Программа для тренировок бицепса: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Тренировка бицепса | Как накачать бицепс | Эффективные упражнения

Статей на тему «как накачать бицепс», в интернете просто пруд пруди. Все они по сути правильные и грамотно, с точки зрения основ бодибилдинга, написанные. Но сколько я их не читал — накачать бицепс у меня не выходило. Умом я понимал, что это просто, но умело портил каждую тренировку бицепса и талантливо тормозил его рост. Я уже рассказывал как мне, наперекор генетике, удалось накачать руки, но сегодняшнее повествование я целиком посвящаю своим ошибкам. Надеюсь, вы их повторять не станете и будете тренировать бицепс правильно. Итак…

Теория построения большого бицепса выглядит очень примитивно, и даже скучно:  все упражнения для бицепса, со штангой, с гантелями, в тренажерах – это простые сгибания. Ну, может быть еще с супинацией, для повышения пиковой нагрузки. Казалось бы, сгибай руки, повышай вес отягощения и будет тебе большой бицепс. Я вот долгие годы так и делал, но упрямый  бицепс не рос.   Но спустя какое-то время я понял, что дело не в самих упражнениях на бицепс. Нет, секрет построение большого бицепса, как обычно, прятался в деталях.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №1 | Тренировка бицепса вместе со спиной

Я долгое время тренировался, используя самый распространённый и очень практичный трехразовый сплит:

Понедельник	Грудь, плечи, трицепс
Среда	Спина, бицепс
Суббота	Ноги

Он популярен до сих и пор и по-своему логичен. В один день тренируются все жимовые группы мышц, в другой – все тяговые, для ног выделен отдельный тренировочный день.

Возможно, кто-то и смог накачать бицепс, тренируясь по такой схеме, но только не я.  И были для этого веские основания:

• Начиная тренировку с упражнений на такую большую и сильную группу мышц как спина, я большую часть своей энергии расходовал на выполнение всевозможных подтягиваний и тяг. И когда доходила очередь до упражнений на бицепс, сил у меня уже на полноценную тренировку бицепса уже не оставалось.

Тяга штанги к поясу обратным хватом

• Большинство упражнений для спины, помимо широчайших мышц активно включают в работу мышцы рук. И если я все же находил в себе силы на выполнение упражнений на бицепс, после тренинга спины я перегружал и без того утомленные руки тяжелыми подъемами штанги. А поскольку предплечья тоже были уставшие, то поднять штангу я мог только при помощи читинга. Из упражнения на бицепс это упражнение превращался в нечто совершенно другое, но для бицепса абсолютно бесполезное.
• Вариант начинать занятие с упражнений на бицепс, и лишь затем переходить к тренировке спины, тоже был проигрышным. Утомив бицепс и предплечья, нагрузить полноценно широчайшие, уже не получится.

Когда я это осознал, то начал искать другие варианты распределения групп мышц по тренировочным дням. Но идея качать бицепс после мышц груди, хотя и была лучшим вариантом сплита, но далеко не оптимальным.

 Стремясь накачать грудь и работая особенно усердно над ее верхом, мне приходилось использовать ряд упражнений, которые помимо груди, сильно нагружали и бицепс. Я говорю о жиме штанги обратным хватом и сведении нижних блоков в кроссовере.

Жим штанги лежа обратным хватом

Тренируя маленькую группу мышц после большой, как принято в бодибилдинге, мы все равно будем ее недогружать. Или, наоборот, как было моем случае, перегружать бицепс, тренируя его после спины.

Единственным способом тренировать все тело равномерно, уделяя повышенное внимание всем группам мышц, является специализация. То есть разработка программы тренировок, направленная на усиленное развитие какой-то одной, отстающей группы мышц. Например, рук.

Я стал для тренировки  бицепса и трицепса выделять один отдельный день, субботу. Нагрузку на остальные мышцы пришлось немного сократить, но это тот случай, когда нужно чем-то жертвовать. Хотя по своему опыту скажу, что большого падения мышечных объемов я не заметил.

Такой прием концентрации на отстающей группе мышц называется специализацией, и более подробно о нем я рассказал в своей статье: » Специализация | Программа тренировок для отстающих мышц», очень рекомендую ее прочесть.

И моя программа тренировок для бицепса на массу, перестала быть традиционной и приобрела такой вид:

Неделя 1
Понедельник	Ноги (тяжело), грудь (легко)
Среда	Плечи (тяжело), спина (легко)
Суббота	Бицепс (тяжело), трицепс (легко)
Неделя 2
Понедельник	Грудь (тяжело), ноги (легко)
Среда	Спина (тяжело), плечи (легко)
Суббота	Трицепс (тяжело), бицепс (легко)

Так продолжалось шесть недель и за этот период мне удалось увеличить руки, правда, в основном за счет трицепса, на 1,5 см. Эффективно тренировать бицепс я еще не умел. Но принцип специализации  я с тех пор использовал неоднократно и всегда успешно.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №2 | Стереотипы в выборе упражнений

Наверное, ни одна другая группа мышц так не страдает от общепринятых клише, как бицепс. А спасибо за это мы должны сказать хором не кому ни будь, а самому Арнольду Шварценеггеру. Я сам когда-то пытался копировать его комплекс тренировки бицепсов и у меня, естественно, ничего не вышло.

Подъем штанги на бицепс стоя

Получить отдачу от подобных программ могут только генетически очень одаренные люди. Но стоит лишь «загуглить» фразу «

Как накачать бицепс?», и 90% ответов будут содержать такой или подобный тренировочный комплекс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 4 х 10 повторений
2. Подъем гантелей на наклонной скамье (обязательно 45°) – 4 подхода по 10 повторений
3. Подъем на бицепс на нижнем блоке – 3 подхода по 12 повторений

Такой алгоритм – это классический комплекс тренировки бицепса на массу, который используют профессиональные бодибилдеры. И для их рук он подходит идеально. Наверное, и ваша схема тренировки бицепса, очень на него похожа. Но если вы сейчас читаете мою статью – это значит, что ваш бицепс не спешит реагировать на такой комплекс бурным ростом.

Чтоб тренировочный комплекс давал нужный эффект, его необходимо составлять с учетом своих индивидуальных особенностей. Это как костюм, купленный в магазине. Если ваша фигура идеальная, он будет отлично на вас сидеть. Но если вы хоть немного отличаетесь от общепринятых стандартов, костюм придется нести в ателье и подгонять по фигуре.

Сгибание руки на нижнем блоке

Вот вы наверное, знаете, что первым нужно всегда выполнять базовое, мультисуставное упражнение типа подъем штанги на бицепс стоя. Это аксиома, это классика, это правильно, так все делают.

А как вы думаете, ваш бицепс тоже это знает? Наши бицепсы книг не читают и роликов в интернете не смотрят и единственное на что они реагируют, так это на стресс. Если раздражитель будет очень непривычным и сильным, нашим бицепсам придется отреагировать на него увеличением силы и в оптимальном варианте ростом мышечной массы.

Но можно ли сказать, что увеличение количества блинов на штанге будет именно тем раздражителем? В первый раз возможно. А во второй? Сможете ли вы увеличивать вес на штанге постоянно? Ответ мне кажется очевидным. Когда я это понял, то стал активно экспериментировать на каждой тренировке, меняя все, что только возможно. А возможно, действительно много…

Управляемый стресс — вот, что является главным секретом бодибилдинга, заставляя мышцы постоянно реагировать на нагрузку. Вы начнете прогрессировать в наборе мышечной массы бицепса, когда освободитесь от общепринятых стереотипов и выйдете за рамки общепринятого комплекса упражнений.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №3 | Использование чрезмерных весов

В погоне за мышечной массой рук,  мы забываем, о том, что бицепс – это довольно небольшая по размеру мышца. И ей нужны не огромные веса в упражнениях, а целенаправленная нагрузка. Но осмысление этой простой истины далось мне сложнее всего.

Арнольд Шварценеггер | Подъем штанги на бицепс весом 120 кг

Вот на этом фото, которое до сих пор гуляет просторами интернета, Арнольд, якобы устанавливает рекорд по подъему штанги на бицепс весом в 120 кг, выполняя его 20 раз подряд. Я говорю якобы, поскольку Шварценеггер действительно использовал в подъеме штанги на бицепс рабочие веса более в 110-120 кг, но это была больше « работа на публику», чем обычная тренировка. И какой вес, на самом деле, он держит на фото, мы можем лишь догадываться.

Но все же эта пожелтевшая от времени фотография красноречиво говорит: «Хочешь накачать бицепс — возьми штангу потяжелее!» Возможно для людей, имеющих генетику Шварценеггера или современных звезд бодибилдинга, это и работает, но не для обычных посетителей тренажерного зала. Для нас на первое место в борьбе за мышечную массу рук выходит умение направить нагрузку именно в бицепс и никуда больше.

Принято считать, что диапазон из 8-10 повторений в подходе дает максимальный прирост мышечной массы. А если их количество повысить, то будет расти выносливость, сгорать жир, но в объеме мышца увеличиваться не будет.

На самом деле, важен не вес штанги или гантелей, а время, которое бицепс проведет под нагрузкой. Максимальное количество мышечных волокон включается с 40-секунды выполнения упражнения. Но вот беда, выполняя 10 повторов с тяжелой штангой, мы заканчиваем подход намного раньше. И в результате нагрузка на бицепс оказывается недостаточной, чтобы вызвать увеличение его мышечной массы.

Попробуйте месяц потренировать бицепс, выполняя обычные упражнения, но выполняя по 20 повторений в каждом подходе. Конечно, рабочий вес придется существенно уменьшить, но тут придется выбирать: или количество блинов на штанге или увеличение объема бицепса.

 

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №4 | Пренебрежение супинацией

Функция бицепса как мышцы состоит в сгибание руки в локтевом суставе и выворачивании кисти наружу. У каждой мышечной группы, будь то грудь, спина и ноги есть своя точка пикового сокращения — конечный момент траектории движения где в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.

Так вот, у бицепса пиковое сокращение наступает не с подъемом руки, а при выворачивании кисти наружу (супинация). И в этом случае, подъем штанги на бицепс стоя, сидя, на скамье Скота является более проигрышным вариантом, чем подъем гантелей с супинацией. И дело даже не в том, что данный прием радикально улучшает форму бицепса, добавляя ему высоты и пиковости. В конце концов, форма бицепсов – это вопрос генетики и если они от природы плоские, то высокими никогда не станут.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Дело в другом: чтобы нагрузить бицепсы на 100%, необходимо вывернуть кисть и застыть в таком положении на пару секунд. В этот момент нагрузка на мышцу становится максимальной, пиковой.

