Какие каши можно есть при похудении на завтрак: Какие каши можно есть при похудении утром и вечером?

Содержание

Какие каши можно есть при похудении утром и вечером?

Здравствуйте, дорогие друзья. Добро пожаловать на сайт «Я и Фитнес», где мы обсуждаем и разбираем самые актуальные вопросы на тему снижения веса, коррекции фигуры и здорового образа жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие каши можно есть при похудении.

Поклонники правильного питания знают, что злейший враг стройности – это углеводы. Но этот нутриент бывает двух видов – простой или сложный. Простые углеводы неполезны для организма, они повышают уровень сахара в крови и вызывают чувство голода, повышают аппетит. В данную группу входят сладости, фрукты, выпечка. Из-за них мы поправляемся.

А вот сложные углеводы, ярким представителем которых являются крупы, полезны для мужчин и женщин. Они хорошо утоляют голод, питают нас витаминами и минералами, являются источником энергии.

Свойства и выбор круп

Кушать каши при диете полезно не только из-за содержания сложных (медленных) углеводов. В составе большинства круп есть растительный белок, клетчатка, микро и макроэлементы, витамины.

Специалисты в сфере похудения рекомендуют есть каши для похудения, т. к. они помогают очистить организм от шлаков и токсинов, наладить работу органов ЖКТ, стимулируют процесс сжигания жировых клеток.

Помните, что не каждая крупа низкокалорийная. Минимум пользы принесет блюдо, приготовленное на молоке, с добавлением сахара или масла. Очень важно выбрать правильную крупу. Никогда не используйте продукты быстрого приготовления, а также уделяйте внимание таким показателям, как гликемический индекс, содержание витаминов и белка, калорийность.

Чтобы вам было легче выбрать крупу для похудения в домашних условиях, команда «Я и Фитнес» составила список наиболее полезных вариантов, которые нужно есть, чтобы похудеть. В него вошли следующие каши:

  • Овсяная. Как приготовить это блюдо, знает, наверно, каждый. Она – мощный антиоксидант. Крупа помогает усваиваться белкам и аминокислотам. В 100 граммах готового блюда содержится не более 345 ккал.

  • Гречневая. Ее принято считать королевой среди круп, т. к. содержит максимальное количество минеральных веществ. В 100 гр. – 329 ккал.

  • Манная. В 100 граммовой порции манки содержится 338 ккал. Это не самая эффективная крупа для похудения, но в умеренных количествах она способна принести пользу, нормализовать обмен веществ.

  • Гороховая. Она богата на клетчатку, витамины и минеральные соли. В 100 граммах отварной гороховой каши есть не больше 90 калорий.

  • Пшенная. В ее составе есть медь, марганец, цинк и никотиновая кислота. Калораж 100 граммов продукта 334 ккал.

  • Пшеничная. Ее активные вещества помогают улучшить состояние кожи, снизить уровень холестерина, наладить метаболизм. 316 ккал – именно столько содержится в 100 граммах готового блюда.

  • Ячневая или перловая. Она налаживает работу желудка и кишечника, помогает бороться с запорами. Содержит мало витаминов, но заряжает организм силой и энергией. В 100 граммах крупы 324 ккал.

  • Рисовая. Пользу принесет только бурый неочищенный рис. В 100 г продукта 81 калория. Он богат витаминами, содержит крахмал, клетчатку, прекрасно очищает кишечник. Белый рис является калорийным и редко применяется при похудении.

  • Кукурузная. Отличный вариант для аллергиков. 100 гр. кукурузной крупы – 337 ккал.

При покупке помните, что светлые крупы содержат меньше всего полезных и питательных веществ. Выбирайте продукт высокого качества. Зерна должны быть целыми и крупными, без пыли и примесей.

Готовим диетические каши

Чтобы каша принесла максимум пользы, надо выбрать правильный способ приготовления. Крупы можно отваривать, но делать это лучше на воде. Если очень хочется отведать молочную кашку, берите обезжиренные варианты молока. Готовить кашу можно не только в кастрюле на плите, но также в:

  • микроволновке;
  • мультиварке;
  • духовке.

Существуют рецепты, согласно которым крупу вообще не надо отваривать, достаточно залить порцию кипятком и дать настояться. Чаще всего таким путем готовится гречка или овсянка.

Не стоит покупать крупы, на упаковке которых стоит отметка «готовится в течение 3 или 5 минут». Если их можно быстро приготовить, значит, они подвергались предварительной обработке и очистке, что снизило содержание в них полезных веществ. Выбрав для себя крупы, которые можно есть во время похудения, чтобы не поправляться, остается выяснить, когда их лучше всего употреблять и в каком количестве.

