Что полезно для мышц: Питание при болезнях костей и мышц

Как накормить мышцы

Для улучшения качества мускулатуры рекомендуется придерживаться дробного питания. Для это в день следует употреблять 5-6 порций еды. Хотя существует масса других точек зрения по такому питанию. Например, есть исследования, показывающие пользу периодического голодания. Необходимо индивидуально подбирать режим питания, подходящий в каждом конкретном случае.

Незаменимые компоненты для улучшения качества мышечной ткани:

• Аминокислоты, содержащиеся в белках. Белки — материал для роста и восстановления.
• Углеводы — источник энергии для работы мышц. Во время тренировок именно они поставляют энергию организму.
• Жиры — регулятор метаболизма желез внутренней секреции.

Полезные продукты

Для качественного развития мышц рекомендуется включать в рацион такие продукты, как:

• Курица, индейка, нежирные кисломолочные продукты, соя и чечевица — это продукты, содержащие белок.
• Зелёные овощи: салат, спаржа, брокколи. В них присутствует магний, помогающий снизить перегрузку из-за длительной работы.
• Разнообразная рыба: скумбрия, сельдь, лосось.
• Авокадо, орехи и растительные масла: оливковое и рапсовое. При употреблении в пищу этих продуктов организм получает мононенасыщенные жиры и жирные кислоты Омега-3.
• Крупы, бобовые и фрукты — источник полезных углеводов.
• Вода. Метаболизм не сможет правильно осуществляться без достаточного количества воды в организме. Пить желательно небольшими порциями в течение дня. Также нельзя забывать восполнять водный баланс после физических нагрузок.

Особенности питания для мышц в зрелом возрасте

С возрастом скорость обмена веществ начинает падать и к 40 годам возникают проблемы с тонусом мышечных волокон. Что это означает? В зрелом возрасте требуется контролировать питание тщательнее, чем в юные годы. Каждая лишняя калория быстрее уходит в жировую, а не в мышечную массу. Двигательная активность, желательно в виде тренировок в спортзале, будет сжигать лишние килограммы. Но лучший способ избежать изнуряющих и ненужных нагрузок с целью снизить вес — это употреблять полезные для организма продукты.

В возрасте 30-40 лет рекомендуется использовать в пище меньше соли и больше кальция во избежание отеков и снижения плотности костной ткани.

Питание для мышц у пожилых

С возрастом увеличивается скорость потери мышечной массы. Поэтому требуется восполнять этот недостаток употреблением должного количества белка: в среднем 1,2 грамма на 1 кг массы тела. При этом источником белка должно выступать диетическое мясо. Пожилым людям стоит снизить употребление зерновых культур и красного мяса.

Перед любым резким изменением рациона необходимо обратиться за консультацией к лечащему врачу, а лучше всего — к диетологу. Это целесообразно для снижения риска столкнуться с проблемами со здоровьем.

Что стоит исключить из рациона

Вред для организма представляют следующие продукты:

• кондитерские изделия;
• фаст-фуд;
• газировка;
• алкоголь;
• консервированные изделия;
• колбасные изделия 

Эти продукты несут в себе только пустые калории и мало полезных питательных веществ для мышечного питания.

Также следует снизить потребление соли и сахара.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

9 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц. Статьи

Redaktor, 28 января 2022

Если вы занимаетесь спортом или тяжелыми физическими нагрузками, то, вероятно, время от времени испытываете болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями.

Существует даже специальный термин DOMS. Под этой аббревиатурой понимают тип мышечной травмы, возникающий в результате незнакомых или интенсивных упражнений. Это вызывает такие симптомы, как болезненное ограничение движений, отек и скованность. Но и помимо DOMS, физические упражнения усиливают окислительный стресс, повреждение клеток и воспаление. К счастью, продукты и напитки, богатые антиоксидантами, могут уменьшить эти побочные эффекты и облегчить выздоровление, а также ускорить восстановление мышц.

Терпкий вишневый сок

Терпкий, то есть концентрированный и без добавления сахара, вишневый сок может принести пользу как опытным спортсменам, так и новичкам в тренажерном зале. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок благодаря растительным соединениям, называемым антоцианами и обладающим мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, может способствовать восстановлению мышц, а также уберечь вас от последствий DOMS.

