Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения
Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи.
Какие занятия способствуют похудению
Содержание
- Какие занятия способствуют похудению
- Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения
- Сплит-тренировка для похудения
- Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения
- Жиросжигание и набор мышц у всех остальных
- Как быть?
- Классический подход: циклы набора мышц и сушки
- Циклические диеты
- Жиросжигающая тренировка: чтобы и вес сбросить, и мышцы сохранить для красивой фигуры
- Польза
- Какими должны быть занятия
- Аэробная или анаэробная
- Круговая или интервальная
- Основные принципы
- Примерные программы
- Кардио
- Силовая
- Интервальная
- Круговая
- Для мужчин в тренажёрном зале
- Для девушек в тренажёрном зале
- Для мужчин в домашних условиях
- Для женщин в домашних условиях
Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа.
Упражнения могут быть несколько видов.
Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.
Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.
Аэробные упражнения максимально насыщают ткани кислородом и активно помогают избавиться от лишних килограмм.
Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.
Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения
Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.
Начинать тренировку необходимо с разминки.
В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.
Сплит-тренировка для похудения
В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.
1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:
- приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
- румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
- выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
- кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
- отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
- разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
- сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.
2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:
- жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
- разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
- отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
- кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
- обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
- протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
- скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.
3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:
- тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
- фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
- кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
- подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
- подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.
Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.
Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения
Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.
- приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
- выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
- тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
- отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
- кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
- подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
- подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
- отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
- кардионагрузка – орбитрек 15 минут.
Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.
Жиросжигание и набор мышц у всех остальных
Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.
Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.
Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.
И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно.
Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.
Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.
Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.
И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.
Как быть?
Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек.
Поэтому есть два варианта.
Классический подход: циклы набора мышц и сушки
Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.
Циклические диеты
Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.
Жиросжигающая тренировка: чтобы и вес сбросить, и мышцы сохранить для красивой фигуры
Желая получить идеальную фигуру, люди садятся на изнурительные диеты, морят себя голодом, бесконечно занимаются чистками печени и кишечника, делают антицеллюлитные обёртывания и носят утягивающее бельё с эффектом сауны.
Несмотря на столь комплексный подход, результаты, откровенно говоря, разочаровывают. Вес уходит медленно, жировые отложения остаются, а вот мышцы становятся дряблыми и теряют свой тонус. А всё потому, что организм, поставленный в жёсткие условия дефицита калорий, начинает восполнять недостающую энергию, расщепляя именно мышечные волокна. Находясь в состоянии стресса, он ещё и запасы делает на чёрный день, боясь голода и недоедания. Хорошо, что из этого замкнутого круга есть спасительный выход. И имя ему — жиросжигающая тренировка.
Польза
Основных функций, которые выполняет тренировка для сжигания жира, две. Во-первых, приостановить формирование запасов на чёрный день. Во-вторых, запустить процесс расщепления адипоцитов. Если её грамотно организовать, она отлично их отрабатывает и в конечном итоге приводит к фигуре мечты — без отложений в проблемных местах и с сохранением рельефной мускулатуры. Как ей это удаётся?
Похудение без дефицита калорий невозможно.
Многие совершают тотальную ошибку: садятся на диеты и голодовки в прямом смысле слова. Т. е. уменьшают объёмы порций, едят низкокалорийную пищу, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни: не вылезают из автомобиля и не встают с дивана. Сброс нескольких килограммов происходит исключительно за счёт выведения избыточной жидкости из организма. А дальше пойдут расщепляться мышцы. Для запуска жиросжигающих процессов и ускорения похудения нужны занятия спортом, причём с грамотным сочетанием кардио и силовых нагрузок. Они позволяют существенно увеличить расход калорий, при этом вполне нормально питаясь.
Выработка нужных гормонов
Расщеплению адипоцитов способствуют некоторые гормоны. Однако того количества, которое вырабатывается организмом, для жиросжигания недостаточно. Можно, конечно, решить данную проблему приёмом гормональных препаратов, но у них слишком много побочных эффектов и противопоказаний. Есть путь гораздо проще и безопаснее — правильно организовать занятия спортом.
Высокий уровень тестостерона и соматотропина, блокирующих катаболизм мышц и способствующих активному расщеплению адипоцитов, обеспечен.
Одна из самых больших проблем похудения с помощью диет — замедленный обмен веществ , который не даёт запускаться жиросжигающим процессам. Занятия спортом отлично справляются с этой трудностью, разгоняя метаболизм до нужной скорости.
Следствием практически всех диет без поддержки жиросжигающих тренировок является снижение мышечного тонуса. Кожа становится дряблой и провисает. Мускулатура быстро начинает сдуваться и уменьшаться в размерах. Ведь организм черпает недостающую энергию именно из неё. А проблемные места так и остаются нетронутыми.
Если тренировки для сжигания жира оказывают такую неоценимую помощь при похудении и сохранении мышечной массы для формирования красивой фигуры, почему далеко не все торопятся их использовать? Во-первых, их нужно правильно организовать (знать комбинацию силовых и кардионагрузок, соблюдать схему, придерживаться программы и т.
д.). Если допустить в таких моментах ошибку — результата не будет. Во-вторых, они достаточно изматывающи. Попробовав раз, второй, люди просто не могут заставить себя подняться с дивана и сходить на тренинг в четвёртый раз.
Какими должны быть занятия
Аэробные и анаэробные, интервальные и круговые, индивидуальные и групповые, домашние и в зале. Как из всего этого многообразия выбрать, какой должна быть тренировка на жиросжигание?
Аэробная или анаэробная
Большинство людей без раздумий скажут: для сжигания жира лучше подходят аэробные тренировки. Действительно, они достаточно активно расходуют калории. Однако небольшая силовая нагрузка тоже необходима — для сохранения красивой мышечной массы, которая позволит не только похудеть, но и подчеркнуть рельеф мускулатуры.
Поэтому специалисты настоятельно советуют сочетать в рамках одного занятия и анаэробные, и кардио упражнения. Примерное процентное соотношение для женщин — 20 к 80 (чтобы не перекачаться), для мужчин — 40 к 60.
Круговая или интервальная
Суть обеих примерно одна и та же. Цикличность нагрузки в рамках одного занятия. Обе тренировки могут быть жиросжигающими.
- 20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега;
- 5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза.
- 5 повторов упражнения, 30 секунд отдыха, снова 5 повторов, интервал отдыха в 1-1,5 минуты;
- 500 м интенсивного бега на максимальной скорости, 100 м размеренной ходьбы для восстановления дыхания, повтор.
По мнению специалистов, самая жиросжигающая тренировка — интенсивная (в достаточно высоком темпе) интервальная, сочетающая в себе силовую нагрузку и кардио. А вот, как и где вы занимаетесь (индивидуально или в группе, дома или в зале), совершенно не важно.
Основные принципы
Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:
- Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — BCAA
- Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
- Разминка и заминка обязательны.
- Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
- В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
- При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
- Продолжительность — по 30 до 60 минут.
- Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
- Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
- Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.
Желательно — BCAAСможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.
Примерные программы
Особого внимания требует планирование тренировок для жиросжигания, так как схемы, продолжительность, регулярность занятий крайне важны для получения нужного результата.
Ориентируйтесь на тип тренинга, который выбрали. Если есть сомнения или не чувствуете никакого эффекта по прошествии месяца — проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Откорректируйте программу в соответствии с его рекомендациями. Главное — не опускайте руки.
Кардио
Мощная программа тренировок для сжигания жира, которая попутно улучшит работу сердечно-сосудистой системы и прокачает выносливость. Однако она требует обязательного использования пульсометра на занятия. Для контроля нагрузки на организм нужно следить за частотой сердечных сокращений. Её максимально допустимое значение можно получить, если от 220 отнять количество лет (возраст). Столько ударов в минуту — ваш потолок. Высчитав нужный процент от этого ЧССmax, можно выбрать оптимальную пульсовую зону для жиросжигания:
Так что, занимаясь кардио , следите за тем, чтобы попасть в нужную пульсовую зону, которая обеспечит жиросжигающий эффект.
Силовая
Все твердят, что силовые тренировки не являются жиросжигающими.
Однако можно создать такие условия, при которых и анаэробные нагрузки будут способствовать не набору массы, а похудению. Во-первых, в программу нужно включить хотя бы 1 кардиозанятие и 1 смешанное. Во-вторых, выбирайте высокий темп для максимального расходования калорий — и результат не заставит себя ждать. Ниже представленная программа рекомендуется мужчинам. Уже по истечении первой недели можно сбросить до 3 кг.
Данную программу можно наполнять разными упражнениями. Главное — соблюдать высокий темп и продолжительность занятий.
Интервальная
Перед интервальной жиросжигающей тренировкой необходимо тщательно размяться. Разминка должна быть суставной и включать пару упражнений из основного комплекса. Естественно, их следует выполнять с лёгкими весами и в размеренном темпе.
Специалисты называют именно интенсивные тренировки самыми жиросжигающими. Попробуйте реализовать данную программу хотя бы дважды в неделю — и вы поймёте, почему они так считают.
Круговая
Данная круговая тренировка разработана в основном для женщин, которые планируют заниматься дома.
Она простая, преимущественно аэробная, поэтому перекачивания мышц бояться точно не стоит.
Начните с одного такого круга. Через неделю — подключайте второй. Ещё спустя неделю — третий.
Для мужчин в тренажёрном зале
Представителям сильной половины человечества очень важно не потерять мышечную массу при похудении и в то же время запустить жиросжигающие процессы. Ниже представленная программа отлично решает данную проблему.
Данная жиросжигающая программа отлично подойдёт для сушки.
Для девушек в тренажёрном зале
Девушкам главное — не перекачаться. Поэтому представленная ниже программа жиросжигающей интервальной тренировки позволяет и калории интенсивно расходовать (похудеть), и фигуру скульптурировать.
Любое из упражнений в данной программе можно заменить 15-минутной работой на тренажёре.
Для мужчин в домашних условиях
Организовать жиросжигающую тренировку можно и дома, без сложных спортивных конструкций. Мужчинам, например, будет достаточно гантелей .
Достоинство ниже представленной программы в том, что она максимально проста.
Главное — выполнять упражнения в достаточно высоком темпе.
Для женщин в домашних условиях
Комплекс простейших упражнений, с которыми справится любая девушка, женщина, недовольная своим весом. Это интервальная жиросжигающая тренировка. Количество циклов выбираете сами, в зависимости от уровня физической подготовки.
Если хотите организовать жиросжигающую тренировку, не зацикливайтесь только на аэробных нагрузках. Да, они максимально эффективны именно для похудения. Но при грамотном сочетаниис силовыми упражнениями их результативность вырастает в разы. Вы получите не только снижение веса, но ещё и красивый мышечный рельеф
4-недельный план упражнений для похудения, чтобы быстро сбросить лишние килограммы
Это случается со всеми нами: жизнь насыщена, свободное время ограничено, и многие из нас проводят большую часть дня, сидя за письменным столом. Внезапно мы обнаруживаем, что набрали немного нежелательного веса.
Это может быть обескураживающим открытием, но, к счастью, есть шаги, которые мы можем предпринять, чтобы вернуться в форму. Читайте дальше, чтобы найти план упражнений для похудения, который работает для вас!
Содержание
- Как сбросить 20 фунтов за месяц?
- Шаги, которые необходимо предпринять в плане упражнений для похудения
- Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
- Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?
- Что нужно есть?
- Ваши любимые упражнения
- Достаточно ли 30 минут в день для того, чтобы похудеть?
- Итог
Как сбросить 20 фунтов за месяц?
Достижима ли цель похудеть на 20 фунтов за 1 месяц? Да, это возможно, если все сделано правильно и безопасно. Это может быть сделано, если вы действительно готовы взять на себя ответственность и готовы проявить свое видение или цель в полной мере. Это будет ваш менталитет, который сделает вас здесь или сломает.
Короче говоря, вам придется сделать некоторые серьезные изменения во всем.
Шаги, которые необходимо предпринять в плане упражнений для похудения
1. Поставьте перед собой цели
Я рекомендую записать вашу конечную цель, что вы планируете сделать для ее достижения и когда она будет достигнута. Вот как ставить цели и успешно их достигать
2. Получить поддержку
После того, как вы это сделаете, я рекомендую уведомить вашу семью и/или друзей, что вы собираетесь сделать это для себя. Все становится проще, если люди вокруг вас знают и понимают ваши цели, чтобы они могли облегчить вам путь и при необходимости пойти на жертвы.
3. Сосредоточьтесь на еде
Как только это установлено, вам нужно приступить к работе. Уберите всю «нездоровую пищу» с кухни, из ящиков стола или из других мест, где вы прячете эти вкусности. Полностью избавьтесь от искушения. Зайдите в продуктовый магазин со списком в руках. Проводите большую часть своего времени на продуктовых островах.