Каши лучше есть утром или на обед. Они насытят организм необходимыми полезными веществами и витаминами, дадут силы и энергию на целый день. Скушав кашку на завтрак, вы надолго забудете о чувстве голода. Старайтесь избегать каш вечером. На ужин следует есть что-то легкое, например, кефир или небольшую порцию отварной курицы с салатом. Что касается диетической порции, то она не должна превышать 100-150 граммов.

Программы похудения

Каши можно включить в любой диетический рацион, но особой популярностью пользуются монодиеты. Они отличаются жесткими условиями, но позволяют похудеть за короткий срок на 5-10 кг. Самыми известными, эффективными и проверенными крупяными диетами являются:

  • На гречневой каше. Максимальная длительность программы – 2 недели. В эти дни разрешается кушать только кашу, пить воду, травяные чаи, кефир. Гречка отлично сочетается с другими продуктами, поэтому существуют более лояльные программы похудения с использованием этой крупы.
  • На перловке. Сидеть на такой диете можно 7-10 дней. Перловка отваривается в пресной воде. Перед сном кашу употребляют вместе с кефиром 1% жирности.
  • На овсянке. В пищу употребляются запаренные овсяные хлопья. Длительность курса 7-14 дней. В кашу можно добавлять ягоды и фрукты.
  • На 7 кашах. Длится эта программа одну неделю. Каждый день можно употреблять только один вид крупы, но в неограниченных количествах. Завершающий день – употребление ассорти всех используемых круп в равных пропорциях.

Выходить из такого режима питания надо плавно и осторожно, постепенно добавляя в меню другие продукты. Во время диеты важно много пить. Суточная норма потребления жидкости составляет не менее 2 литров. Каши также являются идеальным решением для разгрузочных дней.

Надеемся, вы сделали для себя необходимые выводы, и теперь знаете, когда и какие каши лучше всего есть, чтобы избавиться от лишнего веса, стать стройнее и улучшить свое самочувствие.

Мы постарались ответить на все вопросы по данной теме, если нам это удалось, и статья принесла вам пользу, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее благодарны, до новых встреч!

варианты, рецепты при правильном и полезном питании

Без качественного, полноценного завтрака основной прием пищи передвигается на вторую половину дня, а двигательная активность снижается. Калорий тратится меньше, чем поступает. А это не способствует снижению веса.

По мнению диетологов,

именно на утренний прием пищи должно приходиться около 25-30% суточной нормы калорий. И именно для похудения необходимо есть. Чтобы запустить процесс расщепления жиров, организм нужно стимулировать к работе.

Ночью процесс жизнедеятельности не прекращается. Утром организм просыпается с чувством голода на уровне клеток. В тканях, органах накапливается много свободных радикалов, шлаков. Кроме того, утром организм испытывает жажду. Чтобы запустить процесс метаболизма, необходима энергия и подпитка.

Сбалансированный завтрак поможет продержаться до обеда, не переесть быстрых углеводов, быть бодрым и активным. В нем должно содержаться достаточное количество калорий для жизнедеятельности, белки, жиры и углеводы. Клетчатка необходима для улучшения пищеварения, очищения.

В основе завтрака лежат сложные углеводы – разные виды злаковых: каши из овсянки, гречки, пшена, перловки. Подходят натуральные мюсли и пшеничные отруби.

Готовить все это можно на воде или молоке.

К белковым компонентам относятся куриные яйца, отварное куриное филе, молочные продукты, желательно без сахара.

К полезным жирам на завтрак причисляют растительные масла, высококачественное и натуральное сливочное.

За углеводы на утренней трапезе отвечают овощи и фрукты. Их можно есть сырыми, в салате или тушеными, вареными.

Пить лучше тоже натуральные напитки, то есть заваривать чай, кофейные зерна.

Правильный завтрак не должен содержать следующие продукты:

  • сладости, выпечку, круассаны;
  • бутерброды с маслом, сыром, колбасой;
  • жареную яичницу с кетчупом;
  • шоколадки, пирожное;
  • сладкий чай, растворимый кофе.

Все это быстрые углеводы, которые дают чувство насыщения, повышают уровень сахара в крови, но при этом перерабатываются довольно скоро. Аппетит еще сильнее разыгрывается. К обеду уже хочется есть, человек съедает больше положенного.

После резкого повышения глюкозы идет ее резкий спад. Это вызывает снижение настроения, работоспособности, заторможенность и вялость. Иногда даже может тянуть в сон.

Полезные продукты для завтрака:

  • каши: гречка, овсянка, перловка, пшенная;
  • мюсли из геркулеса, отрубей и кусочков фруктов;
  • масло оливы, кунжута, льняных семечек, подсолнечное, сливочное;
  • мясо и курица без жира;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца в любом виде, кроме жареных;
  • свежие овощи: томаты, огурцы, болгарский перец, кабачки, баклажаны, морковь и другие, кроме картофеля;
  • фрукты любые, даже бананы и виноград;
  • цельнозерновой хлеб, хлебцы, тосты из муки грубого помола;
  • молочные и кисломолочные продукты с низкой жирностью;
  • для заправки салатов подойдет сметана, а не майонез, сок лимона;
  • свежезаваренный чай, зерновой кофе, какао без сахара, морсы, травяные настои, свежевыжатые соки;
  • различная зелень.

Рецепты завтрака для похудения:

  • Овсяная каша на молоке без сахара со свежей или замороженной малиной (или любой ягодой). Варить хлопья нужно без сахара и соли. Дополнить завтрак можно тостами из муки грубого помола с сыром низкой жирности и сливочным маслом. Пить следует некрепкий черный кофе.
  • Омлет из куриных яиц на пару с овощами: томатами, луком, зеленью и куриной грудкой. Белок и желток взбивают с молоком, выливают на сковороду с филе и нарезанными овощами. Запить все можно зерновым кофе или черным чаем с корицей и имбирем.
  • Запеканка из обезжиренного творога, ягод, фруктов (яблок, цитрусовых, груш). Для этого манку соединяют со сметаной и дают разбухнуть. Творог разминают с яйцами, добавляют сахар. Затем соединяют все компоненты, хорошо перемешивают. В массу нужно добавить кусочки яблок без кожуры. Выпекать в духовке до золотистого цвета.
  • Альтернатива бутербродам. В пресный лаваш заворачивают нарезанные томаты, отварное куриное филе, салат, болгарский перец. Запить его можно коктейлем из любых ягод и отрубями с натуральным йогуртом.

  • Гречневая каша на воде без сахара и соли. Ее готовить хорошо с вечера: крупу залить кипятком и оставить до утра. К каше подают тушеные овощи: кусочки морковки, баклажанов, лука, капусты, томатов. Можно сделать котлетки из куриного филе или рыбы.

Полезный и правильный завтрак для похудения должен включат простые и быстрые рецепты, которые не заставят тратить все утро на готовку. Иначе человек сорвется и перейдет к привычному меню.

Натуральные мюсли стоит заготовить заранее. Рецепт:

  • Ингредиенты: овсяные хлопья, фрукты, сухофрукты, ягоды.
  • Приготовление: в миске смешивают геркулес, фрукты и сухофрукты нужно порезать кусочками, засыпать изюм, ягоды, подробить орехи, семечки. Затем смесь заливают натуральным йогуртом, обезжиренным кефиром. Можно добавить ложку меда.

Объективный разбор популярных мифов о полезных завтраках:

  • Свежий апельсиновый сок не полезен с утра, он разъедает стенки желудка, слизистые, эмаль зубов, нарушает пищеварение, вызывает изжогу и резкое повышение сахара в крови. Его лучше пить после завтрака через полчаса.
  • Не существует особенного йогурта с полезными бактериями, которые улучшают пищеварение, повышают иммунитет и т. д. Это лишь маркетинговый ход.
  • Мюсли и хлопья из картонных магазинных коробок проходят особую обработку, при которой они набирают огромную калорийность, сахар, даже жиры. Фрукты подвергаются воздействию газа, из-за чего приобретают яркий цвет. В таком завтраке больше жиров и канцерогенов, чем в чипсах. Поэтому отнести их к здоровому нельзя. Лучше готовить из «Геркулеса», отрубей, проросших зародышей пшеницы натуральные мюсли.
  • Мнение, что нельзя есть на завтрак жирные сыры, неверное. В умеренных количествах жиры необходимы организму, иначе он начинает синтезировать их из других продуктов. А это грозит отложениями про запас. Кроме того, из-за дефицита полезных жиров ухудшается внешний вид. Сыры еще являются прекрасным источником белка и кальция.
Состав сыра
  • Бананы также часто исключают из диетического питания. Но именно утром они заряжают бодростью, плюс улучшают пищеварение благодаря своей структуре. Они влияют на слизистую и налаживают перистальтику кишечника.

Читайте подробнее в нашей статье о правильном завтраке для похудения.

📌 Содержание статьи

Правильный и полезный завтрак по мнению диетологов 

Многие худеющие полагают, что отказ от завтрака поможет скорее сбросить вес. Но это совсем не так. К вечеру чувство голода возрастает настолько сильно, что контролировать аппетит на ужине становится невозможно. Без качественного, полноценного завтрака основной прием пищи передвигается на вторую половину дня, а двигательная активность снижается.

Поэтому количество калорий тратится меньше, чем поступает. А это никак не способствует снижению веса. Правильный завтрак очень полезен для похудения.

По мнению диетологов, именно на утренний прием пищи должно приходиться около 25-30% суточной нормы калорий. Кроме того, именно для похудения необходимо есть. Чтобы запустить процесс расщепления жиров, организм нужно стимулировать к работе.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Ночью процесс жизнедеятельности не прекращается. Утром организм просыпается с чувством голода на уровне клеток. В тканях, органах накапливается за ночь много свободных радикалов, шлаков. Кроме того, утром организм испытывает жажду. Чтобы запустить процесс метаболизма, необходима энергия и подпитка.

Сбалансированный завтрак поможет продержаться до обеда, не переесть быстрых углеводов, быть бодрыми и активными. В нем должно содержаться достаточное количество калорий для жизнедеятельности, белки, жиры и углеводы. Клетчатка необходима для улучшения пищеварения, очищения.

В основе завтрака лежат сложные углеводы, к которым относятся разные виды злаковых. Утром хорошо есть кашу из овсянки, гречки, пшена, перловки. Также подходят натуральные мюсли и пшеничные отруби. Готовить все это можно на воде или молоке.

К белковым компонентам относятся куриные яйца, отварное куриное филе, а также любые молочные продукты, желательно без сахара.

К полезным жирам на завтрак причисляют растительные масла, а также высококачественное и натуральное сливочное.

За углеводы на утренней трапезе отвечают овощи и фрукты. Их можно есть сырыми, в салате или тушеными, вареными.

Пить лучше тоже натуральные напитки, то есть заваривать чай, кофейные зерна.

Рекомендуем прочитать о легком завтраке для похудения. Из статьи вы узнаете о том, какие продукты лучше всего включать в меню по утрам, рецепты быстрых завтраков, рекомендациях по правильному питанию.

А здесь подробнее о том, что собой представляют быстрые и медленные углеводы.

Неправильный прием пищи утром

Правильный завтрак для здоровья и похудения не должен содержать следующие продукты:

  • сладости, выпечку, круассаны;
  • любимые бутерброды с маслом, сыром, колбасой;
  • жаренную яичницу с кетчупом;
  • шоколадки, пироженки;
  • только сладкий чай, растворимый кофе.

Все это быстрые углеводы, которые дают чувство насыщения, повышают уровень сахара в крови, но при этом уходят довольно скоро. Аппетит еще сильнее разыгрывается. К обеду уже хочется есть, человек съедает больше положенного.

Кроме того, после резкого повышения глюкоза резко снижается. Это вызывает снижение настроения, работоспособности, заторможенность и вялость, иногда даже может тянуть в сон.

Полезные продукты

Варианты правильного завтрака для похудения включают следующие продукты:

  • каши: гречка, овсянка, перловка, пшенная;
  • мюсли собственного приготовления из «Геркулеса», отрубей и кусочков фруктов;
  • масло оливы, кунжута, льняных семечек, подсолнечное, сливочное;
  • мясо и курица без жира;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца в любом виде, кроме жареных;
  • свежие овощи, например, томаты, огурцы, болгарский перец, кабачки, баклажаны, морковь и другие, кроме картофеля;
  • фрукты любые, даже бананы и виноград;
  • цельнозерновой хлеб, хлебцы, тосты из муки грубого помола;
  • молочные и кисломолочные продукты с низкой жирностью, например, творог, кефир, натуральный йогурт, ряженку и прочие;
  • для заправки салатов используется сметана, а не майонез, сок лимона;
  • свежезаваренный чай, зерновой кофе, какао без сахара, морсы, травяные настои, свежевыжатые соки;
  • различная зелень.

Рецепты завтрака для похудения

Из перечисленных продуктов можно готовить интересные и вкусные рецепты правильных завтраков для похудения. Популярными и простыми вариантами могут быть:

  • Зарядит бодростью на целый день овсяная каша на молоке без сахара со свежей или замороженной малиной (можно выбрать другую ягоду). Варить хлопья нужно без сахара и соли. Дополнить завтрак можно тостами из муки грубого помола с сыром низкой жирности и сливочным маслом. Пить следует некрепкий черный кофе.
  • В пресный лаваш заворачивают нарезанные томаты, отварное куриное филе, салат, болгарский перец. Запить его можно коктейлем из любых ягод и отрубями с натуральным йогуртом.
  • На завтрак готовят запеканку из обезжиренного творога, ягод, кусочков фруктов (яблок, цитрусовых, груш). Для этого манку соединяют со сметаной и дают разбухнуть. Творог разминают с яйцами, добавляют сахар. Затем соединяют все компоненты, хорошо перемешивают. В массу нужно добавить кусочки яблок без кожуры. Выпекать в духовке до золотистого цвета.
  • Даст чувство сытости надолго омлет из куриных яиц на пару с овощами: томатами, луком, зеленью и куриной грудкой. Сначала белок и желток взбивают с молоком, а затем выливают на сковороду и вмешивают с филе и нарезанными овощами. Запить все можно зерновым кофе или черным чаем с корицей и имбирем.

  • Правильный завтрак для похудения не обойдется без гречневой каши на воде без сахара и соли. Ее готовить хорошо с вечера, то есть крупу залить кипятком и оставить до утра. К каше подают тушеные овощи: кусочки морковки, баклажанов, лука, капусты, томатов. Можно также сделать котлетки из куриного филе или рыбы.

Полезный и правильный завтрак для похудения должен включат простые и быстрые рецепты, которые не заставят тратить все утро на готовку. Иначе человек сорвется и перейдет к привычному меню. Если же нет совсем времени на приготовление, то оставлять завтрак можно с вечера, как, например, в случае с гречкой. Также заранее стоит наделать натуральных мюсли, к которым добавляют ягоды и режут фрукты.

Самостоятельно готовить их несложно. Рецепт такой:

  • Ингредиенты: овсяные хлопья, фрукты, сухофрукты, ягоды.
  • Принцип приготовления заключается в следующем: в миске смешивают геркулес, фрукты и сухофрукты нужно порезать кусочками, засыпать изюм, ягоды, подробить орехи, семечки. Затем смесь заливают натуральным йогуртом, обезжиренным кефиром. Можно для сладости добавить ложку натурального меда.

Смотрите в этом видео о том, как приготовить смузи с овсянкой на завтрак:

Навязанные мифы

Кроме того, что утром прием пищи можно опускать, существуют разные мифы. К принципам полезного завтрака при правильном питании для похудения не относятся следующие заблуждения:

  • Пить апельсиновый сок. На самом деле он разъедает стенки желудка, слизистые, эмаль зубов, нарушает пищеварение, вызывает изжогу и резкое повышение сахара в крови. Его лучше пить после завтрака через полчаса.
  • Бананы также часто исключают из диетического питания. Но именно утром они заряжают бодростью, плюс улучшают пищеварение благодаря своей структуре. Они влияют на слизистую и налаживают перистальтику кишечника.

  • Не существует особенного йогурта с полезными бактериями, которые улучшают пищеварение, повышают иммунитет и т. д. Это лишь маркетинговый ход.
  • Мюсли и хлопья из картонных магазинных коробок проходят особую обработку, при которой они набирают огромную калорийность, сахар, даже жиры. Фрукты подвергаются воздействию газа, из-за чего приобретают яркий цвет. В таком завтраке больше жиров и канцерогенов, чем в чипсах. Поэтому отнести их к здоровому завтраку нельзя. Лучше готовить их из геркулеса, отрубей, проросших зародышей пшеницы.
  • Нельзя есть на завтрак жирные сыры. Но это не так. В умеренных количествах жиры необходимы организму, иначе он начинает синтезировать их из других продуктов, а это грозит отложениями про запас. Кроме того, из-за дефицита полезных жиров ухудшается внешний вид. Сыры еще являются прекрасным источником белка и кальция.
Рекомендуем прочитать о питании после тренировки для похудения. Из статьи вы узнаете о принципах питания после тренировок, составлении меню после силовой и аэробной нагрузки, правильном вечернем рационе для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о пользе мюсли для похудения.

Правильный завтрак подарит бодрость и активность на весь день. Именно этот прием пищи позволит похудеть. Даже позволенные сладости не принесут вреда фигуре.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о рецептах полезных завтраков: