Заниматься ходьбой или бегом на улице, регулярно посещать спортзал или фитнес клуб можно в любое время года, но далеко не всем хочется это делать. Холодный ветер, дождь, морозная погода и скользкие от льда и снега тротуары очень часто не располагают к пробежкам на свежем воздухе, до спортклуба многим далеко добираться, а потом приходится «тащиться» обратно: в больших городах проблемой становится расстояние, а в малых – нехватка клубов как таковых. Но стройную фигуру хочется всем. И что же делать? Воспользоваться современным предложением, имеющим не всем еще знакомое название — фитнес для ленивых. О нем-то мы и поговорим сегодня.
Содержание статьи:
Что это такое
Особенности ленивого фитнеса в салоне
Как заниматься дома
Упражнения для ленивых
Что это такое
Отсутствие желания и возможности заниматься активными видами спорта еще не повод для того, чтобы «обрастать жирком» и потом оправдываться нехваткой времени и неподходящими условиями: поможет так называемый фитнес для ленивых – популярное направление, включающее множество способов поддержания стройности и красоты фигуры. Уже интересно? Тогда читайте дальше.
Название «фитнес для ленивых» появилось в ходе развития велнесс-индустрии, и «прижилось» отлично, но, справедливости ради, хочется отметить: человек по-настоящему ленивый вряд ли даст себе труд применить хотя бы такие способы.
Скорее всего, он продолжит лежание на диване и всегда найдёт уважительную причину для отказа от любых физических нагрузок и упражнений.
А фитнес для ленивых позволяет улучшать фигуру, не выходя из дома, ну или в салоне, и очень помогает тем, кто ограничен во времени или имеет определённые проблемы со здоровьем.
Особенности ленивого фитнеса в салоне
Стоит сказать и о том, что заниматься подобным фитнесом можно не только дома: в некоторых салонах красоты уже давно поняли, что фитнес для ленивых, как направление для поддержания хорошей фигуры, популярно, и активно его развивают. Как и в тонус-клубах, в последнее время стремительно входящих в моду в России, в салонах, желающих привлечь «ленивых» посетителей, используются специальные тренажёры для пассивных тренировок – тонусные столы.
Устроены они таким образом, чтобы максимально облегчать занятия: человеку приходится выполнять минимум движений, а можно и просто лежать, и тренажёр всё делает сам – например, как массажный стол, помогающий выровнять осанку и укрепить мышцы тела в целом.
Подобные тренажёры появились давно – ещё в 30-е годы XX века врачи использовали их в лечении больных с травмами и заболеваниями костно-суставной системы. Примечательно, что в наше время, когда большинству людей хочется «иметь больше, а делать меньше», их стали также использовать для формирования фигуры и похудения.
Для ленивого фитнеса разработаны вакуумные степперы: занимаясь на таком, можно достичь желаемого результата за более короткое время, улучшив форму талии, бёдер, живота и спины. Производители заявляют, что такие степперы эффективнее обычных тренажёров в 6-7 раз!
Многие женщины в восхищении от вакуумных тренажёров типа Hypoxi — это самая что ни на есть тренировка для ленивых, но желающих похудеть и справиться с целлюлитом. Надо просто поместить в специальную капсулу нижнюю часть тела, ввести в компьютер необходимые данные, и процесс, запускающий расщепление жира, будет регулироваться автоматически.
А вакуумные костюмы в сочетании с кардиотренажёрами обеспечивают эффективный лимфодренаж и помогают быстро подтянуть кожу, сделать её более свежей, эластичной и гладкой: всего за 30 минут можно достичь результата, для которого профессиональному массажисту потребуется 1,5 часа.
Подобные «ленивые» салонные процедуры хороши тем, что есть возможность усиливать и закреплять их эффект – например, завершая тренировки инфракрасной сауной: после этого расход калорий в состоянии покоя продолжается много часов подряд.
Как заниматься дома
Фитнес для ленивых — это не только салонное предложение. Ведь похожие тренировки и процедуры можно проводить и в домашних условиях. Конечно, эффект будет не таким быстрым и ярким, но зато можно всё спланировать и заниматься в любое удобное время: не помешает ни погода, ни транспортные пробки.
Для ленивого фитнеса дома также используются разные приборы и тренажёры: с их помощью можно делать вакуумный массаж и вибромассаж проблемных зон, а также миостимуляцию. Последний способ позволяет уменьшить объёмы, подтянуть и даже накачать мышцы практически без усилий, под воздействием электродов приборов, накладываемых на определённые участки тела.
Вакуумный массаж – отличный способ борьбы с целлюлитом. Домашние вакуумные массажёры – приборы небольшие и удобные: места занимают мало, стоят недорого, а принцип их работы очень прост. Можно приобрести и виброплатформу: вибромассаж не только стимулирует расщепление лишних жиров, но и улучшает состояние мышц, сухожилий и костей; регулярные процедуры помогают привести в норму гормональный баланс и наладить работу нервной системы, что тоже неплохо помогает поддерживать фигуру в порядке.
Нельзя сказать, что все эти способы фитнеса для ленивых заменяют настоящие физические нагрузки, но, если сочетать их с небольшим увеличением двигательной активности – например, гулять обычным шагом по полчаса в день дополнительно, их положительное влияние на фигуру проявится заметно быстрее.
Упражнения для ленивых
Приборы и тренажёры – отличная помощь для создания красивого тела, но движение нельзя заменить ничем. Однако фитнес для ленивых так называется потому, что заниматься можно прямо на своём диване: даже на пол ложиться необязательно.
Лёжа на спине, ноги сведите в коленях и скручивайте туловище влево-вправо, по 25 раз в каждую сторону.
Также 25 раз нужно поднять выпрямленные ноги: стремитесь к тому, чтобы они образовали с туловищем угол 90° — получается сразу не у всех.
«Детское» упражнение «напиши ногами своё имя» будет очень полезным для взрослых: поднимите прямые ноги так высоко, как сможете, и напишите свои имя-отчество-фамилию, да ещё и год-месяц-день рождения – несколько раз. Прибавляйте по одному разу каждый день — спина и пресс станут намного сильнее и крепче.
Упражнений можно найти много. Вот, к примеру, для ягодиц: примите такое положение на диване, чтобы ноги были на весу. Колени согнутых ног разведите, ступни постарайтесь соединить, и 8-10 раз поднимите и опустите ноги: мышцы бёдер и ягодиц при этом напряжены. Повторите упражнение ещё раз, и теперь поднимите-опустите ноги до 20 раз.
Упражнение для ног: лёжа на боку и опираясь рукой о диван, поднимайте и опускайте выпрямленную ногу с вытянутым носком – для каждой ноги сделайте по 30 раз. Выполнять медленно и спокойно, глубоко дыша.
А вот это упражнение настолько эффективно, что может заменить целый небольшой комплекс. За неделю можно избавиться от пары кг, выполняя только его, но ежедневно; правда, ложиться лучше не на диван, а на более твёрдую поверхность. Укрепляются мышцы рук, ног, бёдер и живота, а растягиваются мышцы всего тела. Лёжа на животе с вытянутыми вперёд руками и выпрямленными ногами, вдохнуть и одновременно поднять руки, верхнюю часть туловища и ноги, стараясь оставить на полу только живот. Так, держа руки и ноги прямыми, надо продержаться несколько секунд; медленно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют до лёгкой усталости в мышцах, а потом, перевернувшись на спину, делают растяжку.
Как Вы уже поняли, фитнес для ленивых действительно возможен и для него имеются разнообразные предложения. Выберите ли Вы для себя такой способ поддержания красивого тела или нет, в любом случае сказать следует, что обычная физическая активность, прогулки по городу, иногда легкая пробежка и занятия в фитнес-центрах просто необходимы для нашего здоровья. И полностью их заменять фитнесом для ленивых не стоит.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: фитнес для ленивых
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
тренировки в Можге на СКИДКОМ.
РФ
Персональный тренер в Можге
Кроссфит в Можге
Детский фитнес в Можге
Фитнес тренеры в Можге
Табата в Можге
Абонементы в Можге
Групповые занятия в Можге
Кардио-тренировки в Можге
Поддерживать физическую форму можно и дома. Однажды попробовав, возможно вы откажетесь от поездок в спортивный зал. Рассмотрим, главные принципы фитнеса в домашних условиях.
Тренируйтесь в удобное для вас время. Вы можете делать это утром, вечером или в середине дня. Главное, чтобы вам было удобно. Есть всего пара рекомендаций: не следует выполнять фитнес-упражнения на полный желудок и за пару часов до отхода ко сну.
Выделяйте на тренировку хотя бы 45 минут. 10 минут потребуется на разминку, 5-10 на растяжение мышц ног и спины. Остальное время приходится на основную часть. Не стоит пренебрегать первыми двумя этапами. Продолжительность может быть увеличена до часа, если вы хотите сбросить вес.
Выделяйте на работу над телом 3-4 дня в неделю. Лучше всего тренироваться через день. Так мышцы не отдыхают от нагрузок и занятия проходят легче. Не воспринимайте занятия как повинность, пусть они станут частью вашей жизни, способом отдохнуть от рабочего дня.
Распределяйте нагрузку. Чередуйте кардио- и силовые тренировки. В рамках одного занятия можно сочетать различные упражнения, однако это требует определенных знаний.
Запаситесь подходящим инвентарем. Вам понадобятся гантели (1-5 кг), коврик, бодибар, резиновый эспандер. Расширить набор можно беговой дорожкой, фитболом, скакалкой и т.д.
Выберите 10 упражнений для силовой тренировки. Они позволят задействовать все группы мышц. Для нижней части тела тренировка может состоять из 4-х упражнений для ягодиц и ног, 3-х — для верхней части тела и еще 3-х — для пресса.
«Подключите» к занятиям мебель. Шкаф, стол или кресло могут стать вашими помощниками. Главное, чтобы они были устойчивыми. На мебель можно положить ногу для выполнения растяжки либо опереться, чтобы выполнить махи ногами. Для скручиваний можно приспособить стул, но опираться на его спинку людям весом более 70 кг не следует.
Занимайтесь на свежем воздухе. Время от времени меняйте обстановку. 1,5-часовое катание на коньках приравнивается к полноценной тренировке на кардиотренажере. При благоприятных погодных условиях будет полезной пробежка.
Меняйте программу тренировок каждые месяц-два. Даже если тренировка хороша, тело со временем привыкает к ней. Выбирайте другую программу, если не ощущается усталости после занятий.
Фитнес в Можге
Несмотря на несомненные достоинства домашних тренировок, фитнес-залы не теряют своей популярности. Опытные инструкторы сами подбирают программы и делают занятия максимально эффективными. Адрес ближайшего фитнес-центра в Можге вы найдете на нашем портале.
Детский фитнес «Спорт-Ап»
Фитнес-центр «El Hotel»
Echelon Equipment в Мичигане и Огайо
Звоните сейчас: 586-737-0660×5
В American Home Fitness мы предоставляем перечень оборудования Echelon в Мичигане и Огайо. В частности, наше оборудование Echelon включает в себя различные кардиотренажеры, такие как беговые дорожки Echelon и гребные тренажеры Echelon. Такие тренажеры отлично сжигают калории и эффективны для похудения, что идеально подходит для людей, стремящихся привести себя в форму.
Еще одной функцией является приложение Echelon, которое дает вам доступ к эксклюзивной сети личных тренеров и других членов Echelon, не выходя из дома. Это может быть ценным ресурсом для руководства и мотивации, если у вас нет опыта в упражнениях и вам нужна помощь в поиске наиболее подходящего для вас плана движения и тренировок.
Сортировать по:
FeaturedBest SellingName, A-ZName, Z-APrice, от низкой до высокой цены, от высокой к низкой дате, от новой к старой дате, от старой к новой
Показывать:
162436Все
Велосипед Echelon Smart Connect EX5S Live Studio Фитнес, не выходя из дома Катайтесь в прямом эфире с сообществом Echelon и вдохновляйте друг друга на подъем в таблице лидеров. 22″ HD…
1999,99 $
9 $99,99
Добавить в список желаний
Заголовок по умолчанию — $999,99
Добавить к сравнению
Велосипед Echelon Smart Connect EX-7S Live Studio Фитнес, не выходя из дома EX-7 сразу преобразят любой фитнес-центр. Echelon позаботится обо всех деталях, доставив…
$ 2,599,99
1 249,99 $
Добавить в список желаний
Титул по умолчанию — 1 249,99 долларов США.
Добавить к сравнению
Echelon Row-7 Наслаждайтесь тренировкой всего тела с малой ударной нагрузкой с нашим самым совершенным гребным тренажером. Оснащенный новым вращающимся 22-дюймовым HD-экраном, вы можете тренироваться как на Row-7, так и без него,. ..
2 599,99 $
1 299,99 $
Добавить в список желаний
Титул по умолчанию — $1299,99
Добавить к сравнению
Велосипед Echelon Smart Connect EX-7S Live Studio Фитнес, не выходя из дома EX-7 сразу преобразят любой фитнес-центр. Echelon позаботится обо всех деталях, доставив…
2 599,99 $
1 249,99 $
Добавить в список желаний
Титул по умолчанию — 1 249,99 долларов США.
Добавить к сравнению
Живая студия Фитнес, не выходя из дома Присоединяйтесь к нашей эксклюзивной сети инструкторов по фитнесу и членов Echelon, которые разделяют общую цель — жить здоровой и счастливой жизнью. С…
$ 399,00
Добавить в список желаний
Название по умолчанию — $ 399,00
Добавить к сравнению
Продано
Велотренажер коммерческого назначения Echelon EX-Pro Велотренажер Echelon EX-Pro предназначен для интенсивного использования в спортзалах, оздоровительных клубах, оздоровительных центрах и других фитнес-центрах с интенсивным движением. Благодаря прочным материалам коммерческого класса и удобному…
4 199,99 $
1 999,99 $
Добавить в список желаний
Распроданный
Добавить к сравнению
Echelon Row-7 Наслаждайтесь тренировкой всего тела с малой ударной нагрузкой с нашим самым совершенным гребным тренажером. Оснащенный новым вращающимся 22-дюймовым HD-экраном, вы можете тренироваться как на Row-7, так и без него,…
2 599,99 $
1 299,99 $
Добавить в список желаний
Титул по умолчанию — $1299,99
Добавить к сравнению
Почти дома
НОВОЕ В
ГРУППА ПОПЫШКИ
От $15. 00
/
LOVE LANGUAGE CLASSIC PRO HAT БОРДОВЫЙ
$35.00
/
LOVE LANGUAGE CLASSIC PRO HAT WHITE
$35.00
/
LOVE LANGUAGE CLASSIC PRO HAT ЧЕРНЫЙ
$35.00
/
РАСПРОДАННЫЙ
ПОЧТИ ДОМАШНЯЯ КЕПКА COMPTON COWBOYS BURGUNDY CLASSIC PRO
$35. 00
/
ПОЧТИ ДОМАШНЯЯ КЕПКА COMPTON COWBOYS WHITE CLASSIC PRO
$35.00
/
РАСПРОДАННЫЙ
ПОЧТИ ДОМАШНЯЯ КЕПКА COMPTON COWBOYS BLACK CLASSIC PRO
$35.00
/
Посмотреть все
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
РАСПРОДАННЫЙ
КАРТЫ И ПРОГРАММА SWEAT DECK
20 долларов США
/
ПРОГРАММА BOOTY BAND BLASTER НА 4 НЕДЕЛИ
От $15. 00
/
ПРОГРАММА НА 4 НЕДЕЛИ
$15.00
/
10 ПАКЕТОВ НА 30 ДНЕЙ AB CHALLENGE
$15.00
/
ПРОГРАММА ARMS & ABS ASSAULT 4 НЕДЕЛИ
$15.00
/
ПОЛНЫЙ ГОД KJ APA SHRED | МЕСЯЦ 12
От $15. 00
/
КАССИ ПОДТЯГИВАЕТ И ПОДТЯГИВАЕТ ВЕСЬ ГОД | МЕСЯЦ 12
От $15.00
/
ПОЛНЫЙ ГОД KJ APA SHRED | МЕСЯЦ 11
От $15.00
/
Посмотреть все
ПИТАНИЕ
30-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ OMNIVORE ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ
$10.00
/
ПЛАН РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ OMNIVORE НА 30 ДНЕЙ
$10. 00
/
30-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ТРАВОЯДНЫХ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ
$10.00
/
30-ДНЕВНЫЙ ПЛАН РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ТРАВОЯДНЫХ
$10.00
/
ВЕГАНСКИЙ 30-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ
Домашние тренировки для мужчин — быстрые упражнения
Далее Роскошь / Стиль жизни
к — Брайан Корнуэлл
Существует популярная поговорка, хорошо известная любителям фитнеса: «Все хотят накачаться, но никто не хочет поднимать такие тяжелые веса!» Проще говоря, у слишком многих людей есть оправдания.
Если вы «слишком заняты», у вас нет времени на работу и общение, или вы просто слишком ленивы. Но чего люди не знают, так это того, что не нужно часами заниматься в спортзале, чтобы прийти в форму и иметь отличное телосложение.
Дело в том, что существует множество домашних тренировок для мужчин, которые вы можете выполнять в своем доме с ограниченным оборудованием и небольшим пространством. Так что, если вы слишком смущены или у вас недостаточно времени, чтобы пойти в спортзал, каждый день ставьте будильник на 30 минут раньше и выполняйте некоторые из домашних тренировок из этого списка, чтобы начать делать себя более стройными и мускулистыми.
Упражнения:
1. Приседания с телом
Если вы опросите энтузиастов тренировок, 11 из 10 скажут вам, как сильно они ненавидят дни ног. Люди хотят рельефный пресс и огромные руки, поэтому часто дни ног пропускают или забывают. Тем не менее, построение ваших ног создаст сильное ядро, которое поможет вам иметь всестороннее телосложение.
Приседания с телом просты и легки. Вам не нужны никакие веса, и это можно делать в любом месте вашего дома. Для выполнения этого упражнения заведите руки за голову и присядьте. Как только ноги окажутся под углом 90°, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение, и вы непременно почувствуете жжение в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.
2. Jumping Jacks
Если вы думали, что ваш школьный учитель физкультуры заставит вас выполнять прыжки Jacks только для того, чтобы у него было достаточно времени, чтобы закончить последние несколько слов в своем кроссворде, вы, вероятно, были правы. Но чего вы не знали, так это того, что прыжки с трамплина — отличная тренировка для всего тела.
Они не только тренируют ваши ноги и живот, но и повышают выносливость, что очень важно, занимаетесь ли вы спортом в тренажерном зале или проводите время с любимой девушкой по ночам. Все знакомы с тем, как делать прыжки, так что прекращайте читать и начинайте прыгать!
3. Берпи
Название «берпи» может немного ввести в заблуждение. В конце концов, они скорее вызовут у вас рвоту, чем отрыжку, но это только в первые несколько раз, когда вы их делаете. Бурпес — отличное универсальное упражнение, которое поможет вам проработать руки, ноги и все, что между ними.
Чтобы выполнить бёрпи, начните с приседания, касаясь руками земли прямо перед коленями. Чтобы начать упражнение, отведите ноги назад и примите положение отжимания. Затем опуститесь в полное отжимание и вернитесь в исходное положение. Оттуда верните ноги в исходное положение и подпрыгните (да, буквально встаньте с ног и подпрыгните в воздухе).
Как только вы приземлитесь, быстро вернитесь в согнутое положение и начните упражнение заново. Будьте осторожны, вы почувствуете это! Но также знайте, что вы заметите потрясающие результаты, как только выполните это упражнение.
4. Перевернутые дзюдо-отжимания
Следующее упражнение, которое нужно выучить, это перевернутые дзюдо-отжимания. Чтобы выполнить это, начните с перевернутого положения «V», ноги позади вас, ягодицы в воздухе, а руки перед собой, как будто вы делаете отжимание. Затем двигайтесь головой к земле, как будто вы идете под забором с небольшим отверстием, которое нужно очистить.
Затем вернитесь вверх через руки и сделайте L-образную форму, при этом ступни и таз почти касаются земли, а голова находится прямо над руками, глаза смотрят прямо перед собой. Если в детстве вы играли в футбол или рестлинг или занимались йогой, эта поза очень похожа на позу кобры.
5. Альпинисты
Альпинисты — это еще одна кардио-тренировка, которая предназначена для выполнения в быстром темпе, чтобы помочь вам развить выносливость и силу. Чтобы выполнить его, начните с позиции отжимания. Когда вы будете готовы начать, подтяните одно колено к груди и поставьте стопу (стопа должна быть вокруг области таза, чтобы получить хорошее растяжение и сделать это упражнение стоящим). Не останавливаясь, верните эту ногу в исходное положение, а затем подтяните другое колено к груди.
Чередуйте ноги вперед и назад и помните, что одна нога не считается за один подход. Вы должны сделать обе ноги, чтобы это засчитывалось. Так что на самом деле 20 ходов — это 10 подходов. Вам лучше начать прямо сейчас!
6. Скручивания на велосипеде
Ладно, ладно, всем нужен пресс с шестью кубиками, и вы, наверное, задавались вопросом, когда мы будем говорить об упражнениях для брюшного пресса. По правде говоря, любое из упомянутых выше упражнений поможет вам построить корпус и начать работать над желаемым животом. Но если вы настаиваете на том, чтобы нагрузить свою тренировку упражнениями для брюшного пресса, отличным вариантом будут скручивания на велосипеде.
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на спину, положив руки под углом 90° к туловищу. Отсюда поднимитесь в положение сидя. Поднимаясь, поднимите правое колено к туловищу и поверните живот, чтобы коснуться колена левым локтем. Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте сторону. Как и у альпинистов, две ноги равняются одному повторению. После того, как вы сделаете оба этих движения, вы можете считать это за одно повторение и выполнить еще 9.
Программа тренировок
Теперь, когда вы знаете, что делает с , вопрос в том, как вы это делаете? Есть много разных способов заниматься фитнесом и упражнениями для мужчин. Некоторым людям нравится сосредотачиваться на определенных частях тела в определенные дни недели. Но упражнения, упомянутые здесь, вы можете делать быстро каждый день, не перегружая мышцы.
Начните с попытки сделать по 10 повторений в каждом из этих упражнений, а затем переходите к следующему. Посмотрите, сколько кругов вы можете выполнить за 15 минут (Примечание: «круг» означает выполнение всех упражнений, а затем возвращение к началу и повторение упражнений снова).
По мере того, как вы набираете силу и выносливость, либо делайте больше повторений, либо занимайтесь дольше. Скорее всего, первые несколько дней вы будете болеть. И мы имеем в виду, что едва ли можно дойти до ванной с болью. Но чем больше вы тренируетесь и чем больше преданы своему делу, тем легче будут выполняться упражнения и тем больше удовольствия вы будете получать, глядя в зеркало.
Последнее слово о тренировках дома
Прежде чем приступить к этим домашним тренировкам, поймите, что вы не будете выглядеть статистом из фильма «300 спартанцев» всего за несколько дней тренировок. Но если вы продолжите выполнять эти упражнения, добавите больше повторений и времени, а также будете следить за своим питанием в течение дня, вы сможете привести свое тело в форму и привести его в форму так, как вы всегда мечтали.
Вам не нужны никакие причудливые машины или сотни фунтов веса. Вам просто нужна мотивация и самоотверженность, чтобы сделать это. А теперь отойди от компьютера и начни работать над собой!
Брайан Корнуэлл основал Next Luxury в 2007 году как журнал для современных джентльменов.
Брайан Корнуэлл основал Next Luxury в 2007 году как журнал для современных джентльменов.
Домашние упражнения для мужчин
ПОДХОДИТ ДЛЯ:
Улучшение общего состояния здоровья и выносливости
Развитие верхней и нижней части тела
Увеличение мышечной массы
Что вам понадобится:
Один набор гантелей по 3–4 кг.
Один комплект гантелей по 6–10 кг.
Один мягкий коврик для упражнений.
Скачать PDF здесь
Боковой подъем одной рукой
Подходит для: Развитие плеч и шеи.
Техника:
Встаньте прямо, держа гантель весом 3–4 кг с одной стороны.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Вдохните, поднимая гантель в стороны и вверх до уровня плеч.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантель в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз одной рукой.
Поменяйте руки и повторите упражнение на противоположной стороне, дав руке время на восстановление.
Вернитесь назад и повторите то же упражнение 12 раз на каждую сторону, чтобы выполнить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Объедините эту тренировку с нашими упражнениями на развитие силы кора и растяжку гибкости кора.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Держите руку прямо.
Старайтесь не размахивать гантелью (если придется, гантель может оказаться слишком тяжелой).
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Наклоны с подъемом в сторону
Подходит для: Развитие спины и рук.
Техника:
Наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой о стол или стул.
Наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой о стол или стул.
Держите в одной руке гантель весом 3–4 кг.
Стабилизируйте позвоночник, втянув пупок внутрь и вверх. • Вдохните, поднимая гантель наружу и вверх до уровня плеч.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантель в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз одной рукой.
Поменяйте руки и повторите упражнение на противоположной стороне, дав руке время на восстановление.
Вернитесь назад и повторите то же упражнение 12 раз на каждую сторону, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Объедините эту тренировку с нашими упражнениями на развитие силы кора и растяжку гибкости кора.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Держите руку прямо.
Не размахивайте гантелью.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Подъем одной рукой вперед
Подходит для: Плечо и спина развитие.
Техника:
Встаньте прямо, держа в одной руке гантель весом 3–4 кг.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Вдохните, поднимая гантель вперед и вверх.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантель в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз одной рукой.
Поменяйте руки и повторите упражнение с другой стороны, дав руке время на восстановление.
Вернитесь назад и повторите то же упражнение 12 раз на каждую сторону, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Держите руку прямо.
Не размахивайте гантелью.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Разгибания над головой
Подходит для: Развитие трицепсов и груди.
Техника:
Сядьте прямо, держа гантель весом 6–10 кг обеими руками за головой, согнув локти.
Стабилизируйте позвоночник, втянув пупок внутрь и вверх.
Вдохните, выпрямите руку, одновременно поднимая гантель вверх над головой.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантель в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз.
Дайте своему телу небольшой перерыв для восстановления.
Повторите одно и то же упражнение 12 раз, чтобы выполнить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следить за:
Стукнуть себя по голове.
Старайтесь не наклонять голову далеко вперед, когда поднимаете гантель в исходное положение.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Жим гантелей с пола
Подходит для: Развитие груди и рук.
Техника:
Лягте на коврик с двумя гантелями по 6-10 кг, согнув руки под прямым углом перед собой.
Лягте на коврик, держа перед собой две гантели по 6–10 кг, согнутые руки под прямым углом.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Вдохните, поднимая гантели вверх.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантели в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз.
Дайте своему телу небольшой перерыв для восстановления.
