Программа

Программа приседаний на 30 дней.

Содержание

1. Программа приседаний на 30 дней.
2. Программа приседаний для мужчин на 30 дней
3. Программа приседаний на 30 дней – в чем суть
4. Программа 30 дней приседаний до и после. Нестандартные приседания
5. Программа приседаний на 30 дней, что делать дальше. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

• Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней
• 4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях
• 1. Классические
• 2. C широкой постановкой ног (Плие)
• 3. С узкой постановкой ног
• 4. Нестандартные
• Другие движения для ягодичных мышц
• Польза и противопоказания

Приседания эффективность. Приседания для похудения: эффективность, техника выполнения

• Польза приседаний
• Общие правила для приседаний

Программа приседаний на 30 дней.

1 день: 30.
2 день: 45.
3 день: 55.
4 день: -.
5 день: 75.
6 день: 90.
7 день: 120.
8 день: 120.
9 день: 90.
10 день: 110.
11 день: 150.
12 день: 95.
13 день: 100.
14 день: -.
15 день: 150.
16 день: 125.
17 день: 150.
18 день: 100.
19 день: 115.
20 день: 125.
21 день: 100.
22 день: 70.
23 день: 140.
24 день: 170.
25 день: 90.

26 день: — 27 день: 140 28 день: 100 29 день: 160 30 день: 145.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Программа приседаний на 30 дней – в чем суть

Приседания за 30 дней не только сделают ягодицы упругими, а ноги стройными, но и улучшат процесс обмена веществ, повысится общий тонус вашего организма и укрепиться здоровье. Основа этой программы простая — нужно заниматься по разработанной схеме, правильно выполняя приседания. Программа на 30 дней была специально разработана, чтобы добиться видимого результата за короткий срок.

Если вы хотите усложнить задачу, в большей мере задействовать все группы ягодичных мышц и мышц бедер, можно делать приседания для ягодиц с гантелями или штангой. Суть в том, чтобы за месяц сделать 250 приседаний.

Во время упражнения старайтесь держать спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. Приседайте, не отрывая пяток от пола и до параллели бедер с полом, в коленях получится прямой угол. Не задерживайте дыхание, приседая медленно и плавно, без рывков.

Сама программа заключается в том, чтобы сделать 250 приседаний, начиная с 50 приседаний и каждый день постепенно увеличивая число. Во время программы будут дни отдыха.

Следует помнить, что перед тем, как начать делать приседания, важно сделать небольшую разминку. Это разогреет и подготовит мышцы к нагрузке. После тренировки необходимо сделать растяжку, что поможет избежать бугров на ягодицах и бедрах.

Можно распечатать и повесить на видном месте там, где вы занимаетесь, небольшой календарь с таблицей. Там вы сможете отмечать дни пройденных тренировок, а также такой график дает сильную мотивацию. Кроме того, некоторые делают свою фотографию «вида сзади» до начала программы тренировок, чтобы потом сравнить результаты.

Программа 30 дней приседаний до и после. Нестандартные приседания

Программа приседаний на 30 дней, что делать дальше. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

1. большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
2. — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением
4. не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Программа приседаний на 30 дней для девушек. Рекомендации

1. Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
2. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
3. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
4. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
5. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
6. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
7. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
8. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

Планка на 30 дней — насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Программа пресса на 30 дней. В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Эффект от приседаний со штангой

Эффект от приседаний со штангой

Самое главное упражнении в наших тренировках — это приседания со штангой. Медикам давно известно целебное свойство аэробных приседаний (это которые без веса). Например. Они знают о том, что приседания способны нормализовать давление. Я не помню всех подробностей, но в общих чертах, что это одно из самых замечательных движений способных оздоровить наши тела.

А среди бодибилдеров известно, что пока не начнешь правильно приседать со штангой, нормального прогресса в росте мышечной массы не будет. Но, учитывая то, что они приседают обычно со штангой равной весу собственного тела или значительно больше, мышечная масса растет у них очень быстро.

В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.

Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный при рост мышечной массы и силы — в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста . А улучшение обмена веществ — это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала. Выработка тестостерона

Тестостерон — это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген — за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды — это «синтетический тестостерон». Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.

Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией» тех, кто «сидит» на стероидах, мы — любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона — с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют выработке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно — приседания и становая тяга. Делая и то, и другое, вы «включите» процесс выработки тестостерона в своем организме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не жалея сил.

Общий эффект приседаний

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

Приседания эффективность. Приседания для похудения: эффективность, техника выполнения

Несмотря на обилие упражнений, в похудении и построении красивого тела, неизменными остаются три кита, один из которых – приседания. Наверное, это единственное упражнение, которое поможет не только придать правильный контур ягодицам, но и подтянет пресс и укрепит мышцы спины. Главное – освоить технику, иначе любая ошибка не только не позволит достичь желаемого результата, но и может навредить коленным суставам и общему эмоциональному состоянию начинающего спортсмена.

Польза приседаний

Главное в приседаниях – техника выполнения, регулярность и правильное дыхание. При выполнении этих условий не только улучшается обмен веществ, но и в целом улучшается тонус всего организма, подтягивается брюшной и нижний пресс, подкачиваются мышцы бедер и ягодиц, основательно убирается галифе (ушки на бедрах), укрепляются икры и за счет напряженно ровной спины тренируются и ее мышцы.
Упражнение не относится к группе комплексных (где работают сразу несколько мышц), а потому и первые успехи от приседаний заметны уже спустя 2-3 недели.

Общие правила для приседаний

Если взять в привычку не расслаблять мышцы пресса, а держать их в постоянном тонусе, сами приседания не будут казаться тяжелыми, а желанный пресс появится совсем скоро. Спина должна быть максимально ровная, не сутулая.
Колени в приседаниях не должны выходить за носок. Представьте, что вы садитесь на поставленный сзади стул: колени остаются на своем месте, задние мышцы бедра и мышцы ягодиц максимально напряжены.
При этом пятки постарайтесь не отрывать от пола. Если происходит заваливание вперед – потренируйтесь балансировать и максимально приседать назад. Основное условие тут – правильное положение тела: ноги расставлены чуть шире ширины плеч, носки немного разведены в стороны.
Дыхание при приседаниях должно быть ровным и спокойным: при опускании корпуса вниз выдох, при поднятии, на усилии – вдох.
Выполнение приседаний должно быть неторопливым. Для того чтобы сбросить лишний вес и сжечь подкожный жир, предпочтительно задержаться в положении приседа на несколько секунд.
После освоения техники приседаний и первых видимых успехов рекомендуется «усилить» упражнение дополнительным весом (штанга, гантели, гиря) или разнообразить технику (приседания плие, с узкой постановкой стоп, на одной ноге, с прыжком или выпадом).
При малейшем дискомфорте во время выполнения приседаний рекомендуется обратиться к грамотному тренеру, чтобы избежать ошибок и не навредить своему здоровью в погоне за красивым телом.

Программа приседаний: 6 комплексов | Mixsport

12.07.2020

Сохранить

Приседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.

Программа приседаний для новичков рассчитана на две недели. Она поможет быстро прийти в тонус и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Читайте также: Почему не получается накачать ягодицы.

Эта программа приседаний на 30 дней позволит делать более 100 повторений. Приседания можно выполнять за один раз или же разбивать на 2—3 подхода.

Этот комплекс для тех, кто в результате хочет приседать 200 раз за один день. Подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки. Приседать нужно 3 раза в неделю. Следите, чтобы между этими днями у вас был отдых и время для восстановления.

Чтобы выдерживать такую большую нагрузку, необходимо укреплять суставы. Недавно мы делились упражнениями и советами для укрепления суставов.

Комплекс рассчитан на 25 дней. Подходит для девушек со средним уровнем подготовки. Приседания можно выполнять за один раз или разделить их на 2 подхода.

Комплекс рассчитан на 25 дней. Важно выполнять приседания настолько быстро, насколько у вас получается. При этом не забывайте о правильной технике. Приседания можно выполнять за один раз, а можно разделить на 2—3 подхода.

Чтобы сбросить лишний вес, помимо приседаний выполняйте еще и кардио упражнения, например, бег на месте. Ранее мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте приседания с дополнительным весом, например, с гантелями. Комплекс рассчитан на 9 недель. Заниматься нужно 5 раз в неделю.

Напомним, недавно мы делились программами отжиманий для разных уровней.

Тренировки

Разбор известных программ приседаний на спине для тяжелоатлетов

Приседания на спине не нуждаются в официальном представлении. К настоящему времени мы все слышали, что его называют королем всех упражнений, и лично я не назвал бы его иначе. Приседания задействуют такие мышцы, как четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца, подколенные сухожилия, икроножная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, прямая мышца живота, косые мышцы живота, и при правильном выполнении также могут стимулировать рост верхней части тела. (Не пропускай день ног, братан.)

Тогда возникает вопрос; какая программа приседаний лучшая? Ответ: любой, который работает для вас. Далее мы рассмотрим некоторые из самых известных программ для приседаний, которые сегодня гуляют по Интернету. (Имейте в виду, что я лично не тестировал все эти программы, но я сделаю все возможное, чтобы разобрать их по мере чтения программ на бумаге.)

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Самантой Поэт (@sam_poeth)

Программа штриховки

Для начала давайте разберем один, который я очень хорошо знаю. Я использовал программу приседаний Хэтча в течение первых 10 лет своей карьеры в тяжелой атлетике, и она привела меня к приседаниям со спиной 210 ​​кг при весе тела 75 кг. Но знаете что? Это не так. Я никогда не делал подход из 10 приседаний со штангой на спине.

Я спросил тренера Гейла Хэтча, главного тренера мужской олимпийской сборной 2004 года, что он думает об этой программе, и он сказал: «Настоящую программу знают только настоящие лифтеры и тренеры, но это неплохо, и сработает, так что я не скажу им убрать его». При этом я не могу дать вам настоящую программу приседаний Хэтч, потому что это секрет, но я могу сказать вам, что у нее есть некоторые сходства, это все еще хорошая программа, и я знаю спортсменов, которые использовали ее с огромным успехом. Результаты.

Во-первых, программа 2 раза в неделю сочетает в себе приседания со спиной и со штангой на груди не только в один день, но и в одно и то же занятие. Я работал с другими тренерами, которые использовали оба приседания в один и тот же день, но никто другой не комбинировал их, чтобы следовать друг за другом. Я скажу вам, что исходная программа чередует начало с приседаний на груди и приседаний на спине, в то время как эта всегда начинается с приседаний на спине, и обычно я приседаю на спине/на груди только один раз в неделю. Тренер Хэтч добавлял другие вариации приседаний в зависимости от дня и фазы, в которой мы находились. Чередование приседаний вперед и назад, очевидно, утомит вас, прежде чем переходить к следующему. Другой волнообразный шаблон используется для управления тоннажем, а также объемом при перемещении по программе.

Это наука или магия, точно не знаю.

Кроме того, программа, размещенная в Интернете, также дает вам проценты для отслеживания. Когда вы работаете с тренером Хэтчем лично, он будет использовать проценты в качестве ориентира, но всегда будет вносить коррективы на протяжении всей тренировки в зависимости от того, как спортсмен выглядит и чувствует себя в этот конкретный день. Если вы все же попробуете эту программу, я бы помнил об этом, так как почти невозможно ожидать, что ваше тело будет делать то, что вы от него просите, каждый божий день без икоты время от времени. В настоящей программе Hatch Squat вам также не разрешается «сбрасывать» приседания. Используем корректировщиков (иногда до трех с ними с обеих сторон). Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что вы все равно будете набирать силу за счет эксцентрической части движения.

Smolov Senior

Smolov Senior — это 13-недельная программа приседаний, которая стала очень широко использоваться в местном сообществе CrossFit® в Таскалузе, штат Алабама (и я полагаю, что и везде, потому что я постоянно вижу сообщения о ней). . Спортсмены, использующие его, говорят мне, что это жестоко, но дает гарантированные результаты.

Начну с того, что укажу на наиболее очевидную разницу между этой программой и программой Хэтча, заключающуюся в том, что в ней используется только присед на спине. Она также записывает области для выпадов, плиометрики и приседаний с паузой в зависимости от фазы, в которой вы находитесь. Я лично знаю людей, которые заменяют эту программу жимом лежа, поэтому я полагаю, что вы могли бы использовать ту же программу для приседаний со штангой на груди, используя ваш 1-повторный максимум фронтальных приседаний для процентов.

Это также программа приседаний 3-4 раза в неделю в зависимости от фазы, в которой вы находитесь. Программа разбита на 5 различных фаз; фаза входа, базовая фаза, фаза переключения, интенсивная фаза и сужение. Это позволит телу успеть приспособиться к размещаемому на нем дополнительному объему и тоннажу. (Программа Hatch следует аналогичному периоду адаптации, хотя и не обозначенному конкретно).

Похоже, что для спортсменов CrossFit® это может стать отличным дополнением к тренировкам, которые вы уже делаете в тренажерном зале, но для спортсменов, занимающихся кроссфитом, или олимпийских тяжелоатлетов я бы посоветовал проконсультироваться со своим тренером, прежде чем пробовать это (или любая дополнительная программа приседаний), так как это скажется на ваших других упражнениях во время корректировки. Что я нахожу действительно интересным, так это то, что он дает вам как проценты, так и фунты, которые можно использовать во время движения в течение этих недель. Например, неделя 4, день 2 требует 5 x 7 @ 75% + 20 фунтов с недели 3. Увеличение на 20 фунтов может быть довольно значительным в зависимости от вашего максимального приседания, поэтому я бы сказал, что любое улучшение от недели к неделе как положительное. Это даст вам возможность работать с тем, что есть у вашего тела в этот день, вместо того, чтобы чувствовать себя привязанным к определенному проценту.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный BarBend Strength Sports News (@barbend)

Смолов Юниор

Я снова начну с очевидного, но это сокращенная версия оригинальной Программы Смолова. Это трехнедельная программа приседаний 4 раза в неделю, которую также можно заменить жимом лежа. Как и в оригинальной версии, здесь используется только одна вариация приседаний со штангой на спине, но также даются как проценты, так и дополнительные веса, которые могут обеспечить большую гибкость при подъеме в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день. Например, неделя 2, день 4 требует 10 x 3 @ 85% + 5-10 фунтов, что позволяет вам при необходимости приспособиться. Если вам нужен простой способ расчета веса для программ приседаний Смолова и Смолова для юниоров, воспользуйтесь калькулятором приседаний BarBend здесь.

Русская программа приседаний

Русская программа приседаний, также известная в некоторых кругах как «Советская программа приседаний», включает в себя приседания, жим лежа, становую тягу и разгибание спины, однако вы можете выполнять приседания отдельно от остальных программа, если вы выберете. Это 3 дня в неделю в течение 6 недель, всего 18 тренировок. Первые 9 сеансов программы удерживают вас на уровне 80% от вашего максимума на 1 повторение, увеличивая при этом объем. Последние 9 сессий уменьшают объем, увеличивая интенсивность до нового максимума повторений.

Я никогда лично не пробовал эту программу и не знал, что кто-то еще ее использует, но большинство источников говорят, что она обычно используется в качестве шестинедельной программы для достижения пика и является менее жесткой, чем цикл Смолова, но все же является проблемой для большинства спортсменов. Они также рекомендуют использовать эту программу в сыром виде (без наколенников), так как объем высокий, но проценты средние. BarBend упростил расчет процентов для этой программы с помощью этого калькулятора.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Джеймсом Татумом (@jamestatumusa)

Техасский метод

Техасский метод Периодизация была предназначена для опытных спортсменов, которые освоили свою форму. Не рекомендуется для начинающих. Также рекомендуется выделить для этого 3 дня, так как каждый день представляет собой полноценную тренировку и требует 100% ваших усилий в данный день. Он использует понедельник как день объема, среду для восстановления и пятницу, зарезервированную для поиска нового максимума повторений с целью на 5% выше, чем раньше. Марк Риппето объясняет, что «техасский метод уравновешивает стресс, связанный с увеличением веса и изменением объема, с адекватным временем восстановления, так что атлеты среднего уровня будут прогрессировать в течение длительного периода времени».

Программа нацелена на обретение абсолютной силы, но на самом деле не указывает, как долго ее использовать . В нем утверждается, что лифтеры-новички увидят более быстрый прогресс, как и во всех программах. В любом случае это выглядит как вызов. Советы говорят, что программа проста, но выполнение — сложная часть.

Westside Barbell

С моей точки зрения, программа Westside Barbell представляет собой комбинацию советской и болгарской программ, возглавляемых Луи Симмонсом. Хотя это строго программа для пауэрлифтинга, идеи могут быть чрезвычайно полезными для тяжелоатлетов. Я не смог найти программу на самом веб-сайте Вестсайда, поскольку Симмонс программирует специально для сильных и слабых сторон каждого отдельного спортсмена, однако я нашел образец программы, который дает хорошее представление о том, как будет выглядеть программа. Первый день — день максимальных усилий для нижней части тела, включая приседания на ящик, гудморнинги с согнутыми коленями, обратные гиперэкстензии, приседания в наклоне с отягощением и тягу салазок. День второй: максимальные усилия для верхней части тела, включая жим лежа, жим лежа на наклонной скамье узким хватом, разгибание трицепсов лежа со штангой, тягу вниз на тросе, разведение рук в обратном направлении и тягу штанги в вертикальном положении. День третий: динамическая нижняя часть тела, включая приседания на ящик (с бинтами), становую тягу (с бинтами), прыжки на ящик, обратное сгибание ног на тренажере и скручивания на тросе стоя. День четвертый: динамичный жим лежа для верхней части тела (с бинтами), жим гантелей лежа, JM-жим, тяга сидя на рычаге, жим гантелей от плеч и молотковые сгибания рук.

Westside — это сопряженная программа, в которой используются различные упражнения и диапазоны повторений, включая максимальные, динамические и повторные усилия (еще один способ объяснить большой объем или гипертрофию). Его максимальные усилия описываются как подходы или 8-12 с меньшим количеством повторений 1-3 и процентами в диапазоне от 90-100% от максимума 1 повторения. Динамические усилия представляют собой подходы из 9-12 повторений с повторениями 1-3 в процентах от 40-60% от 1ПМ или 25-30% с дополнительным сопротивлением, включая закрепленные на якоре бинты или цепи. В статье объясняется, что следуя как максимальным, так и динамическим усилиям, Симмонс будет использовать повторные усилия в 2-4 подхода по 6-10 повторений, и каждые четвертые недели повторные усилия используются для восстановления (разгрузочные недели). В дополнение к различным нагрузкам и упражнениям Симмонс также будет использовать различные стойки и глубины для тренировки своих спортсменов. Они используют примеры узких, широких и сверхшироких стоек, а также глубины, варьирующиеся от глубоких, параллельных, стоек, досок и возвышений.

Вестсайд чередует дни максимальной силы и динамики, а также дни нижней и верхней частей тела. Пример программы показывает понедельник как день максимальных усилий для нижней части тела, среду как день максимальных усилий для верхней части тела, пятницу как день динамической нижней части тела и субботу как день динамической верхней части тела. Они предлагают выполнять дни максимальных усилий через 72 часа после дня динамических усилий и приводят примеры прогрессии, используемой в эти дни, когда вы работаете над вашими максимальными усилиями для данного дня. Программа Westside разработана для опытных пауэрлифтеров, и вам предлагается создать основу, прежде чем пытаться выполнять эти тренировки. Она похожа на программу Hatch Squat Program, которую я так хорошо знаю, поскольку она предназначена для того, чтобы дать спортсмену возможность соревноваться с очень небольшим уведомлением за такое короткое время, которое требуется спортсмену для снижения нагрузки.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Грегом Эвереттом (@catalystathletics)

Дополнительные программы

Хотя эти программы, вероятно, являются наиболее узнаваемыми в мире силы (по крайней мере, в Интернете), я хотел бы упомянуть несколько других, которые я использовал в прошлом, не раскрывая их секретов, поскольку у меня нет разрешения поделиться ими.

У Тима Сордса из Хьюстона по тяжелой атлетике и личного тренера бронзовой медалистки Олимпийских игр Сары Роблес есть потрясающая программа приседаний, которую я использовал какое-то время. Любой, кто меня знает, знает, как я ЛЮБЛЮ хорошие приседания, так как именно для этого мне пришлось снизить свои проценты, чтобы дать себе время приспособиться к программе. Он предложил мне 3-4 дня в неделю в течение 12 недель с чередованием приседаний со спиной и со штангой на груди. (На самом деле я использовал его в течение 13 недель, повторяя неделю 1, потому что адаптация для меня была жесткой после перерыва). Опять же, я не могу дать вам слишком много подробностей, так как у меня нет разрешения делиться ими, но я сделал приседания на спине, используя эту программу, после 13 недель.

Еще одна программа приседаний, которую я использовал, была разработана тренером Зигмунтом Смальцерзом, бывшим постоянным тренером Центра олимпийской подготовки. Он был очень разным и постоянно менялся в зависимости от потребностей каждого спортсмена, но он использовал все, от приседаний с мертвой остановкой до волн, до максимальных повторений. Приседания никогда не беспокоили его во время тренировок со мной, поэтому я приседал примерно 3-4 дня в неделю с меньшим объемом и средней-высокой интенсивностью. Опять же, без разрешения мне неудобно давать конкретные подробности об этих программах, но я счел нужным упомянуть об этих программах в статье о приседаниях. Если вам нужны настоящие программы, я бы попробовал связаться с этими тренерами напрямую, так как оба замечательные тренеры и всегда готовы помочь.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Избранное изображение: @martseim

Примечание редактора: читатель BarBend и основатель/владелец More Strength Weightlifting Майкл Паскуаль добавил следующее после прочтения статьи выше.

«С бесчисленным количеством программ для приседаний, доступных сегодня в Интернете, может быть трудно выбрать. Для новичка базовый присед будет стимулировать рост, но по мере того, как мы прогрессируем с годами, нам нужна испытанная и проверенная программа периодизации для увеличения силы. Я успешно пробовал несколько программ, включая Hatch и русскую программу приседаний. Я обнаружил, что если программа сложна, это не означает, что она подходит вам или спортсмену. Найдите программу, которая работает и приносит вам удовольствие, из авторитетного источника, и вы получите желаемые результаты!»

Приседания раз в неделю – как стать сильнее по программе один раз в неделю. – Прочность чугуна

20 июнь

Пауэрлифтинг, Программа, Приседания, Приседания (упражнения)

Приседания раз в неделю – как стать сильнее по программе один раз в неделю.

• Автор: Марк Киз
• 20 повторений приседаний раз в неделю, 20 повторений приседаний раз в неделю, 531 приседаний раз в неделю, 5×5 приседаний раз в неделю, приседаний со штангой на спине раз в неделю, дыхательных приседаний раз в неделю, можно приседать только раз в неделю, умеешь ли ты приседать более одного раза в неделю, фронтальные приседания один раз в неделю, приседания и становая тяга один раз в неделю, приседания со штангой лежа становая тяга один раз в неделю, приседания со становой тягой один раз в неделю, тяжелые приседания раз в неделю, приседания один раз в неделю, приседания один раз в неделю для силы, приседания раз в неделю пауэрлифтинг, программа приседаний раз в неделю, приседания раз в две недели, приседания раз или два в неделю, программа приседаний на силу раз в неделю, обычные приседания раз в неделю, приседания раз в неделю бодибилдинг
• Оставить комментарий

Когда дело доходит до приседаний, старый интернет-защитник заставил бы вас поверить, что вы можете тренироваться с тяжелыми весами только один раз в неделю, может быть, в толчке два раза в неделю, но второе занятие должно быть сделано легким или с использованием чего-то вроде динамического метода. Думаю, всем, кто читает блоги, книги по тренировкам или даже следит за тренировками тяжелоатлетов или пауэрлифтеров, соревнующихся в IPF или без экипировки, ясно, что существует более одного способа содрать шкуру с кошки.

