будете записывать свой распорядок дня и те упражнения, благодаря которым получилось достичь большего эффекта.

  Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

  Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:

  9.5 Общий Балл

  Если вы решили заняться своей фигурой, то тренажерный зал — это самое подходящее место для того, чтобы привести тело в форму. Мы разобрали для вас различные комплексы упражнений для разных групп мышц. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте оценки на свое усмотрение и аргументируйте свой выбор в комментариях. Спасибо!

  Достоверность информации

  9.5

  Актуальность информации

  8.5

  Раскрытие темы

  9

  Доступность применения

  8

  Плюсы

  • Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
  • Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов

  Минусы

  • Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью

  Добавить свой отзыв  |  Читать отзывы и комментарии

  Программа занятий для новичков в спортзале

  Перед тем, как впервые пойти в тренажерный зал, нужно выбрать или составить программу тренировок с помощью специалиста, чтобы не выглядеть в зале как все типичные новички. Конечно, вы можете воспользоваться услугами персонального тренера, если есть такая возможность. В противном случае для новичков необходима программа тренировок для новичков в зале , представленная ниже.

  Данная программа обучения новичков в тренажерном зале рассчитана на новичков со стажем тренировок от 0 до 6 месяцев.То есть, если вы занимаетесь менее полугода, то эта программа тренировок по бодибилдингу для вас. Программа состоит в основном из базовых упражнений на все группы мышц. Минимум тренажеров и изоляция, максимум базовых упражнений со свободными весами, в которых задействовано большое количество мышц — то, что нужно новичкам на начальном этапе.

  Поскольку рабочие веса и объем тренировочной нагрузки у новичков очень мал, по сравнению с опытными спортсменами, вы можете тренировать мышцы новичков 2-3 раза в неделю.Поэтому программа тренировок Фульбади для новичков — самый оптимальный вариант.

  Программа тренировки всего тела для начинающих подходит и для опытных спортсменов после длительного перерыва. Тренировка всех групп мышц за один день позволяет быстро прогрессировать в плане роста силы и мышечной массы. Здесь главное не переборщить с нагрузкой, чтобы мышцы успели восстановиться между тренировками. Поэтому на каждую группу мышц выполняется не более 1-2 упражнений на 2-3 подхода в каждой.Всего на тренировку делается максимум 6-8 упражнений, иначе вы просто рискуете перетренироваться. Больше — не всегда лучше!

  Тренировать фульбади следует не менее 2-х месяцев, после чего вы можете либо внести в него изменения, либо перейти на двухдневный сплит, который разбивает все тело на две отдельные тренировки. Например, в понедельник вы тренируете верхнюю часть тела, в среду — низ, в пятницу снова — верх, в следующий понедельник — низ и т. Д.

  ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В УЧЕБНОМ ЗАЛЕ

  1. Приседания со штангой 2-3х8-12
  2. Жим лежа 2-3 × 8-12
  3. Подтягивания 2-3 × 8-12
  4. Жим стоя 2х8-10
  5. Подъем штанги на бицепс 2х8-10
  6. Отжимания на перекладине 2х8-10
  7. Скручивание 2-3 × 20

  Перед каждой тренировкой давать на разминку не менее 5-10.Разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность, а также предотвратит травмы. После тренировки сделайте заминку, чтобы помочь сердцу забрать кровь из мышц и привести тело в спокойное состояние.

  Ваша основная задача — изучить и установить правильную технику выполнения упражнения. Попросите дежурного тренера или одного из опытных спортсменов проверить вас во время выполнения упражнений, чтобы сказать, что вы делаете не так. Не пренебрегайте опытом других.

  Отдыхайте между подходами около 2-3 минут, чтобы восстановить силы для следующего подхода или упражнения.Непродолжительный отдых (30-60 сек) не позволит работать с большими весами, так как молочная кислота не успеет выйти из мышц.

  Не забудьте завести дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Записывайте каждую тренировку, какие упражнения вы делали, какой вес, сколько подходов и упражнений. На каждой тренировке старайтесь либо минимизировать рабочий вес, либо не повторять еще 1-2 раза. Последовательность нагрузки — важнейший принцип естественного бодибилдинга. Именно постепенное увеличение нагрузки запускает рост мышц, заставляя организм адаптироваться к изменившимся условиям окружающей среды, то есть к вашим тренировкам.

  Программа тренировки всего тела для новичков в тренажерном зале рассчитана на 8-10 недель, после чего необходимо заменить упражнения или перейти на двухдневный сплит, если вы считаете, что предыдущая программа потеряла свою эффективность (рабочие веса делают не увеличивается, мышцы не растут).

  Помните, что накачать мышцы неделю или даже месяц — это нереально. Это долгий и кропотливый процесс, требующий немало сил, терпения и преданности делу. Как говорится: «без труда — из пруда не поймаешь рыбу».»Поэтому наберитесь терпения и медленно, но уверенно двигайтесь вперед к своей цели.

  Вот и все, программа тренировок для новичков в спортзале. Желаю здоровья, удачи и успехов. Да пребудет в вас сила, друзья!

  Программа тренировок для девушек

  7-дневный тренировочный цикл, включающий силовые упражнения и кардионагрузки, разработан специально для женщин, которые хотят улучшить функциональные тренировки и поднять мышечный тонус.

  Этот 7-дневный тренировочный цикл для развития общей функциональной тренировки подойдет любой девушке, которая никогда не занималась силовыми тренировками. Именно с этой программы я начал свое знакомство с силовыми упражнениями. Также программа будет полезна тем, кто не хочет ходить в спортзал. Все упражнения можно выполнять дома с минимальным оборудованием, а простейшие требования к экипировке учитывают ваши физические возможности.

  Тренировочный цикл рассчитан на семь дней, но важно понимать, что начать можно в любой день недели, исходя из графика своей загруженности.Дело в том, что на седьмой день цикла единственная тренировка проходит на свежем воздухе, хотя ее можно проводить и дома. Поэтому постарайтесь поставить седьмую тренировку в день самого свободного дня недели, чтобы у вас была возможность заниматься на природе. Некоторые люди полностью удовлетворены субботой как седьмым днем, другие — воскресеньем, а третьи — вторниками. Поэтому, если вы планируете 7 дней в среду, начинайте тренировку в четверг, потому что мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет четверг.

  Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, по сути, это не интенсивно, но у него появляется полезная привычка заниматься каждый день. Даже седьмой день, легкое упражнение на природе, которое можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую активность. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите день, просто перепрыгните через него и продолжайте работать по заранее спланированному плану. Вы ничего не теряете, потому что каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, поэтому даже после пропуска тренировки вам не нужно беспокоиться и винить себя за то, что вы сделали.

  И далее. Советую периодически устраивать себе полноценный отдых от тренировок примерно на неделю. Планируйте этот отпуск заранее на период отпусков, отпусков и т. Д., Но старайтесь отдыхать в сумме не более 5 недель в году. Чтобы держать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в году — это нормально, то есть в среднем вы будете отдыхать каждые 8-10 недель. Вы можете погрузиться в тренировочный цикл на 8 недель, а затем сделать перерыв, и вы можете тренироваться 12 недель подряд, сделать недельный перерыв в день рождения, поработать еще 2 недели и снова посвятить важную неделю своей жизни.Выбор остается за вами. Отдых — важная часть тренировочного процесса, потому что вы учитесь планировать, принимать решения и корректировать свой тренировочный график, что в конечном итоге поможет вам оставаться на выбранном курсе.

  • Пара гантелей (или набор гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг, выбор зависит от вашего уровня подготовки)

  Примечание. Когда сказано сделать 3 подхода и 20 повторений, тогда вам нужно сделать 20 повторений, затем немного отдохнуть, сделать 20 повторений, короткий отдых и последние 20 повторений.Если вы не можете выполнить необходимое количество повторений, не беда. Есть несколько способов решить проблему: уменьшить вес; делайте столько, сколько можете, и постепенно прогрессируйте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений; делайте короткие паузы по 5 секунд и продолжайте подход, пока не устанете или пока не наберете необходимое количество повторений.

  Разгибания на трицепс лежа, пуловеры и другие подобные упражнения можно выполнять как с одной гантелью в двух руках, так и с гантелью в каждой руке.Так что у вас будет другой способ варьировать нагрузку.

  Не все группы мышц используют один и тот же рабочий вес — для некоторых мышц вес придется уменьшить. Чем сильнее мышцы, тем больший вес должен поднять человек.

  Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете согнуть ноги в тренажере лежа, удерживая вес на ступнях.Один подход состоит из 60 повторений, так как легкий вес — это слабая нагрузка для ног. Однако, выполнив 60 повторений подряд, вы действительно почувствуете это. Вначале выполняйте упражнения медленно с весом 3 кг; когда вы легко сможете сделать 60 повторений, поднимите вес до 4 кг, а затем до пяти. Если вы не можете выполнить все 60 повторений за один подход, сделайте небольшую паузу, чтобы перевести дыхание и продолжайте упражнение, пока не почувствуете, что больше не можете, или пока не выполните все 60 повторений.

  Перед началом тренировки на степ-платформе выберите удобную высоту. Если упражнение для вас ново, начните с малого. Если вы в хорошей форме, установите средний рост. Если чувствуете, что справляетесь с максимальной нагрузкой, отрегулируйте степ-платформу на максимальную высоту.

  Выполняйте это упражнение спокойно, иначе вы рискуете получить травму, а вывих голеностопа сведет на нет все ваши усилия. Придерживайтесь следующего плана:

  Впервые пойди, пока у тебя хватит сил.Определив для себя отправную точку, еженедельно добавляйте к ней 5 минут и увеличивайте продолжительность тренировки, пока она не достигнет 45 минут. Если хотите, увеличивайте или уменьшайте темп, переходя под любимую музыку.

  Такого же плана придерживаться развития выносливости и фитнеса, если вы пользуетесь велосипедом или велотренажером. Тот же принцип соблюдается и в силовой тренировке; Выполняйте упражнение в меру своих возможностей и постепенно увеличивайте нагрузку неделю за неделей.

  Настоятельно рекомендую вести дневник, потому что с его помощью вы сможете увидеть свои достижения.Но, главное, не забывайте получать удовольствие от тренировок! Как только вы почувствуете, что этот тренировочный цикл перерос, переходите на другую программу. Когда придет время, вы это поймете.

  Автор Барбара Грин, кто это? Ничего не нашли о ней, она тренер, или даже имя вымышленное?

  Оксана, можно при условии, что у вас нет лишнего веса, только прыжки выполняйте недолго, они сильно действуют на суставы, связки

  программа тренировок для начинающих похудеть без филе в домашних условиях.кто может помочь найти программы?

  Можно ли степь заменить прыжками со скакалкой?

  Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

  Базовая программа для девочек в спортзале

  Базовая программа для девочек в спортзале

  В спортзале, все тело

  ---

  2 недели

  6 тренировок

  Умеренная

  ---

  Программа тренировок для девушек в спортзале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения для всего тела.Не нужно проводить все время в тренажерном зале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штанги и гантели) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжигать жир).

  Основы тренировок в зале для девочек

  Большинство тренеров советуют новичкам сразу же начинать работу по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке нужно тренировать только 1-2 группы мышц.Но этот вид программ больше подходит для опытных спортсменов, которые имеют общую подготовку и хотят уделять больше внимания определенной группе мышц.
  Для девочек-новичков программа тренировок в тренажерном зале с проработкой всего тела будет работать лучше с каждым посещением тренажерного зала.

  Тем, кто из-за своего расписания может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировками какой-либо группы мышц из-за пропусков занятий по плану.Для девушек особенно важна гибкость программы тренировок в тренажерном зале, так как не все могут тренироваться в полную силу во время менструации. То есть, даже если у вас есть работа / хобби / другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал — это не повод вообще не заниматься. Постройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя все тело за одну тренировку.

  Тем девушкам, у которых главная цель — похудеть, нужно правильно питаться.

  Не садитесь на слишком строгую диету — это неминуемо приведет к срыву на фоне регулярных тренировок в тренажерном зале. Но и не ешьте все — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) может вырасти аппетит. В результате — вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худых изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильная еда только усугубит ситуацию. Не стоит думать, что внезапно выросшие мышцы вас испортят — в увеличении веса и объема виноват жир, объемы которого неизбежно растут при отсутствии контроля над питанием.

  Тренировка

  Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
  Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны — 7-10 минут

  Сводка тренировки

  Каждое упражнение в программе выполняйте указанное количество раз по 3 подхода. По окончании тренировки нужно сделать заминку.

  При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в спортзале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями.Если нет возможности сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
  Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажере, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки Приседания можно выполнять в машине Смита. В этом случае всегда следует обращаться к врачу и тренеру.

  Помните, что самое важное как для похудания, так и для улучшения тонуса и текстуры мышц — это то, как вы едите.Без дефицита калорий нельзя похудеть и увидеть облегчение, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после ужина в тренажерном зале поужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем вам остается надеяться только на увеличение размеров одежды. Для новичков очень важны не только фитнес-тренировки в тренажерном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

  График

  ---

  Базовая программа для девочек в спортзале

  Базовая программа для девочек в спортзале

  В спортзале, все тело

  ---

  2 недели

  6 тренировок

  Умеренная

  ---

  Программа тренировок для девушек в спортзале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения для всего тела.Не нужно проводить все время в тренажерном зале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штанги и гантели) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжигать жир).

  Основы тренировок в зале для девочек

  Большинство тренеров советуют новичкам сразу же начинать работу по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке нужно тренировать только 1-2 группы мышц.Но этот вид программ больше подходит для опытных спортсменов, которые имеют общую подготовку и хотят уделять больше внимания определенной группе мышц.
  Для девочек-новичков программа тренировок в тренажерном зале с проработкой всего тела будет работать лучше с каждым посещением тренажерного зала.

  Тем, кто из-за своего расписания может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировками какой-либо группы мышц из-за пропусков занятий по плану.Для девушек особенно важна гибкость программы тренировок в тренажерном зале, так как не все могут тренироваться в полную силу во время менструации. То есть, даже если у вас есть работа / хобби / другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал — это не повод вообще не заниматься. Постройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя все тело за одну тренировку.

  Тем девушкам, у которых главная цель — похудеть, нужно правильно питаться.

  Не садитесь на слишком строгую диету — это неминуемо приведет к срыву на фоне регулярных тренировок в тренажерном зале. Но и не ешьте все — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) может вырасти аппетит. В результате — вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худых изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильная еда только усугубит ситуацию. Не стоит думать, что внезапно выросшие мышцы вас испортят — в увеличении веса и объема виноват жир, объемы которого неизбежно растут при отсутствии контроля над питанием.

  Тренировка

  Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
  Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны — 7-10 минут

  Сводка тренировки

  Каждое упражнение в программе выполняйте указанное количество раз по 3 подхода. По окончании тренировки нужно сделать заминку.

  При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в спортзале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями.Если нет возможности сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
  Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажере, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки Приседания можно выполнять в машине Смита. В этом случае всегда следует обращаться к врачу и тренеру.

  Помните, что самое важное как для похудания, так и для улучшения тонуса и текстуры мышц — это то, как вы едите.Без дефицита калорий нельзя похудеть и увидеть облегчение, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после ужина в тренажерном зале поужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем вам остается надеяться только на увеличение размеров одежды. Для новичков очень важны не только фитнес-тренировки в тренажерном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

  График

  ---

  Базовая программа для девочек в спортзале

  Базовая программа для девочек в спортзале

  В спортзале, все тело

  ---

  2 недели

  6 тренировок

  Умеренная

  ---

  Программа тренировок для девушек в спортзале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения для всего тела.Не нужно проводить все время в тренажерном зале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штанги и гантели) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжигать жир).

  Основы тренировок в зале для девочек

  Большинство тренеров советуют новичкам сразу же начинать работу по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке нужно тренировать только 1-2 группы мышц.Но этот вид программ больше подходит для опытных спортсменов, которые имеют общую подготовку и хотят уделять больше внимания определенной группе мышц.
  Для девочек-новичков программа тренировок в тренажерном зале с проработкой всего тела будет работать лучше с каждым посещением тренажерного зала.

  Тем, кто из-за своего расписания может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировками какой-либо группы мышц из-за пропусков занятий по плану.Для девушек особенно важна гибкость программы тренировок в тренажерном зале, так как не все могут тренироваться в полную силу во время менструации. То есть, даже если у вас есть работа / хобби / другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал — это не повод вообще не заниматься. Постройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя все тело за одну тренировку.

  Тем девушкам, у которых главная цель — похудеть, нужно правильно питаться.

  Не садитесь на слишком строгую диету — это неминуемо приведет к срыву на фоне регулярных тренировок в тренажерном зале. Но и не ешьте все — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) может вырасти аппетит. В результате — вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худых изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильная еда только усугубит ситуацию. Не стоит думать, что внезапно выросшие мышцы вас испортят — в увеличении веса и объема виноват жир, объемы которого неизбежно растут при отсутствии контроля над питанием.

  Тренировка

  Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
  Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны — 7-10 минут

  Сводка тренировки

  Каждое упражнение в программе выполняйте указанное количество раз по 3 подхода. По окончании тренировки нужно сделать заминку.

  При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в спортзале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями.Если нет возможности сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
  Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажере, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки Приседания можно выполнять в машине Смита. В этом случае всегда следует обращаться к врачу и тренеру.

  Помните, что самое важное как для похудания, так и для улучшения тонуса и текстуры мышц — это то, как вы едите.Без дефицита калорий нельзя похудеть и увидеть облегчение, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после ужина в тренажерном зале поужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем вам остается надеяться только на увеличение размеров одежды. Для новичков очень важны не только фитнес-тренировки в тренажерном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

  График

  ---

  Комплекс упражнений в тренажерном зале для девочек — лучшие тренажеры для идеальной фигуры

  О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества.И одним из «инструментов» коррекции формы является тренажерный зал. Главное — четко понимать, на какие тренажеры смотреть, какие зоны нуждаются в коррекции, а что входит в программу тренировок.

  содержание статьи:

  1. Лучшие кроссовки для женщин в спортзале
  2. комплекс упражнений в спортзале в зале для женщин
  3. Правила тренировок на тренажерах для женщин

  Лучшие тренажеры для женщин в зале — как отдать предпочтение на тренировках?

  Основными участками женского тела, нуждающимися в коррекции, являются…

  • Руки (никакого «киселя» быть не должно).
  • Живот (должен быть плоским и эластичным).
  • Грудь (красивая, приподнятая и упругая, не дряблая и не раскидывающаяся на животе).
  • И, конечно же, ягодицы — только упругие и крепкие!

  Именно на этих направлениях и следует сосредоточить свое внимание, чтобы похудеть и добиться желаемого результата.

  Выбирайте подходящие тренажеры!

