Упражнения гантелями на грудь: Жим гантелей на наклонной скамье вниз

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Для роста грудных мышц существует множество упражнений, и это не должно быть исключительно упражнением со штангой. Если вы хотите тренироваться с более полным диапазоном движений и с более эстетической целью, гантели могут стать вашим хорошим союзником. Самым традиционным способом улучшить нашу грудь всегда был жим лежа. Это не означает, что мы не можем делать это с гантелями, и это способствует увеличению мышечной массы. Есть разные виды упражнения на грудь с гантелями это может дать эффективный стимул для образования новых тканей.

Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, какие упражнения для груди с гантелями являются лучшими для увеличения набора мышечной массы.

Индекс

• 1 Избыток калорий
• 2 Упражнения на грудь с гантелями
  • 2.1 Жим гантелей лежа
  • 2.2 Отверстия для гантелей
  • 2. 3  Упражнения на грудь с гантелями: жим на наклонной скамье

Избыток калорий

Как я всегда упоминаю во всех статьях, касающихся набора мышечной массы, первое, что мы должны учитывать, — это наш энергетический баланс в диете. Наше тело понимает стимулы, и создание новой мышечной массы — это очень дорогая энергия для организма. Следовательно, мы не собираемся генерировать новую мышечную массу, если у нас в течение длительного времени не будет избытка энергии. Чтобы достичь избытка энергии, нам нужно потреблять больше калорий в повседневной жизни, чем мы потребляем.

Потребление калорий выше, чем потребляется это известно под названием избыток калорий. Наши потребности в энергии для поддержания веса делятся на наши метаболические затраты, затрачиваемые в дополнение к физической активности, не связанной с упражнениями. К этому мы должны добавить физическую активность, которую мы выполняем во время силовых тренировок и если мы делаем кардио.

Общее количество калорий, которые мы получаем, — это количество, которое мы должны потреблять для поддержания веса. Если мы хотим набрать мышечную массу мы должны увеличить кал на 300-500 ккал, в зависимости от нашей цели и нашего уровня.

Новички в спортзале могут немного увеличить диапазон калорий, так как у них больше прибыли. С другой стороны, по мере того, как мы становимся более продвинутыми и опытными в тренажерном зале, мы должны более консервативно относиться к этому избытку энергии. Короче говоря, для роста грудной клетки необходим избыток калорий. Неважно, сколько упражнений мы делаем, это Если у нас нет избытка калорий, мы не будем наращивать мышечную массу.

Упражнения на грудь с гантелями

Все, что было сказано о калориях, теперь мы можем сосредоточиться на том, какие упражнения для груди с гантелями являются лучшими. Как мы упоминали в начале статьи, жим лежа является наиболее традиционным для роста грудной клетки.

Гантели также могут быть хорошими союзниками, особенно если мы знаем, как хорошо выполнять упражнения, и у нас достаточно нагрузки, чтобы дать грудной клетке хороший стимул.

Давайте разберемся, какие упражнения на грудь с гантелями самые лучшие:

Жим гантелей лежа

Нам нужна скамейка, на которой их можно было бы сложить. Для ловли гантелей сгибаем колени и с прямой спиной, чтобы не пораниться, если у гантелей достаточно веса. Мы не садимся на скамью и не поддерживаем гантели на коленях. Небольшим толчком отправляем гантели к груди с колен, пока ложимся на скамью. Мы должны втянуть лопатки, как только поставим меч на скамью. Таким образом, он не только помогает нам защитить наши плечи, но и мы поднимаем грудную клетку, чтобы облегчить работу и способствовать задействованию волокон грудных мышц.

Мы берем гантели хватом лежа и поднимаем гантели, следя за тем, чтобы лопатки все еще втянуты, а ступни стояли на полу. Помните, что спуск должен быть более контролируемым, чтобы избежать травм.

Отверстия для гантелей

Это классические упражнения для гантелей, которые позволяют немного больше проработать середину груди. Обычно это работает на шкивах с классическим кроссовером. Для этого у нас должен быть банк. Гантели берем так же, как в жиме лежа и мы ложимся, опираясь ягодицами на скамью, а ступни на пол. Таким образом, мы позволяем спине иметь естественную поясничную дугу, не пытаясь ее закрыть. Имейте в виду, что для этого вида упражнений нужно брать гантели меньшего веса.

Из этого положения вытягиваем руки над собой на уровне грудных мышц нейтральным хватом. Этот захват обращен к ладоням рук. Мы втягиваем лопатки и вытягиваем грудь, мы открываем и опускаем руки в стороны, даже не растягивая их полностью. Этим способом, мы должны знать, что локоть всегда должен быть слегка согнут. Чтобы вернуться вверх, выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

 Упражнения на грудь с гантелями: жим на наклонной скамье

С помощью этого упражнения мы можем подчеркнуть нижнюю часть большой грудной мышцы. Не путайте, так как нижней части грудной клетки не существует. Однако есть некоторые исследования, которые утверждают, что упадок прессы дает хороший стимул для самой сокровенной части. Возможно, это результат того, что мы стали более новичками. Нам понадобится скамья, которая может быть наклонена и имеет опору для ног. Благодаря этому мы можем лечь с хорошей опорой для ног и с головой в нижней части. При этом у нас нет риска поскользнуться.

Гантели берем хватом лежа на уровне груди и вытянутыми руками, не блокируя полностью локти. Выполнение упражнения аналогично обычному жиму гантелей.. Преимущество этого типа упражнений на грудь с гантелями перед этим упражнением со штангой в том, что мы увеличиваем диапазон движений, поэтому мы стимулируем стимуляцию различных мышечных волокон. Некоторые исследования показывают, что этот тип упражнений более показан, если наша цель чисто эстетическая. Хотя прирост мышечной массы очень похож и даже выше в упражнениях со штангой, так как можно справиться с большим количеством килограммов.

Надеюсь, что с этой информацией вы сможете узнать больше о лучших упражнениях для груди с гантелями.

❶ Упражнения с гантелями для груди :: JustLady.ru

Екатерина Ананьева, автор JustLady.

Размер и форма женской груди обусловлены генетическими факторами, и кардинально изменить данные параметры можно только хирургическим путем. После рождения ребенка грудные железы увеличиваются в размерах, и поддерживающие мышцы оказываются слабыми для удержания потяжелевшую грудь. Исправить данную ситуацию вам помогут эффективные упражнения с гантелями, но занятия должны быть регулярными и интенсивными.

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями должны быть опущены вдоль туловища. Сделайте вдох и поднимите выпрямленные руки с гантелями перед собой до уровня груди. На выдохе примите исходное положение. Старайтесь во время упражнений не раскачивать корпус, так как при этом вы значительно снизите нагрузку на грудные мышцы. Выполните упражнение в три подхода по пятнадцать раз.

Стоя на одном колене, выставите вперед правую ногу и согните колено под прямым углом. Слегка наклоните корпус вперед, спина должна оставаться прямой, не горбьтесь. Руки с гантелями должны быть согнуты перед грудью. Разведите в стороны руки и сведите снова перед грудью. Сделайте данное упражнение пятнадцать-двадцать раз, затем поменяйте опору на противоположную ногу.

Возьмите в руку гантель с определенным весом и сделайте вперед широкий шаг — полувыпад правой ногой. Правой рукой упритесь в согнутое колено правой ноги. Поднимите вперед левую руку с гантелей до уровня плеч, одновременно делая глубокий вдох. На выдохе отведите руку назад (как можно дальше). То же самое проделайте с противоположной рукой. Сделайте упражнение по пятнадцать раз для каждой руки в два подхода.

Для следующего упражнения вам потребуется спортивная скамья. Лягте на нее, согните в коленях ноги и равномерно поставьте стопы на пол. Возьмите гантели по два-три килограмма и слегка согнутые руки в локтях отводите за голову. Затем вернитесь в изначальное положение, держа руки на уровне груди. Сделайте три подхода по десять раз.

Возьмите одну гантель, весом примерно шесть килограмм и встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки с гантелью перед собой (на уровне груди), ладони должны смотреть вверх. На выдохе согните руки в локтях и, расставив их в стороны, прижмите гантель к груди. На вдохе вытяните руки перед собой. Сделайте три подхода по десять раз.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки с гантелями разведены в стороны и находятся на полу. Сделайте вдох и скрестите руки перед собой на уровне груди, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Чередуйте при скрещивании положение рук: то левая рука сверху, то правая. Выполните упражнение по двадцать раз в три подхода.

Теги: гантель,упражнение,укрепление,грудь

Нравится: 0

Упражнения с гантелями для груди — Версия для печати

11 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

Скамья не требуется для отличной тренировки груди и верхней части тела. Все, что вам нужно, это набор гантелей и немного места на полу (хотя стабилизирующий мяч может расширить ваши возможности).

Вот 11 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи.

Для увеличения силы попробуйте выполнять их в подходах по 3 с достаточным отдыхом. Для наращивания мышечной массы комбинируйте и сочетайте эти упражнения в виде суперсета AB (сначала выполните упражнение A, сразу же переходите к упражнению B, затем отдохните).

Содержание

1. Разведение рук стоя

Цели: Грудь, плечи, корпус ладони обращены друг к другу) опираясь на ноги.

На прямых руках поднимите гантели перед собой на уровень глаз.

Медленно опустите, затем повторите.

*Вы также можете выполнять вариацию одной рукой или работать над дисбалансом.

Тренировка груди с гантелями без скамьи : 3 подхода по 15 разведения рук стоя без скамьи или используйте их как часть В суперсета с жимом гантелей с пола.

2. Жим гантелей на полу

Цели: Грудь, трицепсы, плечи

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПОЛУ

Посмотреть это видео на YouTube

• Лечь на спину на пол пятками; поднимите гантели вверх в нижней позиции жима от груди. (Ваши локти будут лежать на земле.)
• Выжмите обе гантели до упора.
• Медленно опустите гантели; только осторожно коснитесь локтями земли перед началом следующего повторения.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода до отказа (2 повторения в резерве) с достаточным отдыхом между подходами или используйте их как часть А суперсета с разведением груди.

3. Жим гантелей одной рукой с пола

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота

Жим гантелями с пола на одной руке

Посмотрите это видео на YouTube

• Лягте на спину, пятки прижаты к земле; поднимите одну гантель в нижнее положение жима от груди.

*Вы можете прижать другую ладонь к полу для баланса или положить ее на грудную клетку в качестве механизма обратной связи, чтобы предотвратить раздувание ребер.

• Выжмите гантель до упора.
• Медленно опускайте гантель в каждом повторении; как только вы выполните нужное количество повторений, поменяйте руки.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

4. Жим гантелей узким хватом на полу

Цели: Трицепсы, грудь, плечи

Жим гантелей узким хватом на полу

Посмотрите это видео на YouTube

• Ложитесь на пол пятками на пол; поднимите гантели к груди выше, чем при обычном жиме с пола.

*Ваши руки должны быть в нейтральном хвате (ладони обращены).

• Выжмите обе гантели до упора.
• Медленно опустите гантели, держа гантели близко друг к другу или соприкасаясь; только осторожно коснитесь локтями земли перед началом следующего повторения.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 10–15 повторений или суперсет с Т-образными отжиманиями с гантелями.

5. Жим гантелей на наклонной скамье с пола

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, кор

Как делать：Жим гантелей от пола на наклоне

Посмотрите это видео на YouTube

• Лягте на спину, пятки прижаты к земле; поднимите гантели вверх в нижней позиции жима от груди.
• Выполните ягодичный мостик, чтобы оторвать бедра от пола; ваше тело должно быть одной прямой линией.
• Выжмите обе гантели до упора, сохраняя ягодичный мостик.
• Медленно опустите гантели; только осторожно коснитесь локтями земли перед началом следующего повторения.
• В конце подхода медленно опустите бедра на пол.

Тренировка груди с гантелями без скамьи : 3 подхода по 8-10 повторений. Для дополнительного жжения удерживайте ягодичный мост в конце с заблокированными гантелями в течение 10–15 секунд.