Тем не менее, есть ситуации, когда люди не могут тренироваться приседать чаще, чем раз в неделю. У некоторых людей есть истории травм, которые мешают им делать это, некоторые люди тренируются для спорта и не могут заниматься тяжелыми тренировками ног чаще, чем раз в неделю, а у некоторых людей просто нет времени или желания приседать больше, чем раз в неделю. раз в неделю.

В этой статье я хочу рассказать вам о вещах, которые вам необходимо учитывать, если вы хотите приседать раз в неделю и при этом развивать силу.

1 – Вам придется усердно тренироваться перед каждым приседанием.

Если вы приседаете 2-4 раза в неделю, то вы находитесь в положении, когда вы можете накапливать объем и усталость в течение большего количества тренировок, что означает, что вам не нужно делать так много за одну сессию. Однако, поскольку вы будете приседать только раз в неделю, вам нужно будет обеспечить перегрузку на каждой тренировке. Приседания раз в неделю хороши тем, что у вас есть 6 дней отдыха от тренировки к тренировке, так что вы действительно можете сходить с ума на каждой тренировке, и это не должно повлиять на вашу следующую тренировку.

2 – Вы должны использовать более одного варианта приседаний в своей программе, чтобы помочь вам в обучении навыкам.

Поскольку вы приседаете только раз в неделю, вы можете подумать, что вам следует делать больше одного вида приседаний, но вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточный объем и нагрузку, чтобы убедиться, что вы прогрессируете. Это означает, что вы будете выполнять интенсивный блок работы для приседаний, что оставит вас очень утомленным для любого дополнительного объема или работы, которую вы, возможно, захотите выполнить в приседаниях. Если вы попробуете потратить свою энергию более разумно, выполняя дополнительный объем в виде приседаний с паузой, приседаний со штифтом или приседаний со штангой на груди, это может помочь вам развить свою технику.

3. Каждая неделя должна способствовать вашему прогрессу.

У вас не так много времени на обучение, и поэтому вы не можете позволить себе тратить его впустую. Вам нужно убедиться, что вы прогрессируете в каком-то элементе своей программы из недели в неделю, если это объем, поднятие веса или повторения, выполняемые с определенным весом, который вам нужен, чтобы убедиться, что вы делаете какой-то прогресс из недели в неделю.

4 – Вам придется очень внимательно относиться к тому, что вы делаете.

Как упоминалось в пункте 2, так как у вас очень ограниченное время для отработки движения в течение недели, вам действительно придется уделять внимание своей технике. Вы должны провести некоторое время в течение недели, наблюдая за опытными приседаниями и читая материалы о технике приседаний. В идеале у вас также должен быть тренер, который поможет вам в этом процессе. Вам также следует снимать на видео каждый подход и критически оценивать свою работу, искать слабые места в упражнении и то, где вы могли бы улучшить свое выполнение.

5 – Вы должны посвящать приседаниям столько времени, сколько это возможно.

В зависимости от вашей цели у вас может не быть много времени на приседания в сессии, как у бодибилдера или тем более у спортсмена, слишком много физических качеств, которые нужно охватить, и недостаточно времени, чтобы посвятить все свои силы. сеанс на корточках. Если вы пауэрлифтер и у вас есть только одна сессия приседаний в неделю, вам следует посвятить около 80% своих усилий и времени в этой тренировке приседаниям и вариациям приседаний.

Программа 1 – Метод «Бог линейного усиления».

Это программа приседаний, которую я использовал, чтобы поднять вес до 230 кг, а также один из моих атлетов, который использовал этот метод, чтобы подняться до 320 кг. Если вы не боитесь делать тяжелые сеты и новичок в тяжелой атлетике, то вы можете получить много пользы от этой программы.

Ключевые точки

• Первый рабочий набор – выберите вес (75-80%) для начала программы. Затем повторите с ним, цель 10-12 повторений. Если вы можете получить больше 12, продолжайте, это ваша вина, что вы выбрали легкий вес!

• Второй рабочий подход – увеличьте вес на 10-20 кг (более сильные атлеты должны прыгать больше) и выполните еще одно повторение в начале. Опять же, цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений 4-6.

• Объем – 3 подхода по 6-8 повторений с весом 80-90% от первого рабочего подхода.

• Прогресс. Когда вы сможете выполнить 9–12 повторений в первом подходе тренировки, добавьте 5–10 кг на следующей неделе и продолжайте прогрессировать.

• Помощь – 2-3 подхода по 6-10 повторений приседаний со штангой на груди или приседаний с паузой (можно повторять эту работу каждые 2-3 недели). Используйте 40-70% рабочего веса.

• Когда выполнять разгрузку или перезапускать программу — если вы останавливаетесь или не можете увеличить количество повторений 2 недели подряд с одним и тем же весом, вам следует разгрузиться на неделю или затем изменить программу или перезапустить эту программу с меньшим весом .

Вторая программа – наборы INOL с повторениями.

Это прогрессия, которую я использовал в целой группе программ по крайней мере для 100 атлетов, и она сработала для подавляющего большинства людей. Однако это не будет работать вечно.

Рабочие наборы

Неделя 1 — 5×5 @ 75% (повторение в сете 5)

Неделя 2 — 5×4 @ 80% (повторение в сете 5)

Неделя 3 — 5×3 @ 85% (повторение в сете 5)

Неделя 4 — 4×4 @ 70%

Программа 3 – Чем больше вес, тем больше.

Самый простой метод прогрессии, который вы, вероятно, когда-либо встречали, просто добавление большего веса к штанге. Эта программа очень похожа на начальную силовую или силовую тягу, поскольку она просто увеличивает вес от недели к неделе, однако, поскольку это 4-недельный тренировочный цикл, он должен позволить вам прогрессировать дольше, прежде чем вы остановитесь.

Программы тренировок

• Если ты пытаешься сжечь жир, то первое, что может прийти на ум — различные кардиотренировки для сжигания жира. Да, физические упражнения — ключевой источник сжигания…

  Читать полностью

  Программы на рельеф, Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 5 лет назад5 лет назад

  Если ты пытаешься сжечь жир, то первое, что может прийти на ум — различные кардиотренировки для сжигания жира. Да, физические упражнения — ключевой источник сжигания лишнего жира и получения правильной формы. Однако возникает следующий вопрос, среди множества различных упражнений, какие из них лучше для сжигания жира? Здесь мы обсудим три различных набора кардиотренировочных комплексов упражнений,…

• Многие программы, которые направлены на то чтобы стать рельефным лишены кардио части тренировки, а эта — нет. Ознакомься с этой, разбитой на 3 дня, сплит-тренировкой,…

  Читать полностью

  Программы на рельеф, Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 5 лет назад5 лет назад

  Многие программы, которые направлены на то чтобы стать рельефным лишены кардио части тренировки, а эта — нет. Ознакомься с этой, разбитой на 3 дня, сплит-тренировкой, дополненной кардио комплексом! Описание программы тренировки Теплое время года подталкивает тебя к смене твоих целей? Если ты хочешь стать рельефным, у нас есть замечательная схема для тебя, чтобы начать. Программа,…

• Ты новичок, хочешь стать большим и сильным? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для чистого быстрого набора мышечной массы! Краткие сведения…

  Читать полностью

  Программы на массу, Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 5 лет назад5 лет назад

  Ты новичок, хочешь стать большим и сильным? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для чистого быстрого набора мышечной массы! Краткие сведения о программе тренировок Описание программы тренировок Добиться желаемой комплекции не так уж и сложно. Но просто не значит легко. С новичком все это слишком очевидно. Многие начинающие хотят пропустить проверенную…

• Как распределить тренировочную нагрузку в недельном микроцикле для максимального роста мышц? Автор: Брет Контрерас Я провел 23 года анализируя разработку программы тренировок. В начале, я…

  Читать полностью

  Накачать мышцы, Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 6 лет назад5 лет назад

  Как распределить тренировочную нагрузку в недельном микроцикле для максимального роста мышц? Автор: Брет Контрерас Я провел 23 года анализируя разработку программы тренировок. В начале, я читал Энциклопедию Современного Бодибилдинга Арнольда и проштудировал журналов по накачке мышц. Затем я наткнулся на такой подход, как интервальная тренировка высокой интенсивности, потом специальная подготовка на гипертрофию, и, наконец, T-Nation. …

• Упражнения Против Целлюлита На Ногах И Ягодицах Как избавиться от целлюлита на ягодицах с помощью упражнений? Целлюлит — самый страшный враг женщин, который встречаться в…

  Читать полностью

  Женский бодибилдинг, Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 6 лет назад5 лет назад

  Упражнения Против Целлюлита На Ногах И Ягодицах Как избавиться от целлюлита на ягодицах с помощью упражнений? Целлюлит — самый страшный враг женщин, который встречаться в составе тела большинства девушек, не принимая во внимание их вес и возраст. Упражнения для попы — это вызов, потому что они достаточно сложны и при их проработке задействуются как мышцы…

• Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики. Это в буквальном смысле. ..

  Читать полностью

  Женский бодибилдинг, Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 6 лет назад5 лет назад

  Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики. Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта…

• Ты ВСЕ попробовал, чтобы сжечь жир на боках? Если ты следуешь старой диете и фитнес идеям, то ты зря тратишь время. Я собираюсь дать тебе…

  Читать полностью

  Похудеть, Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 6 лет назад5 лет назад

  Ты ВСЕ попробовал, чтобы сжечь жир на боках? Если ты следуешь старой диете и фитнес идеям, то ты зря тратишь время. Я собираюсь дать тебе несколько советов по уменьшению жира на боках, которые расскажут тебе, как сделать тело своей мечты. Но для начала давайте выясним, как же образуется жир на боках. Самая ужасная вещь, которую…

• ЗАБУДЬТЕ “ДИЕТЫ ПЛОСКОГО ЖИВОТА”, “ФИНТЫ УШАМИ”, И ВСЕ ПРОЧИЕ ГЛУПОСТИ О ТОМ, КАК СЖЕЧЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ. ВОТ РЕАЛЬНАЯ ИСТОРИЯ И НАУКА О СЖИГАНИИ ЖИРА…

  Читать полностью

  Автор Александр Еринский 6 лет назад5 лет назад

  ЗАБУДЬТЕ “ДИЕТЫ ПЛОСКОГО ЖИВОТА”, “ФИНТЫ УШАМИ”, И ВСЕ ПРОЧИЕ ГЛУПОСТИ О ТОМ, КАК СЖЕЧЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ. ВОТ РЕАЛЬНАЯ ИСТОРИЯ И НАУКА О СЖИГАНИИ ЖИРА ОКОНЧАТЕЛЬНО И БЕЗВОЗВРАТНО. Знаешь ли ты, что некоторые жировые клетки в организме чрезвычайно устойчивы к мобилизации и сжиганию? Знаешь ли ты, что эти жировые клетки имеют тенденцию аккумулироваться в ужасный…

• Всем привет! Сегодня, на моем блоге rostisila. com разберем несколько важных вопросов в бодибилдинге. Как составить тренировочный сплит? Как составить план тренировок в тренажерном зале? Как…

  Читать полностью

  Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 6 лет назад5 лет назад

  Всем привет! Сегодня, на моем блоге rostisila.com разберем несколько важных вопросов в бодибилдинге. Как составить тренировочный сплит? Как составить план тренировок в тренажерном зале? Как расщепить мышечные группы по различным дням? Можно тренироваться различными способами. Можно тренировать, допустим, все тело за один раз на каждой тренировке. Можно расщеплять тренировки по дням. Это значит, допустим, делать…

• В сегодняшней записи блога RostiSila освещается вопрос как составить программу тренировок. И, как говорится, не отходя от кассы, откладываем у себя где то на подкорке…

  Читать полностью

  Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 6 лет назад5 лет назад

  В сегодняшней записи блога RostiSila освещается вопрос как составить программу тренировок. И, как говорится, не отходя от кассы, откладываем у себя где то на подкорке одну очень важную прописную истину, что всегда и везде можно осуществить любой, казалось бы, даже самый сумасшедший замысел, если систематически и в течение длительного времени придерживаться определенного плана. Это значит,…

Сплит Программа Верх/Низ Тела » Программы Тренировок » Физкультура

Сплит программа верх/низ тела — это такой тип тренировки в которой есть условное разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Содержание:

Плюсы сплит программы верх/низ тела

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы программы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз

Образец тренировки по сплиту верх/низ

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений, 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки

• Тренировка А: нижняя часть тела

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

• Тренировка В: верхняя часть тела

1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

• Тренировка С: нижняя часть тела

1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

• Тренировка D: верхняя часть тела

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.

Полный трехдневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих

В первые дни занятий в тренажерном зале вам может быть сложно тренироваться из-за неорганизованной программы. Но не волнуйтесь, я создал простой трехдневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих. Этот график тренировок поможет вам нарастить силу, массу и улучшить состав тела с течением времени.

Но прежде, чем вы начнете поднимать тяжести в спортзале, я предлагаю вам выполнить упражнения с собственным весом. Тренировки с собственным весом помогут вам улучшить стабильность и равновесие, а также подготовить вас к тренировкам в тренажерном зале.

Когда вы будете готовы поднимать тяжести и наращивать массу, вы можете начать трехдневную тренировку для начинающих в тренажерном зале.

888 8.

В этот трехдневный сплит для начинающих в тренажерном зале я включил в основном комплексные упражнения и несколько изолирующих тренировок.

Комплексные упражнения отлично подходят для увеличения силы и гипертрофии, так как они одновременно укрепляют несколько мышц. А изолирующие упражнения позволяют накачать определенные мышцы за один раз. Я надеюсь, что сочетание этих упражнений поможет вам достичь вашей цели в фитнесе.

Темп — это скорость, с которой вы выполняете повторение. Он включает четыре фазы: эксцентрическую, паузу, концентрическую и паузу, и каждая фаза имеет продолжительность, обычно от нуля до пяти секунд.

Поскольку вы новичок, я рекомендую вам выполнять каждое повторение в контролируемой манере, не заботясь об оптимальном темпе.

Исследование показало, что ни медленный, ни быстрый темп движения не являются более эффективными для мышечной гипертрофии. ¹ Уилк М., Заяц А., Туфано Дж.Дж. Влияние темпа движения во время тренировки с отягощениями на мышечную силу и реакции гипертрофии: обзор. Спорт Мед . 2021;51(8):1629-1650. doi:10.1007/s40279-021-01465-2 Итак, для достижения максимальных результатов лучше всего сосредоточиться на хорошем сокращении мышц во время каждого повторения.

Вы можете отдыхать через день, в зависимости от вашего образа жизни. Но избегайте тренировок три дня подряд, так как это может вызвать мышечную усталость и утомить вас.

Вы можете выполнить несколько упражнений, таких как приседания с собственным весом, отжимания, прыжки с места на место и прыжки с приседаниями, чтобы накачать сердце и увеличить кровоток, прежде чем поднимать лишние килограммы.

Вы можете заниматься в любое удобное для вас время дня. Однако не стоит заниматься на голодный желудок.

Вы можете принимать предтренировочный комплекс натощак, если тренируетесь утром. (Также проверьте: Когда лучше всего тренироваться?)

Я не включил какие-либо конкретные упражнения для корпуса в этот план тренировки. Однако, если вы хотите укрепить мышцы кора, вы можете ознакомиться с одними из лучших изометрических упражнений на пресс.

Хорошо! Давайте раскроем план.

• День 1: Грудь и трицепс
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Ноги и плечи
1 день: Грудь и трицепс

0012

Workout Reps x Sets Rest Between Sets Smith Machine Flat Bench Press 8-12 x 3 1-3 min Incline Dumbbell Bench Press 8 -12 x 3 1-3 мин PEC Deck Fly 8-12 x 2 1-2 мин. Узкие отжимания на коленях 8-12 x 29 1-15 1-15 1-15 1-2-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-2-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-15 10015 10015 10015 10015 мин Triceps веревка опускается 8-12 x 3 1-2 мин Overh Hard Hom-Hard Tricep Extension 8-12 x 3 1-2 мин. упражнения из этой рутины в ближайшие недели. Например, вы можете выполнять жим лежа в машине Смита на наклонной скамье, жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях, разведения на тросе, пуловер с гантелями для груди и жим лежа узким хватом, сдавливание черепа и трицепсовые отведения назад для трицепса.

Тем не менее, как новичок, вы должны в первую очередь сосредоточиться на базовых упражнениях для груди и трицепсов, таких как жимы, отжимания на брусьях и отжимания для набора силы и массы.

• По возможности увеличивайте нагрузку в каждом подходе каждой тренировки. Но убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с хорошей техникой. День 2: спина и бицепс0015 2-6 x 3 1-3 мин Широкий сцепление лат. 1-2 мин Сидя в кабельной гребле 8-12 x 3 1-2 мин. Сгибание рук на бицепс 8–12 x 3 1–2 мин

  Вы можете выполнять различные другие упражнения, чтобы сделать спину крупнее и шире, например, тяга гантелей одной рукой, перевернутая тяга, тяга с опорой на грудь, тяга Т-образного грифа и тяга верхнего блока V-образным хватом.

  А для наращивания мускулистых бицепсов вы можете включить наклонные сгибания рук с гантелями, сгибания рук проповедника, сгибания рук молотком и сосредоточенные сгибания рук в программу трехдневной тренировки в тренажерном зале.

  • Увеличивайте вес, который вы поднимаете в каждом следующем подходе упражнения, но следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму.

  День 3: ноги и плечо

  Тренировка	Республики x Наборы	Отдых
  Smith Maric Высадка	8-12 x 2	1-2 мин
  .	1-3 мин
  Гантели Боковые Повышение	8-12 x 3	1-2 мин
  Задний дельт Delt Delt	8-12	1 мин. 8–12 x 2	1–2 мин

  Поскольку вы новичок, вам следует уделять больше внимания тренировкам ног на тренажерах, таким как жим ногами, гакк-приседания, разгибания ног и подъемы на носки. Вы можете выполнять эти упражнения в разные дни для ног, чтобы получить эффективные результаты.

  А чтобы накачать круглые дельты и мускулистые плечи, вы можете включить больше упражнений для плеч, таких как жим гантелей над головой, подъемы гантелей вперед и шраги с гантелями, в этот трехдневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих.

  3-дневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих PDF

  3-дневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих PDFDownload

  Вы можете загрузить этот pdf-файл для использования в автономном режиме.

  Альтернативные планы тренировок в тренажерном зале для начинающих
  • Лучший трехдневный сплит для ног с тягой и тягой (с PDF)
  • 3 -дневная тренировка с составной тренировкой
  • 3 -дневная тренировка всего тела дома
  • 3 -дневная верхняя нижняя часть для мужчин и женщин
  Финальные слова

  Вам нужно, чтобы поднять вес. белок для построения сильного тела и мускулистого телосложения. Для поднятия тяжестей можно записаться в тренажерный зал. Тренажерный зал — лучшее место, где вы можете работать над своими мышцами, чтобы расти.

  В тренажерном зале вы найдете множество тренажеров, таких как штанги, гантели и тренажеры для выполнения различных упражнений для каждой группы мышц.

  Тем не менее, вам нужен правильный план тренировок для наращивания мышечной массы, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

  Вот почему я решил предложить новичкам простую, но очень эффективную трехдневную программу тренировок в тренажерном зале, которая поможет вам достичь желаемой цели в фитнесе.

  А если вы решите увеличить частоту тренировок в неделю, вот несколько дополнительных программ для вас:

  • 4-х дневная тренировка «тяни-толкай»
  • 4-х дневная комплексная тренировка
  • 5-дневная сплит-тренировка для ног
  • 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышечной массы
  • 5-дневная программа тренировок в тренажерном зале
  Часто задаваемые вопросы (FAQ)

  Подходит ли сплит для начинающих?

  Трехдневных тренировок в неделю достаточно для новичка, чтобы набраться сил. Однако в первые дни тренировок в тренажерном зале вы должны сосредоточиться на качественном обучении, а не на количестве тренировок.

  Исследование также пришло к выводу, что частота тренировок с отягощениями не оказывает значительного или значимого влияния на мышечную гипертрофию, когда объем равен объему. ² Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. J Sports Sci. 2019 июнь; 37 (11): 1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018, 17 декабря. PMID: 30558493. Так что, пока вы не будете эффективно тренировать каждую мышцу за три дня, вам не нужно увеличивать частоту.

  Могу ли я следовать этой программе, чтобы похудеть?

  Да, вы также можете следовать этому трехдневному графику тренировок в тренажерном зале для набора веса. Тем не менее, вам также необходимо сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в вашем режиме тренировок. ВИИТ помогает сжигать значительное количество калорий, а поднятие тяжестей наращивает сухую массу.
  Однако, если вам нужен конкретный план тренировок для похудения, вы можете следовать этому графику.

  Сколько времени потребуется, чтобы увидеть заметные результаты?

  Результаты являются результатом процесса. Если вы будете соблюдать все, от правильного питания до постоянных тренировок, вы начнете видеть результаты через пару месяцев, но вам придется продолжать тренироваться с терпением для существенных изменений.
  Чтобы узнать больше о том, сколько времени нужно для наращивания мышц, я предлагаю вам изучить эту статью.

  Ссылки

  • 1

    Wilk M, Zajac A, Tufano JJ. Влияние темпа движения во время тренировки с отягощениями на мышечную силу и реакции гипертрофии: обзор. Спорт Мед . 2021;51(8):1629-1650. doi:10.1007/s40279-021-01465-2

  • 2

    Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. J Sports Sci. 201937 июня (11): 1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30558493.

  10 ЛУЧШИХ таблиц трехдневных тренировок (2023)

  группы мышц за тренировку. Это отличный способ организовать программы силовых тренировок, ориентированные на линейный прогресс, а также множество упражнений для начинающих, направленных на то, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.

  Лучшие программы трехдневных тренировок

  1. Грег Наколс 28 программ (все уровни, пауэрлифтинг)
  2. Ивизавр 4-4-8 (сила/пауэрлифтинг для начинающих)
  3. SPF (средний уровень, энергетика)
  4. Корте 3х3 (средний/продвинутый пауэрлифтинг)
  5. Русская силовая программа (средний/продвинутый уровень, пауэрлифтинг)
  6. Построение монолита (средний/продвинутый уровень силы/пауэрлифтинг)
  7. GZCLP (начальный/средний уровень, пауэрлифтинг, гипертрофия)
  8. 5/3/1 для начинающих (Beginner, Strength)
  9. Золотая шестерка Шварценеггера (новичок, бодибилдинг)
  10. Тренировка Фрэнка Зейна (средний уровень, бодибилдинг)

  Последние тренировки за 3 дня доступны ниже.

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

  Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
  Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
  Недели: неопределенный
  Программа подготовки к встрече: Нет
  Цель программы: Вес тела
  . Использует RPE: Нет
  . Использует 1RM Процент (%): Нет. ты. См. полное раскрытие информации

  Вчера Арнольд Шварценеггер зашел в Instagram, чтобы поделиться своей старой домашней тренировкой с собственным весом, которой он также поделился на Reddit. Тренировка состоит из отжиманий, приседаний, скручиваний в наклоне, подъемов согнутых ног, приседаний (иначе сгибаний в коленях), подъемов на носки и подтягиваний.

  Каждое упражнение с собственным весом выполняется разное количество раз в зависимости от уровня силы человека: начальный или продвинутый.

