Как самостоятельно составить программу тренировок: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Это образец главы из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». Он связывает основные моменты из каждой главы, представляет собой пошаговое руководство из шести частей, которое научит вас составлять план тренировок. Мы проведем вас через каждый уровень пирамиды, выделив основные моменты и последующие решения, которые вам придется принимать на каждом из них, поскольку они касаются построения программы.

Помните, что это краткое руководство, поэтому оно не будет включать в себя всю широту и глубину знаний или их объяснение из предыдущих глав книги. Скорее, он предназначен для создания действенного плана, на основе которого можно строить. Когда вы лучше поймете принципы, вы сможете использовать программу, которую создадите, в качестве основы для наложения других концепций поверх нее.

1) Планируйте частоту тренировок с соблюдением режима

Несмотря на то, что на уровне 1 можно многому научиться, одно из самых важных практических применений информации связано с тем, сколько дней в неделю вы тренируетесь. В частности, выберите реалистичное количество тренировочных дней, которое не будет нагружать вашу жизнь или график. Действительно, это значение может быть от 2 до 6 дней в неделю.

Определите, что лучше подходит для вашей жизни: меньшее количество продолжительных сеансов или более частые и короткие сеансы. Кроме того, ваш тренировочный возраст влияет на это решение, поскольку в определенный момент для большинства людей практически невозможно добиться прогресса без тренировок по крайней мере три раза в неделю. Таким образом, если вы новичок, вы можете заставить программу два дня в неделю работать, но после этого решение сводится к тому, хотите ли вы тренироваться 3–6 дней в неделю, поскольку два дня в неделю становятся невозможными с часто- необходимые объемы (сессии становятся слишком длинными, практически, и качество обучения будет иметь тенденцию к ухудшению ко второй половине сессий).

После того, как вы придумаете число, это приведет к ряду возможных установок на уровне микроциклов (иначе называемых «сплитами»), которые могут удовлетворить требования к частоте Уровня 2 — тренировать каждое движение/группу мышц как минимум два раза в день. неделю), максимум каждый день.

В приведенной ниже таблице вы увидите примеры вариантов гипертрофии или силы (установка для пауэрлифтинга). Найдите количество дней, в течение которых вы можете тренироваться, в левом столбце, а затем вы увидите варианты разделения тренировок в строке справа:

• NA = неприменимо

• S = приседания, B = жим лежа, D = становая тяга B/D» = приседания и жим лежа в первый тренировочный день, жим лежа и становая тяга во второй тренировочный день.

Помните, что ваш выбор будет определять объем на движение/группу мышц за сеанс, а затем и время, необходимое для выполнения каждого сеанса.

Если бы вы выбрали, например, шесть дней «для всего тела», у вас было бы меньше упражнений на группу мышц, подходов на упражнение и времени, проведенного в спортзале на занятие. Точно так же, если вы выберете два дня «для всего тела», вы получите больше упражнений на группу мышц, количество подходов в каждом упражнении и время, проведенное в тренажерном зале за одно занятие.

Что касается силы, то она организована вокруг того, как часто вы тренируете жим лежа и как часто вы тренируете приседания и становую тягу вместе (поскольку между ними существует значительное совпадение с точки зрения стимула и стресса). Если вы выберете очень высокую частоту, опять же, вы в конечном итоге сделаете очень мало рабочих подходов в упражнении за тренировку, и наоборот.

Как очень высокие, так и очень низкие частоты могут быть проблематичными в зависимости от человека. Совершенно очевидно, что вы не хотите, чтобы сессия была слишком перегружена для данного движения или группы мышц, или чтобы качество тренировки ухудшалось по мере того, как марафонская сессия продолжается. Однако у некоторых людей определенные движения вызывают напряжение соединительной ткани независимо от общего объема и/или нагрузки. Таким образом, высокие частоты любого значительного объема или нагрузки становятся проблематичными. Проще говоря, для 90% людей я бы рекомендовал тренироваться 3-5 дней в неделю с частотой мышц или движений 2-4 раза в неделю, так как обычно это обеспечивает наилучший баланс между стимулом и восстановлением.

Итак, обведите карандашом разделение, которое вы выбрали на данный момент, потому что на втором шаге мы обсудим некоторые другие возможные соображения, которые могут повлиять на ваше решение.

2) Установите соответствующий объем, интенсивность и частоту для ваших тренировок

Напоминаем, что это общие начальные рекомендации, подходящие для большинства людей:

Объем : 10–20 подходов на группу мышц/движение в неделю.

Интенсивность :

• Прочность: ⅔–¾ объема в диапазоне 1–6 повторений, оставшийся объем в диапазоне 6–15 повторений при 5–10 RPE.
• Гипертрофия: ⅔–¾ объема в диапазоне 6–12 повторений, оставшийся объем в диапазоне 1–6 и 12–20 повторений при 5–10 RPE.

Частота : 2+/неделю на группу мышц или тип движения.

Эти переменные определяют, как вы обеспечиваете возникновение перегрузки и как вы ее организуете.

Частота уже прописана карандашом. Далее выберем подходящую громкость. В идеальном мире у вас были бы подробные записи о тренировках, показывающие темпы прогресса и уровни объема на каждом этапе вашей карьеры, и вы могли бы сделать осознанный старт с учетом больших индивидуальных различий в оптимальном объеме. Однако если вы читаете краткое руководство по разработке программ, велика вероятность, что это не так.

Соответствующий объем может зависеть от многих факторов, которые логически могут включать: историю тренировок, возраст тренировок, генетику, привычное количество и качество сна, биологический возраст, общую массу тела, статус питания, психологическую устойчивость к стрессу, личность и возможно секс. К сожалению, у нас нет выявленных взаимосвязей всех этих переменных, но есть хорошие неофициальные данные, теоретическая основа и ограниченные научные данные, чтобы предположить, что в среднем более опытным лифтерам нужен больший объем, чтобы продолжать прогрессировать. Таким образом, при прочих равных условиях, вот несколько достойных указаний по установлению объема в рамках рекомендации 10–20 сетов.

Обратите внимание: чем выше громкость, тем больше смысла распределять ее на большее количество сеансов, чтобы отдельные сеансы не становились слишком длинными и напряженными. Это поддерживает качество сеанса. Как вы можете видеть в колонке справа, обычно рекомендуется еженедельная частота для каждого шага объема, чтобы лучше распределить стресс. Если это не соответствует вашему выбору сплита на шаге 1, рассмотрите другой объем или другой сплит.

Выбрав уровень объема и частоту, независимо от того, является ли ваша цель гипертрофией или силой, вы распределите этот объем для каждой группы мышц или каждого движения (жим лежа и разделенный на приседания и схемы становой тяги) в течение недели. Еще раз, просто напишите это карандашом, чтобы понять, как складывается ваша неделя. Например, предположим, что вы среднего уровня, выполняя 13–15 подходов с 4-дневной частотой двух раз в неделю для группы мышц, выполняя 1: ноги, 2: толчок, 3: тяга, 4: сплит всего тела. Распределяя вещи, вы, вероятно, сделаете 4–6 подходов на группу мышц в день всего тела, оставив 9 подходов.– 11 подходов на группу мышц для дней ног, толчка и тяги.

Наконец, вы должны назначить интенсивность; как нагрузка, так и усилие. См. две диаграммы ниже, которые показывают соответствующие диапазоны повторений и значения RPE для силы и гипертрофии, основанные на организации упражнений и микроциклов.

Как видите, для гипертрофии, чем выше усталость, вызванная движением, и чем выше технические требования, имеет смысл сократить RPE и диапазон повторений. Это позволяет избежать потери усталости в оставшуюся часть тренировки, может снизить риск получения травмы, а также гарантирует, что объем, который вы выполняете, эффективен, потому что, как обсуждалось в предыдущих главах, сложнее точно оценить RPE при выполнении утомительных движений с большим количеством повторений. Таким образом, базовые движения, как правило, лучше подходят для выполнения той части вашего объема, которая требует меньше повторений и, следовательно, тяжелее. Точно так же изолирующие упражнения и тренажеры являются лучшими средствами для большей части повторений и меньшей нагрузки вашего объема.

Для силы диапазоны повторений и RPE в значительной степени зависят от того, выполняете ли вы основное упражнение или вспомогательное, а также от вашей цели в движении. Для основных упражнений и вариантов, независимо от того, развиваете ли вы определенную силу в упражнениях (или силу, которая легко передается им), конкретную гипертрофию и грузоподъемность с этими упражнениями, или выполняете ли вы техническую работу, которая достаточно тяжелая, чтобы быть полезной, но легкая. достаточно для восстановления, подходят разные RPE и диапазоны повторений. Точно так же диапазон повторений и RPE будут меняться в зависимости от того, выполняете ли вы составные вспомогательные движения, предназначенные для наращивания общей силы (которые более обременительны и технически требовательны), или выполняете дополнительные упражнения и изолирующие аксессуары (которые менее обременительны и технически требовательны) для целей гипертрофии.

Когда вы объедините эту информацию с Шагом 3, вы действительно сможете увидеть, как разворачивается ваша программа.

3) Выберите свою стратегию прогрессии для каждого из ваших упражнений

На этом этапе программа действительно начинает обретать форму, и мы начинаем распределять повторения и подходы в течение недели и мезоцикла. Как это проявляется, зависит от типа упражнений (изолированные или составные) и скорости прогресса, которую вы можете разумно ожидать (тренировочный возраст).

Вкратце, линейная прогрессия (линейное увеличение нагрузки) — это просто добавление большего веса к упражнению при сохранении одинаковых повторений и подходов каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

Линейная периодическая прогрессия сохраняет подходы одинаковыми, уменьшая число повторений на каждой тренировке и увеличивая нагрузку.

Блочно-периодизированные мезоциклы представляют собой последовательный подход, при котором вы выполняете накопительный мезоцикл большего объема при умеренном RPE и более высоком диапазоне повторений (но в зависимости от вашей цели), за которым следует интенсифицирующий мезоцикл меньшего объема при высоком RPE и более низком уровне повторений. диапазоны повторений (но все еще зависящие от вашей цели), а затем уменьшайте и проверяйте — или просто смывайтесь и повторяйте после разгрузки, если вы можете оценить свою предполагаемую силу на тренировке (например, начинайте несколько дней с сингла с 6–9 повторений).РПЭ).

Для новичка вы просто распределите свои 10–12 подходов на мышцу/движение по дням тренировок, и каждую неделю, когда вы повторяете дневную сессию, старайтесь увеличивать нагрузку (обычно это наименьшее увеличение, доступное для увеличения прогрессии). дольше).

Для промежуточного уровня вы должны распределить по дням 13-15 подходов и следовать линейному подходу (нагрузка больше повторений вниз) неделю за неделей и удвоить прогрессию для ваших изолирующих движений.

Наконец, продвинутый лифтер может настроить цикл накопления количества подходов, за которым следует мезоцикл интенсификации, аналогичный тому, как прогрессирует промежуточный уровень, а затем сужение и тестирование или полоскание и повторение.

Чтобы продолжить наш пример, придерживаясь нашей настройки частоты тренировок мышечной группы 4 дня в неделю 2 раза в неделю в качестве промежуточного звена с целями гипертрофии, выполняя 13–15 подходов в неделю, все начинает приобретать форму:

Показывая, как это работает в силовой программе становится немного легче, когда мы обсудим выбор упражнений и разобьем их на категории.

4) Решите, какие упражнения вы будете включать в свою программу

Если вы бодибилдер или тренируетесь на гипертрофию, вы можете выбрать различные упражнения для достижения еженедельных целей по объему мышечной группы. Если вы просмотрите таблицу ниже, вы увидите, для каких групп мышц «учитывается» данное упражнение.

В настоящее время мы знаем, что упражнение, которое косвенно тренирует группу мышц (вторично), вероятно, не обеспечивает столько же стимула для мышцы, как то, что тренирует ее напрямую (первично), но научные данные до этого момента подсчитал объем вторичной и первичной группы мышц одинаково. Итак, считайте все индивидуально для каждой группы мышц, просто имейте в виду, что вы не хотите, чтобы весь ваш объем для данной группы мышц приходился на непрямую работу.

Однако для пауэрлифтера все немного проще. Поскольку почти все тело тренируется и используется при выполнении большой тройки, мы не обязательно ищем полного мышечного развития везде. Таким образом, вы можете рассматривать вещи, как показано ниже:

Понимая вышеизложенное, вот как тот же промежуточный уровень, выбирающий 4 дня в неделю, 2 раза в неделю с частотой тренировок, может составить программу пауэрлифтинга с S, B, D, B-сплит (см. матрицу тренировочного сплита для силы), выполняя 13–15 подходов в неделю:

Этот пример соответствует рекомендациям по выполнению 13–15 подходов для жима верхней части тела, тяги верхней части тела и нижней части тела с точки зрения группы мышц, поскольку имеется 9 подходов в жиме лежа и 6 подходов в жиме верхней части тела без жима ( всего 15), 10 подходов в сочетании с приседаниями и становой тягой, 3 подхода аксессуаров для нижней части тела (всего 13), 5 подходов становой тяги и 8 подходов тяги верхней части тела (всего 13).

В глобальном масштабе мы также соблюдаем правило, согласно которому 50–75% объема приходится на основные упражнения, так как из 36 сетов более половины (19наборы) происходят из большой тройки. Напоминаем, что вот рекомендации по распределению объема по упражнениям на силу и гипертрофию.

5 и 6) Периоды отдыха и темп

На этом этапе у вас осталось немного работы. Если хотите, вы можете настроить упражнения на толчок и тягу верхней части тела с парными подходами антагонистов (APS). Точно так же, если вашей целью является гипертрофия, вы можете настроить APS для разгибания и сгибания ног, а также для бицепсов и трицепсов.

Кроме того, если вы ограничены во времени и ваша текущая установка раздвигает границы того, что, по вашему мнению, вы можете разумно выполнить, вы можете выполнять некоторые из ваших аксессуаров или односуставных движений для гипертрофии в виде дроп-сетов или сетов с паузой для отдыха.

Помимо этого, просто убедитесь, что вы правильно отдыхаете, в какой-то степени контролируете эксцентрику и выполняете сильные концентрические сокращения, и вы прошли через Пирамиду. Все, что осталось сделать, это сделать его более гибким и немного более конкретным для ваших нужд.

Создание тренировок с учетом саморегуляции

Теперь, когда у вас есть базовая структура, вы можете кое-что сделать, чтобы лучше адаптировать эту программу к вашим конкретным потребностям.

Выходные или тренировочные дни саморегуляции

Если вы помните из главы «Соблюдение режима», то было доказано, что усердные тренировки, когда вы наиболее восстанавливаетесь, и сопоставление более легких занятий с днями, когда вы менее восстанавливаетесь, улучшают силу и приверженность. Таким образом, вы можете применить это, не устанавливая фиксированные тренировочные дни (например, понедельник, среда, пятница) в течение недели или используя плавающие дни, когда вы чувствуете, что они вам нужны больше всего. Это помогает не только вашему графику жизни, но и может повысить производительность.

Предыдущая стратегия, гибкие тренировочные дни, лучше всего работает при тренировках 2–3 раза в неделю, поскольку у вас больше выходных, чем тренировочных дней. Последняя стратегия, гибкие выходные дни, лучше всего работает, когда вы тренируетесь 4 или более дней, так как у вас меньше выходных, чем тренировочных дней.

Саморегулируемая нагрузка

Я бы посоветовал программировать как процент 1ПМ, так и RPE в упражнениях, которые вы тестируете или определяете фактический или расчетный 1ПМ. Вы можете запрограммировать процент 1ПМ, скажем, 3x8x70%, но также указать диапазон RPE, например, 6–8, а затем, если первый подход в 70% не был в этом диапазоне, увеличьте или уменьшите нагрузку до того, что, по вашему мнению, будет.

Для упражнений, в которых вы не оцениваете и не проверяете свой 1ПМ, вы можете просто использовать RPE. Для новичков, у которых еще нет опыта обучения для точного измерения RPE, просто отслеживайте его, не используя его для установки или изменения нагрузки. Дайте ему хотя бы несколько месяцев, чтобы освоить RPE, прежде чем делать это.

Саморегулирующиеся разгрузки

После каждого мезоцикла тренировки (для промежуточных, когда вы завершили цикл прогрессии, для продвинутых, когда вы завершили блок), используйте таблицу уровня 3, чтобы оценить, является ли разгрузка (или высокоинтенсивная) неделя повторений, возможно, с BFR) может быть полезно:

Обязательно делайте это на всякий случай каждый третий мезоцикл, независимо от того, что вы еще не пробежали. См. Уровень 3 для получения подробной информации о том, как реализовать разгрузку.

Выбор упражнений для саморегуляции

Предоставление себе большего выбора в выборе упражнений может позволить вам увеличить удовольствие, обратить внимание на любые текущие боли и впоследствии улучшить производительность, как обсуждалось ранее в книге.

Для тех, кто заинтересован в гипертрофии, вы можете перейти на другой мезоцикл «горизонтальное вытягивание», «вертикальный толчок» или «тазобедренный шарнир» (и т. д.) к мезоциклу (при условии, что вы возвращаетесь к нему каждые несколько мезоциклов) вместо все время придерживаюсь одного. Аналогичным образом, для изолирующих движений вы даже можете позволить себе менять сессию на сессию. Если вы это сделаете, просто не забудьте записать свои тренировочные нагрузки. Это позволяет вам знать, где вы остановились, чтобы вы могли продолжить с соответствующей нагрузкой по возвращении к ней.

Точно так же те, кто хочет набраться сил, могут выбрать другой вариант основного упражнения, когда они находятся далеко от соревнований (ближе к соревнованиям следует выбрать соревновательное упражнение). Кроме того, тренирующиеся, ориентированные на силу, могут переключаться между вариациями вспомогательных движений от сеанса к сеансу (при условии, что они тренируют один и тот же паттерн движения или группу мышц), как это делает тренирующийся, ориентированный на гипертрофию, на изолирующих движениях.

Как настроить программу при резке

Последнее соображение, касающееся вашего плана тренировок, — как изменить его, если вы режете. Если это краткое или неагрессивное сокращение до устойчивого уровня худобы, вам, вероятно, вообще не нужно изменять тренировки. Однако, если вы собираетесь на долгосрочную или более агрессивную диету, как это обычно бывает при понижении весовой категории, или, конечно, если вы сидите на диете для шоу, изменения, вероятно, должны произойти.

Некоторые очень общие рекомендации (вы также можете изменить примеры программ из следующей главы, используя эту информацию):

1. Понижение на одну категорию объема (например, с промежуточного уровня на новичок или с продвинутого уровня на средний уровень) для уменьшения восстановления.