Что пить для набора массы: Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

Как пить гейнер для набора массы тела

Гейнер по праву считается одной из самых популярных спортивных добавок среди профессиональных и начинающих атлетов. В статье мы ответим на самые популярные вопросы, касающиеся приёма гейнера для набора массы. Информация поможет правильно пить гейнер, чтобы быстрее прирасти в мышцах. Узнаете сколько пить гейнер и как его выбрать.

Что такое гейнер

Гейнерами (от английского mass gainer — что-то, приводящее к росту веса) называют разновидность спортивного питания, которую принимают для ускорения набора мышечной массы и просто прибавке в весе, что в первую очередь касается эктоморфов. Подобный тип телосложения отличает «сухость» и худощавость. Представителей с угловатыми плечами и тонкой талией можно встретить в спортивном зале. Набирают вес и прибавляют в мышцах очень медленно, что отрицательно сказывается на мотивации и самооценке.

Гейнер состоит из белковой и углеводной матриц. Отдельные производители добавляют БЦАА и креатин для усиления энергетической составляющей. Белковая матрица гейнера помогает мышцам быстрее расти. Обеспечивает их необходимым количеством незаменимых аминокислот, выступающих в качестве строительного материала. Приём гейнера помогает подавить катаболизм или разрушение мышечных волокон в период продолжительного перерыва между занятиями. Ускоряет мышечное восстановление после интенсивного и продолжительного тренинга.

Углеводная матрица представлена быстрыми и медленными углеводами. Обеспечивают энергией тренирующийся организм. Помогают замедлить наступление утомления, что позволяет тренироваться чаще и дольше. Повышают продуктивность и продолжительность тренинга. Приём гейнера способствует восстановлению гликогена, вещества, отвечающего за энергетическую подпитку организма при силовых тренировках.

Гейнер представлен порошковой смесью, хорошо растворимой в воде или молоке. Как правило, в 100 г смеси содержится 20–25 г белка, 70–72 г углеводов и 350–450 кКал. При этом смеси бывают очень разными. Белков и углеводов может быть поровну или пропорция может быть смещена в пользу последних вплоть до 90/10.

Зачем нужно пить гейнер

Приём гейнера позволяет обеспечить ускоренное формирование мышечной массы. Содержит большое количество калорий, белка и углеводов. Пропорции и состав подобраны специальным образом. Содержит аминокислоты, витамины и микроэлементы. Гейнер нужен в первую очередь спортсменам, которые не могут получать достаточно калорий для роста мышц из обычной еды или которые должны быстро нарастить вес.

Польза приёма гейнера:

1.Обеспечивает организм необходимым количеством энергии.

2.Повышает уровень белка в рационе питания.

3.Усиливает анаболизм.

4.Восполняет потери гликогена.

5.Помогает подавить катаболизм.

6.Увеличивает калорийность рациона питания.

7.Повышает выносливость.

8.Позволяет быстрее добиться прогресса на тренировке.

Как правильно пить гейнер для набора массы

Растворите одну порцию гейнера в 300 мл воды или молока. Тщательно перемешайте для полного растворения без комочков. Дозировка подбирается индивидуально в зависимости от уровня физической активности, возраста, веса и прочих индивидуальных параметров. Максимальную суточную дозу рекомендуется разделить на 3 части.

В дни занятия спортом рекомендуется принимать гейнер в утренние часы после завтрака. Второй приёма за 30 минут до начала тренировки. Третий приёма спустя 30 минут после окончания занятия. В дни отдыха допустимо максимальную суточную дозу разделить на два приёма.

Чаще всего применяются следующие правила дозировки гейнера:

 

~2 г на 1 кг безжировой массы тела в дни без тренировок;

~4 г на 1 кг безжировой массы тела в дни тренировок;

~ более 4 г на 1 кг безжировой массы тела в дни экстремальных тренировочных нагрузок или нескольких тренировок.

Таким образом, спортсмену весом 80 кг в дни тренировок понадобится 64 г углеводов, потребляемых из гейнера, — это примерно одна стандартная порция.

Стоит ли пить гейнер без тренировок

Пить гейнер без тренировок можно, ведь вреда здоровью не будет причинено. Надо понимать, что приём спортивной добавки без регулярных тренировок приведёт к активному набору избыточной массы тела. Мышцы не будут расти без физических нагрузок. Без силовых тренировок невозможно добиться прогресса на занятиях. Мышечная масса останется дряблой и покроется слоем подкожного жира.

В отдельных случаях при анорексии специалисты рекомендуют добавлять гейнер в рацион питания, чтобы увеличить суточную калорийность питания. Приём гейнера поможет избавиться от болезненной худобы. Прибавить несколько килограмм при явном дефиците веса.

Можно ли пить гейнер перед сном

Приём внушительной дозы быстрых углеводов не является хорошим завершением дня. Специалисты не рекомендуют принимать гейнер для набора массы перед сном. Происходит активизация пищеварительной системы, которая вынуждена справляться с большим количеством углеводов. Возможны проблемы с засыпанием и снижается качество сна.

Гейнер перед сном в редких случаях допустимо пить при серьёзном недостатке веса. Что касается вопроса, можно ли пить гейнер натощак, то запрета на употребление добавки на голодный желудок нет. В данном случае гейнер может заменить завтрак и зарядит энергией на целый день.

Что выбрать: гейнер или протеин

Две популярные спортивные добавки во многом выполняют схожую функцию. Помогают наращивать мышечную массу, но механизм действия различается. Протеиновые коктейли представляют собой чистый белок с мощным аминокислотным профилем. Оптимальный вариант увеличить уровень белка в рационе питания без повышения его калорийности.

Гейнеры содержат огромное количество калорий. Белки выполняют в их составе больше вспомогательную функцию. Помогают ускорить процесс усвоения углеводов. Оптимальный вариант повысить калорийность рациона. Сейчас такая проблема встречается всё реже, ведь питание современного человека включает большое количество калорийных продуктов питания.

Противопоказания приёма гейнера

Приём гейнера для набора массы тела противопоказан в следующих случаях:

целиакия или частичная непереносимость глютена;

непереносимость лактозы;

почечная недостаточность;

печеночная недостаточность.

Часто в состав гейнера входит креатин, а также вещества-адаптогены: женьшень, элеутерококк, гинкго-билоба, эхинацея и т. д. Такие смеси противопоказаны гипертоникам.

Гейнер: что это, для чего пить и нужно ли

Гейнерами (от английского mass gainer — что-то, приводящее к росту веса) называют разновидность спортивного питания, которую принимают для ускорения набора мышечной массы. Они состоят из белков, быстрых углеводов, небольшого количества жиров и ряда витаминов и микроэлементов.

• Что это
• Для чего пьют
• Как и когда пить
• Поможет ли набрать массу
• Гейнер или протеин
• Побочные эффекты
• Противопоказания

Материал прокомментировали:

• Валерий Прокопьев, элит-тренер тренажерного зала World Class «Жуковка»;
• Анна Левчина, эндокринолог сети клиник «Семейная».

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое гейнер

Гейнер представляет из себя порошковую смесь для приготовления коктейля, которую смешивают с водой, соком или молоком или добавляют в пищу — например, в кашу.

Как правило, в 100 г смеси содержится 20–25 г белка, 70–72 г углеводов и 350–450 кКал. При этом смеси бывают очень разными. Белков и углеводов может быть поровну или пропорция может быть смещена в пользу последних вплоть до 90/10.

Из-за такого разнообразия выбрать правильный гейнер гораздо сложнее, чем обычный протеиновый коктейль, поэтому, прежде чем покупать его, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером.

Белки в гейнерах чаще всего сывороточные — они усваиваются быстрее всего и наиболее эффективно стимулируют рост мышц. Из углеводов, как правило, используются крахмал или похожий на него мальтодекстрин.

Для чего пьют гейнер

Для быстрого набора мышечной массы спортсмену нужен небольшой излишек правильных калорий. Именно его и помогает создать гейнер.

Состав и пропорции гейнера подобраны так, чтобы все питательные вещества из него по максимуму способствовали росту мышечной массы. В них содержатся аминокислоты, которые участвуют в строительстве мускулатуры: BCAA, изолейцин, лейцин и валин. Попав в организм вместе с белками и углеводами, они заставляют калории по максимуму расходоваться именно на рост и восстановление мышц.

© shutterstock

Гейнер нужен в первую очередь спортсменам, которые не могут получать достаточно калорий для роста мышц из обычной еды или которые должны быстро нарастить вес.

Такие проблемы могут возникать как у профессиональных бодибилдеров или пауэрлифтеров, так и у начинающих атлетов. Часто гейнер принимают люди, у которых не получается набрать мышечную массу из-за особенностей телосложения (эктоморфы), метаболизма (хардгейнеры) или низкого аппетита.

Еще один плюс гейнера — эффект разгрузки желудочно-кишечного тракта. Спортсменам, особенно пауэрлифтерам и бодибилдерам, для поддержания формы приходится есть много тяжелой пищи. Частично заменив ее моментально усваиваемым гейнером, можно дать желудку немного отдыха.

Как и когда пить гейнер

Гейнер способствует росту мышц и помогает им восстановиться после тренировок.

Обычно его принимают за полчаса-час до и через полчаса после занятий спортом. В дни отдыха режим приема добавки может быть разным — чаще всего его пьют между завтраком и обедом.

«Идеальное время для приема гейнера — период между тренировками (если промежуток для восстановления составляет менее восьми часов) и сразу после проведения тренировочной сессии, — рассказывает тренер Валерий Прокопьев. — Прежде всего гейнер нужен для восстановления энергообеспечивающих систем. Также его можно использовать как альтернативу приему пищи в ситуациях, когда потребление обычной еды вызывает затруднения».

