Вреден ли бег и как вести себя, чтобы сделать его безопасным — 17 июля 2020
Все новостиДождались? Свердловские спасатели выпустили экстренное предупреждение о ливнях с грозами
В Пензе задержали 20-летнего уральца. Он оказался причастен к банде преступников
Посмотрите на свой язык: неприметный симптом, который может указывать на цирроз печени — многие его игнорируют
«Ты для всех уродина»: стример жестоко избил девушку в прямом эфире — угадайте, как его наказали
Под Екатеринбургом дети устроили взрослые гонки на «Москвичах»: милый фоторепортаж
Как у Брижит Бардо: 18 моделей купальников, которые будут на пике популярности этим летом
Екатеринбург как на ладони. Посмотрите на город из кабины вертолета
Под Екатеринбургом водитель на BMW сбил мотоциклиста. Байкер в тяжелом состоянии
Над Екатеринбургом кружит вертолет. Рассказываем, что происходит
Настоящее пекло! В Екатеринбург пришла аномальная жара, которой не было с 1936 года
У Тельцов сорвутся планы, а Раки хорошо подзаработают.
Гороскоп на июнь, который кого-то может сбить с толку
В Екатеринбурге побит новый температурный рекорд: жаркий онлайн-репортаж
На Полевском тракте водитель КАМАЗа перегородил всем проезд, устроив разборки с автохамом: видео
Уралец получил квитанцию с перерасчетом на 60 тысяч. В энергосбыте заявили, что всё законно
Хорошо ли вы помните фильм «Джентльмены удачи»? А то кина не будет!
«Расслабляться нельзя». Уральский инженер с четвертой стадией рака работает и содержит семью. Видео
В Академическом нашли труп прямо под дверью продуктового магазина
«Несколько сотен сидело». На Урале случилось нашествие бабочек: эффектное видео
«Выгрызают кусок кожи». Как защититься от комаров и мошек и что делать с их укусами
В Екатеринбурге галантный вор придержал дверь девушке, а потом украл у нее велосипед: видео
Я за риск платить не буду! Риелтор из Екатеринбурга рассказала, как выбить скидку при покупке квартиры
Бегущие красотки парализуют всё движение в центре Екатеринбурга.
Как поедут автобусы и трамваи?
Сажаем гладиолусы и пионы: как сделать прекрасный цветник с минимальными усилиями
Бить крапивой по руке и принести в жертву телевизор: екатеринбуржцы рассказали, что помогло им сдать экзамены
Летала под мостом! В Екатеринбурге ранним утром сексуальная красотка устроила жаркую фотосессию на полотнах
Стало известно, сколько денег достанется дочери экс-главы УГМК Андрея Козицына
«В штате, где население вооружено, тебе надо быть вежливым»: чему удивляется россиянин, переехавший в США
«Большинство сердечных осложнений случается на огороде»: кардиолог рассказала, как спасаться от жары
В Индии столкнулись поезда: около 300 человек погибли
«Будут очереди». На северном автовокзале Екатеринбурга начался масштабный ремонт
«И хочется, и колется»: почему не надо бояться торговать с заграницей? Расскажет экспортер-практик
Болезнь-хамелеон: с чем можно спутать аппендицит и сколько времени у вас есть на спасение
Уральская Скандинавия.
Под Екатеринбургом начали стройку нового коттеджного поселка в едином стиле
«Контактные линзы — всё?»: что происходит с оптикой в России и почему нужно скорее делать операцию на глазах
«Всем бы такой соцпакет»: крупнейший свинокомплекс Урала устроил праздник для детей
Покаялся и сразу согрешил: екатеринбуржец украл в церкви банковскую карту и отправился на шопинг
«Громко сказал: «Может, у меня бомба в рюкзаке»». Сотрудница аэропорта — о пассажирах и хитрых авиакомпаниях
«Довели или обычная трагедия?» Что на самом деле случилось с рабочим УВЗ, порезавшим себя перед начальником
«Муж говорил, что от меня исходит трупный запах». Молодая мама судится с роддомом из-за забытого в ней предмета
Все новостиВ последнее время стало хорошим тоном ругать бег за вредность, но грамотные тренировки делают его безопасным
Фото: Дмитрий Емельянов / E1.RU
Поделиться
Практически любой, кто начинает свою беговую карьеру, непременно сталкивается с людьми, которые его отговаривают.
