Программа

Периодизация тренировочного процесса – Sektascience: научно-популярный журнал

Быстрее. Выше. Сильнее. Все мы знаем, что у профессиональных спортсменов жизнь расписана как череда тренировок, а остальные сферы жизни едва вписываются в загруженный режим. Достижения на Олимпиаде, чемпионатах кажутся нам чем-то заоблачным и нереальным, а чемпионы — сверхлюдьми. Соревнования очень интересно наблюдать с экранов телевизоров или на стадионе, но совершенно непонятно, как мы, люди, не стремящиеся к медалям, можем иметь что-то общее с этими невероятно сильными и выносливыми спортсменами.

Если нам не нужно бежать дистанцию на 1,5 секунды быстрее подруги, прыгать дальше коллеги и нырять лучше соседа; если мы просто хотим быть в хорошей форме, быть подтянутыми и легко подниматься на 7 этаж пешком, можем ли мы позаимствовать какие-то приемы из большого спорта? Однозначно можем! Ведь и мы, и спортсмены используем одни и те же механизмы и свойства организма.

Адаптация — ведущая сила развития возможностей тела. Мы уже затрагивали важность и значение адаптационных процессов в повышении эффективности тренировок в статье “Смена нагрузки для повышения эффективности тренировочного процесса”.

Один из известных инструментов, который использует адаптационные возможности организма, — это периодизация тренировочного процесса.

При этом для достижения желаемых результатов переменные (подходы, повторы, нагрузка, количество упражнений, периоды отдыха и так далее) планируются именно таким образом, чтобы добиться запуска конкретных адаптационных механизмов. Фазы могут длиться от нескольких дней до нескольких лет.

Существуют три основных вида периодизации тренировочного процесса и каждый имеет свои плюсы и минусы. Ниже мы подробно рассмотрим каждый из них.

ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

“Классическая” или “линейная” периодизация основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов. Впервые понятие классической периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым и впоследствии раскрыто Стоуном и Бомпа.

Каждый мезоцикл при этом направлен на развитие определённого качества или показателя, микроцикл внутри мезоцикла помогает проработать параметр комплексно, а макроцикл обеспечивает финальный результат всего периода.

Например, бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, могут выстраивать свои мезоциклы следующим образом:

1. Тренировки на увеличение силы мышц.
2. Тренировки на увеличение мышечных объемов.
3. Работа на рельеф.

В каждом микроцикле внутри мезоцикла упражнения выстроены так, чтобы проработать все группы мышц, а результатом подобного макроцикла станет готовность к соревнованиям.

Если цель — комплексное развитие физических характеристик и хорошая форма, с помощью тренировочной базы #sekta мезоциклы можно выстроить, к примеру, так:

1. Проработка мышц-стабилизаторов. Тренировки по пилатесу, ЛФК для мышц спины, укрепление мышц пресса.
2. Увеличение выносливости. Интервальные и кардиотренировки — начните с тренировок начального уровня, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Увеличение силы и мышечный рельеф. Силовые тренировки — также наращивайте нагрузку постепенно.

Плюсы подхода

• Предсказуемость.
  Схемы тренировок по повторам и нагрузке предсказуемы как для спортсмена, так и для тренера. Обычно каждая фаза имеет только один фокус, благодаря этому сразу понятно, над чем работать сейчас и чего ждать дальше.

• Постепенность.
  Каждый параметр (сила, мощь, скорость) развивается постепенно. Преимущества перед другими подходами в тренировках достигается тут за счет того, что каждая последующая фаза наступает после успешного выполнения предыдущей фазы.

• Понятность.
  Понятные схемы повторов/нагрузок делают возможным реализацию данного подхода и для непрофессионалов.

Минусы подхода

• Однонаправленность.
  Расписание тренировочного процесса настроено на одно пиковое соревнование в году. Для спортсменов, которые выступают в разных видах спорта или у которых несколько соревнований в году, да и просто для тех, кто занимается для себя, предлагаемое расписание нагрузок может быть далеко от оптимального с точки зрения здоровья, адаптационных процессов и поставленных целей.

НЕЛИНЕЙНАЯ ИЛИ ВОЛНООБРАЗНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Другая популярная модель периодизации — “нелинейная” или “волнообразная”. Впервые она была предложена канадским тренером Чарльзом Поликвином в начале 70-х годов.

Примером волновой периодизации может служить тренировочный процесс на протяжении базового курса #sekta — в рамках недельного микроцикла попеременно выполняются тренировки, направленные на различные физические качества, что позволяет более эффективно использовать процессы адаптации, происходящие в организме.

Для усиления использования преимуществ нелинейной периодизации в рамках нашей программы, например, после окончания курса, вы можете составлять свой тренировочный план так, чтобы от недели к неделе выделялись и преимущественно прорабатывались отдельные качества — выносливость, сила, мощь и т. д.

Плюсы подхода

• Усиление процессов адаптации.
  Частые изменения в нагрузках могут вести к лучшей нейромышечной адаптации, по сравнению с линейной периодизацией, так как нагрузки более непредсказуемы и организм вынужден перестраиваться под них.

• Восстановление.
  Программа предусматривает восстановительные периоды.

• Стабильность показателей.
  Ввиду параллельной природы тренировок, несколько физиологических параметров могут развиваться в одно и то же время и можно избежать эффекта, когда один из них может начать “проседать”, как это бывает при линейной периодизации.

Минусы подхода

• Ступенчатость.
  До тех пор, пока не будет достигнута определенная база в выносливости, для атлета могут быть недоступны некоторые силовые приемы (в силовых видах спорта, для примера — это взятие веса на грудь, рывок).

• Неравномерность.
  В процессе волнообразной периодизации мы не можем быть уверены, что отдельные характеристики развиваются оптимально, так как всегда одновременно ведется работа над несколькими параметрами.

БЛОКОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Блоковая периодизация включает высококонцентрированные, специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений, ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.

Традиционные модели часто имеют лишь один «пик» в году, в то время как у многих спортсменов (баскетбол, футбол, бейсбол и других) может проходить несколько соревнований в году.

Модель линейной периодизации улучшает основные качества, но они имеют тенденцию снижаться в межсезонье.

Исследователь Иссурин установил, что аэробная выносливость и максимальная сила могут поддерживаться до 25-35 дней, силовая выносливость до 10-20, а максимальная скорость — до 2-8 дней.

Каждому остаточному эффекту соответствуют определенные физиологические предпосылки, обусловленные адаптационной реакцией организма на разные виды нагрузки. Например, максимальная сила поддерживается за счёт усовершенствованных нервных механизмов и мышечной гипертрофии, а аэробная выносливость — за счёт увеличенного количества аэробных ферментов, митохондрий и мышечных капилляров, увеличенной кислородной ёмкости крови и запаса гликогена, а также более высокого уровня жирового обмена.

Другое отличие подхода состоит в том, что программа разбивается на 2-4 недельные блоки, в то время как линейные и нелинейные модели имеют по меньшей мере четырехнедельные фазы. Таким образом, спортсмен может развить силу и мощь до пиковых характеристик в течение четырех недель, в то время как при классических моделях это может занять до нескольких месяцев.

Блоковая периодизация предполагает три последовательные фазы.

1. Аккумуляция (накопительная фаза). Помогает выстроить рабочую тренировочную базу. На данном этапе выполняется большой объем упражнений на 50-70% от повторного максимума, и это базовые упражнения. Обычно фаза длится 2-6 недель в зависимости от особенностей и целей спортсмена.

2. Фаза преобразования (трансформации). Подразумевает специфические упражнения с большими нагрузками, выполняемыми на 75-90% повторного максимума.

3. Фаза реализации. Состоит из еще более специфических упражнений, выполняемых на 90% от повторного максимума и более.

К накопительной фазе можно отнести первую неделю, к трансформационной — вторую и третью, к фазе реализации — четвертую неделю.

Если вы проходили программу, вы можете самостоятельно выделить те качества, которые не были фокусными на протяжении этих недель, и составить дальнейшую программу, основываясь на них. Например, это могут быть гибкость, баланс, плиометрика — в зависимости от ваших целей. Тренировки, направленные на остальные качества, должны оставаться, но в меньшем объеме.

Обязательно включайте периоды восстановления между интенсивными блоками — описанный отсроченный тренировочный эффект поможет вам сохранять достигнутые показатели на высоком уровне.

На данный момент все сходятся на том мнении, что тренировочные программы, основанные на периодизации, однозначно эффективнее тех, которые не включают периодичность. Однако результативность каждого метода до сих пор изучается и исследуется, и однозначного ответа пока не найдено, хотя блоковая периодизация на данный момент выделяется как несколько более эффективная, чем традиционные (линейная и нелинейная модели).

Приведем несколько наблюдений в ходе сравнительных исследований.

• Блоковая периодизация показала преимущества перед традиционной в показателях силы, двигательной эффективности и работоспособности и, в целом, в более высоких результатах спортсменов в дисциплинах гребли на каяках и каноэ.

• Был установлен более значительный рост ряда характеристик группы футболистов, тренирующихся по блоковой программе, по сравнению с теми, кто тренировался по традиционному протоколу.

• Преимущества блочной периодизации перед традиционными подходами были отмечены в разрезе развития силы, мощности, пикового потребления кислорода и производительности у лыжников, атлетов в дисциплинах бег по пересеченной местности, футбол, биатлон и велосипед, силовые виды спорта.

СРАВНЕНИЕ ПОДХОДОВ

Специалисты в области спорта и физиологии проводят множество исследований, направленных на определение того, какой же подход наиболее эффективен, ведь ответ на этот вопрос — ключ к лучшим результатам на соревнованиях. Но и тем людям, кто занимается спортом просто для здоровья, хорошего самочувствия, развития силы и выносливости, эти знания тоже могут быть полезны.

Идея использования средств периодизации для неспортсменов запустила ряд интересных исследований. Вот несколько результатов.

Важно отметить, что несмотря на сотни существующих исследований, на данном этапе невозможно сделать вывод об однозначном преимуществе одной модели периодизации перед другой. Научное сообщество продолжает проводить исследования, в том числе направленные и на изучение воздействия различных тренировочных программ на людей, которые просто хотят быть здоровыми и поддерживать хорошую форму.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ЛЮБИТЕЛЬСКОМ ТРЕНИНГЕ

Для человека, основная цель которого — достичь и поддерживать оптимальную физическую форму, периодизацию следует понимать как изменение параметров тренировочных занятий через определенные промежутки времени. При планировании тренировочного процесса вы можете использовать следующую схему.

1. Определите цель.
Снижение жировой массы, развитие силы или выносливости, рельеф, повышение гибкости и так далее.

2. Наметьте пути достижения цели.
Какой тип тренировок вам будет необходим, сколько времени займет планируемый цикл тренировок, какие у вас есть возможности.

3. Подключите момент удовольствия от занятий.
Рассмотрите возможные виды активности не только на предмет их эффективности, но и исходя из ваших предпочтений. Скажем, из набора кардионагрузок вы можете предпочесть бег или скандинавскую ходьбу, велосипед или скакалку, аэробику или энергичные танцы. Развивать гибкость можно с различными видами йоги, растяжки или танцев и т.д.

4. Определите фазы — микроциклы, мезоциклы, макроциклы.
Вы можете опираться на временные рамки, предлагаемые различными подходами спортивной периодизации, или наметить свои исходя из ощущений и текущих обстоятельств.

5. Спланируйте интенсивность и объем нагрузок внутри фаз.
Исходите из постепенного наращивания нагрузок. Обязательно включайте в программу периоды активного отдыха или восстановления. После таких периодов начинайте следующую фазу с менее интенсивных нагрузок, чем были до перерыва.

6. Регулярно пересматривайте программу.
Оценивайте развиваемые характеристики, своё самочувствие, настрой и текущие жизненные обстоятельства.

Как и в деле с построением системы питания, тренировочный процесс требует определенной доли индивидуального эксперимента для того, чтобы определить, что подойдет именно для вас.

Планируйте тренировочные циклы, обязательно включайте элемент вызова, но наблюдайте за собой и будьте готовы гибко изменять нагрузку, и тогда тело ответит вам благодарностью и хорошей формой.

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы #sekta

Литература:
1. Daniel Lorenz, Scot Morrison, Current concepts in periodization and conditioning for the sports physical therapist.
2. В.Б. Иссурин, Блоковая периодизация спортивной тренировки
3. Kelley Strohacker, Daniel Fazzino, Whitney L. Breslin, Xiaomeng Xu, The use of periodization in exercise prescriptions for inactive adults: A systematic review 
4. Keith Painter, Guy Haff, Michael Ramsey, Jeff McBride, Travise Triplett, William Sands, Hugh Lamont, Margaret Stone, Michael Stone, Strength Gains: Block Versus Daily Undulating Periodization Weight Training Among Track and Field Athletes 
5. C.de Lima, D.A. Boullosa, A.B. Frollini, F.F. Donatto, R.D. Leite, P.R.G.Gonelli, M.I.L. Montebello, J. Prestes, M.C. Cesar, Linear and Daily Undulating Resistance Training Periodizations Have Differential Beneficial Effects in Young Sedentary Women.
6. Denis Foschini, Ronaldo C. Araújo, Reury F.P. Bacurau, Aline De Piano, Sandro S. De Almeida, June Carnier, Thiago D.S. Rosa, Marco T. De Mello, Sérgio Tufik and Ana R. Dâmaso, Treatment of Obese Adolescents: The Influence of Periodization Models and ACE Genotype.
7. Bartolomei S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes.
8. Brad H. DeWeese, Guy Hornsby, Meg Stone, Michael H. Stone. The training process: Planning for strength–power training in track and field. Part 1: Theoretical aspects.

Базовые упражнения: какова их роль в фитнесе

Программы тренировок

Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу. Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.

Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.

Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.

Литвинова Е.А.

15. 12.2016

Уважаемое руководство, хочу выразить благодарность за правильный подбор персонала в клубе. Особую благодарность хочу выразить тренеру Ольге Бобровой за ее высоко-профессиональное отношение к каждой тренировке, внимание к клиентам клуба (заботливый и индивидуальный подход). Тренировки по STRIP DANCE заряжают энергией и дарят позитивный настрой.

Отзывы

Фисенко Т.И

15.12.2016

Спасибо большое за тренировки Самвелу по сайкл и табате. Очень хорошо подтягивается тело, а самое главное уходят объемы. Самвел всегда в хорошем настроении и с новыми идеями.

Отзывы

Шамич О.Д.

12.11.2016

Уважаемые руководители клуба! Выражаю свою благодарность инструктору по йоге Ольге Россини. Очень грамотный, знающий свое дело инструктор. Всегда разнообразные тренировки! Молодец, Оля — так держать!

Отзывы

Мочалова Татьяна

05.11.2016

Хочу выразить огромную благодарность тренеру групповых программ Валентине. Тренировки проходят очень динамично, с включением интересных, незаезженных упражнений, на позитиве и море хороших эмоций. Спасибо!

Отзывы

Багиров Александр

02.10.2016

Хочу выразить благодарность администратору Александре и Екатерине добрые и отзывчивые девушки, всегда с радостью встречают и провожают! Спасибо им за теплый прием!

Отзывы

Литвинова О.А.

22.07.2016

Сегодня пятница была настоящим праздником! Мой любимый тренер, Ксения Митрикова проводила тренировку, заряжая нас позитивом и счастьем на все выходные. От всей души благодарю руководство клуба за то, что они находят тренеров – от бога! Тренеров, которые дарят на каждой тренировке частицу своей души! Процветания и благополучия клубу в целом и Ксении в частности!

Отзывы

Разработка и поддержка сайтов. Веб-студия «Profit»

Программа гибридного атлета

Хотите нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить атлетизм? Что ж, некоторые тренеры говорят, что вам просто нужно тренироваться, как спортсмену, и ваше телосложение приложится. Другие говорят, что нужно просто набраться сил, а все остальное приложится само собой. И некоторые скажут вам тренироваться как бодибилдер, потому что большие мышцы сильнее и, следовательно, способны генерировать больше энергии.

Так кто же прав? Правда в том, что это сложно. Комплексная программа развития силы, размера и атлетизма требует тщательного обдумывания.

Если вам нужны все три атрибута, вам нужно запрограммировать тренировочные переменные для каждой цели. .. тщательно. Если нет, вы закончите так же, как и большинство лифтеров: избитые, сбитые с толку и разочарованные мешаниной тренировочных переменных. Вместо смены программы вам нужен план с проверенными стратегиями, запрограммированными в правильных дозировках, чтобы получить то, что вы хотите.

Стратегия первая: создание и поддержание базы силы

Сила создает основу для скорости и атлетизма. Без него тренировки с использованием продвинутых методов, таких как подъем динамических усилий и броски набивного мяча, бессмысленны.

Существует два основных типа силы:

1. Абсолютная сила: Способность поднимать большие веса или преодолевать сильное сопротивление. Подумайте о приседаниях на 1 повторение или толкании автомобиля.
2. Относительная сила: Быть сильным для своего роста; перемещая свое тело в пространстве. Подумайте о спринтах, подтягиваниях и прыжках.

Важны как абсолютная, так и относительная сила, но для получения спортивной силы вам необходимо быстро создать полезную силу – как при больших нагрузках, так и при работе с собственным телом.

К счастью, большинство атлетов достаточно сильны. Тем не менее, слишком многие также избиты из-за одержимости штангой, но не способны прыгать, бежать спринт или делать 12 подтягиваний.

Для безболезненной силы делайте упор на силу в основных движениях, таких как приседания, становая тяга, жимы, тяги и подтягивания. Нет необходимости ограничивать себя тремя большими движениями в пауэрлифтинге или одним вариантом подъема. Сильный есть сильный.

Кроме того, чем выше уровень вашей подготовки, тем реже вам нужно поднимать тяжести, чтобы ее поддерживать. Стремитесь поднимать тяжести (3-8 RM) каждые 10-14 дней в основных движениях, чтобы поддерживать силу, не нагружая свое тело. Соревнование? Вы должны поднимать достаточно большой вес и достаточно часто, чтобы улучшить силу, но при этом контролировать объем, чтобы соответствовать взрывной работе и работе, ориентированной на размер.

Стратегия вторая: Тренируйтесь для достижения результатов

Когда дело доходит до улучшения силы и атлетизма, есть два основных метода:

1. Поднимайте более тяжелые веса, как описано выше.
2. Поднимайте более легкие веса (или перемещайте свое тело) быстрее в пространстве.

Недостающий фактор для среднестатистического болвана, мотивированного мускулами, — это быстрый подъем легких весов. Как и поднятие тяжестей, поднятие более легких весов с максимальным взрывным намерением предъявляет аналогичный «требование» к нервной системе, чтобы задействовать мышечные волокна с меньшим напряжением.

Это поможет вам несколькими способами:

1 Набор больших мышечных волокон

Вот тест. Предполагая, что вы сейчас сидите, встаньте, как обычно. Теперь сядьте обратно и встаньте на максимальной скорости. Вы почувствуете большее напряжение в ногах, туловище и даже в верхней части тела.

Когда вы тренируетесь со взрывным намерением, вы задействуете больше мышечных волокон, чтобы стабилизировать свое тело и генерировать силу. Взрывная тренировка улучшает рекрутирование мышечных волокон. Соответственно, чем больше мышечных волокон вы стимулируете, тем больше мощности, скорости и силы вы развиваете. Это потенцирует ваше тело для большего роста и спортивной силы.

2 Уменьшение стресса центральной нервной системы

Тяжелые силовые тренировки важны, но как только вы достигнете базового уровня силы, бесконечная работа с тяжелыми и объемными силовыми упражнениями бесполезна (если только вы не хотите специализироваться на увеличении силы).

Так как вы ищете сочетание физических качеств (сила, размер и атлетизм), замена некоторого тяжелого объема силовых тренировок на взрывную, более легкую работу дает вашим суставам и ЦНС столь необходимый отдых.

Бонус: Учитывая, что большинство лифтеров испытывают хронический стресс, спят как дерьмо и страдают от кортизола, замена тяжелой силовой работы взрывной, легкая работа может обеспечить здоровые изменения.

3 Меньше нагрузки на суставы

Болезненные, поврежденные суставы могут нарушить постоянство тренировок и долгосрочный прогресс. При правильно спланированной взрывной работе мы снизим кумулятивный стресс тяжелой, объемной силовой работы, в то же время становясь более взрывной.

4 Увеличение частоты тренировок

Вы можете тренироваться тяжело, тренироваться часто или тренироваться с большим объемом, но вам редко следует делать все три одновременно. Добавляя более легкие, более взрывные упражнения, вы по-прежнему будете наращивать силу при поднятии тяжестей с малым объемом, но при этом повышать производительность и оставлять достаточное количество энергии в резерве для восстановления для работы, ориентированной на гипертрофию.

Стратегия третья: добавьте специальную работу по гипертрофии

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо получить достаточное механическое напряжение (об этом заботится тяжелая силовая работа) и достаточный объем с упором на метаболический стресс – чтобы получить пампинг.

Существуют разные результаты исследований о том, сколько повторений/общий объем необходимо для роста мышц. Например, одно исследование (Wernbom et al.) показало, что идеальными являются 60-180 повторений. Это на группу мышц за тренировку. При более тяжелой тренировке требуется меньше повторений, а при легкой тренировке требуется больше повторений. Учитывая, что вы пытаетесь нарастить силу, атлетизм и размер, стремитесь к нижней части (60-80 повторений на группу мышц), чтобы нарастить мышечную массу.

• Более молодые и слабые спортсмены: Уделите больше времени наращиванию объема с помощью подходов из 5-10 повторений. Другими словами, чем вы моложе и слабее, тем больше мышц вы нарастите с помощью традиционной силовой тренировки. Сосредоточьтесь на использовании схем повторений, таких как 5×5, 4×6 и 4×8.
• Более сильные и продвинутые атлеты: Поскольку более сильные атлеты имеют большую силовую базу и создают больше механического напряжения из-за более тяжелых нагрузок, они лучше всего растут, добавляя больше повторений и классические методы бодибилдинга для создания метаболического стресса (накачки) для дальнейшего развития. стимулировать рост мышц.

Схемы повторений типа 4×10,8,6,20; 4х15; 5×10-12 и классические методы бодибилдинга, такие как темповые тренировки, паузы для отдыха, дроп-сеты и тренировки до отказа, могут быть необходимы для запуска роста мышц.

Связь между мозгом и мышцами также становится все более важной. Исследование 2016 года показало, что когда атлеты думали о своих конкретных мышцах во время тренировки, они активировали их лучше. Сумасшедший, верно? Проводите больше времени, чувствуя, как ваши мышцы сокращаются, а не бросайте тяжести, если вы хотите максимизировать мышечный рост.

Стратегия четвертая: идеальный тренировочный сплит

Лучший тренировочный сплит — тот, который стимулирует физиологические процессы, необходимые для достижения ваших целей — силы, атлетизма и размера — при этом оптимизируя восстановление вашей ЦНС и суставов. Это позволяет тренироваться последовательно. Для большинства это тяжелый-легкий верхний-нижний или интенсивный/экстенсивный верхний-нижний тренировочный сплит. (Не пугайтесь всего этого жаргона, ниже приведена примерная программа.)

С этим планом вы будете тренироваться четыре раза в неделю, два раза для верхней части тела и два раза для нижней части тела. Тяжелый/легкий компонент основывает тренировку на нейронных требованиях тренировки. Одна тренировка направлена ​​на тяжелую и взрывную работу (сила и атлетизм), а другая — на более объемную работу, основанную на гипертрофии:

• Понедельник: Тяжелая/интенсивная нижняя часть тела
• Вторник: выходной
• Среда: тяжелая/интенсивная верхняя часть тела
• Четверг: Легче/Расширенная нижняя часть тела
• Пятница или суббота: легкая/обширная верхняя часть тела
• Воскресенье: выходной

▶️ Программа

Вот пример программы. Мы будем сочетать тяжелую работу с небольшим объемом для наращивания силы и взрывную работу, основанную на производительности, для повышения вашей силы, атлетизма и задействования мышечных волокон. Чтобы завершить свои тренировки, вы будете выполнять упражнения с большим количеством повторений, ориентированные на гипертрофию, чтобы максимизировать рост мышц.

Помните, что эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам стать лучшим универсалом: одновременно развивать силу, атлетизм и размер. Специализация в какой-либо одной области требует подхода, специфичного для вашей цели.

Понедельник: Тяжелая/интенсивная нижняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А1	Бедренная тяга на одной ноге	3	6 шт./ножка
А2	Приседания с гантелями	3	6	1 мин.
Б	Взвешивание со штангой Power Clean	4	3	90 сек.
	Выполняйте 2-3 разминочных подхода, увеличивая нагрузку в каждом подходе.
С	Приседания	5	5	2 мин.
	Фронтальные приседания или приседания со спиной: выберите одно и придерживайтесь его. Увеличьте нагрузку до тяжелого сета из пяти повторений в третьем подходе, а затем уменьшите количество подходов в последних двух.
Д	Румынская становая тяга с гантелями (3-4 сек. эксцентрическая)	4	10	1 мин.
Е	Кубок Болгарский сплит-присед	2	15	30 сек.
Ф	Жим ногами,	2	60 сек.	90 сек.
	Выполняйте жим ногами в течение 60 секунд. Держите вес легким и избегайте блокировки в верхней точке.

Вторник: OFF

Поработайте над подвижностью или поработайте с мягкими тканями и совершите 60-минутную прогулку.

Среда: Тяжелая/интенсивная верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А1	Подлопаточное отжимание (2 сек. пауза вверху)	3	6
А2	Плио-отжимания на скамье	3	6	45 сек.
Б	Жим штанги	4	3	90 сек.
	Выполняйте 2-3 разминочных подхода, увеличивая нагрузку в каждом подходе.
С	Жим штанги лежа	4	5	2 мин.
	Увеличьте нагрузку до тяжелого сета из пяти повторений в третьем подходе, а затем уменьшите количество подходов в последних двух.
Д	Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 сек. эксцентрический)	2	10	45 сек.
Е	Тяга гантелей к груди с опорой	3	10	45 сек.
	Эксцентрика 3-4 секунды, 1-секундная пауза в верхней точке.
F1	Дип	2	15	30 сек.
F2	Перевернутый ряд	2	15	30 сек.
Г1	Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс	3	12
Г2	Дробилка черепа с гантелями	3	12	30 сек.

Четверг: облегченная/удлиненная нижняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А1	Подтягивание бедра с собственным весом лежа	3	12
	2 сек. сделайте паузу и сожмите ягодичные мышцы в верхней точке.
А2	Прыжок на ящик	3	5	1 мин.
Б	Приседания с гантелями	4	8	90 сек.
С	Становая тяга со штангой рывковым хватом (3-4 секунды эксцентрическая)	3	6	90 сек.
Д	Кубковые приседания с гантелями	4	12	1 мин.
	3-4 сек. эксцентрик, 2 сек. пауза внизу.
Е1	Подъем на носки с гантелями на одной ноге	3	10
Е2	Подъем на носки сидя	3	20	30 сек.
	3-4 сек. эксцентрик, 1 сек. пауза наверху.
Ф	Шагающие выпады с собственным весом	2	2 мин.	45 сек.

Пятница или суббота: легкая/обширная верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А1	Лопаточное скольжение по стене (2-секундная пауза вверху)	3	6
А2	Удар набивным мячом над головой	3	6	45 сек.
В1	Подтягивания	4	6-8	1 мин.
В2	Сгибание рук с гантелями на бицепс	4	10	1 мин.
С1	Жим гантелей одной рукой лежа	3	6	1 мин.
С2	Разведение рук с гантелями	3	12	1 мин.
Д	Тяга гантелей одной рукой	4	10. 12.8.8	1 мин.
Е1	Тяга троса с широким хватом	3	15	45 сек.
	3-4 сек. эксцентрик, 1 сек. пауза наверху.
Е2	Торцевая тяга троса с наружным вращением	3	15	45 сек.
С	Сгибание рук на бицепс с кабелем	3	45 сек.	45 сек.

Воскресенье: ВЫКЛ

Подвижность/работа с мягкими тканями и 60-минутная прогулка.

Идеальная программа тренировок для спортсменов-универсалов

—>

КУПИТЬ 1 ПОЛУЧИТЕ 1 50% СКИДКА

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Чтение Идеальная программа тренировок, чтобы стать универсальным спортсменом 6 минут

Автор: Shopify Admin 5 августа 2022 г.

Теги

• Обучение

Не все тренировочные программы созданы одинаково для развития вашего всестороннего атлетизма. Окончательная программа тренировок, которая позволит вам стать универсальным спортсменом, требует баланса между силовыми тренировками и тренировками на выносливость. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как составить комплексную программу спортивных тренировок.

В конечном счете, характеристики спортсмена-универсала открыты для интерпретации. Тем не менее, мы обычно рассматриваем спортсмена-универсала как человека, который может легко освоить большинство спортивных навыков и в целом превзойти в них других. Кроме того, человек, обладающий сочетанием силы, ловкости, физической выносливости, баланса, скорости и мощи, является универсальным спортсменом.

Другим важным компонентом большинства видов спорта является концентрация или умственная сосредоточенность. Что объединяет такие виды спорта, как бокс, футбол и дартс, так это то, что все они требуют высокого уровня осознанности и сосредоточенности, а не только мышечной силы.

В дополнение к диете, сну и психическому здоровью, спортсмену-универсалу для достижения максимальной производительности требуется комплексная программа силовых и кондиционных тренировок. В самом широком смысле, есть три элемента тренировочной программы, ориентированной на атлетизм: силовые тренировки, аэробные тренировки и гибкость. Последнее является важным аспектом в предотвращении травм. Однако двумя наиболее важными элементами являются силовые и аэробные тренировки.

В качестве фундаментального аспекта спортивной подготовки тренировки, направленные на увеличение силы, должны быть включены в любую программу спортивных тренировок.

Силовые тренировки следуют нескольким принципам. В основном, эти принципы включают прогрессивную перегрузку, специфичность, отдых и восстановление.

Прогрессивная перегрузка состоит из прогрессии и перегрузки. Перегрузка означает подъем веса до тех пор, пока вы больше не сможете повторять заданное движение. Прогрессия относится к увеличению количества повторений и веса, который вы можете поднять, поскольку вы продолжаете перегружаться с течением времени. Обратите внимание, однако, что измерение физической подготовки — это больше, чем увеличение веса, который вы поднимаете, и может включать в себя частоту сердечных сокращений, индекс массы тела и анализы крови.

Специфика означает, что для улучшения определенного спортивного движения вы должны многократно выполнять это движение. Например, чтобы улучшить свою способность к жиму лежа, вы должны делать жим лежа или выполнять другие очень похожие упражнения. Проще говоря, тренируйтесь специально для достижения ваших целей .

Принцип отдыха и восстановления имеет два значения: интенсивность тренировки во время ее выполнения и время между тренировками. Оба компонента важны для эффективности вашей программы.

Наиболее эффективные силовые тренировки обычно учитывают следующие аспекты.

1. Атлетические движения являются функциональными сложными движениями. Следовательно, спортивная силовая тренировка сведет к минимуму использование тренажеров и изолированных движений. Большинство функциональных спортивных движений выполняются на ногах, а не сидя.
2. Спортивные тренировки должны быть интенсивными. Длинные перерывы между сетами и сеты без перегрузки менее эффективны, чем сеты с короткими периодами отдыха.
3. Спортивная силовая тренировка тренирует все тело. Это означает, что вы должны тренировать верхнюю часть тела и нижнюю часть тела, а также весь диапазон движений. Вы можете разделить свою программу между верхней и нижней частью тела, или вы можете выполнять тренировку всего тела, разделив ее на толкающие и тянущие движения.

Другим фундаментальным элементом спортивной подготовки является выносливость, которая важна для спортсменов, поскольку позволяет им выполнять упражнения на высоком уровне в течение более длительного периода времени.

Как правило, в лучших тренировках на выносливость используются высокоинтенсивные интервалы. Понятие «высокоинтенсивный интервальный тренинг» само по себе стало тенденцией. Однако многие традиционные упражнения, такие как бег на короткие дистанции, езда на горном велосипеде, плавание на коленях или даже бокс или баскетбол, являются эффективными упражнениями на выносливость. Все эти упражнения могут улучшить как выносливость, так и выносливость.

Ключ к безопасной тренировке на выносливость заключается в улучшении вашей способности выдерживать нагрузку в течение заданного времени, а не в увеличении времени, в течение которого вы можете выполнять упражнение. Чрезмерная тренировка на выносливость может привести к негативным последствиям для здоровья. Небезопасные тренировки на выносливость могут даже вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой из-за больших нагрузок, которые они предъявляют к сердечно-сосудистой системе.

Кроме того, в то время как силовые тренировки увеличивают выработку анаболических гормонов и уравновешивают кортизол, тренировки на выносливость могут привести к увеличению кортизола. Однако, если выполнять их в течение более коротких и интенсивных периодов времени, упражнения на выносливость должны оказывать такое же положительное и регулирующее влияние на гормоны, как и силовые тренировки.

Планирование тренировок, чтобы стать универсальным спортсменом

Планирование тренировок не должно быть проблемой! В дополнение к адекватной подготовке, чтобы избежать ошибок перед тренировкой, таких как слишком много или слишком мало еды перед тренировкой, главное, что следует учитывать, — это частота и отдых.

Спортсмены-универсалы могут сделать несколько вещей, чтобы сбалансировать свои тренировки с другими частями своей жизни. Во-первых, планируйте тренировки заранее, чтобы знать, что вы будете делать, когда начнете. Во-вторых, делайте тренировки интенсивными, чтобы получить много за короткий промежуток времени.

Чтобы стать универсальным спортсменом, вы должны тренироваться четыре-пять раз в неделю. Тем не менее, двух занятий в неделю может быть достаточно, чтобы увидеть улучшение общего атлетизма. Тренировки только раз в неделю менее эффективны, потому что проработка каждой части тела становится более сложной, а время между тренировками может быть слишком большим для развития силы и выносливости. Занятия можно разделить на силовые тренировки и тренировки на выносливость, но часто спортсмены включают и то, и другое во время каждого занятия.

Вы также можете тренироваться более пяти раз в неделю. Тем не менее, избегайте тренировок так же интенсивно, как если бы вы тренировались меньше раз в неделю: помимо болезненности мышц, перетренированность может привести к пагубным последствиям для здоровья и замедлить вашу способность прогрессировать.

Тренировочная программа для новичков | Testosteron.pro

  Тренировочная программа для новичков разработана, чтобы создавать и укреплять функциональную базу организма. В бодибилдинге важно начать тренировки правильно, ведь начальная неправильно составленная тренировочная программа часто приводит к неудаче, вызывает проблему со здоровьем и разочаровывает вас в спорте.

• Начальная программа рассчитана на год занятий, за это время она прогрессивно изменяется. Не зацикливайтесь на конкретной схеме, ведь организм быстро привыкнет к однообразным тренировкам и эффективность тренинга снизится.
• Не старайтесь нагрузить себя максимально с первой тренировки, лучше увеличивать интенсивность постепенно. Такой подход позволяет адаптировать к нагрузкам организм, укрепить здоровье и выработать установку на тренинги.
• Контролируйте вовремя восстановление организма, не допуская переутомления, не нужно тренироваться каждый день. Оптимальной является частота – 3-4 тренировки в неделю, это зависит от организма, его индивидуальных особенностей.
• На начальном этапе не прибегайте к специализированным сложным упражнениям, нацеленным на конкретные мышцы, используйте базовые упражнения.
• Концентрируйте внимание на правильности техники упражнений, используйте небольшой вес. В будущем хорошие результаты принесет именно правильная техника, которую закладывают в начале. Если изначально неправильно делать упражнения, позднее будет сложнее осознать ошибки, так как уже выработан определенный стереотип.
• Для первого года занятий большинству новичков подойдут непопулярные, но хорошо себя зарекомендовавшие программы на все тело.
• Питайтесь правильно, помните, что начальные этапы занятий бодибилдингом не предполагают переедание.
• Используйте сплит-тренинг для качественной проработки мышц и отдыха.
• Заведите электронный дневник занятий, это существенно облегчит построение и корректировку плана тренировок.

Первый этап

Начинайте занятия с аэробной тренировки. Наиболее оптимальный и доступный вариант — бег, также можно заняться плаванием, аэробикой, быстрой ходьбой и др. В это время заниматься можно каждый день. Делайте тщательную разминку перед каждым занятием, постарайтесь растянуть основные мышцы, движения выполняйте в суставах с наибольшей амплитудой. Не делайте движения резко. Цель разминки — увеличение подвижности суставов, улучшение питания связок и мышц.
Необходимо выработать во время первого этапа толерантность организма к нагрузке, чтобы подготовиться к силовому высокоинтенсивному тренингу. Если вы увлечены спортом (футболом, баскетболом, волейболом) и подвергаетесь систематически физическим нагрузкам, то аэробный этап можно опустить. Продолжительность начального этапа – 2-4 недели. Сделайте перерыв в 3 дня перед первым силовым тренингом, чтобы организм восстановился.

Второй этап

• Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку. Цель ее: усилить частоту пульса, разработать сухожилия, улучшить кровообращение в тканях, поднять тонус нервной системы.
• В упражнениях используйте рабочий вес.
• Начинайте с разминочных сетов выполнение любого упражнения: 10 повторов с весом 50% от рабочего.
• Каждое упражнение – это примерно три сета в 10 повторов. Тренировочная программа новичков нацелена на подготовку мышечной ткани к росту. Первые силовые нагрузки помогают добиться в гликогеновом обмене суперкомпенсации, а для этого требуется большее количество повторений. Отдельные мышцы (пресс, икры) требуют большего числа (около 20) повторений.
• На выполнение одного подхода следует тратить 30 — 60 секунд. Этот период является оптимальным для силового тренинга.
• Нужно следить на тренировке за частотой пульса. Оптимальным интервалом считается 100-140 ударов в минуту. При редком пульсе интенсивность тренинга нужно повышать и наоборот. После трех дней необходимо сделать на два дня перерыв. Второй этап длится 1-2 месяца.
Считается, что новичкам нужно начинать тренировать «все тело» каждый раз, так как при выполнении любого базового упражнения (становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа) выделяются гормоны, помогающие восстановиться после тренировок. Однако другие авторитетные эксперты считают, что гормональных выбросов не происходит при выполнении базового упражнения. В поддержку своего мнения исследовали гормональный фон до и после упражнений.

Третий этап

Тренировочные программы для начинающих предполагают переход к третьему этапу, который почти ничем от второго не отличается, кроме включения в программу более сложных упражнений, в том числе изолирующих, а также снижения числа повторений до шести или десяти.
Заниматься по программе для начинающих вы можете до того времени, пока результаты начнут падать (рост мышц и силы остановится). Обычно происходит это спустя несколько месяцев. Тогда нужно менять основную программу.

Тренировочная программа для новичков составлена после анализа литературы, является базовой типичной схемой. Эта программа подходит большинству начинающим, однако существуют исключения, которые трудно предугадать, поэтому только эмпирический опыт сможет это установить. Больший риск снижения эффективности занятий возникает, когда атлеты используют специфические программы, которые широко сейчас пропагандируются и рекламируются. Не позволяйте словить себя на удочку умелого маркетинга, ведь научно установлено, что наиболее эффективны базовые программы на подобие этой.

Мгновенно не стоит ожидать значительных результатов, появятся они только к третьему этапу. Не пытайтесь самостоятельно форсировать развитие, перескакивать этапы, так как такая тактика ухудшит впоследствии ваш прогресс.

День 1 — спина и бицепс

• Разминка
• Становая тяга, 2×10
• Тяга штанги в наклоне, 3×8
• Подтягивания широким хватом, 3x макс.
• Подъем штанги на бицепс, 2×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

Рекомендуем к прочтению: Спина — упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Бицепс — упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Пресс — упражнения и особенности тренировки

День 2 — ноги и трицепс

• Разминка
• Приседания со штангой 3×6
• Жим ногами 2×18
• Подъем на носках сидя, 3×15
• Жим лежа узким хватом 2×12
• Французский жим 1×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

Рекомендуем к прочтению: Ноги — упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Трицепс — упражнения и особенности тренировки

День 3 — грудь, плечи

• Разминка
• Жим лежа широким хватом, 5×5
• Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
• Армейский жим, 3×8
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
• Заминка

Рекомендуем к прочтению: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Плечи — упражнения и особенности тренировки

Возможно, Вас так же заинтересует:

← Оптимальная продолжительность тренировокТренировочная программа профессионалам →

Тренировочная программа для начинающих пауэрлифтиров

Итак, предположим, вы уже пару-тройку месяцев посещаете спортзал, тело набирает тонус, за плечами маленькая тележка теоретических и практических знаний. Пришло время задуматься: какое же направление железного мира выбрать? Если вы выбрали пауэрлифтинг и читаете эту статью, значит вы встали на путь сильных!

Когда мужчина хочет быть сильным – это нормально. А вот если мужчина хочет быть красивым, это не нормально. (Турчинский В.Е.)

Добро пожаловать в мир пауэрлифтинга – силового троеборья: поразительный присед, грациозный жим и невероятная становая тяга будут верными спутниками на этом пути.

Как вы уже поняли, программа, о которой будет говориться ниже, рассчитана на начинающих спортсменов, но не на тех, кто впервые в жизни пришёл в спортзал. Тренировочный период, описанный в статье, представляет микроцикл в составе мезоцикла: тренировочная неделя, которая повторяет себя в течении 4-6 недель.

На данном этапе тренировки должны проходить 3 раза в неделю, через день, с перерывом в 2 дня в конце недели.

Огромное внимание, как и в любом другом спорте, следует уделить технике.

Выполнение любого упражнения следует начинать с разминочных весов. Как подобрать правильный вес и не ошибиться? Пожалуй, самым подходящим будет тот вес, который вы в состоянии поднять 20+ раз. Не игнорируйте этот момент, ведь даже спортсмены мирового уровня разогреваются пустым грифом, вес которого 20 кг. И не исключайте общую физическую разминку, только не перестарайтесь, ведь работа с отягощениями потребует много сил.

Что касается рабочих весов: на данном этапе вы определяете его примерно так: это вес, который Вы с запасом (т.е. после выполнения подхода ещё остаются силы на 3-4 повтора) выполняете на 10-12 повторений.

Также следует обратить внимание, что базовые упражнения не имеют взаимозаменяемых аналогов, но это абсолютно не касается многих подсобных, или вспомогательных, движений (на доработку отдельных групп мышц). В отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинг не требует проработки каждого мышечного волокна. Поэтому подсобные упражнения, как говорится, выбирайте на свой вкус и цвет. По ходу описания программы будет уделено некоторое внимание тому, какие упражнения могут встать на замену друг другу.

Итак, основным моментам внимание уделено, пришло время переходить к главному.

Примечание: первая цифра указывает на количество подходов к снаряду; вторая цифра, после знака *, указывает на количество повторений в данном подходе; «(Y)» – указывает на рабочий вес.

I-й день.

1. Приседание со штангой на плечах: 3*8 х (Y)
2. Жим штанги лёжа: 3*8 х (Y)
3. Разведение – сведение рук в сторону гантелями (разводка), (может быть заменено на сведение рук в тренажёре (бабочка)): 4*12 х (Y)
4. Жим гантелями на горизонтальной скамье: 4*12 х (Y)
5. Гиперэкстензии туловища (может быть заменено на наклоны со штангой на плечах): 3*15

II-й день – отдых

III-й день.