Фото: MELICA/ADOBE STOCK

Арбуз и арбузный сок

Арбуз — сладкий, утоляющий жажду и насыщенный питательными веществами. Более того, употребление арбуза или арбузного сока может быть хорошим способом ускорить восстановление мышц после тренировки.

Арбуз богат аминокислотой L-цитруллином. Помимо того, что эта аминокислота является строительным материалом для белков, она может оказывать антиоксидантное действие и увеличивать выработку оксида азота (NO). NO усиливает кровообращение в мышцах и улучшает клеточную энергию. 

Фото: Bruno Scramgnon / Pexels

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и форель, содержит особый белок, макронутриент, который способствует восстановлению мышц — процессу регенерации мышечных клеток после повреждений, вызванных физическими упражнениями.

Некоторые эксперты предполагают, что потребление около 30 граммов белка после тренировки поддерживает оптимальное восстановление мышц. 

Жирная рыба также содержит омега-3, которые могут помочь уменьшить DOMS, бороться с воспалением и стимулировать рост мышц.

Фото: Anastasia Yudin / Pexels

Гранатовый сок

Гранатовый сок является богатым источником полифенолов, растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Таким образом, употребление гранатового сока может способствовать восстановлению мышц.

Фото: Alex Lvrs / Unsplash

Свекольный сок

Свекла богата пищевыми нитратами и пигментами, называемыми беталаинами.  

Эти полезные вещества могут помочь доставить кислород к вашим мышцам и повысить эффективность митохондрий, которые производят энергию, питающую ваши клетки. Также беталаины могут уменьшать воспаление и окислительное повреждение.

Фото: K15 Photos / Unsplash

Яйца

Яйца известны как богатая питательными веществами пища, и спортсмены предпочитают их из-за высокого содержания биодоступного белка. Употребление их после тренировки помогает стимулировать восстановление мышц.

Хотя многие люди предпочитают есть только яичные белки, опыты показывают, что цельные яйца —  лучший выбор после тренировок. Исследователи связывают такую рекомендацию с тем, что богатый питательными веществами желток содержит витамины, минералы и жирные кислоты, такие как витамин А, селен, цинк и пальмитат жирных кислот, которые могут увеличить скорость синтеза мышечного белка.

Фото: Joseph Gonzalez / Unsplash

Молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и творог, часто используются в качестве топлива после тренировки — и не зря.

Поскольку молоко богато белком, оно обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Молоко и молочные продукты также содержат углеводы. Совместное употребление углеводов и белков поддерживает рост мышц и помогает вашим мышцам пополнить запасы гликогена — глюкозы, которую наш организм откладывает про запас. 

Крахмалистые овощи

Ещё один источник гликогена. Когда вы интенсивно тренируетесь, вы истощаете мышечные запасы этого вещества, между тем как наличие достаточного количества доступного гликогена в мышцах необходимо для оптимальной спортивной производительности, поэтому важно пополнять эти запасы после тренировок. 

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, способствует восполнению запасов гликогена в мышцах. Крахмалистые овощи, такие как батат, кабачки и картофель, являются полезным выбором углеводов после тренировки.

Фото: Clark Douglas / Unsplash

Кофе

Чашечка кофе до или после тренировки может помочь уменьшить DOMS. Это связано с тем, что кофеин, содержащийся в кофе, блокирует рецепторы аденозина. Аденозин — это химическое вещество, которое высвобождается после травмы. Он активирует болевые рецепторы в вашем теле. 

Исследование 2019 года показало, что потребление кофеина через 24 и 48 часов после интенсивных упражнений улучшает восстановление мышечной силы и снижает DOMS как у мужчин, так и у женщин по сравнению с плацебо. 

Фото: Ante Samarzija / Unsplash

По материалам Healthline 

Всего:9

8

1

55591

Рассказать друзьям

9 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц — фото 1

9 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц — фото 2

9 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц — фото 3

9 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц — фото 4

9 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц — фото 5

9 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц — фото 6

9 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц — фото 7

9 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц — фото 8

9 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц — фото 9

Здесь еще никто не писал, Вы можете быть первым

Ваш комментарий

Добавить:

фото

Нажимая кнопку «Отправить комментарий» Вы принимаете условия Пользовательского соглашения.

