Программа full body: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

25.03.2023 0 Программа

Содержание

Социальная сеть. Сайт знакомств. OwOhHo.com

15:24:22 12/12/2021

Подписчики: 8

Статьи На любой вкус > Статьи > Спорт

Люди, пожелавшие начать заниматься бодибилдингом, часто не знают с чего начать. Многие опытные тренеры рекомендуют начинать занятия по программе фулл боди. Такая программа позволяет тренировать за одно занятие все главные мышцы организма. Программа фулл боди рекомендована всем новичкам, как более эффективная для начала карьеры бодибилдера. Многие опытные атлеты занимаются по сплит программе. Она подразумевает работу над определенной группой мышц за одно занятие. Но и опытные спортсмены прибегают к тренировкам full body, когда необходимо сделать процесс тренировок разнообразным или после перерыва в занятиях.

Почему новичкам в бодибилдинге рекомендуется заниматься по программе full body? Данная программа является наиболее эффективной, чтобы привести в нормальное состояние все мышцы своего организма.

Тем самым, они будут подготовлены к дальнейшим занятиям по определенной методике. Комплекс упражнений в программе фулл боди не такой насыщенный, количество их небольшое, так же как и количество подходов. Поэтому, несмотря на то, что во время занятий идет тренировка всех мышц организма, нагрузка при этом дается средняя.

Процесс восстановления мышц после тренировок у новичков происходит гораздо быстрее, чем у давно занимающихся спортсменов. Это дает возможность давать нагрузку на каждую мышцу организма по 2 или 3 раза в неделю. Если ваши занятия проходят три раза в неделю, через день, то в первый и третий день необходимо давать наибольшую нагрузку на мышцы, а во второй день уменьшать используемые веса.

При занятиях данной программой необходимо строго придерживаться рекомендаций тренера, или при самостоятельных занятиях внимательно изучить порядок упражнений и соблюдать время отдыха между ними. Рекомендуемая последовательность упражнений, приведенная для начинающих бодибилдеров и для опытных спортсменов, поможет вам обрести красивое тело и оздоровить весь организм.

Для начинающих занятия:

  1. Делаем приседания, используя штангу на плечах.
  2. Делаем подтягивания.
  3. Делаем жим штанги в горизонтальном положении.
  4. Отжимаемся на брусьях.
  5. Тренировка на тренажере гиперэкстензия.
  6. Упражнения по тренировке пресса.

Все упражнения делаются за 2 или 3 подхода, повторяются от 6 до 12 раз.

Для занятий опытных бодибилдеров:

  1. Производим приседания, для этого берем штангу.
  2. Делаем жим штанги, принимая горизонтальное положение.
  3. Производим становую тягу.
  4. Тяга штанги или гантелей к поясу в наклонном положении.
  5. Делаем жим штанги стоя или гантелей сидя.
  6. Производим подъем штанги на бицепсы и французский жим лежа.

Производим для всех упражнений 3 подхода, повторения 8-10 раз

Упражнения для пресса в 4 подхода с повторением как можно большее число раз.

Тренировочная программа для начинающих на всё тело: 3 дня в неделю.

от CulturFut

Если вы только начали тренироваться и уже неплохо освоили технику выполнения базовых упражнений, данная программа на всё тело (full body) идеально подойдёт для постепенной адаптации к последующим повышенным нагрузкам.

Для новичков хорошим решением будет прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку, используя базовые, силовые упражнения, что свидетельствует о потенциально более высокой мышечной гипертрофии при использовании более частых тренировок в недельном цикле.

Тренировочная программа, приведённая ниже является типичной или базовой и не предназначена для специализированного тренинга. В дальнейшем вы начнёте тренироваться по своим собственным специализированным программам, которые наилучшим образом будут соответствовать вашему опыту, уровню подготовки, поставленной цели и недельному расписанию.

Никогда не имитируйте и не применяйте на себя программы продвинутых атлетов, даже если вы уже наработали достаточный опыт в тренировках.

И даже с учётом продуктивного питания, тяжёлым тренингом и достаточным отдыхом для восстановления, более реалистично набрать от 10 до 15 кг. мышечной массы только за два года регулярных тренировок, конечно же это ещё зависит от типа сложения тела, но тем не менее. Это моё личное наблюдение.

  • Продолжительность программы: от 4 до 6 недель.
  • Тренировок в неделю: 3 дня.
  • Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.
  • Подходов в упражнениях: от 2 до 3.
  • Отдых между подходами и упражнениями: 2 минуты.

Тренировочная программа full body
Понедельник.

1. Скручивания лёжа на полу – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Приседания со штангой – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Жим гантелей сидя – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

8. Разгибание рук с верхнего блока – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

Среда.

1. Обратные скручивания лёжа на полу – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим штанги на наклонной скамье – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Жим ногами – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Тяга верхнего блока узким хватом –  2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Разведение рук с гантелями стоя – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём гантелей на бицепс «молот» – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

8. Французский жим лёжа –  2 подхода по 8 – 12 повторений.

Пятница.

1. Косые скручивания – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Разгибания ног в тренажёре – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Тяга штанги на прямых ногах –  2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Горизонтальная тяга на нижнем блоке –  2/3 подхода по 8 – 12 повторений (исп. широкий хват)

6. Тяга штанги к подбородку – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём на бицепс на скамье Скотта – 2 подхода по 8 – 12 повторений

8. Разгибания с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

Примечание. По мере роста тренированности объём нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться.  Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку верх/низ тела, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно проделать в двухдневном сплите. Например:

  • День – 1: верх тела.
  • День – 2: низ тела.
  • День – 3: отдых.
  • День – 4: верх тела.
  • День – 5: низ тела.
  • Дни – 6, 7: отдых

Читайте также:

Высокочастотная программа для всего тела — Джефф Ниппард Фитнес

Перейти к информации о продукте

1 / из 2

Эта программа не похожа ни на что, что вы делали раньше!

Обычная цена 39,99 долларов США

Обычная цена Цена продажи 39,99 долларов США

Цена за единицу товара / за

Распродажа Распроданный

ОПЫТ:
ЦЕЛЬ:

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

ВЫБЕРИТЕ ВАШ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ

КАКУЮ ВЕРСИЮ ПРОГРАММЫ ВЫ ХОТИТЕ

Размер 4 раза в неделю 5 раз в неделю

Варианты продукта

4 раза в неделю — 39,99 долларов США 5 раз в неделю — 39,99 долларов США

Высокочастотная программа для всего тела Джеффа Ниппарда разработана для лифтеров среднего и продвинутого уровня, которые ищут что-то, что поможет добиться новых результатов и преодолеть плато.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ПОЛНОГО ТЕЛА

ОБУЧЕНИЕ?
1

БОЛЬШИЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ОБЪЕМЫ

Объем (количество тяжелых рабочих подходов в неделю) описывается в научной литературе как зависимость доза-реакция от гипертрофии. Это означает, что больший объем вызывает больший рост (до определенного момента). Если более высокая частота тренировок позволяет вам выполнять больший недельный объем, это должно привести к большему росту мышц (опять же, до определенного момента). В конце концов, если вы нагружаете плечи только раз в неделю, вам придется втиснуть ВЕСЬ недельный объем в одну тренировку. Эта программа начинается с 22 подходов работы с плечами в неделю. Представьте, что вы пытаетесь втиснуть весь этот объем в одну (или даже две) тренировку в неделю!

2

КОМПЛЕКТЫ ВЫСОКОГО КАЧЕСТВА

Тренировка всего тела обычно означает не только увеличение недельного объема, но и более высокий качественный объем. Основная причина этого заключается в том, что при тренировке всего тела вы будете выполнять только одно или два упражнения для каждой мышцы на каждой тренировке. Это означает, что вы будете чувствовать себя свежее и сильнее каждый раз, когда нажимаете на мышцу. Возьмем, к примеру, квадроциклы. В «братанском шпагате» вам, возможно, придется делать приседания, жим ногами и выпады, прежде чем переходить к разгибаниям ног. А теперь скажи мне: сколько усилий ты прилагаешь действительно будет вставлять эти расширения после всего этого объема ног? Наверное, немного, даже если вы машина. Теперь, что, если ВСЕ, что вам нужно делать для квадрицепсов в день полного тела, это разгибания ног? Вот и все. Вам не кажется, что вы смогли бы вложить гораздо больше энергии в эти сеты?

3

МЕНЬШЕ РИСКА «ПОТЕРЯННЫХ ПОДХОДОВ»

В одной тренировке наступит момент, когда выполнение большего количества подходов не даст ничего дополнительного для роста мышц (и может быть невыгодно). Неясно, где этот верхний предел для каждого (и он индивидуален), но некоторые исследования на грызунах показывают, что он может составлять где-то около 5 подходов на каждую мышцу за тренировку [22]. Другой независимый метаанализ, проведенный Джеймсом Кригером, предполагает, что ограничение «по-видимому, составляет около 10 сетов за одну сессию». Это означает, что как только вы начнете выполнять более 5-10 подходов за одну тренировку для любой мышцы, вам лучше разделить этот дополнительный объем на другую тренировку. Поскольку в этой программе мы обычно делаем от трех до пяти подходов для данной мышцы за одно занятие, риск того, что какой-либо из ваших подходов будет потрачен впустую, нулевой.

4

БОЛЬШЕ «ПРАКТИЧЕСКИХ» ПОДЪЕМОВ

Мне нравится думать о поднятии тяжестей как о навыке. Как и любой навык, чем больше вы его практикуете, тем лучше у вас это получается. Это особенно верно, если вы «тренируетесь с умом». В этой программе для всего тела вы будете часто прорабатывать каждую группу мышц, что позволит вам ежедневно оттачивать связь между мозгом и мышцами и форму подъема. Это сделает вас более эффективным атлетом, что приведет к большей отдаче времени, вложенного в спортзал.

ЧТО ВКЛЮЧЕНО В МОЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

  • Точные подходы (разминка и работа), повторения, упражнения, время отдыха и целевые показатели RPE
    Контрольный лист программы
  • Протокол тестирования AMRAP в конце для проверки вашего прогресса
  • Неделя разгрузки для облегчения восстановления
  • Отслеживание LSRPE для подотчетности (насколько тяжелым был ваш ПОСЛЕДНИЙ подход?)
  • Тренерские заметки от меня: техника и подсказки связи между мозгом и мышцами для каждого упражнения
  • Если есть какие-либо упражнения, которые вы не знаете, как выполнять, я включил демо-видео для каждого упражнения
  • В самой программе также есть технические подсказки, так что вы будете точно знать, как настроить форма для достижения наилучших результатов во время тренировки

В программе указано количество подходов для каждой мышцы в каждую неделю программы. Если вы обнаружите, что объем слишком высок или слишком низок для ваших конкретных способностей или целей, важно знать точные цифры объема, с которыми вы работаете каждую неделю. Большинство программ просто дают вам подходы и повторения и говорят вам это делать. Эта программа предоставляет вам дополнительную информацию, чтобы упростить настройку программы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, если это необходимо.

Эта программа НЕ просто электронная книга. В дополнение ко всему вышеперечисленному вы также получаете полный лист Excel, в котором автоматически заполняются точные веса, необходимые для каждого упражнения, включая поля для отслеживания веса в каждом упражнении.

  • Объяснение программы: наука, стоящая за программой (39 научных ссылок)
  • Раздел анатомии и биомеханики
  • Полный раздел часто задаваемых вопросов
  • Поддержка обучения и обслуживание клиентов

ВЫСОКОЧАСТОТНЫЕ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ ТЕЛА

До

После

5/5

«A++ всем рекомендую! Программу было легко следовать и отслеживать. Полная перекомпоновка тела с программой и небольшим излишком».

ААРОН ХРИСТОС
ПОДХОДИТ ЛИ ЭТА ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Нет. Если вы все еще проходите первый или два года обучения, я бы порекомендовал сначала пройти мою программу «Основы». После этого, прежде чем переходить к этой программе, я бы посоветовал выполнить хотя бы одну из моих программ «Толкай-тяни-ноги» или «Верх/Низ». Эта программа предназначена для промежуточных и продвинутых стажеров, которые видели киоск после этапа новичка.

ПОДХОДИТ ЛИ ЭТА ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН?

Да! Эта программа принесет пользу любому, кто хочет нарастить мышечную массу и силу. Эта программа пропорционально нарастит все мышцы всего тела. Если вы хотите уделить больше внимания нижней части тела или ягодицам, вы можете ознакомиться с моей программой женской специализации или программой гипертрофии ягодичных мышц.

Я НЕ МОГУ ПРИСЕДАТЬСЯ НА ПРИСЕДАХ, ЖИМЕ ИЛИ СТАВОЙ ТЯГЕ. МОГУ ЛИ Я ЗАПУСТИТЬ ПРОГРАММУ?

Благодаря разделу «Замены упражнений» это выполнимо. Например, если вы не можете выполнить жим лежа, вы можете заменить работу лежа в этой программе жимом гантелей, жимом груди в тренажере или отжиманиями на брусьях, а остальную часть программы выполнять как есть. Если вы не можете делать становую тягу, вы можете заменить становую тягу толчками бедра и/или разгибаниями нижней части спины. Если вы не можете приседать, вы можете заменить приседания фронтальными приседаниями, гакк-приседаниями или жимом ногами. Если вы покупаете программу и не уверены, сможете ли вы настроить ее в соответствии со своими потребностями, не стесняйтесь обращаться к моей команде поддержки тренеров, и мы поможем вам изменить программу или предложим возврат средств, если она окажется вам неподходящей. .

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ Я БУДУ В СПОРТИВНОМ ЗАНЯТИИ?

Существуют две разные версии программы. Вариант 4 раза в неделю и вариант 5 раз в неделю. Просто выберите версию, которая лучше всего соответствует вашему расписанию, и позвольте прибыли позаботиться о себе.

НУЖЕН ЛИ МНЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ? МОГУ ЛИ Я ЗАПУСТИТЬ ПРОГРАММУ В ДОМАШНЕМ СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ?

Чтобы запустить программу точно так, как она написана (без каких-либо замен), вам потребуется доступ в тренажерный зал, так как в него включены несколько упражнений на тросе и основные упражнения на тренажере. Однако, поскольку для каждого упражнения предусмотрена замена упражнений, вы можете выполнять эту программу с базовым подъемным оборудованием и легко менять упражнения и адаптировать ее к своей ситуации. Я лично выполнял вторую часть этой программы в спортзале гаража, используя только силовую раму, штангу, гантели и несколько лент.

Если у вас есть другие вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к моей команде поддержки тренеров в любое время.

ГОТОВЫ ЗАПУСТИТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ?

Программа MoveU Total Body

Перейти к содержимому

Программа для всего телаAldrin Guinares2022-09-27T02:57:45-08:00

Программа тренировок для всего тела, которая поможет вам развить силу и улучшить осанку

Программа тренировок для всего тела, которая поможет вам развить силу и улучшить осанку

Онлайн-программа «Все для тела» MoveU

предоставляет вам эксклюзивный постоянный доступ к библиотеке информационных видеороликов, упражнений, тренировок и самооценки, которые помогут вам улучшить понимание своего тела и ума, укрепить силу и уменьшить боль.

Если вы страдаете от выпячивания или грыжи диска, поясничного лордоза, грыжи диска и/или хотите улучшить общую подвижность тела и осанку, эта программа для вас.

Программа MoveU Total Body — это комплексная и поучительная программа тренировки всего тела, силы и выравнивания, которая поможет вам жить лучше.

Вы узнаете все о схемах движений и упражнениях, которые помогут
развить осознанность тела и уменьшить боль.

Вы также научитесь понимать, почему вы испытываете боль, каковы ваши физические и умственные ограничения, как усилить и улучшить движения тела и многое другое.

В результате ваша осанка и уверенность в себе улучшатся.