  Полная разбивка каждого упражнения и различных диапазонов повторений приведена ниже, наряду с основными моментами из поста Шварценеггера на Reddit. [Подробнее…]

  Рубрики: Программы тренировок с собственным весом, Программы
  С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 3, 4

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 15 июня 2022 г.

  Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
  Уровень опыта: Новичок
  Недель: 3
  Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
  Программа подготовки к соревнованиям: Нет
  Цель программы: Сила Процент (%): Да

  Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

  5/3/1 — одна из самых популярных программ силовых тренировок, которая повлияла на другие программы, такие как GZCL и nSuns. Его популярность проистекает из его простоты, гибкости и способности запускать его снова и снова в течение длительных периодов времени. Он отдает предпочтение медленному, устойчивому, воспроизводимому прогрессу в долгосрочной перспективе вместо программ, которые наращивают вес в течение нескольких недель или месяцев, прежде чем прогресс остановится.

  [Подробнее…]

  Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
  С тегами: 3-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 2
  Частота жима лежа: 2
  Частота становой тяги: 1
  Частота жима над головой: 1

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 14 мая 2020 г.

  Уровень опыта: продвинутый
  Недель: 5 ): Да

  Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Это высокочастотная, до 5 тренировочных дней в неделю, ежедневная волнообразная программа жима лежа, которую разделяет Empire Barbell. Это пиковая программа для жима лежа, целью которой является достижение спортсменом нового одноповторного максимума за 5 недель. [Подробнее…]

  Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программы
  С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный план тренировок, 5-дневный план тренировок

  Частота жима лежа: 3, 4, 5

  Автор Кайл Рисли
  Последнее обновление 22 июня 2022 г.

  Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, известная как «Золотая шестерка», представляет собой трехдневную программу бодибилдинга для начинающих, которую можно выполнять неограниченное время. Он использовался в первые дни тренировок Шварценеггера, прежде чем он начал программы тренировок с большим объемом.

  [Подробнее…]

  Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
  С тегами: 3-дневная программа бодибилдинга, 3-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 3
  Частота жима лежа: 3

  Частота жима над головой: 3

  Хизер Жак
  Последнее обновление 5 февраля 2023 г.

  Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

  Вы просто ищете отличные программы для тренировок с разделением на верх/низ?

  Если это так, проверьте эти ссылки для электронных таблиц и дополнительной информации.

  1. nSuns 4 Day LP
  2. SPF Энергетика
  3. Брогейнс Пауэрбилдинг
  4. 5/3/1 365
  5. ФУЛ

  Какой сплит лучше всего подходит для набора мышечной массы и силы?

  Этот вопрос часто задают многие лифтеры. В то время как несколько эффективных сплитов, таких как сплит для братана, сплит для тренировки всего тела и толчок/тяга/ноги, сплит верх/низ, пожалуй, самый популярный.

  Разделение тренировки на верхнюю/нижнюю часть можно использовать независимо от того, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым тренирующимся. Если у вас есть хотя бы 3-4 дня в неделю для тренировок, вы можете эффективно прорабатывать каждую основную группу мышц два раза в неделю, что часто считается оптимальной частотой тренировок для роста мышц.

  Увеличенная частота тренировок также улучшит ваши навыки и технику в большой тройке (приседания, жим лежа и становая тяга). Верхний/нижний сплит также можно использовать, если вы предпочитаете тренироваться 5 или даже 6 дней в неделю.

  Еще лучше то, что сплит верх/низ полезен всем, кто хочет сбросить жир, нарастить мышечную массу и набраться силы, не живя в тренажерном зале. Поскольку этот сплит очень популярен, доступны многочисленные программы тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю часть!

  Ниже вы найдете пять лучших программ сплит-тренировки для верхней/нижней части тела и ссылки на соответствующие электронные таблицы, чтобы вы могли загрузить копию бесплатно!

  [Читать далее…]

  Рубрики: Программа по пауэрбилдингу, Программа по пауэрлифтингу, Программы, Программа силовых тренировок
  С тегами: План тренировок на 3 дня, План тренировок на 4 дня, План тренировок на 5 дней

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 11 апреля 2022 г.

  Уровень опыта: средний
  Недели: 12, 6
  Периодизация: линейная периодизация
  Программа подготовки к встрече: №

  Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Это набор шаблонов для программы Tactical Barbell. Включены программы оператора, зулу, бойца, гладиатора, массы и серого человека — все в одной электронной таблице.

  [Подробнее…]

  Рубрики: 12-недельные программы, 6-недельные программы, Программы, Программа силовых тренировок
  С тегами: 12-недельный план тренировок, 3-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
  Частота приседаний: 2, 3, 4
  Частота жима лежа: 2, 3, 4
  Частота становой тяги: 2, 3
  Частота жима над головой: 2, 3, 4

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 8 ноября 2021 г.

  Уровень опыта: продвинутый, средний
  Недель: 6
  Периодизация: волнообразная периодизация
  Программа подготовки к встрече: да
  Цель программы: достижение пика

  Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

  Привет, TikTok! Добро пожаловать в Лифт Хранилище.

  Любые вопросы, пожалуйста, задайте в теме обсуждения Русской программы жима лежа или напишите мне. Удачи в повышении жима лежа!

  За ваши дальнейшие успехи,

  Кайл

  Обзор

  Это не чепуха 6-недельная программа жима лежа , созданная по образцу печально известной русской программы приседаний. Это 3-х дневная программа жимов лежа, которая накапливает объем примерно от 80% до 85% от 1ПМ атлета перед уменьшением объема и увеличением интенсивности. Он заканчивается выполнением двух синглов со 105% от начального 1 ПМ атлета.

  [Подробнее…]

  Рубрики: 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, программа тренировок для жима лежа, специальная программа подъема, пиковая программа, программа пауэрлифтинга, программы
  С тегами: План тренировок на 3 дня, План тренировок на 6 недель

  Частота жима лежа: 3

  Автор Кайл Рисли
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г. сайтах, в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Thinner Leaner Stronger — это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин. Другими словами: похудеть, нарастить мышечную массу, лучше выглядеть обнаженным и т. д. Ее написал Майкл Мэтьюз, тренер, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин. [Подробнее…]

  Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
  С тегами: План тренировок на 3 дня, План тренировок на 4 дня
  Частота приседаний: 1, 2
  Частота жима лежа: 1
  Частота становой тяги: 2
  Частота жима над головой: 1

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

  Уровень опыта: средний
  Недель: 20
  Периодизация: волнообразная периодизация , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Это 20-недельная программа по пауэрлифтингу с 3 тренировочными днями в неделю. Первоначально он был опубликован Академией пауэрлифтинга, немецкой группой тренеров. Также доступна 16-недельная версия. [Подробнее…]

  Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы
  С тегами: План тренировок на 3 дня
  Частота приседаний: 2
  Частота жима лежа: 3
  Частота становой тяги: 2
  

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

  Уровень опыта: Новичок
  Недель: 9
  Программа подготовки к встрече: Нет
  Цель программы: Гипертрофия никаких дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

  Это таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen. Если вам нужна огромная, толстая спина, вы попали по адресу. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот вкратце. [Читать далее…]

  Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы тренировок с собственным весом, Программы
  С тегами: 3-дневная программа бодибилдинга, 3-дневный план тренировок

  Автор Кайл Рисли
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

  Уровень опыта: продвинутый, средний
  Недель: 12
  Периодизация: волнообразная периодизация различных сайтах, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Это 12-недельная программа по пауэрлифтингу, разработанная Фредом Хэтфилдом. Это позволяет спортсмену вводить свой текущий 1ПМ для приседаний, жима лежа и становой тяги и программировать каждую тренировку до дня соревнований. Он также включает калькулятор попыток соревнований по пауэрлифтингу. [Подробнее…]

  Рубрики: 12-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
  С тегами: 12-недельный план тренировок, 3-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 2
  Частота жима лежа: 2
  Частота становой тяги: 2
  

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

  Уровень опыта: средний
  Недель: 9
  Периодизация: волнообразная периодизация (%): Да

  Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  9-недельная расширенная русская силовая программа — это расширенная версия программы русских приседаний, разработанная для достижения пика всех трех соревновательных упражнений. Он расширен по сравнению с 6-недельной программой русских приседаний, чтобы обеспечить большее восстановление, поскольку атлет будет выполнять высокоинтенсивные приседания, жим лежа и становую тягу. [Подробнее…]

  Рубрики: 9-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
  С тегами: 3-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 2
  Частота жима лежа: 2
  Частота становой тяги: 1
  

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 9 июля 2021 г.

  Уровень опыта: средний
  Недель: 7
  Периодизация: волнообразная периодизация
  Программа подготовки к соревнованиям: Да Использует 1 RM Процент (%): Да

  Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

  Тим Сордс — олимпийский тренер по тяжелой атлетике, и он использует 7-недельную программу приседаний. Его можно использовать для фронтального приседания или приседания со штангой на спине, хотя оно предназначено для пикового фронтального приседания.

  Эти электронные таблицы основаны на интерпретации его работ и не имеют официального одобрения или какого-либо отношения к нему. [Подробнее…]

  Рубрики: 7-недельные программы, 7-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы, Программа приседаний
  С тегами: План тренировок на 3 дня
  Частота приседаний: 3

  Автор Кайл Рисли
  Последнее обновление 11 мая 2022 г. ): №

  Как аффилированное лицо различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Программа Westside для тощих ублюдков (WS4SB) была разработана Джо ДеФранко в 2008 году как эффективная программа силовых тренировок для начинающих спортсменов. Ниже вы найдете две разные таблицы/шаблоны для программы.

  Несколько вещей, которые нужно прояснить заранее:

  • Вестсайд для тощих ублюдков — это не программа пауэрлифтинга.
  • Программа предназначена для энтузиастов общей силы, от старшеклассников до работающих профессионалов.
  • Несмотря на то, что он вдохновлен Westside Barbell Club, он не связан с Westside или Луи Симмонсом.
  • Как и в Вестсайде, WS4SB представляет собой шаблонный подход к поднятию тяжестей, а не строгую шаблонную программу, основанную строго на процентах от 1ПМ. Это потребует от вас небольшого чтения и интерпретации, чтобы следовать ему. Не позволяйте этому запугать вас! Это хорошо документированная программа.

  [Подробнее…]

  Рубрики: Программа силовых тренировок
  С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный сплит, 4-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 2
  Частота жима лежа: 2
  Частота становой тяги: 1
  Частота жима над головой: 1

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

  Уровень опыта: Новичок
  Недель: 5
  Периодизация: линейная периодизация (%): Да

  Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Простая программа для начинающих All Pro (ASBR) — это классическая силовая и гипертрофическая программа для новичков. Предположительно, он был создан на сайте BodyBuilding.com, и эта конкретная версия была немного изменена tr3pid.

  Существует обширный раздел часто задаваемых вопросов, который скопирован из электронной таблицы ниже. [Подробнее…]

  Рубрики: 5-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программа силового строительства
  С тегами: 3-дневная программа бодибилдинга, 3-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 3
  Частота жима лежа: 3
  Частота становой тяги: 3
  Частота жима над головой: 3

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 21 августа 2021 г.

  Уровень опыта: средний
  Недель: 4
  Периодизация: линейная периодизация 1RM Процент (%): Да

  Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Сила, сила и стойкость (SPF) 4-недельная программа развития силы Брогана Пратта – это межсезонная программа для пауэрлифтеров, предназначенная для развития базовой силы и работоспособности. Его можно запускать как 3-дневную или 4-дневную программу и сбрасывать каждые 4 недели, используя AMRAP, установленный на 4-й неделе, для оценки прогресса.

  [Читать далее…]

  Рубрики: 4-недельные программы, Программа повышения мощности, Программы
  С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный сплит, 4-дневный план тренировок, 4-недельный план тренировок
  Частота приседаний: 1
  Частота жима лежа: 1, 2
  Частота становой тяги: 1
  Частота жима над головой: 1, 2

  Автор Кайл Рисли
  Последнее обновление 6 марта 2023 г. Пауэрлифтинг, Сила
  Использует RPE: Нет
  Использует 1ПМ Процент (%): Да

  Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

  GZCLP — это линейная силовая программа для начинающих. Это более простой вариант методологии программы GZCL с более быстрым прогрессом. Программа GZCLP доступна в трехдневной и четырехдневной версиях. Он легко настраивается, позволяя человеку выбирать различные упражнения для выполнения в течение программы.

  [Подробнее…]

  Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
  С тегами: 12-недельный план тренировок, 3-дневный план тренировок, 4-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 2
  Жим лежа частота: 2
  Становая тяга частота: 2
  Жим над головой частота: 1, 2

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

  Уровень опыта: начальный, средний
  Недели: 3
  Периодизация: линейная периодизация
  Программа подготовки к встрече: да
  Цель программы: пиковый спорт, пауэрлифтинг
  Использует RPE: да
  Использует 1ПМ в процентах (%): да ссылки в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации

  Следуя популярной программе Bridge Program, команда Barbell Medicine представила бесплатную программу пиковой нагрузки для спортсменов, готовящихся к соревнованиям по пауэрлифтингу или силовой атлетике. [Читать далее…]

  Рубрики: 3-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
  С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 2, 3
  Частота жима лежа: 3, 4
  Становая тяга частота: 2
  

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

  Уровень опыта: средний
  Недель: 16
  Периодизация: волнообразная периодизация
  Программа подготовки к встрече: нет
  Цель программы: пауэрлифтинг, сила
  Использует RPE: Да
  Использует 1 RM Процент (%): Да

  Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Это электронная таблица программы Академии пауэрлифтинга на 16 недель, 3-х недельная тренировочная версия. Также доступна 20-недельная версия.

  Академия пауэрлифтинга Обзор 16-недельной программы

  • Тренировки 3 раза в неделю
  Основное внимание уделяется спортивным упражнениям
  • , но также используются следующие варианты:
    • Приседания
      • Приседания с паузой
    • Жим лежа
      • Жим лежа, узкий хват
      • Жим лежа узким хватом (то, что часто называют CGBP)
    • Становая тяга
      • Становая тяга с дефицитом (дефицит 3-6 см)
      • Становая тяга из ящиков (на 8-12 см от пола, т.е. тяга в стойке)

  [Подробнее…]

  Рубрики: 16-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы
  С тегами: План тренировок на 3 дня
  Частота приседаний: 2
  Частота жима лежа: 3
  Частота становой тяги: 2
  

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Описание занятий групповых программ в фитнес центре Jump

АЭРОБНЫЕ КЛАССЫ

UPPER BODY — специальный силовой комплекс, направленный на развитие мышц верхней части тела.

TABS+FLEX — силовой урок, направленный на укрепление мышц брюшного пресса и формирование красивой линии талии всочетании с упражнениями на растягивание. Для всех уровней подготовленности.

TONING — силовая тренировка на все группы мышц в изотоническом напряжении.

PUMP — силовая тренировка на все группы мышц с использование мини-штанги. Для подготовленных.

АЭРОБНО-СИЛОВЫЕ

TAE-BO – в формате аэробного урока используются элементы различных видов единоборств. Нагрузка высокой интенсивности. Рекомендуется для подготовленных.

FITBALL — занятие — «долгожитель» в среде фитнеса! Урок на мячах, направленный на тренировку мышц всего тела. Максимально мягкая нагрузка на осевой скелет, класс можно позиционировать как реабилитационный. Для всех уровней подготовленности.

FUNCTIONAL — тренировка силы, выносливости, баланса, координации. Каждое упражнение задействует несколько групп мышц, в том числе мышцы, отвечающие за удержание позвоночника в правильном положении. Для всех уровней подготовленности.

TOTAL body — тренировка построена таким образом, что в ней присутствуют упражнения для мышц всего тела.

СМЕШАННЫЕ КЛАССЫ

ЗДОРОВАЯ СПИНА — урок, направленный на улучшение осанки. Упражнения системы лечебной физкультуры прорабатывают глубокие слои мышц (стабилизаторы) и способствуют укреплению общего тонуса мышц. Для всех уровней подготовленности.

PILATES — специфические комплексные силовые упражнения, которые выполняются за счет постоянного контроля своего тела в пространстве. Урок направлен на укрепление глубоких мышц спины и живота, улучшение мышечного баланса и координации движений. В уроке может быть использовано оборудование ring, fitball и др. Для всех уровней подготовленности.

STRETCHING — комплекс упражнений, направленный на достижение мышц и связок всего тела определенной гибкости и эластичности.

TABATA — это методика упражнений, основанная на интервальных высокоэффективных нагрузках, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений.

Combat — это мощная кардиотренировка с элементами единоборств. Занятие представляет собой упражнений с ударами рук и ног на высокой интенсивности. Тренировка полностью бесконтактна, здесь идёт работа над преодалением только себя.

BODY BALANCE — это современный взгляд на йогу с добавлением элементов Тай-Чи и пилатеса. BODYBALANCE позволяет развить гибкость, увеличить силу мышц, снизить стресс и сфокусироваться на достижении хорошего самочувствия и гармонии.

STRONG BODY представляет собой комплекс силовых занятий, чередующих периоды высокоинтенсивной работы на пределе возможностей с периодами отдыха, т. е. работы в легком режиме. В основном работа производится с собственным весом, причем очень важными факторами в построении тренировок являются их интенсивность и интервальность.

БОДИФЛЕКС — это дыхательная гимнастика, в основу которой положено аэробное дыхание в комплексе со специальными упражнениями.

STEP AEROBIK — это эффективная тренировка для всего тела. В зависимости от интенсивности движений, а также продолжительности занятий вы можете сжечь в среднем 200 калорий за 30 минут, что эквивалентно миске белого риса. Интенсивная тренировка позволяет сжечь 800 калорий всего лишь за час!

POWER TRAINING — cиловая тренировка, которая включает в себя упражнения, в которых необходимо максимально быстро прикладывать максимальную силу: исходя из того, что сила + скорость = сила.

YOGA 1,5ч. — адаптированная программа, направленная на развитие гибкости, силы и координации движений, а также на повышение общего тонуса в целом. Для всех уровней подготовленности, 90 мин.

MIND CORE — тренировки направлены не только на подкачку мышц, сжигание лишнего жира и развитие силы, но и упражнения для обретения гармонии в целом.

BODY MIND — физические упражнения, которые сочетают в себе элементы дыхательной гимнастики.

COMBO TAI — программа разработана на основе таких видов боевых искусств как тхэквондо, каратэ, капоэйра, муай-тай (тайский бокс), тай-чи, бокс. Ударное сочетание таких разнообразных движений делает занятие эффективным не только для похудения, но и для развития вашей гибкости, ловкости и координации.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

STRIP PLASTIC — это танец, который лучше всего выразит вашу женственность и подчеркнёт сексуальность. На занятии Вы будете разучивать базу танцевальных движений, затем соединять их в связки и полноценную хореографию, танцевать и наслаждаться процессом. Вы научитесь двигаться медленно, пластично и притягательно, а также быстро, дерзко и соблазнительно.

DANCE MIX — ритмичные, выразительные телодвижения, обычно выстраиваемые в определённую композицию и исполняемые с музыкальным сопровождением.

AQUA — комплекс упражнений, выполняемых в неглубокой и глубокой воде под музыку, что в одних случаях облегчает условия их выполнения, в других – усложняет.

Тренажерный зал

Вы здесь:  
1. Главная
2. Услуги
3. Тренажерный зал

Услуги Фитнес-Клуба «Созвездие»

Тренажерный зал

Тренажерный зал

• Фитнес – тестирование (тестирование проводится бесплатно, его стоимость входит в стоимость клубной карты), на котором оценивается уровень Вашей физической подготовки, состояние сердечнососудистой и дыхательной систем. Используя тесты, Вам определят уровень Вашей физической работоспособности, помогут выбрать оптимальные нагрузки, дадут общие рекомендации по питанию. Подробнее >>>
• Проведение первичного инструктажа в тренажерном зале (первичный инструктаж проводится бесплатно, его стоимость входит в стоимость клубной карты. ) Подробнее >>>

Тренажерный зал (более 150 м2)

Оснащён высококлассными тренажерами последнего поколения от лучших мировых производителей: «Precor», «Lite Fitness», «Icarian», «Vasil» и д.р.
Подробнее >>>

Кардиозал

С беговыми дорожками, велотренажерами, эллиптическими тренажерами, степпером, от лучших мировых производителей: «Precor», «Lite Fitness».
Подробнее >>>

Лечебная физкультура (ЛФК)

совокупность методов лечения, профилактики и медицинской реабилитации, основанных на использовании физических упражнений, специально подобранных и методически разработанных. При их назначении врач учитывает особенности заболевания, характер, степень и стадию болезненного процесса в системах и органах.
Подробнее >>>

• Внимательные и профессиональные инструкторы, получившие образование в «Ассоциации профессионалов фитнеса».
  Подробнее >>>
• Возможность проведения персональных тренировок с фитнес-тренерами, как в тренажерном зале, так и по различным видам аэробики.
  Подробнее >>>
• Возможность в любой момент обратиться к инструктору при возникновении вопросов по тренировке, технике безопасности или использованию оборудования.
• Боксерская груша. Подробнее >>>
• Комфортабельные раздевалки с индивидуальными шкафчиками душевыми кабинами, нескользящее спортивное покрытие, приточно – вытяжная система вентиляции, кондиционирование.

Тренажеры

Тренажер для проработки задней поверхности бедра
Используется на занятиях ЛФК.

Тренажер для проработки внешней поверхности бедра и верхней части ягодиц
Помогает справиться с «галифе».

Тренажер для проработки внутренней поверхности бедра

Тренажер для проработки передней поверхности бедра
Убирает лишний жир с коленок.

Жим ногами
Хорошая альтернатива приседаниям со штангой. Не травмирует позвоночник. Прорабатывается большая часть мышц нижней части туловища.

МУЛЬТИСТАНЦИЯ
Комплекс блочных тренажеров, прорабатывающий все группы мышц. Основной тренажер при занятиях ЛФК. Максимально функционален при работе с инструктором.

Мультистанция
Проработка мышц спины. Горизонтальная тяга.

Мультистанция
Изолированная проработка мышц ног.

Мультистанция
Работа в кроссовере. Изолированная проработка мышц верхней части туловища.

Мультистанция
Верхний блок. Трицебсовое разгибание.

Мультистанция
Проработка мышц спины. Вертикальная тяга.

«Римская скамья»
Прорабатываются мышцы пресса.

Жим от груди
Позволяет проработать грудные мышцы в 3-х положениях.

Многофункциональный тренажер «Бабочка»
Амплитуда тренажера позволяет проработать как мышцы груди, так и мышцы спины, плеч.

«Машина Смитта»
Многофункциональный тренажер для выполнения различных жимов (грудь, плечи, бицепс, трицепс, спина). Имеет подстраховочные крючки и заданную амплитуду движения. Удобен для приседаний со штангой.

«Олимпийская штанга»
Качественное исполнение упражнений в пауэрлифтинге (жимы, приседания, становая тяга). Позволяет набрать вес от 250 кг и выше.
Наличие 3-х рабочих стоек с лавками и штангами позволяет избежать очередей к тренажерам.

«Скамья Скотта» + V – образный гриф

Гиперэкстензия
Проработка нижней части спины, задней поверхности бедра и ягодиц.

Подъем ног в упоре
Проработка нижней части пресса.
При смене положения заменяет брусья.

Тренажер для изолированной проработки мышц спины

Угол с гантелями
Большое количество свободных весов различного «калибра» (блины от 0,25 кг до 25 кг; гантели от 1 кг).

Первичный инструктаж

• Сориентироваться новичку в пространстве зала (где и что расположено.)
• Установить контакт между клиентом и тренером.
• Руководствуясь рекомендациями фитнес-врача, тренер составит начальную программу тренировок, по которой в дальнейшем Вы будете заниматься самостоятельно.