Топ-30 продуктов для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, не ищите ничего, кроме собственной кладовой. Повседневные продукты, такие как коричневый рис, бобы и курица-гриль , могут помочь вам достичь результатов. Ищите нежирное, чистое мясо с высоким содержанием белка и полезных жиров, такое как индейка и даже креветки. Или, если вы чувствуете себя авантюристом, попробуйте белковые источники питания, такие как дикий кабан или махи-махи. Независимо от того, что вы выберете, вы не ошибетесь, включив любой из этих 30 продуктов в свой рацион, чтобы добиться серьезных результатов.

1 из 30

Mint Images / Getty

Яйца Омега-3

В течение многих лет яйца подвергались критике как продукты, закупоривающие артерии. Но дальнейшие исследования роли пищевого холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний показывают, что для большинства людей эти два фактора не связаны. С тех пор яйца вернулись в центр внимания как здоровая пища, особенно для наращивания серьезной мышечной массы. Холестерин, содержащийся в яичных желтках, служит строительными лесами для стероидных гормонов, а ½ грамма лейцина в каждом яйце — это все равно, что подлить бензина в огонь для наращивания мышечной массы.

2 из 30

Ekapat Suwanmanee / EyeEm / Getty

Орехи

Восстановительный коктейль из белков и углеводов должен быть краеугольным камнем вашей программы наращивания мышечной массы. Употребление коктейля, состоящего из белков и углеводов, перед тренировкой закладывает основу для оптимального роста мышц и использования питательных веществ. Исследования, проведенные в нескольких университетах, показывают, что эта комбинация мощного питания тормозит избыточный распад мышц, ускоряет синтез белка, быстро пополняет запасы мышечной энергии, увеличивает приток крови к вашим мышцам, активизирует транспорт креатина и улучшает способность вашего организма перерабатывать и используйте углеводы в течение нескольких часов после тренировки.

3 из 30

10 000 часов / Гетти

Протеиновый коктейль

Сила творога в наращивании мышц обеспечивается двумя разными компонентами. Творог содержит большое количество казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы ели сыворотку (другой молочный белок). Творог также содержит живые культуры, также известные как хорошие бактерии, которые помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать больше и сильнее.

4 из 30

Westend61 / Getty

Обезжиренный творог с живыми культурами

Сила творога в наращивании мышечной массы обусловлена ​​двумя различными компонентами. Творог содержит большое количество казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы ели сыворотку (другой молочный белок). Творог также содержит живые культуры, также известные как хорошие бактерии, которые помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать больше и сильнее.

5 из 30

Sascha Kloht / EyeEm / Getty

Нут

Нут всегда должен быть вашим любимым источником углеводов. Если вам трудно набрать вес и оставаться стройным, замените часть риса и злаков в своем рационе нутом. Эта универсальная фасоль содержит 45 граммов медленных углеводов на чашку, а также 12 граммов клетчатки.

6 из 30

Claudia Totir / Getty

Постная говядина

В течение десятилетий говядина оставалась на вершине списка лучших продуктов для наращивания мышечной массы — и не зря! Говядина содержит комбинацию белков для наращивания мышц, таких как незаменимые аминокислоты, витамины группы В и креатин. Говядина также содержит смесь насыщенных жиров, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, и мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. В качестве дополнительного преимущества, согласно исследованию Мельбурнского университета, люди, которые едят больше красного мяса, сообщают о более низком уровне беспокойства и стресса.

7 из 30

crisserbug / Getty

Цыпленок на гриле

Цыпленок на гриле должен быть вашей экстренной пищей для мускулов. Доступные почти во всех супермаркетах цыплята-гриль обеспечивают вас готовым к употреблению высококачественным белком в вкусной упаковке. Ешьте одну или две грудки или смешивайте светлое и темное мясо — в зависимости от того, что подходит вашему рациону.

8 из 30

Westend61 / Getty

Чечевица

Чечевица должна быть вашим секретным оружием для набора массы. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 18 граммов белка и 40 граммов медленно усваиваемых качественных углеводов. Они также очень недорогие и имеют длительный срок хранения. Они готовятся всего за 10 минут и могут быть добавлены в смесь с коричневым рисом, посыпаны салатом или съедены как отдельное блюдо.