1. Жим штанги лёжа: 3*8 х (Y)
2. Становая тяга: 3*6 х (Y)
3. Сгибание разгибание рук на брусьях: 5*8
4. Тяга верхнего блока за голову (может быть заменено на подтягивание в тренажёре гравитрон): 5*8 х (Y)
5. Сгибание разгибание туловища / пресс (подойдёт любой вариант выполнения упражнения): 3*15

IV-й день – отдых

V-й день.

1. Приседание со штангой на плечах: 3*12 х (Y)
2. Жим штанги лёжа: 3*15 х (Y)
3. Подъёмы рук с гантелями через стороны, стоя или сидя / махи на плечи (может быть заменено на подъёмы штанги к подбородку): 5 х 12 х (Y)
4. Гиперэкстензия туловища: 3*15
5. Кардио нагрузка (велотренажёр, беговая дорожка, эллиптические тренажёры, либо активные спортивные игры): 30 мин.

VI-й день – отдых

VII-й день – отдых

Примечание: при выполнении жима штанги лёжа начинаем приучать своё тело к мосту, во время разминки перед этим движением следует уделить внимание растяжке мышц спины и бедра.

Также в последующие недели к рабочим весам во втором подходе добавляем 5 кг, в третьем подходе добавляем от 5-10 кг.

Так, мы рассмотрели одну из программ по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов. Помните, что данная программа не панацея, существует множество её аналогов. Человеческий организм уникален, и к каждому требуется свой подход. Как правило, чем опытнее спортсмен, тем серьёзнее нужно относиться к индивидуальной программе его тренировок.

Стоит напомнить момент, о котором говорилось выше: в программе рассмотрено лишь несколько вариантов взаимозаменяемых подсобных упражнений, которые вы вправе корректировать под свои антропометрические и физические возможности и желание в том числе.

Надеюсь, мне удалось донести до вас суть пауэрлифтинга и помочь определиться с программой тренировок на начальном этапе. Остаётся лишь пожелать вам успеха на этом нелёгком, но интересном пути!

Шестинедельный план тренировок на 5 км для начинающих

Хотите пробежать 5 км, но не знаете, с чего начать? Независимо от того, возвращаетесь ли вы к бегу после травмы или начинаете с нуля, вы попали в нужное место. Следуйте приведенному ниже плану тренировок для новичков, чтобы улучшить свою физическую форму и перейти от дивана к 5 км всего за шесть недель.

Этот план тренировок постепенно увеличивает объем в течение этого периода, начиная с серии коротких интервалов бега-ходьбы.

Почему перерывы? Нашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к бегу и амортизировать воздействие, поэтому, добавляя короткие перерывы на ходьбу в сеансы, мы можем постепенно наращивать объем бега с более безопасной скоростью. Если вам это кажется слишком простым или вы уже привыкли бегать до 30 минут несколько раз в неделю, взгляните вместо этого на наш промежуточный план тренировок на 5 км.

В течение шести недель вы будете сокращать время, затрачиваемое на ходьбу, и увеличивать количество времени, которое тратите на бег, до тех пор, пока интервалы между ходьбой не исчезнут.

Пробежать 5 км — отличная цель для начинающих бегунов. Благодаря Parkrun — бесплатному еженедельному забегу на 5 км — который доступен бесплатно в разных местах по всей Великобритании, еще никогда не было так легко испытать себя на дистанции в гостеприимной и инклюзивной среде.

Связанная история

• Руководство для бегунов по Джеффингу

План тренировок «От дивана до 5 км». была первоначально разработана американцем Джошем Кларком в середине 1990-е. В то время он даже не был бегуном — после разрыва со своей партнершей, когда ему было чуть за 20, он занялся спортом, и в интервью он сказал, что поначалу бег казался ему «наказанием и болью». Но потом, по его словам, стало хорошо — «физически, умственно и даже духовно».

В этот период он разработал план, как помочь своей маме начать бегать. Он хотел избежать того, что он назвал в интервью Би-би-си, «тоскливого, ужасного нарастания», связанного с бегом, и вместо этого ввести его более мягко, чтобы люди могли гораздо раньше увидеть преимущества, которые приносит бег.

Результатом стал план Couch to 5K, который он разместил на своем веб-сайте в 1996 году. Он говорит, что молва начала распространяться, и росли сообщества, которые ссылались на его преимущества и успехи, и к середине 2000-х его популярность резко возросла. С тех пор, по его оценкам, этой программой воспользовались десятки миллионов людей — даже Национальная служба здравоохранения рекомендует ее.

Вот все, что вам нужно знать о переходе с дивана на 5K

Небольшой дискомфорт в начале тренировки является нормальным явлением, но боль ненормальна. Если что-то кажется вам настолько плохим, что вам приходится бежать, прихрамывая, или каким-то иным образом менять шаг, возможно, вы получили травму. Немедленно прекратите бегать и отдохните несколько дней. Если вы не уверены, попробуйте пройтись минуту или две, чтобы увидеть, исчезнет ли дискомфорт. Если это не исчезнет, ​​обратитесь к своему лечащему врачу. Вопреки мнению некоторых людей, вы не можете «убежать» от травмы.

Ранен?

• Беговые травмы – когда бежать и когда останавливаться

Какой комплект вам нужен?

Преимущество бега в том, что для участия в нем нужно немного снаряжения. Вы можете обойтись базовой беговой одеждой — подойдет старая футболка и шорты или леггинсы. Но инвестиции в пару приличных кроссовок будут иметь огромное значение для вашего прогресса. Вы можете найти дешевые кроссовки, если будете ходить по магазинам, особенно на распродажах, или, если у вас ограниченный бюджет, вы можете подобрать отличные подержанные пары на таких сайтах, как eBay. Специальная пара кроссовок поможет поглощать удары от тротуара, обеспечивать возврат энергии, чтобы помочь вам бежать дальше и быть воздухопроницаемыми.

Какие кроссовки лучше всего подходят для начинающих?

Если вы новичок в беге, скорее всего, вы захотите приобрести пару кроссовок, которые заставят вас двигаться (нет, старые Converse не подойдут). Ключевым моментом здесь является комфорт; Сохраните кроссовки с карбоновой пластиной, когда будете дальше бегать. Ознакомьтесь с нашим обзором лучших кроссовок для начинающих.

Выполнение динамической растяжки, т. е. растяжки в движении, не стоя на месте, перед пробежкой является хорошей идеей, так как это поможет подготовить тело к предстоящей задаче. Но, как и во всех аспектах бега, все люди разные, и растяжка перед бегом работает для одних, но не для других, так что экспериментируйте и смотрите, что работает для вас.

Растяжка после бега рекомендуется всем бегунам, так как она не только помогает снять мышечное напряжение, но и способствует восстановлению за счет усиления кровотока. Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по растяжке после пробежки.

Стоит ли вам кросс-тренироваться?

Включение кросс-тренировок в ваши планы бега — отличный способ улучшить всестороннюю физическую форму и снизить риск получения травм. Самые популярные формы кросс-тренинга включают езду на велосипеде, греблю или плавание, но мы советуем придерживаться того, что вам больше всего нравится. Почему? Это добавит разнообразия в ваш план тренировок, а также облегчит адаптацию к вашим беговым целям, если вы получите травму.

Имеет ли значение питание?

Чтобы помочь своему телу перейти от дивана к 5 км, вам нужно будет выполнять физические упражнения, но также важно убедиться, что вы правильно питаетесь и придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты, чтобы ускорить время восстановления. Стремитесь поддерживать высокий уровень белка, ешьте много углеводов перед длительными тренировками, а если вы действительно хотите увеличить темп или дистанцию, попробуйте также поэкспериментировать с кофеином.

История по теме

• Прослушайте и загрузите подкаст Runner’s World UK Podcast

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы повысить уровень своего бега, — следовать плану и действительно придерживаться его. Наш шестинедельный план пробежит от дивана до 5 км и расскажет, в какие дни бегать и как структурированы ваши тренировки. Это означает, что вы точно знаете, когда вам нужно выйти на пробежку, и обеспечивает как ответственность, так и мотивацию. Дайте нам знать, как у вас дела, отмечая @runnersworlduk в своих постах в Instagram.

В день соревнований: Возможно, вы обнаружите, что можете пробежать хотя бы 20 минут до того, как вам понадобится перерыв, но каким бы ни был ваш план, начинайте медленно и не ждите, пока вы устанете, прежде чем делать минутные перерывы на прогулку. . И удачи!

Читать дальше

• Полное краткое руководство по бегу для начинающих
• Как начать бегать сегодня: руководство для начинающих
• Лучшие основные тренировки для начинающих

Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих (неделя 9)0001

Калистеника представляет собой систематическое упражнение для тела, демонстрирующее ритмичные плавные движения, которые активируют несколько групп мышц, используя вес тела в качестве сопротивления с небольшими предметами или без них, чтобы обеспечить аэробную подготовку, силовую тренировку, большую гибкость и лучшую мышечную координацию.

Художественная гимнастика — это разновидность комплексных упражнений, в которых вес тела человека используется только в качестве нагрузки для работающих мышц. Большинство упражнений художественной гимнастики можно выполнять без оборудования и задействовать несколько групп мышц с помощью таких движений, как тяга, толчок, приседание, сгибание, выпады, прыжки или вращение корпуса.

Такие организации, как военные или школьные спортивные программы, используют гимнастику в качестве стандартного инструмента для физической оценки, чтобы установить базовый уровень для определения биофизических состояний и проблем новобранцев. Спортсмены, бодибилдеры и случайные посетители тренажерного зала также используют его в качестве разминки и заминки во время своих тренировок.

Происхождение и история художественной гимнастики

С ростом популярности Street Workout, которая начала появляться в видеороликах на YouTube, некоторые люди могут подумать, что художественная гимнастика — это просто тенденция. Уличная тренировка сочетает в себе легкую атлетику и художественную гимнастику, обычно выполняемую в парках или любых общественных местах. Есть даже команды и организованные соревнования, построенные вокруг этого.

Однако художественная гимнастика существует уже много столетий. Его существование было впервые зафиксировано в Древней Греции историком Геродотом в исполнении спартанцев в битве при Фермопилах, которое персидский шпион ошибочно истолковал как танец.

Также было зарегистрировано исполнение армией Александра Македонского. Калистеника происходит от греческих слов kallos и sthenos, означающих красоту и силу.

Художественная гимнастика также была зарегистрирована в древнем Китае во времена династии Хань, когда врачи рекомендовали эти упражнения для поддержания здоровья.

Шаолиньские монахи также использовали упражнения с собственным весом для тренировок. Кэтрин Эстер Бичер, американский педагог и писатель в 1800-х годах, ввела и популяризировала художественную гимнастику на курсах физического воспитания в Соединенных Штатах.

В Японии десятки миллионов людей хотя бы раз в неделю занимаются гимнастикой, слушая радио. Это называется rajio taiso или радио-калистеника. Эта практика зародилась в США, когда компания Metropolitan Life Insurance Company спонсировала радиофизкультуру на местных радиостанциях в шести штатах, а японские представители, посетившие США, обратили на это внимание и привезли домой эту идею.

Преимущества гимнастики

Способствует групповой сплоченности и дисциплине

Военные подразделения, спортивные команды, занятия по физкультуре и даже заключенные выполняют гимнастику как синхронную групповую тренировку для укрепления дисциплины и групповой сплоченности. Существует также совместная художественная гимнастика, когда вы сотрудничаете с кем-то, чтобы выполнять и завершать упражнения, добавляя больше вариаций и может быть источником столь необходимой поддержки.

Тренировка всего тела в любое время и в любом месте

Большинство упражнений по художественной гимнастике представляют собой функциональные движения, задействующие различные группы мышц. Есть упражнения для ног, спины, кора и верхней части тела, а также несколько других вариантов, требующих движений всего тела. Можно выполнять комплекс гимнастических упражнений в качестве разминки перед тем, как приступить к какой-либо напряженной деятельности, такой как поход в лес, восхождение на гору или марафон.

Привлекательность гимнастики в том, что ею можно заниматься в любом месте, в любое время и без специального оборудования. Все, что нужно, это твердая почва для выполнения этих упражнений. Для большинства вариаций художественной гимнастики требуется только пространство размером 1 метр в ширину и 2 метра в длину.

Улучшение осанки, силы и состава тела

В исследовании, проведенном Томасом и др., они пришли к выводу, что художественная гимнастика является эффективной физической активностью для улучшения осанки, силы и выносливости и оказывает положительное влияние на состав тела, значительное снижение жировой массы тела.

Выравнивание тела и осанка, вероятно, являются наиболее важными аспектами силовых тренировок для предотвращения или сведения к минимуму риска травм. Художественная гимнастика — это тренировка с низким уровнем риска и низкой ударной нагрузкой, которая может исправить и улучшить неоптимальную осанку. Кроме того, он повышает силу и выносливость, что помогает человеку лучше выполнять повседневные дела или даже заниматься тяжелой атлетикой.

Он также помогает тренировать тело, устраняя компенсаторные движения, которые могут мешать занятиям спортом или бодибилдингом. Компенсаторная модель движения — это попытка тела использовать более удобную схему движения или путь наименьшего сопротивления, чтобы уменьшить усилие или усталость.

Улучшает баланс и координацию

При выполнении повторяющихся ритмичных плавных движений не только тело должно усердно работать, но и мозг, чтобы развить мелкую моторику. Калистеника стимулирует нервную систему и улучшает связь между мозгом и телом, обеспечивая лучший баланс и координацию.

Сила — это не только накачанные мышцы, способные с силой сокращаться для преодоления сопротивления. Вместо этого секрет силы заключается в улучшенной координации мышц, когда они работают в унисон, и каждая группа мышц становится более эффективной при выполнении движений.

Типы упражнений по художественной гимнастике

Все упражнения по художественной гимнастике можно разделить на одну или несколько из шести моделей функциональных движений.

Толкание или тяга

Толкание и тяга — это два разных движения верхней части тела, но для простоты обсуждения мы сгруппировали их здесь вместе.

Толкающие движения включают в себя отодвигание предметов от тела или отталкивание тела от неподвижного объекта, в то время как вытягивание вызывает противоположное действие. Толкающие и тянущие движения подразделяются на вертикальные и горизонтальные.

Приседания

Приседания укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы, а также улучшают гибкость и осанку. Это важный функциональный образец движения, который помогает нам выполнять повседневные действия, такие как сидение и опускание на пол, чтобы встать на колени, а также обеспечивает взрывную силу при прыжках или спринте.