  • Упор. Основная цель работы над этим инвентарем — проработка бицепса.Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок — с набором утяжелителей и дополнительного оборудования, с возможностью независимого регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективную тренировку рук — как сразу, так и по очереди для усиления эффекта.
  • Верхняя / нижняя тяга. Это средство работает на стройность, укрепляет мышцы спины и, соответственно, защищает позвоночник, укрепляет бицепс, снижает риск травм. Чем шире хват — тем интенсивнее тренируются мышцы спины.
  • Горизонтальный жим лежа. Основная цель: ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы. Тело на этом инвентаре фиксируется в устойчивом положении, а основная нагрузка ложится на птицу ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как на «плие» тренируется внутренняя поверхность бедер.
  • Машина Смита. Здесь мы тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельно контролировать интенсивность нагрузок.
  • Скамья от плеч. Тренажер для работы со средними и передними дельтовидными мышцами. Чтобы не повредить связки, важно правильно установить сиденье.
  • Тренажер для прессы. Плоский живот — это осуществимая мечта. Такой силовой агрегат допускает скручивание на прессе (обратите внимание — с отягощением). Важно помнить, что силовые тренировки значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
  • Обратные ягодицы. Тренажер предназначен для работы с ягодичными мышцами и постепенного уплотнения попы. Вреда такой инструмент не несет, а что касается результата, то он не будет быстрым (есть более эффективные тренажеры для таких целей).
  • Тяга верх / блок широкая ручка и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при проблемах с гибкостью плечевых суставов этот тренажер лучше заменить на другой, чтобы избежать защемления плеча / сустава.
  • Кардиотренажеры. Несомненно, они эффективны и полезны. Однако аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность этих тренировок — максимум 3 раза в неделю и не более 40 минут.

  Женские тренажеры

  В отличие от женщин, которые бегают в спортзал для похудения и стройности, мужчины идут на тренировки для облегчения и увеличения мышечной массы. Поэтому программы тренировок, конечно, у них разные, и индивидуальные тренажеры, успешно используемые мужчинами, могут дать женщине противоположный результат.

  Какую инвентаризацию обходить?

  • Шраги с гантелями. Очень эффективен для тренажера трапециевидных мышц, но для мужчин. Красота формирует женщину, которую он не добавляет.
  • Наклон с грузом. Бытует мнение, что такая тренировка избавляет бергеров от «ушей». На самом деле они только способствуют расширению талии. А для устранения «ушей» подойдет боковая планка, велосипед и правильный режим питания.

  Комплекс упражнений в спортзале в зале для женщин — составляют программу тренировок

  Женщины обращаются к кардиотренажерам — частое явление. Однако необходимо помнить, что пытки на этих тренажерах бессмысленны без силовых тренировок.

  Именно силовые тренировки должны быть в приоритете, кардиотренировки — для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

  Комплекс упражнений на красоту форм — каким он должен быть?

  Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум на 2 группы мышц.Например:

  1. На 1-е сутки: на спину и руки.
  2. На 2 сутки: на бедрах и ягодицах, на икроножных мышцах.
  3. На 3-й день: нажмите.

  Начало тренировки (всегда!) — 10-15 минутная разминка с кардиоупражнений, либо с ключевых упражнений аэробики.

  Видео: Комплекс упражнений для девушек в спортзале

  Видео: Программа упражнений в спортзале для девочек

  Из какой программы упражнений быть?

  Упражнения для пресса:

  • Склоны в римском кресле.Укладываем руки на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и плотно прижимаем подбородок к груди.
  • Подъемы ног. В подвешенном состоянии поддерживаем локтями (обратите внимание — на перекладине). Ноги медленно сгибаются / разгибаются 20-25 раз.

  упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

  • Кроссовки.
  • Симулятор «втягивания / соединения»: вращайте вертикально, разбавляйте и соединяйте бедра с задержкой в ​​течение 3 секунд при подключении.
  • Давите ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ножки от центра площадки к верхнему краю. При опускании груза держите поясницу ближе к скамейке. Схема: 4 подхода, 30 раз).

  Упражнения для мышц спины:

  • Тяга для головы. Схема: 20 раз.
  • Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище.Схема: 3 подхода, 25 раз.

  Общая схема обучения должна выглядеть так:

  1. Разминка — 10 минут.
  2. Тренировка мышц определенной группы — 50 минут.
  3. Кардио тренировка — 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
  4. Растяжка — 10 мин.

  Также в комплекс упражнений можно включить:

  • Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
  • Приседания со штангой на плечах (примечание — для мышц ног). Схема: максимум два раза в неделю.
  • Падение с гантелями (ноги подтянуть и округлить ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
  • Жим на брусьях (идеален для слабых рук).
  • Нажмите на стержень под разными углами. Подходит для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
  • Доска. Это универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Рекомендуется выполнять его регулярно.

  Видео: Программа тренировок для юных девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

  Основные правила занятий на тренажерах для женщин

  Перед тем, как рвануть в спортзал, надо пройти медосмотр . Важно исключить все заболевания, при которых запрещены силовые упражнения.

  После получения разрешения врача следует определиться с программой обучения . Без помощи профессионального тренера вам не обойтись.

  Что нужно помнить?

  • Тренировки должны быть регулярными — 2-3 раза в неделю.
  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разминки / тренировки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую нагрузка нагружается во время конкретной тренировки.
  • Увеличивать нагрузку можно только постепенно, после месяца постоянных тренировок.
  • Количество подходов и повторений зависит от состояния организма, от выносливости и, напрямую, от поставленных целей. Примерное количество: 1-5 — на развитие силы, 6-12 — на мышечную массу, более 10-12 — на развитие выносливости.
  • Не оседлайте сразу все тренажеры по очереди — начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
  • Боль в мышцах после тренировки — это нормально. Он должен пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и упражнениям.Если боли не проходят 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
  • Правильное питание — 50% успеха. Кушаем мало — 5 раз в день (перед тренировкой кушаем за 2 часа до нее, не позже!), Пьем 2 литра воды в день (причем 1 литр — во время тренировки), особое внимание уделяем белку. питание в рационе (не менее 60%).
  • Если количество тренировок в неделю уменьшить с 3 или 4 до 2, то всю недельную нагрузку следует разделить на 2 таких тренировки.
  • Не меняйте инструктора в течение первых 6 месяцев обучения. В разных системах может быть много противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше послушать 1-го тренера.
  • Неустойчивые классы недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена определенному набору занятий, четко разработанному для конкретной женщины, с учетом ее потребностей, способностей и особенностей тела.

  закры После каждой тренировки закрывайте углеводное окно.Не готовые протеиновые коктейли, а напитки из натуральных продуктов, приготовленные самостоятельно.

  И несколько важных моментов:

  1. В спортзал нельзя ходить «за компанию»! Посетите его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.

  Тренировка должна стать вашей хорошей привычкой. Поэтому крайне важно настроение: выберите удобную и красивую форму для занятий, лучший спортзал, хорошего тренера. Уроки не должны быть для вас тяжелым трудом.

  2. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий — не повод их бросать. Наберитесь терпения, забудьте о лени и застенчивости, взращивайте в себе боевые качества характера.
  3. Определитесь с целью. Зачем нужны тренировки: похудеть, нарастить мышцы, подтянуть «контуры» или что-то еще. Интенсивность и вид занятий зависят от поставленной цели.

  Видео: Типичные ошибки в спортзале

  И немного об ошибках, которых следует избегать:

  • Не перегружайте пресс, если ваша цель — коррекция талии. Чем больше нагрузка, тем больше талия в объеме.
  • Не злоупотребляйте кардиотренировками. Чем выше нагрузка, тем активнее вырабатывается гормон стресса, что, в свою очередь, приводит к разрушению мышечной ткани и истощению. Рекомендуемый максимум: 2-3 раза в неделю по 40 минут.
  • Не исключайте нагрузки гантелями . Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругих попов.
  • Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками . Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время, чтобы восстановиться! Оптимальный перерыв — 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду — нагрузку на ноги, в пятницу — трицепсы с плечами, в субботу — спину. Остальное время — отдых от занятий.
  • Перед тем, как приступить к практике, настройте тренажер «под себя». Урок должен быть комфортным, не провоцирующим травм.
  • Выберите комплексную программу , которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных местах — это приведет к дисбалансу пропорций.

  И не переусердствуйте! Если вы с трудом двигаетесь, мышцы болят как после недели ремонта в квартире и падения с лестницы, а руками не можете даже подушку сжать, пора сбавить темп и уменьшить интенсивность упражнения.

  Программа тренировок в тренажерном зале на похудение для мужчин: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

  02.09.2021 0 alexxlab Программа

  реально ли похудеть и что для этого нужно

  Похудеть реально всегда, вопрос в системе, комплексном подходе, целях и приоритетах. Когда человек решает изменить свою жизнь, заняться спортом, его волнуют главные насущные вопросы: можно ли похудеть в тренажерном зале, сколько нужно заниматься и нужна ли диета? Все эти нюансы мы рассмотрим ниже, а также разберёмся, что все-таки важнее: схема занятий или питание для похудения, и может ли существовать одно без другого.

  Часть первая: питание и его важность в системе похудения

  Питание — это основа похудения, хотя похудение — это неудачное слово, важно быть стройным, здоровым, иметь подтянутое тело, красивую кожу, крепкие зубы и ногти, блестящие здоровые волосы. И основа всего этого — конечно же, ваш рацион. В спорте есть хорошая фраза — пресс делают не в зале, а на кухне. Поэтому еда — это 70 процентов успеха, когда речь идёт о формах и качестве тела.

  Часть вторая: роль силовых тренировок в похудении и построении идеального тела

  Тренировки для похудения в тренажерном зале отличаются от тренировок на набор мышечной массы — в них больше функциональных элементов, кардионагрузки, подходы — интенсивнее, темп — быстрее.

  • без силовых тренировок и нагрузки с весами не построить крепкого, подтянутого, мышечного тела
  • программа для похудения в тренажерном зале для мужчин и комплекс упражнений для похудения для женщин обязательно включает в себя нагрузку с весом
  • силовые тренировки улучшают метаболизм, повышают тестостерон — и, как следствие, ускоряют процесс похудения

  Часть третья: кардио-тренировки в зале: зачем и как правильно?

  Кардио (или аэробная) тренировка происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

  Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

  Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.

  Эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале должна включать в себя и силовую, и кардио нагрузку, и стретчинг, и элементы пилатеса и йоги — только так можно построить здоровое гармоничное тело.

  И бонус — психологический аспект в похудении: насколько важен тренер в этом этом вопросе и мотивация от него.

  Роль психологии в спорте и похудении — первична. Мы заедаем стресс, страх, недовольство собой и отсутсвие внимания, не хотим нести ответственность, хотим, чтобы кто-то все за нас решил.

  Конечно, в первую очередь, нужно справляться со всем этим самому, но поддержка тренера — незаменимая вещь, которая, как маяк не дает сдаться. Когда надо — кнут, когда надо пряник — ваш тренировочный процесс слажен и организован.

  Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

  Если мужчины часто мечтают об объемных мышцах, то девушки задаются вопросом, какие упражнения нужно делать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

  Особенность женских тренировок в том, что анатомически подъем тяжестей несвойственен прекрасной половине человечества. Природой задумано так, что больше приблизительного веса доношенного ребёнка (4-5 кг максимум) женщина не должна ничего поднимать. И даже с таким весом можно построить интересные тренировки, которые дадут хорошие результаты. Для этих целей идеально подходят функциональные зоны тренажерного зала. Махи с утяжелителями, различные выпады, тренажеры по типу «гребля» и и.д.

  Формат тренировки используйте круговой для того, чтобы сжечь больше калорий.

  Программа тренировок для мужчин для похудения

  С чего мужчинам начинать тренировку в тренажерном зале для похудения? Конечно же, с разминки. Не важно, какую вы ставите себе цель, здоровье и безопасность — превыше всего.

  Работая с тяжелым весом, следите за нагрузкой на суставы, не пренебрегайте стретчингом и заминкой. Добавляйте функциональные и круговые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, кардио — для сжигания дополнительных калорий, делайте суперсеты на добивку нужных групп мышц.

  Похудение как мужчин, так и женщин напрямую зависит от баланса гормональной системы. Пресловутый мужской «пивной» живот — ни что иное, как избыток кортизола, вызванный стрессом.

  Спорт в целом, а особенно занятия с весом в тренажерном зале помогают выбросу негативных эмоций и снятию стресса.

  Роль тренера в системе похудения

  Самостоятельно мотивировать себя очень сложно даже профессионалам, поэтому с тренером худеть намного эффективнее и безопаснее.

  • Фитнес клуб премиум-класса «Egoiste» предлагает вам похудение с комфортом и под контролем грамотных специалистов. Базовые упражнения, схема занятий, расписание тренировок, диета, кардиотренировки для похудения и тренажеры для похудения — все это системно и структурировано вы получите, и вам не придётся больше переживать ни о чем.
  • Секрет похудения прост: в первую очередь, нужно набрать номер и записаться на занятия.

  Итоги: похудеть в тренажерном зале можно, нужно и реально. заниматься нужно не меньше трёх, но и не больше 5-6 раз в неделю, ориентируясь на своё самочувствие. В тренажерном зале можно похудеть как на 50 г, так и на 50 кг, в зависимости, от целей,трудолюбия, режима и исходных данных. Похудеть можно везде,как на групповом фитнесе, так и в тренажерном зале, вопрос — в мотивации, индивидуальности организма и приоритетах. Похудеть в конкретном месте, у сожалению ( или к счастью), нельзя. Кроме того, места, о похудении которых вы мечтаете, обычно уходят в последнюю очередь. Так же обстоят дела и с упражнениями: нет какого-то волшебного упражнения для похудения, но есть комплексная система действий, подходящая конкретно вам, и баланс потребления и сжигания калорий.

  Фитнес для похудения и здоровья в СК МАНЕЖ

  • Тренируйся регулярно
  • Правильно питайся
  • Избавляйся от лишних килограммов

  Для быстрого похудения тренируйся регулярно!

  Что же такое фитнес?

  Слово «фитнес» — это образ жизни, позволяющий сохранить, укрепить здоровье и уравновесить эмоциональное состояние. Оно образовано от английского глагола «to fit», что в переводе означает соответствовать или быть в форме. Помимо этого, у слова «фитнес» есть еще несколько значений.

  В самом своем широком смысле этот термин обозначает общую физическую подготовку человека.

  В биологии слово «фитнес» означает индивидуальные особенности любой особи, которые выражаются в том, насколько успешно она передает свою генетическую информацию потомкам.

  Среди представительниц прекрасного пола термин «фитнес» используется в более узком смысле – это программа по оздоровлению, позволяющая изменить параметры своего тела и поддерживать себя в желаемой форме.

  Фитнес — идеальное решение для похудения!

  Ко всему прочему, фитнес – это ещё и эффективная программа для похудения. Современные женщины стремятся выкроить хотя бы несколько часов в неделю для посещения фитнес клуба. Упражнения фитнеса нужны не только для похудения, но и для того, чтобы тело оставалось стройным и подтянутым на долгие годы. Занятия фитнесом эффективны для похудения благодаря следующим факторам:

  • выполнение упражнений способствует сжиганию жировых клеток. Чем более интенсивно выполняются упражнения, тем от большего количества жира избавляется организм. Важная особенность упражнений фитнеса для похудения – сжигание жировых клеток продолжается на протяжении нескольких часов после окончания тренировки;
  • занимаясь фитнесом для похудения дома или в фитнес клубе, Вы сжигаете глюкозу в крови. Приблизительно через 20-30 минут интенсивных физических нагрузок, запасы углеводов иссякают, и начинается активное сжигание подкожного жира;
  • во время занятий фитнесом для похудения ускоряется обмен веществ в организме, улучшается функционирование печени, легких, желудка и других внутренних органов. Активная и здоровая деятельность всех органов способствует быстрому избавлению от лишних килограммов.

  Виды фитнеса

  Существует множество видов фитнеса для похудения – бег трусцой, спортивная ходьба, гимнастические упражнения, езда на велосипеде и многое другое.

  Наиболее эффективным фитнесом для похудения является тот, во время занятий которым сжигается наибольшее количество калорий. Также, важно, чтобы этот вид физической активности был вам приятен и упражнения в фитнес зале выполнялись с удовольствием.

  Фитнес для быстрого похудения основан на интенсивных и активных физических нагрузках. Езда на велосипеде, аэробика, бег – эти виды фитнеса позволяют терять до пятисот ккал в час.

  Для эффективного похудения фитнес программа должна содержать:

  1. Психологический настрой.
  2. Правильное питание.
  3. Регулярные занятия.
  4. Водные процедуры.

  Такие альтернативные методы, по улучшению фигуры и здоровья, помогут привести своё тело в норму, повысить умственную активность и забыть об отдышке, усталости и других проблемах.

  Психологический настрой.

  Не надо бояться своих страхов, не уверенность в своих силах вполне понятна. Каждое начинание первоначально внушает страх, так что в этом нет ничего зазорного. Главное — принять психологический аспект занятий спортом. Предстоит много узнать о фитнесе для похудания, тренировках и правильном питании. Однако не стоит пугаться трудностей. Всё зависит от желания и веры в свои силы.

  Совет: Возьмите на заметку, каждое утро говорить себе: «Я верю в свои силы, у меня всё получится, я очень сильно люблю себя и принимаю себя такой, какая есть». Составьте план выполнения программы наиболее удобной для вас.

  Правильное питание.

  В рацион питания должна входить только полезная пища: фрукты, овощи, соки.

  Вода. Если употреблять мало жидкости, то сбросить вес будет намного труднее. Так как при дефиците воды замедляются все процессы метаболизма в организме. Поэтому в день рекомендуется выпивать 5-8 стаканов воды.

  Витамины. Приобретите комплекс витаминов в аптеке и употребляйте каждый день тренировок. Так как витамины играют самую важную роль во всём организме человека, способствуя быстрому сжиганию жиров.

  Белковая пища. Для образования мышечной массы требуются белки. А чем значительнее у вас мышечная масса, тем больше жиров вы сжигаете — даже если просто отдыхаете. Лучшие источники белка — это куриная грудка, яичный белок, рыба и индейка.

  Регулярные занятия.

  Тренировки по фитнесу для похудения должны быть регулярными, иначе желаемого эффекта достичь не удастся. Выбирайте по своему вкусу различные направления и виды физической активности, так, чтобы занятия приносили удовольствие.

  СК «Манеж» предоставит Вам огромный спектр фитнес услуг для похудения. Начиная от тренажерного зала до групповых программ.

  Занятия в тренажерном зале позволят подтянуть фигуру, укрепить мышцы и стать стройной. Средства для таких упражнений могут быть самыми различными: гантели, жгут, гири, штанги и так далее.

  А если Вы хотите, чтобы занятие было не только полезным и эффективным, но еще веселым и «драйвовым», добро пожаловать в фитнес зал на групповые программы.

  Групповые занятия – неотъемлемая часть современного фитнеса для похудения. И неудивительно. Ведь занятия в группе под музыку очень эмоциональны. Этот эмоциональный настрой помогает тренироваться с большей самоотдачей. Благодаря большому разнообразию уроков, групповые занятия не надоедают. Здесь каждый может найти именно то, что нравится именно ему. Это и силовые уроки, и уроки смешанных форматов, это и пилатес и йога…

  Водные процедуры.

