Программа на грудные мышцы на массу после долгого перерыва: программа для мужчин и женщин

программа для мужчин и женщин

Казалось бы, что может быть труднее начала пути? На самом деле, очень сложно вернуться к тренировкам, чем их начать, ведь даже исходя из психологической составляющей, начинающий спортсмен полон сил и энтузиазма. Он ставит цели и мечтает достичь поставленных высот. В случае возвращения к тренировочному процессу, будь то после травмы или по любым другим причинам, спортсмен сталкивается с рядом проблем, первая из которых – это психологическая. Но если эмоциональную подавленность можно снять, то в кротчайшие сроки вернуться к прежним результатам не так-то просто!

Содержание

1. Правила тренировок после длительного перерыва
2. Программа тренировок после перерыва для мужчин
3. Пример тренировки на все тело
4. Второй этап
5. Программа тренировок после долгого перерыва для женщин
6. Мотивация для возвращения в ритм
7. Через какое время можно вернуться к прежним результатам?
8. Видео: первая тренировка после перерыва
9. Заключение

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?

1. Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
2. Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
3. Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
4. В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
5. Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
6. Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

1. Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
2. Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
3. Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
4. Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
5. Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
6. Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
7. Гиперэкстензия.
8. Любое упражнение на голень.
9. Скручивания.

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Приседания со штангой или жим ногами.
3. Выпады проходкой.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Упражнение на голень (на выбор).
6. Вертикальный жим гантелей.
7. Разведение гантелей в стороны.

• 1. Кардиоупражнение

Вторая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Жим штанги.
3. Разводка гантелей.
4. Отжимание на брусьях.
5. Французский жим.
6. Жим Арнольда.
7. Махи с гантелями перед собой.

• 1. Кардиоупражнение

Третья тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания.
3. Тяга вертикального блока.
4. Гиперэкстензия.
5. Тяга гантелей на наклонной скамье.
6. Разводка гантелей в наклоне.
7. Сгибание рук сидя со штангой.

• 1. Кардиоупражнение

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Программа тренировок после долгого перерыва для женщин

В тренировках для женщин стратегия иная. Во-первых, после перерыва для них не существует каких-то раздельных тренировок по группам мышц. Во-вторых, начать следует с минимальных и самых легких круговых тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, а переходить на полноценный тренинг только после полного восстановления физической формы. Начать тренировки можно с одного – двух подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями.

Круговая тренировка после длительного перерыва:

1. Разминка. Бег или работа на любом кардиотренажере.
2. Упражнение для ног (базовое со свободными весами и энергозатартное, например, выпады со штангой или жим ногами).
3. Жим штанги или гантелей.
4. Подтягивания на гравитроне или тяга вертикального блока.
5. Махи гантелями в стороны или жим сидя.
6. Гиперэкстензия.
7. Скручивания.

Вот минимальный список упражнений, которые следует включить в первые тренировки. В дальнейшем следует постепенно увеличивать нагрузку (количество повторов и упражнений). Добавить по одному упражнению на каждую группу мышц, например, упражнения на бицепс и трицепс, а также голень по желанию.

Мотивация для возвращения в ритм

Самая лучшая мотивация – это зеркало и плохое самочувствие. Каждый человек, занимающийся спортом длительное время, привыкает к темпу, образу жизни и постоянной физической нагрузке и активности, так что вернуться к тренировкам без мотивации – не проблема.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Это сугубо индивидуально. Некоторые атлеты способны восстановиться за месяц, а кому-то понадобится и четыре месяца! Если усреднить значение, то срок в два месяца вполне реален. Практически каждый атлет полностью восстанавливается после паузы в тренинге и выходит на прежний уровень тренировок. Имеется в виду именно сила или выносливость, а не результаты. Скажем, имея раньше объем бицепса 48 сантиметров, спортсмен, деградировавший в форме до 38 сантиметров в объеме, не вернет прошлую форму за пару месяцев, а только лишь втянется в тренировочный процесс.

Видео: первая тренировка после перерыва

Заключение

Начинать всегда сложно, даже когда человек уже прошел длинный путь от новичка до профи, после длинной паузы он вернется к начальному уровню. Очень важно не торопиться и планомерно двигаться к намеченной цели.