Но почему же тогда все комплексы упражнений на бицепс рекомендуют начинать тренировку именно с тяжелых базовых упражнений, типа подъемов штанги стоя, а потом, если силы останутся, выполнить какое-то упражнение с супинацией?  По своему опыту скажу, утомив свой бицепс, брахиалис и предплечья тяжелыми подъемами, устав и истощив свою нервную систему, получить отдачу от супинации вряд ли удастся.

Это очень тонкая работа, требующая предельной ментальной и мышечной концентрации.

Оценить всю прелесть подобного приема можно, если просто поменять привычный порядок выполнения упражнений на бицепс. И начать комплекс именно с подъема гантелей с супинацией. Поверьте, вы сразу почувствуете разницу.

Комплекс упражнений на бицепс должен постоянно меняться, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузке

Я меняю свой комплекс упражнений для бицепса на каждой тренировке. Но все же у меня есть набор упражнений, которые мне дают наибольшую отдачу. И хотя я постоянно меняю  ширину хвата, угол наклона, количество повторений, порядок выполнения, перечень этих упражнений остается неизменным. Я подробно описал, технику выполняемых мной упражнений, в статье «Как накачать бицепс». Сегодня расскажу только о самом алгоритме тренировки и ее нюансах:

• Начинаю с разминки. Цель – максимально разогреть весь объем руки и наполнить ее кровью. Я выполняю суперсет из подъема штанги на бицепс стоя + разгибание рук на блоке для трицепса. Три подхода по 20 раз.
• На каждом занятии я выбираю новое главное упражнение на бицепс, которое выполняю в 7-8 подходах.
• Обязательно выполняю упражнение с супинацией. Если оно по счету идет в комплексе вторым, и я уже подустал, делаю его с небольшим весом, но стараюсь в пиковом положении удерживать вывернутую кисть, пока бицепс не онемеет. Обычно это 4-5 сек.
• Завершаю тренировку на бицепс одним подходом  на любом тренажере. Стараюсь сделать 100 повторений.  Работают исключительно в укороченной траектории, пока не почувствую сильного жжения.
• Растягиваю правый и левый бицепсы, задерживаясь в растянутом положении на 20 секунд. Все, это финал.

Предлагаю посмотреть видео, где Хидетада Ямагиши качает бицепс под руководством Чарльза Гласса. Когда будете смотреть ролик, обратите внимание, на то, что тренировку бицепса они начали именно с подъемов гантелей с супинации.

И в завершение моего рассказа я хочу снова повторить: моя программа тренировки бицепса не является идеальной, и подойдет далеко не всем. Это не истина в последней инстанции, а только моя, выстраданная годами тренировочная программа. Мои ошибки и решения. Но если мой рассказ о тренировке бицепса все же окажется интересным и полезным, я буду очень рад. Да пребудет с вами сила. И масса!

 

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Четыре стратегии тренировки бицепса

О тренировке бицепсов написана не одна статья, тем не менее, мышца эта остается проблемной для очень и очень многих посетителей тренажёрных залов. Более того, даже многие соревнующиеся атлеты испытывают с ней трудности. В этой статье предлагаем вам четыре довольно простые, но действенные стратегии, позволяющие «пробить» отстающий бицепс.

Практически все профессиональные бодибилдеры отличаются феноменальным развитием бицепсов. С одной стороны, это результат естественного отбора: в бодибилдинге большего успеха достигают те, у кого плечо является довольно коротким, а бицепс крепится достаточно низко. А с другой – результат применения фармакологии. Но, по заявлению одного весьма известного атлета, практически все «профи» на том или ином этапе подготовки использовали инъекции синтола в бицепс. Так это или нет, проверить весьма сложно. будем считать, что имело место сочетание двух факторов. В любом случае, рука профессионалов – это более 52-53 сантиметров в объёме бицепса, даже если мы говорим о не очень высоких атлетах. Нам пока столько не надо, поэтому о синтоле мы речь вести не будем.

Пока же еще немного о профи. Шаг первый – «откат».

Среди профессиональных бодибилдеров достаточно немало тех, у кого бицепс в начале тренировок «не пошёл». Один из таких – Тони Фримен, ныне входящий в топ-десять профессиональных бодибилдеров планеты. Практически все такие атлеты – и Фримен не исключение – использовали тактику «отката на более низкие веса» при тренировке бицепса. Что дает такой «откат»? Прежде всего, возможность лучше почувствовать мышцу под нагрузкой – ведь слишком большой вес при тренировке бицепса распыляется между многими более сильными мышцами. Бицепс не должен быть сильным «по определению» – нет такого естественного движения, которое бы строилось исключительно на силе двуглавой мышцы плеча. Его нужно максимально прочувствовать – «пробить», для роста бицепса нужно задействовать особые механизмы.

Стратегия #1: «быстро, еще быстрее!»

Как ни странно, двуглавая мышца плеча лучше всего отзывается на скоростные повторения. Утверждение многих специалистов о том, что для роста мышц лучше всего использовать медленную и подконтрольную работу в данном случае не совсем в тему. Отсюда первая стратегия: попытайтесь при тренировке бицепса использовать как можно более быстрые повторения, причем, как в позитивной, так и в негативной фазе. Впрочем, по отношению к последней можете применять принцип вариативности, чередуя быстрые опускания отягощения с медленными. В подобном стиле тренирует бицепс двукратный «Мистер Олимпия» Джей Катлер. При этом Джей не брезгует и легким «читингом», помогая себе движениями корпуса. Без них быстро поднимать и опускать вес сложновато.

Стратегия #2: «задолбать»

В данном случае мы будем использовать не просто высокообъемный тренинг по отношению к бицепсу, а сверхвысокообъемный! Порядка 20 сетов (и даже более!) за тренировку для роста бицепса, отобрав из всех мыслимых упражнений те, которые вам более всего подходят (впрочем, эти упражнения на бицепс, как правило, копируют друг друга, отличаясь лишь стартовой позицией и хватом). Вес используйте небольшой, чтобы выполнить весь намеченный объём работы. Не обязательно делать все сеты подряд – можете разбавлять тренировку бицепса упражнениями на другие мышечные группы. Выражение «задолбать» касается как работы на бицепс на протяжение одной отдельно взятой тренировочной сессии, так и тренинга на протяжение микроцикла. 3,4 и даже 5 тренировок бицепса на протяжение недели можно считать нормой. Месяц напряженной работы, за которым последует 7-10-дневный отдых – и Вы обязательно увидите рост бицепса.

Стратегия #3: «море крови»

Для роста бицепса нужно найти тот участок амплитуды движения, на котором вы будете наиболее сильно его чувствовать. Найдя такой участок, исключите из амплитуды движения все остальные. Как правило, для бицепса это верхняя половина амплитуды. И ещё – попытайтесь в самой верхней точке дополнительно сокращать бицепс – нагрузка на на него должна быть постоянной. Напрягайте бицепс и в перерывах между сетами. Все это даст возможность закачать в бицепс как можно больше крови, а значит, резко увеличить доставку питательных веществ по месту назначения и повысить количество и толщину капилляров в этой мышце. А толщина мышцы определяется не только толщиной мышечных волокон, но и количеством и толщиной располагающихся в мышце кровеносных сосудов.

Интересный прием: предварительная закачка крови поближе к бицепсу, то есть предваряющий работу на бицепс «пампинговый» тренинг его антагониста – трицепса.

Для роста бицепса поможет и такой приём, как тренинг со жгутом. В данном случае речь идет о временном прекращении оттока крови от рабочей мышцы, что резко усиливает выброс в кровь факторов роста. Резиновый жгут (он продается в каждой аптеке) накладывается выше бицепса и затягивается так, чтобы замедлить отток крови, но не создавать помех движению. Тренировка бицепса выполняется в весьма сокращенной амплитуде – короче верхней ее половины.

Стратегия #4: «метод кукушонка»

Ключом к росту бицепса можно считать и мышцу, которая располагается под ним – брахиалис. Развивая брахиалис, вы как бы выталкиваете бицепс наружу – так подрастающий кукушонок выталкивает из гнезда своих «сводных» братьев и сестер. Лучше всего задевают брахиалис Сгибания рук со штангой или гантелями пронированым (пальцами вниз) или нейтральным (пальцами к телу) хватом.

Таких упражнений не то, чтобы очень много, но вполне достаточно. Среди них: Сгибания Рук со штангой обратным хватом – их можно выполнять, как с прямым, так и с ЕZ-грифом, сидя со штангой на коленях или на скамье Скотта, сгибания рук с гантелями в стиле «молот», Сгибания рук на нижнем блоке с канатной рукоятью, сгибания рук на верхнем блоке обратным хватом стоя либо лежа. Интересно, что вес при работе на брахиалис должен быть большим, чем при накачке бицепса, а сами упражнения лучше выполнять медленно и подконтрольно.

Стабилизатор или косвенная нагрузка

Бицепс выступает в качестве стабилизатора при выполнении многих упражнений. Среди них – жим лежа, в особенности обратным хватом, отжимания на брусьях. Получаемая в таких упражнениях косвенная нагрузка, естественно, заменить непосредственную работу на эту мышцу не может, но помощь для роста бицепса окажет весьма неплохую. Значительно нагружается бицепс и при выполнении подтягиваний – в любых их проявлениях, но в особенности обратным хватом. Отсюда совет: никогда не пренебрегайте жимами лёжа и отжиманиями на брусьях. И побольше подтягивайтесь.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Программа тренировки спины и бицепса для набора массы

Спина и бицепс идут рука об руку, как арахисовое масло и желе. Большинство тяговых движений стимулируют бицепс как вторичную мышцу, поэтому спину и бицепс часто объединяют в один и тот же день. Но какие упражнения нужно выполнять в день тренировки спины и бицепса, чтобы максимизировать прирост. Мы собираемся поговорить о том, как получить максимальную отдачу от тренировки спины и бицепса, чтобы добиться максимального результата.

Почти все упражнения, даже если они выполняются изолированно, стимулируют вторичные мышцы. Выполняя упражнения для спины, вы также стимулируете свои бицепсы, поэтому спину и бицепсы традиционно объединяют в пару. Например, когда вы выполняете тягу сидя, вы также используете бицепсы в качестве вторичного или третичного движителя.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ   5 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы жим штанги лежа или отжимания.

СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ  5 лучших упражнений для спины на объем и силу

 

Мышцы спины можно разделить на три группы; поверхностные, промежуточные и глубокие мышцы, также известные как внутренние мышцы.

Трапециевидная  Трапециевидная мышца, или «ловушки», представляет собой длинную поверхностную мышцу треугольной формы, которая образует трапециевидную форму в верхней части спины. Проксимальная область соединяется с черепом, а его самая дистальная часть — от шейного отдела позвоночника до нижнегрудного отдела позвоночника.

Широчайшая мышца спины  Широчайшая мышца спины берет начало в нижней части спины, где она занимает большую площадь, и подчеркивается, образуя желаемую V-образную форму. Широчайшие имеют широкое происхождение — возникают из грудного отдела позвоночника между T6-T12, грудопоясничной фасцией, гребнем подвздошной кости и тремя нижними ребрами. Упражнения для спины, такие как тяга широчайших, тяга сидя и тяга в наклоне, нацелены на широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины или ромбовидные мышцы.

Поднимающая лопатку Поднимающая лопатку представляет собой небольшую ремневидную мышцу. Он начинается на шее и спускается, чтобы прикрепиться к лопатке.

Ромбовидные Ромбовидные мышцы делятся на две мышцы: большую ромбовидную и умственную. Малый ромбовидный расположен выше большого. Большая начинается от остистых отростков позвонков T2–T5, а второстепенная – в нижней части шейного отдела позвоночника на уровне С7.

Важно понимать, на какие мышцы вы нацелены, чтобы во время каждого упражнения правильно активировать эти мышцы и фокусироваться на них при выполнении каждого повторения. Если вы будете больше думать о своих движениях, вы будете выполнять каждое повторение и каждый сет с большей эффективностью и достигать лучших результатов.

Двуглавая мышца плеча Двуглавая мышца плеча, или бицепс для шорт, имеет две головки и расположена на передней (передней) части плеча между локтем и плечом. Ваши бицепсы участвуют в сгибании локтя (сгибание руки в локте), супинации (движение от ладони вниз к ладони вверх) и сгибании плеча (поднятие руки перед собой).

Трицепс плеча  Трицепс расположен на задней (задней) части плеча между локтем и плечом, непосредственно под бицепсом. Ваши трицепсы содержат три разных  головки (короткая, медиальная и длинная). Трицепс помогает в разгибании локтя (выпрямлении руки в локте) и разгибании плеча. Ваша плечелучевая мышца помогает бицепсу сгибаться в локтевом суставе, а также помогает при супинации и пронации предплечья.

Брахиалис  Прахиалис расположен дистальнее бицепса (находится под ним) и помогает сгибать локоть.

Подтягивания могут быть лучшим упражнением для спины, вызывающим полное сокращение мышц и оптимальный рост мышц. Каждый вариант подтягивания, будь то широкий, узкий или нейтральный хват, имеет свои явные преимущества в развитии мышц и диапазоне движений. Подтягивания — ключевое упражнение для спины, которое следует включить в тренировочный сплит для спины, чтобы добиться большей силы и четкости спины. Исследования ЭМГ показывают, что концентрическая фаза или фаза подъема подтягиваний приводит к значительно большей активации мышц широчайших, средних трапеций и вторичных групп мышц, таких как грудные, предплечья и бицепсы [И].

Как подтягиваться

• Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или узким хватом
• Хватом сверху или пронацией подтяните себя вверх, пока подбородок не коснется перекладины
• Удерживайтесь в верхней точке, сжимая лопатки, и отпускайте вернуться в исходное положение

Однорядная тяга гантелей — это одностороннее изотоническое упражнение, означающее, что для сокращения мышц используется только одна сторона тела. Традиционно тяга кабеля одной рукой выполняется стоя на коленях, положив одно колено на скамью, однако вы также можете сгибаться, опираясь одной рукой на колено, во время гребли. Тяга гантелей одной рукой, выполняемая на скамье, обеспечит большую стабилизацию для подъема более тяжелых грузов, обеспечивая оптимальную стабилизацию кора и позвоночника. Основной целевой группой мышц во время тяги гантелей одной рукой являются широчайшие мышцы спины (широчайшие).

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

• Встаньте на колено на скамью, ступня противоположной ноги плотно упритесь в пол, спина согнута под углом 90 градусов.
• Возьмите гантель рукой напротив колена на скамье.
• Положите противоположную руку на скамью, взявшись за край с внешней стороны колена
• Посмотрите прямо перед собой и отпустите руку с гантелью, растягивая широчайшие и плечи.
• Потяните вес назад, крепко положив руку на рукоятку, и потяните, удерживая локоть напряженным и прижатым к телу, держа спину прямо, избегая дополнительных движений.
• Сожмите лопатку и напрягите ее на 1-2 секунды.
• Медленно возвращайте гантель под контроль, пока не почувствуете растяжение в широчайших и плечах, держа спину прямо, затем повторите.

Тяга Т-образного грифа – это изолированное силовое движение. Несмотря на то, что это изолированное движение, оно активирует несколько групп мышц, таких как широчайшие мышцы спины или широчайшие, задние дельты и более мелкие второстепенные мышцы, такие как бицепсы и стабилизирующие мышцы; подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс.

Как выполнять тягу Т-образного грифа

• Добавьте приемлемый вес в тренажер с Т-образным грифом
• Поставьте ноги на ширине плеч позади себя на заднюю часть тренажера, на платформу для ног
• Лицом вниз, грудью вниз, возьмитесь за ручки тренажера с Т-образным стержнем и двигайтесь прямо под собой.
• Напрягите и задействуйте мышцы кора, затем потяните тягу Т-образного грифа на себя (аналогично жиму лежа в обратном направлении).
• Втяните лопатки и сведите лопатки вместе в верхней точке движения, отводя локти назад.
• Выполните обратное движение и медленно вытяните руки, не позволяя плечам или груди наклоняться вперед, сохраняя правильную осанку на протяжении всего упражнения.

Несколько опубликованных исследований, посвященных изучению эффектов тяги широчайших, показывают, что они чрезвычайно эффективны для нацеливания и изоляции широчайших для дальнейшего развития мышц. По традиционным стандартам тяга широчайших не является составным упражнением, однако, как и многие другие упражнения, оно стимулирует другие мышцы рук, спины и плеч, такие как дельтовидные, ромбовидные и стабилизаторы, такие как вращательная манжета плеча [И].

Как выполнять тягу широчайшим

Тяга вниз выполняется на рабочей станции с использованием тросов и штабелируемых пластин для увеличения нагрузки и сопротивления.

• Начните с регулировки тренажера для вытягивания широчайших под свое тело с помощью сиденья и подушек.
• Отрегулируйте подкладки таким образом, чтобы колени надежно располагались внизу, ступни стояли на полу, а бедра и колени находились под углом 90°.
• Поднимитесь и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
• Втяните и напрягите корпус, напрягите мышцы для лучшей устойчивости позвоночника
• Слегка отклоните туловище назад на 20–30°, чтобы линия тяги совпала с широчайшей мышцей спины
• Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте чрезмерное разгибание поясничного отдела
• Потяните штангу вниз к груди, отводя локти назад, фокусируясь на втягивании/сжатии лопаток (сжимая лопатки вместе).
• Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах и полностью сократите широчайшие, а лопатки сведите вместе.
• Когда вы снова поднимаете вес, держите туловище и корпус стабилизированными и избегайте раскачивания во время движений, сохраняя хорошую осанку и плавные движения на протяжении всего подъема
• Сохраняйте полный контроль над штангой и весом, позволяя штанге подниматься, для обеспечения идеального эксцентрического сокращения мышц.

В тросовом ряду для сидения используется рабочая станция тросового шкива. Сидя на скамье, поставив ноги на ширине плеч перед собой, сидячий трос — отличное универсальное упражнение, которое поможет развить широчайшие мышцы спины, предплечья, бицепсы и динамические мышцы-стабилизаторы.

В исследованиях используется ЭМГ (электромиография) для определения лучших упражнений для каждой группы мышц. Устройство ЭМГ измеряет чрезвычайно небольшое количество электрической стимуляции, генерируемой мышцами под поверхностью кожи. Исследования показывают, что тяга троса сидя стимулирует более 80% мышечных волокон, задействованных в этом упражнении, что делает его незаменимым при тренировке спины и бицепсов.

Как выполнять тягу троса сидя

• Сидя на скамье/платформе, поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и возьмитесь за крепление троса.
• Часто рукоятка представляет собой треугольник для узкого хвата, но ее также можно заменить на перекладину, если вам нужен вариант с широким хватом.
• Напрягите корпус, твердо уперев ноги в опору платформы, и потяните рукоятку и вес назад.
• Потяните вес назад, положив руки на верхнюю часть приспособления, к пупку или нижней части живота, удерживая спину прямой с небольшим углом 10 градусов и минимальными движениями.
• Сведите лопатки вместе в концентрической (тянущей) части движения и втяните лопатки
• Верните рукоятку вперед, пока не почувствуете растяжение в широчайших и плечах, сохраняя спину прямой, пока руки полностью не выпрямятся. растягивается в эксцентрической фазе, а затем возвращается и повторяется.

Сгибание рук с гантелями может эффективно изолировать ваши бицепсы, вызывая дополнительную стимуляцию непосредственно мышечной ткани, увеличивая мышечную гипертрофию. Больше изоляции, с лучшими сокращениями, сгибаниями и полным диапазоном движений помогут добиться больших результатов.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

• Возьмите гантель и поставьте локоть на сгибание рук с гантелями или наклоните скамью под углом 55 градусов.
• Медленно опустите руку и напрягите мышцы, эффективно изолируя бицепс.
• Поднимитесь вверх, напрягая бицепс, когда вы сгибаете гантель

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может стать отличным дополнением к вашей дневной тренировке рук. При выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье ваши руки, как правило, движутся за телом, увеличивая диапазон движения и создавая более глубокое растяжение, поэтому это одно из лучших упражнений на бицепс.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

• Расположите наклонную скамью под углом 55–65 градусов.
• возьмите две гантели, руки свисайте по бокам, немного позади плеч.
• Супинированным хватом согните гантели к плечам.
• Как только ваши бицепсы сократятся, опустите гантели обратно и повторите.

Сгибание рук с EZ-грифом — одно из самых проверенных и эффективных упражнений для увеличения бицепса. Электромиографические исследования показали, что сгибание рук с EZ-грифом вызывает большую активность двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при их выполнении по сравнению с другими движениями на бицепс, такими как сгибание рук со штангой или штангой[R].

Как выполнять сгибание рук с EZ-грифом

• Возьмите EZ-гриф с удобным весом.
• Начните с EZ-грифа на бедрах, положив руки на рифленую рукоятку грифа. Медленно держите штангу под контролем, держа локти прижатыми к бокам.

Одним из лучших и наиболее популярных упражнений на бицепс является сгибание рук с гантелями. Скручивание активирует предплечья и головку бицепса для более эффективной тренировки рук.

Как сделать сгибание рук с гантелями с поворотом

• Возьмите две гантели удобного веса.
• Расположившись по бокам ладонями внутрь, начните сгибать одну руку к плечу.
• Поверните гантель так, чтобы ладони были обращены к груди, напрягая бицепс.
• Достигнув верхней точки сгибания, продолжайте слегка скручиваться, чтобы изолировать бицепс, и напрягите мышцы на 1–2 секунды.
• Отпустите, опустите вес обратно на бок и повторите.

Сгибание рук Зоттмана Это очень эффективное упражнение на бицепс с гантелями, которое сочетает в себе обычные сгибания на бицепс с обратным сгибанием.

Это упражнение для силовой тренировки является исключительным упражнением, которое можно добавить к сплиту тренировочного дня, чтобы помочь полностью напрячь бицепс, а также постепенно нагружать предплечья в эксцентрической фазе подъема.

Как выполнять сгибания рук по Зоттману

• Стоя, держа по гантели в каждой руке
• Поверните запястья в положение супинации (ладони смотрят вверх). Руки полностью вытянуты и лежат по бокам
• Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать прочную основу.
• Напрягите и изолируйте бицепсы как можно сильнее и согните гантели вверх, сгибая руки в локтях
• Сделайте паузу в верхней точке движения.
• Поверните запястья в положение пронации (ладони обращены к полу)
• Медленно опуститесь и разгрузитесь, пока руки не выпрямятся
• Поверните гантели обратно в исходное положение, как описано выше (ладони обращены вверх) для следующего повторения
• Повторите необходимое количество повторений

Целью любой программы тренировок с отягощениями является наращивание мышечной массы, повышение силы и улучшение мышечной выносливости. Когда вы начинаете, ваша программа должна включать стандартные 3 подхода для каждого упражнения, начиная со схемы 15, 12, 10 повторений, чтобы увеличить мышечную выносливость.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ  Сколько подходов и повторений для повышения производительности

После первых четырех недель попробуйте увеличить объем до 4 подходов в упражнении, используя прогрессивную перегрузку и увеличивая вес сверхурочно. По мере того, как ваша цель переходит в увеличение силы, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений до 12, 10, 10, 8.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ  Как составить эффективную программу сплит-тренировок

Чтобы стимулировать рост мышц и добиться последовательного прогресса, вашему телу необходим дополнительный физический стресс (тренировки с отягощениями) для увеличения мышечной массы и силы путем адаптации.

Человеческое тело не изменится, если его к этому не принудить. Поскольку к вашему телу предъявляются более высокие требования, оно, по сути, вынуждено адаптироваться к этим изменениям, чтобы увеличить мышечную массу и рост.

Хотя спина и бицепс работают вместе почти во всех сложных тяговых движениях верхней части тела, объем и объем работы сильно различаются. Бицепсы — это небольшая группа мышц, поэтому они не нуждаются в такой интенсивной стимуляции, как спина. Идеальным будет пять-шесть упражнений для спины, а 3-4 — для бицепсов. Использование соотношения 2:1 для общего количества упражнений на спину и бицепс в данной тренировке — это простой способ определить, сколько работы вы должны выполнять.

Вы получите максимальную отдачу от тренировочного сплита, работая вместе со спиной и бицепсом. Поскольку бицепсы являются вторичным и третичным двигателем во всех тяговых движениях со спиной, имеет смысл тренировать их только вместе для максимальной эффективности и результативности. Благодаря прогрессивной перегрузке, высокой интенсивности и правильному питанию вы быстро наберете вес и получите более четкое телосложение.

---

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы верим, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Уолтер Хинчман

Уолтер Хинчман — основатель и генеральный директор Swolverine. Он является сертифицированным тренером NESTA и ACE и имеет степень магистра в области бизнеса, финансов и экономики.

Тренировка бицепса Криса Бамстеда | Окончательное руководство!

Вам интересно узнать о тренировке бицепса Криса Бамстеда ?

Хотите знать, как Крис Бамстед тренирует свои бицепсы для увеличения объема и силы?

Тогда вы попали по адресу.

В этом подробном руководстве я научу вас, как именно использовать тренировку Криса Бамстеда на бицепс, чтобы поднять ваши тренировки на новый уровень!

Введение

• Часть 1: Тренировка бицепса #1
• Часть 2: Тренировка бицепса #2
• Часть 3: Тренировка бицепса #3

Крис Бамстед — один из величайших культуристов мира.

Выигрывал конкурс Classic Physique Mr. Olympia 3 года подряд с 2019 года– 2021, а сейчас он тренируется, чтобы в 4-й раз защитить свой титул!

Крис говорит, что его бицепсы — одна из самых слабых частей его тела, но он усердно работает над тем, чтобы превратить их в одну из своих сильных частей тела!

Так как Крис тренирует свои бицепсы? У него есть секретная программа для рук?

Крис Бамстед тренирует свои бицепсы один раз в неделю в отдельный тренировочный день. Ему нравится выполнять 3 отдельных упражнения на бицепс, в том числе 1 движение нейтральным или пронированным хватом, нацеленное на плечевую мышцу.

Вот одно из упражнений для рук Криса Бамстеда, которое вы можете попробовать. Проверьте это:

Крис Бамстед Тренировка бицепса №1

• Упражнение №1: Сгибания рук с ez-штанги Preacher (узкий/супинированный хват), 3 подхода по 10–15 повторений****
• Упражнение №2: Сгибание рук с гантелями сидя (супинированный хват), 3 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №3: Сгибание рук с гантелями стоя (молотковый хват), 3 подхода по 10–15 повторений

****Выполните 3-5 дополнительных форсированных повторений после достижения отказа во всех 3 подходах.

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке!

Крис Бамстед выполняет в общей сложности 3 упражнения на бицепс, включая сгибания рук проповедника, сгибания рук с гантелями и сгибания рук молотком.

Крис начинает эту тренировку со своего самого любимого упражнения на бицепс: сгибание рук проповедника.

Он говорит, что это упражнение сделало для его бицепсов больше, чем любое другое движение!

«Самое важное, что я узнал о бицепсах, — это выполнение упражнений, где у вас может быть наблюдатель.

Обычно, когда вы тренируете руки, у вас нет корректировщика. Но когда вы делаете сгибания рук проповедника, вы можете занять место и сделать несколько форсированных повторений.

Я считаю, что наличие корректировщика, который поможет вам выжать несколько дополнительных повторений и сохранить связь между мозгом и мышцами, является ключевым моментом».

В сгибании рук Крис Бамстед тренируется до отказа, а затем выполняет несколько дополнительных форсированных повторений с помощью своего партнера по тренировкам.

После этого он выполняет несколько регулярных «прямых подходов» в двух других упражнениях на бицепс.

Вот еще одно упражнение на бицепс от Криса Бамстеда, которое вы можете попробовать. Проверьте это:

Крис Бамстед Тренировка бицепса № 2

• Упражнение № 1: Сгибания рук со штангой Проповедника (узкий/супинированный хват), 3 подхода по 10–15 повторений**
• Упражнение №2: Сгибание рук с гантелями в наклоне на 80 градусов (супинированный хват), 3 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №3: Сгибание рук с эз-грифом стоя (широкий/супинированный хват), 3 подхода по 10-15 повторений****

**Выполните 10 частичных повторений в верхнем положении с помощью партнера по тренировке после достижения отказа.

****Выполните 3-5 форсированных повторений после достижения мышечного отказа.

Вот обучающее видео:

Об интенсивной тренировке!

Крис Бамстед выполняет 3 упражнения на бицепс, в том числе свои любимые сгибания рук на бицепс, а также сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук с эз-грифом стоя.

Как обычно, Крис выполняет множество форсированных повторений в сгибании рук проповедника, чтобы действительно перегрузить свои бицепсы.

«Форсированные повторения сгибаний проповедника — моя любимая вещь для бицепсов».

В конце тренировки он также выполняет множество форсированных повторений в сгибании рук с эз-грифом стоя.

Вот еще одна тренировка Криса Бамстеда на бицепс, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Крис Бамстед Тренировка бицепса #3

• Упражнение №1: Сгибание рук на тросе стоя (губчатый хват / супинированный хват), 3 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение № 2: Сгибание рук с гантелями стоя, 3 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №3: Сгибания рук на тросе (супинированный хват), 3 подхода по 10–15 повторений

Вот обучающее видео:

Об интенсивной тренировке!

Крис Бамстед выполнил это упражнение на бицепс со своим давним партнером по тренировкам Иэном Вальером.

В этом упражнении Крис смешивает вещи и выполняет различные упражнения, такие как сгибание рук с гантелями, сгибание рук с молотком и сгибание рук с тросом.

Он говорит, что использование широкого спектра упражнений в программе упражнений на бицепс является ключевым моментом, так как бицепс — это очень сложная группа мышц!

«Сгибание рук молотковым хватом задействует большую часть плечевой мышцы.

А для кого-то вроде меня, у которого очень высокое расположение бицепса, заполнение его плечевой мышцей создает иллюзию, что ваши руки немного больше, когда они отстают, как мои».

Отличный совет!

Заключение | Тренировка Криса Бамстеда на бицепс!

Крис Бамстед — один из лучших бодибилдеров в мире на сегодняшний день, и легко понять, почему.

Он тренирует каждую группу мышц с огромным объемом и интенсивностью… включая отстающие бицепсы!

Если вы ищете новую тренировку, которая поможет увеличить ваши бицепсы, то пусть это будет тренировка бицепса Криса Бамстеда.

Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень!

Прежде чем уйти, ознакомьтесь с другими моими статьями мирового уровня:

• Программа обучения Криса Бамстеда!
• Тренировочная программа Ронни Коулмана!
• Программа обучения Дориана Йейтса!
• Тренировочная программа Арнольда Шварценеггера!
• Тренировочная программа Дуэйна Джонсона!

Поверьте мне, вы больше нигде не найдете этой передовой информации!

«Я делаю те же упражнения, что и 50 лет назад, и они до сих пор работают.