  По возможности ходите на плавание, в парилку или в баню, закаляйтесь. Снижение веса во время банных процедур происходит благодаря улучшению обменных процессов в организме и выведению солей и шлаков. После 1 посещения можно снизить вес на 2 кг. Для усиления эффекта перед процедурой натрите тело солью или мёдом.

  Вывод: фитнес для похудания — это целый ряд мероприятий. Только комплексное выполнение которых поможет Вам навсегда избавиться от лишних килограммов и приобрести стройную и красивую фигуру.  

  Похудеть в тренажерке: как «железо» топит жир

  Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

  Гантели, штанги, тяга и «бабочка» — многие думают, что похудеть, занимаясь в тренажерном зале, невозможно. Якобы будут нарастать мышцы, а жир никуда не уйдет. Однако на самом деле при правильном подходе к тренажерам можно не только убрать ненавистные жировые складки, но и обрести мышечный рельеф. О том, как героини проекта «Новое тело с «Комсомолкой» тягают веса, чтобы сбросить вес, смотрите в нашем материале.

  Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

  В «тренажерке» главное — индивидуальность

  Некоторые спортсмены утверждают, что сбросить лишний вес, тягая «железо» в тренажерном зале, невозможно. И они в чем-то правы. Еще не нужно забывать, что силовые упражнения, эффективные для одного человека, другому могут не принести никакой пользы.

  Именно поэтому худеть в тренажерном зале нужно совместно с инструктором, который распишет индивидуальную программу тренировок и будет ее корректировать в процессе достижения желаемого результата.

  Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

  Героини нашего проекта потеют и теряют лишние килограммы в фитнес-клубе «Техноджим». Ранее они занимались в зале групповых программ, а теперь вместе с персональным тренером Айгуль Гимаевой перешли на тренажеры. Причем, каждая на свой. Пусть поначалу нелюбимый, но дающий положительный эффект.

  — Упражнения подбираются в зависимости от типа фигуры и желаемого результата. Поначалу можно заниматься в зоне свободных весов, а после переходить на тренажеры, — говорит Айгуль Гимаева. — Если с Каролиной мы проводим круговую тренировку на все тело, то с Татьяной основной акцент делаем на проработку отдельных «проблемных» зон.

  Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

  Как толстушки изгоняют лишние килограммы с помощью «железа», смотрите на видео.

  Как худеется? Комментарии толстушек

  Когда появляется огромное желание сбросить лишнее, тут же возникает множество преград. Когда ходить в зал? Как носить на работу контейнеры и питаться по часам? И сколько времени уделять работе над собственным телом?

  Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

  Наши «толстушки» не исключение. Изменить привычный распорядок дня, пищевое поведение и образ жизни в целом — задача непростая. Но героини проекта «Новое тело с «Комсомолкой» с этим справляются. Смогут ли девушки и после завершения проекта жить в таком режиме? Посмотрим. А пока — время откровений. Толстушки рассказывают о новом ритме жизни.

  — Прошло уже более двух месяцев регулярного посещения спортивного зала, сейчас уже нагрузки даются легче, а самое главное — виден результат упорной работы! — говорит Татьяна Ачкасова. — Тренировки стали неотъемлемой частью моей жизни, уже не обсуждаются, где я проведу вечерние часы. И самое главное: прекрасно находится время для посещения зала. А ведь раньше я могла сказать: «когда мне ходить», «я не чего не успеваю». Это все ложь: обманываешь себя и окружающих. И, конечно, во главе всего — лень.

  Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

  По словам Татьяны Ачкасовой, посещение тренажерного зала привнесло в ее жизнь много изменений:

  — познакомилась с новыми людьми, которые также работают над красотой собственного тела;

  — появилась энергия, даже после тренировок;

  — стали видны результаты даже посторонним.

  — Я честно кайфую, я всех вас люблю и не устану повторять слова благодарности за то, что подарили мне возможность изменить жизнь! — подчеркивает вчерашняя толстушка.

  — Спасибо «Техноджиму» и Айгуль! Теперь я могу контролировать каждый грамм, знать, как правильно от него избавиться и обрести красивую форму. Айгуль, хоть и беспощадный тренер, но она нас поддерживает. Теперь мы вместе по крупинке «делаем» мою новую форму. И это не просто внешняя эстетика, а еще и умение контролировать каждую мышцу своего тела, и конечно же, внутренняя настройка и выдержка, — добавляет Каролина Барановская. — Я стала более дисциплинированной, более сильной и смелой. «Техноджим» теперь то место, с которым я неразлучна!

  Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

  Без аэробной нагрузки никуда

  Специальные аэробные зоны или зоны свободных весов имеются практически в любом тренажерном зале. Все потому, что аэробная нагрузка помогает разогреться перед тренажерами, повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и «разгоняет» метаболизм. Кроме того, поначалу занятия лишь на беговой дорожке и эллиптическом тренажере, а также со своим весом и небольшими гантелями могут стать полноценными тренировками.

  Да и после «тягания» железа не мешает завершить тренировку кардионагрузкой или стретчингом, то есть растяжкой.

  Аэробная нагрузка в сочетании с силовой — в этом и есть секрет успешного похудения и формирования красивой фигуры.

  Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

  Можно ли позволить себе лишнего, тягая штангу?

  Усердно потея в тренажерном зале, многие думают, что пару пирожных не навредят фигуре. Позволяя себе такие поощрения, вы можете сутками не выходить из спортзала, однако похудеть у вас не получится. Главный секрет похудения: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Однако рассчитать необходимую вашему организму суточную калорийность лучше со специалистом.

  Занимаетесь больше двух недель, но не видите разницы? Значит, пора менять тип нагрузок и пересматривать собственное питание. Продолжайте регулярно тренироваться, и жировые складки обязательно растают.

  Что же касается стрелки на весах, помните: мышцы тяжелее жировой ткани. Поэтому при равной массе тела один человек может выглядеть атлетично, а другой — желеобразно.

  Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

  Пять советов от тренера

  Многие девушки, страдающие от лишнего веса, опасаются идти в тренажерный зал. И напрасно. Персональный тренер фитнес-клуба «Техноджим» Айгуль Гимаева утверждает: «Не бойтесь заниматься с железом!» А также дает советы желающим похудеть с помощью тренажеров.

  1. Чтобы достичь нужного результата, в зал нужно ходить не менее трех раз в неделю. Причем, нужно делать как силовые упражнения, так и кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

  2. Тренировка должна занимать около полутора часов. Начинать занятия надо с десятиминутной разминки, чтобы разогреть тело для тренировки. При выполнении упражнений нужно делать три-четыре подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами растягивать не стоит: одной-двух минут достаточно. Осторожнее с выбираемым весом: оптимальную нагрузку нужно рассчитать с тренером. Завершить занятия лучше всего снова кардионагрузкой и растяжкой.

  3. Для сжигания жира и построения красивой фигуры важно комбинировать аэробные и силовые тренировки. Помните: тренировки с гантелями могут быть не обязательно силовыми. В тренажерном зале можно также заниматься аэробикой, используя штанги и другое оборудование.

  4. Идеальная фигура напрямую зависит от правильного питания. Если вы хорошо пропотели в спортзале, а после занятия съели маленькую шоколадку, считайте, что все усилия потрачены напрасно. Поэтому уделяйте внимание калорийности и составу содержимого на вашей тарелке. Лучше составить рацион вместе со специалистом.

  5. Похудение — это сложный процесс. Нужно настраиваться на регулярные тренировки и изменение всего образа жизни. Однако не лишайте себя всех любимых «вкусняшек» сразу и не усердствуйте в тренажерном зале. Иначе поход на тренировку будет восприниматься телом как каторга. Постепенно исключайте вредную еду или найдите ей замену, например, уберите сковороду и научитесь готовить в пароварке.

  Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

  Помните: каждому из нас сложно резко изменить образ жизни, распрощаться с вредными привычками и вкусовыми пристрастиями. Чтобы с этим справиться, достаточно последовательно менять свой образ жизни и методично отказываться от привычек и соблазнов, мешающих похудеть. А красивая фигура, сброшенные килограммы и новые друзья из тренажерного зала станут достойной наградой за труд. Кстати, после занятий можно побаловать себя не картошкой фри, а сеансом расслабляющего массажа.

  — В нашем фитнес-центре работают тренажерный зал и зал групповых программ, где представлены разные направления тренировок: от жиросжигающих до стретчинга, пилатеса и йоги. Каждый наш посетитель в любом возрасте сможет найти занятия для себя, — говорит управляющая фитнес-клубом «Техноджим» Анна Дюгаева. — Также у нас представлен комплекс дополнительных услуг — солярий, фитнес-бар, разные виды массажа. Все тренера очень внимательные, а новички могут прийти к нам на занятия по специальным программам.

  Фитнес-клуб «Техноджим»

  г.Челябинск, ул. Героев Танкограда, 118 Д;

  Тел.: (351) 243-30-33, 773-24-20.

  Часы работы:

  8.00 — 22.00 — пн.-пт.,

  10.00 — 22.00 — сб.,

  11.00 — 19.00 — вс.

  www.totalclub.ru

  Ранее на тему:

  «Меняется тело и внутренний мир»: толстушки превращаются в стройняшек

  Прощайся с лишним: современные технологии на страже красивой фигуры

  Секрет красивой фигуры — в здоровых зубах.

  Лучшая диета — правильное питание: почему гречка на воде не поможет снизить вес

  Первые результаты и первые срывы: дойдут ли толстушки до финала проекта? Далее>>>

  Зачем нужен личный диетолог и можно ли худеть без него? Подробности>>>

  Лишний вес — в голове. Узнай почему>>>

  Хочешь похудеть? Сдай кровь! Рассказываем куда и как>>>

  Кому достанется тело мечты: «Комсомолка» выбрала героинь проекта. Первое знакомство>>>

  Партнеры проекта

  Фитнес-клуб «Техноджим»

  Сервис по доставке правильного питания Clean Food

  Независимая лаборатория «Прогрессивные медицинские технологии»

  Гастроэнтерологический центр Уфимцева К.А.

  Стоматология «Аполлон»

  Wellness-студия «Дыхание жизни»

  Мастерская скульптуры тела Happy Form

  Салон красоты «Михаэль»

  На правах рекламы.

  Трехмесячный план похудания

  «Я хочу похудеть» — это хныканье, которое так часто подслушивается посетителями спортзала, не стремящимися сделать так, чтобы эти слова стали бессмысленными. Приговор должен занять свое законное место рядом с заявлениями участников конкурса «Мисс Америка», что они хотят «остановить голод в мире», или заявлениями Бретта Фавра о том, что он «думает о пенсии».

  Но не ты. Ты не такой. Вы даже взяли копию Muscle & Performance , чтобы доказать это.На самом деле вы так серьезно относитесь к похудению, что ничто вас не остановит. Если это так, мы будем рады видеть вас на борту самолета и скажем вам следующее: если вы будете придерживаться следующей трехмесячной программы, вы сожжете жир из своего тела, увеличите свою энергию и улучшите свой внешний вид. Звучит неплохо? Мы так думали. Теперь зашнуруйте кроссовки и приготовьтесь избавиться от лишнего жира.

  Начало работы

  «Когда дело доходит до похудения, диета — нет.1, — говорит Дэвид Джек, тренер по производительности в TeamWorks в Эктоне, штат Массачусетс. Джек работал с десятками профессиональных спортсменов и звезд из НФЛ, MLB, UFC и NCAA. «Невозможно избавиться от плохой диеты. Когда кто-то начинает программу, цель которой — похудеть, первое, что я делаю, — это инвентаризация его нынешних привычек в еде ».

  Анализ этих привычек важен, потому что ничто так не мешает сильной программе упражнений, как неправильная диета. За прошедшие годы Джек понял, что люди будут придерживаться тренировочной диеты только в том случае, если она чем-то будет напоминать их нынешние привычки в еде.«Мне нравится записывать все, что кто-то ест», — говорит он. «Затем я разделю его на категории, такие как« хорошая еда »,« умеренная еда »и« плохая еда », и позволю им выбирать свой рацион из их собственных продуктов или близких заменителей».

  Идея здесь состоит в том, чтобы придумать варианты питания, достаточно похожие на вашу нынешнюю диету, чтобы изменение не было большим шоком. Затем вы избегаете как можно большего количества «плохих продуктов» — то есть продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли, сахара или продуктов с высокой степенью обработки.Замените «плохую пищу» овощами, фруктами и постным мясом, и в кратчайшие сроки вы получите новую диету, которой легко следовать, потому что она выглядит — и по вкусу — похожа на вашу старую.

  Месяц 1: набирайте темп

  «Скорость, скорость, скорость», — говорит Джек. «Когда цель — похудеть, тема тренировки в первый месяц — темп и интенсивность».

  Традиционно люди не выполняют тренировки, которые заставляют их похудеть. Будь то классическая парадигма бодибилдинга из трех подходов по 8-12 повторений с одной минутой отдыха между подходами, или кто-то, проводящий полчаса на беговой дорожке с той же скоростью, наиболее распространенные методы тренировок, которые вы видите в спортзалах по всей стране, — это ни к чему. t предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

  «Этот первый месяц — период, когда вы собираетесь отойти от любых видов работы с группами мышц или изолирующих упражнений на тренажерах», — говорит Джек. «Мы собираемся перевести вас на упражнения для всего тела. Идея состоит в том, чтобы бросить вызов вашей нервной системе, изменив упражнения, нагрузки и структуру отдыха ».

  Имея это в виду, в первом месяце основное внимание уделяется интервальным кардио и интервальным тренировкам. В течение первых четырех недель этой программы вы будете выполнять тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу, а затем делать интервальные тренировки еще один или два дня в неделю.Тренировки для всего тела будут длиться от 45 минут до часа, а интервальные тренировки могут длиться всего 20 минут. Ежедневная ротация будет включать тренировку всего тела, интервальную тренировку, тренировку всего тела, интервальную тренировку, а затем отдых.

  В дни для всего тела каждое упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, и каждый день будет другим. Это разнообразие является ключевым, потому что вы сможете постоянно шокировать группы мышц и заставлять свое тело гадать. Когда ваше тело пытается угадать, оно должно адаптироваться, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий, поскольку ваша система выясняет, как компенсировать увеличение выработки энергии.

  «В эти дни полного тела мы будем делать огромные объемы вещей», — говорит Джек. «Есть буквально десятки и десятки упражнений на выбор».

  В сопровождающей тренировке мы собираемся перечислить множество упражнений. Вы собираетесь выбрать от 10 до 12 на тренировку и выполнить либо подходы по расписанию, если указано, либо установить числа с короткими перерывами между ними, где указано.

  «Примером начала такой тренировки после хорошей разминки может быть что-то вроде прыжков на пять минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха, прямо в наборе двигателей с гантелями (в основном приседание прямо в жим плечом, выполняемый с довольно легкими гантелями), выполнение четырех подходов по 10 с 20 секундами отдыха между ними, прямо у альпинистов в течение пяти минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха », — говорит Джек.«Это всего лишь первые 15 минут, и я обещаю вам, что вы проработали почти все части тела с минимальным весом, но с большим количеством повторений и достаточно высокой интенсивностью, чтобы дать толчок вашему метаболизму и дать толчок вашей энергетической системе».

  В дни интервалов, когда все внимание сосредоточено на темпе, вы можете выбрать любое упражнение, которое вам нравится, и превратить его в тренировку на скорость. Вы можете использовать кардиотренажеры или кататься на велосипеде, бегать, подниматься по стадиону, прыгать через скакалку, совершать пешие прогулки — все, что вам больше нравится.Продолжайте 30 секунд с 90-процентной интенсивностью, а затем снизьте ее до 40-процентной на 30 секунд. Чередуйте этот способ в течение 20 минут, и вы получите невероятную высокоинтенсивную интервальную кардио-тренировку.

  Трехмесячный курс для похудания

  Понедельник: Всего тела

  Tiesday: Интервал

  Среда: Всего тела

  Четверг: Интервал

  Пятница: Отдых

  Суббота: Всего тела

  Воскресенье: Отдых

  План похудания: 1 месяц

  День всего тела

  В зависимости от вашего уровня навыков, выберите от 10 до 12 упражнений на тренировку из списка ниже, чередуя «Упражнение на время» и «Упражнение на 10 повторений».”

  Интервал, день

  Выберите упражнение, которое вам нравится, например бег, езда на велосипеде, пеший туризм, плавание и т. Д., Или выберите кардиотренажер, который вам нравится, например, эллиптический тренажер, беговую дорожку, велосипед, гребец и т. Д. Упражнение в течение 20 минут с чередованием 30 секунд с усилием от 90 до 95 процентов и 30 секунд с усилием 40 процентов.
  

  Месяц 2: Увеличьте нагрузку

  В то время как цель 1-го месяца состояла в том, чтобы шокировать вашу систему и сделать новые тренировки постоянной частью вашего образа жизни, цель 2-го месяца — начать бросать вызов вашим мышцам в рамках интенсивности тренировки.

  «Первый месяц должен был избавить вас от ржавчины и подготовить ваше тело к предстоящим месяцам», — говорит Джек. «Теперь у вас есть мышечная память и кардио-выносливость, чтобы лучше контролировать веса, так что пора немного поторопиться. Проще говоря, мы собираемся увеличить веса и сократить время отдыха между подходами ».

  Пока вы будете смешивать упражнения, которые вы, возможно, не делали раньше, для некоторых стандартных движений, в которых задействованы гантели, увеличьте вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что ваши мышцы все еще утомляются.Дополнительный вес также постепенно усложняет тренировку.

  «Вы также собираетесь добавить немного ядра в дни кардио / интервальных тренировок», — говорит Джек. «В то время как большинство движений, которые вы выполняли, были связаны с основной работой, мы добавим некоторые упражнения, относящиеся к сердцевине, в середине кардио-работы. Скручивания, приседания, подъемы ног, удержания планки — все это будет смешано, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке кора и резке живота ».

  Один из способов смешать это — разбить 20-минутную интервальную тренировку на пятиминутные приращения.Вы делаете пять минут интервалов, две минуты основной работы, а затем снова возвращаетесь к своим интервалам. Вы добавляете только шесть-восемь минут основной работы, но со временем результаты будут быстро накапливаться.

  План похудания: 2 месяц

  День всего тела

  Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 45 секунд во включенном состоянии и 15 секунд в отдыхе. Увеличьте количество повторений до 12.