А также читайте:
Что такое круговая тренировка →
Тренировка фулбади — на все тело →
Как развить выносливость →
Упражнения на развитие силы →

Тренировка после долгого перерыва для мужчин

У всех бывают периоды в жизни, когда нет возможности тренироваться.

Пауза в регулярных силовых тренировках сказывается на фигуре и физических качествах не лучшим образом.

В этой статье расскажем о том, как начать тренировки после долгого перерыва и сделать их безопасными и продуктивными.

Что происходит с организмом после длительной паузы в тренировках

Большинство мужчин занимается в тренажерном зале для увеличения мышечного объема и силы.

Когда вы регулярно упражняетесь, в организме создаются условия для мышечной гипертрофии и увеличения таких показателей, как сила и выносливость.

Чем дольше перерыв в тренировках, тем больше эти показатели снижаются.

И, к сожалению, только этим организм не ограничивается:

1. Ухудшается сила связок и сухожилий
2. Снижается гибкость суставов и эластичность связок
3. Ухудшается межмышечная, внутримышечная и общая координация
4. Растет уровень жира в теле, а мышечная масса снижается

При полном отсутствии физических нагрузок последствия могут наступать в среднем через 4-6 недель.

Но не для всех этот процесс будет одинаковым.

Скорость снижения основных физических показателей зависит от уровня подготовки:

1. У новичков процесс идет в соотношении 1:1

То есть, если новичок прозанимался 2 месяца, то к “дотренирочному” уровню он вернется за 2 месяца бездействия.

2. Средний уровень – соотношение примерно 1:0.5

Например, если мужчина занимался год, то на полную атрофию у него уйдет 6-7 месяцев.

3. У опытных атлетов процесс потери мышц самый длительный

При стаже тренировок в 5 лет полная потеря мышц произойдет примерно через 1-2 года.

Резюме:

Хотите иметь хорошую фигуру – занимайтесь регулярно!

Конечно, это касается не только вашей формы, но и физических качеств.

Кроме того, ежедневная активность — залог хорошего самочувствия, более стойкого иммунитета и других приятных «бонусов» для здоровья.

Потому прекращать тренировки надолго нежелательно хотя бы с этой точки зрения.

Правильное начало после перерыва

Тренировки после длительного перерыва требуют особого подхода.

Стремление поднять привычный вес снаряда приводит к перегрузке, сильной крепатуре и различным травмам мышц и связок.

Начиная тренировки после перерыва, забудьте о том, что вы раньше занимались!

По факту вы — новичок. У вас, как и у всех начинающих, слабый мышечный тонус, слабая поясница и связки. Поэтому занятия должны быть умеренными.

Это касается всех параметров тренировочной нагрузки.

Следует снизить привычные вам:

• количество упражнений, подходов и повторений
• используемые отягощения
• отдых между подходами
• продолжительность занятия

Важный момент:

Нагрузку на первых занятиях следует подбирать не под мышцы, а под связки!

Практически это означает легкий вес в подходах с увеличенным количеством повторений.

Запрещено использовать методы интенсификации нагрузки:

• работа до отказа
• форсированные повторы
• отдых-пауза и другие

Дело в том, что атрофия силы связок и мышц происходит неравномерно.

Связки и сухожилия быстрее снижают уровень тренированности. Поэтому после перерыва связки намного слабее, чем мышцы.

В итоге ваши мышцы могут справиться с тренировочным весом, а связки испытывают перегрузку, которая может привести к травме уже на первом занятии.

Для минимизации риска травм первые тренировки оптимально проводить на блоках и тренажерах.

Программа тренировок для мужчин

День 1: Грудь, плечи, трицепс

День 2: Спина, ноги, бицепс

В этой схеме тело делится на 2 части.

• Количество тренировок – 3 раза в неделю, чередуя 1 и 2 день

Таким образом каждая мышечная группа прорабатывается 1 раз в 3-4 дня.

Исключение – поясница и пресс. Эти мышцы вы тренируете на каждом занятии, чтобы побыстрее восстановить мышечный корсет позвоночника.

• Большинство упражнений выполняется на блоках и тренажерах

С одной стороны это означает минимальную нагрузку на еще слабые связки и поясницу, а с другой – даже такая легкая нагрузка провоцирует рост массы и силы.

Длительность адаптации занимает 3-4 недели.

Далее можно переходить на привычные, более серьезные тренировочные схемы, но не форсируя нагрузку.

Когда вернутся прежние результаты

Однозначного ответа, через какое время вернутся результаты, которые были до перерыва, нет.

На скорость восстановления влияет много факторов:

1. Возраст
2. Скорость метаболизма
3. Тренировочный стаж
4. Прием пищевых добавок или использование анаболических стероидов
5. Продолжительность перерыва

Все индивидуально. И даже у одного и того же мужчины в разные жизненные периоды скорость возврата к прежней форме будет разной.

Тем не менее, все опытные атлеты знают о мышечной памяти, и не раз убеждались в ней на практике.

Мышечная память – это способность мускулов быстро восстанавливать свой объем и силу до уровня, который предшествовал перерыву.

То есть восстановление былых достижений происходит довольно быстро, а новый прогресс идет обычными, более медленными темпами.

На этом все!

Теперь вы знаете, как вернуться к тренировкам после длительного перерыва.

Самое главное в восстановлении после перерыва – это спешить медленно!

Умеренность и терпеливость будут лучшими помощниками на вашем пути. Удачи!

12-недельный план для большого сундука

Я понимаю ваше разочарование. Месяц за месяцем, сет за сетом, вы вкладываете в тренировку груди все, что у вас есть. Пар вашего пота затуманивает тренажерный зал, а ваши всасывающие легкие взрываются с каждым повторением, заставляя едкий плотный как мел воздух кружиться, как буря в пустыне — но ничего.

Чем усерднее вы тренируетесь, тем медленнее ваш прогресс. Вы соблюдаете все правила, используя хорошую форму, твердую и тяжелую, правильную пирамиду и режим настолько точный, что нулевой меридиан Гринвича подчиняется вашему расписанию… но ваша грудь остается прежней. Конечно, он толстый, опухший и пропорциональный, но вы хотите, чтобы он был больше. Вы хотите наблюдать, как он растет, видеть, как он движется, выпячивается и искажается, как Lava Lite перед зеркалом в комнате смеха.

Вы не одиноки. Каждый бодибилдер после пары лет самоотверженных тренировок ожидает, что его грудь взорвется, как Супердоум, а когда этого не происходит, он опустошен и сбит с толку, поэтому начинает менять то, чего не должен. Новые упражнения заменяют старые основы, диапазоны повторений удлиняются, а периоды восстановления удлиняются, но все напрасно. Что может быть не так, спросите вы?

По своему многолетнему опыту могу сказать, что все в порядке. Вы просто делаете недостаточно того, что правильно. Если вы были верны принципам зубодробительных массовых тренировок, причина, по которой вы достигли плато, заключается в том, что вы остались довольны своим прогрессом и установили фиксированный уровень интенсивности, который будет держать вас в форме. , но не сделает вас больше. Вы можете тренироваться на пределе своих возможностей, но вы перестали тренироваться сверх своих возможностей.

Посмотрите, какие гири я использую на этих фотографиях. Я не достиг этого уровня, купаясь в лучах славы того, что достиг его. Я никогда не был доволен тем, где я нахожусь в данный момент. Я всегда хочу идти дальше, и я всегда ищу воссозданный толчок интенсивности, который приведет меня туда. К счастью, я достаточно долго занимался подъемом веса, чтобы обнаружить, что толчок интенсивности, который лучше всего работает для меня и работает в 100% случаев, — это мой собственный особый вид суперсетов.

Вы уже должны знать, что я фанатично отношусь к основам. Свободные веса и составные движения были строительными блоками моего успеха, поэтому я использую принципы, которые они представляют, во всем, что я делаю, включая суперсеты для моих программ быстрого роста. Точно так же, как все основные упражнения в моей тренировке груди выполняются со штангой или гантелями, так и суперсеты, сопровождающие их, представляют собой комплексные или свободные движения, а не фиксированные углы или ограниченные плоскости, как на тренажерах.

Я придерживаюсь базовых упражнений суперсетов, чтобы заставить себя работать с ними еще усерднее. Большинство бодибилдеров используют суперсеты просто для окончательного сжигания или накачки, но я хочу, чтобы они умножили сложность основного упражнения, за которым они следуют, тем самым подчеркнув массовое производство этого основного упражнения. Мне не нужен насос. Я уже добился этого в первом упражнении. Моя цель с суперсетами состоит в том, чтобы накачать этот памп еще глубже во все уголки и закоулки мышечной группы. Поэтому суперсет должен быть таким же серьезным и тяжелым, как и основное упражнение; на самом деле, поскольку оно начинается там, где заканчивается основное упражнение, я концентрируюсь на еще большей интенсивности.

Сейчас я дам вам тренировку груди, которую я рекомендую для максимально быстрого набора массы, но сначала несколько важных моментов. Каждое повторение должно диктоваться тремя главными принципами бодибилдинга: всегда тренируйтесь 1) с тяжелым , 2) интенсивным и 3) с хорошей техникой . Кроме того, у меня есть несколько личных фаворитов, которые вы можете рассмотреть, если считаете меня достойным образцом. Во-первых, я непреклонный сторонник диапазона движений. Я убежден, что сильное растяжение, или расширение, и полное сжатие являются важными факторами в ширине и разделении моей груди. Пусть ваши плечи и широчайшие двигаются вперед-назад, когда грудные мышцы открываются и закрываются.

Во-вторых, разумно разогрейтесь. Это означает три разминочных сета для первого упражнения по 12 повторений с пустым грифом для первого и 20 повторений с легким весом для второго. Затем в третьем разминочном подходе сделайте шесть повторений с тем же весом, который вы будете использовать в первом рабочем подходе. Для второго и третьего основных упражнений сделайте по одному разминочному подходу, чтобы ознакомиться с весом и движением.

Оставайтесь со следующей последовательностью основных упражнений в течение 12 недель, проводя по две тренировки в неделю. Отожженную массу нужно вбивать в грудные мышцы до тех пор, пока они не зазвенят, как наковальня, когда по ним ударит штанга. Это требует времени. В конце каждого месяца вы можете менять упражнения суперсетов, пробуя разные комбинации основных суперсетов. Новая пара должна стать еще более невыносимой пыткой. Однако никогда не меняйте порядок основных упражнений. Это всегда должны быть жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, затем разведение гантелей на наклонной скамье.

Суперсет № 1: Жимы лежа с кроссоверами на блоке

Вы не сможете максимизировать массу груди без жима лежа на горизонтальной скамье. Никакое другое положение и никакое другое движение не оказывает такого сопротивления весу на весь комплекс грудных мышц, как это упражнение; таким образом, никакое другое упражнение не распределяет столько мышц по всей части тела. Из этого также следует, что вы должны работать с ними как можно тяжелее и преувеличивать диапазон движений. Сожмите широчайшие мышцы вместе под спиной, опуская штангу до упора на грудь, затем расправьте крылья во время жима, позволяя плечам и широчайшим мышцам помогать сжимать грудные мышцы, пока вы жимаете до упора.

Когда ваши грудные мышцы мертвы и вы больше не можете двигать штангу, немедленно переходите к кроссоверам с блоками (которые вы уже установили с нужным весом) и делайте столько полных повторений, сколько сможете, позволяя блокам оттягивать руки назад , за 180 градусов, так что они немного позади вас. Затем напрягите грудные мышцы, чтобы полностью вытянуть руки вперед, касаясь рукояток перед собой. Все время держите руки прямыми и ни в коем случае не наклоняйте их вниз. Движение рук должно осуществляться через горизонтальную плоскость.

Эта безостановочная последовательность (основное упражнение плюс дополнительное упражнение) составляет один суперсет. Отдыхайте до тех пор, пока не восстановится чувствительность грудных мышц и вы снова сможете дышать, затем повторите последовательность еще три раза, всего четыре суперсета. Последовательность повторений в жиме лежа должна быть 12, 10, 8 и 7. Для кроссоверов на тросе оставайтесь на 15 повторениях во всех четырех подходах.

Суперсет #2: Жим гантелей на наклонной скамье с отжиманиями

Теперь, когда вся группа грудных мышц предварительно утомлена, другие локализованные области от верхней части грудных мышц до мышечной ленты внизу, до предела боковые грудные мышцы более восприимчивы к прямым нагрузкам от этой второй комбинации, а это означает более эффективное отложение мышечной массы в этих труднодоступных областях.

Вам нужно быстро перейти к тяжелым подходам в этом жиме гантелей на наклонной скамье, поэтому делайте только один разминочный подход. Его цель — познакомить вас с новым углом движения и устойчивостью гантелей, поэтому выбирайте вес, обеспечивающий существенное сопротивление в течение 15 повторений. Чуть тяжелее, и это будет рабочий сет вместо разминки; любой легче, и это не укажет вам, сколько силы потребуется, чтобы стабилизировать ваши самые тяжелые подходы.

Ваш первый рабочий подход в жиме гантелей на наклонной скамье должен состоять из 12 повторений до отказа. Как только вы закончите сет, поставьте гантели на пол (не роняйте их), затем опуститесь и сразу сделайте сет отжиманий до отказа.

Это один суперсет. Теперь повторите последовательность три раза, всего четыре суперсета. Количество повторений жима гантелей на наклонной скамье для оставшихся трех подходов должно быть 10, 10 и 8. Опять же, убедитесь, что они до отказа. Ваши повторения отжиманий, вероятно, будут значительно сокращаться каждый раз, но, тем не менее, считайте их, чтобы поставить перед собой цель превзойти ее на следующей тренировке.

Суперсет №3: Разведения гантелей на наклонной скамье с отжиманиями на брусьях

Если вы думаете, что до сих пор это было сложно, подождите. В предыдущих суперсетах вы толкали костоломный вес и сжигали мышечные волокна повторениями, но здесь вы кричите из последних сил в своей душе, просто чтобы эти движения не разорвали вашу грудь на части со всех сторон. Разведения гантелей на наклонной скамье с отжиманиями — мой любимый и самый опасный суперсет, потому что он не оставляет сомнений в том, какие мышцы вот-вот оторвутся. Вы идете домой с болью, но вы идете домой гордый.

Разминка перед разведением гантелей на наклонной скамье имеет решающее значение. Из-за экстремальной растяжки движения ваши грудные мышцы должны быть оптимально гибкими и наполненными кровью, поэтому выберите разминочный вес, который немного накачает грудь в одном подходе из 20 повторений.

Ваш первый рабочий подход для разведения рук должен состоять из 12 повторений, с трудом, но не напрягаясь, чтобы выполнить последний подход. Помните: здесь ваши грудные мышцы находятся в уязвимом положении. Сконцентрируйтесь на контроле. Держите грудные мышцы напряженными и напряженными на протяжении всего подхода. Зафиксируйте руки в почти прямом положении, лишь слегка согнув локти, и все время держите гантели на одном уровне. Сопротивляйтесь, позволяя грудным мышцам, а не плечам, опускать руки в стороны и вниз до горизонтального положения или чуть ниже. Точно так же используйте грудные мышцы, а не плечи или руки, чтобы поднять гантели, начав с сокращения грудных мышц в местах их соединения по центральной линии, а затем постепенно задействуйте остальные мышцы, работая над сокращением по направлению к внешней стороне грудных мышц.

Без отдыха немедленно переходите к отжиманиям и делайте столько повторений, сколько сможете. Поскольку ваши грудные мышцы также находятся в уязвимом положении в этом упражнении, не сопротивляйтесь, не подпрыгивайте и не жульничайте, когда приближаетесь к отказу. В то же время получайте максимальную отдачу от повторений, сохраняя движения напряженными, на всем пути вверх и вниз. Почувствуйте растяжение и жжение во внешней и нижней части грудных мышц.

Это один суперсет. Повторите последовательность еще три раза, всего четыре суперсета, за исключением того, что количество повторений для разведения гантелей на наклонной скамье должно оставаться равным 10 для оставшихся подходов.

Грудь Ближе

В конце 12 недель сделайте недельный перерыв в тренажерном зале, а затем вернитесь к более традиционной программе грудных мышц. Если вы хотите снова попробовать этот 12-недельный шокер, сделайте перерыв между циклами не менее восьми недель. Выполняйте эту программу два раза в неделю в течение 12 недель, используйте полный диапазон движений, честно и последовательно занимайтесь собой, и результаты не заставят себя ждать.

Вдохните грудь в рост

Главная / ОБУЧЕНИЕ

Предыдущая / Далее

Для многих лифтеров грудная клетка является трудной областью для роста и может потребовать некоторых продвинутых методов и методов тренировок. Это руководство расскажет об анатомии грудной клетки, о том, как ее оптимально тренировать, и опишет продвинутую тренировку груди, которую вы можете использовать для стимуляции нового роста.

Считайте, что это ваш лучший путеводитель по созданию сногсшибательных грудных мышц!