Индивидуальная программа тренировок

С учетом Ваших личных пожеланий, целей и т.п. разрабатывается на персональных тренировках. Подробнее >>>

Программа подробно (указывается вес и количество повторений) заносится в специальный бланк, который называется «Программа тренировок в тренажерном зале». Две последующие тренировки Вы находитесь под наблюдением фитнес-инструктора, который поможет правильно применить вашу программу на практике.

Вы всегда можете обратиться к инструктору, если у Вас будут возникать вопросы по тренировке, технике безопасности или по использованию тренажеров.

Персональный тренинг

Персональная программа тренировки и индивидуальный подход являются наиболее эффективным способом достижения поставленных целей. Ведь занимаясь по программе, разработанной и предназначенной специально для Вас, получить результат можно намного быстрее! И вот почему:

Основное преимущество персональной тренировки ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД К КАЖДОМУ КЛИЕНТУ!

Персональный тренер составляет индивидуальную тренировочную программу, которая будет соответствовать уровню подготовки клиента в настоящий момент.

Тренер научит правильно выполнять упражнения

И постоянно в процессе тренировки будет следить за техникой движения, во избежание получения травм.
Поможет отрегулировать физическую нагрузку в течение дня, месяца, недели.

Персональный тренер дает необходимые рекомендации по питанию

А именно: количество приемов пищи день, правила соблюдения водного баланса.
Для спортсменов разработает программу общей физической подготовки (футбол, хоккей и др. )

Персональный тренер дает рекомендации по дополнительной нагрузке

Персональный тренер дает рекомендации по возможности посещения других видов фитнес — нагрузки (аэробика, танцы, бокс, бег, ходьба и т.п.)

Чернов Эдуард — инструктор тренажерного зала, персональный тренер: «Я работаю в «Созвездии» с самого его открытия. На сегодняшний день мы имеем только самое современное и профессиональное оборудование для достижения качественных результатов (более 35 тренажеров, штанга для жима лежа, олимпийский гриф для становой тяги и приседаний, а также сборные и разборные гантели). В последнее время в Клубе стал очень популярным «Персональный тренинг» — инструктор разрабатывает индивидуальную программу тренировок с учетом Ваших особенностей и пожеланий. Такие занятия помогут Вам быстрее достичь силовых результатов, избежать травм, иметь красивое подтянутое тело и хорошее настроение на весь день.

Что касается ЖЕНЩИН, не бойтесь мифов, что у Вас вырастут большие мышцы, и Вы будете похожи на «качков»-это все преувеличение! При правильном распределении нагрузки, а также при сбалансированном питании, Ваше тело станет красивым и подтянутым в ближайшее время. Это касается девушек и женщин всех возрастов.

При персональном тренинге результат приходит в 5 раз быстрее, а это экономия средств, сил и времени!

Кардиозал

Эллиптический тренажер
Тренажеры завоевали популярность благодаря возможности интенсивной и безопасной тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, мускулатуры и суставов.
В эллиптических тренажерах отсутствует ударная нагрузка на суставы.

Беговая дорожка
На ней выполняются лучшие упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы.
Тренировки на беговых дорожках повышают общий тонус организма, хорошо тренируют мышцы ног, способствуют сжиганию лишнего жирового запаса и снижению веса.

Велотренажер
Велотренажер — это, прежде всего, аэробный тренажер, но занятия на велотренажере хорошо укрепляют не только сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но также и мышцы бедер.
На велотренажере хорошо проходить реабилитацию после травм коленного, голеностопного, тазобедренного суставов (ЛФК).

Боксерская груша

Все чаще мы можем встретить разные виды боксерских груш в фитнес-центрах.В ДНК каждого мужчины заложено желание ударить по висящей груше, когда он проходит мимо: нанося удары, он избавляется от негативных переживаний. Общество диктует свои правила: непозволительно срываться на людях и вымещать на них свой гнев. Но с тяжелой грушей, некоторым недорогим оборудованием и свободным пространством Вы сможете разобраться со всеми своими демонами и тренироваться с комфортом!

Добавление бокса в Ваш тренировочный план окупится с лихвой.
Тренируясь по 3-5 минут, вы начинаете с небольшого времени, немного отдыхаете и продолжаете бить снова – а ведь это отличная высоко интенсивная интервальная тренировка! Такая тренировка сжигает жир как нельзя лучше (вы видели жирных боксеров?).
Боксеры обладают телом, которое хочет большинство мужчин. Это тело они развивают через комбинацию диеты и интенсивных тренировок. Вы почувствуете эффективность от боксирования груши во всем теле.
Мышцы поясничного отдела спины и пресса обеспечивают силу ударов, начиная вращательного движения бедрами, а плечи и руки являются теми мускулами, сила которых вкладывается в качественный удар.
Последовательные режимные тренировки бокса смогут существенно увеличить силу – и даже массу (в зависимости от генетики) – этих мышц, даже если вы не касаетесь штанги и гантелей. Вы улучшите свой бойцовские навыки, что повысит ваш фитнес на несколько уровней.

«Созвездие» на карте

Фитнес-программа | HealthSelect из Техаса

Программа фитнеса — это гибкая программа членства, которая дает вам и вашим иждивенцам (в возрасте 16 лет и старше) неограниченный доступ к общенациональной сети объектов, от тренажерных залов и спортивных сооружений до специализированных фитнес-студий, включая доступ к цифровым видео о фитнесе и занятиям в прямом эфире. . Опция «только цифровой» позволяет вам оставаться активным, не выходя из собственного дома.

Право на участие

В качестве участника HealthSelect вы и ваши иждивенцы в возрасте 16 лет и старше имеете право на участие. (Иждивенцы моложе 18 лет должны быть в сопровождении взрослого.)

Стоимость членства

• Единовременный вступительный взнос в размере 19 долларов США (плюс налог) (регистрационный взнос не взимается при подписке только в цифровой форме)
• Пять вариантов членского пакета без контракта в соответствии с вашим бюджетом

• 12% скидка на семейный пакет
• Скидки на занятия в студии фитнеса
• Мобильное приложение «Фитнес-программа»

Только цифровой контент

За 10 долларов в месяц вы можете получить доступ к сотням видео по запросу и прямым трансляциям.

Контент включает в себя тренировки, видео о здоровье и руководства по питанию.

При подписке только на цифровой тариф не взимается плата за регистрацию. Этот план не включает доступ к каким-либо личным удобствам.

Найдите фитнес-центр

Чтобы найти участвующие спортивные залы в вашем регионе, войдите в программу Fitness Program через учетную запись Blue Access for Members ^SM или загрузите приложение Well onTarget Fitness Program.

Помните, что у вас есть доступ ко всем локациям в рамках выбранного вами уровня плана, а также к более низким уровням.

Участвующие объекты могут измениться в любое время, поэтому не забудьте проверить локатор спортзалов по ссылке выше, чтобы получить самый последний список объектов в вашем районе.

Виртуальные занятия фитнесом

участника фитнес-программы имеют доступ к виртуальному фитнесу через свое существующее членство в фитнес-программе. У вас будет доступ, пока вы остаетесь в фитнес-программе.

• Полный доступ к тысячам онлайн-видео о фитнесе и занятиям в прямом эфире — все это включено в вашу подписку на фитнес-программу
• Цифровые занятия включают кардио, буткемп, barre, йогу и многое другое
• Оставайтесь активными, не выходя из собственного дома, с этой дополнительной опцией
• Доступ к цифровым занятиям через портал Well onTarget Fitness Program или напрямую через веб-сайт BurnAlong после создания учетной записи

Как зарегистрироваться

1. Войдите в свой Blue Access for Members.
2. Нажмите на вкладку « Wellness ».
3. На странице «Здоровье» нажмите кнопку «Подробнее» в разделе «Фитнес-программа». Вы будете перенаправлены на Well onTarget.
4. Если у вас уже есть учетная запись Well onTarget, вы автоматически войдете в нее. Если у вас еще нет учетной записи, следуйте инструкциям, чтобы создать ее.
5. Нажмите « Зарегистрируйтесь сейчас » в правом верхнем углу.
6. Следуйте инструкциям, чтобы присоединиться к фитнес-программе.

Или вы можете позвонить в фитнес-программу по бесплатному телефону (888) 762-BLUE (2583), с понедельника по пятницу, с 7:00 до 19:00. КТ.

Членство можно отменить в любое время, позвонив в фитнес-программу по бесплатному номеру (888) 762-BLUE (2583) .

Заработайте 2500 баллов Blue Points за участие в фитнес-программе и до 300 баллов в неделю за еженедельное посещение фитнес-центра**. Узнайте больше о программе Blue Points.

Получите скидки

Скидка на занятия в студии и бутике: Используйте свое членство, чтобы находить и планировать занятия в студии и бутике, такие как йога, спортивные тренировки, танцы, боевые искусства, пилатес и многое другое. Хотя ваш ежемесячный членский взнос не покрывает стоимость этих занятий, вы получите скидку 30 % на 10-й приобретенный вами урок с оплатой по мере использования.

Скидки на дополнительную и нетрадиционную медицину: Как участник фитнес-программы, вы можете сэкономить до 30 % в общенациональной сети из 40 000 поставщиков услуг здравоохранения и благополучия в рамках программы WholeHealth Living Choices.*** Услуги включают:

• Акупунктура
• Обучение родам
• Массаж
• Консультации по питанию
• Персональные тренировки

Чтобы воспользоваться этими скидками, зарегистрируйтесь на портале своей фитнес-программы.

Сделайте так, чтобы членство в фитнес-программе работало на вас

* Единовременный вступительный взнос и ежемесячный членский взнос в Фитнес-программу облагаются применимыми налогами. Для участия в фитнес-программе участникам должно быть не менее 16 лет. Участники моложе 18 лет должны быть в сопровождении взрослого.

** Правила программы Blue Points могут быть изменены без предварительного уведомления. Дополнительные сведения см. в Правилах программы на портале Wellness для участников Well onTarget.

*** Фитнес-программа и скидки на нее предоставляются через Blue Cross и Blue Shield of Texas (BCBSTX) участникам программы HealthSelect of Texas ^®  . Это не покрываемое медицинское обслуживание в рамках плана HealthSelect of Texas. Пожалуйста, обратитесь к вашему основному плану льгот или позвоните личному медицинскому помощнику BCBSTX по бесплатному номеру (800) 252-8039 для получения конкретной информации о льготах, покрываемых вашим планом. Использование Фитнес-программы не влияет на ваш страховой взнос, а стоимость услуг или продуктов Фитнес-программы не засчитывается в ваш календарный год или пожизненные максимумы и/или франшизы плана. Участники несут ответственность за уплату всех взносов, взносов, налогов и других сборов, связанных с Фитнес-программой. Более подробную информацию см. в условиях программы.

BCBSTX не гарантирует и не делает никаких заявлений или рекомендаций в отношении услуг или продуктов, предлагаемых в рамках Фитнес-программы. Вы можете проконсультироваться со своим врачом перед использованием этих услуг и продуктов. BCBSTX оставляет за собой право прекратить или изменить эту программу скидок в любое время без предварительного уведомления.

Программа фитнеса предоставляется Tivity Health ^TM , независимым подрядчиком, который управляет сетью фитнес-центров Prime. Prime Network состоит из независимых фитнес-центров, находящихся в собственности и под управлением.

Скидки на фитнес по-вашему — программа Blue Cross и Blue Shield для федеральных служащих

Занимайтесь спортом и экономьте в тысячах фитнес-центров по всей стране со скидками, эксклюзивными для участников Blue Cross и Blue Shield.

Fitness Your Way

Хотите ли вы похудеть, увеличить свою энергию или просто почувствовать себя здоровее, Fitness Your Way от Tivity Health поможет вам достичь личных целей в фитнесе в рамках вашего бюджета. Вы платите всего $19для регистрации и ежемесячная плата в размере 19 долларов США.

Узнать больше

Мест от побережья до побережья

• Посетите тысячи фитнес-центров по всей стране.
• Присоединяйтесь к любому количеству людей без долгосрочных контрактов.
• Получите доступ к виртуальным занятиям в режиме реального времени, включая кардио, учебные лагеря, barre, йогу и многое другое.
• Выберите один из вариантов пакета в зависимости от вашего бюджета и предпочтений в фитнесе.

Простая регистрация

1. Посетите страницу Fitness Your Way, чтобы войти в свою учетную запись Blue365® и зарегистрироваться в предпочитаемом пакете.
2. Получите свой идентификационный номер участника после регистрации и найдите участвующее место здесь.
3. Возьмите свой идентификационный номер участника в предпочитаемый вами спортзал.
4. Подпишите отказ от тренажерного зала, получите брелок и приступайте к тренировкам.

*Могут взиматься налоги. Для приобретения членства лицам должно быть не менее 18 лет.

Тренажерный зал

Ваше благополучие — сложная картина. Вот почему Gympass не только дает вам доступ к лучшим тренажерным залам, но также дает вам доступ к виртуальным персональным тренировкам, онлайн-терапии и многому другому. Вы платите всего 24,99 доллара в месяц без вступительного взноса.

• Посетите более 11 000 фитнес-центров в любое время и в любом месте.
• Присоединяйтесь к занятиям в прямом эфире под руководством специалистов по здоровому образу жизни. Новые занятия добавляются еженедельно.
• Получите доступ к дополнительным оздоровительным ресурсам, таким как онлайн-терапия и советы по питанию.
• Пройдите виртуальную персональную тренировку один на один.

Схемы подтягиваний на турнике

как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Для многих читателей поиск информации о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, сводится к одной таблице, расписанной по дням, повторениям и подходам. Всем же, кто не умеет подтягивать себя к перекладине, писатели рекомендуют прыгать со стула, воспользоваться помощью соседа или установить турник на уровне пояса. Всё это полнейший бред, который пишут люди, очень далёкие от спорта и вряд ли умеющие подтягиваться на турнике сами. Жёстко, но справедливо!

Тренажёр для подтягивания на турнике с нуля

Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях, стоит подумать о наличии под рукой самого тренажёра. Наличие перекладины в спортзале, парке или на спортивной площадке возле дома никогда не приведут новичка к успеху – нужен собственный турник, который должен быть установлен в непосредственной близости к спортсмену.

Предпочтение лучше отдать не горизонтальной трубе, вбитой в стену, а профессиональному тренажёру, который помимо ровной поверхности имеет по краям скошенные на 15-30 градусов вниз рукоятки. Для удобства хвата, гриф турника и рукоятки по его краям должны иметь соответствующую ребристость или прорезиненное покрытие.

Если есть возможность приобрести и установить универсальный турник с брусьями, то лучше отдать этому варианту предпочтение, так как эффективность такого тренажёра пригодится в дальнейшем, когда появится желание развить все мышцы верхней части тела.

Самый лучший помощник

Двухметровая резиновая лента сопротивления для подтягиваний способна стать лучшим помощником во всех тренировках, включая занятия на перекладине, главное при покупке правильно подобрать её мощность. Профессионалы рекомендуют отдавать предпочтение тренажёру, максимальное сопротивление которого составляет 50-70% от веса атлета, мечтающего о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Например, при весе в 100 килограмм, нагрузка сопротивления должна быть 50-70 кг (мощность L: 19-65 кг).

Цена такого тренажёра составляет примерно 20 у.е. на рынках постсоветского пространства. Стоимость вполне приемлемая, если учесть, что лента сопротивления способна заменить любого помощника, подставки в виде табуретки и неэффективные упражнения с обратным подтягиванием. В дальнейшем, этот тренажёр пригодится для развития всех мышц тела, ведь многие новички в своих отзывах отмечают, что лента сопротивления способна заменить штангу и гантели.

Подготовка ленты сопротивления к работе

Резиновая лента сопротивления складывается вдвое и перебрасывается через перекладину. После чего один из её концов продевается внутрь контура и затягивается петлёй на турнике. Подтягивания на турнике с нуля необходимо выполнять с размещением коленей или ступней в контуре резиновой ленты.

Профессиональные спортсмены рекомендуют для сопротивления использовать одну ногу, чтобы в случае запутывания не травмироваться при падении с турника. Перед началом тренировок лучше выработать стратегию установки ноги в контур тренажёра, и извлечение ноги, по окончанию подтягивания. На это может уйти не один час, но в дальнейшем именно эта стратегия поможет новичку сфокусироваться на технике выполнения упражнения, а не на мыслях об удобстве работы с резиновой лентой.

Техника выполнения

Существует два базовых вида подтягиваний на турнике: прямым хватом (ладони от себя) и обратным хватом (ладони к себе). Новичкам лучше начать свою спортивную карьеру, выполняя обратное подтягивание на турнике. Какие мышцы работают: 70% бицепс руки и 30% широчайшие мышцы спины. Повернув ладони к себе, нужно взяться руками за перекладину. Ширина хвата должна быть не уже размера головы, но и не выходить за ширину плеч. Сделав глубокий вдох, необходимо подтянуть себя к перекладине и сделать быстрый выдох. Опуститься в исходное положение. Не нужно тянуться грудью к турнику, достаточно поравняться с ним на уровне подбородка – у атлетов это называется «поцеловать перекладину».

Техника выполнения упражнения прямым хватом очень похожа на вышеописанную методику, однако в процессе подтягивания мышцы бицепса и широчайшие работают обратно пропорционально. Нагрузка на спину 70%, а на бицепс 30%. Поэтому в процессе подтягивания корпуса к перекладине необходимо контролировать сведение лопаток – именно их работа заставляет мышцы расти. Чем шире хват, тем больше работа отдаётся широчайшим мышцам спины, и тем сложнее новичку выполнять упражнение.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Слабым звеном в подтягиваниях являются плечевой и локтевой сустав, которые под большой нагрузкой могут повредиться (вывих, растяжение, зажатие нерва). Поэтому всем начинающим спортсменам, перед тем как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях, нужно выполнить разогревающую разминку. Пятисекундных махов руками будет недостаточно, нужен полноценный разогрев:

1. Вращение кистей рук – по 50 раз в обоих направлениях.
2. Вращение рук в локтевом суставе – 50 раз в обоих направлениях без утяжелителя, и по 50 раз с утяжелением в 1-2 килограмма.
3. Махи руками в стороны – 20-50 раз.
4. Махи руками вверх-вниз в плечевом суставе – по 50 раз.
5. Сведение лопаток отведением локтей назад – 20-50 раз.

Если по окончанию всех упражнений присутствует хруст в суставах, необходимо продолжить разминку. Об эффективности разминки может свидетельствовать учащение сердцебиения и потоотделение – это великолепный показатель, жаль, что достигают его единицы.

Комплекс тренировок для новичков

Упражнения рассчитаны на один-два месяца тренировок (1-2 раза в неделю, не более). Главной задачей комплекса является привыкание базовых мышц, участвующих в работе, к нагрузкам. Тренинг №1: как научиться подтягиваться на турнике с нуля:

1. Подтягивания к перекладине обратным хватом (используя резиновую ленту), суммарным количеством 25-30 раз. Пусть это будет 10 повторений по 3 раза, неважно, главное за одну тренировку подтянуться необходимое количество раз. Отдых между подходами не более двух минут.
2. Стоя на прямых ногах, наклонить корпус вперёд на 60-80 градусов. Руки прижать к корпусу, ладони разместить на коленях. Отводя локти назад, необходимо максимально свести лопатки и вернуть руки в исходное положение. Выполняется 3 подхода по 20 раз (развивает мышцы спины).
3. Взять ленту сопротивления, привязанную к турнику, ладонями к себе, отойти на небольшое расстояние (чтобы лента не провисала) и, не разводя локти в стороны, притянуть ладони к подбородку. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз (развивает мышцы бицепса рук).

Продвинутый комплекс для новичков

Тренинг №2: подтягивания на турнике (программа на массу) рассчитан для людей, которые могут подтянуть себя к перекладине обратным хватом с помощью резиновой ленты сопротивления не менее 5 раз за один подход. На этом этапе новичок должен уметь полностью сводить лопатки – это очень важно, для эффективности тренировок.

1. Подтягивания к перекладине прямым хватом (ладони не выходят за ширину плеч) с помощью резиновой ленты сопротивления, суммарным количеством 15-20 раз в несколько подходов.
2. Подтягивания обратным хватом на перекладине без использования ленты сопротивления – суммарно 10-12 раз за несколько подходов. Тут главное, не разгибать полностью руки в локтевом суставе, в нижнем положении (угол 5-10 градусов, бицепс в постоянном напряжении).
3. Сняв резиновую ленту с перекладины, необходимо сложить её вдвое, положить на пол во всю длину. Стать ногами посередине ленты, взяться за её края руками. Наклонив корпус на 60-80 градусов вперёд, разместить руки вдоль корпуса. Отвести назад локти, сводя лопатки. Нагрузку можно регулировать самостоятельно, расставляя ноги шире. Выполнять 3 подхода по 12-15 раз.

Эффективное развитие мышц спины

Научившись подтягиваться прямым хватом с помощью ленты сопротивления более 5 раз подряд, не нужно торопить события с тренировками без резинового тренажёра. Тут многих новичков поджидает неудача, которая может спровоцировать, нежелание тренироваться в дальнейшем. Тренинг №3: как эффективно подтягиваться на турнике.

1. Широкий хват – вот, где скрывается начало полноценных занятий на перекладине. Разведя локти в стороны, необходимо сделать прямой угол (90 градусов) между бицепсом и предплечьем. Запомнить расположение кистей относительно друг друга. Взявшись за турник таким хватом, необходимо выполнить суммарно 20-25 подтягиваний с помощью ленты сопротивления. Скошенные на 45 градусов рукоятки турника значительно облегчают нагрузку на предплечья и кисти рук (относительно приобретения достойного тренажёра).
2. Подтягивания обратным хватом без использования резиновой ленты. Тянуться к перекладине нужно грудью, максимально отводя голову и корпус назад (перенос нагрузки на широчайшие мышцы спины). Выполнять суммарно 25-30 раз.
3. Стандартное сведение лопаток с утяжелением в наклоне выполнять 3 подхода по 12-15 раз. Нагрузка должна быть такой, чтобы не было сил выполнить более 15 раз подряд.

В заключение

Вышеописанные три тренинга активно используются профессиональными атлетами для обучения новичков (мужского и женского пола) подтягиванию на турнике. Благодаря такой методике многие люди в мире умеют подтягиваться, в этом можно убедиться, прочитав их положительные отзывы в средствах массовой информации. Многие на вопрос: «как научиться подтягиваться на турнике с нуля?», отвечают всего одной фразой – «Легко! Главное просто захотеть и хоть что-то для этого сделать».

7 преимуществ подтягиваний, а также варианты для начинающих и продвинутых пользователей

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони направлены от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивания считаются продвинутым упражнением. Это сложнее, чем подтягивания. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

• Широчайшая мышца спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
• Трапециевидная мышца: расположена от шеи до обоих плеч
• Грудной выпрямитель позвоночника: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника
• Подостная мышца: помогает при разгибании плеч и располагается на лопатке

Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с помощью или простое вхождение в положение (вис на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.

Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.

Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.

Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующими факторами:

• уменьшение симптомов тревоги
• улучшение когнитивных функций
• уменьшение усталости
• уменьшение депрессии
• и повышение самооценки

Хотя доказательства кажутся положительными, для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может начать стабилизироваться. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

Неважно, новичок вы в упражнениях или уже продвинутый спортсмен, подтягивания все равно могут быть вам полезны.

Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).

Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.

Варианты, подходящие для начинающих

Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете поработать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:

• Начните с висения на перекладине от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягиваний.
• Найдите в своем спортзале тренажер для подтягиваний, чтобы потренироваться.