  Интервал, день

  Увеличьте общее время интервальной тренировки до 24 минут. Разделите интервальную тренировку на четыре шестиминутных занятия.После каждого занятия выберите одно из следующих основных упражнений, которое нужно выполнять в течение двух минут (30 секунд включено, 30 секунд перерыв):

  • Полное приседание
  • Кранч
  • Подъем ноги
  • Положение планки
  • Босу-мяч Crunch
  • Катушка для пресса с мячом для упражнений
  • Подъем коленей в висе
  • Боковой кран

  Месяц 3: проверка и точная настройка

  «К началу третьего месяца люди могут сделать шаг назад и увидеть, где они находятся», — говорит Джек.«Они могут подвести итоги своего прогресса и увидеть, где им нужно работать. Исходя из традиционной тренировки в тренажерном зале или без тренировки, люди на этом этапе увидят много результатов. Пришло время, возможно, доработать любые конкретные области ».

  Будь то подтянутые руки, подстриженные икры или точеная талия, в 3-й месяц вы можете начать включать упражнения для отдельных частей тела, которые помогут вам достичь ваших личных целей. Например, если вы тренируете ноги, вы можете добавить несколько приседаний или даже подъемов на носки в начале тренировки.Это предварительно утомит эти группы мышц, так что они будут вынуждены расти по мере того, как вы переходите в кругооборот всего тела.

  «Если начать с упражнения по наращиванию мышц для определенной части тела, используя тяжелые веса и малое количество повторений, это поможет улучшить эту часть», — говорит Джек. «Переход от тяжелого груза к гораздо более легкому действительно позволит вам справиться с этим. Местная мышечная ткань вокруг этой области будет активнее, чем когда-либо, что заставит активировать соединительные ткани, а вся мышечная система получит интенсивную тренировку.”

  После трех месяцев обучения такого типа вы действительно сможете принять решение о том, куда вы хотите направить свое обучение. Если вы хотите продолжать худеть, вы можете продолжать увеличивать вес в каждом упражнении. Если вы хотите добавить мышечной массы к своему телу, вы можете начать включать несколько подходов с тяжелым весом и небольшим количеством повторений для этой группы мышц. Дело в том, что после трех месяцев этой тренировки у вашего тела есть основа, которую можно формировать в любом направлении, которое вы хотите. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой путь.

  План похудания: 3-й месяц

  День всего тела

  Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 50 секунд включения, 10 секунд отдыха. Увеличьте количество повторений до 15 в подходе. Начните тренировку с тяжелых, малоповторных упражнений на ваше тело. Пример: приседания: три подхода по четыре повторения с максимумом 80 процентов.

  Интервал, день

  Продолжайте основную работу, но выполняйте упражнения для кора в течение двух минут подряд (или как можно дольше), а не 30 секунд с включенным и 30 секундным перерывом.Увеличьте общее время интервальной тренировки до 30 минут.

  Практические инструкции по упражнениям

  Альпинисты

  Примите позу отжимания и, не двигая руками, резко вытяните одну ногу вперед, а затем верните ее назад, когда вы выводите вперед другую. Быстро чередуйте это в течение предписанного времени.

  Удар набивным мячом

  Встаньте, держа мяч обеими руками, вытянув руки над головой. Примите положение глубокого приседания, опуская мяч между ног и касаясь им пола внизу.Встаньте и повторите.

  Бросок набивного мяча

  Из положения стоя удерживайте мяч обеими руками над головой, верните его и с силой бросьте вперед партнеру. Ваш партнер должен поймать его и бросить обратно вам — поймать перед грудью, поднести к своему телу, затем поднять над головой и повторить.

  Box Jump

  Встаньте перед ящиком или платформой высотой от 2 до 4 футов. Опуститесь в положение на корточки, затем махайте руками, когда подпрыгиваете, приземляясь обеими ногами на платформу.Прыгайте назад, приземляясь с мягкими коленями, и повторите для повторений.

  Прыжок в шпагате

  Примите положение выпада, одна нога вперед, одна назад. Опустите бедра вниз, затем подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы передняя нога переместилась назад и наоборот.

  Супермен

  Лягте на пол, вытянув руки над головой, ноги прямые. Одновременно поднимите руки и верхнюю часть тела, поднимая ноги (не сгибая колени) от пола, затем опустите и повторите.(Движение небольшое, но чрезвычайно эффективное для задействования поясницы.)

  Подтягивание

  Подтягивание аналогично стандартному подтягиванию, за исключением того, что ладони должны быть обращены к вам.
  

  Берпи

  Встаньте в положение готовности на корточки, затем присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Резко подпрыгните и вытяните ноги позади себя, чтобы принять позу отжимания, затем выполните отжимание. Верните ноги обратно так, чтобы ступни оказались между руками, и встаньте.Повторите последовательность в течение предписанного времени.

  Румынская становая тяга на одной ноге

  Выполняйте как традиционную румынскую становую тягу гантелей, за исключением равновесия на рабочей ноге, удерживая голень от пола. (Вы можете поднимать его за собой для равновесия, наклоняясь при каждом повторении.)

  Обратный выпад

  Это похоже на обычный выпад вперед, за исключением того, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Один шаг назад в положение выпада с каждой ногой равняется одному повторению.

  Подъем ноги

  Лягте на спину, ноги вместе, колени прямые. Поднимите обе ноги одновременно, пока они не образуют угол 45 градусов с полом. Опускайтесь, не касаясь земли между повторениями, и повторите.

  Доска

  Примите модифицированную позу для отжиманий, с той лишь разницей, что вы опираетесь на предплечья, а не на руки. Держите тело ровно в течение предписанного времени. (Вы почувствуете изометрическое сокращение живота и поясницы.)

  Катушка для пресса с мячом для упражнений

  Примите позу отжимания, балансируя ногами на мяче для упражнений на уровне голеней. Держа верхнюю часть тела руками, а нижнюю часть тела — голенями на мяче, катите мяч к корпусу (прижмите колени к груди), удерживая спину прямой и ноги от пола. Откатите мяч в исходное положение, выпрямив ноги.

  Дизайн программы для похудания

  Если вы хотите специализироваться на помощи клиентам в похудании, наша программа предоставит вам необходимые данные для работы.Посмотрите здесь!

  Быстрый поиск в Google по теме разработки программ для похудения дает более 2 миллионов результатов. Излишне говорить, что существует много информации, а иногда и дезинформации о «лучших» способах похудения.

  Известный как Закон термодинамики , потеря веса достигается, когда энергия, расходуемая в теле, больше, чем потребляемая энергия. Проще говоря, если ваши клиенты едят меньше, чем сжигают, они худеют. Все просто, правда?

  С учетом того, что более двух третей населения США страдает избыточным весом или ожирением ¹ , а большое количество населения проходит хирургическую операцию по снижению веса, профессионалы в области фитнеса обладают уникальными инструментами, которые помогают добиться долгосрочных изменений в наших сообществах.

  Для того, чтобы ваши клиенты смогли похудеть, им необходимо создать дефицит энергии. В центре внимания этой статьи будет программирование тренировок с отягощениями. Предполагая, что также применяется структурированный подход к изменению питания и поведения, представленная здесь информация поможет в создании эффективных программ тренировок, направленных на снижение веса.

  Вы можете использовать информацию в этом посте вместе с нашим приложением-калькулятором похудения и разрабатывать интеллектуальные программы похудания уже сегодня.

  Как разработать программу похудания с использованием модели OPT

  Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) обеспечивает простой, но чрезвычайно эффективный подход к программированию снижения веса. В частности, этапы 1, 2 и 5 будут наиболее эффективными для ваших клиентов, стремящихся к снижению веса.

  Фаза 1: Устойчивость к стабилизации

  Увеличение расхода калорий — ключ к тому, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей по снижению веса.На Фазе 1 выполнение тренировок с отягощениями, связанных с улучшением стабилизации и баланса, обеспечит отличный способ сжигать больше калорий. Кроме того, кардиореспираторная тренировка поможет оптимизировать использование кислорода и увеличить расход калорий.

  Время под напряжением : В фазе 1 диапазон повторений составляет 12-20 повторений. Более высокое количество повторений в сочетании с более медленным темпом движений 4/2/1 является более тяжелым с точки зрения метаболизма из-за постоянных требований, предъявляемых к телу ² .

  Отдых : Рекомендуемый интервал отдыха в Фазе 1 составляет 0-90 секунд между подходами. Более короткие интервалы отдыха повышают метаболические потребности, заставляя ваших клиентов двигаться, в свою очередь, увеличивая количество сжигаемых калорий.

  Кардио : В Фазе 1 кардио направлено на улучшение аэробной базы, также называемой Стадией I. Чем лучше ваш клиент использует кислород для сжигания жира, тем большую потерю веса он испытает. Кардио стадии I следует держать в Зоне 1 (65-75% максимальной ЧСС (ЧСС _макс )) в течение длительных периодов времени (около 30-45 минут).

  Фаза 2: Сила, выносливость

  Фаза 2 увеличивает требования к метаболизму вашего клиента и ускоряет его за счет увеличения общего объема и интенсивности тренировки. Кардио в этой фазе также сосредоточено на увеличении интенсивности за счет интервалов.

  V olume : В Фазе 2 ваш клиент будет выполнять супер-настройку силового упражнения (8-12 повторений в темпе 2/0/2) со стабилизирующим упражнением для тех же групп мышц. Этот суперсет увеличивает общий объем, что предъявляет более высокие метаболические требования к вашему клиенту.

  Интенсивность: Интенсивность во второй фазе увеличивается до 70-80% от 1ПМ для силового упражнения. Это увеличение интенсивности в сочетании с увеличением общего объема тренировки может увеличить безжировую массу тела (ММТ), обеспечивая дополнительный расход энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя.

  Кардио : Интервалы Стадии II используются в Фазе 2, которая увеличивает эффект сжигания жира за счет включения работы Зоны 2 (1 минута 76-85% ЧСС _макс ) с Зоной 1 восстановления (3 минуты).Повторяйте эти интервалы в течение 30 минут. Замените 1-2 еженедельных кардио-тренировки Стадии I кардио-интервалами 2-й стадии.

  Фаза 5: Питание

  Силовая тренировка направлена ​​на выработку силы, а также скорости. Использование этой фазы действительно увеличит метаболические потребности вашего клиента и еще больше улучшит потерю веса. Кардио фазы 5 перейдет в Зону 3, увеличивая потребность в энергии еще больше.

  Суперсет: Суперсет фазы 5 — это силовое упражнение, за которым сразу следует силовое упражнение.Поскольку силовые упражнения близки к максимальной интенсивности (85-100% 1ПМ, 1-5 повторений), а силовые упражнения выполняются с максимальной скоростью (8-10 повторений при 30-45% 1ПМ), метаболические потребности существенно увеличиваются. .

  Кардио : Фаза 5 использует кардио стадию III, которая включает интервалы зоны 3 (1 минута при ЧСС около 90% _макс ) с восстановлением в зоне 1 или 2 (1 минута). Повторяйте 20 минут. Замените 1 кардио-тренировку в неделю на III стадию.

  Больше, чем просто вес и кардио

  Как упоминалось ранее, наиболее эффективные программы похудания будут использовать комплексный подход.Попытка достичь результатов с помощью только одной части головоломки станет разочарованием как для вас, так и для ваших клиентов. Включение надлежащих рекомендаций по питанию от квалифицированного специалиста по питанию в дополнение к стратегиям изменения поведения обеспечит наилучшую общую среду для создания устойчивых изменений.

  Список литературы

  1. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции в распределении индекса массы тела среди взрослого населения США, 1999–2010 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации .2012; 307 (5): 491–97.
  2. McGill EA, Montel IN. NASM Essentials личной фитнес-тренировки. 2017

  4-дневная программа тренировок для снижения мышечной массы и веса, разделенная на 4 дня

  Наращивание мышц и сжигание жира идут рука об руку так же, как зубная паста и апельсиновый сок — идеальное сочетание, но обычно этого не происходит.

  Но вы хотите получить это идеальное телосложение относительно скоро или к лету, а не через год после нескольких этапов стрижки и набора массы.

  Пришло время взглянуть на этот четырехдневный распорядок тренировок, который может сделать оба варианта реальностью!

  О создателе — Макс Райли

  Мы немного нервничаем, когда пишем это, так что приготовьтесь — мы мало что знаем о создателе этой тренировки, парне по имени Макс Райли.

  Но вот что мы знаем из его онлайн-биографии.

  Райли опубликовала в Интернете статьи о наращивании мышечной массы и питании. У него также есть 13-летний опыт работы в тренажерном зале, который помогает ему создать изрезанное телосложение, что видно на фотографиях.

  И он выглядит довольно измученным.

  С точки зрения создания программ тренировок, это не первое и не последнее, за что отвечает Райли. Он также делится своими тренировками для пресса, плеч и HIT, которые, кажется, привлекают внимание Интернета.

  Эта программа привлекла более 4,6 миллиона просмотров в Интернете.

  Что такое 12-недельная программа для разрушения жира: полная программа тренировки и диеты для похудания?

  Название этой процедуры не отражает того, чего она заслуживает.

  Да, в сочетании с рекомендованными добавками и диетами эта процедура может помочь вам сжигать жир, как указано в рекламе. Но другие цели включают наращивание (или поддержание) мышечной массы и улучшение кардио.

  Вот что вам нужно знать об этой программе для начинающих , прежде чем начать.

  • Приготовьтесь тащиться в спортзал четыре раза в неделю.
  • Планируйте прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела два раза в неделю.
  • Освободите место в своем расписании для тренировок продолжительностью от 30 до 45 минут.
  • Убедитесь, что в вашем тренажерном зале есть гири, гантели, канатные тренажеры и штанги.
  • Для достижения наилучших результатов придерживайтесь режима в течение 12 недель.

  Существует также обширный план диеты и добавок, который меняется от недели к неделе.Каждую неделю вы будете сокращать ежедневное количество калорий на 100 дополнительных калорий и тратиться на дни с умеренным и высоким содержанием углеводов.

  Вы также будете делать три-четыре кардио-тренировки в неделю.

  Но не волнуйтесь!

  Вы будете постепенно добавлять кардио-время в неделю, чтобы не перегореть слишком быстро.

  Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

  Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

  Сведения о программе

  Эта 12-недельная программа тренировки поможет вам сосредоточиться на том, что мы можем описать как наращивание мышц (гипертрофия) и диапазон повторений на мышечную выносливость (от 8 до 20 повторений). Каждая тренировка состоит из 18 подходов.

  В руководстве не указано время отдыха, поэтому мы рекомендуем от 90 до 120 секунд между подходами.

  Давайте посмотрим, что влечет за собой эта тренировка.

  День 1 — Верхний А

  • Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
  • Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 10-12 повторений (90-120 секунд)
  • Жим штанги сидя — 3 подхода по 8- 10 повторений (90-120 секунд)
  • Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений (90-120 секунд)
  • Skull Crushers — 3 подхода по 10-12 повторений (90-120 секунд)
  • Сгибания рук с гантелями — 3 подхода x 10-12 повторений (90-120 секунд)

  День 2 — Нижняя часть A

  • Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
  • Сгибание ног — 3 подхода по 12-15 повторений (90-120 секунд)
  • Разгибание ног — 3 подхода по 12-15 повторений (90- 120 секунд)
  • Подъем на носки в жиме ногами — 3 подхода по 15-20 повторений (90-120 секунд)
  • Планка — 3 подхода по 60 секунд (90-120 секунд)
  • Подъем на колени со скручиванием в висе — 3 подхода по 20 повторений (90-120 секунд)

  Примечание: Приседания с большим объемом — это не то, над чем можно насмехаться! Возможно, вы захотите надеть какое-нибудь вспомогательное снаряжение, такое как этот пояс от ProFitness, чтобы укрепить мышцы кора, когда вы станете сильнее.

  День 3 — Верхний B

  • Жим гантелей — 3 подхода по 10 повторений (90-120 секунд)
  • Тяга штанги — 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
  • Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12-15 повторений (90 -120 секунд)
  • Тяга к штанге — 3 подхода по 10-12 повторений (90-120 секунд)
  • Разгибание на трицепс на тросе — 3 подхода по 10-12 повторений (90-120 секунд)
  • Сгибание рук со штангой EZ — 3 подхода x 10-12 повторений (90-120 секунд)

  День 4 — Нижняя часть B

  • Жим ногами — 3 подхода по 15-20 повторений (90-120 секунд)
  • Становая тяга с жесткими ногами — 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
  • Выпады гантелей в ходьбе — 3 подхода по 10 повторений (90 -120 секунд)
  • Подъем на носки сидя — 3 подхода по 15-20 повторений (90-120 секунд)
  • Кранч в тросе — 3 подхода по 20 повторений (90-120 секунд)
  • Русский твист — 3 подхода по 20 повторений ( 90-120 секунд)

  Плюсы системы

  • Кардио и диетическое развитие : Райли понимает, что средний парень не может внезапно сократить до 2700 калорий или бегать более пяти минут в первый день.Еженедельный прогресс помогает организму адаптироваться и сохранять мотивацию, когда вы видите успех.
  • Женщины против мужчин : Нет сомнений в том, что женское и мужское тело функционируют по-разному. Тот факт, что существуют отдельные диетические рекомендации, делает потерю жира и наращивание мышечной массы реальностью для обоих.
  • Достигает нескольких целей одновременно : Давайте будем честными, существует очень мало процедур, которые могут помочь с гипертрофией, потерей жира и физической подготовкой. Эта программа тренировок кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой, чтобы думать, что вы можете делать все сразу (вместо того, чтобы делать по одному).

  Минусы программы

  • До четырех дней кардио в неделю : Теперь мы понимаем, что это приходит с территорией, когда вы хотите избавиться от жира. Но слишком много кардионагрузок может значительно замедлить рост мышц, особенно если вы сжигаете больше калорий, чем едите.
  • Не долгосрочное решение : Хотя это звучит как быстрый способ полностью изменить ваше тело, это определенно не долгосрочный план. Этот план тренировок разработан для того, чтобы шокировать ваше тело и добиться быстрых результатов, но такой агрессивный дефицит калорий и сочетание силовых тренировок и кардио не подходят для среднего человека дольше 12-недельного цикла.

  Завершение этого 4-дневного сплита для снижения мышечной массы и веса

  У этой программы много интересного.

  Вы можете сделать невозможное сразу: набрать мышечную массу, набрать килограммы, сбросить жир и подготовить свое тело.

  Тренировки короткие (к счастью), вы только в тренажерном зале четыре дня в неделю, и есть уникальные еженедельные правила для мужчин и женщин.

  Но надо отметить и минусы.

  Четыре дня кардио в неделю и силовые тренировки действительно могут истощить вашу энергию (и ваше свободное время).

  Всего:

  Этот распорядок может быть отличным для сжигания жира и набора массы, но вам понадобится много свободного времени, чтобы подготовить правильную диету, посвятить четыре дня кардио и четыре раза в неделю посещать тренажерный зал.

  Если вы ищете что-то более легкое, за которым вы можете набрать четкость мышц, одновременно теряя жир, всего за 3 тренировки за одну работу. Ознакомьтесь с нашим полным обзором Superhero X12.

  Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

  Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

  10 лучших упражнений для похудения по мнению эксперта

  В конечном счете, лучшее упражнение для похудения — это то, которое вам достаточно нравится, чтобы выполнять его постоянно. Однако, когда дело доходит до лучших упражнений для похудания, некоторые тренировки сжигают жир и наращивают мышцы более эффективно, чем другие, и эти два элемента имеют решающее значение для любого, кто хочет изменить состав своего тела.

