Программа

Метод «Отдых — пауза» из арсенала Heavy Duty

«Отдых — пауза» из арсенала Heavy Duty (Майк Ментцер)

Где записано, что одно повторение в подходе должно следовать немедленно за другим? Кто сказал, что вес, используемый в упражнении, должен быть настолько легок (или настолько тяжел), чтобы позволить нам выполнить от шести до 10 повторений?

Эти два вопроса, конечно же, риторические, так как мы понимаем, что такие вещи не могут быть установлены раз и навсегда. Они указывают лишь на то, что большинство из нас работают по удобным, традиционным и по сути своей имитационным схемам. Никто и никогда не говорил, что одно повторение должно следовать сразу же за другим. Это кажется таким естественным, почему должно быть как-то иначе? Кроме того, «десять» — такое удобное, круглое число, так почему бы и не 10?

Для новичков, не имеющих за плечами достаточной тренировочной базы, почти любой вид тренинга является достаточным стрессом для роста силы и массы. Переход от нулевой интенсивности к умеренной вызывает в организме новичка драматические изменения. Некоторое время он продолжает прогрессировать, просто добавляя веса на гриф и отдыхая совсем немного. С накоплением опыта формула роста становится все более и более сложной, обуславливаясь особыми физиологическими изменениями. Например, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, восстановительные способности некоторых подсистем снижаются в ответ на очень интенсивные мышечные сокращения.

Физиологи посчитали, что средний индивидуум способен повысить свою силу на 300%, тогда как его компенсаторные возможности могут повыситься лишь на 50. Это значит, что вероятность перетренированности повышается, когда мы становимся больше и сильнее. Сгибание 50- сантиметровой в обхвате руки, очевидно, требует от организма больших затрат энергии, чем 30-сантиметровой.

Для меня это стало очевидным совсем недавно, когда я работал вместе с одним 14-летним парнем. Мы выполняли сгибания рук с гантелями, он с 11-килограммовыми, а я с 36-килограммовыми. К концу этого тяжелого сета, выполняемого до отказа, я с удивлением заметил, что дышу, как загнанная лошадь и обливаюсь потом, а мой юный напарник свеж, как маргаритка. Он тоже заметил разницу в нашем состоянии и не преминул об этом сказать с некоторым восторгом. Подумав минуту и взглянув на свои 50-сантиметровые руки и на его, я понял, что моя большая масса при работе с максимальной интенсивностью требует больше горючего и кислорода, а также производит больше побочных продуктов, чем его.

Как раз в это время я испытывал затруднение с ростом. Несмотря на мой обычный тяжелый, интенсивный тренинг, мышечная масса не росла. По-видимому, я полностью адаптировался к методам, используемым последнее время, а именно к предварительному утомлению и форсированным повторениям. С их помощью я добился лучшего роста за всю мою карьеру, подняв вес тела от 88 до более чем 95 кг, но теперь наступило плато.

Что мне было нужно — так это новый метод, позволяющий добиться даже более интенсивных сокращений, с одновременным замедлением процессов выработки побочных продуктов, таких как молочная кислота. К тому же, надо было избежать возникновения ишемии, которая способна помешать выработке сверхинтенсивных усилий. Мое мнение подтверждалось Эдингтоном (Edington) и Эдгертоном (Edgerton) в их замечательной книге по физиологии упражнений «Биология физической деятельности». «Мышечные сокращения могут стать настолько интенсивными, что приток крови в этот регион снизится. Времени между ними будет недостаточно, чтобы наполнить сосуды до наступления следующего сокращения. Этого не произойдет, если при высокоинтенсивной работе длительность сокращения достаточно коротка, а продолжительность расслабления достаточно велика.» Я не думал, что смогу еще больше уменьшить длительность сокращения без потери того усилия, которое хочу выработать. Да и кто сказал, что мы должны выполнять два или более повторения в быстрой последовательности, или что вес, позволяющий сделать 10 повторений, является самым оптимальным? Вот так я пришел к тренингу «отдых/пауза».

В моей версии это значит, что выбирается вес, позволяющий вам сделать одно повторение в строгой форме. Максимальный вес ведь требует максимального усилия, так что интенсивность будет высокой. Если после выполнения повторения отложить вес на 10 секунд в сторону, это позволит крови наполнить мышцы, и вы сможете выполнить еще одно повторение с максимальным усилием, сопроводив его еще одной 10- секундной паузой. Затем третье повторение. Теперь, когда ваша сила снизится, следует либо уменьшить вес процентов на 20, либо попросить напарника слегка помочь, чтобы вы смогли закончить движение. Пауза после третьего повторения должна быть уже 15-секундной, так как накопится усталость, и мышце потребуется больше времени на восстановление. Я думаю, что четырех повторений будет вполне достаточно, дальше у вас уже не будет энергии для выработки максимальных усилий. Я пытался делать шесть, но обнаружил, что это уже слишком. Четыре — все-таки наиболее оптимальное число.

Я нашел этот метод весьма продуктивным, масса и сила взлетели на заоблачную высоту. Однако, несмотря на потрясающую интенсивность, вскоре я адаптировался и к этому виду нагрузки. Поэтому к каждому из четырех повторений был добавлен максимальный негатив. После каждого повторения в жиме лежа на наклонной скамье, например, мой партнер слегка давил на гриф в возвратной фазе движения, превращая ее почти в максимальный негатив. Еще одним вариантом было закончить все четыре максимальных позитивных повторения, а затем сразу же сделать три негативных в быстрой последовательности без перерывов.

Через несколько месяцев работы исключительно в стиле «отдых/пауза» я понял, что соскучился по старому доброму методу Heavy Duty — форсированным повторениям и предварительному утомлению. Решено было включить их в программу. Выполнение нескольких повторений в быстрой последовательности приводит к так называемому эффекту «накачки». И хотя накачка — это вовсе не гарантия того, что рост мышц был стимулирован, о ее важном психологическом эффекте не следует забывать. К тому же, при тренинге в стиле «отдых/пауза» вы работаете в сете с максимальными повторениями, в отличие от Heavy Duty, где только последнее повторение в каждом подходе требует действительно максимального усилия. По этой и некоторым другим причинам, вероятно, не следует работать исключительно в режиме «отдых/пауза» дольше, чем месяц.

Как вы скомбинируете этот тип тренинга с другими — не столь важно. Главное, чтобы интенсивность оставалась высокой, а длительность нагрузки — малой. Далее приведу фрагменты из моего тренировочного журнала, имеющие отношение к тренировкам в стиле «отдых/пауза».

4 декабря 1978 года

Моя первая тренировка в стиле «отдых/пауза» была интересной и волнующей. Подъемы максимального веса, сопровождаемые паузой, стимулировали меня и создавали даже большую накачку, чем я ожидал. Заметил, что через час после тренировки, глубоко в мышцах есть ощущение стимуляции и великолепной прокачки, а руки и другие проработанные части тела дрожат.

• Сведения на тренажере Nautilus Fly с 90 кг. Вначале правой рукой шесть повторений с паузами в 7-10 секунд между ними. Пятнадцать секунд, кажется, слишком долго, я успеваю остыть и потерять концентрацию. То же самое левой рукой. Один подход для каждой половины груди.
• Жимы лежа в Nautilus Omni, 90 кг обеими руками, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
• Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine: Один подход с полным набором весов.
• Разведения рук в стороны в Nautilus Laterals, 77 кг, выполнялись одновременно, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
• Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 32 кг, попеременно с примерно 5-секундной отдыхом/паузой. Два подхода, шесть повторений.

5 декабря 1978 года

Легкая боль после вчерашней тренировки.

• Экстензии в Nautilus Thigh Extension, 90 кг, сначала одной ногой потом другой, шесть повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
• Сгибания ног: 60 кг, одновременно обеими ногами, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.
• Подъемы на носки в Nautilus Multi-Machine, 164 кг, попеременно для каждой ноги, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.
• Тяга вниз в Nautilus Pullover, 114 кг, обеими руками одновременно, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.
• Тяги вниз обратным хватом: 120 кг, одновременно обеими руками, восемь повторений, один подход.
• Шраги в Universal Machine, полный набор весов, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
• Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: 68 кг, пять повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
• Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press, двумя руками одновременно, 111 кг, шесть повторений. (Выполнен один сет для проверки силы. Это — не часть тренировки.)

Как вы могли заметить, я придерживаюсь паузы в 10 секунд. Для каждой части тела в среднем я делал два подхода, как правило, в шести повторениях. В первую тренировку я сделал всего шесть сетов, а во вторую — восемь. Некоторые упражнения делались одновременно двумя руками, другие — сначала одной, затем другой. Следующие две тренировки были почти такими же. После дня отдыха я продолжил, и все начало стремительно меняться.

11 декабря

• Сведения в Nautilus Fly: выполнялись так же, как и на первой тренировке, но на этот раз с полным набором весов в 109 кг, в отличие от тогдашних 90 кг. Невероятно!
• Жимы лежа в Nautilus Omni со 110 кг, в отличие от предыдущих 90 кг!
• Негативные отжимания на Nautilus Multi-Machine: один подход с полным набором весов плюс дополнительные диски. А в прошлый раз их не было.
• Жимы из-за головы в Nautilus Behind-the-neck: первые два повторения с отдыхом/паузой были выполнены с 90 кг, последние четыре — с 82 кг и некоторой помощью.
• Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 41 кг каждой рукой. Довольно легко, можно было бы и побольше. На прошлой неделе было всего лишь 32 кг!

12 декабря

• Экстензии в Nautilus Thigh Extension в той же манере, что и в прошлый раз, 100 кг каждой ногой. Вес мог быть и больше, усилие не было максимальным. На прошлой неделе было 90 кг.
• Приседания: Первая тренировка. 207 кг, шесть повторений в обычной манере. Второй подход: 221 кг, четыре повторения в обычной манере. Без пауз.
• Тяга вниз в Nautilus Pullover: без изменений.
• Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: Один подход в обычной манере, вес не записывал.
• Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press: Работал так же, как и на прошлой неделе, но не со 111 кг, а со 121 кг.

С методикой «отдых/пауза» я испытал потрясающий рост силы всего за одну неделю. Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и прорисованными. Что-то произошло! По сравнению с первыми тренировками, эти две остались такими же в плане выбора упражнений, подходов, повторений, интервалов «отдых/ пауза», но рост силы за одну неделю был весьма неплохим. Хотя это можно объяснить и адаптацией к новой системе тренинга. Я продолжал работать в такой же манере и дальше, но сократил количество повторений в среднем с шести до четырех.

В своем журнале я не упомянул, что напарник помогал мне, начиная с третьего повторения. Он не то чтобы заканчивал движение, но просто делал его возможным. Через несколько недель стала понятна огромная ценность метода «отдых/пауза». Сила постоянно росла. Сохраняя один и тот же вес тела, я дошел от довольно «гладкого» состояние до великолепной формы к 3 февраля 1979 года, когда я Майк Ментцер выиграл свои первые профессиональные соревнования, победив великолепных Робби Робинсона (Robby Robinson), Дэнни Падилла (Danny Padilla) и Роя Каллендера (Roy Callendar).

Подготовка к 3 февраля началась 28 декабря 1978 года и основывалась на тренинге «отдых/пауза» с некоторыми вариациями. На одних тренировках я работал с весами, позволявшими сделать 2-3 повторения без пауз вообще, на других — с отдыхом/паузой, но с добавлением веса после прохождения позитивной фазы, чтобы получить максимальное или околомаксимальное негативное повторение. Я не помню точно все эти вариации, так как постоянно экспериментировал.

Сила продолжала неуклонно расти, несмотря на жесткую диету в 1400 калорий в день. К седьмому января 1979 года я работал на Nautilus Fly уже со 149 кг (полный набор весов плюс 35 кг), тогда как начинал в декабре с 91 кг. Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine поднялись с четырех повторений с полным набором весов до четырех повторений с дополнительными 46 кг. Жимы на наклонной в тренажере Universal Incline Press выросли с 111 кг в декабре до 182 кг к 17 марта 1979 года. Рост в 71 кг приблизительно за 10 недель.

Как я уже писал, собственный мой вес особо не изменился, но выглядел я совершенно по-другому. Предполагаю, что теряя жир, я одновременно набирал мышечную массу. 4 декабря 1978 года я весил 100 кг и был гладкий (тогда стероидов я не принимал). Как записано в моем тренировочном журнале: «Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и обрисованными. Что-то произошло!» К первому января 1979 года я был на стероидах, готовясь к Southern Professional Cup, назначенному на 3 февраля 1979 года. Я выиграл в весе 97 кг. Хотя шкала весов показывала, что я потерял три килограмма, мой вид говорил о значительном сбросе жира и наборе мышечной массы. В тот момент я был в наилучшей форме за всю свою жизнь, и достиг этого с помощью метода «отдых/ пауза» с небольшими вариациями, которые описываются здесь.

Сейчас я расскажу о том, как согласовывать тренинг по этой методике с питанием:

Для высокоинтенсивного тренинга необходимо присутствие гликогена (сахара) в крови. Если он не поставляется с пищей, у организма остается два пути его получения: пищевой протеин и протеин из собственных мышечных волокон. Дело в том, что мышцы для интенсивных сокращений могут использовать в качестве топлива только сахар, но никак не жир. Лишь при низкоинтенсивных нагрузках, таких как бег или нетяжелая работа, жир используется в качестве горючего. При отсутствии поступления углеводов с пищей организм может превращать аминокислоту аланин в глюкозу посредством процесса в печени, называемого глюконеогенез. Поэтому бодибилдерам для оптимального прогресса абсолютно необходимо потреблять адекватное количество углеводов. В противном случае, прогресс будет далеко не оптимальным.

Подавляющее большинство уважаемых экспертов по питанию, рекомендуют, чтобы ежедневный калораж на 60% состоял из углеводов, а оставшееся приходилось поровну на жиры и протеины. Вопреки популярному мнению, бодибилдеру для обеспечения высокоинтенсивных мышечных сокращений и распределения необходимого для роста и поддержания мышечной массы протеина необходимо большее количество углеводов, чем обычному человеку или спортсмену другого вида спорта.

Даже при подготовке к соревнованиям бодибилдеры нуждаются в довольно большом поступлении калорий из углеводов. Поскольку общее потребление калорий ниже поддерживающего уровня, вы можете есть чистый столовый сахар и все еще быть рельефным. Конечно же, такая диета не является сбалансированной и здоровой. Главное в питании — следующее: если вы хотите набрать или снизить вес, питайтесь сбалансированной пищей, и вы наберете мышцы, если тренировочные стимулы будут достаточными.

Образец тренировки в стиле «отдых — пауза»

Так как «отдых/пауза» — это очень интенсивная форма тренинга, я бы не рекомендовал ее начинающим. Они могут добиться гораздо большего результата, работая по более консервативным программам, ориентированным на базовые упражнения, небольшое количество сетов и умеренное число повторений.

Техника «отдых/пауза» будет убийственна для них, не говоря уж об опыте, выносливости и уверенности, необходимых для выработки таких продолжительных максимальных усилий. Продвинутые атлеты с одно-двух годичным стажем интенсивных тренировок могут извлечь пользу из периодических или частичных тренировок в стиле «отдых/пауза». Но в общем случае, бодибилдерам, не достигшим очень высокого уровня развития, лучше использовать метод предварительного утомления, форсированные и негативные повторения для адекватного стимулирования дальнейшего роста.

Я считаю, что только те, кто имеет за плечами двух- (и более) годичный опыт, и добились уже очень выдающегося развития, могут использовать метод «отдых/пауза» в комбинации с другими техниками Heavy Duty на период не более шести недель.

Опытные бодибилдеры иногда подвергают себя сверхинтенсивным тренировочным стрессам, и для дальнейшего роста им нужны необычайно интенсивные стимулы.

1. Выполняйте один сет каждого предложенного упражнения.

2. Выполняйте не более 4-6 повторений в стиле «отдых/пауза». Сопровождайте каждое из них 10-15-секундным отдыхом/паузой. Не обязательно каждое упражнение выполнять с отдыхом/паузой, это только образец тренировки, и вам решать, как она будет выглядеть на самом деле. Если у вас нет тренировочного напарника, то выполняйте приседания и жимы ногами как обычно. В упражнениях, выполняемых без отдыха/паузы, делайте 6-10 повторений, последнее с максимальным усилием.

3. При работе в стиле «отдых/пауза» выбирайте для каждого повторения веса, требующие максимального усилия. Чтобы оптимально выбрать веса, понадобится некоторое время. Если вы взяли недостаточный вес и видите, что для выполнения повторения требуется менее чем максимальное усилие, все равно выполняйте одно повторение. Если вес слишком большой, попросите напарника помочь вам и сделайте это повторение форсированным.

4. Время между подходами должно быть минимальным, сколько требуется для того, чтобы вы сделали следующий сет в стиле «отдых/пауза» с оптимальной эффективностью, не допуская кардиореспираторной недостаточности.

5. Выполняйте все движения в оправданно строгом стиле. Начинайте каждое повторение медленно и продолжайте в ровной манере до сокращенной позиции, затем короткая пауза и контролируемое опускание. Подъемы тяжелых весов редко заканчиваются травмой. Это происходит, когда вы пытаетесь дернуть, толкнуть или подбросить вес, тогда нагрузка усиливается и происходит травмирование волокон.

6. Разминайтесь столько, сколько необходимо, но не больше.

7. Я не затронул мышцы пресса, так как считаю, что они получают достаточно непрямой нагрузки во время других упражнений.

8. За каждой тренировкой должны следовать два дня отдыха. «Отдых/пауза» — сверхинтенсивная методика, так как во время каждого повторения требуется максимальное усилие, в отличие от обычных методов, где максимального усилия требует только одно повторение в сете. Из-за столь высокого уровня интенсивности тренировки должны быть короткими и нечастыми.

9. Работайте по такой методике шесть недель или до тех пор, пока прогресс не остановится. После этого либо совсем откажитесь от нее, либо используйте иногда, например, в одном сете на мышцу каждую тренировку или две. Вам решать. Попробуйте соединять «отдых/паузу» с другими техниками из арсенала Heavy Duty, такими как предварительное утомление и негативные повторения. Однако, варьируя свой тренинг, придерживайтесь базовых принципов Heavy Duty. 

5/3/1 и отдых-пауза

DC тренинг или DoggCrapp тренинг можно назвать одной из самых инновационных систем тренировок. Своим существованием, развитием и популярностью она обязана Данте Труделю. По его нику на тематических форумах — DoggCrapp — она и была названа. У Данте были большие проблемы с набором массы — школу он закончил с весом в 55,5 кг. Положительный сдвиг наметился после того, как он начал заниматься по популярным тогда (благодаря Арнольду и многим другим) высокообъемным программам. Несмотря на то, что Данте становился больше и сильнее, он был убежден в существовании иной, лучшей методики тренировок. После изрядного количества экспериментов, еды и размышлений он создал систему, которая ныне известна нам как DoggCrapp тренинг. Проще говоря, Данте — монстр. И список его клиентов, сумевших набрать внушительную мышечную массу, впечатляет.

DC тренинг — тщательно продуманная система тренировок, включающая в себя подход отдых-пауза, постановку рекордов и базовые движения. Для тех, кто не знаком с понятием «подход отдых-пауза», приведу пример. Гипотетический спортсмен выполняет подход, скажем, жима стоя, притом подход отказной. После него он отдыхает на протяжении 10-15 циклов вдох-выдох и выполняет еще один отказной подход с тем же весом (разумеется, повторений будет меньше). Кладет штангу на стойки, немного отдыхает (10-15 вдохов/выдохов) и делает еще один отказной подход. Итак, подход отдых-пауза может выглядеть так:

• Жим стоя — 70 х 10 повторений, 10-15 вдохов/выдохов, 4 повторения, 10-15 вдохов/выдохов, 2 повторения

В целом, подход отдых-пауза представляет собой следующую последовательность: отказной подход, небольшой отдых, отказной подход с тем же весом, небольшой отдых и еще один отказной подход с тем же весом. Не стоит волноваться, если после первого подхода количество повторений значительно уменьшится — это абсолютно нормально. В последнем подходе может получиться только 2-3 повторения.

Примечание: становую и приседание не рекомендуется делать по принципу отдых-пауза.

Те из вас, кто уже пробовал так тренироваться, знают, что это очень тяжело. Тяжело как физически, так и психологически. На первый взгляд, здесь нет ничего особенно трудного, однако, даже один подход отдых-пауза кого угодно заставит жадно хватать ртом воздух. Так что к таким тренировкам необходимо готовиться как психологически, так и физически (много есть, например). Следует стремиться поставить новый повторный рекорд в каждом движении. Данная методика не подойдет недисциплинированным спортсменам, готовым ради большего количества повторений выполнять упражнения технически неправильно. Если вы относитесь к этой категории, не стоит даже смотреть на эту программу.

Теперь позвольте официально заявить, что представленную ниже схему тренировок нельзя назвать типичным представителем концепции DC тренинга. У Данте своя система и она безусловно работает. Я позаимствовал некоторые его идеи и немного их модифицировал. Лично мне не нравится, когда калечат мое детище и получившегося уродца продолжают называть 5/3/1 и я не стану поступать так с DC. Так что ниже представлена всего лишь моя интерпретация системы Данте (и способ ее интеграции в 5/3/1).

При создании данной программы я решил наложить на себя некоторые ограничения — подобрать такие движения, которые можно было бы без проблем делать в любом зале, даже домашнем (т.е. преимущественно упражнения со штангой). Данте зачастую использует в своих программах упражнения на тренажерах, Разумеется, в этом нет ничего плохого, однако, тренажеры имеются далеко не в каждом зале, а штанга и стойки есть везде. По крайней мере, хочется в это верить. На мой взгляд, с системой Данте стоит познакомиться поближе. Он совершенно бесплатно выложил немало полезной информации о тренировках и диете.

Занимаясь по этой программе следует придерживаться следующих четырех правил:

1. Много есть — не время сушиться или урезать калории. В рационе должно быть достаточно белка (по меньшей мере 4 грамма белка на 1 кг веса тела). Каждый прием пищи должен состоять из огромной порции мяса или яиц, протеинового коктейля и изрядного количества углеводов (любых, которые можете в себя затолкать). Ограничивать себя в углеводах точно не следует.
2. Заниматься с напарником — для подстраховки (в первую очередь касается жима лежа). При тренировках в стиле отдых-пауза это условие становится особенно актуальным.
3. Не пренебрегать кардиотренировками — они обязательны (см. ниже).
4. Начать с 90% 1ПМ.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Для многих вспомогательных упражнений указаны процентовки, следовательно нужно выяснить их 1ПМ. Затем рассчитать тренировочные максимумы (90% 1ПМ).

Схема тренировок, рекомендованная Данте, выглядит так:

• Понедельник — грудь, плечи, трицепсы, ширина спины, толщина спины
• Среда — бицепсы, предплечья, икры, бицепсы бедра, квадрицепсы
• Пятница — повтор тренировки за понедельник
• Понедельник — повтор тренировки за среду

Если совместить с 5/3/1, получится следующее:

Тренировка 1

• Жим лежа — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
• Жим стоя — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
• Жим лежа узким хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
• Подтягивания — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Становая — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Тренировка 2

• Подъем штанги на бицепс — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
• Приседание — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этогм движении)
• Становая тяга на прямых ногах — 50% х 5 (при необходимости), один отказной подход с 60% (не отдых-пауза)

К недостаткам данной схемы можно отнести то, что на первой тренировке предлагается выполнить 3 из 4 основных движений. При желании можно попробовать, но, на мой взгляд, есть варианты получше. В приведенной ниже схеме тренировки 1 и 2 предполагается делать по очереди.

Понедельник

• Жим стоя — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
• Становая — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
• Становая тяга на прямых ногах — 50% х 5, 60% х отдых-пауза

Среда

• Жим лежа — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
• Приседание — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Жим лежа узким хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
• Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза

Пятница

• Жим стоя — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+ (отказной, отдых-пауза)
• Становая — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс — 50% х 5, 70% х отдых-пауза
• Становая тяга на прямых ногах — 50% х 5, 70% х отдых-пауза

Понедельник

• Жим лежа — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+ (отказной, отдых-пауза)
• Приседание — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Жим лежа узким хватом — 50% х 5, 70% х отдых-пауза
• Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 50% х 5, 70% х отдых-пауза

Среда

• Жим стоя — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
• Становая — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс — 65% х 5, 80% х отдых-пауза
• Становая тяга на прямых ногах — 65% х 5, 80% х отдых-пауза

Пятница

• Жим лежа — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
• Приседание — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Жим лежа узким хватом — 65% х 5, 80% х отдых-пауза
• Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 65% х 5, 80% х отдых-пауза

Понедельник

• Жим стоя — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
• Становая — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс — 65% х 5, 80% х отдых-пауза
• Становая тяга на прямых ногах — 65% х 5, 80% х отдых-пауза

Среда

• Жим лежа — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
• Приседание — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Жим лежа узким хватом — 65% х 5, 80% х отдых-пауза
• Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 65% х 5, 80% х отдых-пауза

Пятница

• Новый цикл

Примечания:

• Перед началом нового цикла увеличьте тренировочные максимумы: 2,5 кг для упражнений на верх тела, 5 кг — на низ тела. Это касается и вспомогательных упражнений.
• Разгрузку я рекомендую делать после двух циклов (а не одного как обычно).
• Для разгрузки (1-2 недели) советую использовать стандартные разгрузочные процентовки. Ни одно из упражнений в это время не следует делать по принципу отдых-пауза.
• Питание должно быть достаточным для роста мышечной массы. Ешьте! Без подобающего количества калорий невозможно полноценно восстанавливаться после тренировок, наращивать мышечную массу и становиться сильнее. Не мешайте себе стать большим и сильным.
• Что касается кардиотренировок, то могу порекомендовать только ходьбу: 3,5 км каждый день — поможет не заплыть жиром. Пренебрегать ею крайне нежелательно.

Должен признать — вышеописанная схема тренировок несколько безумна. Она, конечно, выдержана в духе DC тренинга, но заниматься по ней пожелают немногие. Ниже рассмотрим схему тренировок, рассчитанную на четыре тренировке в неделю (при желании легко можно адаптировать под три тренировки).

Неделя 1

Понедельник

• Жим стоя — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
• Жим лежа узким хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
• Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс — 50% х 5, 60% х отдых-пауза

Вторник

• Становая — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Приседание с безопасным грифом (или приседание со штангой на груди) — 50% х 5, 60% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Четверг

• Жим лежа — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
• Жим на наклонной скамье — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
• Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза

Пятница

• Приседание — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Становая на прямых ногах — 50% х 5, 60% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Неделя 2

Понедельник

• Жим стоя — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+ (отказной, отдых-пауза)
• Жим лежа узким хватом — 50% х 5, 70% х отдых-пауза
• Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс — 50% х 5, 70% х отдых-пауза

Вторник

• Становая — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Приседание с безопасным грифом (или приседание со штангой на груди) — 50% х 5, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Четверг

• Жим лежа — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+ (отказной, отдых-пауза)
• Жим на наклонной скамье — 50% х 5, 70% х отдых-пауза
• Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 50% х 5, 70% х отдых-пауза

Пятница

• Приседание — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Становая на прямых ногах — 50% х 5, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Неделя 3

Понедельник

• Жим стоя — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
• Жим лежа узким хватом — 60% х 5, 80% х отдых-пауза
• Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс — 60% х 5, 80% х отдых-пауза

Вторник

• Становая — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Приседание с безопасным грифом (или приседание со штангой на груди) — 60% х 5, 80% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Четверг

• Жим лежа — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
• Жим на наклонной скамье — 60% х 5, 80% х отдых-пауза
• Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 60% х 5, 80% х отдых-пауза

Пятница

• Приседание — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Становая на прямых ногах — 60% х 5, 80% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Неделя 4 (Разгрузка)

Понедельник

• Жим стоя — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5 (не отдых-пауза, только указанное количество повторений)
• Жим лежа узким хватом — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
• Подтягивания (прямым хватом) — 3 подхода по 10 повторений
• Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10 повторений

Вторник

• Становая — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5 (только указанное количество повторений)
• Приседание с безопасным грифом (или приседание со штангой на груди) — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5

Четверг

• Жим лежа — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5 (не отдых-пауза, только указанное количество повторений)
• Жим на наклонной скамье — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
• Подтягивания (обратным хватом) — 3 подхода по 10 повторений
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений

Пятница

• Приседание — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5 (только указанное количество повторений)
• Становая на прямых ногах — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5

Примечание:

• Упражнения на пресс можно делать на каждой тренировке, однако, их не следует делать по принципу отдых-пауза.
• Фиксируйте результаты в основных и вспомогательных упражнениях. Лично я учитываю только «главные» подходы. На мой взгляд, первый отказной подход помогает проверить уровень силовой подготовки, два последующих (отдых-пауза) — его повысить.
• На каждой тренировке можно делать больше вспомогательных упражнений, но они не должны требовать приложения значительных усилий — все внимание следует сосредоточить на базовых упражнениях. Для верха тела могу посоветовать упражнения на верх спины (тяга к лицу, подъем гантелей в наклоне). На широчайшие рекомендую работать в легком высокоповторном режиме (отличным выбором станет любое из следующих упражнений: вертикальная тяга, тяга блока, тяга блока вниз прямыми руками, тяга гантели, тяга с упором в грудь). Можно добавить разгибание рук на блоке. Что касается низа тела, то упражнения на мышцы пресса и гиперэкстензии (без отягощения) могут оказаться крайне полезными. Ни одно из этих упражнений не следует выполнять по принципу отдых-пауза.
• Что касается кардиотренировок, то, тренируясь по этой схеме, можно выбрать все, что душе угодно. Если нравятся сани, забеги по ступенькам, спринт, упражнения из силового экстрима, не стоит себя сдерживать.
• Как и при любой разновидности тренинга по принципу отдых-пауза нужно хорошо и много есть. Не следует брать за образец диету среднестатистической анорексички.

Альтернативные вспомогательные упражнения на верх тела

• Жим на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом
• Отжимания на брусьях
• Жим с пола
• Жим стоя со швейцарским грифом
• Жим лежа со швейцарским грифом
• Жим с двух брусков
• Подъем EZ штанги на бицепс
• Подъем EZ штанги на бицепс обратным хватом
• Подъем штанги на бицепс со швецарским грифом
• Вертикальная тяга
• Тяга Т-грифа
• Тяга штанги в наклоне

Альтернативные вспомогательные упражнения на низ тела

• Приседания со штангой на груди
• Приседания с безопасным грифом
• Приседания на скамью
• Наклоны со штангой на плечах
• Становая тяга с трэп грифом
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга с плинтов (с упоров силовой рамы)

НАБОР ОТДЫХ-ПАУЗА Руководство по тренировкам — Штанга

Пауза-отдых является отличным усилителем тренировки , но его часто упускают из виду. Слишком многие продвинутые силовые тренажеры не включают его в свой тренировочный арсенал. Возможно, это из-за плохой рекламы. Избыточность имени сбивает с толку. Отдых и пауза? И это звучит как эвфемизм для кошачьей дремоты, а не для продления сетов после отказа. Ему определенно не хватает шика суперсетов или форсированных повторений. Представьте, если бы то, что мы называем отдых-пауза, называлось мощной паузой или супер-отдыхом.

Другая проблема с отдыхом-паузой связана с высокоинтенсивными тренировками. ХИТ никогда не был особенно популярен. Сначала это рассматривалось как еще один шаг вверх по лестнице ВИТ в системе Heavy Duty Майка Ментцера, а сегодня это ключевой компонент тренировки Doggcrapp (разговор о дурном имени!). Тем не менее, вам не обязательно быть HIT-человеком, чтобы извлечь пользу из отдыха-паузы. Как и в случае с суперсетами и форсированными повторениями, любой продвинутый тренер может использовать отдых-паузу как средство выхода за рамки полного отказа от повторений.

Отдых-пауза проходит так. Допустим, вы достигли отказа в сете сгибаний ног лежа в 8 повторениях. Затем, лежа на скамье с опущенным весовым стеком и не напрягая подколенные сухожилия, вы ждете 15 секунд и продолжаете. На этот раз, поскольку вы восстановили лишь часть своей силы за такой короткий отдых, вы достигаете отказа в 3 повторениях. Вы снова отдыхаете 15 секунд. Вы идете снова и достигаете отказа в 2 повторениях. Отдых 15 секунд. Еще раз. 1 респ. Отдых 15 секунд. Еще раз. 1 респ. Стоп, наконец.

Ваш подход из 8 повторений стал подходом из 15 повторений. Отдых-пауза не только позволила вам сделать 7 дополнительных повторений, но и все эти дополнительные повторения были близки к отказу, и вместо одной точки отказа (при 8 повторениях) у вас было четыре (при 8, 11, 13 повторениях). , 14 и 15 повторений), что означает, что вы расширили свой подход, увеличивая количество повторений, которые лучше всего стимулируют рост. Это логика подхода отдых-пауза.

Цифры здесь приведены только для примера. Вы можете выполнять 10-4-2 или 6-3-1-1 или какую-то другую последовательность подмножеств. Важно отдохнуть вскоре после достижения отказа, восстановив лишь часть сил, а затем снова идти, пока не достигнешь отказа. Поскольку короткие отдыхи не позволяют полностью восстановить силы, в последующих подсетах будет меньше повторений, чем в исходном подсете, и они будут становиться еще короче по мере того, как вы снова и снова продолжаете без адекватного отдыха. Некоторым высокоинтенсивным тренерам нравится увеличивать паузу отдыха до тех пор, пока их последний подсет не станет равным 0, а это означает, что они не могут сделать даже одно дополнительное повторение.

У высокоинтенсивного тренера Майка Ментцера был другой способ выполнения отдыха-паузы: 4-6 максимальных одиночных повторений с отдыхом 10-15 секунд между каждым повторением и снижением веса на 20% ближе к концу, чтобы получить последнее повторение или два. Эта схема с очень низким числом повторений, по сути, представляет собой серию одиночных повторений на пределе возможностей. Да, это очень сильно!

Подходы «отдых-пауза» можно выполнять с большинством упражнений с отягощениями, если вы можете легко и безопасно приостановить действие, повторно установив вес или отдохнув. Поднятие и снятие веса может истощить силу и энергию, необходимые для следующего подсета. Таким образом, лучшие упражнения — это те, которые не требуют повторной установки (например, тяга вниз) или могут быть легко повторены (например, жим от плеч в машине Смита). Вы также хотите выбрать упражнения, которые вы можете эффективно доводить до отказа несколько раз с полными строгими повторениями. Обычно это двусторонние упражнения (двумя руками или двумя ногами), а не односторонние (одной рукой или одной ногой), например, сгибания рук со штангой (две руки зафиксированы на месте) вместо сосредоточенных сгибаний рук (одна рука) .

В последние годы была исследована эффективность отдыха-паузы. Шестинедельное исследование сравнило силу, гипертрофию (рост) и мышечную выносливость между тренировкой отдых-пауза и традиционной тренировкой. Он пришел к выводу: «Тренировки с отягощениями, выполняемые по методу отдыха-паузы, привели к такому же увеличению мышечной силы, как и традиционная тренировка с несколькими подходами. Однако метод отдыха-паузы привел к большему увеличению локальной мышечной выносливости и гипертрофии мускулатуры бедра».

В прошлом году восьминедельное исследование, посвященное приседаниям, пришло к выводу: «Наши результаты показывают, что отдых-пауза способствует улучшению силовых показателей по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями, но гипертрофическая адаптация в разных условиях одинакова».

Итак, два исследования с разными выводами, но оба отдают предпочтение отдыху-паузе.

Ученый-физкультурист Брэд Шенфельд, доктор философии, предположил, что отдых-пауза может быть важнее для более опытных атлетов. В этом есть смысл, так как это, безусловно, продвинутая и интенсивная техника, а также отличный способ, по крайней мере, временно, сломать силовые барьеры и перезарядить тренировки. Это также способ сделать больший общий объем за меньшее время. Например, вы можете сделать два подхода отдых-пауза по 15 повторений (всего 30 повторений), как в приведенном выше примере сгибаний ног, за меньшее время, чем три традиционных подхода, каждый из которых заканчивается отказом в 8 повторениях (всего 24 повторения). В связи с этим неудивительно, почему отдых-пауза повышает мышечную выносливость. Больше повторений на грани отказа сделает это, даже если прирост силы и роста будет равен или лишь немного лучше, чем в прямых подходах.

Наборы кластеров отличаются от наборов отдыха-паузы, поскольку наборы кластеров имеют только одну точку отказа (последнее повторение). С кластерными подходами вы можете начать с упражнения, в котором вы можете сделать 10 повторений, и разделить свой подход на три кластерных подхода: 5 повторений, 4 повторения и 4 повторения с 15-секундным отдыхом между подсетами. Итак, вы сделали 13 повторений вместо 10, но до отказа дойдете только на 13-м повторении. С отдыхом-паузой вы доходите до отказа в 10 повторений, затем вы можете через 15 секунд дойти до отказа в 4 повторениях, отдохнуть 15 секунд, дойти до отказа в 3 повторениях, отдохнуть 15 секунд, дойти до отказа в 2 повторениях, отдохнуть 15. секунд, до отказа в 1 повторении. Таким образом, с отдыхом и паузой у вас получилось 20 повторений с 5 точками отказа. Отдых-пауза не обязательно лучше кластерных наборов или традиционных наборов, если уж на то пошло. Все они работают. (Как мы объясняли в нашей статье о наборе кластеров, кластеры и отдых-пауза могут сочетаться.) Но отдых-пауза является наиболее интенсивной, и поэтому эту технику мы рекомендуем только продвинутым тренерам.

✹ Перейти к полному отказу. Отдых 15-20 секунд. Идите снова к неудаче. Отдохните 15-20 секунд и снова идите до отказа. Как правило, после исходного подмножества есть 2-4 дополнительных подмножества.

✹ Из-за перерывов между подходами отдых-пауза позволяет выполнять больше повторений на грани отказа, чем традиционные подходы или групповые подходы.

✹ Отдых-пауза может помочь вам преодолеть плато силы.

✹ Отдых-пауза также может сократить продолжительность тренировки, позволяя выполнять больше повторений за меньшее время, чем при тренировке, состоящей только из традиционных подходов.

✹ Доводите каждое подмножество до отказа или почти до отказа.

✹ Устанавливайте вес вниз или переустанавливайте его на стойки в конце каждого подсета, но будьте готовы к тому, чтобы вскоре снова начать.

✹ Подсеты отдых-пауза после первого должны быть не более 4 повторений. Если вы можете сделать 5 повторений, сократите периоды отдыха.

✹ Пауза-отдых — это техника повышенной интенсивности, которая не подходит для тренеров со стажем тренировок менее одного года.

Мало времени? Почему тренировки с отдыхом и паузой делают вас сильнее

Вы, как и многие другие, кто начал свои силовые тренировки раньше вас, пытаетесь стать невероятно сильным.

И, как и многие из тех, кто начинает или занимается силовыми тренировками какое-то время, у вас есть проблема: вы заняты. Мы все такие. Неважно почему, важно только то, что у вас нет времени, необходимого для достижения цели. В конце концов, сила — это навык, поэтому, чтобы стать сильнее, вам нужно продолжать практиковать большие многосуставные упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных волокон. Это означает тяжелый вес с достаточным количеством подходов и повторений, чтобы стимулировать вашу нервную систему и вызвать такую ​​адаптацию.

Или нет?

Включить тренировку отдых-пауза. Тренировка отдых-пауза — это стиль тренировки, ориентированный на плотность, в котором используется тяжелая нагрузка (70-90% от вашего 1 повторения) с короткими интервалами отдыха, чтобы создать как можно больше стимула за минимальное время. Результат? Больше силы, больше мышц и улучшенные сердечно-сосудистые возможности, не живя в тренажерном зале. Меньше времени в тренажерном зале также означает больше времени на восстановление, и ваша тренировка ничего не стоит, если вы не восстановитесь после нее.

Исследование тренировок с отдыхом и паузой

В исследовании, опубликованном Брэдом Шонфельдом в августе 2018 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , оценивалась мышечная адаптация при низкой (1 подход), средней (3 подхода) и высокой объем (5 сетов) силовых тренировок среди опытных мужчин. (1) Они обнаружили, что, хотя группы с большим объемом действительно набирали больше мышц, не было существенной разницы в приросте силы между 3 группами. Чтобы было ясно, группа с низким объемом выполнила только три 13-минутных занятия в неделю в течение 8-недельного периода для достижения того же прогресса в силе, что и в группах с умеренным и высоким объемом.

[Прочитайте интервью с доктором Брэдом Шонфельдом о 3-х доказательных правилах набора мышечной массы.] разбивка спортсменов-мужчин и женщин без опыта тренировок с отягощениями. (2) Они исследовали группу с низким объемом (1 подход на упражнение, 3 подхода на группу мышц), группу со средним объемом (2 подхода на упражнение, 6 подходов на группу мышц). ) и группа с большим объемом (3 подхода в упражнении, 9подходов на группу мышц). Результаты? Они пришли к выводу, что, хотя группа с большим объемом была более эффективной в качестве стратегии повышения силы, она была лишь незначительной по сравнению с группами со средним и низким объемом.

Все еще не уверены? Еще одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году, изучало разницу между тренировочным протоколом отдых-пауза и обычным протоколом периода отдыха. 1 повторение максимум с 2-3 минутным отдыхом между подходами. Группа отдыха-паузы выполняла максимально возможное количество повторений в первом подходе, затем с 20-секундными интервалами отдыха между каждым последующим подходом они выполняли максимально возможное количество повторений в каждом подсете, пока не было выполнено 18 повторений. При равных нагрузке и объеме не было существенной разницы в приросте силы между двумя группами. Основное отличие? Группа отдыха-паузы сократила время тренировки, достигнув тех же результатов.

Я уже решил твою «проблему времени»?

Программирование тренировки отдых-пауза

Хорошо, предположим, вы все поняли и хотите попробовать тренировку отдых-пауза. Вам по-прежнему нужен план, и он должен иметь смысл в схеме вашего образа жизни. Вот несколько вариантов, которые вы можете применить к своей тренировке, когда у вас мало времени:

1) Возьмите вес, с которым вы можете выполнить максимум 5-6 повторений (без шлифовки). Работайте до 2 подходов по 5 повторений с весом 75% от этого веса с минутным отдыхом между этими двумя подходами. После выполнения этих двух разминочных подходов выполните подход из 5–6 повторений с выбранным весом, отдохните 15–20 секунд, сделайте еще 2–3 повторения, отдохните 15–20 секунд и сделайте еще один подход из 1–2 повторений. повторений Сделанный.

2) Установите таймер на 10 минут и нагрузите 70-80% от вашего 1ПМ в выбранном вами упражнении. Используйте более легкий процент, если вы чертовски сильны, и более высокий процент, если вы еще не совсем продвинуты. Выполняйте как можно больше синглов с 15-20-секундными интервалами отдыха, пока не зазвенит таймер. Запишите общее количество повторений и побейте его в следующий раз.

3) Загрузите 10-повторный максимум с намерением выполнить всего 20 повторений. Выполните подход из 8 подходов, отдохните 15-20 секунд, а затем непрерывно выполняйте максимально возможное количество повторений в следующем подходе с отдыхом в 15-20 секунд между ними, пока не достигнете 20 повторений.

Минусы

Я говорил о тренировках с отдыхом и паузой, как о неизведанном Святом Граале достижений, но у него есть свои потенциальные недостатки, которые нужно учитывать, прежде чем вы решите попробовать.

Во-первых, эта техника обучения жестока . Да, потенциально это отличный способ добиться прогресса за ограниченное время, но это истощает как физически, так и умственно. Если вы не уверены, что сможете правильно восстановиться после такого стиля тренировок (т. е. достаточно ли спите и едите), возможно, вы просто создаете больший дефицит восстановления, чем можете выдержать. Помните, мы становимся лучше, когда восстанавливаемся после тренировки, а не от самой тренировки.

Я также хотел бы напомнить вам не быть догматичным в отношении принципов обучения. Даже если это сработает, это может не подойти вам в долгосрочной или, возможно, даже в краткосрочной перспективе. Все по-разному реагируют на упражнения, интенсивность, уровни громкости и частоту, поэтому Если вы попробуете отдых-паузу и вам покажется, что это «не правильно», не делайте этого. Ваша тренировка должна быть совместима с вашими физическими и умственными способностями, и она должна быть устойчивой в течение нескольких тренировок. Если это не соответствует вашим требованиям, похлопайте себя по спине за попытку, но продолжайте.

Упражнения

Любое базовое силовое упражнение по вашему выбору . Его не часто рекомендуют для высококвалифицированных тяжелоатлетических упражнений, таких как рывок, которые требуют большой координации и техники, которые могут легко сломаться от усталости. Но для ваших регулярных силовых упражнений вы можете использовать его практически на чем угодно. Серьезно, если сегодня день ног и вы собираетесь приседать со штангой 5×5, или 4×6, или 6×3, просто замените эту схему одной из трех, перечисленных выше. День скамейки? То же самое. Никаких 3-4-минутных периодов отдыха, никакой траты времени, только изнурительные сеты, предназначенные для наращивания максимальной силы за минимальное время.

Типы телосложения мужчин: программа тренировок для каждого

Для изменения веса тела нужно сдвинуть энергетическое равновесие.

Помните, что только силовые (анаэробные) нагрузки ускоряют базовый обмен веществ (расход энергии в состоянии покоя).

Главный ключ к успеху в достижении отличной формы — постоянство тренировочного процесса!

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства. 

Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!». 

Программа тренировок для эктоморфа

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи) 

1) Присед 3х8 

2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8 

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8 

4) Жим гантелей сидя 2х6-8 

ДЕНЬ 2 (грудь, трицепс) 

1) Жим штанги лежа 3х8 

2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением) 

3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8 

4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8 

ДЕНЬ 3 (спина, бицепс) 

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум 

2) Становая тяга 3х6-8 

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8 

4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8 

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло! 

Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц. 

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи) 

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа; 

2. Становая тяга 3х8; 

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12; 

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10; 

5. Подъем гантелей через стороны 3х12; 

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12; 

7. Пресс 5х25. 

СРЕДА (грудь, руки) 

1. Жим штанги лежа 3х10; 

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12; 

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12; 

4. Подъем штанги на бицепс 4х10; 

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12; 

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10; 

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12; 

8. Пресс 5х25. 

ПЯТНИЦА (ноги) 

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12; 

2. Жим ногами 3х8-10; 

3. Разгибание ног на станке 2х12-15; 

4. Сгибание ног на станке 3х8-10; 

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20; 

6. Пресс 5х25. 

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе.

В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд. 

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК 

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений. 

2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений. 

3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений. 

4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений. 

5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений. 

6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз. 

7.) 2-3 упражнения на пресс. 

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут. 

СРЕДА 

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз. 

2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 сета по 12 раз. 

3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.  

4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз. 

5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз. 

6.) 2-3 упражнения на пресс. 

7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут. 

ПЯТНИЦА 

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.

2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений. 

3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений. 

4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз. 

5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.

6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз. 

7.) 2-3 упражнения на пресс. 

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Ранее я писал о типах женской фигуры, а также о самых распространенных ошибках при выборе программы тренировок. 

Эктоморф в реальном мире — LiveJournal

Уже прошла ровно неделя с момента начала серьезной работы над собой, я много тренируюсь, много ем, много сплю, не нервничаю и вообще хороший мальчик. 😉
На самом деле это не совсем так. Тренируюсь я, как и раньше, с достаточной эффективностью, ем как бешенный хомяк, единственное не уверен то ли я ем, со сном некоторые проблемы, потому что если смотреть ужастики до 3-х ночи, а потом просыпаться в 8, то необходимые 8 часов сна хоть убейте не набираются. С нервами, вроде бы, полный порядок, хоть это радует 😉

Про тренинг.
Организм, видимо, смирился с тем, что над ним в ближайшее время будут издеваться и начал-таки адаптироваться. Пошли веса в примеданиях, жиме лежа на наклонной скамье. Единственный косяк остается с подтягиваниями, но это упражнение вообще очень трудное, но я его добью обязательно.

Хочу написать почему я выбрал именно эти упражнения для своей программы.

Все упражнения в моей программе базовые. Т.е. те, которые нагружают несколько больших групп мышц. Почему именно так? Все очень просто. У эктоморфа очень мало свободной энергии и слабые мышцы. Т.е. если делать 5 упражнений на бицепс, то уже после второго энергия кончится и упражнение будет неэффективным. Бицепс просто похудеет и расти не будет.
При тренировке эктоморфа надо качаться недолго (моя тренировка длится 50-60 минут) и с большой интенсивностью (отсюда такое количество тяжелых упражнения). Тренинг получается по принципу: Ударили организм обухом по голове, убежали, пока он ничего не заметил, и дали ему отдохнуть.

Приседания со штангой
Это основа основ. При приседаниях нагружаются не только ноги (кстати, нагрузка идет практически на все мышцы ног), но и на спину, а также лицевые мышцы ;-). Приседания со штангой являются мощным стимулом для роста всех мышц тела, поскольку организм охреневает от того, что над ним так издеваются и стремиться побыстрее вырасти большим и сильным.
Наконец-то разобрался как надо правильно приседать со штангой.
При приседании задница уходит далеко назад. При этом бедра становятся параллельны полу. Разгибая ноги, очень важно не прогибать спину, потому что в таком случае возможно получить травму. Если хочется сделать упражнение неправильно — нужно снять вес.

Подтягивания
Подтягивания еще одно мощное базовое упражнение, но уже на весь плечевой пояс. Когда тощий слабый эктоморф извиваясь червяком пытается забросить свой подбородок на перекладину у него обычно растут бицепцы, широчайшие спины, дельты и проч. и проч.. Короче, без подтягиваний не будет нормального верха туловища, а без этого, согласитесь, не красиво.

У меня пока получается не очень хорошо. 3 подхода по 8 повторов пока не получается. Первые 8, потом 6+2 (6 повторов, потом пауза, потом еще два), потом 4, а потом я начинаю подтягиваться хотя бы 1 раз каждый раз, когда прохожу мимо турника.

Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа упражнение прорабатывающее грудь, широчайшие, трицепсы, дельты  и еще много всего. Если делать его на наклонной скамье, то акцент нагрузки смещается на верхнюю часть груди, которая у эктоморфа очень слабо выражена, а также на дельты, которые тоже не мешало бы прокачать.
Наконец-то научился правильно делать жим лежа на наклонной скамье. Нашел правильную ширину хвата и правильную точку опускания штанги на грудь. После этого нагрузка от упражнения достигает своей цели, а выполнение его приносит удовольствие.

Самое обидное, что по сравнением с жимом на горизонтальной скамье, вес штанги, который можешь поднять, уменьшается. А хочется-то поднять ого-го!

Отжимание на брусьях
Это хитрое упражнение, которым атлеты качали себе грудь еще до того, как придумали скамьи для жима лежа. Нагрузка идет практически на весь плечевой пояс, грудь, трицепсы, дельты.
Эктоморфам в этом упражнении везет — мы легкие. Поэтому лично мне сделать 3 подхода по 8 повторов не представляется проблемой.

Скручивание на пресс
Сильный пресс — всему голова 😉 К тому же кто бы не хотел иметь красивые кубики.
Раньше делал скручивание на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторов. После этого попробовал делать подъем ног в висе на турнике. После 2-х подходов по 10 повторов я не смог сделать скручивание на наклонной скамье — пресс работать отказался. Отсюда вывод — подъем ног в висе более эффективное упражнение на проработку пресса. Кроме того, после обилия силовых упражнений, которые нагружают позвоночник, ему будет полезно повисеть в растянутом положении.

На сегодня не все. Ниже будет пост про работу. Но попозже.

Tags: Бодибилдинг, Спорт, Тренинг, Тренировки

Как нарастить мышечную массу и стать сильнее, если вы худощавая от природы

Для покупки этого продукта требуется JavaScript. Включите JavaScript в настройках браузера и обновите эту страницу, чтобы продолжить.

45 $

45 $

Тренировка эктоморфа: как набрать мышечную массу и силу, если вы худощавая от природы

25 оценок

Я хочу это!

Александр Дж. А. Кортес

25 оценок

ЭКТОМОРФ ТРЕНИРОВКИ — это исчерпывающее руководство, охватывающее все стратегии тренировок, диеты и образа жизни для максимизации силы и гипертрофии для Ectos.

Вы эктоморф?

• У вас от природы мало жира, но при этом нет мускулов от природы
• У вас длинные конечности, но более тонкая костная структура
• У вас узкие бедра и талия, а также худые ноги
• У вас костлявые плечи, которые щелкают много и плоская грудь
• У вас «быстрый обмен веществ» и вам трудно набрать вес
• Иногда вы можете есть много, но ваш аппетит также может быть очень низким
• Ваше пищеварение может быть быстрым или медленным. Некоторые продукты вам просто не подходят
• У вас никогда не было большого количества жира, но ваши ребра торчат, а наличие пресса при весе 140 фунтов не так уж впечатляет
• плохо работает, или вы склонны к боли в запястьях и локтях
• Вы чувствуете, что легко перетренируетесь, и некоторые программы, которые вы пробовали, вызывали у вас большее истощение, чем они наращивали мышцы

Если это похоже на вас, вы определенно ЭКТОМОРФ.

Эктоморф — один из трех соматотипов.

Это «тощий» тип, сложенный длинно, худощаво и сухощаво, но часто не очень сильный и не мускулистый, как мезоморф.

Экто часто вызывают зависть из-за их неспособности набрать вес, но их самым большим препятствием также является… их неспособность набрать вес. Эктосов чаще всего считают хардгейнерами, так как они просто не очень быстро набирают мышечную массу.

Эктоморфов часто называют «хардгейнерами», но этим термином злоупотребляют.

Эктоморфы МОГУТ нарастить мышечную массу, и они МОГУТ набрать вес, если будут есть достаточно… но проблема в том, что этого прироста «трудно» добиться, следуя обычным советам по поднятию тяжестей.

-Узнайте, как максимизировать свой природный генетический потенциал за счет долгосрочного прогресса в тренировках

-Оптимизируйте свой выбор продуктов и пищеварение для пикового восстановления

-Узнайте разницу между прогрессирующей перегрузкой и прогрессирующим сопротивлением, и почему это важно для роста мышц

— Добивайтесь последовательного прогресса, тренируясь в своей «золотой зоне» для тяжелых, но разумных усилий Недельная программа восстановления, которая сделает вас больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо 

Я хочу этого!

1,179 продажи

рейтинги

5. 0

(

25 рейтинги

)

5 звезд

100%

4 Звезды

0%

3 Звезды

0%

2 Звезды

0%

1 Звездный

0%

СОТВЕТЫ. – Allmax Nutrition

от 25 января 2023 г.

Нет двух одинаковых тел. Даже близнецы, которые могут прожить всю свою жизнь в одной и той же среде, есть одну и ту же пищу и одинаково заниматься спортом, в конечном итоге получат разные типы телосложения. Конечно, гены во многом связаны с вашим телосложением. Но ваше окружение и образ жизни могут сильно повлиять на это. Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вы попали по адресу. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое телосложение худощавого эктоморфа и как даже вы можете нарастить мышечную массу.

Что такое соматотип эктоморфа?

Концепция соматотипов или типов телосложения возникла у доктора Уильяма Х. Шелдона в 1940-х годах. Это полезная концепция, о которой нужно знать, особенно если у вас проблемы с ростом мышц. Следует помнить о трех основных соматотипах:

Эндоморф

Это люди с большим количеством мышц, большим количеством жира, и они могут легко набрать и потерять и то, и другое. Они более тяжелые и круглые люди.

Эктоморф

Это худощавые люди, которые могут есть все и вся и никогда не набирать вес. Это те, кто занимается в спортзале целый год и все равно выглядит так же – жилистым и худым. У них мало тела и жира, и мало мышц. Их также можно назвать худощавыми эктоморфами. Они, как правило, без отказа едят продукты с высоким содержанием сахара и жирных кислот из-за своей склонности набирать вес с трудом. Они могут выглядеть худыми в одежде, но могут иметь больше жира, чем это нормально для их ИМТ. Проблема в том, что другие видят эти худощавые эктоморфы и завидуют тому, насколько они тощие. Как вы уже знаете, внешний вид не имеет значения, когда речь идет о здоровье, физической форме и росте мышц.

Мезоморф

Это может быть идеальный тип телосложения, так как они сильные, крепкие и спортивные. Они легко набирают мышечную массу, и на самом деле они могут неделями пропускать спортзал, ничуть не влияя на свой мышечный рост.

Рост мышц для эктоморфа

Проблема эктоморфного типа в том, что им сложно набрать мышечную массу. Если они заинтересованы в наращивании мышечной массы, они могут начать есть тонны жирной пищи и белка, но это не приводит к увеличению мышечной массы. Это только увеличивает жировые отложения на их теле. Также вредно есть такие продукты. Таким образом, вам нужно иметь план и использовать определенное потребление белка, а также стратегию синтеза мышечного белка, чтобы перейти от жилистого тощего эктоморфа к мышечному и рельефному. Давайте рассмотрим некоторые из этих стратегий ниже.

Выясните, почему

Слишком многие эктоморфы хотят роста мышц, но не знают, зачем им это нужно. Возможно, они работают с завистливыми целями, так как оглядываются на людей в спортзале и хотят подражать их телам. Или они могут хотеть выглядеть лучше в определенных нарядах, которые они хотят носить. Проблема с этими целями, основанными на зависти или эстетическими целями, заключается в том, что они недостаточно сильны, чтобы держать вас на длинном пути к росту мышц. Вы можете начать с энтузиазмом, но быстро угаснуть, поскольку вы понимаете, что путь к синтезу мышечного белка с помощью тренировок с отягощениями является напряженным и изнурительным. Вот почему вам нужно правильное почему. Выясните, почему вы хотите набрать мышечную массу. Почему вы хотите изменить свой внешний вид? Великая цель для работы — повысить вашу жизненную силу, долголетие и страсть к жизни.

Употребляйте правильные питательные вещества

Как уже упоминалось ранее, вы не можете набивать лицо большим количеством жирной и сладкой пищи и рассчитывать на рост мышечной массы. Мышечные клетки нуждаются в аминокислотах хорошего качества, чтобы наращивать себя. Для роста мышц нужно хорошо питаться. Что это значит? Это означает повышение качества продуктов, которые вы едите. Конечно, чтобы оставаться здоровым, в вашем рационе должно быть немного жира. Но в основном вы будете сосредоточены на потреблении белка. Вы уже знаете это, но ваше тело использует белок для восстановления, построения и роста поврежденных клеток и тканей. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы разрушаете мышцы своего тела, а затем восстанавливаете их, добавляя немного больше. Белок, который используется для наращивания мышц, поступает из аминокислот. Эти аминокислоты могут быть получены либо из пищи, которую вы потребляете, либо из мышц, которые уже есть в вашем теле. Поскольку у вас, как у эктоморфа, быстрый метаболизм, следите за тем, чтобы вы никогда не оставались без еды подолгу. Для вас будет лучше съесть какую-нибудь читерскую еду, например, Burger King или McDonald’s, чем не есть 10 часов подряд. Кроме того, углеводы чрезвычайно важны для роста мышц, поскольку они увеличивают секрецию гормона инсулина, который способствует синтезу белка и, следовательно, увеличению мышечной массы. Так что не садитесь на низкоуглеводную кето-диету!

Ведите пищевой журнал

Вы можете подумать, что это сложный шаг, но он необходим для роста мышц. Когда вы отслеживаете граммы белка, которые вы съедаете за день, вы знаете, получаете ли вы достаточное количество белков в своем рационе. Отслеживайте все, что вы едите в течение дня, потому что это также будет держать вас подотчетным перед самим собой. Легче схитрить и съесть что-нибудь сладкое или ненужное, если не записывать все в журнал. Убедитесь, что вы придерживаетесь 2 г белка на кг массы тела в течение первых 12 недель тренировок с отягощениями, а затем вы можете снизить его до 1,2–1,6 г на кг после этого. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если не будете потреблять достаточное количество белка для своего веса. Это просто не сработает, так как ваше тело начнет высасывать белок из мышц вашего тела, чтобы компенсировать ваши тренировки. Вы этого не хотите. На самом деле, это именно то, чего вы хотите избежать. Вы уже работаете с меньшей мышечной массой. Вы не хотите, чтобы эта драгоценная мышечная масса была разрушена для обеспечения ваших потребностей в тренировках. Убедитесь, что каждый день съедаете большой завтрак, богатый белком, и добавьте 2 протеиновых коктейля в день в свой рацион.

Выберите тренировку и придерживайтесь ее (главное — тренировка с отягощениями)

Вы не можете поднять вес и временно увеличить потребление белка и ожидать каких-либо изменений. Если вы проводили какие-либо исследования в Интернете, вы знаете, что вам нужно сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить мышечный рост. Найдите тренировку, которая подходит вам и вашим потребностям, а затем придерживайтесь ее. Переключение с одной тренировки на другую неделю за неделей не приведет к значительному синтезу мышечного белка. Оставайся сфокусированным. Следите за финишной чертой. Не отвлекайтесь на то, что делают ваши эндоморфные или мезоморфные друзья или приятели по спортзалу. У них другой тип телосложения, чем у вас. Кроме того, следуйте правилу прогрессивной перегрузки в своих тренировках. Вам нужно добавлять вес к штанге каждый раз, когда вы поднимаете штангу — вы не сможете нарастить мышечную массу, если будете жать 135 фунтов всю оставшуюся жизнь. Ведите дневник тренировок (наряду с дневником питания), чтобы отслеживать, сколько вы поднимаете и сколько вам нужно прибавлять на каждой тренировке. Ваше тело адаптируется к весам, которые вы поднимаете, быстрее, чем вы думаете. Поймите, что вам нужно чувствовать жжение, чтобы добиться прогресса в росте мышц. Смиритесь с тем, что вам некомфортно. Ваши мышцы будут благодарить вас за это, поскольку они становятся сильнее и больше.

Работа над большими мышцами

С гантелями тоже нельзя работать. Это должна быть комплексная тренировка, которая сделает всю работу за вас. Сосредоточьтесь на таких вещах, как жим лежа, приседания над головой, становая тяга и армейский жим. Не отвлекайтесь на бодибилдеров в тренажерном зале, которые сосредоточены на дроп-сетах и ​​выполнении большого количества повторений.

Программа тренировок с собственным весом для набора массы и похудения

Содержание:

• Как тренироваться с собственным весом
• Программы тренировок с собственным весом
  • Программа тренировок для набора массы
  • Программа тренировок для похудения
• Режим тренировок дома
• Рекомендации и советы для домашних тренировок

Домашние тренировки стали популярными и в некоторых случаях – единственным способом ведения активного образа жизни. Далеко не все располагают большим количеством оборудования в доме. Что делать, если нет никакого инвентаря вовсе – поможет программа тренировок с собственным весом. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения как для набора массы, так и для похудения.

Как тренироваться с собственным весом

Тренировки с собственным весом предполагают выполнение динамических или статических упражнений, которые обеспечивают достаточное мышечное напряжение или сокращение без использования дополнительного веса. В таких упражнениях тело должно испытывать максимальную нагрузку в целевых мышцах и независимо от целей – набор массы или похудение – эти упражнения должны утомлять мышцы. Если выполнять технику будет легко, то видимого результата, кроме общего оздоровления, вы не получите.

Далее рассмотрим несколько условий, при соблюдении которых вас ждет успех:

• Каждое упражнение должно выполняться до жжения в мышцах или полного их отказа. Мышечная усталость, при которой испытывается жжение, а также невозможность выполнения большего количества повторений, является гарантом эффективного использования собственного веса.
• Важно постоянно повышать нагрузку. Если упражнение выполнять легко или мышцы со временем адаптировались к нагрузкам, то следует либо усложнить технику, например в динамических упражнения, меняя хват, постановку ног, угол наклона, то в статических упражнениях следует увеличивать время удержания положения. Например, до двух-трех минут.
• На одной тренировке должно прорабатываться как можно больше мышечных групп. Чем больше энергии будет затрачиваться в многосуставных упражнениях – тем лучше будет результат. Поэтому следите, чтобы в каждом упражнении работало как можно больше групп мышц, это позволит сделать тренировки без веса более продуктивными.
• Следует выполнять нагрузки как для быстрых мышечных волокон, так и для медленных. В программе необходимы динамические и статически упражнения, поскольку отсутствие отягощения нужно компенсировать разносторонним развитием мышц.
• Важно выполнять растяжку. Не только сокращение способствует укреплению мышц, но и растягивание. Во-первых, растяжка ускоряет восстановление мышцы, во-вторых, благодаря растягиванию мышцы возвращаются в нормальное состояние, становятся эластичнее. Преимущество растяжки как в увеличении амплитуды движения, так и в быстром росте мышц.

Комплекс упражнений с собственным весом

Далее рассмотрим несколько вариантов комплексов для набора массы и похудения.

Программа для набора

Вариант 1

Если хотите получить максимальный эффект от программы тренировок, своим весом тут не обойтись. Для качественного развития торса просто необходим турник, с помощью снаряда можно развивать мышцы спины, дельты, бицепсы, пресс. Это самый эффективный способ развития верхней части тела. Если возможности заниматься на турнике нет, тогда можно заменить программу вторым вариантом. Далее рассмотрим трехдневный комплекс.

Спина / бицепс / дельты

• Подтягивания широким хватом 4 х максимум
• Подтягивания за голову 4 х максимум
• Подтягивания узким обратным хватом 4 х максимум
• Гиперэкстензия лежа 4 х максимум
• Прямые скручивания 4 х 20-30

Грудь / трицепс / дельты

• Отжимания от пола с широкой постановкой ладоней 4 х максимум
• Отжимания с узким расположением ладоней 4 х максимум
• Отжимания с ногами на возвышенности 4 х максимум
• Обратные отжимания от скамьи 4 х максимум
• Динамическая планка: подъем с предплечий 60 секунд
• Обратные скручивания.

Ноги / голень

• Пистолетик 4 х 8-12
• Становая тяга на одной ноге 4 х 8-12
• Выпады поочередно 4 х 24
• Приседания на одну ногу 4 х 8-12
• Подъем на носки 4 х 20-30
• Косые скручивания 4 х 20-30

Вариант 2

В этом варианте рассмотрим альтернативную программу, в которой присутствуют статические упражнения на время, которые развивают медленные мышечные волокна. Эта двухдневная программа в стиле фулбади задействует максимальное количество мышц за всю тренировку.

День 1

• Выпрыгивания 4 х 15-20
• Зашагивания на возвышенность 4 х 12
• Подтягивания на высокой или низкой перекладине 4 х максимум
• Индийские отжимания 4 х 8-12
• Отжимания от пола 4 х максимум
• Удержание туловища над полом в планке с прижатыми локтями 30-60 секунд
• Боковая планка 30-60 секунд
• Планка на предплечьях 60 секунд

День 2

• Выпады в прыжке 4 х 24
• Выпады в стороны 4 х 12
• Планка с подъемом руки и противоположной ноги 60 секунд
• Отжимания уголком 4 х 8-12
• Шахматные отжимания 4 х 8-12
• Скручивания велосипед 4 х 20-40
• Подъем ног 4 х 20

Тренировка дома для начинающих с собственным весом.

Комплекс для похудения

Программа домашних тренировок, которые выполняются только со своим весом, отлично подходит в целях похудения. Сжигать жир с собственным весом намного проще, нежели набирать массу, для чего главным условием является наличие отягощения. Ниже рассмотрим два эффективных варианта для жиросжигания и рельефа.

Вариант 1

• Воздушные приседания 4 х 20-30
• Берпи 4 х 20
• Выпады ножницы 4 х 20
• Отжимания от пола 4 х 10-20
• Подъем колен поочередно в планке 4 х 20
• Ситапы 4 х 20-30
• Подъем ног 4 х 20-30

Вариант 2

• Запрыгивания на возвышенность 4 х 20
• Выпады в стороны 4 х 20
• Лодочка в динамике 4 х 20
• Обратные отжимания 4 х 10-20
• Скручивания таза в плане 4 х 20-30
• Приставные шаги в планке 4 х 20
• Косые скручивания 4 х 20-30

Тренировка с весом собственного тела.

Режим тренировок дома

Для того чтобы тренировки приносили пользу, необходимо придерживаться правильного режима, в противном случае перетренированность или нерегулярность не дадут эффекта.

• Трехдневную программу тренировок следует выполнять через день, но не более трех раз в неделю. Интервалы или отдых важны как при наборе массы, так и при похудении, ведь восстановление – одна из главных факторов прогресса.
• Двухдневную программу можно выполнять 2-3 раза в неделю, на третьей тренировке будет повторяться первый день комплекса и так далее.
• Жиросжигающие тренировки для похудения так же нужно выполнять не более 3 раз в неделю, так как мышцы тоже должны успевать восстанавливаться.
• Оптимальная длительность занятия, независимо от цели, 40-60 минут.

Рекомендации и советы для домашних тренировок

• С целью увеличения мышц старайтесь выполнять максимально возможное количество повторений, чтобы полноценно нагрузить мышцы. Правда, к таким нагрузкам мышцы впоследствии адаптируются, и для прогресса все же придется добавлять в тренинг упражнения со свободным весом.
• С целью похудения можно выполнять любое количество повторений от 15 до 50, лишь бы мышцы при этом полноценно нагружались. В динамических упражнениях на время старайтесь постепенно повышать длительность до 2-3 минут в зависимости от физподготовки и сложности техники. В таком режиме тренировок будет улучшаться рельеф мышц, и повышаться выносливость.
• Обязательно выполняйте качественную разминку мышц перед занятием и завершайте его растяжкой.
• В целях похудения не помешает подключить в тренировку скакалку, которая будет альтернативой кардиотренажерам в домашних условиях.
• Также в дополнение к программе не помешают комплексы пилатеса и йоги.

Статьи / Тренировки — Street Workout

ВсеТренировки Питание Интервью Инвентарь Площадки СМИ Травмы Разное

Программы из Курса Домашних Тренировок

1029 5

Курс Домашние Тренировки от Морозова

667 3

Интервальный Метод Увеличения Модтягиваний

1820 8

Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки)

14676 2

КРИПТОНЕЦ-2

8300 3

Криптонец-1

10045 9

Динамическая разминка перед тренировкой

4182 9

Как составить программу тренировок? Интуитивные или Строгие тренировки?

9092 2

Street Workout Athlete: Уличный PRO Атлет

5877 4

Street Workout Атлет: Тренировки Без Оборудования

9716 19

Street Workout Athlete: Элементы

9718 0

Воин Спартанец: Неделя 4

9013 2

Воин Спартанец: Неделя 3

7413 0

Воин Спартанец: Неделя 2

7871 9

Воин Спартанец: Неделя 1

23494 19

Воин Спартанец

20004 6

Школа Стрит Воркаута: Тренировочный Лагерь

8865 3

Школа Стрит Воркаута: Программы Тренировок для Горизонта

4682 2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт за 5 шагов

4046 2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%

29946 6

Программа Тренировки Стойки на Руках от Артура Морозова

3981 0

Школа Стрит Воркаута: Стойка на руках? Ничего сложного!

8989 5

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Силовая подготовка

5620 0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Отжимания в Стойке на Руках

4189 5

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флаг Дракона

2964 0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Высокий Угол

4392 2

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Задний Вис

5218 4

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Выход Силой

11136 15

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флажок

9368 13

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс

14724 5

Популярные статьи

Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Садовского[Тренировки]

58051088

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга[Тренировки]

529089143

Программа тренировки Hannibal For King[Тренировки]

52305478

7 программ на турниках и брусьях для начинающих[Тренировки]

48667138

Тренировочная программа для начинающих БарБразерз[Тренировки]

455566272

Новые комментарии

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%[Тренировки]

299466

Программы из Курса Домашних Тренировок[Тренировки]

10295

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц![Тренировки]

426933365

Интервальный Метод Увеличения Модтягиваний[Тренировки]

18208

Курс Домашние Тренировки от Морозова[Тренировки]

6673

Обсуждаемые статьи

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц![Тренировки]

426933365

Тренировочная программа для начинающих БарБразерз[Тренировки]

455566272

Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)[Тренировки]

199550238

Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц![Тренировки]

113496158

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга[Тренировки]

529089143

Случайные статьи

10 советов для идеального отжимания на одной руке[Тренировки]

10494320

Приседания на одной ноге за 30 дней! [Тренировки]

3539724

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Выход Силой[Тренировки]

1113615

Правильная Позиция Ног При Подтягиваниях[Тренировки]

1800621

Пресс ликбез или кое-что о мышцах живота[Тренировки]

2892614

Ваше полное руководство по тренировкам с собственным весом

Первое изображение, которое приходит вам на ум, когда вы думаете о том, чтобы стать сильнее, может быть со штангой и тяжелой работой в стойке для приседаний. Это, безусловно, один из способов сделать это. Вы также можете стать абсурдно сильным без какого-либо оборудования (ну, может быть, с турником).

Правда, вам придется использовать внешнее сопротивление, такое как весовые пластины, если вы хотите развить силу, чтобы оторвать 500 фунтов от земли. Но если вы тренируетесь только с собственным весом, вы можете стать достаточно сильным, мощным, сердечно-сосудистым и мускулистым. Тренировка с собственным весом развивает элитную форму силы, которую вы просто не сможете развить со штангой .

Кредит: koldo_studio / Shutterstock

Здесь вы узнаете все, что вам нужно знать о тренировках с собственным весом.