Дополнительные параметры

Если вы продвинутый спортсмен или уже давно успешно подтягиваетесь, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

• Попробуйте увеличить вес с помощью грузового пояса или жилета.
• Делайте подтягивания на одной руке.

Эти варианты заставят ваши мышцы тренироваться. Они удерживают вас от плато, поэтому вы можете продолжать наращивать силу.

Подтягивания — сложное упражнение. Но их стоит добавить в свою еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, вис на перекладине или подтягивания с помощником помогут вам начать наращивать силу.

Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс, чтобы завершить свою тренировку. Вы можете выполнять эту процедуру два-три раза в неделю.

Всегда делайте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. Кроме того, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые силовые тренировки.

подтягиваний и подтягиваний: в чем разница?

Подтягивания и подтягивания — одни из самых основных упражнений в арсенале тренера. Тысячи лет назад пещерные люди поднимались над ветвями деревьев, готовясь к охоте; древние египтяне неоднократно поднимались на массивные каменные блоки, чтобы тренироваться строить массивные сооружения; средневековые бритты возвышались над своими зубчатыми стенами, чтобы быть готовыми отбиваться от захватчиков из своих замков (возможно, мне стоило уделить больше внимания на уроках истории). Тем не менее, суть остается в том, что подтягивания и подтягивания чрезвычайно эффективны для улучшения физической формы и силы, а также могут выполняться практически без оборудования. Для тех, кто новичок в тренировках, понимание техники и преимуществ этих двух упражнений имеет решающее значение.

Подтягивания

Единственное оборудование, необходимое для подтягиваний, — это турник, способный выдержать ваш вес. Это просто фантастика для новичков, так как позволяет сразу приступить к тренировкам без больших начальных затрат, но, в конце концов, когда вы захотите улучшить свои настройки, вы можете купить высококачественный турник для подтягиваний. Техника выполнения подтягиваний проста, но очень важна для правильного выполнения. Есть три основных шага для выполнения подтягивания.

1. Держитесь за перекладину, полностью вытянув руки, но не сцепив их, ладонями от себя.
2. Медленно поднимитесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины. Не напрягайте голову или шею, пытаясь поднять подбородок выше перекладины, и следите за тем, чтобы не раскачиваться вперед-назад. Действительно постарайтесь изолировать свои широчайшие мышцы.
3. Медленно опускайтесь обратно вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся, но не зафиксируются.

Правильно выполненные подтягивания тренируют широчайшие и бицепсы. Благодаря последовательно и правильно выполненным подтягиваниям размер этих мышц увеличится, а общая физическая форма улучшится. Одно из основных отличий между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что вы можете менять ширину хвата, чтобы скорректировать свою тренировку. Чем шире ваши руки, тем больше работают края вашей спины, что позволяет вам скорректировать тренировку в соответствии с тем, над чем вы работаете.

Подтягивания

Как и при подтягиваниях, единственное необходимое оборудование для подтягиваний — это перекладина, поддерживающая ваш вес. Техника подтягиваний также похожа на подтягивания, хотя есть несколько ключевых отличий. Вот техника правильного подтягивания:

1. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки, но не зафиксировав их. Ваши ладони должны быть обращены к вам, а руки должны быть на ширине плеч или чуть уже.
2. Медленно поднимитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Убедитесь, что вы не «дотягиваетесь», напрягая шею. Держите голову и шею расслабленными на протяжении всего движения.
3. Медленно опускайтесь до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, но не зафиксируются.

Подтягивания в основном также задействуют широчайшие и бицепсы. Они прорабатывают бицепсы больше, чем подтягивания, но меньше задействуют широчайшие. Если вы только начинаете заниматься, я бы рекомендовал начать с подтягиваний, так как для большинства людей они даются легче, чем подтягивания.

О чем стоит подумать

И подтягивания, и подтягивания — отличные упражнения как для новичков, так и для опытных тренеров. Они почти не имеют себе равных в своей способности вызывать гипертрофию в изолированных областях, а также улучшать общую физическую форму.

Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка А)

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

покажу, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и понимании анатомии тела. Но сперва, просто для ясности замечу, что эта фулбоди программа подразумевает три тренировочных дня в неделю. Мы будем чередовать две разные фулбоди тренировки таким образом Тренировка A будет показана в этом видео, а тренировка B будет рассмотрена в следующем выпуске. Каждая тренировка будет состоять преимущественно из базовых упражнений и набора различных дополнительных, во избежание какого-либо мышечного дисбаланса. И не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой. Чтобы в следующий раз, когда пойдешь в зал, ты точно знал, что делать. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная фулбоди тренировка. Первое упражнение — жим штанги лежа. И это будет твоим главным упражнением для грудных мышц на этой тренировке. Жим будет отвечать за увеличение значительной части общего объема и толщины груди, с течением времени. А именно, из-за горизонтального положения скамьи в жиме, акцент будет на грудино-реберной части, то есть среднем пучке. А также будут тренироваться плечи и трицепсы. Поэтому, когда делаешь это упражнение, тебе нужно действительно почувствовать работу этих выделенных мышц. Причем наибольшая нагрузка должна ощущаться на грудных. Жим лежа был выбран по нескольким причинам. Во-первых, он отлично задействует грудь. Многочисленные исследования, как этот ЭМГ-анализ Беренса и Баскиса 2000 года, показали, что жим лежа вызывает высочайшую активацию грудных мышц. По сравнению с другими распространенными упражнениями на грудь. И это, судя по всему, также будет выражаться в лучшем росте груди. Например, две недавние статьи, в которых отслеживается сила в жиме лежа и рост груди с течением времени, показали сильную взаимозависимость. Предполагая, что, как правило, чем больше сила в жиме, тем больше грудь. А что касается техники, то тебе нужно полностью опускать штангу до груди, чтобы выполнять в полную амплитуду. Дело в том, что во многих исследованиях было обнаружено, что для базовых упражнений, таких как жим лежа, выполнение в полную амплитуду более эффективно для роста мышц. Даже если сравнить с использованием большего веса в частичной амплитуде. Так что если у тебя не было травм плеча, мешающих такому выполнению и не преследуешь цель — улучшить конкретный участок движения, тогда стремление к полной амплитуде в этом упражнении будет для тебя лучшим решением. Далее, мы переходим к нижней части тела, прежде чем продолжим рассмотрение следующего упражнения на верх тела. Для оптимизации восстановления и производительности каждого упражнения. Приседания со штангой. Это упражнение — хороший выбор для нас, ведь согласно множеству исследований оно вызывает высочайшую активацию квадрицепсов. А также сильно задействуются ягодичные и другие мышцы нижней части тела. Во время выполнения ты должен чувствовать нагрузку, главным образом, на этих мышцах, которые выделены. И, опять-таки, для максимального роста, это базовое упражнение тебе нужно делать в полную амплитуду. Фактически, важность этого, иллюстрирует статья 2014 года МакМагона и коллег. Фулбоди тренировка B (вторая серия) Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка B)
Дата: 2021-12-23

← 10 ошибок при НАБОРЕ МАССЫ. Они мешают НАКАЧАТЬСЯ!

БОЛЯТ МЫШЦЫ? Крепатура ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. 5 способов СНЯТЬ БОЛЬ в мышцах! →

Похожие видео

Прекрати Вот Так Делать Приседания — Спаси свои Суставы

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Супер тело за 30 дней в домашних условиях! (100% результат)

• Дикий Лось

7 Худших Действий Многих После Тренировок в Зале

• Алекс Митчелл — Strong Silence

114 кг на бицепс — после смены на заводе / Дмитрий Жемаркин

• GoB Channel

5 Причин Почему у тебя не Растёт Мышечная Масса

• Алекс Митчелл — Strong Silence

САГИНАШВИЛИ. Вызов Цыпленкову / Когда поединок. Условия

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 10

Vik
3 месяца занимался по фулбади, на фулбади уходит много времени, я ели в 3 часа влаживался, сейчас занимаюсь 4 месяца по сплит системе, времени уходит до двух часов максимум с кардио, мне 38лет и по фулбади мышцы не успевали отойти — отдохнуть, каждый раз перегрузки, по сплит системе мне намного легче, может в 20-25лет фулбади лучше но ближе к 40-ка тяжеловато, сужу по себе)

Leonid
За 35 лет тренировок испробовал множество различных программ. Каждый из нас индивидуален, и то что хорошо для одного, бесполезно для другого. Главное суметь понять своё тело, а там и придёт оптимальная для вас программа тренировок. Нет идеальной программы для всех. Для каждого она разная, своя. Железного всем здоровья и спортивного долголетия.

jkerr
Я может какой то не правильный, но при жиме лёжа, разведение гантелей под углом 45, сведение рук в пэк дэк (как то так называется) то грудь не чувствую, только руки забиваются, и при более менее нормальном весе при жиме лёжа (65 кг) чувствую жжение внизу груди, а при пэк дэк беру кг 80, но все равно грудь не чувствую

Дмитрий
Я дядька не сильно опытный. В зал хожу один год. Вообщем базу убираю совсем.
Спина, ноги, грудь без штанги и только на тренажерах и на добивку можно гантели. Обязательно подтягивание и отжимания на брусьях.
Руки и плечи также, как для стандартных тренировок, но с разнообразием.

Жасур
Тренировка А:
1) жим лёжа
2) приседания со штангой
3) подтягивания (10-12 повторений со своим весом, дальше можно добавлять вес)
4) сгибания ног лёжа к ягодицам
5) жим штанги стоя (можно сидя)
Доп. упражнения
1) тяга к дельте
2) подъем штанги с отведением локтей

workoutvlog
Армейский жим, заменил бы на отведение рук с гантелями / подъемы штанги, или гантель к подбородку. А дрочево с задней поверхностью бедра перенес бы на следующую тренировку, в виде становой тяги на прямых ногах (за место приседаний )

Серж
Слышал Арнольд в своё время только и делал, что только и делал отдавая предпочтения тренировкам. Дуэйн Джонсон тренируется много и ничего здоровые ребята. Тут же советы не смей заниматься много мышцы не вырастут. Где Реальность?

workoutvlog
Ты хоть раз чувствовал грудные мышцы в жиме лёжа? С большим рабочим весом, это теле не изоляция в кроссовере, где ты можешь все почувствовать

Andrey
Моя фулбади программа такая. Присед, подтягивания, жим лёжа, тяга к поясу, жим ногами. На фулбади я лично сбрасываю вес, а на сплитах набираю.

Евгений
Всё супер! А что делать если нет возможности посещать спортзал? Т. е. нет тренажёров дома, но есть турник, брусья, гантели, z-гриф, блины.

Программа тренировок фулбоди | фулбади

Приветствую Вас, любители спорта!

Программы «фулбоди» (full body — всё тело) представляют собой одни из простейших и в тоже время эффективных программ для начинающих любителей спорта. Если сравнить их со сплит программами, то фулбади подразумевают проработку всего тела за одно занятие в зале.

Как правило, такая тренировка состоит из 4-8 упражнений и это даёт возможность задействовать каждую группу мышц до 3 раз в неделю. Что является оптимальным на первоначальном этапе тренировок, а также у спортсменов, сделавших большой перерыв в тренинге.

Содержание:
Для кого фулбади лучше, чем сплит
Плюсы фулбоди тренировок
Нюансы
Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера
Программа фулбоди для девушек

Для кого фулбади лучше, чем сплит

Существует два параметра, характеризующих тяжесть тренировок это объём и интенсивность. Объём тренировок выражается в количестве тренировок в неделю, количестве упражнений, количестве подходов и повторений. Интенсивность представляет собой отношение рабочего веса к максимальному в данном упражнении.

По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы. Для дальнейшего увеличения нагрузки на мышцы спортсмены используют разделение мышечных групп на разные дни – сплиты. Это позволяет на каждую группу мышц выполнить больший объём нагрузки с большими весами и не свалиться с перенапряжением или перетренированностью после такой тренировки. После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.

То есть сплиты необходимы для атлетов, имеющих уже определённый опыт, которые  нарастили мышечную массу и могут выполнять огромную работу с большими весами на каждую группу мышц.

Человек, который только начал осваивать фитнес и бодибилдинг, ещё не способен выполнить огромный объём работы на каждую мышечную группу. Тело (мышцы, связки, нервная система) для этого ещё не подготовлено. То есть начинающий способен выполнить лишь небольшой объём работы на каждую группу мышц. Поэтому на каждом занятии в зале он по чуть-чуть тренирует много мышц.

В первое время надо работать с низкими весами и учить правильную технику выполнения упражнений. После таких занятий нет необходимости в большом количестве времени для отдыха. Таким образом проработка всех мышечных групп за одну тренировку – идеальный вариант для начинающего атлета!

Тренировки фулбоди могут строиться исходя из двух принципов:
— на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения;
— выполняются разные упражнения, но на каждой тренировке прорабатываются одни и те же группы мышц.

Плюсы фулбоди тренировок

— в каждой тренировке работают каждая мышечная группа, что в свою очередь «придаёт тонус телу» и наращивает мышечную массу;

— можно посещать зал от 1 до 3 раз в неделю, Ваши рабочие веса будут зависеть от того, сколько Вы отдохнули, но в любом случае каждая тренировка будет приносить свои плоды;

— можно периодически менять упражнения, сохраняя при этом нагрузку на целевую группу мышц, что будет вносить элемент новизны в занятия и откликаться новым ростом мышц.

Нюансы

Все тренировки необходимо начинать с общей разминки — походить по дорожке, покурутить педали и т.п. И только после браться выполнять упражнения с нагрузкой. Специализированная разминка — вес первых подходов должен быть лёгким. Это позволяет плавно включиться в работу нервной системе и мышцам, и предохраняет Вас от травм.

Первые 2-3 недели занятий уделяйте основное внимание на освоение правильной техники выполнения каждого упражнения – ваша цель заключается в том, чтобы выучить технику, а не поднимать большие веса.

На первой неделе Вы изучаете упражнения. На второй – аккуратно подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны.

«Отказ» — это когда Вы больше не можете выполнить ни одного повторения и только тогда прекращаете выполнение упражнения.

Отдых между подходами зависит от Вашего уровня общей физической подготовки. Одному человеку для восстановления сил и дыхания требуется больше 3 минут, другому достаточно и минуты. Ориентируйтесь на восстановление пульса и дыхания. Подбирайте нагрузки таким образом, чтобы успеть отдышаться за 1-3 минуты. Если Вам требуется больше времени, то снизьте рабочие веса.

Всю тренировку желательно уместить в 40-60 минут.

Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера

1. Приседания 4 х 10
2. Жим лежа широким хватом 3 х 10
3. Подтягивания 3 х максимум
4. Армейский жим 4 х 10
5. Подъем штанги на бицепс 3 х 10
6. Скручивания (пресс) 3 х до «отказа»

Эта, на первый взгляд простая программа, очень полезна. Как и во многих фулбоди программах, Шварцнеггер советовал работать по этой программе до 3 раз в неделю, делая через день отдых и совсем не тренироваться с весами в дни восстановления.

Благодаря малому объему данная программа подходит новичкам. Первые пару недель тренировок я рекомендую делать в каждом упражнении всего по 2 подхода. А с третьей недели плавно переходить на 3-4 подхода в упражнении.

На каждом занятии работает всё тело, но благодаря различным упражнениям они дают мультиэффект – хорошее стимулирование роста мышц, нервной системы, укрепление и развитие связок и сухожилий, гормональный всплеск (обеспечивается в первую очередь приседаниями!).

Программа фулбоди для девушек

Фулбади для представительниц прекрасного пола – отличный вариант даже если вы никогда не были в зале и до этого никаким видом спорта не занимались. Ваш уровень физической подготовки заметно станет лучше, при чем здесь нет необходимости сразу нагружать себя тяжёлыми весами. Просто выберите для себя минимальные рабочие веса.

К тому же, если подойти к выполнению программы ответственно и заниматься постоянно, вы сможете увидеть прогресс и заметные улучшения вашей фигуры и здоровья в целом уже очень скоро.

Для девушек рекомендую кардио программу тренировок (она тоже фулбоди).

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов. Если есть какие-то вопросы, то можете написать их в комментариях, я обязательно Вам отвечу.

6-недельная программа тренировок для всего тела для мужчин и женщин — Tiger Fitness

Эта трехдневная программа тренировок включает сложные тренировки всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Он включает в себя семь традиционных упражнений, состоящих из 23 подходов в день, что позволяет вам эффективно напрягать мышцы, выходя из тренажерного зала в разумные сроки.

Усиленная работа над мышечными группами три раза в неделю сделает эту 6-недельную программу отличной для достижения результатов старой школы. Вы также повысите свою выносливость и силу при переходе от одной программы к другой.

Периоды отдыха между подходами

Это тренировка для всего тела, и вы хотите, чтобы периоды отдыха были короткими, чтобы должным образом подтолкнуть свое тело. Периоды отдыха между подходами должны составлять от 45 до 60 секунд, при этом последний подход в каждом упражнении очень трудно закончить.

Вы должны отдыхать 75-90 секунд, когда переключаетесь с одного упражнения на другое, так что будьте готовы довольно быстро найти следующий вес. Возьмите с собой воду или BCAA, чтобы не отставать от графика и соблюдать периоды отдыха в указанные сроки.

Дополняйте как профессионал. Комбинация Vasky и Clash перед тренировкой обеспечивает концентрацию, энергию и невероятную накачку. Machine Fuel – это мощная добавка с аминокислотами с разветвленной цепью, которую можно принимать во время тренировки. Нажмите здесь чтобы купить сейчас.

Выбор подходящего сопротивления

Вы не будете увеличивать вес от подхода к подходу в определенных упражнениях. Увеличивайте используемый вес только в том случае, если вы достигли цели программы. Выбирайте веса для каждого упражнения, руководствуясь следующими рекомендациями:

Если вы можете выполнить все подходы с количеством повторений, указанным в упражнении, то пришло время увеличить вес.

Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли выполнить количество повторений, указанное в первом подходе, и с трудом выполнили количество повторений, указанное в последнем подходе. Вы не должны быть в состоянии достичь каждой цели повторений в каждом подходе, если вы выбрали достаточно тяжелый вес.

Испытайте себя, увеличивая вес, когда это возможно, и ваши мышцы вознаградят вас за это.

• Понедельник/Среда/Пятница – Полная версия

Каждая тренировка начинается с упражнения, в котором вы выполняете 4 подхода по 6 повторений, а затем переходите к нескольким упражнениям, в которых вы выполняете 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении (за исключением случаев, когда появляются буквы «AMAP»). Каждый раз, когда вы видите «AMAP» в списке повторений, вы должны заставить себя выполнить «как можно больше повторений».

Многие из одних и тех же упражнений выполняются в течение недели с добавлением небольшого разнообразия, чтобы связать все воедино. Делайте все возможное, чтобы соблюдать правильные периоды отдыха с перечисленными упражнениями, и они будут хорошо работать вместе, чтобы обеспечить отличные результаты.

6 недель набора мышечной массы по старой школе

Выполняйте эту 3-дневную программу тренировок для всего тела в течение 6 недель, чтобы дать вашему телу время, чтобы в полной мере извлечь пользу из тренировок. Это программа, предназначенная для повышения выносливости и силы, и при правильном выполнении она подтолкнет ваше тело к пределу своих возможностей.

Воспользуйтесь всеми преимуществами дней отдыха и убедитесь, что вы уделяете достаточно времени сну. Увеличьте ежедневное потребление калорий, чтобы облегчить свои достижения с этой программой.

Правильно подпитывайте себя минимум одним граммом белка на фунт веса тела. Используйте протеиновые порошки, когда это необходимо, и обязательно выбирайте высококачественные источники.

Получайте примерно 50% калорий из углеводов; это не программа, чтобы попробовать ограниченную диету с пониженным содержанием углеводов. Убедитесь, что вы едите достаточное количество полезных жиров, чтобы ваш организм мог получать все необходимые средства к существованию.

Правильное питание позволит вашему телу должным образом восстанавливаться, пока вы занимаетесь в тренажерном зале с помощью этой программы. Накормите свои мышцы после тренировки и ускорьте восстановление, выпив послетренировочный коктейль с углеводами и белком, такой как Huge Gainer от Muscle and Brawn. Huge Gainer обеспечивает соотношение углеводов и белков 3:1, что позволяет быстро и легко получить отличные макроэлементы.

Тренировки всего тела развивают ваше тело, и существует множество добавок, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал. Качественный напиток перед тренировкой, такой как MTS Clash, может помочь зарядить ваше тело энергией. Индукторы накачки, такие как MTS Vasky, могут помочь вашему телу получить нужные питательные вещества для ваших мышц, когда они больше всего нужны.

Креатин и бета-аланин являются двумя наиболее изученными добавками в фитнес-индустрии по уважительной причине; рассмотрите возможность добавления обоих из них для улучшения тренировок.

Увеличьте силу и размер с помощью этого плана тренировок для всего тела от Шона Стаффорда

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Какие бы фитнес-цели вы ни ставили перед собой, важно осознавать, что для их достижения требуются время и усилия. Это относится и к похудению, и к лучшему бегуну, и к наращиванию мышечной массы. Этот план от тренера и фитнес-модели Шона Стаффорда требует, чтобы вы выполняли четыре тренировки в неделю в течение шести-восьми недель, что немаловажно, но награда, которую вы получаете от этих усилий, приходит в виде увеличения силы и размера во всем вашем теле. тело.

Вы также получаете уверенность в том, что делаете правильные вещи в тренажерном зале, потому что план затрагивает все ваше тело, но задействует разные группы мышц в последовательности, которая дает необходимое время для восстановления, чтобы увидеть результаты. Каждая тренировка состоит из двух составных движений, за которыми следует три подхода, а затем бонусный подход из одного последнего упражнения. Вся информация о подходах, повторениях и восстановлении предоставлена ​​для того, чтобы сделать ее максимально понятной, хотя это не облегчит фактическое выполнение упражнения — это то, что лучше всего подходит для более опытных посетителей тренажерного зала, ищущих новые. рутина, а не новички.

Прежде чем мы углубимся в детали плана, вот совет Стаффорда о том, как следовать ему, чтобы получить желаемые результаты.

Для кого предназначена эта программа и какой вес следует использовать?

«Эта программа будет эффективна для всех, кто хочет увеличить размер и силу», — говорит Стаффорд.

«Что касается выбора веса, то сначала это был метод проб и ошибок. Всегда становитесь легче, чем вы думаете, что вам нужно, и наращивайте вес в течение первой недели. Если вы можете выполнять сеты и повторения с почти идеальной техникой, не бойтесь провернуть это».

Как долго вы должны следовать программе?

«Для достижения оптимальных результатов эту программу следует выполнять в течение шести-восьми недель», — говорит Стаффорд. «Вы можете добавить активную восстановительную работу, чтобы сохранить свою сердечно-сосудистую систему и гибкость. Кардио с меньшей интенсивностью и йога – отличные дополнительные занятия, если вы готовы к этому».

Каждая тренировка имеет «бонусный» набор. Являются ли они необязательными или ключевыми для сеанса?

«Бонусные наборы имеют решающее значение для тренировки — они часто содержат движения, нацеленные на маленькие мышцы, которые поддерживают и поддерживают здоровье и функцию суставов», — говорит Стаффорд. «То, что они в конце, не означает, что вы можете пропустить их, если вы устали! Завершите тренировку для достижения оптимальных результатов».

Что есть во время этого плана тренировок

Даже если вы будете выполнять каждую тренировку по этому плану в течение восьми недель, вы не увидите максимальной пользы, если не проявите такой же уровень приверженности своему питанию. В первую очередь вам нужно убедиться, что потребление белка достаточно велико, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после тренировок, что вы должны сделать, сосредоточившись на питании с высоким содержанием белка. В крайнем случае вы можете использовать такие добавки, как протеиновые порошки и батончики, но не полагайтесь на них.