9 из 30

kajakiki / Getty

Лосось

Лосось содержит как высококачественный белок, так и жиры омега-3 с длинной цепью, такие как ЭПК и ДГК. Эти омега-3 жирные кислоты наиболее известны своей способностью улучшать здоровье сердца, но они также препятствуют разрушению мышц, увеличивая анаболическую способность аминокислот. Если вам не нравится есть рыбу, обязательно принимайте добавки с рыбьим жиром, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

10 из 30

boonchai wedmakawand / Getty

Ферментированные молочные продукты

Ферментированные молочные продукты, такие как кефир, являются малоизвестным волшебным средством для наращивания мышечной массы. Кефир является идеальным дополнением к любой бомбе блендера для наращивания мышечной массы, обеспечивая явные питательные преимущества по сравнению с водой или обычным молоком. Если вы обычно используете воду в своих коктейлях, 1 чашка кефира добавит вашему рациону 150 калорий. По сравнению с обычным молоком, кефир позволит вашей еде легче усваиваться благодаря наличию пробиотиков (до 10 миллиардов полезных бактерий на чашку). Эти здоровые бактерии помогут поддерживать работу вашего пищеварительного тракта в оптимальном состоянии, чтобы он мог расщеплять и усваивать максимальное количество калорий и питательных веществ из ваших блюд.

11 из 30

Manjurul Haque / EyeEm / Getty

Bison

Ищете еще более постную альтернативу говядине с большим количеством вкуса? Посмотрите на бизонов. Мясо бизона содержит всего 2-3 грамма жира на порцию весом 3,5 унции — говядина содержит в несколько раз больше, в среднем 8-9 граммов жира в сопоставимом куске. Он также содержит меньше калорий на унцию, что делает его ценным источником белка для парней, пытающихся оставаться стройными.

12 из 30

Морин Воллум / Гетти

Гребешки

Как и многие морепродукты, морские гребешки постные, богаты белком и бесконечно полезны для приготовления пищи. Мягкий и вкусный, один гребешок весом 3,5 унции содержит 15 граммов белка и около половины грамма жира.

Если вы живете недалеко от побережья (или просто продаете качественную рыбу), купите некоторые из них для своего следующего приема пищи для наращивания мышечной массы.

13 из 30

Westend61 / Getty

Семена чиа

Возьмите самый питательный продукт, который вы можете себе представить, и есть большая вероятность, что он все еще бледнеет по сравнению с крошечным семенем чиа. Семена чиа, давно признанные коренными народами Южной Америки источником силы и энергии, богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, растворимой клетчаткой, калием и антиоксидантами. Смешайте их в коктейле или положите в миску с овсянкой.

14 из 30

Габриэла Тулиан / Гетти

Простой греческий йогурт

Настоящий греческий йогурт даже богаче белком, чем обычный сорт, и содержит пробиотики, стимулирующие кишечные бактерии. Однако будьте осторожны, чтобы не тратиться на ароматизированные йогурты, так как они часто представляют собой хитрые сахарные бомбы. (Вместо этого добавьте свежие фрукты.)

15 из 30

Creativ Studio Heinemann / Getty

Коричневый рис

Вареный коричневый рис содержит пять граммов белка на чашку. Он также содержит относительно большое количество аминокислот с разветвленной цепью, что делает его хорошим вегетарианским продуктом для наращивания мышечной массы.

16 из 30

Josep Maria Gerardo / EyeEm / Getty

Тунец

Тунец очень богат белком и очень постный, особенно по сравнению с белком наземных животных. Однако, если вы покупаете стейки из тунца, стремитесь к устойчивому вылову тунца, так как это вид, который активно вылавливается. На бюджет? Одна банка кускового белого тунца весом 5 унций (на самом деле альбакор, родственник тунца) содержит 30 граммов белка.

17 из 30

Скотт Макгилл / EyeEm / Getty

Свиная вырезка

Некоторые продукты из свинины очень жирные (посмотрите на вас, бекон), но свиная вырезка относительно постная и содержит много белка, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышечной массы. Он также широко доступен в простой упаковке, и его довольно просто приготовить на гриле, как мастер.