• Что такое тренировка с собственным весом?
• Преимущества тренировок с собственным весом
• Потенциальные недостатки тренировок с собственным весом
• Как начать тренировку с собственным весом
• Как стать лучше на тренировках с собственным весом

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, представляет собой искусство тренировки с использованием только собственного веса в качестве сопротивления . Вы не будете полагаться на свободные веса или ленты сопротивления, чтобы обеспечить внешнее сопротивление для увеличения силы и стимулирования роста мышц. Вместо этого стимулом к ​​тренировкам будете только вы и вес вашего собственного тела.

Кредит: Киттират Роекбури / Shutterstock

В то время как многие люди ассоциируют гимнастику с продвинутыми движениями в стиле гимнастики, такими как подъемы мышц и отжимания в стойке на руках, этот режим тренировки предлагает довольно разнообразный набор движений. Тренировка с собственным весом включает в себя все: приседания с собственным весом, выпады, отжимания, подтягивания и даже прыжки на ящик .

Но если вы не умеете подтягиваться или еще не можете полностью отжаться, тренировки с собственным весом не запрещены для вас. Вы можете изменить упражнения с собственным весом по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями, навыками, телосложением и уровнем опыта.

Преимущества тренировок с собственным весом

Тренироваться, используя только вес собственного тела, нелегко. Но если у вас хватит терпения, чтобы овладеть этим искусством, вы обязательно увидите, как преимущества будут распространяться на всю вашу практику физической подготовки.

Увеличить силу

Вы не сможете развить такую ​​же максимальную силу с помощью гимнастики, как со штангой и тяжелыми гантелями. (1) Но вы все равно можете стать чрезвычайно сильными, соблюдая строгую диету и тренируясь без оборудования. Особенно, если вы приближаетесь к отказу с помощью упражнений с собственным весом, вы сможете нарастить массу силы. (1)

Кардиотренировки

Попрощайтесь с беговой дорожкой — особенно если вы ненавидите традиционные кардиотренировки, в вашей программе может быть место для кардиотренировок с собственным весом . Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или просто не привыкли к занятиям, которые будут поддерживать высокую частоту сердечных сокращений в течение длительного периода (смотря на вас, пауэрлифтеры), упражнений с собственным весом могут значительно улучшить вашу сердечно-сосудистую систему .

Авторы и права: Undrey / Shutterstock

Исследования показывают, что выполнение 11-минутной тренировки с собственным весом всего три раза в неделю может улучшить способность организма поглощать кислород, также известную как пик VO2. (2) Подойдут не только любые движения с собственным весом — вы должны выбрать здесь взрывные движения для наиболее эффективного усиления кардио.

В одном исследовании 11-минутные занятия, включающие высоко поднятых коленей, бёрпи и прыжки с приседаниями , выполнялись на уровне, который каждый человек считал сложным, и этого было достаточно для улучшения кардиотренировок. (2) Это говорит о том, что вам не нужно много времени, места или оборудования для улучшения ваших кардионагрузок.

Поддержание или рост мышечной массы

Вы можете использовать тренировки с собственным весом для поддержания мышечной массы или даже для гипертрофии, в зависимости от вашей стратегии и интенсивности. Например, добавление веса или дополнительного сопротивления с помощью резинок к вашим отжиманиям может привести к аналогичная сила увеличивается, как при жиме лежа с эквивалентной нагрузкой . (3)

https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как делать, варианты, преимущества и многое другое (https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)

Будучи новичком, вы, скорее всего, сможете нарастить значительную мышечную массу только с помощью упражнений с собственным весом. Но даже будучи опытным лифтером, вы, скорее всего, сможете поддерживать мышцы без каких-либо весов вообще , пока вы тренируетесь близко к отказу.

Удобство

Мало что может быть удобнее, чем встать из-за стола, отойти на полметра и тут же тут же сделать серию отжиманий или выпадов. Тренировки с собственным весом сопровождают вас везде, где ваше тело — то есть везде.

Авторы и права: Владимир Борович / Shutterstock

От гостиничных номеров до коммерческих тренажерных залов, вы можете тренироваться с собственным весом в любом месте, где можете приземлиться или прыгнуть в воздух. Так как вам не нужно снаряжение , также нет никаких настроек для учета. Особенно, когда вы хотите повысить интенсивность за счет более коротких периодов отдыха, тренировок с собственным весом также, как правило, очень быстрые — подумайте о 15-30 минутах в конечном счете.

Повышение уверенности

Жим несколько блинов или рывок с большим весом обязательно придаст вам уверенности. Но даже в этом случае мало что можно сравнить с , когда вы делаете свое первое подтягивание или выполняете полное отжимание или подъем силой после многих лет попыток.0006 . Обнаружение подбородка над перекладиной в первый раз может значительно повысить уверенность в себе для лифтеров.

Улучшение подвижности

Упражнения с собственным весом действительно требуют от вас движения суставов в большом диапазоне движений. Вам нужна потрясающая плечевая и грудная подвижность (и стабильность) для выполнения подтягиваний, в то время как L-приседания требуют гибких подколенных сухожилий . Выпады всех вариаций и сплит-приседания развивают подвижность бедер и голеностопных суставов .

Авторы и права: LightField Studios / Shutterstock

Таким образом, во время тренировки с собственным весом вы будете развивать не только силу. Вы также сделаете себя более мобильным, что окупается во время подъема тяжестей.

Потенциальные недостатки тренировок с собственным весом

Пауэрлифтеров и силачей не будут судить по их способности подтягиваться. Когда ваша личная цель и цель вашего вида спорта — поднять как можно больший вес, нет никакого способа обойти это — вам понадобится больше, чем просто вес вашего тела.

Ограниченная внешняя нагрузка

Короче говоря, если вы хотите иметь возможность поднимать тяжелые веса, вам нужно поднимать тяжелые веса . Точно так же, как не каждый, кто может жать 225 фунтов, может подтягиваться, не каждый, кто может подтягиваться, может поднимать несколько блинов.

https://youtube. com/watch?v=oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://youtube.com/watch ?v=oqDpaZkfV0o)

Несмотря на то, что тренировки с собственным весом могут быть — и являются — огромным подспорьем для ваших мечтаний о 1ПМ, сами по себе они не приведут вас к этому. Точно так же, как вы не можете идеально бросать футбольный мяч, бросая только бейсбольный мяч, вы должны заниматься своим видом спорта, чтобы побеждать в нем.

Заднюю цепь труднее перегрузить

В ваши тренировки включены потрясающие упражнения для спины с собственным весом. Супермены и прогулки по стенам — это не шутки. Упражнения на ягодичные мышцы с собственным весом также сложнее, чем вы думаете. Скольжение подколенного сухожилия также является силой, с которой нужно считаться.

https://youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Wall Walk (https://youtube. com/watch?v=NK_OcHEm8yM)

Но, несмотря на наличие В этих превосходных упражнениях ваша задняя цепь содержит довольно большие и мощные группы мышц. Чтобы действительно развить их до максимума, вам, вероятно, потребуется добавить гораздо больше внешних стимулов , чем может предложить тренировка с собственным весом.

Не относится к силовым видам спорта

Силовые спортсмены, занимающиеся любым видом спорта, могут получить огромную пользу от тренировок с собственным весом. Возможно, это особенно верно для кроссфитеров, которые сталкиваются с очень большими тренировками с собственным весом в своих WOD (тренировках дня). Подтягивания киппингом, подъемы силой и даже отжимания в стойке на руках с дефицитом и ходьба в стойке на руках становятся обязательными на определенном уровне опыта кроссфита.

Но в других силовых видах спорта вы будете использовать тренировки с собственным весом в качестве дополнения к тренировкам с отягощениями — их нельзя использовать в качестве замены в долгосрочной перспективе . Это отлично подходит для того, чтобы держать вас сильными, мускулистыми и в форме во время некоторых межсезонных микроциклов и / или во время путешествий.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Тренировка с собственным весом не может быть вашим основным занятием в качестве силового атлета, потому что она просто не может дать вам перегрузку, необходимую для достижения успеха в вашем виде спорта. Например, использование движений с собственным весом для повышения подвижности и легкой физической подготовки может оказать огромную помощь бодибилдерам и силачам. Но вы не можете пробиться к подиуму соревнований силачей .

С чего начать тренировку с собственным весом

Некоторые атлеты учатся поднимать от земли вес, более чем в два раза превышающий их вес тела, прежде чем они смогут выполнить свое первое подтягивание. Другие спортсмены начинают с трудом выполнять скручивания с твердой формой и наращивают темп.

Каждый спортсмен с чего-то начинает. С чего бы вы ни начали, вот как это сделать.

Оцените свои цели

У разных людей есть множество причин, по которым они могут захотеть начать тренировки с собственным весом. Возможно, вы отправляетесь в путь, не имея надежного доступа к тренажерам, или, возможно, вы хотите дополнить свою текущую программу силовых тренировок немного большим объемом и навыками.

Многие спортсмены также ставят перед собой конкретную цель, связанную с конкретным упражнением. Возможно, вы захотите освоить свое первое отжимание силой, наконец, сделать подтягивания или приседания-пистолет, удержать вытянутую L-приседку или планку или погрузиться в полное отжимание в первый раз . Если ваша цель связана с конкретным упражнением, упражнения, ориентированные на собственный вес, помогут вам подготовиться к этому упражнению.

Упражнения с собственным весом

Если уровень вашей физической подготовки позволяет вам запрыгнуть на перекладину и сразу же сделать четкий подход из 10 подтягиваний, это отлично. Вам все еще нужно практиковаться, чтобы перейти на следующий уровень. И если вы начинаете выполнять отжимания на коленях, потому что не можете сделать полную версию, вам тоже нужно практиковаться.

Кредит: Pogorelova / Shutterstock

Пока вы не сможете делать идеальные повторения, меньше беспокойтесь о выполнении определенного количества подходов и повторений и сосредоточьтесь на своей форме . Выполняйте ограниченное количество повторений, постепенно увеличивая диапазон движений, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы выполнять каждое упражнение.

Запланируйте свою тренировку

В зависимости от ваших целей и способностей вы будете тренироваться немного по-разному. Если вы находитесь в дороге или какое-то время будете без штанги и блинов, возможно, вы переходите на Программа тренировок только с собственным весом .

В этом случае вам нужно определить, как часто вы можете тренироваться. Если вы решите тренироваться более четырех или пяти раз в неделю, вы можете разделить свои тренировки так, чтобы каждое занятие было сосредоточено на верхней части тела, нижней части тела или коре. Это даст каждой группе мышц оптимальное время для восстановления.

Кредит: fizkes / Shutterstock

При меньшей частоте тренировок (четыре раза в неделю или меньше) вы можете вместо этого делать0005 полный сплит . Здесь каждая тренировка будет задействовать все ваше тело.

С другой стороны, дополнение вашей существующей программы или изучение определенного навыка означает интеграцию упражнений с собственным весом в ваши регулярные силовые тренировки. Вы можете добавить упражнений с собственным весом в свою разминку, добавить их в свою тренировку или включить дополнительные упражнения в свою программу .

Например, если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, начните интегрировать в свои дни тяги верхней части тела висы, лопаточные подтягивания и/или подтягивания с помощником. Если вы уже хорошо умеете подтягиваться, но хотите стать еще лучше — возможно, даже дорастете до мускулатуры — добавьте несколько подтягиваний в свою программу разминки.

Как стать лучше на тренировках с собственным весом

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом уже много лет или только начинаете, легко потеряться в том, как улучшить тренировки с собственным весом. Когда вы работаете со штангой, вы кладете другой блин, когда чувствуете себя сильнее. С другими свободными весами вы берете следующий вес в наборе гантелей.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9)H_2luY8)

Постепенное увеличение нагрузки на тренировку с собственным весом требует от вас более креативных усилителей интенсивности . Вы будете использовать эти приемы и в тренажерном зале, но особенно рано они придутся вам по душе.

Отслеживание своего прогресса

 Большое сомнение многих лифтеров в отношении тренировок с собственным весом заключается в том, что сложно оценить или отследить ваш прогресс. Разумеется, это не так однозначно, как «Я могу поднять этот вес столько-то раз». Но есть еще много способов отслеживать свой рост с помощью упражнений с собственным весом.

Вот несколько способов, с помощью которых вы можете следить за своим прогрессом в тренировках с собственным весом:

• Выполнять эталонных тренировок один раз в месяц. Выполните определенное количество подходов и повторений упражнения или несколько упражнений на время. Посмотрите, стали ли вы быстрее и/или движения стали легче.
• Каждый месяц или два выполняйте максимальное количество подходов в заданном упражнении с собственным весом . Идите, пока у вас не будет одного или двух повторений до отказа. Ведите журнал того, сколько повторений вы достигаете, прежде чем приближаетесь к отказу.
• Если вы выполняете изометрические удержания, отслеживайте, как долго вы можете удерживать упражнение или позицию каждый месяц.
• Если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение, которое вы раньше не могли выполнять (например, подъем силой), следите за своим прогрессом. (Можете ли вы выполнять тягу разгибом? Перелезьте через перекладину, но не выжимайтесь до упора?) Запишите, когда вы наконец выполните первое повторение . Затем запишите, когда вы можете сделать два, три и больше.
• Этот менее материален, чем другие, но следить за ощущениями от каждого упражнения . Помните, когда от 10 отжиманий у вас тряслись руки? Как ощущения от сета из 10 после месяца или двух тренировок? Следите за своим RPE — уровнем воспринимаемой нагрузки — чтобы отслеживать, насколько лучше вы становитесь.

Отслеживание своего прогресса может стать важной частью поддержания мотивации к тренировкам. Наблюдение за тем, как вы тренируетесь с собственным весом, определенно может помочь вам вернуться еще раз.

Выполнение вариаций и модификаций

Если вы хотите лучше тренироваться с собственным весом, не бойтесь помочь себе. Можно изменить упражнения, чтобы сделать их более доступными . Например, выполняйте наклонные отжимания на силовой скамье или делайте их с колен, когда вы набираете силу для полного отжимания.

https://youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 11 лучших упражнений для спины без оборудования | Стань сильнее везде! (https://youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4)

До тех пор, пока вы развиваете силу и используете отличную форму, вы будете на пути к совершенствованию упражнений с собственным весом. Используйте более сильную резиновую ленту для начала, и постепенно используйте более тонкие резиновые ленты (которые дают вам меньше помощи), чем сильнее вы становитесь . В конце концов, вы перейдете к полной версии ходов, которые пытаетесь выполнить.

Incorporate Tempo Training

Не торопитесь, тренируясь без оборудования. Включая темповую тренировку — где вы будете выполняйте длительные эксцентрические движения и паузы в разных точках движений — чтобы помочь набрать дополнительную мышечную массу и силу в свое тело.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Помимо наращивания мышечной массы, этот метод замедляет каждое повторение и ускоряет общую тренировку. Темповые тренировки приведут вас к отказу более эффективно, чем бездумное выполнение быстрых повторений. Из-за этого замедление повторений ускорит вашу сессию — это хорошо иметь в виду, если вы спешите.

Использование изометрии

Хотя планка, возможно, является самой известной формой выполнения изометрии, полная пауза в середине повторения — еще одна форма темповой тренировки, заслуживающая отдельной категории. Планки и боковые планки требуют, чтобы вы удерживали свое положение с напряженными мышцами в течение более 30 и даже 90 секунд, но изометрия не должна быть настолько экстремальной, чтобы быть эффективной.

Кредит: Gorodenkoff / Shutterstock

Попробуйте выполнить свой обычный набор из 10 или 20 отжиманий в быстром темпе. Затем добавить 3-5-секундную паузу в конце каждого повторения . Это становится намного сложнее, намного быстрее. Вы можете делать то же самое с подтягиваниями, за исключением задержек в верхней точке повторения или в середине повторений (руки под углом 90 градусов), чтобы создать максимальную нагрузку.

Развертывание 1 ½ повторения

Проталкивание 1 ½ повторения может быть мучительным . Если вы используете эту технику повышения интенсивности с приседаниями или выпадами, вы будете опускаться, чтобы выполнить одно повторение. Поднимитесь наполовину, чтобы встать, затем опуститесь назад вниз к нижней части лифта. Снова встаньте. Все это составляет одно повторение.

Для подтягивания вы сделаете то же самое, но будет выглядеть наоборот. Вы будете подтягиваться до упора, опускаться до того места, где ваши руки находятся под углом 90 градусов, а затем подтягиваться до упора. Затем вы спуститесь, чтобы выполнить одно повторение.

Кредит: Dragon Images / Shutterstock

В каком бы направлении ни пошли эти представители, они значительно увеличат ваше время под напряжением . Они сделают это, бросив вызов вашей форме, стабильности и психологической стойкости. Не сбрасывайте со счетов это как способ серьезно увеличить свою силу.

Управление временем отдыха

Чем меньше у вас опыта работы с собственным весом, тем больше отдыха вам, вероятно, потребуется. Один простой, но сложный способ увеличить работоспособность и силу — сократить периоды отдыха . Вы можете сделать это с помощью вызывающих адреналин тренировок EMOM, то есть выполняя повторения каждую минуту, каждую минуту.

Или вы можете просто тщательно отслеживать периоды отдыха и постепенно отдыхать все меньше и меньше между подходами в течение недели . Сократите время отдыха на драгоценные секунды, пока не сможете выполнять больше повторений в каждом подходе. Продолжайте идти оттуда.

Кредит: Christinarosepix / Shutterstock

Один особенно сложный метод сочетания большого объема с небольшим отдыхом заключается в выполнении как можно большего количества повторений, за одно или два повторения до отказа. Допустим, вы достигли 25 повторений. Отдыхая как можно меньше между подходами, уменьшите повторение этого числа в 25 повторений.

Возможно, в следующем сете вы сделаете 15 повторений. Отдыхайте как можно меньше, а затем снова на максимум. Может быть, вы сделаете семь повторений. Выполните последние три повторения как можно быстрее, чтобы общее количество повторений составило 25.

Используйте эластичные ленты

Эластичные ленты часто используются для обеспечения внешней нагрузки и усложнения упражнений. Например, они полезны для прогрессирующих отжиманий, когда у вас нет веса. Но эспандеры также чрезвычайно полезны для упражнения , помогая вам развить силу, необходимую для выполнения таких движений, как подтягивания и отжимания на брусьях .

Для начала используйте более толстую ленту, чтобы оказать вам необходимую помощь. Используйте эту помощь, чтобы укрепить свою силу, уверенность и технику. Постепенно используйте более тонкую (менее полезную) ленту, пока не сможете выполнить первое отжимание или подтягивание.

Предоставлено: F8 studio / Shutterstock

На другом конце силового спектра вы можете использовать эспандеры, чтобы усложнить упражнения с собственным весом. Например, намотав петлю на спину, можно усложнить отжимания .

Прогресс с внешними нагрузками

Вам не нужен полный набор гантелей, чтобы добавить внешнюю нагрузку к тренировкам с собственным весом. Такое оборудование, как утяжеляющие жилеты и пояса для погружений (вместе с несколькими утяжелителями) , может помочь вам увеличить интенсивность тренировок с собственным весом.

Вы по-прежнему будете выполнять упражнения с собственным весом — подтягивания, отжимания на брусьях и даже бёрпи-прыжки на ящик, — но с изюминкой в ​​виде утяжеленного жилета или пояса для отжиманий. Если это достаточно хорошо, чтобы бросить вызов спортсменам CrossFit Games элитного уровня, внешние нагрузки, вероятно, станут желанным (и сложным) дополнением к вашим собственным тренировкам.

Образец тренировки с собственным весом для начинающих

Многие новички в тренировках с собственным весом стремятся одновременно стать сильнее и улучшить сердечно-сосудистую систему. Эта тренировка поможет вам приблизиться к обеим этим целям. Для начала отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами. Повторяя эту тренировку, постепенно уменьшайте периоды отдыха и работайте в направлении верхнего предела заданного диапазона повторений .

• Отжимания : 3 x 5-10
• Супермен : 3 x 10-15
• Обратный выпад : 3 x 8-12 на каждую сторону
• Отжимания от скамьи : 3 x 8-10
• Дюймовник : 3 x 5
• Приседания с собственным весом : 3 x 10-20

При необходимости измените движения. Например, выполняйте отжимания на наклонной поверхности или на коленях, если вам нужно. Точно так же используйте резинки для помощи в подтягиваниях. Убедитесь, что вы поддерживаете идеальную форму, не позволяя положению на коленях или использованию ленты нарушать стабильность средней линии.

Образец тренировки с собственным весом для среднего уровня

По мере того, как вы приобретете больше опыта в тренировках без оборудования, вы начнете использовать движения с более высокой ударной нагрузкой. Эта тренировка возьмет навыки, которые вы выработали в тренировке для начинающих, и поднимет их на ступеньку выше. Вы будете выполнять эту тренировку как цикл , чтобы разогнать вашу сердечно-сосудистую систему.

Повторить схему три-четыре раза .

• Выпады вперед ИЛИ шагающие выпады : 10 на каждую сторону
• Отжимания узким хватом : 10-15
• Подтягивания : 3 повторения до отказа
• Прыжок на ящик : 5-10
• Ползание зверя : 30 секунд
• Отдохните две минуты перед повторением круга.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этих упражнениях, старайтесь приближаться к отказу в конце каждого подхода, особенно в более поздних циклах. Если для этого вам нужно использовать такие методы, как 1 ½ повторения или темповые тренировки, попробуйте их. С другой стороны, если вам нужно изменить какое-либо из движений, сделайте это, чтобы обеспечить отличную форму.

Образец тренировки с собственным весом для продвинутых спортсменов

То, что вы продвинутый силовой атлет, не означает, что вы продвинуты в тренировках с собственным весом. Если вы обнаружите, что приведенные здесь упражнения не совсем соответствуют вашему набору навыков, можно начать с тренировки с собственным весом для начинающих или среднего уровня.

Повторить схему четыре-пять раз .

• Отжимания Лучника : 8 повторений на каждую сторону
• 1 ½ Сплит-приседания : 10-12 повторений на сторону
• Подтягивание : 2 повторения до отказа, темп 3-1-1-0
• Отжимания : 2 повторения до отказа
• Бёрпи Прыжок на коробку : 10
• Подъем мышц : 3 повторения до отказа
• Отдохните две минуты перед повторением круга.

Помните, что вы можете быть продвинуты в большинстве движений, но по-прежнему испытывать трудности с другими. Обязательно продолжайте настраивать свои тренировки по мере необходимости, внося изменения, когда это необходимо. Используйте такие стратегии, как темповая тренировка и 1,5 повторения, когда вам нужно повысить ставку.

Оборудование не требуется

Для многих спортсменов самым верным испытанием силы является то, какой вес они могут поднять над головой или сколько блинов они могут оторвать от земли. Но для других метание железа ничего не значит, если они не могут также поднять свое тело через перекладину.

В какой бы крайности вы ни оказались — или какой бы ни была ваша отправная точка — тренировки с собственным весом, скорее всего, помогут вам в этом. Тренировки с собственным весом могут поддерживать атлетов-силовиков в хорошей подвижности, а также могут научить новичков оттачивать силу своего тела, не имея оборудования в поле зрения. Какими бы ни были ваши цели, нет причин ждать. Нет оборудования, нет проблем.

Ссылки

1. Сухомель Т.Дж., Нимфиус С., Беллон К.Р., Стоун М.Х. Важность мышечной силы: рекомендации по тренировкам. Спорт Мед. 2018 Апрель; 48 (4): 765-785.
2. Арчила Л.Р., Бостад В., Джойнер М.Дж., Гибала М.Дж. Простая тренировка с собственным весом улучшает кардиореспираторную форму с минимальными временными затратами: современное применение подхода 5BX. Int J Exerc Sci. 2021 1 апреля; 14 (3): 93-100.
3. Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В., Андерсен Л.Л. Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. J Прочность Конд Рез. 2015 янв;29(1): 246-53.

Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock

Программы и планы тренировок с собственным весом от Mark Lauren

перейти к содержанию

0.00€ 0 Тележка

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА

Тренировки для начинающих

ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ 2. 0

Осанка, подвижность, сила

ВЫЗОВ НА 90 ДНЕЙ

Формирование привычек на всю жизнь

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Разнообразие развлечений

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Сильный, худощавый, спортивный  

Метаболическая кондиция

9-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Простой и эффективный

БЕГУНЫ

Специально для спорта

Подготовительная программа (12 недель)

Этот план тренировок с собственным весом предназначен для начинающих и тех, кто восстанавливается после травм.

Фокус

Здоровье суставов 100%

Координация 60%

Мобильность 60%

Сила 35%

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ:

• Отлично подходит для бэби-бумеров!
• Спортивные предметы первой необходимости
• Здоровье бедер, позвоночника и плеч
• Доступна предварительная подготовка (9 недель)

Тренировка с собственным весом 2.

0 (12 недель)

После Подготовительной программы мы продолжаем укреплять вашу спортивную основу с помощью упражнений с собственным весом, разработанных для того, чтобы вы были практически защищены от травм. В рамках этой 12-недельной фитнес-программы вы научитесь безопасно двигаться в широком диапазоне движений, чтобы поддерживать высокий уровень силы и физической формы.

Фокус

Осанка и устойчивость к травмам 100%

Мобильность 80%

Сила 65%

Выносливость 65%

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ:

• Функциональная сила
• 64 упражнения с собственным весом
• Улучшенная стрессоустойчивость
• Гибкость и координация

90-дневный вызов

Благодаря четкому руководству, быстрому прогрессу и 3 уровням сложности эта высокоэффективная программа тренировок с собственным весом обещает изменить привычки, которые изменят вашу жизнь.

Focus

Улучшенный состав кузова 100%

Сила 80%

Выносливость 80%

Гибкость 60%

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:

• Сильнее и стройнее
• 3-4 тренировки в неделю + по желанию активное восстановление
• 24 тренировки с собственным весом
• Интервальная тренировка высокой интенсивности

На данный момент мы оставляем выбор за вами…

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Это динамический план тренировок с собственным весом, который постоянно обновляется на основе ваших отзывов!

ОСНОВНЫЕ ТОЧКИ:

• Постоянно улучшаем план тренировок
• Новые комбинации упражнений.
• Обновляется еженедельно Марком
• Очень эффективно и весело

Фокус

Силовые тренировки 80%

Обучение мобильности 60%

Метаболическое кондиционирование 40%

Активное восстановление 40%

YAYOG СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Программа тренировок с собственным весом предлагает от 3 до 4 силовых тренировок для всего тела в неделю и меняется от недели к неделе, чтобы поддерживать ваш прогресс. Кроме того, с дополнительными активными восстановительными тренировками, которые улучшают подвижность, вы получите практическую стрессоустойчивость и функциональность, необходимые для поддержания формы на всю жизнь.

КЛЮЧЕВЫЕ ТОЧКИ:

• Лестницы, суперсеты, скоростные подходы, схемы HIIT
• 10 недель структурированных силовых тренировок
• 20-45 минут тренировок для достижения оптимальных результатов
• Мобильная работа включена в каждую сессию

Фокус

Мышечная гипертрофия 100%

Прочность и стабильность 100%

Мобильность 50%

ВИИТ 30%

EFX: ЭЛИТНЫЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И МОБИЛЬНОСТЬ RX

Вот из чего сделаны супергерои!
К настоящему моменту вы поймете, что такое хорошая осанка и правильное положение, и почему это важно. С этим планом и прочным фундаментом вы преодолеете все прежние препятствия.

КЛЮЧЕВЫЕ ТОЧКИ:

• Элита проходит точку комфорта!
• Включает тренировки Mobility Rx
• Только площадь пола
• 5 дней в неделю

Фокус

Сила 100%

Мобильность 100%

ВИИТ 60%

Активное восстановление 60%

HIIT

10 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок, составленных из наших самых продаваемых DVD-программ тренировок с собственным весом. Требуется 3 тренировки в неделю и только место на полу!

ОСНОВНЫЕ ТОЧКИ:

• Ты сам себе спортзал Том. 1
• Фокус 15
• Ты сам себе спортзал Том. 2

Focus

Состав кузова 100%

Выносливость 80%

Сила 60%

Мобильность 40%

9-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

С помощью этих простых последовательных схем вы получите невероятные тренировки всего тела (или целевые) менее чем за 10 минут, когда вам это лучше всего подходит, в любое время.

КЛЮЧЕВЫЕ ТОЧКИ:

• Менее 10 минут
• Только площадь пола
• Легко использовать
• Тренировка всего тела

Фокус

Тотальный фитнес 80%

ВИИТ 70%

Сила 60%

Мобильность 60%

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЕГУНОВ

Добейтесь отличной формы, сочетая планы тренировок с собственным весом и бег на короткие дистанции.

ОСНОВНЫЕ ТОЧКИ:

• Бегайте быстрее с меньшими усилиями
• 6-недельная программа
• 3-5 тренировок в неделю
• 9-минутные круги

Focus

Выравнивание суставов 100%

Синдром Верхнего Креста 70%

Передовая мобильность 70%

Подвижность голеностопного сустава 70%

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Во все наши программы включены дни активного восстановления, чтобы обеспечить 100% восстановление и устойчивость к травмам.

Лучшие упражнения для девушек — комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале (фото, видео, советы инструктора)

Основной проблемой тренирующихся девушек является скудость информации именно по женским тренировкам. Организм представительниц прекрасного пола имеет ряд отличий от мужского, начиная от особенностей конструкции скелета и заканчивая физиологическими нюансами. Имеет смысл озаботиться поиском комплексов, рассчитанных именно на прекрасных дам.

Тренируясь в фитнес-центрах или дома, работая со всем телом или с отдельными группами мышц, целесообразно выбирать наиболее эффективные способы лепки красивой фигуры.

А что такое красивая фигура?

Во многом это дело личных предпочтений, но большинство взглядов сходятся в общих точках:

• крепкие руки: речь идет не об огромных бицепсах, а о подтянутых мышцах;
• упругий бюст: возможно, размер и не имеет значение; о форме же этого не скажешь – встречаются ли в природе почитатели обвисшей груди?
• ровные плечи – хоть узкие, хоть широкие.
• изящный живот.
• упругие ягодицы – могут быть спортивными или пышными, но никак не вялыми.

Все это достижимо с помощью комплексов упражнений для женского тела. Лучшие упражнения для девушек — дома или в зале – нацелены на создание сильных мышц без ущерба женственности.

Тренировки в зале

Преимущества работы над собой в специально оборудованном для этого месте очевидны:

• нет причин отвлекаться от занятий исключительно собой;
• есть возможность перенять чужой опыт;
• можно воспользоваться услугами профессиональных тренеров;
• есть множество специальных приспособлений для занятий: лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале выполняются с помощью снарядов и тренажеров.

Приступив к занятиям в тренажере, стоит присмотреться к инвентарю: гантели и штанги могут оказаться незаменимыми помощниками в нелегком деле создания скульптурного тела! Оптимально сочетать «свободные» упражнения и тренажеры.

Специальные приспособления обеспечивают два вида нагрузки: силовую и изолирующую.

Для первой нужны так называемые свободные веса, обеспечиваемые гантелями и штангой. Вторая требует тренажеров. Сочетая их, можно набрать мышечную массу, одновременно уменьшив запасы жировой ткани.

Какие силовые упражнения наиболее эффективны?

Становая тяга. При ее выполнении работает каждая мышца тела. С точки зрения координации выполнять нелегко, и начинать лучше под руководством инструктора: поднимать штангу с пола надо технически правильно!

Для начала убираем со штанги все блины и работаем с одним грифом. Увлекаться становой барышням нельзя – при трех-четырех тренировках в неделю достаточно раза в две недели.

Приседаем со штангой на плечах. Ничего лучше этого упражнения для развития мышц ног девушек не придумано. Более глубокий присед поможет сформировать округлую форму пятой точки. Достаточно двух раз в неделю таких приседаний.

Выпады с гантелями или штангой – одно из лучших упражнений на попу для девушек: большой ягодичной мышце приходится изрядно трудиться, хотя и раз в неделю – чаще не стоит! Постройнеют и бедра.

Подтягивания. Женщинам трудно освоить перекладину, но мускулистая спина того стоит. Если совсем не получается, гравитон в помощь.

Отжимания на брусьях способны сформировать сногсшибательные руки и плечи. Но, если мускулы слабоваты, имеет смысл заменить упражнение, отжимаясь от скамьи.

Силовые упражнения для груди способны сотворить чудеса с потерявшейся формой. Помимо отжиманий, выжимают под разными углами штангу и разводят гантели. Но энтузиазм должен быть умеренным, и соревноваться с мужчинами тут не стоит: раза в неделю для прокачивания мышц груди достаточно.

Планка формирует мощный мышечный корсет из мышц пресса и спины. Представляя собой один из видов статичной нагрузки, тренирует терпение и выносливость.

Какие тренажеры подходят для женского фитнеса?

1. Машина Смита оптимально подойдет для тренировки мышц груди и трицепсов. Эффективен и безопасен. При приобретении опыта можно будет регулировать интенсивность нагрузок без сторонней помощи.
2. Тренажер для жима от плеч. Поможет развить дельтовидные мышцы, но надо уметь правильно устанавливать сиденье, иначе возможны травмы связок.
3. Тренажер для пресса предназначен для выполнения скручиваний на пресс. Чтобы не перестараться, девушкам стоит работать без отягощений
4. Кардио-тренажеры также требуют разумного подхода: трех тренировок по сорок минут хватит с лихвой.

Сама себе тренер: занимаемся дома

Домашние упражнения для хорошей фигуры способны помочь девушкам добиться впечатляющих результатов. Проявив немного выдержки и самоконтроля, улыбаться собственному отражению в зеркале в полный рост захочется чаще!

Понадобится лишь минимальный комплект спортивного снаряжения – гантели, небольшая скамейка, если нет степ-платформы.

Вот примерный комплекс. Некоторые упражнения – вариации уже нам знакомых.

Для разминки используем кардио – мышцы прогреются, будет задан темп и готовность к нагрузкам, начнут гореть калории.

В качестве оборудования подойдут как беговая дорожка, велотренажер и орбитрек, так и бюджетная скакалка. На худой конец – просто бежим на месте. Трех минут будет достаточно. Затем переходим у упражнениям.

Становая тяга на одной ноге с гантелями: берем в руки по гантельке, встаем на левую ногу, приподняв правую. Отводим правую ногу назад, сгибая колено, пока голень не станет параллельной полу.

Выполняем медленный наклон вперед, сохраняя спину ровной. Чуть задержавшись в таком положении, возвращаемся в исходное положение. Помимо подросших ягодичных мышц, получаем и проработанные мышцы спины.

Боковая планка входит в число лучших упражнений для пресса девушек. Интенсивно работающие мышцы пресса обеспечат тонкую талию.

Для выполнения ложимся на левый бок с выпрямленными ногами, с помощью левого локтя поднимаем корпус. Бедра должны быть на одной линии с плечами. Сохраняем такое положение полминуты, а можно и дольше. Повторяем все то же самое на правую сторону.

Отжимаемся от пола, стараясь не прогибаться в спине и бедрах. Пока мы трудимся, горят калории и растут мышцы груди.

Приседания с разведенными в стороны носками: медленно сгибая колени и удерживая бедра параллельно полу, приседаем до максимально низкой точки, задумываемся на секунду в этом положении и в том же темпе начинаем обратное движение. Внутренняя поверхность бедер будет прокачиваться одновременно с ягодичными мышцами.

Упражнения с гантелями на трицепсы одновременно и лучшие упражнения для спины; девушки работают с легкими гантелями, но с увеличенным числом повторов, начиная от двадцати пяти.

Сделав выпад вперёд, левую ногу оставляем сзади. Наклонив вперёд туловище, сгибаем правую коленку. Прижав руки с гантелями к корпусу, попеременно поднимаем-опускаем их.

Модные степ-упражнения (можно их назвать подъемами на скамейку) — лучшие упражнения для ягодиц, рекомендованные всем девушкам.

Помимо мышц пятой точки, будут работать сухожилия под коленками и четырёхглавые мышцы, обеспечивающие скульптурную стройность ног.

Выполняются на платформе или скамье. Поставив на неё левую ногу, отталкиваемся и в прыжке чередуем ноги. Сохраняя спину ровной, смотрим строго перед собой!

Мостик: памятное с детства упражнение полезно и взрослым – позвоночник будет благодарен. Ложимся на спину, согнув колени, поднимаем бедра до уровня колен, задерживаемся в верхней точке, после чего не спеша опускаемся.

Планка на одной руке представляет собой усложненный вариант этого упражнения. Но труды будут вознаграждены устранением проблем с позвоночником и возросшей выносливостью.

Выполняем из упора лежа: согнув руки в локтях, переносим на них вес. Тело вытянуто в струнку! Напрягая ягодичные мышцы, поднимаем перед собой правую руку. Лопатки должны оставаться на месте. Задержавшись до десяти секунд, меняем руки.

Стойка на плечах, или «березка» устраняет физические недостатки наподобие целлюлита и улучшают настроение. Начав с одной минуты, со временем можно так стоять до пяти. Стараемся не напрягать шею!

На заминку хорош легкий бег на месте, плавно переходящий в ходьбу.

Для эффективности к подбору упражнений надо подходить комплексно. Для первого дня берем пять упражнений и выполняем их по десять раз по три подхода.

Сокращение интервалов между упражнениями поможет быстрее сжечь калории. Стремясь увеличить темп, следим за дыханием – дышим глубоко, но размеренно и спокойно.

В следующий тренировочный день надо работать с другими упражнениями и сосредоточиться на проблемных зонах. Поочередно, тренировку за тренировкой, последовательно корректируем особенности своего строения.

При регулярных занятиях выносливость будет возрастать, и нагрузку надо будет наращивать, увеличивая число повторов. Но стремиться догнать и перегнать сильный пол ни к чему.

Фото лучших упражнений для девушек

Для женщин — DailyFit

Мало времени, но хочется поделать спину? Быстрая тренировка от Мэг Сквотс даст вам шанс прожечь широчайшие и мышцы середины спины за считанные минуты!

19.04.19

1

13 557

Делайте эту тренировку от Кортни Гарднер раз в неделю или тогда, когда у вас мало времени, и ваши руки будут сильными, рельефными и сексуальными!

15.04.18

2

16 183

Нет времени ходить в тренажерный зал или нет желания покупать абонемент? Эти 2 круговые тренировки — именно то, что вы ищите, чтобы привести тело в форму!

12.10.17

1

38 215

Ищите отличную фулбоди тренировку? Попробуйте убийственную потогонную сессию из программы «Стань уникальной» от элитной спортсменки и тренера Эшли Хорнер.

18.02.17

1

30 127

Атакуйте мышцы живота по всем направлениям! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!

03.12.16

1

35 076

Хотите стать обладательницей стройного, крепкого и сексуального тела, но не знаете, с чего начать фитнес путь? Эта всеобъемлющая тренировочная программа приведет вас к поставленным целям!

03.09.16

5

51 607

Создание телосложения фитнес-модели — это не только урезание углеводов и кардионагрузки. Профессиональные советы Лаис ДеЛеон помогут вам проложить путь к стройному и сильному телу!

20. 12.15

0

60 470

Ищите тренировочную программу в стиле фитнес-бикини, в которой можно быть уверенной на все сто? Эта тренировка, нацеленная на сжигание жиров, объединяет кардионагрузки и силовые упражнения, которые приведут вашу фигуру в тонус.

27.08.15

3

52 603

Пристегните ремни, вас ждут американские горки! Вашим персональным гидом будет фитнес-модель Эшли Хорнер, которая покажет вам свою любимую круговую тренировку. Надеемся, вы не слишком плотно позавтракали?

12.06.15

0

44 822

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

09. 03.15

0

131 990

Обзор программ силовых тренировок для женщин

FacebookPinterestTwitterLinkedIn

Рекламные ссылки

Программы для женщин

Как показано в таблице 1 ниже, на этом веб-сайте есть три программы силовых тренировок для женщин.

Таблица 1. Краткое описание трех программ силовых тренировок для женщин, включая продолжительность каждой программы, количество тренировок в неделю, приблизительную продолжительность тренировки и возможность повторения программы несколько раз подряд. Продолжительность тренировки не включает разминку и растяжку после тренировки.

Эти же программы есть и в моей электронной книге.

Первая программа, Максимальная кривая и функциональная пригодность (MCFF) , на самом деле состоит из шести меньших программ (мезоциклов). Как следует из названия, MCFF предназначен для женщин, которые хотят развить максимальные изгибы/форму и функционально подтянутое тело.

Women’s Plateau Buster — это отдельная программа, которую вы можете использовать, если у вас когда-либо возникнет плато (плато — это когда вы прекращаете прогресс из-за того, что ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу). Поскольку программа предназначена для получения тех же результатов, что и MCFF, вы также можете включить ее как часть MCFF и использовать после MCFF 5. Рекламные ссылки

Women’s Time-Saver — еще одна отдельная программа. Он предназначен для быстрой и эффективной тренировки всего тела для женщин, у которых очень мало времени на спортзал.

Вы можете выполнять программы тренировок в любом тренажерном зале или дома, используя следующее оборудование:

• Регулируемая скамья
• Набор гантелей
• Штанга
• Силовая рама/клетка для безопасности
• Подтягивания штанга
• Универсальная канатная машина ИЛИ набор эластичных лент с клипсами
• Ремни для лодыжек
• Ленты-петли (дополнительно)
• Колесо для мышц живота (дополнительно)
• Фитнес-мяч (дополнительно)
• Перекладины (дополнительно)

Будут изучены все программы и способы их разработки. подробно ниже.

Общие инструкции

Если вы новичок, вам следует начать с женского мезоцикла для начинающих, после чего вы можете перейти к другим мезоциклам или перейти к программе Women’s Time-Saver, в зависимости от ваших предпочтений. Рекламные ссылки

Если у вас есть опыт, вы можете начать с любой выбранной вами программы, если вы соответствуете критериям пригодности (см. таблицы 2 и 3).

Максимальные изгибы и функциональная пригодность (MCFF)

MCFF — это комплексная долгосрочная программа силовых тренировок, которая была тщательно разработана для:

• Развития и поддержания основных «кривых» или формы улучшение вашей функциональной подготовки, баланса, координации, атлетизма и производительности
• Укрепление кора, что важно для стабильности, силы всего тела, выработки и передачи энергии
• Поощрение правильного баланса силы между противоположными группами мышц, что важно для правильной осанки и движения, а также для предотвращения дисбаланса травмы

Программа достигает этого путем включения или последующего сочетания:

• Основные комплексные (многосуставные) упражнения
• Функциональные упражнения
• Методы интенсивности
• Волнообразная периодизация
• Рекомендуемые соотношения баланса мышечной силы

В терминологии программирования MCFF — это макроцикл («большой цикл»). Шесть отдельных программ, составляющих MCFF (от программы для женщин для начинающих до MCFF 5), известны как мезоциклов («средние циклы»). Хотя это и не отражено в таблице 1, большинство мезоциклов сами делятся на микроциклов («малых циклов»). Мезоциклы и микроциклы включают в себя вариации тренировок, которые будут объяснены в обзоре мезоциклов ниже. Рекламные ссылки

MCFF длится как минимум один год и 13 недель, если вы переходите от мезоцикла к мезоциклу и делаете разгрузочную неделю после каждого из них. Разгрузочная неделя — это неделя, в течение которой вы либо отдыхаете, либо тренируетесь в легкой форме. Однако, кроме женского мезоцикла для начинающих, вам не нужно сразу переходить от одного мезоцикла к другому. Я как можно лучше сбалансировал упражнения в каждом мезоцикле, чтобы вы могли повторять каждый мезоцикл снова и снова без особого риска развития мышечного дисбаланса. Таким образом, вы можете повторять каждый мезоцикл столько раз, сколько хотите, прежде чем переходить к следующему. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого мезоцикла и макроцикла в целом.

На самом деле вам вообще не нужно двигаться дальше. Если вам нравится определенный мезоцикл, вы можете придерживаться его. При условии, что вы продолжаете увеличивать вес, который вы поднимаете, как требуется в инструкциях каждого мезоцикла, вы должны увидеть непрерывный прогресс в течение значительного периода времени. Просто убедитесь, что вы взяли неделю разгрузки перед повторением мезоцикла или переходом к следующему мезоциклу.

Обратите внимание, что важны недели разгрузки. Пожалуйста, не игнорируйте их. Они помогут вам полностью восстановиться и, следовательно, продолжать прогрессировать. Они также повысят вероятность того, что вы не сдадитесь.

Обзор мезоциклов

Прежде чем я представлю обзор каждого мезоцикла (Таблица 2), я напомню вам, что тренировки с разным диапазоном повторений приводят к развитию разных свойств мышц. Это было объяснено в разделе «Сколько подходов и повторений мне следует делать?» в Руководстве по силовым тренировкам .

Более конкретно:

• Использование веса, с которым вы можете выполнить 13–20 повторений в хорошей форме, является оптимальным для развития мышечной выносливости
• Использование веса, с которым вы можете выполнить только 6–12 повторений в хорошей форме (т.е. большой вес) оптимален для развития мускулатуры 9 размера0032
• Использование веса, с которым вы можете выполнить только 2–6 повторений в хорошей форме (т.е. очень тяжелый вес), является оптимальным для развития мышечной силы

Женщины, начинающие неделя Женский мезоцикл для начинающих предназначен для создания прочной основы мышечной выносливости, на которой можно построить мышечный размер в более продвинутых мезоциклах. Он предназначен для новичков, людей, которые имеют менее трех месяцев постоянного опыта силовых тренировок, и опытных посетителей тренажерного зала, которые не тренировались более трех месяцев.

Таблица 2. Диапазоны повторений и техника интенсивности каждого мезоцикла MCFF, а также уровень опыта, необходимый для начала каждого мезоцикла. Рекламные ссылки

MCFF 1

8-недельный мезоцикл MCFF 1 начинает наращивать мышцы в диапазоне 9–11 повторений. Он также включает в себя интенсивную технику, известную как тренировка суперсетов . Вы можете начать с этого мезоцикла без прохождения женского мезоцикла для начинающих, только если у вас есть как минимум три месяца постоянного опыта силовых тренировок.

MCFF 2

10-недельный мезоцикл MCFF 2 состоит из микроциклов, в которых чередуются диапазоны повторений 9–11 и 6–8 (ниже вы узнаете, почему диапазоны повторений чередуются). Этот мезоцикл включает в себя технику интенсивности, известную как тренировка до отказа . Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть не менее шести месяцев последовательного опыта тренировок.

MCFF 3

Как и MCFF 2, 10-недельный мезоцикл MCFF 3 состоит из микроциклов, которые чередуются между 9Диапазоны –11 и 6–8 повторений. Мезоцикл включает в себя интенсивную технику под названием дропсет-тренинг . Как и в случае с MCFF 2, вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть не менее шести месяцев постоянного опыта силовых тренировок.

MCFF 4

Как и в случае MCFF 2 и MCFF 3, 8-недельный мезоцикл MCFF 4 состоит из микроциклов, чередующихся между диапазонами 9–11 и 6–8 повторений. Он включает в себя интенсивную технику, известную как тренировка отдых-пауза . Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть как минимум девять месяцев последовательного тренировочного опыта.

MCFF 5

Хотя 12-недельный мезоцикл MCFF 5 также включает микроциклы с чередованием диапазонов 9–11 и 6–8 повторений, он отличается от других мезоциклов тем, что все упражнения объединены в суперсеты. Таким образом, тренировки становятся более интенсивными и выполняются быстрее. Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть по крайней мере 12 месяцев постоянного опыта силовых тренировок. Рекламные ссылки

Зачем чередовать диапазоны повторений?

Процесс чередования диапазонов повторений в микроциклах известен как волнообразная периодизация . Поскольку тренировка с разным диапазоном повторений приводит к развитию различных свойств мышц (выносливости, размера или силы), волнообразная периодизация поможет вам одновременно развивать и поддерживать разные свойства мышц.

В этом случае вы в основном будете чередовать диапазоны 9-11 и 6-8 повторений, которые в первую очередь предназначены для наращивания мышечной массы и формы. Тем не менее, диапазон 9–11 повторений поможет вам развить мышечную массу и сохранить некоторую выносливость, а диапазон 6–8 повторений поможет вам развить мышечную массу и большую силу. Дополнительная сила поможет вам поднимать более тяжелые веса, что поможет вашим мышцам расти, что, в свою очередь, поможет вам поднимать еще более тяжелые веса, тем самым способствуя циклу роста.

Я мог бы попросить вас также чередовать диапазон 13+ повторений для поддержания выносливости, которую вы развиваете в женском мезоцикле для начинающих, или я мог бы также чередовать диапазон 3–5 повторений для развития максимальной силы. Тем не менее, диапазон повторений на выносливость значительно увеличил бы время, необходимое вам для построения формы и кривых (мышц), а диапазон повторений на максимальную силу просто не нравится большинству женщин.

Обзор других программ тренировок для женщин

«Женское плато»

8-недельное «Женское плато» — это ваше оружие для преодоления плато, если оно когда-либо возникнет. Вы также можете использовать его, как если бы это был седьмой мезоцикл MCFF, и повторять его столько раз, сколько захотите.

Как и в случае с мезоциклами MCFF, женский плато-бастер состоит из микроциклов, которые чередуются между диапазонами 9–11 и 6–8 повторений (таблица 3). Разница в том, что большинство упражнений организованы в соответствии с протоколом расширенной интенсивности, известным как 9 упражнений.0011 тренировка перед утомлением , которая гарантирует, что вы частично утомите основные двигательные мышцы с помощью изолирующих упражнений, прежде чем переходить к основным базовым упражнениям. Предварительное истощение первичных движителей заставляет их работать намного усерднее во время сложных упражнений, тем самым усиливая стимул для развития и увеличивая ваши шансы на то, чтобы дать толчок замедленному прогрессу.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями и следуете MCFF, вам почти наверняка не понадобится эта программа для преодоления плато по крайней мере в течение нескольких лет. Однако, если вам это когда-либо понадобится, это должно гарантировать, что вы продолжите прогрессировать. Рекламные ссылки

Таблица 3. Диапазоны повторений и техники интенсивности в программах «Разрушитель плато» и «Экономия времени для женщин», а также уровни опыта, необходимые для начала каждой программы.

Женский таймсейвер

12-недельный женский таймсейвер для тех, у кого мало времени на тренировки. Чередуя диапазоны 9–11 и 6–8 повторений, тренировки включают в себя минимальный набор упражнений и наборов, необходимых для эффективной тренировки всего тела и попытки способствовать постоянному развитию. Более того, упражнения разбиты на суперсеты, а это значит, что вы можете пролететь их очень быстро.

За исключением нескольких основных изменений, направленных на развитие ягодичных мышц, программа «Экономия времени для женщин» аналогична программе «Экономия времени для мужчин». Таким образом, хотя это должно продвинуть вас довольно далеко с точки зрения развития формы, это не даст вам таких изгибов, которые вы могли бы получить с MCFF.

Вы можете повторять программу «Женская экономия времени» столько раз, сколько захотите. Если вы новичок, в идеале, прежде чем приступить к программе, вы должны пройти как минимум микроциклы с 1 по 3 женского мезоцикла для начинающих. Как и в случае с тренировками по программе «Экономия времени для женщин», тренировки микроциклов с 1 по 3 мезоцикла для женщин для начинающих короткие, и они помогут вам развить небольшую основу мышечной выносливости, на которой может строиться программа «Экономия времени для женщин».

Чем женские программы отличаются от мужских?

Мужчины и женщины обычно тренируются для разных целей. Мужчины обычно хотят максимальной мускулатуры и силы, тогда как женщины обычно хотят максимальной формы и «тонуса». Программы тренировок были адаптированы для удовлетворения этих различных потребностей путем включения различных упражнений и диапазонов повторений. Рекламные ссылки

Важно понимать, что максимальная мышечная масса (одна из мужских целей) и максимальная форма и тонус (женские цели) на самом деле достигаются, выполняя те же две вещи:

1. Потеря жировых отложений
2. Увеличение мышечной массы в определенных областях тела

Таким образом, программы тренировок для мужчин и женщин основаны на одних и тех же основных принципах силы и физической подготовки.

Дамы, это означает, что вы должны тренироваться (и есть) для роста мышц, как и мужчины. Другими словами, чтобы развить желаемую форму и тонус, вы должны отказаться от легких гантелей и взять более тяжелые веса.

Поднятие тяжестей сделает меня громоздким, как мужчина?

Нет, потому что у женщин, как правило, в десять раз меньше тестостерона, чем у мужчин, так что вы, скорее всего, никогда не дойдете до стадии, когда вы будете выглядеть слишком громоздко, если не будете тренироваться и принимать тестостерон искусственно. Кроме того, женщины наращивают мышцы медленнее, чем мужчины, а это значит, что у вас будет более чем достаточно времени, чтобы заметить, что вы становитесь слишком мускулистым, после чего вы сможете скорректировать свои тренировки.

Важно!

Дамы, не бойтесь поднимать тяжести. Этот страх помешает вам получить желаемые результаты. Если вы хотите форму и тонус, вы должны нарастить мышечную массу во всех нужных частях тела, и единственный способ сделать это — поднимать более тяжелые веса. Рекламные ссылки

Как разрабатывались женские программы

Выбор упражнений

Целями всех программ силовых тренировок для женщин являются развитие и поддержание форм и функциональной формы, укрепление основных моделей движений тела, укрепление кора и поощрение правильного баланса силы между противоположными группами мышц. Большинство упражнений, используемых в программах, были выбраны для достижения этих целей. Я объясню, как ниже. Однако некоторые упражнения были включены для других целей, например, для того, чтобы подготовить вас в течение одного мезоцикла к более сложным упражнениям в следующем мезоцикле, или просто для того, чтобы разнообразить тренировки, чтобы поддерживать вашу активность.

Балансировка упражнений

Во время тренировок важно развивать сбалансированную мускулатуру. В идеале, противоположные группы мышц (например, сгибатели и разгибатели бедра) должны соответствовать рекомендуемому соотношению баланса мышечной силы. Причина в том, что, если противоположные группы мышц развивают значительные различия в силе, производительность может быть поставлена ​​под угрозу, а риск получения травм и развития проблем, связанных с напряжением мышц, нестабильностью суставов, осанкой и походкой, может быть увеличен.

Спортсмены предотвращают или устраняют дисбаланс в силе противоположных мышц, обращаясь к личному тренеру, который определяет соотношение силы противоположных групп мышц с помощью одноповторного максимального тестирования, а затем назначает программу тренировок для исправления любых дисбалансов или обеспечения того, чтобы дисбаланс не развивался. Самое меньшее, что вы можете сделать как любитель тренажерного зала и фитнеса, который заботится о своей фигуре, — это следовать программам силовых тренировок, которые относительно сбалансированы с точки зрения выбора упражнений, объема и интенсивности тренировок, что снижает вероятность развития или усугубления дисбаланса. Это особенно важно, если вы собираетесь повторять программы снова и снова.

Чтобы снизить вероятность развития дисбаланса при использовании моих программ, я разработал их в соответствии с соотношениями баланса мышечной силы, рекомендованными Международной ассоциацией профессионалов фитнеса (IFPA; Таблица 4).

Рекламные ссылки

Таблица 4. Коэффициенты баланса мышечной силы, рекомендованные IFPA.

Стратегия, которую я использовал, заключалась в следующем:

• Записывать целевые и синергетические мышцы каждого упражнения, как показано на ExRx.net
• Убедитесь, что упражнения, диапазоны повторений и количество подходов, предписанных для противоположных групп мышц, примерно соответствуют указанным выше соотношениям

Например, поскольку сила ваших сгибателей и разгибателей бедра должна быть , диапазоны повторений и количество подходов, предписанных для этих групп мышц, обеспечивают примерно одинаковую мышечную перегрузку. для повторения снова и снова и предназначен для подготовки вас к последующим программам. Несмотря на это, он все еще относительно сбалансирован.

Упражнения для округлых форм

Вообще говоря, округлые формы являются результатом высокого соотношения плеч и талии и низкого соотношения талии и бедер, что дает желаемую фигуру в виде песочных часов. Чтобы продвигать эти соотношения, я позаботился о том, чтобы MCFF и программа Women’s Plateau Buster включали соответствующий баланс упражнений для плеч, бедер, внутренней и внешней поверхности бедер и особенно ягодичных мышц. Балансировка таких программ приводит к осложнениям, о которых я хотел бы кратко рассказать.

Одной из сложностей является то, что многие упражнения, которые отлично подходят для ягодичных мышц, такие как приседания со штангой и выпады со штангой, также отлично подходят для четырехглавых мышц. Поскольку большинству женщин не нужны большие квадрицепсы, я прописал вариации этих упражнений, в которых акцент делается на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а не на квадрицепсы (например, приседания сумо со штангой и выпады с наклоном вперед с гантелями). Все это время мне приходилось поддерживать рекомендуемый баланс квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Еще одна проблема, возникающая при разработке программ для кривых, заключается в том, что относительно большое количество упражнений на ягодичные мышцы необходимо сбалансировать с упражнениями на сгибатели бедра, поскольку сгибатели бедра представляют собой противоположную группу мышц. Проблема в том, что у новичков со слабой прямой мышцей живота, которые выполняют много упражнений на сгибание бедра, используя неправильную технику, могут возникнуть проблемы с нижней частью спины, потому что прямая мышца живота не может противодействовать натяжению сгибателей бедра на поясничный отдел позвоночника. Поэтому я должен был убедиться, что женский мезоцикл для начинающих начинается с небольшого укрепления прямых мышц живота, прежде чем постепенно ослабить сгибание бедра. Затем, конечно, мне пришлось сбалансировать упражнения на пресс с упражнениями на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые противодействуют прессу и в идеале должны быть такими же сильными.

Упражнения для функционального фитнеса

Функциональный фитнес — это такой вид фитнеса, который полезен вне спортзала, в повседневной деятельности. Вы развиваете функциональную пригодность, укрепляя способы, которыми ваше тело предназначено для движения. Способы, которыми ваше тело предназначено для движения, можно разбить на семь «основных» моделей движения:

1. Приседания
2. Выпады (вперед, в сторону или назад)
3. Вращение бедрами
4. Толкание (горизонтальное или вертикальное) )
5. Тяга (горизонтальная или вертикальная)
6. Скручивание
7. Ходьба/бег трусцой/бег (походка)

Вы используете эти основные движения в различных комбинациях каждый день своей жизни. Укрепляя их, вы не только развиваете функционально сильное тело, но также:

• Повышаете моторику, координацию, равновесие и гибкость
• Становитесь лучше подготовленными к повседневной деятельности
• Улучшаете общую физическую форму и атлетизм

К сожалению, большинство тренировочных программ, с которыми вы сталкиваетесь, не охватывают эти движения. Вместо этого они сосредотачиваются на тренировке мышц, часто изолированно, что не предназначено для работы тела. Будьте уверены, что программы силовых тренировок на этом веб-сайте вместе с программой круговых тренировок в разделе «Программы кардиотренировок» включают эффективную функциональную тренировку и дают вам преимущества, описанные выше.

Упражнения для укрепления корпуса

Важным элементом функционально сильного тела является наличие сильного ядра. Ваш корпус — это не только прямая мышца живота и нижняя часть спины; это весь ваш торс, особенно все глубокие мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику и тазу. Мышцы кора помогают:

• Стабилизировать тело при поднятии тяжестей
• Переносить вес с одной стороны тела на другую
• Переносить вес с нижней части тела на верхнюю и наоборот

В вашем ядре также вырабатывается большая часть вашей силы. Таким образом, он действует как ваша силовая база, центр передачи энергии и средство стабилизации. Поэтому наличие сильного кора имеет большое значение для прогресса, общей физической формы и атлетизма.

Правильная тренировка кора включает в себя выполнение ряда основных составных и функциональных упражнений, предназначенных для укрепления как глубоких, так и поверхностных мышц кора, в идеале, как динамически, так и изометрически. Все программы силовых тренировок на этом веб-сайте включают эффективную динамическую тренировку кора, а некоторые также включают изометрическую тренировку кора.

Краткое изложение правил и целей программирования

При разработке программ силовых тренировок для женщин я старался следовать или удовлетворять следующим правилам и целям:

• Тренировать все группы мышц не реже двух раз в неделю
• Укреплять все основные модели движений использование составных и функциональных упражнений
• Предписание упражнений, подходов и диапазонов повторений для противоположных групп мышц в соответствии с рекомендуемыми соотношениями баланса мышечной силы
• Волнообразные диапазоны повторений для одновременного развития нескольких мышечных свойств и сохранения свойств, полученных в предыдущих мезоциклах
• Укрепляйте корпус с помощью составных, функциональных и односторонних упражнений
• Тренируйте корпус динамически и изометрически
• Включайте только те упражнения, оборудование для которых должно быть в любом тренажерном зале
• Включайте вариации упражнений для поддержания вовлеченности высокое соотношение риска и пользы, например, вертикальная тяга узким хватом и тяга и жим из-за головы
• Предпочитайте упражнения со свободным весом, а не упражнения на тренажере
• Избегайте чрезмерной нагрузки на надостную мышцу, что является распространенной ошибкой
• Тренируйте большие группы мышц перед малыми группами мышц
• Назначайте больше подходов для больших групп мышц, чем для малых групп мышц производит тренировки, которые длятся примерно 50 минут или меньше (более продвинутые тренировки включают до 21 подхода)
• Форсирует постепенный, но определенный прогресс от мезоцикла к мезоциклу
• Обеспечьте достаточный отдых, проводя регулярные недели разгрузки

Альтернативные упражнения

Если упражнение вам надоело или вы не можете выполнять его по какой-либо причине, вы можете заменить его одним из альтернативных упражнений, указанных ниже, без значительно влияющие на баланс вашей программы. Обратите внимание, что если вы прочитаете Руководство по активации мышц, у вас будет лучшее понимание активации мышц, после чего вы сможете самостоятельно определить альтернативные упражнения.

Ноги и ягодицы

• Гиперэкстензия — Становая тяга на прямых ногах
• Румынская становая тяга — Тяга на тросе
• Приседания — Фронтальные приседания — Гакк-приседы — Приседания сумо — Приседания Зерхера — Приседания Джефферсона
• Передний/задний/боковой наклон Шаг вверх — Сплит-присед — Болгарский сплит-присед
• Сгибание ног в положении лежа — Сгибание ног в положении сидя — Сгибание ног в обратном направлении
• Подъем на носки стоя — Подъем на носки с гантелями стоя — Жим ногами на носки
• Выталкивание штанги бедрами — Штанга ягодичный мостик
• Отведение бедра в положении стоя на тросе — Отведение бедра в тренажере — Отведение бедра в боковой планке
• Приведение бедра в положении стоя на тросе — Приведение бедра в положении сидя в тренажере — Приведение бедра в положении боковой планки Тяга гантелей над головой — Тяга штанги — Тяга Т-грифа — Тяга блока сидя — Перевернутая тяга

Грудь

• Жим лежа — Отжимания — Жим от груди на блоке/тренажере

Плечи

• Жим над головой — Жим от плеч — Жим Арнольда — Жим согнувшись
• Тяга блока лицом — Тяга гантели лицом — Кубинское вращение
• Вращение гантелей лежа наружу — Вращение плеча наружу кабеля

Руки

• Отжимания трицепса на канате — Гантели Откидывание на тросе — Разгибание на трицепс над головой — Разгибание на трицепс лежа — Сгибание черепа
• Отжимания на трицепс — Отжимания на скамье — Алмазные отжимания — Жим лежа узким хватом/отжимания
• Сгибание рук с гантелями/штангой — Сгибание рук с EZ-грифом минимальный развал)

Сердечник

• Передняя планка — Выход на пресс — Дюймовый червяк — Колесный выкат
• Колка дров с тросом — Русская крутка с отягощением — Косая крутка с отягощением лежа
• Подъем ноги лежа — Подъем ноги в висе — Подъем ноги в капитанском кресле
• Лежа прямо Подъем ног — Подъем прямой ноги в висе — Подъем прямой ноги в капитанском кресле — Сгибание мяча для устойчивости
• Подъем ноги и бедра лежа — Подъем ноги в висе и бедра — Подъем ноги и бедра в капитанском кресле

Рекламные ссылки

Тренировки с отягощениями для определенных групп населения: женщины

Сходства

За очень немногими исключениями, женщин можно тренировать по той же программе, что и мужчин. Мышцы реагируют на силовые тренировки одинаковой адаптацией, независимо от пола. Женщины могут получить такую ​​же пользу от программы силовых тренировок, если не больше, чем мужчины. (Кремер и Флек, 2007 г., Риппето и Килгор, 2006 г.).

Преимущества зависят от реализации основных принципов обучения. Эффективность и специфичность тренировочного протокола будут определять тренировочную реакцию. Тонизирующие и укрепляющие тренировки не имеют физиологической основы и неэффективны. (Риппето и Килгор, 2006). Также см. Миф о высоких повторениях сжигает больше жира и Миф о точечном уменьшении.

Различия

Однако существует ряд различий между выступлениями женщин и мужчин. Как правило, взрослые самцы сильнее взрослых самок. Интересно, однако, что абсолютная сила по отношению к мышечной массе практически одинакова у мужчин и женщин.

Большая часть различий в силе между мужчинами и женщинами может быть связана с меньшим ростом женщин, меньшим процентом мышечной массы и значительно меньшей мышечной массой верхней части тела. Следовательно, их сила верхней и нижней части тела составляет в среднем 55% и 72% силы мужчины соответственно. Мировые рекорды женщин в жиме лежа, приседаниях и становой тяге составляют 60,4%, 65,7% и 77,1% соответственно от мировых рекордов мужчин.

A Максимальная выходная мощность женщин (как абсолютная, так и относительно веса тела) меньше, чем у мужчин. Максимальные вертикальные прыжки и прыжки в длину у женщин составили 54-79% и 75% от показателей мужчин соответственно. Кроме того, мировые рекорды женщин в толчке и рывке составляют 73% и 72% соответственно от мировых рекордов мужчин.

В среднем женщины также имеют более низкую скорость развития силы, но более низкую скорость утомления при высокоинтенсивных упражнениях. Эти различия могут быть в значительной степени связаны с небольшими различиями в составе типов мышечных волокон, меньшими размерами мышечных волокон типов I и II у женщин и гормональными различиями (например, тестостерон и эстрогены).

Увеличение мышечной массы (как абсолютное, так и относительное) обычно меньше у женщин при выполнении той же программы, что и у мужчин.

Соображения по программированию

Ни одно из этих отличий не требует внесения существенных изменений в общий дизайн программы.

Женщины, однако, могут использовать более высокий процент своего одноповторного максимума (1ПМ) для большего количества повторений, вероятно, из-за меньшей эффективности в демонстрации истинной абсолютной силы через одноповторный максимум. В результате для женщин требуются некоторые модификации, когда их интенсивность основана на процентах от их максимума одного повторения. Как правило, необходимо предписывать более высокие проценты от этого одного повторного максимума. Например, 70% от 1ПМ на 10 повторений составляют тяжелый сет для мужчин, но для женщин эта нагрузка будет лишь средней. Точно так же, если желателен прирост мышечной массы, потребуется более высокий тренировочный объем при немного более высокой интенсивности. (Риппето и Килгор, 2006)

При подготовке к видам спорта, которые зависят от силы и мощи верхней части тела, следует сделать небольшой акцент на такого рода движениях, добавив одно или два упражнения для верхней части тела, относящиеся к конкретной задействованной мышце.

Менструальный цикл

Активные спортивные женщины имеют меньше проблем с предменструальными симптомами [например, изменения настроения, аппетит, увеличение груди, изменения настроения] по сравнению с женщинами, ведущими малоподвижный образ жизни (Prior, Vigna, and McKay, 1992). Спортсмены также испытывают менее частые и менее сильные боли в животе (дисменорея) по сравнению с населением в целом (Dale, Gerlach, and Wilehite 19).79).

Тем не менее, во время менструации тренеру и спортсменке может потребоваться сотрудничество. Планирование недели разгрузки в это время может быть уместным, чтобы справиться с любыми потенциальными проблемами дискомфорта и связанных с ним последствий (Rippetoe and Kilgore 2006).

Условия концентрации гормонов оказываются более благоприятными для роста мышц в фолликулярной фазе по сравнению с лютеиновой фазой. Reis, Freik и Schmidtbleicher (1995) сообщили о большем приросте изометрической силы во время 8-недельного исследования тренировок с отягощениями, когда частота тренировок была наибольшей во время фолликулярной фазы (через день) и снижалась во время лютеиновой фазы (один раз в неделю) по сравнению с тренировкой с отягощениями. программа без изменения частоты тренировок (каждый третий день). Напротив, Мастерсон (1999) обнаружили, что пиковая мощность, анаэробная способность и скорость утомления (с помощью теста Вингейта) ниже во время фолликулярной фазы по сравнению с лютеиновой фазой.

Поскольку пик тестостерона приходится на 12 дней до овуляции, максимальная рабочая нагрузка, запланированная на конец этого пика, может ускорить восстановление и суперкомпенсацию. Несмотря на то, что еще нет исследования для проверки, такой выбор времени улучшит производительность, эту рекомендацию можно рассматривать до тех пор, пока будущие исследования не подтвердят или не опровергнут такое утверждение (Rippetoe and Kilgore 2006).

Большинство исследований, в которых изучались различные показатели силы, не выявили каких-либо значительных эффектов менструальной фазы (Frankovich and Lebrun 2000). Также интересно отметить, что выступления, завоевавшие олимпийские медали, имели место во всех фазах менструального цикла.

Тренировка по плаванию среднего уровня. 8 упражнений в бассейне

Школа плавания Совет тренера Тренировка по плаванию среднего уровня. 8 упражнений в бассейне

Совет тренера

Сегодня поговорим о том, как строится тренировка по плаванию среднего уровня. Такая тренировка направлена на технику, дыхание, а завершается она несколькими быстрыми рывками. 

Важно! Перед началом тренировки не забудьте разогреть свои мышцы упражнениями на суше, а также выполнить упражнения на растяжку. 

Для такой тренировки нам понадобятся лопатки и колобашка. 

Упражнение 1. Разминка в воде. Вам необходимо проплыть в одну сторону кролем, а в другую — брассом. В общей сложности нужно преодолеть 300 метров. 

Выполняется упражнение в спокойном темпе. Важно проплыть и не запыхаться.  

Упражнение 2. В руки необходимо взять колобашку и плыть 75 метров ногами кроль, затем 25 метров ногами брасс. Всего таким образом нужно проплыть 400 метров без остановки.  

Важно! На ногах кроль нужно работать спокойно, без рывков. монотонно. Скорость должна быть средней. 

Упражнение 3. Работа над техникой. Выполняем технические гребки левой/правой рукой 200 метров. Гребки руками выполняются поочередно. Старайтесь контролировать технику и не торопиться. Ноги во время этого упражнения работают кролем. 

Упражнение 4. Необходимо проплыть 400 метров кролем. В одну сторону плывем на дыхании 3/3. То есть три гребка — один вдох. Обратно плывем на дыхании 5/5: пять гребков — один вдох. 

Важно! Не торопитесь при выполнении этого упражнения. И обязательно следите за техникой и шагом гребка. 

Упражнение 5. Оно делается аналогично упражнению 3. Но для его выполнения на руки надеваем лопатки, а колобашку вставляем между бедер и делаем поочередно гребки правой и левой рукой 200 метров.  

Необходимо напрячь мышцы корпуса и вытянуться как можно дальше вперед. А также следить за захватом воды. Не торопитесь и следите за высоким локтем в подводной части. 

Упражнение 6. Повторяем предыдущее упражнение с колобашкой и лопатками 400 метров, но добавляем дыхание. В одну сторону — 3/3. А в другую — 5/5. Самое главное — следите за техникой! Если вы чувствуете, что у вас не хватает сил плавать 5/5, и вы ломаете технику, то выполняйте упражнение на дыхании 3/3.

Упражнение 7. Проплывите на максимальной скорости 4 отрезка по 25 метров. Между отрезками делайте перерыв по 1 минуте. 

Упражнение 8. Произвольное восстанавливающее плавание 100 метров. Ваша задача восстановиться. Следите, чтобы ваш пульс пришел в норму. 

После тренировки обязательно сделайте растяжку всего тела. Это позволит мышцам не забиваться и оставаться эластичными. Сделать это можно как в бассейне, так и дома. А правильно растягиваться поможет авторский курс по растяжке для пловцов и триатлетов от основателя школы плавания SwimRocket Никиты Кислова. Этот  видеокурс состоит из 12 уроков на руки, ноги и общую растяжку пловца. Эти упражнения помогут вашим мышцам быть более гибкими и обязательно дадут прогресс в плавании. 

Хотите научиться круто плавать? Записывайтесь в школу плавания SwimRocket. И наши тренеры научат вас плавать “ракетой”!

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

Как увеличить мощность гребка в кроле?

Следующая статья

Как тренироваться с колобашкой? 5 эффективных упражнений

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

10 ТРЕНИРОВОК В БАССЕЙНЕ | Спортивное плавание

➖Тренировка 1. Чередование кроля и индивидуального комплексного плавания (ИКП)

Кроль 200м.
ИКП+кроль. (Туда ИКП, обратно кролем) 2х175м.
Кроль 3х150м.
ИКП 4х125м.
Кроль. (Туда упражнения, обратно просто кроль) 5х100м.

Итого 2000м. (Около 45 минут для хорошо подготовленного пловца)

➖Тренировка 2. Индивидуальное комплексное плавание + техника плавания кролем

Кроль 500м.
Баттерфляй 2х50м.
Кроль (уделяйте внимание технике первую половину бассейна, ускоряйтесь на второй половине) 3х150м.
Кроль на спине. (так же как и в предыдущем пункте программы) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Брасс (так же первая часть техника, вторая — ускорение) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Кроль (очень быстро) 2х50м.
Кроль 3х50м.

Итого 1800м. (около 45 минут)

➖Тренировка 3. Кроль + индивидуальное комплексное плавание (ИКП).

Кроль 400м.
ИКП (если не можете проплыть 100м. баттерфляем, плывите любым другим стилем) 4х100м.
Кроль (с колобашкой между ног. Спокойный темп) 300м.
ИКП (снова если не получается баттерфляй, меняем его на другой стиль) 4х75м.
Кроль 200м.
ИКП 4х50м.
Кроль (упражнения на захват или другие) 100м.
ИКП (очень быстро) 4х25м.

Итого 2000м. (60 минут, 40 для хорошего пловца)

➖Тренировка 4. Очень короткий обеденный перерыв.

Кроль 600м.
Кроль (15 секунд между сетами) 6х75м.
Кроль (упражнения на гребок руками и удар ногами) 6х50м.
Кроль (максимальная скорость, 5 секунд между сетами) 6х25м.

Итого 1500м. (около 30 минут)

➖Тренировка 5. Пирамида

Любой стиль 300м.
Баттерфляй, кроль, кроль на спине, кроль, брасс, кроль 6х50м.
Баттерфляй, кроль, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль на спине, кроль, кроль, кроль на спине 100м.
Брасс, кроль, кроль, брасс 100м.
Брасс 300м.
Кроль, баттерфляй, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль, кроль на спине, кроль, кроль на спине 100м.
Кроль, брасс, кроль, брасс 100м.
ИКП и кроль (упражнения) 6х50м.

Итого 1800м (50 минут для медленного пловца)

➖Тренировка 6. Любимые стили плавания и не очень

Кроль 400м.
Самый любимый стиль 8х50м.
На выбор (упражнения на удар ногами) 300м.
Любимый стиль 6х50м.
На выбор (гребки руками) 200м.
Не любимый стиль 4х50м.
На выбор (упражнения) 100м.
Самый нелюбимый стиль 2х50м.

Итого 2000м. (около 50 минут для хорошего пловца)

➖Тренировка 7. Обеденная пирамида. Короткие промежутки между сетами, около 10 секунд.

Кроль 4х50м.
Кроль 3х100м.
Кроль 2х150м.
Кроль 1х200м.
Кроль 2х150м.
Кроль 3х100м.
Кроль 4х50м.

Итого 1800м. (около 50 минут, если перерывы действительно короткие)

➖Тренировка 8. Простая миля.

Плывите без остановки. Каждый 4й круг меняйте стиль плавания на следующие 50м. Или каждый 4й круг ускоряйтесь на следующие 50м.

Итого 1650м. (около 30 минут для довольно сильного пловца)

➖Тренировка 9. Тяжелая, но короткая

Кроль 400м.
ИКП 200м.
Баттерфляй 4х25м.
Кроль на спине 4х25м.
Брасс 4х25м.
Кроль 4х25м.
ИКП (упражнения) 200м.
Кроль (удар ногами) 200м.

Итого 1400м (около 30 минут)

➖Тренировка 10. Учебная

Тренировка выполняется любым стилем плавания, которым вы вообще не умеете плавать. Позвольте угадать, баттерфляй?
Разминка кролем или любым другим стилем 300м.
Баттерфляй (или другой). Без доски, руки по бокам 3х100м.
Плавание с одной рукой 3х75м.
Гребок руками (туда тренируем гребок, обратно любым способом) 3х50м.
Плавание в выбранном вами стиле 3х25м.
Плавание любым стилем (завершающая часть тренировки) 350м.

Ваш 6-недельный тренировочный план для открытия новой скорости плавания этой зимой – триатлонист

Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, экипировке и репортажам о гонках, а также эксклюзивным планам тренировок, фотографиям FinisherPix, скидкам на мероприятия и приложениям GPS, Зарегистрируйтесь на Outside+.

Если вы чувствуете беспокойство из-за отсутствия структурированного плана тренировок в межсезонье или хотите получить фору в тренировках на следующий год, возможно, вам нужен структурированный план тренировок, который поможет вам пережить зимние месяцы. . Хотя в это время года вам определенно не следует заниматься большими объемами, сейчас самое подходящее время, чтобы исправить свои самые большие ошибки в плавании. И если вы уже сделали этот блок, ориентированный на технику, то нет лучшего способа развить его, чем следовать этому шестинедельному тренировочному плану, чтобы стать более быстрым пловцом.

Уверенность и скорость в плавании помогут вам начать гонку в позитивном направлении. Вместо того, чтобы играть в догонялки после того, как вы выйдете из воды, эта шестинедельная программа поможет вам набраться сил во фристайле, чтобы вы могли кататься и бегать с лучшими из них. Этот план должен работать как дополнение к вашим тренировкам на велосипеде и бегу. Определите ключевые тренировки по плаванию и спланируйте другие тренировки, чтобы не переутомляться в ключевые дни плавания. Плавайте в качестве первой тренировки дня, когда это возможно, чтобы вы были свежими и получили максимальную отдачу от тренировки.

Шестинедельный план тренировок по триатлону: О программе

Перечисленные заплывы имеют длину 2000–3000. Прежде чем приступить к этой программе, вы уже должны уметь плавать три раза в неделю по 2000–3000 за тренировку.

В течение большинства недель перечисляются пять тренировок. Если вам нужно плавать меньше или больше, увеличьте или уменьшите основной набор до 30 процентов. Важно, чтобы вы планировали правильную разминку и заминку — не срезайте углы. Если вам нужно на один день меньше, возьмите выходной в понедельник. Кроме того, если у вас есть проблемы с плечом, избегайте использования весла.

Недели 3 и 6 имеют меньший объем, чтобы обеспечить некоторое восстановление. Вы должны согласовать эти недели со своим велосипедом и провести неделю восстановления.

Цели темпа для плавательных сетов основаны на вашем целевом темпе 1500 (приблизительно к олимпийскому заплыву в триатлоне). Если вы не уверены в своем целевом темпе, проплывите 1500 метров на время, стараясь изо всех сил. Поставьте перед собой тренировочную цель – плавать на 30–1 минуту быстрее. Подсчитайте, каким будет ваш средний темп на 100 м, чтобы достичь цели в 1500 м (т. е. если вы проплывете 31:00, поставьте цель 30:00 или 2:00/100 ярдов). На 3-й неделе, когда вы проплывете 800-метровую гонку на время, вы можете переоценить эту цель, если вы значительно улучшили свои результаты.

СВЯЗАННЫЕ:  Знаете ли вы свое снаряжение для плавания?

В этой программе особое внимание уделяется шести видам плавания:

Техника/Восстановление	В понедельник, который является классическим днем ​​восстановления, основное внимание уделяется технике и легкому, эффективному плаванию.
Темп работы	Этот заплыв работает в первую очередь на достижение цели 1500 раз. Вы постепенно работаете над увеличением объема в целевом темпе. Это полезно для обучения равномерному шагу.
ДПС/Техника	DPS — это «расстояние за ход». Уменьшение количества гребков на длину означает, что вы набираете больше воды и скользите более эффективно.
Аэробная мощность	Это длительные комплексы аэробных упражнений, которые развивают выносливость. Плавание немного медленнее, чем цель 1500, но все же в твердом, устойчивом ритме и требующем уровне усилий.
Силовые навыки и навыки плавания в открытой воде	Это можно делать на открытой воде или в бассейне, в идеале с партнером по тренировкам. Включите плавание в гидрокостюме, навыки плавания в открытой воде, а также плавание с буйком и веслом.
Практика гонок на время	Ваша «разминка перед гонкой», а затем заплывы на время для улучшения физической формы, изучения темпа и оценки прогресса. Существует около 400 заездов на время, связанных с аэробными силовыми днями, и более длительные заезды на время в недели с низким объемом, чтобы воспользоваться преимуществами отдохнувшего тела.

Упражнения в бассейне, перечисленные в программе:

• 6 ударов ногой*
  Без доски ударьте ногой по боку ведущей рукой вперед в положении скольжения, а противоположная рука прижата к бедру. После шести ударов сделайте удар и поменяйте сторону. Повторить. Это упражнение работает на вращение тела, выравнивание и баланс. Держите тело прямо, а ладонь, широчайшие мышцы и бедро направлены ко дну бассейна. Старайтесь не поворачивать голову больше, чем необходимо, при дыхании.
• Штопор
  Чередование вольного стиля и гребка на спине для указанного количества гребков, например, «свободный 6/на спине 5». Почувствуйте растяжку и сильную тягу рук, когда вы двигаетесь вперед (вольным стилем) на спину (в плавание на спине) и когда снова переходите со спины на перед. Старайтесь быть высоким и выровненным, когда вы поворачиваетесь спереди назад и вперед.
• Одна рука*
  Плавание вольным стилем только одной рукой. Здесь есть два варианта: рука, не предназначенная для плавания, находится либо на бедре (продвинутый уровень), либо остается вытянутой вперед в положении планирования (новичок). Чередуйте 25 левых рук, 25 правых рук.
• Сжатый кулак
  Плавайте обычным вольным стилем, но сожмите обе руки в кулак. Это заставляет вас использовать предплечье и внутреннюю часть бицепса в качестве весла, а не полагаться только на руки.
• Пауза 1, Пауза 3, Пауза 5
  В этих упражнениях вы делаете паузу в конце или фазе толчка примерно на 1⁄2–3⁄4 секунды, держа руку за бедром. Это гарантирует, что вы полностью завершили толчковую фазу своего гребка, и дает вам время, чтобы повернуться в правильное расширенное положение скольжения, которое вы затем можете попытаться повторить в своем обычном фристайле. Пауза 1 имеет паузу в доли секунды при каждом ударе, а пауза 3 — каждый третий удар, а пауза 5 — каждый пятый.
• Пауза 1 со сжатым кулаком
  Сочетает в себе упражнение «Сжатый кулак» с паузой 1.

*Некоторым менее опытным спортсменам для этих упражнений могут понадобиться ласты.

СВЯЗАННЫЕ С:  Как выбрать лучшие плавательные тренажеры для вас

Развитие навыков плавания в открытой воде в бассейне

Чтобы стать более быстрым пловцом в гонке по триатлону, нужно овладеть навыками, необходимыми для плавания в открытой воде. К ним относятся:

• Прицельный
  Выполняйте фристайл в бассейне, поднимая очки, поднимая нос, а затем подбородок до 50. Слегка увеличивайте силу удара ногой по мере того, как смотрите.
• Старты
  В бассейне попробуйте 50 секунд с глубокой водой или плавание, старт без отталкивания от стены. Расположите свое тело горизонтально, ноги у поверхности, плавая на животе; это поможет дать вам максимальное ускорение. Отрабатывая старт с пляжа, во время бега поднимайте ступни и колени над водой. Подумайте о том, как задняя нога бегуна преодолевает препятствие. Когда вы ныряете в воду, примите обтекаемое положение и разорвите поверхность 10–15 гребками быстрого спринта, низко опустив голову.
• Драфт
  Драфт в открытой воде уменьшит сопротивление на 20–30 процентов. В бассейне поэкспериментируйте с плаванием на чьем-то бедре или ногах (только сначала спросите об этом!). Попробуйте завести пару простых технических напоминаний, которые вернут ваше внимание к ключевым элементам вашего гребка.

СВЯЗАННЫЕ:  Как прицеливаться при плавании в открытой воде

Ваш шестинедельный план тренировок по триатлону

Тренерские сокращения/терминология

WU = разминка | MS = основной набор | CD = охлаждение | OW = открытая вода | D = дрель | к = удар | Бесплатно = фристайл | Несвободный = плавание на спине, брасс или баттерфляй. | Р = тянуть | Ppdl = тянуть веслами | DPS = расстояние за ход | X’ = X минут, т. е. 3’ | X” = X секунд, т.е. 30” | (скобки) = указание времени для отдыха между интервалами или задачами, т. е. 4 x 3’ (2’) | F = Быстро | eZ = легко | TT = гонка на время | Alt = альтернативный | ЧСС = частота сердечных сокращений

Неделя 1

Понедельник
Плавание: Техника/Восстановление, 2000. WU: 200 бесплатно. MS: альтернативное упражнение 8×100 и бесплатно. 4 × 50 K. 6 × 100 альтернативное упражнение и бесплатно. Занимайтесь аэробикой и отдыхайте столько, сколько необходимо. CD: 200 платных. Упражнения: 6 ударов ногой, сжатый кулак, штопор (свободный 6/на спине 5).

Вторник
Плавание: Темп, 3000. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4×50 всплеск как 20 F/30 EZ. MS: 20×100 (15 дюймов) в темпе цели 1500 +: 02/100. CD: 200 на выбор. Упражнения: одна рука, пауза 1.
*Указатель эффективности* Вторник и пятница — ваши самые интенсивные и результативные занятия плаванием на неделе. Планируйте свои велосипедные и беговые тренировки, чтобы убедиться, что вы отдохнули для этих тренировок по плаванию.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS и техника, 3000. WU: 2x(100 бесплатно, 4×50 D/бесплатно). MS: 3 x [4×50 D (15 дюймов) 8×50 (15 дюймов) DPS. Считайте удары и время.]. 6×50 K (20 дюймов) спуск 1–3. CD: 100 бесплатных, 100 платных, 100 бесплатных. Упражнения: Пауза 1, Пауза 3.
*Указатель эффективности* Плавание в DPS — нелегкое плавание. Идея состоит в том, чтобы двигаться как можно быстрее с малым количеством гребков. Это означает замедление вашего гребка и сильное натяжение воды. Он должен ощущаться довольно мускулистым. Пловцы элитной возрастной группы будут совершать менее 15 гребков на 25 ярдов, выполняя DPS.

Пятница
Плавание: Аэробная мощность, 3000. WU: Разминка перед гонкой ~600. МС: 400 ТТ. Запишите 100 сплитов для оценки темпа и финишной ЧСС для TT. 200 евро. 10×150 (15 дюймов). 1500 шагов + :03-:05/100. CD: 200 несвободных, 2×50 K.

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 3000. WU: 2000. Бесплатно. 2×50 D, 200 свободная, 2×50 D, 100 свободная, 2×50 D. MS: 1000 плавание в гидрокостюме, увеличение темпа на 200 от легкого к быстрому. Гидрокостюм снят. 3×200 стр/дл (20 дюймов). 4×100 П (20 дюймов) (без лопаток). Вся устойчивая аэробика. CD: 4×50 альтернативных платных/бесплатных. Упражнения: фристайл с поднятой головой, пристрелка каждые 5 ударов.

Связанный: Полное руководство по плаванию триатлона

Неделя 2

Понедельник
Плавание: Техника/Восстановление, 2000. WU: 200 бесплатно, 100 не бесплатно, 100 K. ×100 как 50 D, 50 бесплатно. 5×100 легко с отличной техникой. Отдыхайте столько, сколько необходимо. CD: 6×50 alt бесплатно и бесплатно. Упражнения: 6 ударов ногой, сжатый кулак, штопор (свободный 6/на спине 5).

Вторник
Плавание: Темп работы, 3000. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4×50 как 25 F/25 EZ. MS: 4×200 (30 дюймов) в темпе цели 1500 +: 03/100. 8×100 (20 дюймов) в темпе цели 1500 +: 01/100. 8×50 (15 дюймов) в заданном темпе 1500. CD: 200 на выбор. Упражнения: одна рука, пауза 1.
*Указатель производительности* Хорошо выполненный подход к темпу часто воспринимается как усилие по наращиванию. Начните сет сильно, но под контролем. Не бойтесь работать очень усердно в течение последних нескольких интервалов, так как именно здесь вы сможете улучшить свою физическую форму.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS/техника, 3000. WU: 200 фри, 2×100 K, 650 спуск, 200 фри. МС: 2x[4×50 D (15 дюймов) 12×50 DPS (15 дюймов). Подсчитайте ход и время. 6×50 K (20 дюймов) спуск 1–3. CD: 200 платных. Упражнения: Пауза 1, Пауза 3.
*Указатель производительности* Несмотря на то, что плавание по понедельникам и четвергам менее интенсивное, убедитесь, что вы умственно вовлечены. Это ваши дни, чтобы улучшить свою технику и настроить свой удар для лучших результатов по вторникам и пятницам.

Пятница
Плавание: Аэробная мощность, 3000. WU: 2×300 (100 свободн., 100D, 100K). МС: 10×200 (15 дюймов). 1500 шагов +:03-:05/100. CD: 2x(100 платных, 2×50 Кб).

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 3000. WU: 200 бесплатно. MS: 1500 плавание в гидрокостюме в темпе 1500 без гидрокостюма – :02-:03/100. 5×200 навыков OW: прицеливание, черчение, старты, повороты. CD: 100 бесплатных, 100 тыс., 100 бесплатных.

Неделя 3: Неделя нижнего объема

Понедельник
ДЕНЬ ОТКЛЮЧЕНИЕ

Во вторник
Плавание: РАБОТА, 2500. WU: 2 × 300 (100 бесплатно, 100 D, 100 k), темп. Всплеск 4 × 50 как 30 F / 20 EZ. МС: 10×100 (20 дюймов), 10×50 (15 дюймов) все в целевом темпе 1500. CD: 200 платных. Упражнения: одна рука, пауза 1.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS/техника, 3000. WU: 200 вольным стилем, 8×50 as 20 EZ2, 25 K . МС: 5x(200 DPS, 100 несвободных, 2×50 D). Считайте удары и время. CD: 100 бесплатных, 100 платных. Упражнения: Пауза 1, Пауза 5.

Пятница
Плавание: Гонка на время, 2500. WU: Протокол разминки перед гонкой ~600. МС: 800 ТТ, 200 ЭЗ, 200 ТТ, 200 ЭЗ, 50 ТТ за время. Запишите 100 сплитов, чтобы оценить темп и финишную ЧСС для всех ТТ. CD: 9×50 альт бесплатно, кик и не бесплатно.
*Указатель производительности* Динамичный ТТ начинает энергично, но держит все под контролем в первой четверти, чувствует себя хорошо во второй четверти, а в четвертой четверти проявляет отвагу. Именно в третьей четверти спортсмены обычно достигают своего личного максимума, сохраняя решимость и рискуя, когда это кажется самым тяжелым. Будьте в восторге от отличной работы в третьем квартале!

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 2000. WU: 300 бесплатно. MS: 5×200 (20 дюймов) плавание в гидрокостюме. Наращивайте темп от №1 до №5 от простого к быстрому. 5×100 навыков OW: прицеливание, черчение, старты, повороты. CD: 100 платных, 100 тыс.

Неделя 4

Понедельник
Плавание: Техника/восстановление, 2000. WU: 200 бесплатно. MS: альтернативное упражнение 8×100 и бесплатно. 4 × 50 K, 6 × 100 альтернативных упражнений и бесплатно. Продолжайте заниматься аэробикой и отдыхайте столько, сколько необходимо. CD: 200 платных. Упражнения: 6 ударов ногой, сжатый кулак, штопор (свободный 6/на спине 5).

Вторник
Плавание: Темп работы, 3000. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4 x 50 как 20 F/30 EZ. MS: 4×200 (30 дюймов), 8×100 (20 дюймов), 8×50 (15 дюймов), все в целевом темпе 1500. CD: 200 на выбор. Упражнения: одной рукой, пауза 5.
*Указатель эффективности* По мере утомления продолжайте уделять внимание технике. вы хотите тренировать эффективную биомеханику, а не небрежное плавание.

СВЯЗАННЫЕ:  Видео: 9 упражнений на растяжку шнура для улучшения силы и техники плавания

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS/техника, 3000. WU: 2x(105/2 свободная, 2 100 несвободная). МС: 2x[6×50 D(15 дюймов) 5×100 DPS (15 дюймов). Считайте удары и время. 4×50 K (30 дюймов) спуск 1-4. CD: 100 бесплатных, 100 K, 100 D, 100 бесплатных. Упражнения: Пауза 3, Пауза 1 со сжатым кулаком.

Пятница
Плавание: Аэробная мощность, 3000. WU: Протокол разминки перед гонкой ~600. МС: 400 ТТ. Запишите 100 сплитов для оценки темпа и финишной ЧСС для TT. 8×200 (15 дюймов). Короткий отдых, постоянная аэробика. 1500 шагов + :03-:05/100. CD: 200 на выбор, 4×50 К.

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 3000. WU: 200 бесплатно. 2×50 D, 200 свободная, 2×50 D, 100 свободная, 2×50 D. MS: 1000 плавание в гидрокостюме, увеличение темпа на 200 от легкого к быстрому. Гидрокостюм снят. 2×300 стр/дл (25 дюймов). 8×50 П (15 дюймов) (без лопаток). Вся устойчивая аэробика. CD: 4×50 альтернативных платных/бесплатных. Упражнения: фристайл с поднятой головой, пристрелка каждые 5 ударов.

Неделя 5

Понедельник
Плавание: Technique/Recovery, 2000. WU: 200 бесплатно, 100 несвободно, 100 K. MS: 8×100 как 50 D, 50 бесплатно. 5×100 легко с отличной техникой. Держите его аэробным. CD: 6×50 alt бесплатно и бесплатно. Упражнения: 6 ударов ногой, сжатый кулак, штопор (свободный 6/на спине 5).

Вторник
Плавание: Темп работы, 3000. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4×50 как 25 F/25 EZ. MS: 4×300 (20 дюймов) в темпе цели 1500 +: 02/100 м. 100 эз. 14×50 (10 дюймов) в заданном темпе 1500. CD: 200 на выбор. Упражнения: одна рука, пауза 5.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: дпс/техника, 3000. ВУ: 200 фри, 100 К/с, 65 дпс 105 0, as 6×50 спуск 1-3. MS: 1200 DPS (счетный удар 1×50 каждые 200). 4×100 К как 50 F/50 EZ. CD: 200 бесплатных, 100 D, 100 платных. Упражнения: Пауза 3, Пауза 1 со сжатым кулаком.

Пятница
Плавание: Аэробная мощность, 3000. ВУ: 2×300 (100 фри, 100 D, 100 K). МС: 5×400 (20 дюймов). Короткий отдых, постоянная аэробика. 1500 шагов + :03-:05/100. CD: 2x(100 платных, 2×50 Кб).

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 3000. WU: 200 бесплатно. MS: 2000 плавание в гидрокостюме со скоростью 1500 без гидрокостюма. 5×100 навыков OW: прицеливание, черчение, старты, повороты. CD: 100 бесплатных, 100 тыс., 100 бесплатных.
*Указатель производительности* Вы тренировались в открытой воде в течение нескольких недель. Продолжайте бросать вызов своей зоне комфорта, пробуя разные проекты, ориентируясь среди людей и получая больше контактов. Делая это в безопасной и дружелюбной обстановке, вы расширите свой набор навыков и повысите уровень комфорта в день гонки.

Связанный: Как (наконец) стать более быстрым пловцом

Неделя 6: Неделя нижнего объема

Понедельник
Отпуск от

Во вторник
Плавание:

020. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4×50 как 30 F/25 EZ. МС: 10×100 (20 дюймов), 10×50 (15 дюймов) все в целевом темпе 1500. CD: 200 на выбор. Упражнения: Одной рукой, Пауза 1.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS/техника, 2000. WU: 200 фри, 2×50 D, 2×50 K, 2×100 as 50 EZ/50 F. MS: 2x(200 DPS, 50 несвободно , 4×50 Д). Считайте удары и время. CD: 200 платных. Упражнения: Пауза 3, Пауза 1 со сжатым кулаком.

Пятница
Плавание: Гонка на время, 2500. WU: Протокол разминки перед гонкой ~600. МС: 1500 ТТ. Запишите 100 сплитов для оценки темпа и финишной ЧСС для TT. CD: 2x (2×50 бесплатно, 50 КБ, 50 платно).
*Указатель производительности* Визуализируйте здесь отличную производительность. Примите усилие. Вы усердно работали в рамках этой программы и заслужили хороший результат!

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 2000. WU: 300 бесплатно. MS: 4×300 (30 дюймов) плавание в гидрокостюме. Наращивайте темп от №1 до №4 от простого к быстрому. 300 навыков OW: прицеливание, черчение, старты, повороты. CD: 100 non-free, 100 K.

Лэнс Уотсон, главный тренер LifeSport, за последние 30 лет подготовил ряд чемпионов Ironman, олимпийских чемпионов и чемпионов возрастных групп. Ему нравится тренировать спортсменов любого уровня.

Тренировочный план по плаванию Get Fit

Заплыв на 1 милю является важной вехой для многих пловцов. Чтобы помочь вам в этом, мы создали план тренировок Get Fit в приложении MySwimPro! Переходите от коротких тренировок к плаванию на полную милю, улучшая свою технику, эффективность и скорость, чтобы построить всестороннюю физическую форму на всю жизнь.

Программы тренировок для сжигания жира и пилатес – Drink-Drink

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Сжигание жира и пилатес
• Рекомендации по снижению веса: силовые и кардио
• Аэробная тренировка
• Пример программы упражнений для сжигания жира
• Диета и Потеря веса

Я был бы рад сообщить вам, что среди многих преимуществ пилатес является лучшим упражнением для сжигания жира в мире, и все, что вам нужно делать, это пилатес, и вы будете стройными, несмотря ни на что. Это не совсем так. Пилатес может быть чрезвычайно полезен как часть общего плана тренировок по сжиганию жира, но для оптимальной эффективности необходимо наличие нескольких других элементов.

Сколько жира сжигается за тренировку, зависит от того, сколько энергии требуется для ее выполнения. Мы получаем энергию из пищевых калорий. Если у нас есть калории, которые не сжигаются во время тренировки или жизненных процессов, мы откладываем их в виде жира. Если ваша тренировка требует больше калорий, чем вы потребляете, ваше тело будет сжигать жир, чтобы подпитывать вашу тренировку.

Сжигание жира и пилатес

Есть способы увеличить жиросжигающий потенциал тренировки пилатес. Увеличение скорости, с которой вы выполняете рутину, уровень сложности упражнений и продолжительность тренировки — все это сжигает больше калорий и приближает вас к этапу сжигания жира.

Как разработать тренировку для похудения в пилатесе

Рекомендации по снижению веса: силовые и кардио

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACM), от 150 до 250 минут в неделю упражнений средней интенсивности способствуют снижению веса. Клинически значимая потеря веса происходит при занятиях более 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти занятий пилатесом в неделю. Тем не менее, эти занятия должны быть достаточно высокого уровня, чтобы соответствовать интенсивности, необходимой для значительного сжигания жира.

Лучшее решение — сочетать кардиотренировки с силовыми и гибкими в течение всей недели. Известно, что эта комбинация лучше всего способствует общей физической подготовке и снижению веса. Пилатес — это часть программы тренировок с умеренными весами и гибкости. И идеально подходит для этого пилатес. 

Аэробная тренировка

Не пугайтесь идеи добавить аэробные (кардио) упражнения в свою программу тренировок. Вы можете начать со всех видов деятельности, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени: ходьба, танцы, бег трусцой, плавание или любое другое веселое занятие.

Итак, сколько кардио вам нужно? Рекомендации по физической активности для американцев предполагают 2.5 часа в неделю умеренных аэробных (кардио) упражнений или 1.25 часа высокоинтенсивных кардио. Узнайте больше о сочетании пилатеса и кардиотренировок:

Примерная программа упражнений для сжигания жира, описанная ниже, даст вам 2.5 часа умеренных кардио и минимум 2 часа силовых тренировок. Это позволит вам правильно похудеть: чуть более 250 минут в неделю на умеренные физические нагрузки, как это рекомендовано ACM. Конечно, вы можете смешивать и сочетать упражнения в соответствии с вашим телом и расписанием, а также увеличивать интенсивность по мере необходимости.

Пример программы упражнений для сжигания жира

День 1: Пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин

День 2: Кардио 30 мин.

День 3: Пилатес 40-60 мин.

День 4: Кардио 30 мин.

День 5: Кардио 30 мин.

День 6: Пилатес 40-60 мин, Кардио 30 мин

День 7: день отдыха или наверстать упущенное

Диета и Потеря веса

Статья о физических упражнениях и сжигании жира была бы неполной без упоминания второй половины уравнения сжигания жира: что вы едите. Диета и физические упражнения вместе способствуют снижению веса — в конце концов, вы можете делать все кардио и пилатес в мире и никогда не похудеть, если съедите все калории обратно.

3 программы отжиманий — от новичка до профессионала

Хочешь научиться отжиматься 250 раз за один подход? Тогда тебе сюда! Программы тренировок для новичков и профессионалов.

Отжимания — главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела. Увеличивая количество отжиманий, вы развиваете силу и выносливость, но как только их количество перешагнет двузначный предел, наращивание силовой составляющей закончится. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее.

Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время отжимания. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Программа 50 отжиманий

• День 1. 2-2-4
• День 2. 3-3-6
• День 3. Планка 3х10 сек
• День 4. 8-6-4
• День 5. 10-8-6
• День 6. 5-5-2
• День 7. Планка 3х15 сек
• День 8. 6-8-10
• День 9. 8-12-10
• День 10. 4-8-4
• День 11. Планка 3х20 сек
• День 12. 6-8-6
• День13. 14-12-14
• День 14. 5-8-5
• День 15. Планка 4х20 сек
• День 16. 5-5-10
• День 17. 20-10-10
• День 18. 8-15-8
• День 19. Планка 5х20 сек
• День 20. 10-20-10
• День 21. 10-14-18
• День 22. 20-5-5
• День 23. Планка 5х25 сек
• День 24. 5-10-5
• День 25. 5-15-10
• День 26. 25-15-15
• День 27. Планка 6х25 сек
• День 28. 30-5-5
• День 29. Отдых
• День 30. 50

Программа 1000 отжиманий

• День 1. 30
• День 2. 10 секунд планка (2 раза в день)
• День 3. 35
• День 4. 10 секунд планка (3 раза в день)
• День 5. 40
• День 6. 20 секунд планка (2 раза в день)
• День 7. 45
• День 8. 20 секунд планка (3 раза в день)
• День 9. 50
• День 10. 25 секунд планка (2 раза в день)
• День 11. 55
• День 12. 25 секунд планка (3 раза в день)
• День13. 60
• День 14. 30 секунд планка (2 раза в день)
• День 15. 65
• День 16. 30 секунд планка (3 раза в день)
• День 17. 70
• День 18. 35 секунд планка (2 раза в день)
• День 19. 75
• День 20. 35 секунд планка (3 раза в день)
• День 21. 80
• День 22. 40 секунд планка (2 раза в день)
• День 23. 85
• День 24. 40 секунд планка (3 раза в день)
• День 25. 90
• День 26. 45 секунд планка (2 раза в день)
• День 27. 100
• День 28. 60 секунд планка (2 раза в день)
• День 29. 60 секунд планка (3 раза в день)
• День 30. 120

Программа 2000 отжиманий

• День 1. 40
• День 2. 10 секунд планка (2 раза в день)
• День 3. 50
• День 4. 10 секунд планка (3 раза в день)
• День 5. 70
• День 6. 20 секунд планка (2 раза в день)
• День 7. 80
• День 8. 20 секунд планка (3 раза в день)
• День 9. 90
• День 10. 25 секунд планка (2 раза в день)
• День 11. 100
• День 12. 25 секунд планка (3 раза в день)
• День13. 110
• День 14. 30 секунд планка (2 раза в день)
• День 15. 120
• День 16. 30 секунд планка (3 раза в день)
• День 17. 140
• День 18. 35 секунд планка (2 раза в день)
• День 19. 160
• День 20. 35 секунд планка (3 раза в день)
• День 21. 180
• День 22. 40 секунд планка (2 раза в день)
• День 23. 190
• День 24. 40 секунд планка (3 раза в день)
• День 25. 200
• День 26. 45 секунд планка (2 раза в день)
• День 27. 220
• День 28. 60 секунд планка (2 раза в день)
• День 29. 60 секунд планка (3 раза в день)
• День 30. 250

Смотрите также

Взрывная программа для подтягиваний на турнике и отжиманий от пола! (Battle For Time)

Автор: HUNT

Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида». Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).

Программа для увеличения подтягиваний

Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 подтягивание,89 секунд отдыха
2 подтягивания, 88 секунд отдыха
3 подтягивания, 87 секунд отдыха
4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола

Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.

И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 отжимание,59 секунд отдыха
2 отжимания, 58 секунд отдыха
3 отжимания, 57 секунд отдыха
4 отжимания, 56 секунд отдыха и т. д.

Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!

Источник: https://vk.com/hunt_the_barbarian_public

Программа 20 подтягиваний 50 отжиманий

Программа 20 подтягиваний 50 отжиманий – Введение

Какая отличная программа обучения 20 подтягиваний 50 отжиманий?

Выполнение 20 подтягиваний и 50 отжиманий за один подход — невероятные цели в фитнесе.

Достижение этих стандартов достойно празднования и определенно принесет вам славу и право хвастаться.

Работа над достижением этих целей также позволит нарастить мышечную массу и силу, а также преобразить ваше тело.

Но как научиться делать 20 подтягиваний и 50 отжиманий?

Вы можете просто пробовать, пробовать и еще раз пробовать, но это не лучший вариант использования вашего времени и энергии.

Если вы и добьетесь какого-то прогресса, то скорее благодаря тупому везению, чем дизайну.

Или подтягиваться и отжиматься каждый день.

К сожалению, это верный путь к травмам и разочарованиям.

Лучше следовать прогрессивной «Программе 20 подтягиваний 50 отжиманий», которая соответствует вашей цели, и то, что вам нужно знать, находится прямо здесь!

Итак, осуществите свои мечты о подтягиваниях и отжиманиях с помощью этого плана и тренировки.

Как тренируются бойцы ММА: программа силовых тренировок

Фитнес

13 января 2020

Они предпочитают круговые тренировки, а каждое упражнение выполняют на время. Так как же тренируются бойцы ММА?

• Наш канал-Telegram — подписаться не забудь!

В первую очередь файтеры, конечно же, должны быть сильными, выносливыми. Именно потому бойцы MMA тренируются долго, до упора. А иногда их занятия — и вовсе сущий ад. 

На каждое упражнение отводится 1 минута, отдых между упражнениями — 20 секунд, между кругами — 1 минута. Всего предлагается выполнять 5 кругов таких тренировок. 

1. Бросай мешки

• Встань над мешком, поставь ноги по бокам от него.
• Возьми мешок и закинь его на плечо.
• С силой брось его об землю и свались на него сверху.
• Повторяй несколько раз, меняя плечо.

2. Подтягивания и отжимания на брусьях

• 30 секунд подтягивайся, а следующие 30 секунд отжимайся на брусьях.
• Можно использовать дополнительное отягощение, но начинать стоит с веса собственного тела. 

3. Приседания со штангой 

Броски соперника на ринге требуют стальных ног и крепкой спины. И то и другое дадут приседания, заодно и ноги прокачаешь.

• Лопатки держи сведенными, спину прямой и не отрывай пятки от пола.
• Опускайся как минимум до параллели бедра относительно пола и вернись в исходное положение.
• Повторяй до окончания времени подхода.

Две легенды на одном фото. Ты за кого?

4. Скручивания с мячом

• Сядь на пол, откинься назад и согни ноги в коленях под прямым углом.
• Держа мяч руками, коснись мячом пола справа от себя, а затем повернись в другую сторону и коснись мячом пола слева от себя.
• Продолжай до окончания времени подхода.

5. Вертикальный канат

Да, тот самый школьный канат снова в деле. 

• Ползи наверх, стараясь не помогать (или помогать по минимуму) себе ногами.
• Долезь до конца, опустись вниз, перебирая руками. И поднимись снова.

6. Тягай мешки

• Подойди с торца к тяжелому мешку, лежащему на полу.
• Поставь ноги на ширине плеч, присядь и, наклонившись, возьмись за мешок снизу.
• С усилием толкни мешок вперед и вверх.
• Как только мешок упадет не землю, подбегай к нему и переворачивай снова. Выполняй, пока не закончится время.

В общем-то, это своеобразный функциональный тренинг. Мешки можно заменить шинами, если тебе так удобнее. 

Еще существуют домашние тренировки бойцов ММА. Они будут пожестче. Попробуй.

• Наш канал-Telegram — подписаться не забыл?

тренировки ММА бойцы ММА как тренируются бойцы ММА

Это интересно

Герой дня

Папа может: боец ММА весом 212 кг победил в своем первом бою за 20 секунд

1 ноября | 2019

Еда

Что едят успешные бойцы MMA?

30 октября | 2019

Читайте также

Общество

F1GHT K1NGS: масштабный турнир ММА в Киеве

26 апреля 2019

Практика

Новый мем: Бойцы MMA устали драться и начали бороться взглядами

2 октября 2018

Фитнес

Том Уотсон: 5 принципов тренировки бойца MMA

31 января 2018

Фитнес

Вырубить за 4 секунды: мастер-класс бойца MMA

17 мая 2017

Программа тренировок Кейна Веласкеса (MMA)

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

Двукратный чемпион UFC в супертяжелом весе и мастер смешанных боевых искусств (MMA) Кейн Веласкес обладает всеми качествами бойца: сила, скорость, выносливость, баланс, техника, инстинкт убийцы, и бесконечный запас энергии.

Программа тренировок Кейна Веласкеса считается лучшей среди бойцов. Она всегда была его визитной карточкой, а его кардио служит примером для всех бойцов MMA независимо от весовой категории, и это учитывая то что Кейн — тяжеловес!

Трудолюбие и железная воля Кейна сделали его одним из лучших бойцов MMA в мире.

Одни только кардио характеристики дает ему столько силы, чтобы сломить волю любого соперника.

Кейн впервые стал чемпионом UFC , победив Брока Леснара, считавшегося прежде чуть ли не сверхчеловеком, за один раунд.

4sport.ua

Нагороди та призи для екстремального спорту та туризму

15 березня 2023 19:59 62

Медалі, кубки та статуетки — це, мабуть, найбільш відомі та престижні нагороди для спортсменів.

Ганнс Шелл: відкриваючи семитисячники

15 березня 2023 12:57 132

Деякі альпіністи є справжніми дослідниками і австрієць Ганнс Шелл (Hanns Schell) один з них.

Гірські гіди в Альпах: скільки серед них жінок?

15 березня 2023 10:57 169

Національна спілка гірських гідів наголошує на фемінізації професії. Однак цифри дуже скромні.

Для мікробів на Евересті не існує «зони смерті»

15 березня 2023 10:08 428

Вчені, вивчаючи зразки ґрунту, зібрані в четвертому висотному таборі на Евересті, виявили «людський підпис» — заморожених мікроорганізмів

150 років тому лікарі суворо не радили жінкам займатись альпінізмом

14 березня 2023 11:11 279

Сторінки історії альпінізму

Сходження на гору Ребра по скельному контрфорсу східної стіни

13 березня 2023 13:19 356

Розповідь у фотозвіті Аліни Косовської

Незвідані Гімалаї: Петер Гамор планує експедицію до гори Кабру Південна (Kabru South)

13 березня 2023 11:20 265

Як завжди, і цього разу всі сходження відбуватимуться у легкому альпійському стилі, без допомоги шерпів і без використання кисневих балонів

Перше сходження на найвіддаленіший вулкан на Землі

12 березня 2023 21:43 388

У південній частині Атлантичного океану є «самотній» вулкан, покритий снігом, вершина якого приховує вогняне озеро.

Стефано Гізольфі: «На скелі ми не боремося один з одним»

10 березня 2023 15:29 372

інтерв’ю з видатним італійським скелелазом

Проєкт нового маршруту на Аннапурні: Адам Білецький проведе акліматизацію на вулкані Охос-дель-Саладо

10 березня 2023 12:24 448

новини експедиції за 10 березня

Календар українських змагань з альпінізму на сезон 2023 року

9 березня 2023 15:16 476

Для зручності ми розіб’ємо календар по дисциплінам альпінізму за зростанням дат проведення.

Календар українських змагань зі скелелазіння на сезон 2023 року

9 березня 2023 10:55 485

ФАіС України заплановано 20 національних стартів у змаганнях на Кубок України та Чемпіонат України як серед дорослих, так і серед молоді.

На Драгобраті відбувся другий етап Чемпіонату України зі скі-альпінізму

9 березня 2023 10:06 601

В змаганнях у Драгобраті прийняли участь 7 команд з 5 регіонів України: м. Київ, Житомирська, Закарпатська, Івано-Франківська та Харківська області.

Щонайменше чотири жінки планують сходження на Еверест без використання кисневих балонів

8 березня 2023 17:55 522

На сьогодняшній день лише 9 жінок змогли зійти на вершину світу без використання кисневих балонів

Анжеліка Райнер проходить першу у своїй кар’єрі категорію 9а на маршруті «Esclatamasters»

8 березня 2023 10:37 505

вона стає однією з 36 жінок у світі, які змогли пройти маршрут подібної категорії

Гора Матергорн зникне з логотипу шоколаду Toblerone

7 березня 2023 15:13 617

знаменита плитка шоколаду більше не відповідає критеріям «Зроблено в Швейцарії».

Непал заборонив іноземцям подорожі без гіда

7 березня 2023 13:23 625

туристична влада Непалу оголосила, що більше не дозволить іноземцям подорожувати країною без найму місцевих гідів.

Седрік Лачат відкриває новий маршрут «At Home Cornus» категорії 9а+

6 березня 2023 14:52 590

з цим проходженням в активі 38-річного Седріка Лачата значаться вже 9 маршрутів категорії 9а+

Сімоне Моро: «Якщо ти не боїшся, ти швидко помреш»

6 березня 2023 14:20 746

Сымоне Моро та його нова мета: восьмитисячник в альпійському стилі взимку

В Одесі відбудеться відкритий Чемпіонат області зі скелелазіння (дисципліна боулдеринг)

5 березня 2023 21:06 613

рограмма змагань

10 лучших идей и вдохновения для программы тренировок в тренажерном зале

Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения Pinterest для программы тренировки в тренажерном зале. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.

0:01

Сэкономлен из загруженного пользователя

#Upper Cays Chodes #Shoulder #Упражнение

Планировка тренировок в спортзале

Программа тренировок

Диаграмма тренировок в спорт. Тренажерный зал

Силовые тренировки

Тренировки в тренажерном зале видео

План тренировки для подъема веса

Тренировка в нижней части тела

Мотивация спортзала 9999 Сэкономлена на верхнюю тренировку для тела

Сохранено от загруженного пользователем

упражнение ваше любимое? #menworkout #workout #fitness #armworkoutwithweights #fitnessmotivation

Планировщик тренировок

Программа тренировок Тренажерный зал

Тренировка пресса и кардио

Диаграмма тренировок в спортзале

Тренировки в спортзале для мужчин

Программы тренировок

План тренировки в тренажерном зале

Тренировки в области силовых тренировок

Программы тренировок для мужчин

. Сохранено с drworkout.fitness

Программа тренировок Криса Пратта

Кристофер Майкл Пратт, он же Крис Пратт, известный американский актер. Он широко известен своими выступлениями на телевидении и в боевиках. Крис Пратт

Еженедельные тренировки в спортзале

План тренировки в спортзале

График тренировки для начинающих

Программа тренировки

Диаграмма тренировок в спортзале

Программы тренировки

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

тренировочные программы

Тренировки в спорт.

Патрик ДоусонП

Патрик Доусон сохранен в Упражнении

Сохранено с drworkout.fitness

Программа тренировок Джея Катлера

Джей Катлер — один из самых влиятельных и известных бодибилдеров IFBB. Он выиграл самый престижный титул бодибилдинга «Мистер Олимпия» четыре раза в своем

Плане тренировок по поднятию тяжестей

Программа тренировок Тренажерный зал

Программы тренировок

План тренировок Тренажерный зал

План тренировок для мужчин

3 9 Соревнования по бикини План тренировок

Программы тренировок по бодибилдингу

План тренировок по бикини

План тренировок по художественной гимнастике

Mike TriznaM

Mike Trizna сохранено в упражнениях

сохранено с pinterest. es

ИДЕАЛЬНАЯ ПРОГРАММА БОДИБИЛДИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ #LowerBackPain | Программа бодибилдинга, Worko… | Программа тренировок для мужчин, План тренировок для начинающих, Программа бодибилдинга

13 июля 2021 г. — Откройте для себя рецепты, идеи для дома, вдохновение для стиля и другие идеи, которые стоит попробовать.

Тренировка для начинающих для мужчин

План тренировок для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

тренировочные процедуры для начинающих

Men Trawout Pronations

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

План тренировки на бабочках Мужчина

Gym Программа для начинающих

для начинающих

Allison Maiuri сэкономили на тренировке

Saved от mungfal

Плакат с тренировками с эспандером В 2020 году

Плакаты с тренировками для домашнего спортзала, CFA

Тренировки с кабелем

Таблица тренировок в тренажерном зале

План тренировки в тренажерном зале

Упражнения для домашних тренажерий

Тренировки в спортзале

На домашних тренировках

Фитнес -упражнения

Тренировки. .com

Как использовать подушку для тренировки пресса

Поделитесь особым способом тренировки пресса. Нажмите, чтобы узнать больше! Используйте фитнес-оборудование @Power Guidance, чтобы сформировать свой пресс уже сегодня! Проверьте ссылку.

Фитнес -тренировки

Тренировки в тренажерном зале

Тренировка в спортзале для начинающих

Тренировки веса

Основная тренировка

Тренировки

Советы по подготовке

Worktouts

Vero vocupic.

ДЕНЬ НОГ С ГАНТЕЛЯМИ

0003

Тренировка ноги дома

Рутина тренировки в полном тела

План тренировки тела

Мужчины тренировки

Тренировка в нижней части тела

Рутина тренировки по гимнации

Sakepled Save Trabmer Sakempry Trabmer Sakempry Trabmer Sakepmy -Sakempremyrphymprypempred Sakempryfymprempry Trabmer Mussplempryfympryplempryplemple.

Сохранено с drworkout.fitness

Программа тренировок Лорен Симпсон

Лорен Симпсон, имя, которое не нуждается в представлении на современной сцене фитнес-моделей. Она модель бикини WBFF Pro, известная своими безупречными

План тренировки в тренажерном зале для женщин

ежедневные планы тренировок

Рутинеты тренировки для женщин

Еженедельные планы тренировок

План тренировки тела

Женский план тренировки

Расписание тренировки для начинающих

ежедневные тренировочные тренировки

тренировка колледжа для начинающих

ежедневные тренажеры

. План

Анна Коулман сохранена в Fitness

Сохранено с сайта traininglabs.com

Тренировка пресса в спортзале · Бесплатная тренировка от WorkoutLabs Fit

Бесплатная 13-минутная тренировка «Тренировка пресса в спортзале» тренирует пресс и ноги. Выполните эту бесплатную программу из 6 упражнений с пошаговыми демонстрациями для женщин и мужчин в мобильном приложении WorkoutLabs Fit (https://wlabs.me/fit-ios-app) или в своем браузере. Наслаждаться!

Cardio Trabout Gym

The Neg и AB Trabout

Программа тренировок в спортзале

Тренировки для ног

Тренировки

План тренировки для женщин

Гимму0003

Тренировки в тренажерном зале для женщин

LittleGlamour / Crash+Duchess сохранены в ядре

Смотреть популярные видеоролики о программе тренировок в тренажерном зале

Тренировки — T NATION

Перейти к содержимому

14 ноября

4 июня

29 мая

28 мая

19 августа

Тренировки

Развивайте атлетизм, размер и силу, не живя в тренажерном зале. Вот полная программа.

Эрик Бах и Патрик Мерфи 19 августа

20 января

10 сентября

Тренировки

Хотите силы? Хотите размер? Вот умный план, который использует фазовое потенцирование, чтобы помочь вам в достижении обеих целей.

Обучение, тренировки

Чарльз Стейли 10 сентября

28 августа

Тренировки

Эта жестокая домашняя тренировка взорвала Интернет… и наделала много мозолей. Вот три новых, немного более простых способа сделать это.

Тренировки, тренировки

Дэн Джон 28 августа

21 августа

Тренировки

Даже продвинутый лифтер может получить чертовски хорошую тренировку дома — без какого-либо специального оборудования. Вот как

Обучение

Кристиан Тибодо 21 августа

5 июля

Тренировки

Вот простой способ заставить ленивых детей сделать небольшое упражнение, тонко познакомив их с тренировками с отягощениями.

Тренировки, тренировки

TC Luoma 5 9 июля0003

30 июня

Тренировки

Отпуск из тренажерного зала не является препятствием… если вы вернетесь с правильным планом. Вот.

Тренировки, тренировки

Гарет Сапстед 30 июня

5 мая

30 апреля

Тренировки

Чередуйте эти тренировки, чтобы прокачать ноги и верхнюю часть тела в разные дни. Все, что вам нужно, это группа.

Обучение, тренировки

Дан Норт 30 апреля

12 февраля

10 января