Помимо белка, важно убедиться, что вы получаете не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а углеводы необходимы в качестве основного источника энергии для интенсивных тренировок. Цельнозерновые сорта, как правило, лучше подходят для увеличения потребления клетчатки.

Есть над чем подумать, и если вы предпочитаете передать большую часть работы кому-то другому, вам может помочь компания по доставке здоровой еды. Некоторые из них будут доставлять вам порцию еды сразу, чтобы вы могли хранить и есть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно, покрывая все ваши блюда и закуски на этот день. Это удобство обходится дорого, но, по крайней мере, вы экономите время на планировании и приготовлении еды.

Структура тренировки

Наберитесь терпения: это долгий и сложный план тренировки, но результаты того стоят, если вы будете придерживаться предписанной структуры. Каждую из четырех приведенных ниже тренировок вы будете выполнять каждую неделю в течение шести-восьми недель. Вы должны придерживаться порядка, указанного для тренировок, потому что они нацелены на разные области тела и были разработаны, чтобы позволить некоторым группам мышц отдохнуть и восстановиться, в то время как вы сосредоточитесь на других.

Каждая тренировка разбита на три части. В первом вы выполняете два сложных движения, одновременно нагружая несколько групп мышц. Второй раздел представляет собой сложный трисет, в котором вы будете выполнять три подхода по три упражнения и отдыхать только в конце каждого раунда. Затем каждая тренировка заканчивается одним последним упражнением, просто чтобы в последний раз нагрузить мышцы перед тем, как отправиться в душ.

Как разминаться

Важно правильно разминаться перед каждой тренировкой, которую вы выполняете в рамках этого плана тренировок. Это не только гарантирует, что вы готовы к тренировке, подготовка вашего тела также снизит вероятность того, что вы поддадитесь травмам во время тренировочного плана, потому что ваши мышцы не будут работать с тяжелыми весами в холодном состоянии.

Чтобы правильно разогреться, вам нужно активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке, поэтому проводить пять минут на кардиотренажере — не лучшая идея перед силовой тренировкой.

Вместо этого используйте эту разминку, созданную Ясмин Саади из тренажерного зала The Fitting Rooms. Он начинается с серии из семи растяжек, которые мобилизуют все тело. После этого вы должны пройти несколько разминок, характерных для тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнять упражнения, которые вы составили для своей тренировки, но с очень небольшим весом или без него, потому что таким образом вы будете использовать мышцы, которые вы ожидаете протестировать во время тренировки, но вы также можете сделать больше. растяжки, направленные на соответствующие мышцы.

Когда у вас мало времени, всегда заманчиво пропустить разминку, чтобы потратить время на тренировку, но лучше сократить саму тренировку и убедиться, что вы делаете ее правильно, чем замерзнуть и вырубиться небрежные подходы, пока ваши мышцы разогреваются.

Тренировка 1: грудь и плечи

Подходы 7 Повторения 6 Отдых 90 с

Лягте на горизонтальную скамью, держа руки на ширине грифа чуть шире плеч врозь с помощью прямого хвата. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

Подходы  3  Повторения  12-15  Отдых  0 сек.

Встаньте с гантелями по бокам и ладонями друг к другу. Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите гири в стороны, ведя локтями. Медленно опустите их обратно в исходное положение под контролем.

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, держа пару гантелей перед собой в прямых руках. Подняв грудь и выпрямив руки, поднимите гантели перед собой до упора в плечо. Опуститесь обратно в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 сек

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке, ладони обращены. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.

4 Внешнее вращение троса

Подходы  3  Повторения  15  Отдых  60 с

Установите трос на небольшой высоте и, используя раздельное положение, втяните лопатки. Держите руку так, чтобы локоть был на уровне плеча, а предплечье было параллельно полу. Потяните трос так, чтобы ваш локоть оставался неподвижным, а предплечье оставалось в вертикальном положении.

• Четырехнедельная тренировка в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным
• Испытанная тренировка для наращивания мышечной массы
• Лучшие упражнения для всего тела для всех уровней спортзала

Тренировка Два два: ноги

Наборы 7 Reps 6 RET 90SEC

СТАТА 6 LET 90SEC

. планка на передней части плеч с поднятыми локтями. Держите корпус в напряжении, присядьте как можно ниже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы  3  Повторений  8  Отдых  90 с

Отрегулируйте проявитель ягодичных мышц (GHD) таким образом, чтобы, когда ваши ноги зафиксированы, ваши квадрицепсы опирались на середину GHD, и вы могли опустить торс через конец. Расположите свое тело выше колен под прямым углом к ​​голеням, скрестив руки на груди. Напрягите корпус и медленно опускайте туловище через край GHD, пока ваше тело не образует прямой угол в бедрах. Резко вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия.

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек

Лягте на тренажер лицом вниз, следуя его инструкциям, чтобы правильно и безопасно расположиться. Прижав подушку к задней части нижних икр, поднимите ее, напрягая подколенные сухожилия. Медленно вернитесь к началу.

3B Гакк-приседания

Подходы 3 Повторы 12-15 Отдых 0 сек

Лягте на тренажер, следуя его инструкциям, чтобы занять правильное и безопасное положение. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом к ​​икрам, а затем снова поднимитесь.

Подходы  3  Повторения  12-15 Отдых 90 секунд

Стоя прямо, держите гантели прямо перед бедрами. Напрягите корпус и слегка согните колени, чтобы активировать ягодичные мышцы. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, пока не достигнете предела диапазона подколенных сухожилий. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Сядьте в тренажер для разгибания ног, следуя его инструкциям, чтобы занять правильное и безопасное положение. С подушечкой на голенях используйте квадрицепсы, чтобы поднять вес. Медленно вернитесь к началу.

Третье упражнение: спина и бицепс

Подходы 7 Повторения 6 Отдых 90 с

Держите штангу на ширине плеч, руки на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.

2 Подтягивания нейтральным хватом

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 секунд Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек

Сядьте на скамью проповедника, держа EZ-штангу обратным хватом. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите ее, затем медленно опустите штангу, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Подходы  3  Повторения  12-15  Отдых  0 сек

Наклонитесь и упритесь локтями в бедра, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки. Поднимите гантели вверх, напрягите бицепсы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение под контролем.

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите EZ-штангу узким хватом снизу на вытянутых руках. Подтяните штангу к груди, локти прижаты к бокам.

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая двойную веревку на высоком блоке прямыми руками. Потяните рукоятки по обе стороны от головы, затем вернитесь в исходное положение под контролем.

Четвертая тренировка: трицепсы и пресс

Подходы 7 Повторения 6 Отдых 90 с

Возьмитесь руками за прямые кольца или параллельные брусья. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Подходы  3  Повторения  8  Отдых  90 секунд

Начните в мертвом висе, держа перекладину, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.

Подходы  3  Повторения  12-15 Отдых  0 сек

Лягте на спину, плечи и ноги приподнимите над полом. Держа руки прямыми, поднимите туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями в верхней точке движения. Нижняя под контролем.

Подходы  3  Повторения  12-15  Отдых  0 сек

Лягте на коврик, положив голову и плечи на коврик, бедра вертикально, колени согнуты под углом 90°, руки вдоль туловища для поддержки. Подтяните колени к груди и задержитесь. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от коврика. Медленно опуститесь в исходное положение.

Подходы  3  Повторения  12-15 Отдых  90 с

Начните с верхней точки скручивания, но не отрывая ног от земли. Напрягая пресс, повернитесь в одну сторону, а затем в другую, чтобы завершить одно повторение.

Подходы  2  Повторения  До отказа Отдых  60 секунд

Начните в положении для жима вверх, но соприкасаясь большими и указательными пальцами, образуя ромб. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Шон Стаффорд является послом фитнеса  Optimum Nutrition (открывается в новой вкладке)

Сетка Список

Последние новости о тренировках всего тела

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Программа 120 отжиманий от пола за один подход

Отжимания – многогранная физическая нагрузка, которая не требует дополнительного оборудования. Для занятий достаточно минимум свободного места и несколько минут в день личного времени. Наша программа отжиманий поможет Вам добиться желаемого результата.

Содержание

1. Как правильно отжиматься
2. Мужчинам
3. Девушкам
4. Подросткам
5. Подготовка к упражнениям
6. Как оценить свой начальный уровень
7. Программа отжиманий
8. Программа 100 отжиманий для начинающих
9. Для девушек
10. Правила отжимания для девушек
11. 60 отжиманий за пять недель
12. Для мужчин
13. Правила отжимания для мужчин
14. Программа 120 отжиманий
15. Для подростков
16. Увеличение отжиманий до 240
17. Заминка после тренировки
18. Работа мышц
19. Частые вопросы
20. Базовые виды отжиманий
21. На брусьях
22. На кулаках
23. На пальцах
24. От стены
25. От пола
26. Кузнечиком
27. Дополнительные виды отжиманий
28. Классические
29. Отжимания с колен
30. Отжимание с широким хватом
31. С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры
32. Отжимание со средним хватом
33. Узкий хват
34. Отжимания на одной руке
35. Отжимание с хлопком
36. Отжимание с отягощением
37. Глубокие отжимания
38. Польза и вред отжиманий

Как правильно отжиматься

Выполнение отжиманий требует соблюдения определенных правил, что поможет добиться большей эффективности. Например, не прижимать локти к телу при движении вниз. Если они будут двигаться в стороны, нагрузка на грудные волокна снизится, а хорошего тренинга не выйдет.

Движения должны быть глубокими, но до пола в нижнем положении должно оставаться примерно 10 см.

Правильное дыхание при отжиманиях имеет очень важное значение и напрямую влияет на результат. Рекомендуется делать вдох при движении вниз, а выдох в момент подъема. Дыхание происходит через нос.

Мужчинам

Классические отжимания при правильно составленной программе формируют сильное привлекательное тело. Любому мужчине можно добиться рельефа. Упражнение еще дает дополнительную пользу, укрепляя суставы рук, мускулатуру спины, пресса.

Девушкам

Отжимания полезны для формирования привлекательного женского тела. Подходы и типы упражнений обычно отличаются от мужской программы, но и они дают довольно заметные результаты.

препятствие провисанию кожи

расход калорий

формирование правильной осанки

укрепление грудной мускулатуры

образование плоского привлекательного живота

Классические отжимания от пола сложно сразу делать с правильной техникой. Девушкам часто рекомендуется упрощенный вариант с колен. Однако это упражнения снижает нагрузку на мышцы. В результате выжимается только 35-45% собственного веса.

Подросткам

Молодым людям в возрасте 13-16 лет рекомендуются утренние отжимания с выполнением 3-4 подходов. Достаточно заниматься собственным весом, но классические отжимания от пола лучше разбавить упражнениями на перекладине, а также другими вариациями в соответствии с уровнем подготовки.

Волейбол

35.89%

Футбол

14.2%

Баскетбол

12.3%

Бокс

10.04%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.99%

Фигурное катание

4.97%

Большой теннис

3.31%

Формула 1

2.55%

Регби

1.53%

Проголосовало: 17502

Подготовка к упражнениям

Начать отжиматься сложно как психологически, так и физически. На этом этапе очень важно все сделать правильно, осуществляя подход от простого к сложному. Важно понимать, что результат будет связан не с количеством подходов, а на технику выполнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Новичкам не обязательно сразу же приступать к классическому варианту. Упражнение можно выполнять от вертикальной плоскости или с колен.

Первый этап может занять от семи дней до нескольких недель, что зависит исключительно от личной подготовки.

Особое внимание стоит уделить освоению начального положения, которое связано с типом выполняемого упражнения, правильностью дыхания и направления каждого движения.

Как оценить свой начальный уровень

Оценить свои силы можно с помощью начального теста. Он поможет определить уровень физической формы, но перед его началом нужно обязательно размяться. Разминка разогреет мышцы и уменьшит риск получения травмы.

Выполнение теста требует точного соблюдения техники, но работать нужно до максимальных возможностей с отслеживанием дыхания. Прекращать отжиматься можно с появлением боли в мышцах. Результаты могут быть разными, и действовать в дальнейшем нужно от следующих нормативов:

• 1-6 отжиманий – программа начального уровня
• 7-10 повторений – программа среднего уровня, рекомендуем Вам начать с начинающей программы, но со второй недели.
• 10 и более – программа продвинутого уровня

Результаты еще выбираются в соответствии с возрастом и полом. Это помогает провести сравнительный анализ и лучше понять, в каком направлении двигаться дальше.

Программа отжиманий

Программа 100 отжиманий для начинающих

На нулевой ступени лучше сразу определиться на три-четыре разных периода тренинга. Достаточно заниматься через день, так как необходимо обязательно восстанавливаться. Обязательно соблюдать перерыв между подходами.

Для девушек

Движения от пола девушкам даются достаточно тяжело, поскольку дамы отличаются слабыми мускулами. Для освоения программы лучше выбрать простые отжимания: от стены, стула, с колен.

Правила отжимания для девушек

Чтобы технически движения давались правильно, нужно следовать профессиональным советам:

• удерживание среднего темпа и небольшую амплитуду;
• постепенное повышение количества подходов;

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Девушкам, перенесшим болезни суставов лучше воздержаться от отжиманий или перед началом схемы проконсультироваться с тренером.

60 отжиманий за пять недель

Тренировочная схема от пола для девушек будет различаться целями. На выполнение движений нужно выделить три дня в неделю, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Оптимально между сетами перерывы продолжительностью минуту.

Скачать программу 60 отжиманий

Для девушек жимы от пола полезны, поскольку развивают хорошую осанку, укрепляют плечи и верх спины. Упражнение отлично стабилизирует все мускулы тела, укрепляет физическую форму и выносливость. Рекомендуются специальные упоры, что снизят болевые ощущения в запястьях.

Для мужчин

Мужчинам одновременно с отжиманиями полезно делать подводящие упражнения, например, жать гантели лежа или сидя. Самый главный аспект – соблюдение техники дыхания.

Неправильная частота вдохов и выдохов может привести к повышению артериальному и внутричерепному давлению. Однако мужчины отличаются большей, чем женщины выносливостью, поэтому работа над архитектурой тела будет более интенсивной.

Правила отжимания для мужчин

Правильные отжимания связаны с оптимальным расположением кистей и локтей. Чтобы понять достаточно расписать каждый пункт правил подробно:

• голова опущена вниз;
• плечи не задраны к подбородку, а лопатки сведены вместе;
• пресс и спина удерживаются в напряжении, в результате получается прямая линия туловища;
• колени не провисают, а ступни остаются перпендикулярно полу;
• при движении вниз важно не растопыривать локти;
• в нижней точке нужно почти коснуться пола.

Программа 120 отжиманий

Скачать программу 120 отжиманий

Перерывы между подходами желательны продолжительностью в минуту. Движение вниз выполняется почти до касания с полом. При слабых мышцах можно использовать облегченные отжимания: с колен, от кровати или стула.

Для подростков

Для молодых людей более актуальны упражнения для набора мускульных волокон.

на подставках

с широкой установкой

с постановкой ног на высоту

Кроме отжиманий подросткам в тренировочную схему желательно включить:

• велотренажер – 10 минут;
• приседания – 4*15;
• сгибания ног лежа – 3*15;
• тягу блока сверху – 3*15;
• велотренажер.

Эта программа хорошо нагрузит все мышечные группы, имеет продолжительность примерно 60 минут. Отдых между подходами должен составлять примерно 30-60 секунд.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В возрасте 15-16 лет лучше всего выбрать занятия, развивающие мышцы. Например, получить широкие плечи можно за счет регулярного плавания.

Увеличение отжиманий до 240

Более совершенная схема подойдет людям, прошедшим первый этап.

Скачать программу 240 отжиманий

Заминка после тренировки

По сути, это комплекс, который подготавливает человеческую систему к спокойному состоянию. Упражнения для заминки выбираются соответствующие. Заминка важно, поскольку пульс, который во время нагрузок повышенный и должен восстанавливаться постепенно. Резкость опасна для здоровья сердца.

Мышцы посредством заминки получают отток крови, что ускоряет восстановление и обеспечивает доступ питательных веществ. Заминка возвращает волокна к нормальному состоянию, что способствует быстрому росту. Эта часть тренировки отлично восстанавливает нервную систему.

Упражнения выбираются простые, например:

• поднятие рук над головой с провисание позвоночника
• подтягивание туловища к ногам, с обхватом руками голеней
• полуприсед с замком из рук под коленями
• наклоны корпуса в стороны
• подтягивание коленей к груди
• удерживание стоп руками с подтягиванием пяток к корпусу

Заминка – приятная часть занятий, полезная для личного развития. Простые действия ускоряют приближение к итоговому результату, а именно перемены внешнего вида и приобретение здоровья.

Работа мышц

При отжиманиях в работу включаются несколько мускульных объединений, находящихся в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи. Различные методы влияют на разные мускулы. Все зависит от размещения кистей, например:

Плечи развиваются за счет широкого хвата. Для максимального результата рекомендуется переместить ноги на возвышенность. Грудная клетка развивается за счет узкого способа, ладони при этом рекомендуется располагать горизонтально, но сводить как можно ближе. За счет близкого расположения кистей дополнительно работают трицепсы. Спина будет прорабатываться за счет развернутых к друг другу кистей и расположением близко к желудку.

Частые вопросы

Не смог сделать количество повторений, что делать?

Сколько делать перерыв между подходами?

Сколько раз в неделю тренироваться?

Я прошел программу отжиманий, что дальше?

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Базовые виды отжиманий

Отжимания существуют в многочисленных разновидностях, которые дают акцент на те или иные мышечные группы.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

К любым тренировкам нельзя подходить бездумно, сразу же выбирая отягощения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы.

На брусьях

Этот вариант играет ключевую роль в развитии истинной толчковой силы и положительно влияет на верхнюю часть тела. Технически выполняется с отведенными назад лопатками и прямой грудью. Локти при движениях не должны торчать в стороны. При этом опускаться рекомендуется как можно ниже. Движение вниз и выталкивание в исходное положение считается одним повторением этого упражнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на брусьях

На кулаках

Этот вид направлен на укрепление суставов. Кистевая нагрузка получается почти такой же, как при ударе в боксе, только нагрузочная сила большая. Особенно эффективно заниматься этим видом отжиманий на бетонном полу, а не мягком спортивном коврике.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на кулаках

На пальцах

Этот упор положительно влияет на все кистевые суставы. Чтобы пальцы не начали сразу же болеть, нужно немного постоять в исходной позиции. Если болевые ощущения появились в первые секунды, от упражнения лучше отказаться. Чтобы укрепить кисть для начала рекомендуется работа с эспандером.

От стены

Этот вид отжиманий в процессе задействует мышцы спины, живота и трицепс. Эти части тела должны быть особенно хорошо разогретыми перед силовыми нагрузками. Отжимания от стены часто используются и мужчинами, и женщинами на этапе разминки, до основного комплекса.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Похудеть в объемах или нарастить рельеф за счет этого упражнения не получится. Упражнения дают мышцам хороший тонус, делая их упругими и эластичными. Узнать более подробно о упражнении: отжимания от стены

От пола

При правильного выполнении упражнения нужно встать в упор лежа и поставить руки под плечами или чуть шире. Живот втягивается, а ягодицы напрягаются, взгляд направляется перед собой. Движения происходят за счет сгибания рук в локтях, угол между телом и плечом должен составлять примерно 45 градусов.

Кузнечиком

Это вид очень полезен для низа грудной клетки и по технике похож с отжиманиями, которые выполняются узким способом. В отжиманиях кузнечиком кисти нужно расположить очень близко к животу. Упражнение эксклюзивное, но довольно тяжелое. Чтобы увеличить грудные мышцы и трицепсы достаточно выполнять схему 5*5.

Дополнительные виды отжиманий

Простое упражнение лишь на первый взгляд кажется легким. Количество разнообразных схем более пятидесяти, но в выполнении отжиманий постоянно появляются новшества.

Классические

Наибольшую известность имеют классический вид, который выполняется на уроках физкультуры в школе. Здесь упор принимается лежа, с подъемом на носках и кистях рук. Постановка рук чуть шире плеч, ноги тоже разводятся чуть шире. Правильные классические отжимания положительно влияют на трицепсы, грудные мускулы и дельту.

Отжимания с колен

Это несложная задача, подходящая новеньким и людям старшего поколения. Изначально необходимо занять позицию классики, но в качестве упора использовать не носки, а ноги, согнутые в колене.

Ступни в этом состоянии проще удерживать над основанием, уложив одну на другую. Эта поза убирает загруженность поясницы, что удобно людям с проблемами в позвоночном отделе. В состоянии с колен дополнительно уменьшается нагрузка с целевых мускул.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания с колен

Отжимание с широким хватом

В этом способе между расставленными кистями должно получится примерно два расстояния плеч, при этом локти перенаправляются по сторонам. Упор конечностей приходится на носочки, но они должны быть сведены меньше ширины плеч.

Эффективность упражнения напрямую связана с состоянием корпуса, которое должно удерживаться прямым на протяжении всех движений. Техника считается неправильной, если ягодицы выпячиваются, а поясница уходит вниз.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Способ, выполняемый широким хватом, позволяет развить не только руки, но и мускулатуру груди. Для этих целей ноги должны быть расположены на возвышенности, в качестве которой можно использовать диван или скамейку, при этом ладони должны оставаться на полу. Подобный вариант размещения существенно повышает нагрузку от собственного веса.

Отжимание со средним хватом

Вариант требует расположения рук в единой линии с плечевым суставов, вдоль туловища. Направление локтей строго назад, можно вставать как на ладони, так и на кулаки. Ноги расставляются уже плеч. При движении вниз руки должны сгибаться вдоль туловища, направление локтей назад сохраняется на протяжении всего упражнения. Усложнить упражнение можно размещением ног на возвышенности, а упростить – размещением выше рук.

Узкий хват

Этот вариант считается сложным, но отлично влияет на трицепсы и фронтальную зону дельт. Упор здесь приходится исключительно на ладони, которые должны быть развернутыми немного внутрь. Носочки можно расположить шире или на одном уровне плеч.

Сгибание локтей здесь происходит вдоль туловища, с направлением назад. В итоге рекомендуется коснуться тыльной стороны кисти, а вверх перемещаться до полного выпрямления рук.

Отжимания на одной руке

Это тяжелые движения, поэтому для устойчивости носочки рекомендуется расставить достаточно широко. На полу изначально можно оставить правую руку, а левая заводится за спину. Для безопасности и лучшего удобства этот вид нужно выполнять с профессиональными упорами.

Опорная кисть должна располагаться на одной линии с корпусом, смещение в сторону не допускается. Локоть при движении вниз допускается перемещать в сторону. Это упражнение часто вызывает сложности, но правильная техника достаточно хорошо развивает мышцы брюшного пресса.

Отжимание с хлопком

Вариант направлен на развитие силовых и скоростных характеристик. В начальном состоянии ноги размещаются в единой линии с плечами, а руки расставляются шире. Выталкивание тела происходит за счет мощного толчка с отрывом ладоней от пола. Хлопок в ладони нужно сделать быстро, иначе мягко приземлиться обратно на пол не удастся.

Чтобы повторить всю цепь, необходимо размеренное, гармоничное, но сильное и быстрое выполнение действий.

Отжимание с отягощением

Этот вид популярен сред любителей силовых дисциплин, а также среди желающих нарастить объемную мускулатуру. Использование дополнительного веса четко прорисовывает рельеф, повышая нагрузку на мышечные ткани.