Это уже как правило хорошего тона — ругать бег. Мы постоянно слышим, что он на самом деле вовсе не полезный, а даже опасный для суставов.
У тех, кто придерживается такой позиции, есть резонные аргументы. Сегодня мы разбираем их вместе с экспертом школы I Love Super Sport Олегом Кульковым.
Олег Кульков профессионально занимался бегом 18 лет, а теперь он спортсмен-любитель и тренирует других
Фото: Артем Устюжанин / E1.RU
Поделиться
Травматологи и ортопеды предупреждают, что во время бега создается мощная нагрузка на колени и голеностоп. Суставы разрушаются от частых толчков и приземлений, быстро изнашиваются, увеличивается риск возникновения артроза.
— Это вопрос адаптации, — считает Олег Кульков. — Медленной плавной, поэтапной. Да, не все могут начать бегать прямо сейчас, кому-то надо начинать с ходьбы. Я профессионально занимался 18 лет бегом, и у меня не возникало проблем с коленями и голеностопом, хотя нагрузки были максимальные.
И сегодня, спустя семь лет после завершения спортивной карьеры, проблем тоже нет.
Да, в идеале, чтобы снизить нагрузку на суставы, нужно выбирать естественное грунтовое покрытие и обязательно приспособленную для бега обувь. Нужны и правильная техника, и грамотный тренировочный процесс, и подходящая экипировка. Очень важно соблюдать режим не только нагрузки, но и отдыха.
С возрастом суставы изнашиваются у всех, и у бегунов — не больше, чем у других, напротив, бег делает костную ткань плотнее.
Грамотная техника, правильная обувь и постепенно вхождение в тренировочный режим — всё это делает бег безопасным для суставов
Фото: Дмитрий Емельянов / E1.RU
Поделиться
Не всякое сердце способно справиться с интенсивной нагрузкой, в некоторых случаях бег может способствовать развитию сердечной недостаточности.
Проблемы возникают из-за того, что новички рвутся с места в карьер. Чтобы не было перегрузок, адаптировать сердечную мышцу надо постепенно, занимаясь на низком пульсе.
— Новичок пробегает первые пару километров, и пульс у него завышен. Если не снизит темп и будет продолжать заниматься так, то адаптации к нагрузке не произойдет, — говорит тренер. — Нужно отдыхать, восстанавливаться и начинать грамотный тренировочный процесс. Пульс является объективным средством контроля: если человек бегает в медленном темпе, он укрепляет сердечно-сосудистую систему.
В итоге постепенно частота сердечных сокращений снижается, потому что сердечная мышца становится сильнее. То есть при том же безопасном для сердца пульсе вы начинаете бегать быстрее.
Сердце, тебе не хочется покоя
Фото: Дмитрий Емельянов / E1.RU
Поделиться
Во время бега работают квадрицепсы бедра, задние ягодичные мышцы, икроножки, в меньше степени — мышцы пресса. При этом шея, плечи, спина, грудная мышца особо не задействованы.
Вообще бег, если он на длинные дистанции, — это не про увеличение мышечной массы.
А вот если посмотреть на спринтеров, то можно заметить их рельеф. По словам эксперта, во время бега работают не только ноги, включается и пресс, и спина, а чтобы все работало гармонично, есть знакомый всем спортсменам-любителям комплекс ОФП — общей физподготовки.
Комплекс ОФП во время тренировки обеспечит гармоничную проработку разных групп мышц
Фото: Артем Устюжанин / E1.RU
Поделиться
Ученые Портсмутского университета (да, это британские ученые) проводили исследования — они заставляли девушек-добровольцев бегать с обнаженной грудью, делали замедленную съемку и смотрели, как ведет себя грудь во время такой нагрузки. Жаль, что эти видео они не обнародовали, но отчитались о результатах: грудь не просто подпрыгивает, а «описывает восьмерки», перемещаясь влево-вправо, вперед-назад. Из-за этого она не только может уменьшиться в размере, но и, увы, теряет форму.
— Индустрия спортивной экипировки создала кучу всевозможных вариантов качественной поддержки этой части тела женщины, — уверяет тренер.
— Если и происходят изменения в женском организме, то бег в последнюю очередь может на них влиять. Без проблем — покупаете соответствующий спортивный топ, и тогда идете вы или бежите, разницы не будет.
