Эктоморф программа тренировок на массу: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Руководство хардгейнера по наращиванию мышечной массы: диета и упражнения | Эбилайф

Автор Мартин Эбнер , главный персональный тренер и специалист по спортивному питанию в Ebylife .

Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Два других — мезоморф и эндоморф. Эти три «соматипа» имеют разное строение тела и скорость метаболизма. Диетологи, личные тренеры и даже врачи часто используют их для разработки эффективных индивидуальных программ тренировок и планов питания. Большинство людей попадают примерно в одну из трех категорий ниже. Однако имейте в виду, что это обобщения. Многие из нас обладают характеристиками двух или даже всех трех соматотипов.

Эктоморф

Эктоморфы длинные, жилистые и стройные, им обычно трудно набрать мышечную массу. Люди, которые принадлежат к этому типу телосложения, обычно худые, худощавые и имеют высокий метаболизм. При нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы могут на самом деле испытывать некоторое увеличение веса, что, к сожалению, скорее всего, проявится в виде жира на животе, в результате чего их руки и ноги станут более тонкими. Вспомните фотомоделей, стереотипных баскетболистов и велосипедистов. Общество может поставить этих генетически благословленных людей на пьедестал, однако некоторые эктоморфы-мужчины могут быть не в восторге от их узкогрудого тела, а некоторые эктоморфы-женщины могут желать более женственных изгибов. Брэд Питт и Фрэнк Медрано , Кейт Мосс и Кэмерон Диаз — известные эктоморфы.

Напротив, эндоморфы, как правило, имеют более высокий уровень жира в организме, много мышц и очень легко набирают вес. Вспомните боксеров-тяжеловесов и линейных игроков американского футбола. Обычно это более тяжелые и круглые люди. Они не обязательно должны иметь лишний вес. Рассел Кроу, Том Харди (представьте его в роли Бэйна в «Бэтмене»), Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро — классические примеры эндоморфов.

Я не фанат фильмов о Людях Икс, но когда я вижу это слово, я не могу не услышать: «Заприте это место, там на свободе мезоморф!» Однако реальность гораздо менее драматична. Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны. Как правило, у них нет избыточного или недостаточного веса, и они могут набрать или сбросить вес без особых усилий. Хью Джекман, футбольная суперзвезда Криштиану Роналду, Мадонна и Джанет Джексон — мезоморфы, о которых вы, возможно, слышали.

Hardgainer

Хотя я не являюсь большим поклонником термина Hardgainer, его довольно часто используют в мире фитнеса, и давайте смотреть правде в глаза, это точно. У этого слова есть и сочувственная сторона, и оно звучит немного лучше, чем некоторые альтернативы, такие как эктоморф и тощий, поэтому я продолжу использовать его до конца этого блога.

Я обнаружил, что это часто применяется к новичкам, разочарованным тем, что они не превратились в Арнольда Шварценеггера за шесть месяцев. Прежде всего, Арнольд — мезоморф, поэтому, если вы пытаетесь построить телосложение, похожее на его, вы настраиваете себя на неудачу. К сожалению, чтобы набрать массу и нарастить мышечную массу, требуется много работы. И вообще, это занимает много времени. Если вы думаете, что вам тяжелее, чем большинству, то вы можете быть хардгейнером. Сделайте глубокий вдох! То, что это сложно, не означает, что вы не можете этого сделать.

Если вы тренируетесь и соблюдаете план питания, но не набираете вес или не замечаете значительного увеличения мышечной массы (даже по прошествии шести месяцев!), то пришло время изменить программу тренировок и увеличить потребление калорий. Ваши друзья и семья могут завидовать тому, что вы можете есть то, что вам нравится, но одна из «жертв», которые вам, вероятно, придется принести, — это есть больше. К сожалению, это один из недостатков хардгейнера.

Силовая тренировка для хардгейнеров

Подтянутое и стройное тело – легкая цель для хардгейнеров. Приложив умеренные усилия, они могут относительно легко получить видимые кубики пресса. К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей. Но когда дело доходит до набора массы, многие хардгейнеры из-за разочарования либо увеличивают интенсивность своих тренировок с помощью упражнений с большим объемом, либо тренируются слишком часто. На самом деле, если их калорийность недостаточно высока, это может привести к потере веса!