В качестве утяжелителей удобно использовать жилеты с грузом. Вместо специального инвентаря подойдут блины от штанги. Для начала отжиманий с отягощением лучше использовать малый вес, который увеличивается постепенно.

Глубокие отжимания

Этот вид выполняется за счет увеличения амплитуды и хорошо разрабатывает мускулы. Из точек опоры можно выбрать стулья, один из которых устанавливается под носочки, а два других под кисти. Вместо мебели подойдут и другие прочные подставки, от 10 до 15 см. Эти дополнительные приспособления позволяют опускаться ниже уровня рук.

Польза и вред отжиманий

Базовое движение влияет на несколько мускульных групп, считается многоцелевым и обязательным для любой тренировочной схемы. Польза отжиманий заключается в вовлечении в работу волокон:

грудной области

плечевой области

рук

пресса

Причем благодаря упражнению эти группы не просто работают, а задействуются за счет грамотного перераспределения. Акценты смещаются за счет смены точек опоры и техники.

Отжимания оказываются вредными и травматичными при некоторых болезнях. С учетом состояния здоровья отжимания могут привести к:

травмированию позвоночника

суставным болезням

повышению давления

Учитывая, что нагрузка приходится на все тело, ограничения, связанные со здоровьем очень важно иметь в виду как тренерам, так и самим занимающимся.

Отжимания от пола – обучение и увеличение результата

Удержание отжиманий — 2 см от пола

Если вы хотите научиться отжиматься, это одно из лучших упражнений для вас.

Отжимание в 2 см от пола — неотъемлемый шаг к овладению основами отжимания. Упражнение позволяет вам укрепить нижнюю половину упражнения, удерживая это положение. Таким образом, ваше тело привыкнет выполнять полный диапазон движения отжимания.

При отжимании полный диапазон движений означает, что ваша грудь находится на расстоянии 2 см от пола, когда вы опускаетесь вниз перед тем, как отжаться. Не считайте отжимания за полное повторение, если оно достигает этого положения.

Так усильте свой полный диапазон отжиманий с помощью упражнения «отжимание с упором на 2 см от пола»!

Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, брюшной пресс. Это движение улучшает выносливость бицепсов и трицепсов, силу груди и общий баланс.

Вам просто нужно базовое количество силы верхней части тела и кора, прежде чем приступить к выполнению упражнения. У вас уже должны быть правильные отжимания на коленях в вашей прогрессии отжиманий или отжимания на наклонной скамье с высотой 45 см. Если вы можете пойти ниже, тем лучше.

✅Обобщенные преимущества

1. Тренировка кора и других стабилизирующих мышц
2. Укрепление нижней части 9 отжиманий0044
3. Укрепляет верхнюю часть тела
4. Увеличивает количество отжиманий

Как выполнять💪

1. Начните с тела по прямой линии, на носках, ноги прямые, руки прямые.
2. Ладони на полу, напрягите живот.
3. Согнуть руки в локтях, опустив грудь на 2 см от пола.
4. Удерживать положение в течение заданного времени, напрягая тело.
   
5. Вернуться в исходное положение, разогнуться в локтях.

👉Имейте в виду, что вам нужно войти в изометрическую фиксацию из исходного положения отжимания. Но если ваши мышцы еще не готовы к этому. Вы можете немного смягчить его, начав с нижнего конца и продвинув зазор в 2 см.

Таким образом, у вас будет меньше работы по перемещению, поэтому вы сможете дольше удерживать позицию и получать прибыль от этой конкретной позиции, если это ваша цель. Вы сдвинетесь всего на несколько сантиметров, чтобы достичь желаемого положения, вместо того, чтобы делать серьезные отжимания, чтобы добраться туда.

 

Сделайте глубокий вдох

Очень заманчиво задерживать дыхание во время задержки движения, но это не даст вам наилучших результатов в тренировке. Мы хотим, чтобы наше тело привыкло к движению, чтобы мы могли стать сильнее. Для этого мы должны выполнять движение с идеальной техникой и дышать во время упражнения.

Поверьте мне, это очень маленькая деталь, которая имеет длительный эффект. Вы должны помнить об этом для всех ваших упражнений.

 

Coaching Pointers

Starting Position:

Tight core

Legs together
Extended arms

Planted toes

Straight legs

Flat hips

Lengthened spine

Flat Palm

Movement Позиция:

Согнутые руки

Плоские бедра

Напряженный корпус

Грудь 2 см от пола

Финишная позиция:

Напряженный корпус

Ноги вместе
Вытянутые руки

Поставленные пальцы ног

Прямые ноги

Плоские бедра

Удлиненный позвоночник

Плоские ладони

2

2

2

Начните свое судьбоносное путешествие с художественной гимнастики и станьте стройным, сильным и мобильным, открывая и осваивая более 100 новых навыков гимнастики и художественной гимнастики.

Это займет всего 5 минут, кредитная карта не требуется!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК!

30-дневное соревнование по отжиманиям для начинающих

Бегуны, как правило, ориентированы на достижение цели, и мы часто тяготеем к вызовам, чтобы достичь определенных вех в фитнесе или спортивных достижений. Закончить марафон, установить новый личный рекорд в забеге на 5 км и завершить беговую серию — популярные цели в списке желаний для самого бега.

Все большее число бегунов также ставят перед собой другие цели в области фитнеса, такие как отжимания для начинающих, особенно в связи с растущим пониманием того, что разносторонний спортсмен может помочь вам бегать быстрее и снизить риск получения травмы.

Некоторые бегуны боятся отжиманий и могут вспомнить последний раз, когда они делали это, только как слабое воспоминание об ужасном дне на уроке физкультуры. Другие бегуны время от времени пытаются сделать серию отжиманий, но обнаруживают, что им нужно опуститься на колени уже после нескольких.

Однако при специальной тренировке и правильной технике вы сможете научиться делать обычные отжимания. С помощью этого 30-дневного соревнования по отжиманиям для начинающих вы улучшите свою силу и форму, чтобы раз и навсегда освоить отжимания.

К концу этого 30-дневного соревнования по отжиманиям для начинающих вы не только сможете выполнить 25 отжиманий подряд, но и вновь обретете уверенность в силе своего тела.  

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Что такое отжимания?

• Польза отжиманий для бегунов

• Как выполнять отжимания

• Общие ошибки формы отжимания. -день отжиманий для начинающих и начинай!

  Что такое отжимание?

  Отжимания — это сложное упражнение с собственным весом, что является частью его привлекательности; это также очень эффективно для укрепления всей верхней части тела и ядра.

  Польза отжиманий для бегунов

  Умение отжиматься — это не просто почетный знак, который вы можете носить, или повод для хвастовства за обеденным столом. Отжимания предлагают множество преимуществ для бегунов.

  #1: Отжимания укрепляют верхнюю часть тела

  Бегуны часто сосредотачиваются на приседаниях и выпадах или других упражнениях для укрепления ног, но не менее важно укреплять верхнюю часть тела и корпус.

  Сильная верхняя часть тела поможет вам поддерживать мощный и быстрый размах рук во время бега. Ваши руки на самом деле помогают двигаться вперед, поэтому сильная верхняя часть тела может привести к лучшей технике бега и более эффективному шагу.

  Отжимания укрепляют трицепсы, плечи (дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы) и трапеции, что отлично подходит для увеличения функциональной силы верхней части тела при беге.

  #2: Отжимания укрепляют корпус

  Отжимания нацелены на весь корпус: поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра. Сильный корпус имеет решающее значение для бегунов, потому что функция корпуса заключается в соединении верхней и нижней частей тела.

  Сердцевина должна обеспечивать устойчивую основу или опорную точку для движения рук и ног. Таким образом, ваш корпус помогает координировать и организовывать эффективный, безопасный и мощный беговой шаг.

  #3: Отжимания могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

  Продольное когортное исследование 1104 активных субъектов выявило значительную отрицательную связь между исходной способностью участников отжиматься и риском сердечно-сосудистых заболеваний в течение десяти лет.

  Исследователи отметили, что испытуемые, которые могли выполнить более 40 отжиманий на исходном уровне, имели значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем субъекты, которые на исходном уровне выполнили менее десяти отжиманий.

  Конечно, это корреляционное исследование, а не доказательство прямой причинно-следственной связи, но все, что кажется связанным со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, — это хорошо.

  #4: Отжимания можно делать где угодно 

  Отжимания — это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужны гантели, гири или эластичные ленты. Поскольку они не требуют оборудования, отжимания можно выполнять где угодно — от вашей спальни до гостиничного номера, от тренажерного зала до парка.

  Пока у вас есть площадь пола, равная вашему росту, вы можете отжиматься, что удобно для нашего 30-дневного соревнования по отжиманиям для начинающих. Неважно, куда вас занесет жизнь в течение следующего месяца, вы можете лечь на пол и поработать над отжиманиями.

  Как выполнять отжимания

  Ключ к получению максимальных результатов от этого 30-дневного челленджа по отжиманиям для начинающих состоит в том, чтобы убедиться, что вы стремитесь выполнять отжимания правильно. Вы увидите, как многие бегуны и посетители тренажерного зала используют неправильную технику при отжиманиях, что не только снижает пользу от упражнения, но и увеличивает риск получения травмы.

  Вот как сделать идеальное отжимание :

  1. Примите исходное положение, поставив руки на пол чуть шире плеч, а стопы на полу, носки согнуты под контакт с землей позади вас. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
  2. Чтобы выполнить отжимание, согните руки в локтях и опустите грудь чуть выше пола, а затем оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять тело вверх, пока локти не выпрямятся, но не полностью зафиксируются.
  3. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.

  Распространенные ошибки техники отжимания

  Есть несколько распространенных ошибок техники и формы отжимания, которых мы хотели бы избежать:

  • Не достаточно глубоко : Ваши локти должны быть согнуты как минимум на 90 градусов. Опустите грудь как можно ближе к земле.
  • Провисание нижней части спины: Держите спину прямо, не опуская бедра и ягодицы.
  • Поднять ягодицы: Опять же, держите бедра на одной линии с телом.
  • Руки слишком узкие или слишком широкие: Есть преимущества в изменении положения рук для отжиманий во время тренировки, но для стандартных отжиманий вы хотите, чтобы руки находились под вашим телом, чуть шире плеч -ширина друг от друга.

  Справочник по марафону 30-дневное задание по отжиманиям для начинающих

  (щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы сохранить и распечатать это задание, или прокрутите статью до конца, чтобы увидеть текстовую версию)

  Инструкции по упражнениям на 30 дней Отжимания для начинающих

  В этом 30-дневном соревновании по отжиманиям для начинающих мы будем использовать различные упражнения. Вот полные инструкции по выполнению каждого из них.

  Отжимания от стены

  Самая простая модификация отжимания — это поставить руки на стену, так как это уменьшает силу тяжести. Техника отжиманий от стены аналогична обычным отжиманиям, но вы кладете руки на стену, а не на пол.

  1. Отодвиньте ноги на несколько футов от стены и прислонитесь к стене. Согните руки в локтях, чтобы приблизить грудь к стене, удерживая тело на прямой линии.
  2. Оттолкнитесь от стены и повторите.

  Отжимания на трицепс с согнутыми коленями

  Отжимания на брусьях укрепляют грудь, спину, трицепсы, плечи и корпус. Поддержание правильной формы является ключом к предотвращению раздражения плеча.

  1. Сядьте на край стула, дивана или кровати, обхватив руками края по обе стороны от бедер.
  2. Согните колени под углом 90 градусов, поставьте стопы на пол и поднимите ягодицы со стула, полностью перенося вес на ладони и пятки.
  3. Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра чуть выше пола, но не касаясь его. Ваши руки должны быть позади вас.
  4. Надавите ладонями, используя трицепсы и грудь, чтобы поднять тело вверх.

  Отжимания на трицепс с прямыми ногами

  Этот вариант более продвинутый, чем с согнутыми коленями.

  1. Сядьте на край стула, дивана или кровати, обхватив руками края по обе стороны от бедер.
  2. Выпрямите ноги перед собой так, чтобы пятки касались пола. Поднимите ягодицы со стула, полностью перенеся вес на ладони и пятки.
  3. Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра чуть выше пола, но не касаясь его. Ваши руки должны быть позади вас.
  4. Надавите ладонями, используя трицепсы и грудь, чтобы поднять тело вверх.

  Высокая планка

  Планки используются в большинстве основных упражнений, потому что они являются базовым движением против вращения и отлично подходят для развития устойчивости и контроля корпуса. Этот вариант также работает с вашими плечами и косыми мышцами.

  1. Примите положение для отжиманий, выстроив тело по прямой линии от пяток до головы.
  2. Руки должны быть на одной линии с локтями под плечами.
  3. Держите корпус напряженным, но творите во время удержания.

  Планка на предплечьях

  Это классическое упражнение для корпуса помогает подготовиться к отжиманиям, укрепляя пресс, плечи, ягодицы и спину.

  1. Встаньте в позицию для отжиманий, но опуститесь так, чтобы ваши предплечья оказались на полу. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
  3. Обязательно дышите во время выполнения упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.

  Высокая планка с отталкиванием от плеч

  Эта модификация помогает всему корпусу развить силу для стабилизации тела во время движения и укрепляет плечи.

  1. Примите положение для отжиманий, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
  2. Не поднимая ягодиц, поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги запертыми и не позволяйте раскачиванию из стороны в сторону при смене рук.
  3. Альтернативные руки.

  Отжимания на ногах/коленах

  Это гибридное упражнение включает в себя отжимание с ног, опускание коленей на пол и отжимание от пола из отжимания на коленях.

  Планка вверх-вниз

  Это динамичное упражнение укрепляет корпус, трицепсы, грудь и плечи, помогая подготовиться к отжиманиям.

  1. Начните с положения планки, упираясь локтями в пол.
  2. Упирайтесь одной ладонью в пол, пока локоть не выпрямится, а затем сделайте это другой рукой, чтобы оказаться в положении для отжиманий. Руки должны располагаться прямо под плечами.
  3. Контролируемо опускайтесь на локти, по одной стороне за раз. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать бедра.

Армрестлинг | Идеальная программа тренировок для рукоборцев | DO4A

В России всё без перемен. Толстые худеют, худые набирают массу, лишь умные занимаются функциональным тренингом и прогрессируют. А я, как занимался армрестлингом, так и занимаюсь, совмещая приятное с полезным – функционалку, тренировки с железом и элементы арм-борьбы.

Помнится мне, некоторые хотели увидеть примерную программу, по которой занимаются рукоборцы. Скажу сразу, различий в тренировочном процессе очень много.

Если по обычной «железной» программе может накачаться любой, то в армрестлинге программа строится от техники борьбы, а техника борьбы зачастую (но не обязательно) от генетической предрасположенности и личных предпочтений спортсмена.

Так что у нас действительно очень индивидуальные схемы тренировок, как по выбору упражнений, так и по компоновке нагрузки в микро-циклах.

3-4 месяца назад задался целью написать программу под себя, более менее «базовую», с точки зрения армрестлинга, чтобы нарабатывать нужные мне движения и углы в разных направлениях борьбы.

Также пересмотрел весь ютуб, связанный с армрестлингом и услышал пару хороших советов от наших топовых спортсменов по тому, как лучше выстроить прогрессию нагрузок для хорошего прогресса и включил её в свою схему. В целом пока всё работает, я прогрессирую.

В общем и целом, пока пришел к данному варианту.

Программа разбита на 3 блока (лёгкий, средний и тяжелый), в каждом блоке по 4 тренировки. В лёгком и среднем блоке, отдых между тренировками обычный, 1-2 дня.

В тяжелом бывает доходит и до 3-4 дней перерыва между тренировочными днями, особенно если в конце тяжелой тренировки запланированы подходы со статикой (В программе обведены двумя линиями).

К сожалению логика стандартного «железного» тренинга здесь не работает, но, как видите, то что восстанавливается быстрее я стараюсь тренировать чаще, а то что восстанавливается намного медленнее (там где большая часть нагрузки приходится на связочный аппарат) тренируют реже.

Упражнения выбраны для тренировки самых базовых движений в армрестлинге. Я всё таки новичок в этом виде спорта и мне в первую очередь нужно обращать внимание на эти моменты.

Если рассмотреть детально, то, в каждом тренировочном блоке выполняется:

1) Кисть: сгибание ручки 50мм за столом, сгибание кисти со штангой на скамье для жима.

2) Имитация борьбы в крюк, разбитая на две фазы — атака и защита.

3) Пронация для борьбы верхом. Выполняется с ремнём от дзюдо, как со свободным весом, через отведение кисти, так и за столом через приведение кисти.

4) Плечелучевая: отдельно тренирую один раз, с ремнём за столом, но нагрузка в луч прилетает и на тренировке пронатора и на ПШНБ узким хватом. Так что, луч грузится почти каждую тренировку. И кстати, скажу Вам, я как раз таки в нём и прибавил не хило! Как по рабочим весам, так и в борьбе за столом.

5) Пальцы: Отдельно качаю один раз, статическим удержанием блока для армлифтинга (железный кирпич) и также пальцы постоянно слегка грузятся в упражнениях на кисть, если выполнять с ручкой 50мм и более.

6) Что касается общей физической подготовки (ОФП): Тяга вертикального блока 1 раз, плечи — махи и ротаторы, бицепс — ПШНБ узким хватом, Трицепс банально разгибанием рук на блоке, Грудь всё ещё не делаю из-за проблем с левой кистью.

7) Ну и остальные, узконаправленные упражнения, такие, допустим, как:

а) «Граната», если в двух словах, то это пронация кисти с гантельным грифом, но при полностью заблокированной руке. То есть поворот идёт только за счёт квадратного пронатора (он находится примерно там, куда все надевают часы).

б) Отведение с весом, на закачку и укрепление связок разгибателя большого пальца.

в) Стягивание центра со сгибание кисти. Движение, которое тренирует натяжку, чтобы не отдавать центр после старта.

В общем, так и тренируюсь. ОФП лично в моей программе очень мало, но это вынужденная мера.

Надеюсь, добавил немного полезной информации на этом канале тем, кому было интересно, как придётся тренироваться, занимаясь армрестлингом.

Но повторюсь, это отдельно мой случай. Любые другие упражнения, тренировочные схемы и нагрузки тоже допустимы.

как тренировать руки для победы

Опубликовано 07.02.2022 в 11:00

Армрестлинг – узкоспециальное силовое направление и, тем не менее, не так уж все просто в этой силовой дисциплине. Для того чтобы достичь высоких результатов в этом спорте, и чтобы руки не оторвались, нужно знать, на что делать акцент в тренировках и какие упражнения для армрестлинга эффективно улучают возможности в «бою».

Содержание

1. Какие упражнения нужны для армрестлинга
2. 1. Жим штанги лежа
3. 2. Жим гантелей под углом
4. 3. Разведение гантелей лежа
5. 4. Подтягивания по частичной амплитуде
6. 5. Подтягивания широким хватом
7. 6. Подтягивания обратным хватом
8. 7. Подтягивания с полотенцем
9. 8. Сгибание рук со штангой
10. 9. Сгибание рук с гантелями
11. 10. Сгибание кисти в упоре с гантелью
12. 11. Разгибание кисти в упоре с гантелью
13. 12. Скручивания
14. Программа тренировок армрестлера
15. День первый
16. День второй
17. Третий день

Какие упражнения нужны для армрестлинга

В армрестлинге активно участвуют мышцы рук, а именно, предплечья и бицепсы. Также в «борьбе на руках» задействуются дельтовидные, а еще широчайшие и грудные мышцы. Конечно же, во время борьбы участвуют и другие мышцы, получая статическую нагрузку. Цель тренировок – развитие силы, взрывной силы, силовой выносливости, а также укрепление связок, суставов, сухожилий и костей. Естественно, важна и сила хвата. Для этого нужно чередовать нагрузку и выполнять всевозможные упражнения, направленные на тренировку целевой мускулатуры. А теперь рассмотрим тренировки подробнее и начнем с упражнений.

1. Жим штанги лежа

1. Займите положение лежа на скамье. Разместите кисти на грифе на рифленых участках, а если таковых нет, лежа согните руки в локтях до прямого угла и возьмитесь за гриф на уровне расположения кистей.
2. Ноги следует поставить чуть шире, чтобы лучше зафиксировать положение тела при работе с весом.
3. Первое повторение начинается с движения вниз. Штангу нужно опускать медленно и концентрировано. Касаться грифом грудной клетки не нужно.
4. Движение вверх выполняется на выдохе.
5. В верхней точке амплитуды локти выпрямлять не нужно, чтобы не создавать акцент нагрузки на локтевые суставы.

2. Жим гантелей под углом

1. Это упражнение выполняется на скамье с наклоненной спинкой под углом примерно 45 градусов.
2. Движение начинается вверх на выдохе. Предплечья во время всего движения расположены вертикально.
3. Ноги должны быть расставлены широко для лучшей устойчивости.
4. В верхней точке движения гантели не соприкасаются друг с другом. Локтевые суставы полностью не разгибаются.
5. Движение вниз выполняется медленно. В нижней точке не делайте паузу, а сразу начинайте выжимать вес вверх.

>

3.

Разведение гантелей лежа

1. Займите позицию лежа на горизонтальной скамье.
2. Разместите чуть согнутые руки с гантелями на уровне груди, напрягая грудные мышцы и, сопротивляясь весу, разведите руки в стороны, делая вдох.
3. Гантели нужно держать параллельным хватом.
4. В верхней точке амплитуды не нужно касаться дисками-утяжелителями гантелей друг друга.
5. Движение вверх выполняется на выдохе. Пауз в верхней и нижней точках амплитуды делать не нужно.
6. Упражнение выполняется медленно и концентрированно.

4. Подтягивания по частичной амплитуде

В этом упражнении основной задачей будет максимально нагрузить руки.

1. Упражнение выполняется идентично классическим подтягивания, но нижняя точка амплитуды будет достигнута на уровне, когда руки в локтевых суставах образуют прямой угол.
2. Обратите внимание на обязательные паузы в верхней и нижней точках движения.
3. Руки разместите на турнике чуть шире плеч.
4. На выдохе подтяните тело как можно выше к перекладине.
5. Верхняя точка будет достигнута, когда перекладина окажется ниже подбородка.

5. Подтягивания широким хватом

1. Разместите руки на турнике прямым хватом как можно шире.
2. На выдохе подтяните тело, концентрируя напряжение в широчайших мышцах.
3. К перекладине подтягивайтесь грудной клеткой.
4. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и как можно медленнее вернитесь в исходное положение (вис на турнике), после чего снова повторите подтягивание нужное количество раз.

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
2. Из положения вис на турнике выполните плавный подъем.
3. В верхней точке амплитуды перекладина должна находится ниже подбородка.
4. Движение выполняется на выдохе.
5. При желании расположение рук можно менять, например, разместить их ближе друг к другу.
6. В верхней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу, а вот в нижней точке останавливаться не стоит.

7. Подтягивания с полотенцем

1. Это упражнение можно выполнять как с двумя полотенцами, так и держать вес тела на одном.
2. Перебросьте полотенце или два полотенца через перекладину и обхватите его, повиснув на вытянутых руках.
3. Из виса выполните подтягивания.
4. Движение вверх делается на выдохе, а в верхней точке следует сделать секундную паузу.
5. Движение вниз выполняется как можно медленнее.

8. Сгибание рук со штангой

Упражнение подразумевает работу с большим весом. Выполняется предпочтительно стоя. Хват (узкий, классический на уровне плеч и широкий) нужно чередовать.