  Мы попросили доктора Саманту Уайлд, терапевта в Bupa UK, и личных тренеров Пэдди Колмана и Джо Корри, главных тренеров Core Collective, поделиться своими лучшими вариантами тренировок для похудания и рассказать нам о различных факторах, которые могут повлиять на то, как люди похудеть с помощью упражнений.

  10 лучших упражнений для похудения

  Когда мы говорим о потере веса как о цели, то, что мы на самом деле означает , — это потеря веса. Спортсмены нередко теряют жир и снимают одежду без каких-либо изменений в массе тела.Это потому, что упражнения — во всех формах, хотя некоторые в большей степени, чем другие, — помогают нарастить мышечную массу, которая весит больше, чем жир. Однако мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы не двигаетесь.

  Может возникнуть соблазн сразу перейти к новому режиму похудания, но перед этим подумайте о своих целях и убедитесь, что они достижимы. «Прежде чем приступить к любому плану похудания, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам», — говорит Уайлд.«Здоровые тела бывают всех форм и размеров, и я бы посоветовал поговорить с вашим терапевтом, прежде чем проводить какие-либо кардинальные изменения».

  «Прежде чем приступить к любому плану похудания, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам».

  «Очень важно худеть безопасными и устойчивыми темпами», — продолжает Уайлд. Вообще говоря, от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю — это здоровая и реалистичная цель, к которой нужно стремиться. «Постепенная потеря веса и внесение устойчивых изменений в свой образ жизни означает, что у вас больше шансов сохранить здоровый вес в долгосрочной перспективе», — говорит она.

  ---

  ---

  Вот 10 лучших упражнений для похудения:

  1. Ходьба

  
  

  Мягко воздействует на суставы, не требует специального оборудования и чрезвычайно удобна — особенно для новичков ходьба — лучшее упражнение для похудения. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг (155 фунтов) сжигает 186 калорий, идя со скоростью 4,5 миль в час (6,4 км / ч) в течение 30 минут. Человек весом 56 кг (125 фунтов) сожжет 150, а человек весом 84 кг (185 фунтов) сожжет 222.

  «Многие люди упускают из виду тот факт, что наибольший процент калорий, которые мы ежедневно сжигаем, происходит за пределами запланированных упражнений», — говорит Корри. «Простая прогулка и выполнение наших повседневных задач — это огромное количество сжигаемых калорий. Ходьба — превосходный способ увеличить ваш NEAT — термогенез активности без упражнений — и, следовательно, помогает создать дефицит калорий, достаточный для похудения ».

  Начиная с начала, попробуйте ходить в течение 30 минут четыре раза в неделю и развивайте продолжительность и частота оттуда.Это не обязательно должно быть 30 минут с одинаковой скоростью — на самом деле, ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа, как показало исследование Университета штата Огайо. Это связано с тем, что изменение скорости само по себе сжигает энергию — до восьми процентов энергии, сжигаемой при обычной ежедневной ходьбе, можно отнести на счет необходимости начинать и останавливаться.

  2. Бег

  Бег — отличное упражнение для похудания. Хотя эти слова часто используются как синонимы, темп бега составляет от 4 до 6 миль в час (6.4-9,7 км / ч), а скорость бега выше 6 миль в час (9,7 км / ч). По данным Harvard Health, человек весом 70 кг может сжечь 298 калорий, бегая трусцой со скоростью 8 км / ч за 30 минут, и 372 калории, бегая со скоростью 6 миль в час (9,7 км / ч) за такое же время. .

  Бег предлагает «множество преимуществ, начиная от производства химических веществ для улучшения самочувствия, улучшения опорно-двигательного аппарата и более эффективной сердечно-сосудистой системы», — говорит Колман. «Последний из трех особенно примечателен для похудания, так как он коррелирует с улучшенным VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться дольше и усерднее, когда это необходимо.’

  Аэробные упражнения, такие как бег, особенно эффективны для борьбы с вредным висцеральным жиром, который находится глубоко в брюшной полости и заполняет пространство между вашими внутренними органами. Этот тип упражнений также улучшает инсулинорезистентность натощак и снижает ферменты печени и уровни триглицеридов натощак — известные факторы риска диабета и сердечных заболеваний. Для начала попробуйте бегать трусцой по 20 или 30 минут четыре раза в неделю.

  ---

  ---

  3. Велоспорт

  Существует много различных видов езды на велосипеде — традиционный велоспорт на открытом воздухе, занятия на велотренажерах на велотренажере и даже тренировки на велосипеде в помещении с использованием легких весов.По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий, путешествуя на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут, и 298 калорий, путешествуя на велосипеде на открытом воздухе со средней скоростью от 12 до 13,9 миль в час (от 19 до 22,4 км / ч). за тот же период времени.

  Велосипед — это упражнение с низкой нагрузкой и низкой нагрузкой, которое обеспечивает весь потенциал сжигания жира при беге, бережно воздействуя на суставы. «Езда на велосипеде не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и позволяет сжигать большое количество калорий», — говорит Корри.«Помимо развития аэробной способности, выполнение этого упражнения будет сжигать больше калорий, что может способствовать сжиганию жира».

  4. Силовые тренировки

  Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками, являются неотъемлемой частью любого похудания. режим. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 112 калорий при поднятии тяжестей за 30 минут. Он также наращивает мышечную массу и увеличивает силу, что важно для похудания.

  «Тренировки с отягощениями — невероятный способ помочь вам похудеть», — говорит Корри.«Он сжигает калории не только во время тренировки, но и после ее окончания. С каждым граммом мышечной массы, которую вы наращиваете, вы увеличиваете свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. силовые тренировки увеличивают мышечные волокна II типа. В исследовании, проведенном исследователями Бостонского университета, было продемонстрировано, что увеличение мышечной массы типа II может напрямую уменьшить жировые отложения.

  MoMo Productions

  5.Круговая тренировка

  Круговая тренировка включает комбинацию тренировок на выносливость, силовых тренировок и упражнений высокой интенсивности, выполняемых по круговой схеме. Как правило, шесть или более упражнений выполняются либо на определенное количество повторений, либо на определенное количество времени, с короткими периодами отдыха между каждым из них. После небольшого перерыва повторяете схему еще раз.

  По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 298 калорий за 30 минут круговой тренировки. Этот тип тренировки повышает частоту сердечных сокращений и в то же время укрепляет мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным упражнением для похудания.

  «Объединение упражнений в формате круговой тренировки может гарантировать, что вы нацелены на большинство мышц, это увеличивает потребность вашего организма в кислороде, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии и способствует потере жира», — говорит Колман. «Сочетание определенных упражнений — например,« толкать »и« тянуть »также может способствовать повышению скорости обмена веществ».

  6. Интервальная тренировка

  Интервальная тренировка — это широкий термин, обозначающий короткие интервальные тренировки. перемежается периодами восстановления.Это может быть велоспорт, бег, плиометрические упражнения или упражнения с собственным весом. Согласно исследованиям Университета Гвельфа, интервальные тренировки сжигают жир и улучшают физическую форму быстрее, чем постоянные, но умеренно интенсивные физические нагрузки.

  Один из самых популярных и известных стилей этой тренировки — HIIT, что означает интервальную тренировку высокой интенсивности. Тренировка HIIT обычно длится от 10 до 20 минут и может включать в себя упражнения с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем восстановление в темпе с минимальным усилием в течение одной или двух минут.

  ВИИТ не только сжигает много калорий за короткий период времени — одно исследование показало, что ВИИТ сжигает на 30 процентов больше калорий в минуту, чем силовые тренировки, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке, — но и ваше тело продолжает гореть калорий после окончания тренировки, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

  По этой причине многие люди считают, что ВИИТ — лучшее упражнение для похудения. «HIIT-тренировки — чрезвычайно эффективный метод сжигания калорий», — говорит Корри.«Вы можете сжечь такое же количество калорий, как и методы, основанные на более выносливости, с гораздо меньшими затратами времени».

  ---

  ---

  7. Бокс

  Из всех вариантов упражнений для похудания тренировки, вдохновленные боксом, являются одними из самых эффективных, поскольку они одновременно наращивают мышцы и сжигают жир. Упражнения высокой интенсивности приносят эффект сжигания калорий, свойственный HIIT-тренировкам, в то время как работа с мешком способствует наращиванию мышц всего тела, поскольку задействует всю верхнюю и нижнюю части тела.

  По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 335 калорий за 30 минут спарринга.«Бокс — это тренировка с высокой нагрузкой, которая может привести к значительному сжиганию калорий», — говорит Корри. «Предлагая большее сжигание калорий, чем некоторые другие виды сердечно-сосудистых упражнений, бокс — фантастический выбор с целью похудания».

  8. Тренировка с отстранением

  Тренировка с отстранением — это относительно новый тип тренировки с отягощениями, который использует вес вашего тела и сила тяжести в качестве сопротивления, используя систему веревок и ремней. Это особенно полезно для улучшения вашего баланса, координации, стабильности и гибкости, и иногда его называют тренировкой TRX по названию торговой марки оборудования.

  «Подвесная тренировка может быть полезным инструментом для похудания», — говорит Колман. «Природа тренировки нестабильности означает, что вы задействуете больше мышц одновременно, превращая каждое упражнение в движение всего тела. Это способствует большему расходу энергии и гарантирует, что вы сжигаете больше калорий за меньшее время ».
  

  9. Йога

  
  

  Йога может быть не первой вашей мыслью, когда вы думаете о« упражнениях для похудания », но это отличный способ нарастить мышцы и сжигать калории. Фактически, по данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 149 калорий, занимаясь хатха-йогой за 30 минут.«Йога может быть отличным способом нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает базальную скорость метаболизма, что является огромным преимуществом для похудания», — говорит Корри. «Многие виды йоги включают изометрические упражнения, которые также увеличивают количество сжигаемых калорий за день».

  Йога, возможно, не первая ваша мысль, когда вы думаете об упражнениях для похудания, но это отличный способ нарастить мышцы и сжечь калории.

  В ходе 10-летнего исследования, проведенного Центром исследования рака Фреда Хатчинсона, регулярная практика йоги помогла предотвратить распространение среди людей среднего возраста среди людей со средним весом и способствовала снижению веса у тех, кто имел избыточный вес.«Мужчины и женщины, которые имели избыточный вес и практиковали йогу, потеряли около 5 фунтов, в то время как те, кто не занимался йогой, набрали около 14 фунтов за этот 10-летний период», — сказал ведущий автор доктор Алан Кристал.

  10. Гребля

  В отличие от езды на велосипеде или бега, гребля воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, задействуя почти 85% мышц при правильной технике выполнения. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 260 калорий, занимаясь греблей в умеренном темпе за 30 минут.

  «Гребля — один из моих любимых способов избавиться от жира, особенно для тех, кто только начинает свой путь к снижению веса», — говорит Корри.«Он не оказывает большого воздействия на суставы, поэтому вы задействуете почти все основные группы мышц тела во время каждого гребка, что приводит к значительному сжиганию калорий. Это фантастический способ создать дефицит калорий, достаточный для похудения ».

  ---

  ---

  Сколько веса вы реально можете ожидать потерять?

  Сколько веса вы можете сбросить во время тренировок, зависит от множества факторов, включая вашу диету, пол, возраст, начальный вес и образ жизни.

  Возраст

  С возрастом люди склонны набирать жир и терять мышцы, что отрицательно сказывается на их RMR.«Это может затруднить похудение, поэтому важно придерживаться здорового плана похудания, который фокусируется на устойчивых изменениях образа жизни, таких как регулярные упражнения и сбалансированное питание, полное здоровых жиров, фруктов и овощей», — сказал Уайлд. говорит.

  Пол

  У женщин, как правило, выше соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, что может повлиять на их RMR. «Как правило, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них более высокая мышечная масса, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин», — говорит Уайлд.«Это может означать, что мужчины обычно худеют быстрее; но это краткосрочный период, и большинство исследований показывают, что со временем это выравнивается ».

  Начальный вес

  Люди, которые весят больше, обычно теряют вес быстрее, чем те, кто меньше весит. «В целом, чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете», — говорит Уайлд. «Если у вас большая мышечная масса или вы больше весите, вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете, потому что ваш метаболизм ускоряется».

  Питание

  Поговорка «ты не можешь отказаться — приучить к плохой диете »- правда.Но хотя дефицит калорий важен для похудения, не менее важно и потребление качественных калорий. Авокадо может содержать такое же количество калорий, что и пончик, но из-за пребиотических волокон и ненасыщенных жиров в первых, то, как ваше тело обрабатывает их, сильно отличается.

  Ограничение потребления калорий или ограничение диеты одним определенным продуктом не является здоровым или устойчивым, предупреждает Уайлд. «Хотя сначала вы можете сбросить несколько фунтов, маловероятно, что вы сохраните потерю веса в долгосрочной перспективе», — говорит она.«Как только вы перестанете ограничивать свою диету, скорее всего, вы сразу же вернете вес. Вместо этого подумайте о своем образе жизни и внесите реалистичные изменения ».

  Сон

  Недостаточное количество закрытых глаз влияет на гормоны голода в вашем теле — грелин и лептин — заставляя вас чувствовать себя голоднее и испытывать желание перекусить, говорит Уайлд. «Недостаток сна также вызывает у вас чувство усталости, поэтому вы можете не захотеть заниматься спортом», — продолжает она. «Как правило, старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь и прислушивайтесь к своему телу — скорее всего, если вы почувствуете усталость и утомление на следующий день, вы не выспались.’

  Заболевания

  Иногда сопутствующие заболевания — например, недостаточная активность щитовидной железы или диабет — могут замедлить ваш метаболизм, — говорит Уайлд. Это может повлиять на то, как быстро вы похудеете. «Если вы правильно питаетесь, больше занимаетесь спортом, хорошо спите и не худеете, важно поговорить со своим терапевтом, поскольку он сможет вам помочь», — говорит она.

  ---

  ---

  Последнее обновление: 16-09-2020

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Как похудеть в тренажерном зале: 4 простых шага

  2020-01-19 | От: SNAP Фитнес

  Похудеть и привести себя в форму действительно несложно, если задуматься. Для этого не нужно соблюдать строгую диету, пить детокс-чаи или жертвовать любимой едой.

  Имея несколько здоровых привычек и определенную решимость, вы не только сможете сбросить лишние килограммы, но и вести более здоровый образ жизни, сделать лучший выбор в отношении здоровья и заметить неуклонное улучшение вашего настроения и психического здоровья.

  Для начала, посещение тренажерного зала для похудения — одно из лучших решений, которые вы можете принять. В Дубае есть несколько тренажерных залов, которые предлагают подходящую обстановку и оборудование, которые вы не можете найти дома.

  Итак, без лишних слов, давайте взглянем на 4 простых совета по снижению веса, которые изменят ваше тело и разум.

  Больше кардио

  Если вам интересно, какое упражнение лучше всего для похудения, вы найдете ответ, когда начнете с кардио. Будь то пропуск, бег или использование эллиптического тренажера для малой нагрузки, кардио действительно помогает ускорить ваш метаболизм и сжечь калории.

  Если вы в тренажерном зале, лучшим кардио для похудения в идеале будет HIIT-тренировка. Это может показаться утомительным (и это так), но в результате вы успешно сбросите вес. Кроме того, одним из лучших инструментов для похудения должна быть беговая дорожка и даже стационарный цикл, поэтому не забудьте добавить их в свой распорядок дня.

  Переключитесь на режим тренировок

  Когда вы присоединяетесь к тренажерному залу для похудания, ваше тело постепенно привыкает ко всем упражнениям. Поэтому важно выходить из зоны комфорта и время от времени бросать вызов своему телу.

  Вы можете изменить подходы и повторения или попробовать совершенно другие упражнения, чтобы похудеть. Вы всегда можете вернуться к своим любимым упражнениям позже, но такое чередование упражнений поможет преодолеть плато, на котором многие застревают.

  Вы легко найдете рядом с собой тренажерный зал для похудения, который поможет составить план тренировок, чтобы этого избежать и сохранить увлекательность, чтобы вам не надоесть одни и те же упражнения.

  Силовые тренировки

  Хотя силовые тренировки — не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о гимнастических упражнениях для похудения, вы удивитесь, насколько они действительно помогают. На самом деле, силовые тренировки могут быть даже более эффективными, чем кардио, если их делать правильно.

  Это потому, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя.Помимо этого, он также помогает наладить метаболизм, что делает его важной тренировкой в ​​тренажерном зале для похудения.

  Спросите у личного тренера

  Если вы еще не сделали этого, сейчас лучшее время, чтобы воспользоваться мудрыми советами личных тренеров вашего спортзала. Они — замаскированное благословение, особенно если вам интересно, как похудеть в тренажерном зале.

  Персональные тренеры не только помогут вам правильно тренироваться, но и помогут определить ваши фитнес-цели и способы их достижения.Это означает, что они помогут вам с лучшими тренировками для похудения, а также составят план тренировок для похудения.

  На этом не заканчивается. Вы даже можете попросить своего личного тренера составить индивидуальную диету для похудения в тренажерном зале. Это будет сделано специально для вас с учетом ваших упражнений для похудания.

  В зависимости от вашего тренажерного зала вы легко найдете в Дубае хорошего личного тренера, который поможет вам на каждом этапе.

  Наконец, если вы еще не ходили в спортзал и пытаетесь похудеть дома, то вот знак, который вы так долго искали.Преимущества занятий в тренажерном зале не имеют себе равных, и их нельзя сравнить с обычными упражнениями. Более того, без присмотра легко получить травму. Вместо этого запишитесь в ближайший тренажерный зал, чтобы оставаться верным своим целям в фитнесе и быть мотивированным на пути к снижению веса.

  Программа тренировок для силовых и фитнес-тренировок при диабете

  Эта статья относится к диабету 2 типа, гестационному диабету (в пределах физических упражнений во время беременности) и предиабету. Если у вас диабет 1 типа, спросите своего врача о физических упражнениях.

  Creative RM / Bambu Productions / Getty Images

  Диабет 2 типа обычно возникает в более позднем возрасте и в основном является заболеванием, связанным с образом жизни, которое возникает из-за ожирения и отсутствия физических упражнений, однако может иметь место и генетика. Инсулина может быть недостаточно или клетки, которые поглощают глюкозу, могут быть устойчивыми действие инсулина. В конечном итоге результат может быть таким же, как и при диабете 1 типа, который заключается в полном отказе бета-клеток и снабжения инсулином.

  Гестационный диабет возникает во время беременности, и хотя он потенциально серьезен, он обычно является временным явлением с полным выздоровлением после родов, если вес контролируется.Это может указывать на предрасположенность к диабету в более позднем возрасте.

  Предиабет — это состояние, при котором уровень глюкозы в крови аномально высокий, но недостаточно высокий для диагностики диабета типа 2. Без внимания к диете, потере веса и упражнениям прогрессирование до диабета часто неизбежно.