Упростить: Если программа не работает, первое, что вы должны сделать, это упростить ее. Хорошая тренировка не обязательно должна быть сложной. На самом деле сложные упражнения часто препятствуют росту мышц. После разминки вам нужно будет выполнить несколько базовых упражнений.

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях: И приготовьтесь к тяжелой работе. Если вы хотите максимизировать свои результаты, то не сможете избежать подъема все большего и большего веса. В составных упражнениях задействованы большие группы мышц: ягодицы, широчайшие, трапеции, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Большая часть тренировки должна вращаться вокруг больших базовых движений, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч, становая тяга, толчок и т. д. Если вы только начинаете, пропустите изолирующие упражнения или оставьте их на самый конец тренировки. . Поскольку они, как правило, сами по себе не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц, их необходимо использовать в сочетании с базовыми движениями.

Помимо того, что комплексные упражнения дают вам максимальную отдачу от ваших тренировок, они заставляют ваше тело вырабатывать важные гормоны, такие как тестостерон и другие анаболические гормоны, которые важны для наращивания мышечной массы. Кроме того, гормон роста человека (HGH) вырабатывается сразу после интенсивной комплексной тренировки. Этот гормон помогает регулировать состав вашего тела. Он стимулирует рост мышц и костей, а также контролирует обмен веществ и работу сердца.

Комплексные упражнения, выполняемые с весами от умеренных до тяжелых и повторениями в диапазоне 5-10, задействуют несколько суставов и более крупные группы мышц. Я рекомендую это:

Жим штанги на корточках: Эти упражнения задействуют все ваше тело, особенно корпус и верхнюю часть тела.

Начните с прямой спиной, ноги на ширине плеч, штанга на уровне плеч.

• Напрягите живот и смотрите прямо перед собой.

• Согните колени и опустите бедра в присед так, чтобы бедра были немного ниже колен.

• Упритесь пятками и встаньте.

• Вернувшись в исходное положение, нажмите на перекладину над головой, полностью вытянув руки и слегка согнув локти.

• Завершите движение, опустив штангу до уровня плеч.

Становая тяга: Тренировка становой тяги активизирует большую часть мышц нижней части тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Напрягите мышцы кора, когда наклоняетесь, чтобы взять штангу, согнув колени и отведя ягодицы назад.

• Спина прямая, шея нейтральная.

• Упирайтесь ногами в пол и сжимайте ягодицы, чтобы разогнуть бедра и принять положение стоя.

• Сосредоточьтесь на использовании ягодиц и подколенных сухожилий, а не спины, чтобы поднять себя.

• Отведите ягодицы назад, осторожно возвращая штангу на пол.

Толчок: Толчок — это движение всего тела, которое нагружает почти все мышцы тела.

• Возьмитесь за штангу, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув их.

• Первая тяга — это, по сути, становая тяга, которая заканчивается, когда штанга проходит мимо ваших коленей. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и держите корпус в напряжении.

• Вторая тяга представляет собой сплоченный шаг, состоящий из двух частей: когда штанга проходит мимо ваших коленей, вы двигаете бедрами, подтягивая штангу вверх по телу, следя за тем, чтобы ваши плечи оставались в равновесии над перекладиной. Затем вы с силой поворачиваете локти вниз и в положение передней стойки. Используйте трапеции, чтобы поднять штангу выше и подтянуться под нее.

• Когда штанга взлетит вверх от бедра, быстро присядьте и поймайте штангу на плечах в положении передней стойки. Ваши локти должны быть направлены вперед.

• Из положения передней стойки опустите колени на несколько дюймов вниз.

• Опуститесь вниз, проведите штангу над головой и опуститесь в положение полуприседа, когда штанга поднимается.

• Зафиксируйте руки и сделайте паузу в нижней точке рывка, чтобы стабилизировать вес. Удерживайте это положение, пока вы настроитесь. Не вставайте, пока вес не станет сбалансированным. Как только вы стабилизируетесь, встаньте.

• Зафиксировав руки, позвольте штанге упасть от вас на пол.

Толкающий жим: Это упражнение не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и укрепляет вращательные манжеты плеча.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу, локти смотрят вперед.

• Положите гриф на переднюю часть плеч.

• Опуститесь в неглубокий присед, сосредоточив вес под штангой.

• Отожмите пятки.

• Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся.

• Опустите штангу на грудь.

• Сохраняйте нейтральный изгиб позвоночника на протяжении всего движения.

Жим гантелей от груди: Это отличное упражнение для развития груди. Это лучше, чем стандартный жим штанги лежа, так как он тренирует каждую сторону отдельно, не позволяя вашей более сильной стороне компенсировать вашу слабую сторону.

• Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели прямо к плечам.

• Разверните ладони вперед, к стопам. (Если у вас проблемы с плечами, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. )

• Выжимайте гантели над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся. (Не позволяйте им соприкасаться.)

• Медленно опустите гири.

Выполняйте эти упражнения три или четыре раза в неделю с весом от среднего до тяжелого и убедитесь, что вы регулярно тренируетесь до отказа (точка, в которой вы больше не выполняете повторения с хорошей техникой). Эта концепция прогрессивной перегрузки означает, что если вы не пытаетесь сделать последнее повторение или два, пришло время перейти к более тяжелым весам.

Если вы все еще не знаете, как тренироваться для вашего типа телосложения, не бойтесь! Мы создали полностью комплексный 5-дневный план тренировок, чтобы помочь вам начать.

План тренировок для тощего парня

К слову о гормонах

Хотя инсулин более известен своей ролью в преобразовании глюкозы в мышечную энергию, оптимальные уровни инсулина необходимы для стимулирования мышечного роста. Тесно связанный с инсулином и обладающий высокой анаболической активностью, ИФР-1 является ключевым регулятором мышечного роста. И, возможно, самый известный гормон бодибилдинга, тестостерон, также играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Тестостерон повышает уровень нейротрансмиттеров в мышечных волокнах, стимулирует выработку гормона роста (упомянутого выше) и увеличивает выработку ИФР-1. Что делать:

• Тренируйтесь быстро и интенсивно. Доказано, что короткие серии высокоинтенсивных силовых тренировок повышают уровень IGF-1 в гораздо большей степени, чем более длительные и медленные тренировки. Интенсивные тренировки продолжительностью около 45 минут, в которых особое внимание уделяется сложным упражнениям, лучше всего подходят для максимизации выработки тестостерона. Гормон роста, высвобождаемый в ответ на тренировку с отягощениями, пропорционален создаваемой интенсивности. Усердно тренируйтесь в течение 40-60 минут для оптимального выброса гормона роста.

• Оставайтесь стройными: обычно это не сложно для хардгейнеров, но поддержание уровня жира ниже 12% для мужчин и 20% для женщин уравновешивает гормональную систему и помогает предотвратить снижение уровня тестостерона.

  См. также: 5 лучших полностью натуральных добавок для повышения уровня тестостерона у мужчин как фрукты, рано утром. Правильное время приема углеводов является необходимой анаболической мерой для обеспечения оптимального усвоения гликогена. Употребление 30-80 г быстроперевариваемых углеводов в течение 30 минут после завершения тренировки помогает инсулину эффективно выполнять свою роль в наращивании мышц и запускать процесс заживления.

• Путь? Нет, Уэй! Потребление 20-30 г сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 20-30 г сразу после нее значительно повышает уровень ИФР-1. Сывороточный протеин также содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. У Transparent Labs есть фантастический 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма для хардгейнеров.

  См. также: Как рассчитать потребление белка для оптимального увеличения силы

• Up The Fat: ежедневное употребление 0,5 г жира на фунт массы тела увеличивает биодоступность ИФР-1. Потребление здоровых жиров, таких как авокадо, оливковое масло, жирная рыба, орехи и нежирное мясо животных, обеспечивает сырье, необходимое для производства тестостерона.

• Ешьте мясо: вполне возможно быть бодибилдером-вегетарианцем/веганом, однако веганы обычно имеют уровень IGF-1 на 15% ниже, чем их плотоядные коллеги. См. статью по теме: The Ripped Vegan

• Восемьдесят шесть наркотиков: алкоголь, сигареты и другие подобные наркотики увеличивают риск чрезмерного выброса кортизола, гормона стресса, который противодействует выработке тестостерона.

Статья по теме: Как сон влияет на спортивные результаты

Диета хардгейнера

Хардгейнеру не нужно считать калории. Обычно вы можете есть довольно много и как можно больше, но это не значит, что вы должны питаться нездоровой пищей! Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок из нежирного мяса, нежирных молочных продуктов, яиц и рыбы, а также сложные углеводы. Вы хотите, чтобы примерно половина ваших калорий поступала из углеводов, а другая половина должна быть равномерно распределена между жирами и белками.

Статья по теме: Чистое наращивание против грязного наращивания: что лучше для роста мышц?

В день вы должны получать примерно:

• Белка: 1–1,5 г на фунт массы тела (2,2–3,3 г/кг).

• Углеводы: 2–4 г на фунт массы тела (4,4–8,8 г/кг).

• Жир: 0,5 г на фунт массы тела (1,1 г/кг).

По данным Американского совета по физическим упражнениям, хардгейнеры должны:

• Ешьте каждые два-четыре часа.

• Добавьте по крайней мере 500 калорий сверх поддержания, чтобы набрать вес или мышцы.

• Для лучшего пищеварения отдавайте предпочтение теплым блюдам, а не холодным.

• Ешьте крахмалистые углеводы, такие как овес, коричневый рис, лебеда, сладкий картофель и картофель.

• Включите в свой ежедневный рацион фрукты, такие как бананы, манго, ананас, папайя и персики.

• Выбирайте овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь.

• Ешьте богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семена, а также ореховое масло.

• Ешьте полезные жиры, авокадо, творог, мороженое и арахисовое масло.

• Ешьте постное мясо, такое как куриная грудка, говяжья вырезка, вырезка свинины и нежирная рыба, такая как морской язык, треска или палтус.

Если вы все еще чешете голову, не бойтесь. Мы создали идеальный план диеты для набора массы для харгейнеров.

План диеты Hardgainer для набора массы

Добавки для наращивания мышечной массы

Хотя добавки никогда не должны заменять здоровую и сбалансированную диету, они могут быть очень полезными, если у вас мало времени, или они могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и физической формы.

Протеиновые коктейли: Отлично подходят для ежедневного получения белка. Вы можете комбинировать сыворотку, яйца и казеин в течение дня. Для некоторых идей протеиновых коктейлей ознакомьтесь с этими рецептами.

Протеиновые порошковые добавки: На рынке представлено множество протеиновых порошков, которые являются еще одним удобным способом убедиться, что вы получили все необходимое. я рекомендую Tri-protein от Crazy Nutrition , он состоит из 6 натуральных белков, не содержащих ГМО, которые распадаются на фазы для получения большей энергии и силы, чем обычные формулы сывороточного, конопляного или соевого белка.

Креатин: Добавляйте 10 граммов креатина в день, чтобы улучшить силу, увеличить сухую мышечную массу и помочь мышцам быстрее восстанавливаться во время тренировки. Этот мышечный импульс помогает лифтерам и бодибилдерам достигать всплесков энергии, особенно во время коротких приступов высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей. я рекомендую Креатин Crazy Nutrition CRN-5 . Он состоит из 5 типов креатина и электролитов, которые помогают повысить энергию и поддерживать мышечную массу. Вкус апельсина и манго восхитительный!

Как упоминалось выше, если вы чувствуете, что вам не хватает определенных витаминов и минералов, вы можете дополнить свой рацион: витамином D, витамином K, аргинином, лизином, глютамином и альфа-липоевой кислотой (АЛК). Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим врачом или ближайшим специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать какие-либо добавки.