Думайте свежо и сыро.
Кроме того, вы должны быть готовы увеличить потребление белка. Белок, такой как нежирное мясо и морепродукты, и клетчатка, такая как бобовые, орехи и семена, являются очень хорошими источниками, которые насыщают вас и снижают уровень гормона грелина, стимулирующего чувство голода.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
4. Начните движение
Затем начните или измените текущую программу тренировки. ОБЯЗАТЕЛЬНО совмещайте силовые тренировки и аэробные тренировки. Я рекомендую выполнять 30-40 минут силовых тренировок и 25-30 минут кардио каждый день. Что касается вашего силового компонента, придерживайтесь движений всего тела или сложных движений — движений, которые будут нацелены на более чем один сустав и группу мышц. Эти типы упражнений ускорят частоту сердечных сокращений, сожгут больше калорий и одновременно укрепят мышцы и суставы.
Для тренировки сердечно-сосудистой системы я рекомендую выполнять различные виды тренировок, например, стационарную тренировку с умеренным уровнем интенсивности на таких тренажерах, как степпер, эллиптический тренажер или беговая дорожка, а также интервальные тренировки средней и высокой интенсивности с использованием веса собственного тела, свободные гири, скакалка и боевые канаты.
Здесь вы увидите множество сложных движений, разделенных на односторонние и двусторонние:
Какое упражнение лучше всего подходит для похудения?
Почти невозможно выбрать только одно упражнение, которое поможет похудеть.
Однако, если вы хотите получить больше отдачи от затраченных средств, вы можете попробовать выполнить упражнение, которое не просто повысит частоту сердечных сокращений.
Кардиотренировки не всегда помогают похудеть. Именно силовые тренировки увеличивают ваш основной метаболизм, а это означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и в течение нескольких дней после нее (это известно как EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки или эффект догорания).
Наше тело нуждается в функциональности и подвижности, чтобы сделать нашу повседневную жизнь немного проще. Поэтому старайтесь выполнять силовые упражнения, которые являются многофункциональными и многосоставными (затрагивают более одной группы мышц и более одного сустава).
Основные движения или подъемы, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания с собственным весом и подтягивания, а также их вариации должны быть в центре вашей тренировки. Используйте свое тело по максимуму, используйте его эффективно и используйте свое время более продуктивно.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Попробуйте эту комбинацию последовательных упражнений в конце тренировки:
Начните с 5 подходов по 5 раундов , с перерывом 15-30 секунд после раунда.
- 2 Ходячие выпады
- 2 румынские тяги
- 2 отжимания
- 2 Renegade Rows
- 2 Планы.
Существует не одно упражнение, которое поможет сжечь жир на животе. Чтобы получить этот твердый пресс, вы должны приложить усилия. К сожалению, нет никакого способа обойти это. Во-первых, давайте развеем ошибочное представление о диете на 80% и упражнениях на 20%.
Все люди разные, и план упражнений для похудения, который лучше всего подходит для вас, будет в значительной степени зависеть от ваших целей в фитнесе.Например, если вы хотите похудеть и накачать пресс, вам, скорее всего, понадобится дефицит калорий (уменьшение калорийности по сравнению с требуемой калорийностью).
Что нужно есть?
Кроме того, вам нужно будет сосредоточиться на употреблении определенных видов продуктов. Употребление в пищу сырых, цельных и богатых питательными веществами продуктов необходимо не только для улучшения эстетики и состава тела, но и для общего процесса пищеварения. Другими словами, уменьшите или исключите потребление простых углеводов, трансжиров, обработанных и расфасованных продуктов. Эта диета также поможет вам достичь гормонального баланса, повысить уровень энергии и сохранить ясность ума.
Ваши любимые упражнения
В сочетании с употреблением питательных продуктов в условиях дефицита калорий упражнения имеют решающее значение.
Мы рекомендуем включать аэробные упражнения средней и высокой интенсивности вместе с программой силовых тренировок. Для проработки средней части тела при увеличении частоты сердечных сокращений лучше всего подойдут следующие упражнения:- альпинисты
- берпи
- подъемы ног
- скручивания на велосипеде
- махи ногами
- высокие колени
- передняя и боковая планка отжимания бедрами.
Что касается частоты и продолжительности этих тренировок, все зависит от вашего графика и самоотверженности. Однако, если ваша цель — набрать 6 кубиков, вам придется тренировать брюшной пресс часто, если не ежедневно. Кроме того, при обсуждении жира на животе вам необходимо учитывать другие жизненно важные компоненты, необходимые нашему телу, такие как хороший ночной сон, правильное увлажнение, снижение уровня стресса и поддержание баланса гормонов. Если за ними не ухаживать, они могут стать главной причиной появления жира на животе.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Достаточно ли заниматься 30 минут в день, чтобы похудеть?
Большинство людей здесь забывают, что жизнь непредсказуема. Нелегко совмещать наши обязательства, работу, семью, физическую форму и наше социальное, эмоциональное и психическое благополучие. Иногда мы можем быть очень строги к себе, заставляя себя делать и иметь все это. Но это просто не устойчиво. Если вы можете выделить только 30-минутную тренировку каждый день, сделайте это. Если вы можете выделить 15-минутную тренировку, сделайте это. Если вы можете посвятить целый час, что ж, это фантастика! Независимо от продолжительности, тренировка есть тренировка. Бег есть бег. Прогулка есть прогулка. Пока вы ежедневно двигаетесь, вы впереди игры.
Используйте свое время с умом!
Однако, если у вас мало времени для упражнений, вам нужно использовать это время с умом.
Если вы можете ходить в спортзал только 2-3 раза в неделю для силовых тренировок, этого более чем достаточно. В те дни, когда вы не можете прийти в спортзал, или в выходные, выполняйте кардио с собственным весом или растяжку, например йогу или упражнения на подвижность, не выходя из дома. Где есть воля, всегда найдется способ! Вспомните об этом, когда в следующий раз скажете, что у вас никогда нет времени на тренировки.Будьте готовы!
Подготовиться к тренировке просто необходимо, если вы ведете напряженный или напряженный образ жизни и вам не хватает времени. Чтобы увидеть оптимальные результаты, необходимо составить план тренировок. Запишите все и убедитесь, что вы соблюдаете. Скорректируйте свою программу по мере необходимости, чтобы убедиться, что ваше тело получает упражнения, которых оно заслуживает, и управляйте своим временем по ходу дела.
Кроме того, вы всегда можете обратиться за советом к медицинскому работнику о том, что лучше всего подходит для вас и вашей ситуации.
Конечно, предписанный план тренировок и продолжительность тренировок могут отличаться в зависимости от человека. В зависимости от того, являетесь ли вы спортсменом, спортсменом, новичком или пожилым человеком, предписанные упражнения и/или восстановительные тренировки и их частота будут различаться.Перспектива добавления диеты и физических упражнений к вашему распорядку дня может быть пугающей, но пошаговый подход сделает это выполнимым. Просто выберите план упражнений для похудения, который подходит вашему образу жизни, используя приведенные выше советы.
И помните: как только вы найдете время для упражнений, выработанные вами здоровые привычки останутся с вами еще долго после того, как вы достигнете желаемого веса!
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Избранные фотографии предоставлены: Звуки для бесплатного использования через unsplash.
com11 лучших онлайн-программ для тренировок
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Тренировки дома в последние годы стали очень популярными. Простота, заключающаяся в том, что вам не нужно выходить из дома, чтобы позаниматься в тренажерном зале или принять участие в групповом фитнес-классе, является одним из главных преимуществ.
Краткий обзор 11 лучших программ онлайн-тренировок
- Для занятий йогой: Йога с Адриен
- Для занятий балетом: Балетный станок
- Для пилатеса и медитации:
- Для приглашенных докладчиков: Popsugar Fitness
- Для тренировок и идей рецептов: Centr
- Для бесплатных тренировок: Nike Training Club
- Для тренировок до и после родов: The Bloom Method 7 Для 90 : Kukuwa Fitness
- Для тренировок с оборудованием или без него: The Body Coach TV
- Для мотивирующих тренировок: Body Project
- Для сложных тренировок: Jillian Michaels
Все люди разные, и план упражнений для похудения, который лучше всего подходит для вас, будет в значительной степени зависеть от ваших целей в фитнесе.
Мы рекомендуем включать аэробные упражнения средней и высокой интенсивности вместе с программой силовых тренировок. Для проработки средней части тела при увеличении частоты сердечных сокращений лучше всего подойдут следующие упражнения:
Если вы можете ходить в спортзал только 2-3 раза в неделю для силовых тренировок, этого более чем достаточно. В те дни, когда вы не можете прийти в спортзал, или в выходные, выполняйте кардио с собственным весом или растяжку, например йогу или упражнения на подвижность, не выходя из дома. Где есть воля, всегда найдется способ! Вспомните об этом, когда в следующий раз скажете, что у вас никогда нет времени на тренировки.
Конечно, предписанный план тренировок и продолжительность тренировок могут отличаться в зависимости от человека. В зависимости от того, являетесь ли вы спортсменом, спортсменом, новичком или пожилым человеком, предписанные упражнения и/или восстановительные тренировки и их частота будут различаться.
com
Тренировки дома также значительно дешевле, чем членство в тренажерном зале или плата за занятия, если не бесплатно, и есть множество отличных вариантов, доступных в Интернете.
Кроме того, исследования показывают, что тренировки с использованием онлайн-приложений или программ могут помочь людям преодолеть определенные барьеры, такие как нехватка времени, удобств или удовольствия.
Каждый может выбрать тренировку в зависимости от того, как он себя чувствует в этот день. Те, кто хочет расслабиться или снять стресс, могут выбрать йогу или пилатес. Для людей, которые хотят похудеть или улучшить свою физическую форму, есть интенсивные кардиотренировки, которые также могут повысить уровень эндорфинов, которые являются гормонами позитива в мозгу.
Занятия по растяжке и укреплению могут быть отличным вариантом для людей, которые подолгу сидят за столом или страдают от болей в спине.
Существуют тысячи программ онлайн-тренировок, из которых можно выбирать. В этой статье мы перечислим некоторые из лучших доступных вариантов.
Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся представленная информация основана исключительно на исследованиях и верна на момент публикации.
Медицинские новости Сегодня следует строгому отбору продуктов и процессу проверки. Узнайте больше здесь.
Было ли это полезно?
The following workout programs are ideal for people looking to relax and improve their flexibility:
For a yoga workout: Yoga with Adriene
| Cost | free | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Trial period | нет | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Поддерживаемые устройства | любые устройства с доступом к YouTube | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Необходимое оборудование | MAT Yoga, хотя это не важно | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pro | БЕСПЛАТНЫЙ обслуживание | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| CON | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| CON | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| CON | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| CON | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Yoga with Adriene — это канал на YouTube, который включает в себя ряд тренировок в гостиной, которые Эдриен адаптировала для различных заболеваний и состояний ума.| Cost | free | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Trial period | none | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Supported devices | любые устройства с доступом к YouTube | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Необходимое оборудование | стул | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pro | может помочь улучшить осанку и силу | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Con | не так подходит, как другие программы для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и передать некоторые из своих навыков. В результате тренировки с балетным станком сосредоточены на координации и гибкости, что делает их успокаивающим выбором. Танцор балета Эрнст Мейснер представляет эти тренировки, а Рекс Лобо аккомпанирует им вживую на фортепиано. Занятия дают людям возможность научиться балетным движениям у лучших профессионалов в этом художественном виде спорта. Упражнения не слишком утомительны, но они могут помочь участникам почувствовать себя вытянутыми и сильными, а также улучшить осанку. LEARN MORE For pilates and meditation: Glo
-требовать. Компания утверждает, что эти тренировки подходят для начинающих, средних и продвинутых людей. Glo предлагает различные занятия продолжительностью от 2 до 90 минут с различными экспертами в области оздоровления тела. Человек может приобрести членство за 24 доллара в месяц. Они также могут приобрести годовое членство со скидкой. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ Следующие программы тренировок идеально подходят для тех, кто ищет комплексный режим упражнений: Для приглашенных докладчиков: Popsugar Fitness
|
Он также включает кардио, HIIT и barre-упражнения.
В видеороликах с тренировками обычно участвуют три человека, демонстрирующие движения, подходящие для разных уровней физической подготовки или степени гибкости.
Он имеет более 350 классов, доступных по запросу.
Под оптимистичный саундтрек из разных регионов Африки Kukuwa призывает участников двигать каждой частью своего тела и с самого начала потеть.
Тренировки Джиллиан сложны и варьируются от HIIT и сжигания жира до силовых тренировок и занятий, направленных на снижение веса.
99 
Если боль сохраняется, им следует подумать о том, чтобы обратиться к врачу.