  Подходы к ведению диабета, основанные на образе жизни

  Программа профилактики диабета показала, что люди с высоким риском диабета 2 типа могут предотвратить или отсрочить заболевание, потеряв небольшое количество веса за счет изменения образа жизни, включая изменения в питании и повышенную физическую активность.Взаимодействие с другими людьми

  Помимо потери веса, для людей с диабетом и преддиабетом формальные программы упражнений помогают контролировать уровень глюкозы в крови, повышая эффективность действия инсулина и за счет использования и увеличения накопления глюкозы в крови в мышцах, тем самым снижая аномальный уровень глюкозы в крови. Эта эффективная функция инсулина описывается термином «чувствительность к инсулину».

  Силовые тренировки могут нарастить дополнительные мышцы и, следовательно, увеличить запасы глюкозы. Глюкоза хранится в воде как «гликоген».«Этот аспект может быть особенно важным, поскольку мы стареем и мышечная масса имеет тенденцию к снижению.

  Как выполнять упражнения при диабете и преддиабете

  Прежде всего следует отметить, что если вам поставили диагноз диабет или предиабет, или у вас избыточный вес, вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас есть другие маркеры возможного преддиабета или метаболического синдрома, такие как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, вам необходимо получить разрешение вашего врача на упражнения.

  Если вы используете инъекционный инсулин или препараты для снижения уровня глюкозы в крови, вам также необходимо получить хороший совет от своего врача или специалиста по диабету, который имеет опыт выполнения упражнений для диабетиков.Может потребоваться метод проб и ошибок, потому что уровень глюкозы в крови может по-разному реагировать на людей, которые тренируются и принимают различные лекарства или инсулин.

  Хотя для диабетиков предлагались и оценивались различные формы упражнений, ни силовые тренировки, ни аэробные упражнения, ни более интенсивные интервальные упражнения явно не превосходят другие. У всех есть свои сильные стороны. Ясно одно: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по упражнениям для здоровья и похудения являются хорошей отправной точкой.

  Комплексная программа обучения диабету и преддиабету

  Ниже представлена ​​еженедельная программа тренировок с советами по прогрессу, которая сочетает в себе аэробику и силовые тренировки. Это не предполагает большой предыдущей физической активности. Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок — как для здоровых людей — вероятно, будет идеальной комбинацией физической активности для диабетиков, но ее следует выполнять под наблюдением для обеспечения безопасности и достижения наилучших результатов.

  День 1.Аэробные упражнения. Ходьба, бег трусцой, беговая дорожка или на открытом воздухе в течение 30 минут с умеренной интенсивностью. Умеренная интенсивность означает диапазон от 50% до 70% максимальной частоты сердечных сокращений или темп, при котором вы все еще можете достаточно легко говорить или, например, читать стихотворение. Плавание и езда на велосипеде хороши для аэробной подготовки, но вы не получите того преимущества в наращивании костей, которое вы получаете с помощью ударных упражнений. Классическая аэробика, степ и помповая групповая аэробика превосходны.

  День 2. Тренировки с отягощениями. Используйте в качестве руководства программу «Базовая сила и мышцы».Вы можете делать это в тренажерном зале, или вы можете выполнять большинство упражнений дома с домашним тренажерным залом или даже с набором гантелей. Отдельные упражнения не так важны, но вам нужно проработать все основные группы мышц, включая верхнюю и нижнюю части ног, руки, плечи, спину, грудь, брюшной пресс и ягодицы. Причина этого в том, что чем больше мышц вы тренируете и наращиваете, тем больше депо для утилизации и хранения глюкозы вы создаете.

  Сделайте от 8 до 10 упражнений, включая 3 подхода по 8-12 повторений в каждом подходе.Отрегулируйте нагрузку так, чтобы вы могли выполнить полный подход и чтобы последнее повторение, скажем, номер 10, становилось немного труднее. В конце третьего подхода любого упражнения вы должны немного поработать. Перед следующим упражнением отдохните от двух до пяти минут.

  Когда вы только начинаете, важно не переусердствовать. Делайте меньше подходов или повторений и используйте меньший вес, но выполняйте все упражнения и переходите к более высоким объемам и интенсивности. Тем не менее, силовые и мышечные тренировки должны обеспечивать соответствующую нагрузку на мышцы.Подъем легких гантелей на 20 повторений хоть и не бесполезен, но здесь не то, что требуется. Полегче, но не слишком просто!

  День 3. Аэробная тренировка как на 1 день.

  День 4. Аэробная тренировка как на 1 день.

  5 день. Тренировка с отягощениями, как на 2 день.

  6 день. Аэробная тренировка как на 1 день.

  День 7. Отдых.

  Прогресс упражнений

  По мере улучшения физической формы вы можете постепенно увеличивать интенсивность и объем своей программы упражнений.Лучше всего это делать под наблюдением квалифицированного тренера. Вот несколько советов, как это сделать.

  • Увеличьте интенсивность аэробных тренировок, увеличив частоту сердечных сокращений с 50% до 70%, приближаясь к 70% или немного выше. В этом промежуточном темпе вам будет труднее говорить, хотя вы не должны задыхаться.
  • Увеличьте время тренировки с 30 до 45 минут.
  • Включайте интервалы в ходьбу или бег, делая шаг в очень увеличенном темпе с интервалом в одну минуту каждые пять минут на протяжении всего сеанса.
  • Постепенно увеличивайте весовую нагрузку, которую вы поднимаете в программе силовых тренировок, по мере того, как становитесь сильнее. Вы должны изо всех сил делать это последнее упражнение в третьем сете. Не увеличивайте количество подходов или повторений; просто увеличивайте поднимаемый вес по мере того, как становитесь сильнее. Вы можете варьировать упражнения, но не забудьте проработать все основные группы мышц.
  • Добавьте к своей еженедельной программе третью тренировку с отягощениями, желательно в один из дней аэробики, чтобы у вас был хотя бы один день полного отдыха.
  • Помните о незначительных травмах суставов, мышц и сухожилий и не тренируйтесь из-за острой или постоянной подострой боли. Обратитесь к врачу. При тренировке с отягощениями особенно помните о боли при ударе плеча или дискомфорте в вращающей манжете, что может быть проблемой у старых тренеров. Слегка выполняйте упражнения для плеч, если это предупреждает вас.
  • Каждый месяц делайте 3 выходных подряд, чтобы дать организму возможность восстановиться и восстановиться.

  Консенсусное заявление Американской диабетической ассоциации по упражнению

  В 2006 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала консенсусное заявление, в котором рекомендовала сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями.Он был обновлен в 2019 году и включает следующие рекомендации:

  1. Большинству взрослых с диабетом типа 1 и типа 2 следует заниматься аэробной нагрузкой умеренной и высокой интенсивности в течение 150 минут или более в неделю, распределенных не менее чем на 3 дня в неделю, не более 2 дней подряд без активности.
  2. Взрослые с диабетом 1 и 2 типа должны заниматься 2–3 занятия в неделю упражнениями с отягощениями в непоследовательные дни.
  3. Тренировки на гибкость и равновесие рекомендуются 2–3 раза в неделю для пожилых людей с диабетом.

  Важно отметить, что особые упражнения могут относиться к людям со следующими осложнениями. Проконсультируйтесь с врачом об этих условиях

  • Неконтролируемый уровень глюкозы в крови — высокий или низкий
  • Неконтролируемое высокое кровяное давление
  • Нестабильное состояние сердца
  • Ретинопатия (состояние глаз и зрения)
  • Периферическая невропатия (поражение нервов конечностей, язвы стопы и т. Д.)
  • Вегетативная невропатия (поражение нервов внутренних органов)
  • Микроальбуминурия и нефропатия (нарушение функции почек)

  Краткое изложение тренинга по диабету и преддиабету

  • Пройдите медицинский осмотр и получите разрешение на физические упражнения.Если у вас диабет 1 типа, узнайте у врача, следует ли вам заниматься спортом и как.
  • Для достижения наилучших результатов наймите опытного тренера, который будет контролировать вашу программу, и специалиста по диабету, который при необходимости скорректирует лекарства.
  • Занимайтесь аэробикой и силовыми тренировками.
  • Начинайте медленно, постепенно увеличивая объем и интенсивность по мере того, как вы поправляетесь. Если вы принимаете инсулин или лекарства, не увеличивайте или не уменьшайте внезапно и существенно объем или интенсивность упражнений без консультации.
  • Остановитесь, если вы чувствуете головокружение, острую или продолжающуюся боль или дискомфорт, и обратитесь к врачу.
  • Хорошо питайтесь вместе с любой программой физической активности.

  10 эффективных упражнений для похудания и сжигания жира: мотивация к тренировкам!

  _{Похудейте и станьте упругими с помощью этих 10 эффективных упражнений для похудания, которые помогут вам сжечь калории и избавиться от целлюлита.} Сосать живот в надежде, что он исчезнет волшебным образом? Хотите вписаться в это великолепное платье, висящее в вашем шкафу? Отчаянно надеетесь, что этим летом сможете надеть купальник? Единственный ответ на ваши молитвы, который вы уже знаете, — это упражнения.Как говорят мудрые люди, нет ничего лучше, чем начать сегодня. Физические упражнения — лучший способ сжечь калории и нарастить мышцы, поэтому не оправдывайтесь. Вместо этого добивайтесь прогресса. Вам нужно заботиться о своем теле, и только вы можете изменить ситуацию к лучшему. Я не говорю вам, что это будет легко, я говорю вам, что оно того стоит. Посмотрите в зеркало, обратите внимание: это ваше соревнование. Вы должны сделать это сами. Поскольку потеря веса — это скорее умственная задача, чем физическая, вы должны вставать каждое утро и говорить себе: «Я могу это сделать».Вы должны быть настроены не сдаваться. Так что займитесь этим потным занятием и ознакомьтесь с этими 9 упражнениями для похудания: 1. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью
  Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, ключевым моментом является интенсивность. HIIT, то есть высокоинтенсивная интервальная тренировка, включает короткие интервалы упражнений почти с максимальным усилием, за которыми следуют более длительные периоды восстановления. Секрет HIIT заключается в том, насколько усердно вы работаете во время интенсивных интервалов. Результат? Способность вашего тела сжигать жир резко возрастает, и килограммы тают.Упражнения высокой интенсивности увеличивают выработку гормонов роста, которые мобилизуют жир, который используется в качестве топлива. Таким образом, ваша 20-минутная тренировка в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня, чем длительная легкая пробежка вокруг блока. Робин, инструктор Soul to Sole Academy, предлагает: «HIIT заставляет ваши мышцы работать усерднее, сжигать больше топлива, работать лучше. Это умная стратегия, которая поможет вам быстро похудеть ».
  

  
  2. Силовые тренировки
  Заблуждение, что выполнение упражнений с отягощениями увеличивает массу тела, на самом деле это также помогает похудеть и постоянно ускоряет метаболизм.Так что отправляйтесь в тренажерный зал, и когда вам захочется бросить курить, спросите себя, почему вы начали. Секрет похудения на самом деле заключается в наращивании мышц. Продолжай, тренировка с отягощениями. Другой вариант — круговая тренировка, которая предполагает быстрый переход от одного упражнения к другому и сжигает на 30% больше калорий, чем обычная тренировка с отягощениями. Он сжигает жир и наращивает мышцы, сжигая до 10 калорий в минуту.
  

  
  3. Сурья Намаскар
  Сурья Намаскар, одна из наиболее широко практикуемых и основных асан йоги, на самом деле фокусируется на различных частях тела и творит чудеса с потерей веса.Этот термин буквально переводится как приветствие солнцу и включает в себя серию из 12 различных поз, объединенных в одну, включая молитвенную позу, наклон вперед и бхуджангасану. Это помогает укрепить вашу скелетную систему и связки. Являясь отличным способом поддерживать тело в активном состоянии, он также помогает снизить стресс и беспокойство. Если вы продолжаете вдыхать и выдыхать во время поз, это поможет вам похудеть.
  

  
  4. Ходьба
  Знаете ли вы, что если вы включите 30 минут быстрой ходьбы в свой распорядок дня, вы сможете сжигать около 150 калорий в день? Когда вы хотите сбросить серьезный вес, ходьба даже не приходит вам в голову.Что ж, должно быть. Ходьба — это самое легкое упражнение для похудения и, конечно же, малой интенсивности. Если вы новичок, начните с ходьбы 3 дня в неделю не менее 20 минут, а затем постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок, пока вы не будете ходить 30-60 минут в день и шесть раз в неделю. Теперь наденьте обувь для ходьбы, включите музыку и уйдите со своего веса.
  

  
  5. Zumba
  Если спортзал не для вас, просто танцуйте! Zumba — это приятный способ улучшить свою физическую форму и эффективный способ включить упражнения в свой распорядок дня.Zumba — это расслабление и сжигание калорий. Неудивительно, что он помогает снять стресс, увеличить энергию и улучшить силу. Он включает в себя энергичные упражнения и движения высокой интенсивности, которые помогают моделировать тело. Санаа, основатель Sole to Soul Academy, замечает: «Встряхивать, трясти, сжиматься — это наш девиз. Прежде чем вы это узнаете, вы будете терять тонны калорий, но при этом ваш уровень энергии будет стремительно расти! Во время приседаний. , повороты, несколько танцевальных программ и веселая музыка — вы действительно повеселитесь.»
  

  
  6. Плавание
  Тренировки по плаванию сжигают жир, подтягивают сантиметры и помогают стать сильнее, бодрее и здоровее, чем когда-либо. Активное плавание может сжечь до 500-700 калорий в час, независимо от того, занимаетесь ли вы брассом или вольным стилем. . Это очень эффективный вид упражнений для похудания и повышения тонуса. Плавание задействует все основные группы мышц, от мышц брюшного пресса и спины до рук, ног, бедер и ягодиц. Это может быть единственная форма фитнеса, но может эффективно дополняйте другие упражнения, такие как ходьба и бег.Так что вперед, произведите фурор, похудейте и почувствуйте себя прекрасно.
  

  
  7. Масала Бхангра
  Попрощайтесь с монотонностью упражнений с этой до смешного веселой формой танца, в которой традиционные движения бхангра сочетаются с динамизмом болливудских битов. Вы можете сжигать до 500 калорий за одно занятие, и его можно изменить в соответствии с уровнем комфорта участника, сделав его доступным для всех возрастов. Учитывая, что все танцуют ваши руки, это также укрепляет мышцы вращающей манжеты в плечах.Все эти движения верхней части тела формируют плечи, тонизируют руки и моделируют спину. Любой, кто вырос, слушая ритм дхола, будет готов к этой интенсивной тренировке.
  

  
  8. Тренируйся для Abs
  Прощай, маффин! Брюшной пресс, совокупность, известная как ядро, включает в себя множество взаимосвязанных мышц, которые поднимаются вверх по спине и растягиваются вниз к ягодицам, передней и внутренней поверхности бедер, а не только к жиру, который растет поверх ваших джинсов скинни.Вот упражнения для похудания, которые позволят избавиться от ручек любви:

  Crunches — Лягте на спину, согнув колени, руки за голову. Поднимите плечи от пола и согните ноги к грудной клетке; одновременно. Медленно вернитесь в исходное положение.
  

  
  Low Belly Leg Reach — Нацелен на корсет и зону с 6 элементами. Лягте лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов, руки за голову, мышцы живота сжаты. Держа колени над бедрами, поднимите плечо и согните вверх; вдохните и задержите 3-5 секунд.Выдохните и вытяните ноги на 45 градусов; удерживайте 3-5 секунд, сжимая при этом низ живота. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений. Поза лодки — Сядьте, ноги на полу, колени согнуты, руки под коленями для поддержки. Удерживая грудь в приподнятом положении, а плечи отведены назад, задействуйте мышцы живота и поднимайте голени, пока они не станут параллельны полу (колени все еще должны быть согнуты), и вы будете балансировать на сидячих костях. Если вы чувствуете себя комфортно, начните выпрямлять ноги (остановитесь, если почувствуете дискомфорт в спине) и вытяните руки вперед.Задержитесь на 5–15 вдохов, затем расслабьтесь. Повторить до 5 раз.
  

  
  Доски — Станьте на колени на коврике на четвереньках, положив руки прямо под плечи. Поочередно вытягивайте ноги назад, чтобы принять положение планки и задействовать мышцы живота. Ваше тело должно быть длинным и прямым. Плотно прижмите руки и ноги к коврику для поддержки. Задержитесь на 2 минуты, затем снова встаньте на четвереньки. Это будет непросто, но оно того стоит. Поверьте, ваше будущее будет вам благодарно.
  

  
  9. Приседания
  Не можете избавиться от лишнего жира вокруг бедер и ягодиц? Не волнуйтесь. Когда вы делаете приседания правильно, вы задействуете всю нижнюю часть тела и корпус. Приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом, позволяющее сжечь жир с бедер и ягодиц и быстро привести в форму нижнюю часть тела. Приседания популярны среди бодибилдеров и спортсменов, потому что они работают (и как) ! Когда вы привыкнете к обычному типу упражнений, вы сможете изменять скорость, увеличивать количество повторений, пробовать новые вариации, такие как приседания с прыжком, приседания со штангой, приседания с пистолетом и бросать вызов самому себе.
  

  
  10. Desi Jam Cardio
  Desi Jam Cardio — это в основном нон-стоп кардио под музыку нон-стоп. Подберитесь с этим сочетанием Болливуда, Бхангра и танца живота — все в одном. «Вы даже не можете сказать, что тренировались, это похоже на вечеринку в пятницу вечером, на которой вы примерно сжигаете до 800-1000 калорий», — говорит г-жа Видьяланкар, владелица Soul to Sole Dance Academy.

  Программа на увеличение жима лежа: Программы Муравьева по жиму лежа. Жим 80 кг, 100 кг, 125 кг и Супер жим 150 кг

  31.08.2021 0 alexxlab Программа

  Шейко Борис Иванович: программы тренировок

  Борис Иванович Шейко – заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.

  Биография и достижения

  Родился 5 июня 1949 года в Москве.
  Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
  С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
  С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
  С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
  В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
  В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
  С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
  За этот период подготовил:
  Чемпионов Казахстана 47
  Победителей Кубков СССР 3
  Чемпионов Азии 14
  Призеров Чемпионатов Азии 8
  Чемпионов мира 6
  Призеров Чемпионатов мира 3
  Заслуженных мастеров спорта 2
  Мастеров спорта международного класса 8

  В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
  В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
  В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
  В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
  В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
  С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
  За этот период подготовил:
  Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
  Призеров России 9
  Чемпионов Европы 4
  Призеров Европы 7
  Чемпионов мира 5
  Призеров Чемпионатов мира 5
  Заслуженных мастеров спорта 2
  Мастеров спорта международного класса 7

  С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
  В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

  Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.

  Программы и статьи Б.И. Шейко:

  • Программы тренировок
  • План для КМС и МС
  • Секреты тренерской кухни Леонида Котенджи
  • А все-таки, не близнецы – братья
  • Как надо заниматься по схемам Б. И. Шейко
  • Системы Шейко. Работают ли они для простых смертных?
  • Интервью с Борисом Ивановичем Шейко

  Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.

  План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде

  1 неделя

  Понедельник

  1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
  2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
  3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
  4. Грудные мышцы 8х5
  5. Широчайшие мышцы 8х5

  Среда

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
  2. Разгибание бедра 10х5
  3. Дожимы лежа 3х6
  4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
  5. Трицепсы на блоке 8х5
  6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

  Пятница

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
  2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
  3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
  4. Грудные мышцы 8х5
  5. Широчайшие мышцы 8х5
  6. Пресс 10х5

  Суббота

  1. Жим сидя под углом 4х6
  2. Дожимы лежа 2х6
  3. Отжимания на брусьях 4х6
  4. Трицепсы 10х5
  5. Гиперэкстензии 6х5

  Примечание:
  р – разы,количество подъемов штанги за подход;
  п – подходы,количество подходов к данному весу;

  2 неделя

  Понедельник

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
  2. Жим ногами 6х5
  3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
  4. Грудные мышцы 8х5
  5. Широчайшие мышцы 10х5
  6. Пресс 10х5

  Среда

  1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
  2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
  3. Дожимы лежа 3х5
  4. Трицепсы на блоке 10х5
  5. Гиперэкстензии 8х4

  Пятница

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
  2. Разгибание бедра 8х5
  3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
  4. Широчайшие мышцы 8х5
  5. Отжимания на брусьях 6х5
  6. Пресс 10х4

  Суббота

  1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
  2. Дожимы лежа 2х5
  3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
  4. Гиперэкстензии 8х4

  * Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

  3 неделя

  Понедельник

  1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
  2. Разгибание бедра 10х5
  3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
  4. Грудные мышцых 10х5
  5. Трицепсы 10х5
  6. Пресс 10х4

  Среда

  1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
  2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
  3. Дожимы лежа 3х5
  4. Широчайшие мышцы 8х5
  5. Гиперэстензии 6х4

  Пятница

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
  2. Грудные мышцы* 8х5
  3. Жим ногами 5х5
  4. Трицепс+бицепс 8+8х4
  5. Пресс 10х4

  Суббота

  1. Жим сидя под углом 4х6
  2. Дожимы лежа 2х6
  3. Отжимания на брусьях 4х6
  4. Широчайшие мышцы 8х5

  * Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
  4 неделя

  Понедельник

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
  2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
  3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
  4. Широчайшие мышцы 10х5
  5. Гиперэкстензия 8х5

  Среда

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
  2. Дожимы лежа 2х5
  3. Грудные мышцы 8х5
  4. Трицепсы 8х5
  5. Пресс 12х4

  Пятница

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
  2. Разгибание бедра 8х5
  3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
  4. Широчайшие мышцы 8х5
  5. Наклоны сидя 5х5

  Суббота

  1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
  2. Грудные мышцы 10х5
  3. Отжимания 4х5
  4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
  5. Пресс 10х4

  План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

  5 неделя

  Понедельник

  1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
  2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
  3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
  4. Грудные мышцы 8х4
  5. Широчайшие мышцы 8х5

  Среда

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
  2. Разгибание бедра 8х5
  3. Дожимы лежа 2х5
  4. Трицепсы на блоке 8х4
  5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

  Пятница

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
  2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
  3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
  4. Грудные мышцы 8х4
  5. Широчайшие мышцы 8х5
  6. Пресс 10х3

  Суббота

  1. Жим из-за головы 5х5
  2. Дожимы лежа 3х5
  3. Отжимания на брусьях 4х6
  4. Трицепсы 10х4
  5. Гиперэкстензии 6х3

  6 неделя

  Понедельник

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
  2. Жим ногами 4х5
  3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
  4. Грудные мышцы 8х4
  5. Широчайшие мышцы 8х5
  6. Пресс 10х3

  Среда

  1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
  2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
  3. Дожимы лежа 2х5
  4. Трицепсы на блоке 8х4
  5. Гиперэкстензии 8х3

  Пятница

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
  2. Разгибание бедра 8х5
  3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
  4. Широчайшие мышцы 8х5
  5. Отжимания на брусьях 6х5
  6. Пресс 10х3

  Суббота

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
  2. Дожимы лежа 3х5
  3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
  4. Гиперэкстензии 8х4

  7 неделя

  Понедельник

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
  2. Разгибание бедра 8х5
  3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
  4. Грудные мышцы 8х4
  5. Трицепсы на блоке 8х4
  6. Пресс 10х3

  Среда*

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
  2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
  3. Дожимы лежа 3х5
  4. Широчайшие мышцы 8х5
  5. Гиперэстензии 6х4

  Пятница

  1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
  2. Жим ногами 5х5
  3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
  4. Грудные мышцы 8х4
  5. Пресс 10х3

  Суббота

  1. Жим сидя под углом 3х5
  2. Дожимы лежа 4х5
  3. Отжимания на брусьях 5х5

  4. Широчайшие мышцы 8х4

  * В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т. е. пожать 2х2.

  8 неделя

  Понедельник

  1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
  2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
  3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
  4. Широчайшие мышцы 8х4
  5. Гиперэкстензия 8х3

  Среда

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
  2. Дожимы лежа 3х5
  3. Грудные мышцы 8х4
  4. Трицепсы 8х4
  5. Пресс 12х3

  Пятница

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
  2. Разгибание бедра 8х4
  3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
  4. Широчайшие мышцы 8х4
  5. Наклоны сидя 5х5

  Суббота

  1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
  2. Грудные мышцы 10х4
  3. Отжимания 4х5
  4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
  5. Пресс 10х3

  План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде

  9 неделя

  Понедельник

  1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
  2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
  3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
  4. Широчайшие мышцы 8х4
  5. Пресс 10х4

  Среда

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
  2. Дожимы лежа 2х5
  3. Грудные мышцы 8х4
  4. Гиперэкстензии 6х4

  Пятница

  1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
  2. Разгибание бедра 6х5
  3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
  4. Широчайшие мышцы 8х4
  5. Пресс 10х3

  Суббота

  1. Жим сидя под углом 3х5
  2. Дожимы лежа 3х5
  3. Отжимания на брусьях 5х5
  4. Грудные мышцы 8х5

  10 неделя

  Понедельник

  1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
  2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
  3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
  4. Грудные мышцы 8х4
  5. Пресс 8х3

  Среда

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
  2. Дожимы лежа 2х5
  3. Широчайшие мышцы 6х4
  4. Гиперэкстензии 6х4

  Пятница

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
  2. Жим ногами 4х5
  3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
  4. Грудные мышцы 8х4

  Суббота

  1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
  2. Дожимы лежа 3х5
  3. Широчайшие мышцы 8х4
  4. Пресс 10х3

  11 неделя

  Понедельник

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
  2. Разгибание бедра 6х4
  3. Пресс 8х3

  Среда (прикидка)

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
  2. Грудные мышцы 8х4
  3. Широчайшие мышцы 8х4
  4. Гиперэкстензии 6х4

  Пятница

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
  2. Жим ногами 4х5
  3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
  4. Пресс 10х3

  Суббота

  1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
  2. Дожимы лежа 2х5
  3. Грудные мышцы 8х4

  12 неделя

  Понедельник

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
  2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
  3. Широчайшие мышцы 8х4
  4. Пресс 10х3

  Среда

  1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
  2. Разгибание бедра 6х5
  3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
  4. Грудные мышцы 8х4

  Пятница

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
  2. Дожимы лежа 2х5
  3. Гиперэкстензии 6х4

  Суббота

  1. Жим сидя под углом 3х5
  2. Широчайшие мышцы 6х4
  3. Пресс 8х3

  13 неделя

  Понедельник

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
  2. Разгибание бедра 5х4
  3. Широчайшие мышцы 6х4

  Среда

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
  2. Дожимы лежа 2х4
  3. Пресс 8х3

  Пятница

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
  2. Грудные мышцы 6х3
  3. Гиперэкстензии 5х3

  Суббота

  Отдых

  14 неделя

  Понедельник

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

  Вторник

  Отдых

  Среда

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

  Четверг – Пятница

  Отдых

  Суббота – Воскресенье

  Соревнования или прикидка

  Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

  < Назад

  Тренировка жима лежа на силу. Как увеличить жим лежа

  Обратите внимание Если вы хотите добиться эффективного результата и не сорвать при этом мышцы, увеличивать рабочий вес нужно постепенно — по 2,5–3% от стартового веса. Так, если исходный вес штанги составляет 95 килограммов, то на следующем этапе (примерно через неделю) он не должен превышать величины в 97,5 килограммов.

  Пожалуй, первое, что представляется каждому при слове «штанга» — лежащий на скамье мускулистый мужчина, поднимающий над собой металлический гриф с множеством блинов. Именно это упражнение и называется «жим лежа». Оно — основа практически каждой программы бодибилдинга и пауэрлифтинга. Наверное поэтому часто силу любителя «потягать железо» измеряют весом поднимаемой им штанги.

  Жим штанги в положении лежа — поистине универсальное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы верхнего плечевого пояса, спинные, грудные, брюшные и даже мышцы ног. Его выполнение позволяет развить мускулатуру верхней части тела и «подкачать» бедра и ягодицы. И в этом — его несомненный плюс.

  Однако жим требует больших трудозатрат и, если выполнять помимо него еще, к примеру, становую тягу или подъемы ног, организм не будет успевать восстанавливать резервы между тренировками. Как следствие, атлет не может брать больший вес, и развитие силовых качеств в определенный момент остановится.

  Что же делать? Как построить тренировку так, чтобы жим лежа увеличивал силу спортсмена?

  Программа тренировок жима лежа

  В первую очередь нужно исключить из программы тренировок все упражнения на развитие силы кроме жима. Но не забывайте, что даже при таком «моноподходе» нужны заминка и разминка.

  Итак, приведем примерную программу тренировки:

  • разминка: несколько разогревающих упражнений для рук и плеч (махи, вращения), затем 1-2 подхода по 5 повторов с весом, составляющим примерно 15–20% от рабочего;
  • выполнение жима: 5 сетов по 5 повторов, при этом в первом подходе вес должен составлять 60% рабочего, во втором — 70% и так далее, до 100% в последнем сете. На второй-третий день тренировки в пятом сете атлет пробует «взять» не 100%, а 102,5%. Этот результат, как уже говорилось, нужно «выдержать» несколько дней и затем снова увеличивать разницу.
  • тренировку можно (но не обязательно) дополнить несколькими подходами упражнений на кроссовере или с гантелями.
  • заминка: упражнений на растяжку, которые помогут избежать жжения в мышцах на следующий день после тренировки.

  Некоторые инструкторы советуют выполнять так называемые негативные жимы: атлет берет вес на 10–25% превышающий рабочий и, обязательно под присмотром ассистентов, опускает его. Поднимают штангу партнеры спортсмена.

  Обратите внимание, что выполнение жима лежа всегда должен подстраховывать тренер или партнер по занятиям, а если вы решили увеличить рабочий вес, то без помощи инструктора (советом или действием) — не обойтись. Поэтом внимательно подходите к выбору тренажерного зала: там должны работать опытные инструкторы, не понаслышке знакомые с техникой выполнения силовых упражнений.

  Куда записаться на тренировки для развития силы

  Фитнес-клуб Gold`s Gym предлагает каждому желающему комфортные условия для занятий силовыми тренировками: просторные залы с современными тренажерами и всем необходимым оборудованием, опытные тренеры, фитнес-бар, где можно найти спортивное питание или просто вкусно и полезно перекусить перед занятием.

  Занимайтесь вместе с Gold`s Gym и будьте в форме!

  Программа жима лежа для среднего уровня, 2–3 дня в неделю — журнал StrengthLog

  Как стать сильнее в жиме лежа, будучи атлетом среднего уровня?

  В этом посте я опишу программу для среднего уровня жима лежа , а также объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков.

  Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.

  Если вы пропустили начальный этап, читайте дальше.

  Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым?

  Хотя есть много способов классифицировать уровень опыта, мне нравятся следующие определения из Практическое программирование :

  • Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
  • Промежуточный уровень: Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
  • Продвинутый: Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

  Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

  Если вы по-прежнему становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа жима лежа для начинающих подходит именно вам.

  Но если вы уже какое-то время тренируетесь в жиме лежа и добиться прогресса все труднее, вы готовы к тренировкам среднего уровня.

  Как повысить силу жима лежа на среднем уровне

  Если вы новичок, стать сильнее легко .

  Вы просто следуете простой программе для начинающих, набираете дополнительно 2,5 кг за тренировку и наслаждаетесь результатами.

  Но через некоторое время это становится трудным.

  Вскоре вам придется сделать несколько попыток с заданным весом, прежде чем вы выполните все подходы и повторения (т. е. перейдете от 5, 4, 4 повторений к 5, 5, 5). И как только у вас получится, вы должны добавить еще 2,5 кг и сделать все заново.

  По мере того, как вы будете приближаться к концу фазы новичка, это станет очень трудным и начнет изматывать вас.

  Закон убывающей отдачи подсказывает, что поначалу ваши успехи, как правило, будут самыми быстрыми и легкими, и чем больше вы продвинетесь, тем больше вам придется работать над каждой дополнительной тарелкой на штанге.

  Эта схема одинакова для любого вида спорта. И точно так же, как спортсменам в других видах спорта, вам нужно вносить те же коррективы, когда вы становитесь более продвинутыми, в соответствии с фундаментальными принципами тренировок.

  Как правило, все следующие три увеличения:

  • Необходимый тренировочный объем.  Для полного новичка всего один подход в неделю приведет к увеличению силы и размера мышц. Но чем больше вы привыкаете к своим тренировкам, тем выше порог, который вы должны преодолеть, чтобы стимулировать дальнейшие успехи.
  • Необходимость специализации.  Для новичка  все ведет к улучшению всего . Домосед, который занимается плаванием, нарастит мышцы верхней части тела и улучшит свой одноповторный максимум в жиме лежа. Но чем выше уровень производительности, который вы хотите получить в данном виде спорта или упражнении, тем больше вам нужно специализировать свои тренировки для достижения этой цели.
  • Потребность в индивидуализации.  По аналогии с описанным выше принципом, программа для начинающих будет работать для всех, более или менее. По мере увеличения объема тренировок и степени специализации становится все более важным приспосабливать обучение к вашим возможностям и потребностям. Один лифтер может преуспеть в жиме лежа четыре раза в неделю, а другой просто повредит локти. Некоторым будет процветать на программе с большим объемом, в то время как другим лучше на чем-то более умеренном.

  Практическое обучение жиму лежа среднего уровня

  Итак, как тренировать жим лежа будучи атлетом среднего уровня?

  Как правило, вам нужно будет сделать три вещи:

  1. Планируйте свой прогресс. Вышеупомянутое определение новичка состоит в том, что он становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. Атлеты среднего уровня могут ожидать заметного прироста силы от недели к неделе или, по крайней мере, раз в две недели. Соответственно планируйте скорость своего прогресса.
  2. Увеличьте объем тренировок. Вероятно, вам придется немного увеличить объем тренировки в жиме лежа , так как ваше тело теперь более привыкло к раздражителям. Это основополагающий принцип в любом виде спорта, и силовые тренировки не являются исключением. Однако это не должно быть (и не должно быть) радикальным изменением. Попробуйте увеличить еженедельный объем жима лежа небольшими приращениями и посмотрите, как отреагирует ваша сила.
  3. Сохраняйте непредубежденность и изучайте спорт. Программа тренировок, которая работает для вашего приятеля по спортзалу, может не обязательно подойти вам. Ваша генетика, история тренировок, жизненные обстоятельства и даже такие вещи, как личность, будут влиять на то, какая программа тренировок вам подходит. Вот почему у нас есть много разных программ тренировок в нашем приложении StrengthLog, и мы пишем статьи и руководства по тренировкам в целом здесь, на этом сайте: чтобы обучать вас и повышать шансы, что вы найдете что-то, что раскроет ваш силовой потенциал.

  Хорошо, давайте перейдем к схеме промежуточной программы.

  Промежуточная программа жима лежа

  В настоящее время в нашем приложении StrengthLog есть две промежуточные программы жима лежа: два и три дня в неделю.

  Программы рассчитаны на шесть недель, после чего вы можете начать с самого начала, если считаете, что они могут принести вам пользу, или перейти к одной из наших продвинутых программ жима лежа.

  Когда вы запускаете программу в нашем приложении, вам нужно будет ввести свой 1ПМ (одноповторный максимум) в жиме лежа, и приложение рассчитает правильный вес для каждой тренировки. По крайней мере, в жиме лежа; во вспомогательных упражнениях вам придется вручную выбирать вес, который позволит вам выполнить указанное количество повторений.

  Не знаете, какой у вас максимум на одно повторение? Воспользуйтесь нашим калькулятором 1ПМ, чтобы получить оценку.

  3-дневная программа среднего уровня жима лежа

  В этой программе используется классическая тяжелая – легкая – средняя модель периодизации в течение недели:

  • Понедельник: Тяжелая
  • Среда: Легкая
  • Пятница: Средний

  Вот план тренировочной недели.

  Загрузите приложение StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

  Тренировка 1 (понедельник), тяжелая

  1. Жим лежа: Тяжелые веса и малый объем
  2. Разведение рук с гантелями
  3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
  4. Тяга гантелей

  Тренировка 2 (среда), легкая

  1. Жим лежа: Легкие веса и объем от среднего до большого
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Широта
  4. Отжимания на трицепс

  Тренировка 3 (пятница), средняя

  1. Жим лежа: Средние веса и средний объем
  2. Разведение рук с гантелями
  3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
  4. Тяга гантелей

  2-дневная программа среднего уровня жима лежа

  Хотя я в первую очередь рекомендую 3-дневную программу, 2-дневная программа является адаптацией для тех из вас, кто может или хочет тренироваться только два раза в неделю.

  Легкая тренировка удалена, а заданный объем тяжелых и средних тренировок увеличен для достижения достаточно высокого объема тренировки.

  Вот план тренировочной недели.

  Загрузите приложение StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

  Тренировка 1 (понедельник), тяжелая

  1. Жим лежа: Тяжелые веса и средний объем
  2. Разведение рук с гантелями
  3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
  4. Тяга гантелей

  Тренировка 2 (четверг), средняя

  1. Жим лежа: Средний вес и средний объем
  2. Разведение рук с гантелями
  3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
  4. Тяга гантелей

  Метод прогрессии

  Большинство людей, вероятно, подумают, что эта программа начинается довольно легко. (Если вы этого не сделаете, возможно, вы захотите немного снизить введенный 1ПМ. )

  Однако веса увеличиваются каждую неделю, и вскоре вы обнаружите, что раздвигаете границы своих прежних пределов силы.

  Легкие и средние тренировки «подпитывают» тяжелые тренировки. Это означает, что перед каждой новой тяжелой тренировкой вы выполняете одну или две тренировки, чтобы увеличить прирост мышечной массы и силы.