6. Жим гантелей с пола Негативные упражнения

Цели: Грудь, плечи, трицепсы

Негативные упражнения — отличный метод минимальной тренировки, позволяющий стать сильнее и нарастить мышечную массу. Эксцентрическая силовая тренировка — проверенный способ добиться результатов. Они могут быть очень тяжелыми для ваших рук, поэтому выполняйте подходы с относительно низким числом повторений.

• Лягте на спину, пятки прижмите к земле; поднимите гантели вверх в нижней позиции жима от груди.
• Жим гантелей до упора; теперь медленно опустите гири на пол на медленный 6-секундный счет.
• Когда ваши локти соприкоснутся, снова нажмите на колокольчики и повторите.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 4–6 повторений или суперсет с меньшим числом повторений и упражнение для спины.

7. Отжимания с гантелями в тяге Renegade

Цели: Грудь, плечи, широчайшие, бицепсы, кор

Отжимания в тяге Renegade Row

Посмотреть это видео на YouTube лицом) или захват под углом 45 градусов. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, для равновесия.

Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол; нажмите на.

В верхней точке отжимания поднесите правую гантель к ребрам.

* Избегайте раскрытия тела или усилий, направленных бедрами в сторону, чтобы начать тягу. Старайтесь все время держать грудь на земле. Если не можете, используйте более легкий вес.

• Опустите гантель на пол, затем выполните еще одно отжимание и повторите с другой стороны.

Тренировка груди без жима лежа : 3 подхода по 16-20 повторений (8-10 повторений на каждую сторону).

8. Отжимания с гантелями узким хватом

Цели: Грудь, трицепсы, плечи, широчайшие, бицепсы, кор

Отжимания с гантелями узким хватом

Посмотрите это видео на YouTube

• Начните с верхней точки отжимания с гантелями узким хватом нейтральным хватом (ладони обращены) или хватом под углом 45 градусов. Гантели должны касаться или находиться рядом с ним. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, для равновесия.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол; нажмите на.
• Повтор.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода до отказа (2 повторения в запасе) с достаточным отдыхом между подходами.

9. T-отжимания с гантелями

Цели: Грудь, плечи, широчайшие, кор

Как выполнять: T-отжимания с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

*Это лучше всего делать с a легкий (от 10 до 25 фунтов) набор гантелей.

• Начните с верхней точки отжимания с гантелями нейтральным хватом (ладони обращены) или хватом под углом 45 градусов. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, для равновесия.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол; нажмите на.
• В верхней точке разведите бедра вправо и поверните туловище к стене.
• Подведите правую гантель к телу и плавно поднимите ее над туловищем; ваше тело должно быть похоже на букву Т.
• Опустите гантель, затем повторите с другой стороны.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 10–15 повторений или суперсет с отжиманиями узким хватом на гантелях.

10.

Жим от груди с мячом для устойчивости

Цели: Грудь, плечи, пресс, нижняя часть спины

Жим гантелей от груди с мячом для стабильности – упражнения на функциональную силу и фитнес

Посмотрите это видео на YouTube

*Для выполнения этого упражнения требуется мяч для стабильности или фитбол. Если у вас его нет, вы можете использовать край устойчивой поверхности, например дивана. Будьте осторожны и убедитесь, что любой объект, на который вы опираетесь, надежно закреплен перед выполнением подхода.

• Лягте на фитбол, пятки на полу, гантели на груди; найти свой баланс.
• Выжмите гантели до упора; опускайтесь медленно.
• Повтор.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 10-15 повторений с 90-секундным отдыхом между ними.

11. Пуловеры с гантелями на полу

Цели: Широчайшие мышцы, грудь, плечи, руки

Пуловеры с гантелями на полу

Посмотрите это видео на YouTube

• Возьмитесь за гантели обеими руками . Убедитесь, что у вас крепкая хватка.
• Лягте на спину; осторожно поместите гантель над центром груди.
• На прямых руках медленно поднимите гантель за голову. Идите так далеко, как сможете безопасно; ваша цель состоит в том, чтобы подняться на несколько дюймов от касания земли.
• Верните гантель в исходное положение.
• Повтор.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 10 повторений или суперсет с любым упражнением на жим с пола.

Лучшие упражнения для груди с гантелями

Задумывались ли вы когда-нибудь, какое снаряжение лучше всего подходит для увеличения и укрепления грудной клетки?

Большая грудь может быть полезной по многим причинам. Черт возьми, кто не хочет лучше заполнять футболки и быть более уверенным в себе?

В тренажерном зале вы увидите, как многие люди сосредотачиваются на жиме лежа, используя штангу для накачивания груди. В любом случае это неплохая идея, потому что у штанги определенно есть потенциал, чтобы помочь вам построить большую грудь . .. но это не делает ее бесспорно лучшим инструментом для работы.

Честно говоря, я бы сказал, что в большинстве ситуаций вам следует пытаться использовать более одного типа снаряжения. Таким образом, вы тренируете свои мышцы более всесторонне.

Если я выберу только один тип, то каждый раз это будут гантели.

В этой статье я объясню, почему гантели — лучший тренажер для развития груди. Я даже расскажу о своих 10 лучших упражнениях на грудь с гантелями! Но сначала поговорим о пользе тренировок с гантелями…

Преимущества тренировок с гантелями

Не поймите меня неправильно, другие типы оборудования, такие как штанги, резиновые ленты и тренажеры, также отлично подходят для тренировок. Просто у них меньше преимуществ, чем у гантелей, и вот почему:

1. Гантели обеспечивают больший диапазон движений

Как и штанги, гантели представляют собой тип свободного веса. Он ни к чему не привязан, поэтому вы можете перемещать его по своему усмотрению. Однако гантели делают еще один шаг вперед.

Со штангой обе руки находятся на одной перекладине… но с гантелями каждая рука свободно двигается под собственным весом. Это дает вашим плечам и запястьям больше свободы в удобном диапазоне движений, а не ограничивает их.

2. С гантелями вы можете легче изолировать мышцы

Когда дело доходит до изолирующих движений, не каждый тип оборудования предназначен для них. Конечно, есть тренажеры для сгибания бицепса, которые помогают изолировать ваши бицепсы, но это все, что делает этот тренажер.

Вам потребуется множество различных тренажеров, чтобы изолировать все нужные вам мышцы. Кроме того, изолировать мышцы с помощью штанги непросто. С гантелями вы можете делать практически любые изолирующие движения, которые только можете себе представить.

Хотите изолировать свои бицепсы? Конечно, с гантелями это довольно легко сделать.

Хотите изолировать дельты по одной за раз? С гантелями вообще никаких проблем.

Хотите изолировать грудь? С гантелями опять же без проблем.

3. Вы можете тренировать одну сторону тела за раз, чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс

Например, при выполнении жима лежа … большинство людей не осознают, что они, скорее всего, нажимают сильнее с одной стороны, чем с другой! Это может привести к тому, что одна сторона вашего тела станет сильнее другой. Мы называем это мышечным дисбалансом.

Подобный мышечный дисбаланс является обычным явлением, но может привести к травмам, если его не устранить. Обычно это происходит от двустороннего обучения. Это просто означает, что вы тренируете обе стороны тела одновременно с одинаковым весом.

Лучший способ противодействия мышечному дисбалансу — односторонняя тренировка. Это будет тренировка одной стороны тела за раз.

С гантелями каждая рука получает свой вес. Это означает, что обеим сторонам придется работать так же усердно, как и другая, чтобы поднять вес. Из-за этого это может помочь привести ваше тело в лучший баланс.

Это не означает, что вы должны выполнять только одностороннюю тренировку… иногда полезно заставить работать все тело вместе, и это более функционально.

Просто добавьте несколько односторонних упражнений во время тренировки. Это поможет свести к минимуму риск мышечного дисбаланса.

4. Гантели нагружают больше стабилизирующих мышц

Вы когда-нибудь задумывались, почему жим лежа со штангой легче, чем с гантелями одинакового веса?

В среднем люди могут поднять на 20% больше веса со штангой, чем с гантелями. Все рассуждения связаны с требуемой степенью стабилизации.

Как я уже говорил ранее, когда вы тренируетесь со штангой, обе руки находятся на одной и той же перекладине. Например, при выполнении жима лежа обе руки работают вместе, чтобы стабилизировать и контролировать один и тот же вес.

Поскольку они работают вместе, на самом деле требуется меньше мышечной активности, чтобы поддерживать стабильность. Это также означает, что больше крови может идти к первичным двигателям (основным задействованным мышцам), а не к стабилизаторам. А вот с гантелями совсем другая история.

Поскольку каждая рука имеет свой собственный вес, нет ограничений на количество направлений, в которых вес может перемещаться, когда вы пытаетесь его контролировать. Это вызывает повышенную потребность в стабилизации… когда ваши стабилизирующие мышцы будут активированы для безопасного движения.

Чем больше задействованы стабилизирующие мышцы, тем больше крови они вытягивают. Это просто оставляет меньше крови для основных двигателей, таких как большая грудная мышца и трицепс.

Но это не значит, что это плохо. На самом деле, это хорошо, потому что укрепляет некоторые из более мелких мышц, которые не работают так много.

5. Вы можете тренироваться где угодно с гантелями

Неважно, какое упражнение вы делаете или сколько у вас места для его выполнения, вы, скорее всего, сможете использовать для него гантели. Они переносные, поэтому при необходимости их можно взять с собой в другое место.

Вы можете оказаться в переполненном спортзале, и любой тренажер, который вы хотите использовать, может быть взят. Что ж, возьмите пару гантелей и идите на открытое место. Задача решена.

Вы хотите заниматься дома, но это хороший день? Возьмите несколько гантелей и вынесите их на улицу. Задача решена.

Машины нельзя привозить куда угодно, потому что они слишком тяжелые и громоздкие. Штанги тоже не везде таскаешь, потому что они слишком большие, чтобы их можно было передвигать в ограниченном пространстве.

Гантели маленькие, портативные, с ними легко тренироваться, где бы вы ни находились.

Теперь, я думаю, вы поняли картину… так что давайте продолжим и посмотрим на мои 10 лучших упражнений для груди с гантелями!

10 лучших упражнений на грудь с гантелями

При выполнении каждого из этих упражнений важно правильно расставить плечи. Это поможет убедиться, что они готовы выдержать большой вес и предотвратить нежелательные травмы.

Для этого нужно просто отвести плечи назад и вниз с небольшим прогибом в средней части спины. Вы должны почувствовать, как ваша грудь немного выпячивается.

Имея это в виду, давайте приступим к этим упражнениям!

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Это классическое упражнение, нацеленное на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы.

Как сделать: Установите скамью под углом примерно 45 градусов и сядьте на нее спиной, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью.

Начните с медленного опускания локтей под углом 45 градусов к туловищу, пока гантели не окажутся у внешних краев груди.

Напрягите грудь и трицепсы, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Сожмите грудные мышцы на секунду в верхней точке, а затем повторите для повторений.

2. Разведение рук с гантелями

Это изолирующее упражнение для грудных мышц. Это отличный способ укрепить их и помочь поддерживать более тяжелый жим лежа с течением времени.

Как делать: Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.

Держите локти слегка согнутыми во время движения. Начните с вытягивания рук по обеим сторонам тела, как будто вы открываете для крепкого объятия.

Как только вы почувствуете хорошее растяжение в грудных мышцах, сожмите грудь, чтобы вернуть вес в центральное положение.

На секунду напрягите грудные мышцы в верхней точке, а затем повторите для повторений.

3. Жим гантелей от плеч

Это упражнение нацелено на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Однако чем выше наклон, тем больше нагрузки приходится на плечо.

Итак, несмотря на то, что нагрузка на плечи увеличивается… это все равно отличное упражнение для развития верхней части грудной клетки под другим углом.

Как сделать: Сядьте на скамью, установленную под углом 90 градусов, с парой гантелей на плечах или чуть выше них.

Напрягите грудные мышцы, плечи и трицепсы, чтобы поднять вес прямо над головой.

Сожмите грудные, плечи и трицепсы в верхней точке на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Повторите это для повторений.

4. Жим гантелей от груди узким хватом

Это отличное упражнение, которое действительно утомляет грудь, а также отлично тренирует трицепсы.

Как сделать: Лягте на горизонтальную скамью с парой гантелей, сложенных вместе у груди.

Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, как будто вы собираетесь выполнить грудную муху. Для начала напрягите грудные мышцы, чтобы сжать гантели вместе.

Отсюда напрягите плечи и трицепсы, чтобы поднять гантели над грудью. Убедитесь, что гантели никогда не перестают касаться друг друга!

Когда вы достигнете верхней точки движения, сожмите грудные мышцы на секунду. Затем медленно верните гантели обратно к груди.

Повторите это для повторений.

5. Жим гантелей с пола на мосту

Это движение аналогично жиму лежа, но вы лежите на полу, подняв бедра. Это нацелено на нижнюю часть грудных мышц и действительно укрепляет верхнюю часть жима груди.

Как сделать: Лягте на землю в положении сидя с парой гантелей, вытянутых на уровне груди.

Убедитесь, что ваши локти разведены примерно на 45 градусов от тела. Все ваше плечо до локтя должно касаться пола.

Упритесь пятками в землю и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли.

Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч через бедра до колен. Это исходное положение, поэтому убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено.

Напрягите грудь и трицепсы, чтобы поднять вес над грудью. Сожмите грудь в верхней точке, прежде чем медленно опустить руки на пол.

Задержитесь на секунду в нижней точке, положив плечи на землю, а затем повторите несколько повторений.

6. Жим Арнольда

Это классический прием, ставший популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру, направленный на все 3 головки плеча. Он также использует сундук совсем немного! Это делает его отличным упражнением для развития силы и мышц.

Как сделать: Сядьте на скамью, установленную под углом 90 градусов, с парой гантелей на плечах или чуть выше них. Локти должны быть согнуты перед собой ладонями к себе.

Напрягите грудные мышцы, плечи и трицепсы, чтобы поднять вес над головой. В то же время вращайте ладони и локти наружу одним плавным движением.

В верхней точке движения ваши руки должны быть выпрямлены над головой ладонями от вас.

На секунду напрягите грудные мышцы, плечи и трицепсы в верхней точке. Когда вы опускаете руки, позвольте локтям выходить в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.

Как только вы пройдете локтями по плечам, поверните ладони и локти обратно внутрь, пока не достигнете исходного положения.

Теперь повторите это для повторений.

7. Жим гантелей стоя

Это интересное и менее известное упражнение для груди, но, боже мой, оно зажигает вашу грудь! По сути, это жим от груди узким хватом стоя, но он воздействует на мышцы совершенно по-другому.

Как сделать: Начните с того, что встаньте прямо, напрягите корпус, ладони смотрят друг на друга, а пара гантелей у груди. Обязательно держите гантели вместе на протяжении всего упражнения.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Слегка согнув бедра и колени, примите спортивную позу.

Напрягите грудные мышцы, чтобы сжать гантели вместе, затем выжмите их прямо перед собой.

Сожмите гантели еще на одну секунду, затем медленно вытяните руки обратно. Повторите это для повторений.

8. Подъем тела через плечо из положения стоя

Это разновидность подъема перед собой! Вместо того, чтобы поднимать руки перед грудью… вы на самом деле скрещиваете свое тело руками, чтобы больше акцентировать внимание на грудных мышцах.

Как сделать: Возьмите пару гантелей и держите их по бокам ладонями перед собой.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Убедитесь, что ваши колени и бедра слегка согнуты, чтобы принять спортивную позу.

Поднимайте по одной руке за раз, скрещивая ее перед собой. Гантель должна приземлиться прямо перед противоположным плечом.

Сожмите грудные мышцы на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать одинаковое количество повторений с обеих сторон, пока не закончите сет.

9. Пуловер с гантелями

Это упражнение нацелено на грудные мышцы немного иначе, чем другие. Тем не менее, это отлично подходит для повышения контроля за счет полного диапазона движений. Это упражнение нацелено даже на ваши широчайшие.

Это немного сложнее объяснить, так что будьте внимательны.

Как сделать: Подойдите к скамье, отвернувшись от нее. Сядьте перед скамьей и прижмите верхнюю часть спины к скамье. Отсюда поднимите бедра от земли, сжимая ягодицы, чтобы сформировать мост. Также следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было напряженным.

Измените свое положение на скамье так, чтобы голова не касалась скамьи. Ваша верхняя часть спины и плечи должны быть единственной частью вашего тела, касающейся скамьи.

Возьмите одну гантель и положите ее вертикально на грудь. Руками сформируйте ромб вокруг центральной перекладины, чтобы поддерживать нижнюю часть верхнего веса гантели.

Отожмите вес от груди … это исходное положение. Отсюда держите руки слегка согнутыми, когда заводите их за голову. Когда гантель окажется за головой, вы должны почувствовать растяжение в широчайших мышцах. Напрягите корпус и потяните грудь и широчайшие, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Повторите это для повторений.

10. Жим гантелей обратным хватом лежа

Это кажется немного странным, если вы к этому не привыкли, поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, за который точно сможете удержаться. Этот вариант хвата нацелен на верхнюю часть груди.

Как сделать: Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей у груди, ладони повернуты к лицу.

Сжимая рукоятки, чтобы сохранить сильный хват, задействуйте грудь и трицепсы, чтобы поднять вес прямо над грудью.

На секунду напрягите грудные мышцы в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это для повторений.

Собираем все вместе

При правильном усилии и последовательности с гантелями можно добиться очень многого. Они также могут помочь с любым типом фитнес-целей.

Хотите ли вы:

• Сбросить жир
• Нарастить мышечную массу
• Набраться силы
• Улучшить сердечно-сосудистую форму

Все это можно сделать с гантелями! Теперь ваши результаты будут зависеть не только от оборудования, которое вы используете, или от того, насколько усердно вы работаете. Есть больше переменных для рассмотрения.

Питание, например, также является ОГРОМНЫМ компонентом ваших результатов… и это определенно не самая простая вещь. Не зря говорят: «Пресс делается на кухне».

Если усердно заниматься и правильно питаться… можно увидеть потрясающие результаты! Но, если ваша диета отключена, вам также может быть трудно увидеть что-либо вообще.

Вот почему большинство людей начинают и уходят каждый год.

На самом деле добиться того, чтобы ваше тело было таким, какое вы хотите, непросто, но в этом мы можем вам помочь. Мы поставили перед собой задачу помочь реальным людям, таким как вы, увидеть реальные долгосрочные результаты.

Мы делаем это посредством образования, основанного на реальной науке… а не только на том, что вы найдете в поиске Google. Существует много ложной информации, и иногда трудно понять, что является правдой.

Если вам нужны дополнительные ресурсы и помощь… загляните в приложение 1st Phorm! Вы не только получите необходимое образование, но и получите поддержку от реальных людей. Вы также получите доступ 1 на 1 к сертифицированному личному тренеру NASM и сертифицированному тренеру по питанию NASM внутри приложения, которые будут рады помочь вам на каждом этапе вашего пути!

Вы даже получаете доступ к полной библиотеке программ тренировок, отслеживанию питания, конструктору рецептов и многому другому!

Если вы действительно хотите что-то изменить, позвольте нам помочь. Вы не пожалеете!

Если у вас есть дополнительные вопросы… обращайтесь! Просто позвоните нам по телефону 1-800-409-9732 или отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected] в любое время!

Ссылки:

[1] Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Э.С., Миранда Х. Максимальная силовая производительность и мышечная активация в жиме лежа и упражнениях на растяжку трицепса с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. J Прочность Конд Рез. 2017 июль; 31 (7): 1879-1887. doi: 10.1519/JSC.0000000000001651. PMID: 27669189.

[2] Heinecke ML, Mauldin ML, Hunter ML, Mann JB, Mayhew JL. Взаимосвязь повторений штанги и гантелей с одним максимальным повторением жима лежа у футболистов колледжа. J Прочность Конд Рез. 2021 1 февраля; 35 (Приложение 1): S66-S71. doi: 10.1519/JSC.0000000000003539. PMID: 33666593.

[3] Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности.