Сумо присед со штангой: Nothing found for Prisedaniya Sumo So Shtangoj %23I

как делать приседания со штангой, как делать приседания сумо, как делать приседания-пистолетик, как делать приседания без отягощений, как делать приседания на одну ногу, как делать приседания плие

Приседания есть почти в каждом комплексе, но многие до сих пор совершают в них ошибки.

unsplash.com

Приседание — одно из самых популярных упражнений, развивающее главные мышечные группы, силу и выносливость. Однако, чтобы оно приносило пользу, нужно освоить правильную технику выполнения и дыхания.

Содержание статьи

Рассказываем все о приседаниях. 

Какие мышцы прорабатывают приседания? 

Вообще упражнение нагружает почти все мышцы организма, но больше всего вовлекаются в работу: 

• четырехглавые мышцы бедра; 
• ягодичные;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы. 

Также приседаниями можно проработать разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Чем приседания полезны для мужчин?

Особенно важно включить такое упражнение в тренировочный план мужчинам, так как приседания: 

1. Дают анаболический толчок для развития всех мышц организма. То есть, когда вы выполняете приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и масса тела в общем, в том числе мелкие мышечные группы. 
2. Увеличивают выработку тестостерона. Он в свою очередь позволяет мужчине легче переносить нагрузки и тренироваться интенсивнее и дольше. 
3. Укрепляют сердечно-сосудистую систему. А именно они улучшают кровообращение. 
4. Укрепляют связки. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять приседания? 

Приседания можно выполнять с весом или без него. Если вы все-таки решили добавить отягощение, то это может быть штанга, гиря, гантели, мяч или специальные тренажеры.

Стоит помнить, что сначала лучше отточить технику, а после переходить к более сложным нагрузкам. 

Приседания без отягощений

Такие приседания используются в кроссфите: спортсмены должны сделать как можно больше повторений за определенное время. Однако, если вы хотите просто изучить технику, чтобы после перейти к приседаниям с отягощениями, лучше делать их в медленном темпе, концентрируясь на мышцах. 

Техника выполнения: 

• Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
• Стопы немного разверните наружу;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Вдохните и одновременно присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
• По мере движения поднимайте перед собой прямые руки до уровня плеч;
• В нижней точке весь вес перенесите на пятки: так вы сможете разгрузить позвоночник и, наоборот, вовлечь в работу ягодицы;
• На выдохе вытолкните себя, удерживая напряжение мышц живота.  

Виды приседаний 

Классические приседания со штангой

Такое упражнение нагрузит квадрицепсы, ягодицы и мышцы-стабилизаторы позвоночника. 

youtube

Нажми и смотри

Приседания со штангой на груди

Эти приседания направлены на проработку совсем других мышц: они в большей степени нагружают четырехглавую поверхность бедра, так как смещают центр тяжести с пяток на носки.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с гантелями или гирей

Такие приседания станут отличной альтернативой для тех, кому противопоказаны компрессионные нагрузки на позвоночник. Как правило, такие ограничения появляются из-за травм или некоторых серьезных заболеваний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Такой вариант приседаний преимущественно прорабатывает приводящую, то есть внутреннюю поверхность бедра. Развивать их нужно для того, чтобы без труда выполнять все виды приседаний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вариант подходит для проработки внешней части бедра, то есть отводящих мышц. Поэтому, если вы хотите большие ноги, то обратите внимание на это упражнение. Если же ваша цель прокачать ягодицы, то лучше выбрать другой вид, так как в этом невозможно сделать глубокий присед.  

youtube

Нажми и смотри

Плие приседания

Эти приседания похожи на вариант с широкой постановкой ног. Только здесь стопы ставятся настолько широко, насколько это возможно, а стопы разворачиваются наружу. 

youtube

Нажми и смотри

Приседания на одну ногу

Здесь при каждом приседании нагрузка приходится только на одну ногу, что отлично развивает не только приводящую мышцу, но и формирует отводящую поверхность бедра.

youtube

Нажми и смотри

Пистолетик

Это упражнение хорошо развивает координацию и силу мышц ног, но чтобы сделать его правильно, нужно обладать высокой гибкостью связочного аппарата.

youtube

Нажми и смотри

Дыхание при приседаниях

Чтобы получать максимальную пользу от приседаний, нужно правильно дышать во время выполнения. Главное правило — не задерживать дыхание, чтобы не доводить организм до кислородного голодания. В идеале нужно дышать так: 

• Сам присед выполняется на медленном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания;
• Подъем же происходит на мощном выдохе. 

Сколько подходов и повторений делать? 

Все зависит от цели, которую вы преследуете, так: 

• Если вы хотите развить силу, то делайте 4 подхода по 4-6 повторений;
• Если хотите нарастить мышцы, делайте также 4 подхода, но уже по 8-12 повторений;
• Если нужно развить выносливость или сбросить вес, делайте 3-4 подхода по 14 повторений.

Приседания сумо — Пауэрлифтинг-НН

Прежде всего, приседания в стиле «сумо» — идеально подходящее упражнение для женщин. Но, помимо этого, данное упражнение ещё является и эталоном техники для пауэрлифтеров.
Для женщин такие упражнения в сочетании с жимами ногами – это самый лучший способ улучшать формы бёдер и ягодиц.

Такое упражнение даётся нелегко и его выполнение потребует выкладки на 100 процентов от вас, но, после его добросовестного выполнения вы почувствуете, будто выполнили с десяток упражнений сразу! И это, безусловно, плюс.
Название «сумо», так же, как и в случае со становой тягой в стиле «сумо» пошло от специфического расположения ног, которое гораздо шире, нежели в других упражнениях. В результате такой стойки, выполняющий очень сильно напоминает приверженца японского единоборства сумо своей боевой позой.
Безусловно, существует очень много упражнений со штангой и техник их выполнения, однако, приседания сумо — это, без преувеличения, одно из самых эффективных из всех этих упражнений. Это упражнение максимально сфокусировано на бёдрах и ягодицах.

Теперь о технике данного упражнения.

Сперва, подойдите к штанге и подсядьте под неё, взяв на верхнюю часть спины. Возьмитесь за неё хватом настолько узким, насколько позволит гибкость плеч. Лопатки сведите вместе, локти отодвиньте назад. Именно локти, отведённые назад и сведённые лопатки, образуют целый слой напряжённых мышц, на которых и будет располагаться гриф штанги.
Чем уже будет ваш хват, тем лучше, так как слишком широкое положение рук довольно заметно ухудшает контроль над снарядом. В некоторых случаях, можно взяться и пошире, если поуже не получается по каким-то причинам. Также можно подложить под гриф штанги полотенце, чтобы приседания были более комфортными.
Итак, после того, как вы разместились под грифом, можно снять штангу со стоек и отойти на несколько шагов назад. Ноги следует поставить примерно на 10 см шире плеч, а носки развернуть по сторонам, под углом в 45 градусов. Очень часто при выполнении этих приседаний, кисти рук сгибают. Это несколько уменьшает вероятность успеха в упражнении, так как в случае с прямыми кистями, штанга гораздо лучше прижимается и фиксируется на спине.

При выполнении самих приседаний, упирайтесь в пятки, но не в носки. Если сделать это не позволяет уровень вашей гибкости, можно подставить под пятки блины от штанги или же край резинового коврика, чтобы получить некоторое «возвышение»
При приседании таз отводится назад. Одновременно с этим, колени разводятся в стороны. Туловище можно наклонить вперёд, чтобы не терять равновесия, но не ниже, чем не угол в 45 градусов. Спину нужно всегда держать прямой, а голову несколько приподнятой.

 

Похожие статьи:

---

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

( 2 Голосов )

Добавить комментарий

Почему стоит попробовать – Торохтий Тяжелая атлетика

Вам надоели традиционные упражнения? Вы чувствуете, что ваши внутренние вещи не получают достаточного напряжения? У меня есть для вас идеальное решение – приседания сумо со штангой. Это многоцелевое упражнение, которое может принести много пользы вашим тренировкам, а также внести разнообразие, когда обычные упражнения уже не вызывают у вас аппетита.

Узнайте, почему вам стоит попробовать приседания сумо со штангой в этой статье, и узнайте, как правильно это делать, чтобы получить наилучший результат. Давайте приступим к делу!

Приседания сумо со штангой — это разновидность традиционных приседаний, которые одинаково нагружают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также обеспечивают большую нагрузку на внутреннюю часть бедер и основные мышцы. Еще одна ключевая особенность приседания со штангой сумо — широкая стойка.

Что такое приседания сумо со штангой?

Приседания сумо со штангой — одна из разновидностей приседаний. Основное отличие заключается в постановке ног, которая значительно шире, чем при традиционном варианте. В результате вы больше нагружаете внутренние поверхности бедер, которые не так задействованы в обычных приседаниях, но при этом хорошо тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Кроме того, ваше ядро ​​​​работает лучше, так как вам нужно держать туловище в более вертикальном положении.

Приседания сумо — распространенное упражнение в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта, особенно среди женщин. Кроме того, они часто используются в реабилитации для укрепления приводящих мышц, предотвращения нагрузки на колени, а также для восстановления или развития равновесия, мышечного контроля и координации.

Преимущества приседаний сумо со штангой

Помимо разнообразия тренировок, приседания сумо также имеют ряд практических преимуществ. Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли вам попробовать это замечательное упражнение, найдите несколько основных причин ниже.

Тренировка внутренней поверхности бедер

Обычные приседания предназначены для тренировки самых крупных мышц нижней части тела, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, но внутренней поверхности бедер уделяется мало внимания.

Эти мышцы часто трудно активировать, особенно если у вас нет специальных тренажеров, но вы можете сделать это, просто включив этот вариант в свой план тренировок. Если вы хотите укрепить внутреннюю часть бедер или улучшить их форму, вам отлично подойдут приседания сумо.

Тренировка корпуса

Правильные приседания сумо со штангой требуют, чтобы вы удерживали туловище в более вертикальном положении, чтобы ваши основные мышцы, в частности пресс и нижняя часть спины, были вынуждены справляться с большей нагрузкой. Это преимущество делает этот вариант еще более функциональным, чем обычный.

Малое оборудование

Поскольку приседания сумо задействуют даже больше мышц, чем традиционный вариант, вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы эффективно тренировать свое тело. Если вы тренируетесь дома и у вас нет штанги, вы можете использовать эспандеры, гантели или приседать вообще без весов. Если вы проявите больше изобретательности, вы можете даже использовать бутылку с водой или любой другой предмет и при этом хорошо тренировать свои мышцы.

Меньше нагрузки на колени

Поскольку приседания сумо задействуют больше мышц, они также снижают нагрузку на колени. Кроме того, вам не нужно нагружать штангу несколькими дисками, чтобы эффективно тренировать мышцы. Вместо этого вы можете использовать легкие или умеренные веса, чтобы не перенапрягать суставы. Таким образом, приседания сумо отлично подходят для тех, у кого есть проблемы с коленями, но они все равно хотят иметь сильные спортивные ноги.

Улучшение силы ног

Приседания сумо также являются прекрасным упражнением для увеличения силы ног. Если вы все увлекаетесь тяжелой атлетикой и хотите улучшить свои результаты в обычных приседаниях, вариация сумо может стать отличным вспомогательным упражнением. Внутренние поверхности бедер, которые часто остаются недотренированными во время традиционных приседаний, могут значительно увеличить ваши силовые возможности в других упражнениях.

Если вы застряли с обычными приседаниями, вы можете попробовать добавить несколько занятий сумо в месяц, чтобы получить новый стресс и повысить свой результат. Такая переделка укрепит ваши слабые места и поможет прогрессировать дальше.

Как делать приседания сумо со штангой?

Держу пари, тебе очень не терпится попробовать приседания сумо со штангой. Прочтите полное руководство ниже и вперед!

Исходное положение

Положите руки на перекладину чуть шире плеч и возьмитесь за нее хватом сверху. Отпустите штангу и сделайте шаг назад. Ширина стойки зависит от вашей подвижности и гибкости, но вы должны ставить ноги шире плеч. Разверните носки и колени примерно на 45°. Напрягите пресс и спину, чтобы сохранить стабильное и устойчивое положение. Смотреть прямо вперед.

Спуск

Сделайте глубокий вдох и примите свое ядро. Слегка отведите ягодицы назад и согните колени, удерживая их на одной линии с пальцами ног. Держите спину ровной и не наклоняйтесь вперед. Сконцентрируйтесь на активации нижней части тела, особенно внутренней поверхности бедер.

Вы можете остановиться, когда ваши бедра окажутся параллельны полу – это всего лишь середина. Тем не менее, вы можете варьировать глубину, в зависимости от вашей подвижности и гибкости — главное, держать туловище в вертикальном положении и избегать «но подмигнуть».

Подъем

Начните медленно подниматься, задействуя все мышцы ног и выдыхая. Не расслабляйте корпус – держите его в напряжении на протяжении всего движения. В верхней точке следите за тем, чтобы бедра не двигались вперед.

Обычно для обычной тренировки достаточно 3-4 подходов по 8-10 повторений. Если вы хотите повысить свою максимальную силу, используйте более тяжелый вес и уменьшите количество повторений до 3-5, а если вы приседаете без какого-либо сопротивления, вы можете увеличить количество повторений, чтобы обеспечить достаточную нагрузку для ваших мышц.

Различия между обычными приседаниями и приседаниями сумо со штангой

Основное видимое различие между обычными приседаниями и вариацией сумо заключается в постановке ног. В последнем случае следует поставить ноги шире плеч, развернув носки и колени примерно на 45°.

В таком положении больше нагрузки на внутреннюю часть бедер, в то время как обычные приседания в основном нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Это основная причина, по которой спортсмены обожают это упражнение и часто используют его для активации тех частей ног, которых они не могут достичь с помощью обычных упражнений.

Еще одна техническая особенность заключается в том, что вы должны держать туловище в более вертикальном положении, чем при традиционных приседаниях. В результате это требует большей активации кора, поэтому вы можете хорошо тренировать мышцы пресса и спины, кроме нижней части тела.

Кроме того, приседания сумо могут снизить нагрузку на колени за счет распределения веса между большим количеством мышц. Кроме того, вам не нужно сильно напрягаться в этом упражнении, чтобы обеспечить достаточную нагрузку. Технические особенности позволяют эффективно тренировать нижнюю часть тела с легкими или умеренными весами. Вместо штанги вы также можете использовать гантели, гири, эспандеры или даже приседать без веса.

Подпишись!

Получите еще отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Типичные ошибки во время приседаний сумо со штангой

Выполняя приседания сумо, помните, что это упражнение не для того, чтобы набрать вес и сломать свой личный рекорд. Главным приоритетом является правильная техника, поэтому всегда помните об этом и избегайте нескольких ошибок, которые я часто вижу в тренажерном зале.

Наклоняясь вперед

Приседания сумо требуют более вертикального положения туловища. Вы не должны наклоняться вперед так сильно, как в обычном варианте. Всегда держите корпус в напряжении и используйте разумный вес для поддержания правильной механики.

Сгибание коленей

Пожалуй, самая распространенная ошибка во всех вариациях приседаний — это сгибание коленей. Никогда не делайте этого, если не хотите однажды проснуться с проблемами суставов. Выберите правильные нагрузки и уменьшите вес, как только почувствуете, что не можете держать колени на одной линии с пальцами ног.

Носки вперед

При выполнении обычных приседаний пальцы ног могут смотреть почти прямо вперед, но в приседаниях сумо вы должны направить их примерно на 45°. Таким образом, вы можете эффективно задействовать внутреннюю часть бедер на протяжении всего движения, в то время как колени следуют за пальцами ног и остаются в безопасном положении.

Но подмигнул

Так называемое «но подмигнул» — еще одна распространенная проблема среди спортсменов. Это происходит, когда ваша подвижность и гибкость не позволяют вам опуститься так низко, как вы хотите, поэтому ваши бедра округляются в нижней части. Это сразу подвергает риску ваш позвоночник, поэтому всегда следите за этим.

Остановка, когда ваши бедра параллельны полу, — это всего лишь золотая середина, но вы даже можете начать с меньшей глубины, если поначалу возникнут трудности.

Вариант приседания сумо со штангой – приседания сумо в машине Смита

Приседания сумо имеют свои разновидности, и одним из самых популярных является приседание сумо в машине Смита. Выполняется почти так же, как и обычный вариант сумо, но гриф фиксируется в одном положении на протяжении всего движения, чтобы легче было контролировать вертикальное положение туловища. В этом случае вы также должны поставить ноги немного дальше вперед.

Спортсмены используют тренажер Смита для более точного воздействия на определенные мышцы. В частности, это позволяет сконцентрироваться на ягодицах и подколенных сухожилиях и еще больше увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра.

Мы рекомендуем: WARM BODY COLD MIND Кожаный тяжелоатлетический пояс

Если вы серьезно относитесь к приседаниям и регулярно работаете с тяжелыми весами, я рекомендую использовать тяжелоатлетический пояс для самых экстремальных подходов. Мой фаворит — кожаный ремень WARM BODY COLD MIND, очень универсальный вариант. Это работает как для любителей, так и для продвинутых спортсменов.

Первое, что мне нравится, это разная ширина, которая хорошо облегает талию, не врезается в кожу и не сковывает движения. Кроме того, пояс не слишком толстый, поэтому он достаточно универсален для различных упражнений, будь то бодибилдинг, фитнес, кроссфит, олимпийская тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. Для приседаний сумо это тоже очень хорошо работает.

Проверить цену на WBCM

Проверить последнюю цену на Amazon

Являются ли приседания сумо со штангой лучше, чем обычные приседания со штангой?

Нет лучшего варианта приседаний – все зависит от ваших целей. Если вы хотите больше задействовать внутреннюю часть бедер, усилить нагрузку на корпус или снять нагрузку с коленей, приседания сумо более эффективны.

Приседания сумо со штангой увеличивают попу и бедра?

Если вы хотите увеличить попу и бедра, вам следует использовать достаточное сопротивление. Без достаточного веса приседания сумо просто укрепят ваши мышцы, улучшат баланс и координацию.

Приседания сумо лучше для коленей?

Приседания сумо задействуют больше мышц, чем обычные приседания, поэтому они снимают нагрузку с коленей. Кроме того, вы можете выполнять их с легкими весами или вообще без сопротивления, чтобы тренировать нижнюю часть тела, не перенапрягая суставы и сухожилия

Заключение

В общем, хотите ли вы просто разнообразить тренировки или хотите прокачать внутреннюю поверхность бедер. , приседания сумо со штангой — прекрасное упражнение для вас. Это помогает увеличить силу ног, уменьшить нагрузку на колени и подтянуть корпус с помощью самого простого оборудования. Это довольно легко и быстро освоить, поэтому даже новички могут использовать его в своих тренировках, но в то же время опытные спортсмены также могут получить много преимуществ.

Вы когда-нибудь пробовали приседать сумо? Поделитесь своим опытом в разделе комментариев!

Читайте также:

Ссылки:

• Тренировка внутренней поверхности бедер //  MDPI: https://www.mdpi.com/1660-4601/18/2/772
  
• Меньше нагрузки на колени // Springer Link: https ://link.springer.com/article/10.1186/s13102-018-0103-7

Кожаный подъемный пояс WBCM

Купить

Приседания сумо (штанга) — советы по правильной форме, вариации и модификации

Главная > Упражнения > Квадрицепсы > Приседания сумо (со штангой) — советы по правильному выполнению, вариациям и модификациям

Почему приседания сумо называются приседаниями сумо?

Приседания сумо — эффективный, но часто упускаемый из виду вариант, который укрепляет нижнюю часть тела и прорабатывает внутренние мышцы бедра. Упражнение получило свое название, потому что вы должны принять более широкую стойку, как борец сумо.

Добавление приседаний сумо к вашему арсеналу упражнений для нижней части тела — отличный способ разнообразить тренировку, улучшить силу приводящих мышц и нарастить мышечную массу всего тела. Выполнение приседаний сумо также может улучшить работу задней цепи (ягодичных мышц и подколенного сухожилия), потому что движение делает упор на разгибание бедра.

Приседания сумо также отлично подходят для высоких атлетов, которые борются с техникой или плохо задействуют свои четырехглавые мышцы в других упражнениях для ног. Помимо пользы в тренажерном зале, приседания сумо также могут принести пользу нашим спортивным результатам и повседневной жизни.

Как делать приседания сумо

1. Установите штангу на уровне ключиц.
2. Встаньте перед штангой и равномерно положите руки на нее, немного шире уровня плеч.
3. Наклоните голову вниз и расположите верхнюю часть трапеции напротив штанги.
4. Поставьте ноги на пол, сделайте вдох и вытяните колени, чтобы снять штангу со стоек.
5. Сделайте пару шагов назад, чтобы освободить место для безопасного приседания.
6. Расширьте позу как можно удобнее и расположите пальцы ног под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваши колени также направлены в том же направлении.
7. Выдвиньте грудь, напрягите пресс и сделайте вдох.
8. Опускайтесь так низко, как вам удобно, сохраняя контакт пяток с полом.
9. Достигнув нижнего положения, задержитесь на мгновение и отожмите пятки, чтобы снова присесть. Выдох в верхней точке.
10. Сделайте еще один вдох и повторите.

Какие мышцы задействуют приседания сумо со штангой?

Квадрицепсы являются основной группой мышц, которая работает во время приседаний со штангой сумо (1). Мышца покрывает переднюю сторону наших бедер и производит разгибание колена (выпрямление ноги) (2). Наши квадрицепсы усердно работают, чтобы контролировать спуск, а затем достигают максимальной активации, когда мы начинаем подниматься.

Наши ягодицы и подколенные сухожилия также участвуют в приседаниях сумо. В отличие от других вариаций приседаний, приседания сумо сильно наклоняют туловище, а это означает, что мы должны больше полагаться на разгибание бедра. Поскольку наши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы необходимы для движения бедер вперед, приседания сумо лучше тренируют эти мышцы.

Наши приводящие мышцы, внутренние мышцы бедра, также активизируются во время приседаний сумо. Группа мышц в первую очередь работает, чтобы удерживать нас в стабильном положении. Но благодаря более широкой позиции наши приводящие мышцы имеют механическое преимущество, что позволяет им вносить свой вклад.

Приседания сумо также отлично задействуют основную мускулатуру, которая усердно работает, чтобы удерживать нас в стабильном положении. Кроме того, наши прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы и мышцы верхней части спины изометрически сгибаются, чтобы поддерживать жесткость туловища.

Советы по правильному выполнению приседаний сумо со штангой

Полезный сигнал для приседаний — представить, что вы пытаетесь сесть на невидимый стул, спускаясь вниз. Это поможет вам сохранить нагрузку на середину стопы, что позволит вам сохранять равновесие и эффективно использовать силу.

Еще один важный совет в приседаниях сумо — держите колени прямо. У тренирующихся с плоскостопием или слабыми приводящими мышцами колени могут прогибаться, что может привести к травмам.

Поддержание правильного положения позвоночника также важно для вашей безопасности и оптимальной работы. Держите грудь вперед, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника. Видеосъемка некоторых ваших рабочих подходов также может помочь вам увидеть положение позвоночника во время приседаний.

Простой способ сделать приседания сумо более эффективными — добавить короткую паузу внизу. Это сделает движение более сложным и позволит вам лучше активировать мышцы нижней части тела.

Вариации и модификации приседания сумо (штанга)

1. Приседание сумо на ящик

Приседание сумо на ящик — это разновидность приседания, при котором вы кладете ящик или другой подобный предмет позади себя. Затем вы приседаете, постукиваете по ящику ягодицами, задерживаетесь в этом положении на мгновение и снова поднимаетесь. Приседания на ящик полезны для закрепления правильной механики и обучения тому, как выполнять каждое повторение одинаково.

2. Приседания сумо с паузой

Приседания сумо с паузой — отличная вариация, которая развивает силу в нижнем положении. Вместо того, чтобы сразу же опуститься и присесть, вы удерживаете нижнее положение от одной до трех секунд. Это не позволит вам использовать рефлекс растяжения и вместо этого заставит ваши мышцы работать с большей силой.

3. Приседания сумо с перекладиной безопасности

Приседания сумо с перекладиной безопасности аналогичны версии со штангой. Основное отличие состоит в том, что вы используете защитную планку, которая предлагает некоторые уникальные преимущества. Например, перекладина безопасности требует меньшей подвижности плеч и верхней части спины.

Ошибки, которых следует избегать

Распространенная ошибка, связанная с приседаниями сумо, — недостаточно широкое положение. Некоторые тренирующиеся расширяют свою стойку на дюйм, думая, что делают присед сумо. Но чтобы эффективно использовать это упражнение и пожинать его плоды, вы должны расширить свою стойку значительно больше, чем обычно. Как правило, вы должны начинать с 1,5-кратной стойки, которую вы используете для обычных приседаний.

Еще одна распространенная ошибка в приседаниях сумо — недостаточное опускание. Ошибка характерна для всех вариаций приседаний и обычно возникает из-за слишком большого веса. Кроме того, плохая гибкость приводящих мышц может помешать вам достаточно глубоко присесть в стойке сумо. Старайтесь, чтобы бедра при каждом повторении становились параллельны полу.

Вы также должны быть осторожны, чтобы не наклоняться вперед при выполнении приседаний сумо. Наклон вперед часто происходит из-за плохой подвижности лодыжек, из-за чего пятки отрываются от пола при опускании. Перенос нагрузки на пальцы ног может привести к нестабильности и помешать вам хорошо тренироваться. Хуже того, это может привести к травме. Позаботьтесь о подвижности голеностопного сустава и подумайте о тренере, который проверит вашу технику приседаний, если вы имеете дело с нестабильностью.

Упражнения, аналогичные приседаниям сумо (со штангой)

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это вариант, при котором во время приседания вы держите гантель перед грудью. Вы должны принять немного более широкую стойку, чтобы локти могли проходить между бедрами при опускании. Помимо широкой стойки, кубковые приседания и приседания сумо похожи, потому что они тренируют одни и те же мышцы и предлагают отличный потенциал перегрузки.

Приседания спереди

Фронтальные приседания — это вариант, при котором вы поддерживаете штангу на передней стороне плеч.