Что касается изменения размера, то это только следствие общего снижения массы тела, если вы практикуете не только бег, но и следите за питанием. Жировая ткань уходит, в том числе и в этой части тела, и размер становится меньше.
Правильный спортивный топ поддержит грудь
Фото: Дмитрий Емельянов / E1.RU
Поделиться
В целом бег способствует сжиганию калорий, но если человек страдает ожирением, то его лишний вес только усиливает нагрузку и на суставы, и на сердце, так что это может плохо кончиться.
— Повышенный индекс массы тела ограничивает начало беговых занятий, — подтверждает Олег Кульков. — Начать лучше с пересмотра режима питания и активности в виде прогулок, это правда.
Но в случае позитивных сдвигов можно переходить к бегу, точнее, к смешанному передвижению: бег и шаг, небольшие дистанции с перерывами. И постепенно увеличивать нагрузку.
Фото: Дмитрий Емельянов / E1.RU
Поделиться
В Екатеринбурге главное беговое событие года состоится 2 августа — это будет совмещенное мероприятия: марафон «Европа — Азия» и «Забег.рф». Участники в этом году побегут по центральной части города, подробности о новой дистанции читайте здесь.
А вот здесь мы писали беговую инструкцию для новичков — подробно о том, как начать тренировки и где удобнее всего это делать.
В такую погоду не стоит бросать занятия насовсем, но обязательно нужно придерживаться некоторых правил, чтобы не свалиться от жары на дистанции: читайте инструкцию по знойному бегу.
По теме
03 июня 2023, 12:10
Бегущие красотки парализуют всё движение в центре Екатеринбурга. Как поедут автобусы и трамваи?01 июня 2023, 17:15
На площади 1905 года собрали огромные металлические конструкции.
Зачем они?16 мая 2022, 15:45
В Екатеринбурге центр города перекроют из-за бегунов. Публикуем карту17 апреля 2022, 08:46
В Екатеринбурге центр города перекроют из-за бегунов. Публикуем карту18 июня 2021, 02:30
Пробежать 3000 км и не умереть. Спортсмен из Екатеринбурга рассказал, зачем бежит до Брестской крепости10 июля 2020, 10:15
Не нужно лежать, нужно адаптироваться: как заниматься спортом в жару03 июля 2020, 09:05
Куда бежать, кого бояться? 7 карточек для тех, кто решил заняться спортом
Зачем они?Анастасия Ровнушкина
Корреспондент E1.RU в Лондоне
БегМарафон Европа — АзияВредВред здоровью
- ЛАЙК16
- СМЕХ5
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ11
- ПЕЧАЛЬ1
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ43
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости РЎРњР?2Бегать по утрам полезно или нет?
Утренняя пробежка считается классическим элементом здорового образа жизни, для многих это настоящая пытка, которая определяет негативное отношение к бегу.
Разберемся, в чем польза таких тренировок и можно ли навредить себе лишними нагрузками по утрам.
Как, а вернее, когда зачастую человек начинает заниматься бегом? Ранним утром в понедельник.
Утренняя пробежка, в таком случае символизирует начало новой жизни, в которой не будет места вредным привычкам: курению, увлечению спиртным, высококалорийной пищей, листанию новостной ленты в соцсетях и далее по списку.
При таком подходе человек, говоря на языке компьютерных игр, резко поднимает уровень сложности своей жизни на максимум.
Половина из тех, кто нарисует себе в уме подобный революционный план, поймет, что это нереально, едва услышав звонок будильника в тот самый понедельник: выключат его и перевернутся на другой бок.
Остальные заставят себя выбраться на улицу и пробежаться. Кого-то хватит на одно утро, кого-то — на два, три или неделю, перед тем как даже не боль в мышцах и усталость, а общее отвращение ко всему этому мероприятию не пересилит стремление к ЗОЖу.
Но найдутся и те, кому понравится бегать по утрам, кто начнет получать от него большое удовольствие, для кого это станет нормой жизни.
Глядя на их фото в соцсетях, все те, у кого подобная затея провалилась, будут корить себя за лень или вовсе придут к выводу, что «бег — это не мое».
Советы для организации менее болезненных и более эффективных первых беговых тренерок вы найдете здесь. Теперь разберем вышеизложенную историю детально.
Бегать после пробуждения, а не вставать ради бега
Бег — это стресс, нагрузка, испытание. Он должен быть частью гармоничного образа жизни, то есть компенсироваться достаточными периодами отдыха, питанием и так далее.
К пробежке, как и к другим видам физических тренировок, следует подходить отдохнувшим, то есть скопившим достаточное количество энергии: физической и психической.
При общем взгляде именно утро, когда человек отдохнул от вчерашних дел, оптимально подходит для пробежки.
Только это верно, если человек как минимум выспался и не злоупотреблял спиртным накануне вечером.
Высыпание, конечно, тема сложная, и тут все индивидуально, но у большинства есть некое привычное время пробуждения: полезным для человека будет выходить на тренировку именно тогда.
Заставить же себя проснуться и выйти раньше — значит дать дополнительную нагрузку, что может принести больше вреда, чем пользы.
Вместо бодрости и прилива сил человек, заставляющий себя вставать раньше привычного ради пробежек, будет испытывать сонливость, вялость, станет более раздражительным.
Бег — это просто бег, а не «символ» новой жизни
Вторая проблема, которая вытекает из истории о «новой жизни с понедельника», заключается в искусственном создании лишнего стресса.
Разом бросив курить, выпивать спиртное, есть лишнее, безвылазно сидеть в соцсетях и другие вредные привычки, человек создает волну стресса, справиться с которой бег не поможет, по крайней мере тому, кто собирается заниматься им с нуля.
Бег — это тоже стресс для нервной системы. Если вы ее уже порядком перегрузили, то, даже выспавшись с утра, вместо пользы получите вред.
Излишний пафос, который человек связывает с бегом, делает это занятие более сложным и затратным в психологическом плане.
Появится тысяча причин, чтобы отложить или отменить очередную тренировку, а нерегулярные, стихийные пробежки малополезны в спортивном плане и скорее приведут к травмам.
Лучше изначально определиться, что бег — это просто бег, а не волшебная палочка или какой-то сверхзначимый символ.
Чтобы начать тренировки, необязательно сразу становиться другим человеком. Лучше дать возможность этому занятию постепенно менять жизнь к лучшему.
Регулярно занимаясь бегом, преследуя конкретные спортивные цели, вы со временем ощутите желание бросить курить, оцените преимущества умеренного употребления спиртного, правильного питания, раннего подъема утром, особенно в жаркие летние дни, и так далее.
Утром медленно, вечером быстро
Итак, первые шаги сделаны. Бег стал частью вашей жизни, и вы, возможно, уже научились получать удовольствие от него.
Когда же лучше тренироваться: утром или вечером?
В наиболее интенсивные периоды подготовки к соревнованиям продвинутые любители и профессионалы занимаются и утром, и вечером. Вот и ответ.
Но здесь важно работать в постоянном контакте с тренером. Заниматься дважды в день самостоятельно, без контроля со стороны профессионала — это прямой и быстрый путь к перетренированности и травмам.
Есть и общие рекомендации, согласно которым утро лучше подходит для медленных пробежек, а день или вечер — для наиболее интенсивных нагрузок, то есть темповых или интервальных забегов.
Дело в том, что утром, после пробуждения, в человеческом организме минимальное количество гликогена — основного топлива для быстрого бега.
Если вы бегаете натощак или после очень легкого перекуса, то вам банально не хватит сил для интенсивной тренировки или она будет не столь эффективной.
А вот для медленных пробежек в первой и второй пульсовой зонах, то есть в среднем до 130 ударов в минуту, гликогена почти не нужно. В качество основного топлива организм будет использовать накопленный жир.
В этом смысле длинные медленные утренние пробежки — отличное средство для похудения.
Если есть время плотно позавтракать, переварить еду и через полтора-два часа выйти на тренировку, то нагрузка уже может быть вполне интенсивной.
Только много ли у кого, кроме профессионалов, есть такая возможность? В большинстве случаев любителям бега нужно отправляться на работу или учебу.
Кстати, здесь вы найдете десять рецептов завтраков для тех, кто любит бегать по утрам.
Утром воздух лучше?
Есть разные мнения относительно того, в какое время воздух чище и лучше подходит для тренировок. Многое зависит от розы ветров и других особенностей конкретной местности.
Если говорить о городах, то летним утром однозначно меньше вредных испарений от асфальта, а еще ниже температура и выше влажность, что и воспринимается нами как свежесть воздуха.
Но качество воздуха ночью или ранним утром в городах с загрязненной атмосферой может сильно портиться из-за того, что с заходом солнца, в отсутствие циклона, ветер, который сдувает смог, стихает.
Для аллергиков, страдающих от интенсивного цветения березы, однако, самым благоприятным считается интервал времени с 4 до 8 утра.
Другими словами, качество воздуха по утрам следует оценивать с учетом особенностей конкретной среды, погоды. Не стоит забывать и об особенностях времен года.
Так, пробежка ранним утром летом — это способ предотвратить перегрев от жары, а вот зимой, возможно, лучше пробежать днем, когда светло и не так морозно.
Фото на обложке: Kireyonok_Yuliya — ru.freepik.com
Бег вреден для вас? Польза и риски бега
- Хотя бег может привести к таким травмам, как расколотая голень и стрессовые переломы, это не значит, что он вреден для вас.
- Преимущества бега, такие как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепление костей, перевешивают риски.
- Чтобы снизить вероятность получения травмы, медленно увеличивайте скорость и еженедельный пробег.
- Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Спрингер, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.
По оценкам Ассоциации индустрии спорта и фитнеса, более 50 миллионов американцев регулярно занимаются бегом или бегом, что делает его одним из самых распространенных видов физических упражнений.
Бег полезен для физического и психического здоровья, но также может привести к травмам. Вот что вам нужно знать о том, вреден ли бег для вас, и как уберечь себя от травм.
Недостатки бега
Поскольку бег – это повторяющееся упражнение с нагрузкой на вес, то есть вы работаете против силы тяжести, часты травмы.
По оценкам Кливлендской клиники, около 60% бегунов получают травмы, вызванные бегом, достаточно серьезные, чтобы сделать перерыв в упражнении.
Некоторые факторы, такие как неправильная обувь для бега, могут сделать бегунов более склонными к травмам, поскольку обувь помогает смягчить удар при приземлении.
Тем не менее, наиболее распространенная причина, по которой бегуны получают травмы, заключается в том, что они делают «слишком много слишком рано», говорит Джессика Зарндт, доктор медицины, доцент клинической медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Бегуны могут избежать травм, следя за своим уровнем физической подготовки и следя за тем, чтобы они не перетренировались.
В частности, слишком быстрое увеличение еженедельной дистанции бега может привести к травме. Исследование 874 здоровых бегунов, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии в 2014 году, показало, что у людей, которые увеличивали еженедельную дистанцию бега более чем на 30% в неделю, примерно в полтора раза больше шансов получить травму, чем у тех, кто увеличивал дистанцию на менее 10% в неделю.
Большинство беговых травм происходит из-за повторяющихся нагрузок на колени, голени и ступни. По данным клиники Кливленда, некоторые примеры распространенных травм при беге:
- Подошвенный фасциит: воспаление нижней части стопы
- Тендинит ахиллова сухожилия: чрезмерное повреждение ахиллова сухожилия — полосы ткани, соединяющей икроножные мышцы с пяткой.
- Колено бегуна: боль под коленной чашечкой и вокруг нее, часто вызванная чрезмерной нагрузкой
- Синдром подвздошно-большеберцовой связки (ITB): боль на внешней стороне колена или бедра при беге, вызванная повторяющимся использованием колена.
- Шина голени: воспаление мышц, сухожилий и костей вокруг голеней.
- Стрессовые переломы: крошечные трещины в костях, вызванные длительной силой и чрезмерным использованием.
Большинство травм, вызванных чрезмерной нагрузкой, можно лечить с помощью отдыха, льда и обезболивающих препаратов, таких как аспирин или ибупрофен, по мере необходимости.
Тем не менее, Core Orthopedics and Sports Medicine Clinic рекомендует обратиться к врачу, если боль не утихает после недели отдыха.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Бег и бег трусцой положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Однако с ростом популярности таких видов бега на длинные дистанции, как марафоны и полумарафоны, исследователи начали изучать риск сердечно-сосудистых заболеваний при пробеге двузначных миль.
Хотя были тревожные случаи внезапной остановки сердца во время марафонов, большинство из них произошло у мужчин среднего возраста, подгруппы, которая уже находится в группе риска.
В целом марафонский бег связан с низким риском остановки сердца, и большинство смертей в таких условиях связано с ранее существовавшей ишемической болезнью сердца.
Польза бега
Бег полезен для здоровья. Регулярный бег может помочь вам укрепить кости, укрепить мышцы, улучшить сердечно-сосудистую систему и поддерживать здоровый вес.
Бег также полезен для психического здоровья. Во время бега ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами. Некоторые говорят, что эндорфины вызывают временное эйфорическое состояние, называемое «кайфом бегуна». Упражнения также увеличивают количество эндоканнабиноидов — натуральных веществ, подобных каннабису, — в крови, которые, как правило, вызывают чувство спокойствия. Оба эти вещества могут способствовать общему ощущению благополучия и даже предотвращать депрессию и тревогу.
Кроме того, бег увеличивает продолжительность жизни. В исследовании 2014 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа кардиологов, приняли участие более 50 000 бегунов и не бегунов. Выяснилось, что бег даже по пять-десять минут в день со скоростью менее 6 миль в час снижает риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.
Бегуны имели на 30-45% более низкий риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не бегал, и жили в среднем на 3 года дольше.
Преимущества увеличивались с частотой и расстоянием бега. Тем не менее, среди тех, кто бегает более 176 минут в неделю, наблюдалось небольшое повышение уровня смертности.
Хотя Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует выполнять от 75 до 150 минут аэробных упражнений в неделю, даже небольшое количество бега может иметь значение для вашего здоровья. «Я призываю всех нас бросить вызов самим себе, чтобы стать лучше», — говорит Зарндт. «Если вы начинаете с 10 минут в день, это отличное начало!»
Практический результат
Польза бега для психического и физического здоровья намного превышает риски. Однако бег часто может привести к хроническим травмам, таким как расколотая голень и стрессовые переломы, из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.
Чтобы избежать травм при беге, нужно начинать с коротких дистанций и в медленном темпе. Затем вы можете постепенно увеличивать скорость, продолжительность и расстояние, чтобы не переусердствовать.
Если вы не знаете, с чего начать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить план тренировок.
- 7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу Ваша беговая форма имеет значение
Что врачи хотят, чтобы пациенты знали о здоровом беге
Одним из способов поддержания физической формы и здоровья, к которому многие часто прибегают, является бег. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, за плечами которого несколько гонок, важно знать, как оставаться здоровым во время бега, чтобы избежать травм.
Серия публикаций AMA «Что врачи хотят, чтобы пациенты знали»™ предоставляет врачам платформу, на которой они могут поделиться тем, что они хотят, чтобы пациенты поняли о сегодняшних заголовках в области здравоохранения.
В этой части два врача, активно занимавшиеся бегом, нашли время, чтобы обсудить, что нужно знать пациентам о здоровом беге. Это:
- Дуглас ДеЛонг, доктор медицинских наук, врач-терапевт в Куперстауне, штат Нью-Йорк, и заместитель представителя Секции старших врачей AMA.
- Кристин Сински, доктор медицины, вице-президент по профессиональному удовлетворению в AMA.
«Разные люди нуждаются в разных типах поддержки обуви из-за уникального строения наших стоп и лодыжек», — сказал доктор Сински. «Во многих беговых магазинах есть оборудование, которое может помочь вам определить детали строения вашей стопы и проанализировать вашу походку.
«И затем они подбирают вашу структуру стопы и походку к обуви, которая лучше всего подходит вам», — добавила она, отметив, что «у некоторых туфель больше амортизация, у других больше устойчивости, у некоторых больше поддержки лодыжки».
«Очень хорошим первым шагом будет помощь специалиста в магазине товаров для бега», — сказал доктор Сински.
Это «очень важно… особенно если вы только начинаете», — сказал д-р Делонг. «Часто люди с энтузиазмом относятся к новогодним обещаниям, и люди переусердствуют, а затем наносят себе вред. Тогда они готовы».
«Главные предупреждающие знаки — это боль и отек», — сказал он, отметив, что «если вам неудобно, есть что-то, что требует внимания, и почти всегда это связано с тем, что вы делаете слишком много и слишком быстро».
«Небольшая скованность и болезненность являются частью тренировочного процесса, но большинство из нас может распознать, когда боль или дискомфорт больше, чем «О, я сегодня немного скован», — сказал доктор Сински. «Если каждый шаг причиняет боль, то нужно остановиться».
«Такие вещи, как боль в пятке, очень распространены и могут быть вызваны такими состояниями, как подошвенный фасциит. Подошвенный фасциит чаще встречается, когда люди увеличивают дистанцию быстрее, чем они смогли увеличить закалку своего тела», — объяснила она. «Итак, слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что у вас есть что-то большее, чем небольшая скованность, лучше взять еще один день отдыха».
«Также важно двигаться медленно, — сказал доктор Сински. «Возможно, вы захотите пробежать пять миль, но не стоит делать это в первый день».
В начале «пять минут ходите, потом минуту бегаете, пять минут ходите, минуту бегаете», — сказала она. И «каждый раз увеличивайте время бега между ходьбой».
«Общее эмпирическое правило заключается в том, что вы не хотите увеличивать свой пробег за неделю более чем на 10%, и это действительно подталкивает вас», — сказал доктор Делонг. Например, «тренируясь перед марафоном или полумарафоном, вы начинаете очень медленно и постепенно продвигаетесь вперед».
«В Интернете есть много программ, которые дают вам план перехода от «дивана к бегу на 5 км за три месяца», и следование этим постепенным прогрессам может быть весьма полезным», — сказал доктор Сински.
«Я пробежал более 30 марафонов и еще больше марафонов на беговых лыжах, которые еще длиннее», — сказал доктор Делонг. «Но самым первым, что я сделал… была трехмесячная программа, которой я следовал из журнала Runner’s World ».
Как это работало: «Это был тяжелый день, легкий день, тяжелый день, легкий день, выходной», — сказал он. «И вы просто медленно продвигаетесь вверх. Я действительно старался внимательно следить за этим в качестве руководства».
Связанное покрытие
Что врачи хотят, чтобы пациенты знали о повышении физической активности «Я бегаю уже очень давно, и единственное, что заставляло меня бежать и не выгорать, это то, что обычно у меня была какая-то цель», — сказал доктор Делонг.
Например: «Я хотел пробежать пять миль или записался на марафон».
Наличие таких целей «дало мне больше смысла для бега. Это была действительно полезная вещь», — сказал он.
«Быстрая ходьба, вероятно, является одним из лучших и наиболее практичных способов разогреться перед пробежкой. Мне нравится ходить первые две-три минуты, прежде чем я начну бегать», — сказал доктор Сински.
«Мне также нравится делать упражнения на полу, которые помогают мне разогреться и избавиться от скованности в теле, прежде чем я выйду на прогулку», — добавила она. «Затем есть некоторые конкретные вещи, например, пара простых выпадов и упражнений для бедер, прежде чем отправиться на пробежку. Это обеспечивает хороший диапазон движения».
«Перед Бостонским марафоном я посетил медицинскую конференцию, где были представлены доклады о различных аспектах физиологии бега, — сказал доктор Сински. «Один врач-исследователь описал, как митохондрии получают немного больше кислорода, когда вы делаете перерыв на прогулку.
«Итак, перерыв на прогулку помогает микровосстановлению на митохондриальном уровне», — добавила она, отметив, что «это всегда оставалось со мной как хорошая ментальная модель, которую можно использовать, например, для того, чтобы ваше тело имело эти небольшие моменты восстановления. прогуливаясь по водным станциям во время марафона».
«По мере того, как вы увеличиваете дистанцию, важно понимать, что частью тренировок является укрепление вашей сердечно-сосудистой системы и мышечной силы», — сказал доктор Сински. «Но частью тренировок является закалка тела, когда вы приучаете свои суставы и связки к нагрузкам».
«У вас много микротравм во время бега, а потом, когда вы отдыхаете, они заживают. А потом вы делаете это снова», — сказала она. «Это цикл закаливания тела, и частью всей этой подготовки является укрепление ваших мышц с помощью силовых тренировок, таких как тяжелая атлетика.
«Я обнаружил, что силовые тренировки один или два раза в неделю могут помочь предотвратить некоторые травмы, связанные с бегом», — добавил доктор Сински.
«Было проведено много исследований, в которых изучались все виды диет и режимов питания, — сказал д-р Делонг. «И по большей части, то, что продолжает появляться снова и снова, — это средиземноморская диета».
Это «диета с низким содержанием красного мяса, большим количеством рыбы и полезных жиров, таких как оливковое масло, фрукты и овощи», — сказал он. «Это то, что я всегда рекомендую своим пациентам и стараюсь делать сам».
«Если ваша цель — похудеть, ешьте много фруктов и овощей, постный белок, полезные жиры, цельнозерновые продукты», — сказал доктор Сински. «Но очень важно не избегать углеводов, если вы собираетесь много бегать, потому что вам нужны углеводы для подпитки.
«И если в вашем организме не будет углеводов, вам будет тяжело», — добавила она. «Особенно, если вы собираетесь тренироваться больше часа, вы должны взять с собой какой-нибудь быстродействующий углевод, такой как гель, чтобы снизить риск получения травмы».
Некоторые бегуны, в частности, погибли во время марафонов.
«Одна из причин связана с токсичностью воды», — сказал доктор Сински. «Это то, что называется гипонатриемией, или низким содержанием натрия в крови из-за приема слишком большого количества воды, и чаще встречается у более медленных бегунов, которые находятся на дистанции четыре часа или дольше».
«Большинство бегунов немного обезвожены, и это нормально. А потом вы регидратируетесь после этого», — сказала она. «В течение трех или четырех часов бега, вероятно, лучше всего использовать жажду в качестве ориентира, чтобы не перепить и не подвергнуть себя риску гипонатриемии».
«Бег действительно помогает многим людям лучше спать, поэтому он работает в этом направлении», — сказал доктор Сински. «И сон хорош для бега, потому что помогает восстановиться.
«Большая часть тканей заживает во время сна», — добавила она, отметив, что «вы будете бегать лучше, если вы хорошо выспались ночью, и вы будете лучше спать, если хорошо пробежались».
Связанное покрытие
Чтобы повысить физическую активность пациентов, сделайте из этого игру «Есть некоторый риск переусердствовать, но в течение более коротких периодов времени более высокая интенсивность, по-видимому, имеет определенные преимущества», — сказал д-р Делонг.
«В беге есть скандинавский термин «фартлек», который означает игру на скорость».
«Так, например, если вы на пробежке, вы можете сказать: я собираюсь добежать до телефонного столба, а потом побегу трусцой», — объяснил доктор Делонг. «И это просто то, что нужно сделать, чтобы изменить свой темп».
«Каждую неделю у вас должен быть хотя бы один полный день отдыха, но для многих людей это два или три полных дня отдыха», — сказал доктор Сински. «Может быть, в один из таких дней вы сделаете кросс-тренировку, чтобы ваше тело восстановилось в этом цикле.
«И затем каждые четыре-шесть недель у вас должна быть неделя, когда вы сокращаете и делаете меньше. Даже если вы со временем наращиваете», — добавила она.
«Вашему телу действительно нужно периодически делать небольшой перерыв, — сказал д-р Делонг, рекомендуя, — вам следует попытаться запланировать это, если это вообще возможно, потому что важно иметь как можно больше рутины, не будучи слишком жестким в отношении это.
»
«Те, кто занимается бегом регулярно, даже умеренно, имеют гораздо меньший риск смерти от сердечных заболеваний», — сказал доктор Сински. «На самом деле, исследование Американского колледжа кардиологов рассмотрело 55 000 взрослых, которые бегали, и сравнило их с теми, кто не бегал.
«У бегунов риск смерти по любой причине был на 30% ниже, а риск смерти от болезней сердца или инсульта — на 45% ниже», — добавила она. «Уровни бега были очень низкими — около одного или двух часов в неделю — так что это не было экстенсивным».
«Не все рождены бегать. Я, конечно, знал людей, которые хотели быть бегунами, но их тела просто не были телами бегунов», — сказал доктор Делонг, отметив, что «у них часто было какое-то смещение колена или другие механические проблемы», которые не позволяли им бегать без травм.
«Бег может быть чрезвычайно полезен для здоровья, и его следует поощрять, но вы не должны отчаиваться, если бег вам не по душе», — сказал он. «Некоторые люди физически пытались много раз, и в конечном итоге они получили травмы от чрезмерного использования или какую-то механическую проблему, которая просто мешает им это сделать».