Повторите одно и то же упражнение 12 раз, чтобы выполнить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Выгибайте нижнюю часть спины, толкая гантели вверх.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Тяга одной рукой
Подходит для: Развитие плеча и плеча.
Техника:
Наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой о стол или стул.
Держите гантель весом 6–10 кг в расслабленном положении одной рукой.
Вдохните, поднимая локоть назад и вверх.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантель в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз одной рукой.
Поменяйте руки и повторите упражнение с другой стороны, дав руке время на восстановление.
Вернитесь назад и повторите то же упражнение 12 раз на каждую сторону, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Держите позвоночник и шею прямо.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Сгибание рук одной рукой
Подходит для: Развитие верхней части рук.
Техника:
Сядьте прямо, держа в каждой руке по гантели весом 6–10 кг.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Вдохните, подняв одну гантель вверх к плечу.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантель в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз одной рукой.
Поменяйте руки и повторите упражнение с другой стороны, дав руке время на восстановление.
Вернитесь назад и повторите то же упражнение 12 раз на каждую сторону, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3-5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Не наклоняйтесь вперед или назад.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Полувыпады с гантелями
Подходит для: Развитие верхней части ног и ягодиц.
Техника:
Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в каждую руку по гантели весом 6–10 кг.
Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в каждую руку по гантели весом 6–10 кг.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Вдохните, делая полшага вперед и опуская бедра.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ноги и повторите с противоположной ногой.
Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги, чтобы выполнить один подход.
Дайте своему телу небольшой перерыв для восстановления.
Повторите одно и то же упражнение 12 раз, чтобы выполнить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Держите спину прямо.
Держите колено прямо над большим пальцем ноги.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Полуприседания с гантелями
Подходит для: Развитие бедер и ягодиц.
Техника:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели весом 6–10 кг.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Вдохните, сгибая колени под углом 45° и опуская бедра.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно вернитесь в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз.
Перейдите к следующему упражнению (номер 10), чтобы дать мышцам верхней части ноги некоторое время восстановиться.
После завершения одного подхода следующего упражнения вернитесь и повторите то же упражнение 12 раз, чтобы выполнить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Держите спину прямо.
Не сгибайте колено дальше носка.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Подъем гантелей на половину икры
Подходит для: Развитие мышц голени и икроножных мышц.
Техника:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели весом 6–10 кг.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Поднимите верхнюю часть тела и встаньте на носки.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантель в исходное положение.
Повторите упражнение 20 раз, чтобы выполнить один подход.
Вернитесь к предыдущему упражнению (номер 9), чтобы дать икроножным мышцам время на восстановление.
Как только это будет сделано, повторите это упражнение 22 раза, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Держите тело прямо.
Выполняйте это упражнение на полу, а не на коврике, чтобы лучше сохранять равновесие.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Наклоны с гантелями в стороны
Подходит для: Гибкости и силы позвоночника.
Техника:
Встаньте прямо, расставив ноги, держа одну гантель весом 6–10 кг рядом с бедром.
Стабилизируйте позвоночник, втянув пупок внутрь и вверх.
Вдохните, наклоняясь в стороны и опуская гантель вниз по ноге.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно опустите гантель в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз.
Поменяйте руки и повторите упражнение с другой стороны, пока ваша спина немного восстановится.
Вернитесь назад и повторите то же упражнение 12 раз на каждую сторону, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Не наклоняйтесь слишком далеко.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Полускручивания
Подходит для: Развитие мышц верхней части живота.
Техника:
Лягте на коврик и положите руки за голову.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Выдохните и слегка потяните голову вперед, напрягая мышцы верхней части живота.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз, чтобы выполнить один подход.
Перейдите к следующему упражнению (номер 13), чтобы дать мышцам верхней части живота время на восстановление.
Вернитесь к этому упражнению и повторите 12 раз, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следить за:
Не тяните за голову или шею и полагайтесь на мышцы живота.
Вы можете держать теннисный мяч под подбородком в качестве дополнительной меры предосторожности, чтобы избежать нагрузки на шею.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Обратные скручивания
Подходит для: Развитие мышц нижней части живота.
Техника:
Лягте на коврик, согните колени вверх и положите ладони на коврик.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Выдохните и подтяните колени к груди, напрягая нижние мышцы живота и бедра.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз, чтобы выполнить один подход.
Вернитесь к предыдущему упражнению (номер 12), чтобы дать мышцам нижней части живота некоторое время восстановиться.
Как только это будет сделано, повторите это упражнение 12 раз, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной на мате во время упражнений.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Подъем бедер
Подходит для: Развитие верхней части ног и ягодиц.
Техника:
Лягте на коврик, согнув колени вверх и положив ладони на коврик.
Стабилизируйте позвоночник, втягивая пупок внутрь и вверх.
Выдохните и поднимите бедра вверх, чтобы выпрямить тело.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните и постепенно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз, чтобы выполнить один подход.
Перейдите к следующему упражнению (номер 15), чтобы дать мышцам спины время на восстановление.
Вернитесь к этому упражнению и повторите 12 раз, чтобы завершить второй подход.
Для достижения наилучших результатов:
Повторяйте эту тренировку 3–5 раз в неделю.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы набираете силу.
Следите за:
Всегда держите таз в горизонтальном положении.
Не делайте этого, если : Это растяжение усиливает или вызывает боль.
Слинг
Подходит для Развитие мышц кора.
Техника:
Лягте на коврик, согните колени вверх и поставьте ступни на коврик.
Поднимите одно колено и слегка надавите на колено другой рукой.
Выдохните и создайте сопротивление, прижимая руку к колену вниз и отталкиваясь ногой вверх.
Удерживать, считая до одного.
Выдохните и постепенно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз, чередуя стороны, чтобы выполнить один подход.
Вернитесь к предыдущему упражнению (номер 14), чтобы дать мышцам живота время на восстановление.
Хотите похудеть, или подкачаться? На нашем сайте вы найдете все необходимое, что должны знать о фитнесе. Программы тренировок и упражнения на все группы мышц, видео про похудение, самые энергичные тренера и много полезной информации! Присоединяйтесь и начните новую фитнес-жизнь!
Смотреть ролик
Домашние упражнения для пресса всего за 5 минут
Хотите похудеть, или подкачаться? На нашем сайте вы найдете все необходимое, что должны знать о фитнесе. Программы тренировок и упражнения на все группы мышц, видео про похудение, самые энергичные тренера и много полезной информации! Присоединяйтесь и начните новую фитнес-жизнь!
Смотреть ролик
10 простых упражнений для тонкой талии и проработки косых мышц пресса
Фитнес-индустрия развивается сумасшедшими темпами. Порой люди годами не могут подобрать себе правильного тренера и выбрать подходящую программу. Наш ресурс создан для того, чтобы разобраться в направлениях фитнеса, преимуществах и перспективах. Занимаясь с нами, вы выбираете то, что интересно и нужно именно вам!
Смотреть видео
4 простых упражнения
Хотите похудеть, или подкачаться? На нашем сайте вы найдете все необходимое, что должны знать о фитнесе. Программы тренировок и упражнения на все группы мышц, видео про похудение, самые энергичные тренера и много полезной информации! Присоединяйтесь и начните новую фитнес-жизнь!
Смотреть видео
Жиросжигающий комплекс Табата
Хотите похудеть, или подкачаться? На нашем сайте вы найдете все необходимое, что должны знать о фитнесе. Программы тренировок и упражнения на все группы мышц, видео про похудение, самые энергичные тренера и много полезной информации! Присоединяйтесь и начните новую фитнес-жизнь!
Смотреть видео
5 простых упражнений для пресса
Занятия фитнесом — не дань моде, а необходимость. Ваше тело изнывает без движения, ваша фигура достойна стать лучше! Наши видео уроки помогут обрести мотивацию, узнать много новых фитнес — направлений, а тренера зарядят энергетикой для ваших изменений к лучшему!
Смотреть видео
Упражнения с резиновым жгутом
На сегодняшний день иметь абонемент в фитнесс центр — уже не редкость. Однако если у вас нет возможности заниматься фитнесом вне дома, то наш сайт — это то, что вам нужно! Профессиональные тренера, разнообразие программ и много полезных советов — это и многое другое вы найдете на нашем ресурсе!
Смотреть видео
3 простых упражнения жиросжигающего комплекса Табата
Фитнес рулит! Наш сайт посвящен занятиям фитнесом в домашних условиях, которые может выполнить каждый. Наши нагрузки рассчитаны на любой уровень подготовки и могут быть освоены легко. Оставайтесь с нами и, приложив немного усилий, вы останетесь довольны своим преображением!
Смотреть видео
5 простых упражнений для идеального пресса
Будьте в форме! Наши фитнес — уроки созданы специально для вас. Мы предоставляем широкий выбор фитнес — направлений, делимся секретами мотивации, подбираем самых лучших тренеров и этим хотим сделать вашу жизнь подвижнее и ярче! До встречи на тренировке!
Смотреть видео
Базовая разминка перед кардио тренировкой
Фитнес-индустрия не стоит на месте. Так хочется все успеть, попробовать и понять, какое направление на пути к вашему идеальному телу — лучшее! Смотрите, выбирайте, пробуйте новое на нашем ресурсе, ведь мы проводим для вас самые актуальные и интересные тренировки. Будьте в теме!
Смотреть видео
Асаны из йоги в борьбе против ожирения
Фитнес-индустрия развивается сумасшедшими темпами. Порой люди годами не могут подобрать себе правильного тренера и выбрать подходящую программу. Наш ресурс создан для того, чтобы разобраться в направлениях фитнеса, преимуществах и перспективах. Занимаясь с нами, вы выбираете то, что интересно и нужно именно вам!
Смотреть видео
Интервальный бег для похудения
Наш ресурс позволяет вам не тратить время на поиски идеального тренера, не тратить средства на покупку абонемента на фитнес. Мы готовы поделиться с вами самой горячей информацией и самыми эффективными тренировками! Включайтесь и тренируйтесь!
Смотреть видео
5 простых упражнений для нижней части тела
На сегодняшний день иметь абонемент в фитнесс центр — уже не редкость. Однако если у вас нет возможности заниматься фитнесом вне дома, то наш сайт — это то, что вам нужно! Профессиональные тренера, разнообразие программ и много полезных советов — это и многое другое вы найдете на нашем ресурсе!
Смотреть видео
Домашняя тренировка с элементами Crossfit
Фитнес индустрия на сегодняшний день находится в самом расцвете. Это объясняется большим количеством людей, которые понимают, что поддерживать себя в тонусе — это не только красиво, но и полезно для здоровья! Тренируйтесь с нами!
Смотреть видео
Тренировка на улице на лестнице на ступеньках
Хотите похудеть, или подкачаться? На нашем сайте вы найдете все необходимое, что должны знать о фитнесе. Программы тренировок и упражнения на все группы мышц, видео про похудение, самые энергичные тренера и много полезной информации! Присоединяйтесь и начните новую фитнес-жизнь!
Смотреть видео
Берпи
Тренировки, мотивация и марафоны — это и многое другое вы найдете на нашем ресурсе. Просто включайте видео и начинайте действовать! И вы увидите, что справиться с проблемными зонами фигуры легко и в домашних условиях. До встречи на тренировке!
Смотреть видео
Последствия избытка белка в рационе
Быть здоровым и энергичным, подтянутым и счастливым – вот, что дают занятия фитнесом с нами! Вы начнете ловить взгляды прохожих и собирать море комплиментов. Достаточно просто регулярно заниматься по нашим видео, так как мы собрали на нашем сайте только качественные и эффективные тренировки от настоящих профессионалов!
Смотреть видео
Планка. Несколько уровней сложности
Добро пожаловать на наш фитнес-сайт! Специально для вас мы покажем, как просто и круто всегда быть в отличной форме, иметь красивое, стройное тело и много сил и энергии для всего, что вы хотите! Смотрите наши видео и тренируйтесь вместе с нами!
Смотреть видео
ИНФОРМАЦИЯ
Мы не публикуем на сайте видео, защищенные авторским правом. Если вы заметили подобное,
свяжитесь с нами, заполнив форму обратной связи
КОНТАКТЫ
По всем вопросам заполните нашу форму обратной связи
Тренировка дома. Вера Поплавская показывает полезный комплекс на растяжку
Тренировка дома. Вера Поплавская показывает полезный комплекс на растяжку
На дворе осень. Не всегда в лучшем своем выражении. То есть за окном не только восхитительные в своем разноцветьи кроны деревьев, но и температурный минус, который ранит душу и мироощущение. Так что можно и дома остаться. Чтобы не терять время, предлагаем заняться растяжкой. Пользы — целое вагонное депо. Вера Поплавская не даст соврать.
14 805
14 октября 2017 в 11:59
Утренняя тренировка в парке. Грибы закончились, бежим за ягодицами!
Утренняя тренировка в парке. Грибы закончились, бежим за ягодицами!
Onliner.by продолжает стоять на страже ЗОЖа: укрепляем тело без лишних трат и походов в тренажерный зал. Сегодня Катерина Мусиюк облачилась во все спортивное, выбралась в парк и бегала от оператора. В общем, укрепляем ягодицы.
23 294
30 сентября 2017 в 10:30
Эффективная уличная тренировка на все тело с петлями TRX
Эффективная уличная тренировка на все тело с петлями TRX
Лето закончилось, но это вовсе не означает, что можно со спокойной совестью забывать про тренировки, день ото дня заплывая жирком. Более того, совсем не обязательно перемещаться для занятий в помещение. Можно еще попробовать урвать погожие деньки и от души потренироваться, к примеру, в парке.
25 127
17 сентября 2017 в 13:53
Пресс на пляже: фитнес-модели показывают эффективные упражнения на открытом воздухе
Смотри, что можно делать на пляже. Видео от фитнес-красавиц
Onliner.by продолжает серию спортивных роликов о том, как укреплять тело без походов в тренажерный зал. Сегодня наши фитнес-модели выбрались на пляж и покажут, как построить эффективную разноплановую тренировку практически на все группы мышц. Силовая, кардио, растяжка и немного красоты. Все это — в новом выпуске «Пока кипит чайник».
21 330
26 августа 2017 в 9:00
Катя Мусиюк показала 13-й комплекс упражнений на все тело
Катя Мусиюк показала 13-й комплекс упражнений на все тело
В сегодняшней фитнес-тренировке Катя покажет комплекс общеукрепляющих упражнений, которые легко выполнять дома без всяких залов и спортивных площадок. Если вы девушка, которая хочет сохранить хорошую фигуру, — смотреть обязательно! Но мужчинам тоже можно глянуть. Для общего развития.
21 843
05 августа 2017 в 10:30
Двойные приседания, выпады и горизонтальная тяга на спину — общеукрепляющая тренировка с Верой Поплавской
Фитнес дома. Общеукрепляющий комплекс с Верой Поплавской
Вера показала, как правильно делать упражнения, даже если ты далеко не фитнес-тренер. Подойдет любое место: балкон, двор дома или парк. Главное — хорошее настроение, желание менять себя и совсем немного времени — ровно пока закипит чайник. Заряд утренней бодрости и энергии на весь день обеспечен. Поехали!
17 643
15 июля 2017 в 12:07
Отжимаемся, прыгаем и крутимся — тренировка с фитнес-моделью Катей Мусиюк
Отжимаемся, прыгаем и крутимся — тренировка с фитнес-моделью Катей Мусиюк
Конечно, вы этого ждали! В нашем эфире очередная фитнес-тренировка. Все просто и удобно, как и всегда. Все упражнения вы можете выполнить у себя дома, причем займут они совсем немного времени — пока закипит чайник.
34 952
01 июля 2017 в 11:48
Фитнес дома: бодрая тренировка в спальне для придания формы ягодицам
Фитнес дома: бодрая тренировка в спальне для придания формы ягодицам
Onliner.by продолжает рассказывать о секретах улучшения тела в домашних условиях. На очереди комплекс упражнений для подтянутых и стройных ягодиц.
18 603
17 июня 2017 в 9:31
Бодрая уличная тренировка для пресса и ног: приводим тело в форму
Бодрая уличная тренировка для пресса и ног: приводим тело в форму
Лето уже почти наступило. И мы продолжаем серию полезных самостоятельных тренировок, которые помогут укрепить тело. Сегодня Вера Поплавская покажет, как можно эффективно тренировать пресс и ноги на уличных турниках.
10 561
20 мая 2017 в 10:00
Тренировка для красивых рук с Катей Мусиюк: пока кипит чайник
Как прокачать руки к лету. Видеоинструкция
В очередном выпуске домашнего фитнеса тренер Катя Мусиюк покажет, как с помощью подручных средств в собственной квартире или доме провести эффективную тренировку для рук и спины. Всего 4 упражнения, которые вы можете делать не затрачивая много времени, пока на кухне закипает чайник.
21 852
06 мая 2017 в 8:54
40 641
22 апреля 2017 в 10:00
Готовим тело к лету дома: субботняя зарядка с Катей Мусиюк
Готовим тело к лету дома: субботняя зарядка с Катей Мусиюк
Фитнес-модели Onliner.by продолжают рассказывать, как привести тело в форму, занимаясь дома. Сегодня Катерина Мусиюк покажет эффективные упражнения на внутреннюю часть бедра. Вам не нужно бежать в тренажерный зал, достаточно повторять за Катей и регулярно заниматься, пока на кухне закипает чайник.
33 423
15 апреля 2017 в 13:00
Приводим себя в форму к лету: тренировка без тренажерного зала
Приводим себя в форму к лету: тренировка без тренажерного зала
Вот-вот наступят тепленькие солнечные деньки, а вы еще не готовы к пляжному сезону? Не беда, ведь фитнес-модель Катерина Мусиюк знает, как все исправить за пару минут. Итак, если вы не боитесь отжиманий, гантелей, упражнений на пресс и прочих физических полезностей, самое время поставить на кухне чайник и взяться за себя.
41 827
25 марта 2017 в 11:24
Готовим тело к лету дома вместе с фитнес-моделью
Готовим тело к лету дома вместе с фитнес-моделью
Лето все ближе и ближе. Если тело еще не готово к пляжному сезону, то фитнес-модель Вера Поплавская предлагает вашему вниманию очередную эффективную домашнюю тренировку, которую можно сделать настолько же быстро, сколько закипает на кухне чайник. Итак, внимание на экран: начинаем зарядку выходного дня.
27 467
04 марта 2017 в 9:00
Приводим себя в форму к лету, пока на кухне кипит чайник
Приводим себя в форму к лету, пока на кухне кипит чайник
Холодные дни стремительно подходят к концу. И наши фитнес-модели и тренеры хотят помочь вам привести тело в форму до наступления теплых солнечных дней. Чтобы этого достичь, повторяйте за Верой Поплавской, которая покажет, как эффективно заниматься дома, пока на кухне кипит чайник.
51 571
19 февраля 2017 в 12:35
Фитнес-тренер Катя рассказывает, как тренироваться дома и быть в форме к лету
Хочешь нормальную фигуру? Смотри видео!
Onliner.by продолжает рубрику по улучшению тела. Настала очередь серии видео о том, как тренироваться дома и привести себя в форму за несколько месяцев. Наши девушки собирают наиболее эффективные упражнения, чтобы вам оставалось только повторять за ними, пока на кухне закипает чайник. В этом выпуске первый комплекс — общая тренировка тела с Катериной Мусиюк.
60 310
04 февраля 2017 в 8:30
35 545
10 декабря 2016 в 9:00
Лучшие бесплатные видеоролики с упражнениями в помещении
Образ жизни
Уильям Уайльд 4 января 2023 Один комментарий
Время чтения: 6 минут
Ищете лучшие бесплатные видео с упражнениями в помещении? Поскольку стоимость жизни быстро растет, мы все пытаемся сэкономить копейки, где можем. Для многих из нас это может включать членство в спортзале и занятия спортом.
Имея это в виду, вот подборка лучших бесплатных видеороликов с упражнениями, которые заставят вас двигаться, когда вы пытаетесь сэкономить деньги.
Спорт Англия
Тренер по телу
Прогулка Лесли Сансон дома
ПОСАХАР Фитнес
Фитнес-студия NHS
Даниэль Пизер
Блогилатес
MadFit
Sport England
Ведущая спортивная благотворительная организация Sport England проводит масштабную кампанию #JoinTheMovement, призывающую всех — всех возрастов и физических способностей — двигаться, пока мы дома. Он охватывает все, от тренировок с детьми до общих советов по фитнесу. Ресурсы йоги, укрепления и осознанности помогают сбалансировать разум и тело.
Цель кампании — побудить всех двигаться. Таким образом, в отличие от большинства других фитнес-видео, здесь есть варианты для беременных женщин, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями или хроническими заболеваниями, требующими адаптированных тренировок. Посмотреть ресурсы здесь.
Тренер по телу
Джо Уикс (также известный как Тренер по телу) — известный британский инструктор по фитнесу и автор книг о здоровой кулинарии. Он фокусируется на разделении вашей диеты и целей упражнений на управляемые куски. Например, в 2020 году он запустил 7 Days of Sweat Challenge. Это 20-минутные занятия в течение недели, предназначенные для того, чтобы заставить вас двигаться.
Всегда важно делать растяжку до и после тренировки. Вы можете выполнить поиск «Body Coach stretching» на YouTube, чтобы найти разминку и растяжку для расслабления.
Почему бы не привлечь семью? На его канале YouTube есть множество других замечательных разделов, в том числе «Детские тренировки для дома».
Если вас интересуют его книги, вы можете скачать такие популярные книги, как Lean in 15 и Joe’s 30 Minute Meals, на Kindle, так что вам даже не нужно выходить из дома, чтобы научиться правильно питаться! Подумайте также об этих книгах в благотворительных магазинах и сэкономьте еще больше денег.
Прогулка дома Лесли Сансон
Если вы предпочитаете более мягкий режим упражнений, у Лесли Сансон есть особая программа тренировок, которая может подойти вам: план упражнений «Прогулка дома».
У Лесли притягательный, очень бодрый характер, который будет развлекать вас, пока она расскажет, как ходить на месте, чтобы привести себя в форму. Таким образом, нет необходимости в каком-либо причудливом оборудовании или открытом пространстве. Просто наденьте спортивную одежду и начните ходить!
В то время как все ее видео посвящены ходьбе, есть специальные тренировки, адаптированные для разных типов тренировок. Например, 5-минутная прогулка для живота. Также обратите внимание на «Счастливую прогулку на 1 милю» и «Быстрая ходьба за 30 минут». Завершите упражнение «Заминочной прогулкой», которая занимает чуть более пяти минут.
Что нам нравится в серии Leslie’s Walk At Home, так это то, что она подходит практически для любого возраста и уровня физической подготовки, с длинными и короткими прогулками в зависимости от того, сколько упражнений вы можете выдержать. Ее индивидуальность заставит вас улыбаться во время тренировки, и каждый может встать на ноги и идти вместе с видео, независимо от того, один вы или с приятелем по тренировке.
POPSUGAR Fitness
Серия упражнений POPSUGAR отлично подходит для более активных тренирующихся, которые ищут специальные тренировки по времени. Например, есть 8-минутная тренировка плоского живота с Астрид Свон и 30-минутная кардио-тренировка латинских танцев.
Несмотря на то, что ролики довольно энергичны, их фантастическое преимущество заключается в том, что для их выполнения требуется только самое базовое оборудование (например, гантели) или вообще ничего. Например, 40-минутная кардио-тренировка без оборудования и скульптурная тренировка. Это фантастическая и всеобъемлющая рутина, которая требует совсем немного места в гостиной. Иногда показывают упражнения на ковриках, но если у вас его нет, то обычно подойдет полотенце! Просто помойте его после того, как он побывал на полу.
И не все тренировки POPSUGAR предназначены для продвинутых спортсменов. Посмотрите 15-минутную домашнюю кардиотренировку для начинающих, чтобы освоить кардиоупражнения. С такими видео легко проводить все время в помещении, так как погода становится холоднее, и научиться тренироваться и быть в хорошей форме легко!
NHS Fitness Studio
Знаете ли вы, что у NHS есть каталог бесплатных видеороликов с упражнениями для разных предпочтений и уровней физической подготовки?
Это может звучать не так гламурно, как ПОПСАГАР и тому подобное, но различные разделы и простые видео на самом деле очень хороши. Тренировки разделены на четыре основных раздела: аэробные упражнения, силовые упражнения, пилатес и йога, а также другие фитнес-планы.
Раздел «Другое» содержит все, от 10-минутных тренировок до полноценного 12-недельного фитнес-плана. Идеально подходит как для самоизолирующихся новичков, так и для продвинутых спортсменов!
Помимо увлекательных видеороликов, в разделе фитнес-плана есть полезные и понятные статьи на разные темы. К ним относятся преимущества упражнений, почему мы должны меньше сидеть, а также упражнения по мере взросления. Ознакомьтесь с ними в качестве введения в упражнения, если вы новичок в этом!
И это далеко не скучные обучающие видео, вы также найдете видео с упражнениями по танцу живота и видео о том, как привести себя в форму с танцем Ла Бомба. Кроме того, поскольку статьи и видеоролики одобрены Национальной службой здравоохранения, вы можете быть уверены, что они дают вам отличные рекомендации.
Даниэль Пизер
У Даниэль Пизер есть великолепная серия YouTube, посвященная веселым упражнениям, которые обычно сопровождаются зажигательными танцевальными битами, чтобы держать вас в движении. Она профессиональная танцовщица, поэтому ее видео хорошо информированы и посвящены упражнениям, которые работают.
У нее есть трехминутная танцевальная тренировка для всех, которая поможет вам начать, затем переходите к низкоинтенсивной тренировке, а также попробуйте тренировку с выделением пота для верхней части тела. Есть много других целевых режимов, на которые стоит обратить внимание.
Другие ее видеоролики о стиле жизни понравятся всем, кто любит заглянуть в повседневную жизнь профессиональных танцоров и инструкторов по фитнесу. Когда вы чувствуете, что знаете больше о человеке, обучающем вас упражнениям, это может действительно помочь сохранить мотивацию и интерес!
Blogilates
Blogilates, которым руководит Кэсси Хо, представляет собой сочетание пилатеса и тренировок в стиле «буткемп» для серьезно занимающихся спортом. Большинство видео довольно интенсивные, но, как правило, красивые и короткие. К ним относятся 12-минутная тренировка для пресса в тонусе и 14-минутная пилатесная программа «Красивое тело».
Как вы увидите, просматривая видео на YouTube, личность играет очень важную роль, когда вы пытаетесь следить за фитнес-видео. Кэсси — один из самых дружелюбных и привлекательных инструкторов, которых мы встречали. Ее улыбчивый характер и простой подход к тому, чтобы стать супертонированным и подтянутым, являются выигрышной комбинацией.
Кэсси также говорит о таких важных вещах, как образ тела. Вам не нравится ваше тело? Это видео изменит то, что говорит о том, как работать над тем, чтобы чувствовать себя лучше, и вдохновляет на активные действия.
MadFit
Что хорошего в видео MadFit, так это то, что они предлагают отличные упражнения, которые вы можете выполнять короткими сериями. Многие из них разбиты на короткие отрезки, например, 15-минутная тренировка с шестью пакетами и 20-минутная тренировка всего тела.
Все еще недостаточно коротко? Программа тренировки Билли Эйлиша «Плохой парень» для всего тела занимает всего три с половиной минуты. И то же самое для Шона Мендеса, Камиллы Кабелло Сеньорита Ab Workout Routy. Эти маленькие видеоролики сделают процесс подготовки к вашим любимым песням веселым.
Скомпонуйте несколько таких видеороликов, чтобы получилась увлекательная и разнообразная программа тренировок, охватывающая все основы. Есть множество других тренировок на основе песен, так что ознакомьтесь с ними.
Особенно рекомендуется, если вы только начинаете, программа «Гибкость для начинающих». Это научит вас тому, как сделать ваше тело более гибким, мягким способом, который вы можете выполнять в своем собственном темпе, если хотите.
Видео с тренировками на YouTube для мам
Мы, мамы, невероятно талантливы в многозадачности и выполнении поставленных задач. Работать, заботиться о детях, готовить еду на стол, поддерживать презентабельный вид в доме — что угодно, мы справимся. Так почему же, когда дело доходит до заботы о себе, все начинает отходить на второй план? Если вы хотели добавить физическую активность в свой распорядок дня, но изо всех сил пытались это сделать, вы не одиноки. Мы составили список из шести видео с тренировками на YouTube, которые отлично подходят для начинающих, которые хотят двигаться.
6 Счастливая прогулка на 1 милю с Лесли Сансоне
Если вы давно не занимались спортом или ищете малотравматичный, щадящий способ добавить больше физической активности в свой день, то эта тренировка «Счастливая прогулка на 1 милю» видео для вас. Лесли Сансон и ее команда создают непринужденную атмосферу, помогая вам во время тренировки.
Все, что вам нужно для участия, это небольшой участок пространства, где вы можете ходить на месте и делать четыре шага вперед и назад. Несмотря на то, что вы идете в пределах небольшой площади, ритм музыки и скорость шагов предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений, чтобы к концу тренировки вы сожгли калории, эквивалентные прогулке в одну милю.
Если вы уже достаточно активны и ищете новых испытаний, посмотрите другие видео Sansone. Все они сосредоточены на ходьбе по дому, но темп и расстояние варьируются в зависимости от задачи, которую вы ищете.
5 Йога для полных новичков
Эта 20-минутная домашняя йога-тренировка, которую предлагает Адриен, — отличный вариант для тех, кто ищет упражнения, которые не нагружают суставы, или кто интересуется йогой. Никакого оборудования не требуется, хотя коврик для йоги может сделать вашу тренировку более комфортной, если вы занимаетесь на деревянном полу.
Адриен предлагает широкий выбор домашних занятий йогой. Если вам интересно найти видео о конкретном заболевании (боль в спине, плече и т. д.) или если вы ищете что-то более интенсивное, вы можете найти ее видеотеку здесь.
СВЯЗАННЫЕ С: 14 поз йоги, которые помогают снять тревогу у мамы
4 Лучшая 15-минутная тренировка для начинающих
Как следует из названия, это 15-минутное видео о тренировке для начинающих — действительно отличное место для начинающих. Ваш гид проведет вас через каждое упражнение, разбив его на замедленную демонстрацию, прежде чем вы перейдете к версии в реальном времени. Это отличный способ выучить новые упражнения, улучшить форму и разогнать кровь. Видео также включает в себя разминку и заминку, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно. Для выполнения этой тренировки не требуется никакого оборудования, и вы закончите ее всего за 15 коротких минут.
Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с другими предложениями от Popsugar Fitness. Они предлагают широкий спектр тренировок для всех уровней подготовки.
3 Zumba Workout for Beginners
Если вы похожи на меня, это не просто найти время для тренировки, что делает ее трудной; это мотивация. Тренировки в танцевальном стиле могут быть интересным способом включить движение в свой день, и эта тренировка Zumba для начинающих – прекрасный тому пример. Ритмичная музыка и веселые танцевальные движения почти заставят вас забыть, что это тренировка. Вы почувствуете себя в лучшем настроении после того, как потратите несколько минут на то, чтобы потанцевать со своим разочарованием в течение дня.
Показанное видео является лишь одним из 25 в плейлисте Zumba Dance Workout for Beginners Step-by-Step. Перейдите по этой ссылке, чтобы просмотреть все видео в правой части экрана. Самое замечательное в этом плейлисте то, что вы можете регулировать продолжительность тренировки и танцевать под любое количество песен.
2 30-минутная танцевальная кардио-тренировка на всех уровнях
Еще одна танцевальная тренировка, это видео немного более интенсивное, но все же вполне достижимое для начинающих. Поскольку целью является кардио, эта 30-минутная танцевальная кардио-тренировка для всех уровней предназначена для того, чтобы заставить ваше тело двигаться и качать кровь, и она, безусловно, достигает этих целей.
Руководство содержит инструкции по безопасным движениям и важности правильной формы в начале видео, поэтому обязательно обратите внимание. Эта жизнерадостная мотивационная тренировка обязательно заставит вас попотеть… и попотеть.
1 Пилатес для всего тела!
Если вы ищете меньше кардио и вместо этого хотите больше сосредоточиться на тонизировании определенных групп мышц, вам может понравиться это 20-минутное видео о тонусе и форме, ногах, ягодицах, прессе, домашней тренировке для начинающих.
10 упражнений для улучшения силы хвата без оборудования
Я люблю тренировать хват. На самом деле, я использую Fat Gripz почти в каждом упражнении для дополнительной работы на хват.
Крепкое рукопожатие и возможность открыть банку — ежедневные занятия, в которых можно продемонстрировать свою хватку. Для мастеров боевых искусств хватка является одним из самых важных силовых качеств, которыми вы можете обладать не только для грэпплеров, но и для нападающих, чтобы защитить свои запястья.
Но если вы тренируетесь дома или в зале боевых искусств, у вас может не быть специального оборудования для тренировки хвата. Итак, вот 10 упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу хвата без какого-либо оборудования.
Содержание
Вис на одной руке в дверном проеме
Если вы хотите взорвать силу щипкового хвата вообще без оборудования, то это упражнение следует выполнять всегда. Убедитесь, что вы начинаете более прямо, чем вы думаете, так как ваши большие пальцы могут начать сводить судорогой, когда вы испытываете трудности.
Для этого вы повернетесь лицом к открытой двери с узкого конца (то есть не с любой стороны двери, а там, где она закрывается). Возьмитесь за дверь пальцами примерно на уровне талии. Как только у вас появится твердое понимание, начните с сядьте и откиньтесь назад так что вы сидите на своих каблуках .
Раскройте секретов развития грубой силы в ММА с помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книги!
Да… Это БЕСПЛАТНО!
Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд, прежде чем сменить руку. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать убирать пальцы , пока не будете держать себя только большим и указательным пальцами.
Ряд дверных проемов одной рукой
Еще один вариант дверного проема, который бросит вызов вашему хвату даже больше, чем статическое удержание. Для этого варианта вы схватитесь за дверь в примерно высота груди . Вместо того, чтобы садиться и откидываться назад, вы будете держать ноги прямо и отклоняться назад.
Как только вы почувствуете себя комфортно, держась за дверь, отклоняясь назад, вернитесь в вертикальное положение, а затем медленно откиньтесь назад в исходное положение.
Не падайте внезапно, так как это для следующего упражнения.
Одноручный фиксатор дверного проема
Ряд дверных проемов подготовит вас к этому сложному варианту захвата дверного проема. На этот раз вы установите то же самое, что и наш первый вариант дверного проема с руку на уровне талии открыть над дверью.
Вместо того, чтобы медленно присесть и вернуться назад, вы внезапно упадете в это положение и поймаете себя при падении.
Вы можете поднять этот уровень и начать с опущенной руки, но если вы промахнетесь, вы окажетесь на заднице или еще хуже, поэтому из соображений безопасности начните с руки на двери.
Книга Сгибание пальцев
Пальцам не уделяется много внимания при тренировке хвата. Помимо щипкового захвата, традиционные упражнения на хват сосредоточены на запястье и предплечье или на способности сжать кулак с максимальной силой.
Но тренировка пальцев может поднять вашу силу хвата на новый уровень , так как это помогает утолщать ваши запястья и развивать мелкие мышцы пальцев, кистей и предплечий, которые могут не подвергаться специальной специальной тренировке.
Для этого упражнения вам понадобится только книга. Важно иметь несколько разных размеров, чтобы вы могли перейти к более крупным и тяжелым книгам.
Положите пальцы ладонью вверх на край стола с костяшками пальцев на краю. Положите книгу на пальцы без большого пальца.
Начните с выполнения повторений отдельными пальцами. Хорошим началом будет 10-20 повторений. Вы заметите, что ваши меньшие пальцы будут бороться. Это совершенно нормально и прекрасно. Пока вы чувствуете напряжение и слегка двигаете книгу, вы делаете успехи.
Когда вы научитесь выполнять повторения отдельными пальцами, добавьте большой палец под книгу. Теперь поднимите книгу пальцами и большим пальцем один за другим, как будто вы играете на пианино.
Удлинение пальца книги
Этот вариант аналогичен предыдущему, но ладонью вниз. Вы обнаружите, что вы намного слабее во время этого упражнения по сравнению с предыдущим.
Однако вы почувствуете напряжение от среднего пальца до мизинца, когда будете поднимать эти пальцы.
Это нормально, и вам, возможно, придется прижать большой палец к столу, чтобы меньшие пальцы могли поднять книгу.
Опять же, начните с отдельных движений пальцев и переходите к непрерывному упражнению в стиле фортепиано.
Отжимания на пальцах
Классическое упражнение боевых искусств. Появляется почти во всех фильмах о боевых искусствах. Вот только вы, наверное, видите, как герой отжимается на одном пальце, заложив одну руку за спину.
Это не до крайности. Идея здесь состоит в том, чтобы максимально растопырить пальцы и балансировать на пальцах и пальцах. Вы должны быть на нижней части пальцев, а не на концах, где заканчиваются ногти.
Finger Match Stick Break
Это очень интересный трюк с хватом из старых времен силачей для тренировки силы пальцев. Поместите спичку во всю длину на вверху указательного и безымянного пальцев со средним пальцем сверху. Ваша ладонь должна быть обращена вниз.
Спичка должна быть на ниже ногтевого ложа над последним суставом . Цель состоит в том, чтобы сломать спичку, нажав средним пальцем вниз и вверх указательным и безымянным пальцами.
Это не просто! Вы можете облегчить это упражнение, поднеся спичку ближе к рукам.
Газета Twist & Tear
В связи с тем, что средства массовой информации в настоящее время потребляются в основном в Интернете, у вас может не быть ежедневной газеты. Но если вы это сделаете, теперь у вас есть ежедневное оборудование для тренировки хвата.
Возможно, вы слышали об упражнении, в котором вы кладете ладонь на угол газеты и медленно скручиваете ее пальцами в шарик.
Мы рассмотрели много упражнений для пальцев, так что вместо этого; этот вариант действительно бросит вызов вашему хвату и запястьям.
Сложите вместе несколько листов газеты и сложите их, пока они не станут примерно 9 дюймов или больше в длину. Чем больше вы сложите их пополам, тем сложнее будет это упражнение. Я бы порекомендовал начать с газеты полностью и идти оттуда.
Я бы тоже начал с 3-х листов газеты и пошел дальше.
После складывания сверните его в цилиндр. Свернув ее, начните скручивать ее, поворачивая правую руку внутрь, а левую наружу , расставив руки примерно на 3 дюйма друг от друга. Вы можете провернуть это движение на следующем наборе газет.
Продолжайте скручивать, пока не порвете бумагу. Вы можете облегчить упражнение, сблизив руки, и усложнить, раздвинув их дальше друг от друга. 0003
После этого будьте осторожны, не прикасаясь к красивой мебели, так как все ваши руки будут в чернилах!
Pan Пронация/супинация
Если у вас дома есть инструменты, такие как молоток или гаечный ключ, или спортивный инвентарь, такой как клюшки для гольфа или бейсбольная бита, они также подойдут и в этом случае. Но для тех, у кого совсем ничего нет, кроме посуды, подойдет сковорода!
Держите локоть под углом 90° вперед, удерживая чашу прямо вверх и вниз. Медленно вращайте его влево и вправо, как стеклоочиститель. Начинайте очень медленно, так как вы можете пораниться, если упадете слишком быстро, не поймав сковороду другой рукой.
Чем ближе вы поднесете руку к кастрюле, тем легче будет упражнение.
Удлинители пальцев с резиновой лентой
Большинство упражнений на хват связаны с сжатием кулака или сведением пальцев вместе. Редко мы тренируем умение разжимать пальцы и руки. Важно выполнять этот тип тренировки, чтобы сбалансировать огромное количество захватов, которые мы выполняем в боевых искусствах и повседневной жизни.
Это упражнение часто используется для лечения боли в локтевом суставе , такие как теннисный локоть и другие проблемы с предплечьем и запястьем.
Просто наденьте одну или две резинки на верхнюю часть пальцев и больших пальцев. Открывайте и закрывайте их на 20+ повторений. Вы можете делать это, сидя за рабочим столом несколько раз в день.
Я обнаружил, что лучшие резинки — это те, которые вы получаете с брокколи. Они толще и прочнее обычных резинок.
Если вы хотите потратить немного денег, IronMind делает специальные браслеты именно для этой цели.
Как выполнять тренировку верхней части тела без оборудования
Автор Victoria Hamilton
В этой статье
Преимущества тренировок верхней части тела
Тренировки верхней части тела без оборудования
Советы по тренировке верхней части тела 9016 8
Защитите свое тело
Можно ли хорошо потренировать верхнюю часть тела без оборудования? Что такое тренировка верхней части тела? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых упражнениях для тренировки верхней части тела, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.
Преимущества тренировки верхней части тела включают увеличение общей силы и выносливости. Эти тренировки также могут увеличить плотность костей, предотвратить потерю костной массы, бороться с хронической болью в спине, ускорить обмен веществ и повысить стабильность суставов.
Отжимания. Чтобы сделать отжимание, опуститесь на колени и положите руки на пол рядом с плечами. Переместитесь с колен на ступни, расставив их примерно на расстоянии бедер и на одной линии с остальным телом. Ваши ноги не должны быть вывернуты внутрь или наружу. Держите бедра на одном уровне с плечами, а нижнюю часть спины держите на месте. Старайтесь держать корпус напряженным, чтобы не провисать бедра и нижняя часть спины. Нажмите на руки, сгибая локти и одновременно опуская все тело к земле. Когда вы опуститесь как можно ниже, отталкивайте землю от себя, пока не вернетесь в исходное положение.
Отжимания от стены. Это отличная альтернатива отжиманиям для тех, кто только начинает тренировать верхнюю часть тела или восстанавливается после травмы. Встаньте в нескольких футах от пустой стены. Поднимите руки на уровень плеч и поставьте ладони на стену чуть шире плеч. Сделайте шаг-два назад от стены так, чтобы ваши локти были согнуты, а вы наклонялись вперед. Вдохните и выдохните, отталкиваясь от стены. Снова вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Отжимания на трицепс. Вы можете делать отжимания на трицепс на любом твердом, устойчивом предмете в доме, который стоит примерно на уровне колен. Например, вы можете использовать стул. Сядьте и положите руки на сиденье по обе стороны от бедер. Скользите вперед, пока ваша задняя часть не окажется на сиденье, а ваши руки не окажутся позади вас, поддерживая ваш вес. Поставив ноги на пол и согнув колени под углом 90°, опуститесь настолько близко к земле, насколько вам удобно. Используйте руки, чтобы подтолкнуть себя назад, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Круговые движения руками. Чтобы увеличить силу и устойчивость плеч, встаньте на широко открытое пространство и поднимите прямые руки вверх и в стороны. Доведите их до уровня плеч. Помашите обеими руками небольшими кругами, меняя направление примерно через 20 кругов. Для большей интенсивности вы можете увеличить круги или увеличить скорость.
Собака вниз. Эта поза йоги прекрасно дополняет тренировку верхней части тела. Начните так, как будто вы делаете отжимание, и остановитесь, когда опустите свое тело к земле. Вместо того, чтобы выталкивать все свое тело обратно вверх, переместите свой вес назад и бедра вверх, пока не образуете перевернутую букву «V» своим телом. Выпрямите спину, опустите плечи и держите ладони на полу.
Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, не забывайте регулярно делать растяжку! Преимущества растяжки верхней части тела включают:
Повышение гибкости
Улучшение кровообращения
Повышение мышечной активности
Снижение риска мышечных травм
Уменьшение жесткости и болезненности мышц
Уменьшение напряжения
Лучшее расслабление
Растяжка перед Вы начинаете тренировку, чтобы расслабить мышцы, и после физической активности уделите несколько минут растяжке, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость. Не торопитесь во время растяжки — вы должны удерживать каждую растяжку, пока не почувствуете легкий дискомфорт (в большинстве случаев не менее 20 секунд). Если вы чувствуете боль, значит, вы держали ее слишком долго. Сосредоточьтесь на мышцах, на которые нацелены ваши упражнения, и повторите каждую растяжку несколько раз. Некоторые упражнения на растяжку верхней части тела включают в себя:
Вытяните руки прямо за собой, переплетите пальцы и поднимите руки к потолку.
Согните один локоть и положите руку на затылок. Другой рукой осторожно потяните согнутый локоть за голову. Повторите для другой стороны.
Встаньте прямо и опустите руки по бокам. Соедините руки и сведите лопатки друг к другу. Расслабьте плечи, двигая ими вверх и вниз.
Если вы новичок или у вас нет доступа к оборудованию, отличный способ начать тренировать верхнюю часть тела — с собственным весом. Выполняя тренировку верхней части тела без оборудования, имейте в виду следующее:
Обязательно выполняйте упражнения на регулярной основе, чтобы получить все преимущества.
Утяжелители для рук и ног используют для усложнения тренировок с собственным весом. Особенно они актуальны для тех, кто тренируется в домашних условиях.
Далее
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?
Далее
Чаще всего, главная цель тренировок у девушек – красивые ноги и ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.
Далее
Вариантов упражнений для ягодиц без нагрузки на колени много, но в этой статье мы рассмотрим два упражнения, которые помогут вам не только накачать ягодицы, но и избавиться или уменьшить боль в коленях во время приседаний/выпадов.
Далее
Выпады с гантелями или со штангой должны быть в каждой программе тренировок. Но как правильно делать упражнение выпады?
Далее
Надоели обычные выпады вперёд и хотите разнообразить тренировки? Предлагаем вам 14 вариантов упражнения выпады для девушек, чтобы задействовать мышцы ягодиц и бёдер максимально!
Далее
Топ-5 упражнений для тренировки ног и ягодиц от Екатерины Усмановой с комментариями от редакции нашего сайта.
Далее
Становая тяга – стоит ли её делать девушкам? Иногда мы, девушки, обходим упражнение стороной, считаем его слишком тяжёлым. Становая тяга – базовое упражнение, направленное главным образом на проработку мышц спины, а для девушек первоочередная задача – работа над нижней частью тела, ногами и ягодицами. Так зачем всё-таки нужна Становая тяга для девушек?
Далее
Лучшие видео с упражнениями для ног и ягодиц от чемпионок фитнес бикини.
Далее
Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.
Далее
Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.
Далее
Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!
Далее
Приседания – самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Неважно, какие у вас цели – похудение или набор мышечной массы. Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, чтобы нарастить мышцы – питаться с избытком калорий (особенно из белка). Поэтому не бойтесь, что от приседаний вы сразу превратитесь в мускулистую даму с «ногами футболиста».
Далее
Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)
2018-12-22 348 Просмотров
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?
Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим
11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек
Качаем ягодицы без приседаний: 2 упражнения без нагрузки на колени
Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)
Время (используйте таймер на телефоне):
вся тренировка – 15 минут
каждое упражнение – 1 минута
отдых между упражнениями – 30 секунд
Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.
Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).
1 Приседания
Ноги шире плеч, спина прямая, не выводите колени за носки.
Техника приседаний
2 Приседания с «раскачкой» внизу
Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.
3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.
Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.
Техника выпадов
4 Шаги в сторону
Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.
5 Приседания с прыжком
Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.
6 Приседания на одной ноге
Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).
30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.
Видео приседаний на одной ноге
7 «Краб»
Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.
8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.
Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.
9 Выпады в сторону
Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.
10 Приседания с шагом в сторону
Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.
Как накачать ягодицы девушкам?
Дома или в тренажёрном зале?
Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.
Генетика
Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!
Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.
Питание
Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.
Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях
Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.
Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!
Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.
Ноги Программы тренировок Спина Тренировки дома Ягодицы
Тренировки ягодиц дома: тренировка пресса, ног и ягодиц
Домашняя страница Видео тренировок Тренировки веса тела Тренировка ягодиц дома: тренировка пресса, ног и ягодиц
Тренировки ягодиц дома — одна из самых популярных тренировок, которую ищут люди. Большинство думает, что вам нужно ходить в спортзал, чтобы получить красивый зад. Но это не так. Правильное сочетание кардио-упражнений и движений со свободным весом сделает свое дело. В этом домашнем видео о тренировках ягодиц представлены упражнения для пресса, ног и ягодиц. Установите таймер на 50 секунд для каждого упражнения с 10-секундным отдыхом между упражнениями.
Большинство людей не довольны своей задницей. Они либо считают его слишком большим, слишком маленьким, слишком обвисшим или дряблым. Домашнее видео о тренировках ягодиц проведет вас через прыжки ниндзя, пикирующие бомбардировщики, аллигаторы, прыжки с приседаниями, обратные подтягивания и приседания сумо, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше и формировать ягодицы, работая в комфортной домашней обстановке.
Тренировка ягодиц дома: тренировка пресса, ног и ягодиц
Прыжок ниндзя Подъем группировок, затем 5 подъемов колен
2 пикирующих бомбардировщика Планка Пьяная курица
4 подъема колен к локтям, 2 аллигатора, 2 прямых
2 отжимания, 5 прыжков с приседаниями
Обратные подтягивания Вытяните одну ногу, поменяйте ногу через 5 раз (используйте кушетку или стул, чтобы стабилизировать ноги)
4 приседания сумо 4 выпада со сменой ног
Многие люди боятся, что эта деятельность расширит их тылы. Но, как и многие мифы, это не всегда правда. В вашем теле есть два разных типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся.
Быстросокращающиеся мышечные волокна (вспомните бодибилдеров) предназначены для поднятия тяжестей и роста. Медленно сокращающиеся волокна (вспомните марафонцев) созданы для выносливости и не могут стать очень большими. Пока вы выполняете аэробные упражнения, вы полагаетесь на свои медленно сокращающиеся мышцы, поэтому ваша попа не увеличится от кардио.
Однако, если вы используете много отягощений в своей кардиотренировке, то вы будете использовать эти быстро сокращающиеся мышцы бодибилдинга. В этом случае ваша попа со временем будет увеличиваться.
Если вы хотите увеличить ягодицы с помощью этих домашних тренировок, со временем увеличивайте нагрузку. Возьмите больший вес или растяните тело в свободном движении. Подумайте о том, как вы можете добавить сопротивление, например, утяжелите лодыжку или заставьте партнера отталкиваться от вас для сопротивления. Чем тяжелее упражнение, тем больше вы со временем увеличите свои ягодицы.
И наоборот, если вы хотите уменьшить ягодицы, сосредоточьтесь на аэробной части этих упражнений. Используйте свои быстро сокращающиеся мышцы, выполняя массу повторений, но не используйте тяжелые веса или сопротивление. Для вас тренировки ягодиц дома должны быть связаны с большим количеством повторений, высокой интенсивностью, но низким сопротивлением. Выпады, приседания, разгибания бедер и становая тяга также помогут вам сформировать ягодицы.
Если после этой тренировки вы еще не полностью истощены, попробуйте добавить к тренировке свои собственные упражнения и посмотрите, изменится ли это на ваши результаты. Кроме того, если вы хотите меньше, но установите таймеры тренажерного зала на более длительные периоды времени с меньшим сопротивлением от веса. Если вы хотите накачать ягодицы, установите таймеры на более короткие промежутки времени и используйте дополнительные веса или большие мешки с песком для тренировки с большим сопротивлением.
Если вам нужны тренажеры, использованные в видео, вот они:
Мешок с песком
Эластичные ленты
Таймер GymBoss
Получите на Amazon
Поделитесь домашней тренировкой ягодиц
Знаете кого-нибудь, кому может быть полезна эта тренировка?
Поделитесь домашней тренировкой ягодиц ниже:
Тренировки ягодиц
В ТЕНДЕНЦИИ
Загрузить еще
ЧТО ДАЛЬШЕ
ВЫБОР РЕДАКТОРА
Мужские тренировки
ПОПУЛЯРНЫЕ ПОСТЫ
Женские тренировки
9000 2
Видео тренировок
Джиллиан Майклс 30 Day Shred
Иллиан Майклс 30 Day Shred
Тренажер Jillian Michaels 30 Day Shred разработан так, чтобы быть достаточно простым, чтобы быть домашней тренировкой, но эффективным. ..
ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты Инструменты ПредприятиеЦены Все изображения
ВойтиРегистрация
Образец
Чтобы загрузить это видео,
создайте учетную запись Уже есть учетная запись? Войти
Нажимая «Зарегистрироваться», вы соглашаетесь с Depositphotos Членское соглашение
Задница и ноги гимнастки-кролика, сидящей дома на корточках с гантелями, крупным планом вид сзади на сексуальное женское тело, хорошее самочувствие и здоровый образ жизни, поддержание формы и похудение — Видео от petrunine
Спортсменка приседает с гантелями, тренируется дома, сексуальное женское тело, велнес и здоровый образ жизни, поддерживает себя в форме и проигрывает стройная женщина поднимает гантели в гостиной, тренирует бицепс дома для хорошей формы тела, домашние ежедневные тренировки в квартире, фитнес и велнес, здоровый образ жизниПолный снимок женщины, поднимающей ноги с фитболом во время домашней тренировкиМолодая женщина тренируется утром, используя легкие гантели, оставаясь позитивным и энергичным, слушая свою любимую музыку, смотрите в камеру и улыбайтесь, медленное движение. Пожилой мужчина делает упражнения альпиниста на черном коврике для йоги. Утренняя тренировка. Современная гостиная на заднем плане. Пластиковая бутылка воды. Тяжелая тренировка. Обучение дома. Концепция спорта для пожилых людейПолный снимок женщины, поднимающей ноги с фитболом во время домашней тренировкиДомашние фитнес-упражнения для хорошей формы тела, молодая спортивная женщина тренируется в гостиной, делает приседания с весом в руках, оздоровляется и худеетМолодая стройная женщина делает расслабляющую растяжку в дома, сидя на коврике для фитнеса, делая паузу, наслаждаясь жизнью и сосредотачиваясь на позитивных вещах, сильная и здоровая. Молодая женщина тренирует ягодицы и ноги, приседает с весом в комнате современной квартиры, занимается бодибилдингом дома, дама в спортивной одежде. и подтянутая женщина, практикующая йогу дома во время карантина COVID. Домашние тренировки и уход за телом. Крупный план пожилой женщины, тренирующейся онлайн со своего ноутбука с высоты дома. Африканская американка в спортивной одежде дома, занимается домашним фитнесом и тренирует плечи с весом на коврике Социальное дистанцирование во время Covid 19Коронавирусный карантин. Активная женщина средних лет занимается спортом дома с помощью онлайн-уроков. Возможность заниматься спортом во время карантина. 4K. Сильный спортивный мужчина делает утреннюю зарядку, разогревается дома, разминает ноги, готовится к ежедневной тренировке, смотрит в камеру, наслаждается активным образом жизни и спортом, медленным движением. занимается йогой с собакой по утрам в уютной гостиной. Замедленная съемка. Пожилой мужчина делает упражнения альпиниста на черном коврике для йоги. Утренняя тренировка. Современная гостиная на заднем плане. Пластиковая бутылка воды. Тяжелая тренировка. Тренировка домаСпортивный мужчина делает отжимания дома на синем коврике на полу своей гостиной. Кадры слайдера Долли. Здоровый образ жизни
Эта же серия:
Спортсменка приседает с гантелями, тренируется дома, сексуальное женское тело, велнес и здоровый образ жизни, поддерживает себя в форме и худеет. квартира, фитнес и велнес, здоровый образ жизниДомашние фитнес-упражнения для хорошей формы тела, молодая спортивная женщина тренируется в гостиной, делает приседания с весом в руках, оздоровление и похудениеМолодая женщина тренирует ягодицы и ноги, приседает с весом в комнате современной квартиры , упражнения по бодибилдингу дома, дама в спортивной одеждеМолодая женщина с хвостиком поднимает гантели в гостиной, тренируется дома, фитнес и велнес, здоровый образ жизни, движущийся панорамный снимокПриседания с гантелями, женщина делает упражнения для мышц задницы и ног, тренируется одна дома , тренажерный зал кролик поддерживает форму, тренировки в гостинойСпортивная женщина тренируется в гостиной по выходным, приседает с гантелями в руках, работает мышцы ног и ягодиц, концепция хорошего самочувствия и фитнесаСпортивная девушка-подросток делает упражнения для мышц живота, поднимая туловище лежа на полу , домашний фитнес и активный здоровый образ жизни, тренировки в квартире во время самоизоляции и блокировкиКрасивая молодая женщина делает приседания в гостиной, спортивный и здоровый образ жизни, домашние тренировки и фитнес в условиях самоизоляции во время пандемииМолодая сексуальная брюнетка в спортивной одежде делает упражнения на боковой доске перекладывает руки, стоя на коленях в белом красивом интерьере квартиры. в руках, опираясь на диван ногой. Профиль, вид сбоку, фотопортрет очаровательной великолепной спортивной, концентрированной красивой брюнетки с хвостиком, делающей хрусты на фиолетовой ковровой дорожке на выходных, ведущей здоровый образ жизни. Девушка-подросток тренируется одна в гостиной, занимается аэробикой и гимнастикой. утром, поддержание формы, тренировки и спортивная деятельностьДовольно молодая женщина с хвостиком сидит на корточках с гантелями дома, упражнения для поддержания формы и работы мышц ягодиц и ног, здоровый образ жизниМолодая фитнес-женщина делает приседания с гантелями в руках.
Та же модель:
Спортсменка приседает с гантелями, тренируется дома, сексуальное женское тело, ведет здоровый образ жизни, поддерживает себя в форме и худеет. квартира, фитнес и велнес, здоровый образ жизниДомашние фитнес-упражнения для хорошей формы тела, молодая спортивная женщина тренируется в гостиной, делает приседания с весом в руках, оздоровление и похудениеМолодая женщина тренирует ягодицы и ноги, приседает с весом в комнате современной квартиры , упражнения по бодибилдингу дома, дама в спортивной одеждеМолодая женщина с хвостиком поднимает гантели в гостиной, тренируется дома, фитнес и велнес, здоровый образ жизни, движущийся панорамный снимокПриседания с гантелями, женщина делает упражнения для мышц задницы и ног, тренируется одна дома , тренажерный зал кролик поддерживает форму, тренировки в гостинойСпортивная женщина тренируется в гостиной по выходным, приседает с гантелями в руках, работает мышцы ног и ягодиц, концепция хорошего самочувствия и фитнесаКрасивая молодая женщина делает приседания в гостиной, спортивный и здоровый образ жизни , домашние тренировки и фитнес в условиях самоизоляции во время пандемииМолодая сексуальная женщина делает приседания с гантелями, тренируется одна дома, кролик в спортзале поддерживает форму и тренирует мышцы задницы, тренируется в гостинойКрасивая молодая женщина с хвостиком сидит на корточках с гантелями дома, упражнения для поддержания формы и работы мышц ягодиц и ног, здоровый образ жизниВид сбоку на женщину, тренирующуюся дома, приседающую с гантелями в руках, поддерживающую форму и худеющую, фитнес и хорошее самочувствиеМолодая спортивная женщина тренируется с гантелями, стоя в гостиной в дневное время, портрет спортсменки в полный рост в современном интерьереСексуальная спортсменка делает упражнения для ягодиц дома, приседает с гантелями в руках, поддерживает форму и худеет, фитнес и велнесСексуальная женщина тренируется одна дома, поднимает гантели, поддерживает свое тело в хорошей форме, фитнес и велнес, тренировка для рукКрасивая женщина с хвостиком делает наклоны во время утренней тренировки, стройная фигура, одетая в модную обтягивающую спортивную одежду, спортивная дама тренируется дома, поддерживает себя в формеКрасивая женщина тренируется с гантелями дома, заботится о здоровье и хорошем физическом состоянии, физ.
Каждая женщина стремится к тому, чтобы ее руки выглядели ухоженно, подтянуто и аккуратно. Особенно остро стоит вопрос лишнего веса на руках. Избыточные жировые отложения в этой области способны накапливаться также быстро, как, например, на животе или бедрах. Во избежание таких проблем необходимы регулярные силовые и кардио тренировки, направленные на сжигание жира. В нашей статье вы сможете познакомиться с различными упражнениями, предназначенными для похудения рук и плечевой области.
Основные правила выполнения упражнений
Для того, чтобы занятия дали максимальный результат за достаточно короткий срок, необходимо соблюдать некоторые рекомендации и правила.
План тренировок
Составьте график тренировок таким образом, чтобы «сбалансировано» давать нагрузки организму, к примеру, 3 раза в неделю занимайтесь кардио, 2 дня силовыми упражнениями, а 2 дня отдыхайте.
Техника
Каждое упражнение, а особенно силовое, направленное на похудение рук, выполняется строго по рекомендациям тренера, во избежание травмирования. Если вы занимаетесь дома, то прислушайтесь к советам видео-инструктора или внимательно изучите описание.
Физическая нагрузка
Постарайтесь правильно рассчитать свои физические возможности. Не стоит переусердствовать. Занимайтесь по нарастающей, с каждым днем немного увеличивая нагрузку.
Разминка
Уделите особое внимание разминке. Она крайне необходима для разогрева мышц, чтобы избежать каких-либо серьезных травм, например, вывиха плечевого сустава. Приблизительное время для разминки обычно составляет 4-5 минут.
фитнес поможет подтянуть фигуру
План занятий
Силовые нагрузки
Силовые тренировки направлены на укрепление мышечной массы и сжигание лишних жировых отложений путем использования различных гантелей и других спортивных снарядов, во время занятия с которыми необходимо применять силу.
Качание бицепса
Бицепс — это передняя плечевая часть. Для того, чтобы сделать ее более подтянутой и сильной, выполняйте следующее упражнение:
в каждую руку возьмите по одной гантеле весом не более 2 кг;
поставьте ноги по ширине плеч;
сделайте глубокий вдох;
сгибайте и разгибайте руки в локтях, медленно поднимая и опуская гантели на уровень груди.
Выполняйте данное упражнение в течение 3-4 минут. Затем 1 минуту отдохните. И повторите еще 3 подхода.
бицепс
Молотковый хват
«Молотковый хват» выполняется следующим образом:
в каждую руку возьмите по одной гантеле весом 1,5 кг;
поставьте ноги по ширине плеч;
держите руки в слегка согнутом состоянии, причем ладони должны быть повернуты друг на друга;
поднимите к плечу сначала правую руку с гантелей — опустите, затем повторите то же движение с левой.
Проведите 3-4 подхода длительностью по 5 минут каждый.
молотковый хват
Отжимание
Отжимание считается классическим силовым упражнением, которое помогает не только в похудении рук, но и ног, брюшного пресса и спины. Для его выполнения делайте следующее:
лягте на живот;
обопритесь на руки и на ноги;
производите опускание и поднимание корпуса при помощи рук, при этом ноги должны оставаться практически неподвижными.
повторяйте упражнение в течение 2-3 минут, затем отдыхайте и начните выполнять следующий подход (всего их 4).
отжимание
Качание трицепса
Трицепс — задняя плечевая мышца. Для прокачки трицепса воспользуйтесь следующим упражнением:
сядьте на стул или фитбол;
возьмите одну гантелю весом не более 3-4 кг, держа ее обеими руками;
заведите спортивный снаряд за голову, согнув обе руки в локтях;
начните поднимать и опускать гантелю, заводя ее то за голову, то поднимая над головой;
выполните не менее 3 подходов длительностью по 4-5 минут.
трицепс
Кардио нагрузка
Кардио тренировки играют немаловажную роль в похудении рук за счет ускоренной работы сердечно-сосудистой системы во время занятий.
Плавание
Плавание кролем или брасом считаются наиболее распространенными и быстродействующими кардио упражнениями для рук и плечей. Во время плавания улучшается работа дыхательной системы, повышается выносливость, улучшается кровообращение, укрепляются и подтягиваются мышцы рук, спины, ног. Запишитесь в ближайший бассейн, по возможности проводите занятия с тренером. Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю, совмещая кардио с силовыми тренировками.
плавание
Махи руками в прыжке
Махи руками в прыжке выполняются так:
поставьте ноги на ширине плеч;
поднимите руки над головой в выпрямленном виде;
на счет 3 начинайте прыгать, двигая синхронно ногами и руками;
повторяйте упражнение в течение 3-4 минут, затем отдохните;
сделайте не менее 3 подходов.
махи
Бокс
Боксировать можно и без специальных перчаток в домашних условиях. Правила выполнения данного упражнения:
поставьте ноги по ширине плеч;
ладони сожмите в кулак;
начните сгибать и разгибать руки, как бы ударяя вперед кулаками;
повторяйте в течение 3-5 минут, сделайте не менее 3 подходов.
бокс
В этой статье вы познакомились с правилами выполнения упражнений для похудения рук, которые помогут избежать серьезных травм. Также мы привели несколько простых примеров силовых и кардио тренировок, способных сделать ваши руки более подтянутыми, крепкими и рельефными при условии регулярных занятий.
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Метки
Женщины Похудение Руки Упражнения
Косметологи утверждают, что возраст женщины предательски выдают носогубные складки, шея и руки. После сорока лет мышцы рук теряют тонус, кожа становится не такой упругой, обвисает, появляются так называемые крылышки.
С приходом лета ненавистный жир в области рук не дает полноценно радоваться жизни и носить любимые платья. Если одежда с коротким рукавом смотрится на тебе уже не так красиво, как раньше, то самое время задуматься.
«Так Просто!» расскажет, как выполнять «Алмаз» — одно из самых простых и доступных упражнений для подтяжки дряблых мышц рук. Всего несколько минут в день избавят твои руки от жировых отложений и вернут им былое изящество.
Секрет эффективности упражнения «Алмаз» заключается в сочетании нагрузки и усиленного снабжения кислородом трицепса, или трехглавой мышцы плеча, занимающей всю заднюю сторону плеча — от лопатки до локтя.
Это достигается благодаря особой технике дыхания, позаимствованной из бодифлекса — системы упражнений для похудения, разработанной американкой Грир Чайлдерс.
Упражнение «Алмаз»
Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч.
Сделай глубокий вдох, глубокий выдох, очень глубокий вдох и мощный выдох, после чего задержи дыхание, втяни мышцы живота и начинай выполнять упражнение «Алмаз».
Подними руки на уровень груди, согни их в локтях, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой руки. Старайся держать локти высоко, в противном случае основное давление и нагрузка будет приходиться не на мышцы руки, а на область груди.
На задержке дыхания, втянув живот, сильно прижим пальцы одной руки к пальцам другой. Ты почувствуешь, как мышечное напряжение идет от обеих запястий по всей руке и груди. Удерживай напряжение, медленно досчитав до восьми. Не забывай! Задержка дыхания на этом этапе обязательна.
Расслабь руки и сделай глубокий вдох. Прими исходное положение.
Теперь ты знаешь, как подтянуть мышцы рук. Здоровья тебе и удачного похудения!
Спина и бока — одни из самых малоподвижных зон нашего тела. Очень часто там незаметно для нас накапливается жир, который превращается в ужасные складки на спине и так называемый спасательный круг вокруг талии. Редакция «Так Просто!» предлагает самые эффективные упражнения для боков и спины. Ты заметишь результат уже через 2 недели регулярных тренировок!
Сильные боли в области поясницы — явление привычное чуть ли не для каждого взрослого человека. Чаще всего они преследуют людей, которые ведут сидячий образ жизни. Рассказываем, как снять боль в пояснице без анальгетиков. Всего лишь 3 упражнения…
Многим женщинам досаждают лишние сантиметры на внутренней поверхности бедер. Согнать жир там чрезвычайно сложно, даже выполняя зарядку и пробежки. Мы подобрали для вас специальные упражнения, которые позволят быстро и эффективно решить эту распространенную проблему.
Поделиться
Лучшее упражнение от тремора рук
Медицинский обозреватель: Дхира Хосла, Д.О.
Существует множество причин, по которым у человека может развиться тремор рук. Такие состояния здоровья, как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, гипертиреоз, гипогликемия и даже стресс и тревога, могут привести к тремору рук.
Так что же такое тремор рук, спросите вы? Тремор рук — это непроизвольное ритмичное дрожание рук. Тремор рук обычно вызывается проблемой в той части мозга, которая отвечает за движение. Это непроизвольное дрожание может произойти, когда ваши руки находятся в состоянии покоя или если вы держите руки в определенном положении в течение длительного периода времени.
Тремор рук может быть симптомом неврологических проблем или дегенеративного заболевания, поэтому важно обратиться за медицинской помощью, если вы начнете замечать это непроизвольное дрожание рук.
Тремор рук сам по себе не опасен для жизни, но справиться с ним может быть довольно трудно и неприятно. Тремор может затруднить выполнение простых повседневных задач, таких как письмо или питье из стакана, поэтому крайне важно найти правильное лечение тремора. Существуют различные лечения эссенциального тремора, такие как медикаментозное и хирургическое лечение, но один из лучших способов смягчить последствия тремора рук — физические упражнения.
В этой записи блога мы обсудим различные виды упражнений при эссенциальном треморе рук и способы их выполнения. Продолжайте читать или воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти к разделу по вашему выбору, чтобы узнать, какое упражнение лучше всего подходит для вас при треморе рук.
Содержимое
Типы упражнений при треморе рук
Упражнения при треморе рук
Поговорите со своим врачом, прежде чем решиться на упражнения для лечения эссенциального тремора рук
Типы упражнений при треморе рук
Расслабление — отличный способ уменьшить симптомы тремора рук. И отличный способ расслабиться — это заняться спортом. Упражнения помогают снять мышечное напряжение и расслабить тело, тем самым облегчая симптомы тремора.
Определенные упражнения особенно полезны для уменьшения тремора. Например, есть много преимуществ выполнения асан йоги при треморе рук, поскольку они улучшают концентрацию и снижают стресс. Вы также можете целенаправленно бороться с тремором рук, практикуя тренировку рук с отягощениями. Тренировки с отягощениями повышают мышечную силу, тонус и выносливость. Некоторые исследования также показали, что усиленная тренировка рук с отягощениями помогла пациентам с эссенциальным тремором развить мелкую моторику.
Ниже мы рассмотрим различные типы упражнений при эссенциальном треморе рук и их пользу:
Упражнения для улучшения общего состояния каждый. Некоторые люди бегут. Некоторые люди ходят в спортзал. Некоторые люди занимаются йогой. На самом деле не имеет значения, что вы делаете, пока вы прилагаете усилия, чтобы каким-то образом двигать своим телом на регулярной основе. Упражнения важны для всех, но особенно для тех, кто страдает от тремора рук.
Стресс может усилить тремор рук, а упражнения помогают снять стресс. Если вы страдаете от тремора, вам следует регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы улучшить общее состояние здоровья, и в результате тремор рук, скорее всего, уменьшится.
Упражнения с весовой нагрузкой
Отличным упражнением при треморе рук является переноска веса. Упражнения с весовой нагрузкой заставляют вас работать против силы тяжести и включают в себя различные упражнения с отягощениями, такие как доски, отжимания, сгибания рук на бицепс и подъемы плеч. Эти силовые упражнения могут помочь улучшить устойчивость человека и уменьшить непроизвольную дрожь, возникающую при треморе.
Перенос веса на руки с помощью этих различных упражнений может укрепить ваши верхние конечности, что может помочь при треморе.
Упражнение с адаптивным оборудованием и инструментами
Еще одно эффективное упражнение при треморе рук включает использование адаптивного оборудования и инструментов. Это может означать разные вещи в зависимости от местоположения и тяжести вашего тремора, но один из распространенных способов — это использование утяжеленных инструментов. Например, многим людям с тремором рук трудно пользоваться посудой и писать, поэтому вы можете увеличить вес и диаметр посуды и письменных принадлежностей, чтобы уменьшить тремор.
Существуют также различные другие адаптивные инструменты, которые облегчают выполнение повседневных задач. Например, вы можете использовать эластичные шнурки, если вам трудно завязать шнурки на ботинках, или автоматический открыватель банок, если вы не можете открыть тугие банки.
Ношение наручных утяжелителей при эссенциальном треморе – еще один эффективный способ уменьшить симптомы при выполнении определенных задач. Вы можете сочетать эти ручные тренажеры с физиотерапией, поскольку физиотерапевт, скорее всего, лучше всего знает, какое оборудование лучше всего подходит для вас.
Упражнения при треморе рук
Итак, теперь, когда вы знаете различные типы упражнений при треморе рук, давайте обсудим, как их выполнять. Большинство из этих упражнений на самом деле довольно просты, и их можно выполнять, не выходя из собственного дома.
Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений при треморе рук:
Сжатый кулак
Отличное упражнение для уменьшения тремора рук – многократное сжатие кулака. Вы можете сделать это самостоятельно или использовать мяч для снятия стресса. Все, что вам нужно сделать, это крепко сжать кулак, удерживать его в течение 10 секунд, отпустить, а затем повторить 10 раз для каждой руки. Это простое движение, которое вы можете включить в свою повседневную жизнь, где бы вы ни находились.
Сгибание пальцев
Сгибание пальцев — еще один простой, но эффективный способ избавиться от тремора рук. Есть несколько способов сделать это движение. Вы можете согнуть пальцы на поверхности стола, пока не почувствуете растяжение. Можно согнуть все пальцы вниз и попытаться коснуться нижней части ладони. Или вы можете просто согнуть пальцы один за другим.
Постукивание пальцами
Постукивание пальцами — еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Начните с постукивания указательным пальцем по верхней части большого пальца на обеих руках. Затем коснитесь средним пальцем верхней части большого пальца обеих рук. Затем сделайте то же самое безымянным пальцем и мизинцем и закончите движением обеих рук в обратном порядке.
Сгибание большого пальца
Упражнение на сгибание большого пальца — это простой способ увеличить диапазон движений больших пальцев. Начните с того, что согните большой палец поперек ладони одной руки так, чтобы он достиг основания мизинца. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд и повторите до четырех раз на обеих руках.
Растяжка запястий
Существуют различные способы растяжки запястий, чтобы сохранить гибкость сухожилий и связок и уменьшить тремор. Один из способов — просто вращать оба запястья круговыми движениями. Другой способ — положить руку на край стола так, чтобы свисало только запястье, а затем несколько раз сгибать запястье вниз и вверх. Вы также можете включить вес в растяжку запястья. Используйте легкую гантель и потренируйтесь медленно двигать запястьем вверх и вниз с ней в руке.
Вращение предплечья
В дополнение к движению пальцев и кистей важно также тренировать предплечья, чтобы уменьшить симптомы тремора. И хороший способ сделать это — вращение предплечья. Вы также можете сделать это с легкой гантелью. Поместите вес в руки и поверните предплечья ладонями вверх. Медленно перенесите вес на плечо и опустите. Повторите это с обеих сторон в 3 подхода по 10 раз.
Удлинение большого пальца
Удлинение большого пальца помогает укрепить мышцы большого пальца, чтобы вы могли легко брать и поднимать тяжелые предметы. Для этого движения вам нужно обернуть резинку вокруг руки ближе к концам суставов пальцев. Медленно отведите большой палец как можно дальше от остальных пальцев и удерживайте до 60 секунд. Повторите это 10-15 раз для каждой руки.
Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать решение о выполнении упражнений при эссенциальном треморе рук
Независимо от того, страдаете ли вы от эссенциального тремора, тревожного тремора или тремора, вызванного болезнью Паркинсона, со всеми типами тремора рук, несомненно, сложно справиться. Хотя сами по себе треморы не опасны для жизни, они могут вызывать неловкость и серьезно влиять на качество жизни человека. Никто не должен стесняться выходить из дома из страха, что не сможет завязать шнурки, если они развяжутся. Если вы страдаете от тремора рук, отличным средством для лечения эссенциального тремора являются физические упражнения.
Несмотря на то, что упражнения для рук могут быть очень эффективными для уменьшения тремора рук, все же очень важно сначала поговорить с врачом, прежде чем решиться на их применение. Различные упражнения подходят для разных типов тремора, поэтому вам следует заранее проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, какое упражнение лучше всего подходит для вас при треморе рук.
Эффективность самостоятельных домашних упражнений для рук у пациентов с системным склерозом: рандомизированное контролируемое слепое клиническое испытание
1 Из отделения ревматологии отделения физической медицины и реабилитации.
2 Отделение ревматологии, отделение внутренней медицины.
3 Кафедра физической медицины и реабилитации.
4 Кафедра биостатистики и медицинской информатики, медицинский факультет Университета Чукурова, Адана, Турция.
PMID: 34030163
DOI:
10.1097/RHU.0000000000001752
Абстрактный
Фон: У пациентов с системным склерозом (ССД) поражение рук является недооцененным клиническим проявлением. Таким образом, целью этого исследования было изучить эффективность программы упражнений для рук и продемонстрировать ее влияние на функцию рук, качество жизни, тревогу и депрессию у пациентов с ССД.
Методы: Это исследование было разработано как одиночное слепое рандомизированное контролируемое сравнительное исследование. Шестьдесят две пациентки с ССД были рандомизированы в группу физических упражнений (n = 32) или контрольную группу (n = 30). После того, как некоторые из них были потеряны для последующего наблюдения, в каждой группе было проанализировано по 25 пациентов. В группе упражнений 8-недельное вмешательство состояло из изометрических упражнений для рук и самостоятельных упражнений на растяжку, повторяемых 10 раз/2 подхода в день. Всех пациентов оценивали с помощью теста подвижности рук при склеродермии (HAMIS), индекса руки Дюруоза (DHI), силы хвата, краткой формы из 36 пунктов, индекса инвалидности опросника для оценки состояния здоровья (HAQ-DI), опросника беспокойства Бека (BAI). ), и опросник депрессии Бека (BDI) в начале исследования, а затем снова через 4 и 8 недель. Внутригрупповые сравнения с течением времени были проанализированы с использованием теста Фридмана. Апостериорный анализ проводили с использованием критерия знакового ранга Уилкоксона. Множественный линейный регрессионный анализ был использован для определения влияния упражнений на клиническое состояние.
Полученные результаты: Среди 50 пациентов средний возраст и средний индекс массы тела составили 55,5 лет и 25,9 кг/м2. Медиана продолжительности заболевания составила 10,0 лет. У 34 пациентов (68,0%) был диффузный кожный системный склероз (dcSSC), тогда как у 16 (32,0%) был ограниченный кожный системный склероз (lcSSc). Первичный результат силы хвата, а также HAMIS, DHI, HAQ-DI и BDI со временем значительно улучшились (p < 0,001, p < 0,001, p < 0,001, p < 0,001 и p = 0,005 соответственно). . Сравнение между группами показало значительное улучшение DHI, силы хвата, HAQ-DI, BAI и BDI в группе упражнений (p = 0,02, p = 0,013, p <0,001, p = 0,015 и p = 0,036 соответственно). . В анализе множественной линейной регрессии было обнаружено, что упражнения являются наиболее эффективным фактором, влияющим на улучшение показателей HAMIS, DHI, HAQ-DI и силы хвата.
Выводы: 8-недельное вмешательство, состоящее из изометрических упражнений для рук и самостоятельной растяжки, обеспечило значительное улучшение силы кистей рук, общего состояния здоровья, качества жизни и психологического статуса у пациентов с ССД.
Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.
Похожие статьи
Оценка домашней программы для рук у больных системной склеродермией.
Landim SF, Bertolo MB, Marcatto de Abreu MF, Del Rio AP, Mazon CC, Marques-Neto JF, Poole JL, de Paiva Magalhães E.
Ландим С.Ф. и др.
Дж. Хэнд Тер. 2019Июль-сен;32(3):313-321. doi: 10.1016/j.jht.2017.10.013. Epub 2017 1 декабря.
Дж. Хэнд Тер. 2019.
PMID: 29198478
Опечатка.
[Нет авторов в списке]
[Нет авторов в списке]
Мульт Склер. 2016 окт; 22 (12): NP9-NP11. дои: 10.1177/1352458515585718. Epub 2015 3 июня.
Мульт Склер. 2016.
PMID: 26041800
Продольное наблюдение за поражением рук и повседневной деятельностью при раннем системном склерозе.
Сандквист Г., Хессельстранд Р., Эберхардт К.
Сандквист Г. и соавт.
Scand J Ревматол. 2009;38(4):304-10. дои: 10.1080/03009740802695466.
Scand J Ревматол. 2009.
PMID: 19296402
Вопросы, которые следует учитывать при разработке исследований у пациентов с системным склерозом и артритом.
Клементс П., Алланор Ю., Ферст Д.Э., Ханна Д.
Клементс П. и соавт.
Ревматология (Оксфорд). 2017 Сентябрь 1; 56 (suppl_5): v23-v26. doi: 10.1093/ревматология/kex194.
Ревматология (Оксфорд). 2017.
PMID: 28992165
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.
Анализ статуса валидации показателей качества жизни и функциональной инвалидности при легочной артериальной гипертензии, связанной с системным склерозом: результаты систематического анализа литературы, проведенного Группой экспертов по оценке исходов легочной артериальной гипертензии, связанной с системным склерозом (EPOSS).
Коваль-Билецка О., Авуак Дж., Питтроу Д., Хушер Д., Беренс Ф., Дентон С.П., Фоелдвари И., Гумберт М., Матуччи-Череник М., Нэш П., Опиц С.Ф., Рубин Л.Дж., Сейболд Дж.Р., Стрэнд В., Фурст Д.Е. , Дистлер О; Группа экспертов по оценке исходов легочной артериальной гипертензии, связанной с системным склерозом.
Коваль-Билецка О. и соавт.
J Ревматол. 2011 ноябрь;38(11):2419-27. doi: 10.3899/jrheum.110344. Epub 2011 1 октября. J Ревматол. 2011.
PMID: 21965635
Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Рандомизированное контролируемое исследование интернет-программы упражнений для рук с самостоятельным управлением для улучшения функции рук у людей с системным склерозом: исследование сетевой программы упражнений для рук, ориентированной на пациента при склеродермии (SPIN-HAND).
Кваккенбос Л., Кэрриер М.Э., Веллинг Дж., Левис Б., Левис А.В., Сове М., Тернер К.А., Тао Л., Агила К., Карбони-Хименес А., Каньедо-Аяла М., Харб С., ван ден Энде С., Хадсон М., ван Бреда В., Нгуен К., Бутрон И., Ранну Ф., Томбс Б.Д., Мутон Л.; Следователи СПИН.
Кваккенбос Л. и др.
Испытания. 2022 12 декабря; 23(1):994. doi: 10.1186/s13063-022-06923-4.
Испытания. 2022.
PMID: 36510233
Бесплатная статья ЧВК.
Клиническое испытание.
Рекомендации
Ingegnoli F, Ughi N, Mihai C. Обновленная информация об эпидемиологии, факторах риска и исходах системного склероза. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2018;32:223–240.
Пирсон Д.Р., Верт В.П., Папас-Таффер Л. Системный склероз: современные представления о коже и системных проявлениях. Клин Дерматол. 2018; 36: 459–474.
Wangkaew S, Sivasomboon C, Leungwatthananon W, et al. Распространенность и предикторы поражения рук у тайских пациентов с системным склерозом. Int J Rheum Dis. 2018;21:240–248.
Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными. Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике. Тренироваться надо пару раз в неделю.
Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.
Комплекс упражнений для женщин и мужчин несколько отличается, т. к. представители разных полов часто ставят перед собой отличные цели. Кроме того, чтобы составить эффективную программу, надо учитывать физиологические особенности человека, его силы и способности.
Мужская программа тренировок
Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.
Перед тем, как приступить к упражнениям для плечевого пояса, в обязательном порядке нужно выполнить разминку, потянуть мышцы, разогреть суставы. Уделив 10-15 минут подготовке, можно существенно снизить риск травматизма. Подготовив организм к предстоящей нагрузке, можно приступать к основным упражнениям.
В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:
Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение.
Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно.
Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.
Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение.
Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.
Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.
Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.
Секреты женского тренинга
Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела. Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг.
Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс акцентированными упражнениями, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.
Полезными упражнениями для прокачки рук, плеч и трапеций у женщин являются те же движения, что и у мужчин. Разница заключается только в весе и количестве повторений.
Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.
Эспандер бывает разных видов: грудной, кистевой, «бабочка». Самым простым и надежным вариантом станет применение обычного резинового эспандера. Зафиксировав его по центру на полу, необходимо совершать вращательные движения, поднимать руки вверх и в стороны. Можно просто растягивать его перед собой или, заведя руки за спину. Практикуйте наиболее удобный и эффективный способ.
Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Так же смотрите видео:
Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.
упражнения на растяжку рук и плеч дома
Содержание
Какие преимущества дает растяжка плеч
Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений
Как получить максимум пользы
Упражнения для растяжки плечевых суставов в видео формате
Растяжка рук и плеч: как выполнять
Советы
Предупреждения
Что вам понадобится
Источники
Об этой статье
Плечи — это не только дельтовидные мышцы
Упражнения на растяжку плечевого пояса для улучшения осанки
Растяжка плеч
Упражнения для растяжки плеч
Растяжка плеч до/после тренировки
Содержание
Какие преимущества дает растяжка плеч
Большая часть мышц, задействованная в ходе движений плечевым поясом, расположена по всей спине. Все болевые ощущения в области головы, шеи, груди, плеч, лопаток чаще всего являются результатом зажатости плечевых мышц. Растяжка делает мышцы гибкими, подвижными и более сильными.
Также выполнение упражнений на растяжку плечевого пояса способствует более активному наращиванию мышечной массы для спортсменов. Для остальных людей уменьшает риск получения травм при резких движениях и поворотах.
Уже в младшем школьном возрасте важно практиковать растяжку спины, шеи и плеч в связи с тем, что дети много времени проводят в положении сидя за партой. То же касается и взрослых людей, чьи профессии не подразумевают частого передвижения тела и оказывают не самое положительное влияние на осанку, спину и позвоночник.
Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений
1. Растяжка трицепса и лопаток
Займите удобное положение стоя или сидя с согнутыми под собственное тело ногами.
Направьте руки вверх, скрестите и соедините ладони.
Тянитесь не только руками, но и чувствуйте натяжение плеч.
Затем плавно переведите руки перед собой и оттяните лопатки, чувствуя натяжение и расслабление.
Не забудьте после подходов сменить положение рук и повторить выполнение.
Совершите по 6 подходов (вверх и перед собой).
2. Растяжка дельтовидных мышц
Из положения стоя расставьте ноги на ширину плеч.
Соедините за спиной руки в замок.
Потяните руки насколько это возможно вверх.
Затем плавно опуститесь насколько позволяет тело.
Чувствуйте вытяжение рук, дельт, плеч.
В согнутом положение растяжка работает еще и на ноги, стремитесь держать их прямыми, а руки наклоняйте.
Совершите 7 плавных наклонов.
3. Работа с грудным отделом
Из положения стоя наклонитесь и ладонями надавите на опору.
Держите голову ровно, не выгибайте шею.
Стремитесь ровной спиной опуститься ниже в области плеч.
Совершите в течение 6 секунд пружинистые движения, стремясь вниз, затем удерживайте положение еще 6 секунд.
4. Упражнение с инвентарем
Для выполнения необходим бодибар, в домашних условиях можно использовать прочную гимнастическую палку.
В удобном положении стоя или сидя.
Обхватите перед собой палку обеими руками.
Важно: чем уже хват, тем сложнее.
Аккуратно поднимайте палку, на сколько позволяет тело, стремитесь увести через плечи руки назад.
Выполните 10 подъемов рук, каждый раз задерживая на 5 секунд в максимальном натяжении.
5. Работа с плечевым суставом
Упражнения для продвинутых.
Сядьте с согнутыми под собой ногами.
Руки за спиной соедините в замок.
Локоть верхней руки отводите в сторону и возвращайте обратно.
На каждую руку совершите по 10 плавных повторений.
6. Упражнение на растяжку груди, рук и дельт
Опуститесь на живот.
Обхватите руками щиколотки.
Стремитесь растянуть грудь, отводя плечи дальше назад.
Удержите положение 15 секунд.
7. Растяжка мышц руки, плеча и предплечья
Из положения сидя, скрестите руки перед собой, перекинув одну над другой, и соедините в замок.
Выверните сомкнутые руки и сделайте упор на локоть, не расслабляя замок.
Если в скрещивании сверху была правая рука, то при развороте упор делается на правый локоть и наоборот.
Совершите 10 повторов, затем то же самое проделайте со второй рукой, перехватив иначе замок.
8. Вращения плечевыми суставами
Из положения сидя или стоя, соедините руки высоко над головой в замок и выверните его.
Отведите замок как можно дальше назад.
Совершайте вращательные движения замком, делая охват локтями как можно шире.
Совершите 10 вращений в одну и другую сторону.
Как получить максимум пользы
Не забывайте о предварительной разминке. Обязательно включайте в нее упражнения с наклонами и вращениями руками. О разминке перед растяжкой читайте здесь →
Не пытайтесь с первого раза выполнить все сложные упражнения, идите к результату постепенно.
После выполнения комплекса упражнений лягте на коврик на спину и расслабьтесь, задержите в таком положении на пару минут. Это сбросит напряжение и поспособствует скорейшему восстановлению и тонусу мышц.
Упражнения для растяжки плечевых суставов в видео формате
А также читайте: Как делать растяжку ягодиц → Упражнения для растяжки рук → Комплекс для растяжки ног → Подборка упражнений для растяжки спины → Как правильно растянуть мышцы шеи → Главная / Упражнения
Плечевой пояс, шея и верхняя зона спины каждый день чрезмерно нагружаются из-за долгого сидения, ношения рюкзака или сумки, стрессовых факторов. Голова склоняется, плечи зажимаются, появляется сутулость. Потому нужно регулярно разминать мягкие ткани и суставы.
Предлагаем вам подборку из 16 упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов и дельт, которые снимут напряжение с плечевого отдела, рук, шеи и верхней части спины. Представленные упражнения также пригодятся вам для растяжки после силовых тренировок на верхнюю половину тела.
Растяжка рук и плеч: как выполнять
Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?
Для чего делается растяжка рук:
Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
Усиление мышечного корсета, исправление осанки.
В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.
Продолжительность растяжки рук и плеч:
10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
Таймеры для тренировок:
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/ae/Perform-Shoulder-Stretches-Step-1.jpg/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-1.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/a/ae/Perform-Shoulder-Stretches-Step-1. jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-1.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 1 Расслабьте плечи и шею: встаньте прямо и вытяните левую руку вдоль туловища. Поднимите правое плечо, а левое опустите. Постойте так в течение 10 секунд, затем снова встаньте прямо. Теперь протяните вниз правую руку вдоль туловища. Поднимите левое плечо, правое опустите. Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд, а затем опять встаньте прямо. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/5e/Perform-Shoulder-Stretches-Step-2.jpg/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/5/5e/Perform-Shoulder-Stretches-Step-2.jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 2 Расслабьте верхние мышцы рук и груди: скрестите пальцы рук в замок ладонями вверх. Вытяните руки вверх над головой, при этом не разъединяя рук. Тяните вверх в течение 10 секунд. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/7a/Perform-Shoulder-Stretches-Step-3.jpg/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/7/7a/Perform-Shoulder-Stretches-Step-3.jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 3 Расслабьте мышцы спины: скрестите руки перед грудью и поместите вокруг плеч, как бы обнимая себя. Медленно тяните руки к середине спины, насколько это возможно. Выполняйте в течение 10 секунд. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/d/d8/Perform-Shoulder-Stretches-Step-4.jpg/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/d/d8/Perform-Shoulder-Stretches-Step-4.jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 4 Расслабьте мышцы груди, верхней части плеч и нижние мышцы рук: согните одну руку над головой и протяните вниз по спине, а другую согните снизу и протяните вверх. Соедините в замок пальцы рук и удерживайте в течение 10 секунд, затем поменяйте руки и держите снова 10 секунд. Во время этого упражнения держите позвоночник прямым. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/1/11/Perform-Shoulder-Stretches-Step-5.jpg/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-5.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/1/11/Perform-Shoulder-Stretches-Step-5.jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-5.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 5 Растяжка груди и плечевых мышц (часто называют растяжкой пловцов): в сидячем положении соедините руки в замок за спиной ладонями вниз, вытяните руки и медленно и осторожно тяните вверх. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/3/36/Perform-Shoulder-Stretches-Step-6.jpg/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-6.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/3/36/Perform-Shoulder-Stretches-Step-6.jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-6. jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 6 Растяжка трицепсов: поднимите правую руку над головой, согните в локтевом суставе за головой и упритесь в левое плечо. Слегка обопритесь левой рукой на правый локоть. Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьте руки. Поднимите левую руку над головой и согните локоть, упираясь в правое плечо. Слегка нажмите на левый локоть правой рукой. Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь. Реклама
Советы
С опущенными вниз руками поднимайте вверх свои плечи так, чтобы постараться коснуться ушей. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь и повторите упражнение.
Поднимите руки на высоту плеч и вращайте в одном направлении в течение 10 секунд. Затем в обратном направлении в течение 10 секунд. Продолжайте вращения, пока не почувствуете напряжение.
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимайте и опускайте подбородок в течение 5 секунд. Затем повращайте из стороны в сторону в течение 5 секунд. Повторите.
Реклама
Предупреждения
Выполняйте упражнения медленно и осторожно.
Не напрягайтесь. Выполняйте растяжку так, чтобы при этом чувствовать себя комфортно.
Лучше начать выполнять упражнения в медленном и легком темпе и постепенно с каждым новым разом увеличивать нагрузку, чем делать сразу много.
Реклама
Что вам понадобится
Источники
Об этой статье
На других языках Español:hacer estiramientos de hombro Français:s’étirer les épaules Nederlands:Rekoefeningen voor je schouders doen Čeština:Jak protahovat ramena 中文:拉伸肩部 Bahasa Indonesia:Melakukan Peregangan Bahu ไทย:ยืดไหล่ 日本語:肩部のストレッチをする العربية:أداء تمرينات تمدُد الكتف 한국어:어깨 스트레칭 하는 방법 Реклама
Вы не заметите этого сразу, но вам точно нужна растяжка для рук и плеч. Проблема может появиться после долгих часов сидения за столом на работе и просто в обычной жизни. Возможно, если вы всегда носите рюкзак на правом плече, или предпочитаете говорить по телефону, зажав трубку между ухом и плечом.
Какой бы ни была причина, рано или поздно вы встретите его: спазм в плечевых суставах. Шея будет безумно болеть, а мышцы окажутся крайне напряжены.
«На шею и верхнюю часть спины на протяжении дня приходится очень много нагрузки», — объясняет Карена Ву, физиотерапевт и владелец клиники физиотерапии в Нью-Йорке. «Чем больше времени вы проводите, склонив голову и сжимая плечи, тем больше становится нагрузка на мягкие ткани и суставы в данной области».
Другими словами, бесконечное сидение в одной позе за компьютером, приводит к напряжению, спазмам и боли в плечах. И сидячий образ жизни не единственная проблема. Стресс также может усугубить проблему: при высоком уровне стресса может произойти незначительное сужение грудной клетки, которое приводит к сутулости, искривляя плечевые суставы и позвоночник.
Плечи — это не только дельтовидные мышцы
«Важно помнить, что плечи – это не самостоятельная и независимая часть тела, они связаны с шеей, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»
Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клетку, ребра и, пожалуй, самое главное, лопатки. Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».
«Растяжка для рук и плеч призвана должным образом тренировать гибкость и подвижность области плеч, чтобы избежать боли и сохранить максимальную функциональность», — говорит Ву. Наилучший вариант – как можно чаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня. Но если и после рабочего дня вы чувствуете излишнее напряжение, то следующие упражнения на растяжку рук и плеч определенно для вас.
Упражнения на растяжку плечевого пояса для улучшения осанки
Теперь когда мы разобрались в важности данного вида тренировок, мы расскажем как растянуть плечи, чтобы улучшить осанку и подвижность плечевого сустава.
Коррекция осанки
Данное упражнение должно стать стартом для остальной серии упражнений, направленных на снятие напряжения в плечевых суставах.
«Данное упражнение многим поможет привести в норму осанку, выпрямит позвоночник, улучшит циркуляцию крови», — рассказывает Ву.
Из положения стоя слегка ссутультесь вперед. Не переусердствуйте, мы и так часто находимся в подобном положении. Затем выпрямите спину, слегка сохранив прогиб в спине. Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, советует расположить большой палец между лопаток, чтобы почувствовать движение в нужном месте: спине и лопатках. Повторяйте по 3-5 раз в каждую сторону.
Круговые движения лопатками
Упражнение звучит довольно просто, но вам необходимо сконцентрироваться на изолировании лопаток (т.е. не просто двигать плечами вверх и вниз).
Начните с комфортного положения стоя, руки по бокам. Двигайте лопатками вверх, затем назад (как бы отталкивая их от тела) и вниз. Достаточно двигаться в каждую сторону всего на сантиметр. В каждом положении задерживайтесь на 10 секунд и более.
Растяжка плеч
1. Втягивание подбородка
Вперед! Покажите двойной подбородок. Это упражнение особенно хорошо для людей, которые долгое время проводят в данной позе (т.е. сидят за компьютером по восемь часов в день). Вытяните подбородок вперед, затем назад, слегка вжимая его в шею. Старайтесь держать подбородок прямо и параллельно полу (не задирая его вверх или опуская вниз). Повторяйте ежечасно по 10 раз.
2. Вращения шеей
Наклоните голову вправо и медленно, через низ (подбородок к груди) ведите к левому плечу («рисуя» букву U). Затем повторите в обратную сторону. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Вращайте шеей только в бок и вперед – не назад, так как таким образом вы только усилите давление в грудной клетке.
3. Вращения плечами
Стоя прямо, вращайте плечами вверх и назад. Сделайте около10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений в другую сторону, вращая плечами вверх и вперед.
4. Растяжка для шеи
Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку разместите над левым виском и, слегка нажимая, «придавливайте» голову к плечу. Левая рука расслаблена. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите к левому плечу.
5. Руки в замок за спиной
Поднимите правую руку вверх, затем согните в локте и заведите ладонь за голову. Левую руку заведите за спину и согните в локте, уперевшись тыльной стороной ладони в правую лопатку (или максимально близко к лопатке). Схватитесь левой рукой за правую. Повторите с другой стороны.
Для тех, кому очень сложно: Если вы не можете дотянуться пальцами оной руки до другой, используйте полотенце.
6. Растяжка для рук крест-накрест
Расположите выпрямленную правую руку перед грудью, мягко нажимая на нее левой рукой, чтобы максимально приблизить правую руку к телу. Задержитесь в положении на 5-10 секунд, затем отдохните и повторите для другой руки.
7. Ротация плечевого сустава для растяжки манжеты плеча
Прислонитесь спиной к стене, уперевшись в нее лопатками. Согните обе руки под углом 90 градусов. Не двигая плечами, поверните правую руку вверх, так что тыльная сторона ладони касается стены, а левую руку в этом время поворачивайте вниз, касаясь стены ладонью (или максимально приближая к стене). Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд.
8. Растяжка плечевого пояса у стены
Упритесь обеими руками в стену под углом 90 градусов к телу. Отходите назад то тех пор, пока руки не окажутся на одной линии с телом. (Не толкайте стену и не позволяйте рукам подниматься слишком высоко).
9. Боковая растяжка шеи
Поверните голову на 45 градусов и смотрите вниз в сторону подмышки. Правой рукой дотянитесь до темечка, локоть при этом держите под углом 45 градусов (в сторону подмышки). Левую руку можно либо держать расслаблено вдоль тела, либо завести за спину. Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.
10. Движения T, Y и I
Встаньте, уперевшись спиной в стену. Медленно поднимите прямые руки в стороны, изображая букву Т. Затем медленно поднимайте руки над головой, чтобы сначала ваша поза была похожа на букву Y, а затем I. Следите, чтобы лопатки были прижаты к стене.
11. Ладони в замке на пояснице
Заведите руки за спину, большими пальцами к земле, и сцепите ладони в замок. Ладони должны оказаться в районе поясницы. Слегка выпятите верхнюю часть спины, расправив грудную клетку и сведя лопатки. Задержитесь в положении на 10 секунд, затем сделайте обратный замок (если большой палец левой руки был наверху замка, сложите ладони так, чтобы сверху был большой палец правой руки, и наоборот).
12. Вращение прямыми руками
Встаньте перпендикулярно стене, прямой рукой медленно сделайте большой круг. Стойте максимально близко к стене. Повторите 10 раз в каждом направлении, затем повернитесь к стене другим боком и повторите вращение другой рукой. Не сутультесь и не прогибайтесь в спине назад.
13. Обратная поза молитвы
Заведите обе руки за спину и соедините ладони вместе, как при молитве, не сдвигая при этом лопатки и не сутулясь.
14. «Нить в иголку»
Встаньте на четвереньки. Оторвите левую руку от земли и «проденьте» левую ладонь в пространство между правой рукой и правой ногой. Позвольте верхней части тела естественным образом следовать за рукой. Остановитесь, когда в движение придут бедра.
15. Поза сфинкса с вытянутыми руками
Лягте на живот, руки по бокам, ладонями в пол в области груди. Оторвите грудь от пола, руки оставляя при этом неподвижными, и прогнитесь в спине (поясницу сохраняйте расслабленной). Оторвите правую руку от пола и поднимите ее так, чтобы бицепс был максимально близко к уху. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите руку и повторите с другой стороны.
16. Вращение грудным отделом для растяжки
Лягте на правый бок, слегка согнув ноги. Руки вытяните перед собой, левая рука, расположена на правой. Медленно поднимите левую руку вверх и назад. Отведите руку максимально назад, сохраняя бедра неподвижными. Медленно поворачивайте голову влево, следите взглядом за левой рукой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз с каждой стороны.
Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.
Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция Bodymaster.ru тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!
Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.
Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.
Упражнения для растяжки плеч
Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку. Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.
Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и дома. Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.
Растяжка дельт
Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.
Переплетение рук
Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.
Замок за спиной
Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.
Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.
Растяжка плеч с упором на стену
Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:
Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.
Альтернативно можно делать следующее упражнение.
Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса
Упражнения для растяжки дельт у стены
Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.
Аналог этого упражнения выполняется на полу. Для этого сядьте на коврик, руки сомкните в замок за спиной и опустите на коврик. Максимально тянитесь вперед ногами, растягивая при этом мышцы плечевого сустава.
Последнее упражнение – аналог предыдущего, но оно более травмоопасное, хотя и более эффективное. Выполнять его можно при помощи полотенца или скакалки. Взяв один из этих предметов обоими руками на удобном расстоянии, проносите руки над головой, совершая вращательное движение. С каждым днем расстояние между руками можно уменьшать.
Суммируя основные предложения от братьев Калуцких и несколько дополнительных простых упражнений из нашей базы на растяжку, предлагаем следующий комплекс.
Растяжка плеч до/после тренировки
Помните, что выполнять растяжку можно как до основной тренировки, так и после нее. Выполняя растяжку плеч, вы должны чувствовать напряжение мышц и суставов, но не боль. Не переусердствуйте, и рассчитывайте свои силы. Удачи!
Нестабильность плеча Упражнения, которые имеют значение
Упражнения PT Цели Советы по упражнениям Повышение стабильности
Нестабильность плеча является результатом слабости соединительной ткани в плече. Это может включать сам плечевой сустав (плечевой сустав), лопатку (лопатку) и/или ключицу (ключицу). Существуют различные причины нестабильности плеча, начиная от травматического повреждения плеча, такого как вывих, и заканчивая чрезмерным использованием или генетикой. Наличие качественной программы упражнений может помочь улучшить стабильность плеча и снизить риск травм и долгосрочных проблем. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об упражнениях на нестабильность плеча, которые помогут вашему плечу чувствовать себя максимально стабильно.
Лучшие упражнения при нестабильности плеча
Целью упражнений при нестабильности плеча является максимальное восстановление врожденной стабильности сустава. Плечо становится наиболее зависимым от мышечной силы для защиты сустава при повседневной деятельности. Две основные области реабилитации нестабильности включают мышцы вращательной манжеты плеча, которые непосредственно поддерживают плечо, и поддерживающие мышцы в средней части спины и в области лопаток.
Упражнения для вращательной манжеты плеча
Вращательную манжету составляют четыре мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. При правильной координации и использовании эти мышцы удерживают подушечку сустава (головку плечевой кости) в оптимальном положении при движении руки в суставной впадине (гленоиде). Это сохраняет его стабильность и предотвращает ненужное повреждение и напряжение суставов.
Изометрия
Изометрические упражнения означают, что вы активируете определенные группы мышц без фактического движения самого сустава. Это позволяет укрепить мышцы, сохраняя их относительно безболезненными и избегая излишней нагрузки на капсулу плечевого сустава.
Существует 4 основных движения для укрепления вращательной манжеты плеча с помощью изометрии: отведение, сгибание, внутреннее вращение и внешнее вращение.
При каждом движении держите руку сбоку в удобном положении. Не забывайте держать шею расслабленной и в хорошем положении.
Для каждой позиции задержитесь на 5–10 секунд, сделайте 10 повторений и повторите всего 2–3 раза.
Похищение
Встаньте боком у стены так, чтобы локоть поврежденного плеча касался стены (при необходимости используйте подушку в качестве прокладки).
Упритесь локтем в стену, как будто собираетесь поднять руку в сторону и задержать (для укрепления надостной и дельтовидной мышц).
Сгибание
Встаньте лицом к стене, положив руку на бок, согнув локоть и коснувшись кулаком стены (или подушки).
Ударь кулаком в стену и держи.
Наружная ротация (но вы работаете с внутренними ротаторами)
Держите травмированную руку на боку, согнув локоть на 90 градусов.
Положите противоположную руку на внутреннюю сторону предплечья рядом с запястьем и надавите, как будто предплечье собирается отвернуться от тела.
Внутреннее вращение (но вы работаете с внешними вращателями)
Держите руку сбоку и согните локоть.
Положите противоположную руку на внешнюю сторону предплечья, потянувшись поперек/сверху, и надавите, как будто вы собираетесь повернуть предплечье к пупку.
Эластичные ленты
После того, как вы освоили изометрию, и она становится слишком легкой, пришло время перейти к активным движениям с сопротивлением. Если сопротивление кажется слишком большим для начала, вы также можете сосредоточиться на диапазоне движения плеч, вместо этого сохраняя хорошую форму.
Для начала возьмите эспандер. Выберите уровень сопротивления, который вам удобно использовать. Если вы не уверены, начните с более легкого веса и продвигайтесь вперед.
Делайте каждое движение медленным и контролируемым в обоих направлениях. Кроме того, важно сохранять хорошую осанку и расслабление шеи (если ваша шея напряжена, вы, вероятно, используете слишком большое сопротивление).
Выполните 10-15 повторений по 2-3 подхода в каждом упражнении. Оставайтесь в допустимом для вас диапазоне движений, при котором плечо не чувствуется нестабильным.
Похищение
Держите один конец бинта на травмированной руке, большим пальцем вверх к потолку и рукой вдоль тела, выпрямив локоть.
закрепите другой конец ленты противоположной рукой на тазовой кости (при необходимости отрегулируйте сопротивление).
поднимите прямую руку в сторону от тела, пока она не достигнет уровня плеч, и удерживайте ее в течение 1-2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Когда вы будете готовы, вы можете перейти к более широкому диапазону движений.
Сгибание
Постановка такая же, как и отведение для этого движения. Однако на этот раз вы поднимаете руку прямо перед собой. Еще раз, начните с цели высоты плеч и прогрессируйте оттуда. Убедитесь, что большой палец направлен вверх или внутрь (а не вниз, чтобы не защемить его).
Внешнее вращение
Держите ленту обеими руками перед пупком на ширине плеч, согнув локти под углом 90 градусов и ладонями вверх.
Держите локти по бокам, максимально отводя руки друг от друга и удерживая их в течение 1-2 секунд. (Опять же, отрегулируйте сопротивление по мере необходимости.)
В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на одном плече за раз, закрепив ленту на двери или другой прочной поверхности и выполнив одно и то же движение.
Внутреннее вращение
Закрепите браслет на уровне пупка на прочной поверхности, например на дверной ручке.
Встаньте боком к закрепленному бинту так, чтобы рука, с которой вы хотите работать, находилась ближе всего к нему.
Держите ленту в руке, согнув локоть под углом 90 градусов и опираясь на бок.
Держите локоть на месте, пока тяните ленту поперек тела к пупку, и удерживайте 1-2 секунды, прежде чем вернуться.
Упражнения для лопаток/кора
Если вы пытаетесь двигать рукой и не имеете достаточной силы лопаток и координации, вы подвергаете свое плечо риску повторной травмы и обострения. Лечение лопаток и средней части спины — часть программы реабилитации плечевого сустава, которой часто пренебрегают. Включение этих нескольких упражнений будет иметь огромное значение для вашей общей функции плеча.
Сжимание лопаток
Это одно из самых основных движений, с которого вы можете начать, чтобы укрепить мышцы между лопатками, особенно средние и нижние трапециевидные мышцы (которые часто подавляются верхней трапециевидной мышцей вдоль верхней части голени). плечо и шея). Это может показаться простым, но это может быть трудно скоординировать с травмированным плечом или хронически плохой осанкой.
Сядьте или встаньте с хорошей осанкой (плечи отведены назад, голова выше плеч, подбородок слегка приподнят)
Представьте, что между вашими лопатками находится четверть, когда вы сводите лопатки вместе (отведение плеч) и удерживаете 5-10 секунд. секунд
Убедитесь, что плечи расслаблены, и не позволяйте им подниматься к ушам. Вы можете почувствовать растяжение в передней части грудной клетки, если у вас склонность к сутулости или напряжению грудных мышц
Повторите 10–15 повторений, 2–3 подхода, всего
Переход к упражнениям с отягощениями по мере переносимости. Тем не менее, помните об этом в повседневной деятельности, чтобы лучше осознавать свою осанку и поддерживать силу этих мышц.
Тяга
Это традиционное движение необходимо для координации лопаток и является следующим шагом в развитии по сравнению с упражнением выше.
Подъемы рук лежа
Эти последние три движения могут показаться довольно сложными при травмированном и нестабильном плече. Вы не должны пытаться делать это, пока не окажетесь на более поздних стадиях восстановления и не будете лучше контролировать движения плеч.
Цель физиотерапии
После вывиха плеча или при хроническом износе, который сделал ваше плечо нестабильным, физиотерапия является лучшим вариантом для восстановления функции плеча. Когда вы работаете с физиотерапевтом, он проведет полную оценку плеча (и тела), чтобы определить ваши уникальные недостатки. Оттуда они могут работать с вами, чтобы разработать индивидуальную программу реабилитации для клиники и домашнюю программу, чтобы ускорить ваше выздоровление. В целом, ваш PT поможет вам в следующем:
Укрепление плечевого пояса, лопаток, средней части спины и шеи
Тренировка осанки с сидячим, стоячим, сном и другими ежедневными занятиями для улучшения здоровья тканей и координации мышц плечевого пояса при движении
Уменьшение боли в плече с такими модальностями, как лед, тепло, электростимуляция, ультразвук и массаж мягких тканей
Восстановление подвижности капсульного сустава. Обычно, когда одна область плеча гипермобильна (чаще всего передняя нестабильность плеча), другие области неподвижны или тугоподвижны, целевая подвижность сустава под контролем вашего физиотерапевта может помочь восстановить биомеханику
Тренировка биомеханики и проприоцепции с динамическими упражнениями и использованием обратной связи (визуальной, вербальной и с использованием таких инструментов, как кинезио тейп)
Обеспечьте всестороннее информирование о здоровье вашего плеча, чтобы помочь вам чувствовать себя в силах контролировать нестабильность плеча в домашних условиях и предотвратите хронические проблемы на долгие годы (даже десятилетия)
Советы по эффективным упражнениям
Теперь, когда вы понимаете, с чего начать и как прогрессировать в упражнениях при нестабильности плеча, давайте рассмотрим несколько советов, как максимально увеличить ваши усилия. .
Механика — король
Пока ваше плечо заживает, вы не хотите возвращаться к исходной точке из-за неисправной механики, которая повторно напрягает пораженные ткани. Основная цель состоит в том, чтобы оптимизировать положение мяча в гнезде и движение лопатки относительно грудной клетки. Оттуда вы можете постепенно прогрессировать, не рискуя получить повторную травму.
Получите необходимую обратную связь
При повторной тренировке плечевой механики может быть сложно самостоятельно отслеживать свой прогресс. Используйте такие инструменты, как кинезиологическая лента (поговорите со своим физиотерапевтом, чтобы начать) или зеркало.
Начните с основ и используйте свои симптомы в качестве меры
Всегда лучше начинать с самых простых упражнений и давать плечу время для постепенной адаптации. Затем прогрессируйте только тогда, когда почувствуете, что контролируете механику своего плеча, не испытываете импиджмент (защемление) плеча и ваши симптомы не ухудшаются. Потерпи!
Управляйте своими симптомами с помощью модальностей
Используйте домашние средства для снятия боли, скованности или отека как до, так и после упражнений. Опять же, это может включать лед, тепло и/или электрическую стимуляцию (с помощью домашнего устройства).
Используйте массажные инструменты дома
Ваш физиотерапевт поможет вам при скованности, боли и подвижности суставов по мере необходимости. Дома вы можете работать над этим самостоятельно с помощью таких инструментов, как пенопластовый валик для подвижности грудной клетки (распространенная причина плохой биомеханики плеча) и массажная трость для снятия напряжения в шее и средней части спины.
Используйте бандаж при возвращении к занятиям более высокого уровня
Когда вы вернетесь к активным занятиям или даже к спорту, вы можете подумать о том, чтобы надеть бандаж для дополнительной поддержки и биологической обратной связи. Поговорите со своим врачом по спортивной медицине или физиотерапевтом о том, какой тип плечевого бандажа вам подходит.
Повышение стабильности плеч
Нестабильность плеч может привести к тому, что вам будет казаться невозможным выполнять обычные действия. Определенно потребуется время и терпение, чтобы восстановить стабильность и уверенность в вашем плече. Тем не менее, при наличии правильного плана и укрепляющих упражнений вы можете постепенно добиться прогресса на пути к полному выздоровлению. Если симптомы ухудшаются, мы рекомендуем обратиться за медицинской помощью к своему лечащему врачу.
Как надавить на плечо и что делать Что делать после
Заболевания
Рекомендуемые
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
Рассеянный склероз
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
Статьи 9001 8
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергия
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Заболевания сердца
Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и уход
90 019 ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Кожа Уход
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Домашнее тестирование
CBD
Мужское здоровье
90 020
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Диагностические дневники
You’re Not Alone
Настоящее время
Серия видеороликов
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Больше молчания
Будущее здоровья
Планирование
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Разбор сладкого
Двигайтесь своим телом
Здоровье кишечника
Настроение Продукты питания
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
OB-GYN
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопедисты
Образование жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический Артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псориаз
Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины — Норин Ифтихар, доктора медицины, 30 августа 2018 г.
О плече
Плечо — самый подвижный сустав в вашем теле . Широкий диапазон движений также делает плечевой сустав менее стабильным, чем другие суставы. По оценкам исследователей, вывихи плеча составляют 50 процентов всех основных вывихов суставов.
Вывих плеча означает, что головка плечевой кости выпала из впадины лопатки. Вывих может быть частичным или полным. Вывих вперед происходит в 95 процентов случаев. Возможны также вывихи назад или вниз.
Вывих вперед может произойти при ударе по руке, когда она вытянута или отведена назад — например, при броске мяча или дотягивании до чего-либо. Сильный удар по руке при падении, столкновении или силовом ударе (например, в автомобильной аварии) также может привести к вывиху плеча.
Любой тип вывиха вызывает боль в плече.
Удар, который может вызвать вывих, скорее всего, повредит и другие части плеча. Возможны повреждения или разрывы мышц, кровеносных сосудов, связок и сухожилий, а также нервов. В костях руки могут быть переломы, или у вас может быть внутреннее кровотечение в плече и руке.
Если у вас вывих плеча, вы можете испытывать:
сильную или пульсирующую боль
невозможность пошевелить суставом или рукой
опухоль в плече или за его пределами
слабость и онемение в плече, руке
кровоподтеки вокруг этой области и вниз по руке
деформация (плечо явно смещено)
покалывание вниз по руке или шее
Длительная (хроническая) боль также может быть признак воспаления в плече. Это может произойти, если вывих вызван износом, старой травмой или артритом сустава.
Если у вас вывих плеча, не двигайте его и не пытайтесь вправить сустав обратно, поскольку это может привести к повреждению мышц, кровеносных сосудов, нервов, связок или хрящей в плече. Если вывих вызван падением или подобной травмой, могут быть другие повреждения, переломы костей или порванные мышцы. Попытка вправить плечо назад может усугубить это повреждение.
Вместо этого немедленно обратитесь за медицинской помощью .
Пока вы ждете, вы можете стабилизировать плечо с помощью повязки или шины. В качестве альтернативы привяжите или привяжите руку с травмированным плечом к телу. Прикладывайте лед, чтобы облегчить боль и уменьшить отек. Получите советы по обледенению вашей травмы.
Медицинский работник может аккуратно вдавить кость плеча обратно в суставную ямку. Медицинский термин для этого — закрытая репозиция. Перед этим иногда дают обезболивающее или седативное средство.
Американский Красный Крест предоставляет рекомендации по безопасному возвращению плеча на место. Это для экстремальных ситуаций или когда вы изолированы и в нескольких часах от помощи. Это следует делать только в том случае, если боль является управляемой.
Как можно скорее обратитесь к врачу, даже если плечо снова втянется.
Техника Стимсона
Поделиться на Pinterest
Для этой техники требуется помощь второго человека.
Лягте лицом вниз на твердую приподнятую поверхность, например на стол или бревно.
Расслабьтесь и опустите руку на вывихнутой стороне прямо вниз.
Попросите другого человека привязать к вашему запястью тяжелый предмет весом от 5 до 10 фунтов. Это может быть большая бутылка с водой или рюкзак. Вес и сила тяжести должны переместить подушечку кости руки обратно в суставную ямку. Плечо должно «выскочить» обратно.
Через 20 минут снимите груз.
Важная часть этой техники состоит в том, чтобы позволить вашим мышцам расслабиться и вернуться на место. Если мышцы не расслаблены, плечо не вернется в гнездо.
В качестве альтернативы второй человек может использовать ту же тягу, что и утяжелители, удерживая ваше запястье и прикладывая постоянное давление вниз в течение 10–20 минут.
Поделиться на Pinterest
Вдавить себе плечевой сустав
Поделиться на Pinterest
Красный Крест рекомендует эту технику, если вы одиноки и не можете получить помощь. Вам понадобится перевязь, чтобы надеть руку. Вы можете сделать перевязку из куска одежды или полотенца.
Стоя или сидя, возьмитесь за запястье поврежденной руки.
Вытяните руку вперед и прямо перед собой. Это предназначено для направления подушечки кости руки обратно в плечевую впадину.
Когда плечо вернется на место, закрепите руку на перевязи.
Советы
Двигайтесь медленно и уверенно. Речь идет о тяге и медленных движениях, а не о рывках или рывках руки.
Метод FARES
Поделиться на Pinterest
Метод FARES, что означает FAst, REliable and Safe, обычно занимает около двух минут. Это требует второго человека, чтобы помочь вам.
Лягте на спину.
Другой человек стоит рядом с вами со стороны вашего поврежденного плеча. Удерживая ваше запястье обеими руками, они должны держать вашу руку прямо и на одном уровне с вашим телом, предплечье и кисть направлены вниз.
Начиная с руки сбоку, они медленно перемещают ее к голове, одновременно совершая небольшие круговые движения или движения вверх-вниз. Это мягкое, но твердое накачивающее движение примерно на 2,5 дюйма вверх и вниз.
Другой человек продолжает, пока ваша травмированная рука не окажется на уровне вашего плеча, образуя угол 90 градусов с вашим телом. В этот момент начинают вращать вашу руку на месте.
Затем они приближают вашу руку к голове, но только до угла примерно 120 градусов, при этом слегка вращая руку. Если техника была эффективной, ваш плечевой сустав теперь должен быть на месте.
Другой человек заканчивает, сгибая вашу руку в локте и закрепляя ее близко к телу с помощью перевязи или ленты.
Если у вас вывих плеча, врач отделения неотложной помощи может восстановить сустав. Хирург-ортопед (специалист по кости) может осмотреть ваше плечо, чтобы убедиться, что сустав стабилен. Общий или сосудистый хирург также может понадобиться, если есть повреждение кровеносных сосудов или других тканей в плече.
Спортивный врач и физиотерапевт могут подсказать, как укрепить сустав. Кроме того, ваш семейный врач может регулярно осматривать ваше плечо, при необходимости прописывать лекарства и направлять вас к специалисту, если вам необходимо его посетить.
По мере заживления сустава вам потребуется дальнейший уход и лечение. Сюда могут входить:
противовоспалительные препараты
тепловая или холодовая терапия
миорелаксанты
обезболивающие
физиотерапия с упражнениями для тонизирования мышц 020
хирургия если есть повреждение кости в этой области
ношение корсета
ношение повязки для фиксации руки и плеча
Вывихнутое плечо заживает до 16 недель после того, как оно вправлено на место. В это время вы должны ограничить движения и не носить с собой ничего тяжелого.
Если у вас был вывих плеча, он может повториться, особенно если вы моложе 25 или старше 40 лет. Спортсмены и люди с тяжелым физическим трудом также подвержены более высокому риску.
Вы можете помочь стабилизировать плечевой сустав с помощью домашних упражнений. Упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость вращательной манжеты плеча и других мышц. Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует эти простые упражнения на растяжку для тренировки плеча:
Перекрестная растяжка рук
Расслабьте плечи, стоя или сидя.
Аккуратно вытяните одну руку на груди как можно дальше.
Другой рукой держите руку вверх, не натягивая и не оказывая давления на локоть.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, расслабьтесь и повторите с другой рукой.
Упражнения для каждой руки четыре раза, пять или шесть дней в неделю.
Маятниковая растяжка
Встаньте за стол или прилавок, положив на него одну руку для поддержки.
Наклонитесь вперед и позвольте свободной руке безвольно свисать вдоль тела.
Аккуратно покачайте рукой вперед и назад, из стороны в сторону и круговыми движениями.
Повторите движение другой рукой.
Выполняйте это упражнение в два подхода по 10 раз пять-шесть дней в неделю.
Постановка лопатки
Встаньте прямо или лягте на живот, руки по бокам.
Аккуратно сведите лопатки вместе и опустите их как можно сильнее.
Вернитесь примерно на полпути в исходное положение и удерживайте в течение 10 секунд.
Полностью расслабьтесь.
Повторяйте растяжку 10 раз три раза в неделю.
Силовые упражнения для плеч
Ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать упражнения для плеч. Эти тонизирующие упражнения сосредоточены на мышцах вращательной манжеты плеча, верхней части спины, передней части плеча и плеча.
Укрепление и растяжение этих мышц помогает поддерживать стабильность сустава, облегчает боль в плече и может предотвратить повторные вывихи.
Упражнения для тонуса мышц включают:
сгибание в локтевом суставе
разгибание в локтевом суставе
укрепление трапециевидной мышцы
внутреннее и внешнее вращение руки
Плечевой сустав также называют плечевым суставом. Это шаровидный сустав, который соединяет лопатку (лопатку) и головку плечевой кости (плечевой кости). Обе эти кости покрыты слоем хряща, чтобы уменьшить трение. Внутренняя часть сустава выстлана тонкими мешочками смазывающей синовиальной жидкости, похожими на шарикоподшипники в колесе.
Впадина плечевого сустава неглубокая — подумайте о мяче для гольфа, сидящем на мишени. Воротник из хряща, называемый верхней губой, обрамляет гнездо, чтобы помочь зафиксировать «мяч». Волокнистая оболочка покрывает весь сустав, чтобы сделать его более стабильным.
Вращательная манжета состоит из четырех мышц, которые стабилизируют плечевой сустав, позволяя ему двигаться. Четыре основные связки и ряд сухожилий помогают дополнительно стабилизировать сустав.
Хотя вывихи плеча распространены, они могут быть серьезными и всегда требуют профессиональной медицинской помощи. Не рекомендуется пытаться подтолкнуть собственное плечо или вдавить его обратно.
Если у вас есть или был вывих плеча, поговорите со своим врачом о причине и о том, как предотвратить его повторение. Принимайте все лекарства, как предписано, и обратитесь к врачу для последующих назначений.
Разомнитесь перед тренировкой и немедленно остановитесь, если почувствуете боль.
Если вы чувствуете давление, скованность или дискомфорт в плече, упражнения на растяжку и укрепление могут улучшить общее состояние суставов. Спортивный врач или физиотерапевт подскажет, как это сделать наиболее безопасно.
Последнее медицинское рассмотрение 30 августа 2018 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Alkaduhimi H, et al. (2016). Систематическое и техническое руководство по вправлению вывиха плеча. DOI: 10.1016/j.tjem.2016.09.008
Американский Красный Крест. (2014). Дикая природа и дистанционная первая помощь: Справочник по чрезвычайным ситуациям. redcross.org/images/MEDIA_CustomProductCatalog/m49440095_WRFA_ERG_9781584806295.pdf
Statz JM, et al. (2017). Эндопротезирование плеча при заблокированном переднем вывихе плеча: роль обратного дизайна [Аннотация]. DOI: 10.1007/s00264-017-3450-1
Theivendran K, et al. (2014). Методы закрытой репозиции при остром переднем вывихе плеча. DOI: 10.1002/14651858.CD011051
Цой ЛЧ и др. (2017). Метод FARES для уменьшения острого переднего вывиха плеча: серия случаев и анализ эффективности [Аннотация]. DOI: 10.1177/10242013
Васудеван Т. и др. (2015). Успешный результат вправления переднего вывиха плеча методом FARES. DOI: 10.18203/2320-6012.ijrms20151456
ВУМС Неотложная медицинская помощь. (2010). Изучите несколько техник уменьшения плеч [Видеофайл]. youtube.com/watch?v=8xibzOM7Hp0
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
30 августа 2018 г.
Автор:
Норин Ифтихар, доктор медицинских наук
Медицинская экспертиза:
Уильям Моррисон, доктор медицины
Поделиться этой статьей 0019 Как определить и исправить вывих плеча
Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.
Необъяснимая боль в плече может иметь несколько причин. Вот как определить вывих плеча и что с этим делать.
ПОДРОБНЕЕ
Что такое разрыв плечевой губы?
Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.
Боли в плече? Это может быть порванная губа. Узнайте, как распознать и лечить это состояние.
ПОДРОБНЕЕ
Почему болит плечо?
Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.
Когда что-то не так с вашим плечом, это затрудняет вашу способность свободно двигаться и может вызывать сильную боль и дискомфорт. Во многих случаях…
ПОДРОБНЕЕ
Плечевой импинджмент-тест: важный инструмент для оценки боли в плече
Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины
Плечевой импинджмент-тест — один из способов диагностики травмы плеча. Ваш физиотерапевт или врач может выполнить один или несколько видов этого физического…
ПОДРОБНЕЕ
Почему мои плечи щелкают, хлопают, скрипят и хрустят?
Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT
Выпячивание плеча, также известное как крепитация, может иметь несколько возможных причин. Узнайте, почему иногда это сопровождается болью, а иногда нет, как…
ПОДРОБНЕЕ
Если у вас или вашего ребенка вывих пальца ноги
Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины
Вывих пальца ноги травма, которая может произойти при определенных ударах или скручивании пальцев ног и ступней.
комплекс из 9 лучших движений на все группы мышц для мужчин и женщин
Вы все еще пытаетесь избавиться из излишков жира при помощи изматывающих кардио в тренажерном зале и все тщетно?! Тогда пришло время обратить свое внимание на разработанный мною комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, которые помогут убрать лишний вес и сохранить результаты надолго.
Наверное, в этот момент вы начнете спорить со мной.
“Подождите-ка, а как вообще можно похудеть без кардио? Нужно же сжигать калорий, чтобы убрать жир!”
Хотя кардио тренировки действительно сжигают калории быстро, но этот процесс длиться совсем недолго, как при беге на беговой дорожке в зале, например.
Вы уверены, что эффективная тренировка должна выглядеть именно так: немного сожженных калорий и куча потраченного времени?
Вот здесь-то и проявляется вся прелесть многосуставных силовых упражнений.
Содержание
Усильте эффект сжигания калорий с комплексными упражнениями с гантелями
9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях
1. Приседания с гантелями на груди + жим гантелей стоя
3. Выпады вперед с жимом гантелей над головой
3. Взятие на грудь и жим гантелей над головой
4. Тяга ренегата
5. Т-образные отжимания с гантелями
6. Шаги на степе с жимом гантелей над головой
7. Шагающие выпады
8. Боковые выпады с гантелями
9. Болгарские выпады с гантелями
Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями
Усильте эффект сжигания калорий с комплексными упражнениями с гантелями
Много суставные упражнения классифицируются как упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, что приводит к увеличению метаболического эффекта (т.е. к увеличению сжигания жира) на несколько часов после тренировки.
Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная тренировка, состоящая из комплексных упражнений, повысила скорость обмена веществ у участников на 48 часов после тренировки. Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.
Это огромное значение с точки зрения сжигания калорий, учитывая что ежедневно на поддержание обмена веществ тратиться 70% калорий.
Если добавить эти базовые упражнения с гантелями, увеличиться скорость обмена веществ, начнется развиваться мышечная ткань и уйдет большое количество калорий.
Занятия с гантелями дома лучше, чем проводить каждую неделю на беговой дорожке, не правда ли?
И не только это, ведь эти общеразвивающие упражнения с гантелями на каждый день считаются функциональными, что значит, что они делают тело сильным быстро.
Не беспокойтесь об отсутствии спортивного инвентаря, потому что для выполнения этих упражнений нужны только две тяжелые гантели. Плюс к этому, их можно выполнять где угодно, то есть не обязательно для этого ходить в спортзал. Занятия дома – что может быть лучше!
Подойдет этот комплекс упражнений для мужчин, женщин начинающих силовые тренировки и для людей с опытом занятий.
Придерживайтесь следующей формулы сжигания жира или стремитесь заниматься гантелями правильно:
8-12 повторений;
2-3 подхода;
Небольшой перерыв или его отсутствие между подходами;
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю через день.
Учитывая сказанное, давайте начнем!
9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях
1. Приседания с гантелями на груди + жим гантелей стоя
Это упражнение считается одним из лучших комплексных упражнений для сжигания жира и набора мышечной массы, потому оно направлено на все группы мышц.
В процесс приседания включаются практически все мышцы тела, включая квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и спины.
На пике приседания в упражнение включается жим гантелей стоя, что усложняет его и активирует мышцы-стабилизаторы кора и верхней части тела с упором на трицепсы и плечи.
Распространенные ошибки
Прежде, чем мы перейдем к выполнению этого комбинированного упражнения, важно знать, что правильная форма важна в любом виде упражнений. Погрешности в выполнении могут негативно сказаться на коленных суставах, спине и пояснице.
Не совершайте следующие наиболее распространенные ошибки, чтобы получить максимум пользы от данного упражнения:
Округление спины
Очень часто новички округляют спину, сутулятся либо наклоняются вперед во время приседаний, особенно в тот момент, когда гантели находятся на уровне плеч. Это приводит к колоссальным нагрузкам на позвоночник.
Вместо этого нужно втянуть живот, активируя мышцы кора, и держать спину прямо при опускании бедер вниз.
Колени впереди пальцев ног
Еще одной самой распространенной ошибкой при приседании является сгибание колен так, что они находятся далеко впереди пальцев ног (как сидеть на корточках), что недопустимо при приседаниях, так как существует большая вероятность повредить колени.
Правильно нужно приседать так, как будто вы садитесь в кресло. Держите грудь открытой, а спину ровной.
Как накачаться гантелями, выполняя приседания и жим:
Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантели (начните с не очень тяжелого веса) в руки и держите их в согнутом виде на уровне плеч.
Поставьте ноги чуть шире таза, начните приседать, опуская бедра вниз с прямой спиной.
Когда бедра станут практически параллельны полу, встаньте в исходное положение и поднимите гантели над головой.
Опустите гантели к плечам и повторите.
3. Выпады вперед с жимом гантелей над головой
Выпады с жимом гантелей над головой являются вариацией базового упражнения выпады, которое считается отличным упражнением для ног, а именно квадрицепсов и ягодиц.
Дополнительный вес и жим гантелей вверх превращают обычные выпады в комплексное упражнение, активирующее мышцы-стабилизаторы кора, плеч, верхней части спины и трицепсы.
Частые ошибки
Упор на носок
При выпаде вперед (особенно при усталости) многие поднимаются на носки при опускании вниз и/ или при отталкивании назад, что нагружает коленный сустав и мешает удерживать равновесие.
Вес нужно распределять на всю ступню, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
Колени впереди пальцев ног
Так же как и в приседаниях колени при выпаде должны быть позади пальцев ног.
Как сделать выпады вперед с жимом гантелей над головой
Возьмите гантели и держите их близко к плечам.
Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, шагните вперед в выпаде (помните, что колени позади пальцев ног).
В этом положении поднимите гантели вверх, держа спину прямо.
Опустите гантели вниз и вернитесь в исходное положение.
Повторите, сменив ногу.
3. Взятие на грудь и жим гантелей над головой
Еще одним лидером в мире комплексных упражнений является взятие на грудь и жим гантелей над головой.
Оно активирует не только мышцы задней поверхности бедер и верхней части тела, но и увеличивает взрывную силу и быстроразвивающиеся мышечные волокна, поскольку вам нужно быстро поднять гантели с пола и вверх над головой.
Как правильно качаться гантелями дома, выполняя это упражнение:
Не округляйте спину
Взятие гантели на грудь начинается в позиции становой тяги, а дальше переходит в приседание, поэтому частой ошибкой среди начинающих является округление спины во время этих двух составляющих упражнения.
Силовые упражнения с гантелями быстро изматывают, поэтому возьмите для начала вес поменьше или сократите количество повторений. Старайтесь держать позвоночник прямо, грудь открытой и немножко наклоненной вперед, чтобы избежать чрезмерных физических нагрузок на низ спины.
Техника выполнения упражнения
Расставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь к полу с гантелями в руках, согнув слегка ноги в коленях и бедрах. Это стартовая позиция.
Поднимите гантели к плечам в приседе и встаньте, выталкивая гантели вверх над головой в жиме.
Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
4. Тяга ренегата
Тяга ренегата способна придать мышцам кора восхитительные формы, включая глубокие внутренние поперечные мышцы живота, спины и бицепсы.
Это упражнение развивает взрывную силу, необходимую для поднятия гантелей, при этом тело должно оставаться в стабильном положении.
Частые ошибки
Покачивания с боку на бок или качание бедрами
Поскольку упражнение выполняется в позиции планки, при поднятии гантелей вверх очень легко потерять стабильное положение. Чаще всего от усталости новички помогают себе выполнять тягу, покачивая бедрами или из стороны в сторону. Лучше не делать так, чтобы обезопасить спину и включить в работу мышцы-стабилизаторы.
Выполнение тяги ренегата
Начните с легких гантелей, чтобы научиться держать правильную форму во время упражнения, примите положение для отжиманий, руки на гантелях.
Напрягите мышцы кора и медленно потяните одну руку вверх немного выше туловища, держа грудь параллельно полу.
Опустите гантель вниз и повторите, сменив руку.
5. Т-образные отжимания с гантелями
T-образные отжимания довольно сложное движение не для всех новичков, которое развивает мышцы-стабилизаторы кора и прорабатывает всю верхнюю часть тела. Здесь нужно еще научиться, как правильно поднимать гантель над головой.
Выполнение Т-образных отжиманий
Начните в стандартной позиции для отжиманий, руки на гантелях на одной линии с плечами.
Опустите грудь к полу, затем при подъеме назад оторвите правую руку от пола, сместив вес на левую руку.
Поднимите руку вверх так, чтобы ваше тело напоминало букву “Т”.
Вернитесь в исходную позицию и выполните то же самое с другой рукой, держа бедра все время на весу.
Вариация для новичков:
Если такой вариант упражнения для вас сложен, попробуйте выполнить его с упором на колени. Подложите подушечки под них для комфорта.
6. Шаги на степе с жимом гантелей над головой
Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и дельтовидных мышц плеч. Оно увеличивает ритм сердца, ускоряя процесс сжигания жира.
Жим можно выполнять как с двумя гантелями, так и с одной. Мы рассмотрим последний вариант, так как он задействует больше мышц-стабилизаторов кора, если удерживать вес с одной стороны тела.
Как выполнять упражнение:
Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на 30 см. степ или скамью.
Поднимите гантели на уровень плеч.
Поднимитесь на степ, опираясь на левую ногу, и выполните жим гантели над головой.
Поменяйте ноги и повторите.
7. Шагающие выпады
У вас будут гореть ягодицы и квадрицепсы во время этого упражнения. Шагающие выпады – это отличное упражнение на мышцы кора, так как работа с гантелями требует немалой силы и чувства равновесия, необходимого для удержания статического веса над головой.
Частые ошибки
Колени впереди пальцев ног
Шагающие выпады – это лишь вариация обычных выпадов, поэтому при его выполнении применяется то же правило: колени не должны находиться впереди пальцев ног при опускании вниз из-за большой нагрузки на коленный сустав.
Как делать шагающие выпады:
Вы должны понять, что удерживание гантели над головой или одну гантель двумя руками требует развитого чувства равновесия. Если вы быстро устаете и не может поддерживать правильную форму при выполнении упражнения, возьмите гантели полегче.
Встаньте прямо, держа гантель обеими руками над головой.
Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпаде, держа колени позади пальцев ног и удерживая равновесие. Оттолкнитесь, чтобы вернуться к исходному положению и сделайте выпад левой ногой.
Повторите, сменив ноги.
8. Боковые выпады с гантелями
Боковые выпады с гантелями – отличное упражнение для проработки икроножных мышц, ягодиц и мышц задней поверхности бедер, а также мышц живота и внутренней поверхности бедер.
Частые ошибки
Колени впереди пальцев ног
Хотя об этом нюансе говорилось уже несколько раз, однако не забывайте, что колени остаются позади пальцев ног, чтобы избежать травмы колен.
Как делать боковые выпады с гантелями:
Ноги на ширине бедер, гантели в руках по бокам тела.
Колени смотрят в одном направлении со стопами, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам тела.
Наклонитесь к правой ноге, держа спину прямо и колени позади пальцев ног, медленно опустите бедра. Правое бедро должно быть параллельно полу.
Вернитесь в исходное положение, используя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Повторите, сменив ноги.
9. Болгарские выпады с гантелями
Болгарские выпады с гантелями, также называемые сплит-приседаниями, отличаются от обычных выпадов тем, что в ходе выполнения данного вида упражнения нагружается одна нога, то есть ноги не чередуются.
Болгарские выпады – отличное упражнение для всей нижней части тела. Оно также может исправить слабые места (если одна нога, к примеру, больше накачана, чем другая), поскольку каждая нога прорабатывается отдельно.
Для выполнения этого упражнения нужно иметь хорошо развитое чувство равновесия, так как одна нога находиться на скамье сзади. Это укрепляет мелкие мышцы-стабилизаторы кора и ноги.
Частые ошибки
Наклон вперед или сутулость
Очень часто новички или от усталости наклоняются вперед в выпаде. Старайтесь не делать этого и держите позвоночник прямо, чтобы не нагружать спину.
Колени дальше, чем пальцы ног
Вы знаете, как нужно делать правильно, поэтому старайтесь во время выпада не выпячивать колено дальше, чем пальцы ног, чтобы избежать нагрузки на коленный сустав.
Как правильно делать болгарские выпады с гантелями
Держа гантели в обеих руках, поместите одну ногу на скамью и коробку позади вас.
Опускайтесь, сгибая ногу в колене и держа спину прямо, до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.
Сделав упор на пятку, вернитесь в стартовую позицию и повторите.
Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями
Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями для всего тела.
Я уверен, что эффект от тренировки в сжигании калорий вы почувствуете не только во время нее, но и на следующий день, ведь я собрал для вас самые эффективные упражнения с гантелями.
Стать сильнее с гантелями: тренировки для мужчин 40+
Ричард Маккей
Быть 40-летним мужчиной, вероятно, не соответствует тому, что вы представляли себе в свои 20 лет. В конце концов, ты был тогда королем мира. Все, что вы делали, было возможным и легким. Ваше тело даже оставалось в тонусе, несмотря на постоянную диету из пиццы и пива. Перенесемся к двум детям, работе на полную ставку и сладкоежке, которая не уйдет. Печальное положение вещей отражается в зеркале — у тебя «папа-тело»! Эй, не нужно стыдиться. Но это не то, на что вы должны соглашаться.
Когда вам за сорок, у вас есть прекрасная возможность потренироваться, прежде чем они улетят на юг зимовать! Сила и подвижность начинают снижаться с возрастом. Мужчины в возрасте сорока лет не могут позволить себе ухудшить свою физическую форму. Вам по-прежнему нужна энергия, чтобы заниматься детьми, доминировать на работе и помогать по дому. Некоторые могут даже помочь ухаживать за пожилыми родителями.
Хорошей новостью является то, что даже одной тренировки в неделю достаточно для поддержания силы.
Мы предлагаем пять упражнений, которые каждый может выполнять в своем домашнем тренажерном зале. Эти упражнения улучшают диапазон движений и увеличивают силу. Вы можете выполнять эти тренировки один раз в неделю или так часто, как четыре раза в неделю. Идея не в том, чтобы сделать это настолько сложным, чтобы вы потеряли интерес. Наличие вашего оборудования, готового к работе и в порядке, также имеет значение. Нет ничего лучше, чем копаться в садовых инструментах в поисках штанги! (Потеряли штангу? Закажите ее сейчас.) Цель — начать медленно и наращивать свой прогресс. Начать!
Зачем использовать гантели?
Гантели — отличный способ добавить сопротивления к вашей тренировке без необходимости использовать громоздкое и дорогое оборудование. Они бывают разного веса, поэтому вы сможете подобрать идеальный набор для своего уровня физической подготовки. Кроме того, гантели относительно малы и их легко хранить, поэтому они не займут много места в вашем домашнем тренажерном зале.
Гантели являются важным оборудованием для любого домашнего тренажерного зала, и они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, хотите ли вы нарастить мышечную массу или похудеть. Итак, если вам интересно, почему вы должны использовать гантели, вот несколько веских причин:
Универсальность — Гантели можно использовать для широкого спектра упражнений, от подъемов на бицепс до жима от плеч. Это делает их идеальными для людей, которые хотят задействовать разные группы мышц в своих тренировках.
Доступность — Гантели — доступное оборудование, особенно по сравнению с другими предметами первой необходимости для домашнего спортзала, такими как беговые дорожки и эллиптические тренажеры.
Простота хранения — Как упоминалось ранее, гантели относительно малы, и их можно легко хранить в шкафу или углу домашнего тренажерного зала.
Сейф — Гантели являются безопасным оборудованием, если вы соблюдаете правильную форму и технику. Это особенно важно, если вы тренируетесь в одиночку.
Итак, если вы ищете отличный способ улучшить свой домашний тренажерный зал, подумайте о приобретении набора гантелей. Они предлагают универсальное и доступное решение для тренировок, которое может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Жим гантелей на наклонной скамье
Наклоны с гантелями увеличивают массу и силу плеч, трицепсов и груди. Использование гантелей заставляет ваш кор компенсировать независимое движение. Для начала установите скамью под углом 15-30 градусов.
Лягте на скамью, плотно прижав гантели к телу. Плотно поставьте ноги на пол.
Держите лопатки сведенными вместе и слегка прогнитесь назад.
Опустите гантели вниз. Остановитесь, как только локти будут согнуты под углом 90 градусов.
Поднимите их обратно, стараясь не заблокировать локти.
Напрягите ягодицы и упритесь ступнями в пол, чтобы движение было плавным.
Выполните пять подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 1 минута.
ВЫПОЛНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Они укрепят ту дрянь в багажнике! Выпады также помогают с подвижностью, балансом и силой одной ноги. Вы можете использовать гантели или шестигранные гантели для этой тренировки.
С руками по бокам, начните с одной ноги на шаг впереди другой.
С прямой спиной опустите заднее колено к полу, используя переднюю ногу в качестве ориентира.
Медленно встать. Теперь повторите тот же процесс с другой стороны.
Движения должны быть медленными и плавными.
Выполните три подхода по 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами
ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ/ГИРЯМИ НА ПЛЕЧИ
Использование гантелей вместо штанг снижает нагрузку на плечевой сустав. Это также приносит в картину ваше ядро и пресс.
Установите наклонную скамью в удобное сидячее положение, чтобы поддерживать спину.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч и плотно прижаты к полу.
С согнутыми локтями поднимите плечи наравне с плечами. Гантели должны быть на одном уровне с ушами.
Одновременно втяните пресс и упритесь затылком в скамью.
Медленно и равномерно поднимите гантели над головой. Затем слегка прикоснитесь к концам, заведя их внутрь, все еще над головой.
Опустите их обратно на уровень ушей.
Выполните пять подходов по 5 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
ПРИседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Начните с загрузки штанги на стойку так, чтобы она находилась на одном уровне с верхней частью груди. (Стойка для приседаний позволяет поднимать больший вес дома)
Встаньте под штангу, чтобы поставить ее перед плечами
Удерживая пальцы под штангой и направляя локти вперед, слезьте со штанги и осторожно двигайтесь назад.
Поставьте ноги на ширину плеч, вдохните, присев на корточки. Отведите ягодицы назад и согните колени вперед. Держите туловище прямым, согнув колено под углом 90 градусов.
Выдохните, отталкиваясь назад, чтобы начать.
Выполните пять подходов по 5 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
ПРИседания с гантелями на ящике
Приседания на ящик нацелены на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Начните с ящика или скамейки. Держите гантели в каждой руке, руки по бокам.
С прямым туловищем вдохните, приседая, отводя бедра назад. Ваши колени должны быть направлены.
Как только ваша задница коснется коробки, задержитесь на одну секунду.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Выполните пять подходов по 5 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Тренировка в то время как 40
Эти тренировки начинаются медленно и постепенно нарастают по мере увеличения вашей силы и выносливости. Возможно, вы даже захотите начать некоторые из них, например, выпады, без веса, чтобы сконцентрироваться на балансе. Если тренировка слишком легкая, добавьте больший вес к следующему занятию. И если они слишком жесткие, конечно, уменьшите вес.
Кардио — еще одна категория, важная для поддержания стареющего организма. Если у вас нет места для пробежки или футбольного матча, подумайте о приобретении гребного тренажера или велосипеда для домашнего спортзала. Доступность принесет пользу вашему здоровью.
В SuperStrong мы стремимся предоставить исключительный опыт от начала до конца. Наши экспертные советы и поддержка помогут вам найти лучшее решение для домашнего спортзала, чтобы поддерживать себя в форме даже после сорока!
Предыдущая статьяСледующая статья
Post — Mayor of Fitness
Я искренне верю, что у каждого мужчины должна быть КАК МИНИМУМ одна пара гантелей в жизни.
Но ПОЧЕМУ 20 фунтов?…..Потому что 20 — магическое число, ЧУВАК!
Для любого мужчины, пытающегося набрать вес, начать заниматься спортом или просто поддерживать мышечную массу; 20 фунтов + работа = результат.
Что делает функциональность 20 фунтов такой замечательной?
Потому что они не слишком тяжелые и не слишком легкие.
Для новичков 20 лет могут стать первым шагом в настоящую тяжелую атлетику. Это отличный вес для начинающих, потому что 20 фунтов не будут слишком тяжелыми для запястий/плеч по сравнению с 25 или 30 фунтами. С 20-ю вы все еще можете получить отличный пампинг, тогда как с 15-м вы можете уйти из спортзала, чувствуя себя немного хуже, чем отличная тренировка.
Для более продвинутых гантели весом 20 фунтов по-прежнему великолепны! Я все время использую 20 фунтов для взрывного насоса. Удвойте количество повторений, изолируйте мышцы и прокачайте их!
Гантели весом 20 фунтов очень универсальны
Мы не всегда можем дойти до спортзала, дерьмо случается. Мы заняты работой, идет дождь или нам приходится заботиться о своих семьях. Но если мы держим пару дома, нет повода для быстрой тренировки. Наличие парных гирь также дает нам душевное спокойствие и гарантирует, что упражнения важны в нашей повседневной жизни.
Если вы одиноки, еще больше причин!
Женщины любят такие вещи. Это дает им понять, что вы заботитесь о своем здоровье и теле.
Оставьте их в углу своей комнаты, когда в следующий раз у вас будет жаркое свидание, она это заметит. 🙂
МОЯ ИСТОРИЯ
Каждый день после 10 часов утра на первом курсе колледжа я тренировался со своим братом Playboy в его маленькой квартирке.
В детстве у нас было немного. Все, что у нас было, это P90X и 2 пары 20-фунтовых гантелей.
В том семестре Playboy и я НАБРАЛИ !
В то время мы были в лучшей форме за всю свою жизнь.
Мы сделали все! Тяги, отжимания, приседания, жим лежа, даже ЙОГА!……все с 20-фунтовыми гантелями.
Это был мой первый комплекс тяжелой атлетики. Под руководством Томми Тортона и с нашими 20-фунтовыми гирями я создал настоящий фундамент биомеханики.
Я обрел стабильность, координацию и силовые тренировки следующего уровня.
МЫ СИЛЬНО УДАРИЛИ И ПОЛУЧИЛИ!
После 2 и ½ месяцев тренировок (никто никогда не выполняет все 3 месяца) пришло время подобрать новые веса, так как со временем я перешел к более сложной программе.
По сей день я все еще делаю то же самое, что и тогда, с 20-ми годами.
Ааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа! Это не просто украшение!
Вы никогда не пожалеете, что приобрели пару гантелей… к тому же они очень дешевые!
Гаражные распродажи, Amazon, Craigslist…… блин! Половину весов, которые у меня есть, мне дали бесплатно.
Пара гантелей прослужит вам всю жизнь.
Отжимания, сгибания рук, приседания, тяги… все можно делать с 20-фунтовыми гантелями.
Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки
» »
ОПИСАНИЕ
Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. 2016-11-30
Все статьи автора >>
Кол-во приёмов пищи: 4 + 2 протеиновых коктейля
Соотношение Б Ж У (граммы): 44% | 13% | 43%
Эта диета тяжёлая и потребует от вас дисциплины и распорядка. Ведь есть вам придётся 6 раз в день. То есть – примерно каждые 3 часа. А кроме этого в ней мало углеводов. Примерно 2 – 2.5 грамма на 1 кг веса. И это основная причина, почему эта диета не подойдёт для постоянного применения. Советую использовать её не более 2-х месяцев. Зато эффект будет точно. Ну а теперь более подробно об особенностях этого меню.
1. Количество белков и углеводов примерно одинаковое. Это значит, что углеводов у вас будет мало, а вот белка много. Для справки скажу вам, что в обычных условиях (не жиросжигание) человеку нужно углеводов есть примерно в 2 раза больше чем белков.
2. Все блюда довольно простые. Готовить их быстро и несложно. Как раз для мужчин. Ведь редко кто любит заморачиваться с готовкой.
3. Есть придётся каждые 3 часа. Первый приём – как только проснулись, а последний – непосредственно перед сном. Это тяжело, неудобно, но крайне эффективно.
4. 2 раза в день нужно будет пить протеин небольшими порциями. Дело в том, что, только обходясь обычной пищей – трудно добиться увеличения белка в рационе без увеличения углеводов.
Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.
Как вы сами видите – диета довольно жёсткая. Я бы даже сказал – профессиональная. Если сможете её выдержать и при этом будете тренироваться, то жиросжигание и улучшение форм тела вам обеспечено. Но помните – не более 2-х месяцев!
И напоследок вот вам несколько вариантов протеинов с низким содержанием жира и углеводов и высоким содержанием белка:
При составлении материала использовались рекомендации: 1. Роспотребнадзора: РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание 2. Всемирной Организации Здровоохранения Здоровое питание
ПОДБОР ПОРЦИЙ
ДИЕТА
Завтрак
Каша овсяная со сливками и сухофруктами
Состав на 100 грамм
Белки
6 г (мало)
Жиры
5 г (мало)
Углеводы
30 г (много)
Калорийность
189 ккал (средняя)
Аналоги: Каша овсяная со сливочным маслом и сахаром Каша овсяная без масла с молоком с сахаром Каша овсяная со сливочным маслом и медом Каша овсяная с молоком с сухофруктами(без сахара)
Творог обезжиренный
Состав на 100 грамм
Белки
18 г (много)
Жиры
1 г (мало)
Углеводы
3. 3 г (мало)
Калорийность
94 ккал (слабая)
Аналоги: Творог 0% мягкий
Смузи фруктовый
Состав на 100 грамм
Белки
2 г (мало)
Жиры
0.5 г (мало)
Углеводы
12 г (средне)
Калорийность
60 ккал (слабая)
Аналоги: Биота с ягодами Смузи ягодный на 1% кефире или ряженке Биота с фруктами Смузи овощной
Компот из сухофруктов
Состав на 100 грамм
Белки
0.5 г (мало)
Жиры
0 г (мало)
Углеводы
4 г (мало)
Калорийность
18 ккал (слабая)
Аналоги: Отвар шиповника без сахара Компот плодово-ягодный
Первый перекус
Протеин с низким содержанием жиров и углеводов
Состав на 100 грамм
Белки
85 г (очень много)
Жиры
5 г (мало)
Углеводы
5 г (мало)
Калорийность
390 ккал (очень высокая)
Ultimate Nutrition: ISO-SENSATION 93 Аналоги: BioTech: Izo Whey Zero
Аналоги: Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла Форель на пару с травами и имбирем
Нарезка из свежих овощей
Состав на 100 грамм
Белки
1 г (мало)
Жиры
0 г
Углеводы
2.5 г (мало)
Калорийность
14 ккал (слабая)
Аналоги: Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона Салат из квашеной капусты без масла Салат из свежей капусты и огурцов Салат из сладкого перца, лука и зелени
Чай черный с молоком без сахара
Состав на 100 грамм
Белки
1.4 г (мало)
Жиры
1.3 г (мало)
Углеводы
2.4 г (мало)
Калорийность
26 ккал (слабая)
Аналоги: Чай зеленый с молоком без сахара Кофе с молоком без сахара Цикорий с молоком без сахара Чай фруктовый с молоком без сахара Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
Второй ужин (перед сном)
Протеин с низким содержанием жиров и углеводов
Состав на 100 грамм
Белки
85 г (очень много)
Жиры
5 г (мало)
Углеводы
5 г (мало)
Калорийность
390 ккал (очень высокая)
Ultimate Nutrition: ISO-SENSATION 93 Аналоги: BioTech: Izo Whey Zero
Готово! Для 100% сохранности загружайте иногда данные на сервер (колёсико в главном меню).
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
ДА
НЕТ
ПОХОЖИЕ ДИЕТЫ
Мужская диета для похудения
Мужская диета трёхразового питания на похудение
Мужская лакто-вегетарианская диета для похудения
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
Я расскажу о трех ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета для своего путешествия от «до» к «после».
Фактор 1: фитнес цели
Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Вы можете спросить «А если я хочу и того, и другого?» Это тот случай, когда лучше не гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.
Конечно, существуют методики, позволяющие шаг за шагом идти к похудению и набору мышечной массы одновременно. Например, углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию сменяются низкоуглеводными периодами, стимулирующими сжигание жиров. Новейшие исследования также доказывают эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения двух целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежительного отношения к общему балансу нутриентов.
Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной массы и похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций по балансу белков, жиров и углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.
Заметьте, что доля жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.
Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть полезные жиры, например, мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канола, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).
Фактор 2: телосложение
После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам определить степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.
Существует три основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы поняли, что находитесь где-то посередине, подобное разделение будет полезным с точки зрения определения базовых потребностей в питательных веществах. За основу берите тип конституции, который вам ближе, и вносите корректировки по мере необходимости.
Эктоморф
Эктоморфа лучше всего характеризует слово «стройный». Как правило, такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы – классические «хардгейнеры». Им тяжело набирать вес и наращивать мышечную массу.
Положительный момент в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой стороны, для предупреждения мышечного катаболизма они должны получать с пищей больше углеводов, потребность в калориях тоже в целом выше.
Рекомендации по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.
Я рекомендую верхнюю границу диапазона для набора массы, средние цифры (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс на этапе похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все остальное добираем за счет жиров.
Мезоморф
Мезоморф отличается мускулистым телосложением. Чаще всего это сильные, атлетичные и крепкие люди с четко прорисованной мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и легко избавляется от жира, но и увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у эктоморфа.
Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не обладает иммунитетом против плохой диеты!
Рекомендации по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25-50% от общей калорийности рациона. Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%).
Эндоморф
Эндоморфа проще всего описать словом «коренастый». Обычно они отличаются округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.
Эндоморфы могут построить мощную мускулатуру, но также у них больше жировой ткани, а потому очень высока склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые высокоуглеводные диеты превращают снижение веса или работу на рельеф в крайне сложную задачу.
Рекомендации по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10-40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40% во время работы на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню 10-20%.
Подобно другим типам конституции, остальные калории получаем за счет протеина и жиров. На долю протеина приходится 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.
Фактор 3: пол
Пол имеет значение, но не большее чем телосложение.
Как правило, пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции, и этот фактор гораздо в большей степени подвержен индивидуальным особенностям. Тем не менее, очень важно, чтобы вы помнили об этом аспекте во время поисков своей идеальной формулы.
В большинстве своем женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим в целом им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.
Есть несколько научных объяснений того, почему в качестве источника топлива во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:
Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
У женщин усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может содействовать мобилизации жирных кислот.
В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.
Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в большей степени полагаются на топливо в виде резервных углеводов, чем женщины.
Рекомендации по диете: значит ли вышесказанное, что женщинам следует всегда получать с пищей меньше углеводов, чем мужчинам? Не обязательно. Женщинам с эктоморфным типом телосложения, тренирующимся с высокой интенсивностью, вероятно, понадобится больше углеводов, чем мужчине эндоморфу с малоподвижным образом жизни.
С другой стороны, мужчинам мезоморфам, пытающимся поддерживать стабильный вес, вероятно, понадобится больший процент углеводов, где-то в районе 40%, в то время как женщинам с аналогичными целями и такой же конституцией желательно начинать с 30%.
И все-таки, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы порекомендовала вначале использовать приведенные выше нормы белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать соотношение, которое является оптимальным для ваших фитнес целей и типа конституции. Начните с нижней границы углеводного диапазона и оцените результат.
Мужчины и женщины, если после тренировки вы чувствуете себя измотанными и ослабленными, и если вам не удается набирать мышечную массу, вы должны подумать об увеличении потребления углеводов.
Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики
После того, как вы в сотый раз услышите фразу «брюшной пресс создается на кухне», возникнет желание все внимание уделить балансу питательных веществ и отодвинуть на второй план другие факторы, не менее важные с точки зрения общего результата. Не совершайте подобных ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!
Достижение успеха зависит от множества факторов и вы должны учитывать их все.
Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность рациона. Даже идеальное соотношение белков, жиров и углеводов не поможет, если вы получаете слишком много или слишком мало калорий. Аналогично, вам никогда не создать мощное, мускулистое телосложение, если вы не готовы со всей серьезностью подойти к тренировочному процессу!
Может показаться, что слишком много факторов приходится держать в голове, но не отчаивайтесь. Вы находитесь на пути к здоровому образу жизни, а не решаете задачи по математике. Определение идеальной для вас стратегии питания займет время, а по мере эволюционирования ваших фитнес целей будет меняться и потребность в питательных веществах. Но с настойчивостью, решимостью и готовностью к переменам вы будете постоянно прогрессировать в правильном направлении.
Похудеть и нарастить мышечную массу с помощью Nao Medical
Вы мужчина-эндоморф, пытающийся похудеть и нарастить мышечную массу? Ты не один. Эндоморфы имеют более медленный метаболизм и, как правило, накапливают больше жира, что затрудняет достижение их целей в фитнесе. Но с правильным планом диеты и поддержкой можно преодолеть эти препятствия и стать более здоровым и счастливым.
Что такое эндоморфный тип телосложения?
Эндоморфы — один из трех основных типов телосложения, наряду с эктоморфами и мезоморфами. Эндоморфы, как правило, имеют более крупную структуру костей, более высокий процент жира в организме и более медленный метаболизм. Им может быть сложно похудеть и нарастить мышечную массу, но при правильном подходе можно достичь своих целей в фитнесе.
Лучший план диеты для мужчин с типом телосложения эндоморф
В Nao Medical мы специализируемся на персонализированных услугах по питанию, которые отвечают вашим уникальным потребностям и целям. Наш подход основан на последних исследованиях и адаптирован к вашему типу телосложения, образу жизни и предпочтениям. Вот несколько советов для мужчин эндоморфного телосложения, желающих похудеть и нарастить мышечную массу:
Придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством белков, полезных жиров и сложных углеводов
Избегайте обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием жиров
Сосредоточьтесь на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты
Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и поддержать метаболизм
Рассмотрите возможность сотрудничества с зарегистрированным диетологом для разработки индивидуального плана питания, который соответствует вашим потребностям и целям
Почему стоит выбрать Nao Medical?
В Nao Medical мы предлагаем комплексный подход к здравоохранению, выходящий за рамки традиционных систем. Наши персонализированные услуги по питанию — это лишь один из многих способов, которыми мы помогаем нашим пациентам в достижении их целей в отношении здоровья. Мы предлагаем встречи в тот же день, минимальное время ожидания, исключительный и чуткий персонал, потрясающую обстановку в клинике, технологичный подход с комплексным приложением и обширную виртуальную помощь в нерабочее время. Запишитесь на прием к нам сегодня и начните свой путь к более здоровой себе!
Часто задаваемые вопросы
Что такое эндоморфный тип телосложения?
Эндоморфы — один из трех основных типов телосложения, наряду с эктоморфами и мезоморфами. Эндоморфы, как правило, имеют более крупную структуру костей, более высокий процент жира в организме и более медленный метаболизм.
Какая диета лучше всего подходит для мужчин эндоморфного телосложения?
Лучший план диеты для мужчин эндоморфного типа телосложения – это тот, который сбалансирован и адаптирован к их уникальным потребностям и целям. Он должен включать много белка, полезных жиров и сложных углеводов, избегая при этом обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием жиров.
Почему мне следует выбрать Nao Medical для лечения моих потребностей?
Nao Medical предлагает комплексный подход к здравоохранению, выходящий за рамки традиционных систем. Мы предлагаем персонализированные услуги по питанию, встречи в тот же день, минимальное время ожидания, исключительный и чуткий персонал, потрясающую обстановку в клинике, технологичный подход с комплексным приложением и обширную виртуальную помощь в нерабочее время.
Забронировать сейчас
Отказ от ответственности. Информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.
Подходит ли вам диета эндоморфа?
Хосро / Shutterstock
Автор: Мона Бапат / Обновлено: 27 января 2023 г. , 11:14 по восточному стандартному времени
Эндоморф, Аткинс, кето, о боже! Это может сбить с толку, когда вы слышите, как рекламируется так много диет — как узнать, какая из них вам подходит? Диета эндоморфа недавно возродилась (согласно Today). Психолог Уильям Х. Шелдон в 1940-х годах установил три основных типа телосложения, одним из которых является эндоморф. Шелдон описал тело эндоморфа как имеющее много жира и легко набирающее вес. Согласно Good Housekeeping, тела эндоморфов обычно описываются как «круглые, мягкие или пышные».
«Данные, связывающие диетическое поведение, успехи в снижении веса, метаболизм и тип телосложения, ограничены», — пишет зарегистрированный диетолог Кристин Киркпатрик в Today. «Существует всего несколько исследований, в которых упоминаются потенциальные характеристики эндоморфного типа телосложения». Тем не менее, диета эндоморфа стала «лучшей» диетой для этого типа телосложения. Киркпатрик отмечает, что ни одна диета не идеальна, но ее преимущества могут варьироваться от человека к человеку. Подойдет ли вам эндоморфная диета, скорее всего, зависит от ваших потребностей и целей в отношении здоровья.
Диета эндоморфа
Елена Шашкина/Shutterstock
Диета эндоморфа состоит из примерно равного распределения макронутриентов: около 30% калорий приходится на углеводы, 35% на белки и 35% на жиры (на сегодня). Диета также способствует потреблению клетчатки и полезных жиров и препятствует употреблению рафинированного сахара и углеводов. Американская кардиологическая ассоциация соглашается со многими из этих рекомендаций, но поддерживает их для всех, а не только для тех, у кого эндоморфный «тип».
Продукты, богатые клетчаткой, включают ячмень, чечевицу, брюссельскую капусту и миндаль, среди многих других (через Кливлендскую клинику). Академия питания и диетологии делится примерами полезных жиров: грецкие орехи, льняное семя, жирная рыба, оливковое масло и авокадо. Примерами жиров, которые следует ограничить согласно Гарвардской медицинской школе, являются красное мясо, цельномолочные молочные продукты и кокосовое масло.
В отличие от натурального сахара, который содержится во фруктах и овощах, рафинированный сахар извлекается из сахарного тростника или сахарной свеклы (по данным Центров лечения рака Америки). Этот тип сахара используется для подслащивания многих обработанных пищевых продуктов. Белая мука — еще один вид рафинированных углеводов. Производится путем переработки цельнозерновой пшеницы; это сохраняет крахмал, но удаляет полезные отруби и зародыши (согласно Herbalife Nutrition). Проблема с рафинированным сахаром и углеводами заключается в том, что они добавляют калории с минимальной питательной ценностью. Кроме того, они могут вызвать резкое повышение уровня сахара и инсулина в крови.
Диета с умеренным содержанием углеводов
RRandall/Shutterstock
Диета с низким содержанием углеводов может быть определена как менее 26% калорий, поступающих из углеводов, при диетах с умеренным содержанием углеводов от 26% до 44%, а диетах с высоким содержанием углеводов – 45% или более калорий. из углеводов (согласно StatPearls). Согласно этой классификации, диета эндоморфа будет диетой с умеренным содержанием углеводов. Аткинс и кето являются примерами диет с низким содержанием углеводов (через Гарвардскую школу общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана).
Так почему же в диете эндоморфа меньше углеводов? Считается, что людям с типом телосложения эндоморфа труднее сбросить вес (согласно «Медицинским новостям сегодня»). Также считается, что эндоморфы чувствительны к сахару и инсулину. Таким образом, считается, что им следует снизить потребление углеводов, чтобы избежать скачков сахара в крови и увеличения жировых отложений.
Тем не менее, очень мало исследований было проведено в отношении диеты эндоморфа или диеты с умеренным содержанием углеводов в целом. По данным клиники Майо, низкоуглеводные диеты действительно помогают людям похудеть, но не приносят пользы в долгосрочной перспективе. Таким образом, зарегистрированный диетолог Линдси Хехман говорит, что диеты с низким содержанием углеводов могут работать в краткосрочной перспективе, например, чтобы помочь людям с тяжелым ожирением быстро похудеть (согласно Национальному институту фитнеса и спорта). Но эти диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, сказала диетолог Алисса Рамси в интервью U.S. News & World Report. Фактически, метаанализ показал, что диета, состоящая из 50–55% углеводов, связана с самым низким риском смертности.
Имеет ли значение телосложение?
19 STUDIO/Shutterstock
По данным Good Housekeeping, эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме. Тем не менее, Всемирная организация здравоохранения говорит, что это может иметь место для любого, кто ест больше калорий, чем сжигает (согласно журналу Scientific American). Хотя концепция типов телосложения мало поддерживается, Penn Medicine отмечает, что различные формы тела действительно существуют и в значительной степени зависят от генетики, возраста, пола и привычек образа жизни.
Согласно статье в U.S. News & World Report, вы не можете изменить форму своего тела. Но и в форме тела нет ничего изначально «неправильного». При этом, хотя вы не можете контролировать, где на вашем теле откладывается лишний жир, у вас есть некоторый контроль над тем, сколько жира вы набираете.
Уже интересно? Тогда читайте дальше.
Надо просто поместить в специальную капсулу нижнюю часть тела, ввести в компьютер необходимые данные, и процесс, запускающий расщепление жира, будет регулироваться автоматически.
Колени согнутых ног разведите, ступни постарайтесь соединить, и 8-10 раз поднимите и опустите ноги: мышцы бёдер и ягодиц при этом напряжены. Повторите упражнение ещё раз, и теперь поднимите-опустите ноги до 20 раз.
Упражнение повторяют до лёгкой усталости в мышцах, а потом, перевернувшись на спину, делают растяжку.
РФ
Главное, чтобы вам было удобно. Есть всего пара рекомендаций: не следует выполнять фитнес-упражнения на полный желудок и за пару часов до отхода ко сну.
Расширить набор можно беговой дорожкой, фитболом, скакалкой и т.д.
Выбирайте другую программу, если не ощущается усталости после занятий.
Такие тренажеры отлично сжигают калории и эффективны для похудения, что идеально подходит для людей, стремящихся привести себя в форму.
22″ HD…
22″ HD…
..
Благодаря прочным материалам коммерческого класса и удобному…
00
00
00
00
00
Но чего вы не знали, так это того, что прыжки с трамплина — отличная тренировка для всего тела.
Чтобы выполнить его, начните с позиции отжимания. Когда вы будете готовы начать, подтяните одно колено к груди и поставьте стопу (стопа должна быть вокруг области таза, чтобы получить хорошее растяжение и сделать это упражнение стоящим). Не останавливаясь, верните эту ногу в исходное положение, а затем подтяните другое колено к груди.
Ваше тело изнывает без движения, ваша фигура достойна стать лучше! Наши видео уроки помогут обрести мотивацию, узнать много новых фитнес — направлений, а тренера зарядят энергетикой для ваших изменений к лучшему!
Мы готовы поделиться с вами самой горячей информацией и самыми эффективными тренировками! Включайтесь и тренируйтесь!
Просто включайте видео и начинайте действовать! И вы увидите, что справиться с проблемными зонами фигуры легко и в домашних условиях. До встречи на тренировке!
Вера Поплавская показывает полезный комплекс на растяжку
Тренировка дома. Вера Поплавская показывает полезный комплекс на растяжку
Более того, совсем не обязательно перемещаться для занятий в помещение. Можно еще попробовать урвать погожие деньки и от души потренироваться, к примеру, в парке.
Если вы девушка, которая хочет сохранить хорошую фигуру, — смотреть обязательно! Но мужчинам тоже можно глянуть. Для общего развития.
Все просто и удобно, как и всегда. Все упражнения вы можете выполнить у себя дома, причем займут они совсем немного времени — пока закипит чайник.
Видеоинструкция
Итак, если вы не боитесь отжиманий, гантелей, упражнений на пресс и прочих физических полезностей, самое время поставить на кухне чайник и взяться за себя.
Чтобы этого достичь, повторяйте за Верой Поплавской, которая покажет, как эффективно заниматься дома, пока на кухне кипит чайник.
Для многих из нас это может включать членство в спортзале и занятия спортом.
Также обратите внимание на «Счастливую прогулку на 1 милю» и «Быстрая ходьба за 30 минут». Завершите упражнение «Заминочной прогулкой», которая занимает чуть более пяти минут.
Например, 40-минутная кардио-тренировка без оборудования и скульптурная тренировка. Это фантастическая и всеобъемлющая рутина, которая требует совсем немного места в гостиной. Иногда показывают упражнения на ковриках, но если у вас его нет, то обычно подойдет полотенце! Просто помойте его после того, как он побывал на полу.
Она профессиональная танцовщица, поэтому ее видео хорошо информированы и посвящены упражнениям, которые работают.
И то же самое для Шона Мендеса, Камиллы Кабелло Сеньорита Ab Workout Routy. Эти маленькие видеоролики сделают процесс подготовки к вашим любимым песням веселым.
Мы составили список из шести видео с тренировками на YouTube, которые отлично подходят для начинающих, которые хотят двигаться.
Видео также включает в себя разминку и заминку, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно. Для выполнения этой тренировки не требуется никакого оборудования, и вы закончите ее всего за 15 коротких минут.
Перейдите по этой ссылке, чтобы просмотреть все видео в правой части экрана. Самое замечательное в этом плейлисте то, что вы можете регулировать продолжительность тренировки и танцевать под любое количество песен.
Вместо того, чтобы садиться и откидываться назад, вы будете держать ноги прямо и отклоняться назад.
Помимо щипкового захвата, традиционные упражнения на хват сосредоточены на запястье и предплечье или на способности сжать кулак с максимальной силой.
Идея здесь состоит в том, чтобы максимально растопырить пальцы и балансировать на пальцах и пальцах. Вы должны быть на нижней части пальцев, а не на концах, где заканчиваются ногти.
0003
Встаньте в нескольких футах от пустой стены. Поднимите руки на уровень плеч и поставьте ладони на стену чуть шире плеч. Сделайте шаг-два назад от стены так, чтобы ваши локти были согнуты, а вы наклонялись вперед. Вдохните и выдохните, отталкиваясь от стены. Снова вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Доведите их до уровня плеч. Помашите обеими руками небольшими кругами, меняя направление примерно через 20 кругов. Для большей интенсивности вы можете увеличить круги или увеличить скорость.
Не торопитесь во время растяжки — вы должны удерживать каждую растяжку, пока не почувствуете легкий дискомфорт (в большинстве случаев не менее 20 секунд). Если вы чувствуете боль, значит, вы держали ее слишком долго. Сосредоточьтесь на мышцах, на которые нацелены ваши упражнения, и повторите каждую растяжку несколько раз. Некоторые упражнения на растяжку верхней части тела включают в себя:
Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.
Поэтому не бойтесь, что от приседаний вы сразу превратитесь в мускулистую даму с «ногами футболиста».
Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.
Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.
Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!
Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.
Большинство думает, что вам нужно ходить в спортзал, чтобы получить красивый зад. Но это не так. Правильное сочетание кардио-упражнений и движений со свободным весом сделает свое дело. В этом домашнем видео о тренировках ягодиц представлены упражнения для пресса, ног и ягодиц. Установите таймер на 50 секунд для каждого упражнения с 10-секундным отдыхом между упражнениями.
Но, как и многие мифы, это не всегда правда. В вашем теле есть два разных типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся.
Чем тяжелее упражнение, тем больше вы со временем увеличите свои ягодицы.
..
5
Молодая женщина тренирует ягодицы и ноги, приседает с весом в комнате современной квартиры, занимается бодибилдингом дома, дама в спортивной одежде. и подтянутая женщина, практикующая йогу дома во время карантина COVID. Домашние тренировки и уход за телом. Крупный план пожилой женщины, тренирующейся онлайн со своего ноутбука с высоты дома. Африканская американка в спортивной одежде дома, занимается домашним фитнесом и тренирует плечи с весом на коврике Социальное дистанцирование во время Covid 19Коронавирусный карантин. Активная женщина средних лет занимается спортом дома с помощью онлайн-уроков. Возможность заниматься спортом во время карантина. 4K. Сильный спортивный мужчина делает утреннюю зарядку, разогревается дома, разминает ноги, готовится к ежедневной тренировке, смотрит в камеру, наслаждается активным образом жизни и спортом, медленным движением. занимается йогой с собакой по утрам в уютной гостиной. Замедленная съемка. Пожилой мужчина делает упражнения альпиниста на черном коврике для йоги.
Утренняя тренировка. Современная гостиная на заднем плане. Пластиковая бутылка воды. Тяжелая тренировка. Тренировка домаСпортивный мужчина делает отжимания дома на синем коврике на полу своей гостиной. Кадры слайдера Долли. Здоровый образ жизни
в руках, опираясь на диван ногой. Профиль, вид сбоку, фотопортрет очаровательной великолепной спортивной, концентрированной красивой брюнетки с хвостиком, делающей хрусты на фиолетовой ковровой дорожке на выходных, ведущей здоровый образ жизни. Девушка-подросток тренируется одна в гостиной, занимается аэробикой и гимнастикой. утром, поддержание формы, тренировки и спортивная деятельностьДовольно молодая женщина с хвостиком сидит на корточках с гантелями дома, упражнения для поддержания формы и работы мышц ягодиц и ног, здоровый образ жизниМолодая фитнес-женщина делает приседания с гантелями в руках.
Ты заметишь результат уже через 2 недели регулярных тренировок!
Тремор рук обычно вызывается проблемой в той части мозга, которая отвечает за движение. Это непроизвольное дрожание может произойти, когда ваши руки находятся в состоянии покоя или если вы держите руки в определенном положении в течение длительного периода времени.
Вы также можете целенаправленно бороться с тремором рук, практикуя тренировку рук с отягощениями. Тренировки с отягощениями повышают мышечную силу, тонус и выносливость. Некоторые исследования также показали, что усиленная тренировка рук с отягощениями помогла пациентам с эссенциальным тремором развить мелкую моторику.
Вы также можете сделать это с легкой гантелью. Поместите вес в руки и поверните предплечья ладонями вверх. Медленно перенесите вес на плечо и опустите. Повторите это с обеих сторон в 3 подхода по 10 раз.
Никто не должен стесняться выходить из дома из страха, что не сможет завязать шнурки, если они развяжутся. Если вы страдаете от тремора рук, отличным средством для лечения эссенциального тремора являются физические упражнения.
Шестьдесят две пациентки с ССД были рандомизированы в группу физических упражнений (n = 32) или контрольную группу (n = 30). После того, как некоторые из них были потеряны для последующего наблюдения, в каждой группе было проанализировано по 25 пациентов. В группе упражнений 8-недельное вмешательство состояло из изометрических упражнений для рук и самостоятельных упражнений на растяжку, повторяемых 10 раз/2 подхода в день. Всех пациентов оценивали с помощью теста подвижности рук при склеродермии (HAMIS), индекса руки Дюруоза (DHI), силы хвата, краткой формы из 36 пунктов, индекса инвалидности опросника для оценки состояния здоровья (HAQ-DI), опросника беспокойства Бека (BAI). ), и опросник депрессии Бека (BDI) в начале исследования, а затем снова через 4 и 8 недель. Внутригрупповые сравнения с течением времени были проанализированы с использованием теста Фридмана. Апостериорный анализ проводили с использованием критерия знакового ранга Уилкоксона. Множественный линейный регрессионный анализ был использован для определения влияния упражнений на клиническое состояние.
doi: 10.1093/ревматология/kex194.
Ревматология (Оксфорд). 2017.
PMID: 28992165
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.
J Ревматол. 2011.
PMID: 21965635
Обзор.
Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение.
Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.
Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.
Все болевые ощущения в области головы, шеи, груди, плеч, лопаток чаще всего являются результатом зажатости плечевых мышц. Растяжка делает мышцы гибкими, подвижными и более сильными.
О разминке перед растяжкой читайте здесь →
Представленные упражнения также пригодятся вам для растяжки после силовых тренировок на верхнюю половину тела.
Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.
jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-1.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 1 Расслабьте плечи и шею: встаньте прямо и вытяните левую руку вдоль туловища. Поднимите правое плечо, а левое опустите. Постойте так в течение 10 секунд, затем снова встаньте прямо. Теперь протяните вниз правую руку вдоль туловища. Поднимите левое плечо, правое опустите. Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд, а затем опять встаньте прямо. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/5e/Perform-Shoulder-Stretches-Step-2.jpg/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/5/5e/Perform-Shoulder-Stretches-Step-2.jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 2 Расслабьте верхние мышцы рук и груди: скрестите пальцы рук в замок ладонями вверх. Вытяните руки вверх над головой, при этом не разъединяя рук.
Тяните вверх в течение 10 секунд. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/7a/Perform-Shoulder-Stretches-Step-3.jpg/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/7/7a/Perform-Shoulder-Stretches-Step-3.jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 3 Расслабьте мышцы спины: скрестите руки перед грудью и поместите вокруг плеч, как бы обнимая себя. Медленно тяните руки к середине спины, насколько это возможно. Выполняйте в течение 10 секунд. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/d/d8/Perform-Shoulder-Stretches-Step-4.jpg/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/d/d8/Perform-Shoulder-Stretches-Step-4.jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 4 Расслабьте мышцы груди, верхней части плеч и нижние мышцы рук: согните одну руку над головой и протяните вниз по спине, а другую согните снизу и протяните вверх.
Соедините в замок пальцы рук и удерживайте в течение 10 секунд, затем поменяйте руки и держите снова 10 секунд. Во время этого упражнения держите позвоночник прямым. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/1/11/Perform-Shoulder-Stretches-Step-5.jpg/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-5.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/1/11/Perform-Shoulder-Stretches-Step-5.jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-5.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 5 Растяжка груди и плечевых мышц (часто называют растяжкой пловцов): в сидячем положении соедините руки в замок за спиной ладонями вниз, вытяните руки и медленно и осторожно тяните вверх. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/3/36/Perform-Shoulder-Stretches-Step-6.jpg/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-6.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/3/36/Perform-Shoulder-Stretches-Step-6.jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-6.
jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 6 Растяжка трицепсов: поднимите правую руку над головой, согните в локтевом суставе за головой и упритесь в левое плечо. Слегка обопритесь левой рукой на правый локоть. Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьте руки. Поднимите левую руку над головой и согните локоть, упираясь в правое плечо. Слегка нажмите на левый локоть правой рукой. Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь. Реклама
Повторите.
Возможно, если вы всегда носите рюкзак на правом плече, или предпочитаете говорить по телефону, зажав трубку между ухом и плечом.
Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».
Это упражнение особенно хорошо для людей, которые долгое время проводят в данной позе (т.е. сидят за компьютером по восемь часов в день). Вытяните подбородок вперед, затем назад, слегка вжимая его в шею. Старайтесь держать подбородок прямо и параллельно полу (не задирая его вверх или опуская вниз). Повторяйте ежечасно по 10 раз.
Левая рука расслаблена. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите к левому плечу.
Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд.
Ладони должны оказаться в районе поясницы. Слегка выпятите верхнюю часть спины, расправив грудную клетку и сведя лопатки. Задержитесь в положении на 10 секунд, затем сделайте обратный замок (если большой палец левой руки был наверху замка, сложите ладони так, чтобы сверху был большой палец правой руки, и наоборот).
Остановитесь, когда в движение придут бедра.
При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.
Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.
Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.
Выполняя растяжку плеч, вы должны чувствовать напряжение мышц и суставов, но не боль. Не переусердствуйте, и рассчитывайте свои силы. Удачи!
Плечо становится наиболее зависимым от мышечной силы для защиты сустава при повседневной деятельности. Две основные области реабилитации нестабильности включают мышцы вращательной манжеты плеча, которые непосредственно поддерживают плечо, и поддерживающие мышцы в средней части спины и в области лопаток.
Кроме того, важно сохранять хорошую осанку и расслабление шеи (если ваша шея напряжена, вы, вероятно, используете слишком большое сопротивление).
Еще раз, начните с цели высоты плеч и прогрессируйте оттуда. Убедитесь, что большой палец направлен вверх или внутрь (а не вниз, чтобы не защемить его).
секунд
Когда вы работаете с физиотерапевтом, он проведет полную оценку плеча (и тела), чтобы определить ваши уникальные недостатки. Оттуда они могут работать с вами, чтобы разработать индивидуальную программу реабилитации для клиники и домашнюю программу, чтобы ускорить ваше выздоровление. В целом, ваш PT поможет вам в следующем:
.
Потерпи!
Это мягкое, но твердое накачивающее движение примерно на 2,5 дюйма вверх и вниз.
Кроме того, ваш семейный врач может регулярно осматривать ваше плечо, при необходимости прописывать лекарства и направлять вас к специалисту, если вам необходимо его посетить.
Упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость вращательной манжеты плеча и других мышц. Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует эти простые упражнения на растяжку для тренировки плеча:
Это шаровидный сустав, который соединяет лопатку (лопатку) и головку плечевой кости (плечевой кости). Обе эти кости покрыты слоем хряща, чтобы уменьшить трение. Внутренняя часть сустава выстлана тонкими мешочками смазывающей синовиальной жидкости, похожими на шарикоподшипники в колесе.
Принимайте все лекарства, как предписано, и обратитесь к врачу для последующих назначений.
DOI: 
и др. (2015). Успешный результат вправления переднего вывиха плеча методом FARES. DOI: 
Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.
Погрешности в выполнении могут негативно сказаться на коленных суставах, спине и пояснице.
Здесь нужно еще научиться, как правильно поднимать гантель над головой.
Мы рассмотрим последний вариант, так как он задействует больше мышц-стабилизаторов кора, если удерживать вес с одной стороны тела.
Это укрепляет мелкие мышцы-стабилизаторы кора и ноги.
Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями для всего тела.
Но это не то, на что вы должны соглашаться.
Нет ничего лучше, чем копаться в садовых инструментах в поисках штанги! (Потеряли штангу? Закажите ее сейчас.) Цель — начать медленно и наращивать свой прогресс. Начать!
Это делает их идеальными для людей, которые хотят задействовать разные группы мышц в своих тренировках.
Использование гантелей заставляет ваш кор компенсировать независимое движение. Для начала установите скамью под углом 15-30 градусов.
Вы можете использовать гантели или шестигранные гантели для этой тренировки.
Мы заняты работой, идет дождь или нам приходится заботиться о своих семьях. Но если мы держим пару дома, нет повода для быстрой тренировки. Наличие парных гирь также дает нам душевное спокойствие и гарантирует, что упражнения важны в нашей повседневной жизни. 
Роспотребнадзора: РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание
3 г (мало)
5 г (мало)
2 г (мало)
припущенная без масла
5 г (мало)
Вы можете спросить «А если я хочу и того, и другого?» Это тот случай, когда лучше не гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.
Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций по балансу белков, жиров и углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.
В приоритете должны быть полезные жиры, например, мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канола, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).
За основу берите тип конституции, который вам ближе, и вносите корректировки по мере необходимости.
Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%).
Не совершайте подобных ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!
Эндоморфы имеют более медленный метаболизм и, как правило, накапливают больше жира, что затрудняет достижение их целей в фитнесе. Но с правильным планом диеты и поддержкой можно преодолеть эти препятствия и стать более здоровым и счастливым.
Наши персонализированные услуги по питанию — это лишь один из многих способов, которыми мы помогаем нашим пациентам в достижении их целей в отношении здоровья. Мы предлагаем встречи в тот же день, минимальное время ожидания, исключительный и чуткий персонал, потрясающую обстановку в клинике, технологичный подход с комплексным приложением и обширную виртуальную помощь в нерабочее время. Запишитесь на прием к нам сегодня и начните свой путь к более здоровой себе!
Он должен включать много белка, полезных жиров и сложных углеводов, избегая при этом обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием жиров.
, 11:14 по восточному стандартному времени
Подойдет ли вам эндоморфная диета, скорее всего, зависит от ваших потребностей и целей в отношении здоровья.
из углеводов (согласно StatPearls). Согласно этой классификации, диета эндоморфа будет диетой с умеренным содержанием углеводов. Аткинс и кето являются примерами диет с низким содержанием углеводов (через Гарвардскую школу общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана).
Но эти диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, сказала диетолог Алисса Рамси в интервью U.S. News & World Report. Фактически, метаанализ показал, что диета, состоящая из 50–55% углеводов, связана с самым низким риском смертности.