Выпад

Выпад требует большего баланса и координации мышц, чем приседание, так как одна нога несет большую часть веса тела. Выпады тренируют обе ноги, чтобы обеспечить эквивалентную балансирующую силу, поскольку это подавляет способность доминирующей стороны компенсировать более слабую ногу.

Шарнир

Шарнирное движение помогает развить поясницу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это шарнирное действие помогает нам приседать и выполнять упражнения становой тяги.

Вращение

Это движение немного отличается от других, поскольку оно использует основные мышцы для вращения, а не для толкания или вытягивания. Однако именно это функциональное движение придает дополнительный импульс удару рукой или ногой.

Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих

Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих должна включать серию упражнений, демонстрирующих каждое из шести функциональных движений, описанных выше. Упражнения, приведенные ниже, следует выполнять последовательно с небольшим отдыхом или вообще без него до последнего, затем отдохните несколько минут, прежде чем начинать следующий раунд.

Эта программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь человеку выполнять полные отжимания на брусьях и подтягивания к 8–12 неделям.

Неделя 1 (от 1 до 2 подходов, 2–3 раза в неделю) до 12 повторений)

Неделя 2 (от 2 до 3 подходов, от 3 до 4 раз в неделю)

рутина.

• Прыжковые подтягивания, также называемые Негативными подтягиваниями (от 3 до 5 повторений, от 3 до 5 секунд на каждый спуск)
• Альпинисты (от 10 до 15 повторений)
• Приседания (от 10 до 15 повторений)
• Толчок коленом развороты (от 12 до 20 повторений) 
• Подъем одной ноги (от 12 до 15 повторений)
• Активный вис (от 8 до 15 повторений, от 8 до 15 секунд на каждое повторение)
• Выпады (от 10 до 15 повторений на каждую ногу)
• Отжимания от плеч (от 10 до 15 повторений)

Неделя 3 (от 2 до 4 раундов, 3-4 раза в неделю)

Добавьте отжимания от стула к программе и замените отжимания на коленях стандартными отжиманиями и попробуйте приседания с выпрыгиванием вместо приседаний.

• Отжимания на стуле (от 8 до 12 повторений)
• Подтягивания в прыжке (от 4 до 7 повторений, от 3 до 5 секунд на каждый спуск)
• Альпинисты (от 12 до 20 повторений)
• Приседания или приседания с прыжком (от 12 до 20 повторений)
• Стандартные отжимания (от 8 до 15 повторений)
• Подъем одной ноги (от 15 до 20 повторений)
• Активный вис (от 12 до 20 повторений, от 8 до 15 секунд для каждое повторение)
• Выпады (от 12 до 18 повторений на каждую ногу)
• Отжимания от плеч (от 12 до 18 повторений)

Неделя 4 (от 2 до 4 подходов, от 3 до 5 раз в неделю)

Замените активный вис на частичную тягу Развороты, приседания с приседаниями с прыжком и подъем одной ноги с подъемом ноги в висе

• Подъемы пальцев ног в высокой планке (от 6 до 10 повторений)
• Отжимания на стуле (от 10 до 15 повторений)
• Подтягивания в прыжке (от 5 до 8 повторений, от 3 до 5 секунд на каждом спуске) 
• Альпинисты (от 15 до 25) повторений)
• Приседания с прыжком (от 15 до 25 повторений)
• Стандартные отжимания (от 12 до 20 повторений)
• Подъем ног в висе (от 8 до 12 повторений)
• Частичные подтягивания (от 3 до 6 повторений)
• Выпад (от 15 до 20 повторений каждой ногой)
• Отжимания от плеч (от 15 до 20 повторений)

Неделя 5 (от 2 до 5 подходов, от 3 до 5 раз в неделю)

Добавить к программе ромбовидные отжимания

• Алмазные отжимания (от 10 до 15 повторений)
• Отжимания на пальцах ног в высокой планке (от 8 до 12 повторений)
• Отжимания на стуле (от 12 до 18 повторений)
• Подтягивания с прыжком (от 6 до 10 повторений, от 3 до 5 секунд на каждом спуске) 
• Альпинисты (от 18 до 30 повторений)
• Приседания с выпрыгиванием (от 18 до 30 повторений)
• Стандартные отжимания (от 15 до 25 повторений) 
• Свисающая нога Подъем (от 10 до 15 повторений)
• Частичные подтягивания (от 4 до 8 повторений) 
• Выпады (от 10 до 15 повторений на каждую ногу)
• Отжимания от плеч (от 10 до 15 повторений)

Неделя 6 (от 3 до 5 подходов, от 3 до 5 раз в неделю)

Добавьте к программе подтягивания на наклонной скамье.

• Подтягивания на наклонной скамье (от 6 до 10 повторений)
• Алмазные отжимания (от 12 до 18 повторений)
• Отжимания на пальцах ног (от 10 до 15 повторений)
• Отжимания на стуле (от 15 до 20 повторений)
• Прыжки Подтягивания (от 8 до 12 повторений, от 3 до 5 секунд на каждом спуске)
• Альпинисты (от 18 до 30 повторений)
• Приседания с прыжками (от 18 до 30 повторений)
• Стандартные отжимания (от 15 до 25 повторений)
• Подъем ног в висе (от 12 до 18 повторений)
• Частичные подтягивания (от 5 до 10 повторений) (от 10 до 15 повторений)

Факторы, которые следует учитывать при разработке программы тренировок

Факторы приверженности

Постановка более достижимой цели требует оценки факторов, которые могут повлиять на способность человека реализовать свои цели. Мотивация, рутина, биофизические условия, факторы окружающей среды, доступность ресурсов и психосоциальные проблемы являются наиболее распространенными проблемами, которые могут способствовать или препятствовать выполнению регулярной программы тренировок.

Постановка целей

Программа тренировок, разработанная с учетом целей и особенностей человека, будет стимулировать приверженность регулярным занятиям. Если у новичка есть большие цели, чем то, что может иметь отношение к его текущему состоянию, было бы лучше разбить эти цели на более мелкие, более достижимые задачи, которые характеризуются постепенным прогрессом в определенные временные рамки.

Переменные в программе тренировки

Как и в упражнениях по поднятию тяжестей, в художественной гимнастике есть переменные тренировки, такие как частота, объем и интенсивность.

Однако, поскольку люди используют вес своего тела в качестве сопротивления во время гимнастики, было бы сложно измерить абсолютную интенсивность и соответствующим образом отрегулировать объем. И по мере прохождения программы они становятся сильнее и, возможно, теряют вес, тем самым делая уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) немного другим, чем в начале.

Тем не менее, можно использовать относительную или субъективную интенсивность для упражнений с собственным весом, используя шкалу RPE Майка Тухшерера. Эти весы также будут полезны при использовании утяжеляющего жилета и другого оборудования в дальнейшем для увеличения нагрузки.

С 7-й по 8-ю недели старайтесь выполнять от 3 до 5 раундов как минимум 4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений для каждого упражнения, но не тренируйтесь до отказа, так как это может усилить мышечную усталость.

Заключительные мысли

В художественной гимнастике не требуется наличия спортивного оборудования или какого-либо предшествующего опыта тренировок. Это может быть включено в ваш общий план тренировок или только его часть. Занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале, художественную гимнастику можно просто добавить в вашу программу с помощью нескольких основных движений, поскольку она безопасна, эффективна, адаптируема и доступна.

Ссылки

1. Томас Э., Антонино Бьянко, Эсамуэла Пьеретта Манкузо, Пальма А. Влияние художественной гимнастики на осанку, силу и состав тела. ResearchGate.

Программы тренировок пресса — Тренировки — Фитнес

Поскольку теплая погода приближается, люди стремглав мчатся в тренажерные залы в поисках тех самых шести кубиков. И большинство не интересуют их остальные части тела. Они хотят только рельефный пресс. «Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше». В этой статье я хотел бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некоторые из мифов о тренировке пресса.

Пресс – мышцы живота

Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхом таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки. Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.

Наружная косая мышца — самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.

Внутренняя косая мышца — находится под наружной мышцей. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы сгибают позвоночник.

Поперечная мышца — самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца — лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку. Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее.

Важные замечания

•    Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса

•    Не пренебрегайте тренировками нижней части спины

•    Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе

•    Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить

•    Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии

•    Наклоны в стороны могут расширить вашу талию

•    Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе

•    Втягивание живота не делает пресс лучше

•    Не тренируйте пресс ежедневно

•    Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления

•    Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела

•    Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте тренировками остальных мышц

•    Низкий уровень подкожного жира определяет видимость пресса

•    Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса малоэффективны

•    Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Программы тренировки пресса

Типовая программы тренировки пресса №1

1. Скручивания на тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений

2. Скручивания на тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

3. Скручивания на верхнем блоке — 1 подход разминки по 12 повторений

4. Скручивания на верхнем блоке — 2 подхода до отказа 8-12 повторений

5. Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Типовая программы тренировки пресса №2

1. Скручивания на тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений

2. Скручивания на тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

3. Скручивания — 1 подход разминки по 12 повторений

4. Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений

5.   Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Нужно также отметить, что серьезные спортсмены рекомендуется выполнять упражнение «вакуум» (читайте в следующей нашей статье). Оно помогает контролировать мышцы пресса на спортивных соревнованиях и немного уменьшит талию.

Заключение

Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а, используя приведенные в статье программы тренировок для пресса, вы добьетесь такого живота, о котором мечтали!

Программа тренировок на пресс. Программы для прокачки пресса, как накачать пресс

Упражнения на ягодицы Лучшие упражнения на ноги Программы тренировок на плечи

Как накачать пресс: программы тренировок

Избавиться от жировых складок и создать красивый рельеф пресса помогут комплексы упражнений, направленные на формирование плоского живота. Программы в разделе рассчитаны на укрепление мускулатуры брюшного пресса у мужчин и женщин. Занятия на кардио тренажерах, комбинации динамических и статических скручиваний помогут активизировать абдоминальную мускулатуру, избавиться от подкожного жира и сформировать красивый живот. В статьях инструкторы рассказывают, как правильно выполнять упражнения на пресс в рамках программ, и какое количество сетов требуется для достижения и закрепления результата. Учитесь быть красивыми!

Упражнения для пресса. Как избавиться от жира на животе

07 / 05 / 2021

Упражнения для пресса — комплекс для тренировки мышц живота и кора. Упражнения в сочетании со сбалансированным питанием и регулярными аэробными нагрузками сформируют красивую талию и рельефный пресс. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

(далее…)

[ … ]

Как сделать талию тонкой быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

29 / 03 / 2018

Живот является одной из самых проблемных зон для девушек. Однако обрести идеальную талию можно и в домашних условиях. Вам понадобиться только мотивация, немного свободного места и регулярное выполнение представленного комплекса действенных упражнений для тонкой талии.

(далее…)

[ … ]

Как сделать осиную талию в домашних условиях за неделю: упражнения

10 / 03 / 2018

Составленный комплекс упражнений поможет девушкам устранить лишний жир в области живота и боков. Живот станет плоским, а талию можно будет назвать осиной. Тренируйтесь дома регулярно, чтобы обрести желаемый результат как можно скорее.

(далее…)

[ … ]

Дыхательная гимнастика для похудения живота: упражнения, правильное дыхание

26 / 02 / 2018

Дыхание обеспечивает функционирование организма. Такая гимнастика способствует избавлению от лишнего веса в домашних условиях. В дыхании взрослых людей живот почти не задействован. Из-за этого воздух не достигает нижних отделов лёгких, а уже переработанный кислород не выводится полностью. Организм не снабжается необходимым количеством кислорода. Так многие системы начинают функционировать хуже, что приводит к жировым отложениям. Научитесь дышать правильно, чтобы повлиять на работу всего организма.

(далее…)

[ … ]

Комплекс упражнений для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин

22 / 02 / 2018

Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.

(далее…)

[ … ]

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

17 / 01 / 2018

Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса и трапециевидные мышцы. В сочетании с правильной диетой и регулярными аэробными нагрузками убирают излишки жировых отложений в проблемных зонах и формируют рельефный живот.

(далее…)

[ … ]

Упражнения для боковых мышц живота

14 / 01 / 2018

Косые мышцы живота наряду с прямыми мышцами пресса составляют базу мускулатуры торса и требуют регулярных тренировок для создания подтянутой и рельефной фигуры мужчин и характерного изгиба силуэта у женщин. Результаты тренировок проявятся через 4-5 недель.

(далее…)

[ … ]

Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем!

17 / 12 / 2017

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

(далее…)

[ … ]

Упражнения для талии песочные часы

13 / 12 / 2017

Фигура «песочные часы» представляет собой работу над мышцами плечевых и тазовых областей. Талия становится визуально уже, когда вы тренируете крайние точки фигуры. А при регулярных занятиях желаемый результат не заставит долго себя ждать.

(далее…)

[ … ]

Упражнения для косых мышц живота для мужчин в домашних условиях

12 / 12 / 2017

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

(далее…)

[ … ]

Упражнения на косые мышцы живота для женщин

10 / 12 / 2017

Хотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота. В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером. Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной. Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.

(далее…)

[ … ]

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

09 / 12 / 2017

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

(далее…)

[ … ]

German Volume Training — Western Racquet & Fitness Club

Когда дело доходит до силовых тренировок, существует много разных подходов. Некоторые люди могут стремиться привести свои мышцы в тонус, в то время как другие хотят набрать массу. Иногда наше тело останавливается, и нам нужно внести изменения в то, как мы тренируемся, чтобы помочь нашим мышцам вернуться в нужное русло. Одна программа упражнений, которая обычно используется для быстрого набора мышечной массы, называется German Volume Training, иногда также называемой тренировкой 10×10. Эта программа стиля подвергает наши мышцы большому стрессу в течение длительного времени, вызывая активацию обоих типов мышечных волокон, что приводит к мышечной гипертрофии за меньшее время.

Количество упражнений

Немецкий Объемную тренировку можно выполнять, выбрав два-три упражнения, которые можно использовать в качестве суперсета с движением мышц-антагонистов. Например, при выполнении упражнения на грудь мышца-антагонист будет спиной. Таким образом, хорошим суперсетом будет 10 повторений жима лежа, а затем 10 повторений тяги в наклоне. Или для жима над головой противоположным упражнением может быть подтягивание. Третьим дополнением может быть упражнение для брюшного пресса.

Для ног можно выполнять два упражнения: приседания и подъемы туловища или румынскую становую тягу. При выполнении приседаний или становой тяги из-за того, что они задействуют корпус и требуют больших нагрузок, было бы небезопасно включать упражнения для брюшного пресса. Убедитесь, что вы выбрали только одно упражнение для каждой части тела и что оно задействует много мышц.