  Этот тип прогрессии называется волновой прогрессией или волновой периодизацией, и эту концепцию можно проиллюстрировать следующим образом:

  В волновой прогрессии или волновой периодизации нагрузка увеличивается в восходящих и нисходящих волнах.

  Сравните это с тренировкой начинающего лифтера, где нагрузка увеличивается почти на каждой тренировке в течение нескольких месяцев.

  Это больше невозможно для атлета среднего уровня, и вам нужны эти микроциклы, прежде чем вы сможете сделать еще один шаг вверх.

  Позже, когда вы еще больше адаптируетесь к тренировкам и войдете в продвинутую стадию, вам потребуются еще более длительные циклы, прежде чем вы сможете сделать шаг вперед.

  Дополнительные упражнения в средней программе жима лежа

  Эта программа содержит множество дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа. Смысл этих упражнений в том, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительного жима лежа.

  Это, вероятно, не будет иметь большого значения в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе ваша мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих вашу силу в жиме лежа. ¹

  Давайте подробнее рассмотрим каждый из дополнительных подъемников.

  1. Разведение рук с гантелями

  Существует сильная корреляция (r = 0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ в жиме лежа, и разведение рук с гантелями является эффективным упражнением для развития грудных мышц и передних дельт без необходимости использования тяжелых весов. нагрузки жима лежа. ²

  Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и делайте это упражнение очень легким — около 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа на каждой руке или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечным пампингом, чтобы накачать грудь.

  Возможные замены:

  • Кабельная мушка
  • Машинная мушка

  2. Разгибание на трицепс лежа со штангой

  На ваши трицепсы приходится около 25% усилия, необходимого для подъема штанги в жиме лежа, и разгибания на трицепс лежа со штангой — отличный способ их укрепить. ³

  Если вам (или вашим локтям!) не нравится конкретное упражнение на трицепс, смело заменяйте его другим упражнением.

  Возможные замены:

  • Отжимания на трицепс
  • Разгибание рук с гантелями стоя
  • Жим лежа узким хватом

  3. Жим гантелей на наклонной скамье

  В легкий день вы будете выполнять несколько жимов гантелей на наклонной скамье. Они воздействуют на вашу грудь и плечи немного иначе, чем траектория грифа в жиме лежа, и многие лифтеры считают, что они легче воздействуют на плечи.

  Не переусердствуйте с этим весом, так как вы уже выполняете три тренировки по жиму лежа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и погоне за сладкой накачкой.

  Жим на наклонной скамье задействует передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

  Возможные замены:

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
  • Отжимания

  4. Отжимание на трицепс

  Отжимание на трицепс — это удобный для локтей способ дополнительно проработать трицепс. давайте хорошо проработаем трицепс.

  Возможные замены:

  • Разгибание штанги лежа на трицепс
  • Разгибание на трицепс с тросом над головой
  • Жим лежа узким хватом

  5. Тяга с гантелями

  Чтобы поддерживать некоторый баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете выполнять много тяг. Тяга гантелей — отличная альтернатива, но не стесняйтесь переключаться на другое упражнение по гребле, которое вам нравится.

  Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты, бицепсы и хват.

  Возможные замены:

  • Тяга штанги
  • Ряд уплотнений
  • Машинный ряд

  6. Тяга широчайших

  Тяга широчайших — это второе упражнение на тягу, которое вы будете выполнять в этой программе, и, в отличие от тяги, оно имеет вертикальную линию тяги, которая больше нацелена на ваши широчайшие. Кроме того, тяга широчайших мышц работает с задними дельтами, мышцами-вращателями, бицепсами и хватом.

  Возможные замены:

  • Тяга верхнего блока супинированным хватом
  • Подтягивание
  • Подтягивания

  Тренировочные дни и дополнительные дни отдыха

  Тренировочные дни

  Обратите внимание, что дни недели, указанные в программе ранее, являются только примерами. Тренируйтесь в любые дни, которые вам нравятся, но обычно старайтесь делать один день отдыха между каждой тренировкой в ​​3-дневной программе и по крайней мере два дня отдыха между тренировками в 2-дневной программе.

  Дополнительные дни отдыха

  Для большинства жимов лежа среднего уровня достаточно три тренировки в неделю. Но поскольку у всех нас разные способности к восстановлению, не стесняйтесь добавлять дополнительный день отдыха здесь или там, если вы чувствуете себя разбитым. Вы можете получить наилучшие результаты, если будете чередовать эту программу в течение восьми или девяти дней, а кто-то другой может добиться лучших результатов, пройдя ее в течение шести дней.

  Пока ты идешь вперед, все в порядке.

  Когда вы дойдете до конца программы

  Веса для жима лежа продолжают увеличиваться в течение шести недель, после чего вы достигли конца программы.

  На этом этапе я рекомендую вам проверить свой 1ПМ, прежде чем начинать новую программу. Кроме того, вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать свой 1ПМ в одном из ваших лучших сетов.

  А какую программу теперь делать?

  • Прошлая неделя была легкой, и вы думаете, что сможете справиться с еще одним циклом? Запустите промежуточную программу заново, но введите новый 1ПМ.
  • Последняя неделя была тяжелой, и вы не думаете, что сможете справиться с еще одним циклом? Тогда, наверное, пора перейти к более продвинутой программе жима лежа.

  Как насчет пика для новой попытки Max / PR?

  Атлет среднего уровня должен больше сосредоточиться на развитии своей силы, а не на ее проверке. Эта программа ориентирована на обучение , а не на тестирование, и поэтому не заканчивается фазой пика и попыткой PR.

  Если вы хотите пройти пиковую фазу, просто сделайте несколько дополнительных недель, тренируясь с чуть более тяжелыми весами в диапазоне 1–3 повторений. Затем, когда вы немного попрактикуетесь и почувствуете, что у вас может быть хороший день (чего мы никогда не знаем, не так ли?), отправляйтесь в спортзал с напарником по тренировке, чтобы он заметил вас и проверил ваш 1ПМ.

  Вы можете использовать наш калькулятор для разминки до 1ПМ, а затем просто добавлять 2,5 кг или 5 фунтов к штанге, пока не потерпите неудачу.

  Просто убедитесь, что у вас есть кто-то, кто может поймать штангу, или установите стойки безопасности, чтобы при необходимости вы могли положить на них штангу.

  Следуйте этой программе жима лежа в StrengthLog

  Эта программа доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение можно загрузить совершенно бесплатно и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда.

  В приложении также есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

  Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

  Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

  ***

  >> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашим программам жима лежа.

  >> Нажмите здесь, чтобы вернуться ко всем нашим программам обучения.

  Ссылки

  1. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
  2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82. Взаимосвязь размера большой грудной мышцы с показателями жима лежа и броска лежа.
  3. Front Sports Act Living. 2020; 2: 637066. Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным максимумом

  Как выполнить жим лежа без 5 блинов: От 0 до 400 Real Quick — Elite FTS

  Недавно я достиг одной из своих жизненных целей — пожать 220 кг (485 фунтов). Вы получите много противоречивой информации в Интернете о том, чего достижимы в качестве тяжелоатлета, и многие люди, которые читают это, вероятно, поверят, что элитный уровень силы определяется исключительно природными способностями и генетикой. В этой серии статей, состоящей из двух частей, я хочу показать, как вы можете манипулировать тренировочными переменными с течением времени, чтобы помочь вам реализовать свои тренировочные цели на всю жизнь.

  Тренировка во многом похожа на добавку или лекарство: то, как и когда ее применять, чрезвычайно важно.

  Источник: Викимедиа, 2016 г. 

  Для новичка в поднятии тяжестей простая тренировка является очень мощным стимулом. Практически любая доза тренировок дает желаемый эффект, делая их сильнее. Как и в случае с любым другим наркотиком или стимулом, чем больше вы его используете и чем больше вы это делаете, тем больше вы затупляете кривую доза/реакция. Это означает, что нам нужно больше одного и того же или нам нужно изменить способ его администрирования, чтобы получить аналогичный ответ.

  Мы можем целыми днями спорить о влиянии пищевых добавок, сна и питания на способность атлета прогрессировать, но это будет напрасная трата времени. Пока вы удовлетворяете свои потребности в калориях и высыпаетесь каждую ночь, тренировки — безусловно, самое важное, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее. На фоне него все остальное — шум.

  Все, что я хочу сделать, это познакомить вас с концепцией тренировочной реакции. Я не хочу слишком увязнуть в теории; на чем я хочу сосредоточиться, так это на практичности вопроса. Таким образом, теперь мы перейдем к рассмотрению примера двух атлетов, достигших пяти блинов в жиме лежа.

  Если картинка стоит тысячи слов, то контекст стоит миллиона.

  История двух атлетов, добившихся 220-килограммового жима

  Один из моих лифтеров — тот, кого я тренировал дольше всех — недавно пожал 220 кг (484 фунта) в масса тела 140 кг (308 фунтов). Естественно, это была вся мотивация, которая мне была нужна, чтобы преодолеть барьер из пяти пластин. По тому, как проходили мои тренировки, я знал, что мой максимум был намного выше моего предыдущего лучшего результата в 210 кг (462 фунта), но я не достигал максимума в течение длительного времени, потому что я только проходил тренировочный процесс.

  Ну, само собой разумеется, партнер по тренировкам, который становится лучше, чем вы, обычно является оскорблением вашего эго, которое вам нужно, чтобы получить глупость/мотивацию, в которой вы нуждаетесь.

  У меня всегда был относительно сильный жим лежа. Потребовалось около четырех лет тренировок, прежде чем я пожал 185 кг (407 фунтов) при собственном весе 206 фунтов. Однако, как только я достиг 200 кг (440 фунтов), мой жим лежа замедлился до минимума, и мне потребовалось много изменений в моих тренировках и прогрессе в моих знаниях и применении, чтобы получить последние 20 кг (44 фунта) из моего жима. нажимать.

  Алистер, лифтер, о котором я упоминал ранее в статье, мой друг, который фанат двух других упражнений (приседания 340 кг/748 фунтов и становая тяга 350 кг/770 фунтов), но всегда был слабаком в двух других упражнениях. жим лежа (относительно). Лучший жим лежа Али на соревнованиях был 190 кг (420 фунтов) в 2013 году. В спортзале лучший результат, который он жал, был 210 кг, медленно. Он провел около двух лет, практически не добившись прогресса, пока я снова не взял на себя его программирование в конце 2015 года и не изменил несколько факторов, что привело к тому, что он пожал 220 кг (подробнее об этом в следующей статье).

  На выходных после того, как Алистер пожал 484 фунта, я выжал до максимума и пожал 488 фунтов при собственном весе 257 фунтов, что на 26 фунтов больше моего предыдущего максимума в тренажерном зале. Я давно был способен на этот жим, но не хотел реализовывать его на тренировках. Далее следует, как мы практически перешли от жима на среднем уровне к пяти блинам.

  ---

  От 0 до 400

  Посмотрим правде в глаза: не все из вас, кто читает эту статью, способны жать пять блинов с каждой стороны. Для некоторых из вас это просто не должно быть. Однако это не означает, что вы не можете использовать принципы и идеи, представленные в этих статьях, чтобы немного быстрее приблизиться к своему генетическому потолку.

  Изучите свою технику

  Существует ряд видео и статей о том, как настроить технику жима лежа. На мой взгляд, лучшее, что показывает, как жать безэкипировочным лифтером, — это супер-тренировочное видео с Эриком Спото. Есть ряд деталей, таких как то, как локти атлета должны перемещаться относительно грифа, по которым многие обучающие программы по жиму лежа от хорошо экипированных лифтеров упускают из виду.

  ---

  СВЯЗАННЫЕ:   Физика жима лежа: прикладная наука

  ---

  Снижение техники также требует некоторой обратной связи, поэтому видеосъемка того, как вы поднимаетесь сбоку и уделяете внимание траектории штанги, чрезвычайно важно для того, чтобы увидеть, жим лежа эффективен.

  Источник: Крис Даффин

  Как видно из иллюстрации выше, более продвинутые атлеты демонстрируют более четкое разделение между движением штанги вниз и вверх. Хотя мы можем не хотеть точно отображать какие-либо из этих траекторий грифа, мы можем видеть, что должна быть некоторая разница между опусканием к груди и нажатием грифа обратно вверх.

  Когда вы опускаете штангу, вот чего вы пытаетесь достичь:

  • Постоянно контролируйте, куда движется штанга, чтобы убедиться, что вы можете получить нужный жим от груди.
  • Тратьте как можно меньше энергии, чтобы гарантировать, что у вас будет как можно больше концентрической силы, которую вы можете вложить в штангу при нажатии на нее. Это либо упростит более легкий вес, либо даст нам больше шансов выжать новый максимум или тяжелый сингл.
  • Вы хотите опустить штангу на ту точку тела, которая позволит вам создать максимально возможный крутящий момент на штанге .

  Как только гриф окажется на груди, вы должны стремиться к следующему:

  • Напрягите ягодичные мышцы, толкните верхнюю часть спины через скамью и оттолкнитесь пятками от пола, все одновременно. Если вы правильно скоординируете это, вы получите гораздо большую скорость от груди и обнаружите, что вы занимаете лучшую позицию для блокировки.
  • Толкните штангу назад к лицу/стойке. Это поможет вам задействовать широчайшие в нижней части пресса, что позволит вам держать локти под грифом, а значит, вы сможете воздействовать на него дольше, задействуя грудь/трицепс. Подняв штангу вверх к груди, разогнув локти, вы перенесете вес на плечи, которые являются гораздо более слабой группой мышц.
  • Если вы правильно определили синхронизацию привода, стержень должен лететь к мертвой точке. В этот момент большая часть нагрузки перемещается на локти и трицепсы. В этот момент вы должны продолжать думать о том, чтобы оттолкнуться от скамьи и свести локти вместе до локаута.

  Правильно программируйте

  Прежде чем вы начнете волноваться, я не собираюсь давать вам точный тренировочный цикл, который приведет вас от жима штанги к жиму 400 фунтов. Тем не менее, я собираюсь рассказать о ключевых элементах, которые должны быть в вашей программе на данном этапе вашей тяжелой карьеры.

  Очень трудно стать лучше в жиме лежа, не выполняя много жимов лежа. Таким образом, вы можете дать себе наилучшие шансы раскрыть свой потенциал, практикуя движение, в котором хотите стать лучше.

  Вариации жима лежа важны, но по-прежнему крайне важно, чтобы не менее 70% объема жима лежа тратилось на отработку того, как вы играете. Это означает, что если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге без экипировки, вы должны тренировать жим лежа в тех же условиях, что и на соревнованиях. Точно так же, если вы соревнуетесь в однослойном или многослойном жиме, вы должны жать в майке примерно 70% объема жима лежа.

  Эти общие рекомендации будут становиться все более размытыми по мере вашего прогресса в качестве лифтера. Тем не менее, от новичка до продвинутого уровня, если вы будете следовать этим рекомендациям, вы увидите довольно фантастический прогресс:

  • Жим лежа с частотой два-три раза в неделю. Если вы выполняете жим три раза в неделю, вам следует подумать о том, чтобы включить в свою программу два варианта и меньше выполнять вспомогательную жимовую работу. Если вы выполняете жим лежа один-два раза в неделю, вам следует выполнять большое количество вспомогательной жимовой работы.
  • Используйте хороший объем тренировок и чередуйте их по всей программе. Это ни в коем случае не единственные рекомендации по объему тренировок, которые вы можете использовать, но они будут отличной отправной точкой: Неделя с высоким объемом — 50 всего подъемов, Неделя со средним объемом — 30-40 всего подъемов, Неделя с низким объемом — 10- Всего 30 подъемников.
  • Планируйте свои тренировки, используя достаточно линейный подход. Вы можете перейти к более волнообразным программам, но пока нет необходимости начинать выбивать тузов. Вы добьетесь больших успехов, используя трех-шестинедельные тренировочные циклы, которые начинаются с периода большого объема и постепенно продвигаются к периоду меньшего объема и большей интенсивности.
  • Работайте в обратном направлении от вашей цели. На этом этапе обучения отличной идеей будет разбить учебный год на цели. Если вы сейчас жмёте 225 фунтов, то нет никаких причин, по которым вы не сможете пожать 275 или 300 фунтов в следующие 8-12 месяцев. Начните устанавливать для него временные рамки и работайте в обратном направлении от вашей цели. Например, если вы хотите нажать 290 вам придется нажать 275×2, 260×3 и 250×4.
  • Сосредоточьте свой жимовой объем на связанных упражнениях и целевых областях. Если у вас длинные руки, узкий хват или работа на доске имеют большое значение, потому что ваши трицепсы будут задействованы дольше, чем у большинства людей. Если вы выполняете жим с прямой спиной или ваша форма не очень стабильна, наклон отлично подходит для развития силы в автономном режиме. Поймите, какой вы лифтер, и справьтесь с этим с помощью правильного набора инструментов.
  • Используйте правило 80/20 для вашей помощи. 80% своего времени нужно тратить на то, чтобы стать лучше в жиме лежа. Следующие 20% должны быть потрачены на общую мышечную подготовку ключевых областей, а именно: задние дельты, широчайшие, ромбовидные мышцы, вращательные манжеты, нижние трапеции и плечи.
  • Как новичок, вам нужно регулярно прилагать усилия. Теперь я не предлагаю вам работать на максимум каждую неделю, но, может быть, одну неделю из каждых трех или один блок из каждых трех, вам следует обратить внимание на перегрузку. Для этого подойдет что-то вроде AMRAP-наборов после громкости или просто старых пирамидальных сетов, пытающихся сделать их как можно более тяжелыми. Такого рода обучение должно проводиться в течение конечного времени и с прекурсорным объемом для подпитки. Делать это неделю за неделей — это билет в один конец в Snap City. Но как атлет среднего и продвинутого уровня, вы можете получить совершенно фантастический результат.

  ---

  Две тренировочные программы

  Давайте перейдем к двум тренировочным программам, которыми вы можете злоупотреблять, чтобы стать лучше в жиме лежа на этом этапе тренировки. Как мы упоминали ранее в статье, на данном этапе обучения нет необходимости втягиваться в DUP или любые другие более неприятные или целенаправленные методы программирования. Простое появление и введение трансплантата с помощью простой и эффективной программы сделает всю работу, в которой вы нуждаетесь. Ниже приведены две программы, которые я использовал, чтобы помочь по крайней мере 100 лифтерам жать более 140 кг (308 фунтов) и 50 лифтерам жать более 160 кг (350 фунтов).

  5-недельный линейный цикл (модифицированный/украденный из соревновательных сборок Эда Коана)

  Основная программа выполняется один раз в неделю и работает со следующими объемами и процентами: 10 с 75% RM

• Неделя 2 – 3 сета по 8 с 78% RM
• Неделя 3 – 3 сета по 6 с 83,5% RM
• Неделя 4 – 88 RM
• Неделя 5 – 3 подхода по 3 с 90% RM