Дозировка гейнера зависит от массы тела, состава и калорийности диеты, количества приемов пищи в день, а также скорости метаболизма. Режим приема добавки нужно выбирать вместе с тренером и врачом.

«Количество и потребность рассчитываются исходя из веса, специфики спорта и уровня нагрузок, — поясняет общий принцип Валерий Прокофьев. — Соответственно, чем больше вес спортсмена, чем выше интенсивность/частота и объем тренировок, тем выше потребность в дополнительных, легкоусвояемых жидких калориях и наоборот.

В любом случае всегда нужно помнить, что гейнер не заменит обычной пищи и может служить лишь дополнением рациона спортсмена. При этом на добавки никогда не должно приходиться более 20% калорийности рациона».

Чаще всего применяются следующие правила дозировки гейнера:

• ~2 г на 1 кг безжировой массы тела в дни без тренировок;
• ~4 г на 1 кг безжировой массы тела в дни тренировок;
• ~ более 4 г на 1 кг безжировой массы тела в дни экстремальных тренировочных нагрузок или нескольких тренировок.

Таким образом, спортсмену весом 80 кг в дни тренировок понадобится 64 г углеводов, потребляемых из гейнера, — это примерно одна стандартная порция.

Поможет ли гейнер набрать массу

Эффективность гейнера для роста мышц при регулярных и интенсивных занятиях спортом доказана многочисленными исследованиями [1], [2]. В то же время известно, что добавка не повышает выносливости спортсмена [3].

Как отмечает Анна Левчина, вопрос о том, поможет ли гейнер людям с дефицитом массы без занятий спортом, является спорным. В идеале человек должен получать достаточное количество калорий из обычной еды в рамках сбалансированной диеты. Поэтому, прежде чем пить добавки, врач рекомендует попытаться выстроить рацион со стабильным профицитом калорий.

«Для каждого человека этот профицит свой, — объясняет врач. — Его можно рассчитать по формуле, исходя из возраста, веса, роста и объема физической активности. Если вы понимаете, что не можете или не успеваете в течение дня съесть столько пищи, попробуйте еще раз. Носите еду с собой, выбирайте еду с повышенной (но сбалансированной по БЖУ) калорийностью. Если даже тогда ничего не получается, то можно попробовать гейнер. Но в таком случае критически важно подобрать правильную дозировку вместе с врачом».

Левчина отмечает, что без спорта от гейнера растет только жировая прослойка. Это не всегда плохо, а порой и полезно — например, для людей, восстанавливающихся после анорексии, булимии, общего истощения в результате серьезного заболевания. Но в целом такой дополнительный вес нужен далеко не каждому.

Гейнер или протеин

Эти две самые популярные спортивные добавки выполняют схожую функцию — помогают набрать мышечную массу, но делают это по-разному.

Протеиновые коктейли — это чистый белок. Они подойдут тем, кто страдает от его дефицита, но получает в целом достаточно калорий. Это довольно распространенная проблема: по данным Роспотребнадзора, среднестатистический россиянин недополучает около 11,5% белка — в нашем рационе преобладают углеводы и жиры [4].

© shutterstock

Гейнеры — это в первую очередь калории, а белки в них нужны в основном для того, чтобы снизить скорость всасывания углеводов. Поэтому такие смеси подходят тем, кто недополучает энергии из пищи. Такая проблема встречается довольно редко: в наше время люди, напротив, гораздо чаще набирают избыточные калории, что может приводить к ожирению даже при регулярных физических нагрузках. Профессиональные спортсмены не в счет.

Побочные эффекты

При правильно подобранной дозировке и занятиях спортом гейнеры — безопасная добавка. Тем не менее у них есть побочные эффекты.

Набор «плохого» веса

Главная опасность гейнера — риск набора жировой, а не мышечной массы. Если неправильно рассчитать дозу добавки, она может привести к росту жира, а не мускулатуры даже при занятиях спортом. Особенно опасен этот эффект для людей с медленным метаболизмом.

«Здесь работает физика, — поясняет Анна Левчина. — Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, мы набираем вес. Даже если мы тренируемся в зале до изнеможения, но при этом потребляем больше калорий, чем успеваем потратить, мы будем набирать вес».

Проблемы с сердечно-сосудистой системой и диабет

Гейнеры содержат много простых углеводов, которые могут привести к скачкам инсулина в крови, скачкам артериального давления и увеличению количества «плохого» холестерина. А все это, в свою очередь, повышает риск развития диабета 2-го типа и болезней сердечно-сосудистой системы.

Расстройство желудка

Нередко прием гейнеров, особенно на раннем этапе, сопровождается болью и вздутием. Это связано с тем, что организм не привык получать столько углеводов за раз. Если у вас нет серьезных проблем с желудочно-кишечным трактом, со временем он привыкнет.

Как отмечает эндокринолог Анна Левчина, других серьезных побочных эффектов у этой добавки нет. «Компоненты в составе гейнера не провоцируют развитие проблем с почками или печенью у здорового человека. Но если проблемы с этими органами уже существуют или есть наследственная предрасположенность — например, заболевания почек и печени у ближайших родственников, то от его приема следует отказаться».

«То же самое касается органов желудочно-кишечного тракта, — продолжает врач. — Гейнеры не могут вызвать новых проблем с ним, но способны осложнить уже имеющиеся заболевания, особенно если применять его без контроля дозировок. Людям с гастритом, язвенной болезнью желудка, синдромом раздраженного кишечника следует сначала протестировать маленькую дозу гейнера и посмотреть на реакцию организма: при появлении любых симптомов нарушения работы пищеварения, таких как тошнота, вздутие живота, нарушения стула, ощущение тяжести и т. д., следует отказаться от приема добавки».

Противопоказания

По словам Левчиной, гейнер строго противопоказан при следующих заболеваниях:

• целиакия или частичная непереносимость глютена;
• непереносимость лактозы;
• почечная недостаточность;
• печеночная недостаточность.

Часто в состав гейнера входит креатин, а также вещества-адаптогены: женьшень, элеутерококк, гинкго-билоба, эхинацея и т.д. Такие смеси противопоказаны гипертоникам. 

Теги: правильное питание , фитнес

7 коктейлей для наращивания мышечной массы | Мышцы и фитнес

Источник изображения / Getty

Посмотреть галерею

Каждый из следующих коктейлей составляет одну порцию и соответствует определенному моменту в вашем расписании. Однако есть одно предупреждение: после того, как вы попробуете их, вы, возможно, больше никогда не сможете вернуться к обычному протеиновому порошку и воде.

1 из 8

1 из 8

Горячее какао

Когда принимать: перед сном>> 1 чашка обезжиренного молока
>> 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
>> 1 упаковка горячего какао Swiss Miss Diet Milk Chocolate
>> 1/2 стакана обезжиренного творога

Нагрейте молоко до горячего (но не до кипения) и перелейте в блендер. Добавить белок, какао и творог; смешать, пока в основном гладкой.

Совет:  Интересно, почему в этом вечернем напитке нет казеина? Творог обеспечивает весь медленно перевариваемый белок, который вам нужен, чтобы пережить ночь.

Пищевая ценность:  275 калорий, 44 г белка, 20 г углеводов, 1 г жира, 0 г клетчатки
>> 1 мерная ложка ванильного казеинового протеина
>> 1/2 стакана обезжиренного ванильного йогурта
>> 11/2 стакана рутбира

В отдельной миске медленно смешайте протеиновые порошки с йогуртом, добавляя понемногу время и хорошо размешать, чтобы не было комочков. Налейте рутбир в большой стакан и осторожно добавьте йогуртовую смесь. Не перемешивайте.

Совет:  Из-за карбонизации рутбира этот коктейль получается чрезвычайно пенистым, хотя на самом деле взбалтывания не происходит. Обязательно используйте стакан гораздо большего размера, чем обычно.

Пищевая ценность: 443 калории, 48 г белков, 61 г углеводов, 1 г жиров, 1 г клетчатки

3 из 8 >> 1 чашка воды
>> 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
>> 1/2 банки нарезанных персиков в соку, слить воду
>> 1 пакет Овсяная каша Quaker с низким содержанием сахара, кленовым и коричневым сахаром

Смешайте все ингредиенты; смешивать.

Совет:  Если вам не нравится зернистость сырой овсянки, для этого рецепта вам придется вытащить большие пушки. Используйте блендер или погружной блендер.

Пищевая ценность: 305 калорий, 24 г белков, 49 г углеводов, 2 г жиров, 3 г клетчатки

4 из 80013 утром или перед тренировкой>> 1 чашка апельсинового сока
>> 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
>> 1/2 чашки обезжиренного ванильного йогурта

Смешать все ингредиенты; смешивать.

Совет: Убедитесь, что вы покупаете настоящий апельсиновый сок, а не апельсиновые «напитки» или что-либо, содержащее менее 100% фруктового сока.

Пищевая ценность: 280 калорий, 27 г белков, 43 г углеводов, 1 г жиров, 2 г клетчатки

5 из 80014

Когда принимать: перед тренировкой>> 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
>> 1 чашка обезжиренного молока
>> 1/2 плитки Clif Chocolate Brownie, мелко нарезанной
>> 1/4 чашки измельченного миндаля

Белок всыпьте в молоко и хорошо перемешайте. Сверху украсьте батончиком Clif и миндалем.

Совет:  Держите под рукой ложку, чтобы есть этот коктейль — плитка и миндаль осядут на дно вашего стакана.

Пищевая ценность: 457 калорий, 39г белков, 41 г углеводов, 17 г жиров, 8 г клетчатки

6 из 8

PB + CB

Когда принимать: утром или перед тренировкой
>> 1 чашка обезжиренного молока
>> 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
>> 2 ст. арахисовое масло
>> 1 банан среднего размера

Смешать все ингредиенты; смешивать.

Совет: Ищите натуральное арахисовое масло, в которое не добавляются подсластители или стабилизаторы. Не беспокойтесь, если наверху есть слой масла; просто перемешайте это перед использованием, а затем храните банку в холодильнике.

Пищевая ценность: 461 калория, 37 г белков, 46 г углеводов, 16 г жиров, 2 г клетчатки

7 из 8 > 1 чашка горячего кофе
>> 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
>> 2 ст. мед

Смешать все ингредиенты; смешивание.

Совет:  Включить этот коктейль в свою низкоуглеводную диету очень просто — просто добавьте мед.

Пищевая ценность: 215 калорий, 20 г белков, 36 г углеводов, 0 г жиров, 0 г клетчатки

8 из 8

Лимонная драже 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
>> 1 мерная ложка ванильного казеинового протеина

Добавьте ингредиенты в выбранную емкость и встряхните или перемешайте, чтобы смешать.

Совет: Ищите полностью натуральный лимонад, который содержит сахар, а не кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Помимо того, что HFCS вреден для здоровья в больших количествах, это не лучшая форма сахара для послетренировочного коктейля.

Факты питания: 445 калорий, 43 г белка, 65 г углеводов, 1 г жира, 0 г волокна

Вступление

Горячий какао

Когда принять: Bedlemtime

Когда To Toft: Bedlemthime

Когда To To Toft: Breadtime

>> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> >> . 1 стакан обезжиренного молока
>> 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
>> 1 пакет горячего какао Swiss Miss Diet Milk Chocolate
>> 1⁄2 стакана обезжиренного творога

Нагрейте молоко до горячего (но не до кипения) и влить в блендер. Добавить белок, какао и творог; смешать, пока в основном гладкой.

Совет:  Интересно, почему в этом вечернем напитке нет казеина? Творог обеспечивает весь медленно перевариваемый белок, который вам нужен, чтобы пережить ночь.

Пищевая ценность:  275 калорий, 44 г белка, 20 г углеводов, 1 г жира, 0 г клетчатки ванильный сывороточный протеин
>> 1 мерная ложка ванильного казеинового протеина
>> 1/2 стакана обезжиренного ванильного йогурта
>> 11⁄2 чашки рутбира

В отдельной миске медленно смешайте протеиновые порошки с йогуртом, добавляя понемногу и хорошо перемешивая, чтобы избежать образования комков. Налейте рутбир в большой стакан и осторожно добавьте йогуртовую смесь. Не перемешивайте.

Совет:  Из-за карбонизации корневого пива этот коктейль получается чрезвычайно пенистым, хотя на самом деле взбалтывания не происходит. Обязательно используйте стакан гораздо большего размера, чем обычно.

Пищевая ценность: 443 калории, 48 г белков, 61 г углеводов, 1 г жиров, 1 г клетчатки

Peach Cobbler

Когда принимать: утром или перед тренировкой

>> 1 стакан воды
>> 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина > 1 пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления с кленовым и коричневым сахаром Quaker Low Sugar

Смешайте все ингредиенты; смешивать.

Совет:  Если вам не нравится зернистость сырой овсянки, для этого рецепта вам придется вытащить большие пушки. Используйте блендер или погружной блендер.

Пищевая ценность: 305 калорий, 24 г белков, 49 г углеводов, 2 г жиров, 3 г клетчатки чашка апельсинового сока
>> 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
>> 1/2 чашки обезжиренного ванильного йогурта

Смешайте все ингредиенты; смешивать.

Совет: Убедитесь, что вы покупаете настоящий апельсиновый сок, а не апельсиновые «напитки» или что-либо, содержащее менее 100% фруктового сока.

Пищевая ценность: 280 калорий, 27 г белков, 43 г углеводов, 1 г жиров, 2 г клетчатки

Шоколадно-миндальный брауни шоколадный сывороточный протеин
>> 1 стакан обезжиренного молока
>> 1/2 плитки Clif Chocolate Brownie, мелко нарезанный
>> 1/4 стакана измельченного миндаля

Добавьте белок в молоко и хорошо перемешайте. Сверху украсьте батончиком Clif и миндалем.

Наконечник:  Держите под рукой ложку, чтобы есть этот коктейль — батончик и миндаль осядут на дно вашего стакана.

Пищевая ценность: 457 калорий, 39 г белков, 41 г углеводов, 17 г жиров, 8 г клетчатки

ФБ + КБ чашка обезжиренного молока
>> 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
>> 2 ст. арахисовое масло
>> 1 банан среднего размера

Смешать все ингредиенты; смешивать.

Совет: Ищите натуральное арахисовое масло, в которое не добавляются подсластители или стабилизаторы. Не беспокойтесь, если наверху есть слой масла; просто перемешайте это перед использованием, а затем храните банку в холодильнике.

Пищевая ценность: 461 калория, 37 г белков, 46 г углеводов, 16 г жиров, 2 г клетчатки горячий кофе
>> 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
>> 2 ст. мед

Смешать все ингредиенты; смешивание.

Совет:  Включить этот коктейль в свою низкоуглеводную диету очень просто — просто добавьте мед.

Пищевая ценность: 215 калорий, 20 г белков, 36 г углеводов, 0 г жиров, 0 г клетчатки
>> 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
>> 1 мерная ложка ванильного казеинового протеина

Добавьте ингредиенты в выбранную емкость и встряхните или перемешайте.

Совет: Ищите полностью натуральный лимонад, который содержит сахар, а не кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Помимо того, что HFCS вреден для здоровья в больших количествах, это не лучшая форма сахара для послетренировочного коктейля.

Пищевая ценность: 445 калорий, 43 г белка, 65 г углеводов, 1 г жира, 0 г клетчатки

Темы:

Автор Джордана Браун

Другие новости

16 лучших протеиновых напитков для набора веса и мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка. Это может быть сложной задачей для многих людей, особенно для тех, кто с трудом набирает вес. Один из лучших способов исправить эту ситуацию — дополнить свой рацион протеиновым напитком. Я взял на себя смелость порыться в Интернете в поисках 16 лучших протеиновых напитков для набора веса и отсортировал их по тому, для кого они лучше всего подходят. Продолжайте читать, чтобы узнать, какой протеиновый напиток для вас идеальный.

Читатели этого сайта знают, что я помешан на исследованиях. Большинство моих фитнес-программ основаны на исследованиях, как и мои калькуляторы питания. Короче говоря, мне нравится узнавать, что говорит наука по заданной теме, прежде чем писать об этом.

Лучший способ увидеть научную картину мира — найти хороший обзор исследований или метаанализ. Это краткое изложение всех соответствующих исследований может быстро указать вам правильное направление. Разве вы не знали, что именно это я и сделал, чтобы найти 16 лучших протеиновых напитков для набора веса и сухой мышечной массы.

Наука о белковых добавках

Многие структуры вашего тела нуждаются в белке и входящих в его состав аминокислотах для восстановления и восстановления. Большинство посетителей тренажерного зала понимают, что потребление белка является ключевым фактором для увеличения синтеза мышечного белка, который связан с ростом мышц.

Существует четкая взаимосвязь между потреблением белка и наращиванием мышечной массы. Фактически, этот обзор исследований подчеркивает, что употребление протеинового напитка приносит пользу только спортсменам, которые поднимают тяжести. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, не наращивали мышечную ткань, когда принимали белковую добавку. Давайте поговорим о том, сколько белка вам нужно, чтобы набрать вес.

Рекомендации по ежедневному потреблению белка

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно большое количество белка, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силу. Этот обзор исследований тяжелоатлетов показал, что не было заметной пользы от приема более 1,6 г/кг/день белка. В имперских единицах это 0,73 грамма белка в день на фунт массы тела.

Если вы посчитаете, то увидите, что на самца среднего размера приходится всего около 150 г белка. Пока не нажимайте на кнопку Caps Lock, выслушайте меня. Нет никакого наказания за потребление большего количества белка, но единственные люди, которые действительно видят измеримую пользу от употребления в пищу очень высокого содержания белка, — это те, кто стремится похудеть.

Диета с очень высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу во время диеты. Наконец, вы должны помнить, что более крупным спортсменам потребуется больше белка. Теперь поговорим о самом важном факторе набора веса – потреблении энергии.

Потребление энергии для набора мышечной массы

Это исследование было очень подробным. Они взяли десятки участников и кормили их в лаборатории в течение 12 недель. Они были разделены на три группы: диеты с низким, нормальным и высоким содержанием белка. Они были перекормлены около 950 калорий в день в течение примерно 8 недель.

Исследователи сделали несколько интересных открытий. Во-первых, переедание приводило к наименьшей общей прибавке в весе на диете с низким содержанием белка, но прибавка в весе была почти полностью за счет жира. Нормальная диета и диета с высоким содержанием белка приводили к более высокому общему набору веса, включая сухую мышечную массу.

Поскольку у этих испытуемых в лаборатории строго контролировалась диета, исследователи смогли сделать вывод, что увеличение веса было почти исключительно результатом количества избыточной потребляемой энергии. У нас должно быть достаточное количество белка, а после этого набор веса зависит от того, чтобы есть больше. Это приводит нас к лучшему способу легко увеличить потребление калорий, выбрав лучший протеиновый коктейль для набора веса.

16 лучших протеиновых напитков для набора веса и сухой мышечной массы

В этом разделе я собираюсь порекомендовать 16 лучших протеиновых напитков для набора веса и сухой мышечной массы. Я разбил их на несколько категорий, в зависимости от типа напитка, который вам нравится. Большинство этих продуктов имеют разные вкусы, и это хорошо, потому что клубника отвратительна (сразитесь со мной). Точно так же многие из них основаны на сывороточном белке, а некоторые на основе животного или растительного белка. Если у вас есть конкретные вопросы о них, перейдите по ссылкам, чтобы прочитать их полный список ингредиентов.

Я выбрал эти продукты, изучив их детали и общую историю отзывов на Amazon. Есть определенные вещи, такие как содержание лейцина (одной из незаменимых аминокислот), которые действительно имеют значение. Я буду включать только добавки самого высокого качества с отличными отзывами. Любые ссылки на Amazon являются партнерскими ссылками, что означает, что если вы покупаете у них, они платят нам реферальное вознаграждение бесплатно для вас. Это помогает держать свет здесь, спасибо!

---

Присоединяйтесь к списку рассылки

Если вам нравится тяжелая атлетика, потрясающие программы и вам нужны бесплатные руководства по фитнесу, присоединяйтесь к команде третьего уровня. Вы будете получать все статьи, отправленные прямо вам, как это уже делают 7000 других участников!

---

Топ-4 протеиновых напитка для набора веса с самым высоким рейтингом

Это самые популярные продукты с лучшим рейтингом. Большинство этих напитков представляют собой протеиновый порошок, который имеет тысячи положительных отзывов. Напиток номер один имеет более 30 000 положительных отзывов. Это очень калорийные напитки с добавлением сахара и жиров. Вот они.

1. Optimum Nutrition Serious Mass

Serious Mass на сегодняшний день является самым популярным протеиновым напитком для набора веса. Он имеет более 30 000 положительных отзывов и включает в себя гораздо больше, чем просто белок. Он содержит 50 г белка, 250 г углеводов, а также множество витаминов и минералов. Он также содержит 1250 калорий на порцию из двух мерных ложек.

2. Dymatize Super Mass Gainer

Dymatize Super Mass Gainer содержит несколько ключевых компонентов, которые действительно помогают стимулировать синтез мышечного белка. Он включает 5 граммов лейцина, который, как показывают исследования, играет ключевую роль в восстановлении и наращивании мышечной ткани. Каждая порция содержит 1350 калорий, 52 грамма высококачественного белка и 245 граммов углеводов. Важно отметить, что белок представляет собой смесь белков быстрого, среднего и медленного усвоения.

3. Протеиновый порошок Muscle Milk Gainer

Muscle Milk Gainer — низкокалорийный протеиновый напиток для набора массы. Если вам не нужно больше тысячи калорий на порцию, то это будет отличный выбор. В нем 32 грамма белка и около 109 граммов углеводов. Каждая порция составляет 650 калорий.

4. Гейнер BSN True-Mass

Гейнер BSN True-Mass — еще один среднекалорийный гейнер. Каждая порция содержит 700 калорий, 50 граммов белка и 85 граммов углеводов. Он бывает разных вкусов и содержит несколько разных типов белка для равномерного усвоения в течение нескольких часов.

Четыре лучших предварительно смешанных протеиновых напитка для набора веса

Для тех, кто постоянно забывает промывать свои протеиновые шейкеры, эти предварительно смешанные напитки станут лучшим выбором. Они работают очень хорошо, и я обнаружил, что мои вкусовые рецепторы предпочитают их тому, что я смешивал сам. Теперь я мог бы ожидать, что люди, которые любят свои блендеры и постоянно смотрят Food Network, могут добиться большего успеха, но я буду придерживаться предварительно смешанных продуктов!

1. Очень высококалорийный полноценный питательный напиток Boost

Очень высококалорийный полноценный питательный напиток Boost — это один из предварительно смешанных протеиновых напитков с самым высоким рейтингом. В этом напитке всего 22 грамма белка и 52 грамма углеводов. Тем не менее, он имеет колоссальные 26 граммов жира.

2. Ensure COMPLETE Nutrition Shake, 30 г протеина, коктейль-заменитель пищи

Ensure COMPLETE Nutrition Shake, 30 г протеина, коктейль-заменитель приема пищи — это низкокалорийный вариант с хорошим содержанием белка. Он состоит из 42 граммов углеводов и 30 граммов белка, а также различных витаминов и минералов.

3. Готовый к употреблению шоколад Boost Plus

Готовый к употреблению шоколад Boost Plus — отличный вариант для тех, кому не нужно много калорий. Он содержит 14 граммов белка, 45 граммов углеводов и 360 калорий на порцию. Это будет хорошим напитком для спортсменов, которые много работают на выносливость и силу.

4. Коктейли Core Power Elite High Protein (42 г)

Коктейли Core Power Elite High Protein (42 г) — предварительно смешанный напиток с самым высоким содержанием белка. Он содержит всего 230 калорий на порцию с 9граммов сахара. Это будет хорошим выбором для тех, кто просто не может получить достаточное количество белка в своем рационе из мяса или других вариантов.

Топ-4 лучших протеиновых напитка: больше, чем сыворотка

Эти протеиновые напитки по-прежнему содержат необходимое количество белка и углеводов, необходимых для набора массы. Важно помнить, что каждый из них имеет тысячи отличных отзывов и будет работать при условии, что вы потребляете достаточно калорий.

1. MuscleMeds Carnivor Mass Diet

MuscleMeds Carnivor Mass Diet — интересный вариант для тех, кто воздерживается от сывороточного протеина. Эта добавка на самом деле представляет собой изолят цельной говядины. Он по-прежнему имеет все обычные вкусы и содержит 50 граммов белка и 125 граммов углеводов. Это хороший вариант для тех, у кого непереносимость лактозы.

2. Naked Mass – веганский шоколадный гейнер для набора веса

Nake Mass – шоколадный веганский гейнер для набора веса – хороший выбор для тех, кто воздерживается от сои, глютена и молочных продуктов. В этом протеиновом напитке используется гороховый протеин и рисовый протеиновый порошок. Он очень калорийный: 1280 калорий на порцию. Он включает 50 граммов белка и 237 граммов сложных углеводов. На самом деле вы можете получить версию без вкуса для приготовления пищи или других целей.

3. Redcon1 MRE

Redcon1 MRE — это полноценный заменитель пищи. Его получают из животных источников, таких как говядина, курица и яйца. Он также имеет множество вкусов, которые вы можете легко включить в другие рецепты. Он содержит 47 граммов белка, 75 граммов углеводов и 530 калорий в каждой порции.

4. MuscleTech 100% протеиновый порошок для набора массы

MuscleTech 100% протеиновый порошок для набора массы – это новый продукт от известной компании, производящей добавки. Интересно, что он также включает в себя креатин, который действительно должен помочь вам набрать мышечную массу. Он включает 60 граммов белка и целых 1500 калорий для тех, кому нужна вся энергия.

Четыре лучших протеиновых напитка для набора веса: новые компании

Легко продолжать продавать добавки, когда вы крупная известная компания. Это не означает, что небольшие компании не предлагают отличные продукты или, в некоторых случаях, продукты, которые превосходят их. Эти БАДы имеют отличные отзывы. Взглянем.

1. Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution 2600 Weight Gainer

Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution 2600 Weight Gainer — интересный продукт, в состав которого входят глютамин и омега-3 жирные кислоты. Есть некоторые ограниченные исследования, которые показывают некоторую пользу для здоровья от этих веществ. Это может что-то попробовать.

2. NOW Sports Nutrition, порошок углевода (мальтодекстрин)

NOW Sports Nutrition, порошок углевода (мальтодекстрин), строго говоря, не является протеиновым напитком. Это чистый углевод. Он содержит 60 граммов углеводов на порцию и будет хорошим выбором для спортсменов, занимающихся выносливостью, которые загружаются углеводами.

3. Nutrabolics MASS FUSION Hardcore Mass-Building Gainer

Nutrabolics MASS FUSION Hardcore Mass-Building Gainer — это высококалорийный напиток, содержащий 950 калорий на порцию. В нем 50 граммов белка и 175 граммов углеводов. Это новый продукт, но пока есть хорошие отзывы. Если вам нужно много белка и углеводов, то это может быть хорошим выбором для вас.

4. G6 Sports Nutrition Mass Pro High Protein Mass Gainer

G6 Sports Nutrition Mass Pro High Protein Mass Gainer может быть предложением с самым высоким содержанием белка. Этот продукт содержит 64 грамма белка, 127 граммов углеводов и 838 калорий на порцию. Этот продукт также содержит 5 граммов креатина на порцию.

Поиск лучшей фитнес-программы для набора веса

Как я упоминал ранее, употребление высококалорийного протеинового напитка не принесет вам много пользы, если только вы не усердно тренируетесь в тренажерном зале. Для того, чтобы максимизировать ваши успехи, вам нужно иметь твердую фитнес-программу. Если вы действительно хотите набрать максимально возможную мышечную массу за короткий промежуток времени, вам следует попробовать мою гибридную программу бодибилдинга, представленную ниже. Имейте в виду, что есть много подъема!

Идет загрузка…

Хотя программа гибридного бодибилдинга — моя лучшая программа для наращивания массы, у меня есть множество других вариантов. Посетите эту страницу, чтобы увидеть все мои лучшие программы. Вы можете выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим целям. Теперь давайте завершим эту статью.

Заключительные мысли

Несмотря на то, что вариантов много, вам не нужно мучиться, какой из них выбрать. Сбалансированная диета и хорошее восстановление будут иметь большее значение, чем определенные добавки. Если у вас есть основные принципы и вам нужен высококалорийный протеиновый напиток, вам нужно учитывать некоторые факторы. Наиболее важным фактором, который следует учитывать, является количество необходимой энергии. Если вы тренируетесь с очень большим объемом или занимаетесь силовыми тренировками и тренировками на выносливость, вам может подойти один из вариантов с более высоким содержанием калорий.

Если вам нужно больше белка, чем общей энергии, выберите один из продуктов с более низким содержанием энергии. Как только вы определите тип продукта, который вам нужен, найдите тот, вкус которого вам нравится. Суть в том, что неважно, насколько классный продукт, если он на вкус как мел, то он бесполезен. А теперь иди туда и тренируйся.

---

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственной или частной организацией.