18 из 30

Р.Цубин / Гетти

Конопляное семя

Конопля — да, все, что связано с марихуаной — бесконечно полезное растение, и его семена не исключение. Конопляное семя (часто продаваемое в виде протеинового порошка) не только богато белком, но также содержит полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые, как было показано, обладают рядом полезных для здоровья свойств. Бонус: он легко усваивается, что делает его отличной вегетарианской альтернативой для парней, у которых проблемы с перевариванием сыворотки.

19 из 30

Tetra Images / Getty

Льняное семя

Лён — это не просто красивый цветок. Льняное семя является естественным диетическим источником клетчатки, жирных кислот и белка. Доказано, что льняное семя снижает гипертонию, предотвращает рак кожи, борется с депрессией и снижает риск заболевания печени. Кроме того, он удобно упакован в таблетки, измельченный порошок и масляные формы.

20 из 30

Таракорн Арунотай / EyeEm / Getty

Фасоль

Дешевая, широкодоступная, с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и белком для наращивания мышечной массы. Конечно, фасоль требует немного кулинарного творчества, но от этого ее еще проще включить в свой рацион. А мы упоминали, что они дешевые? Потому что они дешевые.

21 из 30

MAIKA 777 / Getty

Миндальное масло

Миндальное масло, набирающее популярность сейчас, имеет гораздо лучшее соотношение белка и жира, чем арахисовое масло. Он также имеет более мягкий вкус и, как и необработанный миндаль, содержит витамины B2 и E, помогающие укрепить иммунную систему.

22 из 30

NightAndDayImages / Getty

Mahi-Mahi

Mahi-Mahi легко готовить, он вкусный и содержит 16 граммов белка с очень небольшим количеством жира в порции весом 3 унции. Поджарьте его и подавайте с лаймом и кинзой.

23 из 30

мануа / Гетти

Гороховый протеин

Удивлены? Не будь. Гороховый протеин легче переносится желудком, чем молочные формы белка, и он содержит питательные вещества для наращивания мышечной массы, такие как глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью.

24 из 30

Серхио Амити / Гетти

Кабан

Да, кабан. В отличие от своих одомашненных кузенов-свиней, эти агрессивные бивненосцы худы, злы и богаты белком. «Дикие животные — это спортсмены, они содержат нежирный, плотный белок без мраморности, которую можно найти в мясе, выращенном на ферме», — говорит Джорджия Пеллегрини, шеф-повар и автор книг « Girl Hunter» и «Modern Pioneering ».

25 из 30

Westend61 / Getty

Киноа

Хотя технически это не зерно (на самом деле это семя), киноа (произносится как KEEN-wah) является богатым белком и питательным источником растительного белка. Три разновидности киноа (красная, черная и белая) являются отличными заменителями более крахмалистых зерен, и каждая из них также содержит большое количество важных для наращивания мышечной массы соединений, таких как железо, магний и витамин B-6.

26 из 30

Дайана Миллер / Гетти

Оленина

Как и другие виды мяса дичи, оленина постная, богатая белком и удивительно вкусная. Всего 3 унции оленины содержат 31 грамм белка и очень мало жира. Оленина также более доступна, чем другие виды мяса дичи, особенно если вы знаете некоторых охотников.

27 из 30

Harald Walker / EyeEm / Getty

Темпе

Возможно, самый питательный из всех соевых продуктов, темпе обеспечивает 41% ваших ежедневных потребностей в белке и содержит всего 3,7 грамма насыщенных жиров.

28 из 30

Richard Theis / EyeEm / Getty

Турция

Другое другое белое мясо. Белое мясо индейки является одним из самых постных видов мяса животных, и его довольно легко использовать вместо курицы в большинстве рецептов. Если есть возможность, старайтесь брать куски индейки целиком, а если вы все-таки решитесь на мясные деликатесы, убедитесь, что в них мало натрия, они очень постные и не содержат неприятных консервантов. Фарш из индейки (получить 99% постного сорта) также является отличной заменой более жирной говядине в таких блюдах, как фрикадельки, гамбургеры или перец чили.

