Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка А)
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
покажу, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и понимании анатомии тела. Но сперва, просто для ясности замечу, что эта фулбоди программа подразумевает три тренировочных дня в неделю. Мы будем чередовать две разные фулбоди тренировки таким образом
Тренировка A будет показана в этом видео, а тренировка B будет рассмотрена в следующем выпуске. Каждая тренировка будет состоять преимущественно из базовых упражнений и набора различных дополнительных, во избежание какого-либо мышечного дисбаланса. И не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой. Чтобы в следующий раз, когда пойдешь в зал, ты точно знал, что делать.
Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная фулбоди тренировка.
Первое упражнение — жим штанги лежа. И это будет твоим главным упражнением для грудных мышц на этой тренировке. Жим будет отвечать за увеличение значительной части общего объема и толщины груди, с течением времени. А именно, из-за горизонтального положения скамьи в жиме, акцент будет на грудино-реберной части, то есть среднем пучке. А также будут тренироваться плечи и трицепсы. Поэтому, когда делаешь это упражнение, тебе нужно действительно почувствовать работу этих выделенных мышц. Причем наибольшая нагрузка должна ощущаться на грудных.
Жим лежа был выбран по нескольким причинам. Во-первых, он отлично задействует грудь. Многочисленные исследования, как этот ЭМГ-анализ Беренса и Баскиса 2000 года, показали, что жим лежа вызывает высочайшую активацию грудных мышц. По сравнению с другими распространенными упражнениями на грудь. И это, судя по всему, также будет выражаться в лучшем росте груди.
Например, две недавние статьи, в которых отслеживается сила в жиме лежа и рост груди с течением времени, показали сильную взаимозависимость.
Дата: 2021-12-23
← 10 ошибок при НАБОРЕ МАССЫ. Они мешают НАКАЧАТЬСЯ!
БОЛЯТ МЫШЦЫ? Крепатура ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. 5 способов СНЯТЬ БОЛЬ в мышцах! →
Похожие видео
Прекрати Вот Так Делать Приседания — Спаси свои Суставы
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Супер тело за 30 дней в домашних условиях! (100% результат)
• Дикий Лось
7 Худших Действий Многих После Тренировок в Зале
• Алекс Митчелл — Strong Silence
114 кг на бицепс — после смены на заводе / Дмитрий Жемаркин
• GoB Channel
5 Причин Почему у тебя не Растёт Мышечная Масса
• Алекс Митчелл — Strong Silence
САГИНАШВИЛИ.
Вызов Цыпленкову / Когда поединок. Условия
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 10
Vik
3 месяца занимался по фулбади, на фулбади уходит много времени, я ели в 3 часа влаживался, сейчас занимаюсь 4 месяца по сплит системе, времени уходит до двух часов максимум с кардио, мне 38лет и по фулбади мышцы не успевали отойти — отдохнуть, каждый раз перегрузки, по сплит системе мне намного легче, может в 20-25лет фулбади лучше но ближе к 40-ка тяжеловато, сужу по себе)
Leonid
За 35 лет тренировок испробовал множество различных программ. Каждый из нас индивидуален, и то что хорошо для одного, бесполезно для другого. Главное суметь понять своё тело, а там и придёт оптимальная для вас программа тренировок. Нет идеальной программы для всех. Для каждого она разная, своя. Железного всем здоровья и спортивного долголетия.
jkerr
Я может какой то не правильный, но при жиме лёжа, разведение гантелей под углом 45, сведение рук в пэк дэк (как то так называется) то грудь не чувствую, только руки забиваются, и при более менее нормальном весе при жиме лёжа (65 кг) чувствую жжение внизу груди, а при пэк дэк беру кг 80, но все равно грудь не чувствую
Дмитрий
Я дядька не сильно опытный.
В зал хожу один год. Вообщем базу убираю совсем.
Спина, ноги, грудь без штанги и только на тренажерах и на добивку можно гантели. Обязательно подтягивание и отжимания на брусьях.
Жасур
Тренировка А:
1) жим лёжа
2) приседания со штангой
3) подтягивания (10-12 повторений со своим весом, дальше можно добавлять вес)
4) сгибания ног лёжа к ягодицам
5) жим штанги стоя (можно сидя)
Доп. упражнения
1) тяга к дельте
2) подъем штанги с отведением локтей
workoutvlog
Армейский жим, заменил бы на отведение рук с гантелями / подъемы штанги, или гантель к подбородку. А дрочево с задней поверхностью бедра перенес бы на следующую тренировку, в виде становой тяги на прямых ногах (за место приседаний )
Серж
Слышал Арнольд в своё время только и делал, что только и делал отдавая предпочтения тренировкам. Дуэйн Джонсон тренируется много и ничего здоровые ребята.
Тут же советы не смей заниматься много мышцы не вырастут. Где Реальность?
workoutvlog
Ты хоть раз чувствовал грудные мышцы в жиме лёжа? С большим рабочим весом, это теле не изоляция в кроссовере, где ты можешь все почувствовать
Andrey
Моя фулбади программа такая. Присед, подтягивания, жим лёжа, тяга к поясу, жим ногами. На фулбади я лично сбрасываю вес, а на сплитах набираю.
Евгений
Всё супер! А что делать если нет возможности посещать спортзал? Т. е. нет тренажёров дома, но есть турник, брусья, гантели, z-гриф, блины.
Программа тренировок фулбоди | фулбади
Приветствую Вас, любители спорта!
Программы «фулбоди» (full body — всё тело) представляют собой одни из простейших и в тоже время эффективных программ для начинающих любителей спорта. Если сравнить их со сплит программами, то фулбади подразумевают проработку всего тела за одно занятие в зале.
Как правило, такая тренировка состоит из 4-8 упражнений и это даёт возможность задействовать каждую группу мышц до 3 раз в неделю.
Что является оптимальным на первоначальном этапе тренировок, а также у спортсменов, сделавших большой перерыв в тренинге.
Содержание:
Для кого фулбади лучше, чем сплит
Плюсы фулбоди тренировок
Нюансы
Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера
Программа фулбоди для девушек
Для кого фулбади лучше, чем сплит
Существует два параметра, характеризующих тяжесть тренировок это объём и интенсивность. Объём тренировок выражается в количестве тренировок в неделю, количестве упражнений, количестве подходов и повторений. Интенсивность представляет собой отношение рабочего веса к максимальному в данном упражнении.
По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы. Для дальнейшего увеличения нагрузки на мышцы спортсмены используют разделение мышечных групп на разные дни – сплиты.
Это позволяет на каждую группу мышц выполнить больший объём нагрузки с большими весами и не свалиться с перенапряжением или перетренированностью после такой тренировки. После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.
То есть сплиты необходимы для атлетов, имеющих уже определённый опыт, которые нарастили мышечную массу и могут выполнять огромную работу с большими весами на каждую группу мышц.
Человек, который только начал осваивать фитнес и бодибилдинг, ещё не способен выполнить огромный объём работы на каждую мышечную группу. Тело (мышцы, связки, нервная система) для этого ещё не подготовлено. То есть начинающий способен выполнить лишь небольшой объём работы на каждую группу мышц. Поэтому на каждом занятии в зале он по чуть-чуть тренирует много мышц.
В первое время надо работать с низкими весами и учить правильную технику выполнения упражнений. После таких занятий нет необходимости в большом количестве времени для отдыха.
Таким образом проработка всех мышечных групп за одну тренировку – идеальный вариант для начинающего атлета!
Тренировки фулбоди могут строиться исходя из двух принципов:
— на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения;
— выполняются разные упражнения, но на каждой тренировке прорабатываются одни и те же группы мышц.
Плюсы фулбоди тренировок
— в каждой тренировке работают каждая мышечная группа, что в свою очередь «придаёт тонус телу» и наращивает мышечную массу;
— можно посещать зал от 1 до 3 раз в неделю, Ваши рабочие веса будут зависеть от того, сколько Вы отдохнули, но в любом случае каждая тренировка будет приносить свои плоды;
— можно периодически менять упражнения, сохраняя при этом нагрузку на целевую группу мышц, что будет вносить элемент новизны в занятия и откликаться новым ростом мышц.
Нюансы
Все тренировки необходимо начинать с общей разминки — походить по дорожке, покурутить педали и т.п. И только после браться выполнять упражнения с нагрузкой.
Специализированная разминка — вес первых подходов должен быть лёгким. Это позволяет плавно включиться в работу нервной системе и мышцам, и предохраняет Вас от травм.
Первые 2-3 недели занятий уделяйте основное внимание на освоение правильной техники выполнения каждого упражнения – ваша цель заключается в том, чтобы выучить технику, а не поднимать большие веса.
На первой неделе Вы изучаете упражнения. На второй – аккуратно подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны.
«Отказ» — это когда Вы больше не можете выполнить ни одного повторения и только тогда прекращаете выполнение упражнения.
Отдых между подходами зависит от Вашего уровня общей физической подготовки. Одному человеку для восстановления сил и дыхания требуется больше 3 минут, другому достаточно и минуты.
Ориентируйтесь на восстановление пульса и дыхания. Подбирайте нагрузки таким образом, чтобы успеть отдышаться за 1-3 минуты. Если Вам требуется больше времени, то снизьте рабочие веса.
Всю тренировку желательно уместить в 40-60 минут.
Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера
1. Приседания 4 х 10
2. Жим лежа широким хватом 3 х 10
3. Подтягивания 3 х максимум
4. Армейский жим 4 х 10
5. Подъем штанги на бицепс 3 х 10
6. Скручивания (пресс) 3 х до «отказа»
Эта, на первый взгляд простая программа, очень полезна. Как и во многих фулбоди программах, Шварцнеггер советовал работать по этой программе до 3 раз в неделю, делая через день отдых и совсем не тренироваться с весами в дни восстановления.
Благодаря малому объему данная программа подходит новичкам. Первые пару недель тренировок я рекомендую делать в каждом упражнении всего по 2 подхода. А с третьей недели плавно переходить на 3-4 подхода в упражнении.
На каждом занятии работает всё тело, но благодаря различным упражнениям они дают мультиэффект – хорошее стимулирование роста мышц, нервной системы, укрепление и развитие связок и сухожилий, гормональный всплеск (обеспечивается в первую очередь приседаниями!).
Программа фулбоди для девушек
Фулбади для представительниц прекрасного пола – отличный вариант даже если вы никогда не были в зале и до этого никаким видом спорта не занимались. Ваш уровень физической подготовки заметно станет лучше, при чем здесь нет необходимости сразу нагружать себя тяжёлыми весами. Просто выберите для себя минимальные рабочие веса.
К тому же, если подойти к выполнению программы ответственно и заниматься постоянно, вы сможете увидеть прогресс и заметные улучшения вашей фигуры и здоровья в целом уже очень скоро.
Для девушек рекомендую кардио программу тренировок (она тоже фулбоди).
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
Если есть какие-то вопросы, то можете написать их в комментариях, я обязательно Вам отвечу.
Если есть какие-то вопросы, то можете написать их в комментариях, я обязательно Вам отвечу.6-недельная программа тренировок для всего тела для мужчин и женщин — Tiger Fitness
Эта трехдневная программа тренировок включает сложные тренировки всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Он включает в себя семь традиционных упражнений, состоящих из 23 подходов в день, что позволяет вам эффективно напрягать мышцы, выходя из тренажерного зала в разумные сроки.
Усиленная работа над мышечными группами три раза в неделю сделает эту 6-недельную программу отличной для достижения результатов старой школы. Вы также повысите свою выносливость и силу при переходе от одной программы к другой.
Периоды отдыха между подходами
Это тренировка для всего тела, и вы хотите, чтобы периоды отдыха были короткими, чтобы должным образом подтолкнуть свое тело. Периоды отдыха между подходами должны составлять от 45 до 60 секунд, при этом последний подход в каждом упражнении очень трудно закончить.
Вы должны отдыхать 75-90 секунд, когда переключаетесь с одного упражнения на другое, так что будьте готовы довольно быстро найти следующий вес. Возьмите с собой воду или BCAA, чтобы не отставать от графика и соблюдать периоды отдыха в указанные сроки.
Дополняйте как профессионал. Комбинация Vasky и Clash перед тренировкой обеспечивает концентрацию, энергию и невероятную накачку. Machine Fuel – это мощная добавка с аминокислотами с разветвленной цепью, которую можно принимать во время тренировки. Нажмите здесь чтобы купить сейчас.
Выбор подходящего сопротивления
Вы не будете увеличивать вес от подхода к подходу в определенных упражнениях. Увеличивайте используемый вес только в том случае, если вы достигли цели программы. Выбирайте веса для каждого упражнения, руководствуясь следующими рекомендациями:
Если вы можете выполнить все подходы с количеством повторений, указанным в упражнении, то пришло время увеличить вес.
Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли выполнить количество повторений, указанное в первом подходе, и с трудом выполнили количество повторений, указанное в последнем подходе. Вы не должны быть в состоянии достичь каждой цели повторений в каждом подходе, если вы выбрали достаточно тяжелый вес.
Испытайте себя, увеличивая вес, когда это возможно, и ваши мышцы вознаградят вас за это.
- Понедельник/Среда/Пятница – Полная версия
Каждая тренировка начинается с упражнения, в котором вы выполняете 4 подхода по 6 повторений, а затем переходите к нескольким упражнениям, в которых вы выполняете 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении (за исключением случаев, когда появляются буквы «AMAP»). Каждый раз, когда вы видите «AMAP» в списке повторений, вы должны заставить себя выполнить «как можно больше повторений».
Многие из одних и тех же упражнений выполняются в течение недели с добавлением небольшого разнообразия, чтобы связать все воедино.
Делайте все возможное, чтобы соблюдать правильные периоды отдыха с перечисленными упражнениями, и они будут хорошо работать вместе, чтобы обеспечить отличные результаты.
6 недель набора мышечной массы по старой школе
Выполняйте эту 3-дневную программу тренировок для всего тела в течение 6 недель, чтобы дать вашему телу время, чтобы в полной мере извлечь пользу из тренировок. Это программа, предназначенная для повышения выносливости и силы, и при правильном выполнении она подтолкнет ваше тело к пределу своих возможностей.
Воспользуйтесь всеми преимуществами дней отдыха и убедитесь, что вы уделяете достаточно времени сну. Увеличьте ежедневное потребление калорий, чтобы облегчить свои достижения с этой программой.
Правильно подпитывайте себя минимум одним граммом белка на фунт веса тела. Используйте протеиновые порошки, когда это необходимо, и обязательно выбирайте высококачественные источники.
Получайте примерно 50% калорий из углеводов; это не программа, чтобы попробовать ограниченную диету с пониженным содержанием углеводов.
Убедитесь, что вы едите достаточное количество полезных жиров, чтобы ваш организм мог получать все необходимые средства к существованию.
Правильное питание позволит вашему телу должным образом восстанавливаться, пока вы занимаетесь в тренажерном зале с помощью этой программы. Накормите свои мышцы после тренировки и ускорьте восстановление, выпив послетренировочный коктейль с углеводами и белком, такой как Huge Gainer от Muscle and Brawn. Huge Gainer обеспечивает соотношение углеводов и белков 3:1, что позволяет быстро и легко получить отличные макроэлементы.
Тренировки всего тела развивают ваше тело, и существует множество добавок, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал. Качественный напиток перед тренировкой, такой как MTS Clash, может помочь зарядить ваше тело энергией. Индукторы накачки, такие как MTS Vasky, могут помочь вашему телу получить нужные питательные вещества для ваших мышц, когда они больше всего нужны.