1. Взявшись предпочтительным хватом за гриф, с прямой спиной и расправленными плечами выполните сгибание рук.
2. Движение выполняется на выдохе.
3. В верхней точке амплитуды нужно сделать паузу, а затем медленно опустить вес тела, вернувшись в исходное положение.
4. В нижней точке амплитуды пауза не нужна.

9. Сгибание рук с гантелями

Этот вариант сгибаний на бицепс для спортсменов армрестлеров лучше выполнять стоя с гантелями большого веса.

1. Встав напротив зеркала, выпрямив спину и поставив ноги устойчиво на ширине плеч или чуть шире, выполните либо поочередный подъем гантелей, либо одновременный – когда руки синхронно сгибаются, а потом возвращаются в исходное положение.
2. Движение вверх выполняется на выдохе.
3. На протяжении всего движения спина находится в неподвижном вертикальном положении.
4. Движение вниз должно быть плавным и медленным. В нижней точке амплитуды старайтесь не делать паузу.

Можно выполнять подъем на бицепс на скамье, спинка которой установлена под углом 45 градусов, уперев грудную клетку, выполнять сгибания, используя идентичную технику. В этом упражнении снимается нагрузка с передних пучков дельтовидных мышц.

10. Сгибание кисти в упоре с гантелью

1. Разместите предплечье на скамье так, чтобы кисть с гантелью находилась навесу.
2. За счет сокращения мышц предплечья, выполните сгибание кисти.
3. Движение выполняется медленно. Амплитуда сгибания и разгибания кисти происходит до предела, а не в половину амплитуды.

11. Разгибание кисти в упоре с гантелью

1. Разместите предплечье на скамье так, чтобы кисть с гантелью находилась навесу.
2. За счет сокращения мышцы предплечья выполните разгибание кисти.
3. Сгибайте и разгибайте кисти до предела.

12. Скручивания

1. Упражнение выполняется в положении лежа на полу.
2. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы (скручивания) корпуса, не отрывая поясницу от пола.
3. Скручивания происходят за счет сокращения мышц пресса.
4. В верхней точке движения старайтесь делать короткую паузу и медленно возвращаться в исходное положение. Движение вверх выполняется на выдохе.

Программа тренировок армрестлера

Тренировки для армрестлера должны быть направлены на все тело, но, конечно, акцент направлен на развитие задействованных в борьбе мышц. В неделю нужно выполнять три тренировки.

День первый

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под углом.
3. Разведение гантелей в стороны.
4. Подтягивания (частичная амплитуда).
5. Сгибания рук со штангой широким хватом.
6. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта узким хватом.
7. Сгибания рук с гантелями.
8. Скручивания.

День второй

1. Приседания.
2. Подъем штанги на бицепс в упоре о стену.
3. Подъем на бицепс с гантелями.
4. Бицепс с гантелями «молот».
5. Подтягивания на турнике широким хватом.
6. Подтягивания на турнике обратным хватом.
7. Гиперэкстензии.

Третий день

1. Становая тяга.
2. Подтягивания классические.
3. Тяга верхнего блока сидя за голову.
4. Сгибания кистей в упоре.
5. Разгибания кистей в упоре.
6. Кисть с ручкой (шарнирная).

Подробнее о разгибании и сгибании кистей →
Какие мышцы работают при армрестлинге?

10 лучших идей и вдохновения для тренировок по армрестлингу

Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения для тренировок по армрестлингу на Pinterest. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.

Сохранено с thedolcediet.com

Силовые тренировки для борцов средней школы — диета Dolce

Силовые тренировки для борцов средней школы: Превратите хорошего спортсмена в великого спортсмена. Ридж Кили, сертифицированный тренер по диетологии CSCSDolce Будучи первокурсником и второкурсником старшей школы, я весил менее 100 фунтов. промокший до нитки. Быть маленьким первокурсником в комнате, полной парней в два раза больше меня, было тяжело для меня […]

Тренировка по борьбе

Wrestling Team

План тренировки

Тренировки по весу

Тренировки по силовым силовым с youtube.com

3 Лучшие тренировки для массивных ПРЕДПЛЕЧЕЙ

Прокачай их как ПОПАЙ!!!

Тренировка предплечий дома

Big Biceps Trabout

Тренировка веса

Тренировки для весовых тренировок

Веселые тренировки

На домашних тренировках

Тренировки для тела

Тренировочные советы

.

Армрестлинг

🔥🔥 Ищете веселый и здоровый способ тренировки? Ищите не дальше, чем Over the Top Kebab! Мы обеспечиваем тренажеры для армрестлинга вкусной и здоровой пищей, которая поможет вам оставаться в форме и получать удовольствие. 𝐎𝐫𝐝𝐞𝐫 𝐍𝐨𝐰 [𝟎𝟕 𝟓𝟒𝟔𝟕 𝟔𝟏𝟑𝟔] 𝗩𝗶𝘀𝗶𝘁 𝗢𝘂𝗿 𝗪𝗲𝗯𝘀𝗶𝘁𝗲 [https://overthetopkebabs.com.au/].

Theraphy

Варианты здоровой пищи

В верхней части

СТАРИТЬ ФОТИЯ

ARM

Как мы сделали стол для армрестлинга

Сразу скажу, что это не профессиональный стол для армрестлинга. Это сломанный стол, который мы превратили в стол для армрестлинга…

Комната молодежного министерства

Знаменитые борцы

Emcee

Guy Stuff

Веселые тренировки

Summer Fun

Преимущество

Цель

Идеи для комнаты

Ministries Ministries Saved Mogle Ministry Minailts

Ministries Ministries Save To Mold Minailt youtube. com

Основы армрестлинга: Полное руководство для начинающих, как победить

Станьте победителем в армрестлинге с помощью этого подробного руководства для начинающих по армрестлингу. Изучите все, от правильного захвата и стойки до продвинутых стратегий…

Бесплатные планы тренировок

Бесплатные тренировки

Руководство для начинающих

Как стать

Interactive

Win

ARMS

Wrestling

Бейсбольные карточки

Marius Pottas сохранены под руку. wrestling

Сохранено с artofmanliness.com

Как выиграть матч по армрестлингу

Многие люди считают армрестлинг простым испытанием силы. Но настоящий секрет не в том, чтобы быть самым большим или даже самым сильным человеком в комнате.

Тренировка по борьбе

Art of Manuest

Сильные руки

Sawhorse

Cigar Box Guitar

The Twilight Saga

сильнее, чем вы

, как

DM Saved, Saved To Miscelnins

.

Продукция

Создание оборудования для силовых тренировок с акцентом на грипспорт и армрестлинг

Домкрат для становой тяги

Тренажерный зал своими руками

Оборудование для силовых тренировок

Assassin

ARM

Shop

Продукты

ОБУЧЕНИЯ

ARMS

Werner Dreyerw

Werner Dreyer сэкономил на Arm Druk

с Gymguid Ваш жим лежа — GymGuider.com

Жим лежа — это комплексное упражнение, которое задействует большую грудную мышцу груди, передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча. Он строит силу, а также поощряет рост этих мышц. Это функциональное упражнение, которое поможет вам в любых повседневных делах, требующих толкания или переноски. Жим лежа может помочь восстановить мышечный баланс спортсменам, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в области силовых тренировок

Тренировки в груди

Диаграмма тренировок в спортзале

Тренировки в спортзале

Тренировка ARM

Wrestling Trawout

Самооборона. в Harvey’s Fitness Closet

Сохранено из Загружено пользователем

MASSIVE MIGHTY PREARMS: Workouts For Every Man

Здесь Tema’ Gym Blog предлагает вам два известных упражнения и одно редкое упражнение (некоторые армрестлеры, такие как Денис Цыпленков , сделай это). Следите за нашим блогом, чтобы получать больше полезных контактов. #предплечья #тренировка #бодибилдинг #тренировки #армрестлинг #сгибания рук

Тренировки Расгрев

Основные тренировки

Фитнес -питание

Фитнес -тренинги

Тренировка борьбы

Керл со штангой

План тренировки для мужчин

Men Abs

Men Build MEN

Сохранено из Загружено пользователем

Галерея тренировочного оборудования для армрестлинга

Галерея тренировочного оборудования для армрестлинга.0003

Тренировка по борьбе

ОБРАЗОВАНИЕ

WRESTLER

MUSCLE

ARMS

УПРАЖНЕНИЕ

Стронг

Sport

Галерея

True Friends Сэкономил для борьбы

.

Форум

все сообщения создать новую тему

JavaScript отключен. Для лучшего опыта, пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере, прежде чем продолжить.

• Автор темы Энцо
• Дата начала 18 марта 2021 г.

• Теги

  метод Павел Цацулин увеличение силы обучение

Другие силовые упражнения (например, булавы), смешанные силовые упражнения (например, комбинация гири и штанги), другие цели (гибкость)

Статус

Закрытая тема. (Продолжить обсуждение этой темы, создав новую тему.)

Энцо

Уважаемый участник уровня 1

• 18 марта 2021 г.

• #1

Привет всем, я занимаюсь армрестлингом и, может быть, вы можете мне кое-что помочь, я прочитал несколько книг Павла Цацулина, и я не знаю, как подражать упражнениям, которые я выучил из книг по армрестлингу, может быть, вы можете помочь мне . Мне нужно стать сильнее в тяге и толчке. Мне нужно делать подтягивания, сгибания на бицепс, сгибания на бицепс, супинацию, пронацию, жим лежа, жим от плеч, отжимание вниз на трицепс и различные упражнения для запястий и предплечий. То, что я читал, в основном касалось основных упражнений (приседания, становая тяга и т.д.). Когда я пытаюсь заниматься армрестлингом, то замечаю, что упражнений очень много и многие из них нагружают одну и ту же группу мышц. Я не знаю, как применить то, что я прочитал, для того, что мне нужно …. как разделить их, сколько подходов и повторений, сколько раз в неделю и т. д. Я был бы очень признателен, если бы кто-нибудь объяснил мне это, извините за мой плохой английский.

 

Звездный Лорд

Уважаемый член 5-го уровня

• 25 марта 2021 г.

• #2

Энцо сказал:

Всем привет, я занимаюсь армрестлингом и может быть вы можете мне кое в чем помочь, я читал некоторые книги Павла Цацулина, и я не знаю как подражать движениям, которые я выучил из книг по армрестлингу, может вы мне поможете . Мне нужно стать сильнее в тяге и толчке. Мне нужно делать подтягивания, сгибания на бицепс, сгибания на бицепс, супинацию, пронацию, жим лежа, жим от плеч, отжимание вниз на трицепс и различные упражнения для запястий и предплечий. То, что я читал, в основном касалось основных упражнений (приседания, становая тяга и т.д.). Когда я пытаюсь заниматься армрестлингом, то замечаю, что упражнений очень много и многие из них нагружают одну и ту же группу мышц. Я не знаю, как применить то, что я прочитал, для того, что мне нужно …. как разделить их, сколько подходов и повторений, сколько раз в неделю и т. д. Я был бы очень признателен, если бы кто-нибудь объяснил мне это, извините за мой плохой английский.

Нажмите, чтобы развернуть…

Вы планируете соревноваться в армрестлинге? Если да, то какая у вас текущая весовая категория и целевая весовая категория?

 

петь

Уважаемый член 8-го уровня

• 25 марта 2021 г.

• #3

Привет,

Я только что наткнулся на это

С уважением,

Pet’

 

Энцо

Уважаемый участник уровня 1

• 25 марта 2021 г.

• #4

Старлорд сказал:

Вы планируете соревноваться в армрестлинге? Если да, то какая у вас текущая весовая категория и целевая весовая категория?

Нажмите, чтобы развернуть…

Да, я хочу участвовать, мой вес 85 кг, у меня нет целевого класса, я думаю, 80 кг или 85 кг (мой рост 169 см)

 

Энцо

Уважаемый участник уровня 1

• 25 марта 2021 г.

• #5

pet’ сказал:

Привет,

Я только что наткнулся на этот

С уважением,

Pet’

Нажмите, чтобы развернуть…

Привет, спасибо за ваш ответ, это хорошее упражнение, но я ищу хороший силовой метод/программу, которая подходит для армрестлинга в целом без перетренировки бицепсов и предплечий, потому что мне нужно много работать над ними под разными углами

 

Звездный Лорд

Уважаемый член 5-го уровня

• 26 марта 2021 г.

• #6

Энцо сказал:

Да, я хочу участвовать, мой вес 85 кг, у меня нет целевого класса, я думаю, 80 кг или 85 кг (мой рост 169 см)

Нажмите, чтобы развернуть…

Насколько ты стройный сейчас? Какие у вас размеры плеча и предплечья? Каков ваш текущий строгий 1ПМ?

 

Энцо

Уважаемый участник уровня 1

• 26 марта 2021 г.

• #7

Старлорд сказал:

Насколько ты стройный сейчас? Какие у вас размеры плеча и предплечья? Каков ваш текущий строгий 1ПМ?

Нажмите, чтобы развернуть. ..

Я почти не вижу свой пресс, бицепс 47 см и предплечье 36 см, строгие сгибания рук 80 кг 1ПМ в прошлом году… Недавно я попробовал снова и не смог… это одна из причин, по которой я хочу хороший силовой метод….. хочу стать сильнее, а потом поддерживать прирост

 

Звездный Лорд

Уважаемый член 5-го уровня

• 26 марта 2021 г.

• #8

Энцо сказал:

Я едва вижу свой пресс, бицепс 47 см и предплечье 36 см, строгие сгибания рук 80 кг 1ПМ в прошлом году… Недавно я попробовал еще раз и не смог. .. это одна из причин, по которой я хочу хороший силовой метод….. хочу стать сильнее а потом поддерживать.

Нажмите, чтобы развернуть…

Твердые замеры есть. Строгие сгибания рук с собственным весом также являются хорошей отправной точкой для армрестлера. Который тебе близок.

Мне кажется, что система силовых тренировок 4 раза в неделю лучше всего подходит для достижения ваших целей. Сосредоточьтесь на общей силе и размерах прямо сейчас, пока вы не достигнете максимума в своей текущей весовой категории или не перейдете в следующую весовую категорию.

Почему 4 дня в неделю? Отражает то, что делают многие другие успешные армрестлеры. 2 занятия, посвященные рукам в неделю, 2 занятия, посвященные верхней части тела (где руки используются, но не акцентируются).

Это будет ваш GPP. Ваша общая физическая подготовленность.

По мере того, как вы будете приближаться к своим соперникам, вы начнете смещать свою силовую работу с общей силы и гипертрофии на работу над силой бокового давления и другими формами силы, характерными для вашего стиля игры. Это ваша СПП. Ваша конкретная физическая подготовленность.

Как часто ты ходишь в спа? Вы усилены?

 

Энцо

Уважаемый участник уровня 1

• 26 марта 2021 г.

• #9

Большое спасибо за ответ. Я сделаю это .
Я никогда не ходил в спа и никогда не принимал ничего, кроме пищевых добавок.

 

Звездный Лорд

Уважаемый член 5-го уровня

• 27 марта 2021 г.

Программа на массу 3 раза в неделю

Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день, плюс два дня отдыха — самая распространенная схема занятий в тренажерных залах среди подавляющего числа посетителей.

Именно такая классическая схема лежит в основе данной программы тренировок на массу. Однако, в отличии от большинства сплит систем тренировок, эта программа на массу подразумевает тренировки каждой мышечной группы 2 раза в неделю. Ведь согласно последним научным исследованиям такая схема существенно повышает результативность тренировки для набора мышечной массы.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ЧЕТВЕРГ

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

СУББОТА

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ЧЕТВЕРГ

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

СУББОТА

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

Разбор: программа тренировок на массу

Итак, данная программа для набора мышечной массы подойдет для начинающих и опытных атлетов. Она состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития силы и массы мышц. Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 2

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3

1. Жим ногами 3х8-10
2. Жим гантелей наклонный 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Трицепс на блоке 2х8-10
5. Икры стоя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 4

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х8-10
3. Сгибание ног лежа/сидя 1-2х6-8
4. Сгибания рук с гантелями 2х6-8
5. Махи гантелями в стороны 3х8-10

Похожие программы на массу:

• Программа тренировок для набора мышечной массы
• Программа тренировок на силу и массу
• Трёхдневный сплит на массу

Разбор программы тренировок для набора массы

Как видите, предоставленная программа тренировки на массу предназначена для атлетов продвинутого уровня. Она также состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития мышечной массы и силы. Микроцикл состоит из четырех тренировок, затем повторяется заново. Но, при этом, незабываем о таком важном факторе роста, как прогрессия нагрузок.

Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней, как и в предыдущем варианте. Однако, для этого используем разные упражнения. Кроме того, желательно чтобы упражнения нагружали мышцы под разными углами. К примеру, на одной тренировке выполняем жим лежа со штангой, а на второй наклонный жим гантелей.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю на массу и силу

сплит для наращивания мышц и увеличения силы по схеме 5х5

Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.

Советы по питанию и диете

Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.

Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:

• гречка
• рис
• макароны из твердых сортов
• овсянка
• яйца
• куриное мясо любое
• телятина
• свинина не жирная
• рыба любая
• овощи, чем больше тем лучше
• масло (натуральное 82%)
• сливочный сыр
• сметана
• цельное молоко
• жирные сливки
• любой сыр
• протеиновые шейки
• арахисовое масло
• оливковое масло
• дополнительные соусы и заправки

Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.

Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Кардионагрузка и заминка

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План:

• 5 мин. ходьбы в быстром темпе
• 30 сек. бега
• 30 сек. ходьбы
• 30 сек. спринта
• 30 сек. ходьбы
• 45 сек. спринта
• 1 мин. ходьбы
• 1 мин. бега
• 1 мин. ходьбы
• 30 сек. спринта с максимальной скоростью
• 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Советы по кардио и заминке

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

• День 1 – Комплекс А
• День 2 – Комплекс B
• День 3 – Комплекс С
• День 4 – Комплекс D
• День 5 – Комплекс Е
• День 6 – Отдых
• День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Комплекс В

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Армейский жим	5	5
Жим Арнольда	3	8
Поднятие гантелей вперед	3	12
Разведение гантелей в стороны	3	12

Комплекс С

Комплекс D

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Жим лежа	5	5
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх	3	8
Жим лежа узким хватом	3	12
Разгибание на трицепс одной рукой	3	12

Комплекс Е

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Массовая тренировка | Primeval Labs

Хотите нарастить габариты, набраться силы и придать телу серьезную массу?

Тогда вам пора узнать о тренировках для набора мышечной массы!

Мы разработали комплексную 16-недельную программу набора массы, ориентированную в первую очередь на гипертрофию или рост мышц.

Не заблуждайтесь, в ходе этой программы вы наберете силу (при условии, что будете работать в тренажерном зале и на кухне), но основное внимание уделяется увеличению массы.

По истечении этих 16 недель вы станете больше и злее, чем когда-либо.

Приготовьтесь, ребята, потому что следующие 16 недель будут изнурительными, но результаты и уверенность, которые вы приобретете, в конце концов того стоят.

Поехали!

16-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы. Рекомендации

Наращивание мышечной массы — непростая задача. Теоретически это достаточно просто — поднимайте тяжелые веса для достаточного объема, стремясь к прогрессивной перегрузке и съедайте достаточное количество калорий.

Тем не менее, очень немногие люди, которые действительно ходят в спортзал, достигают результатов, на которые надеются.

Вот несколько советов, которые помогут следующие 16 недель стать для вас самым успешным этапом набора массы!

Прогрессивная перегрузка

Здесь нет ничего удивительного.

Прогрессивная перегрузка лежит в основе наращивания мышечной массы.

Проще говоря, прогрессирующая перегрузка заключается в том, чтобы заставить ваши мышцы делать больше, чем раньше.

Теперь это можно выполнить разными способами.

Прогрессирующая перегрузка может означать:

• Делать больше повторений
• Делаем больше подходов
• Подъем большего веса
• Увеличение диапазона движения
• Сокращение времени отдыха
• Увеличение времени под напряжением

Если вы хотите расти, вам придется заставить свои мышцы (и разум) войти на неудобную территорию. Стремитесь сделать еще одно повторение. Добавляйте вес к штанге, когда можете. Максимизируйте каждое повторение.

Что приводит нас к следующему указателю…

Сделайте каждый сет на счету

Слишком многие люди просто выполняют свои тренировки, как будто они отбивают часы на работе, которую они ненавидят. Физически они в спортзале, но ментально они где-то в другом месте. Это приводит к нерешительному выполнению и усилиям вашей тренировки, что является еще одной причиной того, что многие люди не получают результатов от своих тренировок, несмотря на то, что «тренируются» несколько дней в неделю.

Больше нет.

Сделать так, чтобы каждый набор считался очень просто — нажмите каждый набор на максимальное количество 9Качество 0007 повторений, насколько это возможно.

Остановите сет, когда ваша техника начнет ухудшаться или вы почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Тренировка таким образом гарантирует, что вы нагружаете свои мышцы до предела и получаете максимальную отдачу от каждого сета, который вы выполняете во время тренировки.

Качество превыше количества

Когда вы пытаетесь улучшить свою производительность от одной тренировки к другой (побить рекорды), может возникнуть соблазн попытаться сжульничать на пару повторений ради того, чтобы набрасывать записи. большее число в вашем тренировочном журнале.

В то время как ваше эго может получить поддержку от записи большего числа, ваши мышцы на самом деле больше не получают стимула.

Когда вы обманываете повторения (уменьшаете диапазон движений, используете английский язык тела и т. д.), вы на самом деле уменьшаете объем работы, которую выполняют мышцы, что в конечном итоге подрывает ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Да, вам нужно стремиться к прогрессивной перегрузке на тренировке, но только если эти повторения выполняются с хорошей техникой.

Ряд небрежных, отрывистых повторений мало помогают нарастить мышечную массу, но могут значительно повысить риск получения травмы.

Таким образом, владейте каждым представителем и убедитесь, что каждый из них качественный.

Сон

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, мы часто сосредотачиваемся на тяжелых тренировках и правильном питании, но есть и третья не менее важная часть головоломки — достаточное количество сна.

Сон — это время, когда тело выполняет большую часть своего ремонта, восстановления и роста. Это также когда уровни анаболических гормонов находятся на самом высоком уровне.

Другими словами, если вы не высыпаетесь, вы серьезно ограничиваете свою производительность в тренажерном зале, а также свою способность эффективно восстанавливаться и расти.

Поэтому поставьте перед собой цель спать 7-9 часов каждую ночь.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте следующее:

• Установите установленное время сна
• Избегайте употребления кофеина и алкоголя за несколько часов до сна
• Ограничьте воздействие синего света (телевизор, ноутбук, смартфон, планшет и т. д.) за два часа до сна
• Ограничьте стрессоры (рабочая электронная почта, социальные сети, новостные агентства, текстовые сообщения)
• Сделайте вашу комнату прохладной и темной
• Носите свободную, удобную одежду

Вы также можете приобрести средство для релаксации в ночное время, такое как EAA Sleep, которое содержит такие ингредиенты, как L-теанин, 5-HTP и мелатонин, которые помогают уменьшить чувство стресса и способствуют ощущению спокойного расслабления.

16-недельный план тренировки мышечной массы

В течение следующих 16 недель вы будете выполнять 5-дневный сплит. Вот как может выглядеть примерная неделя тренировок по программе:

• День 1 — верхняя часть тела
• День 2 — Нижняя часть тела
• День 3 — ОТДЫХ
• День 4 — Толчок
• День 5 – Вытяните
• День 6 – Ноги
• День 7 — ОТДЫХ

*Примечание: 30-40 минут кардио низкой интенсивности (активное восстановление) или йога могут быть выполнены в качестве формы активного восстановления, чтобы компенсировать любую болезненность.

Тренировка верхней части тела

Тренировка нижней части тела