29 из 30

Westend61 / Getty

Креветки

Креветки сладкие, дешевые и универсальные на кухне. Вы можете ассоциировать их с праздничными посиделками и высокомерными коктейльными вечеринками, но на самом деле креветки — это скромный источник нежирного белка в практически обезжиренной упаковке.

30 из 30

LauriPatterson / Getty

Вяленое мясо

Прежде чем вы подумаете о Slim Jim — не Slim Jims! годы. Готовите ли вы стандартную вяленую говядину или что-то более экзотическое, например, оленину, обязательно ищите вяленое мясо, приготовленное естественным путем, без консервантов или лишней соли.

Сообщества Sun Health | Профилактическое здравоохранение: 8 способов сохранить сильные мышцы

Хотя большинство людей достигают пика физической формы в возрасте от 20 до 30 лет, пожилые люди могут многое сделать, чтобы оставаться сильными. Если вы потеряли мышечную массу из-за малоподвижного образа жизни, есть большая вероятность, что вы сможете ее восстановить.

Это хорошая новость, так как более высокая мышечная масса связана с более низкой смертностью, более низким риском диабета и более низкой инвалидностью среди пожилых людей. Чтобы ваши мышцы были здоровыми и сильными, помните следующие восемь советов.

1. Диета с высоким содержанием белка

Здоровая диета, богатая нежирным белком, является основой для спортсменов, которые хотят показать свои лучшие результаты, и исследования показывают, что это так же важно для стареющих взрослых.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков, которые организм использует для роста и восстановления мышечной ткани. Если вы занимаетесь даже умеренными физическими упражнениями несколько раз в неделю, вам все равно нужно много белка, чтобы тренироваться, восстанавливаться и сохранять мышцы, которые у вас уже есть. Лучшие источники белка включают нежирное мясо и птицу, рыбу, яйца, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые.

2. Качественные добавки

Даже при правильном питании может быть трудно потреблять все питательные вещества, необходимые для сохранения мышц, чтобы оставаться энергичными. Например, было доказано, что омега-3 жирные кислоты способствуют сохранению мышечной массы у пожилых людей, но получить достаточное количество этого питательного вещества может быть сложно, если вы не регулярно употребляете выловленную в дикой природе жирную рыбу, такую ​​как лосось. То же самое верно и для витамина D, питательного вещества, которое ваш организм синтезирует во время пребывания на солнце. В целом, рыбий жир, добавки с витамином D и поливитамины — отличные дополнения к разнообразному рациону.

3. Тренировки с отягощениями

По данным клиники Майо, физические упражнения являются наиболее эффективным способом предотвращения потери мышечной массы у пожилых людей и даже у людей с ограниченными возможностями. Тренировки с отягощениями и другие упражнения с сопротивлением, в частности, являются отличными способами поддержания силы и мышечной массы, и они могут даже положительно повлиять на вашу сердечно-сосудистую систему.

4. Активный образ жизни

Помимо формальной программы упражнений, общий активный образ жизни также поможет вам оставаться в форме и быть сильным. Было показано, что малоподвижный образ жизни вызывает большую возрастную атрофию мышц, и, вставая, двигаясь и используя свои мышцы, он может замедлить или остановить снижение.

5. Здоровые кости

Здоровье костей и здоровье мышц идут рука об руку, и, как и мышцы, ваши кости реагируют на упражнения с весовой нагрузкой, становясь плотнее и сильнее. Точно так же, если ваши кости изнашиваются и ослабевают, вы не сможете выполнять упражнения, необходимые для сохранения мышечной массы.

Чтобы сохранить здоровье костей, выполняйте физические упражнения, избегайте курения и придерживайтесь диеты, богатой кальцием и калием.

6. Гормональный баланс

Помимо диеты и физических упражнений, ваша мышечная масса (и масса костей) в значительной степени регулируется уровнем гормонов. Эстроген, тестостерон и гормоны щитовидной железы играют определенную роль, и важно поддерживать баланс этих гормонов с возрастом. Тем не менее, пищевые добавки могут влиять на уровень гормонов только в определенных пределах, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить ваши конкретные потребности.

7. Противовоспалительные продукты

Острое воспаление — это нормальная реакция организма на тяжелые физические упражнения и другие формы стресса. Однако хроническое воспаление болезненно и потенциально повреждает мышечную ткань.