Креатин и бета-аланин являются двумя наиболее изученными добавками в фитнес-индустрии по уважительной причине; рассмотрите возможность добавления обоих из них для улучшения тренировок.
| Понедельник | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка всего тела | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Приседания | 4 | 6 | |||
| Жим лежа | 3 | 8 | |||
| Подтягивания | 3 | АМАП | |||
| Военный пресс | 3 | 8 | |||
| Боковой подъем | 3 | 8 | |||
| Сгибание рук со штангой | 3 | 8 | |||
| Подъемы ног в висе | 4 | АМАП | |||
| Среда | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка всего тела | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Изогнутые ряды | 4 | 6 | |||
| Жим лежа на наклонной скамье | 3 | 8 | |||
| Приседания | 3 | 8 | |||
| Жим DB сидя | 3 | 8 | |||
| Вертикальные ряды | 3 | 8 | |||
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 8 | |||
| Скручивания кабеля | 4 | 12 | |||
| Пятница | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка всего тела | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Жим лежа | 4 | 6 | |||
| Приседания | 3 | 8 | |||
| Широчайшие тяги | 3 | 8 | |||
| Военный пресс | 3 | 8 | |||
| Боковой подъем | 3 | 8 | |||
| Завиток проповедника | 3 | 8 | |||
| Подъемы коленей в висе | 4 | АМАП | |||
Увеличьте силу и размер с помощью этого плана тренировок для всего тела от Шона Стаффорда
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Какие бы фитнес-цели вы ни ставили перед собой, важно осознавать, что для их достижения требуются время и усилия. Это относится и к похудению, и к лучшему бегуну, и к наращиванию мышечной массы. Этот план от тренера и фитнес-модели Шона Стаффорда требует, чтобы вы выполняли четыре тренировки в неделю в течение шести-восьми недель, что немаловажно, но награда, которую вы получаете от этих усилий, приходит в виде увеличения силы и размера во всем вашем теле. тело.
Вы также получаете уверенность в том, что делаете правильные вещи в тренажерном зале, потому что план затрагивает все ваше тело, но задействует разные группы мышц в последовательности, которая дает необходимое время для восстановления, чтобы увидеть результаты. Каждая тренировка состоит из двух составных движений, за которыми следует три подхода, а затем бонусный подход из одного последнего упражнения. Вся информация о подходах, повторениях и восстановлении предоставлена для того, чтобы сделать ее максимально понятной, хотя это не облегчит фактическое выполнение упражнения — это то, что лучше всего подходит для более опытных посетителей тренажерного зала, ищущих новые.
рутина, а не новички.
Прежде чем мы углубимся в детали плана, вот совет Стаффорда о том, как следовать ему, чтобы получить желаемые результаты.
Для кого предназначена эта программа и какой вес следует использовать?
«Эта программа будет эффективна для всех, кто хочет увеличить размер и силу», — говорит Стаффорд.
«Что касается выбора веса, то сначала это был метод проб и ошибок. Всегда становитесь легче, чем вы думаете, что вам нужно, и наращивайте вес в течение первой недели. Если вы можете выполнять сеты и повторения с почти идеальной техникой, не бойтесь провернуть это».
(Изображение предоставлено неизвестным)Как долго вы должны следовать программе?
«Для достижения оптимальных результатов эту программу следует выполнять в течение шести-восьми недель», — говорит Стаффорд. «Вы можете добавить активную восстановительную работу, чтобы сохранить свою сердечно-сосудистую систему и гибкость. Кардио с меньшей интенсивностью и йога – отличные дополнительные занятия, если вы готовы к этому».
Каждая тренировка имеет «бонусный» набор. Являются ли они необязательными или ключевыми для сеанса?
«Бонусные наборы имеют решающее значение для тренировки — они часто содержат движения, нацеленные на маленькие мышцы, которые поддерживают и поддерживают здоровье и функцию суставов», — говорит Стаффорд. «То, что они в конце, не означает, что вы можете пропустить их, если вы устали! Завершите тренировку для достижения оптимальных результатов».
Что есть во время этого плана тренировок
Даже если вы будете выполнять каждую тренировку по этому плану в течение восьми недель, вы не увидите максимальной пользы, если не проявите такой же уровень приверженности своему питанию. В первую очередь вам нужно убедиться, что потребление белка достаточно велико, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после тренировок, что вы должны сделать, сосредоточившись на питании с высоким содержанием белка. В крайнем случае вы можете использовать такие добавки, как протеиновые порошки и батончики, но не полагайтесь на них.
Помимо белка, важно убедиться, что вы получаете не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а углеводы необходимы в качестве основного источника энергии для интенсивных тренировок. Цельнозерновые сорта, как правило, лучше подходят для увеличения потребления клетчатки.
Есть над чем подумать, и если вы предпочитаете передать большую часть работы кому-то другому, вам может помочь компания по доставке здоровой еды. Некоторые из них будут доставлять вам порцию еды сразу, чтобы вы могли хранить и есть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно, покрывая все ваши блюда и закуски на этот день. Это удобство обходится дорого, но, по крайней мере, вы экономите время на планировании и приготовлении еды.
Структура тренировки
Наберитесь терпения: это долгий и сложный план тренировки, но результаты того стоят, если вы будете придерживаться предписанной структуры. Каждую из четырех приведенных ниже тренировок вы будете выполнять каждую неделю в течение шести-восьми недель.
Вы должны придерживаться порядка, указанного для тренировок, потому что они нацелены на разные области тела и были разработаны, чтобы позволить некоторым группам мышц отдохнуть и восстановиться, в то время как вы сосредоточитесь на других.
Каждая тренировка разбита на три части. В первом вы выполняете два сложных движения, одновременно нагружая несколько групп мышц. Второй раздел представляет собой сложный трисет, в котором вы будете выполнять три подхода по три упражнения и отдыхать только в конце каждого раунда. Затем каждая тренировка заканчивается одним последним упражнением, просто чтобы в последний раз нагрузить мышцы перед тем, как отправиться в душ.
Как разминаться
Важно правильно разминаться перед каждой тренировкой, которую вы выполняете в рамках этого плана тренировок. Это не только гарантирует, что вы готовы к тренировке, подготовка вашего тела также снизит вероятность того, что вы поддадитесь травмам во время тренировочного плана, потому что ваши мышцы не будут работать с тяжелыми весами в холодном состоянии.
Чтобы правильно разогреться, вам нужно активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке, поэтому проводить пять минут на кардиотренажере — не лучшая идея перед силовой тренировкой.
Вместо этого используйте эту разминку, созданную Ясмин Саади из тренажерного зала The Fitting Rooms. Он начинается с серии из семи растяжек, которые мобилизуют все тело. После этого вы должны пройти несколько разминок, характерных для тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнять упражнения, которые вы составили для своей тренировки, но с очень небольшим весом или без него, потому что таким образом вы будете использовать мышцы, которые вы ожидаете протестировать во время тренировки, но вы также можете сделать больше. растяжки, направленные на соответствующие мышцы.
Когда у вас мало времени, всегда заманчиво пропустить разминку, чтобы потратить время на тренировку, но лучше сократить саму тренировку и убедиться, что вы делаете ее правильно, чем замерзнуть и вырубиться небрежные подходы, пока ваши мышцы разогреваются.
Тренировка 1: грудь и плечи
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 7 Повторения 6 Отдых 90 с
Лягте на горизонтальную скамью, держа руки на ширине грифа чуть шире плеч врозь с помощью прямого хвата. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 секунд
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек.
Встаньте с гантелями по бокам и ладонями друг к другу. Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите гири в стороны, ведя локтями.
Медленно опустите их обратно в исходное положение под контролем.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Встаньте прямо, держа пару гантелей перед собой в прямых руках. Подняв грудь и выпрямив руки, поднимите гантели перед собой до упора в плечо. Опуститесь обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 сек
Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке, ладони обращены. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.
4 Внешнее вращение троса
Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 с
Установите трос на небольшой высоте и, используя раздельное положение, втяните лопатки. Держите руку так, чтобы локоть был на уровне плеча, а предплечье было параллельно полу.
Потяните трос так, чтобы ваш локоть оставался неподвижным, а предплечье оставалось в вертикальном положении.
- Четырехнедельная тренировка в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным
- Испытанная тренировка для наращивания мышечной массы
- Лучшие упражнения для всего тела для всех уровней спортзала
Тренировка Два два: ноги
(изображение кредитование: неизвестно)Наборы 7 Reps 6 RET 90SEC
СТАТА 6 LET 90SEC
. планка на передней части плеч с поднятыми локтями. Держите корпус в напряжении, присядьте как можно ниже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторений 8 Отдых 90 с
Отрегулируйте проявитель ягодичных мышц (GHD) таким образом, чтобы, когда ваши ноги зафиксированы, ваши квадрицепсы опирались на середину GHD, и вы могли опустить торс через конец.
Расположите свое тело выше колен под прямым углом к голеням, скрестив руки на груди. Напрягите корпус и медленно опускайте туловище через край GHD, пока ваше тело не образует прямой угол в бедрах. Резко вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Лягте на тренажер лицом вниз, следуя его инструкциям, чтобы правильно и безопасно расположиться. Прижав подушку к задней части нижних икр, поднимите ее, напрягая подколенные сухожилия. Медленно вернитесь к началу.
3B Гакк-приседания
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторы 12-15 Отдых 0 сек
Лягте на тренажер, следуя его инструкциям, чтобы занять правильное и безопасное положение. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом к икрам, а затем снова поднимитесь.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд
(Изображение предоставлено неизвестным)Стоя прямо, держите гантели прямо перед бедрами. Напрягите корпус и слегка согните колени, чтобы активировать ягодичные мышцы. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, пока не достигнете предела диапазона подколенных сухожилий. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд
Сядьте в тренажер для разгибания ног, следуя его инструкциям, чтобы занять правильное и безопасное положение. С подушечкой на голенях используйте квадрицепсы, чтобы поднять вес. Медленно вернитесь к началу.
Третье упражнение: спина и бицепс
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 7 Повторения 6 Отдых 90 с
Держите штангу на ширине плеч, руки на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.
2 Подтягивания нейтральным хватом
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 секунд Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Сядьте на скамью проповедника, держа EZ-штангу обратным хватом. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите ее, затем медленно опустите штангу, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Наклонитесь и упритесь локтями в бедра, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки.
Поднимите гантели вверх, напрягите бицепсы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение под контролем.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите EZ-штангу узким хватом снизу на вытянутых руках. Подтяните штангу к груди, локти прижаты к бокам.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, удерживая двойную веревку на высоком блоке прямыми руками. Потяните рукоятки по обе стороны от головы, затем вернитесь в исходное положение под контролем.
Четвертая тренировка: трицепсы и пресс
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 7 Повторения 6 Отдых 90 с
Возьмитесь руками за прямые кольца или параллельные брусья.
Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 секунд
Начните в мертвом висе, держа перекладину, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Лягте на спину, плечи и ноги приподнимите над полом. Держа руки прямыми, поднимите туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями в верхней точке движения. Нижняя под контролем.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Лягте на коврик, положив голову и плечи на коврик, бедра вертикально, колени согнуты под углом 90°, руки вдоль туловища для поддержки.
Подтяните колени к груди и задержитесь. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от коврика. Медленно опуститесь в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 с
Начните с верхней точки скручивания, но не отрывая ног от земли. Напрягая пресс, повернитесь в одну сторону, а затем в другую, чтобы завершить одно повторение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 2 Повторения До отказа Отдых 60 секунд
Начните в положении для жима вверх, но соприкасаясь большими и указательными пальцами, образуя ромб. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Шон Стаффорд является послом фитнеса Optimum Nutrition (открывается в новой вкладке)
Сетка Список
Последние новости о тренировках всего тела
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