Отдых

Отдых около 20 секунд между каждым упражнением идеален для восстановления. В конце каждого подхода рекомендуется отдыхать от 1 до 3 минут, чтобы мышцы были готовы к следующему подходу. (Помните, что всего десять подходов.)

Выбор правильного веса

При выборе веса для использования 60% от одноповторного максимума — это хорошее начало, вес, который можно поднять до 20 повторений. . Это необходимо для того, чтобы во всех 10 подходах использовался один и тот же вес. В случае невозможности выполнить все повторения вес следует уменьшить на 2,5%-5%. Например, если используемый вес составляет 100 фунтов, уменьшите его до 9.5-98 фунтов в следующем наборе. Хотя это может показаться небольшим снижением, смысл этого типа тренировок в том, чтобы поддерживать максимально высокую интенсивность для достижения эффективных результатов.

Частота тренировок

Из-за такой интенсивной программы мышцам требуется больше времени для восстановления. Поэтому достаточно одной тренировки каждые четыре-пять дней на каждую часть тела.

Перегрузка

Помните, что ключ к прогрессу — продолжать перегружать мышцы. Итак, когда можно выполнить 10 подходов по 10 повторений, это означает, что пришло время увеличить вес на 4-5%. Кроме того, ожидайте более глубокой болезненности после выполнения этого типа программы тренировок.

Помимо мышечной гипертрофии, ТГТ также может принести пользу сердечно-сосудистой системе. Этот вид объемной тренировки вызывает повышение частоты сердечных сокращений во время каждого подхода, и к концу тренировки частота сердечных сокращений начинает оставаться на более высоком уровне даже во время отдыха.

Идея, лежащая в основе этого типа тренировок и почему она работает, заключается в том, что после неоднократного воздействия на одни и те же мышцы основные работающие мышечные волокна утомляются, и тогда тело задействует наши медленно сокращающиеся мышечные волокна для выполнения работы. Это позволяет нашим быстрым и медленным мышечным волокнам расти. Поэтому при таком виде объемных тренировок наши мышцы будут быстрее развиваться.

Обзор

• Три тренировки в неделю: убедитесь, что между ними есть хотя бы один день отдыха. Хорошая разбивка — выполнять эту программу в понедельник, среду и пятницу, каждый раз сосредотачиваясь на разных основных группах мышц.
• Суперсеты: два-три упражнения, которые можно выполнять подряд. Это позволяет сократить время тренировки, сохраняя при этом высокий объем.
• Большие составные подъемники. Жим лежа, приседания и тяги. Упражнения, которые накачивают и задействуют все крупные мышцы тела.

Пример схемы

День первый: грудь, спина и корпус.

• 10 повторений жима лежа, отдых 20 секунд.
• 10 повторений тяги в наклоне, отдых 20 секунд.
• 10 повторений подъема ног, отдых от 1 до 3 минут. Повторить комплекс 10 раз.

День второй: отдых

День третий: квадрицепсы и подколенные сухожилия/ягодицы

• 10 повторений приседаний, отдых 20 секунд.
• 10 повторений подъема ягодиц, отдых от 1 до 3 минут. Повторить комплекс 10 раз.

День четвертый: отдых

День пятый: плечи и руки

• 10 повторений жима над головой, отдых 20 секунд.
• 10 повторений сгибания рук на бицепс, отдых 20 секунд.
• 10 повторений дробилок черепа, отдых от 1 до 3 минут. Повторить комплекс 10 раз.

Итак, если вы не можете нарастить мышечную массу, попробуйте Немецкий объемный тренинг в течение нескольких недель. Следите за используемыми весами и старайтесь каждую неделю немного увеличивать их. Помните, что есть много способов выполнения этой техники и разбивки на разные движения для каждой группы мышц. Попробуйте разные комплексы и найдите то, что лучше всего подходит именно вам.

Если вы хотите попробовать немецкий объемный тренинг, но не знаете, с чего начать, свяжитесь с западным персональным тренером. Мы будем рады организовать сессию и помочь вам освоить новые методы обучения! Посетите westernracquet. com/personal-training и заполните форму запроса или зайдите на стойку тренера и поговорите с тренером в любое время!

Огромный в спешке: 30-минутная тренировка груди

Пришло время для еще одной записи в нашей Огромный в спешке: 30-минутная тренировка для массы!

Для большинства из вас, следящих за этой серией, тренировка, которую вы так долго ждали — 30-минутная тренировка груди на массу!

Ни для кого не секрет, что парни любят тренировать грудь. На самом деле, если бы у них была способность к восстановлению, как у Росомахи, они бы тренировали грудь каждый день в неделю и дважды в воскресенье!

Но реальность такова, что иногда меньше значит больше.

Мы собираемся показать вам, как выполнить более качественную работу за меньшее время с помощью 30-минутной тренировки груди.

Как и другие 30-минутные тренировки на массу, эти тренировки просты, но не легки. Вы должны быть полностью сосредоточены и преданы своему делу, если хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств на наращивание мышечной массы.

Используя суперсеты и трисеты с небольшим отдыхом между ними, вы сможете лучше поддерживать размер и силу в других областях. Если все сделано правильно, вы можете получить все преимущества за 30-минутную тренировку груди, а не за подход за подходом.

ВПЕРЕД!

Увеличьте объем с помощью Ape Sh*t Max Pump!

Ape Sh*t Max Pump – это высококачественная предтренировочная добавка, разработанная для повышения производительности и серьезного накачивания мышц.

Каждая порция содержит качественные дозы мощных усилителей накачки, включая 3DPump-Breakthrough, нитрозигин и L-таурин, а также другие ингредиенты премиум-класса, подтвержденные исследованиями, которые помогают поддерживать остроту ума, энергию, силу и (конечно) НАСОС!

Начните тренировку прямо сейчас с Ape Sh*t Max Pump!

30-минутная тренировка груди на массу

Вариант №1

Вариант № 2 — Буйство Отдых-Пауза

Примечание. Полное описание см. в указателях тренировок ниже.

Вариант № 3 — Bonanza с собственным весом

Примечание. Полное описание см. в указателях тренировок ниже.

Указания по тренировкам

Как и в случае с другими 30-минутными тренировками на массу, мы воспользуемся преимуществами некоторых экономящих время техник наращивания мышечной массы, которые помогут максимизировать каждую минуту, проведенную в тренажерном зале. больше прибыли за меньшее время.

Тренировка #1

Эту 30-минутную тренировку груди мы начнем с жима гантелей на наклонной скамье. У большинства парней верхняя часть грудных мышц недоразвита, и, начиная с жима на наклонной скамье, вы помогаете устранить слабое место, атакуя его, когда вы наиболее свежи умственно и физически.

Нам нравится использовать небольшой угол наклона (не более 30 градусов). Если угол наклона превышает 45 градусов, жим больше сфокусирован на дельтах, чем на грудных мышцах.

После выполнения разминочных сетов в жиме на наклонной скамье вы выполняете один сет с двумя отжиманиями. По сути, вы объединяете три рабочих набора в один расширенный набор. Это позволяет вам накопить много тяжелых повторений за короткий промежуток времени.

Вот как это сделать:

• Сделайте 6 повторений до отказа
• Падение до нагрузки, которую вы можете выполнить в подходе из 12 повторений (выполняется до отказа)
• Снова сбросьте вес и выполните 20 повторений

После выполнения дроп-сета в жиме на наклонной скамье вы перейдете к сложному сету жима от груди в тренажере с суперсетом и кроссоверами на тросах.

Минимальный отдых между двумя упражнениями. После того, как два упражнения выполнены (и у вас в груди огромный памп), отдохните 90-120 секунд и возвращайтесь после него!

Тренировка № 2 — Буйство отдыха-паузы

Эта 30-минутная тренировка груди полностью посвящена тренировке отдых-пауза. Это чрезвычайно эффективный, но дьявольский метод обучения. По сути, вы бьете мышцу до тех пор, пока она не истощится, даете ей короткую передышку, а затем бьете снова, и снова, и снова.

В приведенной выше тренировке вы увидите жим лежа в 5 подходах и 35 повторениях. Это не означает, что вы выполняете 5 подходов подряд и должны выполнять по 35 повторений в каждом подходе.

Каждое упражнение разделено на 5 мини-сетов, и перечисленные повторения являются вашей целью. Когда вы сможете выполнить количество повторений, указанное для упражнения (т.е. ваша цель повторений). Просто добавьте небольшой вес в следующий раз, когда будете выполнять тренировку.

Вот как нужно выполнять каждое упражнение:

• Выполните свой первый мини-сет в жиме лежа, используя вес, который вы можете поднять в 12-15 повторениях.
• Выполняйте как можно больше качественных повторений, заканчивая подход, когда чувствуете, что можете пропустить следующее повторение.
• Поднимите вес, отдых 30 секунд
• Выполняйте второй мини-сет, останавливаясь, когда техника начинает ухудшаться или вы чувствуете, что можете пропустить следующее повторение
• Поднимите вес, отдых 30 секунд
• Выполните свой третий мини-набор
• Отдых 30 секунд
• Выполните свой четвертый мини-набор
• Отдых 30 секунд
• Выполните свой пятый и последний мини-набор
• Лягте на пол и соберитесь с мыслями, затем переходите к следующему упражнению

В заключение: вы можете закончить тренировку после того, как закончатся три подхода отдыха-паузы. Но если вы чувствуете себя особенно бодрым, сделайте один тотальный подход отжиманий до отказа и приготовьтесь к накачке (и последующей болезненности), которую вы никогда раньше не чувствовали!

Тренировка № 3 — Bodyweight Bonanza

Иногда у вас так мало времени, что вы даже не успеваете доехать до спортзала и обратно, или вы просто предпочитаете тренироваться, не выходя из дома и у вас может не быть оборудования, доступного вам, как в тренажерном зале.

Вы можете задаться вопросом, даст ли результат тренировка груди за 30 минут. Не бойтесь, у нас есть решение, которое поможет вам построить большие грудные мышцы, используя только вес вашего тела, в виде трехминутного стека для наращивания мышц с собственным весом.

Вы выполните три упражнения одно за другим без отдыха.

Выполните как можно больше высококачественных повторений в течение минуты — никаких полуповторений, никаких подпрыгиваний, никакого обмана. Медленное, контролируемое опускание и взрывной жим вверх

Когда вы достигаете отказа, отдохните оставшуюся часть минуты, пока не наступит время приступить к следующему движению, или используйте паузу для отдыха, чтобы сделать несколько дополнительных повторений (лучше оставить это на потом). последний раунд или два, хотя это очень утомительно).

3-минутная тренировка мышц груди

• Провалы*
• Отжимания с поднятыми ногами
• Стандартные отжимания

*Примечание.

Программа фитнес-питания: зачем?

Вы серьезно задумались о состоянии своего тела и приступили к тренировкам в зале? Поздравляем, вы вступили на важный путь заботы о себе! Многие новички на этом пути, однако, не знают о важностях индивидуальной программы питания и персональных тренировок, тратя при этом много сил и денег впустую. Чтобы этого не случилось с вами – прочитайте наш материал.

.

Запомните: ваша фигура создается не только в нашем тренажерном зале в Одинцово, но и на вашей собственной кухне. Примерно 70% успеха фитнес-тренировок зависит от правильного питания. А вот понятие «правильное» в этом случае для каждого свое. Стандартные диеты, множество рецептов для которых вы найдете в интернете, не работают для всех без исключения, или их эффект бывает слишком краткосрочным. Почему? Дело в том, что каждое тело уникально, и по-настоящему эффективная программа питания может быть разработана только индивидуально.

Составить программу фитнес-питания в Одинцово вам помогут наши специалисты. Вот что будет учитывать тренер:

1. Цель и режим тренировок

Вы хотите просто поддерживать форму, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу? Это совершенно разные цели, для которых подойдут и разные программы фитнес-питания. Вам также следует обсудить с инструктором режим ваших тренировок и совместить с режимом питания.

2. Особенности организма

Каждый из нас полностью уникален, и это не просто слова. Пол, возраст и вес – это только начало. Вместе с инструктором тренажерного зала в Одинцово вы обсудите обмен веществ, ваши энергозатраты в течение дня, двигательную и умственную активность и то, как она обычно на вас сказывается. Из этих данных производится расчет калорий, необходимых вам в течение дня.

3. Пищевые привычки

Ваши предпочтения в еде и привычки по приему пищи тоже обязательно должны отразиться на программе фитнес-питания.

4. Физическое состояние

Противопоказания по состоянию здоровья и наличие травм – очень серьезные факторы, которые самостоятельно сложно оценить. Часто, если вы пережили травмы, очень важно в последствии получать достаточное количество белков и полезных микроэлементов. Правильно составить рацион питания, который не навредит, а принесет пользу, вам помогут наши тренера.

5. Результаты

Это самое важное: если ваша индивидуальная программа питания и тренировок не работает, тренер быстро это отследит. Каждая мелочь в программе важна – вместе с опытным инструктором вы выработаете идеально походящую вам схему.

Фитнес-клуб Silver Gym настоятельно рекомендует своим клиентам начинать с главного – встречи с персональным тренером и разработки индивидуальной программы питания.  Это поможет вам сэкономить много времени, сил и средств, ускорив достижение заветной цели.

Профессиональная программа фитнес-питания в Одинцово – это легко! Запишитесь на свою первую встречу с инструктором по телефону: 8 (499) 558-49-12

• Назад
• Вперёд

При покупке программы тренировок и питания RAKAMAKAFIT ONLINE — фитнес-ленты в подарок

С нас полное руководство к действию + инвентарь для тренировок!
При покупке программы тренировок и питания #RAKAMAKAFIT ONLINE набор фитнес-лент в подарок!

Добавить в корзину

Результат гарантирован, ведь теперь у тебя будут все инструменты для изменений:

• Тренировки

  Продуманная система разнообразных и безопасных занятий.

• Питание

  Рацион на каждый день + база пп рецептов.

• Индивидуальный подход

  Для нас важен твой комфорт и здоровье! Поэтому мы предлагаем рацион и тренировки согласно твоим особенностям.

Результат гарантирован, ведь теперь у тебя будут все инструменты для изменений:

• Тренировки

  Продуманная система разнообразных и безопасных занятий.

• Питание

  Рацион на каждый день + база пп рецептов.

• Индивидуальный подход

  Для нас важен твой комфорт и здоровье! Поэтому мы предлагаем рацион и тренировки согласно твоим особенностям.

А еще это экономит деньги и время!
По цене месячного абонемента на фитнес ты получаешь личного тренера и качественное оборудование для фитнеса на всю жизнь. Забудь про потерянное в дороге время, тренируйся где и когда тебе удобно!

Добавить в корзину

Подарок при покупке программы тренировок и питания — набор латексных лент RAKAMAKAFIT

Это твой тренажерный зал в сумочке!

КРАСИВОЕ ТЕЛО ЗА ПЯТЬ НЕДЕЛЬ – ЭТО РЕАЛЬНО!

Курс состоит из 18 тренировок и рассчитан на 5 недель. Мы предложим тебе разнообразные упражнения исходя их особенностей твоего здоровья: проблемы с коленями, варикоз, диастаз. В курс входит стандартный тренировочный план, только с фитнес-лентами и 7 дополнительных планов тренировок.

Рацион на каждый день разработан с учетом пищевых предпочтений. Доступно 5 видов программ: стандартная, диабетик, вегетарианец, веган, без лактозы. Все программы питания рассчитываются на основе анкеты и оптимальны по ККАЛ и БЖУ.

Также мы учитываем твои фитнес цели, поэтому с нашими программами будет легко как похудеть, так и набрать мышечную массу. Дополнительно ты получишь базу вкусных и полезных рецептов, которые помогут разнообразить меню.

Доступ приходит на почту в течение суток после оплаты заказа.
Доступ в систему предоставляется на период 5 недель. (С момента первого захода)

Добавить в корзину

• Самые эффективные тренировки

  Авторский курс видео-упражнений для максимально достижения результата. Ты хочешь похудеть или набрать массу? У тебя варикоз, диастаз или болят колени? Все это мы учтем!

• Разумное питание

  Рацион на каждый день с учетом твоих индивидуальных предпочтений. Доступно целых 5 программ: стандартная, диабетик, вегетарианец, веган, без лактозы. Бонусом я поделюсь с тобой базой вкусных и полезных рецептов.

• Результат, которого ждешь

  В личном кабинете ты сможешь добавлять отчеты о своих изменениях. Это позволит отслеживать результаты и развивать дисциплину.

ИСТОРИИ УСПЕХА #RAKAMAKAFIT

Фото счастливых клиентов RAKAMAKAFIT и участниц марафона трансформации тела RAKAMAKAFON

Прикладное питание | Программа диеты и упражнений на 2 недели

ПРИНИМАЙТЕ ВЫЗОВ НА 2 НЕДЕЛИ!
Поздравляем! Вы собираетесь приступить к двухнедельной диете и программе упражнений, которые положат начало здоровому образу жизни. Эта разработанная врачом система специально разработана, чтобы помочь вам похудеть, чтобы вы выглядели и чувствовали себя великолепно. Приложив немного усилий, решимости и самоотверженности, мы уверены, что результаты будут стоить затраченных усилий. Готовы ли вы принять вызов?

ПЛАН ДИЕТЫ
ЧТО МНЕ ЕСТЬ?
Богатые питательными веществами, низкокалорийные продукты — секрет того, как сбросить и удержать вес. Ваша цель на следующие 2 недели — выбирать продукты с наибольшей питательной ценностью. Это означает выбор продуктов, богатых питательными веществами и с низким содержанием калорий. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки при каждом приеме пищи.

Цельные продукты — лучшая форма питания. Термин «цельные продукты» буквально относится к еде в ее цельной форме с минимальной обработкой, чтобы сохранить ее как можно ближе к первоначальной форме. Например, визуализируйте целое яблоко и сравните его со стаканом яблочного сока. само по себе не содержит кожуры, семян или мясистой сердцевины. Тем не менее, целое яблоко обладает всеми полезными качествами всего плода и, следовательно, более полезными для здоровья. Этот пример применим ко всем продуктам, поэтому предпочтение следует отдавать цельным продуктам, а не обработанным. означает, что вы получаете максимально возможный запас питательных веществ.

Цвет важен! Антиоксиданты, называемые «полифенолами», ответственны за яркие пигменты (яркие красные, зеленые, синие и пурпурные оттенки) многих фруктов и овощей. Сохраняя красочный выбор продуктов, вы не только получаете великолепно выглядящую еду, но и

КОГДА НУЖНО ЕСТЬ?
Всегда завтракайте! Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. для физической и умственной энергии и концентрации. В идеале вы должны завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ. Если вы не привыкли есть так рано, попробуйте (по крайней мере, в течение следующих 2 недель) есть очень легкий, но питательный завтрак, который поможет вам взбодриться утром.0004

Обед должен быть самым большим приемом пищи за день. Это когда ваши пищеварительные ферменты максимально активизированы, и ваше тело готово расщеплять и усваивать пищевые питательные вещества. Самый большой прием пищи в середине дня обеспечивает ваше тело калориями, необходимыми ему для поддержания активности.

Ужин всегда должен быть легким и ранним. Старайтесь заканчивать ужин до 19:00 или, по крайней мере, за два часа до сна. Важно давать пищеварительной системе отдых в ночное время и позволять телу восстанавливаться, регенерировать и очищаться от токсинов. Чтобы ваш метаболизм функционировал с максимальной эффективностью, он опирается на этот ночной восстановительный процесс, поддерживающий работу вашего тела на оптимальном уровне.

Во время двухнедельного буткемпа разрешено перекусывать. Небольшой перекус между обедом и ужином может помочь поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и ограничить переедание.

ПЛАН ПИТАНИЯ:
Следующий план питания обеспечивает 1250 калорий в день. Эта диета разработана с научной точки зрения для здорового похудения в течение 2 недель. Ниже приводится обзор основных рекомендаций по питанию с указанием дневного количества продуктов, разрешенных для каждой группы продуктов. Вы можете смешивать и сочетать продукты в течение дня (будьте осторожны, чтобы не превысить свою цель по калориям) или вы можете просто следовать одному из трех предварительно разработанных меню ниже.

Рекомендации по питанию
Фрукты: 1 чашка (1 чашка эквивалентна: 1 чашке свежих/замороженных/консервированных фруктов, 1 чашке фруктовых соков, ½ чашки сухофруктов) (здоровые варианты включают: яблоки, груши, манго, виноград, вишня , малина, черника, клубника, гранаты)

Овощи: 1,5 стакана (½ стакана эквивалентны: ½ стакана сырых/приготовленных/замороженных/консервированных овощей, ½ стакана овощного сока, 1 стакану листовой зелени) включают: темно-зеленые овощи, оранжевые овощи, крахмалистые овощи, сухие бобы и горох)

Зерновые: 4 унции (1 унция эквивалентна: 1 чашке зерновых хлопьев, 1 ломтику хлеба, 1 небольшой булочке, ½ чашки вареного риса, 1 унции сухих макарон) (по возможности выбирайте цельнозерновые)

Мясо и бобы: 3 унции (1 унция эквивалентна: 1 унции нежирного мяса/птицы/рыбы, 1 яйцу, ¼ чашки вареных бобов, 1 столовой ложке арахисового масла, ½ унции орехов/семечек (миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнуха, тыквенные семечки))

Молоко: 2 чашки (1 чашка эквивалентна: 1 чашке молока/йогурта/соевого молока, 1½ унции сыра) (по возможности выбирайте нежирные или обезжиренные варианты)

Масла: 4 ч. 8:00–9:00)
½ чашки овсяных хлопьев
1 чашка йогурта
черный кофе или травяной чай

Обед (11:00–13:00)
1 ломтик цельнозернового хлеба (разрезать пополам)
2 унции тунца (только в воде)
Помидоры, огурцы , листья салата (всего ¾ стакана)
1 чайная ложка майонеза + 1 чайная ложка оливкового масла

Полдник (с 15:00 до 16:00)
1 чашка свежих фруктов или 1 фрукт (яблоко, груша, слива, персик и т. д.)

Ужин (с 17:00 до 19:00)
1 кукурузная лепешка
½ чашки черных бобов
½ чашки сальса
1 ½ унции сыра
½ чашки тертого салата
½ чашки вареного риса

Меню №2
Завтрак (8–9 утра)
Смузи (смешайте 1 чашку ягод + 1 чашку соевого молока и кубики льда)
1 ломтик тоста
1 чайная ложка сливочного масла

Обед (с 11:00 до 13:00)
1 чашка вареного зерна (например, белого риса, коричневого риса, дикого риса, лебеды, проса и т. д.)
¾ стакана овощей (например, брокколи, цветная капуста, морковь и т. д.)
2 унции нежирного мяса (примерно размером с ½ колоды игральных карт)

Закуска (с 15:00 до 16:00)
1 яйцо или ½ унции орехов/ семян

Ужин (17:00–19:00)
1½ чашки листовой зелени (салатный микс или капуста на пару)
2 чайные ложки легкого соуса
1½ унции сыра

Меню №3
Завтрак (8:00–9:00)
1 чашка с высоким содержанием клетчатки хлопья
½ стакана молока/соевого молока
1 банан

Обед (с 11:00 до 13:00)
1 чашка пасты
½ чашки овощей или ½ чашки соуса для пасты
2 чайные ложки оливкового масла
2 унции нежирного мяса

перец

Ужин (с 17:00 до 19:00)
6 крекеров
1 чашка обезжиренного творога
½ унции смешанных орехов

ДЕСЯТЬ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ УСПЕХА НА ДИЕТЕ:

1. Заранее планируйте свое питание на неделю.
2. Пейте 8 или более стаканов воды в день. И выпивайте по крайней мере один стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы уменьшить аппетит.
3. Избегай соблазнов! Очистите свой холодильник и кладовую от всех продуктов, которые могут сорвать вашу диету.
4. Ешьте медленно; тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками. Мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы понять, что вы сыты.
5. Готовьте сами дома и не поддавайтесь искушению пойти куда-нибудь поесть.
6. По возможности пробуйте новые продукты; это дает возможность внести разнообразие в ограниченную диету.
7. Добавляйте специи или перец чили в пищу, чтобы усилить вкус и чувство сытости.
8. Чистите зубы после каждого приема пищи, чтобы не было соблазна перекусить.
9. Спите 8 часов в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна может стимулировать аппетит и привести к перееданию.
10. Следи за конечной целью!

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

ДВИГАЙСЯ!
Упражнения являются важной частью любой программы по снижению веса. Упражнения не только помогают сжигать калории, но также могут помочь повысить энергию, улучшить настроение и повысить качество жизни. В течение следующих 2 недель возьмите на себя обязательство уделять время ежедневной физической активности. Мы рекомендуем умеренные (не слишком напряженные) физические нагрузки, такие как ходьба и/или бег. Поскольку вы будете на низкокалорийной диете, важно не переусердствовать! А если вы новичок в тренировках, начинайте медленно! Попробуйте гулять быстрым шагом по 15-25 минут в день и постепенно доведите это время до 30-40 минут (или больше) в день! В долгосрочной перспективе изучение различных видов физической активности может помочь вам оставаться активным. Вот несколько вариантов, которые помогут вам двигаться: езда на велосипеде, плавание, походы (в гору или по лестнице), танцы, поднятие тяжестей, садоводство, командные виды спорта и т. д.

 

Первая неделя:
Уровень активности	Разминка	Упражнение	Охлаждение	Общее время (минуты)	раз в неделю
Минимум	Медленная ходьба 5 мин.	Быстрая ходьба 15 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	25	Ежедневно
Максимум	Медленная ходьба 5 мин.	Быстрая ходьба/бег трусцой 30 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	40	Ежедневно
Вторая неделя:
Уровень активности	Разминка	Упражнение	Охлаждение	Общее время (минуты)	раз в неделю
Минимум	Медленная ходьба 5 мин.	Быстрая ходьба 15 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	30	Ежедневно
Максимум	Медленная ходьба 10 мин.	Быстрая ходьба/бег трусцой 45 мин. или Толчковый режим 20 мин/ Работа 5 мин/ Толчковый режим 20 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	60	Ежедневно

 

Ресурсы:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf
http://www.choosemyplate.gov/

Данная программа диеты и физических упражнений не предназначена для медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг перед началом любой диеты или программы упражнений и спросите, достаточно ли вы здоровы, чтобы участвовать в этой диете и программе упражнений. Никогда не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг относительно вашего здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть медицинская проблема или состояние, немедленно обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику.

Упражнения и фитнес | Nutrition.gov

Узнайте о пользе физической активности для здоровья и найдите ресурсы, такие как журналы упражнений, планировщики и примеры, которые помогут вам сохранять постоянство с течением времени.

Примеры упражнений и видео

Просмотр примеров упражнений и видео. Не забывайте начинать медленно, если вы новичок в упражнениях, и поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы.

Инструменты для того, чтобы стать и оставаться активным

Ознакомьтесь с инструментами, которые помогут вам в достижении ваших целей в области физической активности, включая планировщики упражнений, журналы и тесты прогресса.

Добавление физической активности в вашу жизнь

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Если вы думаете: «Как я могу соблюдать правила каждую неделю?» Не волнуйтесь. Вы будете удивлены разнообразием занятий, из которых вам предстоит выбирать.

Упражнения при хронических заболеваниях

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения

Узнайте, как безопасно заниматься спортом при хронических заболеваниях, таких как деменция, артрит или хроническая боль.

Приготовьтесь к жизни: упражнения и физическая активность для здорового старения

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения

Узнайте о пользе упражнений и физической активности для пожилых людей. Кроме того, вы найдете подробную информацию о том, как начать работу, безопасно тренироваться и не сбиться с пути.

Как пожилые люди могут начать заниматься спортом

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения

Ознакомьтесь с советами, как стать более активным в пожилом возрасте, в том числе с чего начать и ставить цели в фитнесе.

Снова начать тренироваться после перерыва

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения

Хотите вернуться к своим тренировкам? Ознакомьтесь с этими советами.

Руководство по физической активности

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт сердца, легких и крови, Образовательная инициатива по борьбе с ожирением

Найдите информацию о пользе физической активности, примеры умеренной физической активности и советы для начинающих.

Ходьба: шаг в правильном направлении

HHS, Национальный институт здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови

Подробный пример программы ходьбы, предназначенной для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения артериального давления.

Активен в любом размере

HHS, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Информационная сеть по контролю веса

Узнайте, как быть активным в любом размере, получая от этого удовольствие и чувствуя себя хорошо.

Упражнения по бюджету

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus

Попробуйте эти недорогие или бесплатные идеи для занятий спортом без больших затрат.

Физическая активность

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus

Предоставляет информацию о физической активности и использовании организмом калорий, а также иллюстрации и определения. Также на испанском языке.

Йога для здоровья (электронная книга)

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья

Найдите подробную информацию о пользе йоги для здоровья и хорошего самочувствия.

Кампания Move Your Way®: материалы во время и после беременности

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Просмотрите эти информационные бюллетени, плакаты и видеоролики, чтобы узнать, как безопасно заниматься спортом во время и после беременности.

Рекомендации по физической активности для американцев

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Руководство по физической активности для американцев представляет собой основанное на фактических данных руководство, которое помогает американцам поддерживать или улучшать свое здоровье с помощью физической активности.

Оставайтесь активными с инвалидностью: краткие советы

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Получите совет о том, как вести активный образ жизни для людей с ограниченными возможностями.

Оставайтесь активными во время беременности: краткие советы

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Узнайте, что беременным женщинам следует знать до и во время тренировки.

Физическая активность в помещении

Департамент по делам ветеранов США

Найдите список физических упражнений, которые вы можете выполнять в помещении.

Присоединение к тренажерному залу

Федеральная торговая комиссия

Узнайте, как выбрать тренажерный зал, соответствующий вашему бюджету и потребностям.

Советы по покупке тренажеров

Федеральная торговая комиссия

Устали ехать в спортзал на тренировки? Вот на что следует обратить внимание при покупке тренажеров для дома.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи.

Какие занятия способствуют похудению

Содержание

• Какие занятия способствуют похудению
• Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения
  • Сплит-тренировка для похудения
• Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения
• Жиросжигание и набор мышц у всех остальных
• Как быть?
  • Классический подход: циклы набора мышц и сушки
  • Циклические диеты
• Жиросжигающая тренировка: чтобы и вес сбросить, и мышцы сохранить для красивой фигуры
• Польза
• Какими должны быть занятия
  • Аэробная или анаэробная
  • Круговая или интервальная
• Основные принципы
• Примерные программы
  • Кардио
  • Силовая
  • Интервальная
  • Круговая
  • Для мужчин в тренажёрном зале
  • Для девушек в тренажёрном зале
  • Для мужчин в домашних условиях
  • Для женщин в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.

Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.

Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.

Аэробные упражнения максимально насыщают ткани кислородом и активно помогают избавиться от лишних килограмм.

Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.

Начинать тренировку необходимо с разминки.

В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.

Сплит-тренировка для похудения

В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.

1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:

• приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
• румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
• выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
• отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
• разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
• сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.

2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:

• жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
• кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
• обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
• протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
• скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.

3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:

• тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
• фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
• подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
• тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
• подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.

Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения

Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.

• приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
• выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
• тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
• отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
• подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
• подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
• отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – орбитрек 15 минут.

Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Как быть?

Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

Циклические диеты

Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.

Жиросжигающая тренировка: чтобы и вес сбросить, и мышцы сохранить для красивой фигуры

Желая получить идеальную фигуру, люди садятся на изнурительные диеты, морят себя голодом, бесконечно занимаются чистками печени и кишечника, делают антицеллюлитные обёртывания и носят утягивающее бельё с эффектом сауны.

Несмотря на столь комплексный подход, результаты, откровенно говоря, разочаровывают. Вес уходит медленно, жировые отложения остаются, а вот мышцы становятся дряблыми и теряют свой тонус. А всё потому, что организм, поставленный в жёсткие условия дефицита калорий, начинает восполнять недостающую энергию, расщепляя именно мышечные волокна. Находясь в состоянии стресса, он ещё и запасы делает на чёрный день, боясь голода и недоедания. Хорошо, что из этого замкнутого круга есть спасительный выход. И имя ему — жиросжигающая тренировка.

Польза

Основных функций, которые выполняет тренировка для сжигания жира, две. Во-первых, приостановить формирование запасов на чёрный день. Во-вторых, запустить процесс расщепления адипоцитов. Если её грамотно организовать, она отлично их отрабатывает и в конечном итоге приводит к фигуре мечты — без отложений в проблемных местах и с сохранением рельефной мускулатуры. Как ей это удаётся?

Похудение без дефицита калорий невозможно. Многие совершают тотальную ошибку: садятся на диеты и голодовки в прямом смысле слова. Т. е. уменьшают объёмы порций, едят низкокалорийную пищу, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни: не вылезают из автомобиля и не встают с дивана. Сброс нескольких килограммов происходит исключительно за счёт выведения избыточной жидкости из организма. А дальше пойдут расщепляться мышцы. Для запуска жиросжигающих процессов и ускорения похудения нужны занятия спортом, причём с грамотным сочетанием кардио и силовых нагрузок. Они позволяют существенно увеличить расход калорий, при этом вполне нормально питаясь.

Выработка нужных гормонов

Расщеплению адипоцитов способствуют некоторые гормоны. Однако того количества, которое вырабатывается организмом, для жиросжигания недостаточно. Можно, конечно, решить данную проблему приёмом гормональных препаратов, но у них слишком много побочных эффектов и противопоказаний. Есть путь гораздо проще и безопаснее — правильно организовать занятия спортом. Высокий уровень тестостерона и соматотропина, блокирующих катаболизм мышц и способствующих активному расщеплению адипоцитов, обеспечен.

Одна из самых больших проблем похудения с помощью диет — замедленный обмен веществ , который не даёт запускаться жиросжигающим процессам. Занятия спортом отлично справляются с этой трудностью, разгоняя метаболизм до нужной скорости.

Следствием практически всех диет без поддержки жиросжигающих тренировок является снижение мышечного тонуса. Кожа становится дряблой и провисает. Мускулатура быстро начинает сдуваться и уменьшаться в размерах. Ведь организм черпает недостающую энергию именно из неё. А проблемные места так и остаются нетронутыми.

Если тренировки для сжигания жира оказывают такую неоценимую помощь при похудении и сохранении мышечной массы для формирования красивой фигуры, почему далеко не все торопятся их использовать? Во-первых, их нужно правильно организовать (знать комбинацию силовых и кардионагрузок, соблюдать схему, придерживаться программы и т. д.). Если допустить в таких моментах ошибку — результата не будет. Во-вторых, они достаточно изматывающи. Попробовав раз, второй, люди просто не могут заставить себя подняться с дивана и сходить на тренинг в четвёртый раз.

Какими должны быть занятия

Аэробные и анаэробные, интервальные и круговые, индивидуальные и групповые, домашние и в зале. Как из всего этого многообразия выбрать, какой должна быть тренировка на жиросжигание?

Аэробная или анаэробная

Большинство людей без раздумий скажут: для сжигания жира лучше подходят аэробные тренировки. Действительно, они достаточно активно расходуют калории. Однако небольшая силовая нагрузка тоже необходима — для сохранения красивой мышечной массы, которая позволит не только похудеть, но и подчеркнуть рельеф мускулатуры.

Поэтому специалисты настоятельно советуют сочетать в рамках одного занятия и анаэробные, и кардио упражнения. Примерное процентное соотношение для женщин — 20 к 80 (чтобы не перекачаться), для мужчин — 40 к 60.

Круговая или интервальная

Суть обеих примерно одна и та же. Цикличность нагрузки в рамках одного занятия. Обе тренировки могут быть жиросжигающими.

• 20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега;
• 5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза.

• 5 повторов упражнения, 30 секунд отдыха, снова 5 повторов, интервал отдыха в 1-1,5 минуты;
• 500 м интенсивного бега на максимальной скорости, 100 м размеренной ходьбы для восстановления дыхания, повтор.

По мнению специалистов, самая жиросжигающая тренировка — интенсивная (в достаточно высоком темпе) интервальная, сочетающая в себе силовую нагрузку и кардио. А вот, как и где вы занимаетесь (индивидуально или в группе, дома или в зале), совершенно не важно.

Основные принципы

Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:

1. Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — BCAA
2. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
3. Разминка и заминка обязательны.
4. Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
5. В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
6. При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
7. Продолжительность — по 30 до 60 минут.
8. Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
9. Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
10. Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Сможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.

Примерные программы

Особого внимания требует планирование тренировок для жиросжигания, так как схемы, продолжительность, регулярность занятий крайне важны для получения нужного результата. Ориентируйтесь на тип тренинга, который выбрали. Если есть сомнения или не чувствуете никакого эффекта по прошествии месяца — проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Откорректируйте программу в соответствии с его рекомендациями. Главное — не опускайте руки.

Кардио

Мощная программа тренировок для сжигания жира, которая попутно улучшит работу сердечно-сосудистой системы и прокачает выносливость. Однако она требует обязательного использования пульсометра на занятия. Для контроля нагрузки на организм нужно следить за частотой сердечных сокращений. Её максимально допустимое значение можно получить, если от 220 отнять количество лет (возраст). Столько ударов в минуту — ваш потолок. Высчитав нужный процент от этого ЧССmax, можно выбрать оптимальную пульсовую зону для жиросжигания:

Так что, занимаясь кардио , следите за тем, чтобы попасть в нужную пульсовую зону, которая обеспечит жиросжигающий эффект.

Силовая

Все твердят, что силовые тренировки не являются жиросжигающими. Однако можно создать такие условия, при которых и анаэробные нагрузки будут способствовать не набору массы, а похудению. Во-первых, в программу нужно включить хотя бы 1 кардиозанятие и 1 смешанное. Во-вторых, выбирайте высокий темп для максимального расходования калорий — и результат не заставит себя ждать. Ниже представленная программа рекомендуется мужчинам. Уже по истечении первой недели можно сбросить до 3 кг.

Данную программу можно наполнять разными упражнениями. Главное — соблюдать высокий темп и продолжительность занятий.

Интервальная

Перед интервальной жиросжигающей тренировкой необходимо тщательно размяться. Разминка должна быть суставной и включать пару упражнений из основного комплекса. Естественно, их следует выполнять с лёгкими весами и в размеренном темпе.

Специалисты называют именно интенсивные тренировки самыми жиросжигающими. Попробуйте реализовать данную программу хотя бы дважды в неделю — и вы поймёте, почему они так считают.

Круговая

Данная круговая тренировка разработана в основном для женщин, которые планируют заниматься дома. Она простая, преимущественно аэробная, поэтому перекачивания мышц бояться точно не стоит.

Начните с одного такого круга. Через неделю — подключайте второй. Ещё спустя неделю — третий.

Для мужчин в тренажёрном зале

Представителям сильной половины человечества очень важно не потерять мышечную массу при похудении и в то же время запустить жиросжигающие процессы. Ниже представленная программа отлично решает данную проблему.

Данная жиросжигающая программа отлично подойдёт для сушки.

Для девушек в тренажёрном зале

Девушкам главное — не перекачаться. Поэтому представленная ниже программа жиросжигающей интервальной тренировки позволяет и калории интенсивно расходовать (похудеть), и фигуру скульптурировать.

Любое из упражнений в данной программе можно заменить 15-минутной работой на тренажёре.

Для мужчин в домашних условиях

Организовать жиросжигающую тренировку можно и дома, без сложных спортивных конструкций. Мужчинам, например, будет достаточно гантелей . Достоинство ниже представленной программы в том, что она максимально проста.

Главное — выполнять упражнения в достаточно высоком темпе.

Для женщин в домашних условиях

Комплекс простейших упражнений, с которыми справится любая девушка, женщина, недовольная своим весом. Это интервальная жиросжигающая тренировка. Количество циклов выбираете сами, в зависимости от уровня физической подготовки.

Если хотите организовать жиросжигающую тренировку, не зацикливайтесь только на аэробных нагрузках. Да, они максимально эффективны именно для похудения. Но при грамотном сочетаниис силовыми упражнениями их результативность вырастает в разы. Вы получите не только снижение веса, но ещё и красивый мышечный рельеф

4-недельный план упражнений для похудения, чтобы быстро сбросить лишние килограммы

Это случается со всеми нами: жизнь насыщена, свободное время ограничено, и многие из нас проводят большую часть дня, сидя за письменным столом. Внезапно мы обнаруживаем, что набрали немного нежелательного веса. Это может быть обескураживающим открытием, но, к счастью, есть шаги, которые мы можем предпринять, чтобы вернуться в форму. Читайте дальше, чтобы найти план упражнений для похудения, который работает для вас!

Содержание

1. Как сбросить 20 фунтов за месяц?
   • Шаги, которые необходимо предпринять в плане упражнений для похудения
2. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
3. Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?
   • Что нужно есть?
   • Ваши любимые упражнения
4. Достаточно ли 30 минут в день для того, чтобы похудеть?
5. Итог

Как сбросить 20 фунтов за месяц?

Достижима ли цель похудеть на 20 фунтов за 1 месяц? Да, это возможно, если все сделано правильно и безопасно. Это может быть сделано, если вы действительно готовы взять на себя ответственность и готовы проявить свое видение или цель в полной мере. Это будет ваш менталитет, который сделает вас здесь или сломает. Короче говоря, вам придется сделать некоторые серьезные изменения во всем.

Шаги, которые необходимо предпринять в плане упражнений для похудения

1. Поставьте перед собой цели

Я рекомендую записать вашу конечную цель, что вы планируете сделать для ее достижения и когда она будет достигнута. Вот как ставить цели и успешно их достигать

2. Получить поддержку

После того, как вы это сделаете, я рекомендую уведомить вашу семью и/или друзей, что вы собираетесь сделать это для себя. Все становится проще, если люди вокруг вас знают и понимают ваши цели, чтобы они могли облегчить вам путь и при необходимости пойти на жертвы.

3. Сосредоточьтесь на еде

Как только это установлено, вам нужно приступить к работе. Уберите всю «нездоровую пищу» с кухни, из ящиков стола или из других мест, где вы прячете эти вкусности. Полностью избавьтесь от искушения. Зайдите в продуктовый магазин со списком в руках. Проводите большую часть своего времени на продуктовых островах. Думайте свежо и сыро.

Кроме того, вы должны быть готовы увеличить потребление белка. Белок, такой как нежирное мясо и морепродукты, и клетчатка, такая как бобовые, орехи и семена, являются очень хорошими источниками, которые насыщают вас и снижают уровень гормона грелина, стимулирующего чувство голода.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

4. Начните движение

Затем начните или измените текущую программу тренировки. ОБЯЗАТЕЛЬНО совмещайте силовые тренировки и аэробные тренировки. Я рекомендую выполнять 30-40 минут силовых тренировок и 25-30 минут кардио каждый день. Что касается вашего силового компонента, придерживайтесь движений всего тела или сложных движений — движений, которые будут нацелены на более чем один сустав и группу мышц. Эти типы упражнений ускорят частоту сердечных сокращений, сожгут больше калорий и одновременно укрепят мышцы и суставы.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы я рекомендую выполнять различные виды тренировок, например, стационарную тренировку с умеренным уровнем интенсивности на таких тренажерах, как степпер, эллиптический тренажер или беговая дорожка, а также интервальные тренировки средней и высокой интенсивности с использованием веса собственного тела, свободные гири, скакалка и боевые канаты.

Здесь вы увидите множество сложных движений, разделенных на